Arhum.ru - Forums
Тесты IQ, узнай свой уровень IQ прямо сейчас, РОО САЛЮС
руна Гебо
от я к Я через Мы
карманный справочник мессии
Танец на Грани
Встречаясь и Сливаясь с Тенью
на Пути к Себе
О-Со-Знанность через Гармонию Целостно-Непрерывного Движения,
ОбъЕдиняющего конфликтогенные противоположности в Себе=Мы
Технологии Системы Феникс
· Новости · Группа · Фото & Видео · Семинары · Полезное · Система · Контакты ·

подробнее...

Полезные ссылки:
0.Ориентация по Форуму
1.Лунные дни
2.ХарДня
3.АстроСправочник
4.Гороскоп
5.Ветер и погода
6.Горы(Веб)
7.Китайские расчёты
8.Нумерология
9.Таро
10.Cовместимость
11.Дизайн Человека
12.ПсихоТип
13.Биоритмы
14.Время
15.Библиотека


Вернуться   Arhum.ru - Forums > Мир со ВСЕХ сторон, изнутри и снаружи. > 2 Копилка технологий, опыта и знаний. > 1. Науки > 2 Наука экзотерическая > 2 Йога, Цигун, Физкультура > 2 анатомия, физиология > 2.1 анатомия

Важная информация

Ответ
 
Опции темы Поиск в этой теме Опции просмотра
Старый 28.02.2013, 07:08   #16
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,053
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Как питаться перед спортивными тренировками?

Функцию еды перед тренировкой можно сравнить с функцией заправки машины бензином. Тренироваться голодным сродне езде с пустым бензобаком. Тип и состав еды так же важен как и марка бензина: если состав неподходящий, то в лучшем случае эффект от такой еды не будет оптимальным, а в худшем может привести к дискомфорту и расстойству пищеварительной системы. Помимо наличия и вида топлива, нашему организму важно так же и время "заправки".

Зачем вообще нужно есть перед тренировкой?

Для того, чтобы:

1. Предотвратить падение уровня сахара в крови. Падение уровня сахара может привести к чувству усталости, потери концентрации, мышечной слабости, головокружению и в крайних случаях даже потери сознания.

2. Избежать острого чувства голода во время тренировки.

3. Предоставить мышцам "топливо" для эффективной тренировки.

Что происходит, если не поесть перед тренировкой?

1 . Ухудшается качество и эффективность тренировки.

2. Увеличивается риск травм из-за потери концентрации и скорости реакции.

3. Теряется удовольствие от физичекой нагрузки - тренировка становится не в радость, а в наказание.

4. Невозможно получить максимальный результат от занятия.

Почему же многие продолжают намеренно тренироваться на пустой желудок?

Вот несколько возможных объяснений:

1. Миф о жиросжигании.

Некоторые люди верят, что если не есть перед спортом, то сожжется больше жира. Это утверждение неверно, поскольку для того, чтобы на процент жира в организме влияет не то, сколько жира мы сжигаем во время тренировки, а наш общий энергетический балланс (количество потребляемых с пищей калорий минус расход энергии за день). Важно помнить, что без качественной "подзаправки" тренировка не будет достаточно интенсивной, и соответсвенно тренирующийся израсходует меньше энергии, там самым снижая "жиросжигательный эффект".

2. Тяжесть в желудке.

Иногда , особенно если речь идет о принятии пищи перед соревнованиями, во время физической активности могут возникнуть неприятные ощущения и дискомфорт, вплоть до неодходимости прервать соревнования. Причины тому могут быть разные: часто подобные ощущения связаны с нервозностью , иногда с составом пищи или неприученностью организма воспринимать еду перед нагрузкой. Зачастую один раз испытав подобные ощущения, мы начинаем избегать приема пищи задолго перед тренировкой . Однако прежде, чем вы прибегнете к столь радикальному методу, стоит поэкспериментировать с разными видами еды и временными промежутками между ее принятием и физической активностью, а так же попробовать постепенно приучить свой организм к небольшим перекусам .

3. Откладывание "награды" на потом.

"Только после тренировки я заслужу еду". Не есть перед тренировкой в надежде на то, то в итоге съестся меньше. На самом деле, недоедая перед тренировкой, мы более склонны к перееданию после нее.

Для того, чтобы понять лучше механизм расхода энергии - немного фактов из области физиологии:

Главными поставщиками энергии во время тренировки являются углеводы (а совсем не жиры, как многие думают). Углеводы - это самая доступное и эффективное топливо для наших мышц во время физической нагрузки. Достаточный запас углеводов обеспечит эффективную тренировку, и поможет на соревнованиях достигнуть максимально возможного результата.

Откуда организм берет углеводы?

В первую очередь из еды, откуда углеводы поступают в кровь. Часть из них отправляется прямиком на обеспечение тела энергией, даже если оно находится в состоянии покоя. Если же нам хватает энергии, то остальные углеводы запасаются впрок в мышцах и печени в виде гликогена.
Гликоген - это "крахмал" животного происхождения. Во время тренировки углеводы, и в частности гликоген, являются основным источником энергии; гликоген расщепляется, превращаясь в глюкозу, которая поставляется работающим мышцам и мозгу.

Но это вовсе не означает, что мы не сжигаем жир во время тренировки.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 28.02.2013, 07:10   #17
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,053
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Какие перерывы надо иметь между тренировками чтобы мышцы росли?

через день - Понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота, а 2 дня оставлять для разгрузки (в 1 случае - суббота и воскресенье, во втором - воскресенье и понедельник), насчет болей в мышцах - они перестанут у вас болеть при постоянных тренировках...если вы тренируетесь в первый раз - на следующий день будут болеть мышцы, на второй день - еще сильнее, вот в этот день Вам неоюходимо сделать небольшую разминку - растянуть мышцы, сделать их эластичными и приступать к нагрузкам....в дни отдыха желательно делать утреннюю зарядку - вы делаете мышцы более эластичными с помощью легких физических упражнений - и рост мышечной массы будет происходить в правильных пропорциях.


разным мышцам нужно разное время- от12 до 72 часов.
НО заниматься ты можешь хоть по три раза в день, если подберёшь серии упражнений на соотв. группы мышц.
для простых смертных, не мистеров Олимпия, 3 раза в неделю оптимально


Мышца(одна) должна отдыхать 48 часов!Доказано научно и практическими исследованиями!
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 28.02.2013, 07:20   #18
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,053
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

чтобы не набирать мышечную массу и согнать жир нужно выполнять упражнения с малыми весами,делать 3-4 сета по 20-25 раз и отдых между сетами не больше 30 секунт, плюс кардио около часа,так как процес сжигания жира начинается только после 30 минут выполнения кардио-тренировки.плюс каждый день около 40-60 минут в день кардио-тренировка.

что касаеться питания,то нужно снизить употребление углеводов.
углеводы и фрукты лучше употреблять,только в первой половине дня,до 16:00.
на ужин только белки+безуглеводные овощи и никаких фруктов во второй половине дня!
употребляйте полезные жиры,но полностью отказываться от жиров не нужно,они нужны организму.
кушайте 4-5 раз в день плюс пейте минимум 2 л воды в день и следите за размером порций.

углеводные овощи,так как безуглеводных намного больше,долго писать придётся.
углеводные обощи:картошка,сухие бобовые,кукуруза,топинамбур,тыква

фрукты во второй половине дня,особенно вечером,то они плохо усваиваются организмом,проходит процес брожения.

http://www.athleticworld.ru/index.ph...&nid=13#second

В ответ на:Углеводы √ это наша главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система и т.д. Организм способен откладывать углеводы про запас в виде особого вещества √ гликогена, который накапливается в мышцах и печени. Углеводы делятся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы дают организму «быструю» энергию, в кратчайшие сроки усваиваясь организмом. В то же время сложные снабжают организм энергией медленно и равномерно. К простым углеводам относятся различные сладости, содержащие сахар (сахарозу), фрукты (в них содержится глюкоза и фруктоза) и молочные продукты, в которых содержится достаточно много молочного сахара (лактозы) √ йогурты, молоко и т.д. Сложные углеводы √ это всевозможные крупы: овсянка, гречка, рис, а также макароны, хлеб и овощи.

С точки зрения сжигания жира сложные углеводы куда более полезны, нежели простые. Дело в том, что, поступая в организм, простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. В ответ на это в поджелудочной железе происходит мощный выброс инсулина √ гормона, который регулирует уровень сахара и понижает его. Однако одновременно инсулин считается мощнейшим анаболическим («анаболизм» - совокупность химических процессов в живом организме, направленных на образование и обновление клеток; заключается в синтезе сложных молекул из более простых с накоплением энергии) гормоном, причем он способствует приросту не столько мышц, сколько жира. В нашем случае инсулин попросту «затягивает» поступившие простые углеводы в жировые клетки. В то же время сложные углеводы очень мягко воздействуют на колебания уровня сахара в крови в силу того, что усваиваются организмом относительно медленно.

Помимо состава принимаемых углеводов, которые получает человек, крайне важно следить за временем их приема. Дело в том, что организм человека устроен таким образом, что лучше сжигает энергию в первой половине дня. Поэтому если вы снижаете вес или пытаетесь поддерживать его на определенном уровне, то принимать пищу, богатую углеводами (картофель, фрукты, злаки), для вас крайне важно в первой половине дня, до 16.00. Вечером, если вы и едите углеводы в качестве гарниров, то лучше использовать овощные салаты. Лучшее время для усвоения углеводов √ рано утром натощак. Хотя может быть исключение, например тренировка с отягощениями. Независимо от того, в какое время суток вы ее проводите, непосредственно после самой тренировки степень усвоения углеводов организмом резко возрастает. Это явление называется «углеводным окном». В процессе тренировки вы выжигаете из организма гликоген. Чтобы как можно быстрее пополнить его запасы, и открывается «углеводное окно», которое остается открытым в течение часа после окончания тренировки. Углеводы, полученные организмом в это время, пускай даже в массированных дозах (100г и выше), попадают в мышечные клетки, а не в жировые. Вот почему так важна подпитка углеводами после тренировки.

Принципиальной разницы между эффективной диетой для похудения и диетой для бодибилдеров нет. Все потому что цели у обоих одинаковые - достичь макимального соотношения мышечной массы к жировой. Разница есть только в количестве калорий: для набора веса - легкий плюс, для скидки - легкий минус.
Как только начинаешь тренироваться, мышцы активируются непривычной нагрузкой, разбухают, набирают воду. Поэтому даже может быть что вес и объемы сначало немного вырастут. Но это не мышцы, а, главным образом, вода. Стоит сделать паузу в неделю и все объемы вернутся назад. Кроме того, для того что бы нарастить 1 г мускулов нужно значительно больше энергии, чем в 1 граме жира. Закон сохранения энергии еще никто не отменял - если тратить больше чем съедать вес будет падать. А спорт нужен для того что бы уходил жир, а не мускулатура.

употреблять 1200-1500 ккалорий в день.
помни,что нужно употреблять хлеб,булочки,макароны -только Volkorn,рис-коричневый,сахар-коричневый(а лучше вообще употребление сахара свести на минимум).растительное масло нерафинированое,молочные продукты-пониженой жирности,следи за тем сколько ты употребылаешь жира,сладости я так поняла,что ты не ешь-это хорошо,но если сухофрукты любишь,но их много есть нельзя так же как и орехи(порция 25 г).следи за порциями!
пей минимум 2 л воды и минимум алкоголя,мысо бери не жирное,а рыбу любую.
мясо как и рыбу лучше запекать,чем жарить.
соки пей только свежевыжатые (утром например)и никакой сладкой воды!
во время тренировки пей тоже воду,каждые 10-15 минут.

стиль

никаких рывков! поднимать вес надо медленно, постепенно увеличивая усилие. для результата гораздо важнее четкая техника, чем тяжесть веса!

скорость

выполняй упражнения медленно.и при поднятии веса, и при возвращении к исходному положению движения должны выполняться медленно, под полным ментальным контролем. только так ты сможете нагрузить именно те мышцы, которые тебе нужны. выполняя упражнение рывками, ты переносёшь значительную часть усилия с мышц на суставы, связки и сухожилия.это не только замедляет прогресс, но и увеличивает риск травматизма. на «пике» упражнения следует на секунду остановиться и дополнительно напрячь мышцы, затем медленно опустить вес, препятствуя его свободному падению. такая техника дает максимальный эффект.

дыхание

здесь правило простое: подъем делается на выдохе, а опускание - на вдохе.постарайся дышать размеренно, в ритме своих движений.никогда не задерживайте дыхания! задержка приводит к недостаточному поступлению кислорода в кровь.в сочетании с напряжением мышц это может вызвать головокружение и даже обморок. так что, если не хочеш потерять сознание дышите равномерно.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 28.02.2013, 07:21   #19
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,053
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

формула для подсчета максимального показателя для тренировок, вычисляется по схеме:
220 минус возраст = максимально допустимый показатель для пульса (плюс/минус 10 ударов).

Сжигание жира происходит при 75% от максимального, т.е. (220-возраст) : 75%

Если отнять из этих чисел свой пульс в состоянии покоя и высчитать 70% от полученного значения, прибавив к этим показателям число, соответствующее частоте пульса в состоянии покоя, вы получите величину вашего так называемого целевого пульса на время тренировок, необходимого для сжигания жира и возвращения мышцам тонуса. Формула для расчета этой величины следующая:

уже знакомое вам «220-возраст» минус пульс в состоянии покоя, далее к 70% от этого результата нужно прибавить пульс в состоянии покоя, и мы получим оптимальный для занятий показатель.

Например, для 20 лет, когда пульс в состоянии покоя составляет в среднем около 60 ударов в минуту, этот оптимум будет:

(220-20-60)*70% + 60=158 ударов в минуту.

Соответственно, тренировку эффективнее проводить с неизменным пульсом в 155 - 160 ударов в минуту. Однако, не превышая пороговых 200 ударов в минуту (220-20=200). Переступать этот максимальный показатель, а тем более надолго задерживаться в таком режиме категорически не рекомендуется. Чрезмерное напряжение может привести к сбою в работе всех систем организма. Необходимо прислушиваться к признакам таких неполадок - одышке, учащенному сердцебиению с болью, шуму в ушах, головокружению, чрезмерной сухости во рту и так далее. Никакая борьба с лишним весом не стоит этих жертв. Для оптимального сжигания калорий достаточно 45-65% (при проблемах со здоровьем) и 60-70 % (для не жалующихся на самочувствие) от максимальных показателей пульса.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 28.02.2013, 07:28   #20
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,053
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию


"выпады вперёд с гантелями"
цель:бёдра,ягодицы
встань прямо,руки с гантелями опусти вдоль тела.удерживая спину прямо,шагни вперёд правой ногой как можно дальше,чтобы бедро оказалось паралельно полу.затем вернись в исходную позицыю.сделай все повторения для правой ноги потом переходи к левой.

особенно развиты мышцы ног сзади--хочу от них избавиться.

в этом случаи делай выпад немного в сторону.
цель: внешняя сторона бедра,ягодицы


а тут наоборот,выпад велай во внутренюю сторону.
цель: внутреняя часть бедра,ягодицы


подъём руки и ноги
цель:укрепить и растянуть мышцы ягодиц,задней поверхности бёдер,плеч и спины
это упражнение ещё выполняют с отягощением,надевают на лодыжки манжеты-утяжелители.
встань на четвереньки,запястья-под плечевыми суставами,колени-под тазобедренными.затем напряги пресс,выпрям спину и опусти голову так чтобы шея была на прямой линии с позвоночником.
на вдохе подними левую руку и правую ногу на высоту бёдер и потянись ими в противоположном направлених.на выдохе вернись в исходное положение.на вдохе повтори упражненения другой рукой и ногой.



Становая тяга на прямых ногах
цель:задняя часть бедра,ягодицы
1 вариант выполнения:
Слегка расставь ноги и возьми гантели в руки.Выпрямься - это исходное положение. За счет наклона в талии опустите гантели к полу,руки должны быть,на ширине плеч,кисти рук,паралельно к ногам(так как на второй фотографии,представь что ты штангу в рукак держишь).При этом не сутуль спину, а сознательно удерживайте ее прямой. Ноги нужно чуть-чуть согнуть в коленях. Амплитуда движения целиком зависит от гибкости твоей поясницы. Когда почувствуете, что растяжение бицепсов бедер вот-вот перейдет в боль, начинайте обратное движение. Чтобы усилить действие упражнения, линия подъема-опускания штанги(в тоем случаи гантелей) должна проходить как можно ближе к вашим голеням, вплоть до легкого касания.
2-й вариант:
колени и стопы плотно сдвинуты.тогда дополнительное статическое напряжение в ногах помогает предельно собраться на работе мышц ног.
При этом не сутуль спину, а сознательно удерживайте ее прямой. Ноги нужно чуть-чуть согнуть в коленях. Амплитуда движения целиком зависит от гибкости твоей поясницы. Когда почувствуеш, что растяжение бицепсов бедер вот-вот перейдет в боль, начинайте обратное движение.Чтобы усилить действие упражнения,линия подъема-опускания штанги(гантелей) должна проходить как можно ближе к вашим голеням, вплоть до легкого касания.

1
2
концентрированый подъем на бицепс
цель:бицепсы
возьми гантель в правую руку и сядь на край стула.упрись правым локтем в бедро чуть выше колена и выпрям правую руку.начинай сгибать правую руку в локте,поднимая гантель вверх,к плечу.из верхней точки медленно возвращайся в исходное положение.сделай все повторения для правой руки,потом для левой.

это упражнение так же делают и в такой последовательности.
1
2
3


2
подъем штанги(гантелей) на бицепс
цель: бицепсы
слегка расставь ноги и возьми гантели в руки.Выпрямься ,локти прижми к туловищу по бокам- это исходное положение.потом "имитируй"подъем штанги.сгибая локти начинай поднимать гантели до уровня подбородка.медленно возвращайся в исходное положение.


Разведение рук с гантелями
цель:плечи
встань прямо.ноги вместе, носки немного врозь, колени чуть согнуты.гантели держи близко одна к другой нейтральным хватом.в исходном положении можно держать гантели как перед собой, так и по бокам туловища.немного согни руки в локтях и сохраняйте это угол сгиба в течение всего упражнения. мощно вдохни,задержите дыхание и разводи гантели точно в стороны.подними гантели чуть выше плеч и выдохни.без остановки в верхней точке амплитуды верни гантели в исходное положение.держи корпус прямым.не допускай "кивков" туловищем в такт подъемам.


Тяга одной рукой в наклоне
цель:спина
прими положение упора на руку и одноименное колено,как на фото.но не допускай прогиба в пояснице.тяни гантель вверх, заставляя локоть двигаться близко к туловищу.старайся прочувствовать работу мышц, выполняя движение подчеркнуто медленно.при подъеме твоё "рабочее" плечо будет непроизвольно подниматься вверх,перекашивая весь плечевой пояс на другую сторону.не допускайте этого!старайся выполнить упражнение за счет движения рук, но никак не туловища.



отжимания со стулом
цель:тицепсы
обопрись руками о сидение стула.вытяни ноги так,чтобы голени располагались под углом 45 градусов (или как на фото),а бедра были паралельны полу.сгибая локти,опускайся вниз,пока ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пола.из нижней точки поднимайся вверх,разгибая локти.

1
2
разгибание рук в наклоне
цель:трицепсы
сделай шаг вперед правой ногой,правую руку поставь на колено,как на фото.возьми в левую руку гантель,согни локоть,прижми верхнюю часть руки к боку,и из этой позиции разгибай руку назад до паралели с полом.в верхней точке останови вес на пару секунд и дополнительно напряги трицепс.медленно вернись в исходное положение.выполни полное колличество повторений,потом перейди к правой руке.


2
отжимания от пола для начинающих
цель:грудные мышцы
встань на четвереньки,колени вместе,ноги как на фото,поставь руки на ширине плечь,ладонями вперед,как на фото.
выполняй отжимания,при этом голову и спину держи прямо.


наклоны в стороны
цель:косые мышцы живота
поставь возьми гантель в правую руку,поставь ноги на ширине плеч,левую руку согни в локоть,ладонь держи за головой,как на фото.
выполняй наклоны влево как можно ниже,при этом спину держи ровно.сначало выполни всё количество повторений в эту сторону,потом поменяй руки и выполни упражнение в правую сторону.


скручивания
цель:все мышцы брюшного пресса
ляг на спину,руки сложи за головой,локти разведи,как на фото,ноги согни в коленях.усилием пресса начинай отрывать плечи и верх спины от пола,и одновременно тяни левую ногу вперед,как на фото.задержись в этом положении пару секунд и вернись в исходное положение.повтори всё тоже самое с другой ноги.


диагональные скручивания
цель:косые мышцы бруюшного пресса
ляг на пол, как при обычном скручивании.лодышку одной ноги нужно опереть на колено другой.одну руку согни и заведи за голову,как на фото.не опуская подбородка к груди,приводи локоть к разноименному колену,как на фото.задержись в верхней точке на 1-2 секунды.выполни равное колличество повторени в каждую сторону


двойное скручивание
цель:прямые мышцы брюшного пресса
прими положение лежа на спине.колени согните под прямым углом. ступни скрестите и держите на весу.в исходном положении бедра строго вертикальны.кисти рук заведите за голову, едва касаясь затылка пальцами. "подталкивать" голову руками во время выполнения упражнения нельзя. заа счет изолированного усилия мышц пресса (а не рывка головой!) приподнимите плечевой пояс. одновременно подтяни колени в сторону головы.таз при этом чуть приподнимется.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 28.02.2013, 07:33   #21
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,053
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

неверная Информация которую приподают в "Академиях"... Информация а-ля 80-ых!

Сжигания жира проходит в организме даже если на диване валятся!

А вот распад жировой прослойки или ткани, происходит только при ДЕФФИЦИТЕ каллорий в питании.

А при каком Пульсе вы будете сжигать ваши каллории при кардио нагрузке или силовой, это уже не важно. Цель самой кардио нагрузки, поднять обмен веществ в организме и не более, вот он и ускоряет все процессы.

Конечно нужно заметить что, чем интенсивней будет нагрузка, тем больше организм потратит Энергии...

Поэтому люди качающие только мышцы ПРЕССА ( с надеждой сжеч там жир ) ничего не добиваются!

Жир вообще сходит по порядку заложенный природой, начиная с Дельтовидных мышц (Плеч) и заканчивая в самом конце на ЛИЦЕ!

Большие мышцы, тратят больше энергии чем маленькие! Логично!

Поэтому я рекомендовал бы для большей затраты энергии ( а это сжигание ЖИРА! ) поднажать на большие мышцы такие как Квадрицепсы и мышцы Спины...
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 28.02.2013, 07:38   #22
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,053
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

http://max-body.ru/stati/trenirovki/...ut-myshcy.html



Вы когда-нибудь задумывались, почему люди с одинаковыми силовыми показателями имеют разный мышечный объем? Потому что рост мышц – это не только силовой тренинг, а целая система, о которой мы сейчас поговорим.
Вы наверное сотни раз слышали, что мышцы растут от больших весов, что нужно правильно питаться, кто-то рекомендует принимать спортивное питание и многое другое. Не знаю как вам, а мне это уже набило оскомину и лишний раз я повторятся не буду. Статья будет подробная, поэтому готовьтесь прочитать ее до конца, что бы понять почему растут мышцы и что влияет на мышечный рост.
Рост мышц обеспечивает рост интенсивности тренинга.

Когда вам говорят, что мышцы растут только тогда, когда растут ваши рабочие веса, то знайте, что вам говорят абсолютную правду! Без увеличения рабочих весов ваша мышечная масса не увеличится.
Но под интенсивностью понимают, не то какой вес вы поднимаете, а то с каким усилием вы это делаете. Я могу поспорить, что если вы работаете с весом 50кг на бицепс в 10-ти повторениях, то я заставлю ваши руки изнывать от боли уже через 1-2 подхода, при том что вес будет всего 35 кг. И это обеспечит колоссальный рост мышц! Как вам это?
Все дело в том, что обычные атлеты делают повторения быстро и весь путь от нижней точки амплитуды до верхней у них занимает не более 2-х секунд. Вы наверно не раз замечали, что если задержитесь в одной точке дольше обычного или будете делать повторения более медленно, то упражнение становится делать намного сложнее. Так почему же это?
Весь секрет в том, что выполняя упражнение медленно (10 секунд вверх и 10 секунд вниз), вы значительно повышаете интенсивность тренинга, тем самым обеспечивая себе рост мышц и улучшение фигуры.
Вы уже наверное слышали о таком способе, его называют «Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ) ». Я не буду вас разубеждать в эффективности других методик (я лично использую и другие), но пусть факты говорят за себя.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 28.02.2013, 07:38   #23
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,053
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Основные преимущества ВИТ:
  • Малый вес – меньше риск для травмы
  • С меньшим весом, вероятность читинга (нарушения техники) значительно снижается, а значит вы тренируете именно те мышцы, которые хотите тренировать
  • Если нет большого кол-ва отягощений, то это лучший вариант, потому что можно тренироваться даже дома, где не у каждого есть 100-килограммовая штанга!
  • В работу включается больше мышечных волокон, т.к. мышца находится более 30 секунд под нагрузкой. Подробнее читай в статье «Как накачать мышцы. 3 фактора роста»
Но мы пойдем дальше! Что бы обеспечить невероятный рост мышц, можно еще кое-что сделать! ВИТ это хорошо, но силовой тренинг, что вообще забросить? Да нет конечно! Я предлагаю вам самый оптимальный вариант соединить эти два подхода. Вот как это выглядит.
Сначала вы берете свой обычный рабочий вес, с которым можете сделать 5-8 повторений до отказа без нарушения техники и потом берете меньший вес отягощения и продолжаете делать повторения. Достигнув очередного отказа, скиньте вес еще раз и добейте мышцы до конца. Это называется сеты со сбрасыванием веса.
Но где же здесь ВИТ? Сейчас поясню: повторения с меньшим весом делайте медленно (10 секунд например) и в конце даже можно добавить негативы, когда вы уже совсем еле двигаетесь. Я именно так и делаю.
Негативы это – использование только негативной фазы амплитуды движения, т.е. в нашем случае опускание штанги (бицепс).
Опускать вес нужно очень медленно в течении 10 секунд. Это одно повторение. Сделайте так 3-5 раз и вы просто поразитесь насколько интенсивным стал ваш тренинг!
Физиология роста мышц

Почему мышцы растут? Как простимулировать мышцы к росту мы уже разобрали, теперь давайте поговорим о том что остается за кадром, о том что происходит внутри нашего организма.
Процесс гипертрофии (роста) мышц начинается с необычной нагрузки, т.е. вы выходите за зону комфорта. Раньше вы не бегали, а сегодня пробежали сразу 5км. Ваши мышцы получили нагрузку выше обычного и вы передали сигнал телу – расти, приспосабливайся к нагрузке. Но если эта нагрузка в ближайшее время не повторится, то начинается процесс отката и ваши мышцы возвращаются к исходному состоянию, как будто вы и не тренировались.
Организм по сути очень ленивый и не хочет что-либо делать пока его не заставишь! Он всегда старается избавится от того, что не использует. Пусть вы тренировками нарастили 10кг чистой мышечной массы, но если через какое-то время (например год) тело не будет получать нагрузки, ваши мышцы просо сдуются! Организм их съест! Он считает, что раз вы не используете мыщцы, то они вам не нужны.
Это называется катаболический процесс или процесс распада мышечной ткани. Это процесс обратный анаболическому – росту мышечной ткани.
Есть интересная закономерность – организм охотно сжигает мышцы, но не спешит увеличивать мышечную массу. Поэтому после первой тренировки, пусть даже ваши мышцы болят, не ждите что этих действий достаточно для заметного роста мышц. Что бы стимулировать мышцы к росту необходимо их постоянно стимулировать, давать регулярные постоянно возрастающие нагрузки! Только тогда ваши мышцы начинают расти.
Если регулярности нагрузки нет, то, как вы уже знаете, начинается откат, и вы возвращаетесь к исходной точке. Не стоит обижаться на свой организм и говорить, что он не дает вам быть большим и сильным. Напротив, зная эти механизмы, вы сможете сознательно управлять своим телом и мышечным ростом!
Процесс роста мышц

[COLOR=inherit !important]Яндекс.ДиректВсе объявленияТуристические навигаторы Garmin Весь модельный ряд туристических навигаторов Garmin (официальная гарантия) Адрес и телефон elektrotravel.ru [/color]
Как вы знаете рост мышц всегда сопровождается болью. Этим я себя всегда успокаиваю, потому что мышцы у меня болят 7 дней в неделю, то одни то другие, но хоть одна мышечная группа все равно болит.
Я часто вспоминаю слова своего друга: «Если болят – значит растут!». И меня эти слова всегда поддерживают. Кстати, Паша, если ты сейчас читаешь эту статью, то спасибо!
Почему болят мышцы?

Давайте перейдем ближе к мясу. Мышцы состоят из волокон, которые сокращаются – становятся толще и короче. Под действием нагрузки часть волокон повреждается и трескается. Эти трещины в мышцах вызывают боль.
Если вы ударитесь ногой и получите синяк, это значит что у вас кровоизлияние внутри тела и поражены мягкие ткани. Разумеется, это место у вас болит.
С мышцами та же история, только ударять их не приходится. Кстати, вы наверное замечали, что если хорошенько ударится мышцей, то в последствии боль почти такая же, как после физических нагрузок.
Микро трещины должны зарасти, только тогда ваша мышца полностью восстановится.
Из-за того, что мышцы повреждаются при больших нагрузках, они начинают болеть! Мышцы не болят из-за молочной кислоты. Если вам кто-то такое говорит, то не верьте, потому что это полный бред. Молочная кислота вырабатывается организмом во время нагрузки и позволяет почувствовать усталость в мышцах. Она отвечает именно за утомление мышцы. Ведь если вы не будете чувствовать усталости, то вы можете продолжить нагрузку и очень сильно повредить свои мышцы, что сделает вас не дееспособным и уязвимым.
Организм вас защищает. Ведь если вы повредили свои мышцы и не можете двигаться, то вас может кто-нибудь съесть. В дикой природе выживает сильнейший. А если вы еще не забыли, то все мы оттуда.
Рост мышц и кол-во задействованных волокон

Вы когда-нибудь замечали, что чем больше мышцы, тем сильнее они болят? Все дело в том, что при нагрузке задействованы не все мышечные волокна. В первую очередь работают самые слабые и выносливые волокна, когда они устают к ним подключаются более сильные волокна и основная часть мышцы включается только в самом конце.
Это явление берет свои корни из нашего прошлого. Еще раз напоминаю, что мы просто животные и по замыслу должны уметь выжить в природе. А если мы разу израсходуем все свои запасы энергии и сил, то что нам делать в случае опасности? Именно по этой причине работают слабые, но выносливые волокна и только потом в работу включаются силовые.
Как вы знаете, в нашем теле есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные (выносливые). Как расчетливый тренер, не выпускает всех своих сильных игроков на поле, так и наш организм держит про запас сильные волокна. А вдруг они не понадобятся? Тело очень экономное и если можно обойтись меньшими энергозатратами, то зачем платить больше?
Когда мышца находится под непрекращающейся нагрузкой, то ей приходится подключать все более сильные волокна в работу, иначе слабые волокна не выдержат. Именно по этой причине я рекомендую делать все упражнения медленно, что бы мышцы под нагрузкой находились более 30 секунд. Подробнее я об этом я писал здесь
Как долго болят мышцы?

Вернемся к болям в мышцах. Если вы задействовали все мышечные волокна, то у вас мышца будет болеть полностью или почти полностью, а чем больше мышца, тем больше область «поражения». Поэтому после хорошей силовой нагрузки мышцы болят от 3-х дней до недели у подготовленных атлетов. А если вы взяли штангу в первый раз или после длительного перерыва, то до и до 2-х недель!
К тому же могут возникать не просто мышечные трещины, а частичный распад мышечного волокна. При этом «пораженная» мышца может распухнуть и сильно болеть, сильнее, чем обычно. В таком случае мышцы болят очень долго.
После аэробных нагрузок, например, длительный бег, мышцы болят не очень сильно, так как задействуются не все мышечные волокна и боль скорее поверхностная. Другое дело силовая нагрузка, особенно если она длительная и высокоинтенсивная, как я описывал выше. В таком случае задействовано множество волокон и мышцы болят не только на поверхности, но и глубоко внутри! При частичном распаде волокна можно заметить, что мышца стала мягкой.
Что бы не быть голословным, скажу, что я проверял эти факты на своей шкуре и могу вас уверить – это правда! Я несколько лет занимался бегом и футболом и для меня пробежка в 10км каждый день была обычным занятием. После бега мышцы никогда не болят так сильно, как после приседаний со штангой в 20-ти повторениях.
Что происходит во время роста мышц.

[COLOR=inherit !important]Яндекс.ДиректВсе объявленияКнижный магазин OZON.ru Новые книги поступают ежеминутно. Заходи скорее! ozon.ru [/color]
Мышцы откликаются на нагрузку ростом. Когда микротрещины заживают, то каждое повреждено волокно становится толще и сильнее, что бы впредь справляться с такой нагрузкой.
Кол-во волокон в мышце может меняться. Как-то в детстве, после просмотра одной передачи по телевизору, я решил, что кол-во мышечных волокон всегда одинаково, изменяется только их сила и толщина. Оказывается при адаптации к новой нагрузке могут вырастать и новые волокна.
Ваши мышцы становятся толще также за счет запасания в них различных веществ. Например, гликогена и креатина фосфата.
Чем больше мышца, тем больше она может хранить этих веществ в себе. Считается что пампинг (накачка), во время тренировки, позволяет увеличить место под хранение питательных веществ, тем самым увеличивая объём мышц.
Гормоны и рост мышц

Исследуя вопрос о росте мышц, нельзя обойти стороной гормоны. Ведь именно они формируют наше тело. У женщин мышцы практически не растут даже при силовых нагрузках, в то время как у мужчин рост мышц нормальное явление. Это вина гормонов. А точнее тестостерона.
У мужчин уровень гормона тестостерона в несколько раз больше, чем у женщин. Именно исследования по производству синтетического тестостерона привели к появлению анаболических стероидов.
Раз уж мы говорим о росте, то нельзя обойти стороной гормон роста. Именно эти два гормона позволяют нашим мышцам расти. Чем больше уровень этих гормонов в крови, тем выше скорость нарастания мяса на ваших костях.
Гормональный взрыв

После того как вы шокировали свои мышцы чудовищным тренингом, начинается выброс гомонов в кровь. Чем сильнее нагрузка, тем больше гормонов и тем быстрее растут ваши мышцы.
Но не любой тренинг позволяет получить гормональный взрыв. Давайте взглянем на ваши тренировки глазами организма.
Первый случай. Вы сделали упражнение из 10-повторений и получили отказ. Еще два таких подхода. Ваши мышцы получили нехилую нагрузку и вы действительно устали. Время под нагрузкой 20 секунд.
Второй случай. Вы сделали те же 10 повторений, но после отказа взяли меньший вес и продолжили до следующего отказа, а потом уменьшили вес еще раз и снова получили отказ. И еще два таких подхода. В итоге вы имеете 15-20 повторений и 40-60 секунд под нагрузкой.
Как думаете, в каком случае задействовано большее кол-во волокон? После какой тренировки мышцы будут болеть сильнее? Правильно второй случай.
Так вот, чем больше мышечных волокон задействовано, тем сильнее выброс гормонов. Но под кол-вом волокон я понимаю не только отдельную мышцу, а весь организм в целом. От приседаний со штангой задействуется больше мышц, чем от поднятий штанги на бицепс? Ну конечно.
Только тяжелые многосуставные упражнения, позволяют добиться гормонального взрыва и как следствие роста мышц. Хотя бы раз в неделю вы обязаны делать тяжелое упражнение на ноги: становую тягу классическую или на прямых ногах, приседания со штангой, жим ногами или их аналоги. Без этих упражнений быстрого роста мышц никогда не будет.
Но помимо гормонального взрыва, можно просто поднять уровень гормонов интенсивностью тренинга. Об этом я уже упоминал, смотрите выше. Главное заставить включиться в работы как можно большее кол-во волокон!
Итоги по росту мышц.

  • Мышцы растут, когда на них воздействует силовая нагрузка
  • Нагрузка должна быть регулярной и постоянно возрастать
  • Надо задействовать наибольшее кол-во мышечных волокон
  • Хотя бы раз в неделю делать одно базовое многосуставное упражнение на ноги, что бы получить гормональный взрыв
  • Если мышцы не перестали болеть дайте им еще время. Никогда не нагружайте больные мышцы!
Теперь и вы знаете от чего зависит рост мышц, как заставить мышцы расти, какие упражнения делать и сам процесс роста мышц изнутри.
Что мышцы хорошо росли, надо и веселиться тоже. Поэтому смотрите этот жесткий прикол в студенческой общаге.
http://www.youtube.com/watch?v=M5528...layer_embedded
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 28.02.2013, 19:31   #24
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,053
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Режимы работы мышц При выполнении двигательных действий мышцы человека выполняют четыре основные разновидности работы: удерживающую, преодолевающую, уступающую, комбинированную.
Удерживающая работа выполняется вследствие напряжения мышц без изменения их длины (изометрический режим напряжения). Она ха­рактерна для поддержания статической позы тела, удержания какого-либо предмета (пр., штанги, гантели) и т.п.
Преодолевающая работа выполняется вследствие уменьшения длины мышц при их напряжении (миометрический режим напряжения). Пре­одолевающая работа мышц при выполнении двигательных действий встречает­ся чаще всего. Она даёт возможность перемещать собственное тело или какой-либо груз в соответствующих движениях, а также преодолевать силы трения или эластичного сопротивления (пр., сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях).
Уступающая работа выполняется вследствие увеличения длины напряжённой мышцы (плиометрический режим напряжения). Благодаря усту­пающей работе мышц происходит амортизация в момент приземления в прыж ках, беге и т.п. Нередко в уступающих фазах движения проявляются макси­мальные величины силы. В частности, установлено, что в уступающем режиме мышцы могут проявить силу на 50-100% больше, чем в удерживающем и пре­одолевающем режимах.
При преодолевающей работе под силами сопротивления понимаются силы, направленные против движения. При уступающей работе - действующие по ходу движения.
Комбинированная работа состоит из поочерёдного включения всех режимов работы мышц {ауксотонический режим напряжения). Именно комбинированную работу выполняют мышцы в большинстве двигательных действий. Так, в циклических упражнениях комбинированная работа состоит из смены преодолевающего и уступающего режимов. В более сложных по коор­динации работы нервно-мышечного аппарата упражнениях (например, в гимна­стических) встречаются все три режима работы мышц: уступающий, преодоле­вающий, удерживающий.




Режимы сокращения и разновидности работы мышц

Типы мышечных сокращений. По способу укорочения мышц различают три типа мышечных сокращений:
1) изотоническое, при котором волокна укорачиваются при постоянной внешней нагрузке, в реальных движениях проявляется редко (так как мышцы укорачиваясь вместе с тем меняют своё напряжение);
2) изометрическоеэто тип активации, при котором мышца развивает напряжение без изменения своей длины. На нём построена так называемая статическая работа двигательного аппарата человека. Например, в режиме изометрического сокращения работают мышцы человека, который подтянулся на перекладине и удерживает своё тело в этом положении;
3) ауксотоническое или анизотоническоеэто режим, при котором мышца развивает напряжение и укорачивается. Именно этот тип мышечных сокращений обеспечивает выполнение двигательных действий человека.
У анизотонического сокращения две разновидности сокращения мышцы: в преодолевающем и уступающем режимах.
В преодолевающем режиме мышца укорачивается в результате сокращения (например, икроножная мышца бегуна укорачивается в фазе отталкивания).
В уступающем режиме мышца растягивается внешней силой (например, икроножная мышца спринтера при взаимодействии ноги с опорой в фазе амортизации).
На рисунке 1 изображена динамика работы мышцы в преодолевающем и уступающем режимах.

Правая часть кривой отображает закономерности преодолевающей работы, при которой возрастание скорости сокращения мышцы вызывает уменьшение силы тяги.
В уступающем режиме наблюдается обратная картина: увеличение скорости растяжения мышцы сопровождается увеличением силы тяги (что является причиной многочисленных травм у спортсменов, например, разрыв ахиллова).
При скорости, равной нулю, мышцы работают в изометрическом режиме.
Для движения звена в суставе под действием мышечных сил важны не сами силы, а создаваемые ими моменты сил, поскольку движение звена – это ни что иное, как вращение относительно оси, проходящей через сустав. Поэтому разновидности работы мышц можно выразить в терминах моментов сил: если отношение момента внутренних сил к моменту внешних рано единице, режим сокращения будет изометрическим, если больше единицы – преодолевающим, если меньше единицы – уступающим.
Групповое взаимодействие мышц. Существует два вида группового взаимодействия мышц: синергизм и антагонизм.
Мышцы-синергисты перемещают звенья тела в одном направлении. Например, в сгибании руки в локтевом суставе участвуют двуглавая мышца плеча, плечевая и плечелучевая мышцы. В результате синергического взаимодействия мышц увеличивается результирующая сила действия.
Мышцы-антагонисты имеют разнонаправленное действие: если одна из них выполняет преодолевающую работу, то другая – уступающую. Мышцы обеспечивают возвратно-вращательные движения звеньев тела, поскольку каждая из них работает только на сокращение; высокую точность двигательных действий, так как звено необходимо не только привести в движение, но и затормозить в нужный момент. Антагонисты состоят из пары: агонист (сгибатель) – антагонист (разгибатель).
Мощность и эффективность мышечного сокращения. По мере увеличения скорости мышечного сокращения сила тяги мышцы, функционирующей в преодолевающем режиме, снижается по гиперболическому закону (см. рис. 1). Известно, что механическая мощность равна произведению силы на скорость (N = F • V). Существует сила и скорость, при которых мощность мышечного сокращения наибольшая; этот режим возникает, когда и сила, и скорость составляют примерно 30 % от максимально возможных величин.
Накопление энергии упругой деформации в растянутых мышцах и сухожилиях. Когда сокращению мышц предшествует фаза растяжения, производимые силы, мощность и работа достигают больших величин по сравнению с сокращением без предварительного растяжения. После растяжения скорость сокращения увеличивается за счёт скорости восстановления упругих компонентов мышцы.
Растяжение мышечно-сухожильной системы позволяет также накапливать и использовать энергию упругой деформации. Было подсчитано, что ахиллово сухожилие растягивается на 18 мм во время бега со средней скоростью, при этом накапливается энергия в 42 Дж. Нелинейная зависимость между величиной растяжения и накапливаемой энергией показывает, что при больших растяжениях накапливается больше энергии, чем при малых. Эластичное растяжение внесёт значительный вклад в мышечную деятельность, только если за активным мышечным растяжением немедленно последует преодолевающий режим сокращения мышцы. Более высокая результативность прыжка с подседом по отношению к прыжку из статической позы показывает преимущество предварительного растяжения мышц.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 28.02.2013, 19:34   #25
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,053
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Режимы работы мышц.




Существуют два режима работы мышц – динамический и статический. Ниже будут рассмотрены режимы работы мышц, их сочетания, а также типы сокращения мышц, относящиеся к динамическому режиму.

Динамический режим

Мышцы изменяют при сокращениях свою длину. В рамках динамического режима сокращения мышц выделяют следующие разновидности методов развития силы (Платонов, 2004):

1. концентрический метод;
2. эксцентрический метод (правильнее, плиометрический – SSF);
3. плиометрический метод (правильнее, ударный – SSF);
4. изокинетический метод.

1. Концентрический метод

Основан на выполнении двигательных действий с акцентом на преодолевающий характер работы. При концентрическом (направленном к центру) движении, сокращение мышцы приводит к уменьшению её длины.

Работа со штангой, гантелями, блочными устройствами, должна выполнятся с постоянной невысокой скоростью движения, т. к. только в этом случае обеспечивается нагрузка на мышцы по всей амплитуде движения. Преимущества:

1. Простота и доступность метода при достаточной эффективности для развития силовых способностей.
2. Относительно невысокая травматичность при условии соблюдения правильной техники выполнения упражнений.
3. Повышенный энергорасход, особенно при медленном движении (3 – 5 с), что может иметь как положительное, так и отрицательное значение
Недостатки:

1. При высокой скорости выполнения упражнения в начале движения создается ускорение, снижающее нагрузку на мышцы в середине и в конце амплитуды движения.
2. В конечных (начальных) позициях упражнений снижается нагрузка на мышцы за счёт "включения" суставов.
3. В некоторых случаях приводит к уменьшению длины активной части мышцы

2. Плиометрический (Эксцентрический) метод

Предусматривает выполнение двигательных действий уступающего характера, с сопротивлением нагрузке, торможением и одновременным растягиванием мышц. При эксцентрическом (направленном от центра) движении, работающие мышцы совершают плиометрическое сокращение, то есть удлиняются под воздействием нагрузки.

В связи с высокой эффективностью данного метода ему будет посвящена одна из следующих частей темы Увеличение силы и массы скелетных мышц.

Преимущества:

1. Обеспечивает относительно высокий прирост мышечной массы
2. Обеспечивает одновременное развитие силы и гибкости.
3. Возможность использования отягощений 120–130% РМ.
4. Приводит к увеличению длины активной части мышцы

Недостатки:

1. Высокая опасность травматизма. Упражнения связаны с очень высокими нагрузками на мышцы, связки и суставы. Субмаксимальные концентрические и эксцентрические сокращения характеризуются активацией различных двигательных единиц (Nardone et al.,1989). При эксцентрической работе вовлекается в работу меньшее количество волокон, чем при концентрической, что приводит (учитывая большие отягощения) к значительным повреждениям – разрушением саркомеров и Z-линий, воспалению, отёчности, болевым ощущениям (Мохан и др., 2001).

2. Долгий восстановительный период.
3. Упражнения организационно сложны, т. к. требуют специального оборудования или помощи партнёров по тренировкам для возвращения веса в исходное положение.
3. Ударный метод

Основан на использовании для стимуляции сокращения мышц кинетической энергии тела (снаряда) накопленной во время падения с определённой, строго дозированной высоты. Торможение тела на относительно коротком пути вызывает резкое (ударное) растяжение мышц, стимулирующее интенсивность центральной импульсации мотонейронов и создающее в мышцах упругий потенциал напряжения, что в целом способствует более быстрому их последующему рабочему сокращению при быстром переключении от уступающей работы к преодолевающей (Верхошанский, 1988).

Преимущества:

1. Увеличивает площадь быстросокращающихся волокон на поперечно срезе мышцы (Hakkinen, Komi, Alen, 1985).
2. Принудительно активируется значительно большее количество мышечных волокон, чем при произвольном сокращении.
3. Создаёт предпосылки к увеличению скорости движений.
4. Повышает интенсивность развития силы. Быстро приводит к значительным сдвигам в способности к проявлению взрывных усилий.

Недостатки:

1. Требует высокого уровня тренированности, т. е. может применяться только высококвалифицированными спортсменами.
2. Оказывает сильное воздействие на ЦНС и опорно-двигательный аппарат, вследствие чего ограничивается время применения метода и строго лимитируется количество упражнений в тренировке.
3. Даже небольшие отклонения в технике выполнения упражнения могут привести к серьёзным травмам, что ограничивает применение метода в тренировке культуристов.



4. Изокинетический метод.

В основе метода лежит такой режим двигательных действий, при котором скорость движение постоянна, а сопротивление движению изменяется, поддерживая постоянное относительное напряжение в мышцах, несмотря на изменение в различных суставных углах соотношения рычагов или моментов вращения.

Преимущества:

1. Оптимальная нагрузка на мышцы по всей траектории движения.
2. Исключительно высокое количество упражнений как локального, так и относительно широкого воздействия.
3. Значительное сокращение времени выполнения упражнения.
4. Уменьшение вероятности травм.
5. Быстрое восстановление после выполняемых упражнений и эффективное восстановление в процессе самой работы.
6. Метод обеспечивает оптимальное предварительное растягивание мышцы, что положительно влияет на силу её последующего сокращения; одновременно развивается сила и гибкость. Увеличивается объём и эластичность сократительных элементов и соединительной ткани мышц (Komi, 1984, Rutherford, Jones, 1986)

Недостатки:

1. Постоянное сопротивление на протяжении всего подхода упражнения.
2. Существенная разница между сопротивлением в концентрической и эксцентрической части движения (существенно больше в концентрической части).
3. Оборудование для тренировок является сложным, громоздким и дорогостоящим.
4. Естественные движения не включают постоянную угловую скорость конечности и, следовательно, не являются изокинетическими (Энока, 1998). Изокинетический метод в чистом виде в спортивной практике и в жизни не встречается. Отсюда он может применяться не вместо существующих принципов, а в дополнение к ним (Воробьёв, 1989).

Статический режим.

Изменяется напряжение мышц при неизменной длине. Характеризуется менее совершенными реакциями периферического кровообращения и значительной продолжительностью нормализации гемодинамических параметров, что соответствует столь же медленному восстановлению отдельных групп мышц (Верхошанский, 1988).

Изометрический метод.

Выделяются две разновидности изометрического метода

1. Увеличивающий максимальную силу и статическую выносливость. Напряжение мышц увеличивается плавно, и длительность его поддержания зависит от величины усилия (см. таблицу)
2. Развивающий способности к проявлению стартовой и взрывной силы. напряжение выполняется с акцентом на скорость развития усилия. Отягощение 60–80% РМ.
Преимущества:

1. Возможность интенсивного локального воздействия на отдельные мышечные группы. При этом формируются наиболее точные кинестетические ощущения основных элементов спортивной техники, что позволяет одновременно увеличивать силу и улучшать технические элементы движений.
2. Продолжительность околопредельных напряжений в статических условиях существенно превышает регистрируемую в динамических условиях (Atha, 1981).
3. Не требует сложных специальных приспособлений

Недостатки:

1. При использовании только изометрического метода увеличение силы в течение нескольких недель наблюдается снижение скоростных возможностей спортсменов (Платонов, 1997). Объясняется это увеличением прочности (жёсткости) мышц, вследствие разрастания внутримышечной соединительной ткани. Поэтому для видов спорта, связанных с быстрой динамической работой мышц, длительное применение изометрических нагрузок неоправданно (Гудзь, 1975); требует сочетать применение этого метода с работой скоростного характера (Платонов, 1997, 2004).
2. Увеличение силы характерно только для диапазона движения 10°, относительно угла, при котором выполнялись напряжения мышц (Энока, 1998). При этом наблюдается большее увеличение силы для внешних (больших) прилегающих суставных углов.
3. При напряжениях мышц выше 15% РМ происходит окклюзия кровеносных сосудов и значительно увеличивается периферическое сопротивление кровотоку. В результате окклюзии повышается частота сердечных сокращений и артериальное давление (Seals, Washburu, Hauson et al., 1983).

Комбинированный режим

В разном соотношении используются статический и динамический режимы работы или разные сочетания динамических режимов работы. Именно сочетание различных режимов работы мышц позволяет использовать преимущества методов развития силы, добиваясь устойчивого увеличения силы и массы мышц при одновременной профилактике спортивных травм.

Сочетание динамической и статической работы мышц возможно:
в пределах одного подхода упражнения (например, выполнение движений с кратковременными остановками).
чередование режимов работы в рамках одного упражнения (например, выполнение подходов удержаний веса между подходами динамических подъёмов).
применение упражнений с разными режимами работы в пределах одного занятия (например, выполнение прыжков в глубину после выполнения приседаний со штангой).
чередование занятий с преимущественным (более 80% занятия) использованием одного метода в пределах тренировочного дня (например, занятие с использованием изокинетических тренажёров после занятия со штангой).

Преимущественное применение одного метода на протяжении нескольких тренировочных дней, тем более микроциклов, приводит к снижению эффективности увеличения силы и мышечной массы и может повышать риск спортивных травм.

Обобщение специальной литературы и опыта силовой подготовки сильнейших спортсменов позволяет определить примерное соотношение упражнений, выполняемых с помощью различных методов: концентрический – 35–45%, эксцентрический – 10–15%, изометрический – 5–10 %, изокинетический – 35–45% (Платонов, 2004).

Когда ставится задача увеличения поперечника мышц, возрастает объём упражнений, выполняемых с использованием плиометрического, изокинетического и (при необходимости) ударного метода. При стремлении повысить уровень максимальной силы за счёт совершенствования внутримышечной и межмышечной координации может на 5–6% увеличен объём концентрической, эксцентрической, изометрической работы (ударный метод для этих целей в бодибилдинге не применяется – SSF) при пропорциональном уменьшении упражнений, выполняемых с помощью других методов.

http://www.magma-team.ru/fizicheskay...kurov/5-4-sila
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 28.02.2013, 19:36   #26
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,053
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Режим питания для роста мышц

Опубликован Сивец Сергей | Размещен 04.09.2011
Питание для роста мышц – это такая же важная часть тренировочного процесса как и выполнение упражнений. Вы можете тренироваться правильно, но если вы едите плохо, то из чего организм будет строить мышцы ? У вас есть программа тренировок ? Так вот у профессионалов, кроме программы тренировок, есть еще и план питания, где расписано, какие продукты и когда нужно есть, посчитано количество белков и углеводов, которые нужно съесть, чтобы обеспечить мышцы всем необходимым для роста и развития силы.
ЧТО НУЖНО ЕСТЬ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Есть три основные важные составляющие:
1. Энергия – это углеводы (гречка, рис, овсянка, овощи, фрукты)
2. Стройматериалы из которых состоит тело и мышцы – это белки (творог, яйца, мясо)
3. Необходимые вещества для жизнедеятельности – витамины, минералы (фрукты, овощи, зелень, ягоды)
Обеспечивайте хорошее поступление белков, энергии и витаминов, а жирную еду старайтесь исключить. Для хорошего роста мышц, каждый день желательно съедать по 2 грамма белка на килограмм массы тела.
Сколько содержится питательных веществ в разных продуктах,
вы можете узнать в разделе «Таблица калорийности продуктов»
РЕЖИМ ПИТАНИЯ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ
Лучше есть средними порциями, но почаще, чем редко, но набивать желудок до отказа.
Если при наборе мышечной массы у вас происходит большое накопление жира, значит вы неправильно питаетесь, едите слишком много жирного и сладкого, и мало двигаетесь.
Помните, что набирать мышечную массу и жировую – это разные вещи !
В режиме питания нужно учитывать особенности своего организма.
Рассмотрим три случая:
1. Вы худой и с трудом набираете вес
В течение дня вам нужно употреблять много углеводов и много белков. Ешьте побольше гречки, риса, овсянки, много овощей, мяса, рыбы, яиц, творога и молока. Питайтесь почаще, в перерывах между основной едой ешьте фрукты, нежирный творог, пейте молоко.
2. Вы склонны к набору жиров
Утром организм просыпается и входит в активный режим, поэтому утром и днем, когда вы двигаетесь, тратится много энергии. Утром и днем питайтесь поровну углеводными и белковыми продуктами, но исключите жирные продукты и сладости.
К вечеру активность организма снижается. Вечером переходите на диетические белковые продукты – нежирный творог, яичные белки, куриные грудки, плюс овощные салатики и фрукты.
3. У вас уже есть серьезные жировые излишки.
Значит нужно от них избавиться. Прочитайте статьи которые помогут решить эту задачу:
«Тренировка на рельеф» и «Белковая диета для рельефа мышц и похудения»
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 28.02.2013, 19:38   #27
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,053
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

http://sportzal.com/post/839/
У человека существует 3 вида мышц: поперечно-полосатаые скелетные мышцы, особая поперечно-полосатая сердечная мышца и гладкие мышцы внутренних органов.
Функциональная организация скелетных мышц

...................




http://www.bibliotekar.ru/447/23.htm
Глава 1. ВОЗБУДИМЫЕ ТКАНИ

ФИЗИОЛОГИЯ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ


Скелетные мышцы


Работа и мощность мышцы

........................
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 28.02.2013, 22:42   #28
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,053
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Тренировка на рельеф

Опубликован Сивец Сергей | Размещен 13.06.2011
При усиленном наборе мышечной массы, нужно питаться много и разнообразно. Вы должны обеспечивать организм строительными материалами – белками, и энергией – углеводами, с запасом. При таком режиме набора массы, может происходить небольшое накопление подкожного жира.
Поэтому, атлетам, которые наращивают мышцы, иногда полезно проходить программу по «сушке», то есть поработать над сжиганием подкожного жира и улучшением рельефа мышц.
При тренировке на рельеф мышц, нужно обязательно откорректировать питание.
1. Исключите из рациона животные жиры и простые углеводы (сладости).
2. Побольше налегайте на белковую пищу.
3. Если жир не уменьшается, нужно дополнительно ограничить все углеводы.
Рекомендованные продукты для атлетов, при работе над рельефом мышц:
Гречка, диетическое нежирное мясо – куриные грудки, индейка, диетический творог, овсянка, нежирный кефир, салаты из овощей с оливковым маслом, фрукты, овощи, яичные белки 5-10 штук в день, нежирные супы.
Рекомендованный план питания – «Белковая диета для рельефа мышц»
ТРЕНИРОВКА НА РЕЛЬЕФ МЫШЦ
При тренировках на рельеф, стоит задача удержать мышечную массу и убрать лишний подкожный жир, тогда прорисовываются красивые линии мышц.
Вот правила тренировки при работе над рельефом:
1. Сократите отдых между подходами, отдыхайте 1 – 2 минуты.
2. Выполняйте упражнения в диапазоне 10-15 повторений. В некоторых случаях повторений может быть больше.
3. Используйте средние отягощения, с которыми вы можете уверенно сделать нужное количество повторений, отдыхая не более 2 минут.
Так как рабочие отягощения далеки от максимальных, можно прорабатывать каждую мышцу чаще, чем раз в неделю.
Тренировка на рельеф развивает такое качество как силовая выносливость.
Кстати, такие тренировки полезны для мышц, они улучшают кровообращение, а значит, питание мышц. Плюс, вы можете «прокачать мышцы» в таком режиме после тяжелых программ, чтобы связки и нервная система отдохнули и восстановились.
Кроме того, при тренировках на рельеф, рекомендую добавить в разминку небольшие пробежки 800-1000 метров трусцой в начале тренировки.
Для более ускоренного сжигания жиров, вы можете добавить раз в неделю тренировку с использованием аэробных нагрузок, которые направлены на сжигание жиров. Лучшее упражнение это легкий бег, но вы можете использовать и велотренажер, и плавание, и активную ходьбу.
Также полезно использовать упражнения со своим весом – подтягивания (спина) и отжимания на брусьях (трицепс) с большим количеством повторений.
По необходимости, проходите программу по улучшению рельефа мышц, раз или два раза в год. Длительность программы 4-8 недель, зависит от количества лишнего жира.
НЕКОТОРЫЕ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ РЕЛЬЕФА МЫШЦ
Дроп сет – выполнение подхода со снижением веса во время самого подхода.
Например, у вас по плану жим лежа 4х12/ 80кг.
Вы делаете 3х12 с отдыхом полторы-две минуты.
Затем, в четвертом подходе, выполняете дроп сет, который выглядит так:
Жмете 80 на 12 повторений, затем скидываете 15 кг, и сразу, без отдыха, жмете 65х4-6 раз, скидываете еще 15 кг, и жмете 50х4-6 раз, в конце скидываете 20 кг. и жмете 30х6-10 повторений.
Итого схема такая – 80кг/3х12, затем 80х12/65х4-6/50х4-6/30х6-10
Вы должны сделать три-четыре ступени, скидывая на каждой по 15-20% от начального веса и делая 4-6 повторений. На последней ступени вы скидываете немного побольше и делаете 6-10 повторений.
Желательно чтобы вы даже не отпускали гриф (только кладете на стойки), а веса скидывал напарник.
Точно так же можно делать почти в любом упражнении. На тренажерах, вы быстро переставляете нагрузку, в упражнениях с гантелями, нужно заранее подготовить гантели меньшего веса.
Например, вы делаете жим гантелей лежа 4х12/ 26 кг. Значит, рядом со скамейкой, нужно положить еще гантели весом 22,18,14 и 10 кг. Вы можете самостоятельно быстро брать следующий вес, или попросить напарника, чтобы подавал.
Как правило, такая доработка со снижением делается только в последнем подходе, потому что после такого подхода, вы уже не сможете выполнять это упражнение.
Кстати, дроп сеты иногда выполняют и в обычных программах для набора мышечной массы, это отличный способ «встряхнуть» мышцы, если есть застой в результатах.
Суперсет – выполнение двух упражнений, по очереди без отдыха.
Суперсет бывает на одну группу мышц или на противоположные.
Примеры:
Суперсет на грудные мышцы.
Жим лежа 80кг х10 плюс разведение гантелей лежа 14кг х 10
Вы делаете «жим лежа» на 10 повторений, затем сразу, без отдыха, берете гантели и делаете «разведение гантелей лежа» на 10 повторений. В обоих упражнениях работают грудные мышцы и передняя часть дельтовидных.
Суперсет на мышцы спины.
Тяга сверху на тренажере 80кг х10
Тяга к животу сидя на тренажере (тяга нижнего блока) 60кг х10
Суперсет на руки (бицепс + трицепс)
Сгибание рук со штангой стоя 40кг х12
Французский жим сидя 40кг х12
В этом суперсете работают противоположные мышцы.
Вы можете использовать и обычный метод повторных усилий.
Например, тренируя мышцы груди сделать:
1. Жим лежа 3х12
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х15
3. Сведение рук перед грудью на тренажере 3х15
Стройте свои тренировки для развития рельефа мышц с использованием этих методов.
Вы можете воспользоваться готовыми профессиональными программами для улучшения рельефа мышц.
Я разработал эти программы специально для «сушки», чтобы убрать лишний подкожный жир и приобрести красивые, четкие линии мышц – это и называется «рельеф мышц».
Планы тренировок включают все необходимые упражнения, подробные инструкции, плюс план питания.
Программа на рельеф СУПЕРСЕТЫ
Программа на рельеф ДРОП-СЕТЫ
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 01.03.2013, 21:49   #29
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,053
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

по Голтису

Семь основных принципов, используемых для избежания адаптации мышц в тренировочном процессе с отягащениями

Справочно:

Физиологической основой приспособительных процессов в мышцах является раздражение, исходящее из внешней или внутренней среды, и следующая за ним реакция, которая оставляет определенный след в организме. При повторном раздражении следы, суммируясь, приводят к адекватным качественным изменениям органа в виде расширения границ его функциональных возможностей. Специфической особенностью мышц является относительно быстрая адаптация к повторному раздражению, которое скоро становится привычным и уже не вызывает прибавок в приспособительных сдвигах, а лишь поддерживает их.

Всем известно, что для успеха тренировки, направленной на развитие силы, небезразлично, какой вес отягощения поднимает атлет, сколько раз, быстро или медленно, вначале или в конце тренировочного занятия. Перечень этих условий можно продлить бесконечно, учитывая, что развитие силы не единственная задача тренировок. Но, так или иначе, все это приводит к "застою" результатов из-за адаптации мышц к привычному роду раздражения. Поэтому, во избежание адаптации и для постоянного прогресса в тренировочном процессе, я рекомендую использовать нижеприведенные принципы воздействия на мышцы.

1. Принцип полуторов в верхней и нижней фазе.

Заключается в том, что каждое повторение упражнения чередуется половинкой этого упражнения в верхней фазе. То есть, половинка - это сделанное до половины повторение и приведение ее в исходное положение.

а) Верхняя фаза - это сокращение мышцы. При этом максимально прорабатывается статико-динамическая сила, взрывная особенность мышц.

б) Нижняя фаза - это максимальное растяжение. При этом максимально прорабатывается гибкость и скоростная особенность мышцы.

2. Принцип волевого усилия (изо-метрия).

Подбираем то положение мышцы, которое нуждается в развитии максимальной силы. То есть, находим критическую, "мертвую" точку при данном сокращении мышцы. Это также самая тяжелая фаза для мышцы.

Удерживаем мышцу в течение 6 сек. в этой "мертвой" точке с максимальным усилием, затем максимально расслабляем в течение 6 сек.. Один подход составляет 6 таких повторений (6x6). Таких подходов следует выполнить 3-4 в течении тренировки и чередоваться они должны интенсивным 2-х минутным массажем. Развивает максимальную силу.

3. Принцип трех остановок.

Заключается в том, что сокращение (А) и растяжение (Б) мышцы происходит с тремя остановками на 1 сек. каждая. Вся амплитуда разбивается на три равные части. Выполняется в течение семи тренировок подряд (но не более). Развивает силу, силовую выносливость, взрывную особенность мышцы.

4. Принцип "пирамиды". Выполняется для базовых упражнений основных мышечных групп. Примеры пирамид:

№1

- первый подход -15 повторений (разминка);

- второй подход - подбираем такой вес, чтобы можно было выполнить не более 7 повторений;

- третий подход - снимаем 10 кг от веса во втором подходе и делаем максимальное количество повторений;

- четвертый подход - максимальное количество повторений + 2 повторения с помощью напарника;

- пятый подход - облегчаем на 20 кг от повторений 3,4 и выполняем "до отказа".

№2

1 -15 повторений (разминка)

2 - с максимальным весом до 12 повторений 3-е максимальным весом до 3-х повторений (не более)

4 - за минусом 20 кг от веса третьего подхода. Выполнять максимальное количество раз

5 - за минусом 10 кг от веса четвертого подхода. Выполнять в полуторном режиме в фазе сокращения (верхней).

№3 1-15 повторений (разминка)

2 - максимум до 9-ти повторений

3 - плюс 10 кг к весу 2-го подхода. Выполняем максимальное количество повторений

4 - минус 20 кг, вниз три остановки.

5 - минус 10 кг от веса четвертого подхода. Максимум плюс два повторения с помощью напарника. Развивает силу, силовую выносливость.

5. Принцип "Супер сет".

Без отдыха делается два упражнения подряд по 3-4 подхода. Например, грудь.

Упражнение 1 - жим штанги лежа.

Упражнение 2 - разводка гантелей лежа на грудь.

Упражнение 2 делается сразу же после упражнения 1 без отдыха.

Является крайне эффективным для сжигания жира (рельеф мышц).

6. Принцип разжигания.

Когда уже не можем выполнять полную амплитуду, продолжаем выполнение упражнения с неполной амплитудой. Выполняем до полного затухания. Развивает выносливость мышцы.

7. Принцип "Митинг" (обман мышцы).

Заключается в том, что выполняются вспомогательные движения туловищем или частями тела.

Развивает силу.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 01.03.2013, 21:49   #30
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,053
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

http://www.extreme-studio.com.ua/publik/90.shtml
Анонс: Раздел "Построение тела"
Тренировочная программа для развития основных мышещных групп
В этой публикации я хотел бы дать программу для развития основных мышечных групп. Она универсальна тем, что может быть использована как новичками так и профессионалами в любом возрасте и разной степени подготовки. Наибольшего эффекта в кратчайшие сроки можно достигнуть применяя эту программу тренировок в сочетании с новыми принципами, используемыми для избежания адаптации мышц при работе с отягощениями. Расчет "суперкомпенсации"позволит минимизировать затраты времени и энергии на тренировки. Программа тренировок, новые принципы и расчет суперкомпенсации являются результатом моего многолетнего опыта занятий и подготовки новичков и профессионалов.
(выполнение занимает 40-50 минут в день)


Дни занятий: понедельник, четверг - голень, грудь, спина, пресс; вторник, пятница - бедро, дельта, бицепс, трицепс, пресс.


ПОНЕДЕЛЬНИК. ЧЕТВЕРГ.


Голень

1. Подъем на носок на одной ноге, стоя на бруске.

4 подхода по 15 повторений. Вес подбирается с тем,

чтобы 14-е и 15-е повторения делались "через силу".

Вдох на подъеме.


Грудь

2. Жим штанги лежа широким хватом (горизонтально). 1-й подход - 15 повторений; 2-й подход - 12 повторений с увеличением веса; 3-й и 4-й подход - 9 повторений при максимальном весе; 5-й подход выполняется за минусом 10 кг от веса 3 и 4-го повторений. Вдох при опускании штанги.

3. Разводка гантелей лежа. 4-е подхода по 9 повторений. Вдох при опускании гантелей.


Спина

4. Подтягивание на перекладине за голову широким

хватом. 4-е подхода по 12 повторений. Вдох при подъеме.

5. Тяга через нижний блок к животу. Ручки тяги параллельны. 4-е подхода по 9 повторений. Вдох при сокращении мышц.


Пресс

6. Подъем туловища с поворотом вправо, влево на горизонтальной плоскости с зафиксированными стопами. 3-й подхода по 16 повторений. Вдох при опускании туловища.

7. Стоя, наклоны к правой и левой ноге. 3-й подхода по 25 повторений. Вдох при разгибании позвоночника.


ВТОРНИК. ПЯТНИЦА.


Бёдра

1. Приседания со штангой на плечах. 1 -и подход -15 повторений; 2-й подход-12 повторений с увеличением веса; 3-й подход - 9 повторений; 4-й подход - максимальное количество повторений с весом за минусом 10 кг от 3 подхода. Вдох при движении тела вниз.


Дельта

2. Жим штанги сидя из-за головы. 1 -и подход - 20 повторений; 2-й подход - 12 повторений с увеличением веса; 3-й подход - 9 повторений; 4-й подход -7 повторений. Вдох при движении вверх.

3. Развод гантелей стоя. 4-е подхода по 9 повторе

ний. Вдох при движении вверх. _

4. Подъем гантелей на бицепсы с последующим разворотом. 4-е подхода по 10 повторений. Вдох при движении вверх.


Трицепс

5. Отжимания на брусьях. 4-е подхода

с максимальным количеством повторений (не меньше 12). Вдох при движении вниз.


Пресс

6. Подтягивание коленей сидя. Колени касаются подбородка. 3-й подхода с максимальным количеством повторений (не менее 30). Вдох при опускании ног.

7. Поднятие корпуса с зафиксированными стопами ("Скручивание"). 3-й подхода по 12-20 повторений. Вдох при опускании.


ВНИМАНИЕ!

Для начинающих схема подходов следующая: 1-я неделя - 1 подход; 2-я неделя - 2 подхода; 3,4-я недели - 3 подхода; 5,6-я недели - 4 подхода; 7-я неделя - 3 подхода; 8-10-я недели - 4 подхода.
Семь основных принципов, используемых для избежания адаптации мышц в тренировочном процессе с отягащениями
Справочно:

Физиологической основой приспособительных процессов в мышцах является раздражение, исходящее из внешней или внутренней среды, и следующая за ним реакция, которая оставляет определенный след в организме. При повторном раздражении следы, суммируясь, приводят к адекватным качественным изменениям органа в виде расширения границ его функциональных возможностей. Специфической особенностью мышц является относительно быстрая адаптация к повторному раздражению, которое скоро становится привычным и уже не вызывает прибавок в приспособительных сдвигах, а лишь поддерживает их.

Всем известно, что для успеха тренировки, направленной на развитие силы, небезразлично, какой вес отягощения поднимает атлет, сколько раз, быстро или медленно, вначале или в конце тренировочного занятия. Перечень этих условий можно продлить бесконечно, учитывая, что развитие силы не единственная задача тренировок. Но, так или иначе, все это приводит к "застою" результатов из-за адаптации мышц к привычному роду раздражения. Поэтому, во избежание адаптации и для постоянного прогресса в тренировочном процессе, я рекомендую использовать нижеприведенные принципы воздействия на мышцы.


1. Принцип полуторов в верхней и нижней фазе.

Заключается в том, что каждое повторение упражнения чередуется половинкой этого упражнения в верхней фазе. То есть, половинка - это сделанное до половины повторение и приведение ее в исходное положение.

а) Верхняя фаза - это сокращение мышцы. При этом максимально прорабатывается статико-динамическая сила, взрывная особенность мышц.

б) Нижняя фаза - это максимальное растяжение. При этом максимально прорабатывается гибкость и скоростная особенность мышцы.

2. Принцип волевого усилия (изо-метрия).

Подбираем то положение мышцы, которое нуждается в развитии максимальной силы. То есть, находим критическую, "мертвую" точку при данном сокращении мышцы. Это также самая тяжелая фаза для мышцы.

Удерживаем мышцу в течение 6 сек. в этой "мертвой" точке с максимальным усилием, затем максимально расслабляем в течение 6 сек.. Один подход составляет 6 таких повторений (6x6). Таких подходов следует выполнить 3-4 в течении тренировки и чередоваться они должны интенсивным 2-х минутным массажем. Развивает максимальную силу.

3. Принцип трех остановок.

Заключается в том, что сокращение (А) и растяжение (Б) мышцы происходит с тремя остановками на 1 сек. каждая. Вся амплитуда разбивается на три равные части. Выполняется в течение семи тренировок подряд (но не более). Развивает силу, силовую выносливость, взрывную особенность мышцы.

4. Принцип "пирамиды". Выполняется для базовых упражнений основных мышечных групп. Примеры пирамид:

№1

- первый подход -15 повторений (разминка);

- второй подход - подбираем такой вес, чтобы можно было выполнить не более 7 повторений;

- третий подход - снимаем 10 кг от веса во втором подходе и делаем максимальное количество повторений;

- четвертый подход - максимальное количество повторений + 2 повторения с помощью напарника;

- пятый подход - облегчаем на 20 кг от повторений 3,4 и выполняем "до отказа".

№2

1 -15 повторений (разминка)

2 - с максимальным весом до 12 повторений 3-е максимальным весом до 3-х повторений (не более)

4 - за минусом 20 кг от веса третьего подхода. Выполнять максимальное количество раз

5 - за минусом 10 кг от веса четвертого подхода. Выполнять в полуторном режиме в фазе сокращения (верхней).


№3 1-15 повторений (разминка)

2 - максимум до 9-ти повторений

3 - плюс 10 кг к весу 2-го подхода. Выполняем максимальное количество повторений

4 - минус 20 кг, вниз три остановки.

5 - минус 10 кг от веса четвертого подхода. Максимум плюс два повторения с помощью напарника. Развивает силу, силовую выносливость.

5. Принцип "Супер сет".

Без отдыха делается два упражнения подряд по 3-4 подхода. Например, грудь.

Упражнение 1 - жим штанги лежа.

Упражнение 2 - разводка гантелей лежа на грудь.

Упражнение 2 делается сразу же после упражнения 1 без отдыха.

Является крайне эффективным для сжигания жира (рельеф мышц).

6. Принцип разжигания.

Когда уже не можем выполнять полную амплитуду, продолжаем выполнение упражнения с неполной амплитудой. Выполняем до полного затухания. Развивает выносливость мышцы.

7. Принцип "Митинг" (обман мышцы).

Заключается в том, что выполняются вспомогательные движения туловищем или частями тела.

Развивает силу.
Система на закрепление результатов работы с отягащениями
ПРОЗАНИМАВШИСЬ ИНТЕНСИВНО С ОТЯГОЩЕНИЯМИ, РАНО ИЛИ ПОЗДНО ВАМ ЗАХОЧЕТСЯ "СБАВИТЬ ОБОРОТЫ" КАК СДЕЛАТЬ ЭТО С МИНИМАЛЬНОЙ ПОТЕРЕЙ РЕЗУЛЬТАТОВ?

СИСТЕМА НА ЗАКРЕПЛЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ РАБОТЫ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ


ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ:

ГОЛЕНЬ

Выпрыгивание на одной ноге (на носке). 3 подхода по 30 повторений на каждую ногу.
БЕДРО


Приседания со штангой на плечах.

1-й подход: 25 повторений;

2-й подход: 12 повторений с 3 остановками;

3-й подход: 7 полуторов в верхней фазе;

4-й подход: максимальное количество повторений с весом 40% от одного повторного максимума.


фазе;

4 подход: максимальное количество повторений (до жжения).

ПРЕСС


А) Подъем туловища с поворотом вправо, влево fc на горизонтальной плос- ™ кости с зафиксированны- * ми стопами.

3 подхода с максимальным количеством повторений.

Б) Подтягивание коленей сидя. Колени касаются подбородка.

3 подхода с максимальным количеством повторений.

Использовать принцип "СУПЕРСЕТ".




ГРУДЬ


Жим штанги лежа широким хватом (горизонтально).

1-й подход: 20 повторений;

2-й подход: 9 повторений с 3 остановками;

3-й подход: 7 полуторов в нижней фазе;

4-й подход: максимальное количество повторений с весом 40% от одного повторного максимума.

СПИНА


Подтягивание на перекладине с помощью ног.

1-й подход: 20 повторений;

2-й подход: 12 повторений с 3 остановками;

3-й подход: 9 полуторов в нижней
ВТОРНИК, ПЯТНИЦА:


ГОЛЕНЬ

Подъем на носок одной ноги, стоя на бруске. 3 подхода по 1 минуте.

ДЕЛЬТА


Жим штанги стоя перед грудью. Хват шире среднего.

1-й подход: 20 повторений;

2-й подход: 10 повторений; с тремя остановками;

3-й подход: 8 полуторов в нижней фазе;

4-й подход: максимальное количество повторений с весом 30% от одного повторного максимума.

Разводка гантелей стоя.
4 подхода по 12 повторений.


БИЦЕПС


Подъем штанги на бицепсы, стоя средним хватом снизу.

1 -и подход: 20 повторений;

2-й подход: 7 "митинг";

3-й подход: 9 повторений с 3 остановками;

4-й подход: 6 полуторов в нижней фазе;

5-й подход: максимальное количество повторений с весом 40% от одного повторного максимума.

ТРИЦЕПС


Отжимание на брусьях.

1-й подход: максимальное количество раз;

2-й подход: 9 полуторов в нижней фазе;

3-й подход: 10 повторений с 3 остановками (с помощью ног);

4-й подход: максимальное количество повторений.
СКЛЕПКА

"Склепка" 40-150 повторений.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Ответ

Закладки

Опции темы Поиск в этой теме
Поиск в этой теме:

Расширенный поиск
Опции просмотра

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.
Быстрый переход

Похожие темы
Тема Автор Раздел Ответов Последнее сообщение
Тело человека Эола 2.1 анатомия 12 15.12.2016 14:51
тело человека в графике Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы 2 анатомия, физиология 0 09.07.2012 11:20


Часовой пояс GMT +4, время: 17:51.


╨хщЄшэу@Mail.ru Rambler's Top100


Powered by vBulletin® Version 3.7.3
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd. Перевод: zCarot