http://jiu-jitsu.pp.ru/Books/Sambo/HTML/Fall.htm
УПРАЖНЕНИЯ В СТРАХОВКЕ И САМОСТРАХОВКЕ
Точное соблюдение методики обучения обеспечивает занимающимся борьбой безопасность. Специальные способы страховки и самостраховки предохраняют борющихся от мелких ушибов и растяжений.
Способы самостраховки при борьбе лежа состоят в соответствующем напряжении мышц конечности, захваченной на болевой прием. В безвыходном положении, когда уйти от приема противника нельзя, не прекращая сопротивления, нужно подать сигнал «Есть» голосом при легком двукратном ударе ладонью по телу победителя.
Страховка при борьбе лежа заключается в плавном проведении боевых приемов и в немедленном освобождении захваченной конечности при сигнале о сдаче.
При бросках, когда происходит падение на ковер проводящего бросок, страховка падающего партнера заключается в направлении его тела на перекат. При других бросках, когда бросающий остается стоять на ногах, страховка падающего производится посредством смягчения его падения поддержкой за одежду, а иногда и направлением его тела на перекат.
Самостраховка при борьбе стоя состоит из умения падать не ушибаясь.
Изучение умения падать не ушибаясь.
При падениях в первую очередь нужно заботиться о том, чтобы не упасть на противника или чтобы противник не упал на вас. Падая вместе с партнером на ковер, следите, чтобы не опереться кистью или локтем, не удариться плечом или коленом. При совместных падениях, когда ваша нога переплелась с ногой партнера, всегда поднимайте переплетенные ноги как можно выше от ковра. Кроме того, нужно научиться падать на ковер, не получая грубых толчков и сотрясений.
Изучать падения следует в том порядке, в каком изложены нижеописанные специальные упражнения.
Изучение группировки.
Сядьте на ковер, подожмите ноги и обхватите их руками. Подбородок прижмите к груди и, согнув возможно больше спину, сделайте перекат от ягодиц до лопаток и обратно. Если группировка тела сделана правильно, то перекат будет мягким и толчков ощущаться не будет.
Примите положение полного приседа, обхватите ноги руками, сделайте перекат, описанный выше, и сядьте на ковер как можно ближе к пяткам.
Примите положение основной стойки, сделайте полный присед и, обхватив ноги, в темп движению перекатитесь до лопаток и обратно в положение сидя.
Изучение правильного расположение рук при падении на спину.
Лягте спиной на ковер, подбородок прижмите к груди. Вытяните руки прямо вверх и сделайте ими сильный удар по ковру. В момент удара руки должны быть выпрямлены и ладони направлены вниз. Между корпусом и руками в момент удара по ковру должен быть угол в 45—50° (рис.1)-
Изучение падения на спину полукувырком из положения сидя.
Сядьте на ковер и подожмите ноги, руки вытяните вперед, подбородок прижмите к груди (рис. 2а). Сделайте перекат согнутой спиной, не изменяя положения группировки и, как только коснетесь ковра лопатками, ударьте по нему, как описано выше, вытянутыми руками. В момент удара руками крестец должен быть приподнят (см. рис. 1).
Изучение падения на спину полукувырком из положения полного приседа.
Примите положение полного приседа, подбородок прижмите к груди, руки вытяните вперед (рис. 2б).
Из этого положения садитесь на ковер как можно ближе к пяткам и. не останавливая движения, делайте перекат спиной. Заканчивайте падение ударом рук о ковер (см. рис. 1).
Изучение падения на спину полукувырком из положения полуприседа и основной стойки.
Примите положение полуприседа (рис. 2в) или основной стойки (рис. 2г). Сделайте плавный переход в полный присед, затем сядьте на ковер и, не останавливая движения, закончите падение на спину ударом рук о ковер.
Изучение конечного положения при падении на бок.
Лягте на левый бок. Левую ногу, согнутую в колене, подтяните к груди, правую поставьте ступней на ковер возле левой голени. Корпус согните вперед, подбородок прижмите к груди, колени разведите в стороны. Прямую левую руку положите на ковер ладонью вниз. Рука должна быть расположена под углом в 45—50° по отношению к корпусу. Правую руку поднимите вверх (рис. 3). Хорошо изучив положение на левом боку, изучите такое положение на правом.
Изучение переката одной стороной спины.
Сядьте на ковер, подожмите ноги, прижмите подбородок к груди, согните спину, руки вытяните вперед (см. рис. 2а). Перенесите тяжесть тела на правую ягодицу и сделайте перекат на правом боку от ягодицы до лопатки и обратно в положение сидя.
Такой же перекат сделайте на левом боку.
Падение на бок из положения сидя.
Сядьте на ковер, как указано на рис. 2а. Перенесите тяжесть тела на левую ягодицу и делайте перекат на левом боку в направлении левой лопатки. Как только нижний край левой лопатки коснётся ковра, сделайте сильный удар прямой левой рукой по ковру и закончите падение в изученное ранее положение на левом боку (см. рис. 3).
Падение на бок из положения полного приседа и основной стойки.
Примите положение полного приседа, как указано на рис. 2б, или основной стойки, как указано на рис. 2г. Сядьте на ковер левой ягодицей как можно ближе к пятке и, не останавливая движения, делайте перекат на левом боку. Закончите падение на левый бок, как указано на рис. 3. Изучив падение на левый бок. приступайте к изучению падения на правый бок в той же последовательности.
Перекаты с одного бока на другой.
Лягте на левый бок, как указано на рис. 3. Сильно оттолкнитесь ногами и левой рукой от ковра и перекатитесь на правый бок.
Убедившись в правильности положения на правом боку, оттолкнитесь от ковра ногами и правой рукой и перекатитесь на левый бок и т. д. Перекаты с бока на бок нужно постепенно ускорять и усиливать удары руками по ковру.
Падение через палку на бок.
Партнер держит палку двумя руками, как указано на рис. 4а, следя, чтобы палка не коснулась его ключицы.
Станьте к палке спиной так, чтобы справа от вас палка поднималась вверх, а слева опускалась. Левый подколенный сгиб прислоните к палке, а правой рукой подхватом захватите ее возле правого бедра.
Левую руку вытяните вперед, а подбородок прижмите к груди. Сгибая спину и крепко держась правой рукой, падайте назад (рис. 4б). Как только корпус перевалится за палку, левая рука должна его обогнать и всей плоскостью с силой ударить по ковру.
Правой рукой перед падением на ковер следует подтянуться к палке, этим еще больше смягчается падение (рис. 4в).
Изучив падение через палку на левый бок. приступайте к изучению падения на правый бок.
Кувырок вперед.
Соедините ноги и присядьте, не разводя коленей. Сделайте упор ладонями о ковер, прижмите подбородок к груди и сильно согните спину (рис. 5а).
Не разгибая спины, немного приподнимитесь на ногах, согните шею, опустите голову вниз и поставьте ее затылком на ковер. Оттолкнувшись носками, сделайте перекат на спине вперед. Спина не должна выпрямляться. Во время кувырка ноги согните (рис. 5 б). Для того чтобы в темп перекату встать на ноги, нужно захватить обеими кистями голени и прижать пятки к ягодицам (рис. 5в).
Кувырок по диагонали спины
Станьте на правое колено и сделайте упор ладонями на ковер, как указано на рис. 6а. Скользя ладонью по ковру, пропустите правую руку между ног и поставьте правое плечо на ковер. Голову отведите к левому плечу и подбородок прижмите к груди (рис. 6б). Оттолкнитесь ногами и сделайте перекат на спине с правого плеча в направлении левой ягодицы (рис. 6в и 6г). Закончите кувырок сильным ударом прямой левой руки о ковер и примите положение, указанное на рис. 6д.
Кувырок через палку на бок.
Партнер держит палку двумя руками, как указано на рис. 7а, следя, чтобы палка не коснулась его ключицы.
Встаньте к палке лицом так, чтобы слева от вас палка поднималась вверх, а справа опускалась.
Нижнюю часть правого бедра прислоните к палке, а правой рукой захватите палку немного выше того места, где находится левое бедро. Левую руку вытяните вперед и подбородок прижмите к груди (см. рис. 7а).
Сгибая спину и крепко держась правой рукой, перекувырнитесь в воздухе вокруг палки (рис. 7б). Следите за положением падающего тела. Как только корпус начнет падать на левый бок, левая рука должна его опередить и с силой ударить по ковру. Левая рука во время удара должна быть совершенно прямой и ее ладонь обрашена книзу. Правой рукой перед падением на ковер следует подтянуться за палку (рис. 7в).
Изучив кувырок через палку левым боком, приступайте к изучению кувырка через палку правым боком. Падение на кисти. При падении вместе с противником нужно тщательно следить за тем, чтобы не опираться на кисти. При изолированных падениях часто приходится падать животом вниз. В этих случаях, чтобы не удариться лицом о ковер, нужно смягчить падение руками.
Падение на кисти из стойки на коленях.
Встаньте на колени и вытяните перед собой руки, держа их ладонями вперед. Как только ладони коснутся ковра, упругим сгибанием локтевых сустав сначала замедлите, а затем и совсем приостановите падение корпуса, не допуская его удара о ковер.
Падение на кисти из основной стойки.
Примите основную стойку, руки вдоль тела. Держа корпус прямым, падайте назад. Когда ваше тело окажется по отношению к ковру примерно под углом в 60°, сделайте резкий поворот влево кругом и закончите падение смягчающим сгибанием рук.
То же самое падение сделайте с поворотом вправо кругом.
7 ВСЁ о Падении и ВосХождении
Рис. 57 
Падение вперед через голову (передний каскад) 
Рис. 60
Падать вы будете часто, менее часто…Но падать вы будете всегда. Когда человек не падает - он не развивается, покрывается паутиной и превращается горнопляжника с бокалом какао в руке. Не бойтесь падать, если вы правильно падаете и у вас на голове шлем, а на руках хорошие перчатки. 
Линейный вид
