О принципах и целях базовой осознанности
Шинзен Янг, 5 марта 2016
Проще всего на вопрос о том, что такое осознанность, ответить при помощи аналогии.
Когда вы занимаетесь фитнесом, вы выполняете формальные процедуры (упражнения), которые изменяют ткань вашего тела в двух аспектах:
Они повышают базовый уровень вашей силы.
Они повышают базовый уровень вашей гибкости.
Когда вы тренируете осознанность, вы выполняете формальные процедуры (медитации), которые изменяют ткань вашего сознания двумя способами:
Они повышают базовый уровень вашей ясности.
Они повышают базовый уровень вашей равностности.
Целью фитнес-тренировки является не временное состояние повышенной силы и гибкости, которое возникает во время выполнения упражнений, и затем отсутствует на протяжении всего остального дня. Целью фитнес-тренировки является постепенное повышение базового уровня ваших силы и гибкости. Другими словами, целью фитнес-тренировки является не создание временных состояний в вашем теле, но развитие определенных постоянных качеств тела.
С тренировкой осознанности ситуация похожая.
Целью тренировки осознанности является не достижение временного состояния ясности и равностности, которые возникают во время медитации, и затем отсутствуют на протяжении всего остального дня.
Целью тренировки осознанности является постепенное повышение базового уровня ваших ясности и равностности на протяжении всего дня.
Другими словами, целью тренировки осознанности является не создание временных состояний в вашем сознании, но развитие определенных постоянных качеств сознания.
Что вы станете делать, если захотите повысить базовый уровень физической силы и гибкости? Вы должны будете научиться корректному выполнению упражнений. Вы должны будете выполнять их регулярно. И вам придётся поддерживать программу тренировок в долговременной перспективе.
То же самое справедливо и в отношении тренировки осознанности. Вам нужно будет научиться корректному способу выполнения формальных упражнений, практиковать их регулярно, и поддерживать программу практики в долговременной перспективе (на протяжении месяцев, годов, и если получится — десятилетий). Под регулярной практикой я понимаю выполнение как минимум нескольких получасовых сессий в неделю, плюс мини-ретрит каждые несколько месяцев. Или же можно совершать несколько более длительных ретритов ежегодно, соединяя их с вашей еженедельной самостоятельной практикой.
Может показаться, что между фитнес-тренировкой и тренировкой осознанности существуют одни сходства. Однако, существуют аспекты, в которых эти два способа тренировки различаются:
Во-первых, вне зависимости от того, насколько интенсивно или насколько долго вы поддерживаете программу фитнес-тренировок, маловероятно, чтобы сила или гибкость выросли более, чем в несколько раз. Такие качества сознания как ясность и равностность, напротив, могут расти без предела.
Во-вторых, независимо от того, какой силой и гибкостью вы будете обладать, старость, болезни и травмы в конечном итоге отберут их от вас. И напротив, когда ясность и равностность оказываются глубоко интегрированы в ткань вашего сознания, на них относительно слабо влияют старость, болезни и травмы.
Подытоживая, тренировка осознанности повышает вашу ясность и равностность, и это во многом похоже на то, как фитнес-тренировка повышает вашу силу и гибкость.
Что такое ясность и равностность
Значение силы и гибкости в жизни довольно очевидно, как и их влияние на качество нашей жизни.
Значение ясности и равностности, и их влияние на качество жизни, могут быть не столь очевидными к этому моменту, так что давайте обсудим то, что означают ясность и равностность.
Я помещу эти два слова в кавычки, чтобы показать, что в традиции осознанности они являются конкретными, чётко определяемыми терминами.
«Ясность» можно понять как способность отслеживать компоненты вашего сенсорного опыта одновременно с тем, как они возникают в различных комбинациях, от мгновения к мгновению. Под «компонентами сенсорного опыта» я подразумеваю базовые кирпичики нашего сенсорного опыта, такие как физические ощущения в теле, ощущения эмоционального типа в теле, ментальные образы, внутренний диалог, и так далее. На более глубоком уровне, ясность означает способность сознавания как бы опуститься на уровень нейронных цепей, создающих все сенсорные переживания. Это похоже на создаваемые изнутри при помощи фМРТ (функционального магнитно-резонансного томографа) томограммы вашей собственной нервной системы — глубинное знание себя на «клеточном» (то есть нейронном) уровне.
«Равностность» можно понять как позицию мягкого позволения (всё так, как есть) в отношении вашего сенсорного опыта. На более глубоком уровне, равностность становится радикальным невмешательством в сенсорные цепочки вашей нервной системы.
Суммируем это ёмкой фразой:
Практика осознанности тренирует вашу нервную систему знать себя лучше, и вмешиваться в собственные процессы меньше.
Пример того, как можно применять навыки ясности и равностности
Позвольте привести пример того, что я подразумеваю под ясностью и равностностью в отношении сенсорных компонентов переживания.
Предположим, вы бежите длинную дистанцию, и в какой-то момент решаете, что готовы сдаться. Вашим изначальным желанием было финишировать, возможно даже — занять призовое место. Говоря объективно, ваше тело ещё может, до какой-то степени, бежать дальше. Субъективно же — вы готовы сдаться. В таком случае, какие конкретно сенсорные компоненты отвечают за восприятие «я сдаюсь»?
Ну, во-первых, есть неприятные физические ощущения в теле, которые уйдут, если вы остановитесь и перестанете бежать. Сколько отчётливых «вкусов», проявлений физического дискомфорта вы можете различить в такой ситуации? Предположим, три:
Острая боль в мышцах из-за повышения количества молочной кислоты (это ощущение локализуется в ногах).
Ощущение нехватки кислорода из-за того, что вы запыхались (оно локализуется в груди).
Ощущение слабости и истощения от усталости (оно равномерно распределено по всему телу).
Итак, в вашем восприятии в этот момент «я сдаюсь» есть три таких различных сенсорных компонента. Есть ли ещё какие-то сенсорные компоненты? Вероятно, возникает внутренний комментарий, когда вы слышите собственные мысли где-то в центре головы. И это такие мысли: «Хватит…. Я больше не могу… Мне реально больно… Бежать ещё долго, и будет только всё хуже…»
Какие ещё сенсорные компоненты могут дополнять это переживание? Например, могут возникать какие-то визуальные образы, то есть образное мышление, которое вы видите внутренним взором на «ментальном экране». Возможно, в этих образах вы лежите и отдыхаете, или сидите и пьете лимонад.
Более того, физический дискомфорт и внутренний монолог могут вызывать соответствующие эмоциональные реакции в теле, которые также могут быть неприятными. Негативные мысли и физический дискомфорт могут как бы «окрашивать» тело тонкими оттенками страха, жалости к себе или нетерпеливости. И наоборот, визуальные образы того, как вы отдыхаете после гонки, могут создать приятное состояние внутренней улыбки.
Итого, в этом примере мы обнаруживаем девять сенсорных компонентов, создающих вместе ощущение «я готов сдаться»:
Три отчётливо различных ощущения физического дискомфорта в теле.
Три отчётливо различных оттенка эмоционального дискомфорта в теле.
Один оттенок тонкого эмоционального удовольствия в теле.
Визуальные образы.
Словесное мышление.
Теперь, положим, что базовый уровень вашей сенсорной ясности настолько высокий, что вы можете безусильно удерживать в осознавании каждый из этих сенсорных компонентов по отдельности. Предположим также, что базовый уровень вашей равностности настолько высокий, что каждый из этих сенсорных компонентов беспрепятственно появляется и уходит без фиксации, подобно волне . Тогда, вы смогли бы продолжить гонку даже в том случае, когда желание выйти из неё и сдаться никуда не уходит и остаётся весьма сильным. У вас была бы свобода игнорировать эти позывы и сохранять верность своему изначальному намерению.
Зачем практиковать осознанность?
После того, как у вас появилось некоторое понимание в отношении того, что такое осознанность, следующий естественный вопрос: зачем её практиковать? Ответ простой: чтобы у вас в жизни появилось то, чего вы на самом деле хотите!
А чего, перефразируя Фрейда, люди на самом деле хотят?
Мы хотим быть свободными от страдания, вызываемого физическим дискомфортом. Заметьте при этом, что это не обязательно то же самое, что не иметь физического дискомфорта.
Мы хотим быть свободными от страдания, вызываемого эмоциональным дискомфортом. Тот же принцип: это не обязательно то же самое, что не иметь эмоционального дискомфорта.
Мы хотим испытывать качественное удовлетворение от физического удовольствия. Заметьте при этом, что уровень вашего чувственного удовлетворения — это самостоятельная величина, не обязательно зависящая от интенсивности, разнообразия или продолжительности самого физического удовольствия.
Мы хотим испытывать качественное удовлетворение от эмоционального удовольствия. Аналогично предыдущему пункту, уровень вашего эмоционального удовлетворения — это самостоятельная величина, не обязательно зависящая от интенсивности, разнообразия или продолжительности самого эмоционального удовольствия.
Мы хотим менять привычное поведение, ведущее к негативным последствиям (например, злоупотребление алкоголем и наркотиками, искаженное пищевое поведение, неуместное или разрушительное выражение эмоций, прокрастинация, и так далее).
Мы хотим понимать на глубинном уровне, кем и чем мы являемся.
Мы хотим служить с радостью нашим близким.
Давайте разберем теперь последовательно каждый из этих пунктов.
Пункты 1 и 2: Желание быть свободными от страдания, вызываемого физическим и эмоциональным дискомфортом.
Оказывается, что
Когда вы привносите ясность и равностность в ощущения физического дискомфорта в теле (болезненные ощущения, усталость, сонливость, тошноту и т.п.), то они вызывают намного меньше страдания. Говоря иначе — они беспокоят вас меньше.
Когда вы привносите ясность и равностность в ощущения эмоционального дискомфорта в теле (ощущения печали, страха, гнева, стыда, нетерпеливости и т.п.), то они также вызывают намного меньше страдания и беспокоят вас меньше.
Далее, оказывается, что
Снижение страдания, вызываемого неприятными телесными ощущениями, прямо пропорционально количеству ясности и равностности, с которыми вы можете сознавать эти ощущения.
При достаточной практике, базовую ясность и равностность можно повысить до любого желаемого уровня.
С другой стороны, физический и эмоциональный дискомфорт не могут возрастать бесконечно; они могут вырасти только до определенного конечного уровня — максимально возможного уровня активации соответствующих нейронных цепей.
Эти эмпирические факты приводят нас к невероятному логическому заключению: со временем и практикой, вы можете радикально снизить или полностью убрать страдание, вызываемое физическим или эмоциональным дискомфортом, даже когда самого дискомфорта избежать невозможно.
Пункты 3 и 4: Желание испытывать качественное удовлетворение от физического и эмоционального удовольствия.
Оказывается, что
Когда вы привносите ясность и равностность в приятные физические ощущения (отдых, еду, занятия любовью и т.п.), то эти ощущения приносят вам гораздо больше удовлетворения, и наполняют намного больше, чем обычно.
Когда вы привносите ясность и равностность в приятные эмоциональные ощущения (радость, любовь, вдохновение и т.п.), то эти ощущения также приносят вам гораздо больше удовлетворения, и наполняют намного больше, чем обычно.
Древовидный вид
