Arhum.ru - Forums
Тесты IQ, узнай свой уровень IQ прямо сейчас, РОО САЛЮС
руна Гебо
от я к Я через Мы
карманный справочник мессии
Танец на Грани
Встречаясь и Сливаясь с Тенью
на Пути к Себе
О-Со-Знанность через Гармонию Целостно-Непрерывного Движения,
ОбъЕдиняющего конфликтогенные противоположности в Себе=Мы
Технологии Системы Феникс
· Новости · Группа · Фото & Видео · Семинары · Полезное · Система · Контакты ·

подробнее...

Полезные ссылки:
0.Ориентация по Форуму
1.Лунные дни
2.ХарДня
3.АстроСправочник
4.Гороскоп
5.Ветер и погода
6.Горы(Веб)
7.Китайские расчёты
8.Нумерология
9.Таро
10.Cовместимость
11.Дизайн Человека
12.ПсихоТип
13.Биоритмы
14.Время
15.Библиотека


Вернуться   Arhum.ru - Forums > Мир со ВСЕХ сторон, изнутри и снаружи. > 2 Копилка технологий, опыта и знаний. > 1. Науки > 2 Наука экзотерическая > 1 Боевые Искусства > 2 Паркур-Акробатика-Гимнастика > 2.2 упражнения (ОФП)

Важная информация

Ответ
 
Опции темы Поиск в этой теме Опции просмотра
Старый 21.05.2012, 12:34   #1
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 60,365
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию шпагат


03:38
Обучалка шпагату или как сесть на шпагат

04:39
Секреты растяжки


35:05
Комплекс упражнений на растяжку
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!

Последний раз редактировалось Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы; 21.05.2012 в 12:41.
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 21.08.2013, 00:04   #2
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 60,365
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Сесть на шпагат вам помогут только ежедневные паручасовые тренировки в домашних условиях.
В домашних условиях сесть на шпагат так же возможно, как и при занятиях в спортзале с индивидуальным тренером.
Прежде чем растягивать мышцы, необходим очень тщательный разогрев! Сделайте базовую разминку всего тела. Затем приступайте к разминке для мышц ног. Приседания, перекаты с одной ноги на другую - расставьте ноги на столько сколько сможете, и перекатывайте зад с одной ноги на другую, поочередно приседая на каждую ногу. В идеальном виде это упражнение делается так, что ваша попа переезжает почти по полу. это очень хорошо укрепляет и разминает мышцы внутреннего бедра.

Далее делайте махи ногами. Вперед назад, влево-вправо. Лежа на спине вверх-вниз, и опять влево-вправо. Затем лягте на спину и начните растягивать ноги. Задирая поочередно каждую ногу к голове, хватайтесь за стопу и начинайте притягивать ее к себе. Важно, чтобы обе ноги оставались прямыми. Затем поменяйте ноги местами, одну к голове, другая прямая на полу. Если у вас есть партнер, попросите его потянуть вам ноги.
ВНИМАНИЕ тянуть ноги нужно только после хорошего разогрева и очень очень плавно и осторожно!!! Чтобы не повредить связки!
Можно делать тренировку в зимних штанах, например - будет жарко, но мышцы будут более тщательно разогреваться!
После хорошей разминки, продолжительных упражнений на растяжку пробуйте садиться на шпагат. Он получится не сразу. Для видимого результата нужно потренироваться от 5 до 10 дней ежедневно и полным комплексом!
На шпагат садитесь так же очень аккуратно, медленно и постепенно, чтобы ничего не хрустело и не болело - естественное напряжение нормально, но сильные боли - это признак ненормального состояния - сразу же выходите из позы шпагата. Если вы будете дышать низом живота (при вдохе втягивая низ живота, при выдохе расслабляя и выпячивая его) то это поможет расслабиться мышцам внутреннего бедра!
И помните, что сесть на шпагат реально в любом возрасте - главное ежедневные тренировки и хорошая разминка!


Срок, когда вы сядите на шпагат, зависит от вашей физической подготовки. если у вас хорошая физподготовка, то вы можете сесть на шпагат через неделю, выполняя некоторые несложные упражнения.
На шпагат садиться нельзя, если имеется заболевание позвоночника, трещины или ушибы, высокое артериальное давление.
Перед тем, как приступить к упражнениям нужно разогреть мышцы. Для этого выполните разминку или примите теплую ванну, это тоже помогает разогреть мышцы.
1. Основное упражнение - это махи ногами. Встаньте на одну ногу и перенесите весь вес на нее, свободной ногой делайте махи. При этом спина и нога должны быть ровной. Потом меняем ноги. Не переживайте, если ваши махи не том уровне, на каком хотелось бы. Спомощью этого упражнения ваша расстяжка будет отличной.
2. Положите ногу на стол, перекладину так, чтобы она была на уровне пояса. Делайте наклоны до пола.
3. Делайте шпагат. Пусть он будет не получаться, но со временем ваша расстяжка улучшится и вы сядете на шпагат.
В день достаточно уделять внимания этим упражнениям около 30 минут.
Но запомните: есть люди, строение которых не позволяет сесть им на шпагат. Сколько бы они не тренировались, они никогда не сядут на шпагат.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 21.08.2013, 00:04   #3
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 60,365
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Комплекс упражнений для освоения продольного шпагата





Многие считают, что после 20-30 лет невозможно сесть на шпагат и даже, что можно получить травму. Травму действительно можно получить, если вы не выполните ряд подготавливающих упражнений к шпагату (но об этом чуть позже). В детском возрасте мы гибче и растягиваемся быстрее. Это связано с тем, что у детей больше хрящевой ткани, а с возрастом большее ее количество заменяется костной. Также ребенок значительно подвижнее взрослого человека, он постоянно бегает, прыгает, кувыркается. Его суставы постоянно подвижны и активны. С годами наше тело становится менее гибким, суставы теряют подвижность, а мышцы и связки – эластичность. Но ваш возраст не говорит о том, что надо сидеть на месте. Гибкость – это такое качество, которое можно развивать в любое время. Главное сразу не гонитесь за результатом. Правильно оцените свои физиологические данные, возрастные особенности и приступайте к занятиям.
Еще одно заблуждение – не думайте, что шпагат нужен только в спорте или балете. Нельзя опровергать его эстетическую сторону, его зрелищность, но и не стоит забывать о его пользе.
музыка для занятия



ПОЛЬЗА продольного шпагата:
- стимулирует внутренние органы и мышцы,
- устраняет половые расстройства и делает роды менее болезненными, хорошая профилактика заболеваний мочеполовой системы,
- усиливает циркуляцию крови в ногах, бедрах и тазовой области,
- открывает подколенное сухожилие и мышцы бедер,
- облегчает ишиас (воспаление седалищного нерва) и боль в области крестца,
- укрепляет мышцы низа живота,
- освобождает напряжение в области паха, вызванное сидячим образом жизни,
- способствует свободному движению бедер, повышая мобильность тазобедренного сустава,
- вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел,
- избавляет ноги и пресс от жировых отложений.

Имеются некоторые ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ к освоению данного упражнения:
- травмы подколенных сухожилий и паховых связок,
- опущение матки,
- тяжелые травмы позвоночника или острые воспалительные процессы поясничного отдела или суставов.

Теперь мы видим, что осваивать шпагат может практически каждый, независимо о того новичок вы или нет. Но перед тем, как приступить к данному упражнению, надо подготовить тазобедренные суставы и мышцы ног к работе. Для продольного шпагата нам надо поработать над сгибателями бедра и подколенными (полусухожильными) мышцами и связками.
Выполняя упражнения, не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Избегайте рывков. Следите за дыханием. Повторяйте упражнение на обе стороны. Глубокое ритмичное дыхание животом поможет усилить кровообращение в мышечных тканях. В результате увеличивается поступление питательных веществ к мышечным волокнам. Дыхание способствует концентрации сознания и помогает расслабиться.

Упражнение №1
Широкий выпад или поза бегуна
Выставите правую ногу вперед, согнутую под прямым углом. Ладони опустите на пол, по обеим сторонам от ступни. Желательно, чтобы основания ладоней находились на одном с большим пальцем ноги. Вытяните левую ногу назад, стопу подверните в пол, тянитесь пяткой назад. Опустите грудную клетку и живот на правое бедро. Расправьте плечи, тяните лопатки к центру. Следите за ровным положением позвоночника. Удерживайте положение не менее 30с.

Упражнение №2
Из предыдущего положения выпада расслабьте левое колено и опустите его на пол, вытяните левую стопу. Переведите руки влево и опустите предплечья на пол, правое колено отведите слегка в сторону. К крайней точке расслабьтесь и старайтесь дышать глубоко. Чем дальше ваши руки будут располагаться от правой стопы, тем будет легче. Чем ближе руки – тем глубже раскрывается тазобедренный сустав. Удерживайте положение не менее 30с.


Упражнение №3

Наклон в положении на колене
Из предыдущего положения встаньте на левое колено, поднимите корпус вверх, правую ногу вытяните впереди себя, стопу натяните на себя. Проверьте ровное положение бедер, оба гребня бедра смотрят вперед. Руки опустите на правую ногу, либо на пол (если у вас хорошая растяжка). Сделайте глубокий вдох, расправьте грудь и плечи, на выдохе ровной спиной наклонитесь вниз. Направляйте таз назад, попробуйте опустить предплечья на пол. Слегка подтягивайте мышцы промежности. В крайней точке замрите. Удерживайте положение не менее 30с.

Упражнение №4
Выпад с прогибом
Из предыдущего положения вернитесь назад в выпад на правую ногу, опустите ладони на крестец, пальцы при этом направьте вверх. Опустите плечи и на вдохе толкните копчик и таз максимально вперед и вниз, помогая себе ладонями. Опустите лопатки и плечи, вытяните весь позвоночник. Смотрите вверх, вытягивая шею, или расслабьте шею и уведите голову назад, если от этого не кружится голова. Удерживайте положение не менее 30с.


Упражнение №5

Поза голубя
Начните с положения на четвереньках. Продвиньте правое колено вперед так, чтобы оно коснулось правого запястья. Следите, чтобы правое бедро располагалось строго параллельно краям коврика. Медленно продвиньте правую голень слегка влево, пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза. Теперь вытяните левую ногу назад. Не наклоняйтесь вперед, вместо этого пройдите руками назад, направляя таз вниз, к полу. По мере того как вы все глубже входите в позу, следите за тем, чтобы таз оставался ровным. Если выровнять таз не удается, поместите под правую ягодицу одеяло или кирпич. Опуская таз все ниже, сильно прижимайте кончики пальцев к полу и вытягивайте обе стороны талии — это поможет удлинить поясницу и предохранить ее от перенапряжения.






Упражнение №6

Шпагат
Встаньте на левое колено, правую ногу вытяните вперед. Опустите руки на пол (если вам далеко до шпагата, можно по бокам поставить стулья и руками облокотиться на них), следите , чтобы таз и плечи были параллельны полу, два гребня бедра смотрят четко вперед. Постепенно правая нога скользит вперед, а левая нога вытягивается назад. Не спешите выпрямлять ноги в коленях до конца: постепенно, когда суставы станут более подвижными, таз сам опустится ниже, и вы легко выпрямите ноги. Держите спину максимально вытянутой и не опускайтесь к передней ноге, чтобы не нарушать баланс тела и не создавать напряжение в крестце. Удерживайте положение не менее 30с.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 21.08.2013, 00:05   #4
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 60,365
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Растягивания на шпагат с выпадами вперед на одной ноге

Выставьте одну ногу вперед и начинайте медленно сгибать ее в колене, одновременно опуская корпус. Вторую ногу при этом старайтесь держать максимально прямой. Следите внимательно, чтобы колено передней ноги не выступало вперед дальше пальцев стопы. Попытайтесь опустить колено второй ноги и бедро на пол. Старайтесь держать плечи максимально ровно. Чтобы сохранять равновесие, допускается опустить руки на пол. Оставайтесь в таком положении от 20 до 30 секунд, сохраняя неподвижную позу, не подпрыгивая и не раскачивая корпус.

Растягивания внутренних поверхностей бедер

Опуститесь на пол на колени. Одну ногу выставьте вперед и выпрямите, а вторую оставьте согнутой в колене. Медленно нагибайтесь к вытянутой ноге и переносите нее вес всего тела. Тянитесь телом к стопе выпрямленной ноги. Опустите свои руки на пол для дополнительной поддержки. Удерживайте такое положение 20-30 секунд, не раскачивайтесь.

Растягивания ног из положения стоя

Исходное положение: одна нога выставлена вперед, лучше для нее предусмотреть какое-нибудь возвышение (мат). Наклонитесь вперед к вытянутой ноге и тянитесь как можно дальше. Ноги держите максимально прямыми, следите, чтобы ноги не сгибались в коленях. Старайтесь не отрывать от пола пятку ноги, выставленной назад. Удерживайте такое положение 20-30 секунд, не делая лишних движений.

Растягивания ноги, лежа на спине

Выберите ровную поверхность, лягте на спину, поднимите одну ногу вверх. Охватите руками лодыжку вытянутой ноги. Осторожно притягивайте ногу к своему телу. Держите ногу в таком положении около 20-30 секунд, потом поменяйте ноги и повторите упражнение.

Чтобы достичь большего эффекта от упражнения, попросите кого-либо, кто тренируется рядом, медленно прижимать вашу ногу к полу. Потом помогите сделать тоже самое вашему напарнику по тренировке. Будьте предельно осторожны в этом упражнении, риск получить травму может быть очень высок, если совершать резкие движения. Изучите внимательно иллюстрацию к упражнению.

Растягивания квадрицепсов лежа на полу, лицом к полу

Квадрицепс - это четырёхглавая мышца бедра.

Исходное положение: лягте на живот лицом вниз, ладони положите вперед под голову, ноги оставьте прямыми. Согните левую ногу и захватите ее тоже левой рукой. Осторожно тяните рукой захваченную ногу к спине, при этом вторую ногу старайтесь держать прямой и не отрывайте ее от пола. Удерживайте позу в растяжке не менее 10 секунд, затем повторите упражнение для правой ноги.

Упражнения для растяжки на шпагат

Дополнительные рекомендации:
Каждый следующий день, когда вы повторяете упражнения, старайтесь увеличивать количество секунд, в течение которых вы делаете растяжку. После каждой тренировки НЕ ЗАБЫВАЙТЕ дать вашим мышцам расслабиться, чтобы уменьшить болевые ощущения в мышцах на следующий день. Чтобы избежать болей в мышцах, после растяжки обязательно пройдитесь 5-10 минут быстрым шагом, постепенно снижая темп и замедляя движение.
Мы для вас подготовили наиболее важные и нужные советы, выполнение которых поможет улучшить результаты и уберечь вас от возможных травм. Никогда не спешите, будьте предельно осторожны и не повышайте нагрузку, пока не начнете уверенно справляться с упражнениями. Лучше тренироваться с напарником, который сможет подстраховать вас и помочь при выполнении упражнения.
Для достижения максимальных результатов обязательно используйте консультации опытных фитнес инструкторов. Это поможет добиться максимальной растяжки в короткие сроки и не повредить мышцы, суставы или связки.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 21.08.2013, 00:11   #5
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 60,365
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Как сесть на шпагат


Чем старше становится человек, тем менее эластичными становятся его мышцы. Общая неподвижность мешает нашему телу функционировать в полную силу. По этой причине кости и мышцы становятся очень слабыми. Часть проблемы состоит в том, что современный высокотехнологический мир снижает нашу физическую активность практически до нуля. Тренируя собственное тело, вы надолго можете сохранить свою молодость и здоровье. Давайте рассмотрим основные методы растяжки, нюансы, ошибки начинающих и почему растяжка важна абсолютно для всех.

Научиться правильно «растягиваться», достичь желаемых результатов гибкости своего тела можно при помощи комплекса стретчинговых и аэробных упражнений. Согласно литературе существуют статическая, баллистическая растяжки и проприоцептивное мышечное облегчение. При статистической растяжке вы некоторое время находитесь неподвижно в растянутой позиции, баллистическая растяжка – это махи, а проприоцептивное мышечное облегчение – это изометрическое сокращение мышцы, т.е. без движения (другими словами, это когда вы напрягаете мышцы без их движения). Варьируя эти три типа растяжки, каждый может достичь желаемого результата.
К стати, по последним исследованиям, люди в 50 лет имеют такие же результаты в тренировках растяжки, что и в 20.




Шпагат бывает поперечный и продольный. Для каждого из этих шпагатов существуют соответствующие упражнения. Я очень советую все-таки тянуть поперечный шпагат, так как он сложнее. Умея поперечный шпагат, вы запросто сможете делать и продольный.

Итак, начнём. Температура в помещении для тренировок должна быть не ниже 17 – 18C ̊. Для начала нужно разогреть организм. Часто я встречаю мысли о том, что лучше всего подойдет горячая ванная. Хочу всех отговорить от этого. Во-первых, это искусственное разогревание, во-вторых, повышается температура всего тела, происходят многие физические процессы, которые просто не нужны.
Лучше всего просто минут 5-10 попрыгать на скакалке или побегать + разные сгибания назад ног, с подскоком, с выбрасыванием выпрямленных ног вперёд. Это поднимет уровень сокращения сердечной мышцы и объёма проходящей по мышцам крови. Также желательно сделать выпрыжки из приседа и из полу приседа. Далее следуют уже непосредственно подводящие упражнения на шпагат. Их можно разделить на статические и динамические.
Первое упражнение — ложимся на спину, поднимаем прямые ноги перпендикулярно полу, разводим их в сторону, не сгибая в коленях, постепенно увеличивая амплитуду.
Следующее упражнение выполняем в положении сидя, приняв йогическую позу «лотоса» — упор стоп одну в другую, плавно придавливаем колени к полу и раздвигаем бедра, так называемая бабочка.
Следующее упражнение выполняем сидя на полу. Сесть нужно на левую пятку, правую ногу выпрямить в сторону, носок на себя. На выдохе опустите корпус и старайтесь максимально прижаться к бедру. Ладони находятся на голени или ступне. Повторите упражнение на другую ногу через 1 минуту.
Следующее упражнение — обратная бабочка (закрытый шпагат), все тоже самое, только колени смотрят не вверх а вниз (как поперечный шпагат, только с согнутыми коленьми) Расслабьте тазовые мышцы и удерживайте это положение 2 минуты.
Очень важный момент — благодаря подводящим упражнениям, вы должны максимально растянуть связки, для того, чтобы подготовить их к самому шпагату.

Перейдем к самому сложному — к самому шпагату. Давайте расскажу вам важные нюансы, которые мало кто упоминает.
Упражнения и принципы тренировки шпагата

Итак, упражнение на шпагат всего одно во всех методиках — садитесь, расставляете прямые ноги и пытаетесь опуститься ниже, но очень важна техника и нюансы. Начнем с того, что многие делают совсем неправильно шпагат. Вы пытаетесь сесть через силу, терпите боль, стиснув зубы, напрягаетесь — это не даст никаких результатов. Тут природа играет с вами в злую шутку.
Чем крепче мышцы ваших ног — тем сложнее вам будет сесть на шпагат

Природа позаботилась о том, чтобы вы не могли травмировать себя, а шпагат — это потенциальная травма, поэтому как только вы сядете до критической точки, так сразу включатся ваши мышцы и не дадут растянуть связки. Но мы можем обмануть тело. Секрет прост — он в дыхании. Вам нужно убрать концентрацию на мышцах, а сделать это можно простым глубоким дыханием. Подумайте о чем-то приятном, о шуме волн на берегу тропического океана, ласковом солнце, приятном бризе, который ласкает ваше тело, двух голых женщинах рядом с вами…ой, это уже не туда. В общем, нужно просто расслабиться.
Второй принцип правильной растяжки — предтренировочные подходы.

Знаете как обычно качают мышцы большими весами? Обычно делают упражнения с легкими весами первые два раза и только с третьего раза работают уже с реальными весами. Так и здесь — первые два раза — будут как предтренировочные, просто сядьте до той точки, когда немного больно, подвигайтесь в ней, посидите немного, вставайте. И только с третьего раза работайте в максимальную силу. Всего лучше 5 подходов, 2 — предтренировочные, 2 — максимальные, 1 — где-то на 80-90%.
Третий принцип правильной растяжки — проработка мертвой точки

(это точка максимального вашего шпагата). Когда вы ее достигаете, вам нужно добавить еще чуть-чуть, для этого сделайте покачивания. Сначала переваливайтесь в шпагате на пятки и пытайтесь сесть тазом на пол, потом, наоборот, перекатывайтесь корпусом вперед и пытайтесь дотронуться носками пола (эта техника показана в видео в конце статьи). Идеально, если вы еще попросите партнера немного надавить на ваши бедра. Ваши мышцы конечно же будут напрягаться и будет больно, но помните первый принцип.

Четвертый принцип — микротравмы.

Расстяжка — это и есть микротравмы, но именно микротравмы, тут нужно найти грань, между максимальным вашим шпагатом и проработкой в мертвой точке и той нагрузкой, которая приведет к реальной травме. Микротравмы заживают за день и вы продолжате тренировки, травма может заживать месяц и это шаг назад.
Итак, принцип тренировки прост — разминка — разогрев мышц — разогрев связок — расслабление мышц — проработка максимальной точки с попеременным перекатом-напряжением и расслаблением.


А теперь немного видео, считаю одно из лучших на шпагаты. После видео дам вам супер эффективную программу для шпагата.
http://www.youtube.com/watch?v=H5etVnibS4A

Если вам слишком сложно делать упражнения, что выше — то вот вам более «спокойный комплекс», подойдет если у вас травмы.

http://www.youtube.com/watch?v=H5etVnibS4A
Нюансы и ошибки растяжки ног

Если у вас сильно болят колени во время растяжки, может травма была когда-то, то вы можете для начала сосредоточиться на тех упражнениях, что с согнутыми коленьми (бабочка, обратная бабочка, обратная бабочка с одной выпрямленной ногой — все это есть в видео Калуцких).
Второе, если вам не 5-10 лет, то растянуться быстро скорее всего не получится, также вам бесполезно растягиваться через сильную резкую боль, лучше дольше, но стабильнее, чем если вы получите травму и все прийдется начинать сначала.
Пример программы для растяжки шпагата

А теперь программа по которой растягивался я и считаю ее одной из лучших.
Всего вам нужно делать в день 2 небольшие тренировки. 1 тренировка — основная, вам нужно делать те упражнения, что в статье и видео, но — каждый день занимайтесь немного, по 10 минут, без усилия и только 1 раз в 2-3 дня, тренировка должна быть около 20-30 минут с максимальным усилием.
2 тренировка — дополнительная, должна быть по-возможности каждый день. Делать вечером, когда вы не заняты и, например, смотрите телевизор. Пару минут разомнитесь. Ложитесь потом у стены или дивана на спину, разводите ноги и так лежите минут 15-20, особо не напрягайтесь, но и не так, чтобы вообще. Где-то опускайте ноги до зоны легкой боли. Периодически опускайте ноги ниже, в самом конце упражнения, боль должна быть умеренной.
Но и это не все — хочу рассказать вам еще один принцип и метод, который можете иногда использовать в основной тренировке — принцип прогрессивной нагрузки. Заключается в том, что упражнение делается так, чтобы постоянно нагрузка росла. Применительно к шпагатам это делается так:
Садитесь на шпагат до умеренной боли и вместо того, чтобы ставить руки на пол, наоборот, поднимаете и держите корпус ровно, руки на бедрах и так стоите. Из-за того, что силу тяжести никто не отменял, вы будете постепенно опускаться все ниже, причем, чем ниже опускаетесь, тем больше нагрузка, старайтесь продержаться подольше + расслабляйте мышцы по максимуму. Делать лучше на слегка скользком полу.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 21.08.2013, 00:15   #6
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 60,365
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

http://shpagat.zdesotvety.ru/?utm_so...B0%D1%82%D0%B0
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 11.04.2014, 20:48   #7
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 60,365
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

http://www.youtube.com/watch?v=39yXxBQvnU4
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 26.10.2014, 16:45   #8
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 60,365
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

http://www.youtube.com/watch?v=X-agMuv8DYk
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 25.10.2016, 09:34   #9
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 60,365
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

https://www.youtube.com/watch?v=t4RarCmwGvo
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 25.03.2020, 18:54   #10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 60,365
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Осторожно: сесть на шпагат за 2 недели

13 марта
1,6 тыс. дочитывание
1 мин.
1,9 тыс. просмотров. Уникальные посетители страницы.
1,6 тыс. дочитываний, 86%. Пользователи, дочитавшие до конца.
1 мин. Среднее время дочитывания публикации.



Одно из самых частых фитнес-предложений: научить садиться на шпагат за 2 недели. А потом такие смс-ки, см. ниже. Девочек затейпировали, сняли острую боль, отправили на УЗИ/МРТ исключить разрыв седалищных или подколенных сухожилий. 👉Такие травмы мы не лечим. Мы их только можем предотвратить.


💁‍♀️Почему высока вероятность таких травм?
Потому, что шпагат - это не физиологичное положение тазобедренных суставов.

Смотрите:
➡️ нормальная амплитуда сгибания (передняя нога продольного шпагата) 90 градусов
➡️ нормальная амплитуда разгибания (задняя нога продольного шпагата) 20 градусов

Для 180 градусов явно не хватает. Поэтому сначала должна быть полностью использована физиологическая амплитуда тазобедренных суставов. Далее недостающий градус дополняется движением поясницы.


Источник изображения: Яндекс.КартинкиТак как тазобедренные расшевелить сложнее, чем поясницу, тело идёт легким путём😞. При неиспользованной в полной мере амплитуде тазобедренных, увеличивается угол вклада позвоночника. ⚠️ Каждый такой шпагат - удар по пояснице.

Другая зона риска - короткие мышцы задней поверхности бедра. Мышцы укорачиваются нашим вечным «сидением». И нахрапом «не даются». Две недели конфетно-букетного - растяжек то бишь - им мало. Нужна более качественная обработка 😉.


Источник изображения: Яндекс.КартинкиДля угла в тазобедренном имеет значение состояние соседних суставов, а значит соседних тканей. То есть одним вниманием к тазобедренным не обойтись, придётся «всеми ногами» заняться. Это как 🌹цветочек маме и шоколадку подружке невесты.

Короче, в случае шпагата я за процесс, а не за результат. Подготовка к шпагату хороша для здоровья😊, а сам шпагат чреват, как видите.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 31.03.2020, 15:11   #11
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 60,365
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

А вы чего ждете от шпагата?
Первый подвох

Теперь подвох. Сесть получится не у всех. Иногда это просто физически невозможно. Иногда от этого больно. Иногда это разрушит вам тазобедренный сустав. Интересно? Тогда идем дальше.
Тазобедренные суставы состоят из похожих на шарики головок бедренных костей, которые упираются во впадины тазовых костей. Все очень просто. Сустав мощный, крепкий и подвижный.
Мы все не идеальны. Головка бедренной кости может быть неидеальной формы, и впадина на тазовых костях тоже может быть неидеальной.
Пока мы просто ходим или даже бегаем, то все работает нормально. Но потом кое-кто идет в шпагат-студию и начинает заворачивать свой тазобедренный сустав на пределе его возможностей. Многим удается очень быстро нащупать этот предел. Кость может начать упираться в кость, и становится больно.
Вот так, как на рисунке 1, вырост бедренной кости может упираться в таз.


Рисунок 1. Вырост на бедренной костиЭтот вырост появляется не просто так. Его можно себе нарастить. Если с малолетства заниматься спортом, то в этом месте нарастает кость.
Тут полезно вспомнить про зоны роста в костях у детей. Мы с вами это уже обсуждали в истории про больную пятку. Можете почитать по ссылке внизу.
У ребенка в головке бедренной кости есть зона роста, которая отделяется от остальной кости щелью, похожей на хрящ и прозрачной для рентгеновских лучей.
Так вот если по этому месту долбать прыжками и прочим спортом, то часть кости расплющивается как металлическая заклепка под ударами молотка. На рисунке 2 показано, как это происходит.


Рисунок 2. Вырост под зоной ростаЕсли кость вот так сплющилась, то с вероятностью 50% потом будет остеоартроз, и когда-нибудь дело закончится эндопротезированием тазобедренного сустава.
А вот так, как на рисунке 3, вырост тазовой кости может упираться в головку бедра. Как именно формируется такой вырост на суставной впадине тазовой кости, никто не знает. Но и к остеоартрозу это потом не приводит. Это просто мешает.


Рисунок 3. Вырост на тазовой костиПосле того, как в тазобедренном суставе появились достаточно мощные костные выросты, на шпагат сесть уже не получится. Это финиш. Стоп-кран, который не позволит дальше двигать ногу. Приехали!
Но многих такое препятствие не останавливает.
Второй подвох

Механическое препятствие - это был первый подвох. Теперь второй. Когда заболит, то будет похоже на боль от растяжки мышц. Заболит где-то в паху. Обычно болит в положении сидя. Если постоять, то все проходит.
Это подвох, потому что на самом деле болят не растянутые мышцы, которые бы зажили, а болит сустав, который разваливается, но не умеет восстанавливаться.
Если поболит больше 12 месяцев, то сустав начнет разрушаться. Это уже остеоартроз. Будет больно ходить. А людям кажется, что это безобидная боль от растянутых мышц.
Третий подвох - характерный жест

Там еще интереснее. В шпагат-студию обычно ходят женщины. Когда у них начинает болеть тазобедренный сустав, то болит в паху и в ягодице. Это место показывают характерным С-образным жестом (рисунок 4).


Рисунок 4. С-образный жестРуку кладут на бедро сбоку, большой палец направлен вперед, а остальные пальцы - к ягодице. Получается буква "С". Этот жест характерен для повреждения тазобедренного сустава, и он же характерен для женщин. Просто типично женская постановка рук. Посторонний наблюдатель ничего не замечает. Засада! Если бы женщина приложила руку к боку, то все стали бы спрашивать - что болит, а тут никто ничего не замечает.
Что делать

Заболело - идите к врачу-травматологу. Он разберется. Других вариантов нет.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 13.04.2020, 10:52   #12
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 60,365
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

https://www.youtube.com/watch?v=kuIK...ature=emb_logo
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 08.10.2020, 11:43   #13
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 60,365
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

https://zen.yandex.ru/media/id/5ec4f...1ff106f72b1749
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 11.11.2020, 08:58   #14
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 60,365
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

https://zen.yandex.ru/media/superbic...cbe428a6a161f5
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 16.11.2020, 18:25   #15
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 60,365
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

https://zen.yandex.ru/media/do4a/bal...64d30b6cd896cc
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Ответ

Закладки

Опции темы Поиск в этой теме
Поиск в этой теме:

Расширенный поиск
Опции просмотра

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.
Быстрый переход


Часовой пояс GMT +4, время: 14:47.


╨хщЄшэу@Mail.ru Rambler's Top100


Powered by vBulletin® Version 3.7.3
Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd. Перевод: zCarot