PDA

Просмотр полной версии : ноги


Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
01.04.2014, 21:31
МЫШЦЫ БЕДРА


Мышцы бедра включают в себя медиальную, переднюю и заднюю группы.
Медиальная группа мышц бедра.
Длинная приводящая мышца берет начало от наружной поверхности лобковой кости, прикрепляясь к медиальной губе шероховатой линии бедра.
Функция: приводит бедро, поворачивая и сгибая его кнаружи.
Иннервация: n. obturatorius.
Короткая приводящая мышца берет начало от наружной поверхности тела и нижней ветви лобковой кости, прикрепляясь к шероховатой линии на теле бедренной кости.
Функция: приводит и сгибает бедро.
Иннервация: n. obturatorius.
Большая приводящая мышца (m. adductor magnus) берет начало от ветвей и бугра седалищной кости и нижней ветви лобковой кости, прикрепляясь к медиальной губе шероховатой линии бедра.
Функция: приводит и разгибает бедро.
Иннервация: n. obturatorius и n. ischiadicus.
Тонкая мышца (m. gracilis) берет начало от нижней ветви лобковой кости и нижней половины лобкового симфиза, прикрепляясь к медиальной поверхности верхней части большеберцовой кости.
Функция: приводит бедро, сгибает и поворачивает голень кнутри.
Иннервация: n. obturatorius.
Гребенчатая мышца (m. pectineus) берет начало от верхней ветви и гребня лобковой кости, прикрепляясь к площадке, расположенной между шероховатой линией бедра и задней поверхностью малого вертела.
Функция: приводит и сгибает бедро.
Иннервация: n. obturatorius.
Передняя группа мышц бедра.
Четырехглавая мышца бедра (m. quadriceps femoris) состоит из четырех мышц: медиальной(m. vastus medialis), латеральной (m. vastus lateralis) и промежуточной широких мышц бедра (m. vastus intermedius) и прямой мышцы бедра (m. rectus femoris).
Функция: разгибает голень в коленном суставе (прямая мышца сгибает бедро).
Иннервация: n. femoralis.
Портняжная мышца (m. sartorius) берет начало от верхней передней подвздошной ости, прикрепляясь к бугристости большеберцовой кости и фасции голени.
Функция: сгибает и поворачивает бедро кнаружи, сгибает голень.
Иннервация: n. femoralis.
Задняя группа мышц бедра.
Полусухожильная мышца (m. semitendinosus) берет начало от седалищного бугра, прикрепляясь к медиальной поверхности верхней части большеберцовой кости.
Функция: сгибает голень и разгибает бедро.
Иннервация: n. tibialis.
Полуперепончатая мышца (m. semimembranosus) берет начало от седалищного бугра, прикрепляясь тремя пучками к заднелатеральной поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости.
Функция: сгибает голень и разгибает бедро.
Иннервация: n. tibialis.
Двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris) состоит из короткой (caput breve) и длинной (caput longum) головок.
Функция: сгибает голень в коленном суставе и разгибает бедро.
10. МЫШЦЫ ГОЛЕНИ


Латеральная группа мышц голени.
Короткая малоберцовая мышца (m. peroneus brevis) берет начало от нижних двух третей латеральной поверхности малоберцовой кости, прикрепляясь к основанию V плюсневой кости.
Функция: поднимает латеральный край стопы, сгибает стопу.
Иннервация: n. peroneus superficialis.
Длинная малоберцовая мышца (m. peroneus longus) берет начало от головки и верхних двух третей латеральной поверхности малоберцовой кости, латерального мыщелка большеберцовой кости, прикрепляясь к основанию I и II плюсневых костей и медиальной клиновидной кости.
Функция: поднимает латеральный край стопы, сгибает стопу, укрепляет продольный и поперечный своды стопы.
Иннервация: n. fibularis superficialis.
Передняя группа мышц голени.
Длинный разгибатель большого пальца стопы (m. extensor hallucis longus) берет начало от средней трети передней поверхности тела малоберцовой кости, прикрепляясь к дистальной фаланге большого пальца стопы.
Функция: разгибает большой палец стопы.
Иннервация: n. fibularis profundus.
Передняя большеберцовая мышца (m. tibialis anterior) берет начало от верхней половины латеральной поверхности тела и латерального мыщелка большеберцовой кости, прикрепляясь к основанию I плюсневой кости и к подошвенной поверхности медиальной клиновидной кости.
Функция: укрепляет продольный свод стопы, разгибает стопу в голеностопном суставе с одновременной супинацией и подъемом медиального края.
Иннервация: n. fibularis profundus.
Длинный разгибатель пальцев (m. extensor digitorum longus) берет начало от передней поверхности тела малоберцовой кости, латерального мыщелка большеберцовой кости и фасции голени, прикрепляясь к основанию средней и дистальной фаланг II—V пальцев. От нижней части этой мышцы отходит третья малоберцовая мышца (m peroneus tertius).
Функция: разгибает II—V пальцы в плюснефаланговых суставах и стопу в голеностопном суставе (третья малоберцовая мышца поднимает латеральный край стопы).
Иннервация: n. fibularis profundus.
Задняя группа мышц голени.
Глубокий слой мышц.
Длинный сгибатель пальцев (m. flexor digitorum longus) берет начало от задней поверхности тела большеберцовой кости, фасции голени и задней межмышечной перегородки голени, прикрепляясь к дистальным фалангам II—V пальцев.
Функция: сгибает и поворачивает стопу кнаружи и сгибает дистальные фаланги II—V пальцев.
Иннервация: n. tibialis.
Длинный сгибатель большого пальца (m. flexor hallucis longus) берет начало от нижних двух третей тела малоберцовой кости и межмышечной перегородки голени, прикрепляясь к дистальной фаланге большого пальца стопы.
Функция: сгибает большой палец стопы, укрепляет продольный свод стопы, участвует в супинации, сгибании и приведении стопы.
Иннервация: n. tibialis.
Подколенная мышца (m. popliteus) берет начало от наружной поверхности латерального мыщелка бедра, прикрепляясь к задней поверхности большеберцовой кости над линией камбаловидной мышцы.
Функция: сгибает голень, натягивает капсулу коленного сустава.
Иннервация: n. tibialis.
Задняя большеберцовая мышца (m. tibialis posterior) берет начало от задней поверхности тела малоберцовой кости, нижней поверхности латерального мыщелка и верхних двух третей тела большеберцовой кости, межкостной перепонки, прикрепляясь ко всем трем клиновидным костям, основанию IV плюсневой кости и бугристости ладьевидной кости.
Функция: сгибает, супинирует и приводит стопу.
Иннервация: n. tibialis.
Поверхностный слой мышц.
Подошвенная мышца (m. plantaris) берет начало на латеральном надмыщелке бедра и от косой подколенной связки, прикрепляясь к пяточному бугру.
Функция: участвует в сгибании стопы и голени, натягивает капсулу коленного сустава.
Иннервация: n. tibialis.
Трехглавая мышца голени (m. triceps surae) состоит из камбаловидной и икроножной мышц.
Камбаловидная мышца (m. soleus) берет начало от задней поверхности большеберцовой кости и сухожильной дуги, прикрепляясь к пяточному бугру в составе пяточного сухожилия (tendo calcaneus).
Икроножная мышца (m gastrocnemicus) берет начало над латеральным мыщелком на наружной поверхности нижнего эпифиза бедра (здесь располагается ее латеральная головка) и медиальном мыщелке бедра (здесь располагается ее медиальная головка), прикрепляясь в составе пяточного сухожилия к пяточному бугру.
Функция: сгибание голени и стопы; при фиксированной стопе удерживает голень на таранной кости.
Иннервация: n. tibialis.
11. МЫШЦЫ СТОПЫ


Мышцы тыла стопы.
Короткий разгибатель большого пальца стопы (m. extensor hallucis brevis) берет начало от верхней поверхности пяточной кости, прикрепляясь к тыльной поверхности основания проксимальной фаланги большого пальца стопы.
Функция: разгибает большой палец стопы.
Иннервация: n. fibularis profundus.
Короткий разгибатель пальцев (m. extensor digitorum brevis) берет начало от верхней и латеральной поверхностей пяточной кости, прикрепляясь к основаниям средних и дистальных фаланг вместе с сухожилиями длинного разгибателя пальцев.
Функция: разгибает пальцы стопы.
Иннервация: n. fibularis profundus.
Латеральная группа мышц подошвы стопы.
Короткий сгибатель мизинца (m. flexor digiti minimi brevis) берет начало от медиальной стороны подошвенной поверхности V плюсневой кости и длинной подошвенной связки, прикрепляясь к основанию проксимальной фаланги мизинца.
Функция: сгибает мизинец.
Иннервация: n. plantaris lateralis.
Мышца, отводящая мизинец стопы (m. abductor digiti minimi), берет начало от подошвенного апоневроза, бугристости V плюсневой кости и подошвенной поверхности пяточного бугра, прикрепляясь к латеральной стороне проксимальной фаланги мизинца.
Функция: сгибает проксимальную фалангу мизинца.
Иннервация: n. plantaris lateralis.
Мышца, противопоставляющая мизинец (m. opponens digiti minimi), берет начало от длинной подошвенной связки, прикрепляясь к V плюсневой кости.
Функция: укрепляет латеральный продольный свод стопы.
Иннервация: n. plantaris lateralis.
Средняя группа мышц подошвы стопы.
Червеобразные мышцы (m. lumbricales) представляют собой четыре мышцы, три из которых начинаются от обращенных друг к другу поверхностей сухожилий длинного сгибателя пальцев, а одна – от медиальной стороны сухожилия длинного сгибателя пальцев; прикрепляются к медиальным сторонам проксимальных фаланг II—V пальцев.
Функция: разгибают дистальные и средние фаланги и сгибают проксимальные фаланги II—V пальцев.
Иннервация: nn. plantares lateralis et medialis.
Квадратная мышца стопы (m. quadratus plantae) берет начало от наружной стороны нижней поверхности пяточной кости, от латерального края длинной подошвенной связки (здесь располагается ее латеральная головка), от внутренней стороны нижней поверхности пяточной кости и от медиального края длинной подошвенной связки, прикрепляясь с латеральной стороны к сухожилиям длинного сгибателя пальцев.
Функция: сгибает пальцы стопы.
Иннервация: n. plantaris lateralis.
Короткий сгибатель пальцев (m. flexor digitorum brevis) берет начало от подошвенного апоневроза и от передней части подошвенной поверхности пяточного бугра, прикрепляясь к средним фалангам II—V пальцев.
Функция: сгибает II—V пальцы, укрепляет продольный свод стопы.
Иннервация: n. plantaris medialis.
Межкостные мышцы (mm. interossei) подразделяются на подошвенные и тыльные.
Подошвенные межкостные мышцы (m. interossei plantares) берут начало от основания и медиальной поверхности тел III—V плюсневых костей, прикрепляясь к медиальной поверхности проксимальных фаланг III—V пальцев стопы.
Функция: сгибают проксимальные фаланги III—V пальцев, приводят эти пальцы ко II пальцу.
Иннервация: n. plantaris lateralis.
Тыльные межкостные мышцы (m. interossei dorsales) берут начало от обращенных друг к другу поверхностей соседних плюсневых костей, прикрепляясь к основанию проксимальных фаланг и сухожилиям длинного разгибателя пальцев.
Функция: первая межкостная мышца отводит II палец от срединной плоскости, остальные отводят II—IV пальцы к мизинцу; все эти мышцы сгибают проксимальные фаланги II—V пальцев.
Иннервация: n. plantaris lateralis.
Медиальная группа мышц подошвы стопы.
Мышца, приводящая большой палец стопы (m. adductor hallucis), берет начало от капсул плюснефаланговых суставов III—V пальцев (здесь располагается ее поперечная головка) и от оснований II—IV плюсневых костей, латеральной клиновидной и кубовидной костей (здесь располагается ее косая головка), прикрепляясь к латеральной сесамовидной кости и основанию проксимальной фаланги большого пальца стопы.
Функция: приводит к срединной линии стопы и сгибает большой палец.
Иннервация: n. plantaris lateralis.
Мышца, отводящая большой палец стопы (m. abductor hallucis), берет начало от медиальной части бугра пяточной кости, прикрепляясь к медиальной стороне основания проксимальной фаланги большого пальца стопы.
Функция: отводит большой палец стопы в медиальном направлении.
Иннервация: n. plantaris medialis.
Короткий сгибатель большого пальца стопы (m. flexor hallucis brevis) берет начало от клиновидных костей, медиальной стороны подошвенной поверхности кубовидной кости, прикрепляясь к проксимальной фаланге большого пальца и сесамовидной кости.
Функция: сгибает большой палец стопы.
Иннервация: nn. plantares lateralis et medialis.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЙ АППАРАТ МЫШЦ НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ

Вспомогательный аппарат мышц нижней конечности:
1) подвздошная фасция (fascia iliaca); с медиальной своей стороны формирует подвздошно-гребенчатую дугу (arcus iliopectineus);
2) поясничная фасция (fascia lumbalis);
3) ягодичная фасция (fascia glutea);
4) широкая фасция (fascia lata); состоит из глубокой пластинки, или подвздошно-гребенчатой фасции, и поверхностной пластинки, имеющей подкожную щель, закрытую решетчатой фасцией (fascia cribrosa). От широкой фасции в глубь мышечной ткани отходят медиальная (septum intermusculare femoris mediale) и латеральная (septum intermusculare femoris laterale) межмышечные перегородки бедра. На латеральной стороне бедра широкая фасция образует подвздошно-большеберцовый тракт (tractus iliotibialis);
5) фасция голени (fascia cruris); переходит переднюю (septum intermusculare cruris anterior) и заднюю (septum intermusculare cruris posterior) межмышечные перегородки голени;
6) верхний удерживатель сухожилий разгибателей (retinaculum musculorum extensorum superius);
7) нижний удерживатель сухожилий разгибателей (retinaculum musculorum extensorum inferius); с внутренней поверхности разделен перегородками, идущими к костям стопы, на три канала. В латеральном канале лежит влагалище сухожилий длинного разгибателя пальцев стопы, в срединном – влагалище сухожилия длинного разгибателя большого пальца стопы, в медиальном – влагалище сухожилия передней большеберцовой мышцы;
8) удерживатель сухожилий сгибателей (retinaculum musculorum flexorum); расположен позади медиальной лодыжки и имеет три канала. В первом канале расположено влагалище сухожилия задней большеберцовой мышцы, во втором – влагалище сухожилий длинного сгибателя пальцев стопы, в третьем – влагалище сухожилия длинного сгибателя большого пальца стопы;
9) верхний (retinaculum musculorum peroneum superios) и нижний (retinaculum musculorum perineum infrius) удерживатели сухожилий малоберцовых мышц; расположены книзу и позади от латеральной лодыжки. Под верхним удерживателем расположено общее синовиальной влагалище малоберцовых мышц;
10) подошвенное влагалище сухожилия длинной малоберцовой мышцы (;
11) тыльная фасция стопы (;
12) подошвенный апоневроз .

Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
01.04.2014, 21:38
Рубрика «Ноги»

Подъем на носки сидя (http://builderbody.ru/podem-na-noski-sidya/)

http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2011/02/sit1-150x150.jpg (http://builderbody.ru/podem-na-noski-sidya/) Для проработки камбаловидных мышц нет ничего лучше, чем подъемы на носки, сидя. Выполняя стоя подобное упражнение, вы по максимуму задействуете икроножную мышцу, но не даете работать в полную силу камбаловидной, а именно она, увеличиваясь в размерах, приподнимает...Читать полностью » (http://builderbody.ru/podem-na-noski-sidya/)
http://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_half.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_off.gif



Подъем на носки стоя (http://builderbody.ru/podem-na-noski-stoya/)

http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2011/02/ikr10000-150x150.jpg (http://builderbody.ru/podem-na-noski-stoya/) Это базовое упражнение для работы над икроножными мышцами, которое может максимально увеличить их объем, придать силу, нарастить массу. Основные работающие мышцы: икроножная, задняя большеберцовая, камбаловидная, мышцы – сгибатели пальцев. Варианты: упражнение...Читать полностью » (http://builderbody.ru/podem-na-noski-stoya/)
http://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gif



Выпады с гантелями (http://builderbody.ru/vypady-s-gantelyami/)

http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2011/02/18-150x150.jpg (http://builderbody.ru/vypady-s-gantelyami/) Выпады – упражнение для развития ягодиц, которое придает им красивую форму, визуально отделяет от мышц бедра. Несмотря на то, что выпады задействуют также квадрицепсы и бицепсы бедра, нарастить большую мышечную массу с помощью этого упражнения нереально. Да, Вы...Читать полностью » (http://builderbody.ru/vypady-s-gantelyami/)
http://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_half.gif



Подъем на носки осликом (http://builderbody.ru/podem-na-noski-oslikom/)

http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2011/02/donkey-150x150.jpg (http://builderbody.ru/podem-na-noski-oslikom/) Прекрасное базовое упражнение для развития икроножных мышц, оно было одним из любимых в арсенале упражнений Арнольда, и помогло ему нарастить икры, больше похожие на мячи – настолько они были массивны. Особенность его состоит в том, что согнувшись в пояснице, вы...Читать полностью » (http://builderbody.ru/podem-na-noski-oslikom/)
http://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_half.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_off.gif



Выпрямление ног на тренажере (http://builderbody.ru/vypryamlenie-nog-na-trenazhere/)

http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2011/01/582-150x150.jpg (http://builderbody.ru/vypryamlenie-nog-na-trenazhere/) Движения, совершаемые в коленном суставе при выполнении этого упражнения, задействуют в работу практически только одну мышцу – четырехглавую бедра (квадрицепс). Это значит, что упражнение является изолирующим, и направлено не на увеличение массы бедер, в чем разгибания...Читать полностью » (http://builderbody.ru/vypryamlenie-nog-na-trenazhere/)
http://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_half.gif



Сгибание ног на тренажере лежа (http://builderbody.ru/sgibanie-nog-na-trenazhere-lezha/)

http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2011/01/curl1-150x150.jpg (http://builderbody.ru/sgibanie-nog-na-trenazhere-lezha/) Это изолирующее движение предназначено для проработки группы мышц-сгибателей бедра. Оно не придаст вам особой мышечной массы и силы, но сделает контуры бедер более рельефными и выделяющимися, отграничит бедро от ягодичных мышц. Основные мышцы: бицепсы бедра, полусухожильные,...Читать полностью » (http://builderbody.ru/sgibanie-nog-na-trenazhere-lezha/)
http://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_half.gif



Жим ногами в тренажере (http://builderbody.ru/zhim-nogami-v-trenazhere/)

http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2011/01/machinepress1-150x150.jpg (http://builderbody.ru/zhim-nogami-v-trenazhere/) Являясь неплохой альтернативой приседаниям, особенно для спортсменов, которые имеют проблемы со спиной, это упражнение обеспечит проработку большого массива мышц передней поверхности бедра, даст стимул к увеличению их массы и силы. По уровню нагрузки оно немного...Читать полностью » (http://builderbody.ru/zhim-nogami-v-trenazhere/)
http://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_half.gif



Приседания со штангой (http://builderbody.ru/prisedaniya-so-shtangoj/)

http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2011/01/squats2-150x150.jpg (http://builderbody.ru/prisedaniya-so-shtangoj/) Приседания – одно из лучших упражнений для развития силы мышц ног, и придания им огромных объемов. Но не совсем правильно полагать, что приседания направлены исключительно на проработку бедер. Это базовое движение задействует больше половины мышц всего тела,...Читать полностью » (http://builderbody.ru/prisedaniya-so-shtangoj/)
http://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_half.gif



Подъем на носки со штангой в тренажере Смита (http://builderbody.ru/podem-na-noski-so-shtangoj-v-trenazhere-smita/)

http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2011/01/532-150x150.jpg (http://builderbody.ru/podem-na-noski-so-shtangoj-v-trenazhere-smita/) Это базовое упражнение для развития сильных и массивных икроножных мышц, которое в состоянии придать икрам дополнительный объем и характерную красивую форму. Основные работающие мышцы: икроножные, камбаловидные мышцы, задняя большеберцовая, сгибатели пальцев,...Читать полностью » (http://builderbody.ru/podem-na-noski-so-shtangoj-v-trenazhere-smita/)
http://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_half.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_off.gif



Жим стопами в тренажере (http://builderbody.ru/zhim-stopami-v-trenazhere/)

http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2011/01/chris-golen-150x150.jpg (http://builderbody.ru/zhim-stopami-v-trenazhere/) Неплохое упражнение как для увеличения масс и объемов икр, так и для придания им формы. Больше всего здесь задействованы низ и внутренние участки икроножных мышц, что и позволяет быстрее добиться характерного вида голеней – икры становятся более широкими в нижней...Читать полностью » (http://builderbody.ru/zhim-stopami-v-trenazhere/)
http://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gif



Подъем на носок одной ногой с гантелей в руке (http://builderbody.ru/podem-na-nosok-odnoj-nogoj-s-gantelej-v-ruke/)

http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2011/02/tiau-150x150.jpg (http://builderbody.ru/podem-na-nosok-odnoj-nogoj-s-gantelej-v-ruke/) Упражнение предназначено для раздельной проработки правой и левой икроножной мышцы, придания им массы и объема. Основные работающие мышцы: икроножная, камбаловидная, задняя большеберцовая, длинная малоберцовая. Вам понадобится подставка для ног, деревянная или...Читать полностью » (http://builderbody.ru/podem-na-nosok-odnoj-nogoj-s-gantelej-v-ruke/)

Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
26.04.2015, 22:38
Почему так важно укреплять мышцы стопы
Мы часто говорим о том, что в беге очень важна устойчивость вашего тела, поэтому, кроме упражнений для бега, нужно обязательно укреплять мышцы кора и бёдер, которые отвечают за стабильность. Достаточно много внимания уделяется работе над коленями и лодыжками, но при этом мало кто обращает внимание на саму стопу.
Недавно вышла довольно интересная статья в British Journal of Sports Medicine, в которой группа учёных поднимает вопрос о важности стабилизации стопы и работы над мелкими мышцами, которые формируют «ядро ног». Мы решили, что этим стоит поделиться!
Наша стопа состоит из крупных и мелких мышц, которые расположены слоями. Есть крупные мышцы, которые проходят через всю стопу от лодыжки. Они отвечают за большую часть движений стопы, и именно на их укреплении мы сосредотачиваемся. Но кроме них есть ещё 11 мелких, которые расположены немного глубже в стопе. Они помогают стабилизировать тело при ударах стопы о землю и отталкивании во время бега. Также они деформируются, чтобы поглотить и сохранить энергию в середине позиции, и поддерживают свод стопы.
Что же происходит, если у вас слабое «ядро ноги»? В нижней части ноги есть четыре слоя мышц, которые поддерживают свод стопы. Если эти мышцы слабы, то нагрузка будет идти на подошвенную фасцию. Поэтому, если вы хотите избавиться от плантарного фасциита или предотвратить его появление, вам обязательно нужно укреплять внутренние мышцы стопы. В теле всё связано, и слабые подошвы могут привести к аномальным движениям, которые в итоге выльются в проблемы с коленями.
Для укрепления стопы есть несколько стандартных упражнений. Например, комкание небольшого полотенца стопами: вы тащите полотенце по полу исключительно с помощью мышц стопы. Или «мраморные пикапы» — поднятие с пола ступнями мраморных шариков. Но эти упражнения задействуют в основном крупные мышцы стопы, практически не затрагивая мелкие.
Авторы исследования предлагают другие упражнения. Поставьте стопу на пол в нейтральную позицию, а затем сожмите её, используя внутренние мышцы свода стопы. При этом постарайтесь сделать так, чтоб пальцы оставались плашмя лежать на полу. Вы можете начинать их выполнение, сидя в кресле, затем усложнить и делать это стоя, затем — на одной ноге.
Мы выполняли подобное упражнение во время тренировок по стретчингу: сидя на полу с выпрямленными ногами, вы пробуете изогнуть стопу так, чтоб образовалась дуга, но пальцы при этом должны быть оттопырены на себя.
Ещё один вариант — минималистичная беговая обувь или бег босиком. Первые положительные изменения будут заметны уже после четырёх месяцев: ступня станет немного короче, поднимется свод стопы. Именно эти изменения показывают, что мышцы стали действительно сильнее. Ещё одно преимущество — увеличение сенсорной чувствительности ступни. Это также играет немаловажную роль для выработки устойчивости.
источник-runner.lifehacker.ru
https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xfa1/v/t1.0-9/11156410_284013785055799_3295486595049386275_n.jpg ?oh=83fa08f325ac774cf17e7943cafaad40&oe=55CD4BAD&__gda__=1439432859_d18691d63cfd2fc4c32a579fec403c9 8
https://scontent-ams.xx.fbcdn.net/hphotos-xat1/v/t1.0-9/11109185_284013795055798_6092973333176579192_n.jpg ?oh=b25c6afd4125fbf6651cc45cf1f55358&oe=55CD288C
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xtp1/v/t1.0-9/1512854_284013815055796_8763832783314227466_n.jpg? oh=a5b1b84cd6003ce486f1de8946783c2f&oe=55E4FC11&__gda__=1440608740_df4f51ce7a877dbc3a048b2675751c3 5
https://scontent-ams.xx.fbcdn.net/hphotos-xpt1/v/t1.0-9/11138167_284013865055791_4754460920736808333_n.jpg ?oh=fa95f8db76a301f884d7342cbf14ddfc&oe=55CCB680

Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
11.03.2016, 18:10
https://www.facebook.com/liftercomua/videos/586821008141427/

Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
28.11.2019, 17:54
https://vk.com/id163406682?z=video-52398072_456240673%2Fb583a9753bedb480d2%2Fpl_post_-37739473_149395

Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
08.01.2020, 10:07
Плиометрика из СССР: лучшая тренировка взрывной силы ног

3 ноября 2019
7,1 тыс. дочитываний
2,5 мин.
10 тыс. просмотров. Уникальные посетители страницы.
7,1 тыс. дочитываний, 67%. Пользователи, дочитавшие до конца.
2,5 мин. Среднее время дочитывания публикации.



https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1593343/pub_5dbd5010fe289100ad2cd742_5dbd5b89e4fff000aca56 9ca/scale_1200

Прыгай как мы, прыгай вместе с нами, прыгай лучше нас. Главное, делай это с умом и мерой. Ибо скакать, как горный козел, тоже надо уметь. Тогда, если и есть загробная жизнь, многоуважаемый профессор Юрий Верхошанский одобрительно кивнет головой в твою сторону. Ведь, как известно, именно он разработал плиметрику в стране, которой не существует вот уже больше чем четверть века. В том числе благодаря ему сборная СССР забирала весь золотой запас Олимпиады себе.
Его труды, кстати, перекочевали в США вместе с бегуном Фредом Уилтом, а оттуда разошлись по всему миру. Грешно пренебрегать заветам Юрия.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1581470/pub_5dbd5010fe289100ad2cd742_5dbd55b11d656a00ada5c 3f6/scale_1200

Итак, известно, что в теле каждого существует два типа мышечных волокон - медленные и быстрые. Первые нужны для бега на длинные дистанции, поскольку сокращаются медленно, а потому и утомление наступает медленнее. Вторые необходимы для работы, которая требует максимальной силы и скорости в короткий промежуток времени. Благодаря им человек может быстрее бегать, выше прыгать и сильнее бить. Поэтому, если есть необходимость во взрывной мощи - придется сосредоточиться на втором типе мышц.
Сегодня рассмотрим упражнения для ног, поскольку именно они ответственны за перемещение тела в пространстве и за силу удар, ведь вся мощь берется с земли, то есть с ног.
Выпрыгивания из приседа

Упражнение, знакомое всем нам из школьной программы по физкультуре, остается главным в вопросах развития взрывной силы. Простое, как палка, но чрезвычайно эффективное. Сделай глубокий присед, затем с усилием выпрыгни вверх как можно выше. Приземлившись, без промедления повтори по новой. Для наибольшей эффективности, можешь воспользоваться набивным мячом. Выпрыгивая, вознеси его над головой и с усилием ударь об пол:
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1570751/pub_5dbd5010fe289100ad2cd742_5dbdb99dec575b00b5342 bbb/orig

Запрыгивания на препятствие

Тумба, стол, скамья, подойдет все, что по высоте соответствует твоему уровню подготовки и достаточно прочное, чтобы выдержать вес твоего тела. Главное - найти то, что подходит именно тебе: слишком низкое не даст нужного эффекта, слишком высокое чревато серьезными травмами. Встань перед препятствием и начинай запрыгивать на него, соблюдая высокий темп работы.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1712061/pub_5dbd5010fe289100ad2cd742_5dbdb0bcbd639600b3663 3c7/orig

Прыжки через барьер

Принцип тот же, что и в случае запрыгиванием на препятствия: подойдет все, что угодно, строго говоря, набор инвентаря зависит от твоей фантазии. Главное, чтобы все было в рамках закона и с соблюдением меры в подборе габаритов. Препятствия не должны быть сильно высокие. Поэтому важно не переоценивать собственные возможности. В противном случае можно обзавестись милым узором покрытия на лице.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1210285/pub_5dbd5010fe289100ad2cd742_5dbdaf902f1e4400af750 03a/orig

Разнонаправленные прыжки

Как становится понятно из названия, разнонаправленные прыжки - те прыжки, что производятся в разные стороны. Совсем не обязательно приобретать специальный снаряд. Мысленно очерти квадрат, встань в его центр и начинай прыгать на его края, вперед-назад, влево-вправо. Это отлично прокачивает ноги, баланс, общую выносливость и взрывную силу. Не нужно выпрыгивать слишком высоко, главное, не мешкать при приземлении и стараться сразу после соприкосновения с землей мгновенно от нее оттолкнуться.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1703733/pub_5dbd5010fe289100ad2cd742_5dbdaf70e6cb9b00b129e 5dc/orig

Конькобежец

Главная задача - имитировать движения парней с крепкими ляжками, стремительно мчащихся по льду. Расставь ноги на ширение плеч, немного согни их в коленях, корпус слегка наклони вперед, оттолкнись правой ногой в левую сторону, затем левой оттолкнись в правую сторону и т.д. Для сохранения баланса помогай себе руками.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1712263/pub_5dbd5010fe289100ad2cd742_5dbdb2d55eb26800b0a33 e54/orig

Боковые перепрыгивания

Мы совместили два упражнения в одну подгруппу, чтобы не перегружать материал. Ставь скамью (все то, что можешь перепрыгнуть), становись боком и перепрыгивай. Делай это в высоком темпе. Так же можно выполнять упражнение так, как показано ниже. Главное, поддерживать высокий ритм и не мешкать.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1712630/pub_5dbd5010fe289100ad2cd742_5dbdb459e4fff000aca56 ca2/orig

Поочередные запрыгивания

Тебе снова потребуется тумба. Она нужна для того, чтобы ты мог поочередно, ставя то одну, то другу. ногу, запрыгивать на нее. Сохраняй высокий темп работы, но делай это с умом, чтобы избавить себя от неудобства травм.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1892973/pub_5dbd5010fe289100ad2cd742_5dbdb67b027a1500afc4e c93/orig

Прыжки в один шаг

Встань любой из понравившихся ног на платформу, оттолкнись как можно сильнее. Совершив прыжок, приземлись на туже ногу. Сделай несколько повторений, затем проделай тоже самой с другой ногой
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1593343/pub_5dbd5010fe289100ad2cd742_5dbdb6dfbd639600b3663 3ff/orig

Бег с высоким поднятием бедра

В Голливуде считаю, что так ведут себя счастливые люди. Именно так они прыгают в фильмах, когда в их жизни случается что-то хорошее. Ты должен это повторить. На каждый свой шаг старайся выпрыгнуть как можно выше, при этом подтянув калено так, чтобы бедро оказалось параллельно полу.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1581470/pub_5dbd5010fe289100ad2cd742_5dbdb87674f1bc00ae775 22b/orig

Прыжки с отскоком

Встань на любую возвышенность, затем спрыгни с нее вниз и в тот момент, когда твои ноги прикоснуться земной тверди, молниеносно выпрыгни вверх как можно выше.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1922981/pub_5dbd5010fe289100ad2cd742_5dbdba1fd7859b00b18fc ecc/orig

Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
24.02.2020, 13:11
Подняться на носочки и излечить 100 болезней. Техника выполнения.

29 января
77 тыс. дочитываний
1 мин.
89 тыс. просмотров. Уникальные посетители страницы.
77 тыс. дочитываний, 87%. Пользователи, дочитавшие до конца.
1 мин. Среднее время дочитывания публикации.



Для поддержания здоровья, тонуса мышц и достижения долголетия необходимо двигаться. Не зря же говорят, движение это жизнь!
Существует множество техник, методов для поддержания тела, здоровья. Многие появились не одно столетие назад, а некоторые недавно. Что их объединяет, это движение.
Китайская народная медицина предлагает больше ходить на носочках.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1880383/pub_5e2fcb72b477bf00b1cc5f60_5e2fcbfd04af1f00adc92 f26/scale_1200

Фото из поисковых системТакая ходьба оказывает ошеломляющий эффект на весь организм и способна излечить и предотвратить множество заболеваний. Связано это с тем, что нашей стопе находятся активные точки, которые при поднятии пяток активизируются.
Польза от ходьбы на носочках:
1. Снятие боли в пояснице;
2. Улучшение циркуляции крови;
3. Активизация лимфатической и пищеварительной систем;
4. Укрепление коленных суставов;
5. Предотвращение инсульта;
6. Эффективно при: гипертонии , воспаление троичного нерва, головокружениях.
Техники выполнения:
1. Сохраняя равновесие и прямую спину сделайте 50-60 шагов на носочках. Для поддержания равновесия можно придерживаться стены.
2. Сядьте на стул/ кровать. Спина пряма, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Сделайте 40-60 поднятий стоп на носочки.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1209363/pub_5e2fcb72b477bf00b1cc5f60_5e2fcd83433ecc00b248f 049/scale_1200

Фото из поисковых системДля увеличения нагрузки на голень можно положить гантели или бутылки с водой.
3. Лечь на пол/кровать. Ноги прямые, соединены вместе. Поднимайте, натягивая на себя, и опускайте, натягивая от себя, носочки. Можно делать как поочередно, сначала правая нога, затем левая, так и одновременно. Сделайте 40-60 повторений.
4. Встаньте, ноги вместе. Медленно поднимитесь на носочки и медленно опуститесь. Ударять пятками о пол не надо. Не путайте данную технику с ударами пяток о пол. Сделайте 40-60 повторений.
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1538903/pub_5e2fcb72b477bf00b1cc5f60_5e2fce0b2beb4900af861 b3d/scale_1200

Фото из поисковой системыДанные упражнения можно выполнять вместе комплексом, так и по отдельности. Время выполнения может быть любое, утром после пробуждения, вечером или днем.
Темп выполнения подбирайте под себя, наиболее удобный. При выполнении упражнений дыхание должно быть спокойным, размеренным. Никаких резкий движений не допускается.

Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
27.05.2021, 22:55
https://zen.yandex.ru/media/id/6066f6ede097a479dc6ece95/7-min-v-den-pomogaiuscih-mne-vyderjivat-mnogochasovye-trenirovki-608f4167ea434d12df1ea9a4

Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
03.07.2024, 22:47
Стопы - фундамент нашего тела". Слышали такое выражение? А что оно значит? Разбираемся в этой статье

27 апреля
2,6K прочитали




Стопы - опора нашего тела, фундамент опорно-двигательного аппарата. Если страдает фундамент, то страдают вышележащие структуры - колено, таз, позвоночник.





✏️ Немного чисел. Всего в скелете человека 205-207 костей.
В каждой стопе - по 26 (суммарно в обеих - 52). Т.е. стопы занимают 1/4 от него. (Еще 1/4 - кисти - по 27 костей в каждой). Всю эту структуру удерживает мощный мышечно-связочный и суставной аппарат. Не углубляйтесь в строение, просто посмотрите на картинки ниже, сколькими мышцами управляется стопа и пальцы.






Нагрузка на стопы в течение дня огромная, но условия для их работы часто неподходящие: неудобная обувь, некорректное включение стопы при ходьбе, недостаточно свободного движения. Последствия могут быть неприятными...
Давайте посмотрим на примере уплощённой стопы.



Какую картину мы наблюдаем при уплощённой стопе? Видно, что вслед за стопой поменяли положение голеностоп и колено (появился так называемый вальгус колена).
👉В таком положении возрастает нагрузка на внутреннюю часть обоих суставов. Суставные поверхности истираются неравномерно при движениях + движения с большей ударной силой при многократном повторении могут привести к травме (например, прыжки или бег).
👉Идем еще выше - к бедренной кости. При плоскостопии она заворачивается немного вовнутрь. И это приводит к дисбалансу мышц бедра: приводящие мышцы оказываются в напряженном укороченном состоянии, а отводящие - в напряженном удлиненном.
👉Следствие такого напряжения - мышечные и фасциальные слои нормально не скользят, а значит, может застаиваться жидкость, лимфа то есть. А значит, это будет дряблость и отечность.
Кроме того, застывшее внутреннее вращение будет ограничивать тазобедренный сустав в остальных движениях - сгибании/разгибании, отведении/приведении. Это будет видно даже в простом шаге: шаги становятся короче, потому что полноценно отвести ногу назад сложно.


Там, где недорабатывают тазобедренные суставы, перегружается поясница

👉Ограничение в тазобедренных суставах всегда компенсирует поясница. Там, где должны бы разогнуться ТБС, будет разгибаться (прогибаться) поясница. Будет уставать и изнашиваться больше, чем должна. Скорее всего таз поменяет свое положение, чтобы пояснице было «удобнее», он уйдет в передний наклон.
👉Чтобы тело могло по-прежнему держать равновесие, поменяет свое положение и грудной отдел - он будет ссутуливаться со всеми вытекающими. Под него подстроится голова - выдвинется вперед.


А все с чего началось? Со стоп… ведь стопы - фундамент нашего тела.


Не подумайте, что это запугивание,

что это что-то смертельное и мы все умрем от плоскостопия. Я лишь описываю очень вероятное развитие событий.
Хорошая новость в том, что наше тело - очень и очень адаптивный механизм. Иначе человеческий род не продержался бы на этой планете так долго. Тело замечательно адаптируется к собственным же изменениям, подстраивается, компенсирует.И в общем-то все описанные в видео проблемы решаются движением.
На своих занятиях я всегда уделяю время работе со стопами. И всегда объясняю, зачем мы это делаем.
И когда дело доходит до пальцев ног, часто появляется недоумение, как вообще можно ими шевелить? Так вот, посмотрите снова на анатомические картинки и убедитесь, что в ваших стопах есть мышцы, которые могут двигать пальцы, просто мозг о них подзабыл😉
Кстати, работа со стопами аналогична работе с пальцами рук - тренируется мелкая моторика, восстанавливаются забытые нейронные связи и формируются новые. Очень полезно для мозга.
Да, все эти структуры были нужны человеку, когда обуви еще не было, когда образ жизни был активный и стопам приходилось подстраиваться под рельеф (бег по неровностям, лазание по деревьям).
Сейчас такой необходимости уже нет. Но вот какое дело - тело еще не успело эволюционировать под новый малоподвижный образ жизни человека. Стопа еще не перестроилась под тесную обувь, а весь опорно-двигательный аппарат - под неподвижную стопу.
Поэтому и возникают проблемы: плоскостопие, нарушения вышележащих регионов (коленей, тазобедренных, всего позвоночника)
Напоследок - несколько базовых рекомендаций, которые помогут этих проблем избежать:



Обязательно правильно подбирайте обувь (и речь не об ортопедической! А о той, в которой стопа не будет зажата)
Увеличивайте подвижность суставов стопы: выполняйте пальчиковую гимнастику, пассивные движения, массаж
Активизируйте мышцы, поддерживающие своды стопы (есть огромное множество упражнений (https://dzen.ru/video/watch/662cd77df97b6651cb06f4b1)) и учитесь их контролировать в различных движениях
Тренируйтесь правильно ходить (опора, перекат, отталкивание)
И в целом тренируйтесь, комплексный подход - залог успеха (https://dzen.ru/away?to=http%3A%2F%2Fonline-club-golovnova.tilda.ws)


А в следующей статье поговорим про варус стоп. Что это такое, как он влияет на тело, и почему тренеры о нем почти не говорят.
https://dzen.ru/a/ZiveLLR4zyGbe_XT

Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
03.10.2024, 21:01
https://www.youtube.com/watch?v=QhSFurp6Xeo

Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы
07.11.2024, 20:24
https://www.youtube.com/watch?v=Qe4OT9bK5ac