Тренировка основных качеств (выносливость, быстрота ...)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

....................

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Топ кардио тренировок!

1. Бег

Это лучшая кардиотренировка. Бег эффективен во всех смыслах.

2. Езда на велосипеде

Конечно, лучше всего – на воздухе. Но зимой или в дождливую погоду можно воспользоваться и велотренажером. Очень хорошая тренировка – езда по холмистой местности, езда в горку – отличная тренировка сердечной мышцы.

3. Эллиптический тренажер

Если ты идешь в спортзал, обязательно посвяти какое-то время этому замечательному тренажеру, который позволяет распределять нагрузки сразу на все части тела.

4. Плавание

Наилучшая техника для кардиотренировки – брасс, к тому же он дает наивысший выброс адреналина. Но и остальные техники могут быть вполне эффективны, особенно, если ты не забываешь про ноги и работаешь достаточно интенсивно.

5. Степ-аэробика

Такими занятиями можно заниматься и дома, включив готовый комплекс упражнений по DVD. Это очень интересный способ слушать хорошую ритмичную музыку и в это же время тренировать сердце. Может, только еще танцы смогут давать подобный эффект.

6. Гребля

Вид тренировок, конечно, редкий, хотя недооценивать его не стоит. Дело в том, что сейчас упражнения в гребном клубе становятся престижными, как на Западе. Сложность в том, что без специального оборудования не обойтись. Но если ты живешь вблизи водоема, где есть такой клуб, то записаться туда стоит. Или попробуй для начала тренажер, имитирующий движения гребца.

7. Ходьба

За эту кардиотренировку можно взяться в любое время и практически в любом месте. Единственное, что нужно учитывать, - это достаточная работа рук, которой иногда пренебрегают. Обязательно сгибай и разгибай руки во время ходьбы, и тогда это станет твоей излюбленной кардионагрузкой, ведь больше ничего не потребуется – а результат ты заметишь сразу, в виде отличного пищеварения, хорошего настроения и заряда энергии.

8. Бадминтон, Гандбол или Рэкетбол

Есть залы, оснащенные для таких тренировок. Теперь ты можешь спокойно попробовать такие занятия, поскольку знаешь, что это не просто весело и интересно, но и еще невероятно полезно. И это совсем не скучно – стучать об стенку мячиком!

9. Бокс

Отличная тренировка сердца и координации движения. А также хороший способ похудеть. И бокс, и кик-бокс дают хорошую тренировку сердечной мышцы.

10. Йога

Хочешь – верь, хочешь – нет, но некоторые практики йоги предлагают достаточно энергичные нагрузки, в которых сердце будет биться достаточно интенсивно. Например, аштанга-йога является прекрасным сочетанием поз йоги и аэробики.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Развитие физических качеств в боевых искусствах
Развитие физических качеств человека является важнейшей задачей в спортивной подготовке и в любых занятиях физической культурой, фитнесом. В боевых искусствах это особенно важный момент в подготовке спортсмена.
К физическим качествам относят отдельные качественные стороны двигательных возможностей человека. В структуре физических возможностей, определяющих физическую работоспособность человека, выделяют пять относительно самостоятельных физических качеств: Силу, Скоростные способности, Выносливость, Координационные способности, Гибкость.
При этом в чистом виде они проявляются не всегда, чаще всего это происходит в разных сочетаниях, создавая некоторые комплексы. Сочетание силы и скоростных способностей образуют скоростно-силовые способности (взрывную силу), скоростные способности и выносливость - скоростную выносливость, сила и выносливость - силовую выносливость и т.д.
Только гармоничное развитие физических качеств позволяет эффективно изучать и совершенствовать технические действия боевых искусств.
Рассмотрим подробнее физические качества человека.

Сила.

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечных напряжений.

Существует три режима работы мышц, в которых может проявляться сила:
1. Статический (изометрический) режим - при проявлении силы мышца не изменяет своей длины.
2. Преодолежвающий режим - в этом режиме при напряжении мышца уменьшает свою длину. Например, при сгибании руки в локтевом суставе двуглавая мышца плеча (бицепс) сокращается.
3. Уступающий режим - в таком режиме при напряжении мышца несколько удлиняется. При спрыгивании с высоты, например, мышцы задней поверхности бедра и голени растягиваются под воздействием веса тела и скорости движения.

Проявление силы в значительной степени зависит от режима работы мышц.
Так в преодолевающем режиме уровень проявления силы несколько меньше, чем в изометрическом. При этом следует учитывать обратно пропорциональную зависимость между скоростью движения и проявлением силы: увеличение скорости приводит к снижению силы.
В уступающем режиме сила мышцы превосходит силу в изометрическом более чем в полтора раза. При этом существует прямо пропорциональная зависимость: чем выше скорость, тем больше сила.

Помимо зависимости "сила-скорость", существует зависимость между силой и величиной перемещаемого отягощения: с увеличением перемещаемой массы, величина проявленной силы пропорционально возрастает. Но в данном случае действует ограничение, сила человека не может превышать его максимальных силовых возможностей.

При развитии разных видов силовых способностей необходимо учитывать эти два фактор (скорость движения и величина отягощения), так как они имеют решающее значение.

В зависимости от режима работы мышц, величины отягощения, скорости движения и продолжительности работы выделяют три типичных вида силовых способностей:
1. Собственно силовые способности - проявляются главным образом в статитческом режиме и медленных движениях;
2. Скоростно-силовые способности - характеризуются сочетанием скорости и силы. Данный вид силовых способностей имеет существенное значения для боевых исскуств (как в ударных видах, так и в борьбе) и часто применяется термин "взрывная сила", под которым подразумевается способность проявлять большую силу в минимальное время. При подготовке единоборца развитию взрывной силы уделяется достаточно большое время в тренировочном процессе, особенно на этапе спортивного совершенствования.
3. Силовая выносливость - способность противостоять утомлению при выполнении продолжительных силовых нагрузок значительной величины. Силовая выносливость также имеет важное значение в занятиях боевыми искусствами.

В практике спортивной подготвки определенный интерес представляет зависимость силы от собственного веса человека. Для сравнения силы людей различного веса используют термины "абсолютная сила" и "относительная сила".

Абсолютная сила - это максимально возможная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении.

Относительная сила - это отношение абсолютной силы в каком-либо движении к собственному весу человека. В спортивной практике необходимо учитывать, что с увеличением собственного веса абсолютная сила возрастает, а относительная - уменьшается. В единоборствах, где результаты в немалой степени определяются силовыми способностями, эта закономерность учитывается путем разделения спортсменов на разные весовые категории.

С физиологической точки зрения сила человека зависит от следующих факторов и их сочетаний:
1. Физиологический поперечник мышц и их общая масса.
2. Морфологическая структура мышечных волокон (соотношение белых и красных волокон).
3. Центрально-нервные механизмы регулирования мышечной деятельности (сила и частота нервной импульсации, межмышечная координация, количество включения в работу двигательных единиц).

Важную роль в проявлении силы играют эмоциональные и волевые качества человека, которые позволяют мобилизовать усилия.

Приведенные типы силовых способностей относительно независимы друг от друга. Так уровень максимальной статической силы не связан прямо с уровнем максимальной динамической силы, а силовая выносливость - с "взрывной силой". В связи с этим для практических нужд разработаны различные методы развития силы. Каждый из этих методов наиболее адекватен для развития преимущественно одной из силовых способностей и существенно не влияет на другие.

Задачи, средства и основные методы развития силы
Особенности методики развития отдельных видов силовых способностей

Скоростные способности

Под скоростными способностями понимают комплекс морфо-функциональных свойств человека, определяющих быстроту выполнения двигательных действий.
Скоростные способности являются комплексным физическим качеством, существует три формы их проявления:
1. Скорость двигательной реакции.
2. Скорость одиночного движения.
3. Частота движений (темп).

Прямой связи между этими формами не существует, т.е. человек с хорошей двигательной реакцией не обязательно продемонстрирует высокий темп движений.
Перенос скоростных способностей имеется только внутри ее элементарных форм проявления или в координационно-сходных движениях (удар в боксе - укол в фехтовании).
Скоростные способности являются самыми труднотренируемым физическим качеством. Это обусловлено тем, что физиологической основой быстроты является мало поддающееся совершенствованию, врожденное свойство ЦНС - подвижность нервных процессов (смена возбужения и торможения).

На скоростные качества так же влияет ряд факторов:

1. Динамическая сила и необходимая гибкость - в значительной мере определяют скорость передвижения в пространстве.
2. Способность мышц к расслаблению. Для достижения максимальной быстроты движения необходимо оптимальное расслабление мышц-антагонистов. Умение расслаблять мышцы по ходу движения является одним из ключевых моментов успешной подготовки в единоборствах и эффективно поддается совершенствованию в процессе систематических занятий.
3. Волевые качества человека. Только при максимальных волевых усилиях возможны высокие скорости движения.
4. Качество техники выполнения скоростных движений. Максимальные скоростные способности можно демонстрировать только при условии, что движение должно быть освоено до уровня навыка. Это позволяет сконцентрировать сознание, внимание и волю на обеспечение максимальных усилий и скоростей, что позволяет развивать данную способность.

Обозначенные выше факторы поддаются определенному совершенствованию и это необходимо использовать в тренировочном процессе.

Задачи, средства и методы развития скоростных способностей
Пути профилактики и разрушения скоростного барьера
Проблема обучения технике скоростных движений

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Выносливость

Выносливость по праву считается одним из наиболее важных физических качеств. Любая продолжительная деятельность человека неизбежно приводит к временному снижению работоспособности - утомлению.

Существует четыре типа утомления:
1. Умственное.
2. Сенсорное (зрение, слух).
3. Эмоциональное.
4. Физическое.
В тренировочном процессе встречаются все типы утомления, но наибольшее значение имеет физическое.

Выносливость - это способность к продолжительной работе без снижения ее эффективности.

Принято различать два вида выносливости - общую и специфическую.

Общая - способность человека к продолжительной физической работе умеренной интенсивности с функционированием большей части мышечного аппарата.

Специфическая - это способность человека выполнять определенные виды заданной работы вопреки нарастающему утомлению.

Общая выносливость легко переносится с одного вида физической деятельности на другой, т.к. она обеспечивается аэробной производительностью организма. Работа определяется согласованным функционированием сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем организма.
Между разными типами специфической выносливости прямого переноса может не происходить, за исключением случаев определенного сходства в механизмах энергообеспечения, работающих частях тела и мышечных группах.

Физическая выносливость человека зависит от целого комплекса взаимосвязанных факторов, выделим наиболее важные:
1. Деятельность ЦНС, которое управляет деятельностью и согласованностью всех систем организма, обеспечивающих мышечную работу, кроме того регулирует поступление кислорода к мышцам и удаление из организма углекислого газа, участвует в деятельности механизма энергообеспечения выполняемой работы.
2. Аэробная и анаэробная производительность организма - важнейший фактор в обеспечении длительной физической работы без снижения интенсивности.
3. Уровень развития физических качеств человека и его здоровье. Эти факторы не должны ограничивать продолжительную или интенсивную мышечную работу.
4. Волевые качества. Для развития выносливости необходимо систематически доводить организм до высокой степени физического утомления, а в состоянии утомления заставить себя продолжать работать может лишь человек с сильной волей.
5. Качество техники движений. Рациональная экономичная техника способствует продолжительной работе. При этом используются упражнения или технические действия, освоенные до уровня навыка.

Основные компоненты нагрузок при развитии выносливости
Методика развития общей выносливости
Методика развития специальной выносливости

Координационные способности

Координационные способности - это совокупность двигательных способностей, определяющих быстроту освоения новых движений, а также умения адекватно перестраивать двигательную деятельность при неожиданных ситуациях.

В основе координационных способностей лежит широкий комплекс факторов, выходящих за пределы чисто двигательных качеств:

1. Пластичность ЦНС (подвижность процессов возбуждения и торможения).
2. Уровень развития физических качеств, прежде всего скоростные способности, динамическая сила и гибкость.
3. Двигательный опыт - запас разнообразных, преимущественно вариативных двигательных умений и навыков.
4. Способность быстро расслабляться при выполнении двигательных действий, особенно скоростно-силовой направленности.
5. Антиципация - способность предугадывать последствия как своих возможных двигательных актов, так и наиболее вероятных действий соперника или партнера.
6. Психологическая установка, направленная на достижение двигательной задачи в любых условиях.
Большинство из обозначенных факторов поддаются определенному совершенствованию, поэтому координационные способности можно успешно развивать.

В связи с комплексным характером координационных способностей - отсутствует обобщенный показатель уровня их развития. Для этого используется ряд критериев:

1. Время освоения нового движения или какой-то комбинации.
2. Время, необходимое для "перестройки" своей двигательной деятельности в соответствии с изменившейся ситуацией..
3. Биомеханическая сложность выполняемых двигательных действий или их комплексы (комбинации).
4. Точность выполнения двигательных действий по основным характеристикам техники (динамическим, пространственным, временным).
5. Сохранение устойчивости при нарушеном равновесии.
6. Экономичность двигательной деятельности, связанная с умением расслабляться по ходу выполения движений. Нерациональная мышечная напряженность свидетельствует о слабых координационных возможностях человека.

Задачи развития координационных способностей полностью соответствуют обозначенным выше показателям. В этом плане система задач направлена на то, чтобы совершенствовать способность к освоению новых движений (1-й критерий), способность перестраивать свою деятельность (2), осваивать все более сложные движения (3) и т.д.
Средства. Основным средством считаются самые разнообразные физические упражнения типа гимнастики, акробатики, спортивных и подвижных игр, кроссы, слалом и т.д. Целесообразно также практиковать средства срочной информации, позволяющие совершенствовать пространственные, временные и динамические характеристики техники физических упражнений.

Методические подходы совершенствования координационных способностей

Гибкость

Гибкость - это морфофункциональная способность двигательного аппарата, позволяющая выполнять движения с определенной амплитудой.

Гибкость не является причинным фактором движения, а предствавляет собой необходимую предпосылку таких движений.
Гибкость влияет на уровень развития координационных способностей, выносливости, скоростных и скоростно-силовых качеств. Недостаток развития гибкости снижает координационные способности, малая подвижность в суставах снижает скорость движения, быстрее наступает усталость, т.к. на движение затрачивается больше энергии. С точки зрения боевых искусств, не обладая достаточной гибкостью не возможно выполнить целый ряд технических действий, что серьезно ограничивает арсенал единоборца.

Гибкость зависит от ряда факторов:
1. Анатомическое строение и форма суставов и сочленяющихся поверхностей, определяется врожденными, наследственными особенностями.
2. Эластичность мышечно-связочного аппарата, окружающего суставы. Данный фактор зависит от общего состояния ЦНС, температура тела.
3. Силовая способность мышечной системы - сила мышц, производящих движение (синергисты) и степень расслабленности антагонистов. Излишнее напряжение мышц-антагонистов лимитирует амплитуду движения.
4. Возраст и пол человека. Естественным путем гибкость улучшается в среднем до 10-12 лет и стабилизируется, с 25-30 лет начинает постепенно снижаться. У женщин гибкость лучше примерно на 20-30% чем у мужчин.
5. Суточная периодика. Утром гибкость минимальна, днем увеличивается и к вечеру - снижается. Но данный фактор не сказывается на времени проведения занятий, упражнения на гибкость можно выполнять в как в основных дневных и вечерних тренировках, так и в утренней гимнастике.

Существует несколько классификаций гибкости. Для практики наиболее важными являются следующие:

1. По признаку режима работы мышц различают динамическую и статическую гибкость. Динамическая проявляется в упражениях динамического характера типа сгибаний-разгибаний. Статическая имеет место в статических упражнениях, например, фиксация шпагата или удержание положения вытянутой ноги при удержании равновесия (в ушу существует целый раздел таких упражнений - пинхэн).
2. По признаку преимущественного проявления движущих сил выделяют активную и пассивную гибкость. Активная проявляется за счет собственных мышечных усилий человека (наклон вперед, мах ногой и др.). Пассивная реализуется за счет взаимодействия мышечных услий и внешних сил. Например, партнер помогает отвести руки до упора назад. Поэтому пассивная гибкость всегда больше активной, эта разница является потенциальным резервом для развития активной гибкости.

В ушу разитию гибкости уделяют особое внимание, что обусловлено наличием большо количества широкоамплитудных, сложнокоординационных движений. В методике обучения ушу существует особый раздел специальных упражнений на развитие гибкости (жоугун).

Методика развития гибкости

Сенситивные периоды

При планировании занятий по развитию физических качеств у детей и подростков необходимо учитывать так называемые "сенситивные" периоды, т.е. это те периоды создающие наиболее благоприятные условия для формирования и развития этих качеств.
Форсировать развитие тех или иных качеств нецелесообразно, т.к. это может отразится в дальнейшем на общем развитии ребенка или привести к ухудшению здоровья.
Так собственно силовые способности с учетом данных периодов наиболее эффективно развиваются у мальчиков в 13-14 и 16--17 лет, у девочек - в 10-12 и 16-17 лет (при построении тренировок с отягощениями следует помнить об ограничениях или полном отказе от работы со свободными весами в ранний период).
Скоростно-силовые способности - у мальчиков в 10-11 и 14-16 лет, у девочек - в 11-12 лет.
Скоростные качества естественным путем увеличиваются примерно до 14-15 лет, при целенаправленном развитии диапазон колеблется от 7 до 17 лет, сенситивный период - 7-12 лет. Частота движений эффективно совершенствуется в 7-9 и 12-13 лет, скорость одиночных движений - в 10-13, а максимальная скорость в циклических упражнениях - у юношей в 15-16 лет, у девушек - в 14-17 лет.
Для развития выносливости наиболее благоприятный период 14-20 лет.
Для координационных способностей по темпу прироста самым благоприятным является возраст 4-5 лет и если в этот период целенаправленно воздействовать на них, то к 7-10 годам организм детей готов к их высокому развитию.
Гибкость естественным путем увеличивается в среднем до 10-12 лет, затем стабилизируется и с 25-30 лет начинает постепенно снижаться. Оптимальным возрастом совершенствования гибкости является период с 8 до 14 лет. Но развивать гибкость можно и в более позднем возрасте и с помощью систематических занятий ее можно увеличить на 30-40%.

Страница в FB: https://www.facebook.com/putvostoka/

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Факторы, влияющие на силу человека




Часто возникает вопрос, почему один человек может набирать мышечную массу быстрее и становиться сильнее, чем другой, при том, что они выполняют одинаковые упражнения, следуя одной тренировочной программе. Многие люди полагают, что они делают что-то неправильно, так как не получают тот результат, который получают другие. Важно осознать, что существуют несколько определяющих факторов, влияющих на способность каждого человека развивать силу и мускулатуру и мы, как правило, не в силах осуществлять контроль над ними.

Тип мышечных волокон.
Одним из наиболее важных факторов является наличие того или иного типа мышечных волокон. Существуют два основных типа волокон, часто называемые «медленно сокращающиеся» и «быстро сокращающиеся». Медленно сокращающиеся мышечные волокна лучше всего подходят для усиленной работы сердечно-сосудистой системы. Они создают малое количество затрат энергии в течение длительного промежутка времени и, таким образом, приспособлены для действий требующих большой выносливости. Быстро сокращающиеся мышечные волокна создают в течение короткого промежутка времени большое количество энергии и прекрасно подходят, например, для поднятия различных весов, деятельности, требующей взрывной работы. У большинства людей пропорции этих двух типов волокон примерно равны. Между тем, некоторые из нас могут наследовать высокий процент медленно сокращающихся волокон, что улучшает выносливость. Большинство бегунов на длинные дистанции имеют именно такой тип волокон, в то время как большинство спринтеров и футболистов обладают более высоким процентом быстро сокращающихся мышечных волокон. Переходя к силовым тренировкам, следует понимать, что более быстрые и впечатляющие результаты получат обладатели быстро сокращающихся мышечных волокон.

Возраст.
Это еще один фактор, который мы не контролируем. Исследования показывают, что в результате правильных тренировок рост мышечной массы и силы может достигаться людьми практически любого возраста. Однако, с 15 до 25 лет этого можно добиться быстрее, так как именно данный период жизни характеризуется быстрым ростом и развитием организма. После наступления физической зрелости прибавление в мышечной массе не будет происходит быстро.

Пол
Пол не влияет на качество мышц, но влияет на их объем. Волокна мужских и женских мышц практически одинаковы, но из-за наличия тестостерона, мужского гормона, мышцы у мужчин как правило больше, а сами они сильнее.

Длина конечностей и мышц.
Другим предопределенным природой фактором является длина конечностей и мышц. Люди с более короткими конечностями способны поднимать большие веса из-за более удобного рычага. У некоторых людей мышцы длиннее, а у некоторых короче. У обладателей длинных мышц потенциал для развития значительно больше.

Место прикрепления сухожилия.
Сила мышц также зависит и от места прикрепления сухожилия. Например у двух спортсменов руки и мышцы одинаковой длины. Однако сухожилия бицепсов первого спортсмена прикреплены к предплечью дальше от локтя, чем у второго. Это дает первому спорсмену биомеханическое преимущество: он способен поднять больший вес в упражнениях на бицепс.

Другие важные факторы.
Все эти факторы влияют на способность прибавлять в силе и мышечном развитии во время тренировок. Держите в уме, однако, что одним из наиболее важных факторов в достижении хороших результатов является использование правильной техники подъема тяжестей.

Программа тренировок должна быть сбалансированной.
Не допускайте состояния перетренированности. Оно может наступить не только когда вы выполняете без отдыха слишком много упражнений на одну группу мышц, но и если вы не даете достаточно отдыха всем мышцам между тренировками.

Другая ошибка, сказывающаяся на результатах – следовать постоянно одной и той же программе после достижения в ней своего максимума. Если вы перестали прибавлять в силе и мышечной массе или почувствовали моральную усталость это означает, что тренировочную программу пора менять.

Большинство факторов, влияющих на силу, мы наследуем от наших родителей. Не пытайтесь идти против генетики и стремиться сразу прийти к максимальным результатам несмотря ни на что. Старайтесь разработать тренировочную программу исходя из ваших собственных индивидуальных особенностей.

Генетика, безусловно, очень важна, но только вы определяете стиль своей жизни, свои собственные цели и способы их достижения.

Силовые тренировки дают преимущества, которые останутся недоступными при других видах деятельности. Увеличение силы, объема мышц, улучшение физического состояние в конечном итоге приводят к улучшению самооценки, появлению уверенности в себе.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

8 главных факторов, от которых зависит сила мышц

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и тренер тренажёрного зала
Размещено: 2016-01-20 14 162
Думаю, что большинство из вас замечало, что объём мышц, это не единственный фактор, от которого зависит их сила. Например, часто такое бывает, что слегка крепкий парень поднимает большие веса, чем какой-нибудь огромный гамадрил. И я уверен, что многие из вас видели подобную картину в залах. Отсюда можно сделать вывод, что на силу мышц оказывает влияние множество факторов. Но что это за факторы, и можно ли как-нибудь на них повлиять? Сейчас вы всё узнаете.
1. Объём мышцы

Тут всё понятно. Чем больше орган, чем он больше гипертрофирован (цирроз печени – исключение )) ), тем лучше справляется со своей функцией. У мышц различают 2 типа гипертрофии:

• Миофибриллярная
• Саркоплазматическая

Если быть точным, то увеличение мышц в объёме, это саркоплазматическая гипертрофия. То есть мышцы увеличиваются за счёт большего количества саркоплазмы. При чисто саркоплазматической гипертрофии сила мышц практически не растёт. Однако, в чистом виде такая гипертрофия не встречается (как и миофибриллярная). Поэтому, при саркоплазматической гипертрофии отчасти наблюдается и миофибриллярная гипертрофия. А вот она-то и увеличивает силу мышц. То есть, можно сказать, что сила мышц коррелирует в той или иной степени с их объёмом. Поэтому, если вы тренируетесь исключительно на объём, а не на силу, то сила всё равно вырастет вместе с объёмом.
2. Иннервация мышц

Имеется в виду, как много двигательных нейронов подходят к той или иной мышце. Все знают, что мышцы сокращаются под действием сигнала мозга. Этот сигнал идёт по двигательным нервам (мотонейронам) к мышечным волокнам, заставляя их сокращаться. Чем больше мотонейронов подходит к мышце, тем больше двигательных единиц можно задействовать. К примеру, у новичков рекрутируется только 70% - 80% мышечных волокон. А у профи этот показатель подходит к 100%.
Можно ли как-то повлиять на иннервацию? Можно. Просто тренируйтесь. Со временем под действием нагрузок иннервация мышц станет лучше. То есть мотонейроны оплетут ваши мышцы более плотной сетью.
3. Толщина сухожилия

Очень важный фактор. Дело в том, что организм, при росте тех или иных параметров, когда натыкается на слабое звено, прекращает рост этих параметров. В нашем случае это означает, что сила мышц не будет расти больше, чем сможет выдержать сухожилие. Если же под действием каких-нибудь психотропных веществ заставить сократиться мышцы сильнее, то сухожилие просто оторвётся от кости. Поэтому, неосознанно организм сдерживает рост силы мышц, если эта сила приближается к прочности сухожилий.
Можно ли влиять на этот фактор? Отчасти. Во многом толщина сухожилий закладывается генетически и в детстве. Когда вы уже взрослый, то с помощью тренировок можно усилить сухожилия, но уже довольно незначительно.
4. Соотношение быстрых и медленных волокон

Думаю, многие знают, что у нас есть так называемые быстрые (белые) и медленные (красные) мышечные волокна. Не стоит это понимать буквально. Различия между ними весьма условны. Просто красные волокна в силу того, что в них больше митохондрий и лучше кровоснабжение больше подходят для работы не на силу, а на выносливость. Быстрые же волокна (белые) больше подходят для взрывной кратковременной работы. Соотношение этих волокон у разных групп мышц разное. Поэтому одни мышцы (например - голень) славятся своей выносливостью, а другие (грудь) – силой. Также с возрастом количество быстрых волокон снижается, а медленных – увеличивается. Просто происходит трансформация одних волокон в другие.
Можно ли как-то повлиять на этот фактор? Нет, нельзя. Соотношение тех или иных волокон заложено генетически. Вот почему одни с рождения лучше приспособлены для силовых видов спорта, а другие – для аэробных. Вы можете только с помощью тренинга целенаправленно тренировать тот или иной тип волокон. Да и то, это тоже условно.
5. Эластичность мышц

Все знают, что мышцы работают на сокращение и растяжение. И чем сильнее эта разница между растяжением и сокращением, тем большую силу смогут развить мышцы. Тут действует закон резинового жгута. Чем сильнее его растянуть, тем с большей силой он сожмётся обратно. Логично предположить, что чем сильнее эластичность мышц, тем сильнее они смогут растягиваться, а значит – сильнее смогут сокращаться. Это даже больше не из области физиологии, а из области биомеханики.
На рисунке показано 2 графика. Левый график, это икроножная мышца, а правый – это её сухожилие. Как видите, при большем растяжении мышца показывает большую силу.
Можно ли как то повлиять на этот фактор? Можно. Регулярно растягивайтесь и используйте упражнения на растяжку.
6. Место крепления сухожилия

Проще всего будет объяснить вам на примере бицепса. Как видно из рисунка, от места крепления бицухи до локтевого сустава, есть определённое расстояние. А теперь вспоминаем школьную физику и закон рычага. Чем ближе точка приложения (место крепления мышцы) к оси вращения (сустав), тем больше сил придётся приложить для совершения какого-либо действия. То есть, если мы оторвём сухожилие от кости и пришьём его хотя бы на пару миллиметров дальше от локтевого сустава, то сила бицухи вырастет очень существенно. Как вы понимаете, этот закон рычага применим ко всем мышцам, так как все наши мышцы работают по этому закону.
Можно ли как-то на это повлиять? Нет, никак нельзя. Люди рождаются с разными местами крепления мышц. Разницы эти незначительные и не превышают 1 – 2 миллиметра. Но они незначительные, если мерить их линейкой. А для силы даже доли миллиметров играют большую роль.
7. Количество мышечных волокон

При одном и том же объёме мышцы могут иметь разное количество мышечных волокон. Количество этих волокон закладывается ещё в утробе матери и оно не меняется в течение всей жизни (правда есть исследования, что под действием гормона роста волокна могут делиться, но мы в этой статье не рассматриваем фармакологию). Да, оно примерно у всех одинаковое. Но это примерно. Тот, кто родился с большим количеством волокон, сможет показать большую силу при прочих равных условиях, так как больше количество волокон автоматически ведёт за собой лучшую иннервацию и больше сократительных элементов.
Знаете ли вы:
3 Раза в неделю тренируются 52% людей. 16% тренируются реже и 32% тренируются чаще (Как часто надо тренироваться в тренажёрном зале).
Ещё совет →



8. Психоэмоциональное возбуждение

Ну, думаю, что тут всё понятно. Возьмём человека и попросим его прожать максимальный вес, который он может. А потом возьмём того же самого человека, приставим к его виску пистолет и скажем, что если он сейчас не пожмёт на 10 кг больше, чем он только что пожал, то мы его пристрелим. И, о чудо! Сила возрастает! ))
Тут всё довольно просто. Мышцы сокращаются с силой прямо пропорциональной силе сигнала из мозга, который к ним приходит по мотонейронам. Сильнее сигнал - сильнее сокращение. А чем сильнее вы возбуждены, тем сильнее сигнал мозг способен послать. Именно поэтому спортсмены (особенно лифтёры) колотят себя и кричат перед выходом на помост. Лично я так тоже делал на заре своей спортивной карьеры. Но потом понял, что высший пилотаж, это когда ты выходишь на помост абсолютно спокойным и показываешь при этом максимальный результат. Наверное, это приходит с годами.

https://www.youtube.com/watch?v=vgJLRRpRq-g

Выводы

Возьмём двоих чуваков, телосложение у которых на глаз примерно одинаковое. Но первый чувак имеет больше мышечных волокон, больший процент белых волокон, дальше место крепления мышц, лучше иннервацию, толще сухожилия и лучше эластичность мышц. Визуально вы это никак не увидите, то по силе этот первый будет превосходить второго не на 10 – 20%, а на 100% - 200%! Конечно, я взял крайние случаи, но все эти факторы в совокупности очень сильно влияют на силу мышц. Причём на 3 из 8 факторов вы никак не сможете повлиять. А ещё на один можете повлиять несущественно.
К чему я всё это? К тому, что далеко не все люди генетически предрасположены к выдающимся силовым показателям. И ваш покорный слуга относится именно к таким людям. Да, я смог достичь неплохих силовых показателей, о которых многие только мечтают, но мне пришлось заплатить за это разорванными менисками, грыжами и артрозами.
Надеюсь, теперь вы поняли, почему два вроде одинаковых человека с одинаковым стажем тренировок могут демонстрировать совершенно разные силовые показатели. Поэтому, помните, все люди разные и изначально все родились с разными физическими возможностями. Одному подходит больше тяжёлая атлетика, другому марафонский бег, а третьему – шахматы. Удачи!
Мнение эксперта

Антон Южаков - МСМК по жиму лёжа и автор сайта youiron.ru
«Не все люди генетически предрасположены к выдающимся силовым показателям» - сделал вывод автор статьи Тимко Илья. Но я позволю себе не согласиться с мнение автора. Так как считаю, что на 99% все зависит от самого человека и на 1% от его «генетики или таланта».
Действительно кому-то от природы дано больше, кому-то меньше. Есть люди, у которых большее количество быстрых (белых) мышечных волокон, у других наоборот – медленные (красные). Но, большая часть мышечных волокон – промежуточные. Промежуточные мышечные волокна при тренировках приобретают признаки как быстрых, так и медленных. Они не могут полностью перестроиться, но по сути это и не нужно. Поэтому среди профессиональных спортсменов соотношение между мышечными волокнами практически одинаковое.
Объем мышц увеличивается у всех людей, независимо от генетики, просто у одних быстрее, у других более медленно, зависит это от гормонов, питания и тренировочного процесса. Если кому-то больше «дано» - у них это займет меньше времени и сил.
Иннервация мышечных волокон напрямую зависит от частоты и силы возбуждения мышцы, простыми словами – чем чаще вы напрягаете мышцу (тренировкой) тем лучше она иннервируется, так что этот процесс прекрасно также подвержен тренировке.
С сухожильями ситуация точно такая же как и с мышцами, они прекрасно гипертрофируются, просто этот процесс крайне медленный, обычно занимает в 2 раза больше времени, чем гипертрофия мышц. Поэтому так часто бывают травмы у молодых «химиков», у которых мышцы растут быстро, а сухожилья за ними не успевают.
Количество мышечных волокон – это очень важный фактор, если учесть, что мышечные клетки неподвержены гиперплазии (делению). Но, по большому счету – пренебречь, и аргумент в том, что одно мышечного волокно может увеличиться в 6 раз. Про это не раз говорил профессор Селуянов.
Единственное, что действительно влияет на «дано или талант к силовым показателям» - длина костей и места прикрепления мышц. Но, это в теории и даже по логике – правда, а вот на практике есть очень большое количество людей, которые просто по всем показателям не должны поднимать, но они поднимают и очень много, поэтому в моем понимании самым важным фактором является – психоэмоциональное возбуждение.
Вы сможете поднять любые веса – все ограничения у вас в голове, не ищите оправданий: «у меня руки длинные, тяжело жать». Ищите возможности: «зато у меня мышцы эластичные, буду становиться в мост и набирать мышечную массу».

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]