Прежде всего возьмите весь необходимый инвентарь и одежду на тренировку. Для тренажерного зала нужно иметь легкую юбку, кроссовки, майку, напульсники, бинты, пояс (если предстоит работа со штангой) и куртку для разминки. Не забудьте запастись 1,5 л чистой воды. Не нужно пить газированные напитки. Если вам нужен быстрый результат, приносите еще и 30-60 г креатина, размешенного с молоком. Выпивайте его во время и после тренировки.
Начните с общих разминочных упражнений. Подтянитесь 6-8 раз на перекладине, отожмитесь от пола 10-12 раз и попрыгайте несколько минут на скакалке. Если ее нет, покрутите обруч. Далее выполните шпагаты, полушпагаты, наклоны в разные стороны, прыжки на месте, махи руками. Теперь вы готовы к самому тренингу.
Перейдите к специальным упражнениям с отягощением. Если вам нужно сбросить лишний жир и сделать тело рельефным, то вам нужно начать с небольших
весов. Потом вы уже сможете прогрессировать, но не сразу.
Итак, в первый день делайте
упражнения на спину и плечи. Во второй – на грудь и руки. В третий – на ноги. Всего их должно быть не более 3-4 за одно
занятие. Каждое упражнение выполняйте по 8-10 раз и через 30 секунд сразу переходите на другое. Таким образом, вы должны сделать 4 круга каждого из 3-4 упражнений. Такой способ называется круговым.
Он позволяет сжигать больше
калорий, приводить мышцы в тонус, а также заменяет в какой-то степени дополнительную аэробную нагрузку. Прибавляйте
веса, с которыми работаете на занятии. Вам нужно делать это хотя бы раз в 2 недели.
Например, сегодня вы занимались с
гантелями в 3 кг. Попытайтесь проделать то же упражнение через 2 недели с весом в 4 кг.
И самое главное – старайтесь получать удовольствие от процесса. В этом вам поможет музыка. Она способствует повышению работоспособности и помогает справляться с трудностями во время тренинга.
P.S.
Если вам не по силам контролировать такой ритм, тогда запишитесь в клуб фитнеса и следуйте указаниям инструктора. Хотя в этом случае вы уже не будете работать с отягощением.
Источники
Подробнее:
http://www.justlady.ru/articles-1508...#ixzz2yUQfBpi6
http://www.babyblog.ru/community/post/hudeem/1723609
Отличная и очень подробная статья
О СЖИГАНИИ КАЛОРИЙ НА ТРЕНИРОВКАХ
Автор: Олег Терн
На форумах есть масса информации о том, как организовать свои тренировки и получить от них максимальный эффект. Давайте подытожим, что же нужно учитывать для того, чтобы правильно выбрать время и место для тренировкок, которые направлены на сжигание жира. Во-первых, стоит такую тренировку проводить утром – за ночь организм потратил все запасы гликогена в мышцах, и во время тренировки будет сгорать именно жир – то, что нужно для похудения. Хотя нет, подождите, утром же кровь более густая – это же плохо для тренировок. Блин, вот незадача, ну тогда нужно бегать вечером, все равно жир будет сгорать. А лучше даже не бегать, а ходить – во время бега тело постоянно находится в «летящем» состоянии, что позволяет ему экономить энергию, а вот во время ходьбы такое увиливание от нагрузки у него не прокатит! Слушайте – ну это же все полная и невероятная туфта! Фантазии на тему физиологии, которые так же далеки от реальности, как жизнь Гарри Поттера от жизни провинциального подростка!
Гликоген – звезда фитнеса
То, что я написал выше - это всего лишь парочка примеров заявлений, которые я прочитал на форумах за последнюю неделю (не то, чтобы я сильно хотел это читать, просто люди присылают ссылки с воплем ужаса «я запутался во всех этих тонкостях, спасай!»). Некоторые из таких фантазий кочуют из форума в форум, и уже воспринимаются как аксиома: «как все прекрасно знают, за ночь организм потратил запасы гликогена в мышцах!». Кто это интересно знает? Это наверное английские ученые открыли такой факт? У обычных представителей рода человеческого все обстоит диаметрально противоположным образом.
Гликоген, который организм запасает в мышцах, не может быть использован для поддержания уровня глюкозы в крови – для этого есть гликоген печени. Именно он расходуется при больших перерывах в приеме пищи, в том числе ночью. Использованием этих двух видов запаса гликогена заведуют даже разные гормоны – в печени расщепление гликогена запускается глюкагоном, а в мышцах другими контринсулярными гормонами во главе с адреналином. Поэтому ночью гликоген в мышцах никуда не девается, конечно если человека всю ночь не мучают жуткие кошмары, во время которых в диких количествах выделяется адреналин, или, скажем у него нет постоянных тонико-клонических судорог, которые истощают мышечные резервы. Замечу также, что запасы гликогена в печени составляют всего 1/3 углеводных запасов организма – остальные 2/3 содержатся как раз в мышцах. Во время интенсивной физической нагрузки гликоген мышц расщепляется с образованием глюкозы, которая метаболизирует не полностью, т.к. мышцы работают при дефиците кислорода или даже в анаэробных условиях, выделяется молочная и пировиноградные кислоты, которые с кровотоком поступают в печень, где из них синтезируется новая глюкоза.
Считается, что запаса гликогена мышц достаточно на 30-40 минут интенсивной физической нагрузки, поэтому чтобы добраться до расщепления жира неспешными пробежками нужно бегать от восхода до обеда. С этой позиции убедительнее выглядит идея 20-минутной аэробной нагрузки, которая завершает 40-50 минутную интенсивную силовую тренировку, когда действительно снижаются запасы гликогена в мышцах и организм вынужден переключится на потребление энергии жирных кислот, полученных в результате расщепления жира. Но не следует забывать и о том факте, что если уж организм начал расщеплять жир в условиях дефицита углеводов, то еще раньше он начал расщеплять аминокислоты мышц для получения глюкозы. Т.е. параллельно с жиром расщепляются и мышцы – зато вес быстрее уходит, не зря весы покупали.
Что такое тренинг?
Еще одна тема, которая вызывает бурные обсуждения – что же нужно есть до и после тренировки. "Очень важно правильно покушать перед тренировкой, дабы дать организму достаточно энергии для физической нагрузки. С другой стороны, лучше не есть, чтобы побольше жира расщепить. И после тренировки непонятно что же делать? Толи срочно топтать белок и углеводы, дабы инсулин побыстрее загнал их в мышцы. Толи подождать пару часиков под музыку урчащего желудка пока весь этот проклятый жир наконец разрушится".
Сдается мне, что все эти споры происходят ввиду того, что изначальное утверждение для дискуссии было выбрано неправильно. Давайте сначала ответим на вопрос: а нужны ли организму тепличные условия для тренировки? Или даже еще глубже: что же такое эта самая тренировка? Если ответить по-простому, то тренировка – это стресс, разрушение организма. Любой стресс, который достигает определенного порогового уровня, вызывает отклик в организме – стимуляцию симпатической нервной системы, а также повышение уровня катаболических гормонов – тех, которые разрушают запасы организма для того, чтобы этот стресс пережить. Однако, как известно, все что нас не убивает делает нас сильнее – при условии, что есть достаточно времени для отдыха. Так и после стресса (тренировки) – в организме происходит гиперкомпенсация ресурсов, т.е. он стремится не только восполнить потери, но и организовать усиление всех систем и органов, которые пострадали во время стресса.
Отлично, так нужно ли тратить усилия для того, чтобы этот стресс уменьшить? Если вы обеспечите организм достаточным количеством углеводов с маленьким гликемическим индексом, которые будут поступать в кровь даже во время тренировки, тем самым уменьшив метаболический кошмар, который должен сопровождать тренировку – будет ли это усиливать гиперкомпенсацию? Если вы выбираете для тренировки время суток, когда наиболее жидкая кровь – будет ли это усиливать тренировочный стимул, или же наоборот ослаблять его? Если вы пьете во время тренировки изотонический раствор, содержащий к тому же правильные углеводы, которые быстро попадают в кровь и не вызывают изменения гормонального фона – поможет ли это достичь порога нагрузки, за которым организм включит механизмы гормонального ответа? Очевидно, что ответ на эти вопросы отрицательный. Для тренировки нужно создавать не более легкие, а более сложные условия. А вот во время соревнований наоборот – необходимо дать организму наиболее комфортные условия, чтобы он дал результат даже выше, чем мог обеспечить во время тренировок.
Так когда же спортом то заниматься?
Да когда вам нравится - тогда и занимайтесь. Нравится бегать вечером - это отличный выбор: кровь жиже, бежится легче, так приятно после работы скинуть стресс физической активностью да надышаться наночь свежим воздухом. Любите бегать утром - великолепно! Вы будете потом чувствовать себя бодро целый день, а значит, стимул получает не только нервная система, но и гормональная - растет скорость обмена веществ. Кстати, для противников утренних тренировок вспомню одного широко известного спортсмена прошлого века, хотя и менее удачного политика нынешнего, который очень любил потренироваться в 5 утра. Еще не догадались? На "Арнольд" начинается, на "Шварценегер" заканчивается. Так вот, ему ужастно мешала повышенная вязкость крови по утрам, постоянный тромбоз (кто интересно придумал, что от бега утром будет тромбоз?), и хронические победы в конкурсе "Мистер Олимпия".
Кардио для кардио
Еще один непонятный для меня вопрос – почему до сих пор жив миф о том, что кардио упражнения предназначены для сжигания жира Кардио упражнения предназначены для тренировки сердечнососудистой системы, этот инструмент идеально подходит только для этой поставленной задачи. Аналогично тому, как выбирается % от максимального веса в силовых упражнениях, в кардио выбирается % от максимального числа сердечных сокращений, которое может выдержать сердце – а оно составляет 220 сокращений в минуту. Понимая, что сдуру можно и лоб расшибить, методистами была придумана формула «220 – возраст» для определения расчетного максимума числа сердечных сокращений, от которого и предложено считать рабочий пульс. Каким боком сюда приплели сжигание жира – хоть убейте не пойму.
Сжигание жира во время тренировки – это вообще глупость несусветная. Ну не предназначена тренировка собственно для сжигания жира – мы же это уже обсудили. Жир действительно неплохо покидает организм при интенсивных тренировках, однако самое важное значение при этом играет не то, сколько его сгорает во время тренировки, а общий метаболический эффект тренинга, который после каждой тренировки длится примерно 36 часов, а то и дольше. Обмен веществ ускоряется на несколько суток после каждой тренировки – потери жира при этом существенно выше, чем те, которых можно добиться за 1-1,5 часа интенсивного тренинга. Следует учитывать так же тот факт, что сила и выносливость – это диаметрально противоположные характеристики. Не может организм одновременно иметь эти две характеристики в максимально тренированном виде – всегда будет компромисс. По этой причине считается, что лет до 30 можно вполне забить на кардио-упражнения, и сконцентрироваться на построении мышечного и силового фундамента, а уж после 30 нужно и сердечко тренировать, пожертвовав некоторым количеством силы.
Шеф, усе пропало!
Так что же делать? Чем же занять свое время, как не выяснением вопроса «что же нужно съесть перед тренировкой, дабы жир сгорел побыстрее?». Вариантов много – например, собственно тренировками!
Если вы хотите похудеть, то нужно выполнить следующие условия:
- Создать регулярно повторяющийся тренировочный стимул;
- Обеспечить повышение уровня общего обмена (повысить скорость метаболизма);
- Обеспечить организм количеством питательных веществ и энергии, покрывающим текущие нужды;
- Запастись терпением (быстрые перемены – плохие перемены).
Все остальное от лукавого.
Уверен, что вы уже прекрасно знаете как выполнить эти условия, вот и сконцентрируйтесь на них, и не забивайте голову всякой чепухой – от этого она становится тяжелой и негативно влияет на стрелку весов!
Ярый бодибилдер скорее умрет, чем будет заниматься круговым тренингом, и не без оснований. Во-первых, круговой метод тренировки - не самый лучший инструмент для их целей и/или нужд. Те, кто заинтересован в достижении размеров, рельефа или симметрии работают по другим целевым программам. Вторая причина заключается в том, что многие бодибилдеры просто не выдерживают такого ритма, ведь настоящий круговой тренинг – это очень тяжело и требует определённого мужества. Именно из-за своей энергозатратности круговые упражнения больше подходят для похудения, чем для набора массы. Это отличный вариант для тех, кто не любит кардиотренировки за монотонность, здесь вы можете выполнять другие упражнения с тем же результатом. Это правда: для построения красивого тела при помощи круговых тренировок вам не нужно скучное кардио!
Еще один недостаток всех круговых тренировок – вы не сможете развить большую силу. Некоторые считают, что работая меньшим количеством повторений и большим отдыхом, можно брать тяжёлые веса. Проще говоря, вы никогда не сделаете столько жимов сразу после приседаний, сколько смогли бы осилить после 5-минутного отдыха, не говоря уже, что будет после 3 или 4 круга. Никогда.
Борьба с лишними килограммами – это кропотливая и упорная работа над собой, на которую помимо собственного желания и готовности нужно еще и время.
тренировка состоит из упражнений на силу, баланс, гибкость и растяжку. Несмотря на крайне интенсивную полуторачасовую программу, после тренировки вы будете чувствовать себя отдохнувшим и даже просветленным. Такова особенность йоги.
Линейный вид
