Верхний пресс
Верхняя часть живота любит скручивания, поэтому у любителей тренироваться эти мышцы развиты очень хорошо. Добиться рельефности в короткие сроки сложно, но, приложив усилия, результат будет на высоте.
Скручивание на блоке стоя и с нагрузкой способны заставить работать верхний пресс. Упражнения требуют нагрузки, иначе мышцы не будут прокачиваться.
Нижний пресс
Нижний пресс всегда считался самым сложным в прокачивании. Его появление гарантируется в том случае, когда тщательно прорабатывается низ пресса. Он всегда появляется в последнюю очередь. Самое важное – это уметь чувствовать эти мышцы.
Поднимая бедра лежа или выполняя скручивания с мячом, делая мостик на одной руке или скручивание с фиксацией ног следует помнить, что этот комплекс является основными для прокачки «животика». Они не требуют скорости, но качества выполнения.
Боковой пресс
Боковой пресс также как и нижний является очень трудным в прокачке, поэтому необходимы систематичные упражнения. Чтобы добиться V-образного пояса, нужно немало потрудиться в зале.
Для новичков рекомендовано проводить боковые скручивания и повороты с мячом, так как эти упражнения не слишком сложны в выполнении. Усложнять необходимо по мере освоения этих.
Внутренние мышцы пресса
Тренировка внутренних мышц – это тяжелая работа, так как их сложнее накачать, чем внешние. Они отвечают за плоскость живота. При правильной их накачке пресс приобретет красивую рельефность.
Для того, чтобы поясница не испытывала нагрузку, следует выполнять специальные повторения для ее укрепления. Поэтому к своему списку нужно добавить гиперэкстензии.
Скручивания на блоке стоя
Необходимо принять исходное положение стоя перед блоком. Расположить руки за спиной, а вес зафиксировать. Напрячь мышцы пресса и, выдыхая, округлить спину. Подбородок будет касаться груди. Зафиксироваться так в течение 5 секунд, после чего вернуться в исходную.
Скручивания с нагрузкой
Исходная позиция – лежа на спине, к согнутым ногам в коленях добавить утяжеление на груди. Следует напрячь мышцы живота, выдыхая, поднять плечи. Зафиксироваться в таком положении в течение 5 секунд, после чего вернуться в исходную. Воспроизводить движение только плечами, не поясницей.
Поднятие бедер лежа
Принимается исходное положение лежа, после чего выставляется прямой угол с помощью ног. Руки необходимо положить под ягодицы. Выдыхая, отрывать ягодицы от пола, напрягая живот. Необходимо тянуться по возможности выше.
Скручивания с мячом
Принимается исходное положение лежа. Фиксация рук за головой, в коленях зажат мяч. Необходимо описывать восьмерку ногами, не касаясь пола ногами и не выронив мяч.
Боковые скручивания
Принимается исходное положение лежа на боку, причем рука упирается на предплечье. Лодыжки отрывать от пола. Это необходимо выполнять по возможности выше, не задействуя таз. Закончив выполнение на одной стороне, перейти на другую соответственно.
Повороты с мячом
Принять исходное положение сидя на коленях. Расположить мяч перед собой, а лодыжки прижать к ягодицам. При повороте влево необходимо повернуть мяч вправо, то есть в противоположную сторону. После чего вернуться в начальное положение без мяча, оставив его позади себя. После чего изменить стороны при повороте и движении мяча на противоположные.
Скручивания с фиксацией ног
Ноги сгибают в коленях и бедрах, фиксируют. Руки располагают перед собой сомкнутыми ладонями. Отклоняться назад нужно медленно, спина должна быть прямая, а ноги не отрываться от пола.
Обратные разгибания
Необходимо наклониться и вытянуть перед собой руки. При поднятии тела, дойти до прямой линии. Не следует выполнять сильные наклоны назад.
Частота тренировки пресса
Рекомендуется тренировать одну группу мышц за одно занятие. Не следует превышать 10-минутную тренировку. Вс мышцы пресса одинаково нуждаются в постоянном стимулировании.
Если вы уделяете особое внимание прессу, тогда необходимо заняться его тренировкой задолго до похода в зал, когда вы полны сил. Немаловажно придерживаться программы, рекомендованной тренером индивидуально, так как именно она дает гарантию на рост мышц.
Рельефный пресс можно создать лишь тогда, когда под кожей имеется минимальное количество жира. Поэтому важно просушить организм до этого, после чего работать над животом, причем правильно и сбалансировано питаться, что немаловажно. В случае, если подкожный жир не согнать, произойдет увеличение в объеме, то есть ваш пресс будет таиться под слоем жира, что не позволит ему быть рельефным.
Древовидный вид
