Arhum.ru - Forums
Тесты IQ, узнай свой уровень IQ прямо сейчас, РОО САЛЮС
руна Гебо
от я к Я через Мы
карманный справочник мессии
Танец на Грани
Встречаясь и Сливаясь с Тенью
на Пути к Себе
О-Со-Знанность через Гармонию Целостно-Непрерывного Движения,
ОбъЕдиняющего конфликтогенные противоположности в Себе=Мы
Технологии Системы Феникс
· Новости · Группа · Фото & Видео · Семинары · Полезное · Система · Контакты ·

подробнее...

Полезные ссылки:
0.Ориентация по Форуму
1.Лунные дни
2.ХарДня
3.АстроСправочник
4.Гороскоп
5.Ветер и погода
6.Горы(Веб)
7.Китайские расчёты
8.Нумерология
9.Таро
10.Cовместимость
11.Дизайн Человека
12.ПсихоТип
13.Биоритмы
14.Время
15.Библиотека


Вернуться   Arhum.ru - Forums > Мир со ВСЕХ сторон, изнутри и снаружи. > 2 Копилка технологий, опыта и знаний. > 1. Науки > 2 Наука экзотерическая > 1 Боевые Искусства > 2 Паркур-Акробатика-Гимнастика > 2.2 упражнения (ОФП)

Важная информация

Ответ
 
Опции темы Поиск в этой теме Опции просмотра
Старый 09.04.2014, 19:31   #31
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

http://www.bodymaster.ru/training/pr...rnom-zale.html
Круговая тренировка

Круговые тренировки – эффективный метод похудения и тренировки выносливости. Узнайте, кому круговой тренинг пойдет на пользу, а кому лучше его избегать!
Не каждый атлет в своей работе над телом использует такой интенсивный метод, как круговая тренировка, предпочитая ему более понятные схемы. Согласитесь, это немного странно, учитывая всю эффективность кругового тренинга для спортсменов, атлетов и всех тех, кто просто стремится к идеальным формам. В чем причина игнорирования такого типа тренировок? Разобраться в этом вопросе поможет наш эксперт!
Ярый бодибилдер скорее умрет, чем будет заниматься круговым тренингом, и не без оснований. Во-первых, круговой метод тренировки - не самый лучший инструмент для их целей и/или нужд. Те, кто заинтересован в достижении размеров, рельефа или симметрии работают по другим целевым программам. Вторая причина заключается в том, что многие бодибилдеры просто не выдерживают такого ритма, ведь настоящий круговой тренинг – это очень тяжело и требует определённого мужества. Именно из-за своей энергозатратности круговые упражнения больше подходят для похудения, чем для набора массы. Это отличный вариант для тех, кто не любит кардиотренировки за монотонность, здесь вы можете выполнять другие упражнения с тем же результатом. Это правда: для построения красивого тела при помощи круговых тренировок вам не нужно скучное кардио!
Что представляет собой круговая тренировка в тренажерном зале

Суть круговой тренировки заключается в том, что все упражнения выполняются один за другим по кругу, а не привычными сетами. Например, вы можете начать с приседаний, затем выполнить тягу к подбородку, потом подъемы на бицепс и французский жим, и так далее. Обычно в круговую тренировку включают силовые элементы, однако вы также можете выполнять другие анаэробные и аэробные упражнения, например, бег на месте. Всего 4-7 упражнений, которые необходимо выполнить в 3 круга. Как правило, между упражнениями отдых либо небольшой, либо его вообще нет.
В чем польза круговой тренировки

Если вы не бодибилдер и не ставите своей целью увеличение мышечной массы, вам стоит обратить внимание на метод круговых тренировок. Благодаря этому типу тренировок ваше тело станет привлекательным гораздо быстрее! А вообще, причин заниматься круговым тренингом гораздо больше:
  • Вы более рационально затрачиваете время, и быстрее уходите из зала. А это значит больше свободного времени!
  • Похудение. Специальные круговые тренировки способствуют похудению
  • Улучшение физического состояния и мышечной выносливости
  • Работает всё тело. Вопреки распространенному мнению, в тренировке всего тела 2-4 раза в неделю нет ничего плохого
  • Круговым тренингом можно заниматься где угодно, не только в зале, и даже без специального оборудования. Об этом свидетельствует масса воркаут-движений.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 09.04.2014, 19:32   #32
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Как выбрать круговую тренировку

Не существует какой-то одной «лучшей» тренировки. Есть тренировка, которая подходит вам и отвечает вашим целям. Этот правило применимо и к круговым тренировкам. Мы предлагаем вам несколько тренировочных программ на выбор, которые направлены на достижение различных целей.
Цель бодибилдера: композиция тела
Большинство специалистов считают, что кардионагрузки мешают построению красивого тела из-за снижения уровня тестостерона и увеличения кортизола в организме, а также из-за потери мышц в качестве топлива. Чтобы справиться с этими проблемами, и был создан круговой тренировочный метод. Вы худеете без кардиоупражнений.
В нашем случае круговой тренинг построен на принципе сжигания жира только при помощи силовых упражнений. Большие затраты энергии – вот почему этот метод работает. Помимо этого, выработка гормона роста способствует большей потере жира. По этой причине такой тип круговой тренировки часто называют «Интервальный тренинг молочной кислоты». Несмотря на постоянные споры, ясно одно - этот метод работает! А в сочетании с хорошей диетой, например, для мужчин, эти тренировки дают просто реактивный результат!

Круговая тренировка для начинающих
  • ДЕНЬ 1
  • ДЕНЬ 2
Понедельник и четверг

  • Быстрые приседания со штангой Между упражнениями нет отдыха. Между кругами – отдых 2 минуты. Завершите круг, а затем повторите ещё два раза. 7.7рейтинг
    из 10.0
    Мышца:Квадрицепс Тип механики:Составное
  • Жим гири одной рукой Между упражнениями нет отдыха. Между кругами – отдых 2 минуты. Завершите круг, а затем повторите ещё два раза. 8.9рейтинг
    из 10.0
    Мышца:Плечи Тип механики:Составное
  • Становая тяга на блоке Между упражнениями нет отдыха. Между кругами – отдых 2 минуты. Завершите круг, а затем повторите ещё два раза. 5.1рейтинг
    из 10.0
    Мышца:Квадрицепс Тип механики:Составное
  • Тяга гантелей в наклоне Между упражнениями нет отдыха. Между кругами – отдых 2 минуты. Завершите круг, а затем повторите ещё два раза. 8.3рейтинг
    из 10.0
    Мышца:Средняя часть спины Тип механики:Составное
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 09.04.2014, 19:32   #33
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Распечатать упражнения Сохранить в pdf

Такие тренировки представляют собой полную систему, где всю неделю вы будете заниматься круговым тренингом. Вы можете использовать другие методы раз в неделю в качестве дополнения.
Цель спортсмена: показатели
Следующий круговой тренировочный метод подходит для тех, кто хочет улучшить свои спортивные показатели и силу.
Я называю круговой метод «смешанными тренировками», ведь он объединяет силу и физическую подготовку. Это и силовые, и интервальные, и гипертрофированные нагрузки. Круговой тренинг улучшает общее физическое состояние вашего организма, уменьшает жировые отложения и тренирует тело в различных условиях. Например, чередование бега и жим лежа быстро изменяет физиологическое состояние! Кровяное давление будет сменяться с высокого до низкого.
Круговая тренировка на силу Всегда старайтесь преодолеть расстояние предыдущего сета. Это трудно, но это – ваша цель.

__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 09.04.2014, 19:33   #34
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Распечатать упражнения Сохранить в pdf

Эта тренировка в большей степени ориентирована на физическое развитие, но, разумеется, может быть изменена в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Вы можете включать схему в свою программу 1-2 раза в неделю в качестве общей физической подготовки.
Цель пауэрлифтеров: повышение общей физической подготовки
Большинство пауэрлифтеров и атлетов прекрасно осведомлены об ОФП и ее способности увеличивать работоспособность. Один из самых эффективных способов улучшения ОФП – круговые тренировки. Существует множество способов повышения ОФП, например, перетаскивание нагруженных саней. Мы предлагаем вам несколько вариантов такой круговой тренировки.

Круговая тренировка для пауэрлифтеров Повторить весь круг 4 раза


Распечатать упражнения Сохранить в pdf

Круговая тренировка без оборудования
Если вы тренируетесь на улице, или у вас дома нет вообще никаких снарядов или даже гантелей, обратите внимание на примеры работы только с собственным весом.


Круговая тренировка с собственным весом


Распечатать упражнения Сохранить в pdf

Как и во всём, в круговых тренировках есть свои слабые и сильные стороны. Давайте разберем, за что не все атлеты любят круговые тренировки.
Недостатки кругового тренинга

Всё зависит от целей. Например, в круговых тренировках на повышение общей физической подготовки нет никаких реальных недостатков. Любой из вас при достаточном физическом развитии может принести себе массу пользы с помощью ОФП-тренировок. Однако, недостаток такой круговой тренировки заключен в том, что вам придётся выбирать: выполняя круговую тренировку для ОФП, вы теряете в проработке техники.
Еще один недостаток всех круговых тренировок – вы не сможете развить большую силу. Некоторые считают, что работая меньшим количеством повторений и большим отдыхом, можно брать тяжёлые веса. Проще говоря, вы никогда не сделаете столько жимов сразу после приседаний, сколько смогли бы осилить после 5-минутного отдыха, не говоря уже, что будет после 3 или 4 круга. Никогда.
Итак, если ваша цель – увеличение силы, лучше минимизировать круговой тренинг в своей программе. Здесь вы работаете с меньшим весом, в таком случае сила не будет развиваться.
Кроме того, помните, что круговой метод тренировок предполагает:
  • Наличие одновременно свободных 3-4 тренажёров, а в полных залах это почти нереально.
  • Необходим достаточно высокий уровень физической подготовки. Большинство бодибилдеров работают с 10 повторениями. Каким образом они хотят сделать 40 в нескольких упражнениях подряд?
  • Крепкое здоровье. Людям с высоким артериальным давлением и болезнями сердца следует избегать круговых тренировок, а особенно смешанных.
  • Сокращение времени. В обычном режиме между упражнениями вы отдыхаете около 2 минут, здесь же отдых между кругами – 90 секунд.
Работая по круговой программе, вы каждый раз экономите 18 минут. Именно поэтому такой метод очень эффективен и выгоден занятым людям!
Используя в своей программе круговой тренинг в качестве основного или дополнительного, вы не только экономите время, но и улучшаете свою физическую форму и внешнюю привлекательность. Короткая, но эффективная тренировка не даст вам соскучиться, разгонит ваш метаболизм и подарит бодрость на весь день!
Также вы можете найти на нашем сайте и другие круговые программы тренировок.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 10.04.2014, 17:07   #35
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

распространенный вариант: Грудь-Трицепс, Спина-Бицепс, Ноги-Плечи. Пресс через тренировку.

Как сочетать кардио и силовые тренировки?



Вокруг того, как сочетать силовые и кардиотренировки, споры не утихают. Разберемся по порядку:

В чем разница между силовыми и кардионагрузками?

Силовая тренировка направлена на увеличение силы, плотности и объема мышц, разумеется, при правильном питании. Запускает и ускоряет анаболические процессы в организме. Основной путь образования энергии - анаэробное расщепление глюкозы и гликогена мышц и печени. Метаболизм ускоряется минимум на сутки после силовой тренировки, что способствует эффективному сжиганию жира.

Главная цель кардионагрузок - тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости и дополнительный расход калорий, то есть процесс катаболизма - распада имеющихся источников и переработки их в энергию. Глюкоза и гликоген расцепляются преимущественно аэробным способом. Кардионагрузки к похудению имеют достаточно скромное отношение, поскольку калории тратятся только в момент самой тренировки, но не после нее.

Силовые и кардиотренировки: варианты сочетания

1. Кардио перед силовой тренировкой

Многие считают, что полчаса работы на кардиотренажере исчерпают запасы гликогена, и во время силовой тренировки основным источником энергии будет жир. На практике все выглядит не совсем так:

• Энергия, необходимая для эффективного силового тренинга растрачена на кардио. Анаэробная часть тренировки проходит без должной отдачи.
• В качестве энергетического субстрата используется белок и только частично жир.

Итог: не до конца проработанные мышцы, повышенный износ суставов, значительная потеря белка при минимальном расходе жира.

2. Кардио после силовой тренировки

Силовая нагрузка выполняется с максимальной отдачей, в качестве источника энергии расходуется гликоген, опять-таки при условии правильного питания. На завершающее тренировку кардио приходятся остатки сил и дефицит глюкозы. Главным энергетическим субстратом во время аэробных упражнений должен выступать жир. Что на практике:

• Если после силовой тренировки у вас хватает энергии на получасовую пробежку, значит, вы прорабатывали мышцы без полной отдачи.
• Белок вступает в катаболические реакции быстрее и легче, чем жир. Мышечная ткань расходуется вместе с жировой.

Итог: эффективная кардиотренировка может следовать за силовой при условии, что силовой тренинг был облегченным, и у вас не стоит задача максимально сохранить мышечные объемы.

3. Силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга

Если у вас есть возможность тренироваться более трех раз в неделю или дважды в день, тогда есть смысл разделить во времени аэробный и анаэробный тренинг.

Выделив кардиотренировку в отдельный день, важно помнить:

• Длительность не менее 40 минут. Первые полчаса организм расходует имеющиеся запасы глюкозы и гликогена в печени и мышцах. Только потом в обменные процессы включается жир.
• Контроль пульса. Для того чтобы организм эффективно сжигал жир и не переключался на аварийные реакции энергообеспечения, ЧСС (частота сердечных сокращений) должна быть на уровне 60-70% от максимальной.
• Качество дыхания напрямую зависит от нормального обеспечения организма кислородом и эффективности сжигания жира. Дыхание не должно быть поверхностным или прерывистым.
• Белковые потери можно снизить за счет правильного питания.

Утренние пробежки натощак также имеют свои особенности:

• Организм утром испытывает дефицит питательных веществ после ночного голодания. Жир включается в процессы энергообеспечения уже в начале работы.
• И снова мышечная ткань расходуется вместе с жировой из-за доступности белка в качестве источника энергии.

Итог: силовые и кардиотренировки следует разделять желающим сохранить мышечные объемы и избавиться от лишнего жира. Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени, а мышцы успеют восстановиться после силовых нагрузок. В аэробные дни жир горит с минимальными потерями белка (не забываем о правильном питании). Утренние «голодные» кардионагрузки требуют меньше времени, но расходуют больше белка.

4. Силовая и кардио два в одном (интервальный тренинг)

Тренировка делится на микроциклы по 6-10 минут, в течение которых чередуются аэробные нагрузки с анаэробными, тяжелые силовые упражнения с легкими многоповторными. Для чего? Суть в том, что процессы энергообеспечения в организме всегда идут несколькими возможными путями, аэробными и анаэробными. Меняется их соотношение, но ни один из них не исключается. Интервальный тренинг позволяет задействовать все возможные системы и процессы в минимальные временные сроки. Эффективность жиросжигания возрастает в разы, поскольку помимо моментной траты калорий ускоренный метаболизм сохраняется почти так же долго, как после силового тренинга. Важные нюансы интервальной тренировки:

• Новичкам не подходит из-за высокой интенсивности.
• При занятиях чаще двух раз в неделю возрастает риск развития перетренированности и синдрома хронической усталости.

Итог: интервальный тренинг подходит тем, чья задача избавиться от лишнего жира, при наличии определенного уровня тренированности и выносливости.

Вывод

Как правильно сочетать силовые и кардио нагрузки зависит от ваших целей. Все варианты, кроме первого, имеют право быть и использоваться.. Результативной вам тренировки, девочки!

  • Силовая тренировка гораздо эффективнее для сжигания жира, нежели тренировка на выносливость;
  • Сокращение потребления калорий (различные диеты) без правильных физических нагрузок в долгосрочной перспективе не дают эффекта по сжиганию жира;
  • При силовой тренировке сжиросжигающий эффект начинается с самого начала занятия и продолжается в течение 24 часов после окончания тренировки;
  • Наряду с укреплением тела силовая тренировка способствует усилению и активизации именной системы, увеличивает сопротивляемость организма заболеваниям;
  • Другие преимущества силовой тренировки: повышение плотности костной ткани, стимулирование пищеварения, снижение артериального давления в состоянии покоя, укрепление осанки, улучшение состояния нервной системы и т.д.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 10.04.2014, 17:07   #36
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Общая физическая подготовка боксера

Статьи Нет комментариев

В данной статье описываются использование основных элементов общей физической подготовки (сокращенно – ОФП) боксера, такие как работа с собственным весом, бег, прыжки со скакалкой, упражнения с гантелями. Также рекомендована базовая программа развития общей физической подготовки для боксеров.
Бокс – это стиль жизни, а не только один из видов спортивных боевых искусств!
Для поддержания общефизической подготовки каждого боксера посещение тренажерного зала крайне важно и необходимо, также как и участие в спаррингах.
Силовые упражнения развивают выносливость, работоспособность, силу удара, стойкость и формируют атлетическую фигуру. Высокая общая физическая подготовка дает преимущество в силовом подходе перед соперниками. В боксе не отдают предпочтения тренировкам определенных групп мышц. В этом виде спорта тренируют все тело. На тренировках, зачастую, нет спаррингов, основной задачей здесь есть развитие тела и духа. В основном, так называемый аэробный характер носят фундаментальные физические нагрузки для боксера. К ним можно отнести такие упражнения как: бег; прыжки со скакалкой; упражнения на турнике и брусьях; тренирующая выносливость рук; упражнения на пресс; работа на снарядах и т.д. Существует ряд основные упражнений, существенно улучшают физическую форму боксера, сейчас мы рассмотрим некоторые из них.
Бег, для боксера, является одним из наиболее эффективных аэробных упражнений. На первый взгляд, что может быть проще этого упражнения: надел кроссовки, спортивный костюм и побежал. Но не все так просто. Беговая методика в боксе в сути отличаются от привычных понятий. Для боксера бег должен быть по максимуму полезным. Следующие виды бега используются в тренировках: интервальный бег, кросс, бег по лестнице и кросс с утяжелителями. Для поддержания хорошей физической формы применяется кросс, а кросс с дополнительной тяжестью в руках вырабатывает выносливость. В качестве утяжелителей в основном используют гантели. Для тренировки мышц предплечья лучше всего использовать бег с гантелями, благодаря этому упражнению увеличивается сила удара. Здесь главное не перестараться – начинать необходимо с небольших дистанций, поэтапно повышая нагрузки.
Чтобы привыкнуть боксеру к неравномерному скорости и темпу , что наиболее важно, когда на ринге необходимо часто менять стиль поведения, в тренировках используют рваный бег или, как его еще называют, интервальный.
Принцип интервального бега заключается в том, что спортсмен бежит с неизменной небольшой скоростью (примерно десять километров в час) и через каждые двадцать пять-тридцать секунд резко убыстряться на десять секунд. При беге по лестнице очень эффективно тренируется «дыхалка» и выносливость. Также хорошие результаты дает бег по песку или бег по неровной местности. В принципе, это все основные виды для беговой подготовки боксера.
Скакалка для боксера, является отличным тренажером, который можно запросто всегда носить с собой. Скакалка хорошо развивает мускулатуру и координацию. Техника прыжков может быть разнообразной, в большей степени зависит от физической подготовки боксера и его навыков. Прыгать можно по-разному: прыжки с двойным оборотом скакалки, крест-накрест, простые прыжки с обращением скакалки вперед и назад и пр. Сложность прыжков и частота их увеличиваются постепенно. Для профессионального боксера самое минимальное количество простых прыжков – двести пятьдесят раз в минуту. Самый главный плюс скакалки – это то, что на ней можно прыгать практически когда и где угодно, в отличии, например, от тренировок на турнике.
В современном боксе требуется серьезная физическая подготовка у спортсменов, и большую роль в этом выполняют отжимания. Можно отжиматься от пола, брусьев, турника.
Во время упражнений на отжимание боксер развивает грудную клетку, трицепс, плечевые мышцы. Дают отличные результаты отжимания на кулаках от ровной поверхности. Такие тренировки позволяют кулакам стать наиболее ровными, а костяшкам на них стать более твердыми. Для увеличения сложные отжимания – отжимания с хлопком ладоней. Со временем отжимания можно усложнить больше: хлопать ладошами об грудь, а затем – над головой. Но максимально сложные отжимания – отжимания с при-хлопком ладоней за спиной. Зачем необходимы такие отжимания боксеру? Подобные отжимания хорошо развивают выносливость рук, тело, увеличивают взрывную силу.
Для эффективного развития дельтовидной мышцы, трицепса, мышцы грудной клетки и плечевого пояса применяют отжимания от брусьев. Можно отжиматься на брусьях с дополнительной тяжестью, в качестве которой обычно выступает блин штанги весом около двадцати килограмм. Одинаковые группы мышц задействованы в отжимании от брусьев, как и при отжиманиях от турника, но в данном случае они работают иначе.
Никогда не забывайте, что бокс не имеет ничего общего с наращиванием мышечной массы и атлетизмом. Ни в коем случае нельзя этого делать! Боксер теряет скорость удара из-за увеличения объема мышц и их перегрузки, а сам удар становиться ковким.
Боксер обязательно свою общефизическую подготовку должен сочетать с тренировками на расслабление. Это делается для того, чтобы мышцы не потеряли свою эластичность, боксер не растерял своих скоростных качеств.
Предлагаем познакомиться с программой, развивающей общефизической подготовку боксера. Пользуясь этой программой, боксер максимально улучшит свои физические показатели. Со временем смело может перейти непосредственно к тренировкам, включающим работу с мешком, грушей, спаррингу с партнером и прочее.
Разминка. Обычный бег в сочетании с рваным бегом (около десяти-пятнадцати минут), вариационной вращение руками вперед и назад в течение нескольких минут, наклоны к стопам в положении сидя, поворачивая туловище влево и вправо с вытянутыми в сторону руками.
Отжимания. Отжимания на кулаках по тридцать-пятьдесят раз, выполнять от трех до пяти подходов.
Подтягивания. Подтягивания на турнике с чередованием хвата по десять-пятнадцать раз, выполнять до пяти подходов.
Прыжки со скакалкой. Прыгать со скакалкой в течение пятнадцать-двадцать минут, с чередованием техники прыжков. После упражнения необходимо отдохнуть в течении несколько минут.
Упражнения с гантелями. Сгибать руки с гантелями, с переменой разного веса до пяти подходов по тридцать пять-шестьдесят секунд работы, с небольшим отдыхом между подходами.
Подъем ног. В положении лежа на спине, подъем ног под углом сорок пять градусов, и удержание их в таком положении в течение тридцать пять-шестьдесят секунд. Выполнять до пяти подходов.
Приседания. Приседать из положения стоя, выполнять до пяти подходов по сорок пять повторений.
Упражнения для тренировки шеи. Приподнять голову из положения лежа на спине и двигать ей то вверх то вниз, а затем выполнять круговыми движениями.
Упражнения со штангой. Сгибать руки в локтях со штангой до пяти подходов по пятнадцать повторений.
Ознакомившись с этой программой, не пытайтесь выполнить ее как можно скорее. Скорость выполнения здесь не главное. Значение здесь имеет постепенное приучение своего организма к большим и необычным нагрузкам. Высококвалифицированный боксер – профессиональный спортсмен, обладающий умением пользования комбинированной формой ведения боя, имеющий нокаутирующий удар и высокую выносливость, способный вести бой на различных дистанциях и в высоком темпе.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 10.04.2014, 17:26   #37
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Организация тренировки — дело очень важное. И сегодня мы узнаем о паре хитростей, как организовать тренировку, и как усилить эффект от нее. Силовые тренировки очень важны: мышечная ткань сжигает в 3 раза больше калорий, чем жир, и играет не последнюю роль в метаболизме. Но важно также и то, как вы тренируетесь: вполне реально уси­лить эффект еще на 25%.
Вместо подходов — круговая тре­нировка. Завершив один подход, тут же переходите к следующему упражнению и повторяйте уже этот цикл 2-3 раза. Ког­да в ходе эксперимента 10 добровольцев отрабатывали стандартную программу (3 подхода по 6 упражнений с 2-минут­ным отдыхом в промежутках) и круговую тренировку (трижды по кругу переходя от одного упражнения к другому, имея всего 30 секунд для отдыха), оказалось: эффективность круговой тренировки ровно вдвое выше! Это происходит пото­му, что после такой тренировки пульс остается учащенным гораздо дольше и организм продолжает сжигать калории в таком темпе, как будто вы все еще тре­нируетесь.
Выбирайте тяжелые гантели. Даже при, казалось бы, одинаковой нагрузке (10 раз по 5 кг или 5 раз по 10 кг) резуль­таты отличаются — тяжелые гантели сжи­гают на четверть больше энергии. Чтобы восстановить потерю белка в мышцах и нарастить их, тело расходует больше энергии. И поэтому метаболизм остается повышенным еще долгое время. Много­численные исследования медиков дока­зывают: даже 3-6 повторов с тяжелым весом достаточно, чтобы ускорить обмен веществ на 8%. Значит, через год можно скинуть 2,5 кг, даже если больше ничего другого вы не делали.




Любая твоя тренировка должна состоять из пяти "шагов": сначала разминка, потом растягивание, затем уже основная часть, после - так называемая "заминка" (т.е. снижение ритма тренировки) и снова растягивание. Если ты пропустишь хотя бы один из шагов, то рискуешь опять-таки получить травму. Хорошо разогретые и растянутые ткани подвержены им куда меньше. Помни, что во время разминки не нужно доводить себя до изнеможения - тебе понадобятся силы для основного этапа тренировки. Растягиваться же надо осторожно, избегая перенапряжения и резких движений. Очень полезны растягивания после тренировки -они уменьшают мышечные боли. :) :):)




Инструкция
1
Мышцам необходимо не менее 48 часов, чтобы восстановиться и переработать полученную нагрузку. Поэтому ежедневные тренировки не просто излишни, они вредны. Занимайтесь силовыми упражнениями трижды в неделю и дополнительно устройте себе одну-две кардиотренировки. Это может быть кросс, лыжная прогулка в среднем темпе, плавание или езда на велосипеде.

2
Никогда не начинайте тренировку сразу с большой нагрузки. Разминка обязательна, независимо от того, каким видом фитнеса вы занимаетесь. Для того чтобы мышцы «проснулись», сухожилия и связки стали эластичными, достаточно 10 минут провести на беговой дороже или велотренажере. Отличным способом разминки являются прыжки через скакалку.

3
Выбрав программу упражнений, не оставайтесь ей верными всю жизнь. Меняйте ее хотя бы один раз в шесть недель. Это поможет не только сделать ваши тренировки более интересными, но и активнее вовлекать в работу все группы мышц.

4
Последнее время в фитнесе большое распространение получили циклические тренировки. Тренировочный процесс организован таким образом, что атлет выполняет упражнения для разных групп мышц друг за другом, не делая между ними пауз. Небольшой отдых наступает только в перерывах между циклами. За одно занятие выполняется от двух до пяти циклов.
Подобный способ тренировки очень высокоэффективен, но требует, чтобы все тренажеры, которые вы задействуете в цикле были свободны. Проанализируйте занятость тренажеров в вашем спортзале и составьте программу тренировки так, чтобы вам ни разу не пришлось ждать.

5
Берите с собой в тренажерный зал небольшое полотенце и бутылочку с водой. Вытирать пот полотенцем эстетичнее, чем подолом спортивной майки, а к бутылочке прикладывайтесь время от времени. Активное выделение пота во время спортивных занятий приводит к тому, что кровь становится более вязкой, сердце получает большую нагрузку, перекачивая ее. Пол литра воды, выпитые в течение тренировки небольшими глотками, помогут вам решить эту проблему.

6
Не напивайтесь и не наедайтесь перед тренировками. Также вредно и приходить на занятия с пустым желудком. Вам нужны силы для того, чтобы выполнять свою тренировочную программу.
Рекомендуется принять пищу за два часа перед тренировкой. Этого срока достаточно, чтобы полученные питательные вещества устремились к вашим мышцам.

7
Обязательно включайте в свою тренировку упражнения на растяжку. Их рекомендуется выполнять между подходами к снарядам, для того чтобы повысить восприимчивость мышечных волокон к получаемой нагрузке. Кроме того, стретчинг прекрасно помогает закончить тренировку. Растягиваясь после занятий в течение 5 -10 минут, вы успокоите свой пульс, приведете в порядок дыхание и поработаете над эластичностью суставов.


__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 10.04.2014, 17:33   #38
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Прежде всего возьмите весь необходимый инвентарь и одежду на тренировку. Для тренажерного зала нужно иметь легкую юбку, кроссовки, майку, напульсники, бинты, пояс (если предстоит работа со штангой) и куртку для разминки. Не забудьте запастись 1,5 л чистой воды. Не нужно пить газированные напитки. Если вам нужен быстрый результат, приносите еще и 30-60 г креатина, размешенного с молоком. Выпивайте его во время и после тренировки.
Начните с общих разминочных упражнений. Подтянитесь 6-8 раз на перекладине, отожмитесь от пола 10-12 раз и попрыгайте несколько минут на скакалке. Если ее нет, покрутите обруч. Далее выполните шпагаты, полушпагаты, наклоны в разные стороны, прыжки на месте, махи руками. Теперь вы готовы к самому тренингу.
Перейдите к специальным упражнениям с отягощением. Если вам нужно сбросить лишний жир и сделать тело рельефным, то вам нужно начать с небольших весов. Потом вы уже сможете прогрессировать, но не сразу.
Итак, в первый день делайте упражнения на спину и плечи. Во второй – на грудь и руки. В третий – на ноги. Всего их должно быть не более 3-4 за одно занятие. Каждое упражнение выполняйте по 8-10 раз и через 30 секунд сразу переходите на другое. Таким образом, вы должны сделать 4 круга каждого из 3-4 упражнений. Такой способ называется круговым.
Он позволяет сжигать больше калорий, приводить мышцы в тонус, а также заменяет в какой-то степени дополнительную аэробную нагрузку. Прибавляйте веса, с которыми работаете на занятии. Вам нужно делать это хотя бы раз в 2 недели.
Например, сегодня вы занимались с гантелями в 3 кг. Попытайтесь проделать то же упражнение через 2 недели с весом в 4 кг.
И самое главное – старайтесь получать удовольствие от процесса. В этом вам поможет музыка. Она способствует повышению работоспособности и помогает справляться с трудностями во время тренинга.
P.S.
Если вам не по силам контролировать такой ритм, тогда запишитесь в клуб фитнеса и следуйте указаниям инструктора. Хотя в этом случае вы уже не будете работать с отягощением.



Источники



Подробнее: http://www.justlady.ru/articles-1508...#ixzz2yUQfBpi6


http://www.babyblog.ru/community/post/hudeem/1723609
Отличная и очень подробная статья
О СЖИГАНИИ КАЛОРИЙ НА ТРЕНИРОВКАХ
Автор: Олег Терн
На форумах есть масса информации о том, как организовать свои тренировки и получить от них максимальный эффект. Давайте подытожим, что же нужно учитывать для того, чтобы правильно выбрать время и место для тренировкок, которые направлены на сжигание жира. Во-первых, стоит такую тренировку проводить утром – за ночь организм потратил все запасы гликогена в мышцах, и во время тренировки будет сгорать именно жир – то, что нужно для похудения. Хотя нет, подождите, утром же кровь более густая – это же плохо для тренировок. Блин, вот незадача, ну тогда нужно бегать вечером, все равно жир будет сгорать. А лучше даже не бегать, а ходить – во время бега тело постоянно находится в «летящем» состоянии, что позволяет ему экономить энергию, а вот во время ходьбы такое увиливание от нагрузки у него не прокатит! Слушайте – ну это же все полная и невероятная туфта! Фантазии на тему физиологии, которые так же далеки от реальности, как жизнь Гарри Поттера от жизни провинциального подростка!

Гликоген – звезда фитнеса

То, что я написал выше - это всего лишь парочка примеров заявлений, которые я прочитал на форумах за последнюю неделю (не то, чтобы я сильно хотел это читать, просто люди присылают ссылки с воплем ужаса «я запутался во всех этих тонкостях, спасай!»). Некоторые из таких фантазий кочуют из форума в форум, и уже воспринимаются как аксиома: «как все прекрасно знают, за ночь организм потратил запасы гликогена в мышцах!». Кто это интересно знает? Это наверное английские ученые открыли такой факт? У обычных представителей рода человеческого все обстоит диаметрально противоположным образом.

Гликоген, который организм запасает в мышцах, не может быть использован для поддержания уровня глюкозы в крови – для этого есть гликоген печени. Именно он расходуется при больших перерывах в приеме пищи, в том числе ночью. Использованием этих двух видов запаса гликогена заведуют даже разные гормоны – в печени расщепление гликогена запускается глюкагоном, а в мышцах другими контринсулярными гормонами во главе с адреналином. Поэтому ночью гликоген в мышцах никуда не девается, конечно если человека всю ночь не мучают жуткие кошмары, во время которых в диких количествах выделяется адреналин, или, скажем у него нет постоянных тонико-клонических судорог, которые истощают мышечные резервы. Замечу также, что запасы гликогена в печени составляют всего 1/3 углеводных запасов организма – остальные 2/3 содержатся как раз в мышцах. Во время интенсивной физической нагрузки гликоген мышц расщепляется с образованием глюкозы, которая метаболизирует не полностью, т.к. мышцы работают при дефиците кислорода или даже в анаэробных условиях, выделяется молочная и пировиноградные кислоты, которые с кровотоком поступают в печень, где из них синтезируется новая глюкоза.

Считается, что запаса гликогена мышц достаточно на 30-40 минут интенсивной физической нагрузки, поэтому чтобы добраться до расщепления жира неспешными пробежками нужно бегать от восхода до обеда. С этой позиции убедительнее выглядит идея 20-минутной аэробной нагрузки, которая завершает 40-50 минутную интенсивную силовую тренировку, когда действительно снижаются запасы гликогена в мышцах и организм вынужден переключится на потребление энергии жирных кислот, полученных в результате расщепления жира. Но не следует забывать и о том факте, что если уж организм начал расщеплять жир в условиях дефицита углеводов, то еще раньше он начал расщеплять аминокислоты мышц для получения глюкозы. Т.е. параллельно с жиром расщепляются и мышцы – зато вес быстрее уходит, не зря весы покупали.

Что такое тренинг?

Еще одна тема, которая вызывает бурные обсуждения – что же нужно есть до и после тренировки. "Очень важно правильно покушать перед тренировкой, дабы дать организму достаточно энергии для физической нагрузки. С другой стороны, лучше не есть, чтобы побольше жира расщепить. И после тренировки непонятно что же делать? Толи срочно топтать белок и углеводы, дабы инсулин побыстрее загнал их в мышцы. Толи подождать пару часиков под музыку урчащего желудка пока весь этот проклятый жир наконец разрушится".

Сдается мне, что все эти споры происходят ввиду того, что изначальное утверждение для дискуссии было выбрано неправильно. Давайте сначала ответим на вопрос: а нужны ли организму тепличные условия для тренировки? Или даже еще глубже: что же такое эта самая тренировка? Если ответить по-простому, то тренировка – это стресс, разрушение организма. Любой стресс, который достигает определенного порогового уровня, вызывает отклик в организме – стимуляцию симпатической нервной системы, а также повышение уровня катаболических гормонов – тех, которые разрушают запасы организма для того, чтобы этот стресс пережить. Однако, как известно, все что нас не убивает делает нас сильнее – при условии, что есть достаточно времени для отдыха. Так и после стресса (тренировки) – в организме происходит гиперкомпенсация ресурсов, т.е. он стремится не только восполнить потери, но и организовать усиление всех систем и органов, которые пострадали во время стресса.

Отлично, так нужно ли тратить усилия для того, чтобы этот стресс уменьшить? Если вы обеспечите организм достаточным количеством углеводов с маленьким гликемическим индексом, которые будут поступать в кровь даже во время тренировки, тем самым уменьшив метаболический кошмар, который должен сопровождать тренировку – будет ли это усиливать гиперкомпенсацию? Если вы выбираете для тренировки время суток, когда наиболее жидкая кровь – будет ли это усиливать тренировочный стимул, или же наоборот ослаблять его? Если вы пьете во время тренировки изотонический раствор, содержащий к тому же правильные углеводы, которые быстро попадают в кровь и не вызывают изменения гормонального фона – поможет ли это достичь порога нагрузки, за которым организм включит механизмы гормонального ответа? Очевидно, что ответ на эти вопросы отрицательный. Для тренировки нужно создавать не более легкие, а более сложные условия. А вот во время соревнований наоборот – необходимо дать организму наиболее комфортные условия, чтобы он дал результат даже выше, чем мог обеспечить во время тренировок.

Так когда же спортом то заниматься?

Да когда вам нравится - тогда и занимайтесь. Нравится бегать вечером - это отличный выбор: кровь жиже, бежится легче, так приятно после работы скинуть стресс физической активностью да надышаться наночь свежим воздухом. Любите бегать утром - великолепно! Вы будете потом чувствовать себя бодро целый день, а значит, стимул получает не только нервная система, но и гормональная - растет скорость обмена веществ. Кстати, для противников утренних тренировок вспомню одного широко известного спортсмена прошлого века, хотя и менее удачного политика нынешнего, который очень любил потренироваться в 5 утра. Еще не догадались? На "Арнольд" начинается, на "Шварценегер" заканчивается. Так вот, ему ужастно мешала повышенная вязкость крови по утрам, постоянный тромбоз (кто интересно придумал, что от бега утром будет тромбоз?), и хронические победы в конкурсе "Мистер Олимпия".

Кардио для кардио

Еще один непонятный для меня вопрос – почему до сих пор жив миф о том, что кардио упражнения предназначены для сжигания жира Кардио упражнения предназначены для тренировки сердечнососудистой системы, этот инструмент идеально подходит только для этой поставленной задачи. Аналогично тому, как выбирается % от максимального веса в силовых упражнениях, в кардио выбирается % от максимального числа сердечных сокращений, которое может выдержать сердце – а оно составляет 220 сокращений в минуту. Понимая, что сдуру можно и лоб расшибить, методистами была придумана формула «220 – возраст» для определения расчетного максимума числа сердечных сокращений, от которого и предложено считать рабочий пульс. Каким боком сюда приплели сжигание жира – хоть убейте не пойму.

Сжигание жира во время тренировки – это вообще глупость несусветная. Ну не предназначена тренировка собственно для сжигания жира – мы же это уже обсудили. Жир действительно неплохо покидает организм при интенсивных тренировках, однако самое важное значение при этом играет не то, сколько его сгорает во время тренировки, а общий метаболический эффект тренинга, который после каждой тренировки длится примерно 36 часов, а то и дольше. Обмен веществ ускоряется на несколько суток после каждой тренировки – потери жира при этом существенно выше, чем те, которых можно добиться за 1-1,5 часа интенсивного тренинга. Следует учитывать так же тот факт, что сила и выносливость – это диаметрально противоположные характеристики. Не может организм одновременно иметь эти две характеристики в максимально тренированном виде – всегда будет компромисс. По этой причине считается, что лет до 30 можно вполне забить на кардио-упражнения, и сконцентрироваться на построении мышечного и силового фундамента, а уж после 30 нужно и сердечко тренировать, пожертвовав некоторым количеством силы.

Шеф, усе пропало!

Так что же делать? Чем же занять свое время, как не выяснением вопроса «что же нужно съесть перед тренировкой, дабы жир сгорел побыстрее?». Вариантов много – например, собственно тренировками!

Если вы хотите похудеть, то нужно выполнить следующие условия:
- Создать регулярно повторяющийся тренировочный стимул;
- Обеспечить повышение уровня общего обмена (повысить скорость метаболизма);
- Обеспечить организм количеством питательных веществ и энергии, покрывающим текущие нужды;
- Запастись терпением (быстрые перемены – плохие перемены).

Все остальное от лукавого.
Уверен, что вы уже прекрасно знаете как выполнить эти условия, вот и сконцентрируйтесь на них, и не забивайте голову всякой чепухой – от этого она становится тяжелой и негативно влияет на стрелку весов!
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 10.04.2014, 17:48   #39
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Общие эффекты физической тренировки

Систематические занятия целенаправленно спрограммированной физической культурой вызывают адаптацию организма к физическим нагрузкам. В основе такой адаптации лежат возникающие в результате тренировки морфологические, обменные и функциональные изменения в различных системах, органах и тканях, совершенствование нервной, гормональной и клеточной регуляции. Это проявляется в улучшении состояния организма, выражающемся в осуществлении мышечной деятельности, в повышении уровня физического развития и физической подготовленности.
Регулярное выполнение определенных видов физических упражнений вызывает многочисленные полезные эффекты в состоянии организма, которые можно систематизировать в двух основных следствиях:
  1. Происходит все большая экономизация функций, проявляющаяся в том, что на единицу внешней работы организм затрачивает все меньший объем энергии. В основе экономизации лежит совершенствование двигательного динамического стереотипа, когда усиливаются процессы внутреннего торможения, способствующие локализации возбуждения только в зоне, непосредственно связанной с двигательными единицами, участвующими в осуществлении именно данного движения, все же остальные единицы выключены из работы - это, с одной стороны, не требует затраты энергии на их активность, а с другой - не мешает работе активных мышц. Именно поэтому при выполнении стандартной не максимальной нагрузки функциональные сдвиги у тренированного человека оказываются на более низком уровне, чем у нетренированного.
  2. Усиливаются максимальные функциональные возможности организма. Основными механизмами этого феномена являются следующие: интенсифицируются процессы белкового синтеза в работающих мышцах, и в них появляется либо больше мышечных элементов, либо больше активных ферментов, участвующих в обеспечении процессов сокращения, либо имеют место оба явления вместе; в работающих, тканях накапливается больше энергетических субстратов, которые в зависимости от вида выполняемой тренировочной работы используются преимущественно в аэробных (работа на выносливость), либо в анаэробных (на силу, быстроту) условиях; совершенствуются процессы кислородного обеспечения мышечной деятельности за счет повышения функциональных возможностей сердечнососудистой и дыхательной систем, кислородной емкости крови и пр.; улучшаются процессы нервной регуляции мышечной деятельности, что проявляется в улучшении процессов возбуждения и торможения, их подвижности и уравновешенности.
Разумеется, степень выраженности тех или иных тренировочных эффектов зависит от вида выполняемой физической нагрузки. С точки зрения формирования здоровья, для обеспечения высокого уровня функционирования основных систем жизнеобеспечения оптимальными могут быть следующие средства.
Сердечнососудистая система и кровь. Наилучшими средствами для тренировки этих систем являются циклические упражнения: бег, ходьба, плавание, лыжи, велосипед и т.п. Основным режимом их использования должен быть аэробный, то есть таком, когда запрос кислорода на работу мышц в этих условиях полностью удовлетворяется в процессе самой работы и кислородный долг не образуется. Длительность непрерывного выполнения аэробного упражнения должна постепенно достичь 40-60 минут при не менее 3-4 занятий в неделю.
Длительные малоинтенсивные упражнения способствуют появлению многих благоприятных эффектов. Так, в крови возрастает количество эритроцитов, что ведет к нарастанию кислородной емкости крови, то есть каждая единица объема крови может перенести больший объем кислорода и углекислого газа. При этом важно, что старые эритроциты быстрее разрушаются, а вместо них появляются молодые, активность гемоглобина в которых выше. Другим результатом длительных аэробных упражнений является снижение концентрации холестерина в крови, что является важным фактором профилактики атеросклероза. Вместе с тем, уже появившиеся на стенках сосудов атеросклеротические бляшки постепенно разрушаются и вымываются, благодаря чему сосуды оказываются эластичными и обеспечивают хорошее кровоснабжение тканей и органов - это является важным фактором стабилизации артериального давления. Уже доказано, что полноценная двигательная активность активирует антисвертывающую систему крови, что препятствует формированию внутрисосудистых тромбов, в том числе и инфаркта миокарда.
В сердце под влиянием малоинтенсивных упражнений улучшается капилляризация, то есть на единицу сечения миокарда притекает больше крови, что не только обеспечивает лучшее энергоснабжение работы сердца, но и предупреждает возникновение в нем ишемических явлений и инфаркта миокарда. В нем улучшается течение обменных процессов, и активизируются дыхательные ферменты, нормализуется соотношения ионов калия и натрия, обеспечивающее улучшение сократительной функции сердца. При сочетании аэробных упражнений с кратковременными (в зависимости от возраста - от 20 секунд до 2-3 минут) анаэробными или аэробно-анаэробными ускорениями происходит постепенное возрастание производительности сердца, в частности, ударного объема (объема крови, выбрасываемого сердцем за одно сокращение). В этом случае в покое сердце работает очень экономично (частота сокращений снижается до 50-40 и ниже в минуту), а при выполнении напряженной работы его производительность у физкультурника оказывается гораздо выше, чем у нетренированного (так, во время работы у первого сердце может перекачать до 25-30 литров крови в минуту, а у второго - лишь 15-18 литров).
Важными факторами оптимизации кровообращения являются "мышечный насос" и "периферические мышечные сердца". Первый из них заключается в том, что сокращающиеся при работе скелетные мышцы сдавливают венозные стволы (особенно в нижних конечностях), что при наличии в них клапанов способствует продавливанию крови к сердцу. Вторые же реализуются высокочастотной вибрацией артерий среднего и малого калибра, также осуществляющих продвижение крови, но теперь - к капиллярам, а оттуда - по венам. Важно, что после мышечной работы активность вибрации сохраняется в течение нескольких часов, а при гиподинамии оказывается очень вялой.
Использование циклических упражнений преимущественно аэробного характера благоприятно сказывается и на состоянии дыхательного аппарата. Прежде всего, следует отметить тренировку дыхательных мышц, особенно мышц вдоха, сила которых заметно возрастает. Растет и эластичность легких, и просвет дыхательных путей. Тренировка обеспечивает рост жизненной емкости легких (ЖЕЛ) и эффективности газообмена (О2 и СО2) между альвеолами и кровью капилляров. В покое потребление О2, частота дыхания и объем вентилируемого через легкие воздуха у тренированного ниже, чем у нетренированного, а при напряженной работе - заметно выше. Важным эффектом физической тренировки является то, что умеренная динамическая нагрузка дает лучшее расправление легочной ткани, более равномерный кровоток в ней, а активный газообмен предупреждает развитие застойных явлений, провоцирующих возникновение пневмоний.
Таким образом, "запас прочности" между покоем и максимальной производительностью для сердечнососудистой и дыхательной систем у занимающихся физической культурой заметно выше, чем у не занимающихся.
Центральная нервная система. Для поддержания хорошего состояния ЦНС требуется использование широкого арсенала средств.
Сила нервных процессов воспитывается через упражнения силового и скоростно-силового характера (работа с тяжестями, гимнастические упражнения, метания, прыжки), требующие максимальной концентрации возбудительного процесса в короткие периоды времени. При этом возрастают частота и амплитуда импульсации мотонейронов спинного мозга, что обеспечивает внутримышечную координацию и включение в работу наибольшего количества двигательных единиц. Адекватный же выбор "нужных" для осуществления данного движения мышц и выключения "ненужных" осуществляется за счет сложного реципрокного (взаимного) согласования возбуждения и торможения, что обеспечивает так называемую межмышечную координацию. Таким образом, благодаря силовым и скоростно-силовым упражнениям происходит совершенствование основных показателей функционирования ЦНС уравновешенности, силы и подвижности нервных процессов.
Аналогичным действием обладают подвижные и спортивные игры, закаливание и другие интенсивные средства. Для поддержания оптимального состояния ЦНС эффективными оказываются упражнения на выносливость - циклические малоинтенсивные. Их влияние многозначно. Так, под влиянием физической тренировки открываются закрытые и увеличивается просвет функционирующих капилляров в ЦНС (что особенно важно - в наибольшей степени это происходит в лобных долях коры головного мозга; возможно, именно этим можно объяснить появляющееся при физических нагрузках чувство удовольствия). Кроме того, продолжение работы в условиях нарастающего утомления требует проявления соответствующей силы нервных процессов. Следует отметить то обстоятельство, что при выполнении такой нагрузки происходит разрушение в ЦНС и в мышцах гормонов стресса - это особенно важно в условиях исключительно высокой плотности информации, которую должен воспринять и переработать современный человек.
Опорно-двигательный аппарат. В зависимости от поставленных конкретных задач достижения высокого уровня состояния этой системы и выбор средств оказывается специфичным. Так, для получения силового эффекта следует преимущественно использовать упражнения силового характера с отягощениями, достигающими 70-90% от предельно возможных. Эти же упражнения вместе со скоростно-силовыми, когда отягощение достигает 30-50%, способствуют не только накапливанию в мышцах энергетического потенциала, но и укреплению костей. В то же время в обеспечении хорошего состояния суставов необходимо решение двух задач:
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 10.04.2014, 17:48   #40
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

  • поддержания адекватной трофики (тканевого питания) внутрисуставных структур, для чего наилучшими средствами являются упражнения в условиях разгрузки самого сустава (или, по крайней мере, без отягощений) с многократными повторениями - велосипед для коленных суставов, в положении лежа или в воде для суставов позвоночника и т.д.;
  • достижение прочности мягких тканей, укрепляющих сустав (связки, мышцы, сухожилия) - упражнения силового и скоростно-силового характера, но, по возможности, в исходном положении, исключающем вертикальные нагрузки (например, лежа, в висе, коленно-кистевое положение и т.д.).
Помимо указанных функциональных систем, где эффекты физической тренировки очевидны, следует упомянуть еще некоторые. Так, правильно организованные физические упражнения нормализуют деятельность желудочно-кишечного тракта: желудочное и кишечное сокоотделение, активность пищеварительных ферментов, моторную активность и т.д. Регулярные занятия физической культурой, сопровождаемые потоотделением, не только совершенствуют терморегуляцию, но и обеспечивают систематический вывод из организма образовавшихся в процессе жизнедеятельности шлаковых веществ. Наконец, доказана прямая зависимость между состоянием физической работоспособности и другими ее формами, в частности, умственной, и устойчивостью психических функций.
Таким образом, правильно подобранные и оптимально спланированные физические нагрузки способствуют поддержанию на высоком функциональном уровне всех физиологических систем, обеспечивают достаточную общую и специальную работоспособность, делают жизнедеятельность человека более экономичной и, наконец, предупреждают развитие в организме многих патологических процессов.
2.4.2. Принципы физической тренировки

Достижение положительных результатов при регулярных занятиях физическими упражнениями возможно лишь при соблюдении отдельных условий, которые выражаются в виде дидактических принципов. Основными среди них следует считать следующие.
Принцип сознательности и активности предполагает, что занимающийся оздоровительной физкультурой хорошо осознает необходимость движения для поддержания высокого уровня здоровья и понимает физиологические механизмы влияния физических упражнений на организм. При таком подходе физкультурник, во-первых, стремится узнать как можно больше о своем организме и о путях поддержания здоровья; во-вторых, умеет, разрабатывать программу оздоровительной физкультуры в своей жизнедеятельности и планировать рациональное использование различных средств физической культуры для решения общих и частных задач обеспечения здоровья; в-третьих, на основании текущего анализа состояния своего организма вносит своевременные коррективы в программу и организацию оздоровительной физкультуры.
Принцип систематичности и последовательности утверждает необходимость определенной системы в использовании средств физической культуры, которая обеспечила бы решение основных задач и достижения здоровья, реализуемых с помощью физических упражнений. Практика показывает, что чаще всего физкультурник отдает предпочтение какому-либо одному или группе однородных средств (оздоровительный бег, плавание, игры и др.), однако ограничение двигательной активности только ими не может обеспечить решения всех задач достижения здоровья.
Принцип последовательности означает, что нельзя бесконечно менять используемые средства (на первых порах приобщения к оздоровительной физкультуре это допустимо, пока занимающийся не найдет наиболее подходящие для себя физические упражнения). Выбранные средства должны использоваться в определенной системе и последовательности, что позволит не только осознанно планировать нагрузку, но и проследить за ее эффективностью для той или иной системы жизнедеятельности.
Принцип постепенного увеличения нагрузки вытекает из динамики послерабочего восстановления функции организма. Возникшие в результате выполненной нагрузки изменения имеют определенные характеристики, определяемые преимущественно выполненной работой. В таком случае после повторной работы, имеющей те же показатели объема, интенсивности и длительности, что и предыдущие, возникнут однотипные послерабочие изменения. При сохранении такого режима физических тренировок развивается адаптация организма к нагрузкам, и нарастания функциональных показателей не происходит. В то же время повышение рабочей нагрузки (в частности, приходящейся на период суперкомпенсации) способствует прогрессирующим изменениям, выражающимся и в активизации белкового обмена, и в совершенствовании деятельности ЦНС, и в экономизации функций и т.д. Разумеется, речь идет не о повышении нагрузки буквально в каждом занятии, а о тенденции к ее повышению на протяжении определенного временного цикла, например, календарного года.
Принцип индивидуализации предполагает, что организация и содержание физической тренировки должны соответствовать особенностям именно данного человека. Это касается, прежде всего, его генетически предопределенных особенностей. В частности, следует учитывать тип телосложения, предрасположение данного морфотипа (астеник, нормостеник, гиперстеник и промежуточные типы) к определенным заболеваниям, на профилактику которых следует ориентировать физическое воспитание. Другим важным генотипическим фактором является тип высшей нервной деятельности, под который и надо подбирать двигательные средства. Кроме того, необходимо учитывать и особенности свертывания крови, и преобладающий тип вегетативной нервной регуляции и т.д. Помимо генетически обусловленных качеств в организации физического воспитания следует учитывать особенности семейного положения физкультурника, его профессиональную принадлежность, режим работы и многие другие факторы.
Принцип комплексности воздействия вытекает из специфики влияния тех или иных физических упражнений на различные системы организма. В отличие от спортивной тренировки, где достигается цель узкой спортивной специализации, общее укрепление организма в оздоровительной физкультуре требует использования широкого арсенала двигательных средств. Тренировочный эффект может быть достигнут с помощью любого упражнения. Однако при этом, во-первых, в большей степени проявляется специфический эффект этого упражнения без ощутимого положительного влияния на другие функциональные системы, а, во-вторых, отрицательные влияния, которые в той или иной степени присущи практически любому упражнению, не компенсируются и не нивелируются другими средствами. Таким образом, в полной мере достижение зависимых от физических упражнений целей здоровья - физической подготовленности, физического здоровья и физического развития - достигается только при комплексном использовании двигательных средств.
Принцип обратимости тренировочных эффектов проявляется в том, что последние постепенно уменьшаются по мере снижения тренировочных нагрузок или полностью исчезают при полном прекращении тренировки (эффект детренировки). Снижение работоспособности наступает тем раньше, чем выше ее уровень, но в любом случае через 3-8 месяцев после прекращения тренировок уровень физической подготовленности человека оказывается практически таким же, каким он был до начала регулярных тренировок. Правда, следует отметить, что благодаря сохранению следовых явлений в двигательном динамическом стереотипе восстановление работоспособности при возобновлении тренировок у таких людей протекает активнее, чем у ранее не занимавшихся физической культурой.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 10.04.2014, 17:52   #41
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Тренируйся с умом

Для начинающего силовика не имеет особого значения базовая программа тренировок. Это подтвердили исследования групп новичков, тренирующихся по различным планам. Лишь спустя 3-5 месяцев прирост результатов будет напрямую зависеть от правильно выбранной программы. В самом же начале занятий рост мускулатуры вызывается физиологически заложенной ответной реакцией на первые нагрузки.
Существует правило время от времени менять схему тренировок. Это вызвано привыканием организма к определенному тренингу и нагрузкам, что приводит к остановке роста результатов. Однако нет смысла менять тренировочный процесс, если старая опробованная схема занятий продолжает эффективно работать. А. Шварценеггер говорил, «что требуются годы для того, чтобы найти нужное. Зачем потом отказываться от этого? ... Исключение - период застоя».
Тренируя мышцы, следует помнить и об особенностях организма. После прокачивания мускулатуры им необходим отдых от 24 до 72 часов, в зависимости от конкретной группы мышц. Именно во время отдыха мышцы растут. Реакцией организма на нагрузку становится супервосстановление. Это означает, что мышца восстанавливается до прежних показателей плюс небольшой прирост, который сразу не может быть зафиксирован. После череды циклов «тренинг-отдых» эта величина суммируется и становится осязаемой, что проявляется в увеличении силовых показателей и росте объемов.
Мышцы следует пробивать необычной для них нагрузкой, прокачивая так, чтобы последовало сверхвосстановление. Однако надо быть осторожными, чтобы, пробивая мышцы, «не убить» их. Не восстановившаяся после нагрузки мышца не будет расти. Если же восстановления не происходит на протяжении длительного времени, то результаты начнут падать. Чтобы дать возможность мышцам отдыхать и сохранить душевный комфорт, следует найти себе какое-либо дело по душе или интересное хобби. Это позволит заполнить свободное время между тренировками, столь необходимое для восстановления организма.
Если налицо застой результатов, то следует изменить схему тренинга. Часто требуется коренное изменение программы. Например, вместо 6-8 кратных повторений выполняют 12-20 кратные повторы. Иногда, чтобы обеспечить прежний прирост, следует внести, казалось бы, противоречивые коррективы. Так, например, застой в росте мышечной массы рук можно ликвидировать ... раскачивая мышцы ног. Массивные мышцы ног усилят метаболизм организма в целом, увеличат объем крови и ускорят процессы синтеза белков.
Научитесь самостоятельно находить и разрабатывать новые упражнения для тренировки мышц. Смотрите, какие мышечные группы вступают в работу при той или иной нагрузке. Если они напрягаются, следовательно, данное тренировочное движение подходит для их проработки. Для определения оптимального числа подходов в том или ином упражнении необходимо замерять объем тренируемых мышц после каждого последующего подхода. Как только объем мышц перестанет увеличиваться или даже уменьшится, упражнение следует прекратить, а в тренировке этих мышц использовать на один подход меньше.
Познайте свой организм и научитесь им управлять. Так, большинство людей мечтает накачать большие красивые мышцы. Чтобы усилить результат тренинга, надо не только усилить чувство «налитости» мышц, подбирая последовательность упражнений, частоту подходов и состав комплекса упражнении, но и ввести дополнительные элементы успеха, основываясь на физиологии организма. Так, мышцы на 70% состоят из воды. Для некоторых атлетов употребление перед тренировкой и во время нее большого объема молока или белково-витаминных коктейлей способствует усилению чувства «налитости» мышц. Молоко и коктейли молниеносно усваиваются, а их белки, углеводы и другие пластические вещества сразу же поступают к работающей мышце, уравновешивая процессы распада и синтеза. Во время тренировки увеличивался временный объем работающей мышцы, а уж затем, с большей легкостью удается доводить мышечную группу до нужного объема. Для выступления на соревнованиях, наоборот, требуется избавить организм от излишней жидкости, чтобы лучше проявилась фактура мышечных волокон.
Чтобы обеспечить рост мускулатуры, нужен пластический материал в виде белка. Белок состоит из аминокислот. В организме человека белок пищи, имеющий определенное чередование аминокислот, сначала распадается на отдельные аминокислоты, а затем из них строятся белки нужной структуры с определенной последовательностью аминокислот. Это сравнимо с цепочкой, состоящей из цветных звеньев, которую разбирают на отдельные звенья, а затем собирают новую цепь с другой последовательностью цветных звеньев. Чтобы облегчить организму синтез своих белков необходимо, например, употреблять вместо говядины более близкую для организма человека свинину. Еще больший эффект можно получить включением в рацион специальных смесей, содержащих полный набор аминокислот или даже белков аналогичной структуры.
Для каждого конкретного человека надо искать оптимальную пищу, искать наилучшее время ее приема, учитывая, что обменные процессы у людей идут по разному, неодинаково работает желудочно-кишечный тракт. Например, многие спортсмены считают, что есть на ночь не следует. Однако именно ночью возможно наиболее полноценное усвоение пищи, т.к. ни мозг, ни опорно-двигательный аппарат активно не работают и вся кровь может быть перераспределена к желудку и кишечнику. Вспомните, как поступают все животные после еды - они спят или дремлют, давая возможность организму переварить пищу с максимальной пользой. Важно лишь не есть на ночь очень много, иначе огромная для организма работа по усвоению пищи не позволит полностью восстановиться организму.
Необходимо больше читать книг и журналов по силовым тренировкам. Анализируя советы известных спортсменов, можно почерпнуть много нового и интересного, отсеивая неприемлемые для вас рекомендации. Огромный интерес приобретают такие журналы, как «Мир силы», «Культура тела», «IRONMAN», «Архитектура Тела и Развитие Силы», более известный по торговой марке «Качай Мускулы» и другие. В почтовом отделении можно подписаться на эти и другие журналы и всегда иметь под рукой «заочного тренера».
В некоторых изданиях приводятся критические статьи по поводу тех или иных методик тренировки. Иногда такая критика бывает весьма жесткой. Не обращайте внимания на критические замечания и обязательно ознакомьтесь с рекомендациями обеих сторон. Возможно, что из двух диаметрально противоположных позиций вы сможете выбрать что-то подходящее именно вам.
«Тренировки с умом» позволят не только сделать процесс занятия атлетизмом более эффективным и творческим, но и обеспечат возможность тренироваться в различных жизненных ситуациях, что в большинстве других видов спорта невозможно.
Сколько времени тренироваться

Существуют весьма усредненные показатели временных затрат на занятия атлетической гимнастикой в том или ином возрасте. Время, отводимое на тренировки, во многом определяется особенностями организма конкретного человека, нагрузками, питанием и восстановлением после тренировок. Общее правило таково, что чем тяжелее тренировка, тем меньше времени она должна занимать и тем больше времени отводится на восстановление организма после занятий.
Большинство исследователей и методистов считает, что с детьми до 2 лет следует заниматься не более 10-15 минут. В возрасте от 2 до 3 лет продолжительность тренировок должна составлять 15-20 минут, от 3 до 5 лет - 20-30 минут, а от 5-10 лет - около 30-40 минут. К 15-16 годам тренировка может занимать 1,5-2 часа, возрастая к 20-25 годам до 3 и более часов. После 40 лет время, отводимое на занятия, должно уменьшаться до 1-1,5 часов, что напрямую связано с замедлением обменных и восстановительных процессов.
Минимальное время занятий для взрослого человека, при котором наблюдаются видимые позитивные изменения в организме, должно составлять не менее 30-40 минут.
Предпочтительными следует считать занятия, чередуемые с днями отдыха, т.е. тренировки через день.




Виды хватов

Виды хватов подразделяются по ширине и по положению кистей на грифе штанги, перекладине, рукоятке блока и пр. Хват, приблизительно равный ширине плеч, называется средним хватом. Соответственно, уже среднего - называется узким, а шире среднего - широким. Хватом снизу или обратным хватом называется такой хват, при котором ладони и пальцы ориентированы наружу, к лицу атлета (рис. а). Хватом сверху или прямым хватом называют хват, при котором тыльная сторона запястья ориентирована наружу, а пальцы - внутрь (рис. б). Разноименный хват - такой хват, при котором одна рука удерживает снаряд хватом снизу, а другая - хватом сверху (рис. в).




Различают также параллельный хват, используемый на некоторых тренажерах и приспособлениях, а также скрещенный и другие специальные хваты.



Только одним изменением хватов можно значительно разнообразить тренировочный процесс, задействовав при этом различные мышечные группы! и отдельные пучки. На пересечении позиций ширины хватов и видов хватов по положению кистей определяют тренировочный вариант хвата.


хват
снизу сверху разноименный
узкий
средний
широкий
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 10.04.2014, 17:56   #42
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

КАК ОРГАНИЗОВАТЬ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ

Предложенные в последней главе книги сплиты классифицированы по числу дней, необходимых на проработку всех частей тела. Части тела подразделяются на крупные группы скелетных мышц, к которым относятся грудь, спина, плечи (дельты), бицепсы, трицепсы, бедра, икры, пресс и предплечья.
Тренировочный сплит предполагает деление тела на отдельные группы мышц. Если тренировать все тело в ходе одной тренировки, рост каждой из его частей проконтролировать гораздо сложнее. Простейший сплит делит тело на две части:
верхнюю и нижнюю. Далее следует условное деление на жимы, тяги и ноги. Всего существует более 140 различных тренировочных сплитов.
Наиболее продуктивными и практичными сплитами тела являются следующие:
жимы (грудь, дельты, трицепсы)/
тяги (спина, бицепсы, трапеции)/ноги;
грудь и трицепсы/спина/плечи
и бицепсы/ноги;
грудь и трицепсы/спина и бицепсы/
плечи /ноги;
грудь/спина/плечи/ноги/бицепсы
и трицепсы;
грудь/спина/плечи/ноги/бицепсы/
трицепсы.
Данными тренировочными схемами предполагается, что мышцы живота отрабатываются на каждой тренировке, икры — вместе с ногами, предплечья — с бицепсами.
Трехдневный рабочий цикл годится только для генетически одаренной элиты. Для остальных 98 процентов бодибилдеров такой цикл — верный путь к перетренированности. Большинству атлетов наибольший прогресс обеспечат циклы продолжительностью от пяти до восьми дней.
Определение длительности собственного тренировочного цикла составляет непременное условие в бодибилдинге и потребует от вас как физических усилий, так и временных затрат на необходимое тестирование и обкатку. Предоставляйте каждому избранному вами варианту достаточный шанс, чтобы проявить свою эффективность.
Ниже на примере трех реальных тренировочных схем будет показано, как следует вести записи тренировок. Примеры приводятся в порядке увеличения длительности полных сплитов по всем частям тела. Тот же принцип изложения может быть применен к любому тренировочному циклу, представленному в главе 6.

http://max-body.ru/book/shvarcenegge...egger/org.html
масса вариантов по ссылке
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 10.04.2014, 18:04   #43
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию табата

http://blog.uroki-pitaniya.ru/tabata-trenirovki
Табата тренировки — 4 минуты для супер результата


Борьба с лишними килограммами – это кропотливая и упорная работа над собой, на которую помимо собственного желания и готовности нужно еще и время.
Но, согласитесь, что в ритме современной жизни как раз нехватка драгоценного времени и является основной преградой в достижении такой цели как обладание красивым, стройным и подтянутым телом.
Именно для тех, чьи дни расписаны по минутам, но лишний вес доставляет массу неудобств и мешает быть счастливыми, создана уникальная методика похуденя – табата.
Эта система разработана японскими исследователями из Токийского института фитнесса и спорта под руководством профессора Идзуми Табата, которые поставили перед собой задачу – достичь максимального сжигания всех видов резервных жировых отложений, в том числе «упрямого» и целлюлитного жира, в кратчайшие сроки и без ущерба для здоровья.
Эффективность тренировок Табата

Табата – это научно и экспериментально обоснованная интервальная тренировка, которая в буквальном смысле осуществила революционный переворот в методиках фитнеса для похудения.
Табата упражнения действуют по смешанному анаэробно-аэробному типу физических нагрузок с максимально возможными для организма энергетическими затратами, что не только обеспечивает колоссальное сжигание резервных жиров во время тренировки, но и задает ускоренный темп метаболическим процессам в период восстановления, то есть в течение 2-3 суток после занятия табата вы продолжаете худеть.
Одновременно с похудением вы тренируете выносливость и, как следствие, развиваете мощность сердечнососудистой системы и способность мышечной ткани поглощать большее количество кислорода, что прямо пропорционально количеству сжигаемого жира. В результате, с каждой следующей тренировкой по системе табата избавляться от лишних килограммов становится все легче и быстрее.
Как организовать тренировку дома

Продолжительность табата тренировки составляет 4 минуты и включает в себя восемь раундов по 20 секунд с перерывами в 10 секунд. Ваша цель – в течение раунда сделать максимальное количество полноценных повторений базового упражнения.
Временные рамки раундов и перерывов между ними должны строго соблюдаться, как и количество раундов (8 в одном занятии). Поэтому, прежде чем приступить к тренировке, вы должны обеспечить себя таймером времени, желательно звуковым, который будет отсчитывать для вас чередование: 20 секунд раунда, 10 секунд перерыва (итого 8 чередований).
Также вы можете найти в интернете специальные музыкальные таймеры для занятий табата, которые легкодоступны для скачивания. Отсчитывать время самостоятельно крайне неудобно, и ведет к путанице, так как ваша основная задача – это качественно выполнять упражнение и считать количество повторений за один раунд.
Для прослеживания прогресса вашего физического развития необходимо вести специальный протокол табата, в котором важно отмечать два показателя: суммарное количество повторений базового табата упражнения за 8 раундов и количество повторений в последнем раунде (число табата). Именно на увеличение этих цифр должны быть направлены ваши силы от тренировки к тренировке. Вы должны стремиться увеличить каждый из двух показателей хотя бы на единицу и не допускать уменьшения их значений.
Пример протокола табата

№ раунда Количество повторений
1
10
2
12
3
10
4
10
5
8
6
8
7
6
8
6
Суммарное количество повторений: 10 + 12 + 10 + 10 + 8 + 8 + 6 + 6 = 70
Эффективность занятия: 6/70, где 6 – число табата.
Тренироваться необходимо 1-3 раза в неделю. Вы можете начать с 1-2 тренировок в неделю, а потом увеличить до 3 или даже 4. Этого вполне достаточно для запуска непрерывного процесса похудения. Увеличение количества тренировок не только нецелесообразно, но и может нанести ущерб здоровью.
Базовые упражнения системы Табата

Упражнения, используемые по системе табата, должны включать в работу как можно большее количество мышц тела, акцентируясь на группах мышц проблемных зон (бедра, ягодицы, живот, бока). Для одной табата тренировки выбирается одно упражнение. Вы можете в течение месяца прорабатывать одно упражнение, либо чередовать два-три упражнения (например, выполнять одно упражнение в течение недели). Для каждого вида упражнения ведется отдельный протокол.
http://www.youtube.com/watch?v=b3nYqc50sVw

Лучшие упражнения по системе табата для начинающих:

  • прыжки с разведением рук и ног в стороны; сведение рук осуществляется над головой;
  • бег на месте с высоким подниманием колен и одновременным встречным поворотом корпуса (правое колено тянется к левому локтю, левое колено – к правому локтю);
  • исходное положение: ноги на ширине плеч, прямые руки разведены в стороны; на вдохе делайте полные приседания или приседания до параллели бедер с полом, прямые руки сводите в ножницы; на выдохе возвращайтесь в исходное положение;
  • поставьте ноги на ширине плеч; сделайте полное приседание, упритесь ладонями в пол и с помощью прыжка примите упор лежа; с помощью второго прыжка вернитесь в положение «на корточках», затем с корточек сделайте высокий прыжок с одновременным вытягиванием рук вверх;
  • лягте на спину (ноги вытянуты прямо, руки заведены за голову); оторвите лопатки от пола и делайте поочередные скручивания, при этом тянитесь согнутой в колене правой ногой к левому локтю, возвращайтесь в исходное положение, а затем тянитесь правым локтем к левому колену;
  • примите упор лежа; не отрывая рук от пола, с помощью первого прыжка сделайте выпад вперед левой ногой, с помощью второго прыжка верните ногу в исходное положение, одновременно сделав выпад правой ногой;
  • лягте на спину, согнув ноги в коленях; опираясь на стопы, поднимите таз как можно выше, максимально напрягая при этом ягодичные мышцы, и одновременно разведите колени в стороны; плавно опустите таз и сведите колени в исходное положение;
  • лягте на живот (руки вытянуты вперед); одновременно поднимайте ноги и руки вверх, задержитесь на секунду, плавно опустите конечности в исходное положение.
Общие рекомендации по тренировкам

Заниматься по системе табата необходимо не ранее, чем через два часа после основного приема пищи, сразу после тренировки необходимо съесть что-то белковое ( для восстановления мышц), а через 2 часа сделать следующий основной прием пищи ( в зависимости от времени суток).
Перед тренировкой обязательно необходимо прогреть мышцы, то есть сделать разминку (бег или прыжки на месте, приседания, выпады в умеренном темпе). После интенсивной части табата желательно сделать несколько упражнений на растяжку.
Во избежание обезвоживания организма, после тренировки пейте небольшими порциями воду до исчезновения жажды.
Выбирайте для тренировки такое упражнение, чтобы выдержать восемь раундов в установленных временных рамках (20 секунд – интенсивная часть, 10 секунд – перерыв). Если не удается дойти до восьмого раунда – упростите упражнение или выберите другое, более легкое. Когда вы немножко окрепнете, сможете усложнить свою программу упражнений и делать больше повторений.
Считается, что табата тренировка проведена успешно, если вы по окончании восьмого раунда чувствуете жар и умеренную боль в мышцах, с вас льется пот, а пульс составляет 70-80% от максимально допустимого значения для вашей возрастной категории, которое рассчитывается по формуле: пульс = 220 – возраст. То есть, у тридцатилетнего человека пульс в конце тренировки должен составлять (220 – 30) ∙ (0,7-0,8) = 133-152 удара в минуту.
Табата тренировка противопоказана людям с сердечной недостаточностью и атеросклерозом. Но даже если вы не страдаете этими заболеваниями, при возникновении резкой боли, головокружении, потемнении в глазах стоит прекратить выполнение упражнений и проконсультироваться с врачом о возможности дальнейших занятий по этой системе.
Всего четыре минуты в день, 5-10 занятий в месяц, и табата начнет творить с вами чудеса. Не верите? Проверьте и убедитесь сами.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 10.04.2014, 18:08   #44
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

12 видов тренировок P90X: описание и эффект


1. ГРУДЬ И СПИНА ( CHEST&BACK)
Это суперэффективный набор упражнений для верхней части. Основа комплекса – различные виды отжиманий и подтягиваний (по желанию подтягивание заменяется работой с эспандером). Сочетание подтягиваний и отжиманий – мощный инструмент тренинга. Приготовьте формы для записи, вам нужно будет записывать результаты каждого упражнения, чтобы проследить прогресс.
Эффект: развитие силы, придание телу форм, сжигание калорий и развитие мышц корпуса
Понадобится: турник или эспандер, возможно стойки для отжимания, стул, начинающим - подушечка под колени.

2. ПРЫЖКОВАЯ ТРЕНИРОВКА ( PLYOMETRICS)
Интенсивная кардиотренировка, состоит из более чем 30 видов различных прыжков. , Плиометрикс также известен под названием «прыжковая тренировка». Неважно, чем вы занимаетесь – бегом, катанием на роликах или теннисом. Прыжковая тренировка поможет улучшить ваши спортивные результаты в разы. Просто будьте готовы к непрерывным прыжкам в течение часа раз в неделю. Вам понравится!
Эффект: Улучшение выносливости, тренировка сердца, сжигание калорий.
Понадобится: стул, кроссовки.

3. РУКИ И ПЛЕЧИ ( SHOULDERS&ARMS)
Первым делом у превосходно сложенного человека отмечаешь красивые плечи и руки. Чтобы придать им такую форму, необходима силовая тренировка. Она состоит из интенсивного комплекса жимов, скручиваний, подъемов рук с отягощением. Вам Неважно, что является вашей целью – нарастить мышечную массу или похудеть – комплекс «Руки и плечи» поможет справиться с задачей.
Эффект: Придание красивой формы рукам и плечам, увеличение силы, сжигание жира.
Понадобится: турник или эспандер, разборные гантели, женщинам – весом от 3,5 до 10 кг, мужчинам – от 5 до Х кг.

4. ЙОГА X ( YOGA X)
Йога – важная часть любой фитнес-программы. И абсолютно необходимый компонент для таких экстремальных
программ, как P90X. Эта тренировка состоит из упражнений на силу, баланс, гибкость и растяжку. Несмотря на крайне интенсивную полуторачасовую программу, после тренировки вы будете чувствовать себя отдохнувшим и даже просветленным. Такова особенность йоги.
Эффект: улучшение гибкости и растяжки в разы, развитие выносливости, стрессоустойчивость, избавление от проблем со спиной.
Понадобится: коврик для йоги (он сильно своими свойствами отличается от обычной туристической «пенки», будьте
внимательны при покупке!), блок-кирпич для йоги.

5. НОГИ И СПИНА ( LEGS&BACK)
Будьте готовы приседать, делать выпады ногами и задействовать в работе все тело полностью. Хотя основное внимание в этой тренировки придается укреплению и развитию мышц ног (бедра, ягодицы и икры), упражнения будут чередоваться с подтягиваниями различного вида и интенсивности – чтобы дать ногам передышку.
Эффект: Придание красивой формы ногам и ягодицам, сжигание жира и/или развитие рельефа ног.
Понадобится: турник, стул, свободная стена.

6. КЭНПО X ( KENPO X)
Тренировка, основанная на приемах боевых восточных единоборств. Сет максимально интенсивный, состоит из нескольких видов ударов рукой и ногой, блоков, прыжков в различной комбинации. В течение этой тренировки вы незаметно изучите множество эффективных способов защитить себя и одновременно приведете тело в отличное состояние.
Эффект: тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие реакции, силы и выносливости.
Понадобится: бандана (во время тренировки пот заливает глаза), желательно пульсомер.

7. РАСТЯЖКА ( X STRETCH)
Упражнения на растяжку – это та вещь, которая поможет вам достичь более высокого уровня физической формы. Регулярный стретчинг – неотъемлемая часть P90X, которая позволит избежать травм и наступления плато. Разнообразные упражнения на растяжение мышц и связок всего тела, которые входят в этот тренинг, позаимствованы из Кэипо каратэ, хатха-йоги и других спортивных искусств. Не пренебрегайте стретчингом в дни отдыха – и тогда ваше тело будет лучше выносить экстремальные нагрузки P90X.
Эффект. Улучшение гибкости и растяжки, развитие выносливости, стрессоустойчивость.
Понадобится. Коврик для йоги и блок-кирпич.

8. ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ КОРПУСА ( CORE SYNERGISTICS )
Проще всего эту тренировку можно описать как динамичный, в духе кардио, комплекс для мышц туловища. Особенная нагрузка приходится на поясничный отдел, спинные мышцы, пресс и грудь. Но и остальная мускулатура не отдыхает – тело работает с головы до пят. Сет сделан очень интересно, с уникальными упражнениями, элементами тренинга американских морских пехотинцев, прыжками и прочими увлекательными штуками. Скучно не будет!
Эффект. Улучшение силы и динамических способностей организма. Формирование красивых линий спины, груди,
талии и живота.
Понадобится. Коврик для йоги, подставки для отжиманий, бандана, гантели.


9. ГРУДЬ, ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПСЫ ( CHEST, SHOULDERS & TRICEPS)
Отличный силовой комплекс упражнений, в которые вовлечены буквально все большие и малые мышцы упомянутых в названии зон. Эта тренировка творит настоящие чудеса с верхней частью тела. В течение часа вы получите здоровую дозу отжиманий, подтягиваний и прочих силовых элементов.

Эффект. Разительные перемены в линиях верхней части тела. Тренер обещает. Что вы будете выглядеть великолепно и в одежде, и без нее.
Понадобится. Гантели, стойки для отжимания, турник.
10. СПИНА И БИЦЕПСЫ ( BACK&BICEPS)
Динамичная силовая тренировка, включающая работу с гантелями и подтягивания. Дамы, не волнуйтесь – у вас не нарастут супермощные бицепсы, вы будете работать с небольшими весами, которые придадут линиям рук и спины красивые линии. Мужчины, напротив, могут увеличивать и увеличивать веса, чтобы достигнуть большого объема мускулов.
Эффект. Укрепление мышц спины и рук, сжигание жира. Увеличение или уменьшение объема мышц – в зависимости от веса гантелей.
Понадобится: гантели или эспандер, турник.

11. КАРДИО X ( CARDIO X)
Низкоинтенсивная кардиотренировка. Может быть использована как способ более быстрого достижения ваших P90X целей. Используйте кардио в дополнение к стандартной рабочей нагрузке P90X, когда вы сжечь побольше жира. Если вы слишком утомлены тренировками, и Ваше тело нуждается в отдыхе от силовых упражнений. Вне зависимости от цели использования Кардио X, вы найдете этот урок веселым, заводным и восстанавливающим силы.
Эффект. Сжигание жира и тренировка сердца.
Понадобится. Хорошее настроение и вода.

12 ТРЕНИРОВКА БРЮШНОГО ПРЕССА ( AB RIPPER X)
15-минутная интенсивная тренировка, которая идет в паре с каждым из силовых уроков. Сочетание и последовательность движений в этом уроке настолько уникальна, что мышечная сила пресса возрастает в разы. Кроме того, вскоре на животе проступят долгожданные «квадратики» пресса. Эти 11 упражнений «сделают» ваш пресс быстрее и эффективнее, чем любой тренажер в фитнес-клубе.
Эффект. Сильный, рельефный брюшной пресс, улучшение работы внутренних органов.
Понадобится. Коврик для йоги.


СКАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ P90X БЕСПЛАТНО МОЖНО ЗДЕСЬ

http://power-p90x.com/trenirovki/85/
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 10.04.2014, 18:11   #45
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Биохимические основы и принципы спортивной тренировки
Теория физического воспитания рассматривает спортивную тренировку как сложный педагогический процесс, связанный с применением системы мероприятий, обеспечивающий эффективное решение задач физического развития, обучения и воспитания моральных, волевых, интеллектуальных и двигательных качеств спортсмена. С точки зрения биохимии тренировочный процесс рассматривается как адаптация организма к интенсивной мышечной деятельности.
Поскольку все адаптационные процессы носят фазный характер, в теории и практике спорта принято выделять три разновидности тренировочного эффекта: срочный, отставленный и кумулятивный.
Срочный тренировочный эффект определяется величиной и характером биохимических изменений в организме, происходящих
209
непосредственно во время действия физической нагрузки и в период срочного восстановления (30 - 90 мин после окончания работы), когда идет ликвидация кислородного долга.
Отставленный тренировочный эффект наблюдается на поздних фазах восстановления после физической нагрузки. Сущность его составляют процессы, направленные на восполнение энергетических ресурсов и ускоренное воспроизводство разрушенных при работе и вновь синтезируемых клеточных структур.
Кумулятивный тренировочный эффект возникает как результат последовательного суммирования следов многих нагрузок или большого числа срочных и отставленных эффектов. В кумулятивном тренировочном эффекте воплощаются биохимические изменения, связанные с усилением синтеза нуклеиновых кислот и белков и наблюдаемые на протяжении длительного периода тренировки. Кумулятивный тренировочный эффект выражается в приросте показателей работоспособности и улучшении спортивных достижений.
Выше были рассмотрены общие закономерности адаптации организма к мышечной деятельности. Знание этих закономерностей может служить основой для развития теории и практики тренировочного процесса. Однако нужно помнить, что развитие адаптированности к физическим нагрузкам у разных людей может происходить по-разному, поэтому и тренировочный процесс должен строиться с учетом индивидуальных качеств спортсмена.
Основные принципы спортивной тренировки:
  • повторность,
  • регулярность,
  • правильное соотношение работы и отдыха,
  • постепенное увеличение нагрузок.
Чтобы лучше понять принципы спортивной тренировки, обратимся к рисунку 43. Первый принцип спортивной тренировки - повторность выполнения упражнений - имеет своей задачей повышение работоспособности. Для решения этой задачи последующие упражнения нужно начинать не в любое время, а во время фазы суперкомпенсации после предыдущей тренировки, поскольку во время фазы сверхвосстановления работоспособность на некоторое время возрастает. Если повторную тренировку начинать после завершения фазы суперкомпенсации, когда следы предшествующей работы уже сгладились, положение останется стационарным, т.е. тренировка не принесет ожидаемого результата - повышения работоспособности (рис. 43, а). Повторные тренировки, начатые в фазе неполного восстановления, приведут к истощению
210

Рис. 43. Взаимоотношение работы (1) и отдыха (2) в процессе тренировки. Повторная нагрузка применена в фазе: а - полного восстановления; б - неполного восстановления; в - суперкомпенсации (по Н.Н. Яковлеву, 1974)
211
(рис. 43, б). Повторные нагрузки, примененные в фазе суперкомпенсации, приведут к повышению функционального уровня организма спортсмена (рис. 43, в).
Вторым принципом тренировочного процесса является его регулярность, основой которого является повторение работы в наиболее выгодном для организма состоянии после предыдущей работы. Однако следует заметить, что в пределах одного занятия упражнения повторяются чаще всего в фазе неполного восстановления. Задача интервального метода тренировки состоит в том, чтобы в результате повторных нагрузок в фазе неполного восстановления выработать приспособляемость организма к биохимическим и функциональным сдвигам, которые наблюдаются при выполнении данного упражнения в условиях соревнований. Но при проведении основных тренировочных занятий следует предусматривать такой период отдыха, который обеспечивал бы начало последующей тренировки в фазе суперкомпенсации после предыдущего занятия.
Ранее мы уже говорили о том, что длительность фазы суперкомпенсации зависит от продолжительности работы и глубины вызываемых ею биохимических сдвигов в организме. Поэтому вопросы соотношения работы и отдыха - третий принцип спортивной тренировки - имеют исключительно важное значение. После одной и той же работы суперкомпенсация различных биохимических компонентов мышц наступает в разное время: креатин-фосфат ресинтезируется раньше гликогена, а синтез мышечных белков и фосфолипидов происходит в последнюю очередь. Поэтому в ходе тренировки в зависимости от характера и объема упражнений, а также от задач, стоящих перед спортсменом (увеличение содержания креатинфосфата и гликогена или наращивание массы мышц за счет синтеза белков, повышение дыхательной энергопродукции и т.д.), должно соблюдаться оптимальное соотношение работы и отдыха. Каждое физическое упражнение (или группа упражнений) требуют определенного периода отдыха, обусловленного характером и величиной работы.
В процессе тренировки работоспособность постепенно повышается и выполнение каждой последующей мышечной нагрузки, если она остается такой же, что и предыдущие, для организма облегчается. При таких условиях работа будет сопровождаться все меньшими биохимическими сдвигами в организме. Следовательно, и фаза суперкомпенсации укоротится и будет выражена слабее, что приведет к прекращению роста работоспособности. Чтобы этого не произошло, необходимо увеличивать
212
нагрузки постепенно. Без соблюдения четвертого принципа тренировки будут малоэффективны.
Под влиянием тренировки существенно улучшаются показатели физической работоспособности. Так, аэробная мощность начинающих спортсменов составляет 45 мл/кг·мин, а спортсменов международного класса - 90 мл/кг·мин; алактатная мощность - 60 мМ/кг·мин для начинающих и 102 мМ/кг·мин для мастеров международного класса; гликолитическая мощность - 20 мМ/кг·мин и 35 мМ/кг·мин лактата соответственно.
Анализ принципов спортивной тренировки дает основание заключить, что все они взаимосвязаны и вытекают один из другого.

http://lib4all.ru/base/B2319/B2319Part79-209.php
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Ответ

Закладки

Опции темы Поиск в этой теме
Поиск в этой теме:

Расширенный поиск
Опции просмотра

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.
Быстрый переход


Часовой пояс GMT +4, время: 23:30.


╨хщЄшэу@Mail.ru Rambler's Top100


Powered by vBulletin® Version 3.7.3
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd. Перевод: zCarot