омоложение. вечная молодость

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Боренье со старением – 5 методик от ведущего геронтолога

23 ноября 2020
36 тыс. дочитываний
1,5 мин.







Ученый-биолог Алексей Москалев кратко и ёмко изложил принципы сохранения молодости



Все можно починитьСтарость страшна. Но так ли уж она неизбежна? Может всё-таки есть возможность успешно противостоять одряхлению?
О старении вообще неприятно думать, поэтому многие делают вид, что оно нас не волнует. Вроде как "Чему быть, того не миновать" и "Надо просто потерпеть". Некоторые вот так же терпят, когда их бьют зарвавшиеся хулиганы – "Ну, что тут поделаешь"?
А, знаете, какое открытие делают для себя люди, впервые пришедшие в боксерскую секцию или в зал единоборств? Не знаете? Так вот, когда начинаешь изучать самооборону, то с удивлением вдруг понимаешь – когда на тебя напали, это ещё не значит, что тебя изобьют. Оказывается, не все удары долетают до тебя. От ударов можно уворачиваться и уклоняться, их можно останавливать и предотвращать… Либо можно, как и раньше, просто терпеть и надеяться – "Может ещё обойдется"?


Время вспять - это возможноДальше информация для тех, кто хотел бы "отбиваться от нападений" старости, кто готов излечивать эту опасную болезнь. Благо, что сейчас наука всё больше узнаёт о старении и о том, что его останавливает. Как никто другой, в этих делах осведомлен ведущий российский ученый-биолог Алексей Москалев. Много лет он успешно занимается проблемами старения, изучает биологию и генетику долголетия, описывает методики продления жизни. По его данным, активно и интересно прожить 120 лет вполне возможно, и это далеко не предел.


Все можно поправитьВозникает слабость, постепенно уменьшается количество мышц (саркопения)? Не беда – в тренажерном зале можно их нарастить! Начались головокружения и проблемы с равновесием? Тоже исправимо – есть для этого специальные упражнения! Память ухудшается? И это поддаётся корректировке!
В этом видео А. Москалев даёт несколько полезных рекомендаций по организации физической активности и по правильному питанию, применяя которые, можно замедлить "часы старения", а то и вовсе повернуть их вспять:
Итак, перечислим кратко методики, упомянутые в интервью:

1. Организовать вокруг себя "полезную" среду, положительные внешние стимулы, быть по-возможности почаще среди тех, кто молод и бодр.
2. Физическая активность, регулярные тренировки – силовые и аэробные.
3. Чаще совершать "ациклические" движения (подвижные игры, танцы).
4. Снижению депрессии помогает "противовоспалительная диета", она снижает метаболическое нейровоспаление.
5. Регулярные упражнения на растяжку и на тренировку вестибулярного аппарата. В том числе упражнения на "балансировочном диске".

Многие из методик, упомянутые в интервью, мы подробно описывали ранее. Можно с ними ознакомиться подробнее:
В "преклонном" возрасте полезна непреклонность
Двойной удар по старению, и работа мозга с ускорением
Быстрее идёшь – дольше проживёшь
https://www.youtube.com/watch?v=orW3...ature=emb_logo

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как перезапустить внутренний ресурс молодости, или что такое саногенез

Некомфортные килограммы, дряблая кожа, морщины, двойной подбородок… «А что вы хотите, возраст!» — разводим мы руками, оправдывая собственную лень. Удобная позиция: можно снять с себя всю ответственность и просто жаловаться на ускользающую молодость. Мы принимаем угасание жизненных сил как данность, а сопровождающие его изменения внешности и здоровья — как естественные, необратимые процессы. Уверена в неизбежности старения? Тогда тебя ждет сюрприз!
Cosmo.ru28 декабря 2020




Нас с детства уверяют, что старение заложено генетически: клетки разрушаются и умирают, ткани атрофируются, что бы мы ни делали, – дряблость и морщины неизбежны, а со временем будет только хуже...
В нашем организме действительно происходят патологические процессы: нарушаются функции митохондрии (часть клетки, отвечающая за ее энергию), накапливаются сшивки коллагена, происходит некроз, интоксикация, мутация, повреждения ДНК клеток и так далее. Однако есть небольшое несоответствие.

Джефри Лайф (82 года)

Венди Айда (64 года)
Посмотри на этих людей – они совершенно не вписываются в теорию неизбежного старения, они имели оплывшие тела, лишний вес, отеки, а сейчас выглядят подтянутыми и молодыми!

Леонид Толкачёв
Еще один прекрасный пример: 80-летний Леонид Толкачев — мастер спорта, участник триатлона IronMan (а это 10 часов максимальной нагрузки!). Дача, поликлиника и диван, болячки и дряхлость — нет. Ежедневная зарядка, бег, велосипед, плавание и здоровое питание — да! Крепкий, бодрый, подтянутый мужчина с горящими глазами запросто даст фору многим 40-летним.
Эти люди личном примере доказывают, что возраст не приговор, а «необратимые» процессы старения вполне обратимы. Восстановить нарушенные функции организма, замедлить старение и даже повернуть время вспять возможно, и сейчас мы расскажем как.
Саногенез или патогенез: кто победит?

Давай обратимся к анатомии и физиологии. По словам Анастасии Дубинской, психофизиолога, нейропсихолога, основателя и руководителя школы естественного омоложения «Ревитоника», на каждый процесс разрушения, который происходит в нашем теле, предусмотрен обратный процесс регенерации и восстановления. Эти процессы известны нам как патогенез – механизм возникновения и развития повреждений органов и тканей – и саногенез – совокупность защитных и регенерирующих реакций, включающихся в организме во время действия патогенного раздражителя.
Природа всеми силами пытается сохранить между ними баланс: сломанные кости постепенно срастаются, на любое отравление организм реагирует естественной детоксикацией, а на повышенные физические нагрузки — учащенным сердцебиением. Как только один параметр отклонятся от нормы, наше тело пытается вернуть его в исходное значение. Например, печень полностью восстанавливает свой размер и функции через 3–4 недели после операции по удалению до 90% ее объема.
Мы часто небрежно относимся к здоровью и мешаем естественным процессам восстановления ленью, вредными привычками и сидячим образом жизни, поэтому с возрастом разрушительные процессы патогенеза начинают перевешивать, это и есть старение.
Как перезапустить саногенез

Наша задача – поддерживать баланс и восстановительные процессы, ведь это главный залог молодости. Люди, которые с юности приучили себя к физическим нагрузкам, здоровому питанию и сну, с возрастом выглядят значительно лучше своих сверстников.
Главная связующая всех процессов в теле – кровеносная система. Если кровоток нарушен, начинается полная разбалансировка организма и мы стареем буквально на глазах. Иногда достаточно сделать совсем немного: заняться йогой или танцами, размять шею на массаже или начать правильно питаться, – и сразу происходит перераспределение кровотока: сердце, мозг, легкие получают больше крови, высвобождается энергия, накопленная в жировой ткани. Мы выглядим замечательно, чувствуем себя лучше, забываем о возрасте и улыбаемся своему отражению в зеркале.
Как только мы начинаем делать что-то хорошее для организма, саногенез начинается немедленно и запускает своеобразную программу естественного омоложения, которая со временем становится автоматической. Не стоит верить страшным сказкам про возраст — необходимо просто возвращать телу способность восстанавливаться самостоятельно.
Не стоит резко отказываться от любимых блюд, бегать марафоны и по 5 раз в неделю потеть на тренировках. Начинать нужно с малого, чтобы организм постепенно привыкал к нагрузкам и непривычному образу жизни. Чтобы запустить процессы омоложения, начни с простого, например замени…

• …булочки и шоколадки на овощи и фрукты;
• …лежание на диване — на спорт и активные прогулки;
• …вечное недовольство и стресс — на здоровый сон и массаж.

Восстанови кровообращение, нормализуй гормональный фон и приведи в тонус мышцы — очень скоро ты начнешь выглядеть и чувствовать себя моложе на 5–10–15 лет!

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

25 мая научный журнал Nature Communications сообщил, что биологи из России, США и Сингапура создали тест, который по анализу крови может определить общее состояние организма и физиологическую устойчивость. По словам ученых, наименее устойчивым организм становится к 120−150 годам. Таким образом, в статье делается вывод, что 150 лет — максимальная теоретически возможная продолжительность жизни человека.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://www.vogue.ru/beauty/hotite-p...zen.yandex.com


7 способов зарядить энергией митохондрии и замедлить старение

7 июня
16 тыс. прочитали
2 мин.







1075 нравится




Двигатель машины работает за счет тепловой энергии или электричества. А за счет какой энергии работает наш организм? Ответ кажется простым: за счет энергии питательных веществ. Но как и где биотопливо вроде мяса, каш и салатов превращается в чистую энергию?
Эта статья о том, что надо знать об энергетической системе организма и как обеспечить ей надлежащий уход, чтобы организм работал долго и бесперебойно.


Так выглядит митохондрия

Клеточные генераторы и цикл Кребса

Во всех типах клеток имеются крошечные генераторы, называемые митохондриями. Они и есть источники движения, а значит и жизни. Чем лучше они работают, тем организм сильнее.
Митохондрии – это особый компонент клетки, где кислород и питательные вещества превращаются в энергию. Ученые называют его циклом Кребса по имени открывшего его биохимика.
Как источник клеточной энергии митохондрии жизненно важны для каждой биохимической реакции и клеточного процесса в организме. Но с возрастом количество и качество работы ухудшается. Первым признаком этого становится хроническая усталость и физическая слабость.
Усиление работоспособности митохондрий – один из самых эффективных способов активизировать цикл Кребса и, как следствие, повысить общий уровень энергии и тем самым замедлить процессы старения.
Как это сделать?
7 способов активировать работоспособность митохондрий

1. Меньше калорий

Звучит странно, но факт. Снижение калорийности – хорошо известный метод снижения выработки свободных радикалов и улучшения функции митохондрий .
Дело в том, что для выработки энергии митохондрии выделяют активные формы кислорода, которые вредны для клеток. Чем больше калорий поступает в организм, тем эти процессы сильнее, что ведет к развитию воспаления. В итоге митохондрии массово гибнут и выработка энергии снижается.
Берегите митохондрии – не переедайте.
2. Нет простым углеводам

Откажитесь от рафинированных углеводов, таких как сахар, кондитерские изделия, газированные напитки, белый хлеб, выпечка и т.д. Ведь все они – самые настоящие убийцы митохондрий.
3. Ешьте белок

Регулярно ешьте качественный белок – рыбу, морепродукты, говядину, домашние яйца, бобы, орехи. Белок жизненно важен для митохондрий. Без него они не смогут синтезироваться. Особенно касается тех, кто любят сидеть на диетах. Продумывайте рацион так, чтобы он был сбалансирован. Съедайте не меньше 100 г белка в день.
4. Ешьте продукты, богатые антиоксидантами и флаваноидами

К таким продуктам относятся черный шоколад, красное вино, зеленый чай. В умеренных количествах они заметно улучшают функцию митохондрий.
5. Интервальное голодание

Исследования показывают, что ограничение сытого периода до 7-8 часов в сутки (остальное время – только вода) отлично стимулирует митохондрии. Прерывистое голодание поддерживает митохондриальную сеть, удаляя поврежденные митохондрии и вызывая образование новых.
Исследователи из Йельской школы медицины обнаружили, что избыток углеводов может привести к значительным изменениям формы и функции митохондрий, особенно в клетках мозга. Исследователи предупреждают, что эти изменения могут способствовать развитию болезни Альцгеймера и метаболического синдрома.
6. Аэробные упражнения

Ежедневно занимайтесь не менее 30 минут фитнесом или кардиотренировками. Регулярная физическая нагрузка – лучший способ увеличить потребление кислорода, что имеет решающее значение для цикла Кребса в митохондриях. По мере того, как ваше тело использует больше энергии, оно заставляет себя производить больше митохондрий, чтобы удовлетворить потребность в энергии.
7. Качественный отдых

Старайтесь спать не меньше 8 часов ежедневно. Хороший ночной сон защищает мозг, позволяя ему отдыхать от повышенной биоэлектрической активности и избавляться от побочных продуктов умственной деятельности (ментального мусора).
Предприняв эти 7 шагов, вы подкормите, укрепите и приведете в работоспособное состояние ваши митохондрии. Организм испытает прилив энергии и это непременно скажется на вашем самочувствии и биологическом возрасте.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Раскрыт возможный способ продлить жизнь

Nature Aging: кратковременное лечение рапамицином продлило жизнь мышей.




unsplash.com


Ученые Института биологии старения имени Макса Планка в Германии раскрыли, что даже кратковременное употребление рапамицина может быть эффективным способом продления жизни без побочных эффектов. Результаты исследования опубликованы в журнале Nature Aging.

Рапамицин является ингибитором роста клеток и иммунодепрессантом, который используется для лечения рака и применяется после трансплантации органов. Показано, что он также способен продлевать жизнь, однако клинические дозы могут вызывать нежелательные побочные эффекты. В новой работе ученые выяснили, в каких минимальных дозах рапамицин может оказывать те же эффекты, что и при пожизненном лечении.

Ученые проверили различные временные интервалы кратковременного введения лекарств на плодовых мушках и обнаружили, что короткое двухнедельное лечение рапамицином молодых взрослых мух защищает их от возрастной патологии кишечника и продлевает жизнь. Кроме того, трехмесячное лечение молодых взрослых мышей, начиная с трехмесячного возраста, оказывало аналогичные положительные эффекты на здоровье кишечника, когда они были среднего возраста. Лечение рапамицином в позднем возрасте не оказало никакого эффекта.

Исследователи подчеркивают, что важно выяснить, возможно ли достичь геропротекторных эффектов рапамицина у мышей и людей при начале лечения в более позднем возрасте, поскольку в идеале период лечения следует свести к минимуму.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Ученые открыли механизм, замедляющий старение

Он же в долгосрочной перспективе поможет справляться с тяжелыми заболеваниями и инфекциями.

Международная команда ученых из Великобритании, Италии, Китая и Америки определила новый механизм, который замедляет и может даже предотвратить естественное старение иммунных клеток. В статье, опубликованной в журнале Nature Cell Biology, исследователи пишут, что новые данные помогут людям не только жить здоровее и дольше, но и помогут справиться с серьезными заболеваниями, например, раком и деменцией.

Доктор Алессио Ланна, профессор университетского колледжа Лондона, поясняет: «Иммунные клетки постоянно находятся в состоянии повышенной готовности для борьбы с патогенами. Чтобы оставаться эффективными, они должны сохраняться в организме десятилетиями, но это невозможно. В этом исследовании мы стремились выяснить, какие существуют механизмы, обеспечивающие долголетие клеткам иммунной системы, известным как Т-клетки, при инициации иммунного ответа против антигена — чужеродного и потенциально опасного вещества».

На концах «хвостиков» хромосом находятся теломеры — защитные «колпачки», определяющие последовательность ДНК. Она в свою очередь защищает кодирующие области хромосом, предотвращает их повреждение и действует как биологические часы, контролирующие количество репликаций (делений клетки). В Т-клетках со временем теломеры стираются до критического размера: именно тогда клетка перестает делиться и вступает в процесс старения. Иммунная система постепенно разрушается или остается в статичном, дисфункциональном состоянии.

В ходе исследований группа ученых инициировала реакцию Т-лимфоцитов на микроба и неожиданно обнаружила перенос теломер между двумя типами лейкоцитов во внеклеточных везикулах (маленьких частицах, облегчающих межклеточную связь). Антигенпрезентирующая клетка (АРС) становится своеобразным донором теломер для Т-клеток, что увеличивает срок их работы, укрепляет их и в долгосрочной перспективе защищает организм от летальной инфекции.

Перенос удлиняет некоторые теломеры примерно в 30 раз, чего не может сделать теломераза — это единственный ДНК-синтезирующий фермент, который отвечает за поддержание теломер в стволовых клетках и клетках иммунной системы. Однако он не выполняет эту функцию в других клетках, что приводит к истощению теломер.

Ученые установили, что внеклеточные везикулы «омолаживают» иммунную систему как у мышей, так и у людей. Препараты, созданные на основе этого метода, можно вводить отдельно или в сочетании с вакциной, что улучшит иммунную защиту. Благодаря этому в ревакцинации не будет необходимости.


Недавно ученые из Абердинского университета начали изучать иммунную систему акул, чтобы в будущем создать новые лекарства для борьбы с раком и ревматоидным артритом.

Олеся Маевская

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://www.youtube.com/watch?v=GKQXHBYFgU4

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

12 признаков что у тебя есть шанс дожить до ста лет. Еще не поздно начать соответствовать

6 октября 2021
89K прочитали




Ученые признают, что долгожителям присущи некоторые общие признаки.
Люди всегда мечтали жить как можно дольше. Ну а ученые во все века старались вычислить признаки, по которым можно определить шансы конкретного человека на долгую жизнь. Но пока удалось узнать совсем немногое. Например то, что генетические факторы определяют наши шансы на долголетие примерно на четверть, не более. Остальное – в наших руках.





12 признаков что у тебя есть шанс дожить до ста лет. Еще не поздно начать соответствовать

1. Половая принадлежность

Как ни крути, а по статистике женщины живут дольше мужчин. Этот принцип работает и в дикой природе. С чем это связано – загадка. Ученые из США предположили, что женские половые гормоны имеют противовоспалительный эффект, что на больших отрезках времени приводит к меньшему износу организма.
А тестостерон, наоборот, понижает сопротивляемость ко многим инфекциям. Звучит это не очень оптимистично, но нам не жалко: пусть представительницы прекрасной половины человечества радуют наш глаз как можно дольше! Хотя, возможно, более продолжительная жизнь женщин связана с отсутствием избыточных рисков и тем, что они реже имеют различные пагубные пристрастия.
2. Молодо, но не зелено

Имеются интересные сведения о том, что чем более молодой внешний вид имеет человек, тем более вероятно, что он проживет долгую (и, надеемся, счастливую) жизнь. Этот вывод был сделан после наблюдения за близнецами. На протяжении длительного времени фиксировалась внешность каждого из них, и, как оказалось, дольше жил тот, кто к определенному возрасту выглядел моложе.
В настоящее время установлено, что и внешность, и продолжительность жизни коррелируют с длиной теломеров, концевых участков линейных молекул ДНК (хромосом). Чем они длиннее, тем дольше сможет делиться клетка. Ну и, следовательно, «жизненный ресурс» такой клетки больше, а риск злокачественного перерождения – меньше.
Кстати, силовой тренинг создает такой гормональный фон, при котором у клеток получается «отремонтировать» истощенные теломеры. Еще один повод пойти в спортзал!


12 признаков что у тебя есть шанс дожить до ста лет. Еще не поздно начать соответствовать

3. Вегетарианство

Американские ученые утверждают, что большое количество поступающих в организм аминокислот животного происхождения способствует снижению адаптивных свойств клеток.
Напротив, при аминокислотном дефиците клетки становятся более избирательны при в ответах на внешние стимулы, сосредоточиваясь на защитных функциях. Возможно, поэтому среди долгожителей большой процент вегетарианцев.
Хотя, этот факт вполне может иметь и иное объяснение. Например, причиной может быть снижение возможностей органов по перевариванию мяса и вообще пищи животного происхождения.


Американские ученые утверждают, что большое количество поступающих в организм аминокислот животного происхождения способствует снижению адаптивных свойств клеток.

4. Нормальный уровень железа в крови

Нормальный метаболизм такого важного микроэлемента как железо, определяет способность к долголетию. К такому выводу пришли немецкие ученые, изучив большой массив генетической информации из открытых медицинских международных баз данных. Известен факт, что железо влияет на способность организма бороться с инфекциями.
Почти все серьезные заболевания с возрастом сопровождаются падением, или наоборот, чрезвычайным повышением уровня гемоглобина в крови. Но это, скорее, диагностический признак: не колебания уровня гемоглобина ухудшают здоровье и сокращают жизнь, а наоборот, факт колебаний количества гемоглобина позволяет вовремя заметить негативные изменения в организме. В любом случае, совет от графа Дракулы: следите за уровнем железа в крови!
5. Отсутствие проблем с кишечником

Изучая долгожителей Италии, ученые обратили внимание на то, что они практически никогда не имели серьезных проблем с кишечником. Этому, по – видимому, во многом способствовали их пищевые привычки.


Имеются данные о том, что показатель индекса массы тела более 35 коррелирует с повышенным риском преждевременной смерти.

Овощи и фрукты содержат клетчатку, которая является средой для микрофлоры нашего кишечника. А кисломолочные продукты – отличное средство пополнить объем этой самой микрофлоры. Миллионы маленьких друзей помогают переваривать нам пищу и подавлять чужеродных микробов. Большая часть нашего иммунитета живет как раз в кишечнике. Так что, хотите жить дольше – почаще хрустите яблочками!
6. Отсутствие лишнего веса

Имеются данные о том, что показатель индекса массы тела более 35 коррелирует с повышенным риском преждевременной смерти. Объясняется это тем, что ожирение является провокатором многих заболеваний, грозит развитием болезней сердца и сосудов, диабета II типа, других гормональных нарушений, патологий суставов и онкологии. Такие вещи лучше не приобретать ни поштучно, ни, тем более, набором. Лучше приобрести абонемент в спортзал.
7. Группа крови

Статистически, среди долгожителей больше людей с группой крови В. Увы, но объяснить этот факт наука пока не в состоянии.
8. Оптимизм

Чем более жизнеутверждающих взглядов придерживается человек, тем вероятнее, что он переживет 90-летний рубеж. Ученые говорят, что позитивно мыслящие люди проживут в среднем на 10-15 лет дольше своих ворчливых и унылых одногодок. Причина этого в том, что оптимистичный настрой позволяет пережить стресс с меньшими потерями для здоровья, и без деструктивных последствий. Жизнелюбы легче переживают передряги и быстрее возвращаются в строй.


Регулярная физическая активность улучшает метаболизм

9. Движение - жизнь

Еще раз повторим избитую, но непреложную истину: движение-жизнь!
Регулярная физическая активность улучшает метаболизм, состояние сердечно-сосудистой системы, гормональный фон, позволяет поддерживать на должном уровне координацию движений и достаточный объем мышечной массы. А все эти качества как раз и есть свойства молодости!
А еще недавно японские ученые обратили внимание на интересную закономерность: сохранение темпа ходьбы после 70 лет увеличивает шансы прожить еще, как минимум, 10 лет.


Образованные люди живут, как правило, дольше чем те, кому умственный труд не свойственен.

10. Интеллект

Образованные люди живут, как правило, дольше чем те, кому умственный труд не свойственен. Систематическая умственная нагрузка отодвигает за горизонт наступление старческой деменции, соответственно, сохраняет качество жизни. В списке «долгожительских» профессий фигурируют разведчики, политики, ученые, музыканты и дирижеры, писатели, врачи.
Что делать, если вы не нашли в нем свою профессию? Пораскинуть мозгами! Ну, то есть, учить иностранные языки, освоить игру на музыкальном инструменте, играть в карты и шахматы, заниматься техническим творчеством…да что угодно, лишь бы мозгу приходилось решать разнообразные новые задачи!


Что делать, если вы не нашли в нем свою профессию? Пораскинуть мозгами! Ну, то есть, учить иностранные языки, освоить игру на музыкальном инструменте, играть в карты и шахматы

11. Смысл жизни.

Казалось бы, любая деятельность, направленная "вовне" а не на удовлетворение исключительно своих сиюминутных потребностей затратна и в перспективе истощает нас, а трудоголизм - так и вообще вреден. Но неумолимая наука свидетельствует об обратном: наличие осмысленной целеустремленной деятельности позволяет долгожителям до конца не терять ментального здоровья, и быть в ладу со здравым смыслом. Соответственно, качество жизни у таких людей выше.


12 признаков что у тебя есть шанс дожить до ста лет. Еще не поздно начать соответствовать

12. Социальность

Британские ученые в ходе анализа большого массива данных пришли к выводу о том, что одинокие люди имеют меньшую продолжительность жизни. Одинокие люди чаще и тяжелее болеют, хуже справляются со стрессом, обычно отличаются пессимистичным взглядом на жизнь. Так что, стоит по - новому взглянуть на детскую присказку "мир, дружба, жвачка!"
Обнаружил у себя какой-нибудь из перечисленных признаков? Если да, то молодец, так держать! Если нет, никогда не поздно исправить положение дел. Внимательное отношение к своему здоровью даёт плоды в любом возрасте!

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://www.youtube.com/watch?v=gyLg_dVxSd0

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://www.youtube.com/watch?v=xWaciHEGQD0