Упражнения для развития гибкости (Жоугун)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://spo.1september.ru/articlef.php?ID=200601402
В силу своей специфики, обусловленной наличием большого количества широкоамплитудных, сложнокоординационных движений, занятия ушу предъявляют повышенные требования к такому параметру подготовки спортсмена, как гибкость. Гибкость – комплексное понятие, включающее в себя эластичность мышц и связок, подвижность суставов и способность мышц-антагонистов к мгновенному расслаблению и напряжению в ходе выполнения упражнения. Ввиду того, что в спортивном ушу используются сложные акробатические прыжки с приземлением в шпагат, гибкость спортсмена должна быть безукоризненной.
Отличительной чертой работы над гибкостью в ушу является наличие в арсенале движений специальных упражнений для развития гибкости – жоугун, – отсутствующих в других видах спорта. Эти упражнения сложились из специфических упражнений для развития гибкости, применявшихся в сицюй угун (акробатической подготовке Пекинской музыкальной драмы, более известной как Пекинская опера), системы работы над гибкостью традиционных школ ушу и упражнений для развития гибкости в китайском цирке.
Не менее специфичными являются и требования к подвижности отдельных групп суставов, задействованных в ходе выполнения упражнений. Так, например, развитие подвижности тазобедренного сустава основано на принципе «втягивания» бедра – при выполнении наклонов, махов ногами в разных плоскостях, шпагатов, тазобедренный сустав разворачивается перпендикулярно выпрямленной ноге. Таким образом, при выполнении маха вперед носок вытянутой ноги находится на уровне головы. Такая техника требует особой эластичности мышцы задней поверхности бедра и следования принципу «сань чжи и гоу» – три прямых, один крюк (данный принцип подразумевает выпрямление ноги, к которой производится наклон в коленном суставе, выпрямление позвоночника, выпрямление опорной ноги в коленном суставе и оттягивание носка ноги, к которой производится наклон, на себя).
При работе над гибкостью в ушу следует соблюдать три основных принципа:
– постепенность – поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличение нагрузки;
– регулярность – ежедневное выполнение упражнений на гибкость: в течение 1 час. в период развития гибкости и 30 мин. – в период ее поддержания;
– комплексный подход к развитию гибкости – равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении движений ушу.
Упражнения для тренировки гибкости делятся на следующие группы:
– цзяньбу жоугун – развитие гибкости плечевого пояса;
– туйбу жоугун – развитие гибкости тазобедренного сустава;
– яобу жоугун – развитие гибкости поясничного отдела позвоночника;
– сюнбэйбу жоугун – развитие гибкости грудного отдела позвоночника;
– цзухуайбу жоугун – развитие подвижности голеностопа;
– ваньбу жоугун – развитие гибкости запястий.
Жоугун на первых этапах обучения ушу в группах начальной подготовки (НП) занимает 60–70% объема работы на тренировке, поскольку при отсутствии необходимой гибкости невозможно овладение даже самыми элементарными позициями и движениями. Помимо собственно специальных упражнений на развитие гибкости, в качестве дополнительного средства могут применяться и сами базовые движения, выполняемые с постепенным увеличением амплитуды.
Упражнения на развитие гибкости в плане урока (тренировки) стоят сразу после разминочных упражнений. Рекомендуемая схема проработки основных групп мышц и суставов такова: 1) цзяньбу жоугун; 2) ваньбу жоугун; 3) яобу жоугун; 4) сюнбэйбу жоугун; 5) цзухуайбу жоугун; 6) туйбу жоугун. При рекомендуемой схеме спортсмен переходит, например, к титуй (махам ногами) непосредственно после упражнений на развитие гибкости тазобедренного сустава, хорошо проработав мышцу задней поверхности бедра.
Цзяньбу жоугун – развитие гибкости плечевого пояса

Чжэнъяцзянь – прямое давление на плечевой сустав.
В положении стоя ноги на ширине плеч наклонитесь вперед и положите руки на опору на высоте поясницы. Выполняйте прогибы в плечевых суставах вниз с постепенным увеличением амплитуды 30–40 раз.
Хоуяцзянь – обратное давление на плечевой сустав.
В положении ноги вместе положите руки на опору, находящуюся сзади на уровне поясницы. Не отпуская хват, выполняйте приседания с постепенным увеличением амплитуды, удерживая корпус прямо, 20–30 раз.
Цэяцзянь – боковое давление на плечевой сустав.
В положении стоя поднимите руку, согнутую в локте вверх, повернитесь боком к стене и обопритесь на нее локтем. Выполняйте надавливания локтем на стену с постепенным увеличением амплитуды 15–20 раз.
При выполнении всех вышеописанных упражнений через каждые 5 движений необходимо делать паузу, удерживая корпус и руки в крайней точке нажатия, после чего повторить весь цикл.
Чжэнбаньцзянь – прямое отведение рук назад с прогибом в плечевом суставе при помощи партнера.
В положении лежа лицом вниз вытяните руки вперед. Партнер садится на поясницу и, захватывая руки ниже локтевого сустава, выполняет отведение рук назад – вверх с постепенным увеличением амплитуды 10–15 раз.
Хоубаньцзянь – обратное отведение рук при помощи партнера.
В положении лежа лицом вниз вытяните руки назад вдоль корпуса. Партнер захватывает руки в области предплечий и выполняет движения отведения вверх к голове с постепенным увеличением амплитуды 10–15 раз.
При выполнении всех вышеописанных упражнений через каждые 5 движений необходимо делать паузу, удерживая корпус и руки в крайней точке отведения, после чего повторить весь цикл.

Цзяоча шуанлуньбэй – парные круги руками.
Из положения ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса выполняйте разноименные встречные круги руками в вертикальной плоскости с одновременным проворотом в пояснице 10–15 раз.
Цэцибэй – подъем рук через стороны.
Из положения ноги на ширине плеч выполняйте подъемы и опускания рук через стороны вверх над головой 15–20 раз.
Яошэнь пигуа – скручивание корпуса с захлестыванием рук.
Из положения ноги шире плеч резко поверните корпус в сторону и выполните свободный мах левой рукой в сторону-назад, сгибая в конечной фазе движения руку в локтевом суставе и выполняя хлопок тыльной стороной ладони по спине. Одновременно правая рука выполняет маховое движение вниз-влево-вверх и выполняет хлопок по левой стороне груди. Повторите движение в другую сторону. В каждую – 10–12 раз.

Чжаньсюн куньда – разведение и сведение рук с хлопками.
Из положения ноги на ширине плеч поднимите руки в стороны и резко отведите их до предела назад. Затем сделайте движение руками вперед в горизонтальной плоскости и выполните хлопок ладонями по корпусу, повторив упражнение 10–12 раз.

Чжуань цзянь – вращение в плечевом суставе.
Одно из основных упражнений для развития подвижности плечевого сустава. Выполняется с короткой палкой или жгутом. Выпрямите руки в локтевом суставе и выполняйте круговые движения, пронося палку над головой слева и справа, не сгибая рук. После проноса над головой опустите палку до уровня поясницы, затем через сторону поднимите вверх и снова пронесите над головой. Цикл выполнения данного упражнения – 20–30 повторов. Если плечевой сустав недостаточно подвижен, то при разучивании данного упражнения следует взять палку более широким хватом и постепенно, с возрастанием подвижности суставов, уменьшать расстояние. Начинайте выполнение упражнения в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость.
Примечание. Типичной ошибкой при выполнении чжуань цзянь является сгибание рук в локтевом суставе.

Даньби жаохуань – одиночные круги руками.
В положении ноги шире плеч выполняйте широкоамплитудные круги рукой, выпрямленной в локтевом суставе. Руки и плечевой сустав расслаблены, корпус проворачивается в пояснице. По 15–20 раз каждой рукой.

Цзою жаохуань – круги руками влево и вправо.
Из положения ноги на ширине плеч выполняйте круги двумя руками по часовой стрелке и против часовой стрелки с широкой амплитудой. Взгляд во время выполнения кругов направлен на кисти рук. Во время выполнения кругового движения рука, двигающаяся по малому радиусу, сгибается в локтевом суставе. По 10 раз в каждую сторону.

Шуанби жаохуань – поочередные круги руками.
Из положения ноги на ширине плеч выполняйте одновременные круги руками в вертикальной плоскости с чередованием движений вперед и назад. Руки выпрямлены в локтевом суставе и находятся на одной линии. Во время вращения корпус проворачивается в пояснице. Повторить 10–20 раз.

Луньбэй (луньби) – полный круг руками.
Из положения ноги вместе сделайте широкий шаг влево и примите позицию цзо гунбу. Правая рука выполняет движение чачжан на уровне поясницы. Сделайте широкий круг рукой вверх-направо-вниз и перейдите в позицию ю гунбу. Левая рука выпрямляется в локте и отводится назад. Взгляд на правую руку. Продолжая движение руками в вертикальной плоскости, доверните корпус направо и выполните движение левой рукой вверх-вперед-вниз, а правой – вниз-назад-вверх. Продолжая движение, правой рукой выполнить круговой мах вверх-вперед-вниз и хлопок по полу около стопы. Движение левой руки направлено вниз-назад-вверх и заканчивается в положении чуть выше уровня головы ладонью вверх. Правая нога выпрямляется, левая сгибается – принимается позиция пубу.

Примечание. Это упражнение одновременно входит в раздел жоугун и является частью базовой техники ушу (цзибэныун). При разучивании и выполнении этого движения следует обратить особое внимание на следующие моменты:
– мышцы рук расслаблены, движение генерируется поясницей и передается плечевым суставам;
– характерная ошибка – выполнение движения без переноса веса тела, на прямых ногах;
– во время проворота корпуса пятка ноги, находящейся сзади, отрывается от пола;
– корпус проворачивается на 180°;
– последняя часть проворота и принятие позиции пубу с выполнением хлопка по полу выполняется одновременно;
– движение выполняется поступательно, без остановок, с ускорением в начале и в конце движения;
– в начале движения задается импульс с помощью резкого разворота бедер и широкоамплитудного маха «ведущей» рукой.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Туйбу жоугун – развитие гибкости тазобедренного сустава

Раздел туйбу жоугун (в буквальном переводе «работа над гибкостью отдела ног») включает множество упражнений на увеличение подвижности тазобедренного сустава и эластичности мышц ног, в особенности мышцы задней поверхности бедра. Как уже говорилось, характерная черта многих движений ногами в ушу – это «втягивание бедра», т.е. удерживание тазобедренного сустава в перпендикулярном, по отношению к поднятой ноге, положении. При такой технике выполнения упражнений спортсмен как бы «складывается» вдвое, что позволяет добиться оптимальной проработки эластичности мышцы задней поверхности бедра, что, в свою очередь, обеспечивает большую амплитуду движения в тазобедренном суставе во время выполнения махов и ударов ногами.

Чжэнъятуй – прямое давление на ногу.
Название этого упражнения отражает его характер. Во время выполнения чжэнъятуй спортсмен как бы нажимает корпусом на ногу, удерживая корпус и ногу в выпрямленном состоянии, стараясь достать подбородком носок ноги, оттянутый на себя. Основное внимание следует уделять даже не выпрямлению ноги в коленном суставе – это подразумевается, а обязательному контролю за удерживанием корпуса в выпрямленном состоянии, особенно в поясничном отделе. Именно непроизвольный прогиб в поясничном отделе приводит к тому, что наклон выполняется неправильно и спортсмен не может достать подбородком до стопы. Эта общая ошибка – следствие того, что при правильном положении спины и наклоне выполнение упражнения становится крайне болезненным, что подсознательно заставляет спортсмена (с целью избавления от болевых ощущений) либо вывести бедро вперед, либо прогнуться в поясничном отделе, уменьшая тем самым натяжение мышцы задней поверхности бедра. Это – самая типичная и грубая ошибка в туйбу жоугун, приводящая впоследствии к неправильному выполнению титуй (махов ногами).
Встаньте лицом к опоре, выпрямите опорную ногу. Вторую ногу поднимите на опору, выпрямив ее в коленном суставе. «Втяните» бедро, развернув тазобедренный сустав перпендикулярно поднятой ноге. Носок ноги оттянут на себя. Удерживая корпус в максимально выпрямленном состоянии (особенно поясничный отдел позвоночника), выполняйте наклоны вперед, подбородком к носку поднятой ноги, с постепенным увеличением амплитуды. После каждых десяти наклонов выполняйте задержку в конечной фазе на 2–3 сек., подтягивая себя руками к носку ноги. Выполнить 5–6 подходов по 10 наклонов в каждом.

Чжэнъдиятуй – прямое давление на ногу в нижнем положении.
Данное упражнение представляет собой вариант чжэнъятуй с той разницей, что нога ставится не на опору, а остается на полу. Вторым отличием является согнутая опорная нога. Это упражнение несколько более сложное, чем чжэнъятуй, поскольку во время его выполнения сложнее удерживать равновесие. В остальном требования те же самые, что и в чжэнъятуй.

Чжэнгаоятуй – давление на ногу в высоком положении.
Еще один вариант чжэнъятуй, при котором нога поднята вертикально вверх. В этом варианте ятуй – опорная нога – выпрямлена в коленном суставе, носок развернут вперед, в отличие от чжэнъдиятуй. Обхватив руками икроножную мышцу или стопу для поддержания равновесия, выполняете наклоны с задержкой поднятой ноги у лба, одновременно стараясь максимально «втягивать» бедро, добиваясь эффекта «складывания». Число повторов то же, что в чжэнъятуй.

Чжэншупия – прямое давление на ногу в положении «продольный шпагат».
Еще одно упражнение из группы ятуй, представляющее собой наклоны к ноге с задержками в шпагате. Требования те же, что и в остальных видах чжэнъятуй.

Чжэнбаньтуй – подъемы ног вперед.
Подъемы ног являются важной частью работы над гибкостью тазобедренного сустава. Данное упражнение может выполняться как с партнером, так и без него, а также с помощью опоры руками. Из положения стоя, ноги вместе. Поднимите одну ногу и захватите ее за внешнее ребро стопы. Выпрямите ногу в коленном суставе и удерживайте ее на уровне лица 2–3 сек. Вернитесь в исходное положение. Повторите цикл 8–10 раз.

Ниже показано выполнение упражнения с помощью партнера, а также– у опоры. Требования к выполнению движения те же, что и для чжэнъятуй: выпрямленная в коленном суставе опорная нога, вертикальное положение корпуса, отсутствие прогиба в пояснице, носок поднятой ноги оттянут на себя.

Шусытуй – переднее отведение ноги.
Данное упражнение применяется для увеличения эластичности мышц и связок задней поверхности бедра. Требования те же, что и для чжэнъятуй и чжэнбаньтуй. Количество повторов с задержками – 8–10.

Чжэнбайтуй – прямой мах ногой.
Данное упражнение, предназначенное для увеличения подвижности тазобедренного сустава, выполняется у опоры. Удерживая спину прямо, выполняйте махи ногой «враскачку» вперед-назад с постепенным увеличением амплитуды движения до 30–50 раз. В завершение выполняется пича – продольный шпагат в течение 1 мин.

Цэятуй – боковое давление на ногу.
Боковое давление на ногу в разных положениях применяется для увеличения подвижности тазобедренного сустава в разных плоскостях и занимает в отработке жоугун не менее важное место, чем чжэнъятуй. Помимо этого, прорабатывается широчайшая мышца спины и увеличивается подвижность поясничного раздела позвоночника.
Примите положение стоя боком к опоре и положите на опору одну ногу. Опорная нога выпрямлена в колене, корпус максимально выпрямлен; как и в чжэнъятуй, следует избегать прогиба в пояснице. Выполняйте наклоны в ноге, находящейся на опоре, стараясь достать подъема ноги теменной частью головы. Носок оттянут на себя. Зафиксируйте корпус в конечной точке наклона, захватите ребро стопы рукой, плечом другой руки упритесь в колено ноги, находящейся на опоре, и максимально выпрямите корпус. Взгляд направлен вверх. Старайтесь максимально развернуть плечевой пояс вверх. Выполнить 5–6 подходов по 10 наклонов в каждом.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Цэдиятуй – боковое давление на ногу в нижнем положении.
В этом виде ятуй – нога, к которой производится наклон, остается на полу, носок ноги оттягивается на себя. Опорная нога согнута в колене, стопа развернута в сторону. Разверните корпус боком к вытянутой в сторону ноге, максимально выпрямив его. Выполняйте серии наклонов к вытянутой ноге, стараясь достать теменной частью головы подъема ноги. Зафиксируйте себя в конечной точке наклона на 2–3 сек., максимально выпрямляя корпус и разворачивая плечи. Взгляд направлен вверх.

Цэгаоятуй – боковое давление на ногу в верхнем положении.
Упражнение, аналогичное предыдущему, но выполняется с помощью опоры на уровне головы. Опорная нога выпрямлена в коленном суставе, корпус выпрямлен, теменная часть головы подтягивается к подъему стопы. Во время наклона плечи следует поворачивать таким образом, чтобы взгляд был направлен вверх.

Цэшупия – боковое давление на ногу в положении «продольный шпагат».
Упражнение, аналогичное чжэншупия. Выполняется в положении пича «продольный шпагат». В конечной точке после серии наклонов выполняется фиксация с разворотом грудного отдела вверх. Взгляд направлен вверх.

Цэбаньтуй – подъем ноги в сторону.
Упражнение, аналогичное чжэнбаньтуй. Может выполняться как самостоятельно (чаотяньдэн), так и с партнером. Основные требования: выпрямленная в колене опорная нога, максимально выпрямленный корпус, контроль за прогибом поясничного отдела позвоночника, разворот плечевого пояса. При выполнении этого упражнения с партнером для увеличения эластичности мышцы задней поверхности бедра рекомендуется в момент фиксации ноги в крайней верхней точке напрячь ногу и постараться с усилием опустить ее вниз. Затем расслабить и поднять чуть выше.

Цэбайтуй – махи ногой в сторону.
Данное упражнение, аналогичное чжэнбайтуй, предназначено для увеличения подвижности тазобедренного сустава. Выполняется у опоры. Удерживая корпус прямо, выполняйте махи ногой «враскачку» вперед-назад с постепенным увеличением амплитуды движения 30–50 раз.
Примечание. Это упражнение хорошо знакомо любителям балета и в хореографии называется «станок». Для увеличения подвижности сустава танцоры уделяют ему один-два часа в день.

Цэшусытуй – боковое вытягивание ноги.
Данное упражнение применяется для увеличения эластичности мышц и связок задней поверхности бедра. Требования те же, что и для шусытуй и чжэнбаньтуй. По 8–10 раз в каждую сторону с небольшими паузами.
Примечание. В данном положении тренер может контролировать положение поясничного отдела позвоночника спортсмена, упираясь в него коленом.

Хэнсытуй – поперечное разведение ног с помощью партнера.
Это упражнение можно выполнять только под надзором квалифицированного тренера в связи с тем, что неправильная дозировка нагрузки может привести к микроразрывам мышечных тканей и надрывам связок. Разведение ног обычно выполняется после упражнений группы ятуй, баньтуй и байтуй.

Хоуятуй – обратное давление на ногу.
Данное упражнение относится одновременно к группам туйбу жоугун и яобу жоугун (упражнения для развития гибкости поясничного отдела позвоночника). Мы рассматриваем его прежде всего как средство для повышения эластичности мышц передней поверхности бедра.
Встаньте спиной к опоре и положите ногу на подъем стопы. Максимально выпрямите ногу в коленном суставе и выполняйте движения назад, максимально прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. При движении назад нога не должна сгибаться в коленном суставе.

Пинхоуятуй – обратное давление на ногу в горизонтальной плоскости.
Это упражнение похоже на предыдущее, но имеет одно существенное отличие: растягивание мышцы осуществляется за счет не прогиба в поясничном отделе позвоночника, а приседания на опорной ноге и выпрямления поднятой на опору ноги в коленном суставе. В этом упражнении также необходимо удерживать поднятую ногу выпрямленной в коленном суставе и следить за вертикальным положением корпуса.

Хоубаньтуй – подъем ноги назад с помощью партнера.
Самым важным моментом при выполнении данного упражнения является сохранение вертикального положения верхней части корпуса и выпрямление поднятой ноги в колене. Партнер поднимает и опускает ногу вверх-вниз с постепенным увеличением амплитуды, контролируя при этом коленный сустав.

Хоусытуй – отведение ноги назад.
Данное упражнение выполняется партнером, который сидя фиксирует поясничный отдел позвоночника своим весом и, постепенно увеличивая амплитуду, отводит выпрямленную в коленном суставе ногу назад.

Хоубайтуй – махи ногой назад.
Хоубайтуй выполняется у опоры, с сохранением вертикального положения верхней части корпуса. Это упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника и подвижность тазобедренного сустава. Данное упражнение готовит мышечный аппарат к выполнению таких базовых движений, как хоуляотуй и даотитуй, а также развивает навык выноса ноги в таких прыжках, как цэкунфань, сюаньцзы и сю-аньцзычжуаньти. Один из вариантов выполнения маха – с захлестыванием через сгиб в коленном суставе в конечной точке.

Хэнча – поперечный шпагат.
Это упражнение выполняется в конце цикла упражнений туйбу жоугун и предназначено для закрепления достигнутого уровня эластичности мышц и подвижности тазобедренного сустава. Учитывая, что выполнение хэнча на начальном этапе сопровождается сильными болевыми ощущениями, подходить к этому упражнению следует крайне осторожно.
Примите положение хэнча, опираясь руками о пол. Сначала напрягите, затем расслабьте мышцы ног и уберите руки. Зафиксируйте положение на 10–20 сек.

Яобу жоугун – развитие гибкости поясничного отдела позвоночника

Этот раздел жоугун является одним из самых важных. В древних пословицах ушу так говорится о роли поясницы: «И яо вэй чжоу» (поясница – стержень тела), «чжу цзай юй яо» (поясница – хозяин движения). Действительно, почти все движения ушу генерируются поясничным отделом позвоночника. Поэтому гибкость этого отдела является определяющим условием для роста уровня мастерства (гун-фу) спортсмена. К сожалению, многие тренеры делают акцент на развитие гибкости тазобедренного сустава, практически не уделяя внимания поясничному отделу. Результатом этого является недостаточная для качественного выполнения большинства движений цзибэнь-гун гибкость, и, как следствие, неправильное исполнение движений. Поэтому следует помнить о том, что яобу жоугун – один из самых важных разделов работы над гибкостью, занимающий около 30% общего времени, уделяемого жоугун.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Основные принципы яобу жоугун

1. Наклоны вперед должны чередоваться с наклонами назад в соотношении 50% на 50%. Игнорирование тренерами этого правила может привести к патологическим изменениям межпозвоночных дисков, вплоть до позвоночной грыжи (выпадения диска).
2. Следует включать в тренировочный процесс как можно больше упражнений на скручивание в поясничном отделе позвоночника, например, фаньчжуаньяо или нинъяо.
3. При наклонах вперед во избежание дисторсии (патологического асимметричного истончения межпозвоночных дисков) не следует допускать прогиба позвоночника вперед в грудном и шейном отделах, прогибается только поясничный отдел.
4.Для увеличения подвижности поясничного отдела рекомендуется включать в тренировку статические упражнения, например, артхамансиендрасану или другие асаны из хатха-йоги, направленные на развитие гибкости поясничного отдела позвоночника.
5. После интенсивной тренировки яобу жоугун для снятия компрессионного эффекта необходимо сделать вытягивание позвоночника, например, с помощью виса на шведской стенке или на перекладине в течение 20–30 сек.
Цяньчэньяо – вытягивание вперед.
Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки над головой и соедините их в «замок» таким образом, чтобы тыльная часть ладоней была обращена к голове. Удерживая корпус в прямом положении (без прогиба в грудном отделе), выполняйте наклоны вперед, не сгибая ноги в коленном суставе и максимально вытягиваясь вперед. Во время выполнения наклона таз оттягивайте назад. В крайней точке наклона угол между ногами и корпусом составляет 90°. Повторить 10–15 раз.

Фаньчжуаньяо – проворот с прогибом в пояснице.
Упражнение можно выполнять как с партнером, так и самостоятельно у опоры. Во втором случае в качестве опоры лучше всего использовать шведскую стенку, поскольку она позволяет менять уровень высоты.
Примите положение ноги на ширине плеч. Руками возьмите конец палки или жгута, находящегося в руках у партнера.

Сделайте зашагивание ногой, находящейся сзади, вовнутрь, одновременно прогибаясь в пояснице таким образом, чтобы взгляд во время проворота был направлен на партнера. Во время проворота таз и бедра максимально выводятся вперед, а колени чуть сгибаются. Проворот следует выполнять быстро.

Чжуаньяо туйнин – проворот в пояснице со скручиванием бедер.
Во время выполнения данного упражнения в противофазе выполняются два скручивающих движения: корпус с помощью рук скручивается в одну сторону, а нога, находящаяся впереди, выполняет зашагивание (коубу), скручивая корпус в пояснице в противоположную сторону. Во время выполнения скручивания корпуса голова поворачивается до упора в направлении вращения корпуса, включая в движение шейный отдел позвоночника. По 10–15 раз – в каждую сторону.

Цяньфуяо – наклоны вперед.
Общеизвестное упражнение, которое, тем не менее, в большинстве случаев выполняется неправильно. Самым важным требованием, предъявляемым к наклонам вперед, является сохранение прямого положения корпуса, отсутствие прогиба в грудном отделе позвоночника. Выполнять сериями по три наклона: вниз к левой стопе, вниз-вперед и вниз к правой стопе с задержкой в нижнем положении на каждом пятом цикле. Между циклами – обязательно прогнуться назад. На начальном этапе следует ставить ноги на ширине плеч, по мере освоения упражнения сокращая расстояние между стопами. Руки соединены в замок таким образом, чтобы тыльная стороны ладоней была обращена к лицу. Ноги выпрямлены в коленном суставе на протяжении всего цикла наклонов. Наклоны выполняются на выдохе, при прогибе назад делается вдох.

Шуайяо – пружинящие полунаклоны.
Из положения ноги на ширине плеч выведите выпрямленные в локтевом суставе руки перед собой и наклонитесь вперед на угол 45°. Отводя руки назад, прогнитесь в поясничном отделе таким образом, чтобы взгляд был направлен назад. Ноги выпрямлены в коленном суставе. Повторить 10–15 раз.

Шуаньсюаньяо – круговой проворот в пояснице.
Из положения ноги шире плеч выведите руки, выпрямленные в локтевом суставе, перед собой. Сделайте широкий замах руками в сторону, затем выполните последовательные махи одной, затем другой рукой по широкой дуге назад, одновременно прогибаясь в пояснице и выводя таз вперед. Взгляд во время выполнения этого движения направлен назад. Сделайте это упражнение по 5 раз в каждую сторону. В конце цикла примите положение ся яо – «мост», максимально выпрямляя ноги в коленном суставе и руки – в локтевом.

Фаньяо – вращение в пояснице.
Этот элемент, часто встречающийся в комплексах чанцюань, требует особого внимания при разучивании. Примите позицию бинбу. Сделайте шаг ногой в сторону, затем примите позицию гаочабу и выполните круговое движение руками жаохуань снизу вверх-вниз. Одновременно с шагом поверните голову в сторону. Корпус наклонен вперед под углом 45°.

Левая рука выполняет движение вниз-вверх в вертикальной плоскости. Когда руки находятся на одной линии и начинается движение лунь-бэй (полный круг руками), корпус резко проворачивается, одновременно прогибаясь в поясничном отделе и принимается позиция чабу. Опустите руки и приставьте ногу, принимая позицию бинбу.

Примечание. Проворот должен выполняться с сохранением наклона корпуса вперед под углом 45°. Можно разучивать фаньяо с помощью партнера. Партнер помогает сохранить наклон корпуса под углом для того, чтобы движение луньбэй выполнялось в вертикальной плоскости. Во время проворота плечевой пояс расслаблен, движение генерируется поясницей.

Нинъяо – скручивание с наклоном.
Из и.п. выполните широкий шаг вперед, сгибая опорную ногу в колене и перенося на нее вес тела. При этом корпус отклоняется назад, составляя с вытянутой ногой прямую линию; одноименная рука вытягивается назад, в продолжение корпуса; взгляд направлен вверх.

Выполните быстрый проворот по часовой стрелке, удерживая вытянутую руку параллельно полу. Во время выполнения нинъяо следует удерживать корпус в выпрямленном положении, избегать прогиба в поясничном и грудном отделе. Носок ноги, выведенной вперед, оттянут. Нога выпрямлена в колене. Во время проворота вытянутая вперед нога не поднимается.
Ся яо – «мост».
Данное упражнение отрабатывается как в статическом, так и в динамическом режиме. В статическом режиме «мост» удерживается на время, в течение 10–15 сек., с максимальным выпрямлением ног в коленном, а рук – в локтевом суставах. В динамическом режиме чередуются положения цяньфуяо и ся яо. Начинать отработку ся яо следует с помощью партнера, который страхует спортсмена от падения назад, удерживая его за поясницу, и помогает вернуться в и.п.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Сюнбэйбу жоугун – развитие подвижности грудного отдела позвоночника

Развитие подвижности грудного отдела позвоночника тесно связано с реализацией в движениях ушу принципа кай-хэ – «открытия и закрытия». Под открытием имеется в виду выпрямление позвоночника, вытягивание рук. Движения на раскрытие обычно делаются на вдохе. Закрытие (хэ), наоборот, предполагает опускание плечевого пояса, естественное ссутуливание, опускание рук и выдох. Практически каждое движение ушу делится на фазы раскрытия и закрытия. Например, ся яо – это движение раскрытия, фу яо – закрытия, баоцюань – раскрытие, чунцюань – закрытие и т.д. Особенно характерно этот принцип проявляется в таких стилях ушу, как пигуацюань и тунбэйцюань.
Выполнение движений на раскрытие и закрытие требует определенной подвижности сюнбэйбу – грудного отдела позвоночника. Так как движение в грудном отделе позвоночника несвойственно человеческому организму, выполнение этих упражнений на этапе изучения может вызвать у занимающегося определенные трудности, однако по мере их освоения и приобретения необходимых навыков движения станут естественными.
Шубэйжаосюн – «раскрытие спины, округление груди».
Как видно из названия этого упражнения, оно состоит из фазы раскрытия – широкоамплитудного кругового движения рук назад в стороны с выпрямлением позвоночника и закрытия – вверх-вперед-вниз по дуге с естественным ссутуливанием в последней фазе и опусканием плечевого пояса. Это упражнение следует выполнять циклами по несколько кругов.

Чэньтакайсюн – «раскрытие груди провисанием».
Примите позицию стоя лицом к опоре в 50 см от нее, поднимите руки и обопритесь ладонями. Оттягивая таз назад, старайтесь коснуться грудью стены, прогибая позвоночник в грудном отделе.

Чжоу ся яо – «мост» на предплечьях.
Прогнувшись в грудном отделе, выполните упражнение ся яо, стоя на предплечьях рук.
Цзухуайбу жоугун – развитие подвижности голеностопа

Упражнения для развития подвижности голеностопного сустава важны по двум причинам. Во-первых, подвижный голеностоп позволяет более качественно выполнять технические элементы, например, позиции сюйбу, пубу, дулибу, удары дэнтуй, чаньтуй и цэчуайтуй. Во-вторых, правильно подготовленный голеностопный сустав убережет вас от случайных травм, связанных, например, с «подворачиванием ноги» в ходе выполнения перемещений и сложных акробатических прыжков. Работа над увеличением подвижности голеностопа так же, как и другие виды упражнений для увеличения подвижности суставов, предусматривает проработку сустава в разных плоскостях с постепенным увеличением амплитуды вращения сустава. В случае с голеностопом вам придется столкнуться с необходимостью вытягивания ахиллесова сухожилия, которое является естественной преградой на пути увеличения подвижности голеностопа при сгибе вперед.
Гуй я – давление, сидя на коленях.
Примите положение сидя на коленях, вытянув стопы назад, так, чтобы подъем стопы прижимался к полу ягодичными мышцами. Перенесите вес тела назад и обопритесь на руки, отрывая колени от пола. В этом положении выполняйте подъемы и опускания таза, прилагая усилие к сгибу голеностопа, 20–30 раз.

Кэн я – давление с наклоном.
Данное упражнение, выполняемое с помощью опоры, должно обеспечить увеличение амплитуды сгиба голеностопа вперед за счет вытягивания ахиллесова сухожилия и увеличения подвижности самого сустава.
В положении стоя лицом к опоре поставьте ноги таким образом, чтобы они находились в 1 м от нее (впоследствии это расстояние можно увеличить). Перенесите вес тела на одну ногу и, прижимая стопу к полу, выполняйте неглубокие приседания, не отрывая пятку от пола. С увеличением подвижности сустава увеличьте угол наклона корпуса и расстояние до опоры.

Пу я – давление с сопровождением.
Примите позицию пубу и возьмитесь руками за подъем стопы вытянутой ноги. Максимально оттяните носок вытянутой ноги на себя, плотно прижимая стопу к полу. Выполняйте переходы из левой позиции в правую, не поднимая таза и не отрывая стоп от пола. Руки во время перехода продолжают удерживать подъем стопы. Повторить 15–20 раз.
Возьмитесь двумя руками за подъем стопы вытянутой ноги и тяните носок на себя. Стопа максимально прижата к полу, нога выпрямлена в коленном суставе. Тяните носок стопы на себя в течение 5–7 сек., после чего расслабьте ногу. Повторите этот цикл 5 раз на левую и 5 раз на правую ногу.

Ваньбу жоугун – развитие подвижности запястий

Одним из основных видов движений руками в ушу являются различные технические действия кулаком и ладонью (цюаньфа и чжанфа). Для правильного выполнения таких технических действий, как тяочжан, лянчжан, цзичжан, дуйцюань (жаоцюань), гоушоу и других, необходима предварительная подготовка лучезапястного сустава с целью увеличения его подвижности. Укрепление области запястий необходимо и с целью подготовки сустава к специфическим нагрузкам, при выполнении ударов по снарядам (лапа, мешок, деревянный манекен).

Тяовань – фиксация в запястьях.
Примите позицию бинбу. Поднимите руки в стороны и вытяните ладони. Выполните резкое вздергивающее движение в запястье пальцами ладоней вверх, удерживая ладонь в напряженном положении. В конце движения ладонь и предплечье составляют угол 90°. Локти выпрямлены и напряжены. Расслабьте кисти и вернитесь в и.п. Повторите 20–30 раз.
Личжан-гоушоу – чередование положения «вертикальная ладонь» и «крюк».
Данное упражнение представляет собой чередование положения личжан – вертикальная ладонь и гоушоу – «крюк». Это упражнение может выполняться как в режиме быстрого отведения руки в предельное положение личжан, а затем оттягивания на себя в положение гоушоу, так и медленного изометрического чередования положений.

Жоугун сюньлянь тэдянь – особенности отработки упражнений для развития гибкости

Для оптимизации построения тренировки на развитие гибкости тренеры и спортсмены должны представлять себе механизм работы человеческого сустава. Сустав представляет собой сочленение костей, заключенное в герметичную суставную сумку, заполненную уникальной биологической смазкой – синовиальной жидкостью. Синовиальная жидкость вырабатывается хрящевой тканью, покрывающей поверхности сустава и обеспечивающей скольжение поверхностей сустава относительно друг друга. Особенность синовиальной жидкости состоит в том, что она, подобно полимеру, меняет свои амортизационные свойства в зависимости от нагрузки. Амплитуда движения в суставе зависит от того, насколько большая поверхность покрыта хрящевой тканью, и наоборот, величина поверхности, покрытой хрящевой тканью, зависит от амплитуды движения в суставе. При гиподинамическом образе жизни, отсутствии движения в суставе в разных плоскостях поверхность, покрытая хрящевой тканью, сокращается. Сокращается и количество выделяемой суставом синовиальной жидкости, что ведет к ограничению подвижности и патологическому изменению свойств синовиальной жидкости и хрящевой ткани. Только при ежедневном интенсивном движении в суставе в разных плоскостях (выделено автором) оптимизируется размер поверхности, адекватно регенерирующей хрящевую ткань, вырабатывающую необходимое количество синовиальной жидкости. Поэтому постепенность и регулярность тренировок для увеличения подвижности суставов – основное правила тренировки жоугун.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Базовые элементы ушу

Основные положения кисти и кулака

Цюань – кулак.
Основное положение кисти руки в большинстве ударов кулаком. Кулак формируется постепенно, начиная с мизинца. Последним сверху прижимается большой палец, который закрепляет общую конструкцию кулака. Поверхности кулака отмечены на рисунке.

Валэнцюанцюань – кулак «ребро черепицы». Основное положение кисти в ударах кулаком в тунбэйцюань и бацзи цюань. Пальцы сжаты таким образом, чтобы образовывать лестницу, спускающуюся к мизинцу. Таким образом, указательный палец сжат полностью, а остальные пальцы полусжаты. Удар наносится сгибом второй фаланги пальцев. Во время нанесения удара кулак удерживается в вертикальной плоскости и чуть подворачивается вверх. Запястье напряжено.

Шуанчжуцюань – кулак «двойная жемчужина».
Один из видов кулака в наньцюань. Другое название «шуанфэнянь» – двойной «глаз феникса». Указательный и средний пальцы полусжаты и фиксируются большим пальцем. Безымянный и мизинец согнуты, плотно прижаты к ладони.

Цзяньцюань – «заостренный кулак». Один из видов кулака в тунбэйцюань. Пальцы согнуты во второй фаланге. Большой палец фиксирует сгиб указательного. Ударной поверхностью являются сгибы второй фаланги указательного, среднего и безымянного пальцев. Удар наносится в положении лицюань (вертикальный кулак).
Цянцюань – «кулак народности Цян». Один из видов кулака в наньцюань. Положение почти аналогично цзяньцюань, однако наносится удар в горизонтальном положении кулака (пинцюань), а рука во время нанесения удара согнута в лучезапястном суставе под углом в 45°.
Чжаньшоуцюань – «рубящий» кулак. В этом положении для удара используется внешнее ребро кулака. Пальцы согнуты во второй фаланге, большой палец сверху фиксирует сгиб второй фаланги указательного пальца.
Даньчжуцюань – кулак «одиночная жемчужина».
Другое название «фэнъянь» – глаз феникса. Удар наносится сгибом второй фаланги указательного пальца, выдвинутой вперед и зафиксированной большим пальцем.
Тоугуцюань – кулак «пронзающий до костей».
Другое название «чжунцюань» – срединный кулак. Удар наносится сгибом второй фаланги среднего пальца выдвинутой вперед. Наиболее часто используется в тунбэйцюань.
Вобэйцюань – кулак «сжимающий чашу». Используется в цзуйцюань. Указательный и большой палец полусжаты и напряжены, остальные три пальца согнуты и прижаты к ладони.
Люечжан – ладонь – «гибкий лист».
Наиболее часто употребляемое в ушу естественное оружие. Различают следующие ударные поверхности ладони: чжан бэй – тыльная сторона; чжан синь – центр ладони; чжан чжи – пальцы; чжан гэнь – основание ладони.
Валэнчжан – ладонь «ребро черепицы».
Напоминает по форме черепичную плитку. Другое название, употребляемое в пигуацюань, – «вамянь-чжан» – «ладонь-черепица». Пальцы плотно сжаты, большой палец прижат к центру ладони.
Уфэнчжан – ладонь «пяти вершин».
В тайцзицюань называется «бачжан» – «прилипающая ладонь». В пигуа называется «дзюгунчжан» – «ладонь девяти дворцов». Пальцы выпрямлены, естественно напряжены и расставлены. Ладонь слегка вогнута в центре. Большой палец направлен вперед в сторону, образуя с указательным пальцем «хукоу» – пасть тигра. Этот вид ладони используется как для толчков и ударов, так и для захватов предплечья противника.
Гоушоу – «рука-крюк». Кисть руки согнута в запястье, пальцы собраны в щепоть и направлены вниз. Используются следующие ударные поверхности: гоу дин – верх запястья; гоу бэй – тыльная сторона запястья; гоу шэнь – «тело крюка». В наньцюань используются также пальцы, собранные в щепоть. Такой удар называется «хэцзюйшоу» – клюв журавля.

Основные виды позиций

Изучение техники выполнения позиций и перемещений занимает в тренировочном процессе ушу одно из важнейших мест. Бусин и буфа – это тот фундамент, который лежит в основе дальнейшего роста мастерства спортсмена. Под понятием «позиция» – «бусин» (буквально «форма шага») в ушу подразумевается статичное положение тела, в котором корпус, тазобедренный сустав и ноги фиксируются в пространстве в соответствии с четкими критериями в течение определенного промежутка времени. Понятие «буфа» (способ шага) определяет характер и способ перемещения тела спортсмена в системе пространственных координат. В зависимости от направления и вида ушу позиции и типы перемещений различаются в соответствии с принципами каждой конкретной школы. Приводимые ниже виды шагов относятся к регламентируемым комплексам ушу. В традиционных видах требования к выполнению нижеперечисленных позиций могут отличаться от описанных.
Бинбу – позиция «стопы вместе». В данной позиции ноги выпрямлены в коленях, внешние стороны стоп прижаты друг к другу. Вес тела равномерно распределен между левой и правой ногой, таз слегка оттянут назад, корпус выпрямлен.

Гунбу – позиция выпада (буквально, «шаг лука»).
Одна из наиболее часто встречающихся позиций во многих стилях ушу. Приводимый вариант позиции используется в стилях чацюань и хуацюань.
Нога, находящаяся впереди, согнута в коленном суставе под углом 90°. Носок развернут вперед. Стопа плотно прижата к полу. Ягодицы на уровне коленного сустава. Нога, находящаяся сзади, выпрямлена и напряжена. Носок развернут вперед под углом 45°. Ребро стопы прижато к полу. Тазобедренный сустав полуразвернут вперед. Корпус выпрямлен в грудном отделе позвоночника и чуть наклонен вперед.

Примечание. При выполнении позиции гунбу типичными являются следующие ошибки: 1) стопа ноги, находящейся сзади, не до конца выпрямлена в коленном суставе; 2) ребро стопы ноги, находящейся сзади, не прижато к полу; 3) носок ноги, находящейся сзади, не развернут вперед; 4) тазобедренный сустав недоразвернут вперед; 5) позиция недостаточно низкая; 6) нога, находящаяся впереди, согнута в колене под углом значительно больше или меньше 90°; 7) недостаточное расстояние между стопами; 8) корпус «завален» назад или вперед.
Мабу – П-образная позиция (буквально «шаг лошади»).
Фундаментальная позиция ушу, в том или ином виде существующая во всех направлениях. В наньцюань несколько измененный вариант этой позиции называется сыпинма. (Вариант сыпинма, когда стопы параллельны друг другу, называется «эрцзымабу», когда стопы развернуты носками под углом в 45°, называется «бацзымабу». Примите положение, указанное на рисунке. Стопы параллельны друг другу. Ноги согнуты в коленном суставе под прямым углом. Таз выведен вперед. Бедра параллельны полу. Ягодицы напряжены и находятся на уровне коленного сустава. Спереди позиция напоминает трапецию. Корпус выпрямлен в грудном и поясничном отделе позвоночника и вертикален. Плечевой сустав естественно опущен вниз.

Примечание. При выполнении позиции мабу типичными являются следующие ошибки: 1) позиция «провалена» – таз опущен слишком низко; 2) стопы не параллельны друг другу; 3) спина прогибается в поясничном отделе позвоночника, таз не выведен вперед; 4) голени «завалены» внутрь; 5) корпус наклонен вперед; 6) плечевой пояс напряжен.
Сюйбу – позиция «пустого шага».
Одна из основных позиций ушу. С небольшими вариациями встречается практически во всех стилях. В этой позиции вес тела на 90% смещен на ногу, находящуюся сзади и согнутую в колене под прямым углом. Колено ноги полуразвернуто вперед. Носок ноги развернут вперед под углом в 45°. Нога, находящаяся впереди, чуть согнута в колене и выведена вперед. Носок оттянут и касается пола, подъем стопы находится с голенью на одной линии. Корпус полуразвернут вперед, выпрямлен в грудном и поясничном отделе позвоночника.

Примечание. При выполнении позиции сюйбу типичными являются следующие ошибки: 1) позиция «провалена» – таз опущен слишком низко; 2) стопа ноги, находящейся сзади, недоразвернута вперед; 3) спина прогибается в поясничном отделе позвоночника, таз не выведен вперед; 4) колено ноги, находящейся впереди, «завалено» внутрь; 5) корпус наклонен вперед; 6) плечевой пояс напряжен; 7) вес тела перенесен на ногу, находящуюся впереди; 8) корпус и тазобедренный сустав недоразвернуты вперед.
Пубу – низкая позиция с вытянутой ногой (буквально – «стелящийся шаг»). Позиция, встречающаяся во многих направлениях ушу. Исторически использовалась в качестве ухода от атаки противника. Нога, находящаяся сзади, полностью согнута в колене. Колено отведено назад. Носок ноги развернут в сторону-назад. Стопа полностью прижата к полу. Нога, находящаяся впереди, полностью выпрямлена в колене и напряжена. Стопа полностью прижата к полу. Носок повернут на себя. Вес тела на 60% перенесен назад. Корпус выпрямлен в грудном отделе, полуразвернут вперед и чуть наклонен.

Примечание. При выполнении позиции пубу типичными являются следующие ошибки: 1) стопы не прижаты к полу; 2) колено ноги, находящейся сзади, не отведено назад; 3) позиция недостаточно низкая; 4) нога, находящаяся впереди, согнута в колене; 5) корпус «завален» вперед или назад.
Чабу – позиция зашага (буквально «шаг-вилка»).
Одна из основных позиций в чацюань, хуацюань и наньцюань. Встречается и как фиксированная позиция, и как вид шага. Из позиции бинбу выполните широкий шаг одной ногой сзади, другой – в сторону, полуразверните корпус в противоположную сторону и зафиксируйте позицию. Вес на 70% остается на согнутой под углом в 90° опорной ноге. Зашагивающая нога чуть согнута в колене или выпрямлена. Пятка оторвана от пола. Корпус либо остается выпрямлен, либо допускается его наклон в продолжение линии зашагивающей ноги.

Примечание. При выполнении позиции чабу типичными являются следующие ошибки: 1) пятка стопы зашагивающей ноги не оторвана от пола; 2) опорная нога не согнута в колене под требуемым углом; 3) корпус недоразвернут; 4) спина ссутулена.
Баньмабу – полу-П-образная позиция («полушаг лошади»). Одна из основных позиций наньцюань, чанцюань и бацзицюань. Принимается также как позиция мабу, но корпус разворачивается в сторону. Также в сторону разворачивается колено и носок стопы ноги, находящейся впереди. Ягодицы на уровне колен. Корпус выпрямлен в поясничном и грудном отделах и вертикален. Вес на 60% на правой ноге.

Примечание. При выполнении позиции баньмабу типичными являются следующие ошибки: 1) колено ноги, находящейся впереди, не развернуто в сторону; 2) корпус не вертикален и не выпрямлен в грудном отделе; 3) корпус недоразвернут в сторону.
Основные виды перемещений

Цзибу – «шаг с хлопком», подскок с хлопком. Один из часто встречающихся в чанцюань видов перемещений. Одна нога выполняет шаг вперед, затем обе ноги отталкиваются от пола и выполняется прыжок вверх-вперед с одновременным хлопком двух ног одна о другую. Приземление выполняется на ногу, находящуюся сзади. Во время прыжка корпус удерживается в вертикальном положении. Носки ног оттянуты вниз, ноги выпрямлены в коленях и напряжены. Взгляд направлен вперед. При приземлении опорная нога чуть сгибается в колене, обеспечивая мягкое приземление.
Примечание. При выполнении шага цзибу типичными являются следующие ошибки: 1) прогиб в поясничном отделе в момент прыжка; 2)приземление на обе ноги; 3) носки ног не оттянуты вниз в момент хлопка.

Синбу (таннибу, хусинбу) – «скользящий шаг».
Типичный вид шага для чацюань, основной вид шага в багуацюань, где он называется таннибу – «шаг скольжения по грязи». Как показывает название, отличительной чертой этого вида перемещения является перемещение стоп таким образом, чтобы при шаге стопа как бы скользила по полу, а корпус при переносе веса тела с одной ноги на другую не поднимался и не опускался, а как бы скользил в горизонтальной плоскости. Верхняя часть корпуса в синбу во время перемещений неподвижна, а траекторией перемещения является широкая дуга. Обе ноги согнуты в коленях, перемещение выполняется в полуприседе.

Примечание. При выполнении шага синбу типичными являются следующие ошибки: 1) при переходах не закреплена верхняя часть корпуса; 2) ноги не согнуты в коленях; 3) при переходах корпус поднимается вверх и опускается вниз.
Гайбу – отшагивание.
Встречается в чанцюань, наньцюань и во многих других направлениях. Представляет собой уход в сторону с линии атаки с опусканием центра тяжести и скручиванием корпуса в поясничном отделе. Из позиции бинбу баоцюань сделайте шаг в сторону, пронося ногу перед опорной. Согните обе ноги в коленях и зафиксируйте позицию.
Примечание. При выполнении отшагивания гайбу типичными являются следующие ошибки: 1) при переходе не опускается центр тяжести; 2) ноги в конечной позиции не согнуты в коленях; 3) корпус в конечной позиции не скручен в пояснице.