Как подобрать спорт по возрасту
Начать регулярно тренироваться можно в любом возрасте. Главное – знать, как сделать это правильно. 30, 40 и 50 лет с хвостиком – у каждой категории свои особенности и потребности. Давайте разбираться, какие.
Автор: Яна Передернина
Эксперт
Иван Соколов, врач по спортивной медицине и лечебной физкультуре, специалист по физической реабилитации и коррекционному фитнесу
Эксперт: Илья Супруненко, координатор направления единоборств федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
30+
Что меняется. Скорость всех обменных процессов в организме по сравнению с 20-летним возрастом снижается на 9–10%. Вместе с ослабленным иммунитетом это может привести к развитию бактериальной, вирусной или грибковой инфекций, которые провоцируют воспаление суставов – артрит. У некоторых в этом возрасте начинают проявляться и первые признаки артроза. В группу риска входят люди с генетической предрасположенностью, избыточным весом и травмами суставов. Нередко из-за сидячего образа жизни развивается остеохондроз, который сопровождается болями в шее, спине и пояснице.
В целом организму требуется больше времени, чем раньше, на восстановление после физических нагрузок.
Цель. Четко спланировать тренировочный процесс и постоянно контролировать свое самочувствие.
Рекомендации:
В составлении плана занятий поможет фитнестестирование. Оно покажет уровень вашей физической подготовки, скорость обменных процессов, локализацию жировой ткани, а также определит оптимальные виды тренировок. Например, сайклинг для формирования красивых бедер, ног и ягодиц, аэробика для «сжигания» жира, силовой тренинг для укрепления мышц, а йога или стретчинг для восстановления после основных нагрузок.
Если раньше вы частенько заглядывали в спортзал и усиленно занимались на беговой дорожке или крутили педали на велотренажере, помните: теперь нужно уменьшить интенсивность кардиотренировок. Частота вашего пульса в идеале не должна превышать 152 удара в минуту, в противном случае тренировка сердечно-сосудистой системы будет неэффективной.
Ограничьте чрезмерные ударные нагрузки – прыжки и рывки. Так вы минимизируете риск повреждения суставов или позвоночника. Все упражнения с гантелями и штангами рекомендуется выполнять под контролем опытного инструктора.
Обязательно разминайтесь перед началом любых занятий.
Прислушивайтесь к своему телу. Если появился дискомфорт (неприятные ощущения или хруст в области суставов, резкая кратковременная боль, судорога, головокружение, слабость, тошнота), приостановите тренировку.
Раз в 3–4 месяца делайте мини-диагностику: кардиограмму, рентген, УЗИ или МРТ – на усмотрение врача. Это позволит установить, в каком состоянии находятся ваши внутренние органы. Если все хорошо, продолжайте тренироваться в прежнем режиме. Если же обнаружены какие-то негативные изменения, фитнес-план придется скорректировать. Следуйте рекомендациям врача.
40+
Что меняется. Скорость обменных процессов снижается еще активнее, теперь она на 20% ниже, чем в 20-летнем возрасте. Возрастные изменения делают связки и сухожилия менее эластичными. Часто выявляются нарушения гормонального фона. Постепенно изменяется соотношение жировой ткани и мышечной массы в организме, первой становится больше, второй – меньше.
Цель. Сохранить мышечную массу, соблюдать баланс и не увеличивать самостоятельно интенсивность тренировок. Перенапряжение может крайне негативно сказаться на общем состоянии здоровья, особенно, если вы начали тренироваться совсем недавно. Утомление может привести к снижению иммунитета и даже обострению хронических заболеваний.
После 40 лет скорость обменных процессов снижается на 20%
Рекомендации:
Лучше всего тренироваться под руководством инструктора и под наблюдением врача.
Разминаясь, особое внимание уделяйте коленному и голеностопному суставам. Во время разогрева выделяется синовиальная жидкость – смазка, которая повышает подвижность суставов, облегчает трение между ними и предотвращает их изнашивание. А чтобы сохранить тепло в течение всей тренировки, не забывайте надевать гетры.
Вам рекомендуются тренировки на силу (тренажерный зал), выносливость (спортивная ходьба) и гибкость (стретчинг, йога). Периодичность – 3–4 раза в течение 7–8 дней. Конечно, подобная схема отлично подойдет тем, у кого нет серьезных проблем со здоровьем.
Кардиотренировка вашему организму нужна не чаще 1-3 раз в неделю. Это может быть быстрая ходьба на беговой дорожке, танцы или степ-аэробика. Допустимый пульс, по мнению врачей, не должен превышать 144 удара в минуту. Это делает нагрузку на сердечно-сосудистую систему в этом возрасте оптимальной. Плюс ко всему мышцы максимально обогащаются кислородом, увеличивается температура тела, а это ведет к ускорению метаболизма. Конечно, если у вас есть проблемы с сердцем, то ваш режим кардиотренировок будет совершенно иным, а норма ЧСС – меньше. И наоборот, допустимое значение пульса в вашем случае может быть больше среднестатистического, если уровень физической подготовки на высоте.
Помните про занятия для восстановления мышц, – плавание, пешие прогулки, стретчинг. Очень полезны массаж и сауна (если нет противопоказаний). Длительность таких релакс-нагрузок – 60 минут в неделю. Можно организовать себе два занятия. Например, 30 минут плавания в один день и 30 минут сауны в другой.
Двухдневный отдых между тренировками обязателен. Организму необходимо 48 часов для полного восстановления после нагрузки.
Если вы любите танцы, лучше выбирать те занятия, которые не потребуют напряжения всех сил. Запишитесь на белли дэнс или латину. Подтянутая фигура и снятие стресса гарантированы.
50+
Что меняется. Значительно уменьшается количество женского гормона эстрогена. Костная ткань становится более рыхлой, возрастает риск остеопороза. Подкожный жир начинает аккумулироваться не в нижней части тела (бедра, ягодицы), а в средней части (живот, нижняя часть спины). Поскольку скорость реакции и рефлексов снижается, а также наблюдаются возрастные изменения вестибулярного аппарата, становится труднее держать баланс и равновесие.
Цель. Укрепить костную ткань, поддерживать в тонусе сердечную мышцу, выполнять упражнения для улучшения координации.
Рекомендации:
Легкие силовые нагрузки не чаще 3 раз в неделю: работа с весами (небольшие отягощения), тонус-тренажеры, упражнения с боди-баром. Отдыхайте между тренировками, минимум 2-3 дня. Не пренебрегайте отдыхом, ваши связки и суставы должны восстановиться.
Пилатес, йога, стретчинг, тай-чи и цигун – тоже отличные варианты умеренных нагрузок. Плюс эти комплексы упражнений помогают стабилизировать равновесие и улучшают координацию движений.
Кардионагрузка должна быть умеренной. Занимайтесь на степ-тренажере, поплавайте в бассейне, сходите на урок аэробики для начинающих. Главное, помните, для вашего возраста ЧСС не должна превышать 120 ударов в минуту. Конечно, это не касается тех, кто ведет активный, подвижный образ жизни с 20 лет. В этом случае разрешены нагрузки большей интенсивности.
Вашим тренировкам не повредит разнообразие. Запишитесь на урок «Здоровая спина» – это комплекс упражнений из лечебной физкультуры. Подобное занятие можно найти в расписании большинства фитнес-центров.
Конечно, данные рекомендации подойдут многим, но не всем. Кому-то из-за проблем со здоровьем необходим индивидуальный подход при составлении плана тренировок: детальное медицинское обследование, постоянное наблюдение у врача и контроль тренера. И физическая форма людей в одном и том же возрасте может сильно различаться. Например, некоторые дамы и в 60 лет катаются на горных лыжах и сноуборде, а другие женщины в 30 лет еле выдерживают 30-минутную прогулку в парке. Насыщенность фитнес-плана и интенсивность тренировок в любом возрасте зависит от генетики, от регулярности нагрузок на протяжении всех лет, от того, насколько здоровый образ жизни ведет человек, а также от его психоэмоционального состояния.
Ученые из Мерилендского университета установили: регулярные 50-минутные тренировки 3 раза в неделю стимулируют деятельность участков мозга, которые отвечают за краткосрочную и долгосрочную память. По данным исследования, такой спортивный режим является отличным средством профилактики и лечения болезни Альцгеймера.
Материал с сайта журнала "Здоровье":
http://zdr.ru/articles/kak_podobrat_sport_po_vozras
Древовидный вид