волевая гимнастика Анохина (продолжено Фохтин)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://reiki-kundalini.ucoz.ru/forum/2-53-1
Курс изометрической гимнастики
Принципы изометрической гимнастики

Из истории
Статическая или изометрическая гимнастика издревле была секретом орденских систем физической подготовки многих рыцарских орденов средневековья. Наиболее эффективной из них считалась система тамплиеров, которая позволяла им обладать огромной физической силой без изнуряющих силовых упражнений и тренировок, которые стали модны в новое время. Система тамплиеров имеет общие корни с гимнастиками индийских йогов. Предполагается, что таким общим корнем могли быть герметические гимнастики.
В начале XX века большую известность снискала система гимнастик доктора А. К. Анохина. Книга с описанием системы Анохина выдержала 7 изданий при жизни автора. Даже далекий от спорта журнал "Нива" в 1909 году опубликовал ее полностью, назвав "наилучшей комнатной гимнастикой". Ее принципы использовали в своих тренировках многие атлеты прошлого.

Для выполнения упражнений Анохина не требуются специальные спортивные снаряды и специальные помещения. Анохин считал, что нет новых движений, их не выдумаешь, можно говорить лишь о том или ином принципе их выполнения.
Система Анохина получила название "Волевая гимнастика". Принцип ее состоит в том, что, выполняя упражнения без отягощения (то есть без гантелей, эспандера, гирь и других спортивных снарядов), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление сопротивления.
Система Анохина не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличить силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно и в спорте и при любой физической работе.
В двадцатых годах прошлого века русский силач Александр Засс (сценический псевдоним - Самсон) применял изометрические упражнения в своих тренировках и благодаря им добился большой крепости сухожилий и развил большую физическую силу. Он также описал систему своих упражнений.
Смысл изометрических упражнений в том, что во время их выполнения мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется и движений в суставах нет. Вы можете давить ладонь на ладонь перед грудью, или разогнуть подкову, порвать цепь. Внешне безуспешные попытки, при многократных повторениях, окажутся очень эффективными при развитии силы мышц и крепости сухожилий.
В середине прошлого века изометрические упражнения произвели сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены, включив в тренировки изометрические упражнения, быстро повышали свои спортивные результаты.
Наконец, с началом XXI века появилась качественно новая система статических и изометрических гимнастик - Волевая Гимнастика Вадима Вадимовича Шлахтера (ВГШ).
В программе Школы Эффективных Лидеров существует курс, посвященный основам работы с телом. Этот курс ориентирован на формирование правильного распределения энергетики (иннервации) в теле, нормализации проходимости нервных стволов. Устранение блокировок энергообмена обеспечивает дееспособность организма, хорошую пластику и фигуру существенно эффективнее, чем разного рода спортивные системы тренировок. Изометрическая гимнастика, предлагаемая ниже, основана на классической системе Анохина и может служить хорошим вводным, хотя и факультативным, курсом к нашим системам телесно-ориентированных практик. Эта гимнастика позволит Вам затрачивая ежедневно довольно скромное количество времени и относительно немного усилий поддерживать хорошую форму организма и управлять внешними формами тела.

Принципы изометрической гимнастики

Основные различия спортивных и изометрических гимнастик

1. В СГ предполагается динамика. Упражнения ИГ лишены динамики.
2. В СГ упражнения повторяются быстро и с усилием; вначале они легки, а затем становятся все труднее. В ИГ одна-единственная поза, которую всегда трудно принять; ее принимают медленно и остаются в ней более или менее продолжительное время.
3. В СГ чередуются сокращения и растяжения. Во ИГ медленное сокращение определенной группы мышц происходит один раз, а затем снова следует общее расслабление.
4. В СГ напрягаются, главным образом, мышцы. Во ИГ железы.
5. Целью СГ является накачка мускулов. Целью ИГ является максимизация иннервации. Наращивание мускулатуры является лишь следствием энергетизации организма.
Основные принципы выполнения упражнений
1. Необходимо концентрировать все внимание на работающей мышце или группе мышц.
2. Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.
3. Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.
4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.
5. Добивайтесь Того, чтобы при выполнении упражнения напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении.
6. Упражнения желательно выполнять перед зеркалом.
7. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.
8. Воздержанность и простота в пище - один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной (овощи, фрукты, молоко), без преобладания мяса. Мнение, что для наращивания мыщц надо включать в свой рацион большое количество мяса, неверно.
Первый этап: Стояние
Умение стоять не утомляясь несвойственно современному человеку.
Человек единственный, кто держится вертикально. Мы уже знаем из нашего вводного курса, что Воля к власти подняла его с колен, а блокировки властной энергетики снова тянут его на четвереньки. Чтобы стоять прямо и увернно, человек должен сохранять равновесие, учитывая центр тяжести, данный ему природой. При самом вертикальном положении тела человека его позвоночный столб (ось скелета) принимает очертания буквы “S”. Попробуем распрямиться, давая свободу циркулирующей по позвоночному столбу иннервации.
Ступни расположите либо параллельно, либо под прямым углом. Пятки - вместе или на расстоянии; строгих требований здесь нет. Каждый из вас инстинктивно найдет ту позу, в которой ему проще сохранять равновесие. Руки должны свободно свисать, ладони могут быть обращены вперед или касаться внешней поверхности бедер. Живот плоский, не втянутый и не выпяченный, или же расслабленный (проверьте в зеркале).
Стоя в этой позе, вы скоро начнете испытывать удовольствие. Вам покажется, что вы можете стоять так бесконечно долго, не уставая. Тем не менее достигнутое состояние равновесия будет очень скоро нарушено. Блокировки энергетики в позвоночном столбе дадут себя знать в форме движений подчиненного свойства: Вы шевельнете рукой, обращая ладонь назад, Вы опустите голову, Вы согнете спину - и окажетесь в неустойчивой, утомительной позе, от которой устанете больше, чем от ходьбы.
Итак - упражнение. Примите описанное стоячее положение, и оставайтесь в нем некоторое время. Стойте так, пока не сделаете пятнадцать вдохов, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши члены пребывали в покое. Это трудная задача. Пальцы у начинающего немного затекут. Терпите. Постепенно эта естественная поза станет для Вас привычной и Вы начнете обретать чувство равновесия.
Второй этап: Изометрические позы

Предлагаемые позы желательно проходить два раза в день, утром и вечером. В общей сложности весь комплекс занимает лишь 20 минут. Каждая поза принимается на 5 - 6 секунд и повторяется 9 раз.


В первые две недели нужно принимать только пять первых поз, затем каждую неделю добавлять по одной позе.
1. Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивания большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трехглавые мышцы плеча (трицепсы), бицепсы должны быть расслаблены. Сгибая руки, делайте вдох, а разгибая - выдох. Вдох через нос, выдох через рот.
2. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперед, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны , затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что - то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делайте вдох, при сведении - выдох. Старайтесь, чтобы не участвующие в упражнении мышцы были расслаблены.
3. Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочередно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касайтесь. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног .
4. Положите руки на спинку стула, пятки соедините вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите перед собой. Медленно, с напряжением присядьте до касания ягодицам и пяток. Затем начинай - те выпрямлять ноги с таким напряжением четырехглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая, делайте выдох, при подъеме - вдох.
5. Поставьте ноги врозь. Разведите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперед. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Затем сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз - выдох .
6. Проделайте отжимания в упоре лежа на полу, держа в напряжении все тело. Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. По мере тренированности отжимайтесь на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох и касайтесь грудью пола, разгибая руки - выдох.
7. Основная стойка. Поднимите прямые руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладонь вниз. С напряжением начинайте поочередно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное.
8. Лягте на спину на пол . Руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте приподнимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъеме делайте выдох, при опускании - вдох.
9. Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимите левую руку вперед, правая вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперед. В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а затем - снова вперед. Дыхание равномерное. 10. Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, спину сделайте немного сутулой. С напряжением мышц выпрямите спину , одновременно поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Во время упражнения должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании - выдох.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

11. Поставьте ноги врозь. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, держа не - подвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании - к туловищу. При сгибании рук все внимание и напряжение должно сосредоточиться на бицепсе, а при разгибании - на трицепсе. Дыхание равномерное .

12. Поставьте ноги врозь. Поднимите с напряжением руки вверх и соедините их в "замок" . Сделайте поворот вправо и, напрягая мышцы живота, наклоните туловище вниз. Затем проделайте упражнение в левую сторону . Во время наклона делайте выдох, поднимая руки вверх - вдох.
13. Исходное положение то же, что в упражнении 10. Сильно напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступню. Во время упражнений ноги в коленях не сгибать. Поднимаясь на носки, делайте вдох, а опускаясь - выдох .
14. Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперед, одновременно согните руки в локтях и напрягите бицепсы . Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах как можно дальше назад, имитируя отодвигание назад тяжести . Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, а выпрямляясь - вдох .
15. Основная стойка. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. С напряжением поочередно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх, напрягайте трицепс, а опуская руку к плечу, напрягайте бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное.
Комментарий: Постепенно эта статическая гимнастика войдет в привычку, ее можно делать на службе, при ожидании и т.п. Освоив и усвоив ее, можно остановиться на этом, а можно и пойти дальше.
Комментарий: На этом можно остановиться. Один-два раза в день повторяя полностью или частично эти упражнения Вы можете держать себя в хорошем тонусе и хорошей физической форме. Все предлагаемые далее упражнения совершенно необязательны и полезны лишь для совершенствования циркуляции энергетики в организме. На фоне такой циркуляции, например, те же самые изометрические позы способны давать эффект в виде дополнительного и существенного наращивания мускулатуры, особенно при атлетическом телосложении.

Третий этап: Активизация-седатирование иннервации позвоночного меридиана


1 Поднимите руки высоко над головой; затем медленно согните туловище и обопритесь ладонями о землю на довольно большом расстоянии от ног (пальцы рук должны быть направлены вперед). В этой наклонной позе, опираясь на руки и пальцы ног, согните руки и не спеша опустите туловище. Без напряжения (сначала выдвинув одну руку, затем другую) лягте грудью на землю, а вернее, на тыльную сторону ладоней. Наклоните голову — лоб должен касаться земли. Оттяните носки, чтобы пятки смотрели вверх. Теперь Вы оказались на животе.
2 Мгновение оставайтесь в этой позе. Расслабьтесь. Раза два-три, не меньше, глубоко вздохните, как можно больше втягивая живот.
3 Когда вы начнете ощущать в себе глубокий покой, то, опираясь на ладони и полностью распрямляя руки, медленно поднимите верхнюю часть туловища (от головы до талии). Тело при этом должно быть выгнуто дугой, голова до предела откинута назад. Нижняя часть туловища, от талии до пальцев ног, по-прежнему соприкасается с землей. Носки оттянуты.
4 Приподнимаясь на руках, сделайте глубокий вдох (через ноздри).
5 В этой позе, не сгибая локтей, не опуская подбородка и задержав дыхание, оставайтесь как можно дольше. При первых попытках Вы едва ли продержитесь дольше одной секунды. Постепенно вы увеличите это время, но насиловать себя не следует.
6 Сгибая руки, медленно возвратитесь в исходную позицию. Когда ваша голова вновь коснется земли, а грудь ляжет на тыльную сторону ладоней, начинайте свободно дышать.
7 Повторите серию позиций 1-6 три раза подряд с интервалом в минуту.
Комментарий: Активизируя иннервацию позвоночного столба (то есть энергетику спинного запасного меридиана, в психике соответствующую энергетике инстинкта власти) оно оказывает стимулирующее воздействие на почки, внутреннюю секрецию.
8 Отдохнув пару минут, обхватите руками голову, приложив пальцы к вискам и верхней части лба. Локтей и предплечий от земли не отрывайте. Затем медленно вставайте, поднимая середину туловища и опираясь частично на лоб и локти, частично на носки. Поднявшись, перенесите ближе к голове сначала одну ногу, потом вторую, так, чтобы ваше тело очертаниями походило на арку.

Комментарий: Это седатирующая поза. Оставайтесь в ней подольше.
9 Сделайте десять вдохов и выдохов в этой позе, концентрируясь на том, чтобы втягивать живот.
10 Теперь согните колени. Ноги, от ягодиц до пяток, держите вместе. Выпрямитесь и присядьте на пятки или между пяток. Вначале это будет немного затруднительно из-за негибкости лодыжек и непривычности такого положения ног (подошвами вверх). Затем станет легко.
11 Руки поместите на бедра или сложите на груди.
Комментарий: Этими позами Вы можете ограничиться в течение двух недель. Это займет у вас четверть часа в день. Вы можете при желании продлить пребывание в каждой позе и промежутки между ними. Когда же это Вам покажется недостаточным, переходите к более сложной третьей фазе.
Четвертый этап: Углубление

1 Выпрямитесь, но не по стойке смирно. Напрягите мышцы бедер, руки сложите на груди, а затем, медленно и глубоко вдыхая, поднимите над головой, чтобы они образовали арку (при этом касайтесь руками ушей). Как можно больше вытянитесь.
2 Стойте так несколько секунд, задержав дыхание. Затем слегка разведите руки (не сгибайте их) и медленно наклонитесь вперед, делая при этом выдох. Постарайтесь всей ладонью коснуться земли на некотором расстоянии от ног.
Комментарий: Вначале вы можете почувствовать легкое головокружение. Если Вы не сумеете коснуться ладонями земли, неважно. Главное попытаться. Не прибегайте к силе. Не огорчайтесь из-за ошибок. Всего сложнее не сгибать ноги. Со временем можно все больше и больше приблизить руки к ногам.
Комментарий: При искривлении позвоночника следует, разумеется, соблюдать осторожность, но отказываться от упражнения не обязательно.
3 Сделайте серию позиций 1-2 трижды.
4 Примите согнутое положение, которое будет результатом позиции 2. Упритесь ладонями в землю и отставьте правую ногу как можно дальше назад. Затем согните левое колено. Грудь при этом ляжет на бедро. Переведите левую ногу как можно дальше назад и поднимите голову.
5 Опираясь на ладони и пальцы ног, подтяните корпус вперед. Грудь выдвинется и окажется перед руками, а колени, а затем бедра и живот, соприкоснутся с землей. Ступни ног образуют не острый, как раньше, а тупой угол. Затем и грудь опустится на землю, между предплечьями.
6 Из этой позиции, когда Ваши предплечья находятся не под грудью, а по обе стороны ее, лежа лицом вниз, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем, опираясь на ладони и предплечья, медленно поднимите верхнюю часть туловища.
7 В такой позиции, вытянув руки и задержав дыхание, оставайтесь одну секунду (в начале занятий; впоследствии вы увеличите этот период). После полного выдоха, вернитесь в начальное положение.
8 Повторите серию позиций 1-7 три раза. Старайтесь делать его не только за счет силы рук. Должно работать все туловище, в особенности позвоночник. Подтяните живот.
9 Отдохнув пару минут, обхватите руками голову, приложив пальцы к вискам и верхней части лба. Локтей и предплечий от земли не отрывайте. Затем медленно вставайте, поднимая середину туловища и опираясь частично на лоб и локти, частично на носки. Поднявшись, перенесите ближе к голове сначала одну ногу, потом вторую, так, чтобы ваше тело очертаниями походило на арку.
10 Изогните торс, откиньте назад голову и плечи. Одновременно обхватите руками лодыжки. Голова должна уйти далеко назад; смотрите на небо или в потолок. Чем более прогнуто туловище, тем лучше выполнение позы. Угол, образуемый нижней и верхней частью ноги, должен быть как можно больше.
11 Расслабьте ноги, напрягите торс. Сядьте на пятки или даже между пяток. Склонитесь вперед, голова должна быть у самой земли или даже касаться ее, так чтобы нос находился между колен. Руки отведите назад и положите тыльной стороной на землю. Вы сложились втрое и расслабились. У вас появляется чувство удовольствия. Отдыхайте столько, сколько вам захочется.
12 Сядьте на землю, корпус держите прямо. Ноги разведите как можно шире.
13 Согните левую ногу и руками притяните пятку к бедру, максимально близко к паховой складке. Затем постарайтесь удержать левое колено на земле. Примечание: Это трудно. Для первого раза подложите под спину подушечку или свернутый коврик. С такой опорой вам будет легче удерживать на земле левое колено.

Пятый этап: Равновесие

Комментарий: Мы отрабатываем равновесие. Вы пока не владеете равновесием в совершенстве, и Вам будет довольно трудно принять и, в особенности, удержать эту позу. Равновесие вам крайне необходимо. Тем более упорно вам придется заниматься.
1 Встаньте прямо, руки свободно опустите.
2 Перенесите тяжесть тела на левую ногу. Поднимите правую ступню и возьмите ее в руку; ведите ступней вдоль ноги, пока не достигнете паха. Упритесь пальцами правой ноги в мясистую часть левого бедра над коленом, тогда ступня не соскользнет.
3 Выпрямитесь и соедините ладони перед грудью.
4 Если вам вначале не удастся устоять на левой ноге, обопритесь на мебель или на дерево, которое есть поблизости.
Комментарий: Не отчаивайтесь из-за безуспешных попыток. Начинайте снова. В некоторые дни эта поза дается особенно трудно. Блокировки воли к власти воплощаются в неустойчивости тела.
5 Мгновение стойте спокойно, соединив ладони. Смотрите прямо перед собой, сделайте несколько нормальных вдохов и выдохов.
6 Не разнимая ладоней, поднимите руки над головой, так, чтобы они образовали подобие арки. На несколько секунд задержите дыхание. Осторожно выдохните, верните ладони на уровень груди или не спеша уроните руки. Правую ногу поставьте на землю.
7 После еще нескольких вдохов и выдохов повторите серию поз 1-6 другой ногой.
Комментарий: Эта поза допускает множество вариантов. Подняв руки над головой, вы можете развести их и откинуть назад голову и плечи. Руки можно не поднимать, ВЦ скрестить их за спиной на уровне лопаток. Позднее мы обратимся к более сложным вариантам.
8 Проделайте серию поз 1-11 из второй фазы, а затем сядьте, вытянув перед собой ноги и выпрямив туловище.
9 Находясь в сидячей позиции, поднимите руки как можно выше над головой. Затем, делая глубокий выдох и втягивая живот, медленно наклонитесь. Возьмитесь руками за пальцы ног. Крепко держась за них, подтянитесь вперед, при этом старайтесь коснуться лбом коленей (со временем вам это удастся). Главное - растянуть мышцы спины и, в особенности, позвоночника. Через несколько секунд (по мере занятий этот период будет удлиняться) расслабьте живот и сделайте мощный, но медленный вдох. Одновременно выпрямитесь и поднимите расслабленные руки.
10 Повторите это позицию 9 три раза. Потом лягте, вытянув руки вдоль боков, и отдыхайте. Дышите произвольно.
Комментарий: В первый раз, и даже немалое время спустя, вам не удастся даже приблизить лицо к коленям. Это не важно. Главное — усилие, которое вы делаете. Следите за тем, чтобы не сгибать колени.
11 Расслабьтесь. Затем приподнимите голени, бедра и ягодицы, поддерживая их руками. (В первое время вам, возможно, удобно будет использовать для поддержки толстую и твердую подушку.) Поднимайте ноги все выше: голени должны находиться у вас над глазами или даже дальше. При необходимости еще раз поднимите таз. Ваша цель — добиться чувства равновесия и удовольствия. Дышите нормально. Сконцентрируйтесь на процессе кровообращения. Мысленно следуйте за кровью, путь которой по венам голеней, бедер, туловища значительно облегчается в этой позе. Она в значительной степени разгружает сердце.
Комментарий: В этой позе можно оставаться неопределенно долго. 12 Опустите таз и положите ноги на землю. Несколько минут оставайтесь лежать, мысли сконцентрируйте на дыхании.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Шестой этап: Энергетизация
1 Стойте. Ноги на ширине плеч. Руки опущены вдоль тела и максмально расслаблены, как и всё тело. Дыхание свободное.

2 Мгновенный резкий вдох - "хлопок" носом, одновременно пальцы рук сжимаются в кулаки, руки выбрасываются в стороны на уровень плеч и отводятся за спину, запрокидывается голова, тело максимально прогибается, все мышцы напрягаются до предела.
3 Задержка дыхания в позе - 4 сек.
4 Выдох - мгновенный, шумный, всей грудью через рот в виде буквы "О". В это время тело броском сгибается вперёд так что вытянутые руки почти достигают пола. Взмах руками крест-на-крест (для правильного направления потока энергии) и возврат в исходное положение. К этому моменту мышци должны быть уже полностью расслаблены.
5 Дыхание свободное. Задержка в позе - 4 сек.
6 Серия поз 1-5 повторяется трижды
7 Стойте. Ноги на ширине плеч. Туловище в полусогнутом состоянии, руки висят, почти касаясь пола. Тело расслаблено, дыхание свободное.
8 Мгновенный резкий вдох - "хлопок" носом, одновременно распрямляется спина, а руки сцепленные в замок, с силой поднимаются вверх по кругу через правую сторону, за голову. Туловище максимально прогибается назад, запрокидывается голова. Полное напряжение всего тела.
9 Задержка дыхания в позе - 4 сек.
10 Выдох мгновенный, шумный, ртом, с облегчением(сброс). Стремительное опускание рук по кругу - с поворотом через левую сторону в исходное положение.
11Задержка в позе - 4 сек. Дыхание свободное.
12 Серию поз 7-11 выполнить 2 раза подъёмом рук через правую сторону, 2 раза - через левую.
13 Стойте. Ноги на ширине плеч. Руки висят. Тело расслабленно, дыхание свободное.
14 Мгновенный резкий вдох - "хлопок" носом, одновременно пальцы рук сжимаются в кулаки, правая рука слегка согнута выбрасывается вперёд на уровень лба, левая отводится вниз - назад, за спину, корпус разворачивается в сторону воображаемого броска. Принимается поза человека, замершего в момент броска диска. Все мышцы максимально напряжены. Ноги от пола не отрываются.
15 Задержка дыхания в позе - 4 сек.
16 Выдох мгновенный, шумный, ртом, с одновременным возвращением в исходное положение, с поворотом по винтовой линии вправо. Тело расслаблено, дыхание свободное.
17 Задержка в позе - 4 сек.
18 Серию поз 13-17 выполнить 2 раза бросок правой рукой, 2 раза - левой. 19 Лечь. Расслабиться.

Седьмой этап: Балансирование энергии

1 Стойте. Ноги на ширине плеч. туловище слегка наклонено, ладони вытянуты вперёд и сомкнуты вместе.
2 Вдох в течении 4 сек., носом, энергично но плавно, какбы накачивая воздух, одновременно руки развести в стороны до уровня плеч, корнус прогибается назад. К концу вдоха достичь максимального напряжения.
3 Задержка дыхания в позе - 4 сек.
4 Выдох через рот в течение 4-х сек., плавно, со звуком "Хо" с удовольствием, туловище вперёд немного и одновременно возвращая руки в исходное положение.
5 Тело расслаблено, дыхание свободное. Задержка в позе - 4 сек.
6 Стойте. Ноги на ширине плеч. Туловище наклонить, пальцы рук касаются пальцев ног, колени прямые, всё тело расслаблено.
7 Вдох в течение 4 сек. носом, энергично, как бы накачивая воздух. Одновременно тело распрямляется, руки вытягиваются вперёд на уровне груди, дальше поднимаются над головой с прогибанием туловища назад. Всё тело напряжено.
8 Задержка дыхания в позе - 4 сек.
9 Выдох в течение 4 сек., ртом, плавно, со звуком "Хо" при возвращении в исходное положение.
10 Задержка в позе - 4 сек., тело свободное, расслабленное.
11 Стойте. Ноги на ширине плеч. Руки в стороны, тело расслаблено.
12 Вдох в течение 4 сек. носом, энергично, как бы накачивая воздух. Одновременно максимально поворачиваться с вытянутыми руками вправо так, чтобы видеть находящиеся предметы сзади. Ноги от пола не отрывать. Тело напряжено.
13 Задержка дыхания в позе - 4 сек.
14 Выдох в течение 4 сек., ртом, плавно, со звуком "Хо" при возвращении в исходное положение.
15 Задержка в позе - 4 сек., тело свободное, расслабленное.
16 Стойте. Ноги вместе, сложенные ладони за затылком.
17 Вдох в течение 4 сек. носом, энергично, но плавно, с одновременным поднятием обеих ног вверх под прямым углом к полу. Всё тело напряжено.
18 Задержка дыхания в позе - 4 сек., одновременно проделываем 2 вращательных движения ногами по часовой стрелке.
19 Выдох в течение 4 сек., ртом, плавно, со звуком "Хо". Одновременно ноги возвращаются в исходное положение.
Задержка в позе - 4 сек., тело расслаблено, дыхание свободное. 20 Серию 16-19 выполнить 2 раза с вращением ног по часовой стрелке, 2 раза - против

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.allbudo.ru/2010/12/voleva...val-kotovskij/#
Волевая гимнастика Анохина. Комплекс упражнений, который использовал Котовский


А.К. Анохин, носивший псевдоним Б.Росс, был доктором и атлетом. Эти упражнения использовал русский атлет Самсон, разработавший впоследствии свою систему тренировки сухожилий , А также, известный всем, Григорий Котовский.

Делая эти упражнения, мы напрягаем соответствующие мышцы, представляя, будто преодолеваем соответствующие нагрузки. Эти упражнения не только увеличивают силу и подтягивают фигуру. Они очень полезны для здоровья и учат напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что является очень полезным навыком для спортсменов.

Вот 8 основных принципов системы Анохина:
1. Необходимо концентрировать всё внимание на работающей мышце или группе мышц.
2. Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.
3. Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.
4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.
5. Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнения напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении.
6. Упражнения следует выполнять обнажённым перед зеркалом.
7. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.
8. Воздержанность и простота в пище – один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной, с обилием овощей, фруктов и молока, без преобладания мяса. Бытующее иногда мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Можно привести множество примеров, когда известные атлеты ограничивали в своём рационе мясо.
Пётр Крылов, обладатель выдающейся по объёму и рельефу мускулатуры, предпочитал расти- тельную пищу. Упражнения нужно выполнять два раза в день, в общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5-6 секунд и повторяется до 10 раз.
Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.
А вот и сами упражнения:
Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В это случае напрягаться должны трехглавые мышцы (трицепсы) и бицепсы должны быть расслаблены. Дыхание равномерное. Вдох через нос, выдох через рот.
Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперед, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спину, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делаете вдох, при сведении – выдох. Старайтесь, чтобы не участвующие в упражнении мышцы были расслаблены.
Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочерёдно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касаться. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног.
Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите прямо перед собой. Медленно, с напряжением присядьте до касания пяток. Затем начинайте выпрямлять ноги с таким напряжением четырёхглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая, делайте выдох, при подъёме – вдох.
Поставьте ноги врозь. Поднимите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладони вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперёд. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Подняв руки, сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз – выдох.
Проделайте отжимания в упоре лёжа, держа в напряжении всё тело. По мере тренированности продолжайте отжимание на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох. Основная нагрузка должна падать на трицепсы.
Основная стойка. Поднимите прямые руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладони вверх. С напряжением начинайте поочередно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное.
Лягте на спину на пол. Ноги врозь, руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте приподнимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъёме – вдох, при опускании – выдох.
Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимите левую руку вперед, правая вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперед. В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а в следующее – снова вперед. Дыхание равномерное.
Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе. Сильно напрягая спину и ноги, поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Затем вернитесь в исходное положение. Во время упражнения должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании-выдох.
Поставьте ноги врозь. Поочерёдно сгибайте и разгибайте руки в локтевых. суставах, держа неподвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании – к туловищу. При сгибании рук всё внимание и напряжение должно сосредоточиваться на бицепсе, а при разгибании – на трицепсе. Дыхание равномерное.
Поставьте ноги врозь. Поднимите напряженные руки вверх и соедините их в “замок”. Сделайте поворот вправо и, напрягая мышцы живота, наклоните туловище вниз. Затем проделайте упражнение в левую сторону. Во время наклона делайте выдох, поднимая руки вверх – вдох.
Исходное положение то же, что в упражнении 10. Сильно напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступню. Во время упражнения ноги в коленях не сгибать.
Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперед, одновременно согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах возможно дальше назад, имитируя отодвигание назад тяжести. Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, выпрямляясь – вдох.
Основная стойка. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. С напряжением поочерёдно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх, напрягайте трицепс, а опуская руку к плечу, напрягайте бицепс и широчайшие мышцы спины.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Гимнастика анохина упражнения

гимнастика анохина упражнения





Здравствуйте спортсмены! Если Вы искали гимнастика анохина упражнения - Вы попали именно туда! В списке роликов, которые расположены ниже, Вы наверняка увидите именно его. Кроме того, если видеоролика гимнастика анохина упражнения ниже в списке нет - используйте штатный поиск сайта.

Волевая гимнастика Анохина - упражнение 10

Кладем руки на стул, пятки ставим вместе. Напрягаем как можно сильнее ...


http://sport-video.org/gimnastika-an...azhneniya.html

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.lifeok.com.ua/gymnastics_anohin.php
Волевая гимнастика Анохина





А.К. Анохин - русский атлет, доктор (псевдоним Б. Росс). Волевая гимнастика Анохина примечательна тем, что для выполнения упражнений не требуются атлетические снаряды, много места и времени. Её принципы использовал в своих тренировках русский атлет Самсон, по системе Анохина занимался герой гражданской войны Г.И.Котовский. Принцип этой системы состоит в том, что, выполняя упражнения без отягощения (т.е. без гирь, экспандера, штанги), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитировать преодолевание того или иного сопротивления. Система Анохина не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличить силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно в спорте и при любой физической деятельности.

Знакомство с системой Анохина мы начнем с рекомендаций автора. Во-первых, он говорит: «Волевая гимнастика не сделает вас Поддуб-ным или Гаккеншмидтом. Она не даст вам бицепсов по 45 сантиметров иди возможности выжимать 6—7 пудов одной рукой, но зато значительно укрепит здоровье. Даст красоту форм и очертаний и ту нормальную силу для каждого, которая утеряна современным человеком».


Анохин разработал восемь принципов, которых следует придерживаться при овладении его методикой. Вот эти принципы:

1. Концентрируйте все внимание на работающей мышце или группе мышц;
2. Не спешите увеличивать количество упражнений и их дозировки;
3. Выполняя упражнения следите за правильным дыханием;
4. Каждое упражнение выполняйте с наибольшим напряжением;
5. Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнений напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении;
6. Упражнения желательно выполнять перед зеркалом и обнаженным;
7. После выполнения упражнений примите душ, а затем энергично разотрите тело полотенцем, после чего еще раз разотрите грудь, живот, бока и ноги руками;
8. Воздержанность и простота в пище - один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной (овощи, фрукты, молоко), без преобладания мяса. Кстати, бытующее мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны употреблять много мяса, неверно. Можно привести множество противоположных примеров. "Король гирь" Петр Крылов, например, обладая превосходной по объему и рельефу мускулатурой, предпочитал растительную пищу.

Упражнения нужно выполнять два раза в день, утром и вечером. В общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5—6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.

Упражнение 1. Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трехглавые мышцы плеча (трицепсы), а бицепсы должны быть расслаблены. Сгибая руки, делайте вдох, а разгибая — выдох. Вдох через нос, выдох через рот.
Упражнение 2. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперед, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делайте вдох, при сведении — выдох. Старайтесь, чтобы не участвующие в упражнении мышцы были расслаблены.
Упражнение 3. Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочередно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касаться. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног.
Упражнение 4. Положите руки на спинку стула, пятки соедините вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите перед собой. Медленно, с напряжением присядьте до касания ягодицами пяток. Затем начинайте выпрямлять ноги с таким напряжением четырехглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая, делайте выдох, при подъеме — вдох.
Упражнение 5. Поставьте ноги врозь. Разведите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперед. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Затем сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз — выдох.
Упражнение 6. Проделайте отжимания в упоре лежа на полу, держа в напряжении все тело. Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. По мере тренированности отжимания выполняйте на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох и касайтесь грудью пола, разгибая — выдох.
Упражнение 7. Основная стойка. Поднимите прямые руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладони вниз. С напряжением начинайте поочередно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное.
Упражнение 8. Лягте на спину на пол. Руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте приподнимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъеме делайте выдох, при опускании — вдох.
Упражнение 9. Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимите левую руку вперед, правая вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперед. В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а затем — снова вперед. Дыхание равномерное.
Упражнение 10. Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, спину сделайте немного сутулой. С напряжением мышц выпрямите спину, одновременно поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Во время упражнений должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании — выдох.
Упражнение 11. Поставьте ноги врозь. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, держа неподвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании — к туловищу. При сгибании рук все внимание и напряжение должно сосредоточиваться на бицепсе, а при разгибании — на трицепсе. Дыхание равномерное.
Упражнение 12. Поставьте ноги врозь. Поднимите с напряжением руки вверх и соедините их в «замок». Сделайте поворот вправо и, напрягая мышцы живота, наклоните туловище вниз. Затем проделайте упражнение в левую сторону. Во время наклона делайте выдох, поднимая руки вверх — вдох.
Упражнение 13. Исходное положение то же, что в упражнении 10. Сильно напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступню. Во время упражнений ноги в коленях не сгибать. Поднимаясь на носки, делайте вдох, а опускаясь — выдох.
Упражнение 14. Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперед, одновременно согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах как можно дальше назад, имитируя отодвигание назад тяжести. Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, выпрямляясь — вдох.
Упражнение 15.Основная стойка. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. С напряжением поочередно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх, напрягайте трицепс, а опуская руку к плечу, напрягайте бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное.


Продолжением идей заложенных в волевой гимнастике Анохина являесся Атлетическая гимнастика Фохтина. Методика выполнения упражнений основанная на преодоление сопротивления, создаваемого "самому себе" с помощью, например, левой или правой руки, а также поочередным напряжением симметрично расположенных мышц туловища.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Волевая гимнастика Анохина. magspace.ru

<LI class=text>Упражнения, направленные на нагружение дельтовидных мышц, показаны на <LI class=info>350×262 <LI class=link>magspace.ru

<LI class=text>Если Вы хотели найти упражнения на турнике - Вы попали по адресу. <LI class=info>350×429 <LI class=link>sport-video.org

<LI class=text>Упражнения на самосопротивление (вместо отягощений - сопротивление <LI class=info>599×1010 <LI class=link>www.fizkultura-vsem.ru

А. Анохин создал комплекс упражнений "волевой гимнастики", который
chita-forum.com

<LI class=text>УПРАЖНЕНИЯ. sport4life.pp.ua<

Если Вы искали гимнастика анохина видео - Вы попали прямо в точку.
sport-video.org

• Волевая гимнастика Анохина - упражнение 9.
• sport-video.org[IMG]linkscanner://safe.gif/[/IMG]
• Волевая гимнастика Анохина - упражнение 8.
• sport-video.org[IMG]linkscanner://safe.gif/[/IMG]
• Волевая гимнастика Анохина - упражнение 2.
• sport-video.org[IMG]linkscanner://safe.gif/[/IMG]
• Волевая гимнастика Анохина - упражнение 5.
• sport-video.org[IMG]linkscanner://safe.gif/[/IMG]

• Волевая гимнастика Анохина - упражнение 12.
• sport-video.org[IMG]linkscanner://safe.gif/[/IMG]

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Гимнастика анохина видео

гимнастика анохина видео





Здравствуйте любители спорта! Если Вы искали гимнастика анохина видео - Вы попали прямо в точку! В списке видеороликов, которые расположены ниже, Вы без сомнений найдете именно его. Однако, если видео гимнастика анохина видео ниже в списке нет - задействуйте встроенный поиск сайта.

Волевая гимнастика Анохина - упражнение 4

Ложем руки на спинку стула, пятки вместе, носки врозь, спина прямая, с...

Волевая гимнастика Анохина - упражнение 3

Ложимся на пол, вытягиваем ноги. Руки за голову. Стараемся сохранять н...

Волевая гимнастика Анохина - упражнение 1

Исходное положение - ноги на ширине плеч (как вам удобно), руки расста...

Волевая гимнастика Анохина - упражнение 7

Ноги на ширине плеч, руки в сторону, руки сжали в кулак. С максимальны...

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://majatnik.narod.ru/Fails/Gimn_av.htm

ЧТО ТАКОЕ АВТОНОМНАЯ ГИМНАСТИКА?

Писателю Ю. П. Власову, знаменитому штангисту тяжеловесу, многократному рекордсмену мира и герою Римской олимпиады I960 года принадлежит выражение “справедливость силы”. В чем его смысл?
Издавна люди выделяли преимущество силы и выносливости, умения и ловкости, смелости и способности быстро принимать правильное решение в опасных ситуациях. От этих качеств, например, зависела свобода и независимость немногочисленного народа Древней Спарты, чьи воины прежде всего отличались отменной физической подготовкой, которая с юношеских лет была для них обязательной. И дело не в том, что сила всегда права. Существует прямая связь между силой мышц и силой воли, силой характера. Волевой, сильный человек обладает более высокими возможностями в любой сфере деятельности, физически сильный человек более активен и в учебе, и в труде. Вспомним, к примеру, великого древнегреческого ученого и философа Пифагора, побеждавшею на Олимпийских играх в кулачном бою..
Сила не дается человеку : рождения, ее надо приобретать. Кто придет з восторг от хилой тщедушной фигуры юноши с угловатыми плечами, тонкими руками, висящими словно плети, выпирающими лопатками и впалой грудью? Не нужно богатого воображения, чтобы представить, каким будет этот юноша, став взрослым: потерянных возможностей можно уже не вернуть. Ведь фундамент красивого телосложения с хорошо развитой мускулатурой и пропорционально развитой фигурой, в которой пет ничего “лишнего”, закладывается в раннем юношеском возрасте, с 13—14 лет. И чем раньше девушки или юноша приобщатся к средствам, способствующим правильному формирующие организма и физическому развитию и нужном направлении, тем больших успехов можно добиться.
Впрочем, приступить к занятиям физической культурой для оздоровления никогда не поздно. В природе безошибочно работает механизм “обратной связи”: чем большую работу совершает организм (естественно, до границ истощения ресурсов), тем активнее он вырабатывает необходимые питательные вещества, направляемые в работающие органы, тем активнее происходит в них процесс формирования мышечных тканей, которые собственно и выполняют физическую работу.
Наш век невиданного по масштабам промышленного производства, механизации и автоматизации производственных процессов породил (о чем мы не подумали своевременно) гиподинамию — “болезнь”, вызванную физической пассивностью, ослабляющей организм до состояния, создающего все предпосылки к различным психическим и телесным болезням.
И, безусловно, единственным надежным способом борьбы с гиподинамией являются физическая культура и спорт, в основе которых лежит сознательное управление ритмом и направленностью основных физиологических процессов, “обслуживающих” мышечную деятельность.
Школы, методики физического совершенствования исключительно разнообразны. В двух словах охарактеризуем некоторые из них, чтобы яснее стала суть предлагаемой мной системы атлетизма.
В начале нашего века известный русский врач А. Анохин разработал комплекс упражнений “волевой гимнастики”, имевшей популярность среди русской интеллигенции. Ею занимались знаменитые российские силачи Г. Гаккеншмидт, Г. Лурих, использовал ее и комбриг Г. Котов-ский. Основной принцип волевой гимнастики заключается в том, что выполнение известных гимнастических упражнений без предметов сопровождают волевым напряжением участвующих в движении мышц. Например, простое сгибание руки в локтевом суставе выполняют с максимальным напряжением мышц-сгибателей, как это делают, чтобы “продемонстрировать” бицепсы.
Недостаток гимнастики Акохина * заключается в том, что в ней отсутствует возможность полноценного мышечного нагружения, т. к. мышцы при сокращении не преодолевают никакого внешнего сопротивления, словно землеройная машина, ковш которой не загружен. С точки зрения
* Здесь и далее авторские оценки различных систем физического воспитания не обязательно совпадают с мнением редакции (Примеч. ред.).

биомеханики “волевая гимнастика” — лишь имитация настоящей мышечной работы и не может быть эффективным средством для развития силы.
Одно время широкое распространение получили занятия изометрическими упражнениями, для которых характерна высокая степень статического мышечного напряжения, т. е. без изменения первоначального положения нагруженных костно-мышечных звеньев. Основной недостаток таких упражнений заключается в малой величине совершаемой мышцами механической работы и, следовательно; -низкой эффективности тренировки. Кроме того, длительное статическое напряжение мышц, затрудняющее циркуляцию крови, противоестественно для работы сердечнососудистой системы. “Изометрия” также не тренирует суставы, а скорее наоборот — действует на них отрицательно из-за ограничения зоны давления на суставные поверхности.
Модная ныне ритмическая гимнастика построена в основном на непрерывном чередовании маховых движений рук и ног в сочетании с наклонами туловища и требует для получения заметного оздоровительного эффекта довольно много времени. Что же касается использования ритмической гимнастики для развития силы (что особенно важно для юношей), то здесь ее возможности весьма ограничены.
Не менее популярны в наше время занятия с отягощениями (штангой, гирями, гантелями),эспандерами, амортизаторами и на тренажерах. Но при всех их достоинствах отметим, что они доступны пока далеко не всем желающим, не говоря уже о том, что свое физическое состояние мы ставим в зависимость от наличия снарядов. Где же выход?
Прежде чем объяснить предлагаемый принцип выполнения упражнений на самосопротивление, вспомним знаменитого Архимеда, которому так не хватало точки опоры, чтобы “перевернуть” мир. А что если эту “точку опоры” присовокупить к гимнастике Анохина? В итоге мы получим качественно новый принцип тренинга, методика выполнения которого заключается в том, что мышечное нагружение осуществляют не преодолением внешнего сопротивления (веса штанги, гири или силы упругости эспандера), а преодолением сопротивления, создаваемого “самому себе” с помощью, например, левой или правой руки, а также поочередным напряжением симметрично расположенных мышц туловища.
Упражнения на самосопротивление, абсолютно не -зависящие от внешних условий (времени, места и наличия каких-либо снарядов), позволяют нагружать мышечную систему в динамике, сочетающей силу с движением, гармонично прорабатывать мышцы на любом уровне: от выполнения упражнений в режиме утренней гимнастики до атлетизма, для которого характерны достаточно высокая степень мышечного напряжения и большое количество повторов.
Эти упражнения легко регулировать по величине мышечной нагрузки, скорости движения и амплитуде. Такая их особенность позволяет развивать буквально все элементы мышечной системы путем выполнения силовых движений во всевозможных положениях в пределах суставной подвижности.
Достоинством атлетической гимнастики без снарядов является также и ее высокий физиологический эффект, заключающийся в высокой интенсивности энергозатрат при выполнении мышечной работы и позволяющий сократить время занятий. Ввиду исключительной доступности и эффективности она может иметь самое широкое применение:
в школьных учреждениях, учебных заведениях, вооруженных силах, космонавтике, лечебно-профилактической медицине, спорте высших достижений, на производстве и т. д.
Условимся в дальнейшем называть комплекс упражнений, выполняемых по принципу самосопротивления, автономной (т. е. независимой) гимнастикой, или, сокращено, А Г.
“Открыв” для себя неожиданные возможности АГ, я отказался от ставших привычными штанги и двухпудовой гири. Через полтора года занятий только упражнениями на самосопротивление я проверил их эффективность, участвуя в городских соревнованиях по лыжным гонкам и зимнему многоборью ГТО. К удивлению своему и знакомых спортсменов-лыжников выиграл самые престижные гонки на 20 и 30 км, хотя и выступал на тех же лыжах, что и раньше, когда мне очень редко удавалось стать хоти бы третьим призером. Ради истины нужно отметить и тот факт, что мои соперники были моложе меня более чем вдвое (мне 47 лет). Безоговорочно выиграл и многоборье ГЧХ), подтянувшись, например, на турнике 25 раз (мой вес 73— 74 кг при росте 170,5 см), хотя до соревнования ни разу специально не отрабатывал подтягивания на перекладине.
После занятий АГ заметно увеличились силовые показатели и мышечная координация. Свое любимое упражнение — стойку на руках — сейчас делаю с той же легкостью, что и 25 лет назад, когда выступал в соревнованиях по спортивной гимнастике (программа мастеров спорта).
Очень наглядно положительный эффект АГ проявился в беге, которым занимаюсь в бесснежный период. После занятий упражнениями для развития мышц стопы и голени резко возросли способность переносить длительную беговую нагрузку. Совершенно исчезли испытываемые ранее болевые ощущения в ахиллесовом сухожилии, икроножных мышцах и коленном суставе — наиболее нагружаемых при беге звеньях опорно-двигательного аппарата. Кроме того, полностью исчезли боли в плече (следствие застарелой травмы) и поясничном отделе позвоночника, появлявшиеся раньше после напряженных тренировок, в которые я включал упражнения с отягощениями. Стала возвращаться гибкость, появилась удивительная мышечная координация, позволяющая тонко чувствовать каждую мышцу. Если раньше, используя традиционные формы упражнений, для хорошей разминки перед соревнованиями требовалось около 10 минут, то, используя методику упражнений на самосопротивление, я сократил это время в 4—5 раз.
И еще один интересный эффект при выполнении умственной работы: небольшие трех-четырехминутные паузы, во время которых можно выполнить несколько упражнений для рук и плечевого пояса по системе АГ, заметно повышают общий тонус, позволяющий достаточно долго сохранить высокую интеллектуальную работоспособность.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

УПРАЖНЕНИЯ

Необходимый минимум представлений и знаний об анатомии и физиологии человека учащиеся получают при изучении соответствующего школьного курса. Усвоив эти знания, легко ориентироваться и в принципах, положенных в основу занятий упражнениями на самосопротивление.
Благодаря мышцам, прикрепленным к костным рычагам (рис. 1) и выполняющим роль приводных биомеханизмов, “оживляется” вся “конструкция” человека. Чем больше длина рычага 1 (рис. 2), тем сильнее должна напрягаться мышца для преодоления сопротивления, создаваемого внешней нагрузкой G.
Ритмично напрягая мышцы с одновременным созданием силы сопротивления, препятствующей перемещению “рычага”, получим возможность тренировать по принципу
Рис. I. Условная схема основных скелетных звеньев человека
1 — костные рычши. - суставные ии-днисш
Рис. 2. Схема нагружения костно-мышечных звеньев руки
1 — предплечье, 2 — плечо. 3 — внешнее сопротивление (нагрузка)
самосопротивления практически всю мышечную систему человека.
Для более наглядного представления об атласе мышечной системы и облегчения запоминания основных мышечных групп воспользуемся схемой, показанной на рис 3 (а, О), которой будет также удобно пользоваться при ознакомлении с описанием предлагаемого комплекса

Рис. 3. Основные мышцы тела человека

а) вид спереди: 1 — мышцы кисти и пальцев, 2 — мышцы предплечья, 3 двуглавая мышца плеча (бицепс), 4 — трехглавая мышца плеча (трицепс), 5 широчайшая мышца спины, 6 — зубчатая передняя мышца, 7 — наружная косая мышца живота, 8 — мышцы — разгибатели бедра, 9 — большеберцовая мышца, 10— мышцы стопы, 11 — мышцы шеи, i2—трапециевидная мышца, 13 — дельтовидная мышца, 14 — большая грудная мышца, 15 — прямая мышца живота, б)вид сзади: 16 — мышцы шеи, 17 — трапециевидная мышца, I8 - дельтовидная мышца, l9 трехглавая мьшца плеча (трицепс), 20 – наружная косая мышца живота, 21 – икроножная мышца, 22 – двуглавая мышца плеча (бицепс), 23 - круглая мышца, 24 — широчайшая мышца спины, 25 -- длинный разгибатель спины, 26 — большая ягодичная мышца, 27 — мышцы — сгибатели бедра, 28 — ахиллово сухожилие.

упражнений, объединенных в группы по принципу направленности, например для мышц кисти, рук, туловища и т. д.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ДЛЯ МЫШЦ КИСТЕЙ И ПАЛЬЦЕВ

Пальцы рук — тонкий и вместе с тем мощный инструмент в практической деятельности человека и разнообразных жанрах искусства. Хорошо развитая кисть и сильные пальцы нужны и во многих видах спорта: спортивной гимнастике, всех видах борьбы, тяжелой атлетике и др.
Сила пальцев рук зависит от степени тренированности мышц-сгибателей. Как показано на рис. 4а, для их нагружения нужно взяться пальцем одной рукой за большой палец другой, которую используем как неподвижную с опору Теперь с силой (Р) отогнем палец, преодолевая сопротив

Рис. 4

ление (R) опорной руки. Таким же образом поочередно нагрузим остальные пальцы, а затем те же упражнения проделаем для пальцев другой руки. Упражнение можно выполнять также, одновременно захватив четырьмя пальцами большой палец другой руки (4 б). Большой палец каждой руки проработать отдельно.
Выполняя упражнение, первые сгибания пальцев проводить в легком разминочном режиме, усиливая мышечное напряжение в последующих повторах. Это правило относится и к выполнению всех других упражнений.
Для тренировки разгибателей пальцев используем в качестве опоры раскрытую ладонь с выпрямленными и соединенными вместе пальцами. Упираясь в ладонь (или пальцы) слегка согнутым пальцем другой руки (4н) с силой выпрямить его, сохраняя нажим руками во встречном направлении. Это упражнение можно выполнять и одновременно для четырех пальцев (4г).
Тренировку сгибателей и разгибателей кисти проводим по схемам, показанным на рис. 5.

Рис. 5

Кисть сжать в кулак. Повернуть се до предела к себе, преодолевая сопротивление, создаваемое кистью другой руки. Выполнить поочередно приведение (5а) н отведение кистей (5б) с соответствующим положением руки, которой создают сопротивление.
Более полное комплексное нагружение мышц, “управляющих” движением кисти, показано на рис. 5в (исходное положение) н 5г. Обхватив пальцами верхней руки согнутую в кулак кисть другой руки, вращать эту кисть. При этом руками создают нажим во встречном направлении (R).

ДЛЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Мышцы рук и плечевого пояса, выполняющие основную роль в формировании красивого телосложения, наиболее активно участвуют во всех видах человеческой деятельности и имеют первостепенное значение во многих спортивных дисциплинах. Состоящие всей из двух основных звеньев — плеча и предплечья — с возможностью их относительного перемещения за счет локтевого сустава, руки способны совершать сложные пространственные движения благодаря участию в них множества мышц. Наиболее простое движение — сгибание руки — осуществляется мышцами предплечья и двуглавой мышцей плеча (бицепсом); а разгибание руки — трехглавой (трицепсом), поэтому все упражнения для развития этих мышц построены по одной схеме — сгибания и разгибания руки.
Базовые упражнения для тренировки мышц-сгибателей, показанные на рис. 6а и 6б, выполняют сгибанием руки из исходного положения с наложением на ее запястье кисти другой руки, создающей сопротивление на всем пути перемещения предплечья до максимально согнутого поло-

Рис. 6

жения руки в локтевом суставе. Движение выполняют двумя способами: при положении кисти ладонью вверх (6а) и ладонью вниз (6б). Очень важно при этом сохранять величину первоначального сопротивления независимо от угла между плечом и предплечьем. В этом залог более эффективного нагружения мышц-сгибателейпо сравнению с упражнениями, выполняемыми с отягощением.
Большими возможностями обладают упражнения 6в, г, д позволяющие увеличить полноту нагружения мышц-сгибателей за счет всевозможных пространственных положений рук. При этом эффективно включаются мышцы плечевого пояса, участвующие во всех перемещениях рук при их подъеме до уровня плеч и выше. Нужно также отметить, что эти упражнения хорошо тренируют суставы, не только укрепляя их, но и развивая высокую суставную подвижность.
Упражнение 6е, имитирующее подтягивание в висе (например на турнике), можно выполнять в положении стоя или сидя на любой опоре.
Обратим также внимание на упражнение 6з, позволяющее одновременно мощно нагружать мышцы рук, плечевого пояса и туловища. Эффект нагружения дополняется поворотом таза вверх, чему способствует постановка на

Рис. 7

носок одной из ног, как показано на рисунке. Это упражнение можно выполнять в положении сиди и лежа- базовое упражнение для тренировки трицепса показано на рис. 7а. В исходном положении кулак согнутой руки обхватить кистью другой руки, чтобы создавать ею сопротивление при разгибании нагружаемой руки до полного выпрямления.
Упражнениями 7г и 7д имитируют движение, известное под названием “французский жим”, и технику подъема гири.
Хорошим тренировочным эффектом обладает упражнение 7з, направленное на проработку трицепсов. В исходном положении опереться руками о колени, согнутые примерно под углом 90°, спину не прогибать. Создавая сопротивление мышцами передней поверхности туловища, выпрямить руки, стараясь в конечном положении как можно больше округлить спину.
Упражнения, направленные на нагружение дельтовидных мышц, показаны на рис. 8. Их эффект пропорционален числу включаемых в занятие схем нагружения.
Большую роль в работе мышц плечевого пояса выполняют трапециевидные мышцы, называемые иначе “капюшонные”, начинающиеся от основания задней поверхности шеи и покрывающие, словно капюшоном, верхнюю

Рис. 8,

часть туловища со спины. Упражнения для этих мышц показаны на рис. 9.
Поочередно поднимая плечо прямой руки (9 а), преодолеваем сопротивление другой руки, направленное по стрелке — R.
При выполнении упр. 9б (на рис.— вид сверху) свести вместе лопатки и активно прогнуться за счет напряжения мышц спины. При выполнении этого упражнения в положении сидя (9в) кисти тыльной стороной поставить на поясницу.
Особенность выполнения упражнения 9г заключается в преодолении сопротивления, создаваемого границей подвижности рук в плечевом суставе. Упражнение 9д — более сложный его вариант, выполняемый в два приема. Сначала руки поднять максимально вверх, сгибая их в локтях, а затем выпрямить их назад — вверх.
Эти упражнения, как и большинство приведенных, ак-

рис. 9

тивно воздействуют на суставно-связочный аппарат, тренируя его очень мягким нагружением в отличие от жесткого нагружения суставов при занятиях с отягощениями.
Отметим различия в выполнении упражнений 9е и 9ж. В первом случае сцепленные в замок кисти рук поднять до линии лба и, напрягая мышцы .плечевого пояса, стремясь как бы разорвать захват, опустить руки вниз, не уменьшая величины мышечного напряжения. Во втором случае из аналогичного исходного положения выполнять круговые движения руками.
При выполнении упражнения 9з ноги, находясь в статичном положении, выполняют роль опоры.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ДЛЯ МЫШЦ ТУЛОВИЩА

Мышцы туловища выполняют основную пластическую роль в “лепке” формы туловища. Основные мышцы передней поверхности туловища — большие грудные мышцы, мышцы живота (брюшного пресса) и спины,
Если нагружение грудных мышц осуществляется путем перемещения рук, то нагружение мышц брюшного пресса и мышц спины осуществляют по схеме, аналогичной работе дуги и тетивы лука. При этом роль дуги выполняет позвоночный столб.
Практически все упражнения для мышц туловища, связанные с одновременным нагружением мышц и “деформациями” (т. е. изгибом) позвоночника, благотворно воздействуют на его состояние и являются отличным профилактическим и лечебным средством при остеохондрозе.
Упражнения для мышц брюшного пресса выполняют в положении стоя (можно слегка прогнуться назад), ладони рук положить на нижние ребра (10а). Для сохранения устойчивого положения, позволяющего избежать нежелательного напряжения мышц спины, одну ногу приподнять на носок, слегка согнув в колене. Это также позволит предельно увеличить амплитудудвижения, т. е. достичь максимального сокращения мышц, включая проработку основания мышц брюшного пресса - пирамидальной мышцы. В исходном положении произвольно напрячь мышцы брюшного пресса и медленно наклониться вперед—вниз (106). Это упражнение отличается от традиционных схем “накачки” мышц живота и позволяет в короткий срок добиться высокой степени их тренированности.

Рис. 10

Вариант этого упражнения, выполняемый в положении сидя (можно даже в кресле перед телевизором) (10в). Напрягая мышцы живота (включая косые мышцы), сделать силовой акцент тазом по стрелке, как бы пытаясь сдвинуть опору вперед.
Упражнение 10г — для проработки широчайшей мышцы спины., В исходном положении одну ногу поднять на носок, а одноименную руку, согнутую в локте, поднять вверх (это даст возможность “развернуть” верхнюю часть мышцы, прилегающую к плечевой кости). Изгибая туловище во фронтальной плоскости и поворачивая одну сторону таза встречным движением к плечу, напрячь широчайшую мышцу спины, удерживая согнутую рукув исходном положении. Направление наклона туловища можно изменять, включая тем самым в работу и другие мышцы туловища. Это упражнение не менее эффективно можно выполнять, сидя на опоре (стуле, табурете и т. п.— 10д) и лежа на спине (10е).
Упражнение для мышц живота в положении лежа (10ж): не поднимая в целом туловища, напрячь мышцы брюшного пресса, слегка приподняв плечи. Упражнение 10з отличается от предыдущего небольшим отрывом таза от опорной поверхности.
Исходное положение для выполнения упражнения для мышц спины, показанного на рис. 10и, напоминает “старт пловцам (сейчас, правда, пловцы стартуют из другой стойки). В указанном положении напрячь мышцы спины и, сохраняя напряженно-прогнутое состояние, выпрямить ноги. Задержка позы н конечном положении не более 2—3 секунд. Это упражнение можно выполнять сидя (10к); силовой акцент тазом выполнять по стрелке Р, как бы стремясь сдвинуть опору назад.
Вышеприведенную серию упражнений для мышц туловища можно дополнить известными из публикаций упражнениями для мышц шеи (10 м, 10н). Сопротивление, оказываемое руками при наклонах головы, нужно увеличивать постепенно, согласуя его с самочувствием и состоянием шейного отдела позвоночника. К указанным схемам выполнения упражнений можно добавить круговые движенияголовой с нажимом руками на затылок. Главное условие высокой эффективности физического нагружения и мышц, и суставов (например позвонков) заключается в максимальной амплитуде наклонов в сочетании с околопредельным мышечным напряжением (больным остеохондрозом нужно проявлять осторожность, особенно в начальный период занятий, выполняя упражнения с невысокой степенью интенсивности.
Для мышц ног

Приведенные ниже упражнения для развития мышц ног, отличающиеся от общеизвестных, традиционных, позволят не только дополнитьих, но и получить самостоятельный тренировочный эффект.

Важную и, пожалуй, основную роль в работе мышц ног выполняют мышцы стопы и голени.

На рис. 11а, б, в, г, д показаны упражнение д;1я проработки подошвенной и тыльной мышечных групп стопы.
В положении стоя (можно слегка придерживаться руками за какую-нибудь опору) подняться на носки (11а) и, максимально напрягая икроножные мышцы и мышцы свода стопы, потянуться вверх. О достаточной степени напряжения указанных мышц будут “сигнализировать” ахилловы сухожилия — по так называемому болевому порогу. В этом положении, не уменьшая напряжения мышц, равномерно и ритмично, с небольшой скоростью разводить пятки в стороны и сводить их затем внутрь.
На рис. 116 показано упражнение для развития большеберцовой мышцы по не совсем обычной схеме. Немного выставив вперед ногу и поставив ее на пятку, максимально распрямить ногу в коленном суставе (направления силовых акцентов показаны стрелкой) и поднять стопу вверх на себя путем предельного напряжения мышц стопы и большеберцовой мышцы, которая в этом случае работает по схеме, аналогичной работе мышц — сгибателей руки. Зафиксировав это положение, делать ритмичные медленные повороты носком стопы вправо-влево, не отрывая пятки от опоры.
По аналогичной схеме выполняется упражнение 11 в. Ногу поставить немного вперед—в сторону на носок и, максимально напрягая икроножную мышцу и мышцы стоны (продолжая оттягивать носок), выполнять колебательные движения пяткой в обе стороны.
Упражнение 11 г выполняют по следующей схеме:
стопу с оттянутым носком поставить па внешнюю боковую поверхность, насколько позволяет изгиб в голеностопном суставе, и перекатывать ее с пяточной части на носковую, возможно сильнее напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу (при этом в работу “автоматически” включаются и другие мышцы голени).
Вариант этого упражнения показан на рис. 11д (вид сверху). Вытянутую вперед стопу поставить на большой палец и, используя указанную точку опоры как центр вращения, повернуть пятку наружу, сопровождая поворот напряжением мышц стопы и голени.
Приседание на одной ноге (11г) отличается от известного упражнения “пистолет” тем, что свободная нога отводится в сторону, чем создается комфортное условие для выполнения приседания. Вынесенные вперед соединенные вместе руки используют для сохранения устойчиво о равновесия. В этом случае стопа опорной ноги полностью прилегает к опоре (полу). При опускании на опорной оге
стараться избегать касания свободной ногой (отведенной в сторону) пола; если этого сделать не удается, то нужно вставать после короткого касания ногой пола. Изменением скорости выполнения упражнения можно получить достаточно мощную нагрузку на все мышцы ног. В начальной фазе обучения можно руками слегка придерживаться за
любую опору.
Вариант этого упражнения показан на рис. 11 ж. Одну ногу поставить сзади на опору (стул, табурет, скамейку и т. п.) и, приседая на ней, стараться использовать ногу, стоящую на возвышении, только для сохранения равновесия.
Упражнение 11з, направленное на развитие мышц разгибателей бедра, выполняется по схеме, аналогичной тренировке мышц — разгибателей рук. Сидя на опоре, захватить руками согнутую в коленном суставе ногу и, создавая руками сопротивление, поднимать голень вверх, выпрямляя ногу.
Простое по схеме, но эффективное упражнение показано на рис. 11 и. Отставив слегка назад ногу на носок и максимально вытягивая ее в подъеме и коленном суставе, напрячь икроножную мышцу.
Хорошим профилактическим упражнением для суставов ног служит ходьба в глубоком приседе (11к). Этим упражнением также рекомендуется заканчивать комплекс вышеописанных упражнений для нагружения мышц ног.
Любителям оздоровительной ходьбы можно рекомендовать весьма эффективный энергоемкий способ ходьбы “на напряженных мышцах бедра” (в отличие от “расслабленной” спортивной ходьбы).

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.lifeok.com.ua/gymnastics_fohtin.php
Атлетическая гимнастика без снарядов ФОХТИНА





Упражнения на самосопротивление, абсолютно не зависящие от внешних условий (времени, места и наличия каких-либо снарядов), позволяют нагружать мышечную систему в динамике, сочетающей силу с движением, гармонично прорабатывать мышцы на любом уровне: от выполнения упражнений в режиме утренней гимнастики до атлетизма, для которого характерны достаточно высокая степень мышечного напряжения и большое количество повторов.

Эти упражнения легко регулировать по величине мышечной нагрузки, скорости движения и амплитуде. Такая их особенность позволяет развивать буквально все элементы мышечной системы путем выполнения силовых движений во всевозможных положениях в пределах суставной подвижности.

Достоинством атлетической гимнастики без снарядов является также и ее высокий физиологический эффект, заключающийся в высокой интенсивности энергозатрат при выполнении мышечной работы и позволяющий сократить время занятий. Ввиду исключительной доступности и эффективности она может иметь самое широкое применение.


Периодичность занятий гимнастикой Фохтина зависит от нескольких факторов, например от цели занятий, уровня начальной подготовки и т. д. Без ущерба для здоровья ею можно достаточно интенсивно заниматься ежедневно и даже дважды в день, разделяя занятия по набору упражнений, направленных на проработку разных мышечных групп.

Упражнения выполняют примерно через 2 часа после и за 30—40 минут до приема пищи. Пауза между прекращением занятий и сном — час-полтора.
Для утренней зарядки с проработкой крупных мышц при средней степени мышечного напряжения и количеством повторов 8—12 достаточно всего 10—12 минут.

Дневные и вечерние занятия можно проводить на уровне спортивной тренировки с максимально возможным напряжением при многократных повторах серии — аналогично правилам тренировки в атлетической гимнастике. Целесообразно чередовать тренировочные акценты на отдельные группы мышц через день-два.

Основное правило упражнений по системе Фохтина — нe имитация схем упражнений, а полноценная интенсивная мышечная работа с околопредельным нарастающим темпом максимальной амплитудой.

Упражнения разделены по группам мышц:

• Мышцы кистей рук и пальцев;
• Мышцы рук и плечевого пояса;
• Мышцы туловища;
• Мышцы ног

Упражнения для мышц пальцев рук.

Пальцы рук — тонкий и вместе с тем мощный инструмент в практической деятельности человека и разнообразных жанрах искусства. Хорошо развитая кисть и сильные пальцы нужны и во многих видах спорта: спортивной гимнастике, всех видах борьбы, тяжелой атлетике и др.

Сила пальцев рук зависит от степени тренированности мышц-сгибателей. Как показано на рисунке 1, для их нагружения нужно взяться пальцем одной руки за большой палец другой, которую используем как неподвижную с опору Теперь с силой (F) отогнем палец, преодолевая сопротивление (R) опорной руки. Таким же образом поочередно нагрузим остальные пальцы, а затем те же упражнения проделаем для пальцев другой руки.
Упражнение можно выполнять также, одновременно захватив четырьмя пальцами большой палец другой руки (рисунок 2). Большой палец каждой руки проработать отдельно.

Выполняя упражнение, первые сгибания пальцев проводить в легком разминочном режиме, усиливая мышечное напряжение в последующих повторах. Это правило относится и к выполнению всех других упражнений.

Для тренировки разгибателей пальцев используем в качестве опоры раскрытую ладонь с выпрямленными и соединенными вместе пальцами. Упираясь в ладонь (или пальцы) слегка согнутым пальцем другой руки (рисунок 3) с силой выпрямить его, сохраняя нажим руками во встречном направлении. Это упражнение можно выполнять и одновременно для четырех пальцев (рисунок 4).

Упражнения для мышц кистей рук.

Упражнение 1. Кисть левой руки сожмите и кулак ладонью вверх и положите на него сверху ладонь правой руки. Сгибая кисть левой руки к предплечью, преодолевайте сопротивление, оказываемое ладонью правой руки. После этого поменяйте положение рук.

Упражнение 2. Кисть правой руки сожмите в кулак ладонью вниз и положите на него (сверху) ладонь левой руки. Преодолевая сопротивление правой руки левой рукою постарайтесь согнуть кисть правой руки вниз. После этого поменяйте положение рук.Упражнение 3. Кисть правой руки сожмите в кулак ладонью вниз. Левой рукой обхватите кулак правой руки. Выполняйте вращательные движения левой рукою, преодолевая сопротивление правой руки. Одновременно осуществляйте давление обеими руками навстечу друг другу. После этого поменяйте положение рук.
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
Мышцы рук и плечевого пояса, выполняющие основную роль в формировании красивого телосложения, наиболее активно участвуют во всех видах человеческой деятельности и имеют первостепенное значение во многих спортивных дисциплинах.
Упражнение 1. Опущенную правую руку повернуть ладонью вверх. Сжать в кулак. Левой рукой обхватить запястье правой руки. Сгибать и разгибать в локте правую руку, преодолевая сопротивление левой руки. Повторить упражнение для левой руки.
Упражнение 2. Выполнить упражнение 1 с ладонью повернутой вниз.
Упражнение 3. Вытянуть руки вперед, обхватить пальцами правой руки кулак левой руки. Правую руку согнуть в локте, преодолевая сопротивление прямой левой руки. Повторить упражнение для левой руки.
Упражнение 4. Руки, поднятые над головой взять в замок. Направить усилие на разрыв замка. Выполнять вращательные движения поднятыми над головой руками по часовой стрелке. Повторить вращение против часовой стрелки.
Упражнение 5. Выполняется, как и упражнение 4, с амплитудой вращения от поднятых рук до положения рук на уровне груди.
Упражнение 6. Руки, поднятые над головой взять в замок. Направить усилие на разрыв замка. Опустить руки на уровень груди.
Упражнение 7. Вытянуть руки вперед, обхватить пальцами правой руки кулак левой руки. Правую руку согнуть в локте, преодолевая сопротивление прямой левой руки. Упражнение выполняется с поворотом левого плеча. Повторить упражнение для левой руки.
Упражнение 8. Исходное положение. Ноги вместе, руки опущены. Согнуть левую ногу в колене и повернуть корпус влево. Опущенную левую руку сжать в кулак и обхватить ее запястье правой рукой. Преодолевая сопротивление левой руки, правой рукой развернуть корпус в исходное положение. Повторить упражнение для правой руки.
Упражнение 9. Вытянутую на уровень груди правую руку повернуть ладонью вверх. Сжать в кулак. Левой рукой обхватить запястье правой руки. Сгибать и разгибать в локте правую руку, преодолевая сопротивление левой руки. Повторить упражнение для левой руки.
Упражнение 10. Завести руки за спину. Обхватить левой рукой запястье правой руки. Преодолевая сопротивление левой руки, согнуть локоть правой руки, приподнимая плечо правой руки вверх. Повторить упражнение для левой руки.
Упражнение 11. Сесть на стул. Корпус прямой. Опереться левой рукой на левое колено. Правой рукой обхватить колено правой ноги. Согнуть в локте правую руку, преодолевая сопротивление правой ноги. Повторить упражнение для левой руки.

В начале нашего века известный русский врач А. Анохин (Волевая гимнастика Анохина) разработал комплекс упражнений "волевой гимнастики", имевшей популярность среди русской интеллигенции. Ею занимались знаменитые российские силачи Г. Гаккеншмидт, Г. Лурих, использовал ее и комбриг Г. Котовский. Основной принцип волевой гимнастики заключается в том, что выполнение известных гимнастических упражнений без предметов сопровождают волевым напряжением участвующих в движении мышц.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

УРОК №1. НАЧАЛЬНЫЙ ЭТАП.

Таким образом, начальный этап освоения волевой гимнастики состоит из трех элементов:

• классическая волевая гимнастика А.К. Анохина http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_634/all

• РСЕ-тренинг (развитие сексуальной энергии) http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_639/all

• випарита-карани (от 30-и до 2-х мин) http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_646/all http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_647/all

РСЕ-тренинг и випарита карани можно делать только после 10-и минутного отдыха после ВГ. Между РСЕ-тренинг и випарита карани также должен быть 10-и минутный отдых.

Весь начальный этап должен занимать 2-4 месяца, то есть вы должны постепенно, как советует доктор, освоить классические упражнения ВГ. Прозаниматься ими 1-2 недели и переходить ко второму этапу.

Подчеркнем, что это только начальный, подготовительный этап тренинга. Он призван только подготовить ваш организм к дальнейшей прогрессивной силовой тренировке и не более того. Никаких силовых результатов от этого этапа ждать не стоит.

Но пренебрегать начальным этапом нельзя, так как именно он создает основу для дальнейшего развития – позволяет полноценно освоить метод волевого напряжения мышц и при этом сохранить собственное здоровье.

Все выдающиеся атлеты прошлого, даже такие как Александр Засс, Евгений Сандов и Григорий Котовский, начинали с такой простенькой гимнастики и достигли потом выдающихся результатов.

И наоборот, все резко рванувшие на старте «спортсмены» к 30-35 годам гарантированно «сходят с дистанции».

Раздолбанные суставы, больной позвоночник, увеличенное сердце, грыжа, варикоз, аневризма и импотенция – вот типичный набор болезней таких «энтузиастов».


http://vk.com/topic-19934527_28451396
http://vk.com/club19934527

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

12-и недельный курс ВОЛЕВОЙ ГИМНАСТИКИ А.К. АНОХИНА и освоили метод волевого напряжения.

Если Вы тренировались достаточно интенсивно, то к конце 12-й недели у Вас должно возникнуть чувство психологической и физической усталости от тренинга, а также появиться чувство, что “система больше не работает”.

В этот момент следует сделать перерыв в тренировках на одну-две недели, необходимый для восстановления активности ЦНС и “отдыха” мышц. Из того, что мы писали ранее ясно, что никаких потерь в силе мышц от этого не произойдет.

После отдыха необходимо приступить к тренировкам в ВГ в новых, предложенных нами режимах. И тренироваться так до тех пор, пока полностью не овладеете своими мышцами и не выжмете из анохинской гимнастики все, что можно.

Цель освоения новых тренировочных режимов заключается в повышении интенсивности тренинга. А на интенсивность тренировок в ВГ А.К. АНОХИНА влияют следующие факторы:

1. Общее количество упражнений выполняемых в одной тренировке. Опытным путем установлено, что их должно быть не более 8-и.

2. Количество тренировок в неделю – от 1-й до 4-х тренировок.

3. Количество повторений одного упражнения в подходе – от 5-и до 8-и повторений.

4. Количество подходов – от 1 до 10-и подходов.

5. Время затраченное на выполнение одного повторения упражнения в подходе – от 6 сек. до 60 сек.

6. Общее время проведенное в напряжении (без учета отдыха) в одной тренировке – рабочее время. Допустимыми считаются два режима режима – 20 мин. рабочего времени и 40 мин. рабочего времени.

7. Сложность и вариативность выполняемых упражнений. Например, отжиматься можно на одной или двух руках и т.п.

8. Время отдыха между подходами и упражнениями.

Далее мы расскажем о том, как использовать эти факторы в тренинге.


КОМПЛЕКСЫ ВОЛЕВОЙ ГИМНАСТИКИ.

Освоив волевую гимнастику А.К. АНОХИНА и практикуя все 15 упражнений по 10 раз в однутренировку, многие почувствовали, что работа стала приносить усталость вместо силы. Почему?

Советские ученые еще в 70-х годах выяснили, что постоянно выполняемые волевые упражнения приносят ощутимый прирост силы только в течение 6-8 недель. Затем наступает адаптация организма к нагрузкам и нулевой эффект от тренировок.

Освоение же волевой гимнастики А.К. АНОХИНА может длиться до 12 недель. Поэтому освоив гимнастику следует сделать перерыв для восстановления.

Восстанавливаем мы активность ЦНС, а сколько и как она восстанавливается никто не знает. В связи с этим берется перерыв в 1-2 недели исходя из опыта тяжелоатлетов и бодибилдеров.

Затем мы делим весь гимнастический копплекс на две части:

комплекс №1 - упражнения с №1 по №8 (8 упражнений)

комплекс №2 -упражнения с №9 по №15 (7 упражнений)

Комплекс №2 мы усиливаем одним из двух дополнительных упражнений – волевым подъемом на перекладине (в перспективе – на одной руке) или отжиманиями в стойке на руках (пока они не освоены – индийскими отжиманиями).

Таким образом, у нас получается три комплекса по 8 упражнений - №1 и два варианта №2.

Распределяем выполнение этих комплексов в течение месяца в двух вариантах:

ВАРИАНТ №1

Понедельник: упражнения с №1 по №8
Вторник: упражнения с №9 по №15 + волевые подъемы на перекладине
Среда: отдых
Четверг: упражнения с №1 по №8
Пятница: упражнения с №9 по №15 + волевые отжимания в стойке на руках или дханда (индийские отжимания)

ВАРИАНТ №2

Понедельник: упражнения с №1 по №8
Вторник: отдых
Среда: упражнения с №9 по №15 + волевые подъемы на перекладине
Четверг: отдых
Пятница: упражнения с №1 по №8
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых
Понедельник: упражнения с №9 по №15 + волевые отжимания в стойке на руках или дханда (индийские отжимания)
Вторник: отдых
Среда: упражнения с №1 по №8
Четверг: отдых
Пятница: упражнения с №9 по №15 + волевые подъемы на перекладине
Суббота: отдых
Воскресенье: отдых

Вариант №1 и №2 выполняются циклично. Например, шестинедельный цикл выглядит так:

Первая неделя – Вариант №1

Вторая и Третья недели – Вариант №2

Четвертая неделя – Вариант №1

Пятая неделя и Шестая неделя – Вариант №2



РЕЖИМЫ ВЫПОЛНЕНИЯ КОМПЛЕКСОВ.

Описанные выше комплексы волевой гимнастики можно выполнять в режимах, различных по количеству подходов, повторов, времени выполнения каждого упражнения и уровню напряжения мышц.

Некоторые мастера ВГ предлагают устанавливать тренировочные режимы инстинктивно, исходя из собственного самочувствия.

Другие мастера предлагают установить строго определенные тренировочные режимы, с фиксированным числом подходов, повторов и временем выполнения упражнения.

Режимы бывают тяжелые (рабочее время в тренировке – 40 минут) и легкие (рабочее время в тренировке – 20-24 мин). Поскольку рабочее время и время отдыха в течение одной тренировки примерно равны, то тренировки будут занимать 1 ч. 20 мин. и 40 – 48 мин. соответственно.

Вот рекомендуемые режимы (без учета уровня напряжения):

1. БЫСТРЫЙ РЕЖИМ

Тяжелая тренировка:

8 упражнений
5 повторений одного упражнения
в 10-и подходах
каждое упражнение выполняется за 6 сек.
3 – поступательное движение,
3 – возвратное
Итого: 40 мин рабочего времени
Отдых между подходами: от 30 сек.
Отдых между упражнениями: 1-3 мин.

Легкая тренировка:

8 упражнений
5 повторений одного упражнения
в 5-и подходах
каждое упражнение выполняется за 6 сек.
3 – поступательное движение,
3 – возвратное
Итого: 20 мин рабочего времени
Отдых между подходами: от 30 сек.
Отдых между упражнениями: 1-3 мин.

2. СРЕДНИЙ РЕЖИМ

Тяжелая тренировка:

8 упражнений
6 повторений одного упражнения
в 5-и подходах
каждое упражнение выполняется за 10 сек.
5 – поступательное движение,
5 – возвратное
Итого: 40 мин. рабочего времени
Отдых между подходами: от 30 сек.
Отдых между упражнениями: 1-3 мин.

Легкая тренировка:

8 упражнений
6 повторений одного упражнения
в 3-х подходах
каждое упражнение выполняется за 10 сек.
5 – поступательное движение,
5 – возвратное
Итого: 24 мин. рабочего времени
Отдых между подходами: от 30 сек.
Отдых между упражнениями: 1-3 мин.

3. ОСНОВНОЙ РЕЖИМ

Тяжелая тренировка:

8 упражнений
5 повторений одного упражнения
в 3-х подходах
каждое упражнение выполняется за 20 сек.
10 – поступательное движение,
10 – возвратное
Итого: 40 мин чистой работы
Отдых между подходами: от 30 сек.
Отдых между упражнениями: 1-3 мин.

Легкая тренировка:

8 упражнений
3 повторения одного упражнения
в 3-х подходах
каждое упражнение выполняется за 20 сек.
10 – поступательное движение,
10 – возвратное
Итого: 24 мин. рабочего времени
Отдых между подходами: от 30 сек.
Отдых между упражнениями: 1-3 мин.

4. МЕДЛЕННЫЙ РЕЖИМ

Тяжелая тренировка:

8 упражнений
5 повторений одного упражнения
в 2-х подходах
каждое упражнение выполняется за 30 сек.
15 – поступательное движение,
15 – возвратное
Итого: 40 мин. рабочего времени
Отдых между подходами: от 30 сек.
Отдых между упражнениями: 1-3 мин.

Легкая тренировка:

8 упражнений
5 повторений одного упражнения
в 1-м подходе
каждое упражнение выполняется за 30 сек.
15 – поступательное движение,
15 – возвратное
Итого: 40 мин. рабочего времени
Отдых между подходами: от 30 сек.
Отдых между упражнениями: 1-3 мин.

5. СВЕРХМЕДЛЕННЫЙ РЕЖИМ

Тяжелая тренировка:

8 упражнений
5 повторений одного упражнения с перерывами в 30 секунд
каждое упражнение выполняется 60 сек.
30 – поступательное движение,
30 – возвратное
Итого: 40 мин. рабочего времени
Отдых между повторениями одного упражнения: от 30 сек.
Отдых между упражнениями: 1-3 мин.

Легкая тренировка:

8 упражнений
3 повторений одного упражнения с перерывами в 30 секунд
каждое упражнение выполняется 60 сек.
30 – поступательное движение,
30 – возвратное
Итого: 24 мин рабочего времени
Отдых между повторениями одного упражнения: от 30 сек.
Отдых между упражнениями: 1-3 мин.


ИНТЕНСИВНОСТЬ ВОЛЕВОГО НАПРЯЖЕНИЯ

Помимо частоты тренировок, подходов, повторов и времени выполнения упражнений, необходимо учитывать уровень напряжения мышц.

Как установили советские ученые и подтвердили специалисты исследовательского центра «Наутилус Норт», тренировку с максимальным напряжением мышц следует проводить не чаще одного раза в неделю.

Дело в том, что процесс восстановления после интенсивной тренировки занимает три дня и еще 3,6 дня необходимо для суперкомпенсации. Таким образом, перерыв между интенсивными тренировками должен занимать не менее недели.

Но мы тренируемся чаще одного раза в неделю, поэтому интенсивность напряжения во вторую, третью или четвертую тренировку проводимую в течение одной недели должна составлять от 30% до 70% от Вашего максимума.

Важно также учесть, что чем интенсивнее Ваша тренировка, тем она короче. Поэтому максимально интенсивными должны быть тренировки в легком режиме, с малым количеством подходов и малым временем выполнения отдельного упражнения.

Профессор А. Мюллер еще в 1940-х годах установил, что быстрее всего сила наращивается при сокращении мышц на 40-60% от максимума продолжающемся в течение 6 секунд или при максимальном сокращении мышц в течение 1-3 секунд.


ОТДЫХ В ПРОЦЕССЕ ТРЕНИРОВКИ.

До этого момента мы говорили о рабочем времени, то есть о времени проведенном «под напряжением» в процессе тренировки. Теперь мы укажем на некоторые моменты связанные с отдыхом. Ибо от времени отдыха между подходами и разными упражнениями зависит увеличение силы и рост мышц.

Для запуска процесса максимального (для волевого гимнаста) роста мышц, рекомендуются 30-90 секундный отдых между подходами. Количество подходов должно быть не менее 10, а число повторений одного упражнения – 5-6 повторений в подходе. При этом мышечное напряжение НЕ должно быть максимальным для Вас.

Но для тренировки нервной системы, направленной на выработку максимального мышечного напряжения, время отдыха между подходами рекомендуется увеличить до 3-5 минут, а количество самих подходов – снизить до 2-5 подходов с количеством повторений одного упражнения от 3-х до 5-и раз. При этом необходимо стремиться к максимальному мышечному напряжению.

Различным может быть и сам режим отдыха. Мы можем максимально подробно воображать следующее упражнение или делать растяжки работающих мышц.