грудь

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

МЫШЦЫ ГРУДИ. ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЙ АППАРАТ МЫШЦ ГРУДИ


Поверхностно залегающие мышцы.
Большая грудная мышца (m. pectoralis major) состоит из трех частей: ключичной (pars clavicularis), грудино-реберной (pars sternocostalis) и брюшной (pars abdominalis).
Функция: опускает и приводит к туловищу поднятую руку, поворачивая ее внутрь.
Иннервация: nn. pectorales lateralis et medialis.
Малая грудная мышца (m. pectoralis minor).
Функция: наклоняет лопатку вперед.
Иннервация: nn. pectorales lateralis et medialis.
Передняя зубчатая мышца (m. serratus anterior) берет начало от верхних девяти ребер, прикрепляясь к медиальному краю и нижнему углу лопатки.
Функция: перемещает нижний угол лопатки вперед и латерально, вращает лопатку вокруг сагиттальной оси.
Иннервация: n. thoracicus longus.
Подключичная мышца (m. subclavius) берет начало от хряща I ребра, прикрепляясь к нижней поверхности акромиона.
Функция: оттягивает ключицу вперед и вниз.
Иннервация: n. subclavius.
Глубоко залегающие мышцы.
Поперечная мышца груди (m. transversus thoracis).
Функция: опускает ребра, участвует в акте вдоха.
Иннервация: nn. intercostales.
Наружные межреберные мышцы (mm. intercostales externi).
Функция: поднимают ребра.
Иннервация: nn. intercostales.
Внутренние межреберные мышцы (mm. intercostales interni).
Функция: опускают ребра.
Иннервация: nn. intercostales.
Мышцы, поднимающие ребра (mm. levatores costarum), подразделяются на короткие и длинные.
Функция: поднимают ребра.
Иннервация: nn. intercostales.
Подреберные мышцы (mm. subcostales).
Функция: опускают ребра.
Иннервация: nn. intercostales.
Строение диафрагмы.
Диафрагма (diaphragma) является мобильной мышечно-сухожильной перегородкой, разграничивающей грудную и брюшную полости.
В диафрагме выделяют сухожильный центр (center tendineum), в котором имеется отверстие нижней полой вены, и три части: реберную (pars costalis), грудинную (pars sternalis) и поясничную (pars lumbalis). В поясничной части имеются аортальное отверстие (hiatus aorticus), ограниченное правой и левой ножками диафрагмы (crus dextrum et crus sinistrum), и пищеводное отверстие (hiatus esophageus).
Функция: при сокращении диафрагмы увеличивается объем грудной полости и уменьшается брюшной; при одновременном сокращении с мышцами живота происходит повышение внутрибрюшного давления.
Иннервация: n. phrenicus.
Вспомогательный аппарат мышц груди.
1) грудная фасция (fascia pectoralis);
2) собственно грудная фасция (fascia thoracica);
3) внутригрудная фасция (fascia endothoracica);
4) ключично-грудная фасция (fascia clavipectoralis);
5) связки, поддерживающие молочную железу (ligg suspensoria mammaria).



http://vsegdavforme.boltai.com/topics/43456386820/Domashnyaya-trenirovka-kak-uvelichit-grud?from=mail&l=bnq_bn&bp_id_click=43351876725&bpid=43351876725

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Рубрика «Грудь»

Отжимания на брусьях. (http://builderbody.ru/otzhimaniya-na-brusyax/)

http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2011/01/br.jpeg (http://builderbody.ru/otzhimaniya-na-brusyax/) Это отличное упражнение для развития мускулатуры груди, плечевого пояса, и трицепсов. По степени нагрузки, применимой к мышце, данное упражнение можно считать базовым. Кроме того, оно не требует использования дополнительных весов, заниматься можно со своим телом,...Читать полностью » (http://builderbody.ru/otzhimaniya-na-brusyax/)
http://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_half.gif



«Кроссовер» — сведение рук на блочных тренажерах. (http://builderbody.ru/krossover-svedenie-ruk-na-blochnyx-trenazherax/)

http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2011/01/crossover1-150x150.jpg (http://builderbody.ru/krossover-svedenie-ruk-na-blochnyx-trenazherax/) Это упражнение является изолирующим, целенаправленно развивает внутренние и нижние пучки грудных мышц, а второстепенная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы и трицепсы. Выполняется обычно в дополнение к жиму штанги или гантелей лежа, или к другому базовому...Читать полностью » (http://builderbody.ru/krossover-svedenie-ruk-na-blochnyx-trenazherax/)
http://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_off.gif



Пуловер с гантелей (http://builderbody.ru/pulover-s-gantelej/)

http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2011/01/nasser-pullover-shirochayshie-150x145.jpg (http://builderbody.ru/pulover-s-gantelej/) Это вспомогательное упражнение, направленное в первую очередь на укрепление широчайших мышц спины, грудных мышц, а также в некоторой степени трицепсов. Упражнение применяется не как самостоятельное, а в качестве дополнительного при работе над мышцами груди. Считается,...Читать полностью » (http://builderbody.ru/pulover-s-gantelej/)
http://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_off.gif



Жим гантелей лежа на скамье с наклоном. (http://builderbody.ru/zhim-gantelej-lezha-na-skame-s-naklonom/)

http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2011/01/38-150x150.jpg (http://builderbody.ru/zhim-gantelej-lezha-na-skame-s-naklonom/) Это упражнение является дополнительным при работе на мышцы груди, а при выполнении на наклонной скамье, приподнятой кверху, эффект смещается на верхние пучки большой грудной мышцы, дельтовидные мышцы (особенно передние пучки), и также трицепсы. У этого упражнения...Читать полностью » (http://builderbody.ru/zhim-gantelej-lezha-na-skame-s-naklonom/)
http://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_half.gif



Жим штанги на скамье с обратным наклоном (http://builderbody.ru/zhim-shtangi-na-skame-s-obratnym-naklonom/)

http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2011/01/topic_img14-150x150.jpg (http://builderbody.ru/zhim-shtangi-na-skame-s-obratnym-naklonom/) Это базовое упражнение для увеличения силы и объема мышц нижней части груди. Оно не только увеличивает силу и объем ваших мышц, но и в достаточной степени нагружает трицепсы, дельтовидные мышцы, в частности переднюю и среднюю части, а также и передних зубчатых мышц...Читать полностью » (http://builderbody.ru/zhim-shtangi-na-skame-s-obratnym-naklonom/)
http://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_half.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_off.gif



Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. (http://builderbody.ru/razvodka-gantelej-lezha-na-gorizontalnoj-skame/)

http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2011/01/fly1-150x150.jpg (http://builderbody.ru/razvodka-gantelej-lezha-na-gorizontalnoj-skame/) Разводка гантелей простое и эффективное упражнение для развития больших грудных мышц, а заключительная фаза упражнения развивает и трицепс. Выполняется в наклонном и горизонтальном положении. Рассмотрим упражнение на горизонтальной скамье. Исходное положение: Высота...Читать полностью » (http://builderbody.ru/razvodka-gantelej-lezha-na-gorizontalnoj-skame/)
http://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_half.gif



Сведение рук в тренажере бабочка (http://builderbody.ru/svedenie-ruk-v-trenazhere-babochka/)

http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2011/01/5871881_cved-150x150.jpg (http://builderbody.ru/svedenie-ruk-v-trenazhere-babochka/) Тренажер бабочка (баттерфляй) применяется для общего развития мышц груди. Он состоит из скамьи, разделенной на две части: спинку и сиденье и рабочих областей для рук, которые через тросово-роликовую систему приводят в движение груз, состоящий из набора прямоугольных...Читать полностью » (http://builderbody.ru/svedenie-ruk-v-trenazhere-babochka/)
http://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_half.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_off.gif



Жим штанги на наклонной скамье (http://builderbody.ru/zhim-shtangi-na-naklonnoj-skame/)

http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2011/01/arnoldbenchincline3-150x150.jpg (http://builderbody.ru/zhim-shtangi-na-naklonnoj-skame/) Эффективным способом развития мышц грудного отдела является жим штанги на наклонной скамье. Ежедневное применение этого метода также воздействует на дельтовидные мышцы и трицепсы. Сегодня он очень популярен и часто используется на тренировках. Перед спортсменами...Читать полностью » (http://builderbody.ru/zhim-shtangi-na-naklonnoj-skame/)
http://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_half.gif



Жим гантелей лежа (http://builderbody.ru/zhim-gantelej-lezha/)

http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2011/01/jimgantelei4-150x150.jpg (http://builderbody.ru/zhim-gantelej-lezha/) Для укрепления грудных мышц и мышц верхнего плечевого пояса нет лучше упражнения, чем жим, лежа – штанги или гантелей, в горизонтальном или наклонном положении. Эта прекрасное упражнение способствует не только наращиванию мышечной массы и укреплению тканей мышц,...Читать полностью » (http://builderbody.ru/zhim-gantelej-lezha/)
http://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_half.gif



Жим штанги лежа (http://builderbody.ru/zhim-shtangi-lezha/)

http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2011/01/topicimg13-150x150.jpg (http://builderbody.ru/zhim-shtangi-lezha/) Данное упражнение способствует развитию всей грудной мышцы, большой и малой грудной мышцы, а также трицепсов, дельтовидной мышцы, и развитию зубчатых и клювовидно-плечевых мышц. На горизонтальную скамью следует лечь спиной, плотно прижав ягодицы к скамье, ноги...Читать полностью » (http://builderbody.ru/zhim-shtangi-lezha/)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://bodybuilding.k21vek.com/complex/grud3/grud3.htm
Наверняка, вы по старинке, сделали ставку на жим лежа и теперь всякий раз тужитесь выжать как можно больше. Заранее известно, что рабочие веса в этом упражнении прибывают неспешно. Хорошо, если за месяц удастся накинуть хотя бы пару килограммов. Что же удивляться медленному росту массы грудных? Между тем, бодибилдинг - это не строительство термитника. Кропотливый многолетний труд оставьте муравьям. Рывок к массе должен быть решительным, словно танковый прорыв! Другими словами, наука побеждать сильно переменилась с началом нового тысячелетия. Сегодня к массе грудных идут напролом, и жим лежа применяют в качестве последнего инструмента. На первом месте сложный ритм периодизации, когда одна тренировка совсем не похожа на другую. Грудные всякий раз получают удар с неожиданной стороны, а потому привычные механизмы адаптации, которые в прошлом заставляли месяцами топтаться на одном месте, оказываются бессильными. Чтобы устоять под шквальным огнем разносторонних силовых нагрузок, организму мало форсировать секрецию анаболических гормонов. При новой схеме тренинга эта испытанная палочка-выручалочка попросту не успевает сработать. Ну а потому мускулатура достает из рукава свою последнюю козырную карту, о существовании которой до последнего времени мы абсолютно ничего не знали. Речь об активизации особых анаболических генов. Спасибо науке! Она проводила бесчисленные эксперименты и, наконец, обнаружила способ ударить по первопричине мышечного роста - нашему генотипу. Уколы в ягодицу - это уже прошлый век! Гены, точнее, схемы периодизации, растят мышцы быстрее любых стероидов! Так что, по новому рецепту вы не узнаете свои грудные в зеркале уже через месяц! Короче, спешите вскочить на подножку скоростного научного экспресса, и он домчит вас в пункт назначения несравнимо быстрее старого мерина прежней методики, ко­торый сегодня под вами едва перебирает ногами!
Больше воли! Больше творческого ума! Ну, а все остальное за вас сделает наука!
http://bodybuilding.k21vek.com/complex/grud3/grud3-1.jpg ГРУДЬ - УДАРНЫЙ ТРЕНИНГ
НЕДЕЛЯ 1 - Общая масса грудных Упражнения Сеты Повторы Сведения в тренажере 31 10, 12, 15 Наклонный жим гантелей 4 6, 10, 12, 15 ФП Жим лежа головой вниз 3 8, 12, 15 Жим от себя в тренажере 3 8, 10, 12 НЕДЕЛЯ 2 - Верхняя область Упражнения Сеты Повторы Жим лежа обратным хватом 4 6, 8, 10, 12 ПС Наклонный жим в Смите 3 10, 12, 15 ОП Наклонные пуловеры 3 10, 15, 20 Отжимания от пола 4 до отказа НЕДЕЛЯ 3 - Сила и мощь грудных Упражнения Сеты Повторы Жим лежа 32 8, 10, 15 Наклонный толчковый жим 4 5 ПС Жим лежа в силовой раме 4 4, 4, 6, 6 Толчковые отжимания 4 до отказа НЕДЕЛЯ 4 - Гипертрофия и детализация Упражнения Сеты Повторы Кроссоверы сидя 4 10, 15, 20, 20 Жим лежа в Смите 4 12, 12, 15, 15 ФП Жим от себя в тренажере 4 15, 15, 20, 20 ДС Отжимания на брусьях с весом 4 до отказа 1 Почти до отказа
2 Отказ не применять
3 В четвертом сете сократить рабочий вес на 25% и сделать до отказа

Интенсивность выше!
Применяйте нижеперечисленные приемы повышения интенсивности тренинга в упражнениях, помеченных серым цветом. Применяйте приемы только в последних двух сетах упражнения.
Форсированные повторы (ФП) После «отказа» добейте еще 2-3 дополнительных повторения с помощью партнера. Он должен помочь вам преодолеть короткий стартовый участок амплитуды. Дальше вы должны выжать вес самостоятельно.
Пиковое сокращение (ПС) В конечной точке амплитуды сделайте паузу и удерживайте отягощение статически в течение 5 секунд. Добейтесь максимально мощного статического сокращения грудных мышц.
Отдых - пауза (ОП) Выберите вес, с которым вы можете сделать не больше 5-6 повторений. Сделайте 2-3 повтора, отдохните 20 секунд и выполните еще 2-3 повторения. Опять отдохните 20 секунд и сделайте столько повторов, сколько сможете. Еще раз отдохните 20 секунд и добейте последние несколько повторений.
Дроп-сеты (ДС) По достижении «отказа» сократите рабочий вес на 10-15% и сделайте дополнительный сет до «отказа». Далее опять уменьшите рабочий вес на 5-10% и выполните новый сет до «отказа».
НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ
СТАРТ Установите скамью под углом 35-40 градусов. Примите положение лежа на скамье. Ступни расставьте и уприте в пол всей поверхностью. Попросите партнера подать гантели и держите их согнутыми руками у плеч, развернув в линию.
ВЫПОЛНЕНИЕ Мощным динамическим движением выжмите гантели на прямые руки. При этом не сближайте их, а жмите каждую строго вертикально.
ВНИМАНИЕ! В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ ЖИМА НЕ СБЛИЖАЙТЕ ГАНТЕЛИ. ДЕРЖИТЕ ИХ ШИРОКО. ЭТО ПОЗВОЛИТ СОХРАНИТЬ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ МЫШЦАХ И УСИЛИТ ИХ ГИПЕРТРОФИЮ.
http://bodybuilding.k21vek.com/complex/grud3/grud3-2.jpg
http://bodybuilding.k21vek.com/complex/grud3/grud3-2-2.jpg
http://bodybuilding.k21vek.com/complex/grud3/grud3-2-3.jpg

http://bodybuilding.k21vek.com/programs/strelka__up.png Делай эффективно
Гантели обычно жмут по дуговым траекториям, почти до соударения в верхней точке амплитуды. Вместо этого выжимайте гантели кверху строго вертикально.
http://bodybuilding.k21vek.com/complex/grud3/grud3-3.jpg Жим штанги лежа обратным хватом ВНИМАНИЕ! НЕ ОПУСКАЙТЕ ШТАНГУ НИЗКО, ДО КАСАНИЯ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ. ПРИ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ОБРАТНОГО ХВАТА ЭТО МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ТРАВМЕ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ
СТАРТ Примите положение лежа на скамье для жима штанги. Возьмитесь за гриф нетипичным обратным хватом. Чтобы хват стал прочным, нужно взяться за гриф широко.
ВЫПОЛНЕНИЕ Осторожно снимите штангу с упоров и медленно опустите книзу. Подконтрольным динамичным усилием выжмите штангу на прямые руки.
http://bodybuilding.k21vek.com/complex/grud3/grud3-3-2.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://bodybuilding.k21vek.com/programs/strelka__krasnaja.png Делай эффективно
При выполнении жима лежа обратным хватом атлет обычно держит локти вдоль туловища. Такой способ выполнения упражнения помогает одолеть большой вес. Между тем цель упражнения состоит в перенесении нагрузки на верхнюю область грудных мышц. Для выполнения этой задачи за гриф нужно взяться пошире и развести локти. Вес штанги при этом уменьшится, однако прицельная нагрузка на верхнюю область грудных возрастет.
http://bodybuilding.k21vek.com/complex/grud3/grud3-3-3.jpg http://bodybuilding.k21vek.com/complex/grud3/grud3-4-2.jpg наклонный пулловер
ВНИМАНИЕ! ИЗМЕНЕНИЕ УГЛА НАКЛОНА СКАМЬИ МЕНЯЕТ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ВЕСОВОЙ НАГРУЗКИ МЕЖДУ СПИНОЙ И ГРУДЬЮ В ПОЛЬЗУ ГРУДНЫХ МЫШЦ.
СТАРТ Установите наклонную скамью торцом к нижнему блоку. К оконечности троса блока прицепите изогнутую рукоять. Примите положение лежа на скамье. Попросите партнера подать вам рукоять и держите ее прямыми руками над головой.
ВЫПОЛНЕНИЕ Не сгибая рук опустите рукоять за голову до ощущения сильнейшего растяжения грудных мышц. Мощным динамическим усилием верните рукоять в исходное положение над головой. В конечной точке подъема держите руки строго перпендикулярно полу.
http://bodybuilding.k21vek.com/complex/grud3/grud3-4-3.jpg http://bodybuilding.k21vek.com/programs/strelka__up.png Делай эффективно
В отличие от традиционных пуловеров на горизонтальной скамье данный вариант упражнения переносит больше нагрузки на грудные мышцы. Несмотря на сокращение амплитуды движения, грудные сокращаются сильнее, причем силовой акцент приходится на их верхнюю область.
http://bodybuilding.k21vek.com/complex/grud3/grud3-4.jpg
http://bodybuilding.k21vek.com/complex/grud3/grud3-5-2.jpg наклонный толчковый жим
ВНИМАНИЕ! БЕЗОПАСНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ ВОЗМОЖНО ТОЛЬКО В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА. НЕ ЗАБУДЬТЕ УСТАНОВИТЬ НИЖНИЕ ОГРАНИЧИТЕЛИ.
СТАРТ Установите скамью под углом 30-45 градусов. Поместите ее под гриф тренажера Смита. Примите устойчивое положение на скамье. Ступни расставьте и уприте в пол всей поверхностью. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Снимите гриф с упоров и опустите к груди. Лишний раз проконтролируйте правильное положение нижних ограничителей.
ВЫПОЛНЕНИЕ Мощным динамичным усилием вытолкните штангу кверху. Толчок должен быть настолько мощным, чтобы штанга обрела инерцию и взлетела выше ваших рук. На пути обратно поймайте гриф и замедлите его движение. Подконтрольно опустите штангу в исходное положение.
http://bodybuilding.k21vek.com/complex/grud3/grud3-5-3.jpg http://bodybuilding.k21vek.com/complex/grud3/grud3-5.jpg
http://bodybuilding.k21vek.com/programs/strelka__krasnaja.png Делай эффективно
«Быстрые» волокна, отвечающие за взрывную силу, имеют огромный потенциал гипертрофии, однако при медленном темпе выполнения упражнений, практически, бездействуют. Принудительная активация «быстрых» волокон за счет взрывного стиля приводит к быстрому мышечному росту. Выполнение «взрывных» наклонных жимов физически невыполнимо со штангой и гантелями. Только тренажер Смита позволяет применить этот уникальный тренировочный прием и мощно стимулировать прогресс отстающей верхней области грудных.
http://bodybuilding.k21vek.com/complex/grud3/grud3-6-2.jpg кроссоверы сидя
ВНИМАНИЕ! ЧТОБЫ МАКСИМАЛЬНО РАСШИРИТЬ АМПЛИТУДУ КРОССОВЕРОВ, СВОДИТЕ РУКОЯТИ ПОД КОЛЕНЯМИ ДО КАСАНИЯ.
СТАРТ Поставьте низкую скамью с короткой прямой спинкой посередине блочной рамы. Сядьте на скамью и попросите партнера подать рукояти верхних блоков. Разведите прямые руки в стороны. Сильно наклонитесь вперед, почти до касания грудью коленей.
ВЫПОЛНЕНИЕ Не меняя наклона корпуса, сведите руки по дуговым траекториям у себя под коленями. В нижней точке сделайте короткую паузу и подчеркнуто медленно «отпустите» рукояти.
http://bodybuilding.k21vek.com/complex/grud3/grud3-6-3.jpg
http://bodybuilding.k21vek.com/programs/strelka__up.png Делай эффективно
При выполнении кроссоверов в положении стоя в стабилизации тела принимают участие самые крупные мышечные группы тела - спина и ноги. Это распыляет ваши силы и мешает полной концентрации на грудных мышцах. Переход к положению сидя фокусирует всю нагрузку на грудных. Благодаря этому, кроссоверы обретают лазерную точность. Ментальная концентрация усиливается и помогает поднять эффективность упражнения
http://bodybuilding.k21vek.com/complex/grud3/grud3-6.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://bodybuilding.k21vek.com/complex/grud1/index0.html http://bodybuilding.k21vek.com/complex/grud1/grud1.jpg

Массивные, хорошо прорисованные грудные заветная мечта всех любителей. Как быстрее воплотить ее в жизнь? Похоже, нужно спросить совета у профессионалов. В самом деле, неужели у них нет никаких цеховых секретов? Опрос, проведенный нашим корреспондентом в кругах элиты, позволил составить рейтинг из 10 самых удачных приемов тренинга, помогающих раскачать исполинскую грудь. Сюда вошли как лучшие методические рекомендации, так и лучшие приемы тренинга и даже тонкие хитрости, позволяющие сделать более эффективными известные упражнения. Испытайте на себе все пункты списка, и вы наверняка отыщите ту подсказку, которая «взорвет» ваши грудные!

http://bodybuilding.k21vek.com/complex/grud1/grud2.jpg Принцип: Тренировать грудь два дня подряд? Звучит непривычно, однако с гарантией дает феноменальный результат! Первый день - чистый «пампинг», а вот второй - тяжелая базовая работа. Причем, рабочие веса в жимах обычно сразу подскакивают на 2-5 кг. Эффект приема никто так пока и не разгадал. Можно только предположить, что день «пампинга» до отказа наполняет грудные питательными веществами. Ну а потом усиленное питание повышает анаболический потенциал базовых жимов.
Схема: Для первой тренировки отберите по меньшей мере 4 изолирующих упражнения. Сделайте около 16 сетов по 25-30 повторов в каждом. До отказа доходить не нужно. Это не тот случай. Главное - добиться «каменного» пампинга. На следующий день, основательно загрузившись белками и углеводами, беритесь за тяжелые жимы под разными углами. Никаких тренажеров и блоков! Только штанга и гантели! Сделайте 16-20 сетов по 6-12 повторений. Речь о фанатичной силовой работе.


http://bodybuilding.k21vek.com/complex/grud1/grud3.jpg
ХИТРО!
КАК СДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ ПОВТОРОВ С КРИТИЧЕСКИМ
ВЕСОМ?
Принцип: Чем больше ваш рабочий вес, тем выше отдача упражнения. Однако многие любители не способны полностью реализовать свой силовой потенциал из-за вечерней усталости. В итоге тренинг грудных превращается в бег на месте. Если это ваш случай, делайте базовые жимы в стиле отдых-пауза. Вот описание этого методического приема применительно к жиму лежа. Выберите вес, с которым можете выполнить только 6 повторений в сете. Сделайте 2-3 повтора и верните штангу на стойки. Не снимая рук с грифа, отдохните 15-20 секунд и выполните еще 2-3 повтора. Снова верните штангу на стойки и отдохните еще 15-20 секунд. В таком порядке выполните столько повторов, сколько сможете.
Схема: Применяйте метод отдых-пауза только в базовых жимах со штангой или гантелями. Со временем усложните прием. Выберите вес, который ограничивает сет 4-5 повторами. Делайте в промежуточных мини-сетах только по 2 повторения. В финале, когда сил на 2 повтора уже не будет хватать, выполните несколько зверских разовых сетов с помощью партнера.

http://bodybuilding.k21vek.com/complex/grud1/grud4.jpg ВНИЗ ПО ЛЕСТНИЦЕ, ВЕДУЩЕЙ ВВЕРХ
Принцип: Дроп-сеты считаются одним из лучших тренировочных приемов в тренинге грудных наряду с методикой отдых-пауза. Их применяют в гантельных жимах, горизонтальных и наклонных. Суть приема состоит в следующем. Сделав последний сет жимов до отказа, вы тут же меняете гантели на более легкие и добиваете до отказа еще один короткий мини-сет, потом берете еще более легкие гантели и снова делаете столько повторов, сколько сможете... В итоге сумма повторов, сделанных вами в «прямых» сетах, едва ли не удваивается. Для многих любителей данный прием является настоящим прорывом к экстремальной массе грудных!
Схема: Замечено, что наилучший результат дают гантели с разницей в 10 кг. Если такие есть у вас в клубе, вам повезло. Заранее снимите их со стойки и положите на пол у ног. Сделав первый сет, не мешкая, бросьте гантели на пол и сразу же хватайте другие, те, что легче на 10 кг. Сделайте еще один сет, оперативно поменяйте гантели и добейте еще один сет. Когда у вас в руках окажутся гантели по 10 кг, выполните финальный сет хотя бы из нескольких повторов. За тренировку сделайте 2-3 дроп-сета в последних сетах упражнений с гантелями.

http://bodybuilding.k21vek.com/complex/grud1/grud4-2.jpg
ЦЕПИ: СИЛА И МАССА
ЛУЧШИЙ СПОСОБ БОРЬБЫ С ЗАСТОЕМ
Принцип: Если вы тренируетесь уже несколько лет, ваши грудные наверняка привыкли к свободным весам, блокам и тренажерам, которые имеются у вас в клубе. Разрушить бартер адаптации вам помогут цепи. Их крепят на концах грифа. Секрет в том, что этот необычный инструментарий действует на мышцы принципиально иначе. По мере жима штанги от пола отрываются все новые звенья цепи. В итоге штанга с каждым сантиметром подъема становится все тяжелее. Под действием столь необычной нагрузки грудные на удивление быстро увеличивают массу и силу.
Схема: Любители должны применять цепи только при выполнении жимов в тренажере Смита. Заранее взвесьте цепи и набросьте их на концы нагруженного грифа. Привычный рабочий вес в упражнении следует понизить с учетом дополнительной нагрузки. Цепи не требует изменений в технике. Жмите штангу обычным порядком. Сделав 2-3 сета, снимите цепи и выполните 1-2 обычных сета.

ВПОЛОВИНУ!
Принцип:Многие любители не могут раскачать грудь жимами по той причине, что у них относительно слабый трицепс. Как известно, во всех жимовых упражнениях он является равноправным партнером грудных мышц. Когда трицепс отказывает, сделать новый повтор в полной амплитуде уже невозможно. Любитель обычно полагает, будто дошел до отказа, и обрывает сет. Однако у грудных еще остается немало сил! В итоге сет получается халтурным. Как быть? Помогут т.н. частичные повторы. Дело в том, что за первую половину амплитуды любого жима всецело «отвечают» грудные. Ну а трицепс активно включается в работу только во второй его половине. Если трицепс устал и ослабел, вы ни за что не сможете выжать штангу в верхнюю точку. И не надо! Жмите штангу только до середины амплитуды! Тем самым вы заставите грудные подчистую израсходовать свою силу!
http://bodybuilding.k21vek.com/complex/grud1/grud5.jpg Схема: В одном-двух последних сетах жимов, выполняемых в машине Смита или в других тренажерах, а также с гантелями, выполните повторы вполовину или на три четверти амплитуды. Сделайте возможное число повторов.
http://bodybuilding.k21vek.com/complex/grud1/grud5-2.jpg
РАВЕНСТВО СИЛ
ИГРОКИ ОДНОЙ КОМАНДЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ЕДИНЫ
Принцип: Если у любителя слабые трицепсы, это требует фундаментального переворота всей стратегии тренинга грудных мышц. «Несерьезные» изолирующие упражнения обычно рекомендуют выполнять в финале тренинга грудных для повышения общего объема тренировочной работы. Однако в случае, когда у любителя трицепсы серьезно отстают в развитии, тренировку начинают с изолирующих движений для грудных мышц. Это позволяет прицельно утомить грудные и понизить их силовой потенциал. Тем самым, сила грудных и трицепсов будет уравновешена. После этого можно приступать к жимовым упражнениям. В этом случае жимы станут для грудных мышц по-настоящему полноценным тренировочным стимулом.
КОМБИНИРУЙ ЖИМЫ И РАЗВЕДЕНИЯ!
Принцип: Разведения с гантелями являются сильнейшим стимулятором роста грудных мышц, поскольку копируют их естественную анатомическую функцию - сведение рук перед грудью. Разведения делаются исключительно силой грудных. Они принимают на себя все 100% нагрузки. Похожей исключительной точностью могут похвастать разве что подъемы на бицепс. Однако большой славой разведения не пользуются. Почему? Секрет тот же, что и в подъемах на бицепс: нужна экстремальная нагрузка. Сделать прорыв к большим рабочим весам вам поможет особый вариант упражнения -комбинация из разведений и жимов.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Схема: Выберите тяжелые гантели, с которыми вы способны сделать только 5-6 «чистых» разведений (на скамье с любым углом наклона). Выполните «чистые» повторы до отказа, а затем чуть согните локти, чтобы предплечья приняли угол наклона к вертикали, равный 45 градусам. Такая позиция значительно облегчит разведения и позволит вам выполнить несколько дополнительных повторов. После второго отказа разверните гантели «в линию» и завершите упражнение жимами. Опять до отказа. Сделайте 3 сета таких комбинированных разведений.
http://bodybuilding.k21vek.com/complex/grud1/grud6.jpg http://bodybuilding.k21vek.com/complex/grud1/grud6-2.jpg http://bodybuilding.k21vek.com/complex/grud1/grud7.jpg Принцип: Отжимания на брусьях (с дополнительным отягощением и наклоном корпуса) - ударное упражнение для грудных мышц. По словам Арнольда, отжимания были его любимым упражнением. Итогом стали совершенные грудные, до сих пор не имеющие равных. Отжимания по праву относят к базовым движениям, поскольку они включают в работу сразу несколько суставов. Вдобавок отжимания - это то редкое базовое упражнение для грудных мышц, которое позволяет без риска применять негативные повторы и дроп-сеты. Благодаря этому, отжимания на брусьях входят в арсенал зверски интенсивных и потому самых эффективных упражнений.
Схема: Выберите отягощение, с которым вы можете выполнить 12-15 «чистых» отжиманий. После отказа, опуститесь на заранее приставленную к брусьям высокую опору и, оттолкнувшись ногами, примите положение упора на прямые руки. Подчеркнуто медленно опуститесь в нижнюю позицию. Повторите толчок ногами и выполните еще один негативный повтор. Когда дойдете до полного отказа в негативах, отцепите отягощение и добейте до отказа сет отжиманий с весом тела. Выполните не менее 3 сетов подобных отжиманий.

ШОКИРУЮЩАЯ НОВИЗНА
Чтобы заставить мышцы расти, порою нужен всего лишь «свежий» стимул. Предлагаем вам четыре необычных упражнения, которые подействуют на ваши грудные под новым и неожиданным углом.
Разведения одной рукой Лежа на скамье, возьмитесь одной рукой за стойку тренажера. В другой руке держите над собой гантель. Медленно отведите гантель в сторону, затем снова поднимите. Упражнение позволяет развить исключительно сильную концентрацию на рабочей мышце. Аналогично выполняйте кроссоверы на блоках.
Жим одной рукой в тренажере Многие тренажеры позволяют делать жимовые движения одной рукой. Примените этот вариант, чтобы повысить концентрацию, а вместе с ней и интенсивность упражнения. Делайте одной рукой и сведения.
Пулловер со штангой Примените в пулловерах вместо гантели тяжелую штангу. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Неуклонно повышайте вес штанги.
Толчковые отжимания от пола Это непростое упражнение гарантированно выводит грудные из застоя, поскольку активизирует «взрывные» волокна, впавшие в спячку. Мощно оттолкнитесь от пола, хлопните в ладоши и снова приземлитесь на руки. Старайтесь сделать как можно больше повторов.
http://bodybuilding.k21vek.com/complex/grud1/grud7-2.jpg
НЕУЖЕЛИ?!
ОТЖИМАНИЯ ПОМОГАЮТ ГРУДНЫМ РАСТИТЬ МАССУ!
Принцип: Отжимания от пола-замечательное упражнение для грудных мышц. Его относят к функциональным, т.е. предельно естественным движениям. Именно такие упражнения задают мышцам самые эффектные очертания. Однако многие считают отжимания слишком легкими. Даже начинающие на одном дыхании могут отжаться от пола 20-30 раз. В конце тренировки на подобную изнуряющую работу мало кто из любителей находит силы. Между тем, отжимания от пола можно превратить в короткое и мощное упражнение, если выполнить его в форме трисета.
Схема: Обоприте ступни о скамью и примите положение упора на прямые руки. Сделайте столько повторов, сколько сможете, а затем без отдыха примите обычное положение для отжиманий на полу. Отожмитесь до отказа, а потом примите упор руками на скамью. Снова отожмитесь до отказа. Трисет позволяет последовательно нагрузить верхние, средние и нижние области грудных. Выполните в конце тренировки несколько трисетов. Регулярно отжимайтесь от пола. Это упражнение воспитывает мышечную координацию, а без нее невозможна истинная сила.

http://bodybuilding.k21vek.com/complex/grud1/grud8.jpg http://bodybuilding.k21vek.com/complex/grud1/grud8-2.jpg http://bodybuilding.k21vek.com/complex/grud1/grud8-3.jpg