КАК правильно тренироваться

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Почему именно тренировки с тяжестями так важны после 40 лет?

28 мая
29 тыс. дочитываний
2,5 мин.
38 тыс. просмотров. Уникальные посетители страницы.
29 тыс. дочитываний, 76%. Пользователи, дочитавшие до конца.
2,5 мин. Среднее время дочитывания публикации.




Для начала я покажу Вам своего друга из Южной Америки, который в 50 выглядит и чувствует себя на 20 лет. Он тренируется с резиновыми лентами, но – при чем же тут тренировки с тяжестями? Дело в том что резина, гантели, штанги и блоки – все это силовые тренировки!
Вам не обязательно поднимать тяжелую штангу для того чтобы получить силу и здоровье, существуют безопасные упражнения со своим весом и дополнительными отягощениями без опасной нагрузки для позвоночника и суставов.


Эрнестина Шеппард в 74 и Спенсер Черчил в таком же возрасте 74 годаКстати и штанга вполне безопасна, если не выполнять некоторые серьезные упражнения (базовые движения в положении стоя) без должной подготовки. Например, жим штанги лежа и тяга штанги лежа на животе очень эффективны и довольно безопасны при постепенном повышении и дозировании нагрузки.
Другой пример это доктор Джеффри Лайф которому уже более 80 лет, но он выглядит почти также как и наш первый герой. Он подтягивается на турнике и ведет активный образ жизни. То есть в свои 80 «с гаком» он не пытается доползти от кровати до кухни, он сильный, подвижный и энергичный мужчина живущий полноценной жизнью.


Доктор Джеффри Лайф в возрасте 83 годаПричины почему регулярные силовые тренировки дадут вам здоровье и долголетие:

1. Такой вид нагрузки вызывает в организме секрецию анаболических гормонов, которые действуют омолаживающим и оздоравливающим образом, например секреция природного тестостерона положительно влияет на аппетит, восстановление, количество энергии.
2. Тренировки с тяжестями не только строят мышцы, укрепляются суставы, связки и даже кости. Происходит естественная профилактика и лечение возрастных изменений в костной структуре и позвоночнике.
3. Ваша диета начинает работать более эффективно. Ограничивая себя в питании вы уже не теряете мышечную ткань и не дряхлеете пытаясь избавиться от жира. Если же худеть «по старинке», например мало есть и много ходить пешком, вы теряете не только жир но и мышцы, а это вызывает преждевременное старение, а тело теряет тонус и становиться «как желе». Конечно же вы можете гулять или ездить на велосипеде, просто это должно быть в меру и не в ущерб силовым тренировкам.


Тренировки после 40 лет4. Воздействие на мышцы усиливает кровообращение, и таким образом «запускает» работу многих внутренних органов. Мой товарищ страдал от хронических проблем с пищеварительной системой, а врачи разводили руками. Постоянно болел живот, он мучился от газообразования и вздутия, болей и резей в брюшной полости, изжоги, диареи и отрыжки.
Наконец, он случайно забрел в зал и заставил себя тренироваться два раза в неделю. Его неизлечимое состояние внезапно и стремительно улучшилось, хотя мышечная и пищеварительные системы на первый взгляд вовсе и не связаны.
5. Умеренные силовые нагрузки творят чудеса: растет сила, выносливость, общая энергетика, повышается иммунитет. Это работает более эффективно чем любой массаж или подобные лечебные процедуры. Пользы так много, что ее невозможно описать в одной статье, поэтому переходим к финалу.


Возрастной спортсмен, герой следующей статьиПочему нельзя просто заниматься плаванием, бегом, ходьбой или ездить на велосипеде, использовать турник или брусья?

Бег, ходьба, велосипед или плавание это все так называемая анаэробная или кардио работа которая не вызывает мышечную гипертрофию. У человека же с возрастом происходит гипотрофия или возрастная атрофия мышц.
После 30 лет каждый без тренировок человек теряет в среднем 1% мышц и постепенно слабеет. Так приходит возрастная дряхлость, а кардио тренировки никак не препятствуют этому процессу.
Более того, сравнив мышцы марафонцев (изнурительные кардио тренировки) и спринтеров (силовые тренировки), мы видим, что большие «дозы» кардио только усугубляют процент «дряхления», тела марафонцев выглядят изможденными и не рельефными.
То есть на пользу идет только умеренно кардио, например 30 минут спортивной ходьбы в день или 60 минут прогулка по парку или часовая велопрогулка с невысокой интенсивностью.


Тренировки для тех кому за 50Что касается турника или брусьев:

1. Это для опытных спортсменов у которых уже есть сила и масса мышц, возрастные новички не смогут выполнить или травмируются.
2. Эти упражнения развивают не все мышцы тела, дополнив турник гантелями или резиновыми лентами, вы получите гораздо более равномерную нагрузку на все мышечные группы
3. Взяв небольшие гантели или резиновую ленту, вы сможете начать «с нуля», нагрузка не покажется вам чрезмерной.
Обязательно смотрите мое видео про возрастного бодибилдера (ниже) и читайте другую мою статью на эту тему! Если вам понравилась данная тема или вы с чем то не согласны, напишите об этом в комментариях!

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Все, что вам нужно знать о тренировках, известно уже сто лет

Или пять неподвластных времени правил построения мышц.
Автор: Крис Колуччи
К сожалению, в наши дни многие лифтеры едва ли знакомы с именами Саксона, Гакеншмидта или Хоффмана.
Хотя Сандов - это одна из знаменитых фамилий, которая должна быть известна даже самому молодому бодибилдеру хотя бы как призовая статуэтка Мистера Олимпия.
Это были парни, которые построили свои безумно сильные, умопомрачительно мускулистые фигуры в те времена, когда штанга со съемными дисками считалась передовой технологией, а идеальным послетренировочным питанием были тарелка рагу из баранины и кружка светлого пива.
Жаль, что эти новаторы канули в лету, несмотря на тот факт, что любой продвинутый лифтер в наши дни стоит на плечах этих легенд железной игры.
Хотите - верьте, хотите - нет, но многие теории и практики, популярные в наши дни,

– это не более чем современные интерпретации классических тренировочных методов.

Они могут подкрепляться новыми исследованиями и уточняться для увеличения эффективности, но в целом удивительно, как много параллелей сохранилось между "новыми" идеями и концепциями старой школы.
Давайте разберем пять самых важных тренировочных практик, применяющихся уже очень давно, некоторые из них - более столетия, и попытаемся понять, почему эти идеи все еще овладевают умами каждого поколения лифтеров.
Краткое предостережение: старомодный стиль некоторых из них может напомнить вам классические романы, которые читают в старших классах. Не обращайте на это внимания и попробуйте понять основную идею.
1. Больше никаких слабых мест

Джордж Гакеншмидт в 1941:
"Каждое человеческое существо обладает некоторой частью тела, более развитой от природы, чем другие части: например, у кого-то от природы сильные ноги, а у другого - руки.
В таком случае первый сможет выполнять упражнения для ног с совершенной легкостью и комфортом, в то время как упражнения для рук потребуют от него больших усилий.
Было бы глупостью со стороны этого конкретного индивидуума уделять больше внимания упражнениям для ног лишь потому, что они легче даются, и пренебрегать упражнениями для рук, которые представляют собой большую сложность и выполнять их труднее.
Невероятно, сколь многие люди становятся жертвой этой дурной привычки в своих тренировках".
Доктор Клей Хайт в 2009:
"Как только вы достигли определенного уровня развития, обязательным правилом тренировок, особенно тренировок спины, становится мышечно-ориентированный подход.
Для большинства людей - это единственный способ построения большой, визуально привлекательной и симметричной спины сверху донизу и справа налево.
Конечно, некоторым одаренным от природы индивидуумам достаточно просто работать с тяжелыми весами, чтобы развить сбалансированную, симметричную спину (вот подлецы!), однако большинство из нас нуждается в более тонкой настройке, адресной работе над отдельными областями спины, а не просто работой над спиной в целом".
Я не могу с уверенностью утверждать, что Гакеншмидт пытался уговорить Тома Платца выполнять меньше приседаний и больше работать над трицепсами, но возможно, так и было.
Золотой Орел - это образцовый пример переразвития своего сильнейшего атрибута, наносящего ущерб фигуре в целом.
Его шедевральные квадрицепсы определенно заслоняли собой всю остальную фигуру. К несчастью для Платца, он участвовал не в международных соревнованиях по размерам квадрицепсов.
Новичкам, которые склонны перекачивать свои сильные места (хорошо реагирующие на тренинг) в начале карьеры, необязательно придерживаться этого подхода, но было бы неплохо принять его в расчет с самого начала.
Как вытекает из сказанного, самое ненавистное упражнение или часть тела нужно нагружать сильнее всего.
Поддерживать хорошо сбалансированное развитие - это стратегия, которая окупится со временем, создав эстетичную, впечатляющую фигуру и способствуя поддержанию здоровья в долгосрочной перспективе.
Вы не согласны? Просто обратите внимание на здоровье плеч парней, которые жмут на скамье по четыре часа в неделю, а над спиной работают всего по 15 минут.
2. Мозг - это самая сильная мышца

Евгений Сандов в 1904:
"Вы можете выполнять по списку упражнения с гантелями сто раз в день, но пока вы не сконцентрируетесь на сокращении этих мышц, толку от упражнений будет мало, если будет вообще. И наоборот, если фокусироваться на работающих мышцах, то прогресс проявится немедленно".
Чад Вотербьюри в 2007:
"Чтобы стать сильнее, больше и быстрее, или достичь любой комбинации перечисленных факторов, нужно понимать, что результат зависит от количества задействованных двигательных единиц.
Можно кратко охарактеризовать предназначение и цель любого эффективного тренировочного плана на развитие силы и размеров одной фразой - нужно задействовать как можно больше двигательных единиц при каждом мышечном сокращении".
Сандов называл это "мозговой концентрацией", современные бодибилдеры называют это связью мозга с мышцами, Вотербьюри и многие другие тренеры называют это активированной нервной системой.
Вы можете выбрать удобную терминологию, но суть от этого не изменится:

выполняя упражнение, нужно на 100% концентрироваться на каждом движении, чтобы извлечь максимум из каждого отдельного повторения.

Бездумные повторения - это впустую потраченное тренировочное время.
Элитные пауэрлифтеры часто приводят один пример - выполняйте легкие разминочные сеты точно так же, как максимальное повторение - сосредоточенно и технически точно, концентрируясь на текущей задаче, чтобы не потерять ни грамма усилий.
Что возвращает нас к приоритету качества (повторений и усилий) над количеством.

Вес ниже максимального - это не оправдание небрежного выполнения упражнения.

Бодибилдерам следует поразмыслить над включением в тренировку техники предварительного утомления или работе до мышечного отказа для более точной проработки определенных мышц во время специализированных тренировок.
Любая стратегия, которая помогает улучшить концентрацию внимания на текущем упражнении, по одному повторению за раз, будет полезна как в долгосрочной, так и с краткосрочной перспективе.
3. Развивайте мышцы пропорционально

Алан Кэлверт в 1924:
"Вам, читатели этой книги, следует крепко запомнить одну мысль: когда человек стоит, он не способен проявить полную силу рук, если только сила его спины и ног не пропорциональна силе рук.
Я не говорю, что спина должна быть такой же сильной, как руки, она должна быть во много раз сильнее".
Эрик Кресси в 2009:
"Я вижу по 70 атлетов в день, многие из них элитного уровня. Из-за своих слабых мест даже те из них, кто считает себя самыми сильными, не построили столько мышцы, сколько могли бы.
Но если упорно работать над мышцами верхней, средней и нижней части спины, а также над ягодичными и бицепсами бедер, то можно добиться мышечного роста не только в этих областях, но и во всех остальных".
Спроси десять любых крупных ребят, как построить большие мышцы за короткое время, и хотя бы восемь из них скажут

• "Приседания и молоко",
• один скажет "Просто подружись с тяжелыми весами",
• а другой - "Тренируйся по программе P90X!"

Держись подальше от последнего советчика и попробуй потренироваться с остальными.


Одна из главных причин приоритета мертвых тяг и приседаний - в этих движениях задействовано много мышц и веса одновременно, а это рецепт получения быстрых результатов.
Любое упражнение, усиливающее спину и/или мышцы задней поверхности ног (ягодичные, бицепсы бедер и мышцы нижней части спины) также "побочно" усиливает множество мелких мышц всего тела.

По теме: Что эффективнее: жимы ногами или приседания?

Можете ли вы вспомнить хоть одно упражнение для грудных мышц, плеч или рук, которое так же сильно нагружает множество различных мышц, как большинство упражнений для спины или ног? Нет. Не можете.
Следует также принять во внимание, что если сила измеряется по самому слабому звену, то нужно быть абсолютно уверенным, что слабым звеном не является ваша самая крупная мышечная группа.

1. Больше никаких слабых мест
2. Мозг - это самая сильная мышца
3. Развивайте мышцы пропорционально
4. Вечное шоу рук
5. Тренироваться, но не чересчур

Перевод: Виктор Трибунский
Оригинал
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://zozhnik.ru/progress-bez-spor...zen.yandex.com

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Так нельзя тренироваться: вся правда о сердце и спорте

✅ Главная мышца твоего тела – не бицепс, и даже не грудь. Это сердце.
❎ От его тренированности и размера зависит не только внешний вид, но и то то, где будешь лежать после 60 лет – на пляже или под землей!
Перегоняя регулярно кровь через все тело, сердце создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров. Оно невероятно выносливое: постоянно и без отдыха сокращается, сокращается, и сокращается – до 40 миллиардов раз за год.

Такая фантастически большая нагрузка не проходит даром и является причиной весьма мрачной статистики сердечно-сосудистых заболеваний в современном мире.

«Моторы» сплошь и рядом либо не правильно используют, либо губят «моторесурс» работой в неправильном режиме. А между тем настроить работу сердца и тренировать его весьма легко.
Тренированное сердце повышает функциональность и выносливость. Бывает человек очень сильный физически, а после работы 30-60 секунд весь потный и начинает задыхаться, хотя силы вроде бы в мышцах есть.
Это особенно часто бывает среди тех ребят, которые занимаются единоборствами. Смотришь, вроде бы человек здоровый, а через минуту весь красный и с открытым ртом – бери и делай с ним что хочешь. Почему так?

Сердечно сосудистая система и выносливость

Сердце – в широком смысле электрический «насос», который постоянно гоняет кровь по трубам (сосудам) тела. Эта система, в общем то, поэтому так и называется – сердечно-сосудистой. Ее задача – снабжать все клетки и органы тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ, нужных для жизнедеятельности.
Однажды поняв это, ты сможешь увидеть т осознать несколько зависимостей, важных для понимания эффективной работы сердца:

• Чем больше тело, тем больше нужно крови для него.
• Чем больше крови нужно, тем больше нужно сердце, или тем чаще оно должно сокращаться.
• Чем больше сердце – тем больше крови оно перекачивает за раз (больше кислорода за раз).
• Чем меньше сердце – тем чаще одно должно сокращается для накачки нужного объема крови.
• Чем больше сердце – тем реже оно должно сокращаться для накачки нужного объема крови.
• Чем сердце реже сокращается – тем меньше оно изнашивается за жизнь.

Для культуристов или других любителей силовых видов спорта, это особенно важно: в их случае ситуация усложняется большим количеством мышечной массы. Каждые лишние 10 кг. мышц требуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту.

У обычного человека 1 литр крови переносит в среднем 160 мл. кислорода. Если умножишь это количество кислорода на количество перекаченной крови за минуту (которое, кстати, зависит от ЧСС), то получишь количество кислорода доставляемого кровью за минуту.


Если нагрузка очень интенсивная (180-190 ударов пульса в минуту), то у большинства средних людей получится около 4-х литров кислорода в минуту.

А теперь представь двух братьев-близнецов на беговой дорожке. Один весит 70 кг, а второй – качек и весит 80 кг. Вот они побежали. Первому 4-х литров кислорода вполне достаточно для комфортного бега, а вот второму («качку») для комфорта нужно закачать не 4, а 6-7 литров крови (для питания мышц).

И сердце (если оно такого же размера, как у брата, и сокращается с такой же скоростью), не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода. Качек очень быстро начнет задыхаться и вынужден будет снизить темп.

Как это исправить? Либо уменьшить потребление кислорода (похудеть), либо увеличить объем сердца и крови перегоняемой за раз. В этом, собственно говоря, и заключается смысл тренировки сердца – в увеличении его внутреннего объема:

• Чем объем сердца больше – тем больше питательных веществ получает сердце за раз.
• Чем объем сердца больше – тем реже оно может сокращается.
• Чем реже сердце сокращается (работает) – тем меньше оно изнашивается.

L и D – гипертрофия сердца

Обратите внимание, сказано – увеличение объема, а не размера сердца. Это очень важные вещи. Потому что первое весьма полезно, а второе, на оборот, очень вредно. Дело в том, что гипертрофия сердца может быть хорошей и плохой. Когда увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы ( L-гипертрофия ) – это очень хорошо: позволяет за раз перекачивать больше крови – что нам и нужно.
А вот когда сердце растет за счет утолщения стенок сердечной мышцы (D – гипертрофия) – это крайне плохо: так называемая гипертрофия миокарда из-за дефекта диастолы. Не будем морочить голову терминологией, остановимся лишь на том, что из-за этого возникает инфаркт.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как тренировать сердце: как добиться хорошей гипертрофии и избежать плохой

Все предельно просто. Не нужно работать в пульсе близком к максимальному (180-190 ударов). Нужно работать долго и часто в среднем пульсе (110-140) ударов в минуту. Для большинства чаще всего идеально подходит пульс 120-130 ударов минуту.

У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс – 70 ударов минуту. Когда такой человек начинает делать какую-то циклическую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит) его пульс начинает увеличивается для того, чтобы снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода. Вот его пульс дошел до 130 ударов минуту.

Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течении часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце и оно начнет постепенно растягивается.
Если так тренироваться часто (от 3 раз в неделю по 60 минут), то со временем сердце растянется и его объем значительно возрастет. Соответственно, увеличится и объем крови, перекачиваемый за один удар пульса. Вместе с ним и выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

Растянуть сердце

Насколько можно «растянуть» сердце? В два раза – очень вероятно. На 50% гарантированно. У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 мл. У тренированного спортсмена 1200 мл. – достаточно частый результат. У крутых спортсменов (МСМК лыжников, бегунов) бывает 1500-1800 мл. – уровень чемпиона олимпийских игр.
Как быстро можно «растянуть» сердце? Для ярко выраженного результата достаточно пол года (6 месяцев). При трех тренировках в неделю по 60 минут, за пол года сердце растягивается на 30-40%. Если ты сможешь делать такие тренировки каждый день, то рассчитывай на увеличение сердца от 50% и выше.

В общем, тут очень простое правило: чем больше по времени в течении недели сердце работает с нужной частотой пульса (120-130), тем больше и быстрее оно растягивается. При подобном «легком» режиме тренировок не происходит вредных изменений в сердце.

При таком режиме оно из-за постоянной прокачки большого количества крови вынужденно «растягиваться» в объеме. Будь готов: со временем из-за привыкания придется увеличивать интенсивность занятий для того, чтобы оставаться в нужной зоне (120-130 ударов пульса).

Фактически, сердцу абсолютно наплевать, как будешь тренироваться. Для него важен объем перекачиваемой крови, и чтобы сохранялся нужный пульс – без «ям» и сильных «пиков». Этого легко можно достигнуть тренировкой с железом:

• нужно снизить веса;
• и делать подходы достаточно часто – чтобы пульс не успевал опускаться ниже 110-120 ударов в минуту.

К примеру, делаешь 10-15 повторений жима лежа, отдыхаешь 30 секунд, или сразу приступаешь в тяге штанги в наклоне. Затем опять 30-секундный отдых, и повторение процедуры заново. 5 циклов займут около 10 минут. Сделал 6 таких «двойных подходов» за тренировку, и получатся нужные 60 минут в нужном диапазоне ЧСС.

Альтернативой может быть все что угодно: бокс, плаванье, бег, скакалка – любая достаточно интенсивная работа. Можешь даже просто завести себе привычку гулять очень быстрым шагом – 3 раза в неделю. И этого будет достаточно. Правда, только поначалу. Затем таки придется придумать что-то посерьезнее.
Контроль ЧСС

Для контроля ЧСС есть два основных способа: простой и модный. Суть первого в том, что ты кладешь средний палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны (там, где в детстве медсестра мерила твой пульс), или в область сонной артерии (с левой стороны шеи).

Нащупав пульсацию, подсчитываешь удары за 6 секунд, после этого умножаешь результат на 10. Вот тебе и количество ударов за минуту. Чем больший отрезок времени подсчета, тем точнее результат . Можно посчитать пульс за 15 секунд и умножить на цифру 4-ре результат.

Более модный способ – это покупка пульсометра, показывающего ЧСС в реальном времени с точностью ЭКГ. Стоит около $50-100 и представляет собой хомут с датчиком, вешающийся под грудью с помощью эластичного ремня. А также дисплей в виде обычных часов на руку.
Пульсометр здорово помогает, если таки решил тренировать сердце, или сжигать жир. Ведь низкоинтенсивные нагрузки полезны не только для тренировки сердца, но и приводят к самому лучшему жиросжиганию.

Болезнь «спортивное сердце»

Если увеличиваешь интенсивность выше 130 ударов минуту, наступает критическая интенсивность занятий (ЧСС 180-200 в минуту). Сердце вынужденно сокращаться очень часто и не успевает растянуться (расслабится) полностью.
Не успело расслабится, как снова нужно сокращаться. Возникает внутренне напряжение сердца, и кровь через него плохо проходит. Это приводит к гипоксии, образованию молочной кислоты, “закислению“. А если последнее будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к умиранию (некрозу) клеток сердца. Это микроинфаркты, которые спортсмен обычно не замечает.

Все бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную ткань, которая является «мертвым» балластом (не сокращается и плохо проводит электрические импульсы – только мешает). Проще говоря, сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а полезная часть его (живые клетки) – маленькой. Это и есть дистрофия миокарда, или так называемое «спортивное сердце».

Дистрофия миокарда развивается из-за “дефекта диастолы“ (ЧСС 180-200 в минуту) и является причиной смерти многих спортсменов – из-за остановки сердца. Большая часть смертей происходит во сне. Но причиной все равно являются микроинфаркты, полученные во время очень интенсивных тренировок.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

6 причин, почему ваши мышцы не растут (научные данные)

Вчера
9,7 тыс. дочитываний
2 мин.
16 тыс. просмотров. Уникальные посетители страницы.
9,7 тыс. дочитываний, 59%. Пользователи, дочитавшие до конца.
2 мин. Среднее время дочитывания публикации.




Решил собрать несколько причин, из-за которых у вас могут быть проблемы с набором мяса. Не будем лить воду, перейдем к сути.


https://i.ytimg.com/Причина первая

Вы тренируете каждую мышечную группу слишком редко. Раз в неделю и реже. К сожалению в большинстве случаев этого недостаточно. Ряд исследований показывает, что тренировки 2 и даже 3 раза в неделю давали намного больший результат. Но не стоит думать что больше=лучше. Я бы рекомендовал тренировать каждую группу мышц не чаще 2-3 раз в неделю. Источники:

Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин

HighResistance-Training FrequencyEnhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men

The effects of two equal-volume training protocols upon strength, body composition and salivary hormones in male rugby union players

Причина вторая

У вас нет прогрессии нагрузок. Это не обязательно больший вес отягощений. Это интенсивность. Большее время под нагрузкой, паузы в максимальных точках сокращения, увеличение числа повторов. Ну и конечно увеличение веса. Для начала я бы советовал сосредоточиться на увеличении веса отягощений, но не во вред технике выполнения. Ряд исследований показывает, что рост силы тесно связан с ростом мышц. Так же, как и увеличение интенсивности другими способами. Источники:

Relationship of pectoralis major muscle size with bench press and bench throw performances

Periodization: The Effect on Strength of Manipulating Volume and Intensity

Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями

Причина третья

Недостаточный объем нагрузок. Это хорошо известно и изучено, объем нагрузок практически напрямую связан с объемом мышц. Есть много исследований на эту тему. К примеру, вы делаете 5-10 подходов в неделю на грудные мышцы и они не растут. Вероятно, этого недостаточно. Попробуйте увеличить объем до 15 подходов в неделю. Некоторые тренера и исследователи считают, что объем можно увеличивать вплоть до 25-30 подходов в неделю. Однако именно там и будет лежать некий предел, выше которого никто не советует подниматься.
Иными словами, если вы уже давно делаете более 20 подходов в неделю на группу мышц, но мышцы не растут, вероятно ошибка где то в другом месте. Возможно в интенсивности или банально недоедании.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://zen.yandex.ru/media/mv_worko...87d5112fa46c7c

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Принципы тренировки и для достижения жиросжигания без потери мышц

1. Перед началом сушки нужно хотя бы полгода поработать на увеличение силовых показателей, нарастить хоть несколько килограмм мышечной массы.
2. Большие веса и отдых между подходами помогает сохранить силу мышц, а многоповторка с малым весом и короткие паузы отдыха, наоборот, способствует потере силы.
3. Снижение силы приводит к похудению именно за счет ценной мышечной массы. Такой подход и заводит ваше похудение в тупик. Поэтому тренируйся в период похудения на силу, так же, как и в период тренировок на массу, и ты сохранишь максимум мышц!


Единственная программа упражнений, которая позволила мне избавиться от жира и от «пуза»4. Между подходами минимум 3-4 минуты отдыха, в самом подходе максимум 8-10 повторений. Старайся не снижать рабочие веса.
5. Делай только те упражнения, которые способствуют сохранению силовых показателей. Нет смысла выполнять лишнюю работу, такую как: «планки-скакалки», «кардио-кроссфит», «функционалки-групповые», «бег-прыжки». Все что забирает силы, не качая толком мышцы лучше выбросить из программы!
6. Прямые и косые мышцы живота также нет смысла тренировать часами. Сделал 3 подхода на пресс по 10 повторений до отказа (можно с весом) и уходишь из зала. Так делаем 2 раза в неделю.
7. Объем подходов нужно рассчитывать так чтобы после тренировок не тошнило, не было полного изнеможения, не поднималась температура. Ты находишься на сушке тела, организм под двойной нагрузкой. Если перегнуть палку с количеством работы, организм может сломаться и простудные болезни возникают «из ниоткуда».


Единственная программа упражнений, которая позволила мне избавиться от жира и от «пуза»8. Лучше сократить количество подходов наполовину, чем нарушить диету! Никогда не пытайся сжигать калории большими нагрузками, резервы организма не безграничны! Намного более оптимально с точки зрения максимального результата при минимальных затратах усилий – есть чуть меньше, при полном сохранении мышечной массы. Глупо тратить на тренировке 2000 калорий если ты потом съешь 2001 калорию. Намного проще потратить 300 калорий на тренировке, но съесть на 200 калорий меньше своего базового обмена.
Выводы: для получения оптимального результата нужен индивидуальный подход к каждому человеку. Тем не менее данная система хорошо помогла мне и многим моим воспитанникам. Навряд ли стоит одну статью воспринимать как полное руководство к действию!

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Планка, бёрпи и скакалка: три бесполезных упражнения для спортивного тела

25 июня
30 тыс. дочитываний
2,5 мин.
45 тыс. просмотров. Уникальные посетители страницы.
30 тыс. дочитываний, 67%. Пользователи, дочитавшие до конца.
2,5 мин. Среднее время дочитывания публикации.




Люди которые посещают кружки функционального тренинга или кроссфита, выполняют бёрпи (бурпи) и стоят в планке, прыгают на скакалке, да еще и сидят при этом на диете, прогрессируют весьма странным образом. Конечно есть топовые кроссфитеры, плотно сидящие на допинговых препаратах, но это совсем другая история.
Обычные люди, через год функциональных тренировок без химии, по прежнему выглядят и являются «салагами». У них нет ни достойной силы, ни потрясающей выносливости, ни рельефа (который можно получить всего за 1-2 месяца). Давайте разберемся, почему так происходит?


Только отказавшись от бесполезных упражнений вы сможете построить тело своей мечты!Начнем с того, что такое «спортивное тело» с точки зрения автора статьи (вашего покорного слуги). Моей целью было получить сильные мышцы, убрать жир, сделать чтобы у меня было поменьше жира и кубики пресса на животе. Также меня интересовало умеренное и пропорциональное развитие всех мышечных групп.
К сожалению некоторые люди под спортивным телом подразумевают некую бесполезную и я бы сказал мифическую «функциональность» тела. С точки зрения науки никакой функциональности не существует, есть только развитие пяти физических качеств: «сила, выносливость, быстрота, ловкость и гибкость». Так вот разные виды спорта развивают разные качества, потому что развивая одни ты жертвуешь развитием других или… толком не развиваешь ничего!
Поэтому спортсмены в различных видах спорта или очень сильные и быстрые, или ловкие и гибкие, или выносливые итд. То есть хороших универсальных спортсменов не бывает. А если мы поставим еще одну задачу – уменьшить жировую прослойку (получить кубики пресса плюс рельефность), то просто бесконечно далеко отдалим конечную цель.


Планка, бёрпи и скакалка: три бесполезных упражнения для спортивного телаМинусы планки

Планка не совершенно не сжигает жир на животе и никогда не накачает пресс. Это статическое упражнение, а значит у вас не вырастет ни одна мышца даже если стоять часами. Сколько бы ты не выполнял планку, это никак не отразится на твоей мускулатуре чисто визуально.
На тебя никто восхищенно не посмотрит и не скажет: «Ого! Сразу видно он выполнял планку!». В теории это упражнение может улучшать осанку за счет укрепления мышц спины и кора, но я не знаю ни одного человека который бы исправил осанку с помощью планки. Моей целью было получить рельефное и мускулистое, визуально спортивное тело, поэтому планку я вычеркнул из списка полезных упражнений.
Недостатки скакалки

Скакалка это очень интенсивное упражнение, а это и есть главный недостаток. Человек с большой или даже средней массой тела не сможет выполнять прыжки длительное время. По этой причине как кардио упражнение данный снаряд не оптимален.
Прыжки на скакалке нагружают колени и позвоночник, особенно если у вас большая масса или не слишком идеальная техника. Наконец, прыжки перегружают специфические мышцы, в основном мышцы голени и предплечья, а это довольно маленькие мышечные группы.


Скакалка для похудения - прыжки на скакалкеКогда же я понял, что кардио упражнения способствуют потере мышечной массы в натуральном бодибилдинге, то отказался от всех подобных упражнений. Меньше мышц – больше жира» Какой смысл сжигать калории, если твой организм теряет мышечную массу и поэтому учится сжигать их все более медленно? Нам нужно разгонять обмен веществ, а не тормозить его.
Зачем тебе эти бёрпи?

Это упражнение представляет из себя комбинацию из отжиманий и приседаний с прыжком. В данном движении работают практически все мышцы тела, но в бесполезном или «ничего не качающем» режиме. Если мы будем выполнять несколько упражнений по отдельности и повышать в них рабочие веса, как следует отдыхая между подходами, то мышечные группы которые задействованы в движении будут становиться сильнее и развиваться.
Если же вы будете без остановки или даже одновременно делать жим лежа и приседания, да еще и качать пресс, то последствия будут печальны. Вы никогда не пожмете лежа сотку и не присядете с достойным весом, а ваши мышцы груди и ног не вырастут, хотя выносливость до некоторой степени будет увеличена.


Упражнение бёрпи для развития выносливости Моей целью было развивать грудные мышцы и мышцы бедер, поэтому я тренировал их по отдельности, самыми эффективным упражнениями. «Ничего не развивающий режим» поможет только увеличить количество самих бёрпи, повысить выносливость, но лишь в этом движении. Но, зачем вам выносливость именно в бёрпи? Ведь это никак не повлияет на выносливость в беге или плавании, то есть в движениях которые могут пригодиться в жизни.
Выводы:

Надеюсь я достаточно понятно пояснил почему я считаю эти упражнения бесполезными для себя. Мне никогда не пригодиться в жизни держать планку часами или выполнять бёрпи сотни раз. Любой качок продержит планку 2 минуты и выполнит 20 бёрпи даже без подготовки – этого достаточно чтобы «не быть мешком». Зато у силового атлета фигура более гармонично выглядит чем у любого кроссфитера. Эти упражнения не сделают фигуру визуально красивой или спортивной.
Если бы я готовился к соревнованиям по данным упражнениям, ну да – это бы имело смысл, но только в этом случае. А что качается Вас? Нужно ли вам внешне спортивная и рельефная тело, или ваша цель скорее научиться стоять в планке 10 минут и выполнять 100 бёрпи подряд? Напишите об этом в комментариях под этой статьей, а я буду рад получить от вас обратную связь!
Также я очень рекомендую посмотреть видео сколько калорий лучше всего употреблять для похудения (сушки тела):

https://www.youtube.com/watch?v=GM90...ature=emb_logo

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

3 важнейшие мышечные группы: которые необходимо качать мужчинам в возрасте

8 июня
78 тыс. дочитываний
1,5 мин.
87 тыс. просмотров. Уникальные посетители страницы.
78 тыс. дочитываний, 89%. Пользователи, дочитавшие до конца.
1,5 мин. Среднее время дочитывания публикации.






Мышцы стабилизаторы

Для каждого возраста у мужчин свои предпочтения о мышцах. В молодом возрасте многие хотят себе большие бицепсы и кубики пресса. Но когда становишься постарше, начинаешь понимать, что далеко не бицепсы и кубики пресса нужны, а мышцы стабилизаторы. По крайней мере, если даже мужчины о них не задумываются, то их нужно обязательно укреплять. Что за мышцы стабилизаторы, возможно возникает у многих вопрос? Мышцами стабилизаторами, называют те мышцы, которые отвечают за фиксацию положения тела и отвечают за равновесия тела. В теле человека их пять, по крайней мере одни из важных:

• Косые мышцы живота
• Малые и средние мышцы ягодиц
• Задняя поверхность бедра
• Поперечная мышца живота
• Подостная мышца (возле лопаток)

Обычно такие мышцы спрятаны глубже, поэтому визуально они незаметны. Но из выше перечисленного списка, нам интересны лишь те мышцы, которые расположены внизу. Ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра, почему именно они? Не для кого ни секрет, что с годами мужской гормон, он же тестостерон начинает вырабатываться с трудом. Также, ухудшается приток крови к важному органу мужчин, из-за сидячего образа жизни или всю жизнь крутил баранку. Но суть в том, что это отражается на мужском здоровье. Тренировать эти мышцы, мы можем с помощью приседаний, фиксированных приседаний или выпадов. Это улучшит приток крови к низу тела, а также ускорит циркуляцию крови в тазобедренном суставе. Выполнять данные упражнения желательно на большее количество (15-20 раз за подход, а подходов от 3 до 5).
Мышцы кора

Мы сейчас говорим не о кубиках или квадратиках на животе, а именно о мышцах всего брюшного пресса, об укреплении стенок живота. Многие уже знают, а кто-то даже испытал на себе, что бич мужчин за 50, это большой пивной или возрастной обвисший животик. Чтоб такой беды не ждать, желательно уже сейчас укреплять мышцы кора, боковые мышцы. Возможно возникает вопрос, какие упражнения нужно выполнять для укрепления мышц кора.


Самым эффективным и ленивым упражнением я бы назвал планку. Это то упражнение, которое в действительности способно не наращивать мышцы пресса, а именно укреплять, ну и в какой-то степени сжигать жир. Ну и не нужно скакать и делать различные скручивания. Стремитесь в этом упражнении держать планку ровно минуту (в идеале), если сложно минуту, тогда выполняйте по 30сек, каждый день. Это не займет у вас много времени.
Отжимания

Что тут делают отжимания скажут большинство мужчин. Главным вопросом после 50 лет остается далеко не тестостерон и "стоячий аппарат", но и сердечно-сосудистая система, которая к слову, тренируется и отжиманиями в том числе. Важный момент в отжиманиях — это дыхание, когда мы его задерживаем при опускании в нижнюю точку и выдыхаем поднявшись в начальную.


В какой-то степени, это упражнение улучшает сердце за счет задержки воздуха в груди (легких). Возможно вы скажете: "А не проще ли сидеть и задерживать и выдыхать дыхание?", эффекта не будет лишь потому, что при отжиманиях у вас напрягаются различные мышцы (в области груди).


Не пропустите новые публикацииMuscle Project


90

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Точка невозврата: как быстро теряется физическая форма без тренировок Узнали, сколько походов в зал можно пропустить без особых последствий. 6 августа 2020, 21:45 Lifestyle / Фитнес 1 Сегодня многие регулярно посещают спортзал, чтобы поддерживать себя в форме. Но в жизни нередко происходят события, которые не позволяют соблюдать график тренировок, – командировка, травма, отпуск. Иногда перерывы затягиваются на несколько недель. Возникает вопрос: насколько быстро уходит тонус мышцы и какой промежуток времени можно считать критичным? Разобраться нам помог профессиональный пауэрлифтер, двукратный чемпион мира Сергей Скольский. 7 домашних тренировок. Как не поправиться за время карантина Для того чтобы быть в форме, необязательно выходить за порог квартиры. Как быстро уходит сила? Время, необходимое для ощутимой потери силы и физической формы, – величина переменная. И зависит от многих факторов, в том числе от продолжительности тренировочного процесса, вашего возраста, состояния здоровья и некоторых других показателей. Если вы вынужденно не можете заниматься силовыми тренировками, то первые несколько недель точно не будет причин для беспокойства. За такой период мышечную силу не потеряют ни новички, ни атлеты со стажем. Однако размеры мускулов могут начать уменьшаться. Это связано с потерей воды в организме. Во время тренировок активируется выработка гликогена. Он связывает воду, поэтому объём мышц увеличивается. А при отсутствии физических нагрузок этого вещества в организме становится меньше, поэтому мы начинаем терять накопленную в мускулах жидкость. Это и вызывает эффект «сдувания». Расстраиваться в этом случае не стоит – после возобновления занятий объём быстро вернётся. Как вернуться к тренировкам после Нового года: 5 советов Что делать, если праздники прошли, а ваше тело никак не может этого понять? Если же возможности тренироваться не предвидится месяц и более, всё равно не спешите впадать в панику. Вернуть физическую форму можно довольно быстро. Во время регулярных занятий накапливаются ядра мышечного волокна, которые и способствуют увеличению объёма. При прекращении занятий уменьшаются сами мышцы, но ядра сохраняются. И после возвращения к тренировкам нарастить прежние мускулы будет значительно проще. В целом, короткие перерывы в тренировочном процессе даже полезны. Если заниматься постоянно, организм привыкает к нагрузке и его реакция на анаболические сигналы снижается. Если же не тренироваться несколько недель, эта адаптация уменьшится, что, в свою очередь, приведёт к увеличению анаболических гормонов. Поэтому после перерыва мускулы даже станут расти быстрее. 4 простых правила, которые помогут накачать и сохранить мышцы Принципы профессора Люка ван Луна, которые работают на все 100%. Как сохранить силу без походов в спортзал? Если нет возможности ходить в тренажерный зал на протяжении 8-12 недель, но хочется сохранить показатели силы, можно организовывать тренировки раз в 7 дней. При этом достаточно выполнять лишь треть от привычного объёма нагрузок. Отличным вариантом станут занятия в домашних условиях с гантелями и эспандером, а также упражнения на турнике. Они обеспечат достаточный уровень активности, что поможет сохранить силовые показатели. При отсутствии гантелей или другого спортивного инвентаря можно выполнять упражнения с собственным весом. Атлетам, которые уже долго занимаются в зале, по сравнению с новичками поддерживать форму в таких условиях сложнее. Им стоит сконцентрироваться на упражнениях, при которых мышцы будут растянуты и в то же время напряжены. Например, во время подтягивания можно увеличить время возвращения в вис. Как быстро уменьшается выносливость? Выносливость теряется намного быстрее, чем сила. Это связано с тем, что при отсутствии физических нагрузок на протяжении месяца и более снижается объём плазмы. В результате кровь становится более вязкой, что ухудшает поступление кислорода в ткани. При отсутствии тренировок резко падает и показатель МПК – максимальное количество кислорода, которое может потреблять организм. Особенно сильно он снижается в первое время после прекращения занятий. За 10 дней он уменьшится на 7%, после чего этот процесс замедлится, поэтому к третьему месяцу падение составит всего 15%. Тренер отвечает: как прокачать выносливость? Что делать, если рельеф появился, мышечная масса растёт, а выносливости не хватает? Однако если не выполнять кардиоупражнения, за несколько недель выносливость может снизиться и на 25%. Это наиболее заметно у новичков. Как сохранить выносливость без тренировок? Чтобы поддерживать уровень выносливости, необходимо выполнять аэробные упражнения. Благодаря им улучшается работа сердечно-сосудистой системы и растет МПК. Можно кататься на велосипеде, бегать или же устраивать простые занятия дома. Рекомендуются высокоинтенсивные интервальные тренировки, при которых сложные упражнения чередуются с более спокойными периодами активности или даже отдыхом. Хорошо подойдут нагрузки, которые смогут на протяжении длительного интервала поддерживать пульс 130-160 ударов в минуту, и упражнения с собственным весом. Когда появляется лишний вес и как этого избежать? Необходимо понимать, что без тренировок существенно снизятся энергетические затраты организма. А значит, без изменения рациона это приведёт к быстрому набору килограммов. Что есть, чтобы накачаться? 10 простых продуктов для набора мышечной массы Еда может быть не только вкусной, но и эффективной. Для поддержания оптимального веса необходимо составить диету, которая будет учитывать текущие потребности в энергии, и увеличить повседневную физическую активность. Чтобы сохранить стройную фигуру, рекомендуется придерживаться кратковременных высокоинтенсивных тренировок. Благодаря этому калории будут сжигаться быстрее. Если же такие занятия вам не по душе, хорошей альтернативой станут продолжительные аэробные тренировки со средней нагрузкой. В целом, расстраиваться из-за вынужденных пауз в тренировках не стоит. За короткое время потерять форму вы не успеете. А после перерыва будет возможность быстро вернуть прежние показатели. К тому же, поддерживать мышцы в тонусе вполне реально, не посещая спортзал. При желании выполнять упражнения можно дома, в гостиничном номере, на улице или даже на пляже. Результативная тренировка дома с минимальным инвентарём. Прокачка не хуже, чем в зале Сет на грудные мышцы и трицепс для тех, кто привык ходить в фитнес-залы. Если же у вас не получается тренироваться, не отчаивайтесь! Когда вы снова приступите к тренировкам, вы быстро сможете вернуть свою прежнюю физическую форму. Подробнее на «Чемпионате»: https://www.championat.com/lifestyle...urce=copypaste

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://zen.yandex.ru/media/superbic...3e3f00b481a92d
https://jirotopka.ru/
https://superbiceps.pro/
https://biceps.com.ua/free-services/pereskaz
https://biceps.com.ua/wp-content/upl...3/12/kniga.pdf
https://biceps.ua/principles

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://zen.yandex.ru/media/id/5db86...e4731483d00f55

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Ученые сравнили здоровье позвоночника бодибилдера, йога и обычного человека

Вчера
1,9 тыс. прочитали
2,5 мин.







51 нравится




Существует распространенное мнение что упражнения со штангой приводят к серьезным проблемам с межпозвоночными дисками и гарантированно приводят к инвалидности. В то же время считается что плавание и йога — это идеальный путь к здоровью позвоночника и здоровью в целом.
Наконец существует распространенное мнение, которое поддерживают и некоторые врачи, что любой спорт приводит к проблемам с позвоночником и лучше всего «беречь себя от нагрузок». Такие люди считают, что можно разве что ходить пешком и делать утреннюю зарядку.


Ученые сравнили здоровье позвоночника бодибилдера, йога и обычного человека

В Университете Иллинойса в Чикаго медики сравнили состояние позвоночника профессиональных бодибилдеров, йогов и людей, никогда не занимавшихся спортом.
В категорию «бодибилдеры» также были отнесены пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, то есть спортсмены выполняющие приседания и становую тягу с огромными весами (например, становая тяга 300-350 кг). Стаж тренирующихся составлял 10 и более лет.
В категорию йоги также попали лица практикующую данное направление на протяжении 10 лет и более, а средний возраст всех трех групп испытуемых составил от 40 до 50 лет.
В итоге обследования у каждой группы были выявлены характерные положительные или отрицательные особенности в состоянии позвоночника, видимо обусловленные образом жизни и характером получаемых тренировок.
Представители силовых видов спорта продемонстрировали наилучшую стабильность межпозвоночных дисков, поскольку только они обладали хорошо развитыми мышцами, образующими так называемый «защитный мышечный корсет» вокруг позвоночника.
Ученые сравнили здоровье позвоночника бодибилдера, йога и обычного человека

Однако было очевидно подъемы огромных весов плохо влияют на толщину межпозвонковых дисков, а это шаг к дегенеративным изменениям в позвоночнике. Но, несмотря на это, дегенерация этих дисков в среднем у них была меньшей чем у людей не занимающихся спортом!
И йоги, и тяжелоатлеты превосходят обывателей, не занимающихся спортом по всем критериям оценки здоровья позвоночного столба. Не смотря на регулярные тренировки йоги имеют относительно плохую стабильность межпозвоночных дисков в сравнении с «силовиками». По этой причине таким людям рекомендуется чередовать занятия йогой хотя бы со среднеинтенсивными силовыми тренировками.
Длительное занятие тяжелой атлетикой вызывает гипертрофию костных элементов. Поэтому людям с узким позвоночным каналом и узкими межпозвонковыми отверстиями (это можно оценить с помощью мрт) нежелательно профессионально заниматься подъемом тяжестей. В этом случае все может привести к стенозу позвоночного канала и впоследствии к почти полному табу на занятия спортом. Однако, тренировки с умеренными весами принесут только пользу.
У людей, занимающихся только йогой и растяжкой мышц, состояние мышечной системы несравненно хуже, чем у людей, практикующих силовые упражнения. Это в свою очередь негативно влияет на позвоночник.
Ученые сравнили здоровье позвоночника бодибилдера, йога и обычного человека

Аналогичные исследования провели врачи из Москвы, причем были получены абсолютно идентичные результаты и сделаны аналогичные выводы. Во время исследования в России врачи сравнили позвоночники шести силовых атлетов мирового уровня, шести йогов и позвоночники людей, не имеющих отношения к спорту. Не слишком то и масштабная статистика, но, если учесть, что эти результаты исследований повторяют зарубежный опыт – я предлагаю им верить.
Выводы: для того, чтобы получить идеальное здоровье нужно сделать свои нагрузки более-менее разнообразными. Основной должны стать силовые тренировки, но не рекомендуется поднимать огромные веса, если ваша цель – идеальное здоровье.
Силовые тренировки это не обязательно должны быть занятия со штангой, можно заниматься резиновыми эспандерами, с собственным весом или на тренажерах. Упражнения на растяжку мышц развивают гибкость и приносят огромную пользу, но они не должны становиться единственным видом нагрузки.
Ученые сравнили здоровье позвоночника бодибилдера, йога и обычного человека

Отказ от тренировок приносит огромный вред здоровью и, в частности, состоянию позвоночника человека. Мышцы становятся слабыми, что приводит к нестабильности межпозвоночных дисков и стремительным дегенеративным изменениям. В результате мы наблюдаем грыжи, протрузии и другие неприятные заболевания у довольно молодых людей.
У тяжелоатлетов практически не бывает огромных грыж при бытовой ли повседневной нагрузке, чего нельзя сказать про обычных людей, которые постоянно попадают в такие неприятнейшие ситуации.
Если же вы занимаетесь с большими весами и хотите заняться йогой, избегайте сильного сгибания и разгибания спины. Здоровая спина не нуждается в огромной подвижности, она нуждается в стабильности.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Что такое здоровый фитнес: взгляд остеопата

КрасотаЗдоровьеСоветы остеопата

30 076
Какой фитнес точно не навредит нашему организму, чем опасна скандинавская ходьба с палками и беговая дорожка.







5 видов танцев, которые заменят фитнес
2 184
Изображая бога: что такое магическое мышление, и чем оно опасно
995
6 аюрведических привычек, которые сделают вашу жизнь и здоровье лучше
84 622




Движение — жизнь. Это не просто слова. Наше тело изначально создано для того чтобы двигаться. При недостатке движения оно не может правильно функционировать. Именно поэтому движение — это лучшее лекарство для тела. Но, как в случае с любыми лекарствами, важно не переусердствовать и выбрать наиболее подходящее, особенно если с позвоночником не всё хорошо.
Начнем с того, что работа в офисе — злейший враг позвоночника. Сидя за компьютером всю неделю по восемь часов в день, невозможно избежать боли в спине, пояснице, шее или крестце. Чтобы восстановить тело после рабочего дня, просто необходимо движение. Если есть возможность посещать фитнес-клуб, это великолепно. Но даже самому загруженному трудоголику доступна самая обычная пешая ходьба: 30-40 минут после работы будет вполне достаточно. Если вы работаете не очень далеко от дома, в теплое время года можно вообще отказаться от транспорта. Но если без машины вы никуда, сходите в магазин за хлебом, прогуляйтесь с собакой — ваше тело обязательно скажет вам «спасибо».



Надо отметить, что говоря «пешая ходьба», я имею в виду именно ходьбу пешком в помещении или на открытом воздухе, но ни в коем случае не на беговой дорожке. Дело в том, что монотонный темп, заданный тренажёром, не подходит для нашего тела. Оно создано для движения, причем движения живого — с переменой скорости, активным изменением положения частей тела и направления взгляда. Дорожка же очень ограничивает все эти параметры. Если даже темп меняется, то это происходит опять же в соответствии с программой, а не с потребностями организма. Таким образом, тренирующийся становится частью механизма, деталью дорожки, а это противоречит самой природе человека. Кроме того, глаза, как правило, при этом зафиксированы в одной точке, что рефлекторно влечет за собой фиксацию и напряжение подзатылочных мышц и всей осевой мускулатуры спины.












Тренажерный зал — с осторожностью!




Если фитнес появился в вашей жизни не так давно и его основная задача — укрепить пошатнувшееся здоровье, то занятия в тренажерном зале не лучший вариант для этого. Силовые (анаэробрые) нагрузки могут иметь побочные действия в виде усиления уже имеющихся проблем опорно-двигательного аппарата. Многие тренеры, узнав, что у клиента протрузия или межпозвонковая грыжа, рекомендуют «укрепить мышечный корсет» упражнениями на тренажерах. Однако если у человека кривой костяк, то укрепляя таким образом мышечный корсет, он будет только усиливать искривления осевого скелета. Для наглядности можно представить, что получится, если на кривые мачты корабля натягивать паруса. Представили?
Кроме того, для большинства людей, решивших пойти в спортзал, главной задачей является снижение веса. Однако интенсивно занимаясь на тренажерах, вместо похудения они часто получают обратный эффект: цифры на весах, вопреки всем ожиданиям, начинают расти. Дело в том, что силовые нагрузки при несбалансированном питании часто способствуют набору веса. Это также приводит к увеличению осевых нагрузок на позвоночник и может только ухудшить состояние спины.



Пресс: качать или не качать?













Хотелось бы затронуть здесь популярный миф о прессе. Не существует «верхнего» и «нижнего» пресса. Это одна мышца — прямая мышца живота, которая начинается от хрящей 5-7 ребер и прикрепляется к лобковому симфизу. Поэтому при выполнении упражнения она сокращается сразу вся, и проработать только какую-то одну из ее частей не получится.
Часто новички сразу пускаются во все тяжкие: чтобы накачать заветный пресс, они усиленно поднимают ноги вверх, при этом находясь в положении лежа. Однако это приводит к перенапряжению поясничной мышцы, что часто вызывает обострения болей в пояснице. Для того чтобы качать пресс вполне достаточно упражнений на подъем корпуса. Также при болях в пояснице абсолютно противопоказаны упражнения с переразгибанием поясничного отдела позвоночника, якобы «закачивающие и укрепляющие» спину. Боли как раз и возникают, когда мышца перенапряжена, а такого рода упражнения только усилят напряжение.
Противопоказаны такие упражнения и при расхождении прямых мышц живота (диастазе). Вместо этого, чтобы привести мышцы в тонус, лучше использовать дыхательные упражнения, связанные с втягиванием живота. При этом напряжение может быть очень сильным, а само повышение внутрибрюшного давления полностью исключается, в отличие от классических тренировок на пресс. Дыхательные упражнения в этом смысле можно назвать наиболее полезными.



Фитнес для здоровья













Оптимальное решение для укрепления здоровья и обретения бодрости духа — аэробные нагрузки. Это такие упражнения, при выполнении которых работает все тело. Они включают в работу все мышцы, связки, суставы и кости, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В процессе нагрузки через них активно течет кровь, «запуская» обменные процессы и вымывая продукты обмена. При этом активизируется работа внутренних органов, и сжигаются лишние калории. Таким образом, происходит общее оздоравливающее воздействие на весь организм.
К таким нагрузкам относятся ходьба, бег, плаванье, танцы, беговые лыжи, игровые виды спорта. Что касается последнего пункта, по возможности лучше выбирать симметричные виды игр и, конечно, избегать травм. Асимметричные виды спорта приводят к перегрузке мышц одной стороны тела, таким образом, усиливая проявления сколиоза. Популярная в последнее время скандинавская ходьба с палками, Nordic Walking, может быть оправдана только в горах. При движении по горизонтальной поверхности такая разновидность ходьбы не физиологична: она приводит к перегрузке мышц плечевого пояса и шеи.
Какую бы физическую активность вы ни выбрали, важно помнить, что ее главная задача — поддержать тело, дать ему то, для чего оно создано, но ни в коем случае не переусердствовать и не навредить. Прислушивайтесь к собственным ощущениям, не гонитесь за чужими идеалами, и тогда вы сможете ощутить неподдельную радость и положительный эффект от тренировок.