Упр для основных гр мышц

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-5510.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/5510.html)
04:43
Думаешь умеешь отжиматься
http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-5511.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/5511.html)
03:50
Комплекс подтягиваний и отжиманий Set of pull ups push ups

http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-3356.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/3356.html)
02:00
4 упражнения на развитие взрывной силы

http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-3357.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/3357.html)
08:14
Лучшие упражнения для брюшного пресса (Уровень 1)
http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-3358.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/3358.html)
09:59

Лучшие упражнения для брюшного пресса (Уровень 2)

http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-3359.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/3359.html)
12:18
8 минут для пресса - третий уровень

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://stroiniashka.ru/publ/26-1-0-1352

упр 1



Если у вас дома есть специальная перекладина, обязательно используйте эту возможность улучшить свой пресс.
Возьмитесь за перекладину руками так, чтобы они находились на ширине плеч.
Выпрямите ноги, при этом ваши носки не должны касаться пола.
Медленно поднимите прямые ноги вверх, пока они не станут параллельными полу, затем опустите.
Повторите упражнение шесть раз.

http://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/28/f6.jpg Упражнение на пресс №2





Лягте на спину, возьмите в руки гантели весом по 3 килограмма и поднимите руки вверх.
Теперь медленно начните поднимать ноги так, чтобы они стали перпендикулярными полу.
Задержитесь в этом положении и слегка приподнимите корпус, стараясь дотянуться гантелями до носков ног.
Скорей всего, с первого раза вы не сможете выполнить это упражнение, но уже после нескольких занятий обязательно добьетесь успеха.

http://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/28/f7.jpg Упражнение на пресс №3





Лягте на живот, выпрямите ноги и вытяните руки вперед на ширину плеч. Поднимите голову вверх и посмотрите вперед.
Теперь приподнимите ноги и задержитесь в этом положении на 20 секунд.
Затем опустите ноги, подняв руки вверх, и опять зафиксируйте положение на 20 секунд.
В завершении одновременно поднимите правую ногу и левую руку вверх, сделав 15 махов, меняя при этом очередность ног и рук.

http://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/28/f4.jpg Упражнение на пресс №4





Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
Затем приподнимите прямые ноги вверх примерно на 10 сантиметров от пола и начните приподнимать торс.
При этом также поднимайте вверх левую согнутую в локте руку, словно спринтер-бегун, а также подтягивайте к груди правое колено.
Затем вернитесь в исходное положение, не опуская приподнятые ноги.
Повторите это упражнение 20 раз.

http://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/28/f1.jpg Упражнение на пресс №5





Лежа на спине, разведите прямые руки в стороны, чтобы они оказались на уровне плеч.
Теперь поднимите ноги так, чтобы они стали перпендикулярными полу и начните медленно опускать ноги в левую сторону, приближаясь ступнями ног к левой руке.
При этом важно, чтобы спина не отрывалась от пола.
Затем верните ноги на исходное положение и повторите опускание в другую сторону.
Выполните 15 повторов.

http://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/28/f2.jpg
Упражнение на пресс №6





Для выполнения упражнения вам понадобится диск от штанги весом 3-5 килограммов, это зависит от уровня вашей подготовки.
Встаньте прямо и возьмите диск в согнутые в локтях руки, держа его прямо перед собой.
Сделайте выпад вперед правой ногой, при этом левое колено должно почти касаться пола, а правое бедро должно быть параллельным полу.
Затем поверните туловище в правую сторону на 90 градусов.
После чего вернитесь в исходное положение и повторите выпад с левой ногой.
Выполните 10 повторов.

http://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/28/f3.jpg Упражнение на пресс №7





Вам понадобятся гантели или перекладина весом 3 килограмма.
Лягте на скамью (пол) и согните ноги в коленях.
Поднимите прямые руки вверх на ширину плеч и, не сгибая локтей, оторвите верхнюю часть корпуса от скамьи, стараясь при этом тянуть руки с гантелями вверх.
Затем вернитесь в исходное положение и выполните 15 повторов.

http://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/28/f5.jpg Упражнение на пресс №8





Для выполнения упражнения вам потребуется медицинский двухкилограммовый мяч.
Возьмите его в руки на уровне груди, а ноги расставьте чуть шире, чем ширина плеч.
Согните колени и слегка присядьте, стараясь дотянуться мячом до левой ноги.
Теперь быстро поднимитесь, развернитесь вправо и бросьте мяч партнеру, при этом ваши руки должны находиться на уровне плеч.
Выполните по 10 повторов для каждой стороны.

http://stroiniashka.ru/statii/eshe_str/da/28/f8.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Упражнения

Дорогие друзья, в этом разделе собраны рекомендации по технике выполнения спортивных упражнений и некоторые сведения из анатомии человека.
Раздел будет дополняться описанием новых упражнений. Если у вас есть вопросы, или вы хотите увидеть в этом разделе какое-то определенное упражнение, пишите и мы постараемся учесть ваши пожелания.
Анатомический атлас (общий вид) (http://www.athleticblog.ru/?page_id=1081)
Мышцы ног (http://www.athleticblog.ru/?page_id=1059)
Мышцы груди (http://www.athleticblog.ru/?page_id=1032)
Мышцы спины (http://www.athleticblog.ru/?page_id=982)
Мышцы рук и дельтовидные мышцы (http://www.athleticblog.ru/?page_id=1004)
Мышцы пресса (http://www.athleticblog.ru/?page_id=1042) УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ
Приседания со штангой на плечах (http://www.athleticblog.ru/?page_id=2258)
Приседания со штангой на груди (http://www.athleticblog.ru/?page_id=2266)
Жим ногами на тренажере (http://www.athleticblog.ru/?page_id=867)
Жим ногами на тренажере с широкой постановкой ног (http://www.athleticblog.ru/?page_id=4140)
Жим ногами на тренажере с узкой постановкой ног (http://www.athleticblog.ru/?page_id=3377)
Сгибание ног на тренажере (http://www.athleticblog.ru/?page_id=2269)
Разгибание ног на тренажере (http://www.athleticblog.ru/?page_id=2272)
Выпады с гантелями (http://www.athleticblog.ru/?page_id=2276)
Приседания с гантелями (http://www.athleticblog.ru/?page_id=4715)
Приседания с гантелями на груди (http://www.athleticblog.ru/?page_id=4765)
Приседания на одной ноге (http://www.athleticblog.ru/?page_id=5744)
Подъем на ступеньке (икроножные мышцы) (http://www.athleticblog.ru/?page_id=2278)
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ
Жим штанги лежа (http://www.athleticblog.ru/?page_id=2290)
Жим штанги лежа на наклонной скамье (http://www.athleticblog.ru/?page_id=2293)
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Разведение рук с гантелями лежа (http://www.athleticblog.ru/?page_id=4188)
Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье
Жим от груди на тренажере (http://www.athleticblog.ru/?page_id=3544)
Сведение рук перед грудью на тренажере (http://www.athleticblog.ru/?page_id=926)
Отжимания с широкой постановкой рук (http://www.athleticblog.ru/?page_id=3016)
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ
Подтягивания на перекладине широким хватом (http://www.athleticblog.ru/?page_id=2326)
Подтягивания узким обратным хватом (http://www.athleticblog.ru/?page_id=4851)
Подтягивания параллельным хватом
Попеременные подтягивания широким хватом (http://www.athleticblog.ru/?page_id=5108)
Подтягивания разнохватом к одной руке (http://www.athleticblog.ru/?page_id=5144)
Тяга сверху широким хватом (тяга верхнего блока) (http://www.athleticblog.ru/?page_id=422)
Тяга сверху узким обратным хватом (http://www.athleticblog.ru/?page_id=3383)
Тяга сверху узким параллельным хватом (http://www.athleticblog.ru/?page_id=3385)
Становая тяга
Тяга к животу сидя на тренажере (тяга нижнего блока) (http://www.athleticblog.ru/?page_id=3548)
Тяга штанги к поясу в наклоне (http://www.athleticblog.ru/?page_id=711)
Тяга гантели к поясу в наклоне (http://www.athleticblog.ru/?page_id=3608)
Тяга двух гантелей к поясу в наклоне (http://www.athleticblog.ru/?page_id=4805)
Гиперэкстензии (прогибы назад на специальной скамье) (http://www.athleticblog.ru/?page_id=3611)
Шраги (пожимания плечами) со штангой
Шраги (пожимания плечами) с гантелями
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА
Сгибание рук со штангой стоя (http://www.athleticblog.ru/?page_id=443)
Попеременное сгибание рук с гантелями стоя (http://www.athleticblog.ru/?page_id=4192)
Одновременное сгибание рук с двумя гантелями (http://www.athleticblog.ru/?page_id=4711)
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Сгибание руки с гантелей на скамье Скотта
Сгибание рук с двумя гантелями на скамье Скотта
Концентрированные сгибания с гантелей
Изолированное сгибание руки с гантелей в домашних условиях (http://www.athleticblog.ru/?page_id=4803)
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА
Отжимания на брусьях (http://www.athleticblog.ru/?page_id=2329)
Жим штанги лежа узким хватом
Жим вниз на блоке
Французский жим штанги лежа (http://www.athleticblog.ru/?page_id=3568)
Французский жим лежа с гантелями (http://www.athleticblog.ru/?page_id=4143)
Французский жим штанги сидя
Французский жим с одной гантелей сидя
Отжимания с узкой постановкой рук (http://www.athleticblog.ru/?page_id=3014)
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Сгибание кистей со штангой (http://www.athleticblog.ru/?page_id=3574)
Вис на перекладине на время
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ
Жим штанги стоя с груди (http://www.athleticblog.ru/?page_id=5606)
Жим штанги сидя вверх с груди
Жим гантелей вверх сидя (http://www.athleticblog.ru/?page_id=4860)
Тяга штанги к подбородку (http://www.athleticblog.ru/?page_id=3565)
Попеременный подъем гантелей вперед
Разведение гантелей в стороны стоя (http://www.athleticblog.ru/?page_id=5624)
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА
Подъем туловища (http://www.athleticblog.ru/?page_id=458)
Подъемы туловища с поворотами
Подъем ног лежа на скамье (http://www.athleticblog.ru/?page_id=730)
Подъем ног на стойках для пресса (http://www.athleticblog.ru/?page_id=3557)
Подъем коленей на стойках для пресса (http://www.athleticblog.ru/?page_id=3554)
Подъем ног к перекладине (http://www.athleticblog.ru/?page_id=3560)
Маятник – наклоны в стороны стоя
Боковые подъемы лежа
ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Пулловер (http://www.athleticblog.ru/?page_id=3689) (от англ. pull over)
Тяга на прямых ногах (http://www.athleticblog.ru/?page_id=765)
Отжимания от пола (http://www.athleticblog.ru/?p=1967)
ФИТНЕС УПРАЖНЕНИЯ
Армейские прыжки (http://www.athleticblog.ru/?page_id=5617)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Программы тренировок

http://www.athleticblog.ru/?page_id=215
Программа тренировок на рельеф «Дроп сеты»

http://www.athleticblog.ru/?page_id=2695
Программа тренировок на рельеф «суперсеты»

http://www.athleticblog.ru/?page_id=2689

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.extreme-studio.com.ua/publik/90.shtml
Анонс: Раздел "Построение тела"
Тренировочная программа для развития основных мышещных групп
В этой публикации я хотел бы дать программу для развития основных мышечных групп. Она универсальна тем, что может быть использована как новичками так и профессионалами в любом возрасте и разной степени подготовки. Наибольшего эффекта в кратчайшие сроки можно достигнуть применяя эту программу тренировок в сочетании с новыми принципами, используемыми для избежания адаптации мышц при работе с отягощениями. Расчет "суперкомпенсации"позволит минимизировать затраты времени и энергии на тренировки. Программа тренировок, новые принципы и расчет суперкомпенсации являются результатом моего многолетнего опыта занятий и подготовки новичков и профессионалов.
(выполнение занимает 40-50 минут в день)


Дни занятий: понедельник, четверг - голень, грудь, спина, пресс; вторник, пятница - бедро, дельта, бицепс, трицепс, пресс.


ПОНЕДЕЛЬНИК. ЧЕТВЕРГ.


Голень

1. Подъем на носок на одной ноге, стоя на бруске.

4 подхода по 15 повторений. Вес подбирается с тем,

чтобы 14-е и 15-е повторения делались "через силу".

Вдох на подъеме.


Грудь

2. Жим штанги лежа широким хватом (горизонтально). 1-й подход - 15 повторений; 2-й подход - 12 повторений с увеличением веса; 3-й и 4-й подход - 9 повторений при максимальном весе; 5-й подход выполняется за минусом 10 кг от веса 3 и 4-го повторений. Вдох при опускании штанги.

3. Разводка гантелей лежа. 4-е подхода по 9 повторений. Вдох при опускании гантелей.


Спина

4. Подтягивание на перекладине за голову широким

хватом. 4-е подхода по 12 повторений. Вдох при подъеме.

5. Тяга через нижний блок к животу. Ручки тяги параллельны. 4-е подхода по 9 повторений. Вдох при сокращении мышц.


Пресс

6. Подъем туловища с поворотом вправо, влево на горизонтальной плоскости с зафиксированными стопами. 3-й подхода по 16 повторений. Вдох при опускании туловища.

7. Стоя, наклоны к правой и левой ноге. 3-й подхода по 25 повторений. Вдох при разгибании позвоночника.


ВТОРНИК. ПЯТНИЦА.


Бёдра

1. Приседания со штангой на плечах. 1 -и подход -15 повторений; 2-й подход-12 повторений с увеличением веса; 3-й подход - 9 повторений; 4-й подход - максимальное количество повторений с весом за минусом 10 кг от 3 подхода. Вдох при движении тела вниз.


Дельта

2. Жим штанги сидя из-за головы. 1 -и подход - 20 повторений; 2-й подход - 12 повторений с увеличением веса; 3-й подход - 9 повторений; 4-й подход -7 повторений. Вдох при движении вверх.

3. Развод гантелей стоя. 4-е подхода по 9 повторе

ний. Вдох при движении вверх. _

4. Подъем гантелей на бицепсы с последующим разворотом. 4-е подхода по 10 повторений. Вдох при движении вверх.


Трицепс

5. Отжимания на брусьях. 4-е подхода

с максимальным количеством повторений (не меньше 12). Вдох при движении вниз.


Пресс

6. Подтягивание коленей сидя. Колени касаются подбородка. 3-й подхода с максимальным количеством повторений (не менее 30). Вдох при опускании ног.

7. Поднятие корпуса с зафиксированными стопами ("Скручивание"). 3-й подхода по 12-20 повторений. Вдох при опускании.


ВНИМАНИЕ!

Для начинающих схема подходов следующая: 1-я неделя - 1 подход; 2-я неделя - 2 подхода; 3,4-я недели - 3 подхода; 5,6-я недели - 4 подхода; 7-я неделя - 3 подхода; 8-10-я недели - 4 подхода.
Семь основных принципов, используемых для избежания адаптации мышц в тренировочном процессе с отягащениями
Справочно:

Физиологической основой приспособительных процессов в мышцах является раздражение, исходящее из внешней или внутренней среды, и следующая за ним реакция, которая оставляет определенный след в организме. При повторном раздражении следы, суммируясь, приводят к адекватным качественным изменениям органа в виде расширения границ его функциональных возможностей. Специфической особенностью мышц является относительно быстрая адаптация к повторному раздражению, которое скоро становится привычным и уже не вызывает прибавок в приспособительных сдвигах, а лишь поддерживает их.

Всем известно, что для успеха тренировки, направленной на развитие силы, небезразлично, какой вес отягощения поднимает атлет, сколько раз, быстро или медленно, вначале или в конце тренировочного занятия. Перечень этих условий можно продлить бесконечно, учитывая, что развитие силы не единственная задача тренировок. Но, так или иначе, все это приводит к "застою" результатов из-за адаптации мышц к привычному роду раздражения. Поэтому, во избежание адаптации и для постоянного прогресса в тренировочном процессе, я рекомендую использовать нижеприведенные принципы воздействия на мышцы.


1. Принцип полуторов в верхней и нижней фазе.

Заключается в том, что каждое повторение упражнения чередуется половинкой этого упражнения в верхней фазе. То есть, половинка - это сделанное до половины повторение и приведение ее в исходное положение.

а) Верхняя фаза - это сокращение мышцы. При этом максимально прорабатывается статико-динамическая сила, взрывная особенность мышц.

б) Нижняя фаза - это максимальное растяжение. При этом максимально прорабатывается гибкость и скоростная особенность мышцы.

2. Принцип волевого усилия (изо-метрия).

Подбираем то положение мышцы, которое нуждается в развитии максимальной силы. То есть, находим критическую, "мертвую" точку при данном сокращении мышцы. Это также самая тяжелая фаза для мышцы.

Удерживаем мышцу в течение 6 сек. в этой "мертвой" точке с максимальным усилием, затем максимально расслабляем в течение 6 сек.. Один подход составляет 6 таких повторений (6x6). Таких подходов следует выполнить 3-4 в течении тренировки и чередоваться они должны интенсивным 2-х минутным массажем. Развивает максимальную силу.

3. Принцип трех остановок.

Заключается в том, что сокращение (А) и растяжение (Б) мышцы происходит с тремя остановками на 1 сек. каждая. Вся амплитуда разбивается на три равные части. Выполняется в течение семи тренировок подряд (но не более). Развивает силу, силовую выносливость, взрывную особенность мышцы.

4. Принцип "пирамиды". Выполняется для базовых упражнений основных мышечных групп. Примеры пирамид:

№1

- первый подход -15 повторений (разминка);

- второй подход - подбираем такой вес, чтобы можно было выполнить не более 7 повторений;

- третий подход - снимаем 10 кг от веса во втором подходе и делаем максимальное количество повторений;

- четвертый подход - максимальное количество повторений + 2 повторения с помощью напарника;

- пятый подход - облегчаем на 20 кг от повторений 3,4 и выполняем "до отказа".

№2

1 -15 повторений (разминка)

2 - с максимальным весом до 12 повторений 3-е максимальным весом до 3-х повторений (не более)

4 - за минусом 20 кг от веса третьего подхода. Выполнять максимальное количество раз

5 - за минусом 10 кг от веса четвертого подхода. Выполнять в полуторном режиме в фазе сокращения (верхней).


№3 1-15 повторений (разминка)

2 - максимум до 9-ти повторений

3 - плюс 10 кг к весу 2-го подхода. Выполняем максимальное количество повторений

4 - минус 20 кг, вниз три остановки.

5 - минус 10 кг от веса четвертого подхода. Максимум плюс два повторения с помощью напарника. Развивает силу, силовую выносливость.

5. Принцип "Супер сет".

Без отдыха делается два упражнения подряд по 3-4 подхода. Например, грудь.

Упражнение 1 - жим штанги лежа.

Упражнение 2 - разводка гантелей лежа на грудь.

Упражнение 2 делается сразу же после упражнения 1 без отдыха.

Является крайне эффективным для сжигания жира (рельеф мышц).

6. Принцип разжигания.

Когда уже не можем выполнять полную амплитуду, продолжаем выполнение упражнения с неполной амплитудой. Выполняем до полного затухания. Развивает выносливость мышцы.

7. Принцип "Митинг" (обман мышцы).

Заключается в том, что выполняются вспомогательные движения туловищем или частями тела.

Развивает силу.
Система на закрепление результатов работы с отягащениями
ПРОЗАНИМАВШИСЬ ИНТЕНСИВНО С ОТЯГОЩЕНИЯМИ, РАНО ИЛИ ПОЗДНО ВАМ ЗАХОЧЕТСЯ "СБАВИТЬ ОБОРОТЫ" КАК СДЕЛАТЬ ЭТО С МИНИМАЛЬНОЙ ПОТЕРЕЙ РЕЗУЛЬТАТОВ?

СИСТЕМА НА ЗАКРЕПЛЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ РАБОТЫ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ


ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ:

ГОЛЕНЬ

Выпрыгивание на одной ноге (на носке). 3 подхода по 30 повторений на каждую ногу.
БЕДРО


http://www.extreme-studio.com.ua/publik/img/1054414407bodyjim1.gif (http://esua.net/publik/foto.php?id_foto=159) Приседания со штангой на плечах.

1-й подход: 25 повторений;

2-й подход: 12 повторений с 3 остановками;

3-й подход: 7 полуторов в верхней фазе;

4-й подход: максимальное количество повторений с весом 40% от одного повторного максимума.


фазе;

4 подход: максимальное количество повторений (до жжения).

ПРЕСС


http://www.extreme-studio.com.ua/publik/img/1054414485press.gif (http://esua.net/publik/foto.php?id_foto=162) А) Подъем туловища с поворотом вправо, влево fc на горизонтальной плос- ™ кости с зафиксированны- * ми стопами.

3 подхода с максимальным количеством повторений.

Б) Подтягивание коленей сидя. Колени касаются подбородка.

3 подхода с максимальным количеством повторений.

Использовать принцип "СУПЕРСЕТ".




ГРУДЬ


http://www.extreme-studio.com.ua/publik/img/1054414435otjim.gif (http://esua.net/publik/foto.php?id_foto=160) Жим штанги лежа широким хватом (горизонтально).

1-й подход: 20 повторений;

2-й подход: 9 повторений с 3 остановками;

3-й подход: 7 полуторов в нижней фазе;

4-й подход: максимальное количество повторений с весом 40% от одного повторного максимума.

СПИНА


http://www.extreme-studio.com.ua/publik/img/1054414460podtiag.gif (http://esua.net/publik/foto.php?id_foto=161) Подтягивание на перекладине с помощью ног.

1-й подход: 20 повторений;

2-й подход: 12 повторений с 3 остановками;

3-й подход: 9 полуторов в нижней
ВТОРНИК, ПЯТНИЦА:


ГОЛЕНЬ

Подъем на носок одной ноги, стоя на бруске. 3 подхода по 1 минуте.

ДЕЛЬТА


http://www.extreme-studio.com.ua/publik/img/1054414526prised.gif (http://esua.net/publik/foto.php?id_foto=163) Жим штанги стоя перед грудью. Хват шире среднего.

1-й подход: 20 повторений;

2-й подход: 10 повторений; с тремя остановками;

3-й подход: 8 полуторов в нижней фазе;

4-й подход: максимальное количество повторений с весом 30% от одного повторного максимума.

http://www.extreme-studio.com.ua/publik/img/1054414550ganetel.gif (http://esua.net/publik/foto.php?id_foto=164) Разводка гантелей стоя.
4 подхода по 12 повторений.


БИЦЕПС


http://www.extreme-studio.com.ua/publik/img/1054414714stanga.gif (http://esua.net/publik/foto.php?id_foto=165) Подъем штанги на бицепсы, стоя средним хватом снизу.

1 -и подход: 20 повторений;

2-й подход: 7 "митинг";

3-й подход: 9 повторений с 3 остановками;

4-й подход: 6 полуторов в нижней фазе;

5-й подход: максимальное количество повторений с весом 40% от одного повторного максимума.

ТРИЦЕПС


http://www.extreme-studio.com.ua/publik/img/1054414734brusia.gif (http://esua.net/publik/foto.php?id_foto=166) Отжимание на брусьях.

1-й подход: максимальное количество раз;

2-й подход: 9 полуторов в нижней фазе;

3-й подход: 10 повторений с 3 остановками (с помощью ног);

4-й подход: максимальное количество повторений.
СКЛЕПКА

http://www.extreme-studio.com.ua/publik/img/1054415400sklepka.gif (http://esua.net/publik/foto.php?id_foto=167) "Склепка" 40-150 повторений.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

по Голтису

Семь основных принципов, используемых для избежания адаптации мышц в тренировочном процессе с отягащениями

Справочно:

Физиологической основой приспособительных процессов в мышцах является раздражение, исходящее из внешней или внутренней среды, и следующая за ним реакция, которая оставляет определенный след в организме. При повторном раздражении следы, суммируясь, приводят к адекватным качественным изменениям органа в виде расширения границ его функциональных возможностей. Специфической особенностью мышц является относительно быстрая адаптация к повторному раздражению, которое скоро становится привычным и уже не вызывает прибавок в приспособительных сдвигах, а лишь поддерживает их.

Всем известно, что для успеха тренировки, направленной на развитие силы, небезразлично, какой вес отягощения поднимает атлет, сколько раз, быстро или медленно, вначале или в конце тренировочного занятия. Перечень этих условий можно продлить бесконечно, учитывая, что развитие силы не единственная задача тренировок. Но, так или иначе, все это приводит к "застою" результатов из-за адаптации мышц к привычному роду раздражения. Поэтому, во избежание адаптации и для постоянного прогресса в тренировочном процессе, я рекомендую использовать нижеприведенные принципы воздействия на мышцы.

1. Принцип полуторов в верхней и нижней фазе.

Заключается в том, что каждое повторение упражнения чередуется половинкой этого упражнения в верхней фазе. То есть, половинка - это сделанное до половины повторение и приведение ее в исходное положение.

а) Верхняя фаза - это сокращение мышцы. При этом максимально прорабатывается статико-динамическая сила, взрывная особенность мышц.

б) Нижняя фаза - это максимальное растяжение. При этом максимально прорабатывается гибкость и скоростная особенность мышцы.

2. Принцип волевого усилия (изо-метрия).

Подбираем то положение мышцы, которое нуждается в развитии максимальной силы. То есть, находим критическую, "мертвую" точку при данном сокращении мышцы. Это также самая тяжелая фаза для мышцы.

Удерживаем мышцу в течение 6 сек. в этой "мертвой" точке с максимальным усилием, затем максимально расслабляем в течение 6 сек.. Один подход составляет 6 таких повторений (6x6). Таких подходов следует выполнить 3-4 в течении тренировки и чередоваться они должны интенсивным 2-х минутным массажем. Развивает максимальную силу.

3. Принцип трех остановок.

Заключается в том, что сокращение (А) и растяжение (Б) мышцы происходит с тремя остановками на 1 сек. каждая. Вся амплитуда разбивается на три равные части. Выполняется в течение семи тренировок подряд (но не более). Развивает силу, силовую выносливость, взрывную особенность мышцы.

4. Принцип "пирамиды". Выполняется для базовых упражнений основных мышечных групп. Примеры пирамид:

№1

- первый подход -15 повторений (разминка);

- второй подход - подбираем такой вес, чтобы можно было выполнить не более 7 повторений;

- третий подход - снимаем 10 кг от веса во втором подходе и делаем максимальное количество повторений;

- четвертый подход - максимальное количество повторений + 2 повторения с помощью напарника;

- пятый подход - облегчаем на 20 кг от повторений 3,4 и выполняем "до отказа".

№2

1 -15 повторений (разминка)

2 - с максимальным весом до 12 повторений 3-е максимальным весом до 3-х повторений (не более)

4 - за минусом 20 кг от веса третьего подхода. Выполнять максимальное количество раз

5 - за минусом 10 кг от веса четвертого подхода. Выполнять в полуторном режиме в фазе сокращения (верхней).

№3 1-15 повторений (разминка)

2 - максимум до 9-ти повторений

3 - плюс 10 кг к весу 2-го подхода. Выполняем максимальное количество повторений

4 - минус 20 кг, вниз три остановки.

5 - минус 10 кг от веса четвертого подхода. Максимум плюс два повторения с помощью напарника. Развивает силу, силовую выносливость.

5. Принцип "Супер сет".

Без отдыха делается два упражнения подряд по 3-4 подхода. Например, грудь.

Упражнение 1 - жим штанги лежа.

Упражнение 2 - разводка гантелей лежа на грудь.

Упражнение 2 делается сразу же после упражнения 1 без отдыха.

Является крайне эффективным для сжигания жира (рельеф мышц).

6. Принцип разжигания.

Когда уже не можем выполнять полную амплитуду, продолжаем выполнение упражнения с неполной амплитудой. Выполняем до полного затухания. Развивает выносливость мышцы.

7. Принцип "Митинг" (обман мышцы).

Заключается в том, что выполняются вспомогательные движения туловищем или частями тела.

Развивает силу.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.ideal-clubs.ru/thread/15948-last.html
Важно
Начинаю выкладывать программу силовых упражнений на разные группы мышц
Начнем с пресса.
Кстати, пресс -единственная мышца, которую можно качать хоть каждый день, хоть два раза в день -она быстро релаксирует.
(остальные мышцы лучше прорабатывать с перерывом хотя бы сутки-двое)



Для начала рекомендую ВСЕМ обратить внимание на упражнение "вакуум", оно заимствованно из йоги и при регулярных повторениях позволяет уменьшить талию и укрепить ВНУТРЕННИЕ стенки живота в кратчайшие сроки.

Это самое то для внутренней брюшной стенки - поперечной мышцы, которая формирует живот и "разбалтывается" с годами, особенно при сидячей работе. Рекомендую всем, даже далеким от спорта людям, а особенно тем, кто много сидит, начинать своё утро с этого упражнения.

http://www.youtube.com/watch?v=UDs7dZLecZI&feature=player_embedded

здесь показано базовое упражнение, на самом деле в таком положении (с втянутым животом) -можно делать вращения бедрами и прочие несложные движения. Делать надо регулярно, эффект будет - обещаю http://www.ideal-clubs.ru/smilies/smiley.gif

а теперь несколько несложных правил и принципов для тренировки пресса:

- перед тренировкой неплохо бы разогреть мышцы и пресса и поясницы. Как вариант -встать на четвереньки и быстро то падать на руки вперед, то уходить тазом назад.

- лучше делать не менее 20 повторений в каждом сете. Обратные и прямые скручивания постепенно доводить до 2-3 сетов: т.е. 2 повтора по 20 раз с перерывом 1-2 минуты.

- после одного-двух упражнений обязательно растягиваем мышцы пресса, переворачиваясь на живот: тянемся корпусом вверх, ноги остаются на полу. Далее приступаем к следующему упражнению.

- в момент максимального напряжения пресса делать вЫдох! чем глубже, тем лучше. Дополнительно лучше втянуть внутреннюю стенку пресса -это даст заметный и быстрый эффект уменьшения талии и живота. Ни в коем случае не делайте вдох в момент максимального усилия -иначе получите кругленький накачанный животик вместо плоского живота с кубиками http://www.ideal-clubs.ru/smilies/smiley.gif

- по завершении тренировки -упомянутая выше вакуумизация пресса, т.е. сильное втягивание живота

- через каждые 2-3 упражнения на пресс -одно упражнение делать на поясницу (экстензии)





Пресс -собирательное название большой группы мышц. Мы его обычно условно делим на верхний и нижний, а там всего гораздо больше -и прорабатывать надо всё равномерно, опять же, чтоб не получилось перекосов и просто для красоты.

упрощенная схема такая:
http://sport-video.org/uploads/taginator/May-2012/video-kosye-myshcy-pressa.jpg

а вот из википедии инфа, вполне адекватная:

Брюшная стенка образована группой собственных мышц живота. Наружную и внутреннюю косые и поперечные мышцы называют «широкими мышцами живота». Сухожильные волокна их апоневрозов, переплетаясь спереди, образуют посередине брюшной стенки белую линию живота. Широкие мышцы имеют косое направление волокон и лежат, как и на груди, в три слоя, причём наружная косая мышца живота — продолжение наружных межрёберных мышц, внутренняя косая — внутренних межрёберных, а поперечная мышца живота — одноимённой мышцы груди. Квадратная мышца поясницы образует заднюю брюшную стенку. Нижняя стенка брюшной полости (или дно малого таза) называется «промежностью».


Прямая мышца живота - Сближая края таза и грудной клетки, она сгибает позвоночный столб, то есть работает как антагонист мышцы — разгибателя спины.

Пирамидальная мышца - Рудимент сумочной мышцы млекопитающих, нередко отсутствует. При сокращении натягивает белую линию живота.

Наружная косая мышца живота - При обычных положениях, когда опорой служит таз, они поворачивают и наклоняют грудную клетку в левую и правую стороны. Когда же опорой служит грудная клетка, а таз c ногами «подвешен» к ней (например, на турнике, брусьях и т. п.), эти мышцы приподнимают таз c ногами и поворачивают его в обе стороны.

Внутренняя косая мышца живота - При обычных положениях, когда опорой служит таз, они поворачивают и наклоняют грудную клетку в левую и правую стороны. Когда же опорой служит грудная клетка, а таз c ногами «подвешен» к ней (например, на турнике, брусьях и т. п.), эти мышцы приподнимают таз c ногами и поворачивают его в обе стороны.


Поперечная мышца живота - Эта мышца напрягается при втягивании нижней части живота. В тот момент, когда происходит сокращение поперечной мышцы живота, она сжимает внутренние органы. Это способствует освобождению легких от воздуха, и в результате происходит форсированный выдох.

Квадратная мышца поясницы. Действие: тянет подвздошную кость кверху, а XII ребро — книзу; участвует в боковых сгибаниях поясничной части позвоночного столба; при двустороннем сокращении тянет поясничный отдел позвоночного столба назад.


это перечень основных мышц пресса, не забываем, что там еще есть волокна - типа внутренних и внешних (помним про вакуумизацию). И прорабатывать надо всё, акценты, конечно оставив на "нижнем" и "верхнем" прессе.


начинаю писать программу на пресс. постараюсь описать, конечно, упражнения или найти их в сети, но сами понимаете, лучше один раз увидеть...

вообще с работы на пресс можно начинать тренировку, многие именитые спортсмены и культуристы считают, что (после разминки) это более физиологично. Я делала по-разному, разницы в ощущениях не заметила.

1. Итак, начинаем с базового упражнения - прямых скручиваний. Это базовое упражнение, при условии, что его правильно делать.

Чем отличаются базовые упражнения от изолирующих -поговорим при желании в другой теме http://www.ideal-clubs.ru/smilies/smiley.gif

схема такая:

http://superbody.my1.ru/_pu/0/51061.jpg
http://superbody.my1.ru/_pu/0/14714.jpg


Новичкам, конечно, ноги можно держать просто на полу.
Продвинутым имеет смысл добавлять скручивания вбок -вправо и влево от белой линии живота, можно подключать вытянутые вперед руки для создания инерции.
вот советы по данному упражнению с сайта, который я весьма уважаю:


- Задержка дыхания во время подъема головы и плеч усиливает внутрибрюшное давление, которое помогает держать поясничные мышцы в постоянном напряжении. Делая выдох во время подъема, вы существенно укорачиваете амплитуду движения и расслабляете поясницу, что может привести к травме.
- Опускайте плечи до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола.
- Не поворачивайте плечи ни вправо, ни влево во время скручиваний. Изгибание позвоночника под нагрузкой усиливает давление на межпозвоночные диски.
- На протяжении всего упражнения голова и плечи двигаются как единое целое. Не сгибайте шею — по мере скручивания взгляд постепенно перемещается от потолка к коленям. Сосредоточьте все внимание на работе мышц живота.
- Поднимая плечи от пола, ни в коем случае не тяните голову руками к груди и не опускайте подбородок — это крайне опасно для шейного отдела позвоночника.



Друзья, при выполнении упражнений на пресс следите за ощущениями! Поднятие туловища должно осуществляться именно мышцами пресса, а не усилием позвоночника (или, что хуже, шеи), что сделать бывает легче.

Прислушивайтесь к своему телу, к своим ощущениям, уверяю -если всё делать правильно, то легко не будет!

Итак, сделали прямые скурчивания. Число повторений я не могу рекомендовать - у каждого разная физическая подготовка. Но пресс должен гореть!
То есть повторений штук 30, не меньше.




2. Двойные скручивания. Не останавливаясь скручиваться вперед, подключаем ноги. колени тянутся к локтям.

На выдохе, одновременно поднимайте туловище и сгибайте ноги до того момента, пока грудь не коснется коленей. В верхней точке максимально напрягите пресс и вернитесь в исходную позицию.

http://sportoskop.ru/clients/img/exercises/abs/ex02-2.gif


3. А теперь задержались в верхней точке! руки (прямые или согнутые у висков к ногам) к ногам и задержав дыхание, втянув живот, замерли. Держимся так за счет мышц живота, не устаю повторять! Сколько продержались, ну минуту может?

Расслабились, легли на коврик, восстановили дыхание, щас переходим к следующей части

Переходим к базовым упражнениям на "нижний" пресс. С "какого" пресса лучше начинать -спорят до сих пор. Смотрите по своим ощущениям - в обеих случаях оказываются задействованы все мышцы пресса.

То есть принцип общий такой- в начале тренировки мы делаем базовые упражнения на нижний и верхний пресс, а потом уже прорабатываем "кубики" и прочее.




4. Подъём ног, не отрывая поясницы от пола. Если выражаться точнее- опускание ног, так как максимальная нагрузка (на выдохе) должна ощущаться как раз во время опускания ног до той точки, когда поясница еще прижата к полу.


5. Обратные скручивания. (кстати, если кому-то удобнее, можно начинать тренировку не с прямых скручиваний, а с обратных)

Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите пресс, потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом.
Старайтесь не разгибать ноги во время скручиваний, иначе вам будет очень трудно устоять перед соблазном помочь себе завершить повторение за счет усилия мышц ног.
Можно упираться руками в пол, чтобы помочь себе сдвинуть бедра с мертвой точки в самом начале подъема.
Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох.

http://superbody.my1.ru/_pu/0/53256.jpg



Руки можно держать не за головой, а под ягодицами. Так полегче.

Вот тут очень важно поднимать ягодицы за счет мышц пресса, а не за счет усилий поясницы или инерции ног!!!


что касается частого вопроса -а сколько раз делать? -я тут считаю, что лучше сделать 3 раза правильно, чем 30 кое-как.

Следите за ощущениями, не торопитесь, не сачкуйте, терпите напряжение и то, что сводит мышцы, ничего с вами не сделается http://www.ideal-clubs.ru/smilies/smiley.gif


мы остановились на нижнем прессе. После того, как вы ответственно выполнили всё, что написано в пунктах 1-5 и отлично себя почувствовали, переворачиваемся на живот, хорошо растягиваем мышцы пресса и делаем:

6. Упражнения на поясницу (экстензии).

Гиперэкстензия в домашних условиях выполняется следующим образом: Лежа на полу лицом вниз, руки сцеплены в замок за головой, ноги упираются икрами в дно кровати, как вариант можно засунуть под батарею. А можно просто оставить их "приклеенными" к полу, это не так сложно. Сейчас работает поясница и растягиваются мышцы пресса.

С выдохом поднимаем голову и верхнюю часть корпуса (то, что над поясницей) над полом, прогибаясь назад. В дальнейшем для повышения эффективности упражнения можно выполнить трехсекундную задержку в этом положении. Таз при этом не должен отрываться от пола. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение. 3 подхода по 20-25 раз.


руки можно отводить назад от плечей как в брассе, или положить рядом с собой.

вариант -кто-то сидит у вас на икрах, а вы поднимаетесь, закинув руки за голову, как можно выше и притормаживаете в точке подъема. 7. Диагональные скручивания (я бы так их назвала, так как они не совсем на косые мышцы).

Лежим на спине, одна рука отведена в сторону, вторая вытянута вверх (за головой как продолжение тела). Противоположная ей нога тоже вытянута, вторая нога согнута в колене. Скручиваемся так, чтоб коснуться правой рукой левой ноги. Опять же- за счет мышц пресса (должно быть ощущение напряжения сбоку), а не за счет махов руками и инерции спины. На каждую сторону делаем раз по 30.


упражнение "планка" -очень рекомендую.
оно одно из немногих, которые укрепляет и подтягивает внутренние мышцы пресса, улучшает осанку и вообще положительно воздействует на организм http://www.ideal-clubs.ru/smilies/smiley.gif



http://cs7001.vk.me/c7005/v7005980/7ba4/VcVbR1HJd_c.jpg

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут - держать тело правильно (и как можно дольше). Пробуем!
1. Ступни
Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги
Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы
Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.
5. Живот
Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.
6. Локти
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://tvoytrening.ru/upragneniya-video/28-upragneniya-dlya-pressa/146-molitva.html
Пресс | Упражнение «Молитва» - Наклоны вперед стоя на коленях с использованием верхнего блока (Видео)

Техника выполнения:
Сгибание на блоке, стоя на коленях («Молитва») – одно из лучших упражнений на пресс. Исходное положение: возьмитесь за веревку, станьте на колени, примерно, в метре от тренажера, прогните спину, руки с веревкой прижаты к голове. Максимально сжимайте мышцы живота для лучшей концентрации и лучшей проработки. Движение должно осуществляться именно за счет мышц пресса, а не туловища. Вы не должны двигаться прямым телом вниз, необходимо выполнять скручивание. При сгибании – выдох, при выпрямлении – вдох.
Упражнение «Молитва» в картинках:
http://tvoytrening.ru/images/stories/pictures/upragneniya/08-press/01.jpg
там видео есть

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://vforme.forblabla.com/blog/45466120018/KAK-BYISTRO-NAKACHAT-PRESS--EKSTRENNYIE-UPRAZHNENIYA-K-LETU?from=mail&l=bnq_bn&bp_id_click=43993019129&bpid=43993019129

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Лучшие упражнения бодибилдинга


http://helthylife.ru/upload/iblock/70f/70fac5ea44791935fe9f29652e899978.jpeg Для максимальной пользы делайте все движения медленно. В упражнениях с гантелями для начала берите гантели полегче. Для женщин (http://helthylife.ru/fitnes/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-zhivota-zhenshchinam-za-60.html) лучше всего (http://helthylife.ru/fitnes/uprazhneniya/kakie-uprazhneniya-szhigaut-bolshe-kalorij.html) начинать с веса 1,5-2,25 кг; для мужчин (http://helthylife.ru/pohudenie/osnovy-pohudeniya/vse-o-zhire-v-oblasti-zhivota.html) - 2,25-4,5 кг.Повторяйте упражнение (http://helthylife.ru/fitnes/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-nog.html) 2-3 раза без (http://helthylife.ru/pohudenie/sovety-hudeyushchim/kak-pokhudet-ne-delaya-uprazhneniy.html) остановки. Делайте вдох перед тем, как поднимать вес (http://helthylife.ru/fitnes/uprazhneniya/uprajneniya-dlya-szhiganiya-zhira.html). Выдыхайте и считайте до двух, пока поднимаете гантели. Вдыхайте и считайте до четырех, опуская их обратно. Не задерживайте дыхание.
Скорее всего первые несколько дней мышцы у вас будут ныть. Если вы чувствуете сильную боль - это сигнал того, что вы перенапрягаетесь.
Упражнение 1. Выпады


Встаньте ровно, ноги (http://helthylife.ru/fitnes/uprazhneniya/krugovaya-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html) вместе, руки с гантелями опущены по бокам (http://helthylife.ru/fitnes/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-beder.html).
Делайте выпад вперед правой ногой, колено должно быть перпендикулярно полу. Левая нога сгибается, и пятка отрывается от пола. Спина прямая. Возвращайте тело в исходное положение, отталкиваясь правой ногой от Пола.
Повторите то же самое с левой ноги.

Упражнение 2. Жим наверх
Это упражнение (http://helthylife.ru/fitnes/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-sidya-za-kompyuterom.html) можно выполнять стоя или сидя, прислонясь прямой спиной к спинке стула, ноги при этом должны стоять на полу.
Согните руки с гантелями на уровне плеч. Кулаки смотрят от вас. Медленно поднимайте гантели над головой и снова опускайте до уровня плеч.
Упражнение 3. Растяжка трицепсов
Это упражнение также можно выполнять стоя или сидя.


Держите гантели над головой. Руки прямые, кулаки смотрят друг на друга.
Сгибайте руки с гантелями за голову и затем снова выпрямляйте. Держите локти ближе к ушам и не отклоняйтесь туловищем назад.

Упражнение 4. Боковые подъемы


Встаньте: ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, носки смотрят вперед, ягодицы и живот (http://helthylife.ru/pohudenie/sovety-hudeyushchim/kak-szhech-zhir-na-zhivote.html) втянуты. Руки с гантелями прижаты к бокам.
Поднимайте гантели, держа их вертикально, сгибая локти под углом 90°.
Держа локти под таким углом, поднимите их медленно на высоту плеч. Медленно опустите локти снова к бокам.

Упражнение 5. На нижние мышцы спины
Лягте на живот (http://helthylife.ru/pohudenie/sovety-hudeyushchim/pochemu-kopitsya-zhir-na-zhivote-i-kak-ot-nego-izbavitsya.html) на мягкую подстилку, руки - вдоль тела. Ноги лежат на полу. Медленно поднимайте голову и плечи, а затем медленно опускайте. Если хотите увеличить нагрузку, сложите руки за головой.
Упражнение 6. Для грудных мышц
Это наиболее эффективное (http://helthylife.ru/fitnes/uprazhneniya/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pressa.html) из всех разработанных на Западе упражнений для укрепления мышц груди. Для его выполнения не требуется никаких тренажеров (http://helthylife.ru/fitnes/uprazhneniya/vred-i-polza-trenazherov.html) или специальных приспособлений.
Согните руки и сведите кулаки на уровне груди. Локти должны быть параллельны полу. Кулаки стоят примерно на пять сантиметров от груди. Руки составляют одну прямую линию. Теперь со всей силой давите кулаками друг на друга, примерно восемь секунд. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы груди.




С какой интенсивностью выполнять упражнения? (http://helthylife.ru/fitnes/programma-szhiganiya-zhira/s-kakoj-intensivnostyu-vypolnyat-uprazhneniya.html)
Упражнения китайского тайши для развития мышц (http://helthylife.ru/fitnes/programma-szhiganiya-zhira/2011-09-29-05-38-10.html)
Вы сможете есть сколько душе угодно (http://helthylife.ru/fitnes/programma-szhiganiya-zhira/vy-smozhete-est-skolko-dushe-ugodno.html)
Как часто и как долго следует выполнять упражнения (http://helthylife.ru/fitnes/programma-szhiganiya-zhira/kak-chasto-i-kak-dolgo-sleduet-vypolnyat-uprazhneniya.html)

Древнеиндийская практика для тела (http://helthylife.ru/fitnes/programma-szhiganiya-zhira/drevneindijskaya-praktika-dlya-tela.html)
Упражнения китайского тайши для развития мышц (http://helthylife.ru/fitnes/programma-szhiganiya-zhira/2011-09-29-05-38-10.html)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://vforme.forblabla.com/blog/46054915704/Uprazhnenie-Vakuum-na-zhivote?from=mail&l=bnq_bn&bp_id_click=43266073555&bpid=43266073555
вакуум живота

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

пресс
http://www.youtube.com/watch?feature...&v=4_Di3ivAn4s (http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=4_Di3ivAn4s)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Диастаз. Часть 2.

Уражнения.

В ходе выполнения большинства упражнений на пресс стимулируется в первую очередь прямая мышца живота (формируются те самые "кубики")

Обычные скручивания, как и другие и подобные им упражнения, практически не включают в работу внутренние мышцы пресса, проработка которых чрезвычайно важна при диастазе. Сильные внутренние мышцы пресса будут хорошо удерживать внутренние органы, и это избавит от эффекта «вываливающегося» живота.

Эти упражнения полезно включать в свою программу и девушкам, у которых нет диастаза!

Для комплексной проработки всех мышц живота.

В отличии от упражнений на внешние мышцы пресса, упражнения для внутренних мышц живота являются статическими. Сперва вам необходимо научиться чувствовать эти мышцы, а затем научиться держать их в напряжении как можно большое время.

1. Упражнение «Вакуум в животе»

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Выдохните воздух из легких и втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в таком положении максимально долго, затем сделайте вдох и повторите упражнение снова. Постепенно увеличивайте время напряжения мышц, а также пробуйте вариации упражнения стоя или сидя. (см технику на видео №1)

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.

Благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.

Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, можно каждый день

2. Упражнение «Планка»

Исходное положение: лежа животом вниз, обопритесь на колени, носки ног и параллельные друг другу локти. Напрягая абдоминальные мышцы, мышцы корпуса и ягодиц, оторвите колени от земли, вытянув тело в прямую линию. Задержитесь в этом положении. (см технику на видео №2)

как держать планку правильно:

- ступни
Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

- ноги
Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

- ягодицы
Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

- поясница
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что твоя поясница плотно прижата к стене.

- живот
Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

- локти
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Чередуйте как вариации упражнения (используя боковую планку или планку с вытягиванием руки), так и механику нагрузки: от просто максимального времени повторения (стремитесь к 2 минутам и более) к интервальной нагрузке (10 сек. упражнения и 2 сек. перерыв), стараясь сделать больше повторов.

Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, — через некоторое время они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.

Автор статьи Елена Рыбальченко

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Упражнения для важного нижнего пресса

С упражнениями для нижнего пресса нужно дружить каждой женщине, которая заботится о своем здоровье
Они не только облегчают роды и предотвращают провисание брюшины после них, это еще и прекрасная профилактика опущения внутренних органов в будущем. Ну и наконец, это подтянутый плоский животик!

1. Параллельные линии

- Лягте на пол на спину, поднимите ноги и согните колени так, чтобы они сформировали прямой угол. В руки возьмите небольшой мяч для лучшей координации движений. Согните руки в локтях и слегка наклоните мяч к груди.
- Напрягите мышцы пресса, вытяните руки с мячом перед собой, поднимите верхнюю часть туловища от пола и одновременно выпрямите ноги. Ноги должны составлять с полом угол 45º, а руки должны быть вытянуты параллельно ногам. В таком положении задержитесь на несколько секунд. 8-10 повторений

2. Ролловер
Другими словами, это скручивание за голову.

Это упражнение позволяет как прорабатывать нижний пресс, так и повышать гибкость и выносливость мышц спины.
- Лягте на пол на спину, руки лежат по бокам на полу, ладонями вниз, ноги вытянуты. Медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно вверх, стопы расслаблены. Плавно поднимая бедра вверх, продолжайте заводить ноги за голову. Большие пальцы ног должны "смотреть" точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности - сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение. 8-10 повторений

3. Шаги альпиниста
Упражнение, которое чудесным образом укрепляет не только нижний пресс, но и мышцы спины и ягодицы. А также неслабо сжигает накопившийся жирок. Попробуйте!

- Примите исходное положение как для отжимания: обопритесь на вытянутые руки и пальцы ног. Тело должно представлять собой прямую линию.
- Не меняя положения тела, подтяните правое колено к груди. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой. По 10 повторений с каждой стороны.

4. Упражнение с гантелями

Это не только упражнение для нижнего пресса, это еще и средство поддержать в тонусе мышцы рук и плеч. Вам понадобятся небольшие гантельки 1,5-2 кг.

- Лягте на спину, руки с гантелями заведены за голову. Ноги приподняты над полом так, чтобы составлять угол 45º. Одновременно плавно поднимите руки с гантелями, чтобы они находились над грудью, и ноги до прямого угла.
- Двигаясь плавно, вернитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны касаться пола. 10-12 повторений

Мы советуем вам обратить внимание на правильное дыхание при выполнении упражнений для нижнего пресса: выдох должен приходиться на усилие. А также напоминаем, что ПРАВИЛЬНОЕ выполнение упражнений для нижнего пресса - это МЕДЛЕННОЕ выполнение. Вы должны чувствовать, как работают мышцы.

Польза приседаний.

Физические упражнения - неотъемлемая часть здорового образа жизни. Человечество в стремлении сохранить и укрепить здоровье разрабатывает массу различных техник и видов упражнений, с использованием различных вспомогательных средств (тренажеров, спортивного оборудования и др.). Но как говорится "все гениальное - просто", порой самые обычные и всем известные упражнения приносят наибольшую пользу.

Польза приседаний огромна, независимо от того, как выполняется это упражнение, с утяжелениями или без. Приседания являются важной составляющей в культуризме и пауэрлифтинге, в хореографии и лечебной физкультуре.

При выполнении приседаний в работу включаются практически все группы ножных мышц, а также мускулатура, удерживающая позвоночник, усиленно начинают работать ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы, нижние мышцы спины, подколенные сухожилия, частичная нагрузка идет на мышцы нижнего отдела живота (пресс).

Польза приседаний очевидна и для мужчин и для женщин. Если мужчинам приседания позволяют укрепить мышцы ног, сделать их более рельефными, крепкими, то женщинам приседания позволяют избавиться от "галифе" на бедрах, улучшают форму ягодиц, позволяют сбросить лишние килограммы. Крепкие подтянутые бедра, округлые упругие ягодицы, не только делают фигуру женщины стройной и подтянутой, они оказывают влияние на походку, которая становится более мягкой, легкой, привлекательной.

Однако польза приседаний не всегда была так однозначна, в определенный период времени выдвигалось предположение, что приседания могут пагубно влиять на коленные суставы, разрушать и растягивать коленные сухожилия, что ослабляет колени и вызывает боли. В одно время приседания как физическая нагрузка были удалены из перечня упражнений в американской армии. Исследования, проведенные в конце 20 века, реабилитировали приседания, вернув им репутацию отличных, безопасных и действенных упражнений.

На самом деле польза приседаний условна, если они выполняются неправильно. Особенно необходимо следить за осанкой во время выполнения этого упражнения, неправильное положение позвоночника может привести к травме. А выполнять приседания с нагрузкой (с весом) без наблюдения тренера или профессионала по пауэрлифтингу или культуризму вообще нельзя!

Чтобы польза приседаний была максимальной, необходимо правильно выполнять это упражнение:

Если вы начинающий спортсмен, то приседать следует не глубоко, останавливаясь на уровне линии параллельной полу, при этом коленный сустав, как правило, будет согнут под углом примерно 90 градусов. Спина при этом должна быть прямой, слегка наклоненной вперед. Приседая, держите ноги на ширине плеч, это обезопасит вас от падения и потери координации. Чтобы во время приседаний вам не мешали руки, можно вытянуть их вперед, или сложить впереди перед грудью в замок (можно взять в руки гантели).

Приседания должны быть плавными, мягкими, без рывков, выполняйте упражнение неторопливо, не дергайтесь, не раскачивайтесь, не терпите боль. Если выполнение упражнений вызывает болевые ощущения, прекратите, отдохните и продолжайте. По этой же причине целесообразно делать приседания подходами. Оптимальным является выполнение трех подходов по 10 приседаний.

При приседаниях стопы ног должны полностью стоять на полу, не отрывайте ноги от поверхности пола, не становитесь на носочки или пятки, это может вызвать потерю равновесия и падение.

Приседайте по правилам, обязательно включите это упражнение в утреннюю разминку и заряд бодрости на весь день вам гарантирован!

http://filed.my.mail.ru/pic?mw=495&mh=350&sig=e31f2bb16c1b301c4109f8de1cc6b31b&url=http://content.foto.mail.ru/community/zdorovoe-telo/_groupsphoto/h-314.jpg
Интенсивная тренировка для ног и пресса

Порядок тренировок по 20 повторов каждого из описанных упражнений. Регулярность занятий: три раза в неделю. Эффект вы увидите спустя всего два месяца.

Ноги
Перекрестный выпад ягодичные мышцы
Встаньте: ноги вместе, спина прямая, руки на поясе. Затем плавно заведите правую ногу по диагонали назад и присядьте - так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, но задняя нога не касалась пола. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ноги.

Шаг икроножные мышцы
Встаньте прямо, лицом к стулу, поставьте правую ногу на сиденье ближе к центру. Поднимитесь на стул, перенеся вес тела на правую ногу. Опустите левую ногу на пол вниз по диагонали, чтобы она встала перед правой ножкой стула. Повторите с другой ноги.

Наклон с гантелями задняя поверхность бедра
Возьмите гантели, поставьте ноги на ширине плеч. Медленно, глядя прямо перед собой, не прогибаясь в пояснице и не сгибая коленей, опустите руки вниз, при этом будто прокатывая гантели по ногам. Затем повторите это движение в обратном направлении.

Пресс
Велосипед внутренние косые мышцы живота
Лягте на пол. Руки скрепите в замок за головой, ноги приподнимите. Одновременно сгибайте левое колено и, немного разворачивая корпус, тянитесь к нему правым локтем. Повторите с другой ноги.

Боковой наклон наружные косые мышцы живота
В правую руку возьмите гантелю, пальцами левой руки коснитесь виска, будто отдаете честь. Медленно сделайте наклон вправо за гантелью. Затем, не напрягая шею, выпрямитесь. Повторите для другой руки.

Нижнее скручивание прямая мышца живота
Лежа на полу, согните ноги и поднимите так, чтобы голени оказались параллельно полу. Руки разведите в стороны; не меняя положения рук и плеч, заводите колени то вправо, то влево, почти касаясь пола.

http://content.foto.mail.ru/community/zdorovoe-telo/_groupsphoto/i-304.jpg
http://content.foto.mail.ru/community/zdorovoe-telo/_groupsphoto/i-305.jpg
http://content.foto.mail.ru/community/zdorovoe-telo/_groupsphoto/i-306.jpg
http://content.foto.mail.ru/community/zdorovoe-telo/_groupsphoto/i-307.jpg
http://content.foto.mail.ru/community/zdorovoe-telo/_groupsphoto/i-308.jpg
http://content.foto.mail.ru/community/zdorovoe-telo/_groupsphoto/i-309.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как существенно увеличить объем груди?

Через два месяца объем молочных желез, по словам специалистов, увеличится минимум на 4-6 см. Молочные железы расположены на большой и малой грудных мышцах, поэтому для увеличения бюста надо с помощью физических упражнений увеличить объем грудных мышц. Занятия, направленные на увеличение массы грудных мышц, необходимо проводить не менее чем 3-4 раза в неделю. Тренировки продолжаются от 4 до 8 недель. За это время окружность бюста увеличится на 4-6 см. Кроме описываемых упражнений рекомендуется постоянно делать растирание, массаж; полезны регулярные прогулки на воздухе и не менее чем восьмичасовой сон.

Упражнение 1

Исходное положение - стоя. В руках - небольшая тяжесть (книга). Руки поднимают вверх, делая два хлопка. При подъеме рук вверх - вдох, при опускании - выдох. Повторить 4-12 раз.

Упражнение 2

Исходное положение - лежа на спине. В руках - книги или мешочки с песком. Руки разводят в стороны на уровне плеч, затем 2 раза перекрещивают, держа перед грудью, и поднимают косо вверх над грудью резким движением. Повторить 4-12 раз. Дыхание свободное.

Упражнение 3
Исходное положение - лежа на спине. В руках - гиря, мешочек с песком или другая тяжесть. Руки закинуты за голову. Руки поднимают над головой и опускают к животу. При подъеме рук - вдох, при возвращении в исходное положение - выдох. Повторить 5-10 раз.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://boltai.com/g/vforme/topics/43155788898/Vazhnyiy-nizhniy-press/?from=mail&l=bnq_bn&bp_id_click=43042203411&bpid=43042203411
нижний пресс

приседания со штангой http://sportswiki.ru/%D0%9F%D1%80%D0...B3%D0%BE%D0%B9 (http://sportswiki.ru/%D0%9F%D1%80%D0%B8%D1%81%D0%B5%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D 0%B8%D1%8F_%D1%81%D0%BE_%D1%88%D1%82%D0%B0%D0%BD%D 0%B3%D0%BE%D0%B9)
Общий эффект приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Задействованные мышцы

Приседания со штангой на плечах одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении приседания со штангой. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.

http://cs309127.vk.me/v309127940/e33a/XL3v5xnUJi8.jpg
Советы и частые ошибки

-В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.

-Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.

-Приседая и выпрямляясь, никогда не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы можете потерять равновесие и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чрезмерно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылезать» за линию пальцев ног.

-Глубина приседания со штангой (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола во время приседания. *Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте глубже.

- Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на квадрицепсы и они будут задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава. Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Отжимания: 10 разных способов Какое упражнение доступно круглосуточно, эффективно и является незаменимой частью физподготовки каждого человека? Конечно, отжимания!

Но для того, чтобы отжимания принесли значимую пользу, может понадобиться внести разнообразие в традиционную технику.

С новичками понятно – тут и простые отжимания, а для кого-то и отжимания с колен дадут достаточную нагрузку.

А как быть тем, кто шагнул дальше начального уровня и для кого простые отжимания слишком легки?

Для вас мы подготовили подборку из 10 вариантов отжиманий. Попробуйте, возможно, отжимания вновь покажутся вам непростым упражнением.
http://domsport.ru/blog/otzhimanija_...2011-06-15-454 (http://domsport.ru/blog/otzhimanija_10_raznykh_sposobov/2011-06-15-454)

http://otjimaniya.ru/
Сайт посвященный отжимания
Статьи и советы по отжиманиям http://otjimaniya.ru/articles
по-моему, там все возможные -все варианты положений тела и рук, вплоть до отжиманий в сексе
http://otjimaniya.ru/articles/otzhim...skusstvah.html (http://otjimaniya.ru/articles/otzhimaniya-ot-pola-v-boevyh-iskusstvah.html) вот это -отжимания от пола в боевых искусствах.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

как накачать мышцы спины

Мышцы спины не выглядят столь же эффектно как мышцы груди (http://my7lifes.com/pectoral-muscle.html), пресс (http://my7lifes.com/press.html) или мышцы рук (http://my7lifes.com/arm-muscles.html), но при этом они являются основой для безопасного наращивания всех остальных групп мышц и залогом безопасности интенсивных тренировок. Выпрямитель позвоночника






Самой важной и наименее заметной группой мышц спины является выпрямитель позвоночника, расположенный в поясничном отделе. Даже некоторые достаточно известные спортсмены умудрялись игнорировать необходимость его укрепления, за что поплатились травмами во время тренировок и выступлений. Это упражнение применяется не только в качестве профилактики, но и при восстановлении после травм.
Для выполнения упражнения на развитие выпрямителя, необходимо лечь на живот, расположив руки на пояснице. Затем следует незначительно оторвать грудь от пола, движение следует продолжать до ощущения сжатия спинных мышц. При этом желательно не выгибать шею, а сохранять ее в максимально прямом положении. При появлении малейших признаков боли в пояснице необходимо немедленно прекратить упражнение.
Широчайшая спины, большая круглая и подостная мышца






Остальные группы мышц спины тренируются комплексно, что в домашних условиях достигается подтягиваниями с узким обратным хватом (http://my7lifes.com/how-to-catch-up.html), или вертикальной тягой гантели одной рукой.
Выполнение упражнения на перекладине потребует достаточной подготовки рук, так как кроме спины значительная нагрузка приходится на бицепсы. Но именно перекладина дает возможность максимально быстро прокачать всю спину. Упражнение выполняется без раскачиваний с наклоном туловища примерно в 30 градусов назад, что снимает значительную часть нагрузки с бицепсов. При движении вниз не стоит полностью разгибать руки – постоянное напряжение мышц увеличит эффективность занятий. Выполнение 4-5 подходов в ходе каждой тренировки с максимально возможным количеством подтягиваний за 1,5-2 месяца значительно расширит вашу спину.
http://my7lifes.com/wp-content/uploads/2012/05/5243712_f496.jpg
В том случае, когда перекладина недоступна, ее можно заменить гантелей, совершая вертикальную тягу. Исходное положение для этого упражнения упор вытянутой рукой и коленом в ровную твердую поверхность (можно использовать диван), в то время как другая нога отведена немого назад и стоит на полу. Спину необходимо сохранять прямой в процессе выполнения тяги. Хват гантель в свободной руке можно чередовать для равномерной нагрузки всех групп мышц. Начиная с полностью выпрямленной руки, следует завершать упражнение при достижении кисти уровня поясницы. При этом локоть необходимо прижимать к туловищу. Как и во всех силовых упражнениях, необходимо подбирать массу снаряда таким образом, чтобы удавалось совершить около 10 циклов сокращений за подход при максимальном напряжении мускулатуры. Трех подходов для каждой руки за занятие будет вполне достаточно на начальном этапе.
Таким образом, без использования специфических тренажеров, занимаясь дома, можно привести в хорошую форму все группы мышц спины за 1,5-2 месяца при регулярности занятий. В статье вы могли не увидеть привычных названий, таких как: крылья и трапеция. Это связано с тем, что подобные названия дают им в простонародье, но так как ты решил заниматься культуризмом, то должен применять правильные названия.

Как накачать мышцы груди


Мышцы груди не только придают дополнительную мужественность внешнему облику, но и служат базой для правильного и безопасного развития мышц рук (http://my7lifes.com/arm-muscles.html). Грудные мышцы легче всего накачать в домашних условиях без использования каких-либо спортивных снарядов. Для начала вам будет достаточно собственного веса.
Самым известным способом нагрузки грудных мышц массой собственного тела, являются отжимания от пола (http://my7lifes.com/push-up.html) с разведенными руками. Данная модификация упражнения дает максимальную нагрузку именно на мышцы груди и дополнительно растягивает их, что способствует увеличению объема. Ширина расположения рук должна немногим превышать ширину плеч. Упражнение следует выполнять максимально медленно и плавно, с идеально прямой спиной и ногами. Только так вы получите наилучшие результаты. Быстрое выполнение жима придаст мышцам выносливости и твердости, но их объем практически не изменится. Если масса вашего тела не позволяет добиться существенной нагрузки, и вы с легкостью выполняете более 20 отжиманий за каждый подход – необходима дополнительная нагрузка. Для этого вполне подойдет рюкзак с тяжелыми книгами. Самого выдающегося результата можно добиться при размещении рук и ног на высоких опорах, что позволит опускать тело еще ниже и создаст дополнительное растяжение для грудных мышц. Выполнение 3-5 подходов с отжиманием до 20 раз при максимальной нагрузке в ходе тренировки позволит за месяц (при трех тренировках в неделю) серьезно увеличить объем груди.
Если у вас дома есть гантели, то процесс развития грудных мышц можно осуществить совсем быстро. Разведение в стороны рук с гантелями из положения лежа является идеальным упражнением для развития большой грудной мышцы. При его правильном выполнении вся нагрузка приходится исключительно на нее. Для этого необходимо немного сгибать руки в локтях и стараться не задействовать их мышцы. Как и в любых других упражнениях, большая нагрузка обеспечивает больший объем мышц. Нет надобности совершать более 20 циклов за подход, но при этом вы должны использовать максимальную массу гантелей, позволяющую выполнять 10 циклов упражнения. Трех подходов в течение тренировки будет вполне достаточно при регулярных занятиях три раза в неделю.
http://my7lifes.com/wp-content/uploads/2012/05/myishcyi.jpg
Существует множество вариаций указанных упражнений, которые направлены на попутное развитие трицепсов и прочих групп мышц. При высоком уровне физической подготовки применяется узкое расположение рук при отжиманиях или применяется мяч в качестве опоры для рук. Но для начала вам будет вполне достаточно выполнять одно из описанных упражнений. Главное не забывать давать мышцам отдых и проводить тренировки через день. Правильное питание и постоянное увеличение нагрузок (а не количества выполненных упражнений) позволит в кратчайшие сроки добиться выдающихся результатов.



Как быстро накачать пресс в домашних условиях


Спортивная фигура приобретает все большую популярность. Это в равной степени относится к представителям обоих полов. Одной из самых проблемных зон обоснованно считается брюшной пресс. Помимо эстетической красоты, развитые мышцы пресса весьма важны для здоровья. Они придают позвоночнику правильную кривизну, защищают нижнюю область спины и обеспечивают правильное расположение внутренних органов. Беглого взгляда на пресс бывает достаточно для оценки общего состояния организма и силы воли его владельца.
Самым главным составляющим успешного приведения пресса в порядок является твердое желание накачать пресс до кубиков и комплексный подход к данному вопросу. Многие лентяи ссылаются на невозможность достижения желаемого результата без специальных тренажеров, но это не так. Для того чтобы быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях, достаточно уделить 30 минут 3 раза в неделю данному вопросу. Таким образом, на вопрос: «за сколько можно накачать пресс?», можно ответить: «За 30 минут в день». Говорить о среднем времени сложно, так как у каждого человека определенный уровень физической подготовки и состояние брюшных мышц, а также уникальный метаболизм. Оптимальная схема тренировок включает в себя час занятий три дня в неделю. Более частые и длительные занятия не только не дадут лучших результатов, но и могут быть вредны.
http://my7lifes.com/wp-content/uploads/2012/04/press.jpg
Не стоит забывать о том, что пресс формируется тремя группами мышц: боковыми, верхними и нижними. В ходе каждой тренировки необходимо по очереди нагружать каждую группу в следующем порядке: нижние мышцы, боковые мышцы и верхние мышцы. Для выполнения этих условий не обязательны современные тренажеры – достаточно вашего собственного тела и желания.
Упражнения для различных групп мышц брюшного пресса в домашних условиях

Увеличиваем объем на 1-3 размера, не выходя из дома na3-razmera.ru (http://an.yandex.ru/count/S39QcCiFU9e40000ZhLOEo45XPW76PK2cm5kGxS2Am4oYB8PR4 01YQ-B1BIOO9sYtqu5dBoCj501bg0tnDUwzj5-e1YhlQu2cgmTVjQIh_gdgQOJYgAwfr6g0QMZ-xa1aRfAc-G4ZxD1Cp42dxoWw_42auKDcGv2Z93R6g2GJ1slaDiQb9CU2gUR hmIefPGjGAJ00000aGYk_JJy9uSyPUG4iBNujD43iG6o4Blsdm lcHwDon05w5G00?test-tag=1569)

Нижний пресс. Необходимо лечь на спину, расположив руки вдоль туловища. Напрягая мышцы живота, следует поднять ноги, после чего, оторвать от пола таз и постараться поднять его максимально высоко. По достижению максимального напряжения мышц пресса, не спеша возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется повторить 12 раз в количестве 3 подходов.
Исходное положение – аналогично предыдущему упражнению. Далее необходимо поочередно десять раз поднимать правую и левую ногу до положения перпендикулярного туловищу. После совершения серии поднятий необходимо зафиксировать каждую ногу в вертикальном положении на 10 секунд.
Можно чередовать указанные упражнения или выполнять одно из них.
Боковой пресс. Займите исходное положение на спине, согнув ноги в коленях и положив руки за шею (локти должны касаться пола). Затем поочередно касайтесь правым локтем левого колена и наоборот, не отрывая ног от пола. За один подход необходимо совершать по 30 касаний каждой пары. Комплекс упражнений совершается в 3 подхода.
Верхний пресс. Исходное положение аналогично предыдущему. Не отрывая ног от пола, медленно совершайте поднятия верхней части тела и возвраты в исходную позицию. В ходе упражнения поясница должна быть плотно прижата к полу. Рекомендуется три подхода по 50 сокращений.
Если после регулярного выполнения всех указанных упражнений вы чувствуете в себе силы для продолжения, можно нагрузить все мышцы одновременно.
Комплексное упражнение для всех групп мышц пресса

Необходимо лечь на спину и расположить ладони за шеей, ноги согнуты в коленях на 90 градусов и подняты на такой же угол. Напрягая пресс, следует выпрямить левую ногу и расположить под углом 45 градусов к горизонтали, одновременно с этим следует тянуться левым плечом к правому колену. Медленно вернувшись в исходную позицию, необходимо повторить упражнение в зеркальном отражении.
При явной легкости выполнения описанного объема упражнений, следует воспользоваться гантелями или другим тяжелым предметом для создания дополнительного веса за головой.
Для правильного завершения каждого занятия следует провести серию вертикальных наклонов, которые оказывают массирующее действие и помогут быстрее накачать пресс до кубиков.
Независимо от интенсивности обязательных регулярных тренировок, без правильного питания ответ на волнующий вопрос: «За сколько можно накачать пресс?», может иметь неудовлетворительный ответ: «Никогда!». Невозможно накачать пресс до кубиков без достаточного содержания протеинов в рационе. Поэтому, перед началом своей борьбы за «кубики» стоит изучить основы спортивного питания. Особенно важно не проводить тренировки для пресса сразу же после принятия пищи – это может нанести непоправимый вред вашему желудку.
Неукоснительно выполняя эти рекомендации, вы гарантированно получите рельефный пресс за 1,5 месяца. Но не стоит расслабляться при достижении вожделенного результата, ведь для поддержания мышц в форме следует постоянно их тренировать.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как накачать мышцы ног


Мышцы ног требуют к себе не меньшего внимания, чем все остальные, хотя бы потому, что атлет с развитой мускулатурой тела и рук (http://my7lifes.com/arm-muscles.html) на тоненьких ножках выглядит как минимум смешно и нелепо. К счастью ноги – это та часть тела, которую можно успешно развивать без помощи каких-либо дополнительных приспособлений. Это открывает широкие возможности для прокачки мышц ног в домашних условиях.
Голень





Хорошо развитые икры придают особую изюминку атлету любого уровня. Поэтому стоит уделить им достаточное количество времени. Основным упражнением для развития икроножных мышц считается подъем на носки. Для выполнения упражнения необходимо опереться руками о стену, слегка наклонившись по направлению к ней. Затем плавно совершать подъемы на носки и возврат в исходное положение с касанием пятками пола. При недостаточной массе тела можно практиковать упражнение поочередно для каждой ноги. Расположение подкладки под носком увеличит амплитуду и эффект от упражнения.
Бедро

Увеличиваем объем на 1-3 размера, не выходя из дома na3-razmera.ru (http://an.yandex.ru/count/CGg_B7PhJ4W40000ZhjSEo45XPW76PK2cm5kGxS2Am4pYB8PR4 01YQ-B1BIOQPsYtqu5klt6No6lXNnd39Al-gUffXEAehgdKQe1fQFxkG6HlNPmiWIFgMjYyP-oVdsf19E53PaUGeoGsngWa4mThv3R6fIJ7Wgdbui2gAMKBK2am 0000948hlOpCgsuG6Na1B2s-BJH0x41iX2xzfyBvaUZSiG1UHC0?test-tag=1569)

В бедерной области располагается множество мышц: ягодичные мышцы, задние мышцы бедра, внутренняя сторона бедер, латеральная и медиальная широкие мышцы бедра и прямая мышца бедра. Самым эффективным и простым упражнением для развития всех перечисленных мышц являются старые добрые приседания. Это базовое упражнение рекомендуется осуществлять в начале тренировки, так как оно существенно ускоряет обмен веществ и способствует большей эффективности всех последующих упражнений.
Для правильного выполнения приседаний следует расположить ноги на ширине плеч и скрестить руки на груди. Затем плавно совершать приседания до того момента, пока бедро не займет положение параллельное полу. После этого следует практически полностью разогнуть ноги, сохраняя мышцы в напряжении. Учитывая особенность структуры мышечных волокон ног, необходимо совершать не менее 20 повторений каждого упражнения за подход, для достижения необходимого эффекта. Когда 30-40 приседаний станут для вас пустяковым делом, стоит применить дополнительную нагрузку.
Для развития ягодичных мышц лучше всего подходит отведение бедра. Упражнение выполняется из положения, лежа на боку. Одна рука подпирает голову и упирается локтем в пол, другая помогает сохранять равновесие тела и располагается перед телом на уровне поясницы. Сохраняя положение спины максимально прямым, следует плавно поднять ногу на 45 грудусов или выше и также плавно вернуть ее в исходное положение. Смену ноги стоит производить при достижении предела возможностей. Только в этом случае упражнение быстро даст ожидаемые результаты.http://my7lifes.com/wp-content/uploads/2012/05/1rv18tte.jpg
Как вы могли убедиться, развитие мышц ног легче всего осуществить дома, не прибегая к дополнительным спортивным снарядам, а используя только массу тела и, в некоторых случаях, дополнительные утяжелители. Вам остается только захотеть и начать применять на практике упражнения описанные данной статье и очень скоро вы сможете добиться желаемого результата. Желаю вам всегда находиться в хорошей форме.



Как накачать мышцы рук


Рельефные мускулистые руки считаются неотъемлемой частью мужской красоты. К сожалению, мускулатура сама по себе не растет, каждый обладатель мощных бицепсов приложил для этого немало усилий. Если перспективы трудностей вас не пугают, то для самостоятельного приведения рук в атлетическую форму в домашних условиях вам понадобится минимальный инвентарь и много терпения. Вопреки распространенному мнению о том, что быстро накачать руки можно только в спортзале, отметим, что для достижения выдающихся результатов без посещения модного спортклуба вам понадобится пара гантелей (желательно с регулируемым весом) и турник (http://my7lifes.com/kak-doma-sdelat-turnik.html).
Перед тем как приступить к тренировкам необходимо запомнить, что все упражнения подразделяются на подготовительные (без нагрузки) и основные (с нагрузкой). Недостаточное внимание к подготовительным упражнениям снизит эффективность основных и увеличит время, необходимое для достижения поставленных целей, а иногда может послужить причиной травмы.
http://my7lifes.com/wp-content/uploads/2012/04/bigger-biceps.jpg
Упражнения без нагрузки начинаются от кистевого сустава и последовательно доходят до плечевого. Они позволяют разогреть мышцы и увеличить их эластичность перед основной нагрузкой. К тому же разогретые мышцы утомляются значительно медленнее.
Кисти






Для того чтобы быстро накачать мышц рук потребуется уделить максимум времени поднятию тяжестей. Для чего понадобятся крепкие кисти рук, которые можно укрепить с помощью эспандера.
Бицепс






Поднятие гантелей из сидячего положения путем сгибания рук в локтях прекрасно способствует развитию бицепса. Массу гантелей следует постепенно наращивать таким образом, чтобы за один подход получалось выполнять не более 20 поднятий. Для максимальной нагрузки на бицепс следует располагать кисть ладонью вверх. При сгибе кисти руки внутрь усиливается нагрузка на предплечье. Для лучшей прокачки бицепса следует держать кисть прямо, или развернуть наружу. Выполнение данного упражнения стоя, существенно увеличит его эффективность за счет большей амплитуды движений. При невозможности наращивания массы гантелей можно применять статические нагрузки (фиксация рук в положении с максимальной нагрузкой на бицепс). Еще один простой способ быстрой прокачки бицепса доступный при наличии перекладины – это подтягивания (особенно с внутренним хватом (http://my7lifes.com/how-to-catch-up.html)).
Плечи






Самый лучший способ быстро накачать плечи – это поднятие тяжестей из-за головы. Упражнения можно выполнять стоя и лежа. Еще один способ эффективного развития плечевой мускулатуры – поднимание гантелей, разводя руки в стороны, из положения стоя.
Трицепс






Для развития трицепса дома можно выполнять первое упражнение из предыдущего раздела. При наличии перекладины, отлично подойдут подтягивания к затылку. Отжимания (http://my7lifes.com/push-up.html) с плотно прижатыми к бокам локтями также неплохо развивают трицепсы.
Все упражнения необходимо выполнять от 10 до 20 раз рассчитывая нагрузку таким образом, чтобы не получалось выполнить более 20 упражнений за подход. За каждое занятие следует выполнять по 3 подхода. Уделяя тренировкам по одному часу трижды в неделю, можно через месяц с небольшим ожидать значительного увеличения мышечной массы рук.
http://my7lifes.com/wp-content/uploads/2012/04/1291072922_kak-nakachat-relefnye-ruki.jpg
Как вы могли убедиться, для достижения выдающихся результатов вам не потребуются хитроумные тренажеры или посещение элитного фитнесс-центра. Если перед вами не стоит задача участия в конкурсе «Мистер вселенная», то описанного курса будет вполне достаточно для придания мышцам рук рельефности.
Не стоит забывать о необходимости регулярных занятий и правильном питании. Отсутствие достаточного количества протеинов в рационе может существенно замедлить процесс набора мышечной массы.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Тренируем приводящие мышцы: упражнения для внутренней поверхности бедра

http://fitvid.ru/wp-content/uploads/2012/04/vbfmi.jpg (http://fitvid.ru/wp-content/uploads/2012/04/vbfmi.jpg)Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых. Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.
http://fitvid.ru/wp-content/uploads/2012/04/vbf181.jpg (http://fitvid.ru/wp-content/uploads/2012/04/vbf181.jpg)У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.
Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.
Мало жира – много места. Отсюда и промежуток. Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.
http://fitvid.ru/wp-content/uploads/2012/04/vbf17.jpg (http://fitvid.ru/wp-content/uploads/2012/04/vbf17.jpg)Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.
Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса. Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!
Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.
Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!
Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.
Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.
Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.
Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно избавляться от лишнего веса (http://fitvid.ru/category/poxudenie/), если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.
Упражнения для внутренней поверхности бедра

Предложенные упражнения рекомендуется выполнять как женщинам, так и мужчинам. Прежде чем нагружать приводящие мышцы, нужно разогреть их, сделав разминку.
1. Поднятия-опускания ног в позиции лежа (махи)

Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.
Первое упражнение. Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.
http://fitvid.ru/wp-content/uploads/2012/04/vbf2.jpg (http://fitvid.ru/wp-content/uploads/2012/04/vbf2.jpg)
Выполнение: медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.
Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.
http://fitvid.ru/wp-content/uploads/2012/04/vbf15.jpg (http://fitvid.ru/wp-content/uploads/2012/04/vbf15.jpg)
Второе упражнение. Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение: лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.
Выполнение упражнения: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.
http://fitvid.ru/wp-content/uploads/2012/04/vbf1.jpg (http://fitvid.ru/wp-content/uploads/2012/04/vbf1.jpg)
Третье упражнение. По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.
Исходное положение: лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.
http://fitvid.ru/wp-content/uploads/2012/04/vbf6.jpg (http://fitvid.ru/wp-content/uploads/2012/04/vbf6.jpg)
Выполнение: на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия. Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.
http://fitvid.ru/wp-content/uploads/2012/04/vbf7.jpg (http://fitvid.ru/wp-content/uploads/2012/04/vbf7.jpg)
2. Упражнение для внутренней поверхности бедра «Ножницы»

Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем мышцы брюшного пресса (http://fitvid.ru/2011/09/kak-nakachat-press-video/). Предлагаем два варианта этого упражнения.
Упражнение «Ножницы»: вариант один. Исходное положение: лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.
http://fitvid.ru/wp-content/uploads/2012/04/vbf4.jpg (http://fitvid.ru/wp-content/uploads/2012/04/vbf4.jpg)
Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.
Выполнение: энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.
http://fitvid.ru/wp-content/uploads/2012/04/vbf5.jpg (http://fitvid.ru/wp-content/uploads/2012/04/vbf5.jpg)
Упражнение «Ножницы»: вариант два. Исходное положение: лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.
Выполнение: развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.
http://fitvid.ru/wp-content/uploads/2012/04/vbf12.jpg (http://fitvid.ru/wp-content/uploads/2012/04/vbf12.jpg)
3. Упражнения для внутренней поверхности бедра с мячом

Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.
Упражнение 1. Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.
Выполнение: на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.
http://fitvid.ru/wp-content/uploads/2012/04/vbf81.jpg (http://fitvid.ru/wp-content/uploads/2012/04/vbf81.jpg)
Упражнение 2. Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет приседание (http://fitvid.ru/2011/12/uprazhnenie-prisedanie-varianty/).
Исходное положение: встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.
Выполнение: на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.
http://fitvid.ru/wp-content/uploads/2012/04/vbf3.jpg (http://fitvid.ru/wp-content/uploads/2012/04/vbf3.jpg)
4. Приседания и выпады для внутренней стороны бедра

Приседание «Плие». Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение: встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.
Выполнение: на счет раз присесть как можно ниже, стараясь опуститься до линии, параллельной полу. При этом нужно представить себе, что спина опирается о стену, то есть приседать нужно с максимально прямой и ровной спиной. На счет два подняться. Сделать 10-30 приседаний, разделив это количество на два подхода. Подготовленным можно выполнять приседание плие с гантелями в руках.
http://fitvid.ru/wp-content/uploads/2012/04/vbf10.jpg (http://fitvid.ru/wp-content/uploads/2012/04/vbf10.jpg)
http://fitvid.ru/wp-content/uploads/2012/04/vbf9.jpg (http://fitvid.ru/wp-content/uploads/2012/04/vbf9.jpg)
Боковые выпады. Встать прямо, руки на поясе. На счет раз сделать выпад в правую сторону. Правая нога сгибается в колене. Следите, чтобы колено не выходило за носок правой ноги. Левая нога прямая, вытянутая. Чем ниже вы опуститесь в выпаде, тем эффективнее будет упражнение. Сделав выпад, нужно зафиксироваться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Проделать такой же выпад в левую сторону. Всего нужно сделать 15-20 выпадов в каждую сторону.
http://fitvid.ru/wp-content/uploads/2012/04/vbf14.jpg (http://fitvid.ru/wp-content/uploads/2012/04/vbf14.jpg)
Включите эти упражнения в свой гимнастический комплекс или выполняйте их отдельно, посвящая им каждый день по 15-20 минут. После выполнения упражнений для внутренней поверхности бедер обязательно сделайте упражнения на растяжку этих мышц.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Видео упражнения для ягодиц и бедер


Крепкие, подтянутые ягодицы – это не только красиво и сексуально, но и очень полезно. Чем? Хотя бы тем, что крепкие ягодичные мышцы помогают держать осанку и сохранять правильное положение тела при ходьбе. Об этом мы обычно не задумываемся, но факт есть факт – наша осанка зависит не только от мышц вокруг позвоночного столба, но и от силы брюшного пресса, ягодиц и ног. Так что всем, кто хочет королевскую осанку (http://fitvid.ru/2010/12/uprazhneniya-dlya-osanki/), стоит включить в свой «фитнесс-рацион» и упражнения для ягодиц.
Помимо этого, упражнения для ягодиц и бедер помогают избавиться от целлюлита. При нагрузке и долгое время после нее к мышцам приливает кровь, поступает больше кислорода и других необходимых веществ. В тканях, окружающих мышцы, улучшаются микроциркуляция и лимфоток. Ягодицы и бедра становятся не только рельефными и крепкими, но и более гладкими, упругими.
Упражнения для ягодиц и бедер позволяют округлить эту часть тела, что идет абсолютно всем, независимо от пола – круглые ягодицы и рельефные бедра являются украшением как женских, так и мужских тел.
Приводим видео упражнения для ягодиц и бедер. Чтобы получить от упражнений максимальный эффект, то есть не только округлить ягодицы, но и увеличить их, стоит выполнять упражнения с дополнительной нагрузкой. Приседания можно и нужно делать с гантелями в руках, а упражнения на коврике (махи ногами из положения на боку или на четвереньках) – с утяжелителями на ногах. Делая махи назад, можно зажать под коленом гантель, а делая махи, находясь на боку, взять в руку гантель и положить ее на работающую ногу – это несколько увеличит отдачу.
Упражнения для ягодиц и бедер тем эффективнее для увеличения мышц, чем медленнее они выполняются. Вы можете делать упражнения для ягодиц медленнее, чем на видео, если ваша цель – укрепить и увеличить мышцы. Если вы хотите похудеть, делайте упражнения для ягодиц и бедер в быстром темпе.


http://www.youtube.com/watch?v=_Uf3GYRRKds&feature=player_embedded
http://www.youtube.com/watch?v=vdm181HKiXc&feature=player_embedded

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Подкатегории:

Жим лежа (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/zhim-lezha)
Жим ногами (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/zhim-nogami)
Жимы сидя и стоя (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/zhimy-sidya-i-stoya)
На бицепс (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/na-biceps)
Отжимания (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/otzhimaniya)
Подтягивания (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/podtyagivaniya)
Приседания (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/prisedaniya)
Прочие (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/prochie)
Разведения (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/razvedeniya)
Скручивания (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/skruchivaniya)
Становая тяга (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/stanovaya-tyaga)
Тяги (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/tyagi)

Статьи:



Застой в жиме лежа (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/zhim-lezha/zastoj-v-zhime-lezha.html)
Как увеличить жим лежа (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/zhim-lezha/kak-uvelichit-zhim-lezha.html)
Чем заменить становую тягу (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/stanovaya-tyaga/chem-zamenit-stanovuyu-tyagu.html)
Что дают приседания (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/prisedaniya/chto-dayut-prisedaniya.html)
Приседания без веса (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/prisedaniya/prisedaniya-bez-vesa.html)
Польза подтягиваний на перекладине (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/podtyagivaniya/polza-podtyagivanij-na-perekladine.html)
Отжимания от пола. Польза (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/otzhimaniya/otzhimaniya-ot-pola-polza.html)
Тяга гантели в наклоне (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/tyagi/tyaga-ganteli-v-naklone.html)
Тяга верхнего блока (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/tyagi/tyaga-verxnego-bloka.html)
Тяга штанги к подбородку (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/tyagi/tyaga-shtangi-k-podborodku.html)
Становая тяга. Техника выполнения. (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/stanovaya-tyaga/stanovaya-tyaga-texnika-vypolneniya.html)
Французский жим лежа (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/zhim-lezha/francuzskij-zhim-lezha.html)
Упражнения с гантелями на бицепс (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/na-biceps/uprazhneniya-s-gantelyami-na-biceps.html)
Становая тяга на прямых ногах (Румынская становая тяга) (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/stanovaya-tyaga/stanovaya-tyaga-na-pryamyx-nogax-rumynskaya-stanovaya-tyaga.html)
Приседания с гантелями (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/prisedaniya/prisedaniya-s-gantelyami.html)
Разведение гантелей стоя (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/razvedeniya/razvedenie-gantelej-stoya.html)
Тяга т-штанги (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/tyagi/tyaga-t-shtangi.html)
Техника подтягиваний на турнике (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/podtyagivaniya/texnika-podtyagivanij-na-turnike.html)
Приседания со штангой. Техника. (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/prisedaniya/prisedaniya-so-shtangoj-texnika.html)
Жим лежа. Техника. (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/zhim-lezha/zhim-lezha-texnika.html)
Становая тяга с гантелями (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/stanovaya-tyaga/stanovaya-tyaga-gantelej.html)
Тяга штанги в наклоне (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/tyagi/tyaga-shtangi-v-naklone.html)
Становая тяга сумо (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/stanovaya-tyaga/stanovaya-tyaga-sumo.html)
Подъемы на носки (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/prochie/podemy-na-noski.html)
Подъем штанги на бицепс (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/na-biceps/podem-shtangi-na-biceps.html)
Пулловеры (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/prochie/pullovery.html)
Приседания со штангой на груди (Фронтальные приседания) (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/prisedaniya/prisedaniya-so-shtangoj-na-grudi-frontalnye-prisedaniya.html)
Техника приседаний в пауэрлифтинге (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/prisedaniya/texnika-prisedanij-v-pauerliftinge.html)
Приседания со штангой на плечах (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/prisedaniya/prisedaniya-so-shtangoj-na-plechax.html)
Скручивания на пресс (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/skruchivaniya/skruchivaniya-na-press.html)
Подтягивания широким хватом (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/podtyagivaniya/podtyagivaniya-shirokim-xvatom.html)
Разводка гантелей лежа (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/razvedeniya/razvodka-gantelej-lezha.html)
Жим лежа в пауэрлифтинге (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/zhim-lezha/zhim-lezha-v-pauerliftinge.html)
Становая тяга (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/stanovaya-tyaga/stanovaya-tyaga.html)
Подтягивания с отягощением (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/podtyagivaniya/podtyagivaniya-s-otyagoshheniem.html)
Подтягивания обратным хватом (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/podtyagivaniya/podtyagivaniya-obratnym-xvatom.html)
Подтягивание на перекладине (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/podtyagivaniya/podtyagivanie-na-perekladine.html)
Подтягивания за голову (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/podtyagivaniya/podtyagivaniya-za-golovu.html)
Отжимания от пола. Техника. (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/otzhimaniya/otzhimaniya-ot-pola-texnika.html)
Отжимания на брусьях (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/otzhimaniya/otzhimaniya-na-brusyax.html)
Обратные скручивания (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/skruchivaniya/obratnye-skruchivaniya.html)
Как правильно дышать при подтягивании (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/podtyagivaniya/kak-pravilno-dyshat-pri-podtyagivanii.html)
Как правильно дышать при отжимании (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/otzhimaniya/kak-pravilno-dyshat-pri-otzhimanii.html)
Отжимания с узкой постановкой рук (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/otzhimaniya/otzhimaniya-s-uzkoj-postanovkoj-ruk.html)
Жим ногами (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/zhim-nogami/zhim-nogami.html)
Жим лежа узким хватом (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/zhim-lezha/zhim-lezha-uzkim-xvatom.html)
Жим штанги из-за головы (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/zhimy-sidya-i-stoya/zhim-shtangi-iz-za-golovy.html)
Жим гантелей лежа (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/zhim-lezha/zhim-gantelej-lezha.html)
Дыхательные приседания (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/prisedaniya/dyxatelnye-prisedaniya.html)
Упражнение гиперэкстензия (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/prochie/uprazhnenie-giperekstenziya.html)
Гакк (гак) приседания (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/prisedaniya/gakk-gak-prisedaniya.html)
Виды подтягиваний на турнике (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/podtyagivaniya/vidy-podtyagivanij-na-turnike.html)
Виды и способы отжиманий (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/otzhimaniya/vidy-i-sposoby-otzhimanij.html)
Вертикальные отжимания (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/otzhimaniya/vertikalnye-otzhimaniya.html)
L-разведения (http://ishard.ru/trening/uprazhneniya/razvedeniya/l-razvedeniya.html)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://vk.com/album145839520_146489118
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_10519a70.jpg (http://vk.com/photo145839520_270264245)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_455e8252.jpg (http://vk.com/photo145839520_270264246)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_f2ce793d.jpg (http://vk.com/photo145839520_270264247)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_31ce5027.jpg (http://vk.com/photo145839520_270264248)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_ae9921ef.jpg (http://vk.com/photo145839520_270264249)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_b99d5e64.jpg (http://vk.com/photo145839520_270264250)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_d2a0e7e1.jpg (http://vk.com/photo145839520_270264251)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_71eec48d.jpg (http://vk.com/photo145839520_270264836)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_f5dd5ca0.jpg (http://vk.com/photo145839520_270264837)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_fdc9ba2a.jpg (http://vk.com/photo145839520_270264838)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_68fde1bd.jpg (http://vk.com/photo145839520_270264839)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_9cf3edf3.jpg (http://vk.com/photo145839520_270264840)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_b53276a4.jpg (http://vk.com/photo145839520_270264841)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_99f433fa.jpg (http://vk.com/photo145839520_270264842)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_97d08b5b.jpg (http://vk.com/photo145839520_270264843)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_edad1322.jpg (http://vk.com/photo145839520_270264844)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_5d117469.jpg (http://vk.com/photo145839520_270264845)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_2ba973e3.jpg (http://vk.com/photo145839520_270264846)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_721179a4.jpg (http://vk.com/photo145839520_270264847)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_11416379.jpg (http://vk.com/photo145839520_270264848)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_09ad3548.jpg (http://vk.com/photo145839520_270264849)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_3b316b3e.jpg (http://vk.com/photo145839520_270264850)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_ead63cca.jpg (http://vk.com/photo145839520_270265589)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_cdca5c89.jpg (http://vk.com/photo145839520_270265590)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_69ee0cad.jpg (http://vk.com/photo145839520_270265591)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_2a9b08ce.jpg (http://vk.com/photo145839520_270265592)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_f57cb49f.jpg (http://vk.com/photo145839520_270265594)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_04ee7e49.jpg (http://vk.com/photo145839520_270265604)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_555d37c5.jpg (http://vk.com/photo145839520_270265609)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_6cc8469f.jpg (http://vk.com/photo145839520_270265615)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_eaaa2d8e.jpg (http://vk.com/photo145839520_270265902)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_7e72994f.jpg (http://vk.com/photo145839520_270265903)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_cf8b24c9.jpg (http://vk.com/photo145839520_270265906)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_620601bb.jpg (http://vk.com/photo145839520_270265909)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_e3ea2001.jpg (http://vk.com/photo145839520_270265912)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_9e0da5b9.jpg (http://vk.com/photo145839520_270265914)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_b35a5d11.jpg (http://vk.com/photo145839520_270265916)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_4a1cae1d.jpg (http://vk.com/photo145839520_270265917)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_bf094123.jpg (http://vk.com/photo145839520_270267283)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_4332650b.jpg (http://vk.com/photo145839520_270267293)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_6b20a2f7.jpg (http://vk.com/photo145839520_270267297)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_54d6824e.jpg (http://vk.com/photo145839520_270267301)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_2c7526a7.jpg (http://vk.com/photo145839520_270267302)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_b37a156d.jpg (http://vk.com/photo145839520_270267305)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_7bb4e01f.jpg (http://vk.com/photo145839520_270267310)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_279c4359.jpg (http://vk.com/photo145839520_270267312)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_0839e1c9.jpg (http://vk.com/photo145839520_270267316)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_3e2be9c3.jpg (http://vk.com/photo145839520_270267321)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_22b24fc9.jpg (http://vk.com/photo145839520_270267336)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_e36c57e7.jpg (http://vk.com/photo145839520_270268258)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_d90e2a11.jpg (http://vk.com/photo145839520_270268259)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_c3341dfc.jpg (http://vk.com/photo145839520_270268260)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_d45c4d60.jpg (http://vk.com/photo145839520_270268262)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_6726b72d.jpg (http://vk.com/photo145839520_270268265)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_60ea1469.jpg (http://vk.com/photo145839520_270268266)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_5ae18906.jpg (http://vk.com/photo145839520_270268267)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_c888c71d.jpg (http://vk.com/photo145839520_270268268)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_1d694fca.jpg (http://vk.com/photo145839520_270268269)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_a809f987.jpg (http://vk.com/photo145839520_270268270)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_609b05ec.jpg (http://vk.com/photo145839520_270268271)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_4dbe7365.jpg (http://vk.com/photo145839520_270268965)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_b6cb0c00.jpg (http://vk.com/photo145839520_270268978)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_b93dd218.jpg (http://vk.com/photo145839520_270268984)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_356474a0.jpg (http://vk.com/photo145839520_270268985)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_10fc2cdb.jpg (http://vk.com/photo145839520_270268987)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_7fb262dd.jpg (http://vk.com/photo145839520_270268988)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_d87baa0e.jpg (http://vk.com/photo145839520_270268990)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_ffb7e1a0.jpg (http://vk.com/photo145839520_270268991)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_8f255fff.jpg (http://vk.com/photo145839520_270268997)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_e94dd0ec.jpg (http://vk.com/photo145839520_270268998)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_380ac28e.jpg (http://vk.com/photo145839520_270269000)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_35a51426.jpg (http://vk.com/photo145839520_270270207)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_9e86d7c8.jpg (http://vk.com/photo145839520_270270544)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_00dcc7e5.jpg (http://vk.com/photo145839520_270270546)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_ae55ae72.jpg (http://vk.com/photo145839520_270270563)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_c023b297.jpg (http://vk.com/photo145839520_270270565)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_6bf370c7.jpg (http://vk.com/photo145839520_270270697)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_cba2267a.jpg (http://vk.com/photo145839520_270270699)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_171bea56.jpg (http://vk.com/photo145839520_270270943)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_95e0f54d.jpg (http://vk.com/photo145839520_270271480)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_0921899d.jpg (http://vk.com/photo145839520_270271486)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_ce53d22b.jpg (http://vk.com/photo145839520_270271490)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_390c61e3.jpg (http://vk.com/photo145839520_270271511)
(http://vk.com/photo145839520_270271519) (http://vk.com/photo145839520_288810997)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_367d22ad.jpg (http://vk.com/photo145839520_270271519)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_ba7121b0.jpg (http://vk.com/photo145839520_270271523)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_9bf2463f.jpg (http://vk.com/photo145839520_270277438)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_56662ff2.jpg (http://vk.com/photo145839520_270277441)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_7896d7c9.jpg (http://vk.com/photo145839520_270277445)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_184289ab.jpg (http://vk.com/photo145839520_270277474)

(http://vk.com/photo145839520_270278550)

(http://vk.com/photo145839520_270278552)

(http://vk.com/photo145839520_270280036)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_cc268f18.jpg (http://vk.com/photo145839520_270280037)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_2ab52c3c.jpg (http://vk.com/photo145839520_270280038)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_6dcf0e1b.jpg (http://vk.com/photo145839520_270280039)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_113e9af8.jpg (http://vk.com/photo145839520_270280040)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_641d60ff.jpg (http://vk.com/photo145839520_270280041)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_ba87ac77.jpg (http://vk.com/photo145839520_270280042)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_d16abe7d.jpg (http://vk.com/photo145839520_270280043)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_6db482e4.jpg (http://vk.com/photo145839520_270280412)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_3ec1a524.jpg (http://vk.com/photo145839520_270280418)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_120786f6.jpg (http://vk.com/photo145839520_270280435)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_95143c8b.jpg (http://vk.com/photo145839520_270280454)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_1d773236.jpg (http://vk.com/photo145839520_270280457)

(http://vk.com/photo145839520_270280497)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_1304837f.jpg (http://vk.com/photo145839520_270280994)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_30fa99e9.jpg (http://vk.com/photo145839520_270281101)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_a68c4ee1.jpg (http://vk.com/photo145839520_271242456)

(http://vk.com/photo145839520_271242457)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_99610996.jpg (http://vk.com/photo145839520_271242458)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_702bd312.jpg (http://vk.com/photo145839520_271242459)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_b2e38aa0.jpg (http://vk.com/photo145839520_271242460)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_d8ae6bd0.jpg (http://vk.com/photo145839520_271242461)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_ef1a395a.jpg (http://vk.com/photo145839520_271242462)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_506667a6.jpg (http://vk.com/photo145839520_271242463)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_9b2402c1.jpg (http://vk.com/photo145839520_271242465)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_2c6840ff.jpg (http://vk.com/photo145839520_271242467)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_16c1038f.jpg (http://vk.com/photo145839520_271242471)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_e36ea58e.jpg (http://vk.com/photo145839520_271242475)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_f33ab8ef.jpg (http://vk.com/photo145839520_271242483)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_dd4ddfc0.jpg (http://vk.com/photo145839520_271242484)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_f52b3f37.jpg (http://vk.com/photo145839520_271242485)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_a35314ec.jpg (http://vk.com/photo145839520_271242488)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_44b9441f.jpg (http://vk.com/photo145839520_271242491)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_a1a10622.jpg (http://vk.com/photo145839520_271242492)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_c4b458b2.jpg (http://vk.com/photo145839520_271242493)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_704b55fd.jpg (http://vk.com/photo145839520_271242495)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_e790107c.jpg (http://vk.com/photo145839520_271242496)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_f53c01e1.jpg (http://vk.com/photo145839520_271242497)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_9776b48e.jpg (http://vk.com/photo145839520_271242506)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_b36ecea8.jpg (http://vk.com/photo145839520_271242507)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_661437a5.jpg (http://vk.com/photo145839520_271242508)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_5a32bfbd.jpg (http://vk.com/photo145839520_271243158)
http://cs9512.vk.me/u145839520/146489118/x_7daa2639.jpg (http://vk.com/photo145839520_273144489)

http://cs307610.vk.me/v307610520/176c/DvecVD4COfM.jpg (http://vk.com/photo145839520_288810997)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://dailyfit.ru/katalog-uprazhnenij/
Упражнения по группам мышц



Шея (http://dailyfit.ru/katalog-uprazhnenij/?tax_celevye_myshcy%5B%5D=3)
Плечи (http://dailyfit.ru/katalog-uprazhnenij/?tax_celevye_myshcy%5B%5D=31)
Трапеции (http://dailyfit.ru/katalog-uprazhnenij/?tax_celevye_myshcy%5B%5D=4)
Бицепс (http://dailyfit.ru/katalog-uprazhnenij/?tax_celevye_myshcy%5B%5D=33)
Предплечья (http://dailyfit.ru/katalog-uprazhnenij/?tax_celevye_myshcy%5B%5D=71)
Грудь (http://dailyfit.ru/katalog-uprazhnenij/?tax_celevye_myshcy%5B%5D=44)
Пресс (http://dailyfit.ru/katalog-uprazhnenij/?tax_celevye_myshcy%5B%5D=45)
Квадрицепсы (http://dailyfit.ru/katalog-uprazhnenij/?tax_celevye_myshcy%5B%5D=30)


http://dailyfit.ru/images/index/full-body-muscle.png

Трапеции (http://dailyfit.ru/katalog-uprazhnenij/?tax_celevye_myshcy%5B%5D=4)
Трицепс (http://dailyfit.ru/katalog-uprazhnenij/?tax_celevye_myshcy%5B%5D=43)
Широчайшие (http://dailyfit.ru/katalog-uprazhnenij/?tax_celevye_myshcy%5B%5D=42)
Средняя часть спины (http://dailyfit.ru/katalog-uprazhnenij/?tax_celevye_myshcy%5B%5D=99)
Нижняя часть спины (http://dailyfit.ru/katalog-uprazhnenij/?tax_celevye_myshcy%5B%5D=96)
Ягодицы (http://dailyfit.ru/katalog-uprazhnenij/?tax_celevye_myshcy%5B%5D=75)
Бедра (http://dailyfit.ru/katalog-uprazhnenij/?tax_celevye_myshcy%5B%5D=29)
Икры (http://dailyfit.ru/katalog-uprazhnenij/?tax_celevye_myshcy%5B%5D=41)






Упражнения по меткам



EZ-штанга14 (http://dailyfit.ru/tag/ez-shtanga/)
гиперэкстензия3 (http://dailyfit.ru/tag/giperekstenziya/)
жим лежа41 (http://dailyfit.ru/tag/zhim-lezha/)
косые мышцы живота9 (http://dailyfit.ru/tag/kosye-skruchivaniya/)
машина смита13 (http://dailyfit.ru/tag/mashina-smita-2/)
отжимания12 (http://dailyfit.ru/tag/otzhimaniya/)
плиометрические упражнения8 (http://dailyfit.ru/tag/pliometricheskie-uprazhneniya/)
подтягивания9 (http://dailyfit.ru/tag/podtyagivaniya/)
приседания со штангой27 (http://dailyfit.ru/tag/prisedaniya-so-shtangoj/)
пуловер6 (http://dailyfit.ru/tag/pulover/)
растяжка92 (http://dailyfit.ru/tag/rastyazhka-2/)
скамья скотта7 (http://dailyfit.ru/tag/skamya-skotta/)
скручивания на пресс17 (http://dailyfit.ru/tag/skruchivaniya-na-press/)
становая тяга18 (http://dailyfit.ru/tag/stanovaya-tyaga/)
Т-штанга3 (http://dailyfit.ru/tag/t-shtanga/)
упражнения для верхней части груди4 (http://dailyfit.ru/tag/uprazhneniya-dlya-verxnej-chasti-grudi/)
упражнения для груди55 (http://dailyfit.ru/tag/uprazhneniya-dlya-grudi/)
упражнения для нижней части спины22 (http://dailyfit.ru/tag/uprazhneniya-dlya-nizhnej-chasti-spiny/)
упражнения для ног160 (http://dailyfit.ru/tag/uprazhneniya-dlya-nog/)
упражнения для пресса60 (http://dailyfit.ru/tag/uprazhneniya-dlya-pressa/)
упражнения для разминки5 (http://dailyfit.ru/tag/uprazhneniya-dlya-razminki/)
упражнения для рук124 (http://dailyfit.ru/tag/uprazhneniya-dlya-ruk/)
упражнения для спины71 (http://dailyfit.ru/tag/uprazhneniya-dlya-spiny/)



упражнения для шеи5 (http://dailyfit.ru/tag/uprazhneniya-dlya-shei/)
упражнения на бедра52 (http://dailyfit.ru/tag/uprazhneniya-na-bedra/)
упражнения на бицепс49 (http://dailyfit.ru/tag/uprazhneniya-na-biceps/)
упражнения на блоке24 (http://dailyfit.ru/tag/uprazhneniya-na-bloke/)
упражнения на брусьях3 (http://dailyfit.ru/tag/uprazhneniya-na-brusyax/)
упражнения на верхнем блоке22 (http://dailyfit.ru/tag/uprazhneniya-na-verxnem-bloke/)
упражнения на икры15 (http://dailyfit.ru/tag/uprazhneniya-na-ikry/)
упражнения на квадрицепс97 (http://dailyfit.ru/tag/uprazhnenie-na-kvadriceps/)
упражнения на нижнюю часть груди5 (http://dailyfit.ru/tag/uprazhneniya-na-nizhnyuyu-chast-grudi/)
упражнения на плечи75 (http://dailyfit.ru/tag/uprazhneniya-na-plechi/)
упражнения на трапеции13 (http://dailyfit.ru/tag/uprazhnenie-na-trepecii/)
упражнения на трицепс58 (http://dailyfit.ru/tag/uprazhneniya-na-triceps/)
упражнения на турнике12 (http://dailyfit.ru/tag/uprazhneniya-na-turnike/)
упражнения на ягодицы12 (http://dailyfit.ru/tag/uprazhneniya-na-yagodicy/)
упражнения с гантелями99 (http://dailyfit.ru/tag/uprazhneniya-s-gantelyami/)
упражнения с гирями39 (http://dailyfit.ru/tag/uprazhneniya-s-giryami/)
упражнения с эспандером13 (http://dailyfit.ru/tag/uprazhnenie-s-espanderom/)
упражнения со штангой155 (http://dailyfit.ru/tag/uprazhnenie-so-shtangoj/)
фитбол13 (http://dailyfit.ru/tag/fitbol-uprazhneniya/)
французский жим9 (http://dailyfit.ru/tag/francuzskij-zhim/)
цепи8 (http://dailyfit.ru/tag/cepi/)
шраги7 (http://dailyfit.ru/tag/shragi/)

Целевые мышцы



Абдукторы
Аддукторы
Бедра
Бицепс
Грудные мышцы
Икроножные мышцы
Квадрицепсы
Нижняя часть спины
Плечи
Предплечья
Пресс
Средняя часть спины
Трапеции
Трицепсы
Шея
Широчайшие мышцы спины
Ягодицы

Тип упражнения



Базовое
Изолирующее

Вид упражнения



Кардио
Плиометрическое
Растяжка
Силовое

Тип оборудования



Гантели
Гири
Другое
Машина Смита
Отсутствует
Тренажер
Тросовые тренажеры
Фитбол
Штанга
Эспандер

Тип усилия



Другое
Жим
Нет
Статические
Тяга

Уровень сложности



Начинающий
Профессионал
Средний



http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/
Программы тренировок

http://dailyfit.ru/trenirovki/kardiotrenirovki/
Кардиотренировки

http://dailyfit.ru/trenirovki/programmy-na-relef/
Программы на рельеф

http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/obshhaya-fizicheskaya-podgotovka-dlya-tex-kto-ne-gonyaetsya-za-massoj-i-relefom/
Общая физическая подготовка: для тех, кто не гоняется за массой и рельефом

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://ru-healthlife.livejournal.com/3482949.html
"Фитнес с болью... в плече". Статья Дмитрий Смирнова (http://ru-healthlife.livejournal.com/3482949.html)



Feb. 20th, 2013 at 12:16 AM






http://l-userpic.livejournal.com/112690588/11473879
http://l-stat.livejournal.com/img/userinfo.gif?v=17080?v=108.2 (http://dmitriysh.livejournal.com/profile)dmitriysh (http://dmitriysh.livejournal.com/)

Статья от фитнес- редактора российского "Men's Health".

статья не про то как заниматься с травмированными плечевыми суставами, а про профилактику травм!

Боли в плече — если только мы не говорим о серьезной травме, требующей консервативного медицинского или даже хирургического вмешательства, — могут возникнуть по нескольким причинам.
1. Ты не умеешь стабилизировать плечевые суставы

Выполняя упражнения, в которых нагрузка на плечевой сустав высока или максимальна, ты, по незнанию или небрежности, не соблюдаешь важных нюансов, обеспечивающих стабильность плечевого сустава, которые зачастую практически незаметны неопытному наблюдателю. В первую очередь, это, конечно же, касается жима лежа (http://www.mhealth.ru/form/sport/971593/), всех вариантов вертикальных жимов и тяг к подбородку.
ЖИМ ЛЕЖА Для того чтобы нагрузка на сустав снижалась до минимума, необходимо, прежде всего, следить за ограничением амплитуды движения плечевой кости. В идеале это обеспечивается достаточно явным «мостом» (или хотя бы максимальной подачей груди вперед), сильным сведением и опущением лопаток вниз, и заметной супинацией плечевой кости. Последняя фраза обозначает приведение локтей внутрь, ближе к корпусу и под гриф — в таком положении, при условии сведенных лопаток, плечевой сустав, как шуруп, максимально «вкручен» в место своего анатомического расположения и оптимально стабилен для работы с большими весами.
ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ЖИМЫ Избегай широкого хвата при жиме сидя/стоя и швунге со штангой и частого выполнения жима Арнольда с гантелями. Последний, кстати, на мой взгляд, является наиболее травмагенным вариантом вертикального жима, так как в нем нагрузка возрастает по мере удаления плечевого сустава из наиболее безопасного положения в наиболее нестабильное. Для жима или швунга штанги оптимальным с точки зрения профилактики травмы сустава и возможности работать с солидными отягощениями является хват едва шире плеч с заметно выведенными локтями вперед в исходном положении. Широкий хват, в традициях старой школы бодибилдинга, — это почти гарантированный путь к травматологу.
ТЯГИ К ПОДБОРОДКУ Какой бы шириной хвата ты их не делал (принципиальное использование данного упражнения вопрос отдельный, которого мы не будем сегодня касаться), крайне желательно избегать сильной пронации плечевой кости в фазе подъема снаряда. В идеале, движение и положение плечевой кости в тягах к подбородку (или высокой тяге) должно быть максимально похоже на положение той же кости при выполнении отведений с гантелями. То есть плечо просто уходит в сторону при чуть развернутом вверх локте, не более того.
2. У тебя не сбалансирована нагрузка на мышцы, воздействующие на плечевой сустав.

Существует доказанное на практическом опыте массы действующих тренеров равенство, которое некоторым читателям может быть известно по книге «Фитнес для умных»:
КПШ сгибания плеча = КПШ разгибания плеча = КПШ супинации плеча,
где КПШ – количество подъемов штанги, или суммарное количество повторов конкретного движения за тренировку или микроцикл.
Говоря проще, это означает, что количество повторов и сетов в упражнениях, напоминающих жим штанги лежа, не должно превосходить количество повторов и сетов в упражнениях, напоминающих тяги штанги в наклоне — в рамках одной тренировки или, что бывает намного чаще, в рамках одного микроцикла, обычно недельного. В целом, одного этого уже достаточно.
Понять, правильно ты строишь свой тренинг или нет, можно, пройдя простой тест. Оцени, способен ли ты сделать тягу штанги в наклоне, к примеру, на 10 раз, с весом, чуть превосходящим вес, который ты пожмешь на 10 повторов лежа. Если да, то у тебя 90% гарантии здоровья плечевых суставов. Оставшиеся 10% прибавятся, если это равенство сил будет подкреплено постоянным выполнением упражнений, вращающих плечо наружу (ВПН по моей классификации – см. «Фитнес для умных»). Это необязательно должны быть рывки или подъемы штанги на грудь. В последние годы я начинаю постепенно отказываться от них в пользу более простых и щадящих вариантов, вроде «пугала» или Y-разводок на TRX.
3. Твои плечевые суставы недостаточно мобильны

Что будет, если любой сустав, при условии его недостаточной подвижности, заставить работать в большой амплитуде, да еще с отягощением? Компоненты сустава, ответственные за его стабильность (как правило, это связки и ряд мышц — от совсем мелких до крупных), возьмут на себя большую часть нагрузки. Со временем это может привести к хронической травме усталостного типа. Чтобы этого избежать, необходимо в разумных пределах, не утрачивая столь необходимой для плечевого сустава стабильности, повышать его подвижность, а если быть точнее, то мобильность.
Отличие первого понятия от второго состоит большей частью в том, что твои суставы, находясь не под нагрузкой, могут быть вполне подвижны или, вернее, пассивно подвижны. То есть, твой расслабленный сустав может совершать амплитудные движения без особых проблем и болей в нем, когда тренер или специалист по реабилитации будет вращать твою руку под всеми мыслимыми углами. Но, стоит тебе взять в руки штангу и все, сустав из-за возникающей боли либо дискомфорта теряет большую часть потенциально доступной ему амплитуды — это и есть показатель недостаточной мобильности.
Для повышения мобильности сустава рекомендую чаще выполнять упражнения в положении стоя с подъемом рук над собой. Это могут быть уже упоминавшиеся рывки со штангой, гантелью, гантелями или гирей. Свинги с гирей одной рукой до положения над головой. Жимы нетяжелой штанги стоя, без помощи ног. Швунги одной гантели или гири. Приседания или выпады с удержанием штанги, гантелей или гантели на прямых руках над головой. Специально для повышения мобильности плечевого сустава под жим штанги лежа, рекомендую раз в неделю делать жим штанги на наклонной скамье с умеренным весом в полную амплитуду, стараясь на каждом повторе касаться груди.
4. Мышцы, супинирующие плечо, и мышцы середины спины недостаточно сильны и/или выносливы

В некотором смысле это возврат ко второй причине. За стабильность плечевых суставов в основном отвечают мышцы, воздействующие на лопатки. Почти все они относятся к мышцам спины. Никогда, повторяю — никогда не будет лишним уделить хотя бы 10-15 минут времени их тренировке! Так что чаще делай разводки в наклоне, подтягивания на низкой перекладине, Y-разводки на наклонной или в TRX, лицевую тягу и пугало. Не пожалеешь!
5. Слишком частое повторение одного и того же варианта горизонтального жима

Если ты читал предыдущий пост, посвященный травмам локтей, ты помнишь, что я пытался предостеречь от слишком частых жимов лежа. Для плечевых суставов это предостережение также справедливо. Если ты нацелен на жим и делаешь его часто – 3-4 раза в неделю, ради бога, делай дальше, но хотя бы на одной тренировке измени основной жим на любую доступную тебе вариацию. Выглядеть это может примерно так:
День 1: жим штанги лежа — 5х4
День 2: жим штанги лежа — 3x6
День 3: жим штанги лежа — 6x2
День 4: жим штанги сидя / жим штанги на наклонной / жим на обратнонаклонной скамье / жим гантелей на горизонтальной скамье / отжимания на брусьях — 4x4
Так ты, насколько сможешь, избежишь монотонной нагрузки на плечевые суставы и с большей вероятностью избежишь травмы. А результат в жиме лежа только возрастет.
6. Ты переоцениваешь турник

Я, конечно же, сильно рискую навлечь на себя гнев необъятного сообщества любителей турника. Но все же, рассчитывая на внушительные габариты и боевое юношество, осмелюсь заметить, что далеко не все упражнения на этом славном снаряде полезны твоим плечам. Если ты целенаправленно занимаешься воркаутом или джимбарром (http://www.mhealth.ru/form/sport/chto-takoe-gimbarr/) — нет проблем. Но если твоя стихия тренажерный зал, то отнесись к выбору любимого варианта подтягиваний с осторожностью, ибо не все элементы, которым ты можешь научиться в нашей «Школе турника» (http://www.mhealth.ru/tag/turnikman/), совместимы со штангой. Даже если рассматривать обычные подтягивания.
На мой взгляд, самым бесполезным и даже вредным для большинства людей, особенно высокого роста, вариантом являются подтягивания широким хватом. Во-первых, они наименее амплитудны, а во-вторых, по мере нарастания утомления люди вместо положенного приведения плечевой кости начинают поднимать себя вверх за счет приведения, совмещенного с пронацией, что потенциально опасно. Намного полезней такие варианты, как подтягивания хватом снизу и нейтральным хватом. В них и амплитуды побольше, и рабочий вес посолиднее, и, самое главное, польза плечевым суставам куда заметнее.
Кстати, если плечи тебя уже беспокоят, старайся не делать даже подъемы ног в висе на турнике. Простое удержание своего тела в стабильном положении в момент выполнения подъемов ног может вызывать боли и травмы сустава. Петли Береша в обиходе культуристов появились не просто так…


Взято здесь: http://www.mhealth.ru/ (http://www.mhealth.ru/blog/Dimakrat/25236.php#ixzz2LNUIgDkj)

http://cs307406.userapi.com/v307406728/2569/QoPDDfjDTy0.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://ru-healthlife.livejournal.com/3393430.html
Front squat: приседаем по-взрослому (http://ru-healthlife.livejournal.com/3393430.html)

в том, что приседания полезны и важны, уже, кажется, никто не сомневается. Но приседания приседаниям рознь, и их разновидностей существует очень, очень много.
А вы приседаете со штангой на груди?
Может быть, вы часто видите, как кто-то в вашем зале так приседает?
И если вы ответили «да» хотя бы на один вопрос, скажите – какой хват вы при этом используете?
По моим наблюдениям, очень мало людей включают это упражнение в свою программу. И даже если оно включается, используют преимущественно крестообразное положение рук.
http://1.bp.blogspot.com/-Llf2WYSVvXE/TYqgcn9mNeI/AAAAAAAAADs/9x7d5FTyK6Q/s320/front_squat_grip%252BB.jpg
Тогда как тяжелоатлеты используют несколько другой способ:
http://i.imgur.com/uYfY7.jpg
Скажу вам больше: я считаю, что именно непривычный, некомфортный для многих толчковый хват – одна из причин, по которой фронтальному приседу уделяется так мало внимания. И незаслуженно, надо сказать. Помимо многих преимуществ, приседания со штангой на груди больше задействуют мышцы кора, которые не дают вам наклоняться вперед. Их хорошо использовать для устранения излишнего наклона вперед в обычных приседаниях. Наконец, они более безопасны для низа спины.

Хорошо, с этим понятно. Но чем же плоха «бодибилдерская» техника – положение рук крест-накрест? Здесь есть несколько моментов:
1) Один локоть находится чуть выше другого – может привести к несбалансированности в развитии мышц (особенно при использовании больших весов)
2) Так ГОРАЗДО сложнее удерживать локти параллельно полу. А именно такое положение локтей обеспечивает прямое положение корпуса, и вас не заваливает вперед.
3) Это более устойчивое положение, гриф легче контролировать.
Толчковый хват называется так потому, что используется при выполнении тяжелоатлетического толчка. Классический толчок сочетает в себе подъем на грудь, выполняемый с помоста, и собственно толчок. Во время подъема на грудь спортсмен, как правило, уходит в сед (глубина может быть разной), а потом поднимается, удерживая штангу в области ключиц. Тяжелоатлеты используют фронтальный присед как подготовительное упражнение для подъема на грудь и классического толчка, по этой же причине на приседе используется толчковый хват.
Если вашим запястьям не хватает гибкости для толчкового хвата, то вот два упражнения, которые помогут ее развить:
http://www.youtube.com/watch?v=GYuZVyOpOGU
http://www.youtube.com/watch?v=bHWmGLVUkOI
Лучше всего их делать ежедневно, но можно и в свободные от тренировок дни. Рекомендую также использовать их в качестве разминки непосредственно перед фронтальными приседаниями.Еще один способ постепенно приблизиться к толчковому хвату на приседаниях – использовать кистевые ремни, постепенно сокращая длину их свободных частей и приближая ладонь к грифу. Эта картинка довольно хорошо объясняет их использование.
http://haroldgibbons.files.wordpress.com/2011/04/2011-04-21_19-32-51_237.jpg
Обращаю ваше внимание на то, что положение рук при толчковом хвате может быть дискомфортным не только из-за лучезапястного сустава. Необходимо также работать над подвижностью локтевых и плечевых суставов, а трицепс, мышцы спины и груди должны быть хорошо разогреты.


В заключении хочу пожелать всем глубоких приседаний и продуктивных тренировок. Буду рада, если статья покажется вам полезной.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://yourways.ru/tutorials/7/
Шпагат (Twine) (http://yourways.ru/tutorials/7/43/)
http://i1.ytimg.com/vi/shorQA4dLis/default.jpg http://yourways.ru/bitrix/templates/[ru]yourways/images/icons/play-video.png (http://yourways.ru/tutorials/7/43/) Комплекс упражнений для улучшения растяжки ног, которые в конечном итоге помогут вам сесть на шпагат. Смотреть... (http://yourways.ru/tutorials/7/43/)
Тренировка ног (Leg training) (http://yourways.ru/tutorials/7/42/)
http://i1.ytimg.com/vi/2fmrR-DkeU8/default.jpg http://yourways.ru/bitrix/templates/[ru]yourways/images/icons/play-video.png (http://yourways.ru/tutorials/7/42/) Полезные упражнения для тренировки ног, которые помогут укрепить ваши мышцы и улучшить выпрыг. Смотреть... (http://yourways.ru/tutorials/7/42/)

http://yourways.ru/tutorials/5/
Прыжок на точность (Accuracy) (http://yourways.ru/tutorials/5/26/)
http://i1.ytimg.com/vi/tYzy1UR7cBo/default.jpg http://yourways.ru/bitrix/templates/[ru]yourways/images/icons/play-video.png (http://yourways.ru/tutorials/5/26/) Это довольно простой, но очень важный элемент в паркуре. Но не смотря на это, многие выполняют его с ошибками. Как раз для них, но также и для новичков, мы сделали этот туториал. Смотреть... (http://yourways.ru/tutorials/5/26/)
Дата публикации: 19.10.2012
Манки (Monkey) (http://yourways.ru/tutorials/5/25/)
http://i1.ytimg.com/vi/kjl8wP5TudE/default.jpg http://yourways.ru/bitrix/templates/[ru]yourways/images/icons/play-video.png (http://yourways.ru/tutorials/5/25/) Подробный туториал об эффективном в паркуре, но достаточно легким в изучении элементе под названием манки (monkey). Смотреть... (http://yourways.ru/tutorials/5/25/)
Ролл (roll) (http://yourways.ru/tutorials/5/24/)

http://yourways.ru/tutorials/6/

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://brodude.ru/samye-vazhnye-uprazhneniya-v-muzhskom-treninge/

Самые важные упражнения в мужском тренинге

Все выбирают спорт себе по вкусу. Кто-то предпочитает тяжелую атлетику, кто-то круговые тренировки, кто-то сплиты, кто-то больше любит кардио в виде бега, скакалки или велика, а кто-то занимается всем подряд для здоровья. Но если ты пришел в тренажерный зал и не слишком-то представляешь, что именно сделать и какие упражнения включить в своей тренинг, то эта статья специально для тебя. Она пригодится всем чувакам, которые когда-либо посещали спортзал и планируют посещать впредь. Большинство этих упражнений — необходимая база, жизненно необходимая в любом тренинге. Несмотря на гордый заголовок, чисто мастхэвных упражнений нет, кроме становой, приседаний и жима лежа. Все остальное — качественные комплексные упражнения, которые можно чем-то заменить.

1 Становая тяга
http://brodude.ru/wp-content/uploads/2014/04/brodude.ru_8.04.2014_ctAbsGxXxdAEX.jpg
Великое и мое, пожалуй, самое любимое упражнение. Становую тягу называют королевой тяжелой атлетики, что вполне логично. Она затрагивает все важнейшие группы мышц, являясь идеальным комплексным упражнением. Различные виды становой тяги задействуют огромное количество мышц, определенные зоны прокачивают больше, другие — меньше. Любая становая увеличивает количество тестостерона в организме и сжигает огромное количество калорий. Рекомендуем включать в тренировку разные виды упражнения, чтобы более полно качать разные группы мышц. Если ты новичок в подъеме тяжестей, делай становую тягу в машине Смита с небольшим весом, отрабатывай технику. Никогда не отказывайся от становой. Сначала будет трудно, но оно того стоит, поверь.

2 Глубокие приседания со штангой
http://brodude.ru/wp-content/uploads/2014/04/brodude.ru_8.04.2014_LU4Qh0oDXHbLK.jpg
Как говорится, если ты не приседаешь глубоко — ты вообще не приседаешь. Так же, как и в становой тяге, в этом упражнении работают важнейшие группы мышц. Одно из лучших упражнений на ноги. Несмотря на искреннюю мою любовь к становой, я признаю, что глубокие приседания все же лучше. Пропускать упражнения для ног, потому что ты считаешь, что твои ноги и так нормально выглядят и им хватает нагрузки с кардио, очень глупо. Наоборот, именно эти упражнения сделают твои ноги сильнее.

3 Жим лежа
http://brodude.ru/wp-content/uploads/2014/04/brodude.ru_8.04.2014_hFz78AW2vVYq0.jpg
Практически главное упражнение для верхней части тела. Отлично прорабатывает трицепсы, плечи и грудные мышцы. После нескольких месяцев жима лежа с повышением весов даже у последнего задохлика появятся крепкие мышечные холмы. Существует много разновидностей жима лежа, которые было бы неплохо включать в каждый тренинг, чтобы смещать акцент на определенные мышцы.

4 Румынская тяга с гантелями
http://brodude.ru/wp-content/uploads/2014/04/brodude.ru_8.04.2014_grhJbCtXkq251.jpg
По сути та же становая тяга, только с гантелями и в обратном порядке. Она отлично прокачивает нижнюю часть спины и делает твои ягодицы крепкими. Упражнение подойдет и для женщин и будет полезно в подъеме тяжестей. Кроме того, румынская тяга качественно растягивает нижнюю поверхность бедра и подколенные сухожилия. Можно делать и со штангой, хотя так нагрузка немного смещается.

5 Раскачивание гири
http://brodude.ru/wp-content/uploads/2014/04/brodude.ru_8.04.2014_hhV94Gsp77zBo.jpg
Отличное комбинированное упражнение для плеч и ног. Этакая смесь из становой тяги и упражнения на плечи. С согнутыми ногами ты раскачиваешь гирю, которую держишь двумя руками, от положения между ног до положения на уровне глаз.

6 Подтягивание
http://brodude.ru/wp-content/uploads/2014/04/brodude.ru_8.04.2014_CxyFI7OwBbpFh.jpg
Если ты не можешь подтянуться ни разу, тебе нужно и мужской журнал BroDude.ru (http://brodude.ru/samye-vazhnye-uprazhneniya-v-muzhskom-treninge/)спользовать в спортзале специальный тренажер для подтягиваний. Если ты не можешь этого делать, вот тебе статья, в которой указаны основные ошибки при подтягивании. Это упражнение отлично прорабатывает руки, плечи, грудь и частично затрагивает пресс.

7 Ходьба с тяжелыми гантелями
http://brodude.ru/wp-content/uploads/2014/04/brodude.ru_8.04.2014_lCJ8lds3IThMI.jpg
Поднятие тяжестей само по себе полезное дело. Нужно быть достаточно сильным, чтобы нести очень тяжелые гантели. Берешь максимальный вес тяжелых гантелей-бареллей, который можешь поднять (чтобы они почти вываливались из рук), и быстрым шагом перемещаешься по залу в течение 30 секунд. Потом отдыхаешь и повторяешь снова. После таких занятий твои предплечья будут в огне несколько дней подряд. Твой вес для всех упражнений на верхний плечевой пояс будет расти куда быстрее, если ты будешь раз в неделю выполнять по пять подходов этой ходьбы, которую американцы почему-то называют «прогулка фермера».

8 Разгибание ног с фитболом
http://brodude.ru/wp-content/uploads/2014/04/brodude.ru_8.04.2014_9jPxto6Kaya70.jpg
Более мужественная версия женского упражнения «подъем таза с задержкой». Вся суть состоит в наработке баланса, с которым ты должен удержаться на фитболе. Хорошо прорабатывает не только нижнюю часть спины, но и ноги, и пресс.

9 Отжимания с суспендерами
http://brodude.ru/wp-content/uploads/2014/04/brodude.ru_8.04.2014_k41XmnSMqtx11.jpg
Многим чувакам кажутся интересными и полезными этакие подвязки-суспендеры, которые держат тело в определенном положении. В некоторых залах есть гимнастические кольца — напоминание о советской школе. Суспендеры позволяют тебе более полно использовать возможности собственного веса и научиться его контролировать. Отжимания с помощью суспендеров, как и разводка, помогут тебе развить баланс, сделаться сильнее и более полно использовать возможности собственного веса.

10 Тяга турника к груди из положения лежа
http://brodude.ru/wp-content/uploads/2014/04/brodude.ru_8.04.2014_c11KmNM3pckv7.jpg
Это упражнение можно делать на уличном турнике, с подвязками-суспендерами, на гимнастических кольцах, а также на машине Смита, опустив гриф на нужный уровень. Есть мнение, что упражнение отлично подтягивает мышечный дисбаланс, когда одна рука у тебя развита очевидно лучше другой. Эта неприятность исправляется особенно хорошо, если делать упражнение на суспендерах или кольцах. Кто-то делает нечто подобное на достаточно высоком турнике, в подвешенном состоянии, но это продвинутый уровень.

11 Солдатский жим
http://brodude.ru/wp-content/uploads/2014/04/brodude.ru_8.04.2014_DrKyXOyoReKOt.jpg
Чуть ли не лучшее упражнение для прокачки плечевого пояса. Конечно, если хочется подкачать каждый отдельный пучок дельт и подтянуть отстающие, можно включать жим Арнольда, тягу к подбородку и жим гантелей от плеч, но солдатский жим все равно прекрасное упражнение. Он позволяет брать более существенный вес, чем, скажем, в разводках и протяжках. А значит, больший рост объемов и мощи. Также солдатский жим затрагивает трицепсы, грудные мышцы, мышцы пресса тоже включаются в работу. Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. Сидя безопаснее и меньше соблазнов читернуть. Движение получается чище. Но я, например, делаю стоя, так как можно швунгануть на последних повторениях, когда жать уже невмоготу и использовать замедленную негативную фазу для лучшей накачки мышцы. Правильное выполнение этого упражнения смотри в этой статье.

12 Подъем таза со штангой на животе
http://brodude.ru/wp-content/uploads/2014/04/brodude.ru_8.04.2014_48QYfGfBdDss6.jpg
Вместо штанги можно использовать блин. Это куда удобнее. Поднимаешь таз как можно выше, а в верхней точке сжимаешь ягодицы. Комплексное упражнение: качает нижнюю поверхность бедра, пресс, нижнюю часть спины и ягодицы.


1 Становая тяга Самые важные упражнения в мужском тренинге BroDude.ru Великое и мое, пожалуй, самое любимое упражнение. Становую тягу называют королевой тяжелой атлетики, что вполне логично. Она затрагивает все важнейшие группы мышц, являясь идеальным комплексным упражнением. Различные виды становой тяги задействуют огромное количество мышц, определенные зоны прокачивают больше, другие — меньше. Любая становая увеличивает количество тестостерона в организме и сжигает огромное количество калорий. Рекомендуем включать в тренировку разные виды упражнения, чтобы более полно качать разные группы мышц. Если ты новичок в подъеме тяжестей, делай становую тягу в машине Смита с небольшим весом, отрабатывай технику. Никогда не отказывайся от становой. Сначала будет трудно, но оно того стоит, поверь. 2 Глубокие приседания со штангой Самые важные упражнения в мужском тренинге BroDude.ru Как говорится, если ты не приседаешь глубоко — ты вообще не приседаешь. Так же, как и в становой тяге, в этом упражнении работают важнейшие группы мышц. Одно из лучших упражнений на ноги. Несмотря на искреннюю мою любовь к становой, я признаю, что глубокие приседания все же лучше. Пропускать упражнения для ног, потому что ты считаешь, что твои ноги и так нормально выглядят и им хватает нагрузки с кардио, очень глупо. Наоборот, именно эти упражнения сделают твои ноги сильнее. 3 Жим лежа Самые важные упражнения в мужском тренинге BroDude.ru Практически главное упражнение для верхней части тела. Отлично прорабатывает трицепсы, плечи и грудные мышцы. После нескольких месяцев жима лежа с повышением весов даже у последнего задохлика появятся крепкие мышечные холмы. Существует много разновидностей жима лежа, которые было бы неплохо включать в каждый тренинг, чтобы смещать акцент на определенные мышцы. 4 Румынская тяга с гантелями Самые важные упражнения в мужском тренинге BroDude.ru По сути та же становая тяга, только с гантелями и в обратном порядке. Она отлично прокачивает нижнюю часть спины и делает твои ягодицы крепкими. Упражнение подойдет и для женщин и будет полезно в подъеме тяжестей. Кроме того, румынская тяга качественно растягивает нижнюю поверхность бедра и подколенные сухожилия. Можно делать и со штангой, хотя так нагрузка немного смещается. 5 Раскачивание гири Самые важные упражнения в мужском тренинге BroDude.ru Отличное комбинированное упражнение для плеч и ног. Этакая смесь из становой тяги и упражнения на плечи. С согнутыми ногами ты раскачиваешь гирю, которую держишь двумя руками, от положения между ног до положения на уровне глаз. 6 Подтягивание Самые важные упражнения в мужском тренинге BroDude.ru Если ты не можешь подтянуться ни разу, тебе нужно использовать в спортзале специальный тренажер для подтягиваний. Если ты не можешь этого делать, вот тебе статья, в которой указаны основные ошибки при подтягивании. Это упражнение отлично прорабатывает руки, плечи, грудь и частично затрагивает пресс. 7 Ходьба с тяжелыми гантелями Самые важные упражнения в мужском тренинге BroDude.ru Поднятие тяжестей само по себе полезное дело. Нужно быть достаточно сильным, чтобы нести очень тяжелые гантели. Берешь ма мужской журнал BroDude.ru (http://brodude.ru/samye-vazhnye-uprazhneniya-v-muzhskom-treninge/)ксимальный вес тяжелых гантелей-бареллей, который можешь поднять (чтобы они почти вываливались из рук), и быстрым шагом перемещаешься по залу в течение 30 секунд. Потом отдыхаешь и повторяешь снова. После таких занятий твои предплечья будут в огне несколько дней подряд. Твой вес для всех упражнений на верхний плечевой пояс будет расти куда быстрее, если ты будешь раз в неделю выполнять по пять подходов этой ходьбы, которую американцы почему-то называют «прогулка фермера». 8 Разгибание ног с фитболом Самые важные упражнения в мужском тренинге BroDude.ru Более мужественная версия женского упражнения «подъем таза с задержкой». Вся суть состоит в наработке баланса, с которым ты должен удержаться на фитболе. Хорошо прорабатывает не только нижнюю часть спины, но и ноги, и пресс. 9 Отжимания с суспендерами Самые важные упражнения в мужском тренинге BroDude.ru Многим чувакам кажутся интересными и полезными этакие подвязки-суспендеры, которые держат тело в определенном положении. В некоторых залах есть гимнастические кольца — напоминание о советской школе. Суспендеры позволяют тебе более полно использовать возможности собственного веса и научиться его контролировать. Отжимания с помощью суспендеров, как и разводка, помогут тебе развить баланс, сделаться сильнее и более полно использовать возможности собственного веса. 10 Тяга турника к груди из положения лежа Самые важные упражнения в мужском тренинге BroDude.ru Это упражнение можно делать на уличном турнике, с подвязками-суспендерами, на гимнастических кольцах, а также на машине Смита, опустив гриф на нужный уровень. Есть мнение, что упражнение отлично подтягивает мышечный дисбаланс, когда одна рука у тебя развита очевидно лучше другой. Эта неприятность исправляется особенно хорошо, если делать упражнение на суспендерах или кольцах. Кто-то делает нечто подобное на достаточно высоком турнике, в подвешенном состоянии, но это продвинутый уровень. 11 Солдатский жим Самые важные упражнения в мужском тренинге BroDude.ru Чуть ли не лучшее упражнение для прокачки плечевого пояса. Конечно, если хочется подкачать каждый отдельный пучок дельт и подтянуть отстающие, можно включать жим Арнольда, тягу к подбородку и жим гантелей от плеч, но солдатский жим все равно прекрасное упражнение. Он позволяет брать более существенный вес, чем, скажем, в разводках и протяжках. А значит, больший рост объемов и мощи. Также солдатский жим затрагивает трицепсы, грудные мышцы, мышцы пресса тоже включаются в работу. Упражнение выполняется как стоя, так и сидя. Сидя безопаснее и меньше соблазнов читернуть. Движение получается чище. Но я, например, делаю стоя, так как можно швунгануть на последних повторениях, когда жать уже невмоготу и использовать замедленную негативную фазу для лучшей накачки мышцы. Правильное выполнение этого упражнения смотри в этой статье. 12 Подъем таза со штангой на животе Самые важные упражнения в мужском тренинге BroDude.ru Вместо штанги можно использовать блин. Это куда удобнее. Поднимаешь таз как можно выше, а в верхней точке сжимаешь ягодицы. Комплексное упражнение: качает нижнюю поверхность бедра, пресс, нижнюю часть спины и ягодицы.