КАК правильно тренироваться

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Сколько должен продержаться в планке «настоящий» мужчина


01.10.2019lukas9250 просмотры

Физическое воспитание настоящих мужчин

Поддерживать свое тело в хорошей физической форме, отслеживать состояние своего организма, наблюдать за своим здоровьем могут себе позволить только настоящие мужчины. При этом совсем не обязательно посещать фитнес клубы, спортивные секции, заниматься профессиональным спортом. Достаточно выполнять элементарные физические упражнения. Насколько ваше физическое здоровье находится в «правильном» состоянии, узнаете в данной статье.
Расскажет об отсутствие или наличие у вас заболевания, о физической активности вашего организма великолепное упражнение под названием «планка». Это классическое упражнение заставляет мужской организм находится в постоянном тонусе, вырабатывает выносливость.
Рассматривая техническую сторону, данное упражнение выполняется на локтях или на вытянутых руках. С точки зрения полезности, планка делает прочными мужские мышцы, поправляет осанку, ускоряет метаболизм, поднимает настроение.
Дать объективную оценку физическому здоровью помогут требования, предъявляемые к каждому представителю мужского пола в соответствие с его возрастом.
Мотивация для настоящих мужчин

Возрастная группа с 18 до 30 лет

• «Оценка два» – одна минута;
• «оценка три» – одна минута тридцать секунд;
• «оценка четыре» – более двух минут.

Показателем хорошего состояния здоровья мужчины, не достигшего тридцатилетнего возраста, считается выполнение классического упражнения «планка» в течение минуты. Делаете меньше рекомендуемой нормы, значит, стоит задуматься о проблемах, связанных с вашим здоровьем.
Возрастная группа от 30 до 45 лет

• «Оценка два» – сорок пять секунд;
• «оценка три» – одна минута двадцать секунд;
• «оценка четыре» – две минуты.

Требования для данной группы мужчин уменьшаются в силу возрастных особенностей организма. Если вы простоите на руках сорок пять секунд, в свои тридцать два года, то причин для паники нет.
Возрастная группа от 45 до 50 лет

• «Оценка два» – тридцать секунд;
• «оценка четыре» – одна минута.

Мужчины данной категории становятся менее активными. С сорока пятилетнего возраста включается кнопка процессов старения человеческого организма. Поэтому, «простояв планку» половина минуты, вас можно называть мужчиной в полном рассвете сил.
Возрастная группа от 50 лет

Мужчинам, прожившим половина столетия, как и всем вышеописанным, нужно не забывать контролировать свои физические функции. Если вы «стоите на локтях» более тридцати секунд, вам присваивается звание «физически здоровый человек». Ваш организм функционирует хорошо.
В заключение, хочется подвести небольшой итог всему вышесказанному. Настоящий мужчина всегда выполнит упражнение планка за минуту. Настоящий мужчина, на то он и настоящий, что не зависимо от своего возраста, находится в хорошей физической форме.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Тренировки после 50 лет: откуда брать силы для занятий спортом





Многие люди, которым немного за 50 лет, забывают о своей физической форме. Этого не следует делать, так как от состояния опорно-двигательного аппарата зависит не только настроение, но и работоспособность. Интенсивные занятия в спортзале помогут получить желаемую физическую форму, улучшить здоровье и продлить жизнь.
Почему рекомендуется заниматься спортом после 50 лет

Есть несколько причин, по которым не следует пренебрегать физическими нагрузками после 50 лет:
1. Спорт влияет на образование эндорфинов в организме человека. Человек, регулярно посещающий тренажерный зал, чувствует себя более радостным и счастливым.
2. Физическая активность помогает укрепить защитные функции организма.
3. Занятия спортом значительно улучшают работоспособность сердца и сосудов.
4. Посещение спортзала дает возможность ускорить метаболизм.
5. Физические нагрузки помогают укрепить и оздоровить организм.
Спорт после 50 лет: где брать силы для занятий

Чтобы у человека всегда были силы для тренировок, ему нужно отдыхать. Полноценный сон помогает организму максимально восстановиться, чтобы подготовиться к новому рабочему дню. Принято считать, что с возрастом для восстановления сил требуется больше времени, чем в молодые годы. При этом важно не только количество, но и качество сна.
Существует несколько рекомендаций, которые помогут восстановиться, чтобы были силы для занятий спортом:
1. Во второй половине дня не следует пить кофе, так как это может спровоцировать появление бессонницы.
2. Рекомендуется придерживаться одного графика сна и не работать за компьютером до поздней ночи.
3. Засыпать следует только в прохладной и темной комнате.
4. Для быстрого восстановления организма можно использовать контрастный душ. Он поможет зарядить тело энергией и придаст сил на целый день.
5. Чтобы были силы для занятий спортом, важно обогатить рацион белками. При этом рекомендуется сократить количество потребляемых липидов и углеводов, так как они влияют на увеличение процента подкожного жира.
6. Человеку после 50 лет нужно пить много воды. Это обеспечит прилив сил и позволит чувствовать себя значительно бодрее.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Тренируемся в домашних условиях по программе Ахиллес 1: лучшие упражнения по 3 раза в неделю

Эта программа тренировки подойдет абсолютно любому мужчине – и тому, кто никогда не занимался спортом, и тому, кто имеет физическую подготовку на любом уровне. Также этот комплекс подходит и представительниц слабого пола и подростков – всем кому нужно развить верхнюю часть тела.

Важное замечание – новичкам вертикальные упражнения нужно выполнять с небольшим весом, не спеша и под контролем профессионала.
Ахиллес – это мощная и эффективная программа. Через месяц тренировок вы увидите результат, особенно если у вас низкий уровень физической подготовки. Но нужно быть абсолютно уверенным, что все упражнения вы выполняете правильно. От этого напрямую зависит эффективность тренировок.
Содержание: [Скрыть]

• 1 Понедельник – тренируем мышцы груди, пресса и бицепсы
  • 1.1 Упражнения
• 2 Вторник – отдых
• 3 Среда – тренируем мышцы спины, икр и трицепсы
• 4 Четверг – отдыхаем
• 5 Пятница – тренировка ног, пресса и дельты

Понедельник – тренируем мышцы груди, пресса и бицепсы

• Время тренировки 5 – 7 минут.
• Разминка по 10-15 повторов.

Подойдут отжимания от пола.
После разминки – отдых пара минут и приступайте к рабочим подходам по 8-12 повторов. Подходов достаточно выполнить 2-3. Главное – почувствовать отказ мышц выполнять дальнейшие упражнения. Для выполнения рабочих упражнений потребуется утяжеление. Не забывайте отдыхать между подходами 2-3 минуты, пока мышцы полностью не восстановятся. Нам важно увеличить рабочий вес, а не забить или накачать мышцы.
Упражнения

• Жим с упором ног о скамью.

Первый подход – 10-15 повторов, затем — минута отдыха.
Следующие три подхода — 8-10 повторов с утяжелителями. Отдых между подходами по 2 минуте

• Разведение рук по сторонам из положения лежа с использованием гантелей.

Первый подход – 12 повторов, затем – минута отдыха.
Следующие три подхода – 8-12 повторов, пока мышцы не откажутся работать. Отдых между подходами по 2 минуте.

• Жим от пола.

Первый подход – 12 повторов, затем – минута отдыха.
Следующие три подхода – 10-15 повторов до отказа работы мышц. Отдых между подходами по 2 минуте.

• Молоты с использованием гантелей.

Это интересно: Как не спутать боль в почках и позвоночнике?

Сгибаем руки в локтях с гантелями и прижимаем поочередно к груди.
Первый подход – 10-12 повторов, затем – минута отдыха.
Следующие два – три подхода по 6-8 повторов до отказа работы мышц. Отдых между подходами – 2 минуты.

• Одновременные сгибания рук с применением гантелей.

Упражнение выполняется так, как упражнение №4, но руки поднимаются одновременно.

• Наклоны с утяжелением в стороны.

2-3 рабочих подхода по 25-30 повторов. Между подходами отдых в две минуты.

• Наклоны вперед с утяжелением.

3 рабочих подхода по 25-30 повторов, пока не почувствуете закаченность поясничных мышц. Между подходами – пара минут на отдых.
Заминка в течение 5-10 минут.
Вторник – отдых

Среда – тренируем мышцы спины, икр и трицепсы

Разминка на протяжении 5-7 минут.

• Тяга утяжелителей из наклона.

Первый подход — 15 раз. Затем – минута отдыха.
Три рабочих подхода по 12 повторов. Между подходами пара минут отдыха.

• Задние отжимания от скамейки.

Первый подход – 15 повторов. Затем – минута отдыха.

Три рабочих подхода по 10-12 повторов с утяжелителями до отказа мышц работать. Затем – 2 минуты отдыха.

• Тяга гантели из наклона с упором на колено.

Первый подход – 15 повторов. Затем – минута отдыха.

Три рабочих подхода по 8-10 повторов до отказа мышц работать. Между подходами отдых в пару минут.

• Разогнуть руку из позиции в наклоне.

Первый подход – 15 повторов. Затем – минута отдыха.
Три рабочих подхода по 8-10 повторов до отказа мышц работать. Между подходами пара минут отдыха.

• Выпрыгивания на носках с гантелями.

Три рабочих подхода по 15-20 повторов. Между подходами отдых – пара минут.

• Пожимания плеч с утяжелителями.

Первый подход – 15 повторов. Затем – минута отдыха.
Три рабочих подхода по 15 повторов. Между подходами пара минут на отдых.

• Наклоны с утяжелителями.

Три подхода по 25-30 повторов, пока не закачаются мышцы поясницы. Между подходами пара минут отдыха.
Заминка – 5-10 минут.
Четверг – отдыхаем

Пятница – тренировка ног, пресса и дельты

Разминаемся в течение 5-7 минут.

• Поочередный фронтальный подъем гантелей.

Это интересно: Важный помощник мужского здоровья

Первый подход 15 раз, затем – минута отдыха.

Три подхода по 10 повторов с перерывами в две минуты.

• Тяга гантелей для прокачки задней дельты.

Первый подход 15 раз, затем минута отдыха.
Три подхода по 10 повторов с перерывами в пару минут.

• Тяга гантелей для тренировки средней дельты.

Первый подход 15 раз, затем минута отдыха.
Три подхода по 10 раз с перерывами в две минуты.

• Поочередные выпады с использованием гантелей.

Первый подход 15 раз, затем минута отдыха.
Три подхода по 12 повторов с перерывами в пару минут.

• Тяга на одной ноге по-румынски с гантелями.

Первый подход 15 раз, затем минута отдыха.
Три подхода по 12 повторов с перерывами в пару минут.

• Подъем туловища с утяжелением и обратные скручивания с гантелей между ног.

Три подхода по 12 повторов чередуя. Между ними по минуте отдыха.

• Наклоны с утяжелителем аналогичные тем, что делали в среду.

Заминка – 5-10 минут.
Выходные – отдых.
https://www.youtube.com/watch?v=GU29gU2yYRU

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Три традиционных упражнения для развития силы - для очень занятых ушуистов



Сегодня встретил коллегу по опасному бизнесу занятиям китайскими искусствами. Когда-то вместе давным-давно работали в одной государственной конторе, а сейчас камрад для поддержания здоровья активно занимается тайцзицюань. Года у него уже те, когда пора задуматься о грязевых ваннах о правильном образе жизни. Но парень крупный, шибко здоровый - мало ему нагрузки от медленных и плавных формальных комплексов-таолу, но в качалку ходить – доктора не велят! Да и времени у него свободного немного, весь такой деловой и серьезный! А по причине наличия здоровенного отдельного кабинета у него есть возможность выделить для себя несколько минут на занятия, хотя бы раз в пару часов. Вот он и попросил какие-нибудь несложные три упражнения, которые позволили бы ему улучшить силовые показатели основных мышц тела за какие-нибудь короткие 10 минут.


Я сразу хотел предложить классику: пресс – отжимания – приседания, их постепенно можно наращивать. И количество выполняемых подходов, и количество упражнений. Мне лично нравится схема «один – полтора – два». Например в первую неделю за один подход делаем 10 отжиманий, 15 упражнений на пресс (можно делать разные) и 20 приседаний. Таких подходов делается обычно пять, но можно и больше.
На следующий неделе (или в следующем месяце - зависит только от вас, вашего усердия и возможностей) можно увеличить на пятёрку каждую группу упражнений. И так далее добавляем, пока вы не достигнете приделов своих возможностей.
Здесь может быть ещё одна, не менее интересная задача. Замеряете свои первые исполнения, когда вы ещё только начинаете тренироваться и не готовы к большому количеству повторений, затем с увеличением количества упражнений пытаетесь уложиться в свой первоначальный интервал, тем самым увеличивая темп исполнения. Здесь тоже надо использовать здравый смысл, потому что сделать 100 отжиманий за тот же временной период, с которым вы первоначально делали свою десятку, скорее всего будет невозможно. А эта сотня отжиманий - тот разумный придел, которому обычно стараются стремиться, делая такой комплекс. Я кстати использую его в качестве утреннего разминочного, перед пробежкой, чтобы заставить мышцы не только проснуться и разогреться, но и включиться в более серьезную работу.


Однако товарищ попросил что-нибудь китайское. И такие три не очень сложных упражнения есть в ушу, и уже рассказывалось не раз о подобном.
От вышеупомянутых упражнений отличие тут в следующем:

• упражнения выполняются изометрические, статические и только в завершении динамические;
• задача сделать не определённое количество, а делать их «на отказ», то есть выполняете сколько сможете, в потом переходите к следующему.

Однако сейчас используют упрощенную схему, когда первые два упражнения делают на время, используя таймер. Начинают с двух минут. Так весь цикл на обе стороны и займёт примерно 10 минут, да и редко кто сможет сразу его выполнить целиком.
Итак, приступим!


Первое упражнение: натягивать лук.




Оно сочетает и статику, и изометрию. Для понимания желательно, чтобы кто-то помогал на первых порах правильно делать. Требования здесь такие:

• вытянутая рука словно давит вперёд в невидимую стену;
• согнутая рука словно натягивает тетиву тугого лука;
• передняя нога давит вниз словно взбираетесь в гору;
• задняя нога толкает вперёд словно вы грудью толкаете вперёд невидимую стену.

И эти требования надо сохранять на всё время упражнения, что совсем непросто.


Можно использовать не только такую позицию в гунбу, но и в положении с руками наоборот, это ближе к технике лука.

Можно и в позиции мабу, сохраняя те же требования.

А при возможности можно взять тугой лук и держать его натянутым, так проще, но нет работы сознания.Второе упражнение: стоять подобно иероглифу «десять»


Это уже чисто статическое упражнение, типа популярной планки. Стоять надо до тех пор, пока не устанешь.


В правильном исполнении руки должны быть на одной линии и перпендикулярно корпусу, иероглиф «десять» выглядит так: 十
Третье упражнение: маленький дракон поднимает голову.



Это упражнение ошибочно принимают за простые отжимания на одной руке, что не совсем корректно, там три фазы:

• движение по прямолинейной траектории при движении вниз;
• движение по дуге параллельно полу словно хотите взглянуть за опорную руку;
• распрямляющее движение вверх за счёт ног и спины.

Это упражнение любил Брюс Ли, не зря же его и звали Ли Сяолун (李小龙 lǐ xiǎolóng), хотя настоящее имя его Ли Чжэньфань.


В группе можно и так начинать, так легчеИзюминка этих трёх упражнений в том, что на одну сторону они делаются непрерывно, без отдыха!
Например, сперва вы в гунбу толкаете с изометрическим напряжением правой рукой, потом стоите на ней же в статическом упражнении, а потом ею же делаете отжимания. Именно в такой непростой последовательности разной нагрузки и запрятан глубокий смысл! Попробуйте, это действительно не так просто, как сперва кажется. Редко кто сможет в первый раз сделать хотя бы по две минуты.
Ну а если вам и этого покажется мало, можно потом в качестве заминки «разбросать руки», толкая кирпичи или гантели, делая это с вращением запястья - как при длинном ударе кулаком.


Руки бросают расслабленно, стремясь наработать хлесткое, взрывное усилиеЕсли и этого будет мало, тогда смотрим это видео и выбираем себе упражнения по вкусу.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Четыре мышцы, которые обязательно стоит тренировать

Тренировка мышц

Есть определенные мышцы, которые не задействуются при выполнении большинства программ.

Если они недостаточно развиты, у человека повышается вероятность травм.

Поэтому, еженедельно нужно посвящать один день тренировке этих мышц. Определенные тесты показывают слабость этих четырех мышц и недостаточную их работу.
Зубчатая передняя мышца

Она располагается спереди грудной стенки. Мышца держит лопатку возле корпуса, участвуя в движениях грудной клетки во время вдоха.
Нужно снять рубашку, попросить другого человека посмотреть на спину во время нескольких отжиманий от пола. Если в нижнем пике лопатки не прижимаются к спине, это говорит о слабости зубчатой мышцы.
Чтобы сделать мышцу сильнее, нужно отжиматься от грифа штанги, держа его в зоне груди. Следует следить, чтобы при выполнении отжимания, лопатки были прижаты к туловищу. Делается по три сета с десятью повторами. На протяжении определенного времени гриф опускается ниже, но нужно следить за лопатками.
Пояснично-подвздошная мышца

Благодаря сгибателю бедра, нога поднимается вперед. Если она слабая, то мышца может деформироваться, и стать причиной повреждения поясницы или коленей. Чтобы проверить мышцу, нужно лечь на спину, выпрямить ногу, а другую согнуть, прижав к груди. Если мышца в нормальном состоянии, то пятка прямой конечности будет на полу. Если она слабая – то конечность оторвется от поверхности.
Человек должен сесть на стул и сцепить свои руки. В обязательном порядке сохраняется вертикальная осанка. Если человек наклонится вперед – он сделает ошибку. Нужно сидеть вертикально и поднимать одну ногу очень высоко. В позиции задерживаются на пять секунд, возвращаются в исходную позицию и повторяют другой ногой. Делается три сета по пять повторов.
Грушевидная мышца

Если снижена мобильность, то суставы недостаточно хорошо работают. В этом случае слишком нагружается мускулатура задней поверхности бедер, что оборачивается частыми болями.
Нужно сесть на стул с согнутыми коленями. Если вы легко поставите голень ноги без рук на другую ногу в горизонтальном положении, значит, мышца работает нормально.
Напрягатель широкой фасции

Мышца при ненормальном состоянии может провоцировать боли в колене и суставе. Боли также может возникнуть на фоне постоянных приседаний с утяжелителями.
Чтобы проверить мышцу, нужно лечь на бок, вытянуть тело. Поднять ногу до 40 градусов, не изменяя исходной позиции корпуса. Нижняя нога остается на поверхности. Если напрягатель нормально работает, то движения получатся плавными и не доставят дискомфорта в пояснице или тазу.
Нужно встать к стене, ноги поставить удобно и устойчиво. Одна ступня заводится за другую. Таз смещается вправо. Человек почувствует растяжение вверху бедра. В позиции задерживаются около половины минуты. При упражнении таз не должен заваливаться назад. Делается каждый день по нескольку сетов.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://www.youtube.com/watch?v=Jh-BSJ_W164

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://kost-shirokaya.ru/trenirovki...zen.yandex.com

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Попробуйте тренировочную методику: 40-30-5



Повторения, темп и время под нагрузкой.Переоцененность количества повторений

Вы, вероятно, думаете, что количество повторений в подходе является самым важным элементом тренировочной программы. Люди спрашивают, сколько повторений в подходе вы делаете, чаще, чем что-либо еще. Что отвечаю я? Где-то от 1 до 30.
Люди придают слишком большое значение количеству повторений. Я не говорю, что диапазон повторений не имеет значения - имеет, но само число мало что значит.
Давайте рассмотрим сценарий с использованием подхода из 5 повторений.

• Лифтер A опускает вес за 2 секунды и поднимает его за 1 секунду.
• Лифтер Б опускает вес за 5 секунд и поднимает его за 2 секунды.

Как вы думаете, оба спортсмена получат одинаковые результаты?
Лифтер A сможет использовать на 20-25% больше веса, чем лифтер Б, но у последнего мышцы находятся под нагрузкой значительно дольше.
В первом случае, скажем, лифтер выполняет 5 повторений за 15 секунд со 135 кг, а во втором – 5 повторений за 35 секунд со 110 кг.
Совершенно очевидно, что эти подходы оказывают разные физиологические и неврологические эффекты. Первый подход должен чуть больше увеличить силу, в то время как второй немного больше увеличит мышечные размеры.
Если вы выполняете 5 повторений с еще меньшим весом, например, с 90 кг, но двигаете его как можно быстрее, то весь подход может длиться около 7 секунд. Это даст вам меньший прирост размеров и силы, чем в двух других примерах, но может увеличить силу-скорость (мощность) в большей степени.
Это довольно поверхностно, но показывает, что количество повторений не является ключевой составляющей тренировочной программы.

В приведенных выше примерах выполнение 5 повторений одного и того же упражнения может привести к трем разным результатам!

Какова роль времени под нагрузкой?

Многие ведущие тренеры говорят о времени под нагрузкой (TUT или TUL). Это очень полезно при попытке оценки эффекта подхода. Более длительное TUT (при адекватном сопротивлении) приведет к большему утомлению мышечных волокон, увеличенному высвобождению лактата и высвобождению фактора роста. Все это стимулирует мышечный рост.
Максимальное увеличение уровня лактата будет стимулировать гипертрофию за счет увеличения фоллистатина, который подавляет миостатин, увеличивая потенциал роста. Это будет стимулировать высвобождение IGF-1, самого анаболического гормона, и добиваясь более глубокое утомление мышечных волокон, вы стимулируете больший рост.

Как писал профессор Зацорский в журнале Science and Practice of Strength Training, «мышечное волокно, которое было задействовано, но не утомлено, не получило тренировку».

Если подход слишком длинный, то, возможно, вам придется выработать очень маленькое усилие и, следовательно, высвободить меньше лактата, поэтому оптимальная зона для высвобождения лактата во время тренировки составляет 40-70 секунд.
Каждый раз, когда вы поднимаете нетривиальный вес, аккумулируя определенное утомление, вы увеличиваете силу и размеры (в разной степени).
Большинство людей понимают, что выработка большего усилия в подходе вызывает больший прирост силы (благодаря нейрологической адаптации), но если усилие слишком велико, то это может происходить за счет мышечного роста из-за недостаточного времени под нагрузкой.
С другой стороны очень продолжительное время под нагрузкой до мышечного отказа может быть эффективным для стимулирования мышечного роста, но если производимое усилие было чересчур небольшим, то увеличение силы будет минимальным.
Вот почему продолжительность подхода, а также используемый вес, важны при принятии решения о том, какой адаптации вы хотите добиться.
Эффект времени под нагрузкой

Есть исключения, но вы можете классифицировать время под нагрузкой следующим образом.

• Подход менее 10 секунд = наибольшее увеличение силы относительно мышечного роста.
• Подход 10-20 секунд = высокое увеличение силы при умеренном мышечном росте.
• Подход 20-30 секунд = примерно равное соотношение увеличения силы и размера мышц.
• Подход 30-40 секунд = высокий мышечный рост с умеренным увеличением силы.
• Подход 40-70 секунд = наибольший мышечный рост относительно увеличения силы.
• Подход более 70 секунд = умеренный мышечный рост и минимальное увеличение силы.

Подходы с определенным временем под нагрузкой

Я впервые узнал о подходах с определенным временем под нагрузкой от Дэйва Тейта. Предпосылка проста: установите таймер на желаемое время и оставайтесь под нагрузкой в течение всего этого времени. Вы можете использовать любые средства для того, чтобы уложиться в отведенное время:

• медленные эксцентрические сокращения,
• медленные концентрические сокращения,

• изометрические удержания в разных позициях,
• переход от медленных повторений к быстрым.

Это не имеет значения, пока ваши мышцы сокращаются все это время.
Например, вы можете начать с медленных повторений, возможно, с четырехсекундным эксцентрическим сокращением и двухсекундным концентрическим, а затем, если не сможете продолжать спустя 25 секунд, перейти к более быстрым повторениям в оставшиеся 10 секунд.
Также можно продолжать выполнять частичные повторения в течение 7 секунд, а затем удержания в течение 8 секунд, уложившись в общей сложности в 50 секунд.
Любой стиль выполнения повторений будет работать вкупе с этим методом - медленные, быстрые, частичные повторения, изометрические удержания, негативные повторения и т.д.
Методика 40-30-5

Очень эффективна методика 40-30-5. Это просто.

• Используйте любой интервальный таймер - вы можете найти их бесплатно в магазине приложений - и запрограммируйте продолжительность работы (продолжительность подхода) - 40 секунд, время отдыха - 30 секунд и 5 интервалов (подходов).
• Выберите рабочий вес около 60-65% от вашего максимума и сделайте 5 рабочих подходов по 40 секунд с отдыхом 30 секунд.

Сначала вы сможете работать в течение 40 секунд, используя только контролируемые повторения, но из-за коротких интервалов отдыха вам скоро придется прибегнуть к удержаниям, частичным и быстрым повторениям, чтобы выполнить подход до конца.
Что в результате?
По окончании 5 подходов вы получите мощнейшую накачку в истории человечества, огромное скопление лактата и высвобождение факторов роста.
Это отличный способ стимулирования роста, если конечно вы способны терпеть боль.
Какие упражнения использовать?

Хотя это можно делать с любым упражнением, я рекомендую не использовать эту методику с базовыми движениями. Скорее всего, техника выполнения будет нарушена слишком сильно, что увеличит риск травмы.
Используйте упражнения, расположенные ниже по неврологической шкале:

• многосуставные упражнения в тросовом/блочном тренажере;
• многосуставные упражнения в тренажерах;
• изолирующие упражнения со свободными весами;
• изолирующие упражнения в тренажерах (в том числе тросовых).

Это тяжелая методика, поскольку приходится терпеть боль, но восстанавливаться при этом действительно легче, потому что рост происходит не из-за мышечных повреждений, а из-за накопления лактата и факторов роста.
Можно без проблем тренировать ту же мышцу снова в течение недели, и результативность не пострадает.
Это просто новый взгляд на свои тренировки и возможность изменить положение вещей и добиться большего роста.
Бонус: что насчет темпа?

Для достижения надлежащего TUT (времени под нагрузкой) многие используют определенный темп. Обычно он обозначается четырьмя цифрами, например, 4010. Каждая цифра представляет одну фазу повторения.

• Первая цифра = продолжительность эксцентрической (опускание веса) фазы в секундах.
• Вторая цифра = время перехода между эксцентрической и концентрической фазами - часто в положении растяжения или нижней точке повторения.
• Третья цифра = продолжительность концентрической (подъем веса) фазы в секундах.
• Четвертая цифра = время перехода к следующему повторению ИЛИ удержания пикового сокращения.

Используя эту методику, довольно легко составлять программу в соответствии с оптимальным для любой цели временем под нагрузкой. Просто рассчитайте все для ее достижения. Например, 10 повторений с использованием темпа 4010 будут длиться 50 секунд и обеспечат наибольший мышечный рост относительно увеличения силы.
Проблемы с установлением темпа

У этой методики все же есть некоторые недостатки. Во-первых, сосредоточение внимания на счете может быть неоптимальным при работе с большим весом или для установления наилучшей связи мозг-мышцы.
Также проблемой может быть слишком быстрый счет или его ускорение в конце подхода.
И, наконец, что делать, если вы не можете выполнить больше повторений в темпе скажем, 4020, но можете сделать еще 2-3, двигаясь быстрее? Работать медленнее или быстрее?
Я до сих пор считаю, что определенный темп - это хороший инструмент, но его нужно использовать скорее для выяснения того, какой стиль выполнения повторений нужен, а не точной установки времени их выполнения.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как наклониться, чтобы растянуть мышцы ног и не травмировать спину.

Друзья, я знаю, что одна из самых актуальных тем не только в йоге асан, но и в фитнесе - это наклоны. Я часто вижу людей, которые выполняют наклоны в качестве растяжки мышц ног после бега или других упражнений. Вообще это правильный выбор упражнения. Наклоны стоя и сидя очень хорошо могут растянуть заднюю поверхность ног и также снять напряжение со спины, помогая ей вытянуться. Только это получится при условии правильной техники наклона, что, увы, на практике встречается редко.
Я сегодня покажу вам два варианта использования кирпичиков для йоги, которые помогут улучшить технику наклона сидя. Улучшить технику - это значит:

• защитить поясницу и крестец от травм, таких как протрузия и грыжа
• защитить подколенные связки от перерастяжения
• включить в работу тазобедренные суставы и улучшить кровообращение в них
• защитить от перерастяжения также и мышцы задней поверхности бедра, сделав растяжку более качественной и безопасной

1. В первом варианте мы кладем кирпичик под седалищные косточки. Как только сядите, сразу же постарайтесь сместиться немного вперед, чтобы не заваливаться назад с круглой спиной. Найдите положение, в котором вы как бы слегка падаете с вашего кирпичика вперед. Еще один важный совет: всегда руками вытаскивайте ягодичные мышцы из под седалищных косточек! Вы должны сидеть максимально на косточках, а не на подушке из мышц.


Неправильный наклон сидя


Теперь согните ноги, расположив стопы на ширине бедер и потянув пальцы ног на себя. Если получается захватить стопы, сделайте так. Если же вы не дотягиваетесь до стоп, то захватите себя под коленями. Потяните плечи и грудь назад и выпрямите спину. Слегка напрягайте как переднюю так и заднюю поверхности бедер. И теперь с такими активными ногами и прямой спиной начните мягко подтягивать живот к бедрам и тянуть мышцы ног.
2. Во втором варианте мы кладем кирпичики под стопы. Таким образом мы также сокращаем расстояние между корпусом и бедрами, снижаем нагрузку на поясницу и облегчаем наклон, просто делаем это с другой стороны. Возможно такой вариант вам покажется удобнее, чем первый.
Стопы расположите на ширине бедер или даже чуть шире. Потяните пальцы ног на себя, стопы должны быть активными. Также как и мышцы ног, как в предыдущем упражнении. Руками упритесь в пол позади себя и толкая пол, помогите себе втянуть поясницу. Согните ноги сначала побольше и только если получится с легкость выпрямить спину, сдвиньте стопы вперёд и сделайте ноги чуть более прямыми.
Внимание! Не выпрямляйте ноги! Только если вы очень гибкие и обладаете полным безукоризненным наклоном, вы можете выпрямить ноги и использовать это положение для углубления растяжки.





Я советую делать оба варианта и повторять хотя бы по несколько раз, постепенно углубляя наклон.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://mhealth.ru/health/mind/ishit...zen.yandex.com
«Ищите там, где не ищут»: как Кант и Ницше учат нас жить — и даже тренироваться

Редко когда в разговоре о схемах тренировок и методах интенсивности нагрузок мы задаемся вопросом «А ты тренируешься по методике Канта или Ницше, Гегеля или Аристотеля?». Обычно все гораздо прозаичнее. В своей рубрике «Дизайн мышления» Дмитрий Карпов объясняет, как интеллектуальная культура определяет, насколько успешной будет работа не только мышц, но и нашего бизнеса, профессии, творческих проектов, личных отношений.




Дмитрий Карпов

Дизайнер. Преподаватель. Инструктор по боевой подготовке. Эксперт в области дизайн-мышления, креативного образования и развития творческого интеллекта

Несколько лет я консультирую разных людей по таким вопросам, как преодоление профессиональных барьеров, творческие инструменты преодоления выгорания в своем деле, осмысление мотивов и целей, творческое проектирование дел и проектов. Мои клиенты — это и руководители, и дизайнеры, и спортсмены, и предприниматели, совершенно разные люди и области интересов. Но их объединяет стремление получить импульс в разнообразии своих мыслительных практик. Хотя чаще мы просто ведем охоту за популярным среди деятельных и успешных людей синдромом самозванца.
Иногда нам кажется, что наши достижения и результаты слишком незначительны,

когда мы сравниваем себя с окружающими, иногда наши методы мышления приводят нас в тупик. Вот существует такой эффект Лачинса: мы привыкли решать крутые и сложные задачи, разбирать комплексные проблемы, а не можем решить самую банальную трудность, примитивную ситуацию. Привыкли усложнять, переоценивать, ждать подвоха там, где его нет.


Читайте также


Когда вы тренируете мышцы, зачастую ваше мышление является ключевым игроком в достижении результата

Вы понимаете, что нужно больше знать про физиологию и методологию тренировочного процесса. Вы пытаетесь понять, как работают мышцы, какие процессы обеспечивают их. Самое важное: вы понимаете, что за успешной работой всегда лежит или знание, или интуиция. Там, где встречается философия Иммануила Канта о силе познания разума, и там, где Фридрих Ницше провозглашает волю человека действовать по своей природе, берет все инстинктом, страстью действия, опережающего познание. Ницшеанская философия приводит вас к борьбе, вы, даже неправильно, неразумно тренируясь, добиваетесь результата за счет упорства, фанатизма, интуиции вместо дисциплины и веры в себя. Философия Канта обучает вникать в факт, доверять через проверку гипотезы, следовать научному и познаваемому. Дисциплина ума — суть понимания Канта. Доверие бездне духа — смысл идей Ницше. Мы ищем причины и методы в противоречиях и борьбе противоположностей, об этом вся диалектика Гегеля.
Чтобы получить результат в тренировках, надо не много тренироваться, а отдыхать — парадокс

Попробуйте вместо 3×8, 5×12, 5×5 в описании методов тренировочной нагрузки, расчета числа подъемов, серии спринтов, ускорений, суммы времени под нагрузкой, расчета общего тоннажа тренировки — подумать о схеме 7×7. 7×7 — иное мышление, вы начинаете использовать схему, в которой вы семь дней подряд спите по семь часов. Такой организованный и продуманный отдых вызывает рост результативности, поскольку и тело, и психика лучше восстанавливаются и снижают физиологический стресс. Теперь попробуйте 10×10. Это вызов. Самое сложное — заставить себя правильно и полноценно отдыхать.


Читайте также


Сеймур Эпштейн описывает наше мышление как баланс между рациональным и интуитивным,

обнаруживая, что существует целая глубинная система принятия решений в нашем мозге, которая даже не пытается советоваться с вашим сознанием. Вспомните, как вам иногда просто не хочется идти на тренировку или вы по непонятной причине хотите избежать важной для вас встречи. Ваш мозг оценил тысячи сигналов, тысячи тезисов без участия сознания и просто поставил вас в известность о своем решении. Научитесь доверять и этим сигналам.
Это как играть в шахматы и нарды

Шахматы требуют стратегии, точных правил, планирования, расчета, обманных маневров. В нардах присутствует постоянный элемент случайности, мы не можем предугадывать, какие числа нам выкинут игровые кубики. Стратегия уступает место тактике, умению мыслить быстро, оценивать возникшую игровую ситуацию моментально. О таких разных типах мышления писал и Дэниел Канеман. Иногда умение быстро принимать решения — это развитая профессиональная интуиция, которая взгромоздилась на вершину опыта и не требует больше рациональных проверок.


Читайте также


Принимая решения, стоит применить диалектическую триаду

В качестве оппозиции своему мнению высказывайте и критические вопросы, сомневайтесь в своем тезисе, чтобы над противоречием увидеть реальность, тезис вызывает негативное утверждение — антитезис, а после «тезис — антитезис — синтез». Например, вы бегаете по утрам, весь день себя чувствуете отлично. Но понимаете, что в вашем расписании у вас совершенно нет времени на саморазвитие и обучение. Синтез двух этих положений позволит прийти к идее, что можно слушать подкасты, учебные курсы, аудиокниги, пока вы бегаете или даже в душевой комнате, приобретя специальные наушники.
В профессии, бизнесе, личной жизни, тренировках, творчестве перестаньте искать результативность в повышении эффективности и упорстве

Научитесь искать там, где не искали, где не ищут. Например, иногда попытка лишний раз поговорить может все испортить в отношениях людей, там, где можно просто помолчать. Настоящая дружба, доверие и любовь достигаются умением вместе интересно молчать, чем болтать о пустом.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://zen.yandex.ru/media/id/5dc6c...639600afd9d433

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

3 упражнения, о которых упоминала в начале. Их надо делать минимум 3-4 раза в неделю, а лучше ежедневно. Выполнять в комнате с открытой форточкой или на свежем воздухе.1. Отжимание.
Это упражнение помогает укрепить пояс нижних и верхних конечностей, улучшает венозный отток крови, снижает нагрузку на сердце и легкие. Делать 5-10 подходов по 5-10 отжиманий, позже увеличить количество.


Источник картинки https://eda.bit.ua/2017/11/uprazhnen...sti/Отжиматься можно от пола, от стула, от стола. Можно с прямыми ногами или стоя на коленях. Все зависит он первоначального состояния человека.
2. Приседания с прямой спиной с поддержкой за неподвижную опору
Взяться руками за опору. У меня это шкаф или кровать детей, двухъярусная. Ноги ширине плеч, смотреть впереди себя. Поставили тело правильно и на вдохе приседаем, а на выдохе – встаем, выпрямив спину. Если я правильно помню, то это как кардио для моего тела).





Источник картинки https://med-tutorial.ru/m-lib/b/book/3294183402/7



В начале 5-10 повторений и 2 подхода. Все зависит от начального состояния и самочувствия на данный момент. Потом увеличить можно оба показателя. Бубновский сам часто говорил про 100. Видимо к этой цифре надо стремиться))))
Как получается у меня: по разному. Иногда 50 за раз и дыхание почти не сбивается. А иногда по 25 и уже 2 подхода. То есть если я решаю что моя цифра 50, то это или за раз или в сумме столько.
3. Упражнения для средней части туловища и позвоночника.
Укрепляем кишечник, желчный пузырь, почки, печень, селезенку, пояснично-грудного отдела позвоночника.
Упражнение из школьной программы "плуг". Помните как делали? Начать можно и с "полу-плуга", то есть как позволит тело.






Источник картинки ladyspecial.ru



Ложимся на спину, руками сделать упор на неподвижную опору обеими руками. Потом плавно поднимаем и опускаем ноги на 90 градусов. Для стойкого результата делать по 5-10 повторений за один подход. Со временем, как первые 2 упражнения, и здесь увеличиваем количество. При постоянных занятиях так и должно случиться.)))

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Методика «сушки тела» или эффективное похудение от Юрия Спасокукоцкого


Эффективным похудением я называю быстрое сжигание жировых отложений вплоть до требуемого процента содержания жира в организме. Сушка тела не может быть названа эффективной если был нанесен какой-либо объективный ущерб здоровью или если результат не был достигнут. Затем следует фаза удержания достигнутого результата, за исключением ситуации когда спортсмену необходимо набрать мышечную массу для то личных или профессиональных целей.


На снимке пример быстрой сушки тела на 20 с лишним килограмм, талия при этом сократилась практически на 30 см в окружности.Процесс состоит из ряда этапов и первый этап называется «подготовительный»:
1. Вы ставите перед собой интересующие вас цели. Например снизить процент жира в организме до 15%, или же получить жесткий соревновательный рельеф 7% жира. Цели необходимо записать и разместить на видном месте (на холодильнике или на рабочем столе пк) чтобы они попадались вам на глаза ежедневно и вообще как можно чаще.
2. Помимо целей необходимо записать причины, которые делают достижение этих целей необходимостью для вас. Например: «не могу смотреть на себя в зеркало без боли, живот мешает завязывать шнурки, мое здоровье страдает из-за отдышки и ожирения, начал храпеть по ночам, высокое давление из-за лишнего веса, тяжело подниматься по лестнице».
3. Свои цели и причины нужно перечитывать ежедневно, а лучше знать наизусть и несколько раз в день повторять про себя в уме как мантру. Если вы не будете мотивировать и настраивать себя на сушку, то вы не сможете мощно сражаться со своими слабостями и соблазнами.
4. Затем четко распланируйте (письменно), когда вы будете посещать зал, как именно, чем и когда вы будете питаться. Распишите граммовку и калорийность каждого приема пищи. Вы должны начать планировать приготовление и прием пищи, посещение зала.
5. Подготовьте весы, измерительную ленту, купите калипер (он стоит недорого). Калипер можно заказать в интернете с доставкой на дом. Затем заведите дневник замеров. Свой утренний вес записывайте в дневник ежедневно, замер талии 1-2 раза в неделю, остальные замеры и калиперометрию (антропометрический «тест на жир») проводите 1-2 раза в месяц.


Пример сушки тела девушки за 30 дней. Сразу уточню что результат выдающийся.Второй этап называется «начальный»
Переходим на сбалансированное питание качественными продуктами, выбрасываем весь пищевой мусор из рациона. На этом этапе мы не совершаем «читмилы», так как очень важно привыкнуть к режиму. БЖУ мы рассчитываем в соотношении приблизительно 35% углеводы, 50% белки и 15% жиры, однако при изменении общей калорийности данные пропорции можно изменять. Например жира должно быть не менее 30 грамм и не более 60 грамм в рационе, нужно это учитывать, белок также не может употребляться менее чем 1.5-2 грамма на 1 кг собственного веса, углеводы же можно урезать хоть до нуля (лучше на следующем этапе), но в этом случае по крайней мере 1 раз в неделю должна совершаться углеводная загрузка («читмил» или «рефид»).
Затем мы рассчитываем свой основной обмен по формуле Миффлина-Сан Жеора:

• для мужчин это будет: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
• для женщин формула составляет: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности спортсмена, по пяти вариантам дополнительных энергозатрат в сутки:

• 1,2 – минимальная активность, сидячая работа
• 1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут три раза в неделю. Это может быть плавание, быстрая ходьба или велосипед или любой другой вид нагрузки.
• 1,55 – умеренный уровень активности: силовая или аэробная тренировка не менее 30-60 мин трижды в неделю.
• 1,7 – большая активность: тренировки 5-7 дней в неделю, или тяжелый физический труд 5-7 раз в неделю (строительные работы, работа в поле итд).
• 1,9 – экстремальный уровень: очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня. Или крайне тяжелый физический труд (грузчик, шахтер, кузнец).

Пример сушки еще одной ученицы, которую я готовил к соревнованиям - результат призовое место (бронза).Чтобы сэкономить время, можно воспользоваться онлайн калькуляторами по данной формуле.
От полученной цифры ккалорий, следует вычесть по меньшей мере 10%, следует понимать, что данные теоретические формулы обычно выдают большие цифры, чем нужно для сжигания жира на практике. Для примера 80% девушек худеют только снизив калорийность рациона ниже 1300 калорий, а 80% мужчин ниже 1800. Эту статистику я вывел из собственного практического исследования которое проводилось на 1000 участников фитнес марафона «Просушка», то есть данные достоверны в высокой степени.
Затем мы начинаем процесс сушки и наблюдаем за своими показателями антропометрии, ежедневно взвешиваясь натощак. Каждые 3 дня следует урезать калорийность рациона, при условии что мы не худеем.
Третий этап называется «ударным»


Результат сушки моего ученика к соревнованиям за 2 месяца. Результат - финалист чемпионата Москвы.Примерно через месяц-два сжигание жира уже не будет эффективным, даже если вы будете питаться умеренно и без нарушений рациона. В этом случае вам нужно будет сделать выбор. Либо перейти на стадию поддержания формы, либо начать «ударную сушку тела».
Если вы хотите гарантированно не навредить своему здоровью, выберите первый вариант. Вы провели так называемую «щадящую сушку тела» и процент жира уже не превышает рекомендуемую медицинскую норму (12-15% для мужчины и 20-25% для девушки). Естественно о рельефности или кубиках пресса говорить в этом случае не стоит.
Если же вы готовы на определенный риск и большую психологическую и физическую нагрузку, то вы можете продолжать сушку. Сразу скажу, что есть противопоказания, например, некоторые заболевания являются абсолютным табу на низкокалорийные диеты и голодание.
Если у вас уже есть положительный опыт голодания или диет и вы уверены, что готовы на такой шаг, можете применить приемы интенсификации вашей диеты:
1. Еще больше урезать калорийность рациона (до тех пор пока липолиз не активизируется вновь).
2. Добавить безуглеводные дни (только белок, жир и зеленые овощи). Например можно чередовать один день на сбалансированном питании и 1-5 дней на безуглеводке.
На протяжении ударного периода необходимо ВСЕГДА носить с собой 10 грамм сахара, которые нужно употребить при возникновении симптомов гипогликемии (головокружение, потемнение в глазах, сильная слабость, тошнота). Особенно актуально при физических или умственных нагрузках!


Результат сушки тела до и после, моего воспитанника ТимураТакже очень важно употреблять достаточное количество соли, минеральные вещества, витамины.
Девушки в режиме жесткой диеты часто получают аменорею, чтобы поддержать гормональную систему иногда приходится увеличивать количество жиров с 30 грамм до 45-60 грамм. Жиры должны быть как растительного так и животного происхождения, и конечно же норма жиров Омега-3.
Самым главным аспектом сушки тела по данной методики, является контроль над уровнем кортизола и сохранение мышечной массы
Для того чтобы сохранить мышечную массу даже в режиме низкокалорийной и низкоуглеводной диеты (или же вы навредите как своему результату, так и здоровью), нужно выполнить 2 условия:
1. Дозировать кардио нагрузки. Чем больше кардио, тем больше риск получить проблемы с кортизолом!
2. Проводить силовые тренировки с целью сохранения рабочих весов в период сушки тела. Снижение силовых показателей на сушке более чем на 10-15 процентов говорит о потере мышечной массы! В этом случае нужно увеличить содержание белка в рационе и сократить кардио нагрузки!
3. Употреблять такие добавки как общий аминокислотный комплекс и аминокислоты BCAA в количестве не менее 5 грамм на каждые 25 кг собственной массы тела.
4. Также для поддержания своего иммунитета нужно употреблять витамин С в количестве не менее чем 250 мг ежедневно и при симптомах простуды повышать его дозировку в 5 и более раз (учитывайте возможность побочных эффектов)!


Результат сушки тела Наталии Мурашко, моей воспитанницыНаконец, когда вы избавились от жира, начинается стадия поддержания достигнутого:
1. Вы начинаете ПОСТЕПЕННО повышать количество калорий и углеводов рационе. Резкое повышение может привести к тяжелому воспалению поджелудочной железы! Нужно в течение 3-5 дней питаться вареной пищей, понемногу добавлять в рацион супы и каши.
2. Плавно повышаем количество калорий до нормы рекомендованной Миффлином - Сан Жеором при этом наблюдая за результатами замеров. Если же жировая прослойка начинает увеличиваться, стоит немного урезать данный калораж. Баланс БЖУ меняем на 40% белок, 40% углеводы и 20% жир или что-то около того. Достигнутую форму можно успешно поддерживать не страдая от голода или повышенного аппетита, на протяжении длительного времени (например 1 год или более). Если вы вышли из режима и снова набрали жир, рекомендуется провести еще одну сушку тела.
Также я оставляю ниже ссылки на видео и статьи «сушка тела для девушек», и «сушка тела для мужчин», где вы можете получить ценную информацию по теме похудения.
https://www.youtube.com/watch?v=W5Zr...ature=emb_logo

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Майк Ментцер показывавший превосходную форму, предлагал выполнять всего лишь 1 сет в неделю, тот же принцип сейчас исповедует фитнес блогер Алексей Шреддер (поэтому меня иногда спрашивают про принцип одного сета).
Стоит ли упоминать что Майк Ментцер открыто признавался в употреблении запрещенной фармакологии, а это бросает определенную тень на его рекомендации, поскольку глазами некоторых «натуралов» тренировки «химика» и натурального спортсмена должны отличаться (с моей точки зрения это почти одно и то же).
В пауэрлифтинге выполняется большое количество сетов, 2-3 разминочных или подводящих сета, затем 4-8 рабочих сетов на 1 мг за тренировку и более (бывает и свыше 20 сетов).
Стоит отметить что Майк Ментцер предлагал один сверхтяжелый отказной сет, а пауэрлифтеры по больше части тренируются «с запасом», многие стараются доходить «до отказа» как можно реже.
Стоит также отметить что на оптимальное количество сетов могут влиять различные факторы:

• Способность спортсмена «включаться» в одном сете, «вкладываться» в каждый подход, некоторые только на третьем сете начинают жать или тянуть полноценно, а кто-то может все силы вложить в первый подход, а второй сет уже «не идет».
• Рабочие веса. Петя легко пожмет лежа 50 кг на 8 подходов по 8 повторений, но Вася не сможет пожать свои 150 на 8 по 8, ему и 4 по 8 будет перебор!
• Антропометрические данные, конституция спортсмена. Например, у Коли короткие руки и он, выполняя жим 100 кг особо не устает, ему нужно больше сетов чтобы нагрузить мышцы. У Васи длинные руки, и выжимая 100 кг он перемещает снаряд по более сложной амплитуде, его организм испытывает гораздо большую нагрузку!

Сколько подходов эффективнее выполнять за тренировкуЭкспериментальным путем я выяснил что как правило одного «золотого подхода» недостаточно. Некоторые ошибочно считают, что выполняют один подход и растут, но на самом деле они делают:
Жим лежа:

• 1 сет 90 на 10
• 2 сет 100 на 8
• 3 сет 110 на 6
• 4 сет 120 на 4

После этого они считают, что они выполняют «всего один подход», но это не так, поскольку разминочные подходы достаточно объемные и сеты 1-3 вполне можно считать рабочими, хотя и не отказными. Именно так тренировался Дориан Ятс. Формально он считал, что делает 1 сет и тренируется по Майку Ментцеру, а на самом деле проводил вот такие высокообъемные тренировки!
Другие атлеты также говорят, что придерживаются принципа золотого подхода и… делают 5 различных упражнений по 1 отказному сету для каждой МГ! В итоге они выполняют не менее 5 рабочих сетов для мышечной группы, но никак не «золотой подход», который должен «по Ментцеру» быть всего один!
Проанализировав большой объем информации, я заметил, что в бодибилдинге и пауэрлифтинге существует тенденция:

• Работа до отказа – низкое количество рабочих сетов
• Работа не до отказа – более высокий объем рабочих сетов

Разумеется, это правило, и возможны те или иные исключения, но я со временем пришел к аналогичному подходу. Если я выполняю упражнение с относительно малым весом, например, 60-70% от одноповторного максимума (1ПМ), работая не в отказ, то делаю 4-6 рабочих сетов.
При работе с 80-90% от 1ПМ, я делаю 2-3 сета до отказа или почти до отказа. Если у меня есть желание и силы повысить объем работы, я могу снизить вес на 10% и выполнить еще 1-2 сета.
Но, это мы всего лишь обсуждали нагрузку в первом или основном упражнении на МГ, которое будет выполняться с максимальной отдачей.
Также имеет значение количество упражнений на одну мышечную группу за тренировку! Например, если один человек выполнит 8 сетов жима лежа со штангой, а другой 4 сета жима лежа со штангой, и 4 сета жима гантелей лежа, то с точки зрения объема работы и количество сетов на 1 МГ — это будет одно и то же.


Сколько подходов лучше делать для каждой мышечной группыПрофессор В.Н Селуянов рекомендовал от 5 до 9 рабочих сетов на одну мышечную группу за тренировку, при работе «до отказа». Я согласен с тем что при отказной работе этот диапазон сетов можно назвать оптимальным.
Соответственно если вы делаете только 1 упражнение, то 5-9 тяжелых сетов до отказа еще может быть как-то допустимо (скорее для новичка, для опытного атлета более оптимально 2-4 таких сета), то при выполнении 3х упражнений это уже получится 15 -17 сетов до отказа, а это точно перебор!
Дмитрий Головинский предложил интересный подход, выполнив некоторое количество сетов с тяжелым весом, также выполнить несколько упражнений для этой мышечной группы, но в легком режиме (примерно на 40-50% меньше вашего «отказного» веса).
Как это может пригодиться на практике?
Предположим вы сделали 4 тяжелых сета жима штанги лежа на наклонной скамье с большим для вас весом (85% ОТ 1ПМ). Если вы сделаете еще 4-5 сетов жима с 85% другого упражнения для грудных, можно получить травму. Но, снизив вес, вы можете проработать мышцы другими упражнениями в облегченном режиме «подсобки». Это лучше, чем работать только над одним движением, в плане общей подготовленности спортсмена.
В итоге: Оптимальным для спортсмена является минимальное количество сетов на каждую мышечную группу, которое будет обеспечивать положительную динамику в росте силы и массы. Так мы обеспечим максимальный рост, минимальную усталость после тренировки, минимальный травматизм и наибольшее восстановление!
Если вы новичок, начните с 1-2 рабочих подходов для каждой мышечной группы. Так вы избежите сильного воспаления мышц «с непривычки». Две недели тренируйтесь с акцентом на освоение техники упражнений. Через 6 тренировок уже смело можно переходить на 3-4 сета для каждой МГ
Обычно «продвинутые любители» у меня выполняют около 5 тяжелых отказных сетов для одной мышечной группы за тренировку, а опытные атлеты под моим руководством могут выполнять больше сетов (до 9).
Если вы тренируетесь без достижения «отказа», количество сетов может быть еще увеличено с опытом. Один «ментцеровский» сет до отказа за тренировку не работает, если нет «скрытых сетов».
https://www.youtube.com/watch?time_c...ature=emb_logo

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://lifehacker.ru/intensivnaya-t...zen.yandex.com

там видео

Как тренироваться

Тренировка включает пять упражнений:

• прыжки через скакалку;
• отжимание с касанием локтя коленом;
• выпады и приседания с прыжком;
• диагональная складка;
• подъём рук и ног в планке.

Выполняйте упражнения по 40 секунд, затем 20 секунд отдыхайте. Когда закончите последний пункт из списка, сразу же переходите к первому. Выполните пять кругов, это займёт 25 минут.
Упражнения выстроены таким образом, чтобы вы успели восстановить дыхание. Но если чувствуете, что 20 секунд не хватает, то переходите на формат 30/30: полминуты работаете, полминуты отдыхаете.
Все упражнения из списка можно подстроить под свои возможности — ниже мы расскажем, как это сделать.
Как выполнять упражнения

Прыжки через скакалку

Выпрямите спину, расправьте и опустите плечи, взгляд направьте вперёд. Во время прыжков старайтесь крутить только запястьями, а не всей рукой, локти держите близко к телу.
Если у вас нет скакалки, замените упражнение. Бегите на полупальцах, высоко поднимая колени. Делайте это интенсивно, помогайте себе руками.
Отжимания с касанием локтя коленом

После отжимания поднимите согнутую в колене ногу и коснитесь локтя. Так чуть больше подключаются пресс и ноги, а руки, наоборот, получают немного отдыха. Во время отжиманий не расставляйте локти в стороны, они должны «смотреть» назад. В нижней точке касайтесь грудью пола.
Упрощённый вариант — отжимание от опоры. Чем выше опора, тем проще выполнить упражнение.

Выпады и приседания с прыжком

Это упражнение должно поднять вам пульс, поэтому делайте его быстро и не увлекайтесь диапазоном выпадов и приседаний. В выпадах не касайтесь пола сзади стоящим коленом, в приседаниях опускайтесь до параллели бёдер с полом, не ниже.
Если вам сложно даётся упражнение, уменьшите диапазон, но старайтесь при этом повысить скорость выполнения.

Диагональная складка

Во время подъёма разверните корпус в сторону и коснитесь рукой противоположной ноги. Чередуйте ноги через раз. Старайтесь не сгибать колени.
Если вам нужен более простой вариант, уберите руки за голову и соединяйте локоть и колено противоположной ноги.

Подъём ног и рук в планке

Встаньте в планку, разместите руки под плечами, напрягите пресс и ягодицы. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу и ставьте обратно.
Если вы не можете удержать равновесие на одной руке и ноге, поднимите сначала только правую руку, затем опустите её на пол и поднимите левую. То же самое с ногами.