плиометрика

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://tricking.ru/index.php?topic=211.0
Что такое плиометрика?
Скорость и сила - это неотъемлемые компоненты абсолютно всех спортивных трюков и движений. Сложите силу и скорость в одно, и вы получите мощь. Многие годы тренеры и атлеты добивались мощи, чтобы улучшить характеристики выполнения упражнений. На протяжении этого века, и, несомненно, ранее, разнообразные прыжки использовались для увеличения качества исполнения трюков. В последние годы этот особый вид тренировки взрывной мощи называют плиометрикой. Какие бы другие значения не имело это слово, здесь оно используется для описания метода тренировок, который развивает взрывную реакцию индивидуума путем сильных мышечных сокращений, в результате быстрых эксцентрических сокращений.
Механизм работы мышц.
Максимальная сила, которую может развить мышца, достигается во время быстрых эксцентричных сокращений. Но надо понимать, что мышцы редко выполняют один тип сокращений во время спортивных движений. Когда происходит быстрое концентрическое сокращение (мышца укорачивается), следующее сразу за эксцентрическим сокращением (мышца удлиняется), тогда генерируемая энергия может быть сильно увеличена. Если мышца растягивается, большая часть энергии теряется, превращаясь в тепло, но часть этой энергии может быть сохранена эластичными компонентами мышцы. Эта сохраненная энергия доступна мышце только во время следующего сокращения. Важно понимать, что эта добавка энергии теряется, если сразу за эксцентрическим сокращением не следует концентрическое. Чтобы реализовать эту большую силу, мышца должна сокращаться за наименьшее возможное время. Весь процесс называется циклом удлинение-сокращение и является фундаментальным механизмом плиометрических тренировок.
Выбирайте метод, подходящий вашему спорту.
Золотым правилом любой тренировочной программы есть специфика. Это значит, что движение, выполняемое на тренировке, должно как можно более соответствовать движениям, выполняемым на соревнованиях. Если вы игрок в регби или волейбол, то дроп-джампинг или бокс-джампинг могут быть правильными упражнениями. Если же вы метатель копья, то более подходящими будут упражнения для верхней части туловища.
Плиометрические упражнения.
Далее следуют примеры упражнений для верхней и нижней частей туловища.
Нижняя часть.
Дроп-джампинг (Drop Jumping) - это упражнение подразумевает падение (именно падение, а не прыжок) с какой-либо платформы или возвышения на землю и немедленный прыжок вверх (на следующую платформу). Падение вниз удлиняет мышци ног, а энергичный прыжок вверх приводит к последующему сокращению. Упражнение будет тем эффективнее, чем меньше будет время соприкосновения ног с землей. Высота, с которой следует прыгать, должна составлять 30-80 см. Дроп-джампинг является высоко интенсивной формой плиометрических тренировок и будет нормально воспринята атлетом после привыкания к менее интенсивным упражнениям, как, например, прыжок двумя ногами на точку.
Баундинг (Bounding). Если движение вперед - суть вашей игры, попробуйте баундинг. Это форма плиометрической тренировки, когда во время бега делаются большие, чем обычно шаги, в результате чего, проводится больше времени в воздухе. Прыжок двумя ногами поглощает энергию прыжка, но для увеличения интенсивности, может быть использован прыжок одной ногой. Баундинг вверх по лестнице - это хороший путь для работы одновременно над вертикальными и горизонтальными аспектами бега. Множественные прыжки через серию препятствий - это важное упражнение для атлетов, тренирующих спринтерские или прыжковые качества.
Примеры плиометрических упражнений для нижней части туловища с разным уровнем интенсивности:
Прыжки с места на точку (низкая интенсивность)
Прыжки с места (в высоту, длину) (средне низкая интенсивность)
Разнообразные прыжки с места (по ступенькам, через препятствия) (средняя интенсивность)
Разнообразные прыжки во время бега (высокая интенсивность)
Затяжные прыжки (прыжки с и на платформу 40-100 см (как дроп-джампинг, только с большей высоты), баундинг по склону) (очень высокая интенсивность)
Прыжки с высоты более 1 м (очень высокая интенсивность)

Верхняя часть туловища.
Отжимания с хлопком: такие отжимания - это прекрасное упражнение для тренировки рук и груди. Удлинение мышц происходит при касании руками пола и опускании вниз, за чем следует взрывное движение вверх. Опять же, для достижения наибольшего эффекта, время касания рук пола должно быть наименьшим.
Упражнения с мячом: заключается в том, что один человек лежит на земле лицом вверх, а его партнер роняет небольшой мячик в направлении грудной клетки первого, который его ловит и сразу бросает обратно партнеру. Это высоко интенсивное упражнение должно выполняться только после должной подготовки базовыми упражнениями.
Планируем плиометрическую тренировку.
Вот примерный план плиометрической тренировки:
начинаете с упражнений на быструю, взрывную и эластичную силу (дроп-джампинг с небольшой высоты, прыжки через невысокие препятствия)
в середине тренировки выполняете упражнения на концентрическую силу (прыжки в длину, прыжки через высокие препятствия)
заканчиваете упражнениями на эксцентрическую силу (дроп-джампинг с большей высоты)
Как альтернатива:
начинаем с прыжков через невысокие препятствия
далее баундиг
затем ступеньки
и заканчиваем упражнением с мячиком

Разминка
Тщательная разминка важна перед плиометрической тренировкой. Особое внимание должно уделятся растяжке (статической и динамической), разминочному бегу и частям тела которые будут особо задействованы в последующей тренировке. После тренировки нужно остыть, расслабиться (не в смысле - оттянутся с пивом в пабе, а отдохнуть!).
Как много?
Не следует переусердствовать с тренировками, так как мы тренируем силу и скорость, а не выносливость, надо разбить всю работу на части с достаточным восстановлением между ними.
Где и в чем?
Для баундинга лучше использовать траву или эластичные, упругие поверхности. Избегайте цементных покрытий из-за отсутствия поглощения удара. Выбирайте амортизирующую, устойчивую обувь, которая поглощает часть неизбежных ударов. Перед началом плиометрических тренировок следует пройти ортопедическую проверку. Особое внимание следует уделить структурным проблемам с осанкой которые предрасполагают к травмам. Предусловия для плиометрики.
Во время плиометрических упражнений, опорно-двигательная система человека получает нагрузки, которые превышают норму. Поэтому, для атлета важно иметь достаточную выносливость и общую физическую подготовку. Большинство экспертов утверждают, что требуется хорошая база в тяжелой атлетике для перехода к плиометрике. Чтобы переходить к большим затяжным прыжкам, атлет должен приседать с весом равным двум его весам.
Менее интенсивные плиометрические упражнения могут выполняться в системе с тяжелой атлетикой для дальнейшего развития и прогресса. Сначала в основную программу должны вводиться самые простые плиометрические упражнения. Более сложные и интенсивные упражнения должны выполняться только подготовленными атлетами


ПОдготовка атлетов обязателно должна включать в себя упражнений на развитие мощности и силы. Кроме тех качеств, которыми должен обладать атлет в своем виде спорта (или в боевом искусстве, что гораздо шире, об этом и будем говорить здесь), развитие силы и мощности должно быть обязательным компонентом в тренировках. Включаться этот компонент должен в силовую часть тренировки, по возможности не затрагивая теническую. Исключения есть, но это для очень продвинутых бойцов, об этом позже. Развитие мощи и силы достигается тремя взаимоусиливающими методиками: 1) Резистентные тренировки, 2) Спринт, 3) Плиометрика.
По порядку.
Резистентные тренировки - это упражнения с отягощениями, мы об этом уже говорили на этом форуме, сойдясь на том, что силовая часть очень важна и не может быть упущена из тренировочного процесса. Сами упражнения собираются в комплексы, специфичные для данного единоборства или вида спорта. Подробнее поговорим об этом отдельно.
Спринт. Бег на короткие дистанции в разном режиме, с разными тактическими задачами и многочисленными вариациями призван увеличить скоростные качества бойца и атлета. Подробнее об этом тоже отдельно
Плиометрика - связующий компонент между ростом силы и скоростными качествами. С помощью плиометрических упражнений единоборец достигает развития мощи, то есть максимального приложения силы с максимальной возможной скоростью в минимальное время. Это очень важный компонент силовой тренировки, упустить его - значит увеличивать силовые и скоростные качества по отдельности, как раз в итоге и получится, что если акцент был на силовую, т единоборец будет закрепощен в мышцах, а если на скоростную - то будет быстрым бесконтактником. Суть плиометрических упражнений - нагрузить мышцы перед этим ее растянув. Доказано, что растянутая мышца сокращается сильнее и за меньший промежуток времени чем мышца находящаяся в спокойном состоянии. Пиометрических упражнений существует множество, большинство из них было разработано для легкой атлетики, для бегунов, а посему подавляющее количество этих упражнений направлено на развитие нижних конечностей. В последний несколько лет в спортивной среде в Северной Америки шли оченнь интенсивные д****ы о применении плиометрики для фитнес-индустрии и для реабилитации. В боксе, как в спортивном единоборстве, применению плиометрических комплексов и раньше уделялось некоторое внимание, но в последние пару лет это стало обычной программой, то есть применение плиометрических комплексов уже "узаконено" и приведено к общему знаменателю.
Теперь собственно об упражнениях. Плиометрические упражнения могут быть без использования приспособлений и с использованием оных - это прыжки, запрыгивания, спрыгивания, метания, толкания, выбрасывания. Есть еще упражнения плиометрического типа на увеличение ввыносливости, они также очень полезны для единоборцев и рукопашников.
Упражнения без приспособлений:
1) Прыжки. Просто вверх, опускаясь вниз после прыжка, приземляемся на согнутые ноги. Вариации для постоянно практикующих - выпрыгивать и приземляться не вверх, а вперед, назад, и в стороны, это разнообразит процесс и улучшает координацию тела.
2) Координационные плиометрические прыжки - скоростные прыжки по углам или сторонам квадрата, круга, пятиугольника, общий принцип сильно смахивает на детские салочки - кстати, тоже плиометрика, только приседать после прыжка надо ниже.
3) Прыжки на одной ноге - вариант упражнения 1, для продвинутых практикующих, гораздо сильнее прорабатывает взрыв-соркащение мышц. Варианты упражнения - те же, назад, вперед, в стороны
Плиометрика с приспособлениями
1) Прыжки через барьер с места
2) Латеральные прыжки через барьер, туда и обратно
3) Многонаправленные прыжки через барьеры - обычно пятиугольником или возсьмиугольником
4) Вспрыгивания и спрыгивания на коробку и с коробки, высота зависит от уровня подготовленности бойца
5) Прыжки через барьер с поворотом на 180 градусов
6) Прыжки в глубину, а также прыжки в глубину с выпрыгиванием, прыжки в глубину и потом через барьер, и прыжки в глубину с поворотом на 180 градусов - все эти типы прыжков очень хорошо развивают взрывную способность мышц ног, но злоупотре***ть ими нельзя, так как колени могут улететь
Плиометрика с отжиманиями и упражнениями на выносливость
1) Отжимания с хлопком
2) Отжимания с заскакиванием на возвышение
3) Отжимания с соскакиванием с возвышения
4) Отжимания волной, вариации есть в Да-Цзе-Шу, этого более чем достаточно чтобы разнообразить любую тренировку
5) Приседания, на подъеме поочередные или односторонние удары ногами. Можно по мешку, упражнение отличное для разработки ударов ногами
6) Приседания, на подъеме удары руками. Тоже ельное упражнение
Плиометрика с медицинболом развивает преимущественно верхнюю часть тела, но я делаю эти упражнения так, чтобы добиваться максимального задействования всех возможных мышц. Броски медицинболом можно делать в одиночку, бросая его вверх или в стену, либо с партнером (это предпочтительнее), перекидывая друг другу
1) Бросок медицинбола над головой. Обычно бросают стоя ноги на ширине плеч, для рукопашников это упражнение должно быть видоизменено. Бросок должен выполняться не только за счет рук, но и за счет шага одной ногой вперед в стойку, что в свою очередь сильно подключит брюшной пресс и наклонить корпус. Заодно идея всех БИшников о том что локти необходимо держать вниз при ударах реализуется здесь просто прекрасно.
2) Бросок снизу. Опять-таки, для бойцов необходимо делать с шагом. Бросать медицинбол можно вперед, а можно вверх или назад-вверх за голову, все эти варианты включают разные группы мышц. Если выполнять бросок стоя на месте вверх или вперед, то необходимо наклоняться, это задействует мышцы спины
3) Бросок медицинбола от груди - для рукопашников видоизменение следующим образом - локти всегда смотрят вниз, делать с шагом, устанавливая согласованность между руками и ногами при ударе. Результаты будут видны уже на вторую неделю регулярного метания
4) Подбрасывание медицинбола вверх из положения лежа - дает некоторую нагрузку на заднюю поверхность руки, что необходимо при ударах руками, но я предпочитаю упражнения более широкого спектра
5) Метание медицинболаодной рукой, с шагом-выпадением в стойку - сразу оговорюсь, я это упражнение делаю не с медицинболом, который неудобен из-за размера, а с ядром. Это одно из самых лучших ставящих мощное движение в ударе упражнений.
6) Метание медицинбола стоя боком к стене - грубо говоря, отработка бокового. Очень правильно учит включать корпус в движение. Но за таректорией приходится внимательно следить, иначе она будет искажена.
7) Прокачка пресса с метаниями медицинбола
Все вышеописанные упражнения можно делать с вариациями - сидя, лежа, на одной ноге, стоя на неустойчивой платформе, в движении, в группе. Я рекомендую начинать плиометрику с базовейшего упражнения - с медицинболом у груди присесть, выпрыгивая вверх толкнуть медицинбол вверх. Упражнение очень многосуставное и координационное. За первым ВСЕГДА как для единоборца следует метание мяча (у меня ядра, медицинбол метаю, когда тренируюсь дома) с шагом. Затем в зависимости от целей тренировки к этим упражнениям я добавлю три-четыре других на прорабатываемую группу мышц. Упражнения по плиометрике обычно делаются не на раз, а засекая время - от 30 до 45 секунд за один подход, до 10 подходов, в зависимости от уровня подготовленности и целей тренировки. Я обычно делаю пять подходов по тридцать секунд на каждое упражнение.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://sportswiki.ru/%D0%9F%D0%BB%D0...B8%D0%BA%D0%B0
ПРАВИЛЬНЫЙ СТАРТ
Новичкам стоит начинать занятия бодибилдингом... с мячей
[править] Слово науки

Плиометрика... К чему она? Чем могут помочь взрывные движения простому любителю? Между тем, спортивная наука категорично утверждает, будто в нашу эпоху путь к большим мышцам должен начинаться с плиометричесного тренинга. Плиометрика - это новое слово в бодибилдинге.
Футурологи предрекают перерождение человека в слабого астеничного коротышку с непропорционально большой головой, почти лишенного половых признаков. Машины отняли у нас физическое движение, а это, мол, неизбежно приведет к деградации мускулатуры и обрушит гормональную секрецию. Как бы нас не смешили подобные прогнозы, но отрицательные изменения человеческой природы уже начались. Современные молодые люди, которые с раннего детства проводят свое свободное время пассивно (за компьютером или телевизором), отличаются низким уровнем метаболизма. Спохватившись, многие из них обращаются к бодибилдингу, однако как раз по причине медленного обмена не могут получить от него эффективной и быстрой отдачи. Вдобавок ученые обнаружили, что у молодежи повально атрофируются «быстрые» мышечные волокна, которые, как известно, имеют самый большой потенциал роста.
Чтобы бодибилдинг «сработал», указывают эксперты, перед началом силовых тренировок нужно «раскрутить» метаболизм и пробудить от спячки «быстрые» волокна. Сделать это вам поможет плиометрика с утяжеленным медицинским мячом (до 10 кг). Делайте упражнения по круговому методу, отдыхая перед новым «кругом» не более полутора минут. Тренируйтесь в течение 2-4 недель через день, а то и ежедневно.
Данную программу может применить и атлет со стажем, если он не доволен темпами роста мускулатуры. В этом случае тренировки проводят 1-2 раза в неделю, отдельно от силового тренинга. Плиометрика влечет за собой обязательное ускорение всех обменных реакций, включая белковый синтез, а потому обязательно добавит вам мышц. Заодно она уменьшит количество жировой ткани на вашем теле.
[править] ПЛИОМЕТРИКА - ПУТЬ К МАССЕ И СИЛЕ!

Отжимания (на 2 мячах) 4х10-20
Опускание мяча к полу сидя 4х10-20 (в каждую сторону)
Повороты корпуса с мячом сидя 4х10-20 (в каждую сторону)
Толчковые отжимания (без мяча) 4х10-20
Рывок с мячом 4х10-20
Присед с броском 4х10-20

» Выполняйте упражнения друг за другом по круговому методу. Повторите «круг» 4 раза.
» Между упражнениями делайте паузы по 10 секунд. Между «кругами» отдыхайте полторы минуты.
» Через неделю переходите к выполнению упражнений без пауз. Делайте 6 «кругов».
» Данную программу можно применить для ускоренного похудения. В этом случае выполняйте ее 3 раза в неделю сразу после силового тренинга.



http://www.medmoon.ru/bolezni/chto_t...iometrika.html
Система упражнений плиометрика

Плиометрика - это упражнения, специально разработанные для тренировки эксцентрического сокращения (удлинения) фазы работы мышцы, которые позволяют мышцам достигнуть максимальной силы в кратчайшее время. Система упражнений плиометрика - это самый эффективный способ вернуть мышцам эластичность. «Плио», как ее нежно называют, придает вам энергию, являясь оптимальным сочетанием силы и скорости. По словам доктора Грейвса, «плиометрика - это чрезвычайно эффективный способ развить высокий уровень мышечной силы, то есть способность быстро сгруппировать силы». Как вам уже известно, с возрастом ваши мышцы огрубевают, а сухожилия утрачивают эластичность. Плиометрика представляет собой завершающий этап в процессе предотвращения данного явления.
Система упражнений плиометрика. При выполнении большинства спортивных упражнений мы предварительно разминаем мышцы, высвобождая тем самым энергию. Проявление плиометрики мы можем наблюдать в процессе повседневной деятельности, например при спускании по лестнице. Эта система основана именно на принципе предварительной растяжки. Давайте рассмотрим ее подробнее. Скажем, вы подпрыгиваете на трамплине для прыжков в воду. Когда вы ; опускаетесь на трамплин, первый импульс вашей энергии для следующего прыжка вверх исходит от обратной реакции на растяжение. Рецепторы в мышцах распознают быстрое движение, когда вы опускаетесь на доску. Рецепторы раздражают альфа-мотонейроны, которые затем дают мышцам команду высвобождать энергию. Чем сильнее раздражение, тем больше энергии могут высвободить мышцы, поскольку вы увеличиваете их энергетическую активность. Кроме того, вы набираете энергию за счет растяжения сухожилий, посредством которых ваши мышцы прикрепляются к костям. Многие годы ученые считали, что гибкость в основном заключалась в мышцах. Теперь они убеждены: главная роль здесь отведена сухожилиям.
«Сухожилия, а также места их соединения с мышцами должны быть очень гибкими, поскольку эти структуры принимают на себя основной груз ежедневного износа суставов. Например, когда вы подпрыгиваете, сухожилия, окружающие и поддерживающие коленную чашечку, берут на себя основную часть напряжения. Чем они эластичнее, тем лучше смягчают это напряжение», - полагает доктор Виджей Вэд.
Вот вам пример действия, как работает плиометрика. Встаньте на скамейку высотой 30 см. (Выполняйте упражнение только в том случае, когда ваш тренер, физиотерапевт или лечащий врач считает, что вы к этому готовы.) Теперь спрыгните со скамейки. При приземлении постарайтесь резко остановиться. Если вы напряжете при этом мышцы бедер, ваши сухожилия и мышцы растянутся, подобно резине. Если правильно рассчитать время, энергия эластичности ваших мышц поможет вам подпрыгнуть снова вверх. Главное - вы должны иметь мышцы, достаточно сильные для того, чтобы резко остановиться при приземлении и быстро их сгруппировать.

http://www.lady.ru/beautiful/%D0%A4%...B5%D0%BB%D0%B0

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.ambox.su/18030-pliometrika-v-bokse.html
Плиометрика в боксе

Подготовка атлетов обязательно должна включать в себя упражнений на развитие мощности и силы. Кроме тех качеств, которыми должен обладать атлет в своем виде спорта (или в боевом искусстве, что гораздо шире, об этом и будем говорить здесь), развитие силы и мощности должно быть обязательным компонентом в тренировках. Включаться этот компонент должен в силовую часть тренировки, по возможности не затрагивая теническую. Исключения есть, но это для очень продвинутых бойцов, об этом позже. Развитие мощи и силы достигается тремя взаимоусиливающими методиками: 1) Резистентные тренировки, 2) Спринт, 3) Плиометрика.

По порядку

Резистентные тренировки - это упражнения с отягощениями, мы об этом уже говорили на этом форуме, сойдясь на том, что силовая часть очень важна и не может быть упущена из тренировочного процесса. Сами упражнения собираются в комплексы, специфичные для данного единоборства или вида спорта. Подробнее поговорим об этом отдельно.

Спринт. Бег на короткие дистанции в разном режиме, с разными тактическими задачами и многочисленными вариациями призван увеличить скоростные качества бойца и атлета. Подробнее об этом тоже отдельно

Плиометрика - связующий компонент между ростом силы и скоростными качествами. С помощью плиометрических упражнений единоборец достигает развития мощи, то есть максимального приложения силы с максимальной возможной скоростью в минимальное время. Это очень важный компонент силовой тренировки, упустить его - значит увеличивать силовые и скоростные качества по отдельности, как раз в итоге и получится, что если акцент был на силовую, т единоборец будет закрепощен в мышцах, а если на скоростную - то будет быстрым бесконтактником. Суть плиометрических упражнений - нагрузить мышцы перед этим ее растянув. Доказано, что растянутая мышца сокращается сильнее и за меньший промежуток времени чем мышца находящаяся в спокойном состоянии. Пиометрических упражнений существует множество, большинство из них было разработано для легкой атлетики, для бегунов, а посему подавляющее количество этих упражнений направлено на развитие нижних конечностей. В последний несколько лет в спортивной среде в Северной Америки шли оченнь интенсивные дебаты о применении плиометрики для фитнес-индустрии и для реабилитации. В боксе, как в спортивном единоборстве, применению плиометрических комплексов и раньше уделялось некоторое внимание, но в последние пару лет это стало обычной программой, то есть применение плиометрических комплексов уже "узаконено" и приведено к общему знаменателю.
Теперь собственно об упражнениях. Плиометрические упражнения могут быть без использования приспособлений и с использованием оных - это прыжки, запрыгивания, спрыгивания, метания, толкания, выбрасывания. Есть еще упражнения плиометрического типа на увеличение ввыносливости, они также очень полезны для единоборцев и рукопашников.

Упражнения без приспособлений:
1) Прыжки. Просто вверх, опускаясь вниз после прыжка, приземляемся на согнутые ноги. Вариации для постоянно практикующих - выпрыгивать и приземляться не вверх, а вперед, назад, и в стороны, это разнообразит процесс и улучшает координацию тела.
2) Координационные плиометрические прыжки - скоростные прыжки по углам или сторонам квадрата, круга, пятиугольника, общий принцип сильно смахивает на детские салочки - кстати, тоже плиометрика, только приседать после прыжка надо ниже.
3) Прыжки на одной ноге - вариант упражнения 1, для продвинутых практикующих, гораздо сильнее прорабатывает взрыв-соркащение мышц. Варианты упражнения - те же, назад, вперед, в стороны

Плиометрика с приспособлениями:
1) Прыжки через барьер с места
2) Латеральные прыжки через барьер, туда и обратно
3) Многонаправленные прыжки через барьеры - обычно пятиугольником или возсьмиугольником
4) Вспрыгивания и спрыгивания на коробку и с коробки, высота зависит от уровня подготовленности бойца
5) Прыжки через барьер с поворотом на 180 градусов
6) Прыжки в глубину, а также прыжки в глубину с выпрыгиванием, прыжки в глубину и потом через барьер, и прыжки в глубину с поворотом на 180 градусов - все эти типы прыжков очень хорошо развивают взрывную способность мышц ног, но злоупотреблять ими нельзя, так как колени могут улететь

Плиометрика с отжиманиями и упражнениями на выносливость:
1) Отжимания с хлопком
2) Отжимания с заскакиванием на возвышение
3) Отжимания с соскакиванием с возвышения
4) Отжимания волной, вариации есть в Да-Цзе-Шу, этого более чем достаточно чтобы разнообразить любую тренировку
5) Приседания, на подъеме поочередные или односторонние удары ногами. Можно по мешку, упражнение отличное для разработки ударов ногами
6) Приседания, на подъеме удары руками. Тоже ельное упражнение
Плиометрика с медицинболом развивает преимущественно верхнюю часть тела, но я делаю эти упражнения так, чтобы добиваться максимального задействования всех возможных мышц. Броски медицинболом можно делать в одиночку, бросая его вверх или в стену, либо с партнером (это предпочтительнее), перекидывая друг другу
1) Бросок медицинбола над головой. Обычно бросают стоя ноги на ширине плеч, для рукопашников это упражнение должно быть видоизменено. Бросок должен выполняться не только за счет рук, но и за счет шага одной ногой вперед в стойку, что в свою очередь сильно подключит брюшной пресс и наклонить корпус. Заодно идея всех БИшников о том что локти необходимо держать вниз при ударах реализуется здесь просто прекрасно.
2) Бросок снизу. Опять-таки, для бойцов необходимо делать с шагом. Бросать медицинбол можно вперед, а можно вверх или назад-вверх за голову, все эти варианты включают разные группы мышц. Если выполнять бросок стоя на месте вверх или вперед, то необходимо наклоняться, это задействует мышцы спины
3) Бросок медицинбола от груди - для рукопашников видоизменение следующим образом - локти всегда смотрят вниз, делать с шагом, устанавливая согласованность между руками и ногами при ударе. Результаты будут видны уже на вторую неделю регулярного метания
4) Подбрасывание медицинбола вверх из положения лежа - дает некоторую нагрузку на заднюю поверхность руки, что необходимо при ударах руками, но я предпочитаю упражнения более широкого спектра
5) Метание медицинболаодной рукой, с шагом-выпадением в стойку - сразу оговорюсь, я это упражнение делаю не с медицинболом, который неудобен из-за размера, а с ядром. Это одно из самых лучших ставящих мощное движение в ударе упражнений.
6) Метание медицинбола стоя боком к стене - грубо говоря, отработка бокового. Очень правильно учит включать корпус в движение. Но за таректорией приходится внимательно следить, иначе она будет искажена.
7) Прокачка пресса с метаниями медицинбола
Все вышеописанные упражнения можно делать с вариациями - сидя, лежа, на одной ноге, стоя на неустойчивой платформе, в движении, в группе.

Я(неизв. автор — прим. АмБокс) рекомендую начинать плиометрику с базовейшего упражнения - с медицинболом у груди присесть, выпрыгивая вверх толкнуть медицинбол вверх. Упражнение очень многосуставное и координационное. За первым всегда как для единоборца следует метание мяча (у меня ядра, медицинбол метаю, когда тренируюсь дома) с шагом. Затем в зависимости от целей тренировки к этим упражнениям я добавлю три-четыре других на прорабатываемую группу мышц. Упражнения по плиометрике обычно делаются не на раз, а засекая время - от 30 до 45 секунд за один подход, до 10 подходов, в зависимости от уровня подготовленности и целей тренировки. Я обычно делаю пять подходов по тридцать секунд на каждое упражнение.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.speedskater.ru/newart.php?id=190
Практическая плиометрика для инлайн спидскейтинга[25.12.07] Автор: Профессор Розарио Беллиа (Италия) Источник: SpeedSK8rs.com by M. Bresin ПРАКТИЧЕСКАЯ ПЛИОМЕТРИКА ДЛЯ ИНЛАЙН СПИДСКЕЙТИНГА

Достижение взрывной силы для конькобежцев
Профессор Розарио Беллиа (Италия)

Словарег (от редактора)
Концентрическое сокращение (= позитивная фаза) - это движение, при котором мускул укорачивается. Например, подтягивание на планке.
Эксцентрическое растяжение (= негативная фаза) - это движение, при котором мускул удлиняется. Например, плавное опускание в положение с вытянутыми руками после подтягивания.
Изометрическое сокращение - это напряжение мускула, при котором его длина не меняется, но усиливается напряжение. Например, удержание гантелей на вытянутых руках.
Плиометрическое упражнение - предварительное растяжение мускула, непосредственно за которым следует концентрическое сокращение. Например, стоя ногами на ступеньке, я спрыгиваю вниз, чтобы тут же снова подскочить вверх.

ЧАСТЬ I.
=====

Введение

Цель этой статьи - дать некоторые методологические указания о плиометрической системе, исключительно действенного метода тренировок, рожденного в Италии. Моя работа основывается, в основном, на наблюдениях за конькобежцами из Италии и других стран, помимо моего личного 15-ти летнего опыта в качестве спортсмена, которого тренировал такой профессионал, как профессор Бартоло Ницца, в замечательном городе Сиракузы как раз в то время, когда профессора Виттори и Боско проводили свои эксперименты. И, наконец, я провел библиографическое исследование, основывающееся на недавних практических результатах, полученных в США и странах восточной Европы.
Что касается инлайн спидскейтинга, то плиометрический метод широко применяется в таких странах, как США, Корея, Колумбия, Франция, Испания и т.п. Разговоры с итальянскими судьями и спортсменами подтвердили для меня тот факт, что плиометрика широко применяется также и в моей стране, но только немногие из спортсменов используют ее для тренировок на протяжении всего сезона, закладывая основу подъему на период состязаний.
Поэтому цель моего исследования - предоставить информацию об этом методе, являющемся безопасным и эффективным на протяжении всего тренировочного года.

http://www.youtube.com/watch?v=w-ojl...layer_embedded

Основные принципы нейрофизиологии, введение в метод

В 1960 г. профессор Маргариа сказал, что "в результате концентричекого сокращения, которому предшествовало эксцентрическое, можно создать большую итоговую силу, чем просто прикладывая концентрическую силу". В 1982 г. профессор Кармело Боско после многих лет исследований и экспериментов установил, что при предварительном растяжении в мускуле накапливается энергия упругой деформации, позволяя улучшать характеристики позитивной работы мускулов. Это исследование, наряду с исследованиями профессора Верхошанского в России, были ключевыми для развития плиометрического метода тренировок.
В двух словах, Боско продемонстрировал, что предварительное растяжение форсирует большую активацию центральной нервной системы, что позволяет оптимизировать тренировочный процесс. Это подтвердил и доктор Куортане из Биомеханической лаборатории Йюваскюльского университета (Финляндия), и профессор С. Питтера, международный признанный эксперт по волейболу.
Вейнек (1998) признает, что плиометрический метод - лучший для выработки мгновенной силы, которая позволяет улучшить скорость и общую силу без увеличения мышечной массы. Беллотти и Маттеуччи продемонстрировали в 1999 году, что лучшие результаты достигаются тогда, когда упругое восстановление мускулов (актомиозиновый комплекс) эффективно чередуется с активными мышечными сокращениями, с учетом множества возможных вариаций (от максимального растяжения до нулевого эластичного эффекта).
Что касается инлайн спидскейтинга, старт спринтера или резкое изменение темпа, которые тренированный спортсмен выполняет на марафоне, можно произвольно назвать термином МОЩЬ, которым можно обозначить отношение силы и скорости. Другими словами, мощь в этом случае - это максимальная сила, которая может быть выработана в кратчайший промежуток времени. Таким образом, если мы будем считать, что мощь=сила*скорость, мы немедленно увидим, что мы не можем тренировать один из этих факторов больше, чем другой, поскольку, делая это, мы ограничиваем прирост мощи.
http://www.youtube.com/watch?v=eDADQ...layer_embedded

Увеличение силы без улучшения скоростных характеристик даст только ограниченные или частичные результаты. Следовательно, если недостаток максимальной силы ведет к ограничению в движении, то переизбыток ее может быть бесполезным, если не вредным. Профессор Виттори утверждает, что хороший спринтер должен выжимать при приседаниях общую силу, эквивалентную двойному весу его тела. При анализе конкретно движения ноги в спринте становится понятно, что эта кинетическая цепь действует адекватно, если все мускулы, вовлеченные на фазе удлинения мышц, правильно укреплены. Фактически, наличие действительно сильных подколенных сухожилий, но при этом слабых разгибающих мышц, гарантирует неоптимальные спринтерские качества.
Плиометрическая тренировка - это не новейшее изобретение, в действительности она используется уже много лет другими спортсменами. После исследований Боско, в которых были обнаружены упругие качества мускулов, многие пытались применять его представления в методике тренировок. Но некоторые неправильно примененные теории приводили к травмам и перетренировкам. Поэтому требуется соблюдать меры предосторожности.
Плиометрика - это специфический тренировочный метод для улучшения взрывной-эластичной силы, который должен применяться наряду с другими подходящими методами для увеличения отношения между максимальной силой и взрывной-эластичной силой. Особенно в нашем спорте, где часто скейтер должен развивать максимальную силу в движениях, на которые затрачивается 0,5 - 0,7 секунд.
Во время растяжения мышц энергия упругой деформации накапливается и будет впоследствии использована в фазе сокращения. Ключ к эффективному мышечному такту - в более коротком времени обратного движения между растяжением и сокращением. Это приводит нас к фундаментальному принципу плиометрической тренировки: акцент на скорость, вместо длины растяжения - вот от чего в действительности зависит использование энергии упругой деформации.
Чтобы полностью понять преимущества, которые дает эта техника, будет небесполезно сначала объяснить некоторые аспекты нервно-мышечной физиологии. Один двигательный нейрон соединяется только с одним типом мышечных волокон (красными, белыми, средними), и активируется по следующему принципу: всякий раз, когда нагрузка находится на низком уровне (около 30% от максимальной), задействуются маленькие и более выносливые красные волокна, у которых больше скорость активации. С увеличением нагрузки от 30% до 70%, активируются и маленькие, и средние волокна. При увеличении нагрузки более 80%, более сложновозбудимые белые (спринтерские) волокна включаются в действие. Однако, похоже, что во время быстрых или очень быстрых движений белые волокна задействуются напрямую.



Клетки Реншо: оптимальная синхронизация волокон позволяет достигать максимальной мускульной эффективности. Это функция клеток Реншо, которые регулируют сокращения различных волокон для того, чтобы достичь наилучшей функциональной синхронизации.



Мускульные сокращения тщательно контролируются специфическими мышечными датчиками, которые называются рецепторами. Они следят в каждый момент времени за растяжением волокон, предупреждая их повреждения.
Нервно-мышечные веретена: это рецепторы, которые расположены на параллельных линиях с мускульными волокнами. Они следят за изменениями в натяжении волокон. Если отклонение длины в любой точке достигает определенного уровня, "рефлекс растяжения (миотатический)" (вызывающий сокращение мышцы в ответ на ее растяжение) срабатывает мгновенно. То есть веретено реагирует, посылая сигнал центральной нервной системе, которая, в свою очередь, приказывает агонисту (мышцы, действующие в одном направлении, являются агонистами) сокращаться. Это действие поддерживается одновременным торможением мышцы-агониста.



Сухожильные тельца Гольджи: расположены между мышечными волокнами в местах соединения мышечных волокон и сухожилий. Их порог активации - более высокий, чем у нервно-мышечных веретен. При мышечном сокращении напряжение передается и в этот орган. Если напряжение слишком велико, шансы на повреждение мышечных волокон увеличиваются, поэтому тельца Гольджи посылают об этом сигнал центральной нервной системе, которая быстро отдает запрет на дальнейшее сокращение.
Учитывая физиологические аспекты, можно сделать вывод, что плиометрика инстинктивно предпочтительней для центральной нервной системы, потому что:
- позволяет более глубоко и качественно стимулировать мышцы, и, как результат, мы получаем быстро возрастающую силу и скорость в мускулах;
- уменьшает чувствительность телец Гольджи, что позволяет им не останавливать максимальное (или почти максимальное) сокращение (сдерживание миотатического рефлекса);
- дает большее накопление энергии упругой деформации, более быстрое сокращение мышц и увеличивает эффективность нервно-мышечных веретен;
- укрепляет сухожилия, улучшает растяжку сухожилий (см. тут: http://www.thefreedictionary.com/Aponeuroses) и внутреннее взаимодействие мускулов;
- улучшает внутримышечную координацию между волокнами внутри одного мускула (синхронизируется большее количество двигательных узлов). В результате, получаем более качественный и быстрый набор силы;
- повышает порог торможения клеток Реншо, поэтому становится возможна активация мышц с большей частотой. Это позволяет вводить в действие белые волокна благодаря массированному вмешательству синхронизированных двигательных узлов.
А теперь, давайте рассмотрим подробные характеристики плиометрической тренировки. Плиометрическая работа включает в себя три основных периода времени:
1) эксцентрическая фаза (растяжение);
2) изометрическая фаза (смена направления движения на обратное);
3) концентрическая фаза (сокращение).
Цикл растяжение-сокращение определяется двумя факторами:
- упругое возвратное движение (которое на 72% обеспечивается сухожилиями и на 28% - S2 головками миозиновых узлов - Бискотти, 2000);
- рефлекс растяжения (Боско, 1985-1997).
Для достижения наилучших результатов нужно соблюдать три обязательных условия:
- растяжение, которое предшествует концентрическому сжатию, должно быть активным и прямо пропорциональным скорости растягивания (Боско 1997);
- растяжение должно быть достаточно ощутимым, чтобы рефлекс растяжки срабатывал точно в нужное время: ни до эксцентрической фазы, ни во время концентрической фазы;
- время для связки должно быть короче, чем полупериод жизни акто-миозинового комплекса (около 120-150 миллисекунд). Лучший эффект достигается, если упругое возвращение сопровождается активным мускульным сокращением.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ - плиометрических методов нужно избегать в следующих случаях:
1) болезнь Осгуда-Шлаттера, болезнь Ларсена-Иогансона и другие похожие патологии;
2) недавние переломы ног;
3) тяжелые патологии спинного мозга;
4) последствия болезни Пертера;
5) неправильные Q углы (заметный коленный valgism/varism - хз что это, в словарях нет, прим. ред.)
6) капсульно-суставные и патологии двигательного аппарата;
7) асептический некроз пяточной кости, или фацит апофиза пяточной кости;
8) проблемы с икрами / ахилессовым сухожилием;
9) любые другие патологии, которые могут быть травматичными для спортсмена при применении плиометрики.


ЧАСТЬ II.
=====

Плиометрические тренировки во многом основаны на следующих принципах:
а) Позитивное движение: всякий раз, когда мускул сокращается, производя кинетическую энергию (ускорение тела) производится позитивное движение (концентрическое сокращение);
б) Негативное движение: когда мускул в напряжении, вместо сокращения он растягивается движущейся массой, приложенная сила действует в противоположном направлении от этой массы (пример - базовая стойка), и производится негативное действие (эксцентрическое сокращение).
При позитивном движении энергия, вырабатываемая в результате сокращения, превращается в механическую работу и тепло. Во время выполнения негативного действия вырабатываемая энергия превращается в тепло и упругую энергию, которая может быть быстро использована при выполнении последующего позитивного действия.
Точно так же, как отскакивающий мяч (чей подскок и движение вверх являются прямым следствием накопленной энергии упругой деформации в тот момент, когда он отскакивает от пола), энергия накапливается в эластичных компонентах мускулов и в эластичных элементах связок и будет использована при последующем движении вперед или вверх.
Во время фазы, в которую мускулы выполняют негативное движение, накапливается определенное количество потенциальной энергии упругой деформации, которая в ходе напряжения и растягивания может быть трансформирована в кинетическую энергию. Говоря физиологическими терминами, разделение между негативным и позитивным действиями является архиважным, принимая во внимание, что сила, которую мускул может выработать, различается в случае, когда он был сокращен путем сжатия и когда он был растянут негативной нагрузкой.
Мы можем обнаружить следующие аспекты негативного мускульного движения:
- если скорость растяжения мускулов достаточно низка, выделяется тепловая энергия;
- если скорость растяжения мышц достаточно высока, происходит накопление энергии упругой деформации, которая может быть использована тогда, когда мускул после растяжки сокращается последующим сжатием;
- напряжение мускула растет прямо пропорционально скорости, с которой он растягивается.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Снова использую аналогию с мячом. Если мяч бросают на пол, высота, которой он достигнет при отскоке, будет зависеть от его упругости и от скорости, с которой он ударяется об поверхность (его кинетической энергии). Это означает, что, чтобы достичь оптимального "отскока", нам нужна большая кинетическая сила плюс идеально эластичный материал. Возвращаясь к мускулам, кинетическая энергия зависит от высоты падения (вертикальной/горизонтальной скорости), эластичность зависит от качества мускулов (актомиозиновый комплекс).
Проблема заключается в нахождении правильного отношения между необходимостью увеличивать силовые качества и улучшением эластичности мускулов, поскольку, как было продемонстрировано, систематические повторения тренировок на максимальном уровне (особенно изометрических) уменьшают эластичные свойства мускулов. Ответ зависит от того, какая конкретно функция тренируется: тренируем ли мы спринты или забеги на длинные дистанции. В частности, для спринтеров рост абсолютной силы - это ключевое условие для достижения удовлетворительных результатов; отсюда следует, что лучше всего действовать отдельными областями и раздельно по времени: для начала над увеличением абсолютной силы, а затем над эластичностью мышечных групп, поскольку это то, что даст взрывное качество технически совершенному движению. Но в целом спидскейтерам нужно работать и над силой, и над эластичностью мышц.
Кроме того, лучше всего выбирать определенные упражнения: изгиб суставов, количество и время нагрузки (негативное действие) плюс эластичная взрывная фаза (позитивное действие) должны быть максимально такими же, как при движениях, которые выполняются на гонке. Вдобавок, плиометрические нагрузки должны дополняться упражнениями, которые направлены на имитацию механических движений на время гонки.

Правильная плиометрическая тренировка

Для получения оптимального и синхронного увеличения скорости и эластичности, скейтер должен:
- выполнять специфические упражнения, которые имитируют основные части тренируемых действий;
- сразу после нагрузок расслабить тренируемые мышцы и избегать воздействия на них гравитации (лечь на пол или сесть с расслабленными ногами на более высокую поверхность);
- выполнить 5-7 последующих повторения, с 10-15 минутным периодом восстановления между сериями, в которые устранять любые остаточные напряжения в мускулах. Количество серий будет зависеть от способностей спортсмена поддерживать повышенную способность к реакции (при позитивном действии) во время приведения в действие упругой энергии (накопленной во время выполнения негативного действия).
- держать мускулы расслабленными перед выполнением, заботясь о том, чтобы достичь максимального сжатия прямо перед отскоком/прыжком, для эффективного накопления кинетической энергии. Фактически, типичные нагрузки на нижние конечности - это, в основном, прыжки с оптимальной высоты, за которыми следует отскок в вертикальном направлении.
Условия упругого действия в упражнении следующие:
- падение с расслабленными икроножными мускулами;
- блокирование икроножных мышц/лодыжек, суставов колена и бедра во время наибольшей интенсивности эластичного отскока;
- резкий прыжок на максимальную высоту.

Оптимальная высота падения - это высота, при падении с которой на отскоке достигается максимальная высота. Эта высота должна быть определена методом проб и ошибок, начиная от 10 см и до предела, в котором можно измерить максимальную высоту прыжка. Очевидно, что чем сильнее скейтер, тем выше будет оптимальная высота, поскольку индекс силы подъема требует больше энергии для расширения вовлекаемой мышечной массы: тренированные прыгуны в высоту падают с высоты 80-100 см с последующим отскоком на такую же высоту.
Существует два способа выполнения падения:
1) ноги вытянуты (без жесткого закрепощения мускулов), с минимальным изменением угла (около 170° в колене во время фазы амортизации/инверсии) и короткое время сжатия.
http://www.youtube.com/watch?v=OslGTZcy9o8&feature=player_embedded
2) начальная и конечная позиция возле поверхности выполняются с углом в колене около 90°; уменьшающееся напряжение в коленных суставах/лодыжках в любом случае является хорошим нервно-мышечным стимулом для разгибающих мускулов ног (С. Боско и С. Питтера).

http://www.youtube.com/watch?v=TepWJYDgfh4&feature=player_embedded
Этот метод тренировки не должен использоваться сам по себе, но должен быть частью специальной программы, имеющей целью улучшение взрывной упругой силы.

Обычные ошибки при плиометрической тренировке

Если во время выполнения упражнения высота (или длина), которая достигается, не является максимальной, или хотя бы увеличенной, то причины могут быть следующими:
- недостаточная координация при выполнении;
- недостаточный упругий потенциал из-за слишком маленькой высоты падения;
- чрезмерное растяжение из-за слишком большой высоты падения (которая превышает реальные возможности субъекта). В этом случае, уменьшение напряжения вызвано, скорее всего, частичным сдерживанием от телец Гольджи, которые защищают мускулы от чрезмерного растяжения.

Во время плиометрики центральная нервная система очень сильно задействована
ЦНС работает для сдерживания качества упругой реакции мускулов, несмотря на то, что тренировки задействуют усилия, не пропорциональные эффективному потенциалу реакции.
В годичном цикле тренировок плиометрику нужно использовать со второй половины подготовительного периода. Во время соревновательного периода плиометрика помогает поддерживать особые тренировочные условия. Как правило, сессию нужно выполнять каждые 10-15 дней при соблюдении следующих предупредительных мер:
- оптимальную высоту падения нужно искать постепенно, начиная с минимальной высоты;
- первоначально прыжки должны выполняться в направлении вперед-вверх, а после должной тренировки они могут быть полностью вертикальными;
- плиометрику нужно всегда делать после соответствующего разогрева мышц, во избежание повреждений мускулов, связок и суставов;
- плиометрика не рекомендуется для спортсменов стадии развития/роста, и в целом всем, кто еще не достиг достаточного уровня максимальной силы.
- для новичков, которые не способны выполнять точные технические характеристики правильного движения, присущего нашему спорту, специфическая плиометрическая тренировка является контр-продуктивной и даже опасной.

Любое приведение в действие взрывной силы зависит исключительно от нашей способности поддерживать повышенную скорость реакции после эластичного отскока (негативного действия) и от оптимальной работы ЦНС, поэтому следует избегать любой явной усталости, иначе выполнение будет неизбежно замедленно, и, таким образом, тренировка будет сведена на нет.
Хорошей идеей будет найти упражнение, которое будет использоваться как метод оценки для проверки прогресса в тренировках. Его можно периодически выполнять, чтобы измерять физическую форму спортсмена и эффективность программы тренировок.

Другие средства для увеличения скоростной силы

Метод динамической нагрузки
Чтобы увеличить взрывную силу, фаза движения требует статичной стартовой позиции с выбранным углом в суставах.
http://www.youtube.com/watch?v=IsY-HioNdGY&feature=player_embedded
Чтобы увеличить взрывную упругую силу, фаза движения использует упругую реакцию мускулов в плиометрическом действии
http://www.youtube.com/watch?v=Rl1qOqNkwLY&feature=player_embedded
Шоковый метод
Созданный Ю. Верчосанским, он отличается от плиометрического метода некоторыми вариациями в параметрах тренировок и другими прыжками, в которых изгиб нижних суставов возникает только после соприкосновения пяток с полом. Высота падения отличается в зависимости от того, какой именно вид силы мы хотим развить:
1) быстрая сила: 75 см
2) скорость реакции: 55 см
3) максимальная сила: 110 см
Автор утверждает, что заметная и резкая сила мускулов - это результат "аварийного задействования" двигательных ресурсов, которые скрыты в нервно-мышечной системе. Этот метод является очень эффективным для разработки взрывной силы, но только для настоящих атлетов; его следует полностью избегать молодым спортсменам, поскольку мускульно-сухожильные структуры стимулируются в нем чрезвычайно интенсивно. Вдобавок, для уравновешивания воздействия на спинной мозг нужно использовать поднимание рук.
http://www.youtube.com/watch?v=j1LEM895pAw&feature=player_embedded
Метод стимуляции
Это еще один метод, разработанный Ю. Верчосанским, целью которого является выработка быстрой силы и увеличение потенциала мускульной реакции. Ниже см. таблицу Верчосанского:



Ключевой принцип в этом методе - это то, что каждый стимул, который повышает интенсивность мускульной активности, оставляет "след" внутри нервной системы, который может значительно влиять на эффективность мышечных усилий. Как и на таблице Верчосанского, существует два относящихся к этому типа упражнений. Первый из них задействует тяжелый вес и ограниченное количество повторений в мягком ритме. Второй фокусируется на взрывных движениях с небольшим отягощением, но с большим числом повторений. Этот метод является эффективным только тогда, когда субъект не обессилен. В течение восстановительного перерыва между сериями советуется выполнять упражнения на подвижность суставов наряду с упражнениями на растяжку и расслабление.


ЧАСТЬ III.
=====

Некоторые упражнения для улучшения взрывной и взрывной/эластичной силы

С практической точки зрения, только немногие авторы приводят конкретные указания, которым можно следовать для достижения наилучших результатов от плиометрической тренировки. Касательно количества повторений в каждой из серий, авторы, в основном, соглашаются, что для новичков минимальное количество это 5-8 повторений, а для продвинутых спортсменов максимум - 10-12 повторений (Верчошанский, 1997 - Кометти-Вейнек, 1998-2001). Эти авторы также сходятся во мнениях относительно числа серий, которое должно быть 2-3 для начинающих и 6-8 для продвинутых спортсменов.

Что касается времени на восстановление, то, тогда как все авторы соглашаются друг с другом в том, что необходимо полное восстановление между сериями (поскольку эти упражнения нельзя делать в усталом состоянии), они приводят различные цифры:
- 1,5-2 минуты - Верчошанский, Вейнек;
- 2-5 минут - Беллотти & Маттеуччи;
- 7 минут - Кометти;
- 10 минут - Вислофф, Салвесон & Сигмундштайн.

И наконец, большинство экспертов считают, что лучше предусматривать восстановительный период от 10 до 21 дней между последней плиометрической тренировкой и гонкой. В противоположность им, Боско (1997) утверждает, что последняя плиометрическая тренировка может быть даже за 4 дня до гонки, но в этом случае он говорит о необходимости высокого уровня подготовки спортсменов, которые привычны к такого рода нагрузкам.

Основные упражнения на силу

1) Растягивание икроножных мышц из положения стоя либо на обоих ногах, либо на одной

http://www.youtube.com/watch?v=jThutqeQoP4&feature=player_embedded
2) Приседание на одной ноге

http://www.youtube.com/watch?v=4lkR1bqa5Kw&feature=player_embedded
3) Нашагивание на скамейку
http://www.youtube.com/watch?v=5sjcVKyPxwU&feature=player_embedded
4) Базовые упражнения в сагиттальной плоскости
http://www.youtube.com/watch?v=yiB-PThw1i8&feature=player_embedded
а - сгибание ног и бедра;
б1 - сбигание верхней части тела
б2 - синхронное сгибание (Джиллес Кометти)
http://www.youtube.com/watch?v=AK5jBmNTxVk&feature=player_embedded
5) Основное упражнение в поперечной плоскости: скручивание в тазобедренной области - Скачать видео >>!!этого видео нет!!<<
6) Основное упражнение во фронтальной плоскости: изгиб в тазобедренной области
http://www.youtube.com/watch?v=5qk1KsVlTSY&feature=player_embedded
7) Вставание на одной ноге
http://www.youtube.com/watch?v=119FgF5sx0Y&feature=player_embedded
Упражнения на взрывную и взрывную/упругую силу

В этих упражнениях следует достигать максимального движения вверх - количественные параметры следует адаптировать в соответствии с ежемесячными тренировками скейтера и общей физической подготовки.
1) Растягивание икроножных мышц из положения стоя, одну ногу за раз, с упругим отскоком

http://www.youtube.com/watch?v=jThutqeQoP4&feature=player_embedded

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

2) Слаломные пробежки
3) Все виды прыжков: обе ноги вместе, на одной ноге, поперечные с перекрещиванием ног, через препятствия и т.п.)

http://www.youtube.com/watch?v=qoIZA...layer_embedded
4) Фронтальные или боковые сгибания ног с быстрым возвращением в позицию стоя
http://www.youtube.com/watch?v=KehuH...layer_embedded

5) Прыжки, за которым следует отскок
http://www.youtube.com/watch?v=sZj6A...layer_embedded

6) Спринты на 30-50-70 м, 3-4 серии с перерывом на восстановление 8-10 минут. Можно использовать балласт (10-15% от веса тела).
7) Прыжки на скамейку, разные виды, двумя ногами или одной за раз.
8) Прыжки с препятствиями, при этом время касания земли следует сводить к минимуму. Длина/высота препятствий выбирается в зависимости от физических возможностей скейтера.
9) Динамические полуприседы: колени сгибаются до 90°, в этой позиции удерживается 2 секунды, 60-70% от максимального веса, 3 серии по 6 повторений - видео:
http://www.youtube.com/watch?v=VmwSh...layer_embedded
http://www.youtube.com/watch?v=4MoEE...layer_embedded
10) Прыжки из приседа: из полуприседа (медленно достигая угла в 90° в колене), балласт 20-30% от веса тела. Выполняется прыжок на максимальной скорости и на макс. высоту, 3 серии по 8 повторений.
11) На скамейку: одна нога за раз, скамейка высотой 50-60 см, чередуя ноги

http://www.youtube.com/watch?v=Sv6Ax...layer_embedded
12) Прыжки с высоким подниманием колена

http://www.youtube.com/watch?v=Mby4u...layer_embedded
13) Прыжки через скамейку

http://www.youtube.com/watch?v=AhYML...layer_embedded
14) Прыжки с разведением-сведением ног с легким балластом

http://www.youtube.com/watch?v=gdBSz...layer_embedded
15) Шаги на скамейку с балластом и гипер-растяжением поддерживающей ноги
http://www.youtube.com/watch?v=krt3d...layer_embedded
16) Скамейка "varju
http://www.youtube.com/watch?v=QRXjs...layer_embedded
17) Прыжки двумя ногами на скамейку, скамейка между ног
http://www.youtube.com/watch?v=LhUc1...layer_embedded
18) Прыжки через скакалку (любые)
19) Боковые имитационные упражнения - разновидности: с движением рук, руки за спиной, на месте или с продвижением вперед

http://www.youtube.com/watch?v=H0J2T...layer_embedded
20) Две скамейки (удерживайте ноги согнутыми в течение 5 секунд)

http://www.youtube.com/watch?v=qnOPg...layer_embedded

21) Боковые нашагивания-прыжки, с балластом или без
http://www.youtube.com/watch?v=3nrnP...layer_embedded
22) Боковые прыжки с чередованием ног
23) Прыжки через конусы/препятствия
24) Лестница: все возможные вариации - видео:
http://www.youtube.com/watch?v=R4_qD...layer_embedded
http://www.youtube.com/watch?v=3WZ5v...layer_embedded
http://www.youtube.com/watch?v=U0nrN...layer_embedded
http://www.youtube.com/watch?v=eoU-4...layer_embedded
25) Высокий прыжок, затем короткий отскок, за которым следует спринт на 15 метров
26) Высокие прыжки на скамейке
http://www.youtube.com/watch?v=uHZlL...layer_embedded
27) Прыжки по Джиллесу Кометти
http://www.youtube.com/watch?v=j1LEM...layer_embedded
28) Спринты из позиции сидя

Все эти упражнения можно делать с отягощением, чтобы достичь лучшего результата. Балласт зависит от веса самого скейтера, но различные исследователи расходятся в его оценке. Например, исследования Кузнецова продемонстрировали, что для поддержания правильной техники выполнения, нагрузка должна быть не более 7% от веса тела спортсмена.
Что касается используемых утяжелителей, спортсмены могут использвать тяжелые трико :) (похожие на то, что носят мотоциклисты), утяжелители на пояс и жилеты-утяжелители, и т.п. Принимайте во внимание, что утяжелители на икры / лодыжки могут стать причинами травм!

Следует отметить отдельно работу профессора Кармело Боско, которая относится к спринтам. Существуют несколько их видов, например: от 10 до 30 метров, с внезапным замедлением на максимальной скорости, в гору, с балластом. Другое интересное упражнение - это спринты на 50 метров с быстрым торможением, за которым следует смена траектории на обратную (2-3 серии по 3-4 повторения на 90-95%, 8-ми минутный отдых между сериями).

Другое использование плиометрики может относиться к упражнениям до и после катания.
После утомления: немедленно после того, как проехал дистанцию, которая не является проблемой, скейтер делает серию плиометрических упражнений. Этот тип упражнений увеличивает выносливость.
До утомления: сначала делается серия плиометрических упражнений (примерно 3/4 от времени, которое занимает последующая дистанция на роликах), затем проезжаем дистанцию на роликах.

Предупреждения и безопасность

- нагрузка: прежде всего нагрузка должна быть адекватной. Существуют таблицы и индикаторы, которые позволяют отслеживать напряжение мышц при выполнении плиометрических упражнений, но здравый смысл и опыт - лучшие инструменты, которыми следует руководствоваться при принятии решения о количестве и качестве тренировочных стимулов.
- вес спортсмена: чем тяжелее скейтер, тем выше нагрузка, которую он получает при прочих равных. Фактически, статические прыжки для спортсмена весом в 50 кг - это низкая нагрузка, но для 85-ти килограммового спортсмена та же нагрузка является значительно более высокой.
- конечности: прыжки на одной ноге дают, очевидно, намного большую нагрузку и стресс, чем на обеих ногах. Балласт: использование балласта увеличивает интенсивность и замедляет выполнение упражнений, что даже превращает некоторые эксцентрические (без дополнительного веса) движения в концентрические.
- интенсивность: это параметр, который относится к количеству плиометрических тренировок в определенный период времени. Как правило, идеальное количество - не более 3 сессий в неделю.
- возраст и общая физическая подготовка: чем моложе спортсмен, тем меньше интенсивность. Также новички должны начинать с легких и не требующих особого напряжения упражнений.
- силовая база: перед началом сложных плиометрических тренировок, лучше всего уже обладать хорошей силовой базой. В качестве указания: некоторые упражнения могут показывать уровень силы, такие, как приседания (с двойным весом тела) или жимы (2,5 веса тела). Молодым спортсменам не нужен высокий уровень силы просто потому, что их вес, определенно, ниже.
Прежде чем приступать к тренировкам, уделите внимание стабилизационным мускулам (их сила может быть оценена путем проведения несложных тестов). Также эксцентрическая сила может быть лимитирующим фактором в сложных и интенсивных плиометрических тренировках. Недостаток адекватной эксцентрической силы означает невозможность быстрого перехода от эксцентрического к концентрическому движению. Этот вид силы может быть протестирован определенными методами, например, Таблицей стабилизационных прыжков (Клатт, 1988), в которой, среди прочих, можно встретить следующие тесты:
1) Фронтальный прыжок в длину на максимальное расстояние, держать позицию при приземлении 10 секунд - проверка длины прыжка, обе ноги - проверка, использует ли атлет все три сочленения (икра/колено/бедро) при приземлении;
2) Повторные прыжки на максимально длинную дистанцию как можно быстрее в течение 30 секунд, проверка, быстро ли спортсмен переходит от эксцентрических к концентрическим движениям - считаем количество прыжков;
- способности: правильное выполнение способствует избеганию стресса в суставах. Для новичков необходимо соблюдать основную технику, чтобы предотвратить травмы. Шок от удара при падении поглощается не только ногами, но и всем скелетом, что помогает мускулам поглощать стресс. Приземляться нужно на всю ногу, а не на пятки или носки, чтобы толчок передавался икрами и коленями. Шумные приземления - это признак неправильной техники падения. Более того, для избегания повреждения нижней части спины требуется поддержка спинной и брюшной мускулатуры.

Рекомендуемое развитие

Рекомендуется постепенное наращивание интенсивности в соответствии с этими логическими шагами:
- для новичков прыжки через скакалку и небольшие отскоки должны быть дополнением к основным двигательным упражнениям;
- отскок на двух ногах предпочтительней, чем варианты с одной ногой;
- амплитуда движения должна возрастать с ростом опыта и способностей.
Правильное движение вперед основывается на следующих компонентах:
1. Приземление: правильное приземление на ногу является важнейшим условием, необходимо использование икр/колена/бедра для поглощения удара наряду с правильным положением осанки.
2. Стабилизационные прыжки: чтобы повысить качество приземления и улучшить уровень эксцентрической силы в стабилизационных мускулах. Т.е., спортсмен должен быть способен удерживать позицию при приземлении в течение 5 секунд после 3 прыжков на каждой ноге.
3. Прыжки через скамейку: чтобы научиться хорошему толчку и правильной смене рук, можно использовать скамейку. Ее максимальная высота может достигать половины подколенного сухожилия спортсмена.
4. Реактивные прыжки на месте: маленькие прыжки на месте с использованием икроножных мышц хороши для улучшение реакции и развития способности резко смещать центр тяжести тела вертикально. Спортсмены должны сфокусироваться на быстром отталкивании от земли и удержании тела в воздухе.
5. Короткие прыжки: чтобы научиться горизонтальному переносу массы, сделайте минимум 5 последовательных прыжков (на лестнице, если субъект может это выполнить), затем попрыгайте на одной ноге, сосредоточившись на ее выпрямлении (по крайней мере 10 прыжков на ногу).
6. Длинные прыжки: для увеличения горизонтальной скорости чередуйте прыжки на одной ноге с комбинациями коротких прыжков или скакалкой (от 10 до 20 контактов с землей максимум).
7. Плиометрические падения: очень напряженное упражнение для нервной системы. Это продвинутый метод тренировки, который требует адекватной базы, и подразумевает падение с высоты или прыжки через высокие препятствия.

Техника безопасности

- разминка: хорошая разминка должна предшествовать любым упражнениям, которые требуют силы, мощи, скорости, выносливости или ловкости. За разминкой должны следовать упражнения на растяжку - общие и специфические (для мускульных групп, которые будут задействованы в плиометрике).
- тренировочная последовательность: максимальная нервно-мышечная активность достигается тогда, когда спортсмен отдохнул. Плиометрика должна предшествовать любым другим упражнениям, чтобы получить наилучшие из возможных результатов.
- прогрессивное увеличение нагрузок: спортсмены должны начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая сложность.
- медицинские проблемы: после травмы или в период реабилитации плиометрических упражнений следует избегать.

Безопасность оборудования

- поверхности: все упражнения, в которых задействованы движения ног, должны проводиться на не очень жесткой поверхности. Рабочая зона должна быть сухой, плоской и свободной от препятствий.
- препятствия: с ними нужно быть осторожными. Они не должны быть зафиксированными (так, чтобы они сдвигались, если спортсмен их задевает) и, по возможности, легкими, чтобы избежать травм и повреждений.
- высокие поверхности: их высота может зависеть от интенсивности упражнений и возможностей спортсмена, но слишком большая высота может привести к травме.
- обувь: имеет очень большое значение. Она должна обеспечивать хорошую боковую поддержку, иметь не скользящую подошву, и хорошо смягчать удар при приземлении.