"Рациональное питание спортсменов" и вообще

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Диетолог назвала продукты, которые полезно есть перед сном


МОСКВА, 16 апр — РИА Новости. Диетолог Елена Кален опровергла популярное мнение о том, что перекус перед сном вредит фигуре и здоровью в целом.

По мнению специалиста, желающим похудеть не обязательно засыпать с пустым желудком, поскольку "жесткий запрет часто заканчивается срывом".


"Основной совет: ужин не должен быть слишком плотным, иначе будет трудно уснуть и тяжело проснуться утром. Желательно принимать пищу за три-четыре часа до сна. Чтобы не перебарщивать с объемом пищи, возьмите за правило кушать вечером только с маленькой тарелки. Это психологическая уловка, которая помогает съесть меньше", — пишет в своем Instagram диетолог.






В качестве легкого перекуса рекомендуются свежие и тушеные овощи.




"Легкий салат из сельдерея, томатов, огурцов и капусты поможет утолить голод и не навредит фигуре. Овощи перевариваются за 30-40 минут, создавая тяжести в желудке", — говорит Елена Кален.

Из молочных продуктов подойдут кефир, нежирный творог и ряженка. Они быстро усваиваются, содержат белок и кальций, а также оказывают благотворное влияние на работу желудочно-кишечного тракта.

"На случай предночного забега к холодильнику также можно заранее отварить яйца или приготовить омлет. Если их порезать, смешать с сельдереем и другими овощами, то получится вкусное и низкокалорийное блюдо, — рекомендует эксперт.



Кроме того, не забывайте про нежирую рыбу. Организм усваивает морепродукты быстрее, чем свинину или говядину. На переваривание рыбы в среднем уходит 45 минут — час.

"Зачастую для утоления голода стакана кефира бывает недостаточно. Особенно, когда весь день вы провели на ногах и телу требуются силы на восстановление. В таком случае можно сделать сэндвич из хлебцов, курицы или индейки. В мясе птицы содержится большое количество белка и витаминов. Его лучше запечь или приготовить на пару.



Нежирный сыр — Адыгейский, брынза, моцарелла — тоже прекрасный выбор. В нем содержится казеин, который быстро утоляет голод, а также влияет на скорость метаболических процессов", — подчеркнула диетолог.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Дневная норма сахара: 6 ошибок, которые вы делаете, отказываясь от сахара

Расскажем, какие нормы потребления сахара и как соблюдать дневную норму. О том когда сахар не во вред и сколько сахара содержится в разных продуктах.



Источник: www.depositphotos.com

Люблю и ненавижу, бросаю и возвращаюсь обратно… Наши отношения с сахаром можно сравнить, пожалуй, только с сюжетом мыльной оперы. Так уж сложилось, что именно сладкий вкус, был для нас в детстве самым первым, это только потом мы распробовали жареное, соленое и даже кислое, но сахар … признайтесь, он милее всего. Оттого и манят все эти шоколадки, пирожные, конфеты. Так сложно с ними расставаться. Да и не нужно бросать «друга детства». Почему — расскажем в статье.
Дневная норма сахара. Что это такое?

Конечно, наши клетки вовсе не нуждаются именно в сахаре, булочках и шоколаде, да и дело вовсе не в них, а в содержащейся внутри глюкозе. Это вещество, как «дрова» разжигает в нас желание жить, двигаться, в общем отвечает за энергию. Почему же тогда не обязательно есть сладкое? Да потому, что наш гениальный организм умеет получать глюкозу практически из любой пищи, и когда мы говорим, что едим «мало сладкого», мы очень ошибаемся. Дневная норма глюкозы — это не количество съеденных нами шоколадок, а сколько в целом организм получил вещества за сутки.
Источник: www.depositphotos.com

Какая же дневная норма сахара?

Всемирная организация здравоохранения советует употреблять не больше 25–50 граммов сахара в день (примерно 4–10 чайных ложек сахара) и составлять менее 10% от общей калорийности потребляемых в день продуктов.
Американская ассоциация по изучению болезней сердца рекомендует не превышать норму 9 чайных ложек сахара в день для мужчин и 6 чайных ложек для женщин.
Национальная служба здравоохранения Англии ставит планку в 30 г сахара в день, не более.
Источник: www.depositphotos.com

​Все рекомендации уточняют тот факт, что организм получает сахар даже и не из сладких продуктов, стандарты включают и этот «сахар».
В Англии подошли к вопросу более детально — только четверть нормы человек должен получать напрямую из сладких продуктов. Если считаете, что этого мало, посмотрите, сколько вещества содержится в здоровых или вовсе не сахарных продуктах:

• Стандартная замороженная пицца — 22 грамма сахара
• Каша быстрого приготовления — 17 граммов сахара (на 100 граммов продукта)
• Кетчуп — 15 граммов сахара
• Бутылочка питьевого фруктового йогурта — до 40 граммов

• Ломтик хлеба — 2,8 грамма сахара
• Яблоко — 10 грамм сахара​

Для наглядности мы сделали инфографику о том сколько сахара содержится в различных продуктах:
Источник: www.depositphotos.com

В общем, сахар везде, где-то это добавки, а где-то природные сахара, как, например, в молоке. В любом случае есть дневная норма, которую в принципе не нужно избегать, ведь, как говорят, в умеренных количествах раскрываются полезные свойства продукта и его преимущества.
Чем полезен сахар и к чему ведет отказ от него?

1. Сахар может быстро привести вас в чувство, когда вы заработались, забыли о еде или переволновались. Темнота в глазах, шум в ушах, головокружение… а дальше обморок. Кажется, такое с вами никогда не случится, но все-таки бывает практически с каждым. Так вот, если появились такие симптомы, на помощь придет кусочек шоколадки или сладкий напиток, а лучше сладкий чай. Способность сахара быстро проникать в кровь здесь идет только на пользу.
2. Если вы гипотоник (то есть у вас низкое давление), то чай с сахаром с утра может стать вашим лучшим другом. Ученые давно бьют тревогу, что гипертоникам все сладкие напитки запрещены, а вот людям, страдающим от низкого давления, небольшая доза сахара не повредит.
Источник: www.depositphotos.com

3. Сахар положительно виляет на кровообращение в головном и спинном мозге. У людей, которые долго практиковали полный отказ от сладкого вещества, наблюдались проблемы с памятью.
4. Люди, склонные к стрессам и депрессиям тоже должны задуматься о внесении в свой рацион небольшого количества сладкого, ибо это самый легкий способ влиять на настроение. При его употреблении выделяется гормон радости, а что еще нужно человеку, в жизни которого «стакан всегда наполовину пуст»? Тут, конечно, главное не подсеть.


Источник: www.depositphotos.com

5. Печень и селезенка вообще любят сахар. Пациентам с заболеваниями этих органов и вовсе прописывают употреблять сладкое.
6. По статистике артриты возникают у людей, придерживающихся «безсахарной» диеты.

[АллатРа]

Существует множество рецептов полезных завтраков от сложных сэндвичей и модных смузи-боулов до овсянки на воде. Не меньше экспертов долгое время спорили о том, что же всё-таки полезнее есть с утра. И такое внимание к первому приёму пищи оправданно — именно он даёт энергию на целый день. Сейчас многие специалисты по питанию придерживаются единого мнения и вносят изменения в культуру завтраков. Рассказываем, какие элементы нужны организму в утренние часы.

Углеводы или белки?
С детства нам твердили, что на завтрак нужно обязательно есть кашу, иначе «сил не будет». Нутрициолог Алёна Вожакова объясняет, что это большое заблуждение.

Когда вы съедаете с утра быстрые углеводы (сладкие каши из белых круп, мюсли, выпечку и т. д.), уровень сахара в крови быстро повышается, и вы действительно ощущаете бодрость. Но точно с такой же скоростью идёт обратная реакция, приходит чувство ещё большей усталости и голода. Такие инсулиновые скачки приводят к набору веса и развитию диабета.

Если же завтрак состоит из белков, жиров и медленных углеводов, то уровень сахара в крови постепенно повышается в пределах нормы и медленно опускается. Вы долгое время остаётесь работоспособны. А повторное чувство голода возникает уже в обеденное время, что физиологично и правильно.


Цель завтрака — насыщение
В начале 1950-х в Англии среди рабочего класса стал очень популярен завтрак, состоящий из яичницы, бекона и фасоли. Именно белки и жиры давали трудящимся необходимый заряд энергии и долгое чувство насыщения. Это подтверждается и современными исследованиями.

В журнале Nutrients в 2017 году вышла научная статья, в которой была изучена разница между употреблением яиц и овсянки на завтрак. По итогу эксперимента было установлено, что участники, которые каждое утро ели яйца, дольше чувствовали сытость чем те, кто ел овсянку. Также выяснилось, что употребление белка на завтрак уменьшает количество грелина в крови.

Грелин — это гормон, который стимулирует чувство голода и часто заставляет вас хотеть съесть что-нибудь ненужное. Когда его уровень остаётся низким, вы быстрее худеете и вам проще поддерживать вес.
А другое исследование показало, что выносливость спортсменов, придерживающихся диеты с низким содержанием углеводов и большим количеством жиров, повышается.




На какие продукты нужно обратить внимание?
Во-первых, не стоит пугаться жиров. Они необходимы для нормального функционирования нервной и эндокринной систем, влияют на качество кожи, ногтей и волос и содержат жирорастворимые витамины.
Включите в свой завтрак авокадо, творог 2-9%, оливки или маслины, жирные сорта рыб, орехи и семечки, оливковое или льняное масло.

Во-вторых, обратите внимание на продукты с высоким содержанием белка. Среди них яйца, различные виды мяса и морепродукты. Для вегетарианцев есть растительные альтернативы: тофу, нут, красная и чёрная фасоль, горох.


Если вы привыкли есть каши на завтрак, то отдайте предпочтение гречневой. Эта крупа будет гораздо полезнее обработанных овсяных хлопьев, и она содержит значительно меньше углеводов. А также попробуйте киноа, дикий рис и чечевицу — среди круп они являются лидерами по содержанию белка.

Не менее важна и клетчатка: она помогает организму расщеплять белки и усваивать их. Добавьте немного овощей и зелени к яичнице или цельнозерновым тостам с авокадо или рыбой.

https://www.championat.com/lifestyle...-uchjonyh.html

[АллатРа]

5 параметров идеального завтрака
28 марта
752 прочитали
Кто слышал ЗОЖные советы, мол завтракать нужно прям вот с самого утра, якобы, метаболизм запускается. Ну про бредни о метаболизме («поломанный - медленный» или «быстрый - разогнанный» ) я ещё напишу отдельный пост...


А пока запомни золотое правило: НЕ ЛЕЗЕТ - НЕ ЗАПИХИВАЙ!

НИКЕМ ведь не доказано, что калории съеденные утром хоть как-то отличаются от ночных (кстати, отличные новости для любителей поесть в 8-9 вечера )))


Мой идеальный завтрак должен отвечать нескольким параметрам:


1️⃣ Ем, когда хочется, а не когда проснулся. Бывает, что после пробуждения пока помедитирую, потренируюсь, схожу в парикмахерскую... пройдёт 3-5 часов. Это не имеет значения, сколько времени прошло. Помнишь правило: «НЕ ЗАПИХИВАЙ!?» Есть надо, когда чувствуешь голод, а не как солдат по расписанию.


2️⃣ Вкусно. Я люблю пожрать с утра прям вкусненько! Еда должна быть не только полезной, но и вкусной! Например, у меня от этого настроение хорошее)) Лично у меня - завтрак любимый приём пищи.


3️⃣ Сбалансирован по нутриентам :

🔹много сложных углеводов (цельнозлаковые каши или хлеб из цельного зерна. То есть не надо запаривать кашку-минутку быстров или другую херню, что как дошик запаривается кипятком. Ещё хуже - с сухими сливками (я даже в поезде такое есть не стану). Возьми цельный овёс, измельчи в блендере и свари за 4-5 минут вместо 30, о которых написано на упаковке. Почувствуй вкус настоящего зерна, а не эту хрень из пакетиков. Ты и наешься и чувствовать себя будешь прекрасно! Можно на молоке. Можно ягод добавить и чуть орехов... НУ ВКУСНО ЖЕ!

🔹легкоусваиваемый белок (творог, яйца, красная рыба)

Углеводы - это энегрия! А белок - отлично насыщает, способствует снятию воспалительных процессов и отёчности). Иногда ем мёд либо несколько ломтиков шоколадки.

🔹чашечка кофе с молоком или без.


4️⃣После завтрака я должен себя чувствовать бодро, а не хотеть спать (еда с высоким термическим эффектом потребует энергии на усвоение, вялость в таком случае, будет обеспечена). Поэтому, я не стану есть пирожные или глазированные сырки со всякими псевдо-полезными йогуртами типа актимэль, активии и прочей фуеты.


5️⃣ Завтракать желательно плотно. Кто плотно завтракает, тому не захочется супер-плотно ужинать и пытаться заснуть с полным животом. Ведь всё, что организм недополучил за завтраком - он с лихвой компенсирует за обедом или ужином. Опять же, всё индивидуально и это совсем не является персональной рекомендацией.


Да, кстати. Завтрак - тот приём пищи, во время которого я не ем ни овощи ни фрукты. Только если ягоды добавляю в кашу.

https://zen.yandex.ru/media/id/5e832...9c56a31cc965?&

[АллатРа]

Полезная и вредная еда. Что есть, чтобы похудеть!?

Людям, подвергшимся обработке мракобесами посвящается.

Пост-индульгенция «вредным» продуктам.


Сначала немного сложно будет, а потом вдург «вуаля!» – и просвещение в голове.


Наше тело состоит из мышц, жира, костей, жидкостей, и пр. Выражаясь языком биохимии, оно состоит из жиров, белков, углеводов, воды и минералов.


Еда, как ни странно, состоит из того же самого набора.

Любая, даже самая вредная еда состоит из тех же самых макро- и микро- нутриентов.

И любые сложные (полимеры) вещества будут в ЖКТ расщеплены до простых (мономеров):


Белки расщепляются - до аминокислот.

Углеводы - до глюкозы.

Жиры - до глицерина и жирных кислот.


При этом, организму абсолютно плевать на то, получены ли углеводы из сахарного кренделька с варёной сгущёнкой, или ты давишься булгуром и киноа. Только ты знаешь, в каком виде нутриенты поступали в рот, «полезно» ли это было или «вредно». Пищеварительная система просто расщепляет простое на сложное – и ей плевать на ЗОЖность и ППшность твоей невкусной и грустной диеты. На этом можно было бы и завершить… но нет.

Так легко ты не отделаешься…


Идею о секретных способах продления жизни и вечной молодости сегодня продвигают от народных целителей, до превентивных антиэйджинг-специалистов, от тренеров по фейсфитнесу до дышащих анальными чакрами йогов.


При этом одни врут сознательно, продавая банки с зельем для детокса и секретные схемы избавления от бесов ожирения. Другие – находятся в иллюзии под впечатлением от псевдонаучной ереси вместо того, чтобы впечатляться основами физиологии и биохимии.


Теперь по порядку:


1️⃣ Любая еда будет расщеплена до БЖУ + микронутриентов. Отличие «вредной» (НЕТ!) еды от «полезной» (ОПЯТЬ НЕТ!). Отличие углеводов из сахара от апельсина заключается лишь в скорости усвоения, степени насыщения и наличия клетчатки и микронутриентов (витаминов/минералов/полифенолов), которые в апельсине – есть, а в сахаре – мало. Но в конечном итоге, организм из первого и второго продукта получит ту же глюкозу, которую преобразует в энергию. ВСЁ.


2️⃣ Как думаешь: что полезнее: съесть овощной салат из огурца + помидора + выпить чашку чая с сахаром и булкой (клетчатка + микронутриенты + углеводы)

…или…

2 апельсина (клетчатка + микронутриенты + углеводы) !?

💡 Ответ: твоему ЖКТ без разницы, ведь де-факто он получит те же самые нутриенты. И лишь тебе известно, какой продукт был во рту и каков он был на вкус.

Я немного утрирую и, безусловно, состав будет немного отличаться, но посыл, думаю понятен: не надо демонизировать булки. Они ни в чём не виноваты! Просто кто-то не умеет их есть!


3️⃣ Твоему организму абсолютно плевать: использовать ли как источник энергии (топливо для двидения/мозговой деятельности/базального термогенеза) глюкозу из апельсина или глюкозу из эклера, синнабона, или ромовой бабы.


4️⃣ Ещё проще. Твоему организму абсолютно плевать: получаешь ли ты угли из булки или апельсина. Были ли макароны из твёрдых сортов пшеницы с моцареллой или хачапури. Будет ли это чашка капучино с сахаром или карамель, намазанная на под чёрный кофе без добавок. Тело просто получит свои нутриенты. А от всех, содержащихся в них примесей (ароматизаторов, подсластителей, консервантов избавится посредством выделительной системы: печени, почкам, кишечнику). При этом, никаких шлаков и токсинов не накапливая.


5️⃣ «А почему же тогда я толстею» - спросит пытливый ум человека, прочитавшего первых 4 пункта. И ответ будет прост: потому что т.н. «плохая еда» содержит много добавленных жиров, обладает высокой энергоплотностью при малом количесве пищи.


6️⃣ Можно ли обладать красивым и здоровым телом, при этом питаться всеми продуктами, как «вредными», так и «полезными»?

Нужно! Ведь качественным рационом ты делаешь свой рацион сбалансированным и сытным. А «вредностями-вкусностями» делаешь свою жизнь веселее и вкуснее)) Тем самым, легко контролируешь своё пищевое поведение. И вкусно и Негрустно.


7️⃣ Так же большое избыток переработанной пищи ведёт к задержке воды (много соли/сахара/рафинадов этому способствуют), отчего может возникать отёчность, которую можно спутать за «я толстею!»



Есть «плохую» еду и отлично себя чувствовать – можно и нужно.

Для этого необходимо сбалансировать свой рацион, чтобы твоё тело получало всё что ему нужно в необходимых количествах. И будет тогда у тебя хорошая кожа, упругий зад и прекрасное настроение. И эклер будет дарить радость, а не чувство вины.


Желаю вам преобладания здравого смысла над идиотизмом и мракобесием.

Гречин.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Названа формула идеального завтрака

Нутрициолог рассказала, что стоит есть утром.




unsplash.com


Нутрициолог Алена Ефимова в беседе с Ura.ru назвала формулу идеального завтрака. По ее словам, первый за день прием пищи должен включать в себя белковые и жировые продукты.

«Начнете завтрак с простых углеводов и через час снова захотите эти же простые углеводы. Формула самого полезного завтрака — это белково-жировые завтраки. Они насытят вас на четыре-пять часов. Белки — это яйца, рыба, курица, мясо. Жиры — авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, топленое масло гхи, орехи, семена, оливки. Если к ним добавить овощей свежих или приготовленных — отлично. Немного ферментированных овощей — вообще идеально», — заявила специалист.

Также она посоветовала употреблять долгие углеводы, содержащиеся, например, в запеченном батате, тыкве или гречке.

Она пояснила, что такой рацион помогает продлить сытость, а заодно уменьшить вечерние перекусы.

Кроме того, получаемые во время завтрака полезные жиры способствуют работе желудочно-кишечного тракта, помогают в усвоении витаминов и снижают тягу к сладкому добавила эксперт.

«Это может быть глазунья с овощами, авокадо, орехи. Или куриные котлетки со свежим салатом, щедро заправленным оливковым маслом, ягоды. Подойдет любая рыбка с авокадо на цельнозерновом тосте. Можно выбрать кашу из цельного зерна с топленым маслом, семечками, орехами и ягодами», — заключила Ефимова.

Меню средиземноморской диеты богато растительной пищей, нежирной рыбой и морепродуктами. Завтрак, который описала нутрициолог, легко можно вписать в такую диету. Узнайте, какие продукты при этом стоит держать в холодильнике:

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

более поздний прием пищи более чем в два раза увеличил вероятность голода из-за снижения гормона лептина, отвечающего за сытость.


Вместе с тем медицинские исследования показали, что у участников из второй группы было более выраженное увеличение жира, а также более медленное сжигание калорий (примерно на 60 калорий меньше).

Таким образом, для борьбы с чувством голода необходимо есть в более раннее время суток.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Упор на зеленое. Какие напитки и еда нейтрализуют канцерогены шашлыка



С чем лучше есть шашлык, чтобы было вкусно, а заодно и полезно? Ведь не секрет, что все приготовленное на углях содержит очень вредные вещества.

























Источник: РИА "Новости"




Из-за высокой температуры готовки в таких блюдах много канцерогенов. Например, в шашлыке и прочих барбекю обнаружены гетероциклические амины (ГА), продукты перекисного окисления липидов и полициклические ароматические углеводороды.


Любовь побеждает страх, а знания убивают вред



От названия этих канцерогенов кровь стынет в жилах, но любовь к шашлыку побеждает страх. И к счастью, их эффект можно сильно ослабить с помощью правильно подобранных продуктов. Это было подтверждено даже в ряде серьезных научных исследований. По доброй иронии судьбы, они вкусны и идеально сочетаются с мясом. Более того, многие из них мы уже давно готовим для шашлыка.

Специалисты рекомендуют начать готовиться к пикнику за 1−2 дня, увеличив в рационе количество блюд, сделанных из овощей семейства капустных. Это редис, редька, дайкон, пекинский салат и любые другие виды капусты. В них есть вещества, которые активируют ферменты, расщепляющие ГА. За это время их концентрация увеличится, и организм будет встречать эти канцерогены во всеоружии. Хорошо такие овощи есть и на пикнике.


Делайте ставку на зеленое, не проиграете



«Кроме капуст потребление шашлыка и мяса вообще, всегда нужно сопровождать большим количеством любой зелени, — советует кандидат медицинских наук, врач-терапевт и гастроэнтеролог Константин Спахов. — Это классическое сопровождение для мяса, приготовленного на углях. Но только недавно учеными было доказано, что зелень блокируют негативное действие гема, придающего красный цвет мясу и крови. В его честь назван гемоглобин, переносящий в организме кислород (этот газ связывается именно с гемом). При переваривании гема образуются токсичные вещества, способствующие развитию рака толстого кишечника. Во многом из-за этого даже обычное мясо и было признано канцерогеном в 2015 г. Так вот оказалось, что есть вещество, химическая формула которого очень похожа на гем, способное ослаблять его негативный эффект. И его легко узнать по зеленому цвету — это хлорофилл, придающий цвет зелени и присутствующий практически во всех растениях».


Съедобная радуга против рака



Другой защитный эффект оказывают антиоксиданты. Хорошо доказано, что они тоже ослабляют действие канцерогенов, снижая риск развития рака. Больше всего антиоксидантов в той же зелени, овощах, фруктах и ягодах. Овощные салаты и гарниры традиционное сопровождение для шашлыка, и идеальное с научной точки зрения. Обязательно используйте для готовки помидоры, баклажаны, сладкий перец разных цветов. Чем насыщеннее или ярче цвет, тем больше антиоксидантов в овощах, фруктах и ягодах. Поэтому, детям и взрослым будут очень хороши томатный и другие овощные соки, а так же ягодные нектары или морсы.


Взрослым хочется погорячее



Некоторым взрослым хочется чего-нибудь и погорячее. Нужно понимать, что все крепкие напитки будут плохим выбором. Они будут только усиливать канцерогенное действие барбекю. Идеальный выбор — красное сухое вино. Его цвет обеспечивают антиоксиданты, выходящие из шкурки винограда в раствор при брожении. В Израиле проводились эксперименты, в которых доказали, что такое вино начинает блокировать действие канцерогенов уже в желудке.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Эксперт назвал пищевые привычки, замедляющие старение после 50 лет



Надо есть меньше продуктов глубокой переработки и больше цельной и растительной пищи.




















Источник: Freepik




Старение организма неотвратимо, но благодаря правильным пищевым привычкам можно замедлить этот процесс. Умение снизить риски болезней, связанных со старостью, играет важную роль в любом возрасте, но после 50 заниматься этим нужно особенно тщательно. Старение — это серьезный фактор риска, способствующий возникновению множества заболеваний, пишет издание Eat This, Not That.

Врачи из клиники Майо (Медицинского центра в Рочестере, Миннесота) утверждают, что вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, развития деменции или инфаркта возрастает у мужчин старше 45 лет и у женщин после 55. Чтобы выяснить, какие привычки в питании помогают здоровью, доктора проанализировали последние научные исследования на эту тему, побеседовали с врачом-диетологом Тристой Бест из компании Balance One Supplements и выявили шесть основных привычек.


Потребляйте достаточно клетчатки




Источник: Freepik




Это чрезвычайно важно, поскольку клетчатка помогает уменьшить риск сердечных заболеваний, диабета второго типа, гипертонии и даже рака. Она уменьшает оксидативный стресс и воспалительные процессы в организме, которые возникают естественным путем в процессе старения. Чтобы потреблять больше клетчатки, включите в повседневный рацион питания побольше цельных злаков, чечевицы, овощей и фруктов.


Потребляйте больше белка



По данным одного из исследований, организм человека начинает терять мышечную массу после 30 лет, а после 60 лет этот процесс ускоряется. Один из наиболее результативных способов предотвратить это — потреблять достаточное количество белков и заниматься силовыми тренировками. Включите в свой рацион нежирную пищу: куриное мясо, яйца, орехи, греческий йогурт и так далее.


Включите в диету полезные жиры



Для здоровья сердца в повседневный рацион питания следует включить полезные жиры, такие как жирная кислота омега-3. Она помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Богатые омегой-3 продукты — рыба, орехи, авокадо и растительные масла.


Не забывайте о растительной пище




Источник: Freepik




«Преимущество растительной диеты в том, что она продлевает жизнь, ослабляет воспалительные процессы, стабилизирует кровяное давление, помогает снижать вес и уровень липидов», — говорит Бест. К слову, конечные продукты, содержащиеся во многих полуфабрикатах и в пище животного происхождения, такие как переработанное красное мясо (бекон, колбаса, сосиски), часто становятся причиной сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и гипертонии. «Они не только старят организм человека изнутри, но и его внешность, вызывая окислительное повреждение кожи, ведущее к появлению морщин», — говорит Бест.


Избегайте продуктов глубокой переработки



Цельные продукты — это все натуральное, не подвергшееся переработке: овощи, фрукты, непереработанная продукция животного происхождения, злаки, зернобобовые, фасоль и орехи. В отличие от них, продукты глубокой переработки содержат большое количество сахара, насыщенных жиров, калорий, натрия и пищевых добавок и оказывают негативное воздействие на сердце.


Придерживайтесь средиземноморской диеты




Источник: Freepik




В данной диете преобладает рыба и морепродукты, являющиеся источником белка, но она также допускает потребление красного мяса. Также в ней присутствуют полезные жиры и кислоты омега-3, которые оказывают естественное противовоспалительное воздействие и замедляют процесс старения.

Недавно в журнале National Geographic появился материал о пользе голодания с мнением нескольких экспертов, которые годами изучали этот вопрос.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Беспроигрышными как для здоровья, так и для окружающей среды ученые признали цельнозерновые продукты, фрукты, некрахмалистые овощи, орехи и ненасыщенные масла. Вредными для окружающей среды и здоровья человека могут быть яйца и красное и переработанное мясо.

Самой здоровой и сбалансированной диетой считается средиземноморская.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Эндокринолог составила список запрещенных в жару продуктов

От чего стоит отказаться?




unsplash.com


Отказаться от мяса и фастфуда в жару призвала в Telegram-канале Минздрава эндокринолог Наталия Мазурина.

«Следует отказаться от мясных деликатесов, жирного мяса, копченостей, жирных соусов и фастфуда. Люди с ожирением и сахарным диабетом II типа должны ограничить прием фруктов и ягод до двух небольших порций в день», — написала врач и отметила, что также лучше не пить фруктовые соки и сладкие напитки.

По словам медика, в жару в рационе должно быть больше овощей и зелени. Еще Мазурина рекомендовала кисломолочные продукты с жирностью до 2,5 процента (творог — до пяти процентов) и пить достаточно воды.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Россиянам назвали приводящие к сгущению крови ошибки по утрам

Неправильное питание влияет на здоровье.




unsplash.com


Токсиколог Михаил Кутушов и эндокринолог Зухра Павлова рассказали россиянам о двух ошибках по утрам, приводящих к сгущению крови. Слова врачей приводит «Российская газета» со ссылкой на их Telegram-каналы.

Кутушов предупредил: если человек регулярно ест мало белка, кровь становится гуще. Из-за этого со временем возрастает риск развития варикоза, тромбофлебита, стенокардии, инфаркта и других опасных проблем с сердечно-сосудистой системой. Врач подчеркнул, что в рационе человека обязательно должны присутствовать нежирные сорта мяса, например курица или индейка, морская рыба, молочные продукты и яйца.

В свою очередь, Зухра Павлова добавила, что особенно важно включать содержащие белок продукты в меню завтрака. По словам врача, традиционно россияне привыкли есть утром кашу или что-то углеводное, однако лучше пересмотреть эту привычку. Она рекомендовала либо заменить кашу омлетом или яичницей с куском цельнозернового хлеба и овощами или дополнить это блюдо вареным яйцом. При этом в принципе пропускать завтрак нельзя, заявила Павлова.

Хуже всего, если вы пропускаете завтрак — самый важный прием пищи. Утром активность надпочечников и желудочно-кишечного тракта очень высокая, и в этот момент нужно обязательно плотно поесть, причем и белки, и углеводы.

Еще одной распространенной утренней ошибкой, которая делает кровь гуще, Павлова назвала несоблюдение питьевого режима. Она предложила утром выпивать натощак стакан теплой воды, чтобы запустить работу организма и избежать состояния гиповолемии, при котором уменьшается объем циркулирующей крови.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Найдена полезная замена яйцам, выявлены вредные утренние привычки

Об этих и других главных новостях недели — в нашем дайджесте.




unsplash.com


Врачи назвали полезную замену яйцам на завтрак







Многие считают яйца исключительно ЗОЖ-продуктом, но это не совсем так. Их польза для здоровья неоднозначна — некоторые врачи считают, что холестерин, содержащийся в яйцах, вреден для сердца.

Ученые из Немецкого центра исследований диабета в Дюссельдорфе нашли альтернативу популярному продукту. Они предлагают употреблять 25-28 граммов орехов на завтрак, чтобы снизить уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В ходе своих экспериментов ученые выяснили, что отказ от яиц в пользу орехов потенциально сокращает риск развития болезней сердца и сосудов на 17%, а диабета второго типа — на 18%. При этом эксперты подчеркнули, что призывают не исключить яйца из рациона полностью, а лишь сделать его более сбалансированным и разнообразным.

Россиян предостерегли от одного из самых вредных сочетаний продуктов







Врач-терапевт, диетолог, доктор медицинских наук Маргарита Королева считает, что мясо лучше не употреблять в пищу вместе с хлебом.

Такое сочетание продуктов может затруднить пищеварение, так как для переваривания мяса необходимо большое количество клетчатки,которого нет в выпечке.

Поэтому продукты из теста лучше заменить на овощи и зелень.

«Белый хлеб будет разбухать в желудке вместе с мясом. Это затруднит переваривание белка. Вместе с тем непереработанный белок может стать фактором риска для организма в силу уже провоспалительного действия», — рассказала Королева.

Врачи назвали приводящие к сгущению крови ошибки по утрам







Токсиколог Михаил Кутушов и эндокринолог Зухра Павлова рассказали о привычках россиян, которые могут привести к неприятным последствиям.

Павлова отметила, что в свой завтрак необходимо включать белковые продукты. Привычные нам каши или другие углеводные блюда лучше заменить омлетом или яичницей с куском цельнозернового хлеба и овощами.

Кутушов добавил, что отсутствие белка в организме делает кровь гуще. Из-за этого со временем возрастает риск развития варикоза, тромбофлебита, стенокардии, инфаркта и других заболеваний.

Пропускать завтрак тоже не рекомендуется. Утром активность надпочечников и желудочно-кишечного тракта очень высокая, и в этот момент нужно обязательно плотно и разнообразно поесть.

А если натощак выпить стакан теплой воды, то можно избежать состояния гиповолемии, при котором уменьшается объем циркулирующей крови.

Доктор Гинзбург перечислил приводящие к тромбозам продукты







Врач-диетолог Михаил Гинзбург призвал снизить употребление сладкого, бобовых и субпродуктов.

Эксперт рассказал, что различная выпечка и кондитерские изделия повышают уровень глюкозы в крови и могут в дальнейшем привести к образованию тромбов.

А печень, почки и сердце животных повышают гемоглобин и способствуют загущению крови. Также на это влияют фасоль и горох, богатые растительными белками.

Сгущать кровь могут даже напитки. Например, пакетированные соки, сладкие газировки и алкоголь

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Когда идеальное время для завтрака и ужина?

Испанские ученые нашли связь между временем приема пищи и риском развития диабета.


Время приема пищи в течение дня может глубоко повлиять на здоровье человека. Как сообщается в исследовании Барселонского института глобального здравоохранения (ISGlobal), опубликованном в научном издании International Journal of Epidemiology (IJE) и в журнале о питании Eating Well, существует прямая связь между тем, когда мы завтракаем и ужинаем, и риском развития сахарного диабета.



Во сколько нужно завтракать?




В исследовании, которое длилось больше семи лет, приняли участие 103 312 человек, большинство из которых (79%) были женщины. Добровольцы регулярно предоставляли ученым информацию о своем рационе, времени и частоте приема пищи.


За время наблюдений было выявлено 963 новых случая сахарного диабета (СД) второго типа. Частотность случаев развития этого заболевания была значительно выше среди тех, кто регулярно завтракал после девяти утра.


«По сравнению с участниками, которые обычно завтракали до восьми утра, те, кто ел после девяти утра, имели более высокую частоту сахарного диабета второго типа», — сообщают авторы работы.


Таким образом, для завтрака, по мнению ученых, идеально подходит время до 08:00, потому что ранний прием пищи сокращает риск развития сахарного диабета на 59%.



Когда должен быть последний прием пищи?




Исследователи также обнаружили, что поздний ужин, после 20:00 часов вечера, увеличивает риск развития диабета, в то время как более частое употребление пищи небольшими порциями в течение дня связано с более низким риском заболевания диабетом. Последний раз садиться за стол ученые рекомендуют до семи часов вечера.


«Наши результаты показывают, что первый прием пищи до 08:00 и последний прием пищи до 19:00 могут помочь снизить заболеваемость диабетом второго типа», — подчеркнули исследователи.


Если вы ужинаете или завтракаете поздно, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы перенести приемы пищи на более раннее время для укрепления здоровья, рекомендуют авторы работы.



Как должен выглядеть идеальный завтрак и ужин?




По данным Роспотребнадзора, завтрак должен быть полноценным, а не просто стакан чая. Его задача — зарядить вас энергией на целый день, запустив процесс метаболизма в организме после сна. В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Лучше всего для идеального завтрака подойдут:

• каша из цельного зерна;
• йогурт или мюсли с фруктами (но в них не должно быть много сахара);
• вместо сладкого — фрукты и сухофрукты.

Для завтрака не подходят:

• колбасные изделия, копчености;
• сдоба и выпечка, сладости в большом количестве;
• жирная и жареная пища.
• быстрые завтраки (каши-минутки, хлопья) — в них может быть много сахара, а также всевозможные консерванты.

Отмечается, что идеальный ужин должен исключить прием простых углеводов и значительно снизить долю сложных. Дополнительно следует ограничить продукты с высоким гликемическим индексом и добавить в рацион продукты, способствующие хорошему пищеварению и не вызывающие тяжести или дискомфорта. «Лучший способ спланировать здоровый ужин — начать с выбора хорошего источника белка. Курица — общий выбор, но есть и другие здоровые варианты (рыба, говядина, яичный белковый омлет, овощи и зелень — прим. ред.)», — рассказали в ведомстве.