копилка психупр

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Что такое ТЕНЬ? + практики на выявление теневых сторон

19 ноября 2023
3,3K прочитали








Международная Академия Репарационной Психологии и Терапии

Тень - это часть нашего «Я», которая находится в бессознательной, заблокированной и игнорируемой части психики. Это темная сторона нашей личности; качества, которые мы не признаем.
Как отмечал Карл Густав Юнг:
«Тень персонифицирует всё, что человек отказывается признавать в самом себе…. Встреча с самим собой предполагает встречу с собственной тенью».
Из чего состоит тень?

1. Подавленные желания и чувства.
   Это желания или чувства, которые мы подавляли, потому что они считаются неприемлемыми или неудобными.
   Например: злость на родителя, зависть в сторону своего друга и так далее.
2. Неосознанные страхи.
   Тень может содержать наши самые глубокие страхи, которые мы можем не осознавать.
   Например : страх быть брошенным/отвергнутым, непривлекательным, страх того, что может получиться что-то или наоборот, не получиться.
3. Отрицаемые качества.
   Есть аспекты нашей личности, которые мы отказываемся признавать, потому что они не соответствуют нашему представлению о себе или ожиданиям общества.
   Например: "самый спокойный" человек может отвергать свои агрессивные наклонности.
4. Прошлый и забытый опыт.
   Травматические события или болезненные воспоминания, которые неприятны для сознания, могут быть вытеснены в Тень.
5. Наследство семейной системы.
   Юнг считал, что Тень также содержит унаследованные черты и архетипы, которые передавались из поколения в поколение.
6. Скрытые суперспособности.
   Тень состоит не только из отрицательных черт, но также может содержать таланты, навыки и положительные качества, которые мы не признали или сказали себе - "это точно не про меня".
7. Моральный конфликт.
   Части нас самих, которые мы считали морально или этически неправильными, могут оказаться в тени. Это могут быть предубеждения или другие аспекты, которыми мы не гордимся.

Как вы поняли - в Тени запряталось много не переработанного материала. Можно сравнить это с "сырьем", которое можно обработать и создать из этого какой-то прекрасный ресурс - силу, уверенность, достоинство, целеустремлённость и смелость!

Мы изучаем вопросы тени на самом Первом Базовом Модуле Академии iARPT. К нему вы можете присоединиться по этой ссылке🔥А более углубленное погружение в теневые процессы психики мы совершаем уже на Продвинутом Четвертом Модуле Академии, поэтому вас ждет огромное количество открытий.

Как же понять, что "теневая" составляющая лезет наружу?

1. Осуждение окружающих и желание их переделать, чтобы они были более "правильными".
2. Постоянные стыд, страх, раздражение и т.д. То, что должно быть прожито - застревает и влияет на наше эмоциональное состояние.
3. Самоосуждение, вина и непринятие себя - ощущение себя "каким-то не таким".
4. Отсутствие легкости в общении с другими.
5. Низкий уровень энергии и способности испытывать радость.



Практика №1

Как познакомиться со своей теневой стороной?

1. Составьте перечень качеств, каким бы Вы человеком хотели быть. Записывайте всё, что Вам приходит в голову.
2. Подумайте, кем бы Вы не хотели быть. Подключите фантазию и вспоминайте раздражающих Вас людей. Это часть упражнения отображает Вашу тень.
3. Теперь подумайте, как Вам могут помочь свойства теневых качеств (п.2) для достижения желаемых проявлений (п.1). Попробуйте найти оптимальные формы выражения своих подавленных частей. Если Вам сложно это сделать, то попробуйте наделить отрицательные качества другими смыслами, меняя своё отношение к ним.
Пример перевода теневых качеств в желаемые проявления:
агрессивный - напористый, целеустремленный, хваткий;
жадный - экономный, бережный, практичный;
злой - сильный, умеющий говорить "нет", отстаивающий свои границы;
ленивый - беззаботный, расслабленный;
уязвимый - чувствительный, трогательный, нежный.
Практика №2

Поиграйте в свою тень.

Станьте актером всего на несколько минут и примерьте роль раздражающего Вас человека.
Пример:
Если бесят "надменные" – подойдите к зеркалу и начните вести себя так, как Вы думаете, что они ведут себя. И заметьте, что с Вами происходит в этот момент. Если Вы будете внимательны к своим ощущениям – интересные осознания Вам обеспечены, а может даже заметите, что Вам эта роль в какой-то степени приносит удовольствие.
Если Вас никто не раздражает - поздравляем, то возможно в Вашей тени Вас ждет что-то непредсказуемое, с чем Вам предстоит познакомиться 🔥 Ведь если самостоятельно не спускаться в недры своего бессознательного, то оно будет проявляться в самые неподходящие моменты жизни.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Семейная социограмма. Диагностическая методика. Эйдемиллер Э.Г.

Методика предназначена для анализа структуры семьи, семейной иерархии и первого интервью, в семейном консультировании.

Инструкция:
На листе перед вами изображен круг. Нарисуйте в нем самого себя и членов своей семьи в форме кружков и подпишите их именами.
Члены семьи выполняют это задание, не советуясь друг с другом.

Описание модификации методики:
Участвуют все члены семьи, в т.ч. дети от 6-7 лет. (Некоторые старшие дошкольники также могут выполнить данную методику).

Каждый член семьи рисует семью «сейчас» - так, как он это видит.

На новом бланке каждый член семьи рисует другую версию «как хотелось бы».

Каждый бланк подписывается: ФИО, возраст, дата, и номер – соответственно, 1 или 2.

Если второй родитель (партнер) не присутствует на диагностике, то мы просим присутствующего взрослого заполнить дополнительно версии «как мне кажется, мой партнер видит семью/как он хотел бы, чтобы было».

Интерпретация и обработка данных:

Часть 1. Критерии, по которым производится оценка результатов психодиагностики:

1. Число членов семьи, попавших в площадь круга

2. Величина кружков

3. Расположение кружков относительно друг друга

4. Дистанция между ними

Оценивая результат по первому критерию, исследователь сопоставляет число членов семьи, изображенных испытуемым, с реально существующим. Далее обращают внимание на величину кружков.

Больший, по сравнению с другими, кружок «Я» говорит о достаточной самооценке, меньший – о заниженной.

Величина кружков других членов семьи говорит об их значимости в глазах испытуемого.

Следует обратить внимание на расположение кружков в площади тестового поля и по отношению друг к другу (третий критерий). Расположение испытуемым своего кружка в центре круга может говорить об эгоцентрической направленности личности, а размещение себя внизу, в стороне от других членов семьи – на переживание эмоциональной отверженности.

Наконец, определенную информацию можно получить, проанализировав расстояния между кружками (четвертый критерий). Удаленность одного кружка от других может говорить о конфликтных отношениях в семье, эмоциональном отвержении испытуемого. Своеобразное «слипание», когда кружки наслаиваются один на другой, соприкасаются или находятся друг в друге, свидетельствует о недифференцированном «Я» у членов семьи, наличии симбиотических связей.

Часть 2. Подробное описание интерпретации этой методики Бебчук М.А:

Число членов семьи, попавших или не попавших в площадь круга

Число членов реальной семьи, не попавших в площадь круга, указывает на наличие бессознательных негативных чувств к этим членам семьи или отсутствие эмоционального контакта с ними (они как бы отсутствуют во внутреннем мире). В некоторых случаях эти члены семьи могут быть нарисованы очень тоненькой (дрожащей) линией. Отсутствие в круге реальной семьи самого испытуемого может указывать на трудности его самовыражения в отношениях с близкими людьми в результате чувства неполноценности или безразличия к родным. Появление собственного изображения испытуемого в идеальной семье предполагает стремление этого человека занять свое место, быть вовлеченным в процессы семейных взаимоотношений.

Изображение в социограмме персонажа, который к реальной семье официально не принадлежит, например, члена семьи друга или сказочного персонажа, говорит о неудовлетворенности потребностей по отношению к данному лицу. Можно предположить, что субъект реализует свои желания в фантазиях, в воображаемом общении с этим персонажем, что может отображаться и в варианте социограммы реальной семьи. (Из нашей практики в случае не пережитого горя утраты, например, смерти одного из членов семьи, может быть также нарисован умерший член семьи).

Величина кружков

Величина кружков, обозначающих членов семьи и самого испытуемого, свидетельствует о значимости, самооценке, иерархии.

- Если кружок, обозначающий «Я» автора рисунка, не меньше кружков других членов семьи, то это говорит о достаточной самооценке автора рисунка.

- Если кружок, обозначающий «Я» по сравнению с другими членами семьи меньшего размера, то предполагается низкая самооценка и непринятие образа «Я».

- Если кружок «Я» идеального больше кружка «Я» реального, то можно допустить наличие внутриличностного конфликта и (или) повышенного уровня невротизации.

- Величина кружков других членов семьи свидетельствует об их значимости в глазах испытуемого.

Расположение кружков относительно друг друга

Расположение кружков по отношению друг к другу указывает на особенности психологической дистанции. Кто к субъекту ближе всех в психологическом отношении, того испытуемый изображает ближе к себе пространственно.

- Кружки, которые непосредственно соприкасаются друг с другом, говорят о тесном психологическом контакте этих членов семьи. (Наша практика также показывает, что такое расположение кружков может свидетельствовать о том, что эти члены семьи находятся в коалиции. – прим. авторов).

- Удаленность одного кружка от других может указывать на конфликтные отношения в семье, эмоциональное отторжение испытуемого, переживание им чувства эмоционального отвержения.

- Изменение дистанции между кружками в реальной и идеальной семьях предполагает потребности в более близких или более отдаленных отношениях.

- Расположение испытуемым своего кружка в центре круга может говорить об эгоцентрической направленности личности, а размещение себя внизу, в стороне от других членов семьи – на переживание эмоционального отвержения.

- Наличие симбиотической связи изображается наслоением кружков один на другой. Такое расположение свидетельствует о недостаточной дифференцированности «Я» у членов семьи.

- Изображение членов семьи в одну линию, также указывает на недостаточную дифференциацию этих членов семьи. Изменение в идеальном варианте сообщает об осознании неудовлетворенных отношений и желание их поправить.

Если члены семьи в круге расположены в один ряд, необходимо мысленно провести горизонтальную линию по самому нижнему кружку. Опору в реальности, с точки зрения автора рисунка, имеют те члены семьи, которые «стоят» на этой линии. Остальные, «повисшие в воздухе», по мнению испытуемого самостоятельной опоры в жизни не имеют.

В идеальном варианте прослеживается возможность принятия самостоятельности членами семьи, если их кружочки «поставлены» на линию. Если они по-прежнему остаются в «воздухе», то, вероятнее всего, испытуемый предполагает, что они не хотят принимать ответственность и проявлять самостоятельность.

Если члены семьи в виде маленьких кружочков изображены внизу круга, это указывает на сочетание низкой оценки с низким уровнем притязаний. Если маленький кружок помещен наверху круга, а большая часть круга пуста, то низкая оценка сочетается с высоким уровнем притязаний. Изменение расположения кружков в реальной и идеальной семье говорит о желании испытуемого изменить оценку и уровень притязаний.

Согласно принципу вертикальной иерархии, выше всех расположен кружок члена семьи, обладающего, по мнению испытуемого, большей властью. Ниже всех расположен тот, чья власть в семье минимальна. В идеальном варианте может прослеживаться желание перераспределить или сохранить власть в семье.

Пространство круга

Пространство круга – это аналог жизненного пространства. Как и в реальной жизни, каждый член семьи бессознательно стремиться занять столько места, сколько он заслуживает. Иными словами, если у него низкая самооценка, то он занимает мало места, напротив, уверенные хорошо приспособленные люди рисуют свободно и занимают достаточную часть круга. Удовлетворенность своим жизненным пространством испытуемый сообщает, занимая одинаковое пространство в реальной и идеальной семье. Если пространство по объему разное в разных вариантах социограммы, то можно говорить о неудовлетворенности человека своим жизненным пространством.

Конфликтность как трудноразрешимое противоречие, возникающее между испытуемым и членами семьи, связанное с несовместимостью их взглядов, интересов и целей диагностируется при изображении только своего кружка в варианте идеальной семьи.

Рядом с собой в качестве членов семьи могут быть изображены кто-то из посторонних лиц, животных или любимых предметов. В варианте реальной семьи пациент свой кружок может вообще не нарисовать или изобразить его в стороне от всех членов семьи. Член семьи, вызывающий наибольшую тревогу изображается в виде сильно заштрихованного кружка или его контур обведен в несколько раз.

Автор: Пешкова Мария, психолог, клинический психолог EMDR

Рисунок из книги Э. Г. Эйдемиллер, И. В. Добряков, И. М. Никольская "Семейный диагноз и семейная психотерапия"










Оценил 571 человек
Показать список поделившихся

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://vk.com/wall-54938992_6916
Ментальная тренировка мозга - умственная часть тренировки MAP

“Моей целью было создать программу, которая поможет людям больше узнать о собственном мозге и одновременно научиться реже думать о прошлом. Я хотела создать такую программу, которая будет полезна любому человеку — независимо от его возраста, расы, пола или дохода. Я хотела предложить что-то, что не потребует много времени, денег или модного оборудования.

Программа MAP Train My Brain сочетает в себе умственную и физическую тренировку — медитацию в сидячем положении и ходьбу, а затем аэробные упражнения”. Т. Шорс

Для медитации нам необходимо быть внимательными и бодрыми. Эта практика направлена не на расслабление. Мы тренируем наш мозг.

Установите таймер на 20 минут. Если есть возможность, найдите
жесткую подушку. Сядьте на передний край . Вы должны сидеть прямо, не опираясь спиной о стену или другую подушку, скрестив ноги перед собой. Если у вас больные колени или вам просто трудно это сделать, сядьте на стул с прямой спинкой.

Руки должны лежать свободно, ладони на коленях. Положите левую руку поверх правой так, чтобы большие пальцы слегка касались друг друга (между ними можно было положить лист бумаги). Эта поза должна быть удобной, но не слишком комфортной.

Теперь о глазах. Вы можете либо полностью закрыть их, либо просто прикрыть. Только не бегайте глазами по комнате и не смотрите на себя в зеркало!

Сделайте глубокий вдох. Почувствуйте, как воздух входит и выходит. Сделайте это еще раз. Сосредоточьте свое внимание на этом. Не дышите слишком быстро. Проделав это несколько раз, начните замечать пространство между выдохом и вдохом. Это небольшое пространство часто называют маленькой смертью, потому что вы не вдыхаете и не выдыхаете. Это пространство и будет центром нашего внимания.

Итак, снова обратите внимание на него. Теперь начните считать, начиная с единицы. И считайте до тысячи! Суть в том, чтобы просто осознать, когда вы сбиваетесь со счета, а когда сбиваетесь, вернуть внимание к пространству между выдохом и вдохом, снова начав считать с единицы. Постарайтесь не беспокоиться о счете. Это не соревнование. Счет — это просто хороший способ заставить себя (и свой мозг) сосредоточиться на чем-то одном.

Этот вид медитации - форма обучения. Вы учитесь концентрировать свое внимание, потом забываете это делать — потому что ваш мозг уходит в какую-то историю в вашей голове. Потом вы вспоминаете, что забыли обратить внимание. И вы возвращаетесь к дыханию, начиная считать с единицы. Учитесь, забывайте, вспоминайте, учитесь, забывайте, вспоминайте.

Это и есть тренировка мозга. Делайте это снова и снова, пока не сработает таймер. Суть в том, чтобы оставаться настолько сосредоточенным на своем дыхании, насколько это возможно, в данный момент, прямо сейчас. Вы должны тренировать мозг, как мышцу. Если вы просто сидите и думаете — это не медитация.

Подробнее о ментальной тренировке и программе MAP вы можете прочитать в книге Т. Шорс "Повседневная травма: реакции мозга на стресс, тревогу и болезненные воспоминания".

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Упражнение «Преодоление»

Цель: помочь человеку, переживающему измену партнера, преодолеть свой страх и неуверенность, и сделать шаг к новой жизни.

Материалы: стул, веревка, ножницы.

Ход упражнения:

Возьмите стул и поставьте его в центре комнаты. Представьте, что стул символизирует вашу ситуацию с изменой, которая удерживает вас от движения вперед.

Возьмите веревку и обмотайте ее вокруг стула несколько раз. Представьте, что веревка символизирует ваш страх и неуверенность, которые связывают вас с этой ситуацией.

Возьмите ножницы и подойдите к стулу. Представьте, что ножницы символизируют вашу силу и решимость, которые помогут вам преодолеть эту ситуацию.

Разрежьте веревку ножницами и освободите стул от нее. Представьте, что вы разрываете свой страх и неуверенность и освобождаетесь от этой ситуации. Вы можете произнести какие-то слова преодоления или мотивации, например: "Я не боюсь этой ситуации", "Я уверен(а) в своих силах", "Я готов(а) к новым вызовам" и т.д.

Поднимите стул и перенесите его в другой угол комнаты. Представьте, что вы переносите эту ситуацию в прошлое и откладываете ее в сторону. Почувствуйте, как вы становитесь легче и свободнее. Вы можете произнести какие-то слова отпускания или перехода, например: «Я больше не думаю об этой ситуации», «Я оставляю ее позади себя», «Я иду к новой жизни» и т.д.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

НЕОБХОДИМОСТЬ БОЛИ.

Навеяно долгой беседой с заблудившимся человечком и прогулкой по лужам.

Хочешь сделать добро - положи добро на видное место…

У меня стойкое ощущение, что все вокруг боятся боли. Боятся и очень лихо бегут, прям как марафонцы, прям даже те, кто с бегом не знаком. Боятся и прячут ее по шкафчикам души, наспех прилизав и причесав. Боятся так, что с силой, не знакомой тяжелоатлетам, распихивают по верхним, нижним, дальним закоулкам-полкам, с пометкой «Не открывать, не доставать до..( смерти)». Так старательно трамбуют содержимое, даже если шкафчик уже плоховато держит, то и дело рассыпается это содержимое, все равно обратно, с утроенной силой, подкручивая, подтягивая петли, приговаривая: «А, еще на пару лет хватит, потом-потом повешу новый замок, встречу лучшего мастера, он поможет.» Так ведь хорошо, спокойно, так можно улыбаться и жить, нууу, процентов на 35-50, в зависимости от степени занятости полочек и производителя петель..»

Вот бы с болью, как с прыжком с парашютом..

Сначала ты решаешься, проходишь подготовку, слушаешь инструктаж, тебя заталкивают в старенький «кукурузник»,набор высоты..И тут ты понимаешь, что решимость твоя осталась там, на земле, за учебной партой летного класса..Но, поздно. Ты на крючке, на тросе, на котором карабинами пристегнуты еще пятеро ,и ,если не прыгнешь, инструктор легким толчком решит твои сомнения. А как же? За тобою еще пять «смельчаков»,высота набрана..

Вот так бы с болью..Но мы не умеем взять ее без страха в ладони и рассмотреть поближе..

А ведь она - Ценный советчик. Голосом громче ее голоса, ничто не говорит в твоей жизни. У интуиции голос тихий, слабый, у боли - полная противоположность.

Любая боль это сигнал о слабом месте, которое нуждается в работе, во внимании. Боль на тренировке покажет тебе мышцы, не готовые к таким нагрузкам. Или боль сути твоей, которая оказалась там, в шкафчике, на верхней полке где «живет птеродактиль маленький»( прости, автор, не помню имя твое)

Боль-это инструмент.

Инструмент самопознания и самоисследования.

Боль-это четкий указатель.

Ну же! Не бойся ее! Не прячься! Не беги!

Проходи сквозь нее, слушая. Входи в нее смело, как в распахнутую дверцу «кукурузника».В первую секунду можно задохнуться. Вру. В первые три секунды. Пока не сработает парашют. Но потом тебя ждет свобода. Секунд так цать… Не важно. И снова боль. О землю.

Остановись. Прислушайся к своей боли. Поблагодари ее. И попробуй все изменить.. Ее скоро не будет..

Близость к природе учит быть наблюдательным.

Семечко. Крошечное, незаметное семечко, попав в почву и пролежав в ней положенный срок начинает испытывать боль.

Боль роста. Боль смены формы и содержания, боль ломки привычных устоев и укладов. Боль неизвестности и непредсказуемости. Но пройдя через эту боль, семя вырастет в дерево. Дерево даст плоды и продолжит цикл..

И да. Боли не будет. Не будет тогда, когда ты будешь окружен цветами, жаль, искусственными, одет на лучший манер и заботливо уложен в красивый деревянный ящик. А до того момента, пожалуйста, не бойся боли, обрати ее в лучшего друга.

Оксана Тарасова

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Техники отвлечения и откладывания тревоги⁠⁠

Эти техники помогут вам отвлечься и научиться откладывать тревогу. Они помогут переключить фокус внимания с наших негативных прогнозов и размышлений на «здесь и сейчас».

1. Техника отвлечения «5-4-3-2-1»

5 — найдите и обозначьте цвета 5 разных объектов (например, красный блокнот, синяя ручка, белый лист, черный телефон, зеленый рюкзак).

4 — сфокусируйтесь на 4 ощущениях в теле (например, на том, как стопы касаются твердого холодного пола, волосы прикасаются к шее, одежда прикасается к телу, руки касаются клавиш).

3 — обозначьте 3 звука (например, звук клавиатуры, шум машин за окном, звук телефона).

2 — сконцентрируйтесь на ощущениях запахов вокруг (например, запах домашней еды, стирального порошка).

1 — найдите и обратите внимание на какой-либо вкус (например, яблоко, конфета, изюминка).

2. Техника ТИР

Т — Температурное воздействие.
Суть шага невероятно проста:

•• задержите дыхание, опустите лицо в емкость с холодной водой или приложите пакет со льдом (холодной водой) к векам и щекам;

•• подержите 30 секунд. Температура воды должна быть около 10 °С.

И — Интенсивные физические нагрузки.
Выполните интенсивное физическое упражнение, пусть даже и недолго (отлично подойдут 5 минут бега, пара минут на скакалке, 10 отжиманий, подъем тяжестей, 30 приседаний).

Р — Релаксация.
Для начала просто дышите ровно, постепенно замедляя дыхание, а именно:

•• дышите в глубину живота;

•• замедлите темп вдоха и выдоха (в среднем до 5–6 вдохов в минуту);

•• выдыхайте еще медленнее, чем вдыхаете (например, 5 секунд на вдох и 7 на выдох).

3. Техника откладывания тревоги

Давайте подумаем: в какое время дня вам было бы удобно назначить «приемные часы» для ваших тревожных мыслей?

Рекомендуем выбирать 15–20 минут, но лучше не на ночь (за 2–3 часа до сна), при этом нужно завести будильник и не тревожиться, когда время «приема» закончится.

4. Упражнение «5 пальцев»

1. Определите начало тревожности и ее длительность.

2. Выберите способ остановки негативных мыслей (хлопок, директива «Стоп!», болевая точка, дыхание, щелчок резинкой, образ, запах).

3. Составьте список из пяти аффирмаций (лаконичных фраз) — по одной для каждого пальца руки.

4. На время тревожности придумайте конструктивную (заменяющую, отвлекающую или полезную) деятельность (помыть посуду, разобрать вещи в шкафу, записать мысли, протереть пол, отрегулировать дыхание, позвонить другу, вспомнить стихотворение).

5. Придумайте слова, которыми похвалите себя!

Пример лаконичных фраз:

• мизинец: «Это состояние всегда возникает у меня после работы. Я это знаю»;

• безымянный: «Это точно тревога. Я ее уже знаю. Она безопасна»;

• средний: «Через 40 минут такое состояние у меня проходит само или при минимальных действиях»;

• указательный: «Я знаю, как сейчас помочь себе»;

• большой: «Все будет хорошо. Пройдет время, и все изменится. Я буду стараться».

5. Похвалю себя так: подойду к зеркалу, поглажу себя по голове, улыбнусь и скажу, что у меня все получается.

Больше полезной информации о работе с тревогой вы найдете в книге "Тревога. Расстанься с ней и живи спокойно" Иванова Е. , Заровный К.

Для ознакомления с материалом по теме прикрепляем отрывок из книги.

https://vk.com/doc167603819_67834574...niA5VqzCD7JVZ4

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Упражнение «Поиск тени»

Этап 1

Вспомните человека, который вызывает у вас либо очень приятные, либо очень неприятные эмоции.
Опишите его внешний вид, поведение, черты характера как можно подробнее, в ярких красках.
Затем из всего перечисленного выделите то, что сильнее всего вас задевает, - его чувства, качества, эмоции.

Этап 2

Вступите в диалог с персонажем, который вас раздражает. Представьте, что вы сидите рядом и говорите с ним, рассказываете о том, что вас раздражает или восхищает.
После этого попытайтесь встать на место этой фигуры и ответьте самому себе. Затем вернитесь на собственное место и задайте персонажу любые вопросы, например:

Почему ты такой?
Что хорошего в том, что ты такой?
Почему ты таким стал?
Что ты хочешь сказать мне этим?

Далее опять встаньте на место этой фигуры и ответьте себе от ее имени. Последний вопрос, который вы зададите ей: «Чему ты меня учишь?»

Этап 3

Станьте этой фигурой на некоторое время. Прочувствуйте этого человека! Что значит быть им: одеваться так, вести себя так, иметь такие черты характера? Побудьте в этом теле и позвольте себе найти в новом мироощущении положительные стороны, выгоды.
Затем возвращайтесь. Задайте себе два вопроса:

Что хорошего в этом состоянии для вас?
Где в жизни это может быть вам полезно?

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Упражнение «Выпустить птицу боли»

Цель: упражнение учит внимательно присматриваться к самому себе и искать оптимальные, самые удобные для организма пути к выздоровлению.

Займите удобное положение, закройте глаза.

На 3–5 минут сконцентрируйтесь на своем естественном дыхании, пассивно наблюдая за ним и не вмешиваясь в его работу.

Сфокусируйтесь на своих болевых ощущениях. Максимально полно осознайте форму, объем болевых, дискомфортных ощущений и 2–3 минуты понаблюдайте за ними.

Вообразите, что видите перед собой клетку, в которой бьется птица, стремящаяся выбраться на волю.

Дождитесь, когда образ представляемой клетки и бьющейся в ней птицы полностью стабилизируется в вашем восприятии.

Совместите образ клетки со своим физическим телом и начните ощущать свое тело как клетку.

Наложите образ птицы на объем своих болевых ощущений, ощутив, представив, что объем болевых ощущений превращается в птицу.

Почувствуйте, как мечется птица (боль) внутри клетки (ваше тело), стремясь отыскать лазейку на волю.

Осознайте, в какой именно части тела находится дверца, через которую птица — боль может вылететь на свободу.

Откройте дверцу клетки — тело и ощутите, как птица — боль покидает внутреннее пространство вашего тела и улетает наружу, на свободу.

На несколько минут сфокусируйтесь на своем естественном дыхании, пассивно наблюдая за ним и не вмешиваясь в его работу.

Осознайте границы своего физического тела и дождитесь, пока они полностью стабилизируются в вашем восприятии.

Встряхнитесь всем телом, словно отряхиваясь от воды, и откройте глаза.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

ПРАКТИКА «В КОМНАТЕ»

Данная практика поможет «отсортировать» мысли и простится с некоторыми из них.

Примите удобную позу, закройте глаза, сделайте несколько циклов глубокого дыхания.

Представьте небольшую белую комнату с тремя дверьми.
Одна из них это та, через которую вы вошли и через которую покинете эту комнату, поэтому она находится позади вас.

Справа от вас - дверь прощания и отпускания, обязательно как-нибудь назовите её.
Слева - «библиотека», в которой вы хотели бы сохранить те мысли, которые вам нужны.

Продолжайте спокойно дышать и начните обращать внимание на то, какие мысли посещают вас прямо сейчас, давая им спокойно течь.

Возьмите одну из этих мыслей и перенесите в комнату. Посмотрите на неё:
• Какая она?
• Что это за мысль?
• Что она вам несёт?
• Полезна ли она для вас?

Если нет, поблагодарите эту мысль и подведите её к двери, которая ведет на выход из вашей головы (та которая справа).
Выпустите эту мысль, пусть она спокойно уйдёт и больше не тревожит вас. Если она появится вновь, скажите, «я тебя отпустила» и не зацикливайтесь.
Если же вы считаете, что она полезна, то проводите её к «библиотеке» и позвольте ей помогать вам в будущем.

Затем опять вернитесь к мыслям и «выловите» какую-нибудь, чтобы проанализировать её.

Не пытайтесь уложиться в какое-то время. Эта практика не на время. Когда почувствуете, что хватит - выйдите из этой комнаты и возвращайтесь в реальность.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Упражнение «Диалог с партнером».

Цель: помочь человеку, переживающему измену партнера, выяснить свои ожидания и потребности в отношениях, а также наладить конструктивное общение с партнером.

Представьте, что вы ведете диалог с партнером, который вам изменил. Вы можете выбрать любой тон и стиль общения, который вам подходит.

Напишите на листе бумаги или в документе на компьютере свою реплику в диалоге с партнером. Вы можете начать с приветствия, выражения своих чувств или с вопросов. Постарайтесь быть откровенными и честными, но не агрессивными или обвиняющими.

Представьте, что вы теперь отвечаете за партнера и пишете его реплику в диалоге с вами. Попытайтесь вжиться в его положение и понять его мотивы, чувства и мысли.

Продолжайте диалог, меняясь ролями, пока не почувствуете, что вы обсудили все важные аспекты ситуации и пришли к какому-то выводу или решению. Вы можете закончить диалог словами прощания, благодарности, извинения или любви.

Прочитайте диалог вслух или про себя и почувствуйте, как он влияет на ваше отношение к партнеру и к себе. Вы можете сохранить этот диалог для себя или поделиться им с партнером, если вы готовы к реальному разговору.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://vk.com/wall-54938992_7648
Реакция на близость и дистанцирование: рабочие листы

Если в раннем детстве близость со значимым взрослым дарит нам ощущение безопасности, то способность разрешать другим близость с нами раскрывается, равно как и способность переживать разлуку или отсутствие общения. Во взрослом возрасте мы отдаем предпочтение контакту либо же дистанцированию, но при этом в случае необходимости спокойно переносим сокращение и первого, и второго.

Пережившие психическую травму дети нередко во взрослой жизни отдаляются от тех, кто к ним добр, и связываются с холодными и даже жестокими людьми. Они винят себя за эти паттерны, не понимая, что корнями те уходят в раннюю травматическую привязанность.

С помощью рабочего листа 16 вы можете определить свою реакцию на близость и дистанцирование. Рабочий лист 17 поможет вам определить паттерны травматичной привязанности. В рабочем листе 18 вы можете отметить те паттерны, которые при должной работе с ними помогут вам выстроить более качественные или спокойные отношения.

Больше полезной информации вы найдете в книге «Трансформация травмы. Рабочая тетрадь для переживших травму и для терапевтов», Фишер Я.

В книге рассматриваются механизмы работы травмированного мозга, посттравматические симптомы, влияние последствий травмы, трудности выхода из посттравматического кризиса.

Пособие содержит 26 рабочих листов. Книга будет полезна для практикующих специалистов и всех тех, кто переживает психологическую травму.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

https://vk.com/@neurologyy-kak-perez...zg-v-2025-godu
Как перезагрузить свой мозг в 2025 году?

Вам точно нужно прочитать эту статью, если вы..

• Хотите получить передовые знания в области нейробиологии и функциональной неврологии
• Чувствуете, что "застряли" на одном месте, когда по-старому не получается, а как по-новому не знаете
• Ищете способы повысить свою эффективность и раскрыть по максимуму потенциал своего мозга

Дочитайте до конца, чтобы узнать как это сделать, если вы, конечно, готовы к большим изменениям в 2025 году, и хотите получить пошаговую инструкцию.
Кто я такой:

Меня зовут Шопен Александр, и я специалист в области нейронауки — науки, которая объединяет неврологию, нейробиологию и нейропсихологию. Это трио дает четкие ответы на вопрос, как оставаться здоровым в любом возрасте и раскрыть весь потенциал своего мозга. Возможно, это звучит вызывающе, но, на самом деле, все просто, когда погружаешься в мир надёжных научных данных и осваиваешь определенные навыки.




Скажу правду, в юности я страдал стеснительностью, был очень неуверенным в себе, и это было для меня настоящей проблемой. Я комплексовал по поводу роста и фигуры, имел проблемы с речью, был супер тревожным, что, кстати, отразилось на моем физическом здоровье в достаточно молодом возрасте.
Все это послужило стимулом к изучению неврологии. Спойлер: это сработало. Поняв, что мои проблемы имеют нейробиологическую основу, я смог разобраться в своих эмоциях и научился управлять ими.

💡Я осознал, что просто могу вкл/выкл определённые зоны мозга, и это кардинально влияет на моё эмоциональное состояние.

С помощью всего 13 навыков мне удалось перезагрузить свой мозг — справиться с тревожностью, преодолеть стеснительность и выстроить жизнь как систему, где каждое действие приближает меня к моим целям. Если вы хотите того же — продолжайте читать👇
Что такое Перезагрузка мозга:

Представьте, что ваш мозг — это компьютер. Со временем он начинает тормозить из-за большого количества “открытых вкладок”. Нерешённые проблемы, информационный шум, негативные мысли — все это тормозит ваш мозг. Перезагрузка позволяет:

• Убрать хронический стресс и негативные убеждения
• Улучшить концентрацию и ясность мышления
• Снизить тревожность и вернуть гармонию в жизнь
• Повысить продуктивность и креативность
• Предотвратить эмоциональное выгорание
• Достичь любых ваших целей и желаний

Перезагрузка мозга — это обновление системы, когда старая информация удаляется, а новые функции активируются, что позволяет вам работать и жить без "сбоев".
Есть три подхода:

1. Можно просто выключить компьютер из розетки (съездить в отпуск, сходить на массаж), включить и обнаружить всё те же вкладки на месте.

1. Или закрыть накопленные вкладки, а завтра открыть новые и так по кругу.

1. А можно установить новое "программное обеспечение", которое будет автоматически перезагружать мозг, когда это необходимо, закрывая ненужные вкладки и препятствуя открытию вредоносных ссылок.

Главная идея перезагрузки мозга в том, чтобы она происходила автоматически, а не только в рамках запланированных отпусков и подобных мероприятий.
😳 Зачем нужна Перезагрузка?

Мы часто застреваем в порочных кругах. Например, получаем задание от начальника: сроки горят, как и что делать непонятно, а стресс нарастёт. Такие ситуации повторяются раз за разом, вызывая тревогу за будущее и формируя привычку выученной беспомощности.

Выученная беспомощность — натренированное состояние, при котором вы перестаёте верить в свою способность влиять на события в жизни, даже если такая возможность существует.

Кажется, выхода нет, но он всегда есть.
Перезагрузка мозга позволяет разорвать этот круг. Она учит освобождать мозг от выученной беспомощности, стресса, негативных мыслей и старых моделей поведения.

• Простота и ясность: просыпаетесь без тяжести нерешённых проблем, висящих грузом на вашей менталке.
• Энергия и продуктивность: фокусируетесь на главном и делайте больше за меньшее время.
• Эмоциональный баланс: справляетесь с трудностями без выгорания и надрыва.

Как перезагрузить свой мозг по науке ⁉️

Сериалы, фильмы, бокал вина, долгожданный отпуск? Все это лишь побег от проблем. Вы возвращаетесь из отпуска, и всё становится ещё хуже: контраст с рутиной слишком резкий, и снова накатывает грусть.




А что на самом деле нужно? Представьте: вы живёте так, что вам даже не хочется «сбегать». Вы знаете, зачем вы просыпаетесь по утрам, у вас интересная работа, чёткое расписание, качественный сон и питание — вы кайфуете от своей жизни каждую минуту. Захотите ли вы при таких вводных данных сбежать в отпуск? Скорее всего нет. Потому что у вас и так все отлично складывается.

Теперь спросите себя: вам точно нужен отпуск?

⌛️ Почему привычные способы не работают?

Потому что они временные. Они не учат вас справляться с корнем проблемы. Чтобы мозг перезагрузился и начал работать в вашу пользу, нужны НАВЫКИ управления мозгом. Без них вы будете возвращаться к тому же стрессу, тревожности и прокрастинации.
Можно годами посещать психологов и коучей, жаловаться им и переносить ответственность за свои действия на специалиста. Но не все знают, что их задача далеко не в этом.
Психологов сейчас очень много, и я не собираюсь рассказывать вам, как проработать травмы детства или маму и папу. Я лишь хочу, чтобы вы поняли, что всю жизнь ходить к психологам не нужно. Их обязанность — дать вам навык работы со своим мозгом со своей жизнью!
А можно самостоятельно освоить эти навыки. Всего за 3 месяца на простом языке.
Диагностика — первый шаг.

Прежде чем приступить к перезагрузке, важно понять, есть ли у вас состояния, требующие обязательной помощи врача. Сейчас я разрабатываю удобные тесты и упражнения, которые помогут выявить такие расстройства, как СДВГ, депрессия и тревожность на ранних стадиях. Эти тесты скоро будут доступны всем, бесплатно. Следите за моими соцсетями, чтобы не пропустить.
Что дальше?

Ключ к настоящей перезагрузке — это 13 навыков управления своим состоянием. Их я перечислю ниже и расскажу подробно про каждый. После прочтения вы поймете, как:

• справляться с прокрастинацией, депрессией и тревожностью;
• ускорить мышление и сообразительность при помощи спорта, питания и глубокого сна
• выстраивать свою жизнь так, чтобы все цели достигались.

Кстати, прямо сейчас можно присоединиться к курсу по ментальному здоровью, где рассказываю как избавиться от этих состояний. Подробнее тут: https://clck.ru/3FEKug

Вернемся к навыкам, поехали 👇👇👇
13 навыков Перезагрузки:

1) Прокрастинация и лень — навык управления энергией.
Многие считают, что с ленью и прокрастинацией надо бороться. Не всегда! Ведь лень — это защитная функция, а прокрастинация — креативная функция вашего мозга.
Исследования показывают, что максимальная креативность достигается в середине периода прокрастинации.




Прокрастинация становится вредной, когда она переходит в крайности:

• ГИПЕРпрокрастинация: Задачи откладываются слишком долго, и в итоге вы просто не успеваете их выполнить.
• ПРЕкрастинация: Вы начинаете слишком рано, погружаясь в мелочи, что приводит к потере времени на ненужную подготовку.

Для достижения баланса важно использовать золотую середину. Именно в это время рождаются самые креативные и эффективные идеи.
Я уже научился управлять прокрастинацией и ленью, а теперь хочу научить этому вас.
2) Депрессия — навык самодиагностики.
В интересное время живем: жизнь становится всё легче, уровень знаний и здравоохранения растет, наука развивается, мы дольше живем, но почему то депрессия становится все распространённее. Именно поэтому навык самодиагностики необходим каждому. Способность распознавать красные флажки депрессии и отличать ее от "ну просто грустненько" может спасти не только мозг, но и жизнь вам и вашим близким.
Главная проблема депрессии в том, что её практически нереально определить по внешнему виду: улыбки, активность и даже маникюр ничего не говорят. Есть специальные инструменты, которые позволяют провести первичную диагностику, не потратив при этом целое состояние.
💊 Сегодня около 10% населения мира используют антидепрессанты. Это эффективное средство, но без сочетания с когнитивно-поведенческой терапией их результативность снижается. И, по последним исследованиям, депрессия вероятно совсем не связана с уровнем серотонина, хотя раньше ученые считали, что именно низкий уровень серотонина вызывает появление депрессии. Именно поэтому при первых симптомах важно обратиться к специалисту — психиатру, который поможет подтвердить диагноз и выбрать верное лечение.




3) Стресс и тревожность — навык уверенности в себе.
С самого рождения мы все уверены в себе. Но со временем убеждения, которые были навязаны в детстве, могут ограничивать наш личностный рост. Стресс и тревожность — это те самые силы, которые подавляют вашу уверенность. Но что, если их можно направить в нужное русло? Управляя этими состояниями, вы сможете превратить тревогу в источник энергии и уверенности в себе.
⚡ Воздействуя на определённые зоны мозга, их можно активировать или успокоить, чтобы управлять своим эмоциональным состоянием. Например, медиальная префронтальная кора отвечает за чувство победителя, и вы можете вызывать это ощущение у себя.
Дыхательные практики, йога нидра, техники ДПДГ и вестибулярные упражнения реально помогают снизить тревожность. Всё это доступно каждому, кто готов попробовать.




4) Ум и сообразительность — когнитивный навык.
Когда мы говорим об уме и сообразительности, на самом деле речь идёт о когнитивных функциях мозга. Это память, внимание, скорость обработки информации — те навыки, которые помогают нам решать задачи быстрее и эффективнее, выделяться среди коллег, больше зарабатывать и быть тем самым сыном маминой подруги.
Наше мышление и сообразительность напрямую зависят от зрительной и речевой скорости. Даже простые упражнения могут увеличить их на 10%. Хотите попробовать?
Упражнение на ускорение мышления: Скажите вслух 10 раз: «пакет из-под попкорна». Почувствовали, как работает тут ваш мозг?

Если вы сбились на третьем повторении - значит вам еще есть куда расти в когнитивном навыке.

Тест на сообразительность: Засеките время. Вам нужно максимально быстро глазами переместить нужные символы в пустые клетки.

Если это заняло у вас больше 20 секунд - нужно работать над сообразительностью.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

5) Наука привычек — навык избавления от вредных привычек.
Главный секрет избавления от пагубных зависимостей — это полное воздержание и осознание того, что вы будете испытывать в процессе отказа. Например, при отказе от курения важно знать, какие стадии вы пройдёте: от дискомфорта до ощущения свободы.
Самая большая ошибка — думать, что жизнь сразу станет лучше, если убрать вредную привычку. Важно не только избавиться от старого, но и внедрить новые полезные привычки.




Мой топ-5 базовых привычек, без которых избавиться от разрушающих зависимостей очень сложно:

• Утренний свет: по утрам старайтесь окружать себя максимальным количеством света.
• Темнота по вечерам: избегайте яркого света и затемняйтесь перед сном.
• Холодный душ утром: бодрит и повышает стрессоустойчивость.
• Ежедневная физическая активность: пробежка 12 минут или прогулка.
• Глубокое расслабление: йога-нидра 2 раза в день.

6) Расписание дня — навык управления временем.
Ваше расписание — это инструмент, который должен работать на вас. Каждый день, каждая неделя, месяц и год — всё это должно вести к вашим главным целям. Представьте стрелу: цель дня помогает достичь цели недели, цель недели — цели месяца, а месяц приближает вас к вашей цели жизни.
🗓 Идеальное расписание закрывает три ключевые потребности:

1. Здоровье: сон, физическая активность, питание.
2. Социальные связи: время для общения с близкими и друзьями.
3. Личные цели: шаги к сбыче ваших мечт и планов.

7) Навык глубокого сна и правильной модели питания.
💤 Сон — это канализация вашего мозга. Пока вы спите, организм избавляется от ненужного: старых клеток, токсинов и слабых нейронных связей. Именно во сне укрепляются новые связи, восстанавливается гормональный фон и обновляется тело. Это не просто отдых, это реабилитация вашего мозга и тела.
Чтобы усилить эффект, достаточно на ночь приподнять ноги (усилить эффект "канализации") и контролировать два ключевых фактора: аденозин (молекулу усталости) и циркадный ритм (ваш внутренний биологический ритм).
В питании важно соблюдать комбинацию из определенных диет: MIND, средиземноморская или low fodmap. Они помогают нормализовать вес и усилить когнитивные функции и работу мозга.
8) Навык работы с болью.
Боль — чаще является эмоциональной реакцией мозга на страх и неопределенность, чем реальная угроза повреждения организма. Когда вы не знаете, как справиться с болью, тревога и бездействие лишь усиливают её. Чем меньше вы понимаете, как действовать, тем сильнее боль цепляется за ваше сознание. Когда "болит гастрит" или "колени реагируют на погоду" — это, действительно, ни что иное как результат повышенной тревожности.
Но наш мозг обладает удивительной способностью — системой антиноцепции. Это встроенный механизм, который помогает уменьшать боль, используя внутренние ресурсы, в том числе эффект плацебо.

Прямо сейчас открытое плацебо используют при хронической боли в пояснице, СРК, аллергическом рините и даже депрессии.

🤯 Важно знать, как активировать эту систему, потому что правильно подобранное плацебо может имитировать даже эффект морфина. Упражнения, правильные мысли и определённые практики могут существенно снизить ощущение боли и вернуть вам контроль над телом.




9) Физическая нагрузка — навык управления состоянием через движение.
Наше тело и мозг связаны сильнее, чем кажется. Правильные виды физической активности могут не только улучшить здоровье, но и помочь справляться с жизненными вызовами. Можно даже выяснить какие упражнения подходят именно вам, чтобы развивать стрессоустойчивость, уверенность, ясность мышления и тд 🤸‍♂️.

• Пилатес: идеален для борьбы с болью в пояснице и улучшения осанки.
• Греплинг (борьба): помогает развивать умение быстро принимать решения, расставлять приоритеты и справляться с тревожностью.
• Силовые тренировки: учат преодолевать препятствия и достигать целей, укрепляя как тело, так и волю и обладают сильным антидепрессивным эффектом.
• Йога: улучшает связь систем организма — экстрацепцию, интерцепцию и проприоцепцию, гармонизируя внутреннее состояние.

10) Зрение и вестибулярный аппарат — навык работы с мозгом через глаза.
👀 Глаза — это зеркало нашего мозга. Через них мы получаем около 80% всей информации. Но зрение — это не только способ видеть, но и инструмент для активации мозга.
Например, существует такая техника, как оптокинетический нистагм (ОКН). Это простой метод, который основан на рефлекторной способности вашего мозга и глаз следить за очень быстро передвигающимися объектами. ОКН помогает активировать разные участки мозга, улучшая когнитивные функции, концентрацию и память. Это очень мощный инструмент, им просто нужно научиться пользоваться. Скоро я расскажу как правильно использовать эту бегущую полосу.




11) Самопсихотерапия - навык работы со своими эмоциями и чувствами.
Всё начинается с понимания: что вы чувствуете, о чём думаете, и как это влияет на ваши действия. Нужно научиться разъединять эмоции, мысли и поведение — это основа когнитивно-поведенческой терапии. Освоив этот навык, вы сможете лучше понять себя, справляться с трудностями и строить жизнь, которую вы хотите, независимо от прошлых травм или страхов будущего.
Сделайте сегодня упражнение: поставьте телефон перед собой и начните запись видео, дальше 20 минут просто говорите о том, что чувствуете. Тут может быть хаос из мыслей, не нужно стремиться к логике повествования.
Это одна из практик самопсихотерапии, которая поможет вам понять свои истинные эмоции и чувства.
12) Призвание - навык понимать чего вы хотите по-настоящему.
Ваше текущее «я» — это всё, что вы слышали о себе от других: похвала, критика, победы, поражения. Эти мнения сложили вашу личность, но они не обязательно отражают вашу истинную сущность.
Хорошая новость в том, что своё «я» можно изменить. Поняв, что многое из того, что вам говорили, — это не правда, вы увидите, каким человеком вы можете быть на самом деле. Призвание начинается с этого осознания. И, читая эту статью, вы уже на пути к своему!
Сделайте сегодня упражнение: вспомните всё то, что о вас говорили другие люди. Выпишите топ-10 высказываний, которые вам запомнились больше всего.
Именно от этих фраз сильно зависит то, кем вы являетесь сейчас.
13) Цели - навык ставить цели и выполнять их.
🎯 Целеполагание — это не просто список желаний! Чтобы ваши цели действительно работали, важно:

• Хотите сами. Ваша цель должна быть вашей, а не навязанной извне. Представьте, как вы будете себя чувствовать, когда достигнете её.
• Примите дискомфорт. Небольшая тревога или фрустрация — это нормально. Это признак того, что вы выходите из зоны комфорта.
• Сосредоточьтесь. Выберите 1–3 цели на период до 3 месяцев, чтобы не распыляться.
• Действуйте осознанно. Определите, что вы будете делать, а от чего придётся отказаться, чтобы добиться результата.
• Контролируйте. Регулярно оценивайте свои шаги и корректируйте их, если нужно.

Упражнение на целеустремленность: проведите глазами от 1 до 20. Делая это упражнение каждый день вы станете более целеустремленным.




Эти навыки — база для каждого современного человека!

Я убеждён, что каждый способен достигать своих целей и жить счастливой, гармоничной жизнью. Всё, что вам нужно, — освоить эти 13 ключевых навыков и интегрировать их в свою повседневность.
И это сработает! Эти навыки станут вашим новым «программным обеспечением», которое автоматически будет перезагружать мозг, закрывая ненужные вкладки и защищая от вредных привычек и отвлекающих факторов.
Именно благодаря этому я уже полтора года не ставлю себе целей, моя текущая система жизни выполняет их сама. В ней есть только «хочу» и «надо сделать». Потому что я знаю на какие кнопки нужно нажимать.