ВОЛЕВЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Пол Уэйд: «Отжимания – главное упражнение для верхней части тела. Оно помогает развить силу и выносливость, нарастить мышцы, укрепить суставы, и, помимо тренировки мышц верхней части тела, помогает наладить их согласованную работу с мышцами нижней и средней частей тела».
Отжимания динамически прорабатывают мышцы торса, нагружают большую и малую мышцы груди, дельтовидную мышцу, а также задействуют все три мышцы трицепса.
Отжимания изометрически, за счет поддержания правильного положения тела, тренируют широчайшую мышцу груди, глубинные мышцы грудной клетки, спины, живота и талии, бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы, пальцы, ступни и голень.
Целью нашей тренировки отжиманий является освоение отжимания на одной руке и совершенствование в этом упражнении.
Мы подходим к этому упражнению постепенно, медленно двигаясь от простейших отжиманий к более сложным, что позволяет добиться гарантированного результата и избежать травм.
Программа поэтапного освоения отжиманий:
1. Отжимания от стены.
2. Отжимания от стула.
3. Отжимания на коленях.
4. Неполные отжимания.
5. Полные отжимания.
6. Узкие отжимания.
7. Разновысокие отжимания.
8. Неполные отжимания на одной руке.
9. Отжимания на одной руке с опорой.
10. Отжимания на одной руке без опоры.
Тем, кто практикует ХАДУ, ДВИЖЕНИЯ ТИГРА и им подобные системы, волевые отжимания следует делать в конце тренировки, после выполнения основного комплекса, один раз в неделю.
Тем, кто практикует ВОЛЕВУЮ ГИМНАСТИКУ АНОХИНА, один раз в неделю необходимо делать «акцент» на упражнении №6, выполняя его предложенным нами способом.
В дальнейшем мы будем описывать поэтапно каждый вид отжиманий.
ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ НА НАЧАЛЬНОМ ЭТАПЕ.
Отвечая на Ваши вопросы, мы постараемся кратко описать здесь принцип построения отдельной тренировки ВГ начального этапа:
• Тренировку ВГ желательно проводить в проветримваемом помещении, с комнатной температурой, с максимально открытым телом и перед зкркалом.
• Перед началом выполнения первого упражнения нужно принять исходное положение и мысленно вообразить себе выполнение этого упражнения в мельчайших подробностях несколько раз. Это действие играет роль разминки.
• Затем концентрируем внимание на своем теле, начинаем ощущать его одновременно все целиком и выполняем ИРРАДИАЦИЮ МЫШЦ – слегка напрягаем ступни (уконеняемся), бедра, фиксируем спину и пресс, сжимеем кулаки.
http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_677/all
• Начинаем выполнять повтор каждого упражнения сначала с 6 секунд (3 секунд на поступательную и 3 секунд на возвратную фазы движения)
http://vk.com/club19934527?w=wall-19934527_679/all
• На начальном этапе освоения каждое упражнение выполняется в один подход по 10-15 раз, желательно 2 раза в день - утром (по 5 или 10 раз) и вечером (по 10 или 5 раз) или только вечером по 15 раз в один подход. 5 дней в неделю.
• Отдых между разными упражнениями - от 30 сек до 1 мин
• Во время отдыха оставаясь в исходном положении Вы должны оставаясь прикрыть глаза, ярко и подробно воображать себе следующее упражнение.
• Если Вы тренируетесь 1 раз в день, то асану и РС тренинг желательно выполнять в другое время. Если два раза – то асана длжна выполняться через 10 мин после окончания одной тренировки, а РС-тренинг – через 10 мин после окончания другой.
Напоминаем, что целью начального этапа тренировки является освоение волевого напряжения мышц и не более того.
МЕДЛЕННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ
Еще в 1920 году ученый по имени Хилл выявил, что сила и напряжение стремительно уменьшаются при увеличении скорости выполняемых упражнений: по ряду механических и неврологических причин при быстром сокращении мышцы не могут выдать все, на что они способны.
Несколько десятилетий назад тренер из Флориды Кен Хатчинс запатентовал метод «медленной тренировки» Super Slow (SS). Хатчинс рекомендует выполнять каждое упражнение за 20 секунд – по 10 секунд на позитивную и негативную фазу движения, постепенно наращивая напряжение, сохраняя равномерное дыхание и изберая задержек дыхания.
Но метод Хатчинса - не предел. Существует еще и технология сверхмедленных повторений. В этом случае позитивная и негативная фазы составляют по 15 секунд. И это только начало. По мере тренированности продолжительность позитивной и негативной фаз доходит сначала до 30 секунд, а потом и до 60 секунд.
Попробуем выполнить волевое отжимание от пола, где фаза движения вниз длится 60 секунд, и фаза подъема – 60 секунд. При этом, в течение каждой фазы Вы постепенно наращиваете напряжение мышц, соблюдаете принцип иррадиации и равномерного дыхания. И конечно концентрируете на движении все свое внимание. И так – 2 подхода из 5-и упражнеий.
А.К. Анохин также предлагал доводить продолжительность каждой фазы до 30 секунд, при этом во время позитивной фазы должен был продолжаться вдох, а во время негативной – выдох. Подготовкой к такому режиму тренинга служат дыхательные упражнения Анохина. При этом пульс не дложен был увеличиться совершенно.
Мы не рекомендуем Вам пока совершать такие подвиги. На начальном этапе русские мастера рекомендуют выполнять каждое упражнение не более 10-и СЕКУНД – по 3-5 СЕКУНД на позитивную и 3-5 СЕКУНД на негативную фазы движения.
ИРРАДИАЦИЯ МЫШЕЧНОГО НАПРЯЖЕНИЯ
Несколько десятилетий назад Шеррингтон открыл то, что он назвал «ЗАКОНОМ ИРРАДИАЦИИ». Он гласит, что интенсивно работающая мышца задействует своих соседей, а когда последние становятся частью действия, сила увеличивается.
Нервные импульсы, исходящие из сокращающейся мышцы, достигают других мышц и запускают их, как электрическая искра запускает мотор.
Советские клинические исследования показали, что сила и выносливость отдельных мышц руки значительно возрастают, когда к работе подключаются их соседи.
Речь здесь идет не о том, что несколько мышц вырабатывают большую силу, чем одна. Мы имеем в виду, что бицепс сам по себе сокращается сильнее, когда соседние мышцы сокращаются вместе с ним.
Естественно, что этот эффект был известен силовым атлетам задолго до исследований Шеррингтона и советских ученых.
Они прекрасно знали, что комплексные упражнения, вовлекающие в работу большое количество мышц более эффективны, чем изолированные упражнения. Ибо, как говорил Эрл Линднрман: «…У мышц, как и у всего остального, в единстве кроется сила».
В волевой гимнастике этот принцип тоже известен с глубокой древности. Достаточно вспомнить о том, как мастера окинавского каратэ выполняют ката сантин. Они напрягают все свои мышцы в движении, одновременно сохраняя определенное положение тела.
Итак, вот еще два принципа волевой гимнастики:
• Во время выполнения упражнений волевой гимнастики следует держать в некотором напряжении все свое тело: напрячь ступни (“укорениться”), слегка согнуть ноги в коленях, напрячь бедра и ягодицы, слегка напрячь и втянуть живот, сохранять правильную осанку за счет тонуса спины.
• При выполнении упражнений для верхней части тела и рук, необходимо сжимать кулак. Перед выполнением упражнения сожмите кулак так, как-будто Вы сжимаете теннисный мячик. Держите его сжато-напряженным во время выполнения всего упражнения.
СВЕРХСИЛА. АРИФМЕТИКА ВОЛЕВОГО ТРЕНИНГА.
Многие начинающие атлеты сомневаются в эффективности нашего тренинга. Людям сложно понять, как возможно развить силу без отягощений, только с помощью воли и собственного веса.
Для того, чтобы развеять все сомнения мы должны будем провести нехитрые арифметические вычисления. Проследим за нашими рассуждениями до конца.
Итак, предположим что Ваш вес равен 70-и кг.
Вы тренировались по нашей системе и научились отжиматься в стойке на одной руке.
Что это значит?
Это значит, что мышцы одной из Ваших рук в состоянии поднять вес в 70 кг.
Далее, тренируясь по нашей системе Вы смогли освоить подтягивание на одной руке.
Будем считать, что мышцы-сгибатели одной из Ваших рук могут потянуть вес в 70 кг.
При выполнении упражнения №15 классической системы Анохина, имитирующего подъем веса над головой и подтягивание на одной руке, Вы будете вырабатывать напряжение мышц необходимое для подъема или подтягивания 70 кг.
А что будет происходить при выполнении упражнения автономной гимнастики имитирующего подьем гири?
В этом случае, одна Ваша рука будет имитировать подьем груза, вырабатывая волевое напряжение необходимое для подъема 70 кг, а другая – для подтягивания 70 кг.
При этом, обе руки будут оказывать сопротивление друг другу в 70 кг.
70 кг + 70 кг = 140 кг.
По 140 кг на каждую руку! На каждую мышцу Вашего тела!
Одновременно и без всякой нагрузки на позвоночник!
Линейный вид
