спина

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Поверхностные мышцы спины.
Широчайшая мышца спины (m. latissimus dorsi) берет начало от подвздошного гребня, срединного крестцового гребня, от остистых отростков всех поясничных позвонков и шести нижних грудных позвонков, прикрепляясь к гребню малого бугорка плечевой кости.
Функция: опускает поднятую руку, разгибает плечо, пронирует и приводит руку к туловищу, при фиксированных верхних конечностях подтягивает к ним туловище.
Иннервация: n. thoracodorsalis.
Мышца, поднимающая лопатку (m. levator scapulae), берет начало от задних бугорков поперечных отростков четырех шейных позвонков, прикрепляясь к медиальному краю лопатки.
Функция: поднимает и приближает лопатку к позвоночнику, при фиксированной лопатке наклоняет в свою сторону шейный отдел позвоночника.
Иннервация: n. dorsalis scapulae.
Трапециевидная мышца (m. trapezius) берет свое начало от остистых отростков VII шейного и всех грудных позвонков, надостной связки, наружного затылочного выступа, медиальной трети верхней выйной линии затылочной кости, выйной связки и прикрепляется к задней поверхности наружной половины ключицы (здесь располагаются ее верхние пучки), к лопаточной ости (здесь располагаются ее нижние пучки), к лопаточной ости и акромиону (здесь располагаются ее средние пучки).
Функция: верхние пучки поднимают лопатку, совместно с нижними вращают лопатку в сагиттальной плоскости, все пучки при фиксированном позвоночнике приближают лопатку к последнему; при симметричном сокращении разгибает шейный отдел позвоночника, при одностороннем – поворачивает лицо в противоположную сторону.
Иннервация: plexus cervicalis, n. accessorius.
Верхняя задняя зубчатая мышца (m. serratus posterior superior) берет начало от остистых отростков I и II грудных, VI и VII шейных позвонков, нижней части выйной связки, прикрепляясь к задней поверхности II—V ребер.
Функция: поднимает ребра.
Иннервация: nn. intercostales.
Нижняя задняя зубчатая мышца (m. serratus posterior inferior) берет начало от остистых отростков XI и XII грудных, I и II поясничных позвонков, прикрепляясь к четырем нижним ребрам отдельными мышечными зубцами.
Функция: опускает ребра.
Иннервация: nn. intercostales.
Большая и малая ромбовидные мышцы (mm. rhomboidei major et minor) берут начало от остистых отростков II—V грудных позвонков (большая ромбовидная), от остистых отростков VII шейного и I грудного позвонков, нижней части выйной связки, надостной связки (малая ромбовидная), прикрепляясь к медиальному краю лопатки.
Функция: приближает лопатку к позвоночнику.
Иннервация: n. dorsalis scapulae.
16. ГЛУБОКИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ


Глубокие мышцы спины лежат в три слоя: поверхностный (ременные мышцы головы и шеи, мышца, выпрямляющая позвоночник), средний (поперечно-остистая мышца) и глубокий (межпоперечные, межостистые и подзатылочные мышцы).
Мышцы поверхностного слоя.
Ременная мышца шеи (m. splenius cervicis) берет начало от остистых отростков III и IV грудных позвонков, прикрепляясь к задним бугоркам поперечных отростков трех верхних шейных позвонков.
Функция: при симметричном сокращении разгибает шейную часть позвоночника, при одностороннем – поворачивает шейную часть позвоночника в свою сторону.
Иннервация: задние ветви шейных спинномозговых нервов.
Ременная мышца головы (m. splenius capitis) берет начало от остистых отростков VII шейного и верхних трех грудных позвонков, нижней половины выйной связки, прикрепляясь к сосцевидному отростку височной кости и шероховатой площадке затылочной кости.
Функция: при симметричном сокращении разгибает шейную часть позвоночника и голову, при одностороннем – поворачивает голову в свою сторону.
Иннервация: задние ветви шейных спинномозговых нервов.
Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae), подразделяется на три мышцы: остистую, подвздошно-реберную и длиннейшую.
Остистая мышца (m. spinalis) медиальная, в ней выделяют три мышцы.
Остистая мышца груди (m. spinalis thoracis) берет начало от остистых отростков двух последних грудных и двух первых поясничных позвонков, прикрепляясь к остистым отросткам восьми верхних грудных позвонков.
Остистая мышца шеи (m. spinalis cervicis) берет начало от остистых отростков VII шейного и I—II грудных позвонков, прикрепляясь к остистым отросткам II и III шейных позвонков.
Остистая мышца головы (m. spinalis capitis) берет начало от остистых отростков верхних грудных и нижних шейных позвонков, прикрепляясь к затылочной кости.
Функция: разгибает позвоночник.
Иннервация: задние ветви шейных, грудных и верхних поясничных спинномозговых нервов.
Подвздошно-реберная мышца (m. iliocostalis) делится на три мышцы.
Подвздошно-реберная мышца поясницы (m. iliocostalis lumborum) берет начало от подвздошного гребня, прикрепляясь к углам нижних шести ребер.
Подвздошно-реберная мышца груди (m. iliocostalis thoracis) берет начало от шести нижних ребер, прикрепляясь к верхним шести ребрам и задней поверхности поперечного отростка VII шейного позвонка.
Подвздошно-реберная мышца шеи (m. iliocostalis cervicis) берет начало от углов III—VI ребер, прикрепляясь к задним бугоркам поперечных отростков VI и VII шейных позвонков.
Функция: разгибает позвоночник.
Иннервация: задние ветви шейных, грудных и поясничных спинномозговых нервов.
Длиннейшая мышца (m. longissimus) делится на три мышцы.
Длиннейшая мышца головы (m. longissimus capitis) берет начало от поперечных отростков III—VII шейных и I—III грудных позвонков, прикрепляясь к задней поверхности сосцевидного отростка височной кости.
Длиннейшая мышца шеи (m. longissimus cervicis) берет начало от верхушек поперечных отростков верхних пяти грудных позвонков, прикрепляясь к задним бугоркам поперечных отростков II—VI шейных позвонков.
Длиннейшая мышца груди (m. longissimus thoracis) берет начало от поперечных отростков поясничных и нижних грудных позвонков, задней поверхности крестца, прикрепляясь к верхушкам поперечных отростков всех грудных позвонков и задней поверхности нижних девяти ребер.
Функция: разгибают позвоночник, наклоняют его в сторону.
Иннервация: задние ветви шейных, грудных и поясничных спинномозговых нервов.
Мышцы среднего слоя.
Пучки поперечно-остистой мышцы (m. transversospinalis) образуют следующие три мышцы.
Многораздельные мышцы (mm. multifidi) берут начало от поперечных отростков нижележащих позвонков, прикрепляясь к остистым отросткам вышележащих.
Функция: поворачивают позвоночный столб вокруг его продольной оси.
Иннервация: задние ветви спинномозговых нервов.
Мышцы-вращатели шеи, груди и поясницы (mm rotatores cervicis, thoracis et lumborum) делятся на короткие и длинные.
Функция: поворачивают позвоночный столб вокруг его продольной оси.
Иннервация: задние ветви шейных, грудных и поясничных спинномозговых нервов.
Полуостистая мышца (m. semispinalis) делится на три части: полуостистую мышцу головы (m. semispinalis capitis), полуостистую мышцу шеи (m. semispinalis cervicis) и полуостистую мышцу груди (m .semispinalis thoracis).
Функция: разгибают грудной и шейные отделы позвоночного столба (одноименные отделы), шейная часть запрокидывает голову назад.
Иннервация: задние ветви шейных и грудных спинномозговых нервов.
17. МЫШЦЫ ГЛУБОКОГО СЛОЯ


Межпоперечные мышцы поясницы, груди и шеи (mm. intertransversarii lumborum, thoracis et cervicis) делятся на латеральные и медиальные в поясничном отделе и на передние и задние в шейном отделе позвоночника.
Функция: наклоняют одноименные отделы позвоночного столба в свою сторону.
Иннервация: задние ветви шейных, грудных и поясничных спинномозговых нервов.
Межостистые мышцы поясницы, груди и шеи(mm interspinalis lumborum, thoracis et cervicis).
Функция: разгибают одноименные отделы позвоночного столба.
Иннервация: задние ветви спинномозговых нервов.
Подзатылочные мышцы (mm. suboccipitalis):
Нижняя косая мышца головы (m. obliquus capitis inferior).
Функция: наклоняет в сторону, разгибает и вращает голову вокруг продольной оси зуба осевого позвонка.
Иннервация: n. suboccipitalis.
Верхняя косая мышца головы (m. obliquus capitis superior).
Функция: при симметричном сокращении она разгибает голову, при одностороннем – наклоняет голову в свою сторону.
Иннервация: n. suboccipitalis.
Большая задняя прямая мышца головы (m. rectus capitis posterior major).
Функция: запрокидывает и наклоняет голову вбок, при одностороннем сокращении поворачивает голову в свою сторону.
Иннервация: n. suboccipitalis.
Малая задняя прямая мышца головы (m. rectus capitis posterior minor).
Функция: запрокидывает и наклоняет голову в сторону.
Иннервация: n. suboccipitalis.
Вспомогательный аппарат мышц спины:
1) пояснично-грудная фасция (fascia thoracolumbalis), состоящая из двух пластинок: глубокой и поверхностной;
2) выйная фасция (fascia nuchae).

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Рубрика «Спина»

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом являются разновидностью обычных подтягиваний на горизонтальной перекладине, но направлены в первую очередь не на верхние, а на нижние участки широчайших мышц, и на мышцы, лежащие ближе к позвоночнику. Работают при этом и передние зубчатые...Читать полностью »




Тяга верхнего блока узким хватом

Упражнение предназначено для развития мышц спины, лежащих ближе к центральной ее части, и слабо воздействует на внешнюю сторону широчайших мышц. Кроме того, при такой форме выполнения подключается и бицепс, причем намного сильнее, чем при стандартном хвате, что...Читать полностью »




Тяга штанги к поясу в наклоне

Прекрасное упражнение для расширения спины, придания ей красивой V-образной формы; оно в комплексе действует на широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, лопаточные мышцы. Упражнение является одним из основных для набора массы спины, придания ей толщины...Читать полностью »




Становая тяга

Великолепное, мощное, и в тоже время простое базовое движение, которое позволит вам нарастить мышечную массу и значительно увеличить силу. При его выполнении работают мышцы практически всего тела, а нагрузка на них экстремально велика. Никакое другое упражнение...Читать полностью »




Гиперэкстензии: (разгибания туловища)

Базовое упражнение для мышц-разгибателей спины, которое задействует также и большие и малые ягодичные мышцы, полусухожильные, полуперепончатые мышцы, а также бицепсы бедер. Выполняя это упражнение, вы укрепите мышечный «каркас» своего позвоночника, что существенно...Читать полностью »




Шраги со штангой

Шраг, или подъем плеч с отягощением – это упражнение специально направленное на развитие трапециевидной мышцы. Именно она придает плечам солидный вид, выпуклость и массивность. Основная функция этой мышцы – тянуть весь плечевой пояс вверх, и в меньшей степени...Читать полностью »




Шраг с гантелями

Подъем плечевого пояса (шраг) с гантелями по технике выполнения и оказываемому эффекту похож на шраг со штангой, собственно, эти два упражнения практически неотличимы друг от друга, и направлены на развитие трапециевидной мышцы. Их отличие в том, что шраг с гантелями...Читать полностью »




Тяга штанги к подбородку стоя

Прекрасное формирующее упражнение для трапециевидных мышц, к тому же способствующее четкой прорисовке контура между дельтовидными мышцами и трапециями. Этот вид тяги способствует выделению трапеций, детальной прорисовке их контуров. Основные работающие мышцы:...Читать полностью »

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой

Это эффективное упражнение для развития широчайших мышц, и придания спине ширины и массивности. Основные мышцы, задействованные в упражнении: широчайшие мышцы спины, мышцы верха спины. Вспомогательные мышцы: бицепсы рук, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы предплечий...Читать полностью »




Тяга блока к животу сидя

Это упражнение помогает придать форму широчайшим мышцам спины, сделать их выпуклыми, четкими, проработанными. По своей биомеханике и количеству включаемых в работу мышц оно очень напоминает греблю на весельной лодке. Основные задействованные мышцы: широчайшие...Читать полностью »




Тяга штанги с Т-грифом

Используйте это упражнение для максимальной проработки мышц спины, так как именно оно, в совокупности с тягой обычной штангой в наклоне, обеспечивает максимальной рост широчайших мышц, и увеличение их размеров и толщины за весьма небольшой промежуток времени. Основные...Читать полностью »




Тяга за голову верхнего блока сидя

Это упражнение очень похоже на тягу блока к груди, с той лишь разницей, что выполнять его труднее. Оно задействует не только широчайшие мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы, и в большей степени бицепсы. Само это упражнение является...Читать полностью »




Тяга к груди верхнего блока сидя

Это дополнительное упражнение для развития мышц спины, применяется оно обычно в комплексе с другим, базовым упражнением для этой группы мышц, например, тягой штанги к поясу в наклоне, или для улучшения результатов в подтягивании. Упражнение очень подходит недостаточно...Читать полностью »




Подтягивания на перекладине (широкий хват)

Это очень эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины, а также больших и малых ромбовидных мышц. Косвенно же, особенно если выполнять упражнение, взявшись за специальную перекладину параллельным хватом кистей, в работу вовлекается и бицепс. При...Читать полностью »

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Тяга в наклоне
ЦЕЛЬ: Широчайшие, средняя область трапеций, ромбовидные, задние пучки дельт.
СТАРТ: Примите положение глубокого наклона. Штангу удерживайте прямым хватом на ширине плеч чуть ниже колен. Спина прямая. Ступни поставьте на ширину бедер.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Не меняя положения корпуса, тяните штангу изолированным усилием широчайших к прессу. Локти старайтесь поднять как можно выше. Не разводите их в стороны. В верхней точке сделайте короткую паузу, чтобы продлить пиковое напряжение широчайших. Подконтрольно верните штангу в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЕ: Адорус внес в упражнение серьезную поправку. Он начинает каждый повтор из положения стоя. Сначала он наклоняется со штангой, а уж потом тянет ее к животу. Такой вариант позволяет увеличить рабочий вес. Секрет в том, что статическая нагрузка на мышцы ног и поясницы, укорачивается до нескольких секунд. Ну а динамическая нагрузка дается этим мышцам легче.


Т Тяга
ЦЕЛЬ: Широчайшие, средняя область трапеций, ромбовидные, задние пучки дельт.
СТАРТ: Данную тягу можно выполнять с Т-штангой, однако такой вид упражнений перегружает поясницу. Опорный тренажер не уступает в эффективности штанге, однако нагрузка на поясницу тут минимальна. Примите положение упора в тренажере и возьмитесь прямым хватом за рукояти.
Снимите вес с упора и держите на прямых руках.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием широчайших тяните рукояти к себе. Когда выберете всю амплитуду подъема, сделайте короткую паузу.
ПРИМЕЧАНИЕ: Отыщите такое положение в тренажере, чтобы грудь была «припечатана» к опоре весом отягощения. Изоляция широчайших при этом повысится. Слишком высокое положение на опоре не позволит вам одолеть максимальный вес.




Тяга к поясу сидя
ЦЕЛЬ: Нижняя область широчайших, средняя область спины.
СТАРТ: Сядьте на скамью блока. Упритесь ступнями в упоры по обе стороны от скамьи. Наклонитесь и возьмитесь за V рукоять. Распрямите корпус.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Изолированным усилием мышц спины подтяните рукоять к животу. Локти не разводите, держите как можно ближе к корпусу. В конечной точке амплитуду сделайте короткую паузу и только потом подконтрольно «отпустите» рукоять.
ПРИМЕЧАНИЕ: Если чувствуете, что достаточно выложились в предыдущих движениях, то применяет малый вес и большое число повторов. Если силы остались, то увеличивайте отягощение и делаете тягу в малоповторном режиме.


Широкая верхняя тяга

ЦЕЛЬ: Верхняя область спины.
СТАРТ: Возьмитесь за концы широкой рукояти и потяните ее книзу, чтобы принять положение сидя. Колени заведите под валики-упоры, чтобы стабилизировать тело. Полностью распрямите руки и прочувствуйте растяжение мышц спины. Ступни прочно уприте в пол.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощно сведите лопатки и тяните рукоять вниз к ключицам.
Локти при этом старайтесь отвести как можно дальше назад и вниз. В нижней точке сделайте отчетливую паузу и только потом подконтрольно «отпустите» рукоять на прямые руки.
ПРИМЕЧАНИЕ: Не отклоняйте корпус назад. Это облегчит тягу, но уменьшит нагрузку на целевую область спины.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.bodymaster.ru/training/pr...hat-spinu.html

Как накачать спину

Мало того, что накачанная спина выглядит потрясающе, она помогает спортсмену добиться своей цели, существенно облегчает повседневную жизнь, защищает позвоночник и обеспечивает осанку!
Знание того, как накачать спину, является святой обязанностью каждого атлета и спортсмена вне зависимости от вида спорта: накачанные мышцы спины равно необходимы пауэрлифтерам, пловцам, мастерам единоборств и особенно – бодибилдерам.
Нет ничего более потрясающего, чем хорошо развитые мышцы спины, извивающиеся, как дороги на карте: широкие спинные, похожие на крылья реактивного самолета, и мышцы нижней части спины.
http://www.youtube.com/watch?v=lesxNLlRZo8
Кому необходимо качать мышцы спины

Тренировки спины важны по многим причинам: прокачанные мышцы спины сразу выделят вас из толпы атлетов, ведь проработать «крылья» под силу только настоящему бодибилдеру! Ваше тело будет выглядеть гармоничным и сбалансированным.
В боевых единоборствах без сильной спины нечего и делать: от прочности вашего мышечного корсета зависит ваша стабилизация. Спина – этот каркас, который удерживает все мышцы и объединяет усилия всего тела. Слабые мышцы спины не могут должным образом выполнять стабилизационную роль, и возможно возникновение проблем с поддержанием прямого положения корпуса. В борьбе накачанные спинные мышцы облегчают выполнение бросков с разгибанием тела.
Эффективно накачать спину стремятся и пауэрлифтеры: в силовом троеборье это – залог успеха в выполнении становой тяги, одной из соревновательных дисциплин пауэрлифтинга.
Почему бывает не просто проработать спину Помимо этого, накачав мышцы спины, вы ощутимо облегчите себе повседневную жизнь, ведь большую часть функциональных движений, например, перенос тяжелых предметов, мы выполняем на спине. С точки зрения медицины, развитые мышцы спины и корпуса помогают поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что положительно влияет на жизненно важные органы брюшной полости. Видите, насколько важно тренировать спину?
Тем не менее, многие игнорируют важность этой мышечной группы. Основная причина этому – сложность, ведь прочувствовать, как работают мышцы спины, довольно трудно. Секрет заключается в том, чтобы начинать все упражнения, используя не только руки, но и задействуя мышцы спины.
Как качать спину, если по-прежнему возникают проблемы? использовать специальные крюки для подъемов. Так вы сократите нагрузку на бицепсы, оказывая большее влияние на спину.
Другая причина слабой спины, - это то, что люди просто недостаточно тренируются с недостаточным весом. Если вам нужно сделать мышцы более плотными, используйте больший вес в гребных упражнениях. Хотите накачать широкую спину? Вместо использования точек фиксации, которые могут привести к «высоким» спинным мышцам, хорошенько поработайте с тягой.
Обратите внимание, речь идет об использовании достаточного веса, а не слишком большого. Тренируйтесь жестко, но не так жестко, чтобы хитрить ради поднятия штанги вверх, что гарантированно выключит мышцы из движения.

Спина человека: анатомия

Знание функций мышц имеет решающее значение в процессе составления тренировки и осознания правильной техники. Имея это в виду, давайте взглянем на анатомию спины:
Трапециевидная мышца
Это очень широкая мышца треугольной формы, которая охватывает почти все мышцы на задней части шеи и большой части спины. Она берет начало в затылочной кости у основания черепа и входит в лопатки и ключицы. Волокна этой мышцы обеспечивают ее растяжение в трех направлениях: вверх, вниз и внутрь. Функции трапециевидной мышцы - поворачивание головы и поднятие плеч.
Многие люди прокачивают трапециевидную мышцу вместе с плечами, и это отличный метод, однако, в этой статье мышцы трапеции мы включим в состав спины.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Малая/большая ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы начинаются на позвоночнике и присоединяются к середине лопаток. Их функция состоит в сведении лопаток по направлению к позвоночнику.
Большая круглая мышца
Эта мышца берет начало на наружном крае лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Ее функция – вытягивание руки назад.
Широчайшие мышцы спины
Это самые большие мышцы спины. Крупные, V-образной формы и прокачанные, они обеспечивают силу спины. Широчайшие мышцы крепятся к верхнему концу плечевой кости и опускаются вниз по позвоночнику и тазовому поясу. Функция – вытягивание руки вниз, и, если рука находится в фиксированном положении, помощь в вытягивании рук вверх.
Выпрямляющие мышцы спины
Основная функция этих мышц – поддерживание и растяжение позвоночника. В эту группу входят следующие мышцы: длиннейшая, спинальная и подвздошно-рёберная.
Как видите, проработать мышцы спины, анатомия которых имеет столько нюансов, довольно сложно. Тем не менее, существует два основных типа движений, которые помогают накачать спину: гребные движения и движения вниз. Кроме этого, существуют такие движения силового тренинга, как тяга, рывок и силовой подъем на грудь. Эти упражнения прорабатывают гораздо больше, чем просто спину – благодаря им вы вовлекаете в работу и прокачиваете все тело! Такие компаундные движения вызывают резкий естественный рост количества таких анаболических гормонов в организме, как тестостерон и гормон роста.
Как правильно накачать спину

Хоть многие и тренируют грудь и спину в один и тот же день – кстати, Арнольд так и делал - имеет смысл качать спину в строго отведенный день. Особенно стоит обратить внимание на этот метод тем, чья спина является слабым местом. Затем, если хотите, можно заняться бицепсами и предплечьями. Это позволит сосредоточить всю энергию на проработке спины вместо «совместного использования» энергии другой крупной группой мышц, мы имеем ввиду грудные.
Поскольку бицепсы принимают активное участие во всех упражнениях для спины, имеет смысл прокачивать их после спины. Неплохой ход - включать предплечья в эту тренировку, однако существует теория, что над предплечьями, как и над мышцами брюшного пресса, надо работать чаще, чем над другими. Эти мышцы обладают высокой выносливостью и участвуют в каждом выполняемом упражнении (ведь для удержания штанги необходим хват), поэтому жестко прорабатывайте их не чаще раза в неделю вместе с бицепсами.
Главное, чтобы вы ощущали, как тренировки работают на вас. Перед новым походом в зал просто убедитесь, что ваши мышцы полностью восстановились. Помните, рост происходит лишь при условии достаточного восстановления, но уж никак не из-за того, сколько часов ежедневно вы пропадаете в тренажерном зале.

Тренировка мышц спины №1

• Становая тяга 5 подходов по 15,12,10,8,6 повторений 9.2рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Квадрицепс Тип механики:Составное
• Подтягивания 1 подход по 25 повторений 8.5рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Широчайшие Тип механики:Составное
  
  Внимание:Если вы можете подтянуться столько раз за один подход, сделайте два сета по 25 повторений. Используйте широкий хват сверху и полную амплитуду движения
• Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 12 повторений 8.5рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Пресс Тип механики:Составное
  
  Внимание:Используйте вес, который вы можете поднять на 8 повторений. Отдохните, а потом завершите подход.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Распечатать упражнения Сохранить в pdf

Чтобы накачать правильно мышцы спины этой тренировкой, помните следующее: ваша становая тяга должна быть резкой и активной, но при этом полностью контролируемой, и медленной при движении вниз. Используйте полную амплитуду движения при подтягиваниях, концентрируясь только на спине, а не на бицепсах. Помните, что ваши бицепсы – просто крюки, не более того.

Тренировка мышц спины №2

• Становая тяга в силовой раме 5 подходов по 15,12,10,8,6 повторений 7.9рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Нижняя часть спины Тип механики:Составное
• Тяга в наклоне на машине Смита 3 подхода по 8 повторений 7.8рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Средняя часть спины Тип механики:Составное
• Подтягивания 4 подхода по 10 повторений 8.5рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Широчайшие Тип механики:Составное
  
  Внимание:из них 2 подхода со средним широким хватом сверху, и 2 - с широким хватом
• Шраги со штангой 4 подхода по 12,10,8,6 повторений 8.1рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Трапеция Тип механики:Изолирующее
  
  Внимание:Все являются рабочими, поэтому используйте вес, который позволит совершить необходимое количество повторений

Распечатать упражнения Сохранить в pdf

Силовой подъем на грудь – резкое упражнение. Будьте уверены, что вы понимаете эту особенность упражнения, и всегда держите повторения под контролем. Тягу к поясу на блоке следует выполнять в непрерывном напряжении: сократите мышцы и считайте до 3, когда опускаете вес к груди. При возможности совершайте обратное движение, считая до 4. Используйте тот же метод повторений во время тяги к груди на верхнем блоке. Выполняя шраги, потяните плечи вверх к ушам, задержитесь и сократите мышцы, работайте так в любой тренировке, а не только при накачивании спинных мышц.

Тренировка для широких мышц спины №3

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

• Подтягивания 1 подход по 30 повторений 8.5рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Широчайшие Тип механики:Составное
  
  Внимание:30 повторений за столько подходов, сколько потребуется. Если вы можете подтянуться столько раз за один подход, сделайте два сета по 30 повторений. Используйте широкий хват сверху и полную амплитуду движения
• Тяга верхнего блока за голову 2 подхода по 8 повторений 7.0рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Широчайшие Тип механики:Составное
• Тяга в наклоне на машине Смита 3 подхода по 12 повторений 7.8рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Средняя часть спины Тип механики:Составное
• Шраги с гантелями стоя 4 подхода по 12,10,10,8 повторений 8.6рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Трапеция Тип механики:Изолирующее

Распечатать упражнения Сохранить в pdf

Во время выполнения тяги подтягивайте штангу к верхней части груди. В этом и следующем упражнении для наилучшей прокачки спины сохраняйте непрерывное напряжение. Задержитесь и сократите мышцы на пике движения, считая до 3. При тягеТ-грифа двигайтесь вверх резко, вниз – медленно и контролируемо.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Тренировка для утолщения мышц спины №4

• Становая тяга 6 подходов по 15,12,10,6-8,6-8,4 повторений 9.2рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Квадрицепс Тип механики:Составное
• Тяга гантели в наклоне 3 подхода по 8-10 повторений 8.2рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Средняя часть спины Тип механики:Составное
• Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 8 повторений 8.5рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Пресс Тип механики:Составное
• Подтягивания 3 подхода по 10 повторений 8.5рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Широчайшие Тип механики:Составное
• Шраги со штангой 3 подхода по 15 повторений 8.1рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Трапеция Тип механики:Изолирующее

Распечатать упражнения Сохранить в pdf

При тяге используйте более тяжелый вес, чем обычно. Резко двигайтесь вверх, на три счета задержитесь на пике, и только потом медленно опускайтесь вниз. В тяге гантели в наклоне схема аналогична. Особенности тяги на нижнем блоке и отжиманий здесь таковы: сохраняйте постоянное напряжение, и, считая до 5, задержитесь на пике. Останавливайтесь в этих двух упражнениях на середине каждого повторения и делайте небольшую паузу еще на 5 счетов.

Силовая тренировка спины №5

• Наклоны вперед со штангой на плечах "Доброе утро" 5 подходов по 15,12,10,8,8 повторений 7.7рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Бедра Тип механики:Составное
• Становая тяга 4 подхода по 12,10,8,6 повторений 9.2рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Квадрицепс Тип механики:Составное
• Жим гантели одной рукой стоя 4 подхода по 8,8,6,6 повторений 9.0рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Плечи Тип механики:Составное