![]() |
|
![]() Полезные ссылки: 0.Ориентация по Форуму 1.Лунные дни 2.ХарДня 3.АстроСправочник 4.Гороскоп 5.Ветер и погода 6.Горы(Веб) 7.Китайские расчёты 8.Нумерология 9.Таро 10.Cовместимость 11.Дизайн Человека 12.ПсихоТип 13.Биоритмы 14.Время 15.Библиотека |
![]() |
#16 |
Senior Member
МегаБолтун
|
![]()
ПОЧЕМУ СОВРЕМЕННАЯ ЙОГА «НЕ РАБОТАЕТ»? - II
В продолжение темы. Как Вы думаете, почему многие «асаны хатха-йоги» имеют русские названия и знакомы еще со времени школьных уроков физкультуры? Чакрасана («поза колеса») по-русски называется «мостик», сарвангасана («сарва»-весь, «анга»-конечность, тело) - «березка», шалабхасана («поза саранчи») - «лодочка». Можно вспомнить еще «шпагат», «уголок», «ласточку», «стульчик», «кузнечика» и другие. Это потому, что многие «асаны» новодельной «хатха-йоги» Кришнамачарьи происходят из европейской гимнастики. А знаменитый гуру Б.К.С. Айенгар просто "позаимствовал" некоторые из "древних асан" из популярного английского пособия по «конторсионизму», цирковому искусству «гуттаперчевых мальчиков». Вот некоторые забавные примеры подобных заимствований в айенгаровской "Йога-дипика", библии лохойогов: ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]()
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС! ЗАВТРА может быть ПОЗДНО! |
![]() |
![]() |
![]() |
#17 |
Senior Member
МегаБолтун
|
![]()
ПОЧЕМУ СОВРЕМЕННАЯ ЙОГА «НЕ РАБОТАЕТ»?
Начитавшись историй о чудесных возможностях хатха-йоги, современные любители восточной экзотики с энтузиазмом приступают к тренировкам. Идет время, тренинг приносит свои плоды и особо усердные адепты получают хорошую растяжку, развивают выносливость и вырабатывают фирменную «йогическую» сухощавость. Но вот «силы йоги», позволявшей мастерам начала ХХ века рвать цепи и держать на груди слонов, как не было, так и нет. Ни один из отечественных гуру не способен продемонстрировать никакого сколько-нибудь серьезного факирского трюка в духе Рамамурти или Госвами. Более того, и знаменитые индийские гуру, вроде Айенгара или Джойса, тоже ни на что такое не способны. А их «продвинутые» западные ученики очень часто производят впечатление доходяг или серьезно больных людей. Почему это так? Потому что тот вид гимнастики, который мы считаем «хатха-йогой» не имеет никакого отношения к этому искусству, а является сомнительным новоделом для лохов и иностранцев. То есть тем, что индийцы называют «карма-кола» или «охота на носорога». Дело в том, что практически все известные на западе гуру хатха-йоги являются учениками или учениками учеников одного человека – Шри Тирумалая Кришнамачарья (1888-1889). Из его школы вышли такие популярные мастера, как Паттабхи Джойс, Б.К.С. Айенгар, Т.К.В. Дешикачар, Индра Дэви и многие другие. Свою первую йогашалу (школу йоги) Кришнамачарья открыл в 1931 году в Джаганмоханском дворце в Майсоре. Финансовую поддержку ему оказал Махараджа Майсора, а методическую – функционеры подрывной протестантской организации YMCA (“ассоциация молодых христиан”), ставившей своей целью «прививать молодым людям идеалы, ценности и модели поведения, присущие христианскому образу жизни», а в действительности – духовно поработить Индию. Методика физической подготовки YMCA была выработана Н.С. Баком в “Школе для подготовки директоров индийской физической культуры” и представляла собой сочетание датской “первичной гимнастики” Нильса Буха с элементами местных гимнастических систем. В идейном плане, YMCA пропогандировала ненасилие, вегетарианство и неприхотливый образ жизни. Все это должно было сделать из индийца здорового, непритязательного, не способного к сопротивлению раба, полностью погруженного в свой внутренний мир и занятого сложным бессмысленным тренингом. Как показали исследования современных ученых, система Кришнамачарьи является синтезом нескольких популярных гимнастических систем, никакого отношения к хатха-йоге не имевших. В полном соответствии с доктриной YMCA, основу тренинга Кришнамачарьи составила датская гимнастика Нильса Буха с элементами местной борцовской гимнастики «малла». В эту систему конечно были искусственно «вписаны» несколько традиционных асан, но больше для экзотики. Никакой существенной роли в тренинге они не играли. Йогашала Кришнамачарьи располагалась буквально рядом с атлетической вьяямшалой Айера и две эти школы конкурировали между собой. Именно поэтому Кришнамачарья сделал упор на ускоренную подготовку учеников и зрелищные асаны, требующие координации и растяжки. От Айера в «йогу» Кришнамачарьи были превнесены сурья-намаскар и абдоминальный массаж, а весь силовой аспект полностью исключен. После обретения Индией независимости социальные инструменты YMCA сменили хозяев, и сегодня эта модифицированная «хатха-йога» стала использоваться уже для подчинения недавних «белых сахибов» и превратилась в существенный элемент экспансии индуизма на запад. ![]() ![]() ![]() ![]() БОЕВАЯ ЙОГА Боевая йога – одно из направлений традиционной индийской физической культуры возрожденное в начале ХХ века, когда «йога» была основой физической подготовки к сопротивлению, а выражение «практиковать йогу» означало «тренировать себя как партизан». Создателем этого направления был знаменитый гимнаст, борец и боевик-революционер Раджаратна Маник Рао из Бароды. Он подробно изучил боевые искусства Акхар и построил на этой основе военно-прикладную гимнастику «Храмовый Вьяям». Раджаратна Маник Рао провозгласил: «Только революция может освободить Индию от иностранного господства… Следовательно, необходимо создать армию сильных телом солдат, чтобы вырвать нашу свободу и сохранить ее”. Раджаратна Маник Рао был гуру другого мастера боевой йоги - Шри Рагхавендра Рао, также известномго как Тирука. В 1930-х Тирука под видом странствующего гуру путешествовал по Индии, собирая и осваивая массив упражнений и боевых техник. После личной подготовки Тирука путешествовал в штате Карнатака в течение семи лет, замаскированный под йога-гуру, и едва избежал ареста. Позднее он вспоминал: «Внешне это выглядело как обучение асанам, Сурье намаскар, пранаяме и дхьяне, но на самом деле это было гораздо большее: специальная физическая подготовка и техники индивидуального боя”. Система Тируки представляла собой сочетание нескольких техник: сурья-намаскар использовался в качестве разминки, а волевая гимнастика составляла основу силовой подготовки. В тренировку включались некоторые силовые асаны и абдоминальный массаж. По такой схеме действовало большинство школ основанных Тирукой. В том числе школа Свами Шивананда Тиртха, система подготовки в которой имеет много общего с русскими волевыми гимнастиками. ![]() ![]() ![]()
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС! ЗАВТРА может быть ПОЗДНО! |
![]() |
![]() |
![]() |
#18 |
Senior Member
МегаБолтун
|
![]()
ВЬЯЯМ – ЙОГА СИЛЫ
Вьяям – индийский вид силовой гимнастики. Он представляет собой сочетание сурья-намаскар, асан хатха-йоги, волевой гимнастики Сандова и еще одного вида волевой гимнастики, известного как «мышечный контроль». Этот вид тренинга должен был породить идеально развитого человеа, сочетающего силу Сандова и иммунитет к заболеваниям обеспеченный хатха-йогой, объединяющего в себе лучшие качества «йогинов Древней Индии и мезоморфных атлетов Эллады». Создателями этой системы считаются профессор К.В. Айер, Пратинидхи Пант (Раджа из Аундха, создатель сурья-намаскар), семья Гуптя и Йогачарья Сундарам. Пратинидхи Пант (Раджа из Аундха) вспоминал: «В 1897 году… мы закупили всю аппаратуру и книги Сандова, и полных десять лет практиковали его систему регулярно и непрерывно, в соответствие с инструкциями, а потом совместили методику Сандова с традиционным индийским методом”. Самым выдающимся представителем этой системы был К.В. Айер из Бангалора, обладатель титула “Самый прекрасно развитый человек в Индии”, гуру бодибилдинга и “терапевтической” хатха-йоги. Айер являлся личным наставником богатых, известных и влиятельных людей Индии. Их щедрые пожертвования позволили Айеру и его ученикам открыть множество гимнастических залов (вьяямшала) для простых индийцев и сделать вьяям частью массовой физической культуры Индии. Он был автором множества статей и нескольких книг посвященных вьяям, а также выступал в качестве модели для западных спортивных изданий. Кроме того, Айер приобрел широкую известность благодаря лечению заболеваний с помощью йоги и специального абдоминального массажа (наули), им изобретенного. Он заявлял: “С помощью йога-терапии я вылечу заболевание, даже если оно считается хроническим и сделаю вас удивительно мускулистым и сильным самым научным, практическим и быстрым способом из всех возможных”. Основу системы Айера составила волевая гимнастика Сандова. Известно также, что он состоял в переписке или был лично знаком с такими идолами западной физической культуры, как Чарльз Атлас, Бернард Макфадден и Максик. В тоже время Айер постоянно отмечал, что “хатха-йога, древняя система телесного культа, … дала мне много больше для того, чтобы я смог сделать себя тем, кто я есть сегодня, чем все пояса, брусья, стальные пружины и штанги, которые я использовал”. Именно К.В. Айер был наставникой Рамеша Балсекара и оказал сильное влияние на “карманного Геркулеса” Манохара Айча. Мастера вьяям известны своим шокирующим долголетием. Многие ученики Айера продолжают силовые тренировки и даже дают уроки в возрасте “далеко за 80”. ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ЦИРКОВАЯ ЙОГА На протяжении всей истории йогические практики всегда ассоциировались с нечеловеческой силой. Обычным делом была и публичная демонстрация исключительных психофизических возможностей “йогинов”. Васант Г. Реле, в брошюре о хатхе-йоге «Таинство Кундалини», повествует о юношах того времени, которые «демонстрируют отчаянный подвиг, позволив груженой повозке переехать через грудь, не причинив вреда», благодаря своему знанию йоги. Большой популярностью пользовался Дешбандху, который перед медицинской аудиторией в Бомбее порвал железные цепи, стягивающие его тело. Однако международное признание “сила йогов” получила благодаря деятельности грандиозного шоумена и идола физической культуры профессора Коди Рамамурти Найду (1882-1942). В 1911 году Рамамурти совершил рекламную поездку в Англию с целью “доказать высшую ценность индийского метода упражнений”. Во время своего выступления в Лондоне профессор порвал своей шеей большую железную цепь, позволил пройти по своему телу трехтонному слону, проехать автомобилю, а также повозке, в которой сидело шестьдесят человек. Рамамурти рвал пальцами жестяные листы, связывал в узлы слальные прутья, разбивал камни, подставлял обнаженную грудь под удары меча и молота, вызывал на бой всех желающих. Он буквально ослепил европейскую аудиторию своей “феноменальной силой и выносливостью” и заставил всех навсегда забыть образ “женственного и изнеженного индуса”. Рамамурти утверждал, что перепробовал все системы мировой физической культуры и пришел к выводу, что «индийская система физической культуры» является наиболее эффективной в деле устойчивого здоровья и развития мускулов. “Индийская Система” профессора представляла собой сочетание упражнений волевой гимнастики и статических асан хатха-йоги. ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]()
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС! ЗАВТРА может быть ПОЗДНО! |
![]() |
![]() |
![]() |
#19 |
Senior Member
МегаБолтун
|
![]()
ИНДИЙСКИЕ ГИМНАСТИЧЕСКИЕ СОЮЗЫ И АНГЛИЧАНЕ
В 17-м веке Индийские княжества была серьезно ослаблены постоянной борьбой с мусульманами и не смогли оказать сопротивления европейской колонизации. Начиная с 1612 года, Британская Ост-Индская компания начинает свое проникновение на индийский субконтиненнт, подчиняет себе сначала Бенгалию, а затем и всю Индию. Основу благосостояния компании составляла наркоторговля. Англичане производили в Бенгалии опиум и продавали его в Китае. Другим важным источником английского богатства был прямой грабеж местного населения, высокие налоги и неравноправная торговля. Стремясь к защите своих национальных интересов, акхары вступают в противоборство с англичанами. Боевые йогины принимают активное участие в англо-майсурских и англо-маратхских войнах, организуют антианглийские выступления в Бенгалии. По свидетельству очевидцев, деятельность акхара привела к тому, что «доходы правительства Великобритании были серьезно сокращены и не раз». Англичане воспринимали йогинов как «как проводников сверхъестественной силы средневековой Индии», которые были настолько влиятельны и могущественны, что «могли создавать и уничтожать королей». Начиная с 1773 года губернатор Уоррен Гастингс проводит политику демилитаризации акхар. Англичене закрывают тренировочные площадки акхара, запрещают ношение оружия, преподавание йоги и боевых искусств, «публичное обнажение». Поскольку большинство акхара исповедовали шиваитскую ветвь индуизма, Гастингс стал оказывать поддержку вайшнавам-кришнаитам (гаудия-вайшнавам) и приобщил вайшнавскую верхушку к торговле опиумом. В обмен на участие в английском наркотраффике, гаудия-вайшнавы развернули пропаганду «бхакти» («религии любви»), вегетарианства, ненасилия и непротивления. Одновременно, английская разведка предпринимает ряд шагов напрывленных на разложение акхар изнутри. Британские «агенты влияния» пропагандируют «бысстрое достижение просветления» с помощью наркотиков, алкоголя и деструктивных "магических" практик. В результате подобной политики к середине 18 века акхары маргинализируются, преврящаясь в бродячие банды безобидных «жонглеров», «факиров» и наркоманов. С другой стороны, именно в этот период здоровая часть акхара выработала особый режим тренинга, полностью приспособленный к бродячему и подпольному образу жизни. Этот вид тренинга характеризовался полным отказом от каких-либо снарядов, тренажеров и приспособлений, а также не требовал наличия специального места для тренировки и экипировки. Основу этого тренинга составляли местные виды волевой гимнастики. 4:50 ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ТРЕНИРОВКА В АКХАРА ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]()
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС! ЗАВТРА может быть ПОЗДНО! |
![]() |
![]() |
![]() |
#20 |
Senior Member
МегаБолтун
|
![]()
АКХАРА – ИНДИЙСКИЙ ГИМНАСТИЧЕСКИЙ СОЮЗ
Индийские гимнастические союзы называются Акхара. Это слово имеет несколько значений: военный отряд, место для упражнений, спортивная гимназия, военно-религиозный орден, отряд самообороны, банда. С глубокой древности индуистские аскеты подразделяются на две группы: шастра-дхари, или святые, изучающие Писания, и астра-дхари – святые с оружием. Астра-дхари вели постоянную войну с буддистами, мусульманами, христианами и другими противниками индуизма, а также силой оружия распространяли арийский закон среди туземных племен Индостана. Астра-дхари становились люди разных варн, каст и племен. Единственными критериями отбора были фанатизм, ярость и мастерство в боевых искусствах. Эти люди объединялись в военные общины, которые и получили название Акхара. В каждой Акхара были свой гуру, мандалешвар (хранитель печати) и инструкторы по подготовке, а также земляная арена для тренировки и храм бога-покровителя. В народе астра-дхари назывались еще наги (обнаженные) или йоги («повязанные, связанные»). В V веке до н.э. индуистский религиозный реформатор и философ Ади Шанкара реорганизовал Акхара, упорядочив это стихийное движение. Так образовались крупнейшие гимнастические союзы Индии: Атал, Маханирвани, Агни, Ананд, Ниранджан, Авахан, Нирмохи, Нирвани, Дигамбар, Бада, Найа, Нирмал и Джуна. Старейшим из них считается Джуна-Акхара. Слово «джуна» значит «старый, древний», более правильное название – Датт-Акхара, по имени Даттатрейи, бога-покровителя союза. В настоящее время, вокруг как минимум 200 тысяч нагов Джуна-Акхара объединяются еще порядка 5-и миллионов «светских» последователей союза. Оценим масштаб. Помимо таких мощных организаций по всей Южной Азии разбросаны и множество мелких Акхар, объединяющих борцов, традиционных гимнастов и мастеров йоги. К концу ХIII века Акхары превратились в серьезную военную силу. Они контролировали все важнейшие торговые пути, крупные храмовые комплексы, возводили на троны послушных себе князей и свергали неугодных. Больше всего средневековые «йоги», «наги» и «астра-дхари» своим образом жизни и репутацией напоминали русских и украинских казаков, акхара – казачьи ватаги, а гуру и мандалешвары – разбойных казачьих атаманов. Именно в этой среде и возникли первые школы волевой гимнастики, поскольку полукочевой образ жизни астра-дхари требовал создания простой системы силовой подготовки без снарядов и отягощений. ![]() ![]() ВОЛЕВАЯ ГИМНАСТИКА В ИНДИИ Прежде мы говорили только о русских и европейских системах волевой гимнастики, но древнейшие школы этого искусства расположены в Индии. Там волевая гимнастика известна как «дхандал и бхаски», «йогода», “мuscle вuilding" и "мuscle сontrol". Приблизительно до 50-х годов ХХ века индийские мастера волевой гимнастики были весьма популярны у себя в стране и в мире, часто выступали с лекциями, проводили публичные тренинги и издавали специальныю литературу. Однако в 50-х годах искусство было “закрыто” для иностранцев, мастера стали “невыездными” из страны, специальная литература перестала выходить, а уже изданная постепенно изъята из продажи. Это было связано с проводимой индийскими властями политикой создания образа “миролюбивой” и “духовной” Индии. В этом, экспротном варианте Индии нет места ничему способному напугать западного обывателя, а есть только Ганди, вегетарианцы, йоги, карма, махатмы, пляжи Гоа, слоны и коровы… очень много бродячих коров. Этот образ “Индии для дебилов” в 1979 году писательница Гита Мехта назвала “карма-кола”. И практически все что мы знаем об Индии или видели в Индии, все это - “карма-кола”. А индийская волевая гимнастика осталась в “Индии для индийцев”, реально очень жесткой и агрессивной азиатской стране. ![]() РАЗМИНКА Как мы уже писали ранее, специальная разминка перед выполнением комплексов волевой гимнастики не нужна. Предварительное воображение выполняемых упражнений, иррадиация и т.п. играют роль разминки http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_686/all Кроме того, интенсивность выполняемых упражнений растет от одного повторения к другому и от одного подхода к следующему. То есть разминка “встроена” в основной комплекс. Но в прошлом существовал специальный разминочный комплекс для волевых гимнастов и бодибилдеров. Этот разминочный комплекс создал в конце ХIХ – начале ХХ вв индийский мастер Раджа из Аундха (1868-1951), его полное имя: Мехербан Шримант Раджа Бхаван Рао Шринивас Бала Сахиб Пант Пратинидхи из Аундха))) Комплекс называется Сурьянамаскар или Сарванг сандара вьяяма. Сегодня он широко используется в хатха-йоге как «древнее искусство пришедшее к нам из глубины веков». Но в действительности Раджа из Аундха создал его на основе упражнений датской «элементарной гимнастики» Буха. ![]() ![]() ![]() ![]() УПРАЖНЕНИЕ №2 “Сведение и разведение рук” Это упражнение также называется “Обними бочку” или “Сдавливание бочки”. Не забываем основные принципы выполнения упражнений Показать полностью.. ![]() ![]() УПРАЖНЕНИЕ №1 (варианты) http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_888/all На этих старых фото «Сгибание рук в локтях со стороны» выполняет индийский мастер Свами Шивананд Тиртх ![]() ![]() УПРАЖНЕНИЕ №1 (варианты) «Сгибание рук в локтях со стороны» Мы переходим к описанию упражнений Волевой гимнастики А.К. Анохина. «Сгибание рук в локтях со стороны» Начинать нужно с вариантов №№ 1,2 или 3. Затем переходить к варианту №4 или №5, а варианты №№ 1,2 или 3 выполнять как разминку. При этом понимаем, что упражнения на самосопротивление более эффективны, чем упражнения с отягощениями. Не забываем основные принципы выполнения упражнений http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_686/all ВАРИАНТ №1 Стать прямо, ступни вместе (солдатская стойка) или на ширене бедер (стойка всадника). Поднимите руки в стороны и с силой сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивание большой тяжести. Одновременно делайте вдох через нос. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны главныи образом трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Одновременно делайте выдох через рот. Полностью распрямив руки с силой разожмите кулак. ВАРИАНТ №2 Выполняется как и вариант №1, но руки сгибайте попеременно. ВАРИАНТ №3 Выполняется установленное количество раз сначала одной рукой, другая свободно висит вдоль туловища. Потом другой. В этом случае можно достичь более высокой концентрации и напряжения. ВАРИАНТ №4 Выполняется как и варианты №№ 1,2,3, но с легкими гантелями или гирьками. http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_859/all ВАРИАНТ №5 Стать прямо, ступни вместе (солдатская стойка) или на ширене бедер (стойка всадника). Поднять прямую правую руку прямо перед собой параллельно полу. Сжать кисть в кулак. Левой рукой сверху обхватить запястье правой руки. Сильно напрягая бицепс и преодолевая уступающее сопротивление левой руки, согнуть правую руку до касания кулаком плеча. Одновременно делаем неглубокий вдох через нос. Сильно напрягая трицепс левой руки и преодолевая уступающее сопротивление правой, разгибаем правую руку до исходного положения. Одновременно делаем выдох через рот. Повторяем так установленное количество раз. Делаем передышку. Повторяем упражнение поменяв положение рук. Этот вариант можно выполнять в изометрическом варианте. ![]() ![]() ![]() ![]()
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС! ЗАВТРА может быть ПОЗДНО! |
![]() |
![]() |
![]() |
#21 |
Senior Member
МегаБолтун
|
![]()
http://vk.com/club19934527?z=video-5...8d71ee1ecaa7b9
http://vk.com/club19934527?z=video-5...3006a1fac2d364 ДОСКИ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЙ (fingerboard или hangboard) из спортивного магазина ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]()
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС! ЗАВТРА может быть ПОЗДНО! |
![]() |
![]() |
![]() |
#22 |
Senior Member
МегаБолтун
|
![]()
УСЛОЖНЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
Для освоения подтягиваний мы рекомендуем воспользоваться советами Пода Уэйда: http://sportswiki.ru/Вертикальные_подтягивания http://sportswiki.ru/Горизонтальные_подтягивания http://sportswiki.ru/Подтягивания:_Складной_нож http://sportswiki.ru/Полные_и_неполные_подтягивания http://sportswiki.ru/Подтягивания_узким_хватом http://sportswiki.ru/Подтягивания_на_одной_руке Кроме того, мы рекомендуем учитывать следующие моменты: при подъеме следует делать выдох, при опускании – вдох; при выполнении упражнений концентрируемся на работающих мышцах и заставляем их сокращаться как можно сильнее с каждым новым повторением; упражнения выполняются в крайне медленном темпе, с постоянно возрастающим напрявжением; задерживаемся в конечной стадии фазы подъема (в момент наибольшего сокращения мышц) на 3 секунды; фаза опускания тела должна быть в два раза длиннее чем фаза подъема. Увеличение количества подъемов можно добиться двумя способами: “лестницей” и “пирамидой”. Лестница: Выполняем 1 волевой подъем на перекладине. Затем делаем 2-3 глубоких вдоха-выдоха. Выполняем 2 пдъема. Дыхательныя пауза. Затем три подъема и так далее. Прекращаем когда почувствуем, что больше прибавлять уже не можем. “Лестница” из 10 повторений будет выглядеть так: 1+2+3+4=10 Пирамида: Тренируясь “лестницей” мы определили максимальное количество повторений на ее вершине. Допустим, что это 5 повторений. Достигнув уровня 5 повторений мы не прекращаем тренировки, а делаем дыхательную паузу и выполняем 4 повторения, потом 3, потом 2 и 1. “Пирамида” из 25 повторений будет выглядеть так: 1+2+3+4+5+4+3+2+1=25 В конечном итоге "пирамида" должна выглядеть так: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (всего - 100). начинаем с 1-2-1 и постепенно доводим до 100. Кроме того, только в начале освоения волевых подъемов следует делать их на перекладине. По мере тренированности следует воспользоваться опытом скалалазов и делать подьемы на досках (называемых fingerboard и hangboard) показанных на картинках. Это просто кусок фанеры с прибитой к нему рейкой толщиной 1-2 см. Можно прибить рейки прямо к стене или дверному косяку. ![]() ![]() ![]() ![]() УСЛОЖНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ (АКЦЕНТ) – II При одновременном освоении упражнений с собственным весом и волевой гимнастики А.К. Анохина мы применяем метод акцента. Что значит акцент? Объясним на примере отжиманий. Вспомним о разных вариантах недельного цикла распределения тренировок http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_799/all В варианте №1 у нас получается 2 тренировки с отжиманиями в неделю. Одну тренировку мы выполняем отжимания так, как рекомендовал Анохин и в соответствии с выбранным режимом http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_800/all. Во время другой тренировки мы делаем акцент и выполняем отжимания нашим способом http://vk.com/topic-19934527_28589357 Поступаем так вплоть до полного освоения отжиманий на одной руке. Потом включаем отжимания на одной руке в обе тренировки и выполняем в соответствии с выбранным режимом, постоянно меняя способ выполнения упражнений. Аналогично мы осваиваем и другие упражнения с собственным весом. Вот как это выглядит. В варианте №1 в каждый тренировочный день мы концентрируемся на 1-2 упражнениях с собственным весом: Понедельник: упражнения с №1 по №8 – мы делаем акцент на подъемах ног (упражнение №3) и отжиманиях (упражнение №6) Вторник: упражнения с №9 по №15 + волевые подъемы на перекладине – мы делаем акцент на подъемах на перекладине Четверг: упражнения с №1 по №8 – мы делаем акцент на приседаниях (упражнение №4) и подъемах туловища (упражнение №8) Пятница: упражнения с №9 по №15 + волевые отжимания в стойке на руках или дханда (индийские отжимания) – мы делаем акцент на отжиманиях в стойке на руках или индийских отжиманиях. Аналогично мы распределяем акценты и в варианте №2: ВАРИАНТ №2 Понедельник: упражнения с №1 по №8 - мы делаем акцент на подъемах ног (упражнение №3) и отжиманиях (упражнение №6) Вторник: отдых Среда: упражнения с №9 по №15 + волевые подъемы на перекладине - мы делаем акцент на подъемах на перекладине Четверг: отдых Пятница: упражнения с №1 по №8 - мы делаем акцент на приседаниях (упражнение №4) и подъемах туловища (упражнение №8) Суббота: отдых Воскресенье: отдых Понедельник: упражнения с №9 по №15 + волевые отжимания в стойке на руках или дханда (индийские отжимания) – мы делаем акцент на отжиманиях в стойке на руках или индийских отжиманиях. Вторник: отдых Среда: упражнения с №1 по №8 мы делаем акцент на подъемах ног (упражнение №3) и отжиманиях (упражнение №6) Четверг: отдых Пятница: упражнения с №9 по №15 + волевые подъемы на перекладине - мы делаем акцент на подъемах на перекладине Суббота: отдых Воскресенье: отдых Напомним, что упражнения классической гимнастики А.К. Анохина выложены здесь http://vk.com/docs?oid=-19934527 и здесь http://vk.com/album-19934527_116974707 ![]() ПОВЫШЕНИЕ СЛОЖНОСТИ УПРАЖНЕНИЙ - I Для прогрессивного увеличения силы необходимо постоянное увеличение сложности выполняемых упражнений. И прежде всего упражнений с собственным весом. На сегодняшний день существует только два руководства в которых описываются тренировки с собственным весом без отягощений и тренажеров. Это «БЕЗОРУЖНЫЙ БОЕЦ» Павла Цацулина и «ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЗОНА» Пола Уэйда . Их обязательно необходимо купить, скачать или украсть где-нибудь. Но обе книги имеют свои достоинства и недостатки. Основной недостаток системы Цацулина – физиологически вредный способ дыхания, способный нанести серьезный ущерб сердечно-сосудистой системе. Другая проблема – использование всего двух упражнений. Для полноценной тренировки всего тела этого мало. Вместе с тем, Цацулин описывает выполнение упражнений с использованием множества неврологических феноменов – волевого напряжения, иррадиации, «застегивания на молнию» и т.п. В этом смысле книга Цацулина является настоящей энциклопедией волевой гимнастики, которую полезно читать вдоль и поперек, из конца в конец и между строк. Что касается Пола Уэйда, то этот американский автор похоже не имеет никакого представления о циклах и отдыхе между ними. Его система предполагает непрерывное прогрессивное увеличение нагрузок – количества повторений и степени сложности выполняемых упражнений. А как мы писали ранее, постоянное прогрессивное увеличение нагрузок в силовых тренировок физически невозможно без «химии». И с «химией» тоже невозможно. Поэтому никто и никогда не сможет освоить систему Уэйда следуя его рекомендациям. К несомненным достоинствам работы Уэйда следует отнести подробное описание ОСВОЕНИЯ шести базовых упражнений с собственным весом. Ведь все говорят о разных способах отжиманий в стойке на руках или выполнения «мостика», но только Уэйд описывает то, КАК НАУЧИТЬСЯ выполнять эти упражнения. На наш взгляд, у Пола Уэйда нужно взять именно систему ОСВОЕНИЯ выполнения упражнений. А выполнять все эти упражнения нужно по школе Цацулина, применяя волевое напряжение, иррадиацию, медленные повторения и т.п. И осваивать все эти упражнения необходимо по циклам. Шесть недель – прогрессивные тренировки, затем – неделя отдыха. Например, вот как мы расписали освоение отжиманий http://vk.com/topic-19934527_28589357 Книгу «ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЗОНА» Пола Уэйда можно посмотреть здесь: http://sportswiki.ru/Тренировочная_зона Книгу «БЕЗОРУЖНЫЙ БОЕЦ» Павла Цацулина смотрите здесь: http://vk.com/docs?oid=-19934527 ![]() ![]() ВОЛЕВАЯ ГИМНАСТИКА С ПРИМЕНЕНИЕМ ОТЯГОЩЕНИЙ Недавно нам задали вопрос о возможности выполнения упражнений волевой гимнастики с дополнительными отягощениями. Мы против такого подхода, так как считаем упражнения с отягощениями причиной травм. Кроме того, мы не понимаем, зачем использовать отягощения, если ресурс использования собственного веса и самосопротивления до конца не исчерпан. Но раз вопрос задан, то мы на него ответим. На сегодняшний день существуют три доступных метода по выполнению упражнений волевой гимнастики с отягощениями. Наиболее щадящий и доступный из них – система Евгения Сандова. Метод Сандова довольно прост. Вы осваиваете волевую гимнастику в течение 6-12 недель. Затем делаете перерыв на одну неделю. Затем начинаете выполнять упражнения волевой гимнастики с гантелями весом в 2 кг. И далее прибавляем по 1 кг: 1-ый курс = 2 кг 2-ой курс = 3 кг 3-ий курс = 4 кг 4-ый курс = 5 кг 5-ый курс = 6 кг 6-ой курс = 7 кг 7-ой курс = 8 кг 8-ой курс = 9 кг Сам Сандов рекомендовал увеличивать вес гантелей раз в полгода. В настоящее время рекомендуется увеличивать вес через каждые 6 недель. 6 недель тренируемся через день, неделю отдыхаем, переходим на следующий уровень. Когда дойдем до 9 кг, переходим на гири весом в 6 или 8 кг и работаем в таком режиме дальше. Считается, что лучше использовать разбирающиеся (составные) гантели и гири. А упражнения – придумать самому, взяв за основу упражнения гимнастики А.К. Анохина. Следует подчеркнуть, что это должна быть именна волевая гимнастика, а не банальные «упражнения с гантелями». Другой популярный сегодня метод – система Павла Цацулина для упражнений со штангой. Она описана в его книге «Стань сильнее!» и ее легко скачать в свободном доступе. Но мы должны предупредить о крайне вредных последствиях рекомендуемых Цацулиным дыхательных упражнений для сердечно-сосудистой системы. Дыхание «по Цацулину» - самый короткий путь к инвалидности! Тяжелоатлетам и лифтерам будет полезно ознакомиться с работами советского ученого А.В. Ковалика. К сожалению, его публикаций в электронном виде нам найти не удалось, но в “бумажном виде” они имеются во всех крупных библиотеках СНГ. Например: Ковалик А.В. Совершенствование техники тяжелоатлетических упражнений методом имитации в ступенчатых изометрических условиях// "Теория и практика физической культуры" 1976 ![]() ![]()
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС! ЗАВТРА может быть ПОЗДНО! |
![]() |
![]() |
![]() |
#23 |
Senior Member
МегаБолтун
|
![]()
КАК В ДЕЙСТВИТЕЛЬНОСТИ ТРЕНИРОВАЛСЯ САМСОН – III
Помимо волевой гимнастики и изометрических упражнений, Александр Засс значительное внимание уделял и еще двум видам тренинга. Многочисленные биографии Самсона пересказывают трогательную историю о том, как юный атлет самостоятельно смастерил две перекладины и освоил несколько акробатических номеров. Акробатические трюки в ходили в состав многих цирковых номеров Самсона, а подготовка подобных трюков невозможна без серьезной тренировки с собственным весом. Нельзя не вспомнить и такое высказывание Засса: “Когда в силу определенных обстоятельств я не мог занматься упражнениями с отягощениями, то выполнял упражнения на самосопротивление, которые не только поддерживали мою спортивную форму, но и прекрасно развивали силу мышц». Как видим, значительное место в силовой подготовке Самсона играли упражнения с собственным весом и упражнения на самосопротивление. Волевая гимнастика, изометрия, упражнения с собственным весом и упражнения на самосопротивление – вот из каких элементов состоял тренинг Железного Самсона в действительности. А как же упражнения с набивным или “болгарским” мешком? На наш взгляд, они не играли определяющей роли и скорее всего играли роль разминки. Более того, если выполнять динамические упражнения Самсона с достаточно тяжелым мешком, травмы суставов и повреждения межпозвонковых дисков будут неизбежны. ![]() КАК В ДЕЙСТВИТЕЛЬНОСТИ ТРЕНИРОВАЛСЯ САМСОН - II Как мы писали ранее, основой силовой подготовки Александра Засса являлись волевые гимнастики Сандова и Анохина. С их помощью Самсон смог развить высокую нервно-мышечную эффективность – способность одновременно вовлекать в работу более 70% мышечных волокон, в то время как обычный человек может задействовать не более 30%, а тренированный спортсмен – не более 50%. В этом заключалась одна из «тайн» Железного Самсона, которую смогли разгадать советские ученые. А как же знаменитые «изометрические упражнения»? Нужны ли они вообще? Нужны, но вовсе не для развития «сухожильной силы», а для освоения еще одного неврологического феномена. Дело в том, что в местах соединения мышц и сухожилий расположены особые нервные сенсоры – сухожильные органы Гольджи. Основная цель этого механизма – защищать мышцы и соединительную ткань от повреждений из-за черезмерных перегрузок и напряжения. Когда мышцы испытывают черезмерную нагрузку, эти сенсоры посылают сигнал тревоги, заставляя мозг прекратить сокращение мышц. Иными словами, этот механизм работает как тормоз. При волевом напряжении без отягощения, этот тормоз не работает, поэтому мы можем напрягать мышцы почти без ограничения и перешагнуть 50%-й порог нервно-мышечной эффективности. Но если мы попытаемся проделать подобный трюк с реальным весом или решим порвать цепь, сработает сухожильный орган Гольджи и мозг автоматически снизит напряжение мышц. Изометрические упражнения Самсона позволяют «обмануть» этот механизм и повысить порог торможения сухожильных органов Гольджи. Все наверное слышали об «эффекте вареной лягушки»: если лягушку поместить в кипящую воду, она выпрыгнет, но если она будет находиться в холодной воде, которая медленно нагревается, то она не будет воспринимать опасность и медленно сварится. Изометрические упражнения действуют аналогично: регулярная нагрузка на сухожилия постепенно перестает возбуждать сенсоры и порог торможения сдвигается. Этому способствует и то, что в изометрических упражнениях Самсона напряжение увеличивается произвольно и постепенно, в то время как в восточных статических гимнастиках напряжение остается постоянным и ограничено собственным весом, а в западном спорте – растет мгновенно. В системе Засса «эффект вареной лягушки» более выражен и поэтому она более эффективна. Итак, основной смысл изометрических упражнений Самсона заключается в повышении порога торможения сухожильных органов Гольджи, что позволяет на практике использовать нервно-мышечную эффективность, развитую в ходе волевых упражнений. Хотя и сами сухожилия меняются под действием упражнений – удлинняются, становятся толще и эластичнее. Но этот эффект способствует скорее предотвращению травм, чем развитию силы. ![]() КАК В ДЕЙСТВИТЕЛЬНОСТИ ТРЕНИРОВАЛСЯ САМСОН - I Поклонники Александра Ивановича Засса привыкли думать, что источник его феноменальной силы заключается в изометрических упражнениях. Изометрия развивает «силу сухожилий», которая превосходит «силу мышц». Так думал и сам Самсон: «Надо развивать то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не поверхностную массу, объем. Мускулы сами по себе не поднимут лошадь, а сухожилия поднимут, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ увеличения их крепости существует». Действительно, как было выявлено советскими учеными, при длительном выполнении изометрических упражнений происходят изменения в морфологии мышц - укорачивается мышечное брюшко и удлинняется их сухожильная часть, а сами сухожилия становятся толще и эластичнее. Основываясь на этих представлениях, А.И. Засс создал свою систему развития силы: упражнения с болгарским мешком для развития “силы мышц” и упражнения с цепями для развития “силы сухожилий”. Но сам Самсон тренировался не так! Как явствует из его многочисленных биографий, развитие своей феноменальной силы он начал с гимнастик Е. Сандова и А.К. Анохина, а это – волевые гимнастики направленные на тренировку нервно-мышечной эффективности. Гимнастика Сандова выполняется с гантелями с максимальным весом 9 кг, но они здесь играют сугубо вспомогательную роль “балансира”, своеобразного дополнения к волевому напряжению. Кроме того, Сандов рекомендовал выполнять разовые волевые напряжения мышц в течение дня без гантелей, чисто волевым методом. Засс писал, что к системе Сандова и упражнениям на самосопротивление он периодически возвращался и во время своей цирковой карьеры, для увеличения визуального объема мышц. То есть Самсон практиковал волевые упражнения почти постоянно в течение своей карьеры, а в начале своего пути – постоянно. По сути, он с этого начал. С волевой тренировки нервно-мышечной эффективности. Практически одновременно с Зассом в Англии выступали еще один феноменальный атлет – профессор Рамамурти. Он делал практически те же трюки, что и Самсон + трюк с удержанием на груди слона. А основу его тренировок тоже составляла волевая гимнастика – система Сандова и “мышечный контроль” Максика. Наконец, и сам Сандов демонстрировал чудеса силы будучи человеком отнюдь не богатырских размеров и довольно слабого здоровья. Таким образом, А.И. Засс прежде всего развивал свою нервно-мышечную эффективность (НМЭ) – способность центральной нервной системы вовлекать в работу группы или пучки мышечных волокон посредством сознательного волевого усилия. А делал он это посредством волевых гимнастик – систем Анохина, Сандова и упражнений на самосопротивление. ![]() ![]()
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС! ЗАВТРА может быть ПОЗДНО! |
![]() |
![]() |
![]() |
#24 |
Senior Member
МегаБолтун
|
![]()
Файл Тамир Шейх_Комплекс статических упражнений.pdf
Файл ТЕХНИКА ПОДТЯГИВАНИЙ НА ОДНОЙ РУКЕ.doc Файл Рейтинг отжиманий.doc Файл А.Н. Кожуркин-Теория и методика подтягиваний на.. Гимнастика Мюллера (5-минутный комплекс) ВЛИЯНИЕ ВОЛЕВОЙ ГИМНАСТИКИ НА АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ Давно установлено, что упражнения с отягощениями и изометрические напряжения способствуют повышению артериального давления примерно у 21% занимающихся. Напротив, упражнения волевой гимнастики А.К. Анохина и упражнения на самосопротивления В.Г. Фохтина, выполняемые с умеренной нагрузкой, способствуют нормализации артериального давления. И этому процессу найдено свое объяснение. Кратковременное сдавливание сосудов, происходящее при выполнении упражнений, возбуждает барорецепторы. Они посылают в центральную нервную систему импульсы, подавляющие тонус сосудистого центра и возбуждающие центральные образования парасимпатического отдела вегетативной нервной системы, что ведёт к понижению давления. Но почему волевые усилия, а не привычные упражнения с отягощениями? Вероятно, причина в том, что такие сокращения мышц неизбежно приводят к компенсаторному сокращению противодействующих мышц (антагонистов). В противном случае мы не сможем удержать неподвижное положение тела и его частей. Волевые сокращения сдавливают не только мелкие, но и более крупные сосуды. Причём сдавливание последних происходит с нескольких сторон противодействующими мышцами. Таким образом, воздействие на вышеупомянутые барорецепторы сосудов более мощное, чем при изолированном сокращении группы мышц направленного действия. Однако, при перетренированности этот механизм может “сломаться” и давление опять поползет вверх. Вот почему мы являемся противниками тренировок “до отказа” и рекомендуем заниматься в таком режиме, чтобы после фактического окончания тренировки у Вас оставались силы для ее продолжения. ГИПЕРТРОФИЯ МИОФИБРИЛЛ В ВОЛЕВОЙ ГИМНАСТИКЕ Миофибриллы представляют собой пучки миофиламентов (сократительных частей мышцы – т.е. тех частей, которые тянут и выжимают вес). Они находятся во всех скелетных мышечных тканях. Каждая мышечная клетка содержит множество миофибрилл. Гипертрофия миофибрилл происходит из-за увеличения мышечного напряжения, которое приводит к повреждению отдельных мышечных клеток. Ваше тело реагирует на это как на «травму» и при восстановлении «компенсирует с запасом» полученное повреждение, увеличивая объём и плотность миофибрилл, чтобы «травма» больше не повторилась. Поэтому важнейшим фактором развития силы является применение упражнений с большим мышечным напряжением - более 60-70% максимальной произвольной силы тренируемой мышцы. Другим условием, необходимым для мифибриллярной гипертрофии, является постоянное изменение выполняемых упражнений необходимое для предотвращения адаптации мышц к физическим нагрузкам. Соблюдение первого фактора приводит волевого гимнаста к необходимости ограничения количества повторов одного упражнения в подходе до 5-6 раз и уменьшение общего количества упражнений до 8-9. При этом, отдых между различными упражнениями должен составлять от 3-х до 5-и мин. Дело в том, что мышечная и психологическая усталость возникающая в ходе и после тренировки препятствует выполнению мышечного напряжения высокого уровня. Поэтому волевой гимнаст должен постоянно следить за своим состоянием – после тренировки Вы должны оставаться такими же бодрыми, как и до нее. Соблюдение второго условия вызывает необходимость в постоянном изменении выполняемых упражнений – скорости выполнения упражнений, количества повторов и подходов, формы некоторых упражнений (отжиманий, приседаний, скручиваний и т.д.). В идеале, Вы должны тренироваться по-разному каждый тренировочный день. Соответственно, всякого рода многоповторные упражнения, отказы, отбивы, тренировка «на разы» и т.п. должны быть совершенно исключены из Вашей программы. ДВА ТИПА МЫШЕЧНОЙ ГИПЕРТРОФИИ Существует два типа мышечного роста: миофибриллярная гипертрофия и саркоплазматическая гипертрофия. Миофибриллярная гипертрофия мышц или реальный мышечный рост связана с увеличением количества, объема и плотности укладки миофибрилл в мышечном волокне. А поскольку миофибриллы в основном отвественны за сокращение и выработку напряжения мышц, то благодпря гипертрофии такого типа мышцы становятся реально сильнее и крепче, увеличивается абсолютная их абсолютная сила. Этот вид мышечной гипертрофии характерен для гимнастов, борцов и единоборцев, хатха-йогов, силовых троеборцев и пауэрлифтеров. Саркоплазматическая гипертрофия мышц или косметический мышечный рост связан с увеличением объема жидкости, содержащейся в мышечных клетках (саркоплазмы), повышения содержания несократительных (в частности, митохондриальных) белков и метаболических резервов мышечных клеток: гликогена, креатинфосфата, миоглобина и др. Кроме того, при подобном виде мышечного роста происходит сгущение капиллярной сети - более чем двукратное увеличение колличества капилляров в мышечных волокнах. Иными словами, саркоплазматический рост мышц происходит в основном за счет «воды». Этот вид мышечной гипертрофии характерен для бодибилдеров, киноактеров, стриптизеров и пафосных геев. Миофибриллярный рост мышц происходит медленнее и дает меньший визуальный объем, чем саркоплазматический. Поэтому в реальной жизни атлеты достигшие колоссальных силовых показателей в результате миофибриллярной гипертрофии выглядят довольно скромно, почти как «дрищи»))) А вот функционально убогие «саркоплазматики» могут выглядеть настоящими гигантами и монстрами. ![]()
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС! ЗАВТРА может быть ПОЗДНО! |
![]() |
![]() |
![]() |
#25 |
Senior Member
МегаБолтун
|
![]()
ВОЛЕВЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ
Это основное упражнение. Делать отжимания на одной руке на пальцах могут только весьма тренированные люди, поэтому ниже мы описываем идеальный вариант. Даже Брюс Ли отжимался на одной руке опираясь на два пальца. Техника исполнения: 1. Встаньте на колени. Обопритесь ПАЛЬЦАМИ одной руки о пол перед собой (опорная рука), а свободную руку уберите за спину. Выпрямите ноги, ступни должны находиться на ширене бедер или сомкнуты вместе. Голова, спина, корпус, колени, ступни должны составлять прямую линию. Старайтксь распределить вес тела равномерно. 2. Выполните воображение предстоящего действия и концентрацию на собственном теле. 3. Выполните иррадиацию мышечного напряжения – сильно напрягите все мышцы, начиная от пальцев и заканчивая носками, не допуская даже малейшего прогиба туловища http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_686/all 4. На неглубоком вдохе. Сохраняя напряжение тела, сгибайте локти и опускайтесь до легкого касания пола грудью и подбородком. При этом напрягайте мышцы таким образом, как будто Вы притягиваете пол к себе. Постарайтесь не разводить локти в стороны. В идеале, руки должны тереться о туловище. 5. На выдохе. Используя кисти, максимально напрягая мышцы рук, груди и плечей, медленно оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым. 6. Согните один палец руки опирающейся о пол и повторите упражнение опираясь о пол только ЧЕТЫРЕМЯ пальцами. 7. Согните еще один палец опорной руки и повторите упражнение опираясь о пол только ТРЕМЯ пальцами. 8. Согните еще один палец опорной руки и повторите упражнение опираясь о пол только ДВУМЯ пальцами. 9. Согните еще один палец опорной руки и повторите упражнение опираясь о пол только ОДНИМ (указательным или большим) пальцем. 10. Упражнения выполняем в медленном темпе http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_679/all 11. Делаем короткий перерыв = 30-60 сек, во время которого воображаем отжимание. 12. Делаем следующий подход из пяти упражнений, как описано выше. Начинаем с 10-и отжиманий (2 подхода по 5 отжиманий). Всего делаем до 20-и подходов по 5 медленных отжиманий с 30-60-и секундным отдыхом между подходами. 13. Отдыхаем 2 мин. Меняем опорную руку и делаем до 20-и подходов по 5 медленных отжиманий с 30-60-и секундным отдыхом между подходами. В дальнейшем Вы можете совершенствовать это упражнение меняя расположение опорных точек, а также выполнять это упражнение с отягощением, держа гантель весом до 8 кг в свободной руке. ![]() ![]() ![]() ВОЛЕВЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ (С ПОДДЕРЖКОЙ) Это упражнение является подготовкой к отжиманиям на одной руке. Делать отжимания на одной руке на пальцах довольно сложно, поэтому ниже мы описываем идеальный вариант. На практике возможны послабления. Техника исполнения: 1. Встаньте на колени. Обопритесь ПАЛЬЦАМИ одной руки о пол перед собой (опорная рука), а ЛАДОНЬ другой руки – на стопку книг или мячь, на расстоянии вытянутой руки от туловища. Выпрямите ноги, ступни должны находиться на ширене бедер или сомкнуты вместе. Голова, спина, корпус, колени, ступни должны составлять прямую линию. Старайтксь распределить вес тела равномерно. 2. Выполните воображение предстоящего действия и концентрацию на собственном теле. 3. Выполните иррадиацию мышечного напряжения – сильно напрягите все мышцы, начиная от пальцев и заканчивая носками, не допуская даже малейшего прогиба туловища http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_686/all 4. На неглубоком вдохе. Сохраняя напряжение тела, сгибайте локти и опускайтесь до легкого касания пола грудью и подбородком. При этом напрягайте мышцы таким образом, как будто Вы притягиваете пол к себе. Постарайтесь не разводить локти в стороны. В идеале, руки должны тереться о туловище. 5. На выдохе. Используя кисти, максимально напрягая мышцы рук, груди и плечей, медленно оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым. 6. Согните один палец руки опирающейся о пол и повторите упражнение опираясь о пол только ЧЕТЫРЕМЯ пальцами. 7. Согните еще один палец опорной руки и повторите упражнение опираясь о пол только ТРЕМЯ пальцами. 8. Согните еще один палец опорной руки и повторите упражнение опираясь о пол только ДВУМЯ пальцами. 9. Согните еще один палец опорной руки и повторите упражнение опираясь о пол только ОДНИМ (указательным или большим) пальцем. 10. Упражнения выполняем в медленном темпе http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_679/all 11. Делаем короткий перерыв = 30-60 сек, во время которого воображаем отжимание. 12. Делаем следующий подход из пяти упражнений, как описано выше. Начинаем с 10-и отжиманий (2 подхода по 5 отжиманий). Всего делаем до 8 -и подходов по 5 медленных отжиманий с 30-60-и секундным отдыхом между подходами. 13. Отдыхаем 2 мин. Меняем опорную руку и делаем до 8 -и подходов по 5 медленных отжиманий с 30-60-и секундным отдыхом между подходами. К освоению следующего вида отжиманий переходите только после того, как сможете спокойно выполнить 8 подходов по 5 медленных волевых отжиманий с 30-и секундным отдыхом между подходами на каждую руку. ![]() ![]()
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС! ЗАВТРА может быть ПОЗДНО! |
![]() |
![]() |
![]() |
#26 |
Senior Member
МегаБолтун
|
![]()
ВОЛЕВЫЕ РАЗНОВЫСОКИЕ ОТЖИМАНИЯ
Это упражнение является подготовкой к отжиманиям на одной руке. Делать узкие отжимания на пальцах довольно сложно, поэтому ниже мы описываем идеальный вариант. На практике возможны послабления. Техника исполнения: 1. Встаньте на колени. Обопритесь ПАЛЬЦАМИ одной руки о пол перед собой (опорная рука), а ЛАДОНЬ другой руки – на стопку книг или мячь. При этом обе руки должны находиться четко под плечами. Выпрямите ноги, ступни должны находиться на ширене бедер или сомкнуты вместе. Голова, спина, корпус, колени, ступни должны составлять прямую линию. Старайтксь распределить вес тела равномерно. 2. Выполните воображение предстоящего действия и концентрацию на собственном теле. 3. Выполните иррадиацию мышечного напряжения – сильно напрягите все мышцы, начиная от пальцев и заканчивая носками, не допуская даже малейшего прогиба туловища http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_686/all 4. На неглубоком вдохе. Сохраняя напряжение тела, сгибайте локти и опускайтесь до уровня руки на мяче. При этом напрягайте мышцы таким образом, как будто Вы притягиваете пол к себе. Постарайтесь не разводить локти в стороны. В идеале, руки должны тереться о туловище. 5. На выдохе. Используя кисти, максимально напрягая мышцы рук, груди и плечей, медленно оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым. 6. Согните один палец руки опирающейся о пол и повторите упражнение опираясь о пол только ЧЕТЫРЕМЯ пальцами. 7. Согните еще один палец опорной руки и повторите упражнение опираясь о пол только ТРЕМЯ пальцами. 8. Согните еще один палец опорной руки и повторите упражнение опираясь о пол только ДВУМЯ пальцами. 9. Согните еще один палец опорной руки и повторите упражнение опираясь о пол только ОДНИМ (указательным или большим) пальцем. 10. Упражнения выполняем в медленном темпе http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_679/all 11. Делаем короткий перерыв = 30-60 сек, во время которого воображаем отжимание. 12. Делаем следующий подход из пяти упражнений, как описано выше. Начинаем с 10-и отжиманий (2 подхода по 5 отжиманий). Всего делаем до 8 -и подходов по 5 медленных отжиманий с 30-60-и секундным отдыхом между подходами. 13. Отдыхаем 2 мин. Меняем опорную руку и делаем до 8 -и подходов по 5 медленных отжиманий с 30-60-и секундным отдыхом между подходами. К освоению следующего вида отжиманий переходите только после того, как сможете спокойно выполнить 8 подходов по 5 медленных волевых отжиманий с 30-и секундным отдыхом между подходами на каждую руку. ![]() ![]() ![]() ![]() ВОЛЕВЫЕ УЗКИЕ ОТЖИМАНИЯ Это упражнение является подготовкой к отжиманиям на одной руке. Делать узкие отжимания на пальцах довольно сложно, поэтому ниже мы описываем идеальный вариант. На практике возможны послабления. Техника исполнения: 1. Встаньте на колени. Обопритесь ПАЛЬЦАМИ о пол перед собой таким образом, чтобы кончики указательных пальцев касались друг друга. Выпрямите ноги, ступни должны находиться на ширене бедер или сомкнуты вместе. Голова, спина, корпус, колени, ступни должны составлять прямую линию. 2. Выполните воображение предстоящего действия и концентрацию на собственном теле. 3. Выполните иррадиацию мышечного напряжения – сильно напрягите все мышцы, начиная от пальцев и заканчивая носками, не допуская даже малейшего прогиба туловища http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_686/all 4. На неглубоком вдохе. Сохраняя напряжение тела, наклоняйтесь вперед, до легкого касания пола грудью и подбородком. При этом напрягайте мышцы таким образом, как будто Вы притягиваете пол к себе. Постарайтесь не разводить локти в стороны. В идеале, руки должны тереться о туловище. 5. На выдохе. Используя кисти, максимально напрягая мышцы рук, груди и плечей, медленно оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым. 6. Согните один палец и повторите упражнение опираясь о пол только ЧЕТЫРЕМЯ пальцами. 7. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о пол только ТРЕМЯ пальцами. 8. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о пол только ДВУМЯ пальцами. 9. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о пол только ОДНИМ (указательным или большим) пальцем. 10. Упражнения выполняем в медленном темпе http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_679/all 11. Делаем короткий перерыв = 30-60 сек, во время которого воображаем отжимание. 12. Делаем следующий подход из пяти упражнений, как описано выше. Начинаем с 10-и отжиманий (2 подхода по 5 отжиманий). Всего делаем до 8 -и подходов по 5 медленных отжиманий с 30-60-и секундным отдыхом между подходами. К освоению следующего вида отжиманий переходите только после того, как сможете спокойно выполнить 8 подходов по 5 медленных волевых отжиманий с 30-и секундным отдыхом между подходами. ![]() ВОЛЕВЫЕ ПОЛНЫЕ ОТЖИМАНИЯ К полным отжиманиям стоит переходить только после совершенного освоения отжиманий стоя на коленях. Техника исполнения: 1. Встаньте на колени. Обопритесь ПАЛЬЦАМИ о пол перед собой, на ширене плеч, четко под плечами. Выпрямите ноги, ступни должны находиться на ширене бедер или сомкнуты вместе. Голова, спина, корпус, колени, ступни должны составлять прямую линию. 2. Выполните воображение предстоящего действия и концентрацию на собственном теле. 3. Выполните иррадиацию мышечного напряжения – сильно напрягите все мышцы, начиная от пальцев и заканчивая носками, не допуская даже малейшего прогиба туловища http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_686/all 4. На неглубоком вдохе. Сохраняя напряжение тела, наклоняйтесь вперед, до легкого касания пола грудью и подбородком. При этом напрягайте мышцы таким образом, как будто Вы притягиваете пол к себе. Постарайтесь не разводить локти в стороны. В идеале, руки должны тереться о туловище. 5. На выдохе. Используя кисти, максимально напрягая мышцы рук, груди и плечей, медленно оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым. 6. Согните один палец и повторите упражнение опираясь о пол только ЧЕТЫРЕМЯ пальцами. 7. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о пол только ТРЕМЯ пальцами. 8. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о пол только ДВУМЯ пальцами. 9. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о пол только ОДНИМ (указательным или большим) пальцем. 10. Упражнения выполняем в медленном темпе http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_679/all 11. Делаем короткий перерыв = 30-60 сек, во время которого воображаем отжимание. 12. Делаем следующий подход из пяти упражнений, как описано выше. Начинаем с 10-и отжиманий (2 подхода по 5 отжиманий). Всего делаем до 8 -и подходов по 5 медленных отжиманий с 30-60-и секундным отдыхом между подходами. К освоению следующего вида отжиманий переходите только после того, как сможете спокойно выполнить 8 подходов по 5 медленных волевых отжиманий с 30-и секундным отдыхом между подходами. ![]() ![]() ![]() ![]()
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС! ЗАВТРА может быть ПОЗДНО! |
![]() |
![]() |
![]() |
#27 |
Senior Member
МегаБолтун
|
![]()
ВОЛЕВЫЕ НЕПОЛНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Неполные отжимания (“бабские”))) – подготовка к полным отжиманиям от пола. К ним стоит переходить только после совершенного освоения отжиманий стоя на коленях. Техника исполнения: 1. Встаньте на колени. Обопритесь ПАЛЬЦАМИ о пол перед собой, на ширене плеч, четко под плечами. Выпрямите ноги, ступни должны находиться на ширене бедер или сомкнуты вместе. Голова, спина, корпус, колени, ступни должны составлять прямую линию. 2. Выполните воображение предстоящего действия и концентрацию на собственном теле. 3. Выполните иррадиацию мышечного напряжения – сильно напрягите все мышцы, начиная от пальцев и заканчивая носками, не допуская даже малейшего прогиба туловища http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_686/all 4. На неглубоком вдохе. Сохраняя напряжение тела, наклоняйтесь вперед, пока руки не согнутся в локтях таким образом, что угол между плечем и предплечьем составит 90 градусов. При этом напрягайте мышцы таким образом, как будто Вы притягиваете пол к себе. Постарайтесь не разводить локти в стороны. 5. На выдохе. Используя кисти, максимально напрягая мышцы рук, груди и плечей, медленно оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым. 6. Согните один палец и повторите упражнение опираясь о пол только ЧЕТЫРЕМЯ пальцами. 7. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о пол только ТРЕМЯ пальцами. 8. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о пол только ДВУМЯ пальцами. 9. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о пол только ОДНИМ (указательным или большим) пальцем. 10. Упражнения выполняем в медленном темпе http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_679/all 11. Делаем короткий перерыв = 30-60 сек, во время которого воображаем отжимание. 12. Делаем следующий подход из пяти упражнений, как описано выше. Начинаем с 10-и отжиманий (2 подхода по 5 отжиманий). Всего делаем до 10-и подходов по 5 медленных отжиманий с 30-60-и секундным отдыхом между подходами. К освоению следующего вида отжиманий переходите только после того, как сможете спокойно выполнить 10 подходов по 5 медленных волевых отжиманий с 30-и секундным отдыхом между подходами. ![]() ВОЛЕВЫЕ ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ Отжимания на коленях – подготовка к полным отжиманиям от пола. К ним стоит переходить только после совершенного освоения отжиманий от стульев. Техника исполнения: 1. Встаньте на колени. Обопритесь ПАЛЬЦАМИ о пол перед собой, на ширене плеч. Сцепите ноги крест накрест, бедра и корпус сохраняйте прямыми. Голова и корпус должны находиться на одной линии. 2. Выполните воображение предстоящего действия и концентрацию на собственном теле. 3. Выполните иррадиацию мышечного напряжения – сильно напрягите все мышцы, начиная от пальцев и заканчивая носками, не допуская даже малейшего прогиба туловища http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_686/all 4. На неглубоком вдохе. Сохраняя напряжение тела, наклоняйтесь вперед, пока руки не согнутся в локтях, а грудь слегка не коснется пола. При этом напрягайте мышцы таким образом, как будто Вы притягиваете пол к себе. Постарайтесь не разводить локти в стороны. 5. На выдохе. Используя кисти, максимально напрягая мышцы рук, груди и плечей, медленно оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым. 6. Согните один палец и повторите упражнение опираясь о пол только ЧЕТЫРЕМЯ пальцами. 7. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о пол только ТРЕМЯ пальцами. 8. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о пол только ДВУМЯ пальцами. 9. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о пол только ОДНИМ (указательным или большим) пальцем. 10. Упражнения выполняем в медленном темпе http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_679/all 11. Делаем короткий перерыв = 30-60 сек, во время которого воображаем отжимание. 12. Делаем следующий подход из пяти упражнений, как описано выше. Начинаем с 10-и отжиманий (2 подхода по 5 отжиманий). Всего делаем до 20-и подходов по 5 медленных отжиманий с 30-60-и секундным отдыхом между подходами. К освоению следующего вида отжиманий переходите только после того, как сможете спокойно выполнить 20 подходов по 5 медленных волевых отжиманий с 30-и секундным отдыхом между подходами. ![]() ![]() ![]()
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС! ЗАВТРА может быть ПОЗДНО! |
![]() |
![]() |
![]() |
#28 |
Senior Member
МегаБолтун
|
![]()
ВОЛЕВЫЕ ОТЖИМАНИЯ ОТ СТУЛЬЕВ (СТОЛА)
Отжимания от стульев – более сложная форма отжиманий. К ним стоит переходить только после совершенного освоения отжиманий от стены. Техника исполнения: 1. Обопритесь ПАЛЬЦАМИ о стулья, расположенные на таком расстоянии друг от друга, чтобы Вам было удобно. Тело должно представлять собой прямую линию, взгляд устремлен вперед. 2. Выполните воображение предстоящего действия и концентрацию на собственном теле. 3. Выполните иррадиацию мышечного напряжения – сильно напрягите все мышцы, начиная от пальцев и заканчивая носками, не допуская даже малейшего прогиба туловища http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_686/all 4. На неглубоком вдохе. Сохраняя напряжение тела, наклоняйтесь вперед, пока руки не согнутся в локтях, а грудь не окажется глубоко между стульями. При этом напрягайте мышцы таким образом, как будто Вы притягиваете стулья к себе. Постарайтесь не разводить локти в стороны. 5. На выдохе. Используя кисти, максимально напрягая мышцы рук, груди и плечей, медленно оттолкнитесь от стульев и вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым. 6. Согните один палец и повторите упражнение опираясь о стену только ЧЕТЫРЕМЯ пальцами. 7. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о стену только ТРЕМЯ пальцами. 8. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о стену только ДВУМЯ пальцами. 9. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о стену только ОДНИМ (указательным или большим) пальцем. 10. Упражнения выполняем в медленном темпе http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_679/all 11. Делаем короткий перерыв = 30-60 сек, во время которого воображаем отжимание. 12. Делаем следующий подход из пяти упражнений, как описано выше. Начинаем с 10-и отжиманий (2 подхода по 5 отжиманий). Всего делаем до 20-и подходов по 5 медленных отжиманий с 30-60-и секундным отдыхом между подходами. К освоению следующего вида отжиманий переходите только после того, как сможете спокойно выполнить 20 подходов по 5 медленных волевых отжиманий с 30-и секундным отдыхом между подходами. Облегченный вариант этого упражнения – отжимания от одного стула или стола. ![]() ![]() ![]() ВОЛЕВЫЕ ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ Отжимания от стены – простейшая форма отжиманий. Но если Вы хотите прогресса, то начинать должны именно с этой формы. Мы никуда не спешим! Техника исполнения: 1. Встаньте примерно в 60–70 см от стены и вытяните руки перед собой на уровне плеч. 2. Поставьте ноги вместе и упритесь в стену ПАЛЬЦАМИ рук, но не ладонями или кулаками. 3. Последовательно выполните воображение предстоящего действия, концентрацию на теле и иррадиацию мышечного напряжения http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_686/all 4. На неглубоком вдохе. Плотно прижимая ступни к полу, наклоняйтесь вперед, пока руки не согнутся в локтях, а грудь не окажется в нескольких сантиметрах от стены. При этом напрягайте мышцы таким образом, как будто Вы притягиваете стену к себе. Постарайтесь не разводить локти в стороны. 5. На выдохе. Используя кисти, максимально напрягая мышцы рук, груди и плечей, медленно оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым. 6. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о стену только ЧЕТЫРЕМЯ пальцами. 7. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о стену только ТРЕМЯ пальцами. 8. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о стену только ДВУМЯ пальцами. 9. Согните еще один палец и повторите упражнение опираясь о стену только ОДНИМ (указательным или большим) пальцем. 10. Упражнения выполняем в медленном темпе http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_679/all 11. Делаем короткий перерыв = 30-60 сек, во время которого воображаем отжимание. 12. Делаем следующий подход из пяти упражнений, как описано выше. Начинаем с 10-и отжиманий (2 подхода по 5 отжиманий). Всего делаем до 30-и подходов по 5 медленных отжиманий с 30-60-и секундным отдыхом между подходами. К освоению следующего вида отжиманий только после того, как Вы сможете спокойно выполнить 30 подходов по 5 медленных волевых отжиманий с 30-и секундным отдыхом между подходами. ![]() ![]()
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС! ЗАВТРА может быть ПОЗДНО! |
![]() |
![]() |
![]() |
#29 |
Senior Member
МегаБолтун
|
![]()
ВОЛЕВЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Пол Уэйд: «Отжимания – главное упражнение для верхней части тела. Оно помогает развить силу и выносливость, нарастить мышцы, укрепить суставы, и, помимо тренировки мышц верхней части тела, помогает наладить их согласованную работу с мышцами нижней и средней частей тела». Отжимания динамически прорабатывают мышцы торса, нагружают большую и малую мышцы груди, дельтовидную мышцу, а также задействуют все три мышцы трицепса. Отжимания изометрически, за счет поддержания правильного положения тела, тренируют широчайшую мышцу груди, глубинные мышцы грудной клетки, спины, живота и талии, бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы, пальцы, ступни и голень. Целью нашей тренировки отжиманий является освоение отжимания на одной руке и совершенствование в этом упражнении. Мы подходим к этому упражнению постепенно, медленно двигаясь от простейших отжиманий к более сложным, что позволяет добиться гарантированного результата и избежать травм. Программа поэтапного освоения отжиманий: 1. Отжимания от стены. 2. Отжимания от стула. 3. Отжимания на коленях. 4. Неполные отжимания. 5. Полные отжимания. 6. Узкие отжимания. 7. Разновысокие отжимания. 8. Неполные отжимания на одной руке. 9. Отжимания на одной руке с опорой. 10. Отжимания на одной руке без опоры. Тем, кто практикует ХАДУ, ДВИЖЕНИЯ ТИГРА и им подобные системы, волевые отжимания следует делать в конце тренировки, после выполнения основного комплекса, один раз в неделю. Тем, кто практикует ВОЛЕВУЮ ГИМНАСТИКУ АНОХИНА, один раз в неделю необходимо делать «акцент» на упражнении №6, выполняя его предложенным нами способом. В дальнейшем мы будем описывать поэтапно каждый вид отжиманий. ![]() ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ НА НАЧАЛЬНОМ ЭТАПЕ. Отвечая на Ваши вопросы, мы постараемся кратко описать здесь принцип построения отдельной тренировки ВГ начального этапа: • Тренировку ВГ желательно проводить в проветримваемом помещении, с комнатной температурой, с максимально открытым телом и перед зкркалом. • Перед началом выполнения первого упражнения нужно принять исходное положение и мысленно вообразить себе выполнение этого упражнения в мельчайших подробностях несколько раз. Это действие играет роль разминки. • Затем концентрируем внимание на своем теле, начинаем ощущать его одновременно все целиком и выполняем ИРРАДИАЦИЮ МЫШЦ – слегка напрягаем ступни (уконеняемся), бедра, фиксируем спину и пресс, сжимеем кулаки. http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_677/all • Начинаем выполнять повтор каждого упражнения сначала с 6 секунд (3 секунд на поступательную и 3 секунд на возвратную фазы движения) http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_679/all • На начальном этапе освоения каждое упражнение выполняется в один подход по 10-15 раз, желательно 2 раза в день - утром (по 5 или 10 раз) и вечером (по 10 или 5 раз) или только вечером по 15 раз в один подход. 5 дней в неделю. • Отдых между разными упражнениями - от 30 сек до 1 мин • Во время отдыха оставаясь в исходном положении Вы должны оставаясь прикрыть глаза, ярко и подробно воображать себе следующее упражнение. • Если Вы тренируетесь 1 раз в день, то асану и РС тренинг желательно выполнять в другое время. Если два раза – то асана длжна выполняться через 10 мин после окончания одной тренировки, а РС-тренинг – через 10 мин после окончания другой. Напоминаем, что целью начального этапа тренировки является освоение волевого напряжения мышц и не более того. МЕДЛЕННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ Еще в 1920 году ученый по имени Хилл выявил, что сила и напряжение стремительно уменьшаются при увеличении скорости выполняемых упражнений: по ряду механических и неврологических причин при быстром сокращении мышцы не могут выдать все, на что они способны. Несколько десятилетий назад тренер из Флориды Кен Хатчинс запатентовал метод «медленной тренировки» Super Slow (SS). Хатчинс рекомендует выполнять каждое упражнение за 20 секунд – по 10 секунд на позитивную и негативную фазу движения, постепенно наращивая напряжение, сохраняя равномерное дыхание и изберая задержек дыхания. Но метод Хатчинса - не предел. Существует еще и технология сверхмедленных повторений. В этом случае позитивная и негативная фазы составляют по 15 секунд. И это только начало. По мере тренированности продолжительность позитивной и негативной фаз доходит сначала до 30 секунд, а потом и до 60 секунд. Попробуем выполнить волевое отжимание от пола, где фаза движения вниз длится 60 секунд, и фаза подъема – 60 секунд. При этом, в течение каждой фазы Вы постепенно наращиваете напряжение мышц, соблюдаете принцип иррадиации и равномерного дыхания. И конечно концентрируете на движении все свое внимание. И так – 2 подхода из 5-и упражнеий. А.К. Анохин также предлагал доводить продолжительность каждой фазы до 30 секунд, при этом во время позитивной фазы должен был продолжаться вдох, а во время негативной – выдох. Подготовкой к такому режиму тренинга служат дыхательные упражнения Анохина. При этом пульс не дложен был увеличиться совершенно. Мы не рекомендуем Вам пока совершать такие подвиги. На начальном этапе русские мастера рекомендуют выполнять каждое упражнение не более 10-и СЕКУНД – по 3-5 СЕКУНД на позитивную и 3-5 СЕКУНД на негативную фазы движения. ИРРАДИАЦИЯ МЫШЕЧНОГО НАПРЯЖЕНИЯ Несколько десятилетий назад Шеррингтон открыл то, что он назвал «ЗАКОНОМ ИРРАДИАЦИИ». Он гласит, что интенсивно работающая мышца задействует своих соседей, а когда последние становятся частью действия, сила увеличивается. Нервные импульсы, исходящие из сокращающейся мышцы, достигают других мышц и запускают их, как электрическая искра запускает мотор. Советские клинические исследования показали, что сила и выносливость отдельных мышц руки значительно возрастают, когда к работе подключаются их соседи. Речь здесь идет не о том, что несколько мышц вырабатывают большую силу, чем одна. Мы имеем в виду, что бицепс сам по себе сокращается сильнее, когда соседние мышцы сокращаются вместе с ним. Естественно, что этот эффект был известен силовым атлетам задолго до исследований Шеррингтона и советских ученых. Они прекрасно знали, что комплексные упражнения, вовлекающие в работу большое количество мышц более эффективны, чем изолированные упражнения. Ибо, как говорил Эрл Линднрман: «…У мышц, как и у всего остального, в единстве кроется сила». В волевой гимнастике этот принцип тоже известен с глубокой древности. Достаточно вспомнить о том, как мастера окинавского каратэ выполняют ката сантин. Они напрягают все свои мышцы в движении, одновременно сохраняя определенное положение тела. Итак, вот еще два принципа волевой гимнастики: • Во время выполнения упражнений волевой гимнастики следует держать в некотором напряжении все свое тело: напрячь ступни (“укорениться”), слегка согнуть ноги в коленях, напрячь бедра и ягодицы, слегка напрячь и втянуть живот, сохранять правильную осанку за счет тонуса спины. • При выполнении упражнений для верхней части тела и рук, необходимо сжимать кулак. Перед выполнением упражнения сожмите кулак так, как-будто Вы сжимаете теннисный мячик. Держите его сжато-напряженным во время выполнения всего упражнения. СВЕРХСИЛА. АРИФМЕТИКА ВОЛЕВОГО ТРЕНИНГА. Многие начинающие атлеты сомневаются в эффективности нашего тренинга. Людям сложно понять, как возможно развить силу без отягощений, только с помощью воли и собственного веса. Для того, чтобы развеять все сомнения мы должны будем провести нехитрые арифметические вычисления. Проследим за нашими рассуждениями до конца. Итак, предположим что Ваш вес равен 70-и кг. Вы тренировались по нашей системе и научились отжиматься в стойке на одной руке. Что это значит? Это значит, что мышцы одной из Ваших рук в состоянии поднять вес в 70 кг. Далее, тренируясь по нашей системе Вы смогли освоить подтягивание на одной руке. Будем считать, что мышцы-сгибатели одной из Ваших рук могут потянуть вес в 70 кг. При выполнении упражнения №15 классической системы Анохина, имитирующего подъем веса над головой и подтягивание на одной руке, Вы будете вырабатывать напряжение мышц необходимое для подъема или подтягивания 70 кг. А что будет происходить при выполнении упражнения автономной гимнастики имитирующего подьем гири? В этом случае, одна Ваша рука будет имитировать подьем груза, вырабатывая волевое напряжение необходимое для подъема 70 кг, а другая – для подтягивания 70 кг. При этом, обе руки будут оказывать сопротивление друг другу в 70 кг. 70 кг + 70 кг = 140 кг. По 140 кг на каждую руку! На каждую мышцу Вашего тела! Одновременно и без всякой нагрузки на позвоночник! ![]() ![]() ![]() ![]()
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС! ЗАВТРА может быть ПОЗДНО! |
![]() |
![]() |
![]() |
#30 |
Senior Member
МегаБолтун
|
![]()
ВОЛЕВОЕ СОКРАЩЕНИЕ МЫШЦ
С. Есудиан и Э. Хейч: «Напрягая свою силу воли и воображение, мы наблюдаем за своими мышцами и посылаем в них поток праны. В этих упражнениях, выполняемых сознательно и целеустремленно, мы пользуемся воображением и побеждаем ограничения подсознания, скептицизм и сомнения. Например, мы медленно сгибаем руку и одновременно представляем, что в ее бицепс направляется мощный поток праны и крови, результат уже достигнут! Через несколько недель усердного выполнения этого упражнения мы заметим, что мускулы увеличились в объеме, как если бы они выполняли тяжелые физические нагрузки в течение нескольких месяцев. Созидательная сила сознания придаст мышцам ту форму и объем, которая есть в нашем воображении. Давайте опробуем этот метод и на других частях тела, настойчиво развивая их силу и наблюдая за мышцами во время выполнения упражнений, и скоро мы построим свое тело так красиво, что даже атлеты станут нам завидовать». Евгений Сандов: «Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию». Павел Цацулин: «В противоположность нормальной регуляции по принципу обратной связи техника напряжения, развиваемого по типу прямой связи, когда максимальное сокращение мышц происходит вне зависимости от веса, должна приводить к развитию сверхчеловеческой силы! Когда такие мышцы столкнутся с очень тяжелым весом, они будут способны успешно игнорировать реальность и поднимать сумасшедшие тяжести!». Метод: Суть данной методики силового тренинга заключается в том, что для проработки какой-либо мышцы или мышечной группы без отягощений и снарядов, необходимо создавать сознательное статико-динамическое напряжение имитирующее преодоление внешнего сопротивления. В этом случае происходит тренировка не только мышц, но и воображения, волевой концентрации. В процессе тренинга используются упражнения двух видов: • без опоры, основанные только на произвольном статико-динамическом напряжении мышц; • с собственным весом и статико-динамическом напряжением [приседания на одной ноге или, например, отжимания на одной руке с упором одной ногой, отжимания в стойке на руках…]. Сила зависит от центральной нервной системы. Уровень усилия, развиваемого мышцами и связками прямо пропорционален мощности нервного импульса, генерируемого мозгом. Обычно интенсивность мышечного напряжения регулируется по принципу обратной связи. Команда к сокращению идущая из головного мозга корректируется спинным мозгом на основании информации полученной от сенсоров мышц, сухожилий и суставов [проприорецепторов]. Когда напряжение достигает опасного для сухожилий и суставов уровня, спинной мозг автоматически снижает интенсивность усилия. Как правило, этот ограничитель срабатывает при усилии равном 30% от возможного максимума. Однако при волевом сокращении мышц реальное сопротивление, а, следовательно, и нейрологическая цепь обратной связи, отсутствуют, что позволяет достигнуть максимального мышечного напряжения. ![]() СИЛОВАЯ РАСТЯЖКА ПАВЛА ЦАЦУЛИНА 15:02 ![]() ![]()
__________________
Твори Любовь ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС! ЗАВТРА может быть ПОЗДНО! |
![]() |
![]() |
![]() |
Закладки |
|
|
![]() |
||||
Тема | Автор | Раздел | Ответов | Последнее сообщение |
эротический массаж и упражнения для ... | Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы | 3.2 БиоЭнергомассаж | 14 | 09.04.2014 15:20 |
22 Базовые методологические упражнения (МОЁ) | Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы | 3 вокруг технологий от "внешнего" ... | 12 | 29.10.2013 12:53 |
Упражнения для развития гибкости (Жоугун) | Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы | 1 йога, цигун, тайцзи | 11 | 08.11.2012 13:31 |