Arhum.ru - Forums
Тесты IQ, узнай свой уровень IQ прямо сейчас, РОО САЛЮС
руна Гебо

от я к Я через Мы


карманный справочник мессии
Танец на Грани
Встречаясь и Сливаясь с Тенью
на Пути к Себе
О-Со-Знанность через Гармонию Целостно-Непрерывного Движения,
ОбъЕдиняющего конфликтогенные противоположности в Себе=Мы
Технологии Системы Феникс
· Новости · Группа · Фото & Видео · Семинары · Полезное · Система · Контакты ·

подробнее...

Полезные ссылки:
0.Ориентация по Форуму
1.Лунные дни
2.ХарДня
3.АстроСправочник
4.Гороскоп
5.Ветер и погода
6.Горы(Веб)
7.Китайские расчёты
8.Нумерология
9.Таро
10.Cовместимость
11.Дизайн Человека
12.ПсихоТип
13.Биоритмы
14.Время
15.Библиотека


Вернуться   Arhum.ru - Forums > Мир со ВСЕХ сторон, изнутри и снаружи. > 2 Копилка технологий, опыта и знаний. > 1. Науки > 2 Наука экзотерическая > 2 Йога, Цигун, Физкультура > 2 анатомия, физиология > 2.1 анатомия

Важная информация

Ответ
 
Опции темы Поиск в этой теме Опции просмотра
Старый 01.11.2012, 21:00   #1
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 56,893
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию энергозатраты организма

Таблица энергозатрат

Чтобы узнать свои энергозатраты, нужно умножить коэффициент на свой вес и на продолжительность физической активности.

Например, человек весом 80 кг за 30 мин. интенсивной аэробики потратит: 0.123 x 80 (кг) x 30 (мин) = 295,2 калории.

Таблица энергозатрат Трудовая деятельность
ккал/мин*кг
работа барменом
0.0439
работа плотником
0.062
работа спортивным тренером
0.07
работа шахтером
0.106
работа за компьютером
0.024
Строительство
0.097
работа клерком
0.031
работа пожарником
0.211
работа лесником
0.1409
работа оператором тяжелых машин
0.0439
тяжелые ручные инструменты
0.1409
уход за лошадьми
0.106
работа в офисе
0.0206
работа каменщиком
0.123
работа массажистом
0.07
работа полицейским
0.0439
учеба в классе
0.031
работа сталелитейщиком
0.1409
работа актером в театре
0.053
работа шофером грузовика
0.035
Дела по дому
ккал/мин*кг
уход за ребенком (купание, кормление)
0.062
детские игры
0.0879
приготовление еды
0.0439
покупка продуктов
0.062
тяжелая уборка
0.079
Перемещение мебели
0.106
перенос коробок
0.123
распаковка коробок
0.062
игры с ребенком (умеренная активность)
0.07
игры с ребенком (высокая активность)
0.0879
чтение сидя
0.02
стояние в очереди
0.0219
Сон
0.0109
просмотр телепередач
0.013
Фитнес, аэробика
ккал/мин*кг
аэробика лёгкая
0.097
аэробика интенсивная
0.123
степ-аэробика легкая
0.123
степ-аэробика интенсивная
0.1759
водная аэробика
0.7
велосипедный тренажер (средняя активность)
0.123
велосипедный тренажер (высокая активность)
0.185
ритмическая гимнастика (тяжелая)
0.1409
ритмическая гимнастика (легкая)
0.079
тренажеры типа "наездник"
0.0879
гребной тренажер (средняя активность)
0.123
лыжный тренажер
0.167
растягивания (хатха-йога)
0.07
подъем тяжестей
0.053
интенсивный подъем тяжестей
0.106
Спорт
ккал/мин*кг
стрельба из лука
0.062
бадминтон
0.079
баскетбол
0.114
бильярд
0.0439
горный велосипед
0.15
велосипед 20 км/ч
0.1409
велосипед 25 км/ч
0.1759
велосипед 30 км/ч
0.211
велосипед 35+ км/ч
0.2899
кегли
0.053
бокс
0.158
керлинг
0.07
быстрые танцы
1.06
медленные танцы
0.053
фехтование
0.106
американский футбол
0.158
гольф
0.097
гандбол
0.211
ходьба на природе
0.106
хоккей
0.1409
верховая езда
0.07
гребля на байдарке
0.0879
восточные единоборства
0.1759
ориентирование на местности
0.158
спортивная ходьба
0.114
ракетбол
0.123
альпинизм (восхождение)
0.194
катание на роликах
0.123
прыжки с веревкой
0.1759
бег 8,5 км/ч
0.1409
бег 10 км/ч
0.1759
бег 15 км/ч
0.255
бег на природе
0.158
катание на скейтборде
0.0879
бег на лыжах
0.1409
катание с гор на лыжах
0.106
санный спорт
0.123
плавание с маской и трубкой
0.0879
футбол
0.123
софтбол
0.0879
плавание (общее)
0.106
быстрое плавание
0.1759
плавание на спине
0.1409
плавание (брасс)
0.1759
плавание (баттерфляй)
0.194
плавание (кроль)
0.194
теннис
0.123
волейбол (игра)
0.053
волейбол (соревнования)
0.07
пляжный волейбол
0.1409
ходьба 6 км/ч
0.07
ходьба 7 км/ч
0.079
ходьба 8 км/ч
0.0879
быстрая ходьба
0.106
водные лыжи
0.106
водное поло
0.1759
водный волейбол
0.053
борьба
0.106
Работа на даче
ккал/мин*кг
работа в огороде (общая)
0.079
рубка дров
0.106
выкапывание ям
0.0879
складывание, переноска дров
0.0879
работа в огороде (прополка)
0.081
укладывание дерна
0.0879
работа с газонокосилкой
0.079
посадка в огороде
0.07
посадка деревьев
0.079
работа граблями
0.07
уборка листьев
0.07
ручная уборка снега
0.106
Ремонт дома или машины
ккал/мин*кг
починка машины
0.053
плотницкие работы
0.106
починка мебели
0.079
прочистка водостоков
0.0879
укладка ковра или кафеля
0.079
кровельные работы
0.106
электропроводка
0.053



Ваша оценка:
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 01.11.2012, 21:02   #2
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 56,893
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Энергетические затраты организма

На протяжении всего дня, организм непрерывно расходует энергию, основным топливом которой является пища, которую мы потребляем в течение дня, а точнее энергетическая ценность продукта, измеряемая, в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж), 1Кдж = 0,24ккал. У каждого человека суточный расход энергии, на который влияют множество факторов, индивидуален. Недостаток или перебор в калориях – не желательны, так как в первом случае страдает физическая активность и вес человека, во втором случае, все лишнее откладывается организмом «про запас», в виде жировой прослойки, которая не должна превышать 15% от общей массы тела. На упаковках продуктов питания можно наблюдать количество килокалорий (энергетическая ценность продукта) на 100 г. продукта и долю этих килокалорий приходящихся на белки, жиры и углеводы.

На заметку! В организме, при окислении одного грамма белка или углевода, выделяется четыре килокалории, а при окислении одного грамма жира – девять килокалорий.
Зная состав суточного рациона (количество съеденных продуктов и выпитых напитков) можно легко подсчитать, сколько энергии (калорий) было получено за день. Для подсчета общей калорийности блюд, съеденных в течение дня, можно использовать несколько способов: воспользоваться информацией на упаковке, справочником калорийности и электронными пищевыми весами.
Итак, мы знаем, сколько энергии (калорий) потребляем, как определить, сколько мы тратим?
Энергозатраты делят на 2 группы: нерегулируемые и регулируемы, остановимся на каждом виде поподробнее.
Нерегулируемые энергозатраты - это энергозатраты, необходимые для поддержания жизнедеятельности организма (работа сердца, легких и других внутренних органов, а так же поддержка мышечного тонуса и температуры тела, затраты на переваривание пищи) и любые затраты нервномышечной деятельности. В среднем, энергозатраты на поддержание жизнедеятельности составляют один килокалорий в час на один килограмм массы тела. Отсюда и берутся, рекомендуемые во многих источниках, средние значения энергозатрат основного обмена у мужчин и женщин (мужчины – 1700 ккал/сутки, женщины – 1400 ккал/сутки). Более точная формула, берет в расчет еще и возраст, пол, рост человека.
655,1 + 9,6М + 1,9Р – 4,7В – для женщин,
66,5 + 13,8М + 5,0Р – 6,8В – для мужчин,
Где М – масса тела (в кг),
Р – рост (в см),
В – возраст (в годах)
Регулируемые энергозатраты – это энергозатраты связанные с физической активностью (в нашем случае это тренировки по бегу). Колебание суточных энергозатрат спортсменов зависит от многих факторов: вида спорта, интенсивности и продолжительности тренировок и может варьироваться от 2000 до 10000 ккал. Во время тренировок с максимальной интенсивностью, организм для получения энергии в первую очередь отдает предпочтение углеводам в виде гликогена и глюкозы (интервальные и темповые тренировки – повышение максимального потребления кислорода и анаэробного порога). При умеренных нагрузках (восстановительный бег – бег трусцой), когда мышцы не испытывают нехватки кислорода, более интенсивно расходуются жиры. В крайних случаях, когда в организме спортсмена нехватка углеводов и жиров, в ход идут белки. Очень не желательно доводить себя до такого состояния, т.к. белок является «строительным материалом» для мышечной ткани и при его нехватке мышцы слабеют, и повышается опасность их травмирования. Бег – бесспорно спорт тренирующий выносливость спортсмена, а при работе на выносливость важно знать, что длительная и интенсивная работа мышц лучше всего обеспечивается энергией при одновременном использовании жиров и углеводов. Скорость выработки энергии полученной из жиров вдвое меньше, чем из углеводов, но и расход энергии полученной из жиров значительно меньше, чем энергии из углеводов (углеводы организм запасает в ограниченном объеме и старается использовать экономно, только в момент максимального напряжения и при максимальной интенсивности).
Существуют таблицы регулируемых энергозатрат, в которых описано, сколько килокалорий тратится на час определенной физической нагрузки, по причине их ориентировочной точности полную таблицу приводить здесь не буду, напишу лишь, то, что касается бега:
- бег трусцой 485 ккал\час
- темповый бег 980 ккал\час
В итоге, суммировав нерегулируемые энергозатраты и регулируемые, мы получим количество калорий (энергии), которое мы тратим в течение суток. Несложно сравнить это число с количеством калорий потребляемых с пищей и сделать необходимые коррективы. Учтите, что полное покрытие потраченных в течение дня калорий, является необходимым условием продуктивной работы на тренировках, в том числе и тренировках по бегу. Создавать незначительный дефицит калорий целесообразно только в краткосрочных предсоревновательных периодах, чтобы стимулировать организм запасать больше гликогена «про запас», который понадобится на соревнованиях, а также в периоды «сгонки лишнего веса».
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 01.11.2012, 21:05   #3
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 56,893
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Максимальное потребление кислорода

Максимальное потребление кислорода (МПК) или VO2 max – максимальная возможность организма человека транспортировать кислород в мышцы и дальнейшее потребление мышцами этого кислорода для получения энергии во время физических упражнений с предельной интенсивностью. Чем лучше развиты сердечнососудистая и сердечно-респираторная системы, тем больший объем крови циркулирует в организме. За счет увеличения объема циркулирующей крови, увеличивается количество обогащенных кислородом красных клеток крови, питающих мышцы, также повышается содержание плазмы необходимой для производства энергии. МПК имеет большое значение для спортсмена, чем выше значение МПК, тем больше энергии организм способен выработать аэробным путем, соответственно тем выше скорость, которую способен поддерживать спортсмен. Существует предел МПК заданный генетикой, если в начале тренировочной карьеры спортсмен способен стремительно повышать уровень МПК, то в дальнейшем он выходит на ПЛАТО и любое увеличение МПК будет уже достижением.


Определение максимального потребления кислорода

Максимальное потребление кислорода зависит от нескольких показателей, а именно:
  • Максимальной частоты сердечных сокращений
  • Количества крови, которое способен перекачать левый желудочек сердца в артерию за один удар
  • Доли кислорода извлекаемой из крови мышцами
Тренировочным путем мы способны улучшить только два последних показателя. Первый же показатель уменьшается с возрастом, тренировками мы лишь замедляем процесс понижения ЧССмакс.
Наиболее точно измерить МПК возможно только в лабораторных условиях. Обычно тест заключается в следующем — вы встаете на беговую дорожку и начинаете бежать, постепенно увеличивая интенсивность до полного отказа. Воздух, выдыхаемый при этом, анализируется на специальном оборудовании. Измеряется МПК в мл/кг/мин. Менее точно определить темп бега на уровне МПК можно взяв за основу свой темп в соревнованиях на 3-5 километров.
  • Тренировки для повышения МПК

    Тренировку, направленную на повышение максимального потребления кислорода следует проводить с интенсивностью 95%-100% от текущего значения МПК. Тренировка МПК требует более длительного периода восстановления, чем аэробный или восстановительный бег. Начинающим спортсменам тренировки в зоне МПК не следует проводить чаще одного раза в неделю. Рекомендуется переходить к таким тренировкам только после продолжительной базовой подготовки в аэробной зоне. Самыми оптимальными тренировками для МПК являются интервальные тренировки по 800-1500м общим объемом 5-6км. Время восстановительного бега между интервалами рекомендуется выбирать, ориентируясь на ЧСС, достаточно легкой пробежки 3-5 минут до снижения пульса до уровня 60% от ЧССмакс.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 01.11.2012, 21:06   #4
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 56,893
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Анаэробный порог

Анаэробный порог (АнП) — это порог интенсивности выполнения упражнения, при котором количество выработанного мышцами лактата (побочного продукта углеводного обмена при нагрузке), попавшего в кровь превышает его нейтрализацию из крови.
В состоянии покоя и при легкой нагрузке содержание лактата в крови относительно низкое, потому как скорость его нейтрализации из организма выше скорости производства. Но как только нагрузка начинает постепенно повышаться, вместе с ростом интенсивности, наступает момент, когда организм уже не справляется с объемом и скоростью выработки лактата, он начинает накапливаться. В этот момент спортсмен достигает своего порога анаэробного обмена, за которым тренировка из аэробной превращается в анаэробную.

От значения анаэробного порога зависит скорость бега спортсмена на дистанции, особую важность АнП приобретает на длинных дистанциях от 10 км, чем выше это значение, тем выше скорость, которую бегун способен поддерживать без накопления лактата, и практически без потери в производительности. Зависимость скорости на дистанции от АнП у каждого спортсмена свои, у двух разных спортсменов и при одинаковом анаэробном пороге, темп, на дистанции позволяющий бежать без накопления лактата может быть разным, это явление называется экономичностью бега. После достижения анаэробного порога, производительность спортсмена автоматически падает (темп), в состоянии накопления лактата спортсмен способен находиться не продолжительное время.
Наиболее точное определение анаэробного порога как и МПК можно провести только в лабораторных условиях, обычно определяют ЧСС и темп при котором в крови начинает накапливаться лактат путем забора крови спортсмена на анализ при ступенчатом увеличении нагрузки.
Менее точный способ определения анаэробного порога — это значение ЧСС соревновательного темпа на длинных дистанциях от 15 км до полумарафона.
Повышение анаэробного порога происходит за счет снижения уровня производства лактата или увеличения темпов его нейтрализации. Для повышения анаэробного порога, тренировку АнП следует проводить при интенсивности, когда лактат начинает накапливаться очень медленно, это тренировки на уровне или чуть выше анаэробного порога. Оптимальными тренировками АнП являются темповый бег, интервальный на уровне АнП и бег в гору на уровне АнП.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 01.11.2012, 21:07   #5
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 56,893
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

ЧСС – Частота сердечных сокращений.

В спорте, ЧСС или частота сердечных сокращений, используется, как индикатор уровня интенсивности нагрузки спортсмена. Чем выше интенсивность выполняемых упражнений, тем, соответственно, выше ЧСС (частота сердечных сокращений). Для контроля эффективности тренировок очень важен постоянный мониторинг ЧСС, как в состоянии покоя, так и на самой тренировке.
Существует два метода расчета частоты сердечных сокращений:
  • Пальцевой метод (менее точен),
  • Подсчет с помощью датчиков – электронный метод (более точен).

При использовании пальцевого метода, существует два способа подсчета ЧСС:
  • Нащупайте пульс в любой из точек (запястье, шея и т.п.), затем во время удара сердца, запустите секундомер. На 15 ударе, останавливаете секундомер. Разделите 15 на количество секунд показанных секундомером и умножьте на 60. Пример: (15/19)*60= 47 ударов.
  • Подсчитайте в течение 15 секунд количество ударов сердца, а затем умножьте полученный результат на 4. Этот способ считается наиболее быстрым, в плане подсчета, но в тоже время, менее точным. Пример: 15*4=60 ударов.
При электронном методе подсчета используются специальные датчики (схожие с теми, что применяют при съеме кардиограммы сердца в больнице). Два наиболее популярных способа:
  • беговая дорожка, оборудованная программно и технически для снятия ЧСС,
  • беговой пульсометр, датчик крепится на грудь (под областью сердца), приемник крепится на запястье.
Показатели ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Для более точного расчета интенсивности тренировки используют показатели ЧСС:
  • ЧСС покоя,
  • Максимальная ЧСС,
  • Резерв ЧСС,
  • ЧСС отклонения.
Разберем каждый из показателей.
ЧСС покоя.

ЧСС покоя подсчитывается утром, сразу после пробуждения, не вставая с постели. Для подсчета наиболее удобен пальцевой метод. Основная цель подсчета ЧСС покоя – это оценка степени восстановления спортсмена, а также развивающейся вирусной инфекции на начальной стадии. Каждое утро возьмите в привычку записывать в дневник тренировок показания ЧСС покоя, как только заметите, что значения стали расти, “бейте тревогу”, скорее всего вы в первой стадии перетренированности или “подхватили” инфекцию.
Со временем (от регулярных тренировок) возможно снижение ЧСС в покое, это следствие улучшения общего физического состояния спортсмена.
Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс).

Максимальная частота сердечных сокращений – это максимальное количество ударов сердца в минуту. Любителю очень сложно подсчитать свое значение ЧССмакс, а иногда и очень опасно. Максимальную ЧСС рассчитывают в лабораторных условиях (на специальном оборудовании: профессиональная беговая дорожка, датчики для съема показаний + специализированное программное обеспечение), реже в “полевых” под руководством тренера.
Существует формула подсчёта максимальной ЧСС:
ЧССмакс = 220 – возраст
Эта формула, в корне неверна и дает лишь очень приблизительные значения, на которые ориентироваться нет никакого смысла, а иногда и вредно. Очень жаль, что многие пульсометры для бега до сих пор применяют данную формулу для расчета ЧССмакс.
Нагрузка на тренировке, как правило, берется процентом от ЧССмакс, поэтому знать это значение очень желательно, хотя бы приблизительное.
В каждом спорте максимальная ЧСС своя, отличная от других видов спорта, поэтому если вы однажды посчитали ЧССмакс на беговой дорожке, то для велоспорта, придется рассчитывать показатели заново.
С возрастом (после 20 лет) ЧССмакс начинает снижаться, примерно на один удар в год.
Резерв ЧСС.

Резерв ЧСС это еще один показатель, используемый для расчета интенсивности тренировки. Резерв ЧСС рассчитывается по формуле:
ЧССрез = ЧССмакс – ЧССпок
где, ЧССмак – максимальная частота сердечных сокращений
ЧССпок – ЧСС покоя.
Целевая ЧСС рассчитывается как сумма ЧСС покоя и процента от резерва ЧСС:
ЧССцел = ЧССпок + %*ЧССрез
ЧСС отклонения.

Во время выполнения циклического упражнения с нарастающей интенсивностью, спортсмен рано или поздно достигает той точки (порога), когда пропадает линейная зависимость между ростом ЧСС и интенсивностью нагрузки. Эта точка отклонения зависимости, как раз и называется ЧСС отклонения. В этой точке бегун достигает анаэробного порога, когда энергия перестает добываться аэробным путем, в организме включаются анаэробные процессы, начинает накапливаться молочная кислота, что отрицательно сказывается на текущей производительности спортсмена. Правильно выстроив тренировочный цикл, любой спортсмен способен увеличить значение ЧССоткл, приблизив этот показатель к ЧССмакс.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 01.11.2012, 21:11   #6
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 56,893
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Как избежать "тяжести в ногах" на тренировках

Очень часто, в не зависимости от уровня подготовки, спортсмены, занимающиеся бегом, сталкиваются с одной докучающей неприятностью – ощущением «тяжести в ногах». Это ощущение, нельзя спутать ни с каким другим, вы чувствуете, как ваши ноги с трудом переносят вест тела, а ступни, как будто наполнены свинцом. В этот момент очень тяжело сконцентрироваться на тренировочном процессе и получить от тренировки удовольствие и желаемый результат. Давайте рассмотрим несколько причин и способов профилактики этого неприятного ощущения, чтобы тренировочный процесс стал более продуктивным.

Первое, что следует сделать перед началом тренировки, это как следует разогреться. Бега трусцой 5-10 минут, как правило, бывает достаточно. Если после разминки вы ощущаете скованность и отсутствие эластичности в мышцах, займитесь растяжкой. Не лишним будет взять за правило, растягиваться и после тренировки. Регулярная растяжка улучшает гибкость, помогая мышцам справляться с нагрузкой во время бега, предотвращая травмы из-за неправильных амплитуд в технике бега, связанных со скованностью в мышцах .
Убедитесь, что вы носите правильную и качественную обувь для бега. Если у вас есть проблемы в биомеханике, например — избыточная пронация, ваши ноги могут испытывать ненужный стресс , приходящийся на определенные мышцы. Выберите кроссовки для бега, отталкиваясь от вашего уровня пронации стопы, покрытия для бега и объема тренировок, регулярно проверяйте уровень изношенности вашей обуви, чтобы вовремя принять меры к замене или ремонту обуви.
Другое возможное объяснение «тяжести в ногах» — это перетренированность. Убедитесь, что вы достаточно восстанавливаетесь между тренировками. Попробуйте снизить нагрузку на тренировках или их частоту. Вы также можете заменить одну или две тренировки на неделе пешими прогулками или йогой. Эта нагрузка будет носить восстановительный характер для ваших ног , плюс, в случае с йогой еще и растяжка.
Еще один действенный способ против «тяжести в ногах» это массаж. Если у вас нет возможности посещать хорошего специалиста, можно воспользоваться собственными силами, прибегнув к помощи электромассажера. После тренировки вы можете делать «дренаж» ног: лягте на пол, а ноги подняв под прямым углом относительно пола, обоприте об опору или стену. Вращательными движениями, начиная от лодыжек пытайтесь разогнать кровь, застоявшеюся в области голеней, двигайтесь от лодыжек к бедрам.
А как вы боритесь с «тяжестью в ногах? Напишите в комментариях.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 01.11.2012, 21:12   #7
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 56,893
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Питание и питьевой режим при занятиях бегом

Питание.
Принимать пищу следует за два часа перед беговой тренировкой (если вы плотно поели), либо за час (если немного перекусили). Утренние пробежки вполне можно проводить на голодный желудок, в этом нет ничего страшного, исключения составляют длительные забеги от 10 километров, но и это не повод наедаться перед самой тренировкой, на крайний случай вы можете выпить половину или бокал сока либо йогурта. В большинстве случаев голод проходит после нескольких километров бега. После тренировки планируйте прием пищи не ранее чем через один час, дайте возможность организму прийти в себя, нормализовать пульс. В это время можете выпить питательный коктейль из спортивных добавок. В течении 1-2 часов после бега «загрузите» в организм достаточное количество белка для восстановления поврежденных на тренировке мышечных клеток и достаточное количество углеводов для восполнения энергии.В процентном соотношении дневной рацион должен состоять из 70% углеводов, 15% белка и 15% жиров. Старайтесь, чтобы процент углеводов получаемых из кондитерских изделий был как можно меньше, это не те углеводы которые нужны вашим мышцам.

Вода.
При занятиях бегом, приучите себя пить много, маленькими дозами и в течении всего дня, обычную чистую воду без красителей и примесей и ваши почки за это «скажут вам спасибо». Обычному среднестатистическому человеку в день необходимо потреблять от 2-х до 3-х литров воды. Перед пробежкой рекомендуется выпить приблизительно 200 грамм воды. Если тренировка предстоит длительная (от 10 км и выше), обязательно возьмите с собой бутылку с водой или со спортивным энергетическим напитком. В жаркую погоду будьте особенно бдительны, чтобы избежать обезвоживания и перегрева, потребляйте жидкость по несколько глотков через каждые 2-3 километра. Если после пробежки, вы ощущаете сухость во рту и на губах, это признак нехватки воды в организме, обязательно возьмите это наблюдение на заметку и в следующий раз во время пробежки не позволяйте организму испытывать недостаток жидкости.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 01.11.2012, 21:13   #8
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 56,893
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Питание после тренировки — углеводное окно.

В предыдущих статьях я уже писал о резком сокращении углеводных запасов в организме (основного источника энергии) во время высокоинтенсивных беговых тренировок. В этой статье я затрону тему — питание после тренировки «углеводное окно» и дам советы, как питаться сразу после бега.

После истощения углеводных запасов в процессе беговой тренировки, энергообмен еще долгое время остается на достаточно высоком уровне. Если вовремя (первые 30-60 минут) не принять мер, организм переключится на другие источники энергии – белки и жиры. Окисление жиров ради энергии, при отсутствии углеводов, происходит куда медленнее, в отличие от белков. Поэтому белок становится «первым кандидатом» при отсутствии углеводов. Использование белка ради энергии – очень нежелательный процесс, так как белок основной строительный материал в организме, необходимый для образования новых мышечных волокон и восстановления поврежденных.
Вывод напрашивается сам собой, необходимо в кратчайшие сроки компенсировать недостаток углеводов, загрузив, так называемое «углеводное окно», тем самым восполнив не только накопления гликогена в мышцах, но и запасы гликогена в печени (для нормального функционирования этого органа).
Рекомендуемая послетренировочная доза углеводов – 0,7-1,5 г на 1 кг массы тела. Наилучшим вариантом станут продукты с высоким гликемическим индексом (скорость превращения углеводов пищи в глюкозу крови удовлетворяя энергетически нужды организма и запасаясь в виде гликогена) – мед, варенье, хлеб, картофель, макароны и д.р.
Заполняя «углеводное окно», не нужно забывать и про белок, для скорейшего восстановления поврежденных мышечных волокон. Таким образом, самое оптимальное питание после тренировки будет питание насыщенное как белками, так и углеводами. Но и переизбыток (больше чем требуется организму для восстановления) белков и углеводов, так же не желателен, все лишнее просто не усвоится и может преобразоваться в жиры и в таком виде накапливаться в организме.
В процессе интенсивной беговой тренировки, деятельность пищеварительной системы заметно замедляется. Такое состояние сохраняется в течение 30-40 минут после тренировки. Прием твердой пищи в это время крайне не желателен. В этот период времени самым оптимальным будет прием углеводных и углеводно-белковых напитков – сок, зеленый чай с медом, ягодный морс или специальный спортивный напиток. А уже через 30 минут или час после завершения забега можно приступать к потреблению пищи с высоким или средним гликемическим индексом.
Сам я стараюсь использовать такую схему питания после тренировки:
- Сразу после тренировки – бокал сока (300 г.) или спортивного напитка (содержащего белки и углеводы)
- Через 30-40 минут после тренировки — овсяная каша на молоке с изюмом и медом. Мед можно заменить хрустящими хлебцами с вареньем.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 01.11.2012, 21:14   #9
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 56,893
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Энергозатраты при беге на 1 км от скорости не зависят
текст: Андрей Солдатов/Infox.ru
опубликовано 23 мар ‘09 10:00

источник: AP


А ты уже получил 12 тысяч рублей от государства?


При любом виде бега человек сжигает одинаковое количество калорий за одно и то же расстояние. Так что во время утренней пробежки можно никуда не торопиться.
Группа исследователей из университета штата Висконсин в Мэдисоне (The University of Wisconsin-Madison) под руководством Карен Штойдель измеряла энергетические затраты при беге. Оказалось, что вне зависимости от типа бега человек за одно и то же расстояние тратит одинаковое количество энергии.
Для своих экспериментов ученые взяли группу бегунов-любителей. Исследователи заставляли их бегать по беговой дорожке с разной скоростью и измеряли расход энергии по количеству выдыхаемого углекислого газа через простой аппарат.
Жизнедеятельность поддерживается дыханием -- очень сложным процессом. Однако его можно привязать к количеству вдыхаемого кислорода и выдыхаемого CO2. Оптимальная скорость бега для каждого человека определяется как минимум затрачиваемой им энергии. Она зависит от многих факторов: роста, мышечной массы, длины конечностей. Общее правило: чем тяжелее и выше человек, тем энергетически выгоднее ему бежать быстрее.
Оптимальная скорость

Средняя оптимальная скорость бега для мужчин – 13,5 километра в час, для женщин – 10,5. В целом эта тенденция объясняется тем, что женщины более хрупкие. При этом скорость бега ниже 7 километров в час становится крайне обременительной для организма. По мнению исследователей, это, по-видимому, и объясняет то, что эволюционно появились два разных типа перемещения человека – ходьба и бег. Они оба энергетически выгодны, но предназначены для разных целей, а вот очень быстрая ходьба и очень медленный бег (эволюционно не заложенный функционал) – несообразная нагрузка на организм.
В планах исследователей -- дальнейшее изучение биомеханики человека и ее эволюционного развития.
Результаты работы опубликованы 18 марта в Journal of Human Evolution.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 01.11.2012, 21:16   #10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 56,893
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию


В плавании энергозатраты зависят от скорости и способа плавания:
  • при плавании вольным стилем со скоростью 10 м/мин энергозатраты составляют 3,6 ккал/мин;
  • 20 м/мин — 5,1 ккал/мин;
  • 50 м/мин — 12,2 ккал/мин.
Менее нагрузочными являются стили брасс и кроль на спине, поэтому они рекомендуются людям с более низкими функциональными возможностями.
оздоровительное плавание
Почему от плавания худеют не все?

для наших похудательных целей придется не просто плавать, а еще и обязательно чередовать стили и интенсивность – именно это необходимо, чтобы держать мышцы в жиросжигающем режиме. Самый интенсивный стиль – баттерфляй (дельфин), он же самый сложный и тяжелый. Если подготовка позволяет, плавайте им
5–6 минут и переходите на любой другой стиль, чтобы пульс опустился до 130–140 ударов. Кроль – оптимальный по энергозатратам и технике движения стиль. Стараемся плавать им 20–30 минут за тренировку. Если тяжело – чередуйте стили: 5 минут – кролем, 5 минут – брассом или на спине и опять сначала.
Еще одна ошибка худеющих – не учитывать температуру воды. Вода всегда холоднее, чем наше тело, и плотнее, чем воздух. Поэтому в воде мы остываем примерно в 20 раз быстрее, чем на суше. Кажется, для похудения то, что надо: ведь на сохранение положенных 36,6° тела мы потратим кучу калорий, и в первую очередь жировых! С одной стороны, да. Но есть и другая тенденция: вода с температурой ниже 24° стимулирует человеческий организм накапливать подкожный жир, поскольку он – хорошая термоизоляция от холода снаружи. То же самое происходит у тюленей и моржей, живущих в северных морях. А много вы видели стройных тюленей?
Плавание – вид тренировки, который предполагает наличие подкожного жира, иначе пловец будет замерзать даже в горячем Красном море. жир начинает откладываться с того момента, как только вы почувствуете, что замерзаете в воде. Если движения активные и охлаждения не происходит, то и в холодной воде баланс будет сдвинут в сторону сжигания, а не накопления жиров. Итак, попал в холодную воду – работай (то есть плавай) как можно активнее!

Физиология плавания


Особенности плавания, отличающие его от физической работы в условиях воздушной среды определяются механическими факторами, связанными с движением в воде (плавучая сила, лобовое сопротивление, движущая сила в результате усилий пловца), горизонтальным положением тела при плавании и большой теплоемкостью воды.

Подъемная (или обратная ей - потопляющая) сила.
Величина ее зависит от веса (объема) различных тканей тела (особенно мышц и жировой ткани) и их соотношения в теле пловца; от степени погружения тела в воду, от объема воздуха в легких.
Люди с большим количеством жира способны удерживаться на поверхности воды без каких-либо дополнительных усилий. Чем больше потопляющая сила, тем больше должна быть мышечная работа для удержания тела у поверхности воды.
Лобовое сопротивление.
При плавании основная мышечная работа тратится даже не на удержание тела на воде, а на преодоление силы сопротивления движению тела. Эта сила называется лобовым сопротивлением. Ее величина зависит от скорости движения пловца, размеров и формы тела, вязкости воды.
Лобовое сопротивление у мужчин в среднем больше, чем у женщин из за большей поверхности тела. Величина лобового сопротивления сильно зависит от положения тела в воде при разных стилях плавания, а также фазы плавательного цикла.
При высокой скорости плавания преодоление лобового сопротивления - главный компонент физической нагрузки для человека.
Движущая, или пропульсивная (продвигающая), сила.
Возникает в результате активной мышечной работы пловца и представляет собой сумму действия двух сил – подъемной силы и лобового сопротивления. Наибольшая движущая
сила при плавании брассом - около 22 кг. В брассе наибольший вклад дает работа ног. В кроле - работа рук. В баттерфляе движущая сила рук и ног примерно одинакова.
Энергозатраты и эффективность
Расходы энергии у человека при плавании примерно в 30 раз больше, чем у рыбы сходных размеров, и в 5-10 раз больше, чем при беге с той же скоростью.
Эффективность работы определяется как отношение полезной работы к расходуемой для ее выполнения энергии. Эффективность плавания крайне низкая и составляет 4-7% у высококвалифицированных пловцов (механическая эффективность наземной работы - ходьбы, бега - 20-30%.).
Энергетические затраты на проплывание 1 км составляет у нетренированных женщин 250 - 300 ккал, у нетренированных мужчин - 400 - 500 ккал, у спортсменок - 75- 150 ккал, у спортсменов- 150 - 200 ккал.
Дыхательная и сердечно-сосудистая система.
Для пловцов характерна большая жизненная емкость легких: у мужчин-пловцов высокого класса - 5-6,5 л, у женщин - 4-4,5 л, что в среднем на 10-20% больше, чем у людей того же пола и возраста, не занимающихся плаванием.
Дыхание во время плавания синхронизируется с плавательными циклами (с гребками): длительность вдоха уменьшается, а выдох удлиняется. При кроле на спине частота дыхания доходит до 64 циклов в минуту, а при других способах плавания - до 40.
Частота дыхания в плавании ниже, чем в беге.
Максимальный сердечный выброс у активных пловцов во время плавания такой же, как при беге, а у нетренированных пловцов может быть на 25% ниже.
Частота сердечных сокращений во время плавания возрастает линейно с увеличением скорости плавания, она обычно несколько ниже, чем при беге. Снижение температуры воды уменьшает ЧСС. Максимальная ЧСС при плавании меньше, чем при беге, на 10-15 ударов в минуту в среднем.
Среднее артериальное давление при больших нагрузках в плавании больше, чем в беге, обычно на 10-20%.
Мышечные факторы.
Особую роль при плавании играют мышцы рук и пояса верхних конечностей, а при брассе - и мышцы ног.

У пловцов более высокий процент медленных волокон, чем у неспортсменов.
Терморегуляция
Температура воды как правило ниже температуры кожи. Если в условиях воздушной среды человек поддерживает постоянную температуру тела, несмотря на большие колебания температуры воздуха, то в условиях водной среды для поддержания нормальной температуры тела в условиях полного покоя требуется температура воды около 33°.
Во время плавания около 95% всей энергопродукции превращается в тепло.
При интенсивном и непродолжительном плавании в обычных бассейнах с оптимальной температурой воды тепловой баланс организма пловца практически не нарушается.


Восстановление после тренировки

Восстановление после тренировки представляет собой сложный комплекс процессов.



Восстановление включает в себя:
- восстановление в печени и мышцах израсходованных запасов питательных веществ
- восстановление жидкости и электролитов, потерянных с потом
- восстановление угнетенной иммунной системы

Значение каждой из этих задач зависит от проделанной во время тренировки работы - количества израсходованных питательных веществ, мышечного утомления, потери пота. Задача восстановления в целом заключается в доставке в организм всех необходимых веществ, быстро, в легкоусвояемой форме и в нужных пропорциях.

Рассмотрим процесс восстановления после тренировки более подробно.


Восстановление израсходованных запасов питательных веществ.
Мышцы могут восстанавливать свои энергетические запасы (гликоген) со скоростью 5% в час, при условии, что будет принято вовнутрь достаточное количество углеводов. В зависимости от напряженности тренировок и их расписания, серьезно тренирующийся пловец нуждается в 7-10 граммах углеводов на килограмм веса тела в день (350-700г в день).
В ситуации, когда отдых между тренировками менее восьми часов, необходимо решать задачу восстановления энергетического запаса. Чтобы этот процесс пошел, нужно употребить по крайней мере 1 грамм углеводов на килограмм веса пловца (50-100 г) с первым же приемом пищи после тренировки, а еще лучше сразу после истощающей нагрузки.
Интенсивные и продолжительные тренировки истощают мышцы и протеин, содержащийся в них. Проведенные исследования показали, что незамедлительный прием аминокислот из полноценной белковой пищи улучшает восстановление и строительство новой мышечной ткани (анаболический процесс). При этом протеин, принятый перед силовой тренировкой или сразу после нее, участвует в строительстве более эффективно, чем принятый много часов спустя. Для достижения максимального эффекта следует принимать белково-углеводную смесь. Углеводы стимулирует выброс инсулина, который активизирует и оптимизирует процесс использования протеина мышцами.

Восстановление жидкости.
Плавание - один из немногих видов спорта, где спортсмен в состоянии справиться с потерей жидкости с потом. Проведенные исследования показали, что за время тренировки пловец теряет менее 100-150 мл жидкости на километр.
Понятно, что пловец, употребляющий напитки во время тренировки, закончит тренироваться без дефицита жидкости. Тренировки на суше, а особенно тренировки в жарких условиях, приводят к большим потерям воды, которые должны быть восполнены на 150%. Например, если спортсмен потерял в весе 1 кг, то нужно выпить 1,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс.
Следует отказаться после тренировки от чая и кофе (а также продуктов и напитков, содержащих кофеин) как минимум на 2 часа. Это связано с тем, что кофеин активизирует в организме процессы, не позволяющие использовать белок для восстановления мышц.


Восстановление иммунной системы.
Иммунная система спортсмена после тяжелой тренировки в течение нескольких часов и более находится в угнетенном состоянии по многим параметрам. В это время человек подвержен риску заражения инфекционными заболеваниями. Витамины С, Е, глютамин, цинк, Эхинацея – это те компоненты спортивного диетического питания, которые призваны снизить этот риск, но ни один из них не гарантирует универсальную защиту.
Употребление углеводов во время и после тяжелых тренировочных нагрузок ведет к снижению показателей ослабления иммунной системы пловца. Употребление углеводов может быть полезным по ряду причин. Так, например, это снижает выделение гормонов стресса, которые, в свою очередь, подавляют иммунитет. Углеводы также поставляют глюкозу, являющуюся источником энергии для многих клеток иммунной системы.

Для пловца, тренирующегося два и более раз в день, режим питания имеет огромное значение. Приемы пищи должны быть спланированы с учетом графиком тренировок. Сразу после тренировки необходимо специальное питание и питье для восстановления, содержащее соответствующее количество углеводов, протеина и других необходимых нутриентов (витаминов и минеральных веществ). Употребляемые сразу после тренировки продукты должны быть полностью готовы к употреблению, занимать мало места в сумке, легко транспортироваться. Если имеется проблема лишнего веса, стоит выбирать продукт с пониженным содержанием жира. Через 1,5 – 2 часа после тренировки должен быть полноценный приём пищи.


ЧТО НУЖНО СЪЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!

Последний раз редактировалось Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы; 01.11.2012 в 21:18.
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 01.11.2012, 21:18   #11
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 56,893
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Энергозатраты

Плавание – один из самых энергозатратных видов спорта.
Некоторые специалисты считают, что пловцы тратят за тренировку в 4 раза больше энергии, чем легкоатлеты. Пловцам требуется энергия не только на физическую работу, но и на поддержание температуры тела в прохладной водной среде (обычно температура в бассейне 27 – 28 градусов).
Естественно, что проблема рационального питания пловцов не может быть сведена к простому восполнению затрат энергии, хотя это и является важным фактором рационального питания: в зависимости от объема и характера нагрузок, индивидуальных особенностей пловцы высокого класса должны потреблять в 2 - 3 раза больше пищи с высокой энергетической ценностью по сравнению с людьми, не занимающимися спортом.

Энергетическая ценность продукта измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта. Если нормальная жизнедеятельность 19 - 25-летних мужчин требует в среднем 11304 - 12142 кДж (2700 - 2900 ккал), а женщин 8374 - 8778 кДж (2000 - 2100 ккал), то у интенсивно тренирующихся пловцов эти величины могут достигать 25080 - 9260 кДж (6000 - 7000 ккал) и 20900 - 5080 кДж (5000 - 6000 ккал).
Юные пловцы ещё и растут, что само по себе является нагрузкой на организм и поэтому в дни интенсивных тренировок детям и подросткам, занимающимся плаванием, необходимо потреблять 3500 – 4000 килокалорий.
Понятно, что пловец, потребляющий 4000-5000 ккал в сутки, не в состоянии это сделать за три приема пищи. Питание таких спортсменов должно быть дробным, 5 – 6 раз в день.


Многие современные пловцы стремятся избавиться от лишнего веса.
Идеальным способом снижения массы тела является уменьшение количества потребляемых калорий на фоне увеличения энерготрат. Для пловцов высокой квалификации дальнейшее увеличение интенсивности тренировочного процесса нежелательно (так как они итак тренируются по-максимуму), поэтому ограничение в питании становится основным способом контроля за массой тела. У спортсменов, выполняющих небольшие тренировочные нагрузки, увеличение объема тренировочных воздействий в сочетании с уменьшением потребляемых калорий может способствовать снижению жировой массы без уменьшения обезжиренной массы тела.
Голодание или низкая по калорийности диета (полуголодная диета) не рекомендуется спортсменам ни в коем случае. Это приводит к потере большого количества воды организмом, минеральных веществ, запасов гликогена, а также к уменьшению обезжиренной массы. Результатом чрезмерного ограничения в питании может быть снижение физической работоспособности, выражающееся в сокращении аэробной производительности, быстроты, силы и координационных возможностей.

Стабильный соревновательный вес в течение года обеспечивает высокий уровень проявления силы, выносливости и скорости во время соревнований. Калорийность пищевых суточных рационов не должна быть менее 2000 ккал для большинства мужчин и 1700-1800 ккал для большинства женщин. При этом скорость снижения массы тела не должна превышать 1 кг в неделю.


Некоторые спортсмены стремятся напротив увеличить массу тела, но этого не следует делать за счет увеличения жировой массы. Мышечная масса возрастает только после значительного периода прогрессирующей тренировки, направленной на развитие силы, и ее нельзя увеличить лишь за счет простого изменения диеты. Контроль за прибавкой в массе путем определения толщины складок кожи или же путем взвешивания тела в воде является надежным способом, позволяющим определить, по какому пути происходит увеличение массы тела спортсмена. Скорость прироста мышечной массы и его локализация зависят от тренировочных программ, пола, соматотипа спортсмена, а также от ряда других генетически обусловленных факторов. Спортсмены, развивающие силовые возможности, должны иметь в виду, что для выполнения тренировочной программы необходимо увеличить потребление калорий с пищей.
Для спортсмена, тренирующегося два и более раз в день, режим питания имеет колоссальное значение. Приемы пищи должны быть распланированы в соответствии с графиком тренировок. Непосредственно в течение получаса после тренировки необходимо специальное восстановительное питание и питье, содержащее соответствующее количество углеводов, протеина и других необходимых нутриентов (витаминов и минеральных веществ). Не позднее, чем через два часа необходим полноценный прием пищи. Если стоит проблема лишнего веса, продукт должен иметь пониженное содержание жира.

Все продукты питания различаются по своему химическому составу и имеют всего три составляющие - жиры, белки и углеводы. Именно от преимущества одного компонента над другим зависит энергетическая ценность продуктов питания - то есть калорийность продуктов.

ТАБЛИЦЫ КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 23.05.2013, 18:38   #12
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 56,893
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Показатели расхода калорий могут сильно варьироваться. Они зависят от вашего веса и интенсивности тренировки.Можно за час потратить 300,а можно и 600-700 калорий.Чем выше интенсивность ваших кардиотренировки,тем выше показатель расхода калорий.
З.Ы. У любого орбитрека,даже самого простого,есть дисплей,на котором должна изображаться информация о расходе калорий за данный период времени.

Сколько калорий мы расходуем на тренировках и в повседневной жизни


«Как сжечь калории?», - именно этим вопросом задаются все те, кто мечтает стать стройнее. Это вполне логично, ведь именно потребленные нами, но неизрасходованные калории становятся причиной увеличивающихся жировых отложений. Хорошая новость заключается в том, что даже если мы лежим на диване, наш организм расходует калории на дыхание, сердцебиение и прочие естественные процессы. Даже в то время, когда вы жуете кусочек тортика, вы сжигаете калории. Правда, этот же самый кусочек тортика незамедлительно восполняет их. Однако сама суть явления не меняется: любое наше действие сжигает энное количество калорий.
К слову, разные люди, занимаясь одним и тем же занятием, будут расходовать разное количество энергии. Все дело в весе человека: чем он больше, тем больше энергии он будет тратить. Учитывая это, вы можете самостоятельно контролировать расход энергии. А данная статья расскажет вам о том, сколько калорий можно сжечь, занимаясь спортом или вполне привычными для всех нас делами. В качестве эталона мы взяли человека весом 60 кг.
Расход калорий на тренировках

1. Силовые упражнения на тренажерах. Интенсивная тренировка на тренажерах поможет вам израсходовать 445 калорий. Конечно же, силовые упражнения предусматривают небольшой период отдыха между подходами. Не стоит затягивать его. Как только ваш пульс восстановится, приступайте к следующему упражнению. Если вы не успеете восстановить силы, то следующий подход вы сделаете неэффективно. Однако если же вы будете часто отвлекаться на разговоры с товарищами по спортклубу или бегать к кулеру за водой, большую пользу такая тренировка тоже не принесет. Расход калорий увеличится минимум на 100 калорий, если вы проведете хорошую разминку, а именно побегаете в течение 10 минут на беговой дорожке в быстром темпе. В любом случае, разминкой пренебрегать нельзя!
2. Йога. Кто-то посещает йогу для того, чтобы сделать свое тело более гибким и послушным, кто-то хочет получить заряд энергии или справиться с недугами, а кто-то и вовсе видит в йоге путь к самопознанию. А между тем, йога отлично сжигает калории. Есть разные виды йоги, которые предлагают разные по сложности комплексы. Более сложный комплекс обеспечивает больший расход калорий.
  • Хатха-йога предполагает занятия в довольно медленном темпе, поэтому за час вы потратите порядка 170 калорий.
  • Вньяса. За час занятий вы израсходуете столько же энергии, сколько и за час езды на велосипеде и чуть-чуть меньше, чем за час у тренажеров – 430 калорий.
  • Бикрам-йога. Это модное направление йоги нередко называют «сауна-йогой». Все дело в том, что асаны выполняются в жарком помещении (около 40С). С потом тело покидают шлаки и токсины, а также и калории. Эта йога – рекордсмен по энергозатратам. Если верить инструкторам по бикрм-йоге, за час можно потерять 630 калорий.
3. Плавание. Это отличный способ укрепить все основные мышечные группы, отдохнуть, успокоить нервы, также без суеты и нагрузки на суставы сжечь калории. Следует знать, что разные стили плавания помогают потратить разное количество калорий.
  • Фристайл. Этот стиль задействует мышцы плеч, бедер и пресса. Всего лишь за 10 минут плавания в таком стиле можно израсходовать 100 калорий.
  • Брасс. Этот стиль избавит вас от 60 калорий за 10 минут.
  • Баттерфляй. Самый интенсивный стиль плавания, который отлично прорабатывает мышцы спины. 150 калорий всего за 10 минут плавания уйдут безвозвратно.
4. Танцы. Хотите тратить большое количество калорий с удовольствием? Тогда займитесь танцами! Время тренировки пролетит практически незаметно, а вы будете стройнеть с каждым днем! Полчаса непрерывного танца вы сможете потратить от 200 до 400 калорий!
5. Аквааэробика. Этот вид аэробики отличается от классического варианта тем, что за счет сопротивления воды делать упражнения сложнее. Следовательно, и энергии человек, занимающийся аквааэробикой, будет тратить больше. Интенсивная тренировка позволит сжечь 450 калорий.
У вас нет возможности заниматься спортом? Тогда узнайте, в каких количествах расходуются калории, когда мы занимаемся привычными делами.
Расход калорий в повседневной жизни

1. Работа по хозяйству. Уборка дома – занятие очень полезное. Во-первых, помещение становится чище, во-вторых, сжигаются калории. Час мытья посуды потребует 120 калорий, мытье полов сожжет еще 150 калорий, а вытирание пыли – 70. Если вы занимаетесь садоводством, это занятие может стать прекрасной альтернативой посещениям тренажерного зала. Прополка грядок и полив растений может сжечь более 300 калорий!
2. Игры с детьми. Играя с малышом сидя, вы сможете потратить 120 калорий, прогуливаясь по парку, вы сожжете 240 калорий, а активные игры потребуют 300 калорий.
3. Шоппинг. Час прогулки по магазинам поможет вам потратить 120 калорий.
4. Рукоделие. Час вязания сожжет 103 калории, ручного шитья – 94, а шитья на машинке – 120.
Ведите активный образ жизни, занимайтесь спортом и правильно питайтесь. Такое поведение избавит вас от необходимости заниматься подсчетом калорий, ведь ваше тело обязательно станет стройным и подтянутым!
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 23.05.2013, 18:42   #13
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 56,893
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Доказательство того, что упражнения помогут вам избавиться от лишнего жира


Изучение ожирения показало, что обычно полные люди вовсе не едят намного больше, чем люди с нормальным весом. И более того, многие исследования, например знаменитая работа 1979 года, задействовавшая 3454 работника офисов, показали, что полные люди едят даже меньше, чем стройные.Тем не менее опыт говорит также и о том, что стройные люди ведут более активный образ жизни, нежели полные. Исследование, проведенное в медицинской школе университета, показало, что среди стройных женщин, которые занимались теннисом (в возрасте от 32 до 45 лет) и играли как минимум одиннадцать часов в неделю, среднее потребление калорий составляло 10116 г, в то время как среди умеренно полных женщин того же возраста оно было равно 6236 калориям. В этом исследовании стройные женщины оставались стройными, потребляя на 62% больше калорий, чем женщины полные.
В 1973 году доктор Грант из Калифорнийского университета решил провести эксперимент с группой из 34 пациенток, страдавших ожирением, которые находились в депрессии, утратив всякую надежду сбросить лишний вес после многолетних бесплодных попыток сделать это с помощью диеты. Он попросил их больше не придерживаться диеты, а вместо этого совершать каждый день прогулки, постепенно увеличивая время и расстояние.
Сначала ничего не происходило. Затем, когда их прогулки достигли по продолжительности получаса в день, пациентки начали замечать, что теряют в весе. По прошествии года каждая из одиннадцати женщин избавилась от лишнего веса и поддерживала себя в хорошей форме. Минимум чего удалось достичь - избавиться от 4,5 килограмма, максимум - от 17, а средний показатель составил минус 10 кг.
В другом исследовании 48 полных мужчин (в возрасте от 30 до 35 лет), которые привыкли вести сидячий образ жизни, в течение года совершали ежедневные пробежки. Результаты оказались следующими:
Чем больше они бегали, тем больше жира сжигали.
Чем больше они бегали, тем больше они ели.
Получилось, что тот, кто бегал больше других, ел тоже больше всех, но при этом и больше терял в весе.
Как видно из приведенных примеров, физическая нагрузка приносит результат там, где диеты не работают. Основная причина этого в том, что диеты снижают уровень обмена веществ, а упражнения, наоборот, повышают его.


__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!

Последний раз редактировалось Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы; 23.05.2013 в 18:48.
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 23.05.2013, 18:43   #14
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 56,893
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Какие тренировки предпочесть для «сжигания» жира? Читая результаты всевозможных опросов в журналах, газетах, Интернете, можно обнаружить странный парадокс: на фотографиях в «глянце» полным-полно анорексичных моделей, а мужчины предпочитают в большинстве своем кругленьких женщин, а не худышек. Именно поэтому, такой популярностью сегодня пользуются Дженифер Лопез и Бейонс Ноулз. А известную худышку Викторию Бэкхэм, все чаще обвиняют в пропаганде анорексии.
Так чего же на самом деле хотят мужчины? Вкусы у всех разные, поэтому и крупные женщины, и худышки привлекают мужское внимание, также спросом пользуются различные фигуры и формы. Но в одном все мнения сходятся, мужчинам не нравятся женщины, у которых самая крупная часть туловища это голова.
Однако, справедливости ради, стоит отметить, что, какая бы «аппетитная» не была женщина, отвисший живот и отсутствие мышц вообще не пользуется популярностью. Спортивность сегодня стоит на первом месте. Мужчины утверждают, что худышками быть легко, а вот иметь подтянутое спортивное тело гораздо сложнее и требует работы над собой. Нет ничего хуже, по мнению мужчин, чем худые женщины, не имеющие никакой мышечной массы. Это выглядит не привлекательно и не здорово. Мужчинам нравятся женщины, регулярно занимающиеся спортом.
Мы уже говорили, что любая физическая активность лучше, чем полное ее отсутствие, но для получения значимого результата важно не просто тренироваться, а тренироваться правильно. Это значит, что нужно подобрать соответствующий вашим целям оптимальный характер упражнений, частоту, интенсивность и продолжительность тренировок. Также необходимо учесть возраст, состояние здоровья, исходный уровень физической подготовленности и опыт предшествующих тренировок. Рассмотрим этот вопрос подробнее.
Напомню, что общие энергетические затраты нашего организма складываются из трех главных составляющих: основной обмен, специфически динамическое действие пищи и дополнительный обмен (на любую физическую активность).
1.Основной обмен - это минимальное количество энергии, затрачиваемой организмом на поддержание жизнедеятельности (работу внутренних органов, сохранение тонуса мышц, постоянной температуры тела) в условиях полного физического и психологического покоя в положении лежа.
В среднем величина ОО оценивается по формуле:
ОО (ккал/сут) = 25 х вес (кг)
и составляет приблизительно 1 ккал на 1 кг веса тела за 1 час. То есть, если «стандартный человек» весом в 75 кг сутки просто пролежит в кровати, не шевелясь, он уже потратит без всяких усилий порядка 1800ккал. Большая часть этой энергии (около двух третей) будет израсходована на поддержание мышечного тонуса: 1 килограмм мышечной массы сжигает около 100 ккал в сутки. Делаем простой вывод: чем больше ваша мышечная масса - тем выше у вас уровень основного обмена, больше энергии будет тратить ваш организм даже в состоянии покоя, и тем больше вы сможете съесть без риска набрать лишние килограммы. Увеличивая мышечную массу, вы автоматически существенно повышаете энергетические расходы организма!
Уровень основного обмена зависит также от пола и возраста — у мужчин основной обмен на 10—15% выше, чем у женщин, а у людей пожилого возраста он снижен на 10-15%. Этому факту есть очень простое объяснение: у мужчин и молодых людей в составе тела процент безжировой и мышечной массы значительно выше, чем у женщин и пожилых.
2. Специфически динамическое действие пищи - это энергетические затраты организма, которые связаны с приемом, перевариванием, усвоением пищи в организме (все эти процессы, начиная с пережевывания еды, энергозатратны). Количество расходуемой энергии зависит, прежде всего, от химического состава потребляемой пищи. Максимальное специфически динамическое действие у белка, особенно животного происхождения, - на его усвоение может расходоваться до 40% от общей калорийности принятой белковой пищи. Этим объясняется довольно высокая эффективность популярных «белковых» диет - белковая пища сама по себе содержит небольшое количество калорий (4 ккал в 1 грамме белка), и при этом почти половина содержащейся в подобной пище энергии тратится на ее переваривание. Специфически динамическое действие углеводов - 4-7%, а жиров - 2-4%. Энергетические затраты организма, связанные со специфически динамическим действием смешанного рациона питания, составляют в среднем около 10% его общей калорийности.
3. Дополнительный обмен - затраты энергии на выполнение какой-либо работы. Расходы энергии и здесь тем выше, чем больше у вас мышечная масса, и чем более интенсивную и тяжелую работу выполняют ваши мышцы - ведь именно они работают и тратят энергию при физических нагрузках. Принципиально это затраты на вашу повседневную физическую активность (включая работу) и тренировки. Уровень энергозатрат определяется характером вашей профессиональной деятельности (сидите вы целый день за компьютером или работаете грузчиком) и характером, частотой, продолжительностью и интенсивностью ваших тренировок.
Кроме того, расход энергии увеличивается на 10-15% в холодное время года и снижается приблизительно на 5%, когда жарко.
Мы понимаем, что снизить вес можно лишь при выполнении одного из двух условий (а лучше одновременно двух): уменьшить поступление энергии (проще говоря, меньше есть) и (или) увеличить её расход (больше двигаться)! Для этого есть четыре пути, или четыре основных метода потери веса:
1. Только диета
2. Диета и аэробика
3. Диета и силовой тренинг
4. Диета, силовой тренинг и аэробика
Сначала поговорим о методе, основанном только на диете. Полкило жира содержит 3500 калорий. Уменьшая число калорий на 100 в день, вы, теоретически, можете потерять 4,5 кг жира в год. Однако, вполне вероятно, что недосчитавшись нескольких фунтов, ваше тело адаптируется к этому, замедлив свой обмен веществ. Кроме того, вполне вероятно, что, как минимум, частью потерянного веса будут мышцы, а не жир - что ещё больше будет способствовать замедлению метаболизма. Этот феномен диеты работает по принципу маятника. Люди садятся на какую-нибудь экстремальную диету, потребляя мизерное число калорий и не занимаясь при этом силовым тренингом, и в результате действительно теряют 10-15 кг веса - но эта потеря состоит в основном из мышц! Это понижает у них скорость обмена веществ до уровня даже ниже того, который они имели до того, как сесть на диету. Покончив с диетой и вернувшись к своим вредным привычкам в питании, они быстро набирают не только "потерянный" вес, но даже сверх этого. А так как теперь их обмен веществ замедлен из-за того, что теперь у них гораздо меньше мышц, то, скорее всего, они быстро наберут жира ещё больше, чем ранее.
Что касается аэробной нагрузки, то сейчас многие популярные журналы пропагандируют идею, что, мол, тренировки, сопровождающиеся учащением пульса до 60 % - 70 % от цифры, соответствующей максимальному пульсу для той или иной категории, сжигают жировую ткань, а не мышечную - но это верно только в том случае, если вы пребываете в режиме дефицита калорий. Вы можете проводить на беговой дорожке хоть по два часа в день, но если при этом вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать жир. Это - закон природы, и здесь никакие "пилюли для похудения", сжигатели жира и т.д. не помогут, в каких бы вы их количествах не употребляли. Кроме того, обычная 30-минутная аэробика способна сжечь всего на 200 калорий больше, чем то количество калорий, которые вы сжигаете, просто сидя у компьютера, ничего не делая, в течение того же периода времени. Вывод? Даже три аэробных тренировки в неделю не сравнятся по эффективности с простым понижением ежедневной калорийности рациона на 100 ккал в день.
Научными исследованиями доказано, что использование в целях снижения веса тренировок только аэробного характера в сочетании с низкокалорийной диетой приводит к потере не только жира, но и мышц (в соотношении 50/50). Ваш вес снизится, но процент жира в составе тела не уменьшится, и, стало быть, «никакой пользы, кроме вреда» от подобных тренировок не будет. Более того, теряя мышцы, вы теряете шансы сохранить этот вес при удовлетворительном качестве жизни.
Теперь, что касается силового тренинга. В условиях дефицита калорий и тренировок, достаточно тяжёлых для того, чтобы ваше тело реагировало на упражнения, ваш вес будет уменьшаться в основном за счёт жира. А если вам удастся при этом добавить пару килограммов мышц, то это будет вообще здорово, ведь один килограмм мышц сжигает 100 калорий в день.
Вот почему, сочетание диеты, аэробной и силовой нагрузки представляется наиболее оптимальным во всех программах снижения веса.
Небольшое отступление для того, чтобы вы лучше понимали как и когда наш организм начинает растрачивать свои жировые запасы.
В человеческом организме имеется несколько видов «запасов топлива:
1. АТФ (аденозинтрифосфорная кислота)
2. Глюкоза крови.
3. Гликоген мышц и печени.
4. Жировые запасы.
Именно в таком порядке они, как правило, и будут расходоваться организмом при достаточной продолжительности тренировки. Задача тренировки, нацеленной на сжигание жира, - поставить организм в такие условия, когда в качестве основного энергетического субстрата будут использоваться именно жировые запасы. Но до жира ещё нужно «добраться»!
1.АТФ используется при взрывной кратковременной работе (продолжительностью до 10 секунд).
2.Глюкоза крови - при выполнении упражнений высокой интенсивности и малой продолжительности (1-3 минуты).
Общим для них является быстрое, но небольшое по объему образование АТФ без участия кислорода. Поэтому они задействуются организмом при силовых нагрузках, когда вы работаете с большим весом (высокая интенсивность), но недолго (продолжительность сета не превышает 1-3 минут). В этом случае в качестве топлива организм не успевает использовать жир. Жир же сжигается при длительных нагрузках низкой или средней интенсивности, когда включается аэробная система.
3.Гликоген мышц и печени используется при выполнении аэробных упражнений средней интенсивности (продолжительностью более 3 минут).
4.Жирные кислоты в жировых депо используются при выполнении аэробных упражнений низкой и средней интенсивности продолжительностыо более 20 минут (после истощения запасов гликогена).
Отсюда становится понятным, что сжигание наших жировых запасов начинается после 20 минут любой аэробной физической нагрузки низкой и средней интенсивности. Очень важно соблюсти в тренировочной программе правильный баланс между силовыми и аэробными нагрузками, чтобы сжечь лишний жир и не потерять при этом мышечную массу.
Частота тренировок
В отличие от силовых тренировок, где необходимо делать перерывы между тренировками одной и той же мышечной группы для ее восстановления не менее 2 суток, частота аэробных тренировок этим фактором не лимитирована. Более того, значимый результат вы получите лишь в том случае, если будете расходовать не менее 2000 ккал в неделю.
Стало быть, бегать по дорожке придется как минимум 4 раза в неделю не менее 30-40 минут.
Интенсивность тренировок
Интенсивность аэробной тренировки определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС) на высоте нагрузки. Вопрос определения интенсивности имеет принципиальное значение. Если интенсивность слишком низкая, расход калорий будет небольшим, и тренировка не принесет должных результатов. Если тренироваться с чрезмерно высокой интенсивностью, в качестве основного источника энергии будет использоваться не жир, как хотелось бы (это слишком «медленный» для этого источник), а углеводы. Наиболее эффективны для сжигания жира продолжительные нагрузки средней интенсивности. Для расчета оптимальной для жиросжигания ЧСС потребуется значение вашего пульса покоя, который нужно считать утром сразу после пробуждения, когда вы еще не поднялись с постели. Подсчет производится трижды (в разные дни), и берется среднее из полученных значений.
Частота пульса во время тренировки, направленной на сжигание жира, должна составлять 60-75% от величины резерва ЧСС, который определяется по следующей формуле: 220 - ваш возраст - пульс покоя
Для определения границ зоны жиросжигания требуется умножить полученную величину на 0,6 и 0,75 и прибавить ваш пульс покоя.
Пример расчета.
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Старый 23.05.2013, 18:44   #15
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
Senior Member
МегаБолтун
 
Аватар для Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
 
Регистрация: 02.06.2006
Адрес: Москва
Сообщений: 56,893
Записей в дневнике: 4
Вес репутации: 10
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы отключил(а) отображение уровня репутации
По умолчанию

Допустим, вам 30 лет, и ваш пульс покоя - 56 ударов в минуту. Рассчитаем границы зоны пульса, оптимальной для жиросжигания.
1. 220 - 30 - 56 = 134
2. Нижняя граница (60% от резерва ЧСС):
134 x 0,6 = 80
83 + 56 = 136
3. Верхняя граница (75% от резерва ЧСС):
134 x 0,75 = 100
100 + 56 = 156
Таким образом, для эффективного сжигания жира необходимо подобрать интенсивность так, чтобы поддерживать пульс на высоте аэробной нагрузки в рамках 136-156 ударов в минуту.
Продолжительность тренировок
Минимальная продолжительность аэробной тренировки, направленной на сжигание жира, - не менее 20 минут непрерывной работы! Считается, что этого времени достаточно для истощения запасов гликогена в работающих мышцах. После того, как «быстрые» источники энергии израсходованы, основным топливом становятся жировые запасы, и чем дольше вы работаете, тем больше жира потеряете. Поэтому стоит начать с 20 минут непрерывной аэробной работы и постепенно, прибавляя по 1 минуте за каждую тренировку, увеличить ее продолжительность до 40-60 минут за сессию.
Если же вы в одной тренировке сочетаете и аэробную, и силовую нагрузки, то распределить их стоит так: 5 минут – аэробная разминка, 40-45 минут силового тренинга и 20-30 минут аэробной нагрузки.
Выбор времени для тренировок
Оптимальное время для сжигания жира - ситуации, когда энергетические резервы вашего организма минимальны:
1. Утром натощак (за ночь запасы гликогена истощаются - энергия расходуется на реакции основного обмена).
2. После силовой тренировки (во время силовой тренировки запасы гликогена также истощаются - энергия расходуется работающими мышцами).
3. Вечером, через 2-3 часа после последнего приема пищи (много жира вы не сожжете, но калории, полученные за ужином, не превратятся в жировые отложения).
Итак, учитывая все вышесказанное, нужно помнить 3 правила:
1) Длительность тренировки должна быть не менее 1 часа
2) Интенсивность нагрузки должна быть умеренной (средний темп)
3) Вид тренировок должен быть подобран под ваше телосложение, уровень физической подготовки, состояние здоровья и возраст.
Для правильного подбора жиросжигающих тренировок предлагаю воспользоваться следующей таблицей
Вид нагрузки
Расход энергии (ккал/час)
Рекомендовано
Не рекомендуется
Риски
- подъем по лестнице
- спуск по лестнице ,
степпер
870
335
Людям со здоровыми суставами и сердечно-сосудистой системой
Людям с заболеванием суставов нижних конечностей, с повышенным артериальным давлением, с бронхиальной астмой и пр.
Нагрузка на коленные суставы
Калланетик
700-850
Людям в очень хорошей физической форме
Для начинающих – не справятся с нагрузкой
Однообразные упражнения в сочетании с огромным напряжением могут привести к отказу от занятий
Аэробика, степ, шейпинг
350 - 650
Людям с хорошим здоровьем и высоким уровнем физической подготовки.
Людям с большим весом и проблемами со здоровьем.
Большая нагрузка на сердечнососудистую систему, ударные нагрузки на позвоночник
Йога
600-800
Людям с хорошей или средней физической подготовкой
Людям с грыжами межпозвоночных дисков и повышенным артериальном давлении.
Долгое ожидание результатов, высокая нагрузка.
Для людей с холерическим темпераментом может быть скучно.
Ходьба (км/час)
- скорость 8
- скорость 6
-скорость- 3
-скорость 4,2
-скорость 5.5 с углом наклона («в горку»)
- 700
- 325
-160
- 222
- 420
Рекомендовано всем от спортсменов до начинающих
Без ограничений
Практически нет
Бег (км/ч) - скорость 8
- скорость 10
- скорость 12
- скорость 16
560 720
880
1130 ч
Людям с хорошим здоровьем и высоким уровнем физической подготовки.
Людям с большим весом и проблемами со здоровьем.
Большая нагрузка на сердечнососудистую систему, ударные нагрузки на позвоночник
Плавание, аквааэробика
680
Людям с большим весом, с заболеваниями позвоночника, суставов, с варикозным расширением вен
Без ограничений
Практически нет
У-шу, ци-гун и прочие восточные практики
645
Людям с большим весом, с заболеваниями дыхательной системы
Без ограничений
Практически нет
Упражнения в тренажерном зале
600
Практически без ограничений
Программа тренировок должна быть составлена опытным тренером индивидуально
При неправильно составленной программе или неправильной технике выполнения упражнений существует риск травмы
Велосипед (км/час), велотренажёр
- скорость 20
- скорость 8
599
250
Рекомендовано всем, от спортсменов до начинающих и людям с большим весом, варикозном расширением вен и заболеваниями позвоночника.
Практически нет
Начинать тренировки людям с болезнями суставов нижних конечностей нужно с осторожностью.
Эллиптический тренажер
670
Рекомендовано всем, от спортсменов до начинающих и людям с большим весом, варикозном расширением вен и заболеваниями позвоночника.
Практически нет
Начинать тренировки людям с болезнями суставов нижних конечностей нужно с осторожностью.
Расход калорий усреднен и указан с расчетом соблюдения вышеуказанных первых двух правил, для возраста 25-35 лет.
Чтобы избежать развития адаптации организма, рекомендуется менять интенсивность нагрузки и тип кардиотренажера от тренировки к тренировке.
Надеюсь, эти рекомендации спасут вас от разочарований, помогут глубже понять физиологию человеческого организма, избежать наиболее распространенных ошибок в построении тренировочных программ и добиться решительной победы в борьбе за стройную фигуру и мышечный рельеф. Удачи!
http://www.abcslim.ru/articles/269/z...ie-trenirovki/
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС!
ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы вне форума   Ответить с цитированием
Ответ

Закладки

Опции темы Поиск в этой теме
Поиск в этой теме:

Расширенный поиск
Опции просмотра

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.
Быстрый переход

Похожие темы
Тема Автор Раздел Ответов Последнее сообщение
энергетика организма снаружи Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы 4.4 методы оздоровления 12 26.05.2015 10:01


Часовой пояс GMT +4, время: 13:15.


╨хщЄшэу@Mail.ru Rambler's Top100


Powered by vBulletin® Version 3.7.3
Copyright ©2000 - 2020, Jelsoft Enterprises Ltd. Перевод: zCarot