https://dzen.ru/a/ZvvHRNflzAUkNlXy?from_site=mail
Сколько норма отжиманий в старости и больше ли это нормы молодых. Важное и простое упражнение, которое улучшит здоровье
8 минут
33,9 тыс прочтений
1 октября
Отжимания — это простое и доступное упражнение, которое знакомо практически каждому, независимо от пола и возраста. Несмотря на свою простоту, как показывают последние исследования, влияние отжиманий на здоровье и общее самочувствие выходит далеко за рамки традиционного понимания.
Задумывались ли вы когда-нибудь, сколько отжиманий нужно выполнить, чтобы не только укрепить мышцы, но и продлить свою жизнь? Ученые из Гарварда нашли ответ на этот интересный вопрос.
В этой статье я подробнее расскажу о результатах долгосрочного исследования, которое касается отжиманий, и о том, как это простое упражнение может значительно улучшить ваше самочувствие и качество жизни.
Сколько отжиманий нужно делать мужчине
Отжимания, как известно, в первую очередь направлены на укрепление грудных мышц, трицепсов и плеч. Однако они также активизируют мышцы корпуса и помогают стабилизировать мускулатуру спины. Кроме того, регулярные отжимания могут способствовать повышению самооценки и улучшению психоэмоционального состояния. Чтобы извлечь максимальную пользу от этого упражнения, важно выполнять его регулярно и в достаточном количестве. И именно это количество отжиманий установили ученые из Гарварда.
В феврале 2019 года в журнале Journal of the American Medical Association были опубликованы результаты уникального исследования, которое показало, что существует определенное количество отжиманий, которое не только укрепляет сердечную мышцу, но и может продлить жизнь.
На протяжении десяти лет группа специалистов изучала состояние здоровья более тысячи мужчин, работающих в пожарных департаментах штата Индиана. Эта выборка была выбрана не случайно: пожарные регулярно проходят физические тесты, что позволило точно определить, сколько отжиманий они могут выполнить. Ученые сопоставили эти данные с медицинскими записями участников исследования и сделали интересное открытие.
Итак, выполняйте отжимания в течение минуты столько раз, сколько сможете. Затем сравните свой результат с установленными нормами:
- Мужчины, которые способны выполнить 40 и более отжиманий подряд, имеют на 96% меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто может сделать не более 10 повторений.
- Даже те, кто может выполнить 20-30 отжиманий подряд, значительно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний — на 75% по сравнению с контрольной группой, в которой участники могли сделать менее 10 повторений.
Обратите внимание, что учитывалось только количество отжиманий, выполненных за одну минуту. То есть несколько десятков отжиманий, растянутых на полчаса, не засчитываются. Важно, чтобы все повторения были выполнены за одну минуту.
Как и в других исследованиях подобного рода, ученые действуют с осторожностью. Они подчеркивают, что таким образом была выявлена лишь статистическая связь. То есть число отжиманий, которые вы можете выполнить, лишь указывает на состояние вашей сердечно-сосудистой системы.
Другими словами, мужчины, которые выполняют больше отжиманий, реже сталкиваются с сердечными заболеваниями. Однако это не обязательно означает, что именно отжимания снижают риск. Тем не менее, это один из наиболее простых способов оценить свою физическую форму. Если вам сложно выполнять отжимания, стоит задуматься о здоровье вашего сердца. Правильное питание, физическая активность, контроль уровня сахара в крови и соблюдение других рекомендаций помогут укрепить ваше сердце.
Не забывайте и о необходимости научиться отжиматься правильно. Это не так сложно, как может показаться, а пользу от этого упражнения трудно переоценить.
Как отжимания влияют на психоэмоциональное состояние
Кроме физической пользы, отжимания оказывают положительное влияние на психоэмоциональное состояние. Когда вы тренируетесь, в организме вырабатываются эндорфины, которые известны как «гормоны счастья». Они помогают улучшить настроение, снижают уровень стресса и тревожности. Таким образом, простое упражнение может служить не только физической нагрузкой, но и способом поддержания психического здоровья.
Исследования показывают, что физическая активность, включая отжимания, способствует улучшению качества сна, что в свою очередь положительно сказывается на общем состоянии здоровья и работоспособности. Хороший сон, в свою очередь, является важным фактором для поддержания хорошей физической формы. Если вы будете регулярно выполнять отжимания, это поможет не только улучшить ваше самочувствие, но и повысить общий уровень энергии.
Сколько отжиманий должен делать здоровый человек в России
В советское время многие знали расшифровку аббревиатуры «ГТО», и к середине XX века многие жители страны имели заветные значки. Интерес к массовой сдаче норм значительно снизился в 90-е годы, но в последнее десятилетие он вновь возрос.
Теперь нормы ГТО сдают госслужащие, спортсмены и школьники, причем последние могут получать дополнительные баллы при поступлении в некоторые вузы за золотой значок.
Почему я настоятельно рекомендую всем сдавать нормы ГТО? Это отличный индикатор физической подготовки и тест на состояние здоровья в зависимости от возраста. Одно из основных упражнений в рамках сдачи норм — отжимания от пола или скамьи, которые также называются сгибанием и разгибанием рук в упоре лежа.
Вот таблица с нормами для различных возрастных категорий:
Как правильно выполнять отжимания в комплексе ГТО
- Начните с положения упора лёжа на полу. Тело и ноги должны образовывать одну прямую линию, грудная клетка касается пола или контактной платформы. Ладони упираются в пол и направлены вперёд, стопы также должны упираться в пол. Держите локти под углом не более 45 градусов от корпуса.
- При отжимании полностью выпрямляйте руки. Затем вернитесь в исходное положение и задержитесь, прижимая грудь к поверхности или контактной платформе, не менее чем на полсекунды. Тело и ноги должны сохранять прямую линию, а локти оставаться под углом не более 45 градусов.
- Не допускайте касания пола коленями, тазом или бёдрами, а также не разгибайте руки поочередно. Если вы выполняете упражнение с упором на скамью или стул, правила остаются теми же, но грудь должна касаться именно скамьи или стула.
- При отжиманиях от пола многие допускают распространенные ошибки, такие как нарушение ровной линии тела, неполная амплитуда, разведение локтей под углом более 45 градусов и близкое расположение рук. Также следует следить за правильным дыханием и полной опорой на кисти, чтобы избежать травм.
Преимущества отжиманий для женщин и людей всех возрастов
Хотя отжимания часто ассоциируются с мужчинами и силовыми тренировками, это упражнение подходит и женщинам, и людям всех возрастов. Для женщин отжимания могут стать отличным способом укрепления мышц верхней части тела и коррекции фигуры. Это упражнение также помогает улучшить осанку и способствует развитию гибкости.
Кроме того, отжимания можно адаптировать под любые физические способности. Например, женщины, которые только начинают заниматься физической активностью, могут выполнять отжимания с колен или на стене. Постепенно можно усложнять задачу, переходя к классическим отжиманиям.
Важно помнить, что отжимания могут стать частью более обширной программы тренировок, включающей кардио- и силовые нагрузки, что обеспечит максимальный эффект для общего состояния здоровья.
Как отжимания помогают в восстановлении после травм
Отжимания также могут быть полезны в процессе восстановления после травм, особенно если речь идет о травмах верхней части тела. Это упражнение можно выполнять с осторожностью, чтобы не нагружать поврежденные мышцы или суставы. Консультация с врачом или реабилитологом поможет определить, как правильно выполнять отжимания в период восстановления.
Заключение
Таким образом, исследования показывают, что способность выполнить 40 и более отжиманий может существенно снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому стоит добавить это простое, но эффективное упражнение в свои тренировки.
Регулярные отжимания не только улучшат ваше самочувствие, но и укрепят общее состояние организма. Тем не менее, имейте в виду: это упражнение подходит не всем. Многое зависит от вашего физического состояния, наличия медицинских ограничений и уровня подготовки. Рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером перед началом занятий.
Не забывайте, что отжимания можно модифицировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Если вам сложно выполнять стандартные отжимания, можно начинать с отжиманий от колен или с упором на стену. С течением времени, когда ваша сила и выносливость увеличатся, можно переходить к более сложным вариантам.
Таким образом, отжимания — это не просто физическое упражнение, а мощный инструмент для улучшения как физического, так и психоэмоционального состояния. Они могут стать важной частью вашей жизни, помогая не только укрепить тело, но и укрепить дух. Каждый раз, когда вы ставите перед собой цель выполнить определенное количество отжиманий, вы не просто тренируете мышцы, но и развиваете силу воли, дисциплину и уверенность в себе.
Представьте, как с каждым отжиманием вы приближаетесь к более здоровой и счастливой версии себя. Вы не только укрепляете своё сердце и тело, но и формируете позитивный настрой, который будет сопровождать вас в повседневной жизни. Это не просто тренировка, это — акт заботы о себе и своем здоровье.
Когда вы видите, как ваши усилия приносят плоды, это наполняет вас радостью и удовлетворением. Каждый выполненный отжимание становится шагом на пути к самосовершенствованию, поддерживая вас в стремлении к лучшему.
Пусть отжимания станут для вас не просто физическим упражнением, а частью вашей истории о стойкости и стремлении к здоровью. Помните, что каждый раз, когда вы отжимаетесь, вы делаете что-то хорошее для себя. Открывая для себя мир новых возможностей и преодолевая собственные границы, вы становитесь не только физически сильнее, но и внутренне богаче.
Так что, вставайте с дивана, начинайте отжиматься и позвольте себе стать свидетелем своего собственного прогресса. Жизнь — это бесконечный путь, и каждое ваше движение имеет значение. Давайте делать этот путь не только здоровым, но и наполненным радостью, гордостью и любовью к себе!
Линейный вид
