КАК правильно тренироваться - Arhum.ru

Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы · 09.04.2014, 19:03

http://bodibuilding.org.ua/kak-vystr...gogo-pereryva/
Как выстроить тренировку после долгого перерыва

28 Июль, 2013
мышечная, организм, перерыва, подъем

<img class="alignleft size-medium wp-image-8164" style="margin: 5px;" title="Как выстроить тренировку после долгого перерыва?" alt="pereriv v bodibildinge" height="199" width="300">Я думаю с любой из Вас по каким или причинам был обязан делать перерыв в тренировочном процессе. К примеру, на время отпуска, также из-за травм либо заболевания. Но в какой-то момент ворачиваться к тренировкам то необходимо. Чуть ли не каждый атлет после перерыва стремится добраться до собственных прошлых силовых характеристик очень стремительно, что завершается перетренированностью либо травмами. Вопрос заключается в том как это верно сделать?
Что происходит с организмом после перерыва

Вне зависимости от обстоятельств, если перерыв продлился больше, чем две недели, следует знать, что происходит с вашим организмом за этот период времени. При отсутствии нагрузки его работа изменяется, и эти конфигурации нужно учесть при возобновлении тренинга. Как это ни грустно, сила убывает с трагической скоростью.
Уровень утраты силы у различных людей различный, но в среднем это 40% уже через две недели. Падают не только лишь наибольшие характеристики в каких-либо движениях, понижается общий уровень силы. Потому возвращаетесь в зал вы намного более слабеньким, чем ранее, и не сможете трениться с таковой же интенсивностью, как до перерыва. Восстановление происходит еще медлительнее, и мышечная боль продолжается подольше.
В почти всех отношениях ваше физическое состояние очень сходно с тем, когда вы только начинали трениться. Основное отличие — вы понимаете, что и как следует делать. Но даже так, некие люди делают еще более широкие шаги, чем в те времена, когда они 1-ый раз пришли в зал. Если характеристики в ваших главных упражнениях до перерыва были достаточно высоки, вы очень озабочены тем, вроде бы достигнуть их побыстрее. К примеру, тот, кто целый год нажимал лежа 160 кг, будет очень расстроен, узнав, что после перерыва он может совладать только со 150. Он просто не может мириться с этим и кидается в тренировку, как безумный, делая очень много. Он перетренируется, но будет непреклонен. В конце концов, боль в плече принудит его закончить жимы еще на две недели, и итог свалится до 130 кг.
Наш организм – равновесный, слаженный механизм, который для поддержания актуально принципиальных функций повсевременно стремиться сберегать энергию. Благодаря тренировкам мы развиваем мышечную массу, а означает, конкретно мышечная ткань становится более энэргозатратным органом нашего тела. Во время перерыва в упражнениях, организм стремится урезать количество энергии, потребляемую мускулами. Равномерно миниатюризируется выносливость нашего организма, позже начинает уменьшаться мышечная масса из-за нехватки энергии, на завершающем шаге начинает понижаться уровень силового потенциала.
Многие убеждены, что большая утрата формы может понять только тех, кто безответственно подходил к тренировкам, некорректно питался и тому схожее. Но по сути, даже хорошо тренирующийся культурист, который трепетно подходил к вопросу питания, за год перерыва может утратить в среднем 40-60% тех физических свойств, которые сумел приобрести благодаря тренировкам. Очевидно, приблизительно за 2-3 месяца, качек может возвратиться в прежнюю форму, но это произойдет исключительно в юном возрасте. Для 40-калетнего спортсмена возвратиться в свою форму будет еще более сложным, а тотчас и недосягаемым заданием.
Нервно-мышечная память

Нервно-мышечная память позволяет организму вернуть выносливость организма. Равномерно организм начинает создавать такое количество АТФ, которое ранее позволяло ему длительно трениться и достигать не плохих результатов в спорте. Совместно с этим организм вроде бы просыпается от спячки и начинает производить завышенное количество энергии, все его процессы ускоряются, даже количество капилляров возрастает, чтоб сделать лучше кровоснабжение мышечных тканей.
Потому что сейчас мышечная ткань получает вволю энергии и кислорода, равномерно вступают в работу механизмы восстановления. Через некое время имевшаяся ранее мышечная масса восстанавливается стопроцентно.
Выводы

Время перерыва в тренировках может быть очень полезно, если вы кропотливо спланируете свое возвращение. В неприятном случае вы сможете для себя очень усложнить жизнь
Когда вы возвращаетесь в зал, ваш организм не готов к тяжеленной работе в той степени, как до перерыва. Неспешное продвижение позволяет ему поменяться и приспособиться. Вы должны вернуть собственный режим и диету, до того как ваши результаты начнут расти
Благодаря перерыву у вас имеется припас энергии, когда вы возвращаетесь в зал. Все же, неразумно сразу «нырять» с головой в тренинг. Начните с программки новенького либо чего-нибудь подобного. Будьте терпеливы и разумны, повсевременно помните, что двигаться вперед нужно медлительно. Если вы будете придерживаться этого подхода, в особенности в первую — важнейшую — неделю, вы начнете плавненько продвигаться к самым высочайшим уровням физической формы
Никогда не страшитесь сделать перерыв в тренировках. Считайте свое тело несгораемым капиталом, который вы временно заморозили на собственном счету в банке. Непременно, поначалу вы потеряете некий процент собственных сбережений, но возвратив капитал в оборот, вы восстановите его стопроцентно
Если у вас уже появилась возможность возвратиться к тренировкам – не медлите и возвращайтесь. Естественно, идеальнее всего подыскать для себя проф тренера, который поможет вам хорошо возвратиться к работе и в короткие сроки вернуть свою прежнюю форму

Программка занятий после перерыва

Курс №1. Так необходимо трениться 1-ые 2 недели. Тренировки следуют вереницей через один день.

Упражнения Сеты Повторения Вторник Жим лежа 4 10 Тяга блока за голову 4 10 Жим гантели сидя 4 10 Тяга штанги к подбородку стоя 3 10 Жим лежа узеньким хватом 3 10 Подъем на бицепс сидя 3 10 Четверг Приседания 4 12 Становая тяга на прямых ногах 4 12 Подъем ног в положении виса 4 25 Подъемы тела на наклонной скамье 4 макс. Гиперэкстензии 4 15 Курс №2. Данная система сплита рассчитана на 3-4 недели.

Упражнения Сеты Повторения Пн Наклонный жим лежа 4 8-12 Разведение гантелей лежа 4 8-10 Жим штанги стоя 4 10 Разведение гантелей в стороны стоя 3 10 Шраги 3 10 Разгибание рук на блоке 4 10 Отжимания (для трицепса) 3 10 Среда Подтягивания 4 8-12 Тяга штанги в наклоне 3 8-10 Подъем на бицепс со штангой 4 8-10 Подъемы на бицепс сидя 3 10 Сгибания в запястьях (для предплечий) 3 12 Подъемы тела с вращением 4 макс. Подъемы ног 4 макс. Пятница Приседания 4 10-12 Сгибания ног 4 10 Выпады 3 15 Подъемы на носки 4 10 Подъем на носки сидя 3 10-12

09.04.2014, 19:03	#16
Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы Senior Member МегаБолтун Регистрация: 02.06.2006 Адрес: Москва Сообщений: 72,579 Записей в дневнике: 4 Вес репутации: 10	http://bodibuilding.org.ua/kak-vystr...gogo-pereryva/ Как выстроить тренировку после долгого перерыва 28 Июль, 2013 мышечная, организм, перерыва, подъем <img class="alignleft size-medium wp-image-8164" style="margin: 5px;" title="Как выстроить тренировку после долгого перерыва?" alt="pereriv v bodibildinge" height="199" width="300">Я думаю с любой из Вас по каким или причинам был обязан делать перерыв в тренировочном процессе. К примеру, на время отпуска, также из-за травм либо заболевания. Но в какой-то момент ворачиваться к тренировкам то необходимо. Чуть ли не каждый атлет после перерыва стремится добраться до собственных прошлых силовых характеристик очень стремительно, что завершается перетренированностью либо травмами. Вопрос заключается в том как это верно сделать? Что происходит с организмом после перерыва Вне зависимости от обстоятельств, если перерыв продлился больше, чем две недели, следует знать, что происходит с вашим организмом за этот период времени. При отсутствии нагрузки его работа изменяется, и эти конфигурации нужно учесть при возобновлении тренинга. Как это ни грустно, сила убывает с трагической скоростью. Уровень утраты силы у различных людей различный, но в среднем это 40% уже через две недели. Падают не только лишь наибольшие характеристики в каких-либо движениях, понижается общий уровень силы. Потому возвращаетесь в зал вы намного более слабеньким, чем ранее, и не сможете трениться с таковой же интенсивностью, как до перерыва. Восстановление происходит еще медлительнее, и мышечная боль продолжается подольше. В почти всех отношениях ваше физическое состояние очень сходно с тем, когда вы только начинали трениться. Основное отличие — вы понимаете, что и как следует делать. Но даже так, некие люди делают еще более широкие шаги, чем в те времена, когда они 1-ый раз пришли в зал. Если характеристики в ваших главных упражнениях до перерыва были достаточно высоки, вы очень озабочены тем, вроде бы достигнуть их побыстрее. К примеру, тот, кто целый год нажимал лежа 160 кг, будет очень расстроен, узнав, что после перерыва он может совладать только со 150. Он просто не может мириться с этим и кидается в тренировку, как безумный, делая очень много. Он перетренируется, но будет непреклонен. В конце концов, боль в плече принудит его закончить жимы еще на две недели, и итог свалится до 130 кг. Наш организм – равновесный, слаженный механизм, который для поддержания актуально принципиальных функций повсевременно стремиться сберегать энергию. Благодаря тренировкам мы развиваем мышечную массу, а означает, конкретно мышечная ткань становится более энэргозатратным органом нашего тела. Во время перерыва в упражнениях, организм стремится урезать количество энергии, потребляемую мускулами. Равномерно миниатюризируется выносливость нашего организма, позже начинает уменьшаться мышечная масса из-за нехватки энергии, на завершающем шаге начинает понижаться уровень силового потенциала. Многие убеждены, что большая утрата формы может понять только тех, кто безответственно подходил к тренировкам, некорректно питался и тому схожее. Но по сути, даже хорошо тренирующийся культурист, который трепетно подходил к вопросу питания, за год перерыва может утратить в среднем 40-60% тех физических свойств, которые сумел приобрести благодаря тренировкам. Очевидно, приблизительно за 2-3 месяца, качек может возвратиться в прежнюю форму, но это произойдет исключительно в юном возрасте. Для 40-калетнего спортсмена возвратиться в свою форму будет еще более сложным, а тотчас и недосягаемым заданием. Нервно-мышечная память Нервно-мышечная память позволяет организму вернуть выносливость организма. Равномерно организм начинает создавать такое количество АТФ, которое ранее позволяло ему длительно трениться и достигать не плохих результатов в спорте. Совместно с этим организм вроде бы просыпается от спячки и начинает производить завышенное количество энергии, все его процессы ускоряются, даже количество капилляров возрастает, чтоб сделать лучше кровоснабжение мышечных тканей. Потому что сейчас мышечная ткань получает вволю энергии и кислорода, равномерно вступают в работу механизмы восстановления. Через некое время имевшаяся ранее мышечная масса восстанавливается стопроцентно. Выводы Время перерыва в тренировках может быть очень полезно, если вы кропотливо спланируете свое возвращение. В неприятном случае вы сможете для себя очень усложнить жизнь Когда вы возвращаетесь в зал, ваш организм не готов к тяжеленной работе в той степени, как до перерыва. Неспешное продвижение позволяет ему поменяться и приспособиться. Вы должны вернуть собственный режим и диету, до того как ваши результаты начнут расти Благодаря перерыву у вас имеется припас энергии, когда вы возвращаетесь в зал. Все же, неразумно сразу «нырять» с головой в тренинг. Начните с программки новенького либо чего-нибудь подобного. Будьте терпеливы и разумны, повсевременно помните, что двигаться вперед нужно медлительно. Если вы будете придерживаться этого подхода, в особенности в первую — важнейшую — неделю, вы начнете плавненько продвигаться к самым высочайшим уровням физической формы Никогда не страшитесь сделать перерыв в тренировках. Считайте свое тело несгораемым капиталом, который вы временно заморозили на собственном счету в банке. Непременно, поначалу вы потеряете некий процент собственных сбережений, но возвратив капитал в оборот, вы восстановите его стопроцентно Если у вас уже появилась возможность возвратиться к тренировкам – не медлите и возвращайтесь. Естественно, идеальнее всего подыскать для себя проф тренера, который поможет вам хорошо возвратиться к работе и в короткие сроки вернуть свою прежнюю форму Программка занятий после перерыва Курс №1. Так необходимо трениться 1-ые 2 недели. Тренировки следуют вереницей через один день. Упражнения Сеты Повторения Вторник Жим лежа 4 10 Тяга блока за голову 4 10 Жим гантели сидя 4 10 Тяга штанги к подбородку стоя 3 10 Жим лежа узеньким хватом 3 10 Подъем на бицепс сидя 3 10 Четверг Приседания 4 12 Становая тяга на прямых ногах 4 12 Подъем ног в положении виса 4 25 Подъемы тела на наклонной скамье 4 макс. Гиперэкстензии 4 15 Курс №2. Данная система сплита рассчитана на 3-4 недели. Упражнения Сеты Повторения Пн Наклонный жим лежа 4 8-12 Разведение гантелей лежа 4 8-10 Жим штанги стоя 4 10 Разведение гантелей в стороны стоя 3 10 Шраги 3 10 Разгибание рук на блоке 4 10 Отжимания (для трицепса) 3 10 Среда Подтягивания 4 8-12 Тяга штанги в наклоне 3 8-10 Подъем на бицепс со штангой 4 8-10 Подъемы на бицепс сидя 3 10 Сгибания в запястьях (для предплечий) 3 12 Подъемы тела с вращением 4 макс. Подъемы ног 4 макс. Пятница Приседания 4 10-12 Сгибания ног 4 10 Выпады 3 15 Подъемы на носки 4 10 Подъем на носки сидя 3 10-12 __________________ Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС! ЗАВТРА может быть ПОЗДНО!