упражнения для меридианов

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

4. Оглянуться назад (избавиться от пяти слабостей и семи повреждений*)

4.1. Колени потихонечку выпрямляются. Руки начинают раскрываться ладонями назад, по диагонали строго по бокам, пальцы направлены к земле, голова прямо, взгляд вперед.
Руки начинают выкручиваться, ладонями вверх, и немного назад. Мизинцы помогают выкручиванию. Локти при этом тоже выкручиваются и сморят вниз. Лопатки сходятся вместе, грудная клетка раскрывается. Вдох. Одновременно голова поворачивается влево. Взгляд назад. Голова при этом «подвешена» за макушку, следите за тем, чтобы она не заваливалась назад. Спина должна быть прямой.
4.2. Колени немного сгибаются. Одновременно руки сходятся вместе ладонями друг другу, на уровне живота, разворачиваются к земле и нажимают вниз, как будто закрывается книга. Пальцы немного направлены вверх, взгляд вперед. Выдох.
Движения повторяются по 3 раза в каждую сторону.



Старайтесь удержать внимание на внутреннем пространстве, следите за свободным движением энергии ци во внутренних органах.
Когда руки выкручиваются и голова поворачивается, открывается грудь, это движение приводит в движение шейные позвонки, что позволяет предупредить болезни шеи, позвоночника и плечевых суставов, а также избавиться от пяти слабостей и семи повреждений.
Это упражнение помогает сбалансировать внутренние органы открыть каналы и избавиться от чрезмерных эмоций.
5. Прямая спина, наклоны и раскачивания вправо и влево (для успокоения огня в сердце)

5.1. Центр тяжести переносится на правую ногу, Левая нога отходит в сторону, на двойную ширину плеч. Руки опускаются вниз, пальцы направлены к земле. Присаживаемся в ма-бу, стопы параллельно. Одновременно руки подхватывают шар на уровне талии. Руки поднимаются до уровня груди ладонями вверх, пальцы направлены друг к другу.
5.2. Колени выпрямляются, одновременно на уровне груди ладони начинают разворачиваться к небу, ладони нажимают в небо над головой по диагонали. Локти смотрят немного вверх и в стороны. Взгляд направлен в небо.
5.3. Колени сгибаются как в стойке ма-бу. Руки по бокам опускаются и ложатся на середину бедра, локти развернуты в стороны и вверх, пальцы рук смотрят внутрь бедра. Взгляд вперед.
5.4. Немного приподнимаемся. Вес тела переносится на левую ногу, корпус наклоняется в ту же сторону.
Позвоночник, макушка головы, копчик и правая нога находятся на одной прямой. Внимание удерживается на позвоночнике. Корпус наклоняется параллельно полу к левой ноге, взгляд направлен на носок левой ноги.
5.5. Вес тела перемещается направо. Корпус начинает медленное движение направо, взгляд перемещается на пятку левой ноги. Спина прямая.
Шея, копчик и правая нога при этом движении на одной прямой, позвоночник вытягивается. Старайтесь амплитуду движения делать больше. Копчик как будто виляет.
5.6. Корпус разворачивается, приподнимается левое плечо. Теперь спина и макушка параллельны левой ноге. Далее корпус поднимается, принимая вертикальное положение, колени выпрямляются, затем снова присаживаемся в стойку ма-бу. Взгляд вперед.
Удерживайте внимание на стопах, это поможет вам укорениться.
Далее движение повторяется зеркально с наклоном корпуса вправо. Следующее движение всегда начинается с той стороны, откуда поднялся корпус.
Движения повторяются по 3 раза в каждую сторону.



Это упражнение помогает нормализовать течение ци в «ту-дань-тяне» (сердечный центр). Открывается канал «ду-май», что позволяет удалить огонь из сердца. А также усиливает циркуляцию крови, избавляя от онемения и боли в ногах.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

6. Толкаем вниз в землю, поднимаем к небу (для укрепления мышц спины, почек и повышения иммунитета)

6.1. Центр тяжести переносим на правую ногу. Левая нога подтягивается и возвращается в исходное положение (на ширину плеч, стопы параллельно). Одновременно руки ладонями вверх поднимаются по бокам над головой.
6.2. Руки сходятся над головой домиком, пальцами навстречу друг другу, но не касаются друг с друга. Руки опускаются перед корпусом, как бы нажимая вниз, доходят до груди.
6.3. Руки разворачиваются ладонями к небу. Пальцы поочередно, начиная с мизинца, уходят за спину. Руки ложатся на поясницу при этом пальцы смотрят навстречу друг другу, ладони нажимают с небольшим усилием. Держите внимание на почках, в точке минь-мэнь*, и на точках юнь-цюань на стопах ног.
6.4. Ладони скользят по пояснице вниз, как будто делая массаж, доходят до ягодиц и одновременно с наклоном, скользят по задней стороне ног. Когда ладони доходят до пяток (голова при этом смотрит вперед, насколько это возможно), перемещаем их на подъемы ног (если вы не дотягиваетесь до подъема, то руки можно положить на берцовую кость). Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6.5. Затем наклонитесь еще поглубже и начинайте выпрямлять руки вперед, корпус при этом остается на месте. Когда руки вытягиваются, доходя до головы, одновременно начинает подниматься корпус. Поднимаемся, взгляд вперед, руки вверх. Ладонь направлена вперед, пальцы направлены к небу.
Движения повторяются 6 раз.



Последнее движение: Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, взгляд вперед.
При выполнении этого упражнения важно помнить, что колени и спина прямые, должно быть ощущение натяжения в сухожилиях. Старайтесь подбородок тянуть вперед, за счет этого спина будет прямой. «Вэй-чжун» - это область сгиба (за коленкой) на обратной стороне ноги. Важно чтобы в этой области вы ощущали натяжение или даже боль при наклоне вперед. Одновременно при наклоне происходит натяжение в поясе - это полезно для почек. Это упражнение укрепляет мышцы спины, суставы, кости, позвоночник, активирует первоначальную ци, и тем самым защищает организм от воздействия внешней среды. Укрепляет иммунитет.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

7. Кулак толкает с яростным взглядом (для поднятия жизненного духа и усиления потока ци)

7.1. Руки опускаются прямыми рядом с телом.
7.2. Левая нога отходит в сторону, шире плеч, стопы параллельно, присаживаемся ниже в ма-бу. Одновременно обе руки собираются в кулак Во Гу*. Кулаки кладем на пояс, локти направлены назад. Взгляд вперед.
7.3. Левый кулак выходит вперед, основанием большого пальца в небо, с усилием. Одновременно пальцы на ногах поджимаются. Глаза широко открываются. Взгляд направлен на левый кулак.
7.4. Кисть расслабляется и открывается. Ладонь поворачивается большим пальцем в землю, затем рука сгибается в запястье и поворачивается ладонью вперед, локоть немного округляется, поворачиваясь влево. Ладонь начинает вращение влево, рисуя в воздухе круг, локоть повторяет движение.
7.5. Рука разворачивается ладонью вверх. Начинаем формировать кулак. Пальцы закрываются поочередно, начиная с мизинца. Большой палец внутри. Когда кулак оформлен, кисть начинает вращаться, большой палец смотрит в небо и возвращается на пояс. Локоть назад.
Движение повторяется другой рукой (3 раза левой рукой, 3 раза правой рукой).



При выполнении упражнения важно широко открывать глаза (в пункте 7.3 – толкание кулака вперед). Это помогает открывать канал печени. Печень отвечает за сухожилия. Сухожилия становятся более эластичными.
При выполнении упражнения поочередно меняется напряжение и расслабление, это помогает открывать каналы рук и ног, и укрепляет мышц.
Представьте, что ци проходит через все каналы. Сосредоточьте свое внимание на кистях рук и стопах ног, и направьте туда ци. Это поможет удалить застои негативной энергии.

8. Пятки поднимаются, руки падают свободно (избавления от сотни болезней*)

8.1. Левая нога подтягивается к правой и ставится рядом. Колени медленно разгибаются, и руки свободно опускаются вдоль корпуса. Взгляд вперед.
8.2. Ладони разворачиваются к небу. Руки поднимаются по бокам до уровня плеч. Потом поднимаем их еще выше, одновременно отрывая пятки от пола. Макушка головы тянется вверх, позвоночник вытягивается, поясница выравнивается. Вдох.
8.3. Руки начинают разворачиваться ладонями к земле. И свободно падают по бокам. Одновременнопятки свободно опускаются на землю. Выдох.
Упражнение повторяется 7 раз.



Со вдохом ци поднимается вверх до макушки головы, заполняя все каналы. С выдохом ци опускается к ступням. Зубы должны быть плотно прижаты. Такая циркуляция ци служит сглаживанию энергии во внутренних органах, приводя их в норму. Открывается канал ду-май, позвоночник расслабляется, что помогает сбалансировать две энергии ИНЬ и ЯН.
При выполнении упражнения растягиваются и расслабляются мышцы икр. За счет этого они становятся сильней.
Когда вы опускаетесь на пятки, не делайте это очень сильно, немного сдерживайте ваше падение (при сильной встряске и ударе о пятки могут возникнуть проблемы с неприятными ощущениями в голове). Когда упражнение выполняется правильно, то происходит массаж пяток, это положительно влияет на все тело.
Избавится от сотни болезней* - это выражение говорит о том, что это упражнение помогает излечить очень много болезней (сто, значит много).

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Заключительная форма

I. Центр тяжести переносится на правую ногу. Левая нога отходит в сторону. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельно. Встаньте ровно. Центр тяжести посередине. Руки расходятся в стороны ладонями назад, пальцы по диагонали направлены к земле.
II. Ладони разворачиваются вперед и руки начинают плавно собирать шар на уровне дань-тянь, руки скрещиваются (одна поверх другой точками лаогун, у мужчин сверху правая рука, у женщин левая). Кладем руки на дань-тянь. Глаза медленно закрываются, ум успокаивается. Собираем ци в дань-тянь.
III. Глаза медленно открываются, обе руки медленно опускаются вдоль тела. Левая нога плавно возвращается к правой.
Это упражнение помогает прийти в гармоничное и спокойное состояние. Помогает контролировать ваше ци и его спокойное движение, такое же, как и в начале упражнений.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Комплекс цигун Шесть волшебных звуков или Лю Цзи Цзье

Начальная форма

I. Ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса. Грудь и живот расслаблены, подбородок немного втягивается внутрь. Кончик языка прижат к верхнему нёбу. Взгляд вперед.
II. Центр тяжести переносится на правую ногу. Левая нога отходит в сторону, на ширину плеч, стопы параллельно. Центр тяжести посередине.
III. Руки собираются ладонями вверх под дань-тянь, как бы поддерживая шар, локти в стороны. Пальцы рук смотрят друг на друга. Руки поднимаются на уровень груди (среднего дань-тянь *) ладонями к небу. Вдох.
IV. Руки разворачиваются ладонями к земле и опускаются вниз на уровень пупка. Выдох. Взгляд вперед и вниз.
V. Колени сгибаются, корпус прямо. Как бы приседаем на стул. Одновременно руки выходят вперед перед корпусом, на уровне пупка, одновременно ладони разворачиваются от себя. Руки согнуты и образуют круг.
VI. Ноги выпрямляются. Ладони разворачиваются к корпусу так, что точки лао-гун проецируются на нижний дань-тянь. Руки ложатся на пупок, правая поверх левой, при этом большие пальцы «закрываются» в замок (для женщин возможен вариант: левая рука поверх правой). Глаза медленно закрываются, дыхание естественное.
Стараемся избежать посторонних мыслей (состояние безмыслия). Настраиваемся на выполнение упражнений.
· Средний дань-тянь находится в центре груди на уровне сердца.
1. Первый волшебный звук «Щю» xu (звук печени)

Стихия – Дерево; Цвет – зелёный; Сезон – весна.

Звук идет от коренных зубов. Губы растягиваются немного назад. Между зубами небольшое расстояние. Язык находится внизу и посередине рта и не касается зубов. Воздух выходит рядом с языком (обтекает язык по бокам), вдоль зубов.
1.1. Глаза медленно открываются. Руки отводятся назад локтями за спину. Ладони возле пояса развернуты к небу, мизинцы касаются пояса.
1.2. Тело поворачивается направо, примерно на 90°. Левая рука с поворотом корпуса медленно начинает движение вправо снизу вверх до уровня плеч. Ладонь при этом повернута к небу, пальцы направлены по диагонали вверх. Одновременно произносим звук «Щю». Звук заканчивается вместе с движением руки. Взгляд в сторону левой ладони. В конце движения глаза открываются чуть шире.
1.3. Корпус поворачивается в исходное положение. Левая рука возвращается к поясу.
1.4. Тоже самое делаем с поворотом корпуса влево (симметрично правой рукой).
Упражнение выполняется шесть раз (три раза в одну и три раза в другую сторону).
2. Второй волшебный звук «Хё» he (звук сердца)

Стихия – Огонь; Цвет – красный; Сезон – лето.

Звук идёт из языка. Задняя часть языка поднимается трубочкой и чуть касается верхних коренных зубов. Воздух проходит между языком и верхним нёбом.
По окончании первого упражнения локти отведены назад за спину, ладони возле пояса развернуты к небу, мизинцы касаются пояса.
2.1. Руки ещё немного отводятся назад, пальцы направлены по диагонали вниз к земле. Корпус наклоняется вперед, колени сгибаются. Руки выходят вперед под 45° вниз перед корпусом. Взгляд вниз.
2.2. Ладони и локти соединяются на уровне пупка, как бы зачёрпывая воду. Взгляд на ладони.
2.3. Корпус выпрямляется, колени выпрямляются. Одновременно руки направляются к подбородку (пальцы рук не выше подбородка, локти вместе), как бы выливаем воду на грудь. Взгляд вперед и чуть вниз.
2.4. Локти разворачиваются в стороны, но не выше плеч. Ладони при этом развернуты вниз, и пальцы соприкасаются примерно средними фалангами.
2.5. Руки начинают движение вниз вдоль корпуса и одновременно произносим звук «Хё». Руки опускаются до уровня пупка, локти остаются развернутыми в стороны. Звук заканчивается вместе с движением рук.
2.6. Руки выходят вперед перед корпусом, образуя круг, ладони от себя. Корпус наклоняется вперед под 45°, колени сгибаются. Ладони и локти соединяются, как бы зачёрпывая воду. Взгляд на ладони.
2.7. движения 2.2 – 2.5 повторяются.
Упражнение выполняется шесть раз.
3. Третий волшебный звук «Ху» hu (звук селезёнки)

Стихия – Земля; Цвет – Жёлтый; Сезон – позднее лето.

Звук идёт из горла. Губы складываются трубочкой. Язык складывается трубочкой (сильнее, чем в звуке Хё). Воздух выходит через центр рта и через губы.
По окончании второго упражнения руки перед корпусом образуют круг, ладони от себя.
3.1. Ладони разворачиваются к корпусу, так что точки лао-гун проецируются на пупок. Пальцы наклонены немного вниз. Взгляд вперед.
3.2. Колени выпрямляются. Руки перемещаются к животу, ладони на расстоянии около полутора кулака от пупка.
3.3. Руки начинают движение от корпуса. Как бы между руками расширяется воздушный шар. Расстояние между точками лао-гун и лао-гун – дань-тянь равны (руки и дань-тянь образуют равносторонний треугольник). Колени сгибаются, корпус прямо, ладони на уровне пупка. Одновременно произносим звук «Ху». Звук заканчивается вместе с движением рук.
3.4. движения 3.2 – 3.3 повторяются.
Упражнение выполняется шесть раз.
4. Четвертый волшебный звук «С» si (звук лёгких)

Стихия – Металл; Цвет – белый; Сезон – осень.

Звук идёт из зубов. Губы растягиваются в стороны. Язык касается низа зубов. Тяжёлый и мягкий звук.
По окончании третьего упражнения руки перед корпусом образуют круг, ладони развернуты к корпусу.
4.1. Руки собираются ладонями вверх под дань-тянь, как бы поддерживая шар, локти в стороны. Пальцы рук смотрят друг на друга. Взгляд вниз.
4.2. Корпус выпрямляется, колени выпрямляются. Руки поднимаются на уровень груди (среднего дань-тянь) ладонями к небу.
4.3. Локти опускаются вниз, к земле и сильно прижимаются к рёбрам. Затем ладони разворачиваются от себя (ладонь развернута вперед, пальцы направлены вверх), так что большие пальцы касаются груди. Грудь раскрывается. Локти отводятся назад, грудь еще больше открывается и растягивается, голова запрокидывается назад, лопатки максимально притягиваются друг к другу. Взгляд вверх.
4.4. Колени выпрямляются. Руки начинают толкать ладонями вперед. Одновременно произносим звук «С». Голова возвращается в вертикальное положение, грудь немного сжимается, плечи чуть выходят вперед. Руки почти выпрямлены вперед, ладони толкают от себя. Звук заканчивается вместе с движением рук.
4.5. Ладони опускаются вниз, к земле, затем разворачиваются к груди. Руки притягиваются к корпусу, ладони развернуты к груди (на уровне среднего дань-тянь), на расстоянии кулака, локти развернуты в стороны.
4.6. движения 4.3. – 4.5. повторяются.
Упражнение выполняется шесть раз.
5. Пятый волшебный звук «Чуи» chui (звук почек)

Стихия – Вода; Цвет – тёмно-голубой; Сезон – зима.


Сначала губы трубочкой («Чу»), потом когда произносим «И» губы растягиваются в стороны. Язык идет волной.
По окончании четвертого упражнения руки вытянуты вперед перед корпусом на уровне плеч. Пальцы вверх, ладони от себя. Колени чуть согнуты.
5.1. Ладони опускаются вниз. Колени выпрямляются.
5.2. Руки открываются в стороны (ладони на уровне плеч) и опускаются вниз. Ладони ложатся на почки, пальцы по диагонали направлены вниз.
5.3. Руки опускаются с небольшим нажимом по ягодицам вниз по задней части бёдер и выходят по дуге через стороны вперед перед корпусом. Одновременно произносим звук «Чуи». Колени сгибаются. Ладони на уровне пупка развернуты к корпусу. Большие и указательные пальцы рук образуют треугольник.
Воздух выходит из горла потом под язык, затем проходит рядом с языком (по бокам), под языком и выходит из губ.
5.4. Колени выпрямляются. Ладони ложатся на живот, так что пупок оказывается в центре воображаемого треугольника («пасть тигра»* рук развернуты друг к другу).
5.5. Ладони скользят по каналу Да Мэй** за спину с небольшим нажимом и ложатся на почки.
5.6. движения 5.3. – 5.5.повторяются.
Упражнение выполняется шесть раз.
*«Пасть тигра» - место между большим и указательным пальцами руки.
**Канал Да Мэй – опоясывающий меридиан на поясе.
6. Шестой волшебный звук «Си» xi (звук Тройного Обогревателя)


Звук идёт от коренных зубов. Между зубами небольшое расстояние. Воздух проходит между зубами. Губы растягиваются немного назад. Язык чуть касается передних зубов.
По окончании пятого упражнения руки перед корпусом образуем шар. Ладони развернуты к корпусу на уровне пупка, большие и указательные пальцы рук образуют треугольник.
6.1. Колени сгибаются. Корпус медленно наклоняется вперед, позвоночник сгибается дугой. Одновременно руки опускаются вниз перед корпусом, так что кисти касаются друг друга внешней стороной, локти в стороны. Взгляд опускается вниз.
6.2. Корпус начинает движение вверх, позвоночник при этом медленно волной снизу вверх выпрямляется, колени выпрямляются. Одновременно руки вдоль центральной линии корпуса поднимаются вверх (кисти рук продолжают касаться друг друга внешней стороной, локти в стороны). Когда кисти рук доходят до уровня груди, то руки начинают расходиться в стороны. Руки расходятся по диагонали вверх и в стороны. Взгляд вверх.
6.3. Руки сгибаются в локтях и по дуге через центральную линию опускаются вниз. Ладони при этом разворачиваются к земле, голова опускается, взгляд переводим вперед. Когда ладони опускаются до уровня среднего дань-тянь (локти в стороны, между пальцами рук небольшое расстояние, примерно 2 см).
6.4. Руки доходят до уровня пупка. Одновременно начинаем произносить звук «Си».
6.5. Колени сгибаются, руки расходятся в стороны (примерно под 45 ° от вертикали), ладони развернуты от корпуса, пальцы по диагонали вниз. Корпус прямо, взгляд вперед.
6.6. движения 6.1. – 6.5. повторяются.
Упражнение выполняется шесть раз.
Окончание

По окончании шестого упражнения руки разведены в стороны по бокам (примерно под 45 ° от вертикали), ладони развернуты от корпуса. Пальцы по диагонали направлены вниз. Корпус прямо, взгляд вперед.
I. Руки вращаются по кругу и разворачиваются так что ладони смотрят вперед, пальцы в стороны от корпуса.
II. Руки по дуге выходят перед корпусом и смыкаются, большие пальцы «закрываются» в замок («пасть тигра закрывается»). Руки ложатся на пупок, правая поверх левой. Колени чуть сгибаются. Глаза медленно закрываются, дыхание естественное.
III. Глаза медленно открываются. Взгляд вперед и вниз. Левая нога перемещается к правой, одновременно руки опускаются вдоль корпуса. Упражнение заканчивается.

[Альв]

Кинезиологическая гимнастика:
Геометрия движений совпадает с геометрией мышечного тестирования прикладной кинезиологии.
https://www.youtube.com/watch?v=SgXOzfoLG7Y&t=419s