временная суставы вращение

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Тренировка пресса: ошибки

Для многих людей тренировка пресса – основная цель занятий. В данной статье мы хотим разобрать некоторые ошибки, которые часто совершаются при работе над прессом, а также рассказать о возможных вариантах их исправления. «Мне кажется, всё дело в жире!»

Мы часто слышим, что жир это плохо. Соответственно, первое, что делает большинство людей в стремлении избавиться от лишнего веса на животе – сокращает количество жиров в своём рационе, причём всех подряд! В то время как потребление «полезных жиров» является неотъемлемой частью здорового питания. Например, растительные жиры - кокосовое и оливковое масло, миндаль, грецкие орехи, пекан и др. А также животные жиры, содержащиеся в мясе, молоке и рыбе.
А вот чего следует избегать, так это таких продуктов как картофель фри, гамбургеры и пицца. Жиры в таких продуктах тяжело усваиваются организмом, способствуют увеличению веса и повышают риск развития сердечно - сосудистых заболеваний. Так что если вы хотите получить низкий процент жира, что является обязательным условием для красивого пресса, то нужно не исключать жиры из питания, а сосредоточиться на том, чтобы в вашем рационе «вредных жиров» было как можно меньше.
«Буду сидеть на диете – будут кубики»

Вторая ошибка заключается во мнении о том, что пресс можно получить сидя на диете. Разумеется, диета является важной частью любого тренинга. И конечно, соблюдать режим питания и не заниматься, это лучше, чем совсем ничего не делать. Однако если вы хотите красивый пресс, то наличие силовых упражнений просто обязательно! Это не только сформирует мышцы живота, но и будет способствовать большей потери калорий.
Таким образом, для того, чтобы максимально быстро получить результат - принципиально важно сочетать диету с физическими нагрузками! «Только кардио!»

Кардио нагрузка действительно сжигает много калорий, но не способствует увеличению мышечной массы. Это означает, что активная потеря калорий будет происходить только во время кардио тренировки. Для максимального же эффекта необходимо, чтобы сжигание калорий происходило как во время тренировки, так и после нее, на что существенно влияет количество мышечной массы. Соответственно, чем больше мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя.
Поэтому кардио нагрузка в сочетании с активными силовыми тренировками позволит максимально ускорить метаболизм, что будет способствовать более быстрому уменьшению жировой прослойки и появлению вожделенных «кубиков пресса». «Чудо – таблетка!»

Ещё одна ошибка – активный прием биодобавок! Правда в том, что если ваши тренировки и диеты составлены правильно, то приём биодобавок действительно подстегнёт результаты, но без соответствующего питания и грамотной тренировочной программы, никакие добавки не помогут!
Не тратьте время и деньги на исследование новинок в области фарминдустрии, а сосредоточьтесь на том, чтобы не пропускать тренировки и внимательно следуйте указаниям тренера! Поверьте, пользы от этого гораздо больше! Тренировка пресса с помощью «супер тренажёров»

Всем нам знакомы фразы: - «Тренировка пресса без особых усилий!» или «Чудо - электроды сформируют кубики на вашем животе!» К сожалению, подобная реклама по прежнему является эффективным средством продажи «супер тренажёров для пресса», так как многие из нас не знают, что выполнение упражнений с собственным весом, гораздо эффективнее, нежели использование тренажёра, который изолированно включает в работу те или иные мышцы.
Мы рекомендуем не тратить деньги на подобные «гаджеты» и вместо этого, уделять больше внимания базовым упражнениям со свободными весами, что будет намного эффективнее и полезнее!
Надеемся, вы сумели сделать выводы, которые помогут вам в достижении поставленной цели! Немного терпения и всё получится! Удачи! Посмотреть весь комплекс упражнений для пресса

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме

Упражнения для пресса
Если вы хотите достичь максимального результата в тренировке пресса, вам нужно знать расположение и функции мышц живота. Это необходимо для того, чтобы вы могли чувствовать работу мышц во время выполнения упражнений.
Тренировки в домашних условиях
Если вы большую часть времени проводите дома, потому что заняты детьми или работаете на дому, либо у вас нет возможности посещать спортивный зал, не отчаивайтесь! Было бы желание, а тренироваться можно везде!
Как накачать пресс
Решающую роль в желании накачать пресс, играют интенсивный тренинг, энергетический дефицит и состав пищи.
Косые мышцы живота
Упражнения на косые мышцы живота играют важную роль в поддержании формы талии, что является целью большинства людей.
Как сделать живот плоским
Для того чтобы иметь плоский живот, следует рассмотреть факторы, которые могут мешать вам в достижении этой цели - сон, алкоголь, тренировка отдельных частей тела, стресс.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Упражнения для поясницы

Краткий курс анатомии поясничной области поможет вам в выборе упражнений

Мышцы, о которых пойдет речь, и которые представлены на изображении слева, располагаются около позвоночника и составляют глубокий слой мышц спины. К сожалению, эту группу мышц редко изображают на анатомических рисунках. Наиболее эффективные упражнения для поясницы заставляют работать такие мышцы, как разгибатели спины, которые отвечают за боковые наклоны, разгибание и скручивающие движения. Большинство из этих упражнений акцентированы на моменте разгибания, и чаще всего движение является изолированным.
Разгибатели спины состоят из трех мышц: подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой. Как видно на изображении, эта группа мышц начинается с уровня бедра и продолжается до основания черепа. Данная группа мышц имеет большое значение в повседневной деятельности. Травмы поясницы могут повлиять на весь позвоночник, и затруднять движения конечностей.
Нужно ли поднимать большие веса, чтобы как следует «проработать» поясницу?

Конечно, вы можете работать с дополнительным весом, но лучше этого не делать! Давно замечено, что лучше отягощения, чем вес собственного тела не найти. Часто оказывается, что и этого веса более чем достаточно! Помните, что использование тяжелых весов в изолирующих упражнениях не сделает вашу спину функционально сильной. Мышечная выносливость важнее, чем сила. Поддерживать хороший тонус в мышцах – вот основа ровного и здорового позвоночника!
Слышали фразу: поднимай вес ногами, а не спиной! Используя правильную технику подъема груза, вы, конечно, включаете в работу мышцы поясницы, но они работают уже совершенно по-другому. В таком случае поясница работает как стабилизатор движения. Обратите внимание на то, чтобы ваши упражнения носили функциональный характер. То есть речь идёт об упражнениях, которые имитируют деятельность в повседневной жизни. Вряд ли в течение дня вы выполняете, что - то имитирующее изолированное разгибание поясницы.
На что обращать внимание, подбирая упражнения для поясницы?

Некоторые эксперты полагают, что изолированные упражнения на поясницу с использованием отягощений приводят к травме межпозвонковых дисков, и отдают предпочтение тренировке мышц кора и выполнению различных многофункциональных упражнений, таких как приседания или становая тяга, которые включают в работу несколько суставов. Это мнение очень разумно и логично, так как сильные мышцы кора играют большую роль в поддержании поясничного отдела позвоночника. Другие эксперты активно назначают изолированные упражнения для лечения болей в спине. Это не всегда является правильным средством, для решения поставленной задачи, так как во время таких упражнений, вы не задействуете мышцы, которые отвечают за стабилизацию позвоночника и баланс вашего тела.
О чем следует помнить, выполняя упражнения на поясницу?

Когда вы выполняете упражнения на поясницу, сохраняйте мышцы кора и ягодичную группу мышц в состоянии напряжения – это позволит избежать травм! Только совместная работа мышц центральной части тела, позволит создать нужный корсет для поясничного отдела позвоночника. А сочетая упражнения для поясницы с укреплением мышц кора, вы получаете самую эффективную функциональную комбинацию для вашего тела! Использование пояса штангиста при подъеме тяжестей необходимо для поддержания внутрибрюшного давления и помощи мышцам живота. Стабильное внутрибрюшное давление помогает избегать травм во время тяжелых подъемов.
Какой вид тренажеров выбрать?

Гиперэкстензия на римском стуле, является хорошим вариантом изолирующего упражнения, но такой тренажёр как фитбол, позволит вам более качественно проработать мышцы. Есть два типа римских стула: а) скамья поднята на 45 градусов, б) практически горизонтально расположенная скамья. Первый вариант позволяет совершать амплитудные движения и контролировать поясницу, уменьшая нагрузку на межпозвонковые диски.
Если у вас слабые мышцы кора или ягодичные мышцы, то от изолирующих упражнений лучше отказаться. Использование тренажеров, которые жестко фиксируют ваше тело, то есть выключают работу мышц поддерживающих равновесие, повышает риск травмы поясничного отдела позвоночника. Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительный материал к данной статье

Мышцы кора
Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Также у вас улучшиться координация движений и уменьшиться вероятность травм.

Гибкость спины

Если вы хотите иметь здоровый позвоночник и красивую осанку, то упражнения на растяжку, которые развивают гибкость спины, должны быть обязательной составляющей вашей тренировочной программы. Помните, что от состояния позвоночника зависят не только пластика и гибкость тела, но и ваше здоровье. Когда лучше всего выполнять упражнения, которые помогают развивать гибкость спины?

После тренировки мышцы находятся в более укороченном состоянии, чем они были перед занятием. Этот процесс не зависит от того, каким видом физических упражнений вы занимаетесь. Соответственно, развивая гибкость спины в конце силовых занятий, вы способствуете восстановлению надлежащей длины мышц, что помогает избежать мышечного дисбаланса и последующего нарушения осанки. На что обратить внимание, выполняя упражнения на растяжку

1. Если не хотите тратить время впустую – разогрейтесь перед выполнением упражнений! 2. Удерживайте статическое положение примерно 30 -45 секунд, но не более 2 минут. Это время необходимое для расслабления проприорецепторов. Проприорецепторы – часть нервной системы, которая является особой сенсорной системой мышц.
Чтобы не вдаваться в скучные подробности, отметим, что сенсорная система мышц состоит из аппарата Гольджи и мышечных веретен. Аппарат Гольджи подает информацию в головной мозг о состоянии мышечного натяжения. Мышечные веретена – передают информацию в центральную нервную систему о длине мышечного волокна. После 30 секунд растяжения мышечное волокно начинает действительно расслабляться. 3. Растягивание спины требует много времени. Не перескакивайте с одного упражнения на другое. Упражнения должны выполняться с минимальным напряжением и ощущением полного расслабления в прорабатываемой мускулатуре! Регулируйте степень нагрузки в соответствии с самочувствием. Не мучайте себя.
Упражнения для гибкости спины

1. Упражнения на вытягивание

Исходное положение: Лягте на спину. Руки на полу, вытянуты за головой. Ноги на полу, выпрямлены в коленях.
Выполнение: Потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. На вдохе удерживайте растяжку 5 секунд, затем на выдохе расслабьтесь.

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. На вдохе удерживайте положение 5 секунд, затем на выдохе расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. На вдохе держите растяжку 5 секунд, затем на выдохе расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, позвоночника, плеч, рук, голеностопа и ступней.

Рекомендации: Можете дополнить растяжку втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.

Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.
2. Распрямление поясницы

Исходное положение: Лежа на спине, руки выпрямлены вдоль корпуса, ладонями на полу. Ноги вместе, согнуты в коленях, стопы на полу. Выполнение: Чтобы снять напряжение в пояснице, на вдохе напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу и прижать её к полу. Удерживайте напряжение 5-8 секунд, затем на выдохе расслабьтесь. Повторите 2-3 раза.
Рекомендации: Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной осанки в положении сидя и стоя. 3. Растягивание спины, лёжа на животе

Исходное положение: Лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладонями на полу, на уровне головы. Локти прижаты к корпусу. Выполнение: Приподнимите плечи, упираясь локтями в пол. Бедра прижмите к полу. В таком положении вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Дыхание не задерживать, смотреть вперёд. Удерживайте положение 5-10 секунд. Повторите 2-3 раза.
4. Перекат на спине

Исходное положение: В положении сидя обхватите руками колени и притяните их к груди. Подбородок прижат к груди, колени разведены в стороны. Смотреть на свой живот. Выполнение: Плавно перекатитесь на спину и обратно, прижимая подбородок к груди. Так вы сумеете еще больше растянуть мышцы вдоль позвоночника. Старайтесь перекатываться равномерно и контролируйте свои движения. Перекатитесь на спину и обратно 4-8 раз или продолжайте, пока не почувствуете, что спина становится более гибкой. Не торопитесь.
Не выполняйте это упражнение на жесткой поверхности, воспользуйтесь матом или ковром. Если у вас слишком жесткая спина, не растягивайте ее сразу слишком сильно. Поработайте над техникой; подтягивайте ноги к груди плавным, легким движением, стараясь сохранять равновесие. Растягивайтесь медленно, не перенапрягаясь, концентрируйте внимание на расслаблении. Проявите терпение. Осторожно: если у вас проблемы с шеей или поясницей, выполняйте эти упражнения или их варианты с большой осторожностью. Такие растяжки трудны для большинства людей. Если они причиняют вам боль или неприятные ощущения, лучше откажитесь от них.
Варианты: Если у вас не получается мягкий перекат, то начните делать это упражнение из положения лёжа, обхватив ноги руками под коленями. Перекаты выполняются без выхода в сед, за счёт разгибания-сгибания голеней. Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме

Осанка
Чаще всего, когда мы говорим об осанке, на ум приходит некое статическое положение. И в первую очередь это относится к балансу мышц и соответствующему положению суставов.
Сутулость
В медицине сутулый тип осанки называется «кифоз» (буквально переводится как «горб»). Кифоз вызывает боли в спине, шее, возможно боль в плечах и конечностях. Часто кифоз связан с другими проблемами позвоночника, такими как поясничный или шейный гиперлордоз.
Растяжка ног
Развивая гибкость, выполняя упражнения для растяжки ног, руководствуйтесь своими ощущениями, а не тем, как сильно вы можете растянуться.
Мяч для фитнеса
В современном мире фитнеса мячи активно используются, как в тренажёрных залах, так и в домашних условиях. Мяч для фитнеса позволяет выполнять большое количество упражнений, которые легко могут стать частью вашей тренировочной программы.
Упражнения для поясницы
Наиболее эффективные упражнения для поясницы заставляют работать такие мышцы, как разгибатели спины, которые отвечают за боковые наклоны, разгибание и скручивающие движения.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как убрать жир со спины

Каждый день тысячи людей ищут новые способы в борьбе за стройную фигуру. Как обычно, большинство из них находится в поиске простого и легкого решения этой проблемы. Цель нашей статьи – показать основные причины и предложить возможные варианты решения проблемы жировых отложений в области спины. Распределение жировых отложений на спине

Всем известно, что жировые отложения обычно равномерно распределяются по всему телу, но есть и так называемые «проблемные» зоны. Если речь идет о спине, то чаще всего это область боков и низ спины, реже – верхняя часть спины. Жировые отложения в верхней части спины

Эта зона покрывает мышцы грудного отдела позвоночника и лопатки. Распространено мнение, что жировые отложения в верхней части спины, почему-то отличаются от той же проблемы внизу спины. На самом деле, разницы нет никакой. Просто сначала человек замечает изменения «внизу», а уж потом, если ничего не делать, появляются «проблемы» и с верхней частью спины. Это характерно как для мужчин, так и для женщин. При этом, задаваясь вопросом «как убрать жир со спины?», люди склонны игнорировать проблемы общего веса, сосредотачиваясь на одной зоне. Жировые отложения в нижней части спины

По внешнему виду условно выделяют два варианта: «яблоко» и «груша». «Яблоко» - данный вариант больше характерен для мужчин. Внешне это те, кто имеет тенденцию накапливать жир в средней части тела, брюшной полости и внизу спины.
Другой тип – «груша» - жировые отложения накапливаются на бедрах и ягодицах. Что важно понять!

Первое и основное в чем нужно определиться – баланс калорий, а именно соотношение между потребляемым и расходуемым. Если вы потребляете калорий больше, чем расходуете, то на быстрый результат даже не рассчитывайте.

Важно помнить, что сжигание калорий происходит не сразу, а в течение определенного времени. Например, каждые 500 грамм жировых отложений составляет примерно 3500 калорий, следовательно, чтобы потерять 2 килограмма в течение месяца, вы должны уменьшить свой рацион на 500 калорий в день (т.е. 3500 нужно разделить на 7 дней). Каковы наиболее распространенные ошибки?

Даже если у вас общий вес жировых отложений не велик, начинать с изолирующих упражнений бессмысленно. Если вы начали с изолирующих упражнений и не скорректировали свою диету, это приведет к увеличению мышц той зоны, на которую производится воздействие, тогда как жировые отложения не уменьшатся.

К сожалению, большинство людей пытается похудеть именно таким образом. Самые распространённые упражнения, которые применяются для того, чтобы убрать жир со спины

Экстензия в тренажере

Для выполнения экстензии придумано множество тренажеров. Основное действие – разгибание поясничного отдела позвоночника, выполняемое с отягощением или противодействием.

Смысл использования данного упражнения – распространенное мнение о локальном воздействии на мышцы поясницы. Но на практике, вы быстрее получите травму поясничного отдела позвоночника, чем проработаете мышцы или попытаетесь «подтянуть» их. Тяга в наклоне вперед на выпрямленных ногах

Этот вид упражнений со свободным весом также активно используется для «корректировки» фигуры. Но его эффективность в данном вопросе мы также ставим под сомнение.

Является ли данное упражнение «плохим»? Конечно же, нет. Но не ждите от него волшебных результатов, если ставите себе цель - убрать жир со спины. Вращения корпусом

Данные упражнения представляются как возможность «убить двух зайцев сразу» - воздействовать на мышцы брюшного пресса и спины. Но опять же, если вы не отрегулируете калорийность вашего рациона, то вместо уменьшения «проблемной» зоны, вы получите её увеличение. С чего же все - таки начать?

Конечно, вы можете начать с тех упражнений, которые перечисленны выше, но помните, пока вы не снизите калорийность рациона – победы не ждите! Кардио – тренировки

Не забывайте об этой эффективной методике. Обязательно включайте кардио – тренинг в свою программу занятий. Это поможет вам избавиться быстрее от лишних калорий, за счет высокой степени интенсивности. Тренировка всего тела

Прорабатывая все группы мышц, вы быстрее получите ожидаемый результат, так как сможете активнее сжигать ненужные калории, не перегружая мышцы «проблемной» зоны. Посмотреть весь комплекс упражнений для спины

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительный материал к данной статье

Упражнения для спины
Упражнения для спины имеют положительное влияние на осанку. Правильная осанка позволяет максимально эффективно и безопасно выполнять упражнения не только для спины, но и груди, плеч, рук и даже ног.
Как похудеть в области бёдер
Для решения этой проблемы недостаточно только похудеть. Необходимо подтянуть мышцы ног, сделать их сильными и эластичными, а это требует активной силовой нагрузки.
Как сделать живот плоским
Для того, чтобы иметь плоский живот, следует рассмотреть факторы, которые могут мешать вам в достижении этой цели - сон, алкоголь, тренировка отдельных частей тела, стресс.
Упражнения для бёдер и ягодиц
Самыми эффективными упражнениями для бедер и ягодиц, как в зале, так и в домашних условиях, являются те, которые динамически вовлекают всю нижнюю группу мышц тела в полный диапазон движения.
Физические нагрузки для похудения
Некоторые части тела, в зависимости от вашего пола, генетики, физической активности и других факторов, имеют больше жировых отложений но, несмотря на это подбор упражнений будет примерно одинаковым, и при этом не важно, в какой «проблемной зоне» вы хотите похудеть.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Осанка

Оценку осанки производят в статике и динамике.

Статическое положение

Чаще всего, когда мы говорим об осанке, на ум приходит некое статическое положение. И в первую очередь это относится к балансу мышц и соответствующему положению суставов. Динамика

Гармоничная смена мышечной работы – основа правильного поддержания осанки в динамике. Естественно, что любые нарушения, проявляющиеся в статическом положении, найдут свое отражение и в динамическом. Следовательно, правильная осанка очень важна как в положении покоя, так и при выполнении упражнений. Знаете ли вы о том, что проблемы с осанкой могут привести к травмам?

Травма может быть результатом неправильной мышечной работы при нарушенной осанке.

В свою очередь травматическое поражение вызывает воспаление в мышечно-связочном аппарате и вероятному появлению спаек, что ведет к нарушению функциональной способности мышц, которые ваша центральная нервная система уже не может контролировать должным образом. И это еще больше усиливает уже имеющийся мышечный дисбаланс. Если вовремя не произвести каких – либо профилактических мероприятий визит к доктору окажется неизбежным.
Естественно, что разные специалисты имеют свой взгляд на проблемы осанки. Мануальный терапевт будет видеть причину в позвоночнике, ортопед – в плоскостопии, психолог – в эмоциональных проблемах и т.д. И действительно, существует много способов решения этой проблемы. Однако начать нужно с малого – присмотреться к себе! Для этого не нужен личный тренер или врач. Просто оцените себя в обычной обстановке: как вы сидите, стоите, ходите. Это уже даст вам хорошую информацию для размышления.
Что лежит в основе мышечного дисбаланса?

Возможно, вы удивитесь, но малоподвижный образ жизни – вот, что чаще всего лежит в основе проблемы.

Например, проводя в положении сидя большую часть дня, вы обратите внимание, что определенные группы мышц испытывают постоянную перегрузку. Если это происходит постоянно, то это хронизируется и мышцы даже в состоянии расслабления не полностью расслаблены. Все это, приводит к глобальному мышечному дисбалансу. Функциональное укорочение сгибателей бедра.

Это наиболее частая причина нарушений осанки. В положении сидя происходит функциональное укорочение мышц бедра. Это приводит к тому, что тазовые кости оказываются в положении «опрокидывания вперед». Возникает увеличение прогиба в поясничном отделе позвоночника и усиление грудного кифоза, а также положение постоянного переразгибания в шейном отделе позвоночника. Если у вас есть такая проблема, и вы в зале пытаетесь проработать мышцы брюшного пресса, то можете забыть об успешном результате! Группа брюшных мышц будет ослаблена АВТОМАТИЧЕСКИ, а вот поясничные мышцы наоборот – уйдут в состояние гипертонуса.
Функциональное укорочение сухожилий и мышц подколенной области.

Травмы колена, постоянное нахождение в положении сидя – все это ведет к проблемам в данной зоне. В свою очередь это ведет к перегрузке данной группы мышц, которые берут на себя функцию сгибателей бедра, что только увеличивает риск травмы. При наличии такой дисфункции вы будете испытывать трудности в упражнениях, где должна активно работать ягодичная группа мышц, которая в данном случае будет функционально ослаблена.
Функциональный дисбаланс мышц шейного и верхнегрудного отделов позвоночника.

Сутулая осанка – опущенные вперед плечи – это тоже один из результатов сидячего образа жизни. Хотя, часто эта проблема возникает из-за неправильно подобранных упражнений. Например, если в своих тренировках вы делаете акцент на жим лежа или отжимания, либо пренебрегаете упражнениями для спины. При этом нижняя и средняя части трапециевидных мышц, а также ромбовидная перерастянуты и ослаблены, а грудные и передние пучки дельтовидных мышц находятся в гипертонусе.
Есть ли особенности осанки, характерные для мужчин и для женщин?

Ведь часто двигательные стереотипы для разного пола – разные. И хотя, в основном проблема осанки схожа у обоих полов, есть ряд особенностей. Синдром грушевидной мышцы.

Грушевидная мышца – осуществляет ротацию бедра кнаружи. Данный синдром встречается чаще у мужчин, чем у женщин, ввиду привычки первых в положении сидя расставлять ноги. Синдром грушевидной мышцы может проявляться болями, идущими по задней поверхности ноги, напоминающими боли при радикулите. Также возможно ограничение подвижности и дискомфорт в области колена. Синдром приводящих мышц.

Эта проблема чаще возникает у женщин, связанная с привычкой перекрещивать ноги в положении сидя. При этом часто возникает боль в области подколенной чашечки, дискомфорт в области внутренней поверхности бедра. Функциональная перегрузка мышц голени

Эта проблема чаще встречается у женщин, которые любят высокие каблуки. При этом часто возникает избыточное напряжение в икроножной и камбаловидной мышцах, что проявляется в нарушении подвижности голеностопного сустава. Как результате возможно развитие подошвенного фасцита, проявляющегося выраженными болями в области подошвы стопы.
Как можно бороться с этими проблемами?

Для начала нужно определиться – в чем проявляется нарушение осанки. Если вы неуверенны в ваших личных результатах осмотра – обратитесь к специалисту: вашему личному тренеру, ортопеду или мануальному терапевту. Вполне возможно, что возникнет необходимость в дополнительных обследованиях. Начните укреплять мышцы кора!

Вряд ли вы сможете получить сильные мышцы кора, сидя большую часть дня. Помните, что эта группа мышцы располагается в непосредственной близости от анатомического центра тяжести. Поэтому укрепление данной группы позволяет не только улучшать результаты ваших упражнений, но и корректировать осанку. Также не забывайте об упражнениях на мышцы ног и ягодичной области. Они тоже играют большую роль в поддержании осанки. Упражнения на гибкость помогут в коррекции осанки!

Подберите упражнения, с учетом особенностей вашей осанки. Обращайте внимания на те, которые даются тяжелее всего. Чем чаще вы будете их выполнять – тем быстрее увидите ожидаемый результат! Есть два варианта, которые Вы можете использовать для увеличения гибкости позвоночника и суставов.
Миофасциальный релиз.
Это звучит страшнее, чем является на самом деле. Мио-это мышцы, фасцио – фасция. Фасция окружает все мышцы. Повторяющие травмы, избыточные сокращения приводят к появлению спаек на фасциях. Миофасциальный релиз – один из видов работы с телом человека. Вы можете делать его самостоятельно, если у вас под рукой есть валик или набивной мяч. Вам нужно лечь проблемной зоной на валик или мяч и попытаться полностью расслабиться. Таким образом, вес тела будет работать на вас. Удерживайте такое положение примерно в течение 20 -30 секунд. Это можно делать как в начале, так и в конце тренировки.
Статический стретчинг.
Это классический вариант «растяжки», с которой каждый знаком со времен школы. Вы можете сочетать этот вариант с миофасциальным релизом. Вам нужно растягивать определенные группы мышц в течение 20 – 40 секунд, добиваясь полного расслабления и возникновения чувства комфорта. Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительный материал к данной статье

Гибкость спины
Если вы хотите иметь здоровый позвоночник и красивую осанку, то упражнения на растяжку, которые развивают гибкость спины, должны быть обязательной составляющей вашей тренировочной программы.
Растяжка ног
Растяжка ног играет важную роль в предотвращении мышечного дисбаланса и связанных с этим проблем с осанкой. Также упражнения на растяжку помогают избежать травм и сделать ваши тренировки наиболее эффективными.
Мышцы кора
Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Также у вас улучшиться координация движений и уменьшиться вероятность травм.


Сутулость

В медицине сутулый тип осанки называется «кифоз» (буквально переводится как «горб»). В первую очередь, у человека с кифозом, бросается в глаза выраженное искривление в грудном отделе позвоночника. Кифоз вызывает боли в спине, шее, возможно боль в плечах и конечностях. Часто кифоз связан с другими проблемами позвоночника, такими как поясничный или шейный гиперлордоз. Не перепутайте сутулость с болезнью Шейермана-Мау – состояние, которое чаще возникает в подростковом возрасте и приводит к тяжелым, болезненным изменениям осанки, а также целому ряду других проблем. Это состояние корректируется только путем медицинского вмешательства.
Причины сутулости

Мышечный дисбаланс и нарушение осанки – основные причины сутулости. Организм человека не предназначен для долгой «позной» нагрузки! Вы можете сидеть без движения в кресле перед телевизором или сгорбиться за компьютером, но в это время мышцы продолжают работать.
Такой вариант физической деятельности называется - гиподинамия. Например, если ваши плечи ежедневно округлены вперед в течение нескольких часов, то тело будет постепенно подстраиваться под такое положение. В результате мышцы передней части тела укорачиваются и ещё больше тянут плечи вперёд, что приводит к удлинению и ослаблению мышц верхней, средней части спины. Таким образом, увеличивается мышечный дисбаланс и повышается риск возникновения проблем с позвоночником. Как исправить сутулость?

В первую очередь - правильная эргономика! Так как на работе мы проводим большую часть времени, то вы должны убедиться, что ваше рабочее место организованно правильно. Во-вторых, постоянно контролируйте вашу осанку и старайтесь избегать длительного сидения.
В-третьих, убедитесь, что ваша тренировочная программа правильно сбалансирована. Корректирующие упражнения должны ослаблять напряжённые мышцы и подтягивать ослабленные. При этом не следует забывать про всё тело. Представьте свой организм, как кинетическую цепь, в которой всё взаимосвязано, и вы поймете, что вы сильны настолько насколько сильно ваше самое слабое звено. Например: если вы мужчина, не совершайте ошибку, делая акцент на мышцах груди и забывая про спину. Также, не забывайте про упражнения для укрепления мышц кора, с помощью которых создаётся мышечный корсет, обеспечивающий правильное положение позвоночника.
Разумеется, консультация инструктора или врача при первичном подборе упражнений, позволит вам максимально эффективно организовать работу ослабленных и напряжённых мышц вашего тела. И, конечно же, наберитесь терпения! В большинстве случаев, сутулость - это обратимый процесс, который требует упорства и времени.
Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительный материал к данной статье

Осанка
Знаете ли вы о том, что проблемы с осанкой могут привести к травмам? Травма может быть результатом неправильной мышечной работы при нарушенной осанке.
Упражнения для спины
Упражнения для спины имеют положительное влияние на осанку. Правильная осанка позволяет максимально эффективно и безопасно выполнить упражнения не только для спины, но и груди, плеч, рук и даже ног.
Упражнения для ног
Анатомия мышц нижних конечностей. Для чего тренировать ноги. Как избежать травмы колена и добиться максимального результата, используя самые эффективные упражнения для ног.
Гибкость спины
Если вы хотите иметь здоровый позвоночник и красивую осанку, то упражнения на растяжку, которые развивают гибкость спины, должны быть обязательной составляющей вашей тренировочной программы.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Комплекс упражнений для спины

Становая тяга
Тяга Т-штанги
Подтягивание
на турнике
Горизонтальная
тяга
Вертикальная
тяга
Тяга обратным
хватом
Тяга гантели
в наклоне
Тяга штанги
в наклоне

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Упражнения для бедер и ягодиц

Краткий курс анатомии поможет вам лучше разобраться в упражнениях для бедер и ягодиц.

Для того чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для бедер и ягодиц, мы должны рассмотреть движение в нижних конечностях как целиком, так и работу каждой мышцы в отдельности.
Мышцы, приводящие бедро (аддукторы)

Приводящие мышцы бедра состоят из: гребенчатая мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, тонкая мышца. Основная функция заключается в приведении и отчасти в сгибании бедра.
Мышцы, отводящие бедро (абдукторы)

Отводящие мышцы бедра состоят из: средняя и малая ягодичные мышцы, квадратная мышца поясницы. Они располагаются снаружи на ягодицах. Во время ходьбы и бега эти мышцы отвечают за то, чтобы верхняя часть туловища не заваливалась в стороны, что важно при движении вперед.
Ягодичные мышцы

Три парные мышцы ягодичной области: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная. Большая ягодичная мышца — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму, это одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Разгибает бедро и поворачивает его кнаружи, выпрямляет и фиксирует туловище.
Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Малая ягодичная мышца, самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища.
Функциональная анатомия

Классический подход, это изучение основных функций мышц, т.е. рассмотрение движения в одной плоскости исключительно из изолированной – анатомической позиции (точки отсчета). Функциональная анатомия смотрит шире, изучая действия мышц во многих плоскостях во время обычного движения (например, ходьба), так как функция любой мышцы не ограничивается стандартным действием сокращения в зависимости от анатомического положения. А так же изучает взаимодействие с другими мышцами.
Например, анатомическая функция мышц внутренней поверхности бедер (аддукторы) – движение приведения, т.е. сведения ног вместе. Насколько важно такое действие как сведения ног вместе во время повседневной деятельности (ходьбы)? Согласитесь, что мы очень редко сводим ноги вместе при ходьбе, но это не исключает важности данной группы мышц. «Аддукторы» имеют много функций, они компенсируют отведение, а также замедляют сгибание и вращение бедра вовнутрь, помогая стабилизировать положение тела при ходьбе. Таким образом, редко работая в изолированном режиме, «аддукторы» чаще включаются в комплексное действие в сочетании с другими мышцами, помогая осуществить полный двигательный акт.
Все мышцы нижних конечностей, а также всего тела осуществляют несколько функций в различных плоскостях. Иногда мышцы работают как стабилизаторы, иногда имеют сократительную функцию, а иногда удлиняясь, выполняют вспомогательную функцию. Если у вас еще не сформировалось понимание того, что было сказано выше, можно упростить схему.

Если вы хотите похудеть и работаете изолированно над внутренней или внешней поверхностью бедра – не ждите быстрых результатов! Самыми эффективными упражнениями для бедер и ягодиц, как в зале, так и в домашних условиях, являются те, которые динамически вовлекают всю нижнюю группу мышц тела в полный диапазон движения. Тренажеры для отведения или приведения бедер – это пустая трата времени!
Не становитесь жертвой обмана и неточных сведений в фитнесс журналах. Если вы хотите, чтобы ваши бедра и ягодицы были в наилучшей форме, следуйте программе тренинга всего тела, сбалансированного питания и комплекса упражнений на сердечнососудистую систему. Самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц

Ниже мы приводим ряд упражнений на нижние конечности. Вы можете также дополнить их некоторыми дополнительными упражнениями, чтобы разнообразить свою программу. Вышагивания на платформу

Исходное положение: Установите широкую, устойчивую платформу или скамью на уровне колен. Станьте перед ней на расстоянии 15-30 см. Ноги на ширине плеч, а колени чуть согнуты. Подтяните живот и немного прогнитесь в пояснице. Возьмите гантели и держите их по бокам. Опытные атлеты могут заменить гантели штангой и держать ее на плечах, как в приседаниях. В любом случае вес должен быть относительно легким. Выполнение: Сделайте вдох, перенесите центр тяжести на правую ногу, а левой (рабочая нога) шагните на платформу. Напрягите мышцы бедра рабочей ноги и, опираясь всей ее стопой на скамью, оттолкнитесь правой ногой от пола и приставьте ее к левой ноге на платформе. Выдохните. Сделайте вдох и, оставляя левую ногу на платформе, отшагните правой ногой назад, на пол. Это и есть одно повторение.
Рекомендации: В упражнении вышагивания на платформу можно сначала выполнить все повторения сета для левой ноги, затем — для правой, или же чередуйте ноги во время сета. Гиперэкстензия

Исходное положение: Расположитесь на римском стуле так, как показано на фото: на опоре «лежит» только средняя часть бедер, ягодицы «висят» за пределами сиденья, а лодыжки упираются в валики. Выпрямите спину и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника. Опустите корпус вниз так, чтобы он образовал с бедрами прямой угол. Выполнение: Скрестите руки на груди, напрягите ягодичные мышцы и поднимите корпус чуть выше параллели пола (ноги прямые). В верхней точке сделайте выдох и слегка расслабьтесь, при этом прочно удерживайте естественный изгиб позвоночника. Выпрямляя ноги, плавно опустите корпус в исходное положение. Гиперэкстензия выполняется в умеренном и плавном темпе, без рывков и ускорений.


Посмотреть весь комплекс упражнений для ног

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Упражнения для голени

Выделяют две важных мышцы голени – икроножная и камбаловидная

Икроножная мышца

Икроножная мышца расположена поверхностно и является самой крупной мышцей голени. Состоит из двух головок, медиальной (внутренней) и латеральной (внешней). Вплетается своими волокнами в ахиллово сухожилие вместе с камбаловидной мышцей. При сокращении икроножной мышцы в движение вовлекается не только лодыжка, но и коленный сустав, так как идёт прикрепление к бедренной кости.
Икроножная мышца в большей части состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон. Эти волокна имеют анаэробный обмен, работают в режиме быстрых сокращений и быстро утомляются. Камбаловидная мышца

Камбаловидной мышца, небольшая по размерам, начинается на большеберцовой и малоберцовой костях и вплетается своими волокнами в ахиллово сухожилие. Камбаловидная мышца состоит преимущественно из медленно сокращающихся мышечных волокон, которые уступают по силе быстро сокращающимся мышечным волокнам, но обладают большей выносливостью.
Камбаловидная мышца играет большую роль в поддержании равновесия в положении стоя ввиду своих контрактильных (сократительных) способностей. Постоянное напряжение этой мышцы позволяет человеку не падать вперед. Анатомия и тип мышечных волокон голени играют ключевую роль в выборе упражнений

Несмотря на то, что икроножная и камбаловидная это две разных мышцы, совершают они одно действие - подошвенное сгибание стопы. Это движение пальцев стопы от себя, или представьте себе, что вы стоите на мысках. Какие мышцы работают больше при подошвенном сгибании стопы, зависит от угла, в котором находится коленный сустав в определенный момент времени, а также и от самого момента движения
Упражнения должны подбираться в соответствии с вашими целями

Для большинства – тренировка мышц голени – это тяжелая битва, так как мышцы голени являются одной из самых трудных частей тела для гипертрофии. Основные задачи при тренировке мышц голени – это увеличение мышечной массы, повышение упругости и развитие взрывной силы для прыжков. В таком случае, лучшее – это сочетание различных видов упражнений.
С анатомической точки зрения, эффективными будут упражнения с использованием особых тренажёров

Подъемы на носки в положении сидя

Позиция коленного сустава, когда вы сидите, не позволяет икроножной мышце сокращаться в должном объеме. Следует учитывать анатомические особенности икроножной мышцы, выбирая упражнения для голени, и помнить, что если нога согнута в колене на 90 градусов, то активность мышцы будет минимальной.
Упражнения сидя помогают в первую очередь проработать камбаловидную мышцу, которую лучше тренировать медленными движениями с большим количеством повторений, так как в её состав входят в основном медленно сокращающиеся мышечные волокна. Подъемы на носки стоя

Подъемы на носки стоя включают в работу как икроножную, так и камбаловидную мышцы. Вы можете выполнять это упражнение, не только в спортивном зале, но и в любом другом месте, где есть ступеньки. Так как икроножная мышца состоит в основном из быстро сокращающиеся мышечных волокон, то для ее проработки необходимы более интенсивные (тяжелые) нагрузки с небольшим количеством повторений.
Важно отметить, что при выполнении подъемов на носки стоя, активность одной мышцы сменяет другую. В течение концентрической (подъем вверх) фазы, камбаловидная мышца более активна, чем икроножная. Во время эксцентрической (движение вниз) фазы, икроножная мышца более активна. Если вы уделите больше внимания на фазе движения вниз, применив более тяжелые веса, то вы как следует, нагрузите икроножную мышцу и это придаст вашим икрам более эффектный вид.
К сожалению, тренажёры сильно ограничены по своим функциям, что не позволяет добиться максимального результата и комплексного развития мышц. Следующие упражнения для голени являются наиболее эффективными для развития взрывной силы и увеличения мышечного объёма

Плиометрия

Плиометрия основана на принципе упругости мышц. Плиометрические упражнения заставляют нервную систему работать активнее, что позволяет вашему телу увеличить взрывную силу мышц. Эти упражнения лучше всего подходят для мышц с высоким содержанием быстро сокращающихся мышечных волокон. Плиометрические упражнения хороши не только для развития взрывной силы, но и для увеличения мышечного объёма.
Что касается упражнений, то вы можете использовать такой арсенал, как прыжки и ускорения.
!!!Плиометрические упражнения не подходят тем, кто только начинает заниматься. Для того чтобы получить результат от этих упражнений, нужно иметь хорошую физическую подготовку!!! Спорт

Виды спорта, связанные с развитием скоростных качеств и изменением направления движения, такие как американский футбол, футбол, теннис – хорошо влияют на мышцы голени. Например, спринт - отличный способ прокачать мышцы голени, так как максимальное сокращение это то, что нужно для мышечных волокон икроножной мышцы. Велоспорт

Езда на велосипеде, особенно на высоких скоростях - это один из эффективных способов построить мышцы голени. Велосипед с наличием фиксаторов для стопы, позволяет велосипедисту использовать икроножную и камбаловидную мышцы в течение длительного периода времени, что позволяет отлично прокачать эти мышцы.
Езда по холмам особенно хороша для тренировки голени, поскольку заставляет велосипедиста сосредоточиться на активном давлении на педали, что включает в работу не только икроножную мышцу, а также мышцы задней поверхности бедра и камбаловидную во время движения подошвенного сгибания. Посмотреть весь комплекс упражнений для ног

Что ёще влияет на развитие мышц голени?

Многие эксперты считают, что размер мышц голени заложен генетически. Следовательно, имея генетическую предрасположенность к большому объёму голеней, вы сможете намного быстрей добиться поставленной цели. Но даже имея это преимущество, нельзя пренебрегать основными принципами тренировок, такими как, постоянный режим занятий, полноценное восстановление и правильное сбалансированное питание!!
Упражнения на растяжение мышц голени

Одной из причин мышечного дисбаланса тела, являются проблемы с мышцами голени, что может отразиться на костях и суставах. Когда мышцы напряжены – они не могут эффективно сокращаться. Кровоток в такой мускулатуре снижен, что может привести к атрофии мышц. С помощью упражнений на растяжку вы увеличиваете приток крови и снижаете напряжение в мышцах. Эти упражнения должны помочь мышцам голени сокращаться более активно и значит увеличиваться в объеме.
Выполняйте упражнения на растяжения после каждой тренировки мышц голени. Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Важным дополнением к данной статье, является следующая информация о тренировке мышц ног

Упражнения для ног
Анатомия мышц нижних конечностей. Для чего тренировать ноги. Как избежать травмы колена и добиться максимального результата, используя самые эффективные упражнения для ног.
Упражнения для бёдер и ягодиц
Как тренировать мышцы бёдер и ягодицы. Что такое функциональная анатомия, и какие упражнения помогут привести ваши ноги в отличную форму.
Упражнения для женщин
Если процентное содержание жира в организме имеет высокие значения, то основу «женской» программы тренировок, как и «мужской» будут составлять базовые (комплексные) упражнения, а также комбинации различных движений.
Растяжка ног
Развивая гибкость, выполняя упражнения для растяжки ног, руководствуйтесь своими ощущениями, а не тем, как сильно вы можете растянуться.
Подходы и повторения
При выполнении упражнений вы обычно повторяете определенное действие некоторое количество раз – повторения. Количество повторений в одном упражнении называется – подход. Подходы и повторения являются основой любой силовой тренировки.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Задняя поверхность бедра

Лучшими упражнениями для задней поверхности бедра являются те, которые задействуют максимальное количество мышц, что помогает не только увеличить силу и массу, но и как следует проработать рельеф вашей мускулатуры. В данном случае речь идёт о базовых упражнениях, которые включают в работу сразу несколько суставов. Если вы будет технически правильно выполнять эти упражнения, постепенно повышая нагрузку, то гарантировано получите отличную проработку задней поверхности бедра.
Это такие многофункциональные упражнения как приседания или выпады, во время выполнения которых совершаются движения, схожие с нашими повседневными действиями.
В выполнении изолирующих упражнений на заднюю поверхность бедра больше вреда, чем пользы

Во-первых, вы рискуете получить травму колена или спины, так как некоторые изолированные упражнения не подходят для людей с наличием мышечного дисбаланса. Во-вторых, если ваша цель состоит в придании тонуса для задней группы мышц бедра или попытке избавиться от целлюлита, то делать изолирующие упражнения бесполезно, так как они не способствуют уменьшению жира или целлюлита.
Для того, чтобы понять какое выбрать упражнение, неплохо было бы разобраться в анатомии

Задняя поверхность бедра вовлекает в движение более двух суставов и состоит из 3 основных мышц: полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра. Совместное движение этих мышц - сгибание колена и прижимание пятки к ягодице. Так как часть мышц этой группы прикрепляются к седалищному бугру, то они вместе с ягодичными мышцами принимают участие и в разгибании бедра – движение как будто вы бъете кого-то стоящего сзади вас.
Если у вас мышцы задней поверхности бедра находятся в напряжении, а ягодичные мышцы ослаблены, то вы рискуете получить проблемы со спиной. Именно поэтому изолированные упражнения на эту группу мышц подходят далеко не всем.
Когда лучше делать упражнения на заднюю поверхность бедра?

У большинства людей задняя поверхность бедра прорабатывается во время тренировки ног. Иногда люди разбивают свои силовые тренировки, предпочитая включать упражнения на данную группу мышц с проработкой спины. Если мышцы задней поверхности бедра находятся в состоянии напряжения, то изолирующие упражнения, лежа или сидя, следует исключить. Если вы планируете заняться бегом на следующий день после силовой тренировки, то изолирующие упражнения для задней поверхности бедра делать не следует.
Другим важным моментом является соотношение: задняя поверхность бедра - квадрицепс

Соотношение между задней поверхностью бедра и квадрицепсом является особенно важным для спринтеров и спортсменов, но также имеет значение и для обычного человека. По последним научным данным, задняя группа мышц бедра в состоянии поднять 75% того, что может сделать четырехглавая мышца бедра. К сожалению более точных данных не получено.
Вы можете проверить свои силы в тренажере для сгибания/разгибания ног. Если у вас получается разогнуть ногу с весом более чем на 25% превышающим сгибание, то вам, возможно, потребуется добавить упражнения на заднюю поверхность бедра. Или же вы можете мысленно сосредотачиваться на этой группе мышц во время выполнения базовых упражнений для ног. Упражнения на заднюю поверхность бедра

Выпады на платформу

Исходное положение: Стоя, при этом левая нога ставится на платформу, правая остаётся сзади на полу. Расстояние между передней и задней ногой должно быть таким, чтобы, при опускании передняя нога (левая) согнулась в колене на 90°, задняя же нога (правая) при сгибании тоже образует угол около 90°, и почти достает коленом до пола. Руки на поясе (облегченный вариант) или с гантелями опущены вдоль туловища. Спина прямая. Выполнение: Медленно присаживаетесь, почти до касания колена задней ноги пола. Оба колена сгибаются до прямого угла. Затем плавно возвращаетесь в исходное положение. Спина прямая, вперёд не наклоняться, взгляд чуть выше горизонтали.
Рекомендации: Выполняя выпады на платформу, передняя нога стоит на пятке, задняя на носке. В нижней точке, угол в коленях строго 90 градусов. Не позволяйте колену передней ноги выходить за носок во время опускания вниз. Посмотреть весь комплекс упражнений для ног

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме

Упражнения для ног
Общей целью всех тренировок, является здоровье. Упражнения для ног имеют много преимуществ и оказывают влияние на весь организм. Именно мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение.
Упражнения для бёдер и ягодиц
Самыми эффективными упражнениями для бедер и ягодиц, как в зале, так и в домашних условиях, являются те, которые динамически вовлекают всю нижнюю группу мышц тела в полный диапазон движения.
Растяжка ног
Развивая гибкость, выполняя упражнения для растяжки ног, руководствуйтесь своими ощущениями, а не тем, как сильно вы можете растянуться.
Как похудеть в области бёдер
Для решения этой проблемы недостаточно только похудеть. Необходимо подтянуть мышцы ног, сделать их сильными и эластичными, а это требует активной силовой нагрузки.
Упражнения для женщин
Если процентное содержание жира в организме имеет высокие значения, то основу «женской» программы тренировок, как и «мужской» будут составлять базовые (комплексные) упражнения, а также комбинации различных движений.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Растяжка ног

Растяжка ног играет важную роль в предотвращении мышечного дисбаланса и связанных с этим проблем с осанкой. Также упражнения на растяжку помогают избежать травм и сделать ваши тренировки наиболее эффективными. Но имейте в виду, что чересчур активные занятия упражнениями на растяжку могут и сами стать причиной травмы. Тут тоже нужна осторожность. Вместо того, чтобы ежедневно выполнять целую серию упражнений на гибкость, составьте для себя небольшой комплекс и делайте его через день с умеренным количеством повторений. Такая программа не потребует от вас слишком много усилий и времени. Но тренироваться по ней необходимо регулярно, иначе результатов не будет. Когда растяжка ног максимально эффективна?

Хотите потянуться – разогрейтесь! Кардио нагрузка не только воздействуют на сердце, но и «согревает» тело. Кровь интенсивнее циркулирует по сосудам, согревая тело и конечности. В состоянии же покоя, кровь «централизуется», питая в первую очередь жизненно важные органы. Кроме того, если вы не разогрелись, вам будет труднее выполнять упражнения с нужной амплитудой. Соответственно, растяжка ног выполняется либо в конце силовой тренировки, либо после десятиминутной кардио разминки. Перед работой с весами не пытайтесь выполнять упражнения на растяжку в полном диапазоне. "Полноценную" растяжку лучше отложить на конец тренировки. Если вы "тянетесь" дома, то желательно, чтобы растяжка ног в домашних условиях проводилась в теплой комнате и лучше не с утра, а ближе к вечеру. Тогда вы будете более "податливы". Выполняя упражнения для растяжки ног, необходимо учесть несколько важных вещей:

- уметь определять и контролировать разумную величину нагрузки на мышцы при каждой растяжке; - обращать постоянное внимание к положению поясницы, головы, плеч и ног во время растяжки,
- регулировать нагрузки в соответствии с вашим состоянием, ведь каждый день наше тело чувствует себя немного иначе.
Развивая гибкость, выполняя упражнения для растяжки ног, руководствуйтесь своими ощущениями, а не тем, как сильно вы можете растянуться. Правильная растяжка требует времени и внимания. Вы должны понять, что растягивание — это не соревнование по гибкости. Вот некоторые эффективные упражнения на растяжку ног и паха

Растяжка паха в положении сидя

Исходное положение: Сядьте на пол, стопы сведены вместе, подошвы смотрят друг на друга. Обхватите ладонями соединенные подошвы стоп, как показано на рисунке. Выполнение: Плавно наклонитесь вперед, начиная движение от бедер, пока не почувствуете легкого растяжения в паху. Наклоняясь, слегка напрягите мышцы живота и сделайте выдох. Оставайтесь в положении легкой растяжки 30-45 секунд, дышите медленно и ритмично. Не сгибайте шею и плечи, иначе такое движение округляет плечи и создает нагрузку на поясницу. Постарайтесь, чтобы наклон шел от бедер. Поясницу держите прямо. Смотрите вперед.
Рекомендации: Если вы делаете все правильно, то не почувствуете боли. Чем дольше вы удерживаете это положение, тем меньше будете ощущать растяжение мышц. Если вам не трудно постарайтесь прижать локти к внешней стороне голеней. Это поможет вам удерживать равновесие и регулировать величину нагрузки.
Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. В таком случае, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер. Растяжка задней поверхности бедра и левой половины поясницы

Исходное положение: Сядьте на пол, правая нога выпрямлена, левая согнута в колене. Подошва левой ступни должна слегка касаться внутренней поверхности правого бедра. Колено вытянутой ноги не должно быть «зажато». Выполнение: Делая выдох, начинайте медленный наклон от тазобедренного сустава к ступне вытянутой ноги, до тех пор пока не почувствуете очень легкого растяжения. Подбородок старайтесь держать в среднем положении. Плечи и руки расслабьте. Удерживайте положение 30-45 секунд. Дышите медленно и ритмично. Повторите это же упражнение для другой ноги.
Рекомендации: Пощупав четырехглавую мышцу правого бедра, убедитесь, что она расслаблена. Она должна быть мягкой, а не твердой. Не наклоняйте голову и плечи. Не пытайтесь дотянуться лбом до колена. Так вы только округлите плечи. Следите за тем, чтобы стопа вытянутой ноги располагалась вертикально, а мышцы лодыжки и пальцы ноги были расслаблены. Растяжка четырехглавой мышцы в положении сидя

Исходное положение: Сядьте на пол, согнув правую ногу так, чтобы пятка оказалась рядом с внешней стороной правого бедра. Левая нога согнута в колене, подошва левой ступни располагается рядом с внутренней стороной бедра правой ноги. (Это упражнение можно выполнять, вытянув левую ногу перед собой.) Ступня правой ноги должна быть вытянута назад, а голеностопный сустав выгнут в том же направлении. Если такое положение для вас неудобно, подвиньте ногу немного в сторону, чтобы ослабить давление на голеностоп.
Выполнение: Медленно отклоняйтесь прямо назад, пока не почувствуете легкого растяжения. Для равновесия и поддержки упирайтесь руками в пол. Дышите медленно и ритмично. Удерживайте положение 30-45 секунд. Проделайте то же самое с другой ногой. Рекомендации: Не выворачивайте ступню наружу. Удерживая ее прямо по линии голени, вы снимаете напряжение с внутренней стороны колена. Чем больше ступня отклоняется наружу, тем больше нагрузка на колено. Думайте только о своих ощущениях и не обращайте внимания на амплитуду движения. Растягивайтесь, до тех пор, пока вы испытываете приятные ощущения. Не позволяйте колену отрываться от пола. Если это происходит, значит, вы отклонились слишком далеко назад, и растяжка получилась слишком сильной. В таком случае необходимо уменьшить амплитуду движения.
Если при выполнении упражнения вы испытываете боль в колене, передвигайте колено согнутой ноги ближе к осевой линии тела, пока не найдете более удобное положение. Таким способом можно снять нагрузку с колена, но если это не удается, откажитесь от выполнения упражнения.
Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме

Тренировки в домашних условиях
Если вы большую часть времени проводите дома, потому что заняты детьми или работаете на дому, либо у вас нет возможности посещать спортивный зал, не отчаивайтесь! Было бы желание, а тренироваться можно везде!
Гибкость спины
Если вы хотите иметь здоровый позвоночник и красивую осанку, то упражнения на растяжку, которые развивают гибкость спины, должны быть обязательной составляющей вашей тренировочной программы.
Осанка
Чаще всего, когда мы говорим об осанке, на ум приходит некое статическое положение. И в первую очередь это относится к балансу мышц и соответствующему положению суставов.
Мышцы кора
Укрепление центральной части тела позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Также у вас улучшиться координация движений и уменьшиться вероятность травм.
Мышечный тонус
С позиции фитнеса, мышечный тонус – это внешний вид мышцы. Он увеличивается во время кардио и силовых тренировок и снижается после упражнений на гибкость. «Быть в тонусе» - иметь выраженную рельефную мускулатуру, быть подтянутым.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Комплекс упражнений для ног

- Выпады - Выпады на платформу - Болгарские выпады - Выпады вперёд - Приседания без веса - Приседания на одной ноге - Вышагивания на платформу - Гиперэкстензия - Приседания со штангой на плечах - Приседания со штангой на груди - Становая тяга сумо - Жим ногами - Приседания с фитболом - Гакк-приседания - Сгибания ног лёжа - Разведение ног в тренажере сидя

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Эффективные упражнения для ягодиц

Многие хотят иметь крепкие и подтянутые ягодицы. Но даже если у вас от природы всё замечательно, это не освобождает от выполнения упражнений, так как хорошая форма нуждается в постоянной поддержке. В данной статье описаны эффективные упражнения для ягодиц, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Спринт

Речь идёт о 10-20-ти секундном беге c максимальной скоростью и полным отдыхом (2-5 мин.) между каждым из 5-10 забегов. При спринтерском беге появляются 2 фактора, которые активно задействуют ягодицы и заднюю поверхность бедра:
- большая длина шага;
- фаза проталкивания - когда после постановки на опору, нога как бы «проталкивает» землю назад. Этого же эффекта можно достичь и в зале, если вы увеличите наклон беговой дорожки. При этом постарайтесь не держаться за поручни - это повысит интенсивность занятия и, соответственно, увеличит расход калорий.
Приседания

Приседания часто называют королем всех упражнений! Оно задействует несколько суставов, нагружая максимальное количество мышц. Это создаёт стресс для всего организма, что является обязательным условием как для наращивания мышечной массы, так и для поддержания тонуса. В данном упражнении ягодичные мышцы обеспечивают стабилизацию поясницы и позволяют в нижней точке переключиться с опускания на подъём.
При выполнении приседаний, убедитесь, что колени не выходят за область проекции пальцев стоп, вы не округляете спину, держите голову ровно и равномерно распределяете центр тяжести по всей стопе. Выпады

Это еще одно эффективное упражнение для ягодиц, так как положение длинного шага активно включает заднюю поверхность бедра, а раздельная проработка левой и правой ноги позволяет лучше концентрироваться на ягодичных мышцах. Выпады имеют множество вариантов выполнения, что даёт возможность максимально разнообразить тренировки как в зале, так и в домашних условиях.
Во время выполнения данного упражнения не позволяйте колену передней ноги выходить за носок и убедитесь, что пятка передней стопы плотно прижата к полу. Подъемы на опору

Поверьте, ваша мускулатура по достоинству оценит, такие действия, как подъём пешком на эскалаторе или дома по лестнице (через ступеньку). В тренажерном зале, это упражнение можно выполнять, найдя горизонтальную скамью или другую опору. По сути очень похоже на выпады. Заключение

Перечисленные выше упражнения помогут вам добиться желаемого результата и будут способствовать поддержанию отличной физической формы. Их универсальность позволяет тренировать мышцы ног на улице, дома или в зале. При этом вам совсем необязательно наличие специальных тренажёров. Но для того, чтобы подобрать соответствующий уровень нагрузки и технически правильно выполнять упражнения, мы рекомендуем предварительно проконсультироваться с тренером. Это повысит эффективность ваших занятий и позволит избежать возможных травм.
Немного упорства и всё получится! Удачи! Посмотреть весь комплекс упражнений для ног

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме

Упражнения для ног
Общей целью всех тренировок, является здоровье. Упражнения для ног имеют много преимуществ и оказывают влияние на весь организм. Именно мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение.
Как похудеть в области бёдер
Для решения этой проблемы недостаточно только похудеть. Необходимо подтянуть мышцы ног, сделать их сильными и эластичными, а это требует активной силовой нагрузки.
Задняя поверхность бедра
Как правильно подобрать упражнения и объём нагрузки для задней поверхности бедра, чтобы избежать травм и достичь максимального результата.
Упражнения для бедер и ягодиц
Самыми эффективными упражнениями для бедер и ягодиц, как в зале, так и в домашних условиях, являются те, которые динамически вовлекают всю нижнюю группу мышц тела в полный диапазон движения.
Тренировки для похудения
По сути, любое упражнение можно использовать для сжигания калорий! Но вот все ли методики одинаково полезны – это вопрос!

Упражнения для стоп

Стопы и лодыжки играют важную роль в правильной биомеханике движений, выполняя функцию амортизации и стабилизации нашего тела во время различных движений. Вот почему важно укреплять данную область, выполняя упражнения для стоп и голеностопного сустава. Эту статью мы хотим посвятить основам анатомии и биомеханики стопы и голеностопного сустава, а также профилактике травматизма и упражнениям для данных анатомических структур.
Анатомия и биомеханика

Голеностопный сустав образуют большеберцовая и малоберцовая кости, которые с боков и сверху обхватывают таранную кость стопы. Данный сустав относится к блоковидным. В нем возможны следующие движения: сгибание (подошвенное или плантарное сгибание – когда все пальцы направлены к подошве) и разгибание (тыльное сгибание или дорсофлексия – пальцы стопы направлены вверх), а также возможны небольшие боковые движения. Работа мышц

Подошвенное сгибание осуществляет икроножная мышца, которая крепится к пятке через ахиллово сухожилие. Под икроножной мышцей располагается камбаловидная мышца, которая также своими волокнами вплетается в ахиллово сухожилие и также участвует в подошвенном сгибании стопы, но при этом в большей степени отвечает за удержание голеностопного сустава в стабильном положении.
Основная мышца, которая отвечает за разгибание стопы (дорсофлексию) – передняя большеберцовая. На внешней стороне голени располагаются малоберцовые мышцы (musculus peroneus longus, brevis, terius). Эти мышцы работают совместно, осуществляя пронацию и подошвенное сгибание стопы.
Задняя большеберцовая мышца осуществляет супинацию стопы, а также стабилизирует голеностоп. Все упомянутые выше мышцы, дополнительно выполняют важную функцию динамической стабилизации голеностопного сустава и стопы во время различных движений (ходьба, бег, танцы и другие виды физической активности).
Проблемы стопы и голеностопного сустава

• Тендинит ахиллового сухожилия - воспаление и / или дегенерация ахиллова сухожилия. Проявляется болевыми ощущениями в задней части голени. • Подошвенный фасцит - воспаление подошвенной фасции. Вы будете чувствовать боль в области свода стопы, либо ближе к пятке или на стопе.
• Воспаление сесамовидных костей - воспаление или разрушение крошечных сесамовидных костей на большом пальце ноги. • Плоскостопие (часто данная проблема вызвана дисбалансом мышц) - проявляется болями, которые могут охватывать как стопу, так и всю ногу. Может быть причиной боли в спине.
Нарушение правильной биомеханики движений, а также постоянная травматизация стопы и голеностопного сустава приводит к развитию хронических болей, дискомфорту и тугоподвижности в данной области, что может повлиять на всю кинетическую цепь нашего организма и привести к нарушениям в другом месте. Например, к травмам коленей, бедер или нижней части спины. Если у вас есть боли в ногах или лодыжках, то лучше сразу посетить врача, чтобы установить правильный диагноз. Чем дольше вы будете откладывать свой визит к врачу, тем вероятнее усугубление данной проблемы.
Вот некоторые эффективные упражнения для стоп и голеностопного сустава

Эффективным средством укрепления голеностопного сустава и стопы являются упражнения на баланс, где используется вес собственного тела (при этом, как правило, дополнительного оборудования не требуется). Такие упражнения также как и выполнение любых других физических упражнений, предполагают 10 минутную разминку, состоящую из лёгкого кардио и суставной гимнастики. Также укрепить лодыжку помогают и большинство упражнений для икроножной мышцы. «Собираем предметы»
Разбросайте 20 шариков или другие мелкие предметы по полу. Из положения стоя, используя только пальцы ног, соберите предметы по одному и сложите их в банку. Выполните это упражнение, по крайней мере, два раза для каждой ноги. Для забавы, можно посоревноваться на лучшее время с вашими друзьями или детьми!
«Короткая стопа»
Это упражнение позволяет укрепить свод стопы. Из положения сидя, поставьте ноги на пол, подожмите пальцы, сжимая свод стопы. Удерживайте сокращение в течение 5 секунд, затем отпустите. Сделайте по три раза для каждой ноги. С течением времени, можно выполнять это упражнение, из положения - стоя на одной ноге.
«Подъёмы на опоре»
Для данного упражнения вам потребуется ступенька. Опираясь одной рукой о стену, разместите стопы так чтобы большая их часть свисала со ступеньки. Выполняйте подъемы на носки (2 - 3 подхода по 15 - 20 раз). Чтобы увеличить сложность, это упражнение можно выполнять, стоя на одной ноге. «Ходьба на носках»
Встаньте на цыпочки и ходите в течение 30 секунд. Повторите два раза. Это упражнение укрепляет икры, лодыжки и стопы. «Ходьба на пятках»
Встаньте на пятки и походите в течение 30 секунд. Повторите два раза. Это упражнение укрепляет мышцы голени, лодыжки и стопы. Наше тело устроено таким образом, что в нем нет ни главного, ни второстепенного. Важно всё! Поэтому упражнения для стоп и голеностопного сустава, являются важным аспектом физического развития!
Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме

Растяжка ног
Развивая гибкость, выполняя упражнения для растяжки ног, руководствуйтесь своими ощущениями, а не тем, как сильно вы можете растянуться.
Упражнения для ног
Общей целью всех тренировок, является здоровье. Упражнения для ног имеют много преимуществ и оказывают влияние на весь организм. Именно мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение.
Упражнения для голени
Почему важно подбирать упражнения для икр в соответствии с типом мышечных волокон и с учётом поставленных целей. Методика и упражнения для тренировки мышц голени.
Упражнения для бёдер и ягодиц
Самыми эффективными упражнениями для бедер и ягодиц, как в зале, так и в домашних условиях, являются те, которые динамически вовлекают всю нижнюю группу мышц тела в полный диапазон движения.
Почему вредно носить каблуки
Многие женщины выбирают обувь с высоким каблуком, чтобы подчеркнуть сексуальность их фигуры. Но постоянное ношение каблуков может иметь весьма неприятные последствия для здоровья.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Малоберцовая мышца

Мы очень часто слышим об упражнениях на квадрицепсы, двуглавую мышцу бедра и икроножные мышцы. Но согласитесь, что информацию об упражнениях, в которых работает малоберцовая мышца найти весьма непросто. А ведь эта мышца играет далеко не самую последнюю роль – если она перегружена или наоборот ослаблена то, как правило, возникают проблемы с осанкой и биомеханикой движений, а, следовательно, возрастает риск получения травм. Давайте попробуем разобраться в этой, на первый взгляд незаметной, но такой важной мышце нашего тела.
Что собой представляет малоберцовая мышца (анатомия)

По факту, это три мышцы, расположенные на внешней стороне голени (перонеальная группа мышц): длинная малоберцовая (musculus peroneus longus), короткая малоберцовая (musculus peroneus brevis) и третья малоберцовая мышца (musculus peroneus terius). Длинная малоберцовая мышца - располагается на внешней боковой (латеральной) поверхности голени. Начинается двумя головками: передней – от головки малоберцовой кости и латерального мыщелка большеберцовой кости, и задней – верхняя часть малоберцовой кости. Её длинное сухожилие огибает латеральную лодыжку и прикрепляется к первой и второй плюсневым костям.
Короткая малоберцовая мышца - расположена на малоберцовой кости под длинной малоберцовой мышцей. Начинается от нижней половины малоберцовой кости и межмышечной перегородки голени, а внизу прикрепляется к бугристости пятой плюсневой кости. Третья малоберцовая мышца - сверху прикрепляется к передней части малоберцовой кости, а внизу - к основанию пятой плюсневой кости.
Функции

Короткая и длинная малоберцовые мышцы осуществляют функцию плантарного (подошвенного) сгибания стопы (при этом внутренний край стопы опускается вниз, а наружный – поднимается вверх), а также отводят стопу в сторону. Третья малоберцовая мышца работает совместно с остальными, участвуя в подъеме латерального (наружного бокового) края стопы.
Все три малоберцовые мышцы играют важную роль в динамической стабилизации стопы и голеностопного сустава в целом. Эти мышцы буквально незаменимы при ходьбе по пересеченной местности или по каменистой поверхности. Осуществляя свою функцию по стабилизации голеностопного сустава, они защищают нас от возможных повреждений в этой области (например, растяжение лодыжки). Осанка и равновесие

Все в организме человека взаимосвязано и взаимозависимо. Проблемы в области лодыжек могут оказать влияние на всю биомеханическую цепь нашего организма (колени, таз, позвоночник). Рассмотрим несколько примеров: Если малоберцовые мышцы находятся в состоянии перенапряжения

Стопа будет находиться в состоянии избыточной пронации. В таком положении внутренний край стопы опущен ниже средней линии. Определить это очень просто - посмотрите на подошву обуви, и если вы стираете внутреннюю часть каблука, то вероятность перенапряжения данной группы мышц весьма велика. Это состояние часто приводит к травмам лодыжки и хроническим заболеваниям (например, тендинит). Также вследствие длительного напряжения возможно смещение головки малоберцовой кости, что приводит к изменению биомеханики движения и развитию болей в колене, бедре и поясничном отделе позвоночника.
Расслабления малоберцовых мышц можно добиться путем сочетания миофасциального массажа и упражнений на гибкость для голени и голеностопного сустава. Если малоберцовые мышцы перерастянуты и ослаблены

• Длинная малоберцовая мышца стабилизирует стопу. Если она ослаблена, то возможно возникновение боли в стопе.
• Перонеальная группа мышц помогает нам при приземлении после прыжка. Если они ослаблены, то возможны растяжения и даже разрывы связок лодыжки. В этом случае мы рекомендуем проконсультироваться с врачом или своим инструктором на тему, как правильно и наиболее эффективно включить в свою программу тренировок упражнения для укрепления малоберцовых мышц.
Примеры упражнений для малоберцовых мышц

1. Разворачиваем стопы в стороны с сопротивлением

Исходное положение - сидя, ноги выпрямлены, стопы в петлях эластичного эспандера. Преодолевая сопротивление эспандера, разворачивайте стопы в стороны. Выполните 10-20 повторений в 2-3 подходах. 2. Подъемы на носки

Для этого упражнения вполне достаточно веса вашего тела. Обратите внимание на правильную осанку в процессе выполнения каждого движения. При желании можно усложнить это упражнение, выполняя его стоя носками на ступеньке и совершая подъемы с большей амплитудой. Заключение

Как мы уже говорили, об этой скромной группе мышц часто забывают, решая псевдоактуальные задачи больших бицепсов или подтянутых ягодиц. Однако малоберцовые мышцы играют одну их ключевых ролей в стабилизации стопы и голеностопного сустава. Поэтому было бы ошибкой их игнорировать! !!!Напоминаем, что перед тем, как вносить изменения в программу тренировок, следует проконсультироваться с врачом или вашим тренером!!!
Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме

Упражнения для ног
Общей целью всех тренировок, является здоровье. Упражнения для ног имеют много преимуществ и оказывают влияние на весь организм. Именно мышцы ног помогают сердцу обеспечивать хорошее кровообращение.
Упражнения для голени
Почему важно подбирать упражнения для икр в соответствии с типом мышечных волокон и с учётом поставленных целей. Методика и упражнения для тренировки мышц голени.
Упражнения для стоп
Статья посвящена основам анатомии и биомеханики стопы и голеностопного сустава, профилактике травматизма этой области, а также упражнениям для данных анатомических структур.
Растяжка ног
Развивая гибкость, выполняя упражнения для растяжки ног, руководствуйтесь своими ощущениями, а не тем, как сильно вы можете растянуться.
Осанка
Чаще всего, когда мы говорим об осанке, на ум приходит некое статическое положение. И в первую очередь это относится к балансу мышц и соответствующему положению суставов.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины. Её размер даёт понять, занимается человек силовыми тренировками или нет. При увеличении размера трапеции, увеличивается размер шеи, а сила и мощь этой мышцы имеет большое значение во многих тяговых упражнениях и в различных видах спорта.

Например, наращивая вес в шрагах, вы тем самым укрепляете мышцы, «отвечающие» за верхнюю фазу становой тяги в любых её вариантах (когда вам нужно сильнее оттянуть назад плечи). Это поможет вам прибавить и в самой становой тяге. С анатомической точки зрения трапециевидная мышца делится на 3 части:

Верхняя часть

Когда люди говорят о "трапеции", обычно они подразумевают верхнюю её часть, так как именно эту область нагружают большинство упражнений для трапециевидной мышцы. Верхняя часть трапеции, вращает, приводит к позвоночнику, приподнимает и опускает лопатку (движение, когда вы пожимаете плечами), а также ассистирует большинству движений головы и шеи.

Проблемы с осанкой, такие как постоянное положение головы вперед (сутулость), может привести к хроническому напряжению верхней части трапециевидной мышцы в растянутом состоянии, что может являться следствием, как головной боли, так и наличием болевых ощущений в шейном отделе. В этом случае, вам следует избегать упражнений, которые нацелены на верхнюю часть трапециевидной мышцы. Средняя и нижняя части

Средняя и нижняя части трапеции работают в упражнениях для спины, таких как горизонтальная тяга или гребля.

Эта область трапеции вместе с ромбовидными мышцами отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. Ромбовидные мышцы не видно на рисунке, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей. Сведение лопаток вместе имеет большое значение для стабилизации и правильного биомеханического положения тела, во время выполнения упражнений. Что в свою очередь, позволит выполнять упражнения технически правильно и максимально эффективно. В какой день лучше всего выполнять упражнения на трапецию?

Многие упражнения задействуют трапецию, но если ваша цель увеличение объёма именно трапециевидной мышцы, то её необходимо тренировать отдельно.

Если вы делаете упражнения на трапецию для тонуса, то одного дня в неделю вполне достаточно, при этом неважно с какой частью тела будет нагружаться трапециевидная мышца.

Если в вашу тренировочную программу включаются дни, где вы толкаете или тянете определённый вес, то упражнения на трапецию подходят лучше с тяговыми упражнениями. Некоторые люди даже делают упражнения на трапецию в день ног перед приседаниями. Они утверждают, что закачав кровь в трапецию, им более комфортно удерживать штангу на плечах.



Вращатели плеча

Во время нагрузки на верхний плечевой пояс, мышцы - вращатели плеча, максимально активно вовлечены в работу и выступают в качестве стабилизаторов движения. Помимо этого, не забывайте, что ваши руки тоже обладают собственным весом, поэтому данная группа мышц задействована в любом движении плечевого сустава.
Надостная (suprsapinatus)

Эта мышца наиболее часто травмируется при выполнении упражнений. Она отвечает за отведение руки – подъем руки вверх через стороны из положения стоя. Подостная (infraspinatus)

Эта самая крупная мышца в данной группе. Она приводит плечо к туловищу и вращает его наружу. Малая грудная (teres minor)

Эта мышца располагается за большой грудной. Вместе с подостной, осуществляет вращение плеча наружу. Подлопаточная (subscapularis)

Располагается непосредственно под лопаткой. Функция -приводит плечо и вращает его внутрь. Почему важно выполнять упражнения на вращатели плеча?

Всем известно правило, что система настолько сильна, насколько сильно ее самое слабое звено. В плечевом поясе этим звеном является система стабилизации вращателей плеча. Очень важно сохранять данные мышцы в хорошей форме, что впоследствии поможет вам прогрессировать. Мышцы, отвечающие за стабилизацию плеча, очень легко травмировать

Отсутствие упражнений на растяжение и укрепление данной группы мышц, может привести к мышечному дисбалансу. Соответственно, чрезмерное развитие грудных мышц и мышц рук увеличивают вероятность травмы плеча во много раз. Первые признаки нарушения функции вращателей плеча проявляется в виде боли, слабости и ограничении подвижности плечевого сустава. Как же предотвратить возможные травмы:

1. Контролируйте вес отягощений;
2. Не форсируйте увеличение рабочих весов;
3. До и после выполнения подхода – растягивайте вращатели плеча;
4. Если чувствуете боль, дискомфорт во время упражнений, после тренировки – обратитесь к врачу!

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Комплекс упражнений на плечи

Жим штанги стоя
Жим штанги сидя
Разведение гантелей в наклоне
Разведение гантелей стоя
Жим гантелей сидя
Жим арнольда
Жим штанги из-за головы
Подъемы рук в стороны в тренажере
Обратные разведения в тренажере
Peck-Deck
Подъем гантелей над головой
через стороны
Подъем гантелей
перед собой
Попеременный жим гантелей
с поворотами запястий
Подъем гантелей в сторону одной рукой,
лежа на боку
Подъем одной рукой в сторону
с нижнего блока
Подъем одной рукой вперед
с нижнего блока
Перекрестные махи руками назад
с верхних блоков
Перекрестные махи руками назад
с нижних блоков в наклоне
Подъем рук вперед
с одной гантелью
Подъем штанги вперед
перед собой
Плечевая передняя протяжка
штанги перед собой

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как укрепить плечевой сустав

Когда речь идёт об упражнениях на построение мышечной массы, то первое что приходит в голову - жим лёжа, подтягивания, становая тяга и приседания. И это действительно так! Но при выполнении этих упражнений крайне важно не перегрузить плечи, ведь речь идет не об одном дне работы, а о длительном системном процессе.
Соответственно, для того чтобы снизить вероятность получения травм и иметь прочную основу для наращивания мышечной массы и повышения физических кондиций, вам просто необходимо знать, как укрепить плечевой сустав! Анатомия плеча

Плечевой сустав по своей структуре является шарообразным, что объясняет большой диапазон движений. Впрочем, эта мобильность иногда выходит «боком», речь идёт о тенденции к подвывихам в нём. Выделяют четыре основные мышцы, которые участвуют во вращательных движениях с одной стороны и стабилизации плечевого сустава с другой. Это подлопаточная, малая круглая, подостная и надостная мышцы. Если возникает дисбаланс в данных мышцах, то вероятность травмы плечевого сустава увеличивается.
Как определить наличие проблемы в плечевом суставе

Встаньте прямо, прижмитесь спиной к стене, выполните приседание так, чтобы ваши колени были согнуты под углом 90 градусов, при этом спиной плотно прижмитесь к стене. Затем поднимите руки в стороны вдоль стены так, чтобы предплечье и плечо находились на одной линии, согните их в локтевом суставе до угла в 90 градусов и разверните вверх («сдаетесь в плен»), так, чтобы тыльная сторона кисти лежала на стене. После чего, поднимите их сначала вверх, а потом медленно опустите вниз – в исходное положение.
Если вы не можете сделать это, не отрывая рук и спины от стены, то, скорее всего, у вас ослаблены вращатели (ротаторы) плеча или есть избыточное напряжение в передней головке дельтовидной, либо грудной мышцы.
А теперь давайте рассмотрим, как укрепить плечевой сустав с помощью упражнений

Но следует оговориться сразу – если в процессе выполнения упражнений у вас возникают болевые ощущения, то обязательно проконсультируйтесь с врачом. Итак, помимо развития гибкости напряженных мышц – передней поверхности плеча и груди, следует работать и над укреплением мышц – вращателей (ротаторов) плеча.
Начинать программу укрепления плечевого сустава лучше со статики. Такой режим будет более безопасным для суставно-связочного аппарата. В случае если есть дисбаланс этих мышц, имеет смысл работать с ними по отдельности. То есть, каждое движение должно быть сделано на одной стороне, а затем – на другой. При этом упражнения такой направленности лучше не сочетать с другими упражнениями на верхний плечевой пояс.
Вот некоторые упражнения для укрепления плечевого сустава:

1. Давление на опору рабочей рукой
Исходное положение: Стоя прямо, лицом к блочному тренажеру или углу стены, ноги на ширине плеч, левая рука прижата к корпусу, согнута в локтевом суставе на 90 градусов, так чтобы предплечье было перпендикулярно полу, ладонью упирается в стену или тренажёр. Выполнение: Прилагая постоянное усилие в течение заданного времени, оказывайте давление на опору (стену или тренажёр), пробуя повернуть плечо внутрь (внутренняя ротация плеча). По истечении заданного времени ослабеваете давление на опору. Время и усилие, с которым вы давите на опору, подбираются индивидуально в зависимости от цели и уровня физической подготовки. Давить можно как внутрь, так и наружу (наружная ротация плеча)
Рекомендации: На протяжении всего движения плечо плотно прижато к корпусу, угол в локтевом суставе составляет 90 градусов, спина прямая. Нагрузка регулируется временем и величиной усилия, которое вы прикладываете, оказывая давление на опору. Для того чтобы плечо было всё время прижато к корпусу – зафиксируйте полотенце между локтём и корпусом. 2. Упражнения на статику с использованием нестабильной опоры
Подобные упражнения, как правило, выполняются в положении «упор лёжа» где руки опираются на нестабильную опору. В качестве опоры используются такие тренажёры как фитбол, BOSU, TRX, медбол и др. Основная задача – удержать исходное положение в течение определённого времени. Количество подходов, время удержания и сложность определённого положения подбираются индивидуально в зависимости от цели и уровня физической подготовки.
Удержание неустойчивого положения в «упоре лёжа» позволяет эффективно проработать мышцы, отвечающие за стабилизацию плечевого сустава. 3. Сдавливание предмета
Исходное положение: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой обхватывают фитбол, фиксируя его на груди. Выполнение: Осуществляете сдавливание двумя руками двумя руками в течение запланированного времени и с определённым усилием. При этом фитбол к себе не прижимать.
Рекомендации: Упражнение можно выполнять с медболом, который фиксируется между ладонями, перед собой на уровне груди. 4. Наружная и внутренняя ротация плеча
Исходное положение: Стоя правым боком к блочному тренажеру, ноги на ширине плеч, Рукоятка блока находятся в левой руке, которая прижата к корпусу и согнута в локтевом суставе на 90 градусов, так чтобы предплечье было перпендикулярно полу. Выполнение: Медленно совершайте ротационные движения в плечевом суставе, отводя предплечье в сторону (наружу) и возвращая его в исходное положение. Затем тоже повторить для другой руки. Достаточно 1-2 подходов по 10-15 повторений на каждую руку. Ротационные движения внутрь осуществляются, когда в исходном положении отягощение расположено со стороны рабочей руки.
Рекомендации: На протяжении всего движения плечо плотно прижато к корпусу, угол в локтевом суставе составляет 90 градусов, спина прямая. Амплитуда движения наружу до 80 градусов. Помимо блочного тренажёра в качестве отягощения можно использовать эспандер. Также данное упражнение можно делать лёжа на боку с гантелями Для того чтобы плечо было всё время прижато к корпусу – зафиксируйте полотенце между локтём и корпусом.
5. Рисование цифр
Исходное положение: Стоя спиной к нижнему блоку, ноги на ширине плеч, спина прямая. Рукоятка блока находятся в рабочей руке, которая выпрямлена перед собой на уровне плеча или чуть выше взгляд направлен вперед. Другая рука зафиксирована на поясе. Выполнение: Преодолевая сопротивление блока, рабочей рукой совершайте движения имитирующие написание цифр от 1 до 10. Рабочая рука должна быть прочно зафиксирована в локте до самого конца сета. Её можно чуть-чуть согнуть, перед тем, как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать руку во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевом суставе, все остальные суставы — неподвижны! Количество подходов – 1-2.
Рекомендации: Упражнение можно выполнять с эспандером, либо с лёгкими гантелями. Нагрузка регулируется весом отягощения, сопротивлением эспандера и количеством цифр. Правило «слабой стороны»

Если есть мышечный дисбаланс, то лучше начать со слабой стороны. А затем для другой стороны сделать столько же повторений. Это позволит компенсировать мышечный дисбаланс. Заключение

Возможно, сегодня мы рассмотрели не самую захватывающую, но поверьте, что очень актуальную тему! Профилактика возникновения травм в плечевом суставе служит основой роста ваших дальнейших результатов и гармоничного физического развития! Посмотреть весь комплекс упражнений на плечи
Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительная информация по данной теме

Вращатели плеча
Система стабилизации вращателей плеча является слабым звеном в плечевом поясе. Поэтому, очень важно сохранять данные мышцы в хорошей форме, что в последствии поможет вам прогрессировать.
Спортивные травмы
Очень часто, погоня за результатом в любой спортивной деятельности оборачивается неприятными последствиями - травмами. В данной статье, мы хотим напомнить основные причины возникновения спортивных травм.
Упражнения на плечи
Чтобы получить максимальный эффект, выполняя упражнения на плечи, необходимо изолировать основные мышцы плеча (дельтовидные и трапециевидные) и исключить работу вспомогательных мышц, посвятив этому отдельную тренировку после дня отдыха.
Импиджмент-синдром плечевого сустава
Субакромиальный импинджмент-синдром плечевого сустава (синдром сдавливания ротаторов плеча или плечелопаточный периартроз) - достаточно частая проблема, встречающаяся в спортивной практике.
Правильное выполнение упражнений
Увеличение нагрузки на сустав в нефизиологическом режиме может привести к серьезным проблемам, так как в процессе тренировок на суставы приходится большая нагрузка.