КАК правильно тренироваться

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://www.youtube.com/watch?v=R17p1AkIABA

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://www.youtube.com/watch?v=U0VIzAkXnIU

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://dzen.ru/video/watch/642d964bb44dac471274249e

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://dzen.ru/video/watch/64520196a1be2f710a15e969

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Хочется пробежаться - бегите. Не хочется - не бегите, пройдитесь. Организм, если вы в возрасте, подскажет, прислушивайтесь к своему организму. С 1977 по 2004 г.г., проводилось исследование, с участием 500000человек. (не у нас в стране) 43% - инфаркт миокарда у тех, кто бегает и только 7% - у тех, кто ходит. Вывод делает каждый за себя. Правильная ходьба (обязательно широким шагом) - лечит. Широкий шаг стабилизирует таз.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://dzen.ru/a/ZTlGIzApXxtU0gIf?referrer_clid=1400&
Связки, гибкость, боль в спине

Сегодня


Про связки


Связки — они связывают. Словно верёвки. Связывают кости между собой. И тем самым стабилизируют суставы.

Подобно канатам на боксёрском ринге, связки задают жёсткие границы, в которых происходит движение.





«Танцовщицы завязывают пуанты», Эдгар Дега

Ещё аналогия — шнурки кроссовок (или коньков). Попробуйте побегать (или покататься), не затянув их как следует. В принципе, это возможно. Но не очень удобно. И очень чревато травмой. Потому что стопы будут совершать много лишних побочных движений — будут нестабильны.

Связки обладают высокой прочностью и небольшой эластичностью. Эти свойства варьируют у разных связок. Принципиальное значение имеет генетика человека.

Общая закономерность такова: более эластичные и/или менее прочные связки сустава = больший диапазон движений в суставе = меньшая стабилизация сустава = выше риск повреждения.

Связки позвоночника




8 связок соединяют два соседних позвонка:

1️⃣ Есть 3 длинные непрерывные «ленты», идущие от затылка до крестца: передняя и задняя продольные связки, надостистая связка.
2️⃣ Ещё есть 5 коротких связок между каждой парой соседних позвонков: межостистая, две межпоперечные, а также две жёлтые связки (формируют заднюю стенку позвоночного канала).

Уберите их — и позвоночник станет максимально нестабильным. Особенно в крайних положениях диапазона движений.
А скорее всего, рассыпется на отдельные позвонки.

Чрезмерная эластичность связок между двумя соседними позвонками (чаще бывает в середине шейного или поясничного отдела) — одна из основных причин мышечного спазма и боли в спине.

Почему связки бывают чересчур эластичны?


✔️ Генетика (синдром гипермобильности суставов, различные варианты дисплазии соединительной ткани, аномалии строения позвонков и связок).
✔️ Травмы.
✔️ Низкий уровень физической активности.
✔️ Неоптимальный двигательный стереотип.
✔️ Привычка «хрустеть шеей или поясницей» и т.д.

Каковы признаки боли в позвоночнике или суставе вследствие недостаточной стабилизации?


✔️ Характер боли (боль преимущественно в статике, боль при перемене положения тела — «стартовая» боль, боль при активной динамической нагрузке).
✔️ Общая гипермобильность — повышенная гибкость, избыточная подвижность суставов у конкретного человека.
✔️ Локальное напряжение мышц не коррелирует со степенью боли.

Что делать, если боль в позвоночнике обусловлена повышенной эластичностью связок (гипермобильностью)?

Прежде всего нужно исключить то, что увеличивает подвижность и без того гипермобильного отдела:

❌️ методики вытяжения;
❌️ регулярное посещение всякого рода «специалистов» с целью «вправить или поставить позвонки на место» 🙉;
❌️ привычки «хрустеть позвонками», «расслаблять мышцы спины в висе на турнике»;
❌️ растяжку (стретчи) гипермобильного отдела;
❌️ асаны йоги с нагрузкой на гипермобильный отдел;
❌️ гравитационные ботинки;
❌️ хулахуп и т.п.

А что будет полезно? То, что уменьшает подвижность гипермобильного отдела:

✅️ Средства фиксации (кинезиотейпы, ортез при нагрузке).
✅️ Коррекция неоптимальных двигательных паттернов.
Основные: #хиндж — наклон с сохранением нейтрального положения поясницы, #кор — контроль стабильности туловища во время движений, #лопатки — движение раскрытия грудной клетки.
✅️ Улучшение подвижности соседних регионов тела, если в них есть ограничения –> перераспределение нагрузки. Для шеи это в первую очередь грудной отдел позвоночника. Для поясницы — крестцово-подвздошные и тазобедренные суставы.
✅️ Упражнения, направленные на укрепление мышц-стабилизаторов (кор, стабилизаторы стоп, таза, лопаток).

Очевидно, что все это — в большей степени работа специалиста по движению. Оно и логично: проблема биомеханики — решение механическое.

А как же коллаген БАДы «для укрепления связок»? Да практически никак.

Так вот вкратце. К связкам и гипермобильности я буду периодически возвращаться. Тема того сто́ит. Какой аспект наиболее интересен — пишите в комментах.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://dzen.ru/a/Ygyj5VqbcmLKXdmi
Академик Амосов про то, как больные суставы лечить. Уникальное изобретение "1000 движений" 50 лет спасало его от инвалидности

16 февраля 2022
69K прочитали




Знаменитый хирург- кардиолог, Николай Михайлович Амосов, прожил долгую жизнь - почти 90 лет, из них 50 он боролся с изменениями в своем позвоночнике, вызванными ежедневными многочасовыми операциями. Чтобы всегда быть в форме, несмотря на запредельные нагрузки, он разработал уникальную систему упражнений "1000 движений".
Началось все с того, что он в 40 лет, почувствовав боль в позвоночнике, увидел на своих снимках такие изменения, которые могли поставить точку в его профессиональной деятельности.





Академик Николай Михайлович Амосов. Источник: https://amosov.robodem.com

Многое испробовал знаменитый хирург, пока пришел к простой и доступной каждому системе поддержания суставов и мышц. Суть ее состоит в том, чтобы ежедневно выполнять 10 упражнений по 100 раз каждое.
Это основное. Для себя лично Николай Михайлович со временем добавил утреннюю пробежку (была необходимость выгулять собаку) и разумные ограничения в еде. Это дало ему дополнительный плюс для здоровья - долгие годы он весил 54 кг.
"Режим ограничений и нагрузок" - так еще называли систему Амосова в широких кругах, поскольку она быстро обрела популярность. Звучит строго, на самом деле она основана на естественных потребностях человека двигаться.
Амосов приводил яркий пример:

Возьмите здорового человека и держите его в постели, не разрешая вставать ни на секунду. Через месяц он обездвижится настолько, что не сможет встать с постели без посторонней помощи. Кому-то придется, как минимум, 2 недели помогать этому человеку, пока он сможет самостоятельно встать на ноги. То есть как только человек перестает двигаться, его резервы движения исчезают. Чтобы они были, их нужно ежедневно тренировать.

Основные моменты учения Амосова

🎯🎯 Изменения в суставах необратимы
Молодость суставам и связкам вы уже не вернете, но вы можете остановить разрушительный процесс в них. Поэтому если вы думаете, что будете делать гимнастику и сразу избавитесь от проблем, то вы ошибаетесь.
Гимнастики недостаточно. Все проблемы с суставами, связками и мышцами она не решит, но она их разминает, разрабатывает, то есть поддерживает в рабочем состоянии. В волокнах соединительной ткани при регулярных занятиях не будет откладываться кальций, значит, не будет прогрессировать заболевание.
🎯🎯 Учитывайте уровень состояния суставов
Классификация Амосова выглядит так:


Каждому уровню здоровья суставов соответствует и нагрузка

• 1 уровень - по 20 движений
• 2 уровень - 50-100
• 3 уровень - 200-300 на больной сустав, по 100 на здоровый

То есть получается, что здоровый человек делает упражнения для профилактики, а при наличии поражения сустава чем оно больше, тем больше упражнений нужно делать! А мы-то как раз наоборот поступаем: больной сустав бережем, компрессами и неподвижностью лечим.
Сделаю здесь небольшое отступление. Ранее была опубликована статья о том, как я лечила больной сустав у Бубновского, и подход там тоже такой.







Как я ходила в центр Бубновского поправить здоровье
Волжский сад13 января 2022



Статья получила много откликов, причем некоторые описали удивительные случаи своего исцеления, а некоторые, наоборот, при интенсивных нагрузках на больной сустав получили ухудшение. Так что, друзья, системы системами, а нужно чувствовать свой организм и советоваться с врачами.
❤️ Информация носит ознакомительный характер. По всем вопросам здоровья необходима очная консультация специалиста. Не занимайтесь самолечением, имеются противопоказания!
🎯🎯 Важна скорость выполнения упражнений
Упражнения делают в темпе. Здесь зависимость от темпа такая:

• при быстром темпе тренируется и мышца сердца;
• быстрые движения с небольшой нагрузкой - вырабатывается выносливость;
• быстрые движения с нагрузкой - увеличивается еще и объем мышц;
• для разработки суставов важна не сила, а количество повторений.

Так что можно выбирать темп упражнений и их силовую составляющую в зависимости от того, что требует корректировки.
🎯🎯 Контроль и комфорт в ходе тренировки
Во время упражнений нужно контролировать свое состояние. Достаточно следить за пульсом. Он не должен превышать 130 ударов в минуту ( для 40+).
Не нужно зацикливаться на упражнениях. Вы можете приседать, махать руками и в это же время слушать подкаст с очередным уроком по ведению канала на платформе Дзен или аудиозапись "Анны Карениной". 😊 . 😔
Сама система существует в разных видах, например, вот краткая схема

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://dzen.ru/a/YcD56XnWgApBSVSH?from_site=mail
Современные рекомендации по физической активности для людей старше 50-60 лет. Что говорит наука

21 декабря 2021
74K прочитали








Современные рекомендации по физической активности для людей старше 50-60 лет. Что говорит наука

Рекомендации опубликованы на сайте Департамента здравоохранения Правительства Австралии. Люди 65 лет и старше там считаются пожилыми, а от 18 до 64 лет – просто взрослыми.
«Сохранение активности по мере возраста важно для хорошего психического и физического здоровья и благополучия. Оно снижает риск многих заболеваний, в том числе некоторых видов рака, и помогает поддерживать здоровый вес. Прочтите о том, сколько активности следует делать пожилым людям, и как сделать её повседневной.


Современные рекомендации по физической активности для людей старше 50-60 лет. Что говорит наука

Преимущества активности

По мере того, как вы становитесь старше, важно каждый день заниматься какой-либо физической активностью.
То, что вы делаете каждый день, зависит от вашего здоровья и образа жизни. Но есть простые способы добавить активности в свой день.
Если у вас проблемы со здоровьем, нужно найти то, что вам подходит. Поговорите со своим врачом о том, какой вид деятельности вам подходит. Например, если у вас есть:
· проблемы с сердцем, диабет или астма – вы можете начать умеренную ходьбу или плавание,
· артрит – можно попробовать гидротерапию или поплавать в тёплом бассейне,
· остеопороз - можно попробовать работу с весами и силовые упражнения.
Даже небольшое увеличение активности каждый день может улучшить ваше самочувствие. Это может помочь:


Современные рекомендации по физической активности для людей старше 50-60 лет. Что говорит наука

· снизить риск проблем со здоровьем,
· поддерживать здоровый вес,
· снизить риск падений и травм,
· дать больше энергии,
· улучшить сон,
· уменьшить стресс и беспокойство,
· улучшить концентрацию,
· улучшить психическое здоровье.
Какую активность следует подключить

Людям в возрасте 65 лет и старше рекомендуется как минимум 30 минут физической активности средней интенсивности в большинство, а лучше во все дни.


Современные рекомендации по физической активности для людей старше 50-60 лет. Что говорит наука

Если вам сразу сложно упражняться 30 минут, начните с 10 минут один или два раза в день. Через 2 недели увеличивайте до 15 минут дважды в день.
Если вы сможете заниматься более 30 минут, вы получите дополнительные преимущества.
В течение недели старайтесь включать в свой распорядок разные виды деятельности.
Постарайтесь сократить время, которое вы проводите сидя.
Физическая активность средней интенсивности

Занятия фитнесом полезны для вашего сердца, лёгких и кровеносных сосудов и могут включать:
· быструю ходьбу,
· плавание,
· гольф,
· аэробику или аквааэробику,
· катание на велосипеде,
· работы во дворе и садовые работы,
· большой теннис,
· мытьё полов и пылесосение.


Полуприседания для силы ног

Силовые упражнения

Силовые упражнения помогают поддерживать силу мышц и костей и могут включать:
· тренировки с весами,
· подъём и переноску чего-то тяжёлого (например, сумок с продуктами или маленьких детей),
· подъём по лестнице,
· умеренные дворовые работы (например, рытьё почвы),
· гимнастику (например, отжимания и приседания).
Упражнения на гибкость

Действия, которые поддерживают вашу гибкость, помогают двигаться более легко и могут включать:
· мытьё полов или пылесосение,
· упражнения на растяжку,
· йогу,
· танцы.
Упражнения на равновесие

Действия, которые помогают улучшить ваше равновесие, помогут предотвратить падения и травмы и могут включать:
· подъёмы ног,
· полуприседания,
· подъёмы на носках.


Подъем на носки для равновесия

Добавьте активности в свой день
Включение физической активности в вашу повседневную жизнь не должно быть трудным. Вы можете выделять определенное время каждый день или выполнять некоторые упражнения, ожидая закипания чайника или смотря телевизор.
Есть много упражнений, которые вы можете без труда включить в свой день.
Встаньте и сядьте – для силы и равновесия

· Сядьте на стул, поставив ступни на пол и слегка расставив ноги.
· Старайтесь, чтобы спина и плечи были прямыми.
· Медленно встаньте, стараясь не задействовать руки (или как можно реже).
· Медленно сядьте и сделайте паузу.
· Повторите это от 8 до 15 раз.
Вращение плечами – для гибкости

· Мягкими круговыми движениями передвиньте плечи вверх, назад, вниз и вперед.
· Повторите это медленно 5 раз.
· Поменяйте направление и сделайте то же самое 5 раз.


Приседания на стул с прямой спиной

Подъём коленей – для силы ног

· Сядьте и обопритесь на спинку стула (с прямой спиной).
· Согните колено и поднимите левую ногу к груди.
· Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите.
· Сделайте это 8-10 раз каждой ногой.
Перекаты с носка на пятку – для гибкости

· Сидя, поставьте ступни на пол.
· Поднимите пятки как можно выше, удерживая подушечки стоп на полу.
· Медленно опускайте пятки, пока ступни не станут плоскими, затем поднимайте пальцы ног, пока они не будут указывать вверх.
· Повторяйте эти движения вверх и вниз в течение 30 секунд.


Подъём коленей – для силы ног

Подъём ног в стороны – для силы и равновесия

· Встаньте боком к стулу или столу и держитесь правой рукой.
· Медленно отведите левую ногу влево.
· Держите спину и обе ноги прямыми.
· Удерживайте позицию в течение 1 секунды, затем медленно опустите ногу.
· Сначала повторяйте 8 раз, постепенно увеличивайте до 15.
· Повернитесь и обопритесь на левую руку, повторите с правой ногой.
Полуприседания – для силы ног

· Встаньте лицом к стулу или столу, расставив ноги на ширине плеч, ступни вперёд и держитесь обеими руками.
· Слегка наклонившись вперёд, но сохраняя спину прямой, медленно согните обе ноги, удерживая колени над ступнями. Не опускайтесь слишком низко.
· Вернувшись в верхнее положение, сожмите ягодицы.
· Сначала повторяйте 8 раз, увеличивайте до 15.
Подъём пяток – для силы и равновесия

· Встаньте боком к стулу, ноги врозь (на ширине плеч), держитесь рукой для поддержки.
· Медленно поднимитесь на пальцы ног, задержитесь на секунду и опуститесь.
· Сделайте это для начала 8 раз, увеличивайте до 15.
· Не торопитесь.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

20 вещей которые нельзя делать во время тренировки! Как не угробить свой результат и не мешать другим в фитнес-клубе

17 апреля
23K прочитали




1. Ни в коем случае нельзя отдыхать между подходами 1 минуту или менее. Исследования показали, что отдых в течение минуты приводит с снижению развития силы и мышечной массы в сравнении с отдыхом три минуты и более. Я лично отдыхаю минимум 5 минут.




15 вещей которые нельзя делать во время тренировки! Как не угробить свой результат и не мешать другим в фитнес-клубе

Делай короткий отдых только если твоя цель не накачать мышцы, а сделать их выносливыми. Но, тренировки на выносливость не сделают ваше тело более подтянутым или пропорциональным! Если вы хотите работать и на силу, и на выносливость, выполните тренировку выносливости с короткими перерывами после силовой части тренировки.


15 вещей которые нельзя делать во время тренировки! Как не угробить свой результат и не мешать другим в фитнес-клубе

2. Чередовать тяжелые упражнения на одни и те же части тела. Чередуйте легкие и тяжелые упражнения и только на разные части тела. То же самое суперсеты. Во-первых, вы фактически нарушаете пункт первый (отдых между сетами), во-вторых, истощение двигательных едениц в мышцах понизит ваши результаты, даже если вы сделаете тяжелые упражнения на разные части тела.


Во-первых, вы фактически нарушаете пункт первый (отдых между сетами), во-вторых, истощение двигательных едениц в мышцах понизит ваши результаты, даже если вы сделаете тяжелые упражнения на разные части тела.

3. Мазать кожу разогревающим кремом с резким запахом пчелиного или змеиного яда. Это вызовет шок у всех тренирующихся в зале в радиусе 50 метров, а такого человека будут считать неадекватным или даже давать ему обидные прозвища.


Мазать кожу разогревающим кремом с резким запахом пчелиного или змеиного яда. Это вызовет шок у всех тренирующихся в зале в радиусе 50 метров, а такого человека будут считать неадекватным или даже давать ему обидные прозвища.

4. Пить много воды в один момент. Если выпить залпом более литра воды интенсивность тренировки резко упадет из-за ощущения переполненности желудка и особенностей человеческой физиологии.


Пить много воды в один момент. Если выпить залпом более литра воды интенсивность тренировки резко упадет из-за ощущения переполненности желудка и особенностей человеческой физиологии.

5. Не пить воду, особенно в жарком помещении или если вы не пили непосредственно в течение часа перед тренировкой. Рекомендуется небольшими глотками восполнять потерю жидкости, также возможно пить специальный изотонический напиток с микроэлементами, особенно если на тренировке вы сильно потеете, теряя минеральные вещества с потом.


Рекомендуется небольшими глотками восполнять потерю жидкости, также возможно пить специальный изотонический напиток с микроэлементами, особенно если на тренировке вы сильно потеете, теряя минеральные вещества с потом.

6. Не стоит надолго занимать тренажер если вес в нем регулируется с помощью преставления количества дисков. Представьте себе если три человека ждут пока какая-то девочка закончит выполнять тягу верхнего блока, а она в основном сидит в телефоне и даже не тренируется.
Ведь в таком тренажере с легкостью могут работать до трех человек одновременно, он для этого и предназначен. Поэтому неправильно считать, что тренажер занят, если ты не работаешь со свободным весом.


Если вы жмете без страховки, выставьте страховочные ограничители так чтобы вас не привалило!

7. Нельзя требовать, чтобы тебе освободили тренажер, или тренировались вместе с тобой одновременно, если идет работа с большим рабочим весом. Представьте себе, что человек выполняет жим ногами с весом 400 кг.
В этот момент к нему подходит тренер со своей ученицей которой нужно поставить 50 кг. Получается им придется ставить на тренажер 350 кг, затем их снимать и так несколько подходов! Это работает в обе стороны: если на тренажере занимается девушка, нельзя навешивать 400 кг, как бы вытесняя человека с его рабочего места.
8. Нельзя становиться между человеком, выполняющим упражнение и зеркалом. Дело в том, что, когда спортсмен выполняет упражнение, он может контролировать в зеркале технику упражнения. Поэтому неправильно будет встать перед таким человеком и сорвать ему рабочий подход.


Нельзя становиться между человеком, выполняющим упражнение и зеркалом. Дело в том, что, когда спортсмен выполняет упражнение, он может контролировать в зеркале технику упражнения. Поэтому неправильно будет встать перед таким человеком и сорвать ему рабочий подход.

9. Осторожно с румынской тягой. Особую пикантность это нарушение приобретает, когда девушка в лосинах начинает выполнять упражнение румынская тяга перед носом, спортсмена, который пытается установить рекорд.


Осторожно с румынской тягой. Особую пикантность это нарушение приобретает, когда девушка в лосинах начинает выполнять упражнение румынская тяга перед носом, спортсмена, который пытается установить рекорд.

Я понимаю, что девушек мало волнует, что о них думают окружающие, но, когда тебе в лицо тыкают пятую точку, это немного отвлекает, да и зеркало может быть в итоге перекрыто.


Кто то приходит в зал чтобы поговорить и это тоже вариант нормы, если вы не пытаетесь говорить с людьми которые пришли тренироваться.

10. Нельзя разговаривать с кем-то во время выполнения подхода. Некоторые упражнения очень опасные, например жим штанги массой в 100 кг над головой, если в этот момент заговорить с человеком, он может уронить вес и получить травму, или уронить его на того, кто с ним заговорил… Зато последний научиться не говорить в опасные моменты.
Нет, если вы с подружкой или с другом пришли в зал, занимаетесь вполсилы и при этом общаетесь - это нормально (для вас).


Нет, если вы с подружкой или с другом пришли в зал, занимаетесь вполсилы и при этом общаетесь - это нормально (для вас).

Но, когда спортсмен идет на рекордный подход, к которому он готовился целый год, а тут его начнут спрашивать: «Как найти тренажер для тренировки правой ягодичной мышцы?», то в итоге вас могут грязно оскорбить или даже ударить. В этой ситуации можно понять чувства человека, которому испортили результат его работы и не дали прийти к цели.
11. Нельзя снимать вес с чей-то штанги (молча и не спросив разрешения), или начинать пользоваться тренажером совместно с кем-то не попросив разрешения. Даже если поблизости никого нет, громко спросите: «Здесь никто не тренируется?», а только после этого разбирайте штангу.


Если на штанге или на тренажере лежит полотенце или тяжелоатлетический пояс, то имейте в виду что их обычно оставляют чтобы показать, что тренажер «занят».

Если на штанге или на тренажере лежит полотенце или тяжелоатлетический пояс, то имейте в виду что их обычно оставляют чтобы показать, что тренажер «занят».
Ругаться из-за тренажера не стоит, лучше найти того, кто тренируется и договориться о том, чтобы работать по очереди. Если на одном тренажере работают два или даже три человека, чередование становится бессмысленным, придется подождать.


В этом видео показана обратная ситуация, один качок ходит за другим по тренажерному залу и говорит что он везде заслоняет ему зеркала :)

Самое глупое что можно придумать это прийти в зал в час пик и попытаться использовать программу, в которой вы одновременно занимаете три или четыре тренажера.
Вы будете метаться между тренажерами и пытаться доказать куче людей что тренажер занят. А они в свою очередь не будут понимать, как один человек мог занять весь зал и заставить все ждать пока он потренируется сразу везде.
Наконец, эта тренировка (метод гигантских сетов) практически бесполезна для развития мышц, так что вы не только всем подпортите жизнь, но и себе. Зато такая тренировка полезна для развития выносливости. Но, есть более удобное решение – воспользуйтесь комплексами кроссфита, где вы выполняете несколько упражнений по очереди не используя тренажеры. Так будет проще и вам и другим.


Не переступайте через штангу в тяжелоатлетическом или пауэрлифтерском зале.

12. Не переступайте через штангу в тяжелоатлетическом или пауэрлифтерском зале. В некоторых залах переступать через штангу нормально, кто-то вообще не понимает почему нельзя. Думаю в современном, модном зале всем вообще наплевать на традиции. Но, тем не менее есть такая очень священная традиция - не переступай через штангу, это мол неуважение и к снаряду и к тренировке и к залу.


В одном месте признаком хорошего тона является кричать во время подхода и бросать штангу на пол. А в каких то модных залах, далеких от спорта вас могут выгнать за то что вы даже пискнули во время сета или чуть чуть громко поставили штангу на пол из редкого греческого мрамора.

В каждом клубе свои правила! Это тоже нужно учитывать. В одном месте признаком хорошего тона является кричать во время подхода и бросать штангу на пол. А в каких то модных залах, далеких от спорта вас могут выгнать за то что вы даже пискнули во время сета или чуть чуть громко поставили штангу на пол из редкого греческого мрамора.


В одном месте признаком хорошего тона является кричать во время подхода и бросать штангу на пол.

Но, тот же Арнольд Шварценеггер любил тренировки со всеми старыми традициями и конечно же орал во время подхода, а потом сочно швырял штангу на пол.
13. Не бросайте гантели или штангу на пол, если вы не уверены что они ничего не сломают и не отскочат от пола (так можно травмировать себя или других).
14. Самое важное правило: не выполняйте жим лежа или приседания с большим для себя весом без напарника. Вас может задавить штангой!


Не снимайте диски только с одного конца штанги! Она может перевернуться и ударить свободным концом грифа вас или другого человека.

15. Не снимайте диски только с одного конца штанги! Она может перевернуться и ударить свободным концом грифа вас или другого человека.


Хорошо закрепляйте диски на штанге. Иначе они могут просто упасть при малейшем перекосе снаряда!

16. Хорошо закрепляйте диски на штанге. Иначе они могут просто упасть при малейшем перекосе снаряда!


В машине Смита выставляйте страховочные ограничители или приседайте с напарником, иначе задавит рано или поздно!

17. В машине Смита выставляйте страховочные ограничители или приседайте с напарником, иначе задавит рано или поздно!


При жиме лежа пользуйтесь закрытым хватом и крепко держите гриф иначе штанга может вылететь из рук и упасть на жмущего!

18. При жиме лежа пользуйтесь закрытым хватом и крепко держите гриф иначе штанга может вылететь из рук и упасть на жмущего!

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://dzen.ru/a/YtNPtqwfZk5RjqOi?from_site=mail




Сколько минут должна длиться эффективная тренировка? Сколько часов нужно тренироваться в неделю?



Сколько минут должна длиться эффективная тренировка? Сколько таких тренировок можно проводить в неделю? Какое количество тренировок не приведет к перетренированности? Как лучше растут мышцы, при ежедневных тренировках или с перерывами на отдых?
Зная ответы на эти вопросы, вы сделаете ваши тренировки максимально эффективными, а тренируясь неправильно, наоборот, сведете весь результат к нулю! Прочитав эту статью до конца, вы получите полный ответ на все эти вопросы.




Сколько минут должна длиться эффективная тренировка? Сколько часов нужно тренироваться в неделю?

На продолжительность тренировки влияет отдых между подходами, — чем он короче, тем больше подходов мы сможем выполнить в течение часа. Также на время тренировки влияет стиль выполнения подходов, то есть до изнеможения или отказа в мышцах, или же останавливая выполнения подхода еще до ощущения усталости, такие легкие подходы не столь утомительны, а значит тренировка «не в отказ» может длиться и несколько часов, не вызывая сильного изнеможения.
Есть такой миф, что для максимального роста мышц нужно тренироваться не более часа. Почему миф? Да потому, что продолжительность тренировки — это далеко не единственный параметр, влияющий на эффективность.
У нас есть ряд исследований, показавших снижение эффективности тренировки при сокращении времени между подходами. Согласно этим исследованиям отдых между подходами должен составлять минимум три-четыре минуты. Если же мы ознакомимся с работами профессора Селуянова, то он рекомендует еще более длительный отдых при силовой тренировке — до 10 минут.
Это не лишено смысла, поскольку при работе с тяжелыми весами организм действительно требует для отдыха такую паузу сугубо по ощущениям. По мере роста рабочих весов отдыхать приходится все дольше. Кроме того, как я уже говорил выше, после тренировки до отказа ощущение полной усталости приходит быстрее.
Это приводит к тому, что даже тренировка, состоящая из одного тяжелого базового упражнения, вроде приседаний или становой тяги, может длиться час или дольше.


Эд Корни лежит на полу после приседаний с Арнольдом в фильме "Качая железо"

Пока вы выполняете жим лежа с весом 50 кг, разминочные и рабочие подходы вместятся в 10-15 минут, но при жиме с массой снаряда 200 кг тренировка займет уже час или даже более.
Всего три подхода приседаний со штангой до полнейшего отказа мышц, могут привести к полному истощению, такому, что придется лечь или сесть на пол. Все помнят фильм «Качая железо», где Шварценеггер страхует в подходе приседаний Эда Корни; тот доходит до такого изнеможения, что после завершения сета просто падает на пол в буквальном смысле этого слова.


Все помнят фильм «Качая железо», где Шварценеггер страхует в подходе приседаний Эда Корни

Но, если такой долгий отдых после подхода требуется нашему телу, когда подходы выполняются с тяжелыми весами и до отказа, возможно, есть смысл делать подходы не до отказа, что даст нам возможность выполнить гораздо больше подходов и с меньшей усталостью. Например, если я выполняю упражнения с более легкими весами и не до отказа, то за час могу выполнить тридцать и более подходов упражнений, а такой сильной усталости нет.
Возможно, стоит рассмотреть тренировки с легкими весами? Ведь в таком случае мы сможем тренироваться дольше, выполнять больший объем работы, — тоннаж тренировки и КПШ (количество подъемов штанги) также станут выше.
Для этого нам нужно выяснить, что дает большую стимуляцию мышечной гипертрофии, тяжелые подходы до отказа мышц или более легкие подходы, не приводящие к отказу, но зато создающие больший объем тренировки. При объемной тренировке КПШ и тоннаж тренировки будут гораздо выше.


В книгах профессора Селуянова говориться, что для мышечной гипертрофии подходы должны выполняться до отказа.

В книгах профессора Селуянова говориться, что для мышечной гипертрофии подходы должны выполняться до отказа. Бодибилдеры и пауэрлифтеры также тренируются тяжело, выполняя подходы до отказа или достаточно близко к отказу. Давайте посмотрим, что говорят научные исследования.
В конце концов ощущение усталости после выполнения определенного количества подходов может и не быть доказательством того, что это количество подходов оптимально для гипертрофии. Возможно, нужно тренироваться не до усталости или, наоборот, стиснуть зубы и качать мышцы за гранью усталости? Возможно, после наступления усталости нужно понизить рабочий вес и продолжать выполнение подходов?
В исследовании ученого Джеймса Стила, опубликованном в 2022 году, сказано, что оптимальная адаптация после выполнения упражнений происходит при тренировках до отказа или почти до отказа, в исследовании также учитываются результаты предыдущих исследований от других авторов.
Стил приходит к выводу, что тренировка до отказа действительно лучше, так как позволяет гарантированно создать стимул механического напряжения, чего нельзя сказать о подходах с низкой интенсивностью, где количество работы никогда не сможет компенсировать качество.


Выражаясь простым языком, поднимая штангу на бицепс мы можем сделать всего два подхода по 8 повторений до отказа, при этом мы устанем и дадим стимул механического напряжения.

Выражаясь простым языком, поднимая штангу на бицепс мы можем сделать всего два подхода по 8 повторений до отказа, при этом мы устанем и дадим стимул механического напряжения. Также мы можем взять штангу в два раза легче и сделать пятьдесят подходов не до отказа, но никакого стимула не будет, так как механическое напряжение просто не будет достигнуто.
Если мы выполняем огромное количество подходов не до отказа, то к тому же возникает накопление кальция внутри мышцы, что приводит к травмам, а травма сама по себе затрудняет восстановление мышц.
В этом исследовании испытуемые выполняли большое количество подходов с низкой интенсивностью. Вначале они выполняли по 10 подходов на группу мышц в неделю, затем по 20 подходов и наконец по 32 подхода. В итоге оказалось, что 32 подхода не дают никаких преимуществ перед 20 подходами. Но это при том, что подходы выполнялись не до отказа.


Предполагаю, что, если бы тренировка выполнялась с тяжелыми весами, а в эксперименте участвовали не новички, а опытные спортсмены, 10 подходов дали бы максимальный эффект, а 20 или 32 подхода были бы уже перебором.

Предполагаю, что, если бы тренировка выполнялась с тяжелыми весами, а в эксперименте участвовали не новички, а опытные спортсмены, 10 подходов дали бы максимальный эффект, а 20 или 32 подхода были бы уже перебором. Как раз профессор Селуянов доказывал, что максимум 4-9 подходов для мышечной группы до отказа, один раз в 7-14 дней это оптимальное количество нагрузки.
Точно к таким же цифрам пришел и я в процессе практики тренировок, — от 4 до 10 подходов на мышечную группу до отказа, это максимальная усталость и оптимальная гипертрофия.
Недавно я посмотрел видео довольно профессионального бодибилдера - тяжеловеса: Валерия Живухина. Этот специалист также утверждает что на практике он пришел к тому, что оптимальный объем подходов выполняемых до отказа или почти до отказа (не считая разминочных подходов) это 6-8 подходов (для атлета среднего уровня).
Очевидно что для начального уровня это может быть 4 сета, а для профессионала 9-10 сетов, то есть рекомендуемый объем Селуянова (4-9) сетов, или мой рекомендуемый объем (4-10) это практически идентичные рекомендации.
Как вы уже возможно догадываетесь, и, как я вам уже рассказывал в предыдущих видео, при расчете времени тренировки и количестве подходов и упражнений за тренировку есть смысл ориентироваться на центральное утомление, вызванное истощением двигательных единиц в мышцах.


Двигательная единица – это группа мышечных волокон, которые иннервируются одним мотонейроном.

Это не относится к чувству усталости в общем. Бывает, что на тренировку ты уже приходишь усталым, но это не означает что двигательные единицы истощены. Двигательная единица – это группа мышечных волокон, которые иннервируются одним мотонейроном. Вот ты выполнил, например, 5 подходов на мышечную группу до полного отказа, после чего твои двигательные единицы истощились.
Ты пытаешься тренировать эту же мышечную группу, ты пытаешься тренировать другие мышечные группы, но видишь, чтоуже не можешь поднять свои рабочие веса. Это происходит потому, что большая часть двигательных единиц уже не работает, а значит мышцы просто не напрягаются.


Двигательная единица – это группа мышечных волокон, которые иннервируются одним мотонейроном.

Поэтому выполнять дальнейшую тренировку уже не имеет смысла. Это и есть тот механизм, который не позволяет тренироваться по программе фуллбоди, — двигательных единиц, то есть способности поднимать свои рабочие веса до отказа, к пятому или шестому упражнению у тебя уже просто не остается.
Для того чтобы добиться механического напряжения и гипертрофии мышцы, мы должны достигнуть периферического отказа в мышце. То есть отказ в подходе должен наступить, потому что бицепс уже не может сгибать предплечье, а не потому, что твой мозг уже не в состоянии давать сигнал мышцам сокращаться, потому что наступило центральное утомление.
Центральное утомление можно разделить на кратковременное и длительное, и механизмы, вызывающие эти типы утомления, различаются. Центральное утомление означает снижение произвольной активации (до невозможности рекрутировать высокопороговые ДЕ) и не относится просто к чувству усталости в общем.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Кратковременное утомление ЦНС может возникать как на уровне головного, так и на уровне спинного мозга. В этом случае, если афферентные нервы улавливают метаболиты, это ощущается как неприятное ощущение жжения в мышце.
Решить вопрос со жжением в мышцах мы как раз можем, долго отдыхая между подходами, а вот длительное центральное утомление означает, что нам остается только покинуть тренажерный зал, идти есть и спать, поскольку тренировка уже не пойдет на пользу.


Решить вопрос со жжением в мышцах мы как раз можем, долго отдыхая между подходами

Травматика мышечных волокон, ведет к переутомлению и перетренированности

Понятие "травматика" в данном контексте не подразумевает травму мышцы приводящую ее к нарушению ее функционирования. Мы говорим о травматизации или повреждении мышечных волокон на микроскопическом уровне, что вызывает не только болезненность в мышцах после тренировке, но и препятствует восстановлению.
В этом исследовании показано как чрезмерные нагрузки на мышцы вызывают травматику, травматика вызывают воспаление в головном мозге грызунов, после чего возникает центральное утомление и способность к тренировкам понижается
Кроме того тренировки сопровождающиеся травматикой вредят здоровью, поскольку снижают иммунитет. В этом исследовании у бегунов травматика была выше чем у велосипедистов, тем не менее после 3 дней очень тяжелых тренировок иммунитет упал у тех и у других.
Измеряли маркеры связанные с повреждением мышц, воспалением и оценивали состояние иммунной системы до, через три часа после и через день после последней тренировки. Были сделаны анализы на креатин киназу, С реактивный белок, маркеры воспаления, а также оценили иммунные маркеры и посттренировочную болезненность мышц (крепатуру).

В результате было показано, что иммунные маркеры на третий день упали как у велосипедистов так и у бегунов. Тем не менее бегуны испытывали большую степень повреждения мышц (большую: крепатуру, миоглобин крови и кретин киназу), как и большее воспаление (Ц реактивный белок и интерлейкин 6).

Можно сделать вывод отсутствие контроля травматики приводит к лишней нагрузке на иммунную систему, что приводит к заболеваемости (те же простуды "без повода") а также повышается центральное утомление , что будет всегда вынуждать человека брать “разгрузочный” микроцикл.
Вот вам и ответ на вопрос, необходимо ли циклирование

Если вы проводите очень тяжелые тренировки то да, понадобится период легких тренировок для восстановления силовых показателей.
Если у нас будет большое количество травматики, то тренировки зайдут в тупик, ведь не будет адекватного восстановления и роста. По сути это один из вариантов того что мы называем перетренированностью.
Если после тренировок вы чувствуете себя хорошо, на тренировках показываете все большие результаты, силовые показатели растут, то логично предположить что никакой перетренированности нет и быть не может. Поэтому даже ежедневные тренировки с низкой травматикой не опасны с точки зрения "перетрена".
Многие спортсмены тренируются ежедневно годами и десятилетиями. Не нужно никаких исследований чтобы понять что они не перетренированы, а просто не загоняют мышцы чрезмерной травматикой.
По моим наблюдениям при коротких тренировках и выполнении небольшого количества подходов до отказа не возникает большого травмирования мышц, и нет длительного утомления ЦНС на следующих тренировках, даже если они проходят каждый день.
В конечном итоге вы можете легко определить оптимальную продолжительность тренировки, наблюдая за производительностью своих рабочих подходов до отказа мышц, то есть с высокой интенсивностью. А оптимальную периодичность тренировок мы можем определить наблюдая за ростом силовые показателей. Обычно это не меньше семи дней между тяжелыми тренировками.
Опытные спортсмены восстанавливаются после травматических тренировок так же долго как и неопытные

Если мы проведем очень объемную тренировку одной из мышечных групп, это может блокировать возможность эффективно тренировать даже другие мышечные группы в другой день!
Например в этом эксперименте спортсмены выполняли 10 подходов по 10 повторений с перерывом 2 минуты. Так как отдых между подходами был слишком мал, а повторений было слишком много, это вызвало такое сильное воспаление, что центральное утомление (ЦНС) даже через 72 часа оставалось высоким как у новичков, так и у опытных атлетов, при том что работа была даже не до отказа! При таких тренировках спортсмен выдержит максимум две тренировки в неделю, иначе результаты будут регрессировать
Большой отдых между подходами позволяет снизить травматику и позволяет тренироваться ежедневно и прогрессировать

Поэтому этом необходимо соблюдать правило долгого отдыха между подходами. Селуянов рекомендует 10 минут, но я полагаю, что такая длинная пауза нужна только элитным спортсменам, а для обычного середнячка нужно около четырех-пяти минут.


Примерно через час-полтора тренировки вы увидите, что уже не можете выполнять подходы с высокой производительностью

Примерно через час-полтора тренировки вы увидите, что уже не можете выполнять подходы с высокой производительностью, то есть не тянете свои рабочие веса. Это и будет признаком того, что началось длительное центральное утомление, и тренировку нужно прервать. Дальнейшая тренировка будет происходить без нормального рекрутирования мышечных волокон, и это будет напрасной и даже вредной тратой сил.
Сколько это займет времени зависит от уровня спортсмена и от его рабочих весов, а также от его способности выполнять интенсивные подходы до полного отказа. Обычно это время составляет от часа до двух. Не будем забывать, что разминка и заминка после тренировки не являются, строго говоря, частью основной тренировки, а значит это время не должно учитываться.


Как часто можно тренироваться

Некоторых интересует, что означает выполнение упражнений почти до отказа, — в исследовании 2021 года было сказано, что это когда до полной остановки движений максимум 3 повторения. Если у нас остановка подхода происходит за 4 повторения до отказа, то корреляция между подходом и мышечной гипертрофией уже отсутствует.
Например, мы можем пожать штангу 10 раз, но останавливаем подход, когда пожали ее 6 раз. При этом роста мышц уже не происходит, как было бы, если бы мы честно отработали 8-10 повторений из максимально возможных 10.
Как часто можно тренироваться

Обычно центральное утомление длится не очень долго, и вы вполне можете тренировать другую мышечную группу уже на следующий день или даже в тот же день, после нескольких часов отдыха. А вот полное восстановление мышечной группы занимает от 7 до 14 дней, поэтому тяжелые тренировки каждой конкретной мышцы можно проводить не чаще одного раза в неделю. При желании можно проводить и легкие тренировки на эти же мышцы. Селуянов назвал такие тренировки тонизирующими.
Зачем выполнять дополнительные тренировки с легкими весами? Считается, что это ускоряет восстановление мышц, кроме того, таким образом вы можете дополнительно улучшить технику упражнений.
Итоги:

В результате выполнения чрезмерно большого количества повторений (более 10 в подходе) чрезмерного количества рабочих подходов (Более 10 для мышечной группы) и слишком короткого перерыва между подходами, а также в результате слишком частых тренировок (тренировки одной и той же мышечной группы несколько дней подряд с большой интенсивностью) возникает центральное утомление.
Механизм центрального утомления всегда одинаков:
1) Накопление кальция
2) Травматика
3) Повышение воспаления
4) Последующее снижение произвольной активации. Это означает что мы не сможем напрячь мышцы как следует, а значит не сможем поднять свои рабочие веса.
Однако этот результат может создаваться разными способами (в первом варианте кальция накапливался из-за больших объемов отдельной тренировки тогда как во втором случае из-за тренировки при растяжении волокон из-за большой амплитуды движения в суставе).
Если мы будем проводить тренировки правильно, то есть выполнять не более 6-8 подходов до отказа на каждую мышечную группу, не совершать короткий отдых между подходами, не убивать одни и те же мышцы до изнеможения ежедневно, то сможем проводить ежедневные тренировки или тренировки через день с высокой интенсивностью и минимальной травматикой. Это позволит мышцам максимально быстро восстанавливаться и расти.


В заключение мне хотелось бы поблагодарить тренера-нутрициолога Дмитрия Медведева за бесценную помощь в подготовке материала, работе над методиками тренировок

В заключение мне хотелось бы поблагодарить тренера-нутрициолога Дмитрия Медведева за бесценную помощь в подготовке материала, работе над методиками тренировок. Дело в том, что однажды мне повезло встретить очень грамотного тренера единомышленника. С удивлением и радостью я обнаружил, что, двигаясь независимым путем, он пришел практически к тем же выводам о принципах эффективного тренинга, к каким за 20 лет поисков пришел и я сам.
Приятно, что наши выводы подкрепляются многими научными исследованиями. При работе над самыми сложными темами Дмитрий помогает мне в подготовке полных и исчерпывающих материалов. Я рекомендую всем подписываться на канал Дмитрия на Дзен и на его группу «Механическое напряжение» Вконтакте.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://www.youtube.com/watch?v=dsc_w4ARBVE

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://dzen.ru/a/ZUkqXOzVDQD9Y5BF


Почему полезно висеть вверх ногами

Подвешивание пациента вниз головой носит название инверсионная терапия. Эта практика является терапевтической процедурой, которая широко используется в лечении болезней опорно-двигательного аппарата и нервной системы. Инверсионная терапия способствует общему укреплению и омоложению организма, помогает справиться с болевыми ощущениями и дискомфортом в области спины, шеи, плеч, конечностей.




Впервые вис вверх ногами был использован в практике йоги, затем похожие приемы применялись Гиппократом, который научно обосновал пользу растяжения тканей для организма. Во второй половине ХХ века остеопат Роберт Мартин в своей книге «Система управления гравитацией» описал воздействие силы тяжести на тело и результаты такого воздействия. Свои выкладки он проверял на пациентах своей клиники, которые занимались инверсионной терапией под его присмотром. Инверсионная терапия нередко подвергалась критике врачей из-за опасений, что длительное нахождение вниз головой приводит к увеличению внутричерепного, внутриглазного и артериального давления. Только в начале 90-х годов ХХ века была доказана безопасность данного метода на основе наблюдения за пациентами в течение 15 лет.
Широкое применение инверсионных методов терапии началось в 1980-е годы в США, поскольку именно американские остеопаты стали применять их для лечения хронических болей в спине и шее. На сегодняшний день эффективность данного метода подтверждена многочисленными испытаниями в крупнейшем научно-исследовательском центре Мэйо. Также британские невропатологи и нейрохирурги в начале ХХI века провели исследование на 13 добровольцах, которым требовалась операция по удалению межпозвоночной грыжи, в результате которого оказалось, что десять участников выздоровели в результате регулярных занятий на инверсионном столе и более не нуждались в оперативном лечении.



В основе инверсионной терапии лежит явление декомпрессии – устранения сдавливания головного или спинного мозга, а также кровеносных и лимфатических сосудов, нервных окончаний, мышц, хрящей и мягких тканей. Растяжение происходит под воздействием силы тяжести, которая при перевороте тела начинает работать в обратном направлении. Дело в том, что сила тяжести постоянно действует на тело человека, прижимая его к земле, сдавливая ткани. Позвоночный столб, который является основным амортизатором в человеческом организме, сжимается наподобие пружины. При висе вверх ногами сила тяжести изменяет вектор и способствует растяжению тканей. Благодаря растяжению тканей происходит расслабление мышц и связок, а также прилив крови к тканям.
Основные результаты инверсионной терапии:

1. Облегчение состояния при болезнях опорно-двигательного аппарата. Разумное дозированное растяжение тканей способствует уменьшению грыжевых выпячиваний, уменьшает скорость прогрессирования остеохондроза и протрузий. В тканях позвоночника ускоряются обменные процессы, снижается отечность. За счет улучшения питания ткани становятся более крепкими и эластичными, хрящи восстанавливают свою естественную гибкость. Увеличение расстояния меду позвонками позволяет высвободить зажатые нервные волокна и сосуды. Инверсионная терапия применяется при корешковых синдромах, которые сложно поддаются лечению, поскольку позволяет механически «разжать» спазмированные волокна, сдавливающие нервную ткань.


2. Уменьшение болевого синдрома при нарушениях нервной системы. Основным источником интенсивных болей при невралгии, неврите, радикулите, ишиасе и люмбаго является защемление нервных волокон из-за спазмов мышц и сближения костных тканей. Такую боль невозможно облегчить без того, чтобы высвободить зажатые ткани. Мягкое растяжение позволяет «открыть ловушку» и убрать защемление. По своей эффективности инверсионная терапия зачастую обходит мануальную терапию, т. к. воздействие происходит одновременно на весь опорно-двигательный аппарат, а не на один участок тканей.
3. Коррекция осанки, укрепление мышечного корсета. Благодаря одновременному мягкому вытяжению позвоночника и расслаблению мышц смещенные ткани встают на свое физиологическое место, убираются блоки, зажимы и спазмы. Нормальный тонус мышц позволяет им более полноценно работать, обеспечивая поддержку позвоночнику и суставам. Основными рабочими мышцами во время инверсионной терапии являются косые мышцы спины и пресса, которые очень трудно полноценно проработать на стандартных тренировках в зале.



4. Ускорение лимфотока. Лимфатическая система в отличие от кровеносной не имеет своего «насоса», поэтому ток лимфы осуществляется без напора, под воздействием силы тяжести. Переворот тела позволяет активировать ход лимфы, тем самым ускорив выведение из организма продуктов распада, уменьшив отечность и пастозность тканей. Большинство отеков, которые скапливаются в человеческом теле, имеют именно лимфатическую природу, поэтому их выведение улучшает внешний вид и самочувствие, способствует снижению массы тела.
5. Активация сердечно-сосудистой системы. При висении вниз головой ускоряется ток крови по сосудам, следовательно, все ткани и органы начинают получать больше питательных веществ и кислорода. От замедления метаболизма больше всего страдает головной мозг, который утрачивает некоторые функции и начинает работать хуже обычного. Прилив крови к голове ускоряет обменные процессы в мозгу и нормализует его работу. Инверсионная терапия полностью заменяет собой курс ноотропных препаратов, которые так любят назначать неврологи. В результате нормализации тонуса сосудов у пациентов также отмечается уменьшение признаков варикоза, геморроя, купероза.


6. Улучшение работоспособности, настроения, повышение качества сна. Улучшение мозгового кровообращения и расслабление мышц приводит к нормализации работы нервной системы и стабилизации психических процессов. Людям, испытывающим патологическое напряжение, тревожность, раздражительность, показана инверсионная терапия для достижения успокоения. При постоянной усталости, снижении концентрации внимания, памяти инверсионная терапия помогает активировать процессы, происходящие в головном и спинном мозге.
7. Нормализация веса, уменьшение признаков целлюлита. Механизм похудения в ходе инверсионной терапии связан с ускорением метаболизма, нормализацией вывода вредных веществ, а также со снижением отечности. Кроме того, растяжение мышц позволяет укрепить мышечный корсет и, тем самым, сделать фигуру более гармоничной.
8. Активация иммунной системы. Ускорение метаболических процессов и нормализация хода лимфы ускоряет работу иммунитета, позволяет организму эффективно бороться с интоксикацией и уменьшает интенсивность воспалительных процессов.



9. Восстановление нормального тонуса внутренних органов. За счет эффекта декомпрессии внутренние органы занимают свое физиологическое положение без опущений и сдвигов. Ускорение кровообращения и нормализация тонуса позволяет органам работать быстро и эффективно, поэтому инверсионную терапию можно и нужно применять при заболеваниях органов малого таза, ЖКТ и дыхательной системы.
Основные показания для инверсионной терапии:

• Остеохондроз, протрузии и грыжи межпозвоночного диска
• Артроз, остеоартроз
• Синдром грушевидной мышцы
• Корешковые синдромы
• Ишиас
• Радикулит
• Невралгии
• Нейропатии
• Искривление осанки, сколиоз
• Нарушения работы вестибулярного аппарата
• Нарушения координации движений
• Патологии сердечно-сосудистой системы, связанные с нарушением сосудистого тонуса
• Варикозная болезнь
• Неврозы и депрессии
• Синдром позвоночной артерии
• Лишний вес

Для того, чтобы заниматься инверсионной терапией, необходимо специальное оборудование. Сложность метода заключается в том, чтобы пациент мог разместиться в новом положении безопасно, надежно и удобно. Ни в коем случае нельзя пытаться создать себе эффект инверсии на турнике или брусьях, поскольку риск упасть и получить травму шеи и головы слишком велик. Не стоит использовать для закрепления ремни, тросы, веревки и другие приспособления, поскольку они сдавят кровеносные сосуды и травмируют подкожную клетчатку и мышцы. Кроме того, во время занятия на турнике или брусьях пациент не сможет контролировать угол наклона и время терапии, что может быть опасно для здоровья и даже жизни.
В практике инверсионной терапии в основном используются два варианта оборудования: инверсионный стол и инверсионные ботинки. Инверсионный стол представляет собой устойчивую конструкцию с металлическим каркасом и столешницей с поворотным механизмом. На столешнице располагаются специальные мягкие, эластичные и прочные фиксаторы для рук и ног. Сама столешница благодаря особому механизму может поворачиваться и закрепляться в определенном положении. Прародителем такого стола является Гиппократ, который использовал для терапии лестницу с перекладинами, которая наклонялась на поворотном механизме под определенным углом. Пациент размещается на конструкции в горизонтальном положении, надежно фиксируется, затем столешница начинает медленно поворачиваться. Угол наклона может составлять всего несколько градусов для начинающих, так что не стоит бояться сразу оказаться в перевернутом положении. Как и любой другой вид физиолечения, инверсионная терапия требует постепенности и плавности: на первых занятиях пациент перемещается всего на 5-10°, при этом время нахождения в таком положении также строго регламентируется. Угол увеличивается постепенно от тренировки к тренировке, давая таким образом организму привыкнуть к перемене положения тела. Для здоровых людей переход в вертикальное положение может занимать от 1 до 3 сеансов, для пожилых людей, пациентов с хроническими заболеваниями и детей это время может значительно увеличиться.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Инверсионные ботинки могут быть использованы как в комплекте с инверсионным столом в качестве механизма фиксации ног, так и отдельно. Этот аксессуар в основном используется более опытными пользователями, поскольку ботинки не позволяют изменять угол наклона и предназначены только для подвешивания строго вертикально. Благодаря особой конструкции ботинки мягко поддерживают ткани голени и снимают нагрузку с голеностопного сустава, однако не передавливают ткани и не препятствуют току крови и лимфы по сосудам. Благодаря ботинкам тренировку можно проводить практически в любом месте: в спортивном зале, на стадионе, в фитнес клубе или дома. Часто использование ботинок сочетается с тренировками на тренажере Правило или качелях Езерского (Альфа-гравити). Естественно, применение этого варианта креплений недопустимо без подготовки и присутствия опытного инструктора, который не только контролирует процесс, но и может помочь изменить положение тела. Использовать ботинки в одиночестве категорически запрещено, поскольку это чревато получением травм или ухудшением состояния из-за несчастных случаев.


Начало тренировок на инверсионном столе (тем более, тренировок с использованием ботинок!) требует одобрения у лечащего врача. Не стоит заказывать аксессуары для занятий в интернете и пытаться использовать их самостоятельно, поскольку, сэкономив таким образом деньги, вы рискуете собственным здоровьем. Для того, чтобы терапия была эффективной и безопасной, необходимо обратиться в реабилитационный центр или оздоровительное учреждение, в котором используется данный инвентарь и есть инструктор по работе с ним. Перед началом терапии тренер внимательно расспросит об основных жалобах, протестирует мышечную силу и другие важные параметры, проведет визуальный осмотр, затем составит индивидуальный план занятий, подходящий по сложности и длительности конкретному человеку. Первые тренировки обычно состоят в коротких поворотах стола на несколько градусов на 2-3 минуты. Постепенно угол наклона и время нахождения на тренажере увеличиваются, максимальная длительность переворота может достигать 10-12 минут. При занятиях с использованием инверсионных ботинок тренер также придерживается принципа постепенности, увеличивая длительность нахождения в перевернутом положении.
После того, как тело пациента адаптировалось к нагрузкам, тренер начинает предлагать ему выполнение некоторых специальных упражнений. Чаще всего в работе с людьми, страдающими от заболеваний опорно-двигательного аппарата и нервной системы, используются упражнения, разработанные Робертом Мартини – американским остеопатом и хиропрактиком, основателем первой компании по производству инверсионного инвентаря.



Упражнения для инверсионного стола:

1. Инверсионное упражнение. В положении вниз головой руки необходимо максимально вытянуть вверх и задержаться в таком положении на 30-120 секунд, затем тело должно быть приведено в нормальное положение головой вверх. для новичков число повторов может составлять 2-4 раза, с течением времени это число увеличивается до 15-18.
2. Балансировочное упражнение. Находясь в горизонтальном положении лежа на спине, пациент получает необходимость самостоятельно поддерживать баланс тела во время того, как инструктор отключает фиксирующий механизм. Это упражнение требует большой осторожности и полного внимания тренера, поскольку нахождение баланса может занять некоторое время. Во время балансировки укрепляются все мышцы кора, т. к. эта нетипичная нагрузка включает в работу самые глубокие слои. Помимо укрепления мышц, балансировочные упражнения оказывают благотворное влияние на нервную систему, стимулируя образование новых нейронных связей и активируя работу ствола мозга.


3. Вращательные упражнения. Во время тренировки инструктор может несколько раз прокрутить инверсионный стол вокруг своей оси в медленном темпе. Во время вращения в работу включаются глубокие слои мышц, а также связки, сухожилия и суставы, кроме того, последовательно активируется кровообращение в разных отделах тела. Повороты должны происходить плавно и с максимально небольшой скоростью, т. к. сильное вращение может вызвать тошноту и головокружение. Для начинающих достаточно совершить один медленный поворот, постепенно их количество может достичь 14-15.
Количество повторов каждого упражнения не должно превышать 15 раз, поскольку даже для тренированного человека изменение положения тела повышает нагрузку на сосуды и сердечную мышцу. В первые 14-20 дней происходит адаптация к нагрузкам, поэтому угол максимального наклона достигает только 35-45°.
Занятия на инверсионном столе можно проводить ежедневно или с перерывом в один день, иногда допускается два подхода в один день с отдыхом посредине. Обычно тренировки совмещаются с другими видами физической активности: тракционной терапией на тренажере Правило, лечебной физкультурой, медицинским фитнесом, йогой, а также с массажем и иглорефлексотерапией.



Самым наилучшим положением для позвоночного столба и суставов является вертикальное положение с опущенной вниз и расслабленной головой и спиной, не примыкающей к столешнице. Свободное свисание подобно летучей мыши оказывает мощный декомпрессионный и антигравитационный эффект, способствует растяжению мышц, увлечению расстояния между позвонками и суставными поверхностями. В такой позе кровь максимально свободно движется по сосудам, питая межсуставные хрящи и межпозвоночные диски. Руки во время поворота лучше сложить на груди или опустить вниз, глаза прикрыть. Большую роль в достижении положительного эффекта играет эмоциональное состояние пациента: он должен полностью расслабиться и успокоиться. От профессионализма инструктора зависит, насколько сильным будет волнение и тревожность клиента, т. к. при постоянном стрессе ткани не смогут расслабиться и растянуться. Часто до начала терапии опытные мастера используют подготовительные процедуры: легкий релаксирующий массаж, ароматерапию, стоун-терапию и т. д.
После того, как пациент сможет выдерживать в положении вниз головой 3-5 минут, можно подключать простые упражнения:

• Прогибы поясницы
• Подъемы корпуса и повороты в стороны
• Подъемы и разведения рук в стороны

При правильном и последовательном выполнении всех этапов тренировки можно получить ярко выраженный декомпрессионный эффект уже после первого занятия.
Основные правила работы на инверсионных тренажерах:

1. Одежда для тренировок должна быть удобной и комфортной, не сковывающей движения. Предпочтение стоит отдать эластичным тканям, которые хорошо сохраняют форму и прилегают к фигуре, но тянутся и не мешают при выполнении упражнений. Перед началом занятия стоит снять обувь и остаться в тонких хлопковых носках.
2. Волосы должны быть убраны в хвост или косу, при этом наличие металлических шпилек, заколок и ободков не рекомендуется. Цепочки, часы, длинные серьги, браслеты и другие украшения лучше оставить в раздевалке.
3. Во время тренировки можно пить чистую воду, однако не стоит делать боле 1-2 глотков во избежание приступа тошноты. Прием пищи должен быть не ранее, чем за 1.5-2 часа до занятия, после тренировки можно поесть через 45-60 минут. Сразу после окончания занятия можно выпить воды или зеленого чая без сахара.



4. Во время занятия необходимо сохранять максимально спокойное и размеренное дыхание, не стоит слишком шумно выдыхать воздух, смеяться и разговаривать. Чем спокойнее вы дышите, тем легче сердцу переносить нагрузку.
5. Во время тренировки могут появиться неприятные ощущения: головокружения, головная боль, тошнота, шум в ушах. Обо всех случаях дискомфорта стоит немедленно сообщить тренеру. Нельзя терпеть плохое самочувствие, особенно это важно в момент переворота вверх ногами: если вы чувствуете резкое ухудшение состояния, подайте инструктору знак.
6. Не спешите и не форсируйте нагрузку. Вам может казаться, что в инверсии нет ничего страшного, и вы легко выдержите интенсивную тренировку, однако инструктор ориентируется не только на ваши субъективные чувства, но и на важные показатели: уровень артериального давления и пульса, температуру тела, темп дыхания. Покраснение или побледнение кожных покровов, шумный вдох и выдох, расфокусировка глазных яблок и другие симптомы для опытного тренера являются «маячками», сигнализирующими о наличии изменений в организме.


7. Болевые ощущения в спине во время тренировки недопустимы. Растяжка может доставлять небольшой дискомфорт, ощущение натянутости, напряженности в мышцах, однако это состояние легко переносится. Если болевые ощущения усиливаются, сопровождаются жжением, онемением или «мурашками», необходимо сообщить об этом инструктору.
8. Заниматься на столе или в инверсионных ботинках можно только под контролем опытного человека. Во время занятия ни в коем случае нельзя оставаться одному, т. к. есть опасность не справиться с застежками или фиксаторами.
9. Все фиксаторы должны быть затянуты и застегнуты, поскольку любой промах увеличивает опасность упасть и травмировать голову или шею.
10. После занятия нельзя резко вставать и приступать к выполнению других упражнений, необходимо прилечь и в течение 3-5 минут находиться в положении лежа на спине. Перерыв лучше всего устроить прямо на коврике для йоги возле тренажера, не стоит ради этого перемещаться в раздевалку или комнату отдыха, т. к. по пути может закружиться голова.



11. Приступать к следующему этапу тренировки или идти в раздевалку, душ, туалет и т. д. можно только тогда, когда вы убедитесь, что у вас не кружится голова. Координация движений после занятия восстанавливается в среднем через 2-5 минут, однако для каждого пациента это время индивидуально.
12. Перед тем, как приступить к занятиям, честно расскажите инструктору об всех хронических заболеваниях, которые вы имеете, а также измерьте артериальное давление и частоту пульса.
13. Если вы плохо себя чувствуете, устали, простудились, хотите спать, тренировку лучше перенести на другое время, чтобы не повышать нагрузку на сердечно-сосудистую систему.


Начиная работу на инверсионных тренажерах, важно помнить о том, что они подходят не всем людям. Часто проблемы с изменением положения тела случаются у пожилых людей, а также у подростков во время скачков роста. Дети обычно хорошо переносят занятия и воспринимают их, как игру, однако нагрузка для них должна подбираться адекватно возрасту. Обычно девушки более склонны к головокружениям в силу особенностей гормонального фона, поэтому инструктор должен уделять им максимум внимания. Тяжелее всего занятия даются полным людям, поскольку их уровень артериального давления обычно выше, чем нормальный. Пациентам с экстремально высокой (выше 120-130 кг) массой тела может быть отказано в терапии из-за риска повреждения оборудования.
Основные противопоказания для занятий:

• Гипертоническая болезнь, инсульт, инфаркт, ишемическая болезнь сердца
• Атеросклероз
• Глаукома и катаракта
• Грыжа брюшины, паха или белой линии живота
• Отслойка сетчатки и роговицы
• Период беременности и лактации
• Риск развития кровотечения и прием антикоагулянтов
• Тромбоз и тромбофлебит
• Аневризмы сосудов
• Остеопороз
• Черепно-мозговые травмы
• Недавние ушибы, вывихи, переломы
• Деменция
• Эпилепсия
• Инфекционные заболевания
• Тяжелая бронхиальная астма
• Онкологические заболевания

Инверсионная терапия является безопасным и эффективным методом, который применяется во всем мире. Заниматься ей необходимо под контролем инструктора, который не только поможет правильно использовать инверсионный стол, гравитационные ботинки и прочий инвентарь, но и будет следить за состоянием пациента. Обычно занятия инверсионной терапией не рекомендуются больным с гипертонией, отслоением сетчатки, тяжелыми травмами головы в анамнезе, а также беременным женщинам. Решение о прохождении курса инверсионной терапии должен принимать лечащий врач и профессиональный инструктор на основе анамнеза больного.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://dzen.ru/a/ZR0aJeqQUhiFOhGF
Как правильно рассчитать допустимую физическую нагрузку?

Но на что тогда ориентироваться, если универсальные рекомендации по дистанциям и числу походов к упражнениям вывести нельзя? Один из вариантов — расчет целевых пульсовых зон, в пределах которых должен сохраняться ваш пульс во время тренировки: для этого можно использовать формулу Карвонена с некоторыми модификациями в зависимости от уровня вашего функционального состояния, физической подготовки и наличия хронических заболеваний. В общем виде она выглядит следующим образом:
Частота сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки = (коэффициент интенсивности нагрузки) * (резерв ЧСС) + ЧСС покоя.
Давайте разбираться, как пользоваться этой формулой.
Первый шаг — определить для себя максимально допустимую частоту сердечных сокращений. Для этого необходимо вычесть свой возраст из 220 (если вы здоровый тренированный человек), из 200 (если вы здоровый нетренированный человек) или из 190 (если вы имеете какие-либо хронические заболевания). Если вам 20 лет, вы здоровы, регулярно занимаетесь физическими упражнениями в соответствии со своим возрастом, функциональным состоянием и физической подготовленностью, то ваша максимальная ЧСС будет составлять 200 ударов в минуту; если вы ничем не болеете, но мало двигаетесь, при том же возрасте в 20 лет ваш максимум упадет до 180 ударов в минуту, а если вы страдаете, например, от артериальной гипертензия — то до 170 ударов в минуту.
Второй шаг — определить резерв ЧСС. Для этого нужно измерить ваш пульс в состоянии покоя и вычесть его из максимально допустимой ЧСС: например, если пульс в покое у вас составляет 60 ударов в минуту, и мы насчитали ваш максимум в 180 ударов в минуту, ваш резерв сердца— 120; если же ваш пульс в покое составляет 90 ударов в минуту, а максимум — 170, то ваш резерв — всего 80 ударов в минуту. Чем больше ваш резерв сердца, тем лучше организм адаптируется к нагрузкам и вероятнее, что вам разрешены интенсивные тренировки.
Затем вам следует определить задачи вашей тренировки. В зависимости от того, хотите ли вы просто поддерживать физическую активность, сбросить вес, улучшить выносливость организма или мышечную силу, вам нужно будет использовать разные коэффициенты интенсивности нагрузки, чтобы рассчитать подходящую для этих целей пульсовую зону.

Например, если вам 20 лет, вы никогда не тренировались, пульс в покое у вас 80, и вы хотите похудеть, то расчеты для вас будут выглядеть следующим образом:
Резерв ЧСС = (200-20)-80 = 180-80 = 100
Нижний порог пульсовой зоны = 0,6*100+80=140 уд/мин
Верхний порог пульсовой зоны = 0,7*100+80=150 уд/мин
Таким образом, чтобы сбросить лишний вес, вам нужно удерживать пульс в пределах между 140 и 150 ударов в минуту.
Если у вас нет пульсометра, вы можете оценивать нагрузку по тому, хватает ли у вас дыхания на речь. Можете разговаривать с кем-то по телефону или, например, читать стихи — большой разницы нет: главное, чтобы в речи были длинные предложения. Если во время выполнения упражнения вы спокойно можете говорить, и у вас хватает дыхания на длинные фразы — нагрузка для вас достаточная, но, если вы начинаете говорить короткими, рублеными фразами и брать дыхание через каждое слово — это значит, что нагрузка для вас чрезмерная, и ее нужно снизить.
Кардиологическим больным рекомендованы более щадящие нагрузки: коэффициент тренировочной нагрузки им стоит устанавливать в пределах 0,1-0,4 в зависимости от тяжести состояния, и их пульс ни в коем случае не должен превышать верхнюю границу допустимых нагрузок — иначе тренировки могут не укрепить сердце, а перегрузить его и создать угрозу жизни.
Формула Карвонена дает не абсолютно точные результаты: если ваша верхняя граница для сжигания жира, рассчитанная по этой формуле, составляет 129 ударов в минуту, это не значит, что при 130 уд/мин ваш организм резко бросит сжигать жир и займется укреплением сердца. Все эти переходы плавные и не могут быть рассчитаны с точностью до единиц, но они позволяют примерно определить интенсивность и результаты тренировки.