Йогические комплексы

Трэш - это мощный непродолжительный (60-90 мин.)комплекс, направленный на активизацию тела, дыхания, воображения. Рекомендую практиковать утром или днём.

1. Настройка
- Сидя на коленях с прямой спиной, макушка головы устремлена вверх, глаза закрыты, тело не напряжено, но в тонусе, руки свободно лежат на бёдрах, дыхание спокойное, свободное.
- Внимание направлено на тело на свои ощущения.
2. Дыхание
Глаза закрыты
- Дыхание вверх вниз: представляем что на вдохе сквозь нас поднимается поток вверх, на выдохе сквозь нас поток опускается вниз. Мин. цикл 4 раза.
- Попеременное дыхание через ноздри. Мин. цикл 8 раз. (закрытые глаза следуют за дыханием).
- Быстрое дыхание животом и полной грудью.
- Спокойное дыхание.
3. Визуализации, восприятие пространства
Глаза закрыты
- Восстанавливаем в памяти картинку окружающего пространства, до мельчайших подробностей.
- Сосредотачиваемся на ощущениях 6 направлений пространства вокруг меня (комфорт, дискомфорт, тепловые, плотность вязкость и т.п.). Не оцениваем, просто наблюдаем.
- Вниманием охватываем своё тело, ощущаем его целиком
- Глаза не спеша открываются, взгляд расфокусированный
4. Разминка
Достаточно динамичное выполнение
- Положение стоя, вытяжка вверх
- Прыжки на твёрдом полу, всей поверхностью подошвы. Тело не напряжено, руки свободно висят. Ощущаем, что вибрации от ударов об пол доходят до макушки.
- Быстрые приседания или опускание и поднимание таза вверх
- Быстрые отжимания или проброс ног назад вперёд с упором на руки
- Горка
- Вытяжка вверх
- Наклоны в бока с вытянутой рукой
- Вытяжка вверх
- Несколько динамических наклонов вниз на выдохе
- Прогиб назад в районе лопаток, вытяжка вверх наклон вниз, вытяжка вверх
- Максимальный прогиб назад, дойдя до своего предела возвратиться в вытяжку вверх и на этой же волне опуститься вниз
- Вытяжка вверх
5. Положения (асаны)
- Выпадые положения 1 (на одну ногу): одна согнутая нога вперёд, другая вытянутая на пальчиках назад. Ощущение прямой линии от макушки до пятки вытянутой ноги. Перетекание на ребро с пальчиков вытянутой назад ноги, затем на подошву, на подъём (коленка над полом). Коленка на пол, таз стремится вперёд, прогиб назад, вытяжка вверх наклон головы к ступне согнутой ноги. Согнутая нога распрямляется (стоим на пятке, пальцы вверх), таз уходит назад, наклон вдоль выпрямленной ноги. Скрутка (таз устремляется к согнутой ноге, корпус разворачивается и наклоняется к прямой ноге, подошвы стремятся к полу).
- Триконасана: из скрутки таз поднимается вверх, ноги на той же ширине, ладонями проходим по полу вперёд до положения прямой параллельно полу спины. Одна рука поднимается вверх . Скрутка в спине к от копчика до макушки.
- Вытяжка вверх
- Выпадые положения 2 (на другую ногу)
- Триконасана на другую руку
- Вытяжка вверх
- Поза вороны (сидим на ступнях спина прямая, подошвы на полу, макушка тянет вверх), переход положение сидя на коленях
- Динамичные, силовые упр. на проброс ног назад вперёд
- Горка
- Стойки на равновесие то на одной ноге, то на другой (вжимаем согнутую ногу в корпус, отводим назад, в бок)
- Поза вороны, переход положение сидя на коленях
- Скрутки, через колено на обе стороны
- Полу лотосовые положения (отселживаем прямоту спины). Наклоны в них. Одновременно можно работать с запястиями (предельные сгибы, скрутки). Выйдя из асаны, запускаем волну из таза освобождаемся от ненужного напряжения. Прыжком ноги к себе, таз вверх, вытяжка вверх
- Ласточка (статическая). Ласточка динамическая: опорная нога пружинит, взмахи руками как крыльями, волна от груди через плечи, локти, запястья, все фаланги пальчиков.
- Вытяжка вверх
- Поза вороны
- Склон (упор на руки, прямая линия от пяток до макушки). Варианты упора на ладони, кулаки, пальцы, богомолы. Опускание корпуса до пола, но не ложась на пол, поднимание в склон.
- Горка
- Змея, сфинкс. Переход в положения работы с грудной зоной из горки через кошку.
- Вытяжка на спине на полу
- Мостик. Компенсация, вытяжка на спине на полу
- Волной сесть и перейти в позу вороны.
- Таз вверх, вытяжка вверх.
- Лёгкое протрясывание, освобождение от ненужного напряжения
- Несколько вдохов выдохов, поднимая и опуская руки.
6. Динамическое раскручивание суставов на основе ш-в гимнастики
Во время выполнения отслеживаем, что движется всё тело. Волна проходит через всё тело свободно. Минимальное количество вращений от 4 раз.
Вращения по часовой стрелке и против:
- лодыжки
- колени
- тазобедренные суставы
- таз
- корпус
- таз всместе с корпусом
- грудная зона
- плечи вперёд, назад, в разные стороны
- локтевые суставы вперёд, назад, в разные стороны
- запястья вперёд, назад, в разные стороны
- Вращение голвой
- Лёгкое протрясывание, освобождение от ненужного напряжения
7. Свободное движение
Округые, волнообразные движения. Преобладают скрутки. Тело двигается на всех трёх уровнях (пол, присяд, стоя). Важно отследить движение во всём теле, в каждом суставе. Скорость и амплитуда движения, а так же перемещение в пространстве определяется индивидуально. Завершение движения происходит постепенным замедлением.
8. Собираем силу
- Тадасана (ступни на ширине плеч, колени чуть присогнуты, спина прямая, макушка вверх, руки свободно висят вдоль тела, глаза закрыты)
- Внимание на тело прислушиваемся что происходит с нами, не оценивая, а наблюдая
- Вдох вытяжка вверх, выдох руки вниз
- Плавными, но мощными движениями начинаем собирать ЦИ из пространства. Как капельки или росинки, висящие в воздухе – ЦИ, собираем и плескаемся в ней.
- Начав ощущать некую плотность вокруг себя, прислушиваясь к телу плавными движениями распределяем энергию, где вокруг нас вместо плотности пустота, распределяем равномерно вокруг себя энергию.
- Тадасана. Ладони под пупком, глаза закрыты, внимание на себя, свои ощущения
- На очередном вдохе вытяжка вверх, выдох руки вниз
- Лёгкое протрясывание - Завершение

-------------------------------------------

Сурья намаскар

Приветствие солнцу или солнечный круг.
Комплекс из ряда утренних активизирующих практик.

Существует множество разных комплексов Сурья Намаскар, вот один из вариантов выполнения комплекса.

Состоит из 12 шагов. Можно каждую асану держать по 5 минут, один круг тогда будет продолжительностью в час. Конечно нужен индивидуальный и творческий подход. Не стоит откладывать занятия, если нет времени, ведь можно с пользой позаниматься и 10 минут!

1.jpg

• Тадасана (поза скалы)
  Стать прямо, ступни вместе. Соединить ладони перед грудью в положении Намастэ. Закрыть глаза и расслабить все тело, но оставаться в лёгком тонусе. Внимания на ощущениях в теле. Это подготовит вас к предстоящей практике.
• Хаста Уттанасана (вытяжка, прогиб назад)
  Со вдохом поднять обе руки над головой, одновременно поднимаясь на носочки. В конечном положении руки выпрямлены в локтях и параллельны между собой; ладони обращены вперед. Прогиб назад, акцент в районе лопаток.
• Падахастасана (наклон вдоль ног, поза аиста)
  На выдохе плавно опуститься на всю стопу и согнуться вперед и положить ладони на пол перед ступнями или охватить ноги руками. Движение должно быть непрерывным и без каких-либо рывков. Прогиб осуществлять начиная от нижних позвонков к верхним. Ноги стараться держать прямыми.
• Ашва Санчаланасана (выпад, поза наездника)
  На вдохе отодвинуть правую (женщинам левую) ногу назад (по полу) насколько это возможно. Одновременно согнуть левую ногу в колене, сохраняя левую ступню на том же месте (попросту говоря сделать глубокий выпад левым коленом вперед), одновременно прогибаясь в спине, от верхних позвонков к нижним. Ладони касаются пола.
• Парватасана (склон)
  На выдохе поднять правое колено и одновременно направить лицо вперед, выпрямляя тело в пояснице Вытянуть левую ногу назад (выпрямляя ее в колене одновременно с поднятием от пола колена правой ноги) и поставить пальцы левой ступни рядом с пальцами правой. В результате вы окажетесь в положении "упор", которое и есть поза горы. От макушки до пяток прямая линия.
• Аштага Намаскара (поклонение с восемью точками)
  (Эта форма называется так потому что в конечном положении пола касаются восемь точек. Иногда это положение называют "зигзаг") На выдохе принять положение "на четвереньках" и продолжая выдох зигзагообразно скользнуть лбом по поверхности пола во время движения головы и туловища вперед. В конце этого движения позвольте груди скользнуть по полу и положите подбородок на пол. В конечном положении на полу должны быть восемь точек: подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих ступней.
• Поза собаки
  На вдохе продолжить зигзагообразное движение телом, одновременно выпрямить руки так, чтобы спина прогнулась назад (в пояснице). Последовательность натяжения - сверху вниз. В конечном положении голова и верхняя часть туловища должны быть отогнуты назад насколько это возможно и удобно. Во время перехода в данную позу из предыдущей местоположение рук и ступней изменяться не должно.
• Поза кошки (горка)
  На выдохе поднять попу максимально вверх, не меняя положения рук и ног. В результате Ваше тело примет положение типа арки. Руки и спина должны составлять одну прямую линию. Ноги прямые.
• Ашва Санчаланасана (выпад на др. ногу, поза наездника)
  Это положение зеркально повторяет четвертую асану. Согнуть левую ногу и поставить ее ступню между руками. Одновременно поднять голову вверх (и т.д., аналогично четвертому упражнению, но в зеркальном исполнении).
• Падахастасана (наклон вдоль ног, поза аиста)
  Это повторение третьего упражнение, описанного выше. Делается также на выдохе.
• Хаста Уттанасана (вытяжка, прогиб назад)
• Тадасана (поза скалы)
  Это конечное положение, аналогичное первому положению. Дыхание свободное, внимание на теле.

Примечания:Движения должны подстраиваться к естественным вдохам и выдохам. Каждое движение должно быть выполнено одним плавным действием. Переход от одного положения к другому плавный, текучий.

Сообщение от Радуга

Сурья намаскар
Приветствие солнцу или солнечный круг.
Комплекс из ряда утренних активизирующих практик.

На семинаре у А.Лаппы узнала, что Сурья намаскар на самом деле относится к тантрическим техникам. В полном исполнении воздействие должно происходить на 3 канала восприятия (тактильный, слуховой, зрительный).

Традиционная Сурья намаскар
- это молтва с движением, повторением мантр и визуализацией (цвета по чакрам)
- динамическая медитация
- ловушка внимания, методика карма йоги в практике

Тибетский аналог - тибетские простирания

-------------------------------
На сколько я пояла Сурья намаскар - это технология изменения сознания, убирания внутреннего диалога, в то же время тренировка внимания, концентрации. Совершать движение, визуализации и проговаривать мантры одновременно - задача не из лёгких. Малейшая проскочившая неконтролируемая мысль, образ сразу нарушают последовательность, происходит сбив.
Традиционно этот комплекс в монастерях практикуют 108 раз утром и вечером. Про тибетские простирания, я вообще молчу, там это тысячами раз исчисляется.
Да, забыла упомянуть, что постепенно увеличивается скорость, движений, повторений мантр и визуализаций.

Сообщение от Радуга

Достаточно полное описание для начинающих,
Расчитанное на серьёзный подход сразу.
- Глубокое погружение
- Прикосновение ко многим традиционным йоговским техникам

--------------------------------------------------------------------------------

Последовательность Универсальной йоги
для начинающих

Автор – Андрей Лаппа
Продолжительность – около2.5 часов (2 часа асаны, ½ часа –пранаямы, мудры ,бандхи, самомассаж)

Общие рекомендации к практике:

·Обязательно начинайте практику с поз стоя и завершайте шавасаной. Первое необходимо для разогрева тела и его подготовки к дальнейшей безопасной практике, а последнее – для расслабления мышц, восстановления сил и получения полноценного эффекта от занятия
·Рекомендуем вам на начальном этапе посещать групповые занятия под руководством грамотного инструктора для того, чтобы заложить качественный фундамент для дальнейших самостоятельных занятий: преподаватель исправит ошибки, незаметные вам, и поможет отстроить позу грамотно; еще в большей степени это рекомендация относится к освоению дыхательных упражнений - пранаям, некорректная практика которых может нанести вред вашему здоровью
·\Занятия должны быть регулярными, не реже 2х, а лучше 3х раз в неделю; в этом случае организм будет грамотно задействовать механизмы адаптации к нагрузкам и восстановления после них, и вы получите максимальную пользу для здоровья и самочувствия. Занятия от случая к случаю – стресс для организма, поэтому лучше меньше да чаще, чем 3 часа раз в две недели J
·Время фиксации асан при самостоятельных занятиях зависит от вашего уровня подготовки, общего самочувствия, того, насколько давно вы практикуете йогу, а также от цели вашей тренировки. Для повышения статической силы и выносливости необходимо сделать упор на силовые позы (Вирабхадрасана 1 и 2, Поза Лучника, жимы руками и т.п.) и фиксировать каждую достаточно долго – до ощущения усталости мышц. Если ваша цель – поработать над развитием гибкости и растяжки, дольше оставайтесь и больше расслабляйтесь в позах, направленных на вытяжение и работу над раскрытием суставов (все варианты наклонов вперед, вытяжение внутренних поверхностей ног в широком выпаде, поза дыбы, баддха конасана и т.п.). Не забывайте, что гибкостные компексы в любом случае должны чередоваться с силовыми, т.к. развитие подвижности суставов и позвоночника без поддержки хорошим мышечным корсетом приведет к их разболтанности. Если вы совсем новичок, для начала пробуйте фиксировать асаны по 15-30 сек, постепенно увеличивая это время и учась варьировать его в зависимости от вашего состояния и потребностей на текущий момент времени.

ПРОДОЛЖЕНИЕ

Комплекс

Тадасана
Встаньте прямо, стопы вместе – большие пальцы ноги и пятки соприкасаются. Вес тела распределяется равномерно по стопам, колени прямые, коленные чашечки подтянуты вверх. Плечи отведите назад, втягивая лопатки и раскрывая грудную клетку вперед. Подавая копчик под себя, уберите чрезмерный прогиб в пояснице, попробуйте ощутить и слегка подтянуть вверх мышцы тазового дна.

Намаскарасана
Со вдохом сложите руки перед грудью в намасте, большие пальцы касаются центра грудной клетки, плечи расслаблены

Короткое простирание
На выдохе опуститесь на колени и выполните наклон, руки вытянуты, ладони сложены вместе, ягодицы приближаются к пяткам

Урдхва Хастасана
На вдохе поднимаемся на ноги и из тадасаны вытягиваем руки вверх, подняли пятки над полом, потянулись вверх на носках

Прогиб назад из положения стоя
Ставим стопы на ширине таза, ладонями упираемся в поясницу, на выдохе толкая руками таз вперед и полностью выпрямляя колени, уходим в прогиб назад. Основное внимание уделяем грудном отделу, сводя лопатки вместе и приближая локти друг другу, раскрываем грудь вверх.

Боковое вытяжение
Со вдохом плавно поднимаем руки вверх, переплетаем пальцы рук и выворачиваем замок к потолку, на выдохе выполняем наклон вправо. Не позволяйте туловищу отклонятся вперед, при взгляде сбоку все тело должно оставаться в одной плоскости, вытяжение происходит строго вбок.
Со вдохом плавно возвращаемся в исходное положение, выдох – наклон влево. С очередным вдохом плавно возвращаемся в центр и опускаем руки

Уттанасана
Из положения стоя на выдохе уходим в наклон вперед с прямой спиной, ладонями опираемся на лодыжки, если растяжки хватает – захват за большие пальцы ног. В этом положении со вдохом поднимаем голову, направляя взгляд вперед перед собой и вытягивая позвоночник, с выдохом аккуратно тянем себя руками за лодыжки или пальы ног чуть ниже.

Хастападасана
Если задние поверхности ног растянуты достаточно, уведите ладони под стопы, на вдохе подняли голову – взгляд вперед, вытянули спину, на выдохе опустились в наклон ниже.
Из наклона со вдохом плавно поднимаемся, поднимая голову - взгляд перед собой, спина прямая, опустили ладони на пол (согнули колени, если не достаете до пола) и сделали шаг назад одной, затем другой ногой.

Виньяса Животом Вниз (первое приближение)- повторяем семь раз подряд
С выдохом опустили колени и таз на пол. Лежа животом на полу со вдохом перекатились вперед, прогнувшись в спине, подняли туловище над полом, локти согнуты и отведены строго назад, прижаты к корпусу, плечи уводим вниз от ушей - бхуджангасана. С выдохом вернулись на живот, в этом положении вдох. Выдох – подняли таз, бедра выставили вертикально, опора на колени, ладонями толкаемся от пола, вытянули руки, локти прямые, тянем плечи ниже, приближая подмышки к полу – вариант собаки мордой вниз с согнутыми коленями на полу. В этом положении – вдох. С выдохом вышли в полный вариант собаки мордой вниз. Проверили положение стоп и кистей: ладони строго на ширине плеч, средние пальцы рук «смотрят» точно вперед параллельно друг другу, все пальцы на обеих кистях замкнуты. Вес распределен по всей площади ладоней равномерно, не заваливаем его на внешние ребра. Пробуем опустить плечи ниже к полу, прогибаясь в пояснице. Стопы параллельны, строго на ширине бедер. Приближаем пятки к полу, вытягивая икроножные мышцы.
Выполнили 7 раз и с очередным вдохом подняли голову, взгляд вперед, на выдохе опустили колени на пол под тазовыми косточками, ладони прижали к полу под плечами – поза кошки

Связка «Поза Лунного Серпа – Поза Полутреугольника» – повторяем 5 раз
Из позы кошки делаем левой ногой шаг вперед. Стоя на колене правой ноги, со вдохом поднимаем руки через стороны вверх. На выдохе опуская руки назад вниз, немного прогнулись. Со вдохом выходим из прогиба, поднимая руки вверх, с выдохом плавно переходим в наклон вперед, выпрямляя переднюю ногу. Заднее бедро вертикально, колени на ширине бедер, ноги в параллельных плоскостях, руки на лодыжке прямой ноги (начальный вариант) или на полу на ширине плеч, параллельно друг другу; плечи держим на одинаковом расстоянии от пола, если уходим глубже в наклон, локти сгибаем строго назад, средние пальцы рук параллельны, правое плечо стремится к правому колену, спину держим прямой, не скругляем.
Выполнили 5 повторений

Вирабхадрасана 1 – вариации
1ая вариация: Опираясь на руки, поднимаем заднее колено над полом и опускаем заднюю стопу подошвой на пол под углом 45 градусов вперед. Равномерно прижимаем подошву правой ноги всей поверхностью, включая внешнее ребро стопы. Согнули переднее левое колено так, чтобы угол между голенью и бедром составлял 90 градусов (если тяжело, угол может быть тупым, но никогда – острым), колено расположено строго над стопой, не отклоняется ни вправо, ни влево. (травмобезопасное положение, в котором мениски не могут быть травмированы). Толкнувшись левой рукой от переднего бедра, со вдохом поднимаем корпус вертикально с опорой на колено, на выдохе пробуем постепенно опустить таз ниже, не сгибая заднее колено.
2ая вариация: Развернули заднюю ногу на носок пяткой назад и вверх, вытянули руки в стороны. Если очень тяжело, можно сгибать в колене правую ногу. Со вдохом плавно поднялись, выдох – медленно опускаем таз вниз. В динамическом варианте повторяем 6 раз.
3я вариация: Опускаем заднюю стопу в исходное положение на пол под углом 45 градусов. Вытягиваем руки в стороны и фиксируем положение, постепенно опуская таз ниже с прямым задним коленом и не отрывая ребра задней стопы от пола.

Паршвоттанасана
На вдохе выпрямляем переднюю ногу, правую стопу ставим на носок, так чтобы пятка смотрела назад и вверх, на выдохе опускаемся в наклон и упираемся ладонями на переднюю лодыжку на такой высоте, где спина остается прямой (не упираемся в колено). Переднее колено можно немного согнуть, если ощущения от вытяжения чрезмерно интенсивные. Задержались в этом положении, попробовали расслабить мышцы задней поверхности ноги и уйти в наклон чуть глубже. Затем, если руки достают до пола, ставим пальцы или ладони на пол на ширине плеч, при этом оба плеча находятся на одинаковом расстоянии над полом, отсюда с выдохом попробовали наклониться чуть ниже, одновременно приближая к полу пятку задней ноги и довыпрямляя заднее колено. Левое плечо стремится к левому колену, голова находится на линии копчки – не перекашиваем позвоночник влево.
Если руки сильно не достают до пола, то опускаем заднее колено на пол и возвращаемся в положение полутреугольника. Выпрямляя переднюю ногу и натягивая носочек на себя, подтягиваем коленную чашечку, уходим настолько глубоко в наклон плечом к колену, насколько получается.

Уттхита Паршваконасана
Если выполняли полутреугольник, то поднимаем заднее колено над полом и выходим в исходное положение для паршвоттанасаны. Затем сгибаем переднее левое колено, заднюю стопу опускаем, прижимая к полу, под 45 градусов вперед. На выдохе уходя левым боком в наклон, опускаем левое предплечье на левое бедро, большой палец левой ладони зажимаем в кулак. На вдохе поднимаем правую руку вверх и вперед руку, лицо разворачиваем вверх, не позволяя шее повиснуть, держим ее на одной линии с позвоночником - Уттхита паршваконасана в упрощенном варианте. В этом положении пробуем постепенно опускать таз ниже, выравнивая весь левый бок от стопы до пальцев руки в одну прямую линию. Поднятая рука должна быть прямой в локте, задняя нога прямая в колене.

Поза Лунного Серпа (Анджанейасана)
Опускаем верхнюю руку и заднее колено на пол, вытягиваем правый носок назад, опуская стопу на подъем. Сгибаем левое колено под прямым углом. Со вдохом поднимаем руки вверх, складывая ладони вместе в намасте, и, балансируя ногами, слегка прогибаемся в спине, выдвигая таз вперед к передней пятке

Паривта (Париврита) Триконасана
Выпрямляем обе ноги (стопы на ширине таза), заднюю стопу прижимаем к полу под 45 градусов вперед. На выдохе с прямой спиной уходим в наклон вперед и опускаем правую ладонь на левую лодыжку или на пол (на кирпич, на пальцы рук или на всю ладонь) с внутренней либо с внешней стороны передней стопы. Положили левую ладонь на крестец и проверили, что таз «закрыт», т.е. в этой позе обе тазовые косточки на одинаковом расстоянии над полом. На выдохе скручиваясь в грудном отделе, сохраняем таз «закрытым», и поднимаем лицо и левую руку с джняни мудрой вертикально вверх, раскрывая плечи. Колени прямые (если в данном положении это невозможно, поставьте стопы ближе друг к другу), взгляд поднимаем вверх и фиксируем на неподвижной точке.
Плавно опускаем вниз взгляд и верхнюю верхнюю руку, опускаем ладони на пол на ширину плеч и шагом уводим переднюю ногу назад. После этого шаг правой ногой вперед.

ПРОДОЛЖЕНИЕ

Симметрично повторяем на другую сторону всю серию поз, начиная с Вирабхадрасаны 1 до Паривта Триконасаны.

Отстроив каждую позу, стараемся перейти к Сохам пранаяме: поджимая голосовую щель, издаем шипящий звук «СО» на вдохе и звук «ХАМ» на выдохе. Фактически мы произносим только гласные, на согласных концентрироваться не нужно. Выполнив серию на правую сторону, сгибаем правое колено, уводим ногу назад.

Виньяса Животом Вниз, повторяем три раза
На выдохе опускаемся на живот, ложимся на пол, со вдохом бхуджангасана - поднимаем грудь, сгибаем локти назад. Опускаем грудь и плечи на пол – выдох, со вдохом поднялись на четвереньки. На выдохе вытянули спину и руки в одну линию, бедра вертикально, плечи тянем вниз, как в собаке мордой вниз. В этом положении вдох, с выдохом поднимаем колени, выходим в собаку мордой вниз. Стоя в собаке мордой вниз, опускаем плечи ниже. Давление плоскостями стоп и кистей должно было равным, неправильно стоять на наружных или внутренних сводах стопы, на наружных или внутренних сторонах кистей, давление на стопы и кисти необходимо распределять равномерно по всей поверхности. Вытягиваем копчик назад и вверх, стараясь не сгибать колени.


Повторяем виньясу три раза.
Боковое вытяжение плеч
С очередным выдохом опускаем колени на пол и ложимся на живот. Вытягиваем правую руку вправо, кладем ладонь чуть выше поперечной линии плеч. Накатываясь на правое плечо, ложимся на правый бок. Отталкиваясь левой рукой, стараемся растянуть правое плечо, лежа на боку. Если плечевой сустав позволяет, поворачиваемся глубже, приближая ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях, ставим стопы на пол. Левая рука при этом упирается перед грудью в пол. Далее пробуем дотянуться правой рукой через верх до левой кисти и захватить ее, при этом грудь и лицо переворачиваются вверх, голова над полом. Упираясь ногами в пол, сохраняем достигнутое положение на протяжении 15-20 сек. Затем плавно возвращаемся на живот и выполняем на другую сторону.
Выполняя эту позу, стремимся, чтобы руки не опускались вниз к тазу и не поднимались вверх, а были перпендикулярны позвоночнику.


Свастикасана
Сгибаем правую ногу в колене и уводим бедро вправо под 90 градусов к корпусу. В этом положении вытягиваем правую руку под горлом влево, ладонь развернута к полу. Левую рука вытянута вдоль корпуса. Подбородок опускаем симметрично на пол на линии позвоночника и стараемся прижать оба плеча к полу. Дышим сознательно, сохраняем шипящий звук «СОХАМ». Освобождая руку, приподнимаем грудную клетку и убираем правую ногу назад, затем симметрично повторяем на другую сторону.


Жим руками в широком упоре
Лежа на животе, кладем ладони на пол широко, руки на линии плеч, пальцы рук направлены точно в стороны, сгибаем локти, запястья оказываются под локтями. Выдыхая ртом, поднимаем плечи, отжимаясь. Вдох носом – опускаемся. Повторяем 6 раз: выдох – вверх, вдох – вниз. Если отжиматься с упором на носочки ног пока тяжело, опускаем на пол колени, если и этот вариант пока не доступен, таз тоже на полу
По завершении опускаемся вниз, скрещиваем запястья на полу перед лицом, опускаем подбородок на запястья расслабляемся, восстанавливаем дыхание.


Боковая Виньяса
Переворачиваемся на правый бок, поставили правую ногу на колено, левую ногу согнули в колене и опустили на стопу перпендикулярно корпусу перед собой – опора на правое колено, левую стопу и прямую в локте правую руку. Если локти гибкие следите за тем, чтобы они не переразгибались. Выпрямляем правую ногу, ставим ее на внешнее ребро стопы и со вдохом поднимаем левую руку и таз вверх, с выдохом, не касаясь пола, опускаем левую руку и таз вниз. Повторяем 8 раз.


Поза Лучника
Опуская обе ладони на пол под плечами, увели левую ногу назад и развернулись вперед в- упор на прямых руках. Сделали шаг левой ногой вперед. На вдохе поднимаемся на прямые ноги и поворачиваемся вправо. Разводим носки стоп на 45 градусов наружу, вытягиваем руки в стороны параллельно полу, большие пальцы зажимаем в кулаки. Поднимая левый носок вверх, стоим только на левой пятке. Если сложно – левая стопа остается прижатой к полу. Выдох – сгибаем правое колено, вдох – выпрямляем правую ногу. Повторяем в динамике 6 раз, каждый раз пробуя опуститься тазом чуть ниже, не прогибаясь при этом в пояснице. С очередным выдохом сгибаем правое колено и остаемся в этом положении. Сгибаем правый локоть, прижимая кулак к плечу, взгляд направляем влево поверх прямой левой руки – поза лучника. Держим таз раскрытым поперечно. По мере укрепления мышц бедер, ноги можно разводить шире, стремясь опустить ниже таз.


Поперечный выпад с вытяжением внутренних поверхностей ног
Выпрямляя ноги, выполняем наклон вперед, стопы симметрично разведены носками в стороны на 45 градусов, руки опускаем на лодыжки или на пол. Сгибаем правую ногу, носок левой стопы разворачиваем вверх, упираемся в пол правым локтем изнутри правого колена, и стараемся опустить таз ниже, отводя правое колено дальше назад. Со вдохом плавно выпрямляем ногу, поднимаемся.


Паршвоттанасана
Развернулись вперед к левой ноге, закрыли таз поперечно, левая стопа смотрит вперед, правая – под 45 градусов. С выдохом ушли в наклон, ладони на лодыжке или на полу (можно на кончиках пальцев). В этом положении ровное глубокое дыхание.


Вирабхадрасана 2
Вернулись вправо, ноги по-прежнему разведены широко, заворачиваем стопу левой ноги под 45 градусов внутрь, сгибаем правое колено. Держим таз открытым поперечно, вытянули руки вдоль пола, пальцы обеих рук сложены в джняни мудру. Взгляд направляем на правую руку.


Поперечный выпад с вытяжением внутренних поверхностей ног
Со вдохом плавно выпрямляем ногу, развернувшись поперек коврика, выдох – опускаем руки на лодыжки или на пол, повторяя выпад с вытяжением, стараясь опустить таз чуть ниже.


Виньяса левым боком вниз
Со вдохом выпрямляем правую ногу, поворот к левой ноге. Шаг левой ногой назад. Поворачиваемся левым боком вниз. Правая нога согнута в колене, стопа перед собой, левая нога вытянута назад, стопа стоит на внешнем ребре. Опираясь на ребро задней стопы, правую стопу и прямую левую руку, со вдохом поднимаем таз и верхнюю руку, с выдохом, не касаясь пола, опускаем таз и правая рука вниз. (3- 6 раз).


Поза Лучника
Опустили верхнюю руку на пол, увели правую ногу назад, развернулись вперед, стоим в упоре на прямых руках. В этом положении делаем шаг правой ногой вперед, со вдохом встали и повернулись влево. Разводим руки в стороны вдоль пола, стопы под 45 градусов. По возможности поднимаем правый носок вверх или стоим на двух подошвах. Большие пальцы в кулаки, вдох. Выдох – сгибаем левое колено, опуская таз ниже, вдох – плавно поднимаемся, распрямляя ногу(3-6 раз). С очередным выдохом согнули ногу, опустили таз, сгибаем левый локоть, смотрим вправо поверх прямой руки – поза лучника. Держим таз раскрытым поперечно. По возможности, поднимаем правый носок вверх, стараемся опустить таз ниже. Раздвигаем задний локоть и передний кулак, удлиняя линию рук. Не поднимаем кулак прямой руки до уровня глаз, держим его на линии плеч, и не наклоняем подбородок вниз, держим голову вертикально.


Поперечный выпад с вытяжением внутренних поверхностей ног
Со вдохом плавно поднимаемся. Выдох – наклон вперед с опорой на лодыжки или на пол, сгибаем левое колено, поднимаем правый носок вверх, либо, если сложно, обе подошвы оставляем прижатыми к полу. Держим таз раскрытым поперечно, стараемся немножко опустить таз ниже, раздвигая бедра.


Паршвоттанасана
Со вдохом выпрямили ногу встали, повернулись вперед, выдох – наклон вперед, руки на лодыжках или на полу.


Вирабхадрасана 2
Вдох – поднялись из наклона и повернулись влево. Носок левой ноги смотрит строго влево, правая стопа завернута внутрь под 45 градусов. Держим таз раскрытым поперечно, руки по линии плеч вытянуты вдоль пола, пальцы складываем в джняни мудру. На выдохе сгибаем левое колено точно над левой стопой, угол между голенью и бедром прямой или тупой, ни в коем случае не острый. Взгляд влево поверх передней руки. Постепенно опускаем таз ниже, держим таз раскрытым поперечно в плоскости выпада. Туловище не наклоняем, держим строго вертикально. Стремимся опустить таз ниже, достичь угла 90 градусов в левом колене. Со вдохом поднимаемся.


Поперечный выпад с вытяжением внутренних поверхностей ног
Снова опускаемся вперед с опорой на ноги или на пол, сгибаем левое колено. Таз раскрыт поперечно, стараемся сесть пониже, очень осторожно раздвигая бедра без ощущения перетяжения или резкой боли во внутренних поверхностях ног.


Виньяса правым боком вниз
Со вдохом плавно поднялись, повернулись вправо. Шаг правой ногой назад. Повернулись правым боком вниз, поставили левую подошву перед правым бедром на пол, выпрямили после этого правую ногу с опорой на ребро стопы, вдох – поднимаем таз и руку выше вверх, выдох – опускаем вниз, не касаясь пола, 3 раза.


Поза Ступы
Увели левую ногу назад, развернулись вперед и сделали шаг левой ногой вперед, встали и повернулись вправо. Стопы под 45 градусов. Поднимаем руки вверх, сжимая ладони, – намасте. Сгибая колени над стопами, раздвигаем бедра, садимся ниже, взгляд направляем вверх на ладони.


Прасарита Падоттанасана
Со вдохом плавно выпрямили ноги, развернули стопы параллельно друг другу, большие пальцы ног смотрят чуть внутрь, расстояние между стопами не больше длины ноги. Наклоняясь на выдохе, опускаем руки на лодыжки или, если получается, выполняем захват руками за большие пальцы ног. Наклон должен выполняться не за счет скругления поясницы (в этом случае начинает горбиться спина), а за счет проворота в тазобедренных суставах, мы как бы опрокидываем туловище вперед, стремясь «вывесить» прямую вытянутую спину вперед и вниз. Колени старайтесь не сгибать, уходя глубже в наклон, локти раздвигайте в стороны. Сохраняя равновесие, стремимся выставить ноги вертикально, не давая тазу отклоняться назад. Уходя с прямой спиной в наклон, стремимся головой к полу, «вывешивая» спину от тазобедренных суставов вниз.
Виньяса левым боком вниз
Повернулись к левой ноге. Шаг левой ногой назад.


Виньяса левым боком вниз – 3 раза.
Поза Ступы
Увели правую ногу назад, вышли в упор на прямых руках, в этом положении шаг правой ногой вперед. Со вдохом встали, поворот в левую сторону. Поднимаем плавно руки вверх – намасте. Выпрямляем локти! Сгибая колени, раздвигаем бедра, садимся, глядя вверх, по возможности, пониже, раздвигая бедра. Поза буддийской ступы. Взгляд вверх, не теряя равновесие.

ПРОДОЛЖЕНИЕ

Прасарита Падоттанасана
Со вдохом плавно выпрямили ноги, выдох – наклон вперед, носочки чуть внутрь. Руками облокотились на лодыжки и постарались, сгибая локти в стороны, наклониться пониже. Вытягиваем бицепсы бедер и ягодицы. Если получается, захватываем руками за пальцы ног. Колени старайтесь не сгибать, локти раздвигайте в стороны. В пределе стремимся головой к полу, а потом к линии, соединяющей подошвы ног на полу. Не разводите ноги шире. Обязательно надо опрокидывать от бедер вниз, стремясь сложить таз в плоскости головы.
Со вдохом плавно поднимаем туловище, поворот вперед, убираем ногу назад. Ложимся на живот.


Чатуранга Дандасана, жим руками
Кладем ладони под плечи, кисти параллельно пальцами вперед. Выполняем жим руками: выдох ртом – подняли грудь, вдох – легли на пол. Выдох ртом – подняли грудь, вдох носом – опустились. Самый простой вариант – таз на полу, усложняя – колени на полу, таз над полом, полный вариант – опора на носочки ног и ладони. Кто окреп, делаем с опорой на колени, или на носках (таз и колени поднимаем в воздух. (6 раз). Опустились на живот, скрестили кисти под лоб, отдыхаем.

Поза Дыбы
ладони под плечи, приподнимая грудь, откатываемся назад на коленях. Скрестили лодыжки, симметрично перекатились на ягодицы. В этом положении положили ладони на пол на ширине плеч пальцами назад – поза дыбы. Продвигаем таз вперед, стараясь растянуть плечи, ногами вытягиваем таз еще больше вперед, опускаясь на поясницу на пол и, если плечи позволяют, на лопатки. Если локти начинают болеть, сгибаем их и кладем предплечья на пол пальцами вперед. Стоя на локтях, ногами выдвигаем таз вперед так, чтобы локти оказались направленными далеко назад.

ПРОДОЛЖЕНИЕ

Укрепление боковых мышц
1. Плавно выходим, поворот на правый бок. Опора правой рукой за правым плечом, левая ладонь на полу перед животом. Вытягиваем все тело строго в одну прямую линию, таз вровень с ногами, не позволяем ему уходить назад, сгибая тело. Если сложно опираться на правую ладонь можно опуститься на правый локоть. Удерживая все части тела в одной продольной плоскости, поднимаем левую ногу вверх, до ощущения сжатия в боковой стороне талии. Натягивая левый носок на себя, поверните его чуть вниз, так, чтобы он был ниже пятки. Представьте, что вы уперлись верхней ногой в «потолок» и толкаете ее выше, сжимая верхний бок талии как кулак. Таз не наклоняем назад, ягодица должна быть чуть выше живота, а не живот выше ягодицы. Сильно дожимая бок талии, стараемся поднять ногу выше. Выполнили 8 раз в динамическом режиме: вдох – опустили ногу, выдох – толкнули ее вверх.
2. Оставаясь на боку, вытягиваем правую руку перед грудью вперед, ложась правым плечом на пол, Сгибаем левое колено, захватываем левой рукой за левую лодыжку и соединяем колени. Тянем левую руку левой ногой от себя, как будто пытаясь ее выпрямить. Левый локоть должен быть прямым и натянутым. В этом положении поднимаем голову и напрягаем левую сторону шеи, стремясь левым ухом к левому плечу. Сокращая бок шеи, ногой тянем руку дальше от головы, удаляем плечо дальше от головы. Освободили.
Укрепление боковых мышц – другая сторона
Опираясь на левую ладонь, сели на ягодицы.
1.Поворот левым боком вниз. Вытянули тело в одну прямую линию, опираемся на левую ладонь или локоть. Поднимаем правую ногу, следим, чтобы ягодица была чуть выше живота, и пятка чуть выше носка. В этом положении чувствуем сжатие бока талии, как кулака. Выполняем в динамике 8 раз: вдох – опустили ногу, выдох – подняли
2.Ложимся на левое плечо, вытягиваем левую руку перпендикулярно, захват правой рукой за правую лодыжку, колени вмести. Правой ногой выпрямляем правую руку, отдаляем плечо от головы, непрерывно поднимая выше голову. Лицо держим в плоскости всего тела, не поворачиваем лицо вверх. Освобождаем ногу, садимся на ягодицы ногами вперед.

Скрестили лодыжки, перекат вперед симметрично. С согнутыми ногами подняли колени, подошли ногами к рукам. Со вдохом плавно встали, соединили вместе пятки, лодыжки и большие пальцы ног.

Вытяжение боковых поверхностей туловища
Со вдохом поднимаем руки через стороны вверх. Захватите правой рукой левое запястье, большой палец левой руки в кулаке (облегченный вариант – правая рука на талии). С выдохом выполняем наклон туловища в правую сторону, растягивая левый бок. Наклон выполняем точно в сторону, не позволяя туловищу отклоняться вперед или назад, все тело в одной плоскости, включая лицо, взгляд перед собой.

Со вдохом поднимаемся вверх.
Меняем положение рук - захватываем левой рукой правое запястье, большой палец правой руки в кулаке. Наклоняясь с выдохом, растягиваем правый бок. Лицо держим в плоскости наклона, не поворачивая вверх или вниз, стопы по-прежнему вместе. Со вдохом плавно поднимаемся.

Паршва Гривасана
С выдохом опускаем руки, опускаемся на колени. Соединяем вместе большие пальцы ног, разводим колени широко в стороны, садимся ягодицами на пятки. Если на пятки сесть тяжело, подкладываем под ягодицы свернутое одеяло (подушку, коврик), чтобы не было перенапряжения в коленях и бедрах. Если ягодицы опустились на пятки, выполняем захват левой рукой за левую лодыжку, если сидим на одеяле - за бедро. Зацепившись за лодыжку, выполняем наклон туловища вправо, сохраняя левый локоть прямым, натягивая левую руку до ощущения вытяжения мышц воротниковой зоны. Правой рукой обхватили голову и очень аккуратно потянули вправо, растянули левую сторону шеи.
Со вдохом плавно поднимаемся и выполняем в другую сторону.

Навасана
Скрестили лодыжки, симметрично перекатились на ягодцы. Опора руками за спиной, выпрямляя позвоночник, отрываем от пола ноги. В простом варианте – колени согнуты, голени параллельно полу, полный вариант – в прямыми ногами. Если получается, вытягиваем руки в стороны, большие пальцы зажаты в кулаки, статически отводим руки дальше назад. В этом положении выполняем вариации: правую руку поднимаем вверх, левую – вниз, отводим руки дальше назад, на касаясь пола, укрепляем плечи. Снова вытягиваем руки в стороны, толкаем дальше назад. Меняем стороны: левая рука вверх, правая вниз. Вытянули руки вперед, подтянули колени ко лбу, и затем, выпрямляя ноги, ложимся на пол.

Укрепление верхних групп мышц пресса
Сгибаем колени к груди, перекатом вперед садимся. Сгибаем ноги в коленях, замок из пальцев рук кладем на затылок, локти в стороны как можно шире, опускаем поясницу на пол, держа плечи и лопатки в воздухе. Наклоняем колени вправо, перенося напряжение на левую сторону живота. Колени посередине – выше плечи. Колени влево, напрягая правую сторону живота. Колени вверх – плечи выше. Локти шире, короче мышцы живота. Опускаемся на пол, вытянули руки за головой, расслабились.

Укрепление косых мышц живота
Вытянули руки в стороны перпендикулярно туловищу. Ноги поднимаем вертикально, облегченный вариант – колени немного согнуты, полный вариант – ноги прямые. В этом положение делаем вдох, с выдохом опускаем ноги влево, стремясь стопами дотянуться до левой ладони, не опуская до конца, зафиксировали стопы в 20 сантиметрах над полом. Вдох – подняли ноги вверх. Выдох – ноги в правую сторону, остановили в 20 сантиметрах над правой ладонью, вдох – плавно вверх. Повторили еще 2 раза. Во время выполнения оба плеча прижаты к полу.
Согнули колени к груди, прямые руки вытянули за головой, ноги выпрямили вертикально вверх. Опускаем ноги вперед – 60 градусов над полом. Держим, дышим. Наклонили еще ниже – 30 градусов. Держим, дышим. Положили колени на грудь и опустили на пол. Расслабили прямые ноги на полу симметрично, прямые руки за головой. Расслабились.

Укрепление мышц шеи
Держа плечи на полу, и прямые руки за головой, поднимаем только голову. Напрягаем переднюю сторону шеи, 2 джняны мудры руками. Подбородком давим на грудь, статически укрепляя переднюю сторону шеи. Плечи при этом держим на полу, голову пробуем поднять выше. Опустились на пол, расслабились.

Поза Кошки
Подтянули колени к груди, перекатом вперед инерционно сели. Скрестив лодыжки, приподняли таз руками, перенесли вес тела вперед, оказались на коленях. Колени на ширине таза, бедра вертикально, ладони на ширине плеч под плечевыми суставами. С выдохом движением от копчика скругляем спину, «горбясь» вверх, вдох – плавным движением от копчика прогнулись, поднимая голову вверх. Повторили 6 раз. Ложимся на живот, скрестили запястья под лоб. Расслабились.

Шейно-грудной прогиб
Лежа на животе, толкаясь ладонями, приподнимаемся, садимся на колени. Ладони ставим под плечи, опускаем подбородок на пол, отводя локти назад и стараясь прижать грудь к полу. Бедра держим вертикально. Если этот вариант получается хорошо, то выполняем усложненный. Откатываемся назад на колени, вытягивая руки перед собой, ладони на ширине плеч, ползем пальцами рук вперед, стремясь ниже опустить грудную клетку. Бедра держим вертикально, подбородок на полу, тянемся грудью к полу. Выполняем прогиб очень осторожно, следя за ощущениями в шее. Если гибкости пока не хватает, можно проползти руками дальше вперед, позволяя бедрам опускаться под углом к полу. Опускаем грудь на пол и фиксируем это положение. Возвращаем руки под плечи и поднимаемся в позу кошки.

Бхуджангасана
Опустились на живот, вытянули ноги назад, стопы свели вместе, перевели ладони под плечи. Держа бедра и ягодицы в тонусе, толкаясь ладонями, поднимаем грудную клетку над полом, локти остаются согнутыми и развернутыми точно назад. Плечи толкаем вниз от ушей, стараемся хорошо раскрыть грудную клетку вперед, обеспечивая равномерный прогиб по всей длине позвоночника без залома в пояснице. Если вы новичок, не запрокидывайте голову, смотрите вперед. Если разворачиваете голову лицом вверх, следите, чтобы не было залома в шее: шея продолжает линию позвоночника, образуя вместе с ним плавный прогиб. Плавно опускаемся.

Повторяем шейно – грудной прогиб, затем бхуджангасану. После этого плавно опустились на живот, расслабились.
Дханурасана
Сгибая колени, захватите руками лодыжки. Как будто пытаясь выпрямить ноги, сильно потяните ногами руки назад, поднимая грудную клетку над полом, лицо и глаза вверх. Опускаемся на живот, расслабились, скрестили запястья под подбородок или под лоб.
Подготовка к эка пада раджа капотасане
Поднялись в положение кошки, согнули левое колено и вынесли вперед согнутую левую ногу. Сели ягодицей на пятку – облегченный вариант, или вывели левую пятку правее под тазовую косточку правой ноги. Толкаясь пальцами рук от пола, приподнимаем таз и разворачиваем его вперед, линия таза перпендикулярна линии задней вытянутой ноги. В этом положении укрепляем бицепс бедра задней ноги: сгибаем заднее колено и на выдохе стремимся прижать пятку к ягодице, сильно напрягая мышцы бедра, несколько секунд фиксируем. С очередным вдохом расслабили. Повторили еще 5 раз.
Шагом убрали левую ногу назад и повторили на другую сторону
Убрали ноги назад. Ложимся на живот, скрещенные запястья под подбородок. Подтянули пятки к ягодицам на выдохе, сильно прижали к ягодицам. Вдох – расслабили. Повторили еще 6 раз.

ПРОДОЛЖЕНИЕ

Вариации в кошке
Откатываемся назад в кошку. Вытянули правую ногу назад на носочек, таз держим закрытым, правое колено и носок развернуты четко вниз. Выдох – работая мышцами ягодицы, подняли правую ногу над полом как можно выше, таз остается закрытым, не перекашиваем бедра. Не касаясь пола, со вдохом ногу опустили, с выдохом подняли выше. Повторили 5 раз, на шестой зафиксировали 10-20 сек. Вынесли ногу перпендикулярно корпусу вправо (если тяжело – сгибаем колено). Представили, что стараемся прижать ногу к потолку. Убрали прямую ногу назад, сжимая ягодицу, статически поднимаем ее выше, колено и носок все время направлены вниз.


Поза Полутреугольника
Сгибая колено к груди, вынесли правую ногу вперед, выпрямили колено и наклонились вперед, сохраняя спину строго прямой, вытягиваем правую ягодицу и бицепс. Убрали правую ногу назад.
Вернулись в кошку и повторили на другую сторону.


Свастикасана
Стоя на коленях в кошке, уводим прямую правую ногу влево под туловищем (если тяжело, колено чуть согнуто), скрещивая бедра. Опираясь на левое колено и ладони, руки держим прямыми в локтях, левое бедро вертикально, не опуская таз. Стараемся предельно плотно скрестить в этом положении бедра. Повторили на другую сторону.


Жим руками
Ложимся на живот, ладони под грудь так, чтобы большие пальцы рук касались, пальцы развернуты вперед. Из этого положения выполняем 8 отжиманий. Самый простой вариант – таз на полу, поднимаем над полом грудь и плечи, более сложный – с коленями на полу, отрываем таз, грудь и плечи. Полный вариант – с опорой на носки отжимаемся всем телом. Опустились, расслабились.


Шалабхасана:
Лежа на животе, вытянули руки перед собой, увели их в стороны чуть назад. Подняли грудь, колени, голову в воздух, напрягли ягодицы. Поднимаем выше ноги, грудь, голову. Напрягая ягодицы, мышцы спины пробуем поднять ноги и грудную клетку выше. Вытягиваем правую руку вперед, левую назад. Фиксируем это положение, укрепляя плечи, затем меняем стороны: левая рука – вперед, правая – назад. Снова обе руки вытянули вперед выше, перевели обе руки назад, выше. Вернули руки вперед, легли на живот, скрестили запястья, опустили подбородок или лоб на руки, расслабились.
Выпрямляем руки на полу перед собой, большие пальцы в кулаках. Держим плечи на полу, поднимаем только голову вверх, сильно напрягите мышцы шеи, стараясь затылком надавить на спину.
Опустили голову на пол, на подбородок или на лоб. Вытянули руки в стороны, большие пальцы зажали в кулаках. Поднимаем руки статически выше вверх, включая в работу трапеции – мышцы между лопаток. Не касаясь пола на вдохе опустили руки, на выдохе – подняли выше, повторили еще 6 раз. На седьмой раз подняли руки, представили, что уперлись ими в потолок, толкаем руки выше. Расслабились.


Поза Стрекозы
Вытягивая левую руку вправо, а правую влево, скрестили прямые руки под грудью, ладони на полу. Опираясь на колени, приподняли таз выше над полом, сместили центр тяжести вперед на плечи. Прижимая плечи плотнее к полу, расширяем плечи и лопатки. Легли на живот, поменяли руки наоборот, повторили.


Полувирасана
Опустились на живот, освободили руки, откатились назад на колени. Либо перекатившись через скрещенные лодыжки (простой вариант), либо кувырком вперед перешли в положение сидя на ягодицах. Согнули левую ногу в колене и увели стопу пальцами точно назад, пятку развернули вверх - положение вирасаны для одной ноги. Рукой вынули икроножную мышцу в сторону. Если в этом положении ягодица согнутой ноги не опускается на пол или таз перекошен, подкладываем под ягодицу прямой ноги кирпич, одеяло или коврик, выравнивая таз. В этом положении опираемся правой рукой в пол, вытянув ее сторону, левую вытягиваем вдоль прямой ноги на линии левого плеча. С выдохом уходим в наклон, сохраняя спину прямой, не позволяем туловищу заваливаться вправо, для этого упираясь правой ладонью в пол. Наклоняясь вперед, следим, чтобы подбородок оставался в центральной плоскости позвоночника, а левое плечом стремилось к левой ноге. Со вдохом поднимаемся и выполняем на другую сторону.


Вирасана
Со вдохом поднялись, освободили согнутую ногу. Сгибаем оба колена и пробуем опустить ягодицы на пол между пяток. При необходимости используйте кирпич или одеяло, подкладывая их под плечи. Переплели пальцы рук в замок, вывернули замок рук вверх, потянулись. Закрыли глаза, свободно дыша, расслабляем ноги. С очередным выдохом опустили руки.


Джану Ширшасана
Приподнимаемся, садимся на ягодицы. Левая нога прямая, сгибаем правое колено, отводя колено в сторону, прижимаем подошву согнутой ноги к вытянутой. Открываем бедро, отводя колено согнутой ноги чуть меньше чем на 90 градусов в сторону. В этом положении вытягиваем спину, «закрывая» линию плеч, т.е. распологая ее перепендикулярно вытянутой ноге. Если ноги не достают до стопы, можно использовать ремень или захватить ногу за лодыжку. Уходим в наклон ровно настолько, что положение позволяет сохранять спину прямой, позвоночник – вытянутым (на начальном этапе вы можете сидеть вертикально или с небольшним наклоном). Выполняя наклон, держим подбородок на линии копчика, левым плечем стремимся к левому колену. Таким образом мы не перекашиваем спину, держа тело симметрично. Со вдохом плавно поднимаемся и выполняем на другую сторону.

Баддха Конасана.
Со вдохом плавно выходим из наклона, сгибаем обе ноги в коленях – стопы вместе, колени в стороны. Подтягиваем прижатые подошвами друг к другу стопы ближе к паху, следим, чтобы спина оставалась прямой. Если поясница начинает при этом «падать» назад, можно подложить под ягодицы свернутое одеяло или коврик. Захватываем руками лодыжки, упираемся локтями в бедра и начинаем работать в ритме дыхания: с выдохом, стараясь расслабить мышцы, раздвигаем руками бедра шире, опуская колени ниже к полу, вдох – чуть отпускаем давление, расслабляемся. Повторяем несколько раз и затем выполняем постизометрическую нагрузку: выдох – раздвинули локтями бедра шире, вдох в этом положении, на задержке дыхания упираемся локтями в бедра, сопротивляясь сами себе, сильно напрягаем мышцы рук с усилием на разведение и мышцы ног с усилием на сведение ног. Выдох - расслабили ноги, с выдохом мягко опустили колени ниже. Снова сделали вдох, на задержке сильно напрягли мышцы ног, сопротивляясь рукам. С выдохом раздвигаем бедра шире. Повторяем несколько раз, затем плавно соединяем руками колени вместе и выпрямляем ноги.


Пасчимоттанасана
Из положения сидя с прямой спиной вытягиваем ноги вперед, стопы на ширине таза, пальцы ног смотрят вверх. Предварительная подготовка: захватываем руками носки или лодыжки и затем, качнувшись на одну и другую ягодицу, высвобождаем плоть ягодиц и садимся на седалищные кости (устаревшая техника – вытаскивание ягодиц назад). В этом положении поднимаем прямые руки вверх, тянемся за кончиками пальцев и макушкой вверх от основания спины, выпрямляя и удлиняя позвоночник по всей длине, формируя естественный прогиб внизу спины. Затем, слегка наклонившись вперед, выполняем захват за внешние ребра стоп руками или с помощью ремня. Наклоняясь вперед, стремимся животом к бедрам, уходя не глубже того положения, в котором ноги и спина остаются прямыми, коленные чашечки слегка подтянуты - заднюю поверхность коленей непрерывно толкаем к полу, одновременно расслабляя на выдохе всю заднюю поверхность ног. Спина прямая! Уходя глубже в наклон, прижимаем живот, затем грудную клетку, к бедрам, локти расширяем в стороны, не роняя их на пол.


Голубь руками
Со вдохом плавно поднимаемся, сгибаем колени вверх.
Сгибаем левую руку в локте под прямым углом и, разворачивая локоть вперед, помещаем тыльную сторону ладони с внешней стороны левого колена. Выполняем захват левого локтя правой рукой перпендикулярно (оба локтя и оба плеча на одном уровне) и мягко тянем левый локоть ближе к центру туловища. Корпус вертикален, не отклоняется вбок, плечи неподвижны. Повторяем на другую руку.


Виньяса Животом Вверх
Ставим стопы на ширине таза параллельно друг другу, ладони опускаем за таз на ширине плеч параллельно друг другу, пальцы смотрят вперед. На вдохе, напрягая ягодицы, поднимаем таз как можно выше вверх (в пределе до уровня коленей и плечей), на выдохе опускаем таз и, выпрямляя ноги в коленях, отводим чуть назад за линию рук, не опуская на пол. Если тяжело, первое время на выдохе можно опускать таз на пол. Выполняем 6 повторов.


Сарвангасана – Стойка на плечах с опорой
Ложимся на спину, вытягиваем руки вдоль туловища и уводим плечи ниже от ушей, освобождая шею. Сгибаем ноги в коленях, подтягивая их к грудной клетке затем, толкнувшись ладонями от пола, поднимаем таз и туловище над полом. Подставляя под спину руки, опускаем ладони симметрично как можно ниже к лопаткам и прижимаем их как можно плотнее к спине (большие пальцы рук расположены на боках, остальные направлены в сторону позвоночника). Сводя локти до ширины плеч, переносим больше веса тела в руки (не должно быть ощущения компрессии в шее) и выставляем корпус вертикально, приближая грудную клетку к подбородку. Выпрямляем ноги вверх, стопы вместе, подушечками пальцев ног непрерывно тянемся к потолку, выставляя корпус и ноги в одну прямую вертикальную линию. Сохраняйте спокойное, ровное дыхание, оставайтесь в позе от 1 до 3 минут.
Помните, что женщины не выполняют перевернутые позы во время критических дней.


Халасана – поза плуга
Из сарвангасаны плавно ноги за голову (можно под одной) или на стул, если до пола пока не достаете. Опустив ноги, старайтесь полностью выпрямить колени. Поднимайте бедра вверх от себя, сохраняя позвоночник вытянутым. Следите за тем, чтобы не было ощущения компрессии в шее, дышите спокойно. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты, затем плавным перекатом ложитесь на спину.

ПРОДОЛЖЕНИЕ

ИНТЕНСИВНАЯ СКРУТКА ПОЗВОНОЧНИКА
1. В положении лежа на спине вытягиваем руки перпендикулярно в стороны. Сгибая левое колено, на выдохе стремимся опустить его на пол справа, прилагая мышечное усилие для углубления скрутки, голову и взгляд разворачиваем в противоположную сторону. Обратите внимание, что обе лопатки и оба плеча остаются плотно прижатыми к полу.
Оставайтесь в позе 20-30 секунд и затем со вдохом вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
Подтягиваем колени к животу, инерционным движением садимся.
2. Скрестили ноги в сукхасане (позе по-турецки), потянув макушку вверх, выпрямили позвоночник, восстанавливая естественный прогиб в пояснице. На вдохе вытягиваем руки в стороны на уровне плеч, на выдохе скрутились вправо максимально глубоко, прикладывая усилия мышцами скручивающими грудную клетку. Зафиксировали на 30 секунд, со вдохом вернулись в центр, выдох – выполнили на другую сторону. Со вдохом вернулись в исходное положение, опустили руки на колени.
3. СКРУТКА ШЕИ: Из предыдущего положения повернули шею максимально вправо, сильно напрягая мышцы. Голову держим вертикально, не наклоняем вбок, туловище и плечи неподвижны. Вдох – вернулись в центр, выдох – поворот в другую сторону.
4. Ардха Матсъендрасана: в положении сидя вытягиваем левую ногу вперед, правую сгибаем в колене и переступаем подошвой через левое колено. Поворачиваясь вправо, отводим прямую правую руку назад и упираемся ей в пол на лини левой ноги. Левую руку сгибаем в локте и цепляемся им за согнутое колено, ладонь развернута вправо, пальцы сложены в джняни мудру. Со вдохом вытягиваемся за макушкой головы вверх, выпрямляя спину, с выдохом скручиваемся глубже, работая левым локтем как рычагом, взгляд уводим максимально далеко в сторону скрутки, как будто помогая себе скрутиться глубже и фиксируем на одной точке. Сохраняем ровное, спокойное дыхание, преимущественно грудной клеткой, фиксируем около полуминуты, затем со вдохом возвращаемся и выполняем на другую сторону.
5. Паршва Гривасана: Сели на ягодицы, согнули колени, поместили локти на колени. Повернув голову влево, опустили правую сторону челюсти на левую ладонь (пальцы ладони развернуты влево), правой рукой охватили голову за макушку и прикладывая мягкое усилие, довернули голову чуть глубже влево. Вернулись в исходное положение и повторили на другую сторону.
Помните, что во всех скрутках важно сначала хорошо выпрямить спину и вытянуть позвоночник. Только в этом случае вы получите всю пользу от данной группы поз, в противном – можете травмировать позвоночник.


Освоение Саламба Ширшасаны (стойки на голове с опорой):
Техника выполнения: прижимаем ладони к полу на ширине плеч, опускаем голову на пол между ладонями так, чтобы образовался равносторонний треугольник. Затем поднимаем колени над полом и подходим стопами ближе к рукам, ставим одно колено на плечо согнутой руки, держа центр тяжести внутри треугольника (т.е. не позволяя тазу заваливаться вбок или за голову), затем поднимаем вторую ногу на другое плечо, выпрямляем спину вертикально, ловим баланс. Если получилось уверенно зафиксировать это положение на полминуты-минуту, то, работая мышцами спины, поднимаем ноги с плеч и вытягиваем вертикально вверх, контролируем центр тяжести. Все тело должно быть вытянуто в одну прямую линию перпендикулярно полу, не прогибайтесь в пояснице, толкаясь руками, поднимайте плечи вверх и вытягивайте шею, старайтесь больше веса переносить в руки, не падая целиком на голову.
Определение точки опоры для головы: сделайте локтевой захват и поднимите вверх. Если голова свободно «проходит» под руками, значит, у вас длинные плечи и вы можете ставить голову на макушку. Если длины плеч не хватает, то точка опоры – зона четырех пальцев, два из которых расположены ниже линии роста волос, два – выше.
Выход из позы: плавно опустите носочки ног по одной или вместе на пол, затем опустите колени и на 10-30 сек (чем дольше фиксировали стойку, тем больше времени необходимо на компенсацию давления) останьтесь в наклоне, положив лоб на два кулака, расположенных друг на друге.
Время фиксации: время фиксации стойки на голове необходимо увеличивать постепенно. Начните с интервала не более одной минуты и постепенно доводите до 3-5 минут. При правильном выполнении ширшасаны и корректном выходе из нее не должно возникать головокружения, неприятных ощущений в шее, головной боли и т.п.
Противопоказания: В любом случае противопоказаниями для выполнения этой асаны являются существующие проблемы с шеей (смещение позвонков, межпозвоночная грыжа), а также изначально слабые мышцы шеи, которые при выполнении ширшасаны могут стать причиной возникновения перечисленных выше проблем, в этом случае для безопасной практики стойки на голове их следует сначала укрепить; также противопоказаниями являются повышенное внутричерепное и внутриглазное давление, отслоение сетчатки глаза, воспаление среднего уха, сердечные болезни. Временные противопоказания: беременность, менструация, головная боль или мигрень; не рекомендуется выполнять ширшасану утром сразу после пробуждения (не предварив полноценным комплексом асан) и после интенсивных физических нагрузок, таких как бег, занятия в тренажерном зале, активный фитнес и пр.

ПРОДОЛЖЕНИЕ

Пранаяма и медитация
Садимся в удобной позе с прямой спиной: сукхасана (по-турецки), сиддхасана, ардха падмасана, падмасана; оцените свои возможности беспристрастно, в выбранной позе вам нужно будет находиться 10-15 минут, при этом вас не должны отвлекать выраженные неприятные ощущения.

Полное йоговское дыхание
Положите одну ладонь на ключицу, вторую сбоку на ребра. Сделайте вдох одним животом. В этом положении задержали дыхание, перенесли одну руку с ребер на живот. Делаем довдох грудью, расширяя ребра в стороны, ключицы и живот неподвижны. Задержали дыхание, перевели руку с ключиц на ребра, теперь живот и ребра не движутся, делаем довдох - только ключицы поднимаются вверх. Выдыхаем в обратной последовательности: сначала опустошаем ключицы, затем грудную клетку и потом живот. Полное йоговское дыхание задействует все три зоны легких.
КАПАЛАБХАТИ
Выполняем отрывистый выдох носом и чуть более долгий вдох. Представьте, что в метре от вас стоит свечка, резким выдохом через нос постарайтесь ее загасить, а затем резким вдохом носом понюхали дым. Повторили 12 раз.
БХАСТРИКА
Отличается от капалабхати тем, что вдох быстрый, а выдох чуть медленнее, акцент делаем на активном вдохе, выдох естественный. Корпус, плечи держим неподвижно, стараясь работать только грудной клеткой и диафрагмой.
УДЖАЙИ (начальная стадия освоения, с задержками, но без бандх)
Опустили подбородок на грудь, в этом положении делаем полный вдох, задерживаем дыхание на 5-10 секунд, делаем плавный полный выдох, после выдоха задержка 5-10 секунд. Выполняем 3 цикла, затем поднимаем голову и дышим свободно.
ВИЛОМА ПРАНАЯМА
Снова опускаем подбородок на грудь, пальцы обеих рук сложили в джняни мудры (соединили большие пальцы с указательными). Делаем полный вдох – задержка – без выдоха довдох, шире растягивая грудную клетку, – задержка – без выдоха довдох, шире грудную клетку – задержка. Растянув грудную клетку максимально, делаем плавный выдох. Повторяем несколько циклов.


Освоение БАНДХ (мышечных замков)
Мула Бандха (сокращение мышц промежности)
Опускаем запястья на колени, выпрямляем позвоночник, опускаем подбородок на грудь. Сильно сжимаем анус. Мужчины напрягли зону пирениума, сфинктер мочеиспускательного канала и мышцы, окружающие половые органы. Женщины сжали мышцы влагалища, область клитора и сфинктер мочеиспускательного канала. Все мышцы одновременно подтянули вверх и внутрь, сильно сжали как кулак. Расслабили. Еще раз сильнее сжали все вместе одновременно. Расслабили. Повторяем несколько раз, каждый раз сжимая еще сильнее.
Уддияна бандха (брюшной замок)
Опустили подбородок на грудь. Сделали полный качественный выдох и на задержке глубоко втянули живот внутрь и вверх, задержались в этом положении на несколько секунд, затем расслабили живот и после этого сделали плавный полный вдох. Повторяем несколько раз. Подняли голову - вдох, свободное дыхание.
Джаландхара Бандха (горловой замок)
С очередным выдохом опускаем подбородок на грудь. Одновременно напрягаем мышцы передней и задней сторон шеи, мышцы-антагонисты начинают бороться друг с другом. Прижимая подбородок плотнее, пережали каналы кровообращения в области шеи. Расслабились, со вдохом подняли голову, на выдохе опустили подбородок и повторили задержку.
Шакти Чолани Мудра
На вдохе подняли голову, запрокинули чуть-чуть назад, не расслабляя мышцы полностью, напрягли мышцы передней и задней поверхностей, находим положение, в котором они борются друг с другом, порождая дрожь. Лицо остается приподнятым. С очередным выдохом подняли голову вертикально. Повторили еще два раза.
Шакти – это энергия психоэмоциональная, чола – ученик, мудра – печать, состояние. Таким образом с помощью шакти чолани мудры мы погружаемся в состояние ученика тантрической йоги, осваивающего управление шакти. Возникающие вибрации – начальное ощущение движения шакти.
Набхи мудра (мудры, связанные с положением языка)
Три варианта набхи мудры: язык касается неба над верхними резцами (точка ветра), верхней точки неба (точка воды), мягкого неба, если загнуть язык назад - точка огня. Если тронуть языком правую или левую щеку между зубами – паршва (то есть боковая) набхи мудра.
Самбхави мудра (мудры, связанные с положением глаз)
Подняли глаза предельно вверх. Напрягли мышцы глаз, заглядывая под лоб. Опустили глаза вниз, напрягли мышцы глаз, заглядывая в рот. Повернули глаза вправо, напрягая мышцы глаз, лицо неподвижно, заглянули в правое ухо. Посмотрели прямо перед собой и повернули глаза предельно влево, напрягая мышцы глаз, заглянули в левое ухо. Запрокинули голову назад, напрягая все стороны шеи одновременно, и медленно покатили голову по кругу влево, вперед, вправо, назад, затем в обратную сторону по кругу. Завершаем исходным положением, в котором голова откинута назад, затем плавно поднимаем голову в вертикальное положение и наблюдаем полученный эффект.
УДЖАЙИ пранаяма.
Делаем полный выдох и опускаем подбородок на грудь. В этом положении делаем вдох и задерживаем дыхание, подтягивая мышцы тазового дна (мула бандха), подбородок продолжаем прижимать к ямке в основании шеи (джаландхара бандха), живот слегка втянут. Задержали на несколько секунд, расслабили живот и тазовое дно, сделали плавный выдох, на выдохе снова задержали дыхание и выполнили все 3 бандхи, задержались на несколько секунд, расслабили бандхи и сделали плавный вдох.
Поднимаем голову вертикально, делаем вдох и на задержке подтягиваем тазовое дно, втягиваем живот - мула и уддияна бандхи, запрокидываем голову назад (не пережимая голосовую щель! То есть в этом положении при желании вы можете говорить) – шакти челани мудра (порождаем вибрации, мысленно направляя их вверх), остаемся так несколько секунд, затем опускаем подбородок на грудь и делаем плавные выдох. Повторяем несколько раз.
Теперь со вдохом запрокидываем голову, вытягиваем вверх руки, на задержке выполнили мула, уддияна бандхи, шактичелана мудру, сохраняя напряжение задней стороны шеи. Еще сильнее сжали мула бандху, порождая вибрации и направляя их через руки вверх. С выдохом опустили руки на колени, закрыли глаза - внутреннее созерцание эффекта.

ПРОДОЛЖЕНИЕ

Самомассаж
Положили ладони и пальцы на лицо, закрыв его. Сжали мышцы лица как кулак и руками подвигали мышцы лица, мышцы лица при этом борются с руками. Реализовали таким образом застоявшуюся энергию мышц лица. Расслабились. Одну ладонь кладем на затылок, три пальца другой руки помещаем в центр лба и выполняем массаж центра лба по кругу. Теперь подушечкой одного среднего пальца провели из межбровья по вертикальной линии вверх до линии роста волос, так же вертикально опустились вниз к межбровью. Медленно повторили еще 2 раза, завершая последним движением вверх. Голова остается неподвижной, лицо обращено вперед. Положили по 3 пальца на виски, массируем их по кругу, сжимая, смещаясь немного назад к ушам. Ощутите зоны, которые хочется помассировать, поработайте над ними. На несколько секунд расслабили руки, и затем напряженные пальцы положили симметрично по бокам на голову. Надавили на активные точки головы, создавая мелкие вибрации руками, перешагнули чуть-чуть выше к центральной линии головы и повторили, затем сместились еще ближе к центру, повторили и наконец дошли до положения, когда большие пальцы соединились на темени и повторили вибрацию. Если длина волос позволяет, зажали волосы между пальцами, оттянули кожу от головы и подвигали ее вперед, назад, в стороны, улучшая кровообращение у корней волос, смещаясь по голове, захватываем волосы в других местах и повторяем. У кого волосы короткие, положили ладони на голову и подвигали кожу головы вперед-назад и затем вправо-влево, поменяли положение ладоней, проходясь по всей поверхности головы. Основаниями ладоней прижали закрытые глаза, сощурились, напрягая мышцы глаз. Немного помассировали закрытые глаза, если вы носите контактные линзы, лучше этого не делать. Закрыли глаза, поднесли один палец к межбровью, почти касаясь, и постарались почувствовали его присутствие. Не касаясь лба, провели до волос вертикально и вернули вниз к межбровью, чувствуя присутствие пальца. Развернули ладони внутрь друг к другу и соединили кончики одноименных пальцев обеих рук. Пальцы расслаблены, немножко расширены. Теперь начинаем создавать давление, прижимая кончики пальцев друг к другу. Теперь ослабьте давление, чтобы возникло чувство, что вы чуть развели ладони, удаляя их друг от друга. Может возникнуть легкое чувство присутствия электроконтакта между пальцами. Снова поднимаем кисти на уровень груди, ладони смотрят друг на друга, но не соприкасаются. Разводим и сводим ладони горизонтально, как будто лепим некий энергетический снежный комочек. Теперь начали движение руками по воображаемой диагонали под углом к туловищу, поменяли направление движения несколько раз. Попробуйте ощутить, как силовые линии, входят в ладони и в пальцы. Разжигая чувствительность, создали ощущение энергии между ладонями и пальцами. С этим ощущением поднесли руки к глазам и лбу. Закрыли глаза, ладонями сделали несколько движений вперед и назад, как будто вы уплотняете энергию, прижимая ее к лицу. Почувствуйте влияние этого процесса на мозг. Сдвигая руки в стороны к вискам, повторяем те же движения. Поднимаем руки над головой, движения вверх и вниз. Переносим ладони за затылок, выполняем движения назад и вперед. Все это время стараемся ощутить влияние движений на ощущения в мозге. Теперь переходим к свободным движениям руками, пальцы двигаются, как будто вы играете на фортепьяно, по воздуху бьете ими над головой и перед лицом. И в завершении свободные, спонтанные движения вокруг головы, отслеживаем их влияние на ощущения в области мозга. Раскрывая ощущения в сознании, делаем пространство сознания более ясным. Результатом должно стать свежее, светлое состояние. Опустили руки на колени, сидя вертикально с закрытыми глазами, почувствовали тонкий эффект.

ШАВАСАНА (Мрита Мудра)
Тело в шавасане должно лежать симметрично. Пальцы не надо специально вытягивать или смыкать в мудру, они полностью расслаблены и лежат естественно. Голова лежит симметрично и горизонтально, подбородок не должен быть наклонен к груди или запрокинут назад. Старайтесь положить голову так, чтобы у вас было ощущение нейтрального положения. Теперь обратите внимание на то, чтобы нигде не возникало ощущения чрезмерного натяжения в коже, вы не должны касаться телом никаких предметов. Переведите внимание на пульс и дыхание. Наблюдайте, как дыхание становится все более спокойным, медленным и легким, поверхностным. Мрита мудра – это последовательное выключение оболочек одной за другой, постепенный переход в состояние умершего, что подразумевает полную «выключенность» тела и сознания, в идеале у вас не остается ощущений и мыслей.
Техника: направили внимание в ноги, сделали выдох «через» ноги, расслабили все мышцы ног, включая самые мелкие. Теперь почувствуйте тяжесть ног, ноги свинцовые и давят в пол своим огромным весом. Мышцы расслабленны, пол трещит от огромного свинцового веса ног. Они расслабленны. Направили внимание в руки. Почувствовали руки, выдохнули «через» них. Руки расслабленны, тяжелые … Руки и ноги расслабленны. Почувствуйте нижнюю поверхность туловища - ягодицы и поясница расслабленны, ягодицы и мышцы спины сплющены весом тела. Почувствовали мышцы боковых сторон туловища, сдули живот и грудную клетку, живот и ребра падают на позвоночник. Туловище глубоко расслабленно. Все органы внутри расслаблены: печень, желудок, почки, кишечник, легкие, сердце. Почувствуйте легкую работу сердца. Почувствуйте вес головы, который давит в пол. Мышцы шеи глубоко расслабленны. Внимание перевели на лицо, почувствовали лоб, мысленно разгладили его, расслабили, растянули. Лоб слегка прохладный, без морщин. Расслаблены брови, мышцы глаз - глаза запали внутрь черепа, глазные яблоки неподвижны. Почувствуйте кончик носа, расслабьте его, расслабьте губы и подбородок, мышцы челюсти. Щеки расслаблены и вваливаются внутрь, язык падает на дно рта. Уши, кожа головы и темя расслабленны. Кожа головы стекает как вода. Все тело полностью расслабленно. Выключите физическую оболочку - анамайя кошу. Это самадхи на физическом уровне.
Теперь почувствуйте ощущения в энергетических каналах отдельно от тела. Как бы постарайтесь увидеть электричество в своей нервной системе, потоки ощущений в расслабленном теле. Отделите это электричество от проводов, рассматривая ощущения как потоки в энергетической структуре. Постарайтесь теперь никуда не посылать энергию, выровняйте энергию. И выключите, потеряйте чувство тела. При этом вы выключаете пранамайю кошу. Это самадхи на энергетическом уровне - нейтральное состояние без контрастов. Обычно в этом положении эмоций уже нет, но если они остались, верните их на дно живота, к источнику, пребывая в нейтральной эмоции, в отсутствии эмоций. Не стремитесь быть ни хорошим, ни плохим, сохраняйте нейтральное состояние, выключенность, эмоциональная пустота. Отключите маномайя кошу, это психическое самадхи. Сейчас вы можете найти только дышащий ум. Как будто тело стало маленьким, остались только легкие и ум. Дыхание и ум связаны и зависят друг от друга. Потеряйте интерес к мышлению, испытывайте интерес к прекращению мышления. Ум какое-то время останется беспокойным, но если вы не будете его подпитывать, он расслабиться. Если вам удастся прервать цепочку мыслеформ, то дыхание само остановится. Осознанность будет сохраняться без мыслей. Это выключение виджняна майи коши - самадхи ума. Теперь прекратите волеизъявлять. Не пользуйтесь волей, оставайтесь выключенным. Расслабьте контролирующие структуры. Выключите 5 оболочку, это самадхи воли. Теперь в сознании, даже если мыслей нет, могут оставаться изменения сознания. Вы можете чувствовать, что в сознании присутствуют некие остаточные колебания (вритти), которые нужно остановить. Для этого надо, чтобы воздух в пространстве сознания замер, и ничто никуда не двигалось. Это выключение на читта майе коше. Но еще остаются самскары (следы прошлый действий) - паттерны, которые могут вернуть вас к обычным действиям, они содержаться в 7 оболочке, в атма майе коше, в кармической основе. Если вы осознаете, что все, к чему вы в жизни идете, произрастает из семян недоработанной кармы и перестанете себя с ними отождествлять, то вы эти самскары развяжете и уже никогда не вернетесь к прежнему. Вы вернетесь другим существом, другой личностью - освобожденной. Вроде внешне это будет то же тело, а микропроцессор будет иметь уже другой софт. Софт другой существа. Постарайтесь отвязаться от любых кармических подключений. Если это удастся, то вы выключите последнюю оболочку, атма майю кошу. Даже не оболочку, а сущность. При этом вы достигните мокши - духовного освобождения.
Итак, вы прошли опыт полного выключения оболочек. Умея их выключать, вы обладаете властью контролировать их, поэтому эта практика одна из основных в йоге. То же самое происходит во время смерти – сворачивание энергии от периферии вверх к темени. Если вы боретесь, то страдаете, потому что процесс сворачивания идет, а вы пытаетесь ему противодействовать. Если вы понимаете, что ваше время ушло, то отдаетесь ему и спокойно с улыбкой уходите в эту мокшу. Тогда нет страха смерти. Переживание смерти и память о ней – это лучший учитель, который все расставляет на свои места. …
Плавно разворачивая энергию снова вовне, породили мысли, включили контроль, распространили эмоциональные ощущения на эмоциональный и энергетический уровни, послали ощущения к пальцам рук и ног, подвигали ими, пробудили нервную систему. С закрытыми глазами плавно увели руки за голову, потянулись. Подтянули колени к животу и с закрытыми глазами плавно сели со крещенными ногами. Некоторое время остаемся в этом положении, созерцая состояние бесстрасности и внутреннего покоя.
С закрытыми глазами складываем ладони в намасте на груди, поем три длинных мантры Ом. Плавно встаем. Вдох – руки через стороны вверх, опускаемся на колени – короткое простирание, встаем – вдох, намасте – выдох.

----------------------------------

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Йога для позвоночника
(При выполнении упражнений следует придерживаться следующих правил:
Постепенный переход от простого к сложному, Регулярность занятий, Умеренность во всем)

Солнечная поза

Станьте прямо, ноги вместе. Медленно поднимите
руки вверх и вдохните. Отклоните торс назад, изогнув его дугой.
В этом положении задержите воздух на 10 секунд.
Выпрямитесь, выдохните. Повторите упражнение.

Треугольник
(рис. 5, а)
Станьте прямо, ноги раздвиньте на 50 см. Руки вытяните вперед на высоте плеч ладонями вниз. Наклоняя верхнюю часть тела вправо, сделайте выдох. Достаньте кончиками пальцев правой руки правую ступню, левую руку поднимите вверх. Голову поверните к вытянутой руке. При выпрямлении тела сделайте вдох, выпятите живот, при наклоне - выдох. Задержите дыхание. Внимание сосредоточьте на пояснице и позвоночнике.

Это упражнение предназначено для развития гибкости позвоночника при боковых наклонах. Оно укрепляет позвоночные мускулы, которые поддерживают отдельные позвонки, устраняет жир на животе, содействует омоложению организма, благотворно действует на железы пищеварительной системы. Страдающие отсутствием аппетита через несколько дней занятий начинают чувствовать голод.

Рыба
(рис. 5, б)

Сядьте на пол. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
После последнего вдоха начинайте наклоняться назад. Лягте на спину, локти обоприте о пол, руками схватите согнутые ноги за щиколотки. Поднимите туловище, опираясь теменем, локтями и ягодицами о пол. Спина изогнута. При первоначальном наклоне медленно вдохните. Приняв позу, задержите воздух на 10 секунд. При возврате в исходное положение - выдох. Внимание сосредоточьте на щитовидной железе.

Это упражнение помогает бороться с отложением солей в позвоночнике (в шейно-черепной и поясничной областях), а также с ослаблением плечевых мускулов. Оно улучшает кровообращение в этих частях тела, улучшает также работу щитовидной железы.

Кобра
(рис. 5, в)

Лягте на живот. Расслабьте мускулы. Руки согните в
локтях. Они касаются пола точно под плечами. Пальцы вытяните вперед. Поднимайте медленно тело и голову выше крестца, подвигая их вперед. Одновременно медленно вдыхайте. При подъеме задержите вдох и медленно, насколько возможно, прогибайтесь назад. При возврате в исходное положение - медленный выдох. При фиксации позы тело должно опираться на пол от пупка до пальцев ног. При наклоне назад - вдох 8 секунд. Задержка воздуха в крайнем положении - 16 секунд. Выдох с возвратом в исходное положение - 16 секунд. Начинающим воздух не задерживать. В начале позы оставаться 5 - 8 секунд. Упражнение повторять 3 раза.

Упражнение устраняет боли в спине, вызванные переутомлением, восстанавливает нервную систему, активизирует деятельность почек.

Извив
(рис. 5, г)

Сядьте с вытянутыми вперед ногами. Выпрямите спину. Согните правую ногу и перенесите ее через вытянутую левую, поставив с наружной стороны у левого колена. Правой рукой коснитесь пальцев согнутой правой ноги. Левую руку вытяните и прижмите к телу - она служит опорой. Тело вместе с головой максимально поверните влево. При выполнении позы дыхание не задерживайте. Выполняйте медленно, по три раза в каждую сторону.

Поза предохраняет от скованности позвоночника, нормализует вывихи позвонков - следствия неправильной осанки, поддерживает гибкость поясницы, благотворно действует на печень, поджелудочную железу, селезенку, кишечник и почки. Мускулы поясницы становятся эластичными.

Лук
(рис. 5, д)
Лягте на живот. Вытяните ноги. Колени максимально подтяните вверх, захватите руками щиколотки. Поднимите голову. Верхняя часть спины до изгиба в коленях должна образовать дугу. Глубоко вдохните. Все тело должно опираться на область пупка. Задержите воздух, находитесь в таком положении сколько удастся. Можно совершить несколько покачиваний взад-вперед, как в люльке. Возвращаясь в исходное положение, освободите щиколотки и выдохните.

Поза благотворно действует на позвоночный столб и все нервные центры около него. Полезна для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, стимулирует деятельность эндокринных желез. Особенно благоприятна для щитовидной, поджелудочной желез, почек и надпочечников. Поза сохраняет на долгое время нормальную половую активность как у мужчин, так и у женщин.

Противопоказана поза при повышенной активности щитовидной железы или какой-нибудь другой железы внутренней секреции.
__________________

Семь oбычных упражнений для позвоночника Семь упражнений для позвоночника
Этот небольшой комплекс упражнений служит отличной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Включите его в утреннюю гимнастику и выполняйте ежедневно. Он не займет много времени. Пользу же принесет огромную: поможет сохранить ваш позвоночник гибким, подвижным до преклонного возраста.

1. Вис или полувис на перекладине, которую можно прибить над дверью, в течение 7-10 секунд.

2. И.п.- стоя, руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

3. И.п.- стоя, руки на бедрах. Движения тазом вперед, назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

4. И.п.- стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь как перочинный ножик, затем вернитесь в и.п. Повторите 15-20 раз.

5. И.п.- лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь от пола, не отрывая ног. Повторите 10-15 раз.

6. И.п.- стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь в и.п. Повторите 10-15 раз.

7. И.п.- лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 10-15 раз.
__________________

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.solium.ru/forum/showthrea...971#post124971
http://www.youtube.com/watch?v=toDNw...layer_embedded
Упражнения для позвоночника