Arhum.ru - Forums
Тесты IQ, узнай свой уровень IQ прямо сейчас, РОО САЛЮС
руна Гебо
от я к Я через Мы
карманный справочник мессии
Танец на Грани
Встречаясь и Сливаясь с Тенью
на Пути к Себе
О-Со-Знанность через Гармонию Целостно-Непрерывного Движения,
ОбъЕдиняющего конфликтогенные противоположности в Себе=Мы
Технологии Системы Феникс
· Новости · Группа · Фото & Видео · Семинары · Полезное · Система · Контакты ·

подробнее...

Полезные ссылки:
0.Ориентация по Форуму
1.Лунные дни
2.ХарДня
3.АстроСправочник
4.Гороскоп
5.Ветер и погода
6.Горы(Веб)
7.Китайские расчёты
8.Нумерология
9.Таро
10.Cовместимость
11.Дизайн Человека
12.ПсихоТип
13.Биоритмы
14.Время
15.Библиотека


Вернуться   Arhum.ru - Forums > Мир со ВСЕХ сторон, изнутри и снаружи. > 2 Копилка технологий, опыта и знаний. > 1. Науки > 2 Наука экзотерическая > 1 Боевые Искусства > 2 Паркур-Акробатика-Гимнастика > 2.2 упражнения (ОФП)

Важная информация

Ответ
 
Опции темы Поиск в этой теме Опции просмотра
Старый 07.07.2021, 19:08   #166
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

https://zen.yandex.ru/media/dvigenie...cac6315186245b
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 12.07.2021, 11:03   #167
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Ученые — о том, сколько должна длиться тренировка

Реклама в Дзене
27 июня

10 тыс. прочитали
2 мин.









Многие пытаются вывести формулу идеальной тренировки, чтобы фитнес стал эффективнее и быстрее приводил к желаемым результатам. Исследования показывают, что значение имеет в том числе длительность тренировки. Мы собрали мнения ученых о том, какой она должна быть.



Хорошие новости ученые Шандунского университета (Китай) озвучили для тех, кто хотел бы по возможности тренироваться меньше. По их данным, даже десяти минут физической активности в неделю достаточно, чтобы увеличить продолжительность жизни. Они проанализировали данные 88 000 жителей США в возрасте от 40 до 85 лет и выяснили, что люди, у которых еженедельно было от десяти до 59 минут легкой или средней нагрузки, имели меньший риск ранней смерти на 18%.
Это стоящий аргумент в пользу того, чтобы добавить фитнес в свою жизнь, но едва ли стоит ограничиваться десятью минутами активных движений. Полноценные тренировки по регулярному расписанию несколько раз в неделю принесут гораздо больший эффект для оздоровления. Сколько они должны длиться?
Максимум HIIT

Одна из причин популярности HIIT в том, что это шанс получить максимум результата от нагрузки за короткое время тренировки. Однако слишком налегать на такие тренировки не следует. В Швеции выяснили, что это может сказаться на деятельности «энергетических станций» нашего организма, митохондрий, и уровне сахара в крови. Первую неделю у участников исследования было две HIIT-тренировки с пятью интервалами интенсивной нагрузки по четыре минуты и отдыхом между ними по три минуты. А когда через неделю нагрузка возросла до пяти тренировок с интервалами работы от четырех до восьми минут, митохондрии клеток стали вырабатывать на 40% энергии меньше, чем ранее. Появились резкие скачки сахара в крови. С HIIT, таким образом, действует принцип «лучше меньше, да лучше».
В случае с HIIT значение имеет не только сама продолжительность тренировки. Помимо прочего, для ее эффективности нужны определенные интервалы времени с нагрузкой и отдыхом. В одном из недавних исследований было решено сравнить высокоинтенсивные тренировки по двум протоколам: 30HIIT (четыре-восемь подходов по 30 секунд работы и 120 секунд отдыха) против 60HIIT (шесть-десять подходов по 60 секунд работы и 60 секунд отдыха). По итогам шестинедельного эксперимента с участием людей, которые ранее вели сидячий образ жизни, оказалось, что 60HIIT — лучший вариант. Он улучшает аэробные возможности организма, в отличие от 30-секундной работы с более длительным отдыхом, из-за которой пульс «скачет» гораздо сильнее.
Время пробежки

В беговых тренировках очень многие нюансы зависят от уровня подготовки бегуна. В том числе и продолжительность пробежек, наращивать которую нужно постепенно. Новичкам же и вовсе советуют чередовать бег с ходьбой. Если бег уже стал для вас нормой тренировочной жизни, то можно смелее экспериментировать с длительностью забегов в поисках наиболее эффективного варианта.
Есть исследования, которые свидетельствуют: бег существенно увеличивает продолжительность жизни, если тратить на такие тренировки от одного до 4,5 часов в неделю. Более того, ученые подсчитали, что речь идет примерно о семи часах жизни за каждый час бега. Однако, занимаясь бегом, мало кто мотивирует себя именно тем, что его сегодняшняя пробежка продлит ему жизнь. Более убедительная мотивация — это жиросжигание. По разным оценкам, от 15 до 30 минут бега низкой интенсивности требуется, чтобы «запустить» метаболизм и жиросжигание. Скорость каждый может рассчитать под себя. В целом, по данным ученых, за неделю следует пробегать как минимум пять километров, чтобы заметно снизить процент жира в организме. Они выяснили: за год регулярных беговых тренировок с такой минимальной дистанцией за неделю можно избавиться от 5,5 кг жира, если к нагрузкам добавить здоровое питание. Если же рацион не менять, эта цифра уменьшится до 3,8 кг.
Кстати, слишком много бега — скорее плохо, чем хорошо. Датские ученые утверждают: если больше четырех часов в неделю бегать со скоростью порядка 5,45 км/ч, положительный эффект бега, продлевающий жизнь, сходит на нет. В то же время вреда это не принесет. Однако ученые советуют замедлиться и сделать нагрузку более умеренной. Оптимально — бегать от одного до 2,4 часов и в общей сложности не более трех раз в неделю.
Силовой тренинг

Что касается этого типа тренировок, то и здесь умеренность — лучший вариант. В исследовании ученых из США и Великобритании, которые решили выяснить, в каком режиме лучше тренироваться для развития силы и набора мышечной массы, приняли участие люди с опытом в силовом тренинге. На их примере удалось выяснить, что для прогресса требуется не больше часа работы с весами в неделю. Это время можно «разбить» на две сессии примерно по 20 минут и благодаря им получать хорошие результаты в улучшении своей физической формы.




Не пропустите новые публикацииWorld Class Magazine
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 20.07.2021, 08:17   #168
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Тренировки в жару. Научные исследования и советы от спортивного врача

13 июля
2,5 тыс. прочитали









Как тренироваться, что и сколько пить в жаркую погоду. Рецепт напитка, лучше всего утоляющего жажду.



Фото: Яндекс. Картинки. Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.

По мнению современных учёных - чем больше у человека мышечной массы, тем хуже он переносит жару. Тренировки лучше проводить либо рано утром (до 9 утра), либо вечером, когда становится прохладней (после 19 часов).
В целом, в течение жаркого тренировочного дня следует придерживаться следующего питьевого распорядка:
  • с утра после пробуждения нужно медленно выпить 300-500 мл воды;
  • 300-500 мл воды - за 1,5-2 часа до тренировки;
  • 150 мл воды каждые 15-20 минут на тренировке;
  • 300-500 мл воды сразу после тренировки.
Косвенным показателем хорошего уровня гидратации организма считается светло-желтый/прозрачный цвет мочи. Губы не должны быть пересохшими.
Питьевой режим очень важен для высокой работоспособности на тренировках

Если Ваши тренировки длятся более 1 часа, пейте специальные спортивные напитки, изотоники. Они призваны восполнить потери электролитов и улучшить самочувствие атлета. Их можно приготовить и самому.
Исследователи из американского колледжа спортивной медицины вычислили, что наилучшим соотношением для утоления жажды и восполнения минеральных солей является следующее соотношение: на каждые 250 г воды - 6 г глюкозы, 55 мг натрия и 46 мг калия. На основании этих данных спортсменам рекомендован "напиток Чемпионов": 1 стакан воды, 2 ст ложки натурального апельсинового сока и 1/3 ложки поваренной соли.
Изотоник, хорошо утоляющий жажду, можно легко приготовить самому.

Высокая температура окружающей среды по-разному воздействует на организм тренирующегося человека, в частности, в жарких условиях меняются его энергетические предпочтения.
Испанские исследователи выявили, что тренировки при высокой температуре увеличивают окисление мышечного гликогена и снижают окисление жиров по сравнению с той же интенсивностью упражнений, выполненных в в комфортных условиях. Значит, гликоген в жару расходуется быстрее. Поэтому продолжительность длинных тренировок лучше снизить.
Кардиотренировки в это время лучше проводить в тренажёрном зале, оборудованном вентиляторами или кондиционерами. В жару быстрее и сильнее повышается ЧСС, поэтому темп кардиотренировок нужно снижать и вводить больше пауз между упражнениями. От круговых тренировок лучше отказаться.
Ваш тренинг должен отличаться от привычного качания железа. В частности, исключите тяжелые базовые упражнения, такие как: становая тяга, приседания, армейский жим, жим ногами. Именно они являются самыми энергозатратными и изматывающими. Тренировки в этот период не должны носить массонаборный характер, подумайте над развитием других качеств – ОФП, выносливость.
Не бойтесь больше отдыхать между подходами, летом организму нужно больше времени, чтобы привести сердечный ритм в норму для совершения нового подхода. Снизьте рабочие веса на 15-20% и увеличьте количество повторений/подходов. Летом ни к чему гнаться за весами.
Фруктовый стол и прохладный душ позволят вам легче переносить жару.

Некоторые люди не могут заставить себя есть в жару, однако тренирующимся нужно поддерживать или наращивать мышечную массу. Атлету нужно изменить свой рацион и исключить или существенно сократить долго перевариваемые тяжелые продукты – мясо, злаковые/крупы (рис, хлеб). Ваш облегченный рацион может включать фрукты, они хорошо охлаждают организм.
Если же Ваша цель похудеть, то лето – самое оптимальное время, ибо создается отрицательный баланс калорий, так как есть, в основном, не хочется. Только не пейте много сладких газированных напитков и фруктовых соков. А то можно и на жидком рационе набрать большую калорийность.
Крайне полезно принимать до и после тренировки прохладный душ. Также всегда в зале держите при себе мокрое полотенце, чтобы время от времени набрасывать его на себя и чувствовать себя бодрей. Перед тяжелыми подходами или когда почувствовали, что "закипели", умойте лицо и смочите предплечья прохладной водой.
Не советую Вам в жару полностью прекращать тренировки. просто "сбросьте обороты" и подходите к тренировкам с умом.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 22.07.2021, 09:39   #169
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

ПОПЫТКА НЕ ПЫТКА
или как заниматься самостоятельно.

"На ошибках учатся".

Вопросы, которые я слышу чаще всего: как заниматься самостоятельно? сколько и когда? а вдруг я сделаю что-то неправильно?

Есть хорошая новость: вы уже совершенно самостоятельно научились сидеть, стоять, ходить и даже говорить! И сделали это тогда, когда мозг был еще не развит, не было развито ни внимание, ни сознание, ни память. И конечно, ошибки были и есть, иначе сейчас не стоял бы вопрос о неправильной осанке или недостаточной легкости походки. Но сама нынешняя задачка — немного улучшить уже сформированный навык — просто пустяк по сравнению с той работой, которая уже была проделана.

"Чем человек старше, опытнее и мудрее, тем быстрее он учится".
М. Фельденкрайз

Вторая хорошая новость — развитое сознание позволяет любому здравомыслящему человеку замечать ошибки и корректировать их. И для этого нужно не так много — время и внимание. Что мы делаем на наших занятиях? Мы берем самое простое движение и как бы рассматриваем его под микроскопом, мы растягиваем время и пространство — делаем мало и медленно, замечая все нюансы движения. Задача — освободить движение от ненужного хлама, лишнего напряжения, сделать его мягким, плавным и непрерывным. Это улучшает работу мышц-антагонистов, взаимодействие частей тела и что самое важное — работу всей нервной системы. Наш мозг великолепно устроен — он прекрасно различает плохое и хорошее, и хорошее движение вы узнаете сразу по чувству комфорта и удовольствия.

"Невозможное становится возможным только тогда, когда вам это делать удобно и комфортно".
М. Фельденкрайз

Несколько простых и конкретных советов я всё-таки могу дать.

1. Медленные маленькие движения расслабляют тело и нервную систему. Поэтому очень хорошо заниматься перед сном, особенно в начале практики, когда возможны самые большие подвижки и изменения в нервно-мышечной системе. Кроме того, улучшается качество сна и тело лучше «запоминает» новое. Если мышцы накопили много напряжения и с утра есть ощущение скованности, то маленькие движения очень хороши для начала дня. В любом случае, лучше всего ориентироваться по своему самочувствию, попробовать так и эдак, чтобы была возможность выбрать лучшее время для занятий. Единой рекомендации тут нет. Относительно продолжительности то же самое: занятия должны приносить удовольствие и хорошее самочувствие. Если в итоге вы чувствуете вялость, сонливость или что-то подобное, есть смысл делать меньше или что-то совсем другое.
2. Совсем не обязательно выполнять какой-то комплекс целиком так, как он описан в книге или на сайте. Всегда можно выбрать только часть или даже всего одно движение, к которому именно сейчас «лежит душа». Всегда лучше позаниматься немного, чем не заниматься совсем. И у вас всегда должно быть время для этого. Пять минут — достаточное время, чтобы позаниматься одним движением и не торопиться.

"Дайте себе достаточно времени. Если вы этого не сделаете, то начнете торопиться и будете считать себя совершенно никудышным человеком".
М. Фельденкрайз

3. Очень легко превратить исследование в рутину. Поэтому старайтесь всё время разнообразить «рацион», искать новые комплексы и новые способы сделать уже известное.

"Важно уметь делать различие между упражнением и научением, поскольку, выполняя упражнение, вы совершаете уже известные вам действия, которые становятся более привычными и правильными. Но это только то, что вы уже знаете. У вас нет ни выбора, ни альтернативы, ни развития. Что нам нужно, так это испытать нечто такое, из-за чего мы бы воскликнули: «Эврика!» А для этого вы должны посвятить свои упражнения самонаблюдению".
М. Фельденкрайз

4. Труднее всего делать мало и медленно. Хороший способ научиться этому — попробовать самому кого-нибудь научить. В чужом глазу и соринка бревно. Со стороны очень легко увидеть собственные ошибки.


5. Многие преподаватели советуют координировать движение с дыханием, например наклон и сгибание на выдохе, разгибание на вдохе. Да, это логично. Но я считаю, что это хорошо только на первом этапе, пока вопросов слишком много и не хватает ясности. Но не будете же вы мыть полы или копать огород на выдохе. Движение становится действительно лёгким, когда не зависит от дыхания.


6. Существует много опасных видов спорта, и люди всё же занимаются этим, несмотря на риск. Чем мы рискуем, лёжа дома на коврике и едва шевеля руками или головой? Вопрос кажется праздным, но, тем не менее, определённый риск есть и тут. Любая эффективная система, как и острый нож, может нести в себе скрытую опасность. Маленькие движения — весьма эффективный способ расслабить мышцы. Сейчас уже ни для кого не секрет, что напряженные и перенапряженные мышцы — это не только результат плохих привычек или больших физических нагрузок, но и эмоциональная память тела. Расслабление некоторых мышц может сопровождаться вегетативными и эмоциональными реакциями, вроде озноба, подташнивания, раздражения и т. п. Остеопаты сказали бы: «это болезнь выходит», и во многом были бы правы. Но если вы занимаетесь в одиночку и самостоятельно, лучше быть внимательным к таким реакциям и при первых признаках чего-то подобного сразу прекращать занятиe.

"Перерыв — это всего лишь прекращение действия, но мозгу он приносит невероятное облегчение".
М. Фельденкрайз

7. Не стоит заниматься непосредственно перед нагрузками, требующими сложных автоматизмов и высокой координации движений, типа катаний на досках и роликах, прыжков на батуте и т. п. именно вследствие того, что автоматизмы «разавтомачиваются» и перестраиваются, риск «непопадания» и травм увеличивается. На перестройку тоже нужно время.


8. И, конечно, полезно помнить, что вы не одиноки. Сегодня уже много разных специалистов, с которыми можно посоветоваться при случае.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 28.07.2021, 20:13   #170
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Физиология спорта: как работают мышцы, сердце и легкие при тренировках

Где наше тело берет энергию, как сжигается жир и зачем нужно делать растяжку, чтобы стать сильнее

Когда мы двигаемся, работает все наше тело. Мышцы обеспечивают движение, сердце гоняет кровь по сосудам, легкие дают кислород органам. От слаженной работы всех этих систем зависит то, насколько экстремальные нагрузки сможет вынести человек. ПостНаука вместе с врачом Иваном Лепетинским разобралась, какие биохимические реакции дают нам энергию для движения, сколько кислорода нужно работающим мышцам и зачем им расти, и почему, когда мы занимаемся спортом, сердце начинает биться быстрее — объясняем все это простыми словами.
Проект «Наука здоровой жизни» — это онлайн-путеводитель по медицине, питанию и спорту, в котором мы делимся достоверной и актуальной информацией о здоровом образе жизни. Проект создан с использованием гранта Президента Российской Федерации, предоставленного Фондом президентских грантов.
Мышцы и энергия

Для выполнения любой работы организму человека нужна энергия, которая в конечном счете тратится на проведение различных биохимических реакций: именно к ним сводятся любые процессы в организме — от сокращения мышц до работы нервных клеток. Универсальным источником энергии выступает молекула аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая в результате ряда химических реакций высвобождает нужную энергию — однако АТФ не подходит для того, чтобы запасать энергию на долгое время, поэтому собственно АТФ в клетках содержится мало. Если интенсивность работы клетки повышается, она должна генерировать АТФ при помощи других химических соединений, чтобы сразу же тратить ее на обеспечение нужных процессов. Для этого клетке доступно четыре вида реакций, из которых для двух нужен кислород (аэробное дыхание), а еще для двух — не нужен (анаэробное дыхание):
• продукция АТФ из креатинфосфата происходит без участия кислорода;
• продукция АТФ из жирных кислот происходит с участием кислорода;
• продукция АТФ из глюкозы может происходить без участия кислорода (тогда образуется молочная кислота) и с участием кислорода — в зависимости от его доступности.
Чтобы разобраться в общих принципах энергообмена в клетках, нам не очень важно, как именно протекают эти реакции; самое главное то, что клетки человека — для нас важны в первую очередь мышечные клетки — могут использовать разные способы получения АТФ в зависимости от того, какие ресурсы им доступны и хватает ли им кислорода. Если его недостаточно — это может случиться либо в начале физической активности, когда сердечно-сосудистая и дыхательные системы не успели адаптироваться к работе, либо когда интенсивность тренировки слишком большая, и клеткам нужно производить и тратить больше АТФ, чем позволяет аэробный обмен — клетки временно переходят в анаэробный режим работы. Таким образом, организм не переключается между этими двумя режимами работы, а скорее использует анаэробные реакции в дополнение к аэробным: иными словами, восприятие силовых тренировок как исключительно «анаэробных», а кардионагрузок — как исключительно «аэробных» не вполне корректно.
При резком начале работы в мышцы не успевает поступать достаточное количество кислорода из крови, поэтому клетки сначала используют запасенный в организме кислород — содержащийся, например, в миоглобине в мышцах — а затем, если его все еще недостаточно, переходят в анаэробный режим работы: возникает кислородная задолженность. Эту задолженность организм восполняет и после тренировки: когда вы уже прекратили физическую активность, ваше дыхание некоторое время все равно остается учащенным. Это нужно, чтобы восполнить запасы кислорода и завершить некоторые процессы — например, расщепить молочную кислоту, которая создает жжение в мышцах, если вы не успели это сделать раньше. Когда запасы кислорода в тканях восстановятся, потребление кислорода в покое ­вернется к нормальному уровню.
Скелетные мышцы

В организме человека можно выделить три типа мышц: прикрепленные к костям скелетные мышцы, которые обеспечивают локомоцию; сердечную мышцу (миокард), которая обеспечивает движение крови по сердцу и сосудам; и гладкие мышцы, которые расположены в стенках различных органов тела — например, в стенках кишечника — и помогают передвигать их содержимое.
Скелетные мышцы прикреплены к костям при помощи сухожилий как минимум в двух местах — на неподвижной части скелета и подвижной его части, — то есть на тех костях, которые эта мышца сближает или отдаляет друг от друга. Чтобы понять, как это работает, опустите правую руку вниз и согните ее в локте: в этом случае ваше плечо будет неподвижно, а предплечье подтянется к нему. Но если вы теперь поднимете руку в сторону и одновременно начнете сгибать локоть, то и плечо, и предплечье будут в движении: где же здесь неподвижная часть скелета? На самом деле это движение просто состоит из двух разных, и если разбить его на составляющие, все станет понятно: отдельно движется предплечье относительно плеча, а отдельно плечо вместе с ним — относительно лопатки. Такие сложные взаимодействия костей-рычагов обеспечивают все наши движения — от прыжков и махов, когда мы отбиваем мяч в волейболе, до быстрых, точных движений пальцев, которые позволяют добиться «жемчужного» звука в сложных пассажах на фортепиано.
Кость человека состоит из нескольких типов тканей. Внешний слой костной ткани образует компактное вещество, а внутренний — губчатое вещество: они отличаются друг от друга по структуре и плотности. Компактное вещество состоит из систем вставленных друг в друга маленьких трубочек и обеспечивает основную прочность кости, а губчатое вещество образовано множеством маленьких пластинок и перегородок, которые и дают ему сходство с губкой: по сравнению к компактным веществом оно более легкое и хрупкое. Снаружи кость окружена плотной соединительной тканью — надкостницей: именно к ней крепятся мышцы. В небольших полостях внутри костной ткани находятся живые костные клетки — остеобласты, которые синтезируют костную ткань, и остеокласты, которые ее разрушают. Во время сильных нагрузок в костной ткани могут образоваться микроповреждения, и тогда остеокласты разрушают поврежденную ткань, а остеобласты синтезируют на этом месте новую — уже без повреждений. Именно поэтому силовые упражнения укрепляют не только мышцы, но и кости.
Суставы образуются в местах соединения костей и могут обладать разной степенью подвижности. Те части костей, которые образуют сочленения, покрыты гладким хрящом, который служит амортизатором при ударах (например, во время бега) и уменьшает трение между костями. Эта область со всех сторон окружена связками, которые образуют суставную сумку: связки удерживают кости на месте и обеспечивают подвижность сустава в нужных направлениях. Содержащаяся в суставной сумке жидкость дополнительно уменьшает трение и служит смазкой. Хотя в суставных хрящах есть живые клетки, которые могут восстанавливать поврежденную ткань — хондробласты, — они работают не так быстро и эффективно, как клетки костной ткани. Отчасти это связано с тем, что к хрящам не подходят кровеносные сосуды, поэтому питательные вещества и кислород попадают в них только путем диффузии из окружающих мышц и костей [1]. Следовательно, чтобы поддерживать суставы как можно более здоровыми, необходимо обеспечивать хороший приток крови к окружающим их тканям — иными словами, больше двигаться и тренировать все основные группы мышц.
Вернемся к нашему примеру со сгибанием локтя: за это движение отвечает в первую очередь двуглавая мышца плеча — бицепс. Как он устроен и за счет чего сокращается? Каждая скелетная мышца состоит из пучков мышечных волокон: в диаметре каждая из них может достигать размеров от 20 до 100 μm, а в длину — несколько сантиметров. Сами клетки мышечной ткани наряду с прочими органеллами содержат множество клеточных ядер, митохондрии для генерации энергии, саркоплазматический ретикулум, который помогает передавать сигналы из нервной системы, и миофибриллы, которые, собственно, и позволяют мышце сокращаться. Мышечные волокна окружены разными видами соединительной ткани, которая удерживает волокна на месте и подводит к ним кровеносные сосуды: эндомизий прослаивает отдельные мышечные волокна, перимизий окружает небольшие пучки мышечных волокон, а эпимизий, наиболее плотный, окружает всю мышцу снаружи.
Процесс сокращения мышцы описывает теория скользящих нитей. Каждая миофибрилла состоит из саркомеров [2], образованных в первую очередь двумя типами белковых миофиламентов — толстыми миозиновыми нитями и тонкими актиновыми нитями. В расслабленной мышце миозин располагается по центру саркомера, а актин — по его краям, немного заходя на миозин, но когда мышце нужно сократиться, актиновые нити начинают подтягиваться к центру, и в итоге весь саркомер становится короче, хотя длина самих нитей остается неизменной. Именно так сокращался ваш бицепс, когда вы сгибали руку в локте, а вместе с ним сокращался еще ряд мышц: каждое движение чаще всего обеспечивает не одна мышца, а несколько. Основная мышца, выполняющая движение, называется агонистом, а дополнительные, которые ей помогают — синергистами.
Итак, вы согнули руку в локте и теперь хотите ее разогнуть: как это сделать? Здесь бицепс вам уже не поможет: саркомеры могут только укорачиваться, а вот произвольно растягиваться они не могут. Иными словами, если бы у вас на руке был только бицепс, вы бы могли только согнуть руку, а вот медленно разогнуть ее бы уже не получилось — только расслабить всю мышцу целиком. Чтобы выполнить любое движение и затем вернуть кость в исходное положение, вам нужны по меньшей мере две мышцы (или группы мышц), то есть мышцы-антагонисты: одна будет выполнять движение, а другая отменять его. Например, у бицепса антагонистом выступает трицепс — трехглавая мышца, которая отводит предплечье от плеча. Когда вы выполняете определенные движения, мышца-агонист и ее синергисты сокращаются, а антагонисты расслабляются: именно поэтому неэластичные, спазмированные мышцы ограничивают амплитуду движений. Попробуйте соединить ладони за спиной, подняв правый локоть вверх, а левый вниз: может быть так, что мышца-агонист и синергисты еще могут сократиться, чтобы подтянуть ладони ближе друг к другу, а вот антагонисты — например, тот же трицепс или широчайшая мышца спины — не могут расслабиться достаточно, чтобы позволить синергистам выполнить это сокращение, так что движение прекращается, и соединить ладони не получается. Разные мышцы обладают разной эластичностью в зависимости от того, как часто и сильно им приходится растягиваться, так что попробуйте заодно поменять руки и сцепить ладони за спиной, подняв вверх не правый, а левый локоть: результат может оказаться совсем другим.


Во время растяжки саркомеры постепенно удлиняются, то есть актиновые нити в них расходятся в стороны. Длина мышцы во время растяжки зависит от того, сколько мышечных волокон растянулось, а сколько еще находится в состоянии покоя, а максимальная достигается, когда все саркомеры в мышце удлинились до предела. Если при максимальной длине мышцы вы продолжите растяжку, то основная нагрузка придется на соединительные ткани в мышце и на сухожилия, которые растягиваются плохо, и тогда возрастет риск травмы.

Без растяжки теряется не только подвижность мышц, но отчасти и мышечная сила. Когда вы растягиваете мышцу, вытянутые саркомеры, которые могли сместиться при интенсивном сокращении, «подравниваются» и встают параллельно друг другу, и когда в следующий раз вы будете выполнять силовые упражнения, мышечные волокна будут сокращаться в точности в одном направлении, а значит, более эффективно.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 28.07.2021, 20:14   #171
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Продолжим наши эксперименты с бицепсом. Согните правую руку под прямым углом, обопритесь локтем о стол (при желании можно взять в руку, например, книгу или бутылку воды, чтобы увеличить нагрузку на мышцу) и начините сгибать и разгибать руку — только не до конца, чтобы не травмировать сустав. Вы увидите, что ваши движения — по крайней мере поначалу — остаются плавными, без рывков: это достигается за счет правильной работы нервной системы. Здесь нужно отвлечься от механизма мышечного сокращения на клеточном уровне и рассмотреть работу всей мышцы в целом. Передачу сигнала на мышцы обеспечивают мотонейроны, которые иннервируют определенные группы мышечных волокон: вместе функциональная группа мышечных волокон со своим мотонейроном называется моторной единицей. В одну моторную единицу может входить разное число мышечных волокон: например, моторные единицы в четырехглавой мышце бедра могут содержать до тысячи волокон, а в ладонях — меньше сотни.
Во время движения разные моторные единицы в мышце сокращаются и расслабляются немного в разное время, и пока одни моторные единицы работают, другие отдыхают, а затем они сменяют друг друга: это помогает сделать движения более плавными и увеличить выносливость мышцы. Первыми в работу включаются маленькие моторные единицы, которые развивают небольшую силу, а затем, если нужно, средние и крупные моторные единицы с большим количеством волокон. Это помогает использовать столько силы, сколько нужно для решения данной задачи: например, небольшого числа мышечных волокон достаточно, чтобы поднять телефон, но мешок картошки с их помощью поднять уже не получится. С другой стороны, если вы начнете развивать силу с крупных моторных единиц — то есть попытаетесь поднять телефон с тем же усилием, которое нужно для мешка картошки — результат может оказаться плачевным: телефон улетит в неизвестном направлении. Именно поэтому организм сперва рекрутирует маленькие моторные единицы, и только потом крупные — чтобы не переборщить с усилием.
Продолжим качать бицепс. Через некоторое время вы почувствуете в мышце жжение: это начала вырабатываться молочная кислота, поскольку кислорода для производства энергии уже не хватает, и мышцам приходится подключать анаэробное производство. Если вы продолжите упражнение, вы ощутите дрожь в мышцах: это связано с тем, что нагрузка на мышцу возрастает, и мозгу необходимо подключать к работе все больше моторных единиц, чтобы справляться с работой, и заставлять их сокращаться интенсивнее. Частота сигналов, поступающих к каждой моторной единице, повышается, и некоторые моторные единицы на короткое время выключаются из работы, поскольку иннервирующие их нейроны достигают пределов по частоте передачи сигнала и не способны еще чаще передавать команду мышечным волокнам. Очень быстро эти моторные единицы снова возвращаются в строй, но их кратковременного выключения из работы достаточно, чтобы движение стало не плавным, а дерганным: мышечные волокна начинают быстро переключаться между сокращением, когда они получают сигнал, и расслаблением, когда сигнал до них не доходит, и в руке появляется дрожь. И кстати: раз уж вы нагрузили бицепс на правой руке, переложите груз в левую руку и повторите упражнение с той же интенсивностью, чтобы бицепс на левой руке тоже не скучал.


Не все волокна в мышцах одинаковы: ученые выделяют несколько типов мышечных волокон в зависимости от скорости их работы и утомляемости.

Мышечные волокна I типа управляются маленькими мотонейронами, медленно сокращаются, развивают сравнительно небольшую силу, но при этом и устают медленнее: они могут использоваться часами. По сравнению с остальными мышечными волокнами в них больше митохондрий и выше плотность капилляров, а энергия хранится преимущественно в виде жиров — триглицеридов, которые можно быстро расщепить для получения энергии.

Мышечные волокна II типа делятся на несколько подтипов: IIa, IIx и IIb. Все они сокращаются быстрее волокон I типа, иннервируются более крупными нейронами, но и быстрее утомляются (все эти показатели возрастают при переходе от IIa к IIb). Эти волокна используются преимущественно для анаэробной активности, могут работать от получаса (для волокон типа IIa) до всего лишь одной минуты (для волокон типа IIb), а в качестве источника энергии запасают преимущественно креатинфосфат и гликоген.

Соотношение таких волокон может отличаться у разных людей и в разных мышцах. Чтобы качественно проработать мышцу, в план занятий нужно включать и упражнения для волокон I типа (на выносливость), и упражнения для волокон II типа (на силу).



Итак, если вы честно выполнили все наши инструкции и поупражняли мышцы рук, у нас есть для вас две новости — по традиции, хорошая и плохая. Плохая новость состоит в том, что во время упражнения вы немного повредили мышцы, поэтому их сила несколько снизилась, и завтра — а возможно, уже сейчас — руки у вас будут болеть. Синдром отсроченной мышечной боли, который возникает после тренировки, связан с тем, что во время интенсивной тренировки повреждаются белки, отделяющие один саркомер от другого: к ним прикреплены актиновые нити, обеспечивающие сокращение мышцы, и если они повреждаются, то сокращение не может происходить равномерно. В такой поврежденной мышце начинаются воспалительные процессы: в мышечные клетки входят моноциты, макрофаги, нейтрофилы, базофилы и прочие клетки иммунной системы, основная задача которых — ликвидировать последствия повреждений и запустить процессы регенерации мышечной ткани.
Хорошая новость состоит в том, что мышечная ткань не просто восстанавливается после повреждений, но и адаптируется к повышенному уровню нагрузки. Внутри мышечных волокон растет число и размеры митохондрий, которые генерируют энергию для работы, увеличивается плотность капилляров и накапливается больше креатинфосфата, гликогена и триглицеридов, а также миоглобина, который удерживает кислород: все это позволяет мышце быстрее производить энергию и меньше зависеть от анаэробных методов получения АТФ, а значит — мышца может дольше работать без образования молочной кислоты и болевых ощущений. При получении микроповреждений в мышце активизируются миосателлиты — стволовые клетки, которые присоединяются к поврежденным мышечным волокнам и формируют новые миофибриллы: в результате мышца становится крупнее и может развить большую силу, чем до тренировки. Эти эффекты сохраняются только при регулярных тренировках: исследования показывают, что даже за две недели без тренировок спортсмены-пауэрлифтеры теряют 12% мышечной силы и 6,4% площади мышечных волокон II типа в сечении. Даже несколько минут регулярных ежедневных силовых тренировок при субмаксимальных нагрузках позволяют развить и поддерживать мышечную силу.


Как происходит сжигание жира?
Когда в организм поступает больше энергии, чем получается потратить, излишки запасаются в виде гликогена в печени и мышцах, а также в виде триглицеридов — в клетках жировой ткани, которые называются адипоциты. В адипоцитах, в зависимости от их типа, содержится или одна большая капля жира, или несколько включений меньшего размера. Когда организму требуется дополнительная энергия, жировые клетки превращают триглицериды в свободные жирные кислоты и выбрасывают их в кровь, откуда они попадают в те мышцы, которым нужна энергия, и окисляются кислородом с образованием АТФ. Иными словами, при физических нагрузках не сжигаются собственно жировые клетки: их число остается неизменным, а меняется только их содержимое. Точно так же, как воздушный шарик раздувается, если надуть в него много воздуха, и сдувается, если воздух из него спустить, жировые клетки увеличиваются в объеме, если хранят в себе много жира, и уменьшаются — если содержимого в них мало. Так как для получения АТФ из жирных кислот нужен кислород, сжигание жира ассоциируется в первую очередь с продолжительными умеренно интенсивными нагрузками: организм человека использует жирные кислоты при нагрузках в пределах 45–65% VO2max. При интенсивности нагрузок около 80% VO2max организм использует для получения энергии преимущественно углеводы, а концентрация свободных жирных кислот в плазме крови значительно снижается [3].
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 28.07.2021, 20:14   #172
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Сердечно-сосудистая система

Стенки сердца образованы волокнами сердечной мышцы, которые выстелены соединительной тканью (снаружи — эпикардом, а внутри — эндокардом), и пронизаны мелкими кровеносными сосудами. Снаружи сердце окружает перикард — околосердечная сумка, которая отделяет сердце от других органов и не позволяет сердцу слишком сильно растягиваться. Полость между перикардом и самим сердцем заполнена жидкостью, которая облегчает трение между стенкой сердца и окружающими тканями.
Задача сердца — обеспечивать ток крови по сосудам, снабжая организм кислородом и питательными веществами и позволяя удалять из клеток конечные продукты метаболизма. По малому кругу кровообращения кровь движется в легкие, где она отдает углекислый газ и получает кислород, и из легких обратно в сердце; по большому кругу кровообращения кровь движется к различным органам и тканям тела, снабжая их кислородом и полученными по дороге питательными веществами и забирая углекислый газ и прочие продукты метаболизма, а затем возвращается обратно в сердце. Этот процесс обеспечивается слаженной работой четырех отделов сердца — двух предсердий и двух желудочков: ритмичные сокращения сердечной мышцы позволяют проталкивать кровь в нужном направлении. Предсердия по венам получают кровь от других органов и перекачивают ее в желудочки, а желудочки выталкивают кровь в артерии. Системы сердечных клапанов не позволяют крови течь в обратном направлении: из желудочков в предсердия и из артерий — назад в сердце.
Сердечная мышца по своему строению отчасти похожа на скелетные мышцы, и ее сокращения точно так же обеспечиваются скольжением активных и миозиновых нитей, поэтому сердце может тренироваться точно так же, как любая скелетная мышца. При систематических нагрузках сердце становится крупнее и сильнее, что позволяет эффективнее перекачивать больший объем крови, а значит — тренированный человек выдерживает более высокие нагрузки, поскольку его сердце может обеспечить достаточный приток крови к мышцам, а в покое его пульс замедляется по сравнению с пульсом у нетренированного человека, ведь более мощному сердцу требуется меньше ударов, чтобы провести через себя то же количество крови.


Сердечная мышца использует для получения энергии преимущественно жирные кислоты, то есть для работы ей нужен кислород: именно поэтому из-за нехватки кислорода снижается сократительная функция миокарда и возможно развитие состояний, угрожающих жизни человеку.



При физической нагрузке мышцам нужно больше энергии, а это значит, что им нужно получать больше кислорода для производства АТФ в нужном объеме. Насытить кровь кислородом еще больше невозможно: показатели насыщения крови кислородом у здорового человека составляют либо 100%, либо близкие к этому показатели, то есть больше кислорода кровь переносить уже не может. Это значит, что для снабжения мышц достаточным количеством кислорода нужно прогонять через них больше крови; чтобы решить эту задачу, при физических нагрузках повышается ударный объем сердца (то есть сколько крови желудочек выбрасывает в артерию за один удар) и частота сердечных сокращений (то есть как часто сокращаются камеры сердца). Если в покое левый желудочек выбрасывает в артерии большого круга кровообращения 4-6 литров крови в минуту, то при интенсивной нагрузке это значение может вырасти у нетренированного человека до 22 литров в минуту, а у тренированного — до 30 литров в минуту.
Сердце может само регулировать частоту сердечных сокращений: у стенки правого предсердия расположен синоатриальный узел, который состоит из небольшого числа мышечных волокон, иннервированных нейронами вегетативной нервной системы. Именно он является основным пейсмейкером, то есть задает частоту сердечных сокращений: благодаря особому строению мембраны клеток сердечной мышцы сигнал от синоатриального узла быстро распространяется по всей мышце и обеспечивает слаженное сокращение камер сердца в правильном порядке.
Во время физических упражнений мышцы начинают работать интенсивнее, и капилляры в них расширяются, чтобы обеспечить большее поступление кислорода и увеличить интенсивность газообмена: в результате к сердцу начинает подходить больший объем крови, и верхняя полая вена на входе в предсердие растягивается. Информация о растяжении вены передается со специальных рецепторов в синоатриальный узел, и сердце начинает сокращаться чаще, чтобы справиться с поступающим объемом крови. При этом повышенный объем крови в самом сердце повышает давление на стенки его камер, и на это сердце отвечает увеличением объема крови, которое оно выталкивает за один удар: увеличивается ударный объем сердца. Кроме этого, частота сердечных сокращений может зависеть от непосредственного действия некоторых гормонов — адреналина, тироксина и других — и других факторов вроде температуры тела.
Как сердце замедляет частоту сердечных сокращений? При снижении интенсивности нагрузки снижается и давление на стенки верхней полой вены, но при тех же темпах работы сердца стенки аорты, которая находится в начале большого круга кровообращения, остаются растянутыми. Барорецепторы в стенках аорты замечают это растяжение и отправляют сигнал на снижение частоты сердечных сокращений: в результате пульс постепенно замедляется.
Легкие

Для того, чтобы обеспечить достаточный приток кислорода к мышцам, недостаточно только усилить работу сердца: нужно, чтобы легкие успевали насыщать кровь кислородом в нужном объеме и забирать из нее углекислый газ. За адаптацию легочной деятельности к текущим задачам отвечает дыхательный центр в продолговатом мозге: связанные с ним нейроны иннервируют межреберные мышцы и диафрагму. Во время вдоха реберные мышцы отводят ребра дальше от позвоночника, а диафрагма опускается, что приводит к увеличению объема грудной клетки. Давление в легких становится ниже атмосферного, и по трубкам — трахее, бронхам и бронхиолам — в легкие поступает воздух. По все более и более тонким трубочкам воздух поступает в альвеолы, где происходит газообмен: кислород попадает в кровь, а из крови в полость альвеол проходит углекислый газ. Затем диафрагма расслабляется, ребра возвращаются на место, давление в легких становится выше атмосферного, и воздух выходит из легких: происходит выдох.
Во время физической активности вместе с ускорением производства АТФ в крови повышается концентрация побочных продуктов этих реакций, в первую очередь углекислого газа. Кровеносная система человека снабжена рецепторами, которые регистрируют концентрацию CO2 в крови: если она растет, дыхательный центр заставляет межреберные мышцы и диафрагму работать интенсивнее, и дыхание становится более частым и глубоким. В результате легкие успевают забрать из крови лишний углекислый газ и насытить ее кислородом, чтобы мышцы могли продолжать работу.


Занятия спортом на морозе не повреждают легкие: пока холодный воздух доходит до бронхов, он успевает прогреться в верхних дыхательных путях в среднем до 26-32°C, хотя в некоторых случаях температура воздуха в бронхах может опускаться до 20°C. Придаточные пазухи носа не только помогают согревать воздух для легких, но и не дают переохладиться мозговой части черепа — поэтому холод сам по себе для спортсмена не опасен. Проблема с холодным воздухом состоит в том, что, пока он нагревается до указанных температур, он начинает лучше удерживать влагу и забирает ее из дыхательных путей, поэтому при физических нагрузках на морозе спортсмен теряет много воды с дыханием, и чем интенсивнее тренировка, тем больше потери влаги. Чтобы избежать обезвоживания и жжения в пересохших слизистых носа и рта, закрывайте нос и рот шарфом или балаклавой и не забывайте пить воду во время тренировки.



Эффективность газообмена в легких определяется соотношением минутной вентиляции легких — то есть объема воздуха, который проходит через легкие в течение минуты — к потреблению кислорода. При умеренных нагрузках легким нужно вдохнуть 20-25 литров воздуха, чтобы получить литр кислорода, однако при возрастании нагрузок до субмаксимальных эффективность работы легких снижается, и для получения литра кислорода может быть нужно вдохнуть до 30-35 литров воздуха. Это связано с тем, что дыхание при крайне интенсивных нагрузках становится настолько частым, что легким не хватает времени для полноценного газообмена, и чтобы получить нужное количество кислорода, легким нужно больше воздуха.
Межреберные мышцы и диафрагма, как и любые другие скелетные мышцы, нуждаются в кислороде для работы, поэтому часть полученного при вдохе кислорода уходит на обеспечение энергией их самих. При умеренной физической активности у здоровых людей на работу дыхательных мышц уходит около 3-5% поглощенного кислорода; у тренированных спортсменов при максимальных нагрузках эти же мышцы могут поглощать до 15% кислорода. Однако при различных проблемах с легкими этот показатель может значительно повышаться: например, при хронической обструктивной болезни легких [4] до 40% поглощенного кислорода может уходить на обеспечение газообмена.
Уровень общей физической формы человека часто описывается показателем VO2max — то есть максимальным количеством кислорода, которое может потреблять организм при повышении уровня нагрузки. Этот показатель зависит не только от работы легких, но и от состояния сердца (может ли сердце обеспечить достаточный приток насыщенной кислородом крови к мышцам), от транспорта кислорода из сосудов в клетки и от работы митохондрий в мышцах. Именно из-за того, что на VO2max влияет так много факторов, он используется как довольно универсальный показатель того, насколько организм человека готов к нагрузкам. Здоровому человеку с хорошей физической подготовкой для повышения VO2max необходимо работать с довольно высокой интенсивностью — соответствующие пульсовые зоны по формуле Карвонена будут ограничены коэффициентами 0,8-0,9 — однако у нетренированного человека даже умеренные нагрузки будут улучшать этот показатель за счет укрепления сердца и развития скелетных мышц.
Автор научной инфографики: Татьяна Васильева
Иллюстратор: Екатерина Золотарева
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 17.08.2021, 21:08   #173
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

https://zen.yandex.ru/media/postroi_...91c35d4d0467bf
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 21.09.2021, 18:40   #174
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

https://madmuscles.com/ru?pp=sub-w-2...gipc3Fq73hdp6U
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 05.11.2021, 19:26   #175
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

https://zen.yandex.ru/video/watch/61...4306331.83450&
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 09.07.2022, 08:00   #176
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

От ежедневных пробежек разрешили отказаться

Врачи провели новое исследование.




unsplash.com


Спорт только по выходным оказался не менее полезным, чем регулярные тренировки. Такое открытие сделала международная команда исследователей. Статья опубликована в журнале JAMA Internal Medicine.

Ученые проанализировали данные о почти 351 тысяче мужчин и женщин, средний возраст которых в начале исследования составлял 41 год. В период с 1997 по 2013 годы эти люди отчитывались об уровне своей физической активности.

В соответствии с этой информацией участников разделили на группы: физически активную (туда вошли те, кто посвящал умеренным тренировкам, таким как бег, плавание, энергичная ходьба, больше 150 минут в неделю) и физически неактивную (меньше 150 минут в неделю). Активную группу затем разделили на подгруппы в соответствии с режимом тренировок: в одну группу вошли те, кто занимался регулярно, по несколько раз в неделю, а в другую — те, кто тренировался только один-два раза в неделю (их исследователи окрестили «уикендными бойцами»).

За примерно десять лет наблюдений почти 22 тысячи участников по разным причинам скончались. Анализ собранной информации показал, что по сравнению с физически неактивной группой у «уикендных бойцов» шансы в течение десятилетия умереть по любым причинам, в том числе от рака или сердечно-сосудистых болезней, снижены на 8%, а у регулярно занимавшихся — на 15%.

Однако, когда исследователи приняли во внимание общее количество времени, посвященное тренировкам, эта разница практически исчезла.

Это говорит о том, что важнее не то, как нагрузки распределены в течение недели, а сколько вы им уделяете времени, отмечают исследователи. Те, кто занимается только по выходным, получают не меньше пользы для здоровья, чем те, кто делает это несколько раз в неделю.

Правильное питание и спорт – основные правила ЗОЖ. Иногда изменить стиль жизни проще, чем кажется. В галерее собрали лучшие фото, вдохновляющие на здоровый образ жизни:
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 02.08.2022, 17:36   #177
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

2-минутная тренировка эффективнее 1,5 часов бега


10 Сен, 2012 12:12 0 8576 Спорт
Здоровье
Хорошие новости для тех, кто никак не может заставить себя ходить в тренажерный зал.
Новое исследование показало, что короткое интенсивное упражнение продолжительностью всего 2,5 минуты может быть таким же эффективным как 1,5 часа бега.
Ученые из Абердинского Университета в Шотландии попросили группу мужчин в возрасте от 18 до 35 лет пробежать спринт высокой интенсивности, проехать на велосипеде или заняться быстрой ходьбой в течение 1,5 часов.
Стюарт Грэй (Stuart Gray), проводивший исследование, выяснил, что у тех, кто бежал на пике скорости в течение 30 секунд перед тем, как отдохнуть в течение четырех минут, а затем повторил это упражнение четыре раза, уровень жиров в крови снизился быстрее, чем у тех, кто занимался быстрой ходьбой в течение 1,5 часов.
Ученые затем измерили уровень жира на следующий день после того, как участники съели завтрак с высоким содержанием жиров, состоящий из хлеба, майонеза и сыра. Избыток жира в крови после еды может засорить артерии и стать причиной заболеваний сердца.
Исследования показали, что умеренные тренировки как, например, полчаса быстрой ходьбы снижает уровень жиров в крови на 11 процентов, в то время как короткие и интенсивные упражнения общей продолжительностью в 2,5 минуты приводят к снижению уровня жиров на 33 процента, что можно ожидать после 1,5 часов бега.


Исследователи предположили, что интенсивные упражнения каким-то образом заставляют печень забирать больше жира из крови перед тем как его сжечь.
И хотя это не всегда улучшает силовые показатели, такие тренировки повышают выносливость.
Упражнение продолжительностью 2,5 минуты на самом деле заняло 20 минут из-за перерывов на отдых по 4 минуты.
Специалисты подчеркнули, что такие высокоинтенсивные тренировки желательно выполнять регулярно практически каждый день, чтобы поддерживать свое здоровье.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 21.02.2023, 18:50   #178
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

https://www.youtube.com/watch?v=fpLVp8TCKck
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 18.05.2023, 09:18   #179
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

https://www.youtube.com/watch?v=F5HY1Rgu4Jk
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 27.05.2023, 10:28   #180
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

https://www.youtube.com/watch?v=02u6hSgUMwY
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Ответ

Закладки

Опции темы Поиск в этой теме
Поиск в этой теме:

Расширенный поиск
Опции просмотра

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.
Быстрый переход


Часовой пояс GMT +4, время: 17:59.


╨хщЄшэу@Mail.ru Rambler's Top100


Powered by vBulletin® Version 3.7.3
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd. Перевод: zCarot