Йогические комплексы

Трэш - это мощный непродолжительный (60-90 мин.)комплекс, направленный на активизацию тела, дыхания, воображения. Рекомендую практиковать утром или днём.

1. Настройка
- Сидя на коленях с прямой спиной, макушка головы устремлена вверх, глаза закрыты, тело не напряжено, но в тонусе, руки свободно лежат на бёдрах, дыхание спокойное, свободное.
- Внимание направлено на тело на свои ощущения.
2. Дыхание
Глаза закрыты
- Дыхание вверх вниз: представляем что на вдохе сквозь нас поднимается поток вверх, на выдохе сквозь нас поток опускается вниз. Мин. цикл 4 раза.
- Попеременное дыхание через ноздри. Мин. цикл 8 раз. (закрытые глаза следуют за дыханием).
- Быстрое дыхание животом и полной грудью.
- Спокойное дыхание.
3. Визуализации, восприятие пространства
Глаза закрыты
- Восстанавливаем в памяти картинку окружающего пространства, до мельчайших подробностей.
- Сосредотачиваемся на ощущениях 6 направлений пространства вокруг меня (комфорт, дискомфорт, тепловые, плотность вязкость и т.п.). Не оцениваем, просто наблюдаем.
- Вниманием охватываем своё тело, ощущаем его целиком
- Глаза не спеша открываются, взгляд расфокусированный
4. Разминка
Достаточно динамичное выполнение
- Положение стоя, вытяжка вверх
- Прыжки на твёрдом полу, всей поверхностью подошвы. Тело не напряжено, руки свободно висят. Ощущаем, что вибрации от ударов об пол доходят до макушки.
- Быстрые приседания или опускание и поднимание таза вверх
- Быстрые отжимания или проброс ног назад вперёд с упором на руки
- Горка
- Вытяжка вверх
- Наклоны в бока с вытянутой рукой
- Вытяжка вверх
- Несколько динамических наклонов вниз на выдохе
- Прогиб назад в районе лопаток, вытяжка вверх наклон вниз, вытяжка вверх
- Максимальный прогиб назад, дойдя до своего предела возвратиться в вытяжку вверх и на этой же волне опуститься вниз
- Вытяжка вверх
5. Положения (асаны)
- Выпадые положения 1 (на одну ногу): одна согнутая нога вперёд, другая вытянутая на пальчиках назад. Ощущение прямой линии от макушки до пятки вытянутой ноги. Перетекание на ребро с пальчиков вытянутой назад ноги, затем на подошву, на подъём (коленка над полом). Коленка на пол, таз стремится вперёд, прогиб назад, вытяжка вверх наклон головы к ступне согнутой ноги. Согнутая нога распрямляется (стоим на пятке, пальцы вверх), таз уходит назад, наклон вдоль выпрямленной ноги. Скрутка (таз устремляется к согнутой ноге, корпус разворачивается и наклоняется к прямой ноге, подошвы стремятся к полу).
- Триконасана: из скрутки таз поднимается вверх, ноги на той же ширине, ладонями проходим по полу вперёд до положения прямой параллельно полу спины. Одна рука поднимается вверх . Скрутка в спине к от копчика до макушки.
- Вытяжка вверх
- Выпадые положения 2 (на другую ногу)
- Триконасана на другую руку
- Вытяжка вверх
- Поза вороны (сидим на ступнях спина прямая, подошвы на полу, макушка тянет вверх), переход положение сидя на коленях
- Динамичные, силовые упр. на проброс ног назад вперёд
- Горка
- Стойки на равновесие то на одной ноге, то на другой (вжимаем согнутую ногу в корпус, отводим назад, в бок)
- Поза вороны, переход положение сидя на коленях
- Скрутки, через колено на обе стороны
- Полу лотосовые положения (отселживаем прямоту спины). Наклоны в них. Одновременно можно работать с запястиями (предельные сгибы, скрутки). Выйдя из асаны, запускаем волну из таза освобождаемся от ненужного напряжения. Прыжком ноги к себе, таз вверх, вытяжка вверх
- Ласточка (статическая). Ласточка динамическая: опорная нога пружинит, взмахи руками как крыльями, волна от груди через плечи, локти, запястья, все фаланги пальчиков.
- Вытяжка вверх
- Поза вороны
- Склон (упор на руки, прямая линия от пяток до макушки). Варианты упора на ладони, кулаки, пальцы, богомолы. Опускание корпуса до пола, но не ложась на пол, поднимание в склон.
- Горка
- Змея, сфинкс. Переход в положения работы с грудной зоной из горки через кошку.
- Вытяжка на спине на полу
- Мостик. Компенсация, вытяжка на спине на полу
- Волной сесть и перейти в позу вороны.
- Таз вверх, вытяжка вверх.
- Лёгкое протрясывание, освобождение от ненужного напряжения
- Несколько вдохов выдохов, поднимая и опуская руки.
6. Динамическое раскручивание суставов на основе ш-в гимнастики
Во время выполнения отслеживаем, что движется всё тело. Волна проходит через всё тело свободно. Минимальное количество вращений от 4 раз.
Вращения по часовой стрелке и против:
- лодыжки
- колени
- тазобедренные суставы
- таз
- корпус
- таз всместе с корпусом
- грудная зона
- плечи вперёд, назад, в разные стороны
- локтевые суставы вперёд, назад, в разные стороны
- запястья вперёд, назад, в разные стороны
- Вращение голвой
- Лёгкое протрясывание, освобождение от ненужного напряжения
7. Свободное движение
Округые, волнообразные движения. Преобладают скрутки. Тело двигается на всех трёх уровнях (пол, присяд, стоя). Важно отследить движение во всём теле, в каждом суставе. Скорость и амплитуда движения, а так же перемещение в пространстве определяется индивидуально. Завершение движения происходит постепенным замедлением.
8. Собираем силу
- Тадасана (ступни на ширине плеч, колени чуть присогнуты, спина прямая, макушка вверх, руки свободно висят вдоль тела, глаза закрыты)
- Внимание на тело прислушиваемся что происходит с нами, не оценивая, а наблюдая
- Вдох вытяжка вверх, выдох руки вниз
- Плавными, но мощными движениями начинаем собирать ЦИ из пространства. Как капельки или росинки, висящие в воздухе – ЦИ, собираем и плескаемся в ней.
- Начав ощущать некую плотность вокруг себя, прислушиваясь к телу плавными движениями распределяем энергию, где вокруг нас вместо плотности пустота, распределяем равномерно вокруг себя энергию.
- Тадасана. Ладони под пупком, глаза закрыты, внимание на себя, свои ощущения
- На очередном вдохе вытяжка вверх, выдох руки вниз
- Лёгкое протрясывание - Завершение

-------------------------------------------