плечи

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://www.youtube.com/watch?v=bgFL53siYzI
Анатомия плечевого пояса

Чтобы знать, как тренировать плечи, необходимо иметь представление о биомеханике этой группы мышц.

• Передняя дельтовидная мышца отвечает за поднятие руки вперед. Активно работает при выполнении жимов.
• Средняя дельтовидная мышца. Благодаря ей верхняя часть тела выглядит широкой. Отвечает за отведение рук в бок.
• Задняя дельтовидная мышца разводит руки в стороны и назад. Хорошо работает при выполнении становой тяги и подтягиваний на перекладине.
• Трапециевидная мышца поднимает и сводит лопатки. Задействована в большинстве упражнений на спину: становая тяга, подтягивания и другие.

Если говорить точнее, в упражнениях на спину задействованы все мышцы плечевого пояса и мышцы груди.
Например, при выполнении становой тяги задействованы задние мышцы плеча. При выполнении упражнений на грудной корсет - жим лежа, жим на лавке в наклоне, разводка гантелями или на тренажере - работает передняя часть плечевого пояса.

Важно помнить, что все мышцы в теле человека взаимосвязаны. Поэтому для лучшего результата следует тренировать каждую группу мышц в отдельности, а не делать акцент только на базовые упражнения.

Упражнения на мышцы плечевого пояса

Накачать плечи не так сложно, как кажется на первый взгляд. Рассмотрим самые популярные упражнения на плечи.
Жим гантелей сидя
Здесь все просто: вы берете гантели умеренного веса (во избежание травм не рвитесь поднимать сразу большие веса) и садитесь на лавку с вертикальной спинкой. Поднимаете гантели над головой так, чтобы ладони смотрели вперед, низко опускать руки не нужно. Идеальное выполнение - когда между трицепсом и широчайшей образуется угол в 90 градусов.
Это упражнение можно выполнять и со штангой, опуская ее за голову (в этом случае работают мышцы плечевого пояса задней группы), либо на грудь (здесь работает передняя часть плеча).
Разведение рук с гантелями в сторону
Берем гантели подходящего веса, опускаем руки перед собой, согнув немного в локте. Ладони смотрят друг на друга. Из этого положения разводим руки в стороны так, чтобы при поднятии ладони смотрели вниз. Поднимайте гантели до уровня плеч.
Жим штанги сидя с груди
Это упражнение тренирует передние и боковые дельтовидные мышцы. Когда упражнение делается стоя , оно превращается настоящую силовую нагрузку!
Жим гантелей сидя
Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. Суммарный вес в жимах гантелей всегда меньше, чем в жиме штанги, из-за дополнительной работы мышц-стабилизаторов.

• Разведение рук с гантелями в сторону.

Развитие боковой головки дельтовидной мышцы.

• Разведение рук в наклоне с гантелями.

Разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке.

• Тяга штанги к подбородку средним хватом.

Упражнение развивает средние пучки дельт, в отличие от «тяги узким хватом к подбородку» роль работы трапеций и передних дельт снижается.
Все упражнения на мышцы плечевого пояса следует выполнять очень аккуратно, делая не менее 3 подходов. Количество повторений рассчитывайте исходя из своих физических данных. Но, делая не менее 6 раз.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Рубрика «Плечи»

Отведение руки на блочном тренажере стоя

Изолирующее упражнение, направленное на раздельную проработку пучков дельтовидных мышц, придающее им рельеф, четкое отделение друг от друга. Больше подходит для атлетов со стажем, нежели для новичков. Работающие мышцы: дельтовидные, надостная мышца, трапециевидная...Читать полностью »




Жим гантелей сидя

Это упражнение предназначено для проработки мышц плечевого пояса в дополнение к жимам со штангой или самостоятельно. Это базовое движение для наращивания массы, объемов, и увеличения силы дельтовидных мышц, придания им характерной формы. Жим с гантелями имеет...Читать полностью »




Жим штанги стоя — «армейский жим»

Отличное, эффективное, мощное упражнение для тотальной проработки всех мышц верхнего плечевого пояса и трицепсов. При его выполнении равномерно задействуются все пучки дельтовидных мышц, что со временем придает им мощь и силу, способствует максимальному росту...Читать полностью »




Жим штанги за-за головы

Серьезное базовое движение, включающее в работу огромное количество мышечных групп, увеличивающее силу и массу мышц плечевого пояса и рук, оно отлично дополняет армейский жим, делает тренировку дельт разнообразнее и эффективнее. Это упражнение дополнительно...Читать полностью »




«Разводка» рук с гантелями в стороны стоя

Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной и атлетичной. Упражнение относится к изолирующим, и формирует рельеф и четко «подрезанные»...Читать полностью »




«Жим Арнольда»

При этом варианте жима гантелей вверх очень хорошо прорабатываются передние и средние пучки дельтовидной мышцы, стимулируется их рост. Упражнение направлено как на увеличение, расширение плеч, так и на формирование четкости границ, увеличение массы и плотности....Читать полностью »




Попеременные подъемы рук с гантелями перед собой стоя

Это изолирующее упражнение применяется атлетами для проработки передних пучков дельтовидных мышц, и наиболее эффективно, опять же, на фоне приема анаболических стероидов. Для всех остальных это всего — лишь способ потратить время в тренажерном зале с минимальной...Читать полностью »




Разведение рук с гантелями в наклоне стоя

Упражнение является абсолютно изолирующим, и направлено на проработку задних пучков дельтовидной мышцы. Строго говоря, смысл в его выполнении есть только для профессиональных бодибилдеров, употребляющих стероидные препараты. Для новичков, и спортсменов – «натуралов»...Читать полностью »




Тяга штанги к подбородку (узкий хват)

Данный вид тяги развивает не только мышцы верха спины, но и мышцы плечевого пояса – дельтовидные. Выполняя упражнение, не надейтесь, что оно сделает ваши плечи шире – это заблуждение. Но, оно может значительно помочь, если вы работаете над приданием плечам формы,...Читать полностью »

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ДЕЛЬТА

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ


Жим гантелей над головой - одно из лучших упражнений для развития
среднего и переднего пучков дельтовидной мышцы.

ВЫПОЛНЕНИЕ
И-и-раз! Ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу.
В каждой руке - по гантеле, вес - на уровне плеч, локти опущены
вниз. Хват прямой - ладони повернуты от тебя, кисти рук немного
шире плеч.

Вдох, задержали дыхание, выжимаем гантели по прямой вверх. Поднимаем
до полного выпрямления рук, выпрямили руки, выдох. Туловище во время
движения держим вертикально, смотрим прямо вверх, над собой. В конечной
точке руки и туловище полностью выпрямлены, нижняя часть спины слегка
прогнута.

Возвращаем вес в исходное положение, повторяем упражнение нужное
количество раз.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ
В плечевом суставе происходит отводящее движение, верхняя часть
руки поднимается через стороны вверх. В плечевом суставе лопатки
поворачиваются кверху с максимальной амплитудой. Если смотреть сзади,
нижние концы лопаток поворачиваются наружу, а верхние - внутрь.
При этом лопатки еще и поднимаются, двигаясь прямо вперед
и поворачиваясь кверху. В локтевом суставе происходит выпрямление
руки, предплечье и плечо расходятся.

МЫШЦЫ, УЧАСТВУЮЩИЕ В УПРАЖНЕНИИ
В упражнении участвуют мышцы плеча, плечевого пояса и локтевого
сустава.

Дельтовидная мышца - начинается от наружной трети ключицы
и ости лопатки, и крепится к дельтовидной бугристости плечевой кости.


Надостная мышца - лежит под дельтовидной мышцей в надостной ямке
лопатки, крепится к большому бугорку плечевой кости и капсуле плечевого
сустава.

Из мышц плечевого пояса работают трапециевидная мышца и зубчатая
мышца (serratus anterior). Трапециевидная начинается у основания
черепа, от наружного затылочного выступа и 7-го шейного и верхних
грудных позвонков. Крепится к наружному концу ключицы и верхней
кромке ключицы.

Зубчатая мышца начинается от первых пяти грудных позвонков и крепится
к медиальному краю лопатки.

В движении лопатки участвуют самая верхняя часть трапеции, мышца,
поднимающая лопатку (levator scapulae) и ромбовидная мышца. Ромбовидная
находится под средней частью трапеции, посередине спины. Начинается
от двух нижних шейных позврнков и крепится к медиальному краю лопатки.


Мышца, поднимающая лопатку (levator scapulae) это небольшая мышца
на задней боковой поверхности шеи, расположена под верхней частью
трапециевидной мышцы. Идет от верхних шейных позвонков до верхнего
угла лопатки.

Из мышц локтевого сустава в упражнении участвует только трицепс,
большая мышца, полностью закрывающая верхнюю часть руки. Трицепс
делится на три головки - боковую, среднюю и длинную, но это уже
другая история...

КОММЕНТАРИИ

• Жим над головой - очень важное упражнение для развития плеч,
  особенно среднего пучка дельтоидов. Также в движении участвуют
  передний и, отчасти, задний пучки дельтоида. Поскольку локти
  движутся из положения ниже уровня плеч, до положения выше головы,
  дельтоид работает по полной программе. Это единственное упражнение
  полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.
• Не рекомендуется использование чрезмерно большого веса, посколку
  это мешает правильному и эффективному выполнению упражнения.
  Перегрузка приводит только к потере равновесия и выполняющий
  либо сгибается, либо прогибается в спине чтобы поднять вес повыше.
  Если дать спине опору, в работу включается болшая грудная мышца,
  это разгружает дельтоид и работа выполняется впустую. Кроме
  того, когда твоя спина прогибается от чрезмерного отягощения,
  сильно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может
  привести к травме спины. Таким образом, нужно постоянно контролировать
  положение спины.
• В качестве отягощения используются как гантели, так и штанга.
  Использование гантелей придает этому упражнению большую гибкость.
  Например, ты можешь делать жимы попеременно, сильнее концентрируясь
  на каждом дельтоиде. Выпрямляя одну руку вверх, ты слегка отклоняешь
  торс в сторону, и в последней фазе в движение включается верхняя
  часть трапеции. Когда обе руки работают одновременно (со штангой
  или двумя гантелями), из-за движения лопатки трапция включается
  в работу гораздо сильнее.
• Для более полной проработки плеча следует менять положение
  локтей от повторения к повторению, поворачивая их вперед или
  в стороны. Сделал одно повторение с локтями в стороны, вернулся
  в и.п., повернул локти вперед, ладони внутрь, сделал еще повторение
  и т.д.
• При выполнении упражнения важно правильно дышать. Вдох, задержка
  дыхания, жим, прошел самую трудную точку, выдохнул.
• Жим штанги или гантелей с груди предпочтительней, чем жим
  из-за головы. Многим людям не хватает гибкости в плечевом суставе
  для отведения локтей назад настолько, чтобы выполнять упражнение
  было удобно. Кроме того, лопатка при этом отводится гораздо
  ближе к позвоночнику, и ей неудобно двигаться вперед и вверх
  при выполнении упражнения.
• Выполняйте жим стоя. Если делать жим сидя, спина в исходном
  положении округляется, и нагружаются межпозвоночные диски. Сохраняй
  нейтральное положение позвоночника постоянно, это позволит тебе
  работать с больщим весом. Кроме того, когда ты сидишь, большя
  часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение
  торса сложнее.

ТОЛЧКОВЫЙ ЖИМ

Культуристы обычно выполняют все упражнения медленно или со средней
скоростью. Однако, некоторые упражнения должны выполняться быстро,
это очень эффективно для развития белых "быстрых" мышечных
волокон, которые обладают большим потенциалом для гипертрофии. Одно
из таких упражнений, в котором участвуют не только ноги, но и мышцы
плеча и рук, это толчковый жим. Если я не ошибаюсь, раньше это называлось
"швунг". Это комбинация из полуприседа и жима штанги с
груди, в целом - очень мощное, интенсивное движение.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ - УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯ.

В плечевом суставе - передний пучок дельтоида и верхний пучок большой
грудной мышцы. В плечевом поясе (для подъема и поворота лопатки)
- передняя зубчатая мышца, верхний и нижний пучки трапеции, мышца,
поднимающая лопатку (levator scapulae) и ромбовидная мышца. В локтевом
суставе - трицепс.

Дельтоид начинается на наружной трети ключицы и крепится к плечевой
кости примерно посередине.

Верхний пучок грудной начинается на внутренних двух третях ключицы
и крепится к плечевой кости над местом крепления дельтоида.

Передняя зубчатая мышца начинается на верхних восьми или девяти
ребрах, лежит на боковой поверхности грудной клетки и крепится к
лопатке.

Трапециевидная, большая плоская мышца верхней и средней части спины,
внутренней стороной крепится к основанию черепа, остистым отросткам
шейных позвонков и грудных позвонков до 12-го. Наружная сторона
крепится к наружной части ключицы и ости лопатки.

Ромбовидная мышца начинается на остистых отростках последнего шейного
и 1-5 грудных позвонков и крепится к медиальному краю лопатки.

Мышца, поднимающая лопатку начинается на поперечных отростках четырех
верхних шейных позвонков и крепится к верхнему краю лопатки.

Боковая головка трицепса начинается на задней стороне плечевой кости
от середины до самого верха.

Средняя головка начинается на нижних двух третях плечевой кости
и длинная головка начинается на лопатке сразу за плечевым суставом.

ВЫПОЛНЕНИЕ

В исходном положении ступни стоят параллельно на ширине плеч. В
руках - штанга или гантели. Вес должен быть немного тяжелее, чем
берется для простого жима с груди для того же количества повторений.
Штанга лежит на верхней части груди, хват прямой (ладони повернуты
от себя) и немного шире ширины плеч.


И-и - раз! Вдох, задержка дыхания, слегка согнули ноги в коленях,
быстро выпрямляем и одновременно толкаем вес вверх. Движение должно
быть быстрым и мощным. Спину нужно держать прямо, с естественным
изгибом. Дожимаем штангу руками, пока руки полностью не распрямятся,
в верхней точке - короткая задержка, выдох. Опять вдох, задержка
дыхания, не теряя равновесия плавно возвращаем вес в исходное положение,
опять короткая задержка, выдох. Повторили нужное количество раз.

КОММЕНТАРИИ

• Основная идея упражнения - использование весов, больших, чем
  при обычном жиме. Это заставляет работать большее количество
  мышечных волокон для развития большей силы и мышечной массы.
  Хотя при этом помогают ноги, упражнение вовсе не простое. Необходима
  постоянная работа рук на дожимание веса над головой. Вес дожимается
  до полного распрямления рук
• Во время выполнения держите спину прямой, с естественным изгибом.
  Не откидывайтесь назад, это перегружает позвоночник и может
  привести к травме. Если не получается делать упражнение с прямой
  спиной, нужно снизить вес.
• Очень важно правильно дышать, особенно при использовании больших
  весов. Поскольку вы выжимаете вес над головой, грудная клетка
  должна быть жесткой и сильной. Это необходимо, чтобы обеспечить
  работающим мышцам стабильную опору. Следить, в результате, нужно
  не только за изометрическим сокращением мышц спины, но и за
  задержкой дыхания в нужный момент.
• Если вы чувствуете, что теряете равновесие, выдвиньте одну
  ногу немного вперед. В этот момент вас опять потянет округлить
  спину. Чтобы не терять равновесия, держите голову прямо и смотрите
  вперед. Если смотреть вверх, можно потерять равновесие и завалиться
  на спину.

ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ

Подъемы
отягощения перед собой могут выполняться по-разному. Самый распространенный
способ - с гантелями, хватом сверху, до уровня плеч.

ТОНКОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ

• Для того, чтобы сильнее нагрузить передний пучок дельтоида,
  используйте нейтральный хват и поднимайте вес выше параллели,
  но не совсем над головой.
• Использование большого веса заставляет работать верхние пучки
  больших грудных мышц, но это происходит только при подъеме до
  уровня плеч или чуть выше. Передний пучок и передняя часть бокового
  пучка дельтоида включаются в работу наиболее полно только в
  последней половине движения вверх.
• Хват "сверху" помогает сильнее включить переднюю
  часть бокового пучка дельтоида в работу.
• Для максимального сокращения дельтоида поднимайте вес выше
  параллели. При подъеме веса над головой в работу включаются
  верхняя и нижняя части трапециевидной и передняя зубчатая мышца.
• Не отклоняйтесь ни назад ни вперед при выполнении упражнения,
  читинг с помощью ног здесь только повредит. При необходимости
  нужно использовать более легкий вес, но упражнение следует выполнять
  с как можно более корректной техникой, это поможет максимальной
  работе мышц.
• Для разнообразия можно выполнять попеременные подъемы рук
  перед собой, использовать различные хваты, выполнять упражнение
  с использованием блочных устройств, поднимать вес на различную
  высоту - от уровня плеч до "над головой". Работа должна
  идти на средней скорости и с полной амплитудой .

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ-УЧАСТНИКИ ДВИЖЕНИЯ

В плечевом суставе движение обеспечивается передним пучком дельтоида
и ключичным пучком большой грудной мышцы. Передний пучок дельтоида
покрывает плечо спереди, ключичный пучок большой грудной располагается
в верхней части груди. Этим мышцам помогает средний пучок дельтоида,
клювовидно-плечевая мышца и короткая головка бицепса.


Из мышц плечевого пояса в работе участвуют малая грудная, передняя
зубчатая мышца, верхняя и нижняя части трапециевидной, ромбовидная
и вращатель лопатки. Малая грудная мышца располагается на груди,
под большой грудной. Пучки передней зубчатой мышцы можно увидеть
ниже подмышек, они переплетаются с пучками наружных косых мышц.
Верхняя часть трапециевидной располагается на шее и верхней части
плеч. Нижняя часть трапеции расположена в средней части спины и
тянется вниз до первого поясничного позвонка. Ромбовидная мышца
лежит под средней частью трапециевидной. Вращатель лопатки - это
внутренняя мышца, располагается в районе шеи под верхней частью
трапеции.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

Относительно плечевого сустава руки движется вперед и вверх. В это
время в плечевом поясе происходит движение лопатки вперед. В то
время, как рука поднимается, лопатка поворачивается кверху. Если
смотреть сзади, то левая лопатка поворачивается по часовой стрелке,
а правая - против. Передняя зубчатая и трапециевидная мышцы поворачивают
лопатку кверху; при этом передняя зубчатая совместно с малой грудной
двигают лопатку вперед и наружу. Когда вес оказывается над головой,
лопатка поднимается верхней трапециевидной, ромбовидной и вращателем
лопатки.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

МЫШЦЫ ПЛЕЧА


Передняя группа мышц плеча.
Двуглавая мышца плеча (m. biceps brachii) состоит из двух головок. Короткая головка (caput breve) начинается от верхушки клювовидного отростка лопатки, а длинная (caput longum) – от надостного бугорка лопатки. Обе головки на середине плечевой кости образуют единое брюшко, сухожилие которого прикрепляется к бугристости лучевой кости.
Функция: сгибает плечо в плечевом суставе, супинирует предплечье, повернутое внутрь, сгибает предплечье в локтевом суставе.
Иннервация: n. musculocutaneus.
Клювовидно-плечевая мышца (m. coracobrachialis) берет начало от верхушки клювовидного отростка, прикрепляясь ниже гребня малого бугорка к плечевой кости.
Функция: сгибает плечо в плечевом суставе и приводит его к туловищу. При пронированном плече участвует в повороте плеча кнаружи.
Иннервация: n. musculocutaneus.
Плечевая мышца (m. brachialis) берет начало от нижних двух третей тела плечевой кости между дельтовидной бугристостью и суставной капсулой локтевого сустава, прикрепляясь к бугристости локтевой кости.
Функция: сгибает предплечье в локтевом суставе.
Иннервация: n. musculocutaneus.
Задняя группа мышц плеча.
Локтевая мышца (m. anconeus) берет начало от задней поверхности латерального надмыщелка плеча, прикрепляясь к латеральной поверхности локтевого отростка, фасции предплечья и задней поверхности проксимальной части локтевой кости.
Функция: разгибает предплечье.
Иннервация: n. radialis.
Трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii) имеет три головки. Медиальная головка берет начало на задней поверхности плеча между ямкой локтевого отростка и местом прикрепления большой круглой мышцы. Латеральная головка берет начало от наружной поверхности плечевой кости между бороздой лучевого нерва и местом прикрепления малой круглой мышцы. Длинная головка начинается от подсуставного бугорка лопатки. Головки объединяются и образуют брюшко мышцы, сухожилие которой прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.
Функция: разгибает предплечье в локтевом суставе, длинная головка участвует в разгибании и приведении плеча к туловищу.
Иннервация: n. radialis.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://bodybuilding.k21vek.com/_MF/1-06/1-06-2.htm

ПЛЕЧИ

Передние и средние дельты, мышцы- вращатели плеча

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ
БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ- МАССА И СИЛА ПЛЕЧ

ТЕХНИКА
Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги касается бедер.
Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед — это повысит устойчивость.
Поднимите штангу на грудь. Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь — «колесом». Это и есть исходное положение.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите дельты.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению.
Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей «лететь» самой по себе.
СОВЕТЫ
На протяжении всего сета ни в коем случае не расслабляйте пресс и мышцы, прилегающие к позвоночнику. Они должны быть всегда напряжены и прочно держать позвоночник в правильном, S образном положении, иначе вы рискуете потерять равновесие или травмировать поясницу.
Всегда держите голову прямо и смотрите строго вперед. «Задирая» голову вверх, вы будете непроизвольно отклонять торс назад и можете чересчур сильно прогнуть поясницу или же просто опрокинуться назад.
Чтобы добиться максимального сокращения дельтовидных мышц и трицепсов, крайне важно полностью выпрямлять рук в конце жима, вплоть до блокировки в локтях. Тем не менее рекомендуем воздержаться от последнего и не распрямлять руки до характерного щелчка в локтевых суставах, если они слабые или имеют тенденцию к растяжению.
Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, хотя первое гораздо предпочтительнее. Дело в том, что при жиме штанги сидя без всякой опоры для спины крайне трудно сохранять вертикальное положение торса и не отклоняться назад.
Рекомендуем при жиме штанги все время держать локти развернутыми в стороны — так легче удержать торс в устойчивом, вертикальном положении.
Задержка дыхания во время движения обеспечит не только неподвижность спины и защитит позвоночник, но и значительно усилит сокращение мышц всего плечевого пояса.
Одна из вариаций этого упражнения — классический Militar Press, который является одним из базовых упражнений физподготовки в американской армии. Основное отличие в исходном положении: более узкий хват (меньше ширины плеч), локти развернуты вперед, одна нога выставлена на широкий шаг. Так гораздо легче держать равновесие и контролировать движение штанги.
ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В самом начале тренировки плеч, когда вы еще полны сил. После жимов штанги стоя выполните жимы гантелей сидя, разведения гантелей стоя, подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.
Сколько: 3—4 сета по 8—12 повторений.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ

МЫШЦА РАСПОЛОЖЕНИЕ РАБОТА МЫШЦ В УПРАЖНЕНИИ ПЛЕЧИ Передняя головка дельтовидной Покрывает плечевой сустав спереди и частично сверху Движет верхнюю часть руки вперед и вверх (сгибание плеча) Средняя головка дельтовидной Покрывает плечевой сустав сверху Отводит верх руки от туловища в сторону и поднимает ее вверх Надостная мышца Глубокая мышца верха спины, крепится к плечевой кости, покрыта трапецией и дельтами Отводит верх руки от туловища в сторону (отведение плеча), активно работает в самом начале движения МЫШЦЫ-АССИСТЕНТЫ Трапециевидная мышца (трапеция) Большая мышца в форме бриллианта посередине верхней половины спины Поворачивает лопатку кнаружи (тянет ее нижний край от позвоночника); поднимает руку и весь плечевой пояс Трицепсы Тыльная сторона верха руки Разгибают руку в локтевом суставе Поднимающая лопатку мышца Тыльная сторона шеи, покрыта трапецией Поднимает лопатку, помогает поднимать руку и весь плечевой пояс Верх большой грудной мышцы Покрывает самую верхнюю часть грудной клетки Движет верх руки вперед (поднимает локти до уровня плеч); сводит локти Клювовидно-плечевая мышца Внутренний участок верха руки, крепится к краю лопатки Помогает двигать верх руки вперед; стабилизирует плечевой сустав Передняя зубчатая мышца Покрывает боковую область грудной клетки (ребра) Помогает поднимать лопатку и поворачивать ее кнаружи

СПОРТ
В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объемную, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса. Регулярно отрабатывая жим стоя, вы улучшите спортивные показатели в тяжелой атлетике (подъемы, рывки и толчки штанги), толкании ядра, метании копья, гимнастике (отжимания на брусья), теннисе (подача и удары по мячу из-за головы), бадминтоне, волейболе (подача и блокировка мяча у сетки).

ПЛЕЧИ

Передние и средние дельты, мышцы- вращатели плеча

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ
БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ- ОБЪЕМ И ФОРМА ПЛЕЧ

ТЕХНИКА
Поднимите спинку скамьи вертикально или почти вертикально. Крайне важно правильно расположить скамью относительно стоек, на которых покоится штанга. С одной стороны, спинка скамьи должна быть подальше от грифа, чтобы локти не упирались и не касались стоек во время жима штанги. С другой стороны, расстояние между спинкой скамьи и грифом не должно быть слишком большим, иначе вам будет неудобно начинать упражнение: чтобы снять штангу с упоров, вам придется наклоняться вперед, и штанга будет просто «выламывать» плечевые суставы.
Отрегулируйте упоры для штанги так, чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки.
Возьмитесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, обхватите гриф большими пальцами.
Снимите штангу с упоров и расположите ее на верхней части груди. Отведите плечи назад, выгните грудь вперед. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в естественном положении. Подбородок параллелен полу.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите штангу строго вверх.
В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
Делайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема или в верхней точке.
Как только руки будут полностью выпрямлены, сделайте небольшую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите штангу к груди.
Едва гриф коснется груди, быстро измените направление движения и, попрежнему задерживая дыхание, выжмите штангу вверх.
СОВЕТЫ
Не выжимайте штангу рывком и не «роняйте» ее на грудь. Движение штанги вверх и вниз должно быть плавным и равномерным. В положении сидя рывок или резкое торможение штанги тут же «бьет» по позвоночнику. Именно поэтому жим стоя более предпочтителен, так как здесь вы можете легко снять нагрузку с позвоночника, «амортизируя» ногами.
Задержка дыхания во время жима и опускания штанги повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что облегчает фиксацию правильного положения позвоночника.
Не нагружайте штангу чересчур тяжелым весом — она может потянуть вас назад, и вы рискуете опрокинуться.
Обязательно обхватывайте гриф большими пальцами, иначе штанга может выскользнуть из рук.
Старайтесь выжать штангу как можно выше и полностью выпрямляйте руки: только так можно добиться максимального сокращения дельт и верхних трапеций.
Самая распространенная вариация упражнения — жим штанги из-за головы. Несмотря на то что жимы из-за головы и от груди весьма похожи, биомеханика движения в этих упражнениях существенно отличается. Когда вы жмете штангу от груди, локти направлены вперед, что обуславливает распределение основной нагрузки на передний пучок дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу. При жимах из-за головы локти направлены в стороны, и главную работу выполняют средние дельты и надостная мышца, которая у большинства людей развита достаточно слабо. Именно поэтому многие спортивные врачи рекомендуют не злоупотреблять жимами штанги из-за головы или же вообще отказаться от них. По их мнению, риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.
ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: В первую очередь — начинающим.
Когда: В самом начале тренировки плеч. После жимов штанги сидя сделайте жимы гантелей сидя, разведения гантелей стоя, подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.
Сколько: 3—4 сета по 6—12 повторений.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ

МЫШЦА РАСПОЛОЖЕНИЕ РАБОТА МЫШЦ В УПРАЖНЕНИИ ПЛЕЧИ Дельтовидная мышца Трехглавая мышца, покрывает плечевой сустав спереди, сверху и сзади Надостная мышца Глубокая мышца верха спины, крепится к плечевой кости, покрыта трапецией и дельтами Отводит верх руки от туловища в сторону (отведение плеча), активно работает в самом начале движения МЫШЦЫ-АССИСТЕНТЫ Трапециевидная мышца (трапеция) Большая мышца в форме бриллианта посередине верхней половины спины Поворачивает лопатку кнаружи (тянет ее нижний край от позвоночника); поднимает руку и весь плечевой пояс Поднимающая лопатку мышца Тыльная сторона шеи, покрыта трапецией Поднимает лопатку, помогает поднимать руку и весь плечевой пояс Ромбовидная мышца Средняя часть верха спины, покрыта трапецией Помогает поднимать лопатку, руку и весь плечевой пояс Передняя зубчатая мышца Покрывает боковую область грудной клетки (ребра) Помогает поднимать лопатку и поворачивать ее кнаружи Трицепсы Тыльная сторона верха руки Разгибают руку в локтевом суставе

СПОРТ
По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают. Жим штанги из-за головы, хотя и является травмоопасным упражнением, весьма эффективно наращивает массу и силу средних дельт. Жим сидя с груди — отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава. Подъем руки через сторону или перед собой является характерным движением для гимнастики, плавания, тенниса, волейбола и баскетбола, поэтому обязательно включайте жим штанги сидя в свою программу силовой подготовки.

ПЛЕЧИ

Передние и средние дельты, мышцы- вращатели плеча

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ- МАССА И ФОРМА ПЕРЕДНИХ И СРЕДНИХ ДЕЛЬТ

ТЕХНИКА
Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.
Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.
Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты.
В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты.
Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.
СОВЕТЫ
Чтобы усилить нагрузку на дельты, не останавливайтесь в нижней точке. Выполняйте повторение на одном дыхании, одним непрерывным движением: в верхней точке — глубокий вдох, задержали дыхание, опустили гантели и тут же выжали их вверх, сделали выдох. Используйте заряд энергии, полученный во время опускания гантелей, и вам будет гораздо легче пройти нижнюю точку без остановки.
Обязательно сводите гантели вместе (до легкого щелчка) в верхней точке. Только так можно добиться максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт.
Не «рвите» гантели вверх и не «бросайте» их вниз с резким торможением в нижней точке. Движение гантелей должно быть равномерным и плавным. В положении сидя любые резкие ускорения или торможения гантелей крайне опасны, так как в этих случаях в роли амортизатора движения выступает позвоночник.
Задержка дыхания облегчает задачу удержания спины в вертикальном положении и позволяет развить более мощное усилие дельтами.
Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, иначе рискуете потерять равновесие, когда гантели будут над головой. Более того, тяжелые гантели значительно ограничивают амплитуду движения, не позволяя вам поднять плечи максимально вверх.
Не расслабляйте пресс и мышцы, окружающие позвоночник, до конца сета. Держите их в постоянном напряжении. Именно эти мышцы обеспечивают прочное и неподвижное положение торса — главное условие, без которого невозможно качественно проработать дельты.
Для разнообразия выполняйте жим, удерживая гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг на друга), а локти — все время направленными вперед. Это повышает нагрузку на передние дельты и верх груди.
ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Ближе к середине тренировки плеч. После жимов гантелей сидя выполните подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.
Сколько: 3—4 сета по 6—12 повторений.

СПОРТ
Жим с гантелями — отличное средство глубокой проработки передних и сред них головок дельты (по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее). Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо-выпуклую форму. От силы мышц, движущих руку вперед, в сторону и вверх, напрямую зависит мощь ударов в теннисе, волейболе и баскетболе. В жимах с гантелями активно работают мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, поэтому рекомендуем выполнять упражнение с относительно легким весом, как своего рода разминку перед тяжелыми жимами

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ПЛЕЧИ

Передние и средние дельты, мышцы- вращатели плеча

ЖИМ АРНОЛЬДА
ФОРМИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ- УПЛОТНЕНИЕ И ДЕТАЛИЗАЦИЯ ПЛЕЧ
ТЕХНИКА
Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол всей ступней.
Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. Это и есть исходное положение.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.
Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.
Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.
Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.
СОВЕТЫ
Так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Учитывая, что эти мышцы гораздо слабее дельтовидных, осваивайте упражнение только с легкими гантелями, иначе вам вряд ли удастся придерживаться правильной формы движения и вы сильно рискуете травмировать плечи.
Ключевым моментом, от которого зависит как безопасность, так и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны), затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища (с этого момента локти направлены строго в стороны).
Не торопитесь с выдохом. Задержка дыхания в фазе подъема облегчает удержание туловища в вертикальном положении.
В начальной фазе жима (до разворота гантелей, когда руки движутся перед туловищем) основная нагрузка приходится на передние дельты, во время разворота гантелей в работу активно включаются клювовидно-плечевая и надостная мышцы, а дальше (когда руки движутся в плоскости туловища) первую скрипку играют уже средние дельты и частично трицепсы.
Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.

ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В начале тренировки плеч. После жима Арнольда сделайте подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.
Сколько: 3—4 сета по 6—12 повторений.

СПОРТ
Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх груди, руки). Большинство тренеров уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри. Регулярно отрабатывая жим Арнольда, вы улучшите свое мастерство в тяжелой атлетике, теннисе, баскетболе, волейболе, гимнастике, единоборствах и плавании.

ПЛЕЧИ

Средние дельты, надостная мышца и трапеции

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ

ФОРМИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ- ШИРИНА И ОТЧЕТЛИВАЯ ФОРМА ПЛЕЧ

ТЕХНИКА

Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите туловище. В исходном положении руки чуть-чуть согнуты и зафиксировав в локтях до конца сета, гантели почти касаются бедер (ладони смотрят на боковую поверхность бедра).
Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки через стороны (строго в плоскости туловища) над головой.
При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке ладони направлены вперед. Однако если вам неудобно продолжать движение когда руки стали параллельны полу и гантели «застревают», разворачивайте руки сильнее — ладонями вверх. В этом случае в верхней точке ладони смотрят друг на друга.
Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.
Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях!
Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Единственное исключение — нижняя точка, здесь допускается легкое ускорение, чтобы сдвинуть гантели с места и начать подъем.
СОВЕТЫ
Большинство атлетов игнорируют это упражнение, заменяя его подъемами через стороны до уровня плеч (разведения гантелей). Это ошибка, постоянно отрабатывая упражнение в пол-амплитуды, вы перегружаете плечевой сустав, провоцируете развитие его тугоподвижности и к тому же никогда не сокращаете дельты по максимуму.
Цель упражнения — средние дельты. Они начинают играть первую скрипку, как только угол между рукой и туловищем составляет 30 , и достигают пика мышечного сокращения в момент, когда рука на 45 выше горизонтали.
Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технически правильно и по полной амплитуде. Имейте в виду: тяжелые гантели вынудят вас сгибать руки в локтях и/или сокращать амплитуду движения, что существенно уменьшает нагрузку на дельты.
Задерживайте дыхание на время подъема гантелей. Выдох раньше времени приведет к расслаблению мышц спины, и вам будет трудно завершить подъем гантелей, сохраняя спину ровной.
Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает.
ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки плеч. Перед подъемами гантелей над головой через стороны выполните жимы гантелей/штанги сидя/стоя. После — разведения гантелей в наклоне и/или обратные разведения в тренажере Peck-Deck.
Сколько: 3—4 сета по 10—12 повторений.

СПОРТ
Подъем гантелей через стороны над головой прицельно бьет по средним пучкам дельтовидной мышцы, развитие которой визуально расширяет и поднимает плечи. Это упражнение эффектно выделяет средние дельты, на фоне других пучков дельтовидной мышцы, трапеций и трицепсов. Кроме этого подъемы гантелей через стороны улучшают подвижность плечевого сустава и укрепляют плечевой пояс в целом. Обязательно включите это упражнение в программу силовой подготовки, если вы занимаетесь волейболом, теннисом, плаванием или единоборствами.

ПЛЕЧИ

Средние дельты, надостная мышца и трапеции

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ
ФОРМИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ- ФОРМА, РЕЛЬЕФ И ШИРИНА ПЛЕЧ

Техника
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантели и станьте ровно. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели «свисают» по бокам бедер и чуть повернуты внутрь, взгляд направлен вперед. Это и есть исходное положение.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите средние дельты, поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо.
Достигнув верхнюю точку (гантели на уровне плеч или чуть выше), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.
Выполняйте упражнение в подчеркнуто умеренном темпе.
СОВЕТЫ
Не используйте слишком тяжелые гантели! Вам вряд ли удастся дотянуть их до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты. Всегда начинайте отработку упражнения сетом с легкими гантелями. Поднимайте их на выпрямленных руках выше макушки. Это позволит хорошенько прочувствовать движение и разогреет плечи перед рабочими сетами.
Чтобы добиться максимального сокращения среднего пучка дельт, поднимайте руку на 45 выше линии плеч. Это объясняется биомеханикой движения при подъеме руки через сторону вверх. Первой вступает в игру подостная мышца. Именно она выполняет основную работу по подъему руки до положения, когда угол между рукой и туловищем составляет около 30 гр. Далее эстафету перехватывает дельтовидная мышца (точнее, ее средняя головка) — она выполняет львиную долю работы по дальнейшему подъему руки, вплоть до положения, когда рука выше линии плеч на 45 гр. Причем именно в этой точке средний пучок дельт достигает пика сокращения. Затем первую скрипку перехватывают трапеции, усилие которых завершает подъем руки до вертикального положения.
Всегда задерживайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Так легче сохранять равновесие. К тому же задержка дыхания делает вас сильнее.
Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах. Все остальные суставы зафиксированы! Имейте в виду: если вы разводите гантели не строго в стороны, а слегка перед собой, то вам не удержаться от искушения наклониться вперед, чтобы затем, отклоняясь назад, помочь себе всем телом поднять гантели.
Вариация упражнения — разведения в блочном тренажере. Прикрепите рукоятки к тросам, проходящим через нижние блоки, затем левой рукой возьмите правую рукоятку, а правой — левую и подтяните рукоятки к бедрам (тросы перекрещиваются). Еще одна вариация — разведения с наклоном туловища в сторону рабочей руки (держась свободной рукой за опору). За счет наклона корпуса вы значительно ограничиваете участие в «игре» подостной мышцы и еще больше фокусируете нагрузку на средние дельты.
ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки плеч. Перед разведениями гантелей стоя выполните жимы гантелей или штанги сидя/стоя, после разведений стоя — разведения гантелей в наклоне или обратные разведения в тренажере Peck-Deck.
Сколько: 3—4 сета по 8—12 повторений.

СПОРТ
Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч — первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость». Разведения гантелей стоя укрепляют мышцы, выполняющие отведение руки в плечевом суставе, — движение, характерное для баскетбола, волейбола, плавания, бокса. Помимо этого разведения гантелей стоя — отличное средство профилактики и лечения тугоподвижности плечевого сустава.

ПЛЕЧИ

Передние дельты и фронтальная половина средних дельт

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ
ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ- ФОРМА И РЕЛЬЕФ ПЕРЕДНИХ ДЕЛЬТ

ТЕХНИКА

В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
СОВЕТЫ
Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимайте руки на 45° выше горизонтали, проходящей через плечи.
Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 гр. и до момента, когда рука выше уровня плеч на те же 45 гр. Причем в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц, но только до тех пор, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.
Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху.
Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.
Вариации упражнения: попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; подъемы штанги перед собой; подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку). Все упражнения делайте в умеренном темпе.
ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки плеч.
Перед подъемами гантелей перед собой выполните жимы гантелей/штанги сидя/стоя. После подъемов гантелей — разведения гантелей стоя и в наклоне.
Сколько: 3—4 сета по 8—12 повторений.

СПОРТ
Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт. Передние дельты движут руку вперед и вверх. Такое движение характерно для единоборств (удары рукой снизу вверх, захват и подъем противника перед собой), тяжелой атлетики (подъем штанги на грудь), гимнастики (упражнения на брусьях), волейбола (блокировка мяча у сетки), американского футбола (блокировка и отталкивание противника) и тенниса (прием мяча снизу).

ПЛЕЧИ

Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ
ФОРМИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ- ФОРМА И РЕЛЬЕФ ЗАДНИХ ДЕЛЬТ

ТЕХНИКА
Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а ноги прочно упирались в пол.
В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!
Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
СОВЕТЫ
Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой п пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
Задержка дыхания во время разведения рук не только стабилизирует положение торса, но и делает вас сильнее.
Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
Чтобы прицельно отработать средние трапеции и ромбовидные мышцы и добиться их максимального сокращения, обязательно сводите лопатки в верхней точке.
Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.
Держите руки выпрямленными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем больше руки согнуты в локтях, тем короче амплитуда движения и тем меньше нагрузка на задние дельты.
Вариация упражнения — перекрестные разведения в кроссовере. Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.
Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).
ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки плеч. Перед разведениями гантелей в наклоне сделайте жим гантелей/штанги сидя/стоя, разведения гантелей стоя и подъемы перед собой.
Сколько: 3—4 сета по 8—12 повторений.

СПОРТ
Разведения в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать этому пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить «полосатости» и выделить его на фоне мышц спины. Включив разведения в наклоне в программу силовой подготовки, вы улучшите спортивные достижения во всех видах спорта, в которых вы часто подтягиваете руки к телу (плавание, гимнастика) или отводите их назад (стрельба из лука, гребля), совершаете удары руками сверху вниз (волейбол, теннис) или удерживаете соперника возле себя (борьба).
Запомните: чем сильнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.

ПЛЕЧИ

Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча

ОБРАТНЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ PECK-DECK
ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ- ДЕТАЛИЗАЦИЯ ПЛЕЧ И ВЕРХА СПИНЫ

ТЕХНИКА
Отрегулируйте положение рукояток и высоту сиденья тренажера Peck-Deck так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками равнялось ширине плеч, а руки, удерживающие рукоятки, были выпрямлены и параллельны полу.
Примите исходное положение: грудная клетка прижата к спинке сиденья, туловище в вертикальном положении, спина слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены и держат рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) Слегка разведите рукоятки так, чтобы груз поднялся с упоров.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите задние дельты и мышцы верха спины, разведите рукоятки как можно дальше назад — локти должны оказаться за уровнем спины.
В верхней точке упражнения, когда руки максимально отведены назад, сделайте небольшую паузу, еще сильнее напрягите задние дельты, а затем выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
Достигнув нижнюю точку упражнения (рукоятки чуть шире плеч, груз на весу и не касается упоров), сделайте секундную паузу и приступайте к следующему повторению.
Возможно, конструкция тренажера не позволит выполнять упражнение на выпрямленных руках. В этом случае допускается слегка согнуть руки в исходном положении. Главное: не сгибать и не разгибать руки во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован до завершения сета.
СОВЕТЫ
Постарайтесь представить что вы разводите не рукоятки, а локти. Такая визуализация поможет вам правильно включить мышцы и выполнять обратные разведения за счет усилия задних дельт и мышц спины, а не рук.
Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.
Принципиально важно задерживать дыхание в фазе разведения рук. Во-первых, это позволяет развить более мощное усилие, а во-вторых, защищает поясницу от травм.
Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.
Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.

ПРИМЕНЕНИЕ
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В конце тренировки плеч. Перед разведениями в тренажере обратный Peck-Deck сделайте жимы гантелей/штанги сидя/стоя, подъемы гантелей перед собой и разведения стоя.
Сколько: 3—4 сета по 10—15 повторений.

СПОРТ
Обратные разведения — инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины. Кроме этого обратные разведения укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам. Регулярно отрабатывая обратные разведения, вы улучшите спортивные результаты в гребле, стрельбе из лука, гимнастике, теннисе, бейсболе и борьбе.