тело, мышцы ...

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Что нужно чтобы мышцы росли?


Для того, чтобы нарастить мышечную массу, следует знать как происходит рост мышц и что нужно делать, чтобы мышцы росли? В этом мы попробуем разобраться в нашей статье
Количество мышечных волокон не меняется в течение жизни и определяется генетическими показателями. Под ростом мышц подразумевается увеличение саркоплазмы и гипертрофия соединительной ткани.
Саркоплазма — это питательная жидкость, заполняющая пространство между мышечными волокнами и соединительными тканями. Примерный её состав — это гликоген, жиры, аминокислоты и ферменты.
Для полноценной и быстрой работы мышцы ей необходима быстрая подача энергии. Для этого есть запас гликогена с большим содержание углеводов 100 – 150 грамм, они расходуются во время тренировки. После тренировки организм испытывает потребность в углеводах и это называется «углеводное окно», которое необходимо закрыть в течение 1,5 – 2 часов после тренировки.
Соединительная ткань — это защита мышечных волокон, а так же она способствует креплению мышц к костям. После выполнения силовых нагрузок в соединительной ткани образуются микроповреждения, восстановление этих повреждений приводит к увеличению объема и росту волокна.
Восстановление мышечного волокна начинается после 3 – 4 часов с момента окончания тренировки, и полное восстановление мышцы происходит через 36 – 48 часов. По этой причине не стоит тренировать одну и ту же группу мышц чаше, чем через день или два дня. Основные факторы, влияющие на восстановление — это правильное питание и сон. У людей, уделяющих больше времени на тренировки, восстановление происходит быстрее, чем у тех, кто вообще не тренируется.
Для поддержания энергии в 1 кг мышц требуется 50 ккал в течение дня. Это очень мало, но наш организм перестраивается и меняет обмен веществ полностью. Организм привыкает опустошать запасы гликогена и восполнять их после тренировок, что увеличивает расход углеводов. А так же организм начинает лучше расходовать и использовать белки из пищи, поэтому следует больше употреблять белковой пищи для роста мышц.
Итог: что нужно для того чтобы мышцы росли? Это конечно силовые тренировки, отдых после тренировок, здоровый сон и правильное питание с высоким содержанием белков и углеводов.

Read more: http://konstantinsmirnov.ru/chto-nuz...#ixzz2G4peixE6

Как выбрать рабочий вес?

in Новичкам

Зависит ли рост мышц от веса, который используется в упражнении? Можно ли определить по таблицам правильный вес, с которым вам необходимо тренироваться?
Оптимальный вес для роста мышц

Большинство новичков интересуется не только тем, как выбрать вес в упражнении, — им в принципе интересно, какой должен быть рабочий вес, чтобы «мышцы росли». Но задавая такой вопрос, новички показывают полное непонимание механики тренировок.
Приходя в спортзал, они ищут пример, и, находят его, пытаются копировать: естественно, приседать с весом 100 кг они не могут, поэтому и требуют ответа на вопрос, сколько же килограммов железа нужно нагрузить на штангу, чтобы накачаться.
Повторение без сохранения смысла

Социолог Ж. Бодрийяр пишет в одной из своих книг: «Рядом с поселением африканских аборигенов была построена военная база, на которую садились самолеты. Аборигены увидели, что белые люди приручили “больших птиц”, и захотели того же.
Они изобразили белым песком прямую линию, а ночью зажигали костры по ее краям, пытаясь приманить этих птиц. Повторяя все действия белых людей, они не получили желаемого, и самолеты к ним не садились. Аборигены не понимали, что самолет – это не птица».
Что важно для успеха тренировок?

Не понимая, в чем состоит суть, и пытаясь просто копировать внешние признаки, люди склонны повторять аборигенов, пытавшихся приманить самолет кострами. В отношении к спорту и фитнесу это копирование внешнего создает одну из главнейших проблем.
Видя, как кто-то крупный тягает большой вес, новичок делает казалось бы логичный вывод — для роста мышц нужно тягать большой вес. Вопрос о питании, отдыхе и прочих вещах не стоит: не видя этих сторон тренировок, новичок и не пытается их повторить.
Можно ли накачаться и похудеть?

Часто встречается еще одно заблуждение — «Ну я видел, как у других это работает!». По сути, это тоже самое, что забивать гвоздь используя iPhone: гвоздь вы то забьете, но один или два. Все понимают, что для забивания гвоздей есть более удобные инструменты.
Попытки совмещать тренинг на мышцы и на рельеф (час неправильного бега и час силовой тренировки) с низкоуглеводной диетой, теоретически могут дать результат, но организм не простит такого насилия. По сути, вы забиваете гвозди iPhone’ом.
Что сильнее влияет на рост мышц?

Важно понять, что не большой вес растит мышцы, а правильная техника, полное вовлечение работающий мышцы и увеличивающаяся в виде увеличения рабочего веса нагрузка. Кроме того, все это лишь может дать толчок к росту мышц, а может и не дать.
Если у вас недостаточно энергии (в первую очередь, углеводов) для тренировки, если вы не получаете достаточного количества белка после нее, а так же тренируетесь слишком много и слишком часто, не давая организму восстановиться — роста не будет.
Почему углеводы необходимы для роста мышц, и сколько сахара нужно для полноценной тренировки?
Важна ли для мышц генетика?

Часто спрашивают, почему статьи на FitSeven написаны в духе «не делайте того, не делайте сего», но мало статей о том, что же нужно делать. Отвечаю: попытками копировать поведение других в спортзале люди забивают себе голову так, что ее нужно чистить.
Для роста мышц нужно не так уж и много — даже генетика не настолько важна, как многие думают, а метаболизм можно оптимизировать. Несмотря на то, что все простое гениально просто, многие отчаянно не желают в этой верить, и ищут подвохи и исключения.
В чем секрет спортивной фигуры?

На самом деле, на сайте множество материалов о том, как добиться результата: «7 секретов роста мышц», «Сможешь ли ты накачаться?», а так же самая эффективная «Программа на мышцы». Все подробно описано — достаточно лишь прочитать и обдумать.
Пытаться сделать дома протеиновый коктейль, напоминающий по виду оригинальный, вы поступаете, как аборигены: копируя внешнее, не думаете о сути. Подойдите к вопросу тренинга логически, и вы поймете, какой бред вам навязывают интернет и тренеры.
***
Вопрос «Как выбрать правильный вес для тренировок?» выдает полное непонимание человеком основ этих самых тренировок: важен не вес, и даже не выбор упражнений, а полное вовлечение работающей мышцы, достаточное питание и восстановление.

Дмитрий Пятанов
Главный редактор FitSeven
http://facebook.com/pyatanov