временная суставы вращение

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Упражнения на трицепс

Трицепс имеет три головки, именно поэтому он называется трицепс. Каждая головка имеет свое прикрепление и направление. Это важно знать для правильного выбора упражнения. Прикрепление латеральной и медиальной головки находится на плечевой кости (верхняя кость руки), а прикрепление длинной головки находится на лопатке.
Основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. В разгибании руки задействованы все три головки. Но длинная головка помимо разгибания участвует еще и в приведении плеча. На основе этих знаний, подбираются различные упражнения на трицепс. Например, если вы хотите загрузить больше длинную головку, то при разгибании руки из-за головы, вам необходимо заводить руки максимально за голову для мощного растягивания длинной головки и соответственно для ее большего включения.

Почему женщины сталкиваются с трудностями при укреплении трицепса?

У женщин проявляется определенная картина распределения жировой ткани по причине большего числа эстрогена. Распределение происходит в основном на бедра, образуя вид «галифе», и на трицепс, что и приводит к трудностям при укреплении этих частей тела. Поэтому кроме силовых и аэробных упражнений, необходимо корректировать питание.
По той же причине, мужчинам трудно убрать жир с живота, т.к. это то место, где скапливается все основное его количество. !!!Запомните, если у вас лишний вес, то силовых упражнений будет мало. Вы должны обязательно включить в программу аэробные тренировки и при этом не забывать о сбалансированном питании!!!
Если же вашей целью является укрепление и увеличение мышечной массы, то используются, в основном силовые методы с минимальными аэробными нагрузками.



Упражнения для предплечий

Упражнения для предплечий задействуют мышцы, которые проходят через запястье и локтевой сустав

Данная группа мышц достаточно простая по сравнению с другими мышечными группами на нашем теле. Среди мышц предплечья самой крупной и главной мышцей, участвующей в движении локтевого сустава, является брахиорадиалис. Эта мышца сгибает локоть и помогает разворачивать предплечье внутрь и наружу. Как правило, это движение когда вы сгибаете руку большим пальцем вверх.
Разгибатели запястья.

Это 8 мышц предплечья, которые разгибают ваше запястье. Разгибание запястья – движение, когда вы поднимаете вашу кисть с мышки или клавиатуры. Эти мышцы также отвечают за движение ваших пальцев. 2 из них помогают двигать большой палец руки. Сгибатели запястья.

Есть 6 мышц, которые сгибают ваше запястье, 3 из них отвечают за движение пальцев. Сгибание запястья, это движение противоположное разгибанию. Примером может служить движение запястья, в таком виде спорта как борьба на руках. Вам необязательно сгибать или разгибать запястья, чтобы нагрузить предплечья

Если вы не ставите перед собой конкретных задач по развитию мышц предплечья, то совсем ненужно выполнять большой объем работы для этой мышечной группы, так как почти каждое упражнение, выполняемое в тренажерном зале со свободными весами, будет нагружать ваши предплечья. Когда вы поднимаете и удерживаете вес, мышцы предплечья работают в изометрическом режиме. Изометрический режим - когда мышцы работают, но нет удлинения или сокращения.
Поскольку наиболее важная работа предплечий – удержание дополнительного веса или веса собственного тела, то мышечная выносливость будет важнее, чем сила. Мышцы предплечья состоят в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон, которые обладают высокой устойчивостью к усталости. Поэтому выполняя упражнения для предплечий, вы должны использовать большое количество повторений, либо длительную изометрическую работу (удержание определённого веса).
Преимущества упражнений на предплечья

В первую очередь упражнения для предплечий развивают сильный хват, который поможет вам добиться лучших результатов в тяговых упражнениях, таких как подтягивания или фронтальная тяга (гребля). Вы можете зайти на страницу упражнения для кистей, где найдёте упражнения и рекомендации для развития силы хвата. Помимо сильного хвата упражнения на предплечья помогут укрепить ваши запястья. Сила предплечья и запястья очень важна в жимовых упражнениях для плеч и груди. Имея слабые запястья, вам будет намного сложней контролировать и удерживать вес. Соответственно вы не сможете максимально эффективно выполнить жимовые упражнения, либо полноценно проработать конкретную мышцу.
Когда следует выполнять упражнения на предплечья?

Так как предплечья работают практически во всех упражнениях, то целенаправленно прокачивать эту мышечную группу следует в конце силовой тренировки. Делая их вначале, вы ослабите хват в остальных упражнениях. Поскольку мышцы предплечья преимущественно состоят из медленных мышечных волокон, то восстановление будет проходить довольно быстро. Это даёт вам возможность выполнять упражнения на предплечья после любого тренировочного дня.
Как всегда, если вы хотите увеличить мышечный объём, то должны соблюдать режим питания с избыточной калорийностью. Самые эффективные упражнения для предплечий

Не все упражнения, в которых надо поднимать тяжёлый вес, помогут вам построить сильные предплечья. Одними из лучших упражнений для развития ваших предплечий, являются такие как, становая тягая, приседания с гантелями, подтягивания и шраги.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Упражнения для кистей

Сильные кисти могут помочь максимально эффективно выполнить многие упражнения, независимо от того выполняете вы их на тренажёрах или используете свободные веса. Выполняя упражнения для кистей, как и упражнения на любую другую часть тела, важно постоянно увеличивать вес отягощения или силу сопротивления. При этом нагрузка подбирается индивидуально, в зависимости от собственного веса, возраста и степени физического развития. Мышцы кисти

Тыльная поверхность

1 Разгибатель пальцев
2 Разгибатель мизинца
3 Локтевой разгибатель запястья
4 Удерживатель сгибателей кисти
5 Межкостные мышцы
6 Мышца отводящая мизинец
7 Сухожилия разгибателя пальцев





Ладонная поверхность

1 Короткая мышца отводящая большой палец
2 Мышца приводящая большой палец
3 Сухожилия
4 Мышца отводящая мизинец
5 Короткий сгибатель мизинца
6 Удерживатель сгибателей
7 Фасция предплечья
8 Длинная мышца отводящая большой палец кисти
9 Сгибатели пальцев
10 Сгибатель кисти

Упражнения для кистей со штангой, гантелями и блинами:

1. Cгибания кистей со штангой стоя

Стоя прямо, сгибания кистей со штангой, держа штангу в опущенных прямых руках за спиной. Ладони повёрнуты назад. Штангу в нижнем положении следует опускать на кончики пальцев рук, то есть ладонь должна как можно больше раскрываться.
2. Cгибания кистей со штангой с опорой о горизонтальную поверхность

Руки согнуты в локтях; предплечья опираются о жёсткую горизонтальную поверхность (лавка, собственное бедро). Ладони повёрнуты вверх.
Штангу в нижнем положении следует опускать на кончики пальцев рук, то есть ладонь должна как можно больше раскрываться. Разновидности упражнения: а) то же, но со значительной задержкой (от 6-60 секунд) штанги в верхнем положении после выполнения заданного количества повторений; б) то же, но ладони повёрнуты вниз (разгибания в запястных суставах).
3. Вращение шаровой гантелью (гантелями)

Вращение шаровой гантелью (гантелями) осуществляется в разных направлениях, взявшись за шар(груз). Рука согнута в локте; предплечье параллельно полу, опирается о жёсткую горизонтальную поверхность (лавка, собственное бедро). Ладонь повёрнута вниз. Начните с 2 подходов по 10 круговых движений в каждую сторону. Вес отягощения здесь подбирается индивидуально.
4. Использование толстых грифов и рукояток гантелей

Это сделает любое упражнение более сложным, особенно для кистей, тем самым улучшая их силовую выносливость. Толстые грифы и рукоятки можно применять практически во всех упражнениях за исключением приседаний и тяговых упражнений с максимальным весом. 5. Сгибания, разгибания кистей с диском от штанги

Расположите предплечья на скамье точно так же, как при выполнении традиционных сгибаний рук в запястьях, но возьмите диск от штанги хватом сверху или снизу. Вам придется сжимать его, а значит, вы получите двойной эффект, нагружая и пальцы, и кисти. Хват диска остаётся неизменным на протяжении всего упражнения.
Разновидность упражнения: выполнять сгибания рук с диском стоя и таким же хватом. 6. удержание гладкого диска от штанги (т.е. диск не должен иметь ободка)

Стоя прямо, зафиксируйте диск в опущенной вниз руке. Упражнение выполняется на время, или до полного утомления кистей и предплечий в каждом подходе, в зависимости от самочувствия и задач тренировки. Позволяет развить сжимающую силу пальцев рук, особенно силу большого пальца чего тяжело добиться другими упражнениями на развитие силы кисти.
Разновидности упражнения: поднимать диск за отверстие, как показано на рисунке, удерживая его лишь кончиками пальцев и большим пальцем. Упражнения с кистевым эспандером:

1. Сжимание-разжимание кистевого эспандера «резиновое кольцо»

Разновидности упражнения: а) то же, но со значительной (до 60 секунд) задержкой эспандера в сжатом положении; б) сжимание-разжимание производится не всеми пальцами, а лишь двумя или тремя пальцами. 2. Скручивание кистевого эспандера «резиновое кольцо»

В скрученном состоянии эспандер должен выглядеть как цифра «8». 3. Сжимание теннисного мячика

4. В перерывах между тренировками с эспандерами полезно заниматься с резинками

Это простой и эффективный способ прорабатывать мышцы-разгибатели, чтобы добиться мышечного баланса кисти и предплечья, который увеличит силу вашего хвата и поможет восстановлению и здоровью рук в целом. Вместо эспандера «резиновое кольцо» можно использовать пружинный кистевой эспандер.
Нагрузка лимитируется степенью тугости эспандера и мячика, поэтому можно сделать несколько подходов по 10-100 повторений, а можно постоянно носить с собой эспандер (мячик) и время от времени делать по несколько десятков сжатий.
Упражнения для кистей на тренажёрных устройствах

1. Накручивания троса с отягощением на круглую рукоятку

Упражнение выполняется путём накручивания на рукоятку троса за счёт вращательного движения кистями рук. Разновидности упражнения: а) то же, но руки расположены ладонями вверх; б) то же, но с периодическими остановками (задержками движения на 6-60 секунд) во время накручивания троса. После накручивания троса следует медленно его раскрутить обратно.
В этом упражнениях каждый подход лимитируется длиной троса прикреплённого к рукоятке, поэтому движение выполняется до достижения естественного ограничения. Однако время приложения усилий должно быть не менее 30 секунд. Упражнения на гимнастических снарядах

1. Вис на турнике

Разновидности упражнения: а) вис на нескольких пальцах; б) вис на одной руке; в) вис с отягощением, прикреплённым на поясе или на ногах; г) вис с раскачиваниями. Выполняются 2 подхода: либо по 1 минуте напряжения мышц, либо до полного утомления кистей и предплечий в каждом подходе, в зависимости от самочувствия и задач тренировки.
По продолжительности виса можно судить о статической выносливости мышц кистей и предплечий. (2-3 минуты является очень хорошим результатом)
2. Лазание по канату

В данном упражнении каждый подход лимитируется длиной каната, поэтому подходы выполняются до достижения естественного ограничения в виде прикрепления каната к потолку. Время приложения усилий должно быть не менее 30 секунд. Кроме положительного тренирующего воздействия на мышцы кистей и предплечий, упражнения на гимнастических снарядах оказывают благотворное влияние на позвоночный столб и плечевые суставы, способствуя их растяжке.
Упражнения с использованием подручных средств и веса собственного тела

1. Удержание стула на вытянутых руках

Cтул фиксируется в руках за ножки, спинку или сиденье. Руки в локтях должны быть выпрямлены и параллельны полу. Начните с 2 подходов по 10 повторений в каждом. Здесь под повторением понимается задержка в напряжённом состоянии на 10 секунд. Отдых между повторениями составляет не меньше10 секунд. Упражнение можно усложнить удерживая стул одной рукой.
2. Отжимание на пальцах в положении «упор лёжа»

Разновидности упражнения: а) то же, но отжимания делаются на одной руке; б) отжимания с использованием 2-4 пальцев на каждой руке. Должны совершаться на слегка согнутых пальцах (в фаланговых суставах) пальцах. Если это не удаётся, то для уменьшения нагрузки следует отжиматься, опираясь руками на какое-либо возвышение или стоя в упоре на коленях.
Как тренировать кисти

При выполнении рекомендуемых упражнений не следует «зацикливаться» на каком-то одном из них, так как это может привести не только к физическому переутомлению, но и к эмоционально-психическому. Лучшим вариантом является сочетание шести-девяти упражнений, которые выполняются в разные тренировочные дни. Отдых

Отдых между подходами (во всех упражнениях) в зависимости от задач конкретной тренировки, самочувствия и физической готовности может составлять от 20 секунд до полного восстановления работоспособности мышц. Ряд неспортивных занятий, способствующих развитию мышц кистей и предплечий

Кроме собственно физкультурно-спортивной деятельности, можно также испытывать довольно существенные нагрузки благодаря занятию чисто бытовыми делами, которые, также, оказывают тренирующее воздействие. 1) Колка дров и валка (ручная) леса; 2) ковка (ручная) металла; 3) косьба; 4) стирка (ручная) белья; 5) замеска (ручная) теста; 6) распиливание дров; 7) переноска тяжестей в руках; 8) профессиональное занятие медицинским массажем; 9) любые хозяйственные операции с использованием лопаты, вил, граблей, лома, тяпки, мотыги, кирки, кувалды, топора.
Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме

Упражнения для рук
Упражнения для рук, это не только тренировка бицепса и трицепса. Есть много мышц, которые участвуют в движении запястья и локтевого сустава. Среди них есть те, которые участвуют в движении обоих суставов.
Упражнения для предплечий
Мышцы предплечья состоят в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон, которые обладают высокой устойчивостью к усталости. Поэтому выполняя упражнения для предплечий, вы должны использовать большое количество повторений, либо длительную изометрическую работу (удержание определённого веса).
Подходы и повторения
При выполнении упражнений вы обычно повторяете определенное действие некоторое количество раз – повторения. Количество повторений в одном упражнении называется – подход. Подходы и повторения являются основой любой силовой тренировки.
Объём и интенсивность физической нагрузки
Для того, чтобы построить эффективную программу тренировок, вам необходимо правильно соотнести объём и интенсивность физической нагрузки, в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.
Как заставить себя тренироваться
Один из наиболее эффективных способов заставить себя тренироваться – планировать свою занятость в течение недели. В этом вопросе поможет ведение дневника и установка краткосрочных целей.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как правильно качать бицепс

Мы часто слышим жалобы о том, что чтобы я не делал, а «бицуха» не растёт. Согласитесь, что очень многие мужчины озадачены вопросом – «Как правильно качать бицепс?». Накаченные руки, это вроде визитной карточки занимающегося. В данной статье мы остановимся на ряде моментов, которые позволят сделать тренировки рук более эффективной. «База»

Первым делом, не стоит сосредотачиваться только на изолирующих упражнениях. Чаще всего именно базовые упражнения более полезны для увеличения объёма мышц. Мы настоятельно рекомендуем не забывать о таких упражнениях как тяга штанги к поясу в наклоне, горизонтальная тяга и подтягивания. Да, в большей степени здесь вовлекаются в работу мышцы спины, но и бицепс принимает весьма активное участие. Причём данные упражнения лучше ставить перед изолирующими движениями.
Сосредоточьтесь на своих слабых местах

Необходимо уделять внимание своим «слабым» местам. Определить их очень легко – это те упражнения на бицепс, где вы можете поднять меньший вес.
Научитесь ощущать прорабатываемую мышцу

Умение концентрироваться на прорабатываемой мышце является одним из важных условий увеличения её объёма. Большей изоляции, а, следовательно, возможности лучше сосредоточиться и ощутить работу бицепса, способствуют упражнения на наклонной скамье.
Также можно попробовать делать сгибания рук со штангой с локтями, отведенными назад. Руки при выполнении этого упражнения располагаются на штанге немного шире плеч. В начале движения, сгибая руки, одновременно отводите локти назад. Таким образом, получится, что гриф штанги как бы скользит все время вдоль туловища. Используйте «суперсеты»

«Суперсет» является эффективным методом тренировки, для стимулирования роста мышц. Например, можно выполнить сгибания на бицепс со штангой, а затем сразу упражнение «молоток». После чего отдохните 30 секунд и сделайте еще одну такую же серию. При этом важно работать до отказа.
Если вам явно тяжело выполнять упражнение, то можно снизить вес и выполнить большее количество повторений. Меняйте схему занятий

Не забывайте менять программу тренировок. Добиться хороших результатов, используя одни и те же упражнения – утопия! Заключение

Бицепсы ассоциируются с силой. Конечно здорово, когда у вас развита данная группа мышц, но помните, что все должно быть гармонично. Поэтому не следует забывать о всестороннем физическом развитии. Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме

Упражнения для рук
Упражнения для рук, это не только тренировка бицепса и трицепса. Есть много мышц, которые участвуют в движении запястья и локтевого сустава. Среди них есть те, которые участвуют в движении обоих суставов.
Упражнения на трицепс
Трицепс имеет три головки, именно поэтому он называется трицепс. Каждая головка имеет свое прикрепление и направление. Это важно знать для правильного выбора упражнения.
Упражнения для груди
Для того, чтобы получать максимальную отдачу от тренировок, упражнения на мышцы груди должны соответствовать поставленным целям.
Наращивание мышечной массы
Наращивание мышечной массы имеет много положительных свойств, основным из которых, является ускорение обмена веществ, что способствует большей потери калорий, не только в процессе спортивных занятий, но и в покое.
Упражнения для спины
Упражнения для спины имеют положительное влияние на осанку. Правильная осанка позволяет максимально эффективно и безопасно выполнять упражнения не только для спины, но и груди, плеч, рук и даже ног.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Мужская грудь

Несомненно, существуют определенные физиологические процессы, лежащие в основе изменения формы мужской груди, но чаще всего – на людей влияет мнение окружающих, каждый из которых имеет свое понятие о том, как должна выглядеть мужская грудь. Есть много способов исправить форму груди - диеты, упражнения, медицинские препараты и даже хирургическое вмешательство. Поэтому, важно понимать, с чем вы имеете дело и принять правильное решение, а не следовать слепо каким-либо советам.
Мужская грудь может иметь разные формы по нескольким причинам

Избыточный вес

Лишний вес приводит к тому, что организм начинает накапливать подкожный жир. И хотя жировые отложения захватывают все тело, существуют и определенные «проблемные зоны». Эти «проблемные зоны» зависят от генетики и гормонального статуса. И одной из таких зон является область груди. Поэтому, чем больше лишнего веса вы имеете, тем выше ваши шансы на развитие груди по женскому типу. Психологический аспект

Важным аспектом является уровень восприятия. Например: Для обычного человека, Мистер Олимпия - Джей Катлер имеет не хорошо развитые мышцы груди, а «сиськи». В свою очередь, Джею Катлеру, мягко говоря, наплевать, что о нем думают обычные люди. Он уверен, что такой мускулатуры нет ни у кого. Поэтому, если кто-то пытается вас убедить, что ваша грудь похожа на женскую – послушайте голос разума, а не эмоций, и объективно взгляните на свою грудь сами. И уже затем, если есть необходимость, обратитесь к врачу или инструктору. Гипертрофия

Как и в приведенном выше примере, у некоторых людей действительно грудные мышцы имеют склонность к гипертрофии (увеличение мышечного объёма). И очевидно, что профессиональный культурист будет иметь выраженную гипертрофию грудных мышц, но для обывателя у него явно не мужская грудь! Если вы думаете, что ваши мышцы груди имеют не естественный объём – посмотрите на свой пресс. Видите мышцы, а не «пузо»? Значит у вас просто гипертрофия. Но поверьте, что переубедить в этом других вряд ли удастся, да и ненужно. Гормональный дисбаланс

Реже всего развитие груди по женскому типу бывает вследствие гормонального дисбаланса, связанного с соотношением эстрогена, тестостерона и других гормонов. В медицине это состояние определяют как «гинекомастия» - увлечение молочных желез (мужская грудь, напоминает женскую). В крайних случаях развивается полное развитие груди по женскому типу. Гинекомастия иногда сопровождается изменением всего тела – развитие мягких округлых «женских» форм. В таком случае необходима консультация врача с возможным назначением лечения. Люди, которые злоупотребляют стероидами, имеют риск развития гинекомастии. Некоторые разрешенные к применению пищевые добавки, также могут привести к развитию груди по женскому типу. Характерный признак гинекомастии, развившейся в результате приема стероидов - наличие припухлых сосков и явно небольшого слоя подкожно-жировой клетчатки.
Часто эта проблема может быть решена только врачом, а в некоторых случаях необходимо хирургическое лечение. Поэтому, консультация доктора является обязательной! Как добиться желаемого результата?

В первую очередь необходимо оценить свой процент жира

Что делать, если есть избыточный вес?
По сути, ваши действия должны быть идентичны тем, как если бы вы хотели похудеть в других частях тела. Прежде всего, необходимо создать дефицит калорий и сконцентрироваться на кардиотренировках. Силовые упражнения сами по себе не смогут решить вашу проблему. Их необходимо включать в тренировочную программу, но все время следует помнить, что главный акцент, именно на КАРДИО! И лучше всего, 4-6 дней в неделю, не менее 30 минут. Дело в том, что уделяя больше внимания силовым упражнениям, вы автоматически повысите калорийность рациона, а значит, не сможете уменьшить мышцы груди. Если нет избыточного веса
Допустим, что ваш рацион сбалансирован, у вас нет лишнего веса, вы не употребляете стероиды и, тем не менее, отмечаете изменение формы груди по женскому типу, либо набухание сосков. В этом случае, в первую очередь, следует посетить врача, который назначит необходимые обследования. Соответственно, если это проблема медицинского характера, то эффект наступит только после того, как вы пройдете полный курс терапии. Для того, чтобы вы чувствовали себя более комфортно есть особое компрессионное белье. Эти футболки не избавят от проблемы, но сделают ее не столь очевидной для окружающих. Если у вас большая мышечная масса
В случае если вы хотите уменьшить объём развитых мышц груди, то, прежде всего, необходимо перестать делать упражнения для грудной мышцы, что в итоге приведёт к постепенному её уменьшению (тренировки нужны не только для роста но и для поддержания постоянной формы). Другой вариант – начать прицельно работать над выносливостью, что в сочетании с отсутствием упражнений для груди, позволит добиться желаемого результата. Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительный материал к данной статье

Упражнения для груди
Для того, чтобы получать максимальную отдачу от тренировок, упражнения на мышцы груди должны соответствовать поставленным целям.
Сутулость
В медицине сутулый тип осанки называется «кифоз» (буквально переводится как «горб»). Кифоз вызывает боли в спине, шее, возможно боль в плечах и конечностях. Часто кифоз связан с другими проблемами позвоночника, такими как поясничный или шейный гиперлордоз.
Гибкость спины
Если вы хотите иметь здоровый позвоночник и красивую осанку, то упражнения на растяжку, которые развивают гибкость спины, должны быть обязательной составляющей вашей тренировочной программы.
Мышечный тонус
С позиции фитнеса, мышечный тонус – это внешний вид мышцы. Он увеличивается во время кардио и силовых тренировок и снижается после упражнений на гибкость. «Быть в тонусе» - иметь выраженную рельефную мускулатуру, быть подтянутым.
Процент жира в организме
Чтобы объективно оценить процент жира в организме, применяются разные методы. Некоторые из них достаточно просты, и вы вполне можете сделать расчеты самостоятельно в течение нескольких минут, другие - более сложные и требуют специальной аппаратуры.



Жим лежа

Упражнение жим лёжа задействует мышцы груди, передние и средние пучки дельт, трицепсы, широчайшую мышцу спины и четырёхглавую мышцу бедра. Техника жима лёжа

Исходное положение: Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы штанга была на уровне глаз. Прогиб в пояснице должен соответствовать гибкости вашего позвоночника, т.е. спина расположена максимально комфортно. Ноги, согнутые в коленях под углом 90 и более градусов, поставьте шире плеч так, чтобы они твердо всей стопой стояли на полу. Это улучшит равновесие и поможет осуществить взрывной старт движения.


Ширина хвата в жиме лёжа должна быть такой, чтобы предплечья были расположены перпендикулярно грифу штанги (у каждого грифа существуют «марки» («риски»), по которым можно ориентироваться).Угол между корпусом и отведённым в сторону локтём составляет около 45*.


Пальцы рук обхватывают гриф, лежащий на стойках, при этом большие пальцы располагаются "в замке" вокруг грифа. Хват может быть и неполным - «обезьяний хват», когда штанга находится не на 4, а на 5 пальцах, огибающих гриф с одной стороны. Такое положение штанги, меньше нагружает запястье и более комфортно для кисти. Но данный вариант в силу причин безопасности мы использовать не рекомендуем, так как штанга может выскользнуть из рук и упасть на грудь.


Выполнение: Снимите штангу со стоек и зафиксируйте её так, чтобы гриф был над нижней частью лица. Начните медленно опускать штангу на уровень низа груди (солнечное сплетение) до касания. Затем, сделав короткий толчок вверх, поднимаем до исходного положения. Траектория движения дугообразная, начиная от точки фиксации вверху до низа груди и обратно.
Дыхание: На вдохе опускаем штангу, на выдохе - поднимаем.
Данная техника является оптимальной для самостоятельных тренировок, а также для тех, кто только начинает осваивать жим лёжа.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как увеличить жим лёжа

Вы, наверное, сталкивались с такой ситуацией много раз, когда в разговоре о тренажёрном зале с коллегой, другом или членом семьи, поднимался вопрос о силовых тренировках. И очень часто людей интересует не количество подтягиваний и отжиманий, а результат в жиме лёжа, так как это упражнение является хорошим показателем вашей силы.
"Секрет в том, что для того, чтобы поднять тяжелый вес нужно постоянно стремиться поднять ещё более тяжёлый вес!" Пауэрлифтинг является наглядным примером, так как жим лежа, это один из основных его видов и непосредственно влияет на успешное выступление спортсменов. Запомните, стремление поднять более тяжелый вес, это первое, что приведет к увеличению вашей силы и рабочего веса.
Какой ставить вес?

Это зависит от вашего уровня подготовки. Если вы начинающий, то должны сосредоточить внимание на улучшении общей физической формы и соответственно умеренно легких весах.
Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, то для того, чтобы правильно определить рабочий вес необходимо знать ваш максимум, т.е. 1 максимальный подъем (далее 1МП).
Этот показатель является наиболее важным фактором, определяющим количество веса, который вы будете использовать в жиме лежа. Теперь остановимся подробнее на определении 1МП, который необходимо знать, чтобы увеличить жим лёжа

Результат в 1МП, полученный с использованием таблиц очень важен, но не менее важно узнать свой максимум на практике.
Следует подчеркнуть, что для того, чтобы получить истинное 1МП вы должны быть отдохнувшим и полным сил. Это означает, что если накануне вы спали только 3 часа, либо сделали тяжелую тренировку на плечи, трицепсы или ноги, эксперимент, скорее всего, будет неудачным.
Вы должны полноценно отдохнуть, по крайней мере, два дня или более, прежде чем пытаться выполнить 1МП.
Используйте помощь партнера. Тренировка с партнером позволит быть уверенными, что вы можете пойти на абсолютный максимум.
Разомнитесь в течение 5-10 минут на велосипеде или беговой дорожке. Сделайте суставную разминку. Это улучшит приток крови к конечностям.
Затем, сделайте 2-3 разминочных подхода. Каждое повторение делайте с полной амплитудой. Опускайте штангу на линию сосков под контролем, слегка коснувшись груди, выжмите штангу обратно до исходной позиции.
В первом подходе сделайте 8 повторений с весом в 50% от вашего предполагаемого максимума. Не используйте большее количество повторений для разминки, иначе это приведёт к утомлению, что может вам помешать сделать 1МП. Отдыхайте от 2,5 до 3 минут между подходами.
Во втором подходе вес должен составлять 75% от максимума. Выполните около 5 повторений и отдыхайте 2,5 -3 минуты.
Третий подход, около 85% от максимума на 2-3 повторения.
Во время выполнения 1МП, убедитесь, что партнер не касается грифа. После выполнения движения у вас есть несколько вариантов. Если это было проще, чем вы думали, подождите 3-5 минут и попробуйте еще раз с несколько большим весом. Если у вас не получилось, снизьте вес и попробуйте еще раз через 3-5 минут.
Вы также можете оценить ваш 1МП с помощью таблицы для жима лежа. Выберите вес, с которым можете сделать от 2-5 повторений. Во время разминки воспользуйтесь теми же рекомендациями, что и для 1МП. Например, если вы подняли 225 фунтов на 4 раза, то в столбце 4 повторения найдите 225 фунтов и следуйте налево в 1 колонку, это и будет вашим максимум, составляющий 255,7 фунтов. Использование малого числа повторений, позволит более точно определить ваш 1 МП.
Теперь вы знаете вес в 1МП и можете создать наиболее эффективную программу для жима лежа. Не бойтесь экспериментировать и использовать различные методы для тренировки вашей силы. Это позволит подобрать такую схему работы, которая даст максимальный результат именно вам. Некоторые делают жим лёжа 3 раза в неделю, кому-то достаточно одной сессии, но самым распространённым вариантом, является выполнения этого упражнения 2 раза в неделю.
Тестирование на 1МП проводите не чаще одного раза в месяц. Варианты жимов

Есть много способов, которые помогут вам увеличить жим лёжа. При этом не забывайте о помощи партнёра во время тяжёлых тренировок. Это позволит поднять больший вес и избежать травм.
Отрицательные повторения Отрицательную часть жима называют эксцентричной. Во время этой фазы мышцы удлиняются. В эксцентрической фазе вы можете контролировать значительно больший вес, чем поднимаете. Вес, при этом тяжелее, чем ваш 1МП. Отрицательные повторений следует использовать с осторожностью, не более чем два раза в месяц и всегда с помощью партнера.
Принудительные повторения Принудительные повторения используются, когда мышцы полностью устали и партнер помогает вам выполнить еще пару движений. Этот метод хорошо использовать при максимальном утомлении, чтобы в заключительных повторениях создать стрессовую ситуацию для мышц, тем самым развивая силовые качества.
Частичные повторения Частичные повторения используются, когда вы концентрируетесь в определённый момент движения. Если у вас возникли сложности с удержанием веса в верхней точке, то можно опускать штангу на 1 / 3 амплитуды от верхнего положения. Если есть проблемы в нижней точке, то работа происходит только в нижней части при подъёме штанги на 1 / 3.
Какие упражнения помогут увеличить вес в жиме лежа?

Пытаясь увеличить жим лёжа нельзя забывать про такие мышечные группы как трицепсы и плечи, которые могут быть разработаны дополнительными упражнениями со свободными весами, а так же различными силовыми тренажерами.
Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме

Жим лёжа
Упражнение жим лёжа задействует мышцы груди, передние и средние пучки дельт, трицепсы, широчайшую мышцу спины и четырёхглавую мышцу бедра.
Упражнения для груди
Для того, чтобы получать максимальную отдачу от тренировок, упражнения на мышцы груди должны соответствовать поставленным целям.
Упражнения на плечи
Чтобы получить максимальный эффект, выполняя упражнения на плечи, необходимо изолировать основные мышцы плеча (дельтовидные и трапециевидные) и исключить работу вспомогательных мышц, посвятив этому отдельную тренировку после дня отдыха.
Упражнения на трицепс
Трицепс имеет три головки, именно поэтому он называется трицепс. Каждая головка имеет свое прикрепление и направление. Это важно знать для правильного выбора упражнения.
Вращатели плеча
Система стабилизации вращателей плеча является слабым звеном в плечевом поясе. Поэтому, очень важно сохранять данные мышцы в хорошей форме, что в последствии поможет вам прогрессировать.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Таблица жима лёжа

Например, если вы подняли 225 фунтов на 4 раза, то в столбце 4 повторения найдите 225 фунтов и следуйте налево в 1 колонку, это и будет вашим максимум, составляющий 255 фунтов. Старайтесь использовать малое число повторений, это позволит более точно определить ваш 1 МП.
% от 1 МП10093.591.088.586.083.581.078.576.073.5 Повторения12345678910 Вес (фунты) 0.0
5.0
10.0
15.0
20.0
25.0
30.0
35.0
40.0
45.0
50.0
55.0
60.0
65.0
70.0
75.0
80.0
85.0
90.0
95.0
100.0
105.0
110.0
115.0
120.0
125.0
130.0
135.0
140.0
145.0
150.0
155.0
160.0
165.0
170.0
175.0
180.0
185.0
190.0
195.0 0.0
4.7
9.4
14.0
18.7
23.4
28.1
32.7
37.4
42.1
46.8
51.4
56.1
60.8
65.5
70.1
74.8
79.5
84.2
88.8
93.5
98.2
102.9
107.5
112.2
116.9
121.6
126.2
130.9
135.6
140.3
144.9
149.6
154.3
159.0
163.6
168.3
173.0
177.7
182.3 0.0
4.5
9.1
13.7
18.2
22.8
27.3
31.9
36.4
41.0
45.5
50.1
54.6
59.2
63.7
68.3
72.8
77.4
81.9
86.5
91.0
95.6
101.1
104.7
109.2
113.8
118.3
122.9
127.4
132.0
136.5
141.1
145.6
150.2
154.7
159.3
163.8
168.4
172.9
177.5 0.0
4.4
8.9
13.3
17.7
22.1
26.6
31.0
35.4
39.8
44.3
48.7
53.1
57.5
62.0
66.4
70.8
75.2
79.7
84.1
88.5
92.9
97.4
101.8
106.2
110.6
115.1
119.5
123.9
128.3
132.8
137.2
141.6
146.0
150.5
154.9
159.3
163.7
168.2
172.6 0.0
4.3
8.6
12.9
17.2
21.5
25.8
30.1
34.4
38.7
43.0
47.3
51.6
55.9
60.2
64.5
68.8
73.1
77.4
81.7
86.0
90.3
94.6
98.9
103.2
107.5
111.8
116.1
120.4
124.7
129.0
133.3
137.6
141.9
146.2
150.5
154.8
159.1
163.4
167.7 0.0
4.2
8.4
12.5
16.7
20.9
25.1
29.2
33.4
37.6
41.8
45.9
50.1
54.3
58.5
62.6
66.8
71.0
75.2
79.3
83.5
87.7
91.9
96.0
100.2
104.4
108.6
112.7
116.9
121.1
125.3
129.4
133.6
137.8
142.0
146.1
150.3
154.5
158.7
162.8 0.0
4.1
8.2
12.2
16.2
20.2
24.3
28.4
32.4
36.5
40.5
44.6
48.6
52.7
56.7
60.8
64.8
68.9
72.9
77.0
81.0
85.1
89.1
93.2
97.2
101.3
105.3
109.4
113.4
117.5
121.5
125.6
129.6
133.7
137.7
141.8
145.8
149.9
153.9
158.0 0.0
3.9
7.9
11.8
15.7
19.6
23.6
27.5
31.4
35.3
39.3
43.2
47.1
51.0
55.0
58.9
62.8
66.7
70.7
74.6
78.5
82.4
86.4
90.3
94.2
98.1
102.1
106.0
109.9
113.8
117.8
121.7
125.6
129.5
133.5
137.4
141.3
145.2
149.2
153.1 0.0
3.8
7.6
11.4
15.2
19.0
22.8
26.6
30.4
34.2
38.0
41.8
45.6
49.4
53.2
57.0
60.8
64.6
68.4
72.2
76.0
79.8
83.6
87.4
91.2
95.0
98.8
102.6
106.4
110.2
114.0
117.8
121.6
125.4
129.2
133.0
136.8
140.6
144.4
148.2 0.0
3.7
7.4
11.0
14.7
18.4
22.1
25.7
29.4
33.1
36.8
40.4
44.1
47.8
51.5
55.1
58.8
62.5
66.2
69.8
73.5
77.2
80.9
84.5
88.2
91.9
95.6
99.2
102.9
106.6
110.3
113.9
117.6
121.3
125.0
128.6
132.3
136.0
139.7
143.3

% от 1МП10093.591.088.586.083.581.078.576.073.5 Повторения12345678910 Вес (фунты) 200.0
205.0
210.0
215.0
220.0
225.0
230.0
235.0
240.0
245.0
250.0
255.0
260.0
265.0
270.0
275.0
280.0
285.0
290.0
295.0
300.0
305.0
310.0
315.0
320.0
325.0
330.0
335.0
340.0
345.0
350.0
355.0
360.0
365.0
370.0
375.0
380.0
385.0
390.0
395.0 187.0
191.7
196.4
201.0
205.7
210.4
215.1
219.7
224.4
229.1
233.8
238.4
243.1
247.8
252.5
257.1
261.8
266.5
271.2
275.9
280.5
285.2
289.9
294.5
299.2
303.9
308.6
313.2
317.9
322.6
327.3
331.9
336.6
341.3
346.0
350.6
355.3
360.0
364.7
369.3 182.0
186.6
191.1
195.7
200.2
204.8
209.3
213.9
218.4
223.0
227.5
232.1
236.6
241.2
245.7
250.3
254.8
259.4
263.9
268.5
273.0
277.6
282.1
286.7
291.2
295.8
300.3
304.9
309.4
314.0
318.5
323.1
327.6
332.2
336.7
341.3
345.8
350.4
354.9
359.5 177.0
181.4
185.9
190.3
194.7
199.1
203.6
208.0
212.4
216.8
221.3
225.7
230.1
234.5
239.0
243.4
247.8
252.2
256.7
261.1
265.5
269.9
274.4
278.8
283.2
287.6
292.1
296.5
300.9
305.3
309.8
314.2
318.6
323.0
327.5
331.9
336.3
340.7
345.2
349.6 172.0
176.3
180.6
184.9
189.2
193.5
197.8
202.1
206.4
210.7
215.0
219.3
223.6
227.9
232.2
236.5
240.8
245.1
249.4
253.7
258.0
262.3
266.6
270.9
275.2
279.5
283.8
288.1
292.4
296.7
301.0
305.3
309.6
313.9
318.2
322.5
326.8
331.1
335.4
339.7 167.0
171.2
175.4
179.5
183.7
187.9
192.1
196.2
200.4
204.6
208.8
212.9
217.1
221.3
225.5
229.6
233.8
238.0
242.5
246.3
250.5
254.7
258.9
263.0
267.2
271.4
275.9
279.7
283.9
288.1
292.3
296.4
300.6
304.8
309.0
313.1
317.3
321.5
325.7
329.8 162.0
166.1
170.1
174.2
178.2
182.3
186.3
190.4
194.4
198.5
202.5
206.6
210.6
214.7
218.7
222.8
226.8
230.9
234.9
239.0
243.0
247.1
251.1
255.2
259.2
263.3
267.3
271.4
275.4
279.5
283.6
287.6
291.6
295.7
299.7
303.8
307.8
311.9
315.9
320.0 157.0
160.9
164.9
168.8
182.7
176.6
180.6
184.5
188.4
192.3
196.3
200.2
204.1
208.1
212.0
215.9
219.8
223.7
227.7
231.6
235.5
239.4
243.4
247.3
251.2
255.1
259.1
263.0
266.9
270.8
274.8
278.7
282.6
286.5
290.5
294.4
298.3
302.2
306.2
310.1 152.0
155.8
159.6
163.4
167.2
171.0
174.8
178.6
182.4
186.2
190.0
193.8
197.6
201.4
205.2
209.0
212.8
216.6
220.4
224.2
228.0
231.8
235.6
239.4
243.2
247.0
250.8
254.6
258.4
262.2
266.0
269.8
273.6
277.4
281.2
285.0
288.8
292.6
296.4
300.2 147.0
150.7
154.4
158.0
161.7
165.4
169.1
172.7
176.4
180.1
183.8
187.4
191.2
194.8
198.5
202.1
205.8
209.5
213.2
216.8
220.5
224.2
227.9
231.5
235.2
238.9
242.6
246.2
249.9
253.6
257.3
260.9
264.6
268.3
272.0
275.6
279.3
283.0
286.7
290.3 http://www.fitnesspersona.ru/uprazhn...ima-lezha.html

Польза отжиманий

На сегодня, отжимания остаются одним из самых эффективных упражнений, которое должно быть в рационе любого занимающегося. Многие люди ошибочно считают, что современные тренажеры способны заменить это упражнение.
В данной статье, мы расскажем о том, какова польза отжиманий, какие мышцы работают, и как правильно включить отжимания в свою программу тренировок.
Почему отжимания так важны!

Высокая эффективность

Отжимания - один из лучших способов проработки мышц груди, трицепсов и мышц кора. Именно это упражнений позволяет увеличить функциональную силу, развивает мышцы стабилизаторы и обеспечивает красивый внешний вид верхнего плечевого пояса.
Доступность

Отжиматься можно везде, а значит, это доступно каждому! Универсальность

Вы можете выполнять отжимания с учетом различных целей и задач. Следовательно, данное упражнение можно включить практически в любую программу. Анатомия отжиманий

Основные мышцы, которые работают во время выполнения данного упражнения – большая грудная мышца, дельтовидные мышцы плеча (особенно передняя их часть), трёхглавые мышцы плеча и мышцы кора. При этом, во время отжиманий происходит балансировка передней и задней поверхности тела, что важно для профилактики развития мышечного дисбаланса.
Техника выполнения отжиманий

Наиболее важным аспектом выполнения отжиманий является не количество повторений, а правильность их выполнения. Правильная техника выполнения гарантирует максимальную отдачу и безопасность.
Основные моменты:

• ВЫРАВНИВАНИЕ: Вы должны принять положение «планки» - бедро, спина, шея – находиться на одной горизонтальной линии.
• СТАБИЛИЗАЦИЯ ЦЕНТРАЛЬНОЙ ЧАСТИ ТЕЛА: Мышцы кора должны быть жестко зафиксированы. Любой «перекос» грозит развитием мышечного дисбаланса или травмой.

• ОПУСТИТЕ ПЛЕЧИ: Лопатки должны быть сведены вместе, плечи опущены вниз – вдоль позвоночника. Не позволяйте верхней части спины округляться или горбиться (это один из ключевых моментов выполнения отжиманий).

• ВОССТАНОВЛЕНИЕ: Как и в любой силовой тренировке, выдержите интервал в 48 часов, чтобы дать мышцам как следует отдохнуть и восстановиться.

• РАЗМИНКА И ЗАМИНКА: Не забывайте разогреться и растянуться непосредственно перед выполнением упражнения!

Выполнение отжиманий:

1) Чтобы начать движение, лягте на живот. Это поможет правильно поставить осанку на этапе освоения этого упражнения. Руки поставьте чуть шире плеч, упираясь ладонями в пол. При этом части рук от плеча до локтя (плечи) образуют с туловищем угол в 45 градусов.

2) Разгибая руки поднимите себя в положение – упор лёжа на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Ноги, корпус и шея должны находиться на одной горизонтальной - живот втянут, поясницу не прогибать, таз кверху не задирать (положение «планки»). Это исходное положение. В верхней точке старайтесь не переразгибать локтевые суставы – это может привести к травме. Просто выпрямляйте руки
3) Опуститесь вниз, удерживая описанное выше положение туловища. При этом в нижней точке вы не должны касаться пола, а угол в локтевом суставе будет составлять 90 градусов. Затем вернитесь в положение - упор лёжа на прямых руках. Это и будет одно повторение. Как увеличивать нагрузку в отжиманиях

Если вы хотите усложнить упражнение, то в первую очередь убедитесь в том, что вы делаете его правильно. Как мы уже говорили, лучше сделать несколько правильных отжиманий, чем много неправильных. Этого не следует забывать! 1. Если отжимания даются очень тяжело

Вот несколько вариантов «облегченных» отжиманий. Это позволит подготовиться к выполнению упражнения в полном объеме и поможет избежать травм в дальнейшем. Вертикальные отжимания
Исходное положение - стоя, упершись руками в стену. Это самый простой вариант. Если вам удается выполнить такое отжимание со всеми обозначенными выше пунктами, то можете переходить к отжиманиям с упором на стол, стул и другие низкие стабильные поверхности, и так до тех пор, пока вы не сможете отжиматься от пола. Отжимания с колен
Этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит на начальном этапе. Примите положение упор лёжа на коленях. Под колени положите что-нибудь мягкое (гимнастический коврик). Во время выполнения живот втянут, поясницу не прогибать, таз кверху не задирать. Шея, корпус и бёдра образуют прямую линию. 2. Если вы достигли большого количества повторений в классических отжиманиях

Изменение угла наклона или опоры
Например - поместить ноги на более высокую опору, либо руками опираться о мяч или BOSU. Это заставит мышцы работать в непривычных условиях, а значит, результаты обычных отжиманий будут расти. Отжимания в стойке на руках
Это резко увеличит нагрузку на мышцы плеч. Однако имейте в виду, что таким образом мышцы груди будут задействованы, существенно в меньшей степени будут. Плиометрические отжимания
Плиометрические упражнения - лучший способ развить взрывную силу мышц. Такая работа мобилизует нервную систему и способствует росту мышечной массы Это могут быть отжимания с хлопком или отжимания с «запрыгиванием» на опору. Старайтесь не делить движение на фазы. А для того, чтобы не повредить кисти или запястья, желательно использовать мягкую поверхность.
Отжимания с выносом бедра через сторону к плечу
Во время таких отжиманий, вы будете поднимать одну ногу от земли, и подтягивать колено к плечу через сторону. Это требует больше сил, а также большую гибкость, чем в стандартных отжиманиях. Отжимания на одной руке
Этот вариант отлично растит силу плечевого пояса. Грудная мышца, прорабатывается сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс. В исходном положении перенесите вес тела на рабочую руку, другую положите за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие на рабочей руке, начинайте отжимания. Если сразу не получится, тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.
Заключение

Вы можете найти много вариантов отжиманий – было бы желание. Надеюсь, эта статья убедила вас в том, что отжимания поистине отличное упражнение и вы включите его в свою программу занятий! И не торопитесь повышать нагрузку! Помните, что главное – правильная техника выполнения!

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

L-карнитин для похудения

Уважаемые читатели, в данной статье мы расскажем о том, как можно избавиться от лишнего веса при помощи вещества L-карнитина. Что такое L-карнитин

Карнитин является природным метаболитом, который производится организмом в процессе жизнедеятельности через серию биохимических процессов в печени, мозге и почках. Его основная функция – доставлять жирные кислоты в митохондрии клеток для получения энергии, которая очень важна для нашего здоровья. Он не может быть классифицирован в разряд витаминов и не является аминокислотой, хотя такие определения часто встречаются в ряде статей или рекламных материалах. Как и многие другие вещества, которые встречаются в природе, молекула карнитина имеет две формы, которые являются зеркальным отображением друг друга. Чтобы различать их, ученые используют буквы L и D. Важно отметить, что L-карнитин в отличие от D-карнитина, является биологически активным в нашем организме. Поэтому на практике, лучше использовать L-карнитин и приобретать препараты именно с таким названием. Одним из наиболее известных лекарственных препаратов, содержащих L-карнитин, является препарат «Элькар».
Как применять L-карнитин для похудения

Сегодня считается, что недостаток L-карнитина в организме может являться причиной лишнего веса и ожирения. Низкий уровень этого метаболита лишает организм возможности использовать максимальное количество жирных кислот в качестве источника энергии как вовремя физических нагрузок, так и в состоянии покоя, что приводит к сохранению жировой ткани и разрушению мышечной. В результате ухудшается способность организма терять жир, замедляется обмен веществ и быстро наступает чувство усталости.
При этом карнитин сам по себе не является сжигателем жира. Он ускоряет «перестройку» энергетического обмена на расходование подкожной жировой клетчатки вовремя физической нагрузки на пульсе 60-70% от максимума. Это необязательно может быть кардио нагрузка, подойдут и некоторые силовые программы, а, следовательно, вы можете заниматься чем угодно лишь бы пульс был в этой зоне. Длительность такой физической нагрузки должна быть не менее 25 мин. Это позволит запустить процесс расщепления жиров, которые карнитин будет доставлять в митохондрии для получения энергии. Профессиональные тренеры рекомендуют принимать L-карнитин за 30 мин до тренировки в количестве 1.5-2 мг. При этом жидкий карнитин будет более предпочтителен, так как его удобно дозировать, и он быстро усваивается.
Также, необходимо строго придерживаться плана питания. Прием карнитина не совместим с низкокалорийными и строгими диетами. Вместе с ними он только спровоцирует «срыв» и переедание. Остановитесь на пятиразовом дробном питании. При этом за 2 часа до жиросжигающей тренировки с карнитином вы должны употребить порцию белкового продукта с минимальным количеством углеводов. Например, 200 г рыбы с лимоном и укропом, или порцию обезжиренного творога. После тренировки рекомендуется 1 час воздержаться от еды, а затем съесть опять порцию белка. Такая схема нужна, чтобы вовремя тренировки вы как можно скорее начали тратить именно энергию жировых отложений, а не расходовать гликоген, который накапливается в печени в процессе переработки углеводной пищи. Только при соблюдении этих условий возможно применять L-карнитин для похудения. Но не зацикливайтесь на весах - лучше измеряйте объемы, ведь это вещество не снижает общий вес тела, а помогает избавиться от жировой прослойки там, где это действительно нужно.
Группа в контакте "Элькар - контроль веса"





Травмы: 1
1. Боль в колене при беге

Ответ на вопрос «почему возникает боль в колене при беге?» будет носить очень индивидуальный характер. В данной статье, мы постарались рассмотреть основные причины и возможные варианты, того, как с этим бороться.
Читать дальше

2. Синдром подвздошно-большеберцового тракта

Синдром подвздошно-большеберцового тракта – весьма распространенная проблема у бегунов и велосипедистов. Боль чаще всего возникает в области наружного (латерального) надколенника и может распространяться вверх или вниз по ноге.
Читать дальше


3. Импиджмент-синдром плечевого сустава

Субакромиальный импинджмент-синдром плечевого сустава (синдром сдавливания ротаторов плеча или плечелопаточный периартроз) - достаточно частая проблема, встречающаяся в спортивной практике.
Читать дальше


4. Вальгусная деформация стопы

Гиперпронация стопы чаще всего является скорее симптомом более серьезных проблем. Мышечный дисбаланс и / или слабость соединительной ткани – вот основа развития данного состояния.
Читать дальше


5. Боль в спине при езде на велосипеде

Очень часто, решив ввести велосипед в свой тренировочный процесс занимающийся, через некоторое время, начинает ощущать боли в спине. Почему это происходит и как этого избежать?
Читать дальше

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Питание: 1 2
1. 5 продуктов на каждый день

Добавление этих продуктов в меню поможет вам поправить здоровье, улучшить самочувствие и снизить лишний вес.
Читать дальше

2. Быстрые и медленные углеводы

Углеводы, это одни из основных питательных веществ для человека, и должны составлять 50-60% в рационе питания от общего количества потребляемых калорий
Читать дальше


3. Диета для набора мышечной массы

Вы никогда не получите роста мышечной массы во время силовой тренировки. Силовая тренировка – это всего лишь стимул для начала роста мышц. Непосредственно строительство мышечной массы происходит после занятий.
Читать дальше


4. Эффективные диеты для похуддения

Суть любой диеты для похудения – низкое содержание калорий. Запомните, вес начнёт уходить только тогда, когда вы начнёте сжигать калорий больше, чем потреблять. Но для того, чтобы правильно составить индивидуальный режим питания, который поможет снизить количество потребляемых калорий, необходимо учесть ряд факторов.
Читать дальше


5. Как нельзя худеть

Некоторые способы потери веса являются не только не эффективными, но и опасными. Неверная тактика борьбы с весом приведет к тому, что при прекращении диеты, вы не только вернетесь к прежним килограммам, но наберете еще больше.
Читать дальше


6. Мифы о питании

Мифы о питании – самые распространные заблуждения, которые основаны на дезинформации и непонимании.
Читать дальше


7. Правильный рацион питания

Правильный рацион питания подразумевает разнообразие пищи, а также качественную кулинарную обработку продуктов, которые содержат достаточное количество углеводов и белков, некоторое количество жиров, витаминов и минеральных веществ.
Читать дальше


8. Зелёные овощи

В данной статье представлен список зелёных овощей, которые могут превратить кухню в сад здоровья. Их употребление не просто желательно, а является необходимым условием правильного рациона питания.
Читать дальше


9. Жиры в организме человека

Жиры – такой же необходимый компонент питания, как и белки. Исследования показали, что для организма вреден как избыток, так и недостаток жиров. Потребность в жире определяется теми же факторами что и потребность в белке.
Читать дальше


10. Антиоксиданты

Практика многочисленных исследований подтверждает, что достаточное потребление антиоксидантов в течение всей жизни помогает замедлить процессы старения на клеточном уровне.
Читать дальше

• 1
• 2

Тренировки: 1 2
1. Наращивание мышечной массы

Наращивание мышечной массы имеет много положительных свойств, основным из которых, является ускорение обмена веществ, что способствует большей потери калорий, не только в процессе спортивных занятий, но и в покое.
Читать дальше

2. Объём и интенсивность физической нагрузки

Для того, чтобы построить эффективную программу тренировок, вам необходимо правильно соотнести объём и интенсивность физической нагрузки, в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.
Читать дальше


3. Подходы и повторения

При выполнении упражнений вы обычно повторяете определенное действие некоторое количество раз – повторения. Количество повторений в одном упражнении называется – подход. Подходы и повторения являются основой любой силовой тренировки.
Читать дальше


4. Программа бега

Многие из тех, кто начинает бегать, не рассчитывают свои силы, что нередко приводит к переутомлению или травме. Чаще всего, причиной этого, является отсутствие элементарных знаний, на основе которых строится программа бега.
Читать дальше


5. Сплит программа

Сплит программа распределяет тренируемые мышцы по разным дням. Прорабатывая на каждой тренировке разные мышцы, создаётся возможность полноценного восстановления после тяжёлых тренировок.
Читать дальше


6. Тренировки для начинающих

Многие люди начинают тренировочный процесс, не имея ни малейшего представления об основных принципах тренировки, что часто приводит к отрицательным результатам. Поэтому следует запомнить ряд правил, которые сделают ваши тренировки максимально эффективными и безопасными.
Читать дальше


7. Как тренироваться в поездке

Самое главное в этом вопросе – планирование. Нужно ответить на следующие вопросы: есть ли поблизости тренажерный зал, как вы будете питаться и возможно ли выполнять упражнения на улице?
Читать дальше


8. Интервальная тренировка

Цель интервальной тренировки улучшить такие показатели как скорость, сила и выносливость. Метод – чередование периодов тяжёлой нагрузки с периодами лёгкой (восстановительной) нагрузки.
Читать дальше


9. Правильное выполнение упражнений

Увеличение нагрузки на сустав в нефизиологическом режиме может привести к серьезным проблемам, так как в процессе тренировок на суставы приходится большая нагрузка.
Читать дальше


10. Круговая тренировка

Круговая тренировка позволяет проработать все основные мышечные группы за одно занятие, что сильно экономит время, а также гармонично развивает силовые качества и сердечнососудистую систему.
Читать дальше

• 1
• 2

Подходы и повторения: 1
1. Один подход в тренировках

Исследования показали, что результаты тренировок напрямую зависят от уровня интенсивности. Но то, насколько высокой она должна быть, является предметом горячих споров и обсуждений.
Читать дальше

Калории: 1
1. Калькулятор калорий онлайн

Калькулятор калорий онлайн - это определенная программа, созданная диетологами, воспользовавшись которой можно быстро вычислить, сколько белков, жиров и углеводов содержит продукт, и какова его энергетическая ценность.
Читать дальше