КАК правильно тренироваться

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Интересный факт - ударные тренировки (плиометрика) были разработаны советским ученым Верхошанский Ю. В., и применялись для атлетов сборной СССР (легкая атлетика, конькобежный спорт, тяжелая атлетика, лыжные гонки). Далее методика перекочевала в США, а широкое распространение получила в уже в 80-х.⠀
⠀
Два основных элемента, пришедших в паркур напрямую из плиометрики:⠀
⠀
Дроп-джампинг (Drop Jumping): это упражнение подразумевает падение (именно падение, а не прыжок) с какой-либо платформы или возвышения на землю и немедленный прыжок вверх (на следующую платформу). Падение вниз удлиняет мышци ног, а энергичный прыжок вверх приводит к последующему сокращению. Упражнение будет тем эффективнее, чем меньше будет время соприкосновения ног с землей. Высота с которой следует прыгать должна составлять 30-80 см. Дроп-джампинг является высоко интенсивной формой плиометрических тренировок.⠀
⠀
Баундинг (Bounding): это форма плиометрической тренировки, когда во время бега делаются большие, чем обычно шаги, в результате чего, проводится больше времени в воздухе. Прыжок двумя ногами поглощает энергию прыжка, но для увеличения интенсивности, может быть использован прыжок одной ногой. Баундинг вверх по лестнице - это хороший путь для работы одновременно над вертикальными и горизонтальными аспектами бега. Множественные прыжки через серию
препятствий - это важное упражнение для атлетов, тренирующих спринтерские или прыжковые качества.⠀

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

5 лучших видов спорта для женщин после 30 лет

• Поделиться на Facebook

Современные женщины давно пришли к выводу, что после 30 лет все только начинается! Но, чтобы оставаться молодой, красивой и здоровой как можно дольше, следует поддерживать свое тело в хорошей физической форме.

Речь не идет о спортивных рекордах и достижениях — они для 20-летних!

Не стоит требовать от своего организма невозможного: например, можно просто совершенствовать свое тело йогой. Но некоторые идут дальше и начинают серьезно заниматься спортом!

Нужны ли физические нагрузки женщинам после 30?

kosmos111 / Shutterstock.com

Нужны! И дело не только в улучшении настроения. Вот 9 причин заняться спортом прямо сейчас!

1. Гормоны счастья. Как только вы начинаете двигаться, ваш мозг выпускает серотонин, допамин и норэпинефрин, а также, возможно, другие. Это заставляет вас ощущать себя счастливым человеком!
2. Снижение стресса. Когда вы тренируетесь, выпуск стрессовых гормонов замедляется. Лучшим выбором являются ходьба, бег и йога.
3. Сила воли. Когда вы тренируете свое тело, то становитесь целеустремленнее и способны справиться с любым стрессом. Достигая одной цели, вы начинаете задаваться вопросом, что еще можно сделать! Хорошо тренируют волю бег, боевые искусства и велоспорт.
4. Укрепление иммунитета. Физические упражнения усиливают активность лимфатической системы, что помогает телу избавляться от бактерий и канцерогенов. Улучшению иммунитета способствуют легкие и умеренные нагрузки, такие как прогулка или небольшая пробежка на свежем воздухе.
5. Гибкость позвоночника. Регулярные тренировки на растяжку помогают поддерживать подвижность спинных позвонков, в результате все тело может двигаться правильно.
6. Стройность. Физические упражнения помогают поддерживать здоровый вес. С возрастом это становится все труднее и труднее делать без упражнений.
7. Отличный сон. Тренировка в течение 20-30 минут за пять-шесть часов до засыпания насыщает организм кислородом и снижает температуру тела. Это улучшает сон!
8. Увеличение энергии. Самое продуктивное время для работы наступает после тренировки.
9. Снижение депрессии и тревоги. Активные люди в меньшей степени подвержены нарушениям психики, чем малоподвижные.

Мы вас убедили? Тогда осталось только определиться с видом тренировки, которая лучше всего вам подходит.
37-летняя мать 4-х детей занялась спортом и за несколько лет преобразилась до неузнаваемости
5 лучших видов спорта после 30

Вот пять видов спорта, которые не только быстро приведут вас в отличную форму, но и сделают вашу жизнь счастливее.
1. Бег

Rido / Shutterstock.com

Бег считается одним из наилучших способов тренировки сердечно-сосудистой системы. Он отлично подходит женщинам после 30, поскольку является легкой и естественной формой физических упражнений.
Чтобы бегать, достаточно всего лишь выйти на беговую дорожку стадиона или пешеходную дорожку. Вы можете тренироваться где угодно и при любой погоде!

Нагрузки в беге сугубо индивидуальные – вы можете преодолевать дистанции на скорость, а можете бегать в медленном темпе.

Только без фанатизма! Занимаясь этим видом спорта, учитывайте состояние своего здоровья. Даже обычный оздоровительный бег улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, насыщает легкие кислородом, развивает общую выносливость и отлично сжигает калории.

Перед бегом нужно обязательно разогревать и растягивать мышцы, поскольку он не способствует их гибкости.

Для достижения наилучшего результата можно совмещать бег с другими видами спорта из нашего списка.
2. Бокс

Хотя традиционно бокс считается видом спорта для молодых, многие фитнес-тренеры рекомендуют этот вид спорта женщинам после 30 лет.

Боксерские тренировки — это отличное кардио, включающее в себя прыжки через скакалку, работу с грушей и упражнения на баланс и реакцию.

Занятия под присмотром профессионала дадут вам возможность попробовать этот вид спорта без риска для здоровья и участия в серьезных боксерских поединках.
Важно: перед тем, как начать заниматься боксом, обязательно проконсультируйтесь с врачом!
3. Плавание

goodluz / Shutterstock.com

Плавание — это отличный способ улучшить состояние здоровья без риска получить травму, поскольку вода помогает поддерживать массу тела.

Плавание не истощает организм так сильно, как бег. Благодаря этому, вы можете сделать свою тренировку более длительной и интенсивной.

Этот вид спорта отлично подходит для женщин после 30, которые просто хотят держать себя в форме. Он позволяет добиваться хороших результатов и ощутимо улучшает самочувствие.
4. Теннис

Этот вид спорта состоит из огромного количества прыжков и коротких выбросов энергии между ними. То, что надо для женщины после 30 лет!

Бег, ходьба и удары по мячу, которые являются составными частями тенниса, способны очень быстро улучшить физическое состояние.

Кроме того, теннис — это такой вид спорта, которым можно заниматься на протяжении всей жизни!
5. Кроссфит

Bojan Milinkov / Shutterstock.com

Для тренировок кроссфитом не требуется много времени. Работа, в основном, идет со свободными весами – гантелями и гирями. По своей сути, кроссфит – это особая система физподготовки, состоящая из постоянно меняющихся упражнений высокой интенсивности. Этим видом спорта можно заменить остальные виды физической нагрузки, поскольку в нем собраны самые разные упражнения на все группы мышц.

Система круговых тренировок под названием “кроссфит” появилась в США. Изначально она была методикой подготовки профессиональных пожарных.

Начинать занятия кроссфитом следует постепенно, нагружая свое тело минимальными весами и небольшим количеством повторов. Делайте то, что у вас получается: тяжела штанга – работайте с грифом, не можете отжаться от пола – отжимайтесь от стены, не удается подтянуться – подпрыгивайте!

Всего по 20 минут кроссфита 3 раза в неделю — и уже через пару месяцев вы существенно укрепите сердечно-сосудистую систему и мышцы!

Теперь вы знаете, чем можно заняться в свободное время! И больше никаких оправданий! Только не забудьте перед началом тренировок сходить к врачу, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний и ограничений для занятий выбранным видом спорта. А затем вперед — к красивой фигуре и отличному настроению!

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

7 эффективных упражнений для всего тела, которые не вредят спине

Не все упражнения одинаково хороши и подходят всем. Если у вас проблемы со спиной, то некоторые из них могут причинить вред вашему здоровью. К примеру, скручивания. Мы подготовили для вас комплекс из 7 безопасных упражнений, которые помогут подкачать мышцы. Тренировка предназначена для среднего и высокого уровней подготовки, выполняйте количество подходов по своим ощущениям.
1. Планка на локтях

Начните тренировку с разминки, а затем перейдите к классической планке. Примите упор лежа. Расположите локти под плечами. Не провисайте животом. Следите, чтобы тело формировало прямую линию. Постарайтесь продержаться столько, сколько сможете.
TORWAISTUDIO / Shutterstock.com

2. Планка на мяче

Теперь нужно сделать такую же планку, как в предыдущем упражнении. Только в этот раз упираться нужно локтями не в пол, а на фитбол.
Чтобы занять нужное положение, станьте возле фитбола на колени, упритесь в него локтями. Оторвите бедра от пола. Тело должно создавать прямую линию от ступней до макушки.
Новички должны остаться в этом положении. Продвинутые могут по очереди поднимать ноги. Сначала одну 15 раз, затем вторую. Только предварительно убедитесь в том, что ваше тело зафиксировано и не сползет с мяча.
TORWAISTUDIO / Shutterstock.com

3. Боковая планка

Лягте на бок. Обопритесь на локоть. Выдохните и поднимите бедра. Делайте все усилия с помощью пресса. Спина должна быть ровной, ягодицы – напряжены. Следите, чтобы таз не проваливался. Задержитесь настолько, насколько получится. Опуститесь и выполните упражнение для другой стороны.
Veles Studio / Shutterstock.com

4. Упражнение с роликом

При тренировке с роликом в основном нагрузка идет на пресс. Также это приспособление используют, чтобы увеличить выносливость поясницы. Знакомство с этим тренажером нужно начинать с такого упражнения: станьте на колени, возьмите в руки ролик и катайте его вперед-назад. Выпрямляться нужно настолько, насколько получится. Спину не расслабляйте при выполнении. Делайте упражнение до тех пор, пока мышцы пресса не начнут печь.
bunyarit klinsukhon / Shutterstock.com

Максимально эффективные упражнения для каждой части тела
5. Ягодичный мостик

Лягте на пол, согните ноги. Положите руки вдоль тела, поднимите ягодицы и зафиксируйте в верхней точке, при этом сжимая их. Затем медленно опуститесь, повторите упражнение 15 раз.
Чтобы упражнение давало больше результатов, поднимите одну ногу либо используйте резиновую ленту для фитнеса.
Undrey / Shutterstock.com

6. «Альпинист»

Станьте в планку на прямых руках. Не провисайте, держите спину ровной, напрягите пресс. Поочередно подтягивайте колено то к одному локтю, то к другому. Выполняйте упражнение в активном темпе в течение 1 минуты.
TORWAISTUDIO / Shutterstock.com

7. Выпады

Станьте прямо, выпрямите спину, сведите лопатки. Руки положите на талию. Затем сделайте шаг вперед ногой и опуститесь. Бедро должно быть параллельно полу. Затем поднимитесь и сделайте другой ногой шаг в изначальное положение.
Monkey Business Images / Shutterstock.com

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ПРОФИЛАКТИКА ОСТЕОХОНДРОЗА

Учитывая причины развития остеохондроза, необходимо обратить внимание на предупреждение действия патологических факторов: в первую очередь уменьшение макро-и микротравматизации, а также статической и динамической перегрузки позвоночника.

Неблагоприятное действие вынужденных неестественных положений тела или головы во время работы (у станка, за письменным столом, в кабине автомобиля, за компьютером) должно компенсироваться сменой положения тела или головы во время работы, подгонкой рабочего места конкретно под работника, а также проведением производственной гимнастики.

В профилактике остеохондроза очень важное значение имеет правильное поднятие тяжестей, длительные статические нагрузки необходимо в обязательном порядке чередовать с комплексом гимнастических упражнений. Очень важно укрепление мышечного корсета вокруг позвоночника. Но не следует сразу после прочтения этой книги бросаться качать мышцы и тянуть связки. Упражнения необходимо подбирать в соответствии с исходным состоянием всего организма, позвоночника и мышц.

Есть много упражнений, хороших и разных, прикладного характера, например ходьба. Это наиболее естественная для человека нагрузка. Нарушения осанки отражаются в походке, а упражнения во время ходьбы помогают их исправить. Ходьбу можно включить во все части занятий, преимущественно вводную и заключительную. Ходьбу с сохранением правильной осанки сочетают с дыхательными упражнениями, используют также различные ее варианты: на носках, на пятках, на внутренних и наружных краях стоп, с перекатом пятки на носок, с высоким подъемом бедра, приставным и скрестным шагом.

Плавание сочетает закаливающее действие воды и физическую нагрузку. В воде действуют архимедова сила, как известно, выталкивающая тело, погруженное в воду, и нивелирующая сила тяжести, что дает возможность мышцам, поддерживающим осанку, расслабиться, а дискам восстановиться. При упражнениях в воде преодолевается дополнительное сопротивление воды, а значит, тренировка мышц проходит намного эффективнее, чем на суше.

Бег — прекрасное средство улучшить общую физическую подготовку, но это и серьезная нагрузка, поэтому заниматься им можно только с соблюдением правил тренировок и с учетом физической подготовки. Особенно осторожно относиться к бегу необходимо при сколиозе, остеохондрозе, плоскостопии и плоской спине, так как при этих нарушениях снижена амортизационная функция опорно-двигательного аппарата. То же относится и к прыжкам.

Если для занятий лечебной физкультурой нет ни времени, ни желания, ни сил, то надо, по крайней мере, соблюдать правила техники безопасности для позвоночника.

Вот некоторые из них:

1. Любые движения следует выполнять с максимально прямым позвоночником — на корточках, на коленях, сидя на низкой скамейке, — но только не в наклон.

2. При работе стоя старайтесь сохранять оптимальную позу: ноги слегка расставлены, спина чуть отклонена назад. Каждые 5—10 минут переносите тяжесть тела то на одну, то на другую ногу или ставьте ногу на невысокую подставку. Время от времени необходимо присесть на стул или хотя бы на корточки, а если есть возможность — полежать несколько минут.

3. В положении сидя возрастает нагрузка на шейный и поясничный отделы позвоночника, особенно если человек сидит неправильно: слишком сильно наклоняет туловище или голову. Для правильного сидения лучше всего подходит современный офисный стул, у которого можно регулировать высоту и угол наклона спинки. Такой стул позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении, повторяет все его изгибы и как бы берет на себя часть нагрузки, что ослабляет напряжение мышц спины. Высоту стула необходимо отрегулировать так, чтобы можно было, сидя свободно, положить локти на стол, не сгибая при этом спину.

4. При подъеме грузов с земли (а также при опускании их на землю) используйте возможности таких сильных естественных рычагов, как ноги. Поднимайте тяжести из положения полуприседа с прямой спиной и также опускайте их. При переносе груза не держите его на вытянутых руках, так как в этом случае нагрузка на спину увеличивается в несколько раз. Груз следует держать снизу двумя руками, прижимая к грудной клетке, или переносить на плечах.

5. При переносе грузов на большие расстояния периодически останавливайтесь и отдыхайте, опустив груз на землю, почаще перекладывайте его из одной руки в другую.

6. При подъеме тяжестей на высоту выше вашего роста не поднимайте груз выше уровня плеч — воспользуйтесь какой-нибудь подставкой или стулом.

Т.В.Лукьяненко "Здоровый позвоночник. Рецепты и рекомендации"

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://vk.com/video-36048643_170212...3c997f9ccf786e

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Интенсивные физические нагрузки не повысили смертность мужчин


giphy

Американские ученые выяснили, что интенсивные физические нагрузки (минимум пять-шесть часов бега со скоростью 9,6 км/ч в неделю) не повышают риск смерти от всех причин среди мужчин даже несмотря на то, что они связаны с повышенным уровнем отложения кальция в артериях. Статья опубликована в журнале JAMA Cardiology.
Для профилактики ожирения, риска преждевременной смерти от различных причин и поддержания уровня здоровья вообще полезны регулярные физические нагрузки. Но важна также их умеренность: некоторые исследования указывают на связь между интенсивными физическими нагрузками и риском возникновения коронарного кальциноза (отложения кальция в артериях) — одного из самых распространенных признаков развития ишемической болезни сердца.
Тем не менее, все существующие на данный момент исследования негативного влияния интенсивных физических нагрузок на здоровье и выживаемость спортсменов не дают сделать точных выводов о взаимосвязи — по большей части из-за небольшого количества участников. В новом исследовании ученые под руководством Бенджамина Левайна (Benjamine Levine) из Юго-западного медицинского центра Университета Техаса изучили данные о 21758 мужчинах (женщин в анализ решено было не включать из-за другой динамики и причин смертности), на момент начала наблюдений средний возраст которых составлял 50 лет. Данные о физической активности и здоровье мужчин собирали с 1998 по 2013 год, после чего данные о смерти участников регистрировали до конца 2014 года.
Уровень отложений кальция оценили с помощью компьютерной томографии, на основе чего высчитывали индекс Агатстона (индекса коронарного кальция), который показывает степень кальцификации артерий: балл от 0 до 100 указывает на незначительное поражение, а от 100 — на умеренное и тяжелое поражение. Физическую активность участников исследования оценили, рассчитав метаболический эквивалент выполняемых упражнений в минутах в неделю — объективный показатель потраченной энергии относительно веса человека. Интенсивной физической нагрузкой в этом исследовании считали нагрузку, эквивалентную минимум пяти-шести часам бега на скорости от 9,6 километра в час.
За время наблюдений от различных причин умерли 759 участников исследования, а от сердечно-сосудистых заболеваний — 180. Ученые выяснили, что, несмотря на то, что самые высокие показатели индекса Агатстона (от 100 и выше) были среди наиболее активных мужчин, интенсивная физическая нагрузка не повышала риск смерти от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания.
Авторы, таким образом, пришли к выводу о том, что интенсивная физическая активность не наносит смертельного вреда здоровью даже при явной связи с риском развития коронарного кальциноза.
Тем, у кого нет времени заниматься спортом, может помочь быстрая ходьба: прошлым летом ученые выяснили, что она снижает риск смерти от всех причин.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Ученые выявили влияние веса и роста женщин на продолжительность жизни

23 января 2019, 12:35


266006

Ученые
продолжительность жизни






Фото: TASS/PA Images/Gareth Fuller





Рост и вес женщин влияют на продолжительность их жизни. К такому выводу пришли ученые из Нидерландов на основе исследования с участием более 7 тыс. представителей обоих полов, пишет RT.
В 1986 году специалисты набрали большую группу представителей мужчин и женщин в возрасте от 68 до 70 лет. Изучив их физические характеристики, уровень активности, образ жизни и наличие вредных привычек, ученые наблюдали за достижением подопечными их 90-летия.
Из 3646 мужчин юбилей отпраздновали 433 человек (16,7%), из 4161 женщины — 944 участницы эксперимента (34,4%). Как правило, долгожительницы были выше ростом и меньше в весе, чем женщины, ушедшие из жизни раньше. Кроме того, ежедневное занятие спортом в течение часа увеличивает шансы дожить до 90 лет на 21%.
У мужчин подобной взаимосвязи выявлено не было. Физическая активность в течение получаса повышает шанс отметить 90-летие лишь на 5%.
Ранее в январе ученые разработали ДНК-тест, определяющий продолжительность жизни.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ПОЛЕЗНО ПОДНИМАТЬ РУКИ ВВЕРХ

Естественное положение рук человека — опущенные вниз. Но, как утверждают физиотерапевты, очень полезно в течение дня поднимать их вверх.

Во-первых, при поднятых руках желудочно-кишечный тракт становится менее извилистым, что способствует быстрому прохождению пищи. Таким образом происходит профилактика процессов гниения и брожения, развития дисбактериоза.

Во-вторых, поднимая руки вверх, вы препятствуете их отвисанию. Отвисшие руки деформируют позвоночник, вследствии чего развивается остеохондроз и другие болезни. Поднимая руки, вы позволяете позвоночнику вытянуться, а также развиваете гибкость.

В-третьих, с возрастом органы и грудной, и брюшной полости как бы оседают, смещаются со своего природного места. Например, есть такой термин «лежачее» сердце. Это касается и других органов. Поднимая руки вверх, вы приподнимаете и внутренние органы. Кроме того, при опущенных органах отвисает живот, слабеет пресс. Поднимая руки, вы укрепляете мышцы живота.

В-четвертых, хорошо поднимать руки не только после еды, но и после питья. В таком случае вода не задерживается в организме. Она быстро проходит через кишечник, смывая все налипшие на его внутренних стенках шлаки. За 20—30 мин до приема пищи выпейте 1—1,5 стакана простой воды и поднимите вверх руки. Особенно это полезно тем, кто страдает от запоров.

Поднимать руки лучше так: держать их параллельно или сомкнуть в «замок», немного потянуться вверх следом за ними, походить в таком положении.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Ночные тренировки – правда и вымысел

Мысль о ночных тренировках чаще всего приходит в голову человека, не располагающего достаточным количеством свободного времени днем. Многие люди чувствуют себя более бодрыми и активными именно в темное время суток. Предлагаем познакомиться с распространенными утверждениями на тему ночных тренировок, докажем или опровергнем правдивость каждого из них.
Чем позже пройдет тренировка, тем лучше вы будете после нее спать

Однозначно утверждать это нельзя, к примеру, силовые тренировки точно не подарят крепкого здорового сна. Когда человек работает с весами, у него повышается уровень артериального давления, в кровь выбрасываются адреналин, норадреналин, тестостерон, соматотропный гормон, их также именую гормонами стресса. При повышенной выработке они активизируют нервную систему, в таких условиях здоровый человек не сможет спокойно спать. Именно по этой причине многие люди плохо спят после вечерних тренировок или вовсе не могут сомкнуть глаз до самого утра.
Что касается кардио-тренировок, они действуют другим образом – способствуют повышению уровня кислорода в крови, мягко успокаивают нервную систему. Особенно полезными кардио-тренировки перед сном являются занятия на свежем воздухе, к примеру, пробежка в парке отлично поможет заснуть и глубоко спать до самого утра. Не следует делать свою тренировку очень интенсивной, на ночь скачки адреналина и норадреналина ни к чему, если перестараться, то можно получить такой же эффект, как и от силовых тренировок.
Ночью мы становимся выносливее

По физиологическим причинам уровень выносливости становится максимально высоким в первой половине дня, это обусловлено особенностями работы центральной нервной системы.

Сразу после пробуждения человек ощущает себя бодрым, он еще не успел проникнуться повседневными стрессами, не успел испытать никаких эмоций.

Ближе к середине дня выносливость становится ниже, а к ночи она минимизируется. Ближе к завершению дня человеку хочется отдохнуть, побыть в состоянии покоя, чтобы его окружала спокойная обстановка. Такие обстоятельства не способствуют высокой выносливости.
Беговые тренировки можно проводить и по вечерам, когда организм достаточно разогрелся за день, но еще не успел погрузиться в режим отдыха. Тело хорошо воспринимает кардио-нагрузки по вечерам, иногда забеги на длинные дистанции проводятся по ночам, но такой выбор времени основан не на степени выносливости человека, а на организационных аспектах.
Ночные тренировки снижают артериальное давление

Средний уровень нормального артериального давления составляет 120 на 80 мм рт. ст., но у многих этот показатель индивидуален. Под воздействием физических нагрузок артериальное давление повышается. Людям с пониженным давлением необходимо заниматься силовыми тренировками, так они будут повышать свое давление и устранять состояние слабости. Физические нагрузки действую не хуже, чем кофе – человек приходит в зал вялый, а выходит из него бодрый и энергичный.
Ночные тренировки сжигают больше калорий

Откровенная неправда, но люди в это верят. Утром метаболизм намного быстрее, чем вечером, поэтому склонные к полноте люди позволяют себе съесть что-либо сладкое только в первой половине дня. После вечерней тренировки кардио не рекомендуется употреблять что-либо в пищу, так как в процессе тренировки организм тратит жировые отложения из мышц, а после тренировки мышцы восполняют потери за счет подкожного жира. Если ничего не есть с вечера, то результат будет заметен уже утром.
В любом случае нельзя употреблять пищу за три часа до отхода ко сну. Когда организм засыпает, пищеварение прекращает свою работу, и вся пища, которая не успела перевариться, будет просто находиться внутри пищеварительного тракта до утра. Исключение составляет процесс набора мышечной массы, он допускает употребление на ночь белка или казеина с клетчаткой.
Утром уровень кортизола повышается, а рост мышц уменьшается

Кортизол и правда является гормоном разрушения, за рост отвечает соматотропный гормон. Они постоянно работают вместе, какие-то клетки разрушаются, другие – восстанавливаются, в этом суть жизни. Кортизол не может направить свое действие локально на мышцы или другие ткани. К этому же мифу относится мнение о том, что после тренировки срочно нужно съесть что-то сладкое, иначе кортизол уничтожит все мышцы.
Что касается гормона роста, то его максимальная концентрация наблюдается трижды в сутки – сразу же после пробуждения, через два часа после отхода ко сну, а также во время получения силовых нагрузок. После силовой тренировки соматотропный гормон остается на максимальном уровне еще в течении 40-50 минут.
Можно ли тренироваться ночью?

Тренировки в первой половине дня оптимальны для большинства людей, лучшим временем будет периоды с 9 до 11 часов или с 16 до 19 часов. Если вы желаете заниматься в позднее время суток, то делайте свой выбор в пользу кардио. Силовые тренировки оказывают тонизирующий эффект для нервной системы, после них будет сложно уснуть. В любом случае тренировки подстраиваются под ритм жизни человека, заниматься спортом в любое время – это лучше, чем не заниматься им вообще.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как с возрастом не потерять красивый рельеф мышц



С годами метаболические процессы в организме замедляются и становится сложнее поддерживать физическую форму. После 35 лет уровень гормонов, стимулирующих мышечный рост, падает. После 50 лет имеющаяся мышечная масса начинает сокращаться на 5% в год. Для того, чтобы поддержать рельеф, необходима комплексная работа.


С годами тело начинает острее реагировать на нездоровый образ жизни. Поэтому необходимо следовать режиму: регулярные тренировки, правильное питание и минимум 7 часов сна ежедневно. Последнее – особенно важно, т.к. во время сна мышцы восстанавливаются после тренировки и увеличиваются в размере.

Здоровое питание поможет сохранить рельефное тело. Белки составляют основу мышечной ткани, жиры ответственны за эластичность кожи, а умеренное количество углеводов позволяет контролировать толщину жировой прослойки, покрывающей мышцы. В основе рациона должны быть:

• Свежие и отварные овощи;
• Мясо;
• Яйца;
• Морепродукты;
• Крупы.

Силовые тренировки – самый важный аспект комплекса. С возрастом человек начинает терять так называемые «быстрые» белые волокна, которые ответственны за силу тела. К 80 годам люди, ведущие сидячий образ жизни, теряют треть мышечных волокон.

После 50 лет даже при регулярных силовых тренировках количество мышечных волокон не увеличивается. Однако растет их размер и силовые показатели, что позволяет сохранить наработанный ранее рельеф.

Чтобы мышцы оставались в хорошей форме, следует заниматься силовыми тренировками, адаптированными под возрастные изменения. При прерывании тренировок мышечная масса теряется всего за несколько месяцев. Опытный атлет за 5 месяцев «простоя» теряет 30-40%. При небольшом стаже тренировок это произойдет за несколько недель.

Оптимальный вариант – скоростно-силовые тренировки. Они позволяют развить и сохранить выносливость и обеспечивают оптимальное соотношение мышц и жира в организме. Подбор упражнений зависит не от возраста, а от силовых показателей человека. Программа подбирается индивидуально. Достаточно 2-3 тренировок в неделю с проработкой крупных групп мышц.

В 50-60 лет следует перейти на щадящий режим. В этот период снижается выносливость суставов, костей и сердечно-сосудистой системы, повышается риск травм. При выполнении упражнений рекомендуется снизить вес, но увеличить количество повторений.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://vk.com/@pro_sportxxx-methnic...ntensivnosti-t
Методы и технические приемы для изменения интенсивности тренировок.

Методы и технические приемы для изменения интенсивности тренировок.
1. «Пирамида» - выполнение упражнения с постепенным изменением веса отягощения в каждом подходе. Самый распространенный вариант - постепенное увеличение отягощения в каждом рабочем подходе с одновременным сокращением количества повторений. Например, после разминочных подходов спортсмен выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 12 повторениях, 105 кг - 10 повт., 110-8, 115-6, 120 - 4. Часто, в последнем подходе вес отягощения значительно снижают и выполняют с ним до 15 повторений. (В практике бодибилдинга такой подход часто называют «забивочным» из-за специфических ощущений «забитости» в рабочих мышцах, связанных с временными локальными отечными процессами в тканях в результате такого режима нагрузки.)
2. «Читинг» - намеренное искажение техники выполнения упражнений для преодоления большего количества повторений с заданным весом отягощения, тем самым увеличивая нагрузку на организм в целом. Применяться данный прием может только опытными спортсменами или энтузиастами бодибилдинга, у которых такое искажение техники не приведет к потере контроля над работой мышц и движением снаряда. В противном случае стремление преодолеть предельное отягощение, искажая технику движения, в значительной степени повышает опасность получения травмы.
3. «Суперсет», «трисет», «гигантский сет» - выполнение двух, трех или более подходов на одни и те же или различные мышечные группы без отдыха между ними. Прием увеличивает как интенсивность, так и объем тренировочной нагрузки.
4. «Предварительное истощение» - прием, при котором вы нагружаете мышечную группу до утомления в рамках ее прямой двигательной функции, используя изолированное движение, а затем немедленно соединяете это упражнение в суперсет с второстепенным движением, применяя базовое упражнение.
5. «Отдых-пауза» - выполнение упражнения с отягощением, вес которого позволяет выполнить лишь 2-3 повторения, затем делается 30-^45-секундная пауза, во время которой частично ресинтезируется АТФ, выполняются еще 2-3 повторения, снова 40 - 60-секундная пауза, еще 2 повторения, пауза 60 - 90 секунд, и выполнение заключительных 1—2 повторений.
6. «Пиковое сокращение» - дополнительное статическое напряжение сокращенной мышцы в конце каждого концентрического движения. Часто таким способом компенсируют уменьшение нагрузки на целевую мышцу вследствие изменения мускульно-скелетных рычагов к концу концентрического движения. (Например, сознательно сокращая двуглавую мышцу плеча в статическом режиме в конце траектории движения при выполнении упражнения сгибания на бицепс на скамье Скотта.)
7. «Форсированные повторения» - прием, при котором, выполнив максимальное количество повторений в подходе, спортсмен пользуется помощью партнера для выполнения еще 1-3 дополнительных повторений. Например, при выполнении упражнения жим штанги
лежа тренировочный партнер, стоя за скамьей со стороны головы выполняющего упражнение, создает дополнительное минимальное усилие к грифу штанги снизу вверх для выполнения последних повторений.
8. «Частичные повторения». Выполнив максимально возможное количество повторений в подходе, спортсмен продолжает выполнять упражнение по ограниченной траектории, позволяющей сделать еще несколько повторений.
9. «Вставочные подходы». Выполнение упражнений на локальные мышечные группы, не требующих использования значительных отягощений, во время отдыха между подходами, направленными на тренировку крупных мышечных массивов. Как правило, речь идет о тренировке мышц пресса, голени и предплечья.
10. «Дроп-сет». После выполнения спортсменом последнего «отказного» повторения партнеры, стоящие по бокам, снимают с его штанги по одному диску. Спортсмен выполняет еще предельное количество повторений, после чего партнеры могут снять еще по диску. При использовании гантелей спортсмен заранее располагает пары гантелей на гантельной стойке в порядке убывания их веса. Выполнив предельное количество повторений с самой тяжелой парой, он кладет ее на место, берет следующую и так далее. Можно использоваться от двух до пяти пар гантелей.
Внимание! Применение большинства из вышеперечисленных приемов связано с очень значительным увеличением тренировочной нагрузки и допустимо лишь продвинутыми клиентами, стаж которых превышает 6-10 месяцев регулярных тренировок, в ограниченном объеме (в рамках двух-трехнедельного ударного мезоцикла).

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Разнообразие упражнений и заблуждения

Что на сегодня известно доподлинно, в чем спортсмены и тренеры продолжают заблуждаться:
1. Мышечное волокно растет по всей длине равномерно, от одной точки крепления к другой. Утолщение мышечного волокна только в одной его части не происходит.Развитие нижней, верхней, внутренней либо внешних частей мышечных пучков обусловлено генетически, в частности длиной сухожилий, крепящих их к костям.
2. Сокращение мышцы, состоящей из нескольких пучков, скрепленных одним сухожилием, происходит совокупным усилием всех пучков. Изолировать один пучок относительно другого в данном случае невозможно.
3. «Привыкания» и потери тренировочного воздействия при выполнении одного и того же упражнения не происходит. Упражнение – лишь инструмент для создания определенного режима нагрузки на целевые мышцы. Снижение результативности тренинга может быть обусловлено выполнением упражнения длительное время в одном и том же режиме.
Наверняка вы все еще продолжаете слышать из разных источников о необходимости делать разнообразные упражнения на каждую группу мышц, чтобы «развить все ее головки», или «развить внешние и внутренние участки», или в целях «избежать привыкания». И наверняка делаете по нескольку упражнений на каждую мышечную группу. Однако в ряде случаев необходимое количество упражнений можно смело сократить, не бегая от одного снаряда к другому, но есть и такие группы мышцы, которые для полноценного развития обязательно предполагают набор разных движений. Отделим мух от котлет на примере основных мышечных групп.
Бицепс
Основная функция двуглавой мышцы плеча – сгибание предплечья в локтевом суставе. Отсюда и типичный набор упражнений: подъемы штанги и гантелей на бицепс, подъем сидя в наклоне и на «Скамье Скотта», сгибание рук на верхнем и нижнем блоке. Со стороны локтевого сустава обе головки бицепса соединяются, образуя брюшко, которое заканчивается одним сухожилием, прикрепляющимся к бугристости лучевой кости. Для того, чтобы произошло сгибание предплечья в локтевом суставе, двуглавая мышца плеча должна сократиться и при помощи сухожилия, соединяющего обе головки, как бы подтянуть предплечье к бицепсу. Что бы мы ни делали при сгибании предплечий, какой бы ширины хват ни использовали, обе головки бицепса будут сокращаться одинаково, поскольку скреплены в одно целое сухожилием. Отсюда становится понятным, что варьирование хватов при тренировке двуглавых мышц является необязательным делом, достаточно лишь подобрать наиболее комфортный для себя хват, и можно использовать его постоянно.
Выполнение упражнений из растянутой или сокращенной позиции, например, как при подъеме гантелей сидя на наклонной скамье и подъем на «Скамье Скотта», не задействует в большей или меньшей степени верхнюю, нижнюю или среднюю часть бицепса. Так как это невозможно с точки зрения физиологии, хотя субъективные ощущения при выполнении упражнений будут отличаться.
Выполнение упражнений на «пик» бицепса является очевидным заблуждением, поскольку форма мышцы, в том числе в сокращенном состоянии, задана генетически.
Итог: для гипертрофии двуглавой мышцы плеча острой необходимости выполнять множество упражнений не имеется, вполне возможно обойтись одним наиболее эффективным для вас лично упражнением.
Трицепс
Ситуация с трицепсом схожа с бицепсом в том плане, что в локтевом суставе все три головки трицепса также соединены одним сухожилием, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Основная функция трицепса – разгибание предплечья, и любое подобное движение осуществляется всей мышцей целиком, всеми тремя головками.
Самые распространенные упражнения на трицепс: жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, французский жим, разгибание руки из-за головы, отведение руки в наклоне, разгибание рук на блоке к низу. Все эти упражнения в равной мере нагружают весь трицепс целиком, независимо от хвата. Ключевая разница между упражнениями на трицепс заключается в том, изолирующие ли они либо базовые, многосуставные.
Для спортсмена, полагающегося на собственные гормональные ресурсы, это имеет существенное значение, ибо жим лежа узким хватом или отжимание на брусьях куда более существенное воздействие оказывают на организм. С другой стороны, в силу особенностей анатомического строения конкретного индивида, выполнение только базовых упражнений на трицепс может затормозить его развитие в случае более активного участия в движении других мышц-агонистов, в частности груди и плеч. Поэтому идеальным сочетанием было бы выполнение одного базового и одного изолирующего упражнения за тренировку. Разумеется, самых «ощущаемых». Лично мне хватило в свое время одних отжиманий на брусьях, это было единственное целевое упражнение на трицепс, работу которого я реально ощущал.
Грудь
Вот это как раз тот случай, когда одним упражнением всю мышечную группу равномерно не разовьешь. И связано это с особенностью крепления грудной мышцы на скелете. Грудные мышцы принято разделять на три части, так как в своем начале они имеют различные места крепления:
– Ключичная часть, начинается на внутренней половине ключицы;
– Грудино-реберная часть, начинается на передней поверхности грудины и хрящей верхних шести ребер;
Волокна всех трех частей соединяются и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости. Таким образом, строение грудной мышцы напоминает веер из мышечных волокон, основание которого начинается от плечевой кости, где мышечные волокна собраны в один пучок, и затем они расходятся в разные стороны от ключицы до передней брюшной мышцы. Это и определяет разную степень вовлечения в работу мышечных волокон при выполнении упражнений, в зависимости от направлений движения. Главная функция грудной мышцы заключается в приведении рук к туловищу. Приведение рук прямо перед собой задействует те волокна, расположение которых совпадает с данным направлением, это будет средняя часть грудных мышц.
Соответственно, приведение рук перед собой выше этого уровня задействует верхнюю часть, а ниже – нижнюю. Что же касается развития внешней или внутренней части, то это типичное заблуждение, поскольку, как уже было сказано выше, мышечные волокна растут равномерно по всей длине. Не могут они увеличиться лишь в одном месте – в начале (внутренняя часть), а форма внешней части зависит от длины мышечного брюшка, которая в свою очередь задана генетически. Отсюда делаем вывод. Для полного развития грудных мышц упражнения должны совершаться лишь под разными углами движения рук относительно туловища. Причем типичная форма выполнения горизонтальных жимов штанги или гантелей, а также разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье, активно задействует и нижнюю, и среднюю части грудных мышц, но совсем мало задействует верхнюю часть.
Поэтому в арсенале должны присутствовать хотя бы два упражнения: одно в горизонтальном положении, другое в наклоне вверх. В принципе, этого будет достаточно, если нагрузку не отбирают мышцы-ассистенты (агонисты). Например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и жим гантелей в наклоне. Выполнение упражнений в кроссовере или сведений рук перед грудью в разных тренажерах позволяет не только изолировать грудные мышцы, но и обеспечить непрерывную нагрузку без расслабления мышц на всех участках амплитуды, что особенно будет полезно при развитии окислительных мышечных волокон.
Плечи
Еще одна мышечная группа, которую нельзя полноценно развить одним движением. Любое упражнение на дельтовидную мышцу задействует преимущественно лишь один пучок. Как известно, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, которые хоть и заканчиваются одним сухожилием, наподобие трицепсу, однако в отличие от последнего расположены не в одной плоскости друг с другом, а с разных сторон плеча: спереди, сбоку и сзади. Так же, как и волокна грудной мышцы они вовлекаются в нагрузку лишь тогда, когда их расположение совпадает с направлением движения плечевой кости. Здесь ничего нового сказать нельзя, мы все с вами прекрасно знаем упражнения для разных пучков дельтовидной мышцы, и каких-то заблуждений относительно их разнообразия практически не услышишь.
Три пучка – минимум три упражнения под разными углами движения снаряда. Основные различия в упражнениях заключаются в том, изолирующие ли они (односуставные) либо базовые (многосуставные). Единственное упражнение, которое более-менее вовлекает в работу сразу два пучка дельтоида (передний и боковой), – это жим штанги из-за головы. Однако из-за особенностей строения плечевого пояса у некоторых участие боковой головки может быть сведено к минимуму.
Также следует учитывать, что передний пучок получает максимум нагрузки при всех видах вертикальных жимов, а также жимов горизонтальных и на наклонной скамье. В связи с чем большинству спортсменов, которые практикуют жимы в тренировке плеч и груди, необходимости делать изолирующие упражнения на эту часть дельтовидной мышцы не имеется, более того, это может обернуться ее перетренированностью. Типичный набор упражнений культуриста, который нельзя не назвать удачным. Жим штанги или гантелей, махи гантелей в стороны, махи гантелей в наклоне.
Спина
В данном случае имеется в виду только широчайшая мышца спины, которой из всего массива мышц задней стороны туловища все и всегда уделяют постоянное внимание. Все хотят иметь широкие и толстые широчайшие мышцы, поэтому традиционно делают на них минимум два вида упражнений: на ширину и толщину. Более того, считается, что тяги широким хватом развивают внешние и верхние части широчайших, а узким – внутренние и нижние. Как вы уже можете догадаться, это тот же самый миф про рост отдельных частей мышечных волокон.
Главная функция широчайшей мышцы – приводить плечо к туловищу и тянуть верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая ее вовнутрь. Если верхняя конечность закреплена, то приближать к нему туловище. Подтягиваемся ли мы, тянем ли вертикальный блок, либо горизонтальный, либо тянем штангу (гантель) к поясу в наклоне, мы всегда осуществляем это всеми волокнами широчайшей мышцы. Несмотря на то, что она так же, как и грудная мышца имеет веерообразную форму, точка крепления широчайшей мышцы на плечевой кости расположена выше самых верхних волокон, таким образом, все волокна направлены в одну сторону – вверх (у грудных мышц точка крепления на уровне середины груди). Тем не менее определенная доля правды есть в делении упражнений на толщину и ширину, но относится она не к широчайшей мышце. В упражнениях на спину, когда мы отводим плечи назад (тяга штанги или гантели к поясу, тяга горизонтального блока), кроме широчайших мышц в работу активно включается еще и средний сектор трапециевидной мышцы, функция которой – сводить лопатки. Вот такие упражнения действительно помогают добавить толщины спине, средней ее части, которую составляют трапециевидные мышцы.
Отсюда можно считать практику включения в тренировку упражнений, при которых плечевая кость движется вниз (тяги вертикального блока подтягивания), а также назад (тяга штанги и гантелей, горизонтального блока), вполне обоснованной, если цель – более комплексное развитие всего массива мышц спины. Однако для построения мощных и широких широчайших вполне может хватить и одного упражнения, например подтягиваний на перекладине. «Воркаут рулит»! Разделение же тренировки спины на две части в течение недельного сплита, когда в один день делаются упражнения на «ширину», а в другой день – на «толщину», всего лишь подвергает широчайшие более частой нагрузке, скорее дублирующей, чем взаимодополняющей. В случае не использования фармподдержки это может обернуться полным отсутствием прогресса.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как вис на турнике может навредить здоровью





Сила
13.08.2019
31258
Изображение: Instagram: lazarnovovic

Физические нагрузки, гимнастические упражнения, тренировки с использованием тренажеров — все это очень полезно для поддержания мышц тела в хорошем тонусе. Также важно заботиться о здоровье суставов и позвоночника, а этому хорошо способствуют занятия на турнике. Но специалисты утверждают, что в некоторых случаях, например, вис на турнике, может принести больше вреда, чем пользы.
Простой вис

Люди, которые ведут не слишком активный образ жизни, и большую часть дня проводят сидя за офисным столом или за рулем автомобиля, часто испытывают боли в спине. У них затекают мышцы, от постоянного искривления позвоночника развивается сколиоз или лордоз. И если свободного времени для похода в спортзал катастрофически не хватает, а состояние собственного тела далеко от идеального, то даже просто повисеть на турнике, который наверняка установлен во дворе дома или на детской площадке, уже принесет немного пользы.
Еще в прошлом веке советский хирург, доктор медицинских наук, профессор и один из крупнейших специалистов в области лечения заболеваний позвоночника, Яков Цивьян, советовал многим своим пациентам хотя бы несколько секунд в день осуществлять прямой вис на перекладине. Это помогает распределить нагрузку на позвоночный столб, улучшить кровообращение и растянуть мышцы спины. Данное оздоравливающее упражнение почти универсальное, однако его нельзя выполнять, имея серьезные проблемы с позвоночником.
При шейном остеохондрозе, вис на турнике также может оказаться причиной обострения заболевания. В такой момент идет вытягивание и тренировка позвонков поясничного и грудного отделов, а вот шейные, особенно — 6-й и 7-й позвонки, наоборот, сдавливаются. Также отечественные хирурги утверждают, что висеть на перекладине людям, у которых диагностирована грыжа межпозвоночных дисков, или наблюдается избыточный вес, будет крайне опасно для здоровья. Могут усилиться боли в спине, произойти микроразрывы в сосудах мышц и появиться головокружения. В идеале, только квалифицированный хирург, невропатолог или врач мануальной терапии сможет точно сказать, подходят ли такие занятия человеку, испытывающему боли в области спины и шеи.
Инверсионная терапия

Помимо простого висения на турнике существует связанная с ним, давно разработанная программа оздоровления — инверсионная терапия. Она осуществляется путем подвешивания пациента вниз головой, например, на ту же перекладину, только удерживаясь за нее ногами. Еще античный целитель Гиппократ, прародитель медицины, упоминал в своих трактатах о том, что поднимая больного, подвешенного вниз головой, на лестницу при помощи ремней и блоков, можно растянуть ему мышцы тела и улучшить кровообращение.
Известный американский остеопат, мануальный терапевт и доктор медицины, Роберт Мартин в середине прошлого века сделал открытие, что вис пациента вниз головой приводит почти к полному устранению болей в спине, повышению работоспособности лимфатической системы и улучшению иммунитета. На сегодняшний день инверсионная терапия является одним из самых популярных спортивных занятий среди американских военных, астронавтов и каскадеров.
Однако, например, доктор Ричард Дэй, член международного общества изучения поясничного отдела позвоночника и профессор Орегонского университета, США, считает, инверсионную терапию опасной для здоровья. Длительный вис на ногах может привести к тому, что кровь будет собираться в определенных областях мозга, внутри глазного яблока, в альвеолах легких. В результате побочные эффекты от такого упражнения в долгосрочной перспективе способны привести к повреждению кровеносных сосудов, к возникновению инсульта и даже спровоцировать смерть.
Американские врачи предупреждают, что прежде, чем выбирать способы оздоровления, связанные с растяжкой мышц на перекладине, простым висом или вниз головой, следует осуществить полное обследование своего организма.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Почему атлеты бегают против часовой стрелки




Многие наблюдали забеги спортсменов вживую или просматривали видеотрансляцию. Наверное, большинство скажет, что сами нарезают круги по стадиону. Но задумывался ли кто-то, что все бегуны двигаются против направления движения стрелки часов? Ведь в нашей жизни привычнее направление хода по ней – открывается кран в ванной, закручивается гайка на велосипеде, увеличивается громкость на колонках, двигаются болиды Формулы-1. Странный вопрос, на который сложно дать логичный ответ. Может так проще, может это из-за разной длины ног, а может так замедляется время.
Есть несколько более разумных предположений, почему бегают именно в таком направлении.
Просто так положено

Бег против движения стрелки часов – это международный стандарт, принятый IAAF. Обоснование стандарта заключается в том, что у большинства бегунов правая нога является толчковой, потому что более развита. К тому же правая нога у многих людей реально длиннее левой. Поэтому во время бега спортсмен уводит тело немного влево, а делать это при движении против хода часов легче.
Вопрос религии

Во времена язычества считалось, что двигаться нужно по направлению к солнцу, так как солнце было олицетворением бога, которому поклонялись. То есть бежать нужно было против хода часов.
Кто знает физику – поймет

Во время бега в левую сторону вектор движения угловой скорости направлен вертикально вверх, поэтому отсутствует сопротивление. В противоположном случае вектор направлен вниз, и бежать становится намного сложнее.
Банальная физиология

Согласно этой теории при беге во время поворота влево приток крови к сердцу значительно увеличивается. И человеку чисто физически становится проще бежать.
Дань прошлому

Еще одна теория, объясняющая сложившееся движение, заключается в том, что так на соревнованиях бегали древние греки. Так они демонстрировали противостояние природы и спорта, то есть борьбу между естественным и искусственным развитием человека.
Бег навстречу часовой стрелке – это аксиома. Не нужно думать, почему так, просто бегайте и получайте удовольствие и пользу.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]