КАК правильно тренироваться

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

....................

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ
ВВОДНЫЙ КУРС
Мышцы — это благодарные ученики, но сам процесс обучения требует времени. Не думайте, что изменения и результаты появятся внезапно и сами по себе. Силовые тренировки — поступательный процесс, и вне зависимости от уровня вашей физической подготовки вам все равно понадобится время, чтобы заложить прочный фундамент, без которого нечего и мечтать о каких-либо заметных результатах.
Прежде всего сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений и не гонитесь за большими весами. Только правильная техника и форма выполнения упражнений принесет тот результат, о котором вы мечтаете. Всегда контролируйте положение тела и форму движения — это единственный способ вовремя обнаружить ошибку и исправить ее. Помните, когда вы начинаете раскачиваться, выгибаться или ускорять движение, то фокус нагрузки смещается с целевых мышц и вы тянете вес уже всеми мышцами тела. Эта ошибка приводит к тому, что в результате тренировки целевые мышцы получают гораздо меньше нагрузки, чем того требуется для стимуляции их роста. Если не можете «чисто» отработать упражнение, лучше остановитесь, не пытайтесь продолжать сет во что бы то ни стало.
Пейте воду до, во время и после тренировки. Не ждите когда вам захочется пить, к тому времени вы уже будете обезвожены. Вода поддерживает вашу силу, помогает быть выносливым и, между прочим, участвует в процессах сжигания жира.
Не следует выполнять одну и ту же тренировочную программу дольше, чем шесть недель подряд. По мере продвижения вперед и улучшения результатов обязательно изменяйте привычный тренировочный режим. Чтобы мышцы продолжали расти и прибавляли в размерах, вам нужно постоянно их «обманывать», стимулируя все новыми и новыми приемами. Используйте Принципы Уайдера, они подскажут вам массу самых различных способов варьирования интенсивностью тренировок.
Не переусердствуйте! Больше — не значит лучше! Запомните: тренировки — это просто стимул, толчок к росту мышц. Он начинается вовсе не в тренажерном зале, а за его стенами, когда вы отдыхаете в кресле перед телевизором или сладко спите. Не бойтесь пропустить тренировку, вы можете отдохнуть даже целую неделю. Особенно, если рост мышц застопорился.
РАЗМИНКА
Обязательно потратьте пять минут перед каждой тренировкой для того, чтобы как следует разогреть мышцы. Для этого подойдет велотренажер, беговая дорожка или скакалка.
В общем все, что сможет завести ваш «двигатель» и подготовить организм к силовой нагрузке: повысит пульс, разгонит кровь по мышцам и подстегнет обмен веществ. Кстати, во время разминки не теряйте времени даром: начинайте визуально представлять свою основную, силовую тренировку.
ЗАМИНКА, ИЛИ
В ЗАВЕРШЕНИИ ТРЕНИРОВКИ
Существуют три очень важных шага, которые обязательно надо выполнить после того, как вы полностью отработали все запланированные силовые упражнения: остыть. порастягивать мышцы и восполнить потраченную энергию. Каждый опытный атлет знает, насколько важны эти три шага для роста мышц.
1) ОСТЫВАНИЕ: Отработайте любое аэробное (кардио) упражнение в умеренном темпе в течение пяти минут. Выберите на свой вкус: велотренажер, беговую дорожку или какой-то другой аэробный тренажер, который в течение 5 минут подержит ваш пульс на уровне 100 ударов в минуту. Такое значение пульса плавно замедляет обмен веществ и подготавливает мышцы к восстановлению.
2) РАСТЯЖКА: Хорошенько порастягивайте все мышцы, которые были задействованы во время силовой тренировки. Выполняйте упражнения на растяжку медленно и плавно. Воздержитесь от резких пружинящих движений.
3) ВОСПОЛНЕНИЕ ЗАПАСОВ ЭНЕРГИИ: Загрузитесь простыми, быстроусваиваемыми углеводами, которые восполнят истощившиеся энергетические запасы. Выпейте воды и съешьте фрукты (изюм, бананы) или, еще лучше, заправьтесь углеводно-белковым коктейлем. Сразу после тренировки организм как никогда нуждается в углеводах — источнике энергии, которую вы исчерпали во время занятия. Пейте углеводный напиток в перерывах между сетами и обязательно как следует загрузитесь углеводами в течение первых 30 минут сразу после тренировки. Если вы пропустите это углеводное «окно», следующий шанс полностью восстановить энергетические запасы у вас появится лишь на другой день, после очередной силовой тренировки. В дополнение к углеводам рекомендуем выпить белковый коктейль на базе сывороточного протеина — это поможет запустить синтез белка в мышцах и ускорит их восстановление. Сывороточный протеин быстро всасывается и расщепляется на аминокислоты, которые являются теми строительными кирпичиками, из которых конструируются белки мышечных тканей.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

СЕМЬ СТРАТЕГИЙ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМ (http://www.bodymaster.ru/training/cardio/preduprezhdenie-travm-i-vosstanovlenie/sem-strategiy-kotorye-pomogut-izbezhat-travm.html)
Вы думаете, что просто должны тренироваться, чтобы расти как на дрожжах? Неправильно. Чтобы оставаться в отличной форме, вам следует быть на 100% здоровым и не травмироваться.


6.5 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/0e1/166_85_1/0e1fc90368e3aa66d144fa32452f5eb3.jpg (http://www.bodymaster.ru/training/cardio/preduprezhdenie-travm-i-vosstanovlenie/sokhranit-koleni-5-sovetov-dlya-trenirovki-nog-i-predotvrashcheniya-travm-kolena.html) СОХРАНИТЬ КОЛЕНИ! 5 СОВЕТОВ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НОГ И ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ ТРАВМ КОЛЕНА (http://www.bodymaster.ru/training/cardio/preduprezhdenie-travm-i-vosstanovlenie/sokhranit-koleni-5-sovetov-dlya-trenirovki-nog-i-predotvrashcheniya-travm-kolena.html) Вы страдаете от боли в коленях? У вас уже были травмы колена? Эти 5 советов помогут вам тренироваться без боли.


ПОЧЕМУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ВОЗНИКАЕТ МЫШЕЧНАЯ БОЛЬ (http://www.bodymaster.ru/training/cardio/ustranenie-boli-rastyazheniya/pochemu-posle-trenirovki-voznikaet-myshechnaya-bol.html)
Если мышцы болят – значит, тренировка прошла отлично, и чем сильнее боль, тем лучше будет гипертрофия. Так думают многие, однако как дело обстоит на самом деле?


ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ: КАК СПРАВИТЬСЯ СО СЛАБОСТЬЮ (http://www.bodymaster.ru/training/cardio/problemy-so-zdorovem/vosstanovlenie-sil-kak-spravitsya-so-slabostyu-.html)
Ежедневный стресс, напряжение на работе и регулярное недосыпание приводит к тому, что человек начинает чувствовать слабость и усталость. Как справится с чувством слабости и всегда оставаться на высоте?



0.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/fc6/166_85_1/fc60150acbcc93f1cf9588ea1b1f28f4.jpg (http://www.bodymaster.ru/training/cardio/peretrenirovka/chem-opasna-peretrenirovannost-v-bodibildinge.html) ЧЕМ ОПАСНА ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ В БОДИБИЛДИНГЕ (http://www.bodymaster.ru/training/cardio/peretrenirovka/chem-opasna-peretrenirovannost-v-bodibildinge.html) Перетренированность – это синдром, возникающий у спортсменов, которые или занимаются в избытке, или не успевают восстанавливаться. Узнайте перетренированности все!
читать всю статью (http://www.bodymaster.ru/training/cardio/peretrenirovka/chem-opasna-peretrenirovannost-v-bodibildinge.html)
0.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/e4c/166_85_1/e4c375a2084f3961b7ac08d94db6d1aa.jpg (http://www.bodymaster.ru/training/cardio/preduprezhdenie-travm-i-vosstanovlenie/kak-izbezhat-travmy-grudi.html) КАК ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМЫ ГРУДИ (http://www.bodymaster.ru/training/cardio/preduprezhdenie-travm-i-vosstanovlenie/kak-izbezhat-travmy-grudi.html) Плохая новость для всех бодибилдеров: травмы груди при занятиях с тяжелым весом случаются нередко. Но их легко можно предотвратить! Вам помогут несколько

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.bodymaster.ru/training/program/bodibilding/kak-pravilno-sushit-myshtsy.html

Сушка тела

Как правильно сушить мышцы? Рекомендации от Дмитрия Яшанькина - победителя Арнольд Классик 2012 в категории классический бодибилдинг!
В тренажерном зале и за его пределами сушка тела – наверное, одна из самых популярных тем среди атлетов, причем о том, как правильно сушить мышцы и как это трудно, с одинаковым жаром рассуждают и парни, и девушки. Однако,за опытом в этом вопросе лучше обращаться к соревнующимся бодибилдерам, их результат очевиден и наиболее выражен. О том, как правильно сушиться, рассказывает наш эксперт – Дмитрий Яшанькин.
http://www.bodymaster.ru/upload/medialibrary/183/1830cf659c71e42f6dcdac7209970eba.jpg Давайте будем честны друг перед другом. Не надо тешить себя иллюзиями: обыватель вряд ли сможет выглядеть как рельефные и мускулистые парни на обложках журналов. Они либо молодые фотомодели, у которых никогда не было проблем с сухостью, либо бодибилдеры в соревновательной форме, применяющие фармакологические спецсредства, без которых добиться жесткости и венозности мышц невозможно. Нас интересует избавление от жира «натуральным» путем, а значит, изначально рассчитывайте, что результат будет, но не как у выступающих бодибилдеров на подиуме.
Подготовку к соревнованиям, которую в простонародье называют сушкой тела, можно условно разделить на два последовательных этапа: жиросжигание и «подводка». «Подводка» – это завершающая стадия, во время которой атлет начинает манипуляции с водным балансом в организме, добиваясь минимального количества жидкости под кожей. Однако «подводка» приносит лишь кратковременный эффект, мы же позаимствуем опыт по жиросжиганию.
Что же 30-летний мужчина, склонный к полноте и регулярно тренирующийся с железом, может позаимствовать из арсенала спортсменов? К сожалению, ничего нового. Все уже давно известно и прекрасно работает. Но если все так просто, почему же столько людей с лишним весом? Во-первых, потому, что это трудно. Не сложно, а именно трудно. Набор массы, работа над рельефом, сушка тела – это большой труд и, честно говоря, не особо творческий и интересный.
Как тренироваться во время сушки тела

Многие посетители фитнес-клубов и «атмосферных» качалок в подвале делают то, что делать нет никакого смысла. Типичная картина: полный индивид, жаждущий рельефа, с лихорадочным блеском в глазах обматывает себя неким чудо-поясом и идет в кардиозону. Возвращается через 20-30 минут взмыленный, задохнувшийся и кидается качать пресс, а после – например, бицепс (http://www.bodymaster.ru/glossary/myshtsy/bitseps.html). Какая в этом логика? Во-первых, запомните: чудодейственные пояса и шортики для дам никакой практической пользы не принесут, - утверждает Дмитрий Яшанькин, победитель Арнольд Классик 2012 в категории классический бодибилдинг (http://www.bodymaster.ru/glossary/raznoe/bodibilding.html), - и эффекта от локального повышения температуры проблемных участков абдоминальной области тоже нет. Напротив, вы рискуете перегрузить сердце, перегреть внутренние органы, находящиеся в брюшной полости и банально заработать сыпь-потницу. А вдохновляющие потоки пота, которые вызваны этими утеплениями, не имеют никакого отношения к жиросжиганию и к тому, как правильно сушиться – тем более.
Во-вторых, бег людям старше 30 лет и с весом более 100 кг вообще не рекомендован из соображений безопасности коленных суставов и позвоночника.http://www.bodymaster.ru/upload/medialibrary/bd4/bd453211682934b7b788bcf376dafd9b.jpg Однако надо помнить, что в период жиросжигания и сушки тела необходимо выполнять аэробную работу (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kardiouprazhneniya-vy-uvereny-chto-vsye-delaete-pravilno.html). Это именно тот уровень нагрузки, который позволяет нам оставаться в зоне достаточного потребления кислорода. Считается, что целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) для жиросжигания это 60-70% от mах ЧСС. Рассчитать mах ЧСС можно по формуле:
220 - возраст (для мужчин) = mах ЧСС
Например, если Вам 30 лет, то: 220-30=190. Ваша ЧСС должна быть:60%-70% от 190, то есть 114-133 ЧСС.
Если вы задыхаетесь, значит, возникает кислородный голод и процесс окисления затормаживается. Жжение в мышцах означает, что нагрузка слишком велика и энергообеспечение идет за счет анаэрогбного гликолиза глюкозы (http://www.bodymaster.ru/supplements/vitamins/glyukoza.html) и жир опять не окисляется.
Тренировка пресса В период жиросжигания на сушке тела это практически бесполезное занятие, поскольку местного липолиза не существует (в отличие от местного липогенеза). Но если причина не только в подкожном жире, но и «отвисании» кожи живота, а вы хотите именно подтянутый живот, знайте: за это отвечает поперечная мышца живота – самая глубокая из брюшных мышц и не участвующая в анатомических движениях. Накачать ее можно так называемым вакуумом (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/vakuum_bryushnoy_polosti) (втягиванием живота на выдохе). Кроме того, мышцы брюшного пресса – весьма небольшой мышечный массив и зачастую даже 30-40 минутная тренировка на пресс не вызывает существенных энергозатрат, а у тренированного человека даже не приближает ЧСС в зону жиросжигания. То же касается бицепса (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-bystro-nakachat-bitseps-gantelyami.html) и других условно малых мышечных групп.
Поэтому послушайте рекомендации профессиональных бодибилдеров и придерживайтесь следующих правил, если хотите правильно сушить мышцы:
В первую очередь – силовая тренировка 40 – 60 минут. Отдавайте предпочтение большим мышечным группам, сокращая отдых между подходами (не более 1 минуты) и компонуя вспомогательные упражнения в три-, гигант-, или даже круговые сеты (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/krugovaya-trenirovka-ot-dmitriya-yashankina5867.html). Получается этакая интервальная аэробика.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.youtube.com/watch?v=E6YmqzlnPbY
Для сушки тела
http://www.bodymaster.ru/upload/iblock/f6d/f6dd127a56fc68b200c2078facb82e0d.jpg (http://www.bodymaster.ru/training/program/bodibilding/A4164) BCAA-Pro (http://www.bodymaster.ru/training/program/bodibilding/A4164)
В качестве пищевой добавки принимайте 2–5 капсулы 1–3 раза в день
Развернуть подробнее




Лучше перед и после тренировки и/или с едой



http://www.bodymaster.ru/upload/iblock/62e/62ee5e463d648b3b46b0cb3efa8ac6a6.jpg (http://www.bodymaster.ru/training/program/bodibilding/A4182) Performance Glutamine (http://www.bodymaster.ru/training/program/bodibilding/A4182)
Принимайте 1-3 чайные ложки
Развернуть подробнее




1-2 раза в день



http://www.bodymaster.ru/upload/iblock/4bf/4bfe630e593c25d9042fa0367d83ddad.jpg (http://www.bodymaster.ru/training/program/bodibilding/A4185) Tight! Xtreme (http://www.bodymaster.ru/training/program/bodibilding/A4185)
Лица, весящие меньше 90 кг принимайте 1 капсулу в день
Развернуть подробнее




При весе свыше 90 кг принимайте по 2 капсулы в день. Принимайте с 200-300 мл воды



http://www.bodymaster.ru/upload/iblock/c02/c020a065ff0b3ed85def48b6f0bb9dd6.jpg (http://www.bodymaster.ru/training/program/bodibilding/A4188) Platinum Isolate Supreme (http://www.bodymaster.ru/training/program/bodibilding/A4188)
Добавьте 1-2 ложки в 170-230 мл Вашего любимого напитка
Развернуть подробнее




Принимайте в день 1-4 порции в зависимости от своих потребностей в качественном протеине



http://www.bodymaster.ru/upload/iblock/638/638c5d0b22b741a70d3175985e29f6ea.jpg (http://www.bodymaster.ru/training/program/bodibilding/A4191) Dr. Feel Good (http://www.bodymaster.ru/training/program/bodibilding/A4191)
Принимайте 4-8 таблеток в день
Развернуть подробнее




Во время приема пищи

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Дмитрий Яшанькин рекомендует тренировку на развитие силы с использованием методик гиревого спорта, тяжелой атлетики и борьбы.

Силовая тренировка



Жим штанги стоя (http://www.bodymaster.ru/exercises/plechi/zhim_shtangi_stoya) 3 подхода по 12-15 повторений 8.8рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/842/81_60_1/842119fda761272d9f37aca3e261e3bd.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/plechi/zhim_shtangi_stoya) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/fcf/81_60_1/fcfae4408a48da2476836697438e4a41.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/plechi/zhim_shtangi_stoya)
Мышца:Плечи Тип механики:Составное
Приседания в машине Смита на одной ноге (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/prisedaniya_v_mashine_smita_na_odnoy_noge) 3 подхода по 8-12 повторений 6.8рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/8c2/81_60_1/8c23df21a2278b7f9d686c167dfa2aa6.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/prisedaniya_v_mashine_smita_na_odnoy_noge) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/773/81_60_1/773cc7af22e25202cdc62187ddd57f39.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/prisedaniya_v_mashine_smita_na_odnoy_noge)
Мышца:Квадрицепс Тип механики:Составное
Отжимания (с широкой или узкой постановкой рук) (http://www.bodymaster.ru/exercises/grud/otzhimaniya_s_shirokoy_ili_uzkoy_postanovkoy_ruk) 3 подхода по 12-15 повторений 8.2рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/a2b/81_60_1/a2b3468c2b6d118daac3ffdacb67a677.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/grud/otzhimaniya_s_shirokoy_ili_uzkoy_postanovkoy_ruk) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/965/81_60_1/96598575e869d203fafbde1cb8f7915a.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/grud/otzhimaniya_s_shirokoy_ili_uzkoy_postanovkoy_ruk)
Мышца:Грудь Тип механики:Составное

Суперсет

Тяга в наклоне на машине Смита (http://www.bodymaster.ru/exercises/srednyaya_chast_spiny/tyaga_v_naklone_na_mashine_smita) 3 подхода по 12-15 повторений 7.8рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/43e/81_60_1/43e7cd720593ec73c75e896eebf62c5d.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/srednyaya_chast_spiny/tyaga_v_naklone_na_mashine_smita) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/25a/81_60_1/25a722445b6ddcf2487f182af25d3946.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/srednyaya_chast_spiny/tyaga_v_naklone_na_mashine_smita)
Мышца:Средняя часть спины Тип механики:Составное
Рывок и толчок гири одной рукой (http://www.bodymaster.ru/exercises/plechi/ryvok_i_tolchok_giri_odnoy_rukoy) 3 подхода по 12-15 повторений 7.7рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/206/81_60_1/206139ce934e20324a32ef7e8d2a4eb9.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/plechi/ryvok_i_tolchok_giri_odnoy_rukoy) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/0af/81_60_1/0af71e385667ebb5078a61dc5d9f6b70.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/plechi/ryvok_i_tolchok_giri_odnoy_rukoy)
Мышца:Плечи Тип механики:Составное


Распечатать упражнения (http://www.bodymaster.ru/training/program/bodibilding/kak-pravilno-sushit-myshtsy.html?print=Y&MODULE_ID=37246) Сохранить в pdf (http://www.bodymaster.ru/training/program/bodibilding/kak-pravilno-sushit-myshtsy.html?pdf=Y&MODULE_ID=37246)

Далее–аэробика в целевом диапазоне ЧСС продолжительностью 30 – 60 минут. Это может быть любая физическая активность, начиная от банальной ходьбы на беговой дорожке с максимальным наклоном до работы на мешке или групповых силовых занятий с симпатичными дамами. Если есть желание сделать процесс жиросжигания более интенсивным, а результат сушки тела более явным, можно добавить аэробику утром до завтрака.

Питание на сушке тела

http://www.bodymaster.ru/upload/medialibrary/ccb/ccbdf72f353d7f120622f35434684116.jpg Если дожив до 30 лет, вы ни разу не имели возможности посчитать кубики на своем животе, то придется считать калории. Обывательские рекомендации по типу «Меньше ешь!» вам не помогут. Советы не есть после 6 вечера, не есть после тренировок или того хуже – голодать, применимы для девушек, которые стремятся к празднику надеть модную обновку, но никак не для взрослых серьезных мужчин. Наша задача во время сушки тела - максимально разрушить жир с минимальной потерей мышечных тканей. И поскольку мы не используем спецсредства из арсенала гормонов, помогающие сохранять мышцы, то мы должны быть предельно точны и аккуратны.Грош цена вашей сушке тела, если в результате потери 20 кг вы не измените композицию тела – соотношение мышцы/жир. Более того, вы будете выглядеть даже хуже, чем до начала экзекуции: раньше вы были большой и толстый, а теперь маленький и толстыйЧтобы этого избежать, с каждой неделей плавно уменьшайте дневной рацион не более чем на 500 ккал (а лучше на 200-300) до тех пор, пока не достигнем отметки в 2000 ккал.
Как и чем питаться во время сушки

Запомните: вы никогда не должны испытывать чувство голода. Питание должно быть дробным, каждые два часаешьте по небольшой порции.

Чтобы вычислить обязательное количество полезных веществ в дневном рационе в период сушки тела, берем соотношение белки, жиры, углеводы (БЖУ) для низко углеводной диеты в процентах от калорийности.
Например, вы начали сушить мышцы и запланировали перейти на 2500 ккал/день:


Б - 50% = 1250 ккал. 1250/4=312,5 грамм
Ж - 20% = 500 ккал 500/9=55,5 грамм
У - 30% = 750 ккал 750/4=187,5 грамм.

Понятно, что все эти десятые граммов весьма условны. Честно говоря, лично мне столько углеводов многовато. Так что, если ваш метаболизм схож с моим– явно замедленным, то постепенно уменьшайте количество углеводов и на столько же граммов добавляйте белок. Есть еще вариант безуглеводной диеты, но ее я не рекомендую тем, кто не принимает гормональных препаратов, в противном случае катаболизм мышечной ткани будет огромен Потребляйте углеводы в первой половине дня, следите, чтобы они были медленными или сложными (http://www.bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/slozhnye_uglevody.html) - с низким гликемическим индексом (http://www.bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/vsye_o_glikemicheskom_indekse_produktov.html). Правильные источники углеводов: овсяная каша, греча, бурый рис, перловая каша. Ведь недаром говорят про слабых людей: «Мало каши ел!».
http://www.bodymaster.ru/upload/medialibrary/be3/be3aaedfc3a6dbd7d506d7d72cde1e25.jpg

Из фруктов вы можете есть зеленые яблоки (а лучше половину яблока) и грейпфруты. Зеленые овощи, богатые клетчаткой, разрешается употреблять без ограничений: зелень, разные виды капусты, огурцы, салат.
Старайтесь не смешивать углеводы с жирами, однако максимально ограничивать потребление жиров – большая ошибка. Просто разделите их для простоты на «хорошие» и «плохие». «Хорошие» - это жиры растительного происхождения (кроме пальмового масла) и рыбий жир, то есть все те, что при комнатной температуре жидкие. В здоровом рационе, а тем более во время сушки мышц, их должно быть до 70% от общего числа жиров, поэтому вам возможно придется дополнительно вводить их в рацион. Например, в виде пары ложек льняного масла.
«Плохих» жиров в течение дня мы получаем зачастую в избытке, поэтому выбирайте нежирный творог и куриные (или индюшиные) грудки. Разумеется, без кожи.
Белки потребляйте преимущественно во второй половине дня. Источниками белка в период сушки тела будут: куриные грудки, морская нежирная рыба, нежирный творог и яичные белки. Белок, полученный из растительной пищи, не считаем. Принимая во внимание, что в «белковых» продуктах около 20% белка,производим расчет: 1,5 кг продуктов, для получения только заветных 300 грамм протеина! Так что голодать атлету на сушке точно не придется, а если прибавить положенные в рационе углеводы, то даже может возникнуть проблема с потреблением такого количества еды. Тут на помощь желающим высушить мышцы и приходит спортивное питание.
http://www.bodymaster.ru/upload/medialibrary/6bc/6bcc6142c8af29b5536a4a0568bf55cc.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Спортивное питание и сушка тела

Вы должны понимать, что добавки – это лишь небольшая помощь и неразумно строить всю стратегию жиросжигания вокруг них. С другой стороны, сушка тела – это именно тот период, когда потребление добавок наиболее оправданно.Я пробовал и с добавками, и без них. С добавками вкуснее и психологически легче. Могу посоветовать: витамины, глютамин, жиросжигатели, предтренировочныеВитамины На «сушке» вы можете пить спортивные или аптечные витамины, можете делать инъекции. В любом случае помните, что дозировка должна быть повышенной и адекватной нагрузке.
Жиросжигатели Трудно оценить, насколько хорош жиросжигатель, потому что самый эффективный жиросжигатель без правильной диеты не работает, а вот диета без «сжигателей» может дать эффект. Вы можете пробовать потреблять жиросжигатели – или ЖЖ, как их называют профессиональные атлеты – вреда от этого не будет, но возможно, что и пользы тоже. Обычно жиросжигатели имеют двойное действие: усиливают процессы липолиза и стимулируют нервную систему. Дмитрий Яшанькин, например, использует жиросжигатели как раз из-за этого эффекта «бодрости», поскольку низкоуглеводная диета во время сушки тела способна вызвать упадок сил, и порой без дополнительно стимула сложно мотивировать себя на тренировки.С той же целью используются и предтренировочные комплексы.
Будьте осторожны при сочетании жиросжигателей и предтренировочных комплексов, чтобы не получить передозировку кофеина, который может содержаться в обоих продуктах. Внимательно изучайте состав или консультируйтесь со специалистом. Если в общей корзине БАДов, которую вы потребляете, будет суммарное количество ВСАА, глютамина (http://www.bodymaster.ru/supplements/vitamins/glyutamin.html), аргинина и прочих аминокислотных составляющих больше запланированных на 5-10 грамм – это только на пользу, когда вы сушите мышцы. Однако если вы получите передозировку кофеина, гуараны, экстракта зеленого чая (http://www.bodymaster.ru/supplements/vitamins/zelenyy-chay.html) и других стимулирующих веществ, то это чревато негативными последствиями для вашего организма и в первую очередь – для сердца.

Протеин необходим в том случае, если в силу обстоятельств вам приходится иногда пропускать прием пищи, или потому, что вы уже смотреть не можете на отварные куриные грудки (http://www.bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/skolko_belka_v_kurinoy_grudke.html) и обезжиренный творог. В таком случае в течение дня потребляйте концентрат, после тренировки пейте изолятили гидролизат, а перед сном – протеин на основе казеина, многокомпонентный или пролонгированного действия.Глютамин. Всегда скептически относился к нему и взял по настойчивой рекомендации. И уж совпало так, или реально это заслуга глютамина, но в две последние сушки я не болел, несмотря на эпидемии гриппа и, то что обычно на 3-4 неделю диет и аэробики гарантированно простываю. Поэтому попробуйте. Эффективная дозировка от 20 грамм в деньhttp://www.bodymaster.ru/upload/medialibrary/02d/02d5130c982302613388f436f1db7f4d.jpg Далее вам остается только контролировать и корректировать процесс сушки тела по объективным и субъективным критериям. Заведите себе за правило раз в неделю в одно и тоже время взвешиваться и делать антропометрические замеры. Наиболее объективный критерий – это показатель процента жира в организме, однако, к сожалению, такой точный метод измерения доступен не всем любителям.
Доступные в домашних условиях капиперометрия (защип жировых складок) и весы с использованием БЭС показывают весьма приблизительный результат, а расчет этого показателя по формулам вообще имеет мало отношения к реальным цифрам. Поэтому для отслеживания динамики регулярно взвешивайтесь и следите за изменением обхвата грудной клетки, талии, таза, плеча, бедра и голени.
Помните: сушка тела в бодибилдинге – серьезное испытание для атлета.

http://www.bodymaster.ru/upload/iblock/5b4/5b49b06ed2860f44b2e766de4567225e.jpg (http://www.bodymaster.ru/motivation/experts/dmitriy-yashankin.html) Эксперт материала: Дмитрий Яшанькин (http://www.bodymaster.ru/motivation/experts/dmitriy-yashankin.html) Фитнес-эксперт Специализация:Подготовка к бодибилдинг-соревнованиям, Фитнес
На страницу автора (http://www.bodymaster.ru/motivation/experts/dmitriy-yashankin.html)

Ухудшается психоэмоциональное состояние, появляется нервозность, раздражительность и отсутствие желания что-либо делать – вот побочные эффекты строжайшей диеты и изнурительных тренировок. Однако тренировка на рельеф улучшает кровообращение, а значит и питание мышц. Кроме того, вы наконец-то можете продемонстрировать результаты изнурительных часов работы в тренажерном зале! Чтобы пройти этот период правильно, прислушивайтесь к опыту профессионалов.
Тренируйтесь всегда и везде, сушите мышцы с умом и удачи вам в построении идеального тела!

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Особенности занятий для женщин, начинающих посещать тренажёрный зал

Первый раз в тренажерный зал


http://www.pozvonochnik.org//images/trainer345/27dnghm.jpg
«Поспешишь, людей насмешишь» — эта народная мудрость появилась задолго до начала работы первого фитнес-центра, но на то она и народная мудрость, чтобы быть актуальной во все времена. Часто эта пословица приходит на ум, когда наблюдаешь за новичками в тренажёрном зале.
Хотя причины, по которым люди начинают ходить в тренажёрный зал, сугубо индивидуальны, совершаемые ими ошибки достаточно типичны и прогнозируемы. Конечно, полностью избежать всех ошибок вряд ли удастся — но все равно сначала необходимо изучить базовые принципы, термины и понятия для начала эффективных тренировок, и лишь потом подходить к тренажёрам. Это позволит избежать травм и быстрее добиться поставленной перед собой цели.
В первую очередь имеет смысл организовать своё питание с учётом тренировок. Последний прием пищи должен быть за 1,5 – 3 часа до тренировки. После тренировки лучше есть через 0,5 – 1 час. До тренировки во время и после надо пить воду, чтобы не нарушать водный баланс в организме.
Независимо от поставленных целей, первые 1 – 3 месяца надо планировать 3 тренировки в неделю продолжительностью 1 – 1,5 часа.
Одна из самых распространенных ошибок — чрезмерный энтузиазм на первых тренировках. Новичок в зале начинает делать множество упражнений на разных тренажерах, стремясь не пропустить не одного — а это быстро приводит к переутомлению, перетренированности и в результате к отказу от тренировок в дальнейшем. Лучше не торопиться, и не тренироваться по принципу — чем больше, тем лучше.
После правильно выполненных упражнений мышцы должны немного болеть, в них чувствуется скованность. Это нормальное ощущение, которое проходит через 2 – 4 дня. А вот при появлении болевых ощущений в суставах или позвоночнике нужно немедленно прекратить тренировку. Если такое наблюдается, скорей всего техника выполнения упражнений неправильна или неверно подобран вес.
Тренировка должна состоять из трех частей — разминки, основной части и расслабляющих упражнений. Разминка нужна, чтобы активизировать работу систем дыхания и кровообращения, а также разогреть мышцы, которые будут нагружаться в основной части тренировки. Обычно из-за игнорирования разминки и происходят основные проблемы у новичков (травмы, дискомфортные ощущения после тренировки и так далее). Разминка должна занимать не менее 10 – 15 минут.
Основная часть предназначена для выполнения упражнений на запланированные группы мышц. Количество упражнений, подходов и повторений зависят от индивидуально поставленных целей и могут сильно варьироваться.
Третья часть тренировки служит для нормализации дыхания и кровообращения в теле. Можно сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, растянуть позвоночник, повисев на перекладине.
В фитнес-центрах можно встретить тренажёры 2 видов: кардио-тренажеры и силовые тренажеры. Кардио-тренажеры (беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер) в основном дают общую нагрузку на организм, прорабатывая большие мышечные группы, сердечно-сосудистую и дыхательные системы. При этом организм работает в так называемой «целевой зоне пульса», что оптимально подходит тем, кто решил сбросить лишний вес. Также кардио-тренажеры можно использовать для целей разминки.
Силовые тренажеры предназначены для проработки мышц с помощью отягощений. Самые распространенные силовые тренажеры — штанга и гантели. Ошибка многих людей в игнорировании штанги, гантелей и тренировке только на современных тренажерах. Ошибкой это можно считать по следующей причине — для каждой группы мышц есть базовые (основные) упражнения и много вспомогательных. Основная масса базовых упражнений делается с помощью штанги и гантелей. Если не выполнять базовые упражнения, а только вспомогательные (с помощью универсальных тренажёров), то мышцы не будут получать должной нагрузки и добиться заметного результата будет намного сложнее. Активно работать только на тренажёрах имеет смысл детям и травмированным людям.
Перед началом занятий необходимо составить недельный план тренировок — в какой день недели какую группу мышц тренировать. Имеет смысл за неделю прорабатывать все основные мышечные группы один раз.
Характер и специфику тренировки можно описать несколькими терминами. Количество упражнений: для каждой мышечной группы на начальном этапе лучше планировать по два упражнения. Например, для ног подойдёт приседание и выпады со штангой на плечах. Большие грудные мышцы лучше тренировать с помощью жима штанги, лежа широким хватом и разводки рук с гантелями на горизонтальной скамье.
Расшифруем такие понятия, как количество подходов и количество повторений. Например, вы сегодня тренируете мышцы ног с помощью упражнения «приседание со штангой на плечах». Вы подошли к высоким стойкам, взяли штангу на плечи и сделали с ней 8 приседаний, а затем положили штангу обратно. В этом случае вами был сделан один подход с 8 повторениями.
Количество подходов, которые надо делать на тренировке, варьируется от поставленной цели. Если вы набираете вес, делайте 2–3 подхода в каждом упражнении. Если сбрасываете вес — 5–7 подходов. Количество повторений в каждом подходе тоже зависит от поставленной цели: если вы набираете вес, нужно делать 6–8 повторений, если худеете — то 10–15 повторений. При этом вес снаряда подбирается таким образом, чтобы последнее повторение выполнялось с трудом. Пауза между подходами должна быть такой, чтобы дыхание и сердцебиение восстанавливалось до нормы.
Многие начинающие посетители тренажёрных залов думают, что мышцы сильнее и выносливее становятся на тренировке, но это не так. На тренировке мышцы, связки и весь организм получают импульс, в каком направлении двигаться, а сами процессы сжигания жира и роста мышечной ткани идут во время отдыха. Например, если вы провели тренировку для сброса веса, то жировая ткань будет в основном расщепляться после тренировки. Отсюда надо сделать вывод: правильное питание и качественный отдых - залог успешных и результативных тренировок. Удачи вам в этом непростом деле — построении собственной фигуры!
Ошибки женщин, начинающих посещать тренажёрные залы

Взгляд женщины

Я занималась в нескольких спортивных залах, которые различались своими размерами, уровнем сервиса и фирмами изготовителей тренажеров. Например, полгода назад я посещала женский тренажерный зал, а сейчас поменяла его на более современный и большой фитнес-клуб. Будучи человеком наблюдательным, я поневоле замечала ошибки и недочеты, которые совершают женщины, стремясь улучшить свою фигуру.
1. Гордое одиночество. Как это ни парадоксально прозвучит, я пришла к выводу, что лучше всего посещать тренажерный зал одной, без подруг. Компания хороша только на первых порах, когда Вы только осваиваете спортивное пространство.
Очень часто подруги отвлекаются на разговоры, тем самым забирая внимание (которое является важным фактором успеха в спорте) от концентрации на вы-полнении упражнения. Женщины всегда найдут, что обсудить, а порой бывает так интересно, что они просто забывают, зачем пришли в зал.
2. Нужный психологический настрой. К походу в тренажерный зал надо обязательно иметь хорошее настроение. Вы начинаете (или продолжаете) новую жизнь, которая изменит Вашу внешность и повысит самооценку.
В этом деле могут помочь даже самые незначительные детали. Например, Вам должна нравиться форма, в которой Вы будете заниматься. Немаловажное значение имеет тренажерный зал – как Вы себя в нем чувствуете после нескольких занятий.
3. Решительность. Среди моих знакомых было немало женщин, которые после пары месяцев не особенно интенсивных тренировок, не видя больших изменений в своей фигуре или самочувствии, бросали занятия. Чтобы добиться заметных результатов понадобится проявить бойцовские качества характера. Они пригодятся, чтобы противостоять лени, стеснительности, скептицизму со стороны собственного ума и, возможно, окружающих.
4. Определение цели. Решив посещать фитнес-клуб, сначала неплохо бы по-нять, чего же Вы хотите. В зависимости от поставленной цели можно выбрать аэробику, тренажеры, бассейн etc.
Если Ваша цель – улучшение фигуры, повышение силы и выносливости, добро пожаловать в тренажерный зал. Однако некоторые женщины, выбравшие сило-вые тренировки, ими вовсе не занимаются. Представительниц прекрасного пола можно увидеть на беговой дорожке, велотренажере или степпере. В правоте моих слов можно убедиться, заглянув в любой близлежащий зал. Если посчастливится, заметите женщину у тренажера для пресса.
5. Знания. Информация – вещь очень важная и нужная в любом деле. Фитнес – не исключение. Более того, от Ваших знаний в этой области во многом зависит Ваш успех. Очень часто женщины пренебрегают теорией, надеясь на свою интуицию или прочитанные в популярных журналах статьи. Между тем, как мне кажется, для того, чтобы преображение тела и духа действительно наступило, необходимо:
а)элементарное знакомство с анатомией (расположение и название мышц);
б)знание основ правильного питания;
в)умение выполнять упражнение технически правильно;
г)осведомленность о спортивных добавках, которые могут здорово помочь в борьбе за стройное и здоровое тело и хорошее настроение;
д)чтение журналов и книг на подходящую тематику. Это поможет Вам воспи-тать в себе серьезное отношение к делу и даст много полезной информации.
Я вижу, как женщины делают многочисленные повороты туловища в стороны на специальных тренажерах, надеясь уменьшить размер талии. Между тем, есть гораздо более безопасное и эффективное упражнение: наклоны в стороны с гантелями. Я видела, как какая-то девушка делала это упражнение только один (!) раз, тогда как тренажеры-вертушки редко пустуют.
6. Составление тренировочного плана. Когда Вы будете знать достаточно много о своем теле и способах его воспитания, можно приступить к составле-нию плана тренировок. Не берите за основу планы звезд бодибилдинга – Вам нужна индивидуальная программа, основанная на особенностях и возможностях именно Вашего организма. Каждые два-три месяца необходимо ее менять, что-бы тело не привыкало к однообразной нагрузке.
Литературы, призванной помочь в этой задаче, сейчас очень много. В ней можно найти все необходимое.
7. Не стесняйтесь. Еще несколько лет назад я терпеть не могла спорт, предпочитая активность умственную. Естественно, мои мышцы были в довольно плохом состоянии. Теперь, я понимаю, что поговорка «в здоровом теле здоровый дух» --правильная установка для жизни современного человека.
Даже если Вы раньше никогда не занимались спортом, не стесняйтесь начать делать это в любом возрасте. Ваше желание изменить свою жизнь заслуживает только уважения. Почаще вспоминайте об этом, если чувствуете себя в зале скованно и неуютно.
8. Пересмотрите свое питание. Одни занятия спортом не дадут желаемых результатов, если не соблюдать фитнес-диету, составленную на базе принципов рационального, т.е. правильного, питания. Включите в свой рацион дополни-тельное количество витаминов и минеральных веществ.
В заключении, хочу дать один совет: реально оцените свои возможности и по-ставьте достижимые цели. В противном случае, Вас ждут разочарование и срывы.

(http://www.pozvonochnik.org/?view=trainer345)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Взгляд мужчины

Тренировка с отягощениями – лучший способ избавления от лишнего жира, приведения в тонус мышц, развития выносливости. Большое число женщин, которые начали тренироваться с отягощениями после рождения ребенка, либо в зрелом возрасте, обнаружили заметные изменения своей внешности, выгодно отличающие их от сверстниц: хорошую осанку, упругость тела, красивые пропорции.
Однако очень многие женщины настроены негативно к посещениям тренажерного зала; они ошибочно полагают, что приобретут большие, делающие их похожими на мужчин, мышечные массивы. Поэтому существует определенная модель, по которой женщины ведут себя на тренировках в фитнесс-центрах:


они сидят, лежат или полулежат на модных тренажерах, которые как бы «прокачивают» их тела;
они поднимают аккуратные, хромированные гантели, стараясь не вспотеть, не испортить макияж или прическу;
они прикрепляют блоки к своим лодыжкам кожаными лямками и делают бесчисленные движения ногами с мизерными отягощениями, в надежде на «точечный сброс» жира с тазовой области, ягодиц и бедер;
они изнуряют себя продолжительной работой на беговой дорожке, велотренажере или степпере, чтобы добиться сходства с очередной “фитнесс-моделью”.

Эти женщины упускают саму суть прогрессирующего тренинга с отягощениями. Идея в том, что нужно работать на все мышечные группы тела, и что преодолеваемый при этом вес отягощений должен постепенно увеличиваться, чтобы заставить мышцы и весь организм адаптироваться и изменяться. Однако многие дамы просто боятся становиться сильнее – они выросли с мифами и заблуждениями относительно своей физиологии. Эти предубеждения не позволяют им узнать свою силу, которая является и для мужчин, и для женщин ценным резервом и мерилом здоровья.
Прежде всего следует уяснить, что существует ряд особенностей организма женщины, которые просто не позволят ей стать мужеподобной, как бы интенсивно она не тренировалась. Даже спортсменки профессионального уровня имеют шансы выглядеть не мужеподобно.
Во-первых, невозможно построить большие мышцы, поскольку женщины ограничены по мышечной силе и объемам своим гормональным профилем. Большие, хорошо развитые мышечные массивы у мужчин – не случайность; это прямой эффект влияния мужского гормона тестостерона. Понятно, что в организме женщины этот гормон представлен мизерным количеством.
Во-вторых, для строительства крупных мышц необходимы длинные мышечные брюшки и короткие сухожилия. Как правило, даже большинство мужчин, не имеющих «чемпионской генетики», не располагают такими характеристиками, не говоря уже о женщинах.
В-третьих, костяк женщины более тонкий, грациозный, и не способен удерживать на себе крупные мышечные массивы. Относительно более широкая область таза по сравнению с мужской структурой, как правило, не даст женщине выглядеть мужеподобной и широкоплечей, даже если у нее будут достаточно развитыми мышцы.
В-четвертых, средняя женщина имеет примерно в два раза больше жира под кожей, чем средний мужчина, и большая часть этого жира находится в области таза и бедер; это прямо соотносится с присутствием в ее организме женских гормонов и функцией материнства. Это характерно для организма женщины, и не даст ей выглядеть мужеподобной.
В-пятых, существуют значительные отличия мужской и женской психики. Часто отторжение женщины от «железа» (как популярно называются упражнения с отягощениями) ассоциируется со стремлением ее быть женственной и выглядеть мягкой, пассивной и требующей защиты, и неверным представлением о том, что тренировки с отягощениями сделают ее грубой, с мужским типом поведения.
Хочу поспорить на тему актуальности упражнений с отягощениями, или «кондиционного бодибилдинга» для женщин. Кондиционный бодибилдинг предполагает занятия с отягощениями ради достижения красивых пропорций и без цели выступления на соревнованиях. Это – наиболее конструктивный тип физических упражнений, позволяющий моделировать сложение почти «по заказу».
Чтобы уменьшить окружность таза, нужно сбросить избыточные жировые отложения и увеличить размеры плечевого пояса, таким образом визуально уменьшив диспропорции в строении тела. Ноги будут выглядеть стройнее, если хорошо развить мышцы передней и задней поверхности бедра. Визуально нога кажется более узкой, пропадает эффект пресловутого «галифе». Икроножная мышца, в значительной степени определяющая красивую форму нижней части тела, неплохо тренируется и разительным образом изменяет форму ног в целом.
Существует множество упражнений, способных улучшить форму ягодиц и придать им упругость. Только применяя упражнения с отягощениями, можно добиться ярко выраженной белой линии живота и стройной талии. Нет ничего более впечатляющего, чем хорошо развитый брюшной пресс, который сопровождает, как правило, хорошую осанку и прямую спину.
За длительное время работы персональным тренером я отметил тенденцию стандартного поведения «женщин-новичков», пришедших в тренажерный зал, которые пытаются улучшить свою внешность «избранными» упражнениями с отягощениями, полагая, что изменить очертания фигуры – это просто и доступно.
Они думают, что главным моментом тренировки будут являться упражнения для мышц бедер и ягодиц, но я вынужден вас разочаровать – эта ошибка обойдется им как минимум просто отсутствием результатов и, более того, аннулирует тренировочный прогресс на неопределенное время.
Игнорируя работу на торс, женщины пренебрегают основным принципом “пропорционального развития тела”. Не следует забывать, что именно хорошие пропорции производят впечатление атлетичной красоты и привлекательности тела человека, при этом атлетичность вовсе не портит женственность.
Между прочим, у мужчин есть другая слабость – они срочно «хватаются» за бицепсы рук и грудные мышцы, полагая, что именно они сделают их Аполлонами. Такой односторонний подход часто оказывает и на мужчин, и на женщин противоположное действие – вместо ожидаемого эффекта (качественного изменения собственной фигуры) они получают «нулевой» прогресс, обвиняя бодибилдинг в нецелесообразности и «засекреченности» для обычных людей.
Прямая задача тренера – объяснить клиенту, что содержание тренировок с отягощениями должно решать две задачи:


оздоровительный эффект
визуальный прогресс, то есть качественное изменение конфигурации тела тренирующегося.

Если женщина пришла в зал, чтобы все-таки визуально измениться, то ее тренинг должен приобрести конструктивный характер, то есть планомерно развивать мышечные группы, и обязательно изменять пропорции ее тела. Для этого можно предложить провести визуальную оценку пропорций женщины, выслушать ее претензии к самой себе.Желательно завести тетрадь, где бы вы отметили исходные данные, сделали антропометрические измерения (окружности основных частей тела), выделили главные слабые места (мышечные группы), на которые в первую очередь необходимо обратить внимание. Замеры можно занести в таблицу, по которой вы сможете контролировать ежемесячные изменения, либо отсутствие таковых, как результат последующего тренинга.
Окружности
Шея
Грудь (свободно)
Грудь (на вдохе)
Талия
Таз
Бицепс руки
Бедро (в самом широком месте вверху)
Бедро (на высоте ладони от колена)
Голень
Вес тела
Замеры необходимо производить в свободном, расслабленном состоянии, без статического напряжения измеряемой мышечной группы или части тела.
Далее, необходимо осознать, что наиболее выгодной будет являться тренировка для развития основных групп мышц, включающая в себя как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Следует иметь в виду, что многие физиологи и клиницисты рекомендуют рассматривать организм человека как единое целое. Для того чтобы убедиться в этом, попробуйте обратить внимание на основные точки, имеющие значение при визуальном восприятии тела человека.
Разделите мысленно туловище на три части. При достаточно хорошем развитии дельтоидов, пресса и икроножной мышцы создается впечатление пропорциональности тела.
Со стороны спины тот же эффект пропорциональности будут создавать развитая ромбовидная мышца спины, заполняющая межлопаточное пространство, бицепс бедра и голень.
Согласитесь, если даже при выраженной ширине спины будет отсутствовать тонус ромбовидной мышцы, то чаще всего (минимум) вы будете наблюдать у большинства неспортивных женщин сутулую осанку, плюс эффект «плоской» спины. Отсутствие бицепса бедра часто аннулирует «ноги», особенно при виде бедра сбоку. Более того, вялый тонус бицепсов бедер, как правило, сопровождается ухудшением формы ягодичной мышцы. Вид голени сзади, повторяю, особенно важен для правильной формы ног.
Перечисленные выше мышечные группы, несмотря на приоритет в создании красивых пропорций, вовсе не умаляют эффекта других частей тела. Мышцы груди, бицепсы, трицепсы, длинные мышцы спины, квадрицепсы, трапециевидные мышцы – создадут полную картину современного признанного силуэта спортивно сложенной женщины, но при условии пропорционального развития всех без исключения мышечных групп.
Имея в виду то, что мы говорим о женщинах-новичках, а не о продвинутых спортсменках соревновательного уровня (культуристках и фитнессистках), важным фактором для программы персонального тренинга будет являться грамотно разработанный комплекс упражнений с отягощениями. Если именно указанные ранее группы мышц генетически неплохо развиты, то природа облегчила Вашу задачу.
Труднее будет, если у Вас – покатые плечи, сутулая спина, подвисший живот, а внутренняя часть голени минимальна по объему и создает впечатление кривизны ног. Здесь придется потрудиться. В этом случае можно прибегнуть к некой мини-специализации на основе приоритетного внимания к данным группам мышц. Иными словами, в каждой программе упражнений недельного цикла должны присутствовать упражнения на отстающие группы мышц, при этом есть смысл перемещать их на начало комплекса, когда организм способен с наиболее высокой продуктивностью воспринимать тренировочную нагрузку.
В первые полгода занятий хороший результат дают тренировочные программы, построенные на базовых упражнениях с использованием приема «пирамиды». Обязательным условием является качественная разминка с маленькими весами, идеальная техника выполнения упражнений и средние рабочие веса. Наилучших результатов добивались клиентки-новички, использующие рамки числа повторений в упражнениях не выше 15 и не ниже 8. Правильно подобранный вес на качественные 8 повторений обезопасит вашу подопечную от получения травм в базовых упражнениях. «Пирамида», скажем, по схеме 15-12-10-8 с увеличением веса в каждом подходе, будет гарантией стабильности прироста тонуса мышц и коррекции развития отстающих групп.
Не стоит забывать о ценных рекомендациях по поводу питания, восстановления, поскольку ни одна, самая лучшая и логичная программа, не будет оказывать нужного воздействия при игнорировании этих двух факторов. Так, никакая коррекция формы мышц и тела в целом невозможна без нужного количества белка в рационе женщины; самая интенсивная аэробная нагрузка не будет избавлять ее от избыточного жира, если для тренировки не хватит энергии в форме легкоусвояемых углеводов. Ну, а если женщина не будет максимально восстанавливаться после каждой тренировки, то и в самих занятиях, и в диете не останется смысла. Остается добавить, что новичок, даже очень увлеченный, не сможет избежать типичных ошибок как в выборе программы тренировок, так и режима в целом.
Не стоит начинать свой путь в бодибилдинге с ошибок, а они, поверьте, обязательно будут на первом этапе. Услуги персонального тренера, по моему глубокому убеждению, не просто нужны, а необходимы.
Источники

1. Первый раз в тренажерный зал
http://www.resnichka.ru/2009/01/16/tren.html (http://www.resnichka.ru/2009/01/16/tren.html)
2. Ошибки начинающих в фитнесе
http://domohozayka.kulichki.com/sport/mist.html
3. Тренажёрный зал для женщин-новичков
http://www.rubody.com/2007/11/28/trenazhjornyjj-zal-dlja-zhenshhin.html (http://www.rubody.com/2007/11/28/trenazhjornyjj-zal-dlja-zhenshhin.html)

Обратите внимание на дополнительные ссылки

Главный раздел

http://www.pozvonochnik.org/_layout/info.gifУпражнения для спины в тренажерном зале (http://www.pozvonochnik.org/?view=trainer345)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как избежать травм в тренажерном зале

Как не надо заниматься в тренажерном зале

http://www.pozvonochnik.org//images/trainer345/30dcnchvn.jpg
Многие мужчины, решившие стать мускулистыми красавцами, из тренажерного зала попадают прямо в кабинет к травматологу. Американские ученые выяснили, какие травмы являются самыми распространенными, и что к ним приводит.
Тысячи посетителей спортивных клубов ежедневно травмируются во имя силы и красоты. Незнание правил безопасности и неправильный подход к занятиям приводят к огромному количеству травмирующих ситуаций. Эксперты из США решили рассмотреть эту проблему в цифрах, для чего привлекли к своему исследования посетителей «качалок» в возрасте 25-34 лет. В результате оказалось, что наиболее часто травмируется область торса – 28%. Затем идут бедра – 24%, кисти – 15%, ступни – 13%, голова – 11%, руки – 5%, ноги – 4% и другие части тела – 1%.
Что касается типа травмы, самыми распространенными из них являются растяжения – 52%. Мягкие ткани повреждаются в 16% случаев. Трещины, переломы и вывихи отвечают за 10% жалоб, разрыв мышц происходит в 7% случаев, сотрясение – в 0,2%, кровоизлияние – в 0,1% и другие травмы – в 14% случаев.
Больше всего травм происходит, когда занимающийся роняет на себя тяжелый снаряд – 66%. Перенапряжение можно обвинить в 9% неприятностей, и столько же травм происходит в результате попадания между гирями. 8% пострадавших травмируют себя сами, 5% неправильно поднимают тяжести, а 3% – теряют равновесие или падают.
Специалисты предупреждают, что, прежде чем заняться силовыми упражнениями, нужно четко представлять себе все правила безопасности, и, в случае необходимости, не стесняться обращаться за помощью к специалисту.
Как не получить травму в тренажерном зале?

http://www.pozvonochnik.org//images/trainer345/3chndgnd.gif
Мы ходим в тренажерный зал совсем не для того, чтобы оставить там душу Всевышнему. Тем не менее, иногда люди умирают прямо на тренировке, например,от разрыва кровеносного сосуда в голове. Может ли это случится с каждым? – А почему нет?
Кстати, лопнувший сосуд в головном мозге совсем не обязательно приведет к смерти. Есть еще опасность превратиться в инвалида по уму, зрению, слуху и т.д.
Чтобы избежать такого несчастья нужно:
1. Проверить в поликлинике сосуды головного мозга и внутричерепное давление.
2. Проверить артериальное давление.
3. Плавно наращивать нагрузку, чтобы сосуды стали более эластичными.
4. Исключить тяжелые упражнения, в которых голова наклонена вниз (ниже туловища).
5. Обязательно разминаться перед выполнением упражнений с большими весами.
Теперь поговорим о неприятностях, которые намного чаще случаются в каждом тренажерном зале. Разрыв мышечной ткани, разрыв сухожилий, повреждения суставов, позвоночная грыжа. Эти травмы не пройдут, как насморк! Очень часто в таких случаях требуется хирургическое вмешательство с применением титановых штырей, шурупов, имплантантов и других медицинских прибамбасов. Короче, приятного мало…
Что же нужно делать для предотвращения перечисленных травм?
1. Разминка должна быть достаточно интенсивной и включать в себя упражнения на целевые группы мышц, а также упражнения способствующие улучшению общего кровообращения.
2. В начале тренировки следует использовать только небольшие тяжести.
3. Следите за техникой выполнения упражнений. Взрывные движения и другие приемы повышения интенсивности тренировки увеличивают вероятность получения травмы.
4. Не перетренировывайте мышцы и организм в целом. Для этого уделяйте достаточно времени восстановлению.
5. В изолированых упражнениях использовать большие веса нужно с особой осторожностью.
6. Следите, чтобы при интенсивных тренировках у вас не наступала дегидратация (обезвоживание), а в рационе было достаточно калорий и минеральных веществ. При обезвоживании эластичность мышц снижается!
7. При использовании анаболических стероидов имейте ввиду, что прирост силы происходит быстрее, чем прирост прочности связок и суставов. Кроме того, некоторые препараты оказывают негативное влияние на суставы.
8. Имейте ввиду, что чаще всего позвоночная грыжа случается при выполнении приседаний со штангой и становой тяги.
Все написанное не касается никого только до тех пор, пока не случается. Но с кем-то это должно произойти хоть раз в 100 лет! А почему не с вами? Вы ответили на этот вопрос?
Будьте осторожны на тренировках!
Как избежать травм на тренировке?

http://www.pozvonochnik.org//images/trainer345/31dytjdfk.jpg
В тренажерке нет борьбы, ударов - и, как следствие, ужасных травм. Но определенный травматизм наблюдается, особенно в среде новичков. Как обойти «острые» углы? Соблюдение правил безопасности в зале избавит тебя от похода к ортопеду.
Остаться без травм подчас не удается даже опытным спортсменам, не говоря о начинающих. Как же свести к минимуму риск и сберечь свое драгоценное здоровье на все сто процентов, не прибегая время от времени к помощи восстанавливающих мазей или врачей-травматологов?
Конечно, беговая дорожка не таит в себе неожиданных подвохов. Но вот работая с «серьезными тренажерами», или просто с железом - штангой, гантелями и другими атрибутами тренажерки, всегда есть маленький риск сделать что-то неправильно. А ведь некоторые ошибки «железо» не прощает.
Поэтому нужно знать – на что обратить повышенное внимание, дабы твои тренировки не омрачались болью в мышцах, связках, или позвоночнике. К тому же, всякая травма вынудит тебя ослабить интенсивность, а то и вовсе на время прекратить занятия, что, согласись, никак не прибавляет оптимизма.
Вот некоторые моменты, которых следует избегать:
Неправильная техника
Часто причиной травмы становится неумение выполнить упражнение. Твои первые дни в тренажерном зале должны проходить только рука об руку с тренером - смотри и запоминай, усиленно работать будешь позже! Сейчас же главное - научиться все делать правильно, без ошибок, довести процесс выполнения до автоматизма, медленно и вдумчиво выполнять каждую фазу, следить за дыханием.
Увеличение нагрузки
Без этого невозможен любой прогресс, однако злоупотребление тоже опасно. Нервная система (как и мышечная) привыкает к «своей» нагрузке постепенно. Не торопись резко ее увеличивать, даже если чувствуешь, что это тебе по плечу. Помни - лучше сделать меньше, но качественнее.
Ошибки в методике
Одна из наиболее распространенных причин травматизма в зале. Странно, но до сих пор существуют тренеры, не придающие особенного значения индивидуальности тренировок, а регулярно «подсовывающие» своим подопечным одну и ту же методику. Если твой инструктор из таких, расставайся с ним без сожаления - на кону твое драгоценное здоровье!
Плавный переход
Задумал сменить тренировочную программу? Отлично, это всегда на пользу мышцам. Вот только делать это нужно аккуратно и медленно: кардинально нагрузив мышцы, игнорируемые тобой ранее, ты рискуешь получить растяжение.
Слабая разминка
Заниматься с неразогретыми мышцами - смертный грех в спортзале. Все об этом знают. Тем не менее, умудряются пренебрегать разминкой. А ведь она не только физически готовит тебя к тренировке, но и прекрасно стимулирует кровообращение, поднимая как спортивный дух, так и настроение.
Отсутствие страховки
Если ты ходишь в зал не просто побегать-попрыгать, а упорно тренируешься с отягощениями – без партнера не обойтись. Травмы, полученные в результате отсутствия такового - самые серьезные, ведь чем больше вес - тем сильнее риск. Страхование - процесс обоюдный, сперва ты – затем тебя. Присутствие партнера дает возможность не тратить усилия на мысли о сохранении равновесия, а полностью сосредоточиться на качественном выполнении упражнения. Да и вообще, делая что-либо тяжелое в зале, всегда следи, чтобы по соседству кто-нибудь обязательно был - мало ли что…
Нарушения условий безопасности
Проверяй – хорошо ли закреплены снаряды, тросы или стойки для штанги. Ни в коем случае не начинай работать на скамье, доска которой непрочно привинчена к основанию. При выполнении совсем уж тяжелых упражнений пользуйся эластичными бинтами (только не забывай их снять после окончания упражнения – пережимать кровеносные сосуды надолго очень вредно).
Пренебрежение ограничениями
Подбор упражнений должен проходить с учетом состояния твоего здоровья, и никак иначе. Наличие остеохондроза, мышечной невралгии, болезни сердца или, скажем, радикулита существенно изменяют тренировочную программу. Пренебречь этим - означает стопроцентно получить травму. И вообще, прежде чем отправляться в зал, обойди врачей, чтобы точно быть уверенным - тебе все можно.
Источники

1. Как не надо заниматься в тренажерном зале
http://digest.subscribe.ru/sport/fiz/n339096369.html (http://digest.subscribe.ru/sport/fiz/n339096369.html)
2. Как не получить травму в тренажерном зале?
http://menslife.info/fitness/n/885/ (http://menslife.info/fitness/n/885/)
3.Как избежать травм на тренировке?
http://mport.bigmir.net/sport/trener/3349/ (http://mport.bigmir.net/sport/trener/3349/)

Обратите внимание на дополнительные ссылки

Главный раздел

http://www.pozvonochnik.org/_layout/info.gifУпражнения для спины в тренажерном зале (http://www.pozvonochnik.org/?view=trainer345)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Правильно выстроенная тренировка позволит повысить эффективность занятий, снизить до минимума вероятность травмы и сократить период восстановления после нагрузки.
Организуя самостоятельный тренировочный процесс, необходимо учитывать следующие факторы:
возраст, физические данные, тренированность, климатические условия, фазы луны (в фазы новолуния и полнолуния физические нагрузки снижаются, упор делается на правильность исполнения техник).
Наиболее благоприятное время для занятий боевыми искусствами - с 10.00 до 13.00 и с 16.00 до 20.00.
Желательно, чтобы между окончанием приема пищи и началом тренировки прошло не менее полутора часов, а заканчивать тренировки лучше не позднее чем за 2 часа до сна.
Во время тренировки можно пить воду маленькими глотками.
Нагрузки должны увеличиваться от занятия к занятию, но постепенно.
Малые нагрузки не приносят ощутимого результата, чрезмерные – могут привести к физическому и психическому переутомлению, к формированию неправильных навыков, травмам, отсутствию интереса к занятиям.
Форма одежды должна быть легкой, свободной, удобной, сшитой из натуральных материалов. Обувь – прочная, легкая, не тесная.
Эффект от тренировок снижается, если они проводятся в непроветриваемом спортзале, но холод и сквозняк также не полезны.
Тренировочный процесс в боевых искусствах организуется по следующему принципу: подготовительная часть (разминка), основная и заключительная (заминка).
Тренировка начинается с разминки, когда организм разогревается и подготавливается к основной работе. В зависимости от целей и задач, поставленных в данной тренировке, разминка может быть общей, специальной или совмещенной. Общая разминка подготавливает организм в целом для тренировочного процесса (бег, езда на велосипеде, плавание). Специальная разминка подготавливает к основной части занятия (в разминке акцент делается на те группы мышц, которые будут участвовать в основной тренировке, например, перед отработкой ударов ногами разогреваются главным образом ноги, перед борьбой особое внимание уделяется торсу и рукам, перед занятиями рукопашным боем разминается верхняя часть корпуса).
Совмещенная (смешанная) разминка объединяет принципы общей и специальной, снижая вероятность травмы.
Основная часть тренировки посвящается изучению новых элементов или оттачиванию пройденных ранее техник. Для успешного освоения новых знаний во время основной части важно не доводить организм до переутомления в процессе разминки.
При оттачивании техники, закрепленной на уровне навыка, в процессе разминки нагрузка может быть увеличена.
Если разминка, подготовив организм к нагрузкам основной части, позволяет снизить вероятность травм, то заминка необходима для того, чтобы оптимизировать восстановительный процесс и снизить нагрузку на сердце.
Заминка выполняется в два этапа:
* Физическая заминка - после основной части тренировки не следует резко прерывать тренировку, а лишь замедлить движения, чтобы не создавать излишней нагрузки на сердце. Это может быть имитация боя в медленном исполнении, ходьба, круговые вращения в суставах, упражнения на растяжку (чтобы снять напряжение с мышц), похлопывание тела ладошками (чтобы снять остаточное напряжение), стояние в «столбе» (переходная форма от физических техник к психическим).
* Психическая заминка – комплекс аутогенных воздействий и мысленное воспроизведение тренировочного процесса (проработка изученных движений, сложных, либо трудновыполнимых), шавасана – положение лежа на спине, когда достигается полное расслабление тела и сознания.

Как видно из рекомендаций, в данном подходе приоритет отдается не результату (во что бы то ни стало и как можно скорее овладеть тем или иным приемом или техникой), а самому процессу тренировки. Это позволяет сделать изучение боевых искусств более осознанным и эффективным, а сами тренировки - естественной и гармоничной частью вашей жизни.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Бодибилдинг программы тренировок

Все, что вы хотели знать о тренировках по бодибилдингу, но стеснялись спросить! Как выбрать, как тренироваться, как отдыхать? Читаем и просвещаемся!
Интернет пестрит обилием тренировочных программ, которые сделают ваше тело совершенным, остается только выбрать, какие именно бодибилдинг-программы тренировок подходят лично вам. И это, пожалуй, самый ответственный момент. Выбрав неправильную тренировку по бодибилдингу (http://www.bodymaster.ru/glossary/raznoe/bodibilding.html), вы как минимум впустую потратите время, как максимум – можете получить дисбаланс тела или даже травмы.
http://www.youtube.com/watch?v=IxH6r7XAlbg
На самом деле, тренировки по бодибилдингу бывают двух типов: либо вы наращиваете мышечную массу (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/chto-lezhit-v-osnove-lyuboy-programmy-trenirovok-na-massu.html), либо работаете на рельеф (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/trenirovka-na-relef.html)/похудение (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/trenirovki-dlya-pokhudeniya-dlya-muzhchin-i-zhenshchin.html). Однако не все так просто. При таком малом количестве целей тренировочных программ великое множество: авторские методики и базовые программы, для любителей, для профессионалов, круговые тренировки, тренировки табата и такфит (http://www.bodymaster.ru/training/sport/boks-borba-edinoborstva-dzyudo/trenirovka-spetsnaza-takfit.html) … Если вы проявите чудеса смекалки и не запутаетесь в таком обилии, глаза все равно разбегаются, и волей-неволей хочется попробовать разные варианты.
Но что получается в итоге? Взявшись за одну тренировку по бодибилдингу, вы вскоре переключаетесь на вторую, третью и так далее. Меняя программы в таком темпе, вы не даете своим мышцам проникнуться ими, прочувствовать все преимущества того или иного плана. Поэтому важно не просто составить график упражнений, но и «упереться» в него: следовать на протяжении как минимум пары месяцев, а, возможно, и больше, в зависимости от особенностей тренировочного цикла.
«А что, если отдаться в руки персональному тренеру и оградить себя от необходимости искать план?» - думают некоторые новички. Да, конечно, это отличный ход. Можно всецело положиться на мнение профессионала и полностью снять с себя ответственность. Однако не стоит всецело уповать на индивидуальность плана, надеясь, что тренер составит для вас волшебную программу. Не тут-то было! Он просто возьмет готовый план и несколько его подкорректирует. Особенно часто этот фокус применяется по отношению к новичкам: дело в том, что всем начинающим атлетам сначала необходимо пройти базовую бодибилдинг программу тренировок, чтобы укрепить все мышцы. И это правильно, ведь выбирать профильный план, например, на увеличение мышечной массы или прокачки отдельной части тела, можно только успешно сделав базу.
Аналогичным образом поступают практически все тренеры. Почему так происходит? На самом деле, нельзя с первого раза составить идеальную программу, которая безупречно подойдет для человека, ведь неизвестно, как именно поведут себя мышцы во время тренинга. Это можно узнать только опытным путем. И только когда вы точно узнаете, как та или иная нагрузка отражается на вашем организме, вы можете выбрать конкретную тренировку по бодибилдингу.
http://www.bodymaster.ru/upload/medialibrary/bd8/bodibilding_programmy_trenirovok.jpg Как выбирать программу тренировок бодибилдинга для начинающих

Составляя или выбирая тренировку по бодибилдингу, стоит обратить внимание на следующие критерии: объем, частота и продолжительность тренировок, время, отведенное на восстановление, и порядок тренировки мышц. Почему это так важно – мы сейчас расскажем.
Интенсивность работы Она складывается из тренировочного объема – количества сетов и повторений в подходе – и времени отдыха между ними. Количество повторений и подходов в тренировке зависит от конкретной цели, которую вы хотите достичь своей бодибилдинг-программой тренировок.
Если ваша задача – набрать массу, для наилучшей гипертрофии мышц (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/gipertrofiya-myshts.html) рекомендуется работать 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений. В такой тренировке по бодибилдингу отдых между подходами должен составлять не менее минуты. Если вы выполняете сложное упражнение, можно увеличить время до 4 минут. Делать большие перерывы не рекомендуется, в противном случае эффективность работы в зале заметно упадет.
Чтобы проработать рельеф, вам потребуется нагрузка намного больше, причем единого решения здесь нет. В одних программах вы будете работать интервальными (http://www.bodymaster.ru/training/program/obzory-spetsializirovannykh-programm/osobennosti-vysokointensivnykh-intervalnykh-trenirovok.html) или круговыми тренировочными методами (http://www.bodymaster.ru/training/program/obzory-spetsializirovannykh-programm/krugovaya-trenirovka-krugovaya-trenirovka-v-trenazhernom-zale.html), в классических – увеличите количество повторений до 12-15, снизив количество секунд отдыха до 30 или 0.
Какими еще методами можно увеличить интенсивность тренировок, читайте в нашей обзорной статье «как накачать мышцы (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-myshtsy.html)».
Частота тренировок Тут все просто: в организме есть мышцы разного размера, и тренировать нужно все значимые. Следовательно, необходимо построить тренировочную программу по бодибилдингу так, чтобы нагрузки были распределены между всеми ними более-менее равномерно.
На заметку бодибилдеру: чем дольше вы тренируетесь, тем быстрее мышцы восстанавливаются. Но! Чем сильнее они натренированы, тем больше им необходимо давать отдохнуть. И еще важный момент: с течением времени восстановительные возможности мышц увеличиваются заметно медленнее вашего прогресса. Значит, перерывы между тренировками нужно увеличивать.
http://www.bodymaster.ru/upload/medialibrary/e5f/trenirovki_po_bodibildingu.jpgКрупные мышцы восстанавливаются дольше мелких, а это значит, что и тренировать их нужно режеПродолжительность тренировок Все лучшие бодибилдинг программы тренировок, как правило, не превышают одного часа, и это правильно, если вы не принимаете искусственные гормональные препараты. Проводить в зале больше времени категорически не рекомендуется, поскольку в таком случае восстановление мышц замедлится. Кстати, день отдыха после тренировки по бодибилдингу – не менее важная часть программы! Доказано, что мышцы растут не во время работы с железом, а после непосредственной нагрузки, когда вы спите, едите, отдыхаете или просто читаете эту статью.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Последовательность тренировки мышц в бодибилдинге

Вы можете выбрать один из двух вариантов, каждый из которых правилен и принесет вам результаты при условии регулярности тренировок:


Вы прорабатываете все тело сразу. В этом случае основу вашей тренировки составляют компаундные (многосоставные) упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп. Вас ждет меньшее количество тренировок на неделе, поскольку мышцы будут восстанавливаться все сразу.
Второй вариант: во время своих бодибилдинг-тренировок вы акцентируете внимание на отдельных группах мышц, выполняя так называемые изолированные упражнения. В этом случае частота тренировок в неделю у вас будет больше, однако вам потребуется меньше времени для восстановления. Этот вариант считается более результативным, однако применять его рекомендуется только после того, как вы укрепили основные мышцы предыдущим методом. Существует и усложненная версия – сплит-тренировки (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/osnovnye-pravila-split-trenirovki.html).

Новичкам лучше придерживать золотой середины: тренировать мышцы как можно чаще, оставляя максимум 3-4 дня отдыха. Распределяйте конкретные группы мышц по дням недели, но при этом не разбивая их на более мелкие составляющие. Выберите занятия, которые сконцентрированы на тех или частях тела: например, тренировка на ноги (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-nogi.html), спину (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-spinu.html) или грудные мышцы (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/vzryvnaya-trenirovka-dlya-grudi.html).
Анатомия тренировок по бодибилдингу

Вы можете тренировать вместе любые группы мышц, нужно лишь учитывать время на восстановление и некоторые анатомические особенности. При подборке упражнений помните: двигаться всегда нужно по направлению от сложного к легкому.
всегда с более крупных мышц. Они располагаются в такой последовательности: мышцы ног, спины (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-shirokuyu-spinu.html) и груди, далее идут дельты, трицепс (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-moshchnye-tritsepsy.html), бицепс (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-bystro-nakachat-bitseps-gantelyami.html).
Почему нельзя тренировать сначала бицепс (http://www.bodymaster.ru/glossary/myshtsy/bitseps.html), а потом спину? Дело в том, что бицепс работает и во время выполнения упражнений для спины. А если его утомить изначально, то полноценно его проработать не получится.

Чтобы правильно выстроить последовательность тренировки мышц в своей бодибилдинг-программе, посмотрите, к какой группе они относятся – толкающих (например, дельты, трицепс, грудь) или тянущих (спина, бицепс). Мышцы из одной связки в тренировочной программе ставьте в направлении убывания, и никак иначе.
http://www.bodymaster.ru/upload/medialibrary/9fe/programma_trenirovok_bodibilding_dlja_nachinajushh ih.jpg Базовая программа тренировок бодибилдинга
Занятия с крупными мышцами распределите по разным дням недели, не стоит впихивать в один день упражнения на спину, грудь и ноги. Это позволит избежать большой нагрузки организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности. Исключение составляют мышцы спины и груди: их можно тренировать в один день по причине их близкого расположения друг к другу (не придется долго перегонять кровь), а также из-за того, что они являются мышцами-антагонистами (при работе одной группы невольно втягивается и вторая). По такому же принципу рекомендуется совместно тренировать: бицепс и трицепс, квадрицепс и бицепс бедра (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-pravilno-nakachat-nogi-trenirovka-na-byedra.html), спину и грудь, и т.д.
Так какая бодибилдинг программа тренировок нужна новичку? Однозначно, базовая! Первые полгода занятий ваше тело будет привыкать к нагрузке и выполнение изолированных (целевых) упражнений просто бессмысленно, поэтому акцент в рекомендуемой нами программе сделан на упражнения, которые сформируют основные мышцы
Начните с малого, поумерив свои амбиции, создайте базовой программой тренировок по бодибилдингу качественную основу, и в дальнейшем вы сможете уже корректировать тело до совершенного состояния: парни могут начать работать на массу (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/chto-lezhit-v-osnove-lyuboy-programmy-trenirovok-na-massu.html) или рельеф специальными тренировками. Девушки – совершенствовать линии своего тела, худеть, приближаясь к идеалу (http://www.bodymaster.ru/training/program/programmy-ot-zvezd/idealnoe-telo-ot-skarlett-yokhansson.html) или набирать массу в отстающих частях тела, например, целенаправленно качать ягодицы (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-yagoditsy-devushke.html).
Перед тренировкой обязательно сделайте разминку (http://www.bodymaster.ru/training/material/razminka/razminka-i-rastyazhka.html): походите по дорожке, выполните несколько разогревающих упражнений. На первых порах новичку рекомендуется выполнять разминочные сеты каждого упражнения своей бодибилдинг тренировки, это подготовит мышцы к нагрузкам и позволит отточить правильную технику выполнения. Главное требование – выполнять разминку с легкими весами!
Почему не кардио Большинство бодибилдеров перед силовой тренировкой предпочитают выполнять разминку на кардиотренажерах (http://www.bodymaster.ru/training/cardio/peretrenirovka/kardiotrenazhery-dlya-pokhudeniya.html), хотя во время такой аэробной нагрузки организма расходует гликоген. А чем меньше запас гликогена, тем меньше у спортсмена сил на тренировку с отягощением. Следовательно, вам либо придется уменьшать рабочий вес, либо работать с большой усталостью.
Кстати, о весе Не гонитесь за большим весом, главное – правильная техника исполнения. Лучше медленно идти к успеху, чем быстро заработать спортивную травму! Только постепенное увеличение нагрузки и самодисциплина позволят вам добиться устойчивых результатов.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Пример программы тренировок для новичка

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7





Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (http://www.bodymaster.ru/exercises/grud/zhim_shtangi_lezha_na_gorizontalnoy_skame) (или под углом) 3 подхода по 8-10 повторений 8.5рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/fec/81_60_1/feca7de63976985baa0976bd264d5bc1.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/grud/zhim_shtangi_lezha_na_gorizontalnoy_skame) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/be9/81_60_1/be9c9e204153709c9a8d34b2d364706e.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/grud/zhim_shtangi_lezha_na_gorizontalnoy_skame)
Мышца:Грудь Тип механики:Составное
Разведение гантелей на горизонтальной скамье (http://www.bodymaster.ru/exercises/grud/razvedenie_ganteley_na_gorizontalnoy_skame) 3 подхода по 8-10 повторений 8.6рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/5af/81_60_1/5afcd9aa215f5bc3b5bc98525f3d4049.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/grud/razvedenie_ganteley_na_gorizontalnoy_skame) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/049/81_60_1/049a503c55fae320545544b33f977f96.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/grud/razvedenie_ganteley_na_gorizontalnoy_skame)
Мышца:Грудь Тип механики:Изолирующее
Отжимания на брусьях (http://www.bodymaster.ru/exercises/tritseps/otzhimaniya_na_brusyakh) (с отягощением) 3 подхода по 8-10 повторений 9.1рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/900/81_60_1/90046f84db6748e35d358079f81bc639.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/tritseps/otzhimaniya_na_brusyakh) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/4ef/81_60_1/4ef747cb5d890c8ba04c246b590f97f1.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/tritseps/otzhimaniya_na_brusyakh)
Мышца:Трицепс Тип механики:Составное
Подъем штанги на бицепс (http://www.bodymaster.ru/exercises/bitseps/podem_shtangi_na_bitseps) 3 подхода по 8-10 повторений 8.7рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/7c4/81_60_1/7c4c8fa4eaea9d59ff3eb4c2755126bb.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/bitseps/podem_shtangi_na_bitseps) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/049/81_60_1/04956fce9d130e3d1dbb772fde32f4a1.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/bitseps/podem_shtangi_na_bitseps)
Мышца:Бицепс Тип механики:Изолирующее
Удары ногами сидя на скамье (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/udary_nogami_sidya_na_skame) 3 подхода по 30 повторений 6.3рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/6f8/81_60_1/6f85a4a5047a7f1f0bb9029c113084c1.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/udary_nogami_sidya_na_skame) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/d77/81_60_1/d779044cc7bf2d466f7ed4ecd01fdfae.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/udary_nogami_sidya_na_skame)
Мышца:Пресс Тип механики:Изолирующее


Распечатать упражнения (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/bodibilding-trenirovki-sovety-po-vyboru.html?print=Y&MODULE_ID=9538) Сохранить в pdf (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/bodibilding-trenirovki-sovety-po-vyboru.html?pdf=Y&MODULE_ID=9538)

Только время и личная практика смогут показать, как вам стоит выстраивать свой тренировочный цикл. А пока вы сомневаетесь, просто возьмите базовый план (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-novichka.html) в соответствии с вашей целью и полом, и вперед – в тренажерный зал!
Чтобы стать идеально объемными, вашим мышцам нужна помощь – правильное питание для роста мышц (http://www.bodymaster.ru/food/diets/diety_dlya_nabora_vesa/pitanie_dlya_rosta_myshts_produkty_kotorye_pomogut _nabrat_massu.html) и спортивные добавки. Это позволит в разы увеличить эффективность вашей работы в тренажерном зале и придаст сил вашему организму.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Протеин
http://www.bodymaster.ru/upload/iblock/9ff/9ffc43638e6cbd7ec8257cf08ce0a395.jpg (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/87626) Multipower Whey Protein Iso Complex (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/87626)
Whey Protein Iso Complex целесообразно употреблять сразу после тренировки для максимального использо...
Развернуть подробнее



30 г порошка (3 столовые ложки с горкой) растворить в 250 мл воды, соки или молока до 1,5% жирности


Гейнер
http://www.bodymaster.ru/upload/iblock/6b4/6b4fd2c3e55180c5b867fbffee73f60a.jpg (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/87634) MT 100% Mass Gainer (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/87634)
Принимайте 2-3 раза в день между основными приемами пищи
Развернуть подробнее



Смешайте 2 мерные ложки (335 г) с 480-600 мл воды


Креатин
http://www.bodymaster.ru/upload/iblock/910/910b6c999c1ca6a6e977440b62a20c03.jpg (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/87642) BPI Build HD (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/87642)
Одну порцию до тренировки, во время или после нее. В не тренировочные дни: после пробуждения, на пус...
Развернуть подробнее




Одну мерную ложку растворить в 250мл холодной воды.


Минералы и витамины
http://www.bodymaster.ru/upload/iblock/6cb/6cb87db56eba90f562deba0412c91634.jpg (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/87650) Grenade Ration Pack (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/87650)
Возьмите одну отрывную полоску блистера в день с едой и достаточным количеством воды.
Развернуть подробно


1 порцию





Аминокислоты
http://www.bodymaster.ru/upload/iblock/337/33761d48972e8508aa84917065c8cd26.jpg (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/87658) VP BCAA chewable (жевательные) (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/87658)
до и после тренировки
Развернуть подробнее


по 2 таблетки


Разумеется, мужская и женская бодибилдинг-программы тренировок имеют свои особенности, различия и нюансы. На страницах нашего сайта вы можете найти классические и авторские мужские бодибилдинг-тренировки на все части тела и любые цели. Женские тренировки, а также рекомендации по самостоятельному составлению программ доступны девушкам к прочтению здесь (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/trenirovki-dlya-devushek-v-chem-osobennosti.html).
Чтобы настроение на тренировке (http://www.bodymaster.ru/motivation/techniques/motivatsiya/nastroenie-i-trenirovka-treniruysya-s-kayfom.html) зашкаливало, возьмите с собой в зал этот энергичный плейлист:
SpiderBait – Black Betty Pendulum – The Tempest (OST All I Can teaser) DatA – Blood Theme (OST All I Can) Hatebreed – I Will Be Heard Goose – Black Gloves (The Bloody Beetroots Remix) Noize MC ft. Raskar – Сам Ill Nino – How can i live Rammstein – Waidmanns Heil Disturbed – Down With The Sickness http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/bodibilding-trenirovki-sovety-po-vyboru.html

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://bodibuilding.org.ua/kak-vystroit-trenirovku-posle-dolgogo-pereryva/
Как выстроить тренировку после долгого перерыва



28 Июль, 2013
мышечная (http://bodibuilding.org.ua/tag/%d0%bc%d1%8b%d1%88%d0%b5%d1%87%d0%bd%d0%b0%d1%8f/), организм (http://bodibuilding.org.ua/tag/%d0%be%d1%80%d0%b3%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d0%b7%d0%bc/), перерыва (http://bodibuilding.org.ua/tag/%d0%bf%d0%b5%d1%80%d0%b5%d1%80%d1%8b%d0%b2%d0%b0/), подъем (http://bodibuilding.org.ua/tag/%d0%bf%d0%be%d0%b4%d1%8a%d0%b5%d0%bc/)

http://bodibuilding.org.ua/wp-content/uploads/2013/AllFoto/bodibilder_48.jpg
<img class="alignleft size-medium wp-image-8164" style="margin: 5px;" title="Как выстроить тренировку после долгого перерыва?" alt="pereriv v bodibildinge" height="199" width="300">Я думаю с любой из Вас по каким или причинам был обязан делать перерыв в тренировочном процессе. К примеру, на время отпуска, также из-за травм либо заболевания. Но в какой-то момент ворачиваться к тренировкам то необходимо. Чуть ли не каждый атлет после перерыва стремится добраться до собственных прошлых силовых характеристик очень стремительно, что завершается перетренированностью либо травмами. Вопрос заключается в том как это верно сделать?

Что происходит с организмом после перерыва

Вне зависимости от обстоятельств, если перерыв продлился больше, чем две недели, следует знать, что происходит с вашим организмом за этот период времени. При отсутствии нагрузки его работа изменяется, и эти конфигурации нужно учесть при возобновлении тренинга. Как это ни грустно, сила убывает с трагической скоростью.
Уровень утраты силы у различных людей различный, но в среднем это 40% уже через две недели. Падают не только лишь наибольшие характеристики в каких-либо движениях, понижается общий уровень силы. Потому возвращаетесь в зал вы намного более слабеньким, чем ранее, и не сможете трениться с таковой же интенсивностью, как до перерыва. Восстановление происходит еще медлительнее, и мышечная боль продолжается подольше.
В почти всех отношениях ваше физическое состояние очень сходно с тем, когда вы только начинали трениться. Основное отличие — вы понимаете, что и как следует делать. Но даже так, некие люди делают еще более широкие шаги, чем в те времена, когда они 1-ый раз пришли в зал. Если характеристики в ваших главных упражнениях до перерыва были достаточно высоки, вы очень озабочены тем, вроде бы достигнуть их побыстрее. К примеру, тот, кто целый год нажимал лежа 160 кг, будет очень расстроен, узнав, что после перерыва он может совладать только со 150. Он просто не может мириться с этим и кидается в тренировку, как безумный, делая очень много. Он перетренируется, но будет непреклонен. В конце концов, боль в плече принудит его закончить жимы еще на две недели, и итог свалится до 130 кг.
Наш организм – равновесный, слаженный механизм, который для поддержания актуально принципиальных функций повсевременно стремиться сберегать энергию. Благодаря тренировкам мы развиваем мышечную массу, а означает, конкретно мышечная ткань становится более энэргозатратным органом нашего тела. Во время перерыва в упражнениях, организм стремится урезать количество энергии, потребляемую мускулами. Равномерно миниатюризируется выносливость нашего организма, позже начинает уменьшаться мышечная масса из-за нехватки энергии, на завершающем шаге начинает понижаться уровень силового потенциала.
Многие убеждены, что большая утрата формы может понять только тех, кто безответственно подходил к тренировкам, некорректно питался и тому схожее. Но по сути, даже хорошо тренирующийся культурист, который трепетно подходил к вопросу питания, за год перерыва может утратить в среднем 40-60% тех физических свойств, которые сумел приобрести благодаря тренировкам. Очевидно, приблизительно за 2-3 месяца, качек может возвратиться в прежнюю форму, но это произойдет исключительно в юном возрасте. Для 40-калетнего спортсмена возвратиться в свою форму будет еще более сложным, а тотчас и недосягаемым заданием.
Нервно-мышечная память

Нервно-мышечная память позволяет организму вернуть выносливость организма. Равномерно организм начинает создавать такое количество АТФ, которое ранее позволяло ему длительно трениться и достигать не плохих результатов в спорте. Совместно с этим организм вроде бы просыпается от спячки и начинает производить завышенное количество энергии, все его процессы ускоряются, даже количество капилляров возрастает, чтоб сделать лучше кровоснабжение мышечных тканей.
Потому что сейчас мышечная ткань получает вволю энергии и кислорода, равномерно вступают в работу механизмы восстановления. Через некое время имевшаяся ранее мышечная масса восстанавливается стопроцентно.
Выводы



Время перерыва в тренировках может быть очень полезно, если вы кропотливо спланируете свое возвращение. В неприятном случае вы сможете для себя очень усложнить жизнь
Когда вы возвращаетесь в зал, ваш организм не готов к тяжеленной работе в той степени, как до перерыва. Неспешное продвижение позволяет ему поменяться и приспособиться. Вы должны вернуть собственный режим и диету, до того как ваши результаты начнут расти
Благодаря перерыву у вас имеется припас энергии, когда вы возвращаетесь в зал. Все же, неразумно сразу «нырять» с головой в тренинг. Начните с программки новенького либо чего-нибудь подобного. Будьте терпеливы и разумны, повсевременно помните, что двигаться вперед нужно медлительно. Если вы будете придерживаться этого подхода, в особенности в первую — важнейшую — неделю, вы начнете плавненько продвигаться к самым высочайшим уровням физической формы
Никогда не страшитесь сделать перерыв в тренировках. Считайте свое тело несгораемым капиталом, который вы временно заморозили на собственном счету в банке. Непременно, поначалу вы потеряете некий процент собственных сбережений, но возвратив капитал в оборот, вы восстановите его стопроцентно
Если у вас уже появилась возможность возвратиться к тренировкам – не медлите и возвращайтесь. Естественно, идеальнее всего подыскать для себя проф тренера, который поможет вам хорошо возвратиться к работе и в короткие сроки вернуть свою прежнюю форму

Программка занятий после перерыва

Курс №1. Так необходимо трениться 1-ые 2 недели. Тренировки следуют вереницей через один день.
http://bodibuilding.org.ua/wp-content/uploads/2013/AllFoto/bodibilder_49.jpg
http://bodibuilding.org.ua/wp-content/uploads/2013/AllFoto/bodibilder_50.jpg
http://bodibuilding.org.ua/wp-content/uploads/2013/AllFoto/bodibilder_51.jpg
Упражнения Сеты Повторения Вторник Жим лежа 4 10 Тяга блока за голову 4 10 Жим гантели сидя 4 10 Тяга штанги к подбородку стоя 3 10 Жим лежа узеньким хватом 3 10 Подъем на бицепс сидя 3 10 Четверг Приседания 4 12 Становая тяга на прямых ногах 4 12 Подъем ног в положении виса 4 25 Подъемы тела на наклонной скамье 4 макс. Гиперэкстензии 4 15 Курс №2. Данная система сплита рассчитана на 3-4 недели.
http://bodibuilding.org.ua/wp-content/uploads/2013/AllFoto/bodibilder_52.jpg

http://bodibuilding.org.ua/wp-content/uploads/2013/AllFoto/bodibilder_53.jpg

http://bodibuilding.org.ua/wp-content/uploads/2013/AllFoto/bodibilder_54.jpghttp://bodibuilding.org.ua/wp-content/uploads/2013/AllFoto/bodibilder_55.jpghttp://bodibuilding.org.ua/wp-content/uploads/2013/AllFoto/bodibilder_56.jpg
Упражнения Сеты Повторения Пн Наклонный жим лежа 4 8-12 Разведение гантелей лежа 4 8-10 Жим штанги стоя 4 10 Разведение гантелей в стороны стоя 3 10 Шраги 3 10 Разгибание рук на блоке 4 10 Отжимания (для трицепса) 3 10 Среда Подтягивания 4 8-12 Тяга штанги в наклоне 3 8-10 Подъем на бицепс со штангой 4 8-10 Подъемы на бицепс сидя 3 10 Сгибания в запястьях (для предплечий) 3 12 Подъемы тела с вращением 4 макс. Подъемы ног 4 макс. Пятница Приседания 4 10-12 Сгибания ног 4 10 Выпады 3 15 Подъемы на носки 4 10 Подъем на носки сидя 3 10-12

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как выстроить тренировки в соответствии с циклами?

Месячные циклы… Многие из нас воспринимают этот дар как наказание. Любопытство Евы заставило всех женщин на земле страдать от ежемесячных болей и перепадов настроения, от которых непросто приходится и мужчинам! Даже тот факт, что благодаря этому мы с вами живем на 10–15 лет дольше, не сильно утешает на фоне подобных проблем. Однако месячный цикл — это не только неизбежные колебания настроения и самочувствия. Новые исследования американских ученых убедительно доказали, что изменения гормонального фона можно отлично использовать, добиваясь максимальной эффективности от тренировок.
http://www.shape.ru/wp-content/uploads/2011/04/SH0409_GFOPEN_01.jpg
ПО МОРЯМ, ПО ВОЛНАМ
Месячный цикл важен для нас не только перепадами настроения и самочувствия, но в первую очередь цикличностью выработки половых гормонов (эстрогенов и гормона желтого тела). Менструальный цикл, как вы знаете, это промежуток времени от первого дня наступления менструации до первого дня следующей менструации, повторяющийся с правильными промежутками в 21–28–35 дней.
Знать, в какой фазе цикла вы сейчас находитесь, важно не только для планирования переговоров и бизнес-ланчей с деловыми партнерами (сами понимаете, в некоторые дни лучше вообще ни с кем не встречаться), но и для составления плана питания и тренировок.
Достаточно немного скорректировать свои упражнения в фитнес-зале и питание, соотнеся это с фазами месячного цикла, как стрелка весов, так не желающая сдвинуться с места, начнет отклоняться влево! Таким образом с минимальными затратами вы можете очень быстро достичь любых поставленных целей, от подтягивания мышц пресса до радикального сжигания жира.
Согласно данным, полученным в результате исследований американских гинекологов, 21-дневный цикл встречается у 28% женщин, 28-дневный — у 54%, 35-дневный — у 12%, 42-дневный — у 6%. Медики утверждают, что идеальным является 28-дневный цикл.
НА ЧЕТЫРЕ СЧЕТА
«Лучше всего разделить фитнес-программу на 4 фазы, — рекомендует Сюзан Цирольд, эксперт Мюнхенского института фитнеса. — В каждой из них вы сможете получать максимальный эффект от тренировок определенного типа. Например, в первой фазе показаны расслабляющие асаны йоги и ходьба; во второй — силовые тренировки с гантелями, и так далее». Подстраивая упражнения под свои фазы, вы также обеспечиваете организму необходимое разнообразие, ломая устоявшуюся систему тренировок, тем самым получая превосходный микст из упражнений и циклов восстановления. Кстати, для этого совсем не обязательно ожидать начала очередной фазы. Приступить к новым тренировкам вы можете абсолютно с любой. «Главным отличием нашего организма от мужского является циклическое колебание концентрации в крови половых гормонов, которое влечет за собой соответствующие изменения во всех органах. Обмен веществ в организме так же подвержен циклическому колебанию. По существу, первая половина каждого цикла — это время высвобождения энергии, а вторая — фаза ее накопления, — продолжает Сюзан Цирольд. — И если вы научитесь правильно использовать это знание в своих тренировках, то сможете добиться максимальных результатов!»
1 ФАЗА. МЕНСТРУАЛЬНАЯ (С 1 ПО 4 ДЕНЬ)
Что происходит. В начале цикла главную роль играет гормон эстроген, который выделяется в яичниках по мере роста и созревания фолликул (именно он отвечает за нашу женскую привлекательность и сексуальность). При этом в крови уменьшается концентрация эритроцитов и гемоглобина, что приводит к резкому снижению аэробных возможностей организма. Даже при небольшой нагрузке больше обычного подскакивает частота сердцебиения и учащается дыхание. Но при общем уменьшении мышечной силы, быстроты реакций и выносливости улучшается гибкость.
Что происходит. В начале цикла главную роль играет гормон эстроген, который выделяется в яичниках по мере роста и созревания фолликул (именно он отвечает за нашу женскую привлекательность и сексуальность). При этом в крови уменьшается концентрация эритроцитов и гемоглобина, что приводит к резкому снижению аэробных возможностей организма. Даже при небольшой нагрузке больше обычного подскакивает частота сердцебиения и учащается дыхание. Но при общем уменьшении мышечной силы, быстроты реакций и выносливости улучшается гибкость.
Режим тренировок. «В первой фазе происходит снижение мышечной силы, удлиняется время моторной реакции, значительно ухудшается скорость, — говорит Эрика Шверник, финес-консультант мюнхенского клуба Lady Sportiv. — Но при этом возрастает способность к кратковременной работе. Силовые нагрузки в этой фазе противопоказаны, а упражнения на развитие выносливости и силы необходимо заменить на комплексы, ориентированные на развитие гибкости».
Сократите время занятий, делайте чаще перерывы в сериях упражнений. Перенесите основную нагрузку на верхнюю часть тела. Замените силовую тренировку на аэробную, а бегу предпочтите быструю ходьбу. Вместо тайбо посетите урок по йоге или пилатесу. Облегчить ваше состояние при менструации помогут упражнения из положения сидя или лежа, направленные на расслабление мышц передней брюшной стенки и таза.
ФАКТ! За всю жизнь женщина теряет при менструации около 90 л крови. В день примерно 30–40 мл (3–4 чайных ложки). Если менструация особенно обильная (больше 60–70 мл крови в сутки), необходимо восполнять недостаток железа в организме.
ЧТО НЕ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ В ДНИ МЕНСТРУАЦИИ
Советует Татьяна Казначеева, к.м.н., доцент кафедры репродуктивной медицины и хирургии МГМСУ, эксперт программы «Сюрпризов-нет!»:


заниматься силовыми тренировками и аэробикой с утяжелителями;
выполнять упражнения на брюшной пресс;
ходить в баню и сауну;
выполнять перевернутые позы
при занятиях йогой (стойку на голове или плечах, например);
ограничивать количество жидкости.

УПРАЖНЕНИЯ 1-й ФАЗЫ
«Верблюд» (йога)
Полезно для осанки.
Встаньте на колени. Прогнитесь назад и положите ладони на пятки, подаваясь бедрами вперед. Бедра и руки должны быть максимально вертикальны. Смотрите в потолок. Выполните 5 медленных вдохов и выдохов.
http://www.shape.ru/wp-content/uploads/2011/04/venus-exer-end-bp-302.jpg
Расслабляющая поза (йога)
Снимает напряжение с мышц пресса и спазмы.
Лягте на спину. Согните ноги в коленях, а стопы прижмите друг к другу. Колени разведите максимально в стороны, стараясь прижать к полу. Если вы чувствуете, что слишком сильно прогибаетесь в пояснице, то положите под ступни небольшую подушку. Ладони покоятся на животе. Глубоко и медленно вдыхайте и выдыхайте на протяжении 4 минут.
http://www.shape.ru/wp-content/uploads/2011/04/venus-exer-end-bp-300.jpg
Режим питания. Именно в это время гормональный фон максимально благоприятен для снижения количества жировой ткани. Так что бороться с весом при помощи диет и «разгрузочных» дней сейчас комфортнее и проще всего.
«Cмело доводите долю углеводов в калорийности дневного рациона до 50–55%. Например, на рацион в 1500–1600 ккал суточное количество углеводов составляет 175–220 г. Можете подобрать сами, что вам больше по вкусу. Пример дневного рациона: на завтрак — тарелка цельнозерновых хлопьев (или овсянки), перекус — 200–250 г фруктов, днем — порция риса, затем 250–300 г фруктов на ланч и вечером — порция овощей», — советует Джек Гордон, инструктор клуба Golds Gym, Нью-Йорк.
В этой фазе ваш организм активно производит простагландины, которые нередко вызывают спазмы в матке. Чтобы справиться с этой проблемой, пейте ромашковый и малиновый чай (оба содержат натуральные вещества, расслабляющие мышцы матки).
ЕЩЕ ВОДЫ!
Во время менструации пейте больше воды. Звучит странно, не так ли? Однако чем больше воды вы будете выпивать, тем скорее «промоется» ваш организм: жидкость не будет задерживаться в тканях, а значит, вы не будете чувствовать себя такой раздутой. Поэтому старайтесь выпивать по 2 литра в день, примерно по стакану воды каждый час. Про крепкие напитки на время менструации забудьте, так как алкоголь задерживает выведение жидкости.
2 ФАЗА. ПОСТМЕНСТРУАЛЬНАЯ (5–11 ДНИ)
Что происходит. В этой фазе содержание эстрогенов (женских половых гормонов) в организме постепенно повышается, благодаря чему мы наконец-то чувствуем себя отлично. Мы бодры, энергичны и по-доброму смотрим на окружающих. Повышение уровня эстрогена оказывает положительное влияние на работу нервной и сердечно-сосудистой системы. Улучшается координация, повышается работоспособность.
Режим тренировок. «В данной фазе (особенно во второй ее половине), отлично удаются упражнения на выносливость и скорость. Все вместе приводит к тому, что вы можете увеличить уровень нагрузки до максимума», — говорит американский фитнес-инструктор Дениз Остин. Самое время для силовых тренировок с гантелями и свободными весами. При этом, согласно последним исследованиям американских ученых, такая супердоза гормонов дает анаболический эффект, что позволяет очень эффективно прорабатывать все мышцы.
Режим питания. Американский диетолог Сьюзен Сомер утверждает, что эта фаза — подходящее время, чтобы перейти на правильное питание без несанкционированных перекусов: «Главное, что в этой фазе вас не одолевают неконтролируемые приступы голода и вы можете абсолютно безболезненно сократить свой рацион до 1000–1200 ккал. Ускоряется обмен веществ, так что эффект от правильного питания будет максимальным».
УПРАЖНЕНИЯ 2-й ФАЗЫ
Подъем ягодиц (силовой тренинг)
Работают мышцы ягодиц и грудные мышцы.
Лягте на спину. Согните ноги под прямым углом. Возьмите в руки гантели и поднимите их вверх, ладонями по направлению к стопам. Приподнимите бедра так, чтобы тело вместе с ногами образовало прямую линию. Одновременно руки согните и разведите в стороны до уровня плеч.
http://www.shape.ru/wp-content/uploads/2011/04/venus-exer-end-bp-306.jpg
Скручивания (силовой тренинг)
Работают прямые и косые мышцы пресса.
Лягте на спину. Согните ноги под прямым углом. Возьмите две гантели и, удерживая их вместе, согните руки под прямым углом к туловищу. Оторвите плечи от пола и выполните скручивания одновременно вперед и в левую сторону. Bернитесь в исходное положение, повторите 6 раз. Смените сторону.
http://www.shape.ru/wp-content/uploads/2011/04/venus-exer-end-bp-305.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

3 ФАЗА. ЛЮТЕИНОВАЯ (12–22 ДНИ)
Что происходит. Третья фаза (она же «фаза желтого тела») характерна двойным гормональным эффектом. С одной стороны, происходит повышение уровня прогестерона, который в ответе за подготовку яйцеклетки к оплодотворению. С другой — снижающийся, но все еще весьма высокий уровень эстрогена. Данная комбинация гормонов идеальна для того, чтобы избавиться от нескольких килограммов на беговой дорожке. Приятный бонус — восстановление сил после утомительных тренировок происходит очень быстро.
Режим тренировок. Фитнес-эксперты рекомендуют заняться жиросжигающими тренировками, например, спиннингом, сайклингом, тайбо. В этот период их эффективность максимальна. Американский физиолог Грэг Ландрай утверждает, что овуляция создает в женском организме выраженное состояние напряжения, и это необходимо учитывать при тренировках: «В данной фазе цикла происходит значительное снижение работоспособности. Серьезно ухудшается координация движений, падают скоростные характеристики. При проведении исследований с участием 300 спортсменок-легкоатлеток мы установили положительное воздействие малых (66% случаев) и средних (74%) нагрузок и отрицательное влияние значительных (70%)». Поэтому, что касается физических нагрузок, особенно усердствовать не стоит. Силовые тренажеры, штанги и гантели на время отложите в сторону и сосредоточьтесь на аэробике. Не забудьте про бассейн: проплывайте не менее 4–5 километров за тренировку.
Режим питания. Профессор-диетолог Джеймс Пэинтер из Университета Восточного Иллинойса предостерегает от переедания в данный период. «На этом этапе цикла все усилия организма направлены на накопление энергии и питательных веществ для предполагаемой беременности. Гормональная система женщины готовится к возможному зарождению новой жизни, откладывая питательные вещества в виде жира в подкожную клетчатку и задерживая жидкость. Начиная с 15-го дня цикла уровень эстрогена начинает падать, зато активно повышается количество прогестеронов, поэтому вам так сильно хочется есть. Не надо сопротивляться природе, но и закатывать пиры не стоит.
Увеличьте количество потребляемых килокалорий до 1600–1800 в день. Возникающую иногда тягу к какому-нибудь продукту рассматривайте, как обычный биологический процесс, направленный на нормализацию жизненно важного баланса биохимических реакций в мозге. Но не увлекайтесь!»
О ВАЖНОСТИ БЕЛКА
Во время овуляции необходимо увеличить количество белковых продуктов в рационе, так как подобная пища довольно сытна и надолго устраняет чувство голода, что особенно важно в условиях повышенного аппетита. Оптимальное суточное количество белка в этой фазе для женщины, ведущей активный образ жизни, должно составлять 0,9–1,3 г на кг веса. При весе тела 55–60 кг указанное количество белка обеспечит порция вареной говядины, куриной грудки или нежирной рыбы размером с карточную колоду — на обед, 150–200 г диетического творога и 300–500 г молочных продуктов в течение дня.
УПРАЖНЕНИЯ 3-й ФАЗЫ
Подъем колена (аэробная нагрузка)
Работают мышцы пресса.
Встаньте прямо. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую отведите назад. Руки вытяните вверх так, чтобы они были примерно на одной линии с правой ногой. Затем резко поднимите правое бедро так, чтобы оно стало параллельно полу, и одновременно опустите руки ладонями вниз, почти касаясь колена. Повторите 20 раз в хорошем темпе, затем смените сторону.
http://www.shape.ru/wp-content/uploads/2011/04/venus-exer-end-bp-303.jpg
Сила бокса (аэробная нагрузка)
Работают все мышцы тела.
Встаньте прямо. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимите, сгибая в колене. Одновременно с этим руки выведите перед собой: кулаки сжаты большими пальцами вниз. Отведите руки назад, разворачивая сжатые кулаки ладонями вверх. В это же время сделайте кик ногой: разогните правую ногу, нанося удар вперед, как по футбольному мячу. Повторите 10 раз каждой ногой.
http://www.shape.ru/wp-content/uploads/2011/04/venus-exer-end-bp-304.jpg
4 фаза. Предменструальная (23–28 дни)
Что происходит. В крови неотвратимо падает концентрация всех половых гормонов и растет количество тирозина (гормона щитовидной железы). Благодаря этому повышается возбудимость центральной нервной системы, увеличивается частота сердцебиения и дыхания, сужаются сосуды и повышается артериальное давление. Содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается концентрация глюкозы и кальция. Также растет уровень эритроцитов и гемоглобина. Настроение и самочувствие скачет: все бесит и раздражает, вы быстро утомляетесь, тошнит, аппетита нет, боли внизу живота, в пояснице, крестце, головная боль.
Режим тренировок. Энергия буквально уходит в песок, поэтому сбавьте обороты и переключитесь с высокой передачи на пониженную. Учтите, что из-за повышенного гормонального фона вашему организму нужно гораздо больше кислорода, чем вы потребляете обычно. Поэтому вам требуются спокойные упражнения в комбинации со свежим воздухом. Как вариант, плавание в бассейне или пробежки в парке. При подобных занятиях вырабатывается гормон эндорфин, который известен, как «гормон счастья», и ваше плохое настроение быстро улучшается. «Вам необходимо увеличить объем аэробной работы за счет сокращения одного силового занятия. В тренировочном комплексе с отягощениями следует увеличить количество повторов: минимум 20 и выше — в каждом подходе на каждую тренируемую в эти дни группу мышц (все зависит от уровня вашей подготовки). Проплывайте в бассейне в среднем темпе примерно 20 минут без остановки, а затем расслабляйтесь в гидромассажере», — советует Сюзан Цирольд.
ЧТО ТАКОЕ ПМС
Предменструальный синдром (ПМС) — это нарушение нервной системы и гормонального равновесия, которое возникает за неделю-полторы до наступления менструации и проходит через несколько дней после ее начала. ПМС выражается во множестве психических и физических симптомов: перепады настроения, раздражительность, нервозность, усталость, апатия, рассеянность, повышение аппетита, тяга к сладкому, чувствительность груди, мышечная и суставная боль, увеличение веса.
http://www.shape.ru/wp-content/uploads/2011/04/Bez-imeni-11.jpg
Режим питания. «В эти дни женщинам нужно оптимизировать свой рацион, — говорит профессор Института питания РАМН и ММА им. Сеченова Борис Суханов. — Предпочтение следует отдать крупам: они содержат так называемые сложные углеводы, которые расходуются медленно и надолго оставляют ощущение сытости, овощным салатам. Для перекусов лучше держать под рукой фрукты: они обеспечивают организм железом и витаминами В и С».
Кроме того, в ваш рацион должно входить большое количество кальция, который содержится в свежих зеленых лиственных овощах: шпинате, салате, капусте, петрушке, зеленой репе. Одна из причин болезненного ПМС — дефицит женского гормона прогестерона, поэтому накануне критических дней врачи рекомендуют употреблять продукты из сои: они содержат естественное вещество, похожее на прогестерон, и таким образом восполняют его дефицит в организме.
Даже если вы чувствуете себя усталой и разбитой, не пытайтесь взбодрить себя «лошадиными» дозами кофе: кофеин усиливает раздражительность, вызывает бессонницу и может повысить артериальное давление. Справиться с общей вялостью вам поможет горький шоколад, который богат веществом РЕА, сходным с амфетамином.
Строго воздержитесь от употребления хлебобулочных изделий, жирной и соленой пищи, которые задерживают жидкость в организме. Добавьте к рациону L-карнитин, который оказывает большое влияние на липидный обмен в организме.
КАК НАСЫТИТЬ КРОВЬ КИСЛОРОДОМ


глубоко и спокойно вдохните воздух через нос, максимально заполнив им легкие;
задержите дыхание, уменьшите объем грудной клетки до нормального, медленно перемещая воздух вниз к диафрагме;
медленно выдохните через нос.

Повторяйте это упражнение несколько раз в день на протяжении 5–10 минут, ориентируясь на свое самочувствие. Если начала кружиться голова, то сразу же прекращайте. Это дыхательное упражнение способствует максимальному насыщению крови кислородом и является отличным массажем для внутренних органов.
УПРАЖНЕНИЯ 4-й ФАЗЫ
Взмах крыльев (пилатес)
Снимаем напряжение.
Встаньте ровно. Опуститесь в неглубокий присед. Руки согните перед собой, удерживая кисти на уровне живота. На вдохе поднимайте руки в стороны (словно крылья, кисти расслаблены). На выдохе руки опустите вдоль туловища, ладони параллельны полу. Дыхание медленное и глубокое. Выполните 5 повторов.
http://www.shape.ru/wp-content/uploads/2011/04/venus-exer-end-bp-308.jpg
Вентиляция
Насыщаем организм кислородом.
Выставляем вперед левую ногу. Корпус прямой. Руки вытянуты перед собой параллельно полу и скрещены в запястьях. Перенесите вес на левую ногу, отводя корпус назад. Вдох. Руки широко разведите в стороны, максимально раскрывая грудную клетку. Ладони смотрят вперед. Затем сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение. Повторите 8 раз.
http://www.shape.ru/wp-content/uploads/2011/04/venus-exer-end-bp-309.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.youtube.com/watch?v=s5mFh2rdsAE

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/trenirovki-dlya-devushek-v-chem-osobennosti.html

Программа тренировок для девушек

Многие женщины, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что программа для девушек значительно отличается.
Да, программа тренировок для девушек отличается от мужской по ряду причин. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться такого же эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?
http://www.youtube.com/watch?v=k1iVA6TYpD4
Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/otkaz-myshts-trening-do-otkaza.html) во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.
Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективное программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее.
http://www.bodymaster.ru/upload/medialibrary/827/trenirovki_dlja_devushek.jpg Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений. Но! Отказываться от них нельзя, поскольку они необходимы для построения мышц. Даже если вы не собираетесь качаться, то все равно стремитесь привести себя в форму. А чтобы это получилось, предстоит выдворить лишний жир и придать телу рельефность, т.е. по факту нарастить мышцы, но лишь слегка.
Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Как выбрать программу тренировок девушке

Распределите интенсивность занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. Итак при составлении тренировки для начинающих - девушек, девочек и молодых женщин - следует учитывать следующие моменты.
Из-за того, что волокон в мышцах содержится меньше, женщинам необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. 12-15 раз для них – в самый раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8. А вот выжимать девушки могут меньше, т.к. применение большой силы почти никак не влияет на конечный результат. Маленькие нагрузки окажутся намного полезнее.
Не забывайте, что мышцы груди (http://www.bodymaster.ru/training/program/obzory-spetsializirovannykh-programm/devushki-pokoryayut-zhimovuyu-lavku-sovety-i-trenirovka-grudnykh-myshts.html) и спины нуждаются в такой же целевой нагрузке, как ягодицы, бицепсы (http://www.bodymaster.ru/glossary/myshtsy/bitseps.html) или пресс. Поэтому подберите упражнения и для верхней части тела тоже.
Желательно, чтобы длительность тренировки для девушек не была менее 1 часа, потому что только она даст нужный эффект и выведет лишний жир.
И самое главное - тренировок для девушек не должна содержать сплита (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/osnovnye-pravila-split-trenirovki.html), который рассчитан на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны проводить тренировки на все тело.
Это основные моменты, которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике, это поможет вам добиться более значимых результатов.
http://www.bodymaster.ru/upload/medialibrary/251/trenirovki_dlja_nachinajushhih_devushek.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Три программы тренировок для девушек

Первая тренировка рассчитана на 60-минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат. Чтобы дать организму время на адаптацию, можно увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.
В этой тренировке для девушек используется большое количество подходов и повторений. Цель такого тренинга – стимуляция накопления гликогена в мышцах женского организма, которое проходит легче, чем у мужчин. Если потребляемые углеводы пойдут на строительство мышц, значит, они не уйдут на жировые запасы.
Важные особенности нашей программы фитнес-тренировок: в ней только одно упражнение на нижнюю часть тела – приседание, поскольку у девушек низ, в отличие от верха, растет легко и быстро. Нет специального упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.
Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через полгода после начала занятий.

Тренировка для начинающих



Скручивания (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/skruchivaniya) 6 подходов по максимальное количество повторений 8.4рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/552/81_60_1/552ddfd282dcb23eeec8967f18192012.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/skruchivaniya) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/24c/81_60_1/24c62fca4a57bb1c5270ccb2d4da84cc.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/skruchivaniya)
Мышца:Пресс Тип механики:Изолирующее

Внимание:отдых между сетами не более 30 секунд (чем меньше - тем лучше)
Жим лежа узким хватом (http://www.bodymaster.ru/exercises/tritseps/zhim_lezha_uzkim_khvatom) 6 подходов по 10-15 повторений 8.8рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/2bb/81_60_1/2bbf1a859834aa542e2aaae476bdc6c9.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/tritseps/zhim_lezha_uzkim_khvatom) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/dcc/81_60_1/dccb9205bb31c7c658a401457eb24c8e.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/tritseps/zhim_lezha_uzkim_khvatom)
Мышца:Трицепс Тип механики:Составное
Приседания со штангой (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/prisedaniya_so_shtangoy) 5 подходов по 10-15 повторений 9.1рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/8af/81_60_1/8afe89d33f393db2987dcd15affae533.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/prisedaniya_so_shtangoy) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/04a/81_60_1/04af8f400200f1437073802b57659610.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/prisedaniya_so_shtangoy)
Мышца:Квадрицепс Тип механики:Составное

Внимание:отдых между сетами - 60 секунд
Вертикальная тяга штанги (http://www.bodymaster.ru/exercises/plechi/vertikalnaya_tyaga_shtangi) 6 подходов по 10-15 повторений 8.6рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/3ef/81_60_1/3efa4c5bfaa4f4173212c6c71f21d57d.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/plechi/vertikalnaya_tyaga_shtangi) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/6fc/81_60_1/6fc56154119db7b7a58b909becb09c5c.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/plechi/vertikalnaya_tyaga_shtangi)
Мышца:Плечи Тип механики:Составное
Вертикальная тяга на тренажере Смита (http://www.bodymaster.ru/exercises/trapetsiya/vertikalnaya_tyaga_na_trenazhere_smita) 6 подходов по 10-15 повторений 7.8рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/0c0/81_60_1/0c0e48045f796111d9d28ef747dcf879.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/trapetsiya/vertikalnaya_tyaga_na_trenazhere_smita) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/39c/81_60_1/39c8feffe2a545f5ff617f74d58b8ddd.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/trapetsiya/vertikalnaya_tyaga_na_trenazhere_smita)
Мышца:Трапеция Тип механики:Составное


Распечатать упражнения (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/trenirovki-dlya-devushek-v-chem-osobennosti.html?print=Y&MODULE_ID=19438) Сохранить в pdf (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/trenirovki-dlya-devushek-v-chem-osobennosti.html?pdf=Y&MODULE_ID=19438)

Тренировки для девушек среднего уровня подготовленности могут выглядеть следующим образом. Ваша задача – увеличить объем тренировки, чтобы мышцы ощущали нагрузку, и углеводы шли не в запасы жира, а на строительство мышечных волокон. Уменьшение отдыха между сетами увеличит траты энергии и кислородное голодание.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Тренировка для опытных

Суперсет №1

Скручивания (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/skruchivaniya) 6 сетов максимальное количество повторений
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/552/81_60_1/552ddfd282dcb23eeec8967f18192012.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/skruchivaniya) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/24c/81_60_1/24c62fca4a57bb1c5270ccb2d4da84cc.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/skruchivaniya)
Мышца:Пресс Тип механики:Изолирующее
Подъемы коленей в висе (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/podemy_koleney_v_vise) 6 сетов максимальное количество повторений 8.9рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/3d7/81_60_1/3d7b94a346699ce56d3338d341ab4bfd.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/podemy_koleney_v_vise) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/23c/81_60_1/23c818e069d02beef78c2681e626adff.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/podemy_koleney_v_vise)
Мышца:Пресс Тип механики:Изолирующее

* Отдых между сетами не более 30 секунд (чем меньше, тем лучше)
Суперсет №2

Жим лежа узким хватом (http://www.bodymaster.ru/exercises/tritseps/zhim_lezha_uzkim_khvatom) 5 подходов по 10-15 повторений
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/2bb/81_60_1/2bbf1a859834aa542e2aaae476bdc6c9.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/tritseps/zhim_lezha_uzkim_khvatom) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/dcc/81_60_1/dccb9205bb31c7c658a401457eb24c8e.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/tritseps/zhim_lezha_uzkim_khvatom)
Мышца:Трицепс Тип механики:Составное
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта (http://www.bodymaster.ru/exercises/bitseps/podem_ez_shtangi_na_bitseps_na_skame_skotta) 5 подходов по 10-15 повторений 8.3рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/70e/81_60_1/70e91e86ebb38e5dca955b4a28c748c3.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/bitseps/podem_ez_shtangi_na_bitseps_na_skame_skotta) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/cd5/81_60_1/cd59889fd7c8ce646ff1811738b3231d.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/bitseps/podem_ez_shtangi_na_bitseps_na_skame_skotta)
Мышца:Бицепс Тип механики:Изолирующее

Суперсет №3

Приседания со штангой (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/prisedaniya_so_shtangoy) 5 подходов по 10-15 повторений 9.1рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/8af/81_60_1/8afe89d33f393db2987dcd15affae533.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/prisedaniya_so_shtangoy) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/04a/81_60_1/04af8f400200f1437073802b57659610.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/prisedaniya_so_shtangoy)
Мышца:Квадрицепс Тип механики:Составное
Становая тяга со штангой на прямых ногах (http://www.bodymaster.ru/exercises/bedra/stanovaya_tyaga_so_shtangoy_na_pryamykh_nogakh) 5 подходов по 10-15 повторений 8.0рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/ee4/81_60_1/ee4d0a1bfedfc316eac7b3f071824e67.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/bedra/stanovaya_tyaga_so_shtangoy_na_pryamykh_nogakh) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/644/81_60_1/6446122505a4ad83f1e8ed8b6feb51f8.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/bedra/stanovaya_tyaga_so_shtangoy_na_pryamykh_nogakh)
Мышца:Бедра Тип механики:Составное

Суперсет №4

Вертикальная тяга штанги (http://www.bodymaster.ru/exercises/plechi/vertikalnaya_tyaga_shtangi) 5 подходов по 10-15 повторений
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/3ef/81_60_1/3efa4c5bfaa4f4173212c6c71f21d57d.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/plechi/vertikalnaya_tyaga_shtangi) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/6fc/81_60_1/6fc56154119db7b7a58b909becb09c5c.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/plechi/vertikalnaya_tyaga_shtangi)
Мышца:Плечи Тип механики:Составное
Разведение гантелей в стороны стоя (http://www.bodymaster.ru/exercises/plechi/razvedenie_ganteley_v_storony_stoya) 5 подходов по 10-15 повторений
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/d8c/81_60_1/d8c3168aa4c037ff9d1a93a8ea924eb9.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/plechi/razvedenie_ganteley_v_storony_stoya) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/9e3/81_60_1/9e347941c13134cf84b7992cf58b2a94.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/plechi/razvedenie_ganteley_v_storony_stoya)
Мышца:Плечи Тип механики:Изолирующее

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Суперсет №5

Вертикальная тяга на тренажере Смита (http://www.bodymaster.ru/exercises/trapetsiya/vertikalnaya_tyaga_na_trenazhere_smita) 5 подходов по 10-15 повторений
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/0c0/81_60_1/0c0e48045f796111d9d28ef747dcf879.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/trapetsiya/vertikalnaya_tyaga_na_trenazhere_smita) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/39c/81_60_1/39c8feffe2a545f5ff617f74d58b8ddd.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/trapetsiya/vertikalnaya_tyaga_na_trenazhere_smita)
Мышца:Трапеция Тип механики:Составное
Тяга штанги в наклоне (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/tyaga_shtangi_v_naklone) 5 подходов по 10-15 повторений
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/1da/81_60_1/1da97227ab2daa9aea71866ee88a3b4a.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/tyaga_shtangi_v_naklone) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/a87/81_60_1/a87e775039db4fad89107e91f723dc44.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/tyaga_shtangi_v_naklone)
Мышца:Пресс Тип механики:Составное

Внимание:Можно заменить тягой горизонтального блока


Распечатать упражнения (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/trenirovki-dlya-devushek-v-chem-osobennosti.html?print=Y&MODULE_ID=19377) Сохранить в pdf (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/trenirovki-dlya-devushek-v-chem-osobennosti.html?pdf=Y&MODULE_ID=19377)

Тренировочные программы для девушек, описанные выше, подойдут для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации. Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:

Облегченная программа Закончить тренировку следует низкоинтенсивной кардионагрузкой в течение 30-60 минут

Тяга верхнего блока вниз (http://www.bodymaster.ru/exercises/shirochayshie/tyaga_verkhnego_bloka_vniz) 3-4 подхода по 10-20 повторений


из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/00d/81_60_1/00dbc20e2f23388aa66e5874d8066404.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/shirochayshie/tyaga_verkhnego_bloka_vniz) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/59a/81_60_1/59abec9503e7b27e2344a44296860a97.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/shirochayshie/tyaga_verkhnego_bloka_vniz)
Мышца:Широчайшие Тип механики:Изолирующее
Вертикальная тяга штанги (http://www.bodymaster.ru/exercises/plechi/vertikalnaya_tyaga_shtangi) 3-4 подхода по 10-20 повторений
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/3ef/81_60_1/3efa4c5bfaa4f4173212c6c71f21d57d.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/plechi/vertikalnaya_tyaga_shtangi) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/6fc/81_60_1/6fc56154119db7b7a58b909becb09c5c.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/plechi/vertikalnaya_tyaga_shtangi)
Мышца:Плечи Тип механики:Составное
Жим лежа узким хватом (http://www.bodymaster.ru/exercises/tritseps/zhim_lezha_uzkim_khvatom) 3-4 подхода по 10-20 повторений 8.8рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/2bb/81_60_1/2bbf1a859834aa542e2aaae476bdc6c9.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/tritseps/zhim_lezha_uzkim_khvatom) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/dcc/81_60_1/dccb9205bb31c7c658a401457eb24c8e.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/tritseps/zhim_lezha_uzkim_khvatom)
Мышца:Трицепс Тип механики:Составн

Распечатать упражнения (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/trenirovki-dlya-devushek-v-chem-osobennosti.html?print=Y&MODULE_ID=19390) Сохранить в pdf (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/trenirovki-dlya-devushek-v-chem-osobennosti.html?pdf=Y&MODULE_ID=19390)

План питания – важная часть программы тренировок для девушек

На протяжении 3-4 недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, поэтому в это время следите за количеством потребляемых быстрых и медленных углеводов (http://www.bodymaster.ru/food/meals/osnovy_pitaniya/slozhnye_uglevody.html).
Меню на тренировочный день Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь (http://www.bodymaster.ru/food/diets/zdorovye_diety/filosofiya_zdorovogo_pitaniya.html).
Не избегайте спортивного питания: и при наборе мышечной массы, и при похудении (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/trenirovki-dlya-pokhudeniya.html) добавки помогут вам быстрее достичь желаемых результатов. Это абсолютно безвредно, более того – необходимо вашему организму для построения нового совершенного тела. А шоколадные и клубничные протеиновые коктейли вам обязательно понравятся!

Протеин
http://www.bodymaster.ru/upload/iblock/991/99176a7beaa190d5868497f89f483006.jpg (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/87448) API Whey Xtreme (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/87448)
Пейте один коктейль непосредственно после тренировки, и порцию с утра



30 г порошка растворить в 300 мл молока до 1,5% жирност

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Л-Карнитин
http://www.bodymaster.ru/upload/iblock/9c2/9c29f2b110cd0ba1418dba770676076b.jpg (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/87455) Inko L-Carnitine concentrate (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/87455)
Одну порцию за час до тренировки



Разбавьте 15 мл концентрата в 300 мл воды или любимого сока


ВСАА
http://www.bodymaster.ru/upload/iblock/efe/efe175fd60240995a7d21e88da3f1ca5.jpg (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/A6772) BSN Amino X (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/A6772)
Принимайте до, во время или после тренировки. Выпивайте сразу после смешивания с водой. Принимайте к...
Развернуть подробнее


В качестве пищевой добавки, смешайте 1 мерную ложку с 180 мл холодной воды или любого напитка на ваш..


Витаминно-минеральный комплекс
http://www.bodymaster.ru/upload/iblock/dcb/dcb27649b211770d8066523b14f9c33d.jpg (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/A6779) GN Anavite (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/A6779)
Принимайте два раза в день с едой
по 3 таблетк
Питание – особенно важная составляющая женской программы тренировок, которая или сделает ваше тело лучше, или погубит все труды. Поэтому, если вам вдруг захотелось запретного сладкого, вместо вожделенного тортика лучше побалуйте себя новым платьем или спортивной формой. А главное, не унывайте и любите себя!
Чтобы настроение на тренировке (http://www.bodymaster.ru/motivation/techniques/motivatsiya/nastroenie-i-trenirovka-treniruysya-s-kayfom.html) зашкаливало, возьмите с собой в зал этот энергичный плейлист:
DJ Shocker Feat. Paulette – Last Friday Night (T.G.I.F) Rihanna (feat David Guetta) – Right Now (Justin Prime Radio Edit) Pale Fleece – Whole Lotta Love Shock Petal – Wet Imagine Dragons – Radioactive Jay-Z & Kanye West – Why I Love You (feat. Mr Hudson)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/osnovnye-pravila-split-trenirovki.html
Сплит тренировка

В этой статье вы найдете основные принципы, которые следует учитывать, когда вы будете менять свою старую программу на сплит-тренировку. Узнайте, как сэкономить время в тренажерном зале!
Термин «сплит тренировка» образован от английского слова «split» - раскалывать, разделять на части. Сплит - метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в строго отведенный отдельный день. Применяется для детальной проработки ограниченной группы мышц и рекомендуется профессиональным атлетам со стажем тренировок не менее 1 года. О том, как должна выглядеть программа тренировок сплит, вы узнаете из этой статьи!
Преимущества сплит-тренировки

http://www.bodymaster.ru/upload/medialibrary/f12/f12581ae33ad4e56e812173e7fdbe916.jpg Берите пример с профессионалов, разделяйте свою нагрузку. Высокоинтенсивная тренировка на все тело при условии хороших упражнений может дать некоторые положительные результаты, но сплит-тренировка позволит получить больше при меньших затратах. Вам потребуется меньше времени проводить в зале, чтобы увидеть результат.
Если вы тренируете все части тела за один раз, то это займет минимум два часа. Вот преимущества коротких ежедневных занятий: высокая интенсивность, лучшая концентрация, больше энергии и силы, снижение вероятности «перетренированности». И главное: если вы тратите на тренировку всего 45-60 минут в день, у вас остается больше времени для других дел, а у ваших мышц – для отдыха, восстановления и роста.
Как построить сплит-тренировку

Вот несколько главных советов, которые следует принять во внимание при переходе на сплит-тренировку.
Выявите свои слабые стороны В зависимости от генетики и строения тела у вас могут быть массивные квадрицепсы, но маленькие грудные мышцы. В таком случае необходимо начать недельную сплит тренировку именно с груди. Другими словами, если ваша программа начинается в понедельник, первую тренировку проводите для грудных мышц и закончите неделю тренировкой ног. Слабые части тела тренируйте в первую очередь, а сильные – в последнюю. Это позволит направить больше энергии и концентрации на работу с отстающими частями тела.
Работайте от большего к меньшему Крупнейшие мышцы находятся в области спины, ног и груди. Если вы выбрали сплит-тренировку, работайте над этими частями тела в первую очередь. Далее переходите к более мелким мышечным группам: плечам, бицепсам (http://www.bodymaster.ru/glossary/myshtsy/bitseps.html) и трицепсам. Они функционируют как поддерживающие мышцы для базовых подъемов, таких как жим лежа, приседание, жим штанги. Перетрудите эти мышцы – и вы не сможете эффективно накачать грудь, квадрицепсы и спину. Например, если вы тренируете спину и бицепс, выполняйте тягу перед сгибаниями.
Больше отдыхайте Отдых также важен, как и тренировка. Большинство профессиональных бодибилдеров спят по 8-10 часов столько же нужно и вам. Помните, уровень анаболического гормона роста достигает своего пика именно во время глубокого сна.
Держите интенсивность на высоком уровне Независимо от цели, всегда держите максимальный уровень интенсивности. Цель сплит-тренировки – разрушить мышечные волокна, ведь после их восстановления мышцы становятся больше и сильнее. Если вы тренируетесь для увеличения силы, придерживайтесь правила не более 6-8 повторений за подход. Если вы работаете для достижения совершенной формы, увеличьте количество повторений. И в любом случае - сохраняйте высокую интенсивность.
При составлении программы сплит-тренировки учитывайте два ключевых фактора: свой личный стаж тренинга и количество свободного времени. Новичкам следует начинать с более простой схемы: разделять тело на «верх» и «низ». Спустя пару месяцев сплит можно усложнить. Спешка здесь ни к чему: чтобы масса росла, дней отдыха в неделю должно быть больше, чем тренировок.
Даже если очень хочется, сплит-тренировка для женщин – не лучшее решение. Особенности женской физиологии таковы, что наилучший результат прекрасным дамам дадут тренировки на все тело (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/trenirovki-dlya-devushek-v-chem-osobennosti.html).
http://www.bodymaster.ru/upload/medialibrary/b9b/b9b6ba13775477cf292e4d54f1e6f38a.jpg Базовая сплит-тренировка

Сплит-тренировки могут сильно отличаться. Выделяют методы «толкания-тяги» и «верхний-нижний». В первом случае вы разделяете свою недельную программу на упражнения, которые требуют, чтобы вы «тянули» и на упражнения, в которых вы «толкаете». Тренируйте верхнюю и нижнюю части тела в разные дни. Какой бы метод вы ни выбрали, придерживайтесь его не менее 8 недель.
Программа сплит-тренировок

Четырехдневная программа сплит-тренировок на массыу

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Румынская становая тяга (http://www.bodymaster.ru/exercises/bedra/rumynskaya_stanovaya_tyaga) 5 подходов по 6 повторений 8.5рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/1e7/81_60_1/1e7822c0fd5f63a5b3fe55245bf794ce.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/bedra/rumynskaya_stanovaya_tyaga) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/557/81_60_1/557aba1ab87a776b8e3438fb124d918d.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/bedra/rumynskaya_stanovaya_tyaga)
Мышца:Бедра Тип механики:Составное
Тяга штанги в упоре лежа (http://www.bodymaster.ru/exercises/srednyaya_chast_spiny/Lying_Cambered_Barbell_Row) 3-5 подхода по 8 повторений 5.8рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/9ac/81_60_1/9aca95d186969d43c15f8670abf96a14.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/srednyaya_chast_spiny/Lying_Cambered_Barbell_Row) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/3d4/81_60_1/3d4b827abd9db6670a0ab8cd2e3ae670.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/srednyaya_chast_spiny/Lying_Cambered_Barbell_Row)
Мышца:Средняя часть спины Тип механики:Изолирующее
Тяга гантелей в наклоне (http://www.bodymaster.ru/exercises/srednyaya_chast_spiny/Bent_Over_Two_Dumbbell_Row) 3-5 подхода по 8 повторений 8.3рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/999/81_60_1/9997d261dbfe449c472c8b42729ea461.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/srednyaya_chast_spiny/Bent_Over_Two_Dumbbell_Row) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/714/81_60_1/7141341c41a3a8dc73de71591c0b2044.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/srednyaya_chast_spiny/Bent_Over_Two_Dumbbell_Row)
Мышца:Средняя часть спины Тип механики:Составное
Подтягивания широким хватом за голову (http://www.bodymaster.ru/exercises/shirochayshie/podtyagivaniya_shirokim_khvatom_za_golovu) 5 подходов по 10 повторений 8.0рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/388/81_60_1/388e3bd8b763db43171e76673d951589.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/shirochayshie/podtyagivaniya_shirokim_khvatom_za_golovu) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/b7f/81_60_1/b7fa229b5583aad0dbe13fe3bbf1b431.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/shirochayshie/podtyagivaniya_shirokim_khvatom_za_golovu)
Мышца:Широчайшие Тип механики:Составное
Жим узким хватом (http://www.bodymaster.ru/exercises/tritseps/zhim_uzkim_khvatom) 5 подходов по 6-8 повторений 9.0рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/cdd/81_60_1/cddbbdf7245e7e68d317aa3c585d5d41.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/tritseps/zhim_uzkim_khvatom) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/8fb/81_60_1/8fbfa7ce164b35c8410e7b96d0c14fed.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/tritseps/zhim_uzkim_khvatom)
Мышца:Трицепс Тип механики:Составное
Подъем штанги на бицепс (http://www.bodymaster.ru/exercises/bitseps/podem_shtangi_na_bitseps) 5 подходов по 10 повторений 8.7рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/7c4/81_60_1/7c4c8fa4eaea9d59ff3eb4c2755126bb.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/bitseps/podem_shtangi_na_bitseps) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/049/81_60_1/04956fce9d130e3d1dbb772fde32f4a1.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/bitseps/podem_shtangi_na_bitseps)
Мышца:Бицепс Тип механики:Изолирующее
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта (http://www.bodymaster.ru/exercises/bitseps/podem_ez_shtangi_na_bitseps_na_skame_skotta) 3-5 подхода по 10 повторений 8.3рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/af2/81_60_1/af26e547e7120c4b64e3bbb462f946f0.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/bitseps/podem_ez_shtangi_na_bitseps_na_skame_skotta) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/340/81_60_1/340ee24f49876e16fae88991bda771e8.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/bitseps/podem_ez_shtangi_na_bitseps_na_skame_skotta)
Мышца:Бицепс Тип механики:Изолирующее
Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном (http://www.bodymaster.ru/exercises/tritseps/frantsuzskiy_zhim_ez_shtangi_na_skame_s_otritsatel nym_naklonom) 3-5 подхода по 10 повторений 9.4рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/823/81_60_1/823a43fab3798162490751df36c8b4b3.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/tritseps/frantsuzskiy_zhim_ez_shtangi_na_skame_s_otritsatel nym_naklonom) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/e33/81_60_1/e339e8f96b3f119f8c3dc21451060e0a.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/tritseps/frantsuzskiy_zhim_ez_shtangi_na_skame_s_otritsatel nym_naklonom)
Мышца:Трицепс Тип механики:Изолирующее

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Распечатать упражнения (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/osnovnye-pravila-split-trenirovki.html?print=Y&MODULE_ID=9110&day=bm9110_single_day_2_9110&day=bm9110_single_day_2_9110&day=bm9110_single_day_2_9110&day=bm9110_single_day_3_9110&day=bm9110_single_day_3_9110&day=bm9110_single_day_3_9110&day=bm9110_single_day_4_9110&day=bm9110_single_day_4_9110&day=bm9110_single_day_4_9110&day=bm9110_single_day_5_9110&day=bm9110_single_day_5_9110&day=bm9110_single_day_5_9110&day=bm9110_single_day_6_9110&day=bm9110_single_day_6_9110&day=bm9110_single_day_6_9110&day=bm9110_single_day_7_9110&day=bm9110_single_day_7_9110&day=bm9110_single_day_7_9110) Сохранить в pdf (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/osnovnye-pravila-split-trenirovki.html?pdf=Y&MODULE_ID=9110&day=bm9110_single_day_2_9110&day=bm9110_single_day_2_9110&day=bm9110_single_day_2_9110&day=bm9110_single_day_3_9110&day=bm9110_single_day_3_9110&day=bm9110_single_day_3_9110&day=bm9110_single_day_4_9110&day=bm9110_single_day_4_9110&day=bm9110_single_day_4_9110&day=bm9110_single_day_5_9110&day=bm9110_single_day_5_9110&day=bm9110_single_day_5_9110&day=bm9110_single_day_6_9110&day=bm9110_single_day_6_9110&day=bm9110_single_day_6_9110&day=bm9110_single_day_7_9110&day=bm9110_single_day_7_9110&day=bm9110_single_day_7_9110)


Эта программа является только основой для построения сплит-тренировок. Каждый атлет должен адаптировать программу под особенности своего тела.

Шестидневная программа сплит-тренировок для получения рельефа


ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7

Вы славно поработали и выложились на тренировке на 100%. Теперь наступает, пожалуй, самый важный этап работы над созданием тела вашей мечты - отдых и восстановление. От того, как вы проведете свой день, будет зависеть ваш дальнейший прогресс. Начните с полноценного сна: для полного восстановления вашему организму нужны не менее 8 часов.
Чем можно заняться в день отдыха?


Сделать растяжку или выполнить комплекс упражнений из йоги
Поплавать в бассейне
Приготовить себе еду на несколько тренировочных дней
Проанализировать свои успехи в дневнике достижений

Также не забывайте читать статьи, смотреть мотивирующее видео и искать новые программы тренировок на bodymaster.ru, чтобы делать свои занятия спортом интересными и разнообразными!

Распечатать упражнения (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/osnovnye-pravila-split-trenirovki.html?print=Y&MODULE_ID=9129&day=bm9129_single_day_1_9129&day=bm9129_single_day_1_9129&day=bm9129_single_day_1_9129&day=bm9129_single_day_2_9129&day=bm9129_single_day_2_9129&day=bm9129_single_day_2_9129&day=bm9129_single_day_3_9129&day=bm9129_single_day_3_9129&day=bm9129_single_day_3_9129&day=bm9129_single_day_4_9129&day=bm9129_single_day_4_9129&day=bm9129_single_day_4_9129&day=bm9129_single_day_5_9129&day=bm9129_single_day_5_9129&day=bm9129_single_day_5_9129&day=bm9129_single_day_6_9129&day=bm9129_single_day_6_9129&day=bm9129_single_day_6_9129&day=bm9129_single_day_7_9129&day=bm9129_single_day_7_9129&day=bm9129_single_day_7_9129) Сохранить в pdf (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/osnovnye-pravila-split-trenirovki.html?pdf=Y&MODULE_ID=9129&day=bm9129_single_day_1_9129&day=bm9129_single_day_1_9129&day=bm9129_single_day_1_9129&day=bm9129_single_day_2_9129&day=bm9129_single_day_2_9129&day=bm9129_single_day_2_9129&day=bm9129_single_day_3_9129&day=bm9129_single_day_3_9129&day=bm9129_single_day_3_9129&day=bm9129_single_day_4_9129&day=bm9129_single_day_4_9129&day=bm9129_single_day_4_9129&day=bm9129_single_day_5_9129&day=bm9129_single_day_5_9129&day=bm9129_single_day_5_9129&day=bm9129_single_day_6_9129&day=bm9129_single_day_6_9129&day=bm9129_single_day_6_9129&day=bm9129_single_day_7_9129&day=bm9129_single_day_7_9129&day=bm9129_single_day_7_9129)

http://www.bodymaster.ru/upload/iblock/34b/34b7a4d28cfa1393588102f31da4ff4a.jpg (http://www.bodymaster.ru/motivation/experts/aleksey-ernandes-ortega.html)

Даже если вы уверены в своих силах, хорошенько оцените свои возможности и только тогда попробуйте эту тренировку на рельеф (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/trenirovka-na-relef.html). Обещаем, это настоящий Армагеддон для ваших мышц!
Многодневный сплит оставляет для отдыха мало времени. Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше времени остается для восстановления мышц. А рост массы находится в прямой зависимости от продолжительности и "качества" восстановительного периода. Совет прост: делая упор на «слабую» мышцу, сокращайте нагрузку на другие группы мышц. И помните: многодневная сплит-тренировка – это высшая математика бодибилдинга (http://www.bodymaster.ru/glossary/raznoe/bodibilding.html), которая по силам только профессионалу.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.bodymaster.ru/training/program/obzory-spetsializirovannykh-programm/osobennosti-vysokointensivnykh-intervalnykh-trenirovok.html


Особенности высокоинтенсивных интервальных тренировок







Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) эффективны в сжигании жира и значительно повышают выносливость организма. Узнайте, как достичь максимальных результатов.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) чрезвычайно эффективны в сжигании жира и значительно повышают выносливость (http://www.bodymaster.ru/glossary/raznoe/vynoslivost.html) организма. Узнайте, как именно заниматься таким видом тренинга для достижения максимальных результатов.
Несомненно, высокоинтенсивный интервальный тренинг один из лучших способов быстрой потери жира и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Мало того, что вы сжигаете намного больше калорий во время тренировки, такой тренинг в гораздо большей степени стимулирует обмен веществ, чем тренировки низкой интенсивности, которые традиционно считались очень эффективными.
Преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок

Несмотря на то, высокоинтенсивный тренинг намного сложнее, он обладает рядом несомненных преимуществ.


Вы сожжёте больше калорий, чем во время низкоинтенсивной тренировки. То есть за меньшее время теряется больше жира.
ВИИТ повышает обмен веществ после тренировки гораздо больше, чем работа с низкой интенсивностью. Это означает, что калории продолжают сжигаться ещё долгое время после тренировки. Этого не происходит при низкоинтенсивном тренинге.
Более интенсивный тренинг может значительно улучшить ваши спортивные показатели. Футболисты начинают бегать быстрее и лучше восстанавливаются между играми. Теннисисты продолжают ускоряться на протяжении длительных розыгрышей. Даже выносливые спортсмены приносят своему организму немалую пользу, повышая все свои показатели.

Лучше всего проводить интервальные тренировки 2-3 раза в неделю. Это сложная форма кардионагрузок, и она требует больше времени на восстановление. Интервальные занятия могут длиться от 5 до 30 минут или больше, в зависимости от уровня вашей физической подготовки, или стиля интервалов.
Как заниматься интервальными тренировками

В основе интервального тренинга лежит простая концепция: работай быстро, затем медленно. Повтори. Звучит всё просто. Однако в этой простой формуле скрывается огромное количество вариаций и стратегий. И вы можете использовать любую, подходящую именно вам.
http://www.bodymaster.ru/upload/medialibrary/780/78032a7ea2bde37b28506d7499b2276f.JPG Интервальные тренировки можно выполнять на любом кардиотренажёре (в том числе на беговой дорожке, лестничном и вело тренажёрах, эллипсе и т.д.), а также делать различные кардиоупражнения (например, езда на велосипеде, плавание, бег и т.д.).
В примерах ниже, в качестве меры интервалов используется время, но вы можете ориентироваться на расстоянии.
Скажем, вы можете бежать от одного до другого телефонного столба, а потом пройти пешком до следующего. Или на футбольном поле можно бежать на длину, а идти на ширину. Или же: вверх по лестнице – бег, а вниз – ходьба. Возможности, действительно, безграничны!
Вы можете придерживаться следующих вариантов интервальных тренировок.
1. Интервальный Аэробный Тренинг
http://www.bodymaster.ru/upload/medialibrary/138/13860cf04ff07db19cd352599e8f2f0b.jpgИнтервальные аэробные тренировки ускоряют процесс сжигания жира, а также тренируют кардиосистему. Ваша выносливость улучшится намного быстрее, чем при длительных кардио. Аэробный тренинг неплохая подготовка для интервальной тренировки. Если вы новичок, рекомендуем начать именно с интервальной аэробики.
Этот тип интервальных тренировок предполагает относительно длинные периоды работы и более короткие периоды отдыха. Интервалы повышенной активности длятся 2-5 минут. Суть в том, что вы должна работать с такой скоростью, чтобы быть в состоянии закончить интервал, а не тренироваться на пределе. Таким образом, темп 2-минутной фазы будет значительно выше темпа 5-минутной.
Период отдыха в таком виде тренинга длится от 30 секунд до 1 минуты. В целом, чем короче отдых, тем сложнее тренировка. Слишком длительный отдых позволяет организму больше восстановиться, тем самым уменьшается общий эффект от тренировки.
Ниже представлено лишь несколько примеров из огромного множества вариантов. Вы можете использовать их в своей программе:

РаботаОтдых 2 мин.>30 сек. 5 мин.1 мин. 3 мин.45 сек. 2 мин.1 мин. 5 мин.30 сек. В аэробном интервальном тренинге можно придерживаться таких же промежутков времени (например, 2 минуты очень интенсивные и 30 секунд - менее) или смешать с другими интервалами. Аэробные интервальные тренировки длятся 20-30 минут.
2. Максимальный высокоинтенсивный интервальный тренинг
http://www.bodymaster.ru/upload/medialibrary/560/5601b566f34d5cf3979664b22a67790d.jpg
Тренировки с максимальной нагрузкой стимулируют выброс в кровь большего количества гомона роста одного из тех, что способствует сжиганию жира (источник гормона молодости» как его иногда называют). Такой двойной эффект чрезвычайно сильно влияет на процессы жиросжигания.
Максимальные интервалы намного короче аэробных. Как правило, самое большее время, которое вы сможете выдержать, выкладываясь на 100% это 30 сек. Поэтому, период работы занимает не более полминуты.
Фазы отдыха могут быть короткими или длинными, в зависимости от вашей физической формы и/или от времени степени восстановления организма. Более короткие периоды отдыха усложняют тренировку. И после нескольких подходов скорость будет падать. Более длительный отдых позволит организму восстановиться больше. Тем самым скорость в рабочих интервалах сохранится дольше. Периоды отдыха всегда должны быть как минимум такие же длинные как периоды работы. Это позволит организму достаточно восстановиться для следующего сета.
Как говорилось ранее, вы можете придерживаться одного периода времени в течение всей тренировки или менять их.
Вы может взять себе на вооружение следующие примеры интервалов:

РаботаОтдых 30 сек.30 сек. 30 сек.1 мин. 20 сек.1 мин. 10 сек.30 сек. 30 сек.>2 мин. Поскольку максимальный интервальный тренинг крайне сложный, вы не должны сразу выкладываться на полную мощность во всех интервалах. Очень важно развивать выносливость постепенно.
В первые два раза начните с пяти максимальных интервалов. В следующие два выполните уже по шесть. Продолжайте добавлять интервалы каждые две сессии, пока время тренировки не достигнет 15 минут.
Точное количество интервалов за тренировку будет зависеть от времени периодов.
Поскольку максимальный интервальный тренинг чрезвычайно сложный, вы можете слишком устать к концу и быть не в состоянии работать в том же ритме. Когда это происходит, попробуйте «обратную пирамиду». То есть, каждые два сета уменьшайте время на 5 секунд.
Пример:


Интервал 1- 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.
Интервал 2 - 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.
Интервал 3 - 25 секунд работы, 30 секунд отдыха.
Интервал 4 - 25 секунд работы, 30 секунд отдыха.
Интервал 5 - 20 секунд работы, 30 секунд отдыха.
Интервал 6 - 20 секунд работы, 30 секунд отдыха.
Интервал 7 - 15 секунд работы, 30 секунд отдыха.
Интервал 7 - 15 секунд работы, 30 секунд отдыха.

3. Субмаксимальный высокоинтенсивный интервальный тренинг
http://www.bodymaster.ru/upload/medialibrary/007/0070e3e867b49951fdf63e4de6b664cb.jpgСубмаксимальны е интервальные тренировки отлично подходит для сжигания жира и развития сердечно-сосудистой системы.
Этот тип интервальных тренировок по своей концепции похож на максимальный интервальный тренинг. Разница в том, что вместо работы на максимуме во время фазы тренинга, вы работаете в темпе немного ниже максимального. Это позволяет выполнять больше интервалов и поддерживать высокий уровень интенсивности.
Большинство интервальных программ на кардиотренажёрах составлены по этому принципу. Сопротивление или скорость увеличивается в течение определенного периода времени, затем также снижается. Здесь вы не будете работать на пределе каждый интервал. Программа рассчитана на то, что бы вы смогли продержаться как можно дольше.
Этот вид тренинга также эффективен для сжигания жира и повышения метаболизма.
Интервалы могут быть длиннее, пока не дойдёте до предела. Фазы работы от 30 секунд до 1 минуты. Фазы отдыха также, 30-60 секунд.
Примеры:

РаботаОтдых 30 сек.>30 сек. 30 сек.1 мин. 1 мин.1 мин. 1 мин.30 сек. 45 сек.45 сек. Длительность такой тренировки 15-30 минут, в зависимости от интенсивности.
4. Околомаксимальный аэробный интервальный тренинг
http://www.bodymaster.ru/upload/medialibrary/d92/d9297a2560cf72a8af3f5594c4b7f1ec.jpgЭта уникальная форма интервальных тренировок объединяет в себя аэробный и максимальный интервальный тренинг. Вы будете работать на почти максимальном уровне в течение длительного периода времени. Преимущество – сжигание максимального количества калорий.
Сами рабочие периоды короткие, а периоды отдыха ещё короче. Этот вид тренировок позволяет работать с почти максимальной интенсивностью более длительное время. Это уникальная и очень сложная и форма тренинга.
Начните с 20-секундной рабочей фазы, а затем 5-секундный отдых. Скорость должна быть такой, что бы могли продержаться 1-2 минуты. 20 секунд работайте очень быстро, затем 5 сек – более медленно. Повторяйте такой цикл в течение установленного времени, например, 5, 10 или 15 минут.
Вы можете использовать некоторые из этих примеров:

РаботаОтдых 20 сек.5 сек. 25 сек.5 сек. 30 сек.10 сек. >15 сек.>7 сек. 40 сек.10 сек. Этот вид тренинга удобно выполнять на кардиотренажёрах, где можно быстро менять сопротивление или скорость (вело и лестничные тренажёры, эллипсы). Тренажёры, на которых сопротивление или скорость меняются постепенно, не подходят (к ним относятся беговые дорожки).
Вы также можете комбинировать бег и ходьбу, быструю и медленную езду на велосипеде, усиленно и не спеша плыть.
Вот увидите, как это трудно постоянно менять скорость работы своего тела с нуля до почти максимальной.
Пожалуйста, обратите внимание на следующее: в период отдыха вы ни в коем случае не останавливаетесь полностью. Продолжайте двигаться, пусть даже и медленно.
5. Тренировка фартлек
Невозможно говорить об интервальных тренировках и не упомянуть о тренировке фартлек. В переводе со шведского "Фартлек" означает игра со скоростью. Что это значит? Все очень просто: фартлек это все виды интервального тренинга, собранные вместе.
Вы можете начать с бега трусцой в течение 5 минут, затем перейти на быструю ходьбу на 30 секунд, затем 30 секунд спринта, снова ходьба, и снова бег на 2 минуты и так далее. Основная идея - работа с разными скоростями, расстояниями и временем, чтобы разнообразить тренировку.
Этот вид тренинга не даст заскучать. Вам никогда не придется делать одно и то же дважды! Длительность сессии 15-40 минут, в зависимости от интенсивности.
Заключение
Интервальные тренировки не ставят вас в жёсткие рамки: просто следуйте правилу «Быстро-медленно»! Предложенные выше типы, безусловно, помогут вам достичь целей, таких как быстрое сжигание жира, высокие спортивные результаты или развитие сердечно-сосудистой системы.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-myshtsy.html
Как накачать мышцы

Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать мышцы.
Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, всё это – детские игры, пора узнать всё о том, как накачать мышцы настоящему мужчине в самом расцвете лет! Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной тренировочной программы. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достигать максимальных результатов!
http://www.youtube.com/watch?v=4MbWhmlntgk
Существуют различные способы накачаться, но нас, смелых и решительных парней, интересуют только действенные техники. Давайте разберемся, как способы прокачать мышцы тренировками различной интенсивности могут привести к формированию рельефного тела.
http://www.bodymaster.ru/upload/medialibrary/fa9/kak_nakachat_myshcy.jpg Необходимость постоянно увеличивать интенсивность тренировок игнорируют не только среднестатистические посетители тренажерного зала, многие опытные культуристы и участники соревнований этого также не понимают. Неважно, какой у вас уровень подготовки, все вы должны помнить одно: интенсивность – залог прогресса! Если вы ежедневно выполняете 4 подхода приседаний по 10 повторений с одним и тем же весом на протяжении нескольких месяцев или – страшно подумать – лет, не пытаясь увеличить интенсивность тренировки, то крутых мышц вам не видать. Просто потому, что ваше тело не будет прилагать никаких усилий, чтобы изменить размер мышц.
То, что вы немного увеличиваетесь в размере после тренировки, не означает, что вы стимулируете рост мышц. Это особенно важно для опытных атлетов, ведь после того, как люди последовательно тренируются в течение многих лет, приходится принимать крайние меры, чтобы значительно улучшить показатели и накачать огромные мышцы.
Когда дело доходит до подготовки, термин «интенсивность» получает много различных значений. При составлении тренировки необходимо увеличивать и уменьшать интенсивность программы во всех ее формах, чтобы накачать мышцы без перетренированности (http://www.bodymaster.ru/training/cardio/peretrenirovka/chem-opasna-peretrenirovannost-v-bodibildinge.html). А знание реакций организма на различные уровни интенсивности позволит вам использовать множество различных методов для увеличения роста мышц, а значит, и правильно прокачать тело.
Как правильно накачать мышцы

Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление правильно накачаться. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.
При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть две вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем и нагрузки. Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам избежать перетренированности, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал. Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.
Итак, как методы различной интенсивности формируют наши мышцы?
http://www.bodymaster.ru/upload/medialibrary/86d/kak_pravilno_nakachat_myshcy.jpg
Нагрузка
Считается, что для объема мышц лучше работать с большими весами в маленьком диапазоне повторений. Такой тип нагрузки позволит вам улучшить силовые показатели, вот только огромного прироста мышечной массы от таких тренировок можете не ждать.
Второй вариант – работать с маленькими весами и большим количеством повторений. В таком случае вы увеличиваете гипертрофию (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/gipertrofiya-myshts.html) мышцы оставляя силовые показатели на прежнем уровне.
Ошибочно работать только в одном диапазоне, используя лишь один тип нагрузки. Серьёзная программа тренировок для опытных атлетов должна включать в себя тяжёлую, среднюю и малую нагрузку.
Чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, используйте метод прогрессии. Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно стать конечной целью любой тренировочной программы, ведь только это один из важнейших факторов накачивания огромных мышц тела.
Объем
Объёмом силовой тренировки считается сумма сделанных упражнений и веса отягощения. Если ваша цель – максимизировать объем и накачать себе огромные мышцы, используйте высокую интенсивность и высокий тренировочный объем. Это позволит включиться в процесс еще одному механизму – гиперплазии. В отличие от гипертрофии, которая увеличивает размер существующих у вас мышечных клеток, гиперплазия помогает увеличить их число.
Однако, не смотря на такую супер эффективность, резкое и частое наращивание количества подходов и повторений может вызвать перетренированность.
Лучший вариант в этом случае: максимизировать рост мышц высокообъемными тренировками и выполнять периодические тренировки низкого объема, чтобы убедиться, что ваш организм идет в ногу с требованиями по накачиванию мышц, которые вы к нему предъявляете.
http://www.bodymaster.ru/upload/medialibrary/2dd/sposoby_nakachat_myshcy.jpg
Мышечный отказ
В этом способе накачивания мышц вы можете использовать как большие, так и малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно без помощи партнера-корректировщика.
Тренировки до отказа (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/otkaz-myshts-trening-do-otkaza.html) помогают достичь более внушительных результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно. Хотя работа до мышечного отказа является более эффективной, прекращение выполнения подхода незадолго до отказа может также вызвать большие объемы роста. Это происходит из-за того, что для роста мышц определяющим фактором является перегрузка, а не отказ. Постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию.
Так как же следует тренироваться?
Рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы. Поэтому программы тренировок для опытных, например, круговые (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/krugovaya-trenirovka-ot-dmitriya-yashankina5867.html) культуристов должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также обычные подходы. Многие преимущества тренировки до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. В таком случае, прекратив подход за 1-2 повторения до отказа, вы достаточно простимулируете волокна мышц, не перегружая нервную систему.
Периоды отдыха
Большинство бодибилдеров использует стандартные периоды отдыха, которые нравятся им, постоянно пребывая в этой зоне комфорта. Тем не менее, периоды отдыха являются еще одним инструментом, который может быть использован для повышения интенсивности тренировки и накачивания внушительных мышц.
Продолжительность отдыха между подходами непосредственно связана с тем, сколько энергии будет доступно мышцам в начале следующего сета. Отдых продолжительностью около 3 минут после подхода позволяет мышцам восстановиться почти на 100%, благодаря чему можно в каждом подходе использовать практически максимальный веса. Именно поэтому спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, так долго отдыхают между подходами. Использование длительного отдыха и больших весов должно быть включено в программу тренировок (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/bodibilding-trenirovki-sovety-po-vyboru.html) для опытных бодибилдеров, поскольку это поможет добиться прогрессивной перегрузки, а значит – и нужного развития мышц.
http://www.bodymaster.ru/upload/medialibrary/781/kak_prokachat_telo.jpg В то же время более короткие периоды отдыха продолжительностью 60-90 секунд позволят восстановить примерно 85-90% энергии, при этом оказывая больше влияния на уровень гормона роста, чем длительные периоды отдыха. Короткие перерывы отлично действуют, если тренировка нацелена на гипертрофию с умеренной и малой нагрузкой, большим количеством повторений и большим объемом. Исследования показывают, что наиболее резкое увеличение гормона роста происходит во время накачивания мышц с минимум 10 повторениями за сет и периодами отдыха в 45 - 60 секунд.
Если вы хотите получать постоянный и устойчивый рост мышц в течение многих лет, запомните эти основные принципы нагрузки, объема, времени отдыха и отказа, и корректируйте их по мере необходимости.
Попробуйте эту интенсивную трехдневную программу для продвинутых!

Интенсивная программа тренировок

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Скручивания корпуса - Русский твист (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/skruchivaniya_korpusa_russkiy_tvist) 4 подхода по 20 повторений 8.4рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/112/81_60_1/112a4aa8f3a2e0ebaa29d8be58443d6a.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/skruchivaniya_korpusa_russkiy_tvist) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/2c6/81_60_1/2c69d9e6d06dd087db8d1f47d5246512.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/skruchivaniya_korpusa_russkiy_tvist)
Мышца:Пресс Тип механики:Составное
Жим гантелей на наклонной скамье (http://www.bodymaster.ru/exercises/grud/zhim_ganteley_na_naklonnoy_skame) 4 подхода по 12,10,8,8 повторений 8.9рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/1fe/81_60_1/1fedde26b1cf1671b859a071234db35f.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/grud/zhim_ganteley_na_naklonnoy_skame) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/736/81_60_1/7366cfceda054d64c62b04cdc8d406c0.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/grud/zhim_ganteley_na_naklonnoy_skame)
Мышца:Грудь Тип механики:Изолирующее
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье (http://www.bodymaster.ru/exercises/plechi/razvedenie_ganteley_lezha_na_naklonnoy_skame) 3 подхода по 10-12 повторений 9.0рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/bfd/81_60_1/bfdab0257ff0724d4e836f6d78498564.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/plechi/razvedenie_ganteley_lezha_na_naklonnoy_skame) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/bc8/81_60_1/bc800a41bdcaa8df158dcc1685d8dc64.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/plechi/razvedenie_ganteley_lezha_na_naklonnoy_skame)
Мышца:Плечи Тип механики:Изолирующее
Сведение рук в кроссовере (http://www.bodymaster.ru/exercises/grud/svedenie_ruk_v_krossovere) 3 подхода по 12 повторений 8.8рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/46b/81_60_1/46b957385b4460b6bfb31f26fcc4806e.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/grud/svedenie_ruk_v_krossovere) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/b9e/81_60_1/b9e678e0d55822b85c30c3d1b1e21ddf.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/grud/svedenie_ruk_v_krossovere)
Мышца:Грудь Тип механики:Изолирующее
Подтягивания (http://www.bodymaster.ru/exercises/shirochayshie/podtyagivaniya) 4 подхода по 12,10,8,8 повторений 8.5рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/d2e/81_60_1/d2e4622c66a2ae0444d6a0cffd2417b8.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/shirochayshie/podtyagivaniya) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/c8a/81_60_1/c8a6356dda2572e2faea45a39a799bcc.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/shirochayshie/podtyagivaniya)
Мышца:Широчайшие Тип механики:Составное
Подтягивания обратным хватом (http://www.bodymaster.ru/exercises/shirochayshie/podtyagivaniya_obratnym_khvatom) 3 подхода по 8-10 повторений 8.9рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/467/81_60_1/4678cdf805fd1507e8bdaeef5d09604b.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/shirochayshie/podtyagivaniya_obratnym_khvatom) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/931/81_60_1/931ea6cdb3d1a5f8af8233379eabd71b.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/shirochayshie/podtyagivaniya_obratnym_khvatom)
Мышца:Широчайшие Тип механики:Составное
Тяга верхнего блока вниз (http://www.bodymaster.ru/exercises/shirochayshie/tyaga_verkhnego_bloka_vniz) 3 подхода по 10-12 повторений 8.2рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/9fb/81_60_1/9fb9f86ed3d9c8ae62c7731941362a49.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/shirochayshie/tyaga_verkhnego_bloka_vniz) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/ef2/81_60_1/ef23ea23cba09960c3f6dffe5e0100b9.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/shirochayshie/tyaga_verkhnego_bloka_vniz)
Мышца:Широчайшие Тип механики:Изолирующее


Распечатать упражнения (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-myshtsy.html?print=Y&MODULE_ID=42138) Сохранить в pdf (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-myshtsy.html?pdf=Y&MODULE_ID=42138)

Эти аспекты тренировок зависят друг от друга, и если регулируется один, то все остальные тоже должны быть скорректированы соответствующим образом. Те, кто претендует на звание настоящего бодибилдера, должен быть более сознательными при увеличении интенсивности своей тренировки.
Получить накачанные и рельефные мышцы (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/trenirovka-na-relef.html) – не так трудно, гораздо сложнее собрать тренировочную программу. Организм человека с легкостью приспосабливается ко всему, и если ему не поставить новые условия, у него не будет стимула меняться. Попробуйте составить свой план, который бросит вам вызов своей высокой интенсивностью!

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.bodymaster.ru/training/program/obzory-spetsializirovannykh-programm/krugovaya-trenirovka-krugovaya-trenirovka-v-trenazhernom-zale.html
Круговая тренировка

Круговые тренировки – эффективный метод похудения и тренировки выносливости. Узнайте, кому круговой тренинг пойдет на пользу, а кому лучше его избегать!
Не каждый атлет в своей работе над телом использует такой интенсивный метод, как круговая тренировка, предпочитая ему более понятные схемы. Согласитесь, это немного странно, учитывая всю эффективность кругового тренинга для спортсменов, атлетов и всех тех, кто просто стремится к идеальным формам. В чем причина игнорирования такого типа тренировок? Разобраться в этом вопросе поможет наш эксперт!
http://www.bodymaster.ru/upload/medialibrary/3aa/3aadefe0fa9f3c6824cdb4c49e9192fe.jpg Ярый бодибилдер скорее умрет, чем будет заниматься круговым тренингом, и не без оснований. Во-первых, круговой метод тренировки - не самый лучший инструмент для их целей и/или нужд. Те, кто заинтересован в достижении размеров, рельефа или симметрии работают по другим целевым программам. Вторая причина заключается в том, что многие бодибилдеры просто не выдерживают такого ритма, ведь настоящий круговой тренинг – это очень тяжело и требует определённого мужества. Именно из-за своей энергозатратности круговые упражнения больше подходят для похудения, чем для набора массы. Это отличный вариант для тех, кто не любит кардиотренировки за монотонность, здесь вы можете выполнять другие упражнения с тем же результатом. Это правда: для построения красивого тела при помощи круговых тренировок вам не нужно скучное кардио!
Что представляет собой круговая тренировка в тренажерном зале

Суть круговой тренировки заключается в том, что все упражнения выполняются один за другим по кругу, а не привычными сетами. Например, вы можете начать с приседаний, затем выполнить тягу к подбородку (http://www.bodymaster.ru/exercises/plechi/tyaga_gorizontalnogo_bloka_k_podborodku), потом подъемы на бицепс (http://www.bodymaster.ru/exercises/bitseps/podem_shtangi_na_bitseps_na_naklonnoy_skame) и французский жим (http://www.bodymaster.ru/exercises/tritseps/frantsuzskiy_zhim_v_polozhenii_lezha), и так далее. Обычно в круговую тренировку включают силовые элементы, однако вы также можете выполнять другие анаэробные и аэробные упражнения, например, бег на месте. Всего 4-7 упражнений, которые необходимо выполнить в 3 круга. Как правило, между упражнениями отдых либо небольшой, либо его вообще нет.
В чем польза круговой тренировки

Если вы не бодибилдер и не ставите своей целью увеличение мышечной массы, вам стоит обратить внимание на метод круговых тренировок. Благодаря этому типу тренировок ваше тело станет привлекательным гораздо быстрее! А вообще, причин заниматься круговым тренингом гораздо больше:


Вы более рационально затрачиваете время, и быстрее уходите из зала. А это значит больше свободного времени!
Похудение. Специальные круговые тренировки способствуют похудению
Улучшение физического состояния и мышечной выносливости (http://www.bodymaster.ru/glossary/raznoe/vynoslivost.html)
Работает всё тело. Вопреки распространенному мнению, в тренировке всего тела 2-4 раза в неделю нет ничего плохого
Круговым тренингом можно заниматься где угодно, не только в зале, и даже без специального оборудования. Об этом свидетельствует масса воркаут-движений.

http://www.bodymaster.ru/upload/medialibrary/2f9/2f907aa5e15f284b9a92f5048af0a459.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как выбрать круговую тренировку

Не существует какой-то одной «лучшей» тренировки. Есть тренировка, которая подходит вам и отвечает вашим целям. Этот правило применимо и к круговым тренировкам. Мы предлагаем вам несколько тренировочных программ на выбор, которые направлены на достижение различных целей.
Цель бодибилдера: композиция тела
Большинство специалистов считают, что кардионагрузки мешают построению красивого тела из-за снижения уровня тестостерона и увеличения кортизола в организме, а также из-за потери мышц в качестве топлива. Чтобы справиться с этими проблемами, и был создан круговой тренировочный метод. Вы худеете без кардиоупражнений.
В нашем случае круговой тренинг построен на принципе сжигания жира только при помощи силовых упражнений. Большие затраты энергии – вот почему этот метод работает. Помимо этого, выработка гормона роста способствует большей потере жира. По этой причине такой тип круговой тренировки часто называют «Интервальный тренинг молочной кислоты». Несмотря на постоянные споры, ясно одно - этот метод работает! А в сочетании с хорошей диетой (http://www.bodymaster.ru/food/diets/zdorovye_diety/muzhskaya_sportivnaya_dieta_dlya_pokhudeniya_.html ), например, для мужчин, эти тренировки дают просто реактивный результат!

Круговая тренировка для начинающих

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2

Понедельник и четверг



Быстрые приседания со штангой (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/bystrye_prisedaniya_so_shtangoy) Между упражнениями нет отдыха. Между кругами – отдых 2 минуты. Завершите круг, а затем повторите ещё два раза. 7.7рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/403/81_60_1/40344c09a4a2bc1329a6aaa411970950.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/bystrye_prisedaniya_so_shtangoy) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/833/81_60_1/8331cfc2a277260c2f99b7c78983ca99.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/bystrye_prisedaniya_so_shtangoy)
Мышца:Квадрицепс Тип механики:Составное
Жим гири одной рукой (http://www.bodymaster.ru/exercises/plechi/zhim_giri_odnoy_rukoy) Между упражнениями нет отдыха. Между кругами – отдых 2 минуты. Завершите круг, а затем повторите ещё два раза. 8.9рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/e58/81_60_1/e582499192efc843ab876bb7611ee9ee.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/plechi/zhim_giri_odnoy_rukoy) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/3aa/81_60_1/3aa8c5293921a011778d8c6a725be15e.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/plechi/zhim_giri_odnoy_rukoy)
Мышца:Плечи Тип механики:Составное
Становая тяга на блоке (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/stanovaya_tyaga_na_bloke) Между упражнениями нет отдыха. Между кругами – отдых 2 минуты. Завершите круг, а затем повторите ещё два раза. 5.1рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/bcd/81_60_1/bcda2f76b2a706bade215e0336acd966.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/stanovaya_tyaga_na_bloke) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/748/81_60_1/7487f42bc5f4e80b681cc1d41a56fbbd.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/stanovaya_tyaga_na_bloke)
Мышца:Квадрицепс Тип механики:Составное
Тяга гантелей в наклоне (http://www.bodymaster.ru/exercises/srednyaya_chast_spiny/Bent_Over_Two_Dumbbell_Row) Между упражнениями нет отдыха. Между кругами – отдых 2 минуты. Завершите круг, а затем повторите ещё два раза. 8.3рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/999/81_60_1/9997d261dbfe449c472c8b42729ea461.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/srednyaya_chast_spiny/Bent_Over_Two_Dumbbell_Row) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/714/81_60_1/7141341c41a3a8dc73de71591c0b2044.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/srednyaya_chast_spiny/Bent_Over_Two_Dumbbell_Row)
Мышца:Средняя часть спины Тип механики:Составное

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Распечатать упражнения (http://www.bodymaster.ru/training/program/obzory-spetsializirovannykh-programm/krugovaya-trenirovka-krugovaya-trenirovka-v-trenazhernom-zale.html?print=Y&MODULE_ID=50730) Сохранить в pdf (http://www.bodymaster.ru/training/program/obzory-spetsializirovannykh-programm/krugovaya-trenirovka-krugovaya-trenirovka-v-trenazhernom-zale.html?pdf=Y&MODULE_ID=50730)

Такие тренировки представляют собой полную систему, где всю неделю вы будете заниматься круговым тренингом. Вы можете использовать другие методы раз в неделю в качестве дополнения.
Цель спортсмена: показатели
Следующий круговой тренировочный метод подходит для тех, кто хочет улучшить свои спортивные показатели и силу.Я называю круговой метод «смешанными тренировками», ведь он объединяет силу и физическую подготовку. Это и силовые, и интервальные, и гипертрофированные нагрузки. Круговой тренинг улучшает общее физическое состояние вашего организма, уменьшает жировые отложения и тренирует тело в различных условиях. Например, чередование бега и жим лежа быстро изменяет физиологическое состояние! Кровяное давление будет сменяться с высокого до низкого.Круговая тренировка на силу Всегда старайтесь преодолеть расстояние предыдущего сета. Это трудно, но это – ваша цель.



Езда на велотренажере (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/ezda_na_velotrenazhere) 2 подхода по 2 минуты. Отдых между подходами - 1 минута. 8.1рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/d78/81_60_1/d789b2a6c84bbf17b80c6877c12024b9.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/ezda_na_velotrenazhere) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/426/81_60_1/426dc4c897c443af5b003bf047897883.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/ezda_na_velotrenazhere)
Мышца:Квадрицепс Тип механики:Не определён
Приседания Зерхера (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/prisedaniya_zerkhera) без отдыха 6.9рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/b01/81_60_1/b01959ae42f16cff5240a822ec480bec.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/prisedaniya_zerkhera) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/2f5/81_60_1/2f5309350ad53872178127ac343a8579.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/prisedaniya_zerkhera)
Мышца:Квадрицепс Тип механики:Составное
Жим гири одной рукой (http://www.bodymaster.ru/exercises/plechi/zhim_giri_odnoy_rukoy) 1 мин отдыха 8.9рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/e58/81_60_1/e582499192efc843ab876bb7611ee9ee.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/plechi/zhim_giri_odnoy_rukoy) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/3aa/81_60_1/3aa8c5293921a011778d8c6a725be15e.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/plechi/zhim_giri_odnoy_rukoy)
Мышца:Плечи Тип механики:Составное
Тренировка на беговой дорожке (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/trenirovka_na_begovoy_dorozhke) 2 подхода по 2 минуты. Отдых между подходами - 1 минута. 7.9рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/64f/81_60_1/64fdaec91cd7cc0682fbf21270a056a9.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/trenirovka_na_begovoy_dorozhke) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/a09/81_60_1/a0944a6641ff79eaf18de248e41d062c.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/trenirovka_na_begovoy_dorozhke)
Мышца:Квадрицепс Тип механики:Не определён
Быстрые приседания со штангой (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/bystrye_prisedaniya_so_shtangoy) без отдыха 7.7рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/403/81_60_1/40344c09a4a2bc1329a6aaa411970950.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/bystrye_prisedaniya_so_shtangoy) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/833/81_60_1/8331cfc2a277260c2f99b7c78983ca99.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/bystrye_prisedaniya_so_shtangoy)
Мышца:Квадрицепс Тип механики:Составное
Жим лежа на полу (http://www.bodymaster.ru/exercises/tritseps/zhim_lezha_na_polu) 1 мин отдыха 8.5рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/1e0/81_60_1/1e05c435d83b144bd5c776ad7c5ce2bb.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/tritseps/zhim_lezha_na_polu) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/b34/81_60_1/b343c51dbd43daa65686f739b367d491.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/tritseps/zhim_lezha_na_polu)
Мышца:Трицепс Тип механики:Составное
Тренировка на эллиптическом тренажере (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/trenirovka_na_ellipticheskom_trenazhere) 2 подхода по 2 минуты. Отдых между подходами - 1 минута. 8.5рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/018/81_60_1/018253c8ded4dc0cf1b912905efcebf4.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/trenirovka_na_ellipticheskom_trenazhere) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/50c/81_60_1/50cada4852bb0f947bb547055019ea5b.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/trenirovka_na_ellipticheskom_trenazhere)
Мышца:Квадрицепс Тип механики:Не определён

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Распечатать упражнения (http://www.bodymaster.ru/training/program/obzory-spetsializirovannykh-programm/krugovaya-trenirovka-krugovaya-trenirovka-v-trenazhernom-zale.html?print=Y&MODULE_ID=50831) Сохранить в pdf (http://www.bodymaster.ru/training/program/obzory-spetsializirovannykh-programm/krugovaya-trenirovka-krugovaya-trenirovka-v-trenazhernom-zale.html?pdf=Y&MODULE_ID=50831)

Эта тренировка в большей степени ориентирована на физическое развитие, но, разумеется, может быть изменена в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Вы можете включать схему в свою программу 1-2 раза в неделю в качестве общей физической подготовки.
Цель пауэрлифтеров: повышение общей физической подготовки
Большинство пауэрлифтеров и атлетов прекрасно осведомлены об ОФП и ее способности увеличивать работоспособность. Один из самых эффективных способов улучшения ОФП – круговые тренировки. Существует множество способов повышения ОФП, например, перетаскивание нагруженных саней. Мы предлагаем вам несколько вариантов такой круговой тренировки.

Круговая тренировка для пауэрлифтеров Повторить весь круг 4 раза



Подтягивания к штанге (http://www.bodymaster.ru/exercises/srednyaya_chast_spiny/Inverted_Row) 5 подходов по 25 повторений 9.0рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/e7f/81_60_1/e7fcac5c34c58ca7cce9d7be6887978c.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/srednyaya_chast_spiny/Inverted_Row) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/795/81_60_1/795eee133ca0d0290a775314ae02eb6f.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/srednyaya_chast_spiny/Inverted_Row)
Мышца:Средняя часть спины Тип механики:Составное
Приседания с подъемом пяток с отягощением (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/prisedaniya_s_podemom_pyatok_s_otyagoshcheniem) 4 подхода по 15 повторений 6.7рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/9f2/81_60_1/9f27fadb5bd46fb726dd7213e36e24bc.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/prisedaniya_s_podemom_pyatok_s_otyagoshcheniem) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/70d/81_60_1/70d13672be687ff5398274ffaaefff3a.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/prisedaniya_s_podemom_pyatok_s_otyagoshcheniem)
Мышца:Квадрицепс Тип механики:Составное
Упражнение с гимнастическим роликом (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/uprazhnenie_s_gimnasticheskim_rolikom) 2 подхода по 8-12 повторений 8.6рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/bb0/81_60_1/bb0b5d668e057c5c17c163dc434bc419.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/uprazhnenie_s_gimnasticheskim_rolikom) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/d1b/81_60_1/d1b00b5cb0ca83ef1af46ccb6903fbcf.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/uprazhnenie_s_gimnasticheskim_rolikom)
Мышца:Пресс Тип механики:Изолирующее


Распечатать упражнения (http://www.bodymaster.ru/training/program/obzory-spetsializirovannykh-programm/krugovaya-trenirovka-krugovaya-trenirovka-v-trenazhernom-zale.html?print=Y&MODULE_ID=90491) Сохранить в pdf (http://www.bodymaster.ru/training/program/obzory-spetsializirovannykh-programm/krugovaya-trenirovka-krugovaya-trenirovka-v-trenazhernom-zale.html?pdf=Y&MODULE_ID=90491)

Круговая тренировка без оборудования
Если вы тренируетесь на улице, или у вас дома нет вообще никаких снарядов или даже гантелей, обратите внимание на примеры работы только с собственным весом.


Круговая тренировка с собственным весом



Прыжки в полуприседе (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/pryzhki_v_poluprisede) 1 минута по 1 повторение 2.9рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/280/81_60_1/280d17651287c72ddb873e28dbf2e1a6.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/pryzhki_v_poluprisede) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/020/81_60_1/020368b27cf4dd81e092ad52078c9b58.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/pryzhki_v_poluprisede)
Мышца:Квадрицепс Тип механики:Составное
Приседания в машине Смита на одной ноге (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/prisedaniya_v_mashine_smita_na_odnoy_noge) 1 подход по 10 повторений 6.8рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/8c2/81_60_1/8c23df21a2278b7f9d686c167dfa2aa6.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/prisedaniya_v_mashine_smita_na_odnoy_noge) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/773/81_60_1/773cc7af22e25202cdc62187ddd57f39.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/prisedaniya_v_mashine_smita_na_odnoy_noge)
Мышца:Квадрицепс Тип механики:Составное
Бурпи 1 подход, 10 повторений http://www.bodymaster.ru/upload/iblock/b7e/b7e8cffbc30a88931756d75bb2521219.jpg
Подтягивания с отклонением (http://www.bodymaster.ru/exercises/shirochayshie/Gironda_Sternum_Chins) 1 подход по 10 повторений 8.1рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/c1d/81_60_1/c1d66dc13b410319b4dbbbe39f3515de.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/shirochayshie/Gironda_Sternum_Chins) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/53c/81_60_1/53cc0e77206b1fdfc4732365465a724c.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/shirochayshie/Gironda_Sternum_Chins)
Мышца:Широчайшие Тип механики:Составное


Распечатать упражнения (http://www.bodymaster.ru/training/program/obzory-spetsializirovannykh-programm/krugovaya-trenirovka-krugovaya-trenirovka-v-trenazhernom-zale.html?print=Y&MODULE_ID=50933) Сохранить в pdf (http://www.bodymaster.ru/training/program/obzory-spetsializirovannykh-programm/krugovaya-trenirovka-krugovaya-trenirovka-v-trenazhernom-zale.html?pdf=Y&MODULE_ID=50933)

Как и во всём, в круговых тренировках есть свои слабые и сильные стороны. Давайте разберем, за что не все атлеты любят круговые тренировки.
Недостатки кругового тренинга

Всё зависит от целей. Например, в круговых тренировках на повышение общей физической подготовки нет никаких реальных недостатков. Любой из вас при достаточном физическом развитии может принести себе массу пользы с помощью ОФП-тренировок. Однако, недостаток такой круговой тренировки заключен в том, что вам придётся выбирать: выполняя круговую тренировку для ОФП, вы теряете в проработке техники.
http://www.bodymaster.ru/upload/medialibrary/5bf/5bf981914daa0e49ab0099dbd0dd92a1.jpg Еще один недостаток всех круговых тренировок – вы не сможете развить большую силу. Некоторые считают, что работая меньшим количеством повторений и большим отдыхом, можно брать тяжёлые веса. Проще говоря, вы никогда не сделаете столько жимов сразу после приседаний, сколько смогли бы осилить после 5-минутного отдыха, не говоря уже, что будет после 3 или 4 круга. Никогда.
Итак, если ваша цель – увеличение силы, лучше минимизировать круговой тренинг в своей программе. Здесь вы работаете с меньшим весом, в таком случае сила не будет развиваться.
Кроме того, помните, что круговой метод тренировок предполагает:


Наличие одновременно свободных 3-4 тренажёров, а в полных залах это почти нереально.
Необходим достаточно высокий уровень физической подготовки. Большинство бодибилдеров работают с 10 повторениями. Каким образом они хотят сделать 40 в нескольких упражнениях подряд?
Крепкое здоровье. Людям с высоким артериальным давлением и болезнями сердца следует избегать круговых тренировок, а особенно смешанных.
Сокращение времени. В обычном режиме между упражнениями вы отдыхаете около 2 минут, здесь же отдых между кругами – 90 секунд.

Работая по круговой программе, вы каждый раз экономите 18 минут. Именно поэтому такой метод очень эффективен и выгоден занятым людям!Используя в своей программе круговой тренинг в качестве основного или дополнительного, вы не только экономите время, но и улучшаете свою физическую форму и внешнюю привлекательность. Короткая, но эффективная тренировка не даст вам соскучиться, разгонит ваш метаболизм и подарит бодрость на весь день!
Также вы можете найти на нашем сайте и другие круговые программы (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/krugovaya-trenirovka-ot-dmitriya-yashankina5867.html) тренировок.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

распространенный вариант: Грудь-Трицепс, Спина-Бицепс, Ноги-Плечи. Пресс через тренировку.

Как сочетать кардио и силовые тренировки?



Вокруг того, как сочетать силовые и кардиотренировки, споры не утихают. Разберемся по порядку:

В чем разница между силовыми и кардионагрузками?

Силовая тренировка направлена на увеличение силы, плотности и объема мышц, разумеется, при правильном питании. Запускает и ускоряет анаболические процессы в организме. Основной путь образования энергии - анаэробное расщепление глюкозы и гликогена мышц и печени. Метаболизм ускоряется минимум на сутки после силовой тренировки, что способствует эффективному сжиганию жира.

Главная цель кардионагрузок - тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости и дополнительный расход калорий, то есть процесс катаболизма - распада имеющихся источников и переработки их в энергию. Глюкоза и гликоген расцепляются преимущественно аэробным способом. Кардионагрузки к похудению имеют достаточно скромное отношение, поскольку калории тратятся только в момент самой тренировки, но не после нее.

Силовые и кардиотренировки: варианты сочетания

1. Кардио перед силовой тренировкой

Многие считают, что полчаса работы на кардиотренажере исчерпают запасы гликогена, и во время силовой тренировки основным источником энергии будет жир. На практике все выглядит не совсем так:

• Энергия, необходимая для эффективного силового тренинга растрачена на кардио. Анаэробная часть тренировки проходит без должной отдачи.
• В качестве энергетического субстрата используется белок и только частично жир.

Итог: не до конца проработанные мышцы, повышенный износ суставов, значительная потеря белка при минимальном расходе жира.

2. Кардио после силовой тренировки

Силовая нагрузка выполняется с максимальной отдачей, в качестве источника энергии расходуется гликоген, опять-таки при условии правильного питания. На завершающее тренировку кардио приходятся остатки сил и дефицит глюкозы. Главным энергетическим субстратом во время аэробных упражнений должен выступать жир. Что на практике:

• Если после силовой тренировки у вас хватает энергии на получасовую пробежку, значит, вы прорабатывали мышцы без полной отдачи.
• Белок вступает в катаболические реакции быстрее и легче, чем жир. Мышечная ткань расходуется вместе с жировой.

Итог: эффективная кардиотренировка может следовать за силовой при условии, что силовой тренинг был облегченным, и у вас не стоит задача максимально сохранить мышечные объемы.

3. Силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга

Если у вас есть возможность тренироваться более трех раз в неделю или дважды в день, тогда есть смысл разделить во времени аэробный и анаэробный тренинг.

Выделив кардиотренировку в отдельный день, важно помнить:

• Длительность не менее 40 минут. Первые полчаса организм расходует имеющиеся запасы глюкозы и гликогена в печени и мышцах. Только потом в обменные процессы включается жир.
• Контроль пульса. Для того чтобы организм эффективно сжигал жир и не переключался на аварийные реакции энергообеспечения, ЧСС (частота сердечных сокращений) должна быть на уровне 60-70% от максимальной.
• Качество дыхания напрямую зависит от нормального обеспечения организма кислородом и эффективности сжигания жира. Дыхание не должно быть поверхностным или прерывистым.
• Белковые потери можно снизить за счет правильного питания.

Утренние пробежки натощак также имеют свои особенности:

• Организм утром испытывает дефицит питательных веществ после ночного голодания. Жир включается в процессы энергообеспечения уже в начале работы.
• И снова мышечная ткань расходуется вместе с жировой из-за доступности белка в качестве источника энергии.

Итог: силовые и кардиотренировки следует разделять желающим сохранить мышечные объемы и избавиться от лишнего жира. Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени, а мышцы успеют восстановиться после силовых нагрузок. В аэробные дни жир горит с минимальными потерями белка (не забываем о правильном питании). Утренние «голодные» кардионагрузки требуют меньше времени, но расходуют больше белка.

4. Силовая и кардио два в одном (интервальный тренинг)

Тренировка делится на микроциклы по 6-10 минут, в течение которых чередуются аэробные нагрузки с анаэробными, тяжелые силовые упражнения с легкими многоповторными. Для чего? Суть в том, что процессы энергообеспечения в организме всегда идут несколькими возможными путями, аэробными и анаэробными. Меняется их соотношение, но ни один из них не исключается. Интервальный тренинг позволяет задействовать все возможные системы и процессы в минимальные временные сроки. Эффективность жиросжигания возрастает в разы, поскольку помимо моментной траты калорий ускоренный метаболизм сохраняется почти так же долго, как после силового тренинга. Важные нюансы интервальной тренировки:

• Новичкам не подходит из-за высокой интенсивности.
• При занятиях чаще двух раз в неделю возрастает риск развития перетренированности и синдрома хронической усталости.

Итог: интервальный тренинг подходит тем, чья задача избавиться от лишнего жира, при наличии определенного уровня тренированности и выносливости.

Вывод

Как правильно сочетать силовые и кардио нагрузки зависит от ваших целей. Все варианты, кроме первого, имеют право быть и использоваться.. Результативной вам тренировки, девочки!



Силовая тренировка гораздо эффективнее для сжигания жира, нежели тренировка на выносливость;
Сокращение потребления калорий (различные диеты) без правильных физических нагрузок в долгосрочной перспективе не дают эффекта по сжиганию жира;
При силовой тренировке сжиросжигающий эффект начинается с самого начала занятия и продолжается в течение 24 часов после окончания тренировки;
Наряду с укреплением тела силовая тренировка способствует усилению и активизации именной системы, увеличивает сопротивляемость организма заболеваниям;
Другие преимущества силовой тренировки: повышение плотности костной ткани, стимулирование пищеварения, снижение артериального давления в состоянии покоя, укрепление осанки, улучшение состояния нервной системы и т.д.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Общая физическая подготовка боксера (http://boxportal.ru/obshhaya-fizicheskaya-podgotovka-boksera/)

Статьи (http://boxportal.ru/category/stati/) Нет комментариев (http://boxportal.ru/obshhaya-fizicheskaya-podgotovka-boksera/#commentspost)

http://boxportal.ru/wp-content/uploads/2012/08/21.jpg (http://boxportal.ru/wp-content/uploads/2012/08/21.jpg)В данной статье описываются использование основных элементов общей физической подготовки (сокращенно – ОФП) боксера, такие как работа с собственным весом, бег, прыжки со скакалкой, упражнения с гантелями. Также рекомендована базовая программа развития общей физической подготовки для боксеров.
Бокс – это стиль жизни, а не только один из видов спортивных боевых искусств!
Для поддержания общефизической подготовки каждого боксера посещение тренажерного зала крайне важно и необходимо, также как и участие в спаррингах.
Силовые упражнения развивают выносливость, работоспособность, силу удара, стойкость и формируют атлетическую фигуру. Высокая общая физическая подготовка дает преимущество в силовом подходе перед соперниками. В боксе не отдают предпочтения тренировкам определенных групп мышц. В этом виде спорта тренируют все тело. На тренировках, зачастую, нет спаррингов, основной задачей здесь есть развитие тела и духа. В основном, так называемый аэробный характер носят фундаментальные физические нагрузки для боксера. К ним можно отнести такие упражнения как: бег; прыжки со скакалкой; упражнения на турнике и брусьях; тренирующая выносливость рук; упражнения на пресс; работа на снарядах и т.д. Существует ряд основные упражнений, существенно улучшают физическую форму боксера, сейчас мы рассмотрим некоторые из них.
Бег, для боксера, является одним из наиболее эффективных аэробных упражнений. На первый взгляд, что может быть проще этого упражнения: надел кроссовки, спортивный костюм и побежал. Но не все так просто. Беговая методика в боксе в сути отличаются от привычных понятий. Для боксера бег должен быть по максимуму полезным. Следующие виды бега используются в тренировках: интервальный бег, кросс, бег по лестнице и кросс с утяжелителями. Для поддержания хорошей физической формы применяется кросс, а кросс с дополнительной тяжестью в руках вырабатывает выносливость. В качестве утяжелителей в основном используют гантели. Для тренировки мышц предплечья лучше всего использовать бег с гантелями, благодаря этому упражнению увеличивается сила удара. Здесь главное не перестараться – начинать необходимо с небольших дистанций, поэтапно повышая нагрузки.
Чтобы привыкнуть боксеру к неравномерному скорости и темпу , что наиболее важно, когда на ринге необходимо часто менять стиль поведения, в тренировках используют рваный бег или, как его еще называют, интервальный.
Принцип интервального бега заключается в том, что спортсмен бежит с неизменной небольшой скоростью (примерно десять километров в час) и через каждые двадцать пять-тридцать секунд резко убыстряться на десять секунд. При беге по лестнице очень эффективно тренируется «дыхалка» и выносливость. Также хорошие результаты дает бег по песку или бег по неровной местности. В принципе, это все основные виды для беговой подготовки боксера.
Скакалка для боксера, является отличным тренажером, который можно запросто всегда носить с собой. Скакалка хорошо развивает мускулатуру и координацию. Техника прыжков может быть разнообразной, в большей степени зависит от физической подготовки боксера и его навыков. Прыгать можно по-разному: прыжки с двойным оборотом скакалки, крест-накрест, простые прыжки с обращением скакалки вперед и назад и пр. Сложность прыжков и частота их увеличиваются постепенно. Для профессионального боксера самое минимальное количество простых прыжков – двести пятьдесят раз в минуту. Самый главный плюс скакалки – это то, что на ней можно прыгать практически когда и где угодно, в отличии, например, от тренировок на турнике.
В современном боксе требуется серьезная физическая подготовка у спортсменов, и большую роль в этом выполняют отжимания. Можно отжиматься от пола, брусьев, турника.
Во время упражнений на отжимание боксер развивает грудную клетку, трицепс, плечевые мышцы. Дают отличные результаты отжимания на кулаках от ровной поверхности. Такие тренировки позволяют кулакам стать наиболее ровными, а костяшкам на них стать более твердыми. Для увеличения сложные отжимания – отжимания с хлопком ладоней. Со временем отжимания можно усложнить больше: хлопать ладошами об грудь, а затем – над головой. Но максимально сложные отжимания – отжимания с при-хлопком ладоней за спиной. Зачем необходимы такие отжимания боксеру? Подобные отжимания хорошо развивают выносливость рук, тело, увеличивают взрывную силу.
Для эффективного развития дельтовидной мышцы, трицепса, мышцы грудной клетки и плечевого пояса применяют отжимания от брусьев. Можно отжиматься на брусьях с дополнительной тяжестью, в качестве которой обычно выступает блин штанги весом около двадцати килограмм. Одинаковые группы мышц задействованы в отжимании от брусьев, как и при отжиманиях от турника, но в данном случае они работают иначе.
Никогда не забывайте, что бокс не имеет ничего общего с наращиванием мышечной массы и атлетизмом. Ни в коем случае нельзя этого делать! Боксер теряет скорость удара из-за увеличения объема мышц и их перегрузки, а сам удар становиться ковким.
Боксер обязательно свою общефизическую подготовку должен сочетать с тренировками на расслабление. Это делается для того, чтобы мышцы не потеряли свою эластичность, боксер не растерял своих скоростных качеств.
Предлагаем познакомиться с программой, развивающей общефизической подготовку боксера. Пользуясь этой программой, боксер максимально улучшит свои физические показатели. Со временем смело может перейти непосредственно к тренировкам, включающим работу с мешком, грушей, спаррингу с партнером и прочее.
Разминка. Обычный бег в сочетании с рваным бегом (около десяти-пятнадцати минут), вариационной вращение руками вперед и назад в течение нескольких минут, наклоны к стопам в положении сидя, поворачивая туловище влево и вправо с вытянутыми в сторону руками.
Отжимания. Отжимания на кулаках по тридцать-пятьдесят раз, выполнять от трех до пяти подходов.
Подтягивания. Подтягивания на турнике с чередованием хвата по десять-пятнадцать раз, выполнять до пяти подходов.
Прыжки со скакалкой. Прыгать со скакалкой в течение пятнадцать-двадцать минут, с чередованием техники прыжков. После упражнения необходимо отдохнуть в течении несколько минут.
Упражнения с гантелями. Сгибать руки с гантелями, с переменой разного веса до пяти подходов по тридцать пять-шестьдесят секунд работы, с небольшим отдыхом между подходами.
Подъем ног. В положении лежа на спине, подъем ног под углом сорок пять градусов, и удержание их в таком положении в течение тридцать пять-шестьдесят секунд. Выполнять до пяти подходов.
Приседания. Приседать из положения стоя, выполнять до пяти подходов по сорок пять повторений.
Упражнения для тренировки шеи. Приподнять голову из положения лежа на спине и двигать ей то вверх то вниз, а затем выполнять круговыми движениями.
Упражнения со штангой. Сгибать руки в локтях со штангой до пяти подходов по пятнадцать повторений.
Ознакомившись с этой программой, не пытайтесь выполнить ее как можно скорее. Скорость выполнения здесь не главное. Значение здесь имеет постепенное приучение своего организма к большим и необычным нагрузкам. Высококвалифицированный боксер – профессиональный спортсмен, обладающий умением пользования комбинированной формой ведения боя, имеющий нокаутирующий удар и высокую выносливость, способный вести бой на различных дистанциях и в высоком темпе.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Организация тренировки — дело очень важное. И сегодня мы узнаем о паре хитростей, как организовать тренировку, и как усилить эффект от нее. Силовые тренировки очень важны: мышечная ткань сжигает в 3 раза больше калорий, чем жир, и играет не последнюю роль в метаболизме. Но важно также и то, как вы тренируетесь: вполне реально уси­лить эффект еще на 25%.
Вместо подходов — круговая тре­нировка. Завершив один подход, тут же переходите к следующему упражнению и повторяйте уже этот цикл 2-3 раза. Ког­да в ходе эксперимента 10 добровольцев отрабатывали стандартную программу (3 подхода по 6 упражнений с 2-минут­ным отдыхом в промежутках) и круговую тренировку (трижды по кругу переходя от одного упражнения к другому, имея всего 30 секунд для отдыха), оказалось: эффективность круговой тренировки ровно вдвое выше! Это происходит пото­му, что после такой тренировки пульс остается учащенным гораздо дольше и организм продолжает сжигать калории в таком темпе, как будто вы все еще тре­нируетесь.
Выбирайте тяжелые гантели. Даже при, казалось бы, одинаковой нагрузке (10 раз по 5 кг или 5 раз по 10 кг) резуль­таты отличаются — тяжелые гантели сжи­гают на четверть больше энергии. Чтобы восстановить потерю белка в мышцах и нарастить их, тело расходует больше энергии. И поэтому метаболизм остается повышенным еще долгое время. Много­численные исследования медиков дока­зывают: даже 3-6 повторов с тяжелым весом достаточно, чтобы ускорить обмен веществ на 8%. Значит, через год можно скинуть 2,5 кг, даже если больше ничего другого вы не делали.




Любая твоя тренировка должна состоять из пяти "шагов": сначала разминка, потом растягивание, затем уже основная часть, после - так называемая "заминка" (т.е. снижение ритма тренировки) и снова растягивание. Если ты пропустишь хотя бы один из шагов, то рискуешь опять-таки получить травму. Хорошо разогретые и растянутые ткани подвержены им куда меньше. Помни, что во время разминки не нужно доводить себя до изнеможения - тебе понадобятся силы для основного этапа тренировки. Растягиваться же надо осторожно, избегая перенапряжения и резких движений. Очень полезны растягивания после тренировки -они уменьшают мышечные боли. :) :):)




Инструкция
1
Мышцам необходимо не менее 48 часов, чтобы восстановиться и переработать полученную нагрузку. Поэтому ежедневные тренировки не просто излишни, они вредны. Занимайтесь силовыми упражнениями трижды в неделю и дополнительно устройте себе одну-две кардиотренировки. Это может быть кросс, лыжная прогулка в среднем темпе, плавание или езда на велосипеде.

2
Никогда не начинайте тренировку сразу с большой нагрузки. Разминка обязательна, независимо от того, каким видом фитнеса вы занимаетесь. Для того чтобы мышцы «проснулись», сухожилия и связки стали эластичными, достаточно 10 минут провести (http://www.kakprosto.ru/kak-58112-kak-provesti-reklamnuyu-akciyu) на беговой дороже или велотренажере. Отличным способом разминки являются прыжки через скакалку.

3
Выбрав программу упражнений, не оставайтесь ей верными всю жизнь. Меняйте ее хотя бы один раз в шесть недель. Это поможет не только сделать ваши тренировки более интересными, но и активнее вовлекать в работу все группы мышц.

4
Последнее время в фитнесе большое распространение получили циклические тренировки. Тренировочный процесс (http://www.kakprosto.ru/kak-110450-kak-zamedlit-starenie-kozhi) организован таким образом, что атлет выполняет упражнения для разных групп мышц друг за другом, не делая между ними пауз. Небольшой отдых наступает только в перерывах между циклами. За одно занятие выполняется от двух до пяти циклов.
Подобный способ тренировки очень высокоэффективен, но требует, чтобы все тренажеры, которые вы задействуете в цикле были свободны. Проанализируйте занятость тренажеров в вашем спортзале и составьте программу тренировки так, чтобы вам ни разу не пришлось ждать.

5
Берите с собой в тренажерный зал небольшое полотенце и бутылочку с водой. Вытирать пот полотенцем эстетичнее, чем подолом спортивной майки, а к бутылочке прикладывайтесь время от времени. Активное выделение пота во время спортивных занятий приводит к тому, что кровь становится более вязкой, сердце получает большую нагрузку, перекачивая ее. Пол литра воды, выпитые в течение тренировки небольшими глотками, помогут вам решить эту проблему.

6
Не напивайтесь и не наедайтесь перед тренировками. Также вредно и приходить на занятия с пустым желудком. Вам нужны силы для того, чтобы выполнять свою тренировочную программу.
Рекомендуется принять пищу за два часа перед тренировкой. Этого срока (http://www.kakprosto.ru/kak-95276-kak-uvolit-vo-vremya-ispytatelnogo-sroka) достаточно, чтобы полученные питательные вещества устремились к вашим мышцам.

7
Обязательно включайте в свою тренировку упражнения на растяжку. Их рекомендуется выполнять между подходами к снарядам, для того чтобы повысить восприимчивость мышечных волокон к получаемой нагрузке. Кроме того, стретчинг прекрасно помогает закончить тренировку. Растягиваясь после занятий в течение 5 -10 минут, вы успокоите свой пульс, приведете в порядок дыхание и поработаете над эластичностью суставов.



Подробнее: http://www.kakprosto.ru/kak-45934-kak-organizovat-trenirovku#ixzz2yUPaQbPs

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Прежде всего возьмите весь необходимый инвентарь и одежду на тренировку. Для тренажерного зала нужно иметь легкую юбку, кроссовки, майку, напульсники, бинты, пояс (если предстоит работа со штангой) и куртку для разминки. Не забудьте запастись 1,5 л чистой воды. Не нужно пить газированные напитки. Если вам нужен быстрый результат, приносите еще и 30-60 г креатина, размешенного с молоком. Выпивайте его во время и после тренировки.
Начните с общих разминочных упражнений. Подтянитесь 6-8 раз на перекладине, отожмитесь от пола 10-12 раз и попрыгайте несколько минут на скакалке. Если ее нет, покрутите обруч. Далее выполните шпагаты, полушпагаты, наклоны в разные стороны, прыжки на месте, махи руками. Теперь вы готовы к самому тренингу.
Перейдите к специальным упражнениям с отягощением. Если вам нужно сбросить лишний жир и сделать тело рельефным, то вам нужно начать с небольших весов (http://www.justlady.ru/articles-123206-astrologicheskaya-dieta). Потом вы уже сможете прогрессировать, но не сразу.
Итак, в первый день делайте упражнения (http://www.justlady.ru/articles-134685-desyat-uprazhneniy-dlya-krasivyh-ruk) на спину и плечи. Во второй – на грудь и руки. В третий – на ноги. Всего их должно быть не более 3-4 за одно занятие (http://www.justlady.ru/articles-124546-kak-bystro-otrastit-dlinnye-volosy). Каждое упражнение выполняйте по 8-10 раз и через 30 секунд сразу переходите на другое. Таким образом, вы должны сделать 4 круга каждого из 3-4 упражнений. Такой способ называется круговым.
Он позволяет сжигать больше калорий (http://www.justlady.ru/articles-146156-kak-rasschitat-kolichestvo-kaloriy), приводить мышцы в тонус, а также заменяет в какой-то степени дополнительную аэробную нагрузку. Прибавляйте веса (http://www.justlady.ru/articles-131575-seks-i-pohudenie-sovmeshchaem-priyatnoe-s-poleznym), с которыми работаете на занятии. Вам нужно делать это хотя бы раз в 2 недели.
Например, сегодня вы занимались с гантелями (http://www.justlady.ru/articles-125044-uprazhneniya-pri-osteohondroze-lechimsya-bez-lekarstv) в 3 кг. Попытайтесь проделать то же упражнение через 2 недели с весом в 4 кг.
И самое главное – старайтесь получать удовольствие от процесса. В этом вам поможет музыка. Она способствует повышению работоспособности и помогает справляться с трудностями во время тренинга.
P.S.
Если вам не по силам контролировать такой ритм, тогда запишитесь в клуб фитнеса и следуйте указаниям инструктора. Хотя в этом случае вы уже не будете работать с отягощением.



Источники



Подробнее: http://www.justlady.ru/articles-150842-kak-organizovat-trenirovku#ixzz2yUQfBpi6


http://www.babyblog.ru/community/post/hudeem/1723609
Отличная и очень подробная статья
О СЖИГАНИИ КАЛОРИЙ НА ТРЕНИРОВКАХ
Автор: Олег Терн
На форумах есть масса информации о том, как организовать свои тренировки и получить от них максимальный эффект. Давайте подытожим, что же нужно учитывать для того, чтобы правильно выбрать время и место для тренировкок, которые направлены на сжигание жира. Во-первых, стоит такую тренировку проводить утром – за ночь организм потратил все запасы гликогена в мышцах, и во время тренировки будет сгорать именно жир – то, что нужно для похудения. Хотя нет, подождите, утром же кровь более густая – это же плохо для тренировок. Блин, вот незадача, ну тогда нужно бегать вечером, все равно жир будет сгорать. А лучше даже не бегать, а ходить – во время бега тело постоянно находится в «летящем» состоянии, что позволяет ему экономить энергию, а вот во время ходьбы такое увиливание от нагрузки у него не прокатит! Слушайте – ну это же все полная и невероятная туфта! Фантазии на тему физиологии, которые так же далеки от реальности, как жизнь Гарри Поттера от жизни провинциального подростка!

Гликоген – звезда фитнеса

То, что я написал выше - это всего лишь парочка примеров заявлений, которые я прочитал на форумах за последнюю неделю (не то, чтобы я сильно хотел это читать, просто люди присылают ссылки с воплем ужаса «я запутался во всех этих тонкостях, спасай!»). Некоторые из таких фантазий кочуют из форума в форум, и уже воспринимаются как аксиома: «как все прекрасно знают, за ночь организм потратил запасы гликогена в мышцах!». Кто это интересно знает? Это наверное английские ученые открыли такой факт? У обычных представителей рода человеческого все обстоит диаметрально противоположным образом.

Гликоген, который организм запасает в мышцах, не может быть использован для поддержания уровня глюкозы в крови – для этого есть гликоген печени. Именно он расходуется при больших перерывах в приеме пищи, в том числе ночью. Использованием этих двух видов запаса гликогена заведуют даже разные гормоны – в печени расщепление гликогена запускается глюкагоном, а в мышцах другими контринсулярными гормонами во главе с адреналином. Поэтому ночью гликоген в мышцах никуда не девается, конечно если человека всю ночь не мучают жуткие кошмары, во время которых в диких количествах выделяется адреналин, или, скажем у него нет постоянных тонико-клонических судорог, которые истощают мышечные резервы. Замечу также, что запасы гликогена в печени составляют всего 1/3 углеводных запасов организма – остальные 2/3 содержатся как раз в мышцах. Во время интенсивной физической нагрузки гликоген мышц расщепляется с образованием глюкозы, которая метаболизирует не полностью, т.к. мышцы работают при дефиците кислорода или даже в анаэробных условиях, выделяется молочная и пировиноградные кислоты, которые с кровотоком поступают в печень, где из них синтезируется новая глюкоза.

Считается, что запаса гликогена мышц достаточно на 30-40 минут интенсивной физической нагрузки, поэтому чтобы добраться до расщепления жира неспешными пробежками нужно бегать от восхода до обеда. С этой позиции убедительнее выглядит идея 20-минутной аэробной нагрузки, которая завершает 40-50 минутную интенсивную силовую тренировку, когда действительно снижаются запасы гликогена в мышцах и организм вынужден переключится на потребление энергии жирных кислот, полученных в результате расщепления жира. Но не следует забывать и о том факте, что если уж организм начал расщеплять жир в условиях дефицита углеводов, то еще раньше он начал расщеплять аминокислоты мышц для получения глюкозы. Т.е. параллельно с жиром расщепляются и мышцы – зато вес быстрее уходит, не зря весы покупали.

Что такое тренинг?

Еще одна тема, которая вызывает бурные обсуждения – что же нужно есть до и после тренировки. "Очень важно правильно покушать перед тренировкой, дабы дать организму достаточно энергии для физической нагрузки. С другой стороны, лучше не есть, чтобы побольше жира расщепить. И после тренировки непонятно что же делать? Толи срочно топтать белок и углеводы, дабы инсулин побыстрее загнал их в мышцы. Толи подождать пару часиков под музыку урчащего желудка пока весь этот проклятый жир наконец разрушится".

Сдается мне, что все эти споры происходят ввиду того, что изначальное утверждение для дискуссии было выбрано неправильно. Давайте сначала ответим на вопрос: а нужны ли организму тепличные условия для тренировки? Или даже еще глубже: что же такое эта самая тренировка? Если ответить по-простому, то тренировка – это стресс, разрушение организма. Любой стресс, который достигает определенного порогового уровня, вызывает отклик в организме – стимуляцию симпатической нервной системы, а также повышение уровня катаболических гормонов – тех, которые разрушают запасы организма для того, чтобы этот стресс пережить. Однако, как известно, все что нас не убивает делает нас сильнее – при условии, что есть достаточно времени для отдыха. Так и после стресса (тренировки) – в организме происходит гиперкомпенсация ресурсов, т.е. он стремится не только восполнить потери, но и организовать усиление всех систем и органов, которые пострадали во время стресса.

Отлично, так нужно ли тратить усилия для того, чтобы этот стресс уменьшить? Если вы обеспечите организм достаточным количеством углеводов с маленьким гликемическим индексом, которые будут поступать в кровь даже во время тренировки, тем самым уменьшив метаболический кошмар, который должен сопровождать тренировку – будет ли это усиливать гиперкомпенсацию? Если вы выбираете для тренировки время суток, когда наиболее жидкая кровь – будет ли это усиливать тренировочный стимул, или же наоборот ослаблять его? Если вы пьете во время тренировки изотонический раствор, содержащий к тому же правильные углеводы, которые быстро попадают в кровь и не вызывают изменения гормонального фона – поможет ли это достичь порога нагрузки, за которым организм включит механизмы гормонального ответа? Очевидно, что ответ на эти вопросы отрицательный. Для тренировки нужно создавать не более легкие, а более сложные условия. А вот во время соревнований наоборот – необходимо дать организму наиболее комфортные условия, чтобы он дал результат даже выше, чем мог обеспечить во время тренировок.

Так когда же спортом то заниматься?

Да когда вам нравится - тогда и занимайтесь. Нравится бегать вечером - это отличный выбор: кровь жиже, бежится легче, так приятно после работы скинуть стресс физической активностью да надышаться наночь свежим воздухом. Любите бегать утром - великолепно! Вы будете потом чувствовать себя бодро целый день, а значит, стимул получает не только нервная система, но и гормональная - растет скорость обмена веществ. Кстати, для противников утренних тренировок вспомню одного широко известного спортсмена прошлого века, хотя и менее удачного политика нынешнего, который очень любил потренироваться в 5 утра. Еще не догадались? На "Арнольд" начинается, на "Шварценегер" заканчивается. Так вот, ему ужастно мешала повышенная вязкость крови по утрам, постоянный тромбоз (кто интересно придумал, что от бега утром будет тромбоз?), и хронические победы в конкурсе "Мистер Олимпия".

Кардио для кардио

Еще один непонятный для меня вопрос – почему до сих пор жив миф о том, что кардио упражнения предназначены для сжигания жира Кардио упражнения предназначены для тренировки сердечнососудистой системы, этот инструмент идеально подходит только для этой поставленной задачи. Аналогично тому, как выбирается % от максимального веса в силовых упражнениях, в кардио выбирается % от максимального числа сердечных сокращений, которое может выдержать сердце – а оно составляет 220 сокращений в минуту. Понимая, что сдуру можно и лоб расшибить, методистами была придумана формула «220 – возраст» для определения расчетного максимума числа сердечных сокращений, от которого и предложено считать рабочий пульс. Каким боком сюда приплели сжигание жира – хоть убейте не пойму.

Сжигание жира во время тренировки – это вообще глупость несусветная. Ну не предназначена тренировка собственно для сжигания жира – мы же это уже обсудили. Жир действительно неплохо покидает организм при интенсивных тренировках, однако самое важное значение при этом играет не то, сколько его сгорает во время тренировки, а общий метаболический эффект тренинга, который после каждой тренировки длится примерно 36 часов, а то и дольше. Обмен веществ ускоряется на несколько суток после каждой тренировки – потери жира при этом существенно выше, чем те, которых можно добиться за 1-1,5 часа интенсивного тренинга. Следует учитывать так же тот факт, что сила и выносливость – это диаметрально противоположные характеристики. Не может организм одновременно иметь эти две характеристики в максимально тренированном виде – всегда будет компромисс. По этой причине считается, что лет до 30 можно вполне забить на кардио-упражнения, и сконцентрироваться на построении мышечного и силового фундамента, а уж после 30 нужно и сердечко тренировать, пожертвовав некоторым количеством силы.

Шеф, усе пропало!

Так что же делать? Чем же занять свое время, как не выяснением вопроса «что же нужно съесть перед тренировкой, дабы жир сгорел побыстрее?». Вариантов много – например, собственно тренировками!

Если вы хотите похудеть, то нужно выполнить следующие условия:
- Создать регулярно повторяющийся тренировочный стимул;
- Обеспечить повышение уровня общего обмена (повысить скорость метаболизма);
- Обеспечить организм количеством питательных веществ и энергии, покрывающим текущие нужды;
- Запастись терпением (быстрые перемены – плохие перемены).

Все остальное от лукавого.
Уверен, что вы уже прекрасно знаете как выполнить эти условия, вот и сконцентрируйтесь на них, и не забивайте голову всякой чепухой – от этого она становится тяжелой и негативно влияет на стрелку весов!

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Общие эффекты физической тренировки

Систематические занятия целенаправленно спрограммированной физической культурой вызывают адаптацию организма к физическим нагрузкам. В основе такой адаптации лежат возникающие в результате тренировки морфологические, обменные и функциональные изменения в различных системах, органах и тканях, совершенствование нервной, гормональной и клеточной регуляции. Это проявляется в улучшении состояния организма, выражающемся в осуществлении мышечной деятельности, в повышении уровня физического развития и физической подготовленности.
Регулярное выполнение определенных видов физических упражнений вызывает многочисленные полезные эффекты в состоянии организма, которые можно систематизировать в двух основных следствиях:


Происходит все большая экономизация функций, проявляющаяся в том, что на единицу внешней работы организм затрачивает все меньший объем энергии. В основе экономизации лежит совершенствование двигательного динамического стереотипа, когда усиливаются процессы внутреннего торможения, способствующие локализации возбуждения только в зоне, непосредственно связанной с двигательными единицами, участвующими в осуществлении именно данного движения, все же остальные единицы выключены из работы - это, с одной стороны, не требует затраты энергии на их активность, а с другой - не мешает работе активных мышц. Именно поэтому при выполнении стандартной не максимальной нагрузки функциональные сдвиги у тренированного человека оказываются на более низком уровне, чем у нетренированного.
Усиливаются максимальные функциональные возможности организма. Основными механизмами этого феномена являются следующие: интенсифицируются процессы белкового синтеза в работающих мышцах, и в них появляется либо больше мышечных элементов, либо больше активных ферментов, участвующих в обеспечении процессов сокращения, либо имеют место оба явления вместе; в работающих, тканях накапливается больше энергетических субстратов, которые в зависимости от вида выполняемой тренировочной работы используются преимущественно в аэробных (работа на выносливость), либо в анаэробных (на силу, быстроту) условиях; совершенствуются процессы кислородного обеспечения мышечной деятельности за счет повышения функциональных возможностей сердечнососудистой и дыхательной систем, кислородной емкости крови и пр.; улучшаются процессы нервной регуляции мышечной деятельности, что проявляется в улучшении процессов возбуждения и торможения, их подвижности и уравновешенности.

Разумеется, степень выраженности тех или иных тренировочных эффектов зависит от вида выполняемой физической нагрузки. С точки зрения формирования здоровья, для обеспечения высокого уровня функционирования основных систем жизнеобеспечения оптимальными могут быть следующие средства.
Сердечнососудистая система и кровь. Наилучшими средствами для тренировки этих систем являются циклические упражнения: бег, ходьба, плавание, лыжи, велосипед и т.п. Основным режимом их использования должен быть аэробный, то есть таком, когда запрос кислорода на работу мышц в этих условиях полностью удовлетворяется в процессе самой работы и кислородный долг не образуется. Длительность непрерывного выполнения аэробного упражнения должна постепенно достичь 40-60 минут при не менее 3-4 занятий в неделю.
Длительные малоинтенсивные упражнения способствуют появлению многих благоприятных эффектов. Так, в крови возрастает количество эритроцитов, что ведет к нарастанию кислородной емкости крови, то есть каждая единица объема крови может перенести больший объем кислорода и углекислого газа. При этом важно, что старые эритроциты быстрее разрушаются, а вместо них появляются молодые, активность гемоглобина в которых выше. Другим результатом длительных аэробных упражнений является снижение концентрации холестерина в крови, что является важным фактором профилактики атеросклероза. Вместе с тем, уже появившиеся на стенках сосудов атеросклеротические бляшки постепенно разрушаются и вымываются, благодаря чему сосуды оказываются эластичными и обеспечивают хорошее кровоснабжение тканей и органов - это является важным фактором стабилизации артериального давления. Уже доказано, что полноценная двигательная активность активирует антисвертывающую систему крови, что препятствует формированию внутрисосудистых тромбов, в том числе и инфаркта миокарда.
В сердце под влиянием малоинтенсивных упражнений улучшается капилляризация, то есть на единицу сечения миокарда притекает больше крови, что не только обеспечивает лучшее энергоснабжение работы сердца, но и предупреждает возникновение в нем ишемических явлений и инфаркта миокарда. В нем улучшается течение обменных процессов, и активизируются дыхательные ферменты, нормализуется соотношения ионов калия и натрия, обеспечивающее улучшение сократительной функции сердца. При сочетании аэробных упражнений с кратковременными (в зависимости от возраста - от 20 секунд до 2-3 минут) анаэробными или аэробно-анаэробными ускорениями происходит постепенное возрастание производительности сердца, в частности, ударного объема (объема крови, выбрасываемого сердцем за одно сокращение). В этом случае в покое сердце работает очень экономично (частота сокращений снижается до 50-40 и ниже в минуту), а при выполнении напряженной работы его производительность у физкультурника оказывается гораздо выше, чем у нетренированного (так, во время работы у первого сердце может перекачать до 25-30 литров крови в минуту, а у второго - лишь 15-18 литров).
Важными факторами оптимизации кровообращения являются "мышечный насос" и "периферические мышечные сердца". Первый из них заключается в том, что сокращающиеся при работе скелетные мышцы сдавливают венозные стволы (особенно в нижних конечностях), что при наличии в них клапанов способствует продавливанию крови к сердцу. Вторые же реализуются высокочастотной вибрацией артерий среднего и малого калибра, также осуществляющих продвижение крови, но теперь - к капиллярам, а оттуда - по венам. Важно, что после мышечной работы активность вибрации сохраняется в течение нескольких часов, а при гиподинамии оказывается очень вялой.
Использование циклических упражнений преимущественно аэробного характера благоприятно сказывается и на состоянии дыхательного аппарата. Прежде всего, следует отметить тренировку дыхательных мышц, особенно мышц вдоха, сила которых заметно возрастает. Растет и эластичность легких, и просвет дыхательных путей. Тренировка обеспечивает рост жизненной емкости легких (ЖЕЛ) и эффективности газообмена (О2 и СО2) между альвеолами и кровью капилляров. В покое потребление О2, частота дыхания и объем вентилируемого через легкие воздуха у тренированного ниже, чем у нетренированного, а при напряженной работе - заметно выше. Важным эффектом физической тренировки является то, что умеренная динамическая нагрузка дает лучшее расправление легочной ткани, более равномерный кровоток в ней, а активный газообмен предупреждает развитие застойных явлений, провоцирующих возникновение пневмоний.
Таким образом, "запас прочности" между покоем и максимальной производительностью для сердечнососудистой и дыхательной систем у занимающихся физической культурой заметно выше, чем у не занимающихся.
Центральная нервная система. Для поддержания хорошего состояния ЦНС требуется использование широкого арсенала средств.
Сила нервных процессов воспитывается через упражнения силового и скоростно-силового характера (работа с тяжестями, гимнастические упражнения, метания, прыжки), требующие максимальной концентрации возбудительного процесса в короткие периоды времени. При этом возрастают частота и амплитуда импульсации мотонейронов спинного мозга, что обеспечивает внутримышечную координацию и включение в работу наибольшего количества двигательных единиц. Адекватный же выбор "нужных" для осуществления данного движения мышц и выключения "ненужных" осуществляется за счет сложного реципрокного (взаимного) согласования возбуждения и торможения, что обеспечивает так называемую межмышечную координацию. Таким образом, благодаря силовым и скоростно-силовым упражнениям происходит совершенствование основных показателей функционирования ЦНС уравновешенности, силы и подвижности нервных процессов.
Аналогичным действием обладают подвижные и спортивные игры, закаливание и другие интенсивные средства. Для поддержания оптимального состояния ЦНС эффективными оказываются упражнения на выносливость - циклические малоинтенсивные. Их влияние многозначно. Так, под влиянием физической тренировки открываются закрытые и увеличивается просвет функционирующих капилляров в ЦНС (что особенно важно - в наибольшей степени это происходит в лобных долях коры головного мозга; возможно, именно этим можно объяснить появляющееся при физических нагрузках чувство удовольствия). Кроме того, продолжение работы в условиях нарастающего утомления требует проявления соответствующей силы нервных процессов. Следует отметить то обстоятельство, что при выполнении такой нагрузки происходит разрушение в ЦНС и в мышцах гормонов стресса - это особенно важно в условиях исключительно высокой плотности информации, которую должен воспринять и переработать современный человек.
Опорно-двигательный аппарат. В зависимости от поставленных конкретных задач достижения высокого уровня состояния этой системы и выбор средств оказывается специфичным. Так, для получения силового эффекта следует преимущественно использовать упражнения силового характера с отягощениями, достигающими 70-90% от предельно возможных. Эти же упражнения вместе со скоростно-силовыми, когда отягощение достигает 30-50%, способствуют не только накапливанию в мышцах энергетического потенциала, но и укреплению костей. В то же время в обеспечении хорошего состояния суставов необходимо решение двух задач:

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

поддержания адекватной трофики (тканевого питания) внутрисуставных структур, для чего наилучшими средствами являются упражнения в условиях разгрузки самого сустава (или, по крайней мере, без отягощений) с многократными повторениями - велосипед для коленных суставов, в положении лежа или в воде для суставов позвоночника и т.д.;
достижение прочности мягких тканей, укрепляющих сустав (связки, мышцы, сухожилия) - упражнения силового и скоростно-силового характера, но, по возможности, в исходном положении, исключающем вертикальные нагрузки (например, лежа, в висе, коленно-кистевое положение и т.д.).

Помимо указанных функциональных систем, где эффекты физической тренировки очевидны, следует упомянуть еще некоторые. Так, правильно организованные физические упражнения нормализуют деятельность желудочно-кишечного тракта: желудочное и кишечное сокоотделение, активность пищеварительных ферментов, моторную активность и т.д. Регулярные занятия физической культурой, сопровождаемые потоотделением, не только совершенствуют терморегуляцию, но и обеспечивают систематический вывод из организма образовавшихся в процессе жизнедеятельности шлаковых веществ. Наконец, доказана прямая зависимость между состоянием физической работоспособности и другими ее формами, в частности, умственной, и устойчивостью психических функций.
Таким образом, правильно подобранные и оптимально спланированные физические нагрузки способствуют поддержанию на высоком функциональном уровне всех физиологических систем, обеспечивают достаточную общую и специальную работоспособность, делают жизнедеятельность человека более экономичной и, наконец, предупреждают развитие в организме многих патологических процессов.
2.4.2. Принципы физической тренировки

Достижение положительных результатов при регулярных занятиях физическими упражнениями возможно лишь при соблюдении отдельных условий, которые выражаются в виде дидактических принципов. Основными среди них следует считать следующие.
Принцип сознательности и активности предполагает, что занимающийся оздоровительной физкультурой хорошо осознает необходимость движения для поддержания высокого уровня здоровья и понимает физиологические механизмы влияния физических упражнений на организм. При таком подходе физкультурник, во-первых, стремится узнать как можно больше о своем организме и о путях поддержания здоровья; во-вторых, умеет, разрабатывать программу оздоровительной физкультуры в своей жизнедеятельности и планировать рациональное использование различных средств физической культуры для решения общих и частных задач обеспечения здоровья; в-третьих, на основании текущего анализа состояния своего организма вносит своевременные коррективы в программу и организацию оздоровительной физкультуры.
Принцип систематичности и последовательности утверждает необходимость определенной системы в использовании средств физической культуры, которая обеспечила бы решение основных задач и достижения здоровья, реализуемых с помощью физических упражнений. Практика показывает, что чаще всего физкультурник отдает предпочтение какому-либо одному или группе однородных средств (оздоровительный бег, плавание, игры и др.), однако ограничение двигательной активности только ими не может обеспечить решения всех задач достижения здоровья.
Принцип последовательности означает, что нельзя бесконечно менять используемые средства (на первых порах приобщения к оздоровительной физкультуре это допустимо, пока занимающийся не найдет наиболее подходящие для себя физические упражнения). Выбранные средства должны использоваться в определенной системе и последовательности, что позволит не только осознанно планировать нагрузку, но и проследить за ее эффективностью для той или иной системы жизнедеятельности.
Принцип постепенного увеличения нагрузки вытекает из динамики послерабочего восстановления функции организма. Возникшие в результате выполненной нагрузки изменения имеют определенные характеристики, определяемые преимущественно выполненной работой. В таком случае после повторной работы, имеющей те же показатели объема, интенсивности и длительности, что и предыдущие, возникнут однотипные послерабочие изменения. При сохранении такого режима физических тренировок развивается адаптация организма к нагрузкам, и нарастания функциональных показателей не происходит. В то же время повышение рабочей нагрузки (в частности, приходящейся на период суперкомпенсации) способствует прогрессирующим изменениям, выражающимся и в активизации белкового обмена, и в совершенствовании деятельности ЦНС, и в экономизации функций и т.д. Разумеется, речь идет не о повышении нагрузки буквально в каждом занятии, а о тенденции к ее повышению на протяжении определенного временного цикла, например, календарного года.
Принцип индивидуализации предполагает, что организация и содержание физической тренировки должны соответствовать особенностям именно данного человека. Это касается, прежде всего, его генетически предопределенных особенностей. В частности, следует учитывать тип телосложения, предрасположение данного морфотипа (астеник, нормостеник, гиперстеник и промежуточные типы) к определенным заболеваниям, на профилактику которых следует ориентировать физическое воспитание. Другим важным генотипическим фактором является тип высшей нервной деятельности, под который и надо подбирать двигательные средства. Кроме того, необходимо учитывать и особенности свертывания крови, и преобладающий тип вегетативной нервной регуляции и т.д. Помимо генетически обусловленных качеств в организации физического воспитания следует учитывать особенности семейного положения физкультурника, его профессиональную принадлежность, режим работы и многие другие факторы.
Принцип комплексности воздействия вытекает из специфики влияния тех или иных физических упражнений на различные системы организма. В отличие от спортивной тренировки, где достигается цель узкой спортивной специализации, общее укрепление организма в оздоровительной физкультуре требует использования широкого арсенала двигательных средств. Тренировочный эффект может быть достигнут с помощью любого упражнения. Однако при этом, во-первых, в большей степени проявляется специфический эффект этого упражнения без ощутимого положительного влияния на другие функциональные системы, а, во-вторых, отрицательные влияния, которые в той или иной степени присущи практически любому упражнению, не компенсируются и не нивелируются другими средствами. Таким образом, в полной мере достижение зависимых от физических упражнений целей здоровья - физической подготовленности, физического здоровья и физического развития - достигается только при комплексном использовании двигательных средств.
Принцип обратимости тренировочных эффектов проявляется в том, что последние постепенно уменьшаются по мере снижения тренировочных нагрузок или полностью исчезают при полном прекращении тренировки (эффект детренировки). Снижение работоспособности наступает тем раньше, чем выше ее уровень, но в любом случае через 3-8 месяцев после прекращения тренировок уровень физической подготовленности человека оказывается практически таким же, каким он был до начала регулярных тренировок. Правда, следует отметить, что благодаря сохранению следовых явлений в двигательном динамическом стереотипе восстановление работоспособности при возобновлении тренировок у таких людей протекает активнее, чем у ранее не занимавшихся физической культурой.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Тренируйся с умом

Для начинающего силовика не имеет особого значения базовая программа тренировок. Это подтвердили исследования групп новичков, тренирующихся по различным планам. Лишь спустя 3-5 месяцев прирост результатов будет напрямую зависеть от правильно выбранной программы. В самом же начале занятий рост мускулатуры вызывается физиологически заложенной ответной реакцией на первые нагрузки.
Существует правило время от времени менять схему тренировок. Это вызвано привыканием организма к определенному тренингу и нагрузкам, что приводит к остановке роста результатов. Однако нет смысла менять тренировочный процесс, если старая опробованная схема занятий продолжает эффективно работать. А. Шварценеггер говорил, «что требуются годы для того, чтобы найти нужное. Зачем потом отказываться от этого? ... Исключение - период застоя».
Тренируя мышцы, следует помнить и об особенностях организма. После прокачивания мускулатуры им необходим отдых от 24 до 72 часов, в зависимости от конкретной группы мышц. Именно во время отдыха мышцы растут. Реакцией организма на нагрузку становится супервосстановление. Это означает, что мышца восстанавливается до прежних показателей плюс небольшой прирост, который сразу не может быть зафиксирован. После череды циклов «тренинг-отдых» эта величина суммируется и становится осязаемой, что проявляется в увеличении силовых показателей и росте объемов.
Мышцы следует пробивать необычной для них нагрузкой, прокачивая так, чтобы последовало сверхвосстановление. Однако надо быть осторожными, чтобы, пробивая мышцы, «не убить» их. Не восстановившаяся после нагрузки мышца не будет расти. Если же восстановления не происходит на протяжении длительного времени, то результаты начнут падать. Чтобы дать возможность мышцам отдыхать и сохранить душевный комфорт, следует найти себе какое-либо дело по душе или интересное хобби. Это позволит заполнить свободное время между тренировками, столь необходимое для восстановления организма.
Если налицо застой результатов, то следует изменить схему тренинга. Часто требуется коренное изменение программы. Например, вместо 6-8 кратных повторений выполняют 12-20 кратные повторы. Иногда, чтобы обеспечить прежний прирост, следует внести, казалось бы, противоречивые коррективы. Так, например, застой в росте мышечной массы рук можно ликвидировать ... раскачивая мышцы ног. Массивные мышцы ног усилят метаболизм организма в целом, увеличат объем крови и ускорят процессы синтеза белков.
Научитесь самостоятельно находить и разрабатывать новые упражнения для тренировки мышц. Смотрите, какие мышечные группы вступают в работу при той или иной нагрузке. Если они напрягаются, следовательно, данное тренировочное движение подходит для их проработки. Для определения оптимального числа подходов в том или ином упражнении необходимо замерять объем тренируемых мышц после каждого последующего подхода. Как только объем мышц перестанет увеличиваться или даже уменьшится, упражнение следует прекратить, а в тренировке этих мышц использовать на один подход меньше.
Познайте свой организм и научитесь им управлять. Так, большинство людей мечтает накачать большие красивые мышцы. Чтобы усилить результат тренинга, надо не только усилить чувство «налитости» мышц, подбирая последовательность упражнений, частоту подходов и состав комплекса упражнении, но и ввести дополнительные элементы успеха, основываясь на физиологии организма. Так, мышцы на 70% состоят из воды. Для некоторых атлетов употребление перед тренировкой и во время нее большого объема молока или белково-витаминных коктейлей способствует усилению чувства «налитости» мышц. Молоко и коктейли молниеносно усваиваются, а их белки, углеводы и другие пластические вещества сразу же поступают к работающей мышце, уравновешивая процессы распада и синтеза. Во время тренировки увеличивался временный объем работающей мышцы, а уж затем, с большей легкостью удается доводить мышечную группу до нужного объема. Для выступления на соревнованиях, наоборот, требуется избавить организм от излишней жидкости, чтобы лучше проявилась фактура мышечных волокон.
Чтобы обеспечить рост мускулатуры, нужен пластический материал в виде белка. Белок состоит из аминокислот. В организме человека белок пищи, имеющий определенное чередование аминокислот, сначала распадается на отдельные аминокислоты, а затем из них строятся белки нужной структуры с определенной последовательностью аминокислот. Это сравнимо с цепочкой, состоящей из цветных звеньев, которую разбирают на отдельные звенья, а затем собирают новую цепь с другой последовательностью цветных звеньев. Чтобы облегчить организму синтез своих белков необходимо, например, употреблять вместо говядины более близкую для организма человека свинину. Еще больший эффект можно получить включением в рацион специальных смесей, содержащих полный набор аминокислот или даже белков аналогичной структуры.
Для каждого конкретного человека надо искать оптимальную пищу, искать наилучшее время ее приема, учитывая, что обменные процессы у людей идут по разному, неодинаково работает желудочно-кишечный тракт. Например, многие спортсмены считают, что есть на ночь не следует. Однако именно ночью возможно наиболее полноценное усвоение пищи, т.к. ни мозг, ни опорно-двигательный аппарат активно не работают и вся кровь может быть перераспределена к желудку и кишечнику. Вспомните, как поступают все животные после еды - они спят или дремлют, давая возможность организму переварить пищу с максимальной пользой. Важно лишь не есть на ночь очень много, иначе огромная для организма работа по усвоению пищи не позволит полностью восстановиться организму.
Необходимо больше читать книг и журналов по силовым тренировкам. Анализируя советы известных спортсменов, можно почерпнуть много нового и интересного, отсеивая неприемлемые для вас рекомендации. Огромный интерес приобретают такие журналы, как «Мир силы», «Культура тела», «IRONMAN», «Архитектура Тела и Развитие Силы», более известный по торговой марке «Качай Мускулы» и другие. В почтовом отделении можно подписаться на эти и другие журналы и всегда иметь под рукой «заочного тренера».
В некоторых изданиях приводятся критические статьи по поводу тех или иных методик тренировки. Иногда такая критика бывает весьма жесткой. Не обращайте внимания на критические замечания и обязательно ознакомьтесь с рекомендациями обеих сторон. Возможно, что из двух диаметрально противоположных позиций вы сможете выбрать что-то подходящее именно вам.
«Тренировки с умом» позволят не только сделать процесс занятия атлетизмом более эффективным и творческим, но и обеспечат возможность тренироваться в различных жизненных ситуациях, что в большинстве других видов спорта невозможно.
Сколько времени тренироваться

Существуют весьма усредненные показатели временных затрат на занятия атлетической гимнастикой в том или ином возрасте. Время, отводимое на тренировки, во многом определяется особенностями организма конкретного человека, нагрузками, питанием и восстановлением после тренировок. Общее правило таково, что чем тяжелее тренировка, тем меньше времени она должна занимать и тем больше времени отводится на восстановление организма после занятий.
Большинство исследователей и методистов считает, что с детьми до 2 лет следует заниматься не более 10-15 минут. В возрасте от 2 до 3 лет продолжительность тренировок должна составлять 15-20 минут, от 3 до 5 лет - 20-30 минут, а от 5-10 лет - около 30-40 минут. К 15-16 годам тренировка может занимать 1,5-2 часа, возрастая к 20-25 годам до 3 и более часов. После 40 лет время, отводимое на занятия, должно уменьшаться до 1-1,5 часов, что напрямую связано с замедлением обменных и восстановительных процессов.
Минимальное время занятий для взрослого человека, при котором наблюдаются видимые позитивные изменения в организме, должно составлять не менее 30-40 минут.
Предпочтительными следует считать занятия, чередуемые с днями отдыха, т.е. тренировки через день.




Виды хватов

Виды хватов подразделяются по ширине и по положению кистей на грифе штанги, перекладине, рукоятке блока и пр. Хват, приблизительно равный ширине плеч, называется средним хватом. Соответственно, уже среднего - называется узким, а шире среднего - широким. Хватом снизу или обратным хватом называется такой хват, при котором ладони и пальцы ориентированы наружу, к лицу атлета (рис. а). Хватом сверху или прямым хватом называют хват, при котором тыльная сторона запястья ориентирована наружу, а пальцы - внутрь (рис. б). Разноименный хват - такой хват, при котором одна рука удерживает снаряд хватом снизу, а другая - хватом сверху (рис. в).


http://www.fiziolive.ru/riss/atlet-012.jpg


Различают также параллельный хват, используемый на некоторых тренажерах и приспособлениях, а также скрещенный и другие специальные хваты.

http://www.fiziolive.ru/riss/atlet-013.jpg


Только одним изменением хватов можно значительно разнообразить тренировочный процесс, задействовав при этом различные мышечные группы! и отдельные пучки. На пересечении позиций ширины хватов и видов хватов по положению кистей определяют тренировочный вариант хвата.


хват
снизу сверху разноименный узкий
средний
широкий

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

КАК ОРГАНИЗОВАТЬ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ

Предложенные в последней главе книги сплиты классифицированы по числу дней, необходимых на проработку всех частей тела. Части тела подразделяются на крупные группы скелетных мышц, к которым относятся грудь, спина, плечи (дельты), бицепсы (http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/biceps/224-jeffektivnyjj-trening-bicepsov.html), трицепсы (http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/ruki/triceps/275-treniruem-tricepsy.html), бедра, икры (http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/nogi/ikra/2779-kak-nakachat-ikry.html), пресс (http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/press/294-samyjj-luchshijj-press-v-mire-ot-dzheja-katlera.html) и предплечья.
Тренировочный сплит предполагает деление тела на отдельные группы мышц. Если тренировать все тело в ходе одной тренировки, рост каждой из его частей проконтролировать гораздо сложнее. Простейший сплит делит тело на две части:
верхнюю и нижнюю. Далее следует условное деление на жимы, тяги и ноги. Всего существует более 140 различных тренировочных сплитов.
Наиболее продуктивными и практичными сплитами тела являются следующие:
жимы (грудь, дельты, трицепсы)/
тяги (спина, бицепсы, трапеции (http://max-body.ru/stati/trenirovki/myshechnye-gruppy/spina/trapecii/2789-kak-nakachat-trapecii.html))/ноги;
грудь и трицепсы/спина/плечи
и бицепсы/ноги;
грудь и трицепсы/спина и бицепсы/
плечи /ноги;
грудь/спина/плечи/ноги/бицепсы
и трицепсы;
грудь/спина/плечи/ноги/бицепсы/
трицепсы.
Данными тренировочными схемами предполагается, что мышцы живота отрабатываются на каждой тренировке, икры — вместе с ногами, предплечья — с бицепсами.
Трехдневный рабочий цикл годится только для генетически одаренной элиты. Для остальных 98 процентов бодибилдеров такой цикл — верный путь к перетренированности. Большинству атлетов наибольший прогресс обеспечат циклы продолжительностью от пяти до восьми дней.
Определение длительности собственного тренировочного цикла составляет непременное условие в бодибилдинге и потребует от вас как физических усилий, так и временных затрат на необходимое тестирование и обкатку. Предоставляйте каждому избранному вами варианту достаточный шанс, чтобы проявить свою эффективность.
Ниже на примере трех реальных тренировочных схем будет показано, как следует вести записи тренировок. Примеры приводятся в порядке увеличения длительности полных сплитов по всем частям тела. Тот же принцип изложения может быть применен к любому тренировочному циклу, представленному в главе 6.

http://max-body.ru/book/shvarcenegger/bodibilding-a-shvarcenegger/org.html
масса вариантов по ссылке

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://blog.uroki-pitaniya.ru/tabata-trenirovki
Табата тренировки — 4 минуты для супер результата


http://blog.uroki-pitaniya.ru/wp-content/uploads/2013/12/20348_34906_Bild3-300x199.jpgБорьба с лишними килограммами – это кропотливая и упорная работа над собой, на которую помимо собственного желания и готовности нужно еще и время.
Но, согласитесь, что в ритме современной жизни как раз нехватка драгоценного времени и является основной преградой в достижении такой цели как обладание красивым, стройным и подтянутым телом.
Именно для тех, чьи дни расписаны по минутам, но лишний вес доставляет массу неудобств и мешает быть счастливыми, создана уникальная методика похуденя – табата.
Эта система разработана японскими исследователями из Токийского института фитнесса и спорта под руководством профессора Идзуми Табата, которые поставили перед собой задачу – достичь максимального сжигания всех видов резервных жировых отложений, в том числе «упрямого» и целлюлитного жира, в кратчайшие сроки и без ущерба для здоровья.
Эффективность тренировок Табата

Табата – это научно и экспериментально обоснованная интервальная тренировка, которая в буквальном смысле осуществила революционный переворот в методиках фитнеса для похудения.
Табата упражнения действуют по смешанному анаэробно-аэробному типу физических нагрузок с максимально возможными для организма энергетическими затратами, что не только обеспечивает колоссальное сжигание резервных жиров во время тренировки, но и задает ускоренный темп метаболическим процессам в период восстановления, то есть в течение 2-3 суток после занятия табата вы продолжаете худеть.
Одновременно с похудением вы тренируете выносливость и, как следствие, развиваете мощность сердечнососудистой системы и способность мышечной ткани поглощать большее количество кислорода, что прямо пропорционально количеству сжигаемого жира. В результате, с каждой следующей тренировкой по системе табата избавляться от лишних килограммов становится все легче и быстрее.
Как организовать тренировку дома

Продолжительность табата тренировки составляет 4 минуты и включает в себя восемь раундов по 20 секунд с перерывами в 10 секунд. Ваша цель – в течение раунда сделать максимальное количество полноценных повторений базового упражнения.
Временные рамки раундов и перерывов между ними должны строго соблюдаться, как и количество раундов (8 в одном занятии). Поэтому, прежде чем приступить к тренировке, вы должны обеспечить себя таймером времени, желательно звуковым, который будет отсчитывать для вас чередование: 20 секунд раунда, 10 секунд перерыва (итого 8 чередований).
Также вы можете найти в интернете специальные музыкальные таймеры для занятий табата, которые легкодоступны для скачивания. Отсчитывать время самостоятельно крайне неудобно, и ведет к путанице, так как ваша основная задача – это качественно выполнять упражнение и считать количество повторений за один раунд.
Для прослеживания прогресса вашего физического развития необходимо вести специальный протокол табата, в котором важно отмечать два показателя: суммарное количество повторений базового табата упражнения за 8 раундов и количество повторений в последнем раунде (число табата). Именно на увеличение этих цифр должны быть направлены ваши силы от тренировки к тренировке. Вы должны стремиться увеличить каждый из двух показателей хотя бы на единицу и не допускать уменьшения их значений.
Пример протокола табата

№ раунда Количество повторений 1
10
2
12
3
10
4
10
5
8
6
8
7
6
8
6
Суммарное количество повторений: 10 + 12 + 10 + 10 + 8 + 8 + 6 + 6 = 70
Эффективность занятия: 6/70, где 6 – число табата.
Тренироваться необходимо 1-3 раза в неделю. Вы можете начать с 1-2 тренировок в неделю, а потом увеличить до 3 или даже 4. Этого вполне достаточно для запуска непрерывного процесса похудения. Увеличение количества тренировок не только нецелесообразно, но и может нанести ущерб здоровью.
Базовые упражнения системы Табата

Упражнения, используемые по системе табата, должны включать в работу как можно большее количество мышц тела, акцентируясь на группах мышц проблемных зон (бедра, ягодицы, живот, бока). Для одной табата тренировки выбирается одно упражнение. Вы можете в течение месяца прорабатывать одно упражнение, либо чередовать два-три упражнения (например, выполнять одно упражнение в течение недели). Для каждого вида упражнения ведется отдельный протокол.
http://www.youtube.com/watch?v=b3nYqc50sVw

Лучшие упражнения по системе табата для начинающих:



прыжки с разведением рук и ног в стороны; сведение рук осуществляется над головой;
бег на месте с высоким подниманием колен и одновременным встречным поворотом корпуса (правое колено тянется к левому локтю, левое колено – к правому локтю);
исходное положение: ноги на ширине плеч, прямые руки разведены в стороны; на вдохе делайте полные приседания или приседания до параллели бедер с полом, прямые руки сводите в ножницы; на выдохе возвращайтесь в исходное положение;
поставьте ноги на ширине плеч; сделайте полное приседание, упритесь ладонями в пол и с помощью прыжка примите упор лежа; с помощью второго прыжка вернитесь в положение «на корточках», затем с корточек сделайте высокий прыжок с одновременным вытягиванием рук вверх;
лягте на спину (ноги вытянуты прямо, руки заведены за голову); оторвите лопатки от пола и делайте поочередные скручивания, при этом тянитесь согнутой в колене правой ногой к левому локтю, возвращайтесь в исходное положение, а затем тянитесь правым локтем к левому колену;
примите упор лежа; не отрывая рук от пола, с помощью первого прыжка сделайте выпад вперед левой ногой, с помощью второго прыжка верните ногу в исходное положение, одновременно сделав выпад правой ногой;
лягте на спину, согнув ноги в коленях; опираясь на стопы, поднимите таз как можно выше, максимально напрягая при этом ягодичные мышцы, и одновременно разведите колени в стороны; плавно опустите таз и сведите колени в исходное положение;
лягте на живот (руки вытянуты вперед); одновременно поднимайте ноги и руки вверх, задержитесь на секунду, плавно опустите конечности в исходное положение.

Общие рекомендации по тренировкам

Заниматься по системе табата необходимо не ранее, чем через два часа после основного приема пищи, сразу после тренировки необходимо съесть что-то белковое ( для восстановления мышц), а через 2 часа сделать следующий основной прием пищи ( в зависимости от времени суток).
Перед тренировкой обязательно необходимо прогреть мышцы, то есть сделать разминку (бег или прыжки на месте, приседания, выпады в умеренном темпе). После интенсивной части табата желательно сделать несколько упражнений на растяжку.
Во избежание обезвоживания организма, после тренировки пейте небольшими порциями воду до исчезновения жажды.
Выбирайте для тренировки такое упражнение, чтобы выдержать восемь раундов в установленных временных рамках (20 секунд – интенсивная часть, 10 секунд – перерыв). Если не удается дойти до восьмого раунда – упростите упражнение или выберите другое, более легкое. Когда вы немножко окрепнете, сможете усложнить свою программу упражнений и делать больше повторений.
Считается, что табата тренировка проведена успешно, если вы по окончании восьмого раунда чувствуете жар и умеренную боль в мышцах, с вас льется пот, а пульс составляет 70-80% от максимально допустимого значения для вашей возрастной категории, которое рассчитывается по формуле: пульс = 220 – возраст. То есть, у тридцатилетнего человека пульс в конце тренировки должен составлять (220 – 30) ∙ (0,7-0,8) = 133-152 удара в минуту.
Табата тренировка противопоказана людям с сердечной недостаточностью и атеросклерозом. Но даже если вы не страдаете этими заболеваниями, при возникновении резкой боли, головокружении, потемнении в глазах стоит прекратить выполнение упражнений и проконсультироваться с врачом о возможности дальнейших занятий по этой системе.
Всего четыре минуты в день, 5-10 занятий в месяц, и табата начнет творить с вами чудеса. Не верите? Проверьте и убедитесь сами.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

12 видов тренировок P90X: описание и эффект


1. ГРУДЬ И СПИНА ( CHEST&BACK)http://power-p90x.com/images/foto_trenir/01%20CHEST%20&%20BACK.jpg
Это суперэффективный набор упражнений для верхней части. Основа комплекса – различные виды отжиманий и подтягиваний (по желанию подтягивание заменяется работой с эспандером). Сочетание подтягиваний и отжиманий – мощный инструмент тренинга. Приготовьте формы для записи, вам нужно будет записывать результаты каждого упражнения, чтобы проследить прогресс.
Эффект: развитие силы, придание телу форм, сжигание калорий и развитие мышц корпуса
Понадобится: турник или эспандер, возможно стойки для отжимания, стул, начинающим - подушечка под колени.

2. ПРЫЖКОВАЯ ТРЕНИРОВКА ( PLYOMETRICS) http://power-p90x.com/images/foto_trenir/02%20PLYOMETRICS.jpg
Интенсивная кардиотренировка, состоит из более чем 30 видов различных прыжков. , Плиометрикс также известен под названием «прыжковая тренировка». Неважно, чем вы занимаетесь – бегом, катанием на роликах или теннисом. Прыжковая тренировка поможет улучшить ваши спортивные результаты в разы. Просто будьте готовы к непрерывным прыжкам в течение часа раз в неделю. Вам понравится!
Эффект: Улучшение выносливости, тренировка сердца, сжигание калорий.
Понадобится: стул, кроссовки.

3. РУКИ И ПЛЕЧИ ( SHOULDERS&ARMS)http://power-p90x.com/images/foto_trenir/03%20SHOULDERS%20&%20ARMS.jpg
Первым делом у превосходно сложенного человека отмечаешь красивые плечи и руки. Чтобы придать им такую форму, необходима силовая тренировка. Она состоит из интенсивного комплекса жимов, скручиваний, подъемов рук с отягощением. Вам Неважно, что является вашей целью – нарастить мышечную массу или похудеть – комплекс «Руки и плечи» поможет справиться с задачей.
Эффект: Придание красивой формы рукам и плечам, увеличение силы, сжигание жира.
Понадобится: турник или эспандер, разборные гантели, женщинам – весом от 3,5 до 10 кг, мужчинам – от 5 до Х кг.

4. ЙОГА X ( YOGA X)
Йога – важная часть любой фитнес-программы. И абсолютно необходимый компонент для таких экстремальных
программ, как P90X. Эта http://power-p90x.com/images/foto_trenir/04%20YOGA%20X.jpgтренировка состоит из упражнений на силу, баланс, гибкость и растяжку. Несмотря на крайне интенсивную полуторачасовую программу, после тренировки вы будете чувствовать себя отдохнувшим и даже просветленным. Такова особенность йоги.
Эффект: улучшение гибкости и растяжки в разы, развитие выносливости, стрессоустойчивость, избавление от проблем со спиной.
Понадобится: коврик для йоги (он сильно своими свойствами отличается от обычной туристической «пенки», будьте
внимательны при покупке!), блок-кирпич для йоги.

5. НОГИ И СПИНА ( LEGS&BACK)http://power-p90x.com/images/foto_trenir/05%20LEGS%20&%20BACK.jpg
Будьте готовы приседать, делать выпады ногами и задействовать в работе все тело полностью. Хотя основное внимание в этой тренировки придается укреплению и развитию мышц ног (бедра, ягодицы и икры), упражнения будут чередоваться с подтягиваниями различного вида и интенсивности – чтобы дать ногам передышку.
Эффект: Придание красивой формы ногам и ягодицам, сжигание жира и/или развитие рельефа ног.
Понадобится: турник, стул, свободная стена.

6. КЭНПО X ( KENPO X)http://power-p90x.com/images/foto_trenir/06%20KENPO%20X.jpg
Тренировка, основанная на приемах боевых восточных единоборств. Сет максимально интенсивный, состоит из нескольких видов ударов рукой и ногой, блоков, прыжков в различной комбинации. В течение этой тренировки вы незаметно изучите множество эффективных способов защитить себя и одновременно приведете тело в отличное состояние.
Эффект: тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие реакции, силы и выносливости.
Понадобится: бандана (во время тренировки пот заливает глаза), желательно пульсомер.

7. РАСТЯЖКА ( X STRETCH)http://power-p90x.com/images/foto_trenir/07%20X%20STRETCH.jpg
Упражнения на растяжку – это та вещь, которая поможет вам достичь более высокого уровня физической формы. Регулярный стретчинг – неотъемлемая часть P90X, которая позволит избежать травм и наступления плато. Разнообразные упражнения на растяжение мышц и связок всего тела, которые входят в этот тренинг, позаимствованы из Кэипо каратэ, хатха-йоги и других спортивных искусств. Не пренебрегайте стретчингом в дни отдыха – и тогда ваше тело будет лучше выносить экстремальные нагрузки P90X.
Эффект. Улучшение гибкости и растяжки, развитие выносливости, стрессоустойчивость.
Понадобится. Коврик для йоги и блок-кирпич.

8. ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ КОРПУСА ( CORE SYNERGISTICS )http://power-p90x.com/images/foto_trenir/08%20CORE%20SYNERGISTICS.jpg
Проще всего эту тренировку можно описать как динамичный, в духе кардио, комплекс для мышц туловища. Особенная нагрузка приходится на поясничный отдел, спинные мышцы, пресс и грудь. Но и остальная мускулатура не отдыхает – тело работает с головы до пят. Сет сделан очень интересно, с уникальными упражнениями, элементами тренинга американских морских пехотинцев, прыжками и прочими увлекательными штуками. Скучно не будет!
Эффект. Улучшение силы и динамических способностей организма. Формирование красивых линий спины, груди,
талии и живота.
Понадобится. Коврик для йоги, подставки для отжиманий, бандана, гантели.


9. ГРУДЬ, ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПСЫ ( (http://vkontakte.ru/video_ext.php?oid=93820074&id=149948113&hash=4b72feb8a34da924&hd=2) CHEST, SHOULDERS & TRICEPS)http://power-p90x.com/images/foto_trenir/09%20CHEST%20SHOULDERS%20&%20TRICEPS.jpg
Отличный силовой комплекс упражнений, в которые вовлечены буквально все большие и малые мышцы упомянутых в названии зон. Эта тренировка творит настоящие чудеса с верхней частью тела. В течение часа вы получите здоровую дозу отжиманий, подтягиваний и прочих силовых элементов.
Эффект. Разительные перемены в линиях верхней части тела. Тренер обещает. Что вы будете выглядеть великолепно и в одежде, и без нее.
Понадобится. Гантели, стойки для отжимания, турник.
10. СПИНА И БИЦЕПСЫ ( BACK&BICEPS)http://power-p90x.com/images/foto_trenir/10%20BACK%20&%20BICEPS.jpg
Динамичная силовая тренировка, включающая работу с гантелями и подтягивания. Дамы, не волнуйтесь – у вас не нарастут супермощные бицепсы, вы будете работать с небольшими весами, которые придадут линиям рук и спины красивые линии. Мужчины, напротив, могут увеличивать и увеличивать веса, чтобы достигнуть большого объема мускулов.
Эффект. Укрепление мышц спины и рук, сжигание жира. Увеличение или уменьшение объема мышц – в зависимости от веса гантелей.
Понадобится: гантели или эспандер, турник.

11. КАРДИО X ( CARDIO X)http://power-p90x.com/images/foto_trenir/11%20CARDIO%20X.jpg
Низкоинтенсивная кардиотренировка. Может быть использована как способ более быстрого достижения ваших P90X целей. Используйте кардио в дополнение к стандартной рабочей нагрузке P90X, когда вы сжечь побольше жира. Если вы слишком утомлены тренировками, и Ваше тело нуждается в отдыхе от силовых упражнений. Вне зависимости от цели использования Кардио X, вы найдете этот урок веселым, заводным и восстанавливающим силы.
Эффект. Сжигание жира и тренировка сердца.
Понадобится. Хорошее настроение и вода.

12 ТРЕНИРОВКА БРЮШНОГО ПРЕССА ( AB RIPPER X)http://power-p90x.com/images/foto_trenir/12%20AB%20RIPPER%20X.jpg
15-минутная интенсивная тренировка, которая идет в паре с каждым из силовых уроков. Сочетание и последовательность движений в этом уроке настолько уникальна, что мышечная сила пресса возрастает в разы. Кроме того, вскоре на животе проступят долгожданные «квадратики» пресса. Эти 11 упражнений «сделают» ваш пресс быстрее и эффективнее, чем любой тренажер в фитнес-клубе.
Эффект. Сильный, рельефный брюшной пресс, улучшение работы внутренних органов.
Понадобится. Коврик для йоги.


СКАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ P90X БЕСПЛАТНО МОЖНО ЗДЕСЬ (http://power-p90x.com/downloads/)

http://power-p90x.com/trenirovki/85/

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Биохимические основы и принципы спортивной тренировки
Теория физического воспитания рассматривает спортивную тренировку как сложный педагогический процесс, связанный с применением системы мероприятий, обеспечивающий эффективное решение задач физического развития, обучения и воспитания моральных, волевых, интеллектуальных и двигательных качеств спортсмена. С точки зрения биохимии тренировочный процесс рассматривается как адаптация организма к интенсивной мышечной деятельности.
Поскольку все адаптационные процессы носят фазный характер, в теории и практике спорта принято выделять три разновидности тренировочного эффекта: срочный, отставленный и кумулятивный.
Срочный тренировочный эффект определяется величиной и характером биохимических изменений в организме, происходящих
209
непосредственно во время действия физической нагрузки и в период срочного восстановления (30 - 90 мин после окончания работы), когда идет ликвидация кислородного долга.
Отставленный тренировочный эффект наблюдается на поздних фазах восстановления после физической нагрузки. Сущность его составляют процессы, направленные на восполнение энергетических ресурсов и ускоренное воспроизводство разрушенных при работе и вновь синтезируемых клеточных структур.
Кумулятивный тренировочный эффект возникает как результат последовательного суммирования следов многих нагрузок или большого числа срочных и отставленных эффектов. В кумулятивном тренировочном эффекте воплощаются биохимические изменения, связанные с усилением синтеза нуклеиновых кислот и белков и наблюдаемые на протяжении длительного периода тренировки. Кумулятивный тренировочный эффект выражается в приросте показателей работоспособности и улучшении спортивных достижений.
Выше были рассмотрены общие закономерности адаптации организма к мышечной деятельности. Знание этих закономерностей может служить основой для развития теории и практики тренировочного процесса. Однако нужно помнить, что развитие адаптированности к физическим нагрузкам у разных людей может происходить по-разному, поэтому и тренировочный процесс должен строиться с учетом индивидуальных качеств спортсмена.
Основные принципы спортивной тренировки:


повторность,
регулярность,
правильное соотношение работы и отдыха,
постепенное увеличение нагрузок.

Чтобы лучше понять принципы спортивной тренировки, обратимся к рисунку 43. Первый принцип спортивной тренировки - повторность выполнения упражнений - имеет своей задачей повышение работоспособности. Для решения этой задачи последующие упражнения нужно начинать не в любое время, а во время фазы суперкомпенсации после предыдущей тренировки, поскольку во время фазы сверхвосстановления работоспособность на некоторое время возрастает. Если повторную тренировку начинать после завершения фазы суперкомпенсации, когда следы предшествующей работы уже сгладились, положение останется стационарным, т.е. тренировка не принесет ожидаемого результата - повышения работоспособности (рис. 43, а). Повторные тренировки, начатые в фазе неполного восстановления, приведут к истощению
210
http://lib4all.ru/base/B2319/img/B2319p211-1.jpg
Рис. 43. Взаимоотношение работы (1) и отдыха (2) в процессе тренировки. Повторная нагрузка применена в фазе: а - полного восстановления; б - неполного восстановления; в - суперкомпенсации (по Н.Н. Яковлеву, 1974)
211
(рис. 43, б). Повторные нагрузки, примененные в фазе суперкомпенсации, приведут к повышению функционального уровня организма спортсмена (рис. 43, в).
Вторым принципом тренировочного процесса является его регулярность, основой которого является повторение работы в наиболее выгодном для организма состоянии после предыдущей работы. Однако следует заметить, что в пределах одного занятия упражнения повторяются чаще всего в фазе неполного восстановления. Задача интервального метода тренировки состоит в том, чтобы в результате повторных нагрузок в фазе неполного восстановления выработать приспособляемость организма к биохимическим и функциональным сдвигам, которые наблюдаются при выполнении данного упражнения в условиях соревнований. Но при проведении основных тренировочных занятий следует предусматривать такой период отдыха, который обеспечивал бы начало последующей тренировки в фазе суперкомпенсации после предыдущего занятия.
Ранее мы уже говорили о том, что длительность фазы суперкомпенсации зависит от продолжительности работы и глубины вызываемых ею биохимических сдвигов в организме. Поэтому вопросы соотношения работы и отдыха - третий принцип спортивной тренировки - имеют исключительно важное значение. После одной и той же работы суперкомпенсация различных биохимических компонентов мышц наступает в разное время: креатин-фосфат ресинтезируется раньше гликогена, а синтез мышечных белков и фосфолипидов происходит в последнюю очередь. Поэтому в ходе тренировки в зависимости от характера и объема упражнений, а также от задач, стоящих перед спортсменом (увеличение содержания креатинфосфата и гликогена или наращивание массы мышц за счет синтеза белков, повышение дыхательной энергопродукции и т.д.), должно соблюдаться оптимальное соотношение работы и отдыха. Каждое физическое упражнение (или группа упражнений) требуют определенного периода отдыха, обусловленного характером и величиной работы.
В процессе тренировки работоспособность постепенно повышается и выполнение каждой последующей мышечной нагрузки, если она остается такой же, что и предыдущие, для организма облегчается. При таких условиях работа будет сопровождаться все меньшими биохимическими сдвигами в организме. Следовательно, и фаза суперкомпенсации укоротится и будет выражена слабее, что приведет к прекращению роста работоспособности. Чтобы этого не произошло, необходимо увеличивать
212
нагрузки постепенно. Без соблюдения четвертого принципа тренировки будут малоэффективны.
Под влиянием тренировки существенно улучшаются показатели физической работоспособности. Так, аэробная мощность начинающих спортсменов составляет 45 мл/кг·мин, а спортсменов международного класса - 90 мл/кг·мин; алактатная мощность - 60 мМ/кг·мин для начинающих и 102 мМ/кг·мин для мастеров международного класса; гликолитическая мощность - 20 мМ/кг·мин и 35 мМ/кг·мин лактата соответственно.
Анализ принципов спортивной тренировки дает основание заключить, что все они взаимосвязаны и вытекают один из другого.

http://lib4all.ru/base/B2319/B2319Part79-209.php

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как должна выглядеть тренировочная программа – основы периодизации (часть I)



Январь 12, 2014
Nova Hecks
1 Комментарий (http://www.novafitway.ru/kak-dolzhna-vyglyadet-trenirovochnaya-programma-osnovy-periodizacii-chast-i.html#comments)
Тренировки (http://www.novafitway.ru/category/trenirovki)
Метки: силовые тренировки (http://www.novafitway.ru/tag/silovye-trenirovki), фитнес (http://www.novafitway.ru/tag/fitnes)


http://www.novafitway.ru/wp-content/uploads/2014/01/%D0%9F%D0%B5%D1%80%D0%B8%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%B7%D 0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8F-%D1%81%D0%B5%D0%B7%D0%BE%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D0%B9-%D0%B3%D1%80%D0%B0%D1%84%D0%B8%D0%BA-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D 0%BE%D0%BA.jpg
Периодизация – это моя самая любимая тема. Почему? Потому что я понимаю, что процесс изменения своего тела медленный, он требует времени и постоянства. Чтобы эффективно использовать время, я должна дать своему телу всестороннюю нагрузку – оно должно быть сильным, выносливым и функциональным. Чтобы обеспечить постоянство и не навредить организму, эту нагрузку нужно циклировать. Таким образом, периодизация помогает избежать травм, плато, перетренированности (http://www.novafitway.ru/kak-izbezhat-peretrenirovannosti-otdyxaem-pravilno.html), потери времени. Без нее программа тренировок не более чем набор упражнений.
Конечно, это тема не одной статьи. Чтобы составить себе тренировочную программу нужно как минимум перелопатить гору литературы, как максимум получить образование и дополнительно перелопатить гору литературы. В любом случае, полезно пробежаться по основам.
Что такое периодизация?
Циклирование нагрузки пришло в бодибилдинг из Олимпийских видов спорта. Его http://www.novafitway.ru/wp-content/uploads/2014/01/%D0%A6%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D 0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D 0%BE%D0%BA.jpg (http://www.novafitway.ru/wp-content/uploads/2014/01/%D0%A6%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D 0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D 0%BE%D0%BA.jpg)использовали еще в Советском союзе и в Германии в 50-60-х гг. для подготовки атлетов к Олимпиаде. В бодибилдинге периодизация представляет собой организацию тренировочного процесса. Существует множество ее видов, например, линейная, волновая и т.д. Говоря простым языком, это последовательность программ в разных режимах работы, например, программа тренировок для силы, роста мышц, выносливости, восстановления. Чтобы понять суть циклирования нужно знать, как растут мышцы.
Мышцы растут от чрезмерной нагрузки. К примеру, вы сделали 10-12 сгибаний рук для бицепса, где последние несколько повторений дались с особым трудом. Мышцы, пытаясь приспособиться к этой нагрузке, увеличиваются в размере. Чтобы они стали больше, нужно повышать нагрузку. Если этого не делать, то тело прекратит строительство новой мышечной ткани. Вообще телу никак не выгодно иметь много мышц, потому что они нуждаются в большей энергии, чем жир, например. Повышение весов при однообразных тренировках может привести если не к плато, то к перетренированности, а игнорирование восстановления – прямой путь к травме.
Я не знаю, как объяснить проще. Например, мышцы не построить без развития силы, поэтому нужно уделять внимание работе с быстрыми и медленными мышечными волокнами. Быстрые или быстро сокращающиеся волокна http://www.novafitway.ru/wp-content/uploads/2014/01/%D0%9F%D0%B5%D1%80%D0%B8%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%B7%D 0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8F-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D 0%BE%D0%BA.jpg (http://www.novafitway.ru/wp-content/uploads/2014/01/%D0%9F%D0%B5%D1%80%D0%B8%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%B7%D 0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8F-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D 0%BE%D0%BA.jpg)используются при поднятии тяжелого веса при малом количестве повторов, например, 3 подхода по 6 повторов, а медленные или медленно сокращающиеся – при выполнении среднего количества повторений, как 3 подхода по 10-12 повторений. В общем, значение имеет время нахождения под нагрузкой.
Таким образом, самая простая схема периодизации тренировочных программ выглядит примерно так:
• 4-8 недель работа в тяжелом (силовом) режиме над быстрыми волокнами;
• 1-2 недели восстановление (кардио, тренировки на гибкость т.д.);
• 4 недели работа над медленными волокнами.
Опять же, схем может быть много. Мне по душе объемно-силовые (http://www.novafitway.ru/moi-vpechatleniya-ob-obemno-silovoj-piramide.html) программы, где я комбинирую среднеповторные и низкоповторные сеты, а сейчас прониклась чередованием – на одной неделе работаю в объемно-силовом режиме, на второй – в высокоповторном.
Из чего состоит циклирование?
Периодизация состоит из циклов. Макроцикл – весь тренировочный период для достижения конкретной фитнес-цели. Как правило, это год. Новичку этого http://www.novafitway.ru/wp-content/uploads/2014/01/%D0%9F%D0%B5%D1%80%D0%B8%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%B7%D 0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8F-%D0%B2-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3%D0%B5.j pg (http://www.novafitway.ru/wp-content/uploads/2014/01/%D0%9F%D0%B5%D1%80%D0%B8%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%B7%D 0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8F-%D0%B2-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3%D0%B5.j pg)времени вполне хватит, чтобы выйти на средний уровень тренированности и увидеть первые видимые результаты на своем теле. В профессиональном спорте, где цели совершенно другие, макроцикл может длиться даже несколько лет.
Макроцикл составляют мезоциклы – это тренировочные фазы, т.е. программы тренировок, рассчитанные на 4-8 недель. Они обладают конкретной направленностью, как анатомическая адаптация, сила, гипертрофия, пампинг. Мезоцикл состоит из мельчайших компонентов микроциклов.
Микроцикл может длиться неделю в трех- или четырехдневном сплите, а может и несколько дней в двухдневном сплите при четырех тренировках в неделю.
Методы периодизации тренировочных программ
Существует множество способов организации тренировочного процесса. Самым распространенным является классический, он же линейный метод. Он состоит из фазы на гипертрофию, фазы на силу, на мощность и фазы восстановления. Суть в том, что количество повторений с каждым последующим мезоциклом сокращается, или наоборот, увеличивается.
Например, сначала идет программа на силу (6-8 повторений в подходе), затем на гипертрофию (8-12), потом работа в пампинговом режиме (12+), если целью является внешний вид. Для желающих увеличить силу и массу, схема может http://www.novafitway.ru/wp-content/uploads/2014/01/%D0%A6%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D 0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D 0%BE%D1%87%D0%BD%D1%8B%D1%85-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC.j pg (http://www.novafitway.ru/wp-content/uploads/2014/01/%D0%A6%D0%B8%D0%BA%D0%BB%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D 0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D 0%BE%D1%87%D0%BD%D1%8B%D1%85-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC.j pg)выглядеть примерно так: сначала работа на гипертрофию (10-12 повторений в подходе), затем на силу (6-8), потом на мощность (1-5). Линейную периодизацию считают оптимальным методом для новичков.
Другой метод переменной периодизации предполагает разделение на высокоповторные и низкоповторные тренировки. Они чередуются друг с другом. Каждая последующая тяжелая тренировка должна быть интенсивнее предыдущей, при этом интенсивность легких высокоповторных тренировок остается неизменной.
Третий популярный метод – это волновая периодизация. Здесь программа тренировок должна быть составлена таким образом, чтобы варьировать количество повторений на каждом занятии.
Методов много, но все они сводятся к тому, чтобы увеличить объем нагрузки, силу, анаэробную выносливость, предотвратить нежелательные побочные эффекты силовых тренировок. Чтобы не писать слишком много букв и не утомлять вас, на следующей неделе я поделюсь соображениями, как организовать тренировочный процесс под себя, если целью является улучшение здоровья и внешнего вида.
http://www.novafitway.ru/kak-dolzhna-vyglyadet-trenirovochnaya-programma-osnovy-periodizacii-chast-i.html

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как организовать тренировку с учетом биоритмов женщины?

Рецепты (http://recepti.tv/) / Похудение (http://recepti.tv/poxydenie/), Советы похудения (http://recepti.tv/poxydenie/soveti-poxydenia/) / Как организовать тренировку с учетом биоритмов женщины?
http://recepti.tv/uploads/posts/2011-07/1312129569_D0B2D180D0B5D0BCD18F-D0B4D0BBD18F-D184D0B8D182D0BDD0B5D181D0B0.jpg

Женские тренировки несколько отличаются от мужских. Они должны организовываться, согласуясь с менструальным циклом и биоритмами. Ведь наше состояние и сам вес зависят от колебаний гормонов в крови. Такие ежемесячные перепады влияют на самочувствие и на всю деятельность. Именно поэтому профессиональный спортсмен организовывает свои тренировки в соответствии с биоритмами. Почему бы нам тоже не попробовать?

Правильные тренировки
Чтобы начать эффективные тренировки решите для себя, когда вы чувствуете себя наиболее бодро. Но также не стоит забывать об общих правилах тренировок. Не нагружайте себя сразу же после пробуждения. Организм должен хорошенько проснуться. Также практикуйте разминки. Утренние пробежки тоже пойдут на пользу. Вечером не тренируйтесь перед самым сном. Должно пройти некоторое время, чтобы организм расслабился. Иначе в противном случае вам будет трудно уснуть. Ну и, разумеется, заниматься спортом сразу же после сытного приема пищи не стоит. Подождите пару часов.

Распределение нагрузок по дням цикла
Эта статья ориентируется на стандартный менструальный цикл.

1-5 день
В это время вы наверняка будете чувствовать себя вяло. Поэтому рекомендуется заниматься йогой без перевернутых поз. Однако все же от пилатеса стоит воздержаться. Правильные упражнения снимут дискомфорт и нервное напряжение.

6-15 день
Это самое благоприятное время для тренировок. Вы сможете похудеть с помощью силовых упражнений. Также стоит заметить, что ваш аппетит не позволит набрать лишние килограммы. Спринты на дорожке, сайклинг отлично подойдут. Однако работа должна быть интенсивной, тогда и эффекта не придется долго ждать.

16-28 день
Это время накопления жиров. Поэтому сделайте все, чтобы препятствовать этому процессу. Однако вы заметите, что сил не хватает, а выносливость упала. Поэтому придется ограничиться силовой аэробикой. Занятия должны длиться не менее 45 минут. Попробуйте пробежки или танцы. Таким образом, вы всегда останетесь в форме, и лишние килограммы не посмеют напомнить о себе.

Перед тренировкой обратите внимание на свое самочувствие. Но не расслабляйтесь. Не стоит искать себе оправдания лени. Помните, что спорт делает ваше тело привлекательным.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Сезонный график тренировок – основы периодизации (часть II)



Январь 26, 2014
Nova Hecks
1 Комментарий (http://www.novafitway.ru/sezonnyj-grafik-trenirovok-osnovy-periodizacii-chast-ii.html#comments)
Тренировки (http://www.novafitway.ru/category/trenirovki)
Метки: кардио (http://www.novafitway.ru/tag/kardio), силовые тренировки (http://www.novafitway.ru/tag/silovye-trenirovki), фитнес (http://www.novafitway.ru/tag/fitnes)


http://www.novafitway.ru/wp-content/uploads/2014/01/%D0%9F%D0%B5%D1%80%D0%B8%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%B7%D 0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8F-%D1%81%D0%B5%D0%B7%D0%BE%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D0%B9-%D0%B3%D1%80%D0%B0%D1%84%D0%B8%D0%BA-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D 0%BE%D0%BA.jpg
http://www.novafitway.ru/wp-content/uploads/2014/01/%D0%93%D1%80%D0%B0%D1%84%D0%B8%D0%BA-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D 0%BE%D0%BA-%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B8%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%B7%D 0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8F.jpg (http://www.novafitway.ru/wp-content/uploads/2014/01/%D0%93%D1%80%D0%B0%D1%84%D0%B8%D0%BA-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D 0%BE%D0%BA-%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B8%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%B7%D 0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8F.jpg)Есть такая фраза: «пляжные тела создаются зимой». Речь здесь не о мотивации, как это сначала кажется, а о периодизации тренировочных циклов. В прошлый раз я писала о видах циклирования (http://www.novafitway.ru/kak-dolzhna-vyglyadet-trenirovochnaya-programma-osnovy-periodizacii-chast-i.html), а теперь хочу рассказать, как последовательность тренировочных программ можно использовать на практике. Ну, по крайней мере, как я это вижу и делаю.
Сезонная периодизация в тренировках и питании
По-хорошему циклирование касается не только режима тренировок, но также питания.
Сидеть всю жизнь на диете – это издевательство над собственным организмом. Это ничем не лучше, чем пищевая распущенность. У профессиональных http://www.novafitway.ru/wp-content/uploads/2014/01/%D0%9E%D1%81%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D1%8B-%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B8%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%B7%D 0%B0%D1%86%D0%B8%D0%B8-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D 0%BE%D0%BA.jpg (http://www.novafitway.ru/wp-content/uploads/2014/01/%D0%9E%D1%81%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D1%8B-%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B8%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%B7%D 0%B0%D1%86%D0%B8%D0%B8-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D 0%BE%D0%BA.jpg)бодибилдеров и фитнесистов программа тренировок/питания поделена на циклы набора и сушки. Сначала спортсмены набирают мышечную массу, затем перед соревнованиями избавляются от жира, который пришел вместе с заветными мышцами.
Не обязательно быть профессионалом, чтобы использовать периодизацию для своих целей, но голову надо иметь обязательно. Сушка – это не диета, а один из аспектов подготовки атлетов к соревнованиям, который простому любителю принесет больше вреда, чем пользы.
Что касается сезонной периодизации, то, как вы, наверное, заметили, большинство людей стремится прийти в форму к лету. Как раз вокруг этого самого лета можно построить свои тренировочные циклы.
Итак, макроцикл у нас длится примерно год, мезоциклы можно разнести по сезонам, что у нас получается…
Осень-зима – время набирать массу
Итак, мышечная масса нужна не только для красоты, но также для здоровья. При грамотно выстроенном тренинге мышцы – приятный бонус к силе, выносливости, функциональности. Однако чтобы ни говорили, а мышцы не приходят без жира. Правда его количество уже зависит от качества питания/тренировок.
http://www.novafitway.ru/wp-content/uploads/2014/01/%D0%93%D1%80%D0%B0%D1%84%D0%B8%D0%BA-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D 0%BE%D0%BA.jpg (http://www.novafitway.ru/wp-content/uploads/2014/01/%D0%93%D1%80%D0%B0%D1%84%D0%B8%D0%BA-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D 0%BE%D0%BA.jpg)Осень-зима – идеальное время, чтобы сфокусироваться на силовых тренировках, а кардио использовать лишь для поддержания сердечной мышцы.
Например, 3-4 силовые тренировки в неделю, 2-3 короткие интервальные кардио (http://www.novafitway.ru/kardio-dlya-poxudeniya-komu-skolko-kogda-i-zachem.html) сессии, а также дни отдыха от всего. Здесь многое зависит от типа тела. Эктоморфы, например, могут обойтись без кардио, а эндоморфам будет сложно.
Что касается питания, то набор мышечной массы – это не то время, когда можно есть все, что душе угодно. Для строительства мышц телу нужны медленные углеводы, белки, полезные жиры. Разница лишь в том, что увеличится количество пищи. Но я думаю, что темы периодизации питания можно коснуться отдельно.
Набрать мышечную массу не так просто, придется тщательно контролировать свой вес и объемы. В идеале, вес должен расти, а объемы увеличиваться очень медленно. Фотографии, отражение в зеркале, любимые джинсы – тоже хорошие способы контроля. Главное, чтобы с весом тела увеличивался и вес отягощений.
Весна – время пролить много пота
Конец зимы или начало весны – переход в фазу жиросжигания. Не обязательно прямо первого марта перескакивать на пампинговый режим, когда можно просто добавить методы повышения интенсивности, постепенно увеличивать кардио. Если за зиму удалось набрать хоть немного мышечной ткани, то процесс жиросжигания пойдет более активно. Мышцы – главный фактор скорости метаболизма (http://www.novafitway.ru/kak-uskorit-metabolizm.html). Больше мышц – быстрее метаболизм. Быстрый метаболизм – быстрое избавление от жира.
Что касается кардио, то для некоторых везунчиков это вовсе не является http://www.novafitway.ru/wp-content/uploads/2014/01/%D0%9F%D0%B5%D1%80%D0%B8%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%B7%D 0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8F-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D 0%BE%D0%BA1.jpg (http://www.novafitway.ru/wp-content/uploads/2014/01/%D0%9F%D0%B5%D1%80%D0%B8%D0%BE%D0%B4%D0%B8%D0%B7%D 0%B0%D1%86%D0%B8%D1%8F-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D 0%BE%D0%BA1.jpg)необходимым. Мне, например, не так повезло.
Аэробные тренировки играют меньшую роль в жиросжигании, но являются отличным способом расхода калорий. Вот только есть у них огромный минус – тело привыкает очень быстро. Можно постепенно увеличивать время, а также менять виды кардио – интервальные высокоинтенсивные тренировки, функциональный тренинг, тренажеры, табата, гири, скакалка, бег, видеоуроки.
Я не думаю, что это нужно делать хаотично. Пока работает – отлично, перестало работать – пора внести коррективы. Это касается любой программы тренировок в зале или дома, питания, приема добавок, всего, в общем.
Параллельно тренировкам должно измениться питание – небольшой дефицит ккал за счет углеводов, разброс продуктов в течение дня, как сложные углеводы и фрукты утром, овощи – вечером, белок равномерно на протяжении дня и т.д., но об этом потом.
Единственное, что пролитие пота чревато нарушением водно-солевого баланса, тем более на дефиците калорий чувство жажды притупляется, поэтому нужно уделить внимание употреблению воды.
Лето – время улучшения результата
Любой результат – это отлично, но его всегда можно улучшить. Лето можно использовать по-разному. Можно отдохнуть, тренируясь в свое удовольствие, или вообще сменить вид активности. Этот сезон наиболее хорошо подходит для улучшения результата – долгий световой день, тепло, повышение активности, множество фруктов, овощей, зелени, из которых можно приготовить массу полезных блюд.
Лето может стать временем поддержания результата или его улучшения, в зависимости от фронта работы над телом. Я думаю, что к лету количество силовых тренировок у меня сократится до трех, к умеренному и не слишком продолжительному кардио добавятся три интервальные сессии на свежем воздухе, долгие пешие прогулки, активный отдых.
Самой большой проблемой тренинга является отсутствие конкретной цели. Например, и похудеть, и подкачаться как можно быстрее. Так не бывает. Максимального результата можно достичь, сосредоточившись на одной конкретной фитнес-цели. И при этом данной цели должно соответствовать питание, тренировочная программа, образ жизни в целом. Сезонная периодизация тренировок как раз позволяет это сделать. Более того, циклирование тренировочных режимов увеличит силу и функциональность, позволит преодолеть плато и не допустить перетренированности (http://www.novafitway.ru/kak-izbezhat-peretrenirovannosti-otdyxaem-pravilno.html).

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Часть 3: периодизация тренировки : Периодизация тренировки — это метод... Бодибилдинг (http://www.bodybuild.ru/bodybuilding/) » Новичкам :: Бодибилдинг :: (http://www.bodybuild.ru/bodybuilding/beginner_b/) http://www.bodybuild.ru/templates/Default/images/mtdr.png http://www.bodybuild.ru/templates/Default/images/ltd.gif http://www.bodybuild.ru/uploads/posts/2009-01/1232573855_1215344511_66.jpg
Он подразумевает описание процесса адаптации человека к стрессу. Этот процесс имеет три ясно выраженные фазы: Стадия тревоги. Это первичная индивидуальная реакция на тренировочную нагрузку. Она может выражаться в виде ухудшения мышечной производительности вследствие болей. Стадия сопротивления. На этом этапе организм адаптируется к тренировочным воздействиям посредством повышения силы, тонуса и выносливости прорабатываемых мышц. Стадия перетренировки. Если физическая нагрузка слишком велика для тренирующегося, то могут проявляться признаки перетренировки:
Застой в росте результатов и снижение уровня в технике выполнения движений .
Хроническая усталость .
Потеря аппетита .
Потеря веса или истощение мышечной массы .
Повышение вероятности заболеваний .
Как должны проходить тренировки? (http://www.bodybuild.ru/2009/01/29/kak-dolzhny-prokhodit-trenirovki.html) Продолжительность тренировки Продолжительность тренировки зависит от общего количества и типа выполняемых упражнений, а также от конкретных целей тренирующегося. На ваш выбор будут представлены разнообразные упражнения, отвечающие самым различным пот ...
Повышение вероятности травматизма .
Недостаток мотивации и низкая самооценка .
На этой стадии вряд ли следует ожидать запланированных результатов. Во избежание перетренировки также необходимо учитывать стрессы окружающей среды (например, социальные потрясения, неполноценное питание, недостаток сна, слишком напряженную работу и т. д.). Ваша цель — оставаться на стадии сопротивления, что даст возможность вашему телу адаптироваться к физическому напряжению, вызываемому тренировками, и приведет к достижению поставленных целей. В этом и заключается смысл применения метода периодизации. Тренировочные циклы После того как вы поставили перед собой вполне определенные цели, можно переходить к планированию тренировочного процесса, который подразделяется на четыре цикла. Прежде чем углубляться в работу над программами этих циклов, вам необходимо получить представление о состоянии «пикового» периода, который и является основной целью всех четырех фаз тренировочного процесса .
Часть 2: базовые концепции (http://www.bodybuild.ru/2009/01/25/chast-2-bazovye-koncepcii.html) Следующие принципы являются ключевыми(наряду с упоминавшимися ранее вглаве 3),которые необходимо учитывать при создании вашей авторскойпрограммы тренировок.
Период «пикового стояния»
Это период кульминации, когда весь объем проведенных вами тренировок подводит вас к достижению наилучших максимально возможных результатов. Несомненно, для каждого он сугубо индивидуален, в зависимости от поставленных целей. Для элитных атлетов этот период может быть очень сложным из-за количества составляющих компонентов: силы, выносливости, специфического спортивного мастерства, диеты, психо-физического состояния и т. д., которые необходимо подвести к одновременному пику в их развитии. То же самое справедливо и в отношении профессионалов бодибилдинга. Все становится несколько проще, если вашей целью является лишь приведение в порядок мышц брюшного пресса. Но даже и тогда достичь состояния «пикового» периода вовсе не так просто, как это может показаться людям несведущим. Если вы хотите, чтобы период «пикового» состояния пришелся на пляжный период, то вам следует сосредоточить свои усилия на трех основных направлениях: силовой тренировке мышц брюшного пресса, диете и аэробных тренировках. Достижение «пикового» периода происходит тогда, когда все эти элементы одновременно проходят наивысшую стадию своего развития .
Планирование своего успеха (http://www.bodybuild.ru/2009/01/23/planirovanie-svoego-uspekha.html) В любом деле, к которому вы приступаете независимо от того, имеет ли оно отношение к вашей работе или занятиям спортом, будь вы хоть начинающим, хоть претендентом на золотую медаль, одним из наиболее важных факторов для достижения успеха является пра ...
Макроцикл
Макроцикл — самая продолжительная фаза тренинга. Продолжительность этой фазы зависит от индивидуальных особенностей тренирующегося,а также от целей, которые он ставит перед собой. Вообще, макроцикл начинается в конце одного пикового периода и завершается с началом следующего. Для макроцикла характерны долговременные цели и специфические временные рамки, в пределах которых вам хотелось бы достичь периода пикового состояния: шесть недель, шесть месяцев или один год. Макроцикл включает в себя три компонента: подготовительный период (мезоциклы и микроциклы), пиковый (соревновательный) и переходный .

Мезоцикл
Следующим по своей продолжительности тренировочным циклом является мезоцикл. Несколько мезоциклов составляют один макроцикл.Число, продолжительность и цели мезоцикла будут зависеть от ваших целей для макроцикла. Мезоцикл — эта фаза тренинга со своими специфическими целями. Например, целью первого мезоцикла может стать физическая подготовка, включающая в себя большой объем и довольно низкую интенсивность тренинга, создающая основу для последующего развития силы мышц. Для следующего мезоцикла могут быть поставлены цели развития силы и повышения выносливости мышц брюшного пресса посредством повышения интенсивности (выполнения более сложных упражнений, уменьшения времени отдыха и т. д.) при сохранении прежнего объема тренинга. Цель третьего мезоцикла может заключаться в ориентации на силовую тренировку (повышение интенсивности, повышение сопротивляемости, увеличение подходов при снижении времени отдыха и объема тренинга). Финальный мезоцикл, в котором вы достигаете пика своей физической формы, может включать более тщательный анализ: какие группы мышц у вас слабые и нуждаются в дополнительной проработке; какие группы мышц сильные; какие упражнения произвели лучший тренировочный
эффект в прошлом; ваша диета, психо-физическое состояние и т. д. Пиковая форма брюшного пресса отличается от соревновательной пиковой спортивной формы .
Выбор целей (http://www.bodybuild.ru/5423-vybor-celejj.html) У вас должна быть цель. Как вы хотите выглядеть? Каким должно быть ваше самочувствие? Ограничены ли вы временными рамками в достижении своих стремлений? Определившись с целями, необходимо их записать. Запомните, что цель нельзя считать таковой до тех ...

Доводя ваш брюшной пресс до пикового состояния, вы можете продолжать наращивать интенсивность и объем тренировок. На пике соревновательной спортивной формы необходимо их снижение, чтобы иметь возможность отдохнуть и восстановить силы перед соревнованиями. Чем лучше подготовка, тем лучше ваше состояние и тем дольше вы будете способны оставаться на пике своей физической формы .

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://thetraining.umi.ru/sistemy_trenirovok/volnovaya_periodizaciya_nagruzok_chast_3/
Волновая периодизация нагрузок (Часть 3)

22.12.2013

В первой и второй частях, я представил концепцию волнообразной периодизации, применимую к бодибилдингу. Эта часть является заключительным этапом этой программы.
Первый этап составляет примерно от трех до шести недель с четырьмя тренировок в неделю, второй этап составляет восемь недель с тремя тренировками в неделю, а этот заключительный этап снова, от трех до шести недель, и опять три занятия в неделю. Я также использовал переменные последовательности. В среднем должно получиться от четырнадцати до двадцати недель тренинга на всю программу.

Рассмотрим подробно принципы волнообразный периодизации:
Недавно опубликованные исследования из Университета штата Аризона показали, что метод называемый волнообразный периодизации оказался особенно эффективным в обеспечении максимальной результативности по сравнению с традиционной линейной или переменной периодизацией. Традиционные принципы утверждают, что организм адаптируется к нагрузкам в течении 6 тренировок. В действительности - тело адаптируется постоянному числу повторений гораздо быстрее, чем к определенным упражнениям. Поэтому нам нужно изменять количество выполняемых повторений в подходах чаще чем сами упражнения. А как правило типичный атлет меняет чаще набор упражнений, что является не самым эффективным способом.

В волнообразной периодизации программа фактически регулирует количество повторений, подходов и темп выполнения упражнений, не меняя при этом набор упражнений. Таким образом, вы должны становится больше и сильнее заметно быстрее, чем при традиционных моделях периодизации. Во время таких тренировок, каждая часть тела будет прорабатываться два раза в неделю. Тем не менее, благодаря волновой периодизации, вы на самом деле проработаете каждую часть тела три раза, прежде чем повторите аналогичную тренировку. Самый интересный момент заключается в том, что, ваши тренировки будут повторятся только каждые 10 дней или около того, благодаря чему вы можете тренироваться по этой схеме гораздо дольше чем при традиционных подходах.
Третий этап.

Пришло время очередного трехнедельного этапа. До начала этого этапа, вы должны завершить первую и вторую части тренинга. Прежде чем приступить к этому этапу, я советую вам хорошо восстановится и на неделю полностью забыть про силовые нагрузки. Не волнуйтесь, вы не станете меньше, а возможно даже больше за этот недельный перерыв. В ходе третьего этапа мы разобьем наши тренировки на двое, верхние и нижние части тела с работой на пресс на каждой тренировки. Набор и подходов и повторений меняется снова, только не забудьте выполнят их в порядке, в котором они написаны. Я неоднократно получал вопросы - Что вы подразумеваете под Темпом? Я прошу прощения за то, что не ответил на этот вопрос раньше. Темп - это скорость перемещения снаряда. Первая цифра обозначает скорость опускания веса, вторая - пауза в нижнем положении, третья – подъем веса. Таким образом, темп 422 будет означает что вы опускаете вес за 4 секунды, 2 секунды пауза в нижней части, и 2 секунды на подъем веса. А значок X-означает взрывное движение – то есть вы делаете движение так быстро как только можете.
Программа тренировок

Ниже приведен план тренировок на последние 3-6 недель.
ПОНЕДЕЛЬНИК: Тренировка верхней часть тела
Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых А1 Тяга штанги в наклоне Недели 1 и 4 6 4 30Х 120 Недели 2 и 5 4 12 201 60 Недели 3 и 6 5 8 301 90 А2 Жим штанги на скамье с наклоном Недели 1 и 4 6 4 30Х 120 Недели 2 и 5 4 12 201 60 Недели 3 и 6 5 8 301 90 Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых B1 Подтягивания на перекладине Недели 1 и 4 6 4 30Х 120 Недели 2 и 5 4 12 201 60 Недели 3 и 6 5 8 301 90 B2 Жим штанги сидя Недели 1 и 4 6 4 30Х 120 Недели 2 и 5 4 12 201 60 Недели 3 и 6 5 8 301 90 Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых C1 Французский жим лежа Недели 1 и 4 6 4 30Х 120 Недели 2 и 5 4 12 201 60 Недели 3 и 6 5 8 301 90 C2 Подъём штанги на бицепс стоя Недели 1 и 4 6 4 30Х 120 Недели 2 и 5 4 12 201 60 Недели 3 и 6 5 8 301 90 Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых D Скручивания Недели 3 и 6 4 20 311 30
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА: Тренировка нижней части тела
Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых А Приседания со штангой Недели 1 и 4 5 8 301 90 Недели 2 и 5 6 4 30Х 120 Недели 3 и 6 4 12 201 60 Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых B1 Становая тяга Недели 1 и 4 5 8 301 90 Недели 2 и 5 6 4 30Х 120 Недели 3 и 6 4 12 201 60 B2 Наклоны со штангой на плечах Недели 1 и 4 5 8 301 90 Недели 2 и 5 6 4 30Х 120 Недели 3 и 6 4 12 201 60 Упражнение Подх. Пов. Темп Отдых C Обратные скручивания 3 15 311 30
Заключение

Я представил вам передовую программу тренировок основанную на научных принципах. Каждый способен самостоятельно планировать свои тренировки. Для достижения наилучших результатов нагрузка должна изменяться в пределах мезоцикла или краткосрочной программы, которая, в свою очередь, должна быть частью более долгосрочной программы - макроцикла.

Принципы модели волнообразной периодизации являются уникальными в том, что они "нарушают" понятия традиционных модели тренировочных программ. Когда вы на нее смотрите в первый раз – это совсем не похоже на программу, но когда вы вникните в нее и добьетесь положительных результатов, вы скоро начнете думать вне шаблонов устаревших схем и понятий тренинга, и начнете искать альтернативные программы, сформулированные с помощью современных научных подходов.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://max-body.ru/book/shvarcenegger/bodibilding-a-shvarcenegger/org.html
http://power-p90x.com/downloads/
http://www.novafitway.ru/kak-dolzhna-vyglyadet-trenirovochnaya-programma-osnovy-periodizacii-chast-i.html
http://www.novafitway.ru/sezonnyj-grafik-trenirovok-osnovy-periodizacii-chast-ii.html

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Боксерские мешки, зачем они нужны?


Вступление

Вы хотите поправить здоровье и немного прибавить в силе, вы хотите улучшить технику, скорость и силу ударов или же вы хотите держать себя в форме, заодно тренируя свой удар, на случай непредвиденных ситуаций? При этом у вас нет ни времени, ни желания тащиться в спортзал – тогда вам необходимо купить себе боксерскую грушу или мешок и соответствующие аксессуары и начать тренироваться самостоятельно. Если вас еще терзают сомнения, вас отговаривают «друзья», и еще куча сомнений вас останавливает – тогда вам стоит вдумчиво прочитать данную статью, и принять решение будет намного легче, а сомнения растворятся в прошлом.
Отговорки или почему мне не стоит это покупать

Внешние причины

Когда человек сердцем чует, что ему нужна эта боксерская груша или тот мощный боксерский мешок, но никак не решится его приобрети, то причиной тому может быть несколько факторов (или отговорок):
http://artemthedevastator.files.wordpress.com/2012/12/d182d18fd0b6d0b5d0bbd18bd0b9-d0bcd0b5d188d0bed0ba-_d0b1d0bed0bad181d0b5d180-d181d0bfd0bed180d182d0bbd0b0d0b9d0bd_.jpg?w=700 (http://artemthedevastator.wordpress.com/2012/12/31/%d0%b1%d0%be%d0%ba%d1%81%d0%b5%d1%80%d1%81%d0%ba%d 0%b8%d0%b5-%d0%bc%d0%b5%d1%88%d0%ba%d0%b8-%d0%b7%d0%b0%d1%87%d0%b5%d0%bc-%d0%be%d0%bd%d0%b8-%d0%bd%d1%83%d0%b6%d0%bd%d1%8b/%d1%82%d1%8f%d0%b6%d0%b5%d0%bb%d1%8b%d0%b9-%d0%bc%d0%b5%d1%88%d0%be%d0%ba-_%d0%b1%d0%be%d0%ba%d1%81%d0%b5%d1%80-%d1%81%d0%bf%d0%be%d1%80%d1%82%d0%bb%d0%b0%d0%b9%d 0%bd_-2/)Рисунок 1. Тяжелый боксерский мешок «Элит»



Вы всегда хотели приобрести себе боксерскую грушу или даже тяжелый боксерский мешок, но не были до конца уверены в том, что эта покупка будет разумным вложением денег;
Вам всегда мешали различные косвенные причины, например, вы думали о том, что родные и соседи вряд ли будут в восторге от грохота ударов и, как вам казалось, это могло вызывать их негодование. Или же вам банально не хватало места, чтобы повесить ее в квартире или во дворе частного дома, ведь груша при ударе раскачивается и требует для себя достаточно пространства;
Еще одной причиной отказа от приобретения груши (мешка) был тот факт, что мешок требует под себя место, ведь он раскачивается. Вокруг него вы будете прыгать, наносить удары и это требует еще немного места, в конце концов, сама груша, как и процесс работы по ней – динамические, а потому требуют достаточно пространства вокруг снаряда. А это потребует от вас освободить комнату или подобное помещение от различных «очень нужных вещей», которые там лежат годами и, преимущественно, без дела. При этом вопрос генеральной уборки-перестановки у вас вызывает шок и трепет;
Существует еще одна, очень, казалось бы, важная отговорка – это тот факт, что вас все отговаривают от покупки, и даже вы иногда думаете, что походов в спортзал для вас будет достаточно. Как вам кажется, это решит сразу несколько задач – вам хватит нагрузки; вы не будете излишне уставать, так как тренер поможет вам контролировать нагрузку; вы не будете мешать отдыхать окружающим – ведь громыхать ударами по груше вы будете вдали от своего жилища и от нежных ушей ваших «доброжелательных» соседей

Вот тут хотелось бы остановиться поподробнее, ведь главной причиной упорного давления на вас, опять же, «исключительно с благими намерениями» являются две причины:


Соседи опасаются, что у них будет мигрень во время ваших тренировок (от грохота ударов);
Доброжелатели, особенно особый тип «друзей», конечно же, «желают вам добра», а потому говорят что-то типа: «Да зачем это тебе нужно, пошли лучше в бар, напьемся пива» или «Старик, мне кажется, похода в спортзал раз в неделю для тебя будет достаточно». Но тут стоит понять такую прозаическую истину:



В первом случае ваш друг боится, что вы поднимитесь выше его уровня, станете сильным и самоуверенным, а потому вряд ли будете дружить как раньше, ведь вашему другу элементарно не хватает силы воли и дисциплины, чтобы заниматься собой на уровне с вами;
Во втором случае, ваши знакомые как бы и не против вашего увлечения, но они также немного побаиваются вас и побаиваются того, как будут строиться ваши отношения дальше, когда вы станете сильнее и увереннее.

То есть тут важно понять простую истину — ваши друзья просто пытаются манипулировать вами и принимаемыми вами решениями. Возможно, им не нужен вы «новый», более сильный и уверенный и они будут тянуть вас назад, вниз. Не позволяйте им это делать и не позволяйте влиять на ваши решения, в общем – не позволяйте сбивать вас с толку. Что же касается соседей, то причины тут могут быть две (основные):
a) Они на самом деле боятся, что вы будете своими тренировками наводить много шума;
b) У них дрожь по телу, от мысли, что им придется теперь иметь дело с вами «новым» — версии 1,01 так сказать. Ведь всего после 1-2-х месяцев тренировок они уже не смогут на вас влиять, как им этого бы хотелось, то есть им просто придется с вами считаться, ведь теперь за хамство или наглость они рискуют получить пару хорошо поставленных ударов (или, как минимум, нарваться на жесткий разговор)
Подведем итог – не позволяйте вами манипулировать, если вы хотите взять боксерскую грушу/мешок и уверенны, что вам это нужно, тогда берите и не спрашивайте ничьего разрешения.
Внутренние причины

Теперь нам стоит разобраться во внутренних причинах отговорок, и для этого мы их перечислим по порядку:


Вы – человек неконфликтный и заинтересовались этим только по причине популярности таких видов боевых искусств и смежных им систем тренировок с точки зрения исключительно оздоровительной (например, «тай бо» или «кардиокикбоксинг»).
Вы точно не знаете, что делать с боксерским мешком, хотя интуитивно понимаете, что он вам очень нужен и будет полезен. При этом вам не хватает базовых познаний в этом виде спорта, вы пока еще не знаете, как правильно проводить тренировки на этом спортивном снаряде.

Ну что же, рассмотрев причины, мы попробуем в них разобраться, выделим все «за» и «против» — где можно использовать боксерскую грушу/мешок, как использовать и зачем это нужно. Также мы рассмотрим, какую конкретно пользу несет этот снаряд.
Аргументы или какая польза от боксерской груши или мешка

Сердечно-сосудистая и мышечная система

Начнем с того, что работа по груше или мешку, это замечательная аэробная нагрузка, а такой вид нагрузки очень полезен для сердечно-сосудистой системы, для хорошего кровообращения и для укрепления костно-мышечного аппарата (ОДА).
http://artemthedevastator.files.wordpress.com/2012/12/jpg?w=700 (http://artemthedevastator.wordpress.com/2012/12/31/%d0%b1%d0%be%d0%ba%d1%81%d0%b5%d1%80%d1%81%d0%ba%d 0%b8%d0%b5-%d0%bc%d0%b5%d1%88%d0%ba%d0%b8-%d0%b7%d0%b0%d1%87%d0%b5%d0%bc-%d0%be%d0%bd%d0%b8-%d0%bd%d1%83%d0%b6%d0%bd%d1%8b/%d1%80%d0%b0%d0%b1%d0%be%d1%82%d0%b0-%d0%bf-%d0%bc%d0%b5%d1%88%d0%ba%d1%83-%d1%81%d0%be%d0%bf%d0%be%d1%81%d1%82%d0%b0%d0%b2%d 0%b8%d0%bc%d0%b0-%d0%bf%d0%be-%d0%bd%d0%b0%d0%b3%d1%80%d1%83%d0%b7%d0%ba-2/)Рисунок 2. Работа по мешку сопоставима по нагрузке с самыми сложными нагрузками в аэробных и скоростно-силовых видах спорта

Когда вы наносите удары по мешку, вы не только делаете мышечное усилие, но и, тем самым, заставляете ваши связки и суставы, хрящи и кости испытывать нагрузку и, соответственно, укрепляться, реагируя на стресс. Испытывая стресс, данные системы организма вынуждены подстраиваться под возросшую нагрузку, в результате чего их «боеготовность» возрастает», а это, в свою очередь, значит, что в обычных условиях, тренированный человек будет себя чувствовать великолепно там, где нетренированный будет себя чувствовать плохо. Более того, будет возрастать «запас прочности», то есть у вас будет больше сил, чувствовать вы будете себя бодрее, уставать меньше и на стресс реагировать мягко и эффективно, в то время как для ваших нетренированных знакомых подобный стресс обозначал бы чуть ли не коллапс.
Что еще интересно — отработка прямых ударов по груше, очень напоминает жим лежа гантелей – в основном работают дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы (на отведение рук назад, наряду с целой группой мышц спины и шеи), весь ансамбль мышц предплечья, кистей и пальцев.
http://artemthedevastator.files.wordpress.com/2012/12/d0b4d0b5d0b8d0b4-d185d0b5d0b9-d0bfd0b5d180d0b5d0b4-d0bfd0bed0b4d0b3d0bed182d0bed0b2d0bad0bed0b9-d0ba-d0b1d0bed18e-d0bdd0b5-d187d183d180.jpg?w=700 (http://artemthedevastator.wordpress.com/2012/12/31/%d0%b1%d0%be%d0%ba%d1%81%d0%b5%d1%80%d1%81%d0%ba%d 0%b8%d0%b5-%d0%bc%d0%b5%d1%88%d0%ba%d0%b8-%d0%b7%d0%b0%d1%87%d0%b5%d0%bc-%d0%be%d0%bd%d0%b8-%d0%bd%d1%83%d0%b6%d0%bd%d1%8b/%d0%b4%d0%b5%d0%b8%d0%b4-%d1%85%d0%b5%d0%b9-%d0%bf%d0%b5%d1%80%d0%b5%d0%b4-%d0%bf%d0%be%d0%b4%d0%b3%d0%be%d1%82%d0%be%d0%b2%d 0%ba%d0%be%d0%b9-%d0%ba-%d0%b1%d0%be%d1%8e-%d0%bd%d0%b5-%d1%87%d1%83%d18-2/)Рисунок 3. Девид Хей перед подготовкой к бою не чурается тренировок с гантелями

О стабилизирующей и достаточно мощной работе бицепсов, мышц спины и шеи можно и не говорить – достаточно взглянуть на профи-боксеров и все станет ясно (взгляните, например, на спину Владимира Кличко – настоящая глыба, или вспомните шею Майка Тайсона в лучшие его годы – борцы отдыхают). В общем, те, кто помногу работает на боксерских мешках, как правило, очень хорошо физически развиты. Причем, чем тяжелее груша или мешок, тем тяжелее по ней работать – нужны более тяжелые и увесистые удары. Это требует больше усилий, но и отдача возрастает, ведь все тяжеловесы бокса, от Хасима Рахмана до Дэвида Хея имеют очень мощное телосложение и во многом потому, что работают на тяжелых снарядах, требующих больших скоростно-силовых усилий.
http://artemthedevastator.files.wordpress.com/2012/12/d0b2d0bbd0b0d0b4d0b8d0bcd0b8d180-d0bad0bbd0b8d187d0bad0be-d0b8d0bcd0b5d0b5d182-d0bcd0bed189d0bdd0bed0b5-d182d0b5d0bbd0bed181d0bbd0be.jpg?w=700 (http://artemthedevastator.wordpress.com/2012/12/31/%d0%b1%d0%be%d0%ba%d1%81%d0%b5%d1%80%d1%81%d0%ba%d 0%b8%d0%b5-%d0%bc%d0%b5%d1%88%d0%ba%d0%b8-%d0%b7%d0%b0%d1%87%d0%b5%d0%bc-%d0%be%d0%bd%d0%b8-%d0%bd%d1%83%d0%b6%d0%bd%d1%8b/%d0%b2%d0%bb%d0%b0%d0%b4%d0%b8%d0%bc%d0%b8%d1%80-%d0%ba%d0%bb%d0%b8%d1%87%d0%ba%d0%be-%d0%b8%d0%bc%d0%b5%d0%b5%d1%82-%d0%bc%d0%be%d1%89%d0%bd%d0%be%d0%b5-%d1%82%d0%b5%d0%bb%d0%be%d1%81%d0%bb%d0%be-2/)Рисунок 4. Владимир Кличко имеет мощное телосложение и много времени уделяет как спаррингу, так и работе на пневматической груше и тяжелом боксерском мешке

Укрепление опорно-двигательного аппарата

Как мы уже упоминали выше, работа по мешку или груше создает стрессовую ситуацию для ОПА, в частности, те же косточки кистей и пальцев, которые формируют кулак – основной вид постановки удара, вынуждены становиться крепче, так как испытывают наибольший стресс. Почему так происходит – просто организм так защищает себя от чрезмерного стресса в будущем и от возможных травм, которые его могут сопровождать. Ведь каждый удар является импульсом, который проходит по всему организму и он наиболее сильный в точке соприкосновения с грушей и постепенно гасится организмом, по мере отдаления от этой точки. Из-за того, что точка соприкосновения есть кулак, то профессиональные боксеры бинтуют, и очень тщательно, свои руки, поскольку чрезмерная регулярная нагрузка может быть разрушительной – ведь у организма профессионального боксера просто нет достаточно времени на полное восстановление (не все системы организма восстанавливаются с одинаковой скоростью). Но для домашних тренировок это не проблема, кроме того, если вы не будете лениться бинтовать руки и использовать битки (например, «Everlast Protex 2 Training Gloves»), то вашим косточкам и хрящам абсолютно ничего плохого не грозит.
https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/fotomag/tgx/8/aa/4eab13898bf42edf0f4729902281f.jpgРисунок 5. Битки «Everlast Protex 2 Training Gloves»

Если же правильно подбирать нагрузки, то эффект данного стресса становиться созидающим – ведь от испытанного шока, ваши связки, хрящи и кости получают новый стимул к обновлению и укреплению. Более того, при ударах кровь приливает к мышцам, особенно к кистям и они получают больше всего питательных веществ, что несет замечательный оздоровительный эффект. Главное здесь – мера. Если вы будете слишком много работать, и слишком мало давать времени на восстановление, тогда ваш организм просто не будет успевать восстанавливаться. Это подобно тому, как будто вы еще не достроили новый мост, а уже пустили по нему грузовики, которые опять все поломали и надо начинать сначала. Если будете так поступать – то вместо укрепления и оздоровления, можете получить хронические воспаления и как результат – бурсит или артрит.
Координация, автоматизм и нехватка времени

Очень часто, приходится слышать отговорку типа: «я очень занятой человек, а потому даже час в день тренировок для меня это куча впустую потраченного времени». Сразу хочется ответить – «хорошо, если вы настолько заняты и превратились из человека в деловую машину по зарабатыванию денег, тогда откажитесь от всех остальных человеческих потребностей, перестаньте спать, есть – ведь это тоже зря потраченное время, а лучше подлечитесь-ка от трудоголизма, пока он не перешел в радикальную форму».

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Звучит жестко, но ведь это так – если вы полностью забросите вопрос собственного здоровья, хорошей физической формы и самочувствия, то, когда-то, здоровье забудет про вас. Тогда вы станете плохо себя чувствовать, уставать, будете вялым и безжизненным, тогда скажите – сможете ли вы эффективно работать, имея такое здоровье и такое самочувствие? – думаю вряд ли. Поэтому забудьте эту дурацкую отговорку, лучше возьмите в свой домашний спортзал хорошую боксерскую грушу (или мешок), парочку дисков с системой тренировок о кардиокикбоксинге и боксе и начните тренироваться, наконец. Кроме того, для деловых людей есть еще одна хорошая новость – все дело в том, что наш организм умеет самосовершенствоваться, просто нужно создать для этого условия. В нашем случае, вам нужно начать упражняться в отработке ударов по груше (или мешку), делать это хотя бы три раза в неделю по часу за тренировку, не считая 10-15-ти минут на разминку. При этом вам стоит позаботиться о своем восстановлении – питание, режим сна и отдыха должны войти в привычку. Впрочем, это не будет столь сложно, поверьте, после первых же тренировок вы будете спать как младенец, и аппетит у вас будет отличный. Так вот, после первого же месяца тренировок, вы заметите, что отработка ударов для вас проходит уже легче и не требует столько внимания, то есть вы стали это делать с определенной степенью автоматизма. Более того, через полгода, во время работы по мешку, вы уже сможете в фоновом режиме обдумывать свои дела и находить решения в тех проблемах, которые не могли долго решить, даже выделяя под это отдельно массу времени. Думаю, нет смысла приводить пример с Менделеевым Д.И., тут важно знать следующее – не нужно бояться, что вы теряете впустую время или того, что вы поглупеете от таких тренировок – отнюдь, вы сможете решать свои вопросы эффективнее, нежели ранее. На самом деле, угрозу памяти и умственным способностям человека несет только спарринг, когда человек получает удары в голову, а работа по груше, практически, не несет в себе таких рисков.

http://artemthedevastator.files.wordpress.com/2012/12/d180d0b0d0b1d0bed182d0b0-d0bfd0be-d0bcd0b5d188d0bad183.jpg?w=927 (http://artemthedevastator.wordpress.com/2012/12/31/%d0%b1%d0%be%d0%ba%d1%81%d0%b5%d1%80%d1%81%d0%ba%d 0%b8%d0%b5-%d0%bc%d0%b5%d1%88%d0%ba%d0%b8-%d0%b7%d0%b0%d1%87%d0%b5%d0%bc-%d0%be%d0%bd%d0%b8-%d0%bd%d1%83%d0%b6%d0%bd%d1%8b/%d1%80%d0%b0%d0%b1%d0%be%d1%82%d0%b0-%d0%bf%d0%be-%d0%bc%d0%b5%d1%88%d0%ba%d1%83-2/)Рисунок 6. Работа по боксерскому мешку задействует массу мышц и требует четкой координации движений

Любая интенсивная двигательная активность постепенно улучшает координацию, тоже касается нашего случая – боксируя по груше, вы задействуете массу мышц, делаете тысячи движений, и благодарный организм вам отплатит не только улучшением самочувствия, но и лучшей координацией, балансом и реакцией. Это не только полезно, но и просто приятно, например, вы можете быстро пробежаться по лестнице, ловко минуя своих менее сноровистых коллег. Это все заметно со стороны и вы, как минимум, будете производить хорошее впечатление, а кому-то и нагонять зависть.
Если же вы по-прежнему держитесь за отговорку о нехватке времени на тренировку, тогда проведите анализ и запишите хронологию дня – так вы сможете увидеть, в какие периоды вы ничего не делали и сколько времени провели впустую. Я более чем уверен, что, минимум час и это время можно было бы потратить на тренировку. Тем более что нам нужно-то всего 3-4 часа в неделю, ведь работа по мешку очень насыщенный процесс, и так мы можем получать максимум пользы в кратчайшие сроки.
Интеллигент не играет в хоккей

Другая «важная» отговорка исходит, в основном, от работников умственного труда, которые излагают свои опасения в следующей последовательности:
а) отработка ударов по мешку плохо скажется на моих умственных способностях;
Ответ: мы уже вкратце затрагивали этот вопрос выше, тем не менее, важно понять, что отработка ударов по боксерскому мешку, груше или подобным им снарядам это, далеко, не фул-контакт спарринг. То есть вы не получаете акцентированные удары в голову, ваш мозг не страдает и поэтому ваши умственные способности также не могут пострадать. Безусловно, от удара по груше есть определенный импульс, отдача, но он несоизмеримо меньше чем от прямого удара в голову. А вас же никто не заставляет участвовать в спаррингах, напротив, акцент только на силовой и/или оздоровительной работе по боксерскому мешку. Если вы заболели, у вас болит голова или, чего хуже, вы перенесли сотрясение мозга – тогда нужно отложить тренировки пока не поправитесь. Если же у вас действительно начинаются головные боли после тренировок, тогда следует провериться у врача, возможно у вас остеохондроз, повышенное внутричерепное давление, хронический вялотекущий гайморит или один из видов дистонии. В общем, причин может быть много и голова у вас может болеть и от других типов тренировок, даже от безобидной игры в настольный теннис.
б) моя голова постоянно занята анализом информации – должность обязывает (бухгалтер, финансист, политик), а потому я боюсь, что даже пара часов работы на груше, просто собьют меня с толку и мне потом будет очень сложно настроиться на требуемый лад.
http://artemthedevastator.files.wordpress.com/2012/12/d0b4d0b0d0b6d0b5-d0bad180d183d0b3d0bbd0bed181d183d182d0bed187d0bdd1 8bd0b9-d0bfd0bed0b4d181d187d0b5d182-d0b4d0b5d0bdd0b5d0b3-d0bdd0b5.jpg?w=700 (http://artemthedevastator.wordpress.com/2012/12/31/%d0%b1%d0%be%d0%ba%d1%81%d0%b5%d1%80%d1%81%d0%ba%d 0%b8%d0%b5-%d0%bc%d0%b5%d1%88%d0%ba%d0%b8-%d0%b7%d0%b0%d1%87%d0%b5%d0%bc-%d0%be%d0%bd%d0%b8-%d0%bd%d1%83%d0%b6%d0%bd%d1%8b/%d0%b4%d0%b0%d0%b6%d0%b5-%d0%ba%d1%80%d1%83%d0%b3%d0%bb%d0%be%d1%81%d1%83%d 1%82%d0%be%d1%87%d0%bd%d1%8b%d0%b9-%d0%bf%d0%be%d0%b4%d1%81%d1%87%d0%b5%d1%82-%d0%b4%d0%b5%d0%bd%d0%b5%d0%b3-%d0%bd%d0%b5-2/)Рисунок 7. Даже круглосуточный подсчет денег не повод для отказа от тренировок – дайте мышцам поработать, а голова пусть отдохнет

Ответ: научные исследования доказали, что, когда человек занят несложным в умственном отношении трудом, то мозг, работая так сказать в «фоновом режиме», продолжает анализировать полученную информацию, даже не будучи задействованным в этом процессе напрямую. То есть поиск решения продолжается, и оно может прийти в самый неожиданный момент – когда вы гуляете в парке, моете посуду или смотрите очередное телешоу, не несущее серьезной умственной нагрузки. Наиболее яркие и точные решения человек получает во сне, когда происходит наиболее сосредоточенная обработка полученной за день информации (и ранее). Поэтому, не стоит бояться за процесс мышления, от тренировки на боксерском мешке он не пострадает, а может даже напротив, поможет найти нужные и нестандартные решения.
Еще ряд исследований подтверждает, что у людей, после умеренной физической нагрузки, особенно аэробной, повышаются умственные способности и скорость обработки информации. Данный эксперимент проводили на студентах и в группе, где перед занятиями проводили получасовой тренинг, потом были лучше результаты по восприятию, запоминанию и обработке информации. Другое дело если вы давно не тренировались и вообще сильно «растренированы» – тогда любая нагрузка вас будет вводить в ступор. Еще хуже, если для вас спорт ограничился лишь уроками физкультуры в школе, тогда ваш организм совсем ослаблен и не готов к тренировкам и тут нужен очень аккуратный и постепенный тренинг.
http://artemthedevastator.files.wordpress.com/2012/12/d0bed182d180d0b0d0b1d0bed182d0bad0b0-d183d0b4d0b0d180d0bed0b2-d0bfd0be-d0bcd0b5d188d0bad183-d181d0bfd0bed181d0bed0b1d181d182d0b2d183.jpg?w=927 (http://artemthedevastator.wordpress.com/2012/12/31/%d0%b1%d0%be%d0%ba%d1%81%d0%b5%d1%80%d1%81%d0%ba%d 0%b8%d0%b5-%d0%bc%d0%b5%d1%88%d0%ba%d0%b8-%d0%b7%d0%b0%d1%87%d0%b5%d0%bc-%d0%be%d0%bd%d0%b8-%d0%bd%d1%83%d0%b6%d0%bd%d1%8b/%d0%be%d1%82%d1%80%d0%b0%d0%b1%d0%be%d1%82%d0%ba%d 0%b0-%d1%83%d0%b4%d0%b0%d1%80%d0%be%d0%b2-%d0%bf%d0%be-%d0%bc%d0%b5%d1%88%d0%ba%d1%83-%d1%81%d0%bf%d0%be%d1%81%d0%be%d0%b1%d1%81%d1%82%d 0%b2%d1%83-2/)Рисунок 8. Отработка ударов по мешку способствует формированию крепкого телосложения

Дело в том, что чем дольше вы не тренировались, тем большим стрессом является последующая тренировка, причем неважно какой направленности – от подъема тяжестей до 5-ти километровой прогулки. Дело в том, что ваш организм после тренировочного стресса, первое время (от двух дней до двух недель – все индивидуально), будет занят восстановлением сил и приведением организма на новый уровень готовности, чтобы избежать повторного столь неприятного стресса. Более того, в целях сбережения сил, ваш организм может включить защиту – вам не будет хотеться делать лишних движений, будет хотеться спать и больше отдыхать. В этом случае лучше не перечить себе, пропустив пару тренировок, так вы не только дадите себе время на восстановление, но и сможете пройти фазу сверхкомпенсации, а это умное слово будет значить для вас одно – следующая тренировка пройдет намного легче, чем предыдущая.
3) работа по мешку требует особой подготовки, во избежание травматизма:
Ответ: тут есть свои особенности, которые просто нужно выучить, они несложные и не займут много времени:
a) Нужно научиться правильно сжимать пальцы в кулак, и правильно, жестко фиксировать кисть при ударе. Если вы не будете этого делать, то травмы связок кисти и выбитые пальцы станут для вас постоянной и очень болезненной проблемой, так что не поленитесь выучить технику;
b) Нужно бить с взвешенным усилием – если вы еще не имеете достаточно опыта в работе с такими снарядами как боксерская груша, мешок, макивара и тому подобное, то по неопытности своей можете нанести удар такой силы, на который ваши связки и суставы и даже мышцы никак не рассчитывали. Итог может быть нерадостным – от растяжений мышц и связок, небольших ушибов, до переломов, сильных растяжений и вывихов. В общем, совет тут простой и прозаический – «тише едешь – дальше будешь». То есть, нужно работать поначалу только с наименьшим усилием. Как вариант, стоит начинать свою тренировку с работы по легким и средним мешкам, с мягкими наполнителями типа крошек резины и обрези хлопчатобумажной ткани. Например, мешками типа «малый шлем» с весовыми характеристиками, прекрасно подходящими под разминку (около 10 кг) или стандартными средними мешками с обшивкой из ПВХ, ткани или кирзы, например боксерский мешок «Элит» (37-40 кг).
http://artemthedevastator.files.wordpress.com/2012/12/d0b1d0bed0b3d0b0d182d18bd0b9-d0b2d18bd0b1d0bed180-d0b1d0bed0bad181d0b5d180d181d0bad0b8d185-d0bcd0b5d188d0bad0bed0b2-d0bfd0bed0b7d0b2.jpg?w=700 (http://artemthedevastator.wordpress.com/2012/12/31/%d0%b1%d0%be%d0%ba%d1%81%d0%b5%d1%80%d1%81%d0%ba%d 0%b8%d0%b5-%d0%bc%d0%b5%d1%88%d0%ba%d0%b8-%d0%b7%d0%b0%d1%87%d0%b5%d0%bc-%d0%be%d0%bd%d0%b8-%d0%bd%d1%83%d0%b6%d0%bd%d1%8b/%d0%b1%d0%be%d0%b3%d0%b0%d1%82%d1%8b%d0%b9-%d0%b2%d1%8b%d0%b1%d0%be%d1%80-%d0%b1%d0%be%d0%ba%d1%81%d0%b5%d1%80%d1%81%d0%ba%d 0%b8%d1%85-%d0%bc%d0%b5%d1%88%d0%ba%d0%be%d0%b2-%d0%bf%d0%be%d0%b7%d0%b2-2/)Рисунок 9. Богатый выбор боксерских мешков позволяет подобрать именно то, что вам нужно

a) Разминка обязательна – отсутствие должной разминки, является главной причиной травм, так как «холодный» организм не столь гибок и эластичен в прямом и переносном смысле. При разогреве, то место, которое вы разминаете, например кисти, наполняется кровью, становится более «гибким» и получает больше питательных веществ, а потому, даже при сильном ударе по груше, вы получите только легкие повреждения или вообще никаких, а вот «на холодном ходу» можно заработать и растяжение, и ушиб. Например, в борьбе борцы, которые очень тщательно мнут ушные раковины перед тренировкой, избегают самой некрасивой травмы в борьбе на протяжении многих лет, а именно – перелома ушной раковины. Все мы не раз видели изуродованные уши борцов и зрелище это малоприятное. А вот простая разминка спасает от этой проблемы и это примеры из реальной жизни. Также можно провести параллели к любому другому виду спорта, и практически везде разминка спасает от травм и как доказательство – по статистике большинство травм спортсмен получает именно в начале тренировки, когда организм еще не разогрет, как следует. Так что не вините мешок и не бойтесь тренировок, просто уважительно относитесь к процедуре разминки. Если вы считаете процедуру разминки занудной, тогда можете скрасить этот процесс, например, попрыгайте 10-15 минут со скакалкой, этого почти всегда достаточно. И чем выше темп, тем быстрее разогревается организм и меньше времени требуется на разминку, а для этих целей прекрасно подходит скакалка «Reebok Speed Rope» из нейлона, которая позволяет легко регулировать длину и очень легкая по массе.
http://artemthedevastator.files.wordpress.com/2012/12/reebok-speed-rope.jpg?w=700 (http://artemthedevastator.wordpress.com/2012/12/31/%d0%b1%d0%be%d0%ba%d1%81%d0%b5%d1%80%d1%81%d0%ba%d 0%b8%d0%b5-%d0%bc%d0%b5%d1%88%d0%ba%d0%b8-%d0%b7%d0%b0%d1%87%d0%b5%d0%bc-%d0%be%d0%bd%d0%b8-%d0%bd%d1%83%d0%b6%d0%bd%d1%8b/reebok-speed-rope-2/)Рисунок 10. Скакалка «Reebok Speed Rope»

Заключение

Исходя из вышеизложенного, можно сказать, что приобретение боксерской груши или мешка, и еще ряда «малых предметов» для тренировки (скакалка – для разминки, битки – для защиты рук от повреждений) однозначно будет правильным вложением денег. Особенно это актуально для тех людей, которые стремятся не только улучшить здоровье, внешний вид и уровень физической подготовленности, но и для тех, кто хочет улучшить свои бойцовские качества, отработать ударную технику и повысить аэробно-силовую выносливость и скоростно-силовые показатели.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://boxing-point.ru/bokserskij-inventar.html
http://boxing-point.ru/wp-content/uploads/2013/10/boxing-300x199.jpgБокс предполагает длительную и разностороннюю подготовку спортсмена, которая не может быть представлена без дополнительного оборудования и инвентаря. Самыми широко известными снарядами являются груша, пневмогруша и мешок.

Боксерские снаряды являются основными инструментами в боксерских тренировках для подготовки спортсменов (http://boxing-point.ru/chempion-mira-po-tajskomu-boksu.html) в контактных видах спорта. Они используются как начинающими спортсменами для постановки техники ударов, наработки различных комбинаций и развития силы удара, выносливости, так и профессиональными спортсменами для тех же целей.
Виды боксерского инвентаря

В состав боксерского инвентаря входят специальные приспособления, предназначенные для обучения и тренировки боксеров (http://boxing-point.ru/kak-kachayutsya-boksery.html), направленных на совершенствование техники ударов и защитных приемов.
Могут быть фиксированными, качающимися, вращающимися, со сложной траекторией движения, а также снаряды, оборудованные специальными информационными установками.
В состав неподвижных снаряжений входят:



подушка, прикрепленная к стене;
манекены;
настенные силуэты;

Качающиеся и вращающиеся снаряды также имеют подвиды:



груши насыпные;
груши пневматические;
груши подвесные;
груши на растяжках, вертикальных или горизонтальных пружинах;
боксерские мешки разного веса и формы с разным наполнением;
водоналивные манекены (так называемые «Ваньки-встаньки»).

http://boxing-point.ru/wp-content/uploads/2013/10/stoika-300x300.jpg

Снаряды со сложным комплексом движений бывают следующими:



группа снарядов, смонтированных на «карусели»;
снаряды на продольном тросе;
снаряды на конструкциях, позволяющих воссоздавать ударные действия с утяжелениями.
боксерский батут;
тяжелоатлетический станок;
боксеры-роботы.

К установкам со срочной информацией относятся боксерские снаряды с вмонтированными в них датчиками, позволяющими сиюминутно оценивать определенные показатели, фиксировать различные переменные, касающиеся физической и технической подготовки боксера.
Рассмотрим основные часто встречающиеся виды боксерского инвентаря, которые широко доступны для любого спортсмена.

Вид снаряда Предназначение 1 Боксерский мешок Используется для отработки ударов руками. Является прекрасным видом аэробной нагрузки. Работа с мешком укрепляет связки, суставы. В отработке прямых ударов участвуют дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы (http://boxing-point.ru/kachaem-triceps.html), мышцы предплечья и кисти. Боксерский мешок укрепляет опорно-двигательный аппарат. 2 Манекен для спарринга Этот снаряд отлично подходит для отработки ударов, как в пределах тренировочного зала, так и дома. Он придает большую реалистичность тренировкам. Такой снаряд устойчив, безопасен. Обычно его наполняют песком или водой. 3 Груша на растяжках Она предназначена для развития реакции, точности ударов и их скорости. При работе с ней, вырабатывается правильная постановка удара и тренируется четкость ударов. 4 Пневматическая груша Боксерские груши предназначены для развития точности и быстроты ударов. Обычно она подвешиваются на уровне груди боксера. Главная задача при работе с такой грушей — приводить ее в хаотичное движение и стараться максимально точно по ней попасть. 5 Лапы, макивары Лапы предназначены для отработки техники контактного боя.Макивары — это тренажеры разных типов для отработки ударов, в том числе и настенные подушки, набитые резиновой крошкой, поролоном или отходами текстиля. 6 Теннисный мяч К мячу сверху и снизу крепятся растяжки, благодаря которым, после удара мяч двигается строго в горизонтальном направлении. Он хорошо развивает реакцию, скорость и точность ударов. 7 Гантели Гантели имеют назначение развивать силу удара. 8 Скакалка Упражнения со скакалкой развивают выносливость, являются прекрасной аэробной нагрузкой (http://boxing-point.ru/tipy-slozheniya-muskulatury.html), отрабатывают маневренность. Работа с боксерским мешком

Бывают боксерские мешки двух видов:


цилиндрические;
конусообразные.

Также они различаются размером и весом. Наполнителями выступают техническая вата, конский волос, морская трава, поролон. Внутри мешка есть железный стержень, сверху мешок покрыт кожаным чехлом или чехлом из кожзаменителя.
Главное в работе с мешком – не переусердствовать. Ведь чрезмерная утомленность и усталость не способствует повышению качества техники ударов.
http://boxing-point.ru/wp-content/uploads/2013/10/boks_meshok-300x191.jpg
Выбирая мешок, следует учитывать то, что мягкие снаряды более объемны, нежели жесткие и при этом все равно достаточно тяжелы. Что же касается жестких снарядов, то они могут травмировать запястья и фаланги пальцев.
Работа с грушами

Основное отличие груши от мешка заключается в габаритах снаряда. Если мешок является вытянутым цилиндром (http://boxing-point.ru/silomer-bokser.html), то груша имеет каплевидную форму. Она чаще используется для постановки различных ударов снизу, апперкотов, а также боковых снизу, и их различных сочетаний. Несмотря на свой абсолютно простой вид, груша служит незаменимым помощником в тренировках и помогает отрабатывать различные техники и виды ударов.
С грушей обычно работают в повышенном скоростном режиме, нанося точные сконцентрированные удары. Такой спортивный снаряд в некотором роде напоминает мешок, но очень маневренный и большей амплитудой движения. Это и является его преимуществом, так как боксерская груша позволяет отработать удары в движении.
Пневмогруша на растяжках предназначена для развития реакции, скорости и точности ударов. Главное — привести грушу в движение и успевать попадать по ней. Такой снаряд неоценимо важно для отработки четкости ударов и правильной постановки кулака. Здесь главное точно попасть точно по центру снаряда.
Теннисный мячик

Иногда вместо пневмогруши на растяжки подвешивают теннисный мячик, но это значительно усложняет задачу, поэтому такой вид тренировки используют только бойцы с опытом. Попасть по нему гораздо труднее. Кроме того, интересным моментом является то, что надо успевать не только попадать по мячу, но и уворачиваться от его ударов тоже. Это способствует отработке таких вариантов защиты, как нырок, уклон или уход в сторону и назад.
Видео о тренировке с помощью теннисного мячика
http://www.youtube.com/watch?v=Oug-4mrv1ao

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Значение растяжки мышц в силовых тренировках

http://www.tvoytrener.com/images/fiziologia_rastiagka.gif Для начала немного физиологии. Физиологам давно известно, что сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. То есть чем больше разница между её длиной в растянутом и сокращённом состоянии – тем больше её силовой потенциал.
Получается, что вы можете увеличить силу ваших мышц, просто увеличив амплитуду её сокращения.
Логично предположить, что такая амплитуда может вырасти или за счёт увеличения её сокращения, или за счёт увеличения её растяжения. Если сокращение мышцы зависит напрямую от мощности сигнала, передаваемого в мышцу от мозга по мотонейронам (это тема отдельной статьи). То величина растяжения мышцы зависит от её эластичности. И здесь простая растяжка поможет увеличить эластичность мышц. То есть чем ваши мышцы эластичнее, тем они сильнее.
Я очень вкратце и простыми словами попробовал объяснить влияние эластичности мышц на их силу. Теперь поговорим о том, зачем и когда люди растягиваются в процессе тренировок.
Растяжка перед тренировкой

Она подготавливает ваши мышцы к работе. Увеличивает их силу и снижает риск получения травмы, так как более эластичные мышцы меньше подвержены разрывам. Кроме того, благодаря растяжке ваше тело станет гибче, что позволит правильнее выполнять некоторые упражнения, требующие определённой подвижности в суставах, и улучшит вашу межмышечную координацию. Короче, ваши движения станут более координированными.




Растяжка между подходами

Нужна в основном для того, чтобы ваши мышцы быстрее и полноценнее восстановились между подходами (http://www.tvoytrener.com/fiziologua/vosstanovlenie_mishci.php). Дело в том, что растяжка сродни массажу - увеличивает кровоснабжение ваших мышц. Больше кровоснабжения – быстрее восстановление. Кроме того, под воздействием нагрузок и по мере того, как энергоресурсы мышцы исчерпываются, она временно начинает терять свою эластичность. Что также сказывается и на её силовых качествах. Поэтому растяжка между подходами помогает мышцам сохранить нужную эластичность в процессе всей тренировки.
Обратите внимание, что растягивать мышцы перед тяжёлыми подходами нужно вполсилы. Иначе, вместо снижения риска травмироваться, вы можете получить обратный эффект!
Растяжка после тренировки

Итак, тренировка выполнена, мышцы забиты, и можно отдыхать. "Зачем тогда растягиваться?" – спросите вы. Ну, в принципе, если вы не будете растягиваться после тренировки – ничего страшного не случиться. Но, вообще, растяжка после тренировки позволит вашим мышцам восстанавливаться чуть-чуть быстрее, опять-таки за счёт улучшения кровоснабжения. Кроме того, это позволит снизить болевой синдром от занятий на следующий день.
Вывод

Растяжка мышц помогает не только в снижении риска травмы и улучшении восстановления, но и позволяет со временем (с годами) не потерять вашему телу гибкость. Которая будет не лишней не только при выполнении физических упражнений, но и в повседневной жизни.

http://www.youtube.com/watch?v=O9c8xo7Jq8w


Как быстро восстановиться после тренировки: 6 полезных советов


http://www.everlive.ru/wp-content/uploads/2012/03/6-tips-for-fast-recovering-after-training-1.jpgЕсли мы хотим обрести хорошую физическую форму, то что первое приходит на ум? Тренировки (http://www.everlive.ru/training-available-for-all/) и диета (http://www.everlive.ru/be-careful-choosing-a-diet/), не правда ли? Но есть ли что-то еще, чего вы не делаете? и что не дает вам достигнуть конечной цели? В этой статье рассмотрим еще одну важную деталь, которой большинство людей не придают особого значения. Именно эта деталь является одной из причин, почему люди сдаются, уже почти достигнув своих фитнес-целей.
Мало кто придает значение тому, что нужно делать после того, как тренировка закончилась. Люди думают, что если они занимаются фитнесом (http://www.everlive.ru/fitness-as-lifestyle/) и правильно питаются, то больше нет ничего, что могло бы принести им более впечатляющие результаты.
Ваши действия после тренировки определяют, насколько хорошо вы восстановитесь, чтобы на следующий день продолжать занятия фитнесом. Травмы, сильная боль в мышцах, недостаток энергии и мотивации (http://www.everlive.ru/how-not-to-stop-fitness-training/) – вот, с чем вам приходится иметь дело, если вы не предпринимаете никаких действий для того, чтобы быстрее восстановиться. Ведь, чем более полно вы восстановитесь, тем качественнее будет ваша следующая тренировка, и тем дольше вы сможете продолжать свои занятия фитнесом. В долгосрочной перспективе, все это принесет намного более впечатляющие результаты.
На самом деле, именно эти действия могут быть тем, что определяет, получите ли вы результат или бросите все, так и не раскрыв в полной мере свой потенциал. Если вы хотите избежать застоя, то вы должны уделять самое пристальное внимание процессу восстановления. Ниже несколько полезных рекомендаций, которые гарантируют вам оптимальное восстановление:
1. Обязательно выполняйте «заминку». Следите за тем, чтобы учащенное после тренировки сердцебиение вернулось в норму. Низкоинтенсивные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой и медленное вращение педалей велотренажера (http://www.everlive.ru/cycle-on-a-machine-to-health-and-good-shape/) подходят лучше всего. Длительность «заминки» определяется интенсивностью тренировки. Чем интенсивнее вы занимались, тем более длительной должна быть «заминка». Даже если у вас мало времени, все равно выделите на «заминку» 5-10 минут.
2. Поддерживайте водно-солевой баланс. Условия окружающей среды определяют, как много жидкости и электролитов требуется вашему организму. Чем жарче погода, тем больше вы потеете и тем больше жидкости и электролитов вам нужно. Кстати, вы не обязаны пить изотонические напитки только потому, что ваши любимые спортсмены делают это. Есть и более полезные для здоровья варианты. Попробуйте пить воду с соком лимона (http://www.everlive.ru/lemon-is-home-doctor/) или лайма (или и с тем, и с другим), соком апельсина и щепоткой соли. Можете добавить порошок стевии, чтобы сделать напиток сладким. Во многие энергетические напитки добавляют сахар, но вам он совсем не нужен. Многие люди думают, что сахар им необходим, чтобы пополнить запасы гликогена, но это совсем не так. Вернемся к этому чуть позже.
3. Разминайте мягкие ткани. Используйте пенный валик для фитнеса, трубку из ПВХ, массажную палку или что-нибудь в этом роде для разминания мягких тканей. Эта процедура поистине творит чудеса. Разминание ноющих мышц вызывает приток крови к микроповреждениям, которые появляются в мышечной ткани во время тренировки. А это, в свою очередь, ускоряет восстановление мышц. Внимание! Если вы никогда раньше не выполняли разминание мягких тканей, то эта процедура может быть весьма болезненной. К тому же, разминанию особо ноющих участков нужно уделять особо пристальное внимание. Но поверьте, на следующий день вы будете рады тому, что мышцы уже не болят так сильно.
4. Делайте упражнения для увеличения подвижности в суставах. Если у вас есть мышечный дисбаланс или проблемы с суставами, то вам нужно уделять некоторое время реабилитационным упражнениям или упражнениям для увеличения подвижности в суставах, чтобы устранить или хотя бы уменьшить эти проблемы. Для выполнения таких упражнений достаточно 5-10 минут в день.
5. Выполняйте легкое статическое растягивание. Хотя статические упражнения на растягивание не стоит выполнять перед тренировкой, так как они снижают способность мышц эффективно сокращаться, но их выполнение после занятия представляет собой хороший способ восстановления нормальной длины мышц. Существует огромное множество таких упражнений, но, как минимум, каждый из нас должен выполнять хотя бы упражнения на растягивание сгибателей бедер и грудных мышц. Растягивание сгибателей бедер поможет вам избавиться от напряжения в пояснице, а растягивание грудных мышц улучшит осанку и избавит вас от сутулости. Удерживайте положение растяжения в течение 30 секунд или более.
Великолепным способом выполнения подобных упражнений является прием «напряжение, расслабление, растягивание». Для этого вам нужно изометрически сократить мышцу, которую вы хотите растянуть, примерно на 6 секунд, затем расслабить ее и принять положение для ее глубокого растяжения на 15-20 секунд. Вы можете повторять этот прием 2-3 раза за упражнение, с каждым разом растягивая мышцу все больше и больше.
6. Послетренировочное питание. Мнения специалистов по данному поводу сильно отличаются друг от друга, ведь тут все зависит от состояния вашего здоровья и фитнес-целей. Однако, наиболее распространенной рекомендацией для послетренировочного питания является прием комбинации белков и углеводов (http://www.everlive.ru/three-whales-of-balanced-nutrituin-proteins-carbs-fats/). Соотношение белков и углеводов варьируется от 1:1 до 1:4. Если вы тренируетесь в течение часа с умеренно высокой интенсивностью, то вам больше подойдет соотношение белков и углеводов 1:4. Данное соотношение питательных веществ также подходит тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Но эти рекомендации не являются непреложной истиной, поэтому пробуйте разные соотношения белков и углеводов и смотрите, что лучше работает для вас.
Если же вашей целью является снижение избыточной массы (http://www.everlive.ru/9-promises-we-need-to-loose-weight/) тела, и вы не заинтересованы в наборе мышечной массы, то после тренировки можете принимать одни только белки, особенно если вы соблюдаете низкоуглеводную диету и проводите короткие высокоинтенсивные тренировки продолжительностью менее 30 минут. Так как подобные тренировки являются довольно непродолжительными, ваши запасы гликогена не будут полностью опустошаться во время занятий и могут быть легко пополнены организмом. В этом случае, если после тренировки вы потребляете достаточное количество белков, то вам не стоит беспокоиться о потере мышечной массы. Еще раз — эта рекомендация не является истиной, высеченной в камне, и вы можете попробовать добавить немного углеводов в свою послетренировочную трапезу (соотношение белков и углеводов 1:1 или 1:2). Поэкспериментируйте немного, чтобы узнать, что работает в вашем случае наилучшим образом.
Таковы шесть рекомендаций, которые способны помочь вам быстрее восстанавливаться после тренировок. Имейте в виду, что небольшие изменения способны принести огромную пользу в долгосрочной перспективе. Всего 15-20 минут в день помогут вам радикально уменьшить боль в мышцах, восстановить работоспособность мышц и суставов, чтобы вы могли продолжить тренировки и достичь своих фитнес-целей.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

5 стратегий для увеличения объемов мышц

http://fitfan.ru/uploads/posts/2013-11/1385513907_massa.jpgЭта статья для тех, кто хотел бы увеличить объем мышц и улучшить их форму.

Вероятно, вы задавались вопросом, почему у некоторых парней мышцы такие объемные и мощные, будто накачаны насосом, тогда как у нас, простых смертных, они кажутся не такими объемными или даже плоскими.

Хотя, возможно, вам никогда не угнаться за теми, кто имеет генетическую предрасположенность к развитию мускулатуры, за такими звездами, как мистер Олимпия Фил Хит, или четырехкратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, но вы можете значительно увеличить объем своих мышц, применяя предложенные здесь приемы.




№1. Увеличивайте продолжительность нагрузки на мышцыПод продолжительностью нагрузки подразумевается количество времени, в течение которого мышца пребывает в состоянии напряжения во время выполнения подхода.
Является ли усилие концентрическим, эксцентрическим, или изометрическим, сокращение мышцы вызывает ее напряжение. Однако, для роста мышц важна не продолжительность напряжения как таковая. Интересующим нас эффектом длительного напряжения является пережатие кровеносных сосудов.
Во время сокращения мышцы кровеносные сосуды сдавливаются до полного закупоривания, ограничивая тем самым приток крови к этой мышце. Подобный эффект происходит если наступить на садовый шланг.
Чем дольше мышца находится под нагрузкой, тем дольше ограничивается приток крови к ней. Однако сердце продолжает качать кровь, и сдавливание сосудов вызывает скопление крови в тканях вокруг работающей мышцы. Когда вы заканчиваете подход, мышца расслабляется, и поток скопившейся крови устремляется в мышцу.
Чем дольше сосуды пережаты, тем больший объем крови хлынет в мышцу. Для того, чтобы прочувствовать этот процесс, попробуйте выполнять отжимания в течение пяти секунд и обратите внимание на то, как налились мышцы. Теперь отдохните пару минут, а затем отжимайтесь в течение 30 секунд, и снова прочувствуйте прилив крови к мышцам.
Этот процесс называется гиперемической суперкомпенсацией и более известен бодибилдерам как «накачка» («памп»). Быстрый приток большого объема крови повышает давление внутри мышцы.

Как отмечает Арнольд в фильме "Качая Железо", хороший прилив крови к мышцам – это невероятное ощущение. Однако, для вас наиболее важно то, что приток крови оказывает давление на жесткую, плотную оболочку мышцы - фасцию.

http://fitfan.ru/uploads/posts/2013-11/1385513697_stroenie.jpg

Фасцию нелегко растянуть, но со временем она поддается давлению, идущему изнутри, и растягивается, позволяя мышце, которую она окружает, увеличиться в объеме, как фактически, так и визуально.
И хотя все эти сведения глубоко научны, нас интересует не наука, а результаты. Опыт многих тренеров по бодибилдингу показывает, что увеличение продолжительности нагрузки на мышцу приводит к увеличению ее объема. Хотя, конечно, это происходит не так быстро.
Опыт западных тренеров показывает, что использование большего веса и большая скорость движения в повторении помогает вовлечь в работу большее количество мышечных волокон.
Поэтому, вместо того, чтобы брать меньший вес и умышленно замедлять движение, лучше стараться совершать движение, хотя бы концентрическое, быстро, но подбирать такой вес, с которым вы сможете выполнять подход в течение 45 секунд.
Если подход длится менее 30 секунд, это не вызовет достаточного притока крови для создания хорошего внутримышечного давления. С другой стороны, для выполнения подхода продолжительностью более 60 секунд потребуется слишком малый вес, что тоже нехорошо. Так что 45 секунд – оптимальное время.


№2. Выполняйте больший объем работы

Ваше тело обладает невероятными способностями к адаптации. Оно делает все возможное, чтобы приспособиться к любой нагрузке и стать более подготовленным к выполнению конкретной задачи. Это относится и к высокообъемному тренингу.

Под объемом тренинга подразумевается общее количество подходов и повторений. В сущности, это суммарный объем работы, проделанный мышцой во время занятия. Для совершения большего объема работы требуется больше энергии. Энергию для сокращения мышцы обеспечивает мышечный гликоген – запас углеводов, хранящийся в мышечной ткани.

Предположим, что вы желаете использовать описанный выше принцип растягивания фасции. Для этого вы выполняете подходы по 12 повторений в упражнении для мышц груди. На выполнение 10 подходов по 12 повторений грудные мышцы израсходуют значительно больше гликогена, чем на 2 подхода по 12 повторений. (Помните, что расходуется только гликоген работающей мышцы.)

Когда вы в достаточной степени повышаете объем тренинга, истощая таким образом запасы гликогена в мышце, происходит одно интересное явление. Организм стремится запасти больше гликогена для того, чтобы успешнее справиться с подобной нагрузкой в следующий раз.

Кратковременное повышение содержания гликогена в мышце называется суперкомпенсацией гликогена. При этом мышцы временно становятся способны запасти больше гликогена, чем обычно, скажем, 120% вместо обычных 100%.

Если стимул повторяется регулярно, то есть если вы систематически истощаете запасы гликогена, организм постепенно приобретает способность накапливать все большее количество этого вещества. А значит, эта закономерность может быть использована и в долгосрочной перспективе.

И хотя нас не столько волнует количество гликогена в мышце, сколько ее объем, мышца, содержащая больше гликогена, выглядит более округлой и объемной.

Вы не увидите изменений после одной или двух высокообъемных тренировок, но со временем результат станет заметен. После восьми недель высокообъемного тренинга вы обнаружите, что мышцы стали объемнее. Однако это правило имеет пару исключений. Если объем вашего тренинга уже относительно высок, то вы не заметите серьезных изменений, поскольку ваш организм уже адаптировался к таким нагрузкам. Кстати, то же самое относится и к продолжительности нагрузки на мышцу.

Другая причина слабого эффекта этого приема может быть связана не с нагрузками, а с питанием. Если вы потребляете недостаточно углеводов, особенно после тренировки, когда способность организма накапливать гликоген повышена, тогда у вашего тела просто не будет материала для наполнения мышц гликогеном.
Помните, гликоген – это просто запас углеводов, а не белков или жиров. Подобно тому, как вы наполняете бензобак автомобиля бензином, Вам необходимо «заправлять» свое тело достаточным количеством углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена.
Стоит отметить, что если ваши мышцы будут постоянно накапливать больше гликогена, то это опять же будет оказывать давление на окружающую их фасцию и постепенно растягивать ее.
Помните, что объем и интенсивность работы должны быть обратно пропорциональны друг другу, это необходимо для полного восстановления мышц и нервной системы. Поэтому не поддавайтесь искушению доводить каждый подход высокообъемной программы до отказа.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

№3. Оптимизируйте продолжительность перерывов между подходами

Подобно первой стратегии, оптимизация периодов отдыха между подходами способствует увеличению притока крови и повышению давления в мышце.
Представьте, что вы выполняете убийственный подход. Мышцы вздулись так, что кажется, будто кожа вот-вот лопнет. Затем вы решаете отдохнуть три минуты, чтобы позволить организму восполнить запас креатинфосфата в утомленной мышце, удалить молочную кислоту и ионы водорода. Для хороших показателей в следующем подходе это очень полезно.
Однако для поддержания высокого внутримышечного давления три минуты отдыха – это слишком много, потому что за это время значительная часть крови, создающей это давление, отливает от мышцы.
Не забывайте, что фасция состоит из жесткой, прочной ткани. Она не растягивается в ответ на незначительное давление в течение короткого отрезка времени. Для того чтобы она растягивалась, необходимо, чтобы мышца оказывала на нее как можно более продолжительное давление.
Поэтому, для максимально возможного растягивания фасции и увеличения объема мышцы, вам нужно, чтобы мышца оставалась наполненной кровью как можно дольше.
Как и любая другая техника, эта имеет свои преимущества и недостатки. Если начать следующий подход слишком рано, то выполнить его в полную силу не удастся. Как упоминалось ранее, требуется определенное время на то, чтобы удалить из мышцы продукты ее работы и восстановить запас креатин фосфата. Это необходимо, если вы хотите выполнить приличное количество повторений в подходе.
С другой стороны, слишком длительный отдых ослабит давление, оказываемое на фасцию.
В этом случае необходимо внимательно прислушиваться к тому, что происходит с вашим телом. Обратите внимание на то, какими плотными и набухшими от притока крови стали ваши мышцы после выполнения подхода, и постарайтесь уловить тот момент, когда этот эффект начнет исчезать. Таким образом вы сможете отдохнуть ровно столько времени, сколько нужно для оптимального растягивания фасции.
Обязательно отмечайте в дневнике тренировок количество выполненных повторений в подходе. Если в первом подходе вы сделали 15 повторений, а в следующем всего 6, значит, вы отдыхали недостаточно.
Наблюдая за ощущениями в мышцах и сопоставляя число повторений в последующих подходах, вы сможете подобрать оптимальную продолжительность отдыха между подходами.

Однако если порой вы не желаете утруждать свой мозг концентрацией внимания на ощущениях, то отдыхайте около 45 секунд. 30-60 секунд – это оптимальное количество времени для восстановления между подходами. При выполнении менее тяжелых упражнений, таких как сгибания рук со штангой, для восстановления достаточно 30 секунд. Между подходами более утомительных упражнений, например приседаний, лучше отдохнуть около 60 секунд. Конечно, если вы чувствуете в себе достаточно сил, чтобы выполнять приседания всего с минутой отдыха между подходами.


№4. Растягивайте мышцу пока она наполнена кровью

Вообще-то выполнять упражнения на растягивание полезно в любое время. Растягивание – это один из наиболее недооцениваемых приемов, который помогает повысить работоспособность мышц, улучшить их внешний вид и предотвратить травмы.
Растягивание помогает ослабить силу сжатия мышц фасцией. И если удерживать мышцу в растянутом положении как можно дольше, это поспособствует растягиванию фасции.
Для того чтобы усилить растягивающее давление на мышечную оболочку, выполняйте растягивание тогда, когда мышца все еще наполнена кровью. Другими словами, вам нужно выполнить упражнение на растягивание мышцы не более чем через 30 секунд после завершения продолжительного подхода. И удерживать мышцу в состоянии растяжения нужно дольше, чем вы привыкли. Растягивайтесь в течение 60 секунд, а то и дольше.
Однако, поскольку статические упражнения на растягивание могут снизить работоспособность мышцы в последующих подходах, растягивайтесь после последнего подхода упражнения для конкретной группы мышц.
Растягивание мышц оказывает еще один, не менее значимый эффект. Если удерживать положение достаточно сильного растяжения в течение длительного времени, это стимулирует рост новых саркомеров и способствует удлинению мышцы.
Если вам действительно удастся удлинить мышцу за счет роста саркомеров, то она будет фактически и визуально более объемной, особенно в состоянии напряжения.

Как и любая из техник, связанных с растягиванием фасции, этот метод требует времени и постоянства в применении. Запишите в дневнике тренировок, что нужно растянуться после тренировки, иначе вы рискуете забыть об этом. И настройтесь на то, что вы начнете замечать изменения минимум через 3 месяца. Если же у вас хватит терпения следовать данной стратегии в течение 6 месяцев, вы несомненно увидите результат.

№5. Изолируйте отстающие мышцы

Пятая и последняя стратегия способствует увеличению объема мышцы не посредством растяжения мышечной оболочки, но благодаря сосредоточению нагрузки на целевой группе мышц.
По сути, весь смысл тренинга состоит в том, чтобы подвергнуть мышцы непривычной для них нагрузке, а затем позволить им адаптироваться. Для развития слабых мышц необходимо убедиться, что основную работу выполняют именно эти мышцы. Только так можно заставить эти мышцы адаптироваться, а значит и развиваться.
Например, вы выполняете жим штанги лежа для развития грудных мышц. Если по какой-то причине основную работу при этом выполняют трицепсы, тогда именно они, а не грудные мышцы, будут становиться больше и сильнее.
В этом случае есть несколько способов сделать так, чтобы грудные мышцы, а не трицепсы, выполняли основную работу и получали стимул к росту. Один из приемов является предварительное утомление грудных мышц изолирующим упражнением непосредственно перед выполнением жима лежа.
Например, можно выполнить разведения рук с гантелями лежа, а затем сразу же перейти к выполнению жима штанги. Вам может не понравиться то, что в жиме лежа придется работать с более легким весом, чем обычно. Зато вы можете быть уверены, что предварительно утомленные грудные мышцы выполняют львиную долю работы. И именно они, а не трицепсы, будут вынуждены адаптироваться к нагрузке при помощи гипертрофии.
В дополнение к предварительному утомлению, выполнение изолирующих упражнений само по себе очень полезно для роста отстающих мышц.
Для общего развития предпочтительнее выполнять базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и упомянутый выше жим штанги лежа. Но если речь идет о развитии отдельной группы мышц, изолирующие упражнения, такие как разгибания ног в тренажере, тяга верхнего блока прямыми руками и разведения рук с гантелями, зачастую более эффективны.
Изолирующие упражнения не слишком хороши для общего развития силы, но они помогают проработать отстающую группу мышц, благодаря тому, что вся нагрузка в таких упражнениях приходится именно на целевую мышцу. Сравните, например, разведения рук с жимом, или разгибания ног с приседаниями.
Если Вам плохо удается прочувствовать работу отдельной мышцы при выполнении базового упражнения, тогда попробуйте сначала выполнить изолирующее упражнение для той же группы мышц, а затем переходите к базовому. Такая последовательность не только помогает предварительно утомить мышцу, но и позволяет активировать нервные волокна в ней.
К примеру, если вам сложно прочувствовать работу мышц верхнего отдела спины (средней части трапеции и ромбовидных мышц) при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, попробуйте сначала выполнить подъем рук с гантелями через стороны в наклоне, а затем переходите к тяге. Вы обнаружите, что лучше чувствуете работу мышц верхней части спины в тяге к поясу.


Напоследок

Надеемся, что эти советы окажутся полезными для вас. Только не забывайте, что совершенствование телосложения, особенно развитие отстающих мышц, требует времени. Так что запаситесь терпением и наслаждайтесь тренингом!

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как правильно делать растяжку


51
1 (http://fatalenergy.com.ru/power/1190400469-0.html#)
2 (http://fatalenergy.com.ru/power/1190400469-0.html#)
3 (http://fatalenergy.com.ru/power/1190400469-0.html#)
4 (http://fatalenergy.com.ru/power/1190400469-0.html#)
5 (http://fatalenergy.com.ru/power/1190400469-0.html#)

Поразительное открытие науки: увеличение эластичности мышц за счет упражнений на растяжку реально повышает мышечную массу и силу!
Друзья, я бы не затеял писать эту статью, если бы заранее не знал, что сообщу вам сенсацию. Речь пойдет о растяжке, той самой, о которой каждому культуристу известно, что она полезна и... занудна. Да-да, я, качок с многолетним стажем, по себе знаю, как трудно заставить себя делать упражнения на растяжку. Перед тренировкой - ну куда ни шло, но между тяжелейшими сетами, а тем более, после тренировки, когда уже подламываются коленки, тут уж вовсе, как говорится, не в кассу. И вообще, представляется, что растяжка - это из другой оперы. Сами прикиньте: берешь толстую колбаску пластилина за концы и растягиваешь. Колбаска что? Правильно - становится длиннее и... тоньше. Выходит, от растяжки с мышцами будет тоже самое! Ну на хрена нам это надо? Больше того, как-то пару лет назад я прочитал серьезную статью о том, что культуристу, мол, налегать на растяжку и вовсе вредно. Аргументы такие. Любой сустав - это просто прижатые друг к другу концы костей. А чтобы сустав не "распался", все это дело "запечатано" внутрь плотного герметичного "чехла" - по-научному, суставной сумки. Суставная сумка "сделана" из соединительной ткани. У всех силовиков со временем она грубеет, и сустав становится прочнее. Как объяснял автор, это и есть приспособительная реакция к тяжелому силовому тренингу, которой надо очень дорожить, поскольку за счет нее мы делаемся сильнее. (Правда, при этом мы становимся похожи на неуклюжих медведей-коала и не можем завязать шнурки на собственных ботинках, но тут будто бы ничего не поделаешь.)
Ну а растяжка? У нее прямо противоположная задача - растянуть суставную сумку и тем самым обеспечить суставу большую свободу, точнее, большую амплитуду. По твердому убеждению автора статьи растяжение суставной сумки означает откат в смысле силовых показателей и огромную опасность травмироваться. В самом деле, сумка, мол, становится больше, и концы костей уже не прилегают с прежней силой - сустав становится "расхлябанным". Разве можно возложить на такой сустав критический вес?
После такой статьи я вообще забросил растяжку. И никогда не вспомнил бы о ней, если бы не одна история. Я никак не мог раскачать бицепсы бедер. Мои истовые, но бесполезные усилия долгое время наблюдал местный тренер, пока наконец не выдал мне, казалось бы, лажовый совет порастягиваться. Как он считал, мне надо регулярно посвящать 15-20 минут целенаправленной растяжке бицепсов бедра. Я не отношу себя к туповатым ребятам, которые как носороги способны бежать только по прямой, а потому решил попробовать. В конце-концов по итогу эксперимента я точно буду знать, что растяжка - это полное г... И что бы вы думали? Уже через 4 дня мои веса пошли вверх! Ну а через полтора месяца я не мог узнать собственных ног! Понятное дело, я сразу же начал растягивать остальные мышцы. И тут тоже меня ждал полный триумф! И веса, и объемы резко пошли в рост!
Понимаю, мои личный опыт для многих не аргумент. Перескажу, что я "нарыл" в специальной литературе. Оказывается, еще в 1992 году в Австралии был поставлен один эксперимент, который иначе, как сенсационным не назовешь. Элитных пауэрлифтеров разделили на две группы с традиционной тренировочной программой с упором на жим лежа. Однако первую группу вдобавок заставили интенсивно растягивать мышцы плечевого пояса. Через два месяца - держитесь! - первая группа опередила вторую в результате жима лежа на 15%!!! Этот удивительный результат так и похоронили бы в архивных анналах, если бы за дело не взялись американцы. Серьезные ученые поставили два объективных эксперимента на двух контрольных группах спортсменов.
И в первом, и во втором случае испытуемые должны были тренировать бицепсы бедер, но в первой группе атлеты еще и растягивали мышцы. По итогу того и другого эксперимента обе группы прибавили в силе бицепсов бедер, но растягивающаяся группа и в первом, и во втором случае опережала другую в силовом показателе на близкую цифру - 19%!
Итак, как же объясняет феномен наука? Пока, к сожалению, у исследователей насчет растяжки есть только гипотезы. В частности, такая. Сила мышцы зависит не столько от ее способности мощно сократиться, как полагали раньше, а от общей эластичности мышечной ткани. Другими словами, мышца должна уметь не только сокращаться, но и растягиваться сверх своей обычной длины. Степень растяжения и степень сокращения мышцы - это равнозначимые характеристики мышечной ткани, складывающиеся в единый показатель ее "качества", т.е. уровня ее силы и выносливости. Отсюда вывод: однобокий тренинг сократительной характеристики закономерно приносит ограниченный результат. Добавьте сюда "растягивающий" тренинг, и силовой потенциал мышцы повысится.
Впрочем, это точка зрения теоретиков, а как насчет практики? Тут тоже много интересного. В Канаде проживает "гуру" силового тренинга, доктор спортивной медицины Тодор Бомпа. Вот его мнение: "Чтобы извлечь максимум из тренировочных программ бодибилдинга, вы должны работать с полной амплитудой. Причина в том, что только такой тренинг дает по-настоящему объемную мускулатуру. Ограниченная амплитуда преимущественно развивает силу - это азы науки о силовом тренинге. Чтобы выполнять движения с полной амплитудой, нужно иметь гибкие суставы. Чтобы иметь гибкие суставы, надо активно растягиваться. Короче, растяжка в бодибилдинге стоит на первом месте..." Впрочем, это рассуждения общего характера, что же касается практической конкретики, то все подопечные Бомпы растягиваются 6 раз в неделю по полчаса. Почти все они являются элитными, соревнующимися культуристами с большим стажем, а значит, тренируются с огромными весами. По известной теории, которую я пересказал в начале статьи, они уже давно должны переломать себе все руки и ноги. Но нет, как-то обходится без травм. В чем же секрет? Бомпа считает, что все травмы в бодибилдинге имеют общую первопричину - слабую гибкость суставов. Упражнения, нацеленные на рост массы, мол, объективно имеют большую амплитуду. Но вместе с тем никому и в голову не приходит, что такая амплитуда может быть в принципе неадекватна гибкости ваших суставов. Вспомним самые распространенные культуристические травмы: травму плеча, боль в локтях и коленях, разрыв грудной мышцы. Анатомическая картина такая. По мере подъема веса напряжение в мышцах нарастает, они укорачивают свою длину. При этом, точно как струны, все сильнее "натягиваются" многочисленные "рабочие" связки. В какой-то момент потенциала эластичности им уже не хватает - происходит надрыв или полный разрыв связки, а то и отрыв связки от кости. Если бы культурист заранее "сделал" связки "резиновыми", травмы бы не случилось. Логично?
А вот еще одно откровение, принадлежащее американскому ученому Майку Олтеру. Боль в мышцах после интенсивного тренинга вызвана многочисленными разрывами мышечных волокон. Принято считать, что это "хорошая" боль, поскольку она свидетельствует о суперинтенсивной "прокачке" мышцы. Между тем, до сих пор спортивная медицина не обнаружила прямой связи между посттренировочной болью и ростом мышц. Похоже, что боль не дает никаких преимуществ в увеличении мышечного объема. Наблюдая культуристов-профессионалов и новичков, Майкл Олтер обнаружил, что посттренировочная боль характерна только для начинающих. Профессионалы не чувствуют ее даже после запредельных нагрузок. По мнению Олтера, все дело в слабой эластичности мышечных волокон у новичков. Из-за "жесткости" волокон, мышца не в состоянии ни толком сократиться, ни толком растянуться. В итоге волевое преодоление веса приводит к разрывам мышечных волокон и потом - к боли. Только и всего. Если новичок с самого начала возьмется растягивать мышцы, он не будет чувствовать боль точно как профессионал. Кстати, среди профессионалов бытует прочное убеждение, что растяжка ускоряет восстановление. Совсем недавно в пользу такой точки зрения высказались ученые. Оказывается, мышцы, многократно сократившиеся в процессе тренинга, "съеживаются" - уменьшают свою длину. А чтобы в мышце начались процессы восстановления, она должна вернуться к своей естественной, природной длине. Обычно это занимает от 2 до 5 часов. Если же культурист регулярно растягивает мышцы, то они возращаются к "натуральным" размерам почти немедленно. Понятно, что общее время восстановления (до следующей тренировки) при этом существенно увеличивается.
Какой вывод? Растяжку надо сделать фундаментальной составляющей своего тренинга, точно как прием протеина и высокую интенсивность нагрузок. Отныне вы должны растягиваться, растягиваться, растягиваться... Точные указания см. ниже.
Гибкость: взгляд изнутри
Нам придется залезть вам под кожу. Вы уж простите, но это лучший способ объяснить, что происходит с вашими мышцами, когда вы пытаетесь их растянуть.
Итак, прямо под кожей мы обнаруживаем первый слой мышц. Почему первый? Да потому, что кроме поверхностных скелетных мышц, о которых мы, культуристы, так печемся, есть еще и много других, помогающих нам дышать, переваривать пищу, творить детей и пр. (Заранее оговоримся, что речь пойдет только о мышцах скелета.) Итак, первым делом мы наталкиваемся на т.н. фасции или, как их еще называют, соединительнотканные оболочки. Они покрывают все наши мышцы вместе со всеми их кровеносными сосудами и нервными переплетениями. Мышца лежит внутри фасции словно в "футляре". Кстати, внутри него есть еще и "минифутляры". В одни вложены пучки мышечных волокон, а в другие, совсем микроскопические, - отдельные мышечные волокна.
Теперь давайте взглянем поближе на само мышечное волокно. Внутри него находится множество нитевидных образований, т.н. миофибрилл. Они тянутся вдоль мышечного волокна. Каждая миофибрилла, в свою очередь, состоит из крошечных образований - саркомеров. Присмотримся к ним повнимательнее - именно с них начинается любое движение, в том числе и растяжка.
Внутри саркомера имеется два типа нитей, или филаментов; толстые нити называются миозиновыми, а тонкие - актиновыми. Состоят они из мышечного белка и "отвечают" за способность мышц сокращаться. Нити эти пролегают параллельно друг другу, местами слегка соприкасаясь.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Магнитное притяжение
По правде сказать, мы до сих пор толком не знаем, каким образом мышцы сокращаются. Теория сорокалетней давности гласит, что перед сокращением мышцы нервный импульс стимулирует выделение ионов кальция внутри этой мышцы. Под воздействием аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) ионы кальция "напитывают" миозиновые и актиновые волокна. В результате между ними образуется что-то вроде магнитного поля. Иными словами, миозиновые и актиновые волокна как бы притягиваются друг к другу. От этого все мышечное волокно укорачивается, и в нем возникает напряжение, которое мы и называем мышечным сокращением. Согласно этой теории, данный процесс последовательно охватывает саркомер за саркомером, миофибриллу за миофибриллой. В итоге наши мышцы совершают то движение, которого мы от них и добивались.
Когда мышцы расслабляются, актиновые и миозиновые волокна перестают притягиваться друг к другу и расходятся в разные стороны. Растягивая мышцы, мы заставляем волокна отходить еще дальше друг от друга.
В какой-то момент саркомер растягивается до крайнего предела, и дальше растягиваться начинают фасции - те самые оболочки, которые покрывают мышцы. По расчетам ученых, на фасции приходится до 41% нашего усилия, когда мы растягиваем ту или иную мышцу.
Детекторы движения
До сих пор мы вели речь о экстрафузальных мышечных волокнах. Параллельно им в мышцах располагаются другие волокна, интрафузальные. Она образуют т.н. мышечные веретена.
Эти образования непосредственно не участвуют в поднятии тяжестей. По сути дела, они являются разновидностью проприорецепторов (проприоцепторов), чувствительных нервных окончаний, с помощью которых мозг контролирует положение нашего тела в пространстве, включая положение конечностей. тела. Когда мышца растягиваются, то же самое поневоле происходит и с мышечными веретенами. При этом они "фиксируют", как быстро и до какой степени удлиняются мышечные волокна, и передают эту информацию в центральную нервную систему. Если мышцы растягиваются слишком быстро или слишком сильно, от мышечных веретен поступает сигнал на "включение" обратного действия, то есть мышцы начинают сопротивляться растяжке, пытаясь сократиться.
При регулярном растягивании мышечные веретена постепенно привыкают к новому состоянию. Однако тут есть одна тонкость: растягивать мышцы нужно медленно и лучше всего в статическом положении. Резкие движения попросту не оставляют мышечным веретенам шанса приспособиться к нагрузке.
Маленькие тельца
Необходимо упомянуть и о еще одном проприорецепторе - тельце Гольджи, которое располагается в месте соединения мышцы и сухожилия, которым мышца прикрепляется к кости. При мышечном сокращении напряжение передается и на этот орган. Как и мышечные веретена, тельца Гольджи фиксируют скорость и интенсивность данного процесса и пересылают соответствующую информацию в центральную нервную систему. Если напряжение слишком велико, по их сигналу включается механизм противодействия, препятствующий дальнейшему сокращению и заставляющий мышцы расслабиться.
Бывает, что оба проприорецептора клинит. Мышечное веретено и тельце Гольджи "срабатывают" одновременно, посылая противоположные сигналы. В этом случае сигнал, поступающий от тельца Гольджи, обычно подавляет сигнал от веретен. И тогда, как следует растянувшись и ощущая немалое напряжение в мышцах, вы вдруг чувствуете, что в какой-то момент они словно бы расслабились, после чего их можно растягивать дальше. Некоторые ученые приписывают эту реакцию тельцам Гольджи.
Руководство по РАСТЯЖКЕ для силовых атлетов

Основные упражнения на растяжку
Чтобы растянуть важнейшие группы мышц, вам нужно будет проделать все эти 11 упражнений. Выполняйте весь комплекс после тренировки, а отдельные упражнения - на ваш выбор - перед тренировкой (после разминки) и между сетами, в зависимости от того, какие группы мышц вы прорабатываете. Каждую позу надо удерживать 15-30 секунд 3-4 раза за тренировку.
Плечи
Боковая растяжка
Мышцы: дельтовидные, с акцентом на задние пучки.
Упражнение: прямая рука поперек тела на уровне плеч. Кисть другой руки положите на "рабочую" руку выше локтя. Выдохните и медленно прижимайте "рабочую" руку к телу. То же для другой руки.
Не надо! Даже не пробуйте прижимать "рабочую" руку рывковыми движениями!
Растяжка в дверях
Мышцы: малые внутренние вращатели плеча.
Упражнение: встаньте в дверной проем и обоприте согнутую в локте руку на косяк. Выдохните и медленно разверните туловище вокруг вертикальной оси, подав "рабочее" плечо вперед. Проделайте то же самое с другой рукой.
Не надо! Не наклоняйте туловище вперед, держите его строго вертикально, не допуская невольного поворота таза.
Верхняя область спины
Руку за спину
Мышцы: малые внешние вращатели плеча
Упражнение: заложите одну руку за спину. Захватите ее другой рукой чуть повыше локтя. Сознательно расслабьте все тело, выдохните и осторожно давите на "рабочую" руку. Проделайте то же самое с другой рукой.
Не надо! Не толкайте "рабочую" руку и не наклоняйтесь вперед.
Растяжка верха спины
Мышцы: ромбовидные, трапециевидные, круглые мышцы и верх широчайших.
Упражнение: встаньте где-то в метре от перекладины или перил. Поставьте ноги вместе. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину прямым хватом, полностью распрямите руки, выдохните и медленно сгибайтесь в поясе, пока не почувствуете хорошую растяжку.
Не надо! Не сгибайте спину - держите ее прямой и даже слегка прогнутой. Никакого напряжения в коленях!
Бедра
Растяжка бицепсов бедер сидя
Мышцы: бицепсы бедер.
Упражнение: сядьте на пол, выпрямите корпус, вытяните ноги перед собой. Согните одну ногу и подтяните ступню к тазу, сколько возможно. Чуть согните другую ногу, чтобы снять напряжение в колене. Выдохните и наклонитесь вперед, удерживая голову прямой. Согните другую ногу и повторите движение.
Не надо! Не старайтесь посильнее согнуть "нерабочую" ногу - это не усилит эффект позы.
Руки
Растяжка трицепсов
Мышцы: трицепсы.
Упражнение: поднимите руку вверх. Согните ее в локте так, чтобы кисть оказалась за затылком. Другой рукой ухватите за локоть согнутой руки, выдохните и медленно тяните локоть за голову. Проделайте то же самое с другой рукой.
Не надо! Не делайте резких рывковых движений!
Грудь
Растяжка грудных мышц
Мышцы: грудные.
Упражнение: встаньте в дверной проем и поднимите согнутые в локтях руки до уровня плеч. Обопритесь локтями о косяки, выдохните и медленно наклонитесь вперед. (Это упражнение можно проделать с каждой рукой поочередно).
Не надо! Не пытайтесь наклонять туловище рывками.
Ноги/поясница
"Бабочка"
Мышцы: приводящие.
Упражнение: сядьте на пол, выпрямите спину, подошвы ног прижмите друг к другу. Положите руки на лодыжки так, чтобы локти касались бедер с внутренней стороны, выдохните и слегка надавите локтями на бедра. (Другой вариант - захватите ступни ног или лодыжки, выдохните и с прямой спиной плавно наклонитесь вперед).
Не надо! Не выгибайте спину и не давите на бедра слишком сильно.
Повороты сидя
Мышцы: ягодичные, верхняя область бедер и поясница.
Упражнение: сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, обопритесь руками о пол позади себя. Закиньте правую ногу за левую и подтяните правую ступню к тазу. Оторвите левую руку от пола и положите левый локоть на колено согнутой правой ноги с внешней стороны. Выдохните и надавите локтем на колено, одновременно поворачивая голову направо. Проделайте то же самое с другой ногой.
Не надо! Не поворачивайте голову слишкоми сильно - можно растянуть шейные мышцы.
Поясница
Мышцы: выпрямляющие спины и разгибатели бедер.
Упражнение: примите положение лежа. Подтяните колено к себе так, чтобы вы могли ухватиться за бедро чуть выше колена. Медленно притяните колено к плечам. Проделайте то же самое с другой ногой. (Как вариант, можете проделать это упражнение на обе ноги сразу).
Не надо! Захватывать ногу спереди - это травмоопасно для колена. Старайтесь не задирать бедро слишком высоко, иначе вы можете не столько растянуть, сколько потянуть мышцы спины.
Как нужно растягиваться
· Перед растяжкой обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут. Растяжку можно делать дома или в спортзале, главное, чтобы было достаточно места и поверхность (пол) была гладкой и не слишком жесткой. Основные упражнения на растяжку служат для проработки больших групп мышц. Чтобы задействовать малые группы мышц или отдельные зоны, используйте Целевые упражнения на растяжку (см. ниже).
· Все движения следует выполнять медленно. Избегайте резких движений. Такие движения перенапрягают соединительную ткань и угрожают травмой.
· Удерживайте растянутую позицию 15-30 секунд.
· Повторяйте каждое упражнение 3-4 раза. Во время первого сета прорабатываемые мышцы должны быть напряжены, но в меру, без болевых ощущений. Постарайтесь хорошенько расслабиться перед следующими сетами, чтобы растянуться еще лучше.
· Никогда не доводите дело до болевых ощущений. Если вы почувствовали боль, ослабьте нагрузку. Растяжка не должна быть болезненной.
· Не задерживайте дыхание во время растяжки. Выдыхайте, когда растягиваетесь, и делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение. Дышите медленно и глубоко.
· Растяжка перед тренировкой и между сетами поможет увеличить амплитуду движений и избежать травм; растяжка после тренировки ускоряет восстановительные процессы и снимает болезненные ощущения в мышцах.
· Если вы никогда раньше не растягивались, то на первых порах вам будет трудно делать это с максимальной амплитудой. Со временем все наладится. Старайтесь растягиваться на каждой тренировке, по меньшей мере трижды в неделю.
· Новички могут испытывать некоторую болезненность в мышцах на следующий день после растяжки, которая обычно проходит через день-два.
Целевые упражнения
Используйте эти упражнения как дополнение к комплексу основных упражнений на растяжку, особенно когда вы усиленно тренируете отдельные мышечные группы, или для развития гибкости в целом.
Растяжка на полу
Мышцы: ромбовидные, трапециевидные и широчайшие спины.
Упражнение: опуститесь на колени, вытяните руки перед собой, обопритесь ладонями о пол, спина прямая. Выдохните и постарайтесь "вдавить" руки в пол, растягивая верх спины.
Не надо! Не сгибайте спину!
Растяжка в наклоне
Мышцы: икроножные и камбаловидные.
Упражнение: Встаньте у стены на расстоянии чуть дальше вытянутой руки. Сделайте шаг вперед. Выдохните, наклонитесь вперед и обопритесь локтями о стену. Перенесите вес на переднюю ногу, при этом подошва другой ноги должна оставаться намертво "приклееной" к полу. Глубже опуститесь в присед, ощушая растяжение икры. Чтобы "включить" камбаловидную мышцу (фото внизу справа), слегка согните заднюю ногу в колене, но при этом опять же не отрывайте пятку от пола. Поменяйте ноги и проделайте то же самое еще раз.
Не надо! Не сгибайте и не прогибайте спину!
Растяжка бицепса
Мышцы: бицепсы.
Упражнение: встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверного косяка или стойки тренажера лицом от опоры. Возьмитесь за опору вытянутой рукой хватом от себя (большой палец "смотрит" вниз). Выдохните и постарайтесь развернуть бицепс кверху - не ослабляя хвата! Проделайте то же самое с другой рукой.
Не надо! Не меняйте положения корпуса. Тело неподвижно, движется вокруг своей оси только бицепс.
Наклон шеи
Мышцы: лестничные (боковая сторона шеи) и трапециевидные.
Упражнение: держите плечи развернутыми, смотрите прямо перед собой. Выдохните и медленно склоните голову набок, стараясь коснуться ухом плеча. Проделайте то же самое в другую сторону.
Не надо! Не "помогайте" голове рукой! Не поднимайте к голове плечо!
Растяжка бедра сидя
Мышцы: передние большеберцовые.
Упражнение: сядьте на скамью, положив лодыжку одной ноги на другую рядом с коленом. Одной рукой захватите левую ногу чуть выше лодыжки. Другой рукой возьмитесь за верхнюю часть стопы, выдохните и медленно потяните стопу на себя. Проделайте то же самое с другой ногой.
Не надо! Не делайте рывковых движений!

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Растяжка бицепса бедра стоя
Мышцы: бицепсы бедер.
Упражнение: встаньте перед скамьей. Положите ногу на поверхность скамьи, слегка согнув ее в колене. Медленно наклонитесь вперед в поясе, стараясь коснуться грудью колена поднятой ноги. Держите спину и бедра прямыми. Проделайте то же самое другой ногой.
Не надо! Не гните спину, держите ее подчеркнуто прямой. Не переразгибайте "рабочее" колено. колено.
Растяжка ягодичных мышц сидя
Мышцы: ягодичные.
Упражнение: сядьте на скамью. Распрямите спину, расслабьте плечи. Положите левую ногу на правое бедро (значительно выше колена). Захватите верхнюю часть левой стопы правой рукой, а внешнюю сторону колена - левой. Выдохните и медленно подтяните колено к противоположному (правому) плечу. Проделайте то же самое с другой ногой.
Не надо! Не сгибайте спину и не вращайте корпус! Не наклоняйтесь вперед!
Шесть опасных упражнений на растяжку
Данные движения вызывают чрезмерную нагрузку на суставы, сухожилия и связки. При условии регулярного повторения такие упражнения с гарантией приводят к травмам.
Наклоны с поворотом корпуса. Это упражнение заставляет невольно переразгибать колени - это угрожает травмой коленных связок. Вдобавок движение травмоопасно для поясницы.
"Плуг". Это упражнение создает чрезмерную нагрузку на межпозвонковые диски, критическую в области шеи.
Рывковые повороты туловища. Это движение перенапрягает коленные связки. Что еще хуже, сила инерции создает ударные нагрузки на позвоночник, так что движение чревато травмой поясницы.
Наклоны вперед сидя. Это движение, рассчитанное на растяжку бицепса бедра, опасно для ваших коленей: возможно растяжение коленных связок и вывих коленной чашечки.
Отведение корпуса назад сидя. Упражнение неплохо растягивает квадрицепс, однако может запросто травмировать колени, поскольку коленный сустав согнутой ноги находится в противоестественном положении. С отклонением корпуса назад риск травмы еще больше нарастает.
наклоны к ступням сидя. Это упражнение поневоле заставляет вас предельно распрямить колени. В результате коленные суставы испытывают сильнейшее перенапряжение. К тому же есть риск травмировать поясницу. (По тем же причинам противопоказаны и аналогичные наклоны в положении стоя).
Гибкий подход к развитию гибкости
Итак, допустим, я вас убедил, и вы поняли, что растяжка вам необходима. Но какой она должна быть? Статической, активной, пассивной, баллистической, динамической или еще какой? Когда лучше растягиваться - до, во время или после тренировки? Как долго нужно находиться в "растянутой" позе? Сколько сетов упражнений на растяжку нужно выполнять? Ну как тут разберешься? Впору головой о штангу биться!
Вообще-то существует несколько вариантов растяжки. У каждого есть свои плюсы и минусы. То же самое касается и выбора времени, когда проделывать упражнения на растяжку. Единственное обязательное условие - перед растяжкой необходимо как следует размяться, чтобы повысить температуру тела и ускорить циркуляцию крови. Упражнения нужно выполнять медленно, плавно, без рывков, чтобы вам не было больно. А теперь давайте рассмотрим разные варианты и взвесим все "за" и "против".
Статическая растяжка
Это наиболее распространенный метод. Вы медленно растягиваетесь и остаетесь в таком положении определенное время. Эксперты считают этот метод лучшим для тех бодибилдеров, которые и не думают соревноваться.
Каждую позу следует удерживать в течение 15-30 секунд 3-4 раза за тренировку. Вы должны отчетливо ощущать, как растягиваются ваши мышцы, но не доводите дело до боли.
Динамическая растяжка
В отличие от статической, динамическая растяжка делается в движении. Как это? А вот так. Есть движения, во время которых одна из конечностей оказывается в растянутом положении. Самый простой пример - выпад одной ногой вперед. Расширение амплитуды растяжки достигается за счет постепенного увеличения диапазона, скорости или общей интенсивности движений. Если говорить о выпадах, то они делаются так. Вы делаете шаг вперед, сгибаете колено и принимаете позицию глубокого выпада. Дальше вы упираетесь ладонями в пол и удерживаете тело в таком положении на счет "раз-два-три". Потом делаете еще один шаг - теперь уже другой ногой и снова принимаете позу выпада - и так на дистанции 15 м. Культуристам вряд ли подойдет данный метод - в тренажерном зале обычно мало свободного места. К тому же такие упражнения должны выполняться под руководством опытного тренера.
Баллистическая растяжка
Это, пожалуй, наиболее сомнительная техника, когда движения делаются размашисто и резко. За счет такой техники осуществляется рывковое травматическое растяжение соединительных тканей. Большинство современных специалистов этот метод не одобряют, поскольку суставы и мышцы испытывают рискованные перегрузки. Тем не менее, такой метод и сегодня активно применяется в некоторых видах японских боевых искусств.
Пассивная растяжка
При такой растяжке на мышцы воздействует некая внешняя сила в лице партнера, физиотерапевта или тренера.
Амплитуда движений, ясное дело, получается больше, чем при самостоятельной растяжке. Проблема лишь в том, что помощник должен иметь кое-какую квалификацию. Чуть не дотянет, и никакого толка не будет; чуть перетянет, и вы можете получить травму. Короче, случайным рукам себя никак нельзя доверять.
Активная растяжка
При активной растяжке вы растягиваете свою конечность до определенного положения и дальше удерживаете ее в этом положении с помощью противодействующей группы мышц. К примеру, чтобы растянуть квадрицепс, вы подтягиваете ступню к ягодице и удерживаете ее в таком положении силой одного бицепса бедра. В чем тут логика? Медики считают, что мощное сокращение мышцы приводит к сверхрасслаблению (и растяжению) мышцы-антагониста. В нашем случае достигается расслабление квадрицепса. Другой вариант этой же техники - т.н. изометрическая растяжка, когда вы стараетесь разогнуть согнутую в колене ногу, преодолевая сопротивление собственной руки. Тем самым вы очень сильно напрягаете бицепс бедра, а квадрицепс, наоборот, расслабляется.
Проприоцептивная нервно-мышечная поддержка (ПНП)
Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить амплитуду движений, проделывать такую штуку можно только под присмотром специалиста. В целом эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц.
При одном методе - "сокращение-расслабление" - мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (т.е. сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается. При другом методе - "сокращение-расслабление- противоположное действие-сокращение" - после расслабления "основной" мышцы производится сокращение противодействующей мышцы, а затем "основная" мышца снова сокращается. Например, если вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем "круге" вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.
Когда растягиваться?
В идеале вы должны были бы сначала размяться, затем проделать комплекс упражнений на растяжку, поработать с весами, растягиваясь перед каждым очередным сетом, и еще раз растянуться в конце тренировки. Но наша с вами жизнь далеко не идеальна, и время тренировки у большинства из нас ограничено. Как быть? Методисты рекомендуют растягиваться хотя бы между сетами. А вот новичкам, которые тренируют за раз все мышечные группы, можно и нужно растягиваться ТОЛЬКО между сетами. Тут есть свой резон. Если вы, допустим, будете прорабатывать руки в конце тренировки, то с момента растяжки рук пройдет не меньше часа. Будет ли тогда от растяжки толк? Так что, растягиваться надо в самый "канун" упражнения - между сетами.
Что же касается растяжки после тренировки, то она, как вы помните, важна с точки зрения скорейшего восстановления. Ну а тут уж все на ваше усмотрение. Хотите быстрее вырасти, точно как в тренинг вкладывайте в растяжку душу.
Автор: Фрэнк Клэпс

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Растяжка — зачем она нужна и как правильно её выполнять.

от Jessika_Smit дата Март 1, 2013 в разделе С чего начать (http://runninghero.ru/category/nachalo/), Теория (http://runninghero.ru/category/teoriya/)
http://runninghero.ru/wp-content/uploads/2013/03/static-stretching1-570x300.jpg
Скорее всего вы очень часто слышите утверждение о том, как важна растяжка для бегунов. Не путайте растяжку и разминку! Я решила собрать информацию о том, почему же растяжка так важна и когда её лучше делать – до или после тренировки. Некоторые примеры упражнений вы также сможете найти в этой статье.

Во-первых, честно ответьте себе на вопрос – делаете ли вы растяжку до и после бега. Если нет – не беспокойтесь, вы не одиноки. Огромное количество людей не забывают о ней, некоторые из-за того, что им не хватает времени, а некоторые просто думают, что это бесполезно. Поэтому и важно разобраться, зачем нужна растяжка и как правильно её выполнять.
Многие бегуны просто не до конца понимают, насколько важно растягивать мышцы и что они смогут получить выполняя комплекс упражнений на растяжку. Растягиваясь перед бегом вы, тем самым, готовите свои мышцы к предстоящей нагрузке, делаете их более эластичными, кровь начинает циркулировать быстрей и тренировка проходит намного легче, чем могла бы. Растяжка перед бегом очень важна при утренних тренировках, когда ваши мышцы ещё не «проснулись» и им нужно прийти в себя. Достаточно хорошо растянув мышцы после продолжительного отдыха во время сна, вы заметите насколько проще стало бежать. Также растяжка во время бега утром поможет вам избежать травм.
После бега также важно не забывать о том, что нужно еще раз растянуться. Это поможет вывести излишки молочной кислоты из мышц и они не будут Растяжка после тренировки также помогает расслабить и восстановить мышцы, а также через некоторое время вы заметите, что стали намного гибче.
Правильная растяжка.

Существует большое количество упражнений для растяжки, но я приведу только те, которые идеально подходят для бегунов.
Статичная растяжка. Этот тип упражнений знаком всем с детства. В принципе, вы просто должно тянуть каждую мышцу в течение определённого количества времени. Главное в этом упражнении на растяжку – тянуть мышцы до того, как станет больно. Вы можете выбрать что и как делать самостоятельно, но помните – если что-то вдруг заболит – лучше перестать. И ещё – каждую мышцу нужно тянуть от 30 до 50 секунд. Меньше – не будет эффекта, больше – вы можете сорвать мышцу. Такая растяжка очень полезна после тренировки, так как помогает разогнать молочную кислоту.
Быстрая растяжка. Это полная противоположность предыдущему виду растяжки. Быстрая растяжка включает в себя быстрые движения, такие как прыжки с одновременным размахиванием руками. Она помогает расслабить многие группы мышц и подготовить их к длительным нагрузкам. Но нужно быть острожными, выполняя эти упражнения, так как прикладывая усилий больше, чем требуется, вы можете получить травму ещё даже не начав тренировку. Быстрая растяжка больше подходит для опытных бегунов и она может длиться всего 30-60 секунд.
Пассивная растяжка. Звучит похоже на статическую, но немного отличается. Идея та же – вы тянете мышцы без сильных усилий с вашей стороны. Разница лишь в том, что вам нужен партнёр, который будет помогать вам растягиваться. Вам нужно полностью отдаться в его руки – вы сидите спокойно и расслаблено, а он тянет мышцы. Вам должно быть комфортно, если почувствуете боль – сразу говорите. Каждую мышцу нужно тянуть в течение 20-40 секунд, не больше.
Динамическая растяжка. Динамическая растяжка – это отличный вид растяжки для тех, кто не любит тратить время, выходя на пробежку. Вы просто выполняете все движения во время ходьбы. Это значит, что вы не должны удерживать руки и ноги в одном положении, а постоянно должны двигаться, но при этом тянуться. Важно именно почувствовать как тянутся мышцы. Например, вы можете идти быстрым шагом и в то же время поднимать колени настолько высоко, насколько это возможно. Этот тип растяжки хорошо выполнять после того, как вы достаточно разгорелись перед тренировкой (большинство программ для бега включает в себя от 3 до 5 минут быстрой ходьбы перед тем, как начать бежать).
Я понимаю, что сейчас немного сложно понять, что же подходит именно вам, но со временем вы найдёте для себя оптимальный вид растяжки. А пока что – поверьте, что выполняя несложные упражнения, которые, к тому же, не отнимут у вас много времени, вы сможете значительно улучшить своё физическое состояние и увеличить производительность тела. Помните – динамическая и быстрая растяжки больше подходят для выполнения перед тренировкой, а статическая и пассивная – после.
Как правильно выполнять растяжку и что именно нужно растягивать?

Самое главное правило при выполнении любых видов тренировок – мышцы должны быть достаточно разогреты с помощью упражнений для разминки. А потом уже можно приступать.
При любых видах физической нагрузки одни мышцы задействованы больше, чем другие. В нашем случае физическая нагрузка это бег и главные мышцы, которые отвечают за движения это квадрицепсы, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, а также мышцы паха и голени. По клику будет открываться большое изображение.
Растяжка квадрицепсов (четырёхглавой мышцы)

http://runninghero.ru/wp-content/uploads/2013/03/front-qua-150x150.jpg (http://runninghero.ru/wp-content/uploads/2013/03/front-qua.jpg)
Четырёхглавые мышцы – это одни из основных мышц, которые задействованы в любом виде спорта. Наверняка вы помните, это упражнение ещё со школьных уроков физкультуры.


Встаньте в устойчивую позицию – вы можете поставить ноги на ширине плеч, или чуть уже – важно найти баланс. Если у вас плохо с балансом – прислонитесь к стене или к любой другой опоре.
Возьмите ногу за голень и поднимите её назад к ягодицам. Если вы понимаете, что теряете равновесие – вы можете держаться за что-нибудь.
Держите ногу в такой позиции в течение 15-30 секунд.
Проделайте то же самое для другой ноги.

Растяжка четырёхглавой мышцы поможет избежать вам деформации бедра, судорог и повреждений коленной чашечки. Бедро может деформироваться, когда квадрицепсы воспалены или повреждены.
Упражнение на растяжку голени.

http://runninghero.ru/wp-content/uploads/2013/03/back-calf-150x150.jpg (http://runninghero.ru/wp-content/uploads/2013/03/back-calf.jpg)
Голень постоянно задействована в таком виде спорта как бег, поэтому важно уделить достаточное количество внимание этому упражнению, тем более оно совсем простое. Всё, что вам потребуется – это стена или любая другая вертикальная поверхность.


Встаньте лицом к стене и вытяните руки перед собой чуть выше плеч.
Поставьте правую ногу ближе к стене, пальцы ноги должны смотреть вперёд.
Упритесь руками в стену, согните правую ногу, а левую оставьте назад. Вы должны чувствовать натяжение в левой ноге.
Оставайтесь в таком положении столько, сколько сможете. Как только почувствуете дискомфорт или лёгкую боль – поменяйте ногу.

Правильно выполнив это упражнение вы сможете избежать травм, связанных с Ахилловым сухожилием. Также растяжка поможет избежать травм самой голени.
Растяжка мышц паха.

http://runninghero.ru/wp-content/uploads/2013/03/front-groin-150x150.jpg (http://runninghero.ru/wp-content/uploads/2013/03/front-groin.jpg)
Пах – это жизненно важная мышца для бегуна, т.к. он связывает ноги с бёдрами.


Встаньте в позицию ноги шире плеч.
Согните одну ногу в колене, а вторую оставьте как можно дальше в сторону. Вы должны почувствовать как тянутся мышцы паха.
Оставайтесь в этой позиции в течение 15-30 секунд.
Сделайте то же самое с другой ногой.

Необходимо выполнять это упражнение, чтобы избежать травм в паховой области. Травмы могут привести с разрыву приводящих мышц, что очень надолго выбьет вас из колеи.
Упражнение на растяжку задней поверхности бедра.

http://runninghero.ru/wp-content/uploads/2013/03/back-harm-150x150.jpg (http://runninghero.ru/wp-content/uploads/2013/03/back-harm.jpg)
Мышцы задней поверхности бедра обычно самые зажатые во всем организме. Попробуйте сделать упражнение на их растяжку сидя, так как это наиболее эффективный способ потянуть их не навредив.


Сядьте на пол, расслабьтесь и вытяните ноги перед собой.
Медленно наклонитесь вперёд и постарайтесь достать руками до кончиков пальцев на ногах. Если не получается – просто обхватите голени руками. Главное в этом упражнении – держать спину прямой.
Оставайтесь в этом положении 15-30 секунд.
Старайтесь не переусердствовать – как только почувствуете боль – сразу же прекратите выполнять упражнение.

Выполнение растяжки задней поверхности бедра поможет вам избежать разрывов подколенного сухожилия и других травм, связанных с ним. Растяжение или разрыв подколенного сухожилия – это самая частовстречающаяся травма у спортсменов.
Упражнение на растяжку ягодичных мышц.

http://runninghero.ru/wp-content/uploads/2013/03/back-butt-150x150.jpg (http://runninghero.ru/wp-content/uploads/2013/03/back-butt.jpg)
Ягодичные мышцы задействованы также сильно, как и пах во время бега. Поэтому важно делать растяжку до и после тренировки. Новичкам может показаться, что это сложно, но, на самом деле, нет ничего сложного.


Лягте на пол, так, как будто бы собираетесь отжиматься, только руки нужно поставить чуть шире.
Подтяните правое колено к животу.
Наклонитесь чуть вперёд и почувствуйте растяжение.
Оставайтесь в таком положении в течение 15-30 секунд.
Повторите для левой ноги.

Выполняя это упражнение, вы сможете предотвратить травмы грушевидных мышц и уменьшить неприятные ощущения при беге.
Помните!

Есть некоторые моменты, которые вы должны и не должны делать во время растяжки. Для того, чтобы получить максимальную пользу от упражнений, старайтесь держать в голове следующее:


Всему своё время.

Старайтесь тянуться медленно и не спешить. Не будет никакого эффекта, если вы решите выполнить всю растяжку в супер-быстром темпе.


Будьте аккуратны.

Как только вы почувствуете малейший признак боли – сразу же прекращайте выполнять упражнение. Боль – это сигнал, что что-то идёт не правильно. Лучше остановиться раньше, чем потом пытаться избавится от ненужных последствий и травм.


Забудьте про резкие движения!

Все упражнения на растяжку (за исключением быстрой растяжки) должны быть медленными и вдумчивыми. В некоторых случаях, особо старательные могут «сорвать» мышцы и это довольно болезненно и долго лечится.


Дышите.

Не забывайте глубоко дышать во время растяжки. Дыхание поможет вам расслабиться и сосредоточится на правильном выполнении всех упражнений.
Вы готовы!

Теперь вы знаете о важности растяжки до и после тренировки немного больше, чем до этого. Попробуйте – и у вам должно понравиться! Особенно интересно, как пара лишних минут может повлиять на глобальный результат ваших тренировок.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Зачем растягивать мышцы после тренировки

Что б понять зачем нам растяжка мышц в конце тренировки, после физических упражнений, сначала немного теории по мышечной ткани человека.
Миофибриллы (http://bodybuilder-at-home.ru/ArticlesImages/miofibrilly.jpg) (1 - аксон, 2 - нервно-мышечное соединение, 3 - мышечное волокно, 4 - миофибриллы) - это органеллы мышечных клеток поперечнополосатых мышц. Миофибриллы . Служат для сокращений мышечных волокон. Миофибрилла - это нитевидная структура, состоящая из, так называемых, саркомеров. Каждый саркомер имеет длину около 2-2,2 мкм и содержит два типа белковых филаментов: тонкие миофиламенты из актина и толстые филаменты из миозина. Длина саркомера колеблется в зависимости от типа мышечного волокна и от генетической заданности. Границы между филаментами состоят из особых белков, к которым крепятся концы актиновых филаментов. Миозиновые филаменты также крепятся к границам саркомера с помощью нитей из белка титина (тайтина). С актиновыми филаментами связаны вспомогательные белки — небулин и белки тропонин-тропомиозинового комплекса.
У человека толщина миофибрилл составляет 1-2 мкм, а их длина может достигать длины всей клетки (до нескольких сантиметров). Одна клетка содержит обычно несколько десятков миофибрилл, на их долю приходится до 2/3 сухой массы мышечных клеток.
Итак, миофибрилла состоит из темных и светлых полосок. На рисунке показана сила мышц от величины растяжки, от длины саркомера (http://bodybuilder-at-home.ru/ArticlesImages/rastazhka-myshz.jpg). Как мы уже выяснили в нормальном состоянии мышца имеет максимальную для неё силу с длиной саркомера около 2,2 мкм. Во время тренировки длина саркомера значительно уменьшается. Именно от этого атлет испытывает напряжение мышц, их скованность. Одновременно и понижается сила мышц. Поэтому в каждом подходе мы не можем выжимать по-прежнему большой вес и все время интенсивность упражнения снижаем.
Важно, что после окончания тренировки мышцы на длительный период времени так и остаются в сжатом состоянии. Для помощи мышцам в процессе восстановления важно после каждой тренировки выполнять растяжку рабочих мышц. Растяжкой мышц мы возвращаем саркомер в исходную длину и уставшая мышца опять восстанавливает прежнюю силу. На графике отчетливо видно, что чрезмерная растяжку приводит к отрицательным последствиям. Сила мышцы падает к нулю всего лишь при растяжении саркомера до 3,6 мкм. Конечно, сами вы не сможете растянуть саркомер в три раза выше нормы, но этому могут поспособствовать травмы. Но самостоятельно спортсмен может растянуть саркомер до 2,8-3 мкм, а этого вполне достаточно, что б утомить мышцу еще больше и на долгие дни вывести её из рабочего состояния.
Растягиваться следует только в конце тренировки, но ни как не перед тренировкой и не во время тренировки. Неудачно растянувшись перед выполнением подхода в упражнении вы можете ослабить рабочие мышцы чрезмерным растяжением и в итоге рабочий вес окажется более тяжелым и вы можете уронить штангу на себя, или получить растяжение в мышцах.


Растяжка мышц после тренировки






Растяжка сильно расслабляет мышцы (http://bodystrong.info/your-body/muscles), поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок.
Растяжку делайте только после тренировок (http://bodystrong.info/training/workout).
Польза от растяжек большая. Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это очень много. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что является рекордом мира. Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени - всего пару минут. Нужно только не лениться.
И выдам вам маленький секрет - слишком много спортсменов растяжками пренебрегает. Если вы будете их делать, то, тренируясь так же как и они, вы будете выигрывать на всех соревнованиях.
Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.
Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы - это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.
Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа - мышцы груди, после тяги - мышцы спины.
Растяжка делается СТАТИЧНО без всяких покачиваний и рывков.
Нужно принять позу, медленно растянуть мышцу до предела и замереть в этой позе примерно на 1 минуту. Растянуть до предела - это значит до ощущения легкой боли и в этом положении нужно остановиться.
Теперь рассмотрим какие мышцы как надо растягивать



Растяжка мышц бедра после приседаний
http://bodystrong.info/assets/images/stretching/hrastbedr.gif Стоя на полу, перенесите вес на левое колено и вытяните вперед правую ногу. Согните ее в колене и вытяните носок перед собой. Теперь лягте грудью на правое колено и скользите левым коленом назад. Старайтесь продвинуть левое бедро вперед и вниз. Поднимите левую ступню и дотянитесь до нее правой рукой. Схватите ее и держите, считая до шестидесяти. Вы по-настоящему почувствуете растяжку квадрицепса и эта растяжка раскроет и ваши бедра. Это особенно хорошее упражнение (http://bodystrong.info/training/muscle-exercises) для тех, кто целый день вынужден сидеть. У таких людей бедра становятся как бы скованными. Это упражнение разрабатывает бедренные мускулы.
Растяжка грудных мышц после жима лежа
http://bodystrong.info/assets/images/stretching/hrastgrud.gif Встаньте возле дверного косяка, отступите на полшага назад. Поднимите руки на уровень груди, обопритесь локтями о косяки и провалитесь грудью в дверной проем. В тот момент, когда вы почувствуете, что мышцы груди максимально растянулись - замрите и досчитайте до 60.
Растяжка мышц низа спины после становой тяги
http://bodystrong.info/assets/images/stretching/hrastspin.gif Лягте на спину, закиньте ноги за голову и для устойчивости обопритесь ладонями о кости таза. Почувствуйте как натянулись мышцы низа спины. Оставайтесь в таком положении 60 секунд.
К сказанному ранее добавлю лишь один момент - бывают что устают не только четырехглавые мышцы бедра, мышцы груди и низа спины, растяжку которых я уже показал, но и другие мышцы. Это прежде всего трицепс, бицепс, широчайшие мышцы спины, икроножные мышцы. Для быстрейшего восстановления эти мышцы тоже надо растягивать. Вот как это делается.
Растяжка широчайших мышц спины
http://bodystrong.info/assets/images/stretching/hrastshir.gif Растяжка широчайших мышц спины делает либо возле стойки со штангой, либо возле шведской стенки . Нужно перекрестить ноги и повиснуть на грифе штанги или перекладине шведской стенки и почувствовать, как натянулась широчайшая мышца спины. В этом положении надо замереть на 60 сек.
Растяжка икроножных мышц
http://bodystrong.info/assets/images/stretching/hrastikr.gif Растяжка икроножных мышц выполняется очень просто - наступите носком на какое-нибудь возвышение и провалите пятку вниз
Бицепс
http://bodystrong.info/assets/images/stretching/hrastbits.gif Бицепс надо растягивать возле стены или дверного косяка - положить на косяк руку со стороны большого пальца и натянуть бицепс
Трицепс
http://bodystrong.info/assets/images/stretching/hrasttri.gif Трицепс так же растягивается возле стены. Для этого надо поднять руку и упереться локтем в стену. Съезжая немного вниз, надо натянуть трицепс и замереть в этой позиции.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://fatalenergy.com.ru/power/1190400469-0.html
http://fitfan.ru/novichkam/4715-5-strategijj-dlja-uvelichenija-obemov-myshc.html
http://fatalenergy.com.ru/power/1158495753-0.html

http://www.nagvalizm.com/forum/viewtopic.php?f=21&t=321
http://replege.ru/novosti/
http://replege.ru/massazh/
http://replege.ru/

http://www.schelkovo-sport.com/%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B5%D1%80%D1%81%D0%BA%D 0%B0%D1%8F/%D0%BE%D1%84%D0%BF/%D0%B0%D0%B2%D1%82-%D0%B3%D0%B8%D0%BC%D0%BD%D0%B0%D1%81%D1%82-%D1%84%D0%BE%D1%85%D1%82%D0%B8%D0%BD%D0%B0/
http://www.lifeok.com.ua/gymnastics_fohtin.php
http://sibzem.blogspot.ru/2012/03/blog-post_12.html
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1658366

http://plavaem.info/eda_poleznaja_posle_trenirovki.php
http://bar-family.ru/news/zdorovoe_pitanie/1363-vazhnye-produkty-dlya-sportsmenov.html
http://fensite1.ru/naturalnye-anaboliki-xvatit-est-tabletki.html
http://infofit.ru/client/healthy_life/ID125/
http://easy-lose-weight.info/kak-uskorit-obmen-veshchestv/
http://nitro-tester.ru/gde-to-prochel-chto-chesnok-pomogaet-kogda-kachaesh-myshcy-tipa-v-nem-poleznye-kakie-veshhestva.html
http://www.abcslim.ru/articles/939/luchshie-produkty-dlja-naracshivanija-myshechnoj-massy/
http://med-books.info/valeologiya_739/obschie-effektyi-fizicheskoy.html
http://www.bodymaster.ru/food/diets/pitanie_do_i_posle_trenirovki/eda_posle_trenirovki_osnovnye_pravila.html

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-chasto-i-pravilno-trenirovatsya.html
Как часто и правильно тренироваться







Как часто нужно тренироваться? Ответ может вас удивить! Узнайте вашу оптимальную частоту тренировок, чтобы совершить новый рост.
http://www.bodymaster.ru/upload/medialibrary/3f8/3f8cb2856a252d4dd94a7ee182716e18.jpg
Вы проводите в тренажерном зале ежедневно несколько часов, знаете наперечет весь инвентарь и чувствуете себя среди тонн «железа» как дома, но знаете ли вы, как правильно тренироваться и как часто тренироваться нужно на самом деле? Ответ может вас удивить! Узнайте вашу оптимальную частоту тренировок, чтобы совершить новый рост.
Хотите знать ошибку номер один, которую совершают люди, поднимающие веса? Она неизбежно приводит к долгим стадиям тренировок без результатов и разочарованию, которое уничтожает вашу мотивацию. Напрасно.
Вы, наверное, уже догадались об ответе из названия этой статьи. Главная ошибка – тренировки с неправильной частотой. Наиболее распространенный вариант графика тренировок - «три дня в неделю»: вы занимаетесь в понедельник, среду и пятницу. Если это ваш случай, есть хорошие новости: вы можете работать гораздо, гораздо лучше!
Даже если в тренажерном зале у вас все проходит прекрасно – количество повторений и подходов, оптимальный вес, отдых между подходами и надлежащее выполнение упражнений – все это может быть бесполезным, если вы не тренируетесь с правильной частотой.
Правильная частота силовых тренировок

Вот маленький секрет успешного бодибилдинга (http://www.bodymaster.ru/glossary/raznoe/bodibilding.html). Неизменный график тренировок, как например, три дня в неделю, – это абсурд. Он может подвести вас в конечном итоге. И вот почему: по мере увеличения силы, ваши тренировки будут более выматывающими и потребуют больше времени для восстановления.
Средний парень, сидящий перед компьютером, имеет возможность увеличить свою мышечную силу на 300-400 процентов. Однако восстановление после физической активности требует многого от большинства органов тела, таких как печень, почки и поджелудочная железа. Эти органы не имеют возможности увеличить свою метаболическую функциональность на те же 300-400 процентов, как мышцы.
Если вы выполняете легкую тренировку, вряд ли она как-то повлияет на вас. Ваше восстановление будет стремительным. Но когда вы выполняете изнурительные тренировки с тяжелыми весами и перегрузкой высокой интенсивности, то на полное восстановление может потребоваться несколько дней. Так, физиологические процессы восстановления гликогена и мышечных волокон происходят в течение 48 часов.
Необходимым ключом к повышению результативности силовой тренировки является прогрессивная нагрузка, следовательно, необходимо найти способ, как правильно тренироваться. Это увеличит интенсивность каждой тренировки, и ваш организм получит больше времени для восстановления.
Эффективность сплит-тренировок
http://www.bodymaster.ru/upload/medialibrary/f12/f12581ae33ad4e56e812173e7fdbe916.jpg
Почему «разделенные» тренировки не помогут избежать перетренированности? Существует практика «разделения» тренировок, например: понедельник – верхняя часть тела, среда - нижняя часть тела. И хотя это надежная тактика, она в одиночку не решит проблемы фиксированного графика тренировок. Причина в том, что каждый день – это день почек.
Неважно, прорабатываете ли вы сегодня грудь, руки или ноги, - почкам нет ни малейшей разницы. Они по-прежнему должны фильтровать все метаболические отходы, поступающие из крови, чтобы вы могли полностью восстановиться. И помните - пока ваш организм полностью не восстановился, у вас не будут расти новые мышцы. Это закон физиологии. Таким образом, разделение позволяет сократить объем работы, которую почки и другие органы должны выполнять, но поскольку вы становитесь сильнее и поднимаете более тяжелый вес, почкам понадобится еще больше времени, чтобы выполнять свою работу.
Самая правильная частота тренировок

Вы считаете, что знаете, как правильно тренироваться? Как только вы и правда поймете, как часто необходимо тренироваться, ваши результаты будут расти. Вот пример из жизни.
http://www.bodymaster.ru/upload/medialibrary/e81/e81b4aff742944415dc7fa89b1b98402.jpg
После того, как тренер с бодибилдером обсудили тренировки и отсутствие прогресса – в частности, в жиме штанги (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/uspeshnyy-zhim-shtangi-lezha.html) – было принято решение отдохнуть от занятий в течение трех недель. Бодибилдер сказал, что никак не может бросить походы в тренажерный зал на такой долгий период времени. Это общая проблема всех серьезных бодибилдеров. Психологически, если вы хотите добиться прогресса, очень трудно делать то, что кажется «ничегонеделанием». Ведь при отсутствии тренировок вы как будто признаете поражение. Но на самом деле вашему организму необходимо время, чтобы восстановиться. И это – самое идеальное время, чтобы обдумать, как часто тренироваться дальше, и составить новый план занятий. Время без тренировок не потрачено зря, оно имеет решающее значение для процесса роста. Потребовалось много доводов, чтобы убедить его, и он взял трехнедельный перерыв.
Два месяца спустя он позвонил тренеру и рассказал о результатах, которые шокировали всех. Его сила увеличилась во всех частях тела, и мощь плеч просто нереально возросла. Первая тренировка после перерыва стала его личным рекордом. Теперь он тренируется раз в девять дней: между тренировками одной и той же части тела проходит 9 дней. Такой график используется при разделении тренировок для верхней/нижней частей тела. До этой коррекции частоты тренировок бодибилдер тренировался всего четыре раза за девять дней. Посмотрите на цифры, они наглядно иллюстрируют пример.

11 октября8 ноября17 декабря 160 кг, 20 повторений180 кг, 20 повторений (легкие)180 кг, 20 повторений (легкие) 180 кг, 20 повторений (очень сложные)200 кг, 20 повторений230 кг, 20 повторений
230 кг, 16 повторений270 кг, 12 повторений Бодибилдер не включил время, за которое он совершает жим, поэтому его фактор или индекс мощности не известен, но общий вес в жиме поднялся от 6940 кг за тренировку до 11460 кг после того, как он ничего не делал в течение трех недель. Когда у вас в последний раз был настолько продуктивный трехнедельный перерыв?
Подумайте об этом. Три недели вообще без тренировок! Наш герой лишь сидел дома в течение трех недель, но его прогресс опережает всех, с кем он тренировался! Его напарники не могли поверить своим глазам. Тот же человек, который считал «очень сложными» 20 повторений с весом в 180 кг, теперь поднимает 230 кг за 16 повторений - после выполнения упражнения с 200 кг и 20 повторениями! В следующий раз он жмет в тренажерном зале уже 270 кг. И пусть его приятели-балбесы обеспокоены, что он «пропустил» последние 20 тренировок! Есть над чем задуматься, не так ли? Может быть, пора пересмотреть свою частоту тренировок?
Как правильно и часто тренироваться для похудения

Частота тренировок при сжигании жировой массы подчиняется несколько другим законом, нежели частота для роста мышц. Чтобы потерять жир и приобрести рельеф, тренироваться можно каждый день, главное не допустить развитие перетренированности. Высокая частота тренировок диктует необходимость применения антикатаболиков для защиты мышечной ткани от разрушения. В этом случае бодибилдерам рекомендуется сократить число силовых тренировок до 2 в неделю, а остальное время посвятить аэробным тренировкам.
http://www.bodymaster.ru/upload/medialibrary/49f/49f6a7f5a3c4e1a80a875e00f897da38.jpgКак избегать перетренированности
Чтобы избежать перетренированности и найти свою оптимальную частоту тренировок, нужно внимательно следить за прогрессом, которого вы добиваетесь при выполнении каждого упражнения программы. Выявляйте любые признаки замедления или приостановки прогресса. Отсутствие изменений в одном упражнении представляет собой предупреждающий знак. А отсутствие прогресса в двух или более упражнениях является сигналом опасности, значит, вам нужно немного отдохнуть.
3 признака перетренированности и способы их решения
Вес, используемый в каждом упражнении, не увеличивается
Силовые тренировки, прежде всего, связаны с прогрессивной нагрузкой. Это означает, что вы должны вернуться в тренажерный зал в полностью восстановленном состоянии и поднять вес немного тяжелее, чем вы поднимали во время последней тренировки.
Количество повторений или время статического удержания в каждом упражнении не увеличивается
Если ваш вес в упражнении не увеличился (см. выше), то количество повторений или время статического удержания должно увеличиться. Последние исследования показывают, что увеличение продолжительности статического удержания до 12 секунд приносит меньше пользы, чем увеличение веса с более коротким временем удержания.
Вам понадобилось больше времени, чтобы выполнить ту же самую тренировку.
Прогресс обусловлен интенсивностью мышечного выхода. Интенсивность является функцией времени. Таким образом, даже если вы выполняете ту же тренировку сегодня, какую выполняли три дня назад, но вам удалось сделать это за меньшее время, значит, ваша интенсивность возросла. Но верно и обратное, поэтому следите за дополнительным временем, которое требуется для выполнения той же самой тренировки. Низкая интенсивность не поможет сформировать новые мышцы, помните об этом факторе, решая вопрос, как часто и правильно тренироваться.
Попробуйте это на следующей тренировке

(http://www.bodymaster.ru/motivation/experts/aleksey-ernandes-ortega.html)
Попробуйте этот простой тест на следующей тренировке. При выполнении каждого упражнения умножьте число повторений на вес, с которым вы эти повторения совершаете. Например, в жиме лежа (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/uspeshnyy-zhim-shtangi-lezha.html) вы поднимаете 80 кг 12 раз, в итоге вы получите число 960. В следующий раз при выполнении жима лежа посмотрите, увеличилось ли это число. Если нет, то вы не восстановились полностью, а значит, вам необходим более продолжительный отдых между тренировками.
Как долго вы тренируетесь с прежней частотой? Ищите предупреждающие знаки, указывающие, что ваша частота тренировок не является оптимальной. Добавьте дополнительный день отдыха (http://www.bodymaster.ru/training/cardio/massazh/preimushchestva-lecheniya-massazhem-dlya-sportsmenov.html), и вы сможете превратить устаревшие и надоевшие тренировки в фантастическое увеличение массы и взрыв силы.
Программа предоставлена инструктором тренажерного зала "Муравей (http://muravei33.ru/) " Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.youtube.com/watch?v=Ip9q9tqU7Sg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Восстановление после мышечной деятельности (http://dima-boing.com/vosstanovlenie/)

http://dima-boing.com/wp-content/themes/Golden_Fields/images/PostDateIcon.png 17.10.2011 | Автор: Дмитрий Гак (http://dima-boing.com/vosstanovlenie/#)

Первое на что хотелось бы обратить ваше внимание заключается в том, что повторные физические нагрузки могут вести к развитию двух противоположных состояний. Если каждая последующая нагрузка приходиться на ту фазу восстановления, в которой организм достиг исходного состояния, то развивается состояние тренированности (http://dima-boing.com/povtorenie-razviti%D0%B5/), возрастают функциональные возможности организма. Если же работоспособность еще не вернулась к исходному состоянию, то новая нагрузка вызывает противоположный процесс – хроническое истощение.
В процессе восстановления огромную роль играют окислительно-восстановительные реакции с участием кислорода.
Хочу отметить, что природа оказалась очень изобретательной. Она «подарила» человеку изумительную способность «работать в долг», т.е. расплачиваться не во время самой работы, а после неё, в восстановительном периоде.http://dima-boing.com/wp-content/uploads/2011/10/images1.jpeg (http://dima-boing.com/wp-content/uploads/2011/10/images1.jpeg)
Это легко показать на примере. Во время бега на средние дистанции (400м) спортсмену требуется до 25л кислорода в минуту, это в 50-100 раз больше по сравнению с потребностью в кислороде в состоянии покоя (около 0,25л в минуту). Такие колоссальные величины кислородного запроса ни в коем случае не могут быть удовлетворенны за время прохождения дистанции, так как максимальные возможности организма хорошо тренированного спортсмена находятся в пределах 5.0-5.5л в минуту. В результате этого несоответствия между потребностями и возможностями образуется кислородная задолженность, которая компенсируется по окончании работы, в восстановительном периоде (http://dima-boing.com/vosstanovitelnye-processy/).

Многочисленные исследования показали, что восстановление потребления кислорода, вентиляции легких, пульса, артериального давления крови и температуры кожи (http://dima-boing.com/utomlenie/) (над работавшими мышцами) наступала не в одно и тоже время. Также было обнаружено, что период восстановления концентрации молочной кислоты в венозной крови и других биохимических процессов продолжается значительно дольше, чем восстановительный период по потреблению кислорода.
http://dima-boing.com/wp-content/uploads/2011/10/DSC_0607-300x199.jpg (http://dima-boing.com/wp-content/uploads/2011/10/DSC_0607.jpg)
Некоторые исследователи приходят к заключению, что по показателям полного возврата организма к исходному состоянию надо считать восстановление всех функций организма, в том числе и той, которая восстанавливается позднее всех.
По мнению многих специалистов, критерием готовности спортсмена к последующей тренировке (http://dima-boing.com/vospitanie-na-trenirovke/) должно служить именно полное восстановление организма по всем показателям.


http://www.youtube.com/watch?v=zFKWTyw3w8U#t=50
http://www.youtube.com/watch?v=zn49Ptpmnvc#t=205




Восстановление после тренировки

Восстановление сил после тренировки (http://www.turnikpedia.ru/turnikmen-statji/trenirovki/vosstanovlenie-posle-trenirovki.html)

30.03.2012 Оценка пользователей:
•••••
/ 5

Плохо

Отлично


http://www.turnikpedia.ru/images/stories/articles/vosstanovlenie-posle-trenirovki_500x375.jpg (http://www.turnikpedia.ru/images/stories/articles2/1100/vosstanovlenie-posle-trenirovki.jpg)
Недавно на глаза мне попалась интересная статья о восстановлении (http://www.turnikpedia.ru/turnikmen-statji/trenirovki/vosstanovlenie-posle-trenirovki.html) сил после тренировки. Для себя почерпнул много полезных тонкостей, а теперь хочу поделиться ею с Вами. Итак, читаем…
Мозг человека, как и его тело, должен время от времени находиться под нагрузкой для адаптации, развития и улучшения его функции. Для этой цели служит обучение. Это процесс, когда после определённого количества повторений достигается цель – усвоение информации.
Теоретичесская часть

Наше тело получает свою порцию нагрузки во время силовых тренировок или занятий кардио-упражнениями. В течение периода времени мы регулярно нагружаем наше тело физическими упражнениями, пока не достигнем поставленной цели: снизить вес, нарастить мышечную массу, создать рельеф и прочее. Нельзя сказать, что мозг отдыхает во время физических нагрузок. Ведь под его контролем находится координация движений, учёт повторений и поднимаемого веса, метаболические процессы, которые протекают под воздействием физических нагрузок и многие другие.
Однако, важно отметить, что и наше тело, и наш мозг не могут подвергаться постоянному и длительному воздействию стресса. Они требуют отдыха для адаптации, восстановления развития и улучшения работоспособности. Если не относится серьёзно к процессу восстановления, то наше тело и мозг не смогут работать в полную силу.
Вот почему, так важно полноценно отдыхать после тренировки. Период восстановления имеет прямую зависимость от типа выполняемых упражнений, количества тренировок в неделю и индивидуального строения тела человека. Элитные спортсмены могут тренироваться 2-3 раза в день, 6 дней в неделю. А работнику умственного труда хватит одной тренировки в неделю, чтобы потом ещё долго ощущать её последствия.
В теории спортивной медицины выделяют четыре основных фазы восстановления после тренировки:



Фаза быстрого восстановления. Эта фаза продолжается около 30 минут после окончания тренировки. В этот период организм пытается восстановить запасы утраченного «топлива», гликогена, АТФ, кретинфосфата, восстанавливает гормональный баланс, нормализует работу сердечно-сосудистой системы.
Фаза замедленного восстановления. Эта фаза начинается, после того, как организм восстановил метаболические процессы. В этот период организм активно усваивает питательные вещества, полученные вместе с пищей, синтезирует ферменты и аминокислоты для восстановления мышечной ткани, нормализует водный баланс.
Супер компенсация. Через два 2-3 дня после тренировки процессы восстановления в организме схожи с предыдущими двумя фазами. Но, в этот период возможности организма превосходят его возможности до тренировки. Именно в этот период нужно повторить тренировку для закрепления результата и дальнейшего развития.
Отсроченное восстановление. На этой фазе физическое состояние организма возвращается к тому уровню, которое было до тренировки, при условии, что на фазе супер компенсации организм не получил дополнительную физическую нагрузку.

Среднестатистический человек должен отдохнуть 1-2 дня перед тем, как вновь приниматься за выполнение упражнений. А для полного восстановления потраченной энергии и сил ему также необходим один дополнительный свободный от тренировок день в неделю.
Сон (http://www.turnikpedia.ru/turnikmen-statji/raznoe/polza-sna.html) имеет важное значение для восстановления сил. Во время сна высвобождается гормон роста, восстанавливается пластичность нейронов, происходит синтез белков. Для этого человек должен спать 7-8 часов в сутки. Если этого недостаточно для полного отдыха, то попробуйте вздремнуть через полтора часа после того, как закончилась тренировка, и вы поели. Такой отдых освежает силы и восстанавливает организм.
Как определить, что нужно сделать паузу?

Существует несколько контрольных параметров, сигнализирующих о том, что организму требуется дополнительный отдых и период времени на восстановление, вот они:


Усталость из-за недостаточного периода сна;
Потеря аппетита;
Нежелание идти на тренировку;
Мышечная скованность.

Как правило, подобного рода симптомы случаются у тех, кто тренируется без отдыха день за днём. Если одно из вышеприведённых состояний наблюдается у вас, попробуйте взять дополнительный выходной день на неделе. Помимо суточного перерыва между тренировками и 7-8 часового сна существуют и другие небольшие хитрости, помогающие ускорить восстановление.
Небольшие хитрости для восстановления сил после тренировки:

Один из наиболее популярных методов – ношение подтягивающей (http://www.turnikpedia.ru/turnikmen-statji/elementy-uprazhneniya-na-turnike/kak-uvelichit-kolichestvo-podtyagivanij-na-turnike.html) (компрессионной) одежды во время кардио-тренировок. Компрессионная одежда может быть, как для верхней, так и для нижней части тела. Ношение подобного рода одежды гасит мышечные колебания, которые в основном случаются во время интенсивных занятий, максимизирует силу движений, минимизирует усталость и сокращает время на восстановление.
Сбалансированная диета с высоким содержанием белков – один из лучших методов не только для восстановления сил, но и для эффективного набора мышечной массы.
Спортивное питание (http://www.turnikpedia.ru/turnikmen-statji/pitanie/pitanie-ot-denisa-minina.html) также помогает восстановлению сил. В ассортименте магазинов спортивного питания существует множество пищевых добавок, которые обеспечивают организм питательными веществами для быстрого восстановления.
Через 30-40 минут для после тренировки первым делом необходимо обеспечить организм углеводами для восстановления энергетических запасов и белками, в качестве строительного материала. Минеральная вода поможет восстановить водно-солевой баланс.
Если в день отдыха от тренировок вы чувствуете скованность и усталость, то можно поплавать в бассейне. Сопротивление, которое оказывает вода, массажирует усталые мышцы и помогает им растянуться.
Посетите сауну или русскую баню. Пар расслабит суставы и мышцы, откроет поры и прочистит кожу, окажет поддержку вашей иммунной системе и выведет токсины из тела. Только не забывайте пить воду (http://www.turnikpedia.ru/turnikmen-statji/raznoe/kak-ochistit-vodu-v-domashnix-usloviyax.html), чтобы не допустить обезвоживания, так как в сауне организм теряет много воды через поры. Если нет возможности пойти в сауну или баню, примите контрастный душ. По 1 минуте в горячей воде и столько же в холодной, 5 подходов. Очень эффективным способом остаётся посещение массажного кабинета.
А вот ещё небольшой познавательный ролик о восстановлении сил после тренировки:

http://www.youtube.com/watch?v=amXsEIxS_RE

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Восстановление после тренировки

http://womanadvice.ru/sites/default/files/imagecache/width_250/vosstanovlenie_posle_trenirovki.jpgЧтобы полноценно восстановится после усиленных тренировок, постарайтесь обратить внимание на следующие моменты:


не лишайте себя сна. Вам необходимо спать 7-9 часов ночью и, при возможности, 1 час (не более) в обеденное время;
ограничьте время своих тренировок 90 минутами;
раз в неделю воздерживайтесь от занятий полностью – или, в крайнем случае, давайте себе очень легкие нагрузки.

Как ускорить восстановление мышц?

Вот что необходимо делать после каждой тренировки:


Пить коктейли с углеводами и протеином сразу после завершения тренировки.
Делать упражнения на растяжку (5-10 минут).
Принимать тёплый, а затем холодный душ.

Препараты для восстановления мышц



Комплексные антиоксиданты. Антиоксиданты подавляют свободные радикалы. Это, в свою очередь, помогает лучшему восстановлению после тренировок, уменьшает мышечную боль и купирует воспалительные процессы. Основные антиоксиданты: витамины А, С, Е, селен, бета-каротин, экстракт виноградных семечек - проантоцианидин, альфа-липоевая (тио́ктовая) кислота.
Аминокислоты с разветвленными цепочками, или ВСАА - Branched-Chain Amino Acids. Они являются незаменимыми аминокислотами, а значит, организм сам не может их вырабатывать, и их нужно принимать с пищей. К тому же, эти добавки поддерживают иммунитет и составляют 35% всех аминокислот в мышцах. Основные представители ВСАА: L-изолейцин, L-валин, L-лейцин.
Глютамин. Глютамин считается ключевым восстанавливающим фактором, который предотвращает мышечный катаболизм.
Инозин. Инозин предотвращает скопления молочной кислоты, которая провоцирует мышечные утомления.

Продукты для восстановления мышц



Яйца. Белок яиц имеет наивысшую биологическую ценность – по сравнению с любой другой пищей.
Миндаль. Один из самых богатых источников альфа-токоферола – одной из форм витамина Е.
Лосось. Регулятор мышечного белка, лосось содержит много протеинов высокого качества и омега-3 жирных кислот, которые ускоряют восстановление мышц после тренировки, поскольку уменьшают в них распад белка.
Йогурт. Если вы ищете идеальное сочетание протеинов с углеводами для восстановления своего организма после энергичной тренировки, йогурт предоставляет вам лучшее решение.
Говядина. Богатое железом и цинком, мясо говядины занимает первое место и как источник креатина.
Вода. Мышцы любой части тела на 80% состоят из воды. Это значит, что изменение количества воды в нашем организме даже на 1% может повредить как самой тренировке, так и быстрому восстановлению мышц после неё.http://womanadvice.ru/sites/default/files/imagecache/width_250/vosstanovlenie_myshc_posle_trenirovki.jpg

Быстрое восстановление мышц

Быстрота восстановления мышц очень различна, поскольку зависит от степени нагрузки на них. В случае легкой нагрузки мышцы вполне придут в себя уже через сутки. После средней нагрузки на полное восстановление мышц у вас может уйти приблизительно двое суток. А на окончательное мышечное восстановление после объемной и тяжелой тренировки вам понадобится неделя (или даже две). Отсюда видно, что быстрое восстановление мышц не всегда возможно.

Источник: http://womanadvice.ru/vosstanovlenie-posle-trenirovki#ixzz2yxGSWK5Z
Журнал WomanAdvice - советы на все случаи жизни


Отдых и восстановление после тренировки

19 ноября - 10:41 (http://sclubs.ru/articles/treneru/otdyh_i_vosstanovlenie_posle_trenirovki/#) отдых и восстановление (http://sclubs.ru/filters/articles/?164=on)
Общая информация

В бодибилдинге наряду с тренировочным процессом, очень важен процесс восстановления. Но многие новички и любители, делают серьёзные ошибки в плане основных факторов восстановления после тренинга. Поговорим о них подробней.
Сон

Пожалуй, самый главный фактор. В зависимости от вида тренинга, сон может быть беспокойным и не продолжительным или, наоборот, очень глубоким и длительным. В первом случае, нужно выделять на сон дополнительное время на протяжении дня. Во втором – лечь пораньше, чтобы добавить несколько часов к повысившейся «норме» сна.
Питание

Мышечный рост возможен только в случае достаточного поступления в организм необходимого строительного материала – углеводов, белков, жиров, микроэлементов и витаминов. Диета спортсмена состоит только из натуральных и полноценных продуктов. Протеины и другие добавки конечно важны, но лишь как дополнение к рациону, состоящему из качественных блюд. Для стимуляции мышечного роста, стоит придерживаться научной схемы по сбалансированному питанию: 50-60% углеводов, 20-30% протеинов и 10-15% жиров.
Калории

Ваш каждодневный рацион должен быть распределён на несколько приёмов пищи (4-6) и включать не меньше 4000 калорий.
Стресс

Любые стрессы способствуют замедлению анаболизма, то есть процесса направленного на образование новой мышечной ткани. А ведь полноценный мышечный рост, возможен при условии нахождения организма в покое. Здесь атлету пригодятся различные способы борьбы со стрессом, например медитация или йога.
Баланс

В тренировочном процессе выделяют 4 аспекта: регулярные тренировки, аэробные нагрузки, восстановление и питание. Нельзя акцентировать внимание на каком-то одном! Они все равноценно влияют на рост мускулатуры. И если вы хотите добиться серьёзного результата, распределяйте своё внимание между ними равномерно.
Разнообразие

Думаем, те, кто давно занимается бодибилдингом, замечали после длительных занятий по одному комплексу прекращение мышечного роста. Это связано с адаптивной функцией организма. Через определённое время, он просто перестаёт откликаться на схожие раздражители. Поэтому для дальнейшего роста мышц, требуется менять тренировочную программу каждые 6 недель. А в случае высокоинтенсивного тренинга, каждые 2-3 недели.
Аэробика

Помимо стимуляции мышечного роста, аэробные упражнения также снижают подкожный жир и развивают выносливость. Но здесь важно подобрать необходимый уровень нагрузки или вместо перечисленных плюсов, вы получите усталость, сонливость и потерю аппетита.
Время тренировки

Долгая тренировка истощает запасы гликогена в ваших мышцах. А так как синтез гликогена это медленный процесс, то спортсмен не успевает восстановиться к следующей тренировке. Поэтому оптимальное время для тренинга через день – полтора часа, а при ежедневных тренировках – не более получаса.
Большие нагрузки

У каждого человека восстановительные ресурсы мышц ограничены в разной степени. Степень этой ограниченности определяется генетикой организма конкретного бодибилдера. Поэтому схема тренинга определяется индивидуально. Основной критерий подбора следующий: если мышечный рост остановился, то интервал отдыха стоит увеличить. Профессионалы считают, что отдельную мышцу или группу мышц, достаточно прокачивать один раз в неделю.
Фазы восстановления

Спортивная медицина выделяет 4 основные фазы восстановления после тренировки и перетренированности:


быстрое восстановление
замедленное восстановление
суперкомпенсация/сверхвосстановление
отсроченное/отставленное восстановление

Конечно, каждую фазу можно охарактеризовать разными процессами в организме. Если спортсмен влияет на эти процессы, то у него появляется возможность добиваться скорейшего и полного восстановления своего организма. Если же пренебрегать знаниями о восстановлении, то есть риск, что быстро разовьется плато и перетренированность.
Фаза быстрого восстановления

Она начинается непосредственно после тренировок, продолжаясь около получаса. За это время осуществляется значительная перестройка в метаболизме, человеческий организм стремится восстановить гомеостаз, приходит в норму работа сердечнососудистой системы, анаболические гормоны (стероиды, инсулин) начинают поступать в кровь.
Фаза замедленного восстановления

Уже после достижения организмом метаболического равновесия, берут старт процессы репарации: то есть активизируется синтез белков (сократительных, в том числе), аминокислот и ферментов, водно-электролитный баланс также восстанавливается, питательные вещества начинают быстро усваиваться из пищеварительной системы, они-то и идут на построение новых и репарацию уже поврежденных клеток.
Суперкомпенсация

3-я описанная фаза наступает только по прошествии 2-3-х дней после тренировки. Она длится порядка 5 дней. Отметим, что она во многом схожа по текущим процессам с предыдущей, то есть с фазой замедленного восстановления, но главное отличие состоит в том, что прирост морфологических и функциональных характеристик значительно превышает исходный уровень. Вот на эту фазу и должна будет выпадать следующая тренировка!
Отсроченное восстановление

Это 4 фаза. Она характеризуется спокойным возвращением к уровню дотренировочному всех физических параметров, но есть условие: отсутствие повторной нагрузки во время третьей фазы.
Важные показатели восстановления

Среди важных показателей восстановления следует отметить следующие:


Пульс – уже через 2 часа после тренировки, должен составлять в положении сидя, ниже 75 ударов/минуту. В том случае, если частота пульса будет выше, то необходимо задуматься о перетренированности или вероятных проблемах с сердцем. Похожий показатель - это артериальное давление.
Сон должен быть крепким и продуктивным. Конечно, при неправильном тренировочном режиме процесс засыпания нарушается, чувство сонливости наблюдается в первой половине дня, в ночное время отмечается неустойчивый сон.
Самочувствие спортсмена при недовосстановлении резко ухудшается. Могут давать о себе знать боли в области сердца.

Нужно запомнить, что прогресс возможен лишь при полном восстановлении.
Если же вы ощущаете симптомы петеренированности, необходимо сразу же обратиться к врачу.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Восстановление мышц после тренировки


http://prokachkov.ru/wp-content/uploads/2012/06/vosstmishzposletren01.jpg (http://prokachkov.ru/2012/06/10/vosstanovlenie-myshc-posle-trenirovki/)Восстановление мышц после тренировки — это довольно длительный процесс, понимание которого позволяет не допускать ошибок как во время набора мышечной массы (http://prokachkov.ru/2011/03/18/programma-dlya-nabora-myshechnoj-massy-ot-dinamita/), так и при тренировках направленных на сжигание подкожного жира. Зная основы физиологии своего организма вы не будете задавать глупых вопросов вроде таких «Как накачаться за 2 недели» или «Почему не нужно ходить в тренажерный зал каждый день?». Подробный разбор одного из главных тренировочных процессов в силовых видах спорта читайте далее.


Для начала пару слов об основной цели большинства парней, которые посещают тренажерный зал — наборе мышечной массы. Ваши мышцы растут не во время тренировок (в это время они как раз разрушаются), а во время сна (в большей степени), поэтому не забывайте высыпаться — это главное правило для успешного роста массы. Теперь о восстановлении мышц, спортивными врачами оно разбито на 4 фазы.
Фаза быстрого восстановления

Этот процесс длится примерно полчаса (у каждого человека своё время восстановления) и запускается сразу после окончания тренировки. Во время быстрого восстановления существенно изменяется наш обмен веществ, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы организма, восстанавливается до нормального уровня выработка гормонов стресса (адреналин, кортизол). В кровь поступают инсулин и стероидные гормоны.
Фаза замедленного восстановления

После завершения фазы быстрого восстановления организм приступает к восстановлению и регенерации поврежденных клеток, для этого он ускоряет процессы усвоения из пищи белка и различных ферментов.
Суперкомпенсация

Наступает спустя 2-3 дня после тренировки и продолжается примерно 5 суток. Она заключается в создании организмом дополнительного запаса прочности, то есть человек становится более подготовленным к тем стрессовым нагрузкам, которые он получил на предыдущей тренировке, благодаря этой фазе и увеличивается объем мышечных тканей.
Отсроченное восстановление

Если подобной нагрузки в течении фазы суперкомпенсации не поступило, то функциональные и морфологические характеристики организма возвращаются на прежний уровень. Из этого уже вытекает частота тренировок для натуралов и то, почему худеют те, кто прекращается заниматься в тренажерном зале (http://prokachkov.ru/category/trenazhernye-zaly/).
http://prokachkov.ru/wp-content/uploads/2012/06/vosstmishzposletren02.jpg (http://prokachkov.ru/wp-content/uploads/2012/06/vosstmishzposletren02.jpg)
Примерно так, по мнению специалистов, протекает восстановление мышц после тренировки, однако в наших силах сделать его менее разрушительным, для этого после тренировки можно воспользоваться следующими методами:
1. Завершать свою тренировку растяжкой (http://prokachkov.ru/2010/11/02/razminka-i-zaminka/), это поможет восстановлению и сделает мышцы более эластичными.
2. Глубокий массаж, выполненный специалистом так же ускорит ваше восстановление и поможет расслабить мышцы.
3. Сауна или баня, они повышают температуру тела и улучшают кровообращения, а значит, ваши клетки получат больше кислорода и питательных веществ.
4. Зеленый чай (http://prokachkov.ru/2012/02/28/polza-kofe-i-chaya-dlya-kulturista/), помимо жиросжигающего эффекта в чае содержится много антиоксидантов, которые устраняют огромное количество свободных радикалов в вашем теле.
Так же не стоит забывать и о другом полезном изобретении наших учёных — спортивном питании, которое обеспечивает наш организм необходимым для роста мышечной массы аминокислотным профилем.
Во время 1 фазы восстановления лучше всего помогают организму следующие спортивные добавки:


BCAA (http://prokachkov.ru/2011/03/31/aminokisloty-bcaa/) — 3 — 5 грамм помогут вам остановить катаболические процессы (разрушение мышечных тканей).
Креатин — около 3 грамм, для пополнения запаса креатинфосфата, оказывается, после тренировки он усваивается лучше всего.
Глютамин — 3 грамма, его организм использует для создания энергии и стимуляции выработки гормона роста
Вода — около 1 литра, обычная вода нужна для нормализации водно-электролитного баланса.

Во время второй фазы из спортивного питания можно принять следующее:


Сывороточный протеин — около 30 грамм, снабжает ваш организм качественными аминокислотами. Если вы не принимаете BCAA после тренировки, то можете использовать сывороточный протеин.
Углеводы, 60 — 100 грамм, вместо протеина и углеводов можно принять порцию гейнера. Углеводы необходимы для усвоения белка, полученного от протеина.
Вода, так же не забываем выпивать необходимое количество (1 — 2 литра).

Теперь вы знаете как лучше восстанавливаться после тренировки :) В завершении статьи предлагаю вам посмотреть небольшой кусочек с передачи от телеканала СТС, в котором рассказывается как растут мышцы.
http://www.youtube.com/watch?v=eDZZou1hPFc

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

8 способов восстановить мышцы после тренировки

http://www.okbody.ru/images/content/370-8-sposobov-vosstanovit-myshcy-posle-trenirovki.jpg




Вы только что закончили тренировку и у чувствуете напряжение и усталость мышц. Вы довольны тренировкой и ждете скорейшего результата. Но не всем известно, что для того что бы получить максимальный эффект от физических нагрузок, после них необходимо максимально расслабить свои мышцы, что бы они восстановились до следующей тренировки.
Мы предлагаем вам 8 способов для полнейшего расслабления и восстановления ваших мышц. Выбирайте подходящий!
1. Дыхание
Данная техника применяется во время отдыха либо перед сном на ночь. Сосредоточитесь на своем дыхании, дышите медленно, делая глубокие вдохи и выдохи ( их длительность по 4 секунды). Когда делаете выдох, представляйте, что все напряжение и негативная энергия покидает ваше тело, постепенно расслабляя одну за другой группы мышц, расслабитесь полностью.
2. Растяжка
Мало кто знает, что растяжка крайне необходима после тренировок для лучшего восстановления мышц, снятия с них напряжения и укреплению мускулов. Обязательно выполняйте упражнения на растяжку после физических нагрузок — когда мышцы наиболее разогреты и эластичны.
Удерживайте каждую растяжку 15-30 секунд и растягивайте мышцы до тех пор пока не прочувствуете их полностью, как только возникнет боль - остановитесь.
Мы приведем вам лучшие упражнения на растяжку.
Ноги на ширине плеч, потянитесь руками высоко вверх, не отрывая ног от пола, зафиксируйте данное положение на 10 секунд. После этого сделайте наклон вперед, пытаясь дотянуться до пола, оставайтесь в таком положении на протяжении 10 секунд. Выполните данное упражнение (http://www.okbody.ru/exercises)от 2 до 5 раз.
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Обнимите колени и прижмите их к груди, а теперь покачайтесь вперед-назад.
Заведите одну руку назад между лопаток, второй рукой ищите первую только уже через голову. Попробуйте соединить руки в замок. Зафиксируйте данное положение на 10 секунд. Выполните данное упражнение от 5 до 10 раз, меняя расположение рук.
3. Спать
Сон важен не только для лучшего психического функционирования. Он также обеспечивает необходимый отдых для ваших мышц. Сон не только восстанавливает ваши мышцы, но и повышает уровень стресса в организме (из-за увеличения кортизола), что способствует укреплению мускулов.





Старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь, и если ваш рабочий график позволяет, вздремнуть в течение дня на 20 минут.
4. Правильная периодизация
Ваши тренировки должны быть спланированы таким образом, что бы между ними был промежуток времени необходимый для восстановления ваших мышц. Это как минимум 48 часов для группы мышц.
Через каждые 3 месяца тренировок, необходимо делать перерыв на неделю, что бы полностью отдохнуть организму.
5. Массаж
Массаж поможет полностью расслабиться после интенсивной тренировки. Найдите хорошего специалиста, который сможет делать специальный массаж мышц и внутренних тканей организма. Глубокий массаж внутренних тканей достигает мышечных волокон, данного эффекта не дает даже ежедневная растяжка.
6. Ванна и сауна
Ванна и сауна необходимы для увеличение температуры тела и кровообращения, в результате чего жировые ткани получат больше кислорода и питательных веществ необходимых для восстановления мышц.
Данные процедуры лучше всего проводить после тренировки либо вечером перед сном, для того что бы полностью расслабиться. Оставайтесь в ванне или сауне от 10 до 15 минут. Если хотите, можете сделать небольшую растяжку после этих процедур, потому что мышцы гибкие и эластичные.
7. Зеленый чай
Данный способ расслабления является очень легким. Просто включите этот напиток в свой ежедневный рацион. Зеленый чай содержит много антиоксидантов, которые служат для устранения свободных радикалов, которые в свою очередь действуют в ущерб вашему здоровью.
8. Кардио упражнения после тренировки
После силовых физических упражнений желательно позаниматься на кардиотренажерах. Кардио упражнения после тренировки необходимы для отдыха и расслабления мышц, также это поможет восстановить ваше кровообращение.
Старайтесь ходить на беговой дорожке или ездить на велотренажере с низкой сопротивляемостью в течение 10-15 минут после тренировки. В ходе данных упражнений, вы не должны интенсивно заниматься, потому что целью данных занятий является релаксация и отдых для мышц.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Время восстановления скелетных мышц после тренировки (http://muscles.pp.ua/recovery-of-skeletal-muscles/)

http://muscles.pp.ua/wp-content/uploads/2010/09/muscles.jpg (http://muscles.pp.ua/recovery-of-skeletal-muscles)


Спустя некоторое время я иногда перечитываю свои посты. Когда приходит свежая мысль или если решу , что что-то не дописал, я корректирую и обновляю. Вот и эту статью посчитал неполной и решил дополнить. В научные дебри вдаваться не буду.


Эта информация будет особенно полезна для бодибилдеров натуралов.


Время восстановления мышц в бодибилдинге – это один из самых важных факторов роста мышц. Как известно, мышцы растут не во время тренировок , а во время отдыха и восстановления. Даже если вы придерживаетесь всех правил тренировок бодибилдинга, без достаточного времени для восстановления все ваши усилия будут потрачены впустую.


Каждый, кто начал заниматься бодибилдингом, рано или поздно столкнется с этим вопросом. Так какое же оптимальное время для восстановления мышц?


Рассмотрим вопросы: фазы восстановления скелетных мышц после тренировки, скорость и время их протекания , эффект увеличения восстановительной способности организма под влиянием физических упражнений , а точнее ошибочные мнения, и эффект влияния различных видов тренировок на время восстановления скелетных мышц.


Повышение способности к восстановлению.

Наше тело имеет ограниченную способность к восстановлению, но многие начинающие культуристы думают, что чем больше стаж тренировок , тем быстрее мышечное восстановление. Но это не так. Да, внутренние органы и железы, которые вырабатывают гормоны, начинают работать более эффективно и увеличивают скорость восстановления, но не на много. В противном случае профессиональные спортсмены не будут использовать допинг!


Еще один миф. Некоторые люди думают, что чем больше мышц, тем больше надо заниматься физическими упражнениями. Но и это не так. Позвольте объяснить почему. Большие и малые мышцы могут преодолеть определенный максимальный вес и в результате огромных механических напряжений и получают тренировочный стресс и повреждения миофибрилл пропорционально силе, которую могут развить мышцы. Например, представим что , начинающий бодибилдер делает жим лежа с весом 60 кг на десять повторений и повреждает 5% миофибрилл, а опытный бодибилдер жмет 150 кг на 10 повторений, и также получает микротравмы в размере 5%. В результате, и начинающий и опытный получает достаточный стимул для роста мышц.


Скорость восстановления мышц ограничена из-за ограничения скорости метаболических процессов в организме человека. Учитывая, что скорость обмена веществ у молодых людей примерно одинакова, то для восстановление после физических нагрузок и увеличения бицепса размером 56 см надо больше времени, чем требуется для бицепса размером 37 см. Более крупные мышцы тратят больше энергии, чем малые на одной и той же тренировке.


Существует еще одна ошибка. Например, новичок приходит в тренажерный зал, делает упражнения для каждой мышечной группы раз в неделю, для каждого упражнения два рабочих подхода и в первое время получает хороший результат. Затем, он увеличивает нагрузку на тренировках, чтобы стать сильнее и делает 4 сета в упражнении, но продолжает тренировать каждую мышцу раз в неделю. В результате, сила и мышечная масса не растет. Почему? Поскольку нагрузка на тренировках была увеличена, расходы энергии также увеличиваются, а время восстановления мышц остается прежним – одна неделя, которой уже не достаточно. Как решить проблему? Необходимо увеличить время отдыха, например, до двух недель. А что делать, пока мышцы восстанавливаются? Делать легкие тренировки, которые не энергоемкие и не провоцируют микротравмы мышц. Но , глядя на парней в тренажерках , до этого мало кто догадывается. Все качают и качают, больше и интенсивнее , и чаще! Но, не растет!


Именно по этой причине, многие обращаются к фармакологии, потому что не пытаются подумать и понять суть , не изучают информацию. Хотя правильной инфы сейчас не хватает. Даже в буржунете по запросу «muscle recovery time» на первом месте авторитетный сайт , который предлагает устаревшую инфу да еще и поверхностно.
Конечно, использование допинга может ускорить восстановление мышц, но это надо , я считаю, профессиональным бодибилдерам, которые зарабатывают этим деньги и имеют большие амбиции, и планы, и они понимают, что это чревато последствиями, по этому находятся под наблюдением врачей. Соглашаясь на использование допинга вы должны понимать, что это будет иметь последствия для вашего организма.


Еще раз скажу, что я не противник стероидов и другой фармподдержки, но вышесказанное надо понимать.


Влияние различных видов тренировок на восстановление мышц

Различные виды тренировок, требуют разное время для восстановления после. Например, аэробные упражнения вызывают значительные затраты энергии, но не вызывает повреждения большого количества миофибрилл. После аэробной тренировки восстанавливается главным образом мышечный гликоген. В зависимости от продолжительности тренировки, может потребоваться от одного дня до трех.


Анаэробные упражнения также расходуют энергию , но плюс к этому провоцируют микротравмы мышц. По этой причине, восстановление займет больше времени, потому что необходимо пополнить мышечный гликоген и восстановить поврежденные миофибриллы.


Восстановления мышц после физических нагрузок имеет следующие временные фазы:

1. Восстановление креатин фосфата.
2. Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)
3. Восстановление электролитного баланса и жидкости.
4. Восстановление мышечного гликогена.
5. Восстановление белковых структур.


Восстановление креатин фосфата

Креатин фосфат дает нам возможность преодолеть большие, но краткосрочные нагрузки или сделать мощное, но краткосрочное усилие. Например, быстрый бег и жим лежа с максимальными весами. Количество фосфокреатина быстро уменьшается. В течение 15-20 секунд упражнения, количество креатин фосфата падает почти до нуля, но поднимается очень быстро. В течение 2,5 минут после упражнения восстанавливается до первоначального уровня, а через 5 минут происходит суперкомпенсация.


Удаление продуктов распада (молочная кислота, ионы водорода)

В работающих мышцах из-за увеличения анаэробного гликолиза (силовые тренировки), образуется молочная кислота и ионы водорода, которые во время тренировки уменьшают производительность мышц. Устранение этих продуктов распада составляет около одного часа времени. Так-что миф о том, что мышцы болят на следующий день из-за молочной кислоты, которая накапливалась в мышцах на тренировке вчера – развеян.


Восстановление электролитного баланса и жидкости

В результате выполнения работ, связанных со значительным потоотделение, организм теряет минералы, затем следует период пополнения воды и минеральных солей, которые должны поступать с пищей.


Восстановление мышечного гликогена

Время восстановления мышечного гликогена после тренировки зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем, после силовой тренировки восполнение занимает около двух дней, а на третий день происходит суперкомпенсация. Но если тренировка была очень длинная, например многочасовой бег, тогда может потребоваться более трех дней.


Восстановление белковых структур

Во время тренировки с отягощениями возникают огромные механические нагрузки . Миофибриллы , которые находятся в мышечных волокнах , подвергаются мощному разрывному воздействию. Поскольку миофибриллы все разной длинны, то во время упражнения самые короткие миофибриллы берут на себя нагрузку и разрываются.


После того, как миофибрилла разрушена, она должна быть полностью уничтожена, лизосомы начинают ее разбирать. Далее, за семь дней она успевает разрушиться в течении трех-четырех дней, а потом наполовину синтезироваться, так же 3-4 дня. Далее, на 90-95% мышцы восстанавливаются в течении пятнадцати дней, а вообще, полностью – коло 90 дней.
Дольше всех строится сухожильная часть или коллагеновая, (переходная из мышцы в сухожилие). Т.е.сама мышца уже восстановилась , а сухожильная часть еще продолжает восстанавливаться.


Из вышеизложенного следует, что развивающие, тяжелые тренировки на одну и ту же группу мышц следует проводить не чаще одного раза в две недели!


Помните! Только полное восстановление мышц! В противном случае, хороших и стабильных результатов в увеличении мышечной массы не видать. Очень частые тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, могут привести к истощению организма. Получая адекватный отдых , мышцы будут радовать вас увеличением силы и массы.


Более подробно , с научным обоснованием, о росте мышц читайте в постах «Как ростут мыщцы?» (http://muscles.pp.ua/how-to-grow-muscle/)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://im4-tub-ru.yandex.net/i?id=167341946-21-72&n=21http://i0.simplest-image-hosting.net/picture/kak-bystro-vosstanavlivatsya.pnghttp://www.rttf.ru/files/supertrening01.jpg

http://www.sportobzor.ru/uploads/images/%D1%80%D0%B0%D0%B1%D0%BE%D1%82%D0%BE%D1%81%D0%BF%D 0%BE%D1%81%D0%BE%D0%B1%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D1% 8C.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Активное восстановление

http://img.fitseven.info/line3new.png in Бодибилдинг: теория (http://fitseven.ru/sovety-trenera/bodybuilding-teoriya/)


Что такое «активное восстановление», и почему оно ускоряет рост мышц? Все о том, допустимы ли тренировки (силовые, плавание или футбол) в дни отдыха.
Можно ли тренироваться каждый день?

Традиционно под термином «восстановление» подразумевается пассивный отдых — человек не занимается никаким спортом, а просто отдыхает. Но профессиональным спортсменам, тренирующимся каждый день, такой отдых не совсем подходит.
Во время тренировок в мышцах образуются токсины и молочная кислота (зачастую, мышечная боль после занятий обусловлена именно этими веществами), но при пассивном восстановлении они удаляются медленно. К счастью, процесс восстановления можно ускорить.

Активное восстановление мышц

Лайл Макдоналд и другие профессиональные тренеры считают, что проведение легкой тренировки в день отдыха поможет организму восстановиться быстрее, что положительно скажется как на спортивных результатах, так и на росте мышц.
Под активным восстановлением принято подразумевать тренировку с продолжительностью и с нагрузкой в 30-50% от обычной — если вы занимаетесь час, то в этом случае необходимы 20-30 минут, если приседаете (http://fitseven.ru/atlas-uprajneniy/kak-pravilno-prisedat) с 80 кг, то на такой тренировке допустимы 25-40 кг.
Упражнения и подходы для восстановления

Как всегда, выбор упражнений не так важен, как многие думают, и в качестве программы для активного восстановления вы можете использовать как свою текущую, так и комплексную программу (http://fitseven.ru/pravila-trenirovok/kompleksnaya-programma), которая прорабатывает все мышцы тела за одно занятие.
Выполняйте каждое упражнение не больше, чем в два подхода, используйте большое количество повторений — 12-15, и маленькие веса (30-50% от обычных), стараясь уложить тренировку в полчаса. Разминка в виде беговой дорожки или другого кардио не нужна.
Плюсы активного восстановления

За счет повышенного кровотока легкая тренировка в дни восстановления помогает быстрее удалить накопившиеся в мышцах токсины. Кроме этого, использование маленького веса является хорошей возможностью поработать над техникой выполнения упражнений.
Еще один плюс активного восстановления — обеспечение мышц питательными веществами для роста. Условно говоря, выполнение упражнений с большим количеством повторений разбудит в мышцах «голод», и они запросят у организма дополнительное питание.
Добавки для восстановления

Как советует Лайл Макдоналд, 30 граммов простых углеводов и 10-15 граммов быстроусвояемого протеина (изолята) (http://fitseven.ru/myshtsy/sportivnie-dobavki/syvorotochniy-protein-isolate), принятые непосредственно во время тренировки, дополнительно увеличат кровоток и ускорят обмен веществ в работающих мышцах.
В качестве источника углеводов вы можете использовать как обычный сахар, так и сладкие соки — просто смешайте половину порции протеина со стаканом вашего любимого сока, и пейте этот коктейль во время всей тренировки. Гейнер также подойдет для этих целей.
Яндекс.Директ (http://direct.yandex.ru/?partner)«HARDCORE GYM» - Чертаново, Фили (http://an.yandex.ru/count/6Il2LdW_4s440000Zh3owpG5XPvt4vK2cm5kGxS2Am68lEkaXG Q9eqS71fXfdQ8rPH6MgYN1whhzEDeITAK910IcSegZf7O3lQoO omAg0QMHgcAHl9PqrmgFg0iIl9-mXetb2vE53PbWGeoWU5q2eA3DjmAle7XT0gUF7wYeT4CLfB000 00xh1kk-k_IPkDJBFS4iB6UUlW2iG6oW12x_2pzP0DsYmG2V1C0?test-tag=1153) 15-16 апреля при покупке вдвоем 6 мес по цене 3 мес 5000 р, 1 мес.ПТ 3000 рhgfitness.net (http://an.yandex.ru/count/6Il2LdW_4s440000Zh3owpG5XPvt4vK2cm5kGxS2Am68lEkaXG Q9eqS71fXfdQ8rPH6MgYN1whhzEDeITAK910IcSegZf7O3lQoO omAg0QMHgcAHl9PqrmgFg0iIl9-mXetb2vE53PbWGeoWU5q2eA3DjmAle7XT0gUF7wYeT4CLfB000 00xh1kk-k_IPkDJBFS4iB6UUlW2iG6oW12x_2pzP0DsYmG2V1C0?test-tag=1153)

http://cas.fr.eu.criteo.com/delivery/lg.php?ckmode=0&bannerid=0&originalbannerid=0&campaignid=0&zoneid=118999&pb=1&bizmodel=0&catCol=0&catId=0&cb=8b761ff87c&rtb=0&zc=%257cGTG3yeRvc%252fbUMwOymL9XrA%253d%253d%257c&b=_%25252fLqVauF2f3GKuekfelxxrA%25253d%25253d&bi=%7cGTG3yeRvc%2fZsqSZb9M7orYc%2fssYSs5rMYt1AErwN GpA%3d%7c&loc=http%3a%2f%2ffitseven.ru%2fpravila-trenirovok%2fkak-uskorit-vosstanovlenie&referer=http%3a%2f%2fyandex.ru%2fclck%2fjsredir%3f from%3dyandex.ru%3byandsearch%3bweb%3b%3b%2fweb%2f item%2ftitle%2cpos%2cp9%2csource%2cweb%26text%3d%d 0%b2%d0%be%d1%81%d1%81%d1%82%d0%b0%d0%bd%d0%be%d0% b2%d0%bb%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d0%b5+%d0%bc%d1%8b%d1%8 8%d1%86+%d0%bf%d0%be%d1%81%d0%bb%d0%b5+%d1%82%d1%8 0%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%ba%d0%b8% 26uuid%3d%26state%3dAiuY0DBWFJ4ePaEse6rgeAjgs2pI3D W99KUdgowt9XujWdVUNG4aJnASdi5W6iBGUBuToV3RjKaBkcy2 pC1ZyuJRUTP13Dw7PZPyPjCVF8uf7hsoeunwiaKTZe-TqBpxuNyDSr_xazpZOoBiw-EbfePN_5u74nwlAzyryYUb5Uy_qfrT26mxO7pvghj4k25jGXbq hafZkeiHwDdaoD8lR1X6Hnhb0l5dOUNwevZwOkE%26data%3dU lNrNmk5WktYejR0eWJFYk1Ldmtxbm1pRHJ3ZFZjNG1SSDZsZ1d rUV9GYkFlaTg1T0puaWRfR3FYUUtSUy1KdWkzOXlHb2taMjFuZ 2VsNHhwbkVhaU1wZFh5SXRnbTBOU01tVDJ3V3NtTG5sRDhuTWN nMzg4enlUa1hSZTZLbXlnbDd4RzFteE8yeEliSERDYUc4OFdwM 0hoeFBpT1pZRw%26b64e%3d2%26sign%3de2d2ccf2578a020d 9842fe3e8c789a1c%26keyno%3d0%26l10n%3dru%26mc%3d4. 379417496911518&iii=167772714&aid=534ebf20f811e77bdcd951e10f9368e4&iid=534ebf207d3a5de2c8fb538afc137e4d&uh4=-398189671

http://ib.adnxs.com/getuid?http%3a%2f%2fdis.criteo.com%2frex%2fmatch.a spx%3fc%3d11%26uid%3d%24UID
Минусы активного восстановления

Самый главный минус и опасность активного восстановления заключаются в том, что многие тренирующиеся просто не смогут себя контролировать, и превратят легкую двадцатиминутную тренировку в полноценную, что даст больше вреда, чем пользы.
Необходимо помнить, что активное восстановление будет работать только в том случае, когда после тренировки вы чувствуете себя полным сил, а так же менее уставшим, чем до нее. Ни в коем случае нельзя выматываться во время такого занятия.
Футбол или плавание в дни отдыха

Если вы хотите использовать кардиотренировки в качестве активного восстановления, либо просто думаете о том, чтобы совмещать силовые тренировки и другую активность (плавание, футбол и так далее) в дни отдыха, соблюдайте границу в 60% от МЧП.
Это означает, что любой тренинг с пульсом, превышающим 60% от МЧП (максимального пульса для вашего возраста (http://fitseven.ru/fitness-i-sport/pulsometry)) — примерно 120 ударов в минуту для 30 лет, идет во вред росту мышц. Причем организму абсолютно не важно, прыгаете ли вы на скакалке или катаетесь на лыжах.
***
Проведение легких тренировок один-два раза в неделю в дни отдыха — отличный способ активизировать мышечный рост и ускорить обменные процессы за счет активного восстановления. Главное правило — не тренироваться слишком интенсивно.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/put-drakona-trenirujsya-kak-bryus-li/
тренировка брюса ли

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

10 фактов о фитнесе, которые ты вряд ли знал

1. Если смотреть порно перед силовыми упражнениями, станешь сильнее
Прямо перед тренировкой можно зайти на один-другой порносайт и потратить на это милое сердцу дело пару минут. Между прочим, так ты совместишь приятное с полезным: недавнее исследование показало, что просмотр четырехминутного порноролика перед подниманием железа увеличивает содержание тестостерона в крови, а значит, делает тебя сильнее.

2. Ты будешь тренироваться на 15% более эффективно с музыкой
Любой бегун скажет тебе то же самое, а недавно эта истина стала научно доказанным фактом. Когда бежишь с музыкой в ушах, меньше задумываешься о том, какую дистанцию уже преодолел и что тебе еще предстоит, и процесс протекает быстрее и приятнее. В спортзал тоже можно брать с собой плейер и наушники: без них ты будешь выглядеть по-идиотски, как люди, которые в автобусе включают музыку из динамика телефона.

3. Кто бросает курить, тот вдвое выносливее
Такой факт был установлен в ходе одного американского исследования. Многие чуваки пытаются бросить эту вредную привычку. Чтобы взамен ей пришло что-то полезное, можешь начать бегать или поднимать тяжести: от этого занятия будет много толка.

4. Дробное питание ничем не лучше стандартных приемов пищи
Я ждал этого момента, и он наконец настал! В Канаде таки научно доказали, что дробное питание никаким образом не разгоняет метаболизм и не помогает тебе похудеть. Если ты нашел себе оправдание для перекуса, знай, что оно больше не действует!

5. За один прием пищи усваивается 100 и больше граммов белка
Наверняка этому пункту радовался бы какой-нибудь качок точно так же, как я обрадовался предыдущему. Помнишь, тебе твердили, что за один прием пищи усваивается 20—30 г белка? Американцы поспели и тут, установив, что за один раз можно умудриться усвоить целых сто граммов! Надеюсь, кто-нибудь рад. Теперь он может жрать и расти. Ура.

6. Голод помогает бороться с раком
Периодическое голодание — это круто. Еще одна тому причина — тот факт, что голод не дает расти раковым клеткам. Теперь ты работаешь и над своим внешним видом, и над здоровьем одновременно. Одна сплошная польза!

7. Когда тренируешься на голодный желудок, в мышцах синтезируется больше белка
На большинстве сайтов для качков тебе наверняка скажут, что, если тренироваться на голодный желудок, твои мышцы сдуются, голова закружится, и ты умрешь. Ничего подобного. Американцы умудрились доказать, что тренировки на пустой желудок полезны. Если не есть перед кардио, потом после него легче восстанавливаться. Логично: кто бегает с утра, тот понимает, что и на голодный желудок бегается лучше.

8. Сначала кардио, потом силовые упражнения
Еще один холивар разрешен: теперь ты не будешь сомневаться, что делать сначала, а что — потом. Полчаса легкого кардио, а уже потом силовые упражнения — так повышается уровень тестостерона. Если делать в другом порядке, эффект будет уже не таким крутым.

9. Капа для тяги
Оказывается, капа делает поднимание тяжести более эффективным: движения получаются интенсивнее. Не совсем понятно, в чем причина такой взаимозависимости. Возможно, в том, что кровь в голове начинает циркулировать активнее и тем самым повышает активность мозга. В результате он начинает лучше реагировать и регулировать работу мускулов. А мужики-то не знали!

10. Алкоголь снижает уровень тестостерона на 6,8 %
Закончу на оптимистичной ноте. Никто и никогда не упускает шанса лишний раз ткнуть нас носом в то, что мы выпиваем: алкоголь, мол, и там вреден, и тут вреден — и никакой от него пользы. Теперь исследователи и спортсмены знают с определенностью, что алкоголь снижает уровень тестостерона лишь незначительно: если пить 30—40 г спирта в день, уровень тестостерона упадет лишь на 6,8 процента. Но кто пьет каждый день?

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://content.foto.my.mail.ru/mail/gullwayder/231/i-4287.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://vsegdavforme.boltai.com/topics/43932134807/Fitnes-i-vozrast?from=mail&l=bnq_bn&bp_id_click=43809890022&bpid=43809890022

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как следует и не следует тренироваться женщинам (http://miss-tramell.livejournal.com/590049.html)

Хотите знать, какой вид нагрузок противопоказан абсолютно всем женщинам вне зависимости от их целей, возраста, физической формы, состояния здоровья и стажа занятий? Чего нельзя делать ни вялой курочке-неофитке, ни самой сильной женщине в мире?

http://ic.pics.livejournal.com/miss_tramell/25587933/551577/551577_original.jpg


Поднимать вес рывком. Рвать вес на себя. Сжаться, выдохнуть и рвануть вес. Иными словами, нам всем запрещены тяжёлые рывковые нагрузки. Сама природа не предусмотрела в нас такой опции.

Природа сделала нас выносливыми. Если говорить о женской физической силе, именно в выносливости она и заключается. Мы можем находиться под физической нагрузкой более длительное время, чем мужчины.

Природа заложила в нас способность долго бежать, подхватив на руки детёныша, чтобы спасти его от опасности. Но, в отличие от мужского, наш организм не предназначен для того, чтобы поднять с земли огромный булыжник и запустить его в дикого зверя, который ошивается возле пещеры.

Мы не можем взять большой вес и рвануть его на себя. Несколько часов носить на руках пятикилограммового детёныша можем, а вот поднять с пола пещеры его восьмидесятикилограммового папашу и отнести в другой угол -- нет. Точнее, мы и это можем, но такие непредусмотренные природой рывки не проходят без последствий для нашего организма.

Тяжёлые рывковые нагрузки чреваты для нас и разрывами капилляров, и преждевременным отрывом яйцеклетки от яичника, и опущением или даже выпадением матки, а также изменением общего гормонального фона.

Некоторым покажется, что сейчас я звучу, как пожилая женщина-гинеколог советской формации. Пусть так. Но это не отменяет того, что я описываю реальное положение дел.

Не слушайте слетевших с катушек пауэрлифтерш и иже с ними. Женщина, которая «рвёт» стокилограммовую штангу на один-два-три повтора, остаётся ею чисто по паспорту. На самом деле, она представляет собой гормонально разбалансированного выродка, который уже сейчас или очень скоро станет инвалидом с, в лучшем случае, подштопанной маткой.

Женщина должна тренироваться плавно. Не в том смысле, что махать из года в год килограммовыми гантельками или положить на плечи самый лёгкий бодибар и вставать с ним из приседа целых 10 секунд.

Плавно -- это без рывков. Да, должно быть тяжело. Последние два повтора в любом подходе должны вам даваться с большим трудом, но внутри вас ничего не должно сжиматься, «ухать», «бухать», дрожать и отрываться. Старайтесь контролировать в зеркале то, как вы выполняете упражнения. Ваш темп -- это «раз, два, триии», а не «и рррраз!».

«И рррраз!» оставьте мужикам. Им это дано, в них оно заложено.

Тренировки без рывков, в плавном темпе не просто естественны для женской физиологии, но и дают лучший эстетический результат. Тело получается гармоничным, красивым и, что тоже важно, выносливым, а не мощным, задубевшим и способным зачем-то сдвинуть с места «Камаз».

У вас хоть раз была в жизни необходимость сдвинуть с места «Камаз» или хотя бы мотоцикл? Нет? Тогда тренируйтесь, как я говорю, и будете не только здоровыми, но и красивыми.

В любом подходе у вас должно быть не менее 8 повторений, которые следует выполнять плавно, два последних -- с трудом. Всё, что меньше 8, развивает физическую силу по мужскому типу и даже росту мышц не способствует, если вы ставите перед собой такую цель. Вы просто станете сильнее и, наверное, рано или поздно сможете сдвинуть с места мотоцикл.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

После бега колит в боку

http://mtdata.ru/u5/photo9CDB/20770287515-0/original.jpg#20770287515 (http://trickss.ru/wp-content/uploads/2013/01/Posle-bega-kolit-v-boku.jpg)
Если после бега колет в боку - выдыхай, когда наступаешь на левую ногу. Большинство людей делает выдох, когда правая нога касается … Это создает давление на печень, которая находится справа, а она давит на диафрагму и вызывает боль в боку.

О пользе бега: короткие пробежки удлиняют жизнь
Ученые в который раз заявили о пользе бега. Специалисты из Государственного университета Айова, США, в ходе эксперимента выяснили, что даже короткие пробежки по 5-10 минут снижают риск смерти на 30%. Бегать можно и медленно, главное — регулярно. Попробуем?http://mtdata.ru/u18/photo35D2/20872233621-0/original.jpg#20872233621


Бег относится к кардионагрузкам и, в первую очередь, тренирует сердце, а также легкие. «Польза бега объясняется тем, что во время движения мышцы, работая в усиленном режиме, требуют больше кислорода и питательных веществ, — говорит Наталья Лоборева, инструктор фитнес-клуба. — А значит, сердцу приходится гораздо активнее сокращаться, перегоняя кровь. Кроме того, раскрываются легкие, увеличивается их жизненная емкость. Это нужно, чтобы обеспечить учащенное глубокое дыхание».
Мы доказали вам, что бег полезен, но вы сомневаетесь, а по силам ли вам такая физическая нагрузка? «Чтобы получить от бега пользу, заниматься им можно и непродолжительное время, даже 10 минут, — говорит Наталья Лоборева. — Главное, делать это регулярно, не менее 5 раз в неделю (в идеале ежедневно). Случайные пробежки не в счет — никакой ощутимой пользы от такого бега для организма нет».
Еще один факт в пользу бега даже для человека физически не очень-то подготовленного. Чтобы добиться оздоровительного эффекта, не нужно бежать со спринтерской скоростью. Достаточно двигаться в медленном темпе. По мнению американских кардиологов, самыми полезными для сердца являются физические нагрузки, во время которых частота сердечных сокращений составляет 75% от максимальной.
«Лучшее время для оздоровительных пробежек — утро, — говорит Наталья Лоборева. — Кардиотренировки в это время суток стимулируют обмен веществ и заряжают организм энергией на весь день. Но здесь нет каких-то строгих правил. Если вам нравится бегать по вечерам, так и делайте. Ориентируйтесь на свои ощущения».
Как получить от бега пользу по максимуму
Сделайте небольшую разминку. Перед пробежкой рекомендуется выполнить несколько простых упражнений, например приседаний или выпадов. Это поможет улучшить кровообращение в мышцах, а также простимулировать выделение суставной смазки — особой жидкости, которая защищает суставы во время движения.
Правильно ставьте стопы, чтобы избежать дополнительной нагрузки на голеностоп, колено, тазобедренный сустав, позвоночник. «Опускать ногу лучше на пятку, это привычнее, поскольку именно так, с пятки на носок, мы ходим, — говорит Наталья Лоборева. Варианты на носок или всю подошву имеют свои преимущества, но они для более опытных бегунов».
Старайтесь бежать равномерно и плавно. Это важно для безопасности коленных суставов. «Не раскачивайтесь из стороны в сторону и не наклоняйтесь слишком сильно вперед, — говорит Наталья Лоборева. — Держитесь прямо, чтобы позвоночник сохранял свои естественные изгибы. Так он лучше амортизирует удары во время бега. Здесь важно, чтобы работали мышцы живота: когда бежите, не забывайте напрягать пресс». Бонус — таким образом вы не только получите пользу от бега, но и укрепите брюшные мышцы.
Бегайте по мягким поверхностям: по резиновому покрытию на стадионе, тропинке в парке, песку или траве. «Они обеспечивают хорошее сцепление и смягчают ударную нагрузку, - говорит Наталья Лоборева. — Асфальт не создает нужной амортизации, и поэтому в качестве амортизатора выступает коленный сустав. Это может привести к травмам».
Заканчивайте бег ходьбой. Даже короткую пробежку рекомендуется завершать ходьбой в течение пяти минут, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм.
Выбирайте правильную обувь. Оптимальный вариант — классические кроссовки для бега с амортизирующими подушечками в зоне носка и пятки.





Посоветуйтесь с врачом. Если у вас есть какое-то хроническое заболевание, перед тем как начать бегать обязательно проконсультируйтесь с доктором. Есть ряд болезней, когда пробежки, даже медленные и короткие, под запретом. В первую очередь, это травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата, острый период инфекционных заболеваний, тяжелые заболевания сердца и сосудов.
Пока на дворе стоят еще довольно теплые осенние деньки, самое время начать вырабатывать у себя новую полезную привычку — совершать короткие пробежки, чтобы укрепить здоровье и продлить жизнь.
Источник (http://www.jv.ru/news/item/id/31207)

Обгоним болезни. Кому необходим оздоровительный бег?

23:56 | 3 сентября http://mtdata.ru/u17/photoDA6F/20202967086-0/original.jpg#20202967086

Но затем стали появляться сообщения, что то один, то другой бегун скоропостижно ушел из жизни прямо на тренировке. А чуть позже стало известно, что во время пробежки от острого инфаркта миокарда скончался сам автор бестселлера. Ему было всего 54 года. Ажиотаж вокруг оздоровительного бега сильно поутих.
Так что, получается, бег вреден? Однозначного ответа нет. Многим он наверняка пойдет на пользу. Но для занятий этим видом спорта существуют серьезные ограничения.
Тринадцать «нет»
Итак, бег категорически запрещен, если у человека имеются:
симптомы ишемической болезни сердца, главным образом стенокардия, то есть боль в груди при физической нагрузке. С такими вещами не шутят: сначала – срочно к кардиологу, а уж потом, если врач позволит, на пробежку; недавно перенесенные инсульт, инфаркт миокарда, операции. В этих случаях самое правильное – лечебная физкультура. Приступать к бегу людям, перенесшим инфаркт, можно лишь через 2–5 лет, если все эти годы они не пренебрегали ЛФК, а состояние здоровья улучшилось; так называемые синие врожденные пороки сердца, при которых во время физической нагрузки происходит посинение носогубного треугольника. Гипертрофированное сердце и другие типы прогрессирующих сердечных заболеваний; тяжелая сердечная аритмия и сердечная недостаточность; гипертоническая болезнь, плохо контролируемая лекарствами; некоторые формы диабета, при которых резко колеблется уровень глюкозы в крови. А также другие эндокринные заболевания, например тиреотоксикоз; эпилепсия или эписиндром; ожирение – вес на 15 и более килограммов выше нормы; глаукома и миопия высокой степени, угрожающая отслойкой сетчатки; заболевания суставов и позвоночника; инфекционные заболевания в стадии обострения (в том числе грипп и ОРВИ), а также период восстановления после них; заболевания почек и мочеполовой системы. Многим людям, страдающим вышеперечисленными заболеваниями, нельзя не только бегать, но даже быстро ходить. Если данных недугов у вас нет, выходить на беговую дорожку можно. Хотя предварительно все же лучше проконсультироваться у врачей.
Все бегут, бегут, бегут...
Если в беге вы новичок, то начинать нужно с невысокой нагрузки – хватит и получасовых тренировок не чаще трех раз в неделю. Увеличивать длительность и кратность пробежек можно не раньше, чем через полгода. За это время связки, мышцы и суставы ног окрепнут и смогут справиться с нагрузкой. Ошибка думать, что чем длиннее дистанция, тем выше польза для здоровья. Нагрузка должна быть строго индивидуальная. Нельзя бегать через силу, движение должно быть в удовольствие.
Чтобы свести риск травм и заболеваний к минимуму, придерживайтесь следующих рекомендаций:
каждую тренировку начинайте и заканчивайте контролем пульса. Пульс должен вернуться к исходной частоте через 5 минут отдыха; перед бегом разминайтесь, выполняя упражнения для голеностопных суставов и мышц стопы; чередуйте бег с ходьбой; бегайте только по мягкому грунту – по дорожке стадиона или земле, но не по асфальту; при беге не поднимайте ноги высоко, а при приземлении опирайтесь не на мысок, а на всю стопу. Беговой шаг должен быть минимальным; не экономьте на спортивной обуви, покупайте хорошие беговые кроссовки с упругой литой подошвой и супинаторами, поддерживающими продольный свод стопы; при появлении боли или дискомфорта в ногах, спине, груди немедленно уменьшите, а лучше прекратите нагрузку. Пешком от инфаркта
Если же по состоянию здоровья бег вам не по силам, не отчаивайтесь, а приступайте к неинтенсивным, но регулярным тренировкам. Выбор большой: бег, плавание, лыжи, аквааэробика, а также самая простая, но очень эффективная ходьба. По исследованиям Американской ассоциации специалистов по сердечно-сосудистым заболеваниям, у тех, кто занимается оздоровительной ходьбой, риск развития гипертонии, повышенного холестерина и диабета даже ниже, чем у тех, кто регулярно бегает. Так стоит ли тогда чрезмерно усердствовать?
Однако, чтобы принести настоящую пользу организму, важно ходить не в прогулочном, а в достаточно быстром или хотя бы среднем темпе на протяжении не менее получаса. При этом тренировки должны быть регулярными – 2–3 раза в неделю.

Читать подробнее → (http://aif.mirtesen.ru/url?e=simple_click&blog_post_id=43516448062&url=http%3A%2F%2Fwww.aif.ru%2Fhealth%2Fsecrets%2F1 330077)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как ускорить восстановление и рост мышечной ткани (http://sportlifeabout.ru/1/useful-articles/75-kak-uskorit-vosstanovlenie-i-rost-myshechnoj-tkani.html)


Как ускорить рост мышц после тренировки
Приступая к занятиям в спортзале, каждому хочется видеть быстрые и заметные результаты от тренировок, выражающиеся в формировании рельефной мышечной массы. Однако, как показывает многолетняя практика, чрезмерно завышенные ожидания от эффективности тренировок часто приводят к первым разочарованиям, охлаждению энтузиазма, а зачастую и вовсе к прекращению интенсивных занятий.

Если вы действительно хотите получать максимальный результат от каждой тренировки, от каждого подхода и каждого повтора, и узнать как правильно и быстро "накачать" мышцы без применения дополнительных стимуляторов — нужно запомнить и усвоить несколько простых, но крайне важных правил, относящихся к тренировкам и восстановлению после них. Пренебрежение ими может существенно замедлить процессы гипертрофии мышечной ткани и негативно сказаться на эффективности занятий в тренажерном зале.
Разминка и заминка (http://sportlifeabout.ru/1/useful-articles/75-kak-uskorit-vosstanovlenie-i-rost-myshechnoj-tkani.html#1) | Максимум веса (http://sportlifeabout.ru/1/useful-articles/75-kak-uskorit-vosstanovlenie-i-rost-myshechnoj-tkani.html#2) | Сплит-тренировки (http://sportlifeabout.ru/1/useful-articles/75-kak-uskorit-vosstanovlenie-i-rost-myshechnoj-tkani.html#splyt) | Питание для роста мышц (http://sportlifeabout.ru/1/useful-articles/75-kak-uskorit-vosstanovlenie-i-rost-myshechnoj-tkani.html#3) | Витамины для роста мышц (http://sportlifeabout.ru/1/useful-articles/75-kak-uskorit-vosstanovlenie-i-rost-myshechnoj-tkani.html#4) | Отдых и восстановление (http://sportlifeabout.ru/1/useful-articles/75-kak-uskorit-vosstanovlenie-i-rost-myshechnoj-tkani.html#5)
Разминка и заминка

Мы отлично знаем, какие эмоции испытывает любой начинающий атлет при входе в спортивный зал. Хочется сразу рвануть к тренажерам, нагрузить их серьезными весами и приступить, наконец, к работе. Сами прошли через это http://sportlifeabout.ru/images/smilies/smile.gif. Вот только, пренебрежение разминкой приведет вовсе не к долгожданному рельефу, а к травмам (особенно это касается тренировок дельтовидной мышцы), растяжениям и снижению эффективности от занятий в дальнейшем. Если же, уходя из зала ты не уделишь немного времени заминке — то тем самым серьёзно увеличиваешь нагрузку на сердечно сосудистую систему, что, в конечном итоге, приводит к замедлению восстановления организма и угнетению столь желанной гипертрофии мышц.
Если заниматься совсем невтерпёж или есть ограничения во времени, можно ограничиться минимальными упражнениями, которые помогут «разогнать» и «прогреть» организм перед тренировкой и снять излишнее напряжение после нее.
Быстрая разминка. Обязательный элемент любой разминки — это бег. Только не нужно пытаться ставить олимпийские рекорды, как раз наоборот, старайся выбрать как можно более спокойную программу, скорость до 8-9 км/час, с постепенным замедлением в конце. Бегу перед тренировкой уделяй не больше 10 минут. Далее, сделай два-три подхода подтягиваний, как обратным так и прямым хватом. Тут тоже важно не переусердствовать — ведь вся тренировка еще впереди. После этого полезно сделать одно-два подхода приседаний без утяжеления.
Всё, экспресс-разминка почти завершена, все основные мышцы прогреты и готовы к работе с серьёзными нагрузками. Теперь не забывай о том, что первый подход в любом упражнении тоже должен быть разминочным — выполняй его с относительно небольшим утяжелением. Оптимально — с половиной от рабочего веса. Таким образом ты "накачаешь" мышцы кровью что значиельно увеличит эффективность от дальнейшей тренировки с более серьезными весами.
Быстрая заминка. Самая главная цель заминки — не дать крови застояться в периферических венах, находящихся внутри мышц, что всегда происходит после резкого прекращения силовой тренировки, ведь во время её выполнения мышцы так же принимают участие в нагнетании крови, помогая тем самым сердцу. Для этого достаточно всё тех же десяти минут совершенно неспешного бега (7-8 км/час) постепенно переходящего в шаг.
Максимум веса

Итак, если ты очень хочешь как можно быстрее накачать мышцы и получить желаемый рельеф, тебе придется достаточно интенсивно наращивать нагрузку во время тренировок в спортзале. При этом крайне важно не переусердствовать — чрезмерные нагрузки могут привести в травмам и серьезным осложнениям, сведя на нет все усилия. Мы рекомендуем проводить такие занятия под присмотром опытного тренера.
Наращивать нагрузку можно следующим образом (вес и упражнения даны для примера, чтобы было проще понять суть быстрого наращивания веса, без риска травмирования):


На первой тренировке ты делаешь три подхода с гантелями по 14 килограмм каждая (вес указан для примера — начинай с того веса, с которым ты сможешь правильно сделать не менее 8-9 повторов за подход). Последний, четвертый подход обязательно сделай с гантелями на 16 кг.
На второй тренировке этой группы мышц первые два подхода сделай с весом 14 кг, и еще два по 16.
На третьей тренировке используй 14 кг гантели уже только при первом подходе. Три подхода по 16 кг.
К четвертой тренировке ты исключаешь 14 кг и начинаешь тренировку с гантелями на 16 кг, включив в последний подход гантели на 18 кг.
На пятой тренировке делай два подхода по 16 и два по 18 кг.
Далее наращивай вес по этой схеме, для любой группы мышц и любого вида упражнений.

Очень важно не торопиться и не «перепрыгивать» через веса, таким образом можно с легкостью заработать серьезную травму. Данный способ интенсивного наращивания нагрузки и без того позволит достаточно быстро выйти на серьезный вес и заставит мышцы расти удвоенными темпами.
Однако, данная схема работает только при относительно небольших нагрузках. По настоящему серьёзные утяжеления, при таких стахановских темпах, наращивать очень сложно, да и попросту опасно.
Сплит-тренировки

Для того чтобы твои мышцы успели отдохнуть до следующей тренировки, мы рекомендуем использовать сплит-систему. Нет, речь вовсе не идет о кондиционировании http://sportlifeabout.ru/images/smilies/smile.gif Данная система подразумевает, что на одной тренировке ты будешь работать только с определенными группами мышц. Таким образом, при трех тренировках в неделю, каждая группа мышц будет иметь целых семь дней на полное восстановление, чего, в большинстве случаев, более чем достаточно.
Тренировка по сплит-системе — это тема достойная отдельной статьи, которую мы в ближайшее время опубликуем на нашем сайте. Здесь вкратце обозначим суть системы.


Первая тренировка: Трицепсы, мышцы спины, дельты (плечи) + пресс;
вторая тренировка: Бицепсы, предплечье, грудь, + пресс;
третья тренировка: Нижняя часть тела, ноги, + пресс.

Жирным шрифтом выделены «хедлайнеры» тренировки. Это плечи, грудь и мышцы нижней части тела. Бицепсы, трицепсы, предплечья и пресс (который включается в каждую тренировку) — это дополнительные группы, от равномерного развития которых зависят результаты основных мышечных зон.
Придерживаясь такой интенсивной схемы, важно помнить — мышцы растут только во время отдыха, поэтому необходимо давать им полноценно отдохнуть и восстановиться между тренировками. Для этого необходимо обеспечить мышцы полноценным питанием (http://sportlifeabout.ru/1/zdorovoe-pitanie/6-pitanie-dlja-pohudenija-bez-bystryh-uglevodov.html), витаминами (http://sportlifeabout.ru/1/zdorovoe-pitanie/9-vitaminy-dlya-nabora-myshechnoy-massy.html) и микроэлементами. Об этом и пойдет речь в продолжении статьи.
Питание для роста мышц

Современное спортивное питание, без сомнения, совершило настоящий переворот в бодибилдинге. С развитием технологий спортсменам стали доступны высококачественные, очищенные от жиров и углеводов концентрированные протеины — основной строительный материал наших мышц.
Конечно, можно попробовать получить необходимое количество белков и с обычной пищей, изменив свой рацион и введя в него большое количество богатой полноценными белками пищи — яйца, творог, сыр (мы рекомендуем сыр с пониженным соедержанием жиров Atleet Light 19%, Oltermanni 17% и 9%, Gouda Light и т.п.), рыбу, мясо и т.п. Однако, для того чтобы организм во время восстановления не испытвал дефицита в аминокислотах, необходимо как можно чаще устраивать полноценные приёмы пищи, что для большинства бодибилдеров-любителей не представляется возможным. А постоянное употребление больших порций высокобелковой пищи приводит к перегрузке пищеварительного тракта и получению огромного количества «лишних» калорий и быстрых углеводов (http://sportlifeabout.ru/1/zdorovoe-pitanie/6-pitanie-dlja-pohudenija-bez-bystryh-uglevodov.html), откладывающихся в жировые отложения и вовсе не способствующих достижению красивой фигуры.
По этой причине первым шагом к ускоренному росту мышечной ткани, должен стать поход в магазин спортивного питания. Стоимость его, к сожалению, не всегда отличается демократичностью, но, учитывая высокую питательную ценность — вполне оправдана. Получение адекватного количества полноценных аминокислот из пищи в любом случае потребует еще больших затрат.
Отличный способ сэкономить на спортивном питании без потери эффективности — остановить свой выбор на комплексных протеиновых коктейлях. Они содержат в себе протеины из самых разных источников — сывороточный, меццелярный, казеиновый, молочный, соевый и другие. Таким образом комбинированные коктейли сочетают в себе быстрое усвоение сывороточных протеинов, с долговременным действием казеиновых и разнообразный аминокислотный состав других ценных источников протеинов для роста мышц.
Правильное употребление протеиновых коктейлей — залог их максимальной эффективности. Смешивайте порошок с нежирным молоком (в идеале — безлактозным, вроде Valio Hyla) в ручном шейкере или в стационарном блендере (мы используем для этих целей Philips HR 2160). В коктейль можно добавить киви, яблоко, банан и морковь. Такой коктейль будет гораздо вкуснее, полезнее и значительно лучше усваиваться организмом. В период интенсивных занятий пейте коктейль за полтора-два часа до тренировки, сразу после нее (важно не разбавлять напиток заранее — приносите в спортзал шейкер с порошком и разбавляйте его непосредственно перед употреблением), утром, вместе с завтраком и вечером перед сном. Таким образом организм будет постоянно иметь полноценный источник аминокислот для восстановления и ускоренного роста мышц.
Для ускорения восстановления после тренировок, добавьте в свой рацион и высокоэффективные комплексы BCAA. Читайте на нашем сайте обзор эффективного и относительно недорогого комплекса Dymatize BCAA Complex 5050 (http://sportlifeabout.ru/1/zdorovoe-pitanie/53-obzor-dymatize-bcaa-complex-5050-kompleksnye-aminokisloty.html).
Больше информации о все разнообразии спортивного питания, о том как его правильно принимать и приготовить — читайте в нашей статье Гид по спортивному питанию (http://sportlifeabout.ru/1/zdorovoe-pitanie/11-gid-po-sportivnomu-pitaniju-proteiny-gejnery-aminokisloty.html).
Витамины для роста мышц

Бодибилдерам, как и всем спортсменам, требуется значительно большее количество витаминов и минеральных веществ, чем обычным людям. Как и в случае с аминокислотами, при активном росте мышечной ткани получить необходимое количество микроэлементов из пищи практически невозможно. Правда, в этом случае мы рекомендуем идти вовсе не в магазин спортивного питания, а в аптеку. Таким образом, вы сэкономите приличное количество денег, покупая аптечные витамины, вместо специальных спортивных БАД, стоимость которых совершенно неадекватно завышена.
Чтобы получить необходимое количество микроэлементов и витаминов для роста мышц — просто принимайте удвоенную дозировку обычных витаминов, в дни тренировок, разделив её на две части — за завтраком и обедом. Какие аптечные витамины выбрать и как правильно их принимать — читайте в нашей статье Витамины и препараты для роста мышечной массы и физических показателей (http://sportlifeabout.ru/1/zdorovoe-pitanie/9-vitaminy-dlya-nabora-myshechnoy-massy.html)
Отдых и восстановление

Как мы уже упоминали в начале статьи, в бодибилдинге очень важно не гнаться за чрезмерно быстрыми результатами. Только упорный и планомерный труд сможет принести тебе отличные результаты в будущем. Если говорить об интенсивности тренировок, то здесь любителям ни в коем случае не стоит брать пример с профессиональных спортсменов, которые работают в спортзале словно роботы. Их выносливость достигается годами тренировок и совершенно иным подходом к жизненному ритму. Они очень много спят, очень правильно и сбалансировано питаются, не сидят по восемь часов в душном офисе и в целом ведут совершенно иной образ жизни, чем спортсмены-любители.
Однако, отдых и восстановление вовсе не означают пассивного лежания на диване или сидения за компьютером. Отдыхать тоже можно активно. На следующий день после тренировки полезно нагрузить мышцы легкой работой, которая улучшит их кровоснабжение и ускорит восстановление. Лучший способ достигнуть этого - сходить в бассейн. Двадцать минут спокойного плавания различными стилями - и вы почувствуете себя в отличной форме. Если добавить к этому поход в турецкую сауну или русскую баню - эффект будет потрясающим. Боль в мышцах пройдет, сменившись умиротворением и расслабленностью.
Так же стоит чаще бывать на свежем воздухе, гулять, ездить на велосипеде и вести максимально активный образ жизни, и тогда пост-тренировочная боль в мышцах будет проходить значительно быстрее, а результаты в спортзале будут радовать все больше и больше.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Элькар

Латинское название
Elcar
Форма выпуска
Раствор для приема внутрь
Состав
В 1 мл раствора для приема внутрь содержится: левокарнитин (карнифит) 300 мг.
Вспомогательные вещества: лимонной кислоты моногидрат 1,2 мг, метилпарагидроксибензоат 0,5 мг, пропилпарагидроксибензоат 0,2 мг, воды очищенной до 1 мл.
Упаковка
Флакон 50 мл.
Фармакологическое действие
Элькар содержит L-карнитин. L-карнитин – природное вещество, родственное витаминам группы В. Участвует в процессах обмена веществ в качестве переносчика длинноцепочечных жирных кислот (пальмитиновой и др.) из цитоплазмы в митохондрии, где эти кислоты подвергаются процессу β-окисления с образованием аденозинтрифосфорной кислоты и ацетил-КоА.
Улучшает белковый и жировой обмен, повышает секрецию и ферментативную активность желудочного и кишечного соков, улучшает усвоение пищи, снижает избыточную массу тела и уменьшает содержание жира в мышцах. Повышает устойчивость к физическим нагрузкам, угнетает образование кетокислот и анаэробный гликолиз, уменьшает степень лактатацидоза, способствует экономному расходованию гликогена и увеличивает его запасы в печени и мышцах.
Оказывает анаболическое и липолитическое действие. Нормализует повышенный основной обмен при гипертиреозе: является периферическим (косвенным) антагонистом действия тиреоидных гормонов, а не прямым ингибитором функции щитовидной железы. Улучшает обмен веществ и энергообеспечение тканей.


Способ применения и дозы
Препарат применяется в составе комплексной терапии. Внутрь за 30 мин до еды, дополнительно разбавляя жидкостью.

В спортивной медицине и при интенсивных тренировках: по 2,5 г 1-3 раза в день (суточная доза 2,5 -7,5 г). В случае использования с лечебной целью – 70-100 мг/кг/сут (5-7,5 г/сут). Курсы приема: 3-4 недели в предсоревновательный период. В период тренировочного процесса – до 6-8 недель.


Элькар флакон 30%, 50 мл


Оценки (3) (http://www.piluli.ru/#)

Производитель: Пик-Фарма, Россия eapt212780
Все формы Элькар (http://www.piluli.ru/product/Ehlkar)


Старая цена: 381 руб.
Цена 370 руб.
321





Купить

http://amt.allergist.ru/product/qlwwkar.html

http://amt.allergist.ru/fvita/alphabet/p8710163.html
http://amt.allergist.ru/eapteka/alphabet/p212781.html
http://amt.allergist.ru/neofarm/alphabet/p144648.html

http://www.rlsnet.ru/tn_index_id_16519.htm

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

0 опасных упражнений, которые нельзя повторять

В тренажерном зале многие по неведению делают ошибки, выполняя опасные и неэффективные упражнения. Мы расскажем, какие комплексы не стоит делать и чем их можно заменить, чтобы не получить травму.
http://mtdata.ru/u3/photo437A/20468585134-0/original.jpg#20468585134
Ошибка: скручивания для брюшного пресса


Если цель ваших занятий - укрепление всего тела, не тратьте время на скручивания, которые якобы укрепляют брюшной пресс. Это упражнение лишь сгибает позвоночник и усиливает сутулость, от которой страдают люди, ведущие сидячий образ жизни. Кроме того, оно вводит вас в заблуждение. Запомните: никакое количество скручиваний не поможет убрать жир с живота.
Правильно: планка

http://mtdata.ru/u3/photoD905/20353220889-0/original.jpg#20353220889



Ключ к сильному и подтянутому телу - тренировка прямых мышц пресса. Чаще делайте упражнение «планка». Лягте на пол лицом вниз, опора на согнутые в локтях руки и концы вытянутых ног. Старайтесь держать ваши плечи и бедра на одном уровне и стойте так в течение 10 секунд. Сделайте 5-секундный перерыв, а затем повторите. Сделав упражнение 5-6 раз, вы поймете, насколько это трудно.
http://mtdata.ru/u3/photoA348/20576293738-0/original.jpg#20576293738



Ошибка: тренировка мышц бедра, сидя на тренажере

Вы думаете, что работая на тренажере сидя, можно укрепить внешние мышцы бедра и быстро убрать жир в так называемых «галифе»? К сожалению, в этом положении внешние мышцы бедер на самом деле не работают. Вместо них напрягаются грушевидная мышца таза и короткая внутренняя мышца бедра. Их перенапряжение ведет к защемлению седалищного нерва, что может вызвать болезненный радикулит. Кроме того, нельзя убрать жир в определенных местах тела, тренируя отдельные мышцы. Здесь важно подобрать правильную диету, изменив свой рацион, и регулярно делать упражнения на все тело. Только так можно убрать жир с проблемных мест.


http://mtdata.ru/u9/photo5EFF/20022439436-0/original.jpg#20022439436



Правильно: поднятие ног в положении лежа на боку

Пока ваши бедра не похудеют от общих тренировок, очень важно укреплять отводящие мышцы бедра, чтобы вы могли крепко стоять на ногах. Для предотвращения травм, делайте упражнения лежа. Лягте на правый бок, упор на правое предплечье. Левой рукой обопритесь на пол перед собой. Опираясь руками, поднимите верхнюю (левую ногу) на 10-30 см от пола, но не слишком высоко, иначе начнут работать другие мышцы. Задержите поднятую ногу на 5 секунд, затем опустите и повторите упражнение 10 раз. Перевернитесь на другой бок и сделайте то же самое другой ногой. Здесь вашим грузом будет вес вашего тела и это даст фантастические результаты для повышения тонуса мышц.



http://mtdata.ru/u9/photoE42A/20799366587-0/original.jpg#20799366587



Ошибка: поднятие рук с гантелями вверх

Цель этого упражнения - вызвать напряжение мышц средней линии вашего тела и активизировать работу мышц плеча. Проблема в том, что в конечном итоге вы можете перетрудить плечевой сустав и вызвать защемление нервов. Или, что самое плохое, получить травму плечевого сустава.

http://mtdata.ru/u3/photo47FE/20245512285-0/original.jpg#20245512285




Правильно: поднятие гантелей перед собой

Это упражнение предназначено для тренировки дельтовидной мышцы плеча, при этом оно сохранит плечевой сустав от перегрузки. Станьте прямо, руки с гантелями опустите вниз. Поднимите их перед собой на уровне плеч, но не выше, затем медленно опустите вниз. Повторите 10 раз. Используйте легкие гантели и повышайте их вес постепенно, советуют профессиональные тренеры по фитнесу.
http://mtdata.ru/u9/photoB42B/20807022228-0/original.jpg#20807022228




Ошибка: тяга планки вниз за спиной

Любое упражнение, которое нарушает прямое положение позвоночника под нагрузкой, является потенциально опасным, особенно, если в этом участвует шея, наиболее хрупкая часть позвоночника. По своей природе, отжимания на тренажере с тягой за шеей требуют, чтобы человек выгнул шею и голову вперед и нарушил прямую линию спины, что может вызвать деформацию или растяжение шейных и спинных мышц или, что еще хуже, грыжу позвоночных дисков.

http://mtdata.ru/u28/photo4F7A/20691657983-0/original.jpg#20691657983




Правильно: отжимания с тягой перед грудью

Ключ к обретению хорошей формы - заставить работать большие мышцы спины, при этом сохраняя безопасность шеи и позвоночника. Станьте перед планкой тренажера в позе футбольного голкипера с поднятыми вверх согнутыми руками. Ухватитесь за планку двумя руками перед собой. Сядьте на сиденье тренажера, потянув планку вниз прямыми руками. Держите спину прямо, не наклоняйтесь назад. И думайте о том, как подтянуть свою грудь к планке, а не планку к груди.

http://mtdata.ru/u28/photo802C/20137803681-0/original.jpg#20137803681




Ошибка: разгибание ног на тренажере с грузом сидя

Этот популярный тренажер предназначен для тренировки четырехглавой мышцы бедра. Тем не менее, с его помощью легко травмировать ноги в коленях, которые оказываются здесь в неправильном положении. Поднимая груз таким образом, когда вся нагрузка падает на лодыжки, вы подвергаете опасности коленный сустав, который не рассчитан на это. Если у вас проблемы с суставами или вы используете слишком большое сопротивление во время упражнения, то легко можете получить травму.

http://mtdata.ru/u9/photo27A0/20914730832-0/original.jpg#20914730832




Правильно: сплит-приседания

Такое упражнение более безопасно, потому что ставит колени в естественное положение. Сделайте выпад одной ногой вперед в полушпагате так, чтобы колени обеих ног можно было согнуть в приседе под углом 90 градусов. С прямой спиной начинайте медленно приседать и подниматься, перенося вес вашего тела на переднюю ногу (задняя нога действует как подставка, предохраняющая вас от падения). Приподняв заднюю ногу, как показано на фото с помощью подставки, можно усилить нагрузку на мышцы. Повторите приседания одной ногой 10 раз; затем поменяйте ноги.


http://mtdata.ru/u3/photo0430/20583949379-0/original.jpg#20583949379




Ошибка: наклоны в стороны с гантелями в руках

Вот еще одно упражнение, которое не дает тот эффект, на который рассчитываете. Вы думали, оно поможет укрепить косые мышцы брюшного пресса, но это не работает. Наоборот, возникает ненужное напряжение позвоночника и мягких тканей спины, которые действуют как амортизаторы позвоночника. Это создает опасность для разрыва межпозвоночных дисков.

http://mtdata.ru/u3/photoE0B8/20360876530-0/original.jpg#20360876530




Правильно: боковая планка

Простое упражнение для тренировки косых мышц живота, которое позволяет позвоночнику сохранять безопасное прямое положение. Исходная позиция: лягте на бок, опора на предплечье согнутой руки перпендикулярно плечам. Свободную руку согните и положите перед собой. Медленно оторвите и поднимите бедра от пола, напрягая мышцы пресса. Туловище держите на одной линии от ног до головы. Задержитесь в этом положении в течение 10 секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение, отдохните 5 секунд. Повторите 3 раза и перевернитесь на другой бок. Сделайте упражнение с другой стороны еще 3 раза.

http://mtdata.ru/u3/photo74BE/20476240775-0/original.jpg#20476240775




Ошибка: растяжка мышц спины на тренажере с грузом

Растяжка мышц очень помогает для укрепления корпуса, но чрезмерная растяжка приведет к совсем другим результатам. Особенно опасно делать это на тренажере так, как показано на фото. Если у вас природное искривление спины и имеется лишний жир на животе, вы рискуете получить травму нижней части спины. Использование груза на тренажере увеличивает риск нарушить ваш баланс.

http://mtdata.ru/u3/photo682B/20030095077-0/original.jpg#20030095077




Правильно: «плавание» на полусфере (мяч босу)

Тренируйте мышцы спины с помощью этого простого, но эффективного упражнения. Лягте лицом вниз на вершину мяча босу. Вытяните руки и ноги так, чтобы ваше тело нашло удобное положение на мяче. Начинайте "плавать", поднимая сначала правую руку и левую ногу; затем поменяйте их на противоположные, балансируя на мяче. Повторите движения в умеренном темпе через 30 секунд.

http://mtdata.ru/u3/photo9473/20145459322-0/original.jpg#20145459322




Ошибка: поднимание ног в висячем положении

Есть много способов выполнить это упражнение. Вы висите, держась за планку, и поднимаете согнутые или прямые ноги до уровня талии. Вы предполагаете, что укрепляете корпус, заставляя работать мышцы живота и бедер. Большинство людей стараются слишком высоко поднять ноги и бедра, что может вызвать спазмы бедерных мышц и повреждение дисков позвоночника, так как ваш вес создает большую нагрузку на позвоночник и искривляет его. Кроме того, могут пострадать и плечевые суставы, если ваш вес слишком большой.

http://mtdata.ru/u28/photoA6CE/20922386473-0/original.jpg#20922386473




Правильно: упражнение «охотничья собака»

Это йога-упражнение хорошо тренирует корпус без перенапряжения мышц, сгибающих бедра. Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и руки. Вытяните левую ногу и правую руку в одну линию, затем медленно согните их, приближая друг к другу, чтобы локоть левой руки коснулся правого колена. Повторите вытягивание и сгибание 10 раз. То же самое проделайте с правой ногой и левой рукой.

http://mtdata.ru/u3/photo6EBC/20699313624-0/original.jpg#20699313624




Ошибка: отжимание на руках на тренажере

Многие женщины мечтают укрепить мышцы рук, чтобы носить открытые платья без рукавов. Но тренировать трехглавую мышцу, делая отжимания на тренажере, очень опасно. Плечевой сустав является одним из самых мобильных соединений в нашем организме, но он наименее стабилен. При таком отжимании на тренажере вы обрушиваете на плечо весь свой вес и результатом может стать травма сустава.

http://mtdata.ru/u28/photo22AF/20253167926-0/original.jpg#20253167926




Правильно: растяжка трехглавой мышцы

Выберите тренажер с планкой, висящей на тросе. Возьмитесь за планку двумя руками на ширине плеч и потяните ее вниз, чтобы выровнять предплечья - они должны быть параллельны полу, а локти прижаты к бокам. Надавите руками на планку и выпрямите руки вниз, затем медленно поднимите их до уровня талии, согнув в локтях параллельно полу. Повторите 10 раз. Когда вы находитесь в положении стоя, вы также тренируете основные мышцы, которые держат туловище в вертикальном положении.

http://mtdata.ru/u28/photo0997/20591605020-0/original.jpg#20591605020




Ошибка: упражнения для груди стоя

Упражнения с гантелями в руках полезны для укрепления мышц груди, не так ли? Но неправильно, если вы делаете это стоя. Гравитация является здесь вашим врагом: вы думаете, что работают мышцы груди, а вес тянет вниз и вы просто травмируете суставы плеч.



http://mtdata.ru/u3/photo0130/20368532171-0/original.jpg#20368532171



Правильно: упражнения для груди, лежа на спине

Это легко исправить: лягте на спину, возьмите пару гантелей и вытяните руки с гантелями высоко над вашей грудью. Медленно разведите руки в стороны, сгибая локти и позволяя плечам опуститься. Потом медленно поднимите руки и возвращайте их обратно в исходное положение, как бы обнимая большое дерево. Сделайте 10 повторений.

источник (http://www.goodhouse.ru/health/fitness/10-opasnyx-sportivnyx-uprazhnenij-kotorye-nelzya-povtoryat/?GPAGE=20)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ТЕСТЫ НА ФУНКЦИОНАЛЬНУЮ СЛАБОСТЬ МЫШЦ.

Тело нетренированного (а часто и тренированного) человека очень разбалансированно — одни мышцы расслаблены, другие наоборот перенапряжены.

Повышенная гибкость при вялости мышц является крайне неблагоприятным сочетанием и возможной причиной травм на последующих занятиях. Поэтому, активизация гипотонусных мышц и построение мощного мышечного корсета, является основной профилактической мерой травмобезопастности, перед активными занятиями йогой.

В вашей практике помимо упражнений на вытяжение должны обязательно присутствовать и силовые асаны. Йога - это не только гибкость, но и сила. Не забывайте об этом. Развивайтесь гармонично.
https://pp.vk.me/c7008/v7008330/11862/WzJ4EvuZC-Y.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008330/11869/HPJokkWaV-s.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008330/1186c/6MEyzgGH4YY.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008330/11873/2kPqF1PyuSs.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008330/1187a/rhyjZpQ2PUM.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008330/11881/PJcb44uhnns.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008330/11888/_BDTHEDyV20.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008330/1188f/UKwtBYPbdvg.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008330/11896/ibKmzdl_TPk.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008330/1189d/A4DpClDuwlU.jpg

ТЕСТЫ НА ФУНКЦИОНАЛЬНУЮ СЛАБОСТЬ МЫШЦ.

Тело нетренированного (а часто и тренированного) человека очень разбалансированно — одни мышцы расслаблены, другие наоборот перенапряжены.

Повышенная гибкость при вялости мышц является крайне неблагоприятным сочетанием и возможной причиной травм на последующих занятиях. Поэтому, активизация гипотонусных мышц и построение мощного мышечного корсета, является основной профилактической мерой травмобезопастности, перед активными занятиями йогой.

В вашей практике помимо упражнений на вытяжение должны обязательно присутствовать и силовые асаны. Йога - это не только гибкость, но и сила. Не забывайте об этом. Развивайтесь гармонично.
https://pp.vk.me/c7008/v7008330/1185f/Sc69KlJDAmU.jpg

https://pp.vk.me/c7008/v7008330/11866/Hgh-BdFzNcM.jpg

https://pp.vk.me/c7008/v7008330/1186d/TmNGH3ENrO8.jpg

https://pp.vk.me/c7008/v7008330/11874/Ne93FVMSII4.jpg

https://pp.vk.me/c7008/v7008330/1187b/_zthauC4Z_4.jpg

https://pp.vk.me/c7008/v7008330/11882/lEu-gOQAhJ8.jpg

https://pp.vk.me/c7008/v7008330/11889/iyUX5DmMMdk.jpg

https://pp.vk.me/c7008/v7008330/11890/tOMJBzY0RSY.jpg

https://pp.vk.me/c7008/v7008330/11897/dgC3xjRs26k.jpg

https://pp.vk.me/c7008/v7008330/1189e/Y7L7cDXvh2k.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Топ кардио тренировок!

1. Бег

Это лучшая кардиотренировка. Бег эффективен во всех смыслах.

2. Езда на велосипеде

Конечно, лучше всего – на воздухе. Но зимой или в дождливую погоду можно воспользоваться и велотренажером. Очень хорошая тренировка – езда по холмистой местности, езда в горку – отличная тренировка сердечной мышцы.

3. Эллиптический тренажер

Если ты идешь в спортзал, обязательно посвяти какое-то время этому замечательному тренажеру, который позволяет распределять нагрузки сразу на все части тела.

4. Плавание

Наилучшая техника для кардиотренировки – брасс, к тому же он дает наивысший выброс адреналина. Но и остальные техники могут быть вполне эффективны, особенно, если ты не забываешь про ноги и работаешь достаточно интенсивно.

5. Степ-аэробика

Такими занятиями можно заниматься и дома, включив готовый комплекс упражнений по DVD. Это очень интересный способ слушать хорошую ритмичную музыку и в это же время тренировать сердце. Может, только еще танцы смогут давать подобный эффект.

6. Гребля

Вид тренировок, конечно, редкий, хотя недооценивать его не стоит. Дело в том, что сейчас упражнения в гребном клубе становятся престижными, как на Западе. Сложность в том, что без специального оборудования не обойтись. Но если ты живешь вблизи водоема, где есть такой клуб, то записаться туда стоит. Или попробуй для начала тренажер, имитирующий движения гребца.

7. Ходьба

За эту кардиотренировку можно взяться в любое время и практически в любом месте. Единственное, что нужно учитывать, - это достаточная работа рук, которой иногда пренебрегают. Обязательно сгибай и разгибай руки во время ходьбы, и тогда это станет твоей излюбленной кардионагрузкой, ведь больше ничего не потребуется – а результат ты заметишь сразу, в виде отличного пищеварения, хорошего настроения и заряда энергии.

8. Бадминтон, Гандбол или Рэкетбол

Есть залы, оснащенные для таких тренировок. Теперь ты можешь спокойно попробовать такие занятия, поскольку знаешь, что это не просто весело и интересно, но и еще невероятно полезно. И это совсем не скучно – стучать об стенку мячиком!

9. Бокс

Отличная тренировка сердца и координации движения. А также хороший способ похудеть. И бокс, и кик-бокс дают хорошую тренировку сердечной мышцы.

10. Йога

Хочешь – верь, хочешь – нет, но некоторые практики йоги предлагают достаточно энергичные нагрузки, в которых сердце будет биться достаточно интенсивно. Например, аштанга-йога является прекрасным сочетанием поз йоги и аэробики.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Опасные для здоровья упражнения


В тренажерном зале многие по неведению делают ошибки, выполняя опасные и неэффективные упражнения. Мы расскажем, какие комплексы не стоит делать и чем их можно заменить, чтобы не получить травму.
http://www.goodhouse.ru/upload/img_get/35/35662c176f7624d558f63667583dedec_fitted_540x.jpg
Ошибка: скручивания для брюшного пресса

Если цель ваших занятий — укрепление всего тела, не тратьте время на скручивания, которые якобы укрепляют брюшной пресс. Это упражнение лишь сгибает позвоночник и усиливает сутулость, от которой страдают люди, ведущие сидячий образ жизни. Кроме того, оно вводит вас в заблуждение. Запомните: никакое количество скручиваний не поможет убрать жир с живота.
http://www.goodhouse.ru/upload/img_get/80/80874f723a86632caf94c9a825b6332e_fitted_540x.jpg Правильно: планка

Ключ к сильному и подтянутому телу — тренировка прямых мышц пресса. Чаще делайте упражнение «планка». Лягте на пол лицом вниз, опора на согнутые в локтях руки и концы вытянутых ног. Старайтесь держать ваши плечи и бедра на одном уровне и стойте так в течение 10 секунд. Сделайте 5-секундный перерыв, а затем повторите. Сделав упражнение 5-6 раз, вы поймете, насколько это трудно.




http://www.goodhouse.ru/upload/img_get/ed/ed021c9b4a236afc4f0833bc50d40b7d_fitted_540x.jpg



Ошибка: тренировка мышц бедра, сидя на тренажере

Вы думаете, что работая на тренажере сидя, можно укрепить внешние мышцы бедра и быстро убрать жир в так называемых «галифе»? К сожалению, в этом положении внешние мышцы бедер на самом деле не работают. Вместо них напрягаются грушевидная мышца таза и короткая внутренняя мышца бедра. Их перенапряжение ведет к защемлению седалищного нерва, что может вызвать болезненный радикулит. Кроме того, нельзя убрать жир в определенных местах тела, тренируя отдельные мышцы. Здесь важно подобрать правильную диету, изменив свой рацион, и регулярно делать упражнения на все тело. Только так можно убрать жир с проблемных мест.
http://www.goodhouse.ru/upload/img_get/a7/a75387e0e520860538f4ea6eaacda233_fitted_540x.jpg



Правильно: поднятие ног в положении лежа на боку

Пока ваши бедра не похудеют от общих тренировок, очень важно укреплять отводящие мышцы бедра, чтобы вы могли крепко стоять на ногах. Для предотвращения травм, делайте упражнения лежа. Лягте на правый бок, упор на правое предплечье. Левой рукой обопритесь на пол перед собой. Опираясь руками, поднимите верхнюю (левую ногу) на 10-30 см от пола, но не слишком высоко, иначе начнут работать другие мышцы. Задержите поднятую ногу на 5 секунд, затем опустите и повторите упражнение 10 раз. Перевернитесь на другой бок и сделайте то же самое другой ногой. Здесь вашим грузом будет вес вашего тела и это даст фантастические результаты для повышения тонуса мышц.

http://www.goodhouse.ru/upload/img_get/e5/e52a177b4fac9f4e41445962fcbb9b0d_fitted_540x.jpg



Ошибка: поднятие рук с гантелями вверх

Цель этого упражнения — вызвать напряжение мышц средней линии вашего тела и активизировать работу мышц плеча. Проблема в том, что в конечном итоге вы можете перетрудить плечевой сустав и вызвать защемление нервов. Или, что самое плохое, получить травму плечевого сустава.
http://www.goodhouse.ru/upload/img_get/20/20948ceec9bbea322c7cd1b3784cb341_fitted_540x.jpg



Правильно: поднятие гантелей перед собой

Это упражнение предназначено для тренировки дельтовидной мышцы плеча, при этом оно сохранит плечевой сустав от перегрузки. Станьте прямо, руки с гантелями опустите вниз. Поднимите их перед собой на уровне плеч, но не выше, затем медленно опустите вниз. Повторите 10 раз. Используйте легкие гантели и повышайте их вес постепенно, советуют профессиональные тренеры по фитнесу.
http://www.goodhouse.ru/upload/img_get/16/16b9c575612b92cb26e9389a678d9143_fitted_540x.jpg

Ошибка: тяга планки вниз за спиной

Любое упражнение, которое нарушает прямое положение позвоночника под нагрузкой, является потенциально опасным, особенно, если в этом участвует шея, наиболее хрупкая часть позвоночника. По своей природе, отжимания на тренажере с тягой за шеей требуют, чтобы человек выгнул шею и голову вперед и нарушил прямую линию спины, что может вызвать деформацию или растяжение шейных и спинных мышц или, что еще хуже, грыжу позвоночных дисков.
http://www.goodhouse.ru/upload/img_get/7e/7ed683fbf5ddd21b84fb118d07e5bb3a_fitted_540x.jpg


Правильно: отжимания с тягой перед грудью

Ключ к обретению хорошей формы — заставить работать большие мышцы спины, при этом сохраняя безопасность шеи и позвоночника. Станьте перед планкой тренажера в позе футбольного голкипера с поднятыми вверх согнутыми руками. Ухватитесь за планку двумя руками перед собой. Сядьте на сиденье тренажера, потянув планку вниз прямыми руками. Держите спину прямо, не наклоняйтесь назад. И думайте о том, как подтянуть свою грудь к планке, а не планку к груди.


http://www.goodhouse.ru/upload/img_get/fa/fac4474a7ae46886821e667a963c4780_fitted_540x.jpg

Ошибка: разгибание ног на тренажере с грузом сидя

Этот популярный тренажер предназначен для тренировки четырехглавой мышцы бедра. Тем не менее, с его помощью легко травмировать ноги в коленях, которые оказываются здесь в неправильном положении. Поднимая груз таким образом, когда вся нагрузка падает на лодыжки, вы подвергаете опасности коленный сустав, который не рассчитан на это. Если у вас проблемы с суставами или вы используете слишком большое сопротивление во время упражнения, то легко можете получить травму.


http://www.goodhouse.ru/upload/img_get/83/8364b56b5bb242713e6b7336b32890c3_fitted_540x.jpg

Правильно: сплит-приседания

Такое упражнение более безопасно, потому что ставит колени в естественное положение. Сделайте выпад одной ногой вперед в полушпагате так, чтобы колени обеих ног можно было согнуть в приседе под углом 90 градусов. С прямой спиной начинайте медленно приседать и подниматься, перенося вес вашего тела на переднюю ногу (задняя нога действует как подставка, предохраняющая вас от падения). Приподняв заднюю ногу, как показано на фото с помощью подставки, можно усилить нагрузку на мышцы. Повторите приседания одной ногой 10 раз; затем поменяйте ноги.

http://www.goodhouse.ru/upload/img_get/a5/a5c7e41783887b6fcc038150d5d51c14_fitted_540x.jpg


Ошибка: наклоны в стороны с гантелями в руках

Вот еще одно упражнение, которое не дает тот эффект, на который рассчитываете. Вы думали, оно поможет укрепить косые мышцы брюшного пресса, но это не работает. Наоборот, возникает ненужное напряжение позвоночника и мягких тканей спины, которые действуют как амортизаторы позвоночника. Это создает опасность для разрыва межпозвоночных дисков.
http://www.goodhouse.ru/upload/img_get/e7/e774b47f6169b6ab4c6a9b584fa6028b_fitted_540x.jpg


Правильно: боковая планка

Простое упражнение для тренировки косых мышц живота, которое позволяет позвоночнику сохранять безопасное прямое положение. Исходная позиция: лягте на бок, опора на предплечье согнутой руки перпендикулярно плечам. Свободную руку согните и положите перед собой. Медленно оторвите и поднимите бедра от пола, напрягая мышцы пресса. Туловище держите на одной линии от ног до головы. Задержитесь в этом положении в течение 10 секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение, отдохните 5 секунд. Повторите 3 раза и перевернитесь на другой бок. Сделайте упражнение с другой стороны еще 3 раза.
http://www.goodhouse.ru/upload/img_get/c3/c3326065376b95ca90b644e870cfb13b_fitted_540x.jpg


Ошибка: растяжка мышц спины на тренажере с грузом

Растяжка мышц очень помогает для укрепления корпуса, но чрезмерная растяжка приведет к совсем другим результатам. Особенно опасно делать это на тренажере так, как показано на фото. Если у вас природное искривление спины и имеется лишний жир на животе, вы рискуете получить травму нижней части спины. Использование груза на тренажере увеличивает риск нарушить ваш баланс.
http://www.goodhouse.ru/upload/img_get/56/562ef17879992ba8c4827e557eeabd20_fitted_540x.jpg


Правильно: «плавание» на полусфере (мяч босу)

Тренируйте мышцы спины с помощью этого простого, но эффективного упражнения. Лягте лицом вниз на вершину мяча босу. Вытяните руки и ноги так, чтобы ваше тело нашло удобное положение на мяче. Начинайте «плавать», поднимая сначала правую руку и левую ногу; затем поменяйте их на противоположные, балансируя на мяче. Повторите движения в умеренном темпе через 30 секунд.
http://www.goodhouse.ru/upload/img_get/28/2896d35c232736b9c4d799eebf1e8db3_fitted_540x.jpg


Ошибка: поднимание ног в висячем положении

Есть много способов выполнить это упражнение. Вы висите, держась за планку, и поднимаете согнутые или прямые ноги до уровня талии. Вы предполагаете, что укрепляете корпус, заставляя работать мышцы живота и бедер. Большинство людей стараются слишком высоко поднять ноги и бедра, что может вызвать спазмы бедерных мышц и повреждение дисков позвоночника, так как ваш вес создает большую нагрузку на позвоночник и искривляет его. Кроме того, могут пострадать и плечевые суставы, если ваш вес слишком большой.
http://www.goodhouse.ru/upload/img_get/c2/c2dd9ec6eea71e93e85993c30da1acf6_fitted_540x.jpg


Правильно: упражнение «охотничья собака»

Это йога-упражнение хорошо тренирует корпус без перенапряжения мышц, сгибающих бедра. Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и руки. Вытяните левую ногу и правую руку в одну линию, затем медленно согните их, приближая друг к другу, чтобы локоть левой руки коснулся правого колена. Повторите вытягивание и сгибание 10 раз. То же самое проделайте с правой ногой и левой рукой.
http://www.goodhouse.ru/upload/img_get/c8/c83be9bcbe6ca469732d825afba6d0e9_fitted_540x.jpg


Ошибка: отжимание на руках на тренажере

Многие женщины мечтают укрепить мышцы рук, чтобы носить открытые платья без рукавов. Но тренировать трехглавую мышцу, делая отжимания на тренажере, очень опасно. Плечевой сустав является одним из самых мобильных соединений в нашем организме, но он наименее стабилен. При таком отжимании на тренажере вы обрушиваете на плечо весь свой вес и результатом может стать травма сустава.http://www.goodhouse.ru/upload/img_get/88/884705c66150db0ce5865c16f0e9b431_fitted_540x.jpg
Правильно: растяжка трехглавой мышцы

Выберите тренажер с планкой, висящей на тросе. Возьмитесь за планку двумя руками на ширине плеч и потяните ее вниз, чтобы выровнять предплечья — они должны быть параллельны полу, а локти прижаты к бокам. Надавите руками на планку и выпрямите руки вниз, затем медленно поднимите их до уровня талии, согнув в локтях параллельно полу. Повторите 10 раз. Когда вы находитесь в положении стоя, вы также тренируете основные мышцы, которые держат туловище в вертикальном положении.
http://www.goodhouse.ru/upload/img_get/bf/bf9332a284fafb87f0f8bbaed58f5899_fitted_540x.jpg


Ошибка: упражнения для груди стоя

Упражнения с гантелями в руках полезны для укрепления мышц груди, не так ли? Но неправильно, если вы делаете это стоя. Гравитация является здесь вашим врагом: вы думаете, что работают мышцы груди, а вес тянет вниз и вы просто травмируете суставы плеч.
http://www.goodhouse.ru/upload/img_get/ad/ad9a9d54467535af5894e65b4d1b0455_fitted_540x.jpg


Правильно: упражнения для груди, лежа на спине

Это легко исправить: лягте на спину, возьмите пару гантелей и вытяните руки с гантелями высоко над вашей грудью. Медленно разведите руки в стороны, сгибая локти и позволяя плечам опуститься. Потом медленно поднимите руки и возвращайте их обратно в исходное положение, как бы обнимая большое дерево. Сделайте 10 повторений.
источник (http://www.goodhouse.ru/health/fitness/10-opasnyx-sportivnyx-uprazhnenij-kotorye-nelzya-povtoryat)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Опасные упражнения


Какие упражнения опасны для здоровья
http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/02/1403496306_uprazhneniya-300x252.jpg (http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/02/1403496306_uprazhneniya.jpg)
Проще всего заниматься физкультурой дома, только многие упражнения мы выполняем не совсем правильно, при этом рискуя получить от зарядки травму, вместо пользы. Чтобы избежать печальных последствий, давайте запомним, что ни в коем случае нельзя делать. Итак, наиболее популярными являются упражнения для ног и ягодиц. Такие упражнения на самом деле эффективны, но при их выполнении очень важно не допускать ошибок.
Суставы.
Нельзя приседать очень низко! Нельзя сгибать колено острее, чем 90°, иначе можно спровоцировать в нем нарушение кровообращения и защемления мениска. Поэтому, приседая нужно следить, чтобы бедра были параллельны полу, или же таз был выше колена. Когда встаете, ноги тоже необходимо держать прямо, потому что инстинктивное желание немного свести колени может привести к травме связок или мениска. Также во время приседаний не стоит забывать и про корпус, его нужно держать ровно.
Позвоночник.
Наклоняясь, колени нужно держать слегка мягкими и тянутся вниз не руками и головой, а грудью. Также не стоит делать какие-либо повороты корпуса с палкой гимнастической на плечах, особенно опасными такие упражнения являются для людей старшего возраста.
Мышцы.
Качать пресс для того, чтобы иметь красивый животик необходимо правильно. При подъемах корпуса многие засовывают ноги под диван, но при закрепленных таким образом ногах подъем корпуса происходит больше за счет мышц бедер и подвздошно-поясничной мышцы, а не мышц живота. В результате подвздошно-поясничная мышца накачивается, становясь тяжелой и толстой, она начинает поясничный отдел позвонка вытягивать вперед, вследствие чего позвонок деформируется и зрительно увеличивается живот. Поэтому лучше никак ноги не фиксировать, а просто согнуть их и поставить как можно ближе к ягодицам. В такой позе плечи и лопатки лишь слегка отрываются от пола и работает именно пресс.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Будь водой

"Будь водой, мой друг" - всем фанатам Брюса Ли известна эта фраза. Брюс Ли говорил о том, что человек должен быть подвижным, текучим, как вода, когда она спокойно и без усилия способна проникнуть везде, и одновременно настойчивым и неудержимым, как вода, когда она показывает свою силу. Однако сейчас речь пойдет не о принципах боевых искусств, а о том, что человек должен быть водой в прямом, физиологическом смысле.

http://www.kungfu-project.ru/images/tumblr_n8ajsiEl761qiuiato1_500.gif
Научные исследования говорят о том, что человек является водой примерно на 70 процентов. Многое зависит от возраста, телосложения и других индивидуальных особенностей. Но стоит ли так волноваться об этом? Воды в нас ровно столько, столько надо, а сколько надо, организм знает сам. Но вот вопрос, точно ли он знает, сколько надо? Уверен, не зря по телевидению регулярно можно видеть сюжеты о том как важна вода для красоты и здоровья, а в интернете то и дело публикуется информация о том, что мы недостаточно пьем воды, что является причиной множества болезней. Ну а людей, занимающихся боевыми искусствами, это должно волновать особенно, ведь подобная практика связана с работой на пределе возможностей, когда все системы организма должны функционировать бесперебойно. Или всё таки СМИ опять нагнетают и высасывают из пальца очередные проблемы? Так сколько надо пить и что именно? Давайте разберемся по порядку.
Задачка с бассейном

Действительно, чтобы знать, сколько надо выпивать воды в сутки, не так уж важно, насколько именно процентов мы состоим из воды. Гораздо важнее знать, сколько мы её потратили за день. Это как в школьной задаче про бассейн и две трубы. Из трубы А вода поступает в бассейн, а через трубу В вытекает. Только труба В не одна, их несколько. Мы тратим воду через дыхание - это примерно 400 мл, с потом и испарением с поверхности кожи мы теряем 500 мл, кишечник выводит 200 мл воды, а почки от 1000 до 1200 мл. Итого приблизительно 2,2 литра в сутки вытекает из трубы В. Значит столько же должно вливаться в трубу А. Баланс должен поддерживаться всегда. С бассейном все понятно, чуть больше - чуть меньше, не так уж важно, но с человеком все по-другому.
Потеря всего 10 % жидкости всего тела приводит к серьезным сбоям в работе организма и может закончится комой, при потере 20 % человек умирает. Конечно, это крайности, и до такого состояния довести себя практически невозможно, но даже маленький недостаток жидкости в организме может, например, значительно снизить выработку АТФ мышечными клетками, что немедленно скажется на выносливости. Не говоря уже о том, что нехватка воды нарушает теплообмен, делает кожу дряблой, может приводить к болезням почек и т.д. В то же время избыток жидкости тоже неполезен. Избыточное её потребление вымывает из организма соли и минералы, необходимые для поддержания правильного водно-солевого баланса, а это сказывается на силе и выносливости. К тому же лишняя вода чрезмерно нагружает почки и нарушает переваривание и усвоение пищи.
Человеческий организм требует более тонкого подхода, а приведенные выше данные о суточном потреблении жидкости подходят только для среднестатистического человека. Однако, используя эти данные, мы можем посчитать, сколько нужно именно нам. С учетом того, что примерно литр жидкости мы получаем с пищей, мы должны выпивать 1,2 литра в сутки. Данные приведены для человека весом 70 кг. Это значит, что на каждый килограмм массы тела должно приходится 17 мл жидкости. Теперь каждый может расчитать сколько нужно пить воды. Все просто. Просто, да не очень.
Активные занятия спортом и температура окружающей среды значительно влияют на расход воды. Насколько значительно? Счет идёт на литры. Во время физической нагрузки вода активно испарятся с поверхности тела и из легких для того, чтобы охладить организм. Ведь температура мышц во время работы может подниматься выше 40 градусов. Ситуация осложняется в жаркую погоду. Выполняя тяжелую работу при жаре, можно потерять 10-15 литров жидкости. Скорость расхода может возрасти до 4 литров в час.
Ну и как же раcсчитать, сколько нужно пить воды? Теоретически это возможно. Исходя из потребности 17 мл на килограмм массы, можно раcсчитать базовую потребность в жидкости, плюс потери на тренировке можно оценить с помощью взвешивания, естественно надо вычесть при этом массу потраченных жиров и углеводов. Кроме того, стоит не забывать о погодном коэффициенте, но даже так расчеты будут очень приблизительными. Да и по большому счету в них нет смысла, ведь природа уже дала нам механизм контроля водно-солевого баланса в организме. Этот механизм - жажда. Как только в крови содержание жидкости уменьшается на один процент, всего один процент, человек испытывает сильное чувство жажды, а если мы будем чуткими к себе, то даже до этого не дойдет. И вот тут главная причина такого широкого распространения хронического обезвоживания. Мы, погруженные в дела и заботы, просто забываем вовремя пить. Все наши сознательные действия управляются мозгом, а этот источник сознания и воли способен давлеть над природными механизмами, в данном случае к сожалению. Что же делать? Я как человек практикующий боевые искусства не могу не упомянуть еще об одном важном наставлении, которое дал нам Брюс Ли. Те, кто смотрел его фильм "Остров дракона", наверняка его помнят. "Не думай, чувствуй". Это касается не только схватки с противником, это касается всех сфер нашей жизни, в том числе и простых потребностей нашего тела. Это наставление и соблюдение некоторых простых правил, речь о которых пойдет в конце, поможет вам исправить ситуацию. А теперь переходим к следующему вопросу: что лучше пить?
Литр сока как полбанки сгущенки

Несмотря на то, что споров на данную тему велось и ведется очень много, перед тем, как самим влезать в эти споры или просто, чтобы решить для себя когда и что пить, нужно принять один факт : организм способен получать необходимую ему влагу из чего угодно. Из сока, из чая, из кофе, из овощей, фруктов и борща. Об этом говорят практически все новые исследования, в которых сравнивали гидрацию кожи, или содержание твердых веществ в крови, или количество выводимой жидкости у испытуемых которые пили разные напитки в течение определенного времени. Выяснилось, что ни чай, ни кофе не способствуют обезвоживаю организма, как это считалось ранее, и что можно с равным успехом восстанавливать водный баланс и чистой водой, и газировкой. Можно вообще не пить обычную воду. Однако следует учитывать, что какое бы вещество мы не употребляли для утоления жажды, оно будет оказывать на нас дополнительное влияние. Кофе, конечно, не будет способствовать чрезмерному расходу жидкости, но его употребление запросто может обеспечить вам бессонную ночь. Или вот литр сока например по количеству калорий равен полбанке сгущеного молока, нужны ли эти каллории вашему организму? Возможно, что в каких то обстоятельствах и нужны. Это зависит, например, от того, сколько вам нужно выпить жидкости. Не думаю, что выпить три литра сока это хорошая идея. Что же из этого следует? Нужно выпить три литра воды? Тут тоже не все просто. Потеря с потом трех литров влаги означает большую потерю необходимых организму минералов. Поэтому, чтобы быстро восстановить работоспособность, необходимо пить растворы собственного приготовления или специальные спортивные напитки. Но должен сразу сказать если вы не тренируетесь в день по два раза и у вас сбалансированное питание, не стоит беспокоится на тему специальных напитков, пейте то, что вам нравится, организм к следующей тренировке успеет прийти в норму.
http://www.kungfu-project.ru/images/tumblr_njphfbJL2f1u9v3vzo1_500.gif
Итак, чтобы избавить вас от плутаний в этих дебрях и фактах, сформулируем несколько простых правил, соблюдение которых поможет избежать проблем с нехваткой воды.


Пейте понемногу, но часто. Желательно пить каждый час. Это не даст вам забыть о жажде и в то же время позволит организму хорошо усвоить воду. Вам не придется жадно вливать потом в себя литр воды.
Не пить за полчаса до еды и полчаса после еды. Запивать пищу можно, но небольшими глотками и немного. Это не нарушит процесс пищеварения.
Не пить во время тренировки. Это может негативно сказаться на выносливости. Достаточно только смачивать полость рта и горло, которые часто пересыхают во время тренировки, но к настоящей жажде отношение это не имеет. Если вы, конечно, не марафонец или не ведете шестичасовой матч на турнире большого шлема, тогда пить конечно обязательно, но там свои нюансы.
Если выпьете немного больше, ничего страшного, все-таки механизм жажды имеет задержку.
Не думай, чувствуй. Будьте чуткими к своему состоянию, не давайте повседневным заботам и сумасшедшему ритму заглушить ваши внутренние потребности.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Фасция - клей нашего тела

http://www.zdo-rov.ru/files/swine/1454615_753614687985611_1102452259_n.jpg
Какой ткани в нашем организме больше всего и какую ткань мы, как правило, игнорируем, изучая физиологию? Это фасция, тягучая скользкая соединительная ткань, благодаря которой части нашего тела удерживаются вместе. Фасция — это общий термин, обозначающий внеклеточный матрикс волокон, «клей» и воду, окружающие все ваши клетки и обволакивающие ваши мышечные волокна, мышцы, органы, кости, кровеносные сосуды и нервные волокна, а также все тело под слоем кожи. «Фасция — как Золушка среди тканей нашего тела, — говорит Том Майерс, «мозг» интегративной анатомии и автор теории анатомических поездов. — Она больше всего игнорируется в сравнении с остальными тканями нашего тела — по крайней мере до недавнего времени. Тем не менее, рассмотрение фасции критично для полноценного понимания и поддержания функционирования тела, а также здоровья на протяжении всей жизни».
Понимание фасциальной ткани помогает нам увидеть важные, но малоизвестные аспекты функционирования и здоровья нашего тела. Ниже приведены четыре удивительных факта, связанных с фасцией:
1. Все, что вы изучали про «мышцы», — ошибочно Основной урок, вынесенный из изучения фасции: то, чему нас учили касательно мышц — неправда. «Эта привычная иллюстрация красных мышц на человеческом теле на самом деле демонстрирует тело, с которого срезали фасциальную ткань, — говорит Майерс. — Вы не так выглядите изнутри, зато смотрится это намного чище и легче изучать мышцы. Именно таким образом врачей научили видеть ваше тело». Как правило, мы говорим о костно-мышечной системе, в которой мышцы крепятся к костям. Но на самом деле, мышцы не крепятся к костям — к костям крепится фасция. «Мышца как гамбургер, она не может крепиться к кости, — говорит Майерс. — Фасция обволакивает мышцу снаружи и внутри. А там, где заканчивается мышца, эта фасция снаружи и из середины мышцы скручивается в сухожилие, так же как прядется пряжа».
Возможно, для понимания нашим мыслящим умом и полезно расчленить тело на 600 мышц и их сухожильные крепления к костям. Но наше тело не мыслит категорией «600 отдельных мышц». «Ваш мозг не рассуждает в терминах бицепс и дельтовидная мышца, — утверждает Майерс. — Существует одна мышца, размещенная в 600 фасциальных карманов. В конечном счете, мозг создает движение, обращаясь к большим фасциальным сетям и отдельным мотонейронам, а не к отдельными мышцам, перечисленным человеком».
2. Гораздо больше, чем просто обволакивающий материал. До недавнего времени фасцию рассматривали как своего рода «оберточный материал», который обволакивает другие ткани в теле. Теперь нам известно, что фасция является регулятивной системой в нашем организме. Фасция — не просто пассивный «оберточный материал», но живая, биологическая ткань, которая распределяет нагрузку и направляет движение в теле, а также реагирует и ремоделируется, если силы, приложенные к телу, меняются. Некоторые ученые, как Хелен Лангевин из Вермонтского Университета, полагают, что сеть соединительной ткани может функционировать как общая коммуникационная система в теле, и она влияет на работу остальных систем в нашем теле. «Нервная система, кровеносная и фасциальная системы — все взаимосвязаны в человеческом теле. Они вместе формируются и работают как слаженная команда. Когда меняется что-то на уровне фасциальной системы, все остальное в нашем теле тоже меняется», — говорит Майерс.
Как именно эта сеть, обволакивающая все тело, передает информацию внутри своей структуры пока достоверно не известно. Возможны варианты: например, Лангевин доказывает, что фасциальная сеть соответствует карте акупунктурных точек и меридианов. В данном случае воздействие на эти точки приводит к изменениям на клеточном уровне, которые в свою очередь распространяются на уровне соединительной ткани. К похожему эффекту ведет воздействие на соединительную ткань в процессе занятий йогой или при внешнем воздействии во время массажа и физиотерапии.
3. Новое определение хронической боли. В своем здоровом состоянии фасциальная ткань растягивается и двигается без ограничения. Но с возрастом, после пережитых травм, повторяющегося стресса, из-за плохой осанки и даже эмоциональной травмы фасциальная ткань теряет свою эластичность, становится тугой и ограниченной в подвижности. Это помогает стабилизировать тело в период травмы, но, к сожалению, это также делает вас узником хронического напряжения и приводит к деформациям тела, которые сложно исправить. Представьте это на примере тонкого шелкового костюма, надетого на вас. Если вы потянете за один край костюма, натяжение проявится во всем изделии и вы ощутите дискомфорт. Паттерны фасциального напряжения передаются всему телу и воздействуют на структуру всего тела. Они зачастую являются одной из причин хронической боли (мигрени, хронические боли в пояснице, ревматические боли).
Поэтому техники работы с телом, которые непосредственно воздействуют на фасциальную ткань, оказываются более эффективными, чем работа только на уровне мышц или скелета, эффект от которых обычно краткосрочный.
4. Переосмысление фитнеса. Пока мы по обыкновению думаем о фитнесе в рамках сильных мышц и сердечно-сосудистой выносливости, мы игнорируем фасцию на свой страх и риск. Целостная и хорошо тренированная фасциальная ткань важна не только для тех, кто занимается спортом, она необходима всем, кто хочет сохранить свое тело здоровым и функциональным на протяжении всей жизни. Конечно, когда вы тренируете тело, фасция также тренируется. Тем не менее, способ, которым вы ее тренируете, вероятнее всего, не даст вам желаемый результат.
Если вы в основном тренируетесь на тренажерах, ваша фасциальная ткань не станет сильной, подвижной и функциональной в полной мере. Она разовьется в однонаправленную сеть, которая с трудом справляется со сложными и нетипичными для вас нагрузками. «Тренировочные машины хорошо справляются с задачей развития отдельных мышц и совершенно не способны натренировать вашу фасциальную ткань. А все потому, что они тренируют фасцию в одном конкретном направлении, вектор воздействия однонаправленный, — подчеркивает Майерс. — В итоге вы получаете фасцию, не приспособленную к жизни, потому что жизнь не взаимодействует с вашим телом в тех же направлениях, что и тренажеры».
Что касается тренировок, Майерс советует отдавать предпочтение формам активности, которые включают в себя богатое разнообразие направлений подвижности и нагрузок, это создаст сбалансированную стабильность вашего тела. Асаны хатха йоги особенно полезны для проработки длинных цепей фасциальной ткани в огромном количестве направлений, они дают необходимую системную тренировку всего тела. Слишком усердная или построенная из однонаправленных движений тренировка может привести к слипанию фасциальных волокон или травме.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Немного о Лимфатической системе

http://www.zdo-rov.ru/files/swine/_Gg000.jpgНе давайте лимфе застаиваться
Двигаться кровь по артериям заставляет мышечный сосудистый орган — сердце, а движение крови по венам обеспечивается мышечно-клапанным строением вен. Так функционируют большой и малый круги кровообращения.
А вот лимфатическое русло не имеет подобного «привода». Движение лимфы медленное и обеспечивается посредством мышц. Главная мышца для привода в движение лимфы — диафрагма. Это своего рода «сердце» лимфосистемы. При физических нагрузках и глубоком дыхании «животом» амплитуда движения диафрагмы увеличивается, и циркуляция лимфы усиливается, т.е. ее застой устраняется.

При ожирении и отсутствии определенных физических нагрузок происходит застой лимфы в любых лимфоузлах. При этом в межклеточных пространствах скапливаются продукты жизнедеятельности клеток (фрагменты распавшихся липидов, белков, шлаки и т. д.), которые даже постепенно прорастают волокнами соединительной ткани (медики называют этот процесс фиброзом). И клетки эти начинают попросту гнить — возникают вялотекущие онкологические заболевания, гипертония, аллергия и др.
Очистка лимфы происходит через слюну. Слюнные железы относятся к лимфосистеме, имеют выход в полость рта и вместе со слюной выносят отходы и загрязнения из своей системы в пищеварительный тракт для дальнейшего их выведения из организма.
При стрессах обычно пересыхает во рту, слюна не выделяется, происходит застой в лимфосистеме. И человеку дают выпить воды. А вот этого делать нежелательно. Лучше простимулировать выделение слюны сосательными движениями губ, чтобы дать выход слюне во рту, и делать глотательные движения.
А еще для усиления выделения слюны можно использовать жевательную резинку, через полчаса после еды класть под язык соль на кончике ножа.

Следует отказаться от вредной привычки — сразу после еды пить напитки на третье и есть фрукты на десерт. Не храните в холодильнике вчерашнюю пищу, так как она (особенно разогретая) богата токсинами, появившимися от размножения гнилостных бактерий, и после употребления заполняет балластом все межклеточное пространство и лимфосистему в организме человека.

Лимфатическая система - это система, которую даже врачи плохо знают. Они её никогда серьезно не изучали. Лимфатическая система работает в одном направлении. Вся лимфа оттекает снизу вверх. Отёки на ногах, руках, глазах, на пояснице, суставах - это всё лимфа. В организм попадает бактерия, вирус или грибок. Что делает лимфа? Вблизи попадания расположен крупный лимфатический узел, например, половые пути. Лимфоузлы блокируют прохождение инфекции дальше. Если бы по организму прошла гонорея и попала в головной мозг, то люди умирали бы сразу. Из лимфоузлов выходят лимфоциты, и они патрулируют всю слизистую, уретру, влагалище. Если они там что-то находят, то съедают и относят снова в лимфоузлы. В лимфоузлах это все лизируется, активируется и выбрасывается. Первым путём выброса лимфы в организме является влагалище и уретра. Все, что связано с белями у женщин, выделениями у мужчин, говорит о том, что в организме кто-то живет, а лимфа этого кого-то съедает, ценой своей собственной жизни, и удаляет. Второй путь эвакуации находится в кишечнике, в котором расположены десятки тысяч мелких лимфатических узлов.

Через пот и подмышечные впадины выходит до 50 % ядов. Сейчас люди пользуются дезодорантами, от которых человек не потеет 24 часа. Не потеют подмышками, зато потеют ладошки. Ещё делают косметические операции, когда перерезают лимфатические протоки. Лоб не должен потеть. Если подмышки забиты, то потеет вся поверхность тела. Это говорит о второй степени поражения и загрязнения лимфы. Лицо должно быть относительно сухое, а из-под мышек должно течь, потому что там находится мощнейший потовый коллектор. На лице потовых желёз не очень много.

Аденоиды - это лимфатические узлы. Все, кто дышат через рот, имеют аденоиды - увеличенные лимфатические узлы носа.
Слюнные железы - мощнейший дезинтоксикационный орган. Через слюну отходит до пол-литра токсической мокроты. Если у ребенка течет слюна на подушку, то это говорит, о серьёзных проблемах лимфатической системы. Если человек или ребенок во сне потеют, то это может говорит о том, что у него острицы, лямблии или ещё что-то. Дети не должны потеть даже при температуре окружающей среды 30С. У них плохо развита потовая система. Если у маленького ребенка ночью мокрая голова, значит он болен. У ребенка всё должно уходить через почки, кишечник.

Гортань. Хронический ларингит или фарингит - это лимфоузлы глотки и гортани. При данном диагнозе у человека хроническая инфекция хронического грибка или хронического стрептококка. Они являются кандидатами в хроническое поражение лимфатической системы.

Миндалины - это самый мощный плацдарм для различных бактерий. Стрептококк идет всегда через миндалины. Это ангины, ревматизм. Стафилококк не пойдет через миндалины. Он идет через нос. Гайморит - это поражение лимфатической системы, а не дыхательной. В носу ничего нет, там только норки для воздуха и мембраны толщиной 1 микрон. Всё остальное там - гной. Откуда берется гной? Из живота, из лимфы, из крови, из межклеточных пространств, а выходят через нос. У стафилококка такой путь. Грибок через нос никогда не пойдет. Грибок выделяется через ближайшие органы. Если это ножной, то он там и будет выделяться. Треснет кожа. Никогда лимфатическая система не потащит грибок в нос, потому что она его не дотащит. Она перебьет все лимфатические коллекторы. Лимфатическая система откроет кожу и выбросит лимфатическую жидкость прямо между пальцев. Лимфатические узлы костей никогда не пропустят грибок. Если грибком поражено все тело, то начинаются грибковые бронхиты. Подключаются глубокие лимфатические узлы бронхов, и у человека может начаться бронхиальная астма (речь идет не о психосоматике, когда болезнью человек привлекает к себе внимание).
Воспаление суставов - это поражение лимфатической системы. Все считают, что отеки на ногах сердечные, почечные. Отеки могут быть только лимфатические Сердце истощено и не может перекачать кровь. Но в ногах задерживается не кровь, а лимфа. Слоновость - это поражение лимфы, когда закупорены паховые лимфоузлы, и жидкость не поднимается. Отечность рук - это закупорка подмышечных лимфоузлов. Отечность глаз - это закупорка подчелюстных и лицевых лимфоузлов. Это косвенно говорит о закупорке почек. Если почки выделяют меньше жидкости, чем нужно, то ее больше в организме.

ИТАК: Для функционирования лимфосистемы мало просто «выпить пилюлю» – для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, как минимум, нужно делать дыхательную гимнастику, «дышать животом», делать хотя бы минимальную зарядку, стараться больше гулять. Это позволяет частично ликвидировать застой лимфы

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Сколько можно пить во время тренировки и нужно ли?


http://nasovet.info/wp-content/uploads/sites/4/2015/02/08.jpg
Во время тренировки наши мышцы усиленно работают, улучшается кровообращение, что ведет к повышению температуры тела и потоотделению. Вода выходит из организма вместе с потом, поэтому нам так хочется пить.
Если вы занимаетесь динамичными видами спорта, такими как аэробика, пить противопоказано. Вода заполнит желудок и вам будет тяжело тренироваться. Рекомендуют выпить немного воды после тренировки.
Многим спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, рекомендуют пить воду. Однако кто-то предпочитает этого не делать.
Чтобы понять идет ли вам вода на пользу, попробуйте тренироваться вместе с ней и без нее. Результаты тренировки могут быть очень разными.
Если пить, то сколько?
Бутылочка 0, 5 литра чистой воды без газа вполне подойдет для начала. Занимаясь в спортивном зале, один спортсмен может выпить до полутора литров воды, если тренировка очень интенсивная.
Советуют смочить губы водой, на занятиях йогой, а пить после тренировки.
http://nasovet.info/wp-content/uploads/sites/4/2015/02/original_water1.jpg
Однозначного ответа пить или не пить у спортсменов нет.
Все зависит от индивидуальных особенностей человека, его спортивной формы, интенсивности тренировки и нагрузки.
Старайтесь пить около трех литров воды в течение дня, чтобы на тренировке у вас не появилось головокружение от недостатка жидкости в организме.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Движение чистит даже кожу и сознание!

4 апреля 2014
http://i.ourartlife.ru/u/pic/6c/88c57ac2be11e3921655ecc45aa83f/-/%D0%A0%D0%B8%D1%81%D1%83%D0%BD%D0%BE%D0%BA5.jpg
Все знают, что движение- это жизнь, а жизнь – это движение. Попробуем сделать это знание активным, чтоб оно работало для вас.Мы забыли, что наше тело предназначено для постоянного движения, только при движении все ваши биологические системы работают правильно и эффективно, давая ощущение здоровья и благополучия.
Физические упражнения – очень мощное лекарство от хронических заболеваний. Они нормализуют инсулин, глюкозу, лептин, они благотворны при ЛЮБОМ болезненном состоянии, только надо подобрать адекватную форму.
Физические упражнения способствуют повышению настроения за счет активизации химических процессов мозга, помогают бороться с депрессией, улучшают цвет лица, состояния кожи, предотвращают появление признаков преждевременного старения.
Для нашего тела не естественно оставаться в неподвижности в течение нескольких часов подряд, все это чувствуют за компьютером, в автомобиле, в любой ситуации, когда нельзя встать, размяться, потянуться, просто походить. Эту аномалию современной жизни можно преодолеть с помощью методики прерывистых движений в течение дня. Но этого не достаточно для здоровья, требуются и более энергичные упражнения.
Что происходит в теле, когда вы тренируетесь:

http://i.ourartlife.ru/u/pic/bb/8eaf68c2be11e39a864fecc45aa83f/-/%D0%A0%D0%B8%D1%81%D1%83%D0%BD%D0%BE%D0%BA4.jpg1. Мышцы используют глюкозу и АТФ для сокращения и движения. Чтобы создать больше АТФ , ваш организм нуждается в дополнительном кислороде , поэтому дыхание становится интенсивней, и ваше сердце начинает гнать больше крови к мышцам . Без достаточного количества кислорода в крови образуется молочная кислота в мышцах, мышцы как бы плачут. Эти крошечные слезы в ваших мышцах причиняют вам боль при неадекватной нагрузке.Периодические тренировки обеспечат правильную работу мышц и сухожилий, а значит, сохранят вам структуру тела, необходимую для здоровья.
2. Так как ваши мышцы требуют при движении в 15 раз больше кислорода, чем в состоянии покоя, частота и глубина дыхания возрастают. Чтобы это обеспечить, мышцы, окружающие ваши легкие должны интенсивней работать, а для этого в свою очередь нужен кислород, то есть у вас есть ограничение на наращивания физической нагрузки – интенсивное, но свободное, глубокое дыхание. Тренировки увеличивают ваш ресурс дыхания и допустимую нагрузку.


http://i.ourartlife.ru/u/pic/24/c61570c2bf11e3b869b0ecc45aa83f/-/%D0%A0%D0%B8%D1%81%D1%83%D0%BD%D0%BE%D0%BA2.jpg3. Пульс при физической активности увеличивается, чтобы поставить больше кислорода крови к мышцам . Если нагрузка адекватна (то есть дыхание свободное и глубокое) можно позволить сердцу работать в таком режиме некоторое время, опять же если пульс (как и дыхание) при нагрузке стабилизировался. Тренировка мышцы сердца без перегрузки – профилактика всех возрастных проблем с сердцем. Побочным эффектом будет стабилизация кровяного давления, так как для обеспечения нового режима организма будут образовываться новые хорошо работающие капилляры и более крупные сосуды.
4. Увеличение потока крови поможет мозгу функционировать лучше . Вы будете чувствовать себя более целеустремленно. Кроме того, регулярные тренировки будут способствовать росту новых клеток мозга. В вашем гиппокампе (оперативная память вашего мозга) образуются новые клетки, это повышает способности к обучению и память. То есть, когда вы тренируетесь регулярно, ваш мозг привыкает к частым всплескам крови и тоже становится более активным. Вы можете сказать «до свидания» Альцгеймеру и Паркинсону, и не бояться инсульта и возрастных изменений.
http://i.ourartlife.ru/u/pic/54/78e5c2c2bf11e3a2e24fecc45aa83f/-/%D0%A0%D0%B8%D1%81%D1%83%D0%BD%D0%BE%D0%BA1.jpg5. Раз мозг приходит в активное состояние, начинают вырабатываться химические вещества, обеспечивающие нейронные связи в мозге - нейротрансмиттеры, такие как эндорфины, серотонин, дофамин (предшественник адреналина), глутамат (возбуждающая аминокислота, не путать с вредной пищевой добавкой), и ГАМК (важнейшая аминокислота, обеспечивающая энергетику мозга). Все они играют ведущую роль в контроле настроения, то естьфизические упражнения – это стимуляция мозговой активности и профилактика и лечение депрессии.
6. Суставы и кости для обеспечения надежности организма должны держать нагрузку в пять-шесть раз больше, чем вес тела на них. Пик костной массы достигается в молодом возрасте, а затем начинает медленно снижаться, физические упражнения помогут поддерживать здоровую костную систему, по мере того как вы становитесь старше. И не надо будет разбираться в тысяче причин вдруг нагрянувшего остеопороза.

http://i.ourartlife.ru/u/pic/bd/08e682c2bf11e3b75e7de5c45aa83f/-/%D0%A0%D0%B8%D1%81%D1%83%D0%BD%D0%BE%D0%BA3.jpg7. Физические упражнения могут улучшить цвет и тонус кожи. Если мышцы эластичные, то и кожа на них в тонусе. Чтобы кожа поменяла цвет, вы должны интенсивно потеть во время тренировки и пить воду. Опять же очень важно глубокое свободное дыхание. Приток крови при интенсивной нагрузке питает кожу, убирает все застойные явления. Бег на длинные дистанции может нанести вред коже, а частые тренировки короткими очередями с интенсивным потением очистит кожу от токсинов и застоя в тканях. Кожа – самый большой орган детоксикации всего организма, если мы его тренируем на выделение, очистится весь организм, а не только кожа, а это в свою очередь тоже скажется на состоянии кожи. Но тренировка при всей ее интенсивности должна быть в удовольствие, не вызывать стресс, так как большие нагрузки вызывают выработку кортизола, гормона стресса, он ломает коллаген тканей, это не на пользу коже (вспомните, какие жесткие лица у профессиональных лыжниц). Обратите внимание на то, что недостаток жидкости при тренировке может повредить коже.
8. Избегайте длительного сидения, даже если вы регулярно занимаетесь спортом. Если у вас сидячая работа, заведите таймер, чтобы каждый час сделать несколько упражнений или хотя бы пройтись.
Если вы хотите выглядеть лучше и чувствовать себя лучше физически и психически, самое простое и действенное средство – физические упражнения.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

12 упражнений для идеального тела. И больше не придется платить за тренажерный зал!

13.01.2015 Ты можешь тренироваться в любом месте, используя упражнения, где единственной нагрузкой является вес твоего тела
http://interesno.cc/image/2931 Поделиться в twitter (https://twitter.com/intent/tweet?original_referer=http%3A%2F%2Finteresno.cc%2 Fopen%2F281&text=12+%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5 %D0%BD%D0%B8%D0%B9+%D0%B4%D0%BB%D1%8F+%D0%B8%D0%B4 %D0%B5%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%BE+% D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B0.+%D0%98+%D0%B1%D0%BE%D0%BB %D1%8C%D1%88%D0%B5+%D0%BD%D0%B5+%D0%BF%D1%80%D0%B8 %D0%B4%D0%B5%D1%82%D1%81%D1%8F+%D0%BF%D0%BB%D0%B0% D1%82%D0%B8%D1%82%D1%8C+%D0%B7%D0%B0+%D1%82%D1%80% D0%B5%D0%BD%D0%B0%D0%B6%D0%B5%D1%80%D0%BD%D1%8B%D0 %B9+%D0%B7%D0%B0%D0%BB%21&tw_p=tweetbutton&url=http%3A%2F%2Finteresno.cc%2Fopen%2F281&via=interesnocc)
Поделиться в facebook (http://www.facebook.com/sharer.php?s=100&p[title]=12+%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0% BD%D0%B8%D0%B9+%D0%B4%D0%BB%D1%8F+%D0%B8%D0%B4%D0% B5%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%BE+%D1%8 2%D0%B5%D0%BB%D0%B0.+%D0%98+%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D1% 8C%D1%88%D0%B5+%D0%BD%D0%B5+%D0%BF%D1%80%D0%B8%D0% B4%D0%B5%D1%82%D1%81%D1%8F+%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D1%8 2%D0%B8%D1%82%D1%8C+%D0%B7%D0%B0+%D1%82%D1%80%D0%B 5%D0%BD%D0%B0%D0%B6%D0%B5%D1%80%D0%BD%D1%8B%D0%B9+ %D0%B7%D0%B0%D0%BB%21&p[summary]=%D0%A2%D1%8B+%D0%BC%D0%BE%D0%B6%D0%B5%D1%88%D1%8C +%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2% D0%B0%D1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F+%D0%B2+%D0%BB%D1%8E% D0%B1%D0%BE%D0%BC+%D0%BC%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B5%2 C+%D0%B8%D1%81%D0%BF%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%B7%D1%83 %D1%8F+%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5% D0%BD%D0%B8%D1%8F%2C+%D0%B3%D0%B4%D0%B5+%D0%B5%D0% B4%D0%B8%D0%BD%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B5%D0%BD%D0%BD %D0%BE%D0%B9+%D0%BD%D0%B0%D0%B3%D1%80%D1%83%D0%B7% D0%BA%D0%BE%D0%B9+%D1%8F%D0%B2%D0%BB%D1%8F%D0%B5%D 1%82%D1%81%D1%8F+%D0%B2%D0%B5%D1%81+%D1%82%D0%B2%D 0%BE%D0%B5%D0%B3%D0%BE+%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B0&p[url]=http%3A%2F%2Finteresno.cc%2Fopen%2F281&p[images][0]=http%3A%2F%2Finteresno.cc%2Fimage%2F2931)


Вы можете тренироваться в любом месте, используя упражнения, где единственной нагрузкой является вес своего тела. Также большой плюс заключается в том, что Вам не нужно никакое дополнительное снаряжение.
Достаточно знать, как правильно делать эти движения и выполнять их на высокой скорости в течение, примерно 30 минут. Это достаточно хорошая нагрузка для тела, поэтому все мышцы быстро придут в тонус.
Эта тренировка быстрее и эффективнее тренажерного зала. А результаты Вас просто поразят!

1. Отжимания
http://interesno.cc/image/2931
Правильно
Руки должны находиться на одном уровне с плечами.
Ноги на ширине плеч.
Тело должно быть как прямая линия – от пяток до макушки.
Шея находится на одной линии с плечами.
Когда опускаешься, держи локти возле тела.
Неправильно
Позволять заду провисать или выпирать.
Свешивать или поднимать голову.
Доставать плечами до ушей.
Как проще
Расставь ноги шире для большей устойчивости.
Можно делать отжимания, как описано, но опускаясь, доставать коленьями до пола. Спина и бедра должны находиться на одной линии.

2. Планка
http://interesno.cc/image/2932
Правильно
Руки должны находиться на одном уровне с плечами или немного шире.
Напряги ягодицы.
Тело должно быть как прямая линия – от пяток до макушки.
Напряги пресс.
Прижми подбородок.
Смотри в пол, между или над руками.
Неправильно
Позволять заду провисать или выпирать.
Поднимать голову.
Делать, когда очень тяжело или не получается (есть смысл делать это упражнения только, если ты делаешь его правильно).
Как проще
Задержаться в позиции на более короткое время.

3. Мост
http://interesno.cc/image/2933
Правильно
Ляг на спину.
Поставь ступни на пол на расстоянии бедер. Носочки смотрят вперед, колени согнуты.
Напряги мышцы живота.
Оттолкнись ступнями, подними бедра.
Неправильно
Не напрягать мышцы живота.
Поднимать бедра слишком высоко.

4. Выпад паука
http://interesno.cc/image/2934
Правильно
Займи исходную позицию как перед отжиманием.
Поставь ступню правой ноги с внешней стороны правой руки.
Ступня должна полностью стоять на полу.
Верни ногу в исходную позицию.
Повтори для другой стороны.
Старайся, чтобы тело всё время находилось по прямой.
Неправильно
Расслаблять плечи так, чтобы они нависали над руками.
Опускать бедра.

5. Доска с касанием
http://interesno.cc/image/2935
Правильно
Займи исходную позицию как перед упражнением «Доска».
Дотронься правой рукой к левому плечу.
Верни руку в исходную позицию.
Проделай то же самое для левой руки.
Держись ровно, напряги пресс и ягодицы.
Неправильно
Переносить вес, когда дотрагиваешься до плеча.

6. Приседания
http://interesno.cc/image/2936
Правильно
Ноги на уровне плеч или бедер.
Носочки смотрят в стороны.
Держи грудную клетку прямо.
Смотри перед собой и немного вверх.
Колени должны находиться на одном уровне с пальцами ног.
Присядь так глубоко, насколько позволяет гибкость.
Неправильно
Позволять коленям выпирать за уровень пальцев ног.
Приседая сводить колени вместе.
Становиться на цыпочки.
Переносить вес на пальцы ног.
Как проще
Приседай не полностью, а на комфортный для тебя уровень.

7. Выпад в сторону
http://interesno.cc/image/2937
Правильно
Держи грудную клетку прямо.
Распредели вес на обе ноги и бедра.
Сделай выпад так низко, насколько позволяет гибкость.
Неправильно
Заводить колени за уровень пальцев ног.

8. Приседание с прыжком
http://interesno.cc/image/2938
Правильно
Присядь, чтобы твои бедра находились параллельно полу.
Выпрями грудную клетку.
Держи руки прямо перед собой, когда приседаешь. Когда подпрыгиваешь – заводи за спину.
Подпрыгивай так высоко, как можешь.
Выдыхай, когда подпрыгиваешь.
Приземляйся мягко.
Неправильно
Заводить колени за уровень пальцев ног.
Переносить вес на пальцы ног во время приседания.

9. Выпад с прыжком
http://interesno.cc/image/2939
Правильно
Держи колено, которое находится спереди, под углом 90°.
Сделай выпад назад так низко, насколько позволяет гибкость, не касаясь коленом пола.
Торс держи вертикально.
Равномерно распредели вес между одной и другой ногой.
Подпрыгни, меняя позицию ног – переднюю ногу поставь назад, а заднюю – вперед.
Скоординируй движения руками таким образом, чтобы рука, которая находится спереди, шла вперед, в то время как противоположная нога идет назад.
Приземляйся мягко.
Неправильно
Дотрагиваться коленом до пола.
Как проще
Делай выпады без прыжка.

10. Наклон с поднятием ноги
http://interesno.cc/image/2940
Правильно
Держи спину прямо.
Напряги пресс.
Распредели вес равномерно по ноге-опоре.
Отведи другую ногу назад, носочком вниз, наклонись, держа тело и ногу на уровне одной линии.
Нагнись так низко, насколько позволяет гибкость.
Вернись в изначальную позицию стоя, используя ногу-опору.
Неправильно
Дотягиваться до пола пальцами рук – это приведет к согнутой спине.
Пытаться дотянуться до пола, если не позволяет гибкость.
Менять ногу при каждом повторении. Сделай упражнение определенное количество раз для одной ноги, а затем – для другой.

11. Обратный выпад
http://interesno.cc/image/2941
Правильно
Стань прямо.
Сделай шаг назад.
Держи колено ноги, которая находится спереди, под углом 90°.
Выпрями грудную клетку.
Равномерно распределяй вес между одной и другой ногой.
Позволь колену ноги, которая находится сзади, слегка дотронуться до пола.
Вставая, оттолкнись ступней ноги, которая находится спереди.
Скоординируй движения руками таким образом, чтобы рука, которая находится спереди, шла вперед, в то время как противоположная нога делает выпад назад.
Неправильно
Сосредотачивать весь вес на пальцах ноги, которая находится спереди.
Позволять коленям выпирать за уровень пальцев ног.
Сводить колени.

12. Выход
http://interesno.cc/image/2942
Правильно
Держи ноги так прямо, насколько позволяет гибкость.
Держи спину прямо.
Согнись в талии и поставь руки на пол перед собой.
Напрягай пресс, когда идешь руками вперед, пока твое тело не станет ровным как линия. Шагай руками обратно в позицию стоя.
Бедра нужно держать как можно выше, прижимай ступни к земле, когда шагаешь обратно.
Неправильно
Шагать руками за пределы позиции для отжиманий.
Расслаблять бедра.
Качать бедрами со стороны в сторону.
Подводить плечи к ушам.
Как проще
Если не получается держать ноги прямо, слегка согни их в коленях, с учетом того, что ты постепенно разовьешь гибкость и сможешь держать ноги ровно.
Можно составлять различные комбинации из этих базовых упражнений, чтобы разработать собственный вариант тренировки. В таком случае, старайся равномерно распределять нагрузку на все группы мышц. Очень важно делать все упражнения правильно, иначе от них не будет никакого толку. Если тебе трудно, можешь выбрать упрощенный вариант упражнения. Если такого нет – просто постарайся сделать как можно лучше.
Эти уникальные упражнения позволят тебе осуществить мечту о красивом теле, не посещая спортзал и затрачивая минимум времени.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

МИФЫ О ТРЕНИРОВКАХ
Миф №1: Если хочешь похудеть, нельзя есть позднее 18:00.
Если ваша цель – похудеть, то первоочередной задачей должен быть разгон обмена веществ. Существует несколько способов это сделать, один из которых – дробное питание. Стандартные завтрак, обед и ужин разделяются на несколько небольших приемов пищи, которые делаются как можно чаще. Поэтому, прекращая есть после 18:00, вы не только замедляете свой обмен веществ, но ещё и провоцируете разрушение собственных мышц, из которых голодный организм вынужден получать питательные вещества.
Однако, это правило можно применить касательно такого класса питательных веществ, как углеводы. Если после 18:00 вам не предстоит тренировка, то следует ограничить или вовсе исключить их потребление, в противном случае, вся неиспользованная энергия преобразуется в жировую ткань.
Миф №2: Жир можно сжигать целенаправленно в необходимых местах.
Увы, но это не так. Я не говорю об операбельном пути и о серьезной спортивной фармакологии, лишь о естественном способе избавления от жира. Если говорить вкратце, жир является запасным источником энергии, который начинает использоваться организмом в те моменты, когда заканчивается энергия, полученная из пищи. Наиболее благоприятным состоянием организма для протекания процесса жиросжигания (липолиза), является время продолжительной физической активности, при которой поддерживается определенная пульсовая зона. Речь идёт об известной всем кардионагрузке. Запомните, когда вы, например, бежите по беговой дорожке в течение часа – жир сжигается, в этом нет сомнений. При этом, сжигается он равномерно по всему телу, а не в каких-то конкретных местах. Когда же вы делаете ещё и ещё один подход в упражнениях на пресс – нужного эффекта не происходит. Иными словами, если ради заветных «кубиков» вы будете каждый день качать пресс – результат может так и не появиться. Если же вы будете придерживаться определенных правил питания и регулярно выполнять аэробные тренировки – вы получите то, чего так хотели добиться!
Миф №3: Тяжелые силовые нагрузки подходят только мужчинам.
Многие девушки, приходя в тренажерный зал, боятся подходить к штангам и гантелям, выставлять в тренажерах высокую нагрузку и выкладываться в подходах до предела. В результате, проведенные в зале 1-2 часа становятся пустой тратой времени, не приносящей заметных результатов. Если вы сейчас узнали себя, то вам следует понять несколько простых вещей. Во-первых, мышцы являются этаким побочным эффектом силовых нагрузок, адаптацией организма к воздействиям среды. Если эти нагрузки недостаточно высоки, мышцам нет нужды подстраиваться под них, и прогресса в тренировках вам ждать не придется. Во-вторых, рост мышечной массы и силы обусловлен, прежде всего, гормональным фоном. У женщин выработка тестостерона (мужского полового гормона) в несколько раз меньше, чем у сильного пола, следовательно, развить мускулатуру им в несколько раз сложнее. И в-третьих, для роста мышц необходима достаточная подпитка организма питательными веществами, проще говоря, нужно очень много есть. Если ваша диета подобрана таким образом, что вес тела стоит на месте или снижается, рост мышц в этой ситуации становится невозможным. Так что не бойтесь выкладываться на тренировках, ведь «накачаться» не так просто, как кажется.
Миф №4: Эффективность обручей, поясов для похудения и т.п.
Как уже было сказано, жир сжигается только при использовании его организмом в качестве источника энергии. Всё. Других вариантов нет. Вращение обруча не дает достаточной нагрузки, чтобы развить высокую частоту сердечных сокращений и начать процесс жиросжигания. Физическое же воздействие обруча на область талии не принесет вам ничего, кроме синяков.
А что происходит, когда вы надеваете термопояс или, что ещё хуже, обматываете область талии пленкой? Лишь повышенное потоотделение в этой области. Выходит из организма только вода, которая точно так же вернется обратно, когда вы утолите жажду. Да и тренироваться вам будет сложнее, так как из-за пленки кожа не сможет дышать. Запомните, весь подобный инвентарь является бесполезным для потребителей, но очень выгодным для производителей и продавцов, т.к. они зарабатывают на вашей неосведомленности. Это же касается разнообразных обертываний, электро-стимуляторов, чая для похудения и прочих популярных товаров и процедур.
Миф №5: Набирать мышечную массу и сжигать жир можно одновременно.
Скажу сразу, тут есть одно исключение. Данный процесс возможен при условии отсутствия тренированности у конкретного человека. А именно: если ни разу в жизни спорт не затрагивал ваше тело, то, придя в тренажерный зал и начав правильно тренироваться и питаться, вы можете прибавить в мышечной массе и силе, и при этом не набрать ни капли лишнего жира, а, возможно, и немного от него избавиться. Так происходит потому, что обмен веществ в организме ускоряется, благодаря появившимся физическим нагрузкам. Это облегчает все энергообменные процессы в организме, в том числе и жиросжигание. Мышечная масса же неизбежно увеличивается, т.к. организм адаптируется к непривычным для него воздействиям. Ведь ему недостаточно тех сил, которыми он обладает, чтобы справляться с новыми нагрузками.
К сожалению, это работает только при первых шагах в мир телостроительства. В дальнейшем, у вас будет возможность осуществлять только один процесс из вышеназванных единовременно. Именно поэтому, в жизни продвинутых посетителей тренажерных залов, как правило, присутствуют стадия набора массы и стадия сушки.
Миф №6 При прекращении тренировок мышцы превращаются в жир.
Прирост мышечной массы - это адаптация организма к физическим нагрузкам. Чем больше нагрузки и чем лучше условия создаются для организма, тем охотнее он наращивает мышечную массу. Когда физическая активность пропадает из вашей жизни, мышцы начинают постепенно разрушаться, т.к. их потенциал не используется, и организм не видит нужды таскать на себе лишний вес, который требует много энергии.
При высокой физической активности, любой из нас потребляет больше пищи, так как расходует много энергии. Когда вы прекращаете тренироваться, организм продолжает требовать пищу точно так же, как это было раньше, в результате вы начинаете съедать гораздо больше калорий, чем тратите за день (ведь тренировок больше нет!). И, как следствие, обрастаете жиром, в виде которого запасается вся неиспользованная энергия. Это и породило миф о том, что мышцы могут превращаться в жир. На самом деле мышцы просто сгорают из-за отсутствия нагрузок, а жир появляется из-за избытка калорий в рационе.
Если же при прекращении тренировок вы подстроите диету под новый образ жизни, проблем с лишним весом у вас не будет!
Миф №7 Без боли нет результата.
Каждый из нас испытывал эти прекрасные ощущения боли в мышцах после тренировки! Чаще всего, она достигает максимальной отметки на следующий день или через день после тренировки, а затем постепенно идет на спад.Не трудно заметить, что наиболее ощутимой боль становится при первых тренировках после долгого перерыва. Ведь ваши мышцы быстро отвыкают от нагрузки! Однако, стоит начать регулярно тренироваться, и вы можете заметить, что боль пропадет совсем! Многие расстраиваются из-за этого, думая, что отсутствие боли означает отсутствие прогресса и роста мышц. Это не так! Если вы грамотно тренируетесь, правильно питаетесь и хорошо восстанавливаетесь, рост мышц не заставит себя ждать, и боль на это никак не повлияет. Рассматривайте её, как показатель того, насколько ваш организм адаптировался к нагрузкам. И продолжайте работать над собой!)
Миф №8 Мало повторений - на массу, много - на рельеф.
Помните, как на первых порах тренировок мы задавались вопросом: "сколько делать повторений, если я хочу набрать мышечную массу?"? Оказывается, не так уж это и важно! В тренажерных залах очень распространено мнение, согласно которому следует делать 6-12 повторений для того, чтоб мышцы росли, и 12-15 для того, чтобы они становились рельефными. Истина же состоит в том, что процесс набора массы/прорисовки рельефа достигается прежде всего путем изменения ДИЕТЫ! Тренировки могут не меняться вообще, как и количество повторений. Для того, чтобы мышца росла, главное - её сильно утомить! Это можно сделать как мало так и многоповторными сетами. А это означает, что при правильном питании и отдыхе, мы можем прекрасно набирать мышечную массу, делая хоть по 30 повторений в подходе. Что же касается рельефа, то на сушке действительно нецелесообразно работать с огромными весами на мало повторений, т.к. повышается вероятность травматизма. С этой точки зрения, при работе на рельеф, любителям силового тренинга следует увеличить количество повторов в упражнениях.

https://scontent.xx.fbcdn.net/hphotos-xfp1/v/t1.0-9/p370x247/10409124_546017892205695_7136097073617859491_n.jpg ?oh=b2c74e374be54555f43245e1b7b704f7&oe=55D98AE0
(https://www.facebook.com/SportStyleGo/photos/pcb.546018022205682/546017892205695/?type=1)https://scontent.xx.fbcdn.net/hphotos-xpf1/v/t1.0-9/p370x247/11149377_546017898872361_3715414169313516006_n.jpg ?oh=075b2c96dec14cb6ee58378c094292a4&oe=55A830B7
(https://www.facebook.com/SportStyleGo/photos/pcb.546018022205682/546017898872361/?type=1)https://scontent.xx.fbcdn.net/hphotos-xpa1/v/t1.0-9/p370x247/10407899_546017918872359_3387638604393622407_n.jpg ?oh=fc011abb9717b19cf0d008adbf894f62&oe=55A7589C
(https://www.facebook.com/SportStyleGo/photos/pcb.546018022205682/546017918872359/?type=1)https://scontent.xx.fbcdn.net/hphotos-xpa1/v/t1.0-9/p235x350/11041566_546017912205693_7876343928549734415_n.jpg ?oh=8ab6bc1256d748f229bf407ae7adba45&oe=5598DED8
(https://www.facebook.com/SportStyleGo/photos/pcb.546018022205682/546017912205693/?type=1)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Упражнения-убийцы: какие травмы чаще всего получают любители в фитнес-залах

http://b1.m24.ru/c/422630.483xp.jpg
Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Фитнес-тренер и колумнист M24.ru Эдуард Каневский продолжает рассказывать о тех травмах, которые чаще всего получают в тренажерных залах неопытные и недостаточно натренированные люди.

Вот и подходит к концу апрель, на носу майские праздники, а ажиотаж в столичных фитнес-клубах не утихает до сих пор. И хоть многие люди, несмотря на погоду, все-таки покинут мегаполис на длительные выходные, тренажерные залы не закроют свои двери для истинных фанатов работы с железом и для тех, кто просто остался в городе.

Я уже рассказывал о травмах (http://www.m24.ru/articles/71861), которые чаще всего получают любители спортзалов, а сейчас продолжу рассказ, особенно для новичков, об упражнениях, которые, как бы правильно вы ни выполняли движение, все равно могут привести к так называемой накопительной травме. Более того, среди таких упражнений есть настоящий убийца.

Но обо всем по порядку.

Тяга верхнего блока за голову. Это упражнение великолепно нагружает широчайшие мышцы спины, особенно их внешние части. Но из-за того, что при этом движении вам приходится принудительно отводить локти назад, сильно перенапрягается плечевой сустав и дельтовидные мышцы.

http://b1.m24.ru/c/422607.730xp.jpgФото предоставлено Эдуардом Каневским

Многие, даже если тренируются с не очень большой нагрузкой, сразу ощущают резкую боль в районе плечевого сустава. Более того, правильно выполняют это упражнение вообще единицы: кто-то излишне наклоняет голову вперед, повышая напряжение в шейном отделе позвоночника, кто-то опускает рукоять тренажера ниже затылка, что увеличивает риск получения травмы плечевого сустава.

Также потенциально травмоопасны подтягивания за голову. Замените это упражнение тягой вертикального блока к груди.

Боковые наклоны/боковые скручивания, наверное, одни из самых бестолковых и травмоопасных упражнений для косых мышц живота. Дело в том, что, когда вы производите наклоны или вращение позвоночника под нагрузкой, сильнейшее напряжение испытывает небольшой отдел позвоночника, который можно сильно травмировать, особенно если делать это упражнение в быстром темпе.



Вот по этой самой причине в современных фитнес-клубах нет специальных тренажеров для боковых скручиваний – они считаются потенциально опасными. Более того, если излишне качать эту область, девушки могут лишиться своей напоминающие песочные часы талии.

А также не стоит забывать главное правило при работе на похудание: жир локально не горит, а это значит, что активное качание пресса без правильной диеты и кардиотренировок не сделает ваш живот плоским.

Горизонтальный жим лежа "на горло" или, как еще называют это упражнение, "гильотина". Многие считают, что чем сильнее растянуты мышцы, тем лучше они прорабатываются. И, наверное, это так. Но, если делать это принудительно, да еще с большим весом и с анатомически неправильной амплитудой, можно получить серьезную травму.

http://b1.m24.ru/c/422618.730xp.jpgФото предоставлено Эдуардом Каневским

Вот поэтому вариант жима лежа, когда вы опускаете штангу практически на горло, может не только сильно повредить плечевые суставы или даже спровоцировать разрыв грудных мышц. Всегда есть риск, что, потеряв контроль, вы опустите штангу на кадык. Не занимайтесь экстримом, лучше опускать штангу на грудь – чуть выше линии сосков.

Обратный (отрицательный) жим лежа. У новичков бытует мнение, что обязательно нужно делать упражнения для низа грудных мышц. Хотя, как правило, сильно недоразвита именно верхняя часть . И вот они, неграмотные, начинают использовать скамьи для пресса, чтобы сделать это движение. И если его выполняет молодой человек без ожирения и гипертонии, наверное, это не страшно. Но когда вниз головой и с большим отягощением ложится взрослый мужчина с избыточным весом и, возможно, гипертонической болезнью, становится по-настоящему страшно за его жизнь.

http://b1.m24.ru/c/422626.730xp.jpgФото предоставлено Эдуардом Каневским

Вы только представьте, насколько сильно повышается внутричерепное давление в данном упражнении! Это может спровоцировать инсульт. Если вам кажется, что у вас плохо развит низ грудных мышц, обратите внимание на классические отжимания на параллельных брусьях, где эта область также великолепно прорабатывается.

Есть еще одно популярное упражнение – отжимания с поднятыми наверх ногами. И хотя тут акцент будет как раз на верхнюю часть грудных мышц, положение тела так же опасно, как и отрицательный жим лежа.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

10 правил о том, как нельзя заниматься спортом

http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/05/D1-81-D0-BF-D0-BE-D1-80-D1-82.jpg
1. Заниматься спортом босиком. Не рекомендуется заниматься как в кроссовках с тонкой подошвой, так и в носках или босиком. Это увеличивает нагрузку на позвоночник. Если к тому же у вас есть проблемы с сосудами — опасно в двойне.
2. Использовать антиперспирант. Всем известно, что во время тренировки человек сильно потеет, так как организм избавляется от шлаков. А действие антиперспиранта этому препятствует.
3. Тренироваться, в чем попало. Тренировка не должна проходить в старой футболке или же в шортах, в каких вы посещали урок физкультуры в школьные годы. Так же не надевайте на тренировку спортивный костюм и натурального хлопка: такая ткань быстро впитает в себя пот, прилипает к телу, и тем самым мешает ему нормально дышать.
4. Бегать на асфальте. Дело в том, что во время бега асфальт не способен поглотить толчки. Это может закончиться плоскостопием, так же травмами позвоночника и коленных суставов . Бегать лучше всего на беговой дорожке, а если нет такой возможности, занимайтесь в парке, на земляных тропинках.
5. Слушать музыку на плеере. По крайней мере, громкость определенно необходимо сбавить. Вильям Ходжзетс, канадский ученый выяснил, что громкая музыка в сочетании с физическими нагрузками может привести к полной потере слуха.
6. Заниматься спортом усталым. Если в организме не хватает сил, например, ты не выспался, спорт не принесет никаких результатов. Единственное, на что можно рассчитывать – выброс в кровь гормона стресса.
7. Пить по желанию. Всем известно, что много пить во время тренировки просто необходимо. Если употреблять воду тогда, когда хочется, это приведет к обезвоживанию. Физиологи рекомендуют каждые 20 минут тренировки делать 2-3 глотка воды.
8. Бегать вдоль автомобильных дорог. Во время бега в организме ускоряется обмен веществ, а так же усиливается дыхание. Если вдыхать воздух загрязненный газами. Это весьма засоряет организм.
9. Бегать по утрам. Самое оптимальное время для бега – с 20 до 22 часов вечера. Старайтесь бегать примерно через час после приема пищи. После бега рекомендуется кушать не рани чем через 40 минут.
10. Заниматься в плохом настроении. Если ты отвлекаешся во время тренировки на разговоры или на что-либо другое, то отвлекается и главный орган – мозг. Он не так внимательно следит за работой мышц и резко снижается эффективность тренировки.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://siava.ru/forum/topic12242.html

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Тренировка сердца и развитие выносливости

Самая главная мышца нашего тела, это не бицепс, и даже не грудные. Самая главная для человека мышца – это сердце. От его тренированности и размера зависит не просто ваш внешний вид. От этого на прямую зависит, где вы будите лежать после 60 лет – на пляже или под землей. У большинства людей и тренеров, как оказалось, в голове полный бардак по поводу правильной тренировки сердца. Поэтому, добрый мальчик Денис Борисов, в моем лице, сегодня будет вам рассказывать много интересных и жизненно важных вещей по поводу правильной и не правильной тренировки сердца.

Человеческое сердце

Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров. Человеческое сердце чудовищно выносливое. Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до чудовищной цифры – более 40.000.000. сокращений в год. Такая фантастически большая нагрузка не проходит даром и является причиной весьма мрачной статистики сердечнососудистых заболеваний в современном мире. «Моторы» сплошь и рядом либо не правильно используют, либо губят «моторесурс» работой в неправильном режиме. А между тем настроить работу сердца и тренировать его весьма легко. И чуть позже я вам расскажу о правильных и эффективных методах тренировки сердечно – сосудистой системы.

Кстати, те кто думает, что им особенно это не нужно: дескать не вижу прикладного значения тренированности сердца! ВЫ, ребята и девчата, очень сильно ошибаетесь, потому что тренированное сердце повышает функциональность и выносливость. Бывает человек очень сильный физически, а после работы 30-60 секунд весь потный и начинает задыхаться, хотя силы вроде бы в мышцах есть. Это особенно часто бывает среди тех ребят, которые занимаются единоборствами. Смотришь, вроде бы человек здоровый, а через минуту весь красный и с открытым ртом – бери и делай с ним что хочешь. Почему так?

Сердечно сосудистая система и выносливость

Сердце – в широком смысле электрический «насос», который постоянно гоняет кровь по трубам (сосудам) нашего тела. Это система, в общем то, и называется сердечно-сосудистой! Ее задача – снабжать все клетки и органы нашего тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ, нужных для жизнедеятельности. Поняв это, вы можете увидеть несколько зависимостей важных для понимания эффективной работы сердца.

Чем больше тело, тем больше нужно крови для него

Чем больше крови нужно, тем больше нужно сердце, или тем чаще оно должно сокращаться

Чем больше сердце – тем больше крови оно перекачивает за раз (больше кислорода за раз)

Чем меньше сердце – тем чаще одно должно сокращается для накачки нужного объема крови

Чем больше сердце – тем реже оно должно сокращаться для накачки нужного объема крови

Чем сердце реже сокращается – тем меньше оно изнашивается за жизнь

Для культуристов или других любителей силовых видов спорта, это особенно важно, потому что в нашем случае ситуация усложняется большим количеством мышечной массы. Каждые лишние 10 кг. мышц требуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту.

У обычного человека 1 литр крови переносит в среднем 160 мл. кислорода. Если мы умножим это количество кислорода на количество перекаченной крови за минуту (которое зависит от ЧСС) то получим количество кислорода доставляемого кровью за минуту. Если нагрузка очень интенсивная (180-190 ударов пульса в минуту), то у большинства средних людей получится около 4-х литров кислорода в минуту.

А теперь представьте двух братьев близнецов на беговой дорожке. Одни весит 70 кг, а второй – качек и весит 80 кг. Вот они побежали. Первому 4-х литров кислорода вполне достаточно для комфортного бега, а вот второму «качку» нужно для комфорта закачать не 4-ре, а 6-7 литров крови (для питания мышц). И сердце если оно такого же размера, как у брата, и сокращается с такой же скоростью, не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода. Качек очень быстро начнет задыхаться и вынужден будет снизить темп. Печалька…

Как это исправить? Либо уменьшить потребление кислорода (похудеть, что не приемлемо), либо увеличить объем сердца и крови перегоняемой за раз. В этом, собственно говоря, и заключается смысл тренировки сердца – в увеличении его внутреннего объема.

Чем объем сердца больше – тем больше питательных веществ получает сердце за раз

Чем объем сердца больше – тем реже оно может сокращается

Чем реже сердце сокращается (работает) – тем меньше оно изнашивается.

L и D –гипертрофия сердца.
Обратите внимание, я сказал – увеличение объема сердца, а не увеличение размера сердца. Это очень важные вещи. Потому что первое весьма полезно, а второе, на оборот, очень вредно! Дело в том, что гипертрофия сердца может быть хорошей и плохой. Когда увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы (L-гипертрофия) – это очень хорошо! Это позволяет за раз перекачивать больше крови – что нам и нужно. А вот когда сердце растет за счет утолщения стенок сердечной мышцы (D – гипертрофия) – это очень плохо. Это так называемая гипертрофия миокарда из-за дефекта диастолы. В общем то такая неприятная штука как инфаркт – это последствия именно таких изменений в сердце.

Как тренировать сердце хорошо?

Как добиться хорошей гипертрофия и избежать плохой? Все очень просто. Не нужно работать в пульсе близком к максимальному (180-190 ударов)! Нужно работать долго и часто в среднем пульсе (110-140) ударов в минуту. Для большинства чаще всего идеально подходит пульс 120-130 ударов минуту. У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс – 70 ударов минуту. Когда такой человек начинает делать какую то циклическую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит) его пульс начинает увеличивается для того чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода. Вот его пульс дошел до 130 ударов минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течении часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце и оно начнет постепенно растягивается. Если так тренироваться часто (от 3 раз в неделю по 60 минут), то со временем сердце растянется и его объем значительно возрастет. Соответственно увеличится обьем крови перекачиваемый за один удар пульса, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

На сколько можно «растянуть» сердце? В два раза – очень вероятно. На 50% гарантированно. У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 мл. У тренированного спортсмена 1.200 мл. – достаточно частый результат. У уникальных спортсменов (МСМК лыжников, бегунов) бывает 1.500-1.800 мл. Но это уже уровень чемпиона олимпийских игр.

Как быстро можно «растянуть» сердце? Для ярко выраженного результата достаточно пол года (6 месяцев). При трех тренировках в неделю по 60 минут, за пол года сердце растягивается на 30-40%. Если вы сможете делать такие тренировки каждый день, то можете рассчитывать на увеличение сердца от 50% и выше. В общем тут очень простое правило: чем больше по времени в течении недели сердце работает с нужной частотой пульса (120-130) тем больше и быстрее оно растягивается. При подобном «легком» режиме тренировок не происходит вредных изменений в сердце, о которых чуть позже. При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови вынужденно «растягиваться» в объеме. Со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учится закачивать больше кислорода за раз. И та нагрузка, которая в начале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом 110…100… и т.д. Хорошо. Как же тренироваться на практике?

Ваша цель:

добиться подъема пульса до 120-130 ударов минуту

сохранить нужную ЧСС в течении 60 минут

Для достижения этого вовсе не обязательно бегать. Чаще всего доктора и тренера советуют именно бег для того чтоб тренировать сердце. Почему? Наверное, стереотип и простота. Не нужно объяснять клиенту зачем. Сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую. Очень удобно, право.

Фактически, сердцу абсолютно наплевать и начхать, и я бы даже сказал на…. , ну вы понимаете. Для сердце важен обьем крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. А уж какая будет физическая активность совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков». Этого можно достигнуть тренировкой с железом очень легко. Вам нужно будет только снизить веса и делать подходы достаточно часто, чтоб ваш пульс не успевал опускаться ниже 110-120 ударов в минуту. К примеру вы делаете 10-15 повторений жима лежа, отдыхаете 30 секунд (или сразу), делаете подход тяги штанги в наклоне, отдыхаете 30 секунд и повторяете процедуру заново. 5-ть циклов (подходов) займут около 10 минут. Сделали 6-ть таких «двойных подходов» за тренировку и получится нужные 60 минут в нужном диапазоне ЧСС.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Сердечно сосудистая система

Альтернативой может быть все что угодно: бокс, плаванье, бег, скакалка. Любая достаточно интенсивная работа. Вы можете просто завести себе привычку гулять очень быстрым шагом три раза в неделю у себя по району. Тут главное контролировать ЧСС.

Для контроля ЧСС есть два основных способа: простой и модный. Суть первого в том, что вы кладете средний палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны (у основания большого пальца, именно там измеряет вам пульс медсестра) или в область сонной артерии (с левой стороны шеи) и нащупав пульсацию подсчитываете удары за 6-ть секунд (пусть у вас получилось 10 ударов), после этого умножаем результат на 10-ть чтоб узнать количество ударов за минуту (10Х10=100). Класть нужно средний палец (большой и указательный имеют свою сильную пульсацию и могут запутать). Чем больший отрезок времени вы считаете, тем точнее результат . Можно посчитать пульс за 15 секунд и умножить на цифру 4-ре результат.

Более модный способ – это покупка пульсометра. Который показывает вам ЧСС в реальном времени с точностью ЭКГ. Стоит эта приблуда около 50-100$ и представляет собой хомут с датчиком, который вешается под грудью с помощью эластичного ремня и дисплей в виде обычных часов на руку. Это очень точный способ, который вам здорово поможет, если вы решили тренировать свое сердце или сжигать жир. Ведь низкоинтенсивные нагрузки не только полезны для тренировки вашего сердца. Они, к тому же, приводят к самому лучшему жиросжиганию, о чем мы говорили раньше.

Дистрофия миокарда – болезнь «спортивное сердце»

Хорошо, а теперь давайте рассмотрим ситуацию, если мы увеличиваем интенсивность выше 130 ударов минуту. Что происходит с нашим сердцем в условиях максимального количества сокращений? При средней нагрузке сердце для того чтоб качать кровь сокращается и растягивается полностью, расслабляясь. Вот это «расслабление» между сокращениями называется диастола. Когда интенсивность занятий критическая (ЧСС 180-200 в минуту), сердце вынужденно сокращаться очень часто и не успевает растянуться (расслабится) полностью — диастола исчезает. Не успело расслабится, как снова нужно сокращаться! Возникает внутренне напряжение сердца и кровь через него плохо проходит, что приводит к гипоксии и образовании молочной кислоты. Процесс абсолютно идентичный как при пампинге в мышцах. Происходит закисление, которое приводит к росту стенок сердца (гипертрофия). А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к умиранию (некрозу) клеток сердца. Это микроинфаркты, которые спортсмен обычно не замечает. Все бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную ткань, которая является «мертвым» балластом (не сокращается и плохо проводит электрические импульсы – только мешает!). Иначе говоря сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а полезная часть сердца (живые клетки сердца) маленькой. Это и есть дистрофия миокарда или т.н. «спортивное сердце».

Дистрофия миокарда развивается из-за дефекта диастолы (ЧСС 180-200 в минуту) и является причиной смерти многих спортсменов из-за остановки сердца. Большая часть смертей происходит во сне. Но причиной все равно являются микроинфаркты полученные во время очень интенсивных тренировок.

Часто я вижу как подростков или взрослых новичков тренера начинают гонять по принципу «Чем жестче – тем быстрее привыкнет». Это чистой воды дебелизм и отсутствие знаний. Обязательно нужно учитывать подготовленность человека и состояние его сердечно сосудистой системы. Приведу два примера.

Пример 1

Секция. Два человека: опытный и новичок. Тренер дает им интенсивную работу (кроссфит, бег, спарринги, железо и т.д. не важно что). Но у опытного, сердце тренированное и имеет растянутый объем 1.000 – 1.200 мл. А у новичка сердце объемом 600 мл. Задача: что произойдет? Ответ: У опытного ЧСС поднимется до 130 и он без всяких проблем с пользой для сердца проведет тренировку. А вот у новичка ЧСС подпрыгнет до 180-200… Он будет красный и задыхаться. «Давай!», — кричит тренер. «Еще!». А сердце новичка в это время постепенно умирает, зарабатывая микроинфаркты из-за эффекта диастолы. Новичок не тренирует сердце, а гробит его зарабатывая дистрофию миокарда. И это я наблюдаю регулярно во многих секциях.

Пример 2

Пришли на тренировку два парня. Один весит 60 кг, а второй 90 кг. Уровень физической подготовки у них одинаковый. Тренер поэтому дает им одинаковый уровень интенсивности. Вопрос: Что произойдет? Ответ: Размер сердец у парней одинаковый ( 600 мл.), но размер «потребителей» разный. Первому его размера сердца хватает чтоб быть в диапазоне ЧСС 130, а вот второму нужно «прокормить» в полтора раза больше клеток! У второго при той же нагрузке ЧСС 180-200! Микроинфаркты и дистрофия миокарда!

Сердце и тренажерный зал

Проблема в том, что отмирание клеток (дистрофия миокарда) – это на всю жизнь. Вы сможете растянуть «живую» часть сердца при правильном тренинге в будущем, но ваша «отмершая» часть сердца с вами навсегда и она всегда будет ограничивать работу здоровой части.

Часто говорят, дескать упражнения с штангой вредят сердцу. Дескать, лучше бегать. Это не так, потому что совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь. Имеет значение только ее уровень. Нужно держатся в нужном (полезном) для тренированности диапазоне нагрузок. Кстати тренажерный зал в этом плане достаточно полезная вещь. Пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов (что хорошо). Но сердце культуристов обычно весьма слабое по двум другим причинам:

большой размер «потребителей» кислорода при среднем размере сердца

большой отдых между подходами, когда ЧСС падает ниже 100 ударов

Если бы культуристы тренировались с более коротким отдыхом между подходами, они были бы меньшего размера, но с гораздо более лучше тренированной сердечно сосудистой системой. С другой стороны сердце культуриста чаще всего будет лучше тренированно чем сердце любителя тяжелой атлетики или пауэрлифтинга (из за длительности отдыха между подходами).

Что ж, надеюсь вам было интересно разобраться в этом вопросе. Старайтесь совершенствоваться соблюдая разумность, друзья. И баланс между сердцем и мышцами – это важная часть подобной разумности. Вспомните Арнольда или Турчинского с их сердечными проблемами и не повторяйте их ошибок.
http://content.foto.my.mail.ru/community/be.clever/_groupsphoto/h-9684.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Программы тренировок для каждого типа телосложения

1. Эктоморф
Если природа "наградила" вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти "недостатки" легко превращаются в достоинства. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило "Больше - не значит лучше!".

Программа тренировок для эктоморфа:
ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
1) Присед 3х8;
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8;
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8;
4) Жим гантелей сидя 2х6-8.

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)
1) Жим штанги лежа 3х8;
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением);
3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8;
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8.

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
2) Становая тяга 3х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

2. Мезоморф
Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому, если вы родились мезоморфом, считайте, что вам очень повезло!
Тренироваться нужно по трехдневной сплит-программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)

1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;

2. Становая тяга 3х8;

3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;

4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;

5. Подъем гантелей через стороны 3х12;

6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;

7. Пресс 5х25.

СРЕДА (грудь, руки)

1. Жим штанги лежа 3х10;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;

3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;

4. Подъем штанги на бицепс 4х10;

5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;

6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;

7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;

8. Пресс 5х25.

ПЯТНИЦА (ноги)

1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;

2. Жим ногами 3х8-10;

3. Разгибание ног на станке 2х12-15;

4. Сгибание ног на станке 3х8-10;

5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;

6. Пресс 5х25.

3. Эндоморф
Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.
Тренироваться нужно по трехдневной сплит-программе. В основе программы - тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК

1) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений;
2) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений;
3) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений;
4) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений;
5) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений;
6) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз;
7) 2-3 упражнения на пресс;
8) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

СРЕДА

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз;
2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз;
3) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз;
4) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз;
5) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз;
6) 2-3 упражнения на пресс;
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ПЯТНИЦА

1) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз;
2) Становая тяга 3 сета по 8 повторений;
3) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений;
4) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз;
5) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений;
6) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз;
7) 2-3 упражнения на пресс;
8) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут
https://pp.vk.me/c543108/v543108870/88bd/bfn_0VmmhSw.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Программы тренировок для каждого типа телосложения

1. Эктоморф
Если природа "наградила" вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. С одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти "недостатки" легко превращаются в достоинства. Основное внимание стоит уделить базовым упражнениям. Тренировки должны быть интенсивными и длиться не дольше 45 минут. На каждую мышечную группу нужно делать 4-6 подходов по 6-8 повторений, это обеспечит максимально возможный прогресс. Именно для эктоморфа очень важно правило "Больше - не значит лучше!".

Программа тренировок для эктоморфа:
ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
1) Присед 3х8;
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8;
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8;
4) Жим гантелей сидя 2х6-8.

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)
1) Жим штанги лежа 3х8;
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением);
3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8;
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8.

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
2) Становая тяга 3х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

2. Мезоморф
Мезоморфы наиболее предрасположены к силовым видам спорта. У них от природы развитая мускулатура, длинный торс, широкая грудная клетка и плечи, низкий процент жира в организме. Они быстро увеличивают силовые показатели и набирают сухую мышечную массу, поэтому, если вы родились мезоморфом, считайте, что вам очень повезло!
Тренироваться нужно по трехдневной сплит-программе, так как трехдневный сплит наиболее лучше подходит для наращивания мышечной массы. Особенностью тренировок для мезоморфов является то, что они могут включать изолирующие упражнения, для улучшения формы мышц, при работе на массу. Количество подходов на одну мышечную группу 6-8, количество повторений 8-12. На одной тренировке прорабатываем 2-3 группы мышц.

Пример тренировочной программы на массу для мезоморфа:

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, плечи)

1. Подтягивания на перекладине с отягощением 2 подхода до отказа;

2. Становая тяга 3х8;

3. Тяга штанги в наклоне 3х10-12;

4. Жим штанги от груди стоя 3х8-10;

5. Подъем гантелей через стороны 3х12;

6. Подъем гантелей через стороны в наклоне 2х12;

7. Пресс 5х25.

СРЕДА (грудь, руки)

1. Жим штанги лежа 3х10;

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12;

3. Разводка гантелей лежа на скамье 2х12;

4. Подъем штанги на бицепс 4х10;

5. Подъем гантелей на бицепс 3х12;

6. Французский жим со штангой лежа на скамье 4х10;

7. Разгибание рук на блоке вниз 3х12;

8. Пресс 5х25.

ПЯТНИЦА (ноги)

1. Приседания со штангой на плечах 3х10-12;

2. Жим ногами 3х8-10;

3. Разгибание ног на станке 2х12-15;

4. Сгибание ног на станке 3х8-10;

5. Подъем сидя/стоя на носки 4х12-20;

6. Пресс 5х25.

3. Эндоморф
Эндоморфы генетически склонны к полноте. Они легко набирают лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах плечах и груди. Поэтому тренинг эндоморфов имеет свои существенные отличия.
Тренироваться нужно по трехдневной сплит-программе. В основе программы - тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 90-120 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами минимальный, примерно 60-90 секунд.

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК

1) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений;
2) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений;
3) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений;
4) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений;
5) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений;
6) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз;
7) 2-3 упражнения на пресс;
8) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

СРЕДА

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз;
2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз;
3) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз;
4) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз;
5) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз;
6) 2-3 упражнения на пресс;
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ПЯТНИЦА

1) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз;
2) Становая тяга 3 сета по 8 повторений;
3) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений;
4) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз;
5) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений;
6) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз;
7) 2-3 упражнения на пресс;
8) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.
https://pp.vk.me/c543104/v543104387/49cd/oeJ6Id1HQXc.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Удели 3 дня в неделю и у тебя будет шикарное подтянутое тело!

1 День:

1) Пресс - 50 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 2 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

2 День:

1) Пресс - 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин)
2) Прыжки - 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

3 День:

1) Пресс - 100 раз по 2 подхода (утром и вечером)
2) Прыжки - 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин)
3) Махи ногой в сторону,лёжа на боку - 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером)
4) Приседания - 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин)
5) Ходьба на месте с высоким поднятием колена - 12 мин по 3 подхода (утром и вечером)
6) Наклоны в сторону - 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Упражнения + Анатомия для мышц живота

➨#abs@zdorovoe_telo (https://vk.com/zdorovoe_telo/abs) – Упражнения на пресс
https://pp.vk.me/c7008/v7008041/52c99/t5k2zzNynHE.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008041/52ca0/9cHvQVC2bok.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008041/52ca7/HTkclxLz-Ho.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008041/52cae/hR4GgenvVc0.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008041/52cbc/YfN5s00dKkE.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008041/52cb5/RspZ3YlcjZo.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008041/52cc3/aZCjM4dLV1A.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Сделай свою тренировку игрой, а игру - тренировкой! Первая неделя!

➨#trainings@zdorovoe_telo (https://vk.com/zdorovoe_telo/trainings) – Тренировки
https://pp.vk.me/c7008/v7008041/52c37/ZXOqPYPW-ww.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008041/52c3e/bDHRcdwdFWo.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008041/52c45/EW1UhEv9tEY.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008041/52c4c/fPdauGeEZqA.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008041/52c53/rXnuxs94-oA.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008041/52c5a/Og69-rTEnuA.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

В этом комплексе собрано 30 эффективных упражнений с мячом!

➨#trainings@zdorovoe_telo (https://vk.com/zdorovoe_telo/trainings) – Тренировки
https://pp.vk.me/c7008/v7008041/52b87/onHW6rwiQ_s.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008041/52b8d/KyT71Koy22Y.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008041/52b94/Ff0x_mCwGvg.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008041/52b9b/-qQyXEDBbDw.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Лучшие упражнения для ягодицhttps://vk.com/images/emoji/D83CDF30_2x.pnghttps://vk.com/images/emoji/D83DDC4CD83CDFFB_2x.png
20-25 повторений каждого упражнения, 3 круга.
https://pp.vk.me/c7008/v7008041/52b14/2gMOknGxu2k.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008041/52b1a/q1Voj7rHFGE.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008041/52b21/01LJoMZOSTI.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008041/52b28/tgq4bqw7HmA.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008041/52b2f/kQ-uI2A2RAU.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Талия + плоский живот!
Выполняйте упражнения одно за другим по 15 повторенийhttps://vk.com/images/emoji/D83DDC4A_2x.png
https://pp.vk.me/c7008/v7008041/52acd/hh-tXHt2ADo.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008041/52ad4/p6lBuyLgAac.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008041/52ad7/CQzCSNNlcDI.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008041/52ae2/Hqj55JyJ6a8.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008041/52ae5/sh0f8yR5UvI.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008041/52aec/T6FGcwommSg.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008041/52af3/XNt6H44h4rs.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008041/52afa/CSmS5_mUReU.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008041/52b05/X9uEsqrkZ44.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Упражнения для идеального пресса

1. Планка: упираясь на локти и кончики пальцев, удерживаем идеально ровную спину и корпус с минуту. Можно повторить 3 - 4 раза.

2. Работаем над боковыми мышцами пресса: ложимся попеременно на правый и левый бок и образуем прямую линию от макушки до ступни верхней ноги, опираясь на локоть. Удерживаем минуту, повтор 3 - 4 раза с каждой стороны.

3. Ложимся на коврик, ноги сгибаем в коленях, туловище отрываем от пола под углом 45 градусов, руки вытягиваем вперед. Удерживаем положение одну минуту.

4. Ложимся на спину, дальше отрываем ноги от пола, делаем стойку на лопатках. Руками поддерживаем себя в пояснице, правую ногу опускаем к голове, левую - в противоположную сторону. Держим одну минуту.

5. Упражнение «березка». Делаем стойку на лопатках. Ладонями упираемся в пол, ногами тянемся вверх. Удерживаем одну минуту.
https://pp.vk.me/c7008/v7008041/52a97/la1Hdfz_zeg.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008041/52aa1/ee4zHNvtCZ4.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008041/52aa8/jIB6O6Lg_cA.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008041/52aaf/H2itWhvorPo.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Прокачиваем ягодицы и ногиhttps://vk.com/images/emoji/D83DDCAA_2x.png

16-20 повторений каждого упражнения (одно за другим в 3 подхода). Приветствуется использование утяжелителей!
https://pp.vk.me/c7008/v7008041/52a34/n_a4xNvNLJc.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008041/52a3e/xz5cQQrZhoc.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008041/52a4c/tRMAF0Np-SQ.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008041/52a45/khf_lMobkx4.jpghttps://pp.vk.me/c7008/v7008041/52a4f/9OL48veslXg.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://pp.vk.me/c7008/v7008041/529da/82MEtLF6_uU.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Растяжка на все группы мышц.
https://pp.vk.me/c7008/v7008041/529cc/R2yynsPTzFY.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА БЕГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ!

1. Начните с 10-минутных пробежек или спортивной ходьбы.Это правило подходит для тех, кто не занимается регулярными физическими упражнениями. Резкое напряжение может оказать негативное влияние на сердце.

2. Разминайтесь и растягивайтесь. Согревайте мышцы перед тренировкой, растягивайтесь после. Это позволит вам избежать травмы.

3. Доведите продолжительность пробежки до 40 минут.Сжигание жира начинается после 30 минут непрерывной работы мышц. До этого расходуются запасы АТФ (нуклеотид, универсальный источник энергии) и гликогена в печени.

4. Бегайте как можно чаще. А в идеале – каждый день. Чтобы сполна ощутить эффект от пробежек, вам необходимо превратить их в ежедневный ритуал. Каждая пропущенная тренировка – шаг назад.

5. Утро вечера мудренее. Отдайте предпочтение утренним пробежкам. Это связано с особенностями расщепления жиров и городским воздухом, который по утрам в несколько раз чище, чем вечером.

6. Бегайте натощак. Но не забудьте восполнить водный баланс перед тренировкой стаканом некрепкого чая. Если вы бегаете больше часа, можно съесть немного овсяной каши.

7. Правильная беговая обувь – та, которая вам подходит.Вокруг этого важнейшего предмета экипировки бегуна идут ожесточенные баталии. Знаменитый английский легкоатлет Гордон Пири, автор книги «Бегай быстро и без травм» считает, что плоская обувь без излишеств лучше современных «навороченных» кроссовок, которые не позволяют приземляться на пятку. Пока эксперты спорят, самостоятельно выберите подходящую спортивную обувь. Беговые туфли должны быть вам впору или чуть-чуть жать.

8. Бегайте естественно. Существует множество сложных техник бега, предназначенных для спортсменов. Вы не собираетесь выступать на соревнованиях, поэтому эффективность бега значения для вас не имеет. Бегайте так, как вам подсказывает организм, ведь бег – естественный вид передвижения.

9. Дышите через рот. Бег для похудения является аэробной нагрузкой, поэтому дыхание через рот является обязательным. Темп вашего бега должен быть таким, чтобы вы могли поддерживать беседу.

10. Частота сердечных сокращений. Чтобы тренировки были результативными, ЧСС должен укладываться в целевую зону. Ее границы вычисляются так: от 220 отнимите возраст и умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Если вам 40 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 108-144 ударов в минуту.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://content.foto.my.mail.ru/community/sport.girls/_groupsphoto/i-22956.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Мифы о фитнесе, в которые верят все новички

Когда вы только начинаете заниматься фитнесом, вы ощущаете неуверенность и стараетесь узнать о нём побольше от знакомых или из интернета. Вот тут-то и поджидают ловушки мифологии, которой успел обрасти фитнес на волне своей популярности.

После тренировки должна ощущаться боль в мышцах

Многие считают, что тренинг прошел эффективно, если после него болят мышцы. На самом же деле болевые ощущения свидетельствуют о микротравмах мышечных волокон, полученных в результате:
излишней нагрузки;
неправильно выполненных упражнений, то есть если не была соблюдена верная техника;
недостаточной разминки перед тренировкой.
Важно запомнить, что если после тренировки мышцы не болят, то это вовсе не означает, что результата от работы в зале не будет. «Болят — значит, растут» — мнение ошибочное!

Растяжка позволяет уменьшить мышечную боль

Упражнения на растяжку выполняются в конце каждой тренировки. Но делается это вовсе не для того, чтобы снизить боль в мышцах (если они получили микротравмы, растяжение их не сможет устранить). Растяжка после основного блока в фитнесе нужна для расслабления мышц и придания им эластичности.

Чем дольше тренировка, тем она результативнее

Длительность тренировки, безусловно, влияет на полученный эффект от нее. Однако есть условные границы — заниматься фитнесом стоит не больше 1,5 часов (сюда входят и разминка, и растяжка).
Не нужно перегружать себя изматывающим количеством упражнений — лучше попытаться извлечь максимум пользы из тренировки. Люди, верящие в этот миф, проводят в зале по 3–4 часа, тем самым нагружая свой организм сверх нормы. В итоге может возникнуть состояние перетренированности.

Тренироваться нужно как можно чаще

Есть заблуждение, что плотный график занятий фитнесом обеспечит наилучший результат. На самом деле доказано, что для восстановления мышц после интенсивных упражнений нужно 2–3 суток. В противном случае, если организму давать мало времени на отдых, он может быть перегружен и отреагировать отрицательно. Особенно это касается новичков, которые только приступают к занятиям — адаптироваться к новому режиму рекомендуется постепенно. Бывают случаи, когда человек забросил фитнес только из-за того, что слишком часто тренировался.

Силовые тренировки превратят женщину в культуриста

Веря в этот миф, девушки боятся силовых тренировок, как огня, и предпочитают им аэробные и кардионагрузки. Основной страх — приобрести большие рельефные части тела.
Однако стоит учесть, что силовой тренинг на мужчин и женщин действует по-разному ввиду различающегося количества вырабатываемого гормона, отвечающего за рост мышц. В женском организме он продуцируется в совсем не больших объемах. Поэтому тело девушки, занимающейся силовыми упражнениями, выглядит просто подтянутым и эстетично красивым, но не накачанным до больших размеров. Конечно, если при этом женщина не применяет специальные стероидные препараты.
К тому же с этим мифом бок о бок идет заблуждение о том, что верхнюю часть тела женщине нужно тренировать редко, делая упор на нижнюю. Но какая тогда будет фигура? Неравномерно натренированная. Поэтому нужно найти золотую середину в составлении своей фитнес-программы.

Локальное похудение возможно

Приступая к фитнес-занятиям с целью похудеть, многие новички ошибочно полагают, что достаточно выполнять упражнения только для «проблемных» зон. На самом же деле во время тренировок сжигаются жиры отовсюду, причем сначала худеют те участки тела, на уменьшение которых человек и не был настроен (лицо, шея, руки, декольте). А вот проблемные зоны худеют, как правило, в последнюю очередь, поэтому нужно набраться терпения.
Еще один важный момент — худеть следует постепенно! Иначе организм начнет накапливать жир еще интенсивнее, и именно в тех местах, где больше всего нежелательно.
Из этой же серии мифов есть такое заблуждение, что для появления «кубиков» нужно просто качать пресс. Важно запомнить, что пока в области живота имеется жировая прослойка, «кубики» не станут видны.

Если есть тренировки, то образ питания неважен

Надеяться только на тренировки нельзя! Правильное и сбалансированное питание обязательно должно соблюдаться, иначе желаемого результата можно не достигнуть.
Во-первых, есть риск превысить верхний рекомендуемый порог потребляемых калорий, думая, что и так много сожжено.
Во-вторых, важную роль играет баланс белков, жиров и углеводов (он рассчитывается индивидуально исходя из личных параметров и преследуемых целей).
Ко всему прочему, вряд ли поедание высококалорийных и вредных продуктов после тренировки (таких как фаст-фуд и алкоголь) повысят уровень здоровья.

Благодаря «парниковому эффекту» занятия будут более плодотворны

Существуют заблуждения о том, что неопреновые костюмы, термобелье и даже полиэтилен помогают сжигать жир во время тренировки.
При использовании подобных вещей происходит всего лишь испарение влаги из-за обильного потоотделения. А это, в свою очередь, может привести к обезвоживанию, результаты которого бывают плачевными (вплоть до потери сознания). Поэтому «парниковый эффект» не только не поможет достичь результат, но и может навредить здоровью.

Оценивать результат нужно по показаниям весов

Ошибкой людей, стремящихся похудеть или, наоборот, набрать вес, является оценка результатов взвешивания. Однако эти показатели не отражают истинной картины: лучше использовать замеры участков тела обычной сантиметровой лентой. Еще один способ — расчет мышечной и жировой масс по определенным разработанным методикам.
Почему не стоит верить весам? Например, человек, желающий сбросить лишние килограммы, регулярно тренировался и правильно питался, однако цифра на приборе не сдвинулась с места (или даже выросла). Это вовсе не означает, что процесс похудения не начался. Дело в том, что мышцы гораздо тяжелее жира, поэтому при сжигании второго и увеличении первого может происходить набор веса.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://content.foto.my.mail.ru/mail/gullwayder/1828/i-9497.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://content.foto.my.mail.ru/community/sport.girls/_groupsphoto/i-22977.jpg
https://content.foto.my.mail.ru/community/sport.girls/_groupsphoto/i-22978.jpg
https://content.foto.my.mail.ru/community/sport.girls/_groupsphoto/i-22976.jpg
https://content.foto.my.mail.ru/community/sport.girls/_groupsphoto/i-22974.jpg
https://content.foto.my.mail.ru/community/sport.girls/_groupsphoto/i-22975.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Почему нужно делать планку?

Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.

Основы

Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:

Прямой позвоночник — от шеи до копчика.
Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.
Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.
Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день

День 1. Низкая планка на локтях

Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 2. Боковая планка на локте

Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 3. Высокая планка на прямых руках

Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 4. Боковая планка на прямой руке

Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей

В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 6. Высокая планка со сгибанием рук

В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки

Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 8. Круговая планка

Начните с низкой планки.
Согните по очереди колени.
Поднимитесь в высокую планку.
Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
Вернитесь в исходную низкую планку.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 9. Классические трицепсовые отжимания

Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер

Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
Так же поверните бёдра влево.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 11. Планка с прыжками

Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.
Прыжком вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 12. Низкая боковая планка с прогибом

Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.
Повторяйте движение вверх-вниз.
Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю

Встаньте в высокую планку.
Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю

Встаньте в низкую планку.
Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 15. Планка на высоком пульсе

Встаньте в высокую планку.
Опуститесь на локти, поднимитесь.
Повторите.
Подтяните правое колено к левому локтю.
Подтяните левое колено к правому локтю.
Сделайте пять планок с прыжками.
Выполните три подхода.

День 16. Классические отжимания с широким хватом

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 12–15 раз.

День 17. «Крадущаяся пантера»

Встаньте на четвереньки.
С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.
Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.
Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.
Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.
Сделайте три подхода.

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.
Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.
Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.

День 19. Высокая растянутая планка

Встаньте в высокую планку.
Максимально вытяните руки вперёд.
Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
Опустите бедро на 10 сантиметров.
Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант

Встаньте на четвереньки.
С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.
Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.
Затем переместите левую сторону.
Двигайтесь вбок 75 секунд.
Сделайте три подхода.

День 22. Круговая боковая планка

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.
Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.
Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.
Повторите два раза.
Сделайте три подхода для каждой стороны.

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом

Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.

День 24. Низкая скользящая планка

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).
Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.
Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.
Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.
Сделайте три подхода.

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
Повернитесь и уведите левую руку под тело.
Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 26. «Альпинист»

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.
Сделайте восемь шажков на локтях назад.
Выполните три подхода по 60 секунд.

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием

Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.
Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.
Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Подтяните левое колено к груди.
Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.
Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.
Сделайте по три подхода для каждой стороны.

День 29. Скользящая круговая планка

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Сделайте четыре шажка руками вперёд.
Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.
Сделайте четыре шажка руками назад.
Продолжайте движение в течение 60 секунд.

День 30. «Крадущийся тигр»

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.
Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 10–12 повторов.

День 31. Двухминутная планка

Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Почему эти мышцы мешают набрать мышечную массу?


Эксперты описывают наиболее «заброшенные» мышцы, рассказывают, почему они важны и как укрепить их, получив супер тело без травм.

Вращательная манжета плеча

Дельтовидные мышцы размером с грейпфрукт — они не станут такими, если вы порвете вращательную манжету плеча, группу из четырех мышц, которые в прямом смысле слова формируют «манжету» для стабилизации плечевого сустава. Повредите ее, и вы ограничите амплитуду движений, сделаете движения вверху, над головой болезненными.

«Плечи наиболее подвижны, но поэтому они также и наиболее нестабильны» — так говорит Том Холланд, специалист по изучению методов улучшения спортивных результатов, магистр, автор книги «Тренировка в деталях: Секреты персонального тренера». Поддерживайте их в форме, это лучше делать до «того», а не после «того». Обычно это начинают делать после получения травмы, хотя надо было делать до нее.

Укрепляем
Делайте движение наподобие того, как школьник поднимает руку для ответа, не отрывая локоть от парты из положения «руки лежат одна на другой на парте». Согните руку в локте на 90 градусов и держите ее перед корпусом на уровне солнечного сплетения. С помощью дельтовидных мышц отодвиньте руку на 45 градусов от корпуса, сохраняя угол 90 градусов в локте. Очень похоже на то, как школьник сидит за партой, сложив руки одна на другую перед собой на парте (в нашем случае только одна рука занимает такое положение). Теперь делаем вращение в плечевом суставе наружу (если правая рука, то вправо), локоть при это остается согнутым на 90 градусов, при этом сохраняем угол 45 между плечом и корпусом. Если вернуться, к примеру, со школьником, то он поворачивает руку, не отрывая локтя от стола (т.е. как бы поднимает руку, желая ответить), но делаем это в воздухе. Возвращаем руку в исходное положение. Делаем такое упражнение по 10-12 раз за подход для каждой стороны.

Мышцы, выпрямляющие туловище
Возможно, вы работаете над верхом спины, пытаясь улучшить его, но вероятно пренебрегаете самыми важными мышцами, которые делают вашу спину прямой. Выпрямители спины представляют собой группу мышц и сухожилий, которые проходят через верхний, средний и нижний отделы спины. «Для осанки они значат гораздо больше, чем другие» — говорит Холланд. «Слабые выпрямители спины и плохая осанка могут привести к болям в спине и спортивным травмам».

Укрепляем: Лягте лицом вниз на скамью для тренировки разгибателей спины, зафиксируйте пятки (можно использовать фитнес-мяч, если есть партнер, который будет держать вас за пятки). Заведите руки за голову, локти отведите в стороны. Медленно выпрямляйте ваш торс (без скруток), пока не образуется прямая линия, образованная ушами, плечами, бедрами, коленями, пятками. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10-12 повторений.

Средняя и малая ягодичная мышца
Немногие мышцы получают столько внимания, как большая ягодичная мышца, но все же это не позволяет ей достичь полного развития без этих двух малоизвестных вспомогательных мышц, которые служат для стабилизации таза, особенно это важно при стоянии на одной ноге, говорит Гай Эндрю, «магистр искусств», специалист по изучению методов улучшения спортивных результатов: «Они жизненно необходимы для развития любого атлета, являются ключевыми при ходьбе и подъеме по ступенькам. Плюс, когда они в тонусе, они поддерживают большую ягодичную мышцу».

Укрепляем: Используем самый жесткий круговой тренажер-эспандер (резиновый эспандер, соединенный в круг, в двух диаметрально-противоположно расположенных точках круга закреплены манжеты с застежками). Встаньте в круг обеими ногами, застегните манжеты на каждой лодыжке. Ноги шире плеч, колени немного согнуты, пальцы ног вытянуты вверх, руки на бедрах или на животе. Сделайте шаг наружу-в-сторону, сделайте 8-10 шагов, затем повторите в противоположном направлении. Делайте 2-3 подхода 2-3 раза в неделю.


Передняя большеберцовая мышца

Вы когда-нибудь страдали от болей в передней части голени? Если да, слушайте внимательно: недостаточное развитие этой жизненно важной мышцы, которая проходит вдоль нижней части ноги, и выше по большеберцовой кости, играет важную роль в формировании нормальной походки, и может увеличить риск получения ноющей ножной боли.

«Передняя большеберцовая мышца играет жизненно важную роль при ходьбе, беге и спринтах» — говорит Эндрю.

Укрепляем: Делайте 2-3 раза в неделю следующее упражнение: Сядьте на стул, ступни на полу, удерживая пятки на полу, поднимите носки вверх, повторите 8-10 раз. Для улучшения результатов, вы можете поднимать носком небольшую гантель весом 2-3 килограмма для увеличения нагрузки. Также можно сесть на высокий стул или скамью, так, чтобы ноги свешивались с нее, и выполнять тоже упражнение, подвесив гантель между стоп.

Косые мышцы живота

Никакие подъемы в мире не сделают вам «стиральную доску» (шестисегментный пресс) на вашем животе без работы над этими мышцами. Косые мышцы включают в себя внутренние и наружные мышцы, которые проходят по диагонали от низа грудной клетки до лобка. «Функционально, они поддерживают ваше тело в прямом положении», говорит Эндрю. «Визуально они формируют границу вокруг средней части брюшного пресса. Проблема в том, что большинство людей уверены, что они тренируют эту область наклонами в стороны — но эта группа мышц при этом не работает».

Укрепляем: Делайте двойные подъемы. Лягте на спину с выпрямленными ногами, ступни на расстоянии 50 сантиметров, руки за головой. Скручивайте корпус, доставая правым локтем левое колено, сохраняя противоположный локоть в исходном положении, а ногу вытянутой. Выдыхайте во время вращения, думайте о том, как ребра сжимаются в направлении бедер. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте паузу, повторите упражнение в противоположную сторону. Делайте 2-3 раза в неделю по 8-10 повторений.

Задняя поверхность бедра

Уверен, все эти приседания, становые тяги и выпады косвенно тренируют эту группу мышц — но этого недостаточно. «Большинство парней концентрируются на квадрицепсах и игнорируют нижнюю часть бедра», — говорит Эндрю, который считает, что нижняя часть бедра только на 60 процентов обладает силой квадрицепсов. В чем проблема? Любой дисбаланс в паре сгибатель-разгибатель, сильные квадрицепсы — слабая нижняя часть бедра нарушает их совместную работу. В данном конкретном случае это может привести к травмам коленей (именно так считает Эндрю, который недавно повредил переднюю крестообразную связку колена во время прыжка через лужу во время пробежки).

Укрепляем: Будут эффективны тренажеры для сгибания или разгибания ног, можно попробовать сгибать ноги с использованием мяча. Лягте на пол, пятки на мяче, пальцы ступней направлены вверх к потолку, ноги немного согнуты. Поднимите бедра, нажимая на мяч пятками, затем катите мяч пятками к себе, к тому месту, на котором обычно сидите, коленные чашечки направлены к потолку. Держа бедра над полом, катите мяч обратно в исходное положение, затем повторите упражнение. Делайте 8-10 повторений 2-3 раза в неделю.

Разгибатели предплечья

Так как эти мышцы предназначены для удержания тяжестей, таких как гантели и штанги, то их слабость мешает вам тренировать другие, более крупные мышцы и «ослабляет» тренировку в целом — не считая ваш удар слева в теннисе, разумеется. «Мы используем мышцы предплечья для все тяговых движений, при сгибаниях рук и даже при жиме трицепсом, но тренируем их только при подъеме на бицепс обратным хватом», говорит Ив Рубенштейн, доктор философии, тренер-физиолог, основатель фитнес-центра S.T.E.P.S. в Нашвилле, штат Теннеси.

Укрепляем: Во время просмотра телепередач вы можете сжимать и отпускать теннисный мяч, делая 3 подхода по 10 повторений 2-3 раза неделю. Или попробуйте это: привяжите небольшой вес на конец веревки, второй конец веревки привяжите к ручке швабры или деревянной палки. Стоя вытяните руки перед собой с палкой в руках, наматывайте веревку с грузом на палку, вращая ее попеременными движениями кистей, затем разматывайте, вращая кистями, в обратную сторону. Сделайте 2-3 повтора.
(https://my.mail.ru/community/be.clever/photo/_groupsphoto/17133.html)









Галина Ермолина (https://my.mail.ru/mail/ermolina-galina-2014/)
Как часто сопровождают статью неподходящей иллюстрацией...то ли смеяться, то ли обрыдаться... до хохота...Но, подходят ли перечисленные мышцы, с набранной мышечной... еще
7 минут назад
ОтветитьНравится






Последние события
47 минут назад
Почему эти мышцы мешают набрать мышечную массу?

Эксперты описывают наиболее «заброшенные» мышцы, рассказывают, почему они важны и как укрепить их, получив супер тело без травм.

Вращательная манжета плеча

Дельтовидные мышцы размером с грейпфрукт — они не станут такими, если вы порвете вращательную манжету плеча, группу из четырех мышц, которые в прямом смысле слова формируют «манжету» для стаабилизации

1 час назад
Почему еда перестала быть едой?

Информатизация и виртуализация - это мощные инструменты улучшения реального мира. Когда мы превращаем материальные вещи, от самолетов до генов, в числа, мы можем анализировать их и управлять ими намного эффективнее. Но в двух свежих докладах предполагается, что у виртуализации также могут быть и пагубные последствия, особенно когда дело доходит до еды.

Информатиизация

1 час назад
Натирай им вены перед сном и ВАРИКОЗ УЙДЕТ!

Сильнейшее средство от ВАРИКОЗА, записывай рецепт...

Это просто бомба! Вены на ногах рассосались за НЕДЕЛЮ!

Прочитать материал полностью ► http://topshop-big.ru/1KMm

2 часа назад
Почему кошки кусают только тех, кто страдает депрессией?

Ми-ми-ми, и вдруг хвать! А вас кусала кошка? Оказывается, лохматые распускают зубы не просто так. 41% людей, укушенных кошками, страдают или в прошлом лечились от депрессии. Причем, женщин среди них больше – 86%. Группа ученых из Мичеганского университета решила выяснить, за что кошки не любят нытиков. Сейчас исследователи проверяют три гипотезы.

3 часа назад
Почему на нашей планете пять населенных материков?

Сейчас на нашей планете 5 обитаемых материков: Африка, Евразия, Австралия, Северная Америка и Южная Америка — и один необитаемый: Антарктида. Евразия делится на две части света; граница между ними проходит по Уральским горам, затем по реке Эмба до Каспийского моря, севернее Кавказа — по рекам Кума и Маныч до Азовского моря, а дальше — по Черномуу



https://rs.mail.ru/d225281.gif?rnd=136518054&ts=1473008582 https://ad.mail.ru/i201.gif

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://e.mail.ru/cgi-bin/link?check=1&refresh=1&cnf=c990f8&url=http%3A%2F%2Fmy.mail.ru%2Fmail%2Fgullwayder%2F video%2F798%2F10919.html&msgid=14743787330000000661;0;1&x-email=gullwayder%40mail.ru&js=1&redir=1

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ПРАВИЛА ЙОГИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ.

Чрезмерная подвижность коленных суставов причиняет боль и может привести к травме.

Чрезмерную подвижность суставов предупреждают связки и сухожилия. Если связки слишком растянуты, сустав становится разболтанным и начинает работать не свойственным ему образом, создавая предпосылки для травм и повреждений. Колено особенно подвержено этой проблеме, поскольку представляет собой не что иное, как одну длинную кость (бедренная), соединенную с другой (кости голени). Сухожилия и связки – это единственное, что удерживает две кости вместе.
Как на духу

Чтобы понять, как обстоят дела с вашими коленями, встаньте боком к зеркалу – так, чтобы хорошо видеть себя в полный рост. При нормальном строении колена кости бедра и голени образуют одну линию. Однако, если подколенные сухожилия перерастянуты, нога будет выгибаться, а коленная чашечка сместится назад относительно воображаемой прямой, проведенной от основания бедра до лодыжки.

Не выравнивая ноги в асанах должным образом, вы рискуете перерастянуть связки и сухожилия вокруг коленного сустава либо усугубить уже существующую проблему. Крестовидная связка, расположенная в глубине колена, медиальная и боковые коллатеральные связки, расположенные с внешней и внутренней стороны колена, а также подколенная связка, пересекающая заднюю поверхность сустава, – все это мягкие ткани, потенциально подверженные перерастяжению. Существует также несколько крупных сухожилий, обычно стабилизирующих сустав: подколенное, идущее вниз от задней поверхности бедра, и икроножное, поднимающееся вверх от лодыжки. На рисунке, иллюстрирующем строение гиперподвижного колена, видно, что они перерастянуты. Слишком длинные связки и сухожилия обычно сопровождает изменение прилегающих мышц, включая камбаловидную. Если эта мышца короткая и жесткая, она будет тянуть назад верхний конец большеберцовой и малоберцовой костей, усугубляя тем самым растяжение связок. В этом случае полезно чаще сидеть на корточках и выполнять Маласану (позу Гирлянды), способствующую вытяжению мышц голени.

И хотя даже с помощью йоги вы не укоротите слишком длинные связки, практика поможет стабилизировать коленный сустав, развивая прилегающие мышцы.
Защита коленей

Разумеется, практика асан должна быть такой, чтобы и без того нестабильный сустав не разбалтывался еще больше. Выполнение самых простых асан с прямыми ногами может обострить проблему, если не включать в работу квадрицепс (передние мышцы бедра). У людей с перерастянутыми подколенными связками обычно слабые квадрицепсы, и они недостаточно вовлекают эти мышцы в работу в позах с прямыми ногами, таких как Тадасана (поза Горы) и Триконасана (поза Треугольника). Вместо того чтобы тонизировать мышцы передней поверхности бедра, тем самым стабилизируя и защищая сустав, они, как правило, просто выталкивают колено назад.

Побороть эту вредную привычку можно. Для этого необходимо укреплять квадрицепсы в позах с согнутыми ногами, таких как Вирабхадрасана I и II (поза Воина I и II) и Паршваконасана (поза Бокового Угла), и учиться активизировать их в позах с прямыми ногами.

Одна из лучших позиций для тренировки квадрицепсов – положение сидя с вытянутыми вперед ногами. Сокращайте квадрицепсы, мягко прижимая седалищные кости к полу. Если колени гиперподвижны, пятки будут отрываться от пола. Внимательно посмотрев на свои ноги, вы обнаружите, что верхние части костей голени при этом смещаются вниз. В этом случае ваша задача – научиться работать мышцами бедер, постепенно приближая их к полу, но не отрывая пятки. Если все сделать правильно, верхние части голеней перестанут стремиться вниз. Чтобы укрепить мышцы и сохранять их сильными, необходимо выполнять это упражнение несколько раз в неделю. Так вы научитесь вытягивать ноги, не перерастягивая при этом подколенные связки.
Сильные ноги

Теперь давайте научимся применять полученные навыки при выполнении некоторых асан. Гиперподвижные колени часто становятся проблемой в Триконасане по нескольким причинам. Предположим, вы делаете позу вправо – и правая нога расположена под углом к полу. Под силой притяжения она будет с легкостью прогибаться. А если вы к тому же сильно давите правой рукой на лодыжку, то невольно толкаете берцовую кость к полу. И наконец, если квадрицепсы не привыкли к работе или слабы (а это недостаток практически всех новичков), они не будут напряжены достаточно сильно для того, чтобы предотвратить излишнее вытяжение связок и уберечь колено от повреждения.

Но даже если до сих пор вы прогибали колено в Триконасане, не отчаивайтесь – еще не все потеряно. Внимательное выполнение позы поможет научиться вытягивать ноги, не причиняя суставу вреда. Полезно иногда смотреть на себя в зеркало во время выполнения асаны либо попросить преподавателя откорректировать вашу позу.

Если обычно в Триконасане вы опираетесь рукой на лодыжку, попробуйте вместо этого ставить руку на кирпич, чтобы уменьшить давление на голень. Затем поднимайте верхнюю часть берцовой кости от пола. Чтобы лучше почувствовать это движение, попробуйте положить палец на верхнюю часть голени спереди (или попросите кого-нибудь сделать это) и давите голенью на палец.

Альтернативный способ научиться этому движению – поместить кирпич под голень и при входе в позу избегать давления голени на кирпич. Какой бы способ вы ни выбрали, движение голени должно быть таким, чтобы колено не провисало вниз, а нога не выглядела откровенно согнутой.

Совершая это движение, вы, возможно, заметите, что вес тела слегка смещается от пятки к основанию пальцев стопы. Это хороший признак, поскольку многие люди с гиперподвижными коленными суставами склонны слишком сильно давить пяткой в пол. Помните: ваша цель в позах стоя – равномерно распределить вес тела между четырьмя точками на стопе (внешним и внутренним краями пятки и основаниями большого пальца и мизинца). Если вы будете прижимать к полу эти четыре участка, квадрицепс активно включится в работу, помогая стабилизировать колено. Не забывайте работать ногами аналогичным образом не только в Триконасане, но и в других позах, и даже в повседневной жизни, когда на это есть минутка, например стоя в очереди в магазине или дожидаясь, пока вскипит чайник.

Как только вы начнете выравнивать ноги в асанах, вы почувствуете, что гиперподвижные коленные суставы – это лишь часть более глобальной проблемы с осанкой. Когда колени выгибаются назад, формируются неправильные изгибы позвоночника: таз и голова смещаются вперед, а грудная клетка – назад. В результате вы страдаете от боли не только в коленях, но и в пояснице и шее. Поэтому, выравнивая ноги, не забывайте немного смещать таз назад и поднимать грудную клетку. Со временем эти усилия вознаградятся, и вы станете обладателем сильных, здоровых суставов и ровной осанки.
https://cs7057.vk.me/c636427/v636427872/28a00/7pVCRjRgGwM.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ПРАВИЛА ЙОГИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ КОЛЕННЫХ СУСТАВОВ.

Чрезмерная подвижность коленных суставов причиняет боль и может привести к травме.

Чрезмерную подвижность суставов предупреждают связки и сухожилия. Если связки слишком растянуты, сустав становится разболтанным и начинает работать не свойственным ему образом, создавая предпосылки для травм и повреждений. Колено особенно подвержено этой проблеме, поскольку представляет собой не что иное, как одну длинную кость (бедренная), соединенную с другой (кости голени). Сухожилия и связки – это единственное, что удерживает две кости вместе.
Как на духу

Чтобы понять, как обстоят дела с вашими коленями, встаньте боком к зеркалу – так, чтобы хорошо видеть себя в полный рост. При нормальном строении колена кости бедра и голени образуют одну линию. Однако, если подколенные сухожилия перерастянуты, нога будет выгибаться, а коленная чашечка сместится назад относительно воображаемой прямой, проведенной от основания бедра до лодыжки.

Не выравнивая ноги в асанах должным образом, вы рискуете перерастянуть связки и сухожилия вокруг коленного сустава либо усугубить уже существующую проблему. Крестовидная связка, расположенная в глубине колена, медиальная и боковые коллатеральные связки, расположенные с внешней и внутренней стороны колена, а также подколенная связка, пересекающая заднюю поверхность сустава, – все это мягкие ткани, потенциально подверженные перерастяжению. Существует также несколько крупных сухожилий, обычно стабилизирующих сустав: подколенное, идущее вниз от задней поверхности бедра, и икроножное, поднимающееся вверх от лодыжки. На рисунке, иллюстрирующем строение гиперподвижного колена, видно, что они перерастянуты. Слишком длинные связки и сухожилия обычно сопровождает изменение прилегающих мышц, включая камбаловидную. Если эта мышца короткая и жесткая, она будет тянуть назад верхний конец большеберцовой и малоберцовой костей, усугубляя тем самым растяжение связок. В этом случае полезно чаще сидеть на корточках и выполнять Маласану (позу Гирлянды), способствующую вытяжению мышц голени.

И хотя даже с помощью йоги вы не укоротите слишком длинные связки, практика поможет стабилизировать коленный сустав, развивая прилегающие мышцы.
Защита коленей

Разумеется, практика асан должна быть такой, чтобы и без того нестабильный сустав не разбалтывался еще больше. Выполнение самых простых асан с прямыми ногами может обострить проблему, если не включать в работу квадрицепс (передние мышцы бедра). У людей с перерастянутыми подколенными связками обычно слабые квадрицепсы, и они недостаточно вовлекают эти мышцы в работу в позах с прямыми ногами, таких как Тадасана (поза Горы) и Триконасана (поза Треугольника). Вместо того чтобы тонизировать мышцы передней поверхности бедра, тем самым стабилизируя и защищая сустав, они, как правило, просто выталкивают колено назад.

Побороть эту вредную привычку можно. Для этого необходимо укреплять квадрицепсы в позах с согнутыми ногами, таких как Вирабхадрасана I и II (поза Воина I и II) и Паршваконасана (поза Бокового Угла), и учиться активизировать их в позах с прямыми ногами.

Одна из лучших позиций для тренировки квадрицепсов – положение сидя с вытянутыми вперед ногами. Сокращайте квадрицепсы, мягко прижимая седалищные кости к полу. Если колени гиперподвижны, пятки будут отрываться от пола. Внимательно посмотрев на свои ноги, вы обнаружите, что верхние части костей голени при этом смещаются вниз. В этом случае ваша задача – научиться работать мышцами бедер, постепенно приближая их к полу, но не отрывая пятки. Если все сделать правильно, верхние части голеней перестанут стремиться вниз. Чтобы укрепить мышцы и сохранять их сильными, необходимо выполнять это упражнение несколько раз в неделю. Так вы научитесь вытягивать ноги, не перерастягивая при этом подколенные связки.
Сильные ноги

Теперь давайте научимся применять полученные навыки при выполнении некоторых асан. Гиперподвижные колени часто становятся проблемой в Триконасане по нескольким причинам. Предположим, вы делаете позу вправо – и правая нога расположена под углом к полу. Под силой притяжения она будет с легкостью прогибаться. А если вы к тому же сильно давите правой рукой на лодыжку, то невольно толкаете берцовую кость к полу. И наконец, если квадрицепсы не привыкли к работе или слабы (а это недостаток практически всех новичков), они не будут напряжены достаточно сильно для того, чтобы предотвратить излишнее вытяжение связок и уберечь колено от повреждения.

Но даже если до сих пор вы прогибали колено в Триконасане, не отчаивайтесь – еще не все потеряно. Внимательное выполнение позы поможет научиться вытягивать ноги, не причиняя суставу вреда. Полезно иногда смотреть на себя в зеркало во время выполнения асаны либо попросить преподавателя откорректировать вашу позу.

Если обычно в Триконасане вы опираетесь рукой на лодыжку, попробуйте вместо этого ставить руку на кирпич, чтобы уменьшить давление на голень. Затем поднимайте верхнюю часть берцовой кости от пола. Чтобы лучше почувствовать это движение, попробуйте положить палец на верхнюю часть голени спереди (или попросите кого-нибудь сделать это) и давите голенью на палец.

Альтернативный способ научиться этому движению – поместить кирпич под голень и при входе в позу избегать давления голени на кирпич. Какой бы способ вы ни выбрали, движение голени должно быть таким, чтобы колено не провисало вниз, а нога не выглядела откровенно согнутой.

Совершая это движение, вы, возможно, заметите, что вес тела слегка смещается от пятки к основанию пальцев стопы. Это хороший признак, поскольку многие люди с гиперподвижными коленными суставами склонны слишком сильно давить пяткой в пол. Помните: ваша цель в позах стоя – равномерно распределить вес тела между четырьмя точками на стопе (внешним и внутренним краями пятки и основаниями большого пальца и мизинца). Если вы будете прижимать к полу эти четыре участка, квадрицепс активно включится в работу, помогая стабилизировать колено. Не забывайте работать ногами аналогичным образом не только в Триконасане, но и в других позах, и даже в повседневной жизни, когда на это есть минутка, например стоя в очереди в магазине или дожидаясь, пока вскипит чайник.

Как только вы начнете выравнивать ноги в асанах, вы почувствуете, что гиперподвижные коленные суставы – это лишь часть более глобальной проблемы с осанкой. Когда колени выгибаются назад, формируются неправильные изгибы позвоночника: таз и голова смещаются вперед, а грудная клетка – назад. В результате вы страдаете от боли не только в коленях, но и в пояснице и шее. Поэтому, выравнивая ноги, не забывайте немного смещать таз назад и поднимать грудную клетку. Со временем эти усилия вознаградятся, и вы станете обладателем сильных, здоровых суставов и ровной осанки.
https://cs7057.vk.me/c637620/v637620872/15bfb/WC4wWOmT8aI.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Упражнения-идиоты, или как заниматься в зале и гарантированно получить травму.

По многочисленным на самом деле нет просьбам мы собрали все упражнения-идиоты, котоыре опасно выполнять в спортзале, а Сергей http://l-stat.livejournal.net/img/userinfo.gif?v=17080?v=144.5 (http://ssf20.livejournal.com/profile)ssf20 (http://ssf20.livejournal.com/) описал почему именно их выполнять опасно.

КАТЕГОРИЯ: ОПАСНО ДЕЛАТЬ!
Упражнения/действия, которые являются своеобразной проверкой на прочность ваших суставов и в большинстве случаев вызывают хронические повреждения соединительных тканей/мышц.
Риск травмы повышается с увеличением интенсивности упражнения (темпа выполнения и размера отягощения). Ниже рассматривается ситуация, когда упражнение выполняется плавно и с интенсивностью, которая не приводит к изменениям техники подъёма отягощения.
На каждом этапе тренировки свои цели и задачи, для решения которых требуется определённые упражнения. В программах тренировки начинающих категорически запрещаются ударные нагрузки (прыжки, соскоки), особенно для людей с избыточной массой тела.

Помните! Пояс поможет лишь спине с неизменными физиологическими изгибами позвоночника (сохраняется нейтральное положение). В большинстве случаев пояс создаёт ложное ощущение безопасности, а для начинающих вообще не приемлем.
«Катание» в Смите
http://ic.pics.livejournal.com/monkey_do/12077636/160932/160932_600.jpg
В зале часто можно наблюдать, как при выполнении приседаний в машине Смита рекомендуют ставить ноги далеко вперёд от направляющих тренажёра. Такой способ снимает нагрузку с целевых мышц (разгибатели бедра и колена) и переносит её на суставы и связки. Наиболее опасный вариант, когда ноги не просто выносят далеко вперёд, но и ставят вместе, так перегружается не только спина, но и тазобедренный и коленный суставы. Травма произойдёт в «слабом звене цепи». Величина боли здесь не связана с серьёзностью повреждения. Например, грыжа диска может протекать бессимптомно, и проявиться отказом мышц на ногах.

Любые упражнения в машине Смита без учёта амплитуды движения
Машина Смита ограничивает степени свободы движения, и позволяет отягощению перемещаться только по прямолинейной траектории. Упражнения в машине Смита можно безопасно выполнять лишь в случае, если амплитуда движения близка к прямой линии. Это значит, что допускаются лишь частичные жимы (амплитуда движения не полная). Также обязательно нужно учитывать расположение направляющих и не опираться на конструкцию (см. выше). Правильное выполнение предусматривает совпадения направления вектора усилия и направляющих тренажёра. Например, при вертикальных направляющих, вы сможете присесть так же со штангой без потери равновесия.


Болгарский сплит-присед
http://ic.pics.livejournal.com/monkey_do/12077636/161131/161131_600.jpg
Хороший способ испортить приседания в ножницы. Вы перегружаете сгибатели бедра ноги, расположенной сзади. Последствия этих действий при условии соблюдения нейтрального положения в суставах ноги: надрыв мышц сгибателей бедра вследствие рефлекторной опоры на ногу при выполнении, возможны боли в пояснице от перегруженной поясничной мышцы.

Ходьба в выпадах с отягощением
http://ic.pics.livejournal.com/monkey_do/12077636/161316/161316_600.jpg
Выпады сами по себе непростое упражнение, дополнение перемещения снижает нагрузку на целевые мышцы, увеличивает нагрузку на суставы и чрезмерно усложняет контроль движения. В итоге: целевые мышцы недогружены (основным движителем выступит четырёхглавая мышца бедра), суставы перегружены, высокое утомление из-за сложной координации. Иллюзия «эффективности» при высоком риске травмы.

Тяга за голову
http://ic.pics.livejournal.com/monkey_do/12077636/161592/161592_600.jpg
Упражнение хронически травмирует плечевые суставы. Преимущества в нагрузке каких-либо мышц перед тягой к груди не имеет.

Жим из-за головы жимы во фронтальной плоскости
http://ic.pics.livejournal.com/monkey_do/12077636/161866/161866_600.jpg
Также, как и предыдущее упражнение, хронически травмирует плечевые суставы. Как правило выполняется с прогибом в пояснице, что перегружает дугоотросчатые суставы и межпозвонковые диски. Преимуществ перед жимом штанги с груди или жимом гантелей в плоскости лопатки не имеет.

Тяга узким хватом к подбородку
http://ic.pics.livejournal.com/monkey_do/12077636/162160/162160_600.jpg
Хронически перегружает плечевые суставы. Безопасная и эффективная альтернатива – тяга широким хватом к груди, при которой плечо отводится не более чем на 80 градусов.

Ограничения движения коленей вперёд в приседаниях
http://ic.pics.livejournal.com/monkey_do/12077636/162335/162335_600.jpg
«Оберегая» колени этот приём травмирует поясницу. Безусловно, не нужно допускать чрезмерного и преждевременного движения коленей, но и ограничивать ради перераспределения нагрузки на «нужные» мышцы не следует.

Слишком узкая или слишком широкая постановка ног
http://ic.pics.livejournal.com/monkey_do/12077636/162572/162572_600.pnghttp://ic.pics.livejournal.com/monkey_do/12077636/162915/162915_600.jpg
Как упоминалось выше, слишком узкая (уже ширины таза) или слишком широкая (>2 ширины плеч, другое название «сумо») постановка ног в тренажёрах, и, особенно, стойка в приседаниях – это перегрузка суставов (ноги и поясница) и недостаточная нагрузка целевых мышц.

Рывок, толчок, взятие на грудь и другие тяжелоатлетические упражнения
http://ic.pics.livejournal.com/monkey_do/12077636/163092/163092_600.jpg
Опорно-двигательный аппарат большинства взрослых людей не позволяет выполнять эти упражнения без травм. Редкие исключения, лишь подтверждают правило: не занимался тяжёлой атлетикой с юных лет – не нужно и начинать. Даже с небольшими отягощениями взрослым людям со средней и низкой гибкостью выполнять эти упражнения не следует.

Становая тяга с пола
В большинстве случаев перегружает и хронически травмирует поясницу. Для мышц ног предпочтительнее приседания, а для мышц спины и задней поверхности бедра – становая тяга от уровня колен с небольшим их сгибанием без существенного опускания таза вниз (подседа).

Подъёмы туловища с закреплёнными ногами/на римском стуле
http://ic.pics.livejournal.com/monkey_do/12077636/163393/163393_600.jpg
Упражнение мало влияет на мышцы живота, нагружает сгибатели бедра и провоцирует боли в пояснице.
Хорошо тренированным людям сгибания туловища можно включать в тренировку при достаточном контроле нейтрального положения позвоночника и больших нагрузках на разгибатели бедра.

Приседания «пистолетик», подъёмы прямых ног
http://ic.pics.livejournal.com/monkey_do/12077636/163658/163658_600.jpg
Перегружают поясницу и вызывают обострение состояния у людей с грыжами межпозвонковых дисков в поясничном отделе позвоночника.

Наклоны и становые тяги с прямыми ногами
http://ic.pics.livejournal.com/monkey_do/12077636/164001/164001_600.jpg
Выпрямленные в коленных суставах ноги блокируют наклон таза вперёд при наклоне туловища, что приводит к сгибанию позвоночника и утрате нейтрального положения суставов. В данном случае, чем больше отягощение и быстрее наклон, тем выше вероятность острой травмы.

Полные приседания с отягощением
Не следует увлекаться приседаниями в полную амплитуду с отягощением, так как в этом случае невозможно сохранить нейтральное положение позвоночника и создаётся опасная ситуация для коленных суставов.

Выпады, при которых бёдра скрещиваются
http://ic.pics.livejournal.com/monkey_do/12077636/164236/164236_600.jpg
Еще один вариант перегрузки тазобедренного и коленных суставов, а также поясницы. По сравнению с приседаниями в ножницы нагрузка на целевые мышцы меньше.


КАТЕГОРИЯ: НЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ!

Упражнения/действия, имеющие сравнительно низкую эффективность или не подходящие большинству занимающихся с отягощениями людей.

Использовать тренажёры вопреки конструкции
Всегда пользуйтесь тренажёром так, как предусмотрено его конструкцией. Например, ось вращения рычага тренажера для разгибания/сгибания голени должна совпадать с осью вращения в коленном суставе. Если при выполнении упражнения на тренажёре возникает боль – проверьте правильность регулировок.
Тренажёр настроен правильно, и вы делаете то упражнение, что предусмотрено конструкцией, но всё равно возникает дискомфорт? Не используйте тренажёр.

Махи руками или ногами для развития мышц
В абсолютном большинстве случаев подходят лишь для разминки. Само по себе размахивание отягощением непродуктивно, помните об этом. Махи ногами лишь утомляют вас и отнимают ценное время и силы, которые можно было бы потратить на приседания и становые тяги.
Отведения и сгибания плеча (не махи), как и другие изолирующие упражнения выполняются подчёркнуто плавно с контролем отягощения в каждой точке движения. Есть только одно «НО» - так, как их выполняет большинство людей в зале, включая тренеров, их вообще не нужно делать.

Отжимания/жимы хватом уже плеч или в два раза больше ширины плеч
Даже если вы не травмируете запястья при узких упорах/хватах или плечи при широких упорах/хватах, преимущества для мышц вы не получите. Оптимальная ширина упоров/хватов – 1 – 2 ширины плеч (замеряется по внешним краям акромиальных отростков).

Чрезмерная ширина/узкий хват при тягах для мышц спины и плечевого пояса
Чрезмерная ширина хвата может перегрузить плечевые суставы, а узкий хват негативно отразиться на локтевых и лучезапястных суставах.

Отжимания с опорой рук за спиной, ноги на скамье спереди
Абсурднее этих действий разве что попытки развить ягодицы махами и «ягодичным мостиком». Кроме того, что упражнение сохраняет вам сутулость, оно не оказывает тренирующего воздействия на целевые мышцы (обычно считают, что тренируют трёхглавые мышцы плеча).

Разгибания предплечий с гантелью, плечо параллельно полу
Наибольшая нагрузка приходится на трёхглавую мышцу в положении, при котором она не может производить усилие. Поэтому большую часть амплитуды мышца не получает достаточной стимуляции для адаптационных изменений.

«Ягодичный мостик»
Неудачное упражнение по многим причинам. Основная – ягодицы можно довести до спазма, но стимулировать их рост и увеличение силы не получится. В верхней точке ягодицы, где нагрузка на разгибатели бедра наибольшая, ягодицы укорочены и не могут производить сколько-нибудь значимое усилие, а значит реальными движителями окажутся другие мышцы. Сама механика движения не позволяет перенести увеличение результатов в мостике на другие движения, в отличие от приседаний в ножницы или становой тяге на одной ноге. Другая причина – неудобное расположение отягощения, причиняющее дискомфорт или даже боль при выполнении. И наконец, положение спины. Возможно, упражнение не будет опасно для позвоночника, но удержать спину в нейтральном положении точно не удастся.

Гиперэкстензия с согнутой спиной
Предлагаются для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. На самом деле, нагрузка снижается, так как несколько уменьшается плечо действующей силы. Кроме того, само положение спины провоцирует возникновение боли в пояснице. Чтобы нагрузка на ягодичные мышцы оказалась выше, достаточно использовать «наклонную» гиперэкстензию (в исходном положении положение тела, относительно пола 45 градусов) и соблюдать нейтральное положение позвоночника.

Фронтальные приседания
Подходит лишь людям с коротким бедром по отношению к длине туловища. Всем остальным людям, особенно с относительно длинным бедром и плохой гибкостью лучше ограничиться приседаниями со штангой на спине. Ещё одним небольшим недостатком упражнения является неудобное удержание отягощения.
«Кубковые приседания», по сути, те же проблемы, что и с фронтальными приседаниями, только удерживать отягощение ещё неудобнее.

Выпады вперёд с отягощением
Упражнение на координацию и не подходит для увеличения силы и массы мышц. Относительно высокие скорости при движении, переносят нагрузку на дистальные мышцы: трёхглавую голени и четырёхглавую мышцу бедра.

Зашагивание на возвышение
Эффективность упражнения низкая, так как нагрузка на ногу уменьшается вследствие активной помощи при отталкивании ногой от пола. Хотите действительно нагрузить мышцы? Тогда выполняйте приседания с возвышения, лишь касаясь пола «нерабочей» ногой.

«Прогулка фермера»
Лучше оставить упражнение спортсменам, которые занимаются силовым экстримом. При выполнении упражнения до отказа опасно для плечевых суставов (провоцируется вывих).

Одновременное сгибание ног и туловища сидя на скамье
http://ic.pics.livejournal.com/monkey_do/12077636/164589/164589_600.jpg
Упражнение направлено на сгибатели бедра и практически не нагружает мышцы живота.

Наклоны в сторону с отягощением, в том числе в тренажёре для гиперэкстензии
http://ic.pics.livejournal.com/monkey_do/12077636/164722/164722_600.jpg
Направлены на разгибатели позвоночника и квадратную мышцу поясницы, практически не нагружают мышцы живота.


Можно делать, если полноценное оборудование недоступно или для общей нагрузки на организм:


Подъёмы ног к перекладине. Нагружаются не столько мышцы живота, сколько сгибатели бедра и мышцы спины (разгибающие плечо).
“Выкатывание” на ролике. Обычно упражнение выполняют для тренировки мышц живота, но участие сгибателей бедра также не избежать. Пожалуй, наибольшая проблема в этом упражнении – нагрузка на локтевые и плечевые суставы. При выполнении в полную амплитуду можно спровоцировать их перегрузку особенно при большом объёме работы мышц плечевого пояса и рук.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://vk.com/images/blank.gifИнтересный факт - ударные тренировки (плиометрика) были разработаны советским ученым Верхошанский Ю. В., и применялись для атлетов сборной СССР (легкая атлетика, конькобежный спорт, тяжелая атлетика, лыжные гонки). Далее методика перекочевала в США, а широкое распространение получила в уже в 80-х.⠀
⠀
Два основных элемента, пришедших в паркур напрямую из плиометрики:⠀
⠀
Дроп-джампинг (Drop Jumping): это упражнение подразумевает падение (именно падение, а не прыжок) с какой-либо платформы или возвышения на землю и немедленный прыжок вверх (на следующую платформу). Падение вниз удлиняет мышци ног, а энергичный прыжок вверх приводит к последующему сокращению. Упражнение будет тем эффективнее, чем меньше будет время соприкосновения ног с землей. Высота с которой следует прыгать должна составлять 30-80 см. Дроп-джампинг является высоко интенсивной формой плиометрических тренировок.⠀
⠀
Баундинг (Bounding): это форма плиометрической тренировки, когда во время бега делаются большие, чем обычно шаги, в результате чего, проводится больше времени в воздухе. Прыжок двумя ногами поглощает энергию прыжка, но для увеличения интенсивности, может быть использован прыжок одной ногой. Баундинг вверх по лестнице - это хороший путь для работы одновременно над вертикальными и горизонтальными аспектами бега. Множественные прыжки через серию
препятствий - это важное упражнение для атлетов, тренирующих спринтерские или прыжковые качества.⠀
https://pp.userapi.com/c639531/v639531154/5d9cd/ZYkkItWGJE4.jpg
https://pp.userapi.com/c840221/v840221154/3de10/A70Z7ZMWO70.jpg
https://pp.userapi.com/c639631/v639631154/62df2/7mKCtbjHeLU.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

5 лучших видов спорта для женщин после 30 лет




Поделиться на Facebook


Современные женщины давно пришли к выводу, что после 30 лет все только начинается! Но, чтобы оставаться молодой, красивой и здоровой как можно дольше, следует поддерживать свое тело в хорошей физической форме.
Речь не идет о спортивных рекордах и достижениях — они для 20-летних!
Не стоит требовать от своего организма невозможного: например, можно просто совершенствовать свое тело йогой. Но некоторые идут дальше и начинают серьезно заниматься спортом!

Нужны ли физические нагрузки женщинам после 30?

https://ru.fabiosacdn.com/ru/wp-content/uploads/2017/11/shutterstock_310930721-1.jpgkosmos111 / Shutterstock.com

Нужны! И дело не только в улучшении настроения. Вот 9 причин заняться спортом прямо сейчас!


Гормоны счастья. Как только вы начинаете двигаться, ваш мозг выпускает серотонин, допамин и норэпинефрин, а также, возможно, другие. Это заставляет вас ощущать себя счастливым человеком!
Снижение стресса. Когда вы тренируетесь, выпуск стрессовых гормонов замедляется. Лучшим выбором являются ходьба, бег и йога.
Сила воли. Когда вы тренируете свое тело, то становитесь целеустремленнее и способны справиться с любым стрессом. Достигая одной цели, вы начинаете задаваться вопросом, что еще можно сделать! Хорошо тренируют волю бег, боевые искусства и велоспорт.
Укрепление иммунитета. Физические упражнения усиливают активность лимфатической системы, что помогает телу избавляться от бактерий и канцерогенов. Улучшению иммунитета способствуют легкие и умеренные нагрузки, такие как прогулка или небольшая пробежка на свежем воздухе.
Гибкость позвоночника. Регулярные тренировки на растяжку помогают поддерживать подвижность спинных позвонков, в результате все тело может двигаться правильно.
Стройность. Физические упражнения помогают поддерживать здоровый вес. С возрастом это становится все труднее и труднее делать без упражнений.
Отличный сон. Тренировка в течение 20-30 минут за пять-шесть часов до засыпания насыщает организм кислородом и снижает температуру тела. Это улучшает сон!
Увеличение энергии. Самое продуктивное время для работы наступает после тренировки.
Снижение депрессии и тревоги. Активные люди в меньшей степени подвержены нарушениям психики, чем малоподвижные.


Мы вас убедили? Тогда осталось только определиться с видом тренировки, которая лучше всего вам подходит.
37-летняя мать 4-х детей занялась спортом и за несколько лет преобразилась до неузнаваемости (https://fabiosa.com/ru/mat-4-h-detej-2/)
5 лучших видов спорта после 30

Вот пять видов спорта, которые не только быстро приведут вас в отличную форму, но и сделают вашу жизнь счастливее.
1. Бег

https://ru.fabiosacdn.com/ru/wp-content/uploads/2017/11/shutterstock_478495114.jpgRido / Shutterstock.com

Бег считается одним из наилучших способов тренировки сердечно-сосудистой системы. Он отлично подходит женщинам после 30, поскольку является легкой и естественной формой физических упражнений.
Чтобы бегать, достаточно всего лишь выйти на беговую дорожку стадиона или пешеходную дорожку. Вы можете тренироваться где угодно и при любой погоде!
Нагрузки в беге сугубо индивидуальные – вы можете преодолевать дистанции на скорость, а можете бегать в медленном темпе.
Только без фанатизма! Занимаясь этим видом спорта, учитывайте состояние своего здоровья. Даже обычный оздоровительный бег улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, насыщает легкие кислородом, развивает общую выносливость и отлично сжигает калории.
Перед бегом нужно обязательно разогревать и растягивать мышцы, поскольку он не способствует их гибкости.
Для достижения наилучшего результата можно совмещать бег с другими видами спорта из нашего списка.
2. Бокс

Хотя традиционно бокс считается видом спорта для молодых, многие фитнес-тренеры рекомендуют этот вид спорта женщинам после 30 лет.
Боксерские тренировки — это отличное кардио, включающее в себя прыжки через скакалку, работу с грушей и упражнения на баланс и реакцию.
Занятия под присмотром профессионала дадут вам возможность попробовать этот вид спорта без риска для здоровья и участия в серьезных боксерских поединках.
Важно: перед тем, как начать заниматься боксом, обязательно проконсультируйтесь с врачом!
3. Плавание

https://ru.fabiosacdn.com/ru/wp-content/uploads/2017/11/shutterstock_155613674.jpggoodluz / Shutterstock.com

Плавание — это отличный способ улучшить состояние здоровья без риска получить травму, поскольку вода помогает поддерживать массу тела.
Плавание не истощает организм так сильно, как бег. Благодаря этому, вы можете сделать свою тренировку более длительной и интенсивной.
Этот вид спорта отлично подходит для женщин после 30, которые просто хотят держать себя в форме. Он позволяет добиваться хороших результатов и ощутимо улучшает самочувствие.
4. Теннис

Этот вид спорта состоит из огромного количества прыжков и коротких выбросов энергии между ними. То, что надо для женщины после 30 лет!
Бег, ходьба и удары по мячу, которые являются составными частями тенниса, способны очень быстро улучшить физическое состояние.
Кроме того, теннис — это такой вид спорта, которым можно заниматься на протяжении всей жизни!
5. Кроссфит

https://ru.fabiosacdn.com/ru/wp-content/uploads/2017/11/shutterstock_397877713.jpgBojan Milinkov / Shutterstock.com

Для тренировок кроссфитом не требуется много времени. Работа, в основном, идет со свободными весами – гантелями и гирями. По своей сути, кроссфит – это особая система физподготовки, состоящая из постоянно меняющихся упражнений высокой интенсивности. Этим видом спорта можно заменить остальные виды физической нагрузки, поскольку в нем собраны самые разные упражнения на все группы мышц.
Система круговых тренировок под названием “кроссфит” появилась в США. Изначально она была методикой подготовки профессиональных пожарных.
Начинать занятия кроссфитом следует постепенно, нагружая свое тело минимальными весами и небольшим количеством повторов. Делайте то, что у вас получается: тяжела штанга – работайте с грифом, не можете отжаться от пола – отжимайтесь от стены, не удается подтянуться – подпрыгивайте!
Всего по 20 минут кроссфита 3 раза в неделю — и уже через пару месяцев вы существенно укрепите сердечно-сосудистую систему и мышцы!
Теперь вы знаете, чем можно заняться в свободное время! И больше никаких оправданий! Только не забудьте перед началом тренировок сходить к врачу, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний и ограничений для занятий выбранным видом спорта. А затем вперед — к красивой фигуре и отличному настроению!

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

7 эффективных упражнений для всего тела, которые не вредят спине






Не все упражнения одинаково хороши и подходят всем. Если у вас проблемы со спиной, то некоторые из них могут причинить вред вашему здоровью. К примеру, скручивания. Мы подготовили для вас комплекс из 7 безопасных упражнений, которые помогут подкачать мышцы. Тренировка предназначена для среднего и высокого уровней подготовки, выполняйте количество подходов по своим ощущениям.
1. Планка на локтях

Начните тренировку с разминки, а затем перейдите к классической планке. Примите упор лежа. Расположите локти под плечами. Не провисайте животом. Следите, чтобы тело формировало прямую линию. Постарайтесь продержаться столько, сколько сможете.
https://ru.fabiosacdn.com/ru/wp-content/uploads/2017/11/shutterstock_4957685291.jpgTORWAISTUDIO / Shutterstock.com

2. Планка на мяче

Теперь нужно сделать такую же планку, как в предыдущем упражнении. Только в этот раз упираться нужно локтями не в пол, а на фитбол.
Чтобы занять нужное положение, станьте возле фитбола на колени, упритесь в него локтями. Оторвите бедра от пола. Тело должно создавать прямую линию от ступней до макушки.
Новички должны остаться в этом положении. Продвинутые могут по очереди поднимать ноги. Сначала одну 15 раз, затем вторую. Только предварительно убедитесь в том, что ваше тело зафиксировано и не сползет с мяча.
https://ru.fabiosacdn.com/ru/wp-content/uploads/2017/11/shutterstock_5544589271.jpgTORWAISTUDIO / Shutterstock.com

3. Боковая планка

Лягте на бок. Обопритесь на локоть. Выдохните и поднимите бедра. Делайте все усилия с помощью пресса. Спина должна быть ровной, ягодицы – напряжены. Следите, чтобы таз не проваливался. Задержитесь настолько, насколько получится. Опуститесь и выполните упражнение для другой стороны.
https://ru.fabiosacdn.com/ru/wp-content/uploads/2017/11/Untitled-design.jpgVeles Studio / Shutterstock.com

4. Упражнение с роликом

При тренировке с роликом в основном нагрузка идет на пресс. Также это приспособление используют, чтобы увеличить выносливость поясницы. Знакомство с этим тренажером нужно начинать с такого упражнения: станьте на колени, возьмите в руки ролик и катайте его вперед-назад. Выпрямляться нужно настолько, насколько получится. Спину не расслабляйте при выполнении. Делайте упражнение до тех пор, пока мышцы пресса не начнут печь.
https://ru.fabiosacdn.com/ru/wp-content/uploads/2017/11/shutterstock_6976834421.jpgbunyarit klinsukhon / Shutterstock.com

Максимально эффективные упражнения для каждой части тела (https://fabiosa.com/ru/effektivnye-uprazhneniya/)
5. Ягодичный мостик

Лягте на пол, согните ноги. Положите руки вдоль тела, поднимите ягодицы и зафиксируйте в верхней точке, при этом сжимая их. Затем медленно опуститесь, повторите упражнение 15 раз.
Чтобы упражнение давало больше результатов, поднимите одну ногу либо используйте резиновую ленту для фитнеса.
https://ru.fabiosacdn.com/ru/wp-content/uploads/2017/11/shutterstock_2772303381.jpgUndrey / Shutterstock.com

6. «Альпинист»

Станьте в планку на прямых руках. Не провисайте, держите спину ровной, напрягите пресс. Поочередно подтягивайте колено то к одному локтю, то к другому. Выполняйте упражнение в активном темпе в течение 1 минуты.
https://ru.fabiosacdn.com/ru/wp-content/uploads/2017/11/shutterstock_5932688151.jpgTORWAISTUDIO / Shutterstock.com

7. Выпады

Станьте прямо, выпрямите спину, сведите лопатки. Руки положите на талию. Затем сделайте шаг вперед ногой и опуститесь. Бедро должно быть параллельно полу. Затем поднимитесь и сделайте другой ногой шаг в изначальное положение.
https://ru.fabiosacdn.com/ru/wp-content/uploads/2017/11/shutterstock_2969155341.jpgMonkey Business Images / Shutterstock.com

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ПРОФИЛАКТИКА ОСТЕОХОНДРОЗА

Учитывая причины развития остеохондроза, необходимо обратить внимание на предупреждение действия патологических факторов: в первую очередь уменьшение макро-и микротравматизации, а также статической и динамической перегрузки позвоночника.

Неблагоприятное действие вынужденных неестественных положений тела или головы во время работы (у станка, за письменным столом, в кабине автомобиля, за компьютером) должно компенсироваться сменой положения тела или головы во время работы, подгонкой рабочего места конкретно под работника, а также проведением производственной гимнастики.

В профилактике остеохондроза очень важное значение имеет правильное поднятие тяжестей, длительные статические нагрузки необходимо в обязательном порядке чередовать с комплексом гимнастических упражнений. Очень важно укрепление мышечного корсета вокруг позвоночника. Но не следует сразу после прочтения этой книги бросаться качать мышцы и тянуть связки. Упражнения необходимо подбирать в соответствии с исходным состоянием всего организма, позвоночника и мышц.

Есть много упражнений, хороших и разных, прикладного характера, например ходьба. Это наиболее естественная для человека нагрузка. Нарушения осанки отражаются в походке, а упражнения во время ходьбы помогают их исправить. Ходьбу можно включить во все части занятий, преимущественно вводную и заключительную. Ходьбу с сохранением правильной осанки сочетают с дыхательными упражнениями, используют также различные ее варианты: на носках, на пятках, на внутренних и наружных краях стоп, с перекатом пятки на носок, с высоким подъемом бедра, приставным и скрестным шагом.

Плавание сочетает закаливающее действие воды и физическую нагрузку. В воде действуют архимедова сила, как известно, выталкивающая тело, погруженное в воду, и нивелирующая сила тяжести, что дает возможность мышцам, поддерживающим осанку, расслабиться, а дискам восстановиться. При упражнениях в воде преодолевается дополнительное сопротивление воды, а значит, тренировка мышц проходит намного эффективнее, чем на суше.

Бег — прекрасное средство улучшить общую физическую подготовку, но это и серьезная нагрузка, поэтому заниматься им можно только с соблюдением правил тренировок и с учетом физической подготовки. Особенно осторожно относиться к бегу необходимо при сколиозе, остеохондрозе, плоскостопии и плоской спине, так как при этих нарушениях снижена амортизационная функция опорно-двигательного аппарата. То же относится и к прыжкам.

Если для занятий лечебной физкультурой нет ни времени, ни желания, ни сил, то надо, по крайней мере, соблюдать правила техники безопасности для позвоночника.

Вот некоторые из них:

1. Любые движения следует выполнять с максимально прямым позвоночником — на корточках, на коленях, сидя на низкой скамейке, — но только не в наклон.

2. При работе стоя старайтесь сохранять оптимальную позу: ноги слегка расставлены, спина чуть отклонена назад. Каждые 5—10 минут переносите тяжесть тела то на одну, то на другую ногу или ставьте ногу на невысокую подставку. Время от времени необходимо присесть на стул или хотя бы на корточки, а если есть возможность — полежать несколько минут.

3. В положении сидя возрастает нагрузка на шейный и поясничный отделы позвоночника, особенно если человек сидит неправильно: слишком сильно наклоняет туловище или голову. Для правильного сидения лучше всего подходит современный офисный стул, у которого можно регулировать высоту и угол наклона спинки. Такой стул позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении, повторяет все его изгибы и как бы берет на себя часть нагрузки, что ослабляет напряжение мышц спины. Высоту стула необходимо отрегулировать так, чтобы можно было, сидя свободно, положить локти на стол, не сгибая при этом спину.

4. При подъеме грузов с земли (а также при опускании их на землю) используйте возможности таких сильных естественных рычагов, как ноги. Поднимайте тяжести из положения полуприседа с прямой спиной и также опускайте их. При переносе груза не держите его на вытянутых руках, так как в этом случае нагрузка на спину увеличивается в несколько раз. Груз следует держать снизу двумя руками, прижимая к грудной клетке, или переносить на плечах.

5. При переносе грузов на большие расстояния периодически останавливайтесь и отдыхайте, опустив груз на землю, почаще перекладывайте его из одной руки в другую.

6. При подъеме тяжестей на высоту выше вашего роста не поднимайте груз выше уровня плеч — воспользуйтесь какой-нибудь подставкой или стулом.

Т.В.Лукьяненко "Здоровый позвоночник. Рецепты и рекомендации"https://pp.userapi.com/c830208/v830208477/1de718/grJ9PIOtbV4.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://vk.com/video-36048643_170212304?list=5fab3c997f9ccf786e

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Интенсивные физические нагрузки не повысили смертность мужчин


https://nplus1.ru/images/2019/01/31/3b19f7b407157bcf3afbca78a21eb1ca.gif giphy

Американские ученые выяснили, что интенсивные физические нагрузки (минимум пять-шесть часов бега со скоростью 9,6 км/ч в неделю) не повышают риск смерти от всех причин среди мужчин даже несмотря на то, что они связаны с повышенным уровнем отложения кальция в артериях. Статья опубликована (https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/fullarticle/2722746) в журнале JAMA Cardiology.
Для профилактики (https://nplus1.ru/news/2016/07/28/just-one-hour) ожирения, риска преждевременной смерти от различных причин (https://nplus1.ru/news/2017/02/22/go-exercise) и поддержания уровня здоровья (https://nplus1.ru/news/2017/10/03/activity-for-depression) вообще полезны регулярные физические нагрузки. Но важна также их умеренность: некоторые исследования указывают (https://pdfs.semanticscholar.org/ece4/59e2d6334d3785c669430a40659dcf7a08d5.pdf) на связь между интенсивными физическими нагрузками и риском возникновения коронарного кальциноза (https://www.cedars-sinai.edu/Patients/Programs-and-Services/Imaging-Center/Russian-preps/-%D0%9A%D0%A2-%D0%B4%D0%B8%D0%B0%D0%B3%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D 0%B8%D0%BA%D0%B0-%D0%BA%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%BD%D0%B0%D1%80%D0%BD%D 0%BE%D0%B3%D0%BE-%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D1%86%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D 0%B7%D0%B0-%D0%9F%D0%B0%D0%BC%D1%8F%D1%82%D0%BA%D0%B0-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BF%D0%B0%D1%86%D0%B8%D0%B5%D0%BD%D1%82%D0%B0.a spx) (отложения кальция в артериях) — одного из самых распространенных признаков развития ишемической болезни сердца.
Тем не менее, все существующие на данный момент исследования негативного влияния интенсивных физических нагрузок на здоровье и выживаемость спортсменов не дают сделать точных выводов о взаимосвязи — по большей части из-за небольшого количества участников. В новом исследовании ученые под руководством Бенджамина Левайна (Benjamine Levine) из Юго-западного медицинского центра Университета Техаса изучили данные о 21758 мужчинах (женщин в анализ решено было не включать из-за другой динамики и причин смертности), на момент начала наблюдений средний возраст которых составлял 50 лет. Данные о физической активности и здоровье мужчин собирали с 1998 по 2013 год, после чего данные о смерти участников регистрировали до конца 2014 года.
Уровень отложений кальция оценили с помощью компьютерной томографии (https://en.wikipedia.org/wiki/Coronary_CT_calcium_scan), на основе чего высчитывали индекс Агатстона (https://radiographia.info/article/agatston-score) (индекса коронарного кальция), который показывает степень кальцификации артерий: балл от 0 до 100 указывает на незначительное поражение, а от 100 — на умеренное и тяжелое поражение. Физическую активность участников исследования оценили, рассчитав метаболический эквивалент (https://en.wikipedia.org/wiki/Metabolic_equivalent) выполняемых упражнений в минутах в неделю — объективный показатель потраченной энергии относительно веса человека. Интенсивной физической нагрузкой в этом исследовании считали нагрузку, эквивалентную минимум пяти-шести часам бега на скорости от 9,6 километра в час.
За время наблюдений от различных причин умерли 759 участников исследования, а от сердечно-сосудистых заболеваний — 180. Ученые выяснили, что, несмотря на то, что самые высокие показатели индекса Агатстона (от 100 и выше) были среди наиболее активных мужчин, интенсивная физическая нагрузка не повышала риск смерти от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания.
Авторы, таким образом, пришли к выводу о том, что интенсивная физическая активность не наносит смертельного вреда здоровью даже при явной связи с риском развития коронарного кальциноза.
Тем, у кого нет времени заниматься спортом, может помочь быстрая ходьба: прошлым летом ученые выяснили (https://nplus1.ru/news/2018/06/01/walking-faster), что она снижает риск смерти от всех причин.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Ученые выявили влияние веса и роста женщин на продолжительность жизни

23 января 2019, 12:35


266006

Ученые (https://iz.ru/tag/uchenye)
продолжительность жизни (https://iz.ru/tag/prodolzhitelnost-zhizni)





https://cdn.iz.ru/sites/default/files/styles/900x506/public/news-2019-01/TASS_30928416.jpg?itok=bLZETTpE
Фото: TASS/PA Images/Gareth Fuller





Рост и вес женщин влияют на продолжительность их жизни. К такому выводу пришли ученые из Нидерландов на основе исследования с участием более 7 тыс. представителей обоих полов, пишет RT (https://russian.rt.com/science/article/595149-ves-rost-prodolzhitelnost-zhizni?utm_source=yxnews&utm_medium=desktop).
В 1986 году специалисты набрали большую группу представителей мужчин и женщин в возрасте от 68 до 70 лет. Изучив их физические характеристики, уровень активности, образ жизни и наличие вредных привычек, ученые наблюдали за достижением подопечными их 90-летия.
Из 3646 мужчин юбилей отпраздновали 433 человек (16,7%), из 4161 женщины — 944 участницы эксперимента (34,4%). Как правило, долгожительницы были выше ростом и меньше в весе, чем женщины, ушедшие из жизни раньше. Кроме того, ежедневное занятие спортом в течение часа увеличивает шансы дожить до 90 лет на 21%.
У мужчин подобной взаимосвязи выявлено не было. Физическая активность в течение получаса повышает шанс отметить 90-летие лишь на 5%.
Ранее в январе ученые разработали ДНК-тест, определяющий продолжительность жизни. (https://iz.ru/834807/2019-01-16/uchenye-razrabotali-test-dlia-opredeleniia-prodolzhitelnosti-zhizni)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ПОЛЕЗНО ПОДНИМАТЬ РУКИ ВВЕРХ

https://vk.com/emoji/e/f09f998f.png Естественное положение рук человека — опущенные вниз. Но, как утверждают физиотерапевты, очень полезно в течение дня поднимать их вверх.

Во-первых, при поднятых руках желудочно-кишечный тракт становится менее извилистым, что способствует быстрому прохождению пищи. Таким образом происходит профилактика процессов гниения и брожения, развития дисбактериоза.

Во-вторых, поднимая руки вверх, вы препятствуете их отвисанию. Отвисшие руки деформируют позвоночник, вследствии чего развивается остеохондроз и другие болезни. Поднимая руки, вы позволяете позвоночнику вытянуться, а также развиваете гибкость.

В-третьих, с возрастом органы и грудной, и брюшной полости как бы оседают, смещаются со своего природного места. Например, есть такой термин «лежачее» сердце. Это касается и других органов. Поднимая руки вверх, вы приподнимаете и внутренние органы. Кроме того, при опущенных органах отвисает живот, слабеет пресс. Поднимая руки, вы укрепляете мышцы живота.

В-четвертых, хорошо поднимать руки не только после еды, но и после питья. В таком случае вода не задерживается в организме. Она быстро проходит через кишечник, смывая все налипшие на его внутренних стенках шлаки. За 20—30 мин до приема пищи выпейте 1—1,5 стакана простой воды и поднимите вверх руки. Особенно это полезно тем, кто страдает от запоров.

Поднимать руки лучше так: держать их параллельно или сомкнуть в «замок», немного потянуться вверх следом за ними, походить в таком положении.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Ночные тренировки – правда и вымысел

https://go.imgsmail.ru/imgpreview?key=pic2204616483115024505.jpg&mb=ae&w=&h= Мысль о ночных тренировках чаще всего приходит в голову человека, не располагающего достаточным количеством свободного времени днем. Многие люди чувствуют себя более бодрыми и активными именно в темное время суток. Предлагаем познакомиться с распространенными утверждениями на тему ночных тренировок, докажем или опровергнем правдивость каждого из них.
Чем позже пройдет тренировка, тем лучше вы будете после нее спать

Однозначно утверждать это нельзя, к примеру, силовые тренировки точно не подарят крепкого здорового сна. Когда человек работает с весами, у него повышается уровень артериального давления, в кровь выбрасываются адреналин, норадреналин, тестостерон, соматотропный гормон, их также именую гормонами стресса. При повышенной выработке они активизируют нервную систему, в таких условиях здоровый человек не сможет спокойно спать. Именно по этой причине многие люди плохо спят после вечерних тренировок или вовсе не могут сомкнуть глаз до самого утра.
Что касается кардио-тренировок, они действуют другим образом – способствуют повышению уровня кислорода в крови, мягко успокаивают нервную систему. Особенно полезными кардио-тренировки перед сном являются занятия на свежем воздухе, к примеру, пробежка в парке отлично поможет заснуть и глубоко спать до самого утра. Не следует делать свою тренировку очень интенсивной, на ночь скачки адреналина и норадреналина ни к чему, если перестараться, то можно получить такой же эффект, как и от силовых тренировок.
Ночью мы становимся выносливее

По физиологическим причинам уровень выносливости становится максимально высоким в первой половине дня, это обусловлено особенностями работы центральной нервной системы.
Сразу после пробуждения человек ощущает себя бодрым, он еще не успел проникнуться повседневными стрессами, не успел испытать никаких эмоций. Ближе к середине дня выносливость становится ниже, а к ночи она минимизируется. Ближе к завершению дня человеку хочется отдохнуть, побыть в состоянии покоя, чтобы его окружала спокойная обстановка. Такие обстоятельства не способствуют высокой выносливости.
Беговые тренировки можно проводить и по вечерам, когда организм достаточно разогрелся за день, но еще не успел погрузиться в режим отдыха. Тело хорошо воспринимает кардио-нагрузки по вечерам, иногда забеги на длинные дистанции проводятся по ночам, но такой выбор времени основан не на степени выносливости человека, а на организационных аспектах.
Ночные тренировки снижают артериальное давление

Средний уровень нормального артериального давления составляет 120 на 80 мм рт. ст., но у многих этот показатель индивидуален. Под воздействием физических нагрузок артериальное давление повышается. Людям с пониженным давлением необходимо заниматься силовыми тренировками, так они будут повышать свое давление и устранять состояние слабости. Физические нагрузки действую не хуже, чем кофе – человек приходит в зал вялый, а выходит из него бодрый и энергичный.
Ночные тренировки сжигают больше калорий

Откровенная неправда, но люди в это верят. Утром метаболизм намного быстрее, чем вечером, поэтому склонные к полноте люди позволяют себе съесть что-либо сладкое только в первой половине дня. После вечерней тренировки кардио не рекомендуется употреблять что-либо в пищу, так как в процессе тренировки организм тратит жировые отложения из мышц, а после тренировки мышцы восполняют потери за счет подкожного жира. Если ничего не есть с вечера, то результат будет заметен уже утром.
В любом случае нельзя употреблять пищу за три часа до отхода ко сну. Когда организм засыпает, пищеварение прекращает свою работу, и вся пища, которая не успела перевариться, будет просто находиться внутри пищеварительного тракта до утра. Исключение составляет процесс набора мышечной массы, он допускает употребление на ночь белка или казеина с клетчаткой.
Утром уровень кортизола повышается, а рост мышц уменьшается

Кортизол и правда является гормоном разрушения, за рост отвечает соматотропный гормон. Они постоянно работают вместе, какие-то клетки разрушаются, другие – восстанавливаются, в этом суть жизни. Кортизол не может направить свое действие локально на мышцы или другие ткани. К этому же мифу относится мнение о том, что после тренировки срочно нужно съесть что-то сладкое, иначе кортизол уничтожит все мышцы.
Что касается гормона роста, то его максимальная концентрация наблюдается трижды в сутки – сразу же после пробуждения, через два часа после отхода ко сну, а также во время получения силовых нагрузок. После силовой тренировки соматотропный гормон остается на максимальном уровне еще в течении 40-50 минут.
Можно ли тренироваться ночью?

Тренировки в первой половине дня оптимальны для большинства людей, лучшим временем будет периоды с 9 до 11 часов или с 16 до 19 часов. Если вы желаете заниматься в позднее время суток, то делайте свой выбор в пользу кардио. Силовые тренировки оказывают тонизирующий эффект для нервной системы, после них будет сложно уснуть. В любом случае тренировки подстраиваются под ритм жизни человека, заниматься спортом в любое время – это лучше, чем не заниматься им вообще.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как с возрастом не потерять красивый рельеф мышц

https://folkextreme.ru/wp-content/uploads/2019/07/305741_640.jpg

С годами метаболические процессы в организме замедляются и становится сложнее поддерживать физическую форму. После 35 лет уровень гормонов, стимулирующих мышечный рост, падает. После 50 лет имеющаяся мышечная масса начинает сокращаться на 5% в год. Для того, чтобы поддержать рельеф, необходима комплексная работа.


С годами тело начинает острее реагировать на нездоровый образ жизни. Поэтому необходимо следовать режиму: регулярные тренировки, правильное питание и минимум 7 часов сна ежедневно. Последнее – особенно важно, т.к. во время сна мышцы восстанавливаются после тренировки и увеличиваются в размере.
https://folkextreme.ru/wp-content/uploads/2019/07/relyef-myshts-2.jpg
Здоровое питание поможет сохранить рельефное тело. Белки составляют основу мышечной ткани, жиры ответственны за эластичность кожи, а умеренное количество углеводов позволяет контролировать толщину жировой прослойки, покрывающей мышцы. В основе рациона должны быть:


Свежие и отварные овощи;
Мясо;
Яйца;
Морепродукты;
Крупы.

Силовые тренировки – самый важный аспект комплекса. С возрастом человек начинает терять так называемые «быстрые» белые волокна, которые ответственны за силу тела. К 80 годам люди, ведущие сидячий образ жизни, теряют треть мышечных волокон.
https://folkextreme.ru/wp-content/uploads/2019/07/relyef-myshts-7.jpg
После 50 лет даже при регулярных силовых тренировках количество мышечных волокон не увеличивается. Однако растет их размер и силовые показатели, что позволяет сохранить наработанный ранее рельеф.
Чтобы мышцы оставались в хорошей форме, следует заниматься силовыми тренировками, адаптированными под возрастные изменения. При прерывании тренировок мышечная масса теряется всего за несколько месяцев. Опытный атлет за 5 месяцев «простоя» теряет 30-40%. При небольшом стаже тренировок это произойдет за несколько недель.
https://folkextreme.ru/wp-content/uploads/2019/07/relyef-myshts-3.jpg
Оптимальный вариант – скоростно-силовые тренировки. Они позволяют развить и сохранить выносливость и обеспечивают оптимальное соотношение мышц и жира в организме. Подбор упражнений зависит не от возраста, а от силовых показателей человека. Программа подбирается индивидуально. Достаточно 2-3 тренировок в неделю с проработкой крупных групп мышц.
https://folkextreme.ru/wp-content/uploads/2019/07/relyef-myshts-4.jpg
В 50-60 лет следует перейти на щадящий режим. В этот период снижается выносливость суставов, костей и сердечно-сосудистой системы, повышается риск травм. При выполнении упражнений рекомендуется снизить вес, но увеличить количество повторений.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://vk.com/@pro_sportxxx-methnicheskie-priemy-dlya-izmeneniya-intensivnosti-t
Методы и технические приемы для изменения интенсивности тренировок.

Методы и технические приемы для изменения интенсивности тренировок.
1. «Пирамида» - выполнение упражнения с постепенным изменением веса отягощения в каждом подходе. Самый распространенный вариант - постепенное увеличение отягощения в каждом рабочем подходе с одновременным сокращением количества повторений. Например, после разминочных подходов спортсмен выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 12 повторениях, 105 кг - 10 повт., 110-8, 115-6, 120 - 4. Часто, в последнем подходе вес отягощения значительно снижают и выполняют с ним до 15 повторений. (В практике бодибилдинга такой подход часто называют «забивочным» из-за специфических ощущений «забитости» в рабочих мышцах, связанных с временными локальными отечными процессами в тканях в результате такого режима нагрузки.)
2. «Читинг» - намеренное искажение техники выполнения упражнений для преодоления большего количества повторений с заданным весом отягощения, тем самым увеличивая нагрузку на организм в целом. Применяться данный прием может только опытными спортсменами или энтузиастами бодибилдинга, у которых такое искажение техники не приведет к потере контроля над работой мышц и движением снаряда. В противном случае стремление преодолеть предельное отягощение, искажая технику движения, в значительной степени повышает опасность получения травмы.
3. «Суперсет», «трисет», «гигантский сет» - выполнение двух, трех или более подходов на одни и те же или различные мышечные группы без отдыха между ними. Прием увеличивает как интенсивность, так и объем тренировочной нагрузки.
4. «Предварительное истощение» - прием, при котором вы нагружаете мышечную группу до утомления в рамках ее прямой двигательной функции, используя изолированное движение, а затем немедленно соединяете это упражнение в суперсет с второстепенным движением, применяя базовое упражнение.
5. «Отдых-пауза» - выполнение упражнения с отягощением, вес которого позволяет выполнить лишь 2-3 повторения, затем делается 30-^45-секундная пауза, во время которой частично ресинтезируется АТФ, выполняются еще 2-3 повторения, снова 40 - 60-секундная пауза, еще 2 повторения, пауза 60 - 90 секунд, и выполнение заключительных 1—2 повторений.
6. «Пиковое сокращение» - дополнительное статическое напряжение сокращенной мышцы в конце каждого концентрического движения. Часто таким способом компенсируют уменьшение нагрузки на целевую мышцу вследствие изменения мускульно-скелетных рычагов к концу концентрического движения. (Например, сознательно сокращая двуглавую мышцу плеча в статическом режиме в конце траектории движения при выполнении упражнения сгибания на бицепс на скамье Скотта.)
7. «Форсированные повторения» - прием, при котором, выполнив максимальное количество повторений в подходе, спортсмен пользуется помощью партнера для выполнения еще 1-3 дополнительных повторений. Например, при выполнении упражнения жим штанги
лежа тренировочный партнер, стоя за скамьей со стороны головы выполняющего упражнение, создает дополнительное минимальное усилие к грифу штанги снизу вверх для выполнения последних повторений.
8. «Частичные повторения». Выполнив максимально возможное количество повторений в подходе, спортсмен продолжает выполнять упражнение по ограниченной траектории, позволяющей сделать еще несколько повторений.
9. «Вставочные подходы». Выполнение упражнений на локальные мышечные группы, не требующих использования значительных отягощений, во время отдыха между подходами, направленными на тренировку крупных мышечных массивов. Как правило, речь идет о тренировке мышц пресса, голени и предплечья.
10. «Дроп-сет». После выполнения спортсменом последнего «отказного» повторения партнеры, стоящие по бокам, снимают с его штанги по одному диску. Спортсмен выполняет еще предельное количество повторений, после чего партнеры могут снять еще по диску. При использовании гантелей спортсмен заранее располагает пары гантелей на гантельной стойке в порядке убывания их веса. Выполнив предельное количество повторений с самой тяжелой парой, он кладет ее на место, берет следующую и так далее. Можно использоваться от двух до пяти пар гантелей.
Внимание! Применение большинства из вышеперечисленных приемов связано с очень значительным увеличением тренировочной нагрузки и допустимо лишь продвинутыми клиентами, стаж которых превышает 6-10 месяцев регулярных тренировок, в ограниченном объеме (в рамках двух-трехнедельного ударного мезоцикла).

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Разнообразие упражнений и заблуждения

Что на сегодня известно доподлинно, в чем спортсмены и тренеры продолжают заблуждаться:
1. Мышечное волокно растет по всей длине равномерно, от одной точки крепления к другой. Утолщение мышечного волокна только в одной его части не происходит.Развитие нижней, верхней, внутренней либо внешних частей мышечных пучков обусловлено генетически, в частности длиной сухожилий, крепящих их к костям.
2. Сокращение мышцы, состоящей из нескольких пучков, скрепленных одним сухожилием, происходит совокупным усилием всех пучков. Изолировать один пучок относительно другого в данном случае невозможно.
3. «Привыкания» и потери тренировочного воздействия при выполнении одного и того же упражнения не происходит. Упражнение – лишь инструмент для создания определенного режима нагрузки на целевые мышцы. Снижение результативности тренинга может быть обусловлено выполнением упражнения длительное время в одном и том же режиме.
Наверняка вы все еще продолжаете слышать из разных источников о необходимости делать разнообразные упражнения на каждую группу мышц, чтобы «развить все ее головки», или «развить внешние и внутренние участки», или в целях «избежать привыкания». И наверняка делаете по нескольку упражнений на каждую мышечную группу. Однако в ряде случаев необходимое количество упражнений можно смело сократить, не бегая от одного снаряда к другому, но есть и такие группы мышцы, которые для полноценного развития обязательно предполагают набор разных движений. Отделим мух от котлет на примере основных мышечных групп.
Бицепс
Основная функция двуглавой мышцы плеча – сгибание предплечья в локтевом суставе. Отсюда и типичный набор упражнений: подъемы штанги и гантелей на бицепс, подъем сидя в наклоне и на «Скамье Скотта», сгибание рук на верхнем и нижнем блоке. Со стороны локтевого сустава обе головки бицепса соединяются, образуя брюшко, которое заканчивается одним сухожилием, прикрепляющимся к бугристости лучевой кости. Для того, чтобы произошло сгибание предплечья в локтевом суставе, двуглавая мышца плеча должна сократиться и при помощи сухожилия, соединяющего обе головки, как бы подтянуть предплечье к бицепсу. Что бы мы ни делали при сгибании предплечий, какой бы ширины хват ни использовали, обе головки бицепса будут сокращаться одинаково, поскольку скреплены в одно целое сухожилием. Отсюда становится понятным, что варьирование хватов при тренировке двуглавых мышц является необязательным делом, достаточно лишь подобрать наиболее комфортный для себя хват, и можно использовать его постоянно.
Выполнение упражнений из растянутой или сокращенной позиции, например, как при подъеме гантелей сидя на наклонной скамье и подъем на «Скамье Скотта», не задействует в большей или меньшей степени верхнюю, нижнюю или среднюю часть бицепса. Так как это невозможно с точки зрения физиологии, хотя субъективные ощущения при выполнении упражнений будут отличаться.
Выполнение упражнений на «пик» бицепса является очевидным заблуждением, поскольку форма мышцы, в том числе в сокращенном состоянии, задана генетически.
Итог: для гипертрофии двуглавой мышцы плеча острой необходимости выполнять множество упражнений не имеется, вполне возможно обойтись одним наиболее эффективным для вас лично упражнением.
Трицепс
Ситуация с трицепсом схожа с бицепсом в том плане, что в локтевом суставе все три головки трицепса также соединены одним сухожилием, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Основная функция трицепса – разгибание предплечья, и любое подобное движение осуществляется всей мышцей целиком, всеми тремя головками.
Самые распространенные упражнения на трицепс: жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, французский жим, разгибание руки из-за головы, отведение руки в наклоне, разгибание рук на блоке к низу. Все эти упражнения в равной мере нагружают весь трицепс целиком, независимо от хвата. Ключевая разница между упражнениями на трицепс заключается в том, изолирующие ли они либо базовые, многосуставные.
Для спортсмена, полагающегося на собственные гормональные ресурсы, это имеет существенное значение, ибо жим лежа узким хватом или отжимание на брусьях куда более существенное воздействие оказывают на организм. С другой стороны, в силу особенностей анатомического строения конкретного индивида, выполнение только базовых упражнений на трицепс может затормозить его развитие в случае более активного участия в движении других мышц-агонистов, в частности груди и плеч. Поэтому идеальным сочетанием было бы выполнение одного базового и одного изолирующего упражнения за тренировку. Разумеется, самых «ощущаемых». Лично мне хватило в свое время одних отжиманий на брусьях, это было единственное целевое упражнение на трицепс, работу которого я реально ощущал.
Грудь
Вот это как раз тот случай, когда одним упражнением всю мышечную группу равномерно не разовьешь. И связано это с особенностью крепления грудной мышцы на скелете. Грудные мышцы принято разделять на три части, так как в своем начале они имеют различные места крепления:
– Ключичная часть, начинается на внутренней половине ключицы;
– Грудино-реберная часть, начинается на передней поверхности грудины и хрящей верхних шести ребер;
Волокна всех трех частей соединяются и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости. Таким образом, строение грудной мышцы напоминает веер из мышечных волокон, основание которого начинается от плечевой кости, где мышечные волокна собраны в один пучок, и затем они расходятся в разные стороны от ключицы до передней брюшной мышцы. Это и определяет разную степень вовлечения в работу мышечных волокон при выполнении упражнений, в зависимости от направлений движения. Главная функция грудной мышцы заключается в приведении рук к туловищу. Приведение рук прямо перед собой задействует те волокна, расположение которых совпадает с данным направлением, это будет средняя часть грудных мышц.
Соответственно, приведение рук перед собой выше этого уровня задействует верхнюю часть, а ниже – нижнюю. Что же касается развития внешней или внутренней части, то это типичное заблуждение, поскольку, как уже было сказано выше, мышечные волокна растут равномерно по всей длине. Не могут они увеличиться лишь в одном месте – в начале (внутренняя часть), а форма внешней части зависит от длины мышечного брюшка, которая в свою очередь задана генетически. Отсюда делаем вывод. Для полного развития грудных мышц упражнения должны совершаться лишь под разными углами движения рук относительно туловища. Причем типичная форма выполнения горизонтальных жимов штанги или гантелей, а также разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье, активно задействует и нижнюю, и среднюю части грудных мышц, но совсем мало задействует верхнюю часть.
Поэтому в арсенале должны присутствовать хотя бы два упражнения: одно в горизонтальном положении, другое в наклоне вверх. В принципе, этого будет достаточно, если нагрузку не отбирают мышцы-ассистенты (агонисты). Например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и жим гантелей в наклоне. Выполнение упражнений в кроссовере или сведений рук перед грудью в разных тренажерах позволяет не только изолировать грудные мышцы, но и обеспечить непрерывную нагрузку без расслабления мышц на всех участках амплитуды, что особенно будет полезно при развитии окислительных мышечных волокон.
Плечи
Еще одна мышечная группа, которую нельзя полноценно развить одним движением. Любое упражнение на дельтовидную мышцу задействует преимущественно лишь один пучок. Как известно, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, которые хоть и заканчиваются одним сухожилием, наподобие трицепсу, однако в отличие от последнего расположены не в одной плоскости друг с другом, а с разных сторон плеча: спереди, сбоку и сзади. Так же, как и волокна грудной мышцы они вовлекаются в нагрузку лишь тогда, когда их расположение совпадает с направлением движения плечевой кости. Здесь ничего нового сказать нельзя, мы все с вами прекрасно знаем упражнения для разных пучков дельтовидной мышцы, и каких-то заблуждений относительно их разнообразия практически не услышишь.
Три пучка – минимум три упражнения под разными углами движения снаряда. Основные различия в упражнениях заключаются в том, изолирующие ли они (односуставные) либо базовые (многосуставные). Единственное упражнение, которое более-менее вовлекает в работу сразу два пучка дельтоида (передний и боковой), – это жим штанги из-за головы. Однако из-за особенностей строения плечевого пояса у некоторых участие боковой головки может быть сведено к минимуму.
Также следует учитывать, что передний пучок получает максимум нагрузки при всех видах вертикальных жимов, а также жимов горизонтальных и на наклонной скамье. В связи с чем большинству спортсменов, которые практикуют жимы в тренировке плеч и груди, необходимости делать изолирующие упражнения на эту часть дельтовидной мышцы не имеется, более того, это может обернуться ее перетренированностью. Типичный набор упражнений культуриста, который нельзя не назвать удачным. Жим штанги или гантелей, махи гантелей в стороны, махи гантелей в наклоне.
Спина
В данном случае имеется в виду только широчайшая мышца спины, которой из всего массива мышц задней стороны туловища все и всегда уделяют постоянное внимание. Все хотят иметь широкие и толстые широчайшие мышцы, поэтому традиционно делают на них минимум два вида упражнений: на ширину и толщину. Более того, считается, что тяги широким хватом развивают внешние и верхние части широчайших, а узким – внутренние и нижние. Как вы уже можете догадаться, это тот же самый миф про рост отдельных частей мышечных волокон.
Главная функция широчайшей мышцы – приводить плечо к туловищу и тянуть верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая ее вовнутрь. Если верхняя конечность закреплена, то приближать к нему туловище. Подтягиваемся ли мы, тянем ли вертикальный блок, либо горизонтальный, либо тянем штангу (гантель) к поясу в наклоне, мы всегда осуществляем это всеми волокнами широчайшей мышцы. Несмотря на то, что она так же, как и грудная мышца имеет веерообразную форму, точка крепления широчайшей мышцы на плечевой кости расположена выше самых верхних волокон, таким образом, все волокна направлены в одну сторону – вверх (у грудных мышц точка крепления на уровне середины груди). Тем не менее определенная доля правды есть в делении упражнений на толщину и ширину, но относится она не к широчайшей мышце. В упражнениях на спину, когда мы отводим плечи назад (тяга штанги или гантели к поясу, тяга горизонтального блока), кроме широчайших мышц в работу активно включается еще и средний сектор трапециевидной мышцы, функция которой – сводить лопатки. Вот такие упражнения действительно помогают добавить толщины спине, средней ее части, которую составляют трапециевидные мышцы.
Отсюда можно считать практику включения в тренировку упражнений, при которых плечевая кость движется вниз (тяги вертикального блока подтягивания), а также назад (тяга штанги и гантелей, горизонтального блока), вполне обоснованной, если цель – более комплексное развитие всего массива мышц спины. Однако для построения мощных и широких широчайших вполне может хватить и одного упражнения, например подтягиваний на перекладине. «Воркаут рулит»! Разделение же тренировки спины на две части в течение недельного сплита, когда в один день делаются упражнения на «ширину», а в другой день – на «толщину», всего лишь подвергает широчайшие более частой нагрузке, скорее дублирующей, чем взаимодополняющей. В случае не использования фармподдержки это может обернуться полным отсутствием прогресса.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как вис на турнике может навредить здоровью



https://tstosterone.ru/wp-content/uploads/2019/08/pullups-1280.jpg

Сила (https://tstosterone.ru/category/sila/)
13.08.2019 (https://tstosterone.ru/kak-vis-na-turnike-mozhet-navredit-zdorovyu/)
31258
Изображение: Instagram: lazarnovovic

Физические нагрузки, гимнастические упражнения, тренировки с использованием тренажеров — все это очень полезно для поддержания мышц тела в хорошем тонусе. Также важно заботиться о здоровье суставов и позвоночника, а этому хорошо способствуют занятия на турнике. Но специалисты утверждают, что в некоторых случаях, например, вис на турнике, может принести больше вреда, чем пользы.
Простой вис

Люди, которые ведут не слишком активный образ жизни, и большую часть дня проводят сидя за офисным столом или за рулем автомобиля, часто испытывают боли в спине. У них затекают мышцы, от постоянного искривления позвоночника развивается сколиоз или лордоз. И если свободного времени для похода в спортзал катастрофически не хватает, а состояние собственного тела далеко от идеального, то даже просто повисеть на турнике, который наверняка установлен во дворе дома или на детской площадке, уже принесет немного пользы.
Еще в прошлом веке советский хирург, доктор медицинских наук, профессор и один из крупнейших специалистов в области лечения заболеваний позвоночника, Яков Цивьян, советовал многим своим пациентам хотя бы несколько секунд в день осуществлять прямой вис на перекладине. Это помогает распределить нагрузку на позвоночный столб, улучшить кровообращение и растянуть мышцы спины. Данное оздоравливающее упражнение почти универсальное, однако его нельзя выполнять, имея серьезные проблемы с позвоночником.
При шейном остеохондрозе, вис на турнике также может оказаться причиной обострения заболевания. В такой момент идет вытягивание и тренировка позвонков поясничного и грудного отделов, а вот шейные, особенно — 6-й и 7-й позвонки, наоборот, сдавливаются. Также отечественные хирурги утверждают, что висеть на перекладине людям, у которых диагностирована грыжа межпозвоночных дисков, или наблюдается избыточный вес, будет крайне опасно для здоровья. Могут усилиться боли в спине, произойти микроразрывы в сосудах мышц и появиться головокружения. В идеале, только квалифицированный хирург, невропатолог или врач мануальной терапии сможет точно сказать, подходят ли такие занятия человеку, испытывающему боли в области спины и шеи.
Инверсионная терапия

Помимо простого висения на турнике существует связанная с ним, давно разработанная программа оздоровления — инверсионная терапия. Она осуществляется путем подвешивания пациента вниз головой, например, на ту же перекладину, только удерживаясь за нее ногами. Еще античный целитель Гиппократ, прародитель медицины, упоминал в своих трактатах о том, что поднимая больного, подвешенного вниз головой, на лестницу при помощи ремней и блоков, можно растянуть ему мышцы тела и улучшить кровообращение.
Известный американский остеопат, мануальный терапевт и доктор медицины, Роберт Мартин в середине прошлого века сделал открытие, что вис пациента вниз головой приводит почти к полному устранению болей в спине, повышению работоспособности лимфатической системы и улучшению иммунитета. На сегодняшний день инверсионная терапия является одним из самых популярных спортивных занятий среди американских военных, астронавтов и каскадеров.
Однако, например, доктор Ричард Дэй, член международного общества изучения поясничного отдела позвоночника и профессор Орегонского университета, США, считает, инверсионную терапию опасной для здоровья. Длительный вис на ногах может привести к тому, что кровь будет собираться в определенных областях мозга, внутри глазного яблока, в альвеолах легких. В результате побочные эффекты от такого упражнения в долгосрочной перспективе способны привести к повреждению кровеносных сосудов, к возникновению инсульта и даже спровоцировать смерть.
Американские врачи предупреждают, что прежде, чем выбирать способы оздоровления, связанные с растяжкой мышц на перекладине, простым висом или вниз головой, следует осуществить полное обследование своего организма.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Почему атлеты бегают против часовой стрелки


https://narodnyboec.ru/wp-content/uploads/2019/08/Почему-атлеты-бегают-против-часовой-стрелки-1.jpg

Многие наблюдали забеги спортсменов вживую или просматривали видеотрансляцию. Наверное, большинство скажет, что сами нарезают круги по стадиону. Но задумывался ли кто-то, что все бегуны двигаются против направления движения стрелки часов? Ведь в нашей жизни привычнее направление хода по ней – открывается кран в ванной, закручивается гайка на велосипеде, увеличивается громкость на колонках, двигаются болиды Формулы-1. Странный вопрос, на который сложно дать логичный ответ. Может так проще, может это из-за разной длины ног, а может так замедляется время.
Есть несколько более разумных предположений, почему бегают именно в таком направлении.
Просто так положено

Бег против движения стрелки часов – это международный стандарт, принятый IAAF. Обоснование стандарта заключается в том, что у большинства бегунов правая нога является толчковой, потому что более развита. К тому же правая нога у многих людей реально длиннее левой. Поэтому во время бега спортсмен уводит тело немного влево, а делать это при движении против хода часов легче.
Вопрос религии

Во времена язычества считалось, что двигаться нужно по направлению к солнцу, так как солнце было олицетворением бога, которому поклонялись. То есть бежать нужно было против хода часов.
Кто знает физику – поймет

Во время бега в левую сторону вектор движения угловой скорости направлен вертикально вверх, поэтому отсутствует сопротивление. В противоположном случае вектор направлен вниз, и бежать становится намного сложнее.
Банальная физиология

Согласно этой теории при беге во время поворота влево приток крови к сердцу значительно увеличивается. И человеку чисто физически становится проще бежать.
Дань прошлому

Еще одна теория, объясняющая сложившееся движение, заключается в том, что так на соревнованиях бегали древние греки. Так они демонстрировали противостояние природы и спорта, то есть борьбу между естественным и искусственным развитием человека.
Бег навстречу часовой стрелке – это аксиома. Не нужно думать, почему так, просто бегайте и получайте удовольствие и пользу.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://sun1-85.userapi.com/c858224/v858224951/77d80/Dvb4ouN7cvw.jpghttps://sun9-70.userapi.com/c858224/v858224951/77d89/wUdnNV2pvJk.jpg
https://sun9-29.userapi.com/c858224/v858224951/77d92/BaKXY7Hp4MI.jpg


https://sun9-54.userapi.com/c858224/v858224951/77d9b/74aTexeiXOc.jpg
https://sun9-63.userapi.com/c858224/v858224951/77da4/ejE3kK38kX0.jpg
https://sun9-36.userapi.com/c858224/v858224951/77dad/KbhhCC5r6ug.jpg
https://sun9-72.userapi.com/c858224/v858224951/77db6/l2bKlLmOI0c.jpg
https://sun1-88.userapi.com/c858224/v858224951/77dbf/ogDJqnA6NUk.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Сколько должен продержаться в планке «настоящий» мужчина


01.10.2019lukas (https://narodnyboec.ru/author/lukas/)9250 просмотры (https://narodnyboec.ru/drugoe/kak-dolgo-dolzhen-proderzhatsya-v-planke-nastoyashhij-muzhchina/)
https://narodnyboec.ru/wp-content/uploads/2019/10/Как-долго-должен-продержаться-в-планке-настоящий-мужчина-7.jpg
Физическое воспитание настоящих мужчин

Поддерживать свое тело в хорошей физической форме, отслеживать состояние своего организма, наблюдать за своим здоровьем могут себе позволить только настоящие мужчины. При этом совсем не обязательно посещать фитнес клубы, спортивные секции, заниматься профессиональным спортом. Достаточно выполнять элементарные физические упражнения. Насколько ваше физическое здоровье находится в «правильном» состоянии, узнаете в данной статье.
Расскажет об отсутствие или наличие у вас заболевания, о физической активности вашего организма великолепное упражнение под названием «планка». Это классическое упражнение заставляет мужской организм находится в постоянном тонусе, вырабатывает выносливость.
Рассматривая техническую сторону, данное упражнение выполняется на локтях или на вытянутых руках. С точки зрения полезности, планка делает прочными мужские мышцы, поправляет осанку, ускоряет метаболизм, поднимает настроение.
Дать объективную оценку физическому здоровью помогут требования, предъявляемые к каждому представителю мужского пола в соответствие с его возрастом.
Мотивация для настоящих мужчин

Возрастная группа с 18 до 30 лет



«Оценка два» – одна минута;
«оценка три» – одна минута тридцать секунд;
«оценка четыре» – более двух минут.

Показателем хорошего состояния здоровья мужчины, не достигшего тридцатилетнего возраста, считается выполнение классического упражнения «планка» в течение минуты. Делаете меньше рекомендуемой нормы, значит, стоит задуматься о проблемах, связанных с вашим здоровьем.
Возрастная группа от 30 до 45 лет



«Оценка два» – сорок пять секунд;
«оценка три» – одна минута двадцать секунд;
«оценка четыре» – две минуты.

Требования для данной группы мужчин уменьшаются в силу возрастных особенностей организма. Если вы простоите на руках сорок пять секунд, в свои тридцать два года, то причин для паники нет.
Возрастная группа от 45 до 50 лет



«Оценка два» – тридцать секунд;
«оценка четыре» – одна минута.

Мужчины данной категории становятся менее активными. С сорока пятилетнего возраста включается кнопка процессов старения человеческого организма. Поэтому, «простояв планку» половина минуты, вас можно называть мужчиной в полном рассвете сил.
Возрастная группа от 50 лет

Мужчинам, прожившим половина столетия, как и всем вышеописанным, нужно не забывать контролировать свои физические функции. Если вы «стоите на локтях» более тридцати секунд, вам присваивается звание «физически здоровый человек». Ваш организм функционирует хорошо.
В заключение, хочется подвести небольшой итог всему вышесказанному. Настоящий мужчина всегда выполнит упражнение планка за минуту. Настоящий мужчина, на то он и настоящий, что не зависимо от своего возраста, находится в хорошей физической форме.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Тренировки после 50 лет: откуда брать силы для занятий спортом



(https://narodnyboec.ru/drugoe/trenirovki-posle-50-let-otkuda-brat-sily-dlya-zanyatij-sportom/)
https://narodnyboec.ru/wp-content/uploads/2019/10/Тренировки-после-50-лет-откуда-брать-силы-для-занятий-спортом.jpg
Многие люди, которым немного за 50 лет, забывают о своей физической форме. Этого не следует делать, так как от состояния опорно-двигательного аппарата зависит не только настроение, но и работоспособность. Интенсивные занятия в спортзале помогут получить желаемую физическую форму, улучшить здоровье и продлить жизнь.
Почему рекомендуется заниматься спортом после 50 лет

Есть несколько причин, по которым не следует пренебрегать физическими нагрузками после 50 лет:
1. Спорт влияет на образование эндорфинов в организме человека. Человек, регулярно посещающий тренажерный зал, чувствует себя более радостным и счастливым.
2. Физическая активность помогает укрепить защитные функции организма.
3. Занятия спортом значительно улучшают работоспособность сердца и сосудов.
4. Посещение спортзала дает возможность ускорить метаболизм.
5. Физические нагрузки помогают укрепить и оздоровить организм.
Спорт после 50 лет: где брать силы для занятий

Чтобы у человека всегда были силы для тренировок, ему нужно отдыхать. Полноценный сон помогает организму максимально восстановиться, чтобы подготовиться к новому рабочему дню. Принято считать, что с возрастом для восстановления сил требуется больше времени, чем в молодые годы. При этом важно не только количество, но и качество сна.
Существует несколько рекомендаций, которые помогут восстановиться, чтобы были силы для занятий спортом:
1. Во второй половине дня не следует пить кофе, так как это может спровоцировать появление бессонницы.
2. Рекомендуется придерживаться одного графика сна и не работать за компьютером до поздней ночи.
3. Засыпать следует только в прохладной и темной комнате.
4. Для быстрого восстановления организма можно использовать контрастный душ. Он поможет зарядить тело энергией и придаст сил на целый день.
5. Чтобы были силы для занятий спортом, важно обогатить рацион белками. При этом рекомендуется сократить количество потребляемых липидов и углеводов, так как они влияют на увеличение процента подкожного жира.
6. Человеку после 50 лет нужно пить много воды. Это обеспечит прилив сил и позволит чувствовать себя значительно бодрее.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Тренируемся в домашних условиях по программе Ахиллес 1: лучшие упражнения по 3 раза в неделю

Эта программа тренировки подойдет абсолютно любому мужчине – и тому, кто никогда не занимался спортом, и тому, кто имеет физическую подготовку на любом уровне. Также этот комплекс подходит и представительниц слабого пола и подростков – всем кому нужно развить верхнюю часть тела.
https://mykorus.ru/wp-content/uploads/2019/09/01-36-650x455.jpg
Важное замечание – новичкам вертикальные упражнения нужно выполнять с небольшим весом, не спеша и под контролем профессионала.
Ахиллес – это мощная и эффективная программа. Через месяц тренировок вы увидите результат, особенно если у вас низкий уровень физической подготовки. Но нужно быть абсолютно уверенным, что все упражнения вы выполняете правильно. От этого напрямую зависит эффективность тренировок.
Содержание: [Скрыть (https://mykorus.ru/health/treniruemsya-doma-po-programme-ahilles-1.html?utm_source=pulse_mail_ru&utm_referrer=https%3A%2F%2Fpulse.mail.ru#)]


1 Понедельник – тренируем мышцы груди, пресса и бицепсы (https://mykorus.ru/health/treniruemsya-doma-po-programme-ahilles-1.html?utm_source=pulse_mail_ru&utm_referrer=https%3A%2F%2Fpulse.mail.ru#i)

1.1 Упражнения (https://mykorus.ru/health/treniruemsya-doma-po-programme-ahilles-1.html?utm_source=pulse_mail_ru&utm_referrer=https%3A%2F%2Fpulse.mail.ru#i-2)

2 Вторник – отдых (https://mykorus.ru/health/treniruemsya-doma-po-programme-ahilles-1.html?utm_source=pulse_mail_ru&utm_referrer=https%3A%2F%2Fpulse.mail.ru#i-3)
3 Среда – тренируем мышцы спины, икр и трицепсы (https://mykorus.ru/health/treniruemsya-doma-po-programme-ahilles-1.html?utm_source=pulse_mail_ru&utm_referrer=https%3A%2F%2Fpulse.mail.ru#i-4)
4 Четверг – отдыхаем (https://mykorus.ru/health/treniruemsya-doma-po-programme-ahilles-1.html?utm_source=pulse_mail_ru&utm_referrer=https%3A%2F%2Fpulse.mail.ru#i-5)
5 Пятница – тренировка ног, пресса и дельты (https://mykorus.ru/health/treniruemsya-doma-po-programme-ahilles-1.html?utm_source=pulse_mail_ru&utm_referrer=https%3A%2F%2Fpulse.mail.ru#i-6)






Понедельник – тренируем мышцы груди, пресса и бицепсы



Время тренировки 5 – 7 минут.
Разминка по 10-15 повторов.

https://mykorus.ru/wp-content/uploads/2019/09/02-35-650x463.jpg
Подойдут отжимания от пола.
После разминки – отдых пара минут и приступайте к рабочим подходам по 8-12 повторов. Подходов достаточно выполнить 2-3. Главное – почувствовать отказ мышц выполнять дальнейшие упражнения. Для выполнения рабочих упражнений потребуется утяжеление. Не забывайте отдыхать между подходами 2-3 минуты, пока мышцы полностью не восстановятся. Нам важно увеличить рабочий вес, а не забить или накачать мышцы.
Упражнения



Жим с упором ног о скамью.

Первый подход – 10-15 повторов, затем — минута отдыха.
Следующие три подхода — 8-10 повторов с утяжелителями. Отдых между подходами по 2 минуте


Разведение рук по сторонам из положения лежа с использованием гантелей.

Первый подход – 12 повторов, затем – минута отдыха.
Следующие три подхода – 8-12 повторов, пока мышцы не откажутся работать. Отдых между подходами по 2 минуте.
https://mykorus.ru/wp-content/uploads/2019/09/03-35-650x441.jpg


Жим от пола.

Первый подход – 12 повторов, затем – минута отдыха.
Следующие три подхода – 10-15 повторов до отказа работы мышц. Отдых между подходами по 2 минуте.


Молоты с использованием гантелей.

Это интересно: Как не спутать боль в почках и позвоночнике?
(https://mykorus.ru/health/kak-ne-sputat-bol-v-pochkah-i-pozvonochnike.html)
Сгибаем руки в локтях с гантелями и прижимаем поочередно к груди.
Первый подход – 10-12 повторов, затем – минута отдыха.
Следующие два – три подхода по 6-8 повторов до отказа работы мышц. Отдых между подходами – 2 минуты.


Одновременные сгибания рук с применением гантелей.

Упражнение выполняется так, как упражнение №4, но руки поднимаются одновременно.


Наклоны с утяжелением в стороны.

2-3 рабочих подхода по 25-30 повторов. Между подходами отдых в две минуты.
https://mykorus.ru/wp-content/uploads/2019/09/04-35-650x462.jpg


Наклоны вперед с утяжелением.

3 рабочих подхода по 25-30 повторов, пока не почувствуете закаченность поясничных мышц. Между подходами – пара минут на отдых.
Заминка в течение 5-10 минут.
Вторник – отдых

Среда – тренируем мышцы спины, икр и трицепсы

Разминка на протяжении 5-7 минут.


Тяга утяжелителей из наклона.

Первый подход — 15 раз. Затем – минута отдыха.
Три рабочих подхода по 12 повторов. Между подходами пара минут отдыха.


Задние отжимания от скамейки.

Первый подход – 15 повторов. Затем – минута отдыха.
https://mykorus.ru/wp-content/uploads/2019/09/05-2-7-650x444.jpg
Три рабочих подхода по 10-12 повторов с утяжелителями до отказа мышц работать. Затем – 2 минуты отдыха.


Тяга гантели из наклона с упором на колено.

Первый подход – 15 повторов. Затем – минута отдыха.

Три рабочих подхода по 8-10 повторов до отказа мышц работать. Между подходами отдых в пару минут.


Разогнуть руку из позиции в наклоне.

Первый подход – 15 повторов. Затем – минута отдыха.
Три рабочих подхода по 8-10 повторов до отказа мышц работать. Между подходами пара минут отдыха.


Выпрыгивания на носках с гантелями.

Три рабочих подхода по 15-20 повторов. Между подходами отдых – пара минут.
https://mykorus.ru/wp-content/uploads/2019/09/05-20-650x446.jpg


Пожимания плеч с утяжелителями.

Первый подход – 15 повторов. Затем – минута отдыха.
Три рабочих подхода по 15 повторов. Между подходами пара минут на отдых.


Наклоны с утяжелителями.

Три подхода по 25-30 повторов, пока не закачаются мышцы поясницы. Между подходами пара минут отдыха.
Заминка – 5-10 минут.
Четверг – отдыхаем

Пятница – тренировка ног, пресса и дельты

Разминаемся в течение 5-7 минут.


Поочередный фронтальный подъем гантелей.

Это интересно: Важный помощник мужского здоровья
(https://mykorus.ru/health/vazhnyj-pomoshhnik-muzhskogo-zdorovya.html)
Первый подход 15 раз, затем – минута отдыха.
https://mykorus.ru/wp-content/uploads/2019/09/06-7-650x428.jpg
Три подхода по 10 повторов с перерывами в две минуты.


Тяга гантелей для прокачки задней дельты.

Первый подход 15 раз, затем минута отдыха.
Три подхода по 10 повторов с перерывами в пару минут.


Тяга гантелей для тренировки средней дельты.

Первый подход 15 раз, затем минута отдыха.
Три подхода по 10 раз с перерывами в две минуты.


Поочередные выпады с использованием гантелей.

Первый подход 15 раз, затем минута отдыха.
Три подхода по 12 повторов с перерывами в пару минут.
https://mykorus.ru/wp-content/uploads/2019/09/07-1-650x460.jpg


Тяга на одной ноге по-румынски с гантелями.

Первый подход 15 раз, затем минута отдыха.
Три подхода по 12 повторов с перерывами в пару минут.


Подъем туловища с утяжелением и обратные скручивания с гантелей между ног.

Три подхода по 12 повторов чередуя. Между ними по минуте отдыха.


Наклоны с утяжелителем аналогичные тем, что делали в среду.

Заминка – 5-10 минут.
Выходные – отдых.
https://www.youtube.com/watch?v=GU29gU2yYRU

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Три традиционных упражнения для развития силы - для очень занятых ушуистов

https://zen.yandex.ru/lz5XeGt8f/2nCdV6907/b9de17_XT/GC1W0NC26vrla0sIyUu9YIlDxIc32WPXn-ZK0uRd3A8sbbN-iZl9UULDlK-yAk9-us6tsi3D4ySLH9Y_nwfQy0E4WvnpmvfHrH4WCHknmCGhGsXSXo gnsr6aR8KYRdkLfUjCByy1DVB7tsUbrh5XA_qiKZdpchJZQhdL qo8v_V_opR9ZzV4yJvG3QwTEJ6VsiMsoQwOFwyJ7HsK7PAkEwp wZa1rhXfls25aFSse3quqSKjHvJcq6zSpHF8r7a-G3HPk_LdUy1moFPyw#DSD

Сегодня встретил коллегу по опасному бизнесу занятиям китайскими искусствами. Когда-то вместе давным-давно работали в одной государственной конторе, а сейчас камрад для поддержания здоровья активно занимается тайцзицюань. Года у него уже те, когда пора задуматься о грязевых ваннах о правильном образе жизни. Но парень крупный, шибко здоровый - мало ему нагрузки от медленных и плавных формальных комплексов-таолу, но в качалку ходить – доктора не велят! Да и времени у него свободного немного, весь такой деловой и серьезный! А по причине наличия здоровенного отдельного кабинета у него есть возможность выделить для себя несколько минут на занятия, хотя бы раз в пару часов. Вот он и попросил какие-нибудь несложные три упражнения, которые позволили бы ему улучшить силовые показатели основных мышц тела за какие-нибудь короткие 10 минут.
https://zen.yandex.ru/lz5XeGt8f/2nCdV6907/b9de17_XT/GC1W0NC26vrla0sIyUu9YIlDxIc32WPXn-ZK0uRd3A8sbbN-iZl9UULjmLu-CkN-us6tsi3D4ySLH9Y_nwfQy0E4WvnpmvfHrH4WCHknmCGgbvnPA8 F6__KbD8KYRdEPeVzuIzS1DVB7tsUbrh5XA_qiKZdpchJZQhdL qo8v_V_opR9ZzV4yJvG3QwTEJ6VsiMsoQwOFwyJ7HsK7PAkEwp wZa1rhXfls25aFSse3quqSKjHvJcq6zSpHF8r7a-G3HPk_LdUy1moFPyw#DSD

Я сразу хотел предложить классику: пресс – отжимания – приседания, их постепенно можно наращивать. И количество выполняемых подходов, и количество упражнений. Мне лично нравится схема «один – полтора – два». Например в первую неделю за один подход делаем 10 отжиманий, 15 упражнений на пресс (можно делать разные) и 20 приседаний. Таких подходов делается обычно пять, но можно и больше.
На следующий неделе (или в следующем месяце - зависит только от вас, вашего усердия и возможностей) можно увеличить на пятёрку каждую группу упражнений. И так далее добавляем, пока вы не достигнете приделов своих возможностей.
Здесь может быть ещё одна, не менее интересная задача. Замеряете свои первые исполнения, когда вы ещё только начинаете тренироваться и не готовы к большому количеству повторений, затем с увеличением количества упражнений пытаетесь уложиться в свой первоначальный интервал, тем самым увеличивая темп исполнения. Здесь тоже надо использовать здравый смысл, потому что сделать 100 отжиманий за тот же временной период, с которым вы первоначально делали свою десятку, скорее всего будет невозможно. А эта сотня отжиманий - тот разумный придел, которому обычно стараются стремиться, делая такой комплекс. Я кстати использую его в качестве утреннего разминочного, перед пробежкой, чтобы заставить мышцы не только проснуться и разогреться, но и включиться в более серьезную работу.
https://zen.yandex.ru/lz5XeGt8f/2nCdV6907/b9de17_XT/GC1W0NC26vrla0sIyUu9YIlDxIc32WPXn-ZK0uRd3A8sbbN-iZl9UULDiLO2GlsXxtrxR4SGoxCPOp9zilvdhgBkTvitjv67hH YKGcyO3WGVH7XOaow64qq-T-KZAcxPXWGqEzDEfRBzguHyFhJfA7uancOhwhLh8vOX7h9L9auU zdO9Dao6fmUrw0zAM91c2DcQC8_FOwIzAp4f4KWAkoSBu4ppHZ XkTyLBskd79v5S8hXb2Y6qSWabx7J_P7G3fDmPnXmyVpop30g# DSD

Однако товарищ попросил что-нибудь китайское. И такие три не очень сложных упражнения есть в ушу, и уже рассказывалось не раз о подобном.
От вышеупомянутых упражнений отличие тут в следующем:


упражнения выполняются изометрические, статические и только в завершении динамические;
задача сделать не определённое количество, а делать их «на отказ», то есть выполняете сколько сможете, в потом переходите к следующему.

Однако сейчас используют упрощенную схему, когда первые два упражнения делают на время, используя таймер. Начинают с двух минут. Так весь цикл на обе стороны и займёт примерно 10 минут, да и редко кто сможет сразу его выполнить целиком.
Итак, приступим!
https://zen.yandex.ru/lz5XeGt8f/2nCdV6907/b9de17_XT/GC1W0NC26vrla0sIyUu9YIlDxIc32WPXn-ZK0uRd3A8sbbN-iZl9UULDiK-ONnN-us6tsi3D4ySLH9Y_nwfQy0E4WvnpmvfHrH4WCHknmCGgbvHKRp gm6_aXB8KYRdhKEBzzUnC1DVB7tsUbrh5XA_qiKZdpchJZQhdL qo8v_V_opR9ZzV4yJvG3QwTEJ6VsiMsoQwOFwyJ7HsK7PAkEwp wZa1rhXfls25aFSse3quqSKjHvJcq6zSpHF8r7a-G3HPk_LdUy1moFPyw#DSD

Первое упражнение: натягивать лук.


https://zen.yandex.ru/lz5XeGt8f/2nCdV6907/b9de17_XT/GC1W0NC26vrla0sIyUu9YIlDxIc32WPXn-ZK0uRd3A8sbbN-iZl9UULDjIeqAnMjxtrxR4SGoxCPOp9zilvdhgBkTvitjv67hH YKGcyO3WGVH7XTGolm5r6fAoaZAcxPQU2uDzmMfRBzguHyFhJf A7uancOhwhLh8vOX7h9L9auUzdO9Dao6fmUrw0zAM91c2DcQC8 _FOwIzAp4f4KWAkoSBu4ppHZXkTyLBskd79v5S8hXb2Y6qSWab x7J_P7G3fDmPnXmyVpop30g#DSD

Оно сочетает и статику, и изометрию. Для понимания желательно, чтобы кто-то помогал на первых порах правильно делать. Требования здесь такие:


вытянутая рука словно давит вперёд в невидимую стену;
согнутая рука словно натягивает тетиву тугого лука;
передняя нога давит вниз словно взбираетесь в гору;
задняя нога толкает вперёд словно вы грудью толкаете вперёд невидимую стену.

И эти требования надо сохранять на всё время упражнения, что совсем непросто.
https://zen.yandex.ru/lz5XeGt8f/2nCdV6907/b9de17_XT/GC1W0NC26vrla0sIyUu9YIlDxIc32WPXn-ZK0uRd3A8sbbN-iZl9UULDtLOqMlcTxtrxR4SGoxCPOp9zilvdhgBkTvitjv67hH YKGcyO3WGVHsXHG8AS6-6bBpKZAcxPXUjCFzDUfRBzguHyFhJfA7uancOhwhLh8vOX7h9L 9auUzdO9Dao6fmUrw0zAM91c2DcQC8_FOwIzAp4f4KWAkoSBu4 ppHZXkTyLBskd79v5S8hXb2Y6qSWabx7J_P7G3fDmPnXmyVpop 30g#DSD

Можно использовать не только такую позицию в гунбу, но и в положении с руками наоборот, это ближе к технике лука.https://zen.yandex.ru/lz5XeGt8f/2nCdV6907/b9de17_XT/GC1W0NC26vrla0sIyUu9YIlDxIc32WPXn-ZK0uRd3A8sbbN-iZl9UULDsIOONksPxtrxR4SGoxCPOp9zilvdhgBkTvitjv67hH YKGcyO3WGVHsHmXp1ju_KDCoqZAcxLeBDCFmzIfRBzguHyFhJf A7uancOhwhLh8vOX7h9L9auUzdO9Dao6fmUrw0zAM91c2DcQC8 _FOwIzAp4f4KWAkoSBu4ppHZXkTyLBskd79v5S8hXb2Y6qSWab x7J_P7G3fDmPnXmyVpop30g#DSD

Можно и в позиции мабу, сохраняя те же требования.https://zen.yandex.ru/lz5XeGt8f/2nCdV6907/b9de17_XT/GC1W0NC26vrla0sIyUu9YIlDxIc32WPXn-ZK0uRd3A8sbbN-iZl9UULDsIeKMncfxtrxR4SGoxCPOp9zilvdhgBkTvitjv67hH YKGcyO3WGVHsXKT8AXpqKaUpaZAcxPWWTnXyDsfRBzguHyFhJf A7uancOhwhLh8vOX7h9L9auUzdO9Dao6fmUrw0zAM91c2DcQC8 _FOwIzAp4f4KWAkoSBu4ppHZXkTyLBskd79v5S8hXb2Y6qSWab x7J_P7G3fDmPnXmyVpop30g#DSD

А при возможности можно взять тугой лук и держать его натянутым, так проще, но нет работы сознания.Второе упражнение: стоять подобно иероглифу «десять»


Это уже чисто статическое упражнение, типа популярной планки. Стоять надо до тех пор, пока не устанешь.
https://zen.yandex.ru/lz5XeGt8f/2nCdV6907/b9de17_XT/GC1W0NC26vrla0sIyUu9YIlDxIc32WPXn-ZK0uRd3A8sbbN-iZl9UULLgKO2AioCrpJYG2iD1yCuVpoqwwqdih0sW739k4vvpG IHvdBi2BWlH7HLH9lvor6HH8PcUdkHWAjjV0nFTVhPkiyjohZX QsIWfV_ZcqrppssPOusnCSOAafuZOVZqsm03CwDQX5U8dPNgj0 N942pnQmZnkI1U2gTJu9KhMXH4b9J9ygvrvipKDgUTYdo-gfaXb06vO-HX3EmPgVWyJkblW9g#DSD

В правильном исполнении руки должны быть на одной линии и перпендикулярно корпусу, иероглиф «десять» выглядит так: 十
Третье упражнение: маленький дракон поднимает голову.

https://zen.yandex.ru/lz5XeGt8f/2nCdV6907/b9de17_XT/GC1W0NC26vrla0sIyUu9YIlDxIc32WPXn-ZK0uRd3A8sbbN-iZl9UULXkLe-DioCrpJYG2iD1yCuVpoqwwqdih0sW739k4vvpGIHvdBi2BTRLu 3LC9wi7qvTH8PcTK0LXVjvX0nFTVhPkiyjohZXQsIWfV_Zcqrp pssPOusnCSOAafuZOVZqsm03CwDQX5U8dPNgj0N942pnQmZnkI 1U2gTJu9KhMXH4b9J9ygvrvipKDgUTYdo-gfaXb06vO-HX3EmPgVWyJkblW9g#DSD

Это упражнение ошибочно принимают за простые отжимания на одной руке, что не совсем корректно, там три фазы:


движение по прямолинейной траектории при движении вниз;
движение по дуге параллельно полу словно хотите взглянуть за опорную руку;
распрямляющее движение вверх за счёт ног и спины.

https://zen.yandex.ru/lz5XeGt8f/2nCdV6907/b9de17_XT/GC1W0NC26vrla0sIyUu9YIlDxIc32WPXn-ZK0uRd3A8sbbN-iZl9UULDhLOqMnMnxtrxR4SGoxCPOp9zilvdhgBkTvitjv67hH YKGcyO3WGVHsHOUpA---qDGo6ZAcxGCAmqHyzUfRBzguHyFhJfA7uancOhwhLh8vOX7h9L 9auUzdO9Dao6fmUrw0zAM91c2DcQC8_FOwIzAp4f4KWAkoSBu4 ppHZXkTyLBskd79v5S8hXb2Y6qSWabx7J_P7G3fDmPnXmyVpop 30g#DSD

Это упражнение любил Брюс Ли, не зря же его и звали Ли Сяолун (李小龙 lǐ xiǎolóng), хотя настоящее имя его Ли Чжэньфань.
https://zen.yandex.ru/lz5XeGt8f/2nCdV6907/b9de17_XT/GC1W0NC26vrla0sIyUu9YIlDxIc32WPXn-ZK0uRd3A8sbbN-iZl9UULDiLeuGlsLxtrxR4SGoxCPOp9zilvdhgBkTvitjv67hH YKGcyO3WGVH7XaaoQ2__vbG9aZAcxLeUDiAzWYfRBzguHyFhJf A7uancOhwhLh8vOX7h9L9auUzdO9Dao6fmUrw0zAM91c2DcQC8 _FOwIzAp4f4KWAkoSBu4ppHZXkTyLBskd79v5S8hXb2Y6qSWab x7J_P7G3fDmPnXmyVpop30g#DSD

В группе можно и так начинать, так легчеИзюминка этих трёх упражнений в том, что на одну сторону они делаются непрерывно, без отдыха!
Например, сперва вы в гунбу толкаете с изометрическим напряжением правой рукой, потом стоите на ней же в статическом упражнении, а потом ею же делаете отжимания. Именно в такой непростой последовательности разной нагрузки и запрятан глубокий смысл! Попробуйте, это действительно не так просто, как сперва кажется. Редко кто сможет в первый раз сделать хотя бы по две минуты.
Ну а если вам и этого покажется мало, можно потом в качестве заминки «разбросать руки», толкая кирпичи или гантели, делая это с вращением запястья - как при длинном ударе кулаком.
https://zen.yandex.ru/lz5XeGt8f/2nCdV6907/b9de17_XT/GC1W0NC26vrla0sIyUu9YIlDxIc32WPXn-ZK0uRd3A8sbbN-iZl9UULPgKOiGk9-us6tsi3D4ySLH9Y_nwfQy0E4WvnpmvfHrH4WCHknmCGhGu3eVp V7uqvWW8KYRdkXTU2rXyC1DVB7tsUbrh5XA_qiKZdpchJZQhdL qo8v_V_opR9ZzV4yJvG3QwTEJ6VsiMsoQwOFwyJ7HsK7PAkEwp wZa1rhXfls25aFSse3quqSKjHvJcq6zSpHF8r7a-G3HPk_LdUy1moFPyw#DSD

Руки бросают расслабленно, стремясь наработать хлесткое, взрывное усилиеЕсли и этого будет мало, тогда смотрим это видео и выбираем себе упражнения по вкусу.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Четыре мышцы, которые обязательно стоит тренировать

https://go.imgsmail.ru/imgpreview?key=pic5532467500077218815&mb=ae Тренировка мышц

Есть определенные мышцы, которые не задействуются при выполнении большинства программ.
Если они недостаточно развиты, у человека повышается вероятность травм. Поэтому, еженедельно нужно посвящать один день тренировке этих мышц. Определенные тесты показывают слабость этих четырех мышц и недостаточную их работу.
Зубчатая передняя мышца

Она располагается спереди грудной стенки. Мышца держит лопатку возле корпуса, участвуя в движениях грудной клетки во время вдоха.
Нужно снять рубашку, попросить другого человека посмотреть на спину во время нескольких отжиманий от пола. Если в нижнем пике лопатки не прижимаются к спине, это говорит о слабости зубчатой мышцы.
Чтобы сделать мышцу сильнее, нужно отжиматься от грифа штанги, держа его в зоне груди. Следует следить, чтобы при выполнении отжимания, лопатки были прижаты к туловищу. Делается по три сета с десятью повторами. На протяжении определенного времени гриф опускается ниже, но нужно следить за лопатками.
Пояснично-подвздошная мышца

Благодаря сгибателю бедра, нога поднимается вперед. Если она слабая, то мышца может деформироваться, и стать причиной повреждения поясницы или коленей. Чтобы проверить мышцу, нужно лечь на спину, выпрямить ногу, а другую согнуть, прижав к груди. Если мышца в нормальном состоянии, то пятка прямой конечности будет на полу. Если она слабая – то конечность оторвется от поверхности.
Человек должен сесть на стул и сцепить свои руки. В обязательном порядке сохраняется вертикальная осанка. Если человек наклонится вперед – он сделает ошибку. Нужно сидеть вертикально и поднимать одну ногу очень высоко. В позиции задерживаются на пять секунд, возвращаются в исходную позицию и повторяют другой ногой. Делается три сета по пять повторов.
Грушевидная мышца

Если снижена мобильность, то суставы недостаточно хорошо работают. В этом случае слишком нагружается мускулатура задней поверхности бедер, что оборачивается частыми болями.
Нужно сесть на стул с согнутыми коленями. Если вы легко поставите голень ноги без рук на другую ногу в горизонтальном положении, значит, мышца работает нормально.
Напрягатель широкой фасции

Мышца при ненормальном состоянии может провоцировать боли в колене и суставе. Боли также может возникнуть на фоне постоянных приседаний с утяжелителями.
Чтобы проверить мышцу, нужно лечь на бок, вытянуть тело. Поднять ногу до 40 градусов, не изменяя исходной позиции корпуса. Нижняя нога остается на поверхности. Если напрягатель нормально работает, то движения получатся плавными и не доставят дискомфорта в пояснице или тазу.
Нужно встать к стене, ноги поставить удобно и устойчиво. Одна ступня заводится за другую. Таз смещается вправо. Человек почувствует растяжение вверху бедра. В позиции задерживаются около половины минуты. При упражнении таз не должен заваливаться назад. Делается каждый день по нескольку сетов.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://www.youtube.com/watch?v=Jh-BSJ_W164

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/vosstanovlenie/?utm_referrer=https%3A%2F%2Fzen.yandex.com

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Попробуйте тренировочную методику: 40-30-5

https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1592246/pub_5e1094329c944600ad960552_5e1098e15fd55f00ae37e 8d3/scale_1200

Повторения, темп и время под нагрузкой.Переоцененность количества повторений

Вы, вероятно, думаете, что количество повторений в подходе является самым важным элементом тренировочной программы. Люди спрашивают, сколько повторений в подходе вы делаете, чаще, чем что-либо еще. Что отвечаю я? Где-то от 1 до 30.
Люди придают слишком большое значение количеству повторений. Я не говорю, что диапазон повторений не имеет значения - имеет, но само число мало что значит.
Давайте рассмотрим сценарий с использованием подхода из 5 повторений.


Лифтер A опускает вес за 2 секунды и поднимает его за 1 секунду.
Лифтер Б опускает вес за 5 секунд и поднимает его за 2 секунды.

Как вы думаете, оба спортсмена получат одинаковые результаты?
Лифтер A сможет использовать на 20-25% больше веса, чем лифтер Б, но у последнего мышцы находятся под нагрузкой значительно дольше.
В первом случае, скажем, лифтер выполняет 5 повторений за 15 секунд со 135 кг, а во втором – 5 повторений за 35 секунд со 110 кг.
Совершенно очевидно, что эти подходы оказывают разные физиологические и неврологические эффекты. Первый подход должен чуть больше увеличить силу, в то время как второй немного больше увеличит мышечные размеры.
Если вы выполняете 5 повторений с еще меньшим весом, например, с 90 кг, но двигаете его как можно быстрее, то весь подход может длиться около 7 секунд. Это даст вам меньший прирост размеров и силы, чем в двух других примерах, но может увеличить силу-скорость (мощность) в большей степени.
Это довольно поверхностно, но показывает, что количество повторений не является ключевой составляющей тренировочной программы.
В приведенных выше примерах выполнение 5 повторений одного и того же упражнения может привести к трем разным результатам!Какова роль времени под нагрузкой?

Многие ведущие тренеры говорят о времени под нагрузкой (TUT или TUL). Это очень полезно при попытке оценки эффекта подхода. Более длительное TUT (при адекватном сопротивлении) приведет к большему утомлению мышечных волокон, увеличенному высвобождению лактата и высвобождению фактора роста. Все это стимулирует мышечный рост.
Максимальное увеличение уровня лактата будет стимулировать гипертрофию за счет увеличения фоллистатина, который подавляет миостатин, увеличивая потенциал роста. Это будет стимулировать высвобождение IGF-1, самого анаболического гормона, и добиваясь более глубокое утомление мышечных волокон, вы стимулируете больший рост.
Как писал профессор Зацорский в журнале Science and Practice of Strength Training, «мышечное волокно, которое было задействовано, но не утомлено, не получило тренировку».Если подход слишком длинный, то, возможно, вам придется выработать очень маленькое усилие и, следовательно, высвободить меньше лактата, поэтому оптимальная зона для высвобождения лактата во время тренировки составляет 40-70 секунд.
Каждый раз, когда вы поднимаете нетривиальный вес, аккумулируя определенное утомление, вы увеличиваете силу и размеры (в разной степени).
Большинство людей понимают, что выработка большего усилия в подходе вызывает больший прирост силы (благодаря нейрологической адаптации), но если усилие слишком велико, то это может происходить за счет мышечного роста из-за недостаточного времени под нагрузкой.
С другой стороны очень продолжительное время под нагрузкой до мышечного отказа может быть эффективным для стимулирования мышечного роста, но если производимое усилие было чересчур небольшим, то увеличение силы будет минимальным.
Вот почему продолжительность подхода, а также используемый вес, важны при принятии решения о том, какой адаптации вы хотите добиться.
Эффект времени под нагрузкой

Есть исключения, но вы можете классифицировать время под нагрузкой следующим образом.


Подход менее 10 секунд = наибольшее увеличение силы относительно мышечного роста.
Подход 10-20 секунд = высокое увеличение силы при умеренном мышечном росте.
Подход 20-30 секунд = примерно равное соотношение увеличения силы и размера мышц.
Подход 30-40 секунд = высокий мышечный рост с умеренным увеличением силы.
Подход 40-70 секунд = наибольший мышечный рост относительно увеличения силы.
Подход более 70 секунд = умеренный мышечный рост и минимальное увеличение силы.

Подходы с определенным временем под нагрузкой

Я впервые узнал о подходах с определенным временем под нагрузкой от Дэйва Тейта. Предпосылка проста: установите таймер на желаемое время и оставайтесь под нагрузкой в течение всего этого времени. Вы можете использовать любые средства для того, чтобы уложиться в отведенное время:


медленные эксцентрические сокращения,
медленные концентрические сокращения,



изометрические удержания в разных позициях,
переход от медленных повторений к быстрым.

Это не имеет значения, пока ваши мышцы сокращаются все это время.
Например, вы можете начать с медленных повторений, возможно, с четырехсекундным эксцентрическим сокращением и двухсекундным концентрическим, а затем, если не сможете продолжать спустя 25 секунд, перейти к более быстрым повторениям в оставшиеся 10 секунд.
Также можно продолжать выполнять частичные повторения в течение 7 секунд, а затем удержания в течение 8 секунд, уложившись в общей сложности в 50 секунд.
Любой стиль выполнения повторений будет работать вкупе с этим методом - медленные, быстрые, частичные повторения, изометрические удержания, негативные повторения и т.д.
Методика 40-30-5

Очень эффективна методика 40-30-5. Это просто.


Используйте любой интервальный таймер - вы можете найти их бесплатно в магазине приложений - и запрограммируйте продолжительность работы (продолжительность подхода) - 40 секунд, время отдыха - 30 секунд и 5 интервалов (подходов).
Выберите рабочий вес около 60-65% от вашего максимума и сделайте 5 рабочих подходов по 40 секунд с отдыхом 30 секунд.

Сначала вы сможете работать в течение 40 секунд, используя только контролируемые повторения, но из-за коротких интервалов отдыха вам скоро придется прибегнуть к удержаниям, частичным и быстрым повторениям, чтобы выполнить подход до конца.
Что в результате?
По окончании 5 подходов вы получите мощнейшую накачку в истории человечества, огромное скопление лактата и высвобождение факторов роста.
Это отличный способ стимулирования роста, если конечно вы способны терпеть боль.
Какие упражнения использовать?

Хотя это можно делать с любым упражнением, я рекомендую не использовать эту методику с базовыми движениями. Скорее всего, техника выполнения будет нарушена слишком сильно, что увеличит риск травмы.
Используйте упражнения, расположенные ниже по неврологической шкале:


многосуставные упражнения в тросовом/блочном тренажере;
многосуставные упражнения в тренажерах;
изолирующие упражнения со свободными весами;
изолирующие упражнения в тренажерах (в том числе тросовых).

Это тяжелая методика, поскольку приходится терпеть боль, но восстанавливаться при этом действительно легче, потому что рост происходит не из-за мышечных повреждений, а из-за накопления лактата и факторов роста.
Можно без проблем тренировать ту же мышцу снова в течение недели, и результативность не пострадает.
Это просто новый взгляд на свои тренировки и возможность изменить положение вещей и добиться большего роста.
Бонус: что насчет темпа?

Для достижения надлежащего TUT (времени под нагрузкой) многие используют определенный темп. Обычно он обозначается четырьмя цифрами, например, 4010. Каждая цифра представляет одну фазу повторения.


Первая цифра = продолжительность эксцентрической (опускание веса) фазы в секундах.
Вторая цифра = время перехода между эксцентрической и концентрической фазами - часто в положении растяжения или нижней точке повторения.
Третья цифра = продолжительность концентрической (подъем веса) фазы в секундах.
Четвертая цифра = время перехода к следующему повторению ИЛИ удержания пикового сокращения.

Используя эту методику, довольно легко составлять программу в соответствии с оптимальным для любой цели временем под нагрузкой. Просто рассчитайте все для ее достижения. Например, 10 повторений с использованием темпа 4010 будут длиться 50 секунд и обеспечат наибольший мышечный рост относительно увеличения силы.
Проблемы с установлением темпа

У этой методики все же есть некоторые недостатки. Во-первых, сосредоточение внимания на счете может быть неоптимальным при работе с большим весом или для установления наилучшей связи мозг-мышцы.
Также проблемой может быть слишком быстрый счет или его ускорение в конце подхода.
И, наконец, что делать, если вы не можете выполнить больше повторений в темпе скажем, 4020, но можете сделать еще 2-3, двигаясь быстрее? Работать медленнее или быстрее?
Я до сих пор считаю, что определенный темп - это хороший инструмент, но его нужно использовать скорее для выяснения того, какой стиль выполнения повторений нужен, а не точной установки времени их выполнения.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как наклониться, чтобы растянуть мышцы ног и не травмировать спину.

Друзья, я знаю, что одна из самых актуальных тем не только в йоге асан, но и в фитнесе - это наклоны. Я часто вижу людей, которые выполняют наклоны в качестве растяжки мышц ног после бега или других упражнений. Вообще это правильный выбор упражнения. Наклоны стоя и сидя очень хорошо могут растянуть заднюю поверхность ног и также снять напряжение со спины, помогая ей вытянуться. Только это получится при условии правильной техники наклона, что, увы, на практике встречается редко.
Я сегодня покажу вам два варианта использования кирпичиков для йоги, которые помогут улучшить технику наклона сидя. Улучшить технику - это значит:


защитить поясницу и крестец от травм, таких как протрузия и грыжа
защитить подколенные связки от перерастяжения
включить в работу тазобедренные суставы и улучшить кровообращение в них
защитить от перерастяжения также и мышцы задней поверхности бедра, сделав растяжку более качественной и безопасной


1. В первом варианте мы кладем кирпичик под седалищные косточки. Как только сядите, сразу же постарайтесь сместиться немного вперед, чтобы не заваливаться назад с круглой спиной. Найдите положение, в котором вы как бы слегка падаете с вашего кирпичика вперед. Еще один важный совет: всегда руками вытаскивайте ягодичные мышцы из под седалищных косточек! Вы должны сидеть максимально на косточках, а не на подушке из мышц.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1640581/pub_5dad865a0a451800ad984020_5dad90b5fc69ab00aef02 79e/scale_1200

Неправильный наклон сидяhttps://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1585197/pub_5dad865a0a451800ad984020_5dad90ff9c944600acb5c cb9/scale_1200


Теперь согните ноги, расположив стопы на ширине бедер и потянув пальцы ног на себя. Если получается захватить стопы, сделайте так. Если же вы не дотягиваетесь до стоп, то захватите себя под коленями. Потяните плечи и грудь назад и выпрямите спину. Слегка напрягайте как переднюю так и заднюю поверхности бедер. И теперь с такими активными ногами и прямой спиной начните мягко подтягивать живот к бедрам и тянуть мышцы ног.
2. Во втором варианте мы кладем кирпичики под стопы. Таким образом мы также сокращаем расстояние между корпусом и бедрами, снижаем нагрузку на поясницу и облегчаем наклон, просто делаем это с другой стороны. Возможно такой вариант вам покажется удобнее, чем первый.
Стопы расположите на ширине бедер или даже чуть шире. Потяните пальцы ног на себя, стопы должны быть активными. Также как и мышцы ног, как в предыдущем упражнении. Руками упритесь в пол позади себя и толкая пол, помогите себе втянуть поясницу. Согните ноги сначала побольше и только если получится с легкость выпрямить спину, сдвиньте стопы вперёд и сделайте ноги чуть более прямыми.
Внимание! Не выпрямляйте ноги! Только если вы очень гибкие и обладаете полным безукоризненным наклоном, вы можете выпрямить ноги и использовать это положение для углубления растяжки.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1648379/pub_5dad865a0a451800ad984020_5dad90db86c4a900ada58 ed3/scale_1200


https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1661927/pub_5dad865a0a451800ad984020_5dad90e5a06eaf00b019d 303/scale_1200

Я советую делать оба варианта и повторять хотя бы по несколько раз, постепенно углубляя наклон.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://mhealth.ru/health/mind/ishite-tam-gde-ne-ishut-kak-kant-i-nicshe-uchat-nas-zhit-i-dazhe-trenirovatsya/?utm_referrer=https%3A%2F%2Fzen.yandex.com
«Ищите там, где не ищут»: как Кант и Ницше учат нас жить — и даже тренироваться

Редко когда в разговоре о схемах тренировок и методах интенсивности нагрузок мы задаемся вопросом «А ты тренируешься по методике Канта или Ницше, Гегеля или Аристотеля?». Обычно все гораздо прозаичнее. В своей рубрике «Дизайн мышления» Дмитрий Карпов объясняет, как интеллектуальная культура определяет, насколько успешной будет работа не только мышц, но и нашего бизнеса, профессии, творческих проектов, личных отношений.


https://mhealth.ru/media/images/2019/11/21/269f180011e2487daa42b3e470084671.width-960.jpg
https://mhealth.ru/media/images/2019/3/1/436f9f8245144733b2cff7c269105bc0.width-800.jpg
Дмитрий Карпов

Дизайнер. Преподаватель. Инструктор по боевой подготовке. Эксперт в области дизайн-мышления, креативного образования и развития творческого интеллекта





Несколько лет я консультирую разных людей по таким вопросам, как преодоление профессиональных барьеров, творческие инструменты преодоления выгорания в своем деле, осмысление мотивов и целей, творческое проектирование дел и проектов. Мои клиенты — это и руководители, и дизайнеры, и спортсмены, и предприниматели, совершенно разные люди и области интересов. Но их объединяет стремление получить импульс в разнообразии своих мыслительных практик. Хотя чаще мы просто ведем охоту за популярным среди деятельных и успешных людей синдромом самозванца.
Иногда нам кажется, что наши достижения и результаты слишком незначительны,

когда мы сравниваем себя с окружающими, иногда наши методы мышления приводят нас в тупик. Вот существует такой эффект Лачинса: мы привыкли решать крутые и сложные задачи, разбирать комплексные проблемы, а не можем решить самую банальную трудность, примитивную ситуацию. Привыкли усложнять, переоценивать, ждать подвоха там, где его нет.

https://mhealth.ru/media/images/2019/4/1/19c6472b445743aaad7f2fdb24c4b97f.2e16d0ba.fill-166x110.jpg (https://mhealth.ru/life/muzhskoe-schaste-pochemu-dengi-uspeh-i-seks-bolshe-ne-garantiruyut-blagopoluchie/)
Читайте также


Когда вы тренируете мышцы, зачастую ваше мышление является ключевым игроком в достижении результата

Вы понимаете, что нужно больше знать про физиологию и методологию тренировочного процесса. Вы пытаетесь понять, как работают мышцы, какие процессы обеспечивают их. Самое важное: вы понимаете, что за успешной работой всегда лежит или знание, или интуиция. Там, где встречается философия Иммануила Канта о силе познания разума, и там, где Фридрих Ницше провозглашает волю человека действовать по своей природе, берет все инстинктом, страстью действия, опережающего познание. Ницшеанская философия приводит вас к борьбе, вы, даже неправильно, неразумно тренируясь, добиваетесь результата за счет упорства, фанатизма, интуиции вместо дисциплины и веры в себя. Философия Канта обучает вникать в факт, доверять через проверку гипотезы, следовать научному и познаваемому. Дисциплина ума — суть понимания Канта. Доверие бездне духа — смысл идей Ницше. Мы ищем причины и методы в противоречиях и борьбе противоположностей, об этом вся диалектика Гегеля.
Чтобы получить результат в тренировках, надо не много тренироваться, а отдыхать — парадокс

Попробуйте вместо 3×8, 5×12, 5×5 в описании методов тренировочной нагрузки, расчета числа подъемов, серии спринтов, ускорений, суммы времени под нагрузкой, расчета общего тоннажа тренировки — подумать о схеме 7×7. 7×7 — иное мышление, вы начинаете использовать схему, в которой вы семь дней подряд спите по семь часов. Такой организованный и продуманный отдых вызывает рост результативности, поскольку и тело, и психика лучше восстанавливаются и снижают физиологический стресс. Теперь попробуйте 10×10. Это вызов. Самое сложное — заставить себя правильно и полноценно отдыхать.

https://mhealth.ru/media/images/2018/4/28/b5cf0a6a6e904b27a6f1c6a5aeab6816.2e16d0ba.fill-166x110.jpg (https://mhealth.ru/life/knowledge/ot_chasu_ne_legche/)
Читайте также


Сеймур Эпштейн описывает наше мышление как баланс между рациональным и интуитивным,

обнаруживая, что существует целая глубинная система принятия решений в нашем мозге, которая даже не пытается советоваться с вашим сознанием. Вспомните, как вам иногда просто не хочется идти на тренировку или вы по непонятной причине хотите избежать важной для вас встречи. Ваш мозг оценил тысячи сигналов, тысячи тезисов без участия сознания и просто поставил вас в известность о своем решении. Научитесь доверять и этим сигналам.
Это как играть в шахматы и нарды

Шахматы требуют стратегии, точных правил, планирования, расчета, обманных маневров. В нардах присутствует постоянный элемент случайности, мы не можем предугадывать, какие числа нам выкинут игровые кубики. Стратегия уступает место тактике, умению мыслить быстро, оценивать возникшую игровую ситуацию моментально. О таких разных типах мышления писал и Дэниел Канеман. Иногда умение быстро принимать решения — это развитая профессиональная интуиция, которая взгромоздилась на вершину опыта и не требует больше рациональных проверок.

https://mhealth.ru/media/images/2018/5/13/13dc57e3600b4a20b071793353b7d67e.2e16d0ba.fill-166x110.jpg (https://mhealth.ru/health/organizm/i_tebe_ne_len/)
Читайте также


Принимая решения, стоит применить диалектическую триаду

В качестве оппозиции своему мнению высказывайте и критические вопросы, сомневайтесь в своем тезисе, чтобы над противоречием увидеть реальность, тезис вызывает негативное утверждение — антитезис, а после «тезис — антитезис — синтез». Например, вы бегаете по утрам, весь день себя чувствуете отлично. Но понимаете, что в вашем расписании у вас совершенно нет времени на саморазвитие и обучение. Синтез двух этих положений позволит прийти к идее, что можно слушать подкасты, учебные курсы, аудиокниги, пока вы бегаете или даже в душевой комнате, приобретя специальные наушники.
В профессии, бизнесе, личной жизни, тренировках, творчестве перестаньте искать результативность в повышении эффективности и упорстве

Научитесь искать там, где не искали, где не ищут. Например, иногда попытка лишний раз поговорить может все испортить в отношениях людей, там, где можно просто помолчать. Настоящая дружба, доверие и любовь достигаются умением вместе интересно молчать, чем болтать о пустом.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://zen.yandex.ru/media/id/5dc6c57868e68b2090785ace/rabota-s-sobstvennym-vesom-tela-kalistenika-5e26e569bd639600afd9d433

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

3 упражнения, о которых упоминала в начале. Их надо делать минимум 3-4 раза в неделю, а лучше ежедневно. Выполнять в комнате с открытой форточкой или на свежем воздухе.1. Отжимание.
Это упражнение помогает укрепить пояс нижних и верхних конечностей, улучшает венозный отток крови, снижает нагрузку на сердце и легкие. Делать 5-10 подходов по 5-10 отжиманий, позже увеличить количество.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1640581/pub_5e478527cc6d233fd0f6903c_5e4d9ca8b38ee002b5fc0 679/scale_1200

Источник картинки https://eda.bit.ua/2017/11/uprazhneniya-iz-jogi-kotorye-mozhno-vypolnyat-vo-vtorom-trimestre-beremennosti/Отжиматься можно от пола, от стула, от стола. Можно с прямыми ногами или стоя на коленях. Все зависит он первоначального состояния человека.
2. Приседания с прямой спиной с поддержкой за неподвижную опору
Взяться руками за опору. У меня это шкаф или кровать детей, двухъярусная. Ноги ширине плеч, смотреть впереди себя. Поставили тело правильно и на вдохе приседаем, а на выдохе – встаем, выпрямив спину. Если я правильно помню, то это как кардио для моего тела).
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/48747/pub_5e478527cc6d233fd0f6903c_5e4d9df592b8200f2f570 8c0/scale_1200
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1678002/pub_5e478527cc6d233fd0f6903c_5e4d9e15fc020165b28c4 ca9/scale_1200



Источник картинки https://med-tutorial.ru/m-lib/b/book/3294183402/7



В начале 5-10 повторений и 2 подхода. Все зависит от начального состояния и самочувствия на данный момент. Потом увеличить можно оба показателя. Бубновский сам часто говорил про 100. Видимо к этой цифре надо стремиться))))
Как получается у меня: по разному. Иногда 50 за раз и дыхание почти не сбивается. А иногда по 25 и уже 2 подхода. То есть если я решаю что моя цифра 50, то это или за раз или в сумме столько.
3. Упражнения для средней части туловища и позвоночника.
Укрепляем кишечник, желчный пузырь, почки, печень, селезенку, пояснично-грудного отдела позвоночника.
Упражнение из школьной программы "плуг". Помните как делали? Начать можно и с "полу-плуга", то есть как позволит тело.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1712630/pub_5e478527cc6d233fd0f6903c_5e4da312386b1c555647d b66/scale_1200
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1675790/pub_5e478527cc6d233fd0f6903c_5e4da33507349e4ee436d bb0/scale_1200
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1534997/pub_5e478527cc6d233fd0f6903c_5e4da4075bdc2e1b307d7 342/scale_1200



Источник картинки ladyspecial.ru



Ложимся на спину, руками сделать упор на неподвижную опору обеими руками. Потом плавно поднимаем и опускаем ноги на 90 градусов. Для стойкого результата делать по 5-10 повторений за один подход. Со временем, как первые 2 упражнения, и здесь увеличиваем количество. При постоянных занятиях так и должно случиться.)))

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Методика «сушки тела» или эффективное похудение от Юрия Спасокукоцкого


Эффективным похудением я называю быстрое сжигание жировых отложений вплоть до требуемого процента содержания жира в организме. Сушка тела не может быть названа эффективной если был нанесен какой-либо объективный ущерб здоровью или если результат не был достигнут. Затем следует фаза удержания достигнутого результата, за исключением ситуации когда спортсмену необходимо набрать мышечную массу для то личных или профессиональных целей.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1718877/pub_5e59b182cbeb42724acf4b6c_5e59b2352ec4121573531 34d/scale_1200

На снимке пример быстрой сушки тела на 20 с лишним килограмм, талия при этом сократилась практически на 30 см в окружности.Процесс состоит из ряда этапов и первый этап называется «подготовительный»:
1. Вы ставите перед собой интересующие вас цели. Например снизить процент жира в организме до 15%, или же получить жесткий соревновательный рельеф 7% жира. Цели необходимо записать и разместить на видном месте (на холодильнике или на рабочем столе пк) чтобы они попадались вам на глаза ежедневно и вообще как можно чаще.
2. Помимо целей необходимо записать причины, которые делают достижение этих целей необходимостью для вас. Например: «не могу смотреть на себя в зеркало без боли, живот мешает завязывать шнурки, мое здоровье страдает из-за отдышки и ожирения, начал храпеть по ночам, высокое давление из-за лишнего веса, тяжело подниматься по лестнице».
3. Свои цели и причины нужно перечитывать ежедневно, а лучше знать наизусть и несколько раз в день повторять про себя в уме как мантру. Если вы не будете мотивировать и настраивать себя на сушку, то вы не сможете мощно сражаться со своими слабостями и соблазнами.
4. Затем четко распланируйте (письменно), когда вы будете посещать зал, как именно, чем и когда вы будете питаться. Распишите граммовку и калорийность каждого приема пищи. Вы должны начать планировать приготовление и прием пищи, посещение зала.
5. Подготовьте весы, измерительную ленту, купите калипер (он стоит недорого). Калипер можно заказать в интернете с доставкой на дом. Затем заведите дневник замеров. Свой утренний вес записывайте в дневник ежедневно, замер талии 1-2 раза в неделю, остальные замеры и калиперометрию (антропометрический «тест на жир») проводите 1-2 раза в месяц.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1626348/pub_5e59b182cbeb42724acf4b6c_5e59b270fce02f33195f1 431/scale_1200

Пример сушки тела девушки за 30 дней. Сразу уточню что результат выдающийся.Второй этап называется «начальный»
Переходим на сбалансированное питание качественными продуктами, выбрасываем весь пищевой мусор из рациона. На этом этапе мы не совершаем «читмилы», так как очень важно привыкнуть к режиму. БЖУ мы рассчитываем в соотношении приблизительно 35% углеводы, 50% белки и 15% жиры, однако при изменении общей калорийности данные пропорции можно изменять. Например жира должно быть не менее 30 грамм и не более 60 грамм в рационе, нужно это учитывать, белок также не может употребляться менее чем 1.5-2 грамма на 1 кг собственного веса, углеводы же можно урезать хоть до нуля (лучше на следующем этапе), но в этом случае по крайней мере 1 раз в неделю должна совершаться углеводная загрузка («читмил» или «рефид»).
Затем мы рассчитываем свой основной обмен по формуле Миффлина-Сан Жеора:


для мужчин это будет: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин формула составляет: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности спортсмена, по пяти вариантам дополнительных энергозатрат в сутки:


1,2 – минимальная активность, сидячая работа
1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут три раза в неделю. Это может быть плавание, быстрая ходьба или велосипед или любой другой вид нагрузки.
1,55 – умеренный уровень активности: силовая или аэробная тренировка не менее 30-60 мин трижды в неделю.
1,7 – большая активность: тренировки 5-7 дней в неделю, или тяжелый физический труд 5-7 раз в неделю (строительные работы, работа в поле итд).
1,9 – экстремальный уровень: очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня. Или крайне тяжелый физический труд (грузчик, шахтер, кузнец).

https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1872259/pub_5e59b182cbeb42724acf4b6c_5e59b28ffce02f33195f1 433/scale_1200

Пример сушки еще одной ученицы, которую я готовил к соревнованиям - результат призовое место (бронза).Чтобы сэкономить время, можно воспользоваться онлайн калькуляторами по данной формуле.
От полученной цифры ккалорий, следует вычесть по меньшей мере 10%, следует понимать, что данные теоретические формулы обычно выдают большие цифры, чем нужно для сжигания жира на практике. Для примера 80% девушек худеют только снизив калорийность рациона ниже 1300 калорий, а 80% мужчин ниже 1800. Эту статистику я вывел из собственного практического исследования которое проводилось на 1000 участников фитнес марафона «Просушка», то есть данные достоверны в высокой степени.
Затем мы начинаем процесс сушки и наблюдаем за своими показателями антропометрии, ежедневно взвешиваясь натощак. Каждые 3 дня следует урезать калорийность рациона, при условии что мы не худеем.
Третий этап называется «ударным»
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1926164/pub_5e59b182cbeb42724acf4b6c_5e59b2beaf3669294c016 52b/scale_1200

Результат сушки моего ученика к соревнованиям за 2 месяца. Результат - финалист чемпионата Москвы.Примерно через месяц-два сжигание жира уже не будет эффективным, даже если вы будете питаться умеренно и без нарушений рациона. В этом случае вам нужно будет сделать выбор. Либо перейти на стадию поддержания формы, либо начать «ударную сушку тела».
Если вы хотите гарантированно не навредить своему здоровью, выберите первый вариант. Вы провели так называемую «щадящую сушку тела» и процент жира уже не превышает рекомендуемую медицинскую норму (12-15% для мужчины и 20-25% для девушки). Естественно о рельефности или кубиках пресса говорить в этом случае не стоит.
Если же вы готовы на определенный риск и большую психологическую и физическую нагрузку, то вы можете продолжать сушку. Сразу скажу, что есть противопоказания, например, некоторые заболевания являются абсолютным табу на низкокалорийные диеты и голодание.
Если у вас уже есть положительный опыт голодания или диет и вы уверены, что готовы на такой шаг, можете применить приемы интенсификации вашей диеты:
1. Еще больше урезать калорийность рациона (до тех пор пока липолиз не активизируется вновь).
2. Добавить безуглеводные дни (только белок, жир и зеленые овощи). Например можно чередовать один день на сбалансированном питании и 1-5 дней на безуглеводке.
На протяжении ударного периода необходимо ВСЕГДА носить с собой 10 грамм сахара, которые нужно употребить при возникновении симптомов гипогликемии (головокружение, потемнение в глазах, сильная слабость, тошнота). Особенно актуально при физических или умственных нагрузках!
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1862846/pub_5e59b182cbeb42724acf4b6c_5e59b2f291ed7368b654b 20e/scale_1200

Результат сушки тела до и после, моего воспитанника ТимураТакже очень важно употреблять достаточное количество соли, минеральные вещества, витамины.
Девушки в режиме жесткой диеты часто получают аменорею, чтобы поддержать гормональную систему иногда приходится увеличивать количество жиров с 30 грамм до 45-60 грамм. Жиры должны быть как растительного так и животного происхождения, и конечно же норма жиров Омега-3.
Самым главным аспектом сушки тела по данной методики, является контроль над уровнем кортизола и сохранение мышечной массы
Для того чтобы сохранить мышечную массу даже в режиме низкокалорийной и низкоуглеводной диеты (или же вы навредите как своему результату, так и здоровью), нужно выполнить 2 условия:
1. Дозировать кардио нагрузки. Чем больше кардио, тем больше риск получить проблемы с кортизолом!
2. Проводить силовые тренировки с целью сохранения рабочих весов в период сушки тела. Снижение силовых показателей на сушке более чем на 10-15 процентов говорит о потере мышечной массы! В этом случае нужно увеличить содержание белка в рационе и сократить кардио нагрузки!
3. Употреблять такие добавки как общий аминокислотный комплекс и аминокислоты BCAA в количестве не менее 5 грамм на каждые 25 кг собственной массы тела.
4. Также для поддержания своего иммунитета нужно употреблять витамин С в количестве не менее чем 250 мг ежедневно и при симптомах простуды повышать его дозировку в 5 и более раз (учитывайте возможность побочных эффектов)!
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1862846/pub_5e59b182cbeb42724acf4b6c_5e59b31a79a06d265f2f7 da5/scale_1200

Результат сушки тела Наталии Мурашко, моей воспитанницыНаконец, когда вы избавились от жира, начинается стадия поддержания достигнутого:
1. Вы начинаете ПОСТЕПЕННО повышать количество калорий и углеводов рационе. Резкое повышение может привести к тяжелому воспалению поджелудочной железы! Нужно в течение 3-5 дней питаться вареной пищей, понемногу добавлять в рацион супы и каши.
2. Плавно повышаем количество калорий до нормы рекомендованной Миффлином - Сан Жеором при этом наблюдая за результатами замеров. Если же жировая прослойка начинает увеличиваться, стоит немного урезать данный калораж. Баланс БЖУ меняем на 40% белок, 40% углеводы и 20% жир или что-то около того. Достигнутую форму можно успешно поддерживать не страдая от голода или повышенного аппетита, на протяжении длительного времени (например 1 год или более). Если вы вышли из режима и снова набрали жир, рекомендуется провести еще одну сушку тела.
Также я оставляю ниже ссылки на видео и статьи «сушка тела для девушек», и «сушка тела для мужчин», где вы можете получить ценную информацию по теме похудения.
https://www.youtube.com/watch?v=W5Zr_4qN2Jc&feature=emb_logo

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Майк Ментцер показывавший превосходную форму, предлагал выполнять всего лишь 1 сет в неделю, тот же принцип сейчас исповедует фитнес блогер Алексей Шреддер (поэтому меня иногда спрашивают про принцип одного сета).
Стоит ли упоминать что Майк Ментцер открыто признавался в употреблении запрещенной фармакологии, а это бросает определенную тень на его рекомендации, поскольку глазами некоторых «натуралов» тренировки «химика» и натурального спортсмена должны отличаться (с моей точки зрения это почти одно и то же).
В пауэрлифтинге выполняется большое количество сетов, 2-3 разминочных или подводящих сета, затем 4-8 рабочих сетов на 1 мг за тренировку и более (бывает и свыше 20 сетов).
Стоит отметить что Майк Ментцер предлагал один сверхтяжелый отказной сет, а пауэрлифтеры по больше части тренируются «с запасом», многие стараются доходить «до отказа» как можно реже.
Стоит также отметить что на оптимальное количество сетов могут влиять различные факторы:


Способность спортсмена «включаться» в одном сете, «вкладываться» в каждый подход, некоторые только на третьем сете начинают жать или тянуть полноценно, а кто-то может все силы вложить в первый подход, а второй сет уже «не идет».
Рабочие веса. Петя легко пожмет лежа 50 кг на 8 подходов по 8 повторений, но Вася не сможет пожать свои 150 на 8 по 8, ему и 4 по 8 будет перебор!
Антропометрические данные, конституция спортсмена. Например, у Коли короткие руки и он, выполняя жим 100 кг особо не устает, ему нужно больше сетов чтобы нагрузить мышцы. У Васи длинные руки, и выжимая 100 кг он перемещает снаряд по более сложной амплитуде, его организм испытывает гораздо большую нагрузку!

https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1586206/pub_5e2f6465a1bb8700b0931734_5e2f668532335400b12e2 b91/scale_1200

Сколько подходов эффективнее выполнять за тренировкуЭкспериментальным путем я выяснил что как правило одного «золотого подхода» недостаточно. Некоторые ошибочно считают, что выполняют один подход и растут, но на самом деле они делают:
Жим лежа:


1 сет 90 на 10
2 сет 100 на 8
3 сет 110 на 6
4 сет 120 на 4

После этого они считают, что они выполняют «всего один подход», но это не так, поскольку разминочные подходы достаточно объемные и сеты 1-3 вполне можно считать рабочими, хотя и не отказными. Именно так тренировался Дориан Ятс. Формально он считал, что делает 1 сет и тренируется по Майку Ментцеру, а на самом деле проводил вот такие высокообъемные тренировки!
Другие атлеты также говорят, что придерживаются принципа золотого подхода и… делают 5 различных упражнений по 1 отказному сету для каждой МГ! В итоге они выполняют не менее 5 рабочих сетов для мышечной группы, но никак не «золотой подход», который должен «по Ментцеру» быть всего один!
Проанализировав большой объем информации, я заметил, что в бодибилдинге и пауэрлифтинге существует тенденция:


Работа до отказа – низкое количество рабочих сетов
Работа не до отказа – более высокий объем рабочих сетов

Разумеется, это правило, и возможны те или иные исключения, но я со временем пришел к аналогичному подходу. Если я выполняю упражнение с относительно малым весом, например, 60-70% от одноповторного максимума (1ПМ), работая не в отказ, то делаю 4-6 рабочих сетов.
При работе с 80-90% от 1ПМ, я делаю 2-3 сета до отказа или почти до отказа. Если у меня есть желание и силы повысить объем работы, я могу снизить вес на 10% и выполнить еще 1-2 сета.
Но, это мы всего лишь обсуждали нагрузку в первом или основном упражнении на МГ, которое будет выполняться с максимальной отдачей.
Также имеет значение количество упражнений на одну мышечную группу за тренировку! Например, если один человек выполнит 8 сетов жима лежа со штангой, а другой 4 сета жима лежа со штангой, и 4 сета жима гантелей лежа, то с точки зрения объема работы и количество сетов на 1 МГ — это будет одно и то же.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1209363/pub_5e2f6465a1bb8700b0931734_5e2f66b75fd55f00ad855 10a/scale_1200

Сколько подходов лучше делать для каждой мышечной группыПрофессор В.Н Селуянов рекомендовал от 5 до 9 рабочих сетов на одну мышечную группу за тренировку, при работе «до отказа». Я согласен с тем что при отказной работе этот диапазон сетов можно назвать оптимальным.
Соответственно если вы делаете только 1 упражнение, то 5-9 тяжелых сетов до отказа еще может быть как-то допустимо (скорее для новичка, для опытного атлета более оптимально 2-4 таких сета), то при выполнении 3х упражнений это уже получится 15 -17 сетов до отказа, а это точно перебор!
Дмитрий Головинский предложил интересный подход, выполнив некоторое количество сетов с тяжелым весом, также выполнить несколько упражнений для этой мышечной группы, но в легком режиме (примерно на 40-50% меньше вашего «отказного» веса).
Как это может пригодиться на практике?
Предположим вы сделали 4 тяжелых сета жима штанги лежа на наклонной скамье с большим для вас весом (85% ОТ 1ПМ). Если вы сделаете еще 4-5 сетов жима с 85% другого упражнения для грудных, можно получить травму. Но, снизив вес, вы можете проработать мышцы другими упражнениями в облегченном режиме «подсобки». Это лучше, чем работать только над одним движением, в плане общей подготовленности спортсмена.
В итоге: Оптимальным для спортсмена является минимальное количество сетов на каждую мышечную группу, которое будет обеспечивать положительную динамику в росте силы и массы. Так мы обеспечим максимальный рост, минимальную усталость после тренировки, минимальный травматизм и наибольшее восстановление!
Если вы новичок, начните с 1-2 рабочих подходов для каждой мышечной группы. Так вы избежите сильного воспаления мышц «с непривычки». Две недели тренируйтесь с акцентом на освоение техники упражнений. Через 6 тренировок уже смело можно переходить на 3-4 сета для каждой МГ
Обычно «продвинутые любители» у меня выполняют около 5 тяжелых отказных сетов для одной мышечной группы за тренировку, а опытные атлеты под моим руководством могут выполнять больше сетов (до 9).
Если вы тренируетесь без достижения «отказа», количество сетов может быть еще увеличено с опытом. Один «ментцеровский» сет до отказа за тренировку не работает, если нет «скрытых сетов».
https://www.youtube.com/watch?time_continue=1907&v=WrM-sOnJ9Rc&feature=emb_logo

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://lifehacker.ru/intensivnaya-trenirovka-30-minut/?utm_referrer=https%3A%2F%2Fzen.yandex.com

там видео

Как тренироваться

Тренировка включает пять упражнений:


прыжки через скакалку (https://lifehacker.ru/skakalka-gid/);
отжимание с касанием локтя коленом;
выпады и приседания с прыжком;
диагональная складка;
подъём рук и ног в планке.

Выполняйте упражнения по 40 секунд, затем 20 секунд отдыхайте. Когда закончите последний пункт из списка, сразу же переходите к первому. Выполните пять кругов, это займёт 25 минут.
Упражнения выстроены таким образом, чтобы вы успели восстановить дыхание. Но если чувствуете, что 20 секунд не хватает, то переходите на формат 30/30: полминуты работаете, полминуты отдыхаете.
Все упражнения из списка можно подстроить под свои возможности — ниже мы расскажем, как это сделать.
Как выполнять упражнения

Прыжки через скакалку

Выпрямите спину, расправьте и опустите плечи, взгляд направьте вперёд. Во время прыжков старайтесь крутить только запястьями, а не всей рукой, локти держите близко к телу.
Если у вас нет скакалки, замените упражнение. Бегите на полупальцах, высоко поднимая колени. Делайте это интенсивно, помогайте себе руками.
Отжимания с касанием локтя коленом

После отжимания поднимите согнутую в колене ногу и коснитесь локтя. Так чуть больше подключаются пресс и ноги, а руки, наоборот, получают немного отдыха. Во время отжиманий не расставляйте локти в стороны, они должны «смотреть» назад. В нижней точке касайтесь грудью пола.
Упрощённый вариант — отжимание от опоры. Чем выше опора, тем проще выполнить упражнение.

Выпады и приседания с прыжком

Это упражнение должно поднять вам пульс, поэтому делайте его быстро и не увлекайтесь диапазоном выпадов и приседаний. В выпадах не касайтесь пола сзади стоящим коленом, в приседаниях опускайтесь до параллели бёдер с полом, не ниже.
Если вам сложно даётся упражнение, уменьшите диапазон, но старайтесь при этом повысить скорость выполнения.

Диагональная складка

Во время подъёма разверните корпус в сторону и коснитесь рукой противоположной ноги. Чередуйте ноги через раз. Старайтесь не сгибать колени.
Если вам нужен более простой вариант, уберите руки за голову и соединяйте локоть и колено противоположной ноги.

Подъём ног и рук в планке

Встаньте в планку (https://lifehacker.ru/plank/), разместите руки под плечами, напрягите пресс и ягодицы. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу и ставьте обратно.
Если вы не можете удержать равновесие на одной руке и ноге, поднимите сначала только правую руку, затем опустите её на пол и поднимите левую. То же самое с ногами.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Почему именно тренировки с тяжестями так важны после 40 лет?

28 мая
29 тыс. дочитываний
2,5 мин.
38 тыс. просмотров. Уникальные посетители страницы.
29 тыс. дочитываний, 76%. Пользователи, дочитавшие до конца.
2,5 мин. Среднее время дочитывания публикации.




Для начала я покажу Вам своего друга из Южной Америки, который в 50 выглядит и чувствует себя на 20 лет. Он тренируется с резиновыми лентами, но – при чем же тут тренировки с тяжестями? Дело в том что резина, гантели, штанги и блоки – все это силовые тренировки!
Вам не обязательно поднимать тяжелую штангу для того чтобы получить силу и здоровье, существуют безопасные упражнения со своим весом и дополнительными отягощениями без опасной нагрузки для позвоночника и суставов.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/2417786/pub_5ecef4ef1e3a5f51d035254e_5ecef8a3beaa284b3f33e ec0/scale_1200

Эрнестина Шеппард в 74 и Спенсер Черчил в таком же возрасте 74 годаКстати и штанга вполне безопасна, если не выполнять некоторые серьезные упражнения (базовые движения в положении стоя) без должной подготовки. Например, жим штанги лежа и тяга штанги лежа на животе очень эффективны и довольно безопасны при постепенном повышении и дозировании нагрузки.
Другой пример это доктор Джеффри Лайф которому уже более 80 лет, но он выглядит почти также как и наш первый герой. Он подтягивается на турнике и ведет активный образ жизни. То есть в свои 80 «с гаком» он не пытается доползти от кровати до кухни, он сильный, подвижный и энергичный мужчина живущий полноценной жизнью.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1885164/pub_5ecef4ef1e3a5f51d035254e_5ecef93c1cafea2d14cc8 03d/scale_1200

Доктор Джеффри Лайф в возрасте 83 годаПричины почему регулярные силовые тренировки дадут вам здоровье и долголетие:

1. Такой вид нагрузки вызывает в организме секрецию анаболических гормонов, которые действуют омолаживающим и оздоравливающим образом, например секреция природного тестостерона положительно влияет на аппетит, восстановление, количество энергии.
2. Тренировки с тяжестями не только строят мышцы, укрепляются суставы, связки и даже кости. Происходит естественная профилактика и лечение возрастных изменений в костной структуре и позвоночнике.
3. Ваша диета начинает работать более эффективно. Ограничивая себя в питании вы уже не теряете мышечную ткань и не дряхлеете пытаясь избавиться от жира. Если же худеть «по старинке», например мало есть и много ходить пешком, вы теряете не только жир но и мышцы, а это вызывает преждевременное старение, а тело теряет тонус и становиться «как желе». Конечно же вы можете гулять или ездить на велосипеде, просто это должно быть в меру и не в ущерб силовым тренировкам.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/3384370/pub_5ecef4ef1e3a5f51d035254e_5ecef96835822e184d4bb af4/scale_1200

Тренировки после 40 лет4. Воздействие на мышцы усиливает кровообращение, и таким образом «запускает» работу многих внутренних органов. Мой товарищ страдал от хронических проблем с пищеварительной системой, а врачи разводили руками. Постоянно болел живот, он мучился от газообразования и вздутия, болей и резей в брюшной полости, изжоги, диареи и отрыжки.
Наконец, он случайно забрел в зал и заставил себя тренироваться два раза в неделю. Его неизлечимое состояние внезапно и стремительно улучшилось, хотя мышечная и пищеварительные системы на первый взгляд вовсе и не связаны.
5. Умеренные силовые нагрузки творят чудеса: растет сила, выносливость, общая энергетика, повышается иммунитет. Это работает более эффективно чем любой массаж или подобные лечебные процедуры. Пользы так много, что ее невозможно описать в одной статье, поэтому переходим к финалу.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/2816669/pub_5ecef4ef1e3a5f51d035254e_5ecef9c324ce3942060ec bb0/scale_1200

Возрастной спортсмен, герой следующей статьиПочему нельзя просто заниматься плаванием, бегом, ходьбой или ездить на велосипеде, использовать турник или брусья?

Бег, ходьба, велосипед или плавание это все так называемая анаэробная или кардио работа которая не вызывает мышечную гипертрофию. У человека же с возрастом происходит гипотрофия или возрастная атрофия мышц.
После 30 лет каждый без тренировок человек теряет в среднем 1% мышц и постепенно слабеет. Так приходит возрастная дряхлость, а кардио тренировки никак не препятствуют этому процессу.
Более того, сравнив мышцы марафонцев (изнурительные кардио тренировки) и спринтеров (силовые тренировки), мы видим, что большие «дозы» кардио только усугубляют процент «дряхления», тела марафонцев выглядят изможденными и не рельефными.
То есть на пользу идет только умеренно кардио, например 30 минут спортивной ходьбы в день или 60 минут прогулка по парку или часовая велопрогулка с невысокой интенсивностью.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/3381150/pub_5ecef4ef1e3a5f51d035254e_5ecefa2441a0d84ffb122 94b/scale_1200

Тренировки для тех кому за 50Что касается турника или брусьев:

1. Это для опытных спортсменов у которых уже есть сила и масса мышц, возрастные новички не смогут выполнить или травмируются.
2. Эти упражнения развивают не все мышцы тела, дополнив турник гантелями или резиновыми лентами, вы получите гораздо более равномерную нагрузку на все мышечные группы
3. Взяв небольшие гантели или резиновую ленту, вы сможете начать «с нуля», нагрузка не покажется вам чрезмерной.
Обязательно смотрите мое видео про возрастного бодибилдера (ниже) и читайте другую мою статью на эту тему! Если вам понравилась данная тема или вы с чем то не согласны, напишите об этом в комментариях!

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Все, что вам нужно знать о тренировках, известно уже сто лет

Или пять неподвластных времени правил построения мышц.
Автор: Крис Колуччи
К сожалению, в наши дни многие лифтеры едва ли знакомы с именами Саксона, Гакеншмидта или Хоффмана.
Хотя Сандов - это одна из знаменитых фамилий, которая должна быть известна даже самому молодому бодибилдеру хотя бы как призовая статуэтка Мистера Олимпия.
Это были парни, которые построили свои безумно сильные, умопомрачительно мускулистые фигуры в те времена, когда штанга со съемными дисками считалась передовой технологией, а идеальным послетренировочным питанием были тарелка рагу из баранины и кружка светлого пива.
Жаль, что эти новаторы канули в лету, несмотря на тот факт, что любой продвинутый лифтер в наши дни стоит на плечах этих легенд железной игры.
Хотите - верьте, хотите - нет, но многие теории и практики, популярные в наши дни,
– это не более чем современные интерпретации классических тренировочных методов. Они могут подкрепляться новыми исследованиями и уточняться для увеличения эффективности, но в целом удивительно, как много параллелей сохранилось между "новыми" идеями и концепциями старой школы.
Давайте разберем пять самых важных тренировочных практик, применяющихся уже очень давно, некоторые из них - более столетия, и попытаемся понять, почему эти идеи все еще овладевают умами каждого поколения лифтеров.
Краткое предостережение: старомодный стиль некоторых из них может напомнить вам классические романы, которые читают в старших классах. Не обращайте на это внимания и попробуйте понять основную идею.
1. Больше никаких слабых мест

Джордж Гакеншмидт в 1941:
"Каждое человеческое существо обладает некоторой частью тела, более развитой от природы, чем другие части: например, у кого-то от природы сильные ноги, а у другого - руки.
В таком случае первый сможет выполнять упражнения для ног с совершенной легкостью и комфортом, в то время как упражнения для рук потребуют от него больших усилий.
Было бы глупостью со стороны этого конкретного индивидуума уделять больше внимания упражнениям для ног лишь потому, что они легче даются, и пренебрегать упражнениями для рук, которые представляют собой большую сложность и выполнять их труднее.
Невероятно, сколь многие люди становятся жертвой этой дурной привычки в своих тренировках".
Доктор Клей Хайт в 2009:
"Как только вы достигли определенного уровня развития, обязательным правилом тренировок, особенно тренировок спины, становится мышечно-ориентированный подход.
Для большинства людей - это единственный способ построения большой, визуально привлекательной и симметричной спины сверху донизу и справа налево.
Конечно, некоторым одаренным от природы индивидуумам достаточно просто работать с тяжелыми весами, чтобы развить сбалансированную, симметричную спину (вот подлецы!), однако большинство из нас нуждается в более тонкой настройке, адресной работе над отдельными областями спины, а не просто работой над спиной в целом".
Я не могу с уверенностью утверждать, что Гакеншмидт пытался уговорить Тома Платца выполнять меньше приседаний и больше работать над трицепсами, но возможно, так и было.
Золотой Орел - это образцовый пример переразвития своего сильнейшего атрибута, наносящего ущерб фигуре в целом.
Его шедевральные квадрицепсы определенно заслоняли собой всю остальную фигуру. К несчастью для Платца, он участвовал не в международных соревнованиях по размерам квадрицепсов.
Новичкам, которые склонны перекачивать свои сильные места (хорошо реагирующие на тренинг) в начале карьеры, необязательно придерживаться этого подхода, но было бы неплохо принять его в расчет с самого начала.
Как вытекает из сказанного, самое ненавистное упражнение или часть тела нужно нагружать сильнее всего.
Поддерживать хорошо сбалансированное развитие - это стратегия, которая окупится со временем, создав эстетичную, впечатляющую фигуру и способствуя поддержанию здоровья в долгосрочной перспективе.
Вы не согласны? Просто обратите внимание на здоровье плеч парней, которые жмут на скамье по четыре часа в неделю, а над спиной работают всего по 15 минут.
2. Мозг - это самая сильная мышца

Евгений Сандов в 1904:
"Вы можете выполнять по списку упражнения с гантелями сто раз в день, но пока вы не сконцентрируетесь на сокращении этих мышц, толку от упражнений будет мало, если будет вообще. И наоборот, если фокусироваться на работающих мышцах, то прогресс проявится немедленно".
Чад Вотербьюри в 2007:
"Чтобы стать сильнее, больше и быстрее, или достичь любой комбинации перечисленных факторов, нужно понимать, что результат зависит от количества задействованных двигательных единиц.
Можно кратко охарактеризовать предназначение и цель любого эффективного тренировочного плана на развитие силы и размеров одной фразой - нужно задействовать как можно больше двигательных единиц при каждом мышечном сокращении".
Сандов называл это "мозговой концентрацией", современные бодибилдеры называют это связью мозга с мышцами, Вотербьюри и многие другие тренеры называют это активированной нервной системой.
Вы можете выбрать удобную терминологию, но суть от этого не изменится:
выполняя упражнение, нужно на 100% концентрироваться на каждом движении, чтобы извлечь максимум из каждого отдельного повторения. Бездумные повторения - это впустую потраченное тренировочное время.
Элитные пауэрлифтеры часто приводят один пример - выполняйте легкие разминочные сеты точно так же, как максимальное повторение - сосредоточенно и технически точно, концентрируясь на текущей задаче, чтобы не потерять ни грамма усилий.
Что возвращает нас к приоритету качества (повторений и усилий) над количеством.
Вес ниже максимального - это не оправдание небрежного выполнения упражнения.Бодибилдерам следует поразмыслить над включением в тренировку техники предварительного утомления или работе до мышечного отказа для более точной проработки определенных мышц во время специализированных тренировок.
Любая стратегия, которая помогает улучшить концентрацию внимания на текущем упражнении, по одному повторению за раз, будет полезна как в долгосрочной, так и с краткосрочной перспективе.
3. Развивайте мышцы пропорционально

Алан Кэлверт в 1924:
"Вам, читатели этой книги, следует крепко запомнить одну мысль: когда человек стоит, он не способен проявить полную силу рук, если только сила его спины и ног не пропорциональна силе рук.
Я не говорю, что спина должна быть такой же сильной, как руки, она должна быть во много раз сильнее".
Эрик Кресси в 2009:
"Я вижу по 70 атлетов в день, многие из них элитного уровня. Из-за своих слабых мест даже те из них, кто считает себя самыми сильными, не построили столько мышцы, сколько могли бы.
Но если упорно работать над мышцами верхней, средней и нижней части спины, а также над ягодичными и бицепсами бедер, то можно добиться мышечного роста не только в этих областях, но и во всех остальных".
Спроси десять любых крупных ребят, как построить большие мышцы за короткое время, и хотя бы восемь из них скажут


"Приседания и молоко",
один скажет "Просто подружись с тяжелыми весами",
а другой - "Тренируйся по программе P90X!"

Держись подальше от последнего советчика и попробуй потренироваться с остальными.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/3725294/pub_5f01cf66b0e0133c7787689e_5f01d9d031eb8e75ee853 363/scale_1200

Одна из главных причин приоритета мертвых тяг и приседаний - в этих движениях задействовано много мышц и веса одновременно, а это рецепт получения быстрых результатов.
Любое упражнение, усиливающее спину и/или мышцы задней поверхности ног (https://zen.yandex.ru/media/tribunsky/chto-effektivnee-jimy-nogami-ili-prisedaniia-5cc2e47fad71e300b4a8dd5e?integration=morda_zen_lib&place=export) (ягодичные, бицепсы бедер и мышцы нижней части спины) также "побочно" усиливает множество мелких мышц всего тела.
По теме: Что эффективнее: жимы ногами или приседания? (https://zen.yandex.ru/media/tribunsky/chto-effektivnee-jimy-nogami-ili-prisedaniia-5cc2e47fad71e300b4a8dd5e?integration=morda_zen_lib&place=export)Можете ли вы вспомнить хоть одно упражнение для грудных мышц, плеч или рук, которое так же сильно нагружает множество различных мышц, как большинство упражнений для спины или ног? Нет. Не можете.
Следует также принять во внимание, что если сила измеряется по самому слабому звену, то нужно быть абсолютно уверенным, что слабым звеном не является ваша самая крупная мышечная группа.
1. Больше никаких слабых мест
2. Мозг - это самая сильная мышца
3. Развивайте мышцы пропорционально
4. Вечное шоу рук (https://zen.yandex.ru/media/tribunsky/5-nepodvlastnyh-vremeni-pravil-postroeniia-myshc-5f01d57f8d6e015aed0ed18a?integration=morda_zen_lib&place=export)
5. Тренироваться, но не чересчур (https://zen.yandex.ru/media/tribunsky/5-nepodvlastnyh-vremeni-pravil-postroeniia-myshc-5f01d57f8d6e015aed0ed18a?integration=morda_zen_lib&place=export) Перевод: Виктор Трибунский (https://www.tribunsky.ru/about-victor-tribunsky.shtml)
Оригинал (https://www.t-nation.com/training/5-timeless-lessons)
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник (https://musculardevelopment.ru/news/5840/).

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://zozhnik.ru/progress-bez-sportzala-razvernutyj-gid-ot-grega-nakolsa/?utm_referrer=https%3A%2F%2Fzen.yandex.com

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Так нельзя тренироваться: вся правда о сердце и спорте

✅ Главная мышца твоего тела – не бицепс, и даже не грудь. Это сердце.
❎ От его тренированности и размера зависит не только внешний вид, но и то то, где будешь лежать после 60 лет – на пляже или под землей!
Перегоняя регулярно кровь через все тело, сердце создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров. Оно невероятно выносливое: постоянно и без отдыха сокращается, сокращается, и сокращается – до 40 миллиардов раз за год.Такая фантастически большая нагрузка не проходит даром и является причиной весьма мрачной статистики сердечно-сосудистых заболеваний в современном мире.
«Моторы» сплошь и рядом либо не правильно используют, либо губят «моторесурс» работой в неправильном режиме. А между тем настроить работу сердца и тренировать его весьма легко.
Тренированное сердце повышает функциональность и выносливость. Бывает человек очень сильный физически, а после работы 30-60 секунд весь потный и начинает задыхаться, хотя силы вроде бы в мышцах есть.
Это особенно часто бывает среди тех ребят, которые занимаются единоборствами. Смотришь, вроде бы человек здоровый, а через минуту весь красный и с открытым ртом – бери и делай с ним что хочешь. Почему так?
https://turbo-yandex-ru.naydex.net/qAiG97418/c5b78efE/v8NUPLJcac5uPJjqfTVDNpAmaibfwMy-ov7lTKd3hllTAhH8LTrpZHmfbByVDbcRC0FoMEugOLjOhoZuB2 ymYB_3MViCLW1_-5zsqwhVg8dTh5uDupJ4e8eMULino5WIp7IxmtudvuN-nL5-ghoFsP7UvQUaZLwcyABiTBZscSAdw1UcYw0biM3ceOxc5cEWML ZONI4T68yjjePe9HZVW7VFtag7Px2TDyyPTRE71_Os5C3XG1BP DvkyFX11PZATf6DkjnK-W4ncbKtd_bYRprJk3WTeMdrNUg0jzwamZtlG5kZbCP1OAMwvTi 5RG4bCHhXeJ8sB_72pIcYtJA9BYc8ClVyCXugor5-IzmxWcKSTdQwVTcKZfuMt4U82NTTZVOZnmood7GNOPUz_AviHQ ewF_fX5oX3sGZO2PqddomAMQaUtQTwqeu48iN6NBHGVQedcVU4 TSO4CDSEttDbVK2Wld9garpxhH98_3SCLtmH8NL4nmYEfb_uwN q8F3fHg76D2jaLte6u-bEmMH7UhF8MH3ZcvwoluM-_BTYTkhtjn5CTaeI2fYy4tDD8xePRRvoX_96qgDW-70zYMlu3B4GyjlnzTTCvJ7K3Zvx8E8vVTVt1WzTOoDZD_kr93p SdYJLZ0-Us-3IJ8buxuIejHk46HLiQpwE8MqLF2f0ftgqJs8NTc0j5YSj2di6 w-VmD18raOFn9RCJ9zvqAOxoQU6XUnpwmIvowxH-3NvEHIVzG-B82GOZDNbfuR9tynboHyLzElTINsCajeT3mOrcYhNCBXrpRNc1 qect0DD2bFJglnZ3S6iJ1-EX5uDPwyuHeAXJdP5RtCrw_LggV_db7AYM7SFDyTPyi7rP7KTq y3sSex9x7mz9Fa3FEN0A-EhPb5daRnuiq_TLL_z38MUrvW8C_VHWcpYy6s6VMELqTfg8IsU 2Ucsp4K2M2ceW0chPMk8oddVbzzGIzyfrEdlVQFI
Сердечно сосудистая система и выносливость

Сердце – в широком смысле электрический «насос», который постоянно гоняет кровь по трубам (сосудам) тела. Эта система, в общем то, поэтому так и называется – сердечно-сосудистой. Ее задача – снабжать все клетки и органы тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ, нужных для жизнедеятельности.
Однажды поняв это, ты сможешь увидеть т осознать несколько зависимостей, важных для понимания эффективной работы сердца:


Чем больше тело, тем больше нужно крови для него.
Чем больше крови нужно, тем больше нужно сердце, или тем чаще оно должно сокращаться.
Чем больше сердце – тем больше крови оно перекачивает за раз (больше кислорода за раз).
Чем меньше сердце – тем чаще одно должно сокращается для накачки нужного объема крови.
Чем больше сердце – тем реже оно должно сокращаться для накачки нужного объема крови.
Чем сердце реже сокращается – тем меньше оно изнашивается за жизнь.

Для культуристов или других любителей силовых видов спорта, это особенно важно: в их случае ситуация усложняется большим количеством мышечной массы. Каждые лишние 10 кг. мышц требуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту.У обычного человека 1 литр крови переносит в среднем 160 мл. кислорода. Если умножишь это количество кислорода на количество перекаченной крови за минуту (которое, кстати, зависит от ЧСС), то получишь количество кислорода доставляемого кровью за минуту.


Если нагрузка очень интенсивная (180-190 ударов пульса в минуту), то у большинства средних людей получится около 4-х литров кислорода в минуту.
https://turbo-yandex-ru.naydex.net/qAiG97418/c5b78efE/v8NUPLJcac5uPJjqfTVDNpAmaibfwMy-ov7lTKd3hllTAhHMLQrZhHmfbByVffdBK1EYBQuAaFiu5uMr9x mDIC_nRB2XfXjf-8zJnvhVg8dTh5uDupJ4e8eMULino5WIp7IxmtudvuN-nL5-ghoFsP7UvQUaZLwcyABiTBZscSAdw1UcYw0biM3ceOxc5cEWML ZONI4T68yjjePe9HZVW7VFtag7Px2TDyyPTRE71_Os5C3XG1BP DvkyFX11PZATf6DkjnK-W4ncbKtd_bYRprJk3WTeMdrNUg0jzwamZtlG5kZbCP1OAMwvTi 5RG4bCHhXeJ8sB_72pIcYtJA9BYc8ClVyCXugor5-IzmxWcKSTdQwVTcKZfuMt4U82NTTZVOZnmood7GNOPUz_AviHQ ewF_fX5oX3sGZO2PqddomAMQaUtQTwqeu48iN6NBHGVQedcVU4 TSO4CDSEttDbVK2Wld9garpxhH98_3SCLtmH8NL4nmYEfb_uwN q8F3fHg76D2jaLte6u-bEmMH7UhF8MH3ZcvwoluM-_BTYTkhtjn5CTaeI2fYy4tDD8xePRRvoX_96qgDW-70zYMlu3B4GyjlnzTTCvJ7K3Zvx8E8vVTVt1WzTOoDZD_kr93p SdYJLZ0-Us-3IJ8buxuIejHk46HLiQpwE8MqLF2f0ftgqJs8NTc0j5YSj2di6 w-VmD18raOFn9RCJ9zvqAOxoQU6XUnpwmIvowxH-3NvEHIVzG-B82GOZDNbfuR9tynboHyLzElTINsCajeT3mOrcYhNCBXrpRNc1 qect0DD2bFJglnZ3S6iJ1-EX5uDPwyuHeAXJdP5RtCrw_LggV_db7AYM7SFDyTPyi7rP7KTq y3sSex9x7mz9Fa3FEN0A-EhPb5daRnuiq_TLL_z38MUrvW8C_VHWcpYy6s6VMELqTfg8IsU 2Ucsp4K2M2ceW0chPMk8oddVbzzGIzyfrEdlVQFI
А теперь представь двух братьев-близнецов на беговой дорожке. Один весит 70 кг, а второй – качек и весит 80 кг. Вот они побежали. Первому 4-х литров кислорода вполне достаточно для комфортного бега, а вот второму («качку») для комфорта нужно закачать не 4, а 6-7 литров крови (для питания мышц).И сердце (если оно такого же размера, как у брата, и сокращается с такой же скоростью), не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода. Качек очень быстро начнет задыхаться и вынужден будет снизить темп.
Как это исправить? Либо уменьшить потребление кислорода (похудеть), либо увеличить объем сердца и крови перегоняемой за раз. В этом, собственно говоря, и заключается смысл тренировки сердца – в увеличении его внутреннего объема:


Чем объем сердца больше – тем больше питательных веществ получает сердце за раз.
Чем объем сердца больше – тем реже оно может сокращается.
Чем реже сердце сокращается (работает) – тем меньше оно изнашивается.

L и D – гипертрофия сердца

Обратите внимание, сказано – увеличение объема, а не размера сердца. Это очень важные вещи. Потому что первое весьма полезно, а второе, на оборот, очень вредно. Дело в том, что гипертрофия сердца может быть хорошей и плохой. Когда увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы ( L-гипертрофия ) – это очень хорошо: позволяет за раз перекачивать больше крови – что нам и нужно.
А вот когда сердце растет за счет утолщения стенок сердечной мышцы (D – гипертрофия) – это крайне плохо: так называемая гипертрофия миокарда из-за дефекта диастолы. Не будем морочить голову терминологией, остановимся лишь на том, что из-за этого возникает инфаркт.
https://turbo-yandex-ru.naydex.net/qAiG97418/c5b78efE/v8NUPLJcac5uPJjqfTVDNpAmaibfwMy-ov7lTKd3hllTAhG8XVqZ5NmfbByQTacRPvF4FQ5gSEgL09Z-QvnGMA-HIXhnzS2a63zpzvhVg8dTh5uDupJ4e8eMULino5WIp7Ixmtudv uN-nL5-ghoFsP7UvQUaZLwcyABiTBZscSAdw1UcYw0biM3ceOxc5cEWML ZONI4T68yjjePe9HZVW7VFtag7Px2TDyyPTRE71_Os5C3XG1BP DvkyFX11PZATf6DkjnK-W4ncbKtd_bYRprJk3WTeMdrNUg0jzwamZtlG5kZbCP1OAMwvTi 5RG4bCHhXeJ8sB_72pIcYtJA9BYc8ClVyCXugor5-IzmxWcKSTdQwVTcKZfuMt4U82NTTZVOZnmood7GNOPUz_AviHQ ewF_fX5oX3sGZO2PqddomAMQaUtQTwqeu48iN6NBHGVQedcVU4 TSO4CDSEttDbVK2Wld9garpxhH98_3SCLtmH8NL4nmYEfb_uwN q8F3fHg76D2jaLte6u-bEmMH7UhF8MH3ZcvwoluM-_BTYTkhtjn5CTaeI2fYy4tDD8xePRRvoX_96qgDW-70zYMlu3B4GyjlnzTTCvJ7K3Zvx8E8vVTVt1WzTOoDZD_kr93p SdYJLZ0-Us-3IJ8buxuIejHk46HLiQpwE8MqLF2f0ftgqJs8NTc0j5YSj2di6 w-VmD18raOFn9RCJ9zvqAOxoQU6XUnpwmIvowxH-3NvEHIVzG-B82GOZDNbfuR9tynboHyLzElTINsCajeT3mOrcYhNCBXrpRNc1 qect0DD2bFJglnZ3S6iJ1-EX5uDPwyuHeAXJdP5RtCrw_LggV_db7AYM7SFDyTPyi7rP7KTq y3sSex9x7mz9Fa3FEN0A-EhPb5daRnuiq_TLL_z38MUrvW8C_VHWcpYy6s6VMELqTfg8IsU 2Ucsp4K2M2ceW0chPMk8oddVbzzGIzyfrEdlVQFI

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как тренировать сердце: как добиться хорошей гипертрофии и избежать плохой

Все предельно просто. Не нужно работать в пульсе близком к максимальному (180-190 ударов). Нужно работать долго и часто в среднем пульсе (110-140) ударов в минуту. Для большинства чаще всего идеально подходит пульс 120-130 ударов минуту.У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс – 70 ударов минуту. Когда такой человек начинает делать какую-то циклическую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит) его пульс начинает увеличивается для того, чтобы снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода. Вот его пульс дошел до 130 ударов минуту.
Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течении часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце и оно начнет постепенно растягивается.
Если так тренироваться часто (от 3 раз в неделю по 60 минут), то со временем сердце растянется и его объем значительно возрастет. Соответственно, увеличится и объем крови, перекачиваемый за один удар пульса. Вместе с ним и выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.
https://turbo-yandex-ru.naydex.net/qAiG97418/c5b78efE/v8NUPLJcac5uPJjqfTVDNpAmaibfwMy-ov7lTKd3hllTAgHcHTrJtCmfbByV7fJhLvHYQMvVHVjrxhNeN2 nDBV_3sTjiKE1qy5y8W-hVg8dTh5uDupJ4e8eMULino5WIp7IxmtudvuN-nL5-ghoFsP7UvQUaZLwcyABiTBZscSAdw1UcYw0biM3ceOxc5cEWML ZONI4T68yjjePe9HZVW7VFtag7Px2TDyyPTRE71_Os5C3XG1BP DvkyFX11PZATf6DkjnK-W4ncbKtd_bYRprJk3WTeMdrNUg0jzwamZtlG5kZbCP1OAMwvTi 5RG4bCHhXeJ8sB_72pIcYtJA9BYc8ClVyCXugor5-IzmxWcKSTdQwVTcKZfuMt4U82NTTZVOZnmood7GNOPUz_AviHQ ewF_fX5oX3sGZO2PqddomAMQaUtQTwqeu48iN6NBHGVQedcVU4 TSO4CDSEttDbVK2Wld9garpxhH98_3SCLtmH8NL4nmYEfb_uwN q8F3fHg76D2jaLte6u-bEmMH7UhF8MH3ZcvwoluM-_BTYTkhtjn5CTaeI2fYy4tDD8xePRRvoX_96qgDW-70zYMlu3B4GyjlnzTTCvJ7K3Zvx8E8vVTVt1WzTOoDZD_kr93p SdYJLZ0-Us-3IJ8buxuIejHk46HLiQpwE8MqLF2f0ftgqJs8NTc0j5YSj2di6 w-VmD18raOFn9RCJ9zvqAOxoQU6XUnpwmIvowxH-3NvEHIVzG-B82GOZDNbfuR9tynboHyLzElTINsCajeT3mOrcYhNCBXrpRNc1 qect0DD2bFJglnZ3S6iJ1-EX5uDPwyuHeAXJdP5RtCrw_LggV_db7AYM7SFDyTPyi7rP7KTq y3sSex9x7mz9Fa3FEN0A-EhPb5daRnuiq_TLL_z38MUrvW8C_VHWcpYy6s6VMELqTfg8IsU 2Ucsp4K2M2ceW0chPMk8oddVbzzGIzyfrEdlVQFI
Растянуть сердце

Насколько можно «растянуть» сердце? В два раза – очень вероятно. На 50% гарантированно. У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 мл. У тренированного спортсмена 1200 мл. – достаточно частый результат. У крутых спортсменов (МСМК лыжников, бегунов) бывает 1500-1800 мл. – уровень чемпиона олимпийских игр.
Как быстро можно «растянуть» сердце? Для ярко выраженного результата достаточно пол года (6 месяцев). При трех тренировках в неделю по 60 минут, за пол года сердце растягивается на 30-40%. Если ты сможешь делать такие тренировки каждый день, то рассчитывай на увеличение сердца от 50% и выше.В общем, тут очень простое правило: чем больше по времени в течении недели сердце работает с нужной частотой пульса (120-130), тем больше и быстрее оно растягивается. При подобном «легком» режиме тренировок не происходит вредных изменений в сердце.
При таком режиме оно из-за постоянной прокачки большого количества крови вынужденно «растягиваться» в объеме. Будь готов: со временем из-за привыкания придется увеличивать интенсивность занятий для того, чтобы оставаться в нужной зоне (120-130 ударов пульса).
https://turbo-yandex-ru.naydex.net/qAiG97418/c5b78efE/v8NUPLJcac5uPJjqfTVDNpAmaibfwMy-ov7lTKd3hllTAhHMbRrJlCmfbByVCMIE-1EIQAvAGAj7s_N-culjJVqyAS2XPW2v3tmcmxhVg8dTh5uDupJ4e8eMULino5WIp7 IxmtudvuN-nL5-ghoFsP7UvQUaZLwcyABiTBZscSAdw1UcYw0biM3ceOxc5cEWML ZONI4T68yjjePe9HZVW7VFtag7Px2TDyyPTRE71_Os5C3XG1BP DvkyFX11PZATf6DkjnK-W4ncbKtd_bYRprJk3WTeMdrNUg0jzwamZtlG5kZbCP1OAMwvTi 5RG4bCHhXeJ8sB_72pIcYtJA9BYc8ClVyCXugor5-IzmxWcKSTdQwVTcKZfuMt4U82NTTZVOZnmood7GNOPUz_AviHQ ewF_fX5oX3sGZO2PqddomAMQaUtQTwqeu48iN6NBHGVQedcVU4 TSO4CDSEttDbVK2Wld9garpxhH98_3SCLtmH8NL4nmYEfb_uwN q8F3fHg76D2jaLte6u-bEmMH7UhF8MH3ZcvwoluM-_BTYTkhtjn5CTaeI2fYy4tDD8xePRRvoX_96qgDW-70zYMlu3B4GyjlnzTTCvJ7K3Zvx8E8vVTVt1WzTOoDZD_kr93p SdYJLZ0-Us-3IJ8buxuIejHk46HLiQpwE8MqLF2f0ftgqJs8NTc0j5YSj2di6 w-VmD18raOFn9RCJ9zvqAOxoQU6XUnpwmIvowxH-3NvEHIVzG-B82GOZDNbfuR9tynboHyLzElTINsCajeT3mOrcYhNCBXrpRNc1 qect0DD2bFJglnZ3S6iJ1-EX5uDPwyuHeAXJdP5RtCrw_LggV_db7AYM7SFDyTPyi7rP7KTq y3sSex9x7mz9Fa3FEN0A-EhPb5daRnuiq_TLL_z38MUrvW8C_VHWcpYy6s6VMELqTfg8IsU 2Ucsp4K2M2ceW0chPMk8oddVbzzGIzyfrEdlVQFI
Фактически, сердцу абсолютно наплевать, как будешь тренироваться. Для него важен объем перекачиваемой крови, и чтобы сохранялся нужный пульс – без «ям» и сильных «пиков». Этого легко можно достигнуть тренировкой с железом:


нужно снизить веса;
и делать подходы достаточно часто – чтобы пульс не успевал опускаться ниже 110-120 ударов в минуту.

К примеру, делаешь 10-15 повторений жима лежа, отдыхаешь 30 секунд, или сразу приступаешь в тяге штанги в наклоне. Затем опять 30-секундный отдых, и повторение процедуры заново. 5 циклов займут около 10 минут. Сделал 6 таких «двойных подходов» за тренировку, и получатся нужные 60 минут в нужном диапазоне ЧСС.
Альтернативой может быть все что угодно: бокс, плаванье, бег, скакалка – любая достаточно интенсивная работа. Можешь даже просто завести себе привычку гулять очень быстрым шагом – 3 раза в неделю. И этого будет достаточно. Правда, только поначалу. Затем таки придется придумать что-то посерьезнее.
Контроль ЧСС

Для контроля ЧСС есть два основных способа: простой и модный. Суть первого в том, что ты кладешь средний палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны (там, где в детстве медсестра мерила твой пульс), или в область сонной артерии (с левой стороны шеи).Нащупав пульсацию, подсчитываешь удары за 6 секунд, после этого умножаешь результат на 10. Вот тебе и количество ударов за минуту. Чем больший отрезок времени подсчета, тем точнее результат . Можно посчитать пульс за 15 секунд и умножить на цифру 4-ре результат.
Более модный способ – это покупка пульсометра, показывающего ЧСС в реальном времени с точностью ЭКГ. Стоит около $50-100 и представляет собой хомут с датчиком, вешающийся под грудью с помощью эластичного ремня. А также дисплей в виде обычных часов на руку.
Пульсометр здорово помогает, если таки решил тренировать сердце, или сжигать жир. Ведь низкоинтенсивные нагрузки полезны не только для тренировки сердца, но и приводят к самому лучшему жиросжиганию.
https://turbo-yandex-ru.naydex.net/qAiG97418/c5b78efE/v8NUPLJcac5uPJjqfTVDNpAmaibfwMy-ov7lTKd3hllTAhHcbTrZdHmfbByQePJE69R9JR6gaHgOs6MLYn nmVR_iAV2iaH3PDszp6whVg8dTh5uDupJ4e8eMULino5WIp7Ix mtudvuN-nL5-ghoFsP7UvQUaZLwcyABiTBZscSAdw1UcYw0biM3ceOxc5cEWML ZONI4T68yjjePe9HZVW7VFtag7Px2TDyyPTRE71_Os5C3XG1BP DvkyFX11PZATf6DkjnK-W4ncbKtd_bYRprJk3WTeMdrNUg0jzwamZtlG5kZbCP1OAMwvTi 5RG4bCHhXeJ8sB_72pIcYtJA9BYc8ClVyCXugor5-IzmxWcKSTdQwVTcKZfuMt4U82NTTZVOZnmood7GNOPUz_AviHQ ewF_fX5oX3sGZO2PqddomAMQaUtQTwqeu48iN6NBHGVQedcVU4 TSO4CDSEttDbVK2Wld9garpxhH98_3SCLtmH8NL4nmYEfb_uwN q8F3fHg76D2jaLte6u-bEmMH7UhF8MH3ZcvwoluM-_BTYTkhtjn5CTaeI2fYy4tDD8xePRRvoX_96qgDW-70zYMlu3B4GyjlnzTTCvJ7K3Zvx8E8vVTVt1WzTOoDZD_kr93p SdYJLZ0-Us-3IJ8buxuIejHk46HLiQpwE8MqLF2f0ftgqJs8NTc0j5YSj2di6 w-VmD18raOFn9RCJ9zvqAOxoQU6XUnpwmIvowxH-3NvEHIVzG-B82GOZDNbfuR9tynboHyLzElTINsCajeT3mOrcYhNCBXrpRNc1 qect0DD2bFJglnZ3S6iJ1-EX5uDPwyuHeAXJdP5RtCrw_LggV_db7AYM7SFDyTPyi7rP7KTq y3sSex9x7mz9Fa3FEN0A-EhPb5daRnuiq_TLL_z38MUrvW8C_VHWcpYy6s6VMELqTfg8IsU 2Ucsp4K2M2ceW0chPMk8oddVbzzGIzyfrEdlVQFI
Болезнь «спортивное сердце»

Если увеличиваешь интенсивность выше 130 ударов минуту, наступает критическая интенсивность занятий (ЧСС 180-200 в минуту). Сердце вынужденно сокращаться очень часто и не успевает растянуться (расслабится) полностью.
Не успело расслабится, как снова нужно сокращаться. Возникает внутренне напряжение сердца, и кровь через него плохо проходит. Это приводит к гипоксии, образованию молочной кислоты, “закислению“. А если последнее будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к умиранию (некрозу) клеток сердца. Это микроинфаркты, которые спортсмен обычно не замечает.Все бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную ткань, которая является «мертвым» балластом (не сокращается и плохо проводит электрические импульсы – только мешает). Проще говоря, сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а полезная часть его (живые клетки) – маленькой. Это и есть дистрофия миокарда, или так называемое «спортивное сердце».
Дистрофия миокарда развивается из-за “дефекта диастолы“ (ЧСС 180-200 в минуту) и является причиной смерти многих спортсменов – из-за остановки сердца. Большая часть смертей происходит во сне. Но причиной все равно являются микроинфаркты, полученные во время очень интенсивных тренировок.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

6 причин, почему ваши мышцы не растут (научные данные)

Вчера
9,7 тыс. дочитываний
2 мин.
16 тыс. просмотров. Уникальные посетители страницы.
9,7 тыс. дочитываний, 59%. Пользователи, дочитавшие до конца.
2 мин. Среднее время дочитывания публикации.




Решил собрать несколько причин, из-за которых у вас могут быть проблемы с набором мяса. Не будем лить воду, перейдем к сути.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/3418917/pub_5f2fa627e546a339431ed460_5f2fc26ff8aa134f80c56 ae2/scale_1200

https://i.ytimg.com/Причина первая

Вы тренируете каждую мышечную группу слишком редко. Раз в неделю и реже. К сожалению в большинстве случаев этого недостаточно. Ряд исследований показывает, что тренировки 2 и даже 3 раза в неделю давали намного больший результат. Но не стоит думать что больше=лучше. Я бы рекомендовал тренировать каждую группу мышц не чаще 2-3 раз в неделю. Источники:
Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25932981/)High (https://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2019/07001/High_Resistance_Training_Frequency_Enhances_Muscle .16.aspx) (https://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2019/07001/High_Resistance_Training_Frequency_Enhances_Muscle .16.aspx)Resistance-Training Frequency (https://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2019/07001/High_Resistance_Training_Frequency_Enhances_Muscle .16.aspx) (https://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2019/07001/High_Resistance_Training_Frequency_Enhances_Muscle .16.aspx)Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men (https://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2019/07001/High_Resistance_Training_Frequency_Enhances_Muscle .16.aspx)The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4885621/)Причина вторая

У вас нет прогрессии нагрузок. Это не обязательно больший вес отягощений. Это интенсивность. Большее время под нагрузкой, паузы в максимальных точках сокращения, увеличение числа повторов. Ну и конечно увеличение веса. Для начала я бы советовал сосредоточиться на увеличении веса отягощений, но не во вред технике выполнения. Ряд исследований показывает, что рост силы тесно связан с ростом мышц. Так же, как и увеличение интенсивности другими способами. Источники:
Relationship of pectoralis major muscle size with bench press and bench throw performances (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24169471/)Periodization: The Effect on Strength of Manipulating Volume and Intensity (https://www.researchgate.net/publication/232217924_Periodization_The_Effect_on_Strength_of_ Manipulating_Volume_and_Intensity) Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями (https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/10000/the_mechanisms_of_muscle_hypertrophy_and_their.40. aspx)Причина третья

Недостаточный объем нагрузок. Это хорошо известно и изучено, объем нагрузок практически напрямую связан с объемом мышц. Есть много исследований на эту тему. К примеру, вы делаете 5-10 подходов в неделю на грудные мышцы и они не растут. Вероятно, этого недостаточно. Попробуйте увеличить объем до 15 подходов в неделю. Некоторые тренера и исследователи считают, что объем можно увеличивать вплоть до 25-30 подходов в неделю. Однако именно там и будет лежать некий предел, выше которого никто не советует подниматься.
Иными словами, если вы уже давно делаете более 20 подходов в неделю на группу мышц, но мышцы не растут, вероятно ошибка где то в другом месте. Возможно в интенсивности или банально недоедании.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://zen.yandex.ru/media/mv_workout/statika-ili-dinamika-kakie-trenirovki-samye-effektivnye-5ee9e92b4387d5112fa46c7c

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Принципы тренировки и для достижения жиросжигания без потери мышц

1. Перед началом сушки нужно хотя бы полгода поработать на увеличение силовых показателей, нарастить хоть несколько килограмм мышечной массы.
2. Большие веса и отдых между подходами помогает сохранить силу мышц, а многоповторка с малым весом и короткие паузы отдыха, наоборот, способствует потере силы.
3. Снижение силы приводит к похудению именно за счет ценной мышечной массы. Такой подход и заводит ваше похудение в тупик. Поэтому тренируйся в период похудения на силу, так же, как и в период тренировок на массу, и ты сохранишь максимум мышц!
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1708669/pub_5f2f3f0b6016b87c460608a5_5f2f41bc1eb7fc2851688 07d/scale_1200

Единственная программа упражнений, которая позволила мне избавиться от жира и от «пуза»4. Между подходами минимум 3-4 минуты отдыха, в самом подходе максимум 8-10 повторений. Старайся не снижать рабочие веса.
5. Делай только те упражнения, которые способствуют сохранению силовых показателей. Нет смысла выполнять лишнюю работу, такую как: «планки-скакалки», «кардио-кроссфит», «функционалки-групповые», «бег-прыжки». Все что забирает силы, не качая толком мышцы лучше выбросить из программы!
6. Прямые и косые мышцы живота также нет смысла тренировать часами. Сделал 3 подхода на пресс по 10 повторений до отказа (можно с весом) и уходишь из зала. Так делаем 2 раза в неделю.
7. Объем подходов нужно рассчитывать так чтобы после тренировок не тошнило, не было полного изнеможения, не поднималась температура. Ты находишься на сушке тела, организм под двойной нагрузкой. Если перегнуть палку с количеством работы, организм может сломаться и простудные болезни возникают «из ниоткуда».
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/3524532/pub_5f2f3f0b6016b87c460608a5_5f2f41d58960f52a8d12c e81/scale_1200

Единственная программа упражнений, которая позволила мне избавиться от жира и от «пуза»8. Лучше сократить количество подходов наполовину, чем нарушить диету! Никогда не пытайся сжигать калории большими нагрузками, резервы организма не безграничны! Намного более оптимально с точки зрения максимального результата при минимальных затратах усилий – есть чуть меньше, при полном сохранении мышечной массы. Глупо тратить на тренировке 2000 калорий если ты потом съешь 2001 калорию. Намного проще потратить 300 калорий на тренировке, но съесть на 200 калорий меньше своего базового обмена.
Выводы: для получения оптимального результата нужен индивидуальный подход к каждому человеку. Тем не менее данная система хорошо помогла мне и многим моим воспитанникам. Навряд ли стоит одну статью воспринимать как полное руководство к действию!

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Планка, бёрпи и скакалка: три бесполезных упражнения для спортивного тела

25 июня
30 тыс. дочитываний
2,5 мин.
45 тыс. просмотров. Уникальные посетители страницы.
30 тыс. дочитываний, 67%. Пользователи, дочитавшие до конца.
2,5 мин. Среднее время дочитывания публикации.




Люди которые посещают кружки функционального тренинга или кроссфита, выполняют бёрпи (бурпи) и стоят в планке, прыгают на скакалке, да еще и сидят при этом на диете, прогрессируют весьма странным образом. Конечно есть топовые кроссфитеры, плотно сидящие на допинговых препаратах, но это совсем другая история.
Обычные люди, через год функциональных тренировок без химии, по прежнему выглядят и являются «салагами». У них нет ни достойной силы, ни потрясающей выносливости, ни рельефа (который можно получить всего за 1-2 месяца). Давайте разберемся, почему так происходит?
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/3504171/pub_5ef3e6fe695c6d304ccc8e5a_5ef3e8227e65bd4eb88c7 8a8/scale_1200

Только отказавшись от бесполезных упражнений вы сможете построить тело своей мечты!Начнем с того, что такое «спортивное тело» с точки зрения автора статьи (вашего покорного слуги). Моей целью было получить сильные мышцы, убрать жир, сделать чтобы у меня было поменьше жира и кубики пресса на животе. Также меня интересовало умеренное и пропорциональное развитие всех мышечных групп.
К сожалению некоторые люди под спортивным телом подразумевают некую бесполезную и я бы сказал мифическую «функциональность» тела. С точки зрения науки никакой функциональности не существует, есть только развитие пяти физических качеств: «сила, выносливость, быстрота, ловкость и гибкость». Так вот разные виды спорта развивают разные качества, потому что развивая одни ты жертвуешь развитием других или… толком не развиваешь ничего!
Поэтому спортсмены в различных видах спорта или очень сильные и быстрые, или ловкие и гибкие, или выносливые итд. То есть хороших универсальных спортсменов не бывает. А если мы поставим еще одну задачу – уменьшить жировую прослойку (получить кубики пресса плюс рельефность), то просто бесконечно далеко отдалим конечную цель.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/3512693/pub_5ef3e6fe695c6d304ccc8e5a_5ef3e8cfb70cfb57ff656 177/scale_1200

Планка, бёрпи и скакалка: три бесполезных упражнения для спортивного телаМинусы планки

Планка не совершенно не сжигает жир на животе и никогда не накачает пресс. Это статическое упражнение, а значит у вас не вырастет ни одна мышца даже если стоять часами. Сколько бы ты не выполнял планку, это никак не отразится на твоей мускулатуре чисто визуально.
На тебя никто восхищенно не посмотрит и не скажет: «Ого! Сразу видно он выполнял планку!». В теории это упражнение может улучшать осанку за счет укрепления мышц спины и кора, но я не знаю ни одного человека который бы исправил осанку с помощью планки. Моей целью было получить рельефное и мускулистое, визуально спортивное тело, поэтому планку я вычеркнул из списка полезных упражнений.
Недостатки скакалки

Скакалка это очень интенсивное упражнение, а это и есть главный недостаток. Человек с большой или даже средней массой тела не сможет выполнять прыжки длительное время. По этой причине как кардио упражнение данный снаряд не оптимален.
Прыжки на скакалке нагружают колени и позвоночник, особенно если у вас большая масса или не слишком идеальная техника. Наконец, прыжки перегружают специфические мышцы, в основном мышцы голени и предплечья, а это довольно маленькие мышечные группы.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/3445317/pub_5ef3e6fe695c6d304ccc8e5a_5ef3e8ed695c6d304ccc8 e6a/scale_1200

Скакалка для похудения - прыжки на скакалкеКогда же я понял, что кардио упражнения способствуют потере мышечной массы в натуральном бодибилдинге, то отказался от всех подобных упражнений. Меньше мышц – больше жира» Какой смысл сжигать калории, если твой организм теряет мышечную массу и поэтому учится сжигать их все более медленно? Нам нужно разгонять обмен веществ, а не тормозить его.
Зачем тебе эти бёрпи?

Это упражнение представляет из себя комбинацию из отжиманий и приседаний с прыжком. В данном движении работают практически все мышцы тела, но в бесполезном или «ничего не качающем» режиме. Если мы будем выполнять несколько упражнений по отдельности и повышать в них рабочие веса, как следует отдыхая между подходами, то мышечные группы которые задействованы в движении будут становиться сильнее и развиваться.
Если же вы будете без остановки или даже одновременно делать жим лежа и приседания, да еще и качать пресс, то последствия будут печальны. Вы никогда не пожмете лежа сотку и не присядете с достойным весом, а ваши мышцы груди и ног не вырастут, хотя выносливость до некоторой степени будет увеличена.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/3533963/pub_5ef3e6fe695c6d304ccc8e5a_5ef3e923d75ffa4baa17d 0c5/scale_1200

Упражнение бёрпи для развития выносливости Моей целью было развивать грудные мышцы и мышцы бедер, поэтому я тренировал их по отдельности, самыми эффективным упражнениями. «Ничего не развивающий режим» поможет только увеличить количество самих бёрпи, повысить выносливость, но лишь в этом движении. Но, зачем вам выносливость именно в бёрпи? Ведь это никак не повлияет на выносливость в беге или плавании, то есть в движениях которые могут пригодиться в жизни.
Выводы:

Надеюсь я достаточно понятно пояснил почему я считаю эти упражнения бесполезными для себя. Мне никогда не пригодиться в жизни держать планку часами или выполнять бёрпи сотни раз. Любой качок продержит планку 2 минуты и выполнит 20 бёрпи даже без подготовки – этого достаточно чтобы «не быть мешком». Зато у силового атлета фигура более гармонично выглядит чем у любого кроссфитера. Эти упражнения не сделают фигуру визуально красивой или спортивной.
Если бы я готовился к соревнованиям по данным упражнениям, ну да – это бы имело смысл, но только в этом случае. А что качается Вас? Нужно ли вам внешне спортивная и рельефная тело, или ваша цель скорее научиться стоять в планке 10 минут и выполнять 100 бёрпи подряд? Напишите об этом в комментариях под этой статьей, а я буду рад получить от вас обратную связь!
Также я очень рекомендую посмотреть видео сколько калорий лучше всего употреблять для похудения (сушки тела):

https://www.youtube.com/watch?v=GM90hS8x2qo&feature=emb_logo

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

3 важнейшие мышечные группы: которые необходимо качать мужчинам в возрасте

8 июня
78 тыс. дочитываний
1,5 мин.
87 тыс. просмотров. Уникальные посетители страницы.
78 тыс. дочитываний, 89%. Пользователи, дочитавшие до конца.
1,5 мин. Среднее время дочитывания публикации.




https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1899990/pub_5ed775d32cf6c679060474f1_5ed77ce7059e3473969d7 c2d/scale_1200

Мышцы стабилизаторы

Для каждого возраста у мужчин свои предпочтения о мышцах. В молодом возрасте многие хотят себе большие бицепсы и кубики пресса. Но когда становишься постарше, начинаешь понимать, что далеко не бицепсы и кубики пресса нужны, а мышцы стабилизаторы. По крайней мере, если даже мужчины о них не задумываются, то их нужно обязательно укреплять. Что за мышцы стабилизаторы, возможно возникает у многих вопрос? Мышцами стабилизаторами, называют те мышцы, которые отвечают за фиксацию положения тела и отвечают за равновесия тела. В теле человека их пять, по крайней мере одни из важных:


Косые мышцы живота
Малые и средние мышцы ягодиц
Задняя поверхность бедра
Поперечная мышца живота
Подостная мышца (возле лопаток)

https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/3001030/pub_5ed775d32cf6c679060474f1_5ede009f49a53d5aa22e0 f9d/scale_1200

Обычно такие мышцы спрятаны глубже, поэтому визуально они незаметны. Но из выше перечисленного списка, нам интересны лишь те мышцы, которые расположены внизу. Ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра, почему именно они? Не для кого ни секрет, что с годами мужской гормон, он же тестостерон начинает вырабатываться с трудом. Также, ухудшается приток крови к важному органу мужчин, из-за сидячего образа жизни или всю жизнь крутил баранку. Но суть в том, что это отражается на мужском здоровье. Тренировать эти мышцы, мы можем с помощью приседаний, фиксированных приседаний или выпадов. Это улучшит приток крови к низу тела, а также ускорит циркуляцию крови в тазобедренном суставе. Выполнять данные упражнения желательно на большее количество (15-20 раз за подход, а подходов от 3 до 5).
Мышцы кора

Мы сейчас говорим не о кубиках или квадратиках на животе, а именно о мышцах всего брюшного пресса, об укреплении стенок живота. Многие уже знают, а кто-то даже испытал на себе, что бич мужчин за 50, это большой пивной или возрастной обвисший животик. Чтоб такой беды не ждать, желательно уже сейчас укреплять мышцы кора, боковые мышцы. Возможно возникает вопрос, какие упражнения нужно выполнять для укрепления мышц кора.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1591100/pub_5ed775d32cf6c679060474f1_5eddff46cd79ba3f2f905 0ee/scale_1200

Самым эффективным и ленивым упражнением я бы назвал планку. Это то упражнение, которое в действительности способно не наращивать мышцы пресса, а именно укреплять, ну и в какой-то степени сжигать жир. Ну и не нужно скакать и делать различные скручивания. Стремитесь в этом упражнении держать планку ровно минуту (в идеале), если сложно минуту, тогда выполняйте по 30сек, каждый день. Это не займет у вас много времени.
Отжимания

Что тут делают отжимания скажут большинство мужчин. Главным вопросом после 50 лет остается далеко не тестостерон и "стоячий аппарат", но и сердечно-сосудистая система, которая к слову, тренируется и отжиманиями в том числе. Важный момент в отжиманиях — это дыхание, когда мы его задерживаем при опускании в нижнюю точку и выдыхаем поднявшись в начальную.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/2414075/pub_5ed775d32cf6c679060474f1_5eddff66b7b200124a0d9 d7e/scale_1200

В какой-то степени, это упражнение улучшает сердце за счет задержки воздуха в груди (легких). Возможно вы скажете: "А не проще ли сидеть и задерживать и выдыхать дыхание?", эффекта не будет лишь потому, что при отжиманиях у вас напрягаются различные мышцы (в области груди).


Не пропустите новые публикацииMuscle Project


90

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Точка невозврата: как быстро теряется физическая форма без тренировок Узнали, сколько походов в зал можно пропустить без особых последствий. 6 августа 2020, 21:45 Lifestyle / Фитнес 1 Сегодня многие регулярно посещают спортзал, чтобы поддерживать себя в форме. Но в жизни нередко происходят события, которые не позволяют соблюдать график тренировок, – командировка, травма, отпуск. Иногда перерывы затягиваются на несколько недель. Возникает вопрос: насколько быстро уходит тонус мышцы и какой промежуток времени можно считать критичным? Разобраться нам помог профессиональный пауэрлифтер, двукратный чемпион мира Сергей Скольский. 7 домашних тренировок. Как не поправиться за время карантина Для того чтобы быть в форме, необязательно выходить за порог квартиры. Как быстро уходит сила? Время, необходимое для ощутимой потери силы и физической формы, – величина переменная. И зависит от многих факторов, в том числе от продолжительности тренировочного процесса, вашего возраста, состояния здоровья и некоторых других показателей. Если вы вынужденно не можете заниматься силовыми тренировками, то первые несколько недель точно не будет причин для беспокойства. За такой период мышечную силу не потеряют ни новички, ни атлеты со стажем. Однако размеры мускулов могут начать уменьшаться. Это связано с потерей воды в организме. Во время тренировок активируется выработка гликогена. Он связывает воду, поэтому объём мышц увеличивается. А при отсутствии физических нагрузок этого вещества в организме становится меньше, поэтому мы начинаем терять накопленную в мускулах жидкость. Это и вызывает эффект «сдувания». Расстраиваться в этом случае не стоит – после возобновления занятий объём быстро вернётся. Как вернуться к тренировкам после Нового года: 5 советов Что делать, если праздники прошли, а ваше тело никак не может этого понять? Если же возможности тренироваться не предвидится месяц и более, всё равно не спешите впадать в панику. Вернуть физическую форму можно довольно быстро. Во время регулярных занятий накапливаются ядра мышечного волокна, которые и способствуют увеличению объёма. При прекращении занятий уменьшаются сами мышцы, но ядра сохраняются. И после возвращения к тренировкам нарастить прежние мускулы будет значительно проще. В целом, короткие перерывы в тренировочном процессе даже полезны. Если заниматься постоянно, организм привыкает к нагрузке и его реакция на анаболические сигналы снижается. Если же не тренироваться несколько недель, эта адаптация уменьшится, что, в свою очередь, приведёт к увеличению анаболических гормонов. Поэтому после перерыва мускулы даже станут расти быстрее. 4 простых правила, которые помогут накачать и сохранить мышцы Принципы профессора Люка ван Луна, которые работают на все 100%. Как сохранить силу без походов в спортзал? Если нет возможности ходить в тренажерный зал на протяжении 8-12 недель, но хочется сохранить показатели силы, можно организовывать тренировки раз в 7 дней. При этом достаточно выполнять лишь треть от привычного объёма нагрузок. Отличным вариантом станут занятия в домашних условиях с гантелями и эспандером, а также упражнения на турнике. Они обеспечат достаточный уровень активности, что поможет сохранить силовые показатели. При отсутствии гантелей или другого спортивного инвентаря можно выполнять упражнения с собственным весом. Атлетам, которые уже долго занимаются в зале, по сравнению с новичками поддерживать форму в таких условиях сложнее. Им стоит сконцентрироваться на упражнениях, при которых мышцы будут растянуты и в то же время напряжены. Например, во время подтягивания можно увеличить время возвращения в вис. Как быстро уменьшается выносливость? Выносливость теряется намного быстрее, чем сила. Это связано с тем, что при отсутствии физических нагрузок на протяжении месяца и более снижается объём плазмы. В результате кровь становится более вязкой, что ухудшает поступление кислорода в ткани. При отсутствии тренировок резко падает и показатель МПК – максимальное количество кислорода, которое может потреблять организм. Особенно сильно он снижается в первое время после прекращения занятий. За 10 дней он уменьшится на 7%, после чего этот процесс замедлится, поэтому к третьему месяцу падение составит всего 15%. Тренер отвечает: как прокачать выносливость? Что делать, если рельеф появился, мышечная масса растёт, а выносливости не хватает? Однако если не выполнять кардиоупражнения, за несколько недель выносливость может снизиться и на 25%. Это наиболее заметно у новичков. Как сохранить выносливость без тренировок? Чтобы поддерживать уровень выносливости, необходимо выполнять аэробные упражнения. Благодаря им улучшается работа сердечно-сосудистой системы и растет МПК. Можно кататься на велосипеде, бегать или же устраивать простые занятия дома. Рекомендуются высокоинтенсивные интервальные тренировки, при которых сложные упражнения чередуются с более спокойными периодами активности или даже отдыхом. Хорошо подойдут нагрузки, которые смогут на протяжении длительного интервала поддерживать пульс 130-160 ударов в минуту, и упражнения с собственным весом. Когда появляется лишний вес и как этого избежать? Необходимо понимать, что без тренировок существенно снизятся энергетические затраты организма. А значит, без изменения рациона это приведёт к быстрому набору килограммов. Что есть, чтобы накачаться? 10 простых продуктов для набора мышечной массы Еда может быть не только вкусной, но и эффективной. Для поддержания оптимального веса необходимо составить диету, которая будет учитывать текущие потребности в энергии, и увеличить повседневную физическую активность. Чтобы сохранить стройную фигуру, рекомендуется придерживаться кратковременных высокоинтенсивных тренировок. Благодаря этому калории будут сжигаться быстрее. Если же такие занятия вам не по душе, хорошей альтернативой станут продолжительные аэробные тренировки со средней нагрузкой. В целом, расстраиваться из-за вынужденных пауз в тренировках не стоит. За короткое время потерять форму вы не успеете. А после перерыва будет возможность быстро вернуть прежние показатели. К тому же, поддерживать мышцы в тонусе вполне реально, не посещая спортзал. При желании выполнять упражнения можно дома, в гостиничном номере, на улице или даже на пляже. Результативная тренировка дома с минимальным инвентарём. Прокачка не хуже, чем в зале Сет на грудные мышцы и трицепс для тех, кто привык ходить в фитнес-залы. Если же у вас не получается тренироваться, не отчаивайтесь! Когда вы снова приступите к тренировкам, вы быстро сможете вернуть свою прежнюю физическую форму. Подробнее на «Чемпионате»: https://www.championat.com/lifestyle/article-4099913-kak-bystro-terjaetsja-fizicheskaja-forma-bez-trenirovok-mnenie-professionalnogo-sportsmena.html?utm_referrer=https%3A%2F%2Fzen.yan dex.com%2F%3Ffrom%3Dspecial&utm_source=YandexZenSpecial?utm_source=copypaste

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://zen.yandex.ru/media/superbiceps/poshagovyi-plan-pohudeniia-ili-sushka-tela-dlia-mujchin-chast-1-5cdccd6fc13e3f00b481a92d
https://jirotopka.ru/
https://superbiceps.pro/
https://biceps.com.ua/free-services/pereskaz
https://biceps.com.ua/wp-content/uploads/2013/12/kniga.pdf
https://biceps.ua/principles

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://zen.yandex.ru/media/id/5db86287c7e50c00ae742a5b/realnye-trenirovki-briusa-li-kak-trenirovalsia-legendarnyi-akter-60a7b68015e4731483d00f55

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Ученые сравнили здоровье позвоночника бодибилдера, йога и обычного человека

Вчера
1,9 тыс. прочитали
2,5 мин.







51 нравится




Существует распространенное мнение что упражнения со штангой приводят к серьезным проблемам с межпозвоночными дисками и гарантированно приводят к инвалидности. В то же время считается что плавание и йога — это идеальный путь к здоровью позвоночника и здоровью в целом.
Наконец существует распространенное мнение, которое поддерживают и некоторые врачи, что любой спорт приводит к проблемам с позвоночником и лучше всего «беречь себя от нагрузок». Такие люди считают, что можно разве что ходить пешком и делать утреннюю зарядку.


Ученые сравнили здоровье позвоночника бодибилдера, йога и обычного человека

В Университете Иллинойса в Чикаго медики сравнили состояние позвоночника профессиональных бодибилдеров, йогов и людей, никогда не занимавшихся спортом.
В категорию «бодибилдеры» также были отнесены пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, то есть спортсмены выполняющие приседания и становую тягу с огромными весами (например, становая тяга 300-350 кг). Стаж тренирующихся составлял 10 и более лет.
В категорию йоги также попали лица практикующую данное направление на протяжении 10 лет и более, а средний возраст всех трех групп испытуемых составил от 40 до 50 лет.
В итоге обследования у каждой группы были выявлены характерные положительные или отрицательные особенности в состоянии позвоночника, видимо обусловленные образом жизни и характером получаемых тренировок.
Представители силовых видов спорта продемонстрировали наилучшую стабильность межпозвоночных дисков, поскольку только они обладали хорошо развитыми мышцами, образующими так называемый «защитный мышечный корсет» вокруг позвоночника.
Ученые сравнили здоровье позвоночника бодибилдера, йога и обычного человека

Однако было очевидно подъемы огромных весов плохо влияют на толщину межпозвонковых дисков, а это шаг к дегенеративным изменениям в позвоночнике. Но, несмотря на это, дегенерация этих дисков в среднем у них была меньшей чем у людей не занимающихся спортом!
И йоги, и тяжелоатлеты превосходят обывателей, не занимающихся спортом по всем критериям оценки здоровья позвоночного столба. Не смотря на регулярные тренировки йоги имеют относительно плохую стабильность межпозвоночных дисков в сравнении с «силовиками». По этой причине таким людям рекомендуется чередовать занятия йогой хотя бы со среднеинтенсивными силовыми тренировками.
Длительное занятие тяжелой атлетикой вызывает гипертрофию костных элементов. Поэтому людям с узким позвоночным каналом и узкими межпозвонковыми отверстиями (это можно оценить с помощью мрт) нежелательно профессионально заниматься подъемом тяжестей. В этом случае все может привести к стенозу позвоночного канала и впоследствии к почти полному табу на занятия спортом. Однако, тренировки с умеренными весами принесут только пользу.
У людей, занимающихся только йогой и растяжкой мышц, состояние мышечной системы несравненно хуже, чем у людей, практикующих силовые упражнения. Это в свою очередь негативно влияет на позвоночник.
Ученые сравнили здоровье позвоночника бодибилдера, йога и обычного человека

Аналогичные исследования (https://youtu.be/qAWifVPdacs) провели врачи из Москвы, причем были получены абсолютно идентичные результаты и сделаны аналогичные выводы. Во время исследования в России врачи сравнили позвоночники шести силовых атлетов мирового уровня, шести йогов и позвоночники людей, не имеющих отношения к спорту. Не слишком то и масштабная статистика, но, если учесть, что эти результаты исследований повторяют зарубежный опыт – я предлагаю им верить.
Выводы: для того, чтобы получить идеальное здоровье нужно сделать свои нагрузки более-менее разнообразными. Основной должны стать силовые тренировки, но не рекомендуется поднимать огромные веса, если ваша цель – идеальное здоровье.
Силовые тренировки это не обязательно должны быть занятия со штангой, можно заниматься резиновыми эспандерами, с собственным весом или на тренажерах. Упражнения на растяжку мышц развивают гибкость и приносят огромную пользу, но они не должны становиться единственным видом нагрузки.
Ученые сравнили здоровье позвоночника бодибилдера, йога и обычного человека

Отказ от тренировок приносит огромный вред здоровью и, в частности, состоянию позвоночника человека. Мышцы становятся слабыми, что приводит к нестабильности межпозвоночных дисков и стремительным дегенеративным изменениям. В результате мы наблюдаем грыжи, протрузии и другие неприятные заболевания у довольно молодых людей.
У тяжелоатлетов практически не бывает огромных грыж при бытовой ли повседневной нагрузке, чего нельзя сказать про обычных людей, которые постоянно попадают в такие неприятнейшие ситуации.
Если же вы занимаетесь с большими весами и хотите заняться йогой, избегайте сильного сгибания и разгибания спины. Здоровая спина не нуждается в огромной подвижности, она нуждается в стабильности.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Что такое здоровый фитнес: взгляд остеопата

Красота (https://www.marieclaire.ru/krasota/)Здоровье (https://www.marieclaire.ru/theme/health/)Советы остеопата (https://www.marieclaire.ru/theme/advice-osteopath/)

30 076
Какой фитнес точно не навредит нашему организму, чем опасна скандинавская ходьба с палками и беговая дорожка.
https://n1s1.hsmedia.ru/6b/52/64/6b526486a81262ee547a5d64794d4e22/620x462_1_4f9c482bb62e3cedc10b1fd8bd04bc8f@1000x74 5_0xac120003_5120129451572110840.jpg






5 видов танцев, которые заменят фитнес
2 184
(https://www.marieclaire.ru/krasota/5-vidov-tantsev-kotoryie-zamenyat-fitnes/)Изображая бога: что такое магическое мышление, и чем оно опасно
995
(https://www.marieclaire.ru/psychology/izobrazhaya-boga-chto-takoe-magicheskoe-myshlenie-i-chem-ono-opasno/)6 аюрведических привычек, которые сделают вашу жизнь и здоровье лучше
84 622
(https://www.marieclaire.ru/krasota/6-ayurvedicheskih-privyichek-kotoryie-sdelayut-vashu-jizn-i-zdorove-luchshe/)



Движение — жизнь. Это не просто слова. Наше тело изначально создано для того чтобы двигаться. При недостатке движения оно не может правильно функционировать. Именно поэтому движение — это лучшее лекарство для тела. Но, как в случае с любыми лекарствами, важно не переусердствовать и выбрать наиболее подходящее, особенно если с позвоночником не всё хорошо.
Начнем с того, что работа в офисе — злейший враг позвоночника. Сидя за компьютером всю неделю по восемь часов в день, невозможно избежать боли в спине, пояснице, шее или крестце. Чтобы восстановить тело после рабочего дня, просто необходимо движение. Если есть возможность посещать фитнес-клуб, это великолепно. Но даже самому загруженному трудоголику доступна самая обычная пешая ходьба: 30-40 минут после работы будет вполне достаточно. Если вы работаете не очень далеко от дома, в теплое время года можно вообще отказаться от транспорта. Но если без машины вы никуда, сходите в магазин за хлебом, прогуляйтесь с собакой — ваше тело обязательно скажет вам «спасибо».



Надо отметить, что говоря «пешая ходьба», я имею в виду именно ходьбу пешком в помещении или на открытом воздухе, но ни в коем случае не на беговой дорожке. Дело в том, что монотонный темп, заданный тренажёром, не подходит для нашего тела. Оно создано для движения, причем движения живого — с переменой скорости, активным изменением положения частей тела и направления взгляда. Дорожка же очень ограничивает все эти параметры. Если даже темп меняется, то это происходит опять же в соответствии с программой, а не с потребностями организма. Таким образом, тренирующийся становится частью механизма, деталью дорожки, а это противоречит самой природе человека. Кроме того, глаза, как правило, при этом зафиксированы в одной точке, что рефлекторно влечет за собой фиксацию и напряжение подзатылочных мышц и всей осевой мускулатуры спины.



https://n1s1.hsmedia.ru/63/21/18/63211859ab08aa98506aba59fbf354ab/620x462_1_b99a7accd8471feba0fadbc30fda5d75@665x495 _0xac120003_12287152751562622693.jpg








Тренажерный зал — с осторожностью!




Если фитнес появился в вашей жизни не так давно и его основная задача — укрепить пошатнувшееся здоровье, то занятия в тренажерном зале не лучший вариант для этого. Силовые (анаэробрые) нагрузки могут иметь побочные действия в виде усиления уже имеющихся проблем опорно-двигательного аппарата. Многие тренеры, узнав, что у клиента протрузия или межпозвонковая грыжа, рекомендуют «укрепить мышечный корсет» упражнениями на тренажерах. Однако если у человека кривой костяк, то укрепляя таким образом мышечный корсет, он будет только усиливать искривления осевого скелета. Для наглядности можно представить, что получится, если на кривые мачты корабля натягивать паруса. Представили?
Кроме того, для большинства людей, решивших пойти в спортзал, главной задачей является снижение веса. Однако интенсивно занимаясь на тренажерах, вместо похудения они часто получают обратный эффект: цифры на весах, вопреки всем ожиданиям, начинают расти. Дело в том, что силовые нагрузки при несбалансированном питании часто способствуют набору веса. Это также приводит к увеличению осевых нагрузок на позвоночник и может только ухудшить состояние спины.



Пресс: качать или не качать?




https://n1s1.hsmedia.ru/37/a5/82/37a582966855c2a2a5b1b30681383545/620x462_1_a5ec093f99e696e1ff6071e68bb802cd@665x495 _0xac120003_20495044521562622694.jpg








Хотелось бы затронуть здесь популярный миф о прессе. Не существует «верхнего» и «нижнего» пресса. Это одна мышца — прямая мышца живота, которая начинается от хрящей 5-7 ребер и прикрепляется к лобковому симфизу. Поэтому при выполнении упражнения она сокращается сразу вся, и проработать только какую-то одну из ее частей не получится.
Часто новички сразу пускаются во все тяжкие: чтобы накачать заветный пресс, они усиленно поднимают ноги вверх, при этом находясь в положении лежа. Однако это приводит к перенапряжению поясничной мышцы, что часто вызывает обострения болей в пояснице. Для того чтобы качать пресс вполне достаточно упражнений на подъем корпуса. Также при болях в пояснице абсолютно противопоказаны упражнения с переразгибанием поясничного отдела позвоночника, якобы «закачивающие и укрепляющие» спину. Боли как раз и возникают, когда мышца перенапряжена, а такого рода упражнения только усилят напряжение.
Противопоказаны такие упражнения и при расхождении прямых мышц живота (диастазе). Вместо этого, чтобы привести мышцы в тонус, лучше использовать дыхательные упражнения, связанные с втягиванием живота. При этом напряжение может быть очень сильным, а само повышение внутрибрюшного давления полностью исключается, в отличие от классических тренировок на пресс. Дыхательные упражнения в этом смысле можно назвать наиболее полезными.



Фитнес для здоровья




https://n1s1.hsmedia.ru/5e/f4/49/5ef4492d826cf84b447789d641002a75/620x462_1_13e9eaa30ecd48df3e975bfc97d33ce3@665x495 _0xac120003_9840379361562622694.jpg








Оптимальное решение для укрепления здоровья и обретения бодрости духа — аэробные нагрузки. Это такие упражнения, при выполнении которых работает все тело. Они включают в работу все мышцы, связки, суставы и кости, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В процессе нагрузки через них активно течет кровь, «запуская» обменные процессы и вымывая продукты обмена. При этом активизируется работа внутренних органов, и сжигаются лишние калории. Таким образом, происходит общее оздоравливающее воздействие на весь организм.
К таким нагрузкам относятся ходьба, бег, плаванье, танцы, беговые лыжи, игровые виды спорта. Что касается последнего пункта, по возможности лучше выбирать симметричные виды игр и, конечно, избегать травм. Асимметричные виды спорта приводят к перегрузке мышц одной стороны тела, таким образом, усиливая проявления сколиоза. Популярная в последнее время скандинавская ходьба с палками, Nordic Walking, может быть оправдана только в горах. При движении по горизонтальной поверхности такая разновидность ходьбы не физиологична: она приводит к перегрузке мышц плечевого пояса и шеи.
Какую бы физическую активность вы ни выбрали, важно помнить, что ее главная задача — поддержать тело, дать ему то, для чего оно создано, но ни в коем случае не переусердствовать и не навредить. Прислушивайтесь к собственным ощущениям, не гонитесь за чужими идеалами, и тогда вы сможете ощутить неподдельную радость и положительный эффект от тренировок.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://zen.yandex.ru/media/dvigenievozdrav/biologicheski-obosnovannaia-sistema-sportivnoi-trenirovki-professora-iup-sergeeva-proverennaia-na-urovne-sbornoi-sssr-609d3929a9cac6315186245b

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Ученые — о том, сколько должна длиться тренировка

Реклама в Дзене (https://zen.yandex.ru/adv?utm_source=publabel_zen)
27 июня

10 тыс. прочитали
2 мин.









Многие пытаются вывести формулу идеальной тренировки, чтобы фитнес стал эффективнее и быстрее приводил к желаемым результатам. Исследования показывают, что значение имеет в том числе длительность тренировки. Мы собрали мнения ученых о том, какой она должна быть.



Хорошие новости ученые Шандунского университета (Китай) озвучили для тех, кто хотел бы по возможности тренироваться меньше. По их данным (https://bjsm.bmj.com/content/53/22/1405?yzclid=6163816404290210810&utm_referrer=https%3A%2F%2Fzen.yandex.com%3Fyzclid %3D6163816404290210810&utm_source=zenyandexru&utm_medium=article&utm_campaign=%D0%98%D1%8E%D0%BD%D1%8C&utm_content=%D0%A3%D1%87%D0%B5%D0%BD%D1%8B%D0%B5%2 0%E2%80%94%20%D0%BE%20%D1%82%D0%BE%D0%BC%2C%20%D1% 81%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D0%BE%20%D0%B4%D0 %BE%D0%BB%D0%B6%D0%BD%D0%B0%20%D0%B4%D0%BB%D0%B8%D 1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F%20%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD% D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0_60d859ee80a7ce 60d5534a5c&utm_term=60d859ee80a7ce60d5534a5c), даже десяти минут физической активности в неделю достаточно, чтобы увеличить продолжительность жизни. Они проанализировали данные 88 000 жителей США в возрасте от 40 до 85 лет и выяснили, что люди, у которых еженедельно было от десяти до 59 минут легкой или средней нагрузки, имели меньший риск ранней смерти на 18%.
Это стоящий аргумент в пользу того, чтобы добавить фитнес в свою жизнь, но едва ли стоит ограничиваться десятью минутами активных движений. Полноценные тренировки по регулярному расписанию несколько раз в неделю принесут гораздо больший эффект для оздоровления. Сколько они должны длиться?
Максимум HIIT

Одна из причин популярности HIIT в том, что это шанс получить максимум результата от нагрузки за короткое время тренировки. Однако слишком налегать на такие тренировки не следует. В Швеции выяснили (https://www.nytimes.com/2021/03/24/well/move/exercise-hiit.html?yzclid=6163816404290210810&utm_referrer=https%3A%2F%2Fzen.yandex.com%3Fyzclid %3D6163816404290210810&utm_source=zenyandexru&utm_medium=article&utm_campaign=%D0%98%D1%8E%D0%BD%D1%8C&utm_content=%D0%A3%D1%87%D0%B5%D0%BD%D1%8B%D0%B5%2 0%E2%80%94%20%D0%BE%20%D1%82%D0%BE%D0%BC%2C%20%D1% 81%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D0%BE%20%D0%B4%D0 %BE%D0%BB%D0%B6%D0%BD%D0%B0%20%D0%B4%D0%BB%D0%B8%D 1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F%20%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD% D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0_60d859ee80a7ce 60d5534a5c&utm_term=60d859ee80a7ce60d5534a5c), что это может сказаться на деятельности «энергетических станций» нашего организма, митохондрий, и уровне сахара в крови. Первую неделю у участников исследования было две HIIT-тренировки с пятью интервалами интенсивной нагрузки по четыре минуты и отдыхом между ними по три минуты. А когда через неделю нагрузка возросла до пяти тренировок с интервалами работы от четырех до восьми минут, митохондрии клеток стали вырабатывать на 40% энергии меньше, чем ранее. Появились резкие скачки сахара в крови. С HIIT, таким образом, действует принцип «лучше меньше, да лучше».
В случае с HIIT значение имеет не только сама продолжительность тренировки. Помимо прочего, для ее эффективности нужны определенные интервалы времени с нагрузкой и отдыхом. В одном из недавних исследований (https://www.sciencedaily.com/releases/2019/12/191217105219.htm?yzclid=6163816404290210810&utm_referrer=https%3A%2F%2Fzen.yandex.com%3Fyzclid %3D6163816404290210810&utm_source=zenyandexru&utm_medium=article&utm_campaign=%D0%98%D1%8E%D0%BD%D1%8C&utm_content=%D0%A3%D1%87%D0%B5%D0%BD%D1%8B%D0%B5%2 0%E2%80%94%20%D0%BE%20%D1%82%D0%BE%D0%BC%2C%20%D1% 81%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D0%BE%20%D0%B4%D0 %BE%D0%BB%D0%B6%D0%BD%D0%B0%20%D0%B4%D0%BB%D0%B8%D 1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F%20%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD% D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0_60d859ee80a7ce 60d5534a5c&utm_term=60d859ee80a7ce60d5534a5c) было решено сравнить высокоинтенсивные тренировки по двум протоколам: 30HIIT (четыре-восемь подходов по 30 секунд работы и 120 секунд отдыха) против 60HIIT (шесть-десять подходов по 60 секунд работы и 60 секунд отдыха). По итогам шестинедельного эксперимента с участием людей, которые ранее вели сидячий образ жизни, оказалось, что 60HIIT — лучший вариант. Он улучшает аэробные возможности организма, в отличие от 30-секундной работы с более длительным отдыхом, из-за которой пульс «скачет» гораздо сильнее.
Время пробежки

В беговых тренировках (https://worldclassmag.com/fitness/cheklist-pravilnaya-li-u-vas-tehnika-bega/?yzclid=6163816404290210810&utm_referrer=https%3A%2F%2Fzen.yandex.com%3Fyzclid %3D6163816404290210810&utm_source=zenyandexru&utm_medium=article&utm_campaign=%D0%98%D1%8E%D0%BD%D1%8C&utm_content=%D0%A3%D1%87%D0%B5%D0%BD%D1%8B%D0%B5%2 0%E2%80%94%20%D0%BE%20%D1%82%D0%BE%D0%BC%2C%20%D1% 81%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D0%BE%20%D0%B4%D0 %BE%D0%BB%D0%B6%D0%BD%D0%B0%20%D0%B4%D0%BB%D0%B8%D 1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F%20%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD% D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0_60d859ee80a7ce 60d5534a5c&utm_term=60d859ee80a7ce60d5534a5c) очень многие нюансы зависят от уровня подготовки бегуна. В том числе и продолжительность пробежек, наращивать которую нужно постепенно. Новичкам же и вовсе советуют чередовать бег с ходьбой. Если бег уже стал для вас нормой тренировочной жизни, то можно смелее экспериментировать с длительностью забегов в поисках наиболее эффективного варианта.
Есть исследования, которые свидетельствуют (https://www.health.harvard.edu/blog/run-long-life-2017052411722https://www.health.harvard.edu/blog/run-long-life-2017052411722?yzclid=6163816404290210810&utm_referrer=https%3A%2F%2Fzen.yandex.com%3Fyzclid %3D6163816404290210810&utm_source=zenyandexru&utm_medium=article&utm_campaign=%D0%98%D1%8E%D0%BD%D1%8C&utm_content=%D0%A3%D1%87%D0%B5%D0%BD%D1%8B%D0%B5%2 0%E2%80%94%20%D0%BE%20%D1%82%D0%BE%D0%BC%2C%20%D1% 81%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D0%BE%20%D0%B4%D0 %BE%D0%BB%D0%B6%D0%BD%D0%B0%20%D0%B4%D0%BB%D0%B8%D 1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F%20%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD% D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0_60d859ee80a7ce 60d5534a5c&utm_term=60d859ee80a7ce60d5534a5c): бег существенно увеличивает продолжительность жизни, если тратить на такие тренировки от одного до 4,5 часов в неделю. Более того, ученые подсчитали, что речь идет примерно о семи часах жизни за каждый час бега. Однако, занимаясь бегом, мало кто мотивирует себя именно тем, что его сегодняшняя пробежка продлит ему жизнь. Более убедительная мотивация — это жиросжигание. По разным оценкам, от 15 до 30 минут бега низкой интенсивности требуется, чтобы «запустить» метаболизм и жиросжигание. Скорость каждый может рассчитать под себя. В целом, по данным ученых (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25766050/?yzclid=6163816404290210810&utm_referrer=https%3A%2F%2Fzen.yandex.com%3Fyzclid %3D6163816404290210810&utm_source=zenyandexru&utm_medium=article&utm_campaign=%D0%98%D1%8E%D0%BD%D1%8C&utm_content=%D0%A3%D1%87%D0%B5%D0%BD%D1%8B%D0%B5%2 0%E2%80%94%20%D0%BE%20%D1%82%D0%BE%D0%BC%2C%20%D1% 81%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D0%BE%20%D0%B4%D0 %BE%D0%BB%D0%B6%D0%BD%D0%B0%20%D0%B4%D0%BB%D0%B8%D 1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F%20%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD% D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0_60d859ee80a7ce 60d5534a5c&utm_term=60d859ee80a7ce60d5534a5c), за неделю следует пробегать как минимум пять километров, чтобы заметно снизить процент жира в организме. Они выяснили: за год регулярных беговых тренировок с такой минимальной дистанцией за неделю можно избавиться от 5,5 кг жира, если к нагрузкам добавить здоровое питание. Если же рацион не менять, эта цифра уменьшится до 3,8 кг.
Кстати, слишком много бега — скорее плохо, чем хорошо. Датские ученые утверждают (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109714071745?yzclid=6163816404290210810&utm_referrer=https%3A%2F%2Fzen.yandex.com%3Fyzclid %3D6163816404290210810&utm_source=zenyandexru&utm_medium=article&utm_campaign=%D0%98%D1%8E%D0%BD%D1%8C&utm_content=%D0%A3%D1%87%D0%B5%D0%BD%D1%8B%D0%B5%2 0%E2%80%94%20%D0%BE%20%D1%82%D0%BE%D0%BC%2C%20%D1% 81%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D0%BE%20%D0%B4%D0 %BE%D0%BB%D0%B6%D0%BD%D0%B0%20%D0%B4%D0%BB%D0%B8%D 1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F%20%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD% D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0_60d859ee80a7ce 60d5534a5c&utm_term=60d859ee80a7ce60d5534a5c): если больше четырех часов в неделю бегать со скоростью порядка 5,45 км/ч, положительный эффект бега, продлевающий жизнь, сходит на нет. В то же время вреда это не принесет. Однако ученые советуют замедлиться и сделать нагрузку более умеренной. Оптимально — бегать от одного до 2,4 часов и в общей сложности не более трех раз в неделю.
Силовой тренинг

Что касается этого типа тренировок, то и здесь умеренность — лучший вариант. В исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30067077/?yzclid=6163816404290210810&utm_referrer=https%3A%2F%2Fzen.yandex.com%3Fyzclid %3D6163816404290210810&utm_source=zenyandexru&utm_medium=article&utm_campaign=%D0%98%D1%8E%D0%BD%D1%8C&utm_content=%D0%A3%D1%87%D0%B5%D0%BD%D1%8B%D0%B5%2 0%E2%80%94%20%D0%BE%20%D1%82%D0%BE%D0%BC%2C%20%D1% 81%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D0%BE%20%D0%B4%D0 %BE%D0%BB%D0%B6%D0%BD%D0%B0%20%D0%B4%D0%BB%D0%B8%D 1%82%D1%8C%D1%81%D1%8F%20%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD% D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B0_60d859ee80a7ce 60d5534a5c&utm_term=60d859ee80a7ce60d5534a5c) ученых из США и Великобритании, которые решили выяснить, в каком режиме лучше тренироваться для развития силы и набора мышечной массы, приняли участие люди с опытом в силовом тренинге. На их примере удалось выяснить, что для прогресса требуется не больше часа работы с весами в неделю. Это время можно «разбить» на две сессии примерно по 20 минут и благодаря им получать хорошие результаты в улучшении своей физической формы.




Не пропустите новые публикацииWorld Class Magazine

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Тренировки в жару. Научные исследования и советы от спортивного врача

13 июля
2,5 тыс. прочитали









Как тренироваться, что и сколько пить в жаркую погоду. Рецепт напитка, лучше всего утоляющего жажду.



Фото: Яндекс. Картинки. Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.

По мнению современных учёных - чем больше у человека мышечной массы, тем хуже он переносит жару. Тренировки лучше проводить либо рано утром (до 9 утра), либо вечером, когда становится прохладней (после 19 часов).
В целом, в течение жаркого тренировочного дня следует придерживаться следующего питьевого распорядка:


с утра после пробуждения нужно медленно выпить 300-500 мл воды;
300-500 мл воды - за 1,5-2 часа до тренировки;
150 мл воды каждые 15-20 минут на тренировке;
300-500 мл воды сразу после тренировки.

Косвенным показателем хорошего уровня гидратации организма считается светло-желтый/прозрачный цвет мочи. Губы не должны быть пересохшими.
Питьевой режим очень важен для высокой работоспособности на тренировках

Если Ваши тренировки длятся более 1 часа, пейте специальные спортивные напитки, изотоники. Они призваны восполнить потери электролитов и улучшить самочувствие атлета. Их можно приготовить и самому.
Исследователи из американского колледжа спортивной медицины вычислили, что наилучшим соотношением для утоления жажды и восполнения минеральных солей является следующее соотношение: на каждые 250 г воды - 6 г глюкозы, 55 мг натрия и 46 мг калия. На основании этих данных спортсменам рекомендован "напиток Чемпионов": 1 стакан воды, 2 ст ложки натурального апельсинового сока и 1/3 ложки поваренной соли.
Изотоник, хорошо утоляющий жажду, можно легко приготовить самому.

Высокая температура окружающей среды по-разному воздействует на организм тренирующегося человека, в частности, в жарких условиях меняются его энергетические предпочтения.
Испанские исследователи выявили, что тренировки при высокой температуре увеличивают окисление мышечного гликогена и снижают окисление жиров по сравнению с той же интенсивностью упражнений, выполненных в в комфортных условиях. Значит, гликоген в жару расходуется быстрее. Поэтому продолжительность длинных тренировок лучше снизить.
Кардиотренировки в это время лучше проводить в тренажёрном зале, оборудованном вентиляторами или кондиционерами. В жару быстрее и сильнее повышается ЧСС, поэтому темп кардиотренировок нужно снижать и вводить больше пауз между упражнениями. От круговых тренировок лучше отказаться.
Ваш тренинг должен отличаться от привычного качания железа. В частности, исключите тяжелые базовые упражнения, такие как: становая тяга, приседания, армейский жим, жим ногами. Именно они являются самыми энергозатратными и изматывающими. Тренировки в этот период не должны носить массонаборный характер, подумайте над развитием других качеств – ОФП, выносливость.
Не бойтесь больше отдыхать между подходами, летом организму нужно больше времени, чтобы привести сердечный ритм в норму для совершения нового подхода. Снизьте рабочие веса на 15-20% и увеличьте количество повторений/подходов. Летом ни к чему гнаться за весами.
Фруктовый стол и прохладный душ позволят вам легче переносить жару.

Некоторые люди не могут заставить себя есть в жару, однако тренирующимся нужно поддерживать или наращивать мышечную массу. Атлету нужно изменить свой рацион и исключить или существенно сократить долго перевариваемые тяжелые продукты – мясо, злаковые/крупы (рис, хлеб). Ваш облегченный рацион может включать фрукты, они хорошо охлаждают организм.
Если же Ваша цель похудеть, то лето – самое оптимальное время, ибо создается отрицательный баланс калорий, так как есть, в основном, не хочется. Только не пейте много сладких газированных напитков и фруктовых соков. А то можно и на жидком рационе набрать большую калорийность.
Крайне полезно принимать до и после тренировки прохладный душ. Также всегда в зале держите при себе мокрое полотенце, чтобы время от времени набрасывать его на себя и чувствовать себя бодрей. Перед тяжелыми подходами или когда почувствовали, что "закипели", умойте лицо и смочите предплечья прохладной водой.
Не советую Вам в жару полностью прекращать тренировки. просто "сбросьте обороты" и подходите к тренировкам с умом.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ПОПЫТКА НЕ ПЫТКА
или как заниматься самостоятельно.

"На ошибках учатся".

Вопросы, которые я слышу чаще всего: как заниматься самостоятельно? сколько и когда? а вдруг я сделаю что-то неправильно?

Есть хорошая новость: вы уже совершенно самостоятельно научились сидеть, стоять, ходить и даже говорить! И сделали это тогда, когда мозг был еще не развит, не было развито ни внимание, ни сознание, ни память. И конечно, ошибки были и есть, иначе сейчас не стоял бы вопрос о неправильной осанке или недостаточной легкости походки. Но сама нынешняя задачка — немного улучшить уже сформированный навык — просто пустяк по сравнению с той работой, которая уже была проделана.

"Чем человек старше, опытнее и мудрее, тем быстрее он учится".
М. Фельденкрайз

Вторая хорошая новость — развитое сознание позволяет любому здравомыслящему человеку замечать ошибки и корректировать их. И для этого нужно не так много — время и внимание. Что мы делаем на наших занятиях? Мы берем самое простое движение и как бы рассматриваем его под микроскопом, мы растягиваем время и пространство — делаем мало и медленно, замечая все нюансы движения. Задача — освободить движение от ненужного хлама, лишнего напряжения, сделать его мягким, плавным и непрерывным. Это улучшает работу мышц-антагонистов, взаимодействие частей тела и что самое важное — работу всей нервной системы. Наш мозг великолепно устроен — он прекрасно различает плохое и хорошее, и хорошее движение вы узнаете сразу по чувству комфорта и удовольствия.

"Невозможное становится возможным только тогда, когда вам это делать удобно и комфортно".
М. Фельденкрайз

Несколько простых и конкретных советов я всё-таки могу дать.

1. Медленные маленькие движения расслабляют тело и нервную систему. Поэтому очень хорошо заниматься перед сном, особенно в начале практики, когда возможны самые большие подвижки и изменения в нервно-мышечной системе. Кроме того, улучшается качество сна и тело лучше «запоминает» новое. Если мышцы накопили много напряжения и с утра есть ощущение скованности, то маленькие движения очень хороши для начала дня. В любом случае, лучше всего ориентироваться по своему самочувствию, попробовать так и эдак, чтобы была возможность выбрать лучшее время для занятий. Единой рекомендации тут нет. Относительно продолжительности то же самое: занятия должны приносить удовольствие и хорошее самочувствие. Если в итоге вы чувствуете вялость, сонливость или что-то подобное, есть смысл делать меньше или что-то совсем другое.
2. Совсем не обязательно выполнять какой-то комплекс целиком так, как он описан в книге или на сайте. Всегда можно выбрать только часть или даже всего одно движение, к которому именно сейчас «лежит душа». Всегда лучше позаниматься немного, чем не заниматься совсем. И у вас всегда должно быть время для этого. Пять минут — достаточное время, чтобы позаниматься одним движением и не торопиться.

"Дайте себе достаточно времени. Если вы этого не сделаете, то начнете торопиться и будете считать себя совершенно никудышным человеком".
М. Фельденкрайз

3. Очень легко превратить исследование в рутину. Поэтому старайтесь всё время разнообразить «рацион», искать новые комплексы и новые способы сделать уже известное.

"Важно уметь делать различие между упражнением и научением, поскольку, выполняя упражнение, вы совершаете уже известные вам действия, которые становятся более привычными и правильными. Но это только то, что вы уже знаете. У вас нет ни выбора, ни альтернативы, ни развития. Что нам нужно, так это испытать нечто такое, из-за чего мы бы воскликнули: «Эврика!» А для этого вы должны посвятить свои упражнения самонаблюдению".
М. Фельденкрайз

4. Труднее всего делать мало и медленно. Хороший способ научиться этому — попробовать самому кого-нибудь научить. В чужом глазу и соринка бревно. Со стороны очень легко увидеть собственные ошибки.


5. Многие преподаватели советуют координировать движение с дыханием, например наклон и сгибание на выдохе, разгибание на вдохе. Да, это логично. Но я считаю, что это хорошо только на первом этапе, пока вопросов слишком много и не хватает ясности. Но не будете же вы мыть полы или копать огород на выдохе. Движение становится действительно лёгким, когда не зависит от дыхания.


6. Существует много опасных видов спорта, и люди всё же занимаются этим, несмотря на риск. Чем мы рискуем, лёжа дома на коврике и едва шевеля руками или головой? Вопрос кажется праздным, но, тем не менее, определённый риск есть и тут. Любая эффективная система, как и острый нож, может нести в себе скрытую опасность. Маленькие движения — весьма эффективный способ расслабить мышцы. Сейчас уже ни для кого не секрет, что напряженные и перенапряженные мышцы — это не только результат плохих привычек или больших физических нагрузок, но и эмоциональная память тела. Расслабление некоторых мышц может сопровождаться вегетативными и эмоциональными реакциями, вроде озноба, подташнивания, раздражения и т. п. Остеопаты сказали бы: «это болезнь выходит», и во многом были бы правы. Но если вы занимаетесь в одиночку и самостоятельно, лучше быть внимательным к таким реакциям и при первых признаках чего-то подобного сразу прекращать занятиe.

"Перерыв — это всего лишь прекращение действия, но мозгу он приносит невероятное облегчение".
М. Фельденкрайз

7. Не стоит заниматься непосредственно перед нагрузками, требующими сложных автоматизмов и высокой координации движений, типа катаний на досках и роликах, прыжков на батуте и т. п. именно вследствие того, что автоматизмы «разавтомачиваются» и перестраиваются, риск «непопадания» и травм увеличивается. На перестройку тоже нужно время.


8. И, конечно, полезно помнить, что вы не одиноки. Сегодня уже много разных специалистов, с которыми можно посоветоваться при случае.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Физиология спорта: как работают мышцы, сердце и легкие при тренировках

Где наше тело берет энергию, как сжигается жир и зачем нужно делать растяжку, чтобы стать сильнее

Когда мы двигаемся, работает все наше тело. Мышцы обеспечивают движение, сердце гоняет кровь по сосудам, легкие дают кислород органам. От слаженной работы всех этих систем зависит то, насколько экстремальные нагрузки сможет вынести человек. ПостНаука вместе с врачом Иваном Лепетинским разобралась, какие биохимические реакции дают нам энергию для движения, сколько кислорода нужно работающим мышцам и зачем им расти, и почему, когда мы занимаемся спортом, сердце начинает биться быстрее — объясняем все это простыми словами.
Проект «Наука здоровой жизни (https://postnauka.ru/health)» — это онлайн-путеводитель по медицине, питанию и спорту, в котором мы делимся достоверной и актуальной информацией о здоровом образе жизни. Проект создан с использованием гранта Президента Российской Федерации, предоставленного Фондом президентских грантов.
Мышцы и энергия

Для выполнения любой работы организму человека нужна энергия, которая в конечном счете тратится на проведение различных биохимических реакций: именно к ним сводятся любые процессы в организме — от сокращения мышц до работы нервных клеток. Универсальным источником энергии выступает молекула аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая в результате ряда химических реакций высвобождает нужную энергию — однако АТФ не подходит для того, чтобы запасать энергию на долгое время, поэтому собственно АТФ в клетках содержится мало. Если интенсивность работы клетки повышается, она должна генерировать АТФ при помощи других химических соединений, чтобы сразу же тратить ее на обеспечение нужных процессов. Для этого клетке доступно четыре вида реакций, из которых для двух нужен кислород (аэробное дыхание), а еще для двух — не нужен (анаэробное дыхание):
• продукция АТФ из креатинфосфата происходит без участия кислорода;
• продукция АТФ из жирных кислот происходит с участием кислорода;
• продукция АТФ из глюкозы может происходить без участия кислорода (тогда образуется молочная кислота) и с участием кислорода — в зависимости от его доступности.
Чтобы разобраться в общих принципах энергообмена в клетках, нам не очень важно, как именно протекают эти реакции; самое главное то, что клетки человека — для нас важны в первую очередь мышечные клетки — могут использовать разные способы получения АТФ в зависимости от того, какие ресурсы им доступны и хватает ли им кислорода. Если его недостаточно — это может случиться либо в начале физической активности, когда сердечно-сосудистая и дыхательные системы не успели адаптироваться к работе, либо когда интенсивность тренировки слишком большая, и клеткам нужно производить и тратить больше АТФ, чем позволяет аэробный обмен — клетки временно переходят в анаэробный режим работы. Таким образом, организм не переключается между этими двумя режимами работы, а скорее использует анаэробные реакции в дополнение к аэробным: иными словами, восприятие силовых тренировок как исключительно «анаэробных», а кардионагрузок — как исключительно «аэробных» не вполне корректно.
При резком начале работы в мышцы не успевает поступать достаточное количество кислорода из крови, поэтому клетки сначала используют запасенный в организме кислород — содержащийся, например, в миоглобине в мышцах — а затем, если его все еще недостаточно, переходят в анаэробный режим работы: возникает кислородная задолженность. Эту задолженность организм восполняет и после тренировки: когда вы уже прекратили физическую активность, ваше дыхание некоторое время все равно остается учащенным. Это нужно, чтобы восполнить запасы кислорода и завершить некоторые процессы — например, расщепить молочную кислоту, которая создает жжение в мышцах, если вы не успели это сделать раньше. Когда запасы кислорода в тканях восстановятся, потребление кислорода в покое ­вернется к нормальному уровню.
Скелетные мышцы

В организме человека можно выделить три типа мышц: прикрепленные к костям скелетные мышцы, которые обеспечивают локомоцию; сердечную мышцу (миокард), которая обеспечивает движение крови по сердцу и сосудам; и гладкие мышцы, которые расположены в стенках различных органов тела — например, в стенках кишечника — и помогают передвигать их содержимое.
Скелетные мышцы прикреплены к костям при помощи сухожилий как минимум в двух местах — на неподвижной части скелета и подвижной его части, — то есть на тех костях, которые эта мышца сближает или отдаляет друг от друга. Чтобы понять, как это работает, опустите правую руку вниз и согните ее в локте: в этом случае ваше плечо будет неподвижно, а предплечье подтянется к нему. Но если вы теперь поднимете руку в сторону и одновременно начнете сгибать локоть, то и плечо, и предплечье будут в движении: где же здесь неподвижная часть скелета? На самом деле это движение просто состоит из двух разных, и если разбить его на составляющие, все станет понятно: отдельно движется предплечье относительно плеча, а отдельно плечо вместе с ним — относительно лопатки. Такие сложные взаимодействия костей-рычагов обеспечивают все наши движения — от прыжков и махов, когда мы отбиваем мяч в волейболе, до быстрых, точных движений пальцев, которые позволяют добиться «жемчужного» звука в сложных пассажах на фортепиано.
Кость человека состоит из нескольких типов тканей. Внешний слой костной ткани образует компактное вещество, а внутренний — губчатое вещество: они отличаются друг от друга по структуре и плотности. Компактное вещество состоит из систем вставленных друг в друга маленьких трубочек и обеспечивает основную прочность кости, а губчатое вещество образовано множеством маленьких пластинок и перегородок, которые и дают ему сходство с губкой: по сравнению к компактным веществом оно более легкое и хрупкое. Снаружи кость окружена плотной соединительной тканью — надкостницей: именно к ней крепятся мышцы. В небольших полостях внутри костной ткани находятся живые костные клетки — остеобласты, которые синтезируют костную ткань, и остеокласты, которые ее разрушают. Во время сильных нагрузок в костной ткани могут образоваться микроповреждения, и тогда остеокласты разрушают поврежденную ткань, а остеобласты синтезируют на этом месте новую — уже без повреждений. Именно поэтому силовые упражнения укрепляют не только мышцы, но и кости.
Суставы образуются в местах соединения костей и могут обладать разной степенью подвижности. Те части костей, которые образуют сочленения, покрыты гладким хрящом, который служит амортизатором при ударах (например, во время бега) и уменьшает трение между костями. Эта область со всех сторон окружена связками, которые образуют суставную сумку: связки удерживают кости на месте и обеспечивают подвижность сустава в нужных направлениях. Содержащаяся в суставной сумке жидкость дополнительно уменьшает трение и служит смазкой. Хотя в суставных хрящах есть живые клетки, которые могут восстанавливать поврежденную ткань — хондробласты, — они работают не так быстро и эффективно, как клетки костной ткани. Отчасти это связано с тем, что к хрящам не подходят кровеносные сосуды, поэтому питательные вещества и кислород попадают в них только путем диффузии из окружающих мышц и костей [1 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886741/)]. Следовательно, чтобы поддерживать суставы как можно более здоровыми, необходимо обеспечивать хороший приток крови к окружающим их тканям — иными словами, больше двигаться и тренировать все основные группы мышц.
Вернемся к нашему примеру со сгибанием локтя: за это движение отвечает в первую очередь двуглавая мышца плеча — бицепс. Как он устроен и за счет чего сокращается? Каждая скелетная мышца состоит из пучков мышечных волокон: в диаметре каждая из них может достигать размеров от 20 до 100 μm, а в длину — несколько сантиметров. Сами клетки мышечной ткани наряду с прочими органеллами содержат множество клеточных ядер, митохондрии для генерации энергии, саркоплазматический ретикулум, который помогает передавать сигналы из нервной системы, и миофибриллы, которые, собственно, и позволяют мышце сокращаться. Мышечные волокна окружены разными видами соединительной ткани, которая удерживает волокна на месте и подводит к ним кровеносные сосуды: эндомизий прослаивает отдельные мышечные волокна, перимизий окружает небольшие пучки мышечных волокон, а эпимизий, наиболее плотный, окружает всю мышцу снаружи.
Процесс сокращения мышцы описывает теория скользящих нитей. Каждая миофибрилла состоит из саркомеров [2 (https://youtu.be/Ktv-CaOt6UQ?t=234)], образованных в первую очередь двумя типами белковых миофиламентов — толстыми миозиновыми нитями и тонкими актиновыми нитями. В расслабленной мышце миозин располагается по центру саркомера, а актин — по его краям, немного заходя на миозин, но когда мышце нужно сократиться, актиновые нити начинают подтягиваться к центру, и в итоге весь саркомер становится короче, хотя длина самих нитей остается неизменной. Именно так сокращался ваш бицепс, когда вы сгибали руку в локте, а вместе с ним сокращался еще ряд мышц: каждое движение чаще всего обеспечивает не одна мышца, а несколько. Основная мышца, выполняющая движение, называется агонистом, а дополнительные, которые ей помогают — синергистами.
Итак, вы согнули руку в локте и теперь хотите ее разогнуть: как это сделать? Здесь бицепс вам уже не поможет: саркомеры могут только укорачиваться, а вот произвольно растягиваться они не могут. Иными словами, если бы у вас на руке был только бицепс, вы бы могли только согнуть руку, а вот медленно разогнуть ее бы уже не получилось — только расслабить всю мышцу целиком. Чтобы выполнить любое движение и затем вернуть кость в исходное положение, вам нужны по меньшей мере две мышцы (или группы мышц), то есть мышцы-антагонисты: одна будет выполнять движение, а другая отменять его. Например, у бицепса антагонистом выступает трицепс — трехглавая мышца, которая отводит предплечье от плеча. Когда вы выполняете определенные движения, мышца-агонист и ее синергисты сокращаются, а антагонисты расслабляются: именно поэтому неэластичные, спазмированные мышцы ограничивают амплитуду движений. Попробуйте соединить ладони за спиной, подняв правый локоть вверх, а левый вниз: может быть так, что мышца-агонист и синергисты еще могут сократиться, чтобы подтянуть ладони ближе друг к другу, а вот антагонисты — например, тот же трицепс или широчайшая мышца спины — не могут расслабиться достаточно, чтобы позволить синергистам выполнить это сокращение, так что движение прекращается, и соединить ладони не получается. Разные мышцы обладают разной эластичностью в зависимости от того, как часто и сильно им приходится растягиваться, так что попробуйте заодно поменять руки и сцепить ладони за спиной, подняв вверх не правый, а левый локоть: результат может оказаться совсем другим.


Во время растяжки саркомеры постепенно удлиняются, то есть актиновые нити в них расходятся в стороны. Длина мышцы во время растяжки зависит от того, сколько мышечных волокон растянулось, а сколько еще находится в состоянии покоя, а максимальная достигается, когда все саркомеры в мышце удлинились до предела. Если при максимальной длине мышцы вы продолжите растяжку, то основная нагрузка придется на соединительные ткани в мышце и на сухожилия, которые растягиваются плохо, и тогда возрастет риск травмы.

Без растяжки теряется не только подвижность мышц, но отчасти и мышечная сила. Когда вы растягиваете мышцу, вытянутые саркомеры, которые могли сместиться при интенсивном сокращении, «подравниваются» и встают параллельно друг другу, и когда в следующий раз вы будете выполнять силовые упражнения, мышечные волокна будут сокращаться в точности в одном направлении, а значит, более эффективно.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Продолжим наши эксперименты с бицепсом. Согните правую руку под прямым углом, обопритесь локтем о стол (при желании можно взять в руку, например, книгу или бутылку воды, чтобы увеличить нагрузку на мышцу) и начините сгибать и разгибать руку — только не до конца, чтобы не травмировать сустав. Вы увидите, что ваши движения — по крайней мере поначалу — остаются плавными, без рывков: это достигается за счет правильной работы нервной системы. Здесь нужно отвлечься от механизма мышечного сокращения на клеточном уровне и рассмотреть работу всей мышцы в целом. Передачу сигнала на мышцы обеспечивают мотонейроны, которые иннервируют определенные группы мышечных волокон: вместе функциональная группа мышечных волокон со своим мотонейроном называется моторной единицей. В одну моторную единицу может входить разное число мышечных волокон: например, моторные единицы в четырехглавой мышце бедра могут содержать до тысячи волокон, а в ладонях — меньше сотни.
Во время движения разные моторные единицы в мышце сокращаются и расслабляются немного в разное время, и пока одни моторные единицы работают, другие отдыхают, а затем они сменяют друг друга: это помогает сделать движения более плавными и увеличить выносливость мышцы. Первыми в работу включаются маленькие моторные единицы, которые развивают небольшую силу, а затем, если нужно, средние и крупные моторные единицы с большим количеством волокон. Это помогает использовать столько силы, сколько нужно для решения данной задачи: например, небольшого числа мышечных волокон достаточно, чтобы поднять телефон, но мешок картошки с их помощью поднять уже не получится. С другой стороны, если вы начнете развивать силу с крупных моторных единиц — то есть попытаетесь поднять телефон с тем же усилием, которое нужно для мешка картошки — результат может оказаться плачевным: телефон улетит в неизвестном направлении. Именно поэтому организм сперва рекрутирует маленькие моторные единицы, и только потом крупные — чтобы не переборщить с усилием.
Продолжим качать бицепс. Через некоторое время вы почувствуете в мышце жжение: это начала вырабатываться молочная кислота, поскольку кислорода для производства энергии уже не хватает, и мышцам приходится подключать анаэробное производство. Если вы продолжите упражнение, вы ощутите дрожь в мышцах: это связано с тем, что нагрузка на мышцу возрастает, и мозгу необходимо подключать к работе все больше моторных единиц, чтобы справляться с работой, и заставлять их сокращаться интенсивнее. Частота сигналов (https://postnauka.ru/video/66832), поступающих к каждой моторной единице, повышается, и некоторые моторные единицы на короткое время выключаются из работы, поскольку иннервирующие их нейроны достигают пределов по частоте передачи сигнала и не способны еще чаще передавать команду мышечным волокнам. Очень быстро эти моторные единицы снова возвращаются в строй, но их кратковременного выключения из работы достаточно, чтобы движение стало не плавным, а дерганным: мышечные волокна начинают быстро переключаться между сокращением, когда они получают сигнал, и расслаблением, когда сигнал до них не доходит, и в руке появляется дрожь. И кстати: раз уж вы нагрузили бицепс на правой руке, переложите груз в левую руку и повторите упражнение с той же интенсивностью, чтобы бицепс на левой руке тоже не скучал.


Не все волокна в мышцах одинаковы: ученые выделяют несколько типов мышечных волокон в зависимости от скорости их работы и утомляемости.

— Мышечные волокна I типа управляются маленькими мотонейронами, медленно сокращаются, развивают сравнительно небольшую силу, но при этом и устают медленнее: они могут использоваться часами. По сравнению с остальными мышечными волокнами в них больше митохондрий и выше плотность капилляров, а энергия хранится преимущественно в виде жиров — триглицеридов, которые можно быстро расщепить для получения энергии.

— Мышечные волокна II типа делятся на несколько подтипов: IIa, IIx и IIb. Все они сокращаются быстрее волокон I типа, иннервируются более крупными нейронами, но и быстрее утомляются (все эти показатели возрастают при переходе от IIa к IIb). Эти волокна используются преимущественно для анаэробной активности, могут работать от получаса (для волокон типа IIa) до всего лишь одной минуты (для волокон типа IIb), а в качестве источника энергии запасают преимущественно креатинфосфат и гликоген.

Соотношение таких волокон может отличаться у разных людей и в разных мышцах. Чтобы качественно проработать мышцу, в план занятий нужно включать и упражнения для волокон I типа (на выносливость), и упражнения для волокон II типа (на силу).



Итак, если вы честно выполнили все наши инструкции и поупражняли мышцы рук, у нас есть для вас две новости — по традиции, хорошая и плохая. Плохая новость состоит в том, что во время упражнения вы немного повредили мышцы, поэтому их сила несколько снизилась, и завтра — а возможно, уже сейчас — руки у вас будут болеть. Синдром отсроченной мышечной боли, который возникает после тренировки, связан с тем, что во время интенсивной тренировки повреждаются белки, отделяющие один саркомер от другого: к ним прикреплены актиновые нити, обеспечивающие сокращение мышцы, и если они повреждаются, то сокращение не может происходить равномерно. В такой поврежденной мышце начинаются воспалительные процессы: в мышечные клетки входят моноциты, макрофаги, нейтрофилы, базофилы и прочие клетки иммунной системы, основная задача которых — ликвидировать последствия повреждений и запустить процессы регенерации мышечной ткани.
Хорошая новость состоит в том, что мышечная ткань не просто восстанавливается после повреждений, но и адаптируется к повышенному уровню нагрузки. Внутри мышечных волокон растет число и размеры митохондрий, которые генерируют энергию для работы, увеличивается плотность капилляров и накапливается больше креатинфосфата, гликогена и триглицеридов, а также миоглобина, который удерживает кислород: все это позволяет мышце быстрее производить энергию и меньше зависеть от анаэробных методов получения АТФ, а значит — мышца может дольше работать без образования молочной кислоты и болевых ощущений. При получении микроповреждений в мышце активизируются миосателлиты — стволовые клетки, которые присоединяются к поврежденным мышечным волокнам и формируют новые миофибриллы: в результате мышца становится крупнее и может развить большую силу, чем до тренировки. Эти эффекты сохраняются только при регулярных тренировках: исследования показывают, что даже за две недели без тренировок спортсмены-пауэрлифтеры теряют 12% мышечной силы и 6,4% площади мышечных волокон II типа в сечении. Даже несколько минут регулярных ежедневных силовых тренировок при субмаксимальных нагрузках позволяют развить и поддерживать мышечную силу.


Как происходит сжигание жира?
Когда в организм поступает больше энергии, чем получается потратить, излишки запасаются в виде гликогена в печени и мышцах, а также в виде триглицеридов — в клетках жировой ткани, которые называются адипоциты. В адипоцитах, в зависимости от их типа, содержится или одна большая капля жира, или несколько включений меньшего размера. Когда организму требуется дополнительная энергия, жировые клетки превращают триглицериды в свободные жирные кислоты и выбрасывают их в кровь, откуда они попадают в те мышцы, которым нужна энергия, и окисляются кислородом с образованием АТФ. Иными словами, при физических нагрузках не сжигаются собственно жировые клетки: их число остается неизменным, а меняется только их содержимое. Точно так же, как воздушный шарик раздувается, если надуть в него много воздуха, и сдувается, если воздух из него спустить, жировые клетки увеличиваются в объеме, если хранят в себе много жира, и уменьшаются — если содержимого в них мало. Так как для получения АТФ из жирных кислот нужен кислород, сжигание жира ассоциируется в первую очередь с продолжительными умеренно интенсивными нагрузками: организм человека использует жирные кислоты при нагрузках в пределах 45–65% VO2max. При интенсивности нагрузок около 80% VO2max организм использует для получения энергии преимущественно углеводы, а концентрация свободных жирных кислот в плазме крови значительно снижается [3 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7767423/)].

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Сердечно-сосудистая система

Стенки сердца образованы волокнами сердечной мышцы, которые выстелены соединительной тканью (снаружи — эпикардом, а внутри — эндокардом), и пронизаны мелкими кровеносными сосудами. Снаружи сердце окружает перикард — околосердечная сумка, которая отделяет сердце от других органов и не позволяет сердцу слишком сильно растягиваться. Полость между перикардом и самим сердцем заполнена жидкостью, которая облегчает трение между стенкой сердца и окружающими тканями.
Задача сердца — обеспечивать ток крови по сосудам, снабжая организм кислородом и питательными веществами и позволяя удалять из клеток конечные продукты метаболизма. По малому кругу кровообращения кровь движется в легкие, где она отдает углекислый газ и получает кислород, и из легких обратно в сердце; по большому кругу кровообращения кровь движется к различным органам и тканям тела, снабжая их кислородом и полученными по дороге питательными веществами и забирая углекислый газ и прочие продукты метаболизма, а затем возвращается обратно в сердце. Этот процесс обеспечивается слаженной работой четырех отделов сердца — двух предсердий и двух желудочков: ритмичные сокращения сердечной мышцы позволяют проталкивать кровь в нужном направлении. Предсердия по венам получают кровь от других органов и перекачивают ее в желудочки, а желудочки выталкивают кровь в артерии. Системы сердечных клапанов не позволяют крови течь в обратном направлении: из желудочков в предсердия и из артерий — назад в сердце.
Сердечная мышца по своему строению отчасти похожа на скелетные мышцы, и ее сокращения точно так же обеспечиваются скольжением активных и миозиновых нитей, поэтому сердце может тренироваться точно так же, как любая скелетная мышца. При систематических нагрузках сердце становится крупнее и сильнее, что позволяет эффективнее перекачивать больший объем крови, а значит — тренированный человек выдерживает более высокие нагрузки, поскольку его сердце может обеспечить достаточный приток крови к мышцам, а в покое его пульс замедляется по сравнению с пульсом у нетренированного человека, ведь более мощному сердцу требуется меньше ударов, чтобы провести через себя то же количество крови.


Сердечная мышца использует для получения энергии преимущественно жирные кислоты, то есть для работы ей нужен кислород: именно поэтому из-за нехватки кислорода снижается сократительная функция миокарда и возможно развитие состояний, угрожающих жизни человеку.



При физической нагрузке мышцам нужно больше энергии, а это значит, что им нужно получать больше кислорода для производства АТФ в нужном объеме. Насытить кровь кислородом еще больше невозможно: показатели насыщения крови кислородом у здорового человека составляют либо 100%, либо близкие к этому показатели, то есть больше кислорода кровь переносить уже не может. Это значит, что для снабжения мышц достаточным количеством кислорода нужно прогонять через них больше крови; чтобы решить эту задачу, при физических нагрузках повышается ударный объем сердца (то есть сколько крови желудочек выбрасывает в артерию за один удар) и частота сердечных сокращений (то есть как часто сокращаются камеры сердца). Если в покое левый желудочек выбрасывает в артерии большого круга кровообращения 4-6 литров крови в минуту, то при интенсивной нагрузке это значение может вырасти у нетренированного человека до 22 литров в минуту, а у тренированного — до 30 литров в минуту.
Сердце может само регулировать частоту сердечных сокращений: у стенки правого предсердия расположен синоатриальный узел, который состоит из небольшого числа мышечных волокон, иннервированных нейронами вегетативной нервной системы. Именно он является основным пейсмейкером, то есть задает частоту сердечных сокращений: благодаря особому строению мембраны клеток сердечной мышцы сигнал от синоатриального узла быстро распространяется по всей мышце и обеспечивает слаженное сокращение камер сердца в правильном порядке.
Во время физических упражнений мышцы начинают работать интенсивнее, и капилляры в них расширяются, чтобы обеспечить большее поступление кислорода и увеличить интенсивность газообмена: в результате к сердцу начинает подходить больший объем крови, и верхняя полая вена на входе в предсердие растягивается. Информация о растяжении вены передается со специальных рецепторов в синоатриальный узел, и сердце начинает сокращаться чаще, чтобы справиться с поступающим объемом крови. При этом повышенный объем крови в самом сердце повышает давление на стенки его камер, и на это сердце отвечает увеличением объема крови, которое оно выталкивает за один удар: увеличивается ударный объем сердца. Кроме этого, частота сердечных сокращений может зависеть от непосредственного действия некоторых гормонов — адреналина, тироксина и других — и других факторов вроде температуры тела.
Как сердце замедляет частоту сердечных сокращений? При снижении интенсивности нагрузки снижается и давление на стенки верхней полой вены, но при тех же темпах работы сердца стенки аорты, которая находится в начале большого круга кровообращения, остаются растянутыми. Барорецепторы в стенках аорты замечают это растяжение и отправляют сигнал на снижение частоты сердечных сокращений: в результате пульс постепенно замедляется.
Легкие

Для того, чтобы обеспечить достаточный приток кислорода к мышцам, недостаточно только усилить работу сердца: нужно, чтобы легкие успевали насыщать кровь кислородом в нужном объеме и забирать из нее углекислый газ. За адаптацию легочной деятельности к текущим задачам отвечает дыхательный центр в продолговатом мозге: связанные с ним нейроны иннервируют межреберные мышцы и диафрагму. Во время вдоха реберные мышцы отводят ребра дальше от позвоночника, а диафрагма опускается, что приводит к увеличению объема грудной клетки. Давление в легких становится ниже атмосферного, и по трубкам — трахее, бронхам и бронхиолам — в легкие поступает воздух. По все более и более тонким трубочкам воздух поступает в альвеолы, где происходит газообмен: кислород попадает в кровь, а из крови в полость альвеол проходит углекислый газ. Затем диафрагма расслабляется, ребра возвращаются на место, давление в легких становится выше атмосферного, и воздух выходит из легких: происходит выдох.
Во время физической активности вместе с ускорением производства АТФ в крови повышается концентрация побочных продуктов этих реакций, в первую очередь углекислого газа. Кровеносная система человека снабжена рецепторами, которые регистрируют концентрацию CO2 в крови: если она растет, дыхательный центр заставляет межреберные мышцы и диафрагму работать интенсивнее, и дыхание становится более частым и глубоким. В результате легкие успевают забрать из крови лишний углекислый газ и насытить ее кислородом, чтобы мышцы могли продолжать работу.


Занятия спортом на морозе не повреждают легкие: пока холодный воздух доходит до бронхов, он успевает прогреться в верхних дыхательных путях в среднем до 26-32°C, хотя в некоторых случаях температура воздуха в бронхах может опускаться до 20°C. Придаточные пазухи носа не только помогают согревать воздух для легких, но и не дают переохладиться мозговой части черепа — поэтому холод сам по себе для спортсмена не опасен. Проблема с холодным воздухом состоит в том, что, пока он нагревается до указанных температур, он начинает лучше удерживать влагу и забирает ее из дыхательных путей, поэтому при физических нагрузках на морозе спортсмен теряет много воды с дыханием, и чем интенсивнее тренировка, тем больше потери влаги. Чтобы избежать обезвоживания и жжения в пересохших слизистых носа и рта, закрывайте нос и рот шарфом или балаклавой и не забывайте пить воду во время тренировки.



Эффективность газообмена в легких определяется соотношением минутной вентиляции легких — то есть объема воздуха, который проходит через легкие в течение минуты — к потреблению кислорода. При умеренных нагрузках легким нужно вдохнуть 20-25 литров воздуха, чтобы получить литр кислорода, однако при возрастании нагрузок до субмаксимальных эффективность работы легких снижается, и для получения литра кислорода может быть нужно вдохнуть до 30-35 литров воздуха. Это связано с тем, что дыхание при крайне интенсивных нагрузках становится настолько частым, что легким не хватает времени для полноценного газообмена, и чтобы получить нужное количество кислорода, легким нужно больше воздуха.
Межреберные мышцы и диафрагма, как и любые другие скелетные мышцы, нуждаются в кислороде для работы, поэтому часть полученного при вдохе кислорода уходит на обеспечение энергией их самих. При умеренной физической активности у здоровых людей на работу дыхательных мышц уходит около 3-5% поглощенного кислорода; у тренированных спортсменов при максимальных нагрузках эти же мышцы могут поглощать до 15% кислорода. Однако при различных проблемах с легкими этот показатель может значительно повышаться: например, при хронической обструктивной болезни легких [4 (https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/chronic-obstructive-pulmonary-disease-(copd))] до 40% поглощенного кислорода может уходить на обеспечение газообмена.
Уровень общей физической формы (https://postnauka.ru/longreads/156622) человека часто описывается показателем VO2max — то есть максимальным количеством кислорода, которое может потреблять организм при повышении уровня нагрузки. Этот показатель зависит не только от работы легких, но и от состояния сердца (может ли сердце обеспечить достаточный приток насыщенной кислородом крови к мышцам), от транспорта кислорода из сосудов в клетки и от работы митохондрий в мышцах. Именно из-за того, что на VO2max влияет так много факторов, он используется как довольно универсальный показатель того, насколько организм человека готов к нагрузкам. Здоровому человеку с хорошей физической подготовкой для повышения VO2max необходимо работать с довольно высокой интенсивностью — соответствующие пульсовые зоны по формуле Карвонена будут ограничены коэффициентами 0,8-0,9 — однако у нетренированного человека даже умеренные нагрузки будут улучшать этот показатель за счет укрепления сердца и развития скелетных мышц.
Автор научной инфографики: Татьяна Васильева
Иллюстратор: Екатерина Золотарева

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://zen.yandex.ru/media/postroi_sam/nikogda-ne-delai-eti-9-uprajnenii-odin-vred-611b646bc591c35d4d0467bf

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://madmuscles.com/ru?pp=sub-w-2&ftm=new2&utm_source=facebook&utm_campaign=23848808810390705&utm_term=gangster_KR_dKS_other_rus_fb_v3&utm_medium=23848808896550705&asn=MM(rus-sub-w-3)_ww_gangster_newlink_CC_20_KR_12.08_1-c_b-m&bid=1-c&target=b-m&fbclid=IwAR18inZDw5PgJ_V3X5hcAMXb2nCEIxCn2xZ4wvYlP wfhjgipc3Fq73hdp6U

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://zen.yandex.ru/video/watch/6157f1eda5fcae178e22911b?from=feed&utm_referrer=https%3A%2F%2Fzen.yandex.com&rid=4250607266.97.1636124306331.83450&

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

От ежедневных пробежек разрешили отказаться

Врачи провели новое исследование.



https://health.mail.ru/pic/news/2022/07/07/f81c5c5e-4ead-4ffd-aa87-5ad0b3d7beb7.jpg
unsplash.com


Спорт только по выходным оказался не менее полезным, чем регулярные тренировки. Такое открытие сделала международная команда исследователей. Статья опубликована в журнале JAMA Internal Medicine (https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2794038).

Ученые проанализировали данные о почти 351 тысяче мужчин и женщин, средний возраст которых в начале исследования составлял 41 год. В период с 1997 по 2013 годы эти люди отчитывались об уровне своей физической активности.

В соответствии с этой информацией участников разделили на группы: физически активную (туда вошли те, кто посвящал умеренным тренировкам, таким как бег, плавание, энергичная ходьба, больше 150 минут в неделю) и физически неактивную (меньше 150 минут в неделю). Активную группу затем разделили на подгруппы в соответствии с режимом тренировок: в одну группу вошли те, кто занимался регулярно, по несколько раз в неделю, а в другую — те, кто тренировался только один-два раза в неделю (их исследователи окрестили «уикендными бойцами»).

За примерно десять лет наблюдений почти 22 тысячи участников по разным причинам скончались. Анализ собранной информации показал, что по сравнению с физически неактивной группой у «уикендных бойцов» шансы в течение десятилетия умереть по любым причинам, в том числе от рака (https://health.mail.ru/disease/rak_zlokachestvennye_novoobrazovaniya/) или сердечно-сосудистых болезней, снижены на 8%, а у регулярно занимавшихся — на 15%.

Однако, когда исследователи приняли во внимание общее количество времени, посвященное тренировкам, эта разница практически исчезла.

Это говорит о том, что важнее не то, как нагрузки распределены в течение недели, а сколько вы им уделяете времени, отмечают исследователи. Те, кто занимается только по выходным, получают не меньше пользы для здоровья, чем те, кто делает это несколько раз в неделю.

Правильное питание и спорт – основные правила ЗОЖ. Иногда изменить стиль жизни проще, чем кажется. В галерее собрали лучшие фото, вдохновляющие на здоровый образ жизни:

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

2-минутная тренировка эффективнее 1,5 часов бега


10 Сен, 2012 12:12 0 (https://www.infoniac.ru/news/2-minutnaya-trenirovka-effektivnee-1-5-chasov-bega.html#comments) 8576 Спорт (https://www.infoniac.ru/search/?tags=%D0%A1%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%82)
Здоровье
Хорошие новости для тех, кто никак не может заставить себя ходить в тренажерный зал.
Новое исследование показало, что короткое интенсивное упражнение продолжительностью всего 2,5 минуты может быть таким же эффективным как 1,5 часа бега.
Ученые из Абердинского Университета в Шотландии попросили группу мужчин в возрасте от 18 до 35 лет пробежать спринт высокой интенсивности, проехать на велосипеде или заняться быстрой ходьбой в течение 1,5 часов.
Стюарт Грэй (Stuart Gray), проводивший исследование, выяснил, что у тех, кто бежал на пике скорости в течение 30 секунд перед тем, как отдохнуть в течение четырех минут, а затем повторил это упражнение четыре раза, уровень жиров в крови снизился быстрее, чем у тех, кто занимался быстрой ходьбой в течение 1,5 часов.
Ученые затем измерили уровень жира на следующий день после того, как участники съели завтрак с высоким содержанием жиров, состоящий из хлеба, майонеза и сыра. Избыток жира в крови после еды может засорить артерии и стать причиной заболеваний сердца.
Исследования показали, что умеренные тренировки как, например, полчаса быстрой ходьбы снижает уровень жиров в крови на 11 процентов, в то время как короткие и интенсивные упражнения общей продолжительностью в 2,5 минуты приводят к снижению уровня жиров на 33 процента, что можно ожидать после 1,5 часов бега.
https://www.infoniac.ru/upload/medialibrary/d03/d037cfb141c359decc62dc8f66c94ae7.jpg

Исследователи предположили, что интенсивные упражнения каким-то образом заставляют печень забирать больше жира из крови перед тем как его сжечь.
И хотя это не всегда улучшает силовые показатели, такие тренировки повышают выносливость.
Упражнение продолжительностью 2,5 минуты на самом деле заняло 20 минут из-за перерывов на отдых по 4 минуты.
Специалисты подчеркнули, что такие высокоинтенсивные тренировки желательно выполнять регулярно практически каждый день, чтобы поддерживать свое здоровье.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://www.youtube.com/watch?v=fpLVp8TCKck

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://www.youtube.com/watch?v=F5HY1Rgu4Jk

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://www.youtube.com/watch?v=02u6hSgUMwY

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://www.youtube.com/watch?v=R17p1AkIABA

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://www.youtube.com/watch?v=U0VIzAkXnIU

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://dzen.ru/video/watch/642d964bb44dac471274249e

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://dzen.ru/video/watch/64520196a1be2f710a15e969

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Хочется пробежаться - бегите. Не хочется - не бегите, пройдитесь. Организм, если вы в возрасте, подскажет, прислушивайтесь к своему организму. С 1977 по 2004 г.г., проводилось исследование, с участием 500000человек. (не у нас в стране) 43% - инфаркт миокарда у тех, кто бегает и только 7% - у тех, кто ходит. Вывод делает каждый за себя. Правильная ходьба (обязательно широким шагом) - лечит. Широкий шаг стабилизирует таз.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://dzen.ru/a/ZTlGIzApXxtU0gIf?referrer_clid=1400&
Связки, гибкость, боль в спине

Сегодня


Про связки


Связки — они связывают. Словно верёвки. Связывают кости между собой. И тем самым стабилизируют суставы.

Подобно канатам на боксёрском ринге, связки задают жёсткие границы, в которых происходит движение.





«Танцовщицы завязывают пуанты», Эдгар Дега

Ещё аналогия — шнурки кроссовок (или коньков). Попробуйте побегать (или покататься), не затянув их как следует. В принципе, это возможно. Но не очень удобно. И очень чревато травмой. Потому что стопы будут совершать много лишних побочных движений — будут нестабильны.

Связки обладают высокой прочностью и небольшой эластичностью. Эти свойства варьируют у разных связок. Принципиальное значение имеет генетика человека.

Общая закономерность такова: более эластичные и/или менее прочные связки сустава = больший диапазон движений в суставе = меньшая стабилизация сустава = выше риск повреждения.

Связки позвоночника

https://avatars.dzeninfra.ru/get-zen_doc/271828/pub_6539462330295f1b54d2021f_65394a56ef063161b8bb4 876/scale_1200


8 связок соединяют два соседних позвонка:

1️⃣ Есть 3 длинные непрерывные «ленты», идущие от затылка до крестца: передняя и задняя продольные связки, надостистая связка.
2️⃣ Ещё есть 5 коротких связок между каждой парой соседних позвонков: межостистая, две межпоперечные, а также две жёлтые связки (формируют заднюю стенку позвоночного канала).

Уберите их — и позвоночник станет максимально нестабильным. Особенно в крайних положениях диапазона движений.
А скорее всего, рассыпется на отдельные позвонки.

Чрезмерная эластичность связок между двумя соседними позвонками (чаще бывает в середине шейного или поясничного отдела) — одна из основных причин мышечного спазма и боли в спине.
Почему связки бывают чересчур эластичны?


✔️ Генетика (синдром гипермобильности суставов, различные варианты дисплазии соединительной ткани, аномалии строения позвонков и связок).
✔️ Травмы.
✔️ Низкий уровень физической активности.
✔️ Неоптимальный двигательный стереотип.
✔️ Привычка «хрустеть шеей или поясницей» и т.д.

Каковы признаки боли в позвоночнике или суставе вследствие недостаточной стабилизации?


✔️ Характер боли (боль преимущественно в статике, боль при перемене положения тела — «стартовая» боль, боль при активной динамической нагрузке).
✔️ Общая гипермобильность — повышенная гибкость, избыточная подвижность суставов у конкретного человека.
✔️ Локальное напряжение мышц не коррелирует со степенью боли.

Что делать, если боль в позвоночнике обусловлена повышенной эластичностью связок (гипермобильностью)?


Прежде всего нужно исключить то, что увеличивает подвижность и без того гипермобильного отдела:❌️ методики вытяжения;
❌️ регулярное посещение всякого рода «специалистов» с целью «вправить или поставить позвонки на место» 🙉;
❌️ привычки «хрустеть позвонками», «расслаблять мышцы спины в висе на турнике»;
❌️ растяжку (стретчи) гипермобильного отдела;
❌️ асаны йоги с нагрузкой на гипермобильный отдел;
❌️ гравитационные ботинки;
❌️ хулахуп и т.п.

А что будет полезно? То, что уменьшает подвижность гипермобильного отдела:✅️ Средства фиксации (кинезиотейпы, ортез при нагрузке).
✅️ Коррекция неоптимальных двигательных паттернов.
Основные: #хиндж — наклон с сохранением нейтрального положения поясницы, #кор — контроль стабильности туловища во время движений, #лопатки — движение раскрытия грудной клетки.
✅️ Улучшение подвижности соседних регионов тела, если в них есть ограничения –> перераспределение нагрузки. Для шеи это в первую очередь грудной отдел позвоночника. Для поясницы — крестцово-подвздошные и тазобедренные суставы.
✅️ Упражнения, направленные на укрепление мышц-стабилизаторов (кор, стабилизаторы стоп, таза, лопаток).

Очевидно, что все это — в большей степени работа специалиста по движению. Оно и логично: проблема биомеханики — решение механическое.
А как же коллаген БАДы «для укрепления связок»? Да практически никак.
Так вот вкратце. К связкам и гипермобильности я буду периодически возвращаться. Тема того сто́ит. Какой аспект наиболее интересен — пишите в комментах.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://dzen.ru/a/Ygyj5VqbcmLKXdmi
Академик Амосов про то, как больные суставы лечить. Уникальное изобретение "1000 движений" 50 лет спасало его от инвалидности

16 февраля 2022
69K прочитали




Знаменитый хирург- кардиолог, Николай Михайлович Амосов, прожил долгую жизнь - почти 90 лет, из них 50 он боролся с изменениями в своем позвоночнике, вызванными ежедневными многочасовыми операциями. Чтобы всегда быть в форме, несмотря на запредельные нагрузки, он разработал уникальную систему упражнений "1000 движений".
Началось все с того, что он в 40 лет, почувствовав боль в позвоночнике, увидел на своих снимках такие изменения, которые могли поставить точку в его профессиональной деятельности.





Академик Николай Михайлович Амосов. Источник: https://amosov.robodem.com

Многое испробовал знаменитый хирург, пока пришел к простой и доступной каждому системе поддержания суставов и мышц. Суть ее состоит в том, чтобы ежедневно выполнять 10 упражнений по 100 раз каждое.
Это основное. Для себя лично Николай Михайлович со временем добавил утреннюю пробежку (была необходимость выгулять собаку) и разумные ограничения в еде. Это дало ему дополнительный плюс для здоровья - долгие годы он весил 54 кг.
"Режим ограничений и нагрузок" - так еще называли систему Амосова в широких кругах, поскольку она быстро обрела популярность. Звучит строго, на самом деле она основана на естественных потребностях человека двигаться.
Амосов приводил яркий пример:
Возьмите здорового человека и держите его в постели, не разрешая вставать ни на секунду. Через месяц он обездвижится настолько, что не сможет встать с постели без посторонней помощи. Кому-то придется, как минимум, 2 недели помогать этому человеку, пока он сможет самостоятельно встать на ноги. То есть как только человек перестает двигаться, его резервы движения исчезают. Чтобы они были, их нужно ежедневно тренировать. Основные моменты учения Амосова

🎯🎯 Изменения в суставах необратимы
Молодость суставам и связкам вы уже не вернете, но вы можете остановить разрушительный процесс в них. Поэтому если вы думаете, что будете делать гимнастику и сразу избавитесь от проблем, то вы ошибаетесь.
Гимнастики недостаточно. Все проблемы с суставами, связками и мышцами она не решит, но она их разминает, разрабатывает, то есть поддерживает в рабочем состоянии. В волокнах соединительной ткани при регулярных занятиях не будет откладываться кальций, значит, не будет прогрессировать заболевание.
🎯🎯 Учитывайте уровень состояния суставов
Классификация Амосова выглядит так:


Каждому уровню здоровья суставов соответствует и нагрузка


1 уровень - по 20 движений
2 уровень - 50-100
3 уровень - 200-300 на больной сустав, по 100 на здоровый

То есть получается, что здоровый человек делает упражнения для профилактики, а при наличии поражения сустава чем оно больше, тем больше упражнений нужно делать! А мы-то как раз наоборот поступаем: больной сустав бережем, компрессами и неподвижностью лечим.
Сделаю здесь небольшое отступление. Ранее была опубликована статья о том, как я лечила больной сустав у Бубновского, и подход там тоже такой.


https://avatars.dzeninfra.ru/get-zen_doc/4423511/pub_61dee58fb309034f95236ee9_61dee95b6533301b857ce 9fc/scale_360




Как я ходила в центр Бубновского поправить здоровье
Волжский сад13 января 2022

(https://zen.yandex.ru/media/volga_sad/kak-ia-hodila-v-centr-bubnovskogo-popravit-zdorove-61dee58fb309034f95236ee9)

Статья получила много откликов, причем некоторые описали удивительные случаи своего исцеления, а некоторые, наоборот, при интенсивных нагрузках на больной сустав получили ухудшение. Так что, друзья, системы системами, а нужно чувствовать свой организм и советоваться с врачами.
❤️ Информация носит ознакомительный характер. По всем вопросам здоровья необходима очная консультация специалиста. Не занимайтесь самолечением, имеются противопоказания!
🎯🎯 Важна скорость выполнения упражнений
Упражнения делают в темпе. Здесь зависимость от темпа такая:


при быстром темпе тренируется и мышца сердца;
быстрые движения с небольшой нагрузкой - вырабатывается выносливость;
быстрые движения с нагрузкой - увеличивается еще и объем мышц;
для разработки суставов важна не сила, а количество повторений.

Так что можно выбирать темп упражнений и их силовую составляющую в зависимости от того, что требует корректировки.
🎯🎯 Контроль и комфорт в ходе тренировки
Во время упражнений нужно контролировать свое состояние. Достаточно следить за пульсом. Он не должен превышать 130 ударов в минуту ( для 40+).
Не нужно зацикливаться на упражнениях. Вы можете приседать, махать руками и в это же время слушать подкаст с очередным уроком по ведению канала на платформе Дзен или аудиозапись "Анны Карениной". 😊 . 😔
Сама система существует в разных видах, например, вот краткая схема


https://avatars.dzeninfra.ru/get-zen_doc/4636135/pub_620ca3e55a9b7262ca5dd9a2_620cb2f6c98b7e16fe171 acb/scale_1200

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://dzen.ru/a/YcD56XnWgApBSVSH?from_site=mail
Современные рекомендации по физической активности для людей старше 50-60 лет. Что говорит наука

21 декабря 2021
74K прочитали








Современные рекомендации по физической активности для людей старше 50-60 лет. Что говорит наука

Рекомендации опубликованы на сайте Департамента здравоохранения Правительства Австралии. Люди 65 лет и старше там считаются пожилыми, а от 18 до 64 лет – просто взрослыми.
«Сохранение активности по мере возраста важно для хорошего психического и физического здоровья и благополучия. Оно снижает риск многих заболеваний, в том числе некоторых видов рака, и помогает поддерживать здоровый вес. Прочтите о том, сколько активности следует делать пожилым людям, и как сделать её повседневной.


Современные рекомендации по физической активности для людей старше 50-60 лет. Что говорит наука

Преимущества активности

По мере того, как вы становитесь старше, важно каждый день заниматься какой-либо физической активностью.
То, что вы делаете каждый день, зависит от вашего здоровья и образа жизни. Но есть простые способы добавить активности в свой день.
Если у вас проблемы со здоровьем, нужно найти то, что вам подходит. Поговорите со своим врачом о том, какой вид деятельности вам подходит. Например, если у вас есть:
· проблемы с сердцем, диабет или астма – вы можете начать умеренную ходьбу или плавание,
· артрит – можно попробовать гидротерапию или поплавать в тёплом бассейне,
· остеопороз - можно попробовать работу с весами и силовые упражнения.
Даже небольшое увеличение активности каждый день может улучшить ваше самочувствие. Это может помочь:


Современные рекомендации по физической активности для людей старше 50-60 лет. Что говорит наука

· снизить риск проблем со здоровьем,
· поддерживать здоровый вес,
· снизить риск падений и травм,
· дать больше энергии,
· улучшить сон,
· уменьшить стресс и беспокойство,
· улучшить концентрацию,
· улучшить психическое здоровье.
Какую активность следует подключить

Людям в возрасте 65 лет и старше рекомендуется как минимум 30 минут физической активности средней интенсивности в большинство, а лучше во все дни.


Современные рекомендации по физической активности для людей старше 50-60 лет. Что говорит наука

Если вам сразу сложно упражняться 30 минут, начните с 10 минут один или два раза в день. Через 2 недели увеличивайте до 15 минут дважды в день.
Если вы сможете заниматься более 30 минут, вы получите дополнительные преимущества.
В течение недели старайтесь включать в свой распорядок разные виды деятельности.
Постарайтесь сократить время, которое вы проводите сидя.
Физическая активность средней интенсивности

Занятия фитнесом полезны для вашего сердца, лёгких и кровеносных сосудов и могут включать:
· быструю ходьбу,
· плавание,
· гольф,
· аэробику или аквааэробику,
· катание на велосипеде,
· работы во дворе и садовые работы,
· большой теннис,
· мытьё полов и пылесосение.


Полуприседания для силы ног

Силовые упражнения

Силовые упражнения помогают поддерживать силу мышц и костей и могут включать:
· тренировки с весами,
· подъём и переноску чего-то тяжёлого (например, сумок с продуктами или маленьких детей),
· подъём по лестнице,
· умеренные дворовые работы (например, рытьё почвы),
· гимнастику (например, отжимания и приседания).
Упражнения на гибкость

Действия, которые поддерживают вашу гибкость, помогают двигаться более легко и могут включать:
· мытьё полов или пылесосение,
· упражнения на растяжку,
· йогу,
· танцы.
Упражнения на равновесие

Действия, которые помогают улучшить ваше равновесие, помогут предотвратить падения и травмы и могут включать:
· подъёмы ног,
· полуприседания,
· подъёмы на носках.


Подъем на носки для равновесия

Добавьте активности в свой день
Включение физической активности в вашу повседневную жизнь не должно быть трудным. Вы можете выделять определенное время каждый день или выполнять некоторые упражнения, ожидая закипания чайника или смотря телевизор.
Есть много упражнений, которые вы можете без труда включить в свой день.
Встаньте и сядьте – для силы и равновесия

· Сядьте на стул, поставив ступни на пол и слегка расставив ноги.
· Старайтесь, чтобы спина и плечи были прямыми.
· Медленно встаньте, стараясь не задействовать руки (или как можно реже).
· Медленно сядьте и сделайте паузу.
· Повторите это от 8 до 15 раз.
Вращение плечами – для гибкости

· Мягкими круговыми движениями передвиньте плечи вверх, назад, вниз и вперед.
· Повторите это медленно 5 раз.
· Поменяйте направление и сделайте то же самое 5 раз.


Приседания на стул с прямой спиной

Подъём коленей – для силы ног

· Сядьте и обопритесь на спинку стула (с прямой спиной).
· Согните колено и поднимите левую ногу к груди.
· Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите.
· Сделайте это 8-10 раз каждой ногой.
Перекаты с носка на пятку – для гибкости

· Сидя, поставьте ступни на пол.
· Поднимите пятки как можно выше, удерживая подушечки стоп на полу.
· Медленно опускайте пятки, пока ступни не станут плоскими, затем поднимайте пальцы ног, пока они не будут указывать вверх.
· Повторяйте эти движения вверх и вниз в течение 30 секунд.


Подъём коленей – для силы ног

Подъём ног в стороны – для силы и равновесия

· Встаньте боком к стулу или столу и держитесь правой рукой.
· Медленно отведите левую ногу влево.
· Держите спину и обе ноги прямыми.
· Удерживайте позицию в течение 1 секунды, затем медленно опустите ногу.
· Сначала повторяйте 8 раз, постепенно увеличивайте до 15.
· Повернитесь и обопритесь на левую руку, повторите с правой ногой.
Полуприседания – для силы ног

· Встаньте лицом к стулу или столу, расставив ноги на ширине плеч, ступни вперёд и держитесь обеими руками.
· Слегка наклонившись вперёд, но сохраняя спину прямой, медленно согните обе ноги, удерживая колени над ступнями. Не опускайтесь слишком низко.
· Вернувшись в верхнее положение, сожмите ягодицы.
· Сначала повторяйте 8 раз, увеличивайте до 15.
Подъём пяток – для силы и равновесия

· Встаньте боком к стулу, ноги врозь (на ширине плеч), держитесь рукой для поддержки.
· Медленно поднимитесь на пальцы ног, задержитесь на секунду и опуститесь.
· Сделайте это для начала 8 раз, увеличивайте до 15.
· Не торопитесь.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

20 вещей которые нельзя делать во время тренировки! Как не угробить свой результат и не мешать другим в фитнес-клубе

17 апреля
23K прочитали




1. Ни в коем случае нельзя отдыхать между подходами 1 минуту или менее. Исследования показали (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/), что отдых в течение минуты приводит с снижению развития силы и мышечной массы в сравнении с отдыхом три минуты и более. Я лично отдыхаю минимум 5 минут.




15 вещей которые нельзя делать во время тренировки! Как не угробить свой результат и не мешать другим в фитнес-клубе

Делай короткий отдых только если твоя цель не накачать мышцы, а сделать их выносливыми. Но, тренировки на выносливость не сделают ваше тело более подтянутым или пропорциональным! Если вы хотите работать и на силу, и на выносливость, выполните тренировку выносливости с короткими перерывами после силовой части тренировки.


15 вещей которые нельзя делать во время тренировки! Как не угробить свой результат и не мешать другим в фитнес-клубе

2. Чередовать тяжелые упражнения на одни и те же части тела. Чередуйте легкие и тяжелые упражнения и только на разные части тела. То же самое суперсеты. Во-первых, вы фактически нарушаете пункт первый (отдых между сетами), во-вторых, истощение двигательных едениц в мышцах понизит ваши результаты, даже если вы сделаете тяжелые упражнения на разные части тела.


Во-первых, вы фактически нарушаете пункт первый (отдых между сетами), во-вторых, истощение двигательных едениц в мышцах понизит ваши результаты, даже если вы сделаете тяжелые упражнения на разные части тела.

3. Мазать кожу разогревающим кремом с резким запахом пчелиного или змеиного яда. Это вызовет шок у всех тренирующихся в зале в радиусе 50 метров, а такого человека будут считать неадекватным или даже давать ему обидные прозвища.


Мазать кожу разогревающим кремом с резким запахом пчелиного или змеиного яда. Это вызовет шок у всех тренирующихся в зале в радиусе 50 метров, а такого человека будут считать неадекватным или даже давать ему обидные прозвища.

4. Пить много воды в один момент. Если выпить залпом более литра воды интенсивность тренировки резко упадет из-за ощущения переполненности желудка и особенностей человеческой физиологии.


Пить много воды в один момент. Если выпить залпом более литра воды интенсивность тренировки резко упадет из-за ощущения переполненности желудка и особенностей человеческой физиологии.

5. Не пить воду, особенно в жарком помещении или если вы не пили непосредственно в течение часа перед тренировкой. Рекомендуется небольшими глотками восполнять потерю жидкости, также возможно пить специальный изотонический напиток с микроэлементами, особенно если на тренировке вы сильно потеете, теряя минеральные вещества с потом.


Рекомендуется небольшими глотками восполнять потерю жидкости, также возможно пить специальный изотонический напиток с микроэлементами, особенно если на тренировке вы сильно потеете, теряя минеральные вещества с потом.

6. Не стоит надолго занимать тренажер если вес в нем регулируется с помощью преставления количества дисков. Представьте себе если три человека ждут пока какая-то девочка закончит выполнять тягу верхнего блока, а она в основном сидит в телефоне и даже не тренируется.
Ведь в таком тренажере с легкостью могут работать до трех человек одновременно, он для этого и предназначен. Поэтому неправильно считать, что тренажер занят, если ты не работаешь со свободным весом.


Если вы жмете без страховки, выставьте страховочные ограничители так чтобы вас не привалило!

7. Нельзя требовать, чтобы тебе освободили тренажер, или тренировались вместе с тобой одновременно, если идет работа с большим рабочим весом. Представьте себе, что человек выполняет жим ногами с весом 400 кг.
В этот момент к нему подходит тренер со своей ученицей которой нужно поставить 50 кг. Получается им придется ставить на тренажер 350 кг, затем их снимать и так несколько подходов! Это работает в обе стороны: если на тренажере занимается девушка, нельзя навешивать 400 кг, как бы вытесняя человека с его рабочего места.
8. Нельзя становиться между человеком, выполняющим упражнение и зеркалом. Дело в том, что, когда спортсмен выполняет упражнение, он может контролировать в зеркале технику упражнения. Поэтому неправильно будет встать перед таким человеком и сорвать ему рабочий подход.


Нельзя становиться между человеком, выполняющим упражнение и зеркалом. Дело в том, что, когда спортсмен выполняет упражнение, он может контролировать в зеркале технику упражнения. Поэтому неправильно будет встать перед таким человеком и сорвать ему рабочий подход.

9. Осторожно с румынской тягой. Особую пикантность это нарушение приобретает, когда девушка в лосинах начинает выполнять упражнение румынская тяга перед носом, спортсмена, который пытается установить рекорд.


Осторожно с румынской тягой. Особую пикантность это нарушение приобретает, когда девушка в лосинах начинает выполнять упражнение румынская тяга перед носом, спортсмена, который пытается установить рекорд.

Я понимаю, что девушек мало волнует, что о них думают окружающие, но, когда тебе в лицо тыкают пятую точку, это немного отвлекает, да и зеркало может быть в итоге перекрыто.


Кто то приходит в зал чтобы поговорить и это тоже вариант нормы, если вы не пытаетесь говорить с людьми которые пришли тренироваться.

10. Нельзя разговаривать с кем-то во время выполнения подхода. Некоторые упражнения очень опасные, например жим штанги массой в 100 кг над головой, если в этот момент заговорить с человеком, он может уронить вес и получить травму, или уронить его на того, кто с ним заговорил… Зато последний научиться не говорить в опасные моменты.
Нет, если вы с подружкой или с другом пришли в зал, занимаетесь вполсилы и при этом общаетесь - это нормально (для вас).


Нет, если вы с подружкой или с другом пришли в зал, занимаетесь вполсилы и при этом общаетесь - это нормально (для вас).

Но, когда спортсмен идет на рекордный подход, к которому он готовился целый год, а тут его начнут спрашивать: «Как найти тренажер для тренировки правой ягодичной мышцы?», то в итоге вас могут грязно оскорбить или даже ударить. В этой ситуации можно понять чувства человека, которому испортили результат его работы и не дали прийти к цели.
11. Нельзя снимать вес с чей-то штанги (молча и не спросив разрешения), или начинать пользоваться тренажером совместно с кем-то не попросив разрешения. Даже если поблизости никого нет, громко спросите: «Здесь никто не тренируется?», а только после этого разбирайте штангу.


Если на штанге или на тренажере лежит полотенце или тяжелоатлетический пояс, то имейте в виду что их обычно оставляют чтобы показать, что тренажер «занят».

Если на штанге или на тренажере лежит полотенце или тяжелоатлетический пояс, то имейте в виду что их обычно оставляют чтобы показать, что тренажер «занят».
Ругаться из-за тренажера не стоит, лучше найти того, кто тренируется и договориться о том, чтобы работать по очереди. Если на одном тренажере работают два или даже три человека, чередование становится бессмысленным, придется подождать.


В этом видео показана обратная ситуация, один качок ходит за другим по тренажерному залу и говорит что он везде заслоняет ему зеркала :)

Самое глупое что можно придумать это прийти в зал в час пик и попытаться использовать программу, в которой вы одновременно занимаете три или четыре тренажера.
Вы будете метаться между тренажерами и пытаться доказать куче людей что тренажер занят. А они в свою очередь не будут понимать, как один человек мог занять весь зал и заставить все ждать пока он потренируется сразу везде.
Наконец, эта тренировка (метод гигантских сетов) практически бесполезна для развития мышц, так что вы не только всем подпортите жизнь, но и себе. Зато такая тренировка полезна для развития выносливости. Но, есть более удобное решение – воспользуйтесь комплексами кроссфита, где вы выполняете несколько упражнений по очереди не используя тренажеры. Так будет проще и вам и другим.


Не переступайте через штангу в тяжелоатлетическом или пауэрлифтерском зале.

12. Не переступайте через штангу в тяжелоатлетическом или пауэрлифтерском зале. В некоторых залах переступать через штангу нормально, кто-то вообще не понимает почему нельзя. Думаю в современном, модном зале всем вообще наплевать на традиции. Но, тем не менее есть такая очень священная традиция - не переступай через штангу, это мол неуважение и к снаряду и к тренировке и к залу.


В одном месте признаком хорошего тона является кричать во время подхода и бросать штангу на пол. А в каких то модных залах, далеких от спорта вас могут выгнать за то что вы даже пискнули во время сета или чуть чуть громко поставили штангу на пол из редкого греческого мрамора.

В каждом клубе свои правила! Это тоже нужно учитывать. В одном месте признаком хорошего тона является кричать во время подхода и бросать штангу на пол. А в каких то модных залах, далеких от спорта вас могут выгнать за то что вы даже пискнули во время сета или чуть чуть громко поставили штангу на пол из редкого греческого мрамора.


В одном месте признаком хорошего тона является кричать во время подхода и бросать штангу на пол.

Но, тот же Арнольд Шварценеггер любил тренировки со всеми старыми традициями и конечно же орал во время подхода, а потом сочно швырял штангу на пол.
13. Не бросайте гантели или штангу на пол, если вы не уверены что они ничего не сломают и не отскочат от пола (так можно травмировать себя или других).
14. Самое важное правило: не выполняйте жим лежа или приседания с большим для себя весом без напарника. Вас может задавить штангой!


Не снимайте диски только с одного конца штанги! Она может перевернуться и ударить свободным концом грифа вас или другого человека.

15. Не снимайте диски только с одного конца штанги! Она может перевернуться и ударить свободным концом грифа вас или другого человека.


Хорошо закрепляйте диски на штанге. Иначе они могут просто упасть при малейшем перекосе снаряда!

16. Хорошо закрепляйте диски на штанге. Иначе они могут просто упасть при малейшем перекосе снаряда!


В машине Смита выставляйте страховочные ограничители или приседайте с напарником, иначе задавит рано или поздно!

17. В машине Смита выставляйте страховочные ограничители или приседайте с напарником, иначе задавит рано или поздно!


При жиме лежа пользуйтесь закрытым хватом и крепко держите гриф иначе штанга может вылететь из рук и упасть на жмущего!

18. При жиме лежа пользуйтесь закрытым хватом и крепко держите гриф иначе штанга может вылететь из рук и упасть на жмущего!

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://dzen.ru/a/YtNPtqwfZk5RjqOi?from_site=mail




Сколько минут должна длиться эффективная тренировка? Сколько часов нужно тренироваться в неделю?



Сколько минут должна длиться эффективная тренировка? Сколько таких тренировок можно проводить в неделю? Какое количество тренировок не приведет к перетренированности? Как лучше растут мышцы, при ежедневных тренировках или с перерывами на отдых?
Зная ответы на эти вопросы, вы сделаете ваши тренировки максимально эффективными, а тренируясь неправильно, наоборот, сведете весь результат к нулю! Прочитав эту статью до конца, вы получите полный ответ на все эти вопросы.




Сколько минут должна длиться эффективная тренировка? Сколько часов нужно тренироваться в неделю?

На продолжительность тренировки влияет отдых между подходами, — чем он короче, тем больше подходов мы сможем выполнить в течение часа. Также на время тренировки влияет стиль выполнения подходов, то есть до изнеможения или отказа в мышцах, или же останавливая выполнения подхода еще до ощущения усталости, такие легкие подходы не столь утомительны, а значит тренировка «не в отказ» может длиться и несколько часов, не вызывая сильного изнеможения.
Есть такой миф, что для максимального роста мышц нужно тренироваться не более часа. Почему миф? Да потому, что продолжительность тренировки — это далеко не единственный параметр, влияющий на эффективность.
У нас есть ряд исследований, показавших снижение эффективности тренировки при сокращении времени между подходами. Согласно этим исследованиям отдых между подходами должен составлять минимум три-четыре минуты. Если же мы ознакомимся с работами профессора Селуянова, то он рекомендует еще более длительный отдых при силовой тренировке — до 10 минут.
Это не лишено смысла, поскольку при работе с тяжелыми весами организм действительно требует для отдыха такую паузу сугубо по ощущениям. По мере роста рабочих весов отдыхать приходится все дольше. Кроме того, как я уже говорил выше, после тренировки до отказа ощущение полной усталости приходит быстрее.
Это приводит к тому, что даже тренировка, состоящая из одного тяжелого базового упражнения, вроде приседаний или становой тяги, может длиться час или дольше.


Эд Корни лежит на полу после приседаний с Арнольдом в фильме "Качая железо"

Пока вы выполняете жим лежа с весом 50 кг, разминочные и рабочие подходы вместятся в 10-15 минут, но при жиме с массой снаряда 200 кг тренировка займет уже час или даже более.
Всего три подхода приседаний со штангой до полнейшего отказа мышц, могут привести к полному истощению, такому, что придется лечь или сесть на пол. Все помнят фильм «Качая железо», где Шварценеггер страхует в подходе приседаний Эда Корни; тот доходит до такого изнеможения, что после завершения сета просто падает на пол в буквальном смысле этого слова.


Все помнят фильм «Качая железо», где Шварценеггер страхует в подходе приседаний Эда Корни

Но, если такой долгий отдых после подхода требуется нашему телу, когда подходы выполняются с тяжелыми весами и до отказа, возможно, есть смысл делать подходы не до отказа, что даст нам возможность выполнить гораздо больше подходов и с меньшей усталостью. Например, если я выполняю упражнения с более легкими весами и не до отказа, то за час могу выполнить тридцать и более подходов упражнений, а такой сильной усталости нет.
Возможно, стоит рассмотреть тренировки с легкими весами? Ведь в таком случае мы сможем тренироваться дольше, выполнять больший объем работы, — тоннаж тренировки и КПШ (количество подъемов штанги) также станут выше.
Для этого нам нужно выяснить, что дает большую стимуляцию мышечной гипертрофии, тяжелые подходы до отказа мышц или более легкие подходы, не приводящие к отказу, но зато создающие больший объем тренировки. При объемной тренировке КПШ и тоннаж тренировки будут гораздо выше.


В книгах профессора Селуянова говориться, что для мышечной гипертрофии подходы должны выполняться до отказа.

В книгах профессора Селуянова говориться, что для мышечной гипертрофии подходы должны выполняться до отказа. Бодибилдеры и пауэрлифтеры также тренируются тяжело, выполняя подходы до отказа или достаточно близко к отказу. Давайте посмотрим, что говорят научные исследования.
В конце концов ощущение усталости после выполнения определенного количества подходов может и не быть доказательством того, что это количество подходов оптимально для гипертрофии. Возможно, нужно тренироваться не до усталости или, наоборот, стиснуть зубы и качать мышцы за гранью усталости? Возможно, после наступления усталости нужно понизить рабочий вес и продолжать выполнение подходов?
В исследовании (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254622000400) ученого Джеймса Стила, опубликованном в 2022 году, сказано, что оптимальная адаптация после выполнения упражнений происходит при тренировках до отказа или почти до отказа, в исследовании также учитываются результаты предыдущих исследований от других авторов.
Стил приходит к выводу, что тренировка до отказа действительно лучше, так как позволяет гарантированно создать стимул механического напряжения, чего нельзя сказать о подходах с низкой интенсивностью, где количество работы никогда не сможет компенсировать качество.


Выражаясь простым языком, поднимая штангу на бицепс мы можем сделать всего два подхода по 8 повторений до отказа, при этом мы устанем и дадим стимул механического напряжения.

Выражаясь простым языком, поднимая штангу на бицепс мы можем сделать всего два подхода по 8 повторений до отказа, при этом мы устанем и дадим стимул механического напряжения. Также мы можем взять штангу в два раза легче и сделать пятьдесят подходов не до отказа, но никакого стимула не будет, так как механическое напряжение просто не будет достигнуто.
Если мы выполняем огромное количество подходов не до отказа, то к тому же возникает накопление кальция внутри мышцы, что приводит к травмам, а травма сама по себе затрудняет восстановление мышц.
В этом исследовании (https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2018.00084/full) испытуемые выполняли большое количество подходов с низкой интенсивностью. Вначале они выполняли по 10 подходов на группу мышц в неделю, затем по 20 подходов и наконец по 32 подхода. В итоге оказалось, что 32 подхода не дают никаких преимуществ перед 20 подходами. Но это при том, что подходы выполнялись не до отказа.


Предполагаю, что, если бы тренировка выполнялась с тяжелыми весами, а в эксперименте участвовали не новички, а опытные спортсмены, 10 подходов дали бы максимальный эффект, а 20 или 32 подхода были бы уже перебором.

Предполагаю, что, если бы тренировка выполнялась с тяжелыми весами, а в эксперименте участвовали не новички, а опытные спортсмены, 10 подходов дали бы максимальный эффект, а 20 или 32 подхода были бы уже перебором. Как раз профессор Селуянов доказывал, что максимум 4-9 подходов для мышечной группы до отказа, один раз в 7-14 дней это оптимальное количество нагрузки.
Точно к таким же цифрам пришел и я в процессе практики тренировок, — от 4 до 10 подходов на мышечную группу до отказа, это максимальная усталость и оптимальная гипертрофия.
Недавно я посмотрел видео довольно профессионального бодибилдера - тяжеловеса: Валерия Живухина. Этот специалист также утверждает что на практике он пришел к тому, что оптимальный объем подходов выполняемых до отказа или почти до отказа (не считая разминочных подходов) это 6-8 подходов (для атлета среднего уровня).
Очевидно что для начального уровня это может быть 4 сета, а для профессионала 9-10 сетов, то есть рекомендуемый объем Селуянова (4-9) сетов, или мой рекомендуемый объем (4-10) это практически идентичные рекомендации.
Как вы уже возможно догадываетесь, и, как я вам уже рассказывал в предыдущих видео, при расчете времени тренировки и количестве подходов и упражнений за тренировку есть смысл ориентироваться на центральное утомление, вызванное истощением двигательных единиц в мышцах.


Двигательная единица – это группа мышечных волокон, которые иннервируются одним мотонейроном.

Это не относится к чувству усталости в общем. Бывает, что на тренировку ты уже приходишь усталым, но это не означает что двигательные единицы истощены. Двигательная единица – это группа мышечных волокон, которые иннервируются одним мотонейроном. Вот ты выполнил, например, 5 подходов на мышечную группу до полного отказа, после чего твои двигательные единицы истощились.
Ты пытаешься тренировать эту же мышечную группу, ты пытаешься тренировать другие мышечные группы, но видишь, чтоуже не можешь поднять свои рабочие веса. Это происходит потому, что большая часть двигательных единиц уже не работает, а значит мышцы просто не напрягаются.


Двигательная единица – это группа мышечных волокон, которые иннервируются одним мотонейроном.

Поэтому выполнять дальнейшую тренировку уже не имеет смысла. Это и есть тот механизм, который не позволяет тренироваться по программе фуллбоди, — двигательных единиц, то есть способности поднимать свои рабочие веса до отказа, к пятому или шестому упражнению у тебя уже просто не остается.
Для того чтобы добиться механического напряжения и гипертрофии мышцы, мы должны достигнуть периферического отказа в мышце. То есть отказ в подходе должен наступить, потому что бицепс уже не может сгибать предплечье, а не потому, что твой мозг уже не в состоянии давать сигнал мышцам сокращаться, потому что наступило центральное утомление.
Центральное утомление можно разделить на кратковременное и длительное, и механизмы, вызывающие эти типы утомления, различаются. Центральное утомление означает снижение произвольной активации (до невозможности рекрутировать высокопороговые ДЕ) и не относится просто к чувству усталости в общем.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Кратковременное утомление ЦНС может возникать как на уровне головного, так и на уровне спинного мозга. В этом случае, если афферентные нервы улавливают метаболиты, это ощущается как неприятное ощущение жжения в мышце.
Решить вопрос со жжением в мышцах мы как раз можем, долго отдыхая между подходами, а вот длительное центральное утомление означает, что нам остается только покинуть тренажерный зал, идти есть и спать, поскольку тренировка уже не пойдет на пользу.


Решить вопрос со жжением в мышцах мы как раз можем, долго отдыхая между подходами

Травматика мышечных волокон, ведет к переутомлению и перетренированности

Понятие "травматика" в данном контексте не подразумевает травму мышцы приводящую ее к нарушению ее функционирования. Мы говорим о травматизации или повреждении мышечных волокон на микроскопическом уровне, что вызывает не только болезненность в мышцах после тренировке, но и препятствует восстановлению.
В этом исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16778069/) показано как чрезмерные нагрузки на мышцы вызывают травматику, травматика вызывают воспаление в головном мозге грызунов, после чего возникает центральное утомление и способность к тренировкам понижается
Кроме того тренировки сопровождающиеся травматикой вредят здоровью, поскольку снижают иммунитет. В этом исследовании (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24055861/) у бегунов травматика была выше чем у велосипедистов, тем не менее после 3 дней очень тяжелых тренировок иммунитет упал у тех и у других.
Измеряли маркеры связанные с повреждением мышц, воспалением и оценивали состояние иммунной системы до, через три часа после и через день после последней тренировки. Были сделаны анализы на креатин киназу, С реактивный белок, маркеры воспаления, а также оценили иммунные маркеры и посттренировочную болезненность мышц (крепатуру).

В результате было показано, что иммунные маркеры на третий день упали как у велосипедистов так и у бегунов. Тем не менее бегуны испытывали большую степень повреждения мышц (большую: крепатуру, миоглобин крови и кретин киназу), как и большее воспаление (Ц реактивный белок и интерлейкин 6).

Можно сделать вывод отсутствие контроля травматики приводит к лишней нагрузке на иммунную систему, что приводит к заболеваемости (те же простуды "без повода") а также повышается центральное утомление , что будет всегда вынуждать человека брать “разгрузочный” микроцикл.
Вот вам и ответ на вопрос, необходимо ли циклирование

Если вы проводите очень тяжелые тренировки то да, понадобится период легких тренировок для восстановления силовых показателей.
Если у нас будет большое количество травматики, то тренировки зайдут в тупик, ведь не будет адекватного восстановления и роста. По сути это один из вариантов того что мы называем перетренированностью.
Если после тренировок вы чувствуете себя хорошо, на тренировках показываете все большие результаты, силовые показатели растут, то логично предположить что никакой перетренированности нет и быть не может. Поэтому даже ежедневные тренировки с низкой травматикой не опасны с точки зрения "перетрена".
Многие спортсмены тренируются ежедневно годами и десятилетиями. Не нужно никаких исследований чтобы понять что они не перетренированы, а просто не загоняют мышцы чрезмерной травматикой.
По моим наблюдениям при коротких тренировках и выполнении небольшого количества подходов до отказа не возникает большого травмирования мышц, и нет длительного утомления ЦНС на следующих тренировках, даже если они проходят каждый день.
В конечном итоге вы можете легко определить оптимальную продолжительность тренировки, наблюдая за производительностью своих рабочих подходов до отказа мышц, то есть с высокой интенсивностью. А оптимальную периодичность тренировок мы можем определить наблюдая за ростом силовые показателей. Обычно это не меньше семи дней между тяжелыми тренировками.
Опытные спортсмены восстанавливаются после травматических тренировок так же долго как и неопытные

Если мы проведем очень объемную тренировку одной из мышечных групп, это может блокировать возможность эффективно тренировать даже другие мышечные группы в другой день!
Например в этом эксперименте (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628445/) спортсмены выполняли 10 подходов по 10 повторений с перерывом 2 минуты. Так как отдых между подходами был слишком мал, а повторений было слишком много, это вызвало такое сильное воспаление, что центральное утомление (ЦНС) даже через 72 часа оставалось высоким как у новичков, так и у опытных атлетов, при том что работа была даже не до отказа! При таких тренировках спортсмен выдержит максимум две тренировки в неделю, иначе результаты будут регрессировать
Большой отдых между подходами позволяет снизить травматику и позволяет тренироваться ежедневно и прогрессировать

Поэтому этом необходимо соблюдать правило долгого отдыха между подходами. Селуянов рекомендует 10 минут, но я полагаю, что такая длинная пауза нужна только элитным спортсменам, а для обычного середнячка нужно около четырех-пяти минут.


Примерно через час-полтора тренировки вы увидите, что уже не можете выполнять подходы с высокой производительностью

Примерно через час-полтора тренировки вы увидите, что уже не можете выполнять подходы с высокой производительностью, то есть не тянете свои рабочие веса. Это и будет признаком того, что началось длительное центральное утомление, и тренировку нужно прервать. Дальнейшая тренировка будет происходить без нормального рекрутирования мышечных волокон, и это будет напрасной и даже вредной тратой сил.
Сколько это займет времени зависит от уровня спортсмена и от его рабочих весов, а также от его способности выполнять интенсивные подходы до полного отказа. Обычно это время составляет от часа до двух. Не будем забывать, что разминка и заминка после тренировки не являются, строго говоря, частью основной тренировки, а значит это время не должно учитываться.


Как часто можно тренироваться

Некоторых интересует, что означает выполнение упражнений почти до отказа, — в исследовании (https://www.researchgate.net/publication/326736498_Total_Number_of_Sets_as_a_Training_Volum e_Quantification_Method_for_Muscle_Hypertrophy_A_S ystematic_Review) 2021 года было сказано, что это когда до полной остановки движений максимум 3 повторения. Если у нас остановка подхода происходит за 4 повторения до отказа, то корреляция между подходом и мышечной гипертрофией уже отсутствует.
Например, мы можем пожать штангу 10 раз, но останавливаем подход, когда пожали ее 6 раз. При этом роста мышц уже не происходит, как было бы, если бы мы честно отработали 8-10 повторений из максимально возможных 10.
Как часто можно тренироваться

Обычно центральное утомление длится не очень долго, и вы вполне можете тренировать другую мышечную группу уже на следующий день или даже в тот же день, после нескольких часов отдыха. А вот полное восстановление мышечной группы занимает от 7 до 14 дней, поэтому тяжелые тренировки каждой конкретной мышцы можно проводить не чаще одного раза в неделю. При желании можно проводить и легкие тренировки на эти же мышцы. Селуянов назвал такие тренировки тонизирующими.
Зачем выполнять дополнительные тренировки с легкими весами? Считается, что это ускоряет восстановление мышц, кроме того, таким образом вы можете дополнительно улучшить технику упражнений.
Итоги:

В результате выполнения чрезмерно большого количества повторений (более 10 в подходе) чрезмерного количества рабочих подходов (Более 10 для мышечной группы) и слишком короткого перерыва между подходами, а также в результате слишком частых тренировок (тренировки одной и той же мышечной группы несколько дней подряд с большой интенсивностью) возникает центральное утомление.
Механизм центрального утомления всегда одинаков:
1) Накопление кальция
2) Травматика
3) Повышение воспаления
4) Последующее снижение произвольной активации. Это означает что мы не сможем напрячь мышцы как следует, а значит не сможем поднять свои рабочие веса.
Однако этот результат может создаваться разными способами (в первом варианте кальция накапливался из-за больших объемов отдельной тренировки тогда как во втором случае из-за тренировки при растяжении волокон из-за большой амплитуды движения в суставе).
Если мы будем проводить тренировки правильно, то есть выполнять не более 6-8 подходов до отказа на каждую мышечную группу, не совершать короткий отдых между подходами, не убивать одни и те же мышцы до изнеможения ежедневно, то сможем проводить ежедневные тренировки или тренировки через день с высокой интенсивностью и минимальной травматикой. Это позволит мышцам максимально быстро восстанавливаться и расти.


В заключение мне хотелось бы поблагодарить тренера-нутрициолога Дмитрия Медведева за бесценную помощь в подготовке материала, работе над методиками тренировок

В заключение мне хотелось бы поблагодарить тренера-нутрициолога Дмитрия Медведева за бесценную помощь в подготовке материала, работе над методиками тренировок. Дело в том, что однажды мне повезло встретить очень грамотного тренера единомышленника. С удивлением и радостью я обнаружил, что, двигаясь независимым путем, он пришел практически к тем же выводам о принципах эффективного тренинга, к каким за 20 лет поисков пришел и я сам.
Приятно, что наши выводы подкрепляются многими научными исследованиями. При работе над самыми сложными темами Дмитрий помогает мне в подготовке полных и исчерпывающих материалов. Я рекомендую всем подписываться на канал (https://zen.yandex.ru/profile/editor/id/5d55492d97216d00ae6056b6) Дмитрия на Дзен и на его группу (https://vk.com/public183748251) «Механическое напряжение» Вконтакте.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://www.youtube.com/watch?v=dsc_w4ARBVE

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://dzen.ru/a/ZUkqXOzVDQD9Y5BF


Почему полезно висеть вверх ногами

Подвешивание пациента вниз головой носит название инверсионная терапия. Эта практика является терапевтической процедурой, которая широко используется в лечении болезней опорно-двигательного аппарата и нервной системы. Инверсионная терапия способствует общему укреплению и омоложению организма, помогает справиться с болевыми ощущениями и дискомфортом в области спины, шеи, плеч, конечностей.




Впервые вис вверх ногами был использован в практике йоги, затем похожие приемы применялись Гиппократом, который научно обосновал пользу растяжения тканей для организма. Во второй половине ХХ века остеопат Роберт Мартин в своей книге «Система управления гравитацией» описал воздействие силы тяжести на тело и результаты такого воздействия. Свои выкладки он проверял на пациентах своей клиники, которые занимались инверсионной терапией под его присмотром. Инверсионная терапия нередко подвергалась критике врачей из-за опасений, что длительное нахождение вниз головой приводит к увеличению внутричерепного, внутриглазного и артериального давления. Только в начале 90-х годов ХХ века была доказана безопасность данного метода на основе наблюдения за пациентами в течение 15 лет.
Широкое применение инверсионных методов терапии началось в 1980-е годы в США, поскольку именно американские остеопаты стали применять их для лечения хронических болей в спине и шее. На сегодняшний день эффективность данного метода подтверждена многочисленными испытаниями в крупнейшем научно-исследовательском центре Мэйо. Также британские невропатологи и нейрохирурги в начале ХХI века провели исследование на 13 добровольцах, которым требовалась операция по удалению межпозвоночной грыжи, в результате которого оказалось, что десять участников выздоровели в результате регулярных занятий на инверсионном столе и более не нуждались в оперативном лечении.



В основе инверсионной терапии лежит явление декомпрессии – устранения сдавливания головного или спинного мозга, а также кровеносных и лимфатических сосудов, нервных окончаний, мышц, хрящей и мягких тканей. Растяжение происходит под воздействием силы тяжести, которая при перевороте тела начинает работать в обратном направлении. Дело в том, что сила тяжести постоянно действует на тело человека, прижимая его к земле, сдавливая ткани. Позвоночный столб, который является основным амортизатором в человеческом организме, сжимается наподобие пружины. При висе вверх ногами сила тяжести изменяет вектор и способствует растяжению тканей. Благодаря растяжению тканей происходит расслабление мышц и связок, а также прилив крови к тканям.
Основные результаты инверсионной терапии:

1. Облегчение состояния при болезнях опорно-двигательного аппарата. Разумное дозированное растяжение тканей способствует уменьшению грыжевых выпячиваний, уменьшает скорость прогрессирования остеохондроза и протрузий. В тканях позвоночника ускоряются обменные процессы, снижается отечность. За счет улучшения питания ткани становятся более крепкими и эластичными, хрящи восстанавливают свою естественную гибкость. Увеличение расстояния меду позвонками позволяет высвободить зажатые нервные волокна и сосуды. Инверсионная терапия применяется при корешковых синдромах, которые сложно поддаются лечению, поскольку позволяет механически «разжать» спазмированные волокна, сдавливающие нервную ткань.


2. Уменьшение болевого синдрома при нарушениях нервной системы. Основным источником интенсивных болей при невралгии, неврите, радикулите, ишиасе и люмбаго является защемление нервных волокон из-за спазмов мышц и сближения костных тканей. Такую боль невозможно облегчить без того, чтобы высвободить зажатые ткани. Мягкое растяжение позволяет «открыть ловушку» и убрать защемление. По своей эффективности инверсионная терапия зачастую обходит мануальную терапию, т. к. воздействие происходит одновременно на весь опорно-двигательный аппарат, а не на один участок тканей.
3. Коррекция осанки, укрепление мышечного корсета. Благодаря одновременному мягкому вытяжению позвоночника и расслаблению мышц смещенные ткани встают на свое физиологическое место, убираются блоки, зажимы и спазмы. Нормальный тонус мышц позволяет им более полноценно работать, обеспечивая поддержку позвоночнику и суставам. Основными рабочими мышцами во время инверсионной терапии являются косые мышцы спины и пресса, которые очень трудно полноценно проработать на стандартных тренировках в зале.



4. Ускорение лимфотока. Лимфатическая система в отличие от кровеносной не имеет своего «насоса», поэтому ток лимфы осуществляется без напора, под воздействием силы тяжести. Переворот тела позволяет активировать ход лимфы, тем самым ускорив выведение из организма продуктов распада, уменьшив отечность и пастозность тканей. Большинство отеков, которые скапливаются в человеческом теле, имеют именно лимфатическую природу, поэтому их выведение улучшает внешний вид и самочувствие, способствует снижению массы тела.
5. Активация сердечно-сосудистой системы. При висении вниз головой ускоряется ток крови по сосудам, следовательно, все ткани и органы начинают получать больше питательных веществ и кислорода. От замедления метаболизма больше всего страдает головной мозг, который утрачивает некоторые функции и начинает работать хуже обычного. Прилив крови к голове ускоряет обменные процессы в мозгу и нормализует его работу. Инверсионная терапия полностью заменяет собой курс ноотропных препаратов, которые так любят назначать неврологи. В результате нормализации тонуса сосудов у пациентов также отмечается уменьшение признаков варикоза, геморроя, купероза.


6. Улучшение работоспособности, настроения, повышение качества сна. Улучшение мозгового кровообращения и расслабление мышц приводит к нормализации работы нервной системы и стабилизации психических процессов. Людям, испытывающим патологическое напряжение, тревожность, раздражительность, показана инверсионная терапия для достижения успокоения. При постоянной усталости, снижении концентрации внимания, памяти инверсионная терапия помогает активировать процессы, происходящие в головном и спинном мозге.
7. Нормализация веса, уменьшение признаков целлюлита. Механизм похудения в ходе инверсионной терапии связан с ускорением метаболизма, нормализацией вывода вредных веществ, а также со снижением отечности. Кроме того, растяжение мышц позволяет укрепить мышечный корсет и, тем самым, сделать фигуру более гармоничной.
8. Активация иммунной системы. Ускорение метаболических процессов и нормализация хода лимфы ускоряет работу иммунитета, позволяет организму эффективно бороться с интоксикацией и уменьшает интенсивность воспалительных процессов.



9. Восстановление нормального тонуса внутренних органов. За счет эффекта декомпрессии внутренние органы занимают свое физиологическое положение без опущений и сдвигов. Ускорение кровообращения и нормализация тонуса позволяет органам работать быстро и эффективно, поэтому инверсионную терапию можно и нужно применять при заболеваниях органов малого таза, ЖКТ и дыхательной системы.
Основные показания для инверсионной терапии:



Остеохондроз, протрузии и грыжи межпозвоночного диска
Артроз, остеоартроз
Синдром грушевидной мышцы
Корешковые синдромы
Ишиас
Радикулит
Невралгии
Нейропатии
Искривление осанки, сколиоз
Нарушения работы вестибулярного аппарата
Нарушения координации движений
Патологии сердечно-сосудистой системы, связанные с нарушением сосудистого тонуса
Варикозная болезнь
Неврозы и депрессии
Синдром позвоночной артерии
Лишний вес



Для того, чтобы заниматься инверсионной терапией, необходимо специальное оборудование. Сложность метода заключается в том, чтобы пациент мог разместиться в новом положении безопасно, надежно и удобно. Ни в коем случае нельзя пытаться создать себе эффект инверсии на турнике или брусьях, поскольку риск упасть и получить травму шеи и головы слишком велик. Не стоит использовать для закрепления ремни, тросы, веревки и другие приспособления, поскольку они сдавят кровеносные сосуды и травмируют подкожную клетчатку и мышцы. Кроме того, во время занятия на турнике или брусьях пациент не сможет контролировать угол наклона и время терапии, что может быть опасно для здоровья и даже жизни.
В практике инверсионной терапии в основном используются два варианта оборудования: инверсионный стол и инверсионные ботинки. Инверсионный стол представляет собой устойчивую конструкцию с металлическим каркасом и столешницей с поворотным механизмом. На столешнице располагаются специальные мягкие, эластичные и прочные фиксаторы для рук и ног. Сама столешница благодаря особому механизму может поворачиваться и закрепляться в определенном положении. Прародителем такого стола является Гиппократ, который использовал для терапии лестницу с перекладинами, которая наклонялась на поворотном механизме под определенным углом. Пациент размещается на конструкции в горизонтальном положении, надежно фиксируется, затем столешница начинает медленно поворачиваться. Угол наклона может составлять всего несколько градусов для начинающих, так что не стоит бояться сразу оказаться в перевернутом положении. Как и любой другой вид физиолечения, инверсионная терапия требует постепенности и плавности: на первых занятиях пациент перемещается всего на 5-10°, при этом время нахождения в таком положении также строго регламентируется. Угол увеличивается постепенно от тренировки к тренировке, давая таким образом организму привыкнуть к перемене положения тела. Для здоровых людей переход в вертикальное положение может занимать от 1 до 3 сеансов, для пожилых людей, пациентов с хроническими заболеваниями и детей это время может значительно увеличиться.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Инверсионные ботинки могут быть использованы как в комплекте с инверсионным столом в качестве механизма фиксации ног, так и отдельно. Этот аксессуар в основном используется более опытными пользователями, поскольку ботинки не позволяют изменять угол наклона и предназначены только для подвешивания строго вертикально. Благодаря особой конструкции ботинки мягко поддерживают ткани голени и снимают нагрузку с голеностопного сустава, однако не передавливают ткани и не препятствуют току крови и лимфы по сосудам. Благодаря ботинкам тренировку можно проводить практически в любом месте: в спортивном зале, на стадионе, в фитнес клубе или дома. Часто использование ботинок сочетается с тренировками на тренажере Правило или качелях Езерского (Альфа-гравити). Естественно, применение этого варианта креплений недопустимо без подготовки и присутствия опытного инструктора, который не только контролирует процесс, но и может помочь изменить положение тела. Использовать ботинки в одиночестве категорически запрещено, поскольку это чревато получением травм или ухудшением состояния из-за несчастных случаев.


Начало тренировок на инверсионном столе (тем более, тренировок с использованием ботинок!) требует одобрения у лечащего врача. Не стоит заказывать аксессуары для занятий в интернете и пытаться использовать их самостоятельно, поскольку, сэкономив таким образом деньги, вы рискуете собственным здоровьем. Для того, чтобы терапия была эффективной и безопасной, необходимо обратиться в реабилитационный центр или оздоровительное учреждение, в котором используется данный инвентарь и есть инструктор по работе с ним. Перед началом терапии тренер внимательно расспросит об основных жалобах, протестирует мышечную силу и другие важные параметры, проведет визуальный осмотр, затем составит индивидуальный план занятий, подходящий по сложности и длительности конкретному человеку. Первые тренировки обычно состоят в коротких поворотах стола на несколько градусов на 2-3 минуты. Постепенно угол наклона и время нахождения на тренажере увеличиваются, максимальная длительность переворота может достигать 10-12 минут. При занятиях с использованием инверсионных ботинок тренер также придерживается принципа постепенности, увеличивая длительность нахождения в перевернутом положении.
После того, как тело пациента адаптировалось к нагрузкам, тренер начинает предлагать ему выполнение некоторых специальных упражнений. Чаще всего в работе с людьми, страдающими от заболеваний опорно-двигательного аппарата и нервной системы, используются упражнения, разработанные Робертом Мартини – американским остеопатом и хиропрактиком, основателем первой компании по производству инверсионного инвентаря.



Упражнения для инверсионного стола:

1. Инверсионное упражнение. В положении вниз головой руки необходимо максимально вытянуть вверх и задержаться в таком положении на 30-120 секунд, затем тело должно быть приведено в нормальное положение головой вверх. для новичков число повторов может составлять 2-4 раза, с течением времени это число увеличивается до 15-18.
2. Балансировочное упражнение. Находясь в горизонтальном положении лежа на спине, пациент получает необходимость самостоятельно поддерживать баланс тела во время того, как инструктор отключает фиксирующий механизм. Это упражнение требует большой осторожности и полного внимания тренера, поскольку нахождение баланса может занять некоторое время. Во время балансировки укрепляются все мышцы кора, т. к. эта нетипичная нагрузка включает в работу самые глубокие слои. Помимо укрепления мышц, балансировочные упражнения оказывают благотворное влияние на нервную систему, стимулируя образование новых нейронных связей и активируя работу ствола мозга.


3. Вращательные упражнения. Во время тренировки инструктор может несколько раз прокрутить инверсионный стол вокруг своей оси в медленном темпе. Во время вращения в работу включаются глубокие слои мышц, а также связки, сухожилия и суставы, кроме того, последовательно активируется кровообращение в разных отделах тела. Повороты должны происходить плавно и с максимально небольшой скоростью, т. к. сильное вращение может вызвать тошноту и головокружение. Для начинающих достаточно совершить один медленный поворот, постепенно их количество может достичь 14-15.
Количество повторов каждого упражнения не должно превышать 15 раз, поскольку даже для тренированного человека изменение положения тела повышает нагрузку на сосуды и сердечную мышцу. В первые 14-20 дней происходит адаптация к нагрузкам, поэтому угол максимального наклона достигает только 35-45°.
Занятия на инверсионном столе можно проводить ежедневно или с перерывом в один день, иногда допускается два подхода в один день с отдыхом посредине. Обычно тренировки совмещаются с другими видами физической активности: тракционной терапией на тренажере Правило, лечебной физкультурой, медицинским фитнесом, йогой, а также с массажем и иглорефлексотерапией.



Самым наилучшим положением для позвоночного столба и суставов является вертикальное положение с опущенной вниз и расслабленной головой и спиной, не примыкающей к столешнице. Свободное свисание подобно летучей мыши оказывает мощный декомпрессионный и антигравитационный эффект, способствует растяжению мышц, увлечению расстояния между позвонками и суставными поверхностями. В такой позе кровь максимально свободно движется по сосудам, питая межсуставные хрящи и межпозвоночные диски. Руки во время поворота лучше сложить на груди или опустить вниз, глаза прикрыть. Большую роль в достижении положительного эффекта играет эмоциональное состояние пациента: он должен полностью расслабиться и успокоиться. От профессионализма инструктора зависит, насколько сильным будет волнение и тревожность клиента, т. к. при постоянном стрессе ткани не смогут расслабиться и растянуться. Часто до начала терапии опытные мастера используют подготовительные процедуры: легкий релаксирующий массаж, ароматерапию, стоун-терапию и т. д.
После того, как пациент сможет выдерживать в положении вниз головой 3-5 минут, можно подключать простые упражнения:


Прогибы поясницы
Подъемы корпуса и повороты в стороны
Подъемы и разведения рук в стороны



При правильном и последовательном выполнении всех этапов тренировки можно получить ярко выраженный декомпрессионный эффект уже после первого занятия.
Основные правила работы на инверсионных тренажерах:

1. Одежда для тренировок должна быть удобной и комфортной, не сковывающей движения. Предпочтение стоит отдать эластичным тканям, которые хорошо сохраняют форму и прилегают к фигуре, но тянутся и не мешают при выполнении упражнений. Перед началом занятия стоит снять обувь и остаться в тонких хлопковых носках.
2. Волосы должны быть убраны в хвост или косу, при этом наличие металлических шпилек, заколок и ободков не рекомендуется. Цепочки, часы, длинные серьги, браслеты и другие украшения лучше оставить в раздевалке.
3. Во время тренировки можно пить чистую воду, однако не стоит делать боле 1-2 глотков во избежание приступа тошноты. Прием пищи должен быть не ранее, чем за 1.5-2 часа до занятия, после тренировки можно поесть через 45-60 минут. Сразу после окончания занятия можно выпить воды или зеленого чая без сахара.



4. Во время занятия необходимо сохранять максимально спокойное и размеренное дыхание, не стоит слишком шумно выдыхать воздух, смеяться и разговаривать. Чем спокойнее вы дышите, тем легче сердцу переносить нагрузку.
5. Во время тренировки могут появиться неприятные ощущения: головокружения, головная боль, тошнота, шум в ушах. Обо всех случаях дискомфорта стоит немедленно сообщить тренеру. Нельзя терпеть плохое самочувствие, особенно это важно в момент переворота вверх ногами: если вы чувствуете резкое ухудшение состояния, подайте инструктору знак.
6. Не спешите и не форсируйте нагрузку. Вам может казаться, что в инверсии нет ничего страшного, и вы легко выдержите интенсивную тренировку, однако инструктор ориентируется не только на ваши субъективные чувства, но и на важные показатели: уровень артериального давления и пульса, температуру тела, темп дыхания. Покраснение или побледнение кожных покровов, шумный вдох и выдох, расфокусировка глазных яблок и другие симптомы для опытного тренера являются «маячками», сигнализирующими о наличии изменений в организме.


7. Болевые ощущения в спине во время тренировки недопустимы. Растяжка может доставлять небольшой дискомфорт, ощущение натянутости, напряженности в мышцах, однако это состояние легко переносится. Если болевые ощущения усиливаются, сопровождаются жжением, онемением или «мурашками», необходимо сообщить об этом инструктору.
8. Заниматься на столе или в инверсионных ботинках можно только под контролем опытного человека. Во время занятия ни в коем случае нельзя оставаться одному, т. к. есть опасность не справиться с застежками или фиксаторами.
9. Все фиксаторы должны быть затянуты и застегнуты, поскольку любой промах увеличивает опасность упасть и травмировать голову или шею.
10. После занятия нельзя резко вставать и приступать к выполнению других упражнений, необходимо прилечь и в течение 3-5 минут находиться в положении лежа на спине. Перерыв лучше всего устроить прямо на коврике для йоги возле тренажера, не стоит ради этого перемещаться в раздевалку или комнату отдыха, т. к. по пути может закружиться голова.



11. Приступать к следующему этапу тренировки или идти в раздевалку, душ, туалет и т. д. можно только тогда, когда вы убедитесь, что у вас не кружится голова. Координация движений после занятия восстанавливается в среднем через 2-5 минут, однако для каждого пациента это время индивидуально.
12. Перед тем, как приступить к занятиям, честно расскажите инструктору об всех хронических заболеваниях, которые вы имеете, а также измерьте артериальное давление и частоту пульса.
13. Если вы плохо себя чувствуете, устали, простудились, хотите спать, тренировку лучше перенести на другое время, чтобы не повышать нагрузку на сердечно-сосудистую систему.


Начиная работу на инверсионных тренажерах, важно помнить о том, что они подходят не всем людям. Часто проблемы с изменением положения тела случаются у пожилых людей, а также у подростков во время скачков роста. Дети обычно хорошо переносят занятия и воспринимают их, как игру, однако нагрузка для них должна подбираться адекватно возрасту. Обычно девушки более склонны к головокружениям в силу особенностей гормонального фона, поэтому инструктор должен уделять им максимум внимания. Тяжелее всего занятия даются полным людям, поскольку их уровень артериального давления обычно выше, чем нормальный. Пациентам с экстремально высокой (выше 120-130 кг) массой тела может быть отказано в терапии из-за риска повреждения оборудования.
Основные противопоказания для занятий:



Гипертоническая болезнь, инсульт, инфаркт, ишемическая болезнь сердца
Атеросклероз
Глаукома и катаракта
Грыжа брюшины, паха или белой линии живота
Отслойка сетчатки и роговицы
Период беременности и лактации
Риск развития кровотечения и прием антикоагулянтов
Тромбоз и тромбофлебит
Аневризмы сосудов
Остеопороз
Черепно-мозговые травмы
Недавние ушибы, вывихи, переломы
Деменция
Эпилепсия
Инфекционные заболевания
Тяжелая бронхиальная астма
Онкологические заболевания




Инверсионная терапия является безопасным и эффективным методом, который применяется во всем мире. Заниматься ей необходимо под контролем инструктора, который не только поможет правильно использовать инверсионный стол, гравитационные ботинки и прочий инвентарь, но и будет следить за состоянием пациента. Обычно занятия инверсионной терапией не рекомендуются больным с гипертонией, отслоением сетчатки, тяжелыми травмами головы в анамнезе, а также беременным женщинам. Решение о прохождении курса инверсионной терапии должен принимать лечащий врач и профессиональный инструктор на основе анамнеза больного.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://dzen.ru/a/ZR0aJeqQUhiFOhGF
Как правильно рассчитать допустимую физическую нагрузку?

Но на что тогда ориентироваться, если универсальные рекомендации по дистанциям и числу походов к упражнениям вывести нельзя? Один из вариантов — расчет целевых пульсовых зон, в пределах которых должен сохраняться ваш пульс во время тренировки: для этого можно использовать формулу Карвонена с некоторыми модификациями в зависимости от уровня вашего функционального состояния, физической подготовки и наличия хронических заболеваний. В общем виде она выглядит следующим образом:
Частота сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки = (коэффициент интенсивности нагрузки) * (резерв ЧСС) + ЧСС покоя.
Давайте разбираться, как пользоваться этой формулой.
Первый шаг — определить для себя максимально допустимую частоту сердечных сокращений. Для этого необходимо вычесть свой возраст из 220 (если вы здоровый тренированный человек), из 200 (если вы здоровый нетренированный человек) или из 190 (если вы имеете какие-либо хронические заболевания). Если вам 20 лет, вы здоровы, регулярно занимаетесь физическими упражнениями в соответствии со своим возрастом, функциональным состоянием и физической подготовленностью, то ваша максимальная ЧСС будет составлять 200 ударов в минуту; если вы ничем не болеете, но мало двигаетесь, при том же возрасте в 20 лет ваш максимум упадет до 180 ударов в минуту, а если вы страдаете, например, от артериальной гипертензия — то до 170 ударов в минуту.
Второй шаг — определить резерв ЧСС. Для этого нужно измерить ваш пульс в состоянии покоя и вычесть его из максимально допустимой ЧСС: например, если пульс в покое у вас составляет 60 ударов в минуту, и мы насчитали ваш максимум в 180 ударов в минуту, ваш резерв сердца— 120; если же ваш пульс в покое составляет 90 ударов в минуту, а максимум — 170, то ваш резерв — всего 80 ударов в минуту. Чем больше ваш резерв сердца, тем лучше организм адаптируется к нагрузкам и вероятнее, что вам разрешены интенсивные тренировки.
Затем вам следует определить задачи вашей тренировки. В зависимости от того, хотите ли вы просто поддерживать физическую активность, сбросить вес, улучшить выносливость организма или мышечную силу, вам нужно будет использовать разные коэффициенты интенсивности нагрузки, чтобы рассчитать подходящую для этих целей пульсовую зону.
https://dzen.ru/lz5XeGt8f/V10TJ1183/33ba52ELeR/TcViZ3abSF65Uvi4zPqh154QFIl4UPKeRXDAO4RmqS3UMCKl3J E0CT3eIdwnb2N_zNVb3vqfSkPanjsbx03x1AWObXs4yw8H-Gy8_tP66tPEGk_eaAW91QRnwmvGfuB7il5pudzfaltT1yHUOEB JXNKhMaDM52w4oZ8gR5lWsZBi6XgCD65LdY9h2IK6zIHYmxQUn X9TsadxJdQ5pBGRP9IuCIj8zFV_ZpZGtE9QQGrksDa89u1GOoW 8ElGPDpKiecYtKQOOa1GMR_iprPCK-oEVO5hzWrmdQBLIJIcBtzHXOAGw7O9AekeOaqpBWFhxxbUlgcj IQjCLqhJrowKhpmTkMT4QgFB6olHgmIPUjP6eLA6dZl6pikcKz BiVMooE7AIuuc7HQVdGkX6JQmZXRNKSBIH7y1oGgKwVe4YwgrB Y5RQ6C7RcT7p76ZmX8LjmlCMTp1BBqqp5DNU6hiKSP9EOAq7t0 WhVdJBbr3lzVVfZsDSC08JeJIquFlWnPZOMZNkMEBGPZnifSfi kmv-a17Y3K7dvWouqRibNG4YqmBrIOTeJ6vR1VmCWeaxgcnF-wYUPg9LFchuMugxssR-NlFfQKzkItF1ro3nEhrbLnv29CSqoQnmav3wI7Ci8O7gt-CkSrNfPaVBAgUKNan1ecNCmH4r8yEggqbAOUoE5jrN1-DcKHpJpT6lV2LGK2oLTqiEAunxQlr15OtILgSewMN0qAa7s01B yf5Z8g3xld3bYgT2X2sxBGbmxPFi-IY-3asY1Chi-eHmGccCCh9SQ3p8oEpxyYb2BYSnRGLIeoxHRGgq8_vp_f3qtYq h8T2Jow5ILqf_bfjODlAxvlh6qqGvPPAMjslxUq3rcrLfuuNqY PjWXSUG2mEQ07y6FHIUD2AoShtDuQmtUllSOcFlZd-CiAarN2Hs4haMSY58wh4F-wS4fOopYTKpUxbuI9qjGgjgQuHNnpLZEPeMNoi6-Pd4OCK7n6WFcQJx_oVBtdWX0rg-46uJ8MJ24DkGSOqaOefgpJTegXE2ZW-Wpjuep_KALKKFLebqOaRHRMLMJoBv-Iz-d0thobGmASrJkZ358wbMPu-_kUgK4mApGtDGnkXTbLAo-nmtWh0neiLPwlMaXKh-2ZXKXpVwU7BGnILQf1gsrhfP3YFd6jmWtXXFiTOaIJIvy9GY9p YIdWp00gLBK_TAZPo5tVId5xom1x43klhocqlpZlq1TF8syijq BEtcOJJrM9E1YSZZbjEJ-WUvflCOJzcNMA6WOIEuvCJadbcA9JBioS0aUWMWGgMqP56MpG5 VAfJuAYj3yDbQxuBLCKgqzyvFCX1yHUZ5teldE6YAggdPNSjC1 mAhDojyIv3nPNSIPsEdqg0nAoovsnvu9GzCjZni1q1UV8xmcLa Am6AUyptbWT29Dl0aJSUxvUtiECKz5z2Anqow3R7IOt7Fb2DQB OrN_cJxV66-P-aHWnDUfoENomLpHKfAuuAmCEs4YPpjc01dbQ6VWtWpTc0n0jAm f6dpdAqOQNGiHNZGWVNQBARCvd3CPf-i-tdax0Z0NI5pdVbeUez7QNognlArsJy-I1NNJZ1yUeq1ZdG5W3aQGlvLEagmhuBtFozqWq3zDNBw9iXpyo 0DfvKjUlNGqPjSfYleOpX0b9CmqCoID0wA_qPfSUXtgi2GGX31 9f-KkGaL0w0QEorQ-bqIBlbBz_R05F5VXXZdx-7G19rHLvzEojVJUppVRMPQVpz6LJdUYDZvy82t9dax6kW5MZG_ 2oQeK1dxZFaOeE3ewPJCKdNA0Jj6PeluCcM6sk9GL4IoAMJtdS 4-IdifrNYMiijDYLQ6C0dthXUSza4VpbG5t27k5ndvHfyGkmjVTv wixqFz_Ii44g2RznVfNgpfLieK-Dzi-eEGovHwa4DO5JKUn2xoDncXWQGlGtXiAT21yXNKMKq7Z4WMpi4 wQaYcWuZR1xR0OILdvcJdw540
Например, если вам 20 лет, вы никогда не тренировались, пульс в покое у вас 80, и вы хотите похудеть, то расчеты для вас будут выглядеть следующим образом:
Резерв ЧСС = (200-20)-80 = 180-80 = 100
Нижний порог пульсовой зоны = 0,6*100+80=140 уд/мин
Верхний порог пульсовой зоны = 0,7*100+80=150 уд/мин
Таким образом, чтобы сбросить лишний вес, вам нужно удерживать пульс в пределах между 140 и 150 ударов в минуту.
Если у вас нет пульсометра, вы можете оценивать нагрузку по тому, хватает ли у вас дыхания на речь. Можете разговаривать с кем-то по телефону или, например, читать стихи — большой разницы нет: главное, чтобы в речи были длинные предложения. Если во время выполнения упражнения вы спокойно можете говорить, и у вас хватает дыхания на длинные фразы — нагрузка для вас достаточная, но, если вы начинаете говорить короткими, рублеными фразами и брать дыхание через каждое слово — это значит, что нагрузка для вас чрезмерная, и ее нужно снизить.
Кардиологическим больным рекомендованы более щадящие нагрузки: коэффициент тренировочной нагрузки им стоит устанавливать в пределах 0,1-0,4 в зависимости от тяжести состояния, и их пульс ни в коем случае не должен превышать верхнюю границу допустимых нагрузок — иначе тренировки могут не укрепить сердце, а перегрузить его и создать угрозу жизни.
Формула Карвонена дает не абсолютно точные результаты: если ваша верхняя граница для сжигания жира, рассчитанная по этой формуле, составляет 129 ударов в минуту, это не значит, что при 130 уд/мин ваш организм резко бросит сжигать жир и займется укреплением сердца. Все эти переходы плавные и не могут быть рассчитаны с точностью до единиц, но они позволяют примерно определить интенсивность и результаты тренировки.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://dzen.ru/a/ZNOXtU_HuR0H_IFs
А какую силу тренируешь ты? Давай разбираться!

https://dzen.ru/lz5XeGt8f/1u111XT03/8f5c57OMONl8/cybedEgHc-xYqXy24HpkJxW2IrTkh5YXSKMYP4us1ueoUpi5PIw0v97-q7-rv6wLYwJuSBXuh7WDT3eWfVwNbQOHWuRs4nfMen0tFuTvoUfFA 8P0oCMyFq2TCU5fWcYRDYaZvfkJwYmurhuuWU0OOoRE3P4C6YU CNk638-mYuS61dinH2DWzPDm4yuRyWSfHJsYTRiMmdOAbQagLOQ3lRzpw 6k8LiqGYy5vu68uc3Jp2B7x_glsnM0YdhZNdiYsd1LN6RkjHkL 9KuxjmwKjlRoXm8eXQNxYD25E7Kwrs90Q4wqif6FmAeNlJnkn5 3nybFjf_XcE7xePk7DbTzEi575RDWBTY5BIuyMlqZkO5VBTFNN OHsOanoPuxGGu7L4SnSiNazLpJ4kp7OW6aWZ4seeQWLK4haaah Rl_m0Zw42k83wEnlG9VwH2iqOfQS2GRHZkZi99LXJEHK8VjqG1-W53tieFz4ShE4ChsMObrt_bqGN3x9oesmMdSdRbHNaVieRsOJ1 tpmc88om2omwwm0pMX286fQl8YzGLI4Cigf11UoI8iu2ovReJs YH4nbjo1oBJcOH_AI1SHmnwVgLDi67ERAGaQ4REP9Caha5JDZB cXm1DK3oxRFcZoAKRsargdH-AA5Dqtpsvhq-_woCf_OatcGfG9iGMTgFN_30bx7-Qw2IKgXGYQwDOgIaIbAePW31sSB9gKHFhEa8-vYah73pnlS6A16ehBKSzpeKduPX0rWRF0v0GlUorRfNpJeSBgf FKMJJTk0cy17GGoVoMj2h-QkwwTjxGYjS4GZGShclvXYs1usiegxi8qqHhmp_95K5CZ-HjF7JvKHjIczXAqY7NUAacYp5iO8-aqIB8MaZDXmNdAEYCY2c1gj29hKfvSEu3DYH0kp8_sLq33Yyfx uu7cnzC4zG6YQNYx20a3YiG0W8pm0m0WxnLj6iJZzW6RExRSzB FF3FfH5sbubiz0ndypRSN2b-eGpytmvigkcjGkFBj48oupl8dedBNP9Ccvv9pK7pPskIezJeIg EU2oFZMdk4VdRBiQzmdIZ2sr8FqZKcLgNWFoxmptKD9nJzj1J5 2evbDCaV0C0_FYDnRq5HgZhCjaL57GcWtloxjBIFJdntLLkMoW VIxlxqtppHiYVykL63PuoEzr5eX-7y9-fWcXmPF8ze8cSpmwGAYzZGp0UwWol-xYCvpgJasYweLSlJEYR9DJUpZAaMWv5yZ31JWpAGa15WeKqu5q-KBvMvmkWxdyd8UvE8va8NgEd-ModlqF7hDlG4IwqK9kkMktlVafEMbYh9ffwmPHoCYteB6dq4Mp _O9tC6rsaDBtrLg14JhXfjgCo9aA2j_UgLfroLAYQq8SL56AMm vkaBGNZRZbWVBNUMoQUA6oBOjoZnNaFCrNor2or8vhqm_7rec6 cuHUkL41zaOfT9kwE8Kwp2B_n8Om2meRQLFsoiyXjyrXnVXZjd 9JX95D6EApJ6L0GpGuBGF5omCKaSTicmBj_ntgEV_9soetX4qT vhMEtO0k9dsAaB3pm4z_LSspmAcr3t5T0UBRwR8TAuCLr63tNB BbLkegfuTkTaqo73eoK75545VWNn9E7dpPXPkfSn_uqryahOqY Z5EG_aOk5FgPqZ5dXhKDWMfX3M0nSWWpI3KcVOSFabtgYYpoJC H3K-s4s68cl_q_AuRXj5sxFgh0Z-h2WE2mnOwXAf9q7CqWyurQ0FecQ1cHFl_MKAjn6yU0W1JijeE_ 5WFEoyRqc-ahMrJjF516vcLvGgcctx9IN61s9xlCJlHpUQDwJuqk14TjE9gR 1w1Qzxgdh-jDrCPsNlCXZQzp_ajhA-hiID4t4Lc0ZpeaMTTJrV7P1fhUiLfobfHYSalaYN3CMCJnql5O Kh2WVBHEU0LQnApoxmyho_RRU2bNLvrq6EWlrOJ2aes4PSgQ1v X1A2ldABTxGMf55yj5UopkESOVwnwsZ4
Типы силы. Схема.
Силовые тренировки являются ключевым компонентом как спортивной подготовки, так и любой фитнес-программы. Понимание различных типов силы может помочь вам сделать ваши тренировки более результативными, исходя из поставленных целей.

Выделяют шесть типов силы: взрывную, реактивную, максимальную изометрическую силу, максимальную эксцентрическую, быструю динамическую и тяжелую динамическую силу.

Взрывная сила используется для быстрой и взрывной генерации энергии. Вспомните такие движения, как прыжок из полуприседа или старт в спринте.

Реактивная сила в игровых видах спорта - это способность спортсмена быстро и эффективно реагировать, менять направление, быстро торомозить в одном направлении и мгновенно ускоряться - в другом. Она включает быстрое переключение между эксцентрическими (растяжение мышц) и концентрическими (сокращение мышц) мышечными сокращениями, что позволяет выполнять взрывные движения, обладать маневренностью и быстро двигаться по ломанной траектории. Именно этой силе максимально уделяется внимание при тренировках на изоинерционных тренажерах.

Изометрическая сила проявляется, когда мышцы сокращаются без изменения длины, когда мышцы работают над тем, чтобы удержать тело или вес в одном положении без его перемещения.

Эксцентрическая сила возникает, когда мышцы удлиняются во время сокращения , например, при движении вниз на изоинерционнойм тренажере для приседаний Yoyo Squat Ivolution.

Быстрая динамическая сила и тяжелая динамическая сила - это два вида силовых параметров, которые используются в спортивной тренировке для улучшения спортивных результатов.

Быстрая динамическая сила - это способность быстро производить силовые действия с небольшим весом или легкими отягощениями.

Тяжелая динамическая сила - это способность производить силовые действия с тяжелыми весами или большими отягощениями. Эта сила используется во многих видах спорта, таких как бодибилдинг, тяжелая атлетика, американский футбол и регби. Примеры упражнений для развития тяжелой динамической силы: приседания со штангой, жим лежа со штангой, становая тяга.

Когда дело доходит до силовых тренировок, важно понимать различные типы сил, чтобы вы могли использовать их стратегически, чтобы максимизировать свои тренировки и быстрее достичь своих целей! Независимо от того, ищете ли вы взрывные, реактивные, максимальные изометрические или эксцентрические усилия — или все четыре вида вместе — понимание каждого типа поможет вам стать сильнее быстрее!

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://www.youtube.com/watch?v=SJl1w-XrO7Q

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Ученые: худеть помогает короткая прогулка, а не длительная

Правда ли, что надо много ходить, чтобы быть здоровым?
https://resizer.mail.ru/p/ee092370-b772-5642-88f3-1aa38bc1f886/AQAEG5dspQErv2ePhJ7mbUblUBjL8gpUgxN4g3eVu6jpWEhmst USLvNVWirmQoEeMtKaibPQ7BAeZLi4jLFwtGVyxgM.jpg





Источник: Unsplash.com
Если ходьба является частью вашей физической активности, совсем необязательно все время прогулки оставаться в движении, предполагает новое исследование. Ученые из Италии обнаружили, что короткие промежутки ходьбы намного полезнее, чем покорение того же расстояния без перерыва.


Это важное открытие для тех, кто занимается разработкой программ, направленных на помощь людям стать здоровее. Например, для создания программ лечения расстройств пищевого поведения.


Важно отметить, что полученные результаты основаны на довольно небольшой выборке — всего 10 здоровых респондентов, среди которых 5 мужчин 5 женщин в возрасте 27 лет. Поэтому результаты могут быть не репрезентативными для более широкого круга населения.


Чтобы провести эксперимент, ученые попросили каждого участника ходить по лестнице в течение 10, 30, 60, 90 и 240 секунд. В другом эксперименте респонденты сделали то же самое, но уже на беговой дорожке.


Исследовательская группа измерила, сколько кислорода в среднем требовалось участникам, когда они были в состоянии и после ходьбы. При 240-секундной ходьбе ученые также измеряли потребление кислорода четыре раза, чтобы оценить состояние метаболизма, который приспосабливается к определенному виду движения в течение более длительного периода времени.


Результаты показали, что среднее время поглощения кислорода намного больше для более коротких, чем длительных периодов движения. Во время 30-секундного движения участники потребляли на 20-60% больше кислорода, чем показатели, основанные на устойчивой, длинной, и непрерывной ходьбе.


Потребление кислорода часто используется для измерения того, сколько энергии используется во время физических упражнений. Поэтому это исследование предполагает, что встает вопрос о расчете калорий, сожженных при ходьбе, продолжительность прогулки может иметь огромное значение.