восстановление после нагрузок

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://sportwiki.to/%D0%92%D0%BE%D1%...B2%D0%BE%D0%BA
Теоретические основы восстановления

10 способов быстро восстанавливаться после физических нагрузок



Отдых и восстановление является неотъемлемой частью любой обычной тренировки. Ваше выздоровление после плановых упражнений имеет большое влияние на вашу внешность и фитнес-спортивные результаты и позволяет тренироваться более эффективно. К сожалению, большинство людей не имеют плана восстановления после физических упражнений. Вот несколько советов, как правильно восстанавливаться после физических нагрузок.
Почему восстановление после тренировок так важно?
Восстановление после физических упражнений имеет особое значение для мышц и восстановления тканей. Это еще более важно после тяжелой силовой тренировки. Мышцы нуждается в от 24 до 48 часов для восстановления, а если слишком быстро нагрузить ту же группу мышц, это приведет к разрушению мышц, а не к их росту. При разработке плана силовых тренировок учтите, что два дня подряд не должны работать одни и те же группы мышц.
Способы восстановления.
Способов восстановления, конечно, гораздо больше, но приведем только наиболее часто рекомендуемые специалистами.
1. Охлаждение.
Охлаждение просто означает замедление деятельности (не прекращение полностью) после тренировки. Продолжая передвигаться с очень низкой интенсивностью от 5 до 10 минут после тренировки поможет удалить молочную кислоту из мышц.
2. Восстановление жидкости.
Вы теряете много жидкости во время физических упражнений и, в идеале, вы должны восстановить его во время тренировки, но пополнение после тренировки это простой способ для повышения вашего выздоровления. Вода поддерживает все метаболические функции, доставляет питательные вещества в теле и улучшает каждую функцию организма. Адекватная замена жидкости еще более важна для спортсменов, которые теряют большое количество воды в течение часа.
3. Правильно питаться.
После истощения ваших запасов энергии при помощи упражнений, вам нужно правильно питаться, чтобы восстановление тканей было нормальным, стать сильнее и быть готовым к следующей тренировке. Это тем более важно, если вы выполняете упражнения на выносливость день за днем и пытаетесь нарастить мышечную массу. В идеале, вы должны стараться поесть в течение 60 минут после окончания тренировки, и убедитесь, что вы включили в свое меню определенное количество высококачественного белка и сложных углеводов.
4. Упражнения на растяжку.
После жесткой тренировки, можно выполнить пару упражнения на растяжку. Это простой и быстрый способ, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Время является одним из лучших способов восстановиться от любого заболевания или травмы, и это также работает после тяжелой тренировки. Ваше тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если вы дадите ему немного времени. Отдых после тяжелой тренировки позволяет восстановиться мышцам в естественном темпе. Это не единственное, что вы можете или должны сделать, чтобы способствовать восстановлению, но иногда ничего не делать проще всего.
6. Выполните активное восстановление.
Легкие, спокойные движения улучшают кровообращение, которое помогает доставлять питательные вещества по все телу. В теории, это помогает мышцам быстрее восстанавливаться и набирать силу быстрее.
7. Массаж.
Массаж позволяет почувствовать себя хорошо и улучшает кровообращение, позволяя вам полностью расслабиться.
8. Примите ледяную ванну.
Некоторые спортсмены прибегают к этому методу, они принимают ледяные ванны, делают массаж льдом или принимают контрастный душ, что помогает быстрее восстановиться, уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы. Суть этого метода в том, что кровеносные сосуды принудительно несколько раз сжимаются и расширяются под действием температур, что в свою очередь помогает удалить (или промыть) шлаки в тканях. Ученые пришли к выводам, что такой метод эффективен для снижения крепатуры.
9. Хороший сон.
Пока вы спите, удивительные вещи происходят в вашем организме. Оптимальный сон необходим для тех, кто получает физические нагрузки постоянно. Во время сна ваш организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени ответственный за рост тканей и их восстановление.
10. Избегайте перетренированности.
Один из простых способов быстрого восстановления, это в первую очередь планирование тренировок. Чрезмерные упражнения, тяжелые тренировки на каждой сессии или отсутствие выходных дней будет ограничивать ваши успехи от физических упражнений, фитнеса и подорвут ваши усилия по восстановлению.
Самое главное, что вы можете сделать для быстрого восстановления это прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете усталость, боль или снижение производительности можете оставить больше времени для восстановления и отдыха.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Это непонятное восстановление

Скоро я планирую податься на юга и в связи с этим у меня совсем не будет времени для того чтоб проповедовать атлетический образ жизни во всемирной паутине. Хи хи. Думаю сейчас хватает специалистов и без меня. Тем не менее, хочу выплеснуть очередной «поток сознания» в ваши чистые души, братья и сестры. Да. Я сам не поверил, но как показал опыт, сие чтиво просматривают не только представители сильного пола. Но и «слабого» тоже. Что не может меня не радовать. Ибо прекрасна та женщина которая думает не только о одежде, но и том, что под ней.
Меня часто спрашивают: « а три раза в неделю нормально?» (это про тренировки, а не про то, что ты подумал:- ) или «можно ли тренировать грудь два раза в неделю?» или « как часто тренировать мышечную группу?». Вопросы эти очень не простые, потому что на них не возможно дать один ответ, который подходил бы для всех.
Вы уже знаете, что тот, кто тяжело тренируется и делает это часто имеет шанс стать сильнее и больше гораздо быстрее, чем те, кто этого не делает. Все верно. Но…Только при условии достаточного ВОССТАНОВЛЕНИЯ после нагрузки. Собственно восстановление и есть рост. Любая нагрузка в тренажерном зале – это стресс, которым мы травмируем различные системы нашего организма. После этого начинается лечение травм (не беру в кавычки, замете ), которое часто называют компенсацией и только после того как травмы будут устранены начнется суперкомпенсация или рост. Это базовая теория. И она позволяет вам понять, что восстановление будет протекать по разному в зависимости от условий стресса, прежде всего.
Я постараюсь быть понятным в этой статье и поэтому буду очень сильно упрощать определения. Этим я заранее прошу прощения у дипломированных представителей академической физиологии. Увы, пишу я это не для дисера, а чтоб потешить свое самолюбие, поэтому….уж как вышло.
Итак, если очень упрощенно, то можно тренироваться легко, а можно тренироваться тяжело. Или лучше сказать иначе: можно тренироваться более травматично, а можно менее. Естественно, что в первом случае вам понадобиться больше времени на заживление поврежденных мышц, чем во втором и поэтому восстановление будет разниться.
Был проведен один замечательный опыт на этот счет. Взяли две группы людей и заставили их тренироваться в разных силовых стилях. Первая группа делала акцент на негативных движения (опускали долго вес), а вторая на позитивных (поднимали вес). Сейчас точно известно, что негативные повторения гораздо больше травмируют мышечные волокна, чем позитивные. Так вот, после этих тренировок ученые начали замерять прирост силы. В результате был сделан вывод, что в первой группе (тяжелые нагрузки) восстановление и рост силы длились гораздо дольше, а начались позднее, чем в второй (легкой) группе.
Вот оно откровение, казалось бы. Тренируйся с максимальными весами, используй тяжелые негативные повторения, делай отдых две недели – и будет тебе счастье! Тем более что именно это советовал Ментцер в своей системе а Ятс горячо его поддерживал. Но…Не торопитесь, друзья, был еще и парнишка из Австрии с трудно выговариваемой фамилией Шварценеггер. Это чудак тренировал мышцы не раз в две недели, а раз в два дня. Круто? Где же правда? Сколько же отдыхать между тренировками для быстрого роста мышц?
Тот вариант, когда вы тренируетесь тяжело и редко – это всего лишь обратная сторона варианта, когда вы тренируетесь легко и часто. Надеюсь, вам понятно, что понятия «легко» и «тяжело» относительны?
Ну как? Теперь вам все понятно с оптимальным временем восстановления? Забавно, ведь я еще даже не начал. Это даже не верхушка айсберга….а так…флажок который воткнули эскимосы чтоб капитан корабля не повторил судьбу «Титаника». Да, вопрос нагрузки — краеугольный для понимания восстановления. Но существуют еще сотни очень важных факторов.
Восстановление не однородно.

Восстановление не идет одновременно по всем функциям. Тренировочный стресс затрагивает не только мышцы (травмы миофибрилл). Есть еще, как минимум три составляющих восстановления в нашем организме. И все они требуют….разного времени для того чтоб прейти в себя после тренировки.
ЭНЕРГИЯ
-Восстановление Энергетики. Для вас не новость, что для выполнения любой работы требуется энергия? Даже когда вы прокручиваете скролом мышки эту статью совершается ее расход. Такой…не значительный, что совсем не напрягает ваш организм. Но если бы мышка была металлической и размером с ГАЗ-66 то вам бы пришлось потратить уйму АТФ и Гликогена, чтоб отписаться своим подружкам на «одноклассниках» сегодня вечером. Это было бы серьезным энергетическим стрессом , после которого началось бы восстановление запасов энергии. Так же как и после тренировки в зале вы бы почувствовали необходимость в пище. Хорошая новость в том, что запасы энергии восстанавливаются достаточно быстро. День, максимум два и вы в норме. Косяки могут возникнуть и тут только в том случае, если вы будите «мешать» этому процессу. Например будите сидеть на диете чтоб просушить свою задницу. Или, к примеру, будите мало спать из за своей новой подружки. В этих случаях процесс восстановления энергетики организма может затянуться на более длительный срок.
ГОРМОНЫ

— Восстановление гормонального фона. Гормоны – это очень важные регуляторы нашего организма. Любой стресс серьезно влияет на нашу эндокринную систему. Прежде всего происходит всплеск стрессовых (Катаболических) гормонов. В частности кортизола. А тестостерон (противоположенный – анаболичиский) гормон наоборот повысится на короткое время, чтоб потом упасть ниже исходного. Такой гормональный дисбаланс вызванный тренировкой будет продолжаться чуть больше суток. Т.е. восстанавливается чуть дольше, чем энергетика. Но…Это в идеальных условиях. А на практике, если вы потренировали сегодня грудь, а завтра идете тренировать спину, ваш гормональный уровень вполне возможно не успевает полностью восстановиться перед новым стрессом и каждый раз углубляется все больше и больше. Вот почему тренироваться без выходных каждый день – идея не очень хорошая. Вот почему все сплиты всегда обильно «смазаны» выходными днями для полного восстановления гормонального фона и энергетики.
МЫШЦЫ
-Восстановления мышечных волокон. После того как вы травмировали ваши мышцы нагрузкой начинается их залечивание. И скорость этого процесса может быть очень разной. Зависит она прежде всего от травматичности нагрузки. В принципе, если нагрузка легкая, то мышцы могут быть в порядке уже через сутки. Средняя нагрузка увеличит время до 2-х суток. Если же вы будите травмировать свои мышцы очень тяжелыми негативными движениями и сделаете тренировку очень объемной, то может понадобиться неделя, а то и две для полного восстановления и супервостановления (роста).
Очень важно то, что в начале восстановление идет гораздо быстрее, чем позже. К примеру, если нагрузка носила средний характер, то вы восстановите ваши мышцы на 80-85% в первые сутки и только на 15-20% за вторые. Кроме того, мышечные повреждения могут быть настолько травматичными, что это приведет к внутриклеточным утечкам кальция, что в свою очередь очень сильно удлинит период восстановления. Это еще одна причина эффективности переодизации нагрузок в тренажерном зале, когда вы после тяжелой тренировки выполняете легкую.
НЕРВЫ
— Восстановление нервной системы. На тренировке ваши мышцы сокращаются из за того, что ваш мозг приказывает им делать это. Этот процесс является работой и поэтому вызывает утомление нервной системы. Многие сейчас думают: Фигня! Посплю и утром буду свежий как огурчик. Ведь нервы у меня крепкие. Увы, дорогой четланин. Вынужден огорчить. Именно нервная система требует самого длительного отдыха. Не мышцы, не энергия и не гормоны, а МОЗГИ. Было проведено массу исследований, которые доказали, что после тяжелых тренировок мышцы могут восстановиться через 4-5 дней, а вот нервной системе потребуется на пару дней больше.
Именно поэтому нервная система является самым главным ограничивающим фактором, при тяжелых тренировках. Именно ваши нервы требуют максимально длительного отдыха.
Выводы:

1. Чем тяжелее ты тренируешься, тем больше времени тебе нужно на восстановление и тем реже ты сможешь проводить тренировки.
2. Чем чаще ты тренируешься, тем легче должны быть твои тренировки
3. Функции организма восстанавливаются с разной скоростью: сначала энергетика, потом гормоны, потом мышцы, потом нервы
4. Тренировка в тот момент, когда вы еще не до конца восстановли к.л. функцию приводит к еще большему «травмированию» этой функции и может послужить результатом «плато» (остановки прогресса). Поэтому так важны выходные дни.
5. Чем больше вес на штанге, тем больше напрягается нервная система – главный ограничитель восстановления.
6. Чем меньше вес штанги, тем меньше травмируются мышечные волокна – главные причины роста массы.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Спортивные растяжения связок
Частичный разрыв сухожилий - это состояние, больше известное как растяжение связок является одной из самых частых спортивных травм практически во всех видах спорта. Растяжение связок требует лечения, которое должно быть правильным и своевременным. Большое внимание следует также уделять укреплению связок и профилактике растяжений.
Сухожилия или связки - это соединительнотканные тяжи которые соединяют мышцы с костями, а также кости с костями (сочленение суставных отростков костей), что обеспечивает стабильность суставов и строгие траектории движений. Например, колено может совершать только сгибание и разгибание, а также незначительное вращение, при этом отведение или приведение невозможно.
Наиболее часто встречаются растяжения связок голеностопа, плеча, колена, и пальцев. Курс лечения длиться от трех до пяти недель, а на полное восстановление требуется до девяти недель. Более тяжелые случае требуют особо длительного лечения, включая оперативное вмешательство.
Механизм травмы
Чаще всего растяжение сухожилий происходит в результате скручивающих движений в полусогнутом состоянии сустава. Например, частичный разрыв сухожилий лодыжки нередко встречается у баскетболистов и футболистов при резком вращательном движении. В бодибилдинге и пауэрлифтинге частичные разрывы возникают при поднятии больших тяжестей и резких движениях, на фоне неподготовленного сухожильного аппарата.
Симптомы
Клиническая картина травмы и ее тяжесть во многом зависят от степени разрыва связки. Выделяется три степени:
1 степень - часть волокон сухожилий разорваны, однако его непрерывность и механическая целостность сохранены, отсутствует кровоизлияние. Практически не выявляется отечность или припухлость поврежденного сустава, и проявляется, главным образом, умеренной болью. Это наиболее частый вид растяжения. Продолжительность лечения - 1-2 недели.
2 степень - большая часть волокон связки разорвана, может быть задействована и капсула. Возможно образование кровоподтека, припухание. Движения в суставе ограничены и довольно болезненны. Может выявляться незначительная нестабильность (патологическая подвижность) в суставе. Продолжительность лечения - 3-6 недель.

3 степень - полный разрыв сухожилия. Наблюдается выраженная отечность, кровоподтеки под кожей, нестабильность сустава (выраженная патологическая подвижность). Отсутствует сопротивление при нагрузочном тесте, выражены болевые ощущения. На лечение уходит более 6 недель. Самостоятельное заживление происходит не всегда, поэтому требуется операция по восстановлению целостности.
Боли после растяжения связок
Иногда, растяжения связок 2 и 3 степени вызывают осложнения, которые сохраняются даже после полного восстановления. Так, например, возможно образование небольших узелков в поврежденном сухожилии, которые вызывают постоянное трение в суставе и хроническое воспаление. Поэтому, даже после полного выздоровления может оставаться боль.
Еще одно осложнение - разрыв нервов, которые проходят через сухожилие. При неправильном его срастании может возникать хроническая боль и чувство покалывания.
Довольно редко, в результате болевого шока, возникает спазм сосудов, который снижает кровоток в области повреждения и приводит к дистрофии тканей.
Причины повреждения связок
Причина растяжения связок – это сильное натяжение глубоких слоев соединительной ткани суставов, вследствие чего они разрываются в наиболее слабом месте. В пауэрлифтинге риску подвергаются в основном плечевые суставы, поясница, колено. В бодибилдинге, включающем силовые упражнения на все группы мышц, также часты травмы нижней части спины, коленей.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://dzen.ru/a/ZaVMjMuzCVwOS-Gv?from_site=mail
Регенерация мышц после тренировки: как ускорить регенерацию тела?

15 января
7,4K прочитали




Успех в спорте зависит от многих факторов. Конечно, необходимо следовать хорошо составленному плану тренировок, но этого недостаточно. Можно добиться наилучших результатов, сочетая тренировки с регенерацией.




Какие методы посттренировочного восстановления наиболее эффективны? Как быстро восстановить мышцы после тренировки? Ответы на эти вопросы рассмотрим в данной статье.
Важность регенерации мышц после тренировки

Цель - повредить мышечные волокна во время тренировки, чтобы стимулировать их к восстановлению и укреплению. Без регенерации этот процесс не будет происходить в полной мере, и результаты будут ухудшаться. На восстановление влияют гигиена сна, сбалансированная диета, богатая витаминами и минералами, и многие другие факторы, но в этом материале остановимся на менее очевидных методах с использованием различных аксессуаров.
Самомассаж - способ быстро восстановить мышцы

Вначале авто-массаж - это просто массаж, который мы можем делать сами в любых условиях. Этот метод позволит расслабить напряженные мышцы и значительно ускорит процесс регенерации.
Кроме того, выполнение такого 5-10-минутного переката после интенсивных упражнений минимизирует так называемую болезненность, то есть отсроченную болезненность мышц.
Благодаря этому можно избежать дискомфорта и сделать больше на тренировочном блоке. Этот метод регенерации полностью безопасен.
Самомассаж можно также использовать перед тренировкой, что улучшит подвижность и поспособствует повышению эффективности тренировок, а также минимизирует риск травм.
В настоящее время существует много аксессуаров:

• Основа - самый простой гладкий валик.
• Альтернативой для более продвинутых является более твердый ролик с выступами: поролоновый ролик твердости 500.
• Однако, кроме роликов, стоит обзавестись массажным мячом. Самый простой - массажный мяч Small 500, позволит дотянуться до самых чувствительных мест и расслабить, например, напряженные ягодицы, икры или ступни.
• Двойной массажный мяч в форме арахиса - идеальное решение для спины и шеи .

Основной набор - это ролик и мяч, а другие аксессуары, такие как штанга или даже вибромассажер, являются дополнительным разнообразием, в котором нет необходимости. Помните, что перекатывание - это магическая сила регенерации.
Сжатие, которое ускоряет регенерацию мышц

Компрессионные носки приносят результаты не только в плане поддержки во время бега, но и в целях регенерации.

Что компрессионные носки делают для бега ? Давление, создаваемое соответствующим образом выбранной степенью сжатия (в соответствии с таблицей размеров на странице продукта), ускоряет регенерацию после интенсивной тренировки за счет улучшения кровообращения.

Это очень удобная форма, потому что она не требует от нас никаких усилий, и вы можете носить ее даже во время путешествия на машине, поезде или самолете.

Однако их использование дольше 3 часов не рекомендуется. Оптимальный интервал - от полутора часов до трех часов.
Охлаждение и разминка - естественная регенерация после тренировки

Использование тепла и холода в лечебном процессе в физиотерапии известно уже много лет.

• Охлаждение снижает кровоток, уменьшая отек, воспаление и боль при гематомах, синяках, мышечных болях и растяжениях.
• При прогревании усиливает эффект гиперемии и расслабляет его.

Чаще всего холодные компрессы помогают при болях в суставах, а теплые - при напряженных мышцах. Конечно, этот процесс не должен длиться слишком долго, и компресс следует прикладывать не непосредственно к коже, а через какой-то тонкий слой ткани.
Лучше всего использовать многоразовый компресс, который предназначен для этой цели и имеет специальный карман на липучке. Чтобы остудить, просто положите в морозилку, а чтобы нагреть - в микроволновую печь или кипяток. Такой гаджет стоит иметь дома. А если есть возможность и вы можете позволить себе посещение сауны совмещенной с ледяным колодцем, стоит ею воспользоваться.
Разогрев, а затем кратковременное охлаждение тела имеет много преимуществ для здоровья. Помимо регенерации, это хорошее решение даже с точки зрения повышения иммунитета.
Электростимуляция для ускорения процесса

Электростимуляция предлагает программы по уходу, регенерации и укреплению мышц, разработанные профессионалами в области здравоохранения.
Использование этого аксессуара очень простое. Достаточно запустить специальное приложение, которое проведет вас через весь процесс. Устройство очень компактное и его можно брать с собой куда угодно, позволяя расслабить все тело.
Пищевые добавки для восстановления организма после силовых тренировок

Сбалансированная диета очень важна. Она должна обеспечивать нужное количество калорий и содержать макроэлементы, соответствующие потребностям, а также все необходимые микроэлементы.
Вы должны помнить, что получение питательных веществ из натуральных продуктов - это основа, а добавки - только добавка. Также необходимо знать, что именно есть во время и после тренировки. Если кто-то в полной мере хочет позаботиться о здоровье и улучшить результаты, лучше всего провести анализы и выявить недостатки.
Важные добавки:

• Во-первых, витамин D3, который помогает поддерживать здоровье костей и правильную работу мышц. Лучше всего в сочетании с витамином К2, который улучшает усвоение жиров.
• Кроме того, если жирная рыба не присутствует в вашем рационе регулярно, вам следует подумать о приеме жирных кислот Омега-3, обогащенных витамином Е. Эта добавка способствует правильному функционированию кровеносной системы, что важно для регенерации.
• Также важно принимать витамин С . Его легко получить с пищей, но в этом случае избыток выводится с мочой, поэтому лучше съесть больше, чем слишком мало. Это самый известный антиоксидант, также он стимулирует выработку коллагена.
• Более активным людям подойдет креатиновая поддержка, которая повышает физическую работоспособность и усиливает анаболические и антикатаболические процессы в организме. Это хорошо протестированная добавка с многократно доказанной эффективностью.
• Если вы подвергаете свое тело большой нагрузке во время тренировки, дополнительная поддержка с коллагеном, безусловно, не повредит и поддержит защиту суставов и хрящей.
• И, наконец, белок - все спортсмены знают о пользе потребления этого ключевого макроэлемента.