пресс, живот

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

МЫШЦЫ ЖИВОТА. МЫШЦЫ СТЕНОК БРЮШНОЙ ПОЛОСТИ. ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЙ АППАРАТ МЫШЦ ЖИВОТА


Живот (abdomen) – часть туловища, располагающаяся между грудью и тазом.
В животе выделяют следующие области:
1) надчревье (epigastrium), включающее в себя надчревную область, правую и левую подреберные области;
2) чревье (mesogastrium), включающее в себя пупочную область, правую и левую боковые области;
3) подчревье (hypogastrium), включающее в себя лобковую область, правую и левую паховые области.
Мышцы боковой стенки брюшной полости.
Поперечная мышца живота (m. transversus abdominis) является самой глубокой мышцей боковых отделов; берет начало от глубокой пластинки пояснично-грудной фасции, передней половины внутренней губы подвздошного гребня, от внутренней поверхности шести нижних ребер, переходя в широкий апоневроз по полулунной линии.
Функция: уменьшает размеры брюшной полости, оттягивает ребра вперед к срединной линии.
Иннервация: nn. intercostales, nn ilioinguinalis et iliohypogastricum.
Наружная косая мышца живота (m. obliquus externus abdominis) берет начало от восьми нижних ребер, переходя в широкий апоневроз, нижняя часть которого направляется к лобковому бугорку и наружной губе гребня подвздошной кости. Нижняя часть апоневроза образует паховую связку (lig. inguinale), натянутую между лобковым бугорком и верхней передней подвздошной остью.
У места прикрепления к лобковой кости апоневроз наружной косой мышцы живота делится на латеральную и медиальную ножки.
Функция: при симметричном сокращении сгибает позвоночник и опускает ребра, при одностороннем – поворачивает туловище в противоположную сторону.
Иннервация: nn. intercostales, nn. ilioinguinalis et iliohypogastricum.
Внутренняя косая мышца живота (m. obliquus internus abdominis) берет начало от пояснично-грудной фасции, промежуточной линии подвздошного гребня, латеральной половины паховой связки, прикрепляясь к хрящам последних ребер (здесь располагаются ее верхнезадние пучки) и продолжаясь в широкий апоневроз (это ее ниже расположенные пучки), охватывающий прямую мышцу живота спереди и сзади. Нижняя часть мышцы и пучки поперечной мышцы живота образуют у мужчин мышцу, поднимающую яичко.
Функция: при симметричном сокращении сгибает позвоночник, при одностороннем – поворачивает туловище в противоположную сторону.
Иннервация: nn. intercostales, nn. ilioinguinalis et iliohypogastricum.
Мышцы передней стенки брюшной полости.
Пирамидальная мышца (m. pyramidalis) берет начало от лобкового гребня, вплетаясь в белую линию живота (linea alba), которая является фиброзной пластинкой, проходящей по срединной линии от лобкового симфиза до мечевидного отростка. Ее образуют перекрещивающиеся волокна апоневрозов широких мышц живота обеих сторон.
Функция: напрягает белую линию живота.
Прямая мышца живота (m rectus abdominis) берет начало от фиброзных пучков лобкового симфиза и лобкового гребня, прикрепляясь к наружной поверхности хрящей V—VII ребер и передней поверхности мечевидного отростка.
Функция: при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе опускает грудную клетку, при фиксированной грудной клетке поднимает таз.
Иннервация: nn. intercostales, n. iliohypogastricum.
Мышцы задней стенки брюшной полости.
Квадратная мышца поясницы (m. quadratus lumborum) берет начало от поперечных отростков нижних поясничных позвонков, подвздошного гребня и подвздошно-поясничной связки, прикрепляясь к поперечным отросткам верхних поясничных позвонков и нижнему краю XII ребра.
Функция: при симметричном сокращении удерживает позвоночный столб в вертикальном положении, при одностороннем – наклоняет позвоночник в свою сторону.
Иннервация: plexus lumbalis.
Вспомогательный аппарат мышц живота:
1) поперечная фасция (fascia transversa);
2) собственная фасция (fascia propria);
3) влагалище прямой мышцы живота (vagina m recti abdominis).

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Рубрика «Пресс»

Сгибание туловища на верхнем блоке (http://builderbody.ru/sgibanie-tulovishha-na-verxnem-bloke/)

http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2011/02/rowmachine-150x150.jpg (http://builderbody.ru/sgibanie-tulovishha-na-verxnem-bloke/) Дополнительно во время работы над мышцами живота можно выполнить сгибание верхней части тела книзу, держа рукоять верхнего блока за головой. Упражнение позволяет варьировать вес так, как вам удобно, и даже неподготовленным и слабым людям будет нетрудно его выполнить. Работающие...Читать полностью » (http://builderbody.ru/sgibanie-tulovishha-na-verxnem-bloke/)
http://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_half.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_off.gif



Сгибание туловища на тренажере (http://builderbody.ru/sgibanie-tulovishha-na-trenazhere/)

http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2011/02/6-150x150.jpg (http://builderbody.ru/sgibanie-tulovishha-na-trenazhere/) Данное упражнение является аналогом скручиваний, но требует для своего выполнения специального, порой довольно сложно устроенного тренажера, который есть не во всех залах. Никаких особых преимуществ перед скручиваниями на скамье или на полу у него нет, кроме...Читать полностью » (http://builderbody.ru/sgibanie-tulovishha-na-trenazhere/)
http://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_half.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_off.gif



Подъем корпуса к коленям лежа (http://builderbody.ru/podem-korpusa-k-kolenyam-lezha/)

http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2011/01/abs10-150x150.jpg (http://builderbody.ru/podem-korpusa-k-kolenyam-lezha/) Одно из базовых упражнений для мышц брюшной стенки, оно позволит максимально нагрузить преимущественно верхние отделы прямой мышцы живота, повысить тонус, проработать контуры ее пучков. Основные мышцы: прямая мышца живота Вспомогательные: наружная и внутренняя...Читать полностью » (http://builderbody.ru/podem-korpusa-k-kolenyam-lezha/)
http://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_half.gif



Подъем ног в упоре на локтях (http://builderbody.ru/podem-nog-v-upore-na-loktyax/)

http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2011/01/213-150x150.gif (http://builderbody.ru/podem-nog-v-upore-na-loktyax/) Это отличное базовое упражнение для развития мышц брюшного пресса, которое обеспечит нагрузкой практически всю прямую мышцу живота, верхнюю и нижнюю ее часть. Считается, что подъем ног максимально прорабатывает низ пресса, а подъем туловища – верх, но в этом упражнении,...Читать полностью » (http://builderbody.ru/podem-nog-v-upore-na-loktyax/)
http://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_half.gif



Скручивания на наклонной скамье (http://builderbody.ru/skruchivaniya-na-naklonnoj-skame/)

http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2011/01/abs2-150x150.jpg (http://builderbody.ru/skruchivaniya-na-naklonnoj-skame/) Скручивание – это подъем по направлению к коленям туловища и плеч, не отрывая поясницы от скамьи. Очень быстро скручивания на обычной, горизонтально расположенной скамье становятся чересчур легкими для спортсменов, тогда на помощь приходит нехитрая уловка –...Читать полностью » (http://builderbody.ru/skruchivaniya-na-naklonnoj-skame/)
http://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_on.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_half.gifhttp://builderbody.ru/wp-content/plugins/wp-postratings/images/stars/rating_off.gif



Подъем ног в висе (на перекладине) (http://builderbody.ru/podem-nog-v-vise-na-perekladine/)

http://builderbody.ru/wp-content/uploads/2011/01/abs9-150x150.jpg (http://builderbody.ru/podem-nog-v-vise-na-perekladine/) Это самое мощное и, пожалуй, самое эффективное упражнение для пресса из всех представленных, упражнение номер один. Мышцы брюшного пресса прорабатываются полностью, со всеми видами нагрузок, кроме того, изменяя угол сгибания таза, можно проработать также и косые...Читать полностью » (http://builderbody.ru/podem-nog-v-vise-na-perekladine/)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://bodybuilding.k21vek.com/complex/press2/press2.htm
http://bodybuilding.k21vek.com/complex/press2/press2-1.jpg http://bodybuilding.k21vek.com/complex/press2/press2-2.jpg Шон Рэй как-то назвал бодибилдинг «великим искусством иллюзии».
Многие культуристы понимают его слова слишком буквально и упорно качают лишь те мышцы, что всегда на виду. Пресс, понятно, оказывается на десятом месте, поскольку до мужского мира мода на короткие топики пока не докатилась. Между тем, главная функция пресса совсем не эстетическая. Эта мышечная группа не случайно занимает на теле центральное положение. Таковой она является и по значению.
Даже те, кто краем уха слышал про функциональную пользу пресса, качают его формально - одними скручиваниями. Это упражнение пустышкой не назовешь. Оно прицельно растит силу самой большой прямой мышцы живота. Той самой, что исчерчена сухожильными полосками на модельные кубики. Причем, самые упорные в скручиваниях атлеты доложат вам выстраданную в реках пота обескураживающую новость: почемуто даже от тысяч скручиваний кубики не растут. Этот печальный секрет мы раскроем вам позже, ну а пока подтвердим, что даже при полном отсутствии внешнего эффекта скручивания культуристу очень полезны. Дело в том, что при выполнении абсолютно всех силовых упражнений, не считая собственно упражнений на пресс, он напрягается статически. В итоге ваша талия, которая только что была эластичной и гибкой, вдруг каменеет, и становится прочной опорой корпусу. Так вот, при выполнении ключевых базовых движений больше всего статической нагрузки принимает на себя прямая мышца живота. Когда вы истово качали ее скручиваниями, вы, получается, работали на повышение результата в приседаниях, становой, тяжелых тягах для спины и даже в жиме лежа.
Однако когда вы беретесь за другие упражнения, то однообразие вашего подхода к тренингу пресса выходит вам боком. Вы не качали остальные мышцы живота, к которым относятся парные внешние и внутренние косые мышцы и поперечная мышца. Вся эта сложно устроенная мускулатура живота отвечает за равновесия тела.
Об этом не принято задумываться, но любое упражнение, которое сопровождается перемещением веса в руках, вызывает и попутное смещение центра тяжести. Таким образом, все силовые движения в положении стоя, сидя и даже лежа сводятся вовсе не к подъему штанги или гантелей, как думают многие, а к сумасшедшей работе по удержанию равновесия, когда снаряд, весящий порой больше центнера, выходит далеко за осевую линию тела. Об упражнениях для ног и говорить нечего.
Впрочем, вернемся к верхним конечностям. Вспомните популярные подъемы на бицепс со штангой стоя. Наивные новички полагают, будто вес штанги лимитирует сила бицепсов. На самом деле, рабочую нагрузку предопределяет сила мышц пресса. Это они помогают телу устоять, когда вы держите штангу в согнутых руках. Иначе вы опрокинетесь вперед подобно крану, стрела которого подняла непосильный груз. Накачайте мощный пресс, и вес штанги сам собой подскочит на 10%!
Вот и получается, что игнорируя всесторонний тренинг живота, вы вредите накачке тех мышц, которые привыкли считать главными. По самым скромным подсчетам, ваши рабочие веса отстают от максимально возможных на 5-10%. Как же после этого не назвать ваши тренировки халтурными?
Напомним, что мышцы пресса выполняют движение в 3 плоскостях. Первое называется сагиттальным и означает прямое приведение корпуса к ногам и ног к корпусу. Второе именуется фронтальным и сводится к наклонам корпуса в обе стороны. Ну а третий вид движений - это вращение корпусом.
С самого начала вам нужно приучить мускулатуру пресса работать одной слаженной командой: только так они смогут лучше удерживать равновесие тела. Ну а для этого вам нужна, своего рода, круговерть из 3 разных движений. Точнее, трисеты, когда упражнения следуют одно за другим без отдыха.
Обзаведитесь стальным функциональным прессом, и вы будет поражены, насколько легче станет выполнение тех упражнений, которые, как вы думали, не имеют к прессу никакого отношения!
КАМЕННЫЙ ПРЕСС
Выберите по одному упражнению из разделов «Сгибание», «Наклоны» и «Повороты». Выполните упражнения одно за другим без отдыха, причем, каждое движение доводите до абсолютного мышечного «отказа». (Если упражнение требует дополнительного отягощения, делайте в сете 20-25 повторов.) Цикл из 3 сетов (по 1 сету на упражнение) нужно выполнить 3 раза, отдыхая между циклами не более 30 секунд. Через 2-3 тренировки упражнения нужно сменить на другие и далее делать новый комплекс. Через 2-3 тренировки снова поменяйте упражнения. Рано или поздно вам придется вернуться к старым движениям. Если прежде вы делали упражнение с весом тела до «отказа», то теперь примените отягощение. Наращивайте сопротивление, чтобы на первой тренировке выполнить 20-25, на второй - 12-20 и на третьей - 8-10 повторов. В качестве отягощения используйте блины от штанги, утяжеленные мячи и утяжелители на лодыжки.

http://bodybuilding.k21vek.com/complex/press2/press2-3.jpg СКРУЧИВАНИЯ С МЯЧОМ
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Утяжеленный мяч держите прямыми руками над грудью. Сохраняя вертикальное положение рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.http://bodybuilding.k21vek.com/complex/press2/press2-3-1.jpg

http://bodybuilding.k21vek.com/complex/press2/press2-3-2.jpg
ДВОЙНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Руки заложите за голову. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс кверху. Добейтесь максимально сильного сокращения прямой мышцы живота. В конечной точке движения сделайте отчетливую статическую паузу.
ДВОЙНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Зажмите между коленями утяжеленный мяч. Другое отягощение держите обеими руками у груди. Поначалу его вес не должен превышать 5 кг. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс кверху.
http://bodybuilding.k21vek.com/complex/press2/press2-4-1.jpg
http://bodybuilding.k21vek.com/complex/press2/press2-4.jpg
ПОДКАТЫ С МЯЧОМ
Примите положение упора на полу на прямые руки, как для отжиманий. Голени обоприте о большой медицинский мяч. Тело полностью распрямите. Изолированным усилием пресса подкатите мяч к себе как можно ближе. Сделав статическую паузу, откатите мяч назад, но уже дальше, чтобы ваши прямые руки приобрели наклонное положение.

http://bodybuilding.k21vek.com/complex/press2/press2-5.jpg
ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ на блоке
Встаньте спиной к нижнему блоку. С помощью хомута на липучке прикрепите трос блока к лодыжке. Разноименной рукой возьмитесь за прочную опору. Другую руку уприте в бок. Сохраняя корпус прямым, поднимите колено кверху как можно выше. В конечной точке движения сделайте отчетливую статическую паузу.

http://bodybuilding.k21vek.com/complex/press2/press2-5-1.jpg
СКРУЧИВАНИЯ С ПРЯМЫМИ РУКАМИ
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Руки распрямите и опустите за голову. Ладони соедините. Не меняя положения рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.

http://bodybuilding.k21vek.com/complex/press2/press2-5-2.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

СКРУЧИВАНИЯ НА СКАМЬЕ
Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Торец скамьи должен располагаться ниже лопаток. Утяжеленный мяч держите у груди. Изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы со скамьей. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.
http://bodybuilding.k21vek.com/complex/press2/press2-6.jpg
ПОВОРОТЫ ТАЗА В ВИСЕ
Примите положение виса на перекладине. Колени согните под прямым углом. Медленно отклоните колени вбок, пытаясь поднять ступни как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Повторите в другую сторону.
http://bodybuilding.k21vek.com/complex/press2/press2-7.jpg
ДРОВОСЕК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ
Встаньте боком к верхнему боку. Ступни поставьте на ширину плеч. Колени чуть согните, чтобы уравновесить стойку. Возьмитесь за рукоять троса обеими руками, удерживая корпус вертикально. Прямыми руками по дуговой траектории сделайте рубящее движение, опустив рукоять книзу. Тем самым ваш корпус выполнит поворот вокруг осевой линии. Медленно вернитесь в исходное положение. Помните, амплитуда движения должна быть максимальной. Выполнив все заданные повторы, станьте к блоку другим боком и повторите упражнение.
http://bodybuilding.k21vek.com/complex/press2/press2-8.jpg
V-ПОВОРОТЫ
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Ноги прямые. Далее одновременно поднимите кверху прямые ноги и корпус, вытянув руки в направлении ступней. Уравновесьте положение тела. Добившись стабильности, поверните корпус в сторону, как можно дальше. При этом ваши руки на манер приборной стрелки тоже повернутся в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
http://bodybuilding.k21vek.com/complex/press2/press2-8-2.jpg http://bodybuilding.k21vek.com/complex/press2/press2-9.jpg
ПОВОРОТЫ НОГ ЛЕЖА
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Ноги распрямите и поднимите строго вертикально. Руки вытяните вдоль тела и разверните ладони, прижав их к полу. Сохраняя полный контакт плечевого пояса с полом, медленно пустите прямые ноги в сторону. Причем, как можно ниже. В конечной точке движения обязательно сделайте статическую паузу. Повторите упражнение в другую сторону.
http://bodybuilding.k21vek.com/complex/press2/press2-9-2.jpg ВЕЛОСИПЕД
Примите положение лежа на полу лицом верх. Ноги распрямите. Руки заложите за голову. Приподнимите прямые ноги над полом и начинайте скручивания корпуса, сопровождая их поочередным сведением разноименных локтя и колена. После каждого сведения всякий раз возвращайтесь в исходное положение, опуская плечи на пол.
ПОДКАТЫ НА МЯЧЕ С ПОВОРОТОМ
Упражнение выполняется точно как обычные подкаты с той разницей, что при сгибании коленей вы отворачиваете их в сторону. Амплитуда такого поворота должна быть максимальной. Выполняйте повороты поочередно в разные стороны.
СКРУЧИВАНИЯ С ПОВОРОТОМ
Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Отягощение держите прямыми руками над грудью. Изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Одновременно поверните корпус в сторону, удерживая отягощение в прямых руках.
http://bodybuilding.k21vek.com/complex/press2/press2-9-3.jpg
НАКЛОНЫ САМСОНА
Это упражнение изобрел известный силач прошлого Самсон. Встаньте прямо, удерживая гантели прямыми руками над головой. Ноги поставьте на ширину плеч. Удерживая руки «в линию» с корпусом, медленно наклонитесь в сторону, как можно ниже. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую строну.

http://bodybuilding.k21vek.com/complex/press2/press2-9-4.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

НАКЛОНЫ С ГАНТЕЛЕЙ
Встаньте прямо, удерживая гантель прямой рукой. Другую руку распрямите вдоль тела. Медленно наклонитесь в сторону гантели, как можно ниже. Медленно распрямитесь.
http://bodybuilding.k21vek.com/complex/press2/press2-9-5.jpg ДОСКА
Речь идет о «боковом» варианте этого упражнения. Примите положение лежа на боку с опорой на согнутую руку. Другую руку уприте в бок. Ноги прямые. Ступни положите одна на другую. Медленно поднимите таз кверху и распрямите тело «в линию». Удерживайте такую позицию как можно дольше. Поменяйте положение тела на зеркальное и снова сделайте упражнение.
http://bodybuilding.k21vek.com/complex/press2/press2-9-6.jpg ПОДЪЕМ ПРЯМОЙ НОГИ
Примите положение лежа на боку. Голову обоприте о согнутую руку. Другую руку уприте в пол перед собой, чтобы стабилизировать исходную позицию. Ноги выпрямите. Поднимите прямую ногу кверху в продольной плоскости тела как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Выполните все заданные повторы одной ногой, затем поменяйте ноги.
НАКЛОНЫ НА БЛОКЕ
Встаньте боком к нижнему блоку. Наклонитесь слегка вбок, в сторону блока, и возьмитесь одной рукой за рукоять. Распрямитесь и наклонитесь в противоположную сторону как можно ниже. В крайней точке наклона сделайте отчетливую статическую паузу. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все заданные повторы в одну сторону, затем в другую.
http://bodybuilding.k21vek.com/complex/press2/press2-9-7.jpg ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА БОКУ
Примите положение лежа на боку. Одну руку заведите за голову. Согнутый локоть другой руки уприте в пол, чтобы стабилизировать исходную позицию. Ноги выпрямите. Поднимите обе ноги кверху в продольной плоскости тела как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Сделайте все заданные повторы одной ногой, затем поменяйте положение тела на зеркальное.
http://bodybuilding.k21vek.com/complex/press2/press2-9-8.jpg БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Примите положение лежа на боку. Одну руку заведите за голову. Согнутый локоть другой руки уприте в пол. Ноги положите одна на другую, согните и вынесите колени вперед, чтобы стабилизировать исходную позицию. Из такого исходного положения сделайте скручивание корпуса в продольной проекции, стараясь поднять плечевой пояс как можно выше. Сделайте все заданные повторы, потом поменяйте положение тела.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как накачать пресс

Эта статья посвящена упражнениям для пресса, питанию и кардиотренировкам, благодаря которым ваши 6 кубиков пресса будут восхищать окружающих.
Если вы привыкли всегда добиваться своей цели, значит, пришло время узнать, как одержать главную победу – как накачать пресс потрясающей рельефности!
Шесть отдельных кубиков, кто о них не мечтает? Почти каждый человек на планете хочет четкий пресс или – как минимум плоский живот. Неужели так трудно отточить талию, которую вы с гордостью покажете на пляже? Суровая правда заключается в том, что накачать отличный пресс непросто! Никогда ничего стоящее не достается легко. К сожалению, большинство людей делают накачивание пресса еще сложнее, чем оно есть на самом деле. Они уделяют чрезмерно большое внимание тренировкам и слишком мало думают о правильном питании.
Мало просто качать пресс. В решении этой задачи более важен второй шаг, о котором мало вспоминают. Итак, что это за шаг и как все-таки стоит правильно качать пресс?


Сформировать пресс. Чтобы создать четкие и впечатляющие шесть кубиков, тренировки должны быть достаточно сложными.
Показать пресс. Чтобы показать накачанный пресс, нужно придерживаться правильного рациона и согнать жир, сохраняя при этом мышцы.

http://www.youtube.com/watch?v=Q9JbXHrsu3o
Эта статья поможет вам выполнить обе задачи. Здесь вы найдете лучшие упражнения и тренировки для пресса. Давайте начнем!
Лучшие упражнения для накачки пресса

http://www.bodymaster.ru/upload/medialibrary/c90/c902ba78ba601111ce6ad4a1d0c57a7b.jpg На вопрос «Как можно накачать пресс?» можно дать минимум 60 различных ответов, ведь база упражнений для пресса содержит свыше 60 различных упражнений, конкретно прорабатывающих мышцы живота. Представленный ниже список включает в себя несколько невероятно сильных и эффективных упражнений для тренировки пресса. Например, вы можете обнаружить, что некоторые из этих упражнений выходят за пределы ваших текущих возможностей. Даже если это так, не бойтесь изучать новые упражнения.
Планка
Примите упор лежа. Вес тела распределите между предплечьями и пальцами ног.
На протяжении выполнения всего упражнения (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/staticheskoe_uprazhnenie_quot_planka_quot) держите корпус тела прямым как можно дольше. Чтобы усложнить упражнение, можете поднять руку/ногу или начать передвигаться, попеременно переставляя руки и ноги.
Круче, чем просто подъемы
Хотите превратить обычные подъемы корпуса из положения лежа (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/podem_tulovishcha_iz_polozheniya_lezha) в упражнение, жестко прорабатывающее пресс? Начните в обычной позиции для подъемов из положения лежа: лягте на спину, согните ноги в коленях и попросите напарника держать ваши ноги под коленями. Теперь вместо обычного подъема вырвитесь вперед и встаньте, затем также быстро вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно также выполнять с отягощением, держа в руках медицинский мяч. Попробовав однажды, вы точно захотите включить его в свой график тренировок для пресса!
Скручивания на блоке
Сядьте на скамью спиной к верхнему блоку (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/skruchivaniya_na_verkhnem_bloke). Возьмите веревочную рукоять и подтяните ее к плечам. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока локти не коснутся бедер. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение со штангой вместо ролика
Упражнение с роликом знакомо всем. Чтобы разнообразить свою тренировку мышц брюшного пресса, выполняйте его со штангой (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/uprazhnenie_na_press_so_shtangoy_vmesto_rolika_sto ya_na_kolenyakh) и стоя на коленях. Используйте штангу, загруженную дисками весом 11 или 20 кг, примите положение стоя на коленях и положите руки в удобное положение. Медленно продвиньте гриф вперед, пока ваше тело не достигнет почти горизонтального положения. Вернитесь обратно в исходное положение и повторите упражнение.
Подъем ног на наклонной скамье
Лягте на наклонную скамью так (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/podem_nog_na_naklonnoy_skame), чтобы голова находилась выше бедер. Поднимите колени, пытаясь коснуться ими локтей, затем опустите ноги и повторите упражнение. Для дополнительного отягощения используйте веса на лодыжках или прикрепите тросы или ленты для отягощения к лодыжкам/ногам.
Боковая планка
Начните это упражнение для накачки пресса, лежа на одном боку: одна рука на полу, а одна нога расположена поверх другой. Если хотите, можете опираться на локоть, а не на руку. Поднимайте бедра, пока полностью не выпрямитесь. Удержитесь в этой позиции так долго, насколько это возможно. Вы должны прочувствовать действие этого упражнения на пресс и косые мышцы живота. Не позволяйте корпусу прогибаться посередине, оно должно быть совершенно прямым.
Растяжка альпиниста
Вы можете разместить руки на полу, на скамье или на мяче для упражнений. Начните в позиции для отжиманий, руки держите неподвижно, корпус выпрямите. Держа тело в неподвижном состоянии, поднимите правое колено к левому локтю, а затем верните его обратно в исходное положение. Повторите движение, поднимая левое колено к правому локтю. Выполняйте это лазающее движение (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/rastyazhka_alpinista) необходимое количество повторений.
Подъем ног вверх в висе
Редкая система тренировок для пресса обходится без этого (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/podem_nog_vverkh_v_vise) эффективного упражнения. Возьмитесь за турник обратным захватом. Держа ноги вместе, согните их в коленях под прямым углом. На выдохе поднимите нижнюю часть корпуса над собой, пока голени не упрутся в перекладину. Медленно вернитесь в исходное положение.
Лучшие непрямые упражнения для тренировки пресса

http://www.bodymaster.ru/upload/medialibrary/280/2808c4cf70253b6cc08a6a65a57ad8f0.jpg Вы будете удивлены, но большая часть самых потрясающих прессов не были накачаны при помощи чрезмерного количества прямых упражнений для пресса. Комплексные подъемы или упражнения, которые затрагивают несколько групп мышц одновременно, помогут правильно накачать сильный пресс без утомительной необходимости делать множество повторений. Прямые упражнения бросать не рекомендуется, тем не менее, обратите внимание на приведенные ниже упражнения для накачки пресса и включите их в свою схему тренировок для пресса.
Приседания без отягощения
Приседания (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/prisedaniya_bez_otyagoshcheniya) считаются королем упражнений для наращивания мышечной массы. Здесь требуется большая устойчивость, чтобы сохранить баланс тела.
Становая тяга
- базовое упражнение (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/stanovaya_tyaga) со штангой, в котором брюшной пресс работает синергически с нижней частью спины, а тяга обеспечивает эффективное и действенное растяжение.
Приседания со штангой над головой
Хоть и малоизвестное упражнение (http://www.bodymaster.ru/exercises/kvadritseps/prisedaniya_so_shtangoy_nad_golovoy), но требует невероятной силы пресса для выполнения.
Подъем штанги на плечи
Не так утомительно, как приседания со штангой над головой, тем не менее, подъем штанги на плечи (http://www.bodymaster.ru/exercises/plechi/podem_shtangi_na_plechi) использует пресс и обеспечивает стабильность при подъеме.
Разгибание на трицепс на блоке
Здесь (http://www.bodymaster.ru/exercises/tritseps/razgibanie_na_tritseps_na_bloke) мышцы живота находятся в практически постоянном состоянии сокращения, когда вы пытаетесь стабилизировать торс во время резких повторений.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Упражнение «мельница» с гирей
Если вы никогда не тренировались с гирями, вы теряете это невероятное упражнение (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/uprazhnenie_melnitsa_s_girey). Рекомендуем наверстать упущенное! А подробнее о гиревых тренировках вы можете прочесть здесь (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/trenirovki-s-giryami.html)
Как усложнить программу тренировок на рельеф пресса

http://www.bodymaster.ru/upload/medialibrary/3ab/3ab81076e99a2e9d26d0c19a431a6d7b.jpg Основой для формирования плотного и сильного пресса является прогресс - постоянное усложнение методики тренировки пресса. Однако, менять свою программу в сторону повышения нагрузки или усложнения техники следует постепенно. Лучше сосредоточьтесь на небольших трансформациях каждую неделю, со временем вы заметите больше изменений мышц пресса до и после тренировки.
Увеличить количество повторений
Если вы в настоящее время выполняете 10 повторений и дополнительно добавите еще по 1-2 в неделю, со временем вы будете совершать эти повторения как робот в мгновение ока!
Снизить продолжительность отдыха
Один из лучших способов повысить сложность занятий, существенно не меняя режим тренировок для пресса. Медленно уменьшаете время отдыха между подходами на 5 секунд в неделю или раз в две недели, и вы заставите мышцы живота приспособиться к новым требованиям.
Увеличить количество подходов
Не стоит прорабатывать мышцы живота при помощи сумасшедшего количества подходов с большим количеством повторений. Достаточно 10-25 повторений за сет. Это количество может быть скорректировано под конкретное упражнение, организм, потребности и цели.
Добавить отягощение
Отягощение - это сила, которая работает против вас при попытке завершить повторение. Это могут быть свободные веса, утяжелители для ног или жилет с отягощением, ленты или тренажер с тягой/тросами. Отягощение следует добавлять очень медленно, с течением времени. Такое постепенное увеличение нагрузки заставит мышцы живота быть в состоянии постоянной адаптации, что приводит к росту мышечной массы и увеличению плотности.
Увеличить время
Некоторые упражнения для пресса осуществляются в статическом положении, например, планка. При увеличении продолжительности упражнения для накачки пресса, вы усложните тренировки, и заставите мышцы живота реагировать и расти.
Замедлить обратное движение
Чтобы накачать пресс и сделать свое тело привлекательным, не обходите вниманием эту передовую технику тренировок. Вы выполняете повторение на нормальной скорости, а затем возвращаете корпус в исходное положение медленным и контролируемым образом. Этот прием крайне выматывает и им не следует злоупотреблять. При использовании методики начните с 3-4 секунд, затрачиваемых на обратное движение, и постепенно дойдите до 10 секунд.
Эффективная тренировка пресса

http://www.bodymaster.ru/upload/medialibrary/99e/99eb4bb14b79df6c3ecc5b1dfd339b2e.jpg Для достижения максимальных результатов используйте следующие тренировочные правила:
Частота тренировок
Качайте мышцы пресса 1-3 раза в неделю. Отложите в сторону мысли о том, что чем больше, тем лучше. Вместо этого сосредоточьтесь на интенсивности тренировок и последующем адекватном отдыхе.
Объем тренировок
Не добавляйте дополнительные подходы в этих тренировках свыше рекомендуемых. Если тренировка не достаточно сложна, найдите другой способ сделать ее более трудной.
Время тренировок
Если вы наращиваете массу, выполняйте упражнения для пресса в конце тренировки. Лучше сосредоточиться на прессе после того, как вы накачали все основные группы мышц в этот день. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, пресс можно прорабатывать в любой момент во время тренировки.
В основе мужской и женской тренировок лежит один и тот же принцип проработки мышц, однако в связи с физиологическими особенностями организма существуют нюансы в составлении программы. Девушкам желательно придерживаться собственного графика, учитывающего особенности женского тренинга (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/trenirovki-dlya-devushek-v-chem-osobennosti.html). Плоский животик и стройная талия? Все реально! Попробуйте нашу отличную тренировку по накачиванию мышц пресса (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/press-devushke-za-15-minut-v-den.html) для девушек!

Программа тренировок на пресс



Сгибание на блоке, стоя на коленях (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/sgibanie_na_bloke_stoya_na_kolenyakh) 3 подхода по 15 повторений 9.1рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/995/81_60_1/995eef12c0c254cb8141a085ee20b8e3.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/sgibanie_na_bloke_stoya_na_kolenyakh) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/8c5/81_60_1/8c5ea08bc691dc085119d830fb95f89e.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/sgibanie_na_bloke_stoya_na_kolenyakh)
Мышца:Пресс Тип механики:Изолирующее
Наклоны в сторону с гантелей (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/naklony_v_storonu_s_ganteley) 2 по 100 (выполняется на каждую сторону) 7.9рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/69a/81_60_1/69a405da91628ecf21be952577d9f765.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/naklony_v_storonu_s_ganteley) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/987/81_60_1/987a9d3fffa3008f8286fe2876f6f93f.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/naklony_v_storonu_s_ganteley)
Мышца:Пресс Тип механики:Составное
Подъемы коленей в висе (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/podemy_koleney_v_vise) 3 подхода по 15 повторений 8.9рейтинг
из 10.0 http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/3ba/81_60_1/3baf2e513fcb2306c272055930da7066.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/podemy_koleney_v_vise) http://www.bodymaster.ru/upload/resize_cache/iblock/59c/81_60_1/59c34d153e3354f3a13baaf92071455d.jpg (http://www.bodymaster.ru/exercises/press/podemy_koleney_v_vise)
Мышца:Пресс Тип механики:Изолирующее


Распечатать упражнения (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/potryasayushchiy-press-prakticheskoe-rukovodstvo-.html?print=Y&MODULE_ID=13746) Сохранить в pdf (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/potryasayushchiy-press-prakticheskoe-rukovodstvo-.html?pdf=Y&MODULE_ID=13746)

Формирование шести кубиков или плоского живота - это тяжелый труд. А сохранение этого является еще более трудным делом.
http://www.bodymaster.ru/upload/medialibrary/61d/61d3cef11ba5700f5081e341c0f32cbc.JPG Убедитесь в том, что вы поставили реалистичные цели. Даже самые накачанные и рельефные бодибилдеры и фитнес-модели скажут вам, что невозможно оставаться в идеальном состоянии круглый год и все 365 дней в году щеголять с накачанным прессом. Поэтому просто не позволяйте уровню жира выйти из-под контроля, выполняйте тренировки для похудения (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/trenirovki-dlya-pokhudeniya.html) или рельефа (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/trenirovka-na-relef.html), и следите за питанием. Контролируйте себя, однако не забывайте давать организму отдых и позволяйте себе одно разумное отступление от плана питания в неделю в качестве поощрения. Все эти принципы простым и понятным языком рассказаны в этой статье: шесть правил для шести кубиков. (http://www.bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/6-sposobov-nakachat-press-do-kubikov.html)
Помните, что здоровый образ жизни означает баланс. Станьте хозяином своего тела и знайте, какую пищу вы принимаете. Это приведет к успеху и потрясающим шести кубикам!

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://yakrasotka.info/topics/43481933662/Natrenirovannyiy-pri-pomoschi-neslozhnyih-uprazhneniy-press?from=mail&l=bnq_bn&bp_id_click=43326329903&bpid=43326329903

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://www.facebook.com/video.php?v=688009814552058&set=vb.167340396661973&type=3&theater
http://www.youtube.com/watch?v=Ke-XYF75MH4

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Упражнения для мышц живота. Диастаз


Опишем очень распространенное явление — после родов вы практически вернулись к своему прежнему весу, но вот живот никак не становится плоским! Талия заметно расширилась, и, как бы вы не ограничивали себя в питании, другие части тела худеют — а животик никак «не ухoдит». Сколько бы скручиваний вы не делали — живот продолжает выпирать вперед, расстраивая вас… Вы продолжаете истязать себя голодовками и стандартными упражнениями на пресс, даже не подозревая, что решение вашей проблемы лежит совершенно в другой плоскости…

http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/02/diastaz3-300x87.jpg (http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/02/diastaz3.jpg)
ЭТО ПРО ВАС?Тогда, для начала, проведем небольшое само обследование. Лягте на спину, одну руку положите за голову, пальцы другой — чуть ниже пупка. Приподнимая верхнюю часть корпуса, напрягите пресс. Чувствуете, что между мышцами живота есть «зазор» в пару сантиметров?
ЭТО ДИАСТАЗ.
Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота в результате разных причин. Прямые мышцы живота располагаются вертикально по обе стороны от средней линии живота. Средняя линия живота, она же белая линия, — место, где соединяются сухожилия мышц. Несмотря на соединительнотканную структуру этого сухожильного центра, белая линия является одним из слабых мест передней брюшной стенки. Таким образом, диастаз прямых мышц живота — это их расхождение в противоположные стороны, приводящее к расширению белой линии. Это явление легко представить на примере разошедшейся молнии на куртке.
В основе диастаза лежит растяжение и истончение сухожильного центра мышц, вызванное различными факторами. К этим факторам относятся ситуации, приводящие к повышению внутрибрюшного давления — натуживание, подъем различных тяжестей… Также появлению диастаза способствует общая слабость соединительной ткани. Эта проблема лежит в основе таких заболеваний, как варикозное расширение вен, плоскостопие, грыжи различной локализации, излишняя подвижность суставов и др. Разумеется, сама по себе беременность способствует появлению диастаза мышц за счет роста беременной матки и давления, оказываемого ею на переднюю брюшную стенку со второй половины беременности. В группе риска оказываются беременные с многоводием, двойней или тройней, повторно рожавшие… Нельзя не упомянуть про гормон релаксин, который выделяется при беременности и, с одной стороны, помогает сделать связки и суставы более подвижными к моменту родов, а с другой стороны, способствует чрезмерной эластичности соединительной ткани.
(Надо отметить, что женщины, пресс которых был хорошо натренирован перед беременностью, меньше подвержены возникновению диастаза)
http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/02/1141967_96131nothumb500-300x425.jpg (http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/02/1141967_96131nothumb500.jpg)
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Сразу скажем, что полностью устранить диастаз возможно лишь хирургическим путем. Но, если углубление вы нащупали небольшое (в ширину не более пары см), то вы можете сделать МНОГОЕ, чтобы ваша фигура была красивой, и МОЖЕТЕ добиться плоского животика.
Как правило, вы задаете один и тот же вопрос — «качать или не качать пресс?» Одни говорят, что упражнения навредят, другие — прямо противоположное… Истина, как всегда, лежит где-то посередине! Надо знать, над какими именно мышцами живота работать, и как правильно воздействовать на них.
Давайте разбираться в этом непростом вопросе. Начнем с анатомии мышц пресса
Мышцы живота включают в себя четыре мышечные группы – две внутренних и две внешних. Поперечная мышца живота залегает внутри, поддерживая внутренние органы, а внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине.
Поверх поперечной мышцы расположена прямая мышца живота, и именно ее мы и называем прессом, а кубики являются соединительными волокнами, пересекающими эту мышцу поперек. Кроме того, существуют внешние косые мышцы.
Не спешите приступать к выполнению скручиваний сразу после родов! Эти и подобные им движения в основном направлены на проработку внешних мышц живота (тех самых «кубиков») и в данном случае приносят больше вреда, чем пользы. Они не укрепляют глубокую поперечную мышцу, и внутренняя часть живота начинает выпирать наружу.
Чтобы вернуть прессу идеальную плоскость, делайте акцент на мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Только в этом случае, действуя по типу корсета, глубокие мышцы удержат стенку живота от выпячивания. Во многом именно эти мышцы создают мышечный каркас, стягивая корпус и делая фигуру более спортивной.
В отличии от упражнений на внешние мышцы пресса, упражнения для внутренних мышц живота являются статическими. Сперва вам необходимо научиться чувствовать эти мышцы, а затем научиться держать их в напряжении как можно большое время.
Упражнения.
В ходе выполнения большинства упражнений на пресс стимулируется в первую очередь прямая мышца живота (формируются те самые «кубики»)
Обычные скручивания, как и другие и подобные им упражнения, практически не включают в работу внутренние мышцы пресса, проработка которых чрезвычайно важна при диастазе. Сильные внутренние мышцы пресса будут хорошо удерживать внутренние органы, и это избавит от эффекта «вываливающегося» живота.
Эти упражнения полезно включать в свою программу и девушкам, у которых нет диастаза!
Для комплексной проработки всех мышц живота.
В отличии от упражнений на внешние мышцы пресса, упражнения для внутренних мышц живота являются статическими. Сперва вам необходимо научиться чувствовать эти мышцы, а затем научиться держать их в напряжении как можно большое время.
1. Упражнение «Вакуум в животе»
http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/02/metody_vakuum-300x169.gif (http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/02/metody_vakuum.gif)
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Выдохните воздух из легких и втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в таком положении максимально долго, затем сделайте вдох и повторите упражнение снова. Постепенно увеличивайте время напряжения мышц, а также пробуйте вариации упражнения стоя или сидя. (см технику на видео №1)
«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.
Благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.
Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, можно каждый день
2. Упражнение «Планка»
http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/02/85434904_3720816_planka14-300x203.jpg (http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/02/85434904_3720816_planka14.jpg)
Исходное положение: лежа животом вниз, обопритесь на колени, носки ног и параллельные друг другу локти. Напрягая абдоминальные мышцы, мышцы корпуса и ягодиц, оторвите колени от земли, вытянув тело в прямую линию. Задержитесь в этом положении. (см технику на видео №2)
как держать планку правильно:
- ступни
Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
- ноги
Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
- ягодицы
Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
- поясница
Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что твоя поясница плотно прижата к стене.
- живот
Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.
- локти
Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Чередуйте как вариации упражнения (используя боковую планку или планку с вытягиванием руки), так и механику нагрузки: от просто максимального времени повторения (стремитесь к 2 минутам и более) к интервальной нагрузке (10 сек. упражнения и 2 сек. перерыв), стараясь сделать больше повторов.
Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, — через некоторое время они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Сдуваем живот втягиванием — упражнение вакуум


Многие мужчины и женщины, скинув лишний вес, не торопятся продолжать заниматься своей фигурой, тренируясь и выполняя физические упражнения. Но формы не станут идеальными самостоятельно, так как им следует в этом помочь. После похудения кожа может растянуться, и тело будет выглядеть даже хуже, чем раньше. Лучше всего совмещать уход за телом и тренировки, тогда фигура приобретет новый и очень привлекательный вид.
http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/04/vacuum.jpg (http://prokrasotu.info/topics/sduvaem-zhivot-vtyagivaniem-uprazhnenie-vakuum/?image=1)
По разным причинам, от растренерованности и до противопоказаний врачей физических упражнений, не все имеют возможность проводить полноценные тренировки. А иногда, для этого отсутствует свободное время. Но, как правило, безвыходных ситуаций не бывает. И если, вам все же хочется уменьшить размер своей талии, но по вышеозначенным причинам, вы скованы в действиях, то именно для вас мы предлагаем упражнение, которое вы сможете выполнять где угодно и когда угодно, потому что оно настолько просто и одновременно настолько эффективно, что вы приятно удивитесь! Это супер упражнение называется втягивание живота или упражнение вакуум живота, благодаря которому вы сможете подтянуть форму своей талии.
На нашем животе есть поперечная мышца, которая находится под прямой мышцей. Именно она удерживает наши внутренние органы, но зачастую вытягивается вследствие чрезмерного злоупотребления пищи или напитков и растренированности. Хотя, вы могли замечать, что некоторые современные бодибилдеры имеют пресс с кубиками, но складывается ощущение, что пресс у них прямо на пузе. Причина этому – слаботренированные поперечные мышцы живота.
Как втянуть живот правильно?

Существует несколько способов как выполнять упражнение вакуум живота. Можно просто начать втягивать живот для похудения на протяжении дня на 5-10 секунд, чтобы постепенно привыкнуть к этому.
Процедура выполнения втягивания живота проста: вдохните полную грудь через нос, и быстро выдохните воздух через рот, затем втяните свой живот так сильно как сможете. Задержите этот момент и свое дыхание на 20-30 секунд.

Впоследствии увеличивайте время вакуума живота и силу «прилипания» живота к спине.
Позы для выполнения упражнения существуют несколько, какая понравится вам, ту и используйте.
Поза «на четвереньках»: встаньте на колени, руки постаьте перпендикулярно полу, примерно так, как вы отжимаетесь и выполняйте упражнение вакуум на пресс.
Поза «стоя на четверньках»: присядьте на четвереньки, ладони положите на колени, корпус немного смотрит вперед – дальше втягивайте живот для похудения.
Поза «сидя»: сядьте прямо, руки на коленях – делайте упражнение вакуум.
Поза «стоя»: просто встаньте прямо и выполняйте упражнение. Так же можете выполнять вакуум стоя с опорой руками на что-нибудь и немного наклонившись, как это делают многие бодибилдеры.
Поза «лежа на спине». Алгоритм выполнения следующий: лечь на спину и согнуть колени. Ступни и шею нужно вытянуть. Руки можно положить вдоль тела или на живот, расставив локти в стороны. Фиксируя чувство напряжения мышц, следует так втягивать живот
Видео упражнение «Вакуум в животе»

Следует отметить, что при втягивании живота мышцы активно работают, так как постоянно напрягаются. Таким образом, это тонизирует мышцы и органы, расположенные рядом. Такое легкое упражнение не только подтягивает талию и пресс, но и проводит профилактику запора и прочих проблем с кишечником. Со временем можно привыкнуть выполнять втягивание живота постоянно, но перед этим нужно немного потренироваться.
https://www.youtube.com/watch?v=8N6GDh0AijY

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Ролик для пресса: 5 лучших занятий для максимального эффекта.

Существует масса различных упражнений для пресса. Все их условно можно разделить на две группы: те, которые максимально задействуют нижний пресс, и те, которые направлены на работу отдельных групп мышц. Ролик для пресса – довольно простой снаряд с довольно большим потенциалом. Своей трудоемкостью и эффективностью он не только не уступает серьезным тренажерам, но и приносит гораздо больше пользы, если вы знаете, как им пользоваться.

Два вида воздействия:
1. на верхнюю часть корпуса: мышцы грудной клетки, спины, плечи и руки;
2. на нижний пресс: вся брюшная полость, ягодицы и поясница, бицепсы бедра, квадрицепсы.

Нужно отметить, что далеко не у всех получается исполнить упражнения с роликом для пресса правильно, ведь тело должно быть параллельно полу, опоры на руки и носки ног и т.д. Поэтому сначала рекомендуется делать упражнения стоя на коленях и максимально вытягиваясь вперед.

Ролик для пресса легко можно использовать в домашних условиях. Конечно же, сначала у вас получится далеко не все, но затем вы поймете, каких правил нужно придерживаться.

Упражнение №1. Ваше исходное положение – на полу, делаем упор на колени. Руки прямые, гимнастический ролик в руках. Поставьте руки на колесо тренажера и начинайте катить колесо вперед. Движения должны быть плавными и медленными. При этом необходимо опускать тело к бедрам до тех пор, пока вы не коснетесь бедер грудью. Возвращайтесь в исходное положение так же медленно и плавно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение №2. Руки полностью вытянуты, делаем упор на ролик. Начинаем плавно переносить вес тела на руки. При этом ролик будет двигаться вперед, а вы должны двигаться за ним, постепенно распрямляя свои ноги. Во время выполнения упражнения, руки не должны сгибаться, а коленные чашечки должны оставаться на месте.

Упражнение №3. Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Возьмите гимнастический ролик в руки и осторожно подведите его под ступни. Опираясь ступнями на ручки ролика и не выпуская его из рук, начинайте плавно выпрямлять ноги, касаясь при этом коленей грудью. Вернитесь в исходное положение, медленно сгибая ноги.

Упражнение №4. Лягте на живот и вытяните руки вверх. Держите ролик для пресса кистями рук. Надавите на ролик, продвигая его к себе и не отрывая бедра от пола. При этом постепенно прогибайте спину. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение, вытянув при этом руки с роликом вперед.

Упражнение №5. Если ваша цель – увеличить нагрузку на косые мышцы, сядьте на пол и вытяните перед собою сомкнутые ноги. Ролик справа от вас. Сделайте движение в правую сторону на максимально большое расстояние. Выполнять упражнение нужно всем корпусом минимум по 10 подходов. Переложите ролик в левую руку и повторите упражнение. Сначала ваши мышцы будут очень болеть, но, чтобы достичь эффекта, повторять упражнение нужно ежедневно.

Как и сколько выполнять?

Как вы уже убедились, ролик для пресса упражнения не тяжелые. «Кататься» необходимо около 20 минут каждый день. Если вы новичок, и ваша физическая подготовка не позволяет нормально переносить такие физические нагрузки, начните с 5 минут, постепенно увеличивая количество минут.

Подходите к таким тренировкам постепенно и не распрямляйте тело полностью, если вы новичок. Начать нужно в таком темпе, который подойдет вам больше всего и к которому готово, прежде всего, ваше тело. Ваши ощущения и самочувствие – главные определители длительности занятий.

Техническая точность – еще один важный фактор успеха. Допуская небрежность, вы постепенно отдаляете себя от успеха. Конечно же, это поможет избежать травм, но максимального развития мышц пресса вам, все же, не удастся достичь. Если вы занимались спортом и регулярно посещали тренажерный зал, то в вашем случае стоит использовать повышенное количество повторений – от 20 до 50 за тренировку. В отдельных случаях – от 100 и выше. Не ждите быстрых результатов, если вы жалеете себя и не занимаетесь усердно. Пропустили тренировку – сделали шаг назад.

Ролик для пресса поможет тем, кто хочет оставаться в тонусе и иметь рельефные формы. Разве вы не принадлежите к их числу?https://pp.vk.me/c621728/v621728052/15042/F-c3Likg72E.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://www.youtube.com/watch?v=3fU_8kJeXeE

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Железный пресс и стальная поясницав закладки



Стройный силуэт – это железный пресс и стальная поясница
http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/06/JY0012811.jpg (http://prokrasotu.info/topics/zheleznyj-press-i-stalnaya-poyasnitsa/?image=1)Вы качаете пресс как одержимая, а осиной талии нет, хоть умри? Ничего удивительного, ведь вы не знаете одного профессионального секрета. Которым пользуются фитнес-звезды. Дело в том, что идеальный пресс никак нельзя создать без сильной поясницы! Так уж устроила природа: мышцы поясницы и пресса – это единое целое. А потому тренировать талию тоже нужно как целое – в равной степени качать поясницу и пресс.
Более того, такой стиль тренинга с гарантией избавит вас от возрастных неполадок со спиной. Общеизвестно, что с годами в пояснице появляются невралгические боли, вызванные слабостью поясничных мышц. Ну а у вас их не будет, потому что ваша поясница станет ого-го какой сильной! Да и в сексе вы дадите сто очков вперед любой сверстнице. Тоже по этой причине. ( Атрофия поясничных мышц приводит к катастрофе. Падает кровоснабжение, и нижняя оконечность позвоночника мертвеет, словно дерево без воды. А это в свою очередь снижает нервную чувствительность всей области таза, включая влагалище ).
Представляем упражнения на пресс и поясницу.

http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/06/011.gif (http://prokrasotu.info/topics/zheleznyj-press-i-stalnaya-poyasnitsa/?image=2)
Фото 1 Упражение на пресс
Большинство обращает свой взор на накачку пресса именно из- за желания избавиться от складок на животе. Они самозабвенно, не жалея живота своего ( буквально ), крутят обруч, набивая синяки, делают сотню подъемов корпуса и ног. Но, по прошествии некоторого времени, не добившись намеченного результата, они, отчаявшись, бросают это занятие. Так в чем же дело, почему талия не стала уже, а жир никуда не делся? Оказывается, что от жира можно избавиться только сочетанием диеты и фитнеса. По отдельности они не дают хорошего результата. Причем уходит этот жир по своим законам, а не по нашему хотению. Т.е. только одним «качанием пресса» от живота не избавиться. Так что же получается, что качание пресса – пустая трата времени и сил?

http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/06/026.gif (http://prokrasotu.info/topics/zheleznyj-press-i-stalnaya-poyasnitsa/?image=3)

Фото 2 Упражение на пресс
Нет. И еще раз –нет! Во- первых, само качание пресса- элемент силового тренинга. И, на фоне правильно подобранной диеты, а также кардионагрузки в сочетании с другими силовыми нагрузками, дают превосходные результаты. Во- вторых, работа мышцы ( в данном случае брюшной ) вызывает усиление локального кровотока, что приводит к «отрыву» жирных кислот с последующим их использованием в качестве топлива. Замечено, что жир не откладывается в тех местах, где мышцы постоянно работают, а ищет «тихую заводь». Так вот Ваш пресс должен перестать быть этой «тихой заводью» для жира- гоните его и из живота, и отовсюду гоните.

http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/06/104.gif (http://prokrasotu.info/topics/zheleznyj-press-i-stalnaya-poyasnitsa/?image=4)
Фото 3 Упражение на пресс
У большинства людей пресс развит достаточно хорошо, т.к. он «работает» во многих движениях. Но, как говорится в известной рекламе: «Жаль, что этого никто не видит». Ну, а наша задача помочь Вам сделать его ( пресс ) видимым. Упражнения на пресс не хитрые, так как за талию собственно отвечают две мышцы: прямая и наружная косая. Поэтому, упражнения, в основном, состоят из различного рода скручиваний. Условно все упражнения можно поделить на низ пресса, верх и «боковушки». Низ пресса нагружается подъемами ног, а верх- подъемами туловища. И, соответственно, при одновременном подъеме и ног, и туловища- будут нагружаться как верх, так и низ. А «косые» нагружаются при отклонении корпуса в стороны или подгружаться при несимметричных скручиваниях ( поочередно к разноименным ногам ).

http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/06/129.gif (http://prokrasotu.info/topics/zheleznyj-press-i-stalnaya-poyasnitsa/?image=5)
Фото 4 Упражение на пресс
Что необходимо учитывать при накачке пресса? Во- первых, мышцы пресса- это обычные мышцы и для них действуют те же правила, которые распространяются на остальные мышцы. Правда с некоторыми поправками. Во- вторых, несмотря на очевидную простоту, упражнения на пресс требуют техничного исполнения. Ибо в противном случае есть возможность травмы спины, а также снижения эффективности самого тренинга. Итак, какие особенности? Чем выше ноги при подъеме корпуса, тем труднее делать упражнение, а значит, тем выше отдача от него. Положение рук при подъеме корпуса «регулирует» дополнительную нагрузку. Чем руки выше, тем тяжелее упражнение. Самое сложное, когда руки находятся на уровне ушей, но не сомкнуты за головой. Таким образом обеспечивается дополнительная стимуляция за счет увеличения нагрузки. Брать дополнительное отягощение в руки нет необходимости, лучше сделать больше повторов. Конечно же это не касается продвинутых фитнесисток.

http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/06/025.gif (http://prokrasotu.info/topics/zheleznyj-press-i-stalnaya-poyasnitsa/?image=6)
Фото 5 Упражение на пресс
http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/06/031.gif (http://prokrasotu.info/topics/zheleznyj-press-i-stalnaya-poyasnitsa/?image=7)Фото 6 Упражение на пресс


http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/06/030.gif (http://prokrasotu.info/topics/zheleznyj-press-i-stalnaya-poyasnitsa/?image=8)
Фото 7 Упражение на пресс http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/06/032.gif (http://prokrasotu.info/topics/zheleznyj-press-i-stalnaya-poyasnitsa/?image=9)
Фото 8 Упражение на пресс «велосепед»

http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/06/105.gif (http://prokrasotu.info/topics/zheleznyj-press-i-stalnaya-poyasnitsa/?image=10) http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/06/220.gif (http://prokrasotu.info/topics/zheleznyj-press-i-stalnaya-poyasnitsa/?image=11)Фото 10 Упражение «ролик»
Фото 9 Упражение «гиперэкстензия»
http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/06/222.gif (http://prokrasotu.info/topics/zheleznyj-press-i-stalnaya-poyasnitsa/?image=12) http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/06/146.gif (http://prokrasotu.info/topics/zheleznyj-press-i-stalnaya-poyasnitsa/?image=13) Фото 11 Упражение «диск здоровье»
Фото 12 Упражение на пресс ( косые

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Качаем пресс, а все впустую? Теория большой ошибки!в закладки






Стандартная структура силовых тренировок во многих спортивных клубах: разминка, упражнения для ног (приседы), упражнения для груди и рук (отжимания и жим лёжа в различных вариациях), упражнения для спины, упражнения для ягодиц, пресс и заминка в виде лёгкой растяжки. Вариации на тему зависят от направленности тренировки, но практически всегда упражнения на пресс идут в конце перед растяжкой. И всегда они даются с трудом, так как к этому времени мы обычно уже очень устаём. Сколько мы ни просили нашего тренера перенести пресс в середину тренировки, он никогда не соглашался. И теперь я понимаю почему!
https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQshiI3F5rFU6sdrtI-ME_exr8BnDqZZNMqsROLfB2-poq4_Z5h (http://prokrasotu.info/topics/kachaem-press-a-vse-vpustuyu-teoriya-bolshoj-oshibki/?image=1)
Также стало понятно, почему бегунам так важно не игнорировать тренировки, направленные на укрепление всех остальных мышц тела, в том числе и пресса. Для достижения высоких результатов наше тело должно работать как слаженный механизм, и все части этого механизма должны быть в хорошей форме. http://s.w.org/images/core/emoji/72x72/1f609.png
Ошибка № 1. Игнорирование комплексных упражнений

Вы совершите огромную ошибку, если будете постоянно выполнять только изоляционные упражнения. Комплексные упражнения, такие как тяга в наклоне, приседания или жим над головой, включают в работу каждый сантиметр вашего тела! Не забудьте включить их в свою программу тренировок.
Ошибка № 2. Выполнение упражнений для пресса в первую очередь

Упражнения для пресса отнимают много сил, поэтому, если вы поставите их в начало тренировки, потом вам будет очень тяжело выполнять любое упражнение, которое включает пресс, то есть те же приседания или тягу в наклоне. К примеру, во время приседаний мышцы пресса поддерживают ваш позвоночник, поэтому желательно подходить к этому упражнению в соответствующем состоянии. Так что лучше поставьте упражнения для пресса в конец тренировки.
Ошибка № 3. Несоблюдение диеты

http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/06/D0-B6-D0-B5-D0-BD-D1-89-D0-B8-D0-BD-D0-B0-D0-BC-D0-BD-D0-BE-D0-B3-D0-BE-D0-BA-D1-83-D1-88-D0-B0-D0-B5-D1-8211.jpg (http://prokrasotu.info/topics/kachaem-press-a-vse-vpustuyu-teoriya-bolshoj-oshibki/?image=2)
Если вы думаете, что кубики появляются исключительно благодаря интенсивным тренировкам, вы глубоко ошибаетесь! Ведь недаром говорят, что пресс рождается на кухне. Вы должны не только развить сильные мышцы, но и уменьшить процентное содержания жира в вашем теле, тогда ваш пресс наконец-то выйдет из тени. http://s.w.org/images/core/emoji/72x72/1f609.png
Ошибка № 4. Составление тренировки исключительно для мышц пресса

Как уже говорилось в первом пункте, ваш пресс работает не только тогда, когда вы выполняете упражнения, нацеленные конкретно на эту мышцу. Пресс работает и во время многих других упражнений, так что если у вас полноценная тренировка с приседаниями, отжиманиями и жимами, то 15 минут для пресса более чем достаточно.
Ошибка № 5. Ежедневные тренировки

Иногда «чаще» совсем не равно «лучше». Пресс, как и любая мышца в вашем теле, нуждается в отдыхе и восстановление сил. Если вы хотите действительно достигнуть значительного результата и не потерять мотивацию, дайте своему телу немного отдыха. Кстати, некоторые спортивные приложения показывают время, необходимое для восстановления после определённых нагрузок.
Ошибка № 6. Выполнение только скручиваний

http://prokrasotu.info/wp-content/uploads/sites/6/2015/06/4183012983021-300x199.jpg (http://prokrasotu.info/topics/kachaem-press-a-vse-vpustuyu-teoriya-bolshoj-oshibki/?image=3)
Есть огромное количество других упражнений, которые работают ничуть не хуже, а иногда даже и лучше, чем стандартные и такие родные скручивания. И то, что вы не можете выполнить большое количество повторов, совсем не означает, что упражнения не работают. Работают! Ещё как работают! И чем чаще вы будете выполнять их, тем лучше у вас будет получаться.
Ошибка № 7. Неправильное выполнение упражнений

Из-за того, что многие не следят за правильностью выполнения упражнения, а делают так, как им легче, желаемые результаты не достигаются, а мотивация угасает. И это естественно! Кому хочется кряхтеть, потеть и страдать от боли в мышцах после тренировок, если желаемые кубики так и не появились? Для того чтобы во время выполнения упражнения работали правильные мышцы, нужно постоянно следить за собой и фокусироваться на рабочих мышцах при каждом повторении! Например, если вы неправильно выполняли классические подъёмы тела, на следующее утро вместо мышц пресса у вас будет болеть шея и чувствоваться усталость в тазобедренных суставах и бёдрах.
Ошибка № 8. Игнорирование мышц нижней части спины

Конечно, у кора есть передняя и боковые части, но ещё у него есть спина. Многие пренебрегают мышцами в нижней части спины, однако забывать о них не стоит!
Ошибка № 9. Игнорирование новых упражнений и усложнения старых

Косые, поперечные и передние мышцы живота, а также мышцы нижней части спины являются частью вашего кора, но при этом они совершенно разные, и их волокна работают во всех направлениях. Поэтому для действительно эффективной тренировки вы должны постоянно что-то менять, добавлять новые упражнения и повышать сложность старых.
Ошибка № 10. Использование специальных приспособлений из телемагазина для того, чтобы накачать пресс

Вы серьёзно верите в то, что если нацепите себе на живот пару электродов, то через месяц получите идеальный пресс, как и было обещано в рекламном видео?!

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://my-fly.ru/blog/43868792303/Kak-ubrat-zhivot-i-vyipryamit-spinu---uprazhnenie-dlya-lenivyih?utm_campaign=transit&utm_source=main&utm_medium=page_0&domain=mirtesen.ru&paid=1&pad=1

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://pp.vk.me/c543105/v543105558/80eb/wGjy0Q7Ovig.jpg
https://pp.vk.me/c543105/v543105558/80e4/PvssTJGZqzI.jpg
https://pp.vk.me/c543105/v543105558/80dd/K8dFv3tsw6M.jpg
https://pp.vk.me/c543105/v543105558/80f2/a2tgRR8GihQ.jpg
https://pp.vk.me/c543105/v543105558/80f9/l8MC9WNUtDs.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://www.facebook.com/BOXHAUS/videos/10152853935751265/

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

4 простых упражнения для тонкой талии

http://marketium.ru/tonkaya-taliya-1/
Самым «проблемным» местом для проработки упражнениями у девушек является, разумеется, животик и пресс. Так сказать, средний отдел. И чего мы только не делаем – скручивания, приседания, планка. От них очень быстро устаешь – и морально, и физически.
Однако существуют 4 очень эффективных упражнения, о которых знают немногие. Вернее знали. Теперь эта информация доступна и вам. Они заставляют потрясающе работать все мышцы. И для того, чтобы результат накопился, нужно сделать всего-то 3 подхода по 15 раз на каждое упражнение. Если делать этот «круг» ежедневно, то через пару недель вы заметите первые серьезные сдвиги.
1. Надувание шарика

http://marketium.ru/wp-content/uploads/2015/09/a13063b57783dc95431ed8b21bfac74e.jpg (http://marketium.ru/tonkaya-taliya-1/)
Это упражнение задействует все мышцы пресса и разогревает живот перед остальными упражнениями. Итак, лягте на спину, колени согните. Проследите, чтобы спине было удобно, она не должна сильно напрягаться. Вдохните глубоко, постарайтесь дышать диафрагмальным дыханием, как бы надувая живот. Когда предел воздуха взят начинайте медленно надувать шарик, стараясь выдохнуть все, что «закачали».
2. «Дворники» стоя

http://marketium.ru/wp-content/uploads/2015/09/c9b8c528ac785f6548812284b491e0e9.jpg (http://marketium.ru/tonkaya-taliya-1/)
Упражнение с красноречивым названием действительно задействует каждый миллиметр мышц. Маленькое полотенце, скрученное в трубочку растяните на поднятых руках. И начинайте делать выпады ногой вперед. Вторая нога уходит вбок. Одновременно нужно наклонить к уходящей в сторону ноге корпус с вытянутыми руками.
3. Руки бегуна

http://marketium.ru/wp-content/uploads/2015/09/5fc94811a4ef79914ffb0df5fe240ca2.jpg (http://marketium.ru/tonkaya-taliya-1/)
Это упражнение похоже на бег на месте. Суть в том, что вы садитесь на пол. Спина прямо. Руки согнуты в локтях под 90°. Пресс втяните и начинайте работать руками так, как будто вы быстро-быстро бежите. При правильном исполнении в должны чувствовать напряжение в мышцах.
4. «Альпинист» в разных направлениях

http://marketium.ru/wp-content/uploads/2015/09/399800dcd1020518922c66a2c487c20b.jpg (http://marketium.ru/tonkaya-taliya-1/)
Примите положение для отжиманий от пола. Мышцы живота должны быть сжаты, тело – прямое от пальцев ног до плеч. Опирайтесь на прямые руки, затем дотяните одно колено к груди и вернитесь в исходное положение, повторите это с другим коленом. На выдохе тянем, на вдохе возвращаем ногу на исходную позицию. Задавайте разное направление ног.
Источник: news.health.com (http://news.health.com/2015/09/14/4-ab-exercises-youve-never-seen-before/)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

6 упражнений для красивого пресса и ягодиц
В каждой позе находиться 15-45 сек
https://pp.vk.me/c7008/v7008041/49054/FDFNLSaWEpk.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ЖЕНЩИНА И ЕЁ ЖИВОТ

Для многих женщин живот — это закрытая зона, его утягивают, прячут, избегают прикосновений мужчины к нему, потому что современная культура внушила женщине, что живот должен быть как у мужчины с кубиками, плоский, накачанный, тогда это "красиво".

Работая с клиентками я часто вижу, что зона живота ниже пупка заблокирована, там много всего накопилось, и работая с энергией в этой зоне — столько всего раскрывается, через страхи, обиды, проживание эмоций мы приходим к тотальному расслаблению и глубокому спокойствию!

Мы мало знаем об этой важной зоне в теле женщины и зачастую калечим свое женской здоровье из-за рекламы и стереотипов. Давайте разбираться по порядку о важности этой части нашего тела.

Живот в переводе со многих языков означает Жизнь (место, где зарождается жизнь. Через эту чакру человек получает сначала энергию в утробе матери, затем энергию космоса от своей Звезды - Владыки. Место нахождения — пупок.

И впрямь, каждый из нас начинал свою жизнь именно в животе у своей матери. Для женщины живот - это не просто зона на теле - это место силы, это источник ее благ и энергии, это место творения жизни (только представьте это).
Именно в животе (область ниже пупка, там где находится матка и репродуктивные органы) женщина собирает энергию, основная ее сила именно там. Энергетически женщина устроена, как сосуд, ее основная энергия идет от Земли и собирается в животе. Накопившись там, эта энергия снабжает все тело женщины, делая ее по-женски сильной и безумно привлекательной.

Если в животе энергии достаточно и она течет правильно, то женщина:

женственная, мягкая, гибкая;
сексуальная, привлекательная;
легко зачинает и вынашивает ребенка;
легко рожает (без травм и последующих растяжек);
уверенна в своей силе и спокойна;
полна жизни, от нее прямо исходит энергия жизни дарованная матушкой - Землей;
она получает наслаждение от близости с людьми и от сексуальной близости;
она чувствует связь со стихиями и с природой, получает от нее силу.

Но таких женщин единицы.У 80% женщин с которыми я встречалась присутствует в разной степени паховый блок в теле. Нас с детства учили втягивать живот, держать его напряженным, утягивать, но что это дает:
- блокировку энергии к высшим центрам;
- неспособность глубоко расслабиться;
- зажатое поверхностное дыхание, неспособность продохнуть через все тело;
- женские болезни;
-тяжелые месячные и пмс;
- накопление страхов и тревог;
- неспособность получать наслаждение;
- непринятие своей природы;
- жесткость, костность, отсутствие гибкости;
- напряженный живот - напряженная жизнь;
- выработка мужских качеств.

Блоки в области живота формируются по нескольким причинам.

Главная из них - это отношения с матерью. Изначально мы были соединены с мамой именно через живот, через пуповину. Он мамы мы получали все эмоции, всю информацию о мире.
Если маме было страшно всю беременность, если она не готова была к ребенку - у ребенка скорее всего будет непринятие себя, неспособность наслаждаться и радоваться, потому что главный человек в его жизни не позволил ему этого. Именно от мамы рождаются многие страхи, комплексы и блоки, и многие женщины уже от рождения сильно зажаты.

Но от мамы мы также можем получить и высшее наслаждение и тотальное принятие себя. Она источник жизни и ее живот источник благ. Если мама в беременность была радостна, счастлива, ждала ребеночка, радовалась ему, если она защищала его - то ребенок рождается уверенным в себе, с принятием своей природы и изначально очень расслабленным.
Поэтому, как ни крути, мама тот человек с которого нужно начинать работу над собой. Примите маму - примите свой живот (свою жизнь и свою природу) - полюбите себя!

Причем идеально будет проработать именно внутриутробную жизнь, включить музыку спокойную, представить себя в животе своей мамы, что вы связаны пуповиной, вы одно целое и неразрывное, вы слышите ее сердце и это самая приятная музыка для вашей души. Нужно представлять, как мама радуется Вам, как ждет (даже если реально это было не так). Медитируйте на пуповину, на глубочайшую связь ваших тел, ваших жизней. Примите, что вы одно. Дышите в один такт, существуете вместе! Она любит и защищает Вас! Она питает Вашу жизнь! Мама...
Дышите и чувствуйте связь. Возможно, Вам захочется плакать, это хорошо, нужно поплакать - так уходят страхи и возрождается близость!
Эту медитацию нужно делать до тех пор, пока не придет полное принятие того, что Вы дитя своей матери, что Вы ее кровь и плоть, ее часть. Это не только углубит отношения, но и принесет спокойствие и расслабление.

Также часто паховый блок формируется от травматичного сексуального опыта, женщина зажимается и больше не хочет подпускать к себе мужчину, даже порой в браке она просто терпит и ждет, когда сексуальная близость закончится.
Можно переписать сценарий этой связи. Сначала нужно выписать на бумагу травму, писать о ней до тех пор пока будут идти слова. А потом все сжечь. И мысленно визуализировать другой образ той близости, более приятный, расслабленный.

Также хорошо с мужем провести следующую практику:
Женщина ложится и расслабляется, закрывает глаза, а муж просто гладит ее по животу по часовой стрелке, иногда чуть нажимает, потом снова просто ласково. Гладить нужно именно зону живота которая ближе к паху. В тантрических сексуальных практиках женщину готовят к близости через массаж живота. Сначала делают дыхательные практики, массаж тела, массаж живота в области паха, а потом происходит близость в которой женщина способна испытывать не только Божественное наслаждение, но и глубокий оргазм.

Я читала статью одного мастера, он работал с фригидной женщиной, которая за 35 лет жизни не разу не испытывала оргазма и удовольствия от близости. Он научил ее супруга делать массаж живота и через несколько сеансов такого массажа женщина первый раз ощутила не только глубокую доверительную связь со своим супругом, но и наслаждение от близости и оргазм.

Конечно, хочу предупредить, что в области живота скапливается огромное количество эмоций, как хороших, так и негативных, и чтобы дойти до приятных ощущений, нужно будет выпустить все негативное что там накопилось.

Обычно при первых сеансах массажа живота выходят страхи через слезы, сокращение мыщц. Страхи всегда держат нас в напряжении, не дают нам расслабиться. Поэтому первым этапом Вы выпустите свои страхи, порыдаете, а потом наступит спокойствие, а за ним блаженство.
При массаже живота высвобождается много зажатой энергии и Вы можете почувствовать возбуждение. Это нормально

Следующая причина возникновения зажатости в животе - это сильные страхи и тяжелые эмоциональные состояния: потеря близких людей, конфликтные отношения в семье, серьезные разочарования в жизни, долго сдерживаемая ярость, гнев, стрессы, угроза жизни. Все это накапливается в животе. Их можно прожить через практику писем, холотропное дыхание, вайвейшн.

Женщине нужно научиться расслаблять живот, принимать его. В расслабленом животе много плюсов:

+ Легкое вынашивание и роды. Многие женщины получают травмы при родах именно из-за напряжения в животе и бедрах. При родах важно расслабить живот и все внутренние органы, чтобы пути для ребенка раскрылись максимально широко и чтобы ему было легко проходить. Если женщина до родов качала пресс, но не занималась растяжкой - есть большой риск травм и растяжек.

+ Правильное течение энергии. Когда живот расслаблен - энергия свободно поднимается вверх, снабжая все тело женщины, питая все энергетические центры. Именно поэтому во многих традициях женщины носили свободную одежду - в России сарафан, в Индии - сари, в Азии широкие юбка-брюки и туники. В такой одежде энергия не только легко поступает в тело, но и усиливается за счет формы купола у стоп.

+ Глубокое дыхание. Сейчас большинство женщин дышат на самой поверхности легких, дыхание не глубокое и оно не снабжает тело кислородом в полной мере. Если живот женщины расслаблен, то она может дышать животом сквозь все тело. Такое дыхание успокаивает, умиротворяет, приводит в порядок мысли, омолаживает, приводит в движение энергию в теле, привносит в движения грацию, плавность, текучесть.

+ Сексуальность и притягательность. Мягкий живот это очень сексуально для мужчин (вспомните картину Рождение Венеры), потому что женщина это символ мягкости, нежности, податливости. Сильным мужчинам нравятся мягкие женщины, не только по характеру, но и внешне. Ведь внешнее отражает внутреннее. Если Ваш мужчина настаивает на том, что бы у Вас был накачанный живот с кубиками, значит ему нравятся сильные по-мужски женщины, и что он хочет от Вас либо лидирующей роли и равной ответственности, либо он слишком подвержен социальному влиянию рекламы. Не нужно на это реагировать. Нужно принимать себя и тогда Вас будут принимать другие. Я однажды встретила женщину, которой муж в день свадьбы сказал: "Если ты пополнеешь хоть на 4-5 килограмм - мы сразу разведемся". На момент нашего общения они жили в браке уже 10 лет, она выглядела очень худенькой. Но в области паха был просто стальной корсет, у нее живот и бедра вообще не двигались, в теле было столько напряжения, что она двигалась ломанно. Лицо ее было изможденным и постаревшим. Уж лучше бы она была бы на 4 кг полнее, но живее, красивее, женственнее.

Мягкий живот - это не значит быть полной, даже худенькая девочка может иметь расслабленный мягкий живот, он выглядит очень женственно, с изящными изгибами. Это красиво, сексуально, женственно.

Более расслабленным живот могут сделать восточные танцы живота, это хорошее занятие для женщины, которое поможет почувствовать себя более привлекательной, женственной, чаровницей. Они также помогают снять паховые блоки и зажимы. Заметьте, это танец живота, а не игра мышц

Чего с животом делать не стоит?

- неблагоприятно прокалывать живот. Это блокирует энергию на нижних центрах, оставляет обесточенными верхние чакры;
- неблагоприятно носить одежду открывающую зону паха. В этой области очень много сексуальной энергии и если женщина ее демонстрирует всем, то она быстро истощается.
- неблагоприятно носить утягивающую одежду, она формирует в теле напряжение и энергия двигается в теле по мужскому типу, формируя мужские качества характера.

Живот - это символ жизни, как Вы будете к нему относиться, как будете его ощущать - такой и будет Ваша жизнь!
Поэтому уже сегодня - расслабляйтесь, дышите животом - это очень женское дыхание!
Берегите живот, заботьтесь о нем, гладьте его - в нем Ваша сила
И пусть Ваша жизнь будет мягкой, спокойной!

https://vk.com/images/emoji/D83CDFAC_2x.png КАК ОДЕЖДА ЗАЩИЩАЕТ НАШУ ЭНЕРГЕТИКУ
https://vk.com/images/emoji/27A1_2x.png http://vk.com/otvedstvennost?w=wall-60843289_3377
https://vk.com/images/emoji/D83CDF31_2x.pngПро блоки в теле
https://vk.com/images/emoji/27A1_2x.png http://vk.com/otvedstvennost?w=wall-60843289_1598
https://vk.com/images/emoji/D83CDF31_2x.pngНАУЛИ: ВОЛНА, СМЫВАЮЩАЯ БОЛЕЗНИ
https://vk.com/images/emoji/27A1_2x.png http://vk.com/otvedstvennost?w=wall-60843289_3734
https://vk.com/images/emoji/D83CDF31_2x.pngКурс лекций:Старославянский метод ладки живота (Огулов)
https://vk.com/images/emoji/27A1_2x.png http://vk.com/otvedstvennost?w=wall-60843289_1190
https://vk.com/images/emoji/D83CDF31_2x.pngСтарославянский метод ладки живота
https://vk.com/images/emoji/27A1_2x.png http://vk.com/otvedstvennost?w=wall-60843289_1560
https://vk.com/images/emoji/D83CDF31_2x.pngЛАДКИ ТЕЛА
https://vk.com/images/emoji/27A1_2x.png http://vk.com/otvedstvennost?w=wall-60843289_2356
https://vk.com/images/emoji/D83CDF31_2x.png ПРОЕКЦИЯ СКРЫТЫХ БЛОКОВ НА ПОЗВОНОЧНИКЕ
https://vk.com/images/emoji/27A1_2x.pnghttp://vk.com/otvedstvennost?w=wall-60843289_1647

https://vk.com/images/emoji/2705_2x.pngВСТРЕЧАЮТ ПО ОДЕЖКЕ
https://vk.com/images/emoji/27A1_2x.png http://vk.com/otvedstvennost?w=wall-60843289_4564

https://vk.com/images/emoji/2705_2x.png Роль женщины в мире!
https://vk.com/images/emoji/27A1_2x.png http://vk.com/otvedstvennost?w=wall-60843289_3169

https://vk.com/images/emoji/D83DDD34_2x.png Как заставить мужчину уважать женщину?
https://vk.com/images/emoji/27A1_2x.png http://vk.com/otvedstvennost?w=wall-60843289_2746

https://vk.com/images/emoji/2705_2x.png Мысли жены влияют на успех мужа
https://vk.com/images/emoji/27A1_2x.png http://vk.com/otvedstvennost?w=wall-60843289_3773

https://vk.com/images/emoji/D83CDF31_2x.png Правда о пирсинге пупка и опасности этого "украшения".
https://vk.com/images/emoji/27A1_2x.png http://vk.com/otvedstvennost?w=wall-60843289_893

https://vk.com/images/emoji/D83CDF31_2x.pngКак блокируют развитие татуировки и пирсинг
https://vk.com/images/emoji/27A1_2x.png http://vk.com/otvedstvennost?w=wall-60843289_877

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

3 самых эффективных варианта планки для красивой груди. Пригодится всем!

https://marketium.ru/3-uprazhneniya-dlya-torsa-2/


Вам нравятся отжимания? Хотите вывести эту тренировку на новый уровень? Тогда попробуйте комплекс из 3 упражнений: вы сможете проработать все мышцы торса за счет отличающихся друг от друга движений.
Вариативность упражнений в этом комплексе способствует тому, что можно легко побороть усталость и продолжить тренировку за счет разнообразия. Так что устройтесь поудобнее в партере и приступайте к занятиям!
1. Лягте на пол, вытяните руки вперед, сожмите в кулаки, затем с силой согните в локтях и упритесь ладонями в пол.

https://marketium.ru/wp-content/uploads/2016/03/3-luchshih-uprazhneniya-dlya-prorabotki-torsa_c4ca4238a0b923820dcc509a6f75849b.jpg (https://marketium.ru/3-uprazhneniya-dlya-torsa-2/)
Сделайте отжимание: поднимите корпус вверх, затем опустите вниз.
https://marketium.ru/wp-content/uploads/2016/03/3-luchshih-uprazhneniya-dlya-prorabotki-torsa_c81e728d9d4c2f636f067f89cc14862c.jpg (https://marketium.ru/3-uprazhneniya-dlya-torsa-2/)
Вернитесь в исходное положение. Повторите с начала. Помните — руки все время должны быть напряжены, как будто преодолевают невидимое сопротивление.
2. Встаньте в положение планки.

https://marketium.ru/wp-content/uploads/2016/03/3-luchshih-uprazhneniya-dlya-prorabotki-torsa_eccbc87e4b5ce2fe28308fd9f2a7baf3.jpg (https://marketium.ru/3-uprazhneniya-dlya-torsa-2/)
Переведите бедра вверх, пятки оторваны от пола.
https://marketium.ru/wp-content/uploads/2016/03/3-luchshih-uprazhneniya-dlya-prorabotki-torsa_a87ff679a2f3e71d9181a67b7542122c.jpg (https://marketium.ru/3-uprazhneniya-dlya-torsa-2/)
Снова вернитесь в положение планки, сделайте отжимание, полностью выпрямляя руки. Повторите.
3. Примите положение планки. Поверните корпус влево-вверх, левую руку вытяните прямо вверх, опора на правую прямую руку и согнутую в колене левую ногу. Правую ногу выведите в сторону.

https://marketium.ru/wp-content/uploads/2016/03/3-luchshih-uprazhneniya-dlya-prorabotki-torsa_e4da3b7fbbce2345d7772b0674a318d5.jpg (https://marketium.ru/3-uprazhneniya-dlya-torsa-2/)
Задержитесь в этом положении на пару секунд, вернитесь в планку и сделайте отжимание.
https://marketium.ru/wp-content/uploads/2016/03/3-luchshih-uprazhneniya-dlya-prorabotki-torsa_1679091c5a880faf6fb5e6087eb1b2dc.jpg (https://marketium.ru/3-uprazhneniya-dlya-torsa-2/)
Повторите все в другую сторону.
https://marketium.ru/wp-content/uploads/2016/03/3-luchshih-uprazhneniya-dlya-prorabotki-torsa_8f14e45fceea167a5a36dedd4bea2543.jpg (https://marketium.ru/3-uprazhneniya-dlya-torsa-2/)
Как видите, эти упражнения задействуют не только мышцы верхней части тела благодаря включению в них планки и других элементов. Попробуйте этот комплекс и будьте всегда в форме!

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Планка: статическое упражнение для всего тела.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса во всем мире. Она заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
https://pp.vk.me/c604319/v604319241/236a0/GPpd-DZMSnM.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://www.youtube.com/watch?v=CYv0CYbPVtQ

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://cs540109.userapi.com/c543109/v543109776/262cb/OQkO3qZwIKk.jpg
https://pp.userapi.com/c543109/v543109776/262d2/U6VsDOpjv7Y.jpg
https://pp.userapi.com/c543109/v543109776/262d9/Aj2GIAHld1Q.jpg
https://pp.userapi.com/c543109/v543109776/262e0/G-x1mElWmQE.jpg
https://pp.userapi.com/c543109/v543109776/262e7/D5YvXtBFMAA.jpg
https://pp.userapi.com/c543109/v543109776/262ee/ocMZ7iYHG6Q.jpg
https://pp.userapi.com/c543109/v543109776/262f5/xAAbPHtaL2k.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Видео с основными ошибками при выполнении упражнений на пресс. Смотри, запоминай и не повторяй!

Заодно развею несколько заблуждений:

1. Многие считают, что на пресс нужно выполнять огромное количество повторений, но это не так. Пресс - такая же мышца, как и квадрицепс или любая другая. И, соответственно, для ее роста работают те же правила.

2. Также многие считают, что пресс нужно тренировать каждый день. И снова ошибка! Как и любая мышца, пресс нуждается в восстановлении.

3. Подъем ног как проработка пресса. Сразу нужно определиться, что пресс отвечает за движение в поясничном отделе позвоночника, а значит в подъеме ног не участвует. Но если движение происходит в поясничном отделе позвоночника, а не в тазобедренном суставе, то начинает работать пресс.

4. И самое распространенное заблуждение - качая пресс, мы сжигаем жир на животе. Это тоже ошибка! Жир локально не сгорает, а значит, чтобы увидеть кубики, нужно тренировать все мышцы, добавлять кардио тренировки и не забывать про диету.
https://vk.com/feed?z=video-397401_456239116%2F99e5c4998b855fb6c1%2Fpl_post_-397401_3619

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://pp.userapi.com/c840122/v840122526/846e1/XsJRf7xEL4w.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.beloveshkin.com/2015/08/planka-prosto-dostupno-i-ehffetivno-tekhnika-i-raznovidnosti-planki.html
Планка: просто, доступно и эффетивно. Техника и разновидности планки.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Планка заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.


Курс для самостоятельной работы "Здоровая осанка" онлайн. (http://www.beloveshkin.com/p/blog-page_10.html)


https://1.bp.blogspot.com/-nhWfKdcS9QQ/VeQGzsfJAuI/AAAAAAAAHLo/xTJ1vUOqwpo/s640/10282024.jpg (http://1.bp.blogspot.com/-nhWfKdcS9QQ/VeQGzsfJAuI/AAAAAAAAHLo/xTJ1vUOqwpo/s1600/10282024.jpg) Планка: просто, доступно и эффетивно. Техника и разновидности планки.



Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов. Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора. Потому что планка требует минимальных затрат времени и денег и при этом за короткое время позволяет достигнуть видимых результатов.

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

https://4.bp.blogspot.com/-RSRd4g7cny4/VeQE-cZBdFI/AAAAAAAAHKg/kb5mzas3YrQ/s640/knee-plank-normal.jpg (http://4.bp.blogspot.com/-RSRd4g7cny4/VeQE-cZBdFI/AAAAAAAAHKg/kb5mzas3YrQ/s1600/knee-plank-normal.jpg) Для начинающих!

Обычному обывателю может показаться, что положение планки занять очень легко, нужно просто наклониться и упереться конечностями в пол, но это не совсем так. Если не придерживаться техники выполнения планки, пользы от нее уж точно не будет, а при правильном исполнении результат превзойдет все ожидания. Ритмично меняя положение ног и рук, можно незаметно «перебрасывать» нагрузку и при этом не менять положение. Таким образом, можно тренировать мышцы плечевого пояса, мышцы-стабилизаторы, мышцы рук, спины, ног и ягодиц.

https://1.bp.blogspot.com/-ixu_p2zQoQw/VeQIp2mtieI/AAAAAAAAHL0/XlCJVcDlq7E/s640/getImage.png (http://1.bp.blogspot.com/-ixu_p2zQoQw/VeQIp2mtieI/AAAAAAAAHL0/XlCJVcDlq7E/s1600/getImage.png)

Польза планки.


1. Укрепятся мышцы кора

Планка — идеальное упражнение для мышц брюшного пресса именно потому, что она задействует все основные группы мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, а помимо этого еще и ягодицы.
Вскоре в определенных областях вы однозначно заметите результат.
Поперечные мышцы живота: появится возможность поднимать больший вес.
Прямая мышца живота: увеличение производительности, в частности в прыжках. Кроме того, эта мышца отвечает и за те самые 6 кубиков.
Косые мышцы: скручивание талии будет теперь даваться легче.
Ягодицы: укрепленные мышцы спины и подтянутые ягодичные мышцы.

2. Уменьшится риск травмирования спины и позвоночника

Планка — это упражнение, которое позволяет нарастить мышцы и при этом не перегрузить свой позвоночник и бедра. Кроме того, планка снижает боли в спине, укрепляет ее мышцы и обеспечивает хорошую поддержку для позвоночника, особенно в районе верхней части спины.

3. Ваш метаболизм повысится

Планка — это отличный способ бросить вызов всему вашему телу. Ежедневные упражнения сжигают больше калорий, чем, например, традиционные кранчи и приседания. Планка гарантированно сжигает большое количество энергии, даже если вы ведете сидячий образ жизни. Это особенно важно, если практически весь свой день вы проводите перед компьютером. Кроме того, выполнение этого упражнения ежедневно по несколько минут дома до или после работы не только обеспечивает повышенную скорость метаболизма, но и сохраняет высокую скорость обмена вещества в течение всего дня (даже когда вы спите).

4. Ваша осанка значительно улучшится

Планка способствует выпрямлению спины. Благодаря укреплению мышц кора вы можете сохранить хорошую осанку. Потому что мышцы живота оказывают большое влияние на состояние шеи, плеч, груди и спины.

5. Улучшится чувство равновесия

Как долго вы можете не падая стоять прямо на одной ноге? Если всего пару секунд, то это говорит о том, что у вас слабые мышцы брюшного пресса. И ежедневная планка — лучший способ «воспитать» свое равновесие.

6. Повысится гибкость

Обретение гибкости — одна из главных причин, почему стоит делать планку каждый день. Ведь во время выполнения этого упражнения расширяются и растягиваются все ваши задние группы мышц. Здесь задействованы плечи, лопатки, ключицы, стопы, пальцы, растягиваются мышцы бедер. А при выполнении планки на боку усиленно работают еще и косые мышцы.

7. Улучшится общее психическое состояние

Планка оказывает сильное воздействие на нервы человека и повышает настроение. Как? Элементарно. Во время выполнения этого упражнения растягиваются мышцы, перегруженность которых часто способствуют появлению стресса и напряжению в теле. Когда вы весь день сидите на работе, ваши мышцы бедер постоянно находятся в напряжении, ноги отекают, плечи становятся тяжелыми из-за того, что вы сутулитесь, сидя за столом. Все эти обстоятельства оказывают слишком большую нагрузку на ваши мышцы и нервы. А планка способна не только успокоить ваш мозг, но предотвратить появление симптомов тревожности и депрессии. Но только при условии, что выполнять вы будете ее регулярно.

8. Улучшит ваше тело.

Упругие ягодицы. Упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

Крепкая спина. Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Стройные ноги. Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

Плоский живот. Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.

Подтянутые руки. Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела.

https://1.bp.blogspot.com/-rHXMdiyyFKM/VeQE25kVLhI/AAAAAAAAHJQ/ETxRZLKI4Lo/s640/104810-R3L8T8D-650-13451460-R3L8T8D-650-56.jpg (http://1.bp.blogspot.com/-rHXMdiyyFKM/VeQE25kVLhI/AAAAAAAAHJQ/ETxRZLKI4Lo/s1600/104810-R3L8T8D-650-13451460-R3L8T8D-650-56.jpg)
Техника классической планки.

Классическая планка. Занять положение отжиманий от пола, при этом руки на уровне плеч, а кисть с запястьем образует прямой угол, ноги сведены, а пятки приподняты от пола. На выдохе максимально напрячь пресс, и выпрямить тело вдоль условной линии, при этом лицо направлено вниз. Через минуту занять исходную позицию.

Планка не подразумевает резких или изнурительных телодвижений. Это статическое упражнение, и главное его правило — верное положение тела. Классическая планка — ваше тело параллельно полу, упор на пальцы ног и предплечья. Крайне важно следить за тем, чтобы позвоночник не прогибался, а был ровным, будто вы плотно прижались спиной к стене.

Планка в любой ее вариации укрепляет мышцы спины, формируя идеальную осанку. Упражнение подтягивает мышцы живота и ягодиц, позволяя вам выглядеть безупречно. Кроме того, напрягаются мышцы рук и ног, тренируя вашу выносливость. В первый раз стойте столько, сколько сможете. Планка только кажется очень простой. На самом деле это одно из лучших упражнений статичной нагрузки. Если поначалу вы выдерживаете только пятнадцать-двадцать секунд, не насилуйте себя! Положите рядом таймер, засекайте время. Выполняйте упражнение в несколько подходов. Поначалу трех-четырех подходов по пятнадцать — тридцать секунд будет более чем достаточно (можете стоять дольше — стойте дольше). Перерывы между подходами — от минуты до полутора.
https://1.bp.blogspot.com/-M2IJT8dCMQ8/VeQE2pznGlI/AAAAAAAAHJU/jcLeynWQgXs/s640/13424810-R3L8T8D-650-2014-07-22_162809.png.jpg (http://1.bp.blogspot.com/-M2IJT8dCMQ8/VeQE2pznGlI/AAAAAAAAHJU/jcLeynWQgXs/s1600/13424810-R3L8T8D-650-2014-07-22_162809.png.jpg)

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами. Чтобы не повредить плечевые суставы, ставьте локти строго под ними (плечи окажутся перпендикулярно полу).

7. Ладони при этом могут быть сцеплены вместе.

8. Тело от макушки до кончиков пальцев ног должно представлять собой прямую линию. Сложнее всего -- вписать в эту прямую область поясницы.

9. Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Сосредоточьтесь и постарайтесь направить копчик к пяткам, а низ живота -- к груди. Представьте, что на вас положили стальной лист. Не отрывайте поясницу от воображаемого листа. Между ним и вашей поясницей не должно быть никаких зазоров. Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. Передние поверхности бедер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. Пятки слегка тяните назад.

https://www.youtube.com/watch?v=37JMNlvOIqU
https://1.bp.blogspot.com/-OdQ9a7fA5qU/VeQFAvHkFxI/AAAAAAAAHK4/w2mInW6VzxA/s640/plank.jpg (http://1.bp.blogspot.com/-OdQ9a7fA5qU/VeQFAvHkFxI/AAAAAAAAHK4/w2mInW6VzxA/s1600/plank.jpg)

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. Если вы новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.
Голова не должна быть поднята вверх, но и не прижимайтесь подбородком к груди. Держите голову ровно — так, чтобы шейные позвонки продолжали ровную линию позвоночника.
Проверка. В первые пару раз снимите себя на видео, поставьте зеркало, в которое вы будете хорошо себя видеть, или попросите домашних проконтролировать положение вашего тела. Укрепление мышц в домашних условиях — это просто и действенно, но в отсутствие тренера вам потребуется самопроверка или помощь близких. Следите за тем, чтобы плечи были строго перпендикулярны полу.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Перевернутая планка.

При перевернутой планке работает вся задняя цепь кора.
https://3.bp.blogspot.com/-bn33gwY1fME/VeQFAH4AX2I/AAAAAAAAHK0/JAggCpjzW1I/s640/p5.jpg (http://3.bp.blogspot.com/-bn33gwY1fME/VeQFAH4AX2I/AAAAAAAAHK0/JAggCpjzW1I/s1600/p5.jpg)
Планка на прямых руках (упор лежа).



При планке на прямых руках работают мышцы спины. Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя!
Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов.
Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.
https://3.bp.blogspot.com/-uNueTmtP6cs/VeQE4UV9-KI/AAAAAAAAHJo/7-FNPqrJrFA/s640/85435939_3720816_planka315.jpg (http://3.bp.blogspot.com/-uNueTmtP6cs/VeQE4UV9-KI/AAAAAAAAHJo/7-FNPqrJrFA/s1600/85435939_3720816_planka315.jpg)
Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).

На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения
https://2.bp.blogspot.com/-wwYnPU_RA14/VeQE2YTNRYI/AAAAAAAAHJM/dcjlZikEUa8/s640/105010-R3L8T8D-650-13451660-R3L8T8D-650-kak_nakachat_press_2.jpg (http://2.bp.blogspot.com/-wwYnPU_RA14/VeQE2YTNRYI/AAAAAAAAHJM/dcjlZikEUa8/s1600/105010-R3L8T8D-650-13451660-R3L8T8D-650-kak_nakachat_press_2.jpg)
Боковая планка.


В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Боковая планка. Активны мышцы плеч и пресса. Исходным положением является лежа на левом боку. Левую руку зафиксировать на полу, а ноги, стопы и бедра сомкнуть. На выдохе выпрямить одновременно правую и левую руки. Продержаться в такой позиции 15 сек. и вернуться в исходное положение.


Динамическая планка


Планка со сгибанием ноги (альпинистская планка).

Тренируются мышцы груди, ног, плеч и мышцы-стабилизаторы. Занять позицию для отжиманий от пола, ноги сомкнуты, пятки не соприкасаются с полом, а руки на ширине плеч. При повороте влево правое колено подтянуть к левому локтю, а затем вернуться на исходную позицию. Удерживая руки и ступни перпендикулярно полу, медленно выведите колено вперед по направлению к груди, а затем верните ногу в исходное положение и отведите ее в сторону. Снова вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз, после чего перемените ногу. Начните с двух подходов, а со временем увеличьте это количество до 3-4.

V-планка. Занять позицию планки с упором на предплечья, а кисти сомкнуты в замок. Высоко поднять бедра, что бы визуально напоминать перевернутую букву «V». На вдохе вернуться в позицию планки и так далее

Планка на баланс. Занять позицию планки с упором на колени. На вдохе выпрямить левую ногу, и вперед вытянуть правую руку, а на выдохе вернуться в начальное положение, и так несколько раз.

Боковая планка со скручиванием. Занять позицию боковой планки, где опора приходится на левый локоть, а правая рука высоко поднята вверх. На вдохе повернуть корпус вправо и выполнить мах, а на выдохе вновь вернуться на старт.

Планка с перекатыванием мяча. Исходная позиция - позиция планки, где упор рук идет на кисти, а стоп на фитбол. На вдохе поднять вверх бедра, машинально подкатив фитбол к кистям, а на выдохе занять исходную позицию.

Круговая планка. Стоя в позиции планки с упором на кисти, выполнить по три шага руками в разные стороны.
https://www.youtube.com/watch?v=6pQHQv56WSo




https://1.bp.blogspot.com/-1eeJcnrgicg/VeQE6yeDeyI/AAAAAAAAHKA/U6ZWq1OiNFA/s640/Side-Plank-Touch-Abs-Plank-Exercise-Workout.png (http://1.bp.blogspot.com/-1eeJcnrgicg/VeQE6yeDeyI/AAAAAAAAHKA/U6ZWq1OiNFA/s1600/Side-Plank-Touch-Abs-Plank-Exercise-Workout.png)


https://2.bp.blogspot.com/-cFlE2vGjaBA/VeQE8_7eP3I/AAAAAAAAHKM/ceMspzW5_o4/s640/Stand-to-Plank-Position-Crab-Exercise-plank-exercise-routine.png (http://2.bp.blogspot.com/-cFlE2vGjaBA/VeQE8_7eP3I/AAAAAAAAHKM/ceMspzW5_o4/s1600/Stand-to-Plank-Position-Crab-Exercise-plank-exercise-routine.png)
https://1.bp.blogspot.com/-mtlBFBmmjTM/VeQE95JHrLI/AAAAAAAAHKs/9gZ-fo7Awq4/s640/Star-Side-Plank-Exercise-Six-Pack-Training.png (http://1.bp.blogspot.com/-mtlBFBmmjTM/VeQE95JHrLI/AAAAAAAAHKs/9gZ-fo7Awq4/s1600/Star-Side-Plank-Exercise-Six-Pack-Training.png)

https://4.bp.blogspot.com/-csM0rICgZNM/VeQFBMa447I/AAAAAAAAHLM/Dkgfj6dxg7o/s640/plank.png (http://4.bp.blogspot.com/-csM0rICgZNM/VeQFBMa447I/AAAAAAAAHLM/Dkgfj6dxg7o/s1600/plank.png)
https://1.bp.blogspot.com/-iTY15WCznUQ/VeQFB5OLecI/AAAAAAAAHLU/xG9tWe5fAzc/s1600/wh-15-min-plank-workout.jpeg (http://1.bp.blogspot.com/-iTY15WCznUQ/VeQFB5OLecI/AAAAAAAAHLU/xG9tWe5fAzc/s1600/wh-15-min-plank-workout.jpeg)


Источники:

http://www.adme.ru/svoboda-kultura/vot-chto-budet-esli-delat-planku-kazhdyj-den-1003660/?vksrc=vksrc1003660

http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/luchshee-uprazhnenie-na-vse-vremena-857460/

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ПОЧЕМУ НУЖНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ ЦЕЛЫЙ МЕСЯЦ?

Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.

Основы

Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:

Прямой позвоночник — от шеи до копчика.
Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.
Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.
Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день

День 1. Низкая планка на локтях

Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 2. Боковая планка на локте

Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 3. Высокая планка на прямых руках

Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 4. Боковая планка на прямой руке

Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей

В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 6. Высокая планка со сгибанием рук

В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки

Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 8. Круговая планка

Начните с низкой планки.
Согните по очереди колени.
Поднимитесь в высокую планку.
Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
Вернитесь в исходную низкую планку.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 9. Классические трицепсовые отжимания

Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер

Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
Так же поверните бёдра влево.
Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 11. Планка с прыжками

Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.
Прыжком вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 12. Низкая боковая планка с прогибом

Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.
Повторяйте движение вверх-вниз.
Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю

Встаньте в высокую планку.
Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю

Встаньте в низкую планку.
Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 15. Планка на высоком пульсе

Встаньте в высокую планку.
Опуститесь на локти, поднимитесь.
Повторите.
Подтяните правое колено к левому локтю.
Подтяните левое колено к правому локтю.
Сделайте пять планок с прыжками.
Выполните три подхода.

День 16. Классические отжимания с широким хватом

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите 12—15 раз.

День 17. «Крадущаяся пантера»

Встаньте на четвереньки.
С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.
Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.
Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.
Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.
Сделайте три подхода.

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.
Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.
Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.

День 19. Высокая растянутая планка

Встаньте в высокую планку.
Максимально вытяните руки вперёд.
Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
Опустите бедро на 10 сантиметров.
Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант

Встаньте на четвереньки.
С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.
Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.
Затем переместите левую сторону.
Двигайтесь вбок 75 секунд.
Сделайте три подхода.

День 22. Круговая боковая планка

Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.
Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.
Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.
Повторите два раза.
Сделайте три подхода для каждой стороны.

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом

Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 8—10 повторов для каждой стороны.

День 24. Низкая скользящая планка

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).
Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.
Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.
Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.
Сделайте три подхода.

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги

Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
Повернитесь и уведите левую руку под тело.
Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 26. «Альпинист»

Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.
Сделайте восемь шажков на локтях назад.
Выполните три подхода по 60 секунд.

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием

Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.
Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.
Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Подтяните левое колено к груди.
Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.
Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.
Сделайте по три подхода для каждой стороны.

День 29. Скользящая круговая планка

Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
Сделайте четыре шажка руками вперёд.
Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.
Сделайте четыре шажка руками назад.
Продолжайте движение в течение 60 секунд.

День 30. «Крадущийся тигр»

Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.
Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 10—12 повторов.

День 31. Двухминутная планка


https://sun1-8.userapi.com/c635103/v635103948/2cd50/utY2q0uFDMs.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Верхний пресс

Верхняя часть живота любит скручивания, поэтому у любителей тренироваться эти мышцы развиты очень хорошо. Добиться рельефности в короткие сроки сложно, но, приложив усилия, результат будет на высоте.
Скручивание на блоке стоя и с нагрузкой способны заставить работать верхний пресс. Упражнения требуют нагрузки, иначе мышцы не будут прокачиваться.
Нижний пресс

Нижний пресс всегда считался самым сложным в прокачивании. Его появление гарантируется в том случае, когда тщательно прорабатывается низ пресса. Он всегда появляется в последнюю очередь. Самое важное – это уметь чувствовать эти мышцы.
Поднимая бедра лежа или выполняя скручивания с мячом, делая мостик на одной руке или скручивание с фиксацией ног следует помнить, что этот комплекс является основными для прокачки «животика». Они не требуют скорости, но качества выполнения.
Боковой пресс

Боковой пресс также как и нижний является очень трудным в прокачке, поэтому необходимы систематичные упражнения. Чтобы добиться V-образного пояса, нужно немало потрудиться в зале.
Для новичков рекомендовано проводить боковые скручивания и повороты с мячом, так как эти упражнения не слишком сложны в выполнении. Усложнять необходимо по мере освоения этих.
Внутренние мышцы пресса

Тренировка внутренних мышц – это тяжелая работа, так как их сложнее накачать, чем внешние. Они отвечают за плоскость живота. При правильной их накачке пресс приобретет красивую рельефность.
Для того, чтобы поясница не испытывала нагрузку, следует выполнять специальные повторения для ее укрепления. Поэтому к своему списку нужно добавить гиперэкстензии.
Скручивания на блоке стоя

Необходимо принять исходное положение стоя перед блоком. Расположить руки за спиной, а вес зафиксировать. Напрячь мышцы пресса и, выдыхая, округлить спину. Подбородок будет касаться груди. Зафиксироваться так в течение 5 секунд, после чего вернуться в исходную.
Скручивания с нагрузкой

Исходная позиция – лежа на спине, к согнутым ногам в коленях добавить утяжеление на груди. Следует напрячь мышцы живота, выдыхая, поднять плечи. Зафиксироваться в таком положении в течение 5 секунд, после чего вернуться в исходную. Воспроизводить движение только плечами, не поясницей.
Поднятие бедер лежа

Принимается исходное положение лежа, после чего выставляется прямой угол с помощью ног. Руки необходимо положить под ягодицы. Выдыхая, отрывать ягодицы от пола, напрягая живот. Необходимо тянуться по возможности выше.
Скручивания с мячом

Принимается исходное положение лежа. Фиксация рук за головой, в коленях зажат мяч. Необходимо описывать восьмерку ногами, не касаясь пола ногами и не выронив мяч.
Боковые скручивания

Принимается исходное положение лежа на боку, причем рука упирается на предплечье. Лодыжки отрывать от пола. Это необходимо выполнять по возможности выше, не задействуя таз. Закончив выполнение на одной стороне, перейти на другую соответственно.
Повороты с мячом

Принять исходное положение сидя на коленях. Расположить мяч перед собой, а лодыжки прижать к ягодицам. При повороте влево необходимо повернуть мяч вправо, то есть в противоположную сторону. После чего вернуться в начальное положение без мяча, оставив его позади себя. После чего изменить стороны при повороте и движении мяча на противоположные.
https://go.imgsmail.ru/imgpreview?key=pic938619399423757929&mb=ae Скручивания с фиксацией ног

Ноги сгибают в коленях и бедрах, фиксируют. Руки располагают перед собой сомкнутыми ладонями. Отклоняться назад нужно медленно, спина должна быть прямая, а ноги не отрываться от пола.
Обратные разгибания

Необходимо наклониться и вытянуть перед собой руки. При поднятии тела, дойти до прямой линии. Не следует выполнять сильные наклоны назад.
Частота тренировки пресса

Рекомендуется тренировать одну группу мышц за одно занятие. Не следует превышать 10-минутную тренировку. Вс мышцы пресса одинаково нуждаются в постоянном стимулировании.
Если вы уделяете особое внимание прессу, тогда необходимо заняться его тренировкой задолго до похода в зал, когда вы полны сил. Немаловажно придерживаться программы, рекомендованной тренером индивидуально, так как именно она дает гарантию на рост мышц.
Рельефный пресс можно создать лишь тогда, когда под кожей имеется минимальное количество жира. Поэтому важно просушить организм до этого, после чего работать над животом, причем правильно и сбалансировано питаться, что немаловажно. В случае, если подкожный жир не согнать, произойдет увеличение в объеме, то есть ваш пресс будет таиться под слоем жира, что не позволит ему быть рельефным.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://sun9-46.userapi.com/c853420/v853420921/148f48/6ln6Wj1KxSc.jpg
https://sun9-56.userapi.com/c853420/v853420921/148f52/wbCa8PWV-s8.jpg
https://sun9-48.userapi.com/c853420/v853420921/148f5c/fKl9XNLpclA.jpg
https://sun9-4.userapi.com/c853420/v853420921/148f66/IoFSB2Dy68s.jpg
https://sun9-33.userapi.com/c853420/v853420921/148f70/3ook_X2NVb4.jpg
https://sun9-59.userapi.com/c853420/v853420921/148f7a/VfDxR6Pt7CY.jpg
https://sun9-3.userapi.com/c853420/v853420921/148f84/A209ov4SBFk.jpg
https://sun9-49.userapi.com/c853420/v853420921/148f8e/Fa090SRfB6o.jpg
https://sun9-36.userapi.com/c853420/v853420921/148f98/Te6Wltzl928.jpg


https://sun9-5.userapi.com/c853420/v853420921/148fa2/RanZON1LNLE.jpg

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://zen.yandex.ru/media/id/5da483d7028d6800b0dfa555/uprajneniia-na-press-dlia-prodvinutyh-5e29f5b92b616959fd642603

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Говорят, качать пресс вредно. Правда?

Кратко

Да: подъемы туловища и ног лежа могут навредить спине. Если заменить их на безопасные альтернативы и правильно организовать тренировку на пресс, проблем можно избежать.
Подробно

Упражнения на пресс прокачивают (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23207881) мышцы передней стенки живота, поясницы и бедер. Благодаря укрепленным мышцам можно уменьшить (https://www.researchgate.net/publication/275355359_Effect_of_8-Week_Core_Stabilization_Exercises_on_Low_Back_Pain _Abdominal_and_Back_Muscle_Endurance_in_Patients_w ith_Chronic_Low_Back_Pain_due_to_Disc_Herniation) боль в спине, защитить (https://journals.lww.com/clinorthop/Citation/1982/09000/Nutritional_Changes_in_the_Canine_Intervertebral.3 6.aspx) межпозвоночные диски от разрушения, и даже увеличить (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3805012/) жизненный объем легких. Ну и накачать рельефный живот, само собой.
Но некоторые упражнения (подъемы туловища и подъемы ног лежа) могут (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1332101/pdf/brjsmed00017-0023.pdf) навредить спине. Угрозу для межпозвоночных дисков также таит неправильная организация тренировок: избыточное количество повторений (https://www.researchgate.net/publication/232156729_To_Crunch_or_Not_to_Crunch_An_Evidence-Based_Examination_of_Spinal_Flexion_Exercises_Thei r_Potential_Risks_and_Their_Applicability_to_Progr am_Design), прокачка пресса каждый день (https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01153.2001?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed) или сразу после сна (https://fonar.com/pdf/spine_vol_24.No.8.pdf).
Как безопасно качать пресс


1. Исключить подъемы туловища и подъемы обеих ног лежа
Эти упражнения повышают (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1332101/pdf/brjsmed00017-0023.pdf) давление в межпозвоночных дисках в 1,5-2 раза от допустимого, что может способствовать появлению грыж и боли в спине.
Вместо подъемов туловища и подъемов обеих ног лежа врачи предлагают (раз (https://www.unm.edu/~lkravitz/Teaching%20Aerobics/YoungExercise3.pdf), два (https://www.researchgate.net/publication/316558331_Abdominal_Exercises_A_Review_Study_For_T raining_Prescription), три (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1332101/pdf/brjsmed00017-0023.pdf)) безопасные альтернативы.
Опасно

https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1860332/pub_5e2acd26d7859b00ad05aaef_5e2acebe34808200b1d84 286/orig

Подъемы туловища
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1637352/pub_5e2acd26d7859b00ad05aaef_5e2acebe2fda8600b1aa2 4c6/orig

Подъемы обеих ног одновременноБезопасно

https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1585599/pub_5e2acd26d7859b00ad05aaef_5e2acebe028d6800b09b8 f8f/orig

Скручивания туловища лежа на шаре
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1583807/pub_5e2acd26d7859b00ad05aaef_5e2acebe5ba2b500b09a7 44f/orig

Подъемы ног поочередно
https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1875939/pub_5e2acd26d7859b00ad05aaef_5e2acfa404af1f00adc8f f9d/orig

Подъемы колен на турнике


https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1592767/pub_5e2acd26d7859b00ad05aaef_5e2acf68d5bbc300aea98 1e5/orig


Планка на локтях или вытянутых руках2. Уменьшить число повторений
Ученые считают (https://www.researchgate.net/publication/232156729_To_Crunch_or_Not_to_Crunch_An_Evidence-Based_Examination_of_Spinal_Flexion_Exercises_Thei r_Potential_Risks_and_Their_Applicability_to_Progr am_Design), что у межпозвоночных дисков есть свой лимит нагрузки — предел, после которого тренировка идет не в пользу, а во вред. Поэтому они рекомендуют ограничить количество повторений упражнений на пресс во время одной тренировки. Для новичков советуют 2 подхода по 15 повторений, для более опытных спортсменов — 60 повторений, разбитых на 3-4 подхода.
3. Не качать пресс слишком часто
Любой мышце нужен отдых после тренировки. В это время она восстанавливается — в мышечные волокна попадает (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/) белок, за счет чего они увеличиваются и приспосабливаются к повышенным нагрузкам.
В среднем процесс восстановления занимает двое суток. Если тренировать одну и ту же группу мышц чаще, возникнет (https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01153.2001?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed) состояние перетренированности. Оно включает (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/) в себя усталость, потерю мотивации, бессонницу, повышенную раздражительность, ухудшение концентрации, снижение веса.
Поэтому ежедневные упражнения на пресс скорее вредны — мышцы не успевают нормально восстановиться, а мы рискуем потерять мотивацию и забить на тренировки.
4. Не качать пресс в течение часа после пробуждения
Во время сна нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3406838), благодаря чему в них попадает больше жидкости и питательных веществ. Сразу после пробуждения давление в межпозвоночных дисках в 2,5 раза больше (https://fonar.com/pdf/spine_vol_24.No.8.pdf), чем перед сном. Это связано с излишком жидкости, которая попала сюда во время сна. В течение суток вода вытесняется и давление падает.
Упражнения на пресс сразу после пробуждения еще больше повышают давление, что может способствовать разрушению дисков. Но уже спустя час после сна из них уходит (https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/07420528409059129) 90% воды — можно безопасно начинать тренировку.
«Но ведь упражнения на пресс сжигают жир на животе?»

Вы не поверите, но эффективность упражнений на пресс в сжигании жира на животе сомнительна. Пока не доказано, что упражнения на какую-то одну группу мышц сжигают локальный жир. Например, в одном исследовании (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17596787) людям предлагали тренировать только одну руку в течение 12 недель. В итоге, количество жира уменьшилось на обеих руках пропорционально.
Кроме этого, существуют исследования, в которых одни только упражнения на пресс не давали значительного сжигания жира (раз (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427), два (https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1984.10609359)). Но если к ним подключить диету с дефицитом калорий, то эффективность тренировки повышается. В исследовании (https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-019-6510-1) нидерландских ученых такой подход снизил уровень подкожного жира у испытуемых на 7% за 16 недель.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Почему нельзя качать пресс, если ты имеешь лишний вес?

3 дня назад
4,9 тыс. прочитали
2 мин.







72 нравится




Почему-то никто не задумывается, что мышцы брюшного пресса, структурно ничем не отличаются от остальных мышц нашего тела. При этом многие опасаются, что тренировка с отягощениями может вызвать у них чрезмерный рост мышечной массы. Однако ни один человек не боится перетренировать пресс. Логика тут простая: «Если я не буду тренировать пресс, то и не увижу рельеф на животе, даже когда весь лишний жир сгорит!»


Почему нельзя качать пресс, если ты имеешь лишний вес?

Есть и другие причины, почему многие люди более рьяно тренируют мышцы живота, чем все остальные мышцы тела

У многих людей слово «похудение» ассоциируется с выполнением упражнений для мышц живота. Видимо миф о локальном жиросжигании с помощью упражнений, возникший еще на заре зарождения спорта, не так-то просто искоренить из нашего сознания.
Сколько бы тренер не твердил, что тренировка пресса не сможет уменьшить запасы жира, в глубине души у нас все равно теплится надежда, что это неправда. Во всяком случае самые полные клиенты тренажерных залов с особой охотой тренируют пресс, тайно надеясь, что это поможет убрать живот.
Есть и другие причины почему многие люди более рьяно тренируют мышц живота чем все остальные мышцы тела

Мышцы живота — это единственная мышечная группа, которая действительно запросто может переразвиться или «перекачаться»

Чтобы перекачать плечи, грудные, ягодичные мышцы или широчайшие мышцы спины, нужно посвятить этому годы тренировок, а также, скорее всего, употреблять запрещенные анаболические препараты. В любом случае, все это престижные мышечные группы. Мужчина, перекачавший себе руки, становится объектом зависти многих мужчин, а девушка, сильно накачавшая ягодичные мышцы – объектом поклонения мужчин и зависти других женщин.
Что мужчина, что девушка с широкой талией и переразвитым прессом, будут выглядеть неэстетично и непропорционально

Развитые мышцы живота делают человека полным и «пузатым», притом что у него нет и капли жира. Фигура теряет эстетику и выглядит словно бочонок с руками и ногами. А вот растут мышцы средней части тела «как на дрожжах». Поэтому очень многие их тех, кто усиленно тренировал пресс, получали от этого больше вреда, чем пользы.
Если взять волшебную палочку, и полностью убрать жир на животе у всех посетителей тренажерного зала, мы увидим, что каждому третьему нужно работать над окружностью талии и решать проблему косых мышц живота. Данные мышцы неплохо набирают массу даже при тренировки пресса без отягощения. Вы можете легко понять, о чем я говорю, посмотрев на талии античных героев. Вы заметите что в области талии у них были довольно странные выступы.
Данные мышцы неплохо набирают массу, даже от тренировки пресса без отягощения. Вы можете легко понять, о чем я говорю, посмотрев на талии античных героев.

Идеальная стратегия тренировки пресса выглядит следующим образом:

1. Садимся на диету, обеспечивающую дефицит калорий в рационе питания, и начинаем избавляться от жира в области живота.
2. Выполняем упражнения для мышц живота с умеренной интенсивностью. Например, делаем три подхода скручиваний для мышц пресса с периодичностью один раз в неделю. Дополнительный вес не используем. Такая тренировка будет полезна для здоровья, придаст мышцам живота необходимый тонус, но не будет растить массу прямых и косых мышц живота.
3. Избавившись от жира на животе и боках, проводим адекватную оценку своей талии и мышц брюшного пресса. Если талия достаточно узкая, а косые мышцы туловища слабо выражены, так же, как и «кубики» пресса, то начинаем качать пресс более интенсивно, используем дополнительный вес, работаем с прогрессией рабочих весов.
4. Если же налицо более или менее широкая талия, или есть заметная тенденция к массивности косых мышц живота, следует поостыть к тренировкам брюшного пресса. Выполнять их следует пореже, всего пару раз в месяц и без дополнительных отягощений. Такой же совет можно датьлюдям, обладающим массивными и выпуклыми кубиками прямой мышцы живота. Дальнейшая их тренировка будет приносить только минусы.
https://www.youtube.com/watch?v=jlPzaLSHQCM&feature=emb_logo

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://dzen.ru/a/YLVrsgYdQEzYCXkR?from_site=mail

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://www.youtube.com/watch?v=lx-nup9Nu4k


https://vk.com/emoji/e/e29c85.pngАЭРОБИКА ДЛЯ ЖИВОТА "ШЕСТЬ" ВЕЙДЕРАhttps://vk.com/emoji/e/e29c85.png

- представляет собой набор упражнений, которые вызывают сжигание жира в области живота и укрепляют мышцы. "Шесть" - состоит из 6 занятий в одном сете. Упражнения выполняются друг за другом без перерыва между собой. Главный момент в исполнении упражнений, задерживаться при движении на 2-3 секунды, когда мышцы наиболее напряжены.

Для выполнения упражнений не понадобится дополнительного оборудования и инвентаря, поэтому вы можете легко заниматься дома.

Программа рассчитана на 6 недель и заниматься нужно каждый день. Те, кто дойдет до конца, убедятся, что программа действует!
Упражнения для пресса.

https://vk.com/emoji/e/f09f94b5.pngОдин сет состоит из 6 упражнений.

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите верхнюю часть туловища, руки подняты параллельно полу. И в то же время согните в колене под углом 90 градусов правую ногу, задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Ладони должны касаться коленей. Тоже и с другой ногой.

Второе упражнение похоже на первое, только одновременно поднимаются и сгибаются в коленях две ноги.

Третье выполняется как 1 упражнение, но только руки лежат на шее.

Выполнять как во втором варианте, только руки лежат на шее.

Пятое упражнение похоже на 3: руки за головой, на шее, поднять грудь, ноги попеременно сгибая в колене, движутся по направлению к голове. Разница лишь в том, что задержку между поднятием ноги левой и правой в 2-3 секунды делать не нужно.

Исходное положение: лежа на спине, выдохните и поднимите грудь и руки по направлению к ногам и одновременно поднимите прямые ноги. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

https://vk.com/emoji/e/f09f94b5.pngПлан тренировки:

День 1: сет из 6 повторений каждого упражнения.

День 2 и 3: два сета из 6 повторений каждого упражнения.

День 4, 5 и 6: три сета - 6 повторений

День 7,8,9 и 10: три сета - 8 повторений

День 11,12,13 и 14: три сета - 10 повторений

День 15,16,17 и 18: три сета - 12 повторений

День 19,20,21 и 22: три сета - 14 повторений

День 23,24,25 и 26: три сета - 16 повторений

День 27,28,29 и 30: три сета - 18 повторений

День 31,32,33 и 34: три сета - 20 повторений

День 35,36,27 и 38: три сета - 22 повторений

День 39,40,41 и 42: три сета - 24 повторений

Источник: vk.com/wall-24345320_447360 (https://vk.com/wall-24345320_447360)

https://sun1-30.userapi.com/impg/QCJpHqrN5__8KqeuE52yxBz_QIdgfr_HC10zKw/_eWfjSLWHAg.jpg?size=402x604&quality=95&sign=6c5fb5d9d212f4e1e5ff93711f104127&c_uniq_tag=DWVAyPIB8FVXOGXv9IJDg-kARFf-9u945TIG_C0VOwU&type=album