тело, мышцы ...

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Что нужно чтобы мышцы росли?


Для того, чтобы нарастить мышечную массу, следует знать как происходит рост мышц и что нужно делать, чтобы мышцы росли? В этом мы попробуем разобраться в нашей статье
Количество мышечных волокон не меняется в течение жизни и определяется генетическими показателями. Под ростом мышц подразумевается увеличение саркоплазмы и гипертрофия соединительной ткани.
Саркоплазма — это питательная жидкость, заполняющая пространство между мышечными волокнами и соединительными тканями. Примерный её состав — это гликоген, жиры, аминокислоты и ферменты.
Для полноценной и быстрой работы мышцы ей необходима быстрая подача энергии. Для этого есть запас гликогена с большим содержание углеводов 100 – 150 грамм, они расходуются во время тренировки. После тренировки организм испытывает потребность в углеводах и это называется «углеводное окно», которое необходимо закрыть в течение 1,5 – 2 часов после тренировки.
Соединительная ткань — это защита мышечных волокон, а так же она способствует креплению мышц к костям. После выполнения силовых нагрузок в соединительной ткани образуются микроповреждения, восстановление этих повреждений приводит к увеличению объема и росту волокна.
Восстановление мышечного волокна начинается после 3 – 4 часов с момента окончания тренировки, и полное восстановление мышцы происходит через 36 – 48 часов. По этой причине не стоит тренировать одну и ту же группу мышц чаше, чем через день или два дня. Основные факторы, влияющие на восстановление — это правильное питание и сон. У людей, уделяющих больше времени на тренировки, восстановление происходит быстрее, чем у тех, кто вообще не тренируется.
Для поддержания энергии в 1 кг мышц требуется 50 ккал в течение дня. Это очень мало, но наш организм перестраивается и меняет обмен веществ полностью. Организм привыкает опустошать запасы гликогена и восполнять их после тренировок, что увеличивает расход углеводов. А так же организм начинает лучше расходовать и использовать белки из пищи, поэтому следует больше употреблять белковой пищи для роста мышц.
Итог: что нужно для того чтобы мышцы росли? Это конечно силовые тренировки, отдых после тренировок, здоровый сон и правильное питание с высоким содержанием белков и углеводов.

Read more: http://konstantinsmirnov.ru/chto-nuz...#ixzz2G4peixE6

Как выбрать рабочий вес?

in Новичкам

Зависит ли рост мышц от веса, который используется в упражнении? Можно ли определить по таблицам правильный вес, с которым вам необходимо тренироваться?
Оптимальный вес для роста мышц

Большинство новичков интересуется не только тем, как выбрать вес в упражнении, — им в принципе интересно, какой должен быть рабочий вес, чтобы «мышцы росли». Но задавая такой вопрос, новички показывают полное непонимание механики тренировок.
Приходя в спортзал, они ищут пример, и, находят его, пытаются копировать: естественно, приседать с весом 100 кг они не могут, поэтому и требуют ответа на вопрос, сколько же килограммов железа нужно нагрузить на штангу, чтобы накачаться.
Повторение без сохранения смысла

Социолог Ж. Бодрийяр пишет в одной из своих книг: «Рядом с поселением африканских аборигенов была построена военная база, на которую садились самолеты. Аборигены увидели, что белые люди приручили “больших птиц”, и захотели того же.
Они изобразили белым песком прямую линию, а ночью зажигали костры по ее краям, пытаясь приманить этих птиц. Повторяя все действия белых людей, они не получили желаемого, и самолеты к ним не садились. Аборигены не понимали, что самолет – это не птица».
Что важно для успеха тренировок?

Не понимая, в чем состоит суть, и пытаясь просто копировать внешние признаки, люди склонны повторять аборигенов, пытавшихся приманить самолет кострами. В отношении к спорту и фитнесу это копирование внешнего создает одну из главнейших проблем.
Видя, как кто-то крупный тягает большой вес, новичок делает казалось бы логичный вывод — для роста мышц нужно тягать большой вес. Вопрос о питании, отдыхе и прочих вещах не стоит: не видя этих сторон тренировок, новичок и не пытается их повторить.
Можно ли накачаться и похудеть?

Часто встречается еще одно заблуждение — «Ну я видел, как у других это работает!». По сути, это тоже самое, что забивать гвоздь используя iPhone: гвоздь вы то забьете, но один или два. Все понимают, что для забивания гвоздей есть более удобные инструменты.
Попытки совмещать тренинг на мышцы и на рельеф (час неправильного бега и час силовой тренировки) с низкоуглеводной диетой, теоретически могут дать результат, но организм не простит такого насилия. По сути, вы забиваете гвозди iPhone’ом.
Что сильнее влияет на рост мышц?

Важно понять, что не большой вес растит мышцы, а правильная техника, полное вовлечение работающий мышцы и увеличивающаяся в виде увеличения рабочего веса нагрузка. Кроме того, все это лишь может дать толчок к росту мышц, а может и не дать.
Если у вас недостаточно энергии (в первую очередь, углеводов) для тренировки, если вы не получаете достаточного количества белка после нее, а так же тренируетесь слишком много и слишком часто, не давая организму восстановиться — роста не будет.
Почему углеводы необходимы для роста мышц, и сколько сахара нужно для полноценной тренировки?
Важна ли для мышц генетика?

Часто спрашивают, почему статьи на FitSeven написаны в духе «не делайте того, не делайте сего», но мало статей о том, что же нужно делать. Отвечаю: попытками копировать поведение других в спортзале люди забивают себе голову так, что ее нужно чистить.
Для роста мышц нужно не так уж и много — даже генетика не настолько важна, как многие думают, а метаболизм можно оптимизировать. Несмотря на то, что все простое гениально просто, многие отчаянно не желают в этой верить, и ищут подвохи и исключения.
В чем секрет спортивной фигуры?

На самом деле, на сайте множество материалов о том, как добиться результата: «7 секретов роста мышц», «Сможешь ли ты накачаться?», а так же самая эффективная «Программа на мышцы». Все подробно описано — достаточно лишь прочитать и обдумать.
Пытаться сделать дома протеиновый коктейль, напоминающий по виду оригинальный, вы поступаете, как аборигены: копируя внешнее, не думаете о сути. Подойдите к вопросу тренинга логически, и вы поймете, какой бред вам навязывают интернет и тренеры.
***
Вопрос «Как выбрать правильный вес для тренировок?» выдает полное непонимание человеком основ этих самых тренировок: важен не вес, и даже не выбор упражнений, а полное вовлечение работающей мышцы, достаточное питание и восстановление.

Дмитрий Пятанов
Главный редактор FitSeven
http://facebook.com/pyatanov

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Типы телосложения

in Правила тренировок

Тип телосложения определяет, легко ли вам будет накачаться и набрать мышечную массу. Чем отличаются типы телосложения и как определить ваш тип фигуры?
Тренировки для разных типов телосложения

Считается, что люди от рождения имеют один из трех типов телосложения (соматотип) как преобладающий: мезоморфный, эктоморфный или эндоморфный. От того, черты какого типа в человеке преобладают, зависят его спортивные успехи.
Благодаря многолетним тренировкам и питанию можно изменить свой соматотип, но стратегия первичного тренинга зависит от того, что в вас заложено от природы. Если вы легко набираете вес – вам нужна одна стратегия, если с трудом – абсолютно другая.
Как определить свой соматотип?

Часто людям сложно определить соматотип, так как они находят в себе черты сразу нескольких групп. Автор теории соматотипов Уильям Шелдон считал, что чистые соматотипы не встречаются, и возможны как «жирные мезоморфы» так и «худые эндоморфы».
Для того, чтобы правильно определить соматотип, в первую очередь оценивайте свое телосложение и способность набирать вес в детстве. То, были ли вы упитанным крепышом или болезненно худым ребенком, намного показательнее, чем фигура в тридцать лет.

Эктоморф / Мезоморф / Эндоморф

Эктоморф (астеник) – худощавые

• Тонкие и длинные руки и ноги,
• Узкие плечи и грудная клетка,
• Низкие силовые показатели,
• Низкий уровень подкожного жира,
• Быстрый метаболизм.

Эктоморфы практически не имеют лишнего подкожного жира, но не имеют и мышц. Набор каждого килограмма мышечной массы дается с большим трудом, а прекращение тренировок даже на короткое время оборачивается быстрой потерей результатов.
Стратегия тренинга эктоморфа: короткий и высокоинтенсивный тренинг (не более 45 минут три раза в неделю), минимум кардионагрузок. Питание: повышенная калорийность питания, 1-2 грамма белка на килограмм веса.
Мезоморф (нормостеник) – мускулистые

• Широкие плечи и грудная клетка,
• Быстрый метаболизм,
• Высокие силовые показатели,
• Желание постоянно быть в движении,
• Хорошая реакция организма на любой тренинг.

Мезоморфы атлетически сложены от природы, и имеют прирожденную склонность к занятиям спортом. Но, не смотря на это, без должного уровня физических нагрузок и при неправильном питании быстро набирают лишний вес.
Стратегия тренинга мезоморфа: любой тренинг работает, важно лишь тренироваться с отдачей и не забывать ходить в спортзал 2-3 раза в неделю. Питание: чрезмерная калорийность может привести к быстрому набору подкожного жира.
Эндоморф (гиперстеник) – полноватые

• Крупнокостные, характеризуются шарообразными формами,
• Короткие руки и ноги, широкая талия и бедра,
• Замедленный метаболизм,
• Низкие силовые показатели,
• Избыточное жироотложение.

Один из самых распространенных соматотипов. Люди, относящиеся к эндоморфному телосложению, склонны к быстрому набору жира, и имеют медленный метаболизм. Лишь диета и постоянные тренировки способны поддерживать рельефное тело.
Стратегия тренинга эндоморфа: частый тренинг с обилием кардионагрузок и базовых упражнений для ускорения метаболизма. Питание: высокобелковая диета, умеренное потребление углеводов, полное исключение сахара и мучных продуктов.
***
Неправильное питание и малоподвижный образ жизни быстро сделают из изначально спортивного мезоморфа заплывшего жиром эндоморфа. При определении своего соматотипа отталкивайтесь в большей степени от того, какими вы были в детстве.
Читать дальше:

• Эктоморф (худощавый): тренинг и диета
• Эндоморф (полный): тренинг и диета
• Мезоморф (спортивный): тренинг и диета

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Базовые упражнения

in Атлас упражнений

Пять самых главных упражнений для роста мышц — что это за упражнения, почему эти базовые упражнения так важны, и как научиться выполнять их правильно?
Почему мышцы растут?

Ниже показы результаты эксперимента, длившегося десять недель. Сорок мужчин в возрасте 19-40 лет разделили на несколько групп: двум группам еженедельно вкалывали по 600 мг тестостерона, двум – пустышку-плацебо; часть тренировались, а часть — нет.
Те мужчины, которым вводился тестостерон и кто вообще не занимался, набрали больше мышц по сравнению с теми, кто занимался, но не получал дополнительного тестостерона. Вывод очевиден — мышцы растут скорее от гормонов, а не от тренировок (1).

Большая тройка упражнений

Исследования показывают, что упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста — это приседания, становая тяга и подъем штанги с выпрыгиванием вверх (2). Остальные упражнения (в особенности изолирующие) влияют существенно меньше.
Учитывая то, что подъем штанги с выпрыгиванием вверх (powerclean) является сложным и потенциально травмоопасным, он не рекомендуется новичкам или даже среднеподготовленным тренирующимся. Кроме того, его сложно выполнять с большим весом.
Становая тяга

Становая тяга — упражнение номер один для роста мышц. Если вы вообще не будете делать никаких других упражнений, вы все равно увидите результат в виде роста мышечной массы, поскольку это упражнение вовлекает в работу максимальное количество мышц.
Выполнив всего 5-7 технически правильных повторов с большим весом, вы поймете, что становая тяга развивает также сердечнососудистую и дыхательную системы. Важно сперва научиться выполнять это упражнение со штангой, и лишь потом переходить к вариациям.

• Становая тяга — техника, фотографии и советы по выполнению.

Приседания

Приседание со штангой — ключевое упражнение для развития мышц ног, начиная от квадрицепсов бедра и ягодичных, заканчивая икрами. Кроме этого, при правильной технике выполнения в работу включаются даже мышцы плеч и пресса.
Важно сперва научиться выполнять это упражнение технически идеально, используя самый маленький вес, и лишь затем переходить к штанге или вариациям в виде жима ногами в тренажере. Помните, что смысл не в большом весе, а в технике.

• Приседания со штангой — техника, фотографии и советы по выполнению.

Жим штанги лежа

Несмотря на то, что жим штаги лежа не входит в «большую тройку упражнений», он также влияет на гормональный уровень, и является самым главным упражнением для развития грудных мышц. Кроме этого, он вовлекает в работу трицепсы и мышцы плечевого пояса.
Для того чтобы научиться делать жим штанги правильно, вначале необходимо научиться правильно отжиматься, затем рекомендуется выполнять движение без веса и стоя, ощущая работу мышц груди, и лишь затем переходить к тренировке со штангой.

• Жим штанги лежа — техника, фотографии и советы по выполнению.

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу является важнейшим упражнением для развития мышц спины, и именно поэтому она считается базовым. При правильном выполнении в работу также включаются мышцы плеч, грудные мышцы, предплечья и мышцы держатели рук.
Как и в остальных случаях, техника этого упражнения оттачивается при выполнении его со средним весом штанги. Тяга блока к поясу или упрощенные вариации, такие как тяга гантели к поясу в наклоне — совсем другие упражнения с иной механикой.
Жим штанги стоя

Жим штанги стоя (также его называют «армейским жимом») считается самым эффективным упражнением для работы над мышцами плечевого пояса, улучшения осанки и укрепления мышц пресса. Благодаря этим качествам он также считается базовым упражнением.
При выполнении упражнения вы должны концентрировать внимание на том, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад, а мышцы пресса были максимально напряжены. Помните, что большой вес может быть травмоопасен, и никогда не опускайте штангу за голову.

• Жим штанги стоя — техника, фотографии и советы по выполнению.

***
На рост мышечной массы влияют скорее не сами упражнения, а выработка тестостерона и гормона роста, ими вызванная. Выполняя базовые упражнения правильно, вы прорабатываете все мышцы тела, и даже те, которые, казалось бы, не включены в движение.
Читать дальше:

• Лучшая программа на мышцы
• 7 секретов роста мышц
• Почему мышцы не растут — ошибки новичка

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Пресс: упражнение «Велосипед»

in Атлас упражнений, Как накачать пресс

Нужно ли добиваться чувства жжения в мышцах при работе на пресс, и как правильно делать «велосипед» — самое эффективное упражнение для мышц живота?
Как правильно качать пресс?

Когда вы качаете грудь или бицепс, увеличение объема мышцы из-за притока крови становится своего рода показателем того, что тренинг идет правильно. Работа над прессом сложна по той причине, что вы не чувствуете такого результата после упражнения.
Мышцы брюшного пресса не увеличиваются при работе в упражнениях – их размер крайне мал по сравнению с тем же бицепсом. Именно поэтому тренирующиеся и пытаются связать косвенные ощущения с тем, работает ли конкретное упражнение на пресс, или нет.
Сжигает ли жир жжение в мышцах пресса?

Одно из этих косвенных ощущений – жжение в мышцах, возникающее при выполнении определенного количества скручиваний на пресс. Ошибочно считается, что жжение показывает, что работа идет правильно, и пресс «прорабатывается», хотя это совсем не так.
Тренирующийся делает 7 повторений, не чувствует жжения, и делает вывод, что упражнение не работает. В конечном итоге, в попытках почувствовать жжение пресса, он доходит до сотен повторов. Но правда в том, что 7 повторов работали лучше, чем сто.
Жжение в мышцах и молочная кислота

Теория о том, что жжение в мышцах во время упражнения вызвано молочной кислотой, и что это жжение определяет предел нагрузки, была выдвинута почти сто лет назад – в 1920 году. С тех пор ряд ученых, и, в частности, Джордж Брукс, опровергли ее(1).
Современная наука считает молочную кислоту одним из источников энергии для мышц, полагая, что ее выработка начинается после истощения запасов глюкозы и гликогена. При этом, связи с ростом мышц нет, и мышца будет расти и без работы до жжения.
Жир на прессе – как справиться?

Давайте не будем путать две вещи: работу по усилению мышц пресса, и работу над тем, чтобы сжечь жир и увидеть этот пресс. Большинство в поиске лучшего упражнения на пресс ищут именно волшебное упражнение, которое поможет избавиться от жира.
Но только диета поможет вам избавиться от жира на животе. Если вы думаете, что 20 минут на беговой дорожке способны «пересилить» два куска торта за обедом – вы глубоко ошибаетесь. Жир сжигают не кардионагрузки, а отрицательный баланс калорий.
Как сделать рельефный живот?

По сути, изолирующие упражнения на пресс актуальны для тех, у кого уже низкий процент подкожного жира – как минимум 10%. Но не нужно привязываться к цифрам, ведь понять, есть ли у вас жир на животе, или нет, вы можете и без цифр.
Если у вас нет проблем с жиром, то в этом случае помогут те упражнения, которые лучше всего вовлекают мышцы живота в работу. Но еще одно «но» — прогресс наступит довольно быстро, и скоро вам придется переходить на упражнения с дополнительным весом.









Скручивания на блоке, скручивания с нагрузкой, обратные разгибания: лучшие упражнения для создания кубиков.
Как делать упражнение «Велосипед для пресса»?

Согласно исследованиям, упражнение «Велосипед» – самое эффективное упражнением на пресс. Исходное положение: лежа на полу, поясница прижата к полу; руки за головой, но не скреплены в замок; колени согнуты под углом 45 градусов; дышите спокойно.
Поочередно прикасайтесь левым локтем к правому колену, затем правым — к левому (при этом противоположная нога вытянута); в нижней точке касайтесь лопатками пола. Сделайте 12-15 повторений в ритме 2-3 секунды на каждое, выполните 4 подхода.
Базовые упражнения и пресс кубиками

Помните так же о том, что пресс и мышцы туловища задействованы в базовых упражнениях. При правильном выполнении становой тяги вы должны чувствовать работу пресса. Качать пресс изолированно не так эффективно, как вовлекать в базовых упражнениях.
Для того, чтобы увеличить силу мышц брюшного пресса, необходимо выполнение низкого числа повторений упражнений с достаточно большим весом. О том, какие именно упражнения с весом бывают, и как их правильно выполнять, читайте FitSeven совсем скоро.
***
Жжение в мышцах живота никак не связано с эффективностью упражнения, а низкое число повторений действует лучше, чем высокое. Для того, чтобы увидеть пресс, сперва нужно избавиться от жира, а в этом может помочь только диета.
Читать дальше:

• Как проработать нижний пресс?
• «Вакуум в животе» — лучшее упражнение для плоского пресса

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Опасные упражнения

in Атлас упражнений

Почему вредны подъемы гантелей в стороны, сведения рук в тренажере и шраги? 7 упражнений, выполнение которых не только бессмысленно, но и опасно.
Сведение рук в тренажере («бабочка»)

Во-первых, тренажер не позволяет сочетать достаточный для роста мышц вес и правильную технику. Во-вторых, в нижней точке движения плечевой сустав испытывает чрезмерную нагрузку. Кроме того, это миф, что упражнение прокачивает середину груди.
FitSeven рекомендует заменить это упражнение на сведение рук на блоках (кроссовер), либо на разведение гантелей лежа. При работе на блоках следите за техникой и используйте средний вес, а при разведении гантелей старайтесь опускать локти как можно ниже.
Разгибания ног в тренажере сидя

Как и в предыдущем упражнении, вы не сможете использовать вес, достаточный для роста мышц, ведь квадрицепсы одни из самых сильных мышц в теле. Если же вы попытаетесь использовать серьезный вес, то просто создадите огромный риск травмы.
Естественно, лучшей заменой этому упражнению станут обычные приседания со штангой, ведь в этом движении мышцы ног играют ключевую роль. Помните, что вы можете усложнить выполнение, и делать приседания с выпадом одной ногой вперед.
Приседания в тренажере Смитта

Несмотря на то, что стойка позволяет повторить аналогичное приседаниям движение ног, вертикальное фиксирование штанги снимает нагрузку с мышц корпуса и пресса. Постоянное использование тренажера Смитта ведет к мышечному дисбалансу.
Если у вас болят колени от приседаний, значит вы неправильно их делаете. Для того, чтобы выработать технику, попробуйте приседания на коробку. Просто поставьте за собой коробку, на которую вы как будто садитесь – это научит приседать правильно.
Концентрированное сгибание на бицепс

Да, это упражнение является одним из самых распространенных для работы на бицепс, но это вовсе не означает, что оно оптимально работает. На самом деле, это движение совсем не естественно для нас, и не используется ни в жизни, ни в спорте.
Вместо концентрированного сгибания FitSeven рекомендует жим на бицепс в скамье Скотта. Если у вас есть возможность, поднимите скамью так, чтобы не сидеть, а стоять. Это позволит выполнять упражнение намного более правильно и анатомично.
Сгибания ног в тренажере лежа

Попытка изолировать работу сгибателей задней поверхности бедра чревата дисбалансом с остальными мышцами, ведь во всех других движениях мышцы работают вместе. Никогда не делайте это упражнение – даже мелкая травма оставит серьезные последствия.
Помните, что задняя поверхность бедер работает в гиперэкстензии. В жизни вы скорее нагибаетесь вниз, и выполняете при подъеме движение аналогичное гиперэкстензии, – представить, какое движение повторяют сгибания ног лежа невозможно.









Самые эффективные упражнения для пресса: результаты исследования. Работают ли упражнения с роликом для пресса?
Шраги с гантелями или со штангой

Вы знаете это движение: сперва опустить плечи вниз перед собой, затем поднять их вверх, затем отвести назад и опустить вес. Тот, кто придумал шраги, забыл о гравитации, которая тянет вниз, а не вбок. Кроме того, упражнение вызывает огромную нагрузку связок плеч.
Замените шраги на следующую вариацию: сидя на краю скамьи, держа в руках гантели, ладони смотрят вперед. Наклонитесь вперед на 45 градусов, выполните шраг плечами, затем согните руки в локтях и поднимите запястья так, как в нижней точке жима для плеч стоя.
Подъемы гантелей в стороны

Даже если вы научитесь делать это упражнение правильно (а это мало кому удается), вы никогда не сможете безопасно нагрузить мышцы плеч при этом движении. По сути, вы либо вообще не качаете плечи, либо рискуете получить травму.
Не забывайте, что мышцы плеч вовлечены в работу во многих базовых упражнениях, не говоря о том, что жим штанги стоя действует именно на плечи. Если вы хотите усложнить уровень, то попробуйте подъем штанги с выталкиванием вверх.
***
Желание изолировать отдельную группу мышц в корне ошибочно для новичка. Старайтесь уходить от маленьких движений к большим. Того эффекта, который дают базовые упражнения, вы никогда не добьетесь никакими изолирующими.
Читать дальше:

• Пять базовых упражнений, о которых обязательно знать
• Советы, как правильно качать бицепс

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Программа отжиманий

in Атлас упражнений

Как составить домашнюю программу отжиманий от пола, чтобы добиться результата и роста грудных мышц? Как часто и сколько раз нужно отжиматься?
Сколько раз нужно отжиматься?

Вопреки часто встречающимся советам, отжиматься больше 15 раз неэффективно – ведь в этом случае вы работаете не на мышечную силу, и, тем более, объем, а на выносливость. Кроме того, слишком большое количество повторений может сжечь мышцы.
Помните, что максимум, что нужно мышцам – 4 подхода по 12 повторений. Вам нужно не увеличивать количество отжиманий, а работать над техникой и над усложнением движения — переходить на отжимания на платформе и на одной руке.
Какие мышцы работают при отжимании?

В зависимости от вида отжиманий варьируются вовлеченные в работу мышцы. Например, при классическом выполнении в работу включаются в первую очередь мышцы груди, часть нагрузки приходится на трицепс, и совсем немного на пресс и спину.
Меняя положение рук, вы можете изменять нагрузку на различные мышцы, и нагружать либо мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук). Кроме того, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье.
Как быстро научиться отжиматься от пола, и делать это правильно? Отжимания — рекомендации, советы и видео.
Нагрузка при отжиманиях от пола

Исследования Journal of Strength and Conditioning Research(1) показали, что при обычных отжиманиях вы работаете с 64% своего веса, при отжиманиях на коленях – с 49%. Другими словами, если ваш вес 70 кг, то при отжимании вы работаете с 45 кг.
Для новичка это совсем неплохо – начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг. Но, к сожалению, очень скоро вам нужно будет увеличивать нагрузку. Те, кто ходят в спортзал, скажут, что жим лежа с весом 45 кг – это не так уж и много.
Можно ли увеличить нагрузку в отжиманиях?

Если вы будете использовать подставку для ног, вы увеличите нагрузку. То же исследование говорит, что использование подставки в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку до 75% от веса тела. Кроме того, вы можете отжиматься на одной руке.
Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях – использование дополнительного веса, расположенного на спине. К сожалению, это возможно только в случае помощи партнера по тренировкам – самому расположить вес на спине сложно.
Как накачать грудные мышцы дома?

Профессиональные тренеры рекомендуют отжимания только тем, кто никогда не занимался силовым тренингом2. Те, кто полноценно занимаются фитнесом, могут использовать отжимания скорее как средство поддержания формы без тренажеров – например, в отпуске.
Важно, что тем, кто серьезно занимается в спортзале, добавлять это упражнение в основную программу не нужно. Помните, что ежедневно отжимаясь по 100 раз, вы не прокачиваете грудь, а всего лишь ухудшаете процесс восстановления после тренировок.
Отжимания от пола — программа

Подчеркну еще раз – отжимания нужны только тем, кто никогда не занимался силовыми тренировками. Как часть программы они бесполезны. Кроме того, не нужно выжигать себя сотнями повторов. 4 подхода по 12 повторений – больше, чем достаточно.
Начните с легкого вида отжиманий — с подставкой под руки, затем переходите на отжимания на коленях, обычные отжимания, отжимания с подставкой под ноги, и отжимания на одной руке (или отжимания с нагрузкой). Кроме того, тренируйтесь не более трех раз в неделю.
Как правильно отжиматься?

Чтобы правильно отжиматься, вы должны научиться чувствовать мышцы груди: встаньте ровно, прижмите лицевую сторону ладони к груди, затем медленно отводите руку вперед, словно отталкивая от себя что-то, стараясь напрягать мышцы груди.
Повторяйте движение снова и снова, ощущая, как включаются в работу грудные мышцы. Вторую руку вы можете положить на грудь, чтобы лучше это чувствовать. Следующим шагом будет медленное отжимание с колен, опять же, с полным контролем мышц.
***
Несмотря на общепринятое мнение, отжимание – вовсе не волшебное упражнение. Оно может быть полезно новичкам или тем, кто хочет поддержать форму вне зала, но его абсолютно не нужно включать в основную программу тренировок.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Как делать растяжку?

in Атлас упражнений


Как нужно завершать силовую тренировку, и что такое заминка? Что лучше для заминки — плавание, бег или растяжка? Комплекс упражнений на растяжку.

00


◄ Back
Next ►
Picture 1 of 12

1. Внутренние мышцы бедра
2. Большая ягодичная мышца
3. Мышцы спины
4. Пресс и мышцы живота
5. Низ спины
6. Икроножные мышцы
7. Четырехглавая мышцы бедра
8. Грудные мышцы
9. Трапециевидные мышцы
10. Трицепс
11. Бицепс

Зачем нужна заминка?

Во время физической активности повышается температура тела, сердце начинает биться быстрее, в кровь поступает больше кислорода – все это необходимо для того, чтобы мышцы усиленно снабжались питательными веществами.
Резкая и неожиданная остановка тренировки приводит к тому, что кровь остается в мышцах, и организм не может равномерно перераспределить ее к другим органам. Все это очень вредно для кровообращения и повышает нагрузку на сердце.
Что такое заминка?

Каждая силовая тренировка обязательно должна завершаться так называемой заминкой — несколькими упражнениями, которые переводят тело из рабочего режима в спокойный, буквально «остужают» его.
Заминкой может быть как медленный бег, переходящий в ходьбу, плавание спокойными стилями, а так же растяжка. В любом случае, общая продолжительность заминки не должна превышать 5-10 минут, иначе это вымотает организм еще больше.
Упражнения на растяжку

Растяжкой называют статические (неподвижные) нагрузки с использованием веса тела, улучшающие кровоснабжение мышц. Нужно отметить еще одну важную функцию растяжки – отведение токсинов из мышц, что ускоряет восстановление.
Очень важно то, что выполнять упражнения на растяжку нужно только после силовых тренировок, когда мышцы и связки разогреты. Выполнение растяжки перед тренировкой, на холодные мышцы, опасно, чревато повреждениями и даже разрывом мышц.










Как правильно начинать силовую тренировку? Лучший комплекс упражнений на разминку с картинками.
Программа на растяжку

Рекомендуемая программа на растяжку содержит 12 упражнений, при выполнении которых в работу будут включены все мышечные группы. Каждое упражнение выполняется в течение 20-30 секунд, в большинстве случаев в один подход.
Необходимо помнить, что последовательность выполнения упражнений лучше не менять, и лучше начать с мышц ног и спины, постепенно переходя к мышцам рук. Данная последовательность обеспечит плавное завершение тренировки.
Растяжка в домашних условиях

Важный плюс вышеописанной программы упражнений на растяжку состоит в том, что вам не понадобятся никакие дополнительные снаряды либо какая-либо экипировка, и вы легко сможете выполнять этот комплекс дома.
Это делает программу отличным дополнением к домашней тренировочной программе с гантелями. Напомню, что она разработана специально для тех, кто не имеет возможность заниматься в спортзале, но хочет поддерживать мышцы в тонусе.
***
Заминка и растяжка – необходимая и важная составляющая в конце каждой тренировки. Если прерывать тренировку резко, то организм испытывает большой стресс и повышенную нагрузку на всю кровеносную систему и сердце.
Читать дальше:

• Атлас упражнений — лучшие упражнения
• Как научиться подтягиваться? (видео)
• Отжимания от пола (видео)

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Атлас упражнений


Как накачать плечи?

Развитые и проработанные дельтовидные мышцы делают фигуру мужественной, подчеркивая и увеличивая мышцы рук. Советы и рекомендации, как накачать плечи.

Читать дальше →
Атлас упражнений: низ спины

Кроме основных мышц спины, очень важно помнить о внутренних мышцах спины и мышцах низа спины. Их проработка позволит избежать травм и боли в пояснице.

Читать дальше →

Атлас упражнений: ноги

Не пренебрегайте тренировками мышц ног, если хотите построить гармоничную и мужественную фигуру. Перекачать ноги не так легко, как кажется.

Читать дальше →
Атлас упражнений: трицепс

Если вы хотите накачать руки, не думайте, что бицепс – это главное. На самом деле, трицепс – это две трети мышечной массы рук, и работа над ним важнее.

Читать дальше →

Атлас упражнений: спина

Хорошая фигура начинается с широкой спины и правильной осанки. Основные упражнения на верх спины — подтягивания, тяга в наклоне, тяга к поясу и шраги.

Читать дальше →

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

В какое время суток лучше тренироваться?

Оптимальным вариантом будет тренировка перед обедом. Однако не у всех людей в расписании находится на это достаточно свободного времени. Многим приходится идти в зал вечером, после работы. Хотя это никак не мешает им наращивать мышечную массу. Просто не забывайте после тренировок ужинать.



Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерку?
Не больше трех раз в неделю. Именно так занимается большинство. Если тренироваться чаще, то это чревато перетренированностью, из-за которой Ваши тренировки не будут приносить результатов. Также есть сторонники интенсивных тренировок. Они занимаются всего два раза в неделю, но зато до полного изнеможения. Чтобы выбрать, какой вариант Вам больше подходит, стоит походить несколько месяцев по три раза в неделю, а уже потом выбирать.


Сколько упражнений нужно делать за одну тренировку?
Вопрос очень сложен, ибо нужно учитывать множество факторов. Если же говорить приблизительно, то оптимальным вариантом будет 2-4 упражнения на мышцу.



Сколько подходов нужно делать в упражнении?
Это зависит от твоих целей. Если речь идет о наборе мышечной массы, то 3-9 подходов на группу мышц, или по 2-5 в одном упражнении. В первый год тренировок не стоит думать о гигантских сетах или суперсетах.


Сколько нужно делать повторений в упражнении?
Если Вашей целью является сила мышц, то от 2-5 повторов, если же масса, то 6-12 повторов. Для того, чтобы уплотнить мышцы и сделать их рельефнее, можно делать и по 15 повторов для всех групп мышц, и до 30 повторов для ног. Общей рекомендацией для упражнений является то, что упражнения на массу должны продолжаться от 20 до 40 секунд, а на силу 10-30.


Как тренироваться для увеличения силы?
Берите вес, близкий к максимальному, и так по несколько повторов, от 2 до 5. Например, если Вы можете поднять штангу весом 80 кг 8 раз, то нужно будет взять вес на десяток килограмм больше, и поднять его несколько раз по несколько подходов. В перерывах между подходами можно будет отдохнуть. Подобные перерывы могут быть примерно до 8 минут. Самых лучших результатов можно достичь с помощью циклирования.


Как увеличить мышечную массу, как нужно тренироваться?
Чтобы увеличить массу мышц нужно заниматься с такими весами, которые позволяют сделать до 12 повторений. Для ног число повторений может доходить до 20. Не менее важным будет правильное питание и своевременный отдых. Их роль почти так же велика, как и тренировка.


Мне нужен рельеф, как тренироваться?
Чтобы иметь рельефную мускулатуру нужно, прежде всего, две вещи. Это диета и тренировка. Диета более важна. Тренировки должны быть интенсивными. Они должны состоять из большого количества повторений, от 10 до 15, и короткими перерывами между подходами, всего пара минут.



Как накачать пресс кубиками?
Особенность прокачки пресса в том, что Вы можете делать упражнения очень часто, но пока не сядете на диету результатов не увидите.
Одним из самых эффективных упражнений для прокачки пресса является скручивание. Нужно лечь на пол, а ноги поднять вертикально вверх. Потом ноги сгибаете на 90 градусов, и кладете на какую-нибудь опору. Вы заняли исходное положение. Теперь нужно только напрягать пресс, одновременно «скручиваясь». Но только нужно именно «скручиваться», а не поднимать голову к коленям. Сначала от пола отрывается шея, затем лопатки и т. д. Если упражнение будет сделано правильно, но очень скоро можно будет оценить его эффективность. Примерно через десяток повторов Вы должны ощутить боль в районе пресса. Не пугайтесь, это нормально.


Пить воду во время тренировки или нет?
Пить во время тренировки нужно немного, несколько раз за тренировку, и не больше трех глотков. Не впадайте в крайности, то есть нельзя пить слишком много воды или не пить её совсем. Особой пользы это не принесет, а вот вреда от этого может быть много. Если тренировка сильно аэробная – воду ограничивают.


Как составить тренировочный сплит?
Нормальный сплит можно составить после Вашей консультации с профессионалом. Когда будете создавать собственную программу важно следовать следующим правилам:

а) за одну тренировку нужно прокачивать лишь одну большую мышцу - грудь, спина или ноги, и пару маленьких мышц – бицепс, трицепс, дельты или трапеции;

б) в тренировке большой мышцы обязательно должно присутствовать одно базовое упражнение;

в) нужно делать по два-три упражнения на маленькие мышцы, и по три-четыре на большие;

г) логика упражнений должна быть следующей – от базовых упражнений к изолирующим и шлифующим;

д) вместе с прокачкой большой мышцы нужно качать ту маленькую мышцу, которая связана с большой. Например, с грудью можно легко качать плечи и трицепс, так как они работают при жиме лежа, а бицепс хорошо качается со спиной, поскольку на него идет нагрузка от тяги штанги в наклоне;

е) тренировки должны быть компактными, чтобы они занимали не больше одного часа.



Силовые циклы – зачем они нужны?
Это очень полезная вещь. Нужны они, если Вы перестали улучшать свои показатели, и Ваш прогресс остановился. Схема тренировки перестраивается, базовые упражнения теперь Вы делаете с максимальным весом, и небольшим количеством повторов. Это даст следующие положительные результаты:

а) Новый тип тренировки встряхнет Ваш организм.

б) Начнет работать совсем другой тип мышечных волокон.

в) Ваш рабочий вес будет постепенно увеличиваться.

Позанимайтесь в таком темпе несколько месяцев. Потом можно будет вернуться к старым тренировкам – на наращивание мышечной массы. Вы увидите, что теперь эти тренировки дают результат. Методика силовых циклов очень полезна, настолько, что некоторые культуристы предпочитают большую часть времени тренироваться именно в силовом режиме. Это каждый решает для себя сам. Но то, что необходимо пару раз в год проходить через силовые циклы – это факт.



Совмещение бега с бодибилдингом
Бег и бодибилдинг совмещать можно, но ограничено. Бегать можно 3 раза в неделю по 10-25 минут, либо 2 раза в неделю до 40 минут. Нужно понимать, что чрезмерные аэробные нагрузки тормозят мышечный рост и силу. Если культурист бегает, его программа тренировок должна быть под это подстроена.


после скольких месяцев тренировок надо сделать перерыв (сколько дней отдыха).
Каждые 2 месяца перерыв на 7-10 дней

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

-везде пишут, что фрукты относятся к быстрым углеводам

ну и вот. На сушке для профессиональных и не очень спортсменов рекомендуется съедать больше углеводов, чем Ковальков советует для своего второго этапа! А тренироваться примерно в таком же режиме -чередовать день аэpoбных с днем силовых

[Альв]

Сообщение от БодхиСатва Феникс

-везде пишут, что фрукты относятся к быстрым углеводам

фруктоза во фруктах..вариант сахара. только во фруктах мало его. очень мало.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

23:26 Сергей Бадюк и Валентина Забияка

04:29 Три ошибки новичков в спортзале

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

06:48 Тренировка ног

06:09 Супер масса рук!

05:46 В погоне за 6 жира

08:26 Денис Пахомов Комплекс А Засса

07:12 Денис Семенихин Питайтесь правильно NL International

04:38 Правильныи oмлет

10:37 реальная тренировка

04:37 Супер грудь

04:53 Супер жимы

06:09 Супер масса рук

03:23 Супер ноги

03:50 Супер питание 1 Белк
и
05:48 Супер питание 2 Углеводы

04:40 супер питание 3 Завтрак

06:17 Супер питание 4 Ужин

04:15 Супер питание 6 Творог

06:54 Супер питание

03:01 Супер плечи

03:42 Супер пресс 2

03:15 Супер пресс

03:22 Супер руки

03:11 Супер спина

04:41 Супер форма

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://stroiniashka.ru/publ/63-1-0-269

Силовой вид тренировок, или, как его еще называют, анаэробный направлен на развитие и укрепление мышечной массы, проработку отдельных групп мышц. Силовые тренировки способствуют «наращиванию» недостающего объема в одних местах и похудению в других, за счет чего и происходит коррекция формы тела.
Идеальный тип женской фигуры - песочные часы, когда верх и низ тела развиты одинаково, а талия тонкая. С такими формами рождаются немногие, остальным нужны тренировки, чтобы приблизиться к идеалу.
Более подробно об этом читайте в статье Фитнес по типу фигур.
Самый эффективная потеря веса с долгим результатом возможен только при грамотном совмещении аэробных и силовых тренировок.
Несмотря на все преимущества силовых тренировок, о кардио забывать не стоит. Кардио способствует сжиганию жира (как подкожного, так и висцерального - вокруг талии), улучшает состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, развивает выносливость.
Противопоказания к силовым тренировкам


Прежде чем приступить к силовым тренировкам, проконсультируйтесь с врачом.
Этот вид тренинга противопоказан людям, имеющим серьезные нарушения сердечно-сосудистой системы, с травмами суставов и тем, кто никогда не занимался спортом.
После силовой тренировки


После силовых упражнений повышается интенсивность обмена веществ, а значит вы худеете за счет сжигания жира.
Похудение с силовой тренировкой


На процесс похудения силовая тренировка также влияет. Во время и после силовых упражнений происходит активный рост массы мышц. За счет этого после тренировки повышается интенсивность обмена веществ в организме, в том числе и жирового. Вот тогда-то и сжигается лишний жир.
КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА
Наиболее эффективно в борьбе за стройную фигуру сочетание аэробной и силовой тренировки. Однако такой тренинг подходит далеко не всем, а только опытным фанаткам фитнеса.
Для того, чтобы приступить к довольно трудным тренировкам, необходимо иметь уже подготовленную сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.
Давая себе силовую нагрузку в течение 3-ех месяцев, вы обеспечиваете потерю около 6 кг жира. А еще силовые тренировки помогают бороться с обвисанием мышц при быстрой сгонке веса, увеличивают скорость метаболизма и уменьшают процент жира в организме.
Какую силовую тренировку выбрать?
Групповые силовые тренировки


Тренинг длится около одного часа. Вы под веселую музыку выполняете один из комплексов силовых упражнений на определенные мышцы, предложенных вам инструктором. Все упражнения следуют одно за другим с секундными перерывами - лишь для того, чтобы сменить положение тела или оборудование. В итоге улучшается тонус мышц, увеличивается их выносливость.
Огромный плюс групповых тренировок - наличие командного духа и контроль инструктора за выполнением силового упражнения. Но это достоинство - порой и главный недостаток. Уровень подготовки у занимающихся разный, а инструктор ориентируется на средний уровень.
Поэтому, если вы сильнее других членов клуба, вам может быть скучно: к тому же вы «недополучите» нагрузку, и эффекта не будет.
Если же вы – еще слабы, то тренировки могут оказаться опасными - вы или перегрузите себя, или забудете о технике упражнения, а она - один из ключей к успеху к идеальной фигуре.
Силовые тренировки в групповом зале - виды:


LOWER BODY (Thighs & Legs)
Укрепление и улучшение формы ног, ягодиц, спины и брюшного пресса, жиросжигание.
SUPER STRONG (Muscle Toning)
Укрепление и улучшение формы всех основных групп мышц, жиросжигание.
Силовые уроки аэробики с использованием специального оборудования и сопротивления собственного веса.
ABD+FLEX
Укрепление мышц брюшного пресса, растягивание основных групп мышц.
POWER BALL
Укрепление и улучшение формы всех основных групп мышц, восстановление после краткосрочных и длительных перерывов в физической активности, восстановление после травм и повреждений.
Силовая тренировка с использованием фитболов (гимнастических мячей).
MIX TRAINING
Укрепление и улучшение формы всех основных групп мышц, улучшение общей и силовой выносливости.
Перекрестная (круговая) тренировка с использованием различного оборудования.
Силовые тренировки на тренажерах


Тренажерный зал - супер решение для тех, чья цель - коррекция фигуры. Секрет успеха: для начала проведите 5 тренировок синструктором.
Он составит вам программу и обучит правильной технике выполнения упражнения. Спустя несколько недель снова обратитесь к тренеру - он проверит, насколько качественно вы работаете, подправит технику, откорректирует программу тренировок. Ее, кстати, следует менять каждые 4-6 недель.
Упражнения силового тренинга


Все упражнения силового тренинга делятся на базовые и изолирующие.
БАЗОВЫЕ (основа фитнес-программы) направлены на большие мышечные группы.
ИЗОЛИРУЮЩИЕ действуют на одну мышцу (например, бицепс), обеспечивая хорошую ее проработку. Базовые - это жим штанги или гантелей лежа, приседания со штангой и становая тяга. Классическая тройка может быть дополнена тяжелыми тягами, жимами, подтягиваниями, отжиманиями. Все остальные силовые упражнения - изолирующие.
Силовые тренировки - преимущества


Силовой тренинг помогает еще и бороться с «обвислостью» мышц при быстром похудении.
Обязательно фиксируйте результаты тренировок.
Заведите дневник, в котором отмечайте количество потерянных кг или объем талии, а также количество подходов, повторов, вес отягощения, свои ощущения. Это поможет и вам лично, и вашему тренеру анализировать успехи, а при необходимости заменить те или иные упражнения, спланировать новые задачи.
Сколько заниматься и как часто?


Считается, что большее количество повторов с маленьким весом помогает похудеть, а меньшее с большим весом - сильно нарастить мышцы, то есть «накачать» их. Однако на практике важно найти золотую середину.
Тренируясь с тяжелым весом, вы придаете мышцам тонус, сжигаете жир и наращиваете вместо него мышечную массу, но - при слишком большом весе возможны травмы.
При слишком маленьком весе результат ничтожен, ведь мышцы не получают необходимой нагрузки. Как определить оптимальный вес? Он должен быть таким, чтобы вы, технически правильно выполняя необходимое количество повторов, чувствовали, что сможете сделать упражнение еще не более одного-двух раз.
Что касается количества выполняемых повторов, то, делая 1-5 повторов одного упражнения, вы развиваете главным образом силу и мощность.
Делая в среднем 8 повторов, вы обеспечиваете рост мышечных объемов, улучшаете рельеф мышц и локальную выносливость. Высокое число повторов - более 15 - развивает мышечную выносливость и рельеф мышц и в меньшей степени обеспечивает прирост объема мышц.
Если же вы будете выполнять более 20 повторов и тренироваться без пауз между подходами, значительно разовьете выносливость сердечно-сосудистой системы.
Для того чтобы похудеть, достаточно от 2 до 5 подходов.
Инвентарь для силовых тренировок


Спортивные снаряды значительно повышают эффект от силовых тренировок.
1. Штанга
Помогает экономить время - прорабатывая мышцы ягодиц и бедер, в каждом сете приседаний надо делать много повторов. Со штангой их количество уменьшается, а нагрузка увеличивается.
Сборно-разборная конструкция (гриф в 10 или 20 кг и железные блины) дает возможность регулировать вес снаряда.
2. Гантели
Позволяют выполнять упражнения одной рукой, например, или одной ногой. Вес цельных гантелей - от 500 г до 8 кг.
А вес грифа разборной гантели - 1 кг, такой же вес имеет каждый блин (на одной гантели - от двух до пяти блинов с каждой стороны).
3. Гири
Вес их постоянен -16 кг. Выпускают гири весом и 24, и 32 кг, но они вряд ли вам пригодятся, если, конечно, вы не решили заняться бодибилдингом.
4. Тренажеры
Подходят для изолированных упражнений (например, для проработки боковых мышц пресса, бицепса). Позволяют тренировать мышцы-стабилизаторы - тогда лучше совмещать тренировки на тренажерах с занятиями со свободными весами (штангой, гантелями). Например, для «базы» можно выбрать свободные веса, для «изоляции» - свободные веса и тренажеры.
5. Утяжелители
Помогают чередовать нагрузку, например при занятиях единоборствами. Надевают манжеты из ткани (которые набиты песком, либо с их внешней стороны прикреплены грузики) на лодыжки (вес 1,5-5 кг) или на запястья (до 2,5 кг).

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Болят мышцы после тренировки?


Почему болят мышцы...


Хотите попробовать новый комплекс упражнений? Готовьтесь к тому, что появится мышечная боль.
Существует множество мифов о том, что есть способы, помогающие избавиться от боли в мышцах на длительное время и при этом позволяющие не прерывать тренировки надолго.
Растягивание. Оно увеличивает гибкость, но не уменьшает мышечную боль, вызванную физическими упражнениями.
Обезболивающее. Анальгин и аспирин не ослабят боль и не помогут мышцам восстановиться.
Массаж. Он принесет временное облегчение, но не ускорит восстановление мышечной ткани.
Теплые ванны и лед. Это снимает боль, но не надолго. Так что же поможет?
Причина боли - крошечные разрывы мышечной ткани. Когда они заживают, неприятные ощущения исчезают.
Если сильно не нагружать мышцы, болезненность должна пройти сама через 2-7 дней.
Небольшая физическая нагрузка будет стимулировать кровообращение, что поможет ускорить восстановление ткани. Но главное не перестараться!