Александр Засс (Железный Самсон) и Анохин

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://svyatorus.com/fizkultura/36-i...dra-zassa.html (http://svyatorus.com/fizkultura/36-izometricheskie-uprazhneniya-samsona-aleksandra-zassa.html)
http://video.yandex.ru/#search?text=...0%B0&where=all (http://video.yandex.ru/#search?text=%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD% D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F%20%D0%B0%D0%BB%D0%B5%D0%BA %D1%81%D0%B0%D0%BD%D0%B4%D1%80%D0%B0%20%D0%B7%D0%B 0%D1%81%D1%81%D0%B0&where=all)
http://images.yandex.ru/yandsearch?t...=213&noreask=1 (http://images.yandex.ru/yandsearch?text=%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0% BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F%20%D0%B0%D0%BB%D0%B5%D0 %BA%D1%81%D0%B0%D0%BD%D0%B4%D1%80%D0%B0%20%D0%B7%D 0%B0%D1%81%D1%81%D0%B0&stype=image&lr=213&noreask=1)
http://turnik.su/staticheskie-uprazh...azhneniya.html (http://turnik.su/staticheskie-uprazhneniya/izometricheskie-uprazhneniya.html)
http://allboxing.ru/forum/index.php?topic=14586.0 (http://allboxing.ru/forum/index.php?topic=14586.0)
http://video.yandex.ru/#search?text=...0%B0&where=all (http://video.yandex.ru/#search?text=%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD% D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F%20%D0%B0%D0%BD%D0%BE%D1%85 %D0%B8%D0%BD%D0%B0&where=all)
http://sport-video.org/gimnastika-an...azhneniya.html (http://sport-video.org/gimnastika-anoxina-uprazhneniya.html)
http://www.lifeok.com.ua/gymnastics_anohin.php (http://www.lifeok.com.ua/gymnastics_anohin.php)
http://www.allbudo.ru/2010/12/voleva...val-kotovskij/ (http://www.allbudo.ru/2010/12/volevaya-gimnastika-anoxina-kompleks-uprazhnenij-kotoryj-ispolzoval-kotovskij/)
http://reiki-kundalini.ucoz.ru/forum/2-53-1 (http://reiki-kundalini.ucoz.ru/forum/2-53-1)
http://images.yandex.ru/yandsearch?t...reask=1&lr=213 (http://images.yandex.ru/yandsearch?text=%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0% BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F%20%D0%B0%D0%BD%D0%BE%D1 %85%D0%B8%D0%BD%D0%B0&stype=image&noreask=1&lr=213)
http://turnik.su/staticheskie-uprazh...azhneniya.html (http://turnik.su/staticheskie-uprazhneniya/izometricheskie-uprazhneniya.html)
http://aboutyourself.ru/tulovoshe/tr...andr-zass.html (http://aboutyourself.ru/tulovoshe/trening/aleksandr-zass.html)
http://izometrika.narod.ru/ (http://izometrika.narod.ru/)
http://gripmen.ru/sistema (http://gripmen.ru/sistema)
http://video.yandex.ru/#search?text=...0%B8&where=all (http://video.yandex.ru/#search?text=...0%B8&where=all)

Изометрические упражнения Самсона (Александра Засса)</B>

автор неизвестен

http://1.bp.blogspot.com/_hxQdDj9Vf5Q/SWd4SmI9Z6I/AAAAAAAABF4/23gB2qkopVI/s1600/meth-cover.jpg


" У меня достаточно много статей посвященных спорту, рукопашному бою, просто сильным людям. Кто следит за содержанием блога, тот наверное это отметил. Некоторые из статей мне и самому нравятся и бумажные издания их печатают. Вернусь к теме силовой подготовке еще раз. Как то я писал статью "Александр Засс - сильнейший человек планеты " и обещал выложить ссылки на книги Засса. Но пока руки не доходят их перевести с английского языка. Наверное выложу ссылки для скачивания на первоисточник. Тем более, что народ просит продолжение и опубликовать фотографии и методику тренировок. В той статье шла речь об изометрических упражнений. С них и начну. Пока поставлю маленькие фото. Как раз статейка попалась из старого выпуска журнала "Спортивная россиия", которую написал по книгам Засса извсетный в советские времена атлет и популяризатор спорта Юрий Шапошников. Публиковалась подобная статья и в советские времена - в журнале "Наука и жизнь". Именно со статей в этом журнале и началось мое знакомство с миром силы и боевых искусств. Большое фото Засса из моего архива (с обложки книжки).

Изометрические упражнения Самсона

Лет тридцать пять назад применение изометрических упражнений произвело сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены, включив в тренировки эти упражнения, стали повышать спортивные результаты.
Но еще в начале нашего столетия русский профессиональный атлет Александр Иванович Засс (Самсон) включал изометрические упражнения в свои тренировки, а в двадцатых годах широко пропагандировал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, эпиграфом к которой были слова автора: «Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует».
Он считал, что для развития атлетической силы, необходимой профессиональному силачу, поднимать пуды железа вовсе недостаточно. Нужно добавить и нечто другое. Если, например, попытаться согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, то эти попытки при многократных повторениях окажутся очень эффективными для развития крепости сухожилий и силы мышц.
Это и есть пример изометрических упражнений, при которых мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется, и движений в суставах нет. Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения и тренированности. Максимальное мышечное усилие должно длиться 2-3 секунды. По мере тренированности его можно доводить до 6-8 секунд. Каждое упражнение следует повторять 2-5 раз. Тренировка не должна превышать 15 минут.
Включая изометрические упражнения в тренировку, вам следует помнить, что сила, приобретенная этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабатывалась». Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку. Главным образом - для мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае, возможны травмы.
Первое время упражнения нужно выполнять с небольшим напряжением, и только после месяца тренировки можно переходить к максимальным усилиям. Максимальные усилия прикладываются не рывком, а с постепенным нарастающим напряжением. Упражнения выполняются на вдохе. После каждого упражнения минуту походите, сделайте дыхательные упражнения. Расслабьте мышцы, на которые была направлена наибольшая нагрузка. Изометрические упражнения дадут хороший эффект, если вы будете сочетать их с динамическими упражнениями (с гирями, гантелями, эспандерами, блоками и т.п.). А в комплексе с занятиями бегом, плаванием, закаливающими процедурами они помогут укрепить здоровье и повысить работоспособность. Людям с ослабленной сердечно–сосудистой системой, страдающим гипертонией и имеющим проблемы с лишним весом, изометрические упражнения противопоказаны.
Изометрическая система Самсона состоит из упражнений с использованием цепей. К цепям прикрепляются ручки, которые, в зависимости от упражнения, перецепляются, тем самым укорачивая или удлиняя отрезок цепи. Для некоторых упражнений к концам цепи прикрепляются ременные петли.
А вот упражнения с цепями, которые демонстрирует автор этой системы Александр Засс (Самсон). Занимающиеся атлетизмом могут включить те или иные упражнения в свои тренировки, а спортивный снаряд (цепь с двумя ручками) может изготовить каждый.

Упражнения:

1. В исходном положении руки можно держать шире плеч или на ширине плеч. Растягивая цепь, напрягайте не только мышцы рук, но и грудные, и широчайшие мышцы спины.
http://1.bp.blogspot.com/_hxQdDj9Vf5Q/SWgsDjXYLFI/AAAAAAAABGo/G38et_tkvaQ/s320/1.gif

2. Растягивая цепь согнутыми руками перед грудью, напрягайте, главным образом, мышцы рук и груди.
http://3.bp.blogspot.com/_hxQdDj9Vf5Q/SWgsfvleUBI/AAAAAAAABGw/hH6623ICEXc/s320/2.gif

3. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трицепсы.
http://1.bp.blogspot.com/_hxQdDj9Vf5Q/SWgtWzbLHyI/AAAAAAAABG4/GRKcHEuLoMQ/s320/3.gif

4. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, мышцы рук (трицепсы), грудные мышцы и мышцы живота.
http://1.bp.blogspot.com/_hxQdDj9Vf5Q/SWgt4lPIMjI/AAAAAAAABHA/pSfcCM7WlXs/s320/4.gif

5. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Сделав глубокий вдох, растягивайте цепь, напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы спины.
http://2.bp.blogspot.com/_hxQdDj9Vf5Q/SWguvVmG05I/AAAAAAAABHI/_U7QPBu7sW8/s320/5.gif


6. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи. К одному концу каждой цепи прикрепите кожаные петли, в которые проденьте ступни ног. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трапециевидные мышцы и мышцы рук.
http://4.bp.blogspot.com/_hxQdDj9Vf5Q/SWgvJfJ4bGI/AAAAAAAABHQ/0C9w8jSan3s/s320/6.gif

7. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук. Напрягайте, главным образом, трицепсы и дельтовидные мышцы.
http://1.bp.blogspot.com/_hxQdDj9Vf5Q/SWgvgv9skrI/AAAAAAAABHY/7ZSLR1pYveg/s320/7.gif

8. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук и ног.
http://2.bp.blogspot.com/_hxQdDj9Vf5Q/SWgwFyIIFnI/AAAAAAAABHg/ECQAHMyQ-4o/s320/8.gif

9. Растягивайте цепь согнутой правой рукой, держа другой конец цепи прямой левой. Смените исходное положение.
http://1.bp.blogspot.com/_hxQdDj9Vf5Q/SWgw6NH62QI/AAAAAAAABHo/NNI6XUHhqM4/s320/16.gif

10. Растягивайте цепь, меняйте исходное положение ног, рук и туловища. (Наклон к левой ноге, затем к правой.)
http://2.bp.blogspot.com/_hxQdDj9Vf5Q/SWgxHOd3VTI/AAAAAAAABHw/MFMsT3PUXmg/s320/17.gif


11. В упоре лежа на полу, растягивайте цепь, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело держите в напряжении.
http://1.bp.blogspot.com/_hxQdDj9Vf5Q/SWgxtRN5oOI/AAAAAAAABH4/EueWyTeRXwg/s320/18.gif


12. В стойке на руках растягивайте цепь, напрягая мышцы рук, спины и шеи. Балансируя, переносите нагрузку на пальцы.
http://4.bp.blogspot.com/_hxQdDj9Vf5Q/SWgx5xOidHI/AAAAAAAABIA/TT-9RoOMO6E/s320/19.gif


13 В этом упражнении используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы шеи и спины.
http://1.bp.blogspot.com/_hxQdDj9Vf5Q/SWgyND1q4_I/AAAAAAAABII/wWff26mkG2g/s320/19_1.gif


14. Выполняя упражнения для развития мышц рук и четырехглавых мышц бедра, меняйте положение рук и ног.
http://2.bp.blogspot.com/_hxQdDj9Vf5Q/SWgyp-mkmAI/AAAAAAAABIQ/FiWg5rg60Jw/s320/20.gif

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://gripmen.ru/sistema
Система Александра Засса. Александр Засс упражнения

Система Александра Ивановича Засса "Железного Самсона" состоит в укреплении сухожилия и ризвитии силы.

Она состоит из двух направлений - Упражнения в динамике с тяжелым мешком и изометрия с цепями.
Динамические упражнения Засса


http://gripmen.ru/images/a1.jpg
1. И.п. - мешок на полу, около носков. Наклониться, чуть согнув ноги и поднять мешок на грудь. Сделав паузу выжать вверх на прямые руки, четко зафиксировав, опустить на грудь и на пол.
Повторить 10 - 15 раз.
http://gripmen.ru/images/a2.jpg
2. И.п. - мешок в руках, на груди. Медленно присесть на носках, с одновременным выжиманием мешка вверх, на прямые руки. После отчетливой фиксации, опустить мешок на грудь, с одновременным выпрямлением ног. Следить за синхронным движением рук и ног.
Повторить 10 - 15 раз.
http://gripmen.ru/images/a3.jpg
3. И.п. - мешок на ладони одной руки у плеча. Выжать мешок на прямую руку и повернуть его дважды влево и вправо. Возвратиться в и.п. Повторять до усталости работающих групп мышц. Затем выполнить упражнение другой рукой. Через некоторое время вносится изменение (главным образом для развития пальцев). После поднятия отягощения на прямую руку, начните двигать по отдельности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять мешок еще выше.
Выполнять до усталости работающих мышц.
http://gripmen.ru/images/a4.jpg
4. И.п. - мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведен в сторону. За счет толчка руки и ног перебрасывать мешок с одной руки на другую. Так, чтобы он описал полукруг. Постепенно повышать траекторию полета.
Повторить 10—15 раз.
http://gripmen.ru/images/a5.jpg
5. И.п. - мешок в руках около коленей. Выпрямляя ноги и туловище - подбросить мешок вверх над собой, на один - полтора метра; поймать его на шею и лопатки (с амортизацией ног). Затем толчком сбросить влево от себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Снова подбросить вверх, поймать на шею и лопатки и сбросить вправо.
Повторить 10—15 раз.
http://gripmen.ru/images/a6.jpg
6. Лежа на спине, взять прямыми руками мешок, лежащий на полу за головой, и медленно поднять вверх, до вертикального положения рук. Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в и.п.
Повторить 10—15 раз.
http://gripmen.ru/images/a7.jpg
7. Лежа на полу - поднять ноги, согнуть в коленях и тазобедренных суставах, и положить мешок на ступни ног. Выжать отягощение ногами. После четкой фиксации опустить ноги в и.п. По мере тренированности упражнение выполнять каждой ногой поочередно.
Выполнять до усталости работающих групп мышц.
http://gripmen.ru/images/a8.jpg
8. Дугой влево - вверх прямыми руками поднять мешок над головой, затем вправо - вниз опустить в и.п. Затем выполнить упражнение дугой вправо - вверх.
Повторить 10—15 раз. Комплекс изометрических упражнений

1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

http://gripmen.ru/images/a9.jpg

2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь.

http://gripmen.ru/images/a10.jpg

3. Для выполнения упражнения нужны две цепи. Проденьте в ручки ступни ног, возьмите цепи в руки и поднимите их к плечам. Старайтесь поднять цепи вверх. Затем перецепите ручки на уровень с головой, выше головы и растягивайте цепи.

http://gripmen.ru/images/a11.jpg

4. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, глубоко вдохнув, напрягите грудные мышцы и мышцы спины и попытайтесь разорвать цепь.
http://gripmen.ru/images/a12.jpg

5. Ноги на ширине плеч. Одна ручка цепи в прямой руке у левого колена, другая — в согнутой в локте правой руке у пояса. Растягивайте цепь. Повторите со сменой исходного положения.

http://gripmen.ru/images/a13.jpg

6. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

http://gripmen.ru/images/a14.jpg
7. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее на уровне коленей. Напрягая мышцы ног, спины и рук, пытайтесь оторвать крюк от пола. Повторите упражнение, держа цепь на уровне пояса и за спиной.

http://gripmen.ru/images/a15.jpg

8. Возьмите в руки толстый металлический прут, согнутый в форме подковы. Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните в коленях. Прикладывая усилие, пытайтесь соединить концы прута, держа сначала руки перед грудью, потом на уровне коленей. Затем сгибайте прутья разной толщины до формы подковы.

http://gripmen.ru/images/a16.jpg 19 января четверг

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://rusbody.com/forum/bodybuilding5/tema12350/index.wbp

Засс родился в 1888 году в городе Вильно в большой трудовой семье. Детские и юношеские годы прошли в Саранске. Однажды Александр побывал с отцом в цирке. Он с восхищением смотрел на наездников, акробатов, дрессированных собачек. Но особенно ему понравился могучий силач, разрывающий цепи, гнущий подковы.
С тех пор Александр заболел цирком. На заднем дворе дома с помощью взрослых установил два турника, повесил трапецию, раздобыл хозяйственные гири, сделал самодельную примитивную штангу. И вот, маленький Александр с невероятным упорством стал тренироваться. Старался повторить то, что видел в цирке. Освоил солнце на турнике, большой оборот, стал выполнять перелеты с одного турника на другой, делал сальто назад не только на полу, но и на лошади, несколько раз подтягивался на одной руке. Но все эти занятия были бессистемные. Александру хотелось стать настоящим артистом цирка, а больше всего силачом.


http://chelny-city.ru/uploads/posts/2009-11/1258833679_1234480170_sam10.jpg

Вскоре Александр почувствовал, что одни упражнения с гантелями не могут развивать силу, которая необходима профессиональному силачу. Он постоянно искал новые пути совершенствования физических возможностей. Обращается за помощью к знаменитым атлетам Петру Крылову и Дмитриеву–Морро. Получил методические рекомендации Крылова по занятиям с гирями, а от Дмитриева–Морро – по занятиям со штангой. Начался новый этап в тренировках Александра. Выжимал попеременно двухпудовые гири.


http://chelny-city.ru/uploads/posts/2009-11/1258834337_zass_clip_image002.jpg

мельница, жал их вверх дном, жонглировал ими. Со штангой выполнял следующие упражнения: жал штангу из–за головы, выкручивал штангу, – жим одной рукой с отклонением туловища, как бы подлезая под неё. В этом упражнении Александр добился результата 80 кг при собственном весе в то время 66 кг. С этим же весом выполнял так называемое доношение. Это упражнение требует большой силы и хорошей координации движений: одной рукой атлет поднимает вверх гирю или штангу, затем, не опуская её, приседает, берёт с пола другую гирю другой рукой и, выпрямившись, поднимает её вверх. Чётко зафиксировав полный вес, опускает его на пол.

Знаменитый эстонский атлет и борец Георг Лурих поднимал правой рукой штангу в 105 кг, удерживал её вверху, брал с пола гирю в 34 кг и тоже поднимал вверх. Но всё же Александра больше всего привлекали силовые трюки, которые он видел в цирке. Поэтому его первый спортивный реквизит стал пополнятся подковами, цепями, металлическими прутьями, гвоздями. И тут он обнаружил, что многократные попытки выполнить трюк – разорвать цепь или согнуть толстенный металлический прут – приносят ощутимые результаты в развитии физической силы. А ведь это и были широко известные ныне изометрические упражнения. Таким образом, чисто эмпирическим путем, основанным на опыте, Александр пришел к убеждению, что большую атлетическую силу можно развить, сочетая в тренировках динамические упражнения с изометрическими.


http://chelny-city.ru/uploads/posts/2009-11/1258833672_sam1.jpg

В 1914 году грянула мировая война. Александра призвали в армию в 180 Виндавский кавалерийский полк. Однажды произошёл случай, поразивший даже тех, кто хорошо знал о необычайной силе Александра. Возвращался как–то он из очередной разведки и вдруг, уже вблизи от русских позиций, его заметил противник и открыл огонь. Пуля прострелила ногу лошади. Австрийские солдаты, увидев, что лошадь со всадником упала, не стали преследовать кавалериста и повернули назад. А Александр, убедившись, что опасность миновала, не пожелал оставлять раненую лошадь на ничейной территории. До расположения полка оставалось, правда, еще полкилометра, но это его не смутило. Взвалив на плечи лошадь, Александр так и принес её в свой лагерь. В дальнейшем Александр будет включать в свой репертуар ношение на плечах лошади.

Он трижды сбегал из плена, разрывая цепи и круша решетки...избегая подробностей он в конце концов оказался в Англии, где и продолжил выступать в цирке. Мистер Пулум главный редактор спортивного журнала "Здоровье и Сила" писал о нём: Прямо в сердце Англии прибыл человек, способный выполнять номера, в которые здравый смысл отказывается верить. Был бы он громадным детиной, его номера, возможно, и воспринимались бы как более правдоподобные. Правда, расширение его грудной клетки и расширение мышц колоссальны (экскурсия грудной клетки равна 23 сантиметрам, но это не бросается в глаза). После полуофициального выступления Самсона в тяжелоатлетическом клубе Камбервел он завоевал огромную популярность. Я утверждаю, что он не только человек, обладающий незаурядной силой, не только великолепный артист, но и превосходный спортсмен, использующий свой разум не хуже своих мышц.

Афиша посвящена русскому силачу – Александру Зассу: В Манчестере во время строительных работ, – сообщает афиша, – Самсон, подвешенный одной ногой к крану, поднял в зубах железную балку с земли и был перенесен наверх здания подъемным краном, в то время как толпа, разинув рты, стояла внизу. Если бы Самсон разжал рот, толпа никогда не смогла бы рассказать, что она видела. Не отставали от афиш и газеты. Дейли телеграф: Господин, называющий себя Самсоном, является сильнейшим человеком на земле. В это можно поверить, увидев, как он вяжет железные прутья в узлы. Манчестер гардиан: Согласно объявлениям, он самый сильный человек на земле, и после того, как мы сами увидели его... это заявление можно считать неопровержимым.


http://chelny-city.ru/uploads/posts/2009-11/1258834392_10_1.jpg

Умер Самсон в 1962 году. Похоронен под Лондоном в небольшом городке Хокли.

2 видео по ссылке http://chelny-city.ru/1150893977-samyj-silnyj-chelovek-aleksandr-zassmnogo-tekstakartinki2-video.html

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Выберите нужную группу мышц



1 Шея (http://m-body.ru/search/трапеция1/)

2 Плечи (дельты) (http://m-body.ru/search/плечи1/)

3 Грудь (http://m-body.ru/search/грудь1/)
4 Бицепс (http://m-body.ru/search/бицепс1/)

5 Предплечье (http://m-body.ru/search/предплечье1/)

6 Пресс (брюшные) (http://m-body.ru/search/пресс1/)

7 Квадрицепс (http://m-body.ru/search/бедра1/)

http://m-body.ru/exs1.jpg




8 Трапеции (http://m-body.ru/search/трапеция1/)
9 Трицепс (http://m-body.ru/search/трицепс1/)

10 Широчайшие (http://m-body.ru/search/спина1/)

11 Низ спины (http://m-body.ru/search/спина1/)
12 Ягодичные (http://m-body.ru/search/ягодицы1/)
13 Бицепс бедра (http://m-body.ru/search/бедра1/)

14 Икры (http://m-body.ru/search/икры1/)
Главная (http://m-body.ru/) » Файлы (http://m-body.ru/load/) » Тренировки (http://m-body.ru/load/trenirovki/4) » Массонаборные программы (http://m-body.ru/load/trenirovki/massonabornye_programmy/13)Динамические упражнения Засса. Упражнения для развития силы. Укрепить кости. Набрать вес. (http://m-body.ru/)



(http://m-body.ru/)
20.04.2011, 15:05
Динамические упражнения Засса. Упражнения для развития силы. Укрепить кости. Набрать вес.

Великий человек, мастер своего дела, а также просто замечательный атлет - Александр Засс. О нем можно говорить часами, днями, но так и не понять секрет его успеха. До сих пор никто не разгадал секрет успеха сухожилий Александра. Кто не догадался, то скажу, что упражнения для развития силы - современные динамические упражнения Засса помогают в значительной степени укрепить кости.В детстве у него была очень бедная семья, а поэтому приходилось очень сильно трудиться, чтобы заработать себе хоть какую-то копеечку. Кстати, о копеечке. Сегодня очень популярной темой считается МММ заработок. Знаю, что для многих данный способ работы является очень сложным, но, поверьте, оно того стоит. Кого заинтересовало предложение - посетите лучший портал о МММ заработке в Украине - МММ Черкассы (http://www.777.ck.ua/index/mmm_cherkassy_mmm2011_mmm_oficialnij_sajt_mmm_mavr odi_desiatniki_mmm_ememem/0-79). Но, тогда, к сожалению, такой работы не было. И приходилось либо таскать мешки, либо пахать в поле. Суровая жизнь. Вот и пришлось ему податься в цирк. Там можно было и зарабатывать, и развлекаться, а также, что самое главное - самоусовершенствоваться. Александр хотел укрепить свои кости, поэтому разработал свои собственные динамические упражнения Засса, упражнения для развития силы. Кстати, на последнее Александр уделял как раз самый максимум своего свободного времени и вообще, всей своей жизни.
Но речь сейчас не об этом. Сегодня хотелось бы Вас познакомить с тем, как Александр Засс, благодаря очень несложным, но в то же время и очень эффективным упражнениям, смог нарастить себе мышечную массу (http://m-body.ru/load/trenirovki/tekhnika_vypolnenija_uprazhnenij/3), укрепить кости, а также всем доказать, что упражнения для развития силы все-таки существуют. Следует также отметить, что это были не 5-7 килограмм, а целых 13 кг мышечной массы. Не думайте, что в те времена было красивым выходить на арену, когда у тебя свисало пузо. Александр Засс - очень жилистый человек, поэтому эти 13 кг веса были именно чистыми мышцами.
динамические упражнения Засса. Часть 1. Для всех упражнений (http://m-body.ru/load/trenirovki/4) нам понадобится мешок. Да-да, обыкновенный мешок. Для начала можно туа насыпать опилок, ну или что-то полегче, а затем уже забивать его различными утяжелителями.


http://m-body.ru/stati_cat_file/trenirovki/dinamika_zass/part1.png



Динамические упражнения Засса. укрепить кости, упражнения для развития силы. Часть 2.
http://m-body.ru/stati_cat_file/trenirovki/dinamika_zass/part2.png



укрепить кости. упражнения для развития силы. Часть 3.
http://m-body.ru/stati_cat_file/trenirovki/dinamika_zass/part3.png
по ссылке видео http://m-body.ru/load/massonabornye_programmy/dinamicheskie_uprazhnenija_zassa_uprazhnenija_dlja _razvitija_sily_ukrepit_kosti_nabrat_ves/13-1-0-52

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://sporting-memories.com/suxozhilnye-uprazhneniya-zassa-zheleznogo-samsona.html
http://m-body.ru/load/zass/alexandr_zass_zheleznyj_samson_biografija/26-1-0-21

http://allboxing.ru/forum/index.php?topic=14586.0
СУХОЖИЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ЗАССА

Некоторые люди с тонкими ногами сильнее, чем люди с толстыми, – Почему? Потому что сила лежит в сухожилиях, в тех невидимых твердых тканях, которые уступают по плотности только костям. Без сухожилий человек превратился бы в студень. Но сухожилия надо тренировать. На моем опыте можно убедиться, что не обязательно крупный мужчина должен быть сильным, а человек скромного сложения – обязательно слабым.


http://pro3001.narod.ru/shcola/sila/zass/zass3.jpg
Цитировать
Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет настоящей большой силы сухожилий.
Можно видеть энтузиастов физической культуры, обладающих довольно большими мускулами. Но какой от них прок, если отсутствует мощная основа – развитые сухожилия. Они не могут полностью использовать силу своих мышц в момент действительного испытания силы. И поэтому их сила – только иллюзия.

Сухожилия же лучше всего увеличивают свою крепость, когда их мощь прилагается к какому-либо почти неподвижному предмету. Они становятся сильнее от сопротивления, чем от движения».

Александр Засс, или Железный Самсон, создал гениальную систему развития силы.

Здесь представляется опорная часть его системы: развитие сухожильной силы.


Цитировать
“Я никогда не стремился к большим мышцам, считая, что главное - это крепкие сухожилия, сила воли и умение управлять своими мышцами. Когда я стал выступать в цирке как атлет, у меня были бицепсы всего в 38 сантиметров. Но публике вид нужен, и мне пришлось их увеличить до 42 сантиметров за счет упражнений с гантелями и упражнений на самосопротивление



А пока ответим на возражения и путанки:

• В систему Засса входят и динамические упражнения с мешком. И судя по всему новейшие откровения гуриев бодибилдинга потихонечку приближаются к системе Засса. С другой строны, прогресс вещь объективная и у них тоже есть чем улучшить-подновить систему Засса.

• Сложный сухожильный тренинг включает не только статику, но и "прокачку" напрягом всего суставного объема. То есть развитие сухожильной пружины, развитие связи сухожилий с суставом и с мышцой, распространение сухожильной плотности силы на весь двигательный объем движения, развитие сопутствующих равновесий-регуляций-управлений. И естественно использовать различные режимы тренировки сухожилий: например, упоры, таскание тяжестей, стояние "столбом" или "всадником" или просто так, держание корпусом поднимаемо-опускаемой штанги... разогрев, мобилизация, максимум...

• Опасность натуживаний для здоровья прямо связана с нарушениями энергетических и физиологических режимов: это в первую очередь нервное и неправильное дыхание, далее - нарушение процессов оперативного и длинного восстановления, наконец - это практика узкого-частного использования ведущая к перекосам общего энергообмена. Можно воспроизвести все эти синдромы и без изометрии - в любой деятельности, а в спорте тем более.

• Гимнастика Анохина живет по соседству и часть ее упражнений может весьма удачно дополнить сухожильную гимнастику. Но!! - волевая гимнастика - это мышечная гимнастика. Ее ближайшие родственники - гимнастика Гермеса, хатха-йога, стрэтчинг.

• Впрочем прямой близкий родственник все же появился. Это автономная гимнастика Владимира Фохтина, гимнастика самосопротивлений. Ей тоже несладко с экспертами: то объявят ее гимнастикой Анохина, то очертят полезность задачами тонизирования обывателей или временным средством для командировок, то вспомнят о опасностях изометрических упражнений. Действительно: гимнастика Фохтина развивает сухожилия, развивает суставы, развивает мышцы. При этом требует минимум места и совершенно никаких снарядов. Правда автор пошел на поводу у экспертов и несколько переусложнил стартовый курс до 88!!! упражнений. Дело даже не в количестве - это полная система, проблема в структуре подачи этих упражнений. Плюс автор старательно дистанировал свою гимнастику от изометрии и от самонапрягов-потягушек. А ведь по сути Фохтин сделал следующий шаг в развитии атлетизма и сухожильной гимнастики.

• Про 6-секундный режим, в котором максимальное усилие составляет 2-3 секунды. К сожалению, я не знаю мнения об этом самого Засса. Но вот что известно:
а) Засс в тюрьме практиковал 15-20 секундные напряги, следовательно в нормальных условиях и при нормальном питании он мог использовать и минутные напряжения.
б) В первые 6-8 секунд сгорает запас АТФ, затем в дело идет гликоген и на 40-х секундах зажигается жир. Проблема в том, что изометрический способ расходования и восстановления энергии входит в конфликт с аэробным динамическим способом. В общем, если ничего не менять, то действительно приходится выбирать "либо-либо". Если выбирать изометрию, то естественно выявляются 4 режима напрягов: 6 секунд, 15-20 секунд, 1 минута, 3-6 минут. Но их еще следует пробудить, подлечить, развить... Иначе очень легко перетренироваться и попасть в вязкую яму дистресса.

Сухожильная система развития силы с помощью цепей оригинально свежа и по сей день. Система Засса позволяет быстро наращивать силу, упрочает связки и сухожилия, формируя задел для естественного развития мышц.

Замечание для женщин: правильное выполнение сухожильной гимнастики не увеличивает объем мышц, не увеличивает вен, включает в общий энергообмен подкожный жир (способствует рассасыванию и улучшению кожи), улучшает характер и способность постоять за себя. Правда придется проявить вкус и сообразительность в подборе упражнений.

Сухожильные упражнения можно выполнять с помощью разных снарядов - металлического прута, цепей, толстого шнура, деревянной палки. Можно использовать мебель, стены, дверной проем. Попытайтесь согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, сжать палку, приподнять дверной косяк: напрягаются мышцы, сухожилия, все тело вовлечено в силовую звенящую волну, дозревает в максимум плотности... и плавно возвращается назад, в покой. Повторяя эти пробы несколько раз мы развиваем и уплотняем силовую волну и вместе с ней силу всего тела.
Правила сухожильной гиманастики

• ваш предмет - это ваше тело, поэтому не рвите цепь - просто создавайте плотную телесную волну, цепь порвется сама
• дышите спокойно, не напрягая дыхание при усилии, упражняйтесь на фоне спокойного дыхания
• силовая волна должна охватывать все тело, от подошв до рабочего снаряда; при этом как бы вжимайтесь телом в усилие - это позволит увеличить объем связи мышцы-сухожилий-сустава
• волна должна быть хорошей: плавно-упругий вход, усиление без разрывов до довольного максимума плотности, плавно-спокойный выход
• развивайте природную силу добродушия: минус нервы, минус результат, минус дыхание, плюс объемная телесная волна - так вы избежите всех "опасностей", включая головную боль и выступание вен
• напрягли силу - отпустили, слушаем восстановление силы с наваром; навар - это новая энергия, вам ее осознать нечем, поэтому ориентируемся на восстановление + ощущение неопределенности, сопровождающее приход силы
• выполняем упражнение 1-5 раз со стандартными паузами от 30 до 90 секунд; при более мощных усилиях возможно понадобятся более длинные паузы от 3-5 до 10 минут (поэкспериментируйте)
• если дыхание углубляется, сердце заколотилось, силовая волна рвется или проявляет телесный дискомфорт -- значит необходимо остановится и успокоится, уменьшить усилие, промассировать-прочувствовать дискомфорт ласковой волной
• не спешите, пусть общая длительность, величина усилия и длительность максимума развиваются естественно; начните с коротких 2-5 секундных напряжений, а в более длинные входите поплавнее
• в тонизирующем-ежедневном режиме выберите 5-8 любимых упражнений и выполняйте их в 1-3 напряга с усилием в 60-90-75% (примерно)
• силовая полная тренировка должна совершаться не более 2 раз в неделю и занимать не более часа; здесь для 5 повторов можно ориентироваться на следующие усилия - 75-90-95-90-75% от довольного максимума
• ежедневные напряги лучше сочетать с настройкой на день или задачу, силовые тренировки лучше настраивать на образ недели или цели
Один раз в неделю, в конце силовой тренировки советую выполнить тонический тест: минутный растяг палки-цепи-полотенца, опущенными вниз руками, с усилием в 95%. После растяга слушайте руки: если мышцы здоровые, то руки поднимутся сами в стороны-вверх и некоторое время там попарят (сбоку или вверху). Величина этого времени - величина тонической активности - укажет вам ваш недельный прогресс не только в силе, но и в ее качестве. Если прогресса нет, то значит вы делаете что-то не так: не высыпаетесь, переедаете, беспокоитесь, перегораете в делах, не успели восстановится после предыдущей тренировки, загнали себя на этой тренировке. Если ваша тоническая активность меньше минуты, будьте вдвойне аккуратны с перенапряжениями. Если ваша тоническая активность выше 1,5 минут, значит вас можно поздравить: вы все делаете правильно и качественный прогресс в силе вам обеспечен.

Сухожильные упражнения с цепями

Оригинальная система Железного Самсона состоит из упражнений с использованием цепей. К цепям прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецепляются, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. Для упора ног к концам цепи прикрепляются ременные петли. То есть для начала занятий вам необходимо приобрести 2 цепи длиною от пола до вашей вытянутой вверх руки и смастерить 2 ручки для рук и 2 петли для ног.

Цепи продаются в хозяйственных магазинах.
Ручки можно сделать так: взять два отрезка трубы удобной толщины и продеть в них проволоку (или трос), загнутую на соединении в крючок. Петли для ног очень важны, так как обеспечивают удобство самых мощных напряжений тела (например в позе атланта). Поспрашивайте знакомых дам на предмет старых сумочек, попробуйте использовать брезент или материал для баулов. Но сначала поэкспериментируйте с тканью: наступите ногой и тягайте ее концы вверх: оцените толщину, ширину, удобство петли. Можно использовать петли вкупе с тапочками.

Представляемые упражнения собраны из двух статей Юрия Шапошникова, племянника Александра Засса. Спасибо.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Упражнения 1 комплекса:
http://pro3001.narod.ru/shcola/sila/zass/z01.jpg
1. Растягивайте цепь согнутой правой рукой, держа другой конец цепи прямой левой. Смените исходное положение
http://pro3001.narod.ru/shcola/sila/zass/z02.jpg2. В исходном положении руки можно держать шире плеч или на ширине плеч. Растягивая цепь, напрягайте не только мышцы рук, но грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.
http://pro3001.narod.ru/shcola/sila/zass/z03.jpg
3. Растягивая цепь согнутыми руками перед грудью, напрягайте, главным образом, мышцы рук и груди.
http://pro3001.narod.ru/shcola/sila/zass/z04.jpg
4. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трицепсы.
http://pro3001.narod.ru/shcola/sila/zass/z05.jpg.
5. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, мышцы рук (трицепсы), грудные мышцы и мышцы живота.http://pro3001.narod.ru/shcola/sila/zass/z06.jpg6. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Сделав глубокий вдох, растягивайте цепь,напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы спины.
http://pro3001.narod.ru/shcola/sila/zass/z07.jpg7. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи. К одному концу каждой цепи прикрепите кожаные петли, в которые проденьте ступни ног. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трапециевидные мышцы и мышцы рук.
http://pro3001.narod.ru/shcola/sila/zass/z08.jpg
8. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук. Напрягайте, главным образом, трицепсы и дельтовидные мышцы.
http://pro3001.narod.ru/shcola/sila/zass/z09.jpg
9. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук и ног.
http://pro3001.narod.ru/shcola/sila/zass/z10.jpg
10. Растягивайте цепь поочередно на правом и левом бедре.
http://pro3001.narod.ru/shcola/sila/zass/z111.jpg
11. Растягивайте цепь, меняйте исходное положение ног, рук и туловища. (Наклон к левой ноге, затем к правой.)
http://pro3001.narod.ru/shcola/sila/zass/z12.jpg
12. В упоре лежа на полу, растягивайте цепь, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело держите в напряжении.
http://pro3001.narod.ru/shcola/sila/zass/z13.jpg
13. В стойке на руках растягивайте цепь, напрягая мышцы рук, спины и шеи. Балансируя, переносите нагрузку на пальцы.
http://pro3001.narod.ru/shcola/sila/zass/z14.jpg
14. В этом упражнении используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы шеи и спины.
http://pro3001.narod.ru/shcola/sila/zass/z15.jpg
15. Выполняя упражнения для развития мышц рук и четырехглавых мышц бедра, меняйте положение рук и ног.


16. Для этого упражнения используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы задней поверхности бедра. Используя эту же цепь, растягивайте ее, отводя ногу в сторону. Меняйте исходное положение ног.
Упражнения 2 комплекса:

http://pro3001.narod.ru/shcola/sila/zass/zass21.jpg

1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь.

3. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи, к концам которых прикрепляются ручки. В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам. Растягивайте цепи вверх. Затем перецените ручки на уровень с головой, затем выше головы.

4. Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Рука должна быть немного согнута в локте. Выпрямляя руку, растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.

5. Сделав вдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем делая глубокий вдох и напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь.

6. Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у одноименного колена, другую - согнутой правой рукой у пояса. В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук.

7. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

8. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее руками на высоте колен. Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола. Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной.


Записки

Кумиром Засса с отрочества стал Евгений Сандов. С ним он вел заочное соревнование и он не подвел своего духовного учителя: сделал следующий широкий шаг в развитии способа и методов развития силы.

Засс сочетал сухожильные упражнения с цепями и динамические упражнения с мешком. Упражнения с мешком помогли ему развить большую мышечную массу. Масса эта нужна была не столько для выполнения номеров, сколько для приобретения «товарного» вида.

Заканчивались утренние занятия серией упражнений с мешком. Мешок этой формой походил на боксерский и наполнялся опилками. Весил мешок 7 килограммов. Каждый день молодой Засс отсыпал из него горсть опилок, а добавлял горсть песку. Когда все опилки были заменены песком, он начал отсыпать песок, а досыпать дробь. В конце концов он тренировался уже с мешком, наполненным свинцом, весившим около 70 килограммов.

А вот представьте: подкидываете и ловите на спину мешок с опилками.
А через год - мешок с песком! И хоть бы хны.

Между песком и свинцом, учитывая плотность, можно использовать железо.
Свинец, баббит, старые аккумуляторы.
Мешок можно сшить из плотного кожзаменителя, вдев сбоку (под прикрытием) железную молнию. Альтернативный вариант: брезент-ткань снаружи, сумочная ткань - изнутри.

День Александра начинался с трехкилометровой пробежки. Затем шли тренировки с железными прутьями — он сгибал их на колене, завязывал узлом, завивал спиралью. Цепи он научился рвать в два движения: возьмет два соседних звена, стиснет пальцами, повернет туда-сюда до упора — и распадается цепь.

Немало времени занимали упражнения на развитие грудных и спинных мускулов. Нагрузив размещенную на груди платформу камнями, молодой Засс делал несколько глубоких вдохов, потом отдыхал, после чего становился на «мост», прогибался.

Засс часто повторял: Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот — признаком хорошего пищеварения.


Цитировать
«Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует».

Иван Шутов, Геннадий Иванов - современные силачи - пользуются системой Засса.

Источник (http://pro3001.narod.ru/shcola/sila/zass2.htm)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Скачать бесплатно книги Александра Ивановича Засса или Железного Самсона

С depositfiles.com
Скачать (http://depositfiles.com/files/r5divbnq8)
С turbobit.net
Скачать (http://turbobit.net/kbc00fc1ct56.html)

http://aboutyourself.ru/tulovoshe/tr...andr-zass.html (http://aboutyourself.ru/tulovoshe/trening/aleksandr-zass.html)

[Амазонка]

Скачать бесплатно книги Александра Ивановича Засса или Железного Самсона

С depositfiles.com
Скачать (http://depositfiles.com/files/r5divbnq8)
С turbobit.net
Скачать (http://turbobit.net/kbc00fc1ct56.html)

http://aboutyourself.ru/tulovoshe/tr...andr-zass.html (http://aboutyourself.ru/tulovoshe/trening/aleksandr-zass.html)
не скачивает(

[Альв]

не скачивает(

samson.rar (http://narod.ru/disk/51950549001.e4d4ae608efe1b7b98315bae01925388/samson.rar.html)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-5579.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/5579.html)
08:26
Денис Пахомов Комплекс А Засса

http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-5580.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/5580.html)
00:48
Динамические упражнения Засса Упражнения для развития силы Укрепить кости Набрать вес Техника выполнения Как накачаться бодибилд

http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-5581.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/5581.html)
02:56
Динамические упражнения Засса Упражнения для развития силы Укрепить кости Набрать вес Техника выполнения Как накачаться бодибилд

http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/p-5582.jpg (http://video.mail.ru/mail/gullwayder/798/5582.html)
05:06
Изометрические упражнения

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ: ТЕОРИЯ

Изометрические упражнения являются очень интересным и невероятно результативным методом тренировок силы. Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т.е. не растягиваются. Вместо того чтобы поднимать тяжести, приходиться преодолевать сопротивление, которое преодолеть в принципе невозможно. Чем еще хороши изометрические тренировки - это тем, что они не требуют больших затрат времени - максимум у вас уйдет 5-10 минут. Однако, положительные изменения - прежде всего рост силы - достигнутые в результате изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.

Основные принципы выполнения изометрических упражнений следующие:

? выполнять каждое упражнение с максимальным напряжением,
? усилие делайте после вдоха, на выдохе, и не задерживайте дыхание во время упражнения, дышите ритмично, 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, без пауз и задержек дыхания,
? каждое усилие должно продолжаться не более 6 секунд,
? между усилиями делайте паузу примерно в 10 - 30 секунд,
? старайтесь напрягать мышцы и наращивать мощь плавно, сбрасывать нагрузку тоже плавно,
? сопротивление вашим усилиям должно быть столь большим, чтобы оно заведомо исключало возможность любого движения,
? статические упражнения эффективнее всего делать 5 раз в неделю оставив 2 дня для отдыха,
? статических упражнений должно быть не много - не более 6,
? каждое упражнение оптимальнее всего делать так же как и обычные упражнения: 5 подходов по 5-8 раз, т.е. за один подход делается 5 - 8 шестисекундных усилий с паузами по 10 - 30 секунд между ними, потом следует небольшой 30 секундный отдых, после отдыха идет второй цикл (подход) из 5- 8 усилий и так далее,
? первый месяц достаточно делать всего 2 статических упражнения, затем каждый месяц нужно прибавлять 1 упражнение и постепенно довести их до 6 упражнений.
Выполняя, эти рекомендации, Вы сможете добиться уникальных показателей очень простым способом. Успехов!

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Эпизод 1. ВВОДНАЯ ЧАСТЬ. Об искусстве развития мышц и сухожилий. О структуре сухожильной системы. Об этапах формирования сухожильной системы человека.

http://www.youtube.com/watch?v=ATYS8F1vn_o
Эпизод 2. ВВОДНАЯ ЧАСТЬ. О важности сухожильной системы. Схема развития сухожилий. Развитие необходимых навыков для сухожильного тренинга. Подготовительные упражнения для активизации сухожильной системы.
http://www.youtube.com/watch?v=6OypI9OiJzc

Эпизод 6. КОМПЛЕКС № 3. Специализированный изометрический тренинг для повышения ударной мощи.
http://www.youtube.com/watch?v=YBloSdN5lg8
Эпизод 7. Положительное влияние сухожильного тренинга в повышении ударной мощи в прикладных системах рукопашного боя и файтеров.

http://www.youtube.com/watch?v=JUhXDaxlQG4
Эпизод 8. Положительное влияние сухожильного тренинга в увеличении ударной мощи в прикладных системах рукопашного боя и файтеров.

http://www.youtube.com/watch?v=oPeTxznWezY
Эпизод 9. НАЧАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС. ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ (сжимание-разжимание) - методика выполнения. Функциональность упражнения с прикладной точки зрения для повышения ударной мощи бойца.
http://www.youtube.com/watch?v=mD1-W4_-b1A
Эпизод 10. НАЧАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС. ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ (скручивание-раскручивание) - методика выполнения. Функциональность упражнения с прикладной точки зрения для повышения ударной мощи.

http://www.youtube.com/watch?v=D-aXRhSybFE
Эпизод 11. НАЧАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС.ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ (продолжение). Прикладное значение упражнения с позиции повышения ударной мощи.

http://www.youtube.com/watch?v=irwpUuCKKg4
Эпизод 12. ПЕРВЫЙ ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС - изометрические упражнения без использования снарядов. Об особенностях данного вида тренинга. О дыхательных циклах при выполнении статических упражнений.

http://www.youtube.com/watch?v=e-okYKkJvuo



Эпизод 15. ПЕРВЫЙ ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС. Упражнения по укреплению плечевого пояса, мышц груди и спины.

http://www.youtube.com/watch?v=zfbjMc3klMY

Эпизод 17. СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЙ КОМПЛЕКС для развития мощи ударов.

http://www.youtube.com/watch?v=xtMS5xbEyqU

Изометрические упражнения с использованием веревок. Аналог системы А.Засса.
Эпизод 1. Вводная часть.
http://www.youtube.com/watch?v=VQ-vxw3gi6E
Изометрические упражнения с использованием веревок. Аналог системы А.Засса.
Эпизод 2. Характеристика необходимого инвентаря.

http://www.youtube.com/watch?v=K3HMlqx1qxI
Эпизод 3. Об изометрическом режиме тренинга для развития сухожильной системы.

http://www.youtube.com/watch?v=DEIYDZ5wQ1o
Эпизод 4. О некоторых "мифах", касающихся тренировок в изометрическом режиме.

http://www.youtube.com/watch?v=Fh0OriEYGzc&list=PLqCpZXdjdL5Aihq-QItAHqTXqCVVaTIyJ
Эпизод 5. О целях тренинга по данной Программе. О необходимости развития сухожильной системы у бойцов.
http://www.youtube.com/watch?v=14iV4VsrpC0
Эпизод 6. О способах дыхания при сухожильном тренинге по предложенной Программе. Необходимые навыки для успешного сухожильного тренинга. Методика освоения дыхательных циклов.

http://www.youtube.com/watch?v=SaD3R9vaVBg&list=PLqCpZXdjdL5Aihq-QItAHqTXqCVVaTIyJ
Эпизод 7. О важности овладения навыком ощущения ступнями ног опоры. Прикладной аспект данного навыка в единоборствах. Упражнения для выработки данного навыка.

http://www.youtube.com/watch?v=3qr9fJmGhvk
Эпизод 8. НАЧАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС из двух упражнений. Ознакомление с ключевыми аспектами выполнения ПЕРВОГО УПРАЖНЕНИЯ.

http://www.youtube.com/watch?v=wEHoXL8j05c&list=PLqCpZXdjdL5Aihq-QItAHqTXqCVVaTIyJ
Эпизод 9. НАЧАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС. ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ (сжимание-разжимание) - методика выполнения. Функциональность упражнения с прикладной точки зрения для повышения ударной мощи бойца.

http://www.youtube.com/watch?v=mD1-W4_-b1A&list=PLqCpZXdjdL5Aihq-QItAHqTXqCVVaTIyJ
Эпизод 10. НАЧАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС. ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ (скручивание-раскручивание) - методика выполнения. Функциональность упражнения с прикладной точки зрения для повышения ударной мощи.
http://www.youtube.com/watch?v=D-aXRhSybFE&list=PLqCpZXdjdL5Aihq-QItAHqTXqCVVaTIyJ
Эпизод 11. НАЧАЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС.ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ (продолжение). Прикладное значение упражнения с позиции повышения ударной мощи.
http://www.youtube.com/watch?v=irwpUuCKKg4&list=PLqCpZXdjdL5Aihq-QItAHqTXqCVVaTIyJ
пизод 12. ПЕРВЫЙ ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС - изометрические упражнения без использования снарядов. Об особенностях данного вида тренинга. О дыхательных циклах при выполнении статических упражнений.
http://www.youtube.com/watch?v=e-okYKkJvuo&list=PLqCpZXdjdL5Aihq-QItAHqTXqCVVaTIyJ
Эпизод 13. ПЕРВЫЙ ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС. Упражнения для укрепления пальцев - методика выполнения.

http://www.youtube.com/watch?v=BfmV7UOyNcU
Эпизод 14. ПЕРВЫЙ ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС - упражнения для укрепления кулака.
http://www.youtube.com/watch?v=3ljkJcIZlFU
Эпизод 15. ПЕРВЫЙ ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС. Упражнения по укреплению плечевого пояса, мышц груди и спины
http://www.youtube.com/watch?v=zfbjMc3klMY&list=PLqCpZXdjdL5Aihq-QItAHqTXqCVVaTIyJ
Эпизод 16. ПЕРВЫЙ ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС. Упражнения для укрепления ног - "стойка всадника". Методика выполнения.

http://www.youtube.com/watch?v=qn2ZFlLpufs
Эпизод 17. СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЙ КОМПЛЕКС для развития мощи ударов.

http://www.youtube.com/watch?v=xtMS5xbEyqU&list=PLqCpZXdjdL5Aihq-QItAHqTXqCVVaTIyJ




КОМПЛЕКС № 2. Изометрический тренинг с длинной веревкой.
Эпизод 5.

http://www.youtube.com/watch?v=c9AiMscSYyU

Изометрическая тренировка с применением метода "самосопротивления", а также с использованием короткой и длинной веревок.
http://www.youtube.com/watch?v=yMlvYtXgtOc



http://www.youtube.com/watch?v=ATYS8F1vn_o&list=PLqCpZXdjdL5Aihq-QItAHqTXqCVVaTIyJ
http://www.youtube.com/watch?v=VQ-vxw3gi6E&list=PLqCpZXdjdL5B6u1NnCjAbv-C2N8g3U1Ak

http://www.youtube.com/channel/UCEFkAY7M8y2Basls_QL5YFw
http://www.youtube.com/results?search_query=%D0%98%D0%B7%D0%BE%D0%BC%D0%B 5%D1%82%D1%80%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8% D0%B9+%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3.+ %D0%9C%D0%BE%D0%B8+%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%BA%D1%82% D0%B8%D0%BA%D0%B8+%D0%BF%D0%BE+%D1%80%D0%B0%D0%B7% D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D1%8E+%D1%81%D1%83%D1%85%D 0%BE%D0%B6%D0%B8%D0%BB%D0%B8%D0%B9+%D0%B8+%D1%81%D 0%B2%D1%8F%D0%B7%D0%BE%D0%BA.+

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ БРЮСА ЛИ

Обычно Брюс Ли использовал 8 различных изометрических упражнений. Каждое упражнение выполняется один раз.

Цель – достичь максимального физического усилия в каждом упражнении за 6-12 секунд.

Используется силовая рама, перекладина, цепной тренажер Самсона или прочная веревка.

1.Жим вверх в конечной позиции. Стойте прямо, вытяните руки вверх на ширине плеч. Установите перекладину на 3 дюйма ниже вытянутых вверх рук. Возьмитесь за перекладину и давите вверх изо всех сил в течении 6 – 12 секунд.

2.Жим вверх в начальной позиции. Поза та же самая, что и в первом упражнении. Перекладина устанавливается на уровне подбородка. Изо всех сил давите вверх на перекладину в течении 6 – 12 секунд.

3.Подъем на пальцах ног. Установите перекладину в положение чуть выше плеч, чтобы на нее можно было нажать плечами, когда вы приподнимитесь на кончики пальцев. Давление оказывается также максимальным усилием в течении 6 – 12 секунд. Можно придерживать перекладину руками.

4.Подъем снизу. Перекладина устанавливается немного ниже уровня талии. Встаньте прямо и захватите перекладину руками, расположенными на расстоянии ширины плеч. Изо всех сил тяните перекладину вверх, одновременно поднимаясь на носочки в течении 6 – 12 секунд.

5.Приседание с параллельными полу бедрами. Установите перекладину на таком уровне, чтобы можно было упереться в нее плечами и руками в положении приседа, когда бедра будут расположены параллельно полу. Пытайтесь изо всех сил вытянуть перекладину вверх, распрямляя ноги в течении 6 – 12 секунд.

6. Шраги (плечи). Зафиксируйте перекладину на уровне полностью опущенных рук. Стойте прямо, руки держат перекладину на ширине плеч, ноги прямые. Усилием плеч и мышц шеи пытаемся вверх поднять перекладину в течении 6 – 12 секунд. Стараемся поднимать только плечи, не используя силу ног.

7.Становая тяга. Установите перекладину на 2 дюйма ниже колен. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, спина прямая. Выполняйте движение как в обычной становой тяге, упираясь ногами, пытайтесь поднять перекладину вверх в течении 6 – 12 секунд.

8.Четверть приседа. Установите перекладину на 4 дюйма ниже уровня плеч. Подсядьте под нее в четверть приседа и уперевшись плечами и руками, толкайте изо всех сил вверх в течении 6 – 12 секунд.

После этого комплекса упражнений Брюс Ли выполнял завершающее упражнение “лягушка”. Выполняется либо на турнике, либо на специальной стойке. Свободно висим на перекладине и подтягиваем колени к груди 10-20 раз.

Как вы уже смогли заметить, изометрические упражнения довольно просты. Выполняются всего лишь 1 раз по 6 – 12 секунд. Но за эти секунды нужно стараться вложить столько усилий, чтобы на 10й секунде ваши мышцы просто изнывали от боли.
http://cs308730.vk.me/v308730884/695d/Ts75vGHHKZ4.jpg4:28
http://cs6082.vk.me/u86639884/video/l_af1cc4aa.jpg (http://vk.com/video86639884_164539710?list=4a4fa645c16fd476b4)

ВОЛЕВОЕ СОКРАЩЕНИЕ МЫШЦ

С. Есудиан и Э. Хейч:

«Напрягая свою силу воли и воображение, мы наблюдаем за своими мышцами и посылаем в них поток праны. В этих упражнениях, выполняемых сознательно и целеустремленно, мы пользуемся воображением и побеждаем ограничения подсознания, скептицизм и сомнения. Например, мы медленно сгибаем руку и одновременно представляем, что в ее бицепс направляется мощный поток праны и крови, результат уже достигнут! Через несколько недель усердного выполнения этого упражнения мы заметим, что мускулы увеличились в объеме, как если бы они выполняли тяжелые физические нагрузки в течение нескольких месяцев. Созидательная сила сознания придаст мышцам ту форму и объем, которая есть в нашем воображении. Давайте опробуем этот метод и на других частях тела, настойчиво развивая их силу и наблюдая за мышцами во время выполнения упражнений, и скоро мы построим свое тело так красиво, что даже атлеты станут нам завидовать».

Евгений Сандов:

«Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию».

Павел Цацулин:

«В противоположность нормальной регуляции по принципу обратной связи техника напряжения, развиваемого по типу прямой связи, когда максимальное сокращение мышц происходит вне зависимости от веса, должна приводить к развитию сверхчеловеческой силы! Когда такие мышцы столкнутся с очень тяжелым весом, они будут способны успешно игнорировать реальность и поднимать сумасшедшие тяжести!».

Метод:

Суть данной методики силового тренинга заключается в том, что для проработки какой-либо мышцы или мышечной группы без отягощений и снарядов, необходимо создавать сознательное статико-динамическое напряжение имитирующее преодоление внешнего сопротивления. В этом случае происходит тренировка не только мышц, но и воображения, волевой концентрации.

В процессе тренинга используются упражнения двух видов:

• без опоры, основанные только на произвольном статико-динамическом напряжении мышц;

• с собственным весом и статико-динамическом напряжением [приседания на одной ноге или, например, отжимания на одной руке с упором одной ногой, отжимания в стойке на руках…].

Сила зависит от центральной нервной системы. Уровень усилия, развиваемого мышцами и связками прямо пропорционален мощности нервного импульса, генерируемого мозгом.

Обычно интенсивность мышечного напряжения регулируется по принципу обратной связи. Команда к сокращению идущая из головного мозга корректируется спинным мозгом на основании информации полученной от сенсоров мышц, сухожилий и суставов [проприорецепторов].

Когда напряжение достигает опасного для сухожилий и суставов уровня, спинной мозг автоматически снижает интенсивность усилия. Как правило, этот ограничитель срабатывает при усилии равном 30% от возможного максимума.

Однако при волевом сокращении мышц реальное сопротивление, а, следовательно, и нейрологическая цепь обратной связи, отсутствуют, что позволяет достигнуть максимального мышечного напряжения.
http://cs421623.vk.me/v421623884/4dc1/ggiqB7oJ5vs.jpg

СИЛОВАЯ РАСТЯЖКА ПАВЛА ЦАЦУЛИНА
15:02
http://cs518605.vk.me/u104092591/video/l_21cf13b4.jpg (http://vk.com/video86639884_165305360?list=30ee45f00d25a28a45)5: 19
http://cs506403.vk.me/u104092591/video/l_844835a6.jpg (http://vk.com/video86639884_165305363?list=8dac9ee09c0e7961e2)

http://www.youtube.com/watch?v=6VrJ0Qq7zX4

Павел Цацулин - Безоружный боец (Naked Warrior) 35:52 (http://vk.com/video86639884_164957472?list=198158afbd12fdaf0a)


Pumping Iron (Triarii - On Wings Of Steel) 3:15 (http://vk.com/video96685849_165053807?list=02416083dc244fd7ba)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ВОЛЕВЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Пол Уэйд: «Отжимания – главное упражнение для верхней части тела. Оно помогает развить силу и выносливость, нарастить мышцы, укрепить суставы, и, помимо тренировки мышц верхней части тела, помогает наладить их согласованную работу с мышцами нижней и средней частей тела».

Отжимания динамически прорабатывают мышцы торса, нагружают большую и малую мышцы груди, дельтовидную мышцу, а также задействуют все три мышцы трицепса.

Отжимания изометрически, за счет поддержания правильного положения тела, тренируют широчайшую мышцу груди, глубинные мышцы грудной клетки, спины, живота и талии, бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы, пальцы, ступни и голень.

Целью нашей тренировки отжиманий является освоение отжимания на одной руке и совершенствование в этом упражнении.

Мы подходим к этому упражнению постепенно, медленно двигаясь от простейших отжиманий к более сложным, что позволяет добиться гарантированного результата и избежать травм.

Программа поэтапного освоения отжиманий:

1. Отжимания от стены.
2. Отжимания от стула.
3. Отжимания на коленях.
4. Неполные отжимания.
5. Полные отжимания.
6. Узкие отжимания.
7. Разновысокие отжимания.
8. Неполные отжимания на одной руке.
9. Отжимания на одной руке с опорой.
10. Отжимания на одной руке без опоры.

Тем, кто практикует ХАДУ, ДВИЖЕНИЯ ТИГРА и им подобные системы, волевые отжимания следует делать в конце тренировки, после выполнения основного комплекса, один раз в неделю.

Тем, кто практикует ВОЛЕВУЮ ГИМНАСТИКУ АНОХИНА, один раз в неделю необходимо делать «акцент» на упражнении №6, выполняя его предложенным нами способом.

В дальнейшем мы будем описывать поэтапно каждый вид отжиманий.
http://cs421623.vk.me/v421623884/52b0/B5rGoOIaxPg.jpg

ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ НА НАЧАЛЬНОМ ЭТАПЕ.

Отвечая на Ваши вопросы, мы постараемся кратко описать здесь принцип построения отдельной тренировки ВГ начального этапа:

• Тренировку ВГ желательно проводить в проветримваемом помещении, с комнатной температурой, с максимально открытым телом и перед зкркалом.

• Перед началом выполнения первого упражнения нужно принять исходное положение и мысленно вообразить себе выполнение этого упражнения в мельчайших подробностях несколько раз. Это действие играет роль разминки.

• Затем концентрируем внимание на своем теле, начинаем ощущать его одновременно все целиком и выполняем ИРРАДИАЦИЮ МЫШЦ – слегка напрягаем ступни (уконеняемся), бедра, фиксируем спину и пресс, сжимеем кулаки. http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_677/all (http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_677%2Fall)

• Начинаем выполнять повтор каждого упражнения сначала с 6 секунд (3 секунд на поступательную и 3 секунд на возвратную фазы движения) http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_679/all (http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_679%2Fall)

• На начальном этапе освоения каждое упражнение выполняется в один подход по 10-15 раз, желательно 2 раза в день - утром (по 5 или 10 раз) и вечером (по 10 или 5 раз) или только вечером по 15 раз в один подход. 5 дней в неделю.

• Отдых между разными упражнениями - от 30 сек до 1 мин

• Во время отдыха оставаясь в исходном положении Вы должны оставаясь прикрыть глаза, ярко и подробно воображать себе следующее упражнение.

• Если Вы тренируетесь 1 раз в день, то асану и РС тренинг желательно выполнять в другое время. Если два раза – то асана длжна выполняться через 10 мин после окончания одной тренировки, а РС-тренинг – через 10 мин после окончания другой.

Напоминаем, что целью начального этапа тренировки является освоение волевого напряжения мышц и не более того.

МЕДЛЕННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ

Еще в 1920 году ученый по имени Хилл выявил, что сила и напряжение стремительно уменьшаются при увеличении скорости выполняемых упражнений: по ряду механических и неврологических причин при быстром сокращении мышцы не могут выдать все, на что они способны.

Несколько десятилетий назад тренер из Флориды Кен Хатчинс запатентовал метод «медленной тренировки» Super Slow (SS). Хатчинс рекомендует выполнять каждое упражнение за 20 секунд – по 10 секунд на позитивную и негативную фазу движения, постепенно наращивая напряжение, сохраняя равномерное дыхание и изберая задержек дыхания.

Но метод Хатчинса - не предел. Существует еще и технология сверхмедленных повторений. В этом случае позитивная и негативная фазы составляют по 15 секунд. И это только начало. По мере тренированности продолжительность позитивной и негативной фаз доходит сначала до 30 секунд, а потом и до 60 секунд.

Попробуем выполнить волевое отжимание от пола, где фаза движения вниз длится 60 секунд, и фаза подъема – 60 секунд. При этом, в течение каждой фазы Вы постепенно наращиваете напряжение мышц, соблюдаете принцип иррадиации и равномерного дыхания. И конечно концентрируете на движении все свое внимание. И так – 2 подхода из 5-и упражнеий.

А.К. Анохин также предлагал доводить продолжительность каждой фазы до 30 секунд, при этом во время позитивной фазы должен был продолжаться вдох, а во время негативной – выдох. Подготовкой к такому режиму тренинга служат дыхательные упражнения Анохина. При этом пульс не дложен был увеличиться совершенно.

Мы не рекомендуем Вам пока совершать такие подвиги. На начальном этапе русские мастера рекомендуют выполнять каждое упражнение не более 10-и СЕКУНД – по 3-5 СЕКУНД на позитивную и 3-5 СЕКУНД на негативную фазы движения.

ИРРАДИАЦИЯ МЫШЕЧНОГО НАПРЯЖЕНИЯ

Несколько десятилетий назад Шеррингтон открыл то, что он назвал «ЗАКОНОМ ИРРАДИАЦИИ». Он гласит, что интенсивно работающая мышца задействует своих соседей, а когда последние становятся частью действия, сила увеличивается.

Нервные импульсы, исходящие из сокращающейся мышцы, достигают других мышц и запускают их, как электрическая искра запускает мотор.

Советские клинические исследования показали, что сила и выносливость отдельных мышц руки значительно возрастают, когда к работе подключаются их соседи.

Речь здесь идет не о том, что несколько мышц вырабатывают большую силу, чем одна. Мы имеем в виду, что бицепс сам по себе сокращается сильнее, когда соседние мышцы сокращаются вместе с ним.

Естественно, что этот эффект был известен силовым атлетам задолго до исследований Шеррингтона и советских ученых.

Они прекрасно знали, что комплексные упражнения, вовлекающие в работу большое количество мышц более эффективны, чем изолированные упражнения. Ибо, как говорил Эрл Линднрман: «…У мышц, как и у всего остального, в единстве кроется сила».

В волевой гимнастике этот принцип тоже известен с глубокой древности. Достаточно вспомнить о том, как мастера окинавского каратэ выполняют ката сантин. Они напрягают все свои мышцы в движении, одновременно сохраняя определенное положение тела.

Итак, вот еще два принципа волевой гимнастики:

• Во время выполнения упражнений волевой гимнастики следует держать в некотором напряжении все свое тело: напрячь ступни (“укорениться”), слегка согнуть ноги в коленях, напрячь бедра и ягодицы, слегка напрячь и втянуть живот, сохранять правильную осанку за счет тонуса спины.

• При выполнении упражнений для верхней части тела и рук, необходимо сжимать кулак. Перед выполнением упражнения сожмите кулак так, как-будто Вы сжимаете теннисный мячик. Держите его сжато-напряженным во время выполнения всего упражнения.


СВЕРХСИЛА. АРИФМЕТИКА ВОЛЕВОГО ТРЕНИНГА.

Многие начинающие атлеты сомневаются в эффективности нашего тренинга. Людям сложно понять, как возможно развить силу без отягощений, только с помощью воли и собственного веса.

Для того, чтобы развеять все сомнения мы должны будем провести нехитрые арифметические вычисления. Проследим за нашими рассуждениями до конца.

Итак, предположим что Ваш вес равен 70-и кг.

Вы тренировались по нашей системе и научились отжиматься в стойке на одной руке.

Что это значит?

Это значит, что мышцы одной из Ваших рук в состоянии поднять вес в 70 кг.

Далее, тренируясь по нашей системе Вы смогли освоить подтягивание на одной руке.

Будем считать, что мышцы-сгибатели одной из Ваших рук могут потянуть вес в 70 кг.

При выполнении упражнения №15 классической системы Анохина, имитирующего подъем веса над головой и подтягивание на одной руке, Вы будете вырабатывать напряжение мышц необходимое для подъема или подтягивания 70 кг.

А что будет происходить при выполнении упражнения автономной гимнастики имитирующего подьем гири?

В этом случае, одна Ваша рука будет имитировать подьем груза, вырабатывая волевое напряжение необходимое для подъема 70 кг, а другая – для подтягивания 70 кг.

При этом, обе руки будут оказывать сопротивление друг другу в 70 кг.

70 кг + 70 кг = 140 кг.

По 140 кг на каждую руку! На каждую мышцу Вашего тела!

Одновременно и без всякой нагрузки на позвоночник!
http://cs421623.vk.me/v421623884/4e6e/MNCtdBPX624.jpghttp://cs421623.vk.me/v421623884/4e71/LXXwPVThH-E.jpghttp://cs421623.vk.me/v421623884/4e80/pcrcS0QkIbk.jpghttp://cs421623.vk.me/v421623884/4e87/w7QLvRAMiX8.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ВОЛЕВЫЕ ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ

Отжимания от стены – простейшая форма отжиманий. Но если Вы хотите прогресса, то начинать должны именно с этой формы. Мы никуда не спешим!

Техника исполнения:

1. Встаньте примерно в 60–70 см от стены и вытяните руки перед собой на уровне плеч.

2. Поставьте ноги вместе и упритесь в стену ПАЛЬЦАМИ рук, но не ладонями или кулаками.

3. Последовательно выполните воображение предстоящего действия, концентрацию на теле и иррадиацию мышечного напряжения http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_686/all (http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_686%2Fall)

4. На неглубоком вдохе. Плотно прижимая ступни к полу, наклоняйтесь вперед, пока руки не согнутся в локтях, а грудь не окажется в нескольких сантиметрах от стены. При этом напрягайте мышцы таким образом, как будто Вы притягиваете стену к себе. Постарайтесь не разводить локти в стороны.

5. На выдохе. Используя кисти, максимально напрягая мышцы рук, груди и плечей, медленно оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым.

6. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о стену только ЧЕТЫРЕМЯ пальцами.

7. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о стену только ТРЕМЯ пальцами.

8. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о стену только ДВУМЯ пальцами.

9. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о стену только ОДНИМ (указательным или большим) пальцем.

10. Упражнения выполняем в медленном темпе http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_679/all (http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_679%2Fall)

11. Делаем короткий перерыв = 30-60 сек, во время которого воображаем отжимание.

12. Делаем следующий подход из пяти упражнений, как описано выше. Начинаем с 10-и отжиманий (2 подхода по 5 отжиманий). Всего делаем до 30-и подходов по 5 медленных отжиманий с 30-60-и секундным отдыхом между подходами.

К освоению следующего вида отжиманий только после того, как Вы сможете спокойно выполнить 30 подходов по 5 медленных волевых отжиманий с 30-и секундным отдыхом между подходами.
http://cs403020.vk.me/v403020884/87a9/hDaeyuno-nQ.jpghttp://cs403020.vk.me/v403020884/87b0/EWSrKu7iJXE.jpg
ВОЛЕВЫЕ ОТЖИМАНИЯ ОТ СТУЛЬЕВ (СТОЛА)

Отжимания от стульев – более сложная форма отжиманий. К ним стоит переходить только после совершенного освоения отжиманий от стены.

Техника исполнения:

1. Обопритесь ПАЛЬЦАМИ о стулья, расположенные на таком расстоянии друг от друга, чтобы Вам было удобно. Тело должно представлять собой прямую линию, взгляд устремлен вперед.

2. Выполните воображение предстоящего действия и концентрацию на собственном теле.

3. Выполните иррадиацию мышечного напряжения – сильно напрягите все мышцы, начиная от пальцев и заканчивая носками, не допуская даже малейшего прогиба туловища http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_686/all

4. На неглубоком вдохе. Сохраняя напряжение тела, наклоняйтесь вперед, пока руки не согнутся в локтях, а грудь не окажется глубоко между стульями. При этом напрягайте мышцы таким образом, как будто Вы притягиваете стулья к себе. Постарайтесь не разводить локти в стороны.

5. На выдохе. Используя кисти, максимально напрягая мышцы рук, груди и плечей, медленно оттолкнитесь от стульев и вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым.

6. Согните один палец и повторите упражнение опираясь о стену только ЧЕТЫРЕМЯ пальцами.

7. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о стену только ТРЕМЯ пальцами.

8. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о стену только ДВУМЯ пальцами.

9. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о стену только ОДНИМ (указательным или большим) пальцем.

10. Упражнения выполняем в медленном темпе http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_679/all

11. Делаем короткий перерыв = 30-60 сек, во время которого воображаем отжимание.

12. Делаем следующий подход из пяти упражнений, как описано выше. Начинаем с 10-и отжиманий (2 подхода по 5 отжиманий). Всего делаем до 20-и подходов по 5 медленных отжиманий с 30-60-и секундным отдыхом между подходами.

К освоению следующего вида отжиманий переходите только после того, как сможете спокойно выполнить 20 подходов по 5 медленных волевых отжиманий с 30-и секундным отдыхом между подходами.

Облегченный вариант этого упражнения – отжимания от одного стула или стола.
http://cs425317.vk.me/v425317884/1759/HNoVcuJA-Tg.jpghttp://cs425317.vk.me/v425317884/1760/13cvEifBNWU.jpghttp://cs425317.vk.me/v425317884/1767/2QOWoT64hBo.jpg

ВОЛЕВЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ

Отжимания на коленях – подготовка к полным отжиманиям от пола. К ним стоит переходить только после совершенного освоения отжиманий от стульев.

Техника исполнения:

1. Встаньте на колени. Обопритесь ПАЛЬЦАМИ о пол перед собой, на ширене плеч. Сцепите ноги крест накрест, бедра и корпус сохраняйте прямыми. Голова и корпус должны находиться на одной линии.

2. Выполните воображение предстоящего действия и концентрацию на собственном теле.

3. Выполните иррадиацию мышечного напряжения – сильно напрягите все мышцы, начиная от пальцев и заканчивая носками, не допуская даже малейшего прогиба туловища http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_686/all

4. На неглубоком вдохе. Сохраняя напряжение тела, наклоняйтесь вперед, пока руки не согнутся в локтях, а грудь слегка не коснется пола. При этом напрягайте мышцы таким образом, как будто Вы притягиваете пол к себе. Постарайтесь не разводить локти в стороны.

5. На выдохе. Используя кисти, максимально напрягая мышцы рук, груди и плечей, медленно оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым.

6. Согните один палец и повторите упражнение опираясь о пол только ЧЕТЫРЕМЯ пальцами.

7. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о пол только ТРЕМЯ пальцами.

8. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о пол только ДВУМЯ пальцами.

9. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о пол только ОДНИМ (указательным или большим) пальцем.

10. Упражнения выполняем в медленном темпе http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_679/all

11. Делаем короткий перерыв = 30-60 сек, во время которого воображаем отжимание.

12. Делаем следующий подход из пяти упражнений, как описано выше. Начинаем с 10-и отжиманий (2 подхода по 5 отжиманий). Всего делаем до 20-и подходов по 5 медленных отжиманий с 30-60-и секундным отдыхом между подходами.

К освоению следующего вида отжиманий переходите только после того, как сможете спокойно выполнить 20 подходов по 5 медленных волевых отжиманий с 30-и секундным отдыхом между подходами.
http://cs319422.vk.me/v319422884/888f/ukRD_mBI9_Q.jpghttp://cs319422.vk.me/v319422884/8894/KCGhhinWaBc.jpg1:09
http://cs506623.vk.me/u145102487/video/l_b2278fc0.jpg (http://vk.com/video86639884_165919026?list=d782ab18952483dcc8)

ВОЛЕВЫЕ НЕПОЛНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Неполные отжимания (“бабские”))) – подготовка к полным отжиманиям от пола. К ним стоит переходить только после совершенного освоения отжиманий стоя на коленях.

Техника исполнения:

1. Встаньте на колени. Обопритесь ПАЛЬЦАМИ о пол перед собой, на ширене плеч, четко под плечами. Выпрямите ноги, ступни должны находиться на ширене бедер или сомкнуты вместе. Голова, спина, корпус, колени, ступни должны составлять прямую линию.

2. Выполните воображение предстоящего действия и концентрацию на собственном теле.

3. Выполните иррадиацию мышечного напряжения – сильно напрягите все мышцы, начиная от пальцев и заканчивая носками, не допуская даже малейшего прогиба туловища http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_686/all

4. На неглубоком вдохе. Сохраняя напряжение тела, наклоняйтесь вперед, пока руки не согнутся в локтях таким образом, что угол между плечем и предплечьем составит 90 градусов. При этом напрягайте мышцы таким образом, как будто Вы притягиваете пол к себе. Постарайтесь не разводить локти в стороны.

5. На выдохе. Используя кисти, максимально напрягая мышцы рук, груди и плечей, медленно оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым.

6. Согните один палец и повторите упражнение опираясь о пол только ЧЕТЫРЕМЯ пальцами.

7. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о пол только ТРЕМЯ пальцами.

8. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о пол только ДВУМЯ пальцами.

9. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о пол только ОДНИМ (указательным или большим) пальцем.

10. Упражнения выполняем в медленном темпе http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_679/all

11. Делаем короткий перерыв = 30-60 сек, во время которого воображаем отжимание.

12. Делаем следующий подход из пяти упражнений, как описано выше. Начинаем с 10-и отжиманий (2 подхода по 5 отжиманий). Всего делаем до 10-и подходов по 5 медленных отжиманий с 30-60-и секундным отдыхом между подходами.

К освоению следующего вида отжиманий переходите только после того, как сможете спокойно выполнить 10 подходов по 5 медленных волевых отжиманий с 30-и секундным отдыхом между подходами.
http://cs9447.vk.me/v9447884/2451/tPFtc7MrFUI.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ВОЛЕВЫЕ ПОЛНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

К полным отжиманиям стоит переходить только после совершенного освоения отжиманий стоя на коленях.

Техника исполнения:

1. Встаньте на колени. Обопритесь ПАЛЬЦАМИ о пол перед собой, на ширене плеч, четко под плечами. Выпрямите ноги, ступни должны находиться на ширене бедер или сомкнуты вместе. Голова, спина, корпус, колени, ступни должны составлять прямую линию.

2. Выполните воображение предстоящего действия и концентрацию на собственном теле.

3. Выполните иррадиацию мышечного напряжения – сильно напрягите все мышцы, начиная от пальцев и заканчивая носками, не допуская даже малейшего прогиба туловища http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_686/all

4. На неглубоком вдохе. Сохраняя напряжение тела, наклоняйтесь вперед, до легкого касания пола грудью и подбородком. При этом напрягайте мышцы таким образом, как будто Вы притягиваете пол к себе. Постарайтесь не разводить локти в стороны. В идеале, руки должны тереться о туловище.

5. На выдохе. Используя кисти, максимально напрягая мышцы рук, груди и плечей, медленно оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым.

6. Согните один палец и повторите упражнение опираясь о пол только ЧЕТЫРЕМЯ пальцами.

7. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о пол только ТРЕМЯ пальцами.

8. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о пол только ДВУМЯ пальцами.

9. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о пол только ОДНИМ (указательным или большим) пальцем.

10. Упражнения выполняем в медленном темпе http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_679/all

11. Делаем короткий перерыв = 30-60 сек, во время которого воображаем отжимание.

12. Делаем следующий подход из пяти упражнений, как описано выше. Начинаем с 10-и отжиманий (2 подхода по 5 отжиманий). Всего делаем до 8 -и подходов по 5 медленных отжиманий с 30-60-и секундным отдыхом между подходами.

К освоению следующего вида отжиманий переходите только после того, как сможете спокойно выполнить 8 подходов по 5 медленных волевых отжиманий с 30-и секундным отдыхом между подходами.
http://cs9447.vk.me/v9447884/2462/hbo6adfJ5v0.jpghttp://cs9447.vk.me/v9447884/2468/U_rmypKftJs.jpghttp://cs9447.vk.me/v9447884/246f/df6E5HBhPoA.jpghttp://cs9447.vk.me/v9447884/2476/lxnVJVrzmfA.jpg

ВОЛЕВЫЕ УЗКИЕ ОТЖИМАНИЯ

Это упражнение является подготовкой к отжиманиям на одной руке. Делать узкие отжимания на пальцах довольно сложно, поэтому ниже мы описываем идеальный вариант. На практике возможны послабления.

Техника исполнения:

1. Встаньте на колени. Обопритесь ПАЛЬЦАМИ о пол перед собой таким образом, чтобы кончики указательных пальцев касались друг друга. Выпрямите ноги, ступни должны находиться на ширене бедер или сомкнуты вместе. Голова, спина, корпус, колени, ступни должны составлять прямую линию.

2. Выполните воображение предстоящего действия и концентрацию на собственном теле.

3. Выполните иррадиацию мышечного напряжения – сильно напрягите все мышцы, начиная от пальцев и заканчивая носками, не допуская даже малейшего прогиба туловища http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_686/all

4. На неглубоком вдохе. Сохраняя напряжение тела, наклоняйтесь вперед, до легкого касания пола грудью и подбородком. При этом напрягайте мышцы таким образом, как будто Вы притягиваете пол к себе. Постарайтесь не разводить локти в стороны. В идеале, руки должны тереться о туловище.

5. На выдохе. Используя кисти, максимально напрягая мышцы рук, груди и плечей, медленно оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым.

6. Согните один палец и повторите упражнение опираясь о пол только ЧЕТЫРЕМЯ пальцами.

7. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о пол только ТРЕМЯ пальцами.

8. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о пол только ДВУМЯ пальцами.

9. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о пол только ОДНИМ (указательным или большим) пальцем.

10. Упражнения выполняем в медленном темпе http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_679/all

11. Делаем короткий перерыв = 30-60 сек, во время которого воображаем отжимание.

12. Делаем следующий подход из пяти упражнений, как описано выше. Начинаем с 10-и отжиманий (2 подхода по 5 отжиманий). Всего делаем до 8 -и подходов по 5 медленных отжиманий с 30-60-и секундным отдыхом между подходами.

К освоению следующего вида отжиманий переходите только после того, как сможете спокойно выполнить 8 подходов по 5 медленных волевых отжиманий с 30-и секундным отдыхом между подходами.
http://cs9447.vk.me/v9447884/247b/dzojIXzBd1c.jpg


ВОЛЕВЫЕ РАЗНОВЫСОКИЕ ОТЖИМАНИЯ

Это упражнение является подготовкой к отжиманиям на одной руке. Делать узкие отжимания на пальцах довольно сложно, поэтому ниже мы описываем идеальный вариант. На практике возможны послабления.

Техника исполнения:

1. Встаньте на колени. Обопритесь ПАЛЬЦАМИ одной руки о пол перед собой (опорная рука), а ЛАДОНЬ другой руки – на стопку книг или мячь. При этом обе руки должны находиться четко под плечами. Выпрямите ноги, ступни должны находиться на ширене бедер или сомкнуты вместе. Голова, спина, корпус, колени, ступни должны составлять прямую линию. Старайтксь распределить вес тела равномерно.

2. Выполните воображение предстоящего действия и концентрацию на собственном теле.

3. Выполните иррадиацию мышечного напряжения – сильно напрягите все мышцы, начиная от пальцев и заканчивая носками, не допуская даже малейшего прогиба туловища http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_686/all

4. На неглубоком вдохе. Сохраняя напряжение тела, сгибайте локти и опускайтесь до уровня руки на мяче. При этом напрягайте мышцы таким образом, как будто Вы притягиваете пол к себе. Постарайтесь не разводить локти в стороны. В идеале, руки должны тереться о туловище.

5. На выдохе. Используя кисти, максимально напрягая мышцы рук, груди и плечей, медленно оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым.

6. Согните один палец руки опирающейся о пол и повторите упражнение опираясь о пол только ЧЕТЫРЕМЯ пальцами.

7. Согните еще один палец опорной руки и повторите упражнение опираясь о пол только ТРЕМЯ пальцами.

8. Согните еще один палец опорной руки и повторите упражнение опираясь о пол только ДВУМЯ пальцами.

9. Согните еще один палец опорной руки и повторите упражнение опираясь о пол только ОДНИМ (указательным или большим) пальцем.

10. Упражнения выполняем в медленном темпе http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_679/all

11. Делаем короткий перерыв = 30-60 сек, во время которого воображаем отжимание.

12. Делаем следующий подход из пяти упражнений, как описано выше. Начинаем с 10-и отжиманий (2 подхода по 5 отжиманий). Всего делаем до 8 -и подходов по 5 медленных отжиманий с 30-60-и секундным отдыхом между подходами.

13. Отдыхаем 2 мин. Меняем опорную руку и делаем до 8 -и подходов по 5 медленных отжиманий с 30-60-и секундным отдыхом между подходами.

К освоению следующего вида отжиманий переходите только после того, как сможете спокойно выполнить 8 подходов по 5 медленных волевых отжиманий с 30-и секундным отдыхом между подходами на каждую руку.
http://cs9447.vk.me/v9447884/24a1/M3HOFQ6en0M.jpghttp://cs9447.vk.me/v9447884/24aa/qowhD0rwSJA.jpghttp://cs9447.vk.me/v9447884/24b2/exVKxZ6OYdY.jpg0:13
http://cs13142.vk.me/u102069436/video/l_c0e97ae3.jpg (http://vk.com/video86639884_165949992?list=c78327c7ddeae5e133)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ВОЛЕВЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ (С ПОДДЕРЖКОЙ)

Это упражнение является подготовкой к отжиманиям на одной руке. Делать отжимания на одной руке на пальцах довольно сложно, поэтому ниже мы описываем идеальный вариант. На практике возможны послабления.

Техника исполнения:

1. Встаньте на колени. Обопритесь ПАЛЬЦАМИ одной руки о пол перед собой (опорная рука), а ЛАДОНЬ другой руки – на стопку книг или мячь, на расстоянии вытянутой руки от туловища. Выпрямите ноги, ступни должны находиться на ширене бедер или сомкнуты вместе. Голова, спина, корпус, колени, ступни должны составлять прямую линию. Старайтксь распределить вес тела равномерно.

2. Выполните воображение предстоящего действия и концентрацию на собственном теле.

3. Выполните иррадиацию мышечного напряжения – сильно напрягите все мышцы, начиная от пальцев и заканчивая носками, не допуская даже малейшего прогиба туловища http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_686/all

4. На неглубоком вдохе. Сохраняя напряжение тела, сгибайте локти и опускайтесь до легкого касания пола грудью и подбородком. При этом напрягайте мышцы таким образом, как будто Вы притягиваете пол к себе. Постарайтесь не разводить локти в стороны. В идеале, руки должны тереться о туловище.

5. На выдохе. Используя кисти, максимально напрягая мышцы рук, груди и плечей, медленно оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым.

6. Согните один палец руки опирающейся о пол и повторите упражнение опираясь о пол только ЧЕТЫРЕМЯ пальцами.

7. Согните еще один палец опорной руки и повторите упражнение опираясь о пол только ТРЕМЯ пальцами.

8. Согните еще один палец опорной руки и повторите упражнение опираясь о пол только ДВУМЯ пальцами.

9. Согните еще один палец опорной руки и повторите упражнение опираясь о пол только ОДНИМ (указательным или большим) пальцем.

10. Упражнения выполняем в медленном темпе http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_679/all

11. Делаем короткий перерыв = 30-60 сек, во время которого воображаем отжимание.

12. Делаем следующий подход из пяти упражнений, как описано выше. Начинаем с 10-и отжиманий (2 подхода по 5 отжиманий). Всего делаем до 8 -и подходов по 5 медленных отжиманий с 30-60-и секундным отдыхом между подходами.

13. Отдыхаем 2 мин. Меняем опорную руку и делаем до 8 -и подходов по 5 медленных отжиманий с 30-60-и секундным отдыхом между подходами.

К освоению следующего вида отжиманий переходите только после того, как сможете спокойно выполнить 8 подходов по 5 медленных волевых отжиманий с 30-и секундным отдыхом между подходами на каждую руку.
http://cs313518.vk.me/v313518884/3587/JeQb3T5TDig.jpghttp://cs313518.vk.me/v313518884/35c6/cnWSTky4WGo.jpg

ВОЛЕВЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ

Это основное упражнение. Делать отжимания на одной руке на пальцах могут только весьма тренированные люди, поэтому ниже мы описываем идеальный вариант. Даже Брюс Ли отжимался на одной руке опираясь на два пальца.

Техника исполнения:

1. Встаньте на колени. Обопритесь ПАЛЬЦАМИ одной руки о пол перед собой (опорная рука), а свободную руку уберите за спину. Выпрямите ноги, ступни должны находиться на ширене бедер или сомкнуты вместе. Голова, спина, корпус, колени, ступни должны составлять прямую линию. Старайтксь распределить вес тела равномерно.

2. Выполните воображение предстоящего действия и концентрацию на собственном теле.

3. Выполните иррадиацию мышечного напряжения – сильно напрягите все мышцы, начиная от пальцев и заканчивая носками, не допуская даже малейшего прогиба туловища http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_686/all

4. На неглубоком вдохе. Сохраняя напряжение тела, сгибайте локти и опускайтесь до легкого касания пола грудью и подбородком. При этом напрягайте мышцы таким образом, как будто Вы притягиваете пол к себе. Постарайтесь не разводить локти в стороны. В идеале, руки должны тереться о туловище.

5. На выдохе. Используя кисти, максимально напрягая мышцы рук, груди и плечей, медленно оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым.

6. Согните один палец руки опирающейся о пол и повторите упражнение опираясь о пол только ЧЕТЫРЕМЯ пальцами.

7. Согните еще один палец опорной руки и повторите упражнение опираясь о пол только ТРЕМЯ пальцами.

8. Согните еще один палец опорной руки и повторите упражнение опираясь о пол только ДВУМЯ пальцами.

9. Согните еще один палец опорной руки и повторите упражнение опираясь о пол только ОДНИМ (указательным или большим) пальцем.

10. Упражнения выполняем в медленном темпе http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_679/all

11. Делаем короткий перерыв = 30-60 сек, во время которого воображаем отжимание.

12. Делаем следующий подход из пяти упражнений, как описано выше. Начинаем с 10-и отжиманий (2 подхода по 5 отжиманий). Всего делаем до 20-и подходов по 5 медленных отжиманий с 30-60-и секундным отдыхом между подходами.

13. Отдыхаем 2 мин. Меняем опорную руку и делаем до 20-и подходов по 5 медленных отжиманий с 30-60-и секундным отдыхом между подходами.

В дальнейшем Вы можете совершенствовать это упражнение меняя расположение опорных точек, а также выполнять это упражнение с отягощением, держа гантель весом до 8 кг в свободной руке.
http://cs313518.vk.me/v313518884/35b8/_95cr-Rt4fc.jpghttp://cs313518.vk.me/v313518884/35bd/38OmA6lJ6JE.jpghttp://cs313518.vk.me/v313518884/35cd/k49r8eZFFxc.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ВЛИЯНИЕ ВОЛЕВОЙ ГИМНАСТИКИ НА АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ

Давно установлено, что упражнения с отягощениями и изометрические напряжения способствуют повышению артериального давления примерно у 21% занимающихся.

Напротив, упражнения волевой гимнастики А.К. Анохина и упражнения на самосопротивления В.Г. Фохтина, выполняемые с умеренной нагрузкой, способствуют нормализации артериального давления. И этому процессу найдено свое объяснение.

Кратковременное сдавливание сосудов, происходящее при выполнении упражнений, возбуждает барорецепторы.

Они посылают в центральную нервную систему импульсы, подавляющие тонус сосудистого центра и возбуждающие центральные образования парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, что ведёт к понижению давления.

Но почему волевые усилия, а не привычные упражнения с отягощениями?

Вероятно, причина в том, что такие сокращения мышц неизбежно приводят к компенсаторному сокращению противодействующих мышц (антагонистов).

В противном случае мы не сможем удержать неподвижное положение тела и его частей.

Волевые сокращения сдавливают не только мелкие, но и более крупные сосуды. Причём сдавливание последних происходит с нескольких сторон противодействующими мышцами.

Таким образом, воздействие на вышеупомянутые барорецепторы сосудов более мощное, чем при изолированном сокращении группы мышц направленного действия.

Однако, при перетренированности этот механизм может “сломаться” и давление опять поползет вверх.

Вот почему мы являемся противниками тренировок “до отказа” и рекомендуем заниматься в таком режиме, чтобы после фактического окончания тренировки у Вас оставались силы для ее продолжения.

ГИПЕРТРОФИЯ МИОФИБРИЛЛ В ВОЛЕВОЙ ГИМНАСТИКЕ

Миофибриллы представляют собой пучки миофиламентов (сократительных частей мышцы – т.е. тех частей, которые тянут и выжимают вес). Они находятся во всех скелетных мышечных тканях.

Каждая мышечная клетка содержит множество миофибрилл. Гипертрофия миофибрилл происходит из-за увеличения мышечного напряжения, которое приводит к повреждению отдельных мышечных клеток.

Ваше тело реагирует на это как на «травму» и при восстановлении «компенсирует с запасом» полученное повреждение, увеличивая объём и плотность миофибрилл, чтобы «травма» больше не повторилась.

Поэтому важнейшим фактором развития силы является применение упражнений с большим мышечным напряжением - более 60-70% максимальной произвольной силы тренируемой мышцы.

Другим условием, необходимым для мифибриллярной гипертрофии, является постоянное изменение выполняемых упражнений необходимое для предотвращения адаптации мышц к физическим нагрузкам.

Соблюдение первого фактора приводит волевого гимнаста к необходимости ограничения количества повторов одного упражнения в подходе до 5-6 раз и уменьшение общего количества упражнений до 8-9. При этом, отдых между различными упражнениями должен составлять от 3-х до 5-и мин.

Дело в том, что мышечная и психологическая усталость возникающая в ходе и после тренировки препятствует выполнению мышечного напряжения высокого уровня. Поэтому волевой гимнаст должен постоянно следить за своим состоянием – после тренировки Вы должны оставаться такими же бодрыми, как и до нее.

Соблюдение второго условия вызывает необходимость в постоянном изменении выполняемых упражнений – скорости выполнения упражнений, количества повторов и подходов, формы некоторых упражнений (отжиманий, приседаний, скручиваний и т.д.). В идеале, Вы должны тренироваться по-разному каждый тренировочный день.

Соответственно, всякого рода многоповторные упражнения, отказы, отбивы, тренировка «на разы» и т.п. должны быть совершенно исключены из Вашей программы.


ДВА ТИПА МЫШЕЧНОЙ ГИПЕРТРОФИИ

Существует два типа мышечного роста: миофибриллярная гипертрофия и саркоплазматическая гипертрофия.

Миофибриллярная гипертрофия мышц или реальный мышечный рост связана с увеличением количества, объема и плотности укладки миофибрилл в мышечном волокне. А поскольку миофибриллы в основном отвественны за сокращение и выработку напряжения мышц, то благодпря гипертрофии такого типа мышцы становятся реально сильнее и крепче, увеличивается абсолютная их абсолютная сила.

Этот вид мышечной гипертрофии характерен для гимнастов, борцов и единоборцев, хатха-йогов, силовых троеборцев и пауэрлифтеров.

Саркоплазматическая гипертрофия мышц или косметический мышечный рост связан с увеличением объема жидкости, содержащейся в мышечных клетках (саркоплазмы), повышения содержания несократительных (в частности, митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных клеток: гликогена, креатинфосфата, миоглобина и др. Кроме того, при подобном виде мышечного роста происходит сгущение капиллярной сети - более чем двукратное увеличение колличества капилляров в мышечных волокнах. Иными словами, саркоплазматический рост мышц происходит в основном за счет «воды».

Этот вид мышечной гипертрофии характерен для бодибилдеров, киноактеров, стриптизеров и пафосных геев.

Миофибриллярный рост мышц происходит медленнее и дает меньший визуальный объем, чем саркоплазматический. Поэтому в реальной жизни атлеты достигшие колоссальных силовых показателей в результате миофибриллярной гипертрофии выглядят довольно скромно, почти как «дрищи»)))

А вот функционально убогие «саркоплазматики» могут выглядеть настоящими гигантами и монстрами.
http://cs322117.vk.me/v322117884/1f84/KK_TlGuSFmk.jpg
Файл Тамир Шейх_Комплекс статических упражнений.pdf (http://vk.com/doc172850816_216221594?hash=369a3b4d133890cbe9&dl=0dccaa5a0aca43e3cc)
Файл ТЕХНИКА ПОДТЯГИВАНИЙ НА ОДНОЙ РУКЕ.doc (http://vk.com/doc172850816_216220505?hash=a0232e71353b990a76&dl=e1a9659d03409dce5c)
Файл Рейтинг отжиманий.doc (http://vk.com/doc172850816_216220352?hash=1839acee2bdeed613a&dl=419c0caf522dd1d325)
Файл А.Н. Кожуркин-Теория и методика подтягиваний на.. (http://vk.com/doc172850816_216217155?hash=c306f7d074a8efbbcd&dl=dbbb3d04203ffdbd54)

Гимнастика Мюллера (5-минутный комплекс) (http://vk.com/video150703037_163254502?list=a455aa3b80879cf339)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

КАК В ДЕЙСТВИТЕЛЬНОСТИ ТРЕНИРОВАЛСЯ САМСОН - I

Поклонники Александра Ивановича Засса привыкли думать, что источник его феноменальной силы заключается в изометрических упражнениях. Изометрия развивает «силу сухожилий», которая превосходит «силу мышц».

Так думал и сам Самсон: «Надо развивать то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не поверхностную массу, объем. Мускулы сами по себе не поднимут лошадь, а сухожилия поднимут, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ увеличения их крепости существует».

Действительно, как было выявлено советскими учеными, при длительном выполнении изометрических упражнений происходят изменения в морфологии мышц - укорачивается мышечное брюшко и удлинняется их сухожильная часть, а сами сухожилия становятся толще и эластичнее.

Основываясь на этих представлениях, А.И. Засс создал свою систему развития силы: упражнения с болгарским мешком для развития “силы мышц” и упражнения с цепями для развития “силы сухожилий”.

Но сам Самсон тренировался не так!

Как явствует из его многочисленных биографий, развитие своей феноменальной силы он начал с гимнастик Е. Сандова и А.К. Анохина, а это – волевые гимнастики направленные на тренировку нервно-мышечной эффективности.

Гимнастика Сандова выполняется с гантелями с максимальным весом 9 кг, но они здесь играют сугубо вспомогательную роль “балансира”, своеобразного дополнения к волевому напряжению. Кроме того, Сандов рекомендовал выполнять разовые волевые напряжения мышц в течение дня без гантелей, чисто волевым методом.

Засс писал, что к системе Сандова и упражнениям на самосопротивление он периодически возвращался и во время своей цирковой карьеры, для увеличения визуального объема мышц.

То есть Самсон практиковал волевые упражнения почти постоянно в течение своей карьеры, а в начале своего пути – постоянно. По сути, он с этого начал. С волевой тренировки нервно-мышечной эффективности.

Практически одновременно с Зассом в Англии выступали еще один феноменальный атлет – профессор Рамамурти. Он делал практически те же трюки, что и Самсон + трюк с удержанием на груди слона. А основу его тренировок тоже составляла волевая гимнастика – система Сандова и “мышечный контроль” Максика.

Наконец, и сам Сандов демонстрировал чудеса силы будучи человеком отнюдь не богатырских размеров и довольно слабого здоровья.

Таким образом, А.И. Засс прежде всего развивал свою нервно-мышечную эффективность (НМЭ) – способность центральной нервной системы вовлекать в работу группы или пучки мышечных волокон посредством сознательного волевого усилия.

А делал он это посредством волевых гимнастик – систем Анохина, Сандова и упражнений на самосопротивление.
http://cs9315.vk.me/v9315884/15fe/dI_KK5XVYtA.jpghttp://cs9315.vk.me/v9315884/1613/WUg4NQ6sybo.jpg

КАК В ДЕЙСТВИТЕЛЬНОСТИ ТРЕНИРОВАЛСЯ САМСОН - II

Как мы писали ранее, основой силовой подготовки Александра Засса являлись волевые гимнастики Сандова и Анохина.

С их помощью Самсон смог развить высокую нервно-мышечную эффективность – способность одновременно вовлекать в работу более 70% мышечных волокон, в то время как обычный человек может задействовать не более 30%, а тренированный спортсмен – не более 50%.

В этом заключалась одна из «тайн» Железного Самсона, которую смогли разгадать советские ученые.

А как же знаменитые «изометрические упражнения»? Нужны ли они вообще?

Нужны, но вовсе не для развития «сухожильной силы», а для освоения еще одного неврологического феномена.

Дело в том, что в местах соединения мышц и сухожилий расположены особые нервные сенсоры – сухожильные органы Гольджи. Основная цель этого механизма – защищать мышцы и соединительную ткань от повреждений из-за черезмерных перегрузок и напряжения.

Когда мышцы испытывают черезмерную нагрузку, эти сенсоры посылают сигнал тревоги, заставляя мозг прекратить сокращение мышц. Иными словами, этот механизм работает как тормоз.

При волевом напряжении без отягощения, этот тормоз не работает, поэтому мы можем напрягать мышцы почти без ограничения и перешагнуть 50%-й порог нервно-мышечной эффективности.

Но если мы попытаемся проделать подобный трюк с реальным весом или решим порвать цепь, сработает сухожильный орган Гольджи и мозг автоматически снизит напряжение мышц.

Изометрические упражнения Самсона позволяют «обмануть» этот механизм и повысить порог торможения сухожильных органов Гольджи.

Все наверное слышали об «эффекте вареной лягушки»: если лягушку поместить в кипящую воду, она выпрыгнет, но если она будет находиться в холодной воде, которая медленно нагревается, то она не будет воспринимать опасность и медленно сварится.

Изометрические упражнения действуют аналогично: регулярная нагрузка на сухожилия постепенно перестает возбуждать сенсоры и порог торможения сдвигается.

Этому способствует и то, что в изометрических упражнениях Самсона напряжение увеличивается произвольно и постепенно, в то время как в восточных статических гимнастиках напряжение остается постоянным и ограничено собственным весом, а в западном спорте – растет мгновенно. В системе Засса «эффект вареной лягушки» более выражен и поэтому она более эффективна.

Итак, основной смысл изометрических упражнений Самсона заключается в повышении порога торможения сухожильных органов Гольджи, что позволяет на практике использовать нервно-мышечную эффективность, развитую в ходе волевых упражнений.

Хотя и сами сухожилия меняются под действием упражнений – удлинняются, становятся толще и эластичнее. Но этот эффект способствует скорее предотвращению травм, чем развитию силы.
http://cs320119.vk.me/v320119884/37d9/LkqJdiuJTMk.jpg
КАК В ДЕЙСТВИТЕЛЬНОСТИ ТРЕНИРОВАЛСЯ САМСОН – III

Помимо волевой гимнастики и изометрических упражнений, Александр Засс значительное внимание уделял и еще двум видам тренинга.

Многочисленные биографии Самсона пересказывают трогательную историю о том, как юный атлет самостоятельно смастерил две перекладины и освоил несколько акробатических номеров.

Акробатические трюки в ходили в состав многих цирковых номеров Самсона, а подготовка подобных трюков невозможна без серьезной тренировки с собственным весом.

Нельзя не вспомнить и такое высказывание Засса: “Когда в силу определенных обстоятельств я не мог занматься упражнениями с отягощениями, то выполнял упражнения на самосопротивление, которые не только поддерживали мою спортивную форму, но и прекрасно развивали силу мышц».

Как видим, значительное место в силовой подготовке Самсона играли упражнения с собственным весом и упражнения на самосопротивление.

Волевая гимнастика, изометрия, упражнения с собственным весом и упражнения на самосопротивление – вот из каких элементов состоял тренинг Железного Самсона в действительности.

А как же упражнения с набивным или “болгарским” мешком?

На наш взгляд, они не играли определяющей роли и скорее всего играли роль разминки.

Более того, если выполнять динамические упражнения Самсона с достаточно тяжелым мешком, травмы суставов и повреждения межпозвонковых дисков будут неизбежны.
http://cs310925.vk.me/v310925884/2b46/Noh5CwtPrOI.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ВОЛЕВАЯ ГИМНАСТИКА С ПРИМЕНЕНИЕМ ОТЯГОЩЕНИЙ

Недавно нам задали вопрос о возможности выполнения упражнений волевой гимнастики с дополнительными отягощениями.

Мы против такого подхода, так как считаем упражнения с отягощениями причиной травм. Кроме того, мы не понимаем, зачем использовать отягощения, если ресурс использования собственного веса и самосопротивления до конца не исчерпан.

Но раз вопрос задан, то мы на него ответим.

На сегодняшний день существуют три доступных метода по выполнению упражнений волевой гимнастики с отягощениями.

Наиболее щадящий и доступный из них – система Евгения Сандова.

Метод Сандова довольно прост. Вы осваиваете волевую гимнастику в течение 6-12 недель. Затем делаете перерыв на одну неделю. Затем начинаете выполнять упражнения волевой гимнастики с гантелями весом в 2 кг. И далее прибавляем по 1 кг:

1-ый курс = 2 кг
2-ой курс = 3 кг
3-ий курс = 4 кг
4-ый курс = 5 кг
5-ый курс = 6 кг
6-ой курс = 7 кг
7-ой курс = 8 кг
8-ой курс = 9 кг

Сам Сандов рекомендовал увеличивать вес гантелей раз в полгода. В настоящее время рекомендуется увеличивать вес через каждые 6 недель. 6 недель тренируемся через день, неделю отдыхаем, переходим на следующий уровень.

Когда дойдем до 9 кг, переходим на гири весом в 6 или 8 кг и работаем в таком режиме дальше.

Считается, что лучше использовать разбирающиеся (составные) гантели и гири. А упражнения – придумать самому, взяв за основу упражнения гимнастики А.К. Анохина.

Следует подчеркнуть, что это должна быть именна волевая гимнастика, а не банальные «упражнения с гантелями».

Другой популярный сегодня метод – система Павла Цацулина для упражнений со штангой. Она описана в его книге «Стань сильнее!» и ее легко скачать в свободном доступе.

Но мы должны предупредить о крайне вредных последствиях рекомендуемых Цацулиным дыхательных упражнений для сердечно-сосудистой системы. Дыхание «по Цацулину» - самый короткий путь к инвалидности!

Тяжелоатлетам и лифтерам будет полезно ознакомиться с работами советского ученого А.В. Ковалика. К сожалению, его публикаций в электронном виде нам найти не удалось, но в “бумажном виде” они имеются во всех крупных библиотеках СНГ.

Например: Ковалик А.В. Совершенствование техники тяжелоатлетических упражнений методом имитации в ступенчатых изометрических условиях// "Теория и практика физической культуры" 1976
http://cs319627.vk.me/v319627884/dd34/gOFWJJMizko.jpghttp://cs319627.vk.me/v319627884/dd3b/lHAXmIoAgbg.jpg
ПОВЫШЕНИЕ СЛОЖНОСТИ УПРАЖНЕНИЙ - I

Для прогрессивного увеличения силы необходимо постоянное увеличение сложности выполняемых упражнений. И прежде всего упражнений с собственным весом.

На сегодняшний день существует только два руководства в которых описываются тренировки с собственным весом без отягощений и тренажеров.

Это «БЕЗОРУЖНЫЙ БОЕЦ» Павла Цацулина и «ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЗОНА» Пола Уэйда . Их обязательно необходимо купить, скачать или украсть где-нибудь.

Но обе книги имеют свои достоинства и недостатки.

Основной недостаток системы Цацулина – физиологически вредный способ дыхания, способный нанести серьезный ущерб сердечно-сосудистой системе.
Другая проблема – использование всего двух упражнений. Для полноценной тренировки всего тела этого мало.

Вместе с тем, Цацулин описывает выполнение упражнений с использованием множества неврологических феноменов – волевого напряжения, иррадиации, «застегивания на молнию» и т.п. В этом смысле книга Цацулина является настоящей энциклопедией волевой гимнастики, которую полезно читать вдоль и поперек, из конца в конец и между строк.

Что касается Пола Уэйда, то этот американский автор похоже не имеет никакого представления о циклах и отдыхе между ними. Его система предполагает непрерывное прогрессивное увеличение нагрузок – количества повторений и степени сложности выполняемых упражнений.

А как мы писали ранее, постоянное прогрессивное увеличение нагрузок в силовых тренировок физически невозможно без «химии». И с «химией» тоже невозможно. Поэтому никто и никогда не сможет освоить систему Уэйда следуя его рекомендациям.

К несомненным достоинствам работы Уэйда следует отнести подробное описание ОСВОЕНИЯ шести базовых упражнений с собственным весом. Ведь все говорят о разных способах отжиманий в стойке на руках или выполнения «мостика», но только Уэйд описывает то, КАК НАУЧИТЬСЯ выполнять эти упражнения.

На наш взгляд, у Пола Уэйда нужно взять именно систему ОСВОЕНИЯ выполнения упражнений.

А выполнять все эти упражнения нужно по школе Цацулина, применяя волевое напряжение, иррадиацию, медленные повторения и т.п.

И осваивать все эти упражнения необходимо по циклам. Шесть недель – прогрессивные тренировки, затем – неделя отдыха.

Например, вот как мы расписали освоение отжиманий http://vk.com/topic-19934527_28589357

Книгу «ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЗОНА» Пола Уэйда можно посмотреть здесь:
http://sportswiki.ru/Тренировочная_зона (http://vk.com/away.php?to=http%3A%2F%2Fsportswiki.ru%2F%25D0%25A 2%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258 0%25D0%25BE%25D0%25B2%25D0%25BE%25D1%2587%25D0%25B D%25D0%25B0%25D1%258F_%25D0%25B7%25D0%25BE%25D0%25 BD%25D0%25B0&post=-19934527_879)

Книгу «БЕЗОРУЖНЫЙ БОЕЦ» Павла Цацулина смотрите здесь: http://vk.com/docs?oid=-19934527
http://cs315828.vk.me/v315828884/a298/viBBHtYMsmA.jpghttp://cs315828.vk.me/v315828884/a29f/oEZE9V79rIk.jpg
УСЛОЖНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ (АКЦЕНТ) – II

При одновременном освоении упражнений с собственным весом и волевой гимнастики А.К. Анохина мы применяем метод акцента.

Что значит акцент? Объясним на примере отжиманий.

Вспомним о разных вариантах недельного цикла распределения тренировок http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_799/all (http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_799%2Fall)

В варианте №1 у нас получается 2 тренировки с отжиманиями в неделю.

Одну тренировку мы выполняем отжимания так, как рекомендовал Анохин и в соответствии с выбранным режимом http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_800/all (http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_800%2Fall).

Во время другой тренировки мы делаем акцент и выполняем отжимания нашим способом http://vk.com/topic-19934527_28589357

Поступаем так вплоть до полного освоения отжиманий на одной руке.

Потом включаем отжимания на одной руке в обе тренировки и выполняем в соответствии с выбранным режимом, постоянно меняя способ выполнения упражнений.

Аналогично мы осваиваем и другие упражнения с собственным весом.

Вот как это выглядит.

В варианте №1 в каждый тренировочный день мы концентрируемся на 1-2 упражнениях с собственным весом:

Понедельник: упражнения с №1 по №8 – мы делаем акцент на подъемах ног (упражнение №3) и отжиманиях (упражнение №6)

Вторник: упражнения с №9 по №15 + волевые подъемы на перекладине – мы делаем акцент на подъемах на перекладине

Четверг: упражнения с №1 по №8 – мы делаем акцент на приседаниях (упражнение №4) и подъемах туловища (упражнение №8)

Пятница: упражнения с №9 по №15 + волевые отжимания в стойке на руках или дханда (индийские отжимания) – мы делаем акцент на отжиманиях в стойке на руках или индийских отжиманиях.

Аналогично мы распределяем акценты и в варианте №2:

ВАРИАНТ №2

Понедельник: упражнения с №1 по №8 - мы делаем акцент на подъемах ног (упражнение №3) и отжиманиях (упражнение №6)
Вторник: отдых
Среда: упражнения с №9 по №15 + волевые подъемы на перекладине - мы делаем акцент на подъемах на перекладине
Четверг: отдых
Пятница: упражнения с №1 по №8 - мы делаем акцент на приседаниях (упражнение №4) и подъемах туловища (упражнение №8)
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
Понедельник: упражнения с №9 по №15 + волевые отжимания в стойке на руках или дханда (индийские отжимания) – мы делаем акцент на отжиманиях в стойке на руках или индийских отжиманиях.
Вторник: отдых
Среда: упражнения с №1 по №8 мы делаем акцент на подъемах ног (упражнение №3) и отжиманиях (упражнение №6)
Четверг: отдых
Пятница: упражнения с №9 по №15 + волевые подъемы на перекладине - мы делаем акцент на подъемах на перекладине
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

Напомним, что упражнения классической гимнастики А.К. Анохина выложены здесь http://vk.com/docs?oid=-19934527 и здесь http://vk.com/album-19934527_116974707
http://cs314424.vk.me/v314424884/23e1/HbE72dyzGsI.jpg

УСЛОЖНЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Для освоения подтягиваний мы рекомендуем воспользоваться советами Пода Уэйда:

http://sportswiki.ru/Вертикальные_подтягивания (http://vk.com/away.php?to=http%3A%2F%2Fsportswiki.ru%2F%C2%E5%F0 %F2%E8%EA%E0%EB%FC%ED%FB%E5_%EF%EE%E4%F2%FF%E3%E8% E2%E0%ED%E8%FF&post=-19934527_881)

http://sportswiki.ru/Горизонтальные_подтягивания (http://vk.com/away.php?to=http%3A%2F%2Fsportswiki.ru%2F%C3%EE%F0 %E8%E7%EE%ED%F2%E0%EB%FC%ED%FB%E5_%EF%EE%E4%F2%FF% E3%E8%E2%E0%ED%E8%FF&post=-19934527_881)

http://sportswiki.ru/Подтягивания:_Складной_нож (http://vk.com/away.php?to=http%3A%2F%2Fsportswiki.ru%2F%CF%EE%E4 %F2%FF%E3%E8%E2%E0%ED%E8%FF%3A_%D1%EA%EB%E0%E4%ED% EE%E9_%ED%EE%E6&post=-19934527_881)

http://sportswiki.ru/Полные_и_неполные_подтягивания (http://vk.com/away.php?to=http%3A%2F%2Fsportswiki.ru%2F%CF%EE%EB %ED%FB%E5_%E8_%ED%E5%EF%EE%EB%ED%FB%E5_%EF%EE%E4%F 2%FF%E3%E8%E2%E0%ED%E8%FF&post=-19934527_881)

http://sportswiki.ru/Подтягивания_узким_хватом (http://vk.com/away.php?to=http%3A%2F%2Fsportswiki.ru%2F%CF%EE%E4 %F2%FF%E3%E8%E2%E0%ED%E8%FF_%F3%E7%EA%E8%EC_%F5%E2 %E0%F2%EE%EC&post=-19934527_881)

http://sportswiki.ru/Подтягивания_на_одной_руке (http://vk.com/away.php?to=http%3A%2F%2Fsportswiki.ru%2F%CF%EE%E4 %F2%FF%E3%E8%E2%E0%ED%E8%FF_%ED%E0_%EE%E4%ED%EE%E9 _%F0%F3%EA%E5&post=-19934527_881)

Кроме того, мы рекомендуем учитывать следующие моменты:

при подъеме следует делать выдох, при опускании – вдох;

при выполнении упражнений концентрируемся на работающих мышцах и заставляем их сокращаться как можно сильнее с каждым новым повторением;

упражнения выполняются в крайне медленном темпе, с постоянно возрастающим напрявжением;

задерживаемся в конечной стадии фазы подъема (в момент наибольшего сокращения мышц) на 3 секунды;

фаза опускания тела должна быть в два раза длиннее чем фаза подъема.

Увеличение количества подъемов можно добиться двумя способами: “лестницей” и “пирамидой”.

Лестница:

Выполняем 1 волевой подъем на перекладине. Затем делаем 2-3 глубоких вдоха-выдоха. Выполняем 2 пдъема. Дыхательныя пауза. Затем три подъема и так далее. Прекращаем когда почувствуем, что больше прибавлять уже не можем.

“Лестница” из 10 повторений будет выглядеть так: 1+2+3+4=10

Пирамида:

Тренируясь “лестницей” мы определили максимальное количество повторений на ее вершине. Допустим, что это 5 повторений. Достигнув уровня 5 повторений мы не прекращаем тренировки, а делаем дыхательную паузу и выполняем 4 повторения, потом 3, потом 2 и 1.

“Пирамида” из 25 повторений будет выглядеть так: 1+2+3+4+5+4+3+2+1=25

В конечном итоге "пирамида" должна выглядеть так: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (всего - 100). начинаем с 1-2-1 и постепенно доводим до 100.

Кроме того, только в начале освоения волевых подъемов следует делать их на перекладине. По мере тренированности следует воспользоваться опытом скалалазов и делать подьемы на досках (называемых fingerboard и hangboard) показанных на картинках.

Это просто кусок фанеры с прибитой к нему рейкой толщиной 1-2 см. Можно прибить рейки прямо к стене или дверному косяку.
http://cs314424.vk.me/v314424884/23ec/CHJ053PIRM0.jpghttp://cs314424.vk.me/v314424884/23ef/NHvQmLzCwPQ.jpghttp://cs314424.vk.me/v314424884/23f6/z1EZg5mm2TI.jpghttp://cs314424.vk.me/v314424884/23fd/Gq3q7wWUBXA.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://vk.com/club19934527?z=video-5...8d71ee1ecaa7b9 (http://vk.com/club19934527?z=video-55970067_167699164%2Fdaf98d71ee1ecaa7b9)
http://vk.com/club19934527?z=video-5...3006a1fac2d364 (http://vk.com/club19934527?z=video-55970067_167699295%2Ffcb53006a1fac2d364)

ДОСКИ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЙ

(fingerboard или hangboard)

из спортивного магазина
http://cs314424.vk.me/v314424884/2457/VSB5fzChZN4.jpghttp://cs314424.vk.me/v314424884/245e/3TzMzxQIaJY.jpghttp://cs314424.vk.me/v314424884/2461/SW5LheFaP7Q.jpghttp://cs314424.vk.me/v314424884/2468/bYm9vUo00Jo.jpghttp://cs314424.vk.me/v314424884/246f/WIryCwHTGXQ.jpghttp://cs314424.vk.me/v314424884/2476/ssSd2YfdmBU.jpghttp://cs314424.vk.me/v314424884/247f/y7KRnv1wuwo.jpghttp://cs314424.vk.me/v314424884/248c/VnkH9P_6xKE.jpg

РАЗМИНКА

Как мы уже писали ранее, специальная разминка перед выполнением комплексов волевой гимнастики не нужна.

Предварительное воображение выполняемых упражнений, иррадиация и т.п. играют роль разминки
http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_686/all (http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_686%2Fall)

Кроме того, интенсивность выполняемых упражнений растет от одного повторения к другому и от одного подхода к следующему. То есть разминка “встроена” в основной комплекс.

Но в прошлом существовал специальный разминочный комплекс для волевых гимнастов и бодибилдеров.

Этот разминочный комплекс создал в конце ХIХ – начале ХХ вв индийский мастер Раджа из Аундха (1868-1951), его полное имя: Мехербан Шримант Раджа Бхаван Рао Шринивас Бала Сахиб Пант Пратинидхи из Аундха)))

Комплекс называется Сурьянамаскар или Сарванг сандара вьяяма. Сегодня он широко используется в хатха-йоге как «древнее искусство пришедшее к нам из глубины веков».

Но в действительности Раджа из Аундха создал его на основе упражнений датской «элементарной гимнастики» Буха.
http://cs416127.vk.me/v416127884/954a/3rfSGc3QtSs.jpghttp://cs416127.vk.me/v416127884/9550/zqtS8S_Z15c.jpghttp://cs416127.vk.me/v416127884/9559/G8Ct1AtKvLw.jpg2:48
http://cs13063.vk.me/u67349771/video/s_34d4354a.jpg (http://vk.com/video86639884_166276479?list=f703ac444082a15a85)

УПРАЖНЕНИЕ №1 (варианты)
http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_888/all (http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_888%2Fall)

На этих старых фото «Сгибание рук в локтях со стороны» выполняет индийский мастер Свами Шивананд Тиртх
http://cs416127.vk.me/v416127884/947e/Ju09ZhwDNdM.jpghttp://cs416127.vk.me/v416127884/9487/L767_l9DtSc.jpg

УПРАЖНЕНИЕ №1 (варианты)
«Сгибание рук в локтях со стороны»

Мы переходим к описанию упражнений Волевой гимнастики А.К. Анохина.

«Сгибание рук в локтях со стороны»

Начинать нужно с вариантов №№ 1,2 или 3. Затем переходить к варианту №4 или №5, а варианты №№ 1,2 или 3 выполнять как разминку. При этом понимаем, что упражнения на самосопротивление более эффективны, чем упражнения с отягощениями.

Не забываем основные принципы выполнения упражнений http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_686/all (http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_686%2Fall)

ВАРИАНТ №1

Стать прямо, ступни вместе (солдатская стойка) или на ширене бедер (стойка всадника).

Поднимите руки в стороны и с силой сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх.

Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивание большой тяжести. Одновременно делайте вдох через нос.

Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны главныи образом трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Одновременно делайте выдох через рот.

Полностью распрямив руки с силой разожмите кулак.

ВАРИАНТ №2

Выполняется как и вариант №1, но руки сгибайте попеременно.

ВАРИАНТ №3

Выполняется установленное количество раз сначала одной рукой, другая свободно висит вдоль туловища. Потом другой. В этом случае можно достичь более высокой концентрации и напряжения.

ВАРИАНТ №4

Выполняется как и варианты №№ 1,2,3, но с легкими гантелями или гирьками. http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_859/all (http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_859%2Fall)

ВАРИАНТ №5

Стать прямо, ступни вместе (солдатская стойка) или на ширене бедер (стойка всадника).

Поднять прямую правую руку прямо перед собой параллельно полу. Сжать кисть в кулак. Левой рукой сверху обхватить запястье правой руки.

Сильно напрягая бицепс и преодолевая уступающее сопротивление левой руки, согнуть правую руку до касания кулаком плеча. Одновременно делаем неглубокий вдох через нос.

Сильно напрягая трицепс левой руки и преодолевая уступающее сопротивление правой, разгибаем правую руку до исходного положения. Одновременно делаем выдох через рот.

Повторяем так установленное количество раз.

Делаем передышку.

Повторяем упражнение поменяв положение рук.

Этот вариант можно выполнять в изометрическом варианте.
http://cs424331.vk.me/v424331884/26d6/dxYmkZfkU0Q.jpghttp://cs424331.vk.me/v424331884/26dc/T27B-2LucrI.jpghttp://cs424331.vk.me/v424331884/26e3/G9pLheU9ecw.jpghttp://cs424331.vk.me/v424331884/26ea/J7A5VMxgNxU.jpg

ПРАЖНЕНИЕ №2 “Сведение и разведение рук”

Это упражнение также называется “Обними бочку” или “Сдавливание бочки”.

Не забываем основные принципы выполнения упражнений
Показать полностью..
http://cs416127.vk.me/v416127884/94b2/hYxmH1V0rwI.jpghttp://cs416127.vk.me/v416127884/94bb/PIRCVHXU6bw.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ВОЛЕВАЯ ГИМНАСТИКА В ИНДИИ

Прежде мы говорили только о русских и европейских системах волевой гимнастики, но древнейшие школы этого искусства расположены в Индии. Там волевая гимнастика известна как «дхандал и бхаски», «йогода», “мuscle вuilding" и "мuscle сontrol".

Приблизительно до 50-х годов ХХ века индийские мастера волевой гимнастики были весьма популярны у себя в стране и в мире, часто выступали с лекциями, проводили публичные тренинги и издавали специальныю литературу.

Однако в 50-х годах искусство было “закрыто” для иностранцев, мастера стали “невыездными” из страны, специальная литература перестала выходить, а уже изданная постепенно изъята из продажи.

Это было связано с проводимой индийскими властями политикой создания образа “миролюбивой” и “духовной” Индии.

В этом, экспротном варианте Индии нет места ничему способному напугать западного обывателя, а есть только Ганди, вегетарианцы, йоги, карма, махатмы, пляжи Гоа, слоны и коровы… очень много бродячих коров.

Этот образ “Индии для дебилов” в 1979 году писательница Гита Мехта назвала “карма-кола”. И практически все что мы знаем об Индии или видели в Индии, все это - “карма-кола”.

А индийская волевая гимнастика осталась в “Индии для индийцев”, реально очень жесткой и агрессивной азиатской стране.
http://cs301710.vk.me/v301710884/6739/rjzYQGhRiys.jpg
АКХАРА – ИНДИЙСКИЙ ГИМНАСТИЧЕСКИЙ СОЮЗ

Индийские гимнастические союзы называются Акхара. Это слово имеет несколько значений: военный отряд, место для упражнений, спортивная гимназия, военно-религиозный орден, отряд самообороны, банда.

С глубокой древности индуистские аскеты подразделяются на две группы: шастра-дхари, или святые, изучающие Писания, и астра-дхари – святые с оружием.

Астра-дхари вели постоянную войну с буддистами, мусульманами, христианами и другими противниками индуизма, а также силой оружия распространяли арийский закон среди туземных племен Индостана.

Астра-дхари становились люди разных варн, каст и племен. Единственными критериями отбора были фанатизм, ярость и мастерство в боевых искусствах. Эти люди объединялись в военные общины, которые и получили название Акхара.

В каждой Акхара были свой гуру, мандалешвар (хранитель печати) и инструкторы по подготовке, а также земляная арена для тренировки и храм бога-покровителя. В народе астра-дхари назывались
еще наги (обнаженные) или йоги («повязанные, связанные»).

В V веке до н.э. индуистский религиозный реформатор и философ Ади Шанкара реорганизовал Акхара, упорядочив это стихийное движение. Так образовались крупнейшие гимнастические союзы Индии: Атал, Маханирвани, Агни, Ананд, Ниранджан, Авахан, Нирмохи, Нирвани, Дигамбар, Бада, Найа, Нирмал и Джуна.

Старейшим из них считается Джуна-Акхара. Слово «джуна» значит «старый, древний», более правильное название – Датт-Акхара, по имени Даттатрейи, бога-покровителя союза. В настоящее время, вокруг как минимум 200 тысяч нагов Джуна-Акхара объединяются еще порядка 5-и миллионов «светских» последователей союза. Оценим масштаб.

Помимо таких мощных организаций по всей Южной Азии разбросаны и множество мелких Акхар, объединяющих борцов, традиционных гимнастов и мастеров йоги.

К концу ХIII века Акхары превратились в серьезную военную силу. Они контролировали все важнейшие торговые пути, крупные храмовые комплексы, возводили на троны послушных себе князей и свергали неугодных.

Больше всего средневековые «йоги», «наги» и «астра-дхари» своим образом жизни и репутацией напоминали русских и украинских казаков, акхара – казачьи ватаги, а гуру и мандалешвары – разбойных казачьих атаманов.

Именно в этой среде и возникли первые школы волевой гимнастики, поскольку полукочевой образ жизни астра-дхари требовал создания простой системы силовой подготовки без снарядов и отягощений.
http://cs413729.vk.me/v413729884/3359/gYd0f09E_mQ.jpghttp://cs413729.vk.me/v413729884/3363/Tj0qLT8vFnY.jpg
ИНДИЙСКИЕ ГИМНАСТИЧЕСКИЕ СОЮЗЫ И АНГЛИЧАНЕ

В 17-м веке Индийские княжества была серьезно ослаблены постоянной борьбой с мусульманами и не смогли оказать сопротивления европейской колонизации.

Начиная с 1612 года, Британская Ост-Индская компания начинает свое проникновение на индийский субконтиненнт, подчиняет себе сначала Бенгалию, а затем и всю Индию.

Основу благосостояния компании составляла наркоторговля. Англичане производили в Бенгалии опиум и продавали его в Китае. Другим важным источником английского богатства был прямой грабеж местного населения, высокие налоги и неравноправная торговля.

Стремясь к защите своих национальных интересов, акхары вступают в противоборство с англичанами. Боевые йогины принимают активное участие в англо-майсурских и англо-маратхских войнах, организуют антианглийские выступления в Бенгалии.

По свидетельству очевидцев, деятельность акхара привела к тому, что «доходы правительства Великобритании были серьезно сокращены и не раз».

Англичане воспринимали йогинов как «как проводников сверхъестественной силы средневековой Индии», которые были настолько влиятельны и могущественны, что «могли создавать и уничтожать королей».

Начиная с 1773 года губернатор Уоррен Гастингс проводит политику демилитаризации акхар. Англичене закрывают тренировочные площадки акхара, запрещают ношение оружия, преподавание йоги и боевых искусств, «публичное обнажение».

Поскольку большинство акхара исповедовали шиваитскую ветвь индуизма, Гастингс стал оказывать поддержку вайшнавам-кришнаитам (гаудия-вайшнавам) и приобщил вайшнавскую верхушку к торговле опиумом.

В обмен на участие в английском наркотраффике, гаудия-вайшнавы развернули пропаганду «бхакти» («религии любви»), вегетарианства, ненасилия и непротивления.

Одновременно, английская разведка предпринимает ряд шагов напрывленных на разложение акхар изнутри. Британские «агенты влияния» пропагандируют «бысстрое достижение просветления» с помощью наркотиков, алкоголя и деструктивных "магических" практик.

В результате подобной политики к середине 18 века акхары маргинализируются, преврящаясь в бродячие банды безобидных «жонглеров», «факиров» и наркоманов.

С другой стороны, именно в этот период здоровая часть акхара выработала особый режим тренинга, полностью приспособленный к бродячему и подпольному образу жизни.

Этот вид тренинга характеризовался полным отказом от каких-либо снарядов, тренажеров и приспособлений, а также не требовал наличия специального места для тренировки и экипировки.

Основу этого тренинга составляли местные виды волевой гимнастики.
4:50
http://cs12997.vk.me/u89252485/video/l_fd3da1f9.jpg (http://vk.com/video86639884_166329584?list=febef8c8517b3ed629)37 :25
http://cs6047.vk.me/u139098567/video/l_8fb176b2.jpg (http://vk.com/video86639884_166329631?list=69237848df9d2f49d7)5: 53
http://cs4651.vk.me/u43894334/video/l_87eaf601.jpg (http://vk.com/video86639884_166329637?list=3a6c3e4cdb2e75c2ce)52 :06
http://cs6055.vk.me/u93865245/video/l_6e74d616.jpg (http://vk.com/video86639884_166329632?list=5d5fdaeac11beed581)57 :30
http://cs509512.vk.me/u65669152/video/l_ec36f4b7.jpg (http://vk.com/video86639884_166329586?list=65452108b567b0b9a6)

ТРЕНИРОВКА В АКХАРА
http://cs419827.vk.me/v419827884/62b3/lkz0yyoRG0M.jpghttp://cs419827.vk.me/v419827884/62bc/57LFrd37vlk.jpghttp://cs419827.vk.me/v419827884/62c4/4pHPZ2dDIwo.jpghttp://cs419827.vk.me/v419827884/62cd/QEsjnfMxjak.jpghttp://cs419827.vk.me/v419827884/62d5/8IYEtdi3z_I.jpghttp://cs419827.vk.me/v419827884/62dd/TGCr_DxNnN8.jpghttp://cs419827.vk.me/v419827884/62e4/INiT932AnyM.jpghttp://cs419827.vk.me/v419827884/62ed/34x06wCCEto.jpghttp://cs419827.vk.me/v419827884/62f3/m9VWtOzBmSw.jpghttp://cs419827.vk.me/v419827884/62fd/hEXaCsSdNmM.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ВЬЯЯМ – ЙОГА СИЛЫ

Вьяям – индийский вид силовой гимнастики. Он представляет собой сочетание сурья-намаскар, асан хатха-йоги, волевой гимнастики Сандова и еще одного вида волевой гимнастики, известного как «мышечный контроль».

Этот вид тренинга должен был породить идеально развитого человеа, сочетающего силу Сандова и иммунитет к заболеваниям обеспеченный хатха-йогой, объединяющего в себе лучшие качества «йогинов Древней Индии и мезоморфных атлетов Эллады».

Создателями этой системы считаются профессор К.В. Айер, Пратинидхи Пант (Раджа из Аундха, создатель сурья-намаскар), семья Гуптя и Йогачарья Сундарам.

Пратинидхи Пант (Раджа из Аундха) вспоминал: «В 1897 году… мы закупили всю аппаратуру и книги Сандова, и полных десять лет практиковали его систему регулярно и непрерывно, в соответствие с инструкциями, а потом совместили методику Сандова с традиционным индийским методом”.

Самым выдающимся представителем этой системы был К.В. Айер из Бангалора, обладатель титула “Самый прекрасно развитый человек в Индии”, гуру бодибилдинга и “терапевтической” хатха-йоги.

Айер являлся личным наставником богатых, известных и влиятельных людей Индии. Их щедрые пожертвования позволили Айеру и его ученикам открыть множество гимнастических залов (вьяямшала) для простых индийцев и сделать вьяям частью массовой физической культуры Индии.

Он был автором множества статей и нескольких книг посвященных вьяям, а также выступал в качестве модели для западных спортивных изданий.

Кроме того, Айер приобрел широкую известность благодаря лечению заболеваний с помощью йоги и специального абдоминального массажа (наули), им изобретенного.

Он заявлял: “С помощью йога-терапии я вылечу заболевание, даже если оно считается хроническим и сделаю вас удивительно мускулистым и сильным самым научным, практическим и быстрым способом из всех возможных”.

Основу системы Айера составила волевая гимнастика Сандова. Известно также, что он состоял в переписке или был лично знаком с такими идолами западной физической культуры, как Чарльз Атлас, Бернард Макфадден и Максик.

В тоже время Айер постоянно отмечал, что “хатха-йога, древняя система телесного культа, … дала мне много больше для того, чтобы я смог сделать себя тем, кто я есть сегодня, чем все пояса, брусья, стальные пружины и штанги, которые я использовал”.

Именно К.В. Айер был наставникой Рамеша Балсекара и оказал сильное влияние на “карманного Геркулеса” Манохара Айча.

Мастера вьяям известны своим шокирующим долголетием. Многие ученики Айера продолжают силовые тренировки и даже дают уроки в возрасте “далеко за 80”.
http://cs417026.vk.me/v417026884/9dda/v4-pwWs_Ffk.jpghttp://cs417026.vk.me/v417026884/9de2/LHJ0odpe5OY.jpghttp://cs417026.vk.me/v417026884/9deb/Q55hmjrX-YQ.jpghttp://cs417026.vk.me/v417026884/9df2/vfJa_5qhLh4.jpghttp://cs417026.vk.me/v417026884/9dfa/03ypSwTi02U.jpghttp://cs417026.vk.me/v417026884/9e01/y_kKrYd4o-4.jpghttp://cs417026.vk.me/v417026884/9e09/UamRbLkXflw.jpghttp://cs417026.vk.me/v417026884/9e0f/ZQSV1uPTUdE.jpg
http://cs307905.vk.me/u26599833/video/l_12171bc2.jpg (http://vk.com/video86639884_166363202?list=102a78329fe0e63f00)

ЦИРКОВАЯ ЙОГА

На протяжении всей истории йогические практики всегда ассоциировались с нечеловеческой силой.

Обычным делом была и публичная демонстрация исключительных психофизических возможностей “йогинов”.

Васант Г. Реле, в брошюре о хатхе-йоге «Таинство Кундалини», повествует о юношах того времени, которые «демонстрируют отчаянный подвиг, позволив груженой повозке переехать через грудь, не причинив вреда», благодаря своему знанию йоги.

Большой популярностью пользовался Дешбандху, который перед медицинской аудиторией в Бомбее порвал железные цепи, стягивающие его тело.

Однако международное признание “сила йогов” получила благодаря деятельности грандиозного шоумена и идола физической культуры профессора Коди Рамамурти Найду (1882-1942).

В 1911 году Рамамурти совершил рекламную поездку в Англию с целью “доказать высшую ценность индийского метода упражнений”.

Во время своего выступления в Лондоне профессор порвал своей шеей большую железную цепь, позволил пройти по своему телу трехтонному слону, проехать автомобилю, а также повозке, в которой сидело шестьдесят человек.

Рамамурти рвал пальцами жестяные листы, связывал в узлы слальные прутья, разбивал камни, подставлял обнаженную грудь под удары меча и молота, вызывал на бой всех желающих.

Он буквально ослепил европейскую аудиторию своей “феноменальной силой и выносливостью” и заставил всех навсегда забыть образ “женственного и изнеженного индуса”.

Рамамурти утверждал, что перепробовал все системы мировой физической культуры и пришел к выводу, что «индийская система физической культуры» является наиболее эффективной в деле устойчивого здоровья и развития мускулов.

“Индийская Система” профессора представляла собой сочетание упражнений волевой гимнастики и статических асан хатха-йоги.
http://cs411221.vk.me/v411221884/c7f1/PkKPLsIg0f4.jpghttp://cs411221.vk.me/v411221884/c7fb/uyV9Nu730lc.jpghttp://cs411221.vk.me/v411221884/c802/1k1t-IoTFJM.jpg7:20
http://cs506304.vk.me/u4160074/video/l_42478b21.jpg (http://vk.com/video86639884_166348184?list=f3c4358ccdf4e6db91)50 :06
http://cs509622.vk.me/u158727222/video/l_75ef8730.jpg (http://vk.com/video86639884_166348196?list=6f46121f0abe0fabba)44 :02
http://cs12442.vk.me/u64903977/video/l_ceebe537.jpg (http://vk.com/video86639884_166348238?list=9cf7e6291a1175b13a)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ПОЧЕМУ СОВРЕМЕННАЯ ЙОГА «НЕ РАБОТАЕТ»?

Начитавшись историй о чудесных возможностях хатха-йоги, современные любители восточной экзотики с энтузиазмом приступают к тренировкам. Идет время, тренинг приносит свои плоды и особо усердные адепты получают хорошую растяжку, развивают выносливость и вырабатывают фирменную «йогическую» сухощавость.

Но вот «силы йоги», позволявшей мастерам начала ХХ века рвать цепи и держать на груди слонов, как не было, так и нет. Ни один из отечественных гуру не способен продемонстрировать никакого сколько-нибудь серьезного факирского трюка в духе Рамамурти или Госвами.

Более того, и знаменитые индийские гуру, вроде Айенгара или Джойса, тоже ни на что такое не способны. А их «продвинутые» западные ученики очень часто производят впечатление доходяг или серьезно больных людей.

Почему это так? Потому что тот вид гимнастики, который мы считаем «хатха-йогой» не имеет никакого отношения к этому искусству, а является сомнительным новоделом для лохов и иностранцев. То есть тем, что индийцы называют «карма-кола» или «охота на носорога».

Дело в том, что практически все известные на западе гуру хатха-йоги являются учениками или учениками учеников одного человека – Шри Тирумалая Кришнамачарья (1888-1889). Из его школы вышли такие популярные мастера, как Паттабхи Джойс, Б.К.С. Айенгар, Т.К.В. Дешикачар, Индра Дэви и многие другие.

Свою первую йогашалу (школу йоги) Кришнамачарья открыл в 1931 году в Джаганмоханском дворце в Майсоре. Финансовую поддержку ему оказал Махараджа Майсора, а методическую – функционеры подрывной протестантской организации YMCA (“ассоциация молодых христиан”), ставившей своей целью «прививать молодым людям идеалы, ценности и модели поведения, присущие христианскому образу жизни», а в действительности – духовно поработить Индию.

Методика физической подготовки YMCA была выработана Н.С. Баком в “Школе для подготовки директоров индийской физической культуры” и представляла собой сочетание датской “первичной гимнастики” Нильса Буха с элементами местных гимнастических систем.

В идейном плане, YMCA пропогандировала ненасилие, вегетарианство и неприхотливый образ жизни.

Все это должно было сделать из индийца здорового, непритязательного, не способного к сопротивлению раба, полностью погруженного в свой внутренний мир и занятого сложным бессмысленным тренингом.

Как показали исследования современных ученых, система Кришнамачарьи является синтезом нескольких популярных гимнастических систем, никакого отношения к хатха-йоге не имевших.

В полном соответствии с доктриной YMCA, основу тренинга Кришнамачарьи составила датская гимнастика Нильса Буха с элементами местной борцовской гимнастики «малла».

В эту систему конечно были искусственно «вписаны» несколько традиционных асан, но больше для экзотики. Никакой существенной роли в тренинге они не играли.

Йогашала Кришнамачарьи располагалась буквально рядом с атлетической вьяямшалой Айера и две эти школы конкурировали между собой.

Именно поэтому Кришнамачарья сделал упор на ускоренную подготовку учеников и зрелищные асаны, требующие координации и растяжки.

От Айера в «йогу» Кришнамачарьи были превнесены сурья-намаскар и абдоминальный массаж, а весь силовой аспект полностью исключен.

После обретения Индией независимости социальные инструменты YMCA сменили хозяев, и сегодня эта модифицированная «хатха-йога» стала использоваться уже для подчинения недавних «белых сахибов» и превратилась в существенный элемент экспансии индуизма на запад.
http://cs419729.vk.me/v419729884/6192/joyS6od2Vto.jpghttp://cs419729.vk.me/v419729884/6198/4EAPDPVRZAI.jpghttp://cs419729.vk.me/v419729884/619f/SFB1KrAr6KQ.jpghttp://cs419729.vk.me/v419729884/61a6/bCFig1zf5-Q.jpg

БОЕВАЯ ЙОГА

Боевая йога – одно из направлений традиционной индийской физической культуры возрожденное в начале ХХ века, когда «йога» была основой физической подготовки к сопротивлению, а выражение «практиковать йогу» означало «тренировать себя как партизан».

Создателем этого направления был знаменитый гимнаст, борец и боевик-революционер Раджаратна Маник Рао из Бароды.

Он подробно изучил боевые искусства Акхар и построил на этой основе военно-прикладную гимнастику «Храмовый Вьяям».

Раджаратна Маник Рао провозгласил: «Только революция может освободить Индию от иностранного господства… Следовательно, необходимо создать армию сильных телом солдат, чтобы вырвать нашу свободу и сохранить ее”.

Раджаратна Маник Рао был гуру другого мастера боевой йоги - Шри Рагхавендра Рао, также известномго как Тирука. В 1930-х Тирука под видом странствующего гуру путешествовал по Индии, собирая и осваивая массив упражнений и боевых техник.

После личной подготовки Тирука путешествовал в штате Карнатака в течение семи лет, замаскированный под йога-гуру, и едва избежал ареста.

Позднее он вспоминал: «Внешне это выглядело как обучение асанам, Сурье намаскар, пранаяме и дхьяне, но на самом деле это было гораздо большее: специальная физическая подготовка и техники индивидуального боя”.

Система Тируки представляла собой сочетание нескольких техник: сурья-намаскар использовался в качестве разминки, а волевая гимнастика составляла основу силовой подготовки. В тренировку включались некоторые силовые асаны и абдоминальный массаж.

По такой схеме действовало большинство школ основанных Тирукой.

В том числе школа Свами Шивананда Тиртха, система подготовки в которой имеет много общего с русскими волевыми гимнастиками.
http://cs313420.vk.me/v313420884/3c78/Kik0S546H3Q.jpghttp://cs313420.vk.me/v313420884/3c7d/yZoxt8KxeDY.jpghttp://cs313420.vk.me/v313420884/3c84/jfQMrk-t4m8.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ПОЧЕМУ СОВРЕМЕННАЯ ЙОГА «НЕ РАБОТАЕТ»? - II

В продолжение темы. Как Вы думаете, почему многие «асаны хатха-йоги» имеют русские названия и знакомы еще со времени школьных уроков физкультуры?

Чакрасана («поза колеса») по-русски называется «мостик», сарвангасана («сарва»-весь, «анга»-конечность, тело) - «березка», шалабхасана («поза саранчи») - «лодочка». Можно вспомнить еще «шпагат», «уголок», «ласточку», «стульчик», «кузнечика» и другие.

Это потому, что многие «асаны» новодельной «хатха-йоги» Кришнамачарьи происходят из европейской гимнастики.

А знаменитый гуру Б.К.С. Айенгар просто "позаимствовал" некоторые из "древних асан" из популярного английского пособия по «конторсионизму», цирковому искусству «гуттаперчевых мальчиков».

Вот некоторые забавные примеры подобных заимствований в айенгаровской "Йога-дипика", библии лохойогов:
http://cs419729.vk.me/v419729884/6201/wasY6idZ6cc.jpghttp://cs419729.vk.me/v419729884/6205/_A5vSYdmbFc.jpghttp://cs419729.vk.me/v419729884/620b/GMpkk7fDf_U.jpghttp://cs419729.vk.me/v419729884/6211/S6NJkB7iskw.jpghttp://cs419729.vk.me/v419729884/6219/Nd7ZXerAJI4.jpghttp://cs419729.vk.me/v419729884/621f/69D0-pd42Ek.jpghttp://cs419729.vk.me/v419729884/6227/KY1OyQ-5D5c.jpghttp://cs419729.vk.me/v419729884/622e/i-KArajQP34.jpghttp://cs419729.vk.me/v419729884/6235/MNXbnbMgDag.jpg
__________________

КАК РАБОТАЕТ РЕАЛЬНАЯ ХАТХА-ЙОГА? - I

В прошлых постах мы рассказали о том, что практически все известные на западе школы «хатха-йоги» - сомнительный новодел, созданный под влиянием подрывной протестантской организацией YMCA. Такая “йога”, смесь цирковой акробатики и европейской гимнастики, совершенно бессмысленна и бесполезна. Сейчас она пропогандируется в основном среди европейцев и низших классов Индии.

Но есть и другая, традиционная хатха-йога воссозданная индийскими националистами для совершенствования индийской нации. Сейчас это искусство законодательно закрыто для европейцев.

Но в начале ХХ века индийские йогины-патриоты широко публиковали свои методики в печати. Поэтому мы и можем сейчас рассказать о традиционной хатха-йоге и о том, какую роль в ней играла волевая гимнастика. Собственно, ради этого мы и стали писать про Индию.

Начнем мы с биографии наиболее известного и выдающегося из основоположников.

КАК РАБОТАЕТ РЕАЛЬНАЯ ХАТХА-ЙОГА? - II

Теперь посмотрим как выглядит традиционный комплекс хатха-йоги.

Свами Кувалаянанда. Полный курс йогической физической культуры для человека среднего здоровья

Асаны
1. Ширшасана. От 15 сек до 12 мин., добавляя полминуты в неделю.
2. Сарвангасана. От полминуты до 6 минут, добавляя минуту в неделю.
3. Матсиасана. От 15 сек до 3 минут, добавляя 15 сек в неделю.
4. Халасана. От 1 до 4 минут, складывая все стадии, добавляя 1 мин в неделю.
5. Бхуджангасана. От 3 до 7 повторов, выдерживая по 10 сек и добавляя один повтор в две недели.
6. Шалабхасана. Тоже.
7. Дханурасана. Тоже.
8. Ардха Матсиендрасана. От 15 сек до 1 мин в каждую сторону, добавляя 15 сек в неделю.
9. Пашчиматана. От 15 сек до 1 мин, добавляя 15 сек в неделю.
10. Маюрасана. От 10 сек до 2 мин, добавляя 15 сек в неделю.
11. Шавасана. От 2 до 10 мин, добавляя 2 мин в неделю.

Бандхи
1. Уддияна. От 3 до 7 втягиваний, добавляя по одному в неделю.

Мудры
1. Йога Мудра. От 1 до 3 мин, добавляя 1 мин в неделю.

Крийи
1. Наули. От 3 до 7 циклов, добавляя 1 цикл в неделю.
2. Капалабхати. 3 цикла от 11 до 121 выдохов в каждом, добавляя 11 выдохов в каждый цикл каждую неделю.

Пранаямы
1. Уджайи. От 7 до 28 циклов, добавляя 3 цикла в неделю.
2. Бхастрика. 3 цикла от 11 до 121 выдохов в каждом, добавляя 11 выдохов в каждый цикл каждую неделю. За каждым циклом следует Кумбхака.

Несколько советов по полному курсу

Ограничения
1. Следует помнить об ограничениях, которые периодически появляются в Йога Мимамсе, и которые суммируются в следующем пункте.
2. Людям, страдающим отитом с выделениями, слабыми глазными сосудами и слабым сердцем, следует избегать Ширшасаны. Людям с хронической простудой носа следует быть очень аккуратными сВипарита Карани и Сарвангасаной. Бхуджангасану, Шалабхасану и Дханурасану следует избегать людям со слабостью брюшной полости, особенно при увеличенной селезенке. Людям, страдающим запорами, не следует долго выполнять Йога Мудру и Пашчиматану. В общем, при слабости сердца следует избегать Уддияну, Наули, Бхастрику и Капалабхати. Слабость легких также ведет к отказу отКапалабхати, Бхастрики и Кумбхак в Уджайи, хотя Пурака и Речака Уджайи разрешаются даже людям со слабым сердцем. При обычном давлении выше 150 и ниже 100 мм не следует практиковать йогические упражнения совсем, или практиковать только на своих страх и риск. Правильным будет при любых проблемах в теле проконсультироваться со специалистом по поводу данных упражнений.

Мера
3. Этот курс превосходно усреднен. Время данное для каждого упражнения тоже очень среднее и не учитывает индивидуальные потребности.
4. Можно дойти только до половины от максимального времени, учитывая соблюдение сравнительных пропорций различных практик.
5. В пункте 6 дана другая альтернатива.
6. Максимальное время может также быть таким: Ширшасана – 6 мин, Сарвангасана – 3 мин, Матсиасана – 1 мин, Халасана – 2 мин, Бхуджангасана, Шалабхасана, Дханурасана – 3 мин каждая, Ардха Матиендрасана, Пашчиматана, Майюрасана – 1 мин каждая, Уддияна – 2 мин, Йога Мудра – 1 мин, Наули – 3 мин, Капалабхати, Бхастрика – 8 мин, Уджайи – 7 мин.
7. Людям, которые хотят заменить время до нижнего предела следует выполнять Короткий Курс.

Предупреждение
8. Ни при каких обстоятельствах упражнения не должны вести к слабости. Следует заканчивать практику полностью освежившимся, с налетом спокойствия во всех нервах.
9. Курс не предназначен для прохода сразу. Разумно делать удобные перерывы для отдыха.
10. Даже в таком случае следует следить, чтобы количество потраченной энергии не утомляло систему.
11. Будьте осторожно смелыми - наш повторяющийся совет всем практикующим.
12. Если произошел значительный перерыв в упражнениях, то начиная снова, начните с умеренного показателя, даже, если вы легко можете достичь максимума.
13. После некоторых заболеваний можно возвращаться к йогическим упражнениям, только набрав достаточное количество энергии. Всегда желательно, как мера предосторожности, перед практикой заняться умеренно долгой прогулкой в течение около недели.
14. Никогда не следует заниматься сразу после приема пищи или воды. Полстакана жидкости позволят начать занятия через полчаса. По крайней мере, 4 часа должно пройти после плотного приема пищи. Короче, йогические упражнения надо выполнять на легкий желудок.
15. Не повредит, если принимать пищу спустя полчаса после занятий.

Место
16. Любое хорошо проветренное место подойдет для занятий. Только следите, чтобы не было сквозняка.

Подстилка
17. Для духовных культуристов подойдет коврик из травы Куса со сменным покрытием. Для физических культуристов подойдет любой достаточно широкий и длинный коврик, из гигиенических соображений желательно со сменным покрытием.

Время и последовательность
18. Уддияна, Наули, Капалабхати, Бхастрика и Уджайи следует выполнять утром в последовательности, как они здесь указаны.
19. Уддияна и Наули практикуется людьми с запором даже перед утренним туалетом.
20. Несколько унций (10-20) (т.е. 300-600 грамм) воды с растворенной в ней солью можно выпивать перед практикой Наули. Это стимулирует работу кишечника.
21. Капалабхати, Бхастрика и Уджайи выполняются после утреннего туалета и даже желательно после принятия ванны. Лучше всего их выполнять в Падмасане или Сиддхасане, хотя для Капалабхати иБхастрики Падмасана обязательна.
22. Асаны легче выполнять вечером, т.к. мускулы более эластичны, чем утром.
23. Йога Мудру, так же как и Уджайи, Капалабхати и Бхастрика можно выполнять вечером.
24. Йога Мудру надо выполнять с асанами перед Шавасаной.
25. Утром или вечером йогические упражнения надо выполнять в следующем порядке. Сначала идут асаны с Йога Мудрой, потом Бандхи и Крийи и в конце Пранаямы. Капалабхати рассматривается как часть Пранаямы.
26. Практикуя асаны, можно следовать порядку, как они указаны здесь. Становясь более опытным не обязательно строго следовать данной последовательности. Можно выбирать асаны в порядке как вам нравится, самая легкая асана выполняется первой, самая сложная выполняется последней.
27. Пропуск некоторых практик не мешает студенту извлечь пользу из оставшихся практик.

Комбинация с другими упражнениями
28. Не повредит выполнять йогические упражнения вместе с упражнениями, укрепляющими мышцы.
29. Но две практики не стоит выполнять сразу одна за другой. Дайте пройти хотя бы 20 минут.
30. Те, кто хотят закончить занятия с балансом, предлагаемым их системой, должны делать йогические упражнения в конце. Те, кто хотят в конце получить духовное возбуждение должны заканчивать упражнениями для мышц.
31. Прогулку надо рассматривать как упражнение для мышц. Прогулка может быть разных уровней и может идти до или после йогических упражнений.

Йогические упражнения и принятие ванны
32. Ванна должна предшествовать йогическим упражнениям. Она дает циркуляцию крови одновременно всему телу и способствует более легкому движению крови при йогических упражнениях.
33. Но местные ванны для определенных частей тела не должны приниматься ни до, ни сразу после йогических упражнений, хотя местные ванны можно объединять с некоторыми упражнениями по совету специалиста.

Пища, питье, курение и т.д.
34. Каждый должен выяснить какая пища подходит ему лучшего всего вне зависимости от диктата своего вкуса.
35. Даже те, кто имеет выше, чем среднее здоровье должны ограничивать себя в пище. Каждая пища должен быть принята в умеренном количестве, хорошо разжевана и смешана со слюной, что упростит ее переваривание.
36. Люди со слабым пищеварением должны выбрать низко протеиновую пищу. Они должны принимать пищу 2 раза в день и, даже, предпочтительно один раз, заменяя второй прием закусками или напитками.
37. Те, кто страдает от расстройства пищеварения, запора или проблем мочевой кислоты, должны устранить из рациона бобовые. Им следует так же избегать есть картошку и лук.
38. Вода, выпитая через полчаса после еды, подходит для всех типов конституции. Те, чьи пищеварительные возможности не пострадали, могут принимать воду вместе с едой.
39. Следует избегать любых алкогольных напитков. Стимуляторы, такие как чай и кофе, должны быть устранены. Для человека, кто заботится о своем здоровье, нет лучшего напитка, чем чистая вода.
40. Заядлые курильщики разрушают свои нервы, если упорствуют много лет. Слабые нервы, постоянный кашель, болезненное горло и т.д. всегда изводят курильщиков.
41. Все неестественные и неправильные сексуальные действия – греховны. Следует избегать избытка даже естественных и законных сексуальных отношений.
42. Отсутствие сексуальных отношений полезно до тех пор, пока они не предпринимаются с абсолютной физиологической необходимостью.

Упражнения для женщин
43. Полный курс подходит как для мужчин, так и для женщин.
44. Следует избегать йогических упражнений во время месячных и беременности.

Облегченный курс (Easy Course)
1. Уджайи.
2. Бхуджангасана.
3. Ардха Шалабхасана.
4. Ардха Халасана.
5. Вакрасана.
6. Чакрасана (наклон в сторону).
7. Пашчиматана.
8. Йога Мудра или ее вариации.

Короткий курс (Short Course)
1. Бхуджангасана.
2. Ардха Шалабхасана.
3. Дханурасана.
4. Халасана.
5. Пашчиматана.
6. Ардха Матсиендрасана.
7. Йога Мудра или Уддияна.
8. Випарита Карани.
9. Уджайи.
http://cs417717.vk.me/v417717884/b58f/qj847NK4QBg.jpghttp://cs417717.vk.me/v417717884/b5a1/fWm6p-jWEGQ.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

КАК РАБОТАЕТ РЕАЛЬНАЯ ХАТХА-ЙОГА? - III

Сегодня многие “гуру” школы Кришнамачарьи-Айенгара-Джойса (и весь другой сидерский) отрицают наличие силового аспекта хатха-йоги, напирают в основном на здоровье и “духовность”.

Но делают они это потому, что хотят скрыть свою личную несостоятельность и общую бессмысленность своих методик.

Потому что учат эти методики только одному: как стать раком наиболее необычным и сложным способом.

А гуру старой школы учили совсем другому:

«Этот Атман не может быть достигнут слабыми» (Katha Upanishad, 1. ii. 23)

«Не удастся достичь самореализации, если есть хоть незначительные дефекты тела» (Шри Рамакришна)

“Сначала постройте ваше тело. Только тогда вы сможете получить контроль над умом… Суть дела в том, что если у кого нет хорошего телосложения, он никогда не будет стремиться к самореализации”(Свами Вивекананда)

“Каждый, кто хочет внешнего рельефа мышц и превосходную супер-мускульную формацию, должен делать, кроме асан, определенные мышечные упражнения, с нагрузкой или без нее… ибо человеческое тело без должного развития поверхностной мускулатуры, не стоит даже того, чтобы на него смотреть» (Йогачарья Сундарам)

Что же являлось источником той волшебной “силы йоги” о которой говорят старые мастера?

Ответ на этот вопрос давно известен:

“сила йоги” = волевая гимнастика + асана

Дело в том, что волевая гимнастика, известная в Индии как “йогода”, “маскл билдинг” или “маскл контрол”, являлась частью искусства хатха-йоги.

В старых школах хатха-йоги ученики сначала долго осваивали и практиковали волевую гимнастику, а уже потом приступали к изучению асан.

Гимнастика готовила мышцы, связки, суставы, позвоночник к работе в асанах, практически полностью исключая возможность последующих травм.

Кроме того, сочетание волевой гимнастики и статического напряжения в асанах дает эффект, аналогичный сочетанию волевой гимнастики и изометрии.

Другим важным отличием старой “хатха-йоги” от современной является отсутствие всякого рода “последовательностей” и “виньяс”.

Комплексы редко включали более 12 асан, а сами асаны часто выполнялись в “подходах” и были довольно просты.

Основной упор делался не на количестве и сложности асан, а на интроспекции и длительности пребывания в асане.

Поэтому и современным практикам хатха-йоги следует прислушаться к советам старых мастеров: включить в свои тренировки волевую гимнастику и составить индивидуальный простой комплекс асан.

Свами Кувалаянанда:

28. Не повредит выполнять йогические упражнения вместе с упражнениями, укрепляющими мышцы.
29. Но две практики не стоит выполнять сразу одна за другой. Дайте пройти хотя бы 20 минут.
30. Те, кто хотят закончить занятия с балансом, предлагаемым их системой, должны делать йогические упражнения в конце. Те, кто хотят в конце получить духовное возбуждение должны заканчивать упражнениями для мышц.
31. Прогулку надо рассматривать как упражнение для мышц. Прогулка может быть разных уровней и может идти до или после йогических упражнений.

Ниже мы приводим комплекс Рамеша Балсекара
http://cs302411.vk.me/v302411884/7249/SSrki3-ypAQ.jpghttp://cs302411.vk.me/v302411884/724d/41C0PjMw4N4.jpghttp://cs302411.vk.me/v302411884/7256/E4ibWGgHrT0.jpghttp://cs302411.vk.me/v302411884/725e/MVT3psRKSRc.jpg
РЕАЛЬНАЯ ИНДИЙСКАЯ ДУХОВНОСТЬ – I

Завершая наш разговор об Индии мы никак не можем обойти стороной индийскую «духовность». Ибо в головах подавляющего большинства дорогих россиян понятия «Духовность» и «Индия» связаны неразрывно.

Индия это действительно глубоко духовная религиозная страна. Но как и в случае с «хатха-йогой» эта духовность имеет два варианта. Один из них предназначен для экспорта на Запад, а другой существует для «внутреннего пользования» самих индусов.

Западный индуизм, с его махатмами, ашрамами, сампрадаями и всей другой брахмапутрой, мы трогать не будем. Вместо этого мы коротко расскажем о реальном «индуизме для индусов».

И сначала поговорим об основной индуистской организации – гимнастическом союзе “Раштрия сваямсевак сангх” (Союз добровольных служителей нации) или РСС. Потому что РСС - это и есть индуизм сегодня, индуизм для индусов.

Дело в том, что до начала ХХ века такого явления, как «индуизм» вообще фактически не существовало. «Индуизм» тогда представлял собой множество слабо связанных между собой сект, движений и течений, часто враждебных друг другу.

Начало объединению всех индуистов в единую систему дали просветительские организации "Арья дхарма прачарни сабха" ("Общество пропаганды арийского закона") и "Дхарма мандали" ("Общество закона"). Но они были практически лишены воинственного кшатрийского духа, а их деятельность заключалась в благотворительности и воспитании молодёжи в духе шастр.

В 1877 г. Свами Даянанда Сарасвати создал организацию "Арья самадж" ("Общество ариев"), которую отличало полное неприятие либеральных ценностей, воинственность и пламенный национализм. Однако вскоре Сарасвати был убит и основанная им организация утратила существенное влияние.

В 1906 ученые пандиты Мадан Мохан Малави и Лал Ладжапат Рай положили начало организации "Хинду Масабха" ("Великое собрание индусов"), выступившей за создание государства индусов ("хинду раштра"). Но эта организация погрязла в политиканстве и парламентской борьбе.

И наконец в 1925 году, группа бывших членов “Хинду Махасабха” во главе с маратхским брахманом Кешавом Балирамом Хедгеваром (1889-1940) образовала РСС - “Союз добровольных служителей нации” (“Раштрия сваямсевак сангх”).

Хедгевар учил, что “что строительство индусской нации – более важная задача, чем борьба за независимость Индии, поскольку все беды страны – нищета и экономическая отсталость – проистекают не от англичан, а от раздробленности и пассивности индусов”. РСС и должен был объединить всех индусов в единую нацию.

Стремясь не повторить организационных ошибок предшественников, лидеры основатели РСС начали с изучения передового европейского опыта.

В феврале-марте 1931 года, друг и наставник Хедгевара, доктор Мундж совершает поездку в Европу, предполагавшую длительную остановку в фашистской Италии (15–24 марта).

Программа Мунджа включала посещение итальянских военных школ и встречу с дуче. В рамках первого пункта программы Мундж посетил множество римских фашистских школ.

Наиболее интересными из них, судя по дневниковым записям индийского полтитического лидера, были Военный колледж, Центральная Военная Школа Физического Образования, Фашистская Академия Физического Образования, организации «Балилла», «Авангардисти» и «Дети волчицы».

Трем последним Мундж уделил особое внимание. «Балилла», «Авангардисти» и «Дети волчицы» в отличие от других перечисленных не входили в традиционную систему государственного образования. Находясь вне нее, они были мощным рычагом пропаганды и воспитания молодежи, они представляли собой ту строгую военизированную структуру, которую пытался создать Хедгевар в своей РСС для преодоления слабости индийской нации.

Слабость индийской нации заключалась, по мнению идеологов индусского национализма, в ее разобщенности, в отсутствии единых корпоративных идеалов, физической слабости и неспособности защитить себя.

Мундж искренне считал, что итальянский фашистский режим нашел панацею от национальной слабости – воспитание молодого поколения в особых военных школах, сочетающих гражданские, военные и религиозные начала. И поэтому Мундж более чем на двух страницах своего дневника скрупулезно записывает структуру и особенности организации этих школ.

Именно эти идеи Мундж обсуждал в ходе непродолжительной встречи с Муссолини, в ком нашел поддержку своей концепции.

Таким образом, поездка Мунджа породила новую идеологему, которая носит название «военный Индуизм» и которая легла в основу построения РСС – ключевой и самой массовой организации индуистов на сегодняшний день…
http://cs409826.vk.me/v409826884/4d2a/P-cjzA40hlw.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

РЕАЛЬНАЯ ИНДИЙСКАЯ ДУХОВНОСТЬ – II

Созданный по образцу организаций итальянских фашистов, гимнастический союз индуистов «Раштрия сваямсевак сангх» (РСС) имеет строго иерархическую структуру.

Во главе организации стоит сарсангхчалак (вождь), нечто среднее между Папой Римским, фюрером германской нациии и генеральным секретарем КПСС. Каждый следующий вождь сам назначает себе преемника, таким образом все сарсангхчалаки РСС образуют непрерывную линию преемственности с 1925 года.

Ядро организации составляют финкционеры-прачараки (агитаторы), возглавляющие отделения в индийских штатах. Из их числа формируется центральный орган управления – Рабочий комитет, а также группа ближайших помощников вождя – генеральных секретарей.

Основу организации составляют рядовые «служители нации» - севаки, объединенные в первичные общины – шакхи. Согласно переписи 1996 года в Индии насчитывалось более 4 миллионов севаков, объединенных в 38 тысяч шакх. С тех пор их число постоянно растет.

Вся территория Индии разделена на "провинции РСС" (кшетра), чьи границы не совпадают с границами штатов, а город Нагпур является столицей «империи РСС» и резиденцией вождя.

Членом РСС (севаком) может стать индус из «хорошей семьи» в возрасте от 6 до 18 лет. Агитатор-прачарак посещает такие семьи, приглядывается к молодежи, а потом предлагает достойным присоединится к РСС.

При вступлении в общину-шакху, будущий «служитель нации» приносит клятву:

«Пред лицом всемогущего Бога и моих предков торжественно клянусь в том, что я становлюсьсь членом РСС для того, чтобы добиваться величия Индии путем укрепления святой индусской религии, индусской нации и индусской культуры. Я буду выполнять работу союза честно и бескорыстно, со всем сердцем и душой, и я буду верен клятве всю мою жизнь. Да здравствует Мать Индия!»

Члены общины собираются вместе несколько раз в неделю, проводят совместные тренировки, изучают индуизм, труды своих лидеров и участвуют в благотворительной деятельности РСС, начиная от организации работы крупнейшей в Индии негосударственной сети школ и заканчивая помощью жертвам стихийных бедствий и компанией по защите коров.

Севаки носят специальную форму, в стиле европейских гимнастических союзов начала ХХ века, бамбуковые палки и сабли, используют сокольский салют и проводят массовые выступления и марши.
http://cs314928.vk.me/v314928884/3972/EA1iHnJlK38.jpghttp://cs314928.vk.me/v314928884/3978/jio6wsm0WyE.jpghttp://cs314928.vk.me/v314928884/3980/lYsmp1FwWQQ.jpghttp://cs314928.vk.me/v314928884/3988/8bgHu_IkoXE.jpg

ПОЛЕЗНАЯ ЛИТЕРАТУРА О ЙОГЕ, ПИТАНИИ и ЗДОРОВЬЕ

Веганство – только один из видов шизоидного «оздоровления». Есть еще уринотерапия, раздельное питание, перекись водорода и много чего еще.

Обо всем этом мы писать не будем, но порекомендуем ряд ссылок на эту тему:

1. А.В. Фалеев. «Ошибки системы Малахова». Автор, мастер спорта по пауэрлифтингу, рассматривает такие системы «оздоровления» как: уринотерапия, чистки кишечника и печени, дыхательные упражнения, длительное голодание и т.д. Рассмотрен механизм действия этих методик и показано, почему их применение может нанести огромный вред здоровью (книга приложена в конце).

2. В.В. Похлебкин. «Кухни славянских народов” и другие книги атора по традиционной кулинарии и диетологии. Посмотреть названия можно здесь: http://ru.wikipedia.org/wiki/Похлёбкин,_Вильям_Василь.. (http://vk.com/away.php?to=http%3A%2F%2Fru.wikipedia.org%2Fwiki%2 F%CF%EE%F5%EB%B8%E1%EA%E8%ED%2C_%C2%E8%EB%FC%FF%EC _%C2%E0%F1%E8%EB%FC%E5%E2%E8%F7&post=-19934527_1155)

3. М.Я. Жолдонз. «Лишний вес. Новая диетология» и «Вегетарианство. Загадки и уроки. Польза и вред». Интересный взгляд на питание и диетологию (книги приложены в конце).

4. Уильям Броуд. “Научная йога. Демистификация”. Книга практикующего мастера йоги о скрытых и малоизвестных аспектах йога-практики. В том числе о противопоказаниях и травмоопасности. http://www.labirint.ru/books/402632/ (http://vk.com/away.php?to=http%3A%2F%2Fwww.labirint.ru%2Fbooks%2 F402632%2F&post=-19934527_1155)

5. Виктор Бойко. «Йога. Искусство коммуникации». Автор, практикующий йогин, рассматривает практику асан, пранаямы, питания и т.п., уделяя особое внимание технике безопасности и доступности. Отрицательная черта книги – слюняво-сопливая философия поздне-советского интеллигента. http://royallib.ru/book/boyko_viktor/yoga_iskusstvo_k.. (http://vk.com/away.php?to=http%3A%2F%2Froyallib.ru%2Fbook%2Fboyk o_viktor%2Fyoga_iskusstvo_kommunikatsii.html&post=-19934527_1155)

6. Марк Синглтон. «Тело йоги. Основы современной постуральной практики». Книга практикующего йогина об истории современной хатха-йоги. http://labiso.ru/biblio/singlton-telo-yogi (http://vk.com/away.php?to=http%3A%2F%2Flabiso.ru%2Fbiblio%2Fsing lton-telo-yogi&post=-19934527_1155)

7. Д. Чаттопадхьяя. «Локаята Даршана. История индийского материализма». Книга по индийской философии и йоге. http://www.psylib.ukrweb.net/books/chatt01/index.htm (http://vk.com/away.php?to=http%3A%2F%2Fwww.psylib.ukrweb.net%2Fb ooks%2Fchatt01%2Findex.htm&post=-19934527_1155)

8. Страница об индийской физической культуре: http://www.sandowplus.co.uk/India/india.htm (http://vk.com/away.php?to=http%3A%2F%2Fwww.sandowplus.co.uk%2FIn dia%2Findia.htm&post=-19934527_1155)

за Фалеева. Не знал, что он написал и такую книгу. В своих "Секретах силового тренинга" он пишет о том как голод (краткосрочный) используется для набора массы, очень интересно, впрочем как и весь подход этого тренера. Пара знакомых практиковали строго базу по Фалееву, и очень довольны, ведь всё гениальное просто! У Арнольда есть слова о том как важно делать именно базу и он сам в основном её делал много лет.

Сам себе тренажер. Встреча с Г.В.Фохтиным 12:45 (http://vk.com/video86639884_166568473?list=ee25827175a20cdb55)

«Библией» современного индуизма является книга под названием «Связка мыслей» (другие варианты перевода – «Пучок мыслей» или «Гроздь мыслей»). Ее автор - уважаемый йогин, философ и второй вождь РСС Мадхав Садашив Голвалкар, которого в Индии почтительно называют «Гуруджи» («Великий Учитель»).

В этой книге Голвалкар осмыслил религиозно-политические идеи Ф.М. Достоевского и богостроительство Максима Горького в свете древней традиции Вед и Упанишад. Полученный синтез стал основой «живой религии» современного индуизма, признаваемой большинством современных духовных авторитетов.

В центре религиозной доктрины Голвалкара находится культ «Живого Бога» («Вират Пуруша» - «Воплощенный Пуруша»), каковым считается вся индуистская нация-община вне времени и пространства. В образе этого единого «Бога-Нации» сливаются атрибуты и символы всего множества мужских богов индуизма.

Другим элементом «живой религии» является обожествление и почитание Бхарат Мата (Матери Индии), которая понимается как проявленная энергия (шакти) «Бога-Нации». Культ Бхарат Мата объеденил в себе поклонение всем женским божествам индуизма.

Целью этой религии является всемерное совершенствование и развитие «Бога-Нации», как космического макроиндивида. А смысл бытия человеческой личности заключается в преданном служении «Богу-Нации» и «Матери Индии», а также в воплощении их сверхчеловеческих качеств в себе самом.

Совершенствуя самого себя – человек способствует совершенствованию «Бога-Нации», а способствуя совершенству «Бога-Нации» - человек совершенствует самого себя. Результат этого совершенствования проявляется в красоте и могуществе «Матери Индии».

Поэтому в повседневной жизни сторонники этой доктрины стремятся к непрерывному физическому и духовному развитию, получению хорошего образования и полезной профессии, а затем применяют полученные знания и умения на благо нации и Родины.

ОТЦЫ СОВРЕМЕННОГО ИНДУИЗМА:http://cs314928.vk.me/v314928884/3994/3ZvnwVUAgf0.jpghttp://cs314928.vk.me/v314928884/399b/LqbS-bgmoYc.jpghttp://cs314928.vk.me/v314928884/39a2/VrMO9oBL6vI.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

УРОК №4. УСЛОЖНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ.

Важным принципом волевой гимнастики является постоянное изменение и усложнение упражнений.

Дело в том, что одной из основных причин увеличения силы имышечного роста является стресс, вызываемый упражнениями.

Но если упражнения все время остаются неизменны, то организм рано или поздно адаптируется к вызываемому ими стрессу и тренировочный эффект сойдет на нет.

Противодействовать этому эффекту можно путем изменения временных режимов выполнения упражнений, интенсивности напряжения мышц и количества выполняемых упражнений.

Но рано или поздно и этого становится мало, поэтому постепенно упражнения следует менять в сторону усложнения.

Мы уже писали о том, как можно изменить и усложнить:

упражнение №1 http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_888/all (http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_888%2Fall) и http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_893/all (http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_893%2Fall)

упражнение №2 http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_895/all (http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_895%2Fall)

подтягивания на перекладине http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_881/all (http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_881%2Fall) и http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_882/all (http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_882%2Fall) и http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_883/all (http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_883%2Fall)

отжимания http://vk.com/topic-19934527_28589357

Теперь продолжим описание усложненния я упражнений.
http://cs616227.vk.me/v616227884/1d77/VrP4Y86luy4.jpg
http://cs11348.vk.me/u12454840/151788176/m_79ab3e7f.jpg (http://vk.com/photo12454840_277622241)
http://cs11348.vk.me/u12454840/151788176/m_b1ed8a4f.jpg (http://vk.com/photo12454840_277622243)
http://cs11348.vk.me/u12454840/151788176/m_aca433b5.jpg (http://vk.com/photo12454840_277622244)
http://cs11348.vk.me/u12454840/151788176/m_cc6ee8ed.jpg (http://vk.com/photo12454840_277622246)
http://cs11348.vk.me/u12454840/151788176/m_b96bd3ec.jpg (http://vk.com/photo12454840_277622247)
http://cs11348.vk.me/u12454840/151788176/m_a55a0c42.jpg (http://vk.com/photo12454840_277623420)
http://cs11348.vk.me/u12454840/151788176/m_c7d49c88.jpg (http://vk.com/photo12454840_278019973)
http://cs10357.vk.me/u12454840/151788176/m_5f3bfaef.jpg (http://vk.com/photo12454840_279023987)
http://cs10357.vk.me/u12454840/151788176/m_a76e0299.jpg (http://vk.com/photo12454840_279023991)

Вот такой легкий и компактный тренажер для изометрических упражнений сделал один мой знакомый. Две просверленные палки и завязанный узелками паракорд или альптрос. Это не простые веревочки, способны выдержать большой вес, а оригинальный конструктив с узлами позволяет регулировать нагрузку. Вот такой вот тренажер, сделанный на скорую руку. Может кому пригодится. Описание в альбоме по ссылке.

http://vk.com/photo12454840_277622246

АЛОИС П. СВОБОДА (1873-1938)

Соединенные Штаты Америки всегда были одним из основных центров развития волевой гимнастики. Имена Чарльза Атласа, Бернарда Мак-Фаддена, Джона Мак-Суини и многих других американских мастеров широко известны среди поклонников этого вида тренинга. Однако все американские школы имеют славянские корни.

Своим появлением в Новом Свете волевая гимнастика обязана славянскому (чешскому) мастеру Алоису П. Свободе. Именно этот человек впервые познакомил американцев с принципами и методами волевой гимнастики, был учителем выдающихся мастеров и придумал технологию дистанционного обучения с помощью почтовых рассылок гимнастического «Курса Свободы».

Алоис П. Свобода родился в Вене (Австро-Венгрия) 8-ого марта 1873, а в 1881 перебрался в Нью-Йорк (США) вместе со своим отцом, Адольфом Свободой, и семьей.

О ранних годах его жизни сейчас мало что известно. Однако ясно, что уже через десять лет после своего прибытия в США Алоис становится самым известным культуристом в стране, а в возрасте 28-и лет – миллионером, разбогатевшим на почтовых рассылках своего «Курса Свободы». Его семья жила в роскоши, одна из его дочерей, Хелен, училась в Англии, а другая, Лиллиан, играла в немых фильмах под псевдонимом Эвона Дион.

Чарльз Атлас часто говорил о нем: «Все, что я знаю, я научился у А.П. Свбоды». А в "The Peoples Almanac Of The 20th Century" есть следующее свидетельство: "Он [Чарльз Атлас] был регулярным подписчиком «Курса Свободы»."

Характерной чертой «Курса Свободы» были упражнения на самосопротивление и волевое напряжение мышц, которые стали основой "Курса Динамического Напряжения" Чарльза Атласа и системы Бернарда Мак-Фаддена.

Знаменитый Боб Хоффман также начинал свою атлетическую карьеру с освоения «Курса Свободы». Он тренировался под руководством собственного отца – мастера волевой гимнастики Свободы, обладателя впечатляющего телосложения и силы.

Кроме своего чрезвычайно успешного гимнастического курса, Алоис П.Свобода создал и собственное философское учение – «Свободаизм». К сожалению, в настоящее время известны только отдельные части наследия Свободы собранные энтузиастами:

http://www.sandowplus.co.uk/Competition/Swoboda/swobo.. (http://vk.com/away.php?to=http%3A%2F%2Fwww.sandowplus.co.uk%2FCo mpetition%2FSwoboda%2Fswoboda.htm&post=-19934527_1267)
http://cs425716.vk.me/v425716884/75e8/CQWx1dw4XJ0.jpghttp://cs425716.vk.me/v425716884/75f5/phfBISecJzw.jpg

http://www.youtube.com/watch?v=hEMXbKVukUg
Ал Кавадло демонстрирует 7-емь вариантов отжиманий на одной руке!

«ОСОЗНАННОЕ РАЗВИТИЕ» А.П. СВОБОДЫ

"ОСОЗНАННОЕ Развитие" - система тренировки тела и сознания, который был разработан чешским атлетом Алоисом П. Свободой в конце 1800-х - начале 1900-х в США.

Эта система родственна методикам И. Прошека и А.К. Анохина и представляет сабой одну из разновидностей волевой гимнастики.

Джон Э. Перерсон полагает, что принципы развития силы и укрепления тела в системе "Сознательное Развитие" были взяты из йоги и боевых искусств, переосмыслены и вестернизированы. Эти принципы позволяют развить внутреннюю силу, которую в разных культурах называют по разному - Ци, Ки, Прана и Нервная Сила.

Среди учеников Свободы было много выдающихся и известных людей своего времени: арезиденты США Вудро Вильсон и Теодор Рузвельт, двое судей Верховного Суда, включая Чарльза Эванса Хьюза, композитор Оскар Штраус, звезда варьете Анна Хельд, актриса Максин Эллиот и самый известный фокусник и цирковой артист всех времен и народов Гарри Гудини.

http://www.sandowplus.co.uk/Competition/Swoboda/swobo.. (http://vk.com/away.php?to=http%3A%2F%2Fwww.sandowplus.co.uk%2FCo mpetition%2FSwoboda%2Fswoboda.htm&post=-19934527_1269)
http://cs314929.vk.me/v314929884/6318/OawPEMgmHDs.jpghttp://cs314929.vk.me/v314929884/631d/Cl3PNLpThUk.jpghttp://cs314929.vk.me/v314929884/6322/x0rROqV1Y9U.jpghttp://cs314929.vk.me/v314929884/6329/aw0aIQXi4l4.jpg

Ссылка www.sandowplus.co.uk (http://vk.com/away.php?to=http%3A%2F%2Fwww.sandowplus.co.uk%2FCo mpetition%2FSwoboda%2Fswoboda.htm&post=-19934527_1269)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

В конце 60-х гг. ХХ века советский ученый А.В. Ковалик научно обосновал метод волевых сокращений мышц и рекомендовал волевую гимнастику к широкому применению. Поскольку же волевая гимнастика позволяла значительно нагрузить человеческую мускулатуру и одновременно мобилизовать психику без применения каких-либо дополнительных снарядов и тренажеров, и даже без наличия силы тяжести, принципы системы могли быть использованы для поддержания нормальной жизнедеятельности человека находящегося в состоянии невесомости. Исходя из этого, в советском НИИ медико-биологических проблем опираясь как на находки А.К. Анохина, А.А. Лиханова, Г.И. Котовского, А.В. Ковалика, так и собственно на древнеиндийскую практику «Дхандал и Бхаски», была разработана оригинальная система подготовки космонавтов. И в 1976 году коллектив института удостоился за это изобретение Государственной премии. Начиная с этого времени, тема волевой гимнастики стала в СССР закрытой.

ПРОИСХОЖДЕНИЕ ВОЛЕВОЙ ГИМНАСТИКИ

КАК УВЕЛИЧИВАЮТСЯ ОБЪЕМ И СИЛА МЫШЦ. Часть 1
Автор: Томас Д.Фэйхи | Источник: Muscular Development, #12, 2002

В детстве я был преданным читателем журнала Superman. В каждом выпуске постоянно публиковалась реклама культуристическои программы динамического напряжения Чарльза Этласа (Charles Atlas). В ней молодой человек с тонкой, как карандаш, шеей сидел на пляже вместе с прекрасной девушкой. Внезапно появлялся мускулистый, огромный, как буйвол, парень, кидал ему в лицо горсть песка и уводил девушку.

Расстроенный юноша, обратившись к программе Чарльза Этласа, превращался в мощного как медведь гиганта. Затем, возвратившись на пляж, он побеждал обидчика и возвращал свою девушку. Моей любимой частью рекламы был список, озаглавленный так: "Выбери то, что ты хотел бы иметь".

Он включал в себя грудь размером с пушечное ядро, сокрушительные руки, пресс, похожий на стиральную доску, мощную шею, массивные ноги, широченную спину и икры размером с шары для боулинга. Конечно же, я выбирал все пункты. Хотелось быть большим и сильным, и Чарльз Этлас намерен был показать, как этого достичь.

Но мой пытливый ум хотел узнать у Чарльза: "Каким образом мышцы становятся больше и сильнее?" До недавнего времени ученые мало что знали о наилучших способах увеличения мышечной массы и силы. Люди были предоставлены сами себе: что срабатывало для них, то они и включали в тренировочную программу.

В те далекие времена большинство атлетов и тренеров считали, что единственное, что нужно для роста - это тяжело тренироваться и снабжать себя протеином. Если вы не прогрессировали, то рекомендация была одна - добавь еще подходов, работай тяжелее и пей протеиновые коктейли после тренировки. Люди действительно становились больше и сильнее от этого, но за определенную цену. Многие перетренировывались и не достигали того, чего могли бы при такой тяжелой работе.

Еще сорок лет назад физиология мышечной гипертрофии (роста мышц) была загадкой. А многие атлеты считали, что тренинг переплавляет жир в мышцы. Ученые просто не обладали необходимыми технологиями для изучения механизма роста мышц. Все изменилось в 60-70-годы с появлением электронных микроскопов, технологии мышечной биопсии и меченых элементов, которые позволили ученым заглянуть внутрь мышцы.

Теперь мы знаем, что рост ее силы и размера зависит от специального гена, который производит новые мышечные волокна и тренирует нервную систему в плане улучшения координации и регулирования выработки мышечного усилия. Мы теперь понимаем, как мышца становится сильнее, у нас есть эффективные методики, позволяющие наращивать силу с меньшим риском получения травмы и перетренированности...http://cs608425.vk.me/v608425884/2e2/Pl03BvoA12k.jpg
КАК УВЕЛИЧИВАЮТСЯ ОБЪЕМ И СИЛА МЫШЦ. Часть 2
Автор: Томас Д.Фэйхи | Источник: Muscular Development, #12, 2002

Секреты увеличения силы

Сила и мощность мышц требуют соответствующего их размера, координации между ними и нервной системой, эффективного использования их эластичности. Все факторы между собой связаны. Чем больше мышца, тем большее усилие она способна выработать. Тренируйте связь "нервы-мышцы", и вы сможете включать в работу больше волокон, и делать это быстрее. Сумеете "запрячь" вашу естественную мышечную эластическую энергию, и вы получите отдачу, как от гигантской резиновой ленты. Техника - вероятно, наиболее важный элемент силы. Технически сложные движения наиболее мощные и эффективные. При составлении программы, нацеленной на развитие мощности и силы, поработайте на размер, нейромышечную активизацию, эластичность и технику, и вы получите более впечатляющие результаты за менее короткий срок. Заставьте все ваши системы работать на вас!

Мышечная гипертрофия и сила

Мышцы состоят из отдельных мышечных клеток, соединенных в пучки. Мышечные волокна же сделаны из субединиц, называемых миофибриллами, которые, в свою очередь, состоят из миофиламентов (актина и миозина), которые скользят вдоль друг друга, вызывая мышечные сокращения. Одной из целей вашей тренировочной программы должно стать увеличение размеров мышечных волокон путем повышения количества миофибрилл. Этот процесс и называется гипертрофией. Около 100 лет ученые спорили о том, вызывает ли силовой тренинг увеличение числа мышечных волокон (гиперплазию) или только рост их размеров (гипертрофию). Большинство исследований показывают, что тренинг с отягощениями делает мышечные волокна толще, но не изменяет их количество. Размеры и сила мышц связаны напрямую - чем больше мышца, тем больше ее сила.

Мышцы становятся больше благодаря росту количества миофибрилл. Другими словами, они растут, добавляя себе протеин. Как только миофибрилл становится больше, возрастает и сила.

Синтез протеина

Клеточное ядро является контрольным центром производства протеина. Большинство клеток нашего организма содержат одно ядро, но в мышечных клетках их больше, что и дает им высокий потенциал для производства новых протеинов. Протеины состоят из аминокислот, собранных на клеточных структурах, называемых рибосомами (Рис.1). Ядра посылают "указания" рибосомам, как выстроить аминокислоты для формирования того или иного протеина. Клетки производят еще некоторые протеины, называемые энзимами. Они играют важную роль в функционировании клеток, как и многие другие факторы, такие как мышечное напряжение, гормоны, наличие аминокислот и диета.

Мышечное напряжение

Мышечное напряжение имеет не последнее значение для увеличения размера мышечных волокон. Оно ускоряет проникновение аминокислот в клетки. Чем выше эта скорость, тем выше уровень синтеза протеина. Другими словами, оптимизация процесса мышечной гипертрофии зависит от максимизации темпа транспорта аминокислот в клетку. Любая программа, направленная на стимуляцию роста мышц, должна обеспечивать высокую интенсивность и продолжительность мышечного напряжения.
http://cs608425.vk.me/v608425884/2ec/rFSgpN7zVOk.jpg
КАК УВЕЛИЧИВАЮТСЯ ОБЪЕМ И СИЛА МЫШЦ. Часть 3
Автор: Томас Д.Фэйхи | Источник: Muscular Development, #12, 2002

Скорость сокращения мышечных волокон

Мышечные клетки сокращаются, когда филаменты миозина сцепляются и расцепляются с филаментами актина. Ученые - например, Кен Болдуин (Ken Baldwin) из Калифорнийского Университета в Ирвине - обнаружили, что некоторые филаменты миозина двигаются быстрее других. Различные виды миозина называются изоформами. Миозин становится медленнее при любых видах тренинга. Это, в свою очередь, замедляет скорость сокращения мышц. Например, тренировки с отягощениями превращают быстрейшие изоформы миозина в медленные. Тренировки на выносливость, такие как бег трусцой, делает их еще более медленными.

Долгие годы ученые полагали, что изменения в мышечных клетках вследствие силового тренинга происходят очень медленно. Это не так. Даже единственная тренировка способна вызвать значительные трансформации в РНК, что начнет отражаться на функционировании мышц. Совершенно верно, что изменения размеров мышц становятся заметными, по крайней мере, через шесть недель, но на клеточном уровне все происходит гораздо быстрее.

Исследования изоформ миозина очень важны для тренинга. Тренировки спортсменов силовых и скоростных видов спорта требуют мышечной гипертрофии для повышения способности мышечных волокон к выработке усилий, однако сама по себе гипертрофия замедляет скорость сокращения волокон. Это может быть компенсировано повышением скорости "включения" мышцы нервной системой. К счастью, упражнения, вызывающие гипертрофию, в значительной степени стимулируют нервно-мышечную активность. Однако, для ее повышения гораздо более эффективны плиометрические и скоростные движения, такие как прыжки например. Тренинг на силу и скорость требует соблюдения баланса между интенсивными прогрессивно растущими нагрузками и мощностными упражнениями.

Анаболические гормоны

Тремя наиболее важными гормонами, влияющими на синтез протеина в мышцах, являются гормон роста, тестостерон (и другие андрогенные гормоны, например, DHEA или андростенедион), и инсулин. Каждый из них ускоряет производство мышечного протеина (Рисунок 2). Инсулин, кроме того, повышает скорость транспорта аминокислот в мышечную клетку.

Большинство аминокислот попадает в нее благодаря процессу, называемому натриевым насосом. Инсулин ускоряет его действие и за счет этого увеличивает темп транспорта аминокислот в клетку. Это очень важно для роста мышц, чем больше аминокислот проникает в мышечную клетку, тем выше скорость гипертрофии.

Многие атлеты пытаются улучшить действенность своих тренировочных программ приемом анаболических гормонов. Эффективно ли это?

Конечно. Не хочу вас обманывать, говоря, что подобные фармакологические препараты не работают. Однако неблагоприятные последствия и незаконность их употребления делают такую практику не лучшей альтернативой при составлении здоровой тренировочной программы и диеты.

Катаболические гормоны

Распад протеинов вызывают другие гормоны. Наиболее важные из них - кортикостероиды, производимые надпочечниками (гормоновыделяющими железами, расположенными над каждой почкой).

Кортикостероиды, такие как кортизол, высвобождаются организмом в состоянии стресса и при возникновении очагов воспаления. Их выброс усиливается после тяжелых тренировок или в состоянии перетренированности. В последнем случае уровень этих гормонов в крови повышается, а уровень тестостерона падает. Вы переходите в катаболическое состояние, которое делает невозможным рост мышц.

Некоторые ученые пытались оценить готовность мышц к росту путем проверки баланса между тестостероном и кортизолом. Это не очень-то получилось. Когда атлеты тяжело перетренировывались, уровень кортизола падал, а не повышался. Кортизол играет важную роль в борьбе организма со стрессом и воспалениями. Хотя иметь высокий уровень кортизола не очень хорошо, но и его недостаток - тоже не лучший вариант.

Существуют субстанции, предотвращающие слишком сильный подъем уровня кортизола во время упражнений. Фосфатидилсерин (фосфолипид, находящийся в каждой клетке нашего организма) понижает уровни кортизола во время упражнений на выносливость и при работе с отягощениями. По-видимому, он является великолепной фармакологической добавкой для тяжело тренирующихся атлетов.
http://cs616131.vk.me/v616131884/34c8/OKC7A_edI7k.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

УПРАЖНЕНИЕ №3 по Полу Уэйду.

Но мы должны помнить о волевом напряжении. Все подъемы должны выполняться с волевым напряжением в подходах по 5 повторений. Иначе это будет тренировка выносливости.

И вместо турника мы рекомендуем использовать планку. Висеть нужно на ней.
3:42
http://cs525305.vk.me/u32745123/video/l_821f419c.jpg (http://vk.com/video86639884_167326286?list=6a2732f679cb573445)2: 54
http://cs526510.vk.me/u32745123/video/l_b9376f75.jpg (http://vk.com/video86639884_167326295?list=e5ca9790a706038c13)3: 16
http://cs507606.vk.me/u32745123/video/l_73dd2484.jpg (http://vk.com/video86639884_167326301?list=32e822f2f35fce780a)3: 06
http://cs507112.vk.me/u32745123/video/l_93dc5af6.jpg (http://vk.com/video86639884_167326306?list=0d4eba279ed6bc076c)3: 10
http://cs504504.vk.me/u32745123/video/l_b7c7cc46.jpg (http://vk.com/video86639884_167326311?list=7b712088ef223fe34e)3: 21
http://cs513521.vk.me/u32745123/video/l_86284620.jpg (http://vk.com/video86639884_167326312?list=3dce9189d179b17ef3)3: 49
http://cs534402.vk.me/u32745123/video/s_af6b292f.jpg (http://vk.com/video86639884_167326316?list=d8a7e3b398b186343b)ht tp://cs312716.vk.me/v312716884/6f3b/nPJAqdBo3MU.jpghttp://cs312716.vk.me/v312716884/6f46/mrhnbyeJ0LU.jpghttp://cs312716.vk.me/v312716884/6f4e/MpuhmlYGJJM.jpg

ВОЛЕВАЯ ГИМНАСТИКА АНОХИНА. УПРАЖНЕНИЕ №3

ВАРИАНТ №1

Лечь на пол на спину. Корпус, ноги и голова должны быть на одной плоскости, поясница прижата к полу. Руки за головой.
Показать полностью..
http://cs312716.vk.me/v312716884/6eeb/cCUp4UjFvZE.jpghttp://cs312716.vk.me/v312716884/6ef6/ScCgQ3Q3dtg.jpghttp://cs312716.vk.me/v312716884/6eff/1LA8gCPynjc.jpg

ВОЛЕВАЯ ГИМНАСТИКА АНОХИНА. УПРАЖНЕНИЕ №4 (1)

Усложнение упражнения №4 (волевые приседания) сводится к освоению приседаний на одной ноге.

Пошаговый подход к освоению этого упражнения и различные варианты его выполнения можно узнать из книг Пол Уэйд “Тренировочная Зона” и Павел Цацулин “Безоружный боец”, которые можно скачать здесь: http://vk.com/docs?oid=-19934527

Также мы предлагаем видео Уэйда и Цацулина на эту тему. Однако не забываем выполнять все варианты упражнения именно с волевым напряжением мышц, в подходах по 5 повторений упражнения в каждом.
2:42
http://cs514423.vk.me/u32745123/video/l_4ebd153b.jpg (http://vk.com/video86639884_167338948?list=6ef9855650ab9c2fa6)3: 01
http://cs526307.vk.me/u32745123/video/l_02c8f873.jpg (http://vk.com/video86639884_167338957?list=5a8a88e04d7338383b)3: 26
http://cs533422.vk.me/u32745123/video/s_c123aa53.jpg (http://vk.com/video86639884_167338958?list=961ee790d9540f432b)3: 51
http://cs507223.vk.me/u32745123/video/s_e6a16563.jpg (http://vk.com/video86639884_167338962?list=76190e3721b4e4535c)3: 20
http://cs514202.vk.me/u32745123/video/s_45d5d1de.jpg (http://vk.com/video86639884_167338965?list=0555637d64bbb61e03)3: 19
http://cs532323.vk.me/u32745123/video/s_e53a3623.jpg (http://vk.com/video86639884_167338973?list=4ed09a6f005561e29b)3: 58
http://cs519608.vk.me/u32745123/video/s_b88f9c09.jpg (http://vk.com/video86639884_167338980?list=89bd63c43b4eff7d5f)1: 32
http://cs505604.vk.me/u32745123/video/s_e601ab3b.jpg (http://vk.com/video86639884_167338993?list=9ab4c4d052853e3691)1: 29
http://cs523416.vk.me/u32745123/video/s_93c39374.jpg (http://vk.com/video86639884_167338992?list=bde10b63d3255a89a4)1: 41
http://cs534518.vk.me/u32745123/video/s_7c7a9fcd.jpg (http://vk.com/video86639884_167338996?list=748badb2a6e1547466)

ВОЛЕВАЯ ГИМНАСТИКА АНОХИНА. УПРАЖНЕНИЕ №4 (2)
1:17
http://cs535303.vk.me/u32745123/video/l_29dfd151.jpg (http://vk.com/video86639884_167338985?list=7a0974116b3c88d68f)3: 19
http://cs532323.vk.me/u32745123/video/l_a28012fa.jpg (http://vk.com/video86639884_167338973?list=4ed09a6f005561e29b)35 :52
http://video525.vkadre.ru/assets/thumbnails/737a0162112062520.460.vk.jpg (http://vk.com/video86639884_166043296?list=f13664019cdbb3470c)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ВИБРОГИМНАСТИКА: ЗАЩИТА СЕРДЦА и СОСУДОВ

Изометрические упражнения создают определенную нагрузку на сердце и сосуды, что может отрицательно сказаться на состоянии сердечно-сосудистой системы с течением времени.

Поэтому атлеты практикующие изометрию и волевую гимнастику должны уделять своему сердцу и сосудам особое внимание. Это делоется двумя способами.

Во-первых, необходимо включать в свой рацион продукты способствующие укреплению стенок сосудов и сердце, а также способствующие очищению крови («разжижающие» кровь).

Во-вторых, мы предлагаем освоить «виброгимнастику» академика А.А. Микулина и выполнять ее в том числе и после тренировок. Вот как ее описывает сам академик:

“Комплекс утренних физических упражнений недаром называют зарядкой. Действительно, это зарядка бодростью, свежестью, активностью на весь предстоящий день. Даже люди тренированные, физически крепкие, занимающиеся напряженным умственным трудом, после нескольких часов работы начинают чувствовать тяжесть в голове. Мозг устает.

Я предлагаю простое упражнение, которое могут выполнять даже те люди, кому запрещены бег и быстрая ходьба.

Если подняться на носках так, чтобы каблуки оторвались от пола всего на один сантиметр (рисунок), и резко опуститься на пол, то испытаешь удар, сотрясение. При этом произойдет то же самое, что при беге и ходьбе: благодаря клапанам в венах кровь получит дополнительный импульс для движения вверх. Это упражнение автор назвал “виброгимнастикой”.

Такие сотрясения тела нужно делать не спеша, не чаще раза в секунду. После тридцати упражнений (сотрясений) нужно сделать перерыв в 5—10 секунд. Ни в коем случае не старайтесь поднять каблуки выше сантиметра над полом. Упражнение от этого не станет эффективнее, а лишь вызовет ненужное утомление ступней.

Слишком частые сотрясения тоже бесполезны. В межклапанных пространствах вен не успеет накопиться достаточная порция крови, и ее волна не захлестнет следующий “этаж” вены. Помните, в начале главы я приводил пример с бутылкой, заполненной жидкостью? Если она будет налита лишь до половины, пробку ни за что не выбить. Гидродинамический удар будет слишком слаб.

При каждом упражнении нужно делать не более шестидесяти сотрясений. Выполняйте их жестко, но не настолько резко, чтобы они болезненно отдавались в голове. Сотрясения должны быть такими же, какие природа предусмотрела при беге. Поэтому никакой опасности для спинного хребта и его дисков виброгимнастика не представляет. Мой опыт занятий виброгимнастикои в течение десятилетий это подтверждает.

В течение дня рекомендую повторять упражнение 3—5 раз по одной минуте. Считаю, что виброгимнастикой полезно заниматься людям стоячей и сидячей работы.

Тяжесть в голове, возникающая от прилива крови в результате длительной и напряженной умственной работы, проходит после виброгимнастики. Это объясняется тем, что инерционные силы энергично продвигают венозную кровь от головы к сердцу.

Усталость проходит после минутного занятия виброгимнастикой во время подъема в гору. Эти минутные упражнения рекомендую делать через каждые 150— 200 м подъема. Особенно эффективно снимают усталость такие упражнения во время длительных походов пешком.

Виброгимнастику, по моему мнению, смело можно отнести к лечебным видам физкультуры. Выше объяснялось, как и почему при занятиях виброгимнастикой удаляются шлаки. Если постоянно выполнять эти упражнения, то венозные клапаны перестают быть “тихими заводями”.

Встряхивание организма, стимулирующее более энергичное пульсирование крови в венах, устраняет скопление шлаков и тромбы возле венозных клапанов. Следовательно, тряска организма — это эффективная помощь в предупреждении и лечении ряда болезней внутренних органов, средство для предупреждения тромбофлебита и даже инфаркта (микротромбофлебита вен сердечной мышцы).

Это подтверждают все сторонники виброгимнастики. Хочу привести в качестве примера свидетельство академика В. А. Амбарцумяна, успешно пользовавшегося виброгимнастикой. (Письмо приводится с разрешения автора).

“Дорогой Александр Александрович!
В период между 1966 и 1969 годами я несколько раз заболевал тромбофлебитом. В 1969 году после лечения тромбофлебита в больнице я стал применять предложенный Вами способ вибрационной гимнастики, когда болезнь еще не совсем прошла. После двух-трех месяцев применения этого метода прошли все следы последней болезни. После этого у меня почти уже два года не было тромбофлебита. Мне кажется, что предлагаемый Вами способ действительно помогает предупреждать тромбофлебитные явления...”

Александр Александрович Микулин
http://cs322729.vk.me/v322729884/8a3e/UTyupNMK2ZU.jpghttp://cs322729.vk.me/v322729884/8a45/koBOB7VYef4.jpg





Волевая гимнастика 8:08 (http://vk.com/video-64502408_167402518?list=beb8c42cec42b3f038)

Научные понятия - изотонические, изометрические, изокинетические. плиометрические, аэробные и анаэробные упражнения. И простонародные - динамические, статические, взрывные, циклические и ациклические.

БЕСПОЛЕЗНАЯ СТАТИКА:

Идея тренировок мышц исключительно статической нагрузкой без использования тренажеров либо свободных весов вызвала собой интерес в NASA, поскольку в условиях невесомости космонавтам достаточно сложно поддерживать мышечный тонус.

Однако в ходе экспериментов выяснилось, что изометрический тренинг не может поддерживать существующий объем и силу мускулатуры, и мышцы просто деградируют без должной нагрузки(1). Естественно, о каком-либо росте говорить нельзя.

Влияние изометрии на мышцы

Очевидно, что изометрический тренинг развивает не силу мышц, а выносливость связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность. Кроме этого, такой тренинг улучшает координацию движений и повышает способность держать равновесие.

По сути, статические упражнения — основа многих боевых искусств и техник йоги. Но важно отметить, что данные техники традиционно используются исключительно для улучшения самоощущения, но не для создания спортивной фигуры и роста мышц.

#2 Физиология, источники энергообеспечения мышцы, борьба САМБО, АТФ гликолиз креатин фосфат 33:43 (http://vk.com/video228390443_167486612?list=d0dafd673d03ba6428)

Размышления по поводу Волевой гимнастики.

Поработав приблизительно месяц с ВГ, хотел бы подвести небольшой итог.

1) Источник силы.
Посмотрев ролики об от природы супер-сильных людях, я готов согласиться, что главный источник силы все-таки – не в крепких мышцах и сухожильях, а в количестве одновременно задействованных мышечных волокон и в скорости их сокращения.

Отсюда напрашиваются выводы:
А) В тренировке должны преобладать упражнения на волевое напряжение мышц, без какого-либо препятствия, так как упражнения на сопротивление (динамические или изометрические) вовлекают лишь те мышечные волокна, которые необходимы для преодоления препятствия.
Б) Чем лучше мы сможем концентрировать внимание на каждой отдельной мышце, тем полноценнее мы сможем ее напрягать и тем больше волокон будет задействовано.

То есть – тренироваться лучше
- без музыки, без зеркала, с закрытыми глазами.
- И опыт показывает лучше – лежа, тогда не надо отвлекаться на силу притяжения, на равновесие и т. д. Я пробовал, концентрация идет легче.

В) Быстрее всего сила возрастает в мышцах наиболее легко поддающихся контролю – пальцах, жевательныых мышцах, шее, руках и т. д. Сложнее всего пока для меня лично – пресс. Особенно потому что надо уметь напрягать мышцы пресса не тужась, чтобы избежать повышения давления.
Г) Насчет давления – лучше напрягать конечности по отдельности, чтобы одна часть тела оставалась расслабленной, тогда кровь, выдавливаемая нами из напрягаемых мышц, перейдет в расслабленные мышцы, а не в мозг.
Д) Если и принимать какие либо добавки (натуральные), то те которые улучшают прохождение нервных импульсов.

2) Предел усилия или сдвигающиеся 100%.
Основное преимущество ВГ в том, что она позволяет напрягать мышцы практически на 100%, приучая их, кстати, к таким напряжениям. Отсюда логический вывод: напрягая каждый раз наши мышцы на условных 100%, мы увеличиваем их силу, то есть, каждый раз эти 100% сдвигаются и по идее, предела этому нет, разве что лишь крепость сухожилий и костей, которые могут просто не выдержать.

3) Динамика против статики.
Всем известен один из недостатков динамических упражнений выполняемых с большим напряжением: стирается надкостница, «летят» суставы и сухожилья.

Поэтому я подумал, что упражнения из ВГ лучше выполнять в статике, а не в динамике. Тогда мы избегаем этих рисков. Главное – избегать полностью выпрямленных конечностей.

Причем, если учесть, что всякая мышца имеет свое слабое положение, считаю, что само-напрягать ее лучше именно в таком положении. Это положение – когда мышца максимально растянута. То есть, сгибатели (например бицепсы) лучше разрабатывать при почти полностью выпрямленной руке, а разгибатели (трицепсы) – наоборот, при почти полностью согнутой. С ногами получается то же самое.

Вот такие размышления, Уважаемые любители Волевой гимнастики.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ЕЩЕ ОБ ИЗОМЕТРИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКЕ

Приведем некоторые малоизвестные факты из области теории изометрической тренировки:

• В 1953 году немецкий профессор А. Мюллер показал, что для увеличения силы мышц достаточно всего лишь однократного интенсивного шестисекундного изометрического сокращения мышц.

• Быстрее всего мышечная сила наращивается при сокращении мышц на 40-60% от их максимальной сократительной силы, приблизительно в течение 6 секунд.

• В 1960-е годы профессор Артур Штейнхаус показал, что интенсивное выполнение только одного изометрического упражнения на одну группу мышц в течение занятия позволяет мужчинам нарасщивать мышечную массу в среднем на 4-5% в неделю, а женщинам – почти на 3%.

• В 1970-е годы советские ученые Зациорский и Райцин развеяли миф о том, что изометрические упражнения способствуют наращиванию силы только в специфических («тренировочных») углах. Оказалось, что изометрическое напряжение мышц при максимальном растяжениии обеспечивает прирост силы на всем протяжении амплитуды движения, а при сокращенных мышцах – на 30% от точки приложения силы.

• Специалисты Джей Шредер и Стив Джаста обратили внимание на том факт, что недостаток интенсивности изометрического напряжения, может быть компенсирован длительностью изометрического напряжения.
http://cs616723.vk.me/v616723884/4266/qj52aDQUa_c.jpg

«ВОЛШЕБНАЯ ПАЛОЧКА» -1
оригинальный комплекс изометрических упражнений

Чудо может сотворить любая палка или обрезок металлической трубы/прутка, но деревянная палка все-таки удобнее, так как обеспечивает более надежный хват руками. Очень удобен и эффективен вариант использования в качестве «волшебной палочки» черенка от лопаты или грабель. Прежде чем приступить к выполнению упражнений с «волшебной палочкой», следует освоить и запомнить правила, применимые к любым изометрическим упражнениям:

1. Изометрическое усилие развивается и снижается плавно, рывки недопустимы.

2. Удерживается достигнутое усилие в течение 5-10 секунд (чем выше степень усилия, тем меньше по времени оно удерживается).

3. Используйте разминочные подходы. В первом подходе последовательно выполняются все упражнения комплекса изометрических упражнений (в разные дни занятий набор упражнений можно варьировать) с усилием примерно в 20-30% от максимальных силовых возможностей конкретного человека. Во втором подходе развивается вполне приличное усилие до 70-80% от максимальных возможностей. В третьем подходе (а его нужно выполнять после определенной подготовки, т.е. не ранее, чем через две недели занятий) развивается максимальное усилие.

4. Соблюдайте принцип сочетания действия и противодействия. Т.е. после развития усилие в одном направлении, тут же выполняется упражнение с усилием в противоположном направлении. Это позволит равномерно нагружать суставы.

5. Выполняйте комплекс изометрических упражнений регулярно 2-3 раза в неделю.

6. Правило в отношении «волшебной палочки»: кожа ладоней при выполнении упражнений не должна скользить по поверхности палки. Визуально может создаваться иллюзия движения, но только за счет эластичности мягких тканей ладоней. При прекращении усилия все возвращается на свои места.

7. Изометрические упражнения выполняются либо после комплекса волевой гимнастики (не более 2-х упражнений, либо выделяются отдельные дни для выполнения изометрических упражнений, можно выполнять волевые упражнения утром, а изометрические – вечером.
http://cs311125.vk.me/v311125884/82c2/4akafSLGAlw.jpg
«ВОЛШЕБНАЯ ПАЛОЧКА» -2
оригинальный комплекс изометрических упражнений

Упражнение «Выжимание белья»

- это упражнение получило такое название потому, что выполняется скручивание палки двумя руками в таком же направлении, как при выжимании белья.

Беремся за горизонтально расположенную перед собой палку двумя руками хватом сверху на расстоянии примерно 5-10 см между указательными пальцами.

Плавно начинаем скручивать палку одной рукой на себя, а другой от себя. Удерживаем усилие до 12-15 секунд, затем плавно расслабляемся (см. правила выполнения изометрических упражнений).

В данном варианте упражнения одновременно включаются в работу мышцы разгибатели лучезапястного сустава одной руки и сгибатели лучезапястного сустава другой.

После отдыха в течении 10-15 секунд выполняем упражнение с усилием в противоположном направлении.

Возможен вариант выполнения этого упражнения с расположением палки в вертикальном положении с хватом ладонями внутрь, при этом одна рука расположена выше другой.

В этом случае при выполнении «выжимания белья» одновременно работают мышцы разгибатели или сгибатели лучезапястного сустава обеих рук (это зависит от направления усилия).

Упражнение «выжимание белья» крайне эффективно воздействует, в первую очередь, на лучезапястные и локтевые суставы, в т.ч. при артрозах и артритах указанных суставов.
http://cs311125.vk.me/v311125884/82cf/6h3FbtjNd_E.jpghttp://cs311125.vk.me/v311125884/82d6/dDWXWEZVrz8.jpghttp://cs311125.vk.me/v311125884/82df/M7vUTISQnpg.jpghttp://cs311125.vk.me/v311125884/82e8/AvYW3MTuHHk.jpg
«ВОЛШЕБНАЯ ПАЛОЧКА» -3
оригинальный комплекс изометрических упражнений

«Растягивание и сжатие горизонтально расположенной палки».

Беремся опущенными к бедрам руками за горизонтально расположенную перед собой палку хватом сверху на расстоянии 5-10 см между указательными пальцами и начинаем растягивать ее в стороны, с соблюдением правил выполнения изометрических упражнений.

По окончании, после паузы в 10-15 секунд, развиваем усилие в противоположном направлении, т.е. руками по направлению друг к другу. Далее, поднимаем палку перед собой и повторяем растягивание и сжатие.

После этого поднимаем палку над головой и поочередно воспроизводим усилие в противоположном направлении.

Такой прием позволяет создать усилие в разных плоскостях и включать в работу разные мышцы.

В первом варианте работают средний пучок дельтовидных и верхняя часть трапециевидных мышц, а также нижняя часть грудных мышц.

Во втором варианте - задний и средний пучок дельтовидных мышц и полностью трапециевидная и ромбовидная мышцы, верхняя часть широчайшей мышцы спины, полностью грудные мышцы.

В третьем варианте - вся широчайшая мышца спины, передний и средний пучки дельтовидной мышцы.

Во всех вариантах участвуют мышцы кисти, предплечья, трицепс и бицепс плеча. При помощи выполнения этой группы упражнений можно значительно улучшить состояние плечевых суставов и дополнительно воздействовать на лучезапястные и локтевые суставы. Кроме того оказывается влияние на грудной и шейный отделы позвоночника.
http://cs311125.vk.me/v311125884/8303/tXNRrC73IJo.jpghttp://cs311125.vk.me/v311125884/830c/8DbZkyYal7s.jpghttp://cs311125.vk.me/v311125884/830f/JwZqvycegLo.jpghttp://cs311125.vk.me/v311125884/8318/FvvDuDmH0Ts.jpghttp://cs311125.vk.me/v311125884/8321/9t9alWed-TI.jpghttp://cs311125.vk.me/v311125884/8333/8PAdgiu4NLU.jpghttp://cs311125.vk.me/v311125884/833c/xcSXILR3oUk.jpghttp://cs311125.vk.me/v311125884/8345/UMU-qJDHDtk.jpg




изометрию с буксировочным фалом. Такого типа http://vk.com/photo-19934527_265134565

ВОЛШЕБНАЯ ПАЛОЧКА» -4
оригинальный комплекс изометрических упражнений

«Растягивание вертикально расположенной перед собой палки».

Одной рукой тянем палку вверх, а другой вниз.

Затем меняем руки местами и тянем в противоположном направлении.

Это упражнение эффективно для укрепления, в первую очередь, плечевых суставов.

Можно развивать усилие в этом упражнении не только в направлении растяжения, но и сжатия палки.
http://cs311125.vk.me/v311125884/8457/kMJeHmwY8NY.jpghttp://cs311125.vk.me/v311125884/8469/VsAmrp9lGWg.jpg


http://www.boyun.ru/forum/viewtopic.php?f=17&p=42.. (http://vk.com/away.php?to=http%3A%2F%2Fwww.boyun.ru%2Fforum%2Fvi ewtopic.php%3Ff%3D17%26p%3D42827%26sid%3D9e1afa761 0685974dc6d2315cbbd771b&post=-19934527_1670)
Вот тут я когда-то приводил из исследований, и размышления. Кроме Зациорского было достаточно исследований. И есть четкие указания на волевое усилие.
"...тут есть такой момент как способность к максимальному усилию. Тот же Зиглер относил тех, кто мог выдать 75-80%, к элитной группе. Соответственно, у большинства он ниже".

"Чистая изометрия обладает некоторыми недостатками, и самый большой из них в том, что вы никогда не знаете точно, работаете ли вы с максимальным усилием. Вам может казаться, что вы тянете или жмете на все сто, но в большинстве случаев это не так. Со стороны невозможно определить, применяете ли вы к неподвижному грифу 50 или 80% усилий. Умение совершать максимальное напряжение в любом движении приходит с практикой.

Как указывал Зиглер, никто не способен выработать 100% усилий. Такое может произойти только в экстремальной ситуации, например, при подъеме автомобиля, под колеса которого попал близкий вам человек"

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

«ВОЛШЕБНАЯ ПАЛОЧКА» -5
оригинальный комплекс изометрических упражнений

«Растягивание и сжатие расположенной сбоку от себя палки».

В этом случае одной рукой тянем палку вперед от себя, а второй назад на себя.

И не забываем применять принцип действия-противодействия, для этого выполняем упражнение с палкой, размещенной с другой стороны.

При выполнении этого упражнения возможно более высокое размещение палки. Как и в предыдущем упражнении, можно не только растягивать палку, но и сжимать.
http://cs311125.vk.me/v311125884/8473/vl1ktGpkA7I.jpghttp://cs311125.vk.me/v311125884/847a/huFK0PMrbvo.jpghttp://cs311125.vk.me/v311125884/8483/nmwsb0ENJ4Q.jpghttp://cs311125.vk.me/v311125884/848c/5WkhK-3CkEk.jpg
«ВОЛШЕБНАЯ ПАЛОЧКА» - 6
оригинальный комплекс изометрических упражнений

Следующее упражнение прекрасно воздействует на локтевые суставы и трицепс плеча, кроме того поможет улучшить подвижность плечевых суставов.

Палка располагается сзади вдоль позвоночника, одной рукой беремся за палку сверху, другой снизу. Расположенной вверху рукой тянем палку вверх, другой рукой вниз.

Затем меняем руки местами.
http://cs311125.vk.me/v311125884/85f7/S_owb_MQggY.jpghttp://cs311125.vk.me/v311125884/8600/EobRexjDAJc.jpg





http://cs533317.vk.me/u11996709/video/l_22b66fcc.jpg (http://vk.com/video86639884_167619282?list=21bdd1fb7c79f4d44b)
Физическая подготовка десантников. 1973 г (http://vk.com/video86639884_167619282?list=21bdd1fb7c79f4d44b)
«ВОЛШЕБНАЯ ПАЛОЧКА» - 7
оригинальный комплекс изометрических упражнений

Для разнообразия возможно выполнение вышеуказанных упражнений с различной шириной хвата, а также выпрямленными и согнутыми в разной степени руками. Ощущения при этом тоже будут достаточно сильно отличаться.

Набор упражнений можно широко разнообразить, это процесс творческий. Главное, чтобы Вы прочувствовали мышечное напряжение и использовали составленные комплексы регулярно и постоянно.

Первоначальный результат Вы ощутите после первых занятий, а значительный результат после нескольких месяцев выполнения изометрических упражнений.

Выполнение изометрических упражнений с «волшебной палочкой» целесообразно, с позиции силовой кинезитерапии, при проблемах в суставах верхней части тела, с целью снятия гипертонуса мышц «воротниковой зоны», быстрой нейтрализации нервных стрессов.

Отправляясь в длительную поездку в автомобиле, не забудьте взять с собой «волшебную палочку», это великолепный способ размяться и поддержать жизненный тонус во время остановок.

Для спортсменов-единоборцев, силовиков и представителей других видов спорта, занятия с «волшебной палочкой» способны помочь выйти на новый уровень спортивных результатов.
http://cs311125.vk.me/v311125884/8609/Gup1kEKYvWg.jpghttp://cs311125.vk.me/v311125884/8612/xynMxbpghk4.jpghttp://cs311125.vk.me/v311125884/8614/SJtXJkb45-I.jpghttp://cs311125.vk.me/v311125884/861d/ZTCMcPv5sCM.jpghttp://cs311125.vk.me/v311125884/8626/dsTJYwn3jCg.jpghttp://cs311125.vk.me/v311125884/862f/CvBM1z484-Y.jpghttp://cs311125.vk.me/v311125884/8638/_-jx_7g8CAs.jpghttp://cs311125.vk.me/v311125884/8641/g8Ah4ZC8VTw.jpghttp://cs311125.vk.me/v311125884/864a/o3yXFqIKH_w.jpghttp://cs311125.vk.me/v311125884/8653/Pyj0GZLyXdc.jpg

«ВОЛШЕБНАЯ ПАЛОЧКА» - 8
оригинальный комплекс изометрических упражнений

С помощью “волшебной палочки” можно производить изометрические тренировки ног и жима, но для этого понадобится дополнительный “снаряд” – фал для буксировки автомобиля.

Следует отметить, что именно буксировочный фал предпочтительнее цепей и жестких веревок, так как при сильном напряжении фал слегка растякивается и пружинит.

Это вносит дополнительный элемент в тренировку и показывает степень развития Вашей силы. Если Вы смогли заставить фал растякиваться и пружинить, то значит Вы уже почти монстр.

Используя буксировочный фал и “волшебную палочку” (одну или две), можно “связать” любой тренажер, моделировать любые изометрические нагрузки, любых систем – Засса, Хоффмана, Брюса Ли и т.д. Нужно только включить мозг.

Буксировочный фал и "волшебную палочку можно использовать и для выполнения упражнений ТНТ.
http://cs311125.vk.me/v311125884/876a/bpZ4MJFX-iI.jpghttp://cs311125.vk.me/v311125884/8772/yqvpLNq67NA.jpghttp://cs311125.vk.me/v311125884/8779/n8toPa3HCgo.jpg
книгу Владимира Фохтина "Атлетическая гимнастика без снарядов" тут она есть но в pdf. Выкладываю в fb2 и doc. думаю будет полезно.
Файл Фохтин Владимир Георгиевич. Атлетическая гимнас.. (http://vk.com/doc1938871_269429240?hash=10b2126d1d961273d1&dl=9cdb714c1ad0c0e8bd)
Файл Фохтин Владимир Георгиевич. Атлетическая гимнас.. (http://vk.com/doc1938871_269429872?hash=92018f15ea87e0fe6d&dl=66c1d8b80c579e09d5)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Русские упражнения с бревном. Комплекс без напарника.

Упражнение I.

Цель упражнения - вращение бревна вокруг шеи. Вращение нужно сопровождать движением головы.

Упражнение II.

Руки вытянуты вперед, бревно лежит на кистях. Подтягиваем бревно к себе, сгибая и разворачивая руки и выпрямляя выкатываем вперед.

Упражнение III.

Одна рука лежит сверху бревна, другая снизу. Вращаем бревно, меняя высоту держания.

Упражнение IV.

Бревно в руках вертикально. Подкидываем бревно вверх и опускаем вниз.

Упражнение V.

Бревно в руках за спиной. Вращение бревна вокруг корпуса, также сопровождая движением тела. Для того, чтобы освоить это движение, сначала можно перекидывать бревно из руки в руку.

Упражнение VI.

Последнее упражнение комплекса - это приседания с бревном. Опишу 3 положения бревна в этом упражнении:

- бревно на плечах;

- бревно на бедрах;

- бревно в опущенных руках за спиной.

Вячеслав Вдовичев (http://vk.com/schemer_1jazz) 0:43
http://cs13320.vk.me/u11759151/video/l_43f39218.jpg (http://vk.com/video43837120_162862067?list=389c5fb3c1655c24ce)3: 18
http://cs513310.vk.me/u4770469/video/l_29f017d0.jpg (http://vk.com/video-7585564_165331729?list=ef128117044f1f94a0)



Мне нравится 1
27 мар в 13:57 (http://vk.com/wall-19934527_1927?reply=1932) Владлен (http://vk.com/id80278635)|Ответить
http://cs302207.vk.me/v302207753/760f/oKrviJHm6eM.jpg (http://vk.com/schemer_1jazz) Вячеслав Вдовичев (http://vk.com/schemer_1jazz) 2:53
http://cs506105.vk.me/u25979737/video/l_d76a862d.jpg (http://vk.com/video25979737_161229587?list=7fcb7504a773ac9bff)1: 08
http://cs507321.vk.me/u211860959/video/l_c519efed.jpg (http://vk.com/video211860959_166290002?list=ee296c9b25a610c2ef)



Мне нравится 1
27 мар в 13:57 (http://vk.com/wall-19934527_1927?reply=1933) Владлен (http://vk.com/id80278635)|Ответить



http://cs302207.vk.me/v302207753/760f/oKrviJHm6eM.jpg (http://vk.com/schemer_1jazz) Вячеслав Вдовичев (http://vk.com/schemer_1jazz) 4:24
http://cs6064.vk.me/u35175690/video/l_820d5a93.jpg (http://vk.com/video35175690_162345044?list=ffd8b74d4689b8b06c)

http://www.youtube.com/watch?v=XpSZrjTKW7I
25 вариантов отжимания по-сербски.



http://www.youtube.com/watch?v=POdzasJklxw
44 Best Bodyweight Exercises Ever!

Хотя полинная природа психофизической энергии до сих пор остается загадкой, некоторые энергетические процессы возникающие в ходе практики волевой гимнастики получили объяснение с позиций академической науки.

Еще в 1923 году советский ученый А.Г. Гурвич установил, что по ходу биохимических процессов, протекающих в сокращающихся мышцах и возбужденных нервах, образуются ультрафиолетовые лучи с длинной волны от 1900 до 3250 ангстрем, интенсивностью около 1000 фотонов в секунду с 1 куб. см. излучающей ткани.

Это слабое излучение стимулирует в тканях клеточное деление (митоз) и поэтому называется «митогенечическим». Такое излучение действует как внутри организма (одна клетка воздействует на другую), так и вне его. В частности, Г.М. Франк, Е.Э. Гольденберг и Л.Л. Васильев наблюдали, как возбужденный нерв увеличивает число дробящихся дрожжевых клеток на расстоянии нескольких миллиметров.

Советские ученые Б.В. Краюхин и А.В. Леонтович установили наличие электрического поля низкой частоты, распространяющееся вокруг работающих мышц человека, а также наличие колебательного электромагнитного поля вокруг нерва при его возбуждении.

Американские ученые V.K. Volkers и W. Candib выяснили, что скелетные мышцы при сокращении генерируют высокочастотные токи до 150 тыс. герц, интенсивностью порядка нескольких микровольт. А наиболее сильными генераторами этих токов являются мелкие мышцы (пальцев рук, лица и т.п.).

Основой волевой гимнастики является возбуждение нервов и интенсивное напряжение мышц, а это значит, что все указанные выше энергетические процессы протекают в организме волевого гимнаста более интенсивно и мощно, что открывает перед практиком новые возможности в управлении собственным телом и воздействии на внешнюю среду.



Ученые рубежа ХIХ-ХХ веков были убеждены в том, что процессы, возникающие в человеческой психике во время медитации или иных «внутренних» упражнений, имеют не только психическую и физиологическую природу, но и энергетическую.

Они верили в возможность сознательного развития («воспитания») психофизической энергии и управления ее потоками внутри человеческого организма и за его пределами.

Согласно господствовавшим тогда представлениям, в недалеком будущем на Замле будут господствовать люди полностью овладевшие своим энергетическим потенциалом («внутренним светом») и способные навязать свою волю чисто «физической» толпе.

Например, основатель ВЧК и советской йоги Феликс Эдмундович Дзержинский провозглашал девиз:

«Быть светлым лучом для других, самому излучать свет – вот высшее счастье для человека, какого он только может достигнуть».

Такое самосознание, когда человек отождествляет себя с источником энергии, духовного света не только для всего человечества, но и для природы, по словам Дзержинского,

«дает ему исполинские силы и уверенность в победе. Тогда несчастье становится источником счастья и силы, ибо тогда приходит ясная мысль и освещает мрачную дотоле жизнь».

Волевые гимнастики и представлялись тем путем, который, наряду с духовно-нравственным воспитанием и медитативными «внутренними» упражнениями, должен был привести к появлению новой элиты, полностью подчинившей своей воле психофизическую энергию человека и общества.

Для поэтапного формирования такой элиты создавались закрытые общества, в названии которых присутствовало понятие «свет» или «огонь»: «Блестящая ложа», «Люценкрейцеры», «Гисбар» («Предрассвет») и т.п.

Практически во всех таких организациях в качестве основы для тренинга использовались волевые гимнастики И. Прошека, А.К. Анохина, А.В. Лиханова.

Считалось, что во время нервного напряжения организм прдуцирует психофизическую энергию, которая затем трансформируется и распределяется в ходе медитаций.

В определенном смысле это убеждение оказалось верным и было подтверждено советской наукой…


http://vk.com/club19934527?z=video-4...89811e2a0d3861 (http://vk.com/club19934527?z=video-47827191_167555947%2F0cbf89811e2a0d3861)

Когда нет времени на зал. Иван Белетченко.


Еще доктор Анохин предупреждал о вреде бега и аэробики: "В этих упражнениях пульс ускоряется с 72 до 100 и более ударов, а дыхание с 16-18 до 26-30! Разве такая работа полезна? Нет. Тысячу раз нет".

И вот теперь этот вывод А.К. Анохина подтверждает В.Н. Силуянов:


http://vk.com/club19934527?z=video36...87945d29c8e387 (http://vk.com/club19934527?z=video36296942_167609039%2Faebf87945 d29c8e387)
Комплекс Автономной Силовой Гимнастики (http://vk.com/video36296942_167609039?list=aebf87945d29c8e387)

ТРЕНИНГ НОГ

В волевой и автономной гимнастиках весьма много упражнений для всех частей тела, а вот тренинг ног часто сводится к различным приседаниям, тренировочный ресурс которых ограничен.

Что же делать?

Мы предлагаем внимательно присмотреться к русским военным танцам. Потому как ничто не развивает ноги сильнее, чем все эти "присядки" и "коленца".

При этом важно понимать, что все эти танцевальные фигуры имеют военно-прикладной характер и специально создавались для тренировки бойцов РККА оригинальным способом.

"Яблочко", "Гопак", "Лезгинка" - это не народные танцы, а специально созданные в ансамбле Игоря Моисеева композиции
5:02
http://cs504401.vk.me/u97689363/video/l_1c6c3e6d.jpg (http://vk.com/video86639884_168307076?list=ae0e0dccfd93555252)5: 05
http://cs526309.vk.me/u49873780/video/l_f3f7f3e8.jpg (http://vk.com/video-26944684_163485382?list=6975025953a96e334c)

http://www.youtube.com/watch?v=sMeUu6xmDg0

АДАПТОГЕНЫ: ЧЕРНЫЙ ЭЛИКСИР
#фармакология_волевой_гимнастики (http://vk.com/feed?section=search&q=%23%D1%84%D0%B0%D1%80%D0%BC%D0%B0%D0%BA%D0%BE%D0 %BB%D0%BE%D0%B3%D0%B8%D1%8F_%D0%B2%D0%BE%D0%BB%D0% B5%D0%B2%D0%BE%D0%B9_%D0%B3%D0%B8%D0%BC%D0%BD%D0%B 0%D1%81%D1%82%D0%B8%D0%BA%D0%B8)

Многие наверное заметили, что употребление крепкого чая, кофе и других стимуляторов способствует интенсификации волевой тренировки и увеличению силы. И это действительно так.

Но мы не рекомендуем использование подобных продуктов, ввиду их разрушительного воздействия на сердечно-сосудистую систему и нарушения кислотно-щелочного баланса.

Вместо этого мы предлагаем шире использовать адаптогены, прием которых сделает вашу тренировку не только более интенсивной, но и значительно укрепит здоровье.

ЧЕРНЫЙ ЭЛИКСИР – сильнейший адаптоген созданный в 50-е годы для защиты персонала обслуживающего объекты находящиеся в агрессивной внешней среде (радиация, полярная ночь, химическое заражение и т.д.).

Эликсир состоит из чая Пуэр и препарата АСД-2 (антисептик-стимулятор Дорогова фракция 2), применяемого в ветеринарии и распространяемого в ветаптеках.

Оба продукта, и без того являющиеся сильными адаптогенами, многократно усиливают полезное действие друг друга на человеческий организм.

ДЕЙСТВИЕ:

Эликсир эффективно активизирует центральную и вегетативную нервную систему, что позволяет значительно увеличить уровень напряжения мышц, а зщначит и силу. То есть эликсир сделает вашу тренировку более качественной и интенсивной. В этом вся суть.

Кроме того, эликсир повышает сопротивляемость организма, нормализует внутриклеточый ионный обмен, восстанавливает кислотно-щелочной баланс, способствует быстрому восстановлению организма после тренировки.

А также нормализует процесс пищеварения стимулирует секрецию пищеварительных желез, моторную деятельность ЖКТ, повышает активность тканевых и пищеварительных ферментов, что позволяет организму эффективнее усваивать пищу и “строить” тело.

Народные умельцы лечат с помощью эликсира вообще все болезни, включая рак, спид и фимоз головного мозга, но мы ничего такого не утверждаем.

СОСТАВ:

Эликсир представляет собой смесь 50-100 мл охлажденного чая ПУЭР, заваренного до «угольно-нефтяной» черноты, с 1-2 мл препарата АСД-2.

ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ:

1. Пуэр содержит: полифенолы, эпигаллокатехин и эпигаллокатехин-3-галлат, белки, аминокислоты, сахара, статины, витамины, ароматические вещества и свыше 700 других компонентов.

2. АСД-2 содержит: карбоновые кислоты, алифатические и циклические углеводороды, соединения с активной сульфгидрильной группой, производные амидов и воду.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Одна-две чайные ложки (или кубика) чая Пуэр завариваются крутым кипятком в плотно закрытом чайнике или гайвани (почти без доступа кислорода) в течение 5-и минут.

2. Затем чайник или гайвань помещается в емкость с холодной водой и охлаждаем чай до комнатной температыры (приблизительно на 5 мин).

3. Берем флакон с АСД-2, но не открываем его и не снимаем с флакона резиновую крышечку. Достаточно удалить центральную часть алюминиевого колпачка;

4. В центр резиновой пробки флакона вставляем иглу одноразового шприца, а в иглу вставляем шприц;

5. Встряхиваем флакон несколько раз, энергичными движениями и переворачиваем флакон вверх дном;

6. Набираем в шприц необходимое количество препарата АСД-2;

7. Извлекаем шприц с иглой, отверстие в крышке флакона сразу закрываем пластырем;

8. Медленно, не допуская вспенивания наливаем Пуэр в чашку;

9. Отсоединяем от шприца иглу, а наконечник шприца опускаем в Пуэр;

10. Медленно, не допуская вспенивания, вводим АСД-2 в Пуэр, медленно перемешивает раствор деревянной папалочкой и принимаем внутрь.

ПРИЕМ:

1. Эликсир обладает стойким мерзким запахом и не менее мерзким вкусом, поэтому принимать его стоит на улице, балконе, при открытых окнах или рядом с работающей вентиляцией;

2. Принимать препарат нужно непосредственно перед каждой тренировкой (минут за 5-10), в ходе тренировки действие препарата усиливается, поэтому в конце тренировки вы будете вырабатывать такое же напряжение, как и в начале.

3. В течение недели от препарата следует “отдыхать” не менее 2-х дней подряд, а лучше – 3 дня подряд. Например: если Вы тренируетесь 3 раза в неделю утром и вечером, то препарат вы принимаете строго в эти дни перед тренировками, а в дни отдыха – не принимаете.

ДОЗА:

Начинают обычно с 0,5 мл АСД-2 на 50-100 мл Пуэр, потом содержание АСД-2 доводят до 2 мл, но делать это нужно крайне медленно и осторожно, внимательно следя за своим состоянием.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

1. Категорически нельзя сочетать прием ЧЕРНОГО ЭЛИКСИРА с АЛКОГОЛЕМ и разного рода “химией” (даже с кока-колой)!!!!!!! В этом случае почки сядут сразу!

2. В дни приема ЧЕРНОГО ЭЛИКСИРА не рекомендуется употреблять соки и прочие “кислые” напитки и продукты.

3. В те дни, когда ЧЕРНЫЙ ЭЛИКСИР не употребляется, рекомендуется употреблять “почечный” чай (но не кислый) или “почечную” аптечную минералку.

ПРИМЕЧАНИЕ:

1. Эликсир имеет щелочную природу, быстро окисливается на воздухе и теряет свои свойства, поэтому все наши совреты по изготовлению и сохранению герметичности нужно строго соблюдать.

2. Следует обращать внимание на качество исходных компанентов. АСД-2 следует приобретать только в проверенных ветаптеках и лучше сразу 2-3 флакона разных партий, и препарат использовать из разных флаконов.

3. Использовать можно только Пуэр, никакой другой чай тут не подойдет. Использовать нужно разные сорта из разных партий.

4. В ветаптеках продается еще АСД-3. Его употреблять нельзя, это яд.

http://vk.com/club19934527?z=video86...30678bc36a96ed (http://vk.com/club19934527?z=video86639884_168227445%2F8b9830678 bc36a96ed)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

РУССКОЕ СУПЕРУПРАЖНЕНИЕ – I
#суперупражнение (http://vk.com/feed?section=search&q=%23%D1%81%D1%83%D0%BF%D0%B5%D1%80%D1%83%D0%BF%D1 %80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5)

Сейчас будем описывать упражнение на самосопротивление значение и эффективность которого трудно переоценить.

Оно объединяет в себе отжимания от пола, отжимания на брусьях, подъемы ног в висе на турнике, “стульчик”, стойку “всадник” и уткатасану, а также несколько упражнений волевой гимнастики.

Нагружает это упражнение одновременно: мышцы разгитатели рук, грудь, пресс и ноги.

При этом важно отметить, что это упражнение имеет чисто отечественное происхождение и у него нет аналогов ни в одной зарубежной системе.

Освоение русского суперупражнения начинает с освоения стоек – “стульчика”, “всадника” и “уткатасана”. Освоение этих позиций необходимо, так как суперупражнение выполняется в средней, широкой и узкой стойках.

«СТУЛЬЧИК»

исходное положение: ноги на ширине плеч, стоим ровно. Спокойно присаживаемся до положения, когда бедра становятся параллельными полу, одновременно вытягивая руки вперед. Выполняем именно так, как будто присаживаемся на небольшой стульчик.

При выполнении: смотрим вперед на уровне глаз, лицо расслабленно, на губах легкая улыбка, грудь расправлена, поясница прогнута, колени стараются не выходить за линию носков стоп (немного можно, у всех длина конечностей и рычагов разная), носки слегка развернуты.

Наслаждаемся ощущениями в этом положении 45-60-90 секунд (минимум – оптимум — максимум). Очень важно после окончания упражнения, плавно вернуться в исходное положение, не забывая обо всех технических моментах, указанных выше.

Марафонцы рекомедуют находится в этой позиции до 9 минут.

“ВСАДНИК”

Расставить ноги приблизительно в два раза шире ширины плеч, стопы параллельны друг другу и смотрят вперед, стопы плотно стоят на полу.

Мысленно провести прямую линию между стопами от центра одной стопы к другой (это центральная линия всех стоек). Садимся так, чтобы центр тяжести был четко на этой линии, бедра параллельны полу, колени разведены наружу, таз немного подать вперед. Кисти сжаты в кулаках и прижаты к поясу (в районе тазовых косточек), локти направлены четко назад или руки сводятся ладонями перед грудью. Спина прямая (перпендикулярна полу), макушка головы немного приподнята вверх, подбородок немного опущен вниз, плечи опущены вниз. Взгляд четко перед собой.

Центр тяжести по центру, обратить внимание, чтобы не уходил вперед или назад. Следить, чтобы стопы не разворачивались наружу, колени не сводить внутрь. При правильном выполнении стойки, должна образоваться прямая линия между носком (большим пальцем ноги) и коленом этой же ноги. Не допускается отрывание пятки или носка при нахождении в стойке. Следить, чтобы бедра были параллельны полу и таз не проседал ниже. Если встать прижав пятки к стене и сесть в стойку, то спина должна быть прямой и немного касаться стены, при этом стена не должна мешать выполнению данного упражнения.

“УТКАТАСАНА”

Встать в “солдатскую” стойку.

Ступни сдвинуты вместе и плотно стоят на полу.

Выдохнуть, согнуть ноги в коленях и опускать туловище до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Вытянутые и соединенные ладонями, прямые в локтях руки составляют со спиной прямую линию. Не отклоняться вперед, но отклонять грудь насколько возможно назад, дышать нормально.

Вдохнуть, выпрямить ноги, вернуться в исходную позицию.
http://cs605528.vk.me/v605528884/7743/RsWN9ZFEYBU.jpghttp://cs605528.vk.me/v605528884/774a/sFPdDubA_zU.jpghttp://cs605528.vk.me/v605528884/7751/0ZYffltF3oc.jpghttp://cs605528.vk.me/v605528884/775a/3ALXG2ji5vA.jpghttp://cs605528.vk.me/v605528884/7761/vG-0nqfqrs0.jpg

http://rutube.ru/video/284c3aaf61cd2...3422/?ref=logo (http://rutube.ru/video/284c3aaf61cd25aa0c5b853092c53422/?ref=logo)
Гиревая школа Павла Цацулина. www.kachi.ru (http://www.kachi.ru)

РУССКОЕ СУПЕРУПРАЖНЕНИЕ – I
#суперупражнение (http://vk.com/feed?section=search&q=%23%D1%81%D1%83%D0%BF%D0%B5%D1%80%D1%83%D0%BF%D1 %80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5)

Вторым этапом подготовки к выполнению суперупражнения я вляется совершенное выполнение упражнения №14 в системе А.К. Анохина, аналогичного упражнения в системе И.Прошека или упражнения типа “Кулаки в зевлю” из Хаду.

Смысл этих упражнений заключается в выработке способности к координации напряжения мышц пресса и рук.

УПРАЖНЕНИЕ 14

Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях.

Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперед, одновременно согните руки в локтях и напрягите бицепсы.

Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах как можно дальше назад, одновременно напрягая спину, имитируя отодвигание назад тяжести.

Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, выпрямляясь — вдох.
http://cs605528.vk.me/v605528884/7a23/1fNQTzvdDs4.jpghttp://cs605528.vk.me/v605528884/7a31/9TEKVAmfEDE.jpghttp://cs605528.vk.me/v605528884/7a3b/G1YqMKNdeR4.jpg




РУССКОЕ СУПЕРУПРАЖНЕНИЕ – III
#суперупражнение (http://vk.com/feed?section=search&q=%23%D1%81%D1%83%D0%BF%D0%B5%D1%80%D1%83%D0%BF%D1 %80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5)

К практике суперупражнения переходят после того, как полностью освоены различные виды отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и подъемов ног в висе на перекладине и скручиваний лежа на полу.

Суперупражнение объединяет все перечисленные выше упражнения воедино. В результате чего мы получаем экономию времени и фантастическую координацию мышц.

Существует много вариантов выполнения суперупражнения – сидя, стоя в стойках, под разными углами приложения усилий. Начинают его выполнение в положении сидя, а затем в трех стойках – “стульчик”, “всадник”, “уткатасана”. Менется также и направление приложения сил – давление происходит вперед или сверху вниз.

В общем, следует начать выполнять суперупражнение и через некоторое время вы сами выработаете десятки вариантов его исполнения.

Принцип выполнения упражнения заключается в самосопротивлении мышц груди+разгибателей рук и пресса+ног. Вот некоторые примеры:

Суперупражнения Леонова.

Суперупражнения с акцентом на мышцы груди.

Исходное положение: сядьте на стул, скамью или на колени и ягодицы. Обхватите колени кистями. Колени вместе, локти прижаты к бокам. Наклонитесь до предела вперед и напрягите мышцы груди.

Исполнение: сопротивляясь корпусом с акцентом на пресс, разгибайте руки. Отталкивайтесь от коленей, направляя силу рук вперед (1б). В конечной фазе, не снимая напряжения с мышц груди, сведите плечи внутрь-вниз обеспечивая максимальное сокращение грудных мышц (1в). Возвращаемся в исходное положение с акцентом на сокращение мышц пресса, грудь и трицепс оказывают уступающее сопротивление.

По функциональности упражнение схоже с жимом штанги с груди из положения лежа. 5 подходов по 10 повторений в каждом.

Суперупражнение с акцентом на трицепсы.

Исходное положение: сядьте на скамью или стул, наклонитесь вперед максимально сгибая руки в локтях. Колени вместе. Кулаками упритесь в верхние их части и давите вниз (8а).

Исполнение: преодолевая сопротивление корпуса разгибайте полностью руки в локтях (8б). Затем возвращаемся в исходное положение с акцентом на пресс, трицепсы и грудь оказывают уступающее спротивление. 5 подходов по 10 повторений.

Суперупражнение Шлахтера.

Исходное положение – сидя на стуле с просторно разведёнными ногами. Запястья располагаются на коленях, спина распрямлена.

Наклоняйте спину практически до прикосновения грудью коленей, проявляя себе сопротивление руками. Помните о беспрепятственном реверсе!

Распрямляйте спину и напрягайте свой пресс, через несколько упражнений вы почувствуете, как каменеет ваш пресс. Делайте это упражнение по 3 подхода по 50 раз.

Суперупражнение Фохтина (в последней книге называется “Гриб”) выполняется из стойки типа “Уткатасана” и имитирует отжимание от упора, пресс+ноги оказывают сопротивление рукам+грудь и наоборот.

Мы рекомендуем выполнять все эти упражнения и аналогичные им в трех стойках – “стульчик”, “всадник”, “уткатасана”.

Кроме того, это упражнение можно выполнять и в изометрическом варианте, как например в варианте Фохтина. А также с разной скоростью, что особенно важно для рукопашникам, которым это упражнение может заменить отжимания и упражнения на пресс.
http://cs605528.vk.me/v605528884/7ede/ENi-IQFHBTA.jpghttp://cs605528.vk.me/v605528884/7ee5/qeAzfETB4h0.jpghttp://cs605528.vk.me/v605528884/7eeb/QP-KoZiskMI.jpghttp://cs605528.vk.me/v605528884/7ef2/Cj6uxVursmM.jpghttp://cs605528.vk.me/v605528884/7f02/Jf9uA_yD2uw.jpg


игрища и упражнения славян Русские народные игры.

Для развития силы и ловкости можно заниматься народными играми.

"Хоровод" (казачий вариант).

Водящий становится в центр, остальные участники образуют вокруг него круг, сцепляя руки. Стоящий в центре задает движение, показывая руки и телом направление, все идут в ту же сторону. Тут существует 4 направления движения:

-влево;
-вправо;
-вперед;
-назад.

Движения влево и вправо водящий указывает двигаясь в ту же сторону и сопровождая движение соответствующей рукой, а движения вперед и назад махами рук вверх и вниз соответственно.

Двигаясь влево и вправо участники произносят "ху", вперед "о-о-о" с разгоранием, назад "о-о-о" с затуханием.

«Сковорода».

Все играющие встают в круг и берутся за руки. Тогда можно обозначить на площадке размеры «сковороды» - нарисованного или начерченного круга несколько меньшего размера, чем образованный взявшимися за руки игроками. После команды «Побежали!» (которую подают играющие по очереди или хором) все играющие начинают передвигаться по кругу по часовой стрелке - по солнышку. Затем следует команда: «Тяни!». После этого сигнала каждый играющий старается затянуть соседей в центр круга – «на сковороду». При этом все внимательно следят друг за другом. Тот, кто хотя бы одной ногой заступит за черту – «поджарится» - или расцепит правую руку, должен покинуть круг. Игра продолжается до трех или даже до двух победителей. Игра при этом переходит в простое перетягивание через круг, что является одним из традиционных видов игрового противоборства и было широко распространено в традиционной игровой культуре.

«Всадники», «бой всадников», «конный» бой».

Все играющие делятся на пары. В каждой паре, согласно жребию, один должен изображать коня, а другой наездника. Играющие, изображающие коней, нагибаются, согнувши колена и упершись в них руками, а всадники садятся на них верхом.

"Собачий бой", "Крокодилий бой".

Все играющие делятся на пары. В каждой паре один участник становится на руки, а второй берёт его за ноги. После этого устраивается борьба. Задача борьбы сбить противника, стоящего на руках, на землю. Существует вариант без напарника.

"Петушиный бой".

На земле чертится круг, или веревкой обозначается граница, через которую нельзя будет переступать. Игроки встают друг напротив друга на одной ноге, другую ногу отводят назад и держат рукой за голень. Необходимо вытолкнуть противника за круг или веревку, не опуская вторую ногу на землю. Толкать можно только плечом или грудью.

"Китоврас".

Игра с напарником. Один принимает упор лежа, кладет ноги на уровень таза напарника и соединяет за спиной. Далее напарник поднимает первого. Необходимо сбить на землю вторую пару - китовраса.

"Волот".

Напарники встают спиной к спине и соединяют руки в локтях. Необходимо повалить соперников на землю.
Эта игра может выполняться команда на команду или против китовраса.

"Перетягивание кулаков".

Это русский вариант армрестлинга.


Русские отжимания.

"Ящерный шаг" (более позднее название "крокодил").

Из упора лежа согнуть руки так, чтобы угол между ними составлять 90 градусов. Далее начинаем передвижение в таком положении вперед-назад, влево-вправо и по кругу. Положения рук тут 2:

- локти в стороны;
- локти назад.

"Лягушка".

Исходное положение тоже, что и в предыдущем упражнении. Отличие заключается в том, что тут выполняются прыжки.

"Собачка".

Из упора лежа поднять левую руку и правую ногу, затем наоборот. Совершая такие подъемы передвигаемся.

"Утка".

Из упора лежа опуститься в упор лежа на локтях. Попеременно выпрямляем и опускаем руки.

"Селезень".

Тоже самое, но двумя руками.

"Свеча".

Выполняется в стойке на руках, напарник держит ноги. Опускаться на предплечья и подниматься.

"Качели".

Напарник вытягивает руки вперед, параллельно полу. Опираясь ладонями в его руки, и опустив тело до угла с пором отжиматься.

"Падающий ящер".

Делаем выпад вперед. Далее ставим обе руки со внутренней стороны стоящей впереди ноги и начинаем отжиматься. Варианты:

- обе руки на полу;
- одна рука захватывает голень, другая на полу.

"Спящий ящер".

Опускаемся ниже. Передняя нога согнута в колене, пятка направлена к тазу, задняя прямая. Захватив переднюю ногу руками (одна на колене, другая на голени), начинаем волнообразные отжимания.

"Просыпающийся ящер".

Упражнение похоже на предыдущее за исключением того, что нога, находящаяся впереди касается пола внутренней стороной.

"Отжимания с восьмерками".

Из упора лежа сгибаем руки наполовину в локтях и начинаем рисовать руками восьмерки.

"Волновые отжимания".

Отжимания похожи на обычные за исключением того, что при выпрямлении рук совершаются волновые движения.

Следующие отжимания не буду описывать, а прикреплю фото с основными положениями. Эти положения можно совмещать, переходя из одного в другое.

Все эти отжимания были взяты из казачьей гимнастики "подвал" , славянских "веи" и "яриги".
http://cs605528.vk.me/v605528753/5944/yDmqTXEVh0s.jpg




Крокодил есть у Кадочникова, лягушка тоже, собачка у Жукова в Белояре вроде во 2 или 3 фильме, падающий, спящий и просыпающийся ящер есть в книге Шатунова по здраве, отжимания по восьмеркам в фильме по волновым движениям системы спецназ, волновые на бузе используют, утка и селезень тоже есть в видео спецназа, но с другими названиями, свеча есть в фильме по казачьему спасу, который я тут прикреплю, а качелей нет нигде19:41
http://cs528123.vk.me/u105407753/video/l_549de25b.jpg (http://vk.com/video-55970067_167699164?list=daf98d71ee1ecaa7b9)

http://vk.com/club19934527

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://my.mail.ru/inbox/vasilenkova/video/1455/1459.html
http://my.mail.ru/bk/voron1/video/357/430.html


Комплекс изометрической гимнастики (поясничный отдел позвоночника). (http://my.mail.ru/inbox/vasilenkova/video/1455/1457.html)
LYUDMILAVITA . (http://my.mail.ru/inbox/vasilenkova/)
1 113 просмотров, 16 февраля 2013


30:09 (http://my.mail.ru/inbox/vasilenkova/video/1455/1458.html) Комплекс изометрической гимнастики (грудной отдел позвоночника). (http://my.mail.ru/inbox/vasilenkova/video/1455/1458.html)
LYUDMILAVITA . (http://my.mail.ru/inbox/vasilenkova/)
934 просмотра, 16 февраля 2013


27:22 (http://my.mail.ru/inbox/vasilenkova/video/1455/1460.html) Комплекс изометрической гимнастики (шейный отдел позвоночника). (http://my.mail.ru/inbox/vasilenkova/video/1455/1460.html)
LYUDMILAVITA . (http://my.mail.ru/inbox/vasilenkova/)
1 725 просмотров, 16 февраля 2013

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.youtube.com/watch?v=0SqxoFt0JGE
http://www.youtube.com/watch?v=y2y45WzaBe4
http://www.youtube.com/watch?v=Vh7AhbabFio

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Статичекие упражнения Засса (Железного Самсона)

«Некоторые люди с тонкими ногами сильнее, чем люди с толстыми, – Почему? Потому что сила лежит в сухожилиях, в тех невидимых твердых тканях, которые уступают по плотности только костям. Без сухожилий человек превратился бы в студень. Но сухожилия надо тренировать. На моем опыте можно убедиться, что не обязательно крупный мужчина должен быть сильным, а человек скромного сложения – обязательно слабым.

СУХОЖИЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ЗАССА
Я не верю в большие мускулы, если рядом с ними нет настоящей большой силы сухожилий. Можно видеть энтузиастов физической культуры, обладающих довольно большими мускулами. Но какой от них прок, если отсутствует мощная основа – развитые сухожилия. Они не могут полностью использовать силу своих мышц в момент действительного испытания силы. И поэтому их сила – только иллюзия.

Сухожилия же лучше всего увеличивают свою крепость, когда их мощь прилагается к какому-либо почти неподвижному предмету. Они становятся сильнее от сопротивления, чем от движения».
Александр Засс, или Железный Самсон, создал гениальную систему развития силы.

Здесь представляется опорная часть его системы: развитие сухожильной силы.

"Я никогда не стремился к большим мышцам, считая, что главное - это крепкие сухожилия, сила воли и умение управлять своими мышцами. Когда я стал выступать в цирке как атлет, у меня были бицепсы всего в 38 сантиметров. Но публике вид нужен, и мне пришлось их увеличить до 42 сантиметров за счет упражнений с гантелями и упражнений на самосопротивление” (из письма Юрию Шапошникову).

"Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот не является признаком хорошего пищеварения".

Александр Засс с помощью сухожильных упражнений достиг феноменальной плотности силы. Невысокий, весом 66 кг в начале своей борцовско-атлетической карьеры он своими подвигами вызвал замешательство у зрителей: побеждал огромных противников, рвал цепи и подковы, завязывал бантом металлические прутья, удерживал рвущихся в разные стороны лошадей... Из-за этого замешательства и пришлось Зассу поднабрать мышечной массы, чтобы избавить зрителей от подозрений в обмане. Тем не менее: в течение всей цирковой карьеры его вес никогда не превышал 80 кг.

Сухожильные упражнения в общем-то известны издревле. Народные силачи поднимали и переносили огромные камни и больших животных, упражнялись в сгибании-разгибании металлических прутов и подков, тащили за собой деревья-лодки-подводы, удерживали рвущихся быков и лошадей... В древнем Риме атлеты облачались в железные одеяния весом в 200-300-400 кг и так поднимались на помосты...
Но именно Зассу первым посчастливилось распознать в феномене систему и представить ее миру.

Это произошло в 1924 году.
«Надо развивать то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не объем мышц».
В начале 60-х годов наивные американцы переоткрыли эффект Засса, наименовав эти упражнения изометрическими и статическими. С тех пор сухожильные упражнения вошли в активную спортивную практику: для развития силы, для преодоления мертвых точек, для формирования новых траекторий силовых движений. Но здесь они остаются отдельными разрозненными упражнениями. А ведь система уже есть!

Увы. Авторитеты спорта и науки предпочитают держать этот факт в тени и - как следствие - вынуждены морочить обывателей. Ведь сухожильная система феноменальна во многих отношениях: ее можно практиковать при минимуме места-снарядов-времени и с превосходным эффектом. Не случайно цирковые силачи современности - Геннадий Иванов и Иван Шутов - в основу развития силы положили именно систему Засса.

Поэтому экспертам приходится искать на солнце пятна. То объявят что изометрия-натуживания вредны для сердца-сосудов-нервов, особенно неподготовленных как у молодежи или любителей (это неправда); то расскажут как динамический тренинг (сложный!) превзошел изометрический (простой!); то помянут про потенциально всевозможные разрывы микро и побольше в мышечных тканях и другие неисправимые опасности максимальных напрягов.

Другой способ: смешать понятия. Дескать это то же, что и волевая гимнастика Анохина. А вот вам хороший домашний комплекс изометрии без снарядов. Только 4-6 секунды и лишь через год можно увеличить время напряжения до 8 секунд. А 12 секунд и более - это прямая угроза здоровью. Прислушивайтесь к себе: заболит голова - немедленно бросайте это гиблое дело. Напрягайтесь только на вдохе.

Тренироваться не более 15 минут!
Обыное дело - все наоборот. Настоящим пятном является новейшая история изометрии. В начале 60-х Боб Хоффман организовал выпуск чудодейственных силовых рам для изометрических занятий и в своем журнале "Сила и Здоровье" вовсю разрекламировал крутые достижения Билла Марча и Луи Рике, которые за полгода прибавили в многоборье несколько сотен фунтов. Многие добились приличного прогресса, но повторить фантастический прорыв Марча и Рике никому не удавалось. И вот наконец выяснилось, что есть и другая причина их взлета - это стероиды. Скандал попутно и надолго подпортил репутацию изометрии.

Тем не менее: это был первый масштабный эксперимент. Оборудования было навалом и через несколько лет научное исследование 175 атлетов занимавшихся изометрией показало средний еженедельный 5% рост силовых показателей. Во как!
Именно в это время изометрия прочно входит в спортивную практику мирового уровня, но остается при этом узконаправленной, скучной и далекой от простых любителей.

А ведь как просто могло бы быть: если переиздать 2 оригинальные книги Александра Засса + книгу "Удивительный Засс" 1925 года, если показать как действуют именно цепные напряжения - сами по себе и в системе, если все же учесть новый опыт "в пользу" системы Засса.
А пока ответим на возражения и путанки:
• В систему Засса входят и динамические упражнения с мешком. И судя по всему новейшие откровения гуриев бодибилдинг а потихонечку приближаются к системе Засса. С другой строны, прогресс вещь объективная и у них тоже есть чем улучшить-подновить систему Засса.
• Сложный сухожильный тренинг включает не только статику, но и "прокачку" напрягом всего суставного объема. То есть развитие сухожильной пружины, развитие связи сухожилий с суставом и с мышцой, распространение сухожильной плотности силы на весь двигательный объем движения, развитие сопутствующих равновесий-регуляций-управлений. И естественно использовать различные режимы тренировки сухожилий: например, упоры, таскание тяжестей, стояние "столбом" или "всадником" или просто так, держание корпусом поднимаемо-опускаемой штанги... разогрев, мобилизация, максимум...
• Опасность натуживаний для здоровья прямо связана с нарушениями энергетических и физиологических режимов: это в первую очередь нервное и неправильное дыхание, далее - нарушение процессов оперативного и длинного восстановления, наконец - это практика узкого-частного использования ведущая к перекосам общего энергообмена. Можно воспроизвести все эти синдромы и без изометрии - в любой деятельности, а в спорте тем более.
• Гимнастика Анохина живет по соседству и часть ее упражнений может весьма удачно дополнить сухожильную гимнастику. Но!! - волевая гимнастика - это мышечная гимнастика. Ее ближайшие родственники - гимнастика Гермеса, хатха-йога, стрэтчинг.
• Впрочем прямой близкий родственник все же появился. Это автономная гимнастика Владимира Фохтина, гимнастика самосопротивлений. Ей тоже несладко с экспертами: то объявят ее гимнастикой Анохина, то очертят полезность задачами тонизирования обывателей или временным средством для командировок, то вспомнят о опасностях изометрических упражнений. Действительно: гимнастика Фохтина развивает сухожилия, развивает суставы, развивает мышцы. При этом требует минимум места и совершенно никаких снарядов. Правда автор пошел на поводу у экспертов и несколько переусложнил стартовый курс до 88!!! упражнений. Дело даже не в количестве - это полная система, проблема в структуре подачи этих упражнений. Плюс автор старательно дистанировал свою гимнастику от изометрии и от самонапрягов-потягушек. А ведь по сути Фохтин сделал следующий шаг в развитии атлетизма и сухожильной гимнастики.
• Про 6-секундный режим, в котором максимальное усилие составляет 2-3 секунды. К сожалению, я не знаю мнения об этом самого Засса.

Но вот что известно:
а) Засс в тюрьме практиковал 15-20 секундные напряги, следовательно в нормальных условиях и при нормальном питании он мог использовать и минутные напряжения.
б) В первые 6-8 секунд сгорает запас АТФ, затем в дело идет гликоген и на 40-х секундах зажигается жир. Проблема в том, что изометрический способ расходования и восстановления энергии входит в конфликт с аэробным динамическим способом. В общем, если ничего не менять, то действительно приходится выбирать "либо-либо". Если выбирать изометрию, то естественно выявляются 4 режима напрягов: 6 секунд, 15-20 секунд, 1 минута, 3-6 минут. Но их еще следует пробудить, подлечить, развить... Иначе очень легко перетренироваться и попасть в вязкую яму дистресса.
Сухожильная система развития силы с помощью цепей оригинально свежа и по сей день. Система Засса позволяет быстро наращивать силу, упрочает связки и сухожилия, формируя задел для естественного развития мышц.

Замечание для женщин: правильное выполнение сухожильной гимнастики не увеличивает объем мышц, не увеличивает вен, включает в общий энергообмен подкожный жир (способствует рассасыванию и улучшению кожи), улучшает характер и способность постоять за себя. Правда придется проявить вкус и сообразительность в подборе упражнений.

Сухожильные упражнения можно выполнять с помощью разных снарядов - металлического прута, цепей, толстого шнура, деревянной палки. Можно использовать мебель, стены, дверной проем. Попытайтесь согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, сжать палку, приподнять дверной косяк: напрягаются мышцы, сухожилия, все тело вовлечено в силовую звенящую волну, дозревает в максимум плотности... и плавно возвращается назад, в покой. Повторяя эти пробы несколько раз мы развиваем и уплотняем силовую волну и вместе с ней силу всего тела.

Правила сухожильной гиманастики
• ваш предмет - это ваше тело, поэтому не рвите цепь - просто создавайте плотную телесную волну, цепь порвется сама
• дышите спокойно, не напрягая дыхание при усилии, упражняйтесь на фоне спокойного дыхания
• силовая волна должна охватывать все тело, от подошв до рабочего снаряда; при этом как бы вжимайтесь телом в усилие - это позволит увеличить объем связи мышцы-сухожилий-сустава
• волна должна быть хорошей: плавно-упругий вход, усиление без разрывов до довольного максимума плотности, плавно-спокойный выход
• развивайте природную силу добродушия: минус нервы, минус результат, минус дыхание, плюс объемная телесная волна - так вы избежите всех "опасностей", включая головную боль и выступание вен
• напрягли силу - отпустили, слушаем восстановление силы с наваром; навар - это новая энергия, вам ее осознать нечем, поэтому ориентируемся на восстановление + ощущение неопределенности, сопровождающее приход силы
• выполняем упражнение 1-5 раз со стандартными паузами от 30 до 90 секунд; при более мощных усилиях возможно понадобятся более длинные паузы от 3-5 до 10 минут (поэкспериментируйте)
• если дыхание углубляется, сердце заколотилось, силовая волна рвется или проявляет телесный дискомфорт — значит необходимо остановится и успокоится, уменьшить усилие, промассировать-прочувствовать дискомфорт ласковой волной
• не спешите, пусть общая длительность, величина усилия и длительность максимума развиваются естественно; начните с коротких 2-5 секундных напряжений, а в более длинные входите поплавнее
• в тонизирующем-ежедневном режиме выберите 5-8 любимых упражнений и выполняйте их в 1-3 напряга с усилием в 60-90-75% (примерно)
• силовая полная тренировка должна совершаться не более 2 раз в неделю и занимать не более часа; здесь для 5 повторов можно ориентироваться на следующие усилия - 75-90-95-90-75% от довольного максимума
• ежедневные напряги лучше сочетать с настройкой на день или задачу, силовые тренировки лучше настраивать на образ недели или цели
Один раз в неделю, в конце силовой тренировки советую выполнить тонический тест: минутный растяг палки-цепи-полотенца, опущенными вниз руками, с усилием в 95%. После растяга слушайте руки: если мышцы здоровые, то руки поднимутся сами в стороны-вверх и некоторое время там попарят (сбоку или вверху). Величина этого времени - величина тонической активности - укажет вам ваш недельный прогресс не только в силе, но и в ее качестве. Если прогресса нет, то значит вы делаете что-то не так: не высыпаетесь, переедаете, беспокоитесь, перегораете в делах, не успели восстановится после предыдущей тренировки, загнали себя на этой тренировке. Если ваша тоническая активность меньше минуты, будьте вдвойне аккуратны с перенапряжениями. Если ваша тоническая активность выше 1,5 минут, значит вас можно поздравить: вы все делаете правильно и качественный прогресс в силе вам обеспечен.
Сухожильные упражнения с цепями
Оригинальная система Железного Самсона состоит из упражнений с использованием цепей. К цепям прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецепляются, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. Для упора ног к концам цепи прикрепляются ременные петли. То есть для начала занятий вам необходимо приобрести 2 цепи длиною от пола до вашей вытянутой вверх руки и смастерить 2 ручки для рук и 2 петли для ног.
Цепи продаются в хозяйственных магазинах.
Ручки можно сделать так: взять два отрезка трубы удобной толщины и продеть в них проволоку (или трос), загнутую на соединении в крючок. Петли для ног очень важны, так как обеспечивают удобство самых мощных напряжений тела (например в позе атланта). Поспрашивайте знакомых дам на предмет старых сумочек, попробуйте использовать брезент или материал для баулов. Но сначала поэкспериментируйте с тканью: наступите ногой и тягайте ее концы вверх: оцените толщину, ширину, удобство петли. Можно использовать петли вкупе с тапочками.
Представляемые упражнения собраны из двух статей Юрия Шапошникова, племянника Александра Засса. Спасибо.
В исходном положении цепь должна быть натянута.
Соблюдайте правила сухожильной гимнастики.
https://pp.vk.me/c630828/v630828336/18361/FblRkuRL5ME.jpg

https://pp.vk.me/c630828/v630828272/1a758/VNVQkxHQy9c.jpg

https://pp.vk.me/c630828/v630828234/15d46/bX4ltZvVumE.jpg

https://pp.vk.me/c630828/v630828842/17866/PVNLp1sM19o.jpg

https://pp.vk.me/c630828/v630828682/1d714/yXfD9YuNcpc.jpg

https://pp.vk.me/c630828/v630828798/1a7af/4jnHRZcbIU4.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://www.youtube.com/watch?v=gW3dPBdsX7Y

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

АВТОНОМНАЯ ГИМНАСТИКА ФОХТИНА ДЛЯ МЫШЦ КИСТЕЙ И ПАЛЬЦЕВ.

Пальцы рук - тонкий и вместе с тем мощный инструмент в практической деятельности человека и разнообразных жанрах искусства. Хорошо развитая кисть и сильные пальцы нужны и во многих видах спорта: спортивной гимнастике, всех видах борьбы, тяжелой атлетике и др.

Сила пальцев рук зависит от степени тренированности мышц-сгибателей. Как показано на рис. 1а, для их нагружения нужно взяться пальцем одной рукой за большой палец другой, которую используем как неподвижную с опору Теперь с силой (Р) отогнем палец, преодолевая сопротивление (R) опорной руки.

Таким же образом поочередно нагрузим остальные пальцы, а затем те же упражнения проделаем для пальцев другой руки. Упражнение можно выполнять также, одновременно захватив четырьмя пальцами большой палец другой руки (4б). Большой палец каждой руки проработать отдельно.
Выполняя упражнение, первые сгибания пальцев проводить в легком разминочном режиме, усиливая мышечное напряжение в последующих повторах. Это правило относится и к выполнению всех других упражнений.

Для тренировки разгибателей пальцев используем в качестве опоры раскрытую ладонь с выпрямленными и соединенными вместе пальцами. Упираясь в ладонь (или пальцы) слегка согнутым пальцем другой руки (1в) с силой выпрямить его, сохраняя нажим руками во встречном направлении. Это упражнение можно выполнять и одновременно для четырех пальцев (1г).

Тренировку сгибателей и разгибателей кисти проводим по схемам, показанным на рис. 2.

Кисть сжать в кулак. Повернуть се до предела к себе, преодолевая сопротивление, создаваемое кистью другой руки. Выполнить поочередно приведение (2а) и отведение кистей (2б) с соответствующим положением руки, которой создают сопротивление.

Более полное комплексное нагружение мышц, "управляющих” движением кисти, показано на рис. 2в (исходное положение) и 2г. Обхватив пальцами верхней руки согнутую в кулак кисть другой руки, вращать эту кисть. При этом руками создают нажим во встречном направлении (R).

В.Г. Фохтин, "Автономная гимнастика"
https://cs7052.userapi.com/c637919/v637919872/52ec2/CS90pLO3Ezw.jpg
https://pp.userapi.com/c637919/v637919872/52ec9/cP5PDE4pfjk.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Эксперимент в цифрах. Противоречие с изометрической системой Александра Засса

Друзья, подвожу итоги 3-й недели исследования того как медленные тренировки влияют на силовые показатели. Речь идет об отжиманиях. Я каждый день делаю медленные отжимания (8 секунд на каждую фазу без пауз) до отказа по 4 подхода. Что получилось в итоге? Об этом я расскажу в этой статье, и пара слов об системе Александра Засса.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1926321/pub_5de0eaa6da3dee72a8313469_5df761a8fe289100b094e 789/scale_1200

График - отжимания 3 недели.На графике изображены кривые трех недельных замеров. Я предполагаю, что кривые в идеале должны быть ровными, а не зигзагообразными. На моем графике определенно видно, что темп в 2 секунды выделяется в большую сторону, что говорит о том, что силы в данном случае расходуются эффективнее чем при темпе в 1 секунду.
Возможно, при темпе в 1 сек, я достигаю отказа быстрее чем должен по идее. Почему так, я пока не берусь судить, но факт на лицо.
Теперь, что касается эффективности медленных отжиманий. По графику плохо видно тенденцию, но из таблицы видно, что значительный прирост эффективности по-прежнему пропорционален увеличению темпа.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1857933/pub_5de0eaa6da3dee72a8313469_5df761af04af1f00b2d5e 235/scale_1200

Таблица - отжимания 3 недели.Если говорить о процентах, то прирост повторений при 8 секундах на каждую фазу составляет уже 60%, в то время как максимальны быстрый темп имеет всего 11% прироста повторений.
Вроде все логично - медленно тренируешься, получаешь прогресс в медленных повторениях. Значит быстрые тренировки должны давать прогресс в быстрых повторениях.Но еще не проверял быстрые тренировки, чтобы делать такое однозначное утверждение. Поэтому это всего лишь предположение. Сейчас я закрою 4-ю неделю медленных тренировок и начну делать быстрые. Затем сравню результаты.
Противоречие с системой Александра Засса

Я по прежнему предполагаю, что медленные упражнения увеличивают мышечную силу, а быстрые - сухожильную. Поэтому я и наблюдаю пропорциональную прогрессию на своих графиках в сторону медленных повторений.
Но в таком случае есть противоречие с изометрическими упражнениями Александра Засса, которые еще называют сухожильными. Принцип этих упражнений можно свести к тому, что мы делаем упражнение очень и очень медленно.
В таком случае мой график ушел бы в бесконечность вправо и судя по изложенной моей логике это есть идеальное упражнение для мышц, но не сухожилий. хотя конечно сухожилия участвуют в данной работе как и другие части тела! Вот такое противоречие с системой Засса...
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1889358/pub_5de0eaa6da3dee72a8313469_5df7781d06cc4600b0c11 dff/scale_1200

Мышечная масса против жилистостиВероятно, это противоречие лишь на первый взгляд кажется очевидным. Я надеюсь, что дальнейшее исследование поможет разобраться, почему изометрические упражнения Засса называют сухожильными, т.е. как они влияют на сухожилия и как в меньшей степени на мышцы.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://gorodokboxing.com/priemy-i-uprazhneniya/razvivaem-silu-v-kratchajshie-sroki-izometriya-zheleznogo-samsona/?utm_referrer=https%3A%2F%2Fzen.yandex.com

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://zen.yandex.ru/media/spas/palka-kak-trenajer-5ea5531767003504eddcaee1
с разминки.Разминка нужна, ее задача заключается в разогреве мышц и придание им эластичности, для избежания травматизма. Сразу хочу обратить внимание на два ключевых действия, которые присутствуют во всех упражнениях – это растягивание (руки разводятся) и сжатие (руки сводятся)палки!
Начнем:



Берем палку в руки и пытаемся ее растянуть (плотный хват обязателен), сначала делаем все медленно, постепенно увеличивая амплитуду, затем начинаем сводить руки, максимально сжимая палку!
Тоже упражнение, но делаем все быстрыми и короткими рывками по 15-20 раз, тоже на сжатие – 15-20 раз.
Сдавливаем двумя руками палку, хват узкий – и начинаем смещать ее в горизонтальной плоскости до крайних положений вправо и влево, затем, удерживая палку за концы, повторяем упражнение.
Делаем круговое движения от себя, на себя, не забывая палку сильно сдавливать, чередуя, хваты (узкий, широкий)
Используя, различные хваты двумя руками, произвольно вращаем палку в трех плоскостях: 3-4 минуты будет достаточно, чтобы почувствовать, разогрев мышц.

Теперь начинаются потягивания, как с использованием палки, так и без нее:



Сжав торцы палки, начинаем делать рывки вперед. Прилагаемое усилие, контролируем сами: от постоянно напряжения, до расслабления в начальной фазе и напряжения на конечном этапе.
Рывки на себя, т.е. вытягиваем палку вперед «растягиваем» ее (хваты различные) и двигаем к себе (рывки, как быстрые, так и медленные).
Потягивание – упражнение говорит само за себя: давим на торцы палки и максимально вкладывая силу, поднимаем палку вверх, потом вниз – 10 раз, затем тоже самое, но опускаем палку за голову -10 раз.

Количество подходов и повторов в упражнениях варьируется по собственному физическому состоянию.



Для укрепления кистей – руки согнуты в локтях, палка в руках, создаем постоянное давление, сжимая палку, стараясь свести кулаки вместе, затем наоборот – развести, и начинаем сгибать кисть и поднимать ее вверх.
Пытаемся сломать палку используя, различные хваты, затем тоже делаем пальцами.

https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1857933/pub_5ea5531767003504eddcaee1_5ea8465891b3cc146bf36 ad7/scale_1200

Теперь непосредственно ударные отработки:



Положение палки в руке: правый кулак смотрит ладонью к челюсти, левый наоборот, вперед, палка жестко сжимается и получается стандартная рукопашная стойка, т.е. левая рука ближе к левому плечу, правая рука защищает челюсть.

Используя все те же принципы: сдавливания и растяжения, начинаем наносить удары руками (прямой, апперкот, боковой, косой и т.д.) сначала с левой руки, потом с правой руки, тем самым создавая предпосылки для нанесения коротких ударов в ближнем бою.


Выполняем предыдущее упражнение, только стараясь менять уровень, сначала одной рукой (удар левой рукой вверх, потом вниз), тоже с правой руки, а потом, уже комбинируя, т.е. левой – вверх, правой вниз и наоборот, стараемся выполнить все типы ударов.
Теперь переходим к работе в плоскостях: используем узкий и широкий хват палки, начинаем наносить удары в горизонтальной плоскости, не забывая давить руками навстречу друг другу – и так по 20 раз, затем по вертикали, используя те же комбинации, как на сжатии, так и на растяжении.
Используя вертикальную плоскость и диагонали, начинаем отрабатывать удары под 45 градусов вверх и вниз, сохраняя требования к принципам сжатия и растягивания.

Сделав по одному подходу и по 20-30 раз повторений, к концу первой недели, вы сами почувствуете, что удары стали жестче и сильнее.
Вторая неделя характеризуется использованием тех же комбинаций и условий, но уже НА ШАГ, на ДВА ШАГА, т.е. сделав шаг – наносятся два удара!
Еще раз хочу заострить внимание на том, что обязательно должны присутствовать сдавливающие и растягивающие усилия, которые помогают выработать жесткость и силу удара.
В конце каждого упражнения рекомендуем немного скоростных проработок на снятие излишнего напряжения в мышцах.
Попутно, в конце тренировки, используем палку для накатки голеней... если уж такие гурманы!
https://www.youtube.com/watch?v=I8sBClyu_xA&feature=emb_logo
https://www.youtube.com/watch?v=0jklQWgdpl0&feature=emb_logo

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://zen.yandex.ru/media/id/5dc1ae445ba2b500ae6b9c2c/izometricheskie-uprajneniia-fakty-o-kotoryh-malo-kto-znaet-5eb1814a9f27d24aaa492d33

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Изометрические упражнения - факты, о которых мало кто знает!

24 мая
26 тыс. дочитываний
1,5 мин.
35 тыс. просмотров. Уникальные посетители страницы.
26 тыс. дочитываний, 76%. Пользователи, дочитавшие до конца.
1,5 мин. Среднее время дочитывания публикации.




Вы знаете, кто такой Александр Засс? Это - один из величайших силачей старой школы. На глазах тысяч восхищённых он сгибал подковы, железные прутья и проделывал другие силовые трюки, не обладая значительными "габаритами".
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/3384370/pub_5eb1814a9f27d24aaa492d33_5eb18b576cedb24024835 4c4/scale_1200

Александр ЗассИменно он первым пропагандировал изометрические упражнения как метод развития нечеловеческой силы. Но действительно ли они имеют такой эффект? Сегодня поговорим об этом.
Для начала, в чем суть таких упражнений? Когда ваша мышца сокращается или удлиняется, она создает момент вращения вокруг сустава, который приводит к движению прикрепленных к ней костей (или кости).
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1579004/pub_5eb1814a9f27d24aaa492d33_5eb18c014a86b34acfd5c ba4/scale_1200

В изометрических упражнениях мышца создает усилие, не изменяя своей длины. То есть, она вроде как напрягается, а движения нет. Отчасти поэтому такие упражнения (сокращения) получили название "статические".
Давайте поговорим о преимуществах и недостатках этих упражнений.
1) Изометрическая нагрузка поможет "обойти" болезненные места.

Например, у вас есть травма и вы знаете, в каком положении она вызывает дискомфорт. Удержание нагрузки позволит вам не раздражать "больное место".
2. Увеличение толщины сухожилий (https://www.researchgate.net/publication/329881153_Isometric_training_and_long-term_adaptations_Effects_of_muscle_length_intensit y_and_intent_A_systematic_review)

Только нужно использовать веса в диапазоне 70-100% от 1 ПМ (веса, с которыми вы можете выполнить упражнения 1-10 раз). Если отягощение легче, это будет иметь слабый, либо не иметь эффекта вообще.
3. Легкость в применении

Для большинства статических упражнений не требуется солидная экипировка, вроде штанги и гантелей. Если у вас есть стена, полотенце и интернет (у кого их нет?) вы получаете доступ к огромному количеству статических упражнений.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1712630/pub_5eb1814a9f27d24aaa492d33_5eb193b47386957c8ac86 631/scale_1200

4. Улучшение показателей кровяного давления

Как бы странно это не казалось, статические удержания положительно влияют на уровень кровяного давления (https://www.researchgate.net/publication/258204516_Evidence_for_the_Role_of_Isometric_Exerc ise_Training_in_Reducing_Blood_Pressure_Potential_ Mechanisms_and_Future_Directions) (снижают его). Механизм этого пока неизвестен. Предполагается, это происходит за счёт укрепления сосудов и других факторов.
Теперь недостатки.
1. Узкая специализация.

Если вы - здоровый спортсмен, есть множество других методов для роста силы и массы, которые работают эффективнее этого.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/3229639/pub_5eb1814a9f27d24aaa492d33_5eb193c7cd655a1fde560 6b0/scale_1200

2. Вы становитесь сильнее только в том положении, которое вы тренируете.

Например, после изометрического удержания ниже параллели в приседаниях вы станете сильнее... ниже параллели, и только. В то время как работа в полной амплитуде позволяет развить силу по всей траектории движения.
Исходя из этой информации, я приведу несколько практических рекомендаций:
1) Старайтесь выбирать нагрузку, с которой изометрическое удержание будет в диапазоне от 5 до 10 секунд.
2) Используйте ИТ для решения проблемных мест в базовых движениях (выжимание штанги от груди, подъем штанги с пола, подъем из глубокого приседа и все те места, где вы испытываете трудности);
3) Выполнять ИТ лучше в "нижней половине" амплитуды упражнения (https://www.researchgate.net/publication/329881153_Isometric_training_and_long-term_adaptations_Effects_of_muscle_length_intensit y_and_intent_A_systematic_review), то есть с момента ее полного растяжения до середины движения.
На этом все. Надеюсь, что этот метод поможет вам прогрессировать. Кому интересен видеоформат - прошу к просмотру! Всем спасибо за внимание.
https://www.youtube.com/watch?v=HIVrYeA8_s0&feature=emb_logo

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

(https://vk.com/video-28629894_163815569?list=1c9f6cfafd9e3dc297)Изометр ическая гимнастика доктора Борщенко [sport-lessons.com] (https://vk.com/video-28629894_163815569?list=1c9f6cfafd9e3dc297)
70 525 просмотров

Borshenko_I._Izometricheskaya_Gimnasti.a4.pdf (https://vk.com/doc322524745_511731758?hash=73dfae0c87b1aa60ac&dl=051549364796557fa4) 4.1 МБ



Борщенко И.А. «5 минут изометрических упражнений для тех, кто не отрывает попы от стула» (2013г).pdf (https://vk.com/doc394061523_556136829?hash=a86e33fa3423e8aa9c&dl=825cd365337e989509) 3.1 МБ



Борщенко И.А. «Изометрическая гимнастика для занятых людей» (2013г).pdf (https://vk.com/doc394061523_556119817?hash=492ab369398f3035ba&dl=959c7f947871d325f8) 4.1 МБ



Борщенко И.А. «Система Умный позвоночник» (2018г).pdf (https://vk.com/doc394061523_556119739?hash=733a6df13d57e82138&dl=01be5b6c216d56a694) 5.6 МБ



Борщенко И.А. «Опасный-безопасный фитнес глазами врача (Методика доктора Борщенко)» (2018г).pdf (https://vk.com/doc394061523_556070550?hash=827263c2bd02d3d551&dl=1e7695a5e790919a93) 17.5 МБ



Борщенко. Курс упражнений к системе умный позвоночник.pdf (https://vk.com/doc394061523_556119718?hash=abf2318613c7bc08e9&dl=9e94097982063f3897) 73.3 МБ



Борщенко И.А. «Как избавиться от боли в суставах рук» (2012г).pdf (https://vk.com/doc394061523_556120700?hash=c65ccdc67f80180b88&dl=6aa501389125eb2b42) 6 МБ



Борщенко И.А. «Поясница без боли. Уникальный изометрический тренинг» (2013г).pdf (https://vk.com/doc394061523_556120612?hash=3aac7b18ff9f1e71a4&dl=1e9cd79f44b97ea1d9) 10.1 МБ



Борщенко И.А. «Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики» (2012г).pdf (https://vk.com/doc394061523_556120661?hash=2c2b48d67282628083&dl=98cd284e7c75c3a596) 17.9 МБ