игрища и упражнения славян

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Русские народные игры.

Для развития силы и ловкости можно заниматься народными играми.

"Хоровод" (казачий вариант).

Водящий становится в центр, остальные участники образуют вокруг него круг, сцепляя руки. Стоящий в центре задает движение, показывая руки и телом направление, все идут в ту же сторону. Тут существует 4 направления движения:

-влево;
-вправо;
-вперед;
-назад.

Движения влево и вправо водящий указывает двигаясь в ту же сторону и сопровождая движение соответствующей рукой, а движения вперед и назад махами рук вверх и вниз соответственно.

Двигаясь влево и вправо участники произносят "ху", вперед "о-о-о" с разгоранием, назад "о-о-о" с затуханием.

«Сковорода».

Все играющие встают в круг и берутся за руки. Тогда можно обозначить на площадке размеры «сковороды» - нарисованного или начерченного круга несколько меньшего размера, чем образованный взявшимися за руки игроками. После команды «Побежали!» (которую подают играющие по очереди или хором) все играющие начинают передвигаться по кругу по часовой стрелке - по солнышку. Затем следует команда: «Тяни!». После этого сигнала каждый играющий старается затянуть соседей в центр круга – «на сковороду». При этом все внимательно следят друг за другом. Тот, кто хотя бы одной ногой заступит за черту – «поджарится» - или расцепит правую руку, должен покинуть круг. Игра продолжается до трех или даже до двух победителей. Игра при этом переходит в простое перетягивание через круг, что является одним из традиционных видов игрового противоборства и было широко распространено в традиционной игровой культуре.

«Всадники», «бой всадников», «конный» бой».

Все играющие делятся на пары. В каждой паре, согласно жребию, один должен изображать коня, а другой наездника. Играющие, изображающие коней, нагибаются, согнувши колена и упершись в них руками, а всадники садятся на них верхом.

"Собачий бой", "Крокодилий бой".

Все играющие делятся на пары. В каждой паре один участник становится на руки, а второй берёт его за ноги. После этого устраивается борьба. Задача борьбы сбить противника, стоящего на руках, на землю. Существует вариант без напарника.

"Петушиный бой".

На земле чертится круг, или веревкой обозначается граница, через которую нельзя будет переступать. Игроки встают друг напротив друга на одной ноге, другую ногу отводят назад и держат рукой за голень. Необходимо вытолкнуть противника за круг или веревку, не опуская вторую ногу на землю. Толкать можно только плечом или грудью.

"Китоврас".

Игра с напарником. Один принимает упор лежа, кладет ноги на уровень таза напарника и соединяет за спиной. Далее напарник поднимает первого. Необходимо сбить на землю вторую пару - китовраса.

"Волот".

Напарники встают спиной к спине и соединяют руки в локтях. Необходимо повалить соперников на землю.
Эта игра может выполняться команда на команду или против китовраса.

"Перетягивание кулаков".

Это русский вариант армрестлинга.


Русские отжимания.

"Ящерный шаг" (более позднее название "крокодил").

Из упора лежа согнуть руки так, чтобы угол между ними составлять 90 градусов. Далее начинаем передвижение в таком положении вперед-назад, влево-вправо и по кругу. Положения рук тут 2:

- локти в стороны;
- локти назад.

"Лягушка".

Исходное положение тоже, что и в предыдущем упражнении. Отличие заключается в том, что тут выполняются прыжки.

"Собачка".

Из упора лежа поднять левую руку и правую ногу, затем наоборот. Совершая такие подъемы передвигаемся.

"Утка".

Из упора лежа опуститься в упор лежа на локтях. Попеременно выпрямляем и опускаем руки.

"Селезень".

Тоже самое, но двумя руками.

"Свеча".

Выполняется в стойке на руках, напарник держит ноги. Опускаться на предплечья и подниматься.

"Качели".

Напарник вытягивает руки вперед, параллельно полу. Опираясь ладонями в его руки, и опустив тело до угла с пором отжиматься.

"Падающий ящер".

Делаем выпад вперед. Далее ставим обе руки со внутренней стороны стоящей впереди ноги и начинаем отжиматься. Варианты:

- обе руки на полу;
- одна рука захватывает голень, другая на полу.

"Спящий ящер".

Опускаемся ниже. Передняя нога согнута в колене, пятка направлена к тазу, задняя прямая. Захватив переднюю ногу руками (одна на колене, другая на голени), начинаем волнообразные отжимания.

"Просыпающийся ящер".

Упражнение похоже на предыдущее за исключением того, что нога, находящаяся впереди касается пола внутренней стороной.

"Отжимания с восьмерками".

Из упора лежа сгибаем руки наполовину в локтях и начинаем рисовать руками восьмерки.

"Волновые отжимания".

Отжимания похожи на обычные за исключением того, что при выпрямлении рук совершаются волновые движения.

Следующие отжимания не буду описывать, а прикреплю фото с основными положениями. Эти положения можно совмещать, переходя из одного в другое.

Все эти отжимания были взяты из казачьей гимнастики "подвал" , славянских "веи" и "яриги".





Крокодил есть у Кадочникова, лягушка тоже, собачка у Жукова в Белояре вроде во 2 или 3 фильме, падающий, спящий и просыпающийся ящер есть в книге Шатунова по здраве, отжимания по восьмеркам в фильме по волновым движениям системы спецназ, волновые на бузе используют, утка и селезень тоже есть в видео спецназа, но с другими названиями, свеча есть в фильме по казачьему спасу, который я тут прикреплю, а качелей нет нигде19:41


http://vk.com/club19934527

РУССКОЕ СУПЕРУПРАЖНЕНИЕ – III
#суперупражнение

К практике суперупражнения переходят после того, как полностью освоены различные виды отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и подъемов ног в висе на перекладине и скручиваний лежа на полу.

Суперупражнение объединяет все перечисленные выше упражнения воедино. В результате чего мы получаем экономию времени и фантастическую координацию мышц.

Существует много вариантов выполнения суперупражнения – сидя, стоя в стойках, под разными углами приложения усилий. Начинают его выполнение в положении сидя, а затем в трех стойках – “стульчик”, “всадник”, “уткатасана”. Менется также и направление приложения сил – давление происходит вперед или сверху вниз.

В общем, следует начать выполнять суперупражнение и через некоторое время вы сами выработаете десятки вариантов его исполнения.

Принцип выполнения упражнения заключается в самосопротивлении мышц груди+разгибателей рук и пресса+ног. Вот некоторые примеры:

Суперупражнения Леонова.

Суперупражнения с акцентом на мышцы груди.

Исходное положение: сядьте на стул, скамью или на колени и ягодицы. Обхватите колени кистями. Колени вместе, локти прижаты к бокам. Наклонитесь до предела вперед и напрягите мышцы груди.

Исполнение: сопротивляясь корпусом с акцентом на пресс, разгибайте руки. Отталкивайтесь от коленей, направляя силу рук вперед (1б). В конечной фазе, не снимая напряжения с мышц груди, сведите плечи внутрь-вниз обеспечивая максимальное сокращение грудных мышц (1в). Возвращаемся в исходное положение с акцентом на сокращение мышц пресса, грудь и трицепс оказывают уступающее сопротивление.

По функциональности упражнение схоже с жимом штанги с груди из положения лежа. 5 подходов по 10 повторений в каждом.

Суперупражнение с акцентом на трицепсы.

Исходное положение: сядьте на скамью или стул, наклонитесь вперед максимально сгибая руки в локтях. Колени вместе. Кулаками упритесь в верхние их части и давите вниз (8а).

Исполнение: преодолевая сопротивление корпуса разгибайте полностью руки в локтях (8б). Затем возвращаемся в исходное положение с акцентом на пресс, трицепсы и грудь оказывают уступающее спротивление. 5 подходов по 10 повторений.

Суперупражнение Шлахтера.

Исходное положение – сидя на стуле с просторно разведёнными ногами. Запястья располагаются на коленях, спина распрямлена.

Наклоняйте спину практически до прикосновения грудью коленей, проявляя себе сопротивление руками. Помните о беспрепятственном реверсе!

Распрямляйте спину и напрягайте свой пресс, через несколько упражнений вы почувствуете, как каменеет ваш пресс. Делайте это упражнение по 3 подхода по 50 раз.

Суперупражнение Фохтина (в последней книге называется “Гриб”) выполняется из стойки типа “Уткатасана” и имитирует отжимание от упора, пресс+ноги оказывают сопротивление рукам+грудь и наоборот.

Мы рекомендуем выполнять все эти упражнения и аналогичные им в трех стойках – “стульчик”, “всадник”, “уткатасана”.

Кроме того, это упражнение можно выполнять и в изометрическом варианте, как например в варианте Фохтина. А также с разной скоростью, что особенно важно для рукопашникам, которым это упражнение может заменить отжимания и упражнения на пресс.









РУССКОЕ СУПЕРУПРАЖНЕНИЕ – I
#суперупражнение

Вторым этапом подготовки к выполнению суперупражнения я вляется совершенное выполнение упражнения №14 в системе А.К. Анохина, аналогичного упражнения в системе И.Прошека или упражнения типа “Кулаки в зевлю” из Хаду.

Смысл этих упражнений заключается в выработке способности к координации напряжения мышц пресса и рук.

УПРАЖНЕНИЕ 14

Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях.

Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперед, одновременно согните руки в локтях и напрягите бицепсы.

Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах как можно дальше назад, одновременно напрягая спину, имитируя отодвигание назад тяжести.

Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, выпрямляясь — вдох.






РУССКОЕ СУПЕРУПРАЖНЕНИЕ – I
#суперупражнение

Сейчас будем описывать упражнение на самосопротивление значение и эффективность которого трудно переоценить.

Оно объединяет в себе отжимания от пола, отжимания на брусьях, подъемы ног в висе на турнике, “стульчик”, стойку “всадник” и уткатасану, а также несколько упражнений волевой гимнастики.

Нагружает это упражнение одновременно: мышцы разгитатели рук, грудь, пресс и ноги.

При этом важно отметить, что это упражнение имеет чисто отечественное происхождение и у него нет аналогов ни в одной зарубежной системе.

Освоение русского суперупражнения начинает с освоения стоек – “стульчика”, “всадника” и “уткатасана”. Освоение этих позиций необходимо, так как суперупражнение выполняется в средней, широкой и узкой стойках.

«СТУЛЬЧИК»

исходное положение: ноги на ширине плеч, стоим ровно. Спокойно присаживаемся до положения, когда бедра становятся параллельными полу, одновременно вытягивая руки вперед. Выполняем именно так, как будто присаживаемся на небольшой стульчик.

При выполнении: смотрим вперед на уровне глаз, лицо расслабленно, на губах легкая улыбка, грудь расправлена, поясница прогнута, колени стараются не выходить за линию носков стоп (немного можно, у всех длина конечностей и рычагов разная), носки слегка развернуты.

Наслаждаемся ощущениями в этом положении 45-60-90 секунд (минимум – оптимум — максимум). Очень важно после окончания упражнения, плавно вернуться в исходное положение, не забывая обо всех технических моментах, указанных выше.

Марафонцы рекомедуют находится в этой позиции до 9 минут.

“ВСАДНИК”

Расставить ноги приблизительно в два раза шире ширины плеч, стопы параллельны друг другу и смотрят вперед, стопы плотно стоят на полу.

Мысленно провести прямую линию между стопами от центра одной стопы к другой (это центральная линия всех стоек). Садимся так, чтобы центр тяжести был четко на этой линии, бедра параллельны полу, колени разведены наружу, таз немного подать вперед. Кисти сжаты в кулаках и прижаты к поясу (в районе тазовых косточек), локти направлены четко назад или руки сводятся ладонями перед грудью. Спина прямая (перпендикулярна полу), макушка головы немного приподнята вверх, подбородок немного опущен вниз, плечи опущены вниз. Взгляд четко перед собой.

Центр тяжести по центру, обратить внимание, чтобы не уходил вперед или назад. Следить, чтобы стопы не разворачивались наружу, колени не сводить внутрь. При правильном выполнении стойки, должна образоваться прямая линия между носком (большим пальцем ноги) и коленом этой же ноги. Не допускается отрывание пятки или носка при нахождении в стойке. Следить, чтобы бедра были параллельны полу и таз не проседал ниже. Если встать прижав пятки к стене и сесть в стойку, то спина должна быть прямой и немного касаться стены, при этом стена не должна мешать выполнению данного упражнения.

“УТКАТАСАНА”

Встать в “солдатскую” стойку.

Ступни сдвинуты вместе и плотно стоят на полу.

Выдохнуть, согнуть ноги в коленях и опускать туловище до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Вытянутые и соединенные ладонями, прямые в локтях руки составляют со спиной прямую линию. Не отклоняться вперед, но отклонять грудь насколько возможно назад, дышать нормально.

Вдохнуть, выпрямить ноги, вернуться в исходную позицию.


http://rutube.ru/video/284c3aaf61cd2...3422/?ref=logo
Гиревая школа Павла Цацулина. www.kachi.ru