"Рациональное питание спортсменов" и вообще

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://sportbok.narod.ru/Rats/rts.html
"Рациональное питание спортсменов"
П.И. Пшендин

Автор книги - один из ведущих специалистов по биохимии и физиологии питания спортсменов, кандидат биологических наук Анатолий Иванович Пшендин.
После окончания ЛГУ более 30 лет посвятил проблеме питания спортсменов, работая сотрудником НИИ физической культуры и спорта. Разрабатывал программы по питанию национальных команд СССР и России при подготовке к ответственным соревнованиям на национальных и мировых первенствах, на играх доброй воли.
Является автором многих трудов по питанию спортсменов.
На основании результатов многолетней работы и практических исследований он сумел обосновать основные принципы подхода к разработке рационов питания.

Оглавление

От автора
Введение
Пища, питание - основа жизни
Белки и белковые продукты
Жиры и источники жиров
Углеводы и понятие гликемического индекса
Пищевые волокна
Витамины
Минеральные вещества макро и микроэлементы
Пищевая и биологическая ценность овощей, зелени, кореньев, трав, фруктов и ягод
Вода и жажда
Механизмы пищеварения
Усвояемость и кулинарная обработка пищи
Энергетический обмен при физической работе
Режимы питания и режимы тренировок в разных видах спорта
Основные требования к режиму и рациону питания в дни соревнований
Как соблюдать питьевой режим, не теряя спортивной формы
Питание и коррекция массы тела
Продукты повышенной биологической ценности или специальные пищевые добавки для спортсменов
Питание юных спортсменов
Питание спортсмена-любителя, или физкультурника
Пропаганда и организация рационального питания в спортклубе
О некоторых спорных вопросах науки о питании спортсменов
ПРИЛОЖЕНИЕ 1. Примерные рационы питания в разных видах спорта, разработанные ведущими специалистами России (под руководством профессора А.П. Лаптева)
ПРИЛОЖЕНИЕ 2. Признаки доброкачественности основных продуктов питания
ПРИЛОЖЕНИЕ 3. Список Пищевых добавок, разрешенных к применению при производстве пищевых продуктов

спортивное питание http://www.ideal-clubs.ru/thread/15953-last.html
Про спортивное питание наверняка все, как минимум, слышали.
Кто-то считает, что это какие-то порошки, которые мужики, которые качаются в спортзалах, едят до и после тренировки, чтобы "мышцы лучше росли".
Кто-то - что это "какая-то химия, которую жрут качки"..
Для кого-то спортивное питание стало неотъемлемой частью рациона...

В общем, мнений на этот счет довольно много, и довольно разнообразных.
Так что же такое "спортивное питание"?

Строго говоря, спортивным питанием можно назвать:

1. Протеины, т.е. по-русски - белок. Тот самый строительный материал, из которого построены абсолютно все живые клетки от бактерий до человеческих тканей.
2. Аминокислоты - "части" белков, "кирпичики", из которых построены белки, те вещества, на которые расщепляются белки пищи в ЖКТ и там же всасываются в кровь, и из которых организм синтезирует свои белки.
3. Гейнеры, а также т.н. заменители питания - белково-углеводно-жировые смеси, дающие энергию для тренировок (не путать с энергетиками!), а также выручающие в дороге и других "сложных питательных условиях".

Все остальное, продающееся в магазинах спортивного питания, является не питанием как таковым, а, по сути, витаминами и БАДами. (Однако, эта тема не менее интересна .).


Но все же интересно, почему питание спортивное лучше питания обычного? И лучше ли?

Ну, для начала о том, зачем нам вообще питание .

Во время физических нагрузок у нас активно работают мышцы (а Волга впадает в Каспийское море, да ). И если, грубо говоря, мышцы после их работы не покормить, то мышцы просто начнут распадаться (вероятно, вам знакомо страшное слово "катаболизм"), "кушать сами себя" (и это не самый худший вариант еще).
Т.е. питание при занятиях спортом - это крайне важно. Если вы занимаетесь в режиме 2-4 раза в неделю по 1-2 часа, то в дни тренировок необходимо 2-2,5 г белка на 1 кг массы тела, в дни без тренировок - 1,7-2 г. В грубом переводе на продукты и стандартные 70 кг это будет 0,6-1 кг творога, постного мяса или рыбы. (Неслабо, да? )

Теперь о собственно спортивном питании. Точнее, о протеинах. (В формате "тихо сам с собою я веду беседу" .)

Аргументы и контраргументы ЗА:
1. Спортивное питание не надо готовить, достаточно развести порошок водой (молоком, соком), размешать несколько секунд - и организм получит порцию белка, содержащуюся в 150-200 г мяса, рыбы, творога, яиц.
(контраргумент - творог тоже не надо готовить, а сварить яйца или сделать омлет может и ребенок)

2. Протеин почти не содержит жиров, чего не скажешь о природных источниках белка.
Контраргумент - обезжиренный творог, белки яиц тоже не содержат жиров

3. Протеин быстрее и в более полном объеме усваивается.
Контраргумент - не всегда требуется быстрое усваивание белка

4. Протеин можно использовать в качестве "питательной и невредной" еды в дороге.


Аргументы (и контраргументы) ПРОТИВ:
1. Человеческий организм "неправильно" воспринимает концентрированный белок, поступающий в жидком виде, т.к. во всей природной пище такие концентрации белка содержатся только в "твердых фракциях".
Контраргумент - человек много к чему "не приспособлен", однако, зараза, довольно быстро приспосабливается . Ну и вообще этот аргумент довольно спорный, каких-то серьезных исследований на эту тему я пока не нашла

2. Эти протеины делают неизвестно из чего (варианты: из геномодифицированной сои, из нефти, из навоза и т.п.), поэтому нефиг жрать всякую гадость.
Контраргумент привести сложно, конечно . В силу слабой адекватности аргумента . Но, надо отметить, что если на протеине американского или западноевропейского производителя написано "сывороточный", то он ТОЧНО получен из сыворотки. Главное убедиться, что продукт ТОЧНО произведен той фирмой, этикетка которой наклеена на банку. А, ну и, к сожалению, наша наука химия пока не научилась синтезировать белки, это под силу только рибосомам . Поэтому все протеины - полностью натуральная пища. Да, обработанная, но натуральная

3. Спортивное питание - дорогое удовольствие.
Питание - вообще дорогое удовольствие . Особенно правильное, с достаточным количеством белка. А если высчитать стоимость порции в большой банке протеина солидных фирм, то окажется, что цена порции вполне сопоставима с ценой порции белка натурального. Я считала, поверьте моей ЧЛ
.
.
.

Ну вот, мне кажется, что я уже достаточно все запутала , поэтому имховое резюме.

Принимать или не принимать протеины? Если принимать, то в каком режиме?


Лично я - ем. Порцию сыворотчного протеина минут через 30-40 после тренировки (сразу после тренировки я съедаю банан с молоком или кефиром). Потому что мне удобно. Именно протеин помогает утолить те остатки голода, которые остаются после послетренировочных (упс ) углеводов. Вот пачку творога осилить сложновато, а стакан коктейля - вполне нормально.
Также, если я заранее знаю, что у меня не будет возможности нормально поесть, я беру собой порошок в бутылочке, и в нужный момент готовлю напиток с помощью воды (как Юпи, ага ). Это удобно, и точно лучше, чем какой-нибудь беляш неизвестного происхождения.

Однако, можно обойтись и без добавок. Делайте себе после тренировки "творожный десерт", например, из банана, обезжиренного творога и молока (кефира). Это, в общем, удовлетворит потребности организма в белках и углеводах.

А вот переходить на постоянное питание протеиновыми смесями, думаю, не стоит. Все-таки, жевательным мышцам тоже необходимы регулярные тренировки . Ну и в натуральных белковых продуктах содержится не только белок, а и много других крайне необходимых организму веществ.

Если набрать в гугле "протеин купить" - гугль выдаст ну оооочень много ссылок на магазины спортивного питания.
Как же выбрать то, что необходимо в каждом конкретном случае?

Классификацию протеинов можно провести в нескольких срезах, и где-то на их пересечении вы и найдете то, что подойдет именно вам.

Срез первый: исходное сырье.

Протеины изготавливают из молочной сыворотки, из молока, из яичного белка, из мяса, из сои, из пшеницы. В одной банке может быть как протеин из чего-то одного, так и смесь.
Пшеничный и соевый протеины - для строгих вегетарианцев (даже среди спортсменов бывают вегетарианцы, да!).
Соевый протеин - это отдельный разговор... Вегетаринство - вегетарианством, но соя - известный фитоэстроген, т.е. содержит вещества, сходные с женскими половыми гормонами, и оказывающими очень сходное влияние. Т.е. для мужчин он очень нежелателен, а вот для женщин т.н. деликатного возраста даже полезен (но нерегулярно).

Остальные протеины отличаются разной скоростью усвояемости, и мы переходим к

Срезу № 2 - скорость усваивания белка
Быстрее всего усваивается сыворотчный протеин, медленней всего - казеин, получаемый из молока и/или из яичных белков
Почему необходимо знать и учитывать скорость усвоения? Тут дело в задачах, которые мы решаем с помощью протеина. Когда нам надо "закрыть белковое окно" - лучше протеин "быстрый". Если нужно медленное усвоение, например, в ночное время, когда организм усиленно восстанавливается - подойдет казеин. Смеси, т.е. порошки, в которые входят как быстрые, так и медленные белки, подходят в качестве заменителей питания в случаях необходимости (в дороге, в ежедневной суматохе, когда не добраться до нормальной еды и т.п.).