Arhum.ru - Forums
Тесты IQ, узнай свой уровень IQ прямо сейчас, РОО САЛЮС
руна Гебо
от я к Я через Мы
карманный справочник мессии
Танец на Грани
Встречаясь и Сливаясь с Тенью
на Пути к Себе
О-Со-Знанность через Гармонию Целостно-Непрерывного Движения,
ОбъЕдиняющего конфликтогенные противоположности в Себе=Мы
Технологии Системы Феникс
· Новости · Группа · Фото & Видео · Семинары · Полезное · Система · Контакты ·

подробнее...

Полезные ссылки:
0.Ориентация по Форуму
1.Лунные дни
2.ХарДня
3.АстроСправочник
4.Гороскоп
5.Ветер и погода
6.Горы(Веб)
7.Китайские расчёты
8.Нумерология
9.Таро
10.Cовместимость
11.Дизайн Человека
12.ПсихоТип
13.Биоритмы
14.Время
15.Библиотека


Вернуться   Arhum.ru - Forums > Мир со ВСЕХ сторон, изнутри и снаружи. > 2 Копилка технологий, опыта и знаний. > 1. Науки > 2 Наука экзотерическая > 1 Боевые Искусства > 2 Паркур-Акробатика-Гимнастика > 2.2 упражнения (ОФП)

Важная информация

Ответ
 
Опции темы Поиск в этой теме Опции просмотра
Старый 01.04.2014, 21:34   #1
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию пресс, живот

МЫШЦЫ ЖИВОТА. МЫШЦЫ СТЕНОК БРЮШНОЙ ПОЛОСТИ. ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЙ АППАРАТ МЫШЦ ЖИВОТА


Живот (abdomen) – часть туловища, располагающаяся между грудью и тазом.
В животе выделяют следующие области:
1) надчревье (epigastrium), включающее в себя надчревную область, правую и левую подреберные области;
2) чревье (mesogastrium), включающее в себя пупочную область, правую и левую боковые области;
3) подчревье (hypogastrium), включающее в себя лобковую область, правую и левую паховые области.
Мышцы боковой стенки брюшной полости.
Поперечная мышца живота (m. transversus abdominis) является самой глубокой мышцей боковых отделов; берет начало от глубокой пластинки пояснично-грудной фасции, передней половины внутренней губы подвздошного гребня, от внутренней поверхности шести нижних ребер, переходя в широкий апоневроз по полулунной линии.
Функция: уменьшает размеры брюшной полости, оттягивает ребра вперед к срединной линии.
Иннервация: nn. intercostales, nn ilioinguinalis et iliohypogastricum.
Наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis) берет начало от восьми нижних ребер, переходя в широкий апоневроз, нижняя часть которого направляется к лобковому бугорку и наружной губе гребня подвздошной кости. Нижняя часть апоневроза образует паховую связку (lig. inguinale), натянутую между лобковым бугорком и верхней передней подвздошной остью.
У места прикрепления к лобковой кости апоневроз наружной косой мышцы живота делится на латеральную и медиальную ножки.
Функция: при симметричном сокращении сгибает позвоночник и опускает ребра, при одностороннем – поворачивает туловище в противоположную сторону.
Иннервация: nn. intercostales, nn. ilioinguinalis et iliohypogastricum.
Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus internus abdominis) берет начало от пояснично-грудной фасции, промежуточной линии подвздошного гребня, латеральной половины паховой связки, прикрепляясь к хрящам последних ребер (здесь располагаются ее верхнезадние пучки) и продолжаясь в широкий апоневроз (это ее ниже расположенные пучки), охватывающий прямую мышцу живота спереди и сзади. Нижняя часть мышцы и пучки поперечной мышцы живота образуют у мужчин мышцу, поднимающую яичко.
Функция: при симметричном сокращении сгибает позвоночник, при одностороннем – поворачивает туловище в противоположную сторону.
Иннервация: nn. intercostales, nn. ilioinguinalis et iliohypogastricum.
Мышцы передней стенки брюшной полости.
Пирамидальная мышца (m. pyramidalis) берет начало от лобкового гребня, вплетаясь в белую линию живота (linea alba), которая является фиброзной пластинкой, проходящей по срединной линии от лобкового симфиза до мечевидного отростка. Ее образуют перекрещивающиеся волокна апоневрозов широких мышц живота обеих сторон.
Функция: напрягает белую линию живота.
Прямая мышца живота (m rectus abdominis) берет начало от фиброзных пучков лобкового симфиза и лобкового гребня, прикрепляясь к наружной поверхности хрящей V—VII ребер и передней поверхности мечевидного отростка.
Функция: при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе опускает грудную клетку, при фиксированной грудной клетке поднимает таз.
Иннервация: nn. intercostales, n. iliohypogastricum.
Мышцы задней стенки брюшной полости.
Квадратная мышца поясницы (m. quadratus lumborum) берет начало от поперечных отростков нижних поясничных позвонков, подвздошного гребня и подвздошно-поясничной связки, прикрепляясь к поперечным отросткам верхних поясничных позвонков и нижнему краю XII ребра.
Функция: при симметричном сокращении удерживает позвоночный столб в вертикальном положении, при одностороннем – наклоняет позвоночник в свою сторону.
Иннервация: plexus lumbalis.
Вспомогательный аппарат мышц живота:
1) поперечная фасция (fascia transversa);
2) собственная фасция (fascia propria);
3) влагалище прямой мышцы живота (vagina m recti abdominis).
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 01.04.2014, 21:38   #2
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Рубрика «Пресс»

Сгибание туловища на верхнем блоке

Дополнительно во время работы над мышцами живота можно выполнить сгибание верхней части тела книзу, держа рукоять верхнего блока за головой. Упражнение позволяет варьировать вес так, как вам удобно, и даже неподготовленным и слабым людям будет нетрудно его выполнить. Работающие...Читать полностью »




Сгибание туловища на тренажере

Данное упражнение является аналогом скручиваний, но требует для своего выполнения специального, порой довольно сложно устроенного тренажера, который есть не во всех залах. Никаких особых преимуществ перед скручиваниями на скамье или на полу у него нет, кроме...Читать полностью »




Подъем корпуса к коленям лежа

Одно из базовых упражнений для мышц брюшной стенки, оно позволит максимально нагрузить преимущественно верхние отделы прямой мышцы живота, повысить тонус, проработать контуры ее пучков. Основные мышцы: прямая мышца живота Вспомогательные: наружная и внутренняя...Читать полностью »




Подъем ног в упоре на локтях

Это отличное базовое упражнение для развития мышц брюшного пресса, которое обеспечит нагрузкой практически всю прямую мышцу живота, верхнюю и нижнюю ее часть. Считается, что подъем ног максимально прорабатывает низ пресса, а подъем туловища – верх, но в этом упражнении,...Читать полностью »




Скручивания на наклонной скамье

Скручивание – это подъем по направлению к коленям туловища и плеч, не отрывая поясницы от скамьи. Очень быстро скручивания на обычной, горизонтально расположенной скамье становятся чересчур легкими для спортсменов, тогда на помощь приходит нехитрая уловка –...Читать полностью »




Подъем ног в висе (на перекладине)

Это самое мощное и, пожалуй, самое эффективное упражнение для пресса из всех представленных, упражнение номер один. Мышцы брюшного пресса прорабатываются полностью, со всеми видами нагрузок, кроме того, изменяя угол сгибания таза, можно проработать также и косые...Читать полностью »
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 01.04.2014, 21:56   #3
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

http://bodybuilding.k21vek.com/compl...ss2/press2.htm
Шон Рэй как-то назвал бодибилдинг «великим искусством иллюзии».
Многие культуристы понимают его слова слишком буквально и упорно качают лишь те мышцы, что всегда на виду. Пресс, понятно, оказывается на десятом месте, поскольку до мужского мира мода на короткие топики пока не докатилась. Между тем, главная функция пресса совсем не эстетическая. Эта мышечная группа не случайно занимает на теле центральное положение. Таковой она является и по значению.
Даже те, кто краем уха слышал про функциональную пользу пресса, качают его формально - одними скручиваниями. Это упражнение пустышкой не назовешь. Оно прицельно растит силу самой большой прямой мышцы живота. Той самой, что исчерчена сухожильными полосками на модельные кубики. Причем, самые упорные в скручиваниях атлеты доложат вам выстраданную в реках пота обескураживающую новость: почемуто даже от тысяч скручиваний кубики не растут. Этот печальный секрет мы раскроем вам позже, ну а пока подтвердим, что даже при полном отсутствии внешнего эффекта скручивания культуристу очень полезны. Дело в том, что при выполнении абсолютно всех силовых упражнений, не считая собственно упражнений на пресс, он напрягается статически. В итоге ваша талия, которая только что была эластичной и гибкой, вдруг каменеет, и становится прочной опорой корпусу. Так вот, при выполнении ключевых базовых движений больше всего статической нагрузки принимает на себя прямая мышца живота. Когда вы истово качали ее скручиваниями, вы, получается, работали на повышение результата в приседаниях, становой, тяжелых тягах для спины и даже в жиме лежа.
Однако когда вы беретесь за другие упражнения, то однообразие вашего подхода к тренингу пресса выходит вам боком. Вы не качали остальные мышцы живота, к которым относятся парные внешние и внутренние косые мышцы и поперечная мышца. Вся эта сложно устроенная мускулатура живота отвечает за равновесия тела.
Об этом не принято задумываться, но любое упражнение, которое сопровождается перемещением веса в руках, вызывает и попутное смещение центра тяжести. Таким образом, все силовые движения в положении стоя, сидя и даже лежа сводятся вовсе не к подъему штанги или гантелей, как думают многие, а к сумасшедшей работе по удержанию равновесия, когда снаряд, весящий порой больше центнера, выходит далеко за осевую линию тела. Об упражнениях для ног и говорить нечего.
Впрочем, вернемся к верхним конечностям. Вспомните популярные подъемы на бицепс со штангой стоя. Наивные новички полагают, будто вес штанги лимитирует сила бицепсов. На самом деле, рабочую нагрузку предопределяет сила мышц пресса. Это они помогают телу устоять, когда вы держите штангу в согнутых руках. Иначе вы опрокинетесь вперед подобно крану, стрела которого подняла непосильный груз. Накачайте мощный пресс, и вес штанги сам собой подскочит на 10%!
Вот и получается, что игнорируя всесторонний тренинг живота, вы вредите накачке тех мышц, которые привыкли считать главными. По самым скромным подсчетам, ваши рабочие веса отстают от максимально возможных на 5-10%. Как же после этого не назвать ваши тренировки халтурными?
Напомним, что мышцы пресса выполняют движение в 3 плоскостях. Первое называется сагиттальным и означает прямое приведение корпуса к ногам и ног к корпусу. Второе именуется фронтальным и сводится к наклонам корпуса в обе стороны. Ну а третий вид движений - это вращение корпусом.
С самого начала вам нужно приучить мускулатуру пресса работать одной слаженной командой: только так они смогут лучше удерживать равновесие тела. Ну а для этого вам нужна, своего рода, круговерть из 3 разных движений. Точнее, трисеты, когда упражнения следуют одно за другим без отдыха.
Обзаведитесь стальным функциональным прессом, и вы будет поражены, насколько легче станет выполнение тех упражнений, которые, как вы думали, не имеют к прессу никакого отношения!
КАМЕННЫЙ ПРЕСС
Выберите по одному упражнению из разделов «Сгибание», «Наклоны» и «Повороты». Выполните упражнения одно за другим без отдыха, причем, каждое движение доводите до абсолютного мышечного «отказа». (Если упражнение требует дополнительного отягощения, делайте в сете 20-25 повторов.) Цикл из 3 сетов (по 1 сету на упражнение) нужно выполнить 3 раза, отдыхая между циклами не более 30 секунд. Через 2-3 тренировки упражнения нужно сменить на другие и далее делать новый комплекс. Через 2-3 тренировки снова поменяйте упражнения. Рано или поздно вам придется вернуться к старым движениям. Если прежде вы делали упражнение с весом тела до «отказа», то теперь примените отягощение. Наращивайте сопротивление, чтобы на первой тренировке выполнить 20-25, на второй - 12-20 и на третьей - 8-10 повторов. В качестве отягощения используйте блины от штанги, утяжеленные мячи и утяжелители на лодыжки.

СКРУЧИВАНИЯ С МЯЧОМ
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Утяжеленный мяч держите прямыми руками над грудью. Сохраняя вертикальное положение рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.

ДВОЙНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Руки заложите за голову. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс кверху. Добейтесь максимально сильного сокращения прямой мышцы живота. В конечной точке движения сделайте отчетливую статическую паузу.
ДВОЙНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Зажмите между коленями утяжеленный мяч. Другое отягощение держите обеими руками у груди. Поначалу его вес не должен превышать 5 кг. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс кверху.

ПОДКАТЫ С МЯЧОМ
Примите положение упора на полу на прямые руки, как для отжиманий. Голени обоприте о большой медицинский мяч. Тело полностью распрямите. Изолированным усилием пресса подкатите мяч к себе как можно ближе. Сделав статическую паузу, откатите мяч назад, но уже дальше, чтобы ваши прямые руки приобрели наклонное положение.

ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ на блоке
Встаньте спиной к нижнему блоку. С помощью хомута на липучке прикрепите трос блока к лодыжке. Разноименной рукой возьмитесь за прочную опору. Другую руку уприте в бок. Сохраняя корпус прямым, поднимите колено кверху как можно выше. В конечной точке движения сделайте отчетливую статическую паузу.

СКРУЧИВАНИЯ С ПРЯМЫМИ РУКАМИ
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Руки распрямите и опустите за голову. Ладони соедините. Не меняя положения рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.

__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 01.04.2014, 21:57   #4
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

СКРУЧИВАНИЯ НА СКАМЬЕ
Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Торец скамьи должен располагаться ниже лопаток. Утяжеленный мяч держите у груди. Изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы со скамьей. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.
ПОВОРОТЫ ТАЗА В ВИСЕ
Примите положение виса на перекладине. Колени согните под прямым углом. Медленно отклоните колени вбок, пытаясь поднять ступни как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Повторите в другую сторону.

ДРОВОСЕК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ
Встаньте боком к верхнему боку. Ступни поставьте на ширину плеч. Колени чуть согните, чтобы уравновесить стойку. Возьмитесь за рукоять троса обеими руками, удерживая корпус вертикально. Прямыми руками по дуговой траектории сделайте рубящее движение, опустив рукоять книзу. Тем самым ваш корпус выполнит поворот вокруг осевой линии. Медленно вернитесь в исходное положение. Помните, амплитуда движения должна быть максимальной. Выполнив все заданные повторы, станьте к блоку другим боком и повторите упражнение.
V-ПОВОРОТЫ
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Ноги прямые. Далее одновременно поднимите кверху прямые ноги и корпус, вытянув руки в направлении ступней. Уравновесьте положение тела. Добившись стабильности, поверните корпус в сторону, как можно дальше. При этом ваши руки на манер приборной стрелки тоже повернутся в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
ПОВОРОТЫ НОГ ЛЕЖА
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Ноги распрямите и поднимите строго вертикально. Руки вытяните вдоль тела и разверните ладони, прижав их к полу. Сохраняя полный контакт плечевого пояса с полом, медленно пустите прямые ноги в сторону. Причем, как можно ниже. В конечной точке движения обязательно сделайте статическую паузу. Повторите упражнение в другую сторону.
ВЕЛОСИПЕД
Примите положение лежа на полу лицом верх. Ноги распрямите. Руки заложите за голову. Приподнимите прямые ноги над полом и начинайте скручивания корпуса, сопровождая их поочередным сведением разноименных локтя и колена. После каждого сведения всякий раз возвращайтесь в исходное положение, опуская плечи на пол.
ПОДКАТЫ НА МЯЧЕ С ПОВОРОТОМ
Упражнение выполняется точно как обычные подкаты с той разницей, что при сгибании коленей вы отворачиваете их в сторону. Амплитуда такого поворота должна быть максимальной. Выполняйте повороты поочередно в разные стороны.
СКРУЧИВАНИЯ С ПОВОРОТОМ
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Отягощение держите прямыми руками над грудью. Изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Одновременно поверните корпус в сторону, удерживая отягощение в прямых руках.
НАКЛОНЫ САМСОНА
Это упражнение изобрел известный силач прошлого Самсон. Встаньте прямо, удерживая гантели прямыми руками над головой. Ноги поставьте на ширину плеч. Удерживая руки «в линию» с корпусом, медленно наклонитесь в сторону, как можно ниже. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую строну.


__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 01.04.2014, 21:57   #5
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

НАКЛОНЫ С ГАНТЕЛЕЙ
Встаньте прямо, удерживая гантель прямой рукой. Другую руку распрямите вдоль тела. Медленно наклонитесь в сторону гантели, как можно ниже. Медленно распрямитесь.
ДОСКА
Речь идет о «боковом» варианте этого упражнения. Примите положение лежа на боку с опорой на согнутую руку. Другую руку уприте в бок. Ноги прямые. Ступни положите одна на другую. Медленно поднимите таз кверху и распрямите тело «в линию». Удерживайте такую позицию как можно дольше. Поменяйте положение тела на зеркальное и снова сделайте упражнение.
ПОДЪЕМ ПРЯМОЙ НОГИ
Примите положение лежа на боку. Голову обоприте о согнутую руку. Другую руку уприте в пол перед собой, чтобы стабилизировать исходную позицию. Ноги выпрямите. Поднимите прямую ногу кверху в продольной плоскости тела как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Выполните все заданные повторы одной ногой, затем поменяйте ноги.
НАКЛОНЫ НА БЛОКЕ
Встаньте боком к нижнему блоку. Наклонитесь слегка вбок, в сторону блока, и возьмитесь одной рукой за рукоять. Распрямитесь и наклонитесь в противоположную сторону как можно ниже. В крайней точке наклона сделайте отчетливую статическую паузу. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все заданные повторы в одну сторону, затем в другую.
ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА БОКУ
Примите положение лежа на боку. Одну руку заведите за голову. Согнутый локоть другой руки уприте в пол, чтобы стабилизировать исходную позицию. Ноги выпрямите. Поднимите обе ноги кверху в продольной плоскости тела как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Сделайте все заданные повторы одной ногой, затем поменяйте положение тела на зеркальное.
БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Примите положение лежа на боку. Одну руку заведите за голову. Согнутый локоть другой руки уприте в пол. Ноги положите одна на другую, согните и вынесите колени вперед, чтобы стабилизировать исходную позицию. Из такого исходного положения сделайте скручивание корпуса в продольной проекции, стараясь поднять плечевой пояс как можно выше. Сделайте все заданные повторы, потом поменяйте положение тела.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 01.04.2014, 21:59   #6
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Как накачать пресс

Эта статья посвящена упражнениям для пресса, питанию и кардиотренировкам, благодаря которым ваши 6 кубиков пресса будут восхищать окружающих.
Если вы привыкли всегда добиваться своей цели, значит, пришло время узнать, как одержать главную победу – как накачать пресс потрясающей рельефности!
Шесть отдельных кубиков, кто о них не мечтает? Почти каждый человек на планете хочет четкий пресс или – как минимум плоский живот. Неужели так трудно отточить талию, которую вы с гордостью покажете на пляже? Суровая правда заключается в том, что накачать отличный пресс непросто! Никогда ничего стоящее не достается легко. К сожалению, большинство людей делают накачивание пресса еще сложнее, чем оно есть на самом деле. Они уделяют чрезмерно большое внимание тренировкам и слишком мало думают о правильном питании.
Мало просто качать пресс. В решении этой задачи более важен второй шаг, о котором мало вспоминают. Итак, что это за шаг и как все-таки стоит правильно качать пресс?
  • Сформировать пресс. Чтобы создать четкие и впечатляющие шесть кубиков, тренировки должны быть достаточно сложными.
  • Показать пресс. Чтобы показать накачанный пресс, нужно придерживаться правильного рациона и согнать жир, сохраняя при этом мышцы.
http://www.youtube.com/watch?v=Q9JbXHrsu3o
Эта статья поможет вам выполнить обе задачи. Здесь вы найдете лучшие упражнения и тренировки для пресса. Давайте начнем!
Лучшие упражнения для накачки пресса

На вопрос «Как можно накачать пресс?» можно дать минимум 60 различных ответов, ведь база упражнений для пресса содержит свыше 60 различных упражнений, конкретно прорабатывающих мышцы живота. Представленный ниже список включает в себя несколько невероятно сильных и эффективных упражнений для тренировки пресса. Например, вы можете обнаружить, что некоторые из этих упражнений выходят за пределы ваших текущих возможностей. Даже если это так, не бойтесь изучать новые упражнения.
Планка
Примите упор лежа. Вес тела распределите между предплечьями и пальцами ног.
На протяжении выполнения всего упражнения держите корпус тела прямым как можно дольше. Чтобы усложнить упражнение, можете поднять руку/ногу или начать передвигаться, попеременно переставляя руки и ноги.
Круче, чем просто подъемы
Хотите превратить обычные подъемы корпуса из положения лежа в упражнение, жестко прорабатывающее пресс? Начните в обычной позиции для подъемов из положения лежа: лягте на спину, согните ноги в коленях и попросите напарника держать ваши ноги под коленями. Теперь вместо обычного подъема вырвитесь вперед и встаньте, затем также быстро вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно также выполнять с отягощением, держа в руках медицинский мяч. Попробовав однажды, вы точно захотите включить его в свой график тренировок для пресса!
Скручивания на блоке
Сядьте на скамью спиной к верхнему блоку. Возьмите веревочную рукоять и подтяните ее к плечам. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока локти не коснутся бедер. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение со штангой вместо ролика
Упражнение с роликом знакомо всем. Чтобы разнообразить свою тренировку мышц брюшного пресса, выполняйте его со штангой и стоя на коленях. Используйте штангу, загруженную дисками весом 11 или 20 кг, примите положение стоя на коленях и положите руки в удобное положение. Медленно продвиньте гриф вперед, пока ваше тело не достигнет почти горизонтального положения. Вернитесь обратно в исходное положение и повторите упражнение.
Подъем ног на наклонной скамье
Лягте на наклонную скамью так, чтобы голова находилась выше бедер. Поднимите колени, пытаясь коснуться ими локтей, затем опустите ноги и повторите упражнение. Для дополнительного отягощения используйте веса на лодыжках или прикрепите тросы или ленты для отягощения к лодыжкам/ногам.
Боковая планка
Начните это упражнение для накачки пресса, лежа на одном боку: одна рука на полу, а одна нога расположена поверх другой. Если хотите, можете опираться на локоть, а не на руку. Поднимайте бедра, пока полностью не выпрямитесь. Удержитесь в этой позиции так долго, насколько это возможно. Вы должны прочувствовать действие этого упражнения на пресс и косые мышцы живота. Не позволяйте корпусу прогибаться посередине, оно должно быть совершенно прямым.
Растяжка альпиниста
Вы можете разместить руки на полу, на скамье или на мяче для упражнений. Начните в позиции для отжиманий, руки держите неподвижно, корпус выпрямите. Держа тело в неподвижном состоянии, поднимите правое колено к левому локтю, а затем верните его обратно в исходное положение. Повторите движение, поднимая левое колено к правому локтю. Выполняйте это лазающее движение необходимое количество повторений.
Подъем ног вверх в висе
Редкая система тренировок для пресса обходится без этого эффективного упражнения. Возьмитесь за турник обратным захватом. Держа ноги вместе, согните их в коленях под прямым углом. На выдохе поднимите нижнюю часть корпуса над собой, пока голени не упрутся в перекладину. Медленно вернитесь в исходное положение.
Лучшие непрямые упражнения для тренировки пресса

Вы будете удивлены, но большая часть самых потрясающих прессов не были накачаны при помощи чрезмерного количества прямых упражнений для пресса. Комплексные подъемы или упражнения, которые затрагивают несколько групп мышц одновременно, помогут правильно накачать сильный пресс без утомительной необходимости делать множество повторений. Прямые упражнения бросать не рекомендуется, тем не менее, обратите внимание на приведенные ниже упражнения для накачки пресса и включите их в свою схему тренировок для пресса.
Приседания без отягощения
Приседания считаются королем упражнений для наращивания мышечной массы. Здесь требуется большая устойчивость, чтобы сохранить баланс тела.
Становая тяга
- базовое упражнение со штангой, в котором брюшной пресс работает синергически с нижней частью спины, а тяга обеспечивает эффективное и действенное растяжение.
Приседания со штангой над головой
Хоть и малоизвестное упражнение, но требует невероятной силы пресса для выполнения.
Подъем штанги на плечи
Не так утомительно, как приседания со штангой над головой, тем не менее, подъем штанги на плечи использует пресс и обеспечивает стабильность при подъеме.
Разгибание на трицепс на блоке
Здесь мышцы живота находятся в практически постоянном состоянии сокращения, когда вы пытаетесь стабилизировать торс во время резких повторений.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 01.04.2014, 21:59   #7
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Упражнение «мельница» с гирей
Если вы никогда не тренировались с гирями, вы теряете это невероятное упражнение. Рекомендуем наверстать упущенное! А подробнее о гиревых тренировках вы можете прочесть здесь
Как усложнить программу тренировок на рельеф пресса

Основой для формирования плотного и сильного пресса является прогресс - постоянное усложнение методики тренировки пресса. Однако, менять свою программу в сторону повышения нагрузки или усложнения техники следует постепенно. Лучше сосредоточьтесь на небольших трансформациях каждую неделю, со временем вы заметите больше изменений мышц пресса до и после тренировки.
Увеличить количество повторений
Если вы в настоящее время выполняете 10 повторений и дополнительно добавите еще по 1-2 в неделю, со временем вы будете совершать эти повторения как робот в мгновение ока!
Снизить продолжительность отдыха
Один из лучших способов повысить сложность занятий, существенно не меняя режим тренировок для пресса. Медленно уменьшаете время отдыха между подходами на 5 секунд в неделю или раз в две недели, и вы заставите мышцы живота приспособиться к новым требованиям.
Увеличить количество подходов
Не стоит прорабатывать мышцы живота при помощи сумасшедшего количества подходов с большим количеством повторений. Достаточно 10-25 повторений за сет. Это количество может быть скорректировано под конкретное упражнение, организм, потребности и цели.
Добавить отягощение
Отягощение - это сила, которая работает против вас при попытке завершить повторение. Это могут быть свободные веса, утяжелители для ног или жилет с отягощением, ленты или тренажер с тягой/тросами. Отягощение следует добавлять очень медленно, с течением времени. Такое постепенное увеличение нагрузки заставит мышцы живота быть в состоянии постоянной адаптации, что приводит к росту мышечной массы и увеличению плотности.
Увеличить время
Некоторые упражнения для пресса осуществляются в статическом положении, например, планка. При увеличении продолжительности упражнения для накачки пресса, вы усложните тренировки, и заставите мышцы живота реагировать и расти.
Замедлить обратное движение
Чтобы накачать пресс и сделать свое тело привлекательным, не обходите вниманием эту передовую технику тренировок. Вы выполняете повторение на нормальной скорости, а затем возвращаете корпус в исходное положение медленным и контролируемым образом. Этот прием крайне выматывает и им не следует злоупотреблять. При использовании методики начните с 3-4 секунд, затрачиваемых на обратное движение, и постепенно дойдите до 10 секунд.
Эффективная тренировка пресса

Для достижения максимальных результатов используйте следующие тренировочные правила:
Частота тренировок
Качайте мышцы пресса 1-3 раза в неделю. Отложите в сторону мысли о том, что чем больше, тем лучше. Вместо этого сосредоточьтесь на интенсивности тренировок и последующем адекватном отдыхе.
Объем тренировок
Не добавляйте дополнительные подходы в этих тренировках свыше рекомендуемых. Если тренировка не достаточно сложна, найдите другой способ сделать ее более трудной.
Время тренировок
Если вы наращиваете массу, выполняйте упражнения для пресса в конце тренировки. Лучше сосредоточиться на прессе после того, как вы накачали все основные группы мышц в этот день. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, пресс можно прорабатывать в любой момент во время тренировки.
В основе мужской и женской тренировок лежит один и тот же принцип проработки мышц, однако в связи с физиологическими особенностями организма существуют нюансы в составлении программы. Девушкам желательно придерживаться собственного графика, учитывающего особенности женского тренинга. Плоский животик и стройная талия? Все реально! Попробуйте нашу отличную тренировку по накачиванию мышц пресса для девушек!

Программа тренировок на пресс


Распечатать упражнения Сохранить в pdf

Формирование шести кубиков или плоского живота - это тяжелый труд. А сохранение этого является еще более трудным делом.
Убедитесь в том, что вы поставили реалистичные цели. Даже самые накачанные и рельефные бодибилдеры и фитнес-модели скажут вам, что невозможно оставаться в идеальном состоянии круглый год и все 365 дней в году щеголять с накачанным прессом. Поэтому просто не позволяйте уровню жира выйти из-под контроля, выполняйте тренировки для похудения или рельефа, и следите за питанием. Контролируйте себя, однако не забывайте давать организму отдых и позволяйте себе одно разумное отступление от плана питания в неделю в качестве поощрения. Все эти принципы простым и понятным языком рассказаны в этой статье: шесть правил для шести кубиков.
Помните, что здоровый образ жизни означает баланс. Станьте хозяином своего тела и знайте, какую пищу вы принимаете. Это приведет к успеху и потрясающим шести кубикам!
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 04.06.2014, 23:54   #8
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

http://yakrasotka.info/topics/434819...id=43326329903
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 31.12.2014, 21:11   #9
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

https://www.facebook.com/video.php?v...type=3&theater
http://www.youtube.com/watch?v=Ke-XYF75MH4
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 09.02.2015, 01:24   #10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Упражнения для мышц живота. Диастаз


Опишем очень распространенное явление — после родов вы практически вернулись к своему прежнему весу, но вот живот никак не становится плоским! Талия заметно расширилась, и, как бы вы не ограничивали себя в питании, другие части тела худеют — а животик никак «не ухoдит». Сколько бы скручиваний вы не делали — живот продолжает выпирать вперед, расстраивая вас… Вы продолжаете истязать себя голодовками и стандартными упражнениями на пресс, даже не подозревая, что решение вашей проблемы лежит совершенно в другой плоскости…


ЭТО ПРО ВАС?Тогда, для начала, проведем небольшое само обследование. Лягте на спину, одну руку положите за голову, пальцы другой — чуть ниже пупка. Приподнимая верхнюю часть корпуса, напрягите пресс. Чувствуете, что между мышцами живота есть «зазор» в пару сантиметров?
ЭТО ДИАСТАЗ.
Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота в результате разных причин. Прямые мышцы живота располагаются вертикально по обе стороны от средней линии живота. Средняя линия живота, она же белая линия, — место, где соединяются сухожилия мышц. Несмотря на соединительнотканную структуру этого сухожильного центра, белая линия является одним из слабых мест передней брюшной стенки. Таким образом, диастаз прямых мышц живота — это их расхождение в противоположные стороны, приводящее к расширению белой линии. Это явление легко представить на примере разошедшейся молнии на куртке.
В основе диастаза лежит растяжение и истончение сухожильного центра мышц, вызванное различными факторами. К этим факторам относятся ситуации, приводящие к повышению внутрибрюшного давления — натуживание, подъем различных тяжестей… Также появлению диастаза способствует общая слабость соединительной ткани. Эта проблема лежит в основе таких заболеваний, как варикозное расширение вен, плоскостопие, грыжи различной локализации, излишняя подвижность суставов и др. Разумеется, сама по себе беременность способствует появлению диастаза мышц за счет роста беременной матки и давления, оказываемого ею на переднюю брюшную стенку со второй половины беременности. В группе риска оказываются беременные с многоводием, двойней или тройней, повторно рожавшие… Нельзя не упомянуть про гормон релаксин, который выделяется при беременности и, с одной стороны, помогает сделать связки и суставы более подвижными к моменту родов, а с другой стороны, способствует чрезмерной эластичности соединительной ткани.
(Надо отметить, что женщины, пресс которых был хорошо натренирован перед беременностью, меньше подвержены возникновению диастаза)

ЧТО ДЕЛАТЬ?
Сразу скажем, что полностью устранить диастаз возможно лишь хирургическим путем. Но, если углубление вы нащупали небольшое (в ширину не более пары см), то вы можете сделать МНОГОЕ, чтобы ваша фигура была красивой, и МОЖЕТЕ добиться плоского животика.
Как правило, вы задаете один и тот же вопрос — «качать или не качать пресс?» Одни говорят, что упражнения навредят, другие — прямо противоположное… Истина, как всегда, лежит где-то посередине! Надо знать, над какими именно мышцами живота работать, и как правильно воздействовать на них.
Давайте разбираться в этом непростом вопросе. Начнем с анатомии мышц пресса
Мышцы живота включают в себя четыре мышечные группы – две внутренних и две внешних. Поперечная мышца живота залегает внутри, поддерживая внутренние органы, а внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине.
Поверх поперечной мышцы расположена прямая мышца живота, и именно ее мы и называем прессом, а кубики являются соединительными волокнами, пересекающими эту мышцу поперек. Кроме того, существуют внешние косые мышцы.
Не спешите приступать к выполнению скручиваний сразу после родов! Эти и подобные им движения в основном направлены на проработку внешних мышц живота (тех самых «кубиков») и в данном случае приносят больше вреда, чем пользы. Они не укрепляют глубокую поперечную мышцу, и внутренняя часть живота начинает выпирать наружу.
Чтобы вернуть прессу идеальную плоскость, делайте акцент на мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Только в этом случае, действуя по типу корсета, глубокие мышцы удержат стенку живота от выпячивания. Во многом именно эти мышцы создают мышечный каркас, стягивая корпус и делая фигуру более спортивной.
В отличии от упражнений на внешние мышцы пресса, упражнения для внутренних мышц живота являются статическими. Сперва вам необходимо научиться чувствовать эти мышцы, а затем научиться держать их в напряжении как можно большое время.
Упражнения.
В ходе выполнения большинства упражнений на пресс стимулируется в первую очередь прямая мышца живота (формируются те самые «кубики»)
Обычные скручивания, как и другие и подобные им упражнения, практически не включают в работу внутренние мышцы пресса, проработка которых чрезвычайно важна при диастазе. Сильные внутренние мышцы пресса будут хорошо удерживать внутренние органы, и это избавит от эффекта «вываливающегося» живота.
Эти упражнения полезно включать в свою программу и девушкам, у которых нет диастаза!
Для комплексной проработки всех мышц живота.
В отличии от упражнений на внешние мышцы пресса, упражнения для внутренних мышц живота являются статическими. Сперва вам необходимо научиться чувствовать эти мышцы, а затем научиться держать их в напряжении как можно большое время.
1. Упражнение «Вакуум в животе»

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Выдохните воздух из легких и втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в таком положении максимально долго, затем сделайте вдох и повторите упражнение снова. Постепенно увеличивайте время напряжения мышц, а также пробуйте вариации упражнения стоя или сидя. (см технику на видео №1)
«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.
Благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.
Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, можно каждый день
2. Упражнение «Планка»

Исходное положение: лежа животом вниз, обопритесь на колени, носки ног и параллельные друг другу локти. Напрягая абдоминальные мышцы, мышцы корпуса и ягодиц, оторвите колени от земли, вытянув тело в прямую линию. Задержитесь в этом положении. (см технику на видео №2)
как держать планку правильно:
- ступни
Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
- ноги
Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
- ягодицы
Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
- поясница
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что твоя поясница плотно прижата к стене.
- живот
Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.
- локти
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Чередуйте как вариации упражнения (используя боковую планку или планку с вытягиванием руки), так и механику нагрузки: от просто максимального времени повторения (стремитесь к 2 минутам и более) к интервальной нагрузке (10 сек. упражнения и 2 сек. перерыв), стараясь сделать больше повторов.
Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, — через некоторое время они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 17.04.2015, 21:28   #11
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Сдуваем живот втягиванием — упражнение вакуум


Многие мужчины и женщины, скинув лишний вес, не торопятся продолжать заниматься своей фигурой, тренируясь и выполняя физические упражнения. Но формы не станут идеальными самостоятельно, так как им следует в этом помочь. После похудения кожа может растянуться, и тело будет выглядеть даже хуже, чем раньше. Лучше всего совмещать уход за телом и тренировки, тогда фигура приобретет новый и очень привлекательный вид.

По разным причинам, от растренерованности и до противопоказаний врачей физических упражнений, не все имеют возможность проводить полноценные тренировки. А иногда, для этого отсутствует свободное время. Но, как правило, безвыходных ситуаций не бывает. И если, вам все же хочется уменьшить размер своей талии, но по вышеозначенным причинам, вы скованы в действиях, то именно для вас мы предлагаем упражнение, которое вы сможете выполнять где угодно и когда угодно, потому что оно настолько просто и одновременно настолько эффективно, что вы приятно удивитесь! Это супер упражнение называется втягивание живота или упражнение вакуум живота, благодаря которому вы сможете подтянуть форму своей талии.
На нашем животе есть поперечная мышца, которая находится под прямой мышцей. Именно она удерживает наши внутренние органы, но зачастую вытягивается вследствие чрезмерного злоупотребления пищи или напитков и растренированности. Хотя, вы могли замечать, что некоторые современные бодибилдеры имеют пресс с кубиками, но складывается ощущение, что пресс у них прямо на пузе. Причина этому – слаботренированные поперечные мышцы живота.
Как втянуть живот правильно?

Существует несколько способов как выполнять упражнение вакуум живота. Можно просто начать втягивать живот для похудения на протяжении дня на 5-10 секунд, чтобы постепенно привыкнуть к этому.
Процедура выполнения втягивания живота проста: вдохните полную грудь через нос, и быстро выдохните воздух через рот, затем втяните свой живот так сильно как сможете. Задержите этот момент и свое дыхание на 20-30 секунд.

Впоследствии увеличивайте время вакуума живота и силу «прилипания» живота к спине.
Позы для выполнения упражнения существуют несколько, какая понравится вам, ту и используйте.
Поза «на четвереньках»: встаньте на колени, руки постаьте перпендикулярно полу, примерно так, как вы отжимаетесь и выполняйте упражнение вакуум на пресс.
Поза «стоя на четверньках»: присядьте на четвереньки, ладони положите на колени, корпус немного смотрит вперед – дальше втягивайте живот для похудения.
Поза «сидя»: сядьте прямо, руки на коленях – делайте упражнение вакуум.
Поза «стоя»: просто встаньте прямо и выполняйте упражнение. Так же можете выполнять вакуум стоя с опорой руками на что-нибудь и немного наклонившись, как это делают многие бодибилдеры.
Поза «лежа на спине». Алгоритм выполнения следующий: лечь на спину и согнуть колени. Ступни и шею нужно вытянуть. Руки можно положить вдоль тела или на живот, расставив локти в стороны. Фиксируя чувство напряжения мышц, следует так втягивать живот
Видео упражнение «Вакуум в животе»

Следует отметить, что при втягивании живота мышцы активно работают, так как постоянно напрягаются. Таким образом, это тонизирует мышцы и органы, расположенные рядом. Такое легкое упражнение не только подтягивает талию и пресс, но и проводит профилактику запора и прочих проблем с кишечником. Со временем можно привыкнуть выполнять втягивание живота постоянно, но перед этим нужно немного потренироваться.
https://www.youtube.com/watch?v=8N6GDh0AijY
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 12.05.2015, 16:44   #12
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Ролик для пресса: 5 лучших занятий для максимального эффекта.

Существует масса различных упражнений для пресса. Все их условно можно разделить на две группы: те, которые максимально задействуют нижний пресс, и те, которые направлены на работу отдельных групп мышц. Ролик для пресса – довольно простой снаряд с довольно большим потенциалом. Своей трудоемкостью и эффективностью он не только не уступает серьезным тренажерам, но и приносит гораздо больше пользы, если вы знаете, как им пользоваться.

Два вида воздействия:
1. на верхнюю часть корпуса: мышцы грудной клетки, спины, плечи и руки;
2. на нижний пресс: вся брюшная полость, ягодицы и поясница, бицепсы бедра, квадрицепсы.

Нужно отметить, что далеко не у всех получается исполнить упражнения с роликом для пресса правильно, ведь тело должно быть параллельно полу, опоры на руки и носки ног и т.д. Поэтому сначала рекомендуется делать упражнения стоя на коленях и максимально вытягиваясь вперед.

Ролик для пресса легко можно использовать в домашних условиях. Конечно же, сначала у вас получится далеко не все, но затем вы поймете, каких правил нужно придерживаться.

Упражнение №1. Ваше исходное положение – на полу, делаем упор на колени. Руки прямые, гимнастический ролик в руках. Поставьте руки на колесо тренажера и начинайте катить колесо вперед. Движения должны быть плавными и медленными. При этом необходимо опускать тело к бедрам до тех пор, пока вы не коснетесь бедер грудью. Возвращайтесь в исходное положение так же медленно и плавно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение №2. Руки полностью вытянуты, делаем упор на ролик. Начинаем плавно переносить вес тела на руки. При этом ролик будет двигаться вперед, а вы должны двигаться за ним, постепенно распрямляя свои ноги. Во время выполнения упражнения, руки не должны сгибаться, а коленные чашечки должны оставаться на месте.

Упражнение №3. Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Возьмите гимнастический ролик в руки и осторожно подведите его под ступни. Опираясь ступнями на ручки ролика и не выпуская его из рук, начинайте плавно выпрямлять ноги, касаясь при этом коленей грудью. Вернитесь в исходное положение, медленно сгибая ноги.

Упражнение №4. Лягте на живот и вытяните руки вверх. Держите ролик для пресса кистями рук. Надавите на ролик, продвигая его к себе и не отрывая бедра от пола. При этом постепенно прогибайте спину. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение, вытянув при этом руки с роликом вперед.

Упражнение №5. Если ваша цель – увеличить нагрузку на косые мышцы, сядьте на пол и вытяните перед собою сомкнутые ноги. Ролик справа от вас. Сделайте движение в правую сторону на максимально большое расстояние. Выполнять упражнение нужно всем корпусом минимум по 10 подходов. Переложите ролик в левую руку и повторите упражнение. Сначала ваши мышцы будут очень болеть, но, чтобы достичь эффекта, повторять упражнение нужно ежедневно.

Как и сколько выполнять?

Как вы уже убедились, ролик для пресса упражнения не тяжелые. «Кататься» необходимо около 20 минут каждый день. Если вы новичок, и ваша физическая подготовка не позволяет нормально переносить такие физические нагрузки, начните с 5 минут, постепенно увеличивая количество минут.

Подходите к таким тренировкам постепенно и не распрямляйте тело полностью, если вы новичок. Начать нужно в таком темпе, который подойдет вам больше всего и к которому готово, прежде всего, ваше тело. Ваши ощущения и самочувствие – главные определители длительности занятий.

Техническая точность – еще один важный фактор успеха. Допуская небрежность, вы постепенно отдаляете себя от успеха. Конечно же, это поможет избежать травм, но максимального развития мышц пресса вам, все же, не удастся достичь. Если вы занимались спортом и регулярно посещали тренажерный зал, то в вашем случае стоит использовать повышенное количество повторений – от 20 до 50 за тренировку. В отдельных случаях – от 100 и выше. Не ждите быстрых результатов, если вы жалеете себя и не занимаетесь усердно. Пропустили тренировку – сделали шаг назад.

Ролик для пресса поможет тем, кто хочет оставаться в тонусе и иметь рельефные формы. Разве вы не принадлежите к их числу?
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 05.06.2015, 20:59   #13
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

https://www.youtube.com/watch?v=3fU_8kJeXeE
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 26.06.2015, 20:01   #14
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Железный пресс и стальная поясницав закладки



Стройный силуэт – это железный пресс и стальная поясница
Вы качаете пресс как одержимая, а осиной талии нет, хоть умри? Ничего удивительного, ведь вы не знаете одного профессионального секрета. Которым пользуются фитнес-звезды. Дело в том, что идеальный пресс никак нельзя создать без сильной поясницы! Так уж устроила природа: мышцы поясницы и пресса – это единое целое. А потому тренировать талию тоже нужно как целое – в равной степени качать поясницу и пресс.
Более того, такой стиль тренинга с гарантией избавит вас от возрастных неполадок со спиной. Общеизвестно, что с годами в пояснице появляются невралгические боли, вызванные слабостью поясничных мышц. Ну а у вас их не будет, потому что ваша поясница станет ого-го какой сильной! Да и в сексе вы дадите сто очков вперед любой сверстнице. Тоже по этой причине. ( Атрофия поясничных мышц приводит к катастрофе. Падает кровоснабжение, и нижняя оконечность позвоночника мертвеет, словно дерево без воды. А это в свою очередь снижает нервную чувствительность всей области таза, включая влагалище ).
Представляем упражнения на пресс и поясницу.


Фото 1 Упражение на пресс
Большинство обращает свой взор на накачку пресса именно из- за желания избавиться от складок на животе. Они самозабвенно, не жалея живота своего ( буквально ), крутят обруч, набивая синяки, делают сотню подъемов корпуса и ног. Но, по прошествии некоторого времени, не добившись намеченного результата, они, отчаявшись, бросают это занятие. Так в чем же дело, почему талия не стала уже, а жир никуда не делся? Оказывается, что от жира можно избавиться только сочетанием диеты и фитнеса. По отдельности они не дают хорошего результата. Причем уходит этот жир по своим законам, а не по нашему хотению. Т.е. только одним «качанием пресса» от живота не избавиться. Так что же получается, что качание пресса – пустая трата времени и сил?



Фото 2 Упражение на пресс
Нет. И еще раз –нет! Во- первых, само качание пресса- элемент силового тренинга. И, на фоне правильно подобранной диеты, а также кардионагрузки в сочетании с другими силовыми нагрузками, дают превосходные результаты. Во- вторых, работа мышцы ( в данном случае брюшной ) вызывает усиление локального кровотока, что приводит к «отрыву» жирных кислот с последующим их использованием в качестве топлива. Замечено, что жир не откладывается в тех местах, где мышцы постоянно работают, а ищет «тихую заводь». Так вот Ваш пресс должен перестать быть этой «тихой заводью» для жира- гоните его и из живота, и отовсюду гоните.


Фото 3 Упражение на пресс
У большинства людей пресс развит достаточно хорошо, т.к. он «работает» во многих движениях. Но, как говорится в известной рекламе: «Жаль, что этого никто не видит». Ну, а наша задача помочь Вам сделать его ( пресс ) видимым. Упражнения на пресс не хитрые, так как за талию собственно отвечают две мышцы: прямая и наружная косая. Поэтому, упражнения, в основном, состоят из различного рода скручиваний. Условно все упражнения можно поделить на низ пресса, верх и «боковушки». Низ пресса нагружается подъемами ног, а верх- подъемами туловища. И, соответственно, при одновременном подъеме и ног, и туловища- будут нагружаться как верх, так и низ. А «косые» нагружаются при отклонении корпуса в стороны или подгружаться при несимметричных скручиваниях ( поочередно к разноименным ногам ).


Фото 4 Упражение на пресс
Что необходимо учитывать при накачке пресса? Во- первых, мышцы пресса- это обычные мышцы и для них действуют те же правила, которые распространяются на остальные мышцы. Правда с некоторыми поправками. Во- вторых, несмотря на очевидную простоту, упражнения на пресс требуют техничного исполнения. Ибо в противном случае есть возможность травмы спины, а также снижения эффективности самого тренинга. Итак, какие особенности? Чем выше ноги при подъеме корпуса, тем труднее делать упражнение, а значит, тем выше отдача от него. Положение рук при подъеме корпуса «регулирует» дополнительную нагрузку. Чем руки выше, тем тяжелее упражнение. Самое сложное, когда руки находятся на уровне ушей, но не сомкнуты за головой. Таким образом обеспечивается дополнительная стимуляция за счет увеличения нагрузки. Брать дополнительное отягощение в руки нет необходимости, лучше сделать больше повторов. Конечно же это не касается продвинутых фитнесисток.


Фото 5 Упражение на пресс
Фото 6 Упражение на пресс



Фото 7 Упражение на пресс
Фото 8 Упражение на пресс «велосепед»

Фото 10 Упражение «ролик»
Фото 9 Упражение «гиперэкстензия»
Фото 11 Упражение «диск здоровье»
Фото 12 Упражение на пресс ( косые
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 30.06.2015, 23:40   #15
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 70,032
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Качаем пресс, а все впустую? Теория большой ошибки!в закладки






Стандартная структура силовых тренировок во многих спортивных клубах: разминка, упражнения для ног (приседы), упражнения для груди и рук (отжимания и жим лёжа в различных вариациях), упражнения для спины, упражнения для ягодиц, пресс и заминка в виде лёгкой растяжки. Вариации на тему зависят от направленности тренировки, но практически всегда упражнения на пресс идут в конце перед растяжкой. И всегда они даются с трудом, так как к этому времени мы обычно уже очень устаём. Сколько мы ни просили нашего тренера перенести пресс в середину тренировки, он никогда не соглашался. И теперь я понимаю почему!

Также стало понятно, почему бегунам так важно не игнорировать тренировки, направленные на укрепление всех остальных мышц тела, в том числе и пресса. Для достижения высоких результатов наше тело должно работать как слаженный механизм, и все части этого механизма должны быть в хорошей форме.
Ошибка № 1. Игнорирование комплексных упражнений

Вы совершите огромную ошибку, если будете постоянно выполнять только изоляционные упражнения. Комплексные упражнения, такие как тяга в наклоне, приседания или жим над головой, включают в работу каждый сантиметр вашего тела! Не забудьте включить их в свою программу тренировок.
Ошибка № 2. Выполнение упражнений для пресса в первую очередь

Упражнения для пресса отнимают много сил, поэтому, если вы поставите их в начало тренировки, потом вам будет очень тяжело выполнять любое упражнение, которое включает пресс, то есть те же приседания или тягу в наклоне. К примеру, во время приседаний мышцы пресса поддерживают ваш позвоночник, поэтому желательно подходить к этому упражнению в соответствующем состоянии. Так что лучше поставьте упражнения для пресса в конец тренировки.
Ошибка № 3. Несоблюдение диеты


Если вы думаете, что кубики появляются исключительно благодаря интенсивным тренировкам, вы глубоко ошибаетесь! Ведь недаром говорят, что пресс рождается на кухне. Вы должны не только развить сильные мышцы, но и уменьшить процентное содержания жира в вашем теле, тогда ваш пресс наконец-то выйдет из тени.
Ошибка № 4. Составление тренировки исключительно для мышц пресса

Как уже говорилось в первом пункте, ваш пресс работает не только тогда, когда вы выполняете упражнения, нацеленные конкретно на эту мышцу. Пресс работает и во время многих других упражнений, так что если у вас полноценная тренировка с приседаниями, отжиманиями и жимами, то 15 минут для пресса более чем достаточно.
Ошибка № 5. Ежедневные тренировки

Иногда «чаще» совсем не равно «лучше». Пресс, как и любая мышца в вашем теле, нуждается в отдыхе и восстановление сил. Если вы хотите действительно достигнуть значительного результата и не потерять мотивацию, дайте своему телу немного отдыха. Кстати, некоторые спортивные приложения показывают время, необходимое для восстановления после определённых нагрузок.
Ошибка № 6. Выполнение только скручиваний


Есть огромное количество других упражнений, которые работают ничуть не хуже, а иногда даже и лучше, чем стандартные и такие родные скручивания. И то, что вы не можете выполнить большое количество повторов, совсем не означает, что упражнения не работают. Работают! Ещё как работают! И чем чаще вы будете выполнять их, тем лучше у вас будет получаться.
Ошибка № 7. Неправильное выполнение упражнений

Из-за того, что многие не следят за правильностью выполнения упражнения, а делают так, как им легче, желаемые результаты не достигаются, а мотивация угасает. И это естественно! Кому хочется кряхтеть, потеть и страдать от боли в мышцах после тренировок, если желаемые кубики так и не появились? Для того чтобы во время выполнения упражнения работали правильные мышцы, нужно постоянно следить за собой и фокусироваться на рабочих мышцах при каждом повторении! Например, если вы неправильно выполняли классические подъёмы тела, на следующее утро вместо мышц пресса у вас будет болеть шея и чувствоваться усталость в тазобедренных суставах и бёдрах.
Ошибка № 8. Игнорирование мышц нижней части спины

Конечно, у кора есть передняя и боковые части, но ещё у него есть спина. Многие пренебрегают мышцами в нижней части спины, однако забывать о них не стоит!
Ошибка № 9. Игнорирование новых упражнений и усложнения старых

Косые, поперечные и передние мышцы живота, а также мышцы нижней части спины являются частью вашего кора, но при этом они совершенно разные, и их волокна работают во всех направлениях. Поэтому для действительно эффективной тренировки вы должны постоянно что-то менять, добавлять новые упражнения и повышать сложность старых.
Ошибка № 10. Использование специальных приспособлений из телемагазина для того, чтобы накачать пресс

Вы серьёзно верите в то, что если нацепите себе на живот пару электродов, то через месяц получите идеальный пресс, как и было обещано в рекламном видео?!
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Ответ

Закладки

Опции темы Поиск в этой теме
Поиск в этой теме:

Расширенный поиск
Опции просмотра

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.
Быстрый переход

Похожие темы
Тема Автор Раздел Ответов Последнее сообщение
пресс Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы 2.2 упражнения (ОФП) 7 23.03.2014 18:41


Часовой пояс GMT +4, время: 00:48.


╨хщЄшэу@Mail.ru Rambler's Top100


Powered by vBulletin® Version 3.7.3
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd. Перевод: zCarot