Растяжка, суставы, гибкость

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Мы часто видим кого-то, кто сосредоточился на стабильности кора. Они долбят боковые планки, другие упражнения для кора. Стабильность кора становится лучше, и я не собираюсь с этим спорить. Но теперь вы изнурили верхние трапеции, сдвинули шею из нормального положения, а бедра собственно не двигаются лучше, чем они двигались до боковой планки. Боковая планка напрягла кор, не исправила бедра, и утомила плечи и шею.
Что это такое? Один шаг вперед, два шага назад? Это проблема, которую мы получаем при использовании подхода Kinesiology 101 (курс по основам кинестезиологии). Мы находим ошибку в движении и хотим её исправить. Находим основные работающие мышцы в этой области. Выполняем упражнения нагружая их концентрически, и считаем, что мы сделали что-то. На самом деле нет.

Честно говоря, в сфере реабилитации мы многое упустили, так что мы не в праве закидывать камнями кого-то в сфере силовой подготовки. Фактор риска номер один в получении будущей травмы, это предыдущая травма. Это значит, что есть много хиропрактиков, физиотерапевтов и спортивных тренеров, которые отпускают людей или дают им заключение об излечении, когда пациент говорит, что он чувствует себя хорошо. Это отлично, я рад, что они чувствуют себя хорошо.
Если доктор отпускает хоккеиста играть, то тренер по силовой подготовке считает, что медицинская проблема решена. Однако, чувствовать себя хорошо и быть готовым играть в хоккей это две большие разницы. Movement screen и другие функциональные тесты показывают факторы риска и лучшие тренеры по силовой подготовке постоянно следят за этими рисками. У парня может быть асимметричный выпад. У него ничего не болит; никто с этим не спорит. Но мы как врачи в опорно-двигательной сфере отпускаем людей, которые чувствуют себя хорошо, но которые всё ещё двигаются плохо. Мы отправляем их обратно к их персональным тренерам, тренерам по силовой подготовке, к тренерам по йоге.

Теперь вся фитнес-индустрия пытается бороться с проблемами, которые должны были или решены во время реабилитации или, хотя бы, спрогнозированы. То есть врачи должны быть готовы к другому разговору.
“Страховая больше не будет платить мне за работу с вами, у вас нет болей в пояснице и вы чувствуете себя хорошо, но вы плохо приседаете. Когда вы делаете выпад левой ногой, всё отлично. Но когда вы делаете выпад правой ногой, то вы очень нестабильны. Я хочу чтобы вы поработали с тренером, который это понимает, но договор такой:
“Вы добьетесь того чтобы выпады стали симметричными и качественного приседания. Я знаю, что вы хотите похудеть и вернуться к тренировкам, но вы должны хорошо двигаться, прежде чем начнете двигаться больше. Я знаю, что вы хотите вернуть форму. Я знаю, что вы хотите играть в гольф весной. Это самый быстрый путь добраться до того, что вам нужно.””

Это то о чем я говорю во время наших тренингов об отработке движений, когда мы говорим о совместной работе. Самый главный фактор риска для получения травмы это наличие травмы в прошлом. Это своего рода инсульт для тех, кто работает с травмами, потому что это значит мы оставили проблему незамеченной. Это не значит, что мы должны исправлять все эти проблемы, но мы можем использовать нашу профессиональную сеть для того, чтобы предоставить нашим пациентам варианты.
Когда мы продвигаемся дальше, как вы думаете, какие следующие факторы риска? Это не сила. Это даже не гибкость. Это асимметрии между левой и правой стороной. Не асимметрии в подвижности или в стабильности — асимметрии в движении.
Разберитесь с ними до мелочей. Выясните, что вызывает их: ограничения в сгибании, неправильные движения позвоночника, что бы это ни было. Исправьте это, но перепроверьте паттерн движения. Если паттерн движения не изменился, это значит, что вы думали, что исправили его, а на самом деле нет. Продолжайте работать, продолжайте искать. Когда паттерн движения изменится, вы выполнили свою работу.

Контроль движений
Контроль движений это способность удерживать равновесие и двигаться через пространство и диапазон движений. Люди называют это стабильностью; мы будем называть это контроль движений. Это не сила. Это просто можете ли вы удерживать равновесие на одной ноге? Можете ли вы контролировать глубокое приседание? Можете ли вы сделать выпад с узкой постановкой ног, не теряя равновесия?
Асимметрии и контроль движений это две основные вещи, с которыми не работают при реабилитации. Я хочу чтобы всё спортивное сообщество училось на наших ошибках. То что человек чувствует себя хорошо, не значит что он или она не подвергнуты риску травмы, и это не значит, что человек не испортит прекрасную программу тренировок, которую вы разработали. Это не из-за того, что программа плохая. Ваши клиенты просто будут пытаться обойти вещи, потому что они не могут через них пройти.
Сустав-за-суставом это отличный шаблон, который позволит вам подняться выше базового уровня мышления состоящего в том, что Kinesiology 101 решит все проблемы. Он заставляет вас учитывать суставы выше и ниже, но если вы действительно хотите использовать ещё один способ для проверки себя, посмотрите на все паттерны движений.
Движение, как только мы разобрали всю механику, это всё ещё поведенческая сущность, которая в основном остается не обработанной. Действительно, когда мы тренируем людей и работаем над функциональным тренингом, мы работаем над тренировкой, улучшением и изменением поведения движений. Для того чтобы больше погрузиться в подход сустав-за-суставом, сосредотачивайтесь не только на сегменте, в котором вы считаете, что обнаружили проблему.
Осознайте это: Пока вы не уберете все проблемы выше или ниже, это не может быть единственной проблемой.
--------------------------------------------------------------
Правило от Грея Кука по этой же теме, из другой статьи:

Подвижность перед стабильностью; стабильность перед движением; движение перед силой.

Подвижность это просто доступное движение в нормальных пределах, потенциал для движения, и отсутствие ограничений. Как только у нас нет ограничений и есть возможность стабилизироваться, мы естественно приобретаем способность контроля движений. Как только мы научились контролировать движения, мы должны двигаться.

--------------------------------------------------------------
P.S. Ещё пару слов от меня (с оговоркой, что я совсем не специалист и это всё исключительно моё мнение):
Конечно, остается вопрос оценки подвижности и стабильности суставов. То есть, прежде чем что-то исправлять, надо оценить существует ли вообще проблема, которую мы собираемся исправлять. В статьях и самом подходе рассматриваются общие тенденции и даны некоторые примеры оценки соответствующих дисфункций в суставах. При желании, можно найти методы оценки подвижности и стабильности. Один из вариантов это использование FMS, который упоминался в первой статье о подходе сустав-за-суставом.
Но зачастую, мне кажется, базовые проблемы лежат достаточно на поверхности. Кроме того по ходу статей приводились примеры оценочных тестов. А ниже есть пример последовательности на развитие подвижности, упражнения из которой могут одновременно выполнить роль теста, так как покажут какие проблемы есть при выполнении.

По этой ссылке можно посмотреть вариант последовательности упражнений на развитие подвижности (отдельным постом не выкладываю, так как на форуме и так она более менее хорошо и удобно оформлена). Это последовательность от Майкла Бойля, из одного из его видео (впрочем в последующих видео и книге она не изменилась). Вся последовательность занимает порядка 10 минут, по желанию, можно больше. Можно выполнять как зарядку :) Упражнения в основном очень простые, но главное не делать их абы как, потому что тогда нет смысла во всем этом. Важно соблюдать технику выполнения.

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://ru-healthlife.livejournal.com/3557872.html
Подход к тренировкам "сустав-за-суставом". Перевод статьи Майкла Бойля


В продолжение темы поста http://ru-healthlife.livejournal.com/3533933.html

Пару слов от меня:
Статья полезная и изначально я хотела перевести только её. Но перечитав её после перевода, поняла, что вероятно возникнут вопросы и трактования, на которые авторы уже дали ответы. Эта статья была опубликована в июне 2007 года. И за прошедшие годы были разные мнения, многие высказались по её поводу, многие поняли всё слишком буквально, была и критика и много сторонников и последователей. Я читала и слушала и последующие материалы авторов подхода сустав-за-суставом, где они давали много пояснений и критику, и парочку последователей.
В итоге я понимаю, что после прочтения первоначальной статьи не всё может быть понятно. Эта статья это первая формулировка нового красивого представления, которое удобно использовать в построении тренировок и оценке травм. Но так как это первая формулировка, то, возможно, не всё разложено по полочкам, что-то рассматривается упрощенно, а некоторые вещи даже противоречивы.
И, хотя и эта статья достаточно большая по объему, всё же следом идет вторая часть, посвященная этой же теме, этому же подходу. Так что, если вам эта тема интересна, и прочитав эту статью возникают сомнения или вопросы, то, мне кажется, стоит почитать следом сначала вторую. Там на многое даны ответы и она уже написана с учетом той реакции, которую вызвала эта, первая статья.
Этот подход придумали Майкл Бойль и Грей Кук. Эта статья от Бойля, а вторая будет от Кука. Несмотря на то, что они согласны в базовых принципах, их мнения могут немного отличаться в деталях. О чем, впрочем, они также говорят. В любом случае, оба рассказывают интересные вещи и приводят хорошие примеры. И, несмотря на то, что, эти статьи скорее ориентированны на тренеров, что-то полезное в них можно найти всем, я думаю. В конце концов, часто мы сами себе тренера, реабилитологи, физиотерапевты :)

Далее перевод самой статьи:
(Некоторые видео не получилось найти, некоторые заменены на более менее подходящие. При желании, видео можно посмотреть в исходной статье)

A Joint-by-Joint Approach to Training
by Michael Boyle

У моего хорошего друга, физиотерапевта Грей Кук (Gray Cook), талант упрощать сложные темы. Я завидую его способности кратко описывать сложный мыслительный процесс и способности представлять идею простой. В недавней беседе о влиянии тренировок на тело, Cook показал одно из самых ясных размышлений, которые я когда-либо слышал.
Мы с Грей обсуждали выводы по результатам его системы оценки Functional Movement Screen (www.functionalmovement.com). Для тех, кто не знаком с этой системой: Functional Movement Screen (FMS) это система, которая используется для оценки подвижности и стабильности тела.
Если вы тренируете не только себя, я очень рекомендую вам посетить сайт и освоить FMS. Тесты могут помочь идентифицировать потребности разных суставов тела и то, как функции суставов соотносятся с выполнением силовых упражнений.

Одна из прелестей FMS в том, что он позволяет различить проблемы стабильности и проблемы подвижности. Мысли Кука были простыми и привели меня к осознанию того, что будущее тренировок и корректирующих упражнений может быть в подходе сустав-за-суставом, а не в подходе, который основан на движениях.

Кук анализировал тело очень просто. В его понимании, тело это просто множество состыкованных суставов. У каждого сустава или группы суставов своя определенная функция и склонность к определенным, предсказуемым уровням дисфункций. В результате, у каждого сустава свои специфические тренировочные потребности. Таблица ниже рассматривает тело используя подход сустав-за-суставом снизу вверх:

Сустав – Основная тренировочная потребность
Голеностоп – Подвижность (особенно в сагиттальной плоскости)
Колено – Стабильность
Бедра – Подвижность (в разных плоскостях)
Поясница – Стабильность
Грудной отдел позвоночника – Подвижность
Плечевой – Стабильность

Первая вещь на которую вы должны были обратить внимание, когда читали таблицу это то, что суставы просто чередуются по потребности между подвижностью и стабильностью по мере движения вверх по цепочке. Голеностоп нуждается в увеличении подвижности, а колено – в увеличении стабильности.
По мере движения вверх по телу, становится очевидным, что бедрам нужна подвижность. И так продолжается вверх по цепочке: просто чередующаяся последовательность суставов.

Вероятно вы спрашиваете себя: “Какое отношение это имеет к лифтингу?” Позволит ли мне это приседать больше? Да, безусловно.
За последние двадцать лет среднестатистический посетитель тренажерного зала перешел от бодибилдерского подхода тренировок по частям тела к потенциально более интеллектуальному подходу к тренировкам по шаблонам движений.
На самом деле, в спортивном мире, фразой “движения, а не мышцы” уже практически стали злоупотреблять и, откровенно говоря, это прогресс. Я думаю, что большинство хороших лифтеров разочаровались в старом подходе грудь-плечи-трицепс, описанном в билдерских журналах и пошли вперед к принципу жим-тяга-передняя-задняя мышечные цепи.
Я думаю, что травмы, которые мы наблюдаем и технические проблемы, с которыми мы сталкиваемся со многими лифтерами тесно связаны с правильной работой суставов, или, если более точно, с дисфункциями суставов. Запутались? Давайте я попробую объяснить. Проще говоря, проблемы в одном суставе обычно проявляют себя как боль или проблема в суставе находящемся над или под ним.
Проще всего это продемонстрировать на примере приседаний. Как бывший пауэрлифтер, я знаю, что большая проблема в приседаниях это глубина. Если у вас проблемы с тем чтобы глубоко присесть, первая вещь, которую делал гуру старой школы это рекомендовал вам подложить что-то под пятки.


Возможно, мы не понимаем различия между подвижностью и стабильностью применимо к голеностопу, но мы знаем, что приседания в ботинках для рабочих позволяют проще присесть более глубоко. Проще говоря, обувь с каблуком (ботинки для рабочих, в данном случае) компенсируют слабую подвижность голеностопа. Так что, урок, который надо вынести из этого примера: работайте над подвижностью голеностопа, если у вас проблемы с глубиной приседаний.
Скольких людей вы знаете, которые не могут больше приседать из-за болей в спине. Моя теория по поводу причины? Потеря подвижности в бедрах.
Потеря функциональности в нижележащем суставе (в случае с поясницей, бедрах) похоже влияет на сустав или суставы, которые находятся выше (поясница). Другими словами, если бедра не могут двигаться, поясница будет вынуждена это компенсировать.
Проблема в том, что бедра предназначены для того чтобы быть подвижными, а поясница должна быть стабильной. Когда сустав, который должен быть подвижным, становится неподвижным, стабильный сустав (поясница) вынужден двигаться для компенсации, становясь при этом менее стабильным и впоследствии болезненным. Другими словами, если вам не хватает подвижности в бедрах или голеностопе, вы будете наклоняться вперед в приседании и переместите нагрузку на спину.
Процесс очень простой:
– Потеря подвижности голеностопа, приводит к боли в колене.
– Потеря подвижности в бедрах, приводит к боли в пояснице.
– Потеря подвижности в грудном отделе, приводит к боли в шее и плечах (или пояснице).

Голеностоп (Подвижность)
Рассматривать тело по системе сустав-за-суставом, начиная с голеностопа, похоже имеет смысл. В тех видах спорта, где много прыжков, неподвижный голеностоп приводит к тому, что стресс от приземления передается на сустав выше: колено.
На самом деле, я думаю есть прямая связь между жесткостью баскетбольной обуви и количеством тейпирования и накладок бандажа, которые коррелируют с высоким количеством случаев пателлофеморального синдрома у баскетболистов и других часто прыгающих.
Наше желание защитить потенциально нестабильный голеностоп дается высокой ценой. Мы обнаружили, что у многих наших атлетов с болями в колене есть соответствующие проблемы с подвижностью голеностопа. Зачастую это происходит после растяжения голеностопа и последующих тейпирования и накладок бандажа.
В лифтинге, как мы говорили раньше, плохая подвижность голеностопа приводит к необходимости наклоняться вперед в приседе и попытке использовать разгибатели бедра в большей степени. Вы можете определить, что у вас есть проблемы с подвижностью голеностопа пройдя тест FMS приседания со штангой над головой.
http://www.youtube.com/watch?v=UdragwWQzbc

Выполните приседания со штангой над головой. Если руки наклоняются вперед (технически, руки могут наклоняться вперед, но должны оставаться на одной линии с торсом), подложите что-нибудь под пятки.
Если подъем пяток решит проблему, значит проблема в основном в голеностопе. Как определить в чем именно проблема в гибкости или в подвижности? Выполните простой тест. Займите позицию для растяжки икр. Вы чувствуете как тянутся мышцы или вы чувствуете, что “застряли” впереди?
http://www.youtube.com/watch?v=r4LBXLpFiPY
Если вы чувствуете сильную растяжку, то это скорее проблема в гибкости и растяжка икр поможет её решить. Если вы чувствуете, что не можете продвинуться вперед, то у вас проблемы с подвижностью. Проблемы с гибкостью исправляются растяжкой, проблемы подвижности исправляются или устраняются увеличивая подвижность сустава. Если вам кажется, что между этим нет разницы, вам необходимо ещё немного изучить вопрос.

Колено (Стабильность)
Само по себе колено достаточно просто и понятно устроено. Коленям необходима стабильность. Они сгибаются с минимальным вращательным компонентом. Подумайте о приседаниях и тягах на прямых ногах. Старая школа. Можно называть это работой над задней поверхностью тела или передней, но так или иначе это не сложно.

Ключевая проблема в тренировке колена это то, что спина становится уязвимой из-за недостатка подвижности в бедрах. И вот тут начинается интересное. Приседания и тяги могут быть прекрасными упражнениями, но если вы нагружаете спортсмена у которого плохая подвижность голеностопа или бедер, вы рискуете нанести ущерб его пояснице.
Мы возвращаемся к той же идее. Большинство случаев болей в спине являются следствием не проблем со спиной, а результатом слабой подвижности в бедрах или голеностопе. Спина, в той или иной степени, жертва. Моя философия исцеления больной спины, словами специалиста по спине Стюарта МакГилла (Stuart McGill): “берегите позвоночник”.
МакГилл в обоих своих книгах подчеркивает, что у большинства тех, кто страдает от болей в спине, спина не слабая. Фактически, исследование МакГилла очень прозрачно. У тех у кого проблемы со спиной, как правило, разгибатели спины сильнее, чем у тех у кого спина слабая.
Да, это то о чем я говорю и, что важнее, что МакГилл говорит во всех своих публикациях и лекциях. Боли в спине это не слабая спина. Боли в спине возникают из-за чрезмерного использования, в основном от сгибания. И знаете что. Тяжелые приседания и тяги генерируют сгибающие силы. Посмотрите на исследования на моем сайте в категории исследования МакБрайд (McBride).

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

Бедра (Подвижность)
Похоже, что исключение из нашего правила подвижность/стабильность это бедра. Мой друг Джейсон Феруджиа (Jason Ferrugia) (www.j1strength.com) недавно разглагольствовал о подвижности бедер. Джейсон думает, что вся работа по увеличению подвижности бедер это пустая трата времени.
Я написал ему и не согласился с этим. На самом деле, я думаю, что в развитии силы подвижность в бедрах это главный момент. Как я написал выше, хорошо развитая подвижность бедер позволяет нам использовать упражнения, которые задействуют несколько суставов для увеличения силы нижней части тела.

Джейсон пишет, что подвижность и гибкость это синонимы. На самом деле, это не так. Гибкость применима к мышцам и является показателем длины. Подвижность применима к суставам и используется для описания движения.
Если быть честным до конца, бедра невероятно сложно устроены и заслуживают пристального внимания. Я написал статью о сгибании бедра Understanding Hip Flexion и я работаю над статьей о приведении бедра.
Бедра, как и их двойник в верхней части тела, плечи, могут быть одновременно и недостаточно подвижны и недостаточно стабильны; недостаточно подвижны из-за недостатка гибкости и недостатка движения, и недостаточно стабильны из-за слабости, слишком большого упора на упражнения выполняемые на двух ногах, или слишком большого упора на упражнениях, которые выполняются на тренажерах.

Результатом может быть боль в колене из-за недостаточной стабильности (слабые бедра будут допускать внутреннее вращение и приведение бедра) или боль в спине из-за недостаточной подвижности и сопутствующего наклона вперед. Как сустав может быть одновременно и недостаточно стабильным и недостаточно подвижным – это интересный вопрос.
Слабость и/или недостаточная подвижность бедер в сгибании или разгибании приводит к соответствующим компенсирующим движениям в пояснице. И в приседаниях это проблема. В нашей концепции сустав выше/сустав ниже, недостаток движения в бедрах подвергает риску поясницу в приседаниях.
Когда позвоночник двигается для того чтобы компенсировать недостаток силы и подвижности в бедрах, бедра ещё больше теряют подвижность. Похоже, что недостаток силы в бедрах приводит к недостатку подвижности, а недостаток подвижности, в с свою очередь, приводит к компенсирующим движениям в позвоночнике. В итоге мы получаем головоломку: сустав, которому необходима сила и подвижность в нескольких плоскостях.
Рассмотрим взаимосвязь далее. Слабость бедер в предотвращении приведения приводит к дополнительной нагрузке на колено. Мы упрощаем это до слабости средней ягодичной мышцы, однако слабость часто касается и большой ягодичной и вращателей бедра.
В таком случае, нам необходим контроль в фронтальной плоскости, чтобы предотвратить проблемы пателлофеморальной области, проблемы с подвздошно-большеберцовым трактом, и др. В сагиттальной плоскости, недостаточная сила и/или активация поясничной или подвздошной мышц приведет к тому, что сгибание поясницы будет использоваться как замена сгибания бедер.
Недостаточная сила и/или активация ягодиц приведет к компенсирующему шаблону разгибания поясницы, который будет пытаться заменить разгибание бедер. Другими словами, если вы не можете поднять колено вверх (согнуть бедро), вы согнете поясницу, для того чтобы добиться похожего движения.

Поясница (Стабильность)
С поясницей всё ещё интереснее. Поясница однозначно представляет из себя последовательность суставов, которым необходима стабильность, как свидетельствуют все работы последних лет в области стабильности кора.

Как это ни странно, самая большая ошибка, которую, я считаю, мы сделали в тренировках за последние десять лет, это участие в активных попытках увеличить статический и активный диапазон движений области, которой необходима стабильность.
Другими словами, ребята, вам не нужно растягивать поясницу. Поверьте, я знаю, что вы хотите сказать. “Я испытываю приятные ощущения от вращений”. Я испытываю приятные ощущения, когда выполняю эти растяжки. Почитайте статью Is Rotation Even a Good Idea? на моем сайте.
Знаете, что я говорю тренерам, когда они мне говорят “я испытываю приятные ощущения, когда делаю Х”? Я говорю им, что чесать корочку на порезе тоже приятно. Но в результате пойдет кровь и образуется шрам.
Так я отношусь к растяжкам с вращением в пояснице. Это как расчесывать корочки на ранах. Я думаю, что многие, если не все, вращательные упражнения, которые выполняются для поясницы, имели неверную цель. Sahrmann (Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes) и Porterfield и DeRosa (Mechanical Low Back Pain: Perspectives in Functional Anatomy) указывают на то, что попытки увеличить диапазон движений в пояснице, не рекомендуется и потенциально опасны.
Я считаю, что недостаток понимания подвижности грудного отдела позвоночника заставляет нас добиваться бОльшего вращательного диапазона движений в пояснице, а это огромная ошибка. Давайте вернемся к лифтингу.

Вывод тут такой: никогда, и я действительно имею в виду никогда, не используйте никакие тренажеры с вращением торса. Исключите все повороты туловища, скорпионы и др., которые вы делаете, чтобы “разогреть” поясницу. Как говорит МакГилл, “берегите позвоночник”.
За последние десять лет все разговоры были о стабильности кора, а не о подвижности. Поясница должна быть стабильной, а не подвижной. Приседайте с ровной спиной, держа гриф высоко; делайте становые тяги с плоской спиной. Если у вас уже болела поясница, делайте одноногие упражнения.

Грудной отдел позвоночника (Подвижность)
Грудной отдел позвоночника это область о которой мы, кажется, знаем меньше всего. Многие физиотерапевты рекомендуют увеличивать подвижность грудного отдела, хотя только у некоторых есть упражнения, которые разработаны для увеличения подвижности грудного отдела позвоночника.
Подход, похоже, такой “мы знает, что вам это нужно, но не знаем точно как этого добиться”. Я думаю, что в течение нескольких последующих лет мы увидим увеличение количества упражнений, которые созданы для увеличения подвижности грудного отдела позвоночника. Любопытно, что в книге “Диагностика и лечение синдрома двигательных нарушений“ (Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes), физиотерапевт Shirley Sahrmann выступает за развитие подвижности грудного отдела позвоночника и ограничение подвижности поясницы.
Мы добавили простые упражнения для развития подвижности грудного отдела к нашей разминке для того чтобы попытаться восстановить потерянную подвижность позвонков грудного отдела.
http://www.youtube.com/watch?v=SWrkZUn_xnI
С точки зрения лифтера, подвижность грудного отдела может казаться не важной, но если вы страдаете от болей в пояснице или в шейном отделе, то работа над подвижностью грудного отдела убережет обе эти области.

Лопаточно-грудное сочленение/сустав (Стабильность)
По мере того как мы поднимаемся далее по кинетической цепи, мы доходим до лопаточно-грудного сочленения, которое является пересадочной станцией к верхней части тела. Это место присоединения лопатки и туловища и также ключ к здоровым плечам.
Логика подсказывает, что это сустав, которому необходима стабильность. А для лифтера, это ключ к здоровью вращающей манжеты плеча. Как все мы знаем, наша очарованность жимом лежа сделала тендинит вращающей манжеты плеча практически почетным знаком мира лифтинга.
Charles Poliquin часто говорил о силе нижней части трапеции и её влиянии на здоровье плеча. Подытожим. Лопаточно-грудной сустав обычно слаб и недостаточно развит. Большинство силовых атлетов не работают даже приблизительно достаточно над спиной и редко работают над серединой спины, с помощью таких упражнений как тяги.
Если они делают тяги, то им нравятся как правило тяги в наклоне, что зачастую подвергает риску поясницу, в попытке поработать над стабилизаторами лопатки. Большинству, если не всем лифтерам, необходимо выполнять, как больше тяг для лопаточно-грудного сустава, так и изолирующие упражнения для лопаточно-грудного сустава.
Подъемы для нижних трапеций, как и упражнения, которые стали известны как Y, T, W, L или U все непосредственно воздействуют на стабилизаторы лопатки.

Выполните небольшой тест. Попробуйте сделать максимальное количество обратных подтягиваний.
Вы можете сделать 10? Большинство “сильных” парней не могут выполнить 10 повторов с касанием перекладины грудью без читинга. И как только они проваливаются, они немедленно начинают придумывать оправдания. Оправдание номер один это то, что их невероятный размер не позволяет им коснуться грудью перекладины.
Тогда мой следующий вопрос. Почему ваш невероятный размер позволяет вам выполнять жим? Обычно в этом месте они замолкают и признают свою слабость. Работайте над стабильностью лопатки и в то же время, развивайте силу ромбовидных мышц и нижних трапеций. То что вы не видите эти мышцы в зеркале, не значит, что они не важны.

Плечо
Плечевой сустав похож на бедра. Плечевой сустав создан чтобы быть подвижным, однако часто становится неподвижным.
Плечо это сложная система в которой плечевой сустав тесно связан с лопаточно-грудным суставом. Мне нравится тут такая аналогия: «Вы не можете стрелять из пушки находясь в каноэ».
Лопаточно-грудной сустав это стабильная основа, которая позволяет подвижному плечу работать. Мы должны быть способны запирать плечи на месте отведенными назад и сжатыми с лопатками для того чтобы плечевой сустав работал правильно.
Основная мысль в том, что стабильный плечевой комплекс приведет к здоровому плечевому комплексу. Самое лучшее упражнение, которое демонстрирует эту взаимосвязь это скольжение по стене (Wall Slides). Это упражнение наилучшим образом может быть описано как упражнение с активным диапазоном движений для плечевого сустава, комбинированное с упражнением на стабильность лопаточно-грудного сустава.
http://www.youtube.com/watch?v=ReigOk7Krzc
Ключ к выполнению скольжения по стене это то, что лопатки должны оставаться сведенными и отведенными назад, в то время как плечевой сустав должен пытаться поднять руки над головой. Изображая, что вы выполняете жим над головой.
Многие начинающие будут на самом деле сжимать область ромбовидных мышц и нижних трапеций, когда они будут пытаться выполнить это упражнение. Основной момент тут в том, что предплечья должны скользить вверх прикасаясь к стене, в то время как лопатки должны оставаться отведенными вниз и назад.
Не удивляйтесь если у вас не получится выполнить это упражнение. Это займет какое-то время. Поднимайте руки над головой настолько насколько позволяет ваш диапазон движений без появления боли. Первоначально это может быть небольшой диапазон движений, но поверьте мне, он будет увеличиваться.

С точки зрения лифтера, важный вывод заключается в том, что здоровье плеча зависит от того, что мы не видим в зеркале. Я думаю, что большинство лифтеров должны воздержаться от тяжелой работы в упражнениях с поднятием отягощения над головой, до тех пор, пока они не освоят качественное выполнение скольжения по стене.
Я также думаю, что необходимость в комбинации стабильности и подвижности в плечевом суставе, является хорошей предпосылкой для использования упражнений, таких как отжимания на фитболе или мяче BOSU, а также однорукие упражнения с гантелями.
Неспособность суставов работать нормально, подвергает стрессу суставы выше или ниже. В книге Ultra Prevention (это также и хорошая книга по питанию), авторы прекрасно описывают наш текущий метод реагирования на травмы. Их аналогия очень проста: наша реакция на травму похожа на то, что мы слышим как сработал детектор дыма, подходим к нему и вытягиваем из него батарею.
Боль, как и звук, это предупреждение о каких-то других проблемах. Прикладывать лед к воспаленному колену, не обследовав голеностоп или бедра, это как вытянуть батарею из детектора дыма.
Нам нужно осознать, что “Мы стареем слишком рано и умнеем слишком поздно”. Оскар Уайльд говорил: “Я недостаточно молод, чтобы всё знать”.
Каждый день я узнаю больше и больше о теле. То, что я узнаю, позволяет мне быть более хорошим тренером и более хорошим учителем. Зачастую, то что я выучил, противоречит тому, во что я верил ранее. Просто помните, что когда-то считалось, что мир плоский.
Майкл Бойль международно признанный тренер, педагог и консультант. Кроме того, Майкл создатель широко известной серии DVD Functional Strength Coach. Для того чтобы узнать больше или прочитать больше www.michaelboyle.biz.


P.S. Мне очень хотелось узнать мнение профессионала по поводу этой статьи и поэтому я написала Дмитрию Калашникову (kalashnikovdm). Он согласился написать своё мнение/рецензию по поводу этой статьи.
Дмитрий, спасибо Вам большое!
UPD. Рецензия Дмитрия Калашникова http://ru-healthlife.livejournal.com...1568#t98851568

[Феникс Джонатанович ДонХуанЦзы]

http://ru-healthlife.livejournal.com/3533933.html
гибкость и стабильность


Правильно развитая гибкость и стабильность отдельных суставов в человеческом теле.

Эту схему, впервые я услышал от Дмитрия Смирнова

Далеко не каждому суставу нужна гибкость
И более того, гибкость одного сустава, который должен быть гибким, сможет помочь сохранить стабилность сустава, призавнного быть стабильным.

Если рассматривать основные суставые, с точки зрения того, что им необходимо, получаем интерсную картину:

Голеностоп- гибкость
Колени- стабильность
Таз- гибкость
Поясница- стабильность
Грудной отдел- гибкость
Шейный отдел- стабильность
Плечевые суставы- гибкость
Локтевые- стабильность
Запястные- гибкость

Заметим- большинство травм коленей, происходит из за того ,что они недостаточно стабильны. А большинство травм голеностопа- напротив, из за недостаточной подвижности.
То же самое, скажем если шея, недостаточно стабильна, то ее может травмировать легкий удар при спарринге или удар мячом, а вот недостаточная гибкость грудного отдела ведет к лордозам и кифозам

В общем зная, эту схему, можно легко понять, какие мышцы (окружающие тот или иной сустав) нужно растягивать, а какие мышцы, напротив - усиленно укреплять.

П. С
дополнение о Natasha Samoylenko
"Часто травмы в каком-то суставе вызваны проблемами не в самом этом суставе, а в суставах выше и/или ниже него. А травмы в итоговом из-за того, что приходится компенсировать проблемы в других.
Так, например, проблемы с коленями могут быть совсем не из-за самих коленей, а из-за того, что у человека недостаточно развита подвижность в бедрах и/или в голеностопе. Это приводит к нагрузкам в коленном суставе и в итоге к травме. И в таком случае лечить сами колени, не обращая внимания на другие суставы может быть очень малоэффективно, так как проблема не устраняется, а лишь залечиваются симптомы"