https://zen.yandex.ru/media/psycholo...b4fe56d762f310
Альтернатива практике осознанности: софрология
2 дня назад
141 прочитал
3,5 мин.
С практикой осознанности многие уже хорошо знакомы. Ее эффективность неоспорима, вот только не все могут ее освоить. Тем, кому трудно усидеть на месте и сконцентрироваться на дыхании, больше подойдет софрология. В этом на своем опыте убедилась журналист Эми Флеминг.
Практика осознанности уже проверена и перепроверена временем. Она хорошо помогает при тревожности, хронических болях, зависимостях и других проблемах. Но что, если именно вам она не подходит? Для людей, не способных усидеть на месте и сконцентрировать внимание на дыхании, все эти многочисленные приложения, пособия и курсы по освоению практики осознанности совершенно бесполезны. Но у них есть выход — заняться софрологией.
Этот набирающий популярность в Европе динамический метод, соединивший в себе йогу, тибетский буддизм, гипноз, психологию, неврологию, — хорошая альтернатива практике осознанности, как известно, требующей неподвижности. Недаром его приверженцем стала сама Арианна Хаффингтон — медиамагнат и гуру здорового образа жизни. Он не настолько динамичен, чтобы после занятия требовалось бежать в душ, но, даже закрывая глаза, чтобы начать сеанс, вы сопровождаете это движением, которое тут же переключает вас в режим релаксации и сосредотачивает ваше внимание на теле.
Софролог Доминик Антиглио , автор книги «Софрология, меняющая жизнь» объясняет мне на первом занятии, как это делать: вытяните перед собой руку с поднятым большим пальцем, вдохните и начните очень медленно приближать его к себе, пока не коснетесь точки между бровями. «Со стороны это выглядит довольно забавно», — предупреждает Доминик, демонстрируя, как нужно выполнять этот вход в медитацию: наблюдая за движением руки, она сводит глаза к носу. И это на удивление эффективный способ начать 15-минутную практику. Как только палец касается лба, веки у меня непроизвольно закрываются, одновременно я делаю шумный выдох, как будто вместе с воздухом избавляюсь от сумбура в мыслях.
Я не утверждаю, что софрология лучше практики осознанности
Софрология была создана в начале 1960-х годов психиатром Альфонсо Кайседо, колумбийцем по происхождению, жившим в Испании. Возникла она почти на два десятилетия раньше, чем практика осознанности, которую разработал в конце 1970-х американский профессор Джон Кабат-Зинн, адаптировав буддистскую медитацию к современной западной жизни. Касейдо же использовал в своей методике разные восточные практики, которые он изучал во время своих путешествий по Индии и Японии, соединив их с идеями западных мыслителей, прежде всего Людвига Бинсвангера, одного из основоположников экзистенциальной психологии.
Все, что вам нужно для занятий софрологией, это стул с прямой спинкой. Я усаживаюсь, по привычке настраиваясь на «сканирование тела», но Антиглио предлагает мне расслабить разные зоны тела, которые, согласно этой методике, состоит из пяти «систем». То же самое можно делать стоя, если кому-то так удобней. «Бывает, что человек слишком взбудоражен, и ему не хочется сидеть», — поясняет мне потом Антиглио.
Я, можно сказать, ветеран йоги и практики осознанности, натренированная в «сканировании тела». Тем не менее часто этот процесс кажется мне скучным и даже, наоборот, мешает расслабляться. А вот когда я занимаюсь не лежа, а сидя и визуализирую пять систем тела, расслабление дается проще.
Софрология включает в себя 12 уровней. На первом уровне мы занимаемся ослаблением напряжения, затем делаем паузу, чтобы прислушаться к своим тонким ощущениям и каким-то изменениям в теле. Сидя, я кладу руки в центр каждой из пяти «систем» по очереди, начиная со лба, при этом я глубоко вдыхаю, напрягаю эту область, а затем с шумным выдохом расслабляю ее. Оказалось, это довольно трудно — уметь напрягать только конкретный участок, не напрягая при этом другие части тела.
Поскольку у меня зажаты плечо и шея, мне дали еще одно задание: стоя поднимать и опускать плечи, руки при этом сжаты в кулак. После этого упражнения теплая волна растекается по моим плечам, и я чувствую в них легкое приятное покалывание. Эти и другие физические действия помогают глубже вовлечься в процесс, в отличие от традиционной медитации, требующей покоя.
Я стала спокойней, оптимистичней и уже не так зациклена на своих проблемах
Я вовсе не собираюсь утверждать, что софрология лучше практики осознанности. Но все же к неподвижности нужно еще приноровиться, и нас время от времени могут охватывать сомнения, удалось ли нам сконцентрироваться или нет. На занятиях софрологией мы активны и деятельны, и нам легче почувствовать удовлетворение. Плюс к тому мы можем еще совершенствовать техники позитивного мышления и медитацию при ходьбе (с открытыми глазами), а также заниматься самоанализом, что помогает сделать жизнь более наполненной.
Здесь все зависит от индивидуального запроса, подчеркивает Доминик Антиглио. «Кому-то нужна пятиминутная практика на бегу раз в день, другому требуется побольше медитации, поскольку он к ней привык. В софрологии широкая палитра упражнений, рассчитанных на разные потребности». Можно подумать, что раз всего уровней 12, то достичь высшего, двенадцатого, это и есть цель занятий. Но здесь такой подход не работает. Освоение даже одного только первого уровня уже может привести к феноменальной трансформации, убеждена Доминик.
Читайте также: Что такое осознанность и как ее развить? 5 простых упражнений
На втором уровне мы переключаем внимание с тела на свой ум. Здесь выполняются упражнения, особенно полезные для тех, кто готовится к экзамену или еще какому-то ответственному событию. Третий уровень предполагает осознавание своего тела и ума одновременно, тогда как четвертый помогает нам определиться со своими ценностями, и так далее.
Сама Доминик впервые услышала о софрологии в 15 лет. В то время она страдала от хронической усталости. Доктор обследовал ее, прописал лекарства от пониженного давления, но симптомы не исчезали. Поскольку никаких соматических проблем у девушки не обнаружилось, доктор предложил ей попробовать софрологию. Оглядываясь сегодня назад, Доминик считает, что хотя до депрессии у нее дело не доходило, но она не вполне смогла адаптироваться в школе и из-за этого была в постоянном напряжении.
«Подростку приходится сталкиваться с новыми вызовами, ему нужно учиться принимать свою идентичность. Меня обуревали чувства, с которыми я не умела справляться, — размышляет она. — Софрология помогла мне разобраться в себе, научиться себе доверять, найти свой способ справляться с происходящим».
Сейчас ей 41, и за все эти годы софрология ей не надоела, — потому что жизнь все время меняется и ставит перед нами новые вопросы, поясняет Доминик. По первой профессии она остеопат, и чаще всего пациенты обращались к ней по поводу болей в спине. Хотя массаж им очень помогал, постепенно она пришла к выводу, что многим из них этого недостаточно — для того, чтобы справиться со своими проблемами, им еще было необходимо развивать осознанность. Она не только ведет индивидуальные и групповые занятия по софрологии, но еще и работает с учителями и учениками разных школ и колледжей, с беременными накануне родов, с пациентами, страдающими от выгорания, фибромиалгии, хронических болей.
Что до моих занятий, то, попрактиковав неделю, могу сказать, что точно стала спокойней, оптимистичней и уже не так зациклена на своих проблемах. Так что я намерена продолжить заниматься и посмотреть, каков будет результат.
СОФРОЛОГИЯ И ПРАКТИКА ОСОЗНАННОСТИ: 4 ОТЛИЧИЯ
- Софрология базируется на йоге, тибетском буддизме, японском дзен-буддизме, гипнозе, психологии и неврологии. Практика осознанности опирается на буддизм.
- Софрология использует динамическое расслабление, например, выполняемые стоя и сидя упражнения на напряжение-расслабление, такие как движение плечами вверх-вниз, вращение головой и вращение согнутыми руками, наряду с медитацией при ходьбе. Медитация осознанности в первую очередь предполагает, что человек пребывает в неподвижности, концентрируясь на своем дыхании. Хотя в практике осознанности используются и упражнения с открытыми глазами, например, медитация при ходьбе или, для новичков, так называемая «изюмная медитация», в которой на протяжении пяти минут нужно исследовать изюминку, задействуя все органы чувств.
- Софрология подразделяется на 12 уровней, начиная с самого простого — осознания своих мыслей и тела и заканчивая глубоким процессом самопознания. В практике осознанности нет градации — чем больше медитируешь, тем лучше понимаешь себя.
- Софрология использует позитивные визуализации. Поэтому она рекомендована при подготовке к экзаменам или к родам; хороша подходит она и для людей с фобиями. Практика осознанности таких конкретных задач не ставит, но некоторые ее «производные», например, Headspace, могут в этом помочь.
Об авторе
Эми Флеминг,
РАЗНОЕ
Древовидный вид
