плечи

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.youtube.com/watch?v=bgFL53siYzI
Анатомия плечевого пояса

Чтобы знать, как тренировать плечи, необходимо иметь представление о биомеханике этой группы мышц.

• Передняя дельтовидная мышца отвечает за поднятие руки вперед. Активно работает при выполнении жимов.
• Средняя дельтовидная мышца. Благодаря ей верхняя часть тела выглядит широкой. Отвечает за отведение рук в бок.
• Задняя дельтовидная мышца разводит руки в стороны и назад. Хорошо работает при выполнении становой тяги и подтягиваний на перекладине.
• Трапециевидная мышца поднимает и сводит лопатки. Задействована в большинстве упражнений на спину: становая тяга, подтягивания и другие.

Если говорить точнее, в упражнениях на спину задействованы все мышцы плечевого пояса и мышцы груди.
Например, при выполнении становой тяги задействованы задние мышцы плеча. При выполнении упражнений на грудной корсет - жим лежа, жим на лавке в наклоне, разводка гантелями или на тренажере - работает передняя часть плечевого пояса.

Важно помнить, что все мышцы в теле человека взаимосвязаны. Поэтому для лучшего результата следует тренировать каждую группу мышц в отдельности, а не делать акцент только на базовые упражнения.

Упражнения на мышцы плечевого пояса

Накачать плечи не так сложно, как кажется на первый взгляд. Рассмотрим самые популярные упражнения на плечи.
Жим гантелей сидя
Здесь все просто: вы берете гантели умеренного веса (во избежание травм не рвитесь поднимать сразу большие веса) и садитесь на лавку с вертикальной спинкой. Поднимаете гантели над головой так, чтобы ладони смотрели вперед, низко опускать руки не нужно. Идеальное выполнение - когда между трицепсом и широчайшей образуется угол в 90 градусов.
Это упражнение можно выполнять и со штангой, опуская ее за голову (в этом случае работают мышцы плечевого пояса задней группы), либо на грудь (здесь работает передняя часть плеча).
Разведение рук с гантелями в сторону
Берем гантели подходящего веса, опускаем руки перед собой, согнув немного в локте. Ладони смотрят друг на друга. Из этого положения разводим руки в стороны так, чтобы при поднятии ладони смотрели вниз. Поднимайте гантели до уровня плеч.
Жим штанги сидя с груди
Это упражнение тренирует передние и боковые дельтовидные мышцы. Когда упражнение делается стоя , оно превращается настоящую силовую нагрузку!
Жим гантелей сидя
Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. Суммарный вес в жимах гантелей всегда меньше, чем в жиме штанги, из-за дополнительной работы мышц-стабилизаторов.

• Разведение рук с гантелями в сторону.

Развитие боковой головки дельтовидной мышцы.

• Разведение рук в наклоне с гантелями.

Разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке.

• Тяга штанги к подбородку средним хватом.

Упражнение развивает средние пучки дельт, в отличие от «тяги узким хватом к подбородку» роль работы трапеций и передних дельт снижается.
Все упражнения на мышцы плечевого пояса следует выполнять очень аккуратно, делая не менее 3 подходов. Количество повторений рассчитывайте исходя из своих физических данных. Но, делая не менее 6 раз.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Рубрика «Плечи»

Отведение руки на блочном тренажере стоя

Изолирующее упражнение, направленное на раздельную проработку пучков дельтовидных мышц, придающее им рельеф, четкое отделение друг от друга. Больше подходит для атлетов со стажем, нежели для новичков. Работающие мышцы: дельтовидные, надостная мышца, трапециевидная...Читать полностью »




Жим гантелей сидя

Это упражнение предназначено для проработки мышц плечевого пояса в дополнение к жимам со штангой или самостоятельно. Это базовое движение для наращивания массы, объемов, и увеличения силы дельтовидных мышц, придания им характерной формы. Жим с гантелями имеет...Читать полностью »




Жим штанги стоя — «армейский жим»

Отличное, эффективное, мощное упражнение для тотальной проработки всех мышц верхнего плечевого пояса и трицепсов. При его выполнении равномерно задействуются все пучки дельтовидных мышц, что со временем придает им мощь и силу, способствует максимальному росту...Читать полностью »




Жим штанги за-за головы

Серьезное базовое движение, включающее в работу огромное количество мышечных групп, увеличивающее силу и массу мышц плечевого пояса и рук, оно отлично дополняет армейский жим, делает тренировку дельт разнообразнее и эффективнее. Это упражнение дополнительно...Читать полностью »




«Разводка» рук с гантелями в стороны стоя

Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной и атлетичной. Упражнение относится к изолирующим, и формирует рельеф и четко «подрезанные»...Читать полностью »




«Жим Арнольда»

При этом варианте жима гантелей вверх очень хорошо прорабатываются передние и средние пучки дельтовидной мышцы, стимулируется их рост. Упражнение направлено как на увеличение, расширение плеч, так и на формирование четкости границ, увеличение массы и плотности....Читать полностью »




Попеременные подъемы рук с гантелями перед собой стоя

Это изолирующее упражнение применяется атлетами для проработки передних пучков дельтовидных мышц, и наиболее эффективно, опять же, на фоне приема анаболических стероидов. Для всех остальных это всего — лишь способ потратить время в тренажерном зале с минимальной...Читать полностью »




Разведение рук с гантелями в наклоне стоя

Упражнение является абсолютно изолирующим, и направлено на проработку задних пучков дельтовидной мышцы. Строго говоря, смысл в его выполнении есть только для профессиональных бодибилдеров, употребляющих стероидные препараты. Для новичков, и спортсменов – «натуралов»...Читать полностью »




Тяга штанги к подбородку (узкий хват)

Данный вид тяги развивает не только мышцы верха спины, но и мышцы плечевого пояса – дельтовидные. Выполняя упражнение, не надейтесь, что оно сделает ваши плечи шире – это заблуждение. Но, оно может значительно помочь, если вы работаете над приданием плечам формы,...Читать полностью »

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ДЕЛЬТА

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ


Жим гантелей над головой - одно из лучших упражнений для развития
среднего и переднего пучков дельтовидной мышцы.

ВЫПОЛНЕНИЕ
И-и-раз! Ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу.
В каждой руке - по гантеле, вес - на уровне плеч, локти опущены
вниз. Хват прямой - ладони повернуты от тебя, кисти рук немного
шире плеч.

Вдох, задержали дыхание, выжимаем гантели по прямой вверх. Поднимаем
до полного выпрямления рук, выпрямили руки, выдох. Туловище во время
движения держим вертикально, смотрим прямо вверх, над собой. В конечной
точке руки и туловище полностью выпрямлены, нижняя часть спины слегка
прогнута.

Возвращаем вес в исходное положение, повторяем упражнение нужное
количество раз.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ
В плечевом суставе происходит отводящее движение, верхняя часть
руки поднимается через стороны вверх. В плечевом суставе лопатки
поворачиваются кверху с максимальной амплитудой. Если смотреть сзади,
нижние концы лопаток поворачиваются наружу, а верхние - внутрь.
При этом лопатки еще и поднимаются, двигаясь прямо вперед
и поворачиваясь кверху. В локтевом суставе происходит выпрямление
руки, предплечье и плечо расходятся.

МЫШЦЫ, УЧАСТВУЮЩИЕ В УПРАЖНЕНИИ
В упражнении участвуют мышцы плеча, плечевого пояса и локтевого
сустава.

Дельтовидная мышца - начинается от наружной трети ключицы
и ости лопатки, и крепится к дельтовидной бугристости плечевой кости.


Надостная мышца - лежит под дельтовидной мышцей в надостной ямке
лопатки, крепится к большому бугорку плечевой кости и капсуле плечевого
сустава.

Из мышц плечевого пояса работают трапециевидная мышца и зубчатая
мышца (serratus anterior). Трапециевидная начинается у основания
черепа, от наружного затылочного выступа и 7-го шейного и верхних
грудных позвонков. Крепится к наружному концу ключицы и верхней
кромке ключицы.

Зубчатая мышца начинается от первых пяти грудных позвонков и крепится
к медиальному краю лопатки.

В движении лопатки участвуют самая верхняя часть трапеции, мышца,
поднимающая лопатку (levator scapulae) и ромбовидная мышца. Ромбовидная
находится под средней частью трапеции, посередине спины. Начинается
от двух нижних шейных позврнков и крепится к медиальному краю лопатки.


Мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) это небольшая мышца
на задней боковой поверхности шеи, расположена под верхней частью
трапециевидной мышцы. Идет от верхних шейных позвонков до верхнего
угла лопатки.

Из мышц локтевого сустава в упражнении участвует только трицепс,
большая мышца, полностью закрывающая верхнюю часть руки. Трицепс
делится на три головки - боковую, среднюю и длинную, но это уже
другая история...

КОММЕНТАРИИ

• Жим над головой - очень важное упражнение для развития плеч,
  особенно среднего пучка дельтоидов. Также в движении участвуют
  передний и, отчасти, задний пучки дельтоида. Поскольку локти
  движутся из положения ниже уровня плеч, до положения выше головы,
  дельтоид работает по полной программе. Это единственное упражнение
  полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.
• Не рекомендуется использование чрезмерно большого веса, посколку
  это мешает правильному и эффективному выполнению упражнения.
  Перегрузка приводит только к потере равновесия и выполняющий
  либо сгибается, либо прогибается в спине чтобы поднять вес повыше.
  Если дать спине опору, в работу включается болшая грудная мышца,
  это разгружает дельтоид и работа выполняется впустую. Кроме
  того, когда твоя спина прогибается от чрезмерного отягощения,
  сильно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может
  привести к травме спины. Таким образом, нужно постоянно контролировать
  положение спины.
• В качестве отягощения используются как гантели, так и штанга.
  Использование гантелей придает этому упражнению большую гибкость.
  Например, ты можешь делать жимы попеременно, сильнее концентрируясь
  на каждом дельтоиде. Выпрямляя одну руку вверх, ты слегка отклоняешь
  торс в сторону, и в последней фазе в движение включается верхняя
  часть трапеции. Когда обе руки работают одновременно (со штангой
  или двумя гантелями), из-за движения лопатки трапция включается
  в работу гораздо сильнее.
• Для более полной проработки плеча следует менять положение
  локтей от повторения к повторению, поворачивая их вперед или
  в стороны. Сделал одно повторение с локтями в стороны, вернулся
  в и.п., повернул локти вперед, ладони внутрь, сделал еще повторение
  и т.д.
• При выполнении упражнения важно правильно дышать. Вдох, задержка
  дыхания, жим, прошел самую трудную точку, выдохнул.
• Жим штанги или гантелей с груди предпочтительней, чем жим
  из-за головы. Многим людям не хватает гибкости в плечевом суставе
  для отведения локтей назад настолько, чтобы выполнять упражнение
  было удобно. Кроме того, лопатка при этом отводится гораздо
  ближе к позвоночнику, и ей неудобно двигаться вперед и вверх
  при выполнении упражнения.
• Выполняйте жим стоя. Если делать жим сидя, спина в исходном
  положении округляется, и нагружаются межпозвоночные диски. Сохраняй
  нейтральное положение позвоночника постоянно, это позволит тебе
  работать с больщим весом. Кроме того, когда ты сидишь, большя
  часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение
  торса сложнее.

ТОЛЧКОВЫЙ ЖИМ

Культуристы обычно выполняют все упражнения медленно или со средней
скоростью. Однако, некоторые упражнения должны выполняться быстро,
это очень эффективно для развития белых "быстрых" мышечных
волокон, которые обладают большим потенциалом для гипертрофии. Одно
из таких упражнений, в котором участвуют не только ноги, но и мышцы
плеча и рук, это толчковый жим. Если я не ошибаюсь, раньше это называлось
"швунг". Это комбинация из полуприседа и жима штанги с
груди, в целом - очень мощное, интенсивное движение.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ - УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯ.

В плечевом суставе - передний пучок дельтоида и верхний пучок большой
грудной мышцы. В плечевом поясе (для подъема и поворота лопатки)
- передняя зубчатая мышца, верхний и нижний пучки трапеции, мышца,
поднимающая лопатку (levator scapulae) и ромбовидная мышца. В локтевом
суставе - трицепс.

Дельтоид начинается на наружной трети ключицы и крепится к плечевой
кости примерно посередине.

Верхний пучок грудной начинается на внутренних двух третях ключицы
и крепится к плечевой кости над местом крепления дельтоида.

Передняя зубчатая мышца начинается на верхних восьми или девяти
ребрах, лежит на боковой поверхности грудной клетки и крепится к
лопатке.

Трапециевидная, большая плоская мышца верхней и средней части спины,
внутренней стороной крепится к основанию черепа, остистым отросткам
шейных позвонков и грудных позвонков до 12-го. Наружная сторона
крепится к наружной части ключицы и ости лопатки.

Ромбовидная мышца начинается на остистых отростках последнего шейного
и 1-5 грудных позвонков и крепится к медиальному краю лопатки.

Мышца, поднимающая лопатку начинается на поперечных отростках четырех
верхних шейных позвонков и крепится к верхнему краю лопатки.

Боковая головка трицепса начинается на задней стороне плечевой кости
от середины до самого верха.

Средняя головка начинается на нижних двух третях плечевой кости
и длинная головка начинается на лопатке сразу за плечевым суставом.

ВЫПОЛНЕНИЕ

В исходном положении ступни стоят параллельно на ширине плеч. В
руках - штанга или гантели. Вес должен быть немного тяжелее, чем
берется для простого жима с груди для того же количества повторений.
Штанга лежит на верхней части груди, хват прямой (ладони повернуты
от себя) и немного шире ширины плеч.


И-и - раз! Вдох, задержка дыхания, слегка согнули ноги в коленях,
быстро выпрямляем и одновременно толкаем вес вверх. Движение должно
быть быстрым и мощным. Спину нужно держать прямо, с естественным
изгибом. Дожимаем штангу руками, пока руки полностью не распрямятся,
в верхней точке - короткая задержка, выдох. Опять вдох, задержка
дыхания, не теряя равновесия плавно возвращаем вес в исходное положение,
опять короткая задержка, выдох. Повторили нужное количество раз.

КОММЕНТАРИИ

• Основная идея упражнения - использование весов, больших, чем
  при обычном жиме. Это заставляет работать большее количество
  мышечных волокон для развития большей силы и мышечной массы.
  Хотя при этом помогают ноги, упражнение вовсе не простое. Необходима
  постоянная работа рук на дожимание веса над головой. Вес дожимается
  до полного распрямления рук
• Во время выполнения держите спину прямой, с естественным изгибом.
  Не откидывайтесь назад, это перегружает позвоночник и может
  привести к травме. Если не получается делать упражнение с прямой
  спиной, нужно снизить вес.
• Очень важно правильно дышать, особенно при использовании больших
  весов. Поскольку вы выжимаете вес над головой, грудная клетка
  должна быть жесткой и сильной. Это необходимо, чтобы обеспечить
  работающим мышцам стабильную опору. Следить, в результате, нужно
  не только за изометрическим сокращением мышц спины, но и за
  задержкой дыхания в нужный момент.
• Если вы чувствуете, что теряете равновесие, выдвиньте одну
  ногу немного вперед. В этот момент вас опять потянет округлить
  спину. Чтобы не терять равновесия, держите голову прямо и смотрите
  вперед. Если смотреть вверх, можно потерять равновесие и завалиться
  на спину.

ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ

Подъемы
отягощения перед собой могут выполняться по-разному. Самый распространенный
способ - с гантелями, хватом сверху, до уровня плеч.

ТОНКОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ

• Для того, чтобы сильнее нагрузить передний пучок дельтоида,
  используйте нейтральный хват и поднимайте вес выше параллели,
  но не совсем над головой.
• Использование большого веса заставляет работать верхние пучки
  больших грудных мышц, но это происходит только при подъеме до
  уровня плеч или чуть выше. Передний пучок и передняя часть бокового
  пучка дельтоида включаются в работу наиболее полно только в
  последней половине движения вверх.
• Хват "сверху" помогает сильнее включить переднюю
  часть бокового пучка дельтоида в работу.
• Для максимального сокращения дельтоида поднимайте вес выше
  параллели. При подъеме веса над головой в работу включаются
  верхняя и нижняя части трапециевидной и передняя зубчатая мышца.
• Не отклоняйтесь ни назад ни вперед при выполнении упражнения,
  читинг с помощью ног здесь только повредит. При необходимости
  нужно использовать более легкий вес, но упражнение следует выполнять
  с как можно более корректной техникой, это поможет максимальной
  работе мышц.
• Для разнообразия можно выполнять попеременные подъемы рук
  перед собой, использовать различные хваты, выполнять упражнение
  с использованием блочных устройств, поднимать вес на различную
  высоту - от уровня плеч до "над головой". Работа должна
  идти на средней скорости и с полной амплитудой .

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ-УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯ

В плечевом суставе движение обеспечивается передним пучком дельтоида
и ключичным пучком большой грудной мышцы. Передний пучок дельтоида
покрывает плечо спереди, ключичный пучок большой грудной располагается
в верхней части груди. Этим мышцам помогает средний пучок дельтоида,
клювовидно-плечевая мышца и короткая головка бицепса.


Из мышц плечевого пояса в работе участвуют малая грудная, передняя
зубчатая мышца, верхняя и нижняя части трапециевидной, ромбовидная
и вращатель лопатки. Малая грудная мышца располагается на груди,
под большой грудной. Пучки передней зубчатой мышцы можно увидеть
ниже подмышек, они переплетаются с пучками наружных косых мышц.
Верхняя часть трапециевидной располагается на шее и верхней части
плеч. Нижняя часть трапеции расположена в средней части спины и
тянется вниз до первого поясничного позвонка. Ромбовидная мышца
лежит под средней частью трапециевидной. Вращатель лопатки - это
внутренняя мышца, располагается в районе шеи под верхней частью
трапеции.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Относительно плечевого сустава руки движется вперед и вверх. В это
время в плечевом поясе происходит движение лопатки вперед. В то
время, как рука поднимается, лопатка поворачивается кверху. Если
смотреть сзади, то левая лопатка поворачивается по часовой стрелке,
а правая - против. Передняя зубчатая и трапециевидная мышцы поворачивают
лопатку кверху; при этом передняя зубчатая совместно с малой грудной
двигают лопатку вперед и наружу. Когда вес оказывается над головой,
лопатка поднимается верхней трапециевидной, ромбовидной и вращателем
лопатки.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

МЫШЦЫ ПЛЕЧА


Передняя группа мышц плеча.
Двуглавая мышца плеча (m. biceps brachii) состоит из двух головок. Короткая головка (caput breve) начинается от верхушки клювовидного отростка лопатки, а длинная (caput longum) – от надостного бугорка лопатки. Обе головки на середине плечевой кости образуют единое брюшко, сухожилие которого прикрепляется к бугристости лучевой кости.
Функция: сгибает плечо в плечевом суставе, супинирует предплечье, повернутое внутрь, сгибает предплечье в локтевом суставе.
Иннервация: n. musculocutaneus.
Клювовидно-плечевая мышца (m. coracobrachialis) берет начало от верхушки клювовидного отростка, прикрепляясь ниже гребня малого бугорка к плечевой кости.
Функция: сгибает плечо в плечевом суставе и приводит его к туловищу. При пронированном плече участвует в повороте плеча кнаружи.
Иннервация: n. musculocutaneus.
Плечевая мышца (m. brachialis) берет начало от нижних двух третей тела плечевой кости между дельтовидной бугристостью и суставной капсулой локтевого сустава, прикрепляясь к бугристости локтевой кости.
Функция: сгибает предплечье в локтевом суставе.
Иннервация: n. musculocutaneus.
Задняя группа мышц плеча.
Локтевая мышца (m. anconeus) берет начало от задней поверхности латерального надмыщелка плеча, прикрепляясь к латеральной поверхности локтевого отростка, фасции предплечья и задней поверхности проксимальной части локтевой кости.
Функция: разгибает предплечье.
Иннервация: n. radialis.
Трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii) имеет три головки. Медиальная головка берет начало на задней поверхности плеча между ямкой локтевого отростка и местом прикрепления большой круглой мышцы. Латеральная головка берет начало от наружной поверхности плечевой кости между бороздой лучевого нерва и местом прикрепления малой круглой мышцы. Длинная головка начинается от подсуставного бугорка лопатки. Головки объединяются и образуют брюшко мышцы, сухожилие которой прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.
Функция: разгибает предплечье в локтевом суставе, длинная головка участвует в разгибании и приведении плеча к туловищу.
Иннервация: n. radialis.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://bodybuilding.k21vek.com/_MF/1-06/1-06-2.htm

ПЛЕЧИ

Передние и средние дельты, мышцы- вращатели плеча

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ
БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ- МАССА И СИЛА ПЛЕЧ

ТЕХНИКА
Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги касается бедер.
Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед — это повысит устойчивость.
Поднимите штангу на грудь. Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь — «колесом». Это и есть исходное положение.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите дельты.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению.
Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей «лететь» самой по себе.
СОВЕТЫ
На протяжении всего сета ни в коем случае не расслабляйте пресс и мышцы, прилегающие к позвоночнику. Они должны быть всегда напряжены и прочно держать позвоночник в правильном, S образном положении, иначе вы рискуете потерять равновесие или травмировать поясницу.
Всегда держите голову прямо и смотрите строго вперед. «Задирая» голову вверх, вы будете непроизвольно отклонять торс назад и можете чересчур сильно прогнуть поясницу или же просто опрокинуться назад.
Чтобы добиться максимального сокращения дельтовидных мышц и трицепсов, крайне важно полностью выпрямлять рук в конце жима, вплоть до блокировки в локтях. Тем не менее рекомендуем воздержаться от последнего и не распрямлять руки до характерного щелчка в локтевых суставах, если они слабые или имеют тенденцию к растяжению.
Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, хотя первое гораздо предпочтительнее. Дело в том, что при жиме штанги сидя без всякой опоры для спины крайне трудно сохранять вертикальное положение торса и не отклоняться назад.
Рекомендуем при жиме штанги все время держать локти развернутыми в стороны — так легче удержать торс в устойчивом, вертикальном положении.
Задержка дыхания во время движения обеспечит не только неподвижность спины и защитит позвоночник, но и значительно усилит сокращение мышц всего плечевого пояса.
Одна из вариаций этого упражнения — классический Militar Press, который является одним из базовых упражнений физподготовки в американской армии. Основное отличие в исходном положении: более узкий хват (меньше ширины плеч), локти развернуты вперед, одна нога выставлена на широкий шаг. Так гораздо легче держать равновесие и контролировать движение штанги.
ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В самом начале тренировки плеч, когда вы еще полны сил. После жимов штанги стоя выполните жимы гантелей сидя, разведения гантелей стоя, подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.
Сколько: 3—4 сета по 8—12 повторений.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ

МЫШЦА РАСПОЛОЖЕНИЕ РАБОТА МЫШЦ В УПРАЖНЕНИИ ПЛЕЧИ Передняя головка дельтовидной Покрывает плечевой сустав спереди и частично сверху Движет верхнюю часть руки вперед и вверх (сгибание плеча) Средняя головка дельтовидной Покрывает плечевой сустав сверху Отводит верх руки от туловища в сторону и поднимает ее вверх Надостная мышца Глубокая мышца верха спины, крепится к плечевой кости, покрыта трапецией и дельтами Отводит верх руки от туловища в сторону (отведение плеча), активно работает в самом начале движения МЫШЦЫ-АССИСТЕНТЫ Трапециевидная мышца (трапеция) Большая мышца в форме бриллианта посередине верхней половины спины Поворачивает лопатку кнаружи (тянет ее нижний край от позвоночника); поднимает руку и весь плечевой пояс Трицепсы Тыльная сторона верха руки Разгибают руку в локтевом суставе Поднимающая лопатку мышца Тыльная сторона шеи, покрыта трапецией Поднимает лопатку, помогает поднимать руку и весь плечевой пояс Верх большой грудной мышцы Покрывает самую верхнюю часть грудной клетки Движет верх руки вперед (поднимает локти до уровня плеч); сводит локти Клювовидно-плечевая мышца Внутренний участок верха руки, крепится к краю лопатки Помогает двигать верх руки вперед; стабилизирует плечевой сустав Передняя зубчатая мышца Покрывает боковую область грудной клетки (ребра) Помогает поднимать лопатку и поворачивать ее кнаружи

СПОРТ
В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объемную, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса. Регулярно отрабатывая жим стоя, вы улучшите спортивные показатели в тяжелой атлетике (подъемы, рывки и толчки штанги), толкании ядра, метании копья, гимнастике (отжимания на брусья), теннисе (подача и удары по мячу из-за головы), бадминтоне, волейболе (подача и блокировка мяча у сетки).

ПЛЕЧИ

Передние и средние дельты, мышцы- вращатели плеча