скалолазание

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://alpindustria.ru/papers/how-to-choose-climbing-shoes.html?utm_source=email&utm_medium=sellinform&utm_campaign=13082014&IdSL=2750960&IdBatch=2021709
Скальные туфли


17.06.2014http://alpindustria.ru/i/info/s/1403167610.jpg
Скальные туфли – это то, что объединяет вас со скалой. Неправильно подобранные скальники будут только мешать. Если вы только начали лазать или же даже просто хотите начать, то советуем – выбирать универсальные туфли. Когда определитесь с направлением в скалолазании, которое вам больше по душе, можно уже покупать и более узконаправленную обувь (у большинства профессионалов по несколько пар скальников).
http://alpindustria.ru/UserFiles/Image/1947661_697605616950500_1822978427_n.jpg
Скальные туфли можно разделить на следующие категории:
Категория Характеристика Особенности Универсальные

Плоский носок
Отсутствие прогиба
Мягкая или средняя по жесткости подошва

Самые комфортные туфли, удобно сидят на ноге. Спортивные

Носок средней комфортности
Имеют достаточную жесткость для лазания по острым краям и «мизерам»

Эта категория включает в себя спортивное лазание и прохождение маршрутов средней сложности. Болдеринг / для скалодрома

Носок плотно обхвачен или немного загнут
Различная подошва для лазания на различном рельефе

Большинство моделей на «липучках», особенно на регулируемых по ширине моделях. Для маршрутов с большим нависанием больше подойдут модели с изгибом. Конструкция

Материалы

В производстве скальных туфель используются как традиционные, так и высокотехнологичные инновационные материалы. При выборе скальников нужно учитывать особенности материалов, из которых они выполнены:


Кожа без подкладки: скальные туфли хорошо растягивается.
Кожа с подкладкой: если верх выполнен из кожи с подкладкой, скальники не так сильно растягиваются. Иногда производители ставят подкладку только в переднюю часть спальных туфель, воздействуя на те области, которые растягиваются быстрее всего.
Синтетические материалы: плохо тянутся, а также разнашиваются. Перфорированная верхняя часть более эластичная, чем сплошная.

Система фиксации



Шнурки: Наиболее универсальный стиль, дают плотную фиксацию. Предпочтительно подходят для прохождения длинных или мультипитчевых маршрутов.
«Липучки»: идеально подходят для болдеринга или занятий на скалодроме, т.к. легко расстегиваются и застегиваются.
«Тапочки / чешки»: скальные туфли с эластичными вставками для фиксации на ноге. Удобны для тренировок – без традиционно жестких подошвы и промежуточного слоя - помогают быстрее окрепнуть стопам. Их низкий профиль ценится профессиональными скалолазами всего мира. Легкие, компактные и легко помещающиеся в небольшую сумку.



Колодка

Колодка определяет форму модели. Она задает туфле высоту подъема и объем, размеры для пятки и носка. Форму большинства скальных туфель можно разделить на 3 категории:


Прямые: подходят для новичков, альпинистских стенных маршрутов.
Полусогнутые: известные как традиционные, эти модели достаточно комфортные. Если у скальников есть «клюв», это означает, что колодка слегка загнута, чтобы позволить туфле легче поворачиваться.
Согнутые: колодка сильно загнута. Такие туфли дают хорошее преимущество при прохождении маршрутов с нависанием, позволяя носку и пятке лучше «цепляться» за рельеф, контролировать движение и распределение усилий.

​http://alpindustria.ru/UserFiles/Image/shoeprofile1.jpg
Форма носка

Форма всех стоп уникальна, поэтому скальники сидят по-разному. Для скалолазов очень важно знать форму пальцев. Посмотрите на свои стопы: большой палец длиннее, чем палец Мортона (второй палец после большого)? По форме пальцев скальники можно разделить на следующие:


Плоские или традиционные: форма носка очень похожа на плотно облегающую обувь для прогулок. Такие скальные туфли идеальны для прохождения маршрутов среднего уровня сложности, подходят для ежедневных тренировок, щелевому лазанию, преодоления отвесных скал.
Симметричные: самая длинная часть этой обуви находится ближе к среднему пальцу, чем к большому. Эти туфли лучше подходят людям с длинным пальцем Монтона. Вы можете использовать их на скалодроме, на скалах, в щелях и для каждодневных тренировок.
Антисимметричные: самая большая часть находится в области большого пальца. Их кардинально отличающийся ассиметричный дизайн (идеально подходящий для болдеринга или скалодромов) спроектирован таким образом, чтобы сконцентрировать всю силу упора на большой палец и расширить ваши возможности.

Женские модели (небольшого внутреннего объема)

Независимо от вашего пола, не исключайте так называемые «женские модели» (!!!). Эти туфли обычно не такие высокие и имеют узкую пятку. Они также могут быть более удлиненными в области пальцев и иметь меньший объем в области носка, чем их аналоги «унисекс». Женские модели прекрасно подойдут мужчинам с небольшими стопами.
Детская обувь

Конечно же, скальные тапочки можно арендовать в ближайшем скалодроме, но более эффективно будет иметь их собственные, особенно, если они будут использоваться на скалах. Дети растут быстро, но скальные туфли для них достаточно плотные, поэтому можно взять чуть большего размера, чем для взрослых. После того, как уже их уровень подготовки повысится, можно подбирать скальники по размеру стопы. И, конечно же, на начальном уровне предпочтительнее «липучки».
Как подобрать туфли?

Правильно подобранные скальники – важный фактор. Если есть возможность, померяйте и попробуйте разные виды скальный туфлей.
Совет 1: Делайте покупки во второй половине дня. Ваши ноги могут отекать и меняться на целый размер в течение дня. Пройдитесь, пробежите, а лучше полазайте перед тем, как идти в магазин. Помните, мерять лучше без носков, т.к. скальники спроектированы для ношения на босую ногу, чтобы уменьшить соскальзывание. Для суровых, альпинистских условий, конечно же, потребуются носки, а также универсальные туфли на полразмера больше.
Совет 2: Единственный способ быть уверенным – попробовать. В идеале, если вы покупаете обувь лично, примеряя разные размеры. Если же вы заказываете on-line, внимательно подойдите к выбору обуви, проконсультируйтесь дополнительно со специалистами АльпИндустрии (бесплатные звонки по России: 8-800-775-16-30). Получив туфли, попробуйте их дома, чтобы убедиться, что они нигде не натирают.
Совет 3: Запаситесь терпением, пока они «сядут» под вашу ногу. Стандарта для скальных туфлей нет, форма ступней каждого человека – уникальна. Помните, что скальники 42 размера одного производителя будут отличаться от такого же размера, но другого бренда. Отличаться будут колодки, материалы или дизайн, а это все влияет на посадку! Если пробуете туфли на шнуровке, расшнуруйте их полностью, а затем затяните как хорошенько по всей длине.
Совет 4: Определитесь, какой размер вы хотите. Скальные туфли не должны сковывать до боли – это может только вообще отбить охотку лазать. В то же время, ваши показатели будут более высокими, если скальники будут более плотно сидеть на ноге.

Несколько общих правил:


избегайте ненужной пустоты между пальцами и носком.
убедитесь, что туфли достаточно плоские или согнутые таким образом, чтобы костяшки пальцев не упирались с болью в верхнюю поверхность обуви.
высота пятки не должна давить в ахиллово сухожилие (встаньте на носочки, чтобы проверить это)
ширина всех стоп – разная, но если туфли плохо надеваются, возможно, они слишком узкие для вас.
помните – чем профессиональнее обувь, тем уже она будет.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://proxy.imgsmail.ru?h=-4oJYDfVit87MgwCnbrUXQ&e=1408187907&url171=ZW1haWwtaW1hZ2UucnUvYWxwaW5kdXN0cmlhLzEzMDg xNC9zdGFnZTEuanBn Для начинающего скалолаза самыми важными являются
два пункта: работа ног и расположение тела. https://proxy.imgsmail.ru?h=zwx_o9Otda2oH5g1zNy4Dw&e=1408187907&url171=ZW1haWwtaW1hZ2UucnUvYWxwaW5kdXN0cmlhLzEzMDg xNC9pbWczLmpwZw%7E%7E Правильная постановка ног — ключ к базовой технике. Чаще всего новички совершают классическую ошибку и пытаются поставить
ногу в скальниках, как в кроссовках,
т.е. на всю ступню, таким образом, снижая
КПД скальной обуви до минимума. Улучшаем технику ног https://proxy.imgsmail.ru?h=jNIti19SXuw_SV3bzxmSvA&e=1408187907&url171=ZW1haWwtaW1hZ2UucnUvYWxwaW5kdXN0cmlhLzEzMDg xNC9pbWc0LmpwZw%7E%7E (http://links.alpindustria.ru/T/OFC4/L2S/4658/B2021709/8Jpz/625114/24529156/Qo3p75/6/2750960/FC3uGvZ6/I/634521/0uhPs5.html) Умение с удобством располагаться в самых некомфортных местах — один из ключевых навыков скалолаза. Без этого говорить о следующих ступенях развития просто бессмысленно. Существует ряд упражнений, помогающих правильно пользоваться руками и ногами. Тренируем тело https://proxy.imgsmail.ru?h=kRjFOWi4CT0-kbDA9Uuczg&e=1408187907&url171=ZW1haWwtaW1hZ2UucnUvYWxwaW5kdXN0cmlhLzEzMDg xNC9pbWc1LmpwZw%7E%7E (http://links.alpindustria.ru/T/OFC4/L2S/4658/B2021709/8Jpz/625114/24529156/Qo3p75/7/2750960/FC3uGvZ6/I/634521/0uhPs5.html) https://proxy.imgsmail.ru?h=7cLTF1ciSVNsPO3lSXJGig&e=1408187907&url171=ZW1haWwtaW1hZ2UucnUvYWxwaW5kdXN0cmlhLzEzMDg xNC9pbWc2LmpwZw%7E%7E (http://links.alpindustria.ru/T/OFC4/L2S/4658/B2021709/8Jpz/625114/24529214/hquSCY/2/2750960/FC3uGvZ6/I/634521/0uhPs5.html) https://proxy.imgsmail.ru?h=yIVylzAiYRa-66BZqUJBRw&e=1408187907&url171=ZW1haWwtaW1hZ2UucnUvYWxwaW5kdXN0cmlhLzEzMDg xNC9zdGFnZTIuanBn После успешного освоения предыдущих упражнений стоит перейти к более
сложным техническим элементам и начать работать над развитием силы.
Большинство технических элементов, в основе которых лежит владение
телом, не могут быть исполнены без грамотной постановки ног. Бывают следующие варианты постановки: https://proxy.imgsmail.ru?h=uvFB9hkmbzMpL9T1h_MI_Q&e=1408187907&url171=ZW1haWwtaW1hZ2UucnUvYWxwaW5kdXN0cmlhLzEzMDg xNC9pbWc3LTIuanBn - Выкат (Накат) - один из первых технических элементов, с которыми знакомится скалолаз. Нога ставится высоко на зацепку, далее на нее плавно переносится вес тела. Выкатывать можно как на носок, так и на пятку, в зависимости от формы рельефа и расположения тела, а также остальных конечностей.

- Подворот колена - нога ставится на зацепку выше, колено необходимо согнуть, подвернуть внутрь и опустить вниз. Это движение полезно на нависающих маршрутах, снижает нагрузку на руки и смещает центр тяжести ближе к стене. https://proxy.imgsmail.ru?h=ZvEO-Glj4E4drva86myJCQ&e=1408187907&url171=ZW1haWwtaW1hZ2UucnUvYWxwaW5kdXN0cmlhLzEzMDg xNC9pbWc4LmpwZw%7E%7E - Флажок - это использование свободной ноги для уравновешивания своего положения. В этой ситуации в качестве опоры есть только одна зацепка под ногу, вторая нога обеспечивает баланс тела на стене, тело занимает положение, подобное флажку.

- Подворот - это кручение носка стопы на зацепке, что дает максимальную свободу движениям остального тела. Чтобы сделать любое из описанных выше движений, стопа должна свободно вращаться на зацепке. https://proxy.imgsmail.ru?h=trpW19ia8kWjWsGLYDZJig&e=1408187907&url171=ZW1haWwtaW1hZ2UucnUvYWxwaW5kdXN0cmlhLzEzMDg xNC9idG4yLmpwZw%7E%7E (http://links.alpindustria.ru/T/OFC4/L2S/4658/B2021709/8Jpz/625114/24529156/Qo3p75/9/2750960/FC3uGvZ6/I/634521/0uhPs5.html) https://proxy.imgsmail.ru?h=P3xxKqLgQl-IFkR9zDLPtg&e=1408187907&url171=ZW1haWwtaW1hZ2UucnUvYWxwaW5kdXN0cmlhLzEzMDg xNC9zdGFnZTMuanBn Теперь наш разговор пойдет о плитах, углах и контрфорсах, которые вызывают наибольшие трудности, особенно, у новичков. Эти три вида рельефа непривычны для восприятия. Решение этой проблемы простое – чаще проходить такие маршруты. Но сначала ознакомимся с основными техническими приемами работы на рельефе. https://proxy.imgsmail.ru?h=TdZ5rRoqLOApkl8Dj6ue3A&e=1408187907&url171=ZW1haWwtaW1hZ2UucnUvYWxwaW5kdXN0cmlhLzEzMDg xNC9zbWFsbDEuanBn Плиты – это всё, что положительнее вертикали. Мыски, а также внешние и внутренние кромки подошвы скальника являются самыми важными его частями – они-то и работают на положительном рельефе. https://proxy.imgsmail.ru?h=I8z0BskddVGF4sfF2N_nlA&e=1408187907&url171=ZW1haWwtaW1hZ2UucnUvYWxwaW5kdXN0cmlhLzEzMDg xNC9zbWFsbDIuanBn Углы – это еще один тип рельефа, которого так боятся многие начинающие скалолазы, так как в углу их ждет великий и ужасный «распор». Распор – положение тела, когда вы упираетесь ногами в противоположные стены угла. Такая поза позволяет вам не только двигаться, но и давать отдых рукам. https://proxy.imgsmail.ru?h=Qki7YZWh9T9GQfqVibN0Nw&e=1408187907&url171=ZW1haWwtaW1hZ2UucnUvYWxwaW5kdXN0cmlhLzEzMDg xNC9zbWFsbDMuanBn Контрфорсы – это антиподы углов. Откидка – основной прием для их прохождения. Но понадобятся и все остальные навыки и умения. Ключ к успеху – это правильное расположение рук относительно ног, важно соблюдать расстояние между ними. https://proxy.imgsmail.ru?h=We1y1UKWY243IyXqq9tl8Q&e=1408187907&url171=ZW1haWwtaW1hZ2UucnUvYWxwaW5kdXN0cmlhLzEzMDg xNC9idG4zLmpwZw%7E%7E (http://links.alpindustria.ru/T/OFC4/L2S/4658/B2021709/8Jpz/625114/24529156/Qo3p75/10/2750960/FC3uGvZ6/I/634521/0uhPs5.html) Помните:
Чтобы научиться лазать, нужно лазать!
Лучший способ совершенствоваться – это практика. https://proxy.imgsmail.ru?h=nSqOUM-wZT5qYpJRxpQ_jA&e=1408187907&url171=ZW1haWwtaW1hZ2UucnUvYWxwaW5kdXN0cmlhLzEzMDg xNC90aXRsZTEuanBn https://proxy.imgsmail.ru?h=0L80QJJTDeuXC7TlWkwWHQ&e=1408187907&url171=ZW1haWwtaW1hZ2UucnUvYWxwaW5kdXN0cmlhLzEzMDg xNC9wcm9kMS5qcGc%7E (http://links.alpindustria.ru/T/OFC4/L2S/4658/B2021709/8Jpz/625114/24529157/MSr6Zv/1/2750960/FC3uGvZ6/I/634521/0uhPs5.html) https://proxy.imgsmail.ru?h=2TG3kBotF2VPv9454zzL_A&e=1408187907&url171=ZW1haWwtaW1hZ2UucnUvYWxwaW5kdXN0cmlhLzEzMDg xNC9wcm9kMi5qcGc%7E (http://links.alpindustria.ru/T/OFC4/L2S/4658/B2021709/8Jpz/625114/24529158/k4nAOy/1/2750960/FC3uGvZ6/I/634521/0uhPs5.html) https://proxy.imgsmail.ru?h=86DRTsKWoUia41Sm-IYjUg&e=1408187907&url171=ZW1haWwtaW1hZ2UucnUvYWxwaW5kdXN0cmlhLzEzMDg xNC9idG40LmpwZw%7E%7E (http://links.alpindustria.ru/T/OFC4/L2S/4658/B2021709/8Jpz/625114/24529159/CITAyT/1/2750960/FC3uGvZ6/I/634521/0uhPs5.html) https://proxy.imgsmail.ru?h=fBgEnZ6LCI4l9wMPuzYt_g&e=1408187907&url171=ZW1haWwtaW1hZ2UucnUvYWxwaW5kdXN0cmlhLzEzMDg xNC90aXRsZTIuanBn https://proxy.imgsmail.ru?h=HklsvAMhZeX6h_t3KbWI3A&e=1408187907&url171=ZW1haWwtaW1hZ2UucnUvYWxwaW5kdXN0cmlhLzEzMDg xNC9wcm9kMy5qcGc%7E (http://links.alpindustria.ru/T/OFC4/L2S/4658/B2021709/8Jpz/625114/24529160/LF4j7r/1/2750960/FC3uGvZ6/I/634521/0uhPs5.html) https://proxy.imgsmail.ru?h=g_SudUtQTKvySV_69i2j2g&e=1408187907&url171=ZW1haWwtaW1hZ2UucnUvYWxwaW5kdXN0cmlhLzEzMDg xNC9wcm9kNC5qcGc%7E (http://links.alpindustria.ru/T/OFC4/L2S/4658/B2021709/8Jpz/625114/24529161/uRYOmL/1/2750960/FC3uGvZ6/I/634521/0uhPs5.html) https://proxy.imgsmail.ru?h=YQkHQvMcb5VpJ3QbiB8SMw&e=1408187907&url171=ZW1haWwtaW1hZ2UucnUvYWxwaW5kdXN0cmlhLzEzMDg xNC9idG41LmpwZw%7E%7E (http://links.alpindustria.ru/T/OFC4/L2S/4658/B2021709/8Jpz/625114/24529162/3V81lo/1/2750960/FC3uGvZ6/I/634521/0uhPs5.html) https://proxy.imgsmail.ru?h=WPrADFCZcGJWv_lf0SpVTQ&e=1408187907&url171=ZW1haWwtaW1hZ2UucnUvYWxwaW5kdXN0cmlhLzEzMDg xNC90aXRsZTMuanBn https://proxy.imgsmail.ru?h=3XLOw-nEUtYmGFVomovkTQ&e=1408187907&url171=ZW1haWwtaW1hZ2UucnUvYWxwaW5kdXN0cmlhLzEzMDg xNC9wcm9kNS5qcGc%7E (http://links.alpindustria.ru/T/OFC4/L2S/4658/B2021709/8Jpz/625114/24529163/N3gI2N/1/2750960/FC3uGvZ6/I/634521/0uhPs5.html) https://proxy.imgsmail.ru?h=TMeTe3MhABKwGpfnJlUiuw&e=1408187907&url171=ZW1haWwtaW1hZ2UucnUvYWxwaW5kdXN0cmlhLzEzMDg xNC9wcm9kNi5qcGc%7E (http://links.alpindustria.ru/T/OFC4/L2S/4658/B2021709/8Jpz/625114/24529164/3J5U3n/1/2750960/FC3uGvZ6/I/634521/0uhPs5.html) https://proxy.imgsmail.ru?h=NGZ4EXvsBBRdR5GYfyl1cQ&e=1408187907&url171=ZW1haWwtaW1hZ2UucnUvYWxwaW5kdXN0cmlhLzEzMDg xNC9wcm9kNy5qcGc%7E (http://links.alpindustria.ru/T/OFC4/L2S/4658/B2021709/8Jpz/625114/24529165/UbwALP/1/2750960/FC3uGvZ6/I/634521/0uhPs5.html) https://proxy.imgsmail.ru?h=4ur89VNFUMOErKJgPBzhQQ&e=1408187907&url171=ZW1haWwtaW1hZ2UucnUvYWxwaW5kdXN0cmlhLzEzMDg xNC9wcm9kOC5qcGc%7E (http://links.alpindustria.ru/T/OFC4/L2S/4658/B2021709/8Jpz/625114/24529166/zJX1Nu/1/2750960/FC3uGvZ6/I/634521/0uhPs5.html)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Шагая по вертикали
Советы по тренировкам для начинающих скалолазов

Этап 1. Ноги и тело — самое главное, а не хвост

Итак, не важно, каким путем, но вы оказались в рядах начинающих скалолазов, и вас тянет лазать все больше и больше... И, как это ни прискорбно, жизнь обычного человека осталась в прошлом!
Скалолазы могут выглядеть как угодно, но у них всех есть одна общая черта — они все далеки от нормальности. Все, что вам осталось, с интересом наблюдать над метаморфозами, которые окончательно превращают вас в СКАЛОЛАЗА!
Скальные туфли уже выбраны (http://alpindustria.ru/papers/how-to-choose-climbing-shoes.html), и вы готовы ринуться в бой — на скалодром, на скалы! Так и хочется быстрее опробовать новинку, а также попробовать свои силы. Кажется, что новые туфли совершат чудеса, и все маршруты будут пройдены легко. НО!!! Какова бы ни была ваша физическая подготовка, для скалолазания нужны навыки, для которых потребуются специальные тренировки.
Для начинающего скалолаза самыми важными являются два пункта: работа ног и расположение тела.
http://alpindustria.ru/UserFiles/Image/Actions/MAI_dvoeborie/ai_season-foot.pngНоги
Правильная постановка скальных туфель, в зависимости от рельефа и ситуации, является ключом к базовой технике. Чаще всего новички совершают классическую ошибку и пытаются поставить ногу в скальниках, как в кроссовках, т.е. на всю ступню, вместо того чтобы, воспользовавшись преимуществами специализированной обуви, ставить на зацепки только необходимую часть поверхности. Таким образом, они снижают КПД скальной обуви до минимума.
С точки зрения техники такая постановка стопы плоха, так как:


Уменьшается сила сцепления с зацепкой, как следствие нога соскальзывает.
Ограничивается свобода движения.
Уменьшается высота зацепок, доступных для рук.

Чем дальше вы заходите в своих попытках овладеть секретами скалолазания, тем большую роль начинается играть постановка ног. И, если данному вопросу уделить необходимое внимание в начале, то это будет положительно сказываться на всем пути развития.
http://alpindustria.ru/UserFiles/Image/Articles/Shagaya_po_vertikali/02.jpg
Пример неправильной постановки ног

Ниже приведено несколько интересных упражнений на технику:
Игра в пробочки:
Простое упражнение, которое, к тому же, является отличным оправданием для тех, кто любит хорошее вино. Для реализации упражнений нужно много винных пробок. Пробки расставляются по одной на зацепки для ног на вертикальной или положительной стенке. А дальше ваша задача будет заключаться в пролезании траверса. И чтобы ни одна пробка не упала!!!
http://alpindustria.ru/UserFiles/Image/Articles/Shagaya_po_vertikali/03.jpg
Работа на рельефе:
Если в щиты вашего скалолазного стенда вмонтированы элементы, имитирующие реальный рельеф, а ещё лучше сами щиты выполнены не из фанеры, а из специального материала, то это упражнение для вас. Задача простая — использовать рельеф и стараться максимально игнорировать зацепки. Это один из лучших способов научиться чувствовать надежность постановки ног, доверять трению и мизерам.

Тело
Умение с удобством располагаться в самых некомфортных местах — один из ключевых навыков скалолаза. Без этого говорить о следующих ступенях развития просто бессмысленно.
Существует ряд упражнений, помогающих правильно пользоваться руками и ногами.
Лазание с теннисными мячиками:
Вам понадобится два теннисных мячика и терпение. В каждую руку берем по мячу и вперед — на положительные плоскости. Такое упражнение заставит ваши ноги работать на полную катушку, да и тело начнет принимать максимально равновесное положение, так как оно очень сильно ограничивает силу рук.
Упражнения будут давать больший эффект, если во время выполнения вы будете анализировать, как работает ваше тело, чтобы потом это перенести на обычное лазание.
http://alpindustria.ru/UserFiles/Image/Articles/Shagaya_po_vertikali/04.jpg
Лазание с использованием одной руки:
Это следующий этап лазания с мячиками. В одну руку вы берете мячик, дабы избежать соблазна пользоваться рукой, а вторая полноценно работает на протяжении всего маршрута. Такого рода упражнение заставит вас еще внимательнее относиться к тому, что ваше тело выполняет на маршруте. Ту же самую экзекуцию выполняем со второй рукой.
Лазание без рук:
Это упражнение можно уже отнести к магии скалолазания первой ступени. Необходимо пролезть маршрут, не нагружая руками зацепок, можно использоваться только сам стенд. Вы будете вынуждены максимально эффективно использовать возможности своего тела и ног, чтобы не «сверзиться».
Внимание! Все эти упражнения следует делать с верхней страховкой!
Быть универсальным. Чтобы стать хорошим скалолазом, нужно на базовом этапе развития работать над всеми стилями лазания. Это также поможет вам выбрать тот, которым вам более близок.
Пример комплекса упражнений на стенде:
Маршрут 1: Вертикальная стенка по «пассивам».
Маршрут 2: Немного нависающая плоскость по «щипкам».
Маршрут 3: Очень нависающая плоскость по «хапанам» и «карманам».
Маршрут 4: Вертикальный технический маршрут по «пассивам» и «щипкам».
Маршрут 5: Стенка по «карманам».
Боулдеринг 1: Нависание по «щипкам».
Боулдеринг 2: Вертикаль по «пассивам».
Боулдеринг 3: Потолок по «ручкам».
Боулдеринг 4: Потолок по «подхватам».
Боулдеринг 5: Вертикаль по «мизерам».
Ужасные нависания. Если вы не начнете лазать нависающие маршруты, вы никогда их не пролезете!
http://alpindustria.ru/UserFiles/Image/Articles/Shagaya_po_vertikali/05.jpg
Лазать по сильно нависающим маршрутам действительно сложно, особенно в начале. Начните с небольших нависаний с большими зацепками. По мере того, как у вас будет получаться, нависание должно увеличиваться, а размер и удобство зацепок уменьшаться. Нависающие маршруты нужны для того, чтобы укрепить мышцы пресса и спины, необходимые для скалолаза.

Этап 2. Настало время стать сильнее

Если вы успешно освоили предыдущие упражнения, стоит перейти к более сложным техническим элементам и начать работать над развитием силы.
Большинство технических элементов, в основе которых лежит владение телом, не могут быть исполнены без грамотной постановки ног. Рассмотрим пару примеров.
http://alpindustria.ru/UserFiles/Image/Articles/Shagaya_po_vertikali/06.jpg
Выкат Подворот колена
Выкат (Накат) — один из первых технических элементов, с которыми знакомится скалолаз. Нога ставится высоко на зацепку, далее на нее плавно переносится вес тела. Это позволяет нам поднять тело выше, а в некоторых случаях — сбалансировать положение на стене, и дает возможность отдохнуть. Выкатывать можно как на носок, так и на пятку, в зависимости от формы рельефа и расположения тела, а также остальных конечностей. Выкат на носок обычно более динамичен, выход на пятку — более плавный и, как следствие, более равновесный.
Подворот колена. Нужно изобразить нечто похожее на древнеегипетскую живопись. Нога ставится на зацепку выше, колено необходимо согнуть, подвернуть внутрь и опустить вниз. Звучит страшно, но как видно на фото, вполне реально.
Это движение полезно на нависающих маршрутах, снижает нагрузку на руки и смещает центр тяжести ближе к стене. Вот тут вам пригодится правильная постановка ног, если вы не ставите ногу на носок, она будет просто слетать.
Флажок - это использование свободной ноги для уравновешивания своего положения. В этой ситуации в качестве опоры есть только одна зацепка под ногу, вторая нога обеспечивает баланс тела на стене, тело занимает положение, подобное флажку. Бывает внутренним и внешним. Внутренний флажок — это когда свободная нога находится под телом.

http://alpindustria.ru/UserFiles/Image/Articles/Shagaya_po_vertikali/07.jpg
Флажок «внешний» Флажок «внутренний»
Итак, теперь мы поняли, что такое перекаты, флажки и уже можем на стенде принять позу «кракозябры». Но одним из главных умений, является способность менять свое положение, без особых потерь сил и опоры. Тут на сцену выходят подвороты.
Подвороты заключаются в кручении носка стопы на зацепке, что дает максимальную свободу движениям остального тела. И опять, тут вам необходимо умение ставить ногу на носок, так как в противном случае, ничего не получится и попытки кручения будут похожи на прыжки хромой обезьянки. Чтобы сделать любое из описанных выше движений, стопа должна свободно вращаться на зацепе.
http://alpindustria.ru/UserFiles/Image/Articles/Shagaya_po_vertikali/08.jpg
Хорошо поставленная нога свободно вращается на зацепке
Теперь ваша главная задача — применять технические навыки на практике, закрепляя и совершенствуя. Рано или поздно все начнет получаться у вас уверенно и естественно.

Тренировка «физухи»
Вот так незаметно мы и подобрались к физической подготовке. За первые тренировки каждый должен ощутить, где и на что ему не хватает сил или выносливости. Очень важно построить тренировочный процесс, чтобы физическая сторона совершенствовалась параллельно с технической. Уделять внимание надо таким параметрам как выносливость, сила и мощь.
Выносливость — это способность лазать длинные маршруты без особой забитости мышц предплечий. Хорошая выносливость позволяет не только долго лазать, но и быстрее восстанавливаться между маршрутами и тренировками. Для тренировки выносливости необходимо делать следующее:


Лазать длинные маршруты.
Да-да! Выносливость можно тренировать, просто лазая на длинных маршрутах. Если стенд или скала не очень высокие, то лазайте вверх-вниз, можно делать это несколько раз подряд, не слезая со стенки. Такое упражнение будет полезно не только для выносливости, но для техники, так как оно помогает отрабатывать более аккуратные спуски.
Лазать маршруты по кругу или зацикленные траверсы.
Если в расположении только боулдеринг, это не мешает вам дать хорошую проверку на выносливость. Самое простое — это длинный ход, не менее 30 перехватов. А дальше простор для фантазии: лазание по кругу, квадрату, просто туда-обратно — главное, много перехватов.
Лазать «боулдеринговые марафоны».
Подойдут любые боулдеринги среднего уровня, доступные для пролезания на данном этапе вашего развития. Необходимо максимально уменьшить, а то и вовсе убрать, время отдыха между подходами к маршрутам. Такая тренировка даст хороший эффект на выносливость, а также поможет закрепить технические навыки.


Этап 3. О реальном рельефе

Каждый скалолаз когда-либо оказывается на реальной скале. И если там бываете крайне редко, то все равно вам никуда не деться от скального рельефа, так как искусственные стенды на скалодромах имитируют реальные скалы. Поэтому сейчас нас ждет разговор о плитах, углах и контрфорсах.
Эти три вида рельефа вызывают наибольшие трудности. Они непривычны для восприятия — неудобные, без зацепок и вообще страшные. Самое забавное, что именно такие сложности встречаются новичкам на скалах. Почему они вызвают проблемы? Все потому, что большинство скалолазов развивается физически быстрее, чем технически, да и времени больше проводят на скалодромах, а основные рельефы зала — это нависания и потолки. И очень часто, приезжая на скалы после сезона тренировок на скалодроме, начинающие скалолазы впадают в уныние: нет «хапанов» и нависаний, зато есть гладкие стены, углы и трещины.
Решение этой проблемы простое — просто чаще проходить такие маршруты. Но перед этим стоит ознакомиться с основными техническими приемами работы на рельефе.
Плиты — это все, что положительнее вертикали. Как только стена ложится, нагрузка сразу перераспределяется с рук на ноги, и мы опять упираемся в правильность постановки ног. Мыски, а также внешние и внутренние кромки подошвы скальника являются самыми важными его частями — они-то и работают на положительном рельефе.
http://alpindustria.ru/UserFiles/Image/Articles/Shagaya_po_vertikali/09.jpg
Распределение веса при лазании
На положительном рельефе большую роль играют выкаты. Плитовое лазание, в сущности — самое доступное по физическим кондициям. Здесь главное — грамотно ставить ноги, научиться доверять им и грузить, а также уметь правильно расположить тело.
Углы — что такое угол, объяснять не нужно. Это еще один тип рельефа, которого так боятся многие начинающие скалолазы, так как в углу их ждет великий и ужасный «распор». На самом деле достаточно экономичный элемент. Распор — положение тела, когда вы упираетесь ногами в противоположные стены угла. Такая поза позволяет вам не только двигаться, но и давать отдых рукам, которые в такие моменты можно просто отпустить.
http://alpindustria.ru/UserFiles/Image/Articles/Shagaya_po_vertikali/10.jpg
Распор руками при лазании в углах Прохождение широкого угла с упором рукой
Однако, чтобы двигаться выше, без помощи рук не обойтись. Одной рукой вы упираетесь в стену, с которой вы хотите перенести ногу и, уже благодаря новому распору, уверенно шагаете вверх.
Стоит потренироваться в лазании углов на трении, ибо на сложных маршрутах будет именно так. Углы позволяют пользоваться этим на полную катушку. Если вы будете давить на стену ногой с необходимым усилием, то она никуда не будет соскальзывать, и это даст вам широкие возможности для лазания. Такого рода умения нарабатываются только объемом лазания углов.
Контрфорсы — это антиподы углов. С них страшно падать, там обычно нет хороших зацепок и чувство равновесия потребуется просто отменное.
Откидка — основной прием для прохождения внешних углов. Но понадобятся и все остальные навыки и умения. Ключевое в лазании внешних углов — это правильное расположение рук относительно ног, важно соблюдать расстояние между ними. Постарайтесь найти и наиболее эргономичное положение, позволяющее с меньшими трудностями делать дальнейшие перехваты. Плохо поставленная нога наверняка приведет к срыву при попытке сделать следующее движение.

И даже если вы тренируетесь в зале, можно найти похожие элементы и отработать технику там. Скоро, совсем скоро вы почувствуете себя комфортнее на таком рельефе, сможете больше экспериментировать и, выезжая на скалы, не будете бояться рельефа.
Помните!
Чтобы научиться лазать, нужно лазать! Лучший способ совершенствоваться — это практика.