КАК правильно тренироваться

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://bodibuilding.org.ua/kak-vystr...gogo-pereryva/
Как выстроить тренировку после долгого перерыва



28 Июль, 2013
мышечная, организм, перерыва, подъем


<img class="alignleft size-medium wp-image-8164" style="margin: 5px;" title="Как выстроить тренировку после долгого перерыва?" alt="pereriv v bodibildinge" height="199" width="300">Я думаю с любой из Вас по каким или причинам был обязан делать перерыв в тренировочном процессе. К примеру, на время отпуска, также из-за травм либо заболевания. Но в какой-то момент ворачиваться к тренировкам то необходимо. Чуть ли не каждый атлет после перерыва стремится добраться до собственных прошлых силовых характеристик очень стремительно, что завершается перетренированностью либо травмами. Вопрос заключается в том как это верно сделать?
Что происходит с организмом после перерыва

Вне зависимости от обстоятельств, если перерыв продлился больше, чем две недели, следует знать, что происходит с вашим организмом за этот период времени. При отсутствии нагрузки его работа изменяется, и эти конфигурации нужно учесть при возобновлении тренинга. Как это ни грустно, сила убывает с трагической скоростью.
Уровень утраты силы у различных людей различный, но в среднем это 40% уже через две недели. Падают не только лишь наибольшие характеристики в каких-либо движениях, понижается общий уровень силы. Потому возвращаетесь в зал вы намного более слабеньким, чем ранее, и не сможете трениться с таковой же интенсивностью, как до перерыва. Восстановление происходит еще медлительнее, и мышечная боль продолжается подольше.
В почти всех отношениях ваше физическое состояние очень сходно с тем, когда вы только начинали трениться. Основное отличие — вы понимаете, что и как следует делать. Но даже так, некие люди делают еще более широкие шаги, чем в те времена, когда они 1-ый раз пришли в зал. Если характеристики в ваших главных упражнениях до перерыва были достаточно высоки, вы очень озабочены тем, вроде бы достигнуть их побыстрее. К примеру, тот, кто целый год нажимал лежа 160 кг, будет очень расстроен, узнав, что после перерыва он может совладать только со 150. Он просто не может мириться с этим и кидается в тренировку, как безумный, делая очень много. Он перетренируется, но будет непреклонен. В конце концов, боль в плече принудит его закончить жимы еще на две недели, и итог свалится до 130 кг.
Наш организм – равновесный, слаженный механизм, который для поддержания актуально принципиальных функций повсевременно стремиться сберегать энергию. Благодаря тренировкам мы развиваем мышечную массу, а означает, конкретно мышечная ткань становится более энэргозатратным органом нашего тела. Во время перерыва в упражнениях, организм стремится урезать количество энергии, потребляемую мускулами. Равномерно миниатюризируется выносливость нашего организма, позже начинает уменьшаться мышечная масса из-за нехватки энергии, на завершающем шаге начинает понижаться уровень силового потенциала.
Многие убеждены, что большая утрата формы может понять только тех, кто безответственно подходил к тренировкам, некорректно питался и тому схожее. Но по сути, даже хорошо тренирующийся культурист, который трепетно подходил к вопросу питания, за год перерыва может утратить в среднем 40-60% тех физических свойств, которые сумел приобрести благодаря тренировкам. Очевидно, приблизительно за 2-3 месяца, качек может возвратиться в прежнюю форму, но это произойдет исключительно в юном возрасте. Для 40-калетнего спортсмена возвратиться в свою форму будет еще более сложным, а тотчас и недосягаемым заданием.
Нервно-мышечная память

Нервно-мышечная память позволяет организму вернуть выносливость организма. Равномерно организм начинает создавать такое количество АТФ, которое ранее позволяло ему длительно трениться и достигать не плохих результатов в спорте. Совместно с этим организм вроде бы просыпается от спячки и начинает производить завышенное количество энергии, все его процессы ускоряются, даже количество капилляров возрастает, чтоб сделать лучше кровоснабжение мышечных тканей.
Потому что сейчас мышечная ткань получает вволю энергии и кислорода, равномерно вступают в работу механизмы восстановления. Через некое время имевшаяся ранее мышечная масса восстанавливается стопроцентно.
Выводы

• Время перерыва в тренировках может быть очень полезно, если вы кропотливо спланируете свое возвращение. В неприятном случае вы сможете для себя очень усложнить жизнь
• Когда вы возвращаетесь в зал, ваш организм не готов к тяжеленной работе в той степени, как до перерыва. Неспешное продвижение позволяет ему поменяться и приспособиться. Вы должны вернуть собственный режим и диету, до того как ваши результаты начнут расти
• Благодаря перерыву у вас имеется припас энергии, когда вы возвращаетесь в зал. Все же, неразумно сразу «нырять» с головой в тренинг. Начните с программки новенького либо чего-нибудь подобного. Будьте терпеливы и разумны, повсевременно помните, что двигаться вперед нужно медлительно. Если вы будете придерживаться этого подхода, в особенности в первую — важнейшую — неделю, вы начнете плавненько продвигаться к самым высочайшим уровням физической формы
• Никогда не страшитесь сделать перерыв в тренировках. Считайте свое тело несгораемым капиталом, который вы временно заморозили на собственном счету в банке. Непременно, поначалу вы потеряете некий процент собственных сбережений, но возвратив капитал в оборот, вы восстановите его стопроцентно
• Если у вас уже появилась возможность возвратиться к тренировкам – не медлите и возвращайтесь. Естественно, идеальнее всего подыскать для себя проф тренера, который поможет вам хорошо возвратиться к работе и в короткие сроки вернуть свою прежнюю форму

Программка занятий после перерыва

Курс №1. Так необходимо трениться 1-ые 2 недели. Тренировки следуют вереницей через один день.



Упражнения Сеты Повторения Вторник Жим лежа 4 10 Тяга блока за голову 4 10 Жим гантели сидя 4 10 Тяга штанги к подбородку стоя 3 10 Жим лежа узеньким хватом 3 10 Подъем на бицепс сидя 3 10 Четверг Приседания 4 12 Становая тяга на прямых ногах 4 12 Подъем ног в положении виса 4 25 Подъемы тела на наклонной скамье 4 макс. Гиперэкстензии 4 15 Курс №2. Данная система сплита рассчитана на 3-4 недели.





Упражнения Сеты Повторения Пн Наклонный жим лежа 4 8-12 Разведение гантелей лежа 4 8-10 Жим штанги стоя 4 10 Разведение гантелей в стороны стоя 3 10 Шраги 3 10 Разгибание рук на блоке 4 10 Отжимания (для трицепса) 3 10 Среда Подтягивания 4 8-12 Тяга штанги в наклоне 3 8-10 Подъем на бицепс со штангой 4 8-10 Подъемы на бицепс сидя 3 10 Сгибания в запястьях (для предплечий) 3 12 Подъемы тела с вращением 4 макс. Подъемы ног 4 макс. Пятница Приседания 4 10-12 Сгибания ног 4 10 Выпады 3 15 Подъемы на носки 4 10 Подъем на носки сидя 3 10-12

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как выстроить тренировки в соответствии с циклами?

Месячные циклы… Многие из нас воспринимают этот дар как наказание. Любопытство Евы заставило всех женщин на земле страдать от ежемесячных болей и перепадов настроения, от которых непросто приходится и мужчинам! Даже тот факт, что благодаря этому мы с вами живем на 10–15 лет дольше, не сильно утешает на фоне подобных проблем. Однако месячный цикл — это не только неизбежные колебания настроения и самочувствия. Новые исследования американских ученых убедительно доказали, что изменения гормонального фона можно отлично использовать, добиваясь максимальной эффективности от тренировок.

ПО МОРЯМ, ПО ВОЛНАМ
Месячный цикл важен для нас не только перепадами настроения и самочувствия, но в первую очередь цикличностью выработки половых гормонов (эстрогенов и гормона желтого тела). Менструальный цикл, как вы знаете, это промежуток времени от первого дня наступления менструации до первого дня следующей менструации, повторяющийся с правильными промежутками в 21–28–35 дней.
Знать, в какой фазе цикла вы сейчас находитесь, важно не только для планирования переговоров и бизнес-ланчей с деловыми партнерами (сами понимаете, в некоторые дни лучше вообще ни с кем не встречаться), но и для составления плана питания и тренировок.
Достаточно немного скорректировать свои упражнения в фитнес-зале и питание, соотнеся это с фазами месячного цикла, как стрелка весов, так не желающая сдвинуться с места, начнет отклоняться влево! Таким образом с минимальными затратами вы можете очень быстро достичь любых поставленных целей, от подтягивания мышц пресса до радикального сжигания жира.
Согласно данным, полученным в результате исследований американских гинекологов, 21-дневный цикл встречается у 28% женщин, 28-дневный — у 54%, 35-дневный — у 12%, 42-дневный — у 6%. Медики утверждают, что идеальным является 28-дневный цикл.
НА ЧЕТЫРЕ СЧЕТА
«Лучше всего разделить фитнес-программу на 4 фазы, — рекомендует Сюзан Цирольд, эксперт Мюнхенского института фитнеса. — В каждой из них вы сможете получать максимальный эффект от тренировок определенного типа. Например, в первой фазе показаны расслабляющие асаны йоги и ходьба; во второй — силовые тренировки с гантелями, и так далее». Подстраивая упражнения под свои фазы, вы также обеспечиваете организму необходимое разнообразие, ломая устоявшуюся систему тренировок, тем самым получая превосходный микст из упражнений и циклов восстановления. Кстати, для этого совсем не обязательно ожидать начала очередной фазы. Приступить к новым тренировкам вы можете абсолютно с любой. «Главным отличием нашего организма от мужского является циклическое колебание концентрации в крови половых гормонов, которое влечет за собой соответствующие изменения во всех органах. Обмен веществ в организме так же подвержен циклическому колебанию. По существу, первая половина каждого цикла — это время высвобождения энергии, а вторая — фаза ее накопления, — продолжает Сюзан Цирольд. — И если вы научитесь правильно использовать это знание в своих тренировках, то сможете добиться максимальных результатов!»
1 ФАЗА. МЕНСТРУАЛЬНАЯ (С 1 ПО 4 ДЕНЬ)
Что происходит. В начале цикла главную роль играет гормон эстроген, который выделяется в яичниках по мере роста и созревания фолликул (именно он отвечает за нашу женскую привлекательность и сексуальность). При этом в крови уменьшается концентрация эритроцитов и гемоглобина, что приводит к резкому снижению аэробных возможностей организма. Даже при небольшой нагрузке больше обычного подскакивает частота сердцебиения и учащается дыхание. Но при общем уменьшении мышечной силы, быстроты реакций и выносливости улучшается гибкость.
Что происходит. В начале цикла главную роль играет гормон эстроген, который выделяется в яичниках по мере роста и созревания фолликул (именно он отвечает за нашу женскую привлекательность и сексуальность). При этом в крови уменьшается концентрация эритроцитов и гемоглобина, что приводит к резкому снижению аэробных возможностей организма. Даже при небольшой нагрузке больше обычного подскакивает частота сердцебиения и учащается дыхание. Но при общем уменьшении мышечной силы, быстроты реакций и выносливости улучшается гибкость.
Режим тренировок. «В первой фазе происходит снижение мышечной силы, удлиняется время моторной реакции, значительно ухудшается скорость, — говорит Эрика Шверник, финес-консультант мюнхенского клуба Lady Sportiv. — Но при этом возрастает способность к кратковременной работе. Силовые нагрузки в этой фазе противопоказаны, а упражнения на развитие выносливости и силы необходимо заменить на комплексы, ориентированные на развитие гибкости».
Сократите время занятий, делайте чаще перерывы в сериях упражнений. Перенесите основную нагрузку на верхнюю часть тела. Замените силовую тренировку на аэробную, а бегу предпочтите быструю ходьбу. Вместо тайбо посетите урок по йоге или пилатесу. Облегчить ваше состояние при менструации помогут упражнения из положения сидя или лежа, направленные на расслабление мышц передней брюшной стенки и таза.
ФАКТ! За всю жизнь женщина теряет при менструации около 90 л крови. В день примерно 30–40 мл (3–4 чайных ложки). Если менструация особенно обильная (больше 60–70 мл крови в сутки), необходимо восполнять недостаток железа в организме.
ЧТО НЕ СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ В ДНИ МЕНСТРУАЦИИ
Советует Татьяна Казначеева, к.м.н., доцент кафедры репродуктивной медицины и хирургии МГМСУ, эксперт программы «Сюрпризов-нет!»:

• заниматься силовыми тренировками и аэробикой с утяжелителями;
• выполнять упражнения на брюшной пресс;
• ходить в баню и сауну;
• выполнять перевернутые позы
• при занятиях йогой (стойку на голове или плечах, например);
• ограничивать количество жидкости.

УПРАЖНЕНИЯ 1-й ФАЗЫ
«Верблюд» (йога)
Полезно для осанки.
Встаньте на колени. Прогнитесь назад и положите ладони на пятки, подаваясь бедрами вперед. Бедра и руки должны быть максимально вертикальны. Смотрите в потолок. Выполните 5 медленных вдохов и выдохов.

Расслабляющая поза (йога)
Снимает напряжение с мышц пресса и спазмы.
Лягте на спину. Согните ноги в коленях, а стопы прижмите друг к другу. Колени разведите максимально в стороны, стараясь прижать к полу. Если вы чувствуете, что слишком сильно прогибаетесь в пояснице, то положите под ступни небольшую подушку. Ладони покоятся на животе. Глубоко и медленно вдыхайте и выдыхайте на протяжении 4 минут.

Режим питания. Именно в это время гормональный фон максимально благоприятен для снижения количества жировой ткани. Так что бороться с весом при помощи диет и «разгрузочных» дней сейчас комфортнее и проще всего.
«Cмело доводите долю углеводов в калорийности дневного рациона до 50–55%. Например, на рацион в 1500–1600 ккал суточное количество углеводов составляет 175–220 г. Можете подобрать сами, что вам больше по вкусу. Пример дневного рациона: на завтрак — тарелка цельнозерновых хлопьев (или овсянки), перекус — 200–250 г фруктов, днем — порция риса, затем 250–300 г фруктов на ланч и вечером — порция овощей», — советует Джек Гордон, инструктор клуба Golds Gym, Нью-Йорк.
В этой фазе ваш организм активно производит простагландины, которые нередко вызывают спазмы в матке. Чтобы справиться с этой проблемой, пейте ромашковый и малиновый чай (оба содержат натуральные вещества, расслабляющие мышцы матки).
ЕЩЕ ВОДЫ!
Во время менструации пейте больше воды. Звучит странно, не так ли? Однако чем больше воды вы будете выпивать, тем скорее «промоется» ваш организм: жидкость не будет задерживаться в тканях, а значит, вы не будете чувствовать себя такой раздутой. Поэтому старайтесь выпивать по 2 литра в день, примерно по стакану воды каждый час. Про крепкие напитки на время менструации забудьте, так как алкоголь задерживает выведение жидкости.
2 ФАЗА. ПОСТМЕНСТРУАЛЬНАЯ (5–11 ДНИ)
Что происходит. В этой фазе содержание эстрогенов (женских половых гормонов) в организме постепенно повышается, благодаря чему мы наконец-то чувствуем себя отлично. Мы бодры, энергичны и по-доброму смотрим на окружающих. Повышение уровня эстрогена оказывает положительное влияние на работу нервной и сердечно-сосудистой системы. Улучшается координация, повышается работоспособность.
Режим тренировок. «В данной фазе (особенно во второй ее половине), отлично удаются упражнения на выносливость и скорость. Все вместе приводит к тому, что вы можете увеличить уровень нагрузки до максимума», — говорит американский фитнес-инструктор Дениз Остин. Самое время для силовых тренировок с гантелями и свободными весами. При этом, согласно последним исследованиям американских ученых, такая супердоза гормонов дает анаболический эффект, что позволяет очень эффективно прорабатывать все мышцы.
Режим питания. Американский диетолог Сьюзен Сомер утверждает, что эта фаза — подходящее время, чтобы перейти на правильное питание без несанкционированных перекусов: «Главное, что в этой фазе вас не одолевают неконтролируемые приступы голода и вы можете абсолютно безболезненно сократить свой рацион до 1000–1200 ккал. Ускоряется обмен веществ, так что эффект от правильного питания будет максимальным».
УПРАЖНЕНИЯ 2-й ФАЗЫ
Подъем ягодиц (силовой тренинг)
Работают мышцы ягодиц и грудные мышцы.
Лягте на спину. Согните ноги под прямым углом. Возьмите в руки гантели и поднимите их вверх, ладонями по направлению к стопам. Приподнимите бедра так, чтобы тело вместе с ногами образовало прямую линию. Одновременно руки согните и разведите в стороны до уровня плеч.

Скручивания (силовой тренинг)
Работают прямые и косые мышцы пресса.
Лягте на спину. Согните ноги под прямым углом. Возьмите две гантели и, удерживая их вместе, согните руки под прямым углом к туловищу. Оторвите плечи от пола и выполните скручивания одновременно вперед и в левую сторону. Bернитесь в исходное положение, повторите 6 раз. Смените сторону.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

3 ФАЗА. ЛЮТЕИНОВАЯ (12–22 ДНИ)
Что происходит. Третья фаза (она же «фаза желтого тела») характерна двойным гормональным эффектом. С одной стороны, происходит повышение уровня прогестерона, который в ответе за подготовку яйцеклетки к оплодотворению. С другой — снижающийся, но все еще весьма высокий уровень эстрогена. Данная комбинация гормонов идеальна для того, чтобы избавиться от нескольких килограммов на беговой дорожке. Приятный бонус — восстановление сил после утомительных тренировок происходит очень быстро.
Режим тренировок. Фитнес-эксперты рекомендуют заняться жиросжигающими тренировками, например, спиннингом, сайклингом, тайбо. В этот период их эффективность максимальна. Американский физиолог Грэг Ландрай утверждает, что овуляция создает в женском организме выраженное состояние напряжения, и это необходимо учитывать при тренировках: «В данной фазе цикла происходит значительное снижение работоспособности. Серьезно ухудшается координация движений, падают скоростные характеристики. При проведении исследований с участием 300 спортсменок-легкоатлеток мы установили положительное воздействие малых (66% случаев) и средних (74%) нагрузок и отрицательное влияние значительных (70%)». Поэтому, что касается физических нагрузок, особенно усердствовать не стоит. Силовые тренажеры, штанги и гантели на время отложите в сторону и сосредоточьтесь на аэробике. Не забудьте про бассейн: проплывайте не менее 4–5 километров за тренировку.
Режим питания. Профессор-диетолог Джеймс Пэинтер из Университета Восточного Иллинойса предостерегает от переедания в данный период. «На этом этапе цикла все усилия организма направлены на накопление энергии и питательных веществ для предполагаемой беременности. Гормональная система женщины готовится к возможному зарождению новой жизни, откладывая питательные вещества в виде жира в подкожную клетчатку и задерживая жидкость. Начиная с 15-го дня цикла уровень эстрогена начинает падать, зато активно повышается количество прогестеронов, поэтому вам так сильно хочется есть. Не надо сопротивляться природе, но и закатывать пиры не стоит.
Увеличьте количество потребляемых килокалорий до 1600–1800 в день. Возникающую иногда тягу к какому-нибудь продукту рассматривайте, как обычный биологический процесс, направленный на нормализацию жизненно важного баланса биохимических реакций в мозге. Но не увлекайтесь!»
О ВАЖНОСТИ БЕЛКА
Во время овуляции необходимо увеличить количество белковых продуктов в рационе, так как подобная пища довольно сытна и надолго устраняет чувство голода, что особенно важно в условиях повышенного аппетита. Оптимальное суточное количество белка в этой фазе для женщины, ведущей активный образ жизни, должно составлять 0,9–1,3 г на кг веса. При весе тела 55–60 кг указанное количество белка обеспечит порция вареной говядины, куриной грудки или нежирной рыбы размером с карточную колоду — на обед, 150–200 г диетического творога и 300–500 г молочных продуктов в течение дня.
УПРАЖНЕНИЯ 3-й ФАЗЫ
Подъем колена (аэробная нагрузка)
Работают мышцы пресса.
Встаньте прямо. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую отведите назад. Руки вытяните вверх так, чтобы они были примерно на одной линии с правой ногой. Затем резко поднимите правое бедро так, чтобы оно стало параллельно полу, и одновременно опустите руки ладонями вниз, почти касаясь колена. Повторите 20 раз в хорошем темпе, затем смените сторону.

Сила бокса (аэробная нагрузка)
Работают все мышцы тела.
Встаньте прямо. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимите, сгибая в колене. Одновременно с этим руки выведите перед собой: кулаки сжаты большими пальцами вниз. Отведите руки назад, разворачивая сжатые кулаки ладонями вверх. В это же время сделайте кик ногой: разогните правую ногу, нанося удар вперед, как по футбольному мячу. Повторите 10 раз каждой ногой.

4 фаза. Предменструальная (23–28 дни)
Что происходит. В крови неотвратимо падает концентрация всех половых гормонов и растет количество тирозина (гормона щитовидной железы). Благодаря этому повышается возбудимость центральной нервной системы, увеличивается частота сердцебиения и дыхания, сужаются сосуды и повышается артериальное давление. Содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается концентрация глюкозы и кальция. Также растет уровень эритроцитов и гемоглобина. Настроение и самочувствие скачет: все бесит и раздражает, вы быстро утомляетесь, тошнит, аппетита нет, боли внизу живота, в пояснице, крестце, головная боль.
Режим тренировок. Энергия буквально уходит в песок, поэтому сбавьте обороты и переключитесь с высокой передачи на пониженную. Учтите, что из-за повышенного гормонального фона вашему организму нужно гораздо больше кислорода, чем вы потребляете обычно. Поэтому вам требуются спокойные упражнения в комбинации со свежим воздухом. Как вариант, плавание в бассейне или пробежки в парке. При подобных занятиях вырабатывается гормон эндорфин, который известен, как «гормон счастья», и ваше плохое настроение быстро улучшается. «Вам необходимо увеличить объем аэробной работы за счет сокращения одного силового занятия. В тренировочном комплексе с отягощениями следует увеличить количество повторов: минимум 20 и выше — в каждом подходе на каждую тренируемую в эти дни группу мышц (все зависит от уровня вашей подготовки). Проплывайте в бассейне в среднем темпе примерно 20 минут без остановки, а затем расслабляйтесь в гидромассажере», — советует Сюзан Цирольд.
ЧТО ТАКОЕ ПМС
Предменструальный синдром (ПМС) — это нарушение нервной системы и гормонального равновесия, которое возникает за неделю-полторы до наступления менструации и проходит через несколько дней после ее начала. ПМС выражается во множестве психических и физических симптомов: перепады настроения, раздражительность, нервозность, усталость, апатия, рассеянность, повышение аппетита, тяга к сладкому, чувствительность груди, мышечная и суставная боль, увеличение веса.

Режим питания. «В эти дни женщинам нужно оптимизировать свой рацион, — говорит профессор Института питания РАМН и ММА им. Сеченова Борис Суханов. — Предпочтение следует отдать крупам: они содержат так называемые сложные углеводы, которые расходуются медленно и надолго оставляют ощущение сытости, овощным салатам. Для перекусов лучше держать под рукой фрукты: они обеспечивают организм железом и витаминами В и С».
Кроме того, в ваш рацион должно входить большое количество кальция, который содержится в свежих зеленых лиственных овощах: шпинате, салате, капусте, петрушке, зеленой репе. Одна из причин болезненного ПМС — дефицит женского гормона прогестерона, поэтому накануне критических дней врачи рекомендуют употреблять продукты из сои: они содержат естественное вещество, похожее на прогестерон, и таким образом восполняют его дефицит в организме.
Даже если вы чувствуете себя усталой и разбитой, не пытайтесь взбодрить себя «лошадиными» дозами кофе: кофеин усиливает раздражительность, вызывает бессонницу и может повысить артериальное давление. Справиться с общей вялостью вам поможет горький шоколад, который богат веществом РЕА, сходным с амфетамином.
Строго воздержитесь от употребления хлебобулочных изделий, жирной и соленой пищи, которые задерживают жидкость в организме. Добавьте к рациону L-карнитин, который оказывает большое влияние на липидный обмен в организме.
КАК НАСЫТИТЬ КРОВЬ КИСЛОРОДОМ

• глубоко и спокойно вдохните воздух через нос, максимально заполнив им легкие;
• задержите дыхание, уменьшите объем грудной клетки до нормального, медленно перемещая воздух вниз к диафрагме;
• медленно выдохните через нос.

Повторяйте это упражнение несколько раз в день на протяжении 5–10 минут, ориентируясь на свое самочувствие. Если начала кружиться голова, то сразу же прекращайте. Это дыхательное упражнение способствует максимальному насыщению крови кислородом и является отличным массажем для внутренних органов.
УПРАЖНЕНИЯ 4-й ФАЗЫ
Взмах крыльев (пилатес)
Снимаем напряжение.
Встаньте ровно. Опуститесь в неглубокий присед. Руки согните перед собой, удерживая кисти на уровне живота. На вдохе поднимайте руки в стороны (словно крылья, кисти расслаблены). На выдохе руки опустите вдоль туловища, ладони параллельны полу. Дыхание медленное и глубокое. Выполните 5 повторов.

Вентиляция
Насыщаем организм кислородом.
Выставляем вперед левую ногу. Корпус прямой. Руки вытянуты перед собой параллельно полу и скрещены в запястьях. Перенесите вес на левую ногу, отводя корпус назад. Вдох. Руки широко разведите в стороны, максимально раскрывая грудную клетку. Ладони смотрят вперед. Затем сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение. Повторите 8 раз.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.youtube.com/watch?v=s5mFh2rdsAE

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.bodymaster.ru/training/pr...obennosti.html

Программа тренировок для девушек

Многие женщины, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что программа для девушек значительно отличается.
Да, программа тренировок для девушек отличается от мужской по ряду причин. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться такого же эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?
http://www.youtube.com/watch?v=k1iVA6TYpD4
Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.
Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективное программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее.
Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений. Но! Отказываться от них нельзя, поскольку они необходимы для построения мышц. Даже если вы не собираетесь качаться, то все равно стремитесь привести себя в форму. А чтобы это получилось, предстоит выдворить лишний жир и придать телу рельефность, т.е. по факту нарастить мышцы, но лишь слегка.
Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Как выбрать программу тренировок девушке

Распределите интенсивность занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. Итак при составлении тренировки для начинающих - девушек, девочек и молодых женщин - следует учитывать следующие моменты.
Из-за того, что волокон в мышцах содержится меньше, женщинам необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. 12-15 раз для них – в самый раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8. А вот выжимать девушки могут меньше, т.к. применение большой силы почти никак не влияет на конечный результат. Маленькие нагрузки окажутся намного полезнее.
Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же целевой нагрузке, как ягодицы, бицепсы или пресс. Поэтому подберите упражнения и для верхней части тела тоже.
Желательно, чтобы длительность тренировки для девушек не была менее 1 часа, потому что только она даст нужный эффект и выведет лишний жир.
И самое главное - тренировок для девушек не должна содержать сплита, который рассчитан на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны проводить тренировки на все тело.
Это основные моменты, которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике, это поможет вам добиться более значимых результатов.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Три программы тренировок для девушек

Первая тренировка рассчитана на 60-минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат. Чтобы дать организму время на адаптацию, можно увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.
В этой тренировке для девушек используется большое количество подходов и повторений. Цель такого тренинга – стимуляция накопления гликогена в мышцах женского организма, которое проходит легче, чем у мужчин. Если потребляемые углеводы пойдут на строительство мышц, значит, они не уйдут на жировые запасы.
Важные особенности нашей программы фитнес-тренировок: в ней только одно упражнение на нижнюю часть тела – приседание, поскольку у девушек низ, в отличие от верха, растет легко и быстро. Нет специального упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.
Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через полгода после начала занятий.

Тренировка для начинающих

• Скручивания 6 подходов по максимальное количество повторений 8.4рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Пресс Тип механики:Изолирующее
  
  Внимание:отдых между сетами не более 30 секунд (чем меньше - тем лучше)
• Жим лежа узким хватом 6 подходов по 10-15 повторений 8.8рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Трицепс Тип механики:Составное
• Приседания со штангой 5 подходов по 10-15 повторений 9.1рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Квадрицепс Тип механики:Составное
  
  Внимание:отдых между сетами - 60 секунд
• Вертикальная тяга штанги 6 подходов по 10-15 повторений 8.6рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Плечи Тип механики:Составное
• Вертикальная тяга на тренажере Смита 6 подходов по 10-15 повторений 7.8рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Трапеция Тип механики:Составное

Распечатать упражнения Сохранить в pdf

Тренировки для девушек среднего уровня подготовленности могут выглядеть следующим образом. Ваша задача – увеличить объем тренировки, чтобы мышцы ощущали нагрузку, и углеводы шли не в запасы жира, а на строительство мышечных волокон. Уменьшение отдыха между сетами увеличит траты энергии и кислородное голодание.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Тренировка для опытных

Суперсет №1

• Скручивания 6 сетов максимальное количество повторений
  из 10.0
  Мышца:Пресс Тип механики:Изолирующее
• Подъемы коленей в висе 6 сетов максимальное количество повторений 8.9рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Пресс Тип механики:Изолирующее

* Отдых между сетами не более 30 секунд (чем меньше, тем лучше)
Суперсет №2

• Жим лежа узким хватом 5 подходов по 10-15 повторений
  из 10.0
  Мышца:Трицепс Тип механики:Составное
• Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 5 подходов по 10-15 повторений 8.3рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Бицепс Тип механики:Изолирующее

Суперсет №3

• Приседания со штангой 5 подходов по 10-15 повторений 9.1рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Квадрицепс Тип механики:Составное
• Становая тяга со штангой на прямых ногах 5 подходов по 10-15 повторений 8.0рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Бедра Тип механики:Составное

Суперсет №4

• Вертикальная тяга штанги 5 подходов по 10-15 повторений
  из 10.0
  Мышца:Плечи Тип механики:Составное
• Разведение гантелей в стороны стоя 5 подходов по 10-15 повторений
  из 10.0
  Мышца:Плечи Тип механики:Изолирующее

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Суперсет №5

• Вертикальная тяга на тренажере Смита 5 подходов по 10-15 повторений
  из 10.0
  Мышца:Трапеция Тип механики:Составное
• Тяга штанги в наклоне 5 подходов по 10-15 повторений
  из 10.0
  Мышца:Пресс Тип механики:Составное
  
  Внимание:Можно заменить тягой горизонтального блока

Распечатать упражнения Сохранить в pdf

Тренировочные программы для девушек, описанные выше, подойдут для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации. Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:

Облегченная программа Закончить тренировку следует низкоинтенсивной кардионагрузкой в течение 30-60 минут

Тяга верхнего блока вниз 3-4 подхода по 10-20 повторений

• из 10.0
  Мышца:Широчайшие Тип механики:Изолирующее
• Вертикальная тяга штанги 3-4 подхода по 10-20 повторений
  из 10.0
  Мышца:Плечи Тип механики:Составное
• Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 10-20 повторений 8.8рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Трицепс Тип механики:Составн

Распечатать упражнения Сохранить в pdf

План питания – важная часть программы тренировок для девушек

На протяжении 3-4 недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, поэтому в это время следите за количеством потребляемых быстрых и медленных углеводов.
Меню на тренировочный день Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь.
Не избегайте спортивного питания: и при наборе мышечной массы, и при похудении добавки помогут вам быстрее достичь желаемых результатов. Это абсолютно безвредно, более того – необходимо вашему организму для построения нового совершенного тела. А шоколадные и клубничные протеиновые коктейли вам обязательно понравятся!

Протеин
API Whey Xtreme
Пейте один коктейль непосредственно после тренировки, и порцию с утра

• 30 г порошка растворить в 300 мл молока до 1,5% жирност

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Л-Карнитин
Inko L-Carnitine concentrate
Одну порцию за час до тренировки

• Разбавьте 15 мл концентрата в 300 мл воды или любимого сока

ВСАА
BSN Amino X
Принимайте до, во время или после тренировки. Выпивайте сразу после смешивания с водой. Принимайте к...
Развернуть подробнее

• В качестве пищевой добавки, смешайте 1 мерную ложку с 180 мл холодной воды или любого напитка на ваш..

Витаминно-минеральный комплекс
GN Anavite
Принимайте два раза в день с едой
по 3 таблетк
Питание – особенно важная составляющая женской программы тренировок, которая или сделает ваше тело лучше, или погубит все труды. Поэтому, если вам вдруг захотелось запретного сладкого, вместо вожделенного тортика лучше побалуйте себя новым платьем или спортивной формой. А главное, не унывайте и любите себя!
Чтобы настроение на тренировке зашкаливало, возьмите с собой в зал этот энергичный плейлист:
DJ Shocker Feat. Paulette – Last Friday Night (T.G.I.F) Rihanna (feat David Guetta) – Right Now (Justin Prime Radio Edit) Pale Fleece – Whole Lotta Love Shock Petal – Wet Imagine Dragons – Radioactive Jay-Z & Kanye West – Why I Love You (feat. Mr Hudson)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.bodymaster.ru/training/pr...renirovki.html
Сплит тренировка

В этой статье вы найдете основные принципы, которые следует учитывать, когда вы будете менять свою старую программу на сплит-тренировку. Узнайте, как сэкономить время в тренажерном зале!
Термин «сплит тренировка» образован от английского слова «split» - раскалывать, разделять на части. Сплит - метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в строго отведенный отдельный день. Применяется для детальной проработки ограниченной группы мышц и рекомендуется профессиональным атлетам со стажем тренировок не менее 1 года. О том, как должна выглядеть программа тренировок сплит, вы узнаете из этой статьи!
Преимущества сплит-тренировки

Берите пример с профессионалов, разделяйте свою нагрузку. Высокоинтенсивная тренировка на все тело при условии хороших упражнений может дать некоторые положительные результаты, но сплит-тренировка позволит получить больше при меньших затратах. Вам потребуется меньше времени проводить в зале, чтобы увидеть результат.
Если вы тренируете все части тела за один раз, то это займет минимум два часа. Вот преимущества коротких ежедневных занятий: высокая интенсивность, лучшая концентрация, больше энергии и силы, снижение вероятности «перетренированности». И главное: если вы тратите на тренировку всего 45-60 минут в день, у вас остается больше времени для других дел, а у ваших мышц – для отдыха, восстановления и роста.
Как построить сплит-тренировку

Вот несколько главных советов, которые следует принять во внимание при переходе на сплит-тренировку.
Выявите свои слабые стороны В зависимости от генетики и строения тела у вас могут быть массивные квадрицепсы, но маленькие грудные мышцы. В таком случае необходимо начать недельную сплит тренировку именно с груди. Другими словами, если ваша программа начинается в понедельник, первую тренировку проводите для грудных мышц и закончите неделю тренировкой ног. Слабые части тела тренируйте в первую очередь, а сильные – в последнюю. Это позволит направить больше энергии и концентрации на работу с отстающими частями тела.
Работайте от большего к меньшему Крупнейшие мышцы находятся в области спины, ног и груди. Если вы выбрали сплит-тренировку, работайте над этими частями тела в первую очередь. Далее переходите к более мелким мышечным группам: плечам, бицепсам и трицепсам. Они функционируют как поддерживающие мышцы для базовых подъемов, таких как жим лежа, приседание, жим штанги. Перетрудите эти мышцы – и вы не сможете эффективно накачать грудь, квадрицепсы и спину. Например, если вы тренируете спину и бицепс, выполняйте тягу перед сгибаниями.
Больше отдыхайте Отдых также важен, как и тренировка. Большинство профессиональных бодибилдеров спят по 8-10 часов столько же нужно и вам. Помните, уровень анаболического гормона роста достигает своего пика именно во время глубокого сна.
Держите интенсивность на высоком уровне Независимо от цели, всегда держите максимальный уровень интенсивности. Цель сплит-тренировки – разрушить мышечные волокна, ведь после их восстановления мышцы становятся больше и сильнее. Если вы тренируетесь для увеличения силы, придерживайтесь правила не более 6-8 повторений за подход. Если вы работаете для достижения совершенной формы, увеличьте количество повторений. И в любом случае - сохраняйте высокую интенсивность.
При составлении программы сплит-тренировки учитывайте два ключевых фактора: свой личный стаж тренинга и количество свободного времени. Новичкам следует начинать с более простой схемы: разделять тело на «верх» и «низ». Спустя пару месяцев сплит можно усложнить. Спешка здесь ни к чему: чтобы масса росла, дней отдыха в неделю должно быть больше, чем тренировок.
Даже если очень хочется, сплит-тренировка для женщин – не лучшее решение. Особенности женской физиологии таковы, что наилучший результат прекрасным дамам дадут тренировки на все тело.
Базовая сплит-тренировка

Сплит-тренировки могут сильно отличаться. Выделяют методы «толкания-тяги» и «верхний-нижний». В первом случае вы разделяете свою недельную программу на упражнения, которые требуют, чтобы вы «тянули» и на упражнения, в которых вы «толкаете». Тренируйте верхнюю и нижнюю части тела в разные дни. Какой бы метод вы ни выбрали, придерживайтесь его не менее 8 недель.
Программа сплит-тренировок

Четырехдневная программа сплит-тренировок на массыу

• ДЕНЬ 1
• ДЕНЬ 2
• ДЕНЬ 3
• ДЕНЬ 4
• ДЕНЬ 5
• ДЕНЬ 6
• ДЕНЬ 7

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

• Румынская становая тяга 5 подходов по 6 повторений 8.5рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Бедра Тип механики:Составное
• Тяга штанги в упоре лежа 3-5 подхода по 8 повторений 5.8рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Средняя часть спины Тип механики:Изолирующее
• Тяга гантелей в наклоне 3-5 подхода по 8 повторений 8.3рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Средняя часть спины Тип механики:Составное
• Подтягивания широким хватом за голову 5 подходов по 10 повторений 8.0рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Широчайшие Тип механики:Составное
• Жим узким хватом 5 подходов по 6-8 повторений 9.0рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Трицепс Тип механики:Составное
• Подъем штанги на бицепс 5 подходов по 10 повторений 8.7рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Бицепс Тип механики:Изолирующее
• Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 3-5 подхода по 10 повторений 8.3рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Бицепс Тип механики:Изолирующее
• Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном 3-5 подхода по 10 повторений 9.4рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Трицепс Тип механики:Изолирующее

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Распечатать упражнения Сохранить в pdf


Эта программа является только основой для построения сплит-тренировок. Каждый атлет должен адаптировать программу под особенности своего тела.

Шестидневная программа сплит-тренировок для получения рельефа

• ДЕНЬ 1
• ДЕНЬ 2
• ДЕНЬ 3
• ДЕНЬ 4
• ДЕНЬ 5
• ДЕНЬ 6
• ДЕНЬ 7

Вы славно поработали и выложились на тренировке на 100%. Теперь наступает, пожалуй, самый важный этап работы над созданием тела вашей мечты - отдых и восстановление. От того, как вы проведете свой день, будет зависеть ваш дальнейший прогресс. Начните с полноценного сна: для полного восстановления вашему организму нужны не менее 8 часов.
Чем можно заняться в день отдыха?

• Сделать растяжку или выполнить комплекс упражнений из йоги
• Поплавать в бассейне
• Приготовить себе еду на несколько тренировочных дней
• Проанализировать свои успехи в дневнике достижений

Также не забывайте читать статьи, смотреть мотивирующее видео и искать новые программы тренировок на bodymaster.ru, чтобы делать свои занятия спортом интересными и разнообразными!

Распечатать упражнения Сохранить в pdf



Даже если вы уверены в своих силах, хорошенько оцените свои возможности и только тогда попробуйте эту тренировку на рельеф. Обещаем, это настоящий Армагеддон для ваших мышц!
Многодневный сплит оставляет для отдыха мало времени. Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше времени остается для восстановления мышц. А рост массы находится в прямой зависимости от продолжительности и "качества" восстановительного периода. Совет прост: делая упор на «слабую» мышцу, сокращайте нагрузку на другие группы мышц. И помните: многодневная сплит-тренировка – это высшая математика бодибилдинга, которая по силам только профессионалу.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.bodymaster.ru/training/pr...renirovok.html


Особенности высокоинтенсивных интервальных тренировок







Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) эффективны в сжигании жира и значительно повышают выносливость организма. Узнайте, как достичь максимальных результатов.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) чрезвычайно эффективны в сжигании жира и значительно повышают выносливость организма. Узнайте, как именно заниматься таким видом тренинга для достижения максимальных результатов.
Несомненно, высокоинтенсивный интервальный тренинг один из лучших способов быстрой потери жира и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Мало того, что вы сжигаете намного больше калорий во время тренировки, такой тренинг в гораздо большей степени стимулирует обмен веществ, чем тренировки низкой интенсивности, которые традиционно считались очень эффективными.
Преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок

Несмотря на то, высокоинтенсивный тренинг намного сложнее, он обладает рядом несомненных преимуществ.

• Вы сожжёте больше калорий, чем во время низкоинтенсивной тренировки. То есть за меньшее время теряется больше жира.
• ВИИТ повышает обмен веществ после тренировки гораздо больше, чем работа с низкой интенсивностью. Это означает, что калории продолжают сжигаться ещё долгое время после тренировки. Этого не происходит при низкоинтенсивном тренинге.
• Более интенсивный тренинг может значительно улучшить ваши спортивные показатели. Футболисты начинают бегать быстрее и лучше восстанавливаются между играми. Теннисисты продолжают ускоряться на протяжении длительных розыгрышей. Даже выносливые спортсмены приносят своему организму немалую пользу, повышая все свои показатели.

Лучше всего проводить интервальные тренировки 2-3 раза в неделю. Это сложная форма кардионагрузок, и она требует больше времени на восстановление. Интервальные занятия могут длиться от 5 до 30 минут или больше, в зависимости от уровня вашей физической подготовки, или стиля интервалов.
Как заниматься интервальными тренировками

В основе интервального тренинга лежит простая концепция: работай быстро, затем медленно. Повтори. Звучит всё просто. Однако в этой простой формуле скрывается огромное количество вариаций и стратегий. И вы можете использовать любую, подходящую именно вам.
Интервальные тренировки можно выполнять на любом кардиотренажёре (в том числе на беговой дорожке, лестничном и вело тренажёрах, эллипсе и т.д.), а также делать различные кардиоупражнения (например, езда на велосипеде, плавание, бег и т.д.).
В примерах ниже, в качестве меры интервалов используется время, но вы можете ориентироваться на расстоянии.
Скажем, вы можете бежать от одного до другого телефонного столба, а потом пройти пешком до следующего. Или на футбольном поле можно бежать на длину, а идти на ширину. Или же: вверх по лестнице – бег, а вниз – ходьба. Возможности, действительно, безграничны!
Вы можете придерживаться следующих вариантов интервальных тренировок.
1. Интервальный Аэробный Тренинг
Интервальные аэробные тренировки ускоряют процесс сжигания жира, а также тренируют кардиосистему. Ваша выносливость улучшится намного быстрее, чем при длительных кардио. Аэробный тренинг неплохая подготовка для интервальной тренировки. Если вы новичок, рекомендуем начать именно с интервальной аэробики.
Этот тип интервальных тренировок предполагает относительно длинные периоды работы и более короткие периоды отдыха. Интервалы повышенной активности длятся 2-5 минут. Суть в том, что вы должна работать с такой скоростью, чтобы быть в состоянии закончить интервал, а не тренироваться на пределе. Таким образом, темп 2-минутной фазы будет значительно выше темпа 5-минутной.
Период отдыха в таком виде тренинга длится от 30 секунд до 1 минуты. В целом, чем короче отдых, тем сложнее тренировка. Слишком длительный отдых позволяет организму больше восстановиться, тем самым уменьшается общий эффект от тренировки.
Ниже представлено лишь несколько примеров из огромного множества вариантов. Вы можете использовать их в своей программе:

РаботаОтдых 2 мин.>30 сек. 5 мин.1 мин. 3 мин.45 сек. 2 мин.1 мин. 5 мин.30 сек. В аэробном интервальном тренинге можно придерживаться таких же промежутков времени (например, 2 минуты очень интенсивные и 30 секунд - менее) или смешать с другими интервалами. Аэробные интервальные тренировки длятся 20-30 минут.
2. Максимальный высокоинтенсивный интервальный тренинг

Тренировки с максимальной нагрузкой стимулируют выброс в кровь большего количества гомона роста одного из тех, что способствует сжиганию жира (источник гормона молодости» как его иногда называют). Такой двойной эффект чрезвычайно сильно влияет на процессы жиросжигания.
Максимальные интервалы намного короче аэробных. Как правило, самое большее время, которое вы сможете выдержать, выкладываясь на 100% это 30 сек. Поэтому, период работы занимает не более полминуты.
Фазы отдыха могут быть короткими или длинными, в зависимости от вашей физической формы и/или от времени степени восстановления организма. Более короткие периоды отдыха усложняют тренировку. И после нескольких подходов скорость будет падать. Более длительный отдых позволит организму восстановиться больше. Тем самым скорость в рабочих интервалах сохранится дольше. Периоды отдыха всегда должны быть как минимум такие же длинные как периоды работы. Это позволит организму достаточно восстановиться для следующего сета.
Как говорилось ранее, вы можете придерживаться одного периода времени в течение всей тренировки или менять их.
Вы может взять себе на вооружение следующие примеры интервалов:

РаботаОтдых 30 сек.30 сек. 30 сек.1 мин. 20 сек.1 мин. 10 сек.30 сек. 30 сек.>2 мин. Поскольку максимальный интервальный тренинг крайне сложный, вы не должны сразу выкладываться на полную мощность во всех интервалах. Очень важно развивать выносливость постепенно.
В первые два раза начните с пяти максимальных интервалов. В следующие два выполните уже по шесть. Продолжайте добавлять интервалы каждые две сессии, пока время тренировки не достигнет 15 минут.
Точное количество интервалов за тренировку будет зависеть от времени периодов.
Поскольку максимальный интервальный тренинг чрезвычайно сложный, вы можете слишком устать к концу и быть не в состоянии работать в том же ритме. Когда это происходит, попробуйте «обратную пирамиду». То есть, каждые два сета уменьшайте время на 5 секунд.
Пример:

• Интервал 1- 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.
• Интервал 2 - 30 секунд работы, 30 секунд отдыха.
• Интервал 3 - 25 секунд работы, 30 секунд отдыха.
• Интервал 4 - 25 секунд работы, 30 секунд отдыха.
• Интервал 5 - 20 секунд работы, 30 секунд отдыха.
• Интервал 6 - 20 секунд работы, 30 секунд отдыха.
• Интервал 7 - 15 секунд работы, 30 секунд отдыха.
• Интервал 7 - 15 секунд работы, 30 секунд отдыха.

3. Субмаксимальный высокоинтенсивный интервальный тренинг
Субмаксимальные интервальные тренировки отлично подходит для сжигания жира и развития сердечно-сосудистой системы.
Этот тип интервальных тренировок по своей концепции похож на максимальный интервальный тренинг. Разница в том, что вместо работы на максимуме во время фазы тренинга, вы работаете в темпе немного ниже максимального. Это позволяет выполнять больше интервалов и поддерживать высокий уровень интенсивности.
Большинство интервальных программ на кардиотренажёрах составлены по этому принципу. Сопротивление или скорость увеличивается в течение определенного периода времени, затем также снижается. Здесь вы не будете работать на пределе каждый интервал. Программа рассчитана на то, что бы вы смогли продержаться как можно дольше.
Этот вид тренинга также эффективен для сжигания жира и повышения метаболизма.
Интервалы могут быть длиннее, пока не дойдёте до предела. Фазы работы от 30 секунд до 1 минуты. Фазы отдыха также, 30-60 секунд.
Примеры:

РаботаОтдых 30 сек.>30 сек. 30 сек.1 мин. 1 мин.1 мин. 1 мин.30 сек. 45 сек.45 сек. Длительность такой тренировки 15-30 минут, в зависимости от интенсивности.
4. Околомаксимальный аэробный интервальный тренинг
Эта уникальная форма интервальных тренировок объединяет в себя аэробный и максимальный интервальный тренинг. Вы будете работать на почти максимальном уровне в течение длительного периода времени. Преимущество – сжигание максимального количества калорий.
Сами рабочие периоды короткие, а периоды отдыха ещё короче. Этот вид тренировок позволяет работать с почти максимальной интенсивностью более длительное время. Это уникальная и очень сложная и форма тренинга.
Начните с 20-секундной рабочей фазы, а затем 5-секундный отдых. Скорость должна быть такой, что бы могли продержаться 1-2 минуты. 20 секунд работайте очень быстро, затем 5 сек – более медленно. Повторяйте такой цикл в течение установленного времени, например, 5, 10 или 15 минут.
Вы можете использовать некоторые из этих примеров:

РаботаОтдых 20 сек.5 сек. 25 сек.5 сек. 30 сек.10 сек. >15 сек.>7 сек. 40 сек.10 сек. Этот вид тренинга удобно выполнять на кардиотренажёрах, где можно быстро менять сопротивление или скорость (вело и лестничные тренажёры, эллипсы). Тренажёры, на которых сопротивление или скорость меняются постепенно, не подходят (к ним относятся беговые дорожки).
Вы также можете комбинировать бег и ходьбу, быструю и медленную езду на велосипеде, усиленно и не спеша плыть.
Вот увидите, как это трудно постоянно менять скорость работы своего тела с нуля до почти максимальной.
Пожалуйста, обратите внимание на следующее: в период отдыха вы ни в коем случае не останавливаетесь полностью. Продолжайте двигаться, пусть даже и медленно.
5. Тренировка фартлек
Невозможно говорить об интервальных тренировках и не упомянуть о тренировке фартлек. В переводе со шведского "Фартлек" означает игра со скоростью. Что это значит? Все очень просто: фартлек это все виды интервального тренинга, собранные вместе.
Вы можете начать с бега трусцой в течение 5 минут, затем перейти на быструю ходьбу на 30 секунд, затем 30 секунд спринта, снова ходьба, и снова бег на 2 минуты и так далее. Основная идея - работа с разными скоростями, расстояниями и временем, чтобы разнообразить тренировку.
Этот вид тренинга не даст заскучать. Вам никогда не придется делать одно и то же дважды! Длительность сессии 15-40 минут, в зависимости от интенсивности.
Заключение
Интервальные тренировки не ставят вас в жёсткие рамки: просто следуйте правилу «Быстро-медленно»! Предложенные выше типы, безусловно, помогут вам достичь целей, таких как быстрое сжигание жира, высокие спортивные результаты или развитие сердечно-сосудистой системы.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.bodymaster.ru/training/pr...t-myshtsy.html
Как накачать мышцы

Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать мышцы.
Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, всё это – детские игры, пора узнать всё о том, как накачать мышцы настоящему мужчине в самом расцвете лет! Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной тренировочной программы. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достигать максимальных результатов!
http://www.youtube.com/watch?v=4MbWhmlntgk
Существуют различные способы накачаться, но нас, смелых и решительных парней, интересуют только действенные техники. Давайте разберемся, как способы прокачать мышцы тренировками различной интенсивности могут привести к формированию рельефного тела.
Необходимость постоянно увеличивать интенсивность тренировок игнорируют не только среднестатистические посетители тренажерного зала, многие опытные культуристы и участники соревнований этого также не понимают. Неважно, какой у вас уровень подготовки, все вы должны помнить одно: интенсивность – залог прогресса! Если вы ежедневно выполняете 4 подхода приседаний по 10 повторений с одним и тем же весом на протяжении нескольких месяцев или – страшно подумать – лет, не пытаясь увеличить интенсивность тренировки, то крутых мышц вам не видать. Просто потому, что ваше тело не будет прилагать никаких усилий, чтобы изменить размер мышц.
То, что вы немного увеличиваетесь в размере после тренировки, не означает, что вы стимулируете рост мышц. Это особенно важно для опытных атлетов, ведь после того, как люди последовательно тренируются в течение многих лет, приходится принимать крайние меры, чтобы значительно улучшить показатели и накачать огромные мышцы.
Когда дело доходит до подготовки, термин «интенсивность» получает много различных значений. При составлении тренировки необходимо увеличивать и уменьшать интенсивность программы во всех ее формах, чтобы накачать мышцы без перетренированности. А знание реакций организма на различные уровни интенсивности позволит вам использовать множество различных методов для увеличения роста мышц, а значит, и правильно прокачать тело.
Как правильно накачать мышцы

Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление правильно накачаться. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.
При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть две вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем и нагрузки. Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам избежать перетренированности, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал. Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.
Итак, как методы различной интенсивности формируют наши мышцы?

Нагрузка
Считается, что для объема мышц лучше работать с большими весами в маленьком диапазоне повторений. Такой тип нагрузки позволит вам улучшить силовые показатели, вот только огромного прироста мышечной массы от таких тренировок можете не ждать.
Второй вариант – работать с маленькими весами и большим количеством повторений. В таком случае вы увеличиваете гипертрофию мышцы оставляя силовые показатели на прежнем уровне.
Ошибочно работать только в одном диапазоне, используя лишь один тип нагрузки. Серьёзная программа тренировок для опытных атлетов должна включать в себя тяжёлую, среднюю и малую нагрузку.
Чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, используйте метод прогрессии. Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно стать конечной целью любой тренировочной программы, ведь только это один из важнейших факторов накачивания огромных мышц тела.
Объем
Объёмом силовой тренировки считается сумма сделанных упражнений и веса отягощения. Если ваша цель – максимизировать объем и накачать себе огромные мышцы, используйте высокую интенсивность и высокий тренировочный объем. Это позволит включиться в процесс еще одному механизму – гиперплазии. В отличие от гипертрофии, которая увеличивает размер существующих у вас мышечных клеток, гиперплазия помогает увеличить их число.
Однако, не смотря на такую супер эффективность, резкое и частое наращивание количества подходов и повторений может вызвать перетренированность.
Лучший вариант в этом случае: максимизировать рост мышц высокообъемными тренировками и выполнять периодические тренировки низкого объема, чтобы убедиться, что ваш организм идет в ногу с требованиями по накачиванию мышц, которые вы к нему предъявляете.

Мышечный отказ
В этом способе накачивания мышц вы можете использовать как большие, так и малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно без помощи партнера-корректировщика.
Тренировки до отказа помогают достичь более внушительных результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно. Хотя работа до мышечного отказа является более эффективной, прекращение выполнения подхода незадолго до отказа может также вызвать большие объемы роста. Это происходит из-за того, что для роста мышц определяющим фактором является перегрузка, а не отказ. Постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию.
Так как же следует тренироваться?
Рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы. Поэтому программы тренировок для опытных, например, круговые культуристов должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также обычные подходы. Многие преимущества тренировки до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа. В таком случае, прекратив подход за 1-2 повторения до отказа, вы достаточно простимулируете волокна мышц, не перегружая нервную систему.
Периоды отдыха
Большинство бодибилдеров использует стандартные периоды отдыха, которые нравятся им, постоянно пребывая в этой зоне комфорта. Тем не менее, периоды отдыха являются еще одним инструментом, который может быть использован для повышения интенсивности тренировки и накачивания внушительных мышц.
Продолжительность отдыха между подходами непосредственно связана с тем, сколько энергии будет доступно мышцам в начале следующего сета. Отдых продолжительностью около 3 минут после подхода позволяет мышцам восстановиться почти на 100%, благодаря чему можно в каждом подходе использовать практически максимальный веса. Именно поэтому спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, так долго отдыхают между подходами. Использование длительного отдыха и больших весов должно быть включено в программу тренировок для опытных бодибилдеров, поскольку это поможет добиться прогрессивной перегрузки, а значит – и нужного развития мышц.
В то же время более короткие периоды отдыха продолжительностью 60-90 секунд позволят восстановить примерно 85-90% энергии, при этом оказывая больше влияния на уровень гормона роста, чем длительные периоды отдыха. Короткие перерывы отлично действуют, если тренировка нацелена на гипертрофию с умеренной и малой нагрузкой, большим количеством повторений и большим объемом. Исследования показывают, что наиболее резкое увеличение гормона роста происходит во время накачивания мышц с минимум 10 повторениями за сет и периодами отдыха в 45 - 60 секунд.
Если вы хотите получать постоянный и устойчивый рост мышц в течение многих лет, запомните эти основные принципы нагрузки, объема, времени отдыха и отказа, и корректируйте их по мере необходимости.
Попробуйте эту интенсивную трехдневную программу для продвинутых!

Интенсивная программа тренировок

• ДЕНЬ 1
• ДЕНЬ 2
• ДЕНЬ 3

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

• Скручивания корпуса - Русский твист 4 подхода по 20 повторений 8.4рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Пресс Тип механики:Составное
• Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 12,10,8,8 повторений 8.9рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Грудь Тип механики:Изолирующее
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 повторений 9.0рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Плечи Тип механики:Изолирующее
• Сведение рук в кроссовере 3 подхода по 12 повторений 8.8рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Грудь Тип механики:Изолирующее
• Подтягивания 4 подхода по 12,10,8,8 повторений 8.5рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Широчайшие Тип механики:Составное
• Подтягивания обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений 8.9рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Широчайшие Тип механики:Составное
• Тяга верхнего блока вниз 3 подхода по 10-12 повторений 8.2рейтинг
  из 10.0
  Мышца:Широчайшие Тип механики:Изолирующее

Распечатать упражнения Сохранить в pdf

Эти аспекты тренировок зависят друг от друга, и если регулируется один, то все остальные тоже должны быть скорректированы соответствующим образом. Те, кто претендует на звание настоящего бодибилдера, должен быть более сознательными при увеличении интенсивности своей тренировки.
Получить накачанные и рельефные мышцы – не так трудно, гораздо сложнее собрать тренировочную программу. Организм человека с легкостью приспосабливается ко всему, и если ему не поставить новые условия, у него не будет стимула меняться. Попробуйте составить свой план, который бросит вам вызов своей высокой интенсивностью!