система тренировок атлета

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://fatalenergy.com.ru/Book/VRPRS/2.php
весьма любопытно, особенно, если, читая, сопоставлять с тем, что я рассказываю о большем, чем работа с телом, одно и тоже практически.

Фредерик К. Хэтфилд "Всестороннее руководство по развитию силы"

<<< Предыдущая глава (http://fatalenergy.com.ru/Book/VRPRS/1.php) | Вернуться к оглавлению (http://fatalenergy.com.ru/Book/VRPRS/index.php) | Следующая глава >>> (http://fatalenergy.com.ru/Book/VRPRS/3.php) Глава 2.

СИСТЕМЫ ТРЕНИРОВОК

Введение

"Эй, почему бы тебе не попробовать эту систему? Я благодаря ей многого добился!" Знакомые речи? Возможен еще вариант: "По понедельникам и четвергам я делаю приседания и жимы па скамье, а по ..." - и "так далее и тому подобное. Ноль внимания таким речам! Первое о чем должен помнить и что должен осознавать троеборец - это его или её индивидуальность. Разумеется, имеются определённые параметры базовых тренировочных методов, основанные на научных данных, и годные для всех троеборцев. Такие базовые концепции были рассмотрены в первой главе, А вот то, как эти базовые концепции следует вводить в тренировочный режим каждого индивидуального спортсмена, представляет собой особую проблему. В то время как основные принципы набора спортивной формы остаются относительно стабильными независимо от индивидуальных отличий, методы применения этих принципов могут отличаться в зависимости: 1) от личных целей; 2) физической готовности на данный момент; 3) ситуативных факторов; 4) наследственных факторов.
Основные принципы выбора тренировочного режима

Хотя я в принципе против подхода к тренировкам по аналогии с использованием рецептуры "поваренной" книги и поддерживаю индивидуальный подход, все же приведенный ниже ступенчатый подход к выработке тренировочного режима может оказаться полезным многим атлетам.
1.Чего я хочу добиться? Здесь, троеборец должен определить свои цели и постараться сделать их предельно реалистичными. Вообще предпочтение должно отдаваться ближним целям, а не рассчитанными на далекую перспективу.
2.Готов ли я заплатить за это высокой мерой самоограничения? Даже до того как атлет полностью осознает то, что его ожидает в связи с включением в тренировочный процесс, полная самоотдача - единственный приемлемый настрой, другого пути нет. Пусть это будет слепая преданность делу, но решить для себя нужно раз и навсегда - это то, чего я хочу и готов буду заплатить за это самую высокую цену.
3.С чего начать? Всегда начинайте с концентрации усилий на своих слабых местах, Именно эти слабости могут в будущем отделить вас пропастью от ваших конечных целей. Определите ваши слабые места путем тестирования.
4.Как мне преодолеть мои слабости? Теперь атлет должен начать отбор подходящих тренировочных схем для преодоления своих слабых мест. Единственный путь, обеспечивающий максимальный прогресс (http://fatalenergy.com.ru/) в этой области, - методически верное применение базовых принципов.
5.Как у меня идут дела? Вновь самотестирование и постоянное обращение к тренировочному журналу будут наилучшим способом обнаружения дефектов в тренировочном процессе. По мере того как слабые места уступают место сильным, новые слабые места заявят о себе и тренировочный процесс нужно будет соответственно скорректировать. Это бесконечная борьба и, в интересах достижения максимальных целей, она должна постоянно отражать изменения, происходящие в организме. Никогда не теряйте из виду свои цели.
6.Как близко я подошел к своим целям? Хотя на первый взгляд эта ступень ничем не отличается от предыдущей (5), она разнится с ней тем, что теперь у троеборца уже достигнут уровень, когда он может проверить себя в соревнованиях. Примите участие в соревновании. Не следует проверять себя соревновательным режимом в тренировочном зале, ибо низкое число повторений, проделываемых с максимальной перегрузкой, дает отрицательные результаты. Таким способом не добьешься увеличения силы, так как не достает перегрузки для выполнения необходимого числа повторений, способных вызвать нужный адаптационный процесс в мышцах. Работа в таком режиме может закончиться травмой.
7.Достиг ли я своей цели? Принимая во внимание то, что цели всегда связываются с достижением определенной суммы в троеборье (именно таковы должны быть цели любого троеборца), ответ на этот вопрос может дать соревнование. Если оказалось, что цели не были достигнуты, пересмотрите тренировочный процесс, заново определите свои слабые места и попытайтесь откорректировать ситуацию. Если же вам удалось осуществить свою цель, поставьте перед собой новую и включайтесь в новый цикл.
Какими бы ни казались банальными вышеперечисленные ступени, я не перестаю удивляться тому, как огромное количество троеборцев просто плывет по течению, не ставя перед собой никаких твердых задач и целей, не отдаваясь целиком избранному спорту. При этом они постоянно удивляются, почему им не удается достичь существенного прогресса. Используйте любой набор подобных ступеней, но обязательно составьте для себя систематический план. Тогда придут и результаты.
Базовые принципы набора спортивной формы

Какую бы систему целенаправленной тренировки вы ни избрали, одна вещь всегда должна присутствовать - системный подход к каждой тренировочной цели. За последнее время широкое распространение получило множество систем тренировок, и большинство из них схожи в одном - любая из них служит все тем же базовым принципам набора спортивной формы. Эти базовые принципы можно привести и здесь.
1)Принцип перегрузки. Чтобы вызвать адаптационный процесс в любом данном механизме, нагрузка на этот механизм должна быть большей, чем привычная для него. По ходу развития адаптационного процесса все большая и большая нагрузка должна воздействовать на данный механизм, чтобы закрепить способность механизма переносить увеличивающуюся нагрузку.
2)Принцип изоляции. Единственная мышца, которая способна получить максимальную выгоду от перегрузки - это самая слабая мышца из группы, участвующей в движении. Таким образом, чтобы вызвать максимально возможную интенсивность адаптационного процесса, интересующая нас мышца должна быть или самой слабой мышцей данного движения, или - полностью изолированной от других мышц.
3)Принцип САУТ. Каждый из механизмов, составляющих организм, адаптируется к различным типам нагрузки. Таким образом, правильная методика приложения нагрузки должна применяться в каждом конкретном случае для того, чтобы получить желаемые результаты.
4)Принцип симуляции. Когда речь идет о роботе над сложными движениями, требующими участия вспомогательных мышц, или мышц, включающихся в действие последовательно, это сложное движение должно производиться с перегрузкой в дополнение к практике изоляции каждой прорабатываемой мышцы. Воздействие перегрузкой при выполнении сложного движения предназначается для прокладывания моторных "тропинок", задействованных и данном движении, а не для увеличения силы. Такого рода прокладывания тропинок, однако, положительно скажется на общей мощности с точки зрения координации.
Если выбранная вами система, тренировок не опирается на данные базовые принципы, результатом этого будет то, что вам не удастся добиться максимальной отдачи от прилагаемых усилий.
Имеется еще почти базовый принцип, который связан с идеей расторможения (дезингибиции). Приемы расторможения предназначены для того, чтобы отодвигать барьер, который защищает мышцы от воздействия чрезвычайных нагрузок, что позволяет атлету мобилизовать максимальное число моторных единиц. Для этого существует множество приемов за пределами простого приложения перегрузки. Эти методики будут подробно рассмотрены в последующих разделах. Так как эти методики предусматривают применение весьма неортодоксальных приемов, к ним не следует прибегать начинающим и средне подготовленным троеборцам.
Задачи данной главы - изложить суть тренировочных систем, которые получили распространение за последние годы. Я ограничусь описанием тех систем, которые полезны для троеборцев, оставив в стороне культуристские и олимпийские системы, которые не представляют особой ценности для спортсменов-троеборцев. Набор тренировочных систем, используемых представителями прочих видов спорта, тоже остается нераскрытым в нашей книге, за исключением, пожалуй, систем тренировок, направленных на увеличение мощности. Эти системы необходимы для многих спортсменов, включая штангистов, футболистов, атлетов, работающих с различными силовыми снарядами, и даже для тех, кто просто следит за своей физической формой.
Используемый нами подход к презентации этих систем предусматривает максимальную индивидуализацию тренировочного режима. Таким образом, каждая представленная здесь система снабжена cписком-перечнем целей и задач, которые могут быть решены с ее помощью наиболее эффективно, дается описание основных физиологических изменений, вызываемых каждой системой. Кроме того, даются рекомендации, касающиеся оптимальных временных рамок использования каждой системы. Всегда помните, что любая система, независимо от ее особенностей, должна опираться на базовые принципы набора физической формы, только в том случае она будет максимально эффективной.
Системы тренировок для начинающего атлета

Чтобы выдержать многолетний натиск ветров и гроз, любое здание должно возводиться на прочном фундаменте. Уровень нагрузок, которые за многие годы соревнований ложатся на плечи троеборца, очень часто превышает уровни, установленные для человека Богом Всемогущим. Начинающий троеборец, как и любой атлет, может многое сделать, чтобы свести к минимуму травматические последствия многолетних перегрузок. Создание прочного фундамента является абсолютно необходимым для начинающего, и такое закладывание основания должно включать методики, подготавливающие организм к "ветрам и грозам" предстоящих лет спортивной жизни. Ниже приводятся некоторые основные положения, которым должен следовать начинающий троеборец, если он желает заложить прочный фундамент физической готовности.
1.Проделывай упражнения на тренировке в полном объеме. Если ты следуешь этому правилу, небольшие перегрузки, которые ложатся на связки и сухожилия, заставят их адаптироваться, становясь при этом толще. Тем самым они подготавливаются переносить более тяжелые нагрузки в будущем, когда вам прядется работать с очень тяжелыми весами.
2.Прежде всего сконцентрируйте усилия на развитии силы вспомогательных и стабилизирующих мышц, задействованных в трех соревновательных движениях. Часто при максимальных усилиях не выдерживают именно соучаствующие мышцы, а не основные исполнители движения.
3.Уделяйте особое внимание увеличению массы за счет мышц и старайтесь свести к минимуму жировую массу тела. В тренировочный процесс вы должны включать систему, влияющую на метаболические процессы с тем, чтобы позволить вам сжигать как можно больше калорий и тем самым снижать процент содержания жира в организме.
4.В соответствии с правилом №3, приведенным выше, развивайте оптимальную массу всех мышц, задействованных в трех основных движениях троеборья: мышц, на которые ложится основная нагрузка, вспомогательных и стабилизирующих. Это нужно для того, чтобы в дальнейшем легче было работать над увеличением мощности.
5.Придерживайтесь постоянно основных принципов, приведенных в начале данной главы. Постоянно концентрируйте внимание на ваших слабых местах. Пожалуй, самым правильным подходом к этому будет - заставить себя думать, что у вас вообще нет сильных мест, одни только слабости.
Системы тренировок, предлагаемые ниже, предназначаются для начинающих троеборцев. Во многих случаях они пригодятся и опытным троеборцам, особенно, когда требуется возврат к азам в связи с необходимостью ликвидировать обнаружившиеся слабые места.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Система суперподхода

Термин "сверхподход" обозначает очень большой по длительности подход. Два анатомически противоположных движения используются в каждом суперподходе, н каждое движение повторяется нужное число раз, сменяясь противоположным. Таким образом, например, "гиперрастяжения" спины чередуются с упражнениями на пресс в следующем порядке:
Пресс – 8 повторений спина - 8 повторений
Спина - 8 повторенийпресс - 8 повторений
Пресс - 8 повторенийспина - 8 повторений
Всего 6 подходов = 1 суперподход
Как видим, за один суперподход выполняется 48 повторений – одно за другим, без интервалов, для достижения частоты сердечных сокращений, равной примерно 80% от индивидуального максимума (около 150 ударов в минуту для троеборцев в возрасте 20 лет).
Необходимо раскрыть суть двух положений: 1) почему подбираются упражнения - антагонисты и 2) почему упражнения следует выполнять без перерыва? Противоположные анатомические упражнения, меняющие нагрузку с одной смежной группы мышц на другую, преследуют две цели. Первое, такое чередование обеспечивает приток крови к относительно небольшой анатомической области. Это помогает быстрее избавляться от усталости группе мышц, отдыхающих в тот промежуток времени, пока работают их антагонисты. Второе, давая попеременную нагрузку на мышцы, расположенные с противоположных сторон сустава (суставов), мы обеспечиваем большую гибкость, благодаря равновесию в тонусе и силе в обеих группах мышц. Это явление называется "взаимная иннервация".
Все 48 повторений должны выполняться без отдыха, чтобы обеспечить работу сердца на нужном уровне 80% в течение длительного периода. Такой режим предназначен для развития и укрепления сердечно-сосудистой системы (http://fatalenergy.com.ru/). Однако еще более важным является его воздействие на метаболическую функцию. В мышце происходят энзиматические изменения, которые воздействуют на способность мышцы потреблять калории. В конечном итоге такое метаболическое изменение поможет контролировать накопление жира в теле.
Следует отметить еще одни момент: после каждого из 48 повторений нужно делать небольшую паузу (длительностью менее секунды), в течение, таких пауз происходит полная релаксация мышцы. Паузы следует делать для того, чтобы обеспечить приток насыщенной кислородом крови к зоне, подвергаемой упражнению, и отток из нее - крови со шлаками. Такой режим обеспечит быстрое избавление от усталости в течение всего курса суперподхода. Это представляет собой особую важность, так как атлет сможет при этом поддерживать максимальное напряжение (сопротивление) в ходе всего суперподхода, ему не придется постепенно снижать вес из-за накапливающейся усталости.
Система суперподхода обеспечивает начинающего троеборца множеством важных физических характеристик. Она позволяет ему увеличить гибкость и эластичность, это очень важное качество, обеспечивающее потенциальную защиту от травм и основу хорошей техники. Эта система также помогает увеличивать силу за счет наращивания числа элементов мышечных фибрилл. Она позволяет начинающему троеборцу активизировать обменные процессы, задействованные в контроле за весом тела (особенно, когда речь идет о жире). Система суперподхода также позволяет троеборцу максимально увеличивать размеры мышц путем увеличения мышечных фибрилл и за счет жира.

Таблица 2.1

Номер суперподхода
Упражнения
Основные работающие мышцы
Последовательность

1
1. Жим лежа на скамье
2. Тяга штанги вверх к подбородку
Грудные
Ромбовидные
2 1 2 1 2
2
3. Подъемы туловища
4. Подъемы туловища
Мышцы живота
Распрямители спины
3 4 3 4 3 4
3
5. Жимы гантелей
6. Тяги вниз через блок
Дельтовидные
Широчайшие
5 6 5 6 5 6
4
7. Боковые наклоны влево
8. Боковые наклоны вправо
Правые косые живота
Левые косые живота
7 8 7 8 7 8
5
9. Французский жим
10. Подъемы на бицепс
Трицепс
Бицепс
9 10 9 10 9 10
6
11.Разгибание ног на станке
12. Сгибание ног на станке
Четырехглавые
Задней поверхности бедра
11 12 11 12 11 12

Метод: выполняйте каждый суперподход с нужным количеством повторений в каждом составляющем подходе без перерывов (в манере нон-стоп). Между суперсетами делайте короткую передышку, достаточную для того, чтобы частота пульса вернулась к уровню 100-120 ударов в минуту. Затем приступайте к следующему суперподходу, и т.д.
В табл. 2.1 приводится типичная система работы с суперподходом. Она включает все базовые упражнения, которые при правильном выполнении, изолируют крупнейшие мышцы тела, включая наиболее важные из них для троеборца. Хотя следование приведённой ниже программе не обязательно, она является замечательной отправной точкой для начинающего троеборца. С течением времени в программу можно внести изменения, принимающие во внимание такие факторы, как обнаружившиеся слабые места, ситуативные факторы, улучшение спортивной формы в сравнении с начальным этапом, наследственные факторы.
Вы, конечно же, заметили, что каждый новый суперподход включает в работу мышцы такой зоны тела, которая была бы удалена из предыдущей зоны. Это делается для того, чтобы не допустить нагрузки на одни и те же мышцы в смежных суперподходах и таким образом предохранить их от преждевременной усталости.
Система супермножественного подхода

Будучи вариантом системы суперподхода, система супермножественного подхода имеет своей целью те же самые аспекты физической готовности, что и родственная ей система, описанная выше. Единственным отличием между двумя системами является то, что в данной системе одно и то же упражнение выполняется в трех подходах подряд, а затем следуют подходы с упражнением-антагонистом. Вот как будет выглядеть вышеприведенный пример в переложении для данной системы:
пресс - 8 повторений (отдых 2 минуты)
пресс - 8 повторений (отдых 2 минуты)
пресс - 8 повторений (отдых 2 минуты)
спина - 8 повторений (отдых 2 минуты)
спина - 8 повторений (отдых 2 минуты)
спина - 8 повторений (переход к следующему супермножественному подходу)
Ясно видно, что этот тренировочный режим не рассчитан на тренировку сердечно-сосудистой системы, не рассчитан он и на перестройку энзиматической структуры мышц с целью ускорения утилизации калорий; предыдущая система, как вы помните, рассчитана на такой эффект. Однако данная система является отличным средством улучшения и поддержании на должном уровне гибкости и эластичности. Эта система лучше предыдущей в аспекте наращивания силы, так как допускает максимально возможное восстановление сил в промежутках между подходами.
Система составного подхода

Эта система получила распространение благодаря культуристам. Однако она хороша и для увеличения силы, развития митохондриальной массы и увеличения концентраций миоглобина в клетке, что очень важно для развития локальной мышечной выносливости. Данная система дает достаточно высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что способствует общей выносливости. Мой собственный опыт показал, что эта система срабатывает в плане увеличения размеров мышц главным образом за счет вышеуказанных факторов, а не за счет роста элементов мышечных фибрилл. Это подтверждается тем, что в результате усталости организма атлета, занимающегося по данной системе, снижаются показатели силы.
Базовым принципом системы составного подхода является обязательный переход к работе над далеко удаленной мышцей от прорабатываемой в предыдущем подходе. Новая мышца должна быть абсолютно не связана с предыдущей через вспомогательные и стабилизирующие мышцы. В то время как первая мышца отдыхает, работа продолжается над другими. Таким образом, можно комбинировать, подъемы на бицепс с подъемами на большой палец ноги.
Например:
подъемы на большой палец - 20 повторений (без отдыха)
подъем на бицепс - 12 повторений (без отдыха)
... и так далее на все число требуемых подходов.
Преимущество этой системы для начинающего заключается в том, что она является средством улучшения аэробной физической готовности, хотя и не может рекомендоваться в качестве системы па длительный период тренировок, так как в конечном итоге анаэробная работа представляется более важной. Эта система хороша для троеборца, который хочет уменьшить процент содержания жира и массе тела, так как она активизирует адаптационные процессы, задействованные в сжигании калорий.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Система подходов

Система подходов является, пожалуй, наиболее популярной из используемых систем. Она распространена как среди троеборцев, так и среди культуристов. Ее широкое распространение объясняется ее многогранностью. В рамках системы подходов зарождается множество дочерних систем. По простоте с этой системой не может сравниться ни одна другая. Единственное, что требуется от атлета - это выполнять упражнения с нужным числом повторений и подходов, отдыхая при этом между подходами, и затем переходить к следующему упражнению. Такой режим продолжается до конца тренировки. Эта система едва ли подходит для сердечно-сосудистого тренинга, так как очень часты интервалы отдыха. Однако это, на мой взгляд, лучшая система для наращивания силы, благодаря все тем же перерывам на отдых. Очень часто у начинающего троеборца встречаются слабые места в общей физической подготовке, которые могут исключить использование данной системы. Часто начинающему троеборцу свойственны недостаточная выносливость и гибкость, он может также иметь проблемы, связанные с излишним процентом содержания жира в теле. Система подходов, при всей ее многогранности, не может максимально решать перечисленные выше проблемы физической готовности и, возможно, ею лучше всею пользоваться в те периоды, когда имеется насущная необходимость улучшить силовую подготовку, особенно во время пикового цикла.
Система периферийной сердечной активности (ПСА)

Система ПСА представляет собой наилучшую методику общей физической подготовки из тех, с которыми я когда-либо встречался. Ею прорабатываются почти все компоненты физической готовности, в зависимости от того, как скомпонованы подходы и повторения. Для иллюстрации этой системы приводится таблица 2.2. У начинающего троеборца, возможно, возникнут трудности с доведением до конца данного тренировочного режима, так как он очень строгий и напряженный. Фактически, эту систему лучше не включать, в самый начальный период работы с тяжестями: приступайте к работе с нею только после нескольких месяцев занятий по системе суперподхода или тренировки по какой-либо иной не очень трудоемкой системе.
Таблица 2.2

Последовательность №1
Последовательность №2
Последовательность №3
Последовательность №4
(1 строчка каждого блока - элемент 1 последовательности и тд)

Жим гантелей
Тяги вниз через блок
Жим лежа на скамье
Тяги штанги вверх

Подъем туловища (для мышц живота)
Подъем туловища (для мышц спины)
Боковые наклоны влево
Боковые наклоны вправо

Приседания
Сгибание ног на станке
Разгибание ног на станке
Подъемы на большой палец ноги

Французский жим
Подъемы на бицепс
"Погружения" (отжимания на брусьях)
Подъемы плеч (пожимания плечами)

Метод: выполняйте упражнения в последовательности №1 с требуемым числом повторений без перерывов. Повторите ее еще 2 раза и затем переходите к последовательности №2, проделывая ее 3 раза. Затем переходите к последовательностям №3 и №4, выполняя их в том же режиме. Не делайте пауз, за исключением тех случаев, когда частота пульса превышает требуемую величину в 150 ударов в минуту. В этом случае сбавьте темп, или немного отдохните.
Главные функции системы ПСА - улучшение сердечно-сосудистой активности, воздействие на энзиматические изменения в калорийном метаболизме, увеличение гибкости (при чередовании последовательности №1 и №2, №3 и №4), увеличение силы и размера вспомогательных, стабилизирующих и основных мышц. В качестве сопутствующего воздействия данной системы следует заметить то, что она позволяет начинающему троеборцу создать прочную основу физической готовности для дальнейшей, трудной работы над собственно силой и мощностью.
Обратите внимание, что упражнения в каждой последовательности подобраны таким образом, что прорабатываемые одна за другой группы мышц удалены анатомически друг от друга. Упражнения в каждой последовательности переходит от одного участка тела к другому, заставляя кровь перекачиваться вверх и вниз по организму. Конечно же, это благотворно сказывается на сердечно-сосудистой системе, но, кроме того, позволяет хорошо отдохнуть каждой из прорабатываемых зон, прежде чем они вновь включатся в работу. В то время как сердце работает с полной нагрузкой, отдохнувшая мышца способна выдерживать максимальные перегрузки вновь и вновь, благодаря длительным периодам активного отдыха в промежутках между упражнениями.
Система круговой тренировки

Система круговой тренировки представляет собой еще одну замечательную систему для начинающего атлета, стремящегося улучшить общую физическую подготовку, Главной целью выполнения всех заданий в круге является сокращение времени, отводимого на каждую "станцию"'. Атлет включает в круг упражнения наиболее важные для его (ее) вида спорта, или, как в случае с троеборцами, - те упражнения, которые лучше всего помогут справиться с обнаруженными слабыми местами. Наиболее важные упражнений располагаются в начале круга, а наименее важные, опять же с точки зрения обнаруженных слабостей, - в конце. Затем атлет работает с каждым упражнением, стараясь всякий раз улучшить "контрольное" время. Основная идея, которая кроется за этим - совершенствование сердечно-сосудистой системы и метаболизма мышц. С достижением "контрольного времени" обнаруживаются новые слабости, соответственно вносятся изменение в круг.
Чтобы проиллюстрировать такой круг, я приведу кольцо упражнений, используемое американскими моряками в общей физической. подготовке. Это очень хорошая и надежная система с точки зрения общей физической готовности, но, разумеется, в нее следует вносить изменения в зависимости от индивидуальных нужд начинающего троеборца, или опытного атлета, желающего сбросить жирок в период межсезонья или избавиться от некоторых обнаружившихся слабых мест. Круг может повторяться с таким числом подходов, какой вам желателен, при этом можно отдыхать между подходами на каждой "станции" или проходить по кругу несколько раз без передышек. Естественно, что величина сопротивления на каждый "станции" будет варьироваться в зависимости от индивидуальных отличий.
http://fatalenergy.com.ru/Book/VRPRS/images/image201.jpg
Рис 2.1 Обратите внимание также на то, что каждая "станция" в последовательности имеет тенденцию вовлекать в работу удаленные друг от друга зоны тела. Это позволяет избегать преждевременной усталости в любой мышце или группе мышц и тем самым добиваться максимальной нагрузки.
Смешанные системы

В ходе всего изложения материала о системах тренировок для начинающих я старался ограничиться системами, предназначенными для достижения множественных целей физической готовности. Я уверен, что начинающий атлет должен следовать именно таким путем. Концентрация усилий на общей физической подготовке обеспечит прочный фундамент для работы с большими нагрузками и последующие годы соревновательной практики. Я думаю, что даже самым опытным троеборцам следует возвращаться к этим базовым системам, по крайней мере, раз в году, чтобы сохранять хорошую физическую форму, особенно в начале межсезонья, когда интенсивные тренировки не столь важны.
Я думаю, ясно, что представленные системы являются только основными направлениями. Многие из них могут быть смешаны в зависимости от личных целей. Я имею в виду, что можно легко включить одну систему в другую, как это, например, сделано с чередованием в системе ПCA. По мере того как троеборец узнает о своих недостатках и особенностях, касающихся того, как его организм реагирует на данные режимы, он может заметить, что комплексы, благотворно сказывающиеся на одном аспекте, могут оказаться неэффективными по отношению к другому. Фактически, различные части тела могут по-разному реагировать (лучше или хуже) на работу по разным системам. К тому времени, когда атлет потренировался в течение одного года, он или она уже смогут выбирать такие системы, которые лучше всего соответствуют их потребностям, а возможно, примут решение смешать несколько систем. И это правильно. Имейте в виду, что с течением времени можно фактически "перерасти" систему. То есть с развитием мышцы троеборец может быть вынужден сменить систему, чтобы вызывать постоянное развитие. Не позволяйте прогрессу замедляться.
Именно по этой причине начинающий или среднеподготовленный троеборец не должен пытаться копировать тренировочный режим чемпионов. Последние уже достигли совершенно иного уровня подготовки в сравнении с начинающими и используют методики тренировок, подходящие к их нуждам. Эти методики редко могут совпадать с методиками начинающих. В некоторых случаях методики, используемые чемпионами, могут фактически оказаться вредными для начинающего и среднего троеборца. Чемпион, например, может делать основной упор на работе над мощностью в ходе тренировок, в то время как начинающий троеборец должен концентрировать усилия на увеличении силы и гибкости или на каких-то еще аспектах общей физподговки. Новичок может даже получить серьезную травму, если его сухожилия и связки еще не готовы к взрывным нагрузкам тренировки на мощность. В любом случае новичок никак не получит солидного фундамента при таком режиме, фундамента, который позволит ему достичь статуса чемпиона на более позднем этапе. Не поддавайтесь соблазнительному самообману, что тренировочный режим чемпиона сделает и вас чемпионом. На начальном этапе вы можете действительно добиться определенных сдвигов тренируясь в режиме чемпиона, но в дальнейшем эти сдвиги неизбежно нивелируются, если до этого не было создано крепкого основания, на котором смог бы базироваться ваш спортивный прогресс.
Прежде чем перейти к системам, предназначенным для нужд среднеподготовленных и опытных атлетов, мне хотелось бы сделать последний комментарий. Он касается тренировок на мощность для начинающих. Чтобы проиллюстрировать свою точку зрения на то, что новичок не должен заниматься интенсивной работой над мощностью, я опять прибегну к аналогии. Скажем, если опытный каратист просто положил бы на доску, поддерживаемую с двух концов 500 фунтов груза, то доска легко выдержала бы груз. Но если бы он нанес удар по центру этой доски с усилием в 500 фунтов, то доска под действием этой моментальной силы сразу раскололась бы надвое. Теперь посмотрим, в чем тут аналогия: допустим, мышцы уже имеют необходимый запас эластичности и легко перенесут такое моментальное усилие, но связки и сухожилия еще не имеют такой эластичности. Прежде чем троеборцу можно будет начать работать с максимальными моментальными нагрузками на связки и сухожилия, он должен поработать с упражнениями на укрепление этих своих слабых мест. Это не означает, однако, что начинающим троеборцам вообще нельзя заниматься тренировками на мощность, или, что для них травмы связок и сухожилий неизбежны. Но следует помнить, что, во-первых, такая тенденция увеличивает "шансы" подобных травм, а, во-вторых, на начальном этапе нужно заниматься только строго контролируемыми тренировками на мощность, чтобы подготовить связки и сухожилия переносить нагрузки максимально трудоемких тренировок на мощность в будущем.
"Строго контролируемые тренировки" для новичков означают работу с, малыми весами, но с взрывным ускорением (с особой осторожностью) и выполнение упражнений по полной схеме. Упражнения в полном диапазоне помогут развить отличную капилляризацию в суставах и в окружающей их зоне, где к ним крепятся сухожилия и связки. Капилляры будут доставлять туда продукты питания и по ним будут удаляться продукты распада из зоны нагрузки. Такой подход к работе над упражнениями является насущной необходимостью, он обеспечивает целостность суставов и адаптацию сухожилий и связок к нагрузкам. Использование малых весов позволит укрепить, сравнительно неразвитую способность сухожилий и связок к напряжению до того уровня, когда они смогут переносить максимальные нагрузки тренировок на мощность.
Короче говоря, дайте вашим суставам время для того, чтобы развить способность к переносимости нагрузок и в последующие годы вам удастся избежать излишнего тренировочного травматизма. Не спешите, такая адаптация занимает много времени, иногда - годы. За многими травмами суставов скрывается неправильная базовая подготовка к троеборью, а тем, кому удается избегать травм на тренировках и соревнованиях, следует воздать должное за их терпеливую правильную работу в начале пути. Контролируемые тренировки на мощность можно легко ввести в любую из выше рекомендованных систем.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Системы тренировок для атлетов промежуточного и продвинутого этапов подготовки

Я должен предупредить тех троеборцев, которые считают, что именно о них пойдет речь в этом разделе, чтобы они не торопились с выводами. Мое определение троеборцев "промежуточного и продвинутого этапов" относится только к тем, кто заложил первичные основы физической готовности в соответствии с описанием, данным в предыдущем разделе данной главы. Существует множество методик тренировок, которые в силу чрезвычайно высоких уровней нагрузки неприемлемы для новичков. Такие тренировочные методики одинаково тяжелы как для опытных и средних атлетов, так и для начинающих. Единственная, но очень важная разница заключается в том, что опытный троеборец уже развил в себе способность переносить большие нагрузки, связанные с такого рода тренировками, в то время как начинающий - еще нет.
Мораль всего сказанного такова: взгляните на годы ваших тренировок с точки зрения того, что вам уже удалось достичь, и чего вам еще не хватает в плане физической подготовки. Ваш выбор тренировочного режима должен отражать ту оценку, которую вы себе дали. Режим должен предусматривать поддержание прочной основы, на которой можно будет возводить все здание физической готовности. Если какая-то часть вашего фундамента будет ослаблена перенапряжением или недогрузкой, возвращайтесь к базовым упражнениям. В результате вы добьетесь большого прогресса и, как правило, меньше придется на вашу долю травм.
Помня об этом предупреждении, взглянем теперь на базовые положения, которые должны соблюдаться опытными троеборцами:
1.Определите для себя те соревнования года, в которых вы хотели бы принять участие. Точное число соревнований, к которым вы будете набирать пик формы не должно превышать четыре за год, а лучше, если их 2-3. Все прочие, если таковые будут, должны быть "тренировочными соревнованиями", к которым вы не будете готовиться специально. Атлет продвинутого этапа подготовки, вне сомнения, не должен принимать участие в таких проходных, тренировочных соревнованиях, так как они и прерывают нормальный тренировочный процесс, и небезопасны - зачем рисковать получить травму на заурядном соревновании?
2.Постройте ваши пиковые циклы таким образом, чтобы они приходились на важные соревнования года.
3.Ведите подробный дневник тренировок и выступлений на соревнованиях, постоянно совершенствуйте спою программу входа в пик формы, принимая во внимание изменения в физическом состоянии и прогресс в показателях. Ваша прежняя программа набора пиковой формы вполне может оказаться абсолютно непригодной, в связи с вашим выходом на более высокие уровни в плане физической готовности: эту программу нужно постоянно перенастраивать.
4.Тренировки периода межсезонья должны в огромной мере предназначаться для ликвидации тех слабостей в физической подготовке или технике, которые обнаружились в соревновательный сезон. Межсезонье - это также время самооценки и отношении физического состояния на данный момент и работы над фундаментом физической готовности.
5.Точно так же как и начинающие, все опытные и среднего уровня готовности троеборцы должны соблюдать базовые принципы набора физической формы, независимо от того, какого типа тренировочную систему они избрали. Верность этим базовым принципам обеспечит максимальный выигрыш, какой только могут дать ваши усилия на тренировках. Конечно, много зависит от того, насколько объективна ваша самооценка.
6.Постоянно следите за признаками перетренированности, будьте начеку, ибо эта проблема является главным фактором неудач в попытках добиться максимальных результатов, она лежит в основе серьезного травматизма и вечной проблемы слишком раннего набора пиковой формы.
Опираясь на эти базовые принципы, умный и целеустремленный троеборец может добиться максимально ускоренного прогресса на пути к своей главной цели - победе на соревнованиях по троеборью. Прежде чем перейти к системам тренировок, необходимо остановиться еще на некоторых дополнительных принципах, относящихся к циклическому характеру тренировочного процесса, так как выбор системы будет во многом зависеть от времени года.
Тренировки межсезонья

Тренировки межсезонья должны делать акцент на коррекции недостатков, замеченных в течение предыдущего соревновательного года, на закладывания основ физической готовности, чтобы быть готовым переносить позднее тренировки более высокой интенсивности. В межсезонье следует почти полностью воздерживаться от отработки приемов соревновательной техники.
Основная причина возврата к базовым упражнениям в течение межсезонья предельно ясна. В ходе всего соревновательного сезона атлет проводил тренировки высокой интенсивности, стараясь выжать из своего организма все, на что он способен. По этой причине многие аспекты общей физической подготовки неизбежно уступили место более продуктивному подходу - тренировкам высокой интенсивности. В добавление к этому, соревновательные движения составили сердцевину тренировочного режима спортивного сезона - ситуация сколь распространенная, столь и противоречащая базовым принципам, предусматривающим изоляцию мышц и должную перегрузку. В то время как специфическая подготовка к соревновательным движениям увеличилась, общая физическая подготовка, на основе которой только и можно тренировать эти движения, опустилась до опасно низкого уровня. Более того, небольшие травмы, часто микроскопического характера, появились в результате огромных нагрузок на организм. Просто из-за своей многочисленности эти микротравмы представляют серьезную угрозу и, по пословице, могут явиться той последней соломинкой, которая переломила хребет верблюду.
Такие микротравмы чаще всего возникают в сухожилиях и прочих соединительных тканях, и этому факту следует уделять должное внимание на ранней стадии межсезонных тренировок. В течение первых нескольких недель межсезонных тренировок следует избегать взрывных тренировок на мощность, с тем чтобы вышеупомянутые травмы полностью зажили: ведь именно тренировки на мощность являются основной причиной этих травм.
Причина, по которому троеборцу следует воздерживаться от соревновательных движений, довольна проста: чаще всего они не обеспечивают должный уровень изоляции мышц, занятых в выполнении трех соревновательных движений. Например, в жиме на скамье основные рабочие мышцы у атлета с узким хватом и локтями повернутыми внутрь - трицепсы, передние дельтовидные и грудные мышцы. В соревновательной технике жима только более слабая из этих трех мышц будет нести максимальную нагрузку, остальные две в лучшем случае будут испытывать слабую перегрузку. Поэтому для этого троеборца желательно выполнять три различных упражнения для этих трех мышц, а не продолжать работать, пользуясь соревновательной техникой и в период межсезонья. То же самое обоснование применимо и к приседанию, и к мертвой тяге.
Приседание, выполняемое с обычной техникой, даст нагрузку на спину, а также на четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. При широком хвате, когда гриф штанга располагается далеко на спине, ни одна из мышц также не изолируется и только самая слабая из них получит преимущество максимальной перегрузки. Троеборцу следует прорабатывать каждую из этих основных мышц-двигателей отдельно на ранней стадии межсезонья. Мертвая тяга, будучи очень сходной с приседанием по набору участвующих в движении мышц, тоже должна быть поделена на отдельные упражнения с добавлением упражнении для важных мышц верхнего плечевого пояса.
Только с началом второй половины межсезонья троеборец может задуматься о возвращении к соревновательным движениям и только затем начать легкие тренировки на мощность с акцентом на координацию и с использованием малых весов. Если такие тренировки начать раньше, неизбежно возникнет проблема слишком раннего вхождения в пик формы.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Тренировочный процесс в соревновательный сезон

Соревновательный сезон начинается примерно за два месяца до первых важных соревнований. Он начинается с вхождением троеборца в его первый пиковый цикл. Основные цели режима тренировочного процесса в ходе спортивного сезона - добиться максимального научения мышц выдавать предельную мощность за счет включения в работу предельно возможного числа быстро сокращающихся волокон и за счет оптимизаций координационного компонента. В то же время одной из целей является увеличение уровня силы на тренировках в промежутках между соревнованиями. Первый пиковый цикл позволит атлету достичь по крайней мере уровня конца предыдущего спортивного сезона, в то время как второй и третий пиковые циклы (а может и четвертый, если троеборец наметил выступления в четырех соревнованиях) должны давать возрастающие общие суммы трех движений. Если атлету не удается прогрессировать таким образом, следует тщательно проанализировать содержание тренировок: как правило, такой анализ обнаруживает в них элементы, ведущие к состоянию перетренированности, или, пожалуй, не реже - условия, при которых атлет достигает пика формы слишком рано. Чтобы поддерживать высокий уровень базовой физической формы в течение всего сезона, каждая тренировка должна заканчиваться культуристскими упражнениями на те мышцы, которые были задействованы в ходе тренировки на отработку одного из трех движений. Подробнее о подборе упражнений мы поговорим в главе четвертой. Эти культуристские упражнения должны выполняться так, чтобы происходила максимальная мышечная фибриллизация. Обычно в каждом подходе выполняются 8 повторений без пауз между ними так, как это описано в главе первой.
Длительность спортивного сезона будет, разумеется, зависеть от промежутка времени между первым и последним из намеченных вами для участия соревнований. Для троеборца среднего уровня это может означать участие в одном открытом первенстве, чемпионате штата и областных соревнованиях. Для троеборца-мастера это будет одно открытое первенство, соревнование на первенство штата, на первенство страны и международные соревнования. Для представителей элиты троеборья самым важным первенством, конечно же, будет Чемпионат мира, хотя, если нет возможности войти в число участников Чемпионата мира, крупные международные соревнования тоже могут явиться гвоздем сезона. Эти типы соревнований упомянуты здесь не для того, чтобы ориентировать троеборца на участие в них, а для того, чтобы подчеркнуть насколько разумным должен быть отбор целей и показать возможные границы соревновательного сезона. Спортивный сезон ни в коем случае не должен превышать шесть месяцев. Если в этом есть необходимость, следует предусмотреть периоды с пониженной интенсивностью работы, без включения в тренировки соревновательных движений троеборья, вслед за каждым участием в соревновании. Не воображайте, что чем больше, тем лучше. Подвергать себя большему количеству тренировок, чем ваш организм может вынести - это далеко не лучший путь, и это несомненно приведет к падению результатов со временем, как следствие перетренированности. Как правило, если тренировочный период межсезонья был организован правильно, для каждого главного соревнования вполне достаточен восьминедельный пиковый цикл. Этот основной принцип может слегка варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей в податливости организма упражнению и способности восстанавливать силы.
В качестве резюмирующего вывода заметим, Что годичный тренировочный цикл троеборца должен быть составлен в соответствии со следующими принципами:
Если троеборец планирует принять участие в четырех или более соревнованиях, выходящих за рамки шестимесячного периода, принципиальные положения изменятся следующим образом:
Особые принципы методических рекомендаций по набору пиковой формы рассматриваются в главе девятой. Однако мы считаем необходимым привести здесь следующие общие принципы:
http://fatalenergy.com.ru/Book/VRPRS/images/image203.jpg
Рис. 2.3. Каждый пик заканчивается соревнованием, за которым следует период отдыха 1.Постепенно увеличивайте интенсивность тренировочных нагрузок на каждую из участвующих в соревновательном движении мышцу (основные исполнители движения, вспомогательные и стабилизирующие мышцы). Упражнения, выполняемые при этом, называются "вспомогательными".
2.Начинайте соревновательные движения, работая в режиме тренировок над мощностью (обычно около 5 подходов из 5 повторений), в дальнейшем увеличивайте интенсивность в ходе пикового цикла до только 3 или 4 подходов из 3-х повторении каждый. Не пренебрегайте вспомогательными упражнениями, которые позволят вам достичь максимальной изоляции в течение всего этого промежутка времени.
3.Прекратите все вспомогательные упражнения за 1 - 2 недели до соревнования с целью максимального восстановления сил.
4.За исключением редких случаев "максимальные одиночные" не приносят увеличения силы и могут привести к досадной травме. По настоящему подготовленный атлет, знает свои максимальные возможности и не будет заниматься самоотбрасыванием.
5.Включайте в методику тренировок на максимальный выход мощности изокинетические тренировочные приемы, но не ограничивайтесь ими. Можно использовать и другие пока что не апробированные (экспериментальные) технические приемы, включая их в методику тренировок. Такие приемы будут описаны в гл. 8. При выполнении соревновательных движений на тренировках выполняйте упражнения на компенсирующее ускорение.
Как уже было сказано, эти основные положения могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей атлета, конкретное применение этих положений может изменяться в значительной степени, однако если троеборец правильно тренировался в период межсезонья, обращая внимание на слабые места и на развитие адекватной базовой физподготовки, он придет к выводу, что вышеперечисленные принципы подходят в своей основе для всех. Они проверены временем и полностью соответствуют базовым принципам набора формы и физиологическим основам.
Специальные системы тренировок в межсезонье

За исключением тех случаев, когда требуется полное переключение на базовые упражнения, как например, в случае, если троеборец должен сбавить процент жира в теле, или ему требуется интенсивная работа над слишком ярко выявившимися слабостями в общей физической готовности, наиболее опытные троеборцы могут следовать более продвинутому тренировочному режиму, в сравнении с межсезонным режимом тренировок для начинающих. Ниже приводятся описания этих тренировочных режимов с краткими объяснениями относительно того, когда они могут использоваться наиболее эффективно.
Система сплит (разделения)

Если времени мало, или если вы тренируетесь с большой интенсивностью, рекомендуется разделять отработку мышечных групп по дням недели. Во-первых, недостаток времени очень часто ограничивает возможность проработки всех мышечных групп, а во-вторых, если интенсивность тренировки высока, приходящая усталость не позволяет атлету прилагать максимальные усилия в конце тренировки.
Широкое распространение получили многое способы сплита. Общим правилом, однако, является стремление ограничивать каждую тренировку отработкой связанных мышечных групп. Культуристы очень часто прибегают к следующей разновидности сплита:
понедельник, среда, пятница: руки, грудь, средняя часть тела;
вторник, четверг, суббота: спина, ноги, плечи.
Обоснование такой программы в том, что руки и грудь включают и работу одинаковые мышцы или группы мышц и поэтому их следует тренировать в один и тот же день, чтобы избежать перетренированности, Аналогично, плечи и спина часто прорабатываются в сходных упражнениях и с мышцами этих зон тоже следует работать один день. Такой сплит может быть также рекомендован в период межсезонья, в особенности, если одной из целей тренировок в межсезонный период является увеличение мышечной массы. Любая из систем тренировок, приведенных в разделе "Для начинающих", может быть реорганизована по способу сплита. Что касается опытных троеборцев, то их личный опыт уже достаточен для того, чтобы знать, как их организм реагирует на различные системы. Им лучше всего, возможно, работать со смешанными системами, ориентируясь на то, какая часть тела податливее реагирует на ту или иную систему.
Тренировка техники

Если в течение предыдущего спортивного сезона опытный трос борец заметил у себя пробелы в технике, которые в конечном итоге могут быть объяснены недостатком силы или гибкости в некоторых изолированных мышцах или суставах, межсезонье - самое время для ликвидации этих недостатков.
Глава третья полностью посвящена обнаружению и ликвидации такого рода проблем, здесь же мы не будем на них останавливаться.
Система подхода

В большинстве случаев опытному троеборцу вряд ли будут свойственны такие вопиющие слабости, как слишком высокий процент жира в теле, отсутствие гибкости или какие-либо еще проблемы базовой физподготовки, то есть те, что вполне могут обнаруживаться у начинающих. В связи с этим тренировка силы должна доминировать в режиме опытного атлета в период межсезонья. Система подходов, по моему мнению, является наилучшей методикой работы над повышением уровня силовой подготовки. Силовые программы межсезонья должны полностью исключать работу над тремя соревновательными движениями. Основное правило тренировки силы в межсезонье - избегать движений троеборья и заниматься с использованием подходов по восемь повторений. Темп должен быть умеренным. Работа над тренировкой мощности не должна включаться в режим на ранней стадии межсезонья. Этого нужно избегать чтобы обеспечить улучшение мышечной фибриллизации и дать возможность организму оправиться от многочисленных микротравм, наверняка полученных в течение предыдущего спортивного сезона. Кроме того, элемент научения в отработке мощности однажды усвоенный, легко возобновляется в короткий промежуток времени перед новым спортивным сезоном. Приступать к этим тренировкам на ранней стадии - значит заработать состояние перетренированности и притупления интереса к работе в разгар спортивного сезона.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Специальные системы тренировок в период спортивного сезона

Постоянная корректировка и переоценка тренировочного режима - обязательное требование к тренировкам спортивного сезона. За исключением тех случаев, когда обнаруживаются явные слабости, имеются травмы или возникают какие-то еще проблемы, опытный атлет наверняка захочет использовать в тренировках систему сплит, введя в нее систему подходов.
Сплит троеборца

В ходе спортивного сезона большое внимание уделяется трем соревновательным движениям троеборья. Подразумевается, что атлет строго следовал всем рекомендациям, готовясь к спортивному сезону, и готов приступить к набору пика формы. В отличие от культуристского сплита, который может включаться в режим межсезонья, сплит троеборца делает большой акцент на соревновательных движениях, а не на мышечных группах. Приседания и мертвая тяга опираются на работу многих идентичных мышечных групп и вследствие этого должны отрабатываться в один и тот же день. Жим на скамье выполняется и альтернативные дни. Вспомогательные упражнения на подъем тяжестей должны выполняться в тот же день, когда тренируется соответствующее Движение троеборья. Ниже приводится пример типичного сплита, применяемого в троеборье и легко приспосабливаемого к требованиям атлета.

Таблица 2.3

Тренировка №1
Приседание и мертвая тяга с соответствующими вспомогательными упражнениями
Тренировка №2
Жим на скамье с соответствующими вспомогательными упражнениями
Тренировка №3
То же самое, что и в первый день (отработку мертвой тяги можно на этот раз сделать первой)
Тренировка №4
То же, что и во второй день
Тренировка №5
То же, что в первый и третий день
Тренировка №6
То же, что во второй и четвертый день

Само собой разумеется, такой сплит, как и все его производные, может укладываться в самые разнообразные временные рамки, в зависимости от индивидуальной способности троеборца восстанавливаться. Это очень важное замечание, так как часто можно заметить, как троеборцы тренируются в паре и оба работают по одной и той же модели режима. Объясняют это такие партнеры тем, что занимаясь вместе, они как бы "подталкивают" друг друга, или, порой, это объясняется отсутствием адекватного наблюдения со стороны и (или) ограниченностью тренировочных площадей. Такие доводы ведут к серьезным ошибкам. Несмотря па логичность их аргументации, эти спортсмены прежде всего пренебрегают основополагающей логикой - логикой индивидуальных возможностей по восстановлению сил. Вышеописанный сплит (или его многочисленные варианты) может быть встроен в несколько временных циклов. Что же касается проблемы занятий в парах, то ее можно легко решить: партнерам можно продолжать заниматься вместе, но делать те упражнения, к которым каждый из них готов индивидуально, не нужно играть в погоню за лидером. Интенсивность тренировок тоже может быть поставлена в зависимость от временного цикла - в краткие циклы интенсивность имеет тенденцию варьироваться, в длинные - она остается относительно высокой на протяжении всего цикла: для каждого типа цикла свойственны свои отличающиеся по длительности восстановительные периоды.
Хотя еще очень мало известно об индивидуальных отличиях способностей к восстановлению сил, мой личный опыт подсказывает, что троеборцы, заложившие прочный фундамент физической готовности в период тренировки к спортивному сезону, восстанавливаются, как правило, быстрее, чем те, у кого хромает общая физическая подготовка. В основе этого явления лежит четкое физиологическое обоснование. Во-первых, анаэробная способность увеличивается с увеличением запаса субстрата быстрой энергии АТФ и КФ. Большие запасы этих соединений позволяют троеборцу делать усилия, близкие к максимальным, значительно чаще в ходе одной отработки. Во-вторых, аэробные тренировки, например, направленные на достижение 80% частоты сердечных сокращений от максимума в течение 15 минут три раза в неделю (через занятия бегом, велосипедом, плаванием или аэробные формы поднятия тяжестей) вызывают адаптационные процессы, затрагивающие митохондрию клетки и концентрации энзимов. Увеличивающиеся при этом скорости обмена веществ позволяют быстрее избавляться от усталости. В добавление к этому вокруг мышечных клеток образуется большее число капилляров, доставляющих к клеткам насыщенную кислородом кровь и удаляющих продукты обменного распада.
Я пришел к выводу, что если атлет занимается такого рода межсезонными тренировками на обретение физической готовности и следует программе поддержания хорошей формы в течение всего соревновательного периода, он сможет работать с большим напряжением сил. Как вознаграждение за это придет большая сила, так как в этом случае троеборец способен более часто накладывать на себя максимальные перегрузки. Основополагающее правило для тренировочного процесса в ходе спортивного сезона будет звучать так: набирай физическую форму для того, чтобы твои тренировки стали еще более интенсивными. В результате станешь значительно сильнее. Просто, но правильно.
Нужно еще заметить, что описанные выше циклы должны использоваться в период времени между соревнованиями до временной отметки за 4-5 недель до собственно соревнования. Начиная с этой точки, в характер интенсивности тренировок и их частоту должны быть внесены некоторые изменения. Подробно об этом говорится в главе, посвященной подготовке к соревнованиям. До этого периода в 4-5 недель перед соревнованием собственно соревновательная техника подъема сводится на тренировках к минимуму, обычно не чаще, чем один раз на каждой третьей тренировке. Это позволит атлету сконцентрировать усилия главным образом на силе и мощности различных изолированных мышц - максимальные результаты достигаются через применение первых трех принципов набора формы. Четвертый принцип, названный принципом "симуляции", приводится в действие достаточно рано, чтобы позволить через укрепление моторных "тропинок", задействованных в соответствующих соревновательных движениях, приучить организм к переводу возросшей силовой подготовки в собственно движение троеборья. Ожидание "одиннадцатого часа" прежде чем приступить к работе над соревновательными движениями имеет еще одно дополнительное преимущество: оно позволяет поддерживать интерес и мотивацию, в то время как тренировки, посвященные почти исключительно соревновательному стилю подъемов, оборачиваются притуплением интереса и часто перетренированностью.
В дополнение к технике применения компенсационного ускорения в работе над мощностью троеборец также может пользоваться сравнительно новой техникой увеличения мощности: это изокинетическая тренировка, мы уже упоминали о ней в тексте несколько раз.
Тренировки высокой интенсивности

Многим из нас во сне приходили чрезвычайно интересные идеи или концепции. Вдруг, проснувшись, мы взволнованно обдумываем эти идеи и обещаем себе, что как только встанем утром, непременно запишем их на бумаге. С восходом солнца, к нашему величайшему изумлению и разочарованию, обнаруживаем, что ничего не помним из того, что нам приснилось ночью! Мне тоже однажды приснилась такая идея, и чтобы не забыть ее к утру, я записал ее, прежде чем вновь заснуть. На следующее утро я прочитал то, что мною было записано ночью - мысль оказалась почти абсолютно невразумительной. Только совсем недавно я разобрался в значении того, что я записал тогда ночью. И эту свою идею я дарю нынче мировому содружеству троеборцев.
Почти все троеборцы следуют определенному недельному тренировочному графику, включающему тренировки слабой, средней и высокой интенсивности. До недавнего времени (примерно год тому назад) я тоже пользовался подобным графиком. Затем меня осенило: а почему бы не оставить в графике только тренировки высокой интенсивности? Какая польза от легких тренировок, когда перегрузки явно недостаточны? Откровение явилось ко мне в образе математической формулы. Если я буду тренироваться в течение 10 недель согласно графику слабой и высокой интенсивности, у меня наберется 10 тренировок с высокой нагрузкой. Это будут единственные тренировки из всех двадцати, которые принесут действительную пользу. Однако если бы я тренировался с высокой интенсивностью каждый 4-й или 5-й день, я бы обеспечил себе 15 действительно полезных отработок в течение 10 недель. Я быстро подсчитал в уме, каково же будет преимущество такой системы: я смогу увеличить отдачу от таких тренировок на 50% по сравнению с моей предыдущей тренировочной схемой!
Возникает множество вопросов. А что такое слабая интенсивность? А что такое высокая? Достаточны ли 4-5 дней для полного восстановления сил? Обоснована ли эта идея с точки зрения физиологии? А с точки зрения психологии? Есть ли какое-либо обоснование для легких тренировок? И есть ли какое-то разумное объяснение необходимости тренироваться все время с высокой нагрузкой?
Сначала я хотел бы ответить на последний вопрос. Эта методика срабатывает! Она оказалась более продуктивной для меня и для тех, кто тренируется со мной. Но давайте все-таки рассмотрим эту концепцию более внимательно и системно.
Когда троеборцы рассуждают о тренировочных нагрузках, в разговоре не всплывает никаких магических цифр. Никаких священных процентов - только ориентировочные цифры, которые, как подсказывают опыт и исследования, могут служить опорными вехами. Максимальная отдача тренировок на силу наступает (в среднем) только тогда, когда тренировочные нагрузки превосходят 80% от вашего максимума возможностей. Среднестатистический троеборец способен выполнить по крайней мере 10 повторений с таким грузом - обычно ближе к 15. Но большинство троеборцев выполняют меньшее число повторений. В целом в период межсезонья следует выполнять 6-8 повторений с весами, превышающими 85% вашего максимума. В пиковые циклы включают подходы в три повторения с нагрузками, превышающими 90% от максимума. И результаты исследований, и опыт показывают, что такие тренировочные нагрузки дают наивысшую отдачу при работе над силой и мощностью.
Итак, слабая интенсивность - это работа с отягощением ниже критического порога в 80%, а высокая - это, когда работа выполняется с весом, достаточно тяжелым, чтобы не выйти за пределы требуемого числа повторений.
Время восстановления сил - это изменяющаяся в зависимости от индивидуальных особенностей величина. Существует несколько вполне объективных методик определения, в достаточной ли мере вы восстановили силы, чтобы приступить к следующей тренировке высокой интенсивности (кровяное давление, количество белых кровяных телец в крови, анализы на лактатовое содержание в крови), но наилучший метод - это метод проб и ошибок. Более молодые атлеты и атлеты-легковесы восстанавливаются быстрее, чем троеборцы постарше и потяжелее. Однако 3-5 дней, как правило, вполне достаточный срок для атлета в хорошей спортивной форме. Тяжеловесам иногда требуется 5-7 дней для полного восстановления сил. Необходимо заметить, что если вы проводите тренировки средней или слабой интенсивности в период после тяжелой тренировки, вы тем самым не приближаете восстановление, а замедляете его.
Позвольте мне еще раз повторить важное положение: пользу приносят только тренировки с высокой нагрузкой, легкие тренировки замедляют ваш прогресс. Единственное разумное объяснение, которое я получил в оправдание тренировок с легкими нагрузками (если не считать ретроградских: "все так делают" или "это помогает мне восстанавливаться"), было такое: непреодолимое чувство вины перед собой в бездеятельности и лени заставляют атлетов трудиться! Если троеборцы не появляются в спортзале чуть ни каждый день, они испытывают чувство, будто не дорабатывают, ленятся. Стремление совершенствоваться становится всеобъемлющим, и они готовы отдать все силы ради своего спортивного прогресса! Благородное желание, слов нет, но крайне близорукое.
Когда атлет заметит, что при работе по-новому результаты растут значительно быстрее, его чувство вины быстро пройдет. Дополнительное время, которое он проведет с семьей или с друзьями, я думаю, будет с энтузиазмом встречено ими. Не повредит и самому атлету покрепче связать себя с окружающей жизнью (ведь за пределами спортзала тоже течет жизнь!).
Мой личный опыт работы по такой системе следует признать абсолютно положительным. Сейчас я стремлюсь в спортзал! Исчезли скука и монотонность. Я люблю работать с большими весами - это благотворно сказывается на моем самочувствии. Парни, с которыми я тренируюсь, заразились моим энтузиазмом, и нет ничего великолепнее наших тренировок!
У меня даже появилось достаточно времени, чтобы сесть и написать эту книгу.
Возможно, для описанной мною идеи пришло время. Испытайте ее на практике.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Изокинетическая тренировка по выработке мощности

Подлинная ценность изокинетических тренажеров заключается в том, что они способны выравнивать различные уровни сопротивления, испытываемые троеборцем в диапазоне выполняемого движения. Эта вариативность нагрузки, присущая человеческому движению, объясняется изменениями в действии скелетно-мышечного рычага. В главе первой был рассмотрен пример, связанный с приседанием. В нижней позиции глубокого приседания действие рычага у атлета слабее, нежели в верхних стадиях этого соревновательного движения, и в этих верхних стадиях он лишен возможности испытать максимальные перегрузки. Величина сопротивления, оказываемого штангой, прямо пропорциональна силе, которая прикладывается атлетом в слабейшей стадии всего движения в целом, в результате, по крайней мере, 50% движения выполняется с сопротивлением ниже критического порога, требуемого для получения максимальной отдачи при тренировках на силу (или на мощность). Кроме того, это явление ограничивает возможности атлета в получении максимальных перегрузок при выполнении всех повторений подхода: несколько первых повторений в определенном смысле тратятся впустую из-за слабой перегрузки. Эта проблема дала толчок к появлению техники компенсирующего ускорения: с изменением действия рычага увеличивается скорость движения. Однако такая техника в лучшем случае опасна, и только осторожные и опытные атлеты способны получить полную отдачу от этой тренировочной методики. Изокинетические приспособления способны аккомодировать эти изменения действия рычага, контролируя скорость, с которой атлет двигает гриф. Два наиболее распространенных типа тренажеров используют или систему гидравлики для упомянутого контроля за скоростью, или систему маховиков с зажимами. На рис. 2.4 приводится типичный пример того, как изменяются показатели сопротивления на диске во время приседания, такими дисками, как правило, снабжены оба типа тренажеров.
http://fatalenergy.com.ru/Book/VRPRS/images/image204.jpg
Рис 2.4. Положение в приседании Как вы не раз замечали, чем быстрее движется гриф снаряда, тем меньшее усилие способен приложить атлет. Это отсутствие возможности генерировать максимальное усилие на высоких скоростях объясняется неспособностью троеборца стимулировать максимальное число моторных единиц в течение краткого промежутка времени, необходимого на выполнение движения. Чем медленнее движется гриф, тем больше у атлета времени на мобилизацию максимального количества моторных единиц. Очень важно в нашем спорте вызвать стимуляцию предельного количества этих единиц одновременно и затем заставить их работать в течение всего движения.
Использование изокинетических тренажеров исследовано еще не в достаточной мере. То, что в этой области изучено глубоко, говорит о их несомненно благотворном влиянии на "фактор обучения организма", то есть на его способность под воздействием изокинетических тренировок мобилизовать все большее и большее количество моторных единиц одновременно. Работа с изокинетическими тренажерами - это самая лучшая на сегодняшний день методика совершенствования данного аспекта мощности. Мой личный опыт работы с этими тренажерами показал, что наилучший способ включения в данную методику - это начинать работать на сравнительно низких скоростях и в течение примерно двух месяцев постепенно наращивать скорость. Это позволит вам постепенно приучить организм к такой работе. Результатом этого будет то, что через два месяца величина усилия, с которой вы начинали, может быть удвоена на более высоких скоростях следующим образом:

Таблица 2.4

Схема проведения изокинетических тренировок

Неделя-ЧТО-Подход-Повторение

Первая
Усилие в нижней точке = 600
скорость 8 дюймов/сек
Усилие в верхней точке = 1100
5
5

Вторая
Усилие в нижней точке = 600
скорость 10 дюймов/сек
Усилие в верхней точке = 1100
5
5

Третья
Усилие остается тем же, но
скорость 12 дюймов/сек
5
5

Четвертая
То же усилие, скорость 14 дюймов/сек
5
5

Пятая
То же усилие, скорость 16 дюймов/сек
5
5

Шестая
То же усилие, скорость 18 дюймов/сек
5
5

Восьмая
То же усилие, скорость 20 дюймов/сек
5
5

Сутью этого метода тренировки по нарастающей является то, что переходить к следующей скорости следует только в том случае, если вы сможете с нею выполнить то же усилие, которое вы смогли проделать на более низкой скорости. Не "включайте" новые скорости преждевременно.
Я настоятельно рекомендую использовать изокинетический тренажер в пиковом цикле. Используйте его параллельно обычной методике, а не вместо нее. Вы можете работать с тренажером три-четыре раза в неделю не нарушая вашего нормального режима. Это представляется возможным благодаря отсутствию в изокинезе эксцентрической доли мышечного сокращения, что является основной причиной болевых ощущений, сопровождающие работу с большими нагрузками.
Вполне понятно, что с появлением новых исследований, появятся новые более совершенные методики работы с изокинетическим приспособлением. В свете же имеющихся исследовательских работ становится ясно, что за изокинетикой будущее. Она предлагает всем атлетам, занимающимся тренировкой мощности, крайне необходимое вспомогательное средство - очень полезное в свете тех недостатков, которыми, увы, обладает методика работы с обычными снарядами.
Резюме

Таким образом, я представил вам главные факторы, которые следует учитывать при выборе правильного тренировочного режима всем атлетам, начиная от новичков и кончая опытными троеборцами.
Особо следует еще раз остановиться на следующих моментах:
1.Начинающим троеборцам не следует приступать к работе с большими весами, прежде чем они заложили крепкий фундамент общей физической подготовки.
2.Выбор тренировочного режима всегда должен зависеть от настоящего уровня готовности, наследственных факторов, текущих целей и ситуативных факторов.
3.Для атлетов-ветеранов следует учитывать еще один фактор - этап цикла.
4.Подходите к тренировкам исключительно с учетом вашей индивидуальности. Не копируйте чемпионов и не связывайте себя рамками тренировочного режима вашего партнера, так как они могут связать и ваш прогресс.
5.Какой бы режим вы не избрали, он должен отвечать базовым принципам набора формы.
В качестве заключительного замечания о выборе режима я хоте бы отметить главную идею, получившую широкое распространение в мире троеборцев. Она касается верности принципу "ЧИД". Это сокращение расшифровывается как "частота", "интенсивность" и "длительность". Внимательный читатель, несомненно, должен признать, что принцип "ЧИД" постоянно учитывался и включался в содержание данной главы. Частота обозначает здесь число тренировочных дней. Это связано со временем на восстановление сил и нашим взглядом на эту проблему. Интенсивность касается практики воздействия на организм перегрузками разной степени, в зависимости от этапа в цикле. Цикловые тренировки тоже подробно рассматриваются в содержании этой главы. Под длительностью подразумевается время, затрачиваемое на тренировку и, соответственно, количество подходов и повторений, выполняемых за это время. В этой главе мы рассматривали практику Сплита, с целью избежать перетренировки и преждевременной усталости, а также проблему правильного выбора соотношения-повторения/подход. Я упоминаю о последней проблеме мимоходом не потому, что она не важна, а, пожалуй, потому, что пути ее решения атлетом не имеют достаточной четкости. Я предпочел рассматривать все эти факторы в отдельных разделах данной главы по мере того, как они выступали на первый план.
Системы тренировок, представленные здесь, ни в коей мере не исключают наличия возможных альтернатив. Все троеборцы время от времени тренировались по режимам, абсолютно отличающимся от тех, что описаны здесь. Системы, приведенные в данном пособии, вполне оправдали себя, хороши и могут применяться в большинстве случаев. К тому же любые системы, отличающиеся от предлагаемых (если только они действительно в какой-то мере эффективны), без сомнения, должны строго подчиняться базовым принципам набора формы.
<<< Предыдущая глава (http://fatalenergy.com.ru/Book/VRPRS/1.php) | Вернуться к оглавлению (http://fatalenergy.com.ru/Book/VRPRS/index.php) | Следующая глава >>> (http://fatalenergy.com.ru/Book/VRPRS/3.php)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://school-extreme.mirtesen.ru/blog/43643000453/Rekomendatsii-Sergei%CC%86-Badyuk---fizicheskie-uprazhneniya-na-vsyu-?utm_campaign=transit&utm_source=main&utm_medium=page_22&pad=1
Рекомендации Сергей Бадюк - физические упражнения на всю жизнь, для каждого (видео,полная версия)

http://mtdata.ru/u17/photoF02A/20662034718-0/big.jpeg#20662034718

Сергей Бадюк: семинар по ОФП в Одессе (полная версия)

http://www.youtube.com/watch?v=_IXYqs1BCcg#t=60

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ
ВВОДНЫЙ КУРС
Мышцы — это благодарные ученики, но сам процесс обучения требует времени. Не думайте, что изменения и результаты появятся внезапно и сами по себе. Силовые тренировки — поступательный процесс, и вне зависимости от уровня вашей физической подготовки вам все равно понадобится время, чтобы заложить прочный фундамент, без которого нечего и мечтать о каких-либо заметных результатах.
Прежде всего сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений и не гонитесь за большими весами. Только правильная техника и форма выполнения упражнений принесет тот результат, о котором вы мечтаете. Всегда контролируйте положение тела и форму движения — это единственный способ вовремя обнаружить ошибку и исправить ее. Помните, когда вы начинаете раскачиваться, выгибаться или ускорять движение, то фокус нагрузки смещается с целевых мышц и вы тянете вес уже всеми мышцами тела. Эта ошибка приводит к тому, что в результате тренировки целевые мышцы получают гораздо меньше нагрузки, чем того требуется для стимуляции их роста. Если не можете «чисто» отработать упражнение, лучше остановитесь, не пытайтесь продолжать сет во что бы то ни стало.
Пейте воду до, во время и после тренировки. Не ждите когда вам захочется пить, к тому времени вы уже будете обезвожены. Вода поддерживает вашу силу, помогает быть выносливым и, между прочим, участвует в процессах сжигания жира.
Не следует выполнять одну и ту же тренировочную программу дольше, чем шесть недель подряд. По мере продвижения вперед и улучшения результатов обязательно изменяйте привычный тренировочный режим. Чтобы мышцы продолжали расти и прибавляли в размерах, вам нужно постоянно их «обманывать», стимулируя все новыми и новыми приемами. Используйте Принципы Уайдера, они подскажут вам массу самых различных способов варьирования интенсивностью тренировок.
Не переусердствуйте! Больше — не значит лучше! Запомните: тренировки — это просто стимул, толчок к росту мышц. Он начинается вовсе не в тренажерном зале, а за его стенами, когда вы отдыхаете в кресле перед телевизором или сладко спите. Не бойтесь пропустить тренировку, вы можете отдохнуть даже целую неделю. Особенно, если рост мышц застопорился.
РАЗМИНКА
Обязательно потратьте пять минут перед каждой тренировкой для того, чтобы как следует разогреть мышцы. Для этого подойдет велотренажер, беговая дорожка или скакалка.
В общем все, что сможет завести ваш «двигатель» и подготовить организм к силовой нагрузке: повысит пульс, разгонит кровь по мышцам и подстегнет обмен веществ. Кстати, во время разминки не теряйте времени даром: начинайте визуально представлять свою основную, силовую тренировку.
ЗАМИНКА, ИЛИ
В ЗАВЕРШЕНИИ ТРЕНИРОВКИ
Существуют три очень важных шага, которые обязательно надо выполнить после того, как вы полностью отработали все запланированные силовые упражнения: остыть. порастягивать мышцы и восполнить потраченную энергию. Каждый опытный атлет знает, насколько важны эти три шага для роста мышц.
1) ОСТЫВАНИЕ: Отработайте любое аэробное (кардио) упражнение в умеренном темпе в течение пяти минут. Выберите на свой вкус: велотренажер, беговую дорожку или какой-то другой аэробный тренажер, который в течение 5 минут подержит ваш пульс на уровне 100 ударов в минуту. Такое значение пульса плавно замедляет обмен веществ и подготавливает мышцы к восстановлению.
2) РАСТЯЖКА: Хорошенько порастягивайте все мышцы, которые были задействованы во время силовой тренировки. Выполняйте упражнения на растяжку медленно и плавно. Воздержитесь от резких пружинящих движений.
3) ВОСПОЛНЕНИЕ ЗАПАСОВ ЭНЕРГИИ: Загрузитесь простыми, быстроусваиваемыми углеводами, которые восполнят истощившиеся энергетические запасы. Выпейте воды и съешьте фрукты (изюм, бананы) или, еще лучше, заправьтесь углеводно-белковым коктейлем. Сразу после тренировки организм как никогда нуждается в углеводах — источнике энергии, которую вы исчерпали во время занятия. Пейте углеводный напиток в перерывах между сетами и обязательно как следует загрузитесь углеводами в течение первых 30 минут сразу после тренировки. Если вы пропустите это углеводное «окно», следующий шанс полностью восстановить энергетические запасы у вас появится лишь на другой день, после очередной силовой тренировки. В дополнение к углеводам рекомендуем выпить белковый коктейль на базе сывороточного протеина — это поможет запустить синтез белка в мышцах и ускорит их восстановление. Сывороточный протеин быстро всасывается и расщепляется на аминокислоты, которые являются теми строительными кирпичиками, из которых конструируются белки мышечных тканей.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Гимнастика Бога Хорса, покровителя казаков-характерников

«Хочешь жить умей вертеться». На этом принципе народной мудрости построена гимнастика Бога Хорса, которая представляет собой комплекс упражнений по набору энергии и распределению её по организму. Части этой системы сохранились и на Западе (известны как «Гимнастика Гермеса»), и на Востоке (известны как «Око возрождения»). Но в наиболее полном варианте эту систему использовали в своих тренировках казаки-характерники, предки которых в свое время и принесли её в завоеванные ими страны Египет и Индию.
Согласно древней легенде Хорс является одним из главных покровителей Рода казаков: «Когда то, в седую старину породил небесный батька Коляда с матерью Даж-землею в час ночной грозы люд казачий, та и дал им землю от севера до юга, от моря до моря, от восхода до захода. Та и заповедал не ходить с той земли никуда и ни кому её не отдавать и дал брата своего Хорса на сторожу казачеству тому характерному, чтоб бе­регли землю ту денно и нощно. А чтобы справны были да сгуртованы, то докинув всем умений и мастерства своих казацких с неба, чтоб через казачий круг благословение его получали и знали бы, в чем сила их казацкая. И были бы от Батьки своего сторожами света, а увидев черную ненависть безграничную и неправду то не допускали бы её разумом меж товарищей своих, да до ворога лютые были бы. А от матери земли грозовой любовь безудержную к людям земли своей имели бы, — такую червонную, аж багряную, як сполох небесный».
Гимнастика Хорса основана на тождестве строения вселенной-галактики и тела человека. Об этом хорошо говорится в Изумрудной скрижале Гермеса Трисмегиста (это искаженное при попытке перевода с древнеславянского имя Хорса Трисветлого): «Не ложь говорю, а истину изрекаю. То что внизу, подобно тому, что вверху, а то что вверху, подобно тому, что внизу……»
Наша вращающаяся галактика состоит из четырех рукавов и ядра. В нижней части одного из рукавов располагается наше Ярило-солнце которое вращается вместе с рукавом галактики вокруг её центра и делает полный оборот примерно за 250 мил. лет. Кроме этого наша солнечная система также вращается по внешней окружности рукава, вокруг его центра. Этот период вращения Ярилы-солнца вокруг центральной части рукава называется Сварожий Круг и составляет 25920 лет . Вокруг солнца вращаются планеты, вокруг которых вращаются луны и т.д….. Жизнь вселенной поддерживается вращением.
Человеческое тело можно образно представить как рукав галактики с ядром, где ядро это голова, а рукав галактики это туловище. Древние веды делили вселенную–галактику на три мира: Правь (Ядро галактики), Навь (верхняя часть рукава) и Явь (нижняя часть рукава). С энергетической точки зрения человеческое тело также можно образно разделить на три части, но об этом расскажем позже, когда будем рассматривать чакровую систему человека, а сейчас вернемся к гимнастике.
Перед гимнастикой, если её проводить сразу после сна, желательно разогреть мышцы. Для этого можно выполнить бег трусцой в течении не менее 5 минут, предпочтительно босиком (можно бег на месте).
Надо иметь ввиду что энергия лучше поступает через открытую поверхность кожи. Во время выполнения упражнений необходимо полностью сконцентрировать внимание на их выполнении и на поглощении энергии. Для более полной концентрации глаза можно закрыть. Во время выполнения упражнений движения должны быть непринужденными. В позах максимально прогибаться и проворачиваться. Дыхание глубокое, ритмичное.
После гимнастики рекомендуется принять чуть теплый душ. Этим самым гимнастика Хорса завершается мощным повышением тонуса с длительно сохраняющимся чувством свежести и бодрости во всем теле.
Гимнастику Бога Хорса можно делать дважды в день: утром после сна как зарядку и вечером для восстановления сил после работы, но не позднее чем за полтора часа до сна. Вечером она делается без разминки.
Естественно на полный желудок комплексы упражнений не выполняются.
В течении полугода систематических занятий увеличивается энергетический потенциал организма. При этом значительно улучшается здоровье, укрепляется нервная система, резко повышается сопротивляемость организма, сон становится крепким, повышается физическая выносливость, нормализуется вес тела. Кроме того, организм ускоряет процесс вывода имеющихся токсинов, а также поступающих с пищей и питьем.
Древний секрет характерников
Речь идет не просто об оздоровительных упражнениях, а о ритуальных действиях, влияющих как на энергопотоки так и на течение внутреннего времени характерника. Тот, кто попробует практиковать гимнастику Хорса, убедится сам в её действенности. Но делать эти упражнения нужно каждый день, не устраивая себе перерывы.
Рассмотрим славянскую систему энергетических центров которая содержит 144 основных центров, где 9 являются главенствующими, и создают энергетический крест. Вся энергосистема человеческого тела в миниатюре повторяет энергосистему нашей вселенной, внизу находится тьма непробудная (неисчерпаемый источник не пробужденный духовными искрами), а вверху Ядро галактики - божественный белый свет.
Энергетические центры в теле человека именуются чакрами или "вихрями». Эти вихри - мощные полевые образования, невидимы глазом, но тем не менее вполне реально существующие. Местоположение второстепенных вихрей разбросано по всему телу, часть из них соответствует положению суставов конечностей: шесть верхних второстепенных вихрей соответствуют плечевым суставам, локтевым суставам и лучезапястным суставам и кистям рук; шесть нижних второстепенных вихрей соответствуют тазобедренным суставам, коленям и голеностопным суставам со ступнями.
Когда ноги человека разведены не слишком широко в стороны, коленные вихри соединяются, образуя один большой вихрь.
В здоровом теле все вихри вращаются с большой скоростью, обеспечивая энергией или "эфирной силой" все системы человеческого существа. Когда же функционирование одного или более из этих вихрей нарушается, поток энергии ослабляется или блокируется. У нормального здорового человека внешние границы вихрей довольно далеко выходят за пределы тела. У особо мощных и развитых во всех отношениях индивидов все вихри сливаются в одно плотное вращающееся полевое образование, по фоpмe напоминающее гигантское энергетическое яйцо.
Обычный человек тоже напоминает яйцо, однако плотность поля в нем различна - сердцевина вихрей по плотности энергии существенно отличается от периферии. А вот у старого, больного или слабого индивида почти вся энергия вихрей сосредоточена вблизи их центров, внешние же границы вихрей зачастую за пределы тела не выходят. Самый быстрый и радикальный способ восстановления здоровья и молодости состоит в придании вихрям их нормальных энергетических характеристик. Для этого и существует гимнастика Хорса, но по сути, это ритуальные действия, частично известные в мире под названиями "Око возрождения" и «Гимнастика Гермеса».
Упражнения разделены на три комплекса:
1 Упражнения по раскрутке и набору энергии
2. Упражнения по активации и усвоению энергии
3 Упражнения по перераспределению поглощенной энергии в теле.
Упражнения по раскрутке и набору энергии
Упражнение первое
Выполняется с целью придания вращению вихрей составляющих наше аурическое яйцо дополнительного момента инерции. Говоря проще, с помощью первого ритуального действия мы как бы разгоняем вихри, придавая их вращению скорость и стабильность.
Стоя прямо с горизонтально вытянутыми в стороны на уровне плеч руками, нужно начать вращаться вокруг своей оси до тех пор, пока не возникнет ощущение легкого головокружения. При этом очень большое значение имеет направление вращения - слева направо, то есть по часовой стрелке. Максимальное же число оборотов за один раз в большинстве случаев не должно превышает двадцати одного (а для начала можно и пять и девять и шестнадцать, по вашему самочувствию).
Упражнение второе
Выполняется с целью придания вращению вихрей связанных с миром Прави (головой) дополнительного момента инерции. Стоя прямо с руками опушенными по сторонам тела, нужно начать вращать головой слева направо (делать так же 5, 9, 16, 21 раз по вашему самочувствию).
Упражнение третье
Выполняется с целью придания вращению вихрей связанных с миром Нави (грудь) дополнительного момента инерции. Стоя прямо с руками поднятыми над головой , нужно начать вращать туловищем слева направо по часовой стрелке (делать так же пять, девять , шестнадцать раз по вашему самочувствию).
Упражнение четвертое
Выполняется с целью придания вращению вихрей связанных с миром Яви (живот, таз) дополнительного момента инерции. Стоя прямо с руками лежащими на бедрах, нужно начать вращать тазом слева направо (делать так же пять, девять, шестнадцать раз по вашему самочувствию).
Упражнение пятое
Выполняется с целью придания вращения дополнительным вихрям связанным с руками дополнительного момента инерции. Стоя прямо с горизонтально вытянутыми в стороны на уровне плеч руками, нужно начать вращать ими вперед вокруг оси проходящей через плечи (делать так же пять, девять , шестнадцать раз по вашему самочувствию).

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Упражнение шестое
Лечь на спину, положив руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднять ноги на угол примерно 45 градусов от пола и произвести вращательные движения ногами слева на право (пять, девять, шестнадцать, двадцать один раз – по вашему самочувствие). Плавно возвратить ноги в исходное положение.
Упражнения по активации и усвоению энергии
Эти упражнения наполняют вихри эфирной силой, увеличивая скорость их вращения и придавая им стабильность и плотность.
Упражнение первое
Лежа на спине вытянуть руки вдоль туловища и прижав ладони с плотно соединенными пальцами к полу, нужно поднять голову, крепко прижав подбородок к грудине. После этого - поднять прямые ноги вертикально вверх, стараясь при этом не отрывать от пола таз. Если можете, поднимайте ноги не просто вертикально вверх, но еще дальше "на себя" - до тех пор, пока таз не начнет отрываться от пола. Главное при этом - не сгибать ноги в коленях. Затем медленно опустите на пол голову и ноги. Большое значение имеет координация движений с дыханием. В самом начале необходимо выдохнуть, полностью избавив легкие от воздуха. Во время поднимания головы и ног следует делать плавный, но очень глубокий и полный вдох, во время опускания - такой же выдох.
Упражнение второе
Сядьте на пол, вытянув перед собой прямые ноги со ступнями, расположенными примерно на ширине плеч. Выпрямив позвоночник, положите ладони с сомкнутыми пальцами на пол по бокам от ягодиц. Пальцы рук должны быть при этом направлены вперед. Опустите голову вперед, прижав подбородок к грудине.
- Затем запрокиньте голову как можно дальше назад-вверх, а потом - поднимите туловище вперед до горизонтального положения. В конечной фазе бедра и туловище должны находиться в одной горизонтальной плоскости, а голени и руки - располагаться вертикально, как ножки стола. Достигнув этого положения, нужно на несколько секунд сильно напрячь все мышцы тела, а потом - расслабиться и вернуться в исходное положение с прижатым к груди подбородком. И здесь ключевым аспектом является дыхание. Сначала нужно выдохнуть. Поднимаясь и запрокидывая голову - выполнить глубокий плавный вдох. Во время напряжения -задержать дыхание, и опускаясь -полностью выдохнуть. Во время отдыха между повторениями -сохранять неизменный ритм дыхания.
Упражнение третье
Исходным положением для него является упор лежа прогнувшись. При этом тело опирается на ладони и подушечки пальцев ног. Колени и таз пола не касаются. Кисти рук ориентированы строго вперед сомкнутыми вместе пальцами. Расстояние между ладонями - немного шире плеч. Расстояние между ступнями ног - такое же.
- Начинаем с того, что запрокидываем голову как можно дальше назад-вверх. Затем переходим в положение, при котором тело напоминает острый угол, вершиной направленный вверх. Одновременно движением шеи прижимаем голову подбородком к грудине. Стараемся при этом, чтобы ноги оставались прямыми, а прямые руки и туловище находились в одной плоскости. Тогда тело окажется как бы сложенным пополам в тазобедренных суставах.
Схема дыхания. Начав с полного выдоха в упоре лежа прогнувшись, вы делаете глубокий, насколько это возможно, вдох при "складывании" тела пополам. Получается некоторое приближенное подобие так называемого парадоксального дыхания. Возвращаясь в упор лежа прогнувшись, вы делаете полный выдох.
Упражнение четвертое
Исходным положением для него служит положение стоя. Ноги следует ставить на расстоянии ширины плеч. Кисти рук ладонями лежат на бедрах (пояснице).
Затем следует наклонить голову вперед, прижав подбородок к грудине. Забрасывая голову назад-вверх, выпячиваем грудную клетку и прогибаем позвоночник назад, немного опираясь руками о бедра, после чего возвращаемся в исходное положение с прижатым к грудине подбородком. Дыхание. В самом начале следует сделать глубокий выдох. Прогибаясь назад, нужно вдыхать, возвращаясь в исходное положение - выдыхать. Глубина дыхания имеет огромное значение, поскольку именно дыхание служит связующим звеном между движениями физического тела и управлением эфирной силой. Поэтому дышать при выполнении упражнений необходимо как можно более полно и глубоко.
Упражнения по перераспределению энергии
Практика этих упражнений связана с трансформацией сексуальной энергией. Причем, раз начав практиковать эти действие, человек должен продолжать выполнять их в течение всей оставшейся жизни. Так же, как и в случае первых двух комплексов, перерывы в занятиях не должны превышать один день. Прекращение же практики чревато очень скорыми и серьезными разрушительными последствиями.
Третий комплекс упражнений перераспределяет и видоизменяет сексуальную энергию человека. В результате не только ум, но и все тело качественно изменяются. Правда, для этого необходимо в начале иметь эту энергию в достаточном количестве. Подавляющее большинство людей легкомысленно растрачивает ее в сексе ради наслаждения. Поэтому часто, когда необходимо использовать свободную энергию для защиты или борьбы за выживание, ее в организме не оказывается. Разумеется не может быть и речи о перераспределении и качественной трансформации свободной - сексуальной - энергии при ее бесконтрольном растранжиривании. Чтобы стать "сверхчеловеком" необходимо научится экономить сексуальную энергию, концентрировать ее в теле и "трансмутировать", направляя из вихря «Зарода» во все остальные чакры.
Поднять жизненную силу вверх очень просто. Но для этого ее необходимо иметь. Не подавлять в себе сексуальное желания, не растрачивать энергию в любовной страсти, а трансмутировать её перераспределяя.
Практиковать этот комплекс можно только тогда, когда в теле ощущается присутствие сексуального желания, которое сигнализирует о наличии достаточного количества свободной энергии которую мы перегоняем с помощью спинного мозга вверх.
Мы знаем, что спинной мозг имеет специфическую структуру. Если мы представим себе число восемь, расположенное горизонтально, то там будут две части, связанные в середине. Допустим, что вы добавляете восьмерку за восьмеркой, укладывая их друг на друга, это и даст вам представления о спинном мозге. Слева расположен нисходящий поток энергии, справа восходящий, а полый канал, проходящий через середину спинного мозга у казаков называется Харамной,он представляет собой центр всего существенного в спинном мозгу. Там, где спинной мозг заканчивается (копчик), есть тонкая ткань, идущая вниз, и канал проходит через эту ткань, становясь, правда, значительно тоньше. Канал закрыт снизу, вблизи так называемого Sacral plexus у промежности (имеющего треугольную форму, как свидетельствует современная физиология). Для дальнейших истолкований нам нужно вспомнить еще ряд фактов. В головном мозгу спинной мозг заканчивается медуллой, которая свободно плавает в жидкости, так что при ударе по голове она имеет шанс остаться в целости. В нижнем конце Харамны находится чакра Исток которая связана с тьмой непробудной, содержащей в себе как бы конденсированный запас скрытой силы. Казаки характерники двигая и шевеля специальным образом мышцами промежности в нужном сплетении, заставляли таким образом медленно и постепенно открыться канал и тогда мощная концентрированная энергия тьмы непробудной начинала входить в канал, активируя деятельность нижних энергетических центров и дело оставалось за малым- поднять её вверх. И так.
Первое упражнение «Крест»
1. Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела и максимально расслаблены, как и всё тело, дыхание свободное. Стоя прямо, вы делаете глубокий вдох, сжимаете анальный сфинктер, сфинктер мочевого пузыря, напрягаете мышцы тазового дна и низа передней стенки живота (так открывается энергоканал).
Пауза 4 секунды.
2. Мгновенный резкий вдох - "хлопок" носом, одновременно пальцы рук сжимаются в кулаки, руки выбрасываются в стороны на уровень плеч и отводятся за спину, запрокидывается голова, тело максимально прогибается, все мышцы напрягаются до предела (закачка энергии в нижние центры). Задержка дыхания - 4 сек.
3. Выдох - мгновенный, шумный, всей грудью, ртом со звуком "ХОрс". В это время тело броском сгибается вперёд так, что вытянутые руки почти достигают пола (перевод энергии в верхние вихри). Взмах руками крест-на-крест (для правильного направления потока энергии от копчика к голове) и возврат в исходное положение. К этому моменту мышцы должны быть уже полностью расслаблены. Пауза 4 секунды.
Второе упражнение «Топор» - повтор 2 раза через правую сторону и два раза через левую сторону (потом опять и так девять раз ). Это довольно известное упражнение по трансформации сексуальной энергии (вспомните хотя бы фильм Андриано Челентано «Укрощение строптивой» когда он для обуздания сексуального желания рубил дрова).
1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени прямые, тело наклонено вперед, руки свисают, почти касаясь пола, мышцы расслаблены, дыхание свободное. Пауза 4 секунды
2. Пальцы рук сцепить в замок, резкий короткий вдох 4 сек, распрямить спину, руки идут как взмах топором через правую сторону. Голову закинуть, тело максимально прогнуть назад. Все мышцы напряжены до предела, задержка дыхания на 4 сек.
3. Резкий выдох через рот с возвратом в исходное положение. Наклон вперед, руки свешены, расцеплены, расслаблены. Выдерживаем 4 секунды.
Третье упражнение «Дискобол» - повторить 2 раза бросок правой, 2 раза левой рукой
1. Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки висят. Тело расслабленно, дыхание свобод-ное. Отсчитываем 4 секунды.
2. Мгновенный резкий вдох - "хлопок" носом, одновременно пальцы рук сжимаются в кулаки, правая рука слегка согнута, выбрасывается вперёд на уровень лба, левая отводится вниз - назад, за спину, корпус разворачивается в сторону воображаемого броска. Принимается поза человека, замершего в момент броска диска. Все мышцы максимально напряжены. Ноги от пола не отрываются. Задержка дыхания в позе - 4 сек .
3. Выдох мгновенный, шумный, ртом, с одновременным возвращением в исходное положение, с поворотом по винтовой линии вправо. Тело расслаблено, дыхание свободное. Находимся в таком положении 4 сек.
В качестве тренировки данный комплекс выполняется единожды в день в виде серии из не более чем девяти повторений. "Прикладная" практика этого упражнения возможна в любое время и в любом месте при условии не слишком полного желудка и кишечника, а также наличия телесного сигнала в форме возникшего сексуального желания.
Существует лишь одно-единственное различие между обычным человеком и сверхчеловеком, который обладает магической силой. Оно состоит в принципиально противоположном отношении к своей свободной энергии. Обычный человек оставляет ее в нижних вихрях в фоpмe сексуальной энергии, которая ищет выхода в сексе ради наслаждения, постоянно при этом расходуясь. Сверхчеловек поднимает её вверх. За счет этого поднимаемая "порция" энергии как бы сжимается*, и "перекачка" энергии открывает перед человеческим существом поистине необозримые перспективы совершенствования.
Но попытка трансмутировать свободную энергию, которой мало или нет вовсе, ведет к неизбежному саморазрушению. Поэтому человеку, не испытывающему острой потребности в сексуальном удовлетворении, практика данного комплекса строго противопоказана. Сначала необходимо добиться восстановления высокой сексуальной потенции с помощью практики первых комплексов и лишь затем приступать к превращению себя в сверх-человеческое существо. Но для подавляющего большинства нормальных людей естественный отказ от секса попросту немыслим. Поэтому очень и очень немногие могут практиковать данный комплекс.
Для просмотра с картинками [ Скачать с сервера (https://dzen.ru/away?to=http%3A%2F%2Fwelemudr.ucoz.ru%2Fload%2Fkaz aki%2Fgimnastika_boga_khorsa_pokrovitelja_kazakov_ kharakternikov%2Fload%2F0-0-0-1244-20) (450.1Kb)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Казачье дыхательное упражнение "Триглав"


29 января

3

10 мин








Дыхательные упражнения помогают снять стресс, улучшить работу мозга и даже произвести физические изменения в теле. Если, конечно, выполнять их правильно и регулярно. Наверняка вы замечали, как меняется дыхание в зависимости от ситуации: в стрессовые моменты мы дышим прерывисто и часто, в спокойном состоянии делаем глубокие вдохи. И связь эта «двусторонняя»: то есть, изменяя психологическое состояние, мы влияем на дыхание. А корректируя тип дыхания, можем влиять на свое состояние. Типы дыхания по-разному влияют на наш организм. Одни переводят нас в состояние «готовности», например, настраивает нас на яркую речь перед зрителями или успешное выступление на соревнованиях. Другие — успокаивают нервную систему и «переключают» в состояние осознанности и настраивают на медитацию.
Дыхательные упражнения подразделяются:
– динамические (их выполняют вместе с движениями тела);
– статические (те, что выполняются неподвижно);
В зависимости от запроса, выполняться они могут из разных положений: стоя, сидя или лежа и сочетать в себе разные типы дыхания:
– грудное (верхнее), когда на вдохе грудная клетка расширяется, а на выдохе сжимается;
– брюшное или диафрагмальное (нижнее), когда при вдохе грудная клетка остается неподвижной, округляется область живота, а при выдохе она свободно спадает;
– смешанный или комбинированный (полное дыхание), когда в дыхательном цикле поочередно участвуют грудная клетка и мышцы живота.
Все эти типы дыхания есть в разных системах упражнений. Сегодня мы познакомим Вас с одним из упражнений используемых казаками-характерниками и называемым- дыхание "Триглава".
В начале рассмотрим понятие Триглава в славянской ведической вере. Источником информации для нас послужит "Велесова книга." "Велесова книга" это сборник знаний славянских жрецов, впервые опубликованный Миролюбовым Ю.П. (1892—1970). Из анализа представленных Юрием Петровичем текстов можно сделать вывод, что он был написан разными людьми на дубовых дощечках, письменами называемыми сейчас влесовицей. «Велесова книга» была обнаружена во время гражданской войны князем Изенбеком, который нашел её в 1919 году, в разгромленном имении дворян Задонских. Информация, изложенная на дощечках, охватывает культурные воззрения наших предков и хронологию событий в период около 100 тыс. лет до н. эры — 1 тыс. нашей эры. И так смотрим что из себя представляет главный Триглав предков:
"Во первых главу пред Триглавом склоните! Так мы всегда начинали, Великую славу ему воспевали. СВАРОГА(Сварог это имя дословно означает «Сва»- небеса, «Ро»- Род, «Г»- горний, высший. То есть он Высший Род Небесный) – деда Богов восхваляли, что ожидает нас. СВАРОГ начальник Рода божьего и Родвсему (то есть он, по сути, и есть Бог РОД), яко вечно бьющий родник, течет летом из криницы своей, и зимой никогда не замерзает. И ту воду живую пьем (у нас есть энергетический центр «родничок» расположенный на макушке головы, через который мы и получаем живую энергию Сварога). И живем, покуда не придем к нему после смерти, до лучших лугов райских.
И громовержцу ПЕ-РУНУ (имя означает Познавшему РУНы), Богу битв и борьбы речем: «Ты оживляющий явленное (то есть он активизирует космические силы и энергии, «оживляет» их), не переставай Коло вращать (КОЛО это кольцо-круг-ЛОКОлизация, здесь имеется понятие вселенского Сварожьего Коло – то есть небосвода и имеется понятие Коло кровообращения в нашем теле, ведь чертог Перуна находится в сердце)! И веди нас стезею правой (путём правым), до брани и до тризны (обряд поминания) великой. Те, что пали в бою, те которые шли, вечно живите вы в полку Перуновом!
И Богу СВЕНТОВИТУ (имя означает «Света то Вихрь», «Света Дух», имеется ещё выражение «ВИТать в облаках») мы славу рекли, он ведь восстал Богом Прави и Нави (после разрушения материальных тел в Явном мире, Свет-Дух не погибает, он восстает в тонкоматериальных мирах). Песни поем мы ему, ведь Свентовит это Свет (точнее Света Дух). И через него свет видим. Зрим — и Явь (наш физический мир) существует. И он (Свентовит) нас от НАВИуберегает(то есть мы можем видеть своим физическим зрением только явный мир, а Навь от нас скрыта и её влияние на нас минимизировано, кроме посвященных волхвов конечно), и тому хвалу поем, – поем и пляшем ему, взывая к Богу нашему. Яко ждет земля солнце — Суне наше («Су»- извергать, изливать, то есть земля ждет свет, изливающийся от солнца, а вот вся солнечная система ждет свет изливающийся из центра галактики, и при получении его наступает День Сварога), и свет крепнет. Творим славу Свентовиту вселенскому: «Слава Богу нашему!». То скребется (ноет, болит) сердце наше. И удерживает он от злых деяний нас (посылая свой свет), и к добру направляет. И отроки, поучениям его внимают и рекут: «Все отворяем, ибо он ведет ум к освобождению» (действительно чтобы познать высшие миры надо стать открытым к свету-духу и освободить свой ум). И почести те умеем воздать, яко и СВАРОГ и ПЕРУН есть в тоже время и СВЕНТОВИТ – это великая тайна…."
Вот в этом описании «Велесовой книги» мы видим главный Триглав нашей древней Веры. Это всеобщий вселенский Триглав. Бог Сварог здесь выступает как творец всего, то есть он Бог отец. Бог Перун это Бог Сын, который контролирует и активирует все силы и энергии вселенной и выступает защитником людей. Бог Свентовит есть Бог Святой(Света)- дух" он восстанавливает баланс сил и энергий.
Описываемое здесь дыхательное упражнение "Триглав" состоит из трех циклов (цикл посвященный Сварогу, Перуну и Свентовиту) и относиться к виду полных дыханий. Его суть в глубоких вдохах, задержках дыхания и последующих выдохах. При этом активируются все основные дыхательные мышцы. Циклы по времени равнозначные (1:1:1). Длительность цикла для начинающих выбирают минимальную, а со временем её можно увеличивать исходя из ваших возможностей.Очень удобна длительность в 9 секунд, то есть по одной секунде на каждую имеющуюся энергетическую чакру тела.
Регулярные занятия этим упражнением помогают:
Улучшить настроение и продуктивность.
Улучшить сон.
Укрепить дыхательную систему.
Наладить работу гормональной и иммунной системы.
Выполнение упражнения должно сопровождаться образами влияющими на энергетическую систему человека.
Энергетическая система человека состоит из энергетических каналов и центров которые называются Чакрами. Ча-к-ра (у казаков просто ЧаРа). Так вот «ЧА» - это ограниченное место где, что то концентрируется (чаша, частокол, чара, и др.), «К»- это круг (коло), «Ра» – это сияние. То есть чакра-чара это круг в котором сконцентрировано сияние энергии (кстати у казаков, женщины которые вокруг своих воинов могли создавать обережный энергетический круг, назывались чаклунками).
В настоящее время существует множество вариантов описания энергетической системы человека. Это и индийская (7 основных чакр и множество второстепенных), белорусская (9 основных чакр), Владимирская (9 основных чакр), сибирская (9 основных чакр), казачья (9 основных чакр) и т.д. У каждой этой системы своеобразное название и расположение энергетических центров. И так:
Первая чакра у казаков называется «Сва» (хотя во многих славянских системах её называют Род или Родник). Она расположена вне тела человека, над его теменем. Эта чакра есть начало спускающейся Небесной энергии. На древнеславянском небеса (как и на санскрите) звучат как «СВА». Цвет энергии белый.
Вторая чакра у казаков называется ШВАХ, в других системах - «Чело». «ЧЕ» (ЧИ) – Частица Единого (Индивидуальная), «Ло» – означает место, то есть место локализации духа. Она расположена в области межбровья. Цвет чакры фиолетовый
Третья чакра во многих славянских системах называется «Уста» у казаков «ТАР» или ещё «АР» (или ОР). Она расположена в области рта – носа- горла. Казачье название «Тар» также означает говорить – тараторить (Тар – это звук , громкость; торить - творить производить). Цвет чакры синий.
Четвертая чакра во многих славянских системах называется «Леля»,у казаков «Кален», есть еще название «Сердце» . Она расположена в области левой груди и связана с душой, которая центрируется в районе сердца. Цвет чакры голубой.
Пятая чакра во многих славянских системах называется «Лада», она дает гармонию и лад и расположена в области правой груди. Казачье название чакры «Хор» (Ха-положительное Ра-сияние) не нуждается в разъяснении. Цвет излучения этой чакры - зелёный.
Шестая чакра во многих славянских системах называется «Перси». У казаков "ВОЛ" (Воля) Находится в области солнечного сплетения.
Цвет чакры желтый или ещё говорят золотой.
Седьмая чакра во многих славянских системах называется «Живот». Находится она в области живота. Казачье название чакры «Сак». Цвет чакры оранжевый.
Восьмая чакра во многих славянских системах называется «Зарод». У казаков она имеет название «МАЛКА». Находится эта чакра в области половых органов человека. Цвет этой чакры красный.
Девятая чакра во многих славянских системах называется «Исток». у казаков она называется "ДАЖ". Находится она в области промежности. Из неё начинают подъём энергии скрытые в человеческом теле (латентные- не проявленные силы земли- Дажины). Цвет чакры черный.
Рекомендации при выполнении упражнения:



Выполняйте их в удобной позе сидя (голени скрещены, колени в стороны, спина прямая, макушка направлена вверх).
Начинайте осваивать эту технику с небольшого количества времени — новичкам не рекомендуется выполнять упражнение более пяти минут.
Следите за своим самочувствием: если чувствуете, что у вас начинает болеть или кружиться голова, сбавьте темп или остановите практику.

Физически дыхание выполняется одновременно через левую и правую ноздри. Вдыхая, наполняем воздухом низ грудной клетки, что достигается работой диафрагмы, которая, опускаясь мягко нажимает на брюшную полость, вследствие чего живот слегка выпячивается и наполняется середина легких, раздвигая нижние (ложные) ребра. Далее наполняем верх легких. В заключении нужно втянуть внутрь низ живота, что даст опору легким и позволит больше наполнить воздухом и самую верхнюю часть грудной клетки.
Вдыхать необходимо одним движением, которым в указанной последовательности поднимается вся грудь, от опускаемой диафрагмы до самых верхних ребер и ключиц. Избегайте толчков в дыхании и старайтесь делать его плавным, медленным движением.
Выдох выполняем медленно, держа грудь по-прежнему широко расправленной и отпуская понемногу живот по мере того, как опустошаются легкие. Завершаем выдохом, больше напрягая пресс.


А теперь рассмотрим образное сопровождение дыхания в каждом цикле.
Цикл посвященный Богу Сварогу. Вдох.
Сварог Бог творец и начальник Рода Божьего, его созидательная энергия при вдохе пронизывает все наше тело наполняя чакры.
На "Раз" начинаем вдох и концентрируемся на нижней чакре расположенной в промежности и визуализируем её наполнение энергией земляного (черного) цвета .
Два. Далее переводим внимание и смотрим наполнение красной энергией детородных органов.
Три. Идет накачка оранжевой энергией чакры в районе пупка.
Четыре. Переходим к солнечному сплетению и заливаем его желтой энергией.
Пять. Зеленая энергия наполняет правую грудь.
Шесть. Голубая энергия разливается по левой груди.
Семь. Синяя энергия поступает в район горла и рта.
Восемь. Фиолетовая энергия разливается по чакре в районе междубровья.
Девять. Белая энергия блистает у нас прямо над макушкой головы.Переходим к следующему циклу.
Цикл посвященный богу Перуну. Задержка дыхания.
ПЕРУН согласно Велесовой книге "Бог битв и борьбы, оживляющий явленное. То есть он активизирует космические силы и энергии, «оживляет» их заставляя вращаться и работать. Поэтому мы опять считаем до девяти и в это время визуализируем как энергия поступившая в чакры вращается и разгоняется по всем органам нашего тела. Далее переходим к следующему этапу.
Цикл посвященный Богу Свентовиту. Выдох.
Бог СВЕНТОВИТ согласно "Велесовой книги" восстанавливает энергию Перешедшую из Сварги пречистой в Мир Яви, возвращая её в новом виде в Правь и в Навь. Так поддерживается баланс во всем. Поэтому мы медленно выдыхая и считая до девяти создаем образ как энергия из нашего Явного тела перетекает во внешнее Навное пространство (в окружающую нас Ауру, или Ауру других тел,как живых существ так и неодушевленных). Таким образом можно и исцелять как себя так и других.
Как показывает опыт, уже после 10–15 упражнений такого дыхания беспокойный ум успокаивается, и наступает благостное душевное состояние. Со временем желательно осваивать такое дыхание на постоянной основе, так как оно позволяет максимально насытить организм кислородом и энергией, укрепить его .защитные свойства.